Большие бицепсы: Почему у гимнастов такие великолепные бицепсы? Рассказываю в чем секрет | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Узнаем у кого же самый большой бицепс

А и впрямь, у кого? И какие бицепсы по праву можно считать самыми большими? Ведь сейчас существует столь много методов прокачки, стимулирования мышц и прочих вспомогательных средств, что у номинации «самый большой бицепс» попросту не осталось иного основания, кроме внешнего размера. Да и говорить о функциональности мускула, объём которого превышает 50 см, попросту глупо. Так что не стоит начинать завидовать тем, чьи «банки» по праву можно назвать «самые большие бицепсы», ведь это отнюдь не всегда эстетично.

Книга Рекордов Гиннесса. Чемпион

И само собой, первым делом мы обращаемся к книге рекордов, в которой чёрным по белому видим, что самый большой бицепс в мире принадлежит никому иному, как Грегу Валентино. Этот воистину монстр мира культуризма обладает объёмом двуглавой мышцы более 73х сантиметров! Правда, куда правильнее будет сказать «обладал», ибо история Грега говорит сама за себя. Человек-«самый большой бицепс» не всегда был таким: в 13 лет, когда Грег увлёкся бодибилдингом, он был щупленьким мальчиком, но уже через десять лет обхват его руки достигал 53х сантиметров. Но этого показалось мало молодому и амбициозному спортсмену, в результате чего он попробовал «Синтол».

«Синтол» — это специальное масло, закачиваемое в мышечную ткань, вызывающее воспаление и увеличение визуального объёма. Именно на пике употребления этого препарата Валентино достиг мирового рекорда, но вскоре после этого у него возникли серьёзные проблемы со здоровьем, в результате чего потребовалось хирургическое вмешательство для извлечения синтола из мускул. (Впрочем, по некоторым данным, позднее его обошёл Денис Сестер, с объёмом двуглавой мышцы в 77 сантиметров.)

«Синтоловые» качки

А теперь горькая правда: бицепс — это столь привередливый мускул, что даже при помощи анаболических стероидов невозможно превысить порог его размера в 55-60 сантиметров. В результате же, самый большой бицепс – не всегда самый сильный и уж точно не самый красивый. Достаточно открыть поисковик в браузере и вбить любое из слов поиска по теме, связанной с синтолом, и в следующие минуты у вас гарантированно отобьёт желание быть обладателем подобных монструозных рук.

Самый натуральный, красивый, сексуальный и всё же самый большой бицепс.

Миф или реальность?

Но не отчаивайтесь! Ибо есть герои, чьи мышцы, несмотря на размер, не запятнаны химическими маслами и прочей дрянью. К таким героям современного бодибилдинга, без сомнения, можно отнести Крэйга Ковача, с его 67ю сантиметрами, без вспомогательных масел и «Синтола». Само собой, такой объём достигался отчасти чудовищной массой атлета, но, тем не менее, он то уж точно куда более достоин звания «самый большой бицепс» по версии атлетизма со времён Железного Арни и по наши дни. Разумеется, Джей Катлер, Рони Колейман и прочие титаны, в своё время, тоже могли похвастаться немногим меньшим размером рук, но статистика есть статистика!

Подведя итоги, лишь заметим, что погоня за размером, забыв о красоте и силе, это подростковый максимализм, который может привести лишь к тому, что молодой и подающий надежды спортсмен превратится в бесформенного монстра на посмешище другим, что чрезвычайно печально.

«Показать бицепсы? Большие бицепсы». Как прошла командная фото- и видеосъемка

Уже на следующей неделе минское «Динамо» проведет первые домашние матчи сезона КХЛ 2020/21. Сегодня тренеры и игроки команды приняли участие в записи видеофрагментов, которые будут использоваться для трансляций на телевидении и на медиакубе «Минск-Арены». 

В тренажерном зале игроки переходят от станции к станции, так и на съемочной площадке они сначала позировали для фотографа. 

А потом делали несколько подходов перед видеокамерами. 

Сначала надо было просто эффектно развернуться (это картинка для представления состава во время телетрансляции). Затем сказать свой игровой номер и имя, а дальше изобразить, мол, болельщики, дайте шума и прокричите мою фамилию.

Одним из первых на съемочной площадке был Вячеслав Грецкий. Завершающий дубль получился огненным, нападающий дал максимальную эмоцию. Если каждый болельщик будет так громко вести себя на трибунах, «Минск-Арена» станет самой шумной не только в лиге, но в мире.

– Все классно, мне понравилось, — поделился впечатлениями Вячеслав Грецкий. — В прошлом сезоне у нас была такая же съемка. В этот раз гораздо интереснее. Тогда больше делали как анимацию, сейчас как видео.

– Сразу комфортно чувствовал? Все-таки много камер, свет…

– Это часть нашей работы, к тому же интересно попробовать что-то новое. Зачем нервничать?

– Такую эмоцию дал на завершающем дубле!

– Ха-ха. Главное, чтобы болельщикам понравилось :).

– Как ожидания перед сезоном?

– Мне надо восстановиться после повреждения и набрать форму. А в целом надо реабилитироваться за прошлый сезон. Будем делать всё для того, чтобы радовать болельщиков.

Еще хоккеисты показывали свои эмоции после заброшенной шайбы. Максимальный артистизм показал Артем Демков. Наблюдавший за процессом Дэнни Тэйлор резюмировал: «Too Funny» (Очень забавно).

– Отличные впечатления от съемки, все понравилось, — говорит Артем Демков. — Знаю всех ребят, они профессионально делают свою работу. Это здорово, клуб столько внимания уделяет таким деталям, чтобы болельщикам было интересно.

– Когда записывали видео, как ты называешь свое имя, представлял болельщиков на «Минск-Арене»?

– Конечно. Хочется поскорее окунуться в атмосферу домашних матчей. Еще записывали видео, которое будут включать на кубе над площадкой после заброшенных шайб, так появляется дополнительная мотивация, чтобы показать твои эмоции.

– Дэнни Тэйлор тебя подкалывал.

– Да, ему очень понравилось, как я показывали эмоции после заброшенной шайбы :).

– На выходных финал четырех Кубка Салея. И старт сезона КХЛ не за горами.

– Большие ожидания. Очень хотим выиграть Кубок Салея, чтобы реабилитироваться за прошлый сезон, готовимся очень серьезно. А там пару дней – и старт сезона КХЛ. Надо начать и провести его успешно, выйти в плей-офф. Команда очень хорошая, все друг друга поддерживают. Все классные, неважно какое звено: первое или четвертое.

Доминика Фурха для кадра попросили показать мускулатуру:

– Show your biceps (покажи бицепсы).

– Big biceps (большие бицепсы), — улыбается чешский голкипер и позирует, как голливудский актер.

– Сложно было показать эмоции вне игровой ситуации? – спрашиваем Егора Шаранговича?

– Надо представить хороший момент, не стесняться и показать празднование. Вообще классная съемка. Два года назад перед сезоном в КХЛ в составе «Динамо» сталкивался с чем-то похожим. Тогда было все немного по-другому. Но результат получился таким же хорошим. Все быстро отсняли, не пришлось ждать.

Сезон уже близко, верим, что поводов для празднований будет очень много!

Как накачать бицепсы в 54 см?

Руки это визитная карточка уважающего себя культуриста. Красивые объемные бицепсы не могут оставить равнодушными никого, ни мужчин ни женщин.

Каждый атлет всегда не прочь нарастить пару лишних сантиметров, но как это сделать правильно мало кто знает.

Как накачать бицепсы в 54 см?

Поднимая из старых запасников методику накачки бицепсов я хочу чтобы вы поняли, что накачать здоровенный бицепс под силу каждому, просто необходимо грамотно подобрать систему тренировок для бицепса и упорно идти к своей цели.
Сегодня смотря видео в социальных сетях или просто в Интернете можно найти ребят с бицепсами еще больше чем 54 см, в большинстве случаев это достигается с помощью синтола или анаболических стероидов. По правде говоря смотрится это ужасно, когда накачанные синтолом бицепсы свисают как тряпки и выглядят настолько уродливо что даже смотреть гадко.
Давайте забудем о синтоловом кошмаре и перенесемся в славную эпоху, которую я называю «Золотая эра бодибилдинга», когда о стероидах даже не думали, и не потому что все были типа правильные, а просто потому что стероидов не было, а если и были то дозировки были ничтожно малы, соответственно и накачка была чистая.
В середине 60-х годов на арену профессионального бодибилдинга вышел атлет, ранее не известный никому, его звали Ларри Скотт. Парнишка родился в 1938 году в США, штат Айдахо. В 1965-66 гг Ларри стал первым победителем турнира Мистер Олимпия. Судьи сразу заприметили руки Ларри Скотта, которые в то время были 54 см в объеме.
После победы на престижном турнире, Ларри Скотта просто завалили вопросами каким способом можно накачать такие большие бицепсы. Ларри не скрывал как он достиг таких объемов и рассказал что достиг такого результата с помощью пюпитра, так тогда он обозвал свое творение, которому судьба уготовила особую роль. В последствии пюпитр стал называться лавка Скотта… да-да… ребята именно первый мистер Олимпия, Ларри Скотт и был создателем скамьи Скотта, которую используют во всем мире.
Сам же Ларри поведал, что его система построена на трисетах, выполнения трех упражнений но в определенной последовательности и определенного числа повторов.

Система Ларри Скотта по накачки своих больших бицепсов состояла из:

• Подъемы гантелей на скамье Скотта (выполнялось двумя гантелями одновременно)
• Подъем прямой штанги на скамье Скотта
• Подъем EZ (гнутый гриф) штанги надхватом на скамье Скотта

Первое упражнение выполняйте 6 повторов чистых и 4 частичных. Заканчиваем первое и сразу начинаем второе упражнение, подъем штанги, все тех же 6 повторов полных и 4 частичных. Дальше без отдых хватаемся за EZ-гриф надхватом и поднимаем 6 полных раз и 4 частичных. Все!!! Один подход закончили в этом трисете, и таких подходов вы должны сделать по крайней мере 4-5, у самого же Ларри Скотта получалось сделать 6 сетов.

Важное замечание от самого Ларри — нельзя менять порядок упражнений, так как первое упражнение грузит внешний пучок бицепса, а второе внутренний. Вся соль программы по накачке бицепса именно во втором упражнении, именно внутренний пучок и дает максимальный прирост бицепса, так что подъемы прямым грифом нужно делать максимально сосредоточено, до жжения в мышце, никакого читинга!!!
Второе упражнение обязательно нужно делать на прогретом бицепсе, в котором уже много крови, что и делает перовое упражнение. Также нельзя заменять прямой гриф на изогнутый так нагрузка уйдет на все тот же внешний пучок мышцы, который мы проработали в первом упражнении, и система тогда теряет свой смысл.

Обязаны вас предупредить что все упражнения на скамье Скотта очень травмоопасны, потому их обязательно делать после качественной разминки и по максимуму без читинга.

Ларри Скотт в свое время рекомендовал прокачивать на одной тренировке дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и предплечья, при чем именно в вышеуказанном порядке. Чтобы не травмировать бицепсы необходимо минут 30 тренировать дельты, чтобы кровь прибыла в руки и суставы подготовились к работе.

Так что как накачать большой бицепс вы теперь знаете, а если вы сомневаетесь в программе или у вас нету должной мотивации то взгляните на Ларри Скотта и все станет для вас ясно.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Три шага к большому бицепсу: правильная техника прокачки рук | Lifestyle

Дорогой читатель! Даже не глядя и не зная тебя, бьемся об заклад, что размера твоим рукам катастрофически не хватает. Вернее, не так: рук могло бы быть и больше. Почему мы в этом так уверены? Потому что ты тренируешь их неправильно, как и большинство энтузиастов тренировок с железом. Чад Уотербери, физиолог, тренер, автор книги «Качок на скорую руку»: «Парни всегда выполняют упражнения традиционным образом — они выбирают такие движения, в которых самая тяжелая часть приходится на конец подхода. Но чтобы достать самые отзывчивые на рост мышечные волокна, нужно сделать иначе: сет должен начаться с наиболее тяжелой и интенсивной работы».

1. Немного науки

Когда ты сокращаешь свои бицепсы — поднимаешь ты при этом штангу или пакет с картошкой, не имеет значения, — твои мышечные волокна подключаются к работе последовательно: сначала малые (тип I), а затем большие (тип II и IIа). «Эти самые большие волокна типа II отзываются только на наиболее интенсивную работу, — утверждает Уотербери. — И когда ты поднимаешь штангу медленно, как это часто происходит под конец подхода, ты утомляешь и стимулируешь к росту лишь малые мышечные волокна. Большие и наиболее отзывчивые остаются не у дел».

2. Остановиться, чтобы расти

Рецепт безотказного мышечного роста прост. «Переверни свои подходы, сделай все наоборот — приложи максимум усилий в начале подхода, когда ты еще свеж», — советует Уотербери. Для тренировки бицепсов это означает выполнение интенсивных изометрических упражнений. Тебе нужно будет начинать каждый подход в статическом режиме, удерживая самую сложную часть амплитуды. Например, в подтягиваниях на низкой перекладине в начале подхода ты зависнешь на некоторое время в верхней точке и только потом начнешь делать обычные динамические повторы.

С этим методом, правда, есть одна проблема: рабочие веса придется серьезно понизить, а то и просто работать лишь с собственным весом, а это противоречит расхожему представлению о том, что для больших мышц нужны большие рабочие веса. Однако у Уотербери и на это есть аргументированный ответ: «Посмотрите на руки гимнастов, специализирующихся на таком снаряде, как кольца. У них самые большие бицепсы, и все потому, что на кольцах они постоянно нагружают свои руки в изометрическом режиме, причем с собственным весом».

В течение следующих шести недель попробуй добавить по одному из упражнений, которые ты найдешь на следующей странице, к каждой из трех своих обычных силовых тренировок. Так ты создашь сильнейший стимул к росту не только бицепсов, но и плечевой, а также плечелучевой мышц, что придаст твоим рукам и предплечьям ярко выраженный атлетичный вид.

Понедельник

Подтягивания на низкой перекладине, хват сверху

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.

Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, ладони сверху. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь раздавить руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд. Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Опять отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между ними по 3 минуты.

Среда

Молотки с гантелями лежа животом на наклонной скамье

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.

Установи на лавке уклон 70 градусов, бери в руки гантели и ложись на лавку животом. Выпрями руки и опусти их по бокам от себя, ладони направь друг на друга. Не поднимая локтей, согни руки и подними гантели к плечам. Дополнительно напрягая мышцы рук, задержись в этом положении на 5 секунд. Теперь сделай 5 быстрых повторов. Отдохни 10 секунд. Вновь задержись в верхней точке на 4 секунды, а затем сделай 4 быстрых повтора. Еще раз отдохни 10 секунд. И заверши подход 3-секундной задержкой в верхней точке, после которой добей 3 быстрых повтора. Все, ты сделал 1 сет. А надо сделать 3 таких сета, отдыхая между ними по 3 минуты.

Пятница

Подтягивания на низкой перекладине, хват снизу

Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.

Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, но теперь расположи ладони снизу. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь раздавить руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд. Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Еще раз отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между каждым по 3 минуты.

Работай со всех сторон

Если ты хочешь иметь по-настоящему большие руки, не забывай про тренировку трицепсов. «Трицепс имеет три части, или головки, потому мышца и называется трехглавой мышцей плеча, — учит нас Тайлер Инглиш, автор книги «Библия натурального бодибилдинга». — Чтобы нагрузить их все, достаточно делать такое упражнение, как жим штанги лежа узким хватом». Делай его 1–2 раза в неделю, 3 сета по 8 повторов до отказа.

Упрощенно о мышечных волокнах

Активируй большие мышечные волокна, и ты вырастешь быстрее.

1. Частичная активация

Большинство традиционных сетоповторных схем (например, 3 сета по 10 повторов в среднем или медленном темпе) задействуют лишь малые, ориентированные на выносливостную работу мышечные волокна, расположенные ближе к центру бицепса.

2. Полная активация

Включения изометрической работы в начало каждого подхода активирует целый спектр мышечных волокон, включая силовые волокна типа II, расположенные на периферических отделах среза бицепса.

Как накачать бицепс на массу | Фактор Силы

Как ни крути бицепс – это самая любимая мышца. Моду на большие бицепсы привил Арнольд Шварценеггер, который мог поднимать штангу на бицепс весом 120кг. Да делал он это не технично, нарушал технику, читинговал, но зато какие у него были руки!

 В тренировке бицепсов я думаю стоит обратится за помощью к армрестлерам, ведь для них кисть и бицепс являются ключевыми факторами для победы на соревнованиях.

 Рукоборцы как никто другие умеют накачать бицепс на массу. Посмотрите на Дениса Цыпленкова – его руки на столько большие, что если вы его увидите в живую, то просто не поверите своим глазам.

Главный принцип накачки бицепса на массу

Что бы иметь большие бицепсы рук, вам нужно научится поднимать очень большие веса с прямым грифом. Если вы поднимаете гантельки по 10-15 кг, то не ждите что ваши бицепсы станут хотя бы 40см.  Конечно если вы работаете со штангой 50кг на 8 повторений, то у вас уже довольно крепкие руки, но это только начало!

 Ребята занимающиеся рамрестлингом поднимают гантели по 40кг каждая и даже больше! Это почти 100кг для штанги. Конечно до такого результата не дойдешь за один месяц и возможно за год, но это позволит вам сместить точку опоры в вашей голове.

 Ведь когда вы стали работать с весом 40 кг на штанге, то вам кажется что вы уже весь из себя такой сильный, вы напрягаетесь, тужитесь, а по факту это еще маленький вес и вы просто кидаете понты.

 Если ваша цель поднимать скажем 70-80кг, то вам будет гораздо легче психологически справляться со своим рабочим весом. И чем больше вес на штанге, тем легче накачать бицепс на массу.

Упражнения для накачки бицепса на массу

Лучше упражнение это сгибания рук с прямым грифом и обязательно большим весом. Пока вы не сможете чисто работать с весом 55-60кг о каких-то более изолированных упражнениях вам даже не стоит думать. Они вам ничего не дадут.

 Забудьте о следующих упражнениях:

• Концентрированные сгибания
• Паучьи сгибания
• Сгибания рук с фиксированными локтями

Забудьте любые упражнения, где вы не можете поднять большой вес!

Единственное что вам сейчас можно делать это сгибания рук со штангой и с гантелями большого веса. Можно делать поднятие гантелей с пронацией, т.е. проворотом кистей, но делать это надо в саймой нижней части амплитуды, иначе эффекта не будет. Либо вы можете на одну сторону гантели повесить на 1кг больше, то можно делать проворот в любом месте.

Так же можно делать с буловой, когда вес только с одной стороны грифа гантели. Но это упражнение только для тех у кого уже достаточно большая сила. На начальных этапах вы не сможете получить заметного результата от этого упражнения, у вас еще малая сила.

Брахиалис творит чудеса!

Брахиалис это мышца располагающаяся под бицепсом. Она имеет одну головку и очень большую массу, по своим размерам он сравним с бицепсом, но выполняет только функцию сгибания локтевого сустава, в то время как бицепс еще проворачивает кисть  ладонью во внутрь (пронация)

Эту мышцы еще называют плечевой. Брахиалис значительно увеличивает массу ваших рук и дает вам великолепный рельеф. Многие специалисты даже рекомендуют тренировать его отдельно. Но я считаю, что пока ваш рабочий вес меньше 50кг на штанги в 10 повторениях, о тренировке брахиалса отдельно вам лучше забыть.

Так как плечевая мышца всегда работает  при сгибании руки в локте, то она отлично работает и набирает массу при работе на бицепс. Конечно когда ваш вес перевалит за 50кг можно будет выключать бицепс из работы и смещать нагрузку на брахиалис и это позволит вытолкнуть бицепс изнутри и сделать пик бицепса более выраженным. Посмотрите на Ван Дама. У него отлично развитые плечевые мышцы и поэтому его бицепс выглядит великолепно.

Если у вас уже достаточно сильные руки, то лучшей накачки массы бицепса тренируйте брахиалис следующими упражнениями:

• Паучьи сгибания на блоке
• Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)
• Сгибания рук со штангой ладонями вниз ( пронированный хват)
• Молотковые сгибания с гантелями

Эти упражнения снимают нагрузку с бицепса и перекладывают ее на брахиалис. От чего ваш бицепс становится гораздо выразительнее.

Обладатель самых больших бицепсов в Бразилии накачал мышцы жиром и спиртом

Ариндо де Сауза, он же Ариндо-Аномалия, сделал мышцы на руках огромными с помощью опасного, но тем не менее очень популярного среди бодибилдеров способа -инъекций из смеси жира и спирта. Его бицепсы диаметром 74 см — самые большие в Бразилии. Самое странное то, что его мышцы очень сильно выделяются даже тогда, когда Ариндо их не напрягает, и выглядят как огромные куски плоти, свисающие с плеч и рук.

Ариндо рассказывает, что перестал делать себе инъекции после того, как из-за этого умер его друг. По словам бодибилдера, остановиться было трудно, но он сумел это сделать; использовать такой способ, чтобы накачать мышцы, Ариндо не советует никому.

Сейчас Ариндо 43 года. Судя по старым фотографиям, когда-то он был красивым мужчиной с нормальными, в меру накачанными мускулами. Но потом он, будучи фанатом Арнольда Шварценеггера, стал настолько одержим бодибилдингом, что начал принимать гормоны, стероиды и витамины для лошадей, чтобы как можно больше походить на своего кумира.

Два года назад парень, который ходил в один с Ариндо тренажёрный зал, рассказал ему об инъекциях — такую смесь легко заказать в интернете. Он сказал, что мышцы будут расти гораздо быстрее. Так и случилось — как только Ариндо впервые сделал себе инъекцию, то увидел, как мышца раздулась. По его словам, он чувствует себя сейчас отлично, его мышцы не ослабли, потому что он продолжал регулярно заниматься бодибилдингом, а не забросил занятия в отличие от многих. Ему повезло — он после инъекций остался здоров; многих других любителей этого опасного способа пришлось оперировать, и в их руках было много гноя и жира. Некоторые из таких парней даже потеряли руки.

Ариндо тоже обращался в клинику, чтобы врачи прооперировали его и удалили лишнее из его рук. Врачи отказались, потому что Ариндо делал это осознанно и серьёзного вреда пока что нет. Вот если его руки лопнут, тогда он сможет обратиться в больницу. Ариндо, как ни странно, принимает это как должное.

Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела. Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.

Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов.От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана — великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.

Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка или внешний двуглавая мышца и длинная головка или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (перемещение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание плеча / поперечное сгибание.

Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют основную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

Тренировка бицепса включает также тренировку этих мышц, поскольку они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто кем-то, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт — через обучение многочисленных клиентов и меня — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье — сгибание рук со штангой стоя, сгибание одной рукой для проповедника, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) — поможет вам достичь желаемых результатов. размер построения целей более быстрыми темпами.

Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно когда приближается соревнование и кто-то хочет запечатлеть больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который в значительной степени определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами: стоя с гантелями (обе руки сгибаются или чередуются), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) и сидя с гантелями.

Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений в сгибании является версия со штангой стоя, всемирно известная как величайший бицепс. упражнения когда-либо.

Выполнить

• Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти заблокированы в дюйме от бока.
• Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
• Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
• Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Штанга
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями одной рукой для проповедника

Это упражнение можно считать изолирующим движением, так как оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает полноту в нижней части этой мышцы. Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Выполнить

• Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
• Медленно согните гантель вверх, пытаясь коснуться плеча прорабатываемой руки.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Экипировка: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только сгибаниям со штангой стоя) — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.

Выполнить

• Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
• Поднимите гантели вверх и в стороны обеими руками, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Экипировка: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 4: Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.

Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепс вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Выполнить

• Закрепив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
• Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
• Медленно опустите гантели и повторите.

Примечание

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым создавая большую нагрузку на плечевую мышцу.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие обработанные мышцы: Предплечья
• Экипировка: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Вариант

Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо. Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделить больше внимания каждой плечевой мышце.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие обработанные мышцы: Предплечья
• Экипировка: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Программа для массивных орудий

За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех приведенных выше упражнениях и следуя принципам, аналогичным тем, которые описаны в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

Программа, описанная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга — для удовлетворения потребностей тех, кто стремится в первую очередь к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.

Базовая программа для тех, кто находится на начальных этапах, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.

Программа первая: от начального до среднего

Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в данный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и сосредоточить все внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большой частью тела не решит эту проблему, поскольку интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

Вторая программа: Advanced

Два дня, составляющие эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные изменения или программа может быть продолжена. Включены различные техники интенсивности, чтобы еще больше нагружать бицепсы.

Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством повторений: меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.

В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд), прежде чем выполнить еще одно повторение. Выполните три дополнительных повторения таким же образом.

Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.

Для сгибаний рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание

Дроп-сетов нельзя делать для каждого упражнения, так как они очень утомительны и при чрезмерном использовании могут привести к перетренированности.

Примечание

День второй — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепсов без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.

5 советов по тренировке бицепса

Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.

1. Избегайте перетренированности бицепса

Учитывая, что бицепс — одна из малых групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.

Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на определенную работу на бицепс для каждой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

2.

Нацеленность на размер и форму будет соответствовать

Одно из основных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и конкретные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

3. Соблюдайте строгость формы

Очевидно, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, сгибаний на бицепсе) будет более полно изолировать бицепсы и способствовать большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

4.Самостоятельная тренировка бицепсов

Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) — отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью и даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.

Например, если тренировать бицепс сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тягов, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений сгибания бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.

5. Правильный прогрев

Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов вашего рабочего веса.

Заключение

Простота — часто лучший совет в любом деле.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка рекомендаций, которые доказали свою эффективность. Программы, представленные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.

Как развить БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ!

В течение многих лет я пробовал и практиковал множество упражнений на бицепс, и, хотя мне не хватает массы, на мой взгляд, я чувствую, что восполняю это определением.Большинству парней нужен большой бицепс, но это иронично, поскольку у большинства людей бицепс оказывается на меньшей стороне группы мышц. Лично я предпочел бы иметь действительно высокий бицепс, чем тот, который выпирает и выглядит слишком большим по сравнению с остальной частью моей руки. Итак, приступим к делу! Как развить бицепс?

Что вы должны преодолеть
Чтобы развить бицепс, вы должны преодолеть три проблем.Изучив эти препятствия как в теории, так и на практике, я объясню, как их преодолеть. Маленький бицепс должен быть самым распространенным разочарованием для людей, пытающихся нарастить мышцы. Несмотря на то, что у вас никогда не может быть достаточно большого бицепса, некоторым людям сложно увеличить размер рук.

Например, если мы посмотрим на человека с большими плечевыми мышцами, может показаться, что остальные руки кажутся меньше по сравнению с ним. Однако я чувствую, что есть методы, которые часто упускают из виду, которые могут помочь вам быстрее развить бицепсы.Давайте посмотрим на них по очереди.

1. Короткие бицепсы
Некоторые люди генетически страдают маленькими бицепсами. Здесь двуглавая мышца останавливается высоко над предплечьем, и это часто является причиной плохого или слабого развития мышц. С другой стороны, некоторым людям с очень длинными бицепсами, которые спускаются ниже к предплечьям, легче наращивать мышцы. Единственное преимущество коротких бицепсов в том, что они имеют лучшую вершину (верхняя часть бицепса при сгибании).Длинные бицепсы, как правило, имеют меньшую вершину.

Извините, но вы не можете удлинить бицепсы. Однако вы можете компенсировать это отсутствие в длине, заставляя предплечье подниматься к бицепсу. Это можно сделать, развивая брахиорадиалис (мышцу, соединяющую двуглавую мышцу и предплечье). В результате развития этой области разделение бицепса и предплечья будет более четким и, на мой взгляд, лучше будет выглядеть в согнутом состоянии. Одно из упражнений, которое может решить эту проблему, — подтягивания сверху.

Решение: Подтягивания сверху
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед, используя широкий хват, немного шире плеч. Держа штангу обеими руками, вытянутыми перед собой, поверните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая небольшую кривизну в пояснице и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.

Подтяните туловище вверх, пока перекладина не коснется верхней части груди, втягивая плечи и плечи вниз и назад.Выдохните, выполняя эту часть движения, прежде чем вернуться в исходное положение, и повторите.

2. Дисбаланс между длинной и короткой головками
Часто вы обнаружите, что длинные и короткие головки не равны. Вы можете заметить этот дисбаланс в симметрии, когда сокращаете оба бицепса.

• Если вы смотрите спереди, отсутствие изгиба и небольшой выступ означает, что короткая головка недостаточна.
• Если вы смотрите со спины, отсутствие кривой означает отсутствие длинной головы.

Чтобы решить эту проблему, вы должны сосредоточиться на изоляции головки, которая является дефектной или отсутствует.

Решение: Упражнения для короткой головы

A. Сгибания рук по проповеднику
Возьмитесь за штангу или штангу EZ-Curl широким хватом (на ширине плеч) и убедитесь, что ладони направлены вверх. Сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника. Положите локти на скамью и полностью вытяните руки, следя за тем, чтобы предплечья плотно прилегали к скамье.Поднимите штангу вверх и напрягите бицепсы в верхней части упражнения. Вернитесь в исходное положение.

B. Кудри паука
Используйте скамью проповедника еще раз, но поверните ее так, чтобы 45-градусный уклон был обращен к вам. Поднимите подушку ровно настолько, чтобы при наклоне на нее штанга не ударялась о опоры, когда ваши руки свисают прямо вниз. Продолжайте следовать той же технике, что и завиток проповедника.

Решение: упражнения с длинной головой

A.Сгибание рук с гантелями попеременно на наклонной скамье
Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и сядьте на скамью, опустив руки по бокам и ладони смотрят внутрь. Поднимите гантель для левой руки, вращая запястье так, чтобы в верхней части движения ладонь была обращена к вам. Опустите руку в исходное положение и повторите движение с гантелью для правой руки.

B. Сгибание рук на бицепс с перетаскиванием
Начните с того, что возьмитесь за штангу чуть более узким хватом так, чтобы руки свисали прямо, а мизинцы касались внешней стороны бедер. Затем потяните штангу вверх вдоль туловища, пока локти двигаются назад. Финишное положение — когда штанга достигает груди.

3. Маленькая плечевая мышца
Часто плечевая мышца недоразвита. Это не значит, что вы не можете добавить массу в эту область. Плечевая мышца должна иметь для вас первостепенное значение, потому что …

• Если одна рука больше другой (часто встречается), разница в размерах имеет тенденцию быть неравномерной, потому что плечевая мышца в одной руке более развита, чем в одной руке, чем в другой руке. другой.
• Генетика оказывает большое влияние на форму двуглавой мышцы. Например, большая плечевая мышца может улучшить пик, подтолкнув бицепс вверх.

Проблема плечевой мышцы не в том, что она плохо развивается, а в том, что она страдает от слабого задействования моторных единиц. Многие люди выполняют упражнения, которые должны прорабатывать плечевую мышцу, но при этом мышцы не работают. Вы должны научить брахиалис сокращаться, выполняя определенную работу над обучением моторики. Одно из предлагаемых упражнений для решения этой проблемы — это сгибание рук с помощью скакалки и троса с молотком.

Решение: Сгибание веревки с помощью молотка
Возьмитесь за веревку нейтральным хватом ладонями внутрь. Встаньте прямо, сохраняя естественный свод спины, а туловище неподвижно. Сведите локти к себе и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Используя бицепс, на выдохе подтяните руки вверх, пока они не коснутся предплечий. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем медленно возвращать вес в исходное положение.Вернувшись в исходное положение, просто повторите движение. *

* ПРИМЕЧАНИЕ. Двигаться должны только предплечья, а не предплечья.

Заключение

В заключение, бицепс (по крайней мере, для меня) всегда будет самой популярной мышцей, которую парни хотят накачать, когда впервые начинают тренироваться. Некоторым людям может быть легко накачать бицепсы, а другим — труднее. Часто это связано с генетикой, однако это не значит, что вы, хардгейнеры, не можете преодолеть указанные выше препятствия.

Мне не были дарованы длинные рычаги и генетика для создания большого оружия, которое вы можете увидеть у некоторых рестлеров WWE, но я все еще чувствую, что определение, которое я выработал сверхурочно, создает иллюзию с некоторых углов, что мои руки больше, чем на самом деле находятся. В конце концов, когда дело доходит до развития ваших бицепсов, я ставлю качество важнее количества и четкости, а не массы, и я считаю, что вы тоже должны это делать.

Две причины, по которым ваш бицепс не растет!

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями! Наращивайте мышечную массу и силу!

БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ! Почему вы не выполняете эти упражнения?

Большой бицепс без сгибаний: метод бодибилдинга против изоляции

Недавно я вернулся к тренировкам в коммерческом тренажерном зале. В качестве рождественского подарка моя жена купила мне абонемент в новый тренажерный зал, который должен был открыться через несколько месяцев. У меня до сих пор есть домашний спортзал, и в течение нескольких лет домашний спортзал мне хорошо служил. Но поскольку это был домашний спортзал, я ограничивался свободными весами: собственным весом, гантелями, штангами, гирями.

Я с нетерпением ждал возможности поработать в новой среде с новым и другим оборудованием. Прошло некоторое время с тех пор, как я тренировался на тренажерах или тросах, и я с нетерпением ждал возможности снабдить свои мышцы новыми стимулами.Когда тренажерный зал наконец открылся, я был как ребенок в кондитерской. Я хотел опробовать все тренажеры и тренажеры, которые были в спортзале.

Но, тренируясь в этом коммерческом тренажерном зале в течение нескольких месяцев, я вернулся к основам: свободным весам. Мои мускулы настолько привыкли к работе со свободными весами, что тренажеры больше не помогали мне.

Мои мышцы на самом деле не реагировали на разгибания кабеля или сгибания кабеля. Они не стали намного больше из-за сгибов или разгибаний ног.Я по-прежнему предпочитаю подтягивания и подтягивания тяготениям и тягам на тросе.

Рост происходит от невзгод. Ваши мышцы растут, когда выполнять упражнения тяжело. Они не растут, когда вы сидите на стуле и нажимаете на рычаг. Ваш разум и тело жаждут стимуляции, и вы можете получить стимуляцию, только делая упражнения все более и более сложными.

Вместо того, чтобы изолировать мышцы на тренировках, я тяготел к упражнениям, в которых мои мышцы работали как единое целое. Вместо изоляции мои мышцы привыкли к интеграции.

В обычных тренировках по бодибилдингу вы пытаетесь построить определенную часть тела, изолировав ее. Другими словами, вы выбираете упражнение, которое максимизирует напряжение целевой мышцы и заставляет ее работать изолированно, без помощи других групп мышц.

Но в бодибилдинге есть еще и антиизоляционный подход. Другими словами, вы напрягаете и напрягаете всю мускулатуру, чтобы поднять больший вес. Напрягая всю мускулатуру, ваши мышцы работают как единое целое.

Яркими примерами такого подхода к бодибилдингу, направленного против изоляции, является художественная гимнастика. Упражнения с собственным весом требуют, чтобы вы напрягали всю мускулатуру и работали как единое целое. Это потому, что вы должны толкать или тянуть весь вес своего тела, а чтобы толкать или тянуть вес своего тела, вы должны стабилизировать свое тело, пока основные движители выполняют работу.

Например, если вы отжимаетесь, то ваши основные двигатели (грудь, дельты и трицепсы) толкаются, в то время как остальная часть вашей мускулатуры (квадрицепсы, пресс, спина и т. Д.)) Остается согнутым, чтобы ваше тело оставалось прямым и жестким, чтобы было легче двигаться. Вы не можете перемещать вес так же легко, когда он шлепается и провисает повсюду. Большая разница между подъемом твердой 45-фунтовой штанги и 45-фунтового мешка с песком, наполненного наполовину.

Следовательно, антиизоляционный подход к бодибилдингу заключается в наращивании целевой мышцы с помощью всех остальных мышц. Вместо того, чтобы заставлять ваши бицепсы работать изолированно с помощью отдельных движений суставов, таких как сгибания рук, вы можете построить гораздо более крупные бицепсы с помощью сложных сложных движений.

Основная причина того, что метод бодибилдинга против изоляции работает, заключается в том, что меньшие группы мышц (например, руки и плечи) подвергаются гораздо большему весу при сложных движениях, чем при изолирующих движениях. Большие группы мышц помогают меньшим мышцам перемещать вес. Например, в чит-сгибании рук резкий толчок бедер помогает бицепсам перемещать тяжелую штангу — вес, который ваш бицепс не смог бы перемещать в одиночку.

Четыре упражнения на бицепс с антиизоляцией

Если вы хотите нарастить массивную мышечную массу, воспользуйтесь антиизоляционным подходом к бодибилдингу.Ниже приведены четыре антиизолирующих упражнения для наращивания огромных бицепсов:

Фронтальные приседания для максимального сокращения бицепсов

Для выполнения фронтального приседания вы должны изометрически сокращать бицепсы, чтобы удерживать вес и удерживать его на плечах. Если вы не сокращаете бицепсы, штанга соскользнет с ваших плеч и упадет на пол. Если вы правильно выполняете приседания со штангой на груди, вы разовьете не только квадрицепсы, но и бицепсы.

Вы можете приседать спереди с гораздо большим весом, чем можете сгибаться. Выполняя фронтальные приседания, вы максимально сокращаете бицепсы с чрезвычайно тяжелым весом, к которому они обычно не привыкли. Сжатие против сверхмаксимальных нагрузок увеличивает как плотность, так и силу бицепса.

Очищение для быстрого роста бицепса

Тренажер создает взрывную силу и прорабатывает подколенные сухожилия, спину, бицепсы и трапеции. Он развивает большие бицепсы так же, как сгибания рук со штангой.Взрывной толчок бедер помогает бицепсам перемещать тяжелую штангу — вес, который ваш бицепс не смог бы перемещать в одиночку.

Взрывное движение толчка активирует быстро сокращающиеся волокна (Тип IIb) двуглавой мышцы и плечевой мышцы. Волокна типа IIb обладают гораздо большим потенциалом роста, чем волокна с медленным сокращением (тип I) или промежуточные волокна с быстрым сокращением (тип IIa), обычно тренируемые бодибилдерами.

Чтобы выполнить силовую очистку, встаньте над штангой и возьмитесь за нее хватом над рукой, немного шире ширины плеч.Согните колени и бедра и держите нижнюю часть спины выгнутой. Подтяните тело вверх так, чтобы штанга касалась середины бедра.

Подпрыгните и вытяните туловище. Пожмите плечами и потяните штангу вверх. Это нужно делать взрывным способом. Когда вы тянете штангу вверх, ваше тело опускается под штангу, а вес лежит на плечах.

Очищения можно выполнять со штангой или гирей. Оба варианта увеличивают толщину двуглавой мышцы и плечевой мышцы.

Кольцевые разводки для высокого напряжения на бицепс

Ларри Скотт помог познакомить культуристов с этим гимнастическим упражнением.Встаньте на устойчивую платформу и возьмите пару гимнастических колец. Примите позу отжимания.

Опуститесь на пол, разводя руки в стороны с небольшим сгибанием в локтях. Когда вы дойдете до дна, измените направление и сожмите руки вместе, как будто вы выполняете флай. Поддерживайте общее напряжение тела на протяжении всего упражнения.

Кольцевой мультик укрепляет не только грудь, но и бицепс за счет работы с прямыми рычагами.Используя прямую руку в кольцевых мухах, вы ставите бицепсы в невыгодное положение с механической точки зрения. Этот механический недостаток требует, чтобы ваша грудь и бицепсы создавали больше силы для выполнения упражнения. Увеличение силы означает большее мышечное напряжение, что означает большую гипертрофию груди и двуглавой мышцы.

Вариации подтягиваний для массивных бицепсов

Подтягивания — это подтягивания, выполняемые нижним или супинированным хватом. Благодаря такому захвату снизу, варианты подтягиваний наращивают бицепсы, перегружая их собственным весом.

Если вам сложно подтягиваться, начните с подтягиваний параллельным хватом на ширине плеч, так как это проще всего выполнять без страхующего. Эта версия подтягиваний дает вам сильное механическое преимущество и перегружает бицепсы и плечевые мышцы. Чтобы по-настоящему проработать бицепс, задерживайтесь на несколько секунд в согнутом положении в верхней части каждого повторения.

Как только вы научитесь выполнять подтягивания параллельным хватом на ширине плеч 10–12, вы можете либо закрепить некоторый вес, либо перейти к более сложным и сложным вариантам подтягиваний.Следующим шагом будут подтягивания широким хватом. Возьмите захват снизу на ширине плеч и выполните как можно больше подтягиваний. Опять же, чтобы проработать бицепс, задерживайтесь на несколько секунд в согнутом положении в верхней части каждого повторения.

Как только вы научитесь выполнять 10–12 подтягиваний широким хватом, вы можете перейти к следующему уровню, который будет подтягиваться смешанным хватом. Это упражнение предшествует подтягиванию на одной руке. Это подтягивание не только проработает широчайшие, но и перегрузит бицепсы больше, чем они привыкли.

В этом упражнении вы выполняете подтягивание с супинированной одной рукой (хват снизу) и пронацией другой рукой (захват сверху) и далее на перекладине. Сторона с неуверенным захватом принимает на себя большую нагрузку, а другая сторона поддерживает. Это похоже на подтягивание на одной руке с самообслуживанием,

Как только вы научитесь выполнять значительное количество подтягиваний смешанным хватом, вы можете перейти к следующему уровню, который будет подтягиваться одной рукой. Подтягивания на одной руке отличаются от подтягиваний на одной руке.Выполняя подтягивание одной рукой, вы одной рукой держите перекладину, а другой рукой держитесь за запястье.

Даже если вы висите на одной руке с подтягиванием одной рукой, вы используете обе руки, чтобы подтянуть свой вес. Как только вы научитесь делать несколько таких подтягиваний одной рукой, вы можете переходить к подтягиваниям на одной руке.

САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ вырастить большие бицепсы (за 8 недель)

Наращивание больших (или больших) бицепсов — задача не из легких. Это гораздо более медленный процесс, чем думает большинство людей.Но если вы серьезно относитесь к максимальному росту бицепсов и уделяете им приоритетное внимание? Затем есть несколько стратегий, которые, как показали исследования, могут значительно ускорить его рост.

В этой статье я расскажу, что это за стратегии. И как использовать их, чтобы в следующие 8 недель тренировок вы как можно быстрее наращивали бицепсы. Я гарантирую, что даже если:

• Вы «не отвечаете» ИЛИ
• Вы просто не добились значительных результатов от вашего текущего режима бицепса

… То, что выполнение этого плана приведет к большому росту ваших бицепсов. Или, по сути, любой мускул, к которому вы применяете эти стратегии!

Между прочим, этот хорошо продуманный и научно обоснованный план обучения — лишь пример того, чего вы можете ожидать от наших программ BWS. Я разработал каждый из них как единый, законченный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты как можно скорее. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первое и самое важное, что мы хотим сделать для наращивания больших бицепсов, — это начать регулировать еженедельный объем бицепсов. В частности, мы захотим увеличить еженедельный объем бицепса, чтобы стимулировать их рост. Почему? Дело в том, что прошлые работы исследователей Брэда Шенфельда и Джеймса Кригера показывают, что существует зависимость от дозы между недельным объемом и ростом мышц. Обратите внимание, что еженедельное увеличение объема бицепса особенно эффективно в том случае, если вы достигли плато. То есть ваши бицепсы просто не реагируют на ваш текущий объем бицепса.

Однако это не означает, что вы должны просто делать как можно больше объема.Вы не должны полностью уничтожать бицепсы на каждой тренировке. Это может принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого нам нужно применить к этому стратегический подход, основанный на исследованиях.

Сколько наборов упражнений на бицепс нужно делать еженедельно?

Во-первых, нам нужно определить, до какой степени нужно увеличить еженедельный объем бицепса. И кажется, что мы сможем делать 30 подходов в неделю, при этом наблюдая улучшение роста.

Например, в одной очень хорошо контролируемой статье 2015 года сравнивался эффект от выполнения 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепс у 48 нетренированных мужчин в течение шести месяцев.Как показано на следующем графике, наблюдался явный эффект «доза-ответ» с точки зрения объема и результирующего роста бицепса. В группе из 30 еженедельных наборов наблюдался рост, который в среднем в 3-4 раза превышал обычно наблюдаемый в исследовании.

Этот план исследования был затем повторен на обученных мужчинах Брэдом Шенфельдом и его коллегами в 2019 году. Их выводы? Аналогичные результаты при росте бицепса. И действительно, в условиях максимальной громкости не ответивших не было. Это резко контрастирует с тем, что более половины испытуемых не отвечают в условиях минимальной громкости.

Помните об ограничении объема за сеанс

Это не значит, что вы должны задействовать 30 подходов на бицепс в тренировке. И делайте это только раз в неделю. Потому что нам также нужно знать еще об одном важном открытии, основанном на работе исследователя Джеймса Кригера. Похоже, что ограничение по объему за сеанс составляет около 8-10 подходов на мышцу. Это означает, что на каждой тренировке вы не должны выполнять более 8-10 тяжелых подходов на каждую мышцу. Помимо этого, все, что вы делаете, имеет тенденцию превращаться в «мусорную книгу».И поэтому менее эффективен при гипертрофии.

Итак, зная это, мы захотим разделить наш еженедельный объем бицепса на 2-3 тренировки в неделю, чтобы оставаться в пределах лимита на сеанс. Я лично рекомендую использовать что-то вроде:

… И соответственно разделите свой недельный объем бицепса.

После этого постепенно увеличивайте еженедельный объем в течение нескольких недель. Вы можете сделать это с помощью методов, популяризированных доктором Майком Исретелем. Так например:

• Неделя 1 — Начните примерно с 10 подходов на бицепс еженедельно
• От 1 недели до 8 — Увеличивайте это медленно, добавляя от 2-4 подходов каждую неделю или около того до примерно 20-30 подходов в неделю. Убедитесь, что вы все еще восстанавливаетесь и хорошо прогрессируете, что будет очень индивидуально.
• Конец 8 недель — Вы должны делать значительный объем бицепсов еженедельно и чувствовать себя довольно утомленным. Здесь вы можете взять неделю разгрузки, чтобы восстановиться и завершить цикл.

Не забывайте также, что тяга, которую вы выполняете для спины (например, подтягивания и тяги), также должна засчитываться в ваши еженедельные подходы на бицепс. В них также сильно задействованы бицепсы.

Далее вы хотите управлять своим восстановлением. На самом деле, вы бы хотели изменить его так, чтобы способствовать росту бицепсов на протяжении всего этого периода. Как и наши бицепсы, всем другим группам мышц, которые мы тренируем, для восстановления и роста требуются энергия, усилия и питательные вещества. Итак, если наша основная цель — увеличить размер наших бицепсов? Вероятно, будет хорошей идеей уменьшить объем, который мы уделяем другим группам мышц. Это позволяет нашему телу способствовать нашей производительности, восстановлению и росту наших бицепсов, которые мы собираемся тренировать с небольшим объемом.