Рацион на набор массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

Как эффективно набрать мышечную массу во время тренировок? — Ялта-24

Набор мышечной массы часто ассоциируется исключительно с физическими упражнениями на тренажерах. Однако важно помнить, что мускулы нуждаются в питании. Именно эти две составляющие и являются залогом их роста и развития.

На странице https://ntsportpit.ru/buy.php?group_id=61 можно найти большое разнообразие товаров для спортивного питания. Какие же существуют методы набора мышечной массы?

Общие правила

Сами мускулы состоят из аминокислот. Следовательно, в ежедневном рационе должно присутствовать достаточно белковой пищи. Как определить, сколько их необходимо? Вот примерный расчет: если вы весите, скажем, 70 кг, то важно потреблять не менее 140 г белков. То есть их объем должен быть в 2-2,5 раз больше (в граммах) веса (в килограммах). Превышать эту цифру не стоит, так как может создаться чрезмерная нагрузка на почки. Если у вас избыточный вес, то ориентироваться следует по идеальному.

Не стоит забывать и об углеводах. Они являются источником энергии, которую будут сжигать мышцы во время тренировок. Если этих веществ не хватает, организм просто начинает «съедать» мускулы. Оптимальная суточная калорийность продуктов при нагрузках – 1500-2000. Другими словами, рацион примерно наполовину должен состоять из углеводов. Специализированное спортивное питание для набора мышечной массы соответствует этому условию.

Рекомендуемая еда

Для наращивания мышц прекрасно подходят такие белковые продукты:

• постное мясо;
• птица;
• рыба;
• яйца;
• молоко, йогурт, сыр, творог, кефир.

Белки содержатся также в гречке, рисе, бобовых. Однако важно помнить, что горох, фасоль, соя усваиваются труднее, чем продукты животного происхождения.

Полезными углеводами богаты:

• овсяные хлопья;
• макаронные изделия;
• ржаной хлеб.

Стоит также упомянуть о мононенасыщенных и полиненасыщенных, то есть полезных, жирах. Они содержатся в морской рыбе, растительных маслах, орехах, тыквенных семечках.

Что важно учесть

Важно питаться регулярно, иметь график и придерживаться его. Тогда мышцы будут получать полезные вещества и увеличиваться в объеме. Чтобы упражнения в тренажерном зале не прошли даром, необходимо иметь запас калорий. Мышцы во время нагрузок потребляют много энергии.

Чтобы сохранить здоровый вес тела и при этом нарастить мускулы, необходимо иметь некоторый излишек калорий. Мужчинам – примерно 250, а женщинам – 150. Этот запас организм и будет сжигать без ущерба для мышечной массы.

Как составить меню

Очень важно полноценно завтракать. Для этого прекрасно подойдут такие продукты и блюда, как творог, сыр, омлет, молочный коктейль, овсяная каша. Содержащиеся в них протеины и углеводы медленно расщепляются и вызывают чувство насыщения.

Не допускайте переедания и острого чувства голода. Приучите себя питаться в строго отведенное время, и организм лучше будет усваивать полезные вещества. Обязательно ешьте после тренировки, чтобы восполнить затраты энергии. Если у вас лишний вес, не ужинайте. Вместо этого выпейте воды или съешьте один фрукт или овощ.

Мышцы плохо восстанавливаются, если им не хватает жидкости. Поэтому поставьте цель пить больше воды. Чай, сок и другие напитки не могут заменить ее. Заранее отмерьте себе необходимый суточный объем воды. Пейте в течение дня небольшими порциями, а также непосредственно во время тренировок. Норма для женщин составляет около 2 -2,2 литров, а для мужчин – 3 литра.

О пищевых добавках

Протеиновые порошки и гейнеры состоят по большей части из сывороточного или соевого белка. Внимательно изучите инструкцию, чтобы определить разовую и суточную дозы добавки. Помните, что такие коктейли не заменяют здоровую пищу, а лишь помогают насытить организм после нагрузки. Их нужно употреблять в течение часа после окончания тренировки.

Креатин помогает быть более выносливым, поэтому он показан и до, и после занятий. Это вещество помогает регенерировать мышечную массу. Стимулируют рост мускулов и укрепляют иммунную систему витамины C и D, а также кальций. Поэтому их стоит принимать дополнительно.

Помните, что стероиды – это худшее решение для увеличения мышц. Они нарушают обмен веществ и отрицательно сказываются на нервной системе.

Примерное меню на день

Вот как можно организовать питание, чтобы они было сбалансированным и полезным. Возможные завтраки:

• стакан молока и ломтик ржаного хлеба;
• гречневая каша;
• белковый омлет и творог.

На обед можно съесть говяжью отбивную, макароны или тушеный картофель. В качестве ужина отлично подойдут рис, молочные продукты, овощи, куриное мясо. И не забудьте еще о паре перекусов в течения дня. Это могут быть орехи и семена, соки, фрукты. Правильное питание наряду с физическими нагрузками посодействуют росту мышц.

официальный сайт компании Herbalife Nutrition в России

Узнайте, находится ли Ваш вес в пределах нормы или нет, и получите персональные рекомендации

Ваш вес ниже нормы

индекс массы тела —

Узнайте как питаться сбалансированно и увеличить вес до уровня нормы, для этого заполните форму заявки чтобы связаться с Консультантом по здоровому образу жизни в Вашем городе. При изменении рациона питания рекомендуем Вам консультироваться с лечащим врачом.

Ваш вес в пределах нормы

индекс массы тела —

Чтобы поддерживать хорошее самочувствие и вес в пределах нормы, обратитесь к Консультанту по здоровому образу жизни в Вашем городе, заполнив форму заявки. Консультант познакомит Вас с принципами сбалансированного питания, научит завтракать и ужинать с пользой для организма.

Ваш вес немного превышает нормальный

индекс массы тела —

Что может стать причиной плохого самочувствия и фактором риска возникновения заболеваний. Чтобы узнать как снизить вес и улучшить самочувствие, заполните форму заявки для связи с Консультантом по здоровому образу жизни в Вашем городе. При изменении рациона питания рекомендуем Вам консультироваться с лечащим врачом.

У Вас избыточный вес

индекс массы тела —

Который может стать причиной плохого самочувствия и фактором риска возникновения заболеваний. Чтобы узнать как снизить вес и улучшить самочувствие, заполните форму заявки для связи с Консультантом по здоровому образу жизни в Вашем городе. При изменении рациона питания рекомендуем Вам консультироваться слечащим врачом.

Стать клиентом

Повторить расчет

7 вечерних ритуалов, избавляющих от стресса

Читайте также

Другими словами, то, как вы завершите предыдущий день, влияет на то, как вы начнете день следующий. Учтите эти моменты, чтобы подготовить свой разум и тело для спокойной ночи, без всякого стресса.

1. Занимайтесь медитацией и визуализацией.

Выделите каждый вечер не менее пяти минут для йоги или медитации. Найдите в доме тихое место с неярким освещением и сядьте удобно. Наполните максимально легкие воздухом и выдыхайте медленно через рот. Представьте себе, что освобождаетесь от стресса дня и отрицательной энергии каждый раз, когда выдыхаете. Музыка для медитации является прекрасным способом избавиться от того, что отвлекает ваше внимание, если вы почувствовали, что ваш ум начинает блуждать Хуэй Хай.

2. Настройте себя на вдохновение.

Читайте книги для личного развития или смотрите мотивационные видео. Нужно найти что-то положительное, образовательное и вдохновляющее, что поможет вам начать следующий день, полным энтузиазма.

3. Приготовьте еду на следующий день.

Когда вы живете в постоянной спешке, приготовление еды может стать реальной проблемой. Приготовьте еду с вечера, чтобы избавиться от спешки и рисков, связанных с нездоровым питанием. Если будете готовить еду с вечера, у вас всегда будет подходящий рацион, который поможет вам избавиться от лишнего веса и быть полным энергии на следующий день.

4. Подумайте о своих целях.

Каждое воскресенье, не торопясь, запишите в журнал задачи на предстоящую неделю. Цели не должны быть описаны подробно и быть скучными — достаточно наметить некоторые важные моменты, которых вы хотите достичь. Затем, каждый вечер на протяжении недели проведите несколько минут, пересматривая цели и думая о делах, которые вы хотите завершить на следующий день. Когда вы этим занимаетесь, можете слушать музыку для положительного эмоционального состояния. Помните: то, как вы завершите предыдущий день, влияет на то, как вы начнете день следующий.

5. Задавайте себе вопросы.

Когда вы просматриваете список задач, задайте себе такие вопросы:

«Насколько я сегодня приблизился к достижению своих целей?».

«Что я могу улучшить завтра?».

«За какие три вещи сегодня я благодарен?».

«Вспомню ли я через пять лет, что делал сегодня?».

6. Превратите свою спальню в святилище.

Мы проводим около трети своей жизни в спальне — это огромное количество времени. Осознаем мы это или нет, но атмосфера спальни оказывает большое влияние на здоровье и долголетие. Тело должно признать спальню как место для отдыха. Поэтому в нем не должно быть ничего отвлекающего от сна (ни телевизора, ни компьютера, ни планшета, ни телефона или других подобных технологий). В спальне должно быть темно, чтобы сон был глубоким и спокойным.

Вас не должно удивлять, что сон является наиболее важной частью вечерней рутины. Чтобы утром чувствовать себя хорошо отдохнувшим, ночной сон должен быть качественным (от семи до девяти часов). Сон имеет невероятный эффект для регенерации организма, а отсутствие отдыха оказывает негативное влияние на мозг. Кроме того, сон помогает избавиться от лишнего веса и достичь целей фитнеса: повышает уровень тестостерона и гормона роста, которые являются чрезвычайно важными для тех, кто хочет развивать мышечную массу и избавиться от жира.

Во время загрузки произошла ошибка.

Питание бодибилдера в периоды набора массы и сушки

Питание бодибилдера в периоды набора массы и сушки

Питание спортсмена в разные тренировочные периоды имеет свои особенности. Так питание в период набора массы будет значительно отличаться от питания в период сушки.

В период набора массы главной особенностью питания будет превышение калорийности потребляемой пищи над расходом энергии на тренировку и обычную жизнедеятельность. Этот избыток калорий и обеспечивает рост мышц.

Для определения количества калорий в сутки, необходимого для поддержания массы тела в неизменном состоянии существует примерная формула:

количество калорий = (вес спортсмена в кг)×30

Но чтобы добиться увеличения массы нужно увеличить суточную калорийность на 500-1000 калорий. Точная величина этого избытка калорий зависит от особенностей обмена веществ конкретного человека.

Медленный обмен веществ требует небольшого избытка калорий, быстрый — требует больше энергии.

За 1,5-2 часа до тренировки нужно съесть медленные углеводы, легкоперевариваемый белок и минимум жиров. За 30-40 минут до тренировки можно принять сывороточный протеин.
Во время тренировки необходимо выпивать достаточное количество воды.

Если у вас не было возможности поесть перед тренировкой и последний прием пищи был 4-6 часов назад, то сразу после тренировки желательно выпить протеин и нормально поесть.

Если же между едой перед тренировкой и едой после тренировки пройдет не более 3-4 часов, то достаточно полноценного приема пищи с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Такой режим будет способствовать росту мышечных волокон.

В течение дня нужно помнить о том, что бо́льшую часть углеводов нужно съесть примерно до 16 часов, после этого в рационе должны преобладать белки, это позволит несколько ограничить рост жировых тканей.

Сушка тела обычно проводится профессиональными бодибилдерами перед соревнованиями, где целью является победа, а наградой премиальные. А бодибилдеры-любители сушатся перед началом пляжного сезона, чтобы очаровывать окружающих красотой своего тела.

Сушка отличается от обычного похудение тем, что при уменьшении жировой прослойки потери мышечной массы минимальны. При обычном похудении теряется как жировая, так и мышечная ткань. Это происходит потому, что организму при дефиците топлива (углеводов) проще расщеплять белковую ткань, чем жировую.

Питание на сушке

Избавление от избытка жировых тканей достигается созданием дефицита калорий, необходимых для проведения тренировок и поддержания обычной жизнедеятельности.
Снижение калорийности питания должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм. Рацион должен состоять главным образом из белковой и низкоуглеводной пищи.

Ненасыщенные жиры наряду с медленными углеводами и белками обязательно должны быть в рационе в количестве не менее 10%, их отсутствие может привести к нарушению обмена веществ.

Спортсмены после массонабора

Быстрые углеводы и насыщенные жиры необходимо исключить.
Питание должно быть пяти-шестиразовым, с потреблением воды не менее 2,5 литров в сутки.
Из рациона необходимо исключить следующие продукты: сахар, мед, сладкие фрукты, алкоголь, выпечку, жирное мясо, соленья, копчености.

Те же спортсмены после сушки

Не будем забывать о том, что приведенная информация является всего лишь традиционной примерной схемой общего характера, которая не учитывает индивидуальных особенностей спортсмена и характера задач, которые он перед собой поставил.

Необходимо помнить о том, что рост мышц непосредственно связан с ростом жировых тканей — одно без другого не растет. Поэтому бо́льшее увеличение массы потребует в дальнейшем бо́льших усилий по сжиганию ее жировой составляющей и усилия эти могут быть весьма значительными.

Как же набрать мышечную массу, сведя к минимуму набор жировой?

• Создать избыток энергии не 500-1000, а 300-500 калорий;
• прибавлять в неделю не более 250-300 гр массы; если стала заметной прибавка жировой прослойки, снизить суточную калорийность;
• потреблять больше белка;
• при сушке создавать дефицит калорий понемногу, постепенно;
• поддерживать необходимую интенсивность тренировок.

Такие меры позволяют провести набор массы и последующую сушку мягкими методами, без крайностей.

И в период массонабора и в период сушки организму необходима энергия, строительный материал, активный обмен веществ. Получить достаточное количество этих полезных веществ из пищи не переедая, бывает достаточно сложно. Здесь спортсмену может помочь специальное спортивное питание :

• сывороточный протеин для строительства мышечных тканей;
• ВСАА — незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышц, они предотвращают распад мышечной ткани в условиях дефицита калорий, ускоряют восстановление мышц после тренировки;
• креатин — источник дополнительной энергии для силовых тренировок, обеспечивает рост силы и восстановление мышц после тренировки; синтезируется организмом, но при интенсивных тренировках этого бывает недостаточно;
• L-карнитин способствует сохранению белка в организме и ускоряет окисление жиров;
• витаминно-минеральные комплексы позволяют восполнить вымывание минералов и витаминов при созданном дефиците калорий и поддержать имунную систему;
• жиросжигатели — способствуют увеличению скорости метаболизма, блокируют синтез жиров, снижают аппетит.

Нужно отметить, что спортивное питание относится к биологически-активным добавкам и не имеет никакого отношения к анаболическим стероидам. Эти добавки представляют собой концентраты пищевых веществ, которые быстро всасываются в кровь и усваиваются организмом.

15 высококалорийных продуктов для набора веса, которые помогут вам набрать вес

Я много говорю о похудании в этом блоге, но это не всегда будет целью.

Иногда цель на самом деле — набрать веса.

Есть много причин, по которым вы действительно можете захотеть набрать вес. Возможно, вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения или пытаетесь нарастить мышцы. Иногда вы можете просто иметь дело с потерей аппетита и вам нужно максимально увеличить количество калорий, не съедая тонну пищи.

Какой бы ни была причина, иногда нужно больше калорий.

Как происходит набор веса?

Точно так же, как для похудения требуется дефицит калорий (потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете), для набора веса требуется избыток калорий ( калорий) (потребление больше, чем вы сжигаете).

Никакая отдельная еда никогда не заставит вас набрать вес — речь всегда идет об общем количестве калорий.

Многие люди ошибочно полагают, что слишком много углеводов приведет к увеличению веса, а употребление лишнего сахара вызовет нежелательное увеличение веса тела, но это просто неправда.Слишком большое количество калорий в целом приводит к увеличению веса.

И когда мы говорим об избытке калорий, обратите внимание, что мы говорим о постоянном периоде времени. Если вам случится переедать один день (или даже неделю), это не приведет ни к какому значительному и продолжительному увеличению веса.

Вы наберете вес только в том случае, если будете постоянно есть с избытком калорий. А если вы не хотите набирать вес, будьте уверены, что переедание время от времени не приведет к увеличению веса. Каждый день не будет идеальным, и это нормально!

Можете ли вы «очистить массу» только для того, чтобы нарастить мышцы, но не жир?

По-прежнему существует распространенное заблуждение, что если вы едите «чисто», вы не наберете лишний вес.

К сожалению, так не работает.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, у вас должен быть избыток калорий. Это многое никогда не изменится.

Но многие люди считают, что если они съедают тонну калорий, но едят только «здоровую» пищу, то они не наберут жира.Вы знаете, потому что калории «чистые».

Слишком много калорий — это все равно слишком много калорий, независимо от источника пищи.

Если вашему организму требуется 2500 калорий в день, а вы едите на 5000 калорий только курицу, рис и салат каждый день, вы все равно будете накапливать нежелательный жир.

Несмотря на то, что отдавать предпочтение вариантам здоровой пищи — это здорово, слишком много лишних калорий все равно приведет к слишком большому избытку калорий, что приведет к дополнительному увеличению веса.

Подумайте об этом так: если вы хотите похудеть и на резко сократить на калории, вы не увидите желаемых результатов. Да, вы похудеете, но вы также потеряете с трудом заработанные мышцы, и результаты не будут устойчивыми.

Нужно не торопиться. И тот же принцип применим к здоровому набору веса.

Главное — не съесть тонну «чистой» пищи. Главное — постепенно увеличивать потребление калорий.

Если вы читаете это и ваша цель — набрать вес, делайте это медленно.Не перескакивайте с 1600 калорий в день на 3500 калорий в день. Даже если вы едите максимально здоровую пищу, вы не добьетесь желаемых результатов.

Не торопитесь. Как похудение требует терпения, так и набор веса.

Не поймите меня неправильно — вы можете быстро набрать вес, если действительно этого хотите, но если вы ускорите этот процесс, вы получите много нежелательного жира. Не торопитесь. Ваше тело будет вам благодарно.

Именно здесь вступает в игру обратная диета , о которой вы можете прочитать все в моем посте прямо здесь.

Лучшие продукты для набора веса

Итак, мы понимаем , как работает прибавка в весе , поэтому какие продукты вы можете использовать, чтобы достичь этого избытка калорий?

Следующие продукты являются отличными вариантами для здорового набора веса, поскольку они высококалорийны и имеют меньший объем, что позволяет получать как можно больше калорий без излишнего переедания.

В отличие от похудания, когда рекомендуется употребление в пищу большого количества продуктов, мы хотим сосредоточиться на меньшем объеме, чтобы получить максимальное количество калорий.

Есть много вариантов еды, но давайте посмотрим на некоторые из моих любимых…

Гайки

Размер порции: 1/4 чашки

калорий на порцию: 170

калорий

Почему орехи полезны для набора веса : Будь то арахис, кешью, миндаль или что-то среднее, орехи являются отличным источником калорий. Маленькая порция в 1/4 стакана, примерно на ладони, принесет вам почти 200 калорий.Кроме того, они богаты полезными жирами, что помогает вам оставаться сытым при минимальном потреблении пищи.

Семена чиа

Размер порции: 2,5 столовые ложки

калорий на порцию: 150 ккал

Почему семена чиа хороши для набора веса : Всего 2 с половиной ложки семян чиа принесут вам 150 калорий, что сделает их легким дополнением к вашей еде. Посыпьте салат семенами чиа, запекайте в хлебе, добавьте в смузи или что-нибудь еще!

Ореховое масло

Размер порции: 2 столовые ложки

калорий на порцию: 180-200 калорий

Почему орех масло хорошо для набора веса : Арахисовое или миндальное масло — отличный способ получить дополнительные калории. 2 столовые ложки арахисового масла обманчиво мало, и большинство людей используют больше (иногда вдвое), когда делают бутерброд с арахисовым маслом и желе.

Если бутерброды вам не нравятся, вы можете добавить порцию арахисового масла в смузи, съесть его в чистом виде или использовать соус для фруктов или крекеров.

Банановые чипсы

Размер порции: 1/2 чашки

калорий на порцию: 150 ккал

Почему банановые чипсы хороши для набора веса : Банановые чипсы часто встречаются в смеси для трейл-микса (которая также является отличным высококалорийным вариантом), потому что они приятные и сладкие.В отличие от сушеных фруктов, таких как изюм (см. Ниже), банановые чипсы красивы, хрустят и даже слаще сырых бананов. Порция в 1/2 чашки содержит около 150 калорий, а при необходимости легко перекусить и больше.

Изюм

Размер порции: 1/2 чашки

калорий на порцию: 220 калорий

Почему изюм хорош для набора веса : Ах, изюм. В то время как виноград — отличный низкокалорийный вариант с большим объемом, изюм — почти противоположность.Порция в 1/2 стакана, которая легко может быть обычной пригоршней, будет содержать более 200 калорий.

Вы можете перекусить изюмом самостоятельно или съесть его с арахисовым маслом в качестве высококалорийной закуски.

Макаронные изделия

Размер порции: 2 унции (это сырой вес — подробнее об этом здесь)

калорий на порцию: 200 калорий

Почему макароны хороши для набора веса : Не знаю, как вы, но мой желудок — бесконечная яма для макарон. Одна порция пасты размером с ваш сжатый кулак, и вполне нормально съесть больше этого. Если вы пойдете в ресторан, вы вполне можете съесть 2-3 порции за один раз, что в итоге может составить 400-600 калорий в одной пасте. Хотя макароны не содержат ничего, кроме углеводов, они все же могут стать отличным дополнением к потребляемой вами калорийности.

Хлеб

Размер порции: Ломтик на 1 унцию

калорий на порцию: 120 калорий

Почему хлеб полезен для набора веса : Есть много разных видов хлеба, но типичный ломтик будет содержать около 100 калорий.1 унция — это вес тонкого ломтика хлеба, и если вы отрежете кусок собственного хлеба, велика вероятность, что вы съедите больше 1 унции. Помимо калорий, хлеб является отличным источником многих питательных веществ (в зависимости от типа), что делает его в целом очень полезным вариантом.

Гранола

Размер порции: 1/2 чашки

калорий на порцию: 250 калорий

Почему гранола хороша для набора веса : Гранола может сильно различаться в зависимости от ингредиентов, но порция обычно составляет 200-250 калорий на порцию 1/2 чашки.Это намного более калорийно, чем типичные хлопья для завтрака из-за более мелких кусочков (обычно с использованием какого-либо овса) и добавления подсластителей, таких как мед или сироп.

Яйца

Размер порции: 1 большое яйцо

калорий на порцию: 70 калорий

Почему яйца хороши для набора веса : Яйца часто получают плохую репутацию, но, на мой взгляд, это одна из лучших закусок. Одно яйцо содержит около 70 калорий и богато полезными жирами, белками и множеством витаминов.Вы можете перекусить яйцами, сваренными вкрутую, или сочетать несколько яиц с тостами для плотного завтрака.

Кокос

Размер порции: 1/4 чашки

калорий на порцию: 150 ккал

Почему кокос полезен для набора веса : Кокос бывает разных форм и размеров, но независимо от того, как вы его нарезаете, это твердый источник жира и калорий. 1/4 стакана можно легко посыпать овсом, хлопьями, смузи или чем-нибудь еще!

Оливковое масло

Размер порции: 2 столовые ложки

калорий на порцию: 240 калорий

Почему оливковое масло хорошо для набора веса : Оливковое масло — очень легкое дополнение к вашей кулинарии, добавляя 120 калорий на столовую ложку. Добавляйте одну столовую ложку (или две) в кастрюлю во время готовки, чтобы максимально увеличить количество калорий, не заполняя блюдо. Оливковое масло также можно использовать для поливания пищи после ее приготовления или для приготовления вкусной заправки для салата.

Мед

Размер порции: 2 столовые ложки

калорий на порцию: 120 калорий

Почему мед полезен для набора веса : Мед — природный подсластитель и отличная приправа для получения дополнительных калорий.Мед невероятно универсален и может быть добавлен практически в любое блюдо (даже в пикантные), чтобы добавить немного калорий. Хотя в нем много сахара, не стоит бояться лишнего сахара!

Авокадо

Размер порции: Средний авокадо

калорий на порцию: 240 калорий

Почему авокадо хорошо для набора веса : Если вы посмотрите на «здоровый жир» в словаре, авокадо, вероятно, сразу же всплывет (хотя не проверяйте меня по этому поводу) . Один авокадо содержит почти 250 калорий и содержит все полезные жиры, которые вам нужны, чтобы вы остались довольны. Приготовьте тост с авокадо, смешайте его с заправкой, добавьте в бутерброд или что-нибудь еще, о чем вы можете подумать.

Темный шоколад

Размер порции: 1,5 унции

калорий на порцию: 230 калорий

Почему темный шоколад хорош для набора веса : Молочный шоколад также является отличным источником, если вы предпочитаете сладкое, но многие люди выбирают темный шоколад, чтобы быть немного «здоровее».В большинстве шоколадных батончиков используется молочный шоколад, но порция темного шоколада всего в 1,5 унции даст вам 230 калорий на тонну антиоксидантов.

Фруктовые смузи

Размер порции: Чашка на 8 унций

калорий на порцию: 130 калорий (от бренда Bolthouse)

Почему фруктовые смузи хороши для набора веса : Фруктовые смузи сильно различаются по калорийности, потому что они могут состоять из любого количества фруктовых комбинаций. Но независимо от того, как они сделаны, одно можно сказать наверняка: калории могут накапливаться. Некоторые могут содержать 100 калорий, а другие — 200+. Фруктовые смузи, приготовленные из фруктов, фруктового сока и, в некоторых случаях, дополнительных подсластителей, являются одним из самых простых способов добавить калорий в свой рацион.

Употребляя лишние калории, вы можете увеличить общее потребление без переедания. В большинстве случаев соки / коктейли — один из самых простых способов потреблять лишние калории, поскольку фактического приема пищи не требуется!

Как «нездоровая пища» влияет на набор веса?

Когда люди думают о типичной нездоровой пище (пончики, печенье, мороженое и т. Д.), Они ассоциируют это с нежелательным набором веса.

Но, как мы уже говорили ранее, общее количество калорий имеет значение для набора веса или потери веса .

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму в течение длительного периода времени, вы набираете вес.

Неважно, из фруктов это калории или из Oreos — прибавка в весе произойдет.

«Нездоровая пища» имеет свое место в увеличении веса, потому что ей должно быть место в ЛЮБОЙ диете.

Каковы бы ни были ваши цели, я твердо верю в то, что вы должны гибко подходить к своей диете и есть те продукты, которые вам нравятся.

Даже если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую вам включать в свой рацион мороженое, если оно вам нравится. Нет, вы не должны есть мороженое каждый божий день, потому что это немного усложнит ваши цели, но это не значит, что это полностью запрещено!

Когда целью является увеличение веса и у вас есть дополнительные калории, с которыми можно поиграть, в вашем рационе остается больше места для менее полезных для здоровья продуктов.Скорее всего, будет легче включить пончики и печенье в свои цели по калориям, если вы стремитесь к излишку.

Но они никогда не должны быть основным продуктом вашего рациона.

Независимо от ваших целей, вы все равно должны стараться придерживаться хорошо сбалансированной диеты и сосредотачиваться на цельных, питательных продуктах. Но это не обязательно должно быть так 100% времени — ешьте и те продукты, которые вам нравятся!

Помните, когда дело касается еды, я всегда придерживаюсь правила 80/20.

Вам нужны протеиновые коктейли для гейнеров?

Пока мы говорим, миллионы худых подростков пьют гейнеры, чтобы набрать мышечную массу.

Я кратко остановлюсь на «гейнерах».

Они совершенно не нужны, но, безусловно, могут помочь.

Так же, как протеиновые добавки не нужны, если вы потребляете достаточное количество белка в своем рационе, гейнеры (или гейнеры) не нужны в вашем рационе, если вы потребляете достаточно калорий.

У этих продуктов нет секретной формулы, которая позволит вам набрать мышечную массу — они просто удобный способ получить дополнительные калории и белок.

Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно калорий для достижения цели набора веса, непременно обратитесь к этим продуктам, чтобы они могли вам помочь. Но знайте, что они не всегда нужны.

Сосредоточьтесь на потреблении калорий из качественной пищи, и вам не нужно будет полагаться на какие-либо дополнительные добавки для достижения ваших целей.

Пожалуйста, предложите план диеты, чтобы набрать вес.

Отвечено: Д-р Ниша Чоксы
| Консультант по диетологии и фитнес-тренер,
Техас, США

Q: Мне 20 лет, я давно пользуюсь тренажерным залом, но не получаю никаких результатов.Я хочу набрать вес и увеличить свой размер, но я только набираю форму. Мне чего-то не хватает в диете. Прошу развеять мои сомнения по поводу следующего:

1. Сколько яиц я могу съесть в день?
2. Можно ли перед тренировкой есть вареные или сырые яйца? Следует ли есть только яичный белок и оставить желток?
3. Сколько бананов мне нужно съесть в день?
4. Что я могу есть до и после тренировки?
5. Сколько картофеля мне нужно есть в день? Могу я съесть их на ночь?
6. Могу ли я получить глюкозу до или после тренировки? Какие должны быть тайминги?
   Пожалуйста, предложите.

A:

1. Вы можете есть 2 целых яйца через день.
2. Съешьте вареные яйца после тренировки. Если вы едите только яичные белки, ешьте 8-10 после тренировки с 1 желтком.
3. Три приема в день помогут вам получить достаточное количество витамина B и углеводов.
4. Перед тренировкой: 2 банана или 1 яблоко, 1 сэндвич с цельнозерновыми овощами. После тренировки: 8-10 яичных белков и 1 стакан свежего фруктового сока.
5. Ешьте 2 картофелины в день и избегайте их после 19:00.
6. Ни разу глюкозы нет.

Чтобы набрать вес здоровым способом, необходимо есть высококалорийную, но питательную пищу. Пример завтрака во время диеты для набора веса включает мюсли, измельченные орехи, банан, молоко и фруктовый сок. Или вы можете съесть 2 яичных белка с 1 желтком, 3 ломтика цельнозернового тоста и 1 стакан фруктового сока. Обед будет включать 2-3 роти, ½ риса катори, 1 порцию дал или целых бобовых, 1 порцию творога или любого невегетарианского блюда, 1 порцию овощей.Вам также разрешены перекусы в середине перерыва между приемами пищи, например, вечерний чай, когда вы можете съесть фруктовый молочный коктейль и, возможно, бутерброд с цельнозерновым сыром. Съешьте разумный ужин, подобный тому, что я предложил на обед. Ключом к любому приему пищи для набора веса является концентрация на разумной смеси сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров. Пытаясь набрать вес, часто бывает полезно есть несколько раз в день небольшими порциями, а не несколько раз обильно. Несколько небольших приемов пищи в сочетании с физическими упражнениями побуждают ваше тело использовать калории для наращивания мышечной ткани.

• Выпивайте не менее 2 стаканов молока каждый день. Можно заменить чай стаканом молока. Ешьте бананы и 2 свежих анжера в день, чтобы набрать вес, или можете съесть банановый молочный коктейль / чикку, что является более простым способом включить эти фрукты в свой рацион.
• Избегайте нездоровой пищи; это не здоровый способ набрать вес.
• Пейте много фруктовых соков, это поможет увеличить потребление калорий.
• Увеличьте долю крахмалистых продуктов в вашем рационе, таких как картофель, сладкий картофель, кукуруза и т. Д., которые полезны для набора веса.
• Включите в свой рацион рыбу, мясо и бобовые и увеличьте долю риса, который вы едите каждый день, ешьте яйца на завтрак.
• Убедитесь, что вы едите много фруктов и сухофруктов.
• Включите в свой рацион раги, начни, это очень богатый источник железа и кальция, пудинг начни или заварной крем хорош для набора веса.
• Чтобы набрать вес, некоторые могут позволить себе откормить фаст-фуд, но это определенно неправильный путь, если вы хотите оставаться здоровым.Упор следует делать на питательную пищу из различных источников. Добавки креатинина не нужны, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, которая включает в себя больше калорий в день, чем вы сжигаете. Вы должны набирать полкилограмма в неделю, если правильно соблюдаете диету для набора веса. Также необходимо, чтобы вы спали в нужное время, избегайте ночных занятий и работы.

Как правильно набрать вес на диете из цельных продуктов, если у вас недостаточный вес

Возможно, темой, которую многие сочли бы несуществующей, набор веса на самом деле может быть настоящей борьбой для людей с невероятно быстрым метаболизмом или тех, кто пришел из истории с расстройством пищевого поведения, которое нарушило их естественный метаболизм.Это может затруднить усвоение питательных веществ и калорий телом или может быть вызвано генетикой, которая заставляет организм сжигать больше калорий, чем он может сохранить.

Увеличение веса является наиболее распространенной проблемой для большинства людей, но для тех, кто хочет набрать вес, не употребляя нездоровую пищу, увеличение веса может быть таким же трудным, как и потеря веса для других людей. Хотя у человека может возникнуть соблазн быстро набрать вес, съев чизбургеры, молочные коктейли быстрого приготовления, пакеты с чипсами и контейнеры с печеньем, это не способ сделать это, даже если человеку нужно быстро набрать вес.

Цельные продукты для набора веса: выбор питательных веществ для здоровья на протяжении всей жизни

Когда речь идет о наборе веса, качество так же важно, как и для тех, кто хочет похудеть. Давайте посмотрим на это так: человек, желающий похудеть, может легко съесть диетические батончики и коктейли, сократить количество калорий и быстро похудеть. Но разве это самый здоровый вариант в долгосрочной перспективе? Нет, потому что он лишает организм истинных питательных веществ, необходимых для здорового и стабильного обмена веществ, не говоря уже о том, как он может разрушить полезные бактерии в кишечнике и изменить функцию мозга.

Ну, то же самое и для тех, кто хочет набрать вес. Это может занять немного больше времени, но употребление здоровой, высококалорийной пищи в конечном итоге приведет к устойчивому увеличению веса, даже если на это потребуется больше времени. Это также легче для органов и пищеварительной системы, и может помочь человеку научиться заботиться о своем теле более устойчивым образом. Поэтому, несмотря на то, насколько заманчиво есть нездоровую пищу и набрать 10 фунтов за две недели, давайте посмотрим, какие продукты лучше выбрать, и какие комбинации подходят для здорового набора веса.

Они не только заставят вас набирать вес медленнее и стабильнее, чем нездоровая пища, но также будут питать другие части вашего тела.

Комбинации здорового набора веса: высококачественные углеводы и высококачественные жиры и белки

1. Сладкий картофель с миндальным маслом (или кремом из кешью)

Вот ключ к быстрому набору веса: сочетайте продукты с высоким содержанием жиров и продукты с высоким содержанием углеводов.Организм может использовать жир или углеводы для получения энергии, но не может использовать и то, и другое одновременно. Сначала он автоматически попытается использовать углеводы, но когда углеводы отсутствуют, он будет использовать жир. Итак, если вы хотите набрать вес, ешьте жиры и углеводы вместе, но выбирайте правильные углеводы и жиры (не гамбургер и картофель фри).

Сладкий картофель — один из самых удивительных жиров, которые вы можете выбрать, потому что он богат клетчаткой, магнием, калием, витамином B6, бета-каротином и низким гликемическим индексом. Это означает, что они бодрят, питают и, поскольку содержат крахмал, они могут помочь вам набрать вес, если есть с пищей с высоким содержанием жира.Миндальное масло (или другое ореховое масло) — отличный выбор для сочетания со сладким картофелем. Для наилучшего результата используйте не менее 2 столовых ложек. Миндальное масло — отличный источник белка, жира и клетчатки, а также содержит белок! В качестве бонуса жиры миндального масла могут помочь вашему организму лучше усваивать весь полезный витамин А (бета-каротин), содержащийся в сладком картофеле, поскольку витамин А является жирорастворимым, а это означает, что для оптимального усвоения ему необходимы жиры.

2. Бутерброды из проросшего зерна с ореховым маслом или авокадо

Если вы не едите хлеб, начните есть бутерброды с проросшими зернами.Они помогут вам набрать вес, но делают это гораздо более здоровым способом, чем просто есть очищенный хлеб с полки. Одна причина в том, что, во-первых, они являются хорошим источником углеводов, а во-вторых, они являются хорошим источником белка. Вы можете найти их в магазине, где продается замороженный хлеб, или просто приготовить его самостоятельно. Только один совет: не ешьте их с обезжиренной пастой или просто с фруктами. Вам нужно сочетать свой хлеб с некоторыми полезными жирами (помните комбинацию жиров и углеводов, о которой мы только что говорили?). Намажьте хлеб арахисовым маслом, авокадо, маслом кешью или любым другим ореховым маслом.Сверху посыпьте фруктами на завтрак или овощами, хумусом и помидорами на обед. Хлеб из пророщенного зерна также легче переваривается, а это значит, что ваш организм лучше усваивает питательные вещества. Если вы не переносите зерновые, попробуйте вместо них хлеб без зерна, приготовленный из льна, чиа и других семян с высоким содержанием жира, или используйте миндальную или кокосовую муку. Затем соедините этот жирный хлеб с фруктами или картофелем, чтобы добавить в еду полезный крахмал.

3. Овощи, приготовленные на здоровом масле

Масла

могут помочь вам легче набрать вес, поскольку они высококалорийны и не содержат клетчатки, углеводов или белков, что означает, что все их калории поступают из жира.Но жир — не враг, и не все масла. Некоторые масла действительно полезны для сердца, например оливковое масло и масло авокадо. И хотя кокосовое масло рекламируется для похудания, если вы не едите никаких масел, кокосовое масло может помочь вам добавить больше калорий в свой рацион и не должно приводить к потере веса, потому что оно по-прежнему является плотным источником концентрированных калорий. Готовьте овощи с этими полезными маслами, но всегда избегайте соевых бобов и других обработанных рафинированных масел, таких как растительные масла, которые могут нанести вред вашему сердцу.

4. Добавьте в свой рацион больше орехов (желательно с углеводами)

Орехи и семена — такие полезные продукты, но они очень калорийны на порцию. Добавление трех или четырех порций орехов или орехового масла в свой день довольно быстро прибавит в весе, особенно если вы сочетаете их с продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как фрукты, цельнозерновые крекеры, овсянка, хлеб из проросших зерен или сладкий картофель. Эти жиры также полезны для вашего сердца; по возможности покупайте их в сыром виде, так как сильно нагретые орехи могут содержать вредные жиры.

5. Бананы и арахисовое масло

Бананы и арахисовое масло — отличное сочетание, чтобы легче набрать немного веса. Бананы — это сладкие, крахмалистые фрукты, поэтому они естественным образом набирают вес легче, чем более богатые водой фрукты с низким содержанием сахара (огурцы, ягоды, помидоры). Арахисовое масло также является одним из самых калорийных ореховых масел, поскольку оно богато жирами и белками, которые помогают вам легче набирать вес. Сочетание этих продуктов вместе поможет набрать вес, если вы будете есть их каждый день, а в то же время это довольно вкусный способ делать это!

Другие советы для максимального здоровья и успеха:

• Возьмите за правило комбинировать макроэлементы при каждом приеме пищи.Делайте акцент на продуктах с высоким содержанием углеводов, добавляя продукты с высоким содержанием жиров, но обязательно выбирайте из них такие углеводы, как необработанные (нерафинированные) зерна, картофель и фрукты. Выбирайте полезные жиры из таких продуктов, как орехи, семена, авокадо, кокос, оливки и их масла в натуральном и холодном отжиме. Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе из высококачественных цельных продуктов, таких как киноа, бобовые, конопля, темпе, протеиновые порошки на растительной основе или выбранный вами белок.
• Не пренебрегайте овощами, даже если они низкокалорийны.Овощи питают организм лучшими питательными веществами, необходимыми для здоровья, поэтому добавляйте их при каждом приеме пищи, насколько это возможно.
• Добавляйте в свой день перекус каждый божий день, если вы еще этого не сделали. Это поможет добавить больше калорий и со временем поправится.
• Не поддавайтесь желанию измерять и считать свои порции. Ешьте, пока не наполнитесь принципами, и дайте своему телу время.
• Если вы вообще занимаетесь спортом, не помешало бы сократить время вдвое, чтобы добиться еще лучших результатов.Не поддавайтесь желанию сжечь определенное количество калорий и просто сосредоточьтесь на том, чтобы быть активными для своего сердца и психического здоровья.
• Помните, что как только ваше тело со временем будет получать достаточно высококалорийной пищи в тех формах, которые оно предпочитает усваивать, вы начнете набирать вес. Старайтесь не нервничать, так как это может негативно сказаться на здоровье и не поможет набору веса. Помните, медленное и устойчивое побеждает в гонке — как в похудании, так и в наборе веса.

Если у вас есть какие-либо советы о том, как вы набрали вес здоровым способом, оставьте нам комментарий и дайте нам знать! Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по питанию, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, а также получить доступ к идеям бесплатного питания!

Источник ведущего изображения: Салат из киноа с лимонным винегретом

Пандемия прибавки в весе: пора ли отказаться от привычек питания?

Люди часто набирают фунт или два в течение зимнего сезона, но в этом году многие чувствуют себя подавленными, наблюдая гораздо больший прирост в весе.С начала пандемии COVID-19 люди обычно сообщают о том, что набирают от 15 до 30 фунтов. Согласно одному отчету, каждый десятый человек сообщил, что прибавил более 50 фунтов.

Увеличение веса во время пандемии COVID-19

Участники исследования Health eHeart Study, вес которых автоматически передавался исследователям с помощью «умных весов», подключенных к Bluetooth, по данным исследователям Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Долгосрочный взгляд на изменения веса, основанный на самооценке, взят из опросов, проведенных Американской психологической ассоциацией в исследованиях «Стресс в Америке в 2020 году» ^TM и «Годовщина пандемии 2021 года». Из более чем 3000 взрослых американцев, участвовавших в этом исследовании, колоссальные 42% сообщили о непреднамеренном увеличении веса. Среди этих людей средний прирост составил 29 фунтов. Родители и основные работники прибавили в среднем более 35 фунтов. И каждый десятый из тех, чей вес увеличился, сообщил, что прибавил более 50 фунтов.

Хотя может возникнуть соблазн решить эту проблему с помощью диеты, которая обещает быстро сбросить весь этот вес, более ограничительные диеты, как правило, недолговечны. Вместо того, чтобы использовать повязку, которая на самом деле не решает проблем, связанных с увеличением веса, подумайте о других стратегиях.

Стратегия 1. Сбросьте, как вы определяете, сколько нужно есть

Когда вы перестаете есть? Это когда вы чувствуете себя «сытым»? Вы выбираете чистую тарелку или, возможно, чистые сковороды (без остатков)? Многие диеты, направленные на снижение веса, устанавливают определенные ограничения на порции.Но если заранее установленные ограничения вызывают чувство депривации, которое в конечном итоге приводит к перееданию, вы можете попробовать другой подход.

Рассмотрим культурную традицию Окинавы, Япония, одной из Голубых зон мира, где люди обычно не только живут, но и процветают в возрасте до 100 лет. Из поколения в поколение люди здесь произносят фразу «хара хачи бу» перед каждым приемом пищи. Это напоминание о том, что нужно перестать есть, когда они сыты на 80%. Если вы попробуете это сделать, вы можете быть удивлены тем, насколько вы будете удовлетворены, если перестанете есть раньше, чем обычно.

Разница между остановкой, когда вы «больше не голодны» и когда вы «наелись», по сообщениям, может сократить общее дневное количество калорий примерно на 20 процентов без подсчета или измерения, а также без чувства голода. Это может быть затруднительно, если вы быстро едите и в обстановке есть телевизор или другие отвлекающие факторы. На протяжении многих лет люди, с которыми я работал, находили полезным рассматривать это как прослушивание шепота, а не ожидание, пока они услышат сигнал, похожий на крик.

Вот несколько советов, которые помогут вам есть более осознанно и проверить наличие внутренних сигналов голода, прежде чем переходить к «автопилоту», чтобы получить больше:

• Начните с меньших тарелок, чтобы автоматически ограничить размер вашей первой порции.
• Положите на тарелку меньшую, чем обычно, порцию. Например, на все, кроме овощей, следует на четверть меньше, чем обычно.
• Держите сервировочные тарелки на столе, чтобы принести больше еды было результатом побуждения и усилия, а не автоматической реакцией на то, чтобы увидеть больше еды.

Помните, цель не в том, чтобы заставить себя есть слишком мало. В любом случае можно получить больше еды, если вы все еще голодны. Цель состоит в том, чтобы сделать ваш выбор порций более осознанным.

Стратегия 2: Восстановите свое представление о наслаждении едой

Звучит ли употребление меньшего количества пищи, чем обычно, как потеря удовольствия? На самом деле, исследования постоянно демонстрируют феномен, называемый «гедонической адаптацией», при котором удовольствие от дегустации любой пищи непрерывно уменьшается после первых нескольких укусов.

Попробуйте это своим любимым блюдом. Большинство людей с удивлением обнаруживают, что даже особые угощения вкуснее всего с первых же укусов. Вы не одиноки, если поймете, что перестали обращать внимание на вкус еды к тому времени, когда дойдете до нескольких последних укусов.А это значит, что пропуская последний бит, вы не упустите ни одного приятного момента.

Еда, сфокусированная на удовольствии, управляется процессами вознаграждения в мозгу. Переедание, вызванное стрессом, которое увеличилось среди многих людей во время пандемии COVID-19, является примером нарушения механизмов вознаграждения, которое особенно вероятно, когда люди не знают, как или не чувствуют себя способными использовать другие методы для управления стрессом.

В дополнение к приведенным выше идеям, которые упрощают настройку на сигналы телесного голода, вот несколько советов по использованию того, что ученые узнали об этих сигналах:

• Особенно при стрессе будьте осторожны, сохраняя высокий уровень сахара / высокий уровень сахара. жирные супервкусные продукты под рукой.Постарайтесь распознать желание поесть, вызванное стрессом, и используйте голос сострадания к себе, чтобы найти другие формы снятия стресса — например, прогулку или общение с другом или членом семьи. Развивайте свои навыки с помощью решений, которые снимают стресс и приносят после этого положительный результат.
• Позвольте сенсорному сытости работать на вас. Если вы когда-либо чувствовали себя полностью сытыми после обеда, но внезапно испытывали аппетит, когда появился десерт, вы испытали сенсорное насыщение. Большее разнообразие продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, с высоким содержанием калорий, как правило, способствует увеличению количества еды и увеличению потребления калорий.Ограничьте количество вариантов этих продуктов, которые вы выпускаете, и количество вкусов этих продуктов, которые вы держите под рукой одновременно.
• Получайте разнообразную пищу из разных видов фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых (например, сушеных бобов). Это увеличивает количество питательных веществ и защитных фитохимических веществ в вашем теле. Это также связано с меньшим избыточным весом или ожирением и более успешной потерей веса у людей с пониженным потреблением калорий.

Стратегия 3. Сбросьте свой выбор для защиты долгосрочного здоровья

Когда вы посмотрите на «правила» диеты для похудания, подумайте, соответствует ли она тому, что вы слышите о здоровом питании в целом.Хорошая новость заключается в том, что, создавая привычки в еде, которые постепенно приближаются к Рекомендациям AICR по профилактике рака, вы встаете на путь к лучшему здоровью и здоровому весу. Вот несколько советов:

• Помечайте сахаросодержащие напитки, закуски и сладости, подвергшиеся ультрапереработке, картофель фри и другие типичные продукты быстрого приготовления только в качестве случайных вариантов. Третий экспертный отчет AICR демонстрирует убедительные доказательства связи выбора продуктов питания с набором веса, избыточным весом или ожирением. Недавние исследования показывают, что эти супер-вкусные высококалорийные продукты могут запускать нейронные пути, которые затрудняют ограничение потребления.Необходимы дополнительные исследования, но в течение многих лет мы знали, что, поскольку эти продукты содержат большое количество калорий, легко переусердствовать, прежде чем вы почувствуете сытость.
• Готовьте блюда, используя новую американскую тарелку AICR. Сделайте овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы звездой вашей тарелки при каждом приеме пищи. Они содержат пищевые волокна, питательные вещества и фитохимические вещества, которые защищают от рака. Употребление большего количества клетчатки также помогает контролировать вес. Раньше мы думали, что это чувство сытости в основном связано с увеличением объема, которое помогает вам чувствовать себя сытым.Исследования показывают, что по мере того, как кишечные микробы расщепляют определенные типы клетчатки, образующиеся короткоцепочечные жирные кислоты могут вызывать сигналы сытости.
• Если этот стиль питания для вас важен, делайте это шаг за шагом. Подумайте о том, чтобы присоединиться к программе Healthy10 Challenge AICR. Это бесплатная 10-недельная онлайн-программа, которая поможет вам создать образ жизни, который снизит риск рака и поддержит выживших, поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес и улучшить общее состояние здоровья. Одно испытание в неделю — это большая помощь, чтобы двигаться вперед, не отвлекаясь.

Привычки в еде, основанные на овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых и орехах — порциями, которые вас устраивают, но не оставляют ощущения переедания — могут быть приятными. Эти пищевые привычки складываются, как кусочки в мозаику, как часть здорового образа жизни, который также должен включать ежедневную физическую активность для снижения веса, поддержки управления стрессом и снижения риска рака и других хронических заболеваний.

Набор веса и безглютеновая диета — Эксклюзив E-News

Увеличение веса и безглютеновая диета

Консультирование клиентов — ключ к их успеху

Линдси Гетц

Когда клиенты и пациенты начинают придерживаться безглютеновой диеты из-за глютеновой болезни или диагноза чувствительности к глютену, есть большая вероятность, что они начнут набирать вес.

Согласно исследованию Дэниела Леффлера, доктора медицины, международного авторитета в области глютеновой болезни и доцента медицины Гарвардской медицинской школы, чем ближе люди придерживаются безглютеновой диеты, тем больше у них шансов набрать вес. Это может создать дополнительный стресс для недавнего перехода на безглютеновые продукты, что является хорошей причиной начать консультировать пациентов с глютеновой и глютеновой чувствительностью по вопросам контроля веса сразу после постановки диагноза и в долгосрочной перспективе.

Есть несколько причин, по которым люди, которые начинают есть безглютеновые продукты, набирают вес. Лучшее усвоение питательных веществ и калорий является ключевой причиной, говорит Эми Джонс, MS, RD, LD, главный клинический диетолог и фасилитатор группы поддержки целиакии в больнице Мэри Рутан в Беллефонтене, штат Огайо. «Хотя в прошлом они не могли хорошо усваивать, теперь они потребляют больше калорий», — говорит она. «К тому же, если у них так долго была диарея или снижалось потребление, нет сомнений в том, что они начнут есть больше, когда почувствуют себя лучше.”

Некоторые продукты без глютена — еще один фактор, способствующий увеличению веса, поскольку растущее разнообразие расфасованных и обработанных пищевых продуктов не всегда является лучшим выбором. «Теперь, когда на рынке имеется достаточное количество продуктов без глютена, мы наблюдаем значительное увеличение веса», — говорит Рэйчел Бегун, доктор медицины, RDN, эксперт по безглютеновому образу жизни и представитель Академии питания и диетологии. «Многие безглютеновые продукты содержат много калорий, жиров и сахара, но при этом содержат мало питательных веществ.Когда люди отказываются от глютена и едят слишком много продуктов с низким содержанием питательных веществ и высокой степени переработки, они, скорее всего, наберут вес. Прямо сейчас также существует «ореол здоровья», окружающий безглютеновые продукты. Важно, чтобы потребители понимали, что то, что что-то не содержит глютена, не обязательно означает, что оно полезно для здоровья или является хорошим вариантом для похудания ».

Поскольку пациенты могли есть все, что хотели, из-за плохого усвоения калорий или питательных веществ до постановки диагноза, они часто испытывают так называемое искажение порций после того, как перестанут употреблять глютен.«Как сказала одна из пациенток в моей группе поддержки, она арендовала еду, вместо того чтобы поглощать ее», — говорит Джонс. «Отношение к размеру порции автоматически искажается, потому что человек привык есть все, что хочет, в любом количестве».

Учитывая эти факты, для успеха пациентов важно научить их, как поддерживать здоровый вес после перехода на безглютеновую диету. Уныние из-за набора веса — частая причина, по которой многие пациенты перестают соблюдать диету.«Очень важно подготовить пациента к почти неизбежному увеличению веса», — говорит Джонс. «Я убеждаюсь, что пациенты знают, что они не делают что-то неправильно, и указываю, что это мера исцеления. Хотя увеличение веса может доставлять большинству людей дискомфорт, это означает, что они неплохо справляются с новой диетой. Я пытаюсь представить это в позитивном свете ».

Кроме того, Джонс обсуждает со своими пациентами методы контроля веса. «Я верю в осознанное питание», — говорит она.«Простые вещи, такие как отсутствие еды вне дома, использование небольших тарелок и отказ от еды во время просмотра телевизора, — все это работает».

Бегун добавляет, что диета, богатая продуктами без глютена с высокой степенью переработки, не идеальна ни для оздоровления организма, ни для достижения здорового веса. Она рекомендует пациентам есть цельную, богатую питательными веществами пищу. «Недостаток питательных веществ также является обычным явлением при диагнозе целиакия, поэтому пациентам необходимо работать с диетологом, чтобы разработать диету, богатую питательными веществами, которых не хватает их организму», — говорит она.

Поскольку большинство людей перекусывают, предложите хороший выбор, например, греческий йогурт и фрукты, сушеные фрукты и орехи, 100% кукурузные чипсы и сальсу, арахисовое или миндальное масло на ломтиках яблока или хумус и овощные палочки, — говорит Бегун.

Конечно, физическая активность также важна для поддержания веса. «Найти то, что вам нравится и нравится, например, прогулки, невероятно полезно», — добавляет Джонс. «Мне нравятся шагомеры, потому что они напоминают вам о необходимости быть более активными. Очень важно быть активным в течение дня.Я большой сторонник шести 5-минутных прогулок в течение дня по сравнению с одной 30-минутной прогулкой «.

Помощь пациентам в формировании реалистичных ожиданий важна, поскольку врачи консультируют пациентов, продолжает Джонс. «Пациенты нередко расстраиваются, если они не худеют достаточно быстро, поэтому им определенно нужна поддержка — особенно для того, чтобы они придерживались диеты».

— Линдси Гетц — писатель-фрилансер из Ройерсфорда, штат Пенсильвания.

Посмотрите, что Марк Уолберг ел 8 раз в день, чтобы набрать 20 фунтов для роли

Марк Уолберг получает прибыль — а то, что он ел, чтобы набрать вес для новой актерской роли, определенно вас удивит! 49-летний актер продемонстрировал свое фото до и после в Instagram, но, в отличие от традиционных фотографий, на его последнем снимке он показывает лишние 20 фунтов, которые он специально набрал для предстоящей роли.

«С левой фотографии 3 недели назад, до этой, сейчас», — написал он в подписи к соседним фотографиям, на одной он был изображен изможденным и стройным, а на другой — с более приятным телосложением.«Спасибо @chef_lawrence_d за кулинарию», — добавил он, отметив своего личного шеф-повара Лоуренса Дюрана, который готовил восемь блюд в день для Уолберга, сотрудничая с Spiceology, компанией по производству специй и приправ, чтобы все было вкусно.

«И это выглядит так же круто, детка», — прокомментировала пост жена Уолберга, Рея Дарем.

«Йоу. Ты носишь сумасшедшую пухлую одежду, дружище!» отправил Марио Лопес.

«Я думаю, что слева ты выглядишь так же хорошо, как и справа», — пошутил доктор.Унция.

Актер, который планирует набрать в общей сложности 30 фунтов для своей предстоящей роли в фильме «Отец Стю», придерживается диеты в 7000 калорий в день, состоящей как минимум из дюжины яиц, больших тарелок риса и протеиновых коктейлей. .

«Мы стараемся съесть 7000 калорий в день, но кому-то нелегко съесть такое количество еды, даже если мы разбиваем ее на более мелкие приемы пищи», — сказал Дюран E! Новости. «Он ест примерно каждые три часа. Мы делаем хорошие углеводы, темно-зеленые овощи, а затем просто меняем белок в течение дня и, по крайней мере, дюжину яиц в день.«

» Шеф-повар Марка использовал порошок для набора веса, богатый белками и сложными углеводами, — сказала диетолог Кристина Мейер-Джакс из RDN TODAY Food. — Добавление этого порошка в обычные калорийные продукты повысит общее потребление. Тем не менее, Марк также ел мясо с высоким содержанием жира, такое как бекон, большие порции белков и большое количество злаков, таких как белый рис ». Мейер-Джакс отметила, что увеличение веса в брюшной полости, также известное как висцеральный жир, в долгосрочной перспективе не является здоровый набор веса для тех, кто хочет набрать вес, и что даже люди с нормальным весом и избыточным висцеральным жиром имеют значительно более высокий риск проблем со здоровьем.

Актер, возможно, набирает вес, но он не переедает нездоровой пищей. Вместо этого он ест такие продукты, как мясной фарш и листовые овощи, через определенные промежутки времени и добавляет гейнер в протеиновые коктейли.

По словам Дюрана, каждые три часа Уолберг ест рыбу, овощи, оливковое масло и свеклу. И его представление о десерте, хотя и калорийно, определенно не звучит декадентски.

«А затем перед сном перед сном мы сделаем то, что мы называем пюре, которое состоит из одной чашки приготовленной овсянки, двух столовых ложек яблочного пюре, двух столовых ложек желе или джема, двух столовых ложек. миндального масла и столовой ложки патоки », — сказал Дюран.«Он должен снять это прямо перед сном. Это просто еще один набор веса, чтобы набрать вес во время сна».

К сожалению для Уолберга, он может баловаться забавной едой, такой как печенье, паста и пицца, во время еженедельного «читмила» из-за того, что он пытается набрать столько веса так быстро и так здорово, как возможный.

В прошлом месяце Уолберг сказал Джимми Киммелу, что хочет съесть «куриный наггетс из 20 кусочков, горячие крылышки от Kentucky Fried Chicken с шестью банками пива», чтобы набрать вес для роли актера, ставшего актером. Бойца изобразит.

Мейер-Джакс сказала, что когда дело касается вашего здоровья, вы всегда должны учитывать качество потребляемых калорий. По ее словам, лучший способ достичь здорового набора веса — это следовать программе, включающей полезные жиры, сложные углеводы, фрукты и овощи, а также множество источников нежирного белка. «Употребление в пищу обработанных и фаст-фудов приведет к увеличению веса, но также приведет к системному воспалению, что подвергает человека риску хронических заболеваний», — сказала она.

Что касается того, когда он будет готов сбросить вес, Дюран сказал, что Уолберг должен сделать это быстро.

«Через несколько недель вы, вероятно, увидите резкие перемены», — сказал он. Но шеф-повар предупредил, что это не то, что следует делать всем, и что Уолберг тренировал свое тело для этого в течение многих лет. «Не все тела одинаковы, и его план питания может не подойти вам или мне».

Мейер-Джакс согласился, что эта диета определенно подпадает под категорию «не пробуй это дома».

«Марк Уолберг делал этот радикальный метаболический шаг ради своей профессиональной роли, и врачи и диетологи наблюдали за ним с медицинской точки зрения», — сказала она.«Это нездоровый подход к увеличению веса — или потере веса — для большинства людей. Каждый человек может по-разному отреагировать на этот резкий сдвиг, и он вряд ли когда-либо будет устойчивым для долгосрочного здоровья».

Ронни Кениг — писатель для TODAY.com, освещающий темы кулинарии и поп-культуры. Она также пишет о здоровье и благополучии, воспитании детей и отношениях для NBC Better и TMRW x TODAY, работает старшим редактором New Jersey Family и участвует в The New York Times и Real Simple. Она выпускница Барнард-колледжа и мама близнецов.

Диетические газированные напитки могут усилить чувство голода и прибавить в весе: выстрелы

Исследования показывают, что употребление искусственно подслащенных газированных напитков может привести к увеличению аппетита и увеличению веса.

Порнчай Джайто / EyeEm / Getty Images / EyeEm

скрыть подпись

переключить подпись

Порнчай Джайто / EyeEm / Getty Images / EyeEm

Согласно исследованиям, употребление диетических газированных напитков с искусственным сахаром может привести к увеличению аппетита и увеличению веса.

Порнчай Джайто / EyeEm / Getty Images / EyeEm

«Диета» в диетических напитках может быть ложным обещанием для некоторых любителей газировки. Правда, они дают газировку и вкус газированных напитков без калорий. Тем не менее, новое исследование показывает, что они также могут вызывать у людей повышенную тягу к еде.

Исследование, опубликованное недавно в JAMA Network Open , дополняет доказательства того, что напитки, приготовленные с сукралозой, могут стимулировать аппетит, по крайней мере, у некоторых людей, и исследование дает некоторые подсказки относительно того, почему.

«Мы обнаружили, что женщины и люди с ожирением имели более высокую активность мозга» после употребления искусственного подсластителя, — говорит автор исследования Кэти Пейдж, врач, специализирующийся на ожирении из Университета Южной Калифорнии.

В обеих группах также наблюдалось снижение уровня гормона, подавляющего аппетит, и они ели больше еды после употребления напитков с сукралозой по сравнению с обычными сахаросодержащими напитками. Напротив, исследование показало, что у мужчин и людей со здоровым весом не наблюдалось увеличения активности мозга или чувства голода, что позволяет предположить, что они не страдают одинаково.

«Я думаю, что самым удивительным было влияние веса тела и биологического пола», — говорит Пейдж. «Они были очень важными факторами в реакции мозга на искусственный подсластитель».

В исследовании отмечается, что большинство предыдущих исследований было сосредоточено на мужчинах и людях с нормальным весом. Но это открытие предполагает, что диетические напитки, подслащенные сукралозой, могут быть невыгодными для людей, которым эффективная диета может принести наибольшую пользу.

«Именно люди с ожирением непропорционально сильно страдают от сильного стремления есть высококалорийную пищу», — говорит Лаура Шмидт, профессор политики здравоохранения Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Пейдж и ее команда измерили реакцию на диетическую газировку тремя способами. Они использовали функциональные МРТ-изображения мозга 74 участников исследования, чтобы задокументировать активацию частей мозга, связанных с аппетитом и тягой. Они использовали образцы крови для измерения уровня сахара в крови и метаболических гормонов, которые могут вызывать чувство голода.И они также отслеживали, сколько участники ели за фуршетом, который был открыт в конце каждой учебной сессии.

Определить, помогает или мешает диетическая газировка похудеть людям, сидящим на диете, было непросто. Некоторые исследования показали преимущества, но долгосрочные исследования показали, что потребление диетической газировки связано с увеличением веса.

«Это исследование предлагает некоторые ключи к разгадке причин», — написал Шмидт в электронном письме в NPR. «Искусственные подсластители могут подтолкнуть людей с ожирением к тому, чтобы они тянули к высококалорийной пище.«

В настоящее время ведутся исследования сложных способов, которыми искусственные подсластители могут влиять на метаболизм и вес», — говорит Сьюзан Суизерс, поведенческий специалист из Университета Пердью, которая не участвовала в новом исследовании, но проанализировала результаты.

«Эти результаты согласуются с паттерны, которые мы на самом деле наблюдали в моей лаборатории в исследованиях [на животных] », — говорит Суизерс.

Одна из гипотез состоит в том, что не сам искусственный подсластитель оказывает прямое воздействие на организм.Идея состоит в том, что искусственные подсластители могут сбить с толку организм, заставив его думать, что сахар идет.

«Вы должны получать сахар после того, как что-то сладкое. Ваше тело привыкло к этому», — объясняет Суизерс. Но диетическая газировка может привести к отключению. Сахар никогда не поступает, и это может притупить предвосхищающие реакции организма и лишить его способности эффективно усваивать сахар, который потребляется позже.

Это может означать, что «когда вы получаете сладкий вкус без сахара, это меняет вашу реакцию на сахар в следующий раз, потому что вы не знаете, придет он или нет», — говорит Суизерс.

Например, лаборатория Свитерса задокументировала, что, когда животные, ранее употреблявшие искусственные подсластители, получают настоящий сахар, их уровень сахара в крови повышается выше, чем у животных, не получавших искусственные подсластители. «Это небольшой эффект, но со временем он может привести к потенциально значительным последствиям», — говорит она.

Если это происходит с некоторыми людьми, потребляющими диетическую газировку, это может увеличить риск диабета 2 типа, потому что, когда уровень сахара в крови повышается, организм должен выделять больше инсулина, чтобы усвоить сахар.