Лучшие упражнения для верха грудных мышц: эффективный комплекс физических упражнений, советы и рекомендации тренеров

Предтренировочный прием за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала вплоть до каждого последнего повторения.

# 1 Наклонный трос Fly

Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции мышц верхней части груди. Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет приложить постоянное напряжение непосредственно к волокнам верхней части груди.

Это постоянное натяжение не может быть достигнуто с гантелями из-за кривой движения без учета силы тяжести.

Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей, поскольку оно менее утомительно для центральной нервной системы.

Советы по обучению:

? Установите скамью под углом 45 градусов.

? Опустите тросы «дугой», убедитесь, что грудная клетка растягивается.

? Измените положение скамьи , чтобы поразить верхнюю часть груди под разными углами.

? Удерживайте и сократите мышцы груди, когда руки вместе.

# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшим комплексным упражнением для увеличения массы верхней части груди является жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части груди. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц намного больше.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Советы по обучению:

? Ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч — запястья повернуты к потолку (см. Изображение.)

? Выдохните, толкая гантели вверх — все время сохраняйте контроль.

? Не торопитесь с отягощениями.

? Меняйте углы наклона скамьи, чтобы ударить по груди под разными углами.

Жим штанги на наклонной скамье Жим также является отличным средством для наращивания массы верхней части груди. Преимущество жима штанги перед жимом гантелей — увеличение веса. Штанги позволяют прибавлять меньшие приращения, что делает прогресс более линейным — i.е. более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг на каждую сторону, чем увеличить вес гантелей на 2,5 кг каждая.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движений, и меньшее приведение плечевой кости, включая паузу внизу, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхних волокон грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Советы по обучению:

? Скамья должна быть около 30 градусов — руки расположены ползунком на ширине плеч.

? Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте руки, чтобы зафиксировать исходное положение.

? Гриф следует опускать медленно, пока не достигнет верхней части груди — и сделайте паузу.

? Поднимите штангу, используя мышцы груди — сцепите руки и сожмите, добиваясь сокращения.

# 4

I Ударный станок NCLINE

I Ударный тренажер NCLINE позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку тренажер предназначен только для верхней части грудной клетки, это делает его отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно плечевого сустава, если они не могут безболезненно выполнить жим гантелей на наклонной скамье или штанги лежа.

Силовой тренажер с наклонным молотком также снижает вероятность нарушения формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете снова опустить тренажер, не нанося себе травм.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение как дополнение к жиму штанги или гантелей.

Советы по обучению:

? Обязательно отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы штанга находилась на уровне груди.

? Вонзите лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

? Выдохните, толкая штангу вперед, удерживая сокращение при остановке.

? Медленно вернитесь в исходное положение.

# 5 Жим от груди наземных мин

Landmine Press — непопулярное упражнение, но оно дает много преимуществ в отношении развития верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, таким образом увеличивая вовлеченность корпуса, и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса. Его также можно выполнять одной рукой — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для усиления внимания каждой стороне грудных мышц.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистую систему за счет частого повторения и включения прыжка в движение, или его можно использовать в качестве силового и гипертрофического упражнения с меньшим объемом.

Советы по обучению:

? Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном положении во время движения.

? Выдох при толкающем движении, вдох при возвращении в исходное положение.

? Сократите грудную мышцу (грудные мышцы) в верхней части движения.

Наборы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно недоразвита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если ваша верхняя часть груди хорошо развита, но вы хотите и дальше набирать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазон повторений:

Например, вы можете выбрать жим гантелей на наклонной скамье и мухи на тросе на наклонной скамье. Я предлагаю выбрать либо жим гантелей на наклонной скамье, либо жим штанги и выполнить их в первую очередь, поскольку они требуют больше всего энергии.

Когда мышцы верхней части груди немного утомлены, можно использовать другие упражнения для полного истощения мышечных волокон верхней части груди.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь работой над верхней частью груди!

6 способов улучшить верхнюю часть груди и увеличить грудь

Многим лифтерам нужны большие сундуки. Но в своем стремлении к более крупным и толстым грудным мышцам они фактически игнорируют верхнюю часть груди. Конечно, традиционный жим лежа и разведение гантелей достаточно эффективны для увеличения общей массы груди, потому что вы можете справиться с большим весом. Но если вы хотите получить законченный, безупречный вид, то специальная работа над грудными клетками должна быть частью вашей программы.

Гюнтер Шлиеркамп, профессиональный бодибилдер, является большим сторонником сбалансированной тренировки грудных мышц. И хотя он признает, что жим лежа имеет решающее значение для общего развития груди, он говорит, что единственный способ улучшить верхнюю часть груди — это атаковать ее с такой же свирепостью, как и другие части тела.

Вот шесть основных советов Шлиеркампа по увеличению верхней части груди.

Лучшая тренировка груди за 10 минут >>>

1.Всегда начинайте с наклона

«Если ваши верхние грудные мышцы действительно отстают, лучший способ вывести их — всегда начинать с наклонных движений», — говорит Шлиркамп. Сделать это можно со штангой, гантелями или тренажером Смита. Начиная с наклонных движений, эти недоиспользуемые волокна будут свежими в начале тренировки, что позволит вам перенести максимально возможный вес, чтобы вызвать рост. Оттуда вы можете переходить к флетовым движениям и отклонениям, где вы, вероятно, естественным образом сильнее.

Лучшая тренировка с гантелями для груди за 30 минут >>>

2. Попробуйте Power Pressing

Думайте об этом, как о становой тяге. В становой тяге вы работаете без преимущества эластичности или инерции, вытягивая штангу из полного покоя на полу. Это быстро наращивает силу и мощь за счет положительной части движения. Силовые прессы — та же идея.

«Используя тренажер Смита или силовую раму, установите предохранители так, чтобы они допускали только частичный диапазон движений», — говорит он.«Когда вы опускаетесь, дайте штанге полностью осесть, прежде чем сильно надавить на нее до конца движения».

По мере того, как вы становитесь сильнее в каждом диапазоне движений, опускайте английские булавки.

3 совета по тренировкам для наращивания массивной груди >>>

3. Используйте гантели

«Использование гантелей даст вам совершенно иное напряжение и диапазон движений, чем штанга», — говорит Шлиеркамп. «Убедитесь, что вы не используете штангу все время на уклонах или под любым углом, если на то пошло.”

Лучшая тренировка с гантелями для груди за 30 минут >>>

4. Настройте свой Flyes

Подъем гантелей на наклонной скамье отлично подходит не только для увеличения массы верхней части груди, но и для «запечатления» некоторых деталей в вашей мускулатуре. Шлиеркамп делает вариацию, в которой его ладони остаются пронаированными (ладонями в сторону) на протяжении всего движения. Эта версия включает в себя передние дельты немного больше, но, по словам Шлиеркампа, «если смотреть ладонью вперед, это дает вам еще большее напряжение в верхней части груди и растягивает верхнюю часть груди.”

Заставьте грудь расти с помощью толчков и растягиваний >>>

5. Оставайся высоко на палубе Пек

Грудная дека — и аналогичные тренажеры для полета — позволяют по-настоящему бомбардировать внутреннюю часть груди и отлично растягивать весь грудной комплекс. Шлиеркамп рекомендует держать локти высоко и параллельно полу, что позволяет задействовать и верхнюю часть грудных мышц.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

6.Растяжка для размера

Это не просто пустая болтовня: растяжка после тренировки абсолютно способствует росту и восстановлению мышц. Гюнтер говорит, что это особенно важно после изнурительного грудного дня. Хорошая растяжка верхней части грудной клетки, особенно если она недостаточно тренирована, поможет создать среду для столь необходимого роста.

3 простых упражнения на растяжку, которые укрепляют мышцы >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка для верхней части груди | 8 упражнений на верхнюю часть груди

Верхняя часть груди — это область, которую многие парни с трудом развивают.Так не должно быть!

Вы, наверное, делали жимы лежа на наклонной скамье, чтобы накачать верхнюю часть груди…

И, может быть, он не растет так, как вам хотелось бы.

Если предполагается, что жим гантелей на наклонной скамье является основным упражнением для верхней части груди, почему это не приводит к желаемому росту мышц?

Я собираюсь показать вам, почему это так.

Это причина того, почему так важно выполнять тренировки, состоящие из тщательно отобранных упражнений, основанных на реальных научных данных, но мы вернемся к этому через минуту.

Видите ли, в отличие от других областей груди, верхняя часть грудной клетки (верхняя половина, которая начинается от ключицы) обеспечивает определенную степень нацеливания, чего не делают другие области большой грудной мышцы.

Это означает, что если вам не хватает полноты, правильные упражнения для наращивания верхней части груди исправят это!

Вам просто нужно заставить свою анатомию работать в ваших интересах, придерживаясь принципа следования волокнам, и вы увидите, как можно нарастить мышцы верхней части груди намного быстрее, чем с помощью одних только жимов на наклонной скамье.

Я дам вам 8 различных вариантов упражнений, которые помогут вам выполнить работу:

• Масса тела
• Весовой
• Новичок
• Продвинутый

Никаких оправданий. Пришло время поразить верхнюю часть грудных мышц тяжелой дозой науки!

КАК ПОЛУЧИТЬ ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ

Давайте посмотрим на анатомию верхней части грудной клетки, чтобы вам было легче понять, как следование волокнам является ключом к увеличению груди.

Когда мы говорим о «верхней части груди», мы имеем в виду ключичную головку грудной мышцы, которая имеет прикрепления к ключице и плечевой кости или костей плеча. Эта верхняя часть грудной клетки иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.

Эта верхняя часть груди иннервируется отдельно, что позволяет нам нацеливаться на эту область более конкретно, чем на любую другую область груди.

Направление волокон в верхней части грудной клетки идет вверх и внутрь к ключице, вниз и наружу к плечу. Другими словами, когда ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, верхняя часть груди отвечает за то, чтобы поднять ее вверх и поперек вашего тела по диагонали.

Если мы сможем использовать упражнения и тренировки, которые перемещают руку в том же направлении, что и мышечное волокно, мы можем эффективно воздействовать на верхнюю часть груди.

Как можно нацелить верхнюю часть груди?

Верхняя часть грудной мышцы иннервируется отдельно от остальных, и ее мышечные волокна идут сверху вниз по направлению к ключице, вниз и наружу к плечу.Если вы выберете упражнения, в которых ваша рука находится сбоку и в стороне от тела, и будете двигать рукой вверх и поперек тела под диагональным углом, вы эффективно поразите верхнюю часть груди.

Самая хорошая тренировка верхней части груди включает жим лежа на наклонной скамье. Но это отличный пример упражнения для верхней части груди, в котором рука выполняет некоторые, но не все движения в этом диапазоне.

Начальная ориентация рук отличная, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.

Когда вы лежите на скамейке, может быть трудно сказать, что руки прижимаются не под перпендикулярным углом к ​​груди, а несколько под углом вверх от перпендикуляра. Если вы сядете из положения лежа на скамейке, но держите руки в том же положении, вы можете визуализировать это.

Однако жим гантелей на наклонной скамье имеет некоторые ограничения. Если бы вы могли выбрать упражнения, которые включают тот же угол наклона рук, а также включают некоторое приведение в движение, вы смогли бы добиться гораздо лучшего сокращения груди.

Другими словами, если руки двигаются вверх и внутрь, вы сможете лучше воздействовать на волокна верхней части груди.

Я собираюсь показать вам 8 упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировки груди, которые следуют именно этому шаблону движений, чтобы помочь вам увеличить верхнюю часть груди.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию и направление волокон, я помогу вам использовать эту науку в ваших интересах, как я всегда это делаю!

Ниже вы найдете упражнения с тросом, эспандером, гантелями и упражнениями на верхнюю часть груди с собственным весом, которые вы можете включить в тренировки груди.Вот краткий обзор:

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

1. Двойной кабель UCV Raise
2. Отжимание от груди
3. Пушуэй отжимание
4. Восход / закат
5. Верхняя часть груди Верхняя часть
6. Кабельные прессы с наклонной спинкой
7. Пресс-глушитель
8. Landmine Rainbows

Прежде чем мы продолжим, я хочу прояснить, что вы НЕ хотите объединять все эти упражнения вместе в одну целевую «окончательную тренировку для верхней части груди».Вы должны включать некоторые из них в тренировки груди как часть комплексного научно обоснованного плана тренировок, как я это делаю в своих планах тренировок ATHLEAN-X .

Вы хотите быть уверены, что наука занимает центральное место не только в тренировках груди, но и во всех тренировках, которые вы выполняете.

Вот 8 лучших упражнений, основанных на этих принципах, которые помогут улучшить развитие верхней части груди!

1.) ПОДЪЕМ ДВОЙНОГО КАБЕЛЯ UCV

Первый — это вариант подъема UCV, который обычно выполняется с гантелями.Мне он нравится, потому что он включает в себя тот предпочтительный образец движения, о котором мы говорили.

На этот раз мы будем работать обеими руками одновременно с кабелями.

В этом упражнении используется PNF или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, которое является принципом, основанным на физиотерапии, который побуждает наши тела двигаться так, как они неврологически предпочитают двигаться.

Это хорошие новости, если вы пытаетесь улучшить задействование верхних грудных волокон, а это именно то, что нам нужно!

Примечания к упражнению: Исходное положение — руки по бокам, слегка отведенные от тела.Выполняйте кроссы на тросе вверх и поперек тела обеими руками одновременно, чтобы добиться этого приведения и полного сокращения груди. Не позволяйте сундуку проваливаться, вместо этого высовывайте сундук, когда вы переходите. Медленно опустите кабели и повторите.

2.) ВЕРХНИЙ ОТКРЫТИЕ ГРУДЫ

Следующее упражнение — это сложное скручивание на отжиме, которое является классическим упражнением для наращивания нижней части груди. Падение следует за волокнами в другом направлении, чтобы поразить брюшную головку грудной мышцы.

Тем не менее, есть способ изменить способ выполнения отжиманий, чтобы воздействовать преимущественно на верхнюю часть грудных мышц.

Но я не буду лгать. Это тяжело!

Для этого вам понадобится набор гантелей, но вы не собираетесь их поднимать. Скорее, вы положите их на пол и повесьте на них руками, ступив ногами по стене позади вас. Имитируйте отжимание, опускайтесь вниз и снова подталкиваясь вверх, подобно отжиманиям с отклонением. Вы увидите, что ваши руки находятся в правильном положении, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.

Это сложный вариант упражнения для верхней части груди, но если вы готовы принять вызов, оно того стоит.

Примечания к упражнению: Когда вы выходите вперед, постарайтесь по-настоящему сжать. Еще лучше, если у вас есть способность, вы можете слегка перекатывать гантели друг к другу, чтобы получить немного больше приведения.

3.) ПУШЭЙ ПУШУП

У нас есть еще одно упражнение для верхней части груди с собственным весом, которое немного легче предыдущего, но не менее эффективное.Это отличный вариант, если вы делаете домашнюю тренировку груди.

В Pushaway Pushup исходное положение рук не вертикально прямо под грудью, а немного впереди вас. Когда вы толкаете свое тело вверх, оно движется не прямо вверх, а вверх и назад, так что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

Примечания к упражнению: В дополнение к отталкиванию, фактически сожмите бицепсы вместе, чтобы добиться некоторого приведения и интенсивного сокращения в верхней части груди.Если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы можете укоротить позицию, подняв ягодицу в воздух в отжимание согнувшись или наклонное отжимание, которое по-прежнему будет нацелено на верхнюю часть груди.

4.) ВОСХОД / ЗАКАТ

Мне очень нравится это следующее упражнение, потому что вы получаете сокращение верхней части груди, когда ваши руки поднимаются снизу, а также когда они возвращаются сверху вниз.

Примечания к упражнениям: В «восходящей» части, когда руки движутся вверх, они следуют за волокнами, когда они идут из нижнего внешнего положения вверх по направлению друг к другу в верхнем положении.Когда вы разворачиваетесь в позицию заката, мы выходим в сторону и отступаем вниз, ныряя сверху. Когда мы опускаем руки вниз, мы заканчиваем в сжатом положении, когда руки подняты вверх, и добавляем внутреннее вращение рук, которое также может усилить сокращение грудной клетки.

5.) ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ ВЕРХНИЙ ОТРЕЗ

Если вы ищете упражнение, которое позволит вам использовать тяжелые веса, следующий вариант вам подойдет. Это потому, что это позволяет нам сократить диапазон движений и момент руки, что позволяет более эффективно нагружать верхнюю часть грудной клетки.

Использование тросов для этого упражнения позволяет нам использовать постоянную силовую линию, потому что тросы могут следовать за нашим движением на всем пути вверх.

Примечания к упражнению: Начните с локтя сбоку и ведите им вверх, пока он не окажется перед грудью. Вы должны почувствовать сильное сокращение в верхней части груди.

6.) НАКЛОННЫЕ НАЗАД КАБЕЛЬНЫЕ ПРЕССЫ

В этом упражнении мы возьмем жим лежа на наклонной скамье и внесем в него небольшие изменения, чтобы сделать его намного лучше!

Вы начнете с того, что сядете на край скамьи и слегка отклонитесь назад на 20 или 30 градусов.Это поместит ваши руки в правильное положение, чтобы ударить по верхней части груди. Кабели обеспечивают прямое сопротивление. Они хотят тянуть ваши руки вниз и вперед, заставляя вас сопротивляться и отступать.

Вы должны будете поднимать руки вверх, преодолевая сопротивление с помощью тросов, тогда как с одними гантелями на них действует только сила тяжести.

Я обещаю, что вы почувствуете это больше, чем когда бы то ни было в любом другом жиме гантелей на наклонной скамье, который вы делали раньше!

Примечания к упражнению: Убедитесь, что вы отклоняетесь назад в этом упражнении с наклонным тросом.Если вы не откинетесь назад, вы сместите акцент с верхней части груди, вместо этого вы получите больше тренировок для плеч.

7.) ДЖАММЕРНЫЙ ПРЕСС

Далее я хотел предоставить вам атлетически взрывной вариант тренировки верхней части груди.

Да, это возможно…

Не всегда нужно прижимать себя к скамейке, чтобы тренировать грудь. Первый шаг к спортивной форме — это встать на ноги!

Для этого упражнения вам понадобится глушилка, которая есть не в каждом спортзале.Но если у вас есть доступ, воспользуйтесь им, потому что это упражнение помещает вас в правильное положение для наращивания верхней части груди.

И наоборот, если вы сядете на скамью и жмете прямо вверх, вы ударите по плечам. Это также не позволяет вам быть взрывным или спортивным, потому что вы исключили ступни и ноги из этого уравнения.

Примечания к упражнению: Начните с раздельной стойки, чтобы обеспечить равновесие и устойчивость. Загрузите гири и двигайте их вверх, ускоряя их.

8.) НАСАДНЫЕ РАДУГИ

Я оставил своего абсолютного фаворита напоследок!

Вы, наверное, видели, как пожимают плечами одноручную гантель, которая сокращает моментную руку грудных мышц и позволяет использовать более тяжелые веса для удара в верхнюю часть груди. Вместо этого вы можете выбрать эти радуги Landmine, которые обеспечивают плавное дуговое движение и гораздо больший диапазон движений, чем это пожимание плечами.

Примечания к упражнению: Не позволяйте туловищу вращаться вместе с рукой, когда она опускается в сторону.В этом упражнении мы пытаемся увеличить силу момента, чтобы использовать дугу, которую создает мина. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите и сожмите, а затем поменяйте руки. Продолжайте чередовать вправо и влево.

Я предоставил вам 8 отличных упражнений для тренировки верхней части груди дома, тренировки верхней части груди с тросом или тренировки верхней части груди с гантелями. Если есть какие-то советы по тренировкам, которые я хочу, чтобы вы вынесли из этого, они должны следовать за волокнами и убедиться, что ваша программа тренировки верхней части груди включает приведение.

Как видите, невероятно важно на 100% учитывать научные факторы при выборе упражнений не только для верхней части груди, но и на каждой выполняемой вами тренировке. Я могу помочь вам максимизировать ваши тренировочные усилия и применить науку ко всему телу, тренируя каждую мышцу так, как это важно. Потому что, честно говоря, это так! Тренируйтесь как спортсмен, не оставляя ничего на волю случая!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно
Monster Maker ==> Тренировка всего тела с возможностью добавления дополнительных целевых групповых тренировок с разделением мышц

Лучшие упражнения для верхней части груди | Упражнение.co.uk

Когда дело доходит до упражнений для груди, многие люди сразу же начинают пытаться получить максимально большие грудные мышцы. Обычно это означает выполнение типичных упражнений с тяжелым весом. Но на самом деле грудная группа намного больше, и большая часть ее находится в верхней части груди.

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

Как тренировать верхнюю часть груди

Ваша грудь состоит из нескольких различных областей, и для достижения максимальных результатов вам необходимо тренировать их все.Заброшенная зона — это верхняя часть груди. По какой-то причине кажется, что средняя и нижняя части груди привлекают огромное внимание и усилия. Это не обязательно лучший способ для развития, и хорошая тренировка верхней части груди — это всегда хороший вызов.

В свете этого мы составили список самых сложных упражнений для верхней части груди. Эти упражнения помогут нарастить грудь в целом. Ваша эффективность в других упражнениях также должна значительно повыситься.

Жим от груди на наклонной скамье

Сначала жим от груди на наклонной скамье.Это многофункциональное упражнение для груди. Наклон означает, что вы работаете под другим углом, и вес нужно перемещать как вверх, так и наружу. Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений. Прежде чем сделать выбор, помните, что ваша стабилизация и использование поддерживающих мышц будут разными.

Как сделать

Лягте спиной на силовую скамью с оборудованием в руке. Начните с захвата тяжестей сверху, расположив руки перед собой, образуя прямой угол в локтях.Толкайтесь вперед, сосредотачиваясь на груди, чтобы добиться максимального сокращения.

Убедитесь, что ваши грудные мышцы плотно сжаты вверху, прежде чем опускать вес обратно вниз. Убедитесь, что вы не опускаете руки слишком низко при опускании, снова останавливаясь, чтобы образовать прямой угол в локтях.

Жим лежа обратным хватом

Возвращаясь к плоской скамье, есть и другие способы проработать верхнюю часть груди. Жим штанги от груди обратным хватом — одно из них. Изменение хватки в жиме лежа значительно снижает нагрузку на плечи и требует больше работы верхней части груди и трицепсов.Это делает его идеальным упражнением для верхней части груди для изменения мышц без излишней дополнительной работы.

Как сделать

Здесь выполняется та же механика, что и в упражнении выше, но с ровной скамьей и противоположным хватом. На этот раз возьмитесь за оборудование нижним хватом и снова вытяните руки до полного сжатия грудной клетки. Затем снова опустите руки под прямым углом.

Висячие мухи от низкого к высокому

Наклон в этом упражнении не зависит от оборудования или положения тела.Напротив, это фактическое движение самого сопротивления. Подъем веса вверх означает, что ваша верхняя часть груди сильно сокращается, и это то, что нам нужно. Кабельные упражнения всегда хороши, чтобы все запутать.

Они более безопасны, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска чрезмерного растяжения, вызванного силой тяжести, вытягивающей веса ниже, чем вы могли рассчитывать. Это также позволяет вам намного сильнее воздействовать на грудную группу.

Как сделать

Если начать с места и установить шкивы по обе стороны от вас в нижнее положение, вы готовы.Возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Плотно сожмите и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.

Отжимания с упором

И, наконец, нельзя забывать об одном из лучших упражнений на верхнюю часть груди. Лучше всего то, что вам не потребуется никакого специального оборудования. Поднимая ступни над остальным телом, вы создаете обратный наклон и делаете то же движение, что и на наклонной скамье.

Разница в том, что вы выполняете гораздо более естественные и сбалансированные движения только с собственным весом. Таким образом вы уменьшите нагрузку на суставы и не будете так сильно полагаться на балансировку веса. Это еще один отличный способ повысить производительность и прогресс даже из дома.

Как сделать

Отжимание на наклонной поверхности следует той же механике, что и стандартное отжимание, но с поднятыми ногами и руками на полу. Опуститесь на пол и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.Вот и все, что нужно сделать! Это просто, но эффективно.

Эти упражнения действительно хороши для тренировки верхней части груди. Не пренебрегайте также нижней частью груди и обязательно растягивайтесь перед тренировкой.

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

способов нацеливания на верхнюю часть груди

Когда вы тренируетесь с отягощениями и конкретно прорабатываете грудные мышцы, любое движение, которое вы выполняете, вызывает полное сокращение всей мышцы. Другими словами, вы не можете делать отжимания и задействовать только внутреннюю часть грудных мышц, а остальные оставьте отключенными.Поэтому возникает вопрос: «Можете ли вы нацелить на верхнюю часть груди?» Если каждое упражнение на грудь вызывает полное сокращение грудных мышц, тогда какой смысл пытаться сосредоточиться только на верхней части груди? По правде говоря, есть способы воздействовать на верхнюю часть груди.

Верхняя часть грудных мышц имеет иннервацию нервов, чем нижняя часть грудных мышц. Следовательно, можно нацеливаться на эту область, потому что мышца в верхней части грудной мышцы, хотя и является частью большой грудной мышцы, действует как отдельная мышца.Вам просто нужно сосредоточиться на этой области. Но как?

Эти упражнения предназначены для задействования и активации верхней части грудной клетки, поскольку для правильного выполнения упражнения им нужны мышцы верхней части грудной клетки. Если бы вы выполняли упражнение, которое лучше подходило для нижней части грудных мышц, например, жим лежа на наклонной скамье, тогда активировалась бы нижняя часть грудной клетки. Также важно тренировать свой мозг для оптимальной активации верхней части груди. Верхняя часть грудных мышц отвечает за сгибание и приведение руки и плеча, поэтому, чтобы по-настоящему задействовать эту мышечную область, подумайте о том, чтобы слегка пожать плечами (приподнять к ушам) и слегка подтянуть грудь (приведение).Это гарантирует, что вы действительно нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

Попробуйте следующие упражнения для тренировки верхней части груди:

Жим лежа на наклонной скамье: Установка жима на наклоне помогает активизировать и нацелить верхние грудные мышцы. Упакуйте плечи, как описано выше. Держите наклон около 30-60 градусов, так как все, что круче, позволяет плечам выполнять большую часть работы. Вы можете использовать штангу или гантели, но использование гантелей позволит вам избавиться от большого количества плеч и сосредоточиться на верхней части груди.

Hyght Flies. Эти мушки можно выполнять на наклонной скамье (от 30 до 60 градусов) с легкими гантелями. В отличие от обычных грудных мух, мушки Hyght начинаются с того, что ваши руки свешиваются по бокам. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы поднимаете руки вверх и сводите их поперек груди, держа руки относительно прямыми. Держите ладони направленными к небу и соедините нижнюю часть (сторону мизинца) гантелей вместе, чтобы образовалась треугольная дорожка прямо над носом.

Канатный подъемник. Возьмите один конец троса или трубы, прикрепленной низко к двери. Как и в случае с мухами Hyght, поднимите руку и перенесите вес через свое тело. Это изолирующее упражнение действительно поможет вам проработать верхнюю часть груди.

Модифицированный жим гантелей стоя. Традиционные жимы от плеч начинаются с того, что руки развернуты под углом 90 градусов к телу и сгибаются под углом 90 градусов в локтях. Чтобы начать модифицированную версию, которая фокусируется на верхней части грудной клетки, поднесите локоть к грудной клетке с сгибанием локтя, держа гантель близко к груди.Вместо того, чтобы думать «отжимайте вес», думайте «поднимайте верхнюю грудную клетку», когда локоть поднимается и пытается пересечь линию соска. Вернитесь в исходное положение и повторите.

лучших упражнений для верхней части груди для увеличения мышечного роста | ALLMAX Нутришн

Построение мускулистого тела, приятного для глаз, требует времени, правильного плана питания и эффективного плана упражнений на верхнюю часть груди. Опытные бодибилдеры знают, что надежная программа для верхней части тела — это больше, чем просто жимы лежа, подъемы в стороны и махи гантелями.Они знают, что для построения идеального телосложения им необходимо сосредоточиться на каждой группе мышц, включая верхнюю часть груди. Часто недооцененные или недостаточно тренированные верхние грудные мышцы представляют собой более мелкие мышечные волокна, которые проходят через область ключицы и соединяются с плечами. Эти волокна играют важную роль в движении рук вперед, назад, вверх или вниз. Вот семь лучших упражнений для верхней части груди, которые ускоряют рост мышц и способствуют более полному и сбалансированному состоянию грудной клетки.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — мощный, но малоиспользуемый вариант традиционного жима лежа.Выполняется захватом перекладины ладонями к груди, а не от нее. В жиме обратным хватом по-прежнему задействуется грудь, с увеличением активности верхней части грудной клетки до 30%. Он также использует трицепсы для подъема веса вместо бицепсов и плеч.

1. Начните с положения лежа на скамейке,
2. Возьмитесь за штангу или гантели обратным хватом,
3. Толкайте штангу прямо вверх,
4. Держите локти слегка согнутыми,
5. Убедитесь, что локти не расширяются,
6. Медленно опускайте вес, используя сопротивление, а не импульс,
7. Коротко постучите штангой по груди и
8. Верните гирю в исходное положение

Жим лежа на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди — это, безусловно, жим лежа на наклонной скамье.Когда скамья наклонена, верхние грудные мышцы активируются вместе с плечами. Для правильного, эстетичного телосложения используйте наклонные, плоские и наклонные варианты жима лежа, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние грудные волокна. Для более сложной тренировки используйте набор гантелей вместо штанги. Замена штанги на пару гантелей добавляет еще один уровень сложности, потому что для поддержания устойчивости гантелей во время движения требуются стабилизирующие мышцы меньшего размера.

Отклонение отжиманий

Отжимания с упором — фантастическое домашнее упражнение для наращивания большой верхней части груди.Просто поставьте ступни на возвышенную поверхность, например, скамейку, стул, мяч для упражнений или TRX.

1. Стоять на коленях спиной к поднятой скамье,
2. Положите руку на пол, плечи над запястьями и локтями,
3. Ставьте ноги на скамью по очереди,
4. Убедитесь, что корпус, ягодицы и квадрицепсы задействованы для баланса,
5. согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, а
6. Вернитесь в исходное положение, надавив на пол и выпрямив локти

На протяжении всего упражнения держите шею и спину прямо.Если во время отжимания вы почувствуете боль в запястье, локте или плечах, немедленно прекратите.

Сундук Fly

Flys — еще одна мощная альтернатива упражнениям для верхней части груди без жима. Он нацелен на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье или обратным хватом (например, грудь, плечи и трицепсы). Втягивание лопатки при движении улучшает осанку и открывает грудную клетку, а также снимает напряжение и стеснение в верхней части спины. Он тоже универсален. Вы можете выполнить упражнение на груди без оборудования, находясь за своим столом, для быстрого прилива энергии, или выбрать полосу сопротивления, набор гантелей или тросов.

Выполните подъем груди с гантелями на наклонной скамье:

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Вытяните руки на уровне груди, слегка согнутые в локтях и направленные наружу.
3. Выдохните и поднимите руки над головой так, чтобы гантели почти соприкасались.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей спереди

Базовое движение, связанное с подъемом гантелей вперед, использует сгибание плеч, которое задействует верхние грудные волокна.Это тоже несложный ход.

С гантелями в каждой руке

• Начните с рук по бокам,
• Выдохните, поднимая руку на 90 градусов,
• Опустить руки на вдохе,
• Держите колени и локти слегка согнутыми, а запястья нейтральными,
• Используйте контролируемые плавные движения и
• При опускании рычагов применять сопротивление вместо импульса

Часто задаваемые вопросы о верхней части груди

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о тренировке верхней части груди.

Есть ли обратное упражнение на жим от груди?

Совершенно верно. Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для жима от груди и эффективный способ накачать мышцы верхней части груди. Вместо того, чтобы брать штангу традиционно, возьмитесь за нее пальцами к себе.

Какой вид жима лежа самый сложный? Почему?

Короткий ответ: жим гантелей на наклонной скамье самый сложный, и вот почему. Варианты жима лежа на наклонной скамье труднее выполнять, поскольку движение опирается на более мелкие мышцы, такие как верхняя часть груди и дельтовидные мышцы, а не на более значительную грудную мышцу.

Что мне делать: наклонную или плоскую скамью?

Оба. В то время как плоская скамья активирует основные грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье задействует верхние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.

Обязательно ли чувствовать грудь при выполнении жима лежа?

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, движение в значительной степени зависит от мышц груди, поэтому вы должны чувствовать мышцы груди во время упражнения.Если вы не чувствуете, что волокна груди сокращаются и растягиваются во время тренировки, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Убедитесь, что ваша ручка не слишком узкая. Жим узким хватом прорабатывает трицепсы больше, чем грудь.
• Убедитесь, что у вас правильная форма и положение. Если вы не выполняете упражнение правильно, вы не добьетесь желаемого роста.
• Тренируйте трицепс. Для выполнения жима вам нужны силы в плечах, трицепсах и груди.Поэтому убедитесь, что все три группы могут выдерживать одинаковый вес.

Как сбалансировать мышцы груди?

Хорошее начало — убедиться, что вы прорабатываете всю грудную клетку. Это включает в себя верхние, нижние и средние мышцы груди. Взгляните на свой распорядок тренировки груди и убедитесь, что вы воздействуете на всю область груди как минимум дважды за каждую тренировку. Использование гантелей вместо штанги может помочь более слабой стороне стать сильнее, если одна сторона более развита. Наконец, регулярная йога или пилатес также могут помочь в гибкости груди и укреплении мышц.

Могу ли я построить большую грудь без жима лежа?

Конечно, можно. Если ваша программа тренировок включает в себя механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс — три механизма роста мышц, — вам не нужна скамья.

Подтягивания, отжимания и отжимания от груди являются альтернативой жиму лежа с собственным весом. Если вы все еще хотите поднимать тяжести, попробуйте вместо этого выполнять флайды с тросом, кроссинговер с тросом, муху гантелей и жим гантелей Арнольда. Какую бы замену вы ни выбрали, убедитесь, что вы по-прежнему прорабатываете верхнюю, среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Как мне увеличить размер груди во время изоляции?

Чтобы сохранить результат во время изоляции, сначала придерживайтесь своего плана питания. Блокировка — не время бросать осторожность. При наращивании мышц питание так же важно, как и фитнес. Затем убедитесь, что вы следуете плану тренировки, составленному с учетом имеющихся у вас ресурсов. Это может означать выполнение упражнений с гантелями или программу тренировок без тренажерного зала и оборудования.

Какие упражнения лучше всего подходят для развития больших трицепсов?

Треугольные отжимания, отжимания и отдачи на трицепс — безусловно, самые эффективные упражнения для больших трицепсов.Поскольку отжимания и отжимания зависят от веса тела для завершения движения, вы с меньшей вероятностью будете полагаться на инерцию.

Как накачать верхнюю часть груди?

Самый быстрый способ увеличить верхнюю часть груди — это выполнять упражнения, нацеленные на верхнюю часть грудной клетки. Скамья обратным хватом и наклонная скамья являются примерами. Затем займитесь тренировкой верхней части груди в начале тренировки, когда вы еще свежи и ваши мышцы не устали. Наконец, убедитесь, что вы не перетренируетесь. Старайтесь делать от 12 до 20 подходов за тренировку груди или от трех до пяти различных упражнений на верхнюю часть груди по четыре подхода в каждом.

Какая тренировка для верхней части груди лучше всего?

Жим лежа и упражнения с гантелями подходят для активации мышц груди. Когда вы выполняете упражнения на жим от груди под углом 44 градуса, активируются верхние грудные волокна, отвечающие за сгибание плеча. Для создания эффективной тренировки верхней части груди:

1. Начните тренировку с тяжелых комплексных движений, так что от одного до трех вариаций жима лежа на наклонной скамье с четырех до шести повторений в подходе.
2. Сосредоточьтесь на двух изолированных упражнениях с гантелями на наклонной скамье или упражнениях с тросом, стремясь сделать 10–12 подходов.
3. Завершите тренировку двумя-тремя машинными упражнениями — если они у вас есть — или упражнениями с собственным весом от 15 до 20 повторений, чтобы утомить мышцы.

В идеале, вы хотите, чтобы эти последние два упражнения были с меньшими весами, но при этом стремитесь поднимать как можно более тяжелые, выполняя от 15 до 20 повторений.

Мы составили комплексную тренировку для верхней части груди, которую вы можете использовать в следующий день.

Тренировка верхней части груди:

8 секретов создания лучшего верхнего сундука

В то время как многие лифтеры получают приличное развитие средней и низкой груди, редко можно увидеть действительно заполненную верхнюю часть груди.Когда дело доходит до эстетики, верхняя часть грудных мышц меняет правила игры. Вот восемь вещей, которые вам нужно знать (и что нужно делать), чтобы построить свой собственный.

1 — Проверьте свое эго у двери

Самая большая причина, по которой парни не развивают верхнюю часть грудной клетки? Они превращают день груди в день эго. Жим лежа на горизонтальной скамье пользуется всеобщей любовью, потому что он может использовать больший вес.

Но если вы серьезно относитесь к достижению своего грудного потенциала, вам нужно отложить в сторону свое эго и сосредоточиться на наклонных движениях — даже если вы тренируетесь в общественном спортзале и в настоящее время сосете на наклонных поверхностях.

Верхняя часть груди — сложная область. Если вы не выиграли генетическую лотерею, простого упора на жим лежа может быть недостаточно.

2 — Ударьте по обеим частям верхней части груди

Когда люди думают о верхней части груди, они думают только о ключичной части большой грудной мышцы. Но есть ДВЕ основные части.

Ключичная часть начинается на ключицах и проходит почти параллельно передним дельтовидным мышцам. При выполнении жима на наклонной скамье многие лифтеры по ошибке используют тот же хват и стиль, что и при жиме лежа на горизонтальной скамье.Однако исследования показывают, что отличный способ подчеркнуть ключичную часть грудных мышц — это использовать более узкий хват при выполнении наклонов (1).

Это сводит локти внутрь и заставляет плечи двигаться в направлении ключичных волокон. Примечание: не сводите локти до упора; это создаст нагрузку на передние дельты.

Если вы используете штангу, используйте хват на ширине плеч и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе, когда вы нажимаете на вес, чтобы увеличить задействование грудных мышц.

Вы также можете сделать это с гантелями и руками под углом 45 градусов:

Это положение сгибания локтей настолько мощное, что вам может даже не понадобиться наклоняться. Исследования показывают, что простое выполнение жима лежа на горизонтальной скамье обратным хватом зажигает ваши ключичные волокна (2).

Оборотная сторона жима лежа обратным хватом? Вы перемещаете руки во внешнее вращение. Хотя это работает, это может быть неоптимально, потому что грудные мышцы помогают внутреннему вращению.В результате, лучший подход — жим с гантелями (на полу или на скамье). С гантелями вы получаете то же положение локтей внизу, что и при жиме лежа обратным хватом, но вы можете вращать руки внутри во время жима для максимального задействования грудных мышц.

Другая часть грудных мышц, о которой часто забывают, — это верхняя часть грудины. Если вы посмотрите на анатомию грудной клетки, вы увидите, что волокна грудины доходят до верхней части грудины. Если вы посмотрите на линию натяжения этих волокон, вы увидите, что они все еще тянут вашу руку через ваше тело.Если вы жмете только с поджатыми локтями или крутым наклоном, вы можете пропустить эту часть.

Чтобы развить верхние волокна грудины, вам нужен низкий наклон и более широкое положение локтей.

Примечание: не делайте этого, если у вас проблемы с плечом или боль при этом давит! Однако, если вы хотите попробовать, вот несколько советов, которые помогут укрепить ваши грудные мышцы, при этом щадя плечи:

• Не форсируйте расширение локтя — сохраняйте легкую подгибание локтя.
• Помните, вы находитесь на небольшом уклоне. Жим лежа с более широкими локтями более опасен для ваших плеч, потому что ваши плечи отведены (в стороны) и повернуты внутрь. Это ставит вас в положение удара плечом. Но когда вы используете небольшой наклон, вы вращаете руки наружу, что выводит вас из положения удара плеча.
• Остановитесь, когда ваши локти находятся на уровне плеч. На этом большинство людей все равно останавливаются. Также обратите внимание, что расстояние между гантелями и вашими плечами будет варьироваться в зависимости от длины вашей руки, поэтому перестаньте смотреть на гантели и начните смотреть на свои локти.

3 — Найдите СВОЙ оптимальный угол скамьи

Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, угол имеет значение. Если угол наклона скамьи слишком велик, верхняя часть грудных мышц выпадет, а передние дельты займут свое место.

Какой у вас оптимальный угол? Исследования показывают, что угол наклона скамьи около 30-45 градусов может быть лучшим для тренировки верхней части грудной клетки (3). Однако, прежде чем вытащить транспортир, вы должны знать, что в этом исследовании участвовали всего 14 человек. Это оставляет нам вопрос: «А как насчет индивидуальных вариаций?»

Если вы внимательно посмотрите на группу разных людей, вы заметите значительные различия в грудных полостях (впалые, плоские, бочкообразные и т. Д.)). Как люди с разным строением грудной клетки могут нажимать на один и тот же угол скамьи и ожидать одинаковой активации мышц? Оптимальный угол для вас может быть выше или ниже, чем у следующего брата в спортзале.

Чтобы найти лучший ракурс, попробуйте этот тест:

• Прикрепите ленту к стойке или стойке примерно на уровне глаз. Держите ремешок очень легким.
• Возьмитесь за ремешок и поднимите руку над головой.
• Положите противоположную руку на верхнюю часть поднятой руки.
• Втяните руку, пока она не достигнет средней линии вашего тела или не пройдет мимо нее.
• Медленно опустите руку.
• Остановите движение, когда почувствуете, как загорелась верхняя часть груди.
• Повернитесь к боковому зеркалу и обратите внимание на угол наклона вашей руки относительно туловища — это ваш оптимальный угол.

Поэкспериментируйте с регулируемой скамьей, чтобы найти угол наклона, который наилучшим образом позволяет получить угол между руками и туловищем из теста.

4 — Подчеркните жим с гантелями

Многие лифтеры отлично развили грудные мышцы с помощью жима штанги на горизонтальной и наклонной поверхности.Если они работают на вас, продолжайте работать со штангой в тренировке груди. Однако гантели могут работать даже лучше. Исследования, сравнивающие штангу с гантелями, показывают, что последние позволяют лучше активировать грудную клетку (4). Жим гантелей также позволяет вашему телу двигаться естественно, снижая нагрузку на суставы. Если у вас длинные руки, эти преимущества еще более заметны.

5 — Двигайте руками по телу

Ключевой функцией грудных мышц является поперечное приведение (перемещение рук по телу).Это можно сделать с помощью мух с низким наклоном (гантели или тросы) или с использованием троса с низким и высоким стоянием. Флайды могут быть особенно полезны, если в жиме вы доминируете руками — обычная проблема для лифтеров с более короткими руками.

Если у вас более длинные руки или вы испытываете боль в плече из-за мух, попробуйте варианты нажатия, которые подчеркивают движение ваших рук внутрь. В зависимости от оборудования вы можете сделать это с помощью машины. Еще один отличный вариант — делать жим через тело на тросе с низким углом наклона.

Если у вас нет кабельного стека, вы можете выполнить то же самое движение с помощью жима с малым наклоном одной рукой на наклонной скамье. Вот как вы это настроили.

Используйте пластины с резиновым покрытием на резиновом полу, чтобы снизить риск скольжения пластин или скамейки.

6 — Попробуйте отклонения или падения

Мы все знаем, что плоская скамья касается середины груди, наклоны — верхней, а наклоны — нижней, не так ли? Не совсем так.

Одно исследование показало, что, хотя переход к снижению действительно увеличивает активацию нижней части груди, нет существенной разницы в активации верхней части груди между жимом лежа на наклонной и наклонной скамье (5).Это только одно исследование, а другое исследование показывает, что верхняя часть грудной клетки снижается меньше (1).

Снижения стоит поэкспериментировать. Шестикратный мистер Олимпия, Дориан Йейтс, предпочел жим лежа на наклонной и отрицательной скамье. Если вы обычно не делаете спадов или провалов, попробуйте их. Если они хорошо себя чувствуют на ваших плечах, попробуйте поэкспериментировать. Выполняйте несколько подходов в жимах со штангой / гантелями или отжиманиях на наклонной плоскости без каких-либо других жимовых упражнений во время тренировки.

Цель состоит в том, чтобы намеренно заболеть (помните, это для экспериментальных целей, а не для регулярных тренировок).Затем в течение следующих нескольких дней обратите внимание на то, где вы чувствуете это в груди. Вы можете обнаружить, что отжимания или наклонная скамья в целом лучше подходят для тренировки грудных мышц, чем плоская скамья.

7 — Отрегулируйте тренировку верхней части тела

Если вы специализируетесь на верхней части груди, сделайте две корректировки:

1. Уменьшите работу передних дельт. Несмотря на все ваши усилия изолировать верхнюю часть груди, передние дельты получат большую нагрузку при выполнении любого упражнения для верхней части груди. Если вы не отказываетесь от тренировки передних дельт, вы можете хлопать по плечам, прежде чем наращивать верхнюю часть груди.Обязательно откажитесь от передних подъемов. Если вы любите жим над головой, ограничьтесь одним разом в неделю, делая упор на верхнюю часть груди.
2. Работайте над верхней частью спины. Сильная верхняя часть спины необходима для здоровья плеч. Это также помогает отвести ваши плечи назад, чтобы вы действительно могли увидеть новый рост грудных мышц.

8 — Имейте реалистичные ожидания

Ваша верхняя часть груди находится рядом с вашей андрогенной зоной. Это часть вашего тела, где больше рецепторов андрогенов. Хотя это может звучать как пустяк, исследования показывают, что при сравнении квадрицепсов с верхними ловушками, в верхних ловушках больше рецепторов андрогенов (6).

Основываясь на анекдотических свидетельствах бодибилдеров, употребляющих наркотики, я бы также сказал, что верхняя часть грудных мышц и дельтовидная мышца также плотно связана с рецепторами андрогенов. В результате те, кто принимает стероиды, будут иметь огромное преимущество в развитии мышечной массы в верхней части туловища.

Если вы решите заниматься этим обучением «безупречно», убедитесь, что у вас реалистичные ожидания. Да, вы можете увеличить и укрепить верхнюю часть груди, но вы не будете выглядеть как ваш любимый профессиональный бодибилдер.

Ладно, а теперь давайте соберем все это воедино.

Чертеж верхнего сундука

День 1 — тяжелый день

День 2 — День повторения

Рассмотрите возможность тренировки верхней части груди по вторникам и пятницам, чтобы избежать скопления людей в Международный день груди.

Список литературы

1. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
2. Lehman, G.J. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.
3. Лаувер, Дж.D., Cayot, T.E., & Scheuermann, B.W. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.
4. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Е.С. и Миранда Х. (2017). Максимальные силовые показатели и активация мышц для упражнений на жим лежа и разгибание на трицепс с использованием модальностей гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (7), 1879–1887.