Плиометрика упражнения: упражнения и причины ей заняться

упражнения и причины ей заняться

В простейшем определении плиометрика – это прыжковые тренировки. Плиометрические упражнения применяются в подготовке профессиональных баскетболистов, футболистов, теннисистов и других спортсменов, но иногда не справедливо игнорируются в самостоятельных домашних тренировках. Ниже представлен анализ преимуществ плиометрики и способы безопасно добавить ее в ваши самостоятельные тренировки.

Преимущества плиометрики

Для того чтобы оттолкнуть ваше тело от земли и безопасно приземлиться, в ваших мускулах, сухожилиях, связках и суставах, должно произойти множество процессов. Плиометрические тренировки нацелены на мышечные волокна 2-го типа (также известны как быстрые волокна), которые являются самыми обширными, крепкими и сильными во всем теле. Не важно являетесь ли вы опытным атлетом или новичком, исследования показывают что плиометрика помогает в построении мышц также эффективно как и тяжелая атлетика, а объединив их, можно достичь своих целей быстрее, чем фокусируясь на чем-то одном. Помимо этого, импульс, который ваше тело получает при приземлении, имеет положительный эффект для ваших костей, стимулируя их становиться прочнее. Плиометрика может повысить вашу “взрывную” силу, когда дело доходит до движений, требующих быстрой реакции. В профессиональном спорте это важно, например, в коротких забегах с быстрой сменой направления на поле / корте или борьба за отскочивший мяч в баскетболе. В повседневной жизни также бывают разные ситуации когда вам может понадобиться быстрая реакция.

Как начать заниматься плиометрикой

Если вы новичок в плиометрике, то как и во всем следует начинать с малого. Это особенно важно для плио-движений, потому что правильная техника нужна не только когда вы отрываете тело от земли, но и когда контролируете приземление. Это двойное действие делает плио-упражнения более сложными и комплексными, чем большинство других.

Для начала следует включать плиометрику в ваши тренировки, добавляя плио-элементы в привычные вам упражнения. Например, вместо обычных приседаний можно делать приседания с выпрыгиванием или добавить прыжок к выпадам. Во время изучения новых плиометрических упражнений, следует выполнять их сначала без прыжков, чтобы сделать упор на технику, силу и устойчивость. Как только вы добьетесь отточенных движений, можете добавлять прыжковые элементы.

Другой путь начинать с малого – это выбрать наиболее простые плио-упражнения. Например, Джампинг-Джек (Jumping jack), прыжки со скакалкой, колени к себе и даже некоторые элементы из боевых искусств, включающие удары руками и ногами.

Не игнорируйте и верхнюю часть тела. Плио-отжимания помогут добиться формирования “взрывной” силы в мышцах выше пояса. Главное, всегда следите за своим состоянием. Когда вы устаете, страдает техничность выполнения и повышается риск получить травму. Не стоит спешить повышать уровень упражнений!

6 отличных плио-упражнений для проработки всего тела в домашних условиях

1. Чередование ног на опоре

Взмахивая руками, отталкивайтесь от пола и сменяйте ногу в воздухе при каждом прыжке.  Переносите вес на ногу, которая находится на полу. Касаясь опоры, ноги должны быть согнуты в коленях. Уровень упражнения можно менять, выбирая более высокую или низкую опору.

2. Плиометрические отжимания

В нижней позиции, практически касаясь грудью пола, отталкивайтесь руками так, чтобы они оторвались от поверхности. Мягко приземлившись, повторите упражнение без задержек. Для упрощения упражнения, выполняйте отжимания  на коленях. Для усложнения, попробуйте добавить хлопок руками перед приземлением. Самым подготовленным атлетам рекомендуем попробовать отжимания супермена, где от пола отрывают не только руки, но и ноги.

3. Конькобежец

В процессе прыжка, перемещайтесь из стороны в сторону, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Колено передней (опорной) ноги не должно выходить за носок.

4. Прыжок из “планки” в “упор-присяд”

Из позиции “планка”, не отрывая рук от земли, подпрыгните так, чтобы ступни расположились под бедрами в позиции “упор-присяд”. Оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.

5. Бёрпи

Встаньте прямо, опуститесь в позицию “упор-присяд”, оттолкнитесь так, чтобы попасть в “планку”, вернитесь в позицию “упор-присяд” и выпрыгните вверх. Классическое бёрпи предполагает также отжимание после “планки”.

6. Джампинг Джеки

Выполняйте прыжки из положения “ноги вместе” в положение “ноги шире плеч”, делая махи руками. Упражнение выполняется без пауз.

Добавляйте эти и другие плиометрические упражнения в ежедневную рутину, чтобы повысить уровень своей физической подготовки. Тем более, что они не требует специальных снарядов и каких-то особых навыков на начальном этапе. Максимум, что вам нужно – ваше тело и немного фантазии, чтобы в обычные упражнения добавить плиометрику. Помните, что в начале следует проработать технику упражнения без плио-элементов. Когда плиометрические упражнения плотно войдут в вашу жизнь и их техничность значительно повысится, можно будет приступать к прыжкам на плиобокс, но только после детального ознакомления с техникой их выполнения. Это упражнение не любит спешку 😉

Плиометрика. Упражнения. Основы. — Street Workout

Автор: Chris Salvato
Перевод: Bender_Rodrig
Редактор: WasD

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Вступление

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.

Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому.

В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.

База

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным.

Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее.

Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног.

Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.

Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!

1. Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

2. Выбрасывайте руки

Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

3. Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

4. Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Если какое-либо из приведенных ниже упражнений покажется вам незнакомым, то я рекомендую посмотреть в интернете правильную технику его выполнения.

Широкие прыжки — прыжки на дальность
* Одиночное или Серией
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик

Запрыгивания на коробку — на максимальную высоту
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу — чем дальше и выше, тем лучше
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты^ — с последующим прыжком в высоту/дальность
* Одностороннее/Двустороннее
* Одиночное или Серией

^ Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался]
* Бурпи

Отжимания в стойке на руках
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Подтягивания
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
— В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
— Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
— Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
— В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
— Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
— Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
— Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Заключение

Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела

Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/

Плиометрика для бега: 5 лучших упражнений

Плиометрика — это так называемая «прыжковая» тренировка. Она называется так, потому что подавляющее количество упражнений в системе плиометрических тренировок построены на прыжках и выпадах. Существуют как классические упражнения в данной технике, так и более узкоспециализированные. Термин «плио» в переводе с греческого означает «рост» или «приумножние».

Плиометрика рекомендована всем спортсменам, но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех, кому в своем виде спорта нужны такие качества, как выносливость, сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе, но и на протяжении всей спортивной карьеры. 

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ. 

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции. 

Основные достоинства плиометрики:

• сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
• наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
• есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
• простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
• плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
• универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
• быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью. 

Топ-5 лучших плиометрических упражнений 

Мы рассмотрим стандартные виды упражнений в плиометрической технике, которые будут одинаково полезны бегунам, вне зависимости от их степени подготовки и стажа в спорте. 

Прыжок на опору

Как выполнять: встаньте перед прямой горизонтальной поверхностью (скамейкой, например) и займите положение полуприседа. Не разгибая ноги в коленях, сделайте один рывковый прыжок вверх и вперед на скамью. Замрите на пару секунд, а затем сойдите в исходное положение обычным шагом. 

«Лягушка»

Данное упражнение чем-то напоминает предыдущее, но в нем отсутствует вспомогательный элемент (горизонтальная поверхность). Для выполнения упражнения «лягушка» достаточно просто пола под ногами. Займите положение полуприсед, напрягите всю мускулатуру, затем сделайте резкий сильный прыжок вверх, выпрямив ноги в воздухе так прямо, как сможете. 

Прыжки с разведением ног в планке

Встаньте в планку и делайте короткие и быстрые рывки ногами в стороны, а затем опять соединяйте их вместе. В процессе выполнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а ниже пояса допускается эффект «пружины», то есть небольшие движения тазовой области вверх-вниз.

Бег в положении стола

Сядьте на пол, затем поднимитесь на прямых руках лицом к потолку. Согните ноги в коленях и выполняйте быстрые импульсивные рывки ног вверх, к потолку, по очереди. 

Берпи

Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка). 

Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

• не употребляйте пищу за час до тренировки;
• не переутомляйтесь — повышайте нагрузку постепенно;
• в начале тренировок откажитесь от грузов и дополнительного инвентаря;
• среднее время выполнения одного упражнения — 40-60 секунд;
• соблюдайте технику и не спешите, иначе не увидите результата;
• общая продолжительность плиометрической тренировки не должна превышать 1 часа.

Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам, упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок, например, силовыми.

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.

Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

© alfa27 — stock.adobe.com

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

• Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
• Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
• Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
• Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
• Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
• В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
• Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
• Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
• Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.

2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.
3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.

   © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

4. Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.

   © leszekglasner — stock.adobe.com

5. Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.

   © logo3in1 — stock.adobe.com

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

• Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
• Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплекса	Уровень интенсивности	Упражнения
Marry	Низкий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
Alexander	Средний	Выполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
Alice	Высокий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Плиометрические упражнения для ног и рук

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Это будет уже третья статья, в которой мы поговорим про метод тренировки взрывной силы мышц – плиометрику.

В прошлой статье из цикла «тренировка, увеличение и развитие прыжка» мы узнали о том, что наиболее эффективным методом тренировки вертикального прыжка является совмещение классических тренировок с отягощением и плиометрики. Потом детально рассмотрели основные принципы, благодаря которым плиометрические упражнения являются столь эффективными. А теперь, подводя промежуточные итоги, давайте вместе познакомимся с наиболее популярными плиометрическими упражнениями.

Плиометрические упражнения

В целом, все существующие на данный момент плиометрические упражнения можно разделить на 2 большие группы: Lower Body Exercises и Upper Body Exercises – что в переводе на русский означает: упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Давайте рассмотрим их подробнее.

Плиометрические упражнения для нижней части тела (Lower Body Exercises)

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта. К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные  баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок).

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности.  Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее. Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок.

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

[youtube]fN63qSsJ7vs[/youtube]

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела (Upper Body Exercises)

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как:  легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

[youtube]0X7XRXO2bZ4[/youtube]

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

кому нужны и как выполнять

В современном мире, когда борьба за красивое и сильное тело, не просто образ жизни, но и имидж человека, появляются все новые и новые методы тренировок, призванные помочь улучшить силу и выносливость, а также ускорить обмен веществ. Плиометрика – это тренировка, регулярное выполнение которой поможет сделать мышцы более мощными, сильными и выносливыми. Данная спортивная методика подразумевает использование ударного метода, прыжковых тренировок для развития взрывной силы. Плиометрика популярна и среди желающих похудеть, и среди людей, стремящихся набрать мышечную массу.

Что такое плиометрика и зачем она нужна

Тренировка плиометрика состоит из прыжковых упражнений. Многие удивятся, но данная методика была разработана не где-нибудь за Океаном, а в нашем родном СССР. Ударный метод тренировок был разработан в начале 70-хгодов для занятий советской сборной. Было установлено, что для улучшения показателей спортсмена необходимо развивать способность моментально совершать большое усилие. Таким упражнением был выбран прыжок в глубину, так как при прыжке контакт с землей длиться 0,2 сек, в то время как при беге этот показатель равен 0,1 сек. Главным упражнением выбрали именно прыжок в глубину с высоты до 70 см с моментальным выпрыгиванием вверх. Движение производится максимум за 0,2 секунды, а именно благодаря быстроте совершения и достигается необходимый результат.

Мышцу стимулируют сразу три противоположных состояния, супер-быстрая смена которых и дает искомый эффект.

При падении с высоты тело человека набирает кинетическую энергию, в момент приземления мышцы голеней и бедер выполняют эксентрическое сокращение, иначе говоря, удлиняются, чтобы предотвратить падение. Эксентрическое состояние на миг сменяется изометрическим, т.е., отсутствием движения, которое сразу же сменяется удлинением, называемым концентрическим состоянием, т.е., в этот момент спортсмен выпрыгивает вверх. Плиометрические прыжки отличаются от обычных тем, что у обычных происходит более длительный контакт с землей. При взрывном прыжке мышцы спортсмена совершают противоположные движения крайне быстро. Совершая прыжок в глубину, не стоит глубоко приседать при приземлении, следует, наоборот, как можно быстрее «выпрыгнуть», тогда и будет тренироваться взрывная сила. Если приседать глубоко, тем самым «затягивая» все остальные процессы, будет тренироваться сама способность человека прыгать. Плиометрические тренировки оказались эффективными для советских спортсменов, благодаря чему и получили широкое распространение со временем. Правда, как это часто бывает, красивое название и широкое распространение, придуманной в Союзе методике, дали именно американцы.

Плиометрика в фитнесе

Поскольку плиометрические движения сейчас популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса, рассмотрим другой пример, помогающий понять суть методики. Посмотрим на популярное направление фитнеса – степ-аэробику, во время занятий которой необходимо множество раз прыгать на специальную платформу.

Сначала девушка стоит на полу, затем резким движением отталкивается от поверхности, и наскакивает на платформу. Происходит укорачивание мышц, иначе говоря, концентрическое сокращение. Долю секунды занимающаяся находится на самой платформе, — это изометрическое сокращение, т. е., отсутствие движения.

При спрыгивании со ступени на пол, происходит растяжение мышц, официально называемое эксцентрическим сокращением.

На первый взгляд упражнение кажется понятным и простым, но поскольку выполнять его необходимо крайне быстро, соблюдая правильную технику, неподготовленному человеку довольно-таки трудно дается его выполнение.

На самом деле, существуют различные мнения о том, эффективна ли плиометрика для похудения. Но не стоит забывать, что придумана она не как результативный метод быстрого сброса веса, а чтобы помочь добиться великолепных спортивных показателей.

Плюсы и минусы плиометрических упражнений

Конечно, как у любой методики, у плиометрики имеются и достоинства, и недостатки.

К плюсам можно отнести:

• Улучшение координации и скорости реакции, что необходимо профессиональному спортсмену
• Мышцы становятся более мощными, сильными и выносливыми
• Мышцы приобретают привлекательную рельефность, что и привлекло к плиометрике внимание любителей фитнеса
• При условии соблюдения правильного питания и активного образа жизни, упражнения, выполненные по данной методике, помогают сбросить вес. А все благодаря тому, что за час тренировки можно сжечь более 500 каллорий
• Предполагается большая нагрузка на суставы, поэтому регулярные занятия улучшают работу опорно-двигательного аппарата. Впрочем, не для всех это плюс
• Плиометрика – это одновременно силовая и кардио-тренировка, поэтому позволяет одновременно и уничтожать лишнее, заботливо припасенное нашим организмом, и тонизируют мышечные ткани
• Данная методика помогает развивать мышечную силу, повышает производительность. Поэтому и улучшаются показатели спортсмена: он способен быстрее бегать, осуществлять бросок на дальние расстояния, сильнее наносит удар, естесственно, спортсмен может и выше прыгать. Поэтому популярна плиометрика для бойца, хоккеистов футболистов, а также в легкой и тяжелой атлетике
• Для тренировок не требуется специальный инвентарь, для базовой тренировки можно обойтись лишь спортивным ковриком. Исключение составляют тренировки с утяжелители, которые могут использовать по желанию опытные любители фитнеса
• Особенно эффективны плиометрические упражнения для ног

Недостатки:

• Из-за повышенной нагрузки на суставы, плиометрикой нельзя заниматься многим категориям граждан: пожилым, с лишним весом, людям, и так имеющим проблемы со здоровьем соединительной ткани
• Любые плиометрические приседания, прыжки, отжимания, подтягивания, — это крайне интенсивные упражнения, нагрузка на организм происходит очень сильная. Поэтому данная методика предназначена не для новичков в фитнесе или спорте
• При неправильном выполнении упражнения можно получить травму

Читайте также

Как проводится тренировка

Плиометрические тренировки состоят в основном из прыжков: приседания с выпрыгиванием, бурпи для борцов, приседания с выпрыгиванием, прыжки со скакалкой, степ-аэробика. Также используются другие упражнения: отжимания с хлопком в ладоши, спринтерский бег, подтягивания с хлопком.

Плиометрика подразумевает несколько блоков упражнений, в каждом блоке одно упражнение выполняется множество раз, для опытных спортсменов один блок включает в себя до 25-30 выполнений одного упражнения. Упражнения в одном блоке должны проводиться практически без пауз.

Чтобы тренировка дала результаты, необходимо соблюдать ряд правил. Упражнение следует выполнять как можно быстрее, часто из-за этого наносится урон технике выполнения. Новичку трудно научиться одновременно качественному и быстрому выполнению упражнения. Поэтому сначала следует хорошо освоить технику выполнения в медленном темпе. А уже затем можно приступать к быстрым тренировкам, постепенно увеличивая затрачиваемое на выполнение упражнения время.

Отдых между кругами – важнейшая часть плиометрики. Если он будет длительным, результата от тренировок едва получится добиться. Если же отдых между кругами отсутствует – это прямой путь к плохому самочувствию и травмам. Оптимальный интервал между каждым кругом для новичков: от полутора секунд до двух с половиной минут, для опытных – от минуты до полутора.

Отдых между самими упражнениями для новичков должен быть не менее 13 секунд и не более 26 секунд. Опытные спортсмены должны отдыхать между упражнениями от 5 до 13 секунд.

Новичок должен делать одно упражнения несколько раз на протяжении от 25 до 30 секунд, продвинутый пользователь от 30 до 54 сек.

Новичок не должен заниматься в общей сложности дольше от 15 до 26 минут, опытный человек от 21 до 35 минуту. И в том и другом случае, упоминается время «чистой» тренировки, без учета разминки и заминки, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Правильная разминка и заминка – важнейшая часть плиометрической нагрузки.

Новичок должен делать от 2 до 4 кругов за тренировку, продвинутый – от 4 до 7.

Какой должен быть интервал проведения плиометрических тренировок? Нельзя заставлять организм работать на пределе возможностей, это не принесет пользы.

Чаще 4 раз в неделю нельзя использовать данную методику, причем, столько раз может заниматься абсолютно здоровый человек. Чаще тренировку не рекомендуют проводить более двух раз за семь дней.

Плиометрика – упражнения для похудения должна чередоваться с походами в тренажерный зал или другими тренировками. Так результат проявится намного быстрее.

Как и при применении других видов тренировок, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Не переоценивайте свои силы, и начинайте с малого, аккуратно повышая нагрузку. Увеличивать длительность круга можно не ранее, чем через полторы недели регулярных занятий.

Эффективные плиометрические упражнения

Необходимо совершить сильный прыжок вверх и плавно приземлиться на ноги на опору, которой может выступать невысокая табуретка, ступень или степ-платформа. После приземления колени нельзя разгибать, смотреть нужно прямо перед собой. При прыжке нельзя помогать себе руками, их нельзя забрасывать вверх, а нужно держать перед собой согнутыми в локтях. После фиксации на опоре спускаться на пол нужно обычным шагом. Затем снова, без пауз, возвращаемся в исходное положение – полуприсед. Это простое и результативное упражнение.

Известное плиометрическое упражнения, которое делают многие, даже не задумываясь о том, к какому типу тренировки оно относится, это отжимания от пола с хлопками. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение – планку. Затем нужно согнуть локти и опускать тело к полу, не касаясь поверхности. Чтобы потом резким движением как бы вытолкнуть себя руками вверх таким образом, чтобы они оторвались от поверхности. Когда Вы уже научились правильной технике выполнения упражнения, его можно усложнить, отрывая кисти от пола, хлопнув в ладоши, и затем вернув их опять в исходное положение. Выполняя отжимания с хлопками, обязательно при приземлении сгибайте руки в локтях, только так можно избежать травмы. Вообще, выполняя все упражнения из плиометрики, строго соблюдайте технику, ведь нагрузка на суставы приходится очень большая.

Плиометрика I Что это? I Упражнения

Самое лучшее, что можно взять от тренировок – это возможность стать сверхчеловеком: большим, сильным, быстрым, мощным, ловким и гибким. Как супергерой, которым каждый мечтал стать в детстве. Но почему-то многие останавливаются только на первом качестве, забывая что «большой»  — не всегда значит сильный, а работа только на гипертрофию никак не поможет развить мощность или гибкость. Отсюда и возник образ «больших неуклюжих качков».

Стать ближе к образу супергероя помогут плиометрические упражнения — именно они дают возможность развить свою взрывную силу, скорость и ловкость. Взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы, функциональной способности мышц и укреплении нервно-мышечной связи (именно от развития которой, кстати, напрямую зависит гипертрофия).

---

Плиометрика — что это?

Задача плиометрики – превратить энергию отдачи при мышечном сокращении в равную и противоположно-направленную силу. Рассмотрим это на примере ног баскетболиста. Перед тем, как совершить прыжок и забросить мяч в кольцо, он слегка приседает. Мышцы ног, за счет потенциальной энергии, «пружинят» и совершают выпрыгивание. При приземлении мышцы растягиваются, и возникает миостатический мышечный рефлекс (рефлекс растяжения), в результате  активируется нейромышечное возбуждение от спинного мозга к мышцам и возникает их более мощное сокращение.

При приземлении происходит эксцентрическое сокращение (уступающее удлинение мышц под действием отягощения) для того, чтобы затормозить падение. Далее идет амортизационная фаза и концентрическое сокращение мышц (при котором уменьшается длина мышцы) – момент «выпрыгивания». Плиометрия подразумевает быстрое сокращение после быстрой растяжки, поэтому укорочение амортизационной фазы – также входит в ее задачи. Итогом всего движения должен быть резкий прыжок –«взрыв» силы.

Биомеханик Мел Стиф в своей работе «Супертренировка» писал о плиометрии: «метод механической шоковой стимуляции, который заставляет мышцу максимально напрягаться за минимально возможное время. Он характеризуется интенсивными мышечными сокращениями, которые следуют за фазой состояния расслабления». Согласно этому утверждению, запрыгивания на ящик, прыжки через скакалку и жимы не вызывают достаточного мышечного напряжения, чтобы относить их к плиометрическим упражнениям, однако могут являться отличным вариантом для подготовки к ним.

---

Плюсы плиометрики

Что вы получите благодаря плиометрическим тренировкам:

• Развитие взрывной силы (мощности)
• Развитие ловкости
• Развитие координации
• Укрепление мышц-стабилизаторов
• Стимуляция быстро-сокращающихся нервных волокон (БС)
• Улучшение нейромышечных связей
• Сжигание калорий

Плиометрия отлично сочетается с силовыми упражнениями, так, выполняя суперсетом плиометрические прыжки и приседания, вы получите более сильный мышечный отклик – более мощное мышечное сокращение. Просто попробуйте.

---

Основные плиометрические упражнения

1. Прыжок из полуприседа

---

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. На вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе – выпрыгните и плавно приземлитесь на ноги. Нет необходимости пытаться присесть глубоко, так как это не позволит развить максимальную силу и скорость, в отличие от варианта с неполной амплитудой.  Старайтесь, чтобы между приземлением и новым отрывом от поверхности проходило не более 0,15 сек. Приземляться старайтесь на ступню (первоначальный контакт с мыском, затем сразу опуститься на пятку), а не на мыски. Никогда не подпрыгивайте на мягкой или нестабильной поверхности (мат или босу). Необходима специальная обувь (кроссовки для бега в таком случае не подходят – они рассчитаны на максимальное смягчение удара, что замедляет скорость прыжка).

---

2. Прыжковые отжимания от пола

---

Примите положение  —  упор лежа. Ноги и руки должны быть на ширине плеч. Спина прямая. На вдохе согните руки в локтях, практически до касания грудью пола. На выдохе – быстрым движением оторвитесь от пола руками и ногами. В более облегченном варианте ноги можно не отрывать от пола. Всегда следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Чтобы усложнить задачу, попытайтесь в момент отрыва рук от пола совершить хлопок.

---

3. Подтягивания на перекладине

---

По сути, они ничем не отличаются от обычных подтягиваний на перекладине, но в момент усилия необходимо отрывать руки от перекладины – пытайтесь затянуть перекладину под грудь. Чтобы усложнить упражнение, в момент отрыва от перекладины попытайтесь совершить хлопок.

---

4. Перекладывание тяжелых предметов друг другу

---

В качестве тяжелого предмета обычно используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Бросок может быть над головой (без партнера), снизу, от груди, вверх из положения лежа. Вес снаряда не должен быть слишком тяжелым, иначе это навредит технике, но и не слишком легким. Делайте столько повторений, сколько сможете сделать до того, как пауза между «поймал-кинул» станет больше секунды.

---

Плиометрическая тренировка

Общая продолжительность отдельной тренировки должна составлять максимум 45 минут с учетом разминки (15 минут) и заминки (10 минут). В неделю не рекомендуется выполнение более двух плиометрических тренировок, иначе организм не будет успевать восстанавливаться.

Для каждого отдельного упражнения оптимальное время 30-50 секунд.

Тренировки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Плиометрические тренировки —  идеальная возможность развить свои скоростно-силовые качества, выносливость и координацию.  Иметь возможность развивать свое тело во всех направлениях, а заниматься исключительно наращиванием мышечной массы – просто глупо. Используйте все свои способности по максимуму, и результат будет по-настоящему поразительным!

Руководство по плиометрике для новичков

Если вы слышали этот термин раньше, вероятно, он ассоциируется с прыжками, такими как прыжки на ящик. Но плиометрика на самом деле применима к любому упражнению или активности, которые являются короткими, быстрыми и взрывными, позволяя вам создать максимальную силу в мышцах за самый короткий период времени.

Хотя спортсмены высокого уровня уже давно тренировались таким образом, плиометрические упражнения в последние годы стали популярны среди любителей фитнеса.

«Добавление плиометрических движений к тренировкам дает множество преимуществ, включая повышение силы, взрывной способности, скорости, ловкости и мощности», — говорит Мэтью Акчетта, физиолог из HSS. «Люди видят, как другие пытаются это сделать в Instagram или в тренажерном зале, и думают, что этот человек выглядит так, как будто он много работает, я тоже хочу попробовать».

Он также может быть полезен спортсменам, занимающимся различными видами спорта. «Вы можете не думать, что гольф или теннис — это взрывоопасный вид спорта, но размахивать клюшкой или ракеткой и пытаться приложить максимальную силу к мячу — это взрывное движение», — говорит Акчетта.«Если вы бегун, пытаясь ускорить бег на милю, вам может помочь плиометрика. Это также полезно в баскетболе, футболе — во всех видах спорта, где вам нужно сделать что-то быстрое и эффективное за короткий промежуток времени ».

Но прыжки с обеих ног (или даже одной) могут привести к травме, если плиометрические упражнения не выполняются должным образом с самого начала. «Вместо того, чтобы тратить время на изучение движений, потому что это выглядит относительно легко, люди просто прыгают прямо в игру, но именно это приводит к травмам», — говорит Акчетта.«Они слишком быстро становятся слишком самоуверенными и не сосредотачиваются на основных принципах движения, а просто пытаются скопировать то, что видят».

Ниже Accetta делится планом для начинающих плиометрику, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого типа тренировок, избегая ловушек.

Начните с изучения правильной формы

«Когда я учу кого-нибудь плиометрике, я начинаю с простых движений и в первую очередь сосредотачиваюсь на приземлении», — говорит Акчетта. Простое, базовое движение — это приседания.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, ступни поставьте на пол.Поднимитесь на цыпочки и задержитесь на несколько секунд. Затем опуститесь на корточки, выровняв колени над туфлями, и удерживайте это положение.

«Это научит вас, где вы будете при приземлении после прыжка», — говорит Акчетта. «Это очень просто, с низким уровнем риска и учит вас основному образцу движений, чтобы вы могли в конечном итоге прогрессировать». Обучение правильному поглощению силы особенно полезно для бегунов, которые поглощают большую нагрузку при каждом ударе ногой о землю.

Сделайте несколько простых плиометрических движений

Как только вы почувствуете, что освоили правильное положение, вы можете переходить к таким вещам, как пого-прыжки на одной или двух ногах — чему угодно, когда вы подпрыгиваете на подушечках стоп, чтобы попрактиковаться в поглощении силы, действующей на ступни и ноги. .

Вы также можете попробовать плиометрические упражнения для верхней части тела. «Люди забывают, что есть два вида плиометрики — нижняя часть тела, которая прыгает, и верхняя часть тела, которая выполняет метательные движения.Такие вещи, как удары набивного мяча и пасы грудью, удары набивного мяча о землю — это тоже плиометрические движения ».

Повышение интенсивности

Ваш следующий прогресс называется падением глубины. Встаньте на небольшой ящик на высоте восьми — 12 дюймов от земли, сойдите и приземлитесь на корточки.

«Вы хотите сосредоточиться на приземлении», — говорит Акчетта. «Это движение более динамично, но все еще мало интенсивно, поэтому вы можете научиться правильно поглощать добавленную силу.Когда вы достигнете более высокой интенсивности и силы движения станут больше, вы сможете правильно их поглотить и перераспределить ».

Go полный плиометрический

Когда вы научитесь безопасно поглощать силу, вы можете начинать пробовать более сложные, взрывные движения. «Важно начинать с упражнений, в которых нет внешнего барьера или сопротивления — только ваш собственный вес», — говорит Акчетта. Некоторые примеры, которые он рекомендует, — это приседания, прыжки в группировке и прыжки на одной ноге.

Следующим этапом будут упражнения, включающие оборудование, например прыжки на ящик или прыжки через препятствия.

10 плиометрических упражнений на силу и взрывную силу | Fitness

Плиометрические тренировки популярны среди спортсменов, но редко используются взрослыми, которые не занимаются спортом. Ирония заключается в том, что интенсивность плиометрики делает ее такой эффективной. Однако существует высокий риск травмы, если вы переборщите с этим стилем тренировок из-за его очень высокой эффективности.

Согласно статье 2015 года, опубликованной в Международном журнале спортивной физиотерапии, термин «плиометрический» представляет собой комбинацию греческих терминов plyo, что означает увеличение, и metric, что означает измерение. Изначально он был разработан для тренировки легкоатлетов, которым необходимо обладать упругостью и взрывной способностью.

Плиометрические тренировки также называют прыжковыми, потому что они во многом основаны на различных вариациях прыжков. В то время как вы можете делать вариации верхней части тела, такие как отжимания в ладоши, плиометрические тренировки в основном предназначены для нижней части тела.

Так как плиометрические движения быстрые и создают резкий удар, не делайте слишком много. Как новичок, начните с упражнений с малой нагрузкой. Подсчитайте общее количество выполненных повторений и старайтесь не увеличивать их более чем на пять за каждую тренировку, чтобы не повредить суставы.

Вот 10 плио-упражнений для нижней и верхней части тела:

ПОСАДКИ ОТКРЫТКИ

Прежде чем вы научитесь прыгать, вы должны научиться приземляться. Начните с приподнятой поверхности, которая не кажется слишком высокой.Это может быть от 2 дюймов до целого фута.

Движение: Встаньте на возвышенную поверхность, затем сделайте шаг вперед к краю. Спрыгните и мягко приземлитесь на землю. Сначала приземлитесь на носки, позволяя ступням откатиться назад, пока пятки не коснутся земли. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад при приземлении. Вы почти не должны слышать, как ваши ноги касаются земли. Убедитесь, что ваши ноги не жесткие при приземлении — чем больше сгибаются суставы, тем больше силы они воспринимают.После приземления развернитесь и вернитесь на ящик, затем снова спрыгните.

КОРОБКА JUMP

После того, как вы научитесь приземляться, вы можете попрактиковаться в прыжках. Лучше всего прыгать на возвышенную поверхность, потому что сила удара меньше, что позволяет вам делать больше повторений. Убедитесь, что вы используете коробку подходящего размера. Использование более высокой коробки не обязательно означает, что вы прыгаете выше. Это упражнение легко обмануть, подняв ноги до упора, вместо того, чтобы прыгать выше.

Движение: Встаньте лицом к ящику, затем присядьте назад, чтобы подтолкнуть свое тело к ящику. Не зацикливайтесь на высоте используемой коробки; Скорее сосредоточьтесь на прыжках как можно выше и просто используйте коробку как площадку для приземления. Мягко приземлиться, затем шагнуть или спрыгнуть и повторить.

Боковые прыжки на коньках

Большинство движений, которые вы делаете в тренажерном зале, являются линейными, то есть вы двигаетесь прямо вперед и назад — бег, приседания и выпады — примеры линейных движений.Боковые движения важно использовать в вашем распорядке дня, потому что они укрепляют набор мышц, которыми вы, вероятно, пренебрегаете. Чтобы улучшить маневренность из стороны в сторону, попробуйте боковые прыжки конькобежца. По мере улучшения вы сможете прыгать дальше. Вы также можете сосредоточиться на прыжках выше, чтобы было сложнее. Поскольку это движение является боковым и выполняется с одной ноги, вы не можете прыгать очень высоко, что сводит к минимуму удар. Также легко контролировать, как далеко вы уходите при каждом прыжке.

Движение: Вы можете перепрыгнуть через небольшое препятствие или линии на полу на расстоянии 2 или 3 футов друг от друга.Поднимите внутреннюю ногу и оттолкните внешнюю ногу. Прыгайте вверх и снова, приземляясь на противоположную ногу. При приземлении не забудьте согнуть колено и отвести бедра назад, смягчая удар.

ПОЛОСНОЙ ШИРОКИЙ Прыжок

Бинты обычно усложняют упражнения, но в этом случае они облегчают упражнение. Ремешок ограничивает дальность прыжка и смягчает приземление. Просто сделайте шаг назад и повторите упражнение.

Движение: Оберните ленту сопротивления вокруг неподвижного объекта, например столба.Оберните ленту вокруг талии. Повернитесь лицом от столба, присядьте, затем подпрыгните и выбросьте руки вперед. Прыгайте вперед как можно дальше и мягко приземляйтесь.

Прыжки приседания

После того, как вы научитесь правильно прыгать, вы можете начать прыгать без снаряжения. По словам личного тренера Кристины Эспозито из Нью-Йорка, начните с приседаний с прыжком, потому что им легко и легко научиться. Сначала выполните только 3 подхода по 5 повторений, так как удар от приземления раздражает ваши суставы.

Движение: Чтобы выполнить прыжок из приседа, присядьте на несколько дюймов и опустите руки к земле. Затем подпрыгните и вытяните руки над головой. Мягко приземлитесь на носки, согнув ноги, чтобы смягчить удар.

Трос для прыжков

Прыжки со скакалкой — это не маневр высокого полета, но это отличное плиометрическое упражнение для развития скорости стопы и силы икроножных мышц.

Движение: Начните с прыжка через скакалку, поставив ноги вместе.Затем переходите к прыжкам на одной ноге. Это увеличивает нагрузку на лодыжку и икроножные мышцы. Как только вы освоитесь с этим, вы можете менять ноги на каждом прыжке, по сути, бегая трусцой на месте.

Плиометрические упражнения для верхней части тела сложны, потому что ваши руки не так сильны, как ноги. Вы должны использовать лекарство или мяч Dynamax для сопротивления, чтобы набрать взрывную скорость, или выполнять упражнения, которые снижают большую часть вашего веса.

PUSHUP HOP (ОТ КОЛЕН)

Отжимания в ладоши впечатляют, но они трудны и могут быть опасны.Начните с чего-нибудь попроще, например, отжимания от колен. Вы можете отскочить от земли всего на несколько сантиметров, но вы по-прежнему практикуете взрывную скорость.

Движение: Сядьте так, как будто вы делаете обычное отжимание от колен, согнув ноги и положив руки под плечи. Согните руки в локтях и опуститесь на землю. Поднимитесь как можно быстрее, взлетая в воздух. Вместо того, чтобы хлопать в ладоши, держите руки под собой, чтобы поймать себя.

НАРУДНИК ДЛЯ МЯЧА

Вместо того, чтобы изо всех сил делать отжимания в ладоши, увеличьте скорость мышц груди и рук с помощью пасса с набивным мячом.

Движение: Станьте на колени в нескольких футах от стены с набивным мячом в руках на уровне груди. Бросьте набивной мяч в стену с максимальной силой. Постарайтесь бросить его так сильно, чтобы мяч отскочил к вам.

НАСТЕННЫЙ ШАР

Это упражнение развивает скорость плеч и взрывную силу.

Ход: Держите мяч перед головой и встаньте примерно в футе от стены. Слегка присядьте, затем встаньте и бросьте мяч как можно выше по стене.Мяч должен слегка коснуться стены, а затем упасть обратно к вам. Лови мяч и повторяй.

МЯЧ ЗАХЛОПЫВАЕТ

С помощью этого упражнения развейте небольшое разочарование и увеличьте скорость верхней части тела.

Ход: Возьмите мяч и поднимите его над головой. Поднимитесь так высоко, что стоите на цыпочках. Затем присядьте, отведите бедра назад и со всей силы ударьте мяч по земле. Держите руки близко к лицу, чтобы быстро поймать мяч, если он подпрыгнет.Убедитесь, что вы выполняете это упражнение на бетонном полу, который выдерживает удары.

8 лучших плиометрических упражнений для улучшения ваших тренировок

Прыгать — это гораздо больше, чем… ну, прыгать. Плиометрические тренировки могут улучшить координацию всего тела, общую силу, сердечно-сосудистую систему и мощность (то есть вашу способность быстро перемещать большой вес). Взрывной характер плиометрических движений заставит вас повысить уровень физической подготовки на и .

Занимаетесь ли вы функциональной подготовкой, тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом — включение плиометрических упражнений в ваши тренировки поможет вам стать более сбалансированным, сосредоточенным и сильным спортсменом. Восемь лучших плиометрических упражнений, описанных здесь, либо не требуют оборудования, либо требуют очень небольшого количества оборудования — лучше тренироваться дома, в вашем местном парке или в том маленьком уголке вашего тренажерного зала, куда никто никогда не решается.

Лучшие плиометрические упражнения

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Взрывной сплит-присед

Базовое сплит-приседание — представьте себе выпад, но с обеими стопами, оставшимися все время в одном и том же положении вместо того, чтобы переключать ведущую ногу при каждом шаге — уже является надежным способом развить серьезную силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.Взрывные сплит-приседания, в которых вы прыгаете на пике движения, добавляют в этот микс элементы силы и координации. Чтобы получить воздух, нужно взорваться, а не просто подняться. Эта увеличенная скорость создаст больше силы, и эта сила будет передана другим упражнениям, например, приседаниям со спиной.

Преимущества приседаний со взрывным шпагатом

• Повышение силы и мощности нижней части тела.
• Улучшите технику приседания, устраняя дисбаланс силы и устойчивости в ногах, ягодицах и бедрах.
• Увеличивает подвижность бедра и диапазон движений.

Как выполнять приседания со взрывным шпагатом

Подготовьтесь к раздельному приседанию — одна ступня должна быть поставлена ​​впереди другой, как если бы вы собирались сделать выпад. Отрегулируйте ступни так, чтобы при опускании бедра оставались квадратными, а колени и бедра образовывали углы примерно в 90 градусов. Ваши ноги будут оставаться в этом основном положении все время (пока вы не перейдете на другую сторону). Поддерживайте вертикальное положение туловища и прямоугольные бедра, пока вы опускаетесь на несколько раздельных приседаний.Взрывайтесь с каждым повторением так, чтобы обе ступни отрывались от земли. Мягко приземлитесь прямо в приседание и повторите. Счетчик повторений должен быть одинаковым с обеих сторон. Если вы хотите добавить веса, держите гантели в руках по бокам, чтобы справиться с задачей.

Боковой прыжок

Необязательно быть самым сильным прыгуном в мире, чтобы воспользоваться преимуществами боковых прыжков. В дополнение к наращиванию силы (что делает каждое движение в этом списке), боковой прыжок тренирует координацию ваших ног и туловища, поскольку эти две части работают в тандеме, чтобы двигаться из стороны в сторону.Эта координация создает больший контроль над телом, что проявляется практически в каждом движении со свободным весом в тренажерном зале. Вы можете придерживаться боковых движений, ведя вперед одной ногой за раз, вместо того, чтобы взлетать обеими ногами сразу, если вы ищете менее ударную (но эффективную) версию этого упражнения для развития координации и силы.

Преимущества бокового прыжка

• Повысьте контроль и эффективность становой тяги за счет улучшения координации между туловищем и ногами.
• Повышает устойчивость стопы, колен и бедер.
• Повышение мощности и силы нижней части тела во фронтальной плоскости.

Как делать боковой прыжок

Встаньте прямо, руки по бокам и ступни на ширине плеч. Наклонитесь влево с мягкими коленями, нагружая левую ногу. Быстро переходите к тому, чтобы использовать левую ногу для подпитки правой ноги, прыгая как можно дальше в правую сторону. Мягко приземлитесь на правую ногу и повторите в обратном порядке.Оставайтесь с ограничениями, если вам нужны движения с меньшей ударной нагрузкой, но если вы хотите перейти в прыжки, старайтесь прыгать вбок, при этом обе ноги отталкиваются и приземляются примерно в одно и то же время. Поддерживайте мягкое приземление при каждом повторении.

Отжимания в ладоши

Плиометрические отжимания могут принимать разные формы, но отжимания с хлопками определенно являются классикой. Вы также будете стимулировать рост мышц и силу во всей верхней части тела, в том числе в корпусе, что вам нужно, чтобы держать тело в тонусе, пока вы манипулируете своим весом, как задир.

Преимущества отжиманий в ладоши

Как делать отжимания в ладоши

Начните в положении отжимания — вы можете обнаружить, что вам нужен более широкий хват, чем обычно, чтобы выполнять эту работу там, где вы находитесь на тренировке, но убедитесь, что не нарушаете свою форму, раздувая локти. Если вы не готовы к полной взрывной игре, вы можете выполнять это с колен. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не станет волосом от земли, и взорвитесь.Если вы стоите на коленях, вы можете потерять равновесие, хлопая в ладоши, поэтому не стесняйтесь просто взорваться, пока ваши руки не оторвутся от земли, замедлите движение и осторожно приземлитесь. Если вы находитесь в положении полного отжимания, убедитесь, что вы набрали достаточный рост, чтобы удобно хлопать в ладоши и вернуться назад, чтобы поймать себя как можно легче.

Тяга при приседании

Думайте об этом упражнении как о более сфокусированной версии бёрпи. И, конечно же, приседания — неотъемлемая часть вашего классического бёрпи.Вы определенно можете интегрировать бёрпи в свой плиометрический распорядок — но, по правде говоря, многие люди становятся на менее взрывными, чем на , чем больше они делают бёрпи. С таким количеством (буквально) движущихся частей, на которые нужно тратить энергию, иногда более доступным и полезным выполнять больше приседаний с идеальной формой, чем меньше берпи с шаткой формой.

Преимущества тяги для приседаний

Как выполнять тягу при приседаниях

Погрузитесь в присед с собственным весом.Быстро переходите в позу для отжиманий, отводя ноги назад одним быстрым движением. Если вам нужен более легкий способ занять позицию, отступайте по одной ноге за раз. В любом случае, когда вы достигнете положения полного отжимания, сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что нижняя часть спины не чрезмерно растягивается и не опускается к земле. Прыгайте или вернитесь в приседание, встаньте, перезарядитесь и сделайте все это снова.

Становая тяга на одной ноге в прыжке

Для этого может потребоваться некоторая концентрация, чтобы скоординироваться, но освоение становой тяги на одной ноге в прыжке будет стоить умственных усилий.Вознаграждение — лучший баланс, механика тазобедренных петель и односторонняя сила ног. Вы начнете с опускания почти до параллели, а закончите прыжком вверх одной ногой. Как всегда, убедитесь, что приземлились мягко, и вы получите много прибыли.

Преимущества становой тяги на одной ноге в прыжке

• Улучшение координации всего тела.
• Повышает устойчивость лодыжек, колен и бедер.
• Повышение баланса и устранение дисбаланса силы нижней части тела.

Как выполнять становую тягу на одной ноге в прыжке

Встаньте прямо и твердо поставьте левую ногу с мягкими коленями. Сделайте шарнир в бедрах, позволяя правой ноге приподняться позади вас, так что вы делаете тягу на одной ноге вперед на шарнирах. По мере того, как ваш торс приближается к параллели, увеличивайте сгибание в левом колене, «нагружая» левую ногу. Согните правое колено и махните им вперед, выпрыгнув из левой ноги. Мягко приземлиться и повторить. Убедитесь, что он ровный с обеих сторон.Поднимайтесь только на цыпочки, если вам нужно исключить приземление с сильным ударом.

Отжимания в движении

Для этого вам понадобится очень низкий ящик или ступенька, так как вы будете использовать импульс вашего путешествующего отжимания, чтобы ваши руки приземлялись в разных местах при каждом повторении — с помощью приподнятой поверхности. Вы задействуете все те же мышцы, что и при отжимании в ладоши, но добавите в уравнение боковое движение.

Преимущества отжиманий в движении

• Увеличьте мощность и силу верхней части тела, что приведет к более сильной нижней части вашего жима лежа.
• Улучшает координацию и контроль верхней части тела.
• Увеличьте боковую силу и устойчивость верхней части тела.

Как делать отжимания в движении

Начните с обычной позы для отжиманий, но положите правую руку на приподнятую поверхность, например ступеньку, которую вы использовали бы для подъемов или группового занятия фитнесом. Сделайте максимально глубокое отжимание, прежде чем взорваться вверх. Используя этот импульс, сместитесь вправо так, чтобы ваша левая рука приземлилась на приподнятую поверхность, а правая рука оказалась на ровной поверхности или коврике.Если вам нужно избежать более сильного воздействия этого перехода, делайте его по одному, двигая руками, чтобы переключить их положение, вместо того, чтобы полагаться на чистую взрывчатость, чтобы добиться цели.

Прыжок на коробку

Если вы цените свои голени, то хорошо разогреетесь перед тем, как нырнуть в прыжки на ящик. Прежде чем подпрыгнуть и мягко приземлиться на ящик, убедитесь, что вы сидите на корточках в своей позе для загрузки — это обеспечит вам максимальную отдачу от плиометрической скобы.

Преимущества Box Jump

• Развивайте умственную выносливость и уверенность — вам определенно нужно много, чтобы запрыгнуть на коробки любой высоты.
• Повышение силы и мощности нижней части тела, что приводит к лучшей динамике приседаний и становой тяги.
• Увеличивает координацию всего тела, что увеличивает вашу способность активировать несколько групп мышц по всему телу по команде.

Как сделать прыжок на ящик

Начните с приседания с собственным весом перед своим ящиком.Используйте руки, чтобы поддерживать координацию и инерцию, когда вы выходите из приседа, двигаясь вверх и немного вперед, чтобы обе ноги надежно (но легко) приземлялись на ящик. Прежде чем повторять, сделайте шаг или слегка спрыгните с коробки. Если у вас нет доступа к ящику или вы все еще укрепляете свою уверенность, попробуйте вместо этого выполнить групповые прыжки — приседайте и прыгайте высоко, буквально подтягивая колени как можно выше к груди.

Нагрудный проход с медицинским мячом на коленях

Если у вас есть набивной мяч, глухая стена и что-то мягкое, чтобы поставить колени (подойдет толстый коврик), у вас есть все необходимое для пасов с набивным мячом на коленях.У вас будет больше силы нажатия, так как вы сможете с максимальной силой поднять руки вперед, чтобы бросить мяч в стену. В качестве бонуса: положение на коленях задействует ваши основные мышцы, поскольку вы стабилизируете себя, и это хороший способ выпустить немного пара.

Преимущества нагрудного пасса с медицинским мячом на коленях

• Практикуйтесь в фиксации как на спуске, так и на захвате, которые помогут во всех ваших сложных комплексных упражнениях.
• Улучшите координацию между туловищем, бедрами и нижней частью тела, чтобы сохранять устойчивость.
• Увеличивает силу и мощность верхней части тела.

Как выполнять нагрудный пас с набивным мячом на коленях

Примите положение на коленях в паре футов перед глухой стеной. Прижмите набивной мяч к груди и напрягите ядро. Сожмите ягодицы и вдавите пальцы ног или носки в землю. Активно сожмите набивной мяч между руками и с усилием проведите его прямо перед собой в стену. Поймайте его на отскоке, обеспечив мягкую отдачу, не позволяя отбросить себя назад.

Преимущества плиометрической тренировки

Плиометрические тренировки — особенно в правильном количестве — могут творить чудеса с вашей работой в тренажерном зале и вне его. Вот пять преимуществ плиометрической тренировки.

Повышение концентрации внимания и обучение

Плиометрическая тренировка отлично подходит для улучшения вашей программы физической подготовки (подробнее об этом ниже), но она также впечатляет для ваших психических тренировок и эмоциональных тренировок .Эта доля секунды до того, как вы взорветесь в плиометрическом подъеме или прыжке, который вы делаете, требует смелости, — вам нужно собрать все, что у вас есть, и сделать это . Что, если вы промахнетесь и ударитесь голенями по коробке? Что делать, если при боковых прыжках вы теряете равновесие? Что, если вы не прыгаете так же высоко и изящно, как следующий, и вам просто неловко?

Даже если вы опытный и физически подготовленный спортсмен, включение плиометрики в вашу программу тренировок требует от вас изучения совершенно нового набора навыков и достижения совершенно нового уровня наплевательской уверенности.Особенно, если вы привыкли загружать тарелку за тарелкой на гриф, легко недооценить, сколько умственной дисциплины и эмоциональной сосредоточенности требуется для достижения силы из-за того, что вас смиряют взрывные, в основном ориентированные на вес тела движения. Но оставаться скромным только усилит ваш голод — и независимо от того, какой вы спортсмен, этот голод и эмоциональная выносливость сослужат вам хорошую службу.

Повышение мощности

Конечно, в названии пауэрлифтинга есть слово «сила», но это неправильное употребление.С точки зрения физики, «мощность» — это количество силы, которое ваши мышцы могут произвести за определенный период времени. Другими словами, вы более «мощны», когда можете перемещать тяжелые грузы быстро , чем когда вы можете перемещать тяжелые грузы медленно. Нельзя сказать, что одна цель тренировки важнее, чем другая — просто чтобы прояснить, что значит сказать, что плиометрические упражнения увеличивают вашу силу.

Поскольку вы приучите свои мышцы двигаться очень быстро — переход от нуля до метафорических шестидесяти менее чем за секунду — вы заметите со временем, что ваши мышцы могут быстрее генерировать больше силы.И да, большая мощность поможет вашему (медленному) пауэрлифтингу: подумайте о том, насколько легче будет выбраться из отверстия приседа, если ваши мышцы и разум будут натренированы производить всю необходимую вам энергию именно тогда, когда вам это нужно. .

Mego Studio / Shutterstock

Повышение прочности

Плиометрические тренировки — это не просто скорость — это стремление стать сильнее. Конечно, вы можете не поднимать тяжелые штанги, когда выполняете плиометрические упражнения с собственным весом. Тем не менее, это определенно делает вас сильнее, если вы тренируетесь быстро управлять своим весом на больших расстояниях и высоте.Вы даете своим мышцам дополнительный газ, необходимый для стимуляции увеличения силы и даже некоторого роста, когда вы выпрыгиваете из нижней части отжимания с достаточной силой, чтобы оторваться от земли и хлопнуть в ладоши перед тем, как приземлиться обратно. Этот дополнительный газ сделает ваши обычные отжимания намного более управляемыми, потому что — да — вы станете сильнее.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Вы можете быть сильным, как пресловутый бык, но при этом не пройти базовый этап тренировки на гипертрофию.Если к четвертому повторению у вас заканчивается воздух, а к шестому повторению вы готовы потерять сознание, будет намного сложнее пройти через то разнообразие, которое есть в хороших тренировочных макроциклах.

Плиометрические упражнения заставят вас научиться регулировать свое дыхание, а также улучшат физическое состояние вашего тела при переработке большего количества кислорода за более короткие промежутки времени. Включив виды высокоинтенсивных тренировок, которые предлагают плиометрические движения, вы получите легендарные преимущества тренировочной работы, а также станете намного сильнее.

Улучшить координацию всего тела

Вам нужно знать, как двигаться как единое целое, если вы собираетесь правильно выполнять свою большую тройку в пауэрлифтинге, особенно олимпийские упражнения по тяжелой атлетике (которые сами по себе довольно взрывоопасны). Плиометрические тренировки — отличный способ улучшить ваше кинестетическое восприятие, то есть вашу способность контролировать свое тело в движении и осознавать его.

Плиометрическая тренировка требует от вас сознательно задействовать все мышечные волокна, которые вы можете, как можно быстрее.Чтобы успешно выполнять плиометрические движения, вам нужно лучше понимать, где ваши лодыжки находятся по отношению к бедрам и как движение одного из них сильно влияет на другое. Подобное интуитивное знание будет служить вам каждый день, независимо от того, собираетесь ли вы за пиаром или придумываете, как принести наверх сразу все пакеты с продуктами.

Как разогреться перед плиометрической тренировкой

Плиометрика — это разминка внутри себя. Прыжки, прыжки и скакалки — отличные способы разбудить вашу центральную нервную систему и улучшить координацию перед тренировкой.Тем не менее, вы должны постепенно наращивать свои движения — даже если вы супер-опытны в прыжках на ящик, прыжок на 36-сантиметровый холодный ящик может привести к травме.

Некоторые люди предпочитают разминаться с помощью легких и коротких кардио, и это нормально, но точно так же, как вы увеличиваете вес перед тем, как начать свои рабочие подходы в становой тяге, вы также захотите увеличить свои упражнения на плио. Например, если вы планируете выполнять полностью выраженную форму упражнений, перечисленных выше, начните с нескольких подходов с малой отдачей каждого упражнения на плио.Другими словами, невзвешенные импульсы при сплит-приседаниях перед взвешенными импульсами при сплит-приседаниях и невзвешенные прыжки из сплит-приседаний перед прыжками с отягощениями. Постепенно настраивайте свои мышцы и частоту сердечных сокращений на работу, которую вы собираетесь выполнять, вместо того, чтобы буквально сразу же приступать к работе.

Как тренироваться с плиометрикой

Каждое плиометрическое упражнение состоит из трех фаз: эксцентрическая (нагрузка) фаза, фаза амортизации (переходная) и концентрическая (разгрузочная) фаза.Чтобы понять элементы плиометрических упражнений, возьмем в качестве примера прыжок на ящик:

В эксцентрической фазе прыжка на ящик вы собираетесь приседать. Это когда вы говорите своим мускулам: «Хорошо, ребята, давайте готовимся к грохоту». Идея состоит в том, чтобы собрать всю возможную потенциальную энергию в ваших мышцах для выполнения высокого и эффективного прыжка на ящик. Думайте о себе как о резиновой ленте — если вы хотите далеко закинуть ленту, вам нужно ее довольно туго натянуть (присядьте низко). Если вы только немного растянете резиновую ленту, вы не увеличите потенциал, чтобы отправить резиновую ленту (ваш прыжок на ящик) так далеко или высоко, насколько это возможно.

Фаза амортизации — это причудливый способ обозначить переход между эксцентрической и концентрической фазами. Другими словами, тот сверхкороткий, почти незаметный момент, когда вы нервничаете super и думаете: «Черт возьми, эта коробка высока, я никогда не смогу этого сделать». С физической точки зрения, вы находитесь в нижней части своего приседания перед прыжком, но только на короткое время. И вы хотите сделать этот момент очень быстрым, потому что в противном случае вы потратите впустую потенциальную энергию своих мышц, которую вы создали, в первую очередь приседая.Подумайте, насколько тяжелее будут повторения с паузой, когда вы подавляете весь импульс в нижней части упражнения. Поднять груз намного сложнее. Это то, что вы пытаетесь делать с приостановленными повторениями, но это противоположно тому, что вы пытаетесь делать с большинством движений плио — вы, , хотите, чтобы использовал всю эту сдерживаемую энергию и взорвался в следующую фазу.

Maridav / Shutterstock

Следующая фаза — это концентрическая фаза или фаза разгрузки. Это когда вы отбрасываете все пресловутые предостережения и начинаете свое плиометрическое движение — в этом примере прыжок на на часть прыжка на ящик.Направьте всю эту потенциальную энергию, которую вы дали себе в концентрической фазе, и превратите ее в кинетическую энергию своим прыжком. Именно здесь вы разовьете всю свою силу — выполняя движения, требующие большой мышечной силы, очень быстро и внезапно.

Выполняя плио-упражнения, убедитесь, что вы достаточно дисциплинированы, чтобы выдерживать каждую из этих трех фаз в каждом повторении. Легко увязнуть в попытках набрать больше повторений или попытках двигаться быстрее — но вы получите гораздо больше отдачи от затраченных средств (и намного меньше травм), если будете внимательно следить за каждым нюансом каждого движения. .

Включите эти движения в свою тренировку, запрограммировав плиометрические дни (это будут более короткие тренировки из-за дополнительной интенсивности этих движений). Вы также можете интегрировать плиометрические движения в более общие схемы подъема — просто убедитесь, что вы не мешаете основным упражнениям вашего дня. Всегда программируйте в соответствии со своими целями. Поэтому, если ваша основная цель — улучшить количество приседаний, чередование подходов с прыжками в сплит-приседаниях с подходами с тяжелыми приседаниями может быть не самым разумным, но вы можете испытать себя, интегрировав эти прыжки после того, как вы закончите с тяжелыми приседаниями. На день.

Вы можете думать о плио-тренировке с точки зрения времени — сколько отжиманий в ладоши вы можете сделать за минуту? — или с точки зрения количества повторений. Всегда начинайте консервативно: для начала отдыхайте как минимум в два раза дольше, пока вы работаете между подходами, и вы можете настроить время отдыха по своему усмотрению, когда ваше тело больше приспособится к движениям.

Другие советы по плиометрическим тренировкам

Если вы только начинаете плиометрические тренировки, всегда полезно выучить как можно больше для своего пути.И если вы уже интегрируете лучшие плиометрические упражнения в свою программу, но вам не терпится получить больше информации о тренировках, чтобы улучшить свою силу и , знания — это начало этой силы. Ознакомьтесь с этими другими статьями по плиометрическим тренировкам, чтобы узнать о других способах улучшить вашу программу.

Рекомендуемое изображение: Mego Studio / Shutterstock

Взрывная плиометрическая тренировка

Плиометрика — это взрывные упражнения, которые увеличивают скорость, быстроту и силу.Большинство упражнений включают «прыжки», при которых мышцы прилагают максимальное усилие и силу в короткие периоды или интервалы времени. Цель состоит в том, чтобы быстро перейти от эксцентрической фазы движения к концентрической, используя правильную биомеханику.

Плиометрика часто используется для тренировки спортсменов или людей в хорошей физической форме. Поскольку они требуют большой силы и могут сильно сказываться на суставах нижних конечностей, особенно коленях, интенсивная плиометрика не рекомендуется для начинающих. Любой, кто выполняет плиометрические упражнения, должен иметь установленный тренировочный и силовой режим, потому что многие из этих упражнений требуют сильных связок и сухожилий.Люди могут слегка продвинуться в плиометрике, прежде чем переходить к более продвинутым и взрывным движениям. Некоторые клиенты могут так и не научиться выполнять настоящие взрывные плиометрические упражнения, но могут извлечь выгоду из движений с меньшей интенсивностью.

повторений или рассчитанные по времени интервалы между работой и отдыхом могут быть включены как в индивидуальные, так и в групповые настройки фитнеса. Традиционно, чем более взрывным является движение, тем короче должен быть период работы, за которым следует более длительный период отдыха. Фаза работы может быть от трех повторений или 10 секунд, а отдых может быть от 20 секунд до двух минут.Отдых важен для обеспечения правильной биомеханики и умственной сосредоточенности.

Следующие упражнения предназначены для более продвинутых клиентов. Однако можно развить даже взрывную плиометрику. Следующая тренировка демонстрирует три уровня взрывной плиометрики, которые при необходимости могут быть включены в программу тренировок клиента.

Первый уровень

Боковые границы

Встаньте прямо, ноги вместе. Прыгайте в сторону вправо, когда руки выходят вперед.Приземлитесь на правую ногу, когда руки приблизятся к бокам тела; соедините левую ногу с правой и повторите.

Прыжки из приседаний

Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч. Опустите туловище в положение на корточках; отведите локти назад и используйте руки, чтобы взорваться или подпрыгнуть. Поднимите руки над головой, когда ступни оторвутся от пола. Мягко приземлиться, опустить корпус и повторить прыжковое движение.

Plyo Обратный шаг (или выпад) с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Отведите правую ногу назад и коснитесь пола подушечкой стопы (или сделайте выпад для более сложного упражнения), в то время как правая рука выходит вперед. Поднимите тело вверх, толкая правое колено вперед. Левая рука поднимется над головой. Перед переключением повторите первую сторону.

Второй уровень

Подруливающее устройство для приседаний

Начните с позиции высокой планки. Выпрыгивайте ступнями вперед и приземляйтесь на корточки. Локти прижать к коленям. Перепрыгните корпусом обратно на высокую доску и повторите.

Плио Отжимания

Начните с положения высокой планки с руками, настроенными для отжимания. Опустите тело в положение отжимания и взорвитесь вверх. Когда руки выпрямятся, оторвите руки от земли и сложите их вместе. Быстро отпустите руки в исходное положение и повторите. Чтобы усложнить задачу, также поднимите ступни от земли.

Становая тяга на одной ноге с прыжком

Это более сложная версия плёночного обратного выпада с прыжком, так как оно фокусируется на стабилизации и взрыве одной ноги.Встаньте прямо и отведите правую ногу назад за корпус. Тем, у кого хороший баланс, не касайтесь земли правой ногой. Принесите тело параллельно земле, протяните правую руку к полу (аналогично Воину III в йоге) и поставьте правую ступню на уровень бедра. Начните подниматься и взорваться вверх. Правое колено поднимается, левая рука поднимается над головой, а левая ступня отрывается от земли. Завершите набор на первой стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Третий уровень

Прыжок на ящик

Выберите высоту коробки, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.Встаньте лицом к ящику и опустите тело в положение на корточках. Руки естественно поднимутся перед телом. Начните подпрыгивать вверх и вперед, поднимая колени. Руки будут естественно качаться за корпусом, когда вы приземляетесь на ящик в спортивной стойке или приседаете. Сойдите с коробки, сбросьте и повторите.

Берпи с подтяжкой колена

Выполните традиционный бёрпи (завершите отжимание, чтобы усилить сложность). В фазе подъема подпрыгните и подтяните колени к груди.Мягко приземлитесь сначала на подушечки стоп, а затем на пятки. Повторите движение. Если группировка не работает, продолжайте традиционную бурпи, а затем поверните ее на 180 градусов.

Попеременные прыжки с выпадами

Старт в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади. Опустите заднее колено на пол, пока руки разворачиваются перед телом. Поднимитесь вверх, отрывая обе ноги от земли и быстро меняя положение ступни (теперь левая ступня должна быть впереди).Когда вы поднимаете руки, руки опускаются к бедрам. Повторяйте, каждый раз чередуя ноги.

Плиометрическая тренировка — Наука для спорта

Проблемы с плиометрической тренировкой

Хотя плиометрическая тренировка является очень мощным методом тренировки для улучшения спортивных результатов, есть несколько важных вопросов, которые практикующие должны полностью понять и принять во внимание, прежде чем пытаться выполнить какую-либо форма обучения по рецепту.

Плиометрика — это хорошо скоординированные и умелые движения.

Плиометрические упражнения требуют от спортсменов создания высокого уровня силы во время очень быстрых движений.Они также требуют, чтобы спортсмены создавали эту силу в очень короткие сроки. Пожалуй, лучший пример этого — спринт. Спринт на максимальной скорости требует, чтобы спортсмен двигал своим телом и конечностями на высшем уровне своих способностей, что делает его чрезвычайно быстрым движением.

Было также показано, что спортсмены создают силы реакции опоры при каждом контакте ступней, в 3-4 раза превышающие массу тела (52, 53). Более того, они должны применить эти огромные силы в GCT всего за 80-90 миллисекунд (3).Таким образом, во время спринта спортсмены должны двигаться как можно быстрее, создавать силы, превышающие массу тела более чем в 3-4 раза, и делать это всего за 80-90 миллисекунд.

В результате плиометрика обычно рассматривается не как просто упражнения или упражнения, а скорее как сложные «двигательные навыки» из-за их высокой сложности. Понимание этого жизненно важно и подчеркивает, насколько хорошо скоординированы эти движения и почему они требуют большого внимания и наставничества, если необходимо добиться оптимального, но безопасного прироста производительности.

Трудно измерить интенсивность плиометрики

Возможно, объем плиометрической тренировки относительно легко измерить и назначить, и обычно это делается путем подсчета количества наземных контактов за сеанс, иначе называемых просто «контактами». . Однако измерить и назначить плиометрическую интенсивность гораздо сложнее. Чтобы точно измерить плиометрическую интенсивность, необходимо учитывать следующие компоненты (2):

• Скорость движения
• Амплитуда движения
• Точки контакта (т.е. односторонний или двусторонний)
• Масса тела
• Технические компетенции
• Компетенции, определяющие растяжение

В качестве одного примера давайте быстро взглянем на массу тела. Если два спортсмена выполняют прыжок с падением из 30-сантиметровой коробки, но вес спортсмена A составляет 60 кг, а у спортсмена B — 80 кг, то спортсмен B должен поглотить и повторно применить больше силы, чем спортсмен A, просто из-за своего веса.

Этот простой пример демонстрирует, насколько интенсивность плиометрической активности различается для каждого из этих спортсменов.Практикующие должны учитывать эту информацию при планировании и назначении любой формы плиометрической тренировки.

6 плиометрических упражнений для быстрой тренировки всего тела

Фото: Pond5

Плиометрика — или упражнения высокой интенсивности, которые растягивают, а затем быстро укорачивают мышцы (например, приседания с прыжком или плио-отжимания) — уже известны своими быстрыми калорийными и тонизирующими результатами. «Изначально эта техника была разработана для развития взрывной скорости и силы у олимпийских спортсменов, но преимущества распространяются на обычных Джо и Джейн как телом, так и разумом», — говорит Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и создатель популярной интервальной тренировки с собственным весом. WaveShape.

«Интенсивность тренировки ваших больших групп мышц с такой скоростью заставляет ваш пульс зашкаливать и сжигает тонну жира». Кроме того, как объясняет Розанте, когда ваш мозг вынужден обрабатывать механическую скорость, необходимую для выполнения плоских движений, у него есть потенциал для улучшения общей когнитивной функции.

Но есть и лучшая новость: может быть еще на более эффективных способов выполнять такую ​​мощную тренировку.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная плиометрическая тренировка для мощности и силы

Плиометрические упражнения: сила кластерных сетов

Хотя многие люди придерживаются стандартных двух или трех подходов по 10-15 повторений, перевернув этот формат с ног на голову может действительно улучшить вашу производительность, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .Спортсмены, которые выполняли кластерные подходы — 10 подходов с более короткими повторениями от двух до пяти — могли прыгать выше и достигать большей скорости взлета во время тренировки, что могло привести к большей взрывной мощности.

Как считает Ли Э. Браун, доктор философии, соавтор исследования и директор Центра спортивных достижений Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, «золотая середина» — подходы от трех до пяти повторений. Делайте меньше этого, и вы не сможете максимизировать эксцентрическую (или растягивающую) фазу движения, что снизит вашу скорость.Сделайте больше пяти, и вы слишком устанете, чтобы поддерживать максимальную высоту прыжка. «Важно отметить, что достаточный отдых также является ключом к достижению максимальной мощности и высоты прыжка во время каждого повторения», — говорит Браун. Ориентация на 30-45 секунд между подходами позволит вам начинать каждый подход с ощущением свежести.

СВЯЗАННЫЕ С: HIIT it Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих

Хотите знать, на что похожи кластерные подходы? Мы попросили Розанте разработать следующий план, сочетание движений, чтобы привести в тонус все ваше тело и в кратчайшие сроки увеличить частоту сердечных сокращений.Сделайте 10 подходов по три-пять повторений в каждом движении — используя импульс из предыдущего повторения для увеличения скорости и мощности — и отдыхайте 30 секунд между подходами.

Ваша быстрая тренировка плиометрики за 6 движений

Фото: Twenty20

1. Приседания с планкой

Практическое руководство: Начните, расставив ноги на ширине плеч, и начните опускать тело, удерживая вес в вашем положении. пятки, как будто вы сидите на стуле, пока бедра не станут параллельны или почти параллельны полу ( a ).Одним быстрым движением опустите руки на пол и верните ступни в положение планки, следя за тем, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пальцев ног ( b ). Немедленно вернитесь в положение приседания, чтобы выполнить одно повторение ( c ).

2. Плиометрические отжимания

Практическое руководство: Начните в позе планки, запястья прямо под плечами, тело выровнено по прямой линии от головы до пят ( a ). Опустите грудь на пол, а затем резко оттолкнитесь вверх с достаточной силой, чтобы руки на секунду оторвались от пола, а затем мягко приземлитесь ( b ).

СВЯЗАННЫЕ: 5 продвинутых упражнений отжимания, которые стоит попробовать сейчас

3. Прыжки в длину

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните опускать тело, удерживая вес в вашем положении. пятки, как будто вы сидите на стуле, остановившись как раз перед тем, как ваши бедра станут параллельны полу ( a ). Подпрыгните как можно выше и вперед, сосредоточьтесь на мягком приземлении на ноги ( b ). Немедленно вернитесь в положение четверть приседа и повторите ( c ).

4. X-Overs

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и начните опускать тело, удерживая вес на пятках, как если бы вы сидели в кресле, пока бедра не опустятся. параллельно полу ( a ). Резко подпрыгните прямо вверх и, когда ваши ступни оторвутся от пола, скрестите правую ногу перед левой, затем снимите перекрест так, чтобы вы приземлились, расставив ноги на ширине плеч, чтобы выполнить одно повторение ( b ). Сразу же вернитесь в присед и повторите, на этот раз скрестив впереди противоположную ногу.

СВЯЗАННО: 50 упражнений на ягодицы для создания более сильных ягодиц

5. Приседания 180 с прыжком

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните опускать тело, удерживая вес на пятках как будто вы сидите на стуле, останавливаясь перед тем, как ваши бедра станут параллельны полу ( a ). Подпрыгните, поворачиваясь в воздухе на 180 градусов, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении ( b ).Немедленно снова выполните четверть-присед, подпрыгните и повернитесь в противоположном направлении, так что вы приземлитесь в исходное положение и выполните одно повторение ( c ). (Чтобы узнать о других вариациях приседаний, отправляйтесь сюда!)

6. Пасс, падение, го

Как выполнять: Встаньте на колени и прижмите мяч обеими руками к груди. С силой толкните мяч вперед от груди и отпустите его как можно дальше ( a ). Выполните упражнение, упав вперед и поймав себя руками на земле на ширине плеч ( b ).Оттолкнитесь и оторвитесь от мяча ( c ). Когда вы дойдете до мяча, это одно повторение ( c ).

Первоначально опубликовано в декабре 2014 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше очков
5 простых упражнений для рук для 30-минутной тренировки
3 быстрых тренировки HIIT для начинающих

Плиометрические тренировки : Что это такое и как это работает?

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения — это упражнения, используемые для увеличения скорости, выносливости и силы.Плиометрику также можно назвать плиометрией, состоящей из мощных и быстрых движений.

Плиометрические упражнения, также известные как прыжковые тренировки, обычно предназначены для высококвалифицированных спортсменов или людей в максимальной физической форме. Энергия необходима для улучшения наших тел и систем, которые в них работают.

Мощный способ добавить энергии в программу реабилитации, бриджа или тренировки — это плиометрическая тренировка. Plyos увеличивает силу и ускоряет силу и скорость мышечных сокращений, а также силовые тренировки, что приводит к более высокой взрывной мощности, необходимой в спорте и даже в повседневной деятельности.

Плиометрические упражнения можно использовать как для нижних, так и для верхних конечностей, например бег, прыжки или бросание мяча. Практически все виды спорта и многие повседневные и связанные с работой мероприятия включают в себя плиометрические упражнения в той или иной форме.

Найдите место

Примеры плиометрических упражнений:

• Прыжок на ящик
• Прыжок с приседанием
• Обратные выпады на коленях
• Берпи
• Прыжок в такте
• Прыжки в такте
• Боковые границы

Плиометрика может помочь улучшить спортивные способности, такие как:

● увеличенная высота прыжка в вертикальном положении
● увеличенная дистанция прыжка в длину
● увеличенная сила
● улучшенная скорость бега, ловкость и быстрота
● уменьшение травм
● улучшенное метание, удары, скорость удара

Плиометрические упражнения: максимальный крутящий момент в зависимости от мощности

Здоровье наших мышц обычно делится на три категории, известные как сила, выносливость и гибкость.Мышечную силу можно разделить на два основных компонента. Первый — это максимальный крутящий момент, который представляет собой количество силы, которую может произвести мышца. Второй компонент силы — это сила, известная как количество силы, производимой мышцами за определенный период времени.

Пиковый крутящий момент улучшается с использованием традиционных программ сопротивления, когда грузы или другие формы сопротивления препятствуют определенному движению. Сила улучшается, когда мышца проявляет максимальную силу за короткий промежуток времени, например, используя взрывные, быстрые движения и плиометрию.Сила также определяется как скорость развития силы мышц.

Три компонента плиометрических паттернов

Программа плиометрических упражнений должна быть ключевой частью любой силовой и кондиционной программы, программы повышения производительности или реабилитации, основанной на производительности. Они помогают в развитии силы (временной компонент, о которой говорилось выше), необходимой как в спорте, так и в повседневной жизни.

Плиометрика состоит из 3 фаз:

1. Эксцентриковая фаза предварительного растяжения (нагрузки).
2. Фаза амортизации (сцепления или времени до отскока).
3. Концентрическая фаза укорачивания (отскока).

Эксцентрическая фаза

На примере прыжков эксцентрическая фаза предварительного растяжения происходит, когда человек приседает, готовясь к прыжку. Это вызывает растяжение веретена мышечно-сухожильного блока, стимулируя компоненты мышцы и создавая потенциальную кинетическую энергию внутри мышцы.

Фаза амортизации

Фаза амортизации происходит, когда человек переходит от подготовительного приседания к взрывному движению вверх относительно прыжков.Это максимальное накопление потенциальной кинетической энергии, о котором говорилось ранее, и это ключ к эффективным и мощным плиометрическим упражнениям.

Чем короче фаза амортизации, тем больше потенциальной кинетической энергии будет доступно для следующей фазы. Чем дольше фаза амортизации, тем больше энергии будет потрачено впустую в виде тепла.

Концентрическая фаза

Концентрическая фаза укорачивания — последняя фаза цикла. Это происходит, когда человек в этом примере взрывается вверх, чтобы достичь максимальной высоты вертикального прыжка — эта фаза является результатом множества взаимодействий, в которых используются эластичные свойства предварительно растянутой мышцы.Сочетание этих трех фаз для выполнения плиометрического момента улучшает силовые показатели мышц.

Записаться на прием

Выполнение плиометрических упражнений с физиотерапией

В Wright Physical Therapy мы используем изокинетическое тестирование для получения конкретной информации как о пиковом крутящем моменте, так и о скорости развития силы (мощности) групп мышц. Изокинетическое тестирование использует специальное оборудование, которое позволяет изолировать целевые мышцы, которые управляют движением определенных суставов.Тест всегда проводится по сравнению с противоположной конечностью; это позволяет количественно оценить дефицит пикового крутящего момента, мощности и их соотношения.

После получения результатов теста он позволяет принимать соответствующие решения о возвращении к спорту, работе и повседневной жизни. Эти тесты также помогают определить, когда начинать плиометрические упражнения и на каком этапе реабилитации пациент находится в настоящее время.

Провести изокинетический тест только для оценки мышц недостаточно.Оценка динамических движений играет ключевую роль в оценке, чтобы увидеть, как сила используется в функциональных и спортивных движениях.

Заключение

Существует порог мышечной силы, который необходимо достичь в течение определенного периода времени во время занятий спортом и при обычной повседневной активности. Если эти уровни силы не будут достигнуты вовремя, это приведет к ухудшению механики и работоспособности тела, что приведет к предотвратимым травмам.

Изокинетическое мышечное тестирование может быть выполнено для оценки как пикового крутящего момента мышцы, так и мощности, которая представляет собой величину силы, производимой мышцей в течение определенного периода времени.