Пятница, 3 мая

Упражнения для корпуса: Тренируем мышцы корпуса в домашних условиях

Упражнения для укрепления корпуса | Лайфхакер, беги с adidas

Как мы уже говорили, в беге важны не только ноги. Сильный торс не менее важен и без преувеличения оказывает большое влияние на технику бега и скорость. Голова, вжатая в плечи, ссутуленная спина и неправильные движения рук во время бега вряд ли позволят вам достичь желаемых результатов быстро и без проблем. Скорее всего, проблемы вы почувствуете вскоре после начала пробежек, так как слабая спина сразу же даст о себе знать.

«Когда у вас сильный корпус, все остальное приложится.» — считает Грег МакМиллан, тренер в Flagstaf в Аризоне, который работал с элитными бегунами. Сильный корпус является основой всех движений не зависимо от уровня вашей беговой подготовки.

ММы сделали для вас подборку видеороликов с различными упражнениями для укрепления корпуса (в основном — нижней части спины и мышц брюшного пресса).

Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, ни в коему случае не выполняйте упражнения без разрешения врача и чуткого наблюдения тренера. Игнорирование правил безопасности, советов тренера и врача может нанести непоправимый вред вашему здоровью!

Как мышцы нашего корпуса помогают нам в беге? Если вы хотите увеличить свою скорость, вы должны вызвать на подмогу своим ногам нижние мышцы пресса (прямая и поперечная мышцы живота) и мышцы нижней части спины. Чем они сильнее, тем большую скорость вы сможете развить, отталкиваясь ногами от земли и учащая свой шаг.

Если же вы бегаете по холмам, вам понадобится помощь ягодичных мышц и нижних мышц живота, которые поддерживают ваш таз и соединяются с мышцами ног, отвечающими за подъем вверх.

Мышцы пресса и нижней части спины помогают вам побороть волны усталости, которые обычно “накрывают” бегуна на заключительном участке трассы, и не сложиться пополам перед самым финишем.

Как видите, бег включает в работу мышцы ягодиц, косые мышцы пресса и остальные мышцы живота, которые лежат гораздо глубже под пресловутыми «six-pack», поэтому для их укрепления потребуется более тонкий, профессиональный подход, чем стандартные скручивания.

Итак, с чего же начать? А начать можно с простых упражнений, которые можно выполнять дома практически без дополнительного оборудования. Некоторые из них наверняка знакомы вам еще со школьных уроков физкультуры.

Видео

Задержитесь в боковой планке на 60 секунд. Более продвинутый вариант — с поднятием ноги. Начинайте с одного подхода с 5 повторениями и постепенно увеличьте нагрузку до трех подходов на каждую сторону. Затем вернитесь в позицию фронтальной планки и задержитесь в ней на 90 секунд. К этой планке также можно добавить поочередное поднятие ног — по 10 раз на каждую ногу.

Второе упражнение начните с 20 повторений и постепенно увеличивайте их количество. Во время его выполнения держите ноги выпрямленными и следите за поясницей — она должна оставаться прижатой к полу. Если вы чувствуете, что начинаете прогибаться, не опускайте ноги так низко.

Упражнения из последнего видео лучше выполнять исключительно под руководством тренера!

Кроме упомянутых выше упражнений не стоит забывать и о самом простом — поочередном поднятии рук и ног в положении лежа на животе. В английском варианте это упражнение называется «Супер-мен», наши же тренера называют его «Гагарин». Для его выполнения вы должны лечь на живот и начать поочередно одновременно поднимать то правую руку и левую ногу, то наоборот — левую руку и правую ногу. Во время этого упражнения смотреть нужно четко вниз и не поднимать голову. Вариации этого упражнения — поочередное поднятие только рук, одновременное поднятие только рук, одновременное поднятие рук и ног.

Надеемся, эти упражнения вам пригодятся.

Хорошего дня и продуктивных тренировок!

«Упражнения на развитие пластики корпуса»

Объединение “Театр моды “Подиум”, группа “Дефиле”.

Тема «Упражнения на развитие пластики корпуса».

Педагог – Харина Ульяна Сергеевна.

Важно уделять внимание не только ровной осанке, но и гибкости вашей спины.

Задание: необходимо выполнить упражнения для пластики вашей спины.

Это упражнение делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку

«Прогиб назад стоя»

Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Можно упростить делая сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

«Прогиб в спине»

Это упр. улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.
Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины.Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Можно упростить делая прогиб, опираясь на предплечья.

«Кошка»

Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

«Поза полумоста»

Укрепляет мышцы спины, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

«Скручивание в спине»

Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и выполните упражнение на другую сторону.

«Дуга» лёжа на спине

Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Поза «верблюда»

Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Поза «ребёнка»

Это упражнение выполняем обязательно после всех выше описанных упражнений. Так как это упр. расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но помогает расслабиться после прогибов и сложных поз.

Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от растяжки спины был более выраженным.

Также можно положить руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

10 упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения 

  1. Подъем колена к локтю

    Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

  2. Планка 

    Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

  3. Укрепление мышц спины

    Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

  4. Приседания

    Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

  5. Поза младенца

    Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

  6. Приседания со стулом

    Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

  7. Выпады назад

    Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

  8. Тяга Кинга

    Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

  9. Мост

    Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

  10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник

5 упражнений, из-за которых вы кажетесь полнее, и их 5 альтернатив / AdMe

Если вы старательно работаете над своей фигурой, стоит осторожно подходить к выбору регулярных упражнений, ведь некоторые из них будут иметь прямо противоположный эффект. Такие упражнения задействуют определенные мышцы, и из-за этого фигура может выглядеть еще крупнее, чем раньше. Хорошая новость заключается в том, что для каждого из них найдется эффективная альтернатива.

AdMe.ru провел небольшое исследование, чтобы выяснить, какие упражнения стоит выполнять реже тем, кто стремится похудеть. Мы также позаботились о том, чтобы предложить варианты на замену. Кстати, не забудьте заглянуть в наш бонусный пункт.

Упражнения, перечисленные в этой статье, дают заметный эффект и прорабатывают изолированные группы мышц, что стимулирует их рост. Разумеется, когда мышцы растут, они становятся больше, как и область, над которой вы работаете. К такому эффекту нужно быть готовым и в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, а не дома.

1. Наклоны в сторону

Если вам нравятся упражнения на косые мышцы живота, велика вероятность, что в конечном итоге вы получите массивную, широкую талию. Наклоны в сторону возглавляют список таких упражнений.

Вариант замены: Боковая планка — одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющее задействовать косые мышцы и избежать их увеличения.

  • Лягте на бок, держа ноги прямо, и поставьте локоть ровно под плечо.
  • Приподнимите корпус, используя мышцы кора и держа прямую линию от плеча до ступней.
  • Сохраняйте такое положение так долго, как сможете.
  • Медленно опуститесь и повторите упражнение для другой стороны.

2. Упражнения с роликом для пресса

Это упражнение также можно выполнять с помощью штанги или пары гантелей, и это мощная тренировка для верхнего и нижнего брюшного пресса. Однако, если вы перекачаете эти мышцы, ваш живот может увеличиться в размерах, вместо того чтобы стать плоским.

Вариант замены: Планка — очень простое упражнение, но не стоит недооценивать его эффективность. Она задействует все мышцы корпуса, но не способствует их наращиванию.

  • Лягте на пол лицом вниз, поместите локти прямо под плечи.
  • Держите свое тело ровно.
  • Сохраняйте это положение как можно дольше.

3. Складывания с мячом

Складывания с мячом — это тренировка сразу для нескольких групп мышц, которая может привести к увеличению объема талии.

Вариант замены: Упражнение «Вакуум» очень эффективно для поперечных мышц живота. При его регулярном выполнении вы добьетесь более сильных и подтянутых мышц кора.

  • Сделайте несколько глубоких вдохов для разогрева.
  • Выдохните весь воздух.
  • Втяните живот так сильно, как сможете.
  • Сохраняйте это положение как можно дольше.

4. Скручивания с блоком

Скручивания с блоком задействуют прямые мышцы живота, и, если вы переусердствуете, ваш живот может стать больше, чем вы ожидали.

Вариант замены: V-образное складывание также прорабатывает прямые мышцы, однако, в отличие от тренировки с весом, это упражнение делает мышцы корпуса более сильными, а не объемными.

  • Примите исходное положение.
  • Используя мышцы кора, поднимите ноги и удерживайте их прямыми.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Сохраняйте такое положение как можно дольше.

5. Скручивания с отягощением

Скручивания с отягощением — это еще одно упражнение с весом, необходимое тем, кто грезит о 6 кубиках. Тем не менее это не лучший выбор для тех, кто хочет сохранить тонкую талию.

Вариант замены: «Лодочка» — не менее полезное упражнение для мышц пресса, а также хороший вариант для тех, у кого болит спина: при правильном выполнении «Лодочки» вам практически не придется ее напрягать.

  • Лягте на живот.
  • Оторвите верхнюю часть тела от пола, вытянув ноги и руки.
  • Сохраняйте такое положение как можно дольше.

Бонус: перетренировка

Когда хочется прийти в форму или сбросить наконец эти вечные лишние килограммы, идея интенсивно тренироваться выглядит привлекательной. Тем не менее эксперты предупреждают, что чрезмерные тренировки — ваш враг на пути к фигуре мечты.

Время отдыха и восстановления крайне важно для укрепления мышц и предотвращения травм. А сбалансированная диета всегда необходима, потому что даже самые подтянутые мышцы вкупе с толстым слоем жира будут выглядеть объемными.

Вы знаете другие упражнения, которые могли бы привести к нежелательным изменениям фигуры? Расскажите нам о своем опыте.

Иллюстраторы Yekaterina Ragozina, Oleg Guta и Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Как правильно делать фитнес-упражнения


Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!

Делаем фитнес упражнения правильно!

Правильная техника выполнения фитнес-упражнений, которой учат тренеры, придумана не для красного словца. Без нее даже самое простое упражнение будет не на пользу: нагрузка пойдет не на нужные мышцы и может привести к травме. Между тем неопытные люди частенько неправильно делают даже самые известные и популярные упражнения. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Приседания и выпады — лучшие упражнения для бедер и ягодиц! Их можно выполнять в гакк-тренажере, в тренажере Смита, со штангой на плечах или гантелями в руках, и просто с руками на поясе.

Распространенные ошибки:

  •                 Приседать/делать выпад слишком низко! Это разрушает коленные суставы. Приседайте не ниже горизонтали, иными словами, не опуская таз ниже коленей. Потренируйтесь, стоя боком к зеркалу.
  •                 Сводить колени, когда встаете! Когда приседать слишком тяжело (взяли большое отягощение или присели уже много раз), многие слегка сближают колени в нижней точке — так легче вытолкнуть себя вверх. Легче-то легче, вот только коленный сустав на такой поворот не рассчитан и может травмироваться. Выход: уменьшить отягощение и количество повторений. Если подобный наклон колена внутрь вы ощущаете при выпадах, положите одну руку на опору (стену, стул).

Тренажер для жима ногами — очень популярный агрегат, которым можно безопасно заменить приседания и выпады.

Распространенная ошибка:

  •                 Не отрегулировать положение спинки и неправильно расположить ноги на платформе! Это опасно для коленных и тазобедренных суставов. Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).

Прежде чем осваивать новое упражнение, посмотрите правильную технику — и тогда вы получите именно тот результат, которого хотели добиться.

Наклоны вперед с отягощением, они же становая тяга на прямых ногах — хороший способ подтянуть ягодицы. Выполняется, как правило, с гантелями или бодибаром.

Распространенные ошибки:

  •                 Сутулость, круглая поясница направлена вверх. От природы поясница слегка прогнута вперед (в сторону живота). А при наклоне поясница, между прочим, удерживает практически весь вес корпуса! Выгнуть ее при этом не в ту сторону — перенести вес с мышц на непосредственно позвонки, что чревато травмой. Выход: не тянитесь руками или макушкой к носкам, а опускайте грудь к коленям. Так поясница примет анатомически правильное положение.
  •                 Прямые колени. Для них это не физиологично: перерастягиваются связки и сдавливаются мениск. Следите, чтобы колени всегда были «мягкими».

Скручивания корпуса лежа — самое известное и доступное упражнение на пресс. Выполняется дома на коврике или в тренажерном зале на скамье со специальным «зацепом»для ног, в тренажерах «римский стул» и «гравитрон».

Распространенная ошибка:

  •                 Считать скручивания подъемом корпуса! Тогда вы пытаетесь сесть, часто рывком, активно работая ногами как противовесом. В итоге нагрузка переносится с прямой мышцы живота на мышцы бедер и подвздошно-поясничную мышцу. Последняя, кстати, от природы достаточно мощна, а от тренировки становится еще толще и тяжелее. Она тянет вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Выход же из ситуации очень прост: вспомнить название «скручивание корпуса». Вот и скручиваем: никаких рывков, махов руками, медленно и плавно опускаем подбородок на грудь, затем тянем вперед и вниз плечи, лопатки, грудь направляем к бедрам — как ёж, сворачивающийся в клубок. Садиться совершенно не требуется, скорее всего, вы даже низ спины от пола не оторвете — и не надо! Затем таким же плавным, тянущим движением «раскрутитесь» обратно. Сразу почувствуете, что работал именно живот!

Велотренажер — популярный кардиотренажер для сжигания жира. Все сказанное для него верно и для обычного велосипеда.

Распространенные ошибки:

  •                 Седло слишком высоко или слишком низко — это перегружает колени и приводит к болям в них и быстрой усталости. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.
  •                 Слишком тяжелое сопротивление/высокая передача на уличном велосипеде — вам тяжело проворачивать педали, вы крутите медленно, налегая на них всем телом и даже привстаете для этого с седла. Это уже силовая тренировка для накачки передней поверхности бедра. Снизьте сопротивление или передачу и крутите не за счет силы, а при помощи частоты. Низкая интенсивность – это примерно 70−85 оборотов в минуту, средняя – 85−100. Частоту педалирования (каданс, каденс) показывает экран велотренажера или велокомпьютер.

12 базовых упражнения пилатеса для мышц пресса и спины

— Реклама —

Сильный корпус – который
включает в себя прямые и косые мышцы пресса и поясничные мышцы – помогает
поддерживать равновесие и устойчивость тела, сохранять правильную осанку и
технику упражнений. Кроме того, он помогает сохранять устойчивое и безопасное
положение позвоночника и дает больший контроль над своими движениями в целом,
делает их более эффективными.

«Пилатес – это тренировка ума и тела, которая нацелена на все мышцы вашего корпуса при каждом упражнении», – говорит Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в Club Pilates, Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение для корпуса или других групп мышц, ваш корпус все время остается задействованным. И метод тренировки состоит в укреплении различных областей вашего корпуса. «Прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы живота, и, таким образом, ваш корпус значительно укрепляется», – говорит Санчес, – это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубокой поперечной мышцы до самой верхней части прямой мышцы живота (это именно то, что называется «прессом»).

Санчес рассказала о
наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса, которые
позволят прочувствовать все преимущества этого метода. Это классические
упражнения пилатеса, поэтому «поклонники пилатеса сразу их узнают, а новичкам
не составит труда их освоить», – говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих
упражнений не требует специального оборудования, поэтому их можно легко
выполнять где угодно.

Мануэла предлагает выбрать несколько упражнений для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем подключайте остальные упражнения в течение всей тренировки и оставайтесь нацеленными на проработку корпуса», – предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в течение тренировки, чтобы создать свою собственную программу работы над корпусом. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до минуты.

Как выполнять упражнения

Круги ногой

http://www.self.com

  • Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вытяните правую ногу перпендикулярно полу.
  • Отведите правую ногу в сторону и вниз по направлению к полу и верните ее в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, не отрывая поясницу от пола.
  • Повторите цикл левой ногой.
  • Сделайте несколько повторов одной ногой, затем другой.

  2. Сотня

http://www.self.com

  • Лягте на спину.
  • Поднимите обе
    ноги вверх к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом к полу.
  • Приподнимите
    голову, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Сделайте пять
    колебательных движений руками вверх и вниз на вдох, затем пять на выдох.
  • Повторите
    этот цикл 10 раз, удерживая положение.

3. Вытягивание ноги

http://www.self.com

  • Лягте на спину.
  • Поднесите оба
    колена к груди, положите руки на голени и приподнимите голову над полом.
  • Вытягивайте и
    притягивайте к себе то одну, то другую ногу.
  • На протяжении
    всего упражнения поясница не отрывается от пола и пресс напряжен.

4. Скрещивания

http://www.self.com

  • Лягте на
    спину и поднесите оба колена к груди.
  • Положите руки
    на затылок, локти в стороны. Приподнимите голову.
  • Поднесите
    правое колено к левому плечу, вытянув левую ногу. Затем поднесите левое колено
    к правому плечу, вытянув правую ногу.
  • Выполните цикл несколько раз.

5. Вытягивание обеих ног

http://www.self.com

  • Лягте на
    спину и поднесите оба колена к груди. Приподнимите голову и положите руки на
    колени.
  • Вытяните обе
    ноги перед собой, одновременно вытянув руки над головой. Старайтесь удерживать
    ноги настолько прямыми, насколько это возможно. При этом поясница не должна
    отрываться от пола.
  • Сделайте круг
    обеими руками и снова положите их на колени, подтянув ноги к груди.

6. Ножницы

http://www.self.com

  • Лягте на спину.
  • Вытяните
    правую ногу вверх перпендикулярно полу. Обхватите правую ногу руками,
    подтягивая ее к лицу, и приподнимите голову. Приподнимите
    левую ногу на несколько дюймов над полом.
  • Поменяйте
    ноги, подтягивая левую ногу к себе и удерживая над полом правую.
  • Выполните цикл несколько раз.

7. Головоломка

http://www.self.com

  • Лягте на
    спину. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.
  • Вытяните ноги
    вперед, поднимая голову и плечи с коврика и одновременно вытягивая руки по
    направлению к ступням. Постарайтесь, чтобы ваше тело
    приняло форму буквы V.
  • Удерживайте
    положение 5 циклов дыхания, затем уложите спину на пол позвонок за позвонком, снова
    сгибая колени.

8. Маятник

http://www.self.com

  • Лягте на
    спину, руки вытянуты в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над
    полом.
  • Опустите оба
    колена вправо, не отрывая поясницу от пола.
  • ●       
    Вернитесь в
    исходное положение, затем опустите колени влево.

9. Планка с подниманием ноги

http://www.self.com

  • Встаньте в
    высокую планку, руки находятся точно под плечами.
  • Поднимайте
    поочередно каждую ногу над полом как можно выше, но не выше уровня плеч.
  • Корпус,
    ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.

10. Планка с покачиваниями

http://www.self.com

  • Встаньте в
    высокую планку, руки находятся точно под плечами.
  • Качните все
    тело немного вперед к рукам, затем назад к пяткам.
  • Корпус,
    ягодицы и квадрицепсы должны быть все время напряжены.

11. Альпинист

http://www.self.com

  • Встаньте в
    высокую планку, руки находятся точно под плечами.
  • Поочередно
    подтягивайте колени к груди.
  • Корпус,
    ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания
    бедрами.

12. Боковые отжимания

http://www.self.com

  • Встаньте в
    боковую планку, правая рука точно под правым плечом, а левая ступня лежит
    поверх правой.
  • Опустите
    бедра к полу, затем поднимите их вверх.

Сделайте 10 циклов, повторите с левой стороны.

Источник: https://www.self.com

Обложка: Анастасия Леман

Укрепляем спину и кор: лучшие упражнения без отягощения | Lifestyle

Если у вас болит шея или спина, это может быть показателем слабых и негибких мышц спины и кора. Именно эти мышцы помогают держать позвоночник, удерживать правильную осанку, снимать напряжение. Чтобы укрепить мышцы спины и кора достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений.

Эти движения можно выполнять только в отсутствие болей в спине, острых состояний и обострения хронических процессов в области корпуса. Перед выполнением лучше проконсультироваться с медицинским специалистом. И категорически запрещается делать упражнения через боль.

Комплекс разминки для спины и кора

Разминка

1.И.П. – стоя, стопы на ширину плеч. Нужно выполнять маховые движения, выпрямляя руки перед собой. Постепенно постарайтесь увеличить размах, пока кисти рук не поднимутся выше головы. Делать 5-10 раз.

2. «Кошка». И.П. – на четвереньках. Максимально втяните пресс и округляйте спину, голова внизу. Зафиксировать позу в течение 15 сек. Потом плавно прогнитесь, сводя ближе лопатки. Зафиксируйтесь на 15 сек.

3. И.П. – лежа на спине. Медленно подтягивайте обе ноги согнутые в коленях к груди. Можно обхватить ладонями колени или держать их под коленками. Потяните ноги к себе. Такие движения хорошо подтягивают ягодичную мускулатуру.

4. И.П. – сидя на полу. Левую ногу выпрямите, правую, немного согнутую, надо перебросить через левую. Левая рука лежит на правой ноге, а правая рука на полу. Поворачивайте корпус в правую сторону, зафиксируйтесь 10-20 секунд, затем поворачивайтесь в левую.

Аэробные упражнения

Эти движения способствуют разогреву, укреплению сердечного и сосудистого аппарата, сердца, органов дыхания. Они помогают повысить количество энергии, улучшить настроение, ускоряют метаболизм, увеличивают жиросжигание. Аэробные движения для мускулатуры корпуса включают:

  • медленный бег;
  • пешую ходьбу;
  • езду на велосипеде;
  • пробежки на лыжах;
  • танцевальные упражнения;
  • занятия греблей.

При выполнении аэробных нагрузок женщинам следует обязательно надеть спортивный топ для поддержки груди. Если вы занимаетесь дома, выполните 20-минутную ходьбу на месте или потанцуйте под ритмичную музыку.

Основной комплекс упражнений на укрепление мышц спины и кора

Эти движения увеличивают упругость мускулатуры, укрепляют мышечный корпус и улучшают их общее состояние. Хорошо накачанные мышцы туловища придерживают позвоночный столб в анатомически правильном положении, поддерживают ровную осанку. Этими движениями можно без особых усилий закрепить мышечные ткани дома.

1.Скруты на верхний пресс. И.П. – лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, руки скрестить за головой или положить свободно. Копчик прижимайте к полу, чтобы не допустить прогиб спины. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки. Зафиксируйтесь на 5-10 сек, выполните 10 раз.

2. Скруты на косые мышцы. И.П. – лежа на спине. Поднимая голову, переносите плечо к противоположному бедру. Руки тянутся к носкам. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 10 раз, потом выполняйте к другой ноге.

3. Подъемы верхней части спины и ног. И.П. – лежа на животе. Напрягайте ягодичные мышцы. Приподнимайте верхнюю часть корпуса и прямые ноги повыше. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд, повторить 10 раз.

4. Подъемы конечностей. И.П. – лежа на животе. Можно положить под корпус небольшое одеяло, а под лицо – валик. Отрывайте и приподнимайте прямую левую руку и правую ногу одновременно. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Проделайте такое же движение для другой стороны. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Растяжка мускулатуры корпуса

Растягивающие движения обеспечивают гибкость мускулатуры около позвоночного столба и тазовой области. Эти упражнения направлены на подготовку мышечной ткани к интенсивным движениям, предотвращают избыточную нагрузку на суставы, помогают достичь легкости движений. Растяжку следует делать всегда перед основной тренировочной программой и после нее, чтобы не допустить перенапряжения мускулатуры, появления болевого синдрома и получения травмы во время выполнения интенсивной силовой нагрузки.

1.Растяжка задних поверхностей бедер. И.П. – лежа на спине. Сначала согните ногу в колене, потом выпрямите ее вверх, стараясь придерживать ладонью нижнюю часть бедра. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд, повторить 2-3 раза на каждую ногу.

2. Подтягиваем колени к груди. И.П. – лежа на спине. Спину расслабьте. Подтяните ноги, согнутые в коленях к себе, до ощущения растягивания в нижней части спины. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.

3. Прогибаем спину. И.П. – стоя. Ладони обхватывают талию. Максимально прогибайтесь, округляя спину, как только возможно. Положите руки на поясничную область, кончиками пальцев в пол. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Стопы прижимайте с усилием к полу. Выдыхая, медленно выпрямляйтесь. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.

4. Растягиваем квадрицепс. И.П. – стоя на четвереньках. Обхватите ладонью ступню и подтягивайте ее к копчику, до ощущения растяжки в бедренной мышце. Тоже выполнить для другой ноги.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

упражнений на пресс с отягощением | Упражнения на пресс для бегунов

Прочная сердцевина — основа твердой беговой формы. Ваша средняя часть стабилизирует ваше тело во время бега и поддерживает ваши руки и ноги, когда они продвигают ваше тело вперед. Итак, повышение вашей тренировки пресса за счет добавления веса может существенно улучшить вашу силу и скорость.

«Упражнения на пресс с отягощением — отличный способ использовать внешнюю силу для создания более сильного ядра для бега», — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, Runner’s World .« Более прочный сердечник обеспечивает более эффективную работу».

Чтобы помочь построить упругое тело, которое хорошо работает на дороге, Тамир создал эту схему упражнений на пресс с отягощением. Эти движения подготовят вас к вызовам, которые проверяют стабильность ядра. Например, некоторые движения требуют от вас сопротивления вращению туловища при перемещении веса. Это означает, что вы бегаете, поскольку устойчивый торс важен для поддержания вертикальной осанки, когда ваши руки и ноги двигаются на многие километры, — говорит он. Кроме того, некоторые движения задействуют мышцы нижней части спины, и укрепление этих мышц помогает поглощать удар от бега, что минимизирует риск получения травмы.

Как это делать: Выполните от 3 до 4 раундов по этой схеме, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением. Смотрите ниже, сколько повторений нужно выполнять для каждого движения.

Тамир демонстрирует каждое упражнение на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений не обязателен.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!

Растягивание планки

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, ступни на ширине плеч. Поместите гантель горизонтально за правое запястье и снаружи туловища. Захватите гантель левой рукой под своим телом. Перетащите вес на полу влево, пока он не достигнет внешней стороны туловища. Опустите левую руку обратно в планку. Затем потянитесь правой рукой под себя, схватите гантель и верните ее в исходное положение. Продолжайте чередовать. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Пуловер Double Crunch

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив пятки на землю. Одну гантель держите вертикально над головой, бицепсы рядом с ушами. Поднесите гантель к коленям и скрутите, оторвав голову, шею и плечи от пола. В то же время оторвите пятки от земли и подтяните колени к груди.Руки и колени должны встретиться посередине. Затем опустите вес, голову и пятки обратно на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Renegade Row

Начните с высокой планки, плечи над запястьями и обе руки на гантели. Шаг стопы немного шире бедер. Отведите левый локоть назад, направляя гантель к левой грудной клетке. Локоть прижать к телу. Медленно опустите гантель на пол. Повторите, отводя правый локоть назад, поднося гантель к правой грудной клетке. Затем медленно опустите гантель обратно на пол. Продолжайте чередовать. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Отбивная на коленях

Старт в положении полу-коленях, согнув оба колена под углом 90 градусов, правая ступня впереди. Держите гантель вертикально обеими руками на левом бедре. Поднимите гантель по диагонали вверх и поперек тела вправо, удерживая бедра в устойчивом положении. Затем сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение. Выполните от 8 до 10 повторений. Затем смените сторону.

Боковая планка Отжимания от бедра

Начните с положения боковой планки на правом боку, положив правое предплечье на землю, локоть под плечом, образуя прямую линию от головы до ног. Возьмите гантель в левую руку и поднимите левую руку к потолку. Медленно опустите бедра к земле. Затем поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Даниэль Зикл
Главный редактор
Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

женщин делятся, что значит испытывать оргазм от интенсивных тренировок пресса

  • «Coregasms» — это оргазм во время тренировки, обычно во время упражнений для пресса.
  • Insider поговорил с тремя женщинами, которые сказали, что испытали это ощущение.
  • Одна женщина описала, как «испускание удовольствия омывает мою нижнюю часть тела».

Идет загрузка.

«Корегазм», технически известный как оргазм, вызванный физической нагрузкой, — это оргазм, вызванный интенсивными тренировками, обычно тренировками пресса.

И это вполне реально, как сообщила ранее Insider Дебби Хербеник, профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы и автор книги «Тренировка Coregasm».

Корегазмы немного чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, как показывают исследования Гербеника.

Чтобы узнать, на что это похоже, Insider поговорил с тремя женщинами, которые испытали оргазм во время тренировки.

Подъем ног — распространенный триггер.

Гербеник сказал, что корегазмы чаще всего возникают во время интенсивных упражнений на брюшной пресс, таких как подтягивания, скручивания или подъем ног, независимо от того, лежите ли вы или используете тренажерный зал, например капитанский стул или римский стул.

Мария Эйлерсен, 31-летний тренер по связям с общественностью и преподаватель йоги из Лиссабона, сказала, что свой первый корегазм, выполняя подъемы ног в висе, испытала в возрасте 20 лет и с тех пор испытала их во время различных тренировок на нижнюю часть живота.

Эйлерсен сказала, что впервые испытала корегазм в возрасте 20 лет.Мария Эйлерсен

31-летняя Кирсти Бьюик, писатель о фитнесе и личный тренер из Лондона, сказала, что у нее также было несколько корегазмов — по ее оценкам, около 10 за последние пять или шесть лет — но только во время основной работы.

«Такие вещи, как подъемы ног лежа и даже отжимания, могут вызвать их», — сказала она Insider. «Я подозреваю, что это как-то связано с активизацией моего тазового дна, мышцы, напряжение которой вы обычно чувствуете во время настоящего оргазма.«

Когда Buick садится в кресло капитана, «почти каждый раз» случается корегазм, сказала она.

Милли, 29 лет, попросившая не указывать ее фамилию по соображениям конфиденциальности из-за характера ее работы, сказала, что у нее возникал корегазм каждый раз, когда она использовала тренажер для пресса в подростковом возрасте в школьном спортзале.

Некоторые женщины, испытывающие корегазм, говорят, что они не испытывают того же чувства, что и оргазм во время секса.

Милли сказала, что когда она испытала свой первый корегазм, она была настолько молода, что «вообще не узнала это чувство».«

« Мне казалось, что мне нужно в туалет, но нет », — сказала она.« Я также помню, как это ощущение было очень внутренним и глубоко внутри моего таза. Это не было «медленным и устойчивым» нарастанием, как сексуальный оргазм. Это было довольно быстро во время использования машины, но также и в тот момент, когда я вышел ».

Эйлерсен сказала, что у нее был корегазм, который начинался как «покалывание» и развивался.

«Я хотела преследовать его и продолжала поднимать ноги, пока не почувствовала, как наслаждение омывает мою нижнюю часть тела», — сказала она.«Я был уверен, что это был оргазм, но он был менее интенсивным и длился недолго, чем те, которые я испытывал во время секса. Тем не менее, я обнаружил, что их легче достичь, и их можно было достичь несколько раз за одну тренировку. . »

Бьюик описал ее корегазмы как «мышечные сокращения, сопровождающие оргазм, но без каких-либо сексуальных ощущений».

Бьюик — личный тренер и автор статей о фитнесе.Кирсти Бьюик

Чем сильнее ваше ядро, тем больше у вас шансов получить корегазм.

Если вы хотите достичь корегазма, сильный пресс может иметь решающее значение — это становится легче, поскольку люди укрепляют мышцы брюшного пресса и могут выполнять более сложные упражнения, — сказал Гербеник. .

«Я слышал, в частности, от ряда мужчин, которые описывали более легкие оргазмы при физических упражнениях, когда они сильнее или в хорошей форме, и потерю способности, когда они ведут более сидячий образ жизни и тренируются только от случая к случаю», — сказал Гербеник.

Эйлерсен сказала, что корегазмы добавили ей нового уровня удовольствия в тренировках пресса.

«Впервые я с нетерпением ждал возможности поднять ноги, и как только я обнаружил, что корегазмы доступны для выполнения других форм упражнений на нижнюю часть живота, которые не требуют тренажерного зала, я добавил их в свои домашние тренировки и практику йоги. ,» она сказала.

Buick сказал, что у людей, испытывающих корегазм, нет причин смущаться.

«Во всяком случае, они, вероятно, творят чудеса, укрепляя мое тазовое дно, которое является важной мышцей, которую нужно тренировать, чтобы предотвратить выпадение после беременности, чтобы помочь с сексуальной функцией и даже увеличить интенсивность» регулярных оргазмов, — сказала она. .

Эта базовая тренировка для бегунов укрепит вашу силу, чтобы ваши мили на дороге стали легче.

Сильные ноги (очевидно) важны для бега. Но как и вся середина вашего тела, поэтому у нас есть отличная тренировка для бегунов, которую вы можете легко добавить в свой распорядок дня.

Но сначала давайте проясним, что мы подразумеваем под «ядром». Хотя вы можете думать о корах просто как о своем прессе, здесь задействовано также множество других мышц.

Ваше ядро ​​- это «все мышцы, которые контролируют ваш торс», — утверждает сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джанет Гамильтон, C. S.C.S., физиолог и тренер по бегу в Running Strong в Атланте, рассказывает SELF. Сюда входят прямые мышцы живота (которые проходят вертикально вдоль передней части живота), косые мышцы (мышцы по бокам туловища) и поперечные мышцы живота (самые глубокие основные мышцы, которые располагаются под косыми мышцами живота), а также ягодичные мышцы, тазовое дно. , а также мышцы, стабилизирующие позвоночник и бедра.

Когда дело доходит до работы, у вашего ядра есть две большие задачи. Первое — это снижение риска получения травм.А второе — повышение производительности.

Что касается травм, то сильный стержень может помочь снизить ваши шансы на общие заболевания бегунов, такие как пателлофеморальный синдром (часто называемый беговым коленом), синдром подвздошно-большеберцового бандажа, подошвенный фасциит, шины на голени и стрессовые переломы, — говорит Гамильтон. Это потому, что движение в одной части тела может влиять на движение в другой. Скажем, например, ваша ступня слишком сильно перекатывается внутрь во время бега (проблема, известная как гиперпронация). Это избыточное движение может подняться к вашим коленям и потенциально перегрузить коленный сустав.

Но если у вас достаточно сильные бедра — которые, как мы упоминали выше, на самом деле являются частью вашего ядра, — они могут поглотить часть этой силы и снизить риск травмы колена.

Сильный сердечник также может помочь вам лучше бегать, поскольку мощность, которую ваши ноги вырабатывают во время бега, должна передаваться через вашу сердцевину. Чем сильнее ваше ядро, тем эффективнее будет передаваться энергия и тем эффективнее вы сможете продвигаться вперед.

«Хорошее прочное ядро ​​жизненно важно для производительности», — говорит Гамильтон.

Более того, основа вашей силы как бегуна — это ваши ягодицы (да, они также являются частью вашего кора), — говорит она. Таким образом, улучшив силу ягодичных мышц, вы, в свою очередь, сможете улучшить свою силу бегуна. Вот почему, когда вы думаете о полноценной тренировке кора для бегунов, вы не должны думать только о традиционных упражнениях на пресс — движения, укрепляющие ягодичные мышцы, также являются ключевыми.

В этой основной тренировке для бегунов, разработанной Гамильтоном, вы проработаете ягодицы, а также бедра, косые мышцы живота, пресс и спину.Поскольку вы легко освоите этот распорядок, вам не потребуется предварительная разминка. Но если хотите, можете свободно двигаться, например, ходить пешком, — говорит Гамильтон.

Что касается того, когда и как часто бегуны должны рисовать карандашом в такой основной работе, ну, здесь нет четких указаний. Однако, как правило, Гамильтон рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю. Это могут быть дни, когда вы совсем не бегаете, или дни, когда у вас просто запланирована легкая пробежка.

Чувствуете, что готовы запустить ядро ​​и улучшить работу в процессе? Продолжайте прокручивать страницу, чтобы узнать об основной тренировке для бегунов, к которой вы хотите возвращаться каждую неделю.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

  • Планка для предплечий
  • Боковая планка
  • Мостик для ягодиц
  • Bird Dog
  • Конькобежец

Указания

  • Выполняйте каждое упражнение в течение определенного времени или количества повторений, затем переходите к следующему упражнению. отдыхая, как предписано. Сделайте всю последовательность 1 или 2 раза.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз (гифки 1 и 3), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка; Кристал Уильямс (GIF 2), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уиллер (GIF 5), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength.

Базовые упражнения для бегунов | Базовая тренировка для бегунов

Есть некоторые вещи, с которыми вы сталкиваетесь во время работы, которые вы можете игнорировать: грубые водители, спутанные шнуры наушников, случайные плохие советы. Кроме того, есть вещи, которые нельзя игнорировать, например мышцы кора.

«Ваш корпус стабилизирует каждую часть вашего тела», — говорит Майк Дёрнер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и физиолог. «Со слабым ядром все остальное в вашем теле будет утомляться намного быстрее.”

Обратите внимание, что Дарнер использует работу «ядро», а не «пресс». На то есть причина. «Ваше ядро ​​- это все, от плеч до бедер», — говорит он, добавляя, что один только сильный пресс не даст вам силы и стабильности, которые необходимы для сохранения спины без травм и стабильного темпа.

Но не все основные упражнения одинаковы. Некоторые из них совершенно бесполезны для бегунов, в то время как другие нацелены на стабильность, необходимую для сильного, последовательного бега без травм. Поэтому мы объединились с Runner’s World + тренером Джессом Мовольдом, чтобы предоставить вам шесть основных основных упражнений, которые все бегуны должны выполнять регулярно.

Как использовать эту тренировку : Каждое движение Мовольд демонстрирует на видео выше и в общих чертах ниже, чтобы вы могли изучить правильную форму. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд в конце подхода. Повторите набор еще дважды, всего 3 раунда. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю.

По мере того, как вы набираете силу и тренировка становится легче, вы можете увеличить время каждого упражнения до 45 или 60 секунд или увеличить количество подходов до 4 или 5.Вам понадобится коврик, эспандер или трос и мяч для упражнений.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить последние советы по тренировкам и тренировкам!

Основные сведения о тренировке

Полосы сопротивления Allvodes

amazon.com

Мяч для упражнений Active Balance с полосами сопротивления

Набивной мяч

Основы Amazon
амазонка.ком

34,99 доллара США

Планка (и варианты)

Как: Для начала освоите базовую высокую планку: встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами. Включите корпус, втяните пупок и верните каждую ногу обратно в положение высокой планки. Задержитесь на 30 секунд.

Как только вы сможете успешно удерживать базовую планку в течение одной-двух минут (или нескольких 30-секундных удержаний), начните добавлять вариации, чтобы увидеть результат.

Планка для предплечий : Из положения высокой планки опуститесь на предплечья и удерживайте их.

X-Plank : Из положения высокой планки поднимите правую руку и левую ногу вверх. Стабилизируйте через корпус, чтобы бедра оставались квадратными. Вернитесь к высокой доске, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Нестабильная планка : из положения высокой планки поместите предплечья на мяч для босу или набивной мяч, чтобы создать нестабильность и испытать мышцы кора.Задержитесь на 30 секунд, увеличивая до одной-двух минут.

Почему: И Мовольд, и Дурнер любят доски, потому что они бьют по плечам, спине и прессу, не требуя особого снаряжения. Вы можете делать их в любое время и в любом месте.

Стеклоочиститель

Как : Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямо вверх и руки по бокам в форме T. Включите ядро, затем медленно опустите ноги влево, работая чтобы правое бедро было опущено (оно выскочит, но попробуйте приклеить).Затем верните ноги в исходное положение, прежде чем опускать их вправо, стараясь при этом удерживать левое бедро опущенным. Новички могут начать с согнутых ног, а затем постепенно работать над их выпрямлением.

Почему: «Это воздействует на ваши внешние косые мышцы живота, которые проходят от ребер к тазу; к тому же, это касается и нижней части спины », — говорит Дарнер.

Ягодичный мостик

How : Лежа лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на полу, руки прижаты к бокам так, чтобы кончики пальцев касались пяток.Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра прямо к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Удерживайте, затем опустите обратно. Повторяйте в течение 30 секунд. Наращивайте до одной минуты.

Когда это станет легко, поднимите одну ногу прямо вверх, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге. Повторите с другой стороны.

Почему: «Это прорабатывает нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодиц, две области, где у дистанционных спортсменов возникают боли и утомление», — говорит Дарнер.

Palloff Press

Как: Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, колени слегка согнуты, плечи назад, грудь вверх. Используя тросовый тренажер с приспособлением для одной руки или резиновый эспандер, установленный справа от вас, возьмитесь за ручку и сделайте шаг в сторону от ленты, чтобы на ней было натяжение.

Начните, сцепив руки на груди, и нажмите на ручку прямо, держа плечи, руки и бедра прямо вперед.Трос или браслет будут пытаться повернуть ваше туловище; сопротивляться этому вращению. Задержитесь на две-три секунды и верните руки к груди, чтобы завершить повторение. Поменяйте стороны так, чтобы кабель / лента находились слева от вас, и повторите.

Почему: Тренер по выносливости Крис Бернхэм говорит, что это одно из его любимых приемов. «Наша основная цель — стабилизировать позвоночник, а конечности работают. Большая часть этой стабилизации управляет вращательными силами. Чем лучше мы сможем стабилизировать ядро, тем больше мощности мы сможем выдать », — говорит он.А ваши поперечные мышцы живота, с которыми вы работаете в жиме Паллоффа, имеют решающее значение для стабилизации.

Bicycle Crunch

How : Лягте лицом вверх на коврик и поместите кончики пальцев за уши, широко расставив локти. Включите мышцы кора, чтобы напрячься, когда вы сгибаете правое колено к груди, одновременно поворачиваясь вправо, так что левый локоть приближается к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание с другой стороны, подтянув левое колено к правому локтю.Продолжайте чередовать от 30 до 60 секунд. Держите нижнюю часть спины прижатой к коврику.

Почему : «Мне нравится этот прием, потому что он поддерживает работу кора, а не сгибателей бедра», — говорит Мовольд. «Подобные вращательные движения нацелены на мышцы, которые удерживают вас в равновесии [во время бега]».

Стабильность Pike-Up

Как : Начните с положения планки с поднятыми ногами на мяч для упражнений. Держа колени прямыми, направьте мяч к бедрам — ягодицами вверх.Новички могут начать с того, что сгибают колени и просто направляют мяч к груди, но как только вы освоите это, переходите к полному согнувшись с прямыми коленями.

Почему они качаются: Движения с компонентом нестабильности заставляют вас противостоять любому мышечному дисбалансу или слабости, которые у вас могут быть. «Если вы теряете равновесие, ваше тело сообщит вам об этом», — говорит Дарнер. Эта щука — отличное испытание там, где ты слаб.

Примечание о машинах

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, тренажеры, предназначенные для основных упражнений, служат определенной цели: в основном они идеальны для новичков, которые только начинают наращивать силу и нуждаются в помощи машина в помощь.

Дарнер добавляет, что лучшими основными упражнениями для бегунов являются те, в которых используется собственный вес тела и какой-то элемент баланса или препятствия вращению, поскольку стабилизация вашего тела при движении задействует больше мышц, чем это может сделать одна машина. «Обычно это ненормальный диапазон движений, и вы можете работать с весом, который вам не подходит», — говорит Дарнер. Кроме того, машины для пресса часто сбивают с толку. Если вы не знаете, как его правильно использовать, лучше просто пропустите его, чем рискуете получить травму.

Если эта серия упражнений кажется слишком сложной, лучше всего начать на тренажерах, чтобы развить силу и мышечную память о модели движений, или поработать с профессиональным тренером, который поможет вам.

Студия продуктов Hearst


Получите полный план силовых тренировок, ловкости и растяжки, созданный специально для бегунов, и раскройте скорость, о которой вы даже не подозревали. Купить

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших основных упражнений (построение сильного ядра)

Итак, вы хотите узнать о лучших упражнениях для кора?

Что ж, друг мой, вы попали в нужное место!

Мы помогаем мужчинам, женщинам и межгалактическим охотникам за головами стать сильнее в рамках нашей программы онлайн-коучинга один на один, и мы всегда делаем упор на основные мышцы, когда строим тренировки для клиентов.

Правильно ли вы тренируете мышцы кора? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: «Какие упражнения для кора лучше всего?»

Хорошо, бакеро, давай сделаем это!

Почему важна тренировка основных мышц?

Вы задействуете мышцы кора практически для всего:

  • Вставать утром с постели? Не обошлось и без прочного сердечника.
  • Толкает тележку из продуктового магазина по парковке? Ваше ядро ​​сделает это возможным.
  • Сражаясь с ниндзя, которые только что узнали вашу тайную личность? Удары карате требуют сильного корпуса.

Вы уловили суть.

Итак, что именно мы имеем в виду, когда говорим «ядро»?

Вопреки распространенному мнению, кора — это не только пресс.

Вот некоторые из мышц кора:

  • Erector spinae: это мышца вокруг позвоночника, которая помогает вам стоять прямо.
  • Rector abdominis: более известный как «пресс».
  • Косые мышцы: они расположены по бокам туловища и помогают скручиваться (и кричать).
  • Ягодичные мышцы: также известные как «ягодицы», или «ягодицы», или «попа», или «задница», или — хорошо, вы понимаете — которые соединяют ваши ноги с корпусом.

Вы также можете услышать, что ваше ядро ​​называют «стволом». То же самое.

Основные мышцы действительно являются основой человеческого тела. И, как и при строительстве дома, когда дело доходит до фитнеса, нужно начинать с прочного фундамента.

Вот почему мы делаем упор на построение сильного ядра с каждым из наших клиентов коучинга.

Какие основные упражнения лучше всего подходят для начинающих? Как я могу укрепить свое ядро ​​дома?

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, мы пока не заставим вас прыгать в самую суть.

Вот Лучшие базовые упражнения для начинающих :

# 1) Доска

Все ваше ядро ​​занято доской, так как вы стабилизируете себя по прямой (не опускайтесь)!

Если вы не можете полностью встать на полную доску, не бойтесь, вы можете начать с…

# 2) Коленная планка

Как обычная доска, но у вас есть колени для поддержки. Начните с них, пока не научитесь делать по-настоящему.

# 3) Бедренный мостик

Бедренный мостик активирует ягодичные мышцы и остальную часть корпуса, когда вы поднимаете тело вверх.

# 4) Держатель для полого тела

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Мы используем упражнение с полым телом как часть нашей стратегии для получения вашей первой стойки на руках.

Как только вы освоите позицию, попробуйте…

# 5) Раскачивание полого тела

Эти 5 упражнений будут иметь большое значение для развития серьезной силы кора.

«Стив, эти ходы просты. Какие есть продвинутые упражнения на мышцы кора? »

Я думал, ты никогда не спросишь.

5 лучших основных упражнений

Теперь начинается самое интересное.

Вот 5 лучших основных упражнений:

# 1) Приседания

Приседания? Да, приседания.

Приседания тренируют практически все мышцы кора (и нижней части тела).Ваше ядро ​​задействовано, когда вы стабилизируете себя вверх и вниз. Если вы в настоящее время не тренируетесь приседаниями, начните с простого приседания с собственным весом:

Вы также можете прочитать наше полное руководство о том, как выполнять приседания, чтобы повысить свой уровень игры.

# 2) Становая тяга

Мы большие поклонники становой тяги в этих областях. Это не только базовое упражнение, но и ВСЕ упражнение (нижняя часть тела, кора и верхняя часть тела).

Старший тренер Стейси отмечает, что выполнение становой тяги улучшает ее видимый пресс:

Если вам нужен сильный корпус, начните выполнять становую тягу.

# 3) Отжимания

Точно так же, как планка заставляет вас стабилизировать мышцы кора, отжимания сделают все это и многое другое, когда вы будете подталкивать себя вверх и вниз.

Как твое отжимание? Большинство людей делают их неправильно.

Прочтите наше полное руководство о том, как правильно отжиматься, чтобы отточить свою технику.

# 4) Подтягивания

Да, подтягивания — это упражнение для верхней части тела. Но когда вы поднимаетесь, вы задействуете свое ядро.Чем больше вы контролируете свое тело (не трясетесь, поднимаясь и опускаясь), тем больше вы тренируете корпус.

Еще не можете подтянуться? Нет проблем, прочитайте «Как сделать первое подтягивание за 30 дней».

# 5) от колен до локтей

Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите. Чем медленнее вы продвигаетесь, тем интенсивнее это будет.

Дополнительное упражнение на ядро: от пальцев до перекладины

Это сложное упражнение, но отличное упражнение на ядро, которое требует только подтягивания на перекладине!

Правильно ли вы делаете эти движения?

Хороший способ проверить — записать собственное видео и сопоставить его с гифками и видео здесь.Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Другой вариант — попросить обученного профессионала просмотреть вашу форму, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга один на один!

Наше красивое мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших тренировок непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить ваши основные силы!

Попросите тренера по фитнесу Nerd подготовить базовую тренировку и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Почему не следует делать приседания

Возможно, вы заметили, что мы не рассматривали приседания в нашем руководстве по лучшим основным упражнениям.

Это 100% преднамеренное действие. Приседать не нужно.

На самом деле, есть аргумент, что вы НЕ ДОЛЖНЫ делать приседания вообще.

Приседания могут быть тяжелыми для вашей спины. [1] Это тоже неполное упражнение, так как они не прорабатывают все ваше ядро ​​(живот И поясницу).

Так что откажитесь от приседаний и скручиваний.

Если вы собираетесь делать скручивания для мышц кора, используйте обратные скручивания:

«Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?» (Лучшее базовое упражнение для похудания)

Существует распространенное мнение, что если вы просто сделаете достаточно скручиваний или приседаний, у вас станет плоский живот.

Ненавижу рассказывать тебе это, но это неправда.

Я упоминал об этом в статье: «Можно ли избавиться от жира на животе?»

Вы не можете точечно уменьшить жир на своем теле:

  • Не на бедрах.
  • Не на твоих любовных ручках.
  • Не на животе.

Вот почему Thighmaster — это шутка:

В зависимости от вашего возраста, веса, пола и генетической структуры ваше тело будет терять жир в определенном порядке из определенных частей тела, которые вы не можете контролировать.

Вот что следует учитывать:

  • Мышцы живота есть у всех. Ага, даже ты! Они могут быть крошечными или слабыми, но у всех есть 6 кубиков пресса. Они могут быть просто спрятаны под слоем жира. Никакого суждения, только реальность.
  • Жир НЕ превращается в мышцы — это разные вещи. Подобно маслу и воде, жир располагается поверх мышц. У вас мог бы быть смехотворно сильный пресс, готовый выскочить, но если он похоронен под большим количеством жира, никакие упражнения не сделают вас плоским животом и не заставят этот пресс выпирать, потому что они не справляются с жиром наверху вашего живота. мышцы.
  • Плоский живот появляется только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира. Причина, по которой на YouTube 1 000 000 000 тренировок пресса, заключается в том, что люди знают, что в индустрии пресса есть БОЛЬШИЕ деньги для людей, отчаявшихся получить плоский живот! А упражнения для пресса гораздо легче продвигать как увлекательные, чем «лучше питаться, становиться сильнее, больше двигаться в течение длительного времени».

Итак, если вы хотите плоский живот или пресс с шестью кубиками, нам нужно разработать план устойчивого похудания.

Я знаю, СКАЗАЛ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ СДЕЛАНО.

Не бойтесь, у меня для вас есть пара ресурсов:

Хотите похудеть, не ненавидя жизнь? Узнайте, чем мы можем помочь.

Как построить базовую тренировку (следующие шаги)

Теперь, когда мы знаем, как выполнять лучшие упражнения на мышцы кора, вы знаете, который час?

Это мое любимое время.

Пора наладить тренировку!

Woot.

Я обычно рекомендую новичкам тренироваться два-три раза в неделю с тренировкой всего тела.

Мы постараемся сделать так, чтобы наша тренировка всего тела соответствовала следующему:

  • Квадроциклы (перед ног).
  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  • Core (брюшной пресс и поясница).

Мы только что рассмотрели, что вам следует делать с последним сегментом, «ядром».

Что делать для остальных? Идеи можно найти в нашем руководстве: «Как составить собственный распорядок тренировок».

Это поможет вам развить практику, чтобы стать сильнее.

Не пугайтесь моего комментария о том, что вы должны тренироваться «два-три раза в неделю». Если вы можете выполнять тренировку всего тела только один раз в неделю, это НАМНОГО ЛУЧШЕ, чем никакой в ​​неделю.

Как только вы начнете практиковаться, мы всегда сможем поработать над увеличением частоты позже.

Самое важное, что вы можете сделать сегодня, это начать:

Нужна небольшая помощь в работе? Идеальный следующий шаг к тому, что вам следует делать сейчас?

Нет проблем!

Вот 3 варианта, как продолжить заниматься Nerd Fitness:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один-на-один:

Вариант № 2) Если вы хотите получить точный план достижения хорошей формы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Plus, у нас есть миссии, специально разработанные, чтобы помочь вам достичь сильного ядра.

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Он включает в себя пошаговые инструкции для Best Core Exercises , описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Ваша очередь:

Вы согласны с моим списком лучших основных упражнений?

Думаете, мне что-то не хватает?

Я полностью отклонился от своего положения при приседаниях?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Многие из упражнений, рассмотренных сегодня, взяты из нашего поста « 42 лучших упражнения с собственным весом .«Прочтите это, если хотите начать тренироваться без тренажерного зала!

###

GIF Источник: kung fu Challenge

Источник фото: Утренняя пробежка с Fitbit, Основные мышцы, Ниндзя LEGO, Приседания, Банда Марио, Стойка на руках в пустыне, Смеющийся Будда,

8 лучших основных упражнений (обновление 2021)

Получение порванной упаковки из шести кубиков требует сочетания тяжелых тренировок, строгой диеты и, в некоторой степени, хорошей генетики. Если кто-то разорван, это почти всегда означает, что он приложил немного усилий, чтобы добраться до цели.Однако упаковка из шести кубиков не является признаком силы. Отлично выглядеть — это одно, но никто не хочет складываться, как шезлонг, под нагруженной штангой.

К счастью, вам не нужно выбирать между готовностью или полным ходом — возможно и то, и другое. Чтобы достичь этого, вам нужно сосредоточиться на выполнении функциональных и эффективных упражнений, которые нацелены на все ваше ядро, а не только на мышцы с шестью кубиками (подробнее об этом ниже). Чтобы помочь вам проанализировать все доступные упражнения, мы предлагаем восемь лучших упражнений для кора, а также обзор анатомии вашего кора и преимущества тренировки кора.

Лучшие упражнения на ядро ​​


Развертывание Ab

В упражнении для пресса вы берете штангу с круглыми пластинами, колесо для пресса или мяч для упражнений, а затем вытягиваете туловище по направлению к земле. Тренажер для пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на вашу эксцентрическую силу. Это способность ваших мышц быть сильными в растянутом положении. Укрепление в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.

Преимущества развертывания Ab

  • Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.
  • Повышение мышечного развития. Это упражнение бросает вам вызов как во время фазы опускания, так и во время подъема, и в результате задействует больше мышечных волокон в целом.
  • Больше контроля и стабильности.

Как выполнять выкатку пресса

Встаньте на колени и возьмитесь за выбранный вами снаряд руками на ширине плеч (если вы не используете колесо для пресса).Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться вперед к земле, не перекрывая поясницу. Чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение, поэтому сократите ROM, если вы новичок в этом упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.


Пуловер Dead Bug

Сочетание мертвого жука — движение, которое создает нестабильность корпуса, когда вы одновременно дотягиваетесь до руки и ноги противоположной стороны — с гирей — это чертовски крутой строитель ядра.Смещенный характер гири в сочетании со стандартным движением мертвых жуков предъявляет дополнительные требования к корпусу, плечам и широчайшим. Пуловер также является фантастическим движением для груди и широчайших, но атлеты могут перенапрягать нижнюю часть спины, пытаясь добиться большего диапазона движений или дополнительных повторений. Этот мертвый жук предотвращает это, чтобы избавить ваш позвоночник от чрезмерной боли.

Преимущества пуловера Dead Bug

  • Повышает устойчивость пояснично-тазового отдела.То есть способность вашего тела стабилизировать бедро и поясницу, что играет роль в общей основной функции.
  • Усиливает правильную технику пуловера.
  • Предотвращает перекос и способствует хорошей осанке.

Как сделать пуловер от мертвого жука

Лягте на спину, держа гири за рога над грудью, руки вытянуты. Поднимите ноги от земли и согните их под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к земле, сделайте глубокий вдох, прежде чем начать движение, а затем выдохните, одновременно выпрямляя одну ногу и опуская гирю, пока она не коснется пола.Повторите движение в обратном порядке, а затем повторите с другой ногой.


Чемодан для переноски

Чемодан имеет все преимущества фермерских переноски, но эта версия усилит дисбаланс между руками. Эти дисбалансы могут быть ограничивающим фактором при оттягивании тяжестей от пола или прижатии противника к земле (если вы занимаетесь бразильским джиу-джитсу или борьбой). Кроме того, вы заметите, что если держать в одной руке даже легкий груз, то торс тянется в сторону.Это сгибание. Ваше ядро ​​будет работать, чтобы предотвратить это сгибание (известное как анти-сгибание). Анти-сгибание — это, по сути, то же самое, что и при выполнении упражнений, таких как становая тяга и приседания.

Преимущества чемодана для переноски

  • Усиливает хват и устойчивость плеч при дисбалансе между сторонами.
  • Чемодан для переноски выводит ваше тело из равновесия, заставляя мышцы кора работать, чтобы оставаться в равновесии. Стабильность, баланс и способность генерировать силу из кора очень важны для спорта.

Как носить чемодан

Начните с веса примерно 25 процентов от веса вашего тела. Поднимите груз, раздавите ручку и убедитесь, что вы не наклоняетесь ни в одну, ни в другую сторону. Здесь может пригодиться зеркало. Идите медленно по прямой линии, ставя одну ногу перед другой, размахивая противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите с другой стороны.


Паллоф Пресс

Pallof Press, названный в честь физиотерапевта Джозефа Паллофа, стал одним из самых популярных упражнений для усиления способности человека препятствовать вращению.Держа ремешок перед собой и не позволяя своему телу скручиваться в одну сторону, вы активно тренируете основные мышцы, чтобы они держались и оставались напряженными. Это изо-удержание для вашего пресса. В тренажерном зале это означает, что вы будете лучше тренироваться во время упражнений. В спорте тебе будет труднее двигаться.

Преимущества Pallof Press

  • Это чрезвычайно универсальное упражнение, которое выполняется из различных положений для тренировки силы, препятствующей вращению, со всех сторон.
  • Pallof press тренирует противовращение, что важно для всех упражнений, так как помогает повысить стабильность корпуса и сопротивление сгибанию, разгибанию и вращению позвоночника.
  • Это отличное разогревающее упражнение для увеличения активации кора, задействования ягодичных мышц и устойчивости корпуса, которое отлично подходит для таких упражнений, как жимы над головой, приседания и упражнения на одной ноге.

Как делать Pallof Press

Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.


Верхняя переноска

Перенос через голову выполняется со штангой, гантелями, гирями или трапом. Независимо от того, какой вариант вы делаете, это одно из самых сложных упражнений, потому что вес находится дальше всего от ваших работающих мышц — ядра.Переноска над головой улучшит устойчивость при выполнении таких движений, как жим над головой, приседания, толчки и толчки, а также улучшит осанку и походку.

Преимущества перевозки через накладные расходы

Как переносить над головой

Чтобы выполнить перенос штанги над головой, начните с очистки и нажатия на гирю над головой. Или вы можете начать со штангой, установленной в силовой раме. Убедитесь, что ваши руки расставлены на ширине плеч.Бицепсы должны быть около ушей, а запястья — прямыми и нейтральными. Делайте маленькие, медленные и осознанные шаги, глядя прямо перед собой. Если вам нужно повернуться, сделайте это медленно.


Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания и подтягивания — отличное упражнение для увеличения размера и силы бицепсов и спины. Вы знаете это. Однако простая настройка может сделать это упражнение не менее эффективным. Выполняя подтягивания одной рукой к себе, а другой — к вам, вы добавляете элемент вращения, так как тело будет скручиваться в одну сторону сильнее, чем если бы вы использовали стандартный хват.Это дополнительное вращение и работа, которую вам необходимо выполнить, чтобы предотвратить его, означают, что подтягивания смешанным хватом лучше задействуют пресс и стабилизируют основные мышцы.

Преимущества подтягиваний смешанным хватом

  • Улучшает вашу способность делать больше подтягиваний и подтягиваний. Если вы боретесь с подтягиваниями, это отличная альтернатива.
  • Повышает сопротивление вращению, что важно для таких видов спорта, как гольф, футбол и бейсбол

Как выполнять Подтягивания смешанным хватом

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний попеременным хватом; одна ладонь обращена к вам, а другая — вперед.Сильно напрягите корпус и хват, чтобы подтянуться, пока грудь не сравняется со штангой. Затем сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь. Все повторения делайте руками в этом положении. Поменяйте хватку для следующего подхода.


RKC Доска

Это не ваша повседневная передняя доска. Многие тренеры и силовые тренеры считают, что люди оставляют в запасе много энергии при выполнении стандартной планки. Визуально планка RKC выглядит так же, но несколько небольших изменений формы создают волну напряжения всего тела.Вы будете активно прижимать руки к полу, сжимать квадрицепсы и активно подтягивать локти и пальцы ног друг к другу. Вы должны уметь удерживать эту доску всего от 10 до 20 секунд. Однако количество может снижаться, а качество повышаться. Это упражнение устраняет основную проблему с досками, а именно отсутствие глубокой активации кора в течение длительного периода.

Преимущества доски RKC

  • Вся центральная часть работает как единое целое, создавая напряжение, которое улучшает вашу общую силу.
  • Укрепляет глубокие мышцы, окружающие позвоночник (выпрямители) и сердечник (поперечный живот), что улучшает вашу способность сохранять позвоночник в нейтральном состоянии под нагрузкой.
  • Использование глубоких вдохов и выдохов при выполнении планки RKC улучшает вашу способность дышать в условиях стресса.

Как выполнять планку RKC

Начните с положения передней планки на локтях, под плечами, сожмите руки в кулак и потяните плечи вниз и внутрь.Затем сожмите квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее. Затем подтяните плечи к пальцам ног, а пальцы ног к голове. Сделайте глубокие вдохи и выдохи и используйте их как повторения. Для начала постарайтесь сделать пять глубоких вдохов.


Полый трюм

Полый трюм похож на перевернутую доску. Вы балансируете на ягодицах, вытягивая ноги и руки, чтобы удлинить центр масс. Поскольку ваше ядро ​​находится в вашем центре, оно будет работать изо всех сил, чтобы удерживать вас в устойчивом и вертикальном положении.Как только вы почувствуете себя комфортно в удерживаемой позиции, вы можете начать мягко раскачиваться взад и вперед, что создаст еще большую нестабильность для вашего кора, с которым можно будет работать. Помимо того, что это эффективное упражнение, это отличное упражнение, так как для него требуется мало места и никакого оборудования. Вам просто нужно использовать свой собственный вес.

Преимущества полого трюма

  • Вы создадите более устойчивую базу, которая будет использоваться для ваших упражнений и спортивных достижений.
  • Изометрический характер движения создает более сильную способность к фиксации. Силовые атлеты особенно выиграют от полых зацепов.

Как выполнять полую задержку

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Почему имеет значение прочность сердечника

Самая важная функция сердечника — сопротивление движению во время движения.Подумайте о предотвращении разгибания, вращения и сгибания. Это помогает защитить позвоночник от ненужных нагрузок. При приседаниях или становой тяге для хорошей техники, предотвращения травм и более эффективного подъема тяжелых весов важно сохранять нейтральное положение позвоночника и ровное положение тела.

Более сильное ядро ​​делает все это возможным. По сути, ваше ядро ​​- это мост между нижней и верхней частью тела. Когда мост не выдерживает нагрузки, он начинает ломаться, и начинают происходить плохие вещи.Неважно, насколько сильны ваши ноги или верхняя часть тела. Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Плюс, когда большая часть населения сидит и сгорбилась, это наносит ущерб вашей осанке и болям в пояснице. Тренировка основной устойчивости и выносливости с помощью этих упражнений, описанных выше, является одним из кусочков головоломки по уменьшению боли в пояснице. (1)

Анатомия ядра

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они функционируют, важно для получения более сильного и функционального ядра.Вот разбивка основных мышц кора.

Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — это то, что большинство людей называют прессом. Он проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание и предотвращение растяжения позвоночника (например, приседания и планка). На эту мышцу часто воздействуют, когда люди тренируют свой корпус, и она может быть очень устойчивой к утомлению, потому что это область, в которой преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна.

косые

Косые мышцы на самом деле представляют собой две мышцы: внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота.Они расположены рядом с прямыми мышцами живота, идущими от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под внешними косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу. Они несут ответственность за вращение туловища и предотвращение вращения.

Поперечный живот

Поперечная мышца живота играет жизненно важную роль в поддержании напряжения живота, что помогает повысить внутрибрюшное давление, защищая позвоночник при больших нагрузках.Он находится под прямой мышцей живота и оборачивается вокруг позвоночника.

Сгибатели бедра

Подвижность сгибателя бедра играет ключевую роль в выполнении приседаний и становой тяги, поскольку они необходимы для полного разгибания бедра. Сильные и подвижные сгибатели бедра позволяют глубоко бегать, прыгать и приседать. Они проходят от передней части таза до бедренной кости и играют важную роль в поддержании правильного положения таза.

Эректоры позвоночника

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, располагаются по обе стороны от позвоночника и проходят вдоль поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.Мышцы-разгибатели выпрямляют спину и помогают вращению из стороны в сторону. Эти мышцы также играют жизненно важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при воздействии сжимающих и сдвигающих сил.

Аддукторы

Приводящие мышцы соединяются с сердечником на нижней стороне костей таза и проходят вниз по внутренней стороне бедренной кости. Благодаря этому сильные и подвижные приводящие мышцы улучшат ваши основные силы. Приводящие мышцы помогают стабилизировать таз и уменьшить боль в пояснице.

Преимущества тренировки Core

Упражнения для кора, описанные выше, тренируют мышцы таза, поясницы, бедер и передней части кора для совместной работы. Это приводит к лучшему равновесию, стабильности и силе — будь то на игровом поле или во дворе. Для пауэрлифтера или силового спортсмена, который прикладывает огромные сжимающие и срезающие силы к позвоночнику, наличие сильного кора помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, прочный и стабильный сердечник помогает более эффективно передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Елена Якобчук / Shutterstock

Кроме того, наличие более прочного сердечника с большей выносливостью позволяет выполнять больше работы с меньшим дискомфортом. Потому что это отстой, когда боль останавливает тебя. Укрепление основных мышц будет иметь большое значение, помогая уменьшить или предотвратить боль в пояснице и удерживать вас на поле дольше.

Рекомендации, подходы и повторения по программированию

Вы можете запрограммировать базовую работу перед тренировками, чтобы подготовить свое тело. Вы также можете дополнить стандартные упражнения любыми основными движениями, описанными выше.Наконец, вы можете закончить с ними свое обучение. Если вы тренируете корпус перед отягощениями, сделайте один-два подхода. В сочетании с силовым упражнением или тренировкой после отягощения делайте два-три подхода. Что касается повторений, это зависит от упражнения.

С переносками лучше всего измерять расстояние, например, 40-100 ярдов, или вы можете выполнять переноски в течение установленного времени. Тем не менее, логистически сложно рассчитать время, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет настенного секундомера. Для планки RKC вы можете использовать дыхание вместо времени, так как это увеличивает интенсивность.Развертывание пресса, мертвая ошибка пуловера, подтягивания смешанным хватом и жим Паллофа — все это лучше всего выполнять для повторений. Стремитесь к цифре от шести до 12.

Дополнительные советы по основным тренировкам

Теперь, когда вы лучше справляетесь с лучшими упражнениями на мышцы кора, чтобы укрепить мышцы кора, помочь подавить PR и избежать боли в пояснице, ознакомьтесь с этими другими полезными статьями по тренировкам для мышц кора.

Список литературы

  1. Abdelraouf OR, Abdel-Aziem AA. ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ МЕЖДУ ОСНОВНОЙ ВЫНОСЛИВОСТЬЮ И ДИСФУНКЦИЕЙ СПИНЫ У МУЖЧИН СПОРТСМЕНОВ С НЕОБХОДИМОЙ СЛАБОЙ СПИНКОЙ И БЕЗ НЕОБХОДИМОСТИ.Int J Sports Phys Ther. 2016 июн; 11 (3): 337-44. PMID: 27274419; PMCID: PMC4886801.

Featured image: Елена Якобчук / Shutterstock

21 лучшее базовое упражнение для беременности [Как безопасно тренировать пресс]

Ищете лучшие основные упражнения для беременных?

Вы попали в нужное место!

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • 21 безопасное базовое упражнение, которое можно выполнять во время беременности,
  • 2 упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности, и
  • 3 основных тренировки, которые помогут вам начать работу (по одному на каждый триместр).

Итак, если вы готовы улучшить свои основные силы, давайте приступим к делу!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Безопасны ли упражнения на пресс на ранних сроках беременности?

Совершенно безопасно тренировать мышцы кора во время беременности, если вы:

  • имеют здоровую беременность без противопоказаний к упражнениям,
  • получили разрешение от вашего лечащего врача, а
  • вы заинтересованы в развитии сильного ядра.

Все начинается с знания правильного способа укрепить пресс,

* Кстати, когда я говорю «кора», я в первую очередь имею в виду мышцы живота, хотя ваше ядро ​​состоит из многих других групп мышц. *

Как безопасно работать с основным телом во время беременности?

Итак, как можно безопасно укрепить мышцы кора во время беременности? Все начинается с знания того, что делает ядро.

Ядро выполняет три основные функции.

  • Сгибание позвоночника,
  • Вращение позвоночника и
  • Стабилизация позвоночника

Сгибание позвоночника — это когда вы приближаете туловище к ногам, то есть приседаете.Вы также можете выполнять боковое сгибание, когда вы скользите рукой по ноге.

Вращение позвоночника — это именно то, на что это похоже. Это когда вы скручиваете верхнюю часть тела, а нижняя часть остается неподвижной.

Наконец, стабилизация позвоночника происходит, когда ваши конечности двигаются, а таз и туловище остаются неподвижными.

Во время беременности большинство основных тренировочных упражнений должно быть направлено на стабилизацию позвоночника.

Учения по стабилизации дают 3 основных преимущества:

  • они ограничивают давление на живот,
  • их можно выполнять как стоя, так и сидя,
  • и они потенциально улучшают вашу осанку и здоровье позвоночника.

Давайте рассмотрим лучшие из них ниже.

21 лучших основных упражнений для беременности

Хорошо, перейдем к упражнениям.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности.

Во-вторых, обязательно прислушивайтесь к своему телу. Никогда не выполняйте упражнения, которые кажутся вам забавными или вызывают боль / дискомфорт.

Хорошо, ты готов?

Сидя, наклонная спина

Этот сидячий откинутый спинкой намного сложнее, чем кажется.По сути, это верхняя половина приседания, но выполняется наоборот. Это движение можно делать во всех трех триместрах.

  • Поставьте стул у стены и сядьте на край стула так, чтобы спина была выше.
  • Затем скрестите руки над грудью.
  • Поставьте ступни на пол и начните наклонять верхнюю часть спины к спинке, не меняя положения позвоночника.
  • Делайте это движение медленно, и вы почувствуете, как ваши основные мышцы напряженно работают, чтобы противостоять силе тяжести.
  • Как только верхняя часть спины коснется всего остального, вы можете вернуться в исходное положение.
  • Повторить 8-10 повторений.

Марширующий поворот сидя

Следующее упражнение также выполняется в сидячем положении и укрепляет нижнюю часть живота, сгибатели бедра и косые мышцы. Это движение можно делать в первом и втором триместрах.

  • Сядьте прямо на краю сиденья, заложив руки за голову.
  • Отсюда поднимите одно колено как можно выше, сохраняя напряженность корпуса.
  • Затем поверните верхнюю часть тела и поднесите противоположный локоть к колену, которое вы подняли.
  • Удерживайте это положение в течение 3 секунд и повторите с противоположной стороны.
  • Повторить по 6-8 повторений на каждую сторону.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — одно из самых фундаментальных упражнений на мышцы кора, которое учит дышать с помощью диафрагмальных мышц. Это один из лучших способов изучить , как активировать поперечные мышцы живота .

  • Из сидячего положения с выпрямленным позвоночником положите руки на живот.
  • Отсюда сделайте вдох, максимально расширяя живот наружу.
  • Не пожимайте плечами.
  • Достигнув максимального вдоха, задержите дыхание на 3 счета.
  • Затем медленно выдохните через рот, сжимая пресс. Делайте это не менее 5 секунд).
  • Выдохните как можно больше, визуализируя, как ваши мышцы живота образуют корсет вокруг вашей матки.
  • Повторить 5-8 повторений.

Наклоны таза стоя

Наклон таза — это фундаментальное упражнение, которое учит, как задействовать корпус, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Вы делаете это, наклоняя таз кзади.

  • Встаньте у стены так, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодица были прижаты к стене, ступни на расстоянии примерно 6 дюймов.
  • Между поясницей и стеной должен быть небольшой промежуток.
  • Цель этого упражнения — закрыть этот промежуток и прижать поясницу к стене.
  • Для этого вам нужно будет наклонить таз, напрягая пресс.
  • Удерживайте это положение в течение 3 секунд и повторите 8-12 повторений.

Четвероногие наклоны таза (The Scared Cat)

Наклон таза на четвероногих ногах аналогичен наклону таза стоя, за исключением того, что вы выполняете его руками и коленями. Эта позиция представляет собой уменьшенную версию планки или позицию отжимания.

  • Примите положение на четвереньках (на четвереньках, спина ровная).
  • Отсюда все, что вам нужно сделать, это выполнить наклон назад, напрягая мышцы пресса и округляя нижнюю часть спины.
  • Вы должны почувствовать сокращение в средней части живота.
  • Удерживайте это положение в течение 3 секунд и повторите 8-12 повторений.

Метчики для четвероногого плеча и досягаемость

Следующее упражнение выполняется в положении четвероногих и учит вас, как задействовать корпус при движении верхней части тела.

  • Примите положение на четвереньках (на четвереньках, спина ровная).
  • Отсюда наклоните таз кзади и поднимите одну руку от пола, чтобы коснуться противоположного плеча.
  • Затем вытяните эту руку прямо перед собой и вытяните ее как можно дальше вперед.
  • Удерживайте это положение в течение 3 секунд, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано все время.
  • Повторить с противоположной рукой по 6-8 повторений на каждую сторону.

От медведя к корове

От медведя к корове увеличивается сложность упражнений на четвероногих.В этом движении вы будете чередовать устойчивое положение коровы и более неустойчивое положение медведя.

  • Примите положение четвероногого, как в предыдущем упражнении.
  • Наклоните таз назад и задействуйте корпус.
  • Отсюда плавно переходите так, чтобы вы стояли на цыпочках, не меняя положения позвоночника и не отрывая рук от пола.
  • Удерживайте это положение в течение 3 секунд, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано все время.
  • Повторить 8-12 повторений.

Подъем прямых ног сидя

Подъем прямых ног сидя — это сложное упражнение для пресса, которое также улучшает гибкость подколенного сухожилия.

  • Сядьте на пол, ноги прямые, пальцы ног направлены к потолку, а руки по бокам для поддержки.
  • Держа спину прямо, поднимите одну ногу прямо к потолку.
  • Держите колено прямо, а корпус напряженным.
  • Используйте руки, чтобы удерживать равновесие.
  • Удерживайте это положение в течение 3 секунд и повторите с противоположной стороны.
  • Повторить по 6-8 повторений на каждую сторону.

Боковая доска модифицированная

Далее идет модифицированная боковая планка. Это классическое упражнение всегда должно входить в список лучших основных упражнений. Вы всегда можете масштабировать его в соответствии с вашим уровнем навыков.

  • Лягте на бок, опираясь на локоть и предплечье.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, и согните нижние колени, сохраняя при этом контакт с полом.
  • Затем вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на пол.
  • Поднимите бедра над полом, сжимая ягодицы и напрягая корпус.
  • Держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем повторите с другой стороной.

Птичья собака

Птичья собака — еще одно фундаментальное упражнение, которое вы должны выполнять с комфортом.Возможно, вы видели это движение в некоторых других моих сообщениях.

  • Примите положение на четвереньках (на четвереньках, спина ровная).
  • Затем наклоните таз назад и задействуйте корпус.
  • Отсюда поднимите одну руку прямо перед собой, одновременно поднимая противоположную ногу прямо назад за собой.
  • Сожмите ягодицы и постарайтесь все время держать спину прямо.
  • Удерживайте это положение в течение 3 секунд и повторите с противоположной стороны.
  • Повторить по 6-8 повторений на каждую сторону.

Фермерская сумка

Фермерское ношение — одно из упражнений, к которому я всегда возвращаюсь, потому что это безопасно, просто и эффективно. Это упражнение укрепляет косой стабилизирующий компонент корпуса.

  • Для выполнения этого упражнения вам понадобится умеренно тяжелый вес.
  • Для начала удерживайте гирю одной рукой рядом с собой.
  • Следите за тем, чтобы позвоночник был как можно более прямым, а корпус был задействован.
  • Отсюда все, что вам нужно сделать, это сделать несколько шагов вперед и продолжить идти.
  • Вы хотите, чтобы все выглядело так, как будто вы не держите гирю.
  • Пройдите 20 шагов, прежде чем перейти на другую сторону.

Входы и выходы

Упражнение «внутрь и наружу» также выполняется из положения сидя и укрепляет нижнюю часть живота и сгибатели бедра.

  • Сядьте прямо на краю сиденья.
  • Держитесь за края стула для равновесия и поддержки.
  • Отсюда вытяните ноги перед собой, удерживая колени и ступни в контакте.
  • Затем медленно и контролируемо подтяните колени к груди.
  • Держите спину прямо и медленно вытяните ноги назад.
  • Повторить 8-12 повторений.

Альпинисты на стену

Скалолазание на стену — отличное упражнение на ядро, которое вы можете выполнять стоя.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене.
  • Теперь напрягите ядро ​​и наклоните таз назад.
  • Поднимите одно колено к груди, не допуская изменения положения позвоночника.
  • Не округляйте спину и не поворачивайте бедра.
  • Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны.

Обратная планка

Обратная планка — сложное (но безопасное) упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления корпуса, ягодиц и улучшения гибкости плеч.

  • Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Заведите руки назад, пальцы должны быть направлены назад.
  • Затем сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра.
  • Удерживайте это положение 15 секунд.
  • Чтобы сделать это движение более сложным, вы можете выпрямить ноги.

Отведение бедра на боку

Это следующее упражнение укрепит ваши косые мышцы, а также укрепит внешнюю поверхность бедер.

  • Лягте на бок, опираясь на локоть / предплечье, ноги прямо друг на друга.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а бедра вытянуты.
  • Отсюда напрягите корпус и поднимите верхнюю ногу прямо вверх в воздух и по направлению к голове.
  • Держите колено прямо, а пальцы ног направлены вперед.
  • Чтобы сделать это движение более сложным, вы можете даже поднести верхний локоть к ноге, делая небольшой боковой кранч при каждом повторении.
  • Повторите 8 раз, прежде чем сменить сторону.

Жим одной рукой до половины коленом

Далее идут полуупражнения на коленях.Эти движения повышают стабильность, необходимую для любого упражнения на кор стоя. Первый — это жим одной рукой.

Вам понадобится какой-нибудь груз, например гантель, гиря или любой предмет домашнего обихода, который вы сможете крепко удерживать.

  • Примите положение полуколена (одно колено на земле с вытянутым бедром, а другое бедро согнуто, а ступня стоит на земле).
  • Затем перенесите вес на одно плечо ладонью вперед.
  • Отсюда напрягите ягодицы и пресс и жмите вес прямо над головой.
  • Медленно опустите его, сохраняя напряжение в ядре.
  • Повторите 8-10 раз, прежде чем сменить сторону.

Отбивная на коленях

Отбивка с опорой на колени — отличный способ с малой ударной нагрузкой укрепить все мышцы кора, одновременно тренируя силу вращения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какой-то вес.

  • Примите положение полуколена (одно колено на земле с вытянутым бедром, а другое бедро согнуто, а ступня стоит на земле).
  • Затем возьмитесь за вес обеими руками и удерживайте перед вытянутым бедром.
  • Отсюда медленно и плавно переместите гантель вверх и поперек к противоположному плечу.
  • Плавным контролируемым движением верните вес к бедру.
  • Ни в коем случае не позволяйте положению вашего позвоночника меняться на протяжении всего упражнения.
  • Повторите 6-8 раз, прежде чем сменить сторону.

Наклонная боковая планка

Наклонная боковая планка позволяет достичь полного положения боковой планки, но из более легкого положения.Вы будете работать через гравитацию, а не прямо против нее.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочный стол или диван, способный выдержать весь ваш вес.

  • Примите положение полностью боковой планки, положив предплечье на диван.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, бедра ровные, а ноги вместе и полностью вытянутые.
  • Не стесняйтесь расшатывать ноги, чтобы еще больше улучшить равновесие.
  • Вы также можете выполнять это упражнение с прямым локтем, поддерживая себя только рукой.
  • Задержитесь в этом положении 15 секунд и повторите с другой стороны.

Наклонная планка

Наклонная планка такая же, как и боковая наклонная. Это уменьшенная версия уже удивительного упражнения.

Для этого вам понадобится прочный стол или диван.

  • Положите предплечья на диван и вытяните ноги прямо назад.
  • Отсюда обязательно сократите ягодицы и задействуйте основные мышцы.
  • Также старайтесь поддерживать наклон таза кзади.
  • Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

Паллоф Пресс

Pallof press — отличное упражнение для улучшения стабильности ваших косых мышц и тренировки модели движения, препятствующего вращению. Для этого вам понадобится лента сопротивления.

Если у вас их еще нет, я настоятельно рекомендую вам купить себе набор.

Вот группы, которые я рекомендую от Amazon.

  • Привяжите один конец ленты сопротивления к прочному столбу или горизонтальной балке.
  • Затем поднимите другую сторону ремешка и удерживайте ее за грудь.
  • Отойдите от стойки, чтобы натянуть ленту.
  • Затем поверните на 90 градусов так, чтобы вы смотрели в сторону от столба / балки.
  • Отсюда нажмите на ремешок прямо перед собой.
  • Ремешок будет пытаться повернуть верхнюю часть тела. Не позволяйте этому случиться.
  • Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд и медленно верните браслет обратно к груди.
  • Повторяйте по 8-12 повторений в подходе.

Полуколенник Halo

Это последнее упражнение на коленях, которое мы включаем. Это упражнение укрепит ваши плечи и повысит общую устойчивость корпуса.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какой-то вес.

  • Примите положение полуколена (одно колено на земле с вытянутым бедром, а другое бедро согнуто, а ступня стоит на земле).
  • Затем возьмите гирю и удерживайте ее на уровне подбородка.
  • Отсюда поднимите гантель вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.
  • Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и контролируемым образом.
  • Держите ядро ​​в напряжении все время.
  • Повторите 8-10 повторений перед переключением направления.

Итак, это 21 уникальное и безопасное упражнение для мышц кора, которое вы можете выполнять во время беременности.

Теперь давайте рассмотрим несколько тренировок, которые вы можете выполнять в каждом триместре.

Базовая тренировка в 1-м триместре

В первом триместре можно делать упражнения лежа на спине.

Вот несколько примеров:

Упражнение Наборы Повторения
От медведя к корове 3 12
Glute Bridge 3 10
Подъем прямых ног сидя 3 8 с каждой стороны

Ознакомьтесь с этой полной тренировкой ядра в 1-м триместре с 10-минутным последующим видео.

Базовая тренировка 2-го триместра

Второй триместр начинается на 13 неделе беременности и заканчивается примерно на 26 неделе беременности.

Через 20 недель ваша матка станет достаточно большой, чтобы ограничить некоторые виды деятельности, которые вы можете выполнять. В частности, вам не следует выполнять упражнения, когда вы долгое время лежите на спине.

Вот пример простой тренировки на мышцы кора, которую вы можете выполнить.

Упражнение Подходы Повторения
Скручивания сидя 3 8 повторений на каждую сторону
Наклонные планки

    916 916 54

Жим руками 3 8 повторений на каждую сторону
Диафрагмальное дыхание 3 10

Базовая тренировка в третьем триместре

Наконец, давайте рассмотрим простую тренировку для мышц кора, которую вы можете безопасно выполнять в третьем триместре беременности.

Упражнение Подборы Повторы
Birddogs 3 8 повторений с каждой стороны
Wall Mountain Climbers

    55
Press 916 8 повторений с каждой стороны
Farmer’s Carry 3 20 шагов с каждой стороны

Очевидно, что вы можете комбинировать различные упражнения на пресс в любой из этих тренировок для беременных.Самое главное, чтобы у вас было разрешение врача перед тем, как выполнять какие-либо программы тренировок во время беременности, и чтобы вы могли безопасно выполнять эти движения.

Другие связанные вопросы

Что происходит с прессом во время беременности?

Ваш пресс растягивается во время беременности. Это потому, что ваши прямые мышцы живота располагаются над маткой.

По мере роста матки мышцы растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

К сожалению, это растяжение может привести к заболеванию, известному как диастаз прямых мышц живота, которое встречается примерно у 60% женщин.

Вот как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и что с этим делать.

Каких упражнений для пресса следует избегать при беременности?

Итак, каких упражнений на пресс следует избегать во время беременности? В общем, вы должны избегать любых упражнений на пресс, когда вы лежите на спине, особенно если вы находитесь во втором или третьем триместре.

Я также рекомендую вам избегать любых других упражнений, которые создают большую нагрузку на ваш живот, таких как приседания или скручивания.

Вы также можете услышать, что некоторые эксперты рекомендуют избегать отжиманий и планок.

В целом, я считаю, что эти упражнения потенциально безопасны, если вы выполняете их с уменьшенными вариациями, как показано выше.

Ознакомьтесь с подробным списком упражнений, которых следует избегать во время беременности, здесь.

Можно ли делать планку во время беременности?

Это зависит от вашего предыдущего опыта тренировок. Если вы новичок (и у вас здоровая беременность), можно безопасно выполнять более простые / уменьшенные варианты планки, которые меньше нагружают ваши основные мышцы.

Сюда входят настенные или наклонные доски.

На самом деле у меня есть список из 20 различных планок, которые вы можете выполнять во время беременности, в зависимости от вашего триместра.

Если вы были достаточно активны во время беременности, вы должны уметь выполнять планку. Самое главное — всегда прислушиваться к своему телу и разговаривать с врачом, если вы когда-либо в чем-то не уверены.

Можно ли делать приседания во время беременности?

Во время беременности нельзя приседать. Это упражнение окажет слишком сильное давление на ваш живот.Вместо этого вы можете выполнить упражнение «вход и выход», как показано выше.

Заключительные слова о преимуществах сильного сердечника во время беременности

Тренировка основных мышц во время беременности дает множество преимуществ, в том числе:

Так что не забудьте спросить своего врача сегодня, можете ли вы начать делать некоторые из этих упражнений!

Теперь я хочу услышать от вас.

Вы уже начали тренировать мышцы пресса?

Что мешает вам заниматься спортом во время беременности?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о тренировках для беременных

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *