Жим гантелей на плечи сидя: Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя: техника

Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам плечевого пояса. Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.

Определение

В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов». Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Их прокачка является немаловажным процессом. Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.

Работающие мышцы

В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние. В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера. Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях. Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита. Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.

Кому и когда?

Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц. Даже с малым весом и правильным исполнением технического плана это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере. Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.

Преимущество жима гантелей сидя

Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что гриф штанги не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на мышцы дельты.

Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка

Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.

Жим гантелей сидя на скамье: техника

В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:

• Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
• Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
• После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони – вперед.
• Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
• Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
• Повторить данный процесс следует нужное количество раз.

Важные нюансы и советы

В данном случае необходимо учитывать следующее:

• Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
• Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
• Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
• Проведение задержки дыхания облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
• Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
• До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
• Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.

Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

Что такое жим Арнольда

Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.

Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.

Чем хорош жим Арнольда

Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию ^{: передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.}

Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают ^{стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.}

Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше ^{, чем просто жим гантелей над головой.}

Чем плох жим Арнольда

В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.

Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.

Кроме того, жим Арнольда считают ^{потенциально опасным для плечевых суставов.}

Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).

В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона ^{, у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка , дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром — воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.}

В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.

Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.

Кому попробовать жим Арнольда

Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.

Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.

Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать

Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.

Прогиб в пояснице

В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.

Чрезмерный разворот плеч

Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.

Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.

Резкое движение

Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.

Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.

Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.

Сидя на скамье

Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.

Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Стоя на коленях

Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.

С одной гирей

Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.

Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.

На одном колене

Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.

Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.

Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.

Читайте также 💪💪

жим гантелей сидя, правильная техника – Medaboutme.ru

Жим гантелей сидя относят к базовым упражнениям, направленным на проработку нескольких мышечных групп одновременно. По технике он схож с жимами, выполняемыми стоя или из-за головы, но имеет существенные отличия, которые следует учитывать в фитнес-тренировках.

Преимущества физической нагрузки

Главной областью воздействия такого рода жима являются плечи спортсмена, в частности — дельтовидные мышцы. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельты. Вспомогательными мышечными группами выступают трапециевидные мышцы, трицепсы, большие грудные и передние зубчатые. Стабилизируют движение двуглавая мышца и длинная головка треглавой мышцы.

При выполнении упражнения спортсмен получает следующие преимущества:

• Наращивает мышечную массу, и повышает объем дельтовидных мышц.
• Повышает силовые показатели в большинстве жимов с отягощениями.
• Усиливает прочность костей и суставов.
• Делает плечи визуально более широкими.
• Развивает и укрепляет стабилизирующие мышцы, облегчая выполнение других упражнений со свободными весами.
• Работа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, нежели выполнение элемента со штангой.
• Парные спортивные снаряды способствуют устранению диспропорции в развитии мышц.
• Улучшает координацию движений и чувство равновесия.

Минусами спортивного элемента называют сложность в увеличении физической нагрузки, когда спортсмен подходит к большим весам: не все спортивные залы могут обеспечить инвентарь с малым шагом увеличения отягощения, а повышать вес на 5 кг для каждой гантели сможет не каждый спортсмен. Кроме того, подобный скачок грозит нарушением правильной техники движений. Чтобы избежать этой негативной стороны, рекомендуется сделать основой фитнес-программы жим штанги от груди, и лишь достигнув в нем определенных успехов, добавить жим гантелей сидя.

Правильный порядок выполнения упражнения

Чтобы не допускать ошибок при выполнении упражнения, следует заранее изучить правильную технику его выполнения.

1. Стартовая позиция: берут в руки пару гантелей и опускаются на скамью с вертикальной спинкой. Рекомендуется не ставить спинку строго под прямым углом, а сохранить наклон примерно в 80-85°, так как в строго вертикальном положении будет сложнее выжимать гантели верх из-за смещения траектории движения вперед. Спортивные снаряды ставят блинами на бедра, затем осторожно поднимают их вверх на уровень плеч. Гантели располагаются по обе стороны от головы. Руки разворачивают так, чтобы внутренние стороны запястий были обращены вперед. Предплечья должны быть направлены вверх и располагаться параллельно друг другу. Ноги сгибают в коленях под прямым углом и плотно упирают стопы в пол.
2. Делают глубокий вдох, затем на выдохе выжимают отягощения вверх. В верхней точке делают остановку на 1-2 секунды.
3. На выдохе возвращают руки в стартовую позицию, сопротивляясь силе тяжести и стараясь придерживаться медленного и плавного темпа.

При движении верх следует избегать отклонений вперед или назад. Руки ведут вдоль ушей и по широкой дуге сближаются над головой, но снаряды не касаются друг друга.

К вариантам упражнения относят:

• Жим Арнольда, когда в стартовой позиции ладони обращены к себе, а в верхней точке разворачиваются вперед.

Этот вариант считают более эффективным, но он требует от спортсмена хорошо развитых нейронных связей между мозгом и мышечной тканью, а также отличного владения своим телом. Кроме того, должны быть хорошо развиты суставы плеч и вращательная манжета.

• Жим гантелей в положении стоя.

Более продуктивный с точки зрения работы мышц, но если у спортсмена имеются проблемы с поясницей, то лучше отдать предпочтение сидячему варианту.

• Попеременный жим гантелей в положении сидя.

Позволяет лучше сосредоточиться на проработке мышц, так как не приходится удерживать равновесие двух снарядов одновременно при движении вверх. Но также требует умения координировать два разнонаправленных действия.

Чтобы физическая нагрузка была продуктивной, а упражнение не стало причиной травмы плеча, следует учитывать нюансы его выполнения.

Тонкости выполнения фитнес-упражнения

Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки в выполнении жима, несмотря на всю легкость его выполнения. Перед включением элемента в занятия фитнесом рекомендуется запомнить следующие советы:

• при занятии стартовой позиции в упражнении следует плотно вжимать позвоночник в спинку сиденья, садясь как можно глубже;
• ноги слегка разводят в стороны, упирают в пол и не отрывают от его поверхности в попытке помочь себе выжать утяжелители вверх;
• спортивные снаряды в стартовой позиции размещают чуть впереди линии плеч;
• не следует забывать о пиковом сокращении в верхней точке амплитуды;
• на верхней отметке траектории гантели не должны ударяться друг о друга;
• вес гантелей должен быть подобран так, чтобы техника выполнения оставалась безукоризненной на каждом отрезке движения;
• перед тем как приступить к выполнению упражнения с рабочим весом, рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода с небольшим утяжелением, чтобы подготовить тело в нагрузке;
• в нижней точке амплитуды нельзя делать остановку — сразу начинают обратное движение вверх;
• при выполнении элемента следует избегать инерционных подъемов — в этом случае физическая нагрузка на мышцы значительно уменьшается;
• гантели следует выжимать предельно вверх, максимально удлиняя передний пучок дельтовидной мышцы;
• амплитуда движений должна быть полной, но опускать руки чрезмерно вниз не следует, чтобы не повредить плечевой сустав.

Следует помнить, что плечевые суставы достаточно хрупкие, травмировать их легко, а восстановительный период может занять длительный срок, поэтому нельзя сразу браться за большие веса в надежде сделать себе широкие плечи. Вес гантелей должен повышаться постепенно, вместе с укреплением мышц.

Жим гантелей в положении сидя является более легкой альтернативой жима в положении стоя, так как из работы выключаются многие стабилизирующие мышцы. Рекомендуется это упражнение к выполнению людям, имеющим проблемы с позвоночником или поясницей.

Жим гантелей сидя на скамье над головой

Упражнение, с помощью которого можно неплохо увеличить силу и массу дельтовидных мышц, а именно передних и средних пучков. Техника выполнения жима гантелей сидя очень схожа с жимом штанги с груди стоя, но есть несколько отличий. При жиме гантелей, есть возможность делать упражнение в гораздо большей амплитуде. А благодаря тому, что упражнение выполняется на наклонной скамье, наш корпус зафиксирован, что позволяет более сконцентрироваться на рабочей мышце. Чего трудно достичь при жиме штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. На наклонной скамье, установите спинку примерно под углом 80-85 градусов.
2. Возьмите две гантели и поставьте их возле скамьи.
3. Сядьте на скамью. Спина прогнута, а стопы уперты в пол.
4. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Слаженным движением приподнимите одну гантель правой ногою и, продолжая ее движение, рукой доведите гантель примерно до уровня головы. Затем повторите это движение левой ногой с второю гантелью. (Когда вес гантелей небольшой, не тяжело вывести их руками на начальную позицию упражнения, но когда вес гантелей увеличится, тогда это сделать будет гораздо тяжелее. Поэтому мы и используем ноги).
5. Сделайте вдох, и затем на выдохе выжмите гантели вверх.
6. В верхней точке на мгновенье зафиксируйте гантели и затем медленно на вдохе опустите их вниз.
7. Достигнув нижней точки, снова выжмите гантели вверх. Проходя точку максимальной нагрузки – выдохните.
8. Сделав нужное количество повторений, поставьте гантели на пол таким же образом, как вы их выводили вверх (сначала на бедра, а затем на пол).

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима гантелей сидя:

• В верхней точке не разводите гантели в стороны. Достигнув этого положения, гантели можно даже свести вмести для увеличения нагрузки на дельты.
• Локти направлены строго в стороны.
• Не выполняйте жим гантелей по инерции. Движение должно быть плавным и без рывков, для избегания травм.
• Выполняйте движение по полной амплитуде.
• Не берите чрезмерно больших весов. Когда мышцы еще не готовы к таким нагрузкам, увеличивается риск получения травмы. Вес необходимо наращивать постепенно.
• Выполняйте упражнение со страхующим партнером. Тогда он поможет вам доделать те два или три последних повторения, благодаря которым вы максимально проработаете мышцы.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Жим гантелей сидя на плечи,жим гантелей на скамье

Подробности

Просмотров: 2256

Данное упражнение качественно прорабатывает среднюю и переднюю головки дельтовидных мышц, придает им выпуклую форму. Выполняя его постоянно, вы сможете добиться увеличения объема, а также силы мышц. 

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Жим гантелей сидя считается базовым упражнением, в работе которого задействовано 2 и даже более суставов. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

•   Передняя, боковая дельтовидная мышца
•   Надостная мышца
•   Трицепс
•   Бицепс
•   Трапеция (середина, низ)
•   Передняя зубчатая мышца
•   Большая грудная мышца

Преимущества:

•   Увеличение мышечной массы и объема дельтовидных мышц
•   Увеличение силовых результатов во всех жим — упражнениях
•   Увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей
•   Увеличение ширины плеч
•   Щадящее воздействие (в сравнении со штангой) для дельтовидной мышцы
•   Улучшение стабилизации и общего равновесия

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите оптимальные по весу гантели, и сядьте с ними на скамью, оборудованной задней спинкой. Расположите гантели на бедрах, закиньте их вверх до уровня плеч. Обеспечьте поворот запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, ноги должны быть разведены в стороны и жестко упертыми в пол. 

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и на выдохе поднимите гантели вверх. В верхней точке сделайте задержку на 2 секунды, затем, выдыхая, опустите их в начальное положение. Повторите в таком же порядке.

 

Рекомендации к выполнению:

• Плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи
• Удерживайте гантели слегка впереди плеч
• Не переусердствуйте с весом гантелей
• Сделайте разминку с легкими гантелями перед выполнением с основным весом
• Не делайте слишком долгую передышку в нижней точке
• Не поднимайте гантели за счет инерции
• Задерживая дыхание после вдоха, вашу грудь будет распирать, что окажет позвоночнику дополнительную поддержку
• Забросить гантели на плечи возможно при помощи бедер

 

Жим гантелей стоя все же эффективнее нагружает дельтовидные мышцы, нежели сидячий вариант. Однако, сидячий вариант существенно снижает нагрузку на низ спины, что незаменимо для тех, у кого имеются проблемы с этим участком тела.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги из — за головы

Жим гантелей сидя видео:

 

Добавить комментарий

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор жима гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это разновидность жима гантелей стоя и упражнение, используемое для укрепления мышц плеч.

Жим над головой — это фундаментальное упражнение для создания базовой силы и построения полностью сбалансированного телосложения.

Использование гантелей вместо выполнения упражнений со штангой позволит человеку в равной степени укрепить каждую сторону мышцы.

Упражнение может быть включено в тренировки плеч, тренировки толчков, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Жим гантелей сидя. Инструкция

1. Установите скамью с регулируемым углом наклона до 90 градусов и выберите желаемый вес из стойки.
2. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Положите конец гантели на колени и сядьте на скамью.
3. Используя безопасное и контролируемое движение, поднимайте колени по одному, чтобы каждая гантель встала на место.
4. Когда гантели на месте, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.
5. Сделайте глубокий вдох, затем нажмите на гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельтовидные мышцы.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение (руки должны быть примерно на 90 градусов или немного ниже, в зависимости от длины конечностей).
7. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей сидя

1. Держите спину ровно на подушке на протяжении всего упражнения.
2. Не позволяйте голове слишком сильно высовываться вперед.
3. Подведите бицепс к уху и выдыхайте, нажимая на него.
4. Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча.
5. Держите локти слегка согнутыми вверху и не запирайте полностью, это поможет сохранить напряжение в плечах.
6. Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на отсутствие подвижности плеча из-за плохого вращения лопатки вверх.

Жим гантелей сидя Упражнение от плеч • Мастер бодибилдинга

Вы можете выполнять этот вариант жима от плеч сидя (как показано в этом посте), стоя или с чередованием жима.Основное преимущество, которое он предлагает по сравнению с военным жимом (жим штанги плечами), заключается в том, что вам не нужно перемещать штангу вокруг лица во время движения вверх и вниз.

Жим гантелей сидя от плеч развивает всю группу мышц плеча. Гантели обеспечивают большую свободу движений, чем жим штанги плечами. Эта большая свобода движений (диапазон движений) также увеличивает активацию мышц плеча и также может быть очень полезна для людей с травмами плеча, поскольку гантели гораздо менее нагружают плечевой сустав.

Инструкции по выполнению упражнений — Правильная техника

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмите пару гантелей и сядьте на сиденье с низкой спинкой или регулируемую скамью в вертикальном положении, твердо поставив ступни на пол. Локти должны быть на уровне плеч, но немного вперед, предплечья слегка наклонены так, чтобы внутренние пластины гантелей находились прямо над дельтами. Ладони обращены вперед, а суставы — назад.

Жим гантелей сидя

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Держа кулаки в потолке, толкайте гантели прямо вверх, останавливаясь, чтобы заблокировать локти.Вверху они должны быть близко друг к другу, не касаясь друг друга. Затем управляйте гантелями полностью вниз, пока ваши плечи не станут параллельны полу или немного ниже, гантели находятся примерно на уровне ушей. Ваши руки должны быть параллельны вашему телу, двигаясь по бокам, когда вы опускаете гантели.

Жим гантелей сидя, дополнительные советы и уловки

• Сядьте прямо на скамейке для жима от плеч, прижав голову, верхнюю часть спины и бедра к подушечкам.Если такой возможности нет, вы можете оседлать плоскую скамью, но обязательно сядьте прямо, поставив ступни на пол. Сохраняйте прямое положение туловища (не откидывайтесь назад и не поднимайтесь со скамьи, когда вы жмете гантели над головой).
• Удерживайте мышцы живота в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник, или, если вы используете очень тяжелый вес, наденьте пояс для тяжелой атлетики.
• Рукоятки гантелей должны быть на одной линии и параллельны полу.
• Держите запястья прямо над локтями.
• Ищите плавный переход от низа к верху движения.
• Ищите одинаковую скорость и одинаковую траекторию движения для каждой руки.
• Не вытягивайте подбородок вперед.
• Не допускайте подъема плеч.
• Не округляйте спину.
• Избегайте ускорения веса, изменяя скорость, с которой вы приближаетесь к потолку.
• Избегайте любого конечного положения, кроме удерживания груза прямо на плечах.
• Не позволяйте гантелям отклоняться назад и вперед во время движения. Гири должны двигаться в одной плоскости, вертикально вверх и вниз, перпендикулярно полу.
• Насколько сильно вы снизите вес, будет зависеть от вашей гибкости, а также от размера ключицы. Если эти две вещи недостаточно развиты, не стоит сильно опускать вес.

Варианты упражнений

• Жим гантелей от плеча прямым хватом .Жим гантелей вверх ладонями вперед (пронированный хват) прорабатывает как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.
• Жим гантелей нейтральным хватом от плеч . Нажатие гантелей ладонями вместе увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сводя к минимуму поражение боковых сторон головы. Просто сядьте на скамью и удерживайте гантели перед головой нейтральным хватом, большие пальцы рук обращены внутрь. Толкайтесь вверх, не меняя направления локтя (который всегда должен быть направлен вперед).
• Жим гантелей от плеч супинированным хватом . Удерживание гантелей ладонями назад максимизирует переднее дельтовидное усилие.

Жим гантелей Запасные / заменяющие упражнения

Вовлеченные мышцы

Жим гантелей сидя от плеч прорабатывает передние и боковые дельтовидные (плечевые) мышцы, трицепсы (задняя часть плеча) и трапециевидные мышцы (верхняя часть шеи и спина).

• Основные мышцы : дельтовидная (передняя, ​​средняя), трицепс (кроме длинной головы), надостная мышца
• Вторичные мышцы : дельтовидная (задняя), большая грудная мышца (верхняя), трапециевидная (верхняя), двуглавая (длинная голова
  ), передняя зубчатая мышца, трицепс (длинная голова)
• Антагонисты : широчайшая мышца спины, двуглавая мышца, большая грудная мышца (нижняя)

Заключительные мысли

Жим гантелей сидя (жим гантелей над головой) — простое и эффективное упражнение как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, оно прорабатывает мышцы так же, как военный жим штанги сидя.

Жимы плечами можно делать со штангой, гантелями, тренажерами или тренажерами Смита. Вы должны проанализировать преимущества и недостатки каждой версии, а затем решить, какая из них лучше всего соответствует вашим потребностям.

На наш взгляд, это упражнение на передние дельтовидные мышцы необходимо для наращивания массивных плеч. Гантели имеют множество преимуществ перед штангой. Приведя руки к ключицам, вы избежите грубого растяжения плечевых суставов, избежите ненужных движений, чтобы перекладина не ударилась о лицо, и поставите переднюю дельтовидную мышцу в наилучшее рабочее положение.

Кроме того, вы можете опустить вес дальше, поскольку посередине нет перекладины, которая могла бы ударить по груди, и вы можете варьировать расстояние между руками в верхней части движения.

Но учтите одно! Если у вас нет слабого плеча, упражнения для передней части плеча не всегда требуются, особенно если вы много работаете с грудью. В этом случае лучше сосредоточиться на боковой и задней (задней) частях дельтовидной мышцы, чем на передней.

Жим гантелей сидя над головой: инструкции и результаты

Жим гантелей над головой, который увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости. Это можно делать сидя или стоя, держа гантели горизонтально на плечах или вращая молотковым хватом.

Когда речь идет о жиме гантелей над головой, нужно сесть и выполнить упражнение, как упомянуто. В положении сидя помогает стабилизировать спину, но в положении стоя задействует более широкий спектр мышц.

Новичкам рекомендуется выбрать легкий вес для начала, а затем увеличивать его, пока не найдете вес, который можно поднять с хорошей техникой для 10 повторений. Но чувствуешь усталость, когда дело доходит до последнего повторения. женщины могут начать с 5-фунтовой гантели, а мужчина может начать с 10-фунтовой гантели. Упражнение можно использовать как укрепляющую тренировку для верхней части тела.

Удар

Как предпочтительное упражнение, жим гантелей сидя над головой работает во всех аспектах дельтовидной мышцы плеча.Но если это жим над головой с тренажерами или гантелями со штангой, это даст некоторые уникальные преимущества.

При использовании гантели активизируется передняя передняя дельтовидная мышца в большей степени, чем при использовании штанги. Вы также можете определить, есть ли у исполнителя дисбаланс в силе ваших плеч. Выполняя это в положении стоя, вы почувствуете, что основным мышцам сложно стабилизироваться во время пресса. В повседневной жизни необходимо размещать предметы на полках над головой, и это упражнение поможет набраться сил и безопасно выполнять его.

Как выполнять жим гантелей сидя над головой

Выполнять довольно удобно, как

• Сядьте на скамью и поднимите две гантели до уровня плеч ладонями вперед.
• Затем поставьте ступни на землю и надавите на вес прямо над головой.
• На скамейке для взвешивания с вертикальной опорой для спины возьмитесь за штангу двойным хватом сверху так, чтобы ваши руки были немного шире плеч.
• Затем медленно согните руки и опустите штангу к ключице, держа локти по бокам.
• Крепко возьмитесь за штангу, надавите на нее над головой, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
• После второй паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Упражнение можно выполнять сидя с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к лицу. Дополнительная опция — использование штанги.

Вариант жима гантелей сидя над головой

Упражнение выполняется как стоя, так и
сидение на обычной ровной скамье и людям с проблемами поясницы; в
Описанная версия является рекомендуемой.

Упражнение, которое использовал Арнольд Шварценеггер, в начале вы можете держать гантель супинированным хватом перед плечами, а затем начать отжиматься вверх, а затем выровняйте гантели в исходное положение, описанное в шагах, путем вращения. запястий и касание гантелей вверху. При опускании вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не повернутся к себе.

Этот вариант называется прессом Арнольда.Это действительно не рекомендуется, если у вас есть проблемы с вращающей манжетой.

Легко ли выполнить

В жиме гантелей из положения сидя результат достигается в 1ПМ ниже. Большинство упражнений на жим над головой требуют большей устойчивости в положении стоя. Это продемонстрирует большую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и с гантелями.

Преимущества:

Это спортивное упражнение предлагает
впечатляющие преимущества.

Помогает строить большие дельты

Упражнение делает упор на дельтовидные мышцы при умеренных и тяжелых нагрузках. Сидя, вы легко можете поднять вес, например, жим штанги над головой.

Вы все еще можете передвигать тяжелое железо. И здесь вы не знаете, что вы должны постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы нарастить мышцы, и это тоже в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки. Даже используя этот жим гантелей сидя над головой, можно добавлять вес к жиму гантелей от плеч до бесконечности, поскольку он становится основным упражнением для наращивания плеч.

Плечи шире

В упражнении используются гантели, и вы можете удерживать вес и маневрировать свободно, чем со штангой. Таким образом, жим гантелей воздействует на боковые дельтовидные мышцы сильнее, чем жим штанги плечами. В результате вы получите развитую внешнюю дельтовидную головку, которая обеспечит более «закрытые» плечи и более глубокий вид «V-образного сужения».

Тренируйте мышцы-стабилизаторы

Гантели заставляют вас перемещать веса индивидуально каждой рукой, вы должны задействовать мышцы-стабилизаторы.Это принесет пользу в виде улучшенного контроля и баланса плеч и предплечий.

Достичь симметрии

Как и жим штанги над головой,
жим гантелей сидя над головой делает невозможным выполнение повторений
использование более сильной стороны вашего тела для компенсации более слабой стороны. В
жим гантелей плечами, так как это может предотвратить или скорректировать силу и размер мышц
дисбаланс между вашим правым и левым плечом.

сидящий
Жим гантелей над головой работает на дельтовидных мышцах (задних, медиальных и передних
плечо), трицепсы, трапеции, верх груди.

Одно движение для большого плеча

Для тех, кто делает основной ход, чтобы укрепить грудь, может выбрать этот вариант как лучший. Просто возьмите гантели, сядьте на стул и надавите ими над головой.

Для этого вы можете начать с одного и выбрать, какой вес вы хотите набрать. С сидячим у вас не будет никакого риска проблем со спиной, и вы определенно будете чувствовать себя комфортно и расслабленно во время выступления.

Обязательно, чтобы вы могли принять это как рутину, а затем с прессом Arnorl.К тому времени, когда вы закончите тренировки, у вас могут быть более широкие и смелые плечи, из-за которых будет казаться, что у вас есть все, что нужно для роста.

Больше:

Жим гантелей от плеч стоя и сидя

В предыдущей статье мы обсуждали жим гантелей плечами — отличное упражнение для набора ценной мышечной массы, силы и устранения асимметрий для спортсменов и лифтеров всех видов спорта. При рассмотрении жима гантелей плечами возник ряд вопросов о том, какой вариант (сидя или стоя) лучше всего подходит и почему.

Таким образом, в этой статье мы вкратце продемонстрируем каждое упражнение и обсудим явные различия, чтобы помочь тренерам и спортсменам определить лучший вариант движений для своих целей.

Жим гантелей сидя

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей сидя.

Жим гантелей стоя (армейский жим)

Ниже приводится краткая демонстрация того, как выполнять жим гантелей стоя.

Сидение и жим гантелей стоя

Ниже приведены пять различий между жимом гантелей сидя и стоя.

Прочность и стабилизация сердечника

Подъем чего-либо над головой — отличный способ развить силу корпуса, однако, выполняя упражнения из положения стоя, можно действительно максимизировать устойчивость корпуса. Сидя, подъемнику не требуется полностью поддерживать себя (сиденье обеспечивает поддержку), что часто позволяет увеличить нагрузку и / или объем.В стоячем прессе прочность и стабилизация сердечника очень важны, особенно при увеличении нагрузки.

Изоляция плеч при подъеме

Оба жимовых движения затрагивают плечи, однако жим сидя может быть более прямым подходом, поскольку он требует немного меньшей устойчивости и силы корпуса (часто способствует слабости и неудачам в жиме стоя). Кроме того, лифтеры могут обнаружить, что им труднее выполнять жим из положения сидя, чем из положения стоя, часто из-за того, что они не могут использовать рычаг (отклонение назад) и дополнительную силу корпуса для перемещения штанги над головой.

Меры предосторожности при травмах

В случае, если у лифтера есть проблемы с нижней частью тела и поясничным отделом позвоночника, жим стоя может усугубить движение, особенно при более тяжелых нагрузках / большем объеме, поскольку наступает усталость и часто приводит к неаккуратным повторениям. Жим сидя может быть отличным способом изолировать группы мышц, которые необходимо задействовать, при этом сводя к минимуму разгибание позвоночника, что приведет к более эффективному использованию плеч и уменьшению рычагов для перемещения подъемника (часто с отклонением назад в гиперэкстензию позвоночника).

Применение при мышечной гипертрофии

Из-за того, что жим сидя часто позволяет увеличить акцент на плечах (так как атлету не нужно стабилизировать корпус так сильно, как стоя), жим сидя часто может быть хорошим способом изолировать давящие мышцы для развития мышц. гипертрофия. Это не означает, что положение стоя не может нарастить массу плеч, просто часто недостаток силы кора может быть основным фактором общего движения, а не утомляемость плеч (это то, что мы ищем, если тренируемся для гипертрофии).

Применение в силовых и силовых видах спорта

Видя, что силач и тяжелая атлетика требуют, чтобы атлет стоял и давил / перемещал тяжелые предметы над головой, можно с уверенностью сказать, что стоячая версия будет иметь наибольшее применение в определенных спортивных движениях, устойчивости корпуса и механике над головой, необходимых для успеха. Однако жим сидя можно и нужно использовать для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, которые затем могут быть преобразованы в более специфичные для спорта мышечные волокна с тренировкой.

Увеличьте силу и массу верхней части тела СЕЙЧАС!

Увеличение силы и массы верхней части тела и повышение производительности над головой не должно быть загадкой. Ниже приведены две статьи, которые вам нужно прочитать, если вы вообще беспокоитесь о том, чтобы стать сильным и здоровым.

Рекомендуемое изображение: @barbellphotography и @ironhouseco в Instagram

Гантели и штанги для армейских жимов

Жим от плеч с гантелями требует большей стабилизации мышц.

Изображение предоставлено: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images

Стойте по стойке смирно, как солдат, ноги вместе и вывернув пальцы ног, когда вы толкаете штангу вверх и вниз, чтобы выполнить настоящий жим военного. В таком положении жать гриф над головой невероятно сложно. В наши дни практически любой жим над головой — сидя или стоя с расставленными ногами на ширине бедер — называется военным жимом.

Выбор версии повлияет на ваши результаты. Среднестатистическому человеку, который тренируется, чтобы просто укрепить плечи и стать более здоровым, будет полезно использовать гантели или штангу для военного жима или жима над головой.Однако, если вы хотите изменить размер и форму плеч, читайте дальше, чтобы узнать, какой тип веса выбрать.

Гантели Плюсы

Гантели делают жим в военном стиле менее стабильным, а это означает, что ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы вы не потеряли форму. Жим гантелей стоя или сидя на самом деле активизирует переднюю часть плеч — передние дельтовидные мышцы — на 11-15 процентов больше, чем жим гантелей стоя или сидя, показало небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год.

Исследователи также обнаружили, что военный жим стоя с гантелями активировал медиальную дельтовидную мышцу — верхнюю часть плеча — на 7 процентов больше, чем военный жим стоя со штангой.

Подробнее: Мышцы, используемые в военном жиме

Гантели Минусы

Гантели менее безопасны, чем штанги, когда вы работаете с большим весом. Вы делаете подъем тяжестей со штангой в силовой стойке; когда ваши мышцы не выдерживают, вы можете быстро восстановить его.

Поднимите силовую стойку для безопасности.

Изображение предоставлено: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Гантели сложнее контролировать, и их необходимо поднимать с пола, чтобы вы могли использовать их для военного жима. Конечно, вам может помочь наблюдатель, но если у вас нет желающего партнера для тренировки, вы можете сбросить вес и пораниться.

Штанга Плюсы

Штанга обычно позволяет поднимать больший вес, поскольку штанга более устойчива.С гантелью ваши плечи разделяют вес, поэтому более сильная сторона может компенсировать более слабую. Исследование 2013 года показало, что когда дело доходит до максимума на одно повторение — максимального веса, который вы можете поднять только за один раз — штанга позволяла лифтерам поднимать на 7 процентов больше веса, чем они могли бы с гантелями.

Штанга позволяет вам нажимать больше веса.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Чем больше вес вы поднимаете, тем сильнее вы стимулируете рост мышц.Когда ваша цель — просто нарастить больше мышц и силы, вам подойдет штанга.

Штанги

также позволяют увеличивать вес с шагом 2,5 фунта. Это более постепенный способ увеличить нагрузку на мышцы по сравнению со стандартным увеличением на 5 фунтов, когда вы переходите к более тяжелым гантелям. Быстрое увеличение веса может поставить под угрозу ваш прогресс и ограничить ваши результаты.

Гантели могут подойти новичкам.

Изображение предоставлено: ilmisimya / iStock / Getty Images

Минусы со штангой

Если вы новичок в поднятии тяжестей и не готовы поднимать большой вес над головой, военный жим штанги может оказаться для вас недоступным.Одна только стандартная штанга весит 45 фунтов. Возможно, вам придется начать с гантелей, затем дойти до пустой штанги и добавлять тарелки по мере набора силы.

Подробнее : Становая тяга и жим над головой прорабатывают все мышцы?

Back 2 Basics: жим гантелей сидя

В то время как некоторые лифтеры пытаются найти новые способы тренировки и наращивания мышечной массы, более сообразительные спортсмены знают, что нужно делать с помощью того, что работает. Классические движения сегодня так же эффективны, как и на заре бодибилдинга.Одно из таких движений — жим гантелей сидя.

Директор по социальным сетям

FLEX Дэвид Бай нашел время, чтобы поделиться своими мудрыми словами о том, как правильно выполнять это упражнение. Двукратный победитель NPC «Мистер Висконсин» показал жим гантелей сидя в новом эпизоде ​​«Back to Basics». Это сложное упражнение нацелено на передние дельтовидные мышцы, в то время как боковые дельты и трицепсы служат второстепенными мышцами.

Установка

Занять хорошую позицию — ключ к этому упражнению.Бай предлагает начинать жим гантелей плечами с гантелей на коленях, сидя на скамейке сидя. Использование толчка ног, чтобы довести их до уровня плеч, безопасно и эффективно.

«Что мне нравится делать, так это ставить гантели на каждое колено по одной, поднимать вес вместе с икрой и коленом, принимать устойчивое положение, а затем поднимать другую руку». Гантели должны быть в руках выше плеч ладонями вперед.

Скамейка

На видео Бай использует скамью с полностью вертикальной подушкой спины.Он объясняет, что это не единственный вариант жима от плеч.

«Вы можете делать жим гантелей плечами на ровной скамье, у которой вообще нет подушки для спины. Лично я предпочитаю скамейку с подкладкой на половину плеча, чтобы верхняя часть моих плеч могла свободно двигаться ».

Форма — ключ

Теперь, когда Бай настроен и готов начать движение, он демонстрирует несколько повторений в форме учебника. Локаут в верхней части повторения можно выполнить несколькими способами.Один — гантели поднимаются и опускаются прямо. Бай обсуждает альтернативу.

«Некоторым людям нравится подносить гантели к себе, чтобы немного сильнее сжать плечи. Когда вы перейдете на более тяжелые гантели, это будет довольно сложно. Это уменьшит диапазон движений «.

Что касается нижней части повторения, некоторые люди могут предпочесть, чтобы гантели касались плеч. Это приемлемо, но Бай предпочитает останавливаться незадолго до этой точки, чтобы плечи были параллельны полу.Пока он демонстрирует большой диапазон движения, движение будет давать желаемые результаты.

Распространенные ошибки

Как и в случае с другими движениями этой серии, Бай не советует использовать слишком тяжелые нагрузки. Контроль веса, который вы используете, имеет первостепенное значение. Другие ошибки, которых следует избегать, — это перенос веса в верхней части повторения позади вас или в сторону, а также нехватка повторений. «Очень важно использовать вес, которым вы можете управлять, и выполнять полный диапазон движений.Бай предлагает использовать вес, с которым вы можете выполнять от 8 до 12 повторений, сохраняя при этом правильную форму.

Жим гантелей сидя (плечи) — Fitness Volt

Жим гантелей сидя над головой — это сложное движение, которое наращивает мышцы и укрепляет передние дельтовидные мышцы или передние дельтовидные мышцы. Это очень эффективное движение со свободным весом, и, используя гантели, вы развиваете мышцы-стабилизаторы и в результате развиваете одностороннюю (влияющую на каждую сторону) силу.

Преимущества делают это упражнение идеальным выбором, и любой человек с любым уровнем подготовки может безопасно выполнять его для наращивания мышечной массы и силы.Но если вы новичок, настоятельно рекомендуется начинать с легкого и практиковать хорошую технику, поскольку с этим движением связан элемент риска, если не соблюдать осторожность в поддержании правильной формы.

Но жим гантелей сидя над головой необходим для максимального развития плеч.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
• Тип : сила
• Механика : соединение
• Оборудование : Гантели

1 Инструкции для начинающих

: Трудности

1. В сидячем положении положите нижнюю часть каждой гантели на бедра.
2. Затем по очереди поднимайте каждую гантель вверх, пока не будете удерживать ее в нижней части положения для жима, при этом плечи должны быть параллельны полу.