Спорт занятия на растяжку: Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

Где заниматься растяжкой

Итак, мы поговорили о растяжке и гибкости.

Вот что успели разобрать 👇

🤸‍♀️ Делать растяжку стоит всем, даже если она дается туго. Растяжка делает нас более гибкими, помогает получать меньше травм и растяжений, быстрее восстанавливает мышцы. А еще улучшает осанку, настроение и координацию.

📖 Растяжка бывает разных видов. Первое разделение — на активную (за счет веса своего тела) и пассивную (с помощью дополнительного веса или посторонней помощи).

Вторая классификация делит растяжку по движениям:

▪️ Статическая — почти неподвижная, легкая тяга на выдохах. Безопасная и эффективная.

▪️ Динамическая — активные махи руками и ногами, разогрев. Подойдет для начала тренировки.

▪️ Баллистическая — активная тяга и раскачивания. Может быть травматична.

▪️ Постизометрическая — основана на методе реабилитационной концепции. Делать самостоятельно будет сложно.

🦴💪 В мышце есть белок титин, который предохраняет ее от надрыва. Для этого он похож на спираль: когда мы тянемся, она раскручивается. Если тянуться аккуратно, титина будет становиться больше и гибкость будет улучшаться. Также тянуться помогают сухожильные комплексы на границе мышцы и сухожилия. При регулярной растяжке они улучшают координацию и увеличивают общую гибкость.

🍑 Хотя растяжка не помогает нам похудеть, она в целом улучшает тонус мышц, делает нас более подтянутыми. Также улучшается качество кожи и подкожной жировой клетчатки.

🧬 Гибкость часто зависит от генетики: одним растяжка дается легко, другие тянутся с трудом и избегают ее. Есть нормы растяжки, на которые стоит ориентироваться. Но каким бы не был ваш уровень, цифры не так важны — важен процесс.

🗓 Стоит добавить растяжку в свой график: начинать с нее день, разминаться перед тренировкой и мягко тянуться после. Отлично будет, если вы посвятите ей отдельный день.

🚶‍♀️ Нарушения осанки часто связаны с зажатыми мышцами. Если вы сутулитесь или у вас есть прогиб в пояснице — стоит потянуть мышцы плеч и поясницы. Также помогут упражнения на кор и мануальная терапия.

🙌 Если в теле есть боли, то кроме самих упражнений на гибкость, с ними помогут справиться фоам-роллеры, массаж и поход в сауну.

🧘‍♂️ Заниматься растяжкой можно не только дома: есть школы шпагата, йога и пилатес, множество других секций. Следите, чтобы на занятиях было комфортно — чрезмерное давление на мышцы может привести к разрыву. Занимайтесь ради пользы, а не ради результата и не ориентируйтесь на чужой прогресс.

Целевая БМС-тренировка по растяжке, адаптированная под заданный вид спорта за 1800 руб.

БМС-РАСТЯЖКА — эффективное дополнение к балетной хореографии, танцам, гимнастике и к любым другим спортивным тренировкам.

Но она нужна не только спортсменам.  С возрастом суставы, мышцы и сухожилия становятся менее гибкими и эластичными и это часто приводит к падениям, растяжениям и другим травмам.

Методика обновления мышц с помощью растяжки основана на разработках советского ученого-биомеханика, профессора В.Т. Назарова. Эффективность её подтверждена научно и на практике. В советское время методику применяли при подготовке спортсменов-олимпийцев, сейчас же она доступна всем.

БМС всё шире используют во всём мире не только в медицине, но и в физкультурно-оздоровительной деятельности, коррекции и восстановлении симметрии тела и биомеханики движения, в области эстетики тела — при коррекции веса, моделировании фигуры, устранении целлюлита. 

Затормозить процесс старения, не допустить возникновения несчастных случаев и подарить людям молодость и красоту на долгие годы может комплекс упражнений по растяжке — стретчинг.

Все движения, выполняемые на наших занятиях, способствуют растягиванию мышц, суставов, сухожилий и, соответственно, приведению их в тонус.  

Заниматься стретчингом могут люди абсолютно любого возраста. Его активно используют в качестве лечебного метода, помогающего наращивать мышечную массу,  восстанавливать суставы, хрящи и мышцы после перенесённых сложных травм. 

На занятиях по БМС-растяжке Вы развивает свои физические данные, усовершенствует природный шаг, выворотность, гибкость, выносливость, необходимые для занятий любым стилем танца. Программа тренировки направлена на улучшение эластичности мышц всего тела, а также посадке на шпагат для взрослых и детей с любым уровнем подготовки. Занятия позволяют снять мышечное напряжение, убрать блоки и болевые ощущения в теле, вызванные травмами и закрепощенностью мышц.

Во время тренировки Вы сможете оценить все преимущества растяжки на тренажере Назарова уже после первого занятия без боли и травм.

Что Вы получаете, выбрав эту программу?
✔ общее улучшение эластичности мышц всего тела
✔ возможность сесть на шпагат в короткие сроки без боли и травм
✔ приведение в тонус ягодичных мышц и мышц паховой зоны
✔ хорошее самочувствие!

Уровень подготовки — любой. Программа подходит как для детей и взрослых, занимающихся спортом на любительском или профессиональном уровне, так и для тех, которым требуется подтянуть общую физическую подготовку.

Тренировка прекрасно подойдет при подготовке к вступительным экзаменам в училища, балетные школы, академии и спортивные секции.

Продолжительность тренировки — 60 минут.

Скидка по абонементу до 15%

Почему стоит обратиться к нам?
1. В БМС-Центре занятия на тренажёрах Назарова проводят квалифицированные тренеры с многолетним стажем. 
2. Мы проводим тренировку на современном оборудовании, созданном для достижения наивысших результатов в большом спорте нашими олимпийцами. 
3. Наше оборудование соответствует ГОСТ России и стандартам, принятым Европейским сообществом.

Приходите сами, приводите детей, Вам понравится!
Убедитесь в положительных изменениях уже после первого занятия!

Остались вопросы? Задайте их по телефонам 8 (953) 156-75-25, 8 (951) 645-12-14.
Мы находимся по адресу: м. Площадь Восстания, Невский Проспект, д. 134

Растяжки на коже от занятий, как не допустить и как избавиться?

Вследствие интенсивных занятий у многих спортсменов (в особенности – тяжелоатлетов и бодибилдеров) появляются растяжки. Это обусловлено резким изменением массы и объема тела за счет мышечной (или жировой) ткани. Причинами этих дефектов может быть ряд факторов:

• Недостаточный прогрев кожи перед тренировкой;
• Недостаток витаминов, микроэлементов и других питательных веществ, что приводит к снижению эластичности кожного покрова;
• Недостаточное потребление воды: дегидратация отрицательно влияет на эластичность кожи.

 Такие растяжки являются разрывами глубинных слоев дермы и похожи на шрамы: загар в этих местах не образовывается вследствие отсутствия пигментных клеток, а сами рубцы считаются косметическим дефектом.

 Как предупредить появление растяжек?

Лучше всего лечить растяжки на самом раннем этапе. Чем больше времени проходит, тем они менее подвержены лечению. Лучшим способом избавиться от таких признаков усиленных тренировок является их профилактика.

1. Следует озаботиться правильным режимом питания: большее количество витаминов и минералов вместо углеводов поможет избежать набора веса, а, следовательно, и растяжек.
2. Тщательная разминка перед тренировкой позволит и мышцам, и коже хорошо разогреться, а это избавит эпидермис от повреждений во время упражнений.
3. В течение тренировки лучше избегать резких движений: сильный рывок, особенно при работе с весами, способен повредить дерму.
4. Не забывайте пить воду во время тренировки: чем меньше воды в организме, тем менее эластична кожа.
5. Употребление стероидов влияет на гормональный фон, а это впоследствии может повлиять и на состояние кожи и может привести к образованию растяжек.

Что делать, если растяжки уже появились?

Если не предупредить появление растяжек, то нужно хотя бы попробовать их скрыть: такие дефекты эпидермиса не привносят красоты и уверенности в себе. К счастью, существуют способы, с помощью которых растяжки можно вылечить или хотя бы сделать незаметными.

Так, бороться с этой проблемой помогут косметические средства или масла: оливковое и льняное масло хорошо увлажняют кожу и помогают сохранить влагу. Если же растяжки слишком заметны, на помощь придут средства борьбы со шрамами. Хорошо зарекомендовали себя лифтинги, мезотерапия (введение медикаментов непосредственно в рубцовую ткань) и пилинги.

Главное – не упустить момент: чем раньше приняться за лечение, тем успешней будет результат.

👆 Растяжка мышц перед игрой в футбол и баскетбол, упражнения на растяжку для вратарей и хоккеистов

Растяжка – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Люди, занимающиеся игровыми видами спорта, например, футболом или волейболом, отлично знают, что любая тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Но какие лучше всего выполнять упражнения на растяжку для игровых видов спорта? Об этом мы расскажем вам в нашем материале.

Важным элементом тренировочного процесса в волейболе являются специальные упражнения на гибкость и растяжку в волейболе. Они подготовят ваши мышцы к нагрузкам, а также помогут ускорить их восстановление после игры.

Чтобы развить гибкость в волейболе, необходимо все действия выполнять небольшими сериями, пружинисто и постепенно увеличивать темп выполнения упражнения и амплитуду.

Волейболист должен обязательно уделить внимание растяжке шеи. Выполняйте вращательные движения по оси и наклоны головы в стороны. Не забывайте и о разминке кистей, также выполняя вращательные движения руками. Следующая часть упражнений выполняется с плечевым поясом и поясничным отделом. Самыми оптимальными будут наклоны в разные стороны, упражнение «мельница» и вращение выпрямленных рук, имитирующие нападающий удар и замах.

Растяжка для волейболистов заключается, в первую очередь, в развитии гибкости паховых, икроножных мышц, а также квадрицепсов, мышц коленей и мышц задней поверхности бедра.

Представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц волейболистов:

• Растяжка паховых мышц волейболиста: подойдите к шведской стенке и положите ногу на нее на уровне лица или чуть ниже. Плавно покачиваясь, приближайтесь лбом к колену;
• Растяжка ног волейболиста: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, лбом попытайтесь достать колен, не сгибая их;
• Растяжка коленей и стоп волейболиста: сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. Руками обхватите стопы и тяните их на себя очень медленно;
• Растяжка квадрицепсов волейболиста: лягте на бок и вытяните ноги. Согните верхнюю ногу в колене и возьмите ее за лодыжку, теперь медленно тяните свое бедро к ягодицам;
• Растяжка спины волейболиста: пальцы в замок на затылке и разведите локти в стороны, затем сводите лопатки вместе до тех пор, пока не ощутите напряжение в верхней части спины;
• Растяжка задних мышц бедра и поясницы волейболиста: встаньте прямо и медленно наклоняйтесь вниз. Ваша задача – коснутся руками пальчиков ног

Упражнения на растяжку для футболистов.

Растяжка перед футболом очень важна, чтобы снизить риск травматизма. Футболиста чаще всего получают травмы ахилла, сухожилий бедра, а также растяжения связок колена. Поэтому очень важно выполнить упражнения на растяжку для футболистов и разогреть именно эти мышцы.

Растяжка паха для футболистов заключается в следующем: поднять вверх колено и тянуть его право, а затем влево. Повторить то же самое с другой ногой не менее 10 раз. Пах также можно растянуть всем известным упражнением «бабочка»: оказывая давление руками одновременно сопротивляйтесь этому движению, сводя колени на встречу друг другу.

Растяжка голени футболиста: возьмите левой рукой носок левой ноги (за спиной) и тяните рукой ногу вверх. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.

Читайте также

Растяжка голеностопа футболиста: возьмите левой рукой носок правой ноги (перед собой) и тяните рукой ногу вверх. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.

Растяжка колена футболиста: сядьте на корточки, развернув ступни на угол 15-20 градусов и, в зависимости от вашей гибкости, разведите колени на 10-30 см.

Растяжка плеч футболиста: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.

Упражнения на растяжку для хоккеистов.

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть тренировки хоккеиста. Большой популярностью среди спортсменов в этом виде спорта пользуется йога для растяжки.

Однако существует классический комплекс упражнений на растяжку для хоккеистов с помощью клюшки, который поможет вам подготовить мышцы к игре:

• Поднимите клюшку на выпрямленных руках над головой и медленно заведите ее за спину;
• Встаньте прямо и медленно наклоняйтесь вниз. Ваша задача – коснутся руками пальчиков ног;
• Сядьте на пол и соедините стопы ног, как можно ближе к паху. Обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области;
• Возьмитесь рукой за стопу и потяните ее к ягодице, ощущая напряжение в области голеностопа и передней части бедра;
• Лежа на спине, потяните одну ногу к груди, чтобы почувствовать растяжку в области задней поверхности бедра;
• Не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

Также мы представляем вам видео упражнения на растяжку для хоккеистов.

Упражнения на растяжку для вратарей.

Растяжка для вратарей по хоккею и футболу очень важна, так как она дает спортсмену, стоящему на воротах, играть в шпагат и отбивать мячи, которые очень сложно отразить рукой. Для этого нужно ежедневно тренироваться и выполнять комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Одним из самых популярных упражнения на растяжку для вратарей является растяжка тазобедренного сустава и передних мышц бедра. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо и левой рукой упереться в стену. Затем обхватите правую щиколотку рукой, согните ее в колене и прижмите ступню к ягодицам. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Занятия спортом для многих являются неотъемлемой частью жизни, хотя профессионально занимаются единицы. Действительно, для многих бодрость и красивое, подтянутое тело приоритетнее медалей или соревнований. Среди спортсменов-любителей с тренером или по специальным программам занимается меньше трети. Остальные предпочитают ориентироваться на собственные ощущения и потребности.

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Для многих начинающих спортсменов становится открытием необходимость разогрева мышц перед тренировкой. А ведь если дать нагрузку на «холодные» мышцы, можно заработать растяжения, разрывы, травмы суставов и связок. К тому же эффективность «холодной» тренировки значительно ниже.

Примерная программа разогрева охватывает основные группы мышц и рассчитана на человека со средним уровнем подготовки. Итак:

• Насыщаем кровь кислородом и повышаем давление. Это нужно, чтобы подготовить организм к нагрузке и помочь мышцам восстанавливаться. 3-4 минуты бега трусцой или на месте, 50-70 прыжков со скакалкой, «школьная» разминка. Этого достаточно, чтобы настроить организм на тренировку.
• Разминаем суставы. Это необходимо, чтобы избежать быстрого изнашивания суставов: хорошая разминка помогает сохранить сустав и избежать травм и «щелчков» в процессе тренировки. Разминайте все тело, независимо от того, какие группы мышц планируете тренировать. Выполните несколько вращений кистями, от локтя, плечами. Сделайте серию боковых наклонов, наклонов вперед, поворотов корпуса. Для позвоночника будет полезна гиперэкстензия, так же можно сделать 1-2 подхода на пресс.
• Растягиваем связки. Растяжка выполняется медленно и без рывков, она необходима, чтобы связки выдержали повышенные нагрузки. Обязательно выполняйте растяжку рук, ног, особенно запястий и голеней: чаще всего травмируются именно они.

Профессиональные спортсмены затрачивают на разогрев до трети времени тренировки. Чтобы ускорить процесс и сократить время разминки, существует проверенное средство: перед тренировкой нанести на мышцы небольшое количество разогревающей мази Капсикам®. Спортсмены часто используют ее для улучшения кровообращения и уменьшения мышечного напряжения. Мазь содержит в своем составе 5 активных компонентов, действие которых направлено на улучшение трофики мышц, за счет увеличения кровообращения в месте нанесения мази. Мазь наносится с помощью аппликатора тонким слоем на мышцы, которые необходимо прогреть, и уже через несколько минут вы ощутите тепло и небольшое жжение. Теперь разминку можно сократить в 1,5-2 раза. За счет согревающего и расслабляющего действия мазь часто применяется при ушибах, растяжениях и других закрытых травмах.

Однако следует помнить, что по окончании тренировки мазь необходимо смыть ватным тампоном, смоченным маслом или жирным кремом. Водой смывать такую мазь не стоит, так как вода способствует усилению разогревающего эффекта. Так же не стоит наносить ее на раздраженную и поврежденную кожу, иначе жжение станет нестерпимым.

Тренировки с разминкой, растяжкой и силовым комплексом дают максимальный эффект: суставы становятся более подвижными, мышцы – лучше очерченными, тело приобретает ухоженный и спортивный вид. Так что настройтесь на полноценные тренировки и успех не заставит себя ждать!

Инфо Поле » Растяжка? Тысячу раз

18 января 202018 января 2020

Поход в спортзал — хорошая нагрузка, однако не только на мышцы. Вместе с ними стрессу подвергаются и кости, связки, а также суставы. Впрочем, последствия занятий они испытывают даже после того, как вы уже покинули спортивный зал. В результате расстояние между костями сокращается, начинаются дегенеративные изменения и травмы. Избежать их поможет растяжка.

Речь идёт именно о растяжке после тренировочного процесса. Какой эффект она даёт? Во-первых, растягивается мышечная ткань. Во-вторых, растет расстояние между костями. В-третьих, увеличивается гликогеновое депо. Это приводит к увеличению силовой выносливости и увеличению объема мышечных тканей. Кроме того, больше становится и суставное пространство, а значит снижается риск утечки межсуставной жидкости. К тому же, во время растяжки тянутся и связки. Это страхует нас от нежелательных растяжений, если мы выполнили какое-либо упражнение неправильно. 

Словом, растяжка в конце тренировочного процесса — скорее необходимость. Точно такая же, как элементарный комплекс разминочных упражнений перед ним. Правда, отнюдь не все спортсмены любят и практикуют растяжку в конце тренировки. Особенно ею пренебрегают бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты кроссфита.

Минусы интенсивной растяжки

Растягивая ноги, например, мы значительно сокращаем собственные силовые показатели. Ведь упражнения с весом направлены на то, чтобы сделать мышцы тугими. Именно плотная мышечная ткань позволяет нам прикладывать гораздо меньше усилий, чтобы взять тот или иной вес. Однако регулярные растяжки нейтрализуют эту тугость. В результате спортсмену требуется гораздо больше усилий, чтобы взять привычный вес.

Кроме того, растяжка делает мышечную ткань длиннее, хотя атлетам выгоднее иметь мышцы потолще. Как мы можем понять, это два противоположных процесса. Да, мышечный объем растет. Но они становятся не так эффективны. К счастью, это относится только к серьезной растяжке, например, шпагату или комплексам упражнений по развитию гибкости рук.

Низкоинтенсивная растяжка, такая как вис на турнике, побочных последствий для атлетов не несет. Именно ее и рекомендуют практиковать, если вы занимаетесь силовыми видами спорта.

Секреты растяжки

Вы когда-нибудь задумывались, почему разминку мы делаем до тренировки, а растяжку – после? Все дело в том, что растянутые мышцы подвержены сдавливающей нагрузке. А это может привести к травме. Именно поэтому во время тренировочного процесса рекомендуется сохранять максимальную тугость мышц, то есть не тянуть их заранее.

Секрет же правильной растяжки в том, что тянем мы не мышцы, а связки. А вот хитрость, которая поможет стать гибким, не лишая мышцы тугости. Если есть возможность, занимайтесь растяжкой отдельно от тренировок. Лучше комбинировать ее с походами в баню. Влажность и высокая температура на время лишают мышечную ткань тонуса и тугости, что позволит потянуться гораздо проще. Поэтому, если в ваших целях — быть не только сильным, но и гибким, занимайтесь растяжкой параллельно с посещением бани, а не после посещения спортзала.

Как правильно закончить тренировку

Если вы все же практикуете интенсивную растяжку в конце своего посещения спортзала, то необходимо соблюдать некоторые правила. Прежде всего, после тренировки выпить как можно больше жидкости, чтобы привести в норму водно-солевой баланс. Потом закрыть белковое окно. В этом помогут протеиновые коктейли, изолят или расщепленные аминокислоты.

Углеводное окно так же необходимо закрыть. Для этих целей подойдет перекус в виде банана или яблочных палочек. И, пожалуй, самое главное — выдохнуть, то есть получить эмоциональную разрядку. Кроме того, если ваша тренировка закончилась растяжкой, не торопитесь выбегать на холод. Разогретые тренировкой мышцы, которые к тому же и хорошо растянуты, очень остро реагируют на низкие температуры, которые, как известно, имеют сужающий эффект.

Но главное во всем этом процессе: тренируйтесь с удовольствием! Ведь только так вы приносите действительную пользу своему организму.

Как правильно закончить тренировку? | GQ Russia

Восполните водный баланс

Во время физических нагрузок организм теряет от 1 до 2 % жидкости. Если не восполнить эти потери, нарушатся мышечные функции и резко ухудшится самочувствие. Бутылка воды с собой (и лучше – многоразовая, заодно об экологии позаботитесь) – ваш главный союзник, особенно после тренировки. Но знайте меру: рекомендуем выпивать не более одного стакана каждые 15–20 минут.

Сделайте заминку

Сердечно-сосудистой системе и мышцам необходим плавный переход от изматывающей активности к спокойному состоянию. Худшее, что можно сделать после тренировки, – прийти домой и лечь на диван. От такого контраста организм испытает стресс. Поэтому после физических упражнений проведите хотя бы несколько минут на кардиотренажере. Выбирайте его в зависимости от того, какие мышцы вы тренировали. Для всего тела подойдет беговая дорожка или эллипс, для верха – гребной тренажер, а для ног – велотренажер или степер. Альтернативный вариант – бассейн. Если вы устали от спортзала, прогуляйтесь по улице сначала быстрым шагом, а затем замедляя темп.

Сделайте упражнения на растяжку

Стретчинг – прекрасный способ постепенно расслабить мышцы. Оставьте стереотипы о том, что гибкость нужна только девушкам. Упражнения на растяжку ускоряют восстановление мышц и помогают предотвратить дальнейшие травмы. Кстати, если вашей гибкости может позавидовать разве что Буратино, некоторые упражнения (например, приседания) вы не сможете выполнять полноценно.

Посетите сауну, хаммам или баню

Многие спортзалы оборудованы сауной или баней не просто так. После тренировки это приятный бонус для уставших мышц. Кроме того, вы улучшите работу дыхательной и иммунной системы. Но не переусердствуйте, иначе не избежать обезвоживания и нагрузок на сердце. После занятий спортом советуем провести в сауне или хаммаме не более десяти минут. Русская баня мягче воздействует на организм, поэтому в ней можно посидеть чуть дольше.

Сходите на массаж

Это вариант для продвинутых. Время после физических нагрузок идеально подходит для физического воздействия, так как мышцы в течение трех часов после тренировки наиболее восприимчивы. Спортивный массаж поможет раскрыть потенциал вашего тела. Он стимулирует кровообращение, расслабляет мышцы и при этом увеличивает их работоспособность. Присмотритесь также к грязевым или водорослевым обертываниям: они восполнят потерянные с потом микро- и макроэлементы.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Как подобрать кроссовки для разных видов тренинга?

упражнений на растяжку для спортивных достижений и профилактики травм

Упражнения на растяжку важны в спорте для достижения оптимальных результатов, предотвращения травм и восстановления после них. Но правильно ли вы делаете растяжку в нужное время? Здесь мы объясняем различные типы растяжки, преимущества и технику.

Преимущества растяжки

Гибкость — это диапазон движений в суставе. Это то же самое, что подвижность или гибкость, и важно в спорте.Растяжка имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Увеличение диапазона движений
• Предотвращение травм
• Избегание DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)
• Улучшение осанки
• Снятие стресса
• Улучшение спортивных результатов.

Подробнее о преимуществах растяжки.

---

Виды растяжки

Существует ряд различных видов упражнений на растяжку, которые можно выполнять для улучшения гибкости.Наиболее подходящий метод будет зависеть от ваших конкретных целей и включать:

• Статическое растяжение — это когда мышца растягивается до тех пор, пока не почувствуется легкое «натяжение» или растяжение мышцы, а затем удерживается в течение определенного периода времени.
• Методы типа PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) включают сокращение и расслабление мышц.
• В наши дни в моде динамическая растяжка, особенно в спорте для разминки.
• Баллистическое растяжение — это крайняя граница движения сустава.
• Растяжение нервной системы относится к растяжению структур нервной системы, например, растяжению седалищного нерва.

Подробнее о видах растяжки.

---

Упражнения на растяжку стопы, голеностопного сустава и голени, в том числе икроножных мышц (икроножной и камбаловидной), передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя пальцев, длинного разгибателя большого пальца стопы, малоберцовой мышцы и подошвенной фасции. Эти растяжки важны для восстановления после травм голени.

Подробнее об упражнениях на растяжку голени и стопы.

---

Упражнения на растяжку бедра

Упражнения на растяжку четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия важны для предотвращения и восстановления после растяжения подколенного сухожилия, ушиба бедра, растяжения четырехглавой мышцы и травм паха.

Подробнее об упражнениях на растяжку бедер.

---

Упражнения на растяжку бедра и паха

Эти упражнения важны для восстановления после растяжения паха, синдрома грушевидной мышцы и других травм бедра и паха.

• Растяжка паха стоя
• Растяжка длинной приводящей мышцы
• Растяжка грушевидной мышцы
• Растяжка сгибателей бедра

Подробнее о растяжке бедра и паха.

---

Упражнения на растяжку спины

Растяжку спины важно включать в общий режим тренировок, чтобы предотвратить травмы и даже улучшить спортивные результаты. Если у вас болит спина или травма спины, важно получить профессиональную консультацию, поскольку некоторые упражнения для спины могут вам не подойти.

Подробнее о растяжках на спине.

---

Упражнения на растяжку плеч

Упражнения на растяжку плеч, включая растяжку передней части плеча, растяжку груди, растяжку трицепса и растяжку широчайшей мышцы спины, а также упражнения с участием партнера, которые могут еще больше увеличить диапазон движений в плечевых суставах.

Подробнее о растяжке плеч.

---

Растяжка локтей и запястий

Упражнения на растяжку локтей и рук обычно наиболее важны при реабилитации травм локтя или запястья и включают сгибатели запястья, разгибатели запястья, растяжку теннисного локтя и трехглавую мышцу.В частности, мастера боевых искусств часто делают растяжку запястий и рук как часть своей разминки.

Подробнее о растяжке запястий и локтей.

---

Упражнения на растяжку шеи

Упражнения на растяжку шеи, включая растяжку с вращением, растяжку с прямым и боковым сгибанием и растяжку грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Упражнения на подвижность шеи также отлично подходят для снятия напряжения, вызванного долгим сидением за столом или перед компьютером.

Подробнее о растяжке шеи.

---

Гипермобильность — могу ли я быть слишком гибким?

Обобщенная гипермобильность суставов (GJH) — это общий термин, используемый для описания человека с суставами, которые являются более гибкими, чем обычно среди населения в целом. Считается, что гипермобильные люди составляют всего 3% населения.

Гипермобильность — это скорее физическая «причуда», чем состояние, и это просто разновидность способа формирования суставов. Эта повышенная гибкость является результатом того, что соединительная ткань суставных структур (связки и капсула) более податлива, чем обычно.Обобщенную гипермобильность суставов обычно проверяют с помощью шкалы Бейтона, которая представляет собой простой метод проверки суставной слабости и гипермобильности по 9-балльной системе.

Подробнее о гипермобильности.

Статьи по теме

• Существует ряд различных видов упражнений на растяжку, которые можно выполнять для улучшения гибкости. Здесь мы объясняем статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF,…

• Упражнения на растяжку плеч, включая переднюю растяжку плеча, растяжку груди, растяжку на трицепс и растяжку широчайшей мышцы спины, а также упражнения с участием партнера, которые могут увеличить диапазон…

• Упражнения на растяжку шеи включают растяжку с вращением шеи, растяжку с прямым и боковым сгибанием и растяжку грудино-ключично-сосцевидной мышцы.Упражнения на подвижность шеи также отлично подходят для снятия напряжения…

• Упражнения с замороженным плечом, включая подвижность, растяжку и укрепление, с информацией о том, какая стадия замороженного плеча может быть подходящей. Упражнения на подвижность Следующие упражнения посвящены…

Растяжка улучшает спортивные результаты и здоровье

Растяжка может улучшить кровообращение, гибкость мышц, диапазон движений и, следовательно, помочь спортсменам лучше выступать на тренировках и на соревнованиях. Во время тренировки мышцы постоянно сгибаются и сокращаются. Растяжка заставляет мышцы удлиняться и расслабляться, что дает возможность максимально задействовать мышцы на следующей тренировке. Растяжка также улучшает кровообращение за счет увеличения кровотока по всему телу.

Улучшение кровообращения увеличит снабжение организма питательными веществами и поможет удалить вредные отходы из мышечных тканей организма, что в конечном итоге может ускорить время восстановления. Наконец, диапазон движений суставов можно улучшить с помощью растяжки.Этот увеличенный диапазон движений позволяет спортсменам выполнять более динамичные задачи и улучшать технику в определенных видах спорта. Независимо от того, из какого опыта тренировались спортсмены, растяжка — универсальное оружие, которое может улучшить спортивное развитие, и многие элитные спортсмены адаптировали их к своим ежедневным режимам тренировок.

Вот несколько советов, которые помогут оптимизировать усилия спортсмена на растяжку:

Растяжка не должна повредить.

Спортсмены должны растягиваться, пока не почувствуют это, и даже немного больше, но не до боли.

Дыши.

Спортсмены часто отвлекаются, когда делают упор на растяжку, и в конечном итоге задерживают дыхание. Спортсменам следует продолжать ровно и глубоко дышать, позволяя мышцам расслабиться, и пытаться растягиваться дальше, чем они делали накануне.

Нет подпрыгивания.

Растяжка — непрерывный процесс. В отличие от других видов упражнений, оно измеряется секундами, а не повторениями. Двигайтесь плавно и избегайте пульсирующих движений.

Чтобы сделать растяжку более интерактивной, спортсмены могут просто добавить мяч для стабилизации или валик из поролона. Растяжка мяча может включать в себя лежание на спине с руками в стороны, чтобы растянуть грудь, размещение мяча под поясницей, чтобы растянуть пресс, и сгибание тела вокруг мяча (животом вниз), чтобы освободить поясницу. Если вы еще не можете дотронуться до пальцев ног, оберните вокруг ступней эластичную ленту, удерживая любой конец ленты в руках, чтобы компенсировать разницу.Катание с пеной — еще один отличный способ для спортсменов снять мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления. Дополнительную информацию о преимуществах прокатки пенопласта можно найти здесь.

Резюме

Спортсмены, которые включают растяжку в свой распорядок дня, получают множество преимуществ, связанных с производительностью. Улучшенное кровообращение, гибкость и увеличенный диапазон движений способствуют восстановлению мышц и, следовательно, лучше подготовят вас к следующей тренировке.При регулярном использовании растяжка улучшает общее состояние здоровья и в значительной степени способствует восстановлению, что напрямую влияет на уровень, на котором спортсмен может тренироваться и соревноваться.

Прочтите еще один пост на мосту о преимуществах растяжки помимо тренировок.

Артикул:

1. http://www.fitday.com/fitness-artices/fitness/stretching/5-benefits
2. http://life.gaiam.com/article/how-does-stretching-benefit-my-carido -workout

Улучшает ли растяжка спортивные результаты?

Острая растяжка непосредственно перед занятиями спортом или физическими упражнениями может фактически мешать, а не улучшать спортивные результаты, предполагает анализ данных исследования.

Напротив, программа регулярной растяжки, похоже, улучшает многие аспекты спортивных результатов, вероятно, за счет увеличения мышечной силы, сообщил доктор Ян Шриер из SMBD-Еврейской больницы общего профиля в Монреале.

Шрайер собрал и проанализировал предыдущие исследования влияния растяжки на спортивные результаты. Вместо того, чтобы оценивать результативность в реальных спортивных соревнованиях, исследования были сосредоточены на эффектах растяжки в конкретных тестах, связанных со спортивными результатами.

В анализ включены 23 исследования, оценивающих влияние «острого» растяжения, то есть растяжения непосредственно перед тестом. Почти все исследования показали, что растяжка снижает производительность при выполнении различных тестов, включая мышечную силу, крутящий момент и высоту прыжка.

Единственным исключением было исследование, показывающее, что растяжка улучшает «экономичность бега». Исследования влияния острой растяжки на скорость бега дали неоднозначные результаты.

Шрайер также обнаружил девять исследований эффективности регулярных программ растяжки, которые обычно длятся несколько недель.Из них семь исследований показали, что при регулярной растяжке лучше работать.

Это включало улучшение показателей в тестах на производство мышечной силы и скорость сокращения, предполагая, что положительный эффект был связан с укреплением мышц.

Одно исследование показало, что регулярная растяжка улучшает скорость бега в 50-ярдовом рывке, хотя два исследования не обнаружили влияния на «экономичность бега» при более длительных пробежках. Ни одно из исследований не выявило худших результатов после регулярной растяжки.

Растяжка широко рекомендуется для снижения риска травм, связанных с физической нагрузкой, хотя недавние исследования поставили под сомнение, действительно ли растяжка влияет на уровень травм.

Если есть защитный эффект, он, по-видимому, является результатом регулярного растяжения, а не резкого растяжения.

В новом обзоре, опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины» за сентябрь / октябрь 2004 г., предполагается, что растяжка улучшает результаты в ряде атлетических тестов, но только в том случае, если она выполняется регулярно.

Как и в исследованиях риска травм, растяжка оказывается наиболее полезной, если делать ее регулярно.

Напротив, резкая растяжка не улучшает спортивные результаты. Растяжка перед тренировкой может даже снизить производительность, вероятно, из-за повреждения мышц, вызванного во время растяжки.

Шриер заключил: «Если кто-то растягивается, он должен растягиваться после тренировки или в то время, которое не связано с упражнением». ( www.cjsportmed.com ).

Эта статья была подготовлена ​​редакторами Biotech Law Weekly из штатных и других отчетов.Авторское право 2004 г., еженедельник биотехнологического права через LawRx.com.

Dynamic Stretching Best for Sports Warmup

Когда ваш ребенок начинает новый спортивный сезон, особенно если он еще не
какое-то время занимались этим видом спорта, некоторые из их мышц, сухожилий, связок,
и суставам может потребоваться немного больше, чтобы помочь им работать наилучшим образом
и снизить риск травм.

Специалисты в области спортивной медицины и здравоохранения, включая сертифицированных спортсменов.
Тренеры, персональные тренеры, сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной подготовке
Специалисты и врачи не всегда пришли к единому мнению о том, как лучше всего
как следует разогреться перед занятиями спортом или упражнениями.

В течение многих лет считалось, что лучше всего перед занятием
рутиной было то, что сейчас называется статической растяжкой: растяжка и
удлинить группы мышц, удерживая их в растянутом — или статическом —
положение примерно на 20-30 секунд. Примером может быть
бегун потянулся, чтобы коснуться пальцами ног и удерживая
положение в течение определенного времени, чтобы растянуть / расслабить подколенные сухожилия
и квадрицепсы.

Еще одна популярная форма растяжки — это так называемая баллистическая растяжка.
который изолирует отдельные мышцы в удлиненном положении, в то время как
мышца быстро укорачивается и удлиняется.Например, подпрыгивая
и вниз на туловище при выполнении касаний пальцами ног прямыми ногами.

Однако все больше клинических исследований показывают, что статический
растяжка — далеко не лучший способ для спортсменов разогреться и
подготовиться к стрессу и перенапряжениям.
тела, может на самом деле увеличить риск получения травмы , вызвав
рефлекторная реакция на растяжку для защиты мышц и суставов,
что затем приводит к временной слабости группы мышц.
растянулся.

Динамическая разминка

Динамическая разминка — это метод, используемый для увеличения общего кровотока в организме.
и использует основные суставы, такие как бедра и плечи, в общем диапазоне
движение. Эта техника выполняется, пока тело находится в движении, а
мышцы, связки, сухожилия и суставы двигаются, и кровоток
течет.

Примерно примеров динамических упражнений:

• Полные приседания
• Махи ногами
• Скорпионы
• Выпады при ходьбе
• Круги рук (узкие и широкие)

Динамическая растяжка имеет следующие преимущества :

• Увеличивает общий кровоток в организме
• Повышает гибкость
• Улучшает баланс
• Повышает мышечную выносливость
• Раскрывает швы
• Увеличивает ЧСС
• Возбуждает нервную систему

Манипуляции с мягкими тканями

Манипуляции с мягкими тканями — это форма массажа мышц, предназначенная для восстановления полной функции и длины мышцы.

имеет следующие преимущества :

• Повышает подвижность, освобождая триггерные точки или «узлы»
• Увеличивает локальный кровоток
• Разрыхляет спайки в соединительной ткани, которые могут связывать мышцы
• Стимулирует нервную систему, помогая расслабить мышцы, чтобы они работали более эффективно во время активности.

Самое замечательное в манипуляциях с мягкими тканями то, что спортсмен может
выполняйте это самостоятельно, лежа на поролоновом валике или твердом мяче, таком как
мяч для тенниса или лакросса с весом тела на мишени
группу мышц, а затем медленно двигаясь по ролику или мячу из пеноматериала, чтобы
массируйте целевую группу мышц по всей длине.

Любая мышца, которую спортсмен чувствует напряженной или имеет триггерные точки, может
извлекают пользу из мобилизации мягких тканей, но этот метод лучше всего работает на
большие группы мышц в теле, в том числе следующие:

• Четырехглавая мышца (четыре большие мышцы передней части бедра; самые сильные и сухие мышцы человеческого тела)
• IT Band (жесткие группы волокон, которые проходят по внешней стороне бедер и служат в основном как стабилизатор во время бега)
• Lattisimus Dorsi (большие плоские мышцы задней части плеч)
• Glutes / Piriformis (мышцы ягодиц и верхней части бедра / бедра)
• Низкая спина.

Повышенная производительность

Итог: прежде чем ваш молодой спортсмен займется спортом или сделает упражнения,
предполагают, что они сочетают в себе динамическую растяжку и мягкие ткани
предварительные манипуляции для повышения производительности и эффективности.

Чтобы увидеть больше видео MomsTeam с участием Эрика Лаудано, нажмите здесь.

Исправлено 27 декабря 2011 г.

Статическое растяжение и производительность

Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость, которая является общепризнанным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем (1), существует мало научных доказательств того, что статическая растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, связанные с физической активностью, или улучшает спортивные результаты (32, 47, 50, 53).Даже спортсмены, которые соревнуются в видах спорта, требующих высокого уровня гибкости, таких как гимнастика или прыжки в воду, должны учитывать как потенциальные преимущества, так и связанные с ними проблемы при принятии решения, включать ли статические упражнения на растяжку в программу разминки.

Растущее количество исследований показывает, что статическая растяжка первичных движителей перед событием может на самом деле отрицательно влиять на выработку силы, силовые характеристики, силовую выносливость, время реакции и скорость бега (4, 10, 11, 19, 34). , 40, 41).В одном исследовании, в котором изучалось влияние статической растяжки на спринтерскую результативность у легкоатлетов университетского класса, исследователи сообщили о снижении на 3% результативности спринта на 40 м после статической растяжки перед соревнованиями (57). Также было показано, что баллистическая растяжка перед соревнованием (т. Е. Подпрыгивающие движения) и методы растяжки для проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), которые включают как пассивные движения, так и активные мышечные действия, также могут подавлять силу и снижать силу взрыва (6, 39). ).Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что статическая растяжка перед соревнованиями не оказывает краткосрочного влияния на показатели работоспособности (23, 33), большинство имеющихся данных указывают на то, что она может оказывать пагубное влияние на последующую работоспособность.

Считается, что этот вызванный растяжением эффект связан со снижением нервной активации, снижением мышечно-сухожильной жесткости или сочетанием нервных и мышечных факторов (3, 20, 24). Поскольку статическое растяжение может привести к повреждению мышц (о чем свидетельствует повышенный уровень креатинкиназы в крови), также возможно, что повреждение ткани могло объяснить, по крайней мере частично, снижение работоспособности, вызванное растяжением (51).В то время как нежелательные эффекты резкой тренировки статической растяжки на работоспособность становятся все более очевидными, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точные механизмы, лежащие в основе снижения работоспособности, а также конкретные протоколы растяжки и условия выполнения, которые вызывают этот неблагоприятный эффект.

Следует отметить, что наблюдаемое снижение работоспособности после статического растяжения в некоторых случаях может длиться до одного часа (20). Поскольку даже 1% -ное изменение производительности может оказать заметное влияние на результат спортивного мероприятия как в индивидуальных, так и в командных видах спорта, небольшие, но существенные изменения в производительности после резкого упражнения на статическую растяжку должны учитываться спортивными тренерами и силовыми инструкторами. профессионалы кондиционирования.Действительно, несколько фитнес- и медицинских организаций, в том числе Американский колледж спортивной медицины (1), Национальная ассоциация силы и кондиционирования (28) и Президентский совет по физической культуре и спорту (32), утверждают, что статическая растяжка перед соревнованиями может иметь неблагоприятные последствия. влияют на спортивные результаты, особенно в спорте, требующем силы и мощности.

Это не означает, что статическая растяжка должна быть исключена из программы спортсмена, но ее следует разумно включить в ежедневный тренировочный режим, поскольку хроническая растяжка может увеличить диапазон движений вокруг сустава и потенциально улучшить силовые и силовые показатели (35 , 52).Следовательно, большинству спортсменов следует выполнять статическую растяжку во время заминки или как часть отдельной тренировки. Однако в некоторых случаях спортсменам, которые занимаются спортом, требующим высокого уровня гибкости, может помочь статическая растяжка перед соревнованиями. Например, гимнасты, которым необходимо улучшить гибкость, могут выполнять упражнения на растяжку перед соревнованиями после общей разминки при условии, что они выполняют серию динамических движений перед тренировкой или соревнованием.

Поскольку статическая растяжка традиционно была частью многих упражнений на разминку, профессионалы в области силовой и кондиционной подготовки должны искренне ценить прежние убеждения каждого спортсмена о статической растяжке перед соревнованиями при назначении протоколов тренировки гибкости для спортивных команд.В некоторых случаях спортсмены, которые регулярно выполняют статическую растяжку (и твердо уверены в ее ценности), могут нуждаться в разъяснении нежелательных последствий резкого приступа статической растяжки для спортивных результатов. Их следует постепенно знакомить с протоколами перед событием, которые включают динамические действия.

Почему растяжка важна для юных спортсменов

---

Хотя растяжка обычно включается в начало и конец тренировки, молодые спортсмены часто не осознают ее важность. Они могут спешить, чтобы поскорее начать играть, или использовать это как время для разговора с товарищами по команде. Молодые спортсмены должны понимать важность растяжки и почему все спортсмены должны уделять время правильной растяжке, независимо от вида спорта, которым они занимаются.

Правильная растяжка позволяет вашему телу медленно нагреваться, а мышцы и суставы расслабляются, что дает вам больший диапазон движений. Очень важно подготовить тело к определенным движениям, разогревая те части тела, которые будут задействованы во время игры.Например, футболисту следует сосредоточиться на разогреве коленей и ступней, а игрокам в софтбол следует сосредоточиться на растяжке плеч и рук.

Если вы пропустите разминку с растяжкой, ваше тело не успеет подготовиться к быстрым движениям во время игры, что может привести к травмам. Чтобы избежать травм, рекомендуется заниматься легкими кардио-упражнениями, такими как бег трусцой за 10-15 минут до игры, а затем выполнять упражнения на растяжку. Ниже приведены три основных растяжки, которые могут принести пользу любому атлету:

Упражнения на конус: они могут включать высокие удары ногами и высокими коленями, боковые движения и прыжки

Повороты корпуса: вытяните живот, поворачивая его в каждую сторону

Расширенные растяжки: это может быть внутреннее и внешнее вращение, а также прямая и обратная растяжка.

Не менее важно растягивать мышцы после каждой тренировки или соревнования, чтобы расщепить молочную кислоту.Растяжка после интенсивной тренировки поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, а также поможет избежать травм. Следуя этим простым и легко запоминающимся практикам растяжки, вы почувствуете себя более уверенно в тренировках и восстановлении.

Чтобы узнать больше о растяжке, посмотрите наши видеоролики, в которых рассказывается о передовых методах растяжки верхней части тела, или посетите нас на CoachUp.com.

Найдите занятия для детей рядом с вами.

Истина, лежащая в основе статического растяжения и развития силы

«Хорошо, ребята! Сделайте круг и потянитесь за 10 минут, прежде чем мы начнем тренировку! »

Кто из нас слышал это раньше? Я делал почти каждый день перед тренировкой в ​​баскетбол, и хотя исследования разминки и статической растяжки прошли долгий путь с 1990-х годов, нам все еще предстоит пройти долгий путь, чтобы рассмотреть оптимальное использование статической растяжки для достижения спортивных результатов. Может ли это сделать тебя лучше спортсмена? Мы узнаем.

Статическая растяжка — одна из самых горячих тем в спорте, за которую тренеры и спортсмены либо жестко поддерживают, либо борются. Когда дело доходит до темы, не говоря уже о секущихся волосах, существует много черно-белого менталитета, поэтому цель этой статьи — как можно больше прояснить общую картину. Мы также дадим несколько основных рекомендаций. Вот краткое изложение, чтобы вы знали, о чем мы будем говорить.

• Жесткие мышцы — это фактор нескольких разных вещей, но основная причина — мышечная слабость в других частях тела. Это сокращение в результате слабости или неправильного рисунка в другом месте можно назвать плотностью.
• Растяжка — это только часть уравнения подвижности и полезная, но не полностью необходимая роль для спортсменов. Некоторые формы растяжки более полезны, чем другие, в зависимости от ситуации.
• Активация — один из самых действенных способов восстановить подвижность при сохранении баланса тела.
• Статическое растяжение особенно полезно в его формах утяжеленного растяжения или ELDOA для фасциальной длины и повторного выравнивания.

---

Статическое растяжение

Итак, вот вопрос на миллион долларов: что такое статическая растяжка и ее связь с силой, скоростью и мощью? Это то, что мне нужно делать? Это контрпродуктивно или пустая трата времени?

Во-первых, нам нужно понять, почему нам может потребоваться растяжка и что такое «напряженная» мышца.На самом деле существует два разных типа мышечных состояний, которые способствуют ограниченному диапазону движений:

• Мышцы Короткость
• Мышца герметичность

В основном короткость мышц (длина саркомера фактически механически короче) возникает из-за таких вещей, как постоянное удержание позиции, например, в случаях неподвижности сустава из-за травмы. Мы также могли бы сгруппировать такие вещи, как сидение весь день, в эту категорию в более второстепенном сценарии. Короткость и жесткость фасции также являются важным фактором, о котором мы поговорим чуть позже.

Мышечная стянутость — более распространенное нарушение подвижности у спортсменов , когда тело подсознательно напрягает мышцы, чтобы защититься от воздействия слабых мышц или неправильного построения движений. Подробнее об этом чуть позже. У доктора Куинна Хеноха есть отличное видео на эту тему, которое я настоятельно рекомендую посмотреть.

К сожалению, мы, как спортивное сообщество, так тесно связали растяжку и подвижность, что думаем, что если у нас есть ограничения диапазона движений, то причина в «укороченных мышцах».

У спортсменов без значительных травм и иммобилизации суставов результатом ограничения диапазона суставов обычно является сжатие, а не короткость! Так откуда же тогда возникает скованность? Ответ — мышечная слабость и защитные механизмы. Стеснение — это результат защиты тела от мышечной усталости, слабости, травм, стресса или хронических проблем с осанкой. . Ограниченный диапазон движений больше связан с вашим мозгом, чем с вашими мышцами.Я сказал это.

Для наглядности представьте палатку с 4 столбами. Если бы вы сломали одну из стоек, остальным трем стойкам пришлось бы приложить гораздо больше усилий, чтобы удерживать крышу палатки, иначе система рухнет внутрь. Тот же принцип существует и с мышцами. Если одна мышца перестает функционировать, другие мышцы нуждаются в компенсации. Когда это происходит, компенсирующие мышцы устают и становятся гипертоническими, снижается производительность и повышается риск травм.

Представьте себе навес, из которого убрали один столб.Единственный способ, которым палатка могла оставаться наверху, — это если бы другие три стойки были закреплены и укреплены сильнее, чем были раньше.

За исключением структурных проблем (иммобилизация суставов из-за травмы или генетические проблемы суставов, такие как глубокие суставы бедра), спортсмены должны иметь практически неограниченный диапазон движений в любом положении для растяжки, если это позволяет их мозг. «Плотные» мышцы структурно не короче «рыхлых» мышц, а наоборот, они напряжены, потому что пытаются компенсировать слабые мышцы.

Недавнее исследование Weppler (2010) показало, что протоколы растяжки продолжительностью до 8 недель могут дать только временное или краткосрочное повышение гибкости. Другими словами, программа растяжки могла только временно улучшить гибкость. Вскоре после схватки на растяжку мышцы снова «напряглись». Достигнутая подвижность считалась результатом «ощущения» или нервно-мышечного тонуса мышцы, а не фактической биомеханической длины мышцы!

Это имело бы смысл, поскольку у участвовавших в исследовании спортсменов, скорее всего, были проблемы со стеснением, а не с ростом.Мозг по какой-то причине удерживал мышцы напряженными, поэтому их растяжение вручную могло временно снизить чувствительность мышц и петли обратной связи ЦНС, но через несколько часов мозг восстановит длину мышц до нормального уровня, особенно если вы не исправляете их. проблема, которая заключается в мышечной слабости.

В дополнение к этому существует ограничение на то, сколько дополнительной длины может быть полезно. Поймите, что гибкость не всегда означает лучшее. Абсолютно существует точка уменьшения отдачи, и спортсмены не обязательно должны быть и не должны быть гимнастами или танцорами во многих случаях.Есть несколько спортсменов, которые являются невероятно взрывными прыгунами и спринтерами, которые также обладают невероятной гибкостью, но большое количество отличных прыгунов на самом деле довольно тугие! (это больше связано с жесткостью их мышц и сухожилий с точки зрения движения, чем с их реальной длиной мускулов). Вам не нужно подражать подвижности Кадура Зиани, чтобы получить его способность к прыжкам.

Итог: большинство протоколов растяжки, которые используют спортсмены, на самом деле не удлиняют мышцы, а, скорее, снижают мышечный тонус и, следовательно, непосредственную мощность и реактивность мышцы. Тем не менее, статическая растяжка имеет место. Давайте изучим дальше.

---

Фазик и тоник

Какие мышцы напрягаются, а какие слабеют?

Обычно мы можем разделить мышцы на два основных типа: те, которые являются «фазовыми» или отвечают за большие, быстрые движения, и те, которые являются «тоническими» или более ответственными за осанку. Мышцы не всегда полностью попадают в эти две категории (например, подколенные сухожилия), но это близкое обобщение.При травмах, перетренировании или стрессе фазовые мышцы ослабевают и теряют «сократимость». Сократимость может относиться к способности быстро и рефлекторно стрелять, когда это необходимо. Тонические мышцы, которые являются постуральными мышцами, в свою очередь будут реагировать на ослабление фазических мышц, сжимаясь, чтобы восполнить слабину. Перетренированность обычно приводит к потере сократительной способности фазических мышц, а тонические мышцы становятся более напряженными, , что заставляет тело «возвращаться в положение плода» во время тяжелых тренировочных ударов.

Диаграмма различных фазных и тонических мышц

Фазные мышцы	Тонизирующие мышцы
Vastus Medialis / Vastus Lateralis	Прямая мышца бедра
Gluteus Maximus, Medius, Minimus	Подколенные сухожилия
Средняя и нижняя трапеции	Илиопсоас
Передняя большеберцовая мышца	Soleus
Peroneals	Приводящие мышцы паха / ног
Трицепс	Бицепс

Мышцы, наиболее подверженные коротким мышцам (обычно вызванным сидением и неправильной осанкой) или возможной потребностью в статическом растяжении, — это тонические сгибатели, такие как прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца или приводящие мышцы ног. Хотя эти мышцы могут оказаться в укороченном состоянии, я всегда рекомендую проверять, можно ли их исправить с помощью активации фазических мышц, прежде чем растягивать эти тонические мышцы до предела!

Самый простой пример взаимосвязи фазических и тонических мышц — это ослабление ягодичных (фазических) мышц из-за стресса, перетренированности, травмы и т. Д., А также напряжение подколенных сухожилий (тонизирующее) для компенсации отсутствия мышечного тонуса и рефлекторной стрельбы. в ягодицах. Если бы ягодичные мышцы ослабли, а подколенные сухожилия и поясничный отдел позвоночника не напрягались, спортсмены постоянно падали бы вперед во время любого вида баллистических движений .

Если вы активируете ягодичные мышцы, вы увеличите длину подколенного сухожилия, потому что для поддержания целостности поверхностной линии мышц спины больше не требуется напряжение. Я видел от 20 до 40 градусов увеличения диапазона подколенного сухожилия от простой активации ягодичных мышц у спортсмена в парасимпатическом состоянии, вызванного правильным дыханием. Поскольку улучшение петель обратной связи и отзывчивости мышц с помощью методов активации является важной частью уравнения баланса и подвижности, мы рассмотрим эту территорию дальше.

---

Растяжение и активация

Прикладная кинезиология и ее влияние на спортивные результаты.

В 1960-х годах доктор Джордж Гудхарт основал область прикладной кинезиологии, которая распространилась на несколько философий или организаций, чтобы найти наилучшие способы восстановить функцию обратной связи ослабленных фазных мышц. (Прикладная кинезиология — это не просто система активации мышц, а система, которая объединяет биохимические, мышечные и психические организмы тела).Из этих ответвлений мне больше всего нравится система Дугласа Хила «Активизируйся», и я постоянно удивляюсь каждому опыту с ней. Я также являюсь сертифицированным специалистом по MAT Jumpstart, который использует серию изометрических упражнений низкой интенсивности для оценки и восстановления сократительной способности ослабленных мышц по всему телу. Эти две системы дали мне хороший набор инструментов для решения множества проблем, которые привели к мгновенному повышению мобильности и производительности.

Когда вы восстанавливаете сократительную способность фазной мышцы, тонические мышцы, которые были напряжены для компенсации, могут внезапно расслабиться, что резко повысит подвижность.Недавно у меня был один спортсмен, который годами занимался статической растяжкой после тренировки, немного улучшив подвижность, и впервые смог прикоснуться к пальцам ног в рамках нескольких протоколов активации. Теперь это мощный инструмент. Лично у меня действительно тугие сгибатели бедра, и я придумал для них всевозможные протоколы статической растяжки, но я обнаружил, что могу добиться еще большего увеличения длины и подвижности суставов, просто выполняя серию изометрических упражнений MAT для мои ягодичные и вращающие мышцы бедра, которые стабилизируют сустав и позволяют сгибателям бедра ослабить хватку.

Помимо систем активации, существуют простые изометрические и легкие изометрические удержания в определенной группе мышц и образце, которые вы надеетесь восстановить. Они действительно работают, хотя и не так мгновенно, как те, на которые способны более мощные методы активации.

Так что же тогда хорошего в растяжке, если простая активация мышц может выполнять работу более эффективно и поддерживать равновесие тела? Хорошо, это хороший вопрос.

Во-первых, основываясь на исследованиях, мы знаем, что базовая программа статической растяжки может улучшить производительность как самостоятельный метод.Есть также некоторые свидетельства того, что статическая растяжка может быть положительно связана с силой и работоспособностью. Shrier (2004) обнаружил, что 7 из 9 исследований пришли к выводу, что статическая растяжка положительно влияет на скорость, силу и мощность. (В том же исследовании было обнаружено, что краткосрочная растяжка практически ничего не дает с точки зрения производительности и даже может быть вредной в краткосрочной перспективе). Мы, очевидно, знаем, что растяжка приводит к временному снижению на таких вещей, как скорость и вертикальный прыжок, но, опять же, то же самое и с такими вещами, как силовые тренировки.

Активация

может свести на нет потребность в растяжке у очень многих спортсменов, поэтому, если у вас есть хорошие протоколы активации, вы, возможно, не захотите тратить столько же времени на статическую растяжку.

Статическая растяжка может работать рука об руку с методами активации и является отличным способом временно «приглушить» нервный импульс к любой мышце. Хотя это кажется плохим решением с точки зрения создания лучшего спортсмена, на самом деле оно имеет некоторые разветвления с точки зрения ослабления нервной хватки, которую антагонистические мышцы оказывают на спортивные движения.

Самым простым и наиболее известным из них является эффект, который статическое растяжение прямой мышцы бедра / подвздошно-поясничной мышцы оказывает на вертикальный прыжок. Исследования подтвердили, что статическое растяжение этих мышц перед вертикальным прыжком может дать мгновенный выигрыш на дюйм или два при прыжке с места. Когда нервный тонус сгибателей бедра снижается, ягодичные мышцы могут работать сильнее, а прыжок спортсмена увеличивается. Это может быть верно для любой пары мышц.

Обычная терапевтическая практика заключается в сочетании упражнений на активацию ягодичных мышц с растяжкой для выпрямителей поясницы и сгибателей бедра.Растяните антагониста и активируйте антагониста. Это лучше, чем отдельная активация? Я не уверен, но если ваше основное оружие для активации — изометрия и корректирующие упражнения, то добавление растяжки в уравнение может быть полезным предприятием.

---

Взвешенное и фасциальное растяжение

Строим мышеловки получше.

Использование базовых приемов с собственным весом — наиболее распространенная и распространенная практика растяжки, но есть ли другой, лучший способ? Давайте быстро рассмотрим две новые концепции в мире растяжки: растяжка с отягощением и техника растяжки фасций.

Существует огромная кроличья нора, когда дело доходит до таких вещей, как растяжка с отягощениями, которая, как показали исследования на животных, дает значительный прирост силы и размера и начала оказывать влияние на спортивные тренировки людей. Было показано, что растягивание с отягощением значительных грузов имеет преимущество в размере мышц по сравнению с удержанием груза в нерастягивающемся положении, что, помимо фактора подвижности, является просто большим плюсом.

Однако, помимо силового аспекта, длительные удержания на растяжку с утяжелением положительно влияют на фасциальные шлейфы тела.Посмотрите это видео ниже, где тренер из Висконсина Джим Снайдер, один из самых умных тренеров по силовой и спортивной результативности, которого я знаю, рассказывает о своей системе GPP для UW Hockey, которая включает фасциальное перевоспитание с помощью длинных удержаний на растяжке с отягощениями. Он стремится улучшить податливость и эластичность фасциальной ткани с помощью серии удержаний с утяжелением на растяжку в период GPP.

Одни из лучших растяжек — это те, которые воспроизводят спортивные позы, спортивные движения, и которые используют силу веса тела или больше, чтобы перегрузить растяжку и, следовательно, фасцию.Как Джим упоминает в видео выше, фасции, относящиеся к участкам тела, используемым в повторяющихся спортивных движениях, становятся неровными при использовании, а не в оптимальном состоянии, которое является гладким и линейным по своей природе.

На мой взгляд, лучшим из этих растяжек с нагрузкой является изометрический сплит-присед, но возможности безграничны. Эту растяжку с нагрузкой демонстрирует легендарная Келли Бэггетт на видео ниже (это упражнение тоже можно легко утяжелить).

У нас также есть отжимания с отягощениями для отличной растяжки верхней части тела и укрепления часто тонизирующей грудной группы.Их можно удерживать внизу как короткое, так и долгое время.

Фасциальные растяжки становятся бешено популярными среди профессионалов в области легкой атлетики. Фасция — удивительный и часто упускаемый из виду компонент человеческого движения. Он имеет прочность на разрыв в 2-8 раз больше, чем у мышц, энергоэффективен и вносит значительный вклад в движение человека. Фасциальная растяжка — это растяжка, которая специально разработана для различных фасциальных линий и систем петель тела.Существует несколько теорий о полезности растяжения фасции и роста мышц (и, вероятно, это работает аналогично растяжению с отягощениями), но было высказано предположение, что растяжение фасции может позволить ей достаточно расслабиться, чтобы позволить большему количеству мышц расти. расти.

Одной из самых популярных систем растяжения фасции является система ELDOA, созданная остеопатом Гаем Войером. Это растяжка, специально разработанная для фасциального перевоспитания. Некоторые из лучших тренеров по легкой атлетике в мире любят систему ELDOA.Ниже представлены два моих любимых отрезка из мира ELDOA.

L5-S1 Нижняя часть спины

Растяжка сгибателей бедра (видео начинается с 3:00)

Между растяжкой с отягощением и растяжкой фасции у вас есть два отличных инструмента для улучшения качества этой жизненно важной двигательной структуры тела.

---

Так как же все это реализовать?

Теперь, когда вы знаете что, давайте поговорим о том, как! Как лучше всего включить в тренировочный протокол различные средства и методы растяжки?

Растяжка перед тренировкой

Во-первых, поймите, что, если у вас не было серьезной травмы, большая часть ограничений вашего диапазона движений будет результатом слабости, а не сокращения мышц, поэтому активация этих слабых фазных мышц является приоритетом номер один для построения правильного подвижность в балансе и для восстановления правильной функции тела.Разминка, которая включает в себя комбинацию процедур активации, наряду с конкретной динамической подвижностью, является отличным методом здесь. Одна из моих любимых динамических растяжек, которая также может помочь улучшить петли обратной связи мышц в сгибателях бедра и ягодицах, — это растяжка скорпиона.

Для некоторых атлетов с серьезными ограничениями подвижности некоторые предтренировочные упражнения на статическую растяжку могут быть вариантом для тех, у кого нет средств активации или кому нужен лишь небольшой дополнительный диапазон в определенных движениях суставов.Если раньше выполняли какое-либо статическое растяжение, держите удержания достаточно короткими (менее 10 секунд) и делайте это достаточно рано, чтобы отрицательные эффекты растяжения-сокращения исчезли к тому времени, когда вы перейдете к более значительной скоростной и силовой работе.

---

Растяжка во время тренировки

Я бы не рекомендовал статическую растяжку во время тренировки, требующей скорости или мощности. Единственное исключение — это периоды между подходами со штангой или общей тренировкой на более медленной скорости, и это, как правило, статическая растяжка икры, паха или вращателя бедра, которые помогают спортсмену занять более глубокое приседание.Большинство других растяжек, кроме растяжек с отягощениями для роста мышц, здесь довольно непрактично. Очевидно, что если у вас есть методы активации в вашем наборе инструментов, вы захотите использовать эти типы действий во время тренировки, а не на растяжку.

Моя любимая мозоль на тренировках номер 1 из за все время , и, возможно, ваша тоже, — это спортсмены, которые СРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА подбегут к тренеру, говоря, что их подколенное сухожилие напряжено и необходимо растянуть. ГАХ !!! Если ваше подколенное сухожилие напрягается в середине тренировки, это НЕ из-за коротких мышц, а скорее из-за неврологической напряженности, которая возникает по какой-то причине (ваше тело, вероятно, защищает себя из-за таких вещей, как плохое планирование тренировки), поэтому, растягиваясь во время тренировки, вы выводите тело из равновесия и настраиваете себя на травму и снижение работоспособности.

---

Растяжка после тренировки

Посттренировка — лучшее время для протоколов статической или взвешенной растяжки. Растяжка с отягощениями — это просто потрясающий результат в конце тренировки со штангой. Выполнение удержаний ISO в болгарских сплит-приседаниях (или комбинации удержаний ISO и полных повторений) с легким весом — один из лучших финишеров, которые я знаю для скоростных и силовых атлетов. Если вы много занимаетесь растяжкой с отягощениями, например, для нескольких групп мышц, вы можете делать большую часть этого в GPP, так как он имеет более высокий потенциал для увеличения размера мышц.

После тренировки можно использовать различные статические упражнения на растяжку. Я бы рекомендовал использовать хотя бы несколько ELDOA или других фасциальных растяжек в этой последовательности. В худшем случае растяжка после тренировки — это просто пустая трата времени (в любом случае результаты довольно временны). В лучшем случае он может дать некоторым спортсменам некоторый прирост производительности. Лично

Я бы предпочел потратить свое время на другие восстанавливающие действия, такие как гидротерапия или визуализация / медитация, чем на растяжку. По мере того, как я прогрессировал как спортсмен, я все дальше и дальше отходил от растяжки просто ради растяжки, но я специально прописываю ее, чтобы охватить то, о чем не могут позаботиться средства активации, или для спортсменов, которые могут Не выполняйте необходимые приседания в тренажерном зале.Слишком сильная статическая растяжка после тренировки может привести к обратным результатам. Некоторые из моих самых спокойных дней были после занятий йогой, на которые я иногда ходил с женой. Час статики просто снижает вашу реактивность.

Если в вашей программе много силовых тренировок, статическая растяжка после тренировки может быть более актуальной. Силовые тренировки повышают мышечный тонус в состоянии покоя, а статическая растяжка может снизить мышечный тонус в состоянии покоя. Если вы больше сторонник скорости, спринта и прыжков, а также имеете минимальный дополнительный вес, вам потребуется меньше растяжек.Оптимальный мышечный тонус для скоростно-силовых упражнений, особенно для бега на короткие дистанции.