Жимовой швунг штанги: техника выполнения упражнения со штангой — akvaufa5.ru

Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита — Рамблер/женский

Какая мускулатура задействована?

Если придерживаться правильной техники – прорабатывается большая группа мускулатуры – от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

Во время выполнения швунга со штангой выделяют несколько этапов:

Начальное положение.

Утяжелитель над головою.

Исходное положение

Начинается упражнение в таких движений:

li>Спину держат ровно.

Ноги становятся немного шире плеч.

Утяжелитель – находится на передних дельтах.

Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.

Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.

Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.

Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу. Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

Разгон или приём штанги

Из начальной точки выполняется короткое приседание. Разгон или приём штанги происходит следующим образом:

Спина и руки не меняют позицию.

Ноги немного сгибаются.

Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

После выталкивания утяжелителя на вверх, человек оказывается в такой позиции:

Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.

Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.

В конце необходимо вернуться к стартовой позиции. Следует отвести голову немного назад, распрямить грудь и выгнуть поясницу – подготовка грудной клетки и плеч для приема штанги. Когда утяжелитель касается дельт стоит подсесть. Это положение разгона штанги. Затем делают следующий подход.

Перед выполнением швунга стоит посмотреть видео уроки.

Дополнение к основной тренировке

Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим + два жимовых швунга + толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности – 3 по 8. Профессиональным спортсменам – 3 по 10.

Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

Выделяют такие типичные ошибки:

Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.

В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.

Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.

Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.

Вывод грифа слишком вперед или назад.

Не ровные локти.

Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

Блок похожие статьи

При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации:

Не смещайте штангу вперед или назад.

Возможно немного отклонить руки со штангой, если плечи хорошо подвижны.

В конечном положении утяжелитель находится над головой, а руки выпрямлены.

Во время приседа колени расходятся в стороны. Необходимо следить за положением носков.

Многие спортсмены считают, что чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Это мнение ошибочно. Сила выхода снаряда зависит от итоговой скорости выпрямления ног. Поэтому лучше делать короткий присед.

Движение должно быть равноускоренным и непрерывным. Начальное ускорение снаряда зависит от выхода из подседа, затем большую роль играет дожим рук.

При работе с большим весом лучше делать хват немного шире плеч – на 5 или 10 сантиметров.

Чем резче происходит выход из подседа, тем больше вес можно использовать.

Стопы постоянно контактируют с полом.

Упражнения не стоит выполнять спортсменам, у которых проблемы с поясницей, протрузии, остеохондроз, варикоз. Также не рекомендуются людям с травмами плечевых суставов. Новичкам лучше начать делать упражнение под присмотром опытного тренера.

Другие материалы по теме:

Как добиться идеальной фигуры при помощи упражнений Засса?

Как вывести молочную кислоту из мышц?

Красивые и стройные ноги – это не сложно

Язык кроссфит — Журнал для личного пользования — LiveJournal

Air Squat Приседания «Воздушные»
Back Extensions Гиперэкстензия
Back Squat Приседания со штангой на плечах
Back tuck Сальто назад
Ball Slams Бросок мяча об пол Медицинский мяч
Bar Muscle-up Выход на турнике
Barbell bench press Жим штанги лёжа
Barbell Deadlift Становая тяга штанги
Barbell Sit-ups Пресс (Ситап-пресс) с штангой
Barbell Snatch Рывок штанги
Bear crawl Медвежья проходка
Box Jump Запрыгивание на ящик
Burpee Бёрпи
Burpee Bar Muscle-ups Берпи с выходом на турнике
Burpees Bar-Facing Берпи с перепрыгиванием штанги
Chest To Bar Pull-up Подтягивания грудь к перекладине
Clean Взятие штанги на грудь
Clean and jerk Взятие на грудь и Толчок штанги
Developing Pushups Отжимания для новичков
Dip Отжиманяи на брусьях
Double Unders Двойные прыжки на скакалке
Dumbbell Hang split snatch Рывок гантели в ножницы
Dumbbell hang squat clean Взятие гантель с виса на грудь в сед
Dumbbell Split Clean Силовое взятие на грудь гантелей
DumbBell Thruster Выбросы с гантелями
Dumbell Power Snatch Силовой рывок гантели
Dumbell Snatch tri-panel Рывок с гантелей
Dumbell Split Lifts Упражнения с гантелями
Farmer’s walk Прогулка фермера
Floor Wipers Полотер
Front Squat Приседания со штангой на груди
GHD (Glute-Ham) Sit-up Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
Handstand Стойка на руках
Handstand Push-ups Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Clean Взятие на грудь с виса
Hang Power Clean Силовое взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch Силовой рывок штанги с виса
Hang Snatch Рывок штанги с виса
Hang Squat Clean Взятие на грудь с виса в полный сед
Jerk Толчок штанги
Jumping Pullups Прыгающие подтягивания
Jumping Squats Приседания с выпрыгиванием
Kettlebell Figure 8 8-ка с гирей
Kettlebell Snatch Рывок гири
Kettlebell Swing Махи гири
Kettlebell thruster Выбросы с гирей
Kipping Pull-ups Подтягивания с раскачкой
Knees to Elbows Колени к локтям на перекладине
L-Pull-up L-подтягивание
L-sit Удержание Уголка
L-sit on bar Уголок на турнике
L-sit on rings Удержания уголка на кольцах
Medicine Ball Cleans Взятие медбола на грудь
mountain climber Бег в упоре лежа
Muscle-ups Выход на кольцах
One Legged Squat (The Pistol) Приседания на одной ноге (пистолетик)
Overhead Squat Приседания со штангой над головой
Overhead walk Ходьба с штангой над головой
Plank Планка
Power Clean Силовое взятие на грудь штанги
Power Snatch Силовой рывок штанги
Pressing Snatch Balance Силовой рывковый баланс
Push Jerk Швунг толчковый от груди Штанга
Push jerk behind Швунг толчковый (из-за головы)
Push Jerk Kettlebell Швунг толчковый гири
Push Press Швунг жимовой
Push Press Behind Швунг жимовой из-за головы
Push-up Standards Отжимания стандартные
Ring chest fly Глубокие отжимания на кольцах
Ring Dips Отжимания на кольцах
Ring handstand push-ups Отжимания в стойке на кольцах (вниз головой)
Ring plank crunches Скручивания планки на кольцах
Ring push-ups Горизонтальные отжимания на кольцах
Ring Rows Подтягивания на кольцах
Rope Climb Подъёмы по канату Канат
Rowing Гребля
Sandbag Bearhug Squat Медвежье приседания с мешком
Sandbag Deadlift Становая тяга мешка Сумка для песка
Sandbag Shouldering Подъем мешка на плечо
Shoulder Press Жим стоя
Shuttle sprint Челночный бег
Sit-ups Пресс (Ситап-пресс)
Snatch Рывок
Snatch Balance Рывковый баланс
Squat Clean Взятие штанги на грудь в сед
Squat Snatches Рывок в сед Штанга
Standard Pull-up Подтягивания стандартные
Standing broad-jump Прыжок в длину
Stiff legged deadlift становая тяга от колен.
Sumo Dead Lift High Pull Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Thruster Выброс штанги
Toes to Bar Подносы/ подъём носков к перекладине
Towel Pullup Подтягивание с полотенцем
Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
Turkish Get Up Турецкий подъем
Turkish Get-up Sandbag Турецкий подъем с сэндбэгом
Two Kettlebell Snatch Рывок двух гирь
Two kettlebell thruster Выбросы двух гирь.
Walking Lunges Шагающие выпады
Wall Ball Броски набивного мяча в цель
Wall ball 2fer1 Броски набивного мяча в цель «2-fer-1»
Wall Walk Ходьба по стене
Warm-up Разминка
Weighted Pullup Подтягивания с отягощением

Аббревиатуры кроссфит на английском языке:

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)
ATG: Ass to Grass (присесть максимально низко к земле)
BP: Bench press — (Жим лежа)
BS: Back squat — (Приседания со штангой на плечах)
BW (or BWT): Body weight — (ВТ — Вес Тела)
CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift (Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги)
CFWU: CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)
CLN: Clean (Взятие штанги на грудь в сед)
C&J: Clean and jerk (Толчок штанги, взятие в сед)
C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер «гребля»)
DL: Deadlift (Мертвая тяга)
FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)
GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench (упражнения на пресс со скамейки)
GPP: General physical preparedness, aka «fitness. » (ОФП — Общая физическая подготовка)
GTG: Grease the Groove (используется, когда надо сделать максимальный набор упражнений в день)
HSPU: Hand stand push up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar «at the hang,» about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing position
KB: Kettlebell (Гиря)
KTE (равно по значению с TTBs): Knees to elbows (Колени к Локтям).
MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон — Метаболическая тренировка)
MP: Military press (Армейский жим)
MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)
OHS: Overhead squat (Приседания со штангой над головой).
PC: Power clean — (Силовое взятие на грудь штанги)
Pd: Pood, weight measure for kettlebells — (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)
PR: Personal record (Личный рекорд)
PP: Push press (Швунг жимовой)
PSN: Power snatch (Силовой рывок штанги)
PU: Pull-ups или push-ups (Подтягивания)
Rep: Repetition (Повтор)
RХ: As prescribed; as written. (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изменений)
RM: Repetition maximum (1RM — максимальный вес на 1 повторение)
SDHP: Sumo deadlift high pull (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)
SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training (Профессиональная подготовка)
SN: Snatch (Рывок)
SQ: Squat (Приседания)
TGU: Turkish get-up (Турецкий подъем)
WOD: Workout of the day (ВОД, задание на День)
YBF: You’ll Be Fine (liberally applied in spray form) — (Ты будешь в порядке)

Функционально-силовой тренинг: Жимовой швунг. Техника, задействованные мышцы и польза выполнения

Жимовой швунг — одно из девяти фундаментальных движений кроссфита, которое, как и немалое количество иных упражнений, перекочевало из тяжелой атлетики. В статье мы рассмотрим стандартный вариант выполнения жимовых швунгов и их пользу.

Жимовые швунги задействуют дельтовидные мышцы, ягодичные, трицепсы, грудь, широчайшие, бицепсы бедер, мышцы брюшного пресса — это упражнение является одним из самых эффективных в плане построения верхней части тела. Его также можно часто встретить в подготовке, к примеру, игроков в американский футбол — оно прекрасно развивает взрывную силу, необходимую в этом или иных видах спорта.

Встаньте в полный рост и поднимите штангу на грудь — она должна располагаться на переднем пучке дельтовидных мышц;
Выполните небольшой подсед, а затем резко разогните ноги — это разгонит штангу. Чем больше импульс, создаваемый ногами, тем меньшая нагрузка ложится на плечи;
По мере разгибания ног начинайте выжимать штангу вертикально вверх;
В конечном положении штанга должна оказаться над головой, в полностью выпрямленных руках.

Жимовые швунги могут выполняться с груди или из-за головы, а также с различными снарядами — штангой, гантелями, гирями, акселями и т. д.

Слишком большой вес снаряда. Если вы не можете контролировать движение штанги, то снижайте вес. Как всегда, техника важнее всего.

Потеря нейтрального положения спины при выполнении. Следите за тем, чтобы спина была ровная, грудь приподнята, а плечи не заваливались вперед.

Плечи задействованы больше ног. Импульс создается ногами, а плечи и трицепсы лишь помогают дожать снаряд и зафиксировать его над головой.

Потеря баланса. Следите за сохранением баланса на всем протяжении выполнения движения.

У жимовых швунгов хороший перенос на тяжелую атлетику. Рассматриваемое упражнение благоприятно сказывается на силе, мощности, общей физической подготовке представителей различных дисциплин.

Сила и гипертрофия мышц верхней части тела. Жимовые швунги, как и жим лежа, отжимания на брусьях, строгие жимы — инструмент развития мышц верха тела (грудь, плечи, трицепсы). Учитывая, что в движение совершается при активном участии ног, это позволяет атлету работать с большими весами, чем при выполнении строгого жима.

Повышение уровня атлетизма. Согласно исследованиям, жимовые швунги по нагрузке на ноги схожи с прыжковыми приседаниями. Швунги будут полезны атлетам, которые хотят увеличить высоту вертикального прыжка, скорость бега и взрывную силу ног.

Совершенствование технических аспектов тяжелоатлетических движений. Здесь имеются в виду толчки штанги. Толчковый швунг позволяет отработать глубину подседа и научиться передавать усилие, создаваемое нижней частью тела, верхней.

Швунг жимовой — Пауэрлифтинг-НН

Пожалуй, вряд ли найдётся что-то такое, что волновало бы множество атлетов, так как предстоящие подходы с максимальным весом, тяжёлых приседаний или же становой тяги. Очень многим спортсменам хорошо знакомо это ощущение некоторого волнения или даже страха перед тяжёлыми подходами или же изнурительными упражнениями на большое количество повторений. Одним из таких «волнительных» упражнений, безусловно, является Швунг жимовой. Это упражнение основано на движении, взятом из тяжёлоатлетического арсенала. Швунг жимовой является упражнением базовым, дающим нагрузку на все группы мышц.

Данное упражнение довольно популярно у силовиков, основная цель которых – развивать ощутимую мощь во всём теле комплексно. Абсолютно все мышцы подвергаются нагрузке, при выполнении данного упражнения. Движение начинается с ног, затем следует через низ спины, плечи и грудь на трицепсы. Швунг жимовой также является незаменимым упражнением на силу и на массу. Если выполнять данное упражнение правильно с технической точки зрения, то оно может стать замечательным дополнением к вашей силовой программе, которая состоит из всевозможных базовых упражнений. При этом желательно забыть о тренажёрах «бабочках», которые вряд ли принесут ожидаемую пользу для массы и силы. Гораздо лучше перебороть свой страх и перейти, всё-таки, к тяжёлым тренировкам с базовыми упражнениями.

Техника выполнения упражнения Швунг жимовой характерна начальной позицией со штангой на уровне плеч, как в стойке для приседаний. Хват дожжен быть сверху вниз, такой, чтобы большие пальцы также обхватывали гриф штанги для безопасности. Гриф штанги располагается высоко на груди, при этом туловище должно быть прямым. После глубокого вдоха, сожмите абдоминальные мышцы. После этого необходимо резко опустить всё тело вниз, слегка согнув при это колени, тазобедренные и голеностопные суставы.
Далее, используя взрывной темп, мощно распрямляете ноги и одновременно с этим толкаете штангу с плеч, распрямляя руки над головой, тоже довольно резко. После подъёма, гриф снова опускается на грудь. При этом очень важно амортизировать вес, сгибая ноги и таз. Таким образом, вы как бы «словите» гриф штанги всем своим телом. После этого, быстро возвращайтесь в исходное положение, зафиксировав гриф.

Также можно выполнять Швунг жимовой, располагая гриф штанги на трапециевидных мышцах, то есть, держать гриф за головой. В этом случае техника выполнения мало чем отличается, причём, в этом случае, корпус будет несколько иначе располагаться, что больше соответствует естественному центру тяжести, нежели первый вариант. Для того, чтобы понять какой из вариантов вам больше подходит, конечно же, необходимо попробовать оба.

После того, как вы определитесь с выбором, можете смело включать это упражнение в свою еженедельную программу.

Тяжелоатлетические упражнения. Учебно-спортивное учреждение «Лельчицкая специализированная детско-юношеская школа олимпийского резерва»

Перечень

тяжелоатлетических упражнений.

Ниже представлен весь перечень тяжелоатлетических упражнений, которые подразделяются на упражнения основной нагрузки и дополнительной.

Упражнения, составляющие основную нагрузку в тренировке

(О. Н.) – состоят из 12 групп.

РЫВКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Группа№1

1. Р.кл. – рывок классический с помоста. ВИДЕО (2 мин).

Группа№2

2. Р.кл. из и.п. гриф н.к. пл. – рывок классический из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов.

3. Р.кл. из и.п. гриф н.к. — рывок классический из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса.

4. Р.кл. из и.п.от к. — рывок классический с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.

5. Р.кл. из и.п. гриф в.к. пл. – рывок классический, положение грифа выше уровня коленных суставов, с плинтов. ВИДЕО (1 мин).

6. Р.кл. из и.п. гриф в.к. — рывок классический из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса.

7. Р.кл. из и.п.ноги прям. в накл. — рывок классический с виса из исходного положения ноги выпрямлены в коленных суставов, стоя в наклоне.

8. Р.кл. из прям. стойки — рывок классический с виса из исходного положения в прямой стойке.

9. Р.кл. стоя на подст. — рывок классический с помоста, стоя на подставке.

9-1 Уход в сед из и.п. гриф в опущ. руках хв.р. – уход в сед из исходного положения штанга в опущенных руках, хват рывковый (с выпрямлением рук вверх).

9-2 Прот. в сед хв.р. – протяжка с помоста в сед на прямые руки, хват рывковый.

9-3 Прот. вверх хв.р. с виса в.к. и через подрыв – протяжка вверх с виса выше колен на прямые руки, хват рывковый, через подрыв.

Группа№3

10. Р.п.п. – рывок в полуприсед с помоста. ВИДЕО (2 мин).

11. Р. п.п. из и.п. гриф в.к. пл. – рывок в полуприсед из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с плинтов.

12. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. – рывок в полуприсед из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса.

13. Р.п.п. из и.п. гриф н.к. пл. – рывок в полуприсед из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов.

14. Р.п.п. из и.п. гриф н.к. — рывок в полуприсед из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса.

15. Р.п.п. от к. — рывок в полуприсед с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.

16. Р.п.п. из и.п.ноги прям. в накл. — рывок в полуприсед с виса из исходного положения ноги выпрямлены в коленных суставов, стоя в наклоне.

17. Р.п.п. и.п., стоя на подст. — рывок в полуприсед с помоста, стоя на подставке.

18. Р.п.п. + Пр. – рывок в полуприсед с помоста плюс приседания со штангой вверху на прямых руках.

Группа№4

19. Т.Р. – тяга рывковая с помоста. ВИДЕО (1 мин).

20. Т.Р. из и.п. гриф в.к. пл. – тяга рывковая из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с плинтов.

21. Т.Р. из и.п. гриф в.к. – тяга рывковая из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса.

22. Т.Р. из и.п. гриф н.к. пл. – тяга рывковая из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов.

23. Т.Р. из и.п. гриф н.к. – тяга рывковая из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса.

24. Т.Р. до к. – тяга рывковая с помоста, гриф до уровня коленных суставов.

25. Т.Р. до пр. ног – тяга рывковая с помоста до выпрямления ног, туловище в наклоне.

26. Т.Р. от к. – тяга рывковая с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.

27. Т.Р., стоя на подст. — тяга рывковая с помоста, стоя на подставке.

28. Т.Р. медл. + быстро — тяга рывковая с помоста медленно вверх, затем тяга рывковая с помоста быстрая.

29. Т.Р. от к. + Т.Р. – тяга рывковая с виса, гриф от колен, плюс тяга рывковая с помоста.

30. Т.Р. медл. подъём + медл. опуск. — тяга рывковая с помоста медленно вверх, затем медленное опускание на помост.

31. Т.Р. с пом. + из и.п. н.к. + в.к. — тяга рывковая с помоста плюс тяга рывковая с виса из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов плюс тяга рывковая с виса из исходного положения гриф выше уровня коленей.

32. Т.Р. с 4 ост. — тяга рывковая с помоста с четырьмя остановками (в момент отделения штанги от помоста, у колен, выше колен, стоя на носках).

33. Т.Р. с 4 ост. + медл. опуск. + Т.Р. быстро — тяга рывковая с помоста с четырьмя остановками плюс медленное опускание на помост плюс тяга рывковая быстро.

34. Т.Р. + Р.п.п. — тяга рывковая с помоста плюс рывок в полуприсед с помоста.

35. Т.Р. + Р.кл. — тяга рывковая с помоста плюс рывок классический.

35/1. Т.Р. стан. + Р.кл. — тяга рывковая становая с помоста плюс рывок классический. ВИДЕО (1 мин).

35/2. Т.Р. до груди, с уходом. — тяга рывковая до груди, с уходом. ВИДЕО (1 мин).

ТОЛЧКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Группа№5

36. Т.кл. (н. гр.) – толчок классический с помоста (на грудь).

37. Т.кл. – толчок классический с помоста.

Группа№6

38. Т.кл. из и. п. гриф в.к. пл. — толчок классический из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с плинтов.

39. Т.кл. из и.п. гриф в.к. — толчок классический из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса.

40. Т.кл. из и.п. гриф н.к. пл. — толчок классический из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов.

41. Т.кл. из и.п. гриф н.к. — толчок классический из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса.

42. Т.кл. из и.п. от к. — толчок классический с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.

42-1 Уход в сед из и.п. гриф в опущ. руках хв.т. – уход в сед из исходного положения штанга в опущенных руках, хват толчковый (взятие на грудь).

42-2 Прот. в сед хв.т. – протяжка с помоста в сед на грудь, хват толчковый.

Группа№7

43. Н.гр. п.п. – подъём на грудь в полуприсед с помоста.

44. Н.гр. п.п. из и.п. гриф в.к. пл. – подъём на грудь в полуприсед из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с плинтов.

45. Н.гр. п.п. из и.п. гриф в.к. – подъём на грудь в полуприсед из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса.

46. Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к. пл. – подъём на грудь в полуприсед из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов.

47. Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к. – подъём на грудь в полуприсед из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса.

48. Н.гр. п.п. из и.п. от к. – подъём на грудь в полуприсед с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.

49. Н.гр. п.п. + Пр. — подъём на грудь в полуприсед с помоста плюс приседания со штангой на груди.

50. Н.гр. п.п. + Пр. + Т. — подъём на грудь в полуприсед + приседания со штангой на груди + толчок штанги от груди. ВИДЕО (1 мин).

51. Н.гр. п.п. + Шв.т. — подъём на грудь в полуприсед плюс швунг толчковый.

52. Н.гр. п.п. + Т. — подъём на грудь в полуприсед плюс толчок штанги от груди. ВИДЕО (1 мин).

53. Н.гр. п.п. + Шв.т. + Пр. (шт. вверху) — подъём на грудь в полуприсед плюс швунг толчковый плюс приседания со штангой вверху.

54. Н.гр. п.п. + Т. + Пр. (шт. вверху) — подъём на грудь в полуприсед плюс толчок штанги от груди плюс приседания со штангой вверху.

Группа№8

55. Шв.т. (н.гр. п.п.) – швунг толчковый, штанга берётся на грудь в полуприсед.

56. Шв.т. (со стоек) – швунг толчковый, штанга берётся со стоек. ВИДЕО (8 мин).

57. Шв. из-за гол. хв.т. – швунг толчковый (штанга за головой).

58. Шв.т. + Т. (со стоек) — швунг толчковый (штанга берётся со стоек) плюс толчок от груди.

59. Шв. из-за гол. хв.т. + Пр. – швунг толчковый (штанга за головой) плюс приседания (штанга вверху на прямых руках).

60. П.т. + Т. – полутолчок плюс толчок (штанга берётся со стоек).

61. Т. со стоек – толчок от груди (штанга берётся со стоек).

62. Т. из-за гол. – толчок из исходного положения штанга на плечах.

63. Пр. + Т. – приседание со штангой на груди плюс толчок от груди. ВИДЕО (1 мин).

63-1 Пр. + Шв.т. – приседание со штангой на груди плюс швунг толчковый. ВИДЕО (1 мин).

63-2 Пр. + Шв.ж.+Т. – приседание со штангой на груди плюс швунг жимовой плюс толчок. ВИДЕО (1 мин).

64. Пр. + Т. из-за гол. – приседания со штангой на плечах плюс толчок из-за головы.

64-1 Ж. с гр в т.разножке – жим с груди стоя в толчковой разножке «ножницы». ВИДЕО (1 мин).

64-2 Шв. с гр в т.разножке – швунг с груди стоя в толчковой разножке «ножницы».

64-3 Уход в сед из и.п. гриф в опущ. руках хв.р. – уход в сед из исходного положения штанга в опущенных руках, хват рывковый (с выпрямлением рук вверх).

64-4 Уход в сед из и.п. гриф в опущ. руках хв.т. – уход в сед из исходного положения штанга в опущенных руках, хват толчковый (взятие на грудь).

64-5 Уход в разножку из и.п. гриф на груди хв.т. – уход в разножку из исходного положения штанга лежит на груди, хват толчковый (толчок).

64-6 Уход в разножку из и.п. гриф у лба хв.т. – уход в разножку из исходного положения штанга находится у лба, хват толчковый (толчок).

64-7 Подкид. штанги из и.п. гриф на груди хв.т. – подкидывание штанги из исходного положения штанга лежит на груди, хват толчковый (толчок). ВИДЕО (1 мин).

Группа№9

65. Т.Т. – тяга толчковая с помоста.

66. Т.Т из и.п. гриф в.к. пл. — тяга толчковая из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с плинтов.

67. Т.Т из и.п. гриф в.к. — тяга толчковая из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, с виса.

68. Т.Т из и.п. гриф н.к. пл. — тяга толчковая из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с плинтов.

69. Т.Т из и.п. гриф н.к. — тяга толчковая из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, с виса.

70. Т.Т до к. — тяга толчковая с помоста, гриф до уровня коленных суставов.

71. Т.Т до выпр.ног — тяга толчковая с помоста до выпрямленных ног, туловище в наклоне.

72. Т.Т из и.п. от к. — тяга толчковая с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов.

73. Т.Т., стоя на подст. — тяга толчковая из исходного положения, стоя на подставке.

74. Т.Т. медл. + быстро — тяга толчковая с помоста медленно вверх, затем тяга толчковая с помоста быстрая.

75. Т.Т. с медл. опуск. — тяга толчковая с медленным опусканием на помост.

76. Т.Т. медл. подъём + медл. опуск. — тяга толчковая с помоста медленно вверх, затем медленное опускание на помост.

77. Т.Т. с 4 ост. — тяга толчковая с помоста с четырьмя остановками (в момент отделения штанги от помоста, у колен, выше колен, стоя на носках).

78. Т.Т. с 4 ост. + быстро — тяга толчковая с помоста с четырьмя остановками плюс тяга толчковая с помоста быстрая.

79. Т.Т. ср.хв. — тяга толчковая с помоста, хват средний.

80. Т.Т до к. + Т.Т. — тяга толчковая с помоста, гриф до уровня коленных суставов плюс тяга толчковая с помоста.

81. Т.Т. + Н.гр. п.п. — тяга толчковая с помоста плюс подъём на грудь в полуприсед с помоста.

82. Т.Т. + Т.кл. (н.гр.) — тяга толчковая с помоста плюс подъём на грудь в разножку.

ПРИСЕДАНИЯ:

Группа№10

83. Пр.пл. – приседания со штангой на плечах.

84. Пр.гр. – приседания со штангой на груди.

85. Пр.пл. уступ. – приседания со штангой на плечах медленное плюс быстрое вставание.

НАКЛОНЫ:

Группа№11

86. Тяга становая хв.р. – тяга становая, хват рывковый.

87. Накл. со шт. на пл. с согн. в кол. ногах – наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах. ВИДЕО (3 мин).

88. Накл. со шт. на пл. с согн. в кол. ногах + прыжок – наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах плюс прыжок вверх.

ЖИМОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Группа№12

89. Ж..стоя – жим от груди стоя, хват толчковый или слегка расширенный.

90. Шв.ж. – швунг жимовой от груди. ВИДЕО (1 мин).

91. Шв.ж. + Пр. – швунг жимовой от груди плюс приседания со штангой вверху.

92. Шв.ж. из-за гол. хв.т. + Пр. – швунг жимовой из-за головы, хват толчковый (штанга на плечах) плюс приседания (штанга вверху на прямых руках).

93. Шв. р.хв. из-за гол. + Пр. – швунг из-за головы (штанга на плечах), хват рывковый плюс приседания (штанга вверху на прямых руках).

94. Ж.л. – жим лёжа (горизонтально), хват толчковый.

95. Уход в сед из и. п. гриф на пл. хв.р. – уход в сед из исходного положения штанга на плечах, хват рывковый (с выпрямлением рук вверх). ВИДЕО (6 мин).

Упражнения, составляющие дополнительную нагрузку

(Д.Н.) – состоят из 4 групп.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ:

Группа№13

96. Прыжки со шт. на пл. – прыжки вверх со штангой на плечах. ВИДЕО (1 мин).

97. Прыжки вверх из и.п. гриф н.к. хв.р. — прыжки вверх из исходного положения гриф ниже уровня коленных суставов, хват рывковый.

98. Пр. со шт. на пл., стоя на носках – приседания со штангой на плечах, стоя на носках, бёдра сомкнуты.

99. Ж..л. ногами – штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, отжимание штанги ногами.

100. Пр. в ножн. со шт. на пл. – приседания в ножницах со штангой на плечах.

101. Пр. в ножн. со шт. на гр. – приседания в ножницах со штангой на груди.

102. Пр. в ножн. со шт. между ног в прям. руках – приседания в ножницах, штанга располагается между ног в прямых руках.

103. Прыжки в глубину – спрыгивание в низ с последующим отталкиванием вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ (ТУЛОВИЩА):

Группа№14

104. Накл. с отягощ. на козле – наклон с отягощением за головой лёжа бёдрами на козле, ступни ног закреплены на рейке гимнастической стенки. ВИДЕО (1 мин).

105. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах – наклоны со штангой на плечах, стоя на прямых ногах.

106. Накл. со шт. на пл., сидя на полу — наклоны со штангой на плечах, сидя на полу.

107. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле — наклоны со штангой на плечах, сидя на скамейке (стуле и т. д.). ВИДЕО (1 мин).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА:

Группа№15

108. Ж. р.хв. из-за гол. – жим из-за головы (штанга на плечах), хват рывковый.

109. Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. – жим рывковым хватом из-за головы плюс приседания, штанга вверху на прямых руках.

110. Ж. р.хв. из-за гол., сидя в разножке — жим рывковым хватом из-за головы, сидя в разножке.

111. Ж. сидя – жим сидя на скамейке (стуле и т.д.).

112. Ж.л. накл. – жим лёжа на наклонной доске.

113. Прот. вверх. хв.т. – протяжка с помоста вверх на грудь, хват толчковый. ВИДЕО (2 мин).

114. Прот. вверх. хв.р. – протяжка с помоста вверх на прямые руки, хват рывковый. ВИДЕО (3 мин).

115. Прот. вверх. хв.т. + Пр. – протяжка с помоста вверх на прямые руки, хват толчковый, плюс приседания со штангой вверху.

116. Прот. вверх. хв.т от к. – протяжка вверх с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов, хват толчковый.

117. Прот. вверх. из и.п. от к., кисти сомк. – протяжка вверх с виса из исходного положения гриф на уровне коленных суставов, кисти сомкнуты.

118. Прот. вверх. из и.п. гриф в.к. хв.т. — протяжка вверх с виса из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, хват толчковый.

119. Прот. из и.п. гриф в.к. хв.р. — протяжка вверх с виса из исходного положения гриф выше уровня коленных суставов, хват рывковый.

120. Прот. вверх. из прям. стойки хв.т. — протяжка вверх из прямой стойки, хват толчковый.

121. Прот. вверх. из прям. стойки хв.р. — протяжка вверх из прямой стойки, хват рывковый.

122. Ж. т.хв. из-за гол. – жим из-за головы (штанга на плечах), хват толчковый. ВИДЕО (1 мин).

123. Прот. до подбородка хв.р. — Протяжка Рывковая протяжка до подбородка

124. Прот. вверх. хв.р. + Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. – протяжка с помоста вверх на прямые руки, хват рывк. + жим рывковым хватом из-за головы + приседания, штанга вверху на прямых руках. ВИДЕО (3 мин).

Швунг жимовой.

Данное упражнение является базовым , которое дает нагрузку на все группы мышц. Швунг жимовой основан на движении, перенятом из тяжёлой атлетики.

Швунг жимовой популярен у силовиков и направлен на развитие развивать ощутимой мощи во всём теле. При выполнении данного упражнения нагрузке подвергаются абсолютно все мышцы. Движение начинается с ног, затем следует через низ спины, плечи и грудь на трицепсы. Швунг жимовой является незаменимым упражнением, как на силу, так и на массу. Если его правильно выполнять, то оно может стать замечательным дополнением к вашей силовой программе.

Техника выполнения Швунг жимовой:

1. Стартовая позиция со штангой на уровне плеч (точно такое же, как в стойке для приседаний).
2. Хват должен быть сверху вниз, такой, чтобы большие пальцы также обхватывали гриф штанги, для безопасности.
3. Гриф штанги лежит высоко на груди, при этом корпус должен быть прямым.
4. После глубокого вдоха необходимо сжать абдоминальные мышцы. Далее резко опустите всё тело вниз (слегка согнув при этом колени, тазобедренные и голеностопные суставы).

Далее, используя взрывной темп, мощно выпрямляете ноги и одновременно с этим толкаете штангу с плеч, распрямляя руки над головой. После подъёма, гриф снова опустите на грудь. При этом очень важно амортизировать вес, сгибая ноги и таз. Таким образом, вы как бы «словите» гриф штанги всем своим телом. После этого, быстро возвращайтесь в исходное положение, зафиксировав гриф.

Тяжелая атлетика

Скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения — рывок и толчок.
В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.
До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой.

Упражнения:

• Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

• Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой, спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

• Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше чем у многих легкоатлетов.

Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году — пять. В 1947 году — новая категория легчайшего веса — до 56 кг., в 1951 году — от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория — вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

Жим Арнольда и жим штанги

«Арнольд» и жим штанги различаются по исполнению, но оба нацелены на плечи.

Кредит изображения: MaxRiesgo / iStock / Getty Images

Жим штанги старой школы и жим гантелей «Арнольд» — это два разных зверя, которые преследуют одну и ту же цель — эти силовые упражнения дают плечам мощную тренировку.

Как бы они ни выглядели в исполнении, на самом деле оба они нацелены на переднюю дельтовидную мышцу или переднюю мышцу плеча, которая помогает вращать руки.Конечно, легенда бодибилдинга и бывший губернатор Арнольд Шварценеггер не назвал бы свое имя разновидностью жима плечом, если бы он хотя бы немного отличался.

Подробнее: Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

Не позволяйте вам опускать раскачивание спины, чтобы перебросить штангу над головой.

Кредит изображения: Adobe Stock / Tyler Olson

Классический жим штанги

Жим штанги с нацеливанием на дельтовидные мышцы плечами является основным продуктом тренажерного зала не только потому, что он работает с плечами, но и потому, что для него требуется снаряжение, которое обычно используется в тренажерном зале, а не дома.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте за тренажер Смита ладонями наружу и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Освободите штангу из стойки и удерживайте ее в верхней части груди в исходном положении.

Поднимите штангу вверх и выдохните, разгибая руки, не блокируя локти. Вдохните, опуская штангу в исходное положение. В качестве жима над головой это упражнение имеет рекомендуемый диапазон повторений от пяти до восьми повторений в подходе.

В жиме Арнольда руки должны быть обращены наружу.

Кредит изображения: Adobe Stock / blackday

Жим гантелей «Арнольд»

Как следует из названия, собственный жим от плеч Ah-nold превращается в жим гантелей — вы можете выполнять это портативное упражнение стоя или сидя на прочной скамье или табурете.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и поставьте ступни на ширине плеч. Держите две гантели на уровне плеч ладонями внутрь — это называется пронированный хват.

Разведите локти в стороны, поднимая тяжести и выдыхая.Поднимая руки над головой, слегка наклонитесь вперед и поверните запястья в супинированное положение так, чтобы они смотрели наружу. Вдохните, вернитесь в свое первое положение и повторите примерно восемь повторений.

Чтобы дополнительно сосредоточить внимание на трицепсах, широчайших и грудных мышцах, выполняйте подъем лежа на скамье с наклоном 90 градусов и вращайте колокола внизу движения, а не вверху.

Так в чем же разница?

На практическом уровне в каждом из этих двух упражнений используется разная экипировка, поэтому, если вы хотите проработать плечи и имеете доступ только к штанге или набору гантелей, выбор между ними очевиден.

Что касается вторичных целевых мышц, они оба задействуют боковые дельтовидные мышцы, ловушки и трицепсы в качестве синергетиков или мышц, которые помогают другим мышцам выполнять движение.

Так почему же сигарный «Дуб» Шварценеггер придумал свой пресс? Польза, скорее всего, заключается в самих гантелях. Хотя гантели не идеальны для тяжелых повторений, они способствуют одностороннему движению, заставляя обе конечности выполнять одинаковое количество работы, и, как правило, более удобны для суставов.

Подробнее: Упражнения с гантелями для начинающих

Какой у тебя стиль плеч?

Что говорят ваши плечи? Вы предпочитаете олдскульный пресс или ваши дельты учатся в школе или у Арнольда? В комментариях ниже укажите свои аргументы в пользу командной штанги или командных гантелей.

Советы по технике жима руками со штангой — Johnson Fitness and Wellness

Жим штанги от плеч — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для построения более широких и мощных плеч.
Проблема, однако, в том, что многие тренирующиеся часто выполняют упражнение неправильно и готовятся к травме.
Хотя на первый взгляд жим от плеч кажется довольно простым, существует довольно много технических приемов, которые помогут вам не только защитить плечи, но и хорошо потренировать их.
Жим штанги плечами можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидение немного лучше защищает спину, а стояние потребует дополнительной помощи со стороны основных мышц.
Новичкам я бы посоветовал сначала начать с гантелей, прежде чем переходить к штанге. По мере того, как вы прогрессируете, комбинируйте жим штанги и гантелей с плеч как часть комплексной тренировки плеч.

Техника жима со штангой от плеч

Принятие положения стоя внутри силовой стойки со штангой на уровне плеч:

Возьмитесь за штангу внутри обычного хвата для жима лежа. Вместо того, чтобы разводить локти, сконцентрируйтесь на том, чтобы выдвинуть локти вперед.Это не только облегчает работу плечевого сустава, но и создает основу для работы плеч, когда вы отжимаетесь.
Когда вы начнете жим, штанга очистит ваше лицо, поскольку вы будете выталкивать локти в стороны и назад.
После того, как штанга покажется вам над головой, отведите плечи назад, слегка наклоните голову вперед и зафиксируйте штангу прямо над макушкой.
Если бы кто-то наблюдал за вашим жимом сбоку, фактическая траектория штанги прямая вверх и вниз.Ваши локти и голова будут немного двигаться и менять положение … локти начинаются, а затем расширяются, когда вы подходите к вершине, и голова движется вперед, когда перекладина проходит.
Когда вы опускаете штангу, выполните описанные выше действия в обратном порядке, слегка отводя голову назад и сжимая локти, когда штанга проходит мимо вашего лица.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Пресс для пола

: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Жим с пола — один из лучших аксессуаров для жима лежа, для развития силы, гипертрофии и техники. Его используют как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, а также спортсмены, склонные к травмам.

Что такое жим с пола? Жим с пола начинается с того, что вы лежите на полу. Штанга не будет выполнять полный диапазон движений, а остановится, когда ваши локти коснутся земли.Жим с пола используется для увеличения силы блокировки в жиме лежа с упором на развитие плеч и трицепсов.

У жима с пола есть несколько преимуществ, которые мы обсудим в этой статье. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это упражнение, и понять, стоит ли вам включать этот вариант жима лежа в свою программу тренировок.

Приступим!

Хотя эта статья является полным руководством по жиму с пола, я написал отдельную статью, в которой объясняются основные различия между жимом с пола и жимом лежа.Перейдите в раздел «Жим с пола против жима лежа», чтобы прочитать эту статью.

Что такое пресс для пола?

Жим с пола — это жим верхней части тела, имитирующий диапазон движений жима лежа.

Техника

Уникальность жима с пола заключается в том, что вместо того, чтобы лежать на полу, вы будете лежать на полу с согнутыми или прямыми ногами.

Когда вы снимаете штангу со стойки, вы начинаете контролируемым образом опускать вес на грудь.Диапазон движений заканчивается, когда ваши локти касаются пола. Большинство людей делают паузу в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Частичный диапазон движения

Жим с пола считается «частичным диапазоном движений».

Это означает, что вы работаете только с определенным сегментом движения.

В этом случае основное внимание уделяется среднему диапазону и блокирующей части.

Упражнение сложнее, чем вы думаете

Большинство упражнений, включающих частичный диапазон движений, таких как жим лежа с доской, позволяют вам поднять больший вес, чем вы обычно можете.

Однако жим с пола является особенным, потому что, хотя это частичное упражнение, вы обычно используете меньший вес по сравнению с жимом лежа.

Это потому, что жим с пола удаляет два важных элемента из вашей техники жима лежа, а именно: свод стопы и привод ногами.

В результате ваши плечи и трицепсы должны работать намного тяжелее при жиме с пола, чем при обычном жиме лежа.

Упражнение, используемое всеми

Потому что вы можете использовать меньший вес, чем при обычном жиме лежа, но получите чрезвычайно высокий тренировочный эффект (т.е.е. вес кажется тяжелым), вы увидите, как это упражнение используют разные силовые атлеты.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры и стронгмены используют жим с пола для наращивания силы разгибателей локтя, увеличения гипертрофии плеча и трицепса и уменьшения нагрузки на суставы, которую могут вызывать другие упражнения.

Жим с пола был включен в мою статью о лучших вариациях жима лежа. Просмотрите его, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно включить в программу жима лежа.

Что работает пресс для пола?

Жим с пола будет включать в себя упоры для мышц основного пресса , в том числе:

Мышцы груди

Хотя грудь является наименее активной группой мышц в жиме с пола, она по-прежнему используется в качестве основного двигателя.

У вас будет самая активная грудь, когда вы опустите штангу, так как она играет роль в стабилизации траектории штанги и замедлении штанги до того, как ваши локти коснутся пола.

Кроме того, ваша грудь будет более активной, если вы решите поднять локти прямо под штангу, а не слегка поджать локти.

Я бы посоветовал слегка подтянуть локти во время жима с пола, если только по какой-то причине вы не хотели использовать это упражнение специально для тренировки грудных мышц. Однако, на мой взгляд, есть упражнения лучше для мышц груди, чем жим с пола.

Взгляните на мою статью о 9 высокоэффективных альтернативах жима лежа.

Мышцы плеча

Мышцы плеча, особенно передняя дельта (передняя часть плеча), наиболее активны во время начального движения вверх, когда локти отрываются от пола.

Уровень активации плеча также во многом будет зависеть от длины ваших рук. Если у вас более длинные руки, жим с пола в большей степени активирует мышцы плеча.

Вы узнаете, есть ли у вас более длинные руки, если они составляют 38% или больше от вашего общего роста.Если у вас длинные руки, вам стоит прочитать мою статью о 5 приемах жима лежа с длинными руками.

Мышцы трицепса

Мышцы трицепса чаще всего используются для разгибания локтя в финальной части жима с пола.

Поскольку жим с пола уменьшает диапазон движений, чтобы сосредоточиться только на блокировке, трицепсы очень активны в этом варианте.

Они также будут более активными, если вы выберете больше группировки локтей, когда локти будут расположены перед штангой.

Жим с пола похож на пресс Ларсена.

Преимущества напольного пресса

Выполнение жима с пола дает 7 преимуществ. Используйте эти преимущества, чтобы определить, стоит ли вам включать жим с пола в свою программу тренировок.

1. Может быть хорошим вариантом для лечения после травмы плеча

В то время как мышцы плеча довольно активны во время жима с пола, плечевой сустав не имеет большого диапазона движений.

Таким образом, на уровне сустава меньше напряжения, которое в противном случае присутствовало бы во время жима лежа с полным диапазоном движений.

Вот почему некоторые силовые атлеты используют жим с пола для предотвращения или восстановления травм плеча, поскольку он рассматривается как «более безопасный вариант» для плеч.

Каждая травма плеча индивидуальна, и если вы получили травму или чувствуете боль в плече, обязательно обратитесь за медицинской помощью.

2. Отлично подходит для повышения прочности блокировки

Если вы боретесь в фазе локаута в жиме лежа, вам нужно будет применить вариации, специально нацеленные на максимальный диапазон движений.

Жим с пола — хороший кандидат для тренировки силы локаута, потому что локти не могут сгибаться дальше 90 градусов.

Таким образом, все движение сосредоточено на диапазоне движения от верхней половины до верхней трети, что является той частью подъема, которая должна быть приоритетной, если вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти в верхней части подъема.

Не продолжайте тренировать свои сильные стороны, вы станете сильнее, тренируя свои слабые стороны.

Жим с пола был оценен как один из моих лучших достижений в жиме лежа, который поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

3. Удаляет свод стопы и привод ноги из движения

Жим с пола полностью исключает из движения дугу жима лежа и привод ног .

Хотя вы, безусловно, хотите научиться использовать арочный жим лежа и правильный привод ног во время подъема, во время жима с пола вы пытаетесь ограничить вклад этих техник, чтобы сделать подъем тяжелее.

Из-за отсутствия сводов стопы и движения ног верхняя часть тела подвергается большей нагрузке.

Таким образом, вам не нужен тяжелый вес, чтобы почувствовать, что движение требует больших усилий. Вы можете использовать меньший вес и при этом иметь большой стимул, к которому ваше тело будет адаптироваться.

4. Отлично подходит для работы с мертвыми точками средней дальности

Несмотря на то, что жим с пола используется для создания более сильной блокировки, его также можно использовать для преодоления застойных точек в середине движения.

Это особенно актуально, если вы выбираете паузу в каждом повторении на 1-2 секунды, упираясь локтями в пол.

Сделав паузу (и я рекомендую вам это сделать), вам нужно будет создать силу от полной остановки, пока груз разгружается на полу.

Это неизбежно повысит силу средней части вашего упражнения, если вы будете тренироваться таким образом в течение значительного количества времени.

Взгляните на мою статью Is The Floor Press Harder?

5.Можно легко изменить, чтобы проработать больше плеч или трицепсов

Как я упоминал ранее, манипулируя положением локтей, вы можете легко воздействовать на различные группы мышц.

Если вы хотите использовать жим с пола для большей нагрузки на плечи (и грудь), убедитесь, что вы держите локти прямо под штангой.

Если вы хотите использовать жим с пола, чтобы увеличить количество трицепсов, убедитесь, что вы держите локти немного поднятыми перед штангой.

6. Увеличивает мышечную гипертрофию

Если вы используете более высокий диапазон повторений (8-12 повторений), вы сможете использовать жим с пола для развития гипертрофии.

Это особенно важно, если вам нужно специально увеличить мышечную массу плеч и трицепсов.

Большинству лифтеров нравится использовать жим с пола для роста мышц, потому что, как я уже говорил ранее, вам не нужен большой вес, чтобы получить высокий тренировочный эффект от этого упражнения.

7.Повышает эксцентричный контроль

Жим с пола заставляет вас проявлять больший контроль по сравнению с другими вариациями жима лежа.

Это особенно актуально, если вы относитесь к тому типу атлетов, который «подпрыгивает» штангой на груди во время жима.

В жиме с пола у вас нет возможности «подпрыгнуть». Вам нужно контролировать штангу, и если вы этого не сделаете, ваши локти упадут на пол, вызывая сильный дискомфорт.

В результате вам нужно практиковаться в замедлении штанги на пути вниз, а не полагаться на отскок, который вы получаете от «подпрыгивания».

Как нажимать на пол

Вот как следует настроить жим с пола:

1. Приобретите набор стоек

Для этого упражнения вам понадобится клетка для приседаний. Расположите кегли низко, так как вам нужно будет держать штангу, когда вы лежите на полу.

2. Расположите верхнюю часть тела

Когда вы ложитесь под гантель, вам нужно, чтобы глаза были немного впереди штанги.Как и в любом другом варианте жима лежа, вы должны убедиться, что ваши лопатки отведены «назад» и «вниз», чтобы стабилизировать более мелкие мышцы плеча.

3. Установите ноги и хват

Хотя вы можете видеть, что некоторые люди делают жим с пола с прямыми ногами, я рекомендую согнуть ноги и поставить ступни на пол. Это обеспечит дополнительную устойчивость туловища и облегчит удержание плеча.Ваш хват должен быть таким же, как при обычном жиме лежа.

4. Взлет

Перед тем, как снять штангу со стойки, как можно сильнее сожмите руки и широчайшие, сделайте глубокий вдох и вытяните штангу над грудиной.

5. Опускание штанги

Когда вы опускаете вес на грудь, убедитесь, что вы думаете о том, чтобы держать грудь высоко (не позволяя ей сжиматься), а локти слегка согнуты перед штангой.

6. Пауза

Когда почувствуете, что локти упираются в пол, сделайте паузу на 1-2 секунды. Однако не позволяйте рукам или широчайшим расслабиться. Вам нужно убедиться, что вы по-прежнему сохраняете напряжение в мышцах, а не позволять этому положению «отдыхать».

Примечание: если вы ударите локтями о землю, это может вызвать боль в локте в долгосрочной перспективе. Убедитесь, что вы выполняете «легкое» прикосновение локтями.

7. Поднимите штангу вверх

После паузы поднимите штангу вверх, чтобы зафиксировать локти.Вы должны думать о приложении максимальной силы на этом этапе, особенно когда ваши локти отрываются от пола.

Как программировать жим с пола

Я бы не стал заменять жим с пола жимом лежа. Скорее, я бы использовал жим с пола в качестве дополнения к другим вашим жимовым движениям в рамках вашей общей тренировочной программы.

В зависимости от того, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа, я бы использовал жим с пола во второй день вашего тренировочного сплита.

Вот как я запрограммирую жим с пола на 6-недельную программу. Первые 3 недели направлены на развитие гипертрофии, а вторые 3 недели — на развитие силы.

Другие варианты пресса для пола

Есть несколько других вариантов жима с пола, которые вы можете реализовать в зависимости от того, хотите ли вы увеличить или уменьшить свои трицепсы, или от ваших конкретных целей в подъеме.

Жим с пола узким хватом

Жим с пола узким хватом — это то же упражнение, но вы выполняете хват на ширине плеч.

Было продемонстрировано, что хват на ширине плеч задействует трицепсы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).

Поэтому, если вы хотите полностью исключить из движения грудь и плечи, используйте жим с пола узким хватом.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола можно использовать, если у вас нет доступа к стойке для приседаний, чтобы настроить вариант со штангой.

Это также даст вам немного больше возможностей для более естественного движения рук и локтей.

Таким образом, вы также можете использовать жим гантелей с пола, если вариант со штангой кажется вам несколько неудобным.

Швейцарский пресс

Для этого варианта потребуется специальный бар, называемый швейцарским баром. Я написал целую статью о швейцарском жиме штанги лежа.

Когда вы используете штангу во время жима с пола, ваши руки будут в нейтральном положении, из-за чего ваши локти будут больше сгибаться во время жима.

В результате в этом варианте ваши трицепсы будут активнее, чем при обычном жиме с пола.

Этот вариант чаще используется с футболистами или спортсменами-единоборцами, поскольку эти виды спорта требуют от спортсменов развития силы и мощи в близком положении рук.

Часто задаваемые вопросы

Вот еще несколько часто задаваемых вопросов, которые я получаю, когда дело доходит до прессования пола:

Эффективен ли жим с пола для груди?

Хотя жим с пола действительно активирует грудь, когда вы опускаете штангу на пол, задействование грудных мышц минимально по сравнению с обычным жимом лежа.Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, выполняйте обычный жим лежа или другие упражнения, такие как жим гантелей, мухи на груди или жим в тренажере.

Почему жим с пола тяжелее жима лежа?

Жим с пола сложнее, потому что вы ограничиваете количество движений ног и свод верхней части тела, которые вы в противном случае получили бы в обычном жиме лежа. Таким образом, мышцы верхней части тела должны работать больше, чтобы стабилизировать движение. Вы можете рассчитывать на 5-10% меньший вес в жиме с пола по сравнению с жимом лежа.

Будет ли жим с пола улучшать жим лежа?

Если вы боретесь с блокировкой в жиме лежа, то жим с пола — отличное упражнение для преодоления этой слабости. Если вы тренируете жим с пола в течение значительного времени, а затем вернетесь к обычному жиму лежа, ваша сила должна увеличиться.

Может ли жим с пола заменить жим лежа?

Жим с пола не должен заменять жим лежа, потому что жим с пола — это только частичный диапазон движений.В результате вы будете работать только в верхнем диапазоне движений, а нижняя часть подъема не будет работать. Вот почему вам нужно тренировать как жим лежа, так и жим с пола, либо чередуя упражнения в последовательных программах тренировок, либо добавляя оба движения в одну и ту же тренировочную программу.

Последние мысли

Жим с пола имеет несколько преимуществ, в том числе возможность расставлять приоритеты в среднем и верхнем диапазоне движений, позволяя плечевому суставу испытывать меньшую нагрузку и увеличивая силу разгибателя локтя.

Поскольку вы можете использовать меньший вес при жиме с пола, но при этом получить высокий тренировочный эффект, жим с пола не должен вызывать такую большую тренировочную усталость, как другие упражнения.

Я бы порекомендовал жим с пола начинающим, средним и продвинутым лифтерам, чтобы развить максимальную силу, мощность и гипертрофию.

Практическое упражнение

: жим лежа и военный жим

Задолго до того, как я стал тренером и знатоком штанги, я предполагал, что все жимы над головой одинаковы.Вы схватили гирю, прижали ее к голове, опустили и превратились в волшебного единорога.

В то время я не знал разницы между горизонтальными и вертикальными жимовыми движениями, точно так же, как я понятия не имел, что разные жимы должны удовлетворять некоторым требованиям мобильности, прежде чем они будут сочтены достаточно безопасными.

Чтобы узнать больше о требованиях к мобильности для жима над головой, прочтите мой пост на Как проверить свою мобильность для безопасного жима над головой .

Тем не менее, через множество проб, ошибок и боли в плечах я узнал, что не все жимы одинаковы. Вот лишь несколько вариантов и [общие] их отличия.

Строгая / военная пресса

Плечи и руки — единственное, что движется, а нижняя часть тела действует как стабилизатор
Настоящая проверка силы верхней части тела, в большей степени, чем жим лежа
Обычно делается со штангой, но вы также можете использовать гири и гантели, что позволяет внести несколько изменений для кривых плеч.
Рекомендуется для опытных стажеров, у которых в анамнезе не было боли в плече или серьезных травм.Если у вас болят плечи или вы болели в анамнезе, я бы предпочел, чтобы вы использовали гантель или какой-либо другой вариант

Стандартный жим над головой [плечо]

Здесь гораздо больше возможностей для маневра с точки зрения того, как прогрессировать или возвращаться к этому упражнению
Вы можете выполнять это сидя, стоя или на коленях, одной рукой, двумя руками или попеременно (см. Пункт выше).
Другие варианты включают жим Арнольда, жим наземных мин, жим копья и жим одной рукой
Отлично подходит для развития плеч, но опять же, как и все движения жима над головой

Толкающий пресс

Движение также требует использования бедер
Фантастический способ развить взрывную мощь, а также силу верхней части тела
Для этого

можно использовать практически любое оборудование.

Жим лежа

Вариант горизонтального пресса, но все еще считается потолочным прессом
Это можно делать на наклонной или наклонной скамье, на швейцарском мяче или на полу, а также с использованием различных захватов и диапазонов движений.
Те, у кого в анамнезе были боли в плече, могут пропустить версию со штангой.Вместо этого делайте жим с пола или жим гантелей нейтральным хватом.

Примечательные упоминания: рывки, рывки и отжимания.

Очевидно, что существует множество вариантов прессования над головой, и каждая из них имеет свои преимущества, особенно военный пресс и толкающий пресс

Преимущества жима над головой

Стоит отметить, что с точки зрения развития силы верхней части тела и гипертрофии королем является традиционный жим над головой, а не жим лежа.Это потому, что жим над головой прорабатывает плечи и руки спереди, посередине и спине. Жим лежа, с другой стороны, использует грудь и переднюю часть плеч в качестве основных движущих сил. В этом нет ничего плохого, это может просто создать дисбаланс, если все, что вы когда-либо делаете, — это жим лежа для развития верхней части тела.

Жим также считается более сложным из-за того положения, в котором вы находитесь. Когда вы стоите для строгого жима, ваши единственные две точки соприкосновения находятся через ступни, тогда как точки соприкосновения с жимом лежа находятся на трех ступнях, ягодицах и т. и плечи.

Наконец, в стандартном жиме со штангой над головой гораздо меньше возможностей для читерства, чем в жиме лежа, потому что руки и плечи являются основными движущими силами, а нижняя часть тела — в стабилизации.

Итак, давайте рассмотрим два самых популярных жима над головой.

Военная пресса

Военный жим лучше всего выполнять со штангой , если у вас здоровые плечи и вы готовы жимать вес над головой. Я не могу этого достаточно подчеркнуть.Многие люди заходят в тренажерный зал и начинают бросать штанги вверх и вниз, прежде чем они будут готовы, получают травмы, а затем винят кроссфит во всех своих проблемах. Ни Кроссфит, ни чья-либо вина не виноваты в том, что ты ~~идиот~~ обиделся; перестаньте подниматься со своим эго!

Вернемся к этому … вот как выглядит строгая пресса спереди и сбоку:

Как:

Рукоять чуть шире плеч, а локти все время немного выставлены впереди туловища (вместо того, чтобы указывать прямо вниз)
После расцепления штанги обязательно втяните корпус, прижмите грудную клетку и сожмите ягодицы!
Во время жима над головой держите штангу как можно ближе к лицу (просто уберите нос в сторону)
Во время локаута бицепсы должны обрамлять ваши уши, и есть прямая [воображаемая] линия от ушей до плеч, бедер, колен и ступней
Если вы делаете это несколько раз, не позволяйте штанге отскакивать от ваших плеч.Как только он опускается, вы сразу получаете его обратно

Толкающий пресс

Толкающий пресс — еще один отличный способ развить силу над головой, взрывную мощь и даже выносливость с более тяжелым грузом. Самый простой и доступный вариант начинается с гантелей, но вы можете использовать любое имеющееся у вас оборудование, включая штангу. Посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов по жиму штанги.

Как:

Захват и положение такие же, как у строгого жима выше
Если вы используете гантели, используйте нейтральный хват, развернув ладони, что удобнее для плеч.
Положение ног должно быть таким же, как и в любой стойке при приседании на груди
Фаза погружения — это не мелкое приседание.Вместо этого двигайтесь с пяток и резко разгибайте бедра, колени и лодыжки, когда вы нажимаете на гриф вверх
Когда вес находится над головой, уши должны находиться между бицепсом, позвоночник должен быть расположен друг над другом (включая шею), а траектория перекладины должна быть на одной прямой.

В коучинге BarbellSTRONG мы постепенно переходим к жиму над головой, чтобы мы могли 1) выполнять его безопасно и 2) пользоваться всеми преимуществами упражнения, когда мы к нему готовы (подайте заявку здесь для коучинга 1: 1 со мной ).

Нравится этот пост? Поделитесь этим со своими друзьями и подписывайтесь на меня в Instagram, чтобы получать больше ежедневных советов и тренировок @Trishdfit

Присоединяйтесь к тренерскому членству BarbellSTRONG

Жим гантелей

vs жим штанги (лежа): чем они отличаются? Что лучше?

Пресс — наиболее известное упражнение для развития грудной клетки. Мы рассмотрим, чем жимы гантелей и штанги отличаются друг от друга, и предоставим вам всю информацию и соответствующий контент, который вам понадобится, чтобы стать экспертом в этих упражнениях.

Гантели против жима штанги

Оба упражнения просты и понятны. Жим включает в себя положение лежа на скамье и отталкивание веса, который вы используете, вверх и от себя. У каждого вида жима есть свои преимущества и недостатки, когда речь идет о наращивании мышц.

Как выполняются жимы гантелей и штанги?

Выполняя оба упражнения, вы ложитесь на скамью и используете вес, чтобы истощить грудные мышцы.Основные различия в упражнениях сводятся к настройке и мышцам, которые задействуются во время движения.

** Примечание. Как и в любом упражнении, которое вы выполняете, вы хотите, чтобы части вашего тела, которые не двигались (или участвовали в упражнении), были очень плотными. Эта статья T-Nation хорошо объясняет настройку для жима лежа, а также подсказки, которые можно использовать во время его выполнения. **

Шаг за шагом: как выполнять жим штанги

В жиме штанги вес подвешивается над вами на скамье перед началом упражнения.

Лягте на скамью с изогнутой спиной, удерживая ягодицу на скамейке, а ступни твердо поставлены на пол.
Вытяните руки и крепко возьмитесь за штангу за основание ладоней.
Переведите штангу из положения покоя, чтобы вы перенесли весь вес на вытянутые руки.
Сделайте глубокий вдох грудью и опустите штангу чуть ниже груди контролируемым движением.
Сохраняя тело напряженным и неподвижным, используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
После того, как вы выполнили последнее повторение и ваши руки снова полностью выпрямлены, верните штангу в исходное положение на скамье.

** Во избежание травм убедитесь, что груз опирается на опоры скамьи, прежде чем отпускать их. **

Шаг за шагом: как выполнять жим гантелей

При жиме гантелей вес не подвешен над вами, и занять позицию для упражнения может быть сложнее, чем при жиме штанги.Это особенно верно, когда вы используете более тяжелые веса.

Возьмите гантели, которые вы будете использовать в упражнении, и положите их на колени, когда садитесь на скамью. Если все сделано правильно, теперь вы будете сидеть на скамейке с отягощениями, удобно расположив их прямо за коленями на верхней части ног.
Сожмите мышцы корпуса, плеч и спины и перейдите в положение лежа, взяв гантели и перемещая их к груди.
Когда вы ложитесь с гантелями на груди, вы готовы начать нажимать вверх.
Когда руки вытянуты с гантелями над головой, медленно опустите их обратно в исходное положение.
Когда вы закончите повторения, приседайте и снова верните вес к коленям. Это движение может быть трудным для выполнения, но оно сделает процесс начала и окончания жима гантелей более безопасным и контролируемым.

Эту технику трудно представить, поэтому посмотрите это видео Скотта Германа по жиму гантелей, чтобы увидеть наглядный пример.Он показывает правильную форму вместе с подготовкой и окончанием упражнения.

Сходства и различия между жимом гантелей и штангой

Хотя оба упражнения нацелены в основном на одни и те же мышцы, между ними есть небольшие различия, которые делают их полезными для развития грудной клетки.

Сходства

Отличия

Жим гантелей задействует больше стабилизирующих мышц, чем жим штанги, и часто требует большей силы корпуса, чтобы можно было достичь такого же веса.
При жиме гантелей каждая рука работает независимо друг от друга, и мышечный дисбаланс становится очевидным
Жим гантелей лучше подходит для коррекции мышечного дисбаланса из-за этого
Большинство людей могут выполнять больший вес с помощью жима штанги, потому что для этого требуется меньше стабилизации. Более легкое приложение силы к нажимному движению
Настройка жима гантелей сложнее, чем настройка жима лежа, и может легко привести к травме.
Жим гантелей безопаснее выполнять без страхующего, если вы понимаете, как эффективно выполнять прыжок. Вы можете сбросить тяжести в экстренной ситуации, чтобы они не упали прямо на вас.

Штанги против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Хотя и жим гантелей, и жим штанги отлично подходят для набора массы и силы, жим штанги дает небольшое преимущество. Самый важный фактор в наборе массы и силы (помимо правильного питания) — это общий вес, который вы набираете еженедельно.

Жим штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес и, следовательно, позволит вам легче достигать более высоких общих объемов каждую неделю. Вы всегда можете сделать больше подходов и повторений с гантелями, чтобы компенсировать это, но тренировки со штангой выигрывают, если вы хотите набрать массу и силу.

С учетом сказанного, не игнорируйте ни одно из этих упражнений. Жим гантелей позволяет вам работать над мышечным дисбалансом, наряду со стабилизирующими мышцами, чего не будет в жиме со штангой. Улучшение жима гантелей поможет улучшить жим штанги!

Что лучше: жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги на наклонной скамье?

Подобно ответу выше, каждый из них занимает свою нишу в развитии ваших верхних грудных и дельтовидных мышц.Жим штанги на наклонной скамье позволит вам поднимать больший вес, увеличивая силу и набор массы. Жим гантелей на наклонной скамье задействует больше мышц-стабилизаторов и заставляет вас сосредоточиться на технике и дисбалансе больше, чем при жиме штанги.

Оба упражнения полезны, и их можно выполнять за одну тренировку. Мы рекомендуем вам поэкспериментировать и посмотреть, какое упражнение вам больше нравится, когда оно будет выполнено первым. Если вы выкладываете все силы в подходе из 5 жимов штанги, вам нужно будет немного снизить вес для подходов в жиме гантелей.

Старайтесь чередовать упражнения каждую неделю, чтобы сохранять свежесть при выполнении упражнений. Таким образом, вы узнаете свои истинные пределы для каждого упражнения и сможете лучше отслеживать рост своей силы по всем направлениям.

Что сложнее? Жим гантелей или штанги лежа?

Хотя некоторые люди не согласны с этим, все, кого я когда-либо видел в тренажерном зале, могут нажимать больше со штангой. Жим гантелей считается самым сложным из двух упражнений.

Почему жим гантелей сложнее жима штанги?

В жиме со штангой вес связан, и обе руки, плечи и грудные мышцы работают вместе, перемещая его вверх и вниз.В жиме гантелей ваши руки, плечи и грудные мышцы работают независимо.

Поскольку вес не связан посередине, остальная часть вашего тела должна быть сильнее, чтобы компенсировать стабильность, обеспечиваемую грифом. Ваша спина, плечи и грудные мышцы не только работают, чтобы контролировать движение веса вперед или назад, но и из стороны в сторону, когда вы выполняете повторения.

Удерживать вес на правильной траектории в жиме гантелей труднее по этой простой причине.

Почему со штангой я могу поднять больше, чем с гантелями?

Все сводится к стабильности.Хотя жим штанги может показаться более впечатляющим, удержание гантелей от движения во всех направлениях представляет собой настоящую проблему для лифтеров. Каждое плечо работает независимо и отвечает за управление гантелью в руке.

Если держать гантель в нужном месте во время жима, жим гантелей становится тяжелее, и для этого вы используете больше энергии и мышц-стабилизаторов. Вот почему почти каждый может нажимать с гантелями больше, чем со штангой.

Какое соотношение между жимом гантелей и штангой лежа?

Хотя не существует точного соотношения, подходящего для всех, общее практическое правило — начинать жим гантелей примерно с 60% от общего веса, который вы нажимаете со штангой.Возможно, вы сможете сделать больше, но это хорошее место для начала.

Отсюда вы можете легко увеличивать или уменьшать весовую базу в зависимости от легкости или трудности, с которой вы столкнулись. Если вы сосредоточились только на жиме штанги лежа, начальный вес для жима гантелей может быть ниже, чем вы думаете. Начните примерно с 60% вашего жима лежа и оттуда отрегулируйте.

Другие ресурсы для жима штанги и гантелей

Руководство, которое мы здесь написали, является всеобъемлющим и охватывает все основные моменты жима гантелей и штанги.По следующим ссылкам можно найти другие ресурсы, которые помогут вам начать работу правильно.

Все эти советы важны при наращивании жима, будь то гантели или штанга. Большинство начинающих лифтеров достигают плато в своем жиме, которое можно преодолеть, только изучив более продвинутые техники.

Дыхание и фиксация чрезвычайно важны для этих упражнений, наряду с положением тела и формой. Как только вы дойдете до точки, в которой вам сложно увеличить свой жимовой вес, сделайте шаг назад и изучите эти детали.

Ссылки по теме:

Жим гантелей с плеч против жимов со штангой

Добро пожаловать в очередной выпуск моей серии ПРОТИВ! В прошлый раз мы сравнили жим штанги на наклонной скамье VS. Жим лежа обратным хватом. Если вы не видели статью, вы можете проверить ее ЗДЕСЬ. Сегодня мы собираемся сравнить ЖИМ НА ПЛЕЧИ ГАНТЯННЫМ С ЖИМОМ НА ПЛЕЧИ.

Чтобы начать это сравнение, давайте сначала обсудим мышцы, которые в первую очередь участвуют в обоих движениях: передние, средние и задние дельтовидные мышцы.Эти мышцы отвечают за отведение плеча, сгибание плеча и разгибание плеча. Вы также будете активировать трицепс плеча и двуглавую мышцу плеча во время каждого движения. Помните, что ваши трицепсы помогают в надавливающем движении во время движения и активны на протяжении всего диапазона движения. Для двуглавой мышцы плеча, особенно короткой головы, эти мышцы будут действовать как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.

Некоторые другие задействованные мышцы, которые будут действовать как стабилизаторы во время движения, — это ваши вращающие манжеты, трапеции, широчайшие, большие и малые круглые мышцы, а также ромбовидные мышцы.Вы также будете активировать все мышцы кора, но степень активации будет меняться при выполнении упражнения стоя или сидя. С учетом сказанного, в этой статье мы в первую очередь сосредоточимся на версии обоих упражнений сидя, но я все же кратко упомяну некоторые различия в активации мышц в версиях каждого упражнения стоя в конце статьи.

Жим штанги сидя

Для этого упражнения все, что вам понадобится, — это скамья и стойка (если она у вас есть, вы также можете использовать сиденье, которое уже находится в вертикальном положении с опорой для спины).Для начала вам нужно сесть и поставить ступни на землю. Если на скамье, которую вы используете, есть возможность поставить ступни на подножки, я бы порекомендовал сделать это, потому что вы хотите, чтобы ваша ягодица и ваша спина оставались на подушке спины во всем диапазоне движений. Все, что вы можете сделать, чтобы не скользить вперед во время движения, вам поможет. Когда вы начинаете слишком сильно скользить вперед, вы начинаете превращать это движение в жим штанги на наклонной скамье.Если вы начинаете в вертикальном положении, но медленно скользите вперед до точки, где вы чрезмерно выгибаете спину и поднимаете вес вверх, ваша нижняя часть спины не будет опорой, и вы можете серьезно травмироваться.

Причина, по которой большинство людей скатывается вперед, заключается в том, что они хотят поднимать более тяжелый вес, поэтому просто отбросьте эго, используйте правильное количество веса, и вы не рискуете пораниться. С учетом всего вышесказанного, вы действительно хотите иметь НЕБОЛЬШОЙ изгиб спины, просто убедитесь, что ваши ягодицы касаются скамьи, а ваши плечи касаются скамьи.Когда вы встанете на место, вы возьмете штангу на расстоянии примерно 2 дюйма от ширины плеч. Если при выполнении движения вы схватитесь слишком близко, вы задействуете намного больше трицепсов в упражнении, а вы не захотите этого делать. Как только ваш хват станет правильным, вы собираетесь ослабить вес, а затем, когда вы держите штангу над головой, вам нужно будет слегка повернуть локти вперед. Причина в том, что если вы держите штангу на прежнем месте и опускаете ее прямо вниз, штанга ударится вам по голове.Слегка повернув локти вперед, вы можете опустить штангу к верхней части груди, и да, вы делаете полный диапазон движений. Коснувшись верхней части груди, вы собираетесь снова нажать на штангу и зафиксировать ее в верхней точке движения со штангой НАД головой, а не перед ней.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы это движение было приятным и плавным, — вы можете немного поднять голову. Вы можете немного наклонить его вверх, и это поможет убедиться, что когда вы опускаете штангу, она не ударит вас по лицу, а когда вы нажмете ее обратно, она не ударит вас по подбородку.Помните об этом при выполнении упражнения, и вы будете иметь правильную форму!

Жим гантелей сидя

Опять же, это движение можно делать на обычной скамье или скамье с опорой для спины. Скамья с очень высокой спинкой может дать вам большую поддержку плеч, что может быть хорошо, если вам это нужно. Для начала положите обе гантели на бедра. Затем вам нужно оттолкнуться от пальцев ног, чтобы поднять гантели на плечи. Оказавшись на месте, вы можете держать ноги ровно или, опять же, если у вас есть возможность, вы можете поставить их на подножки, чтобы как можно лучше удерживать себя на сиденье.Помните, что вы хотите, чтобы ягодица не соскальзывала вперед, и, нажимая на подножки, вы можете удерживать ягодицы на подушке и убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в спине, при этом верхняя часть спины / плечи также соприкасаются с подушкой для спины.

Когда вы встанете на место, сядьте ладонями вперед, а гантели опустятся у ваших плеч. Затем вы будете толкаться прямо до вершины движения, но вы не позволите гантелям касаться друг друга — не подпрыгивайте.Просто оттолкнитесь прямо, сделайте полное разгибание, а затем вернитесь и повторите для повторений. С помощью этого движения вы заметите, что, поскольку вы не используете штангу, вы можете поднять гантели над головой и опустить их над головой, так что нет причин поворачивать локти внутрь. держите их красивыми, широкими и в стороны, когда вы выполняете все повторения с полным диапазоном движений.

Что лучше для наращивания плеч?

У каждого упражнения есть свои плюсы и минусы, и вам решать, какое упражнение лучше соответствует вашим целям.Как вы только что видели в жиме плеч со штангой, чтобы опустить его к верхней части груди, вы должны опустить его ПЕРЕД своим телом. Когда вы это делаете, вы переносите большую часть нагрузки на передние и средние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудной клетки и задействуете меньше мышечных волокон в задних дельтовидных мышцах. Это не обязательно плохо, потому что у вас есть другие упражнения, такие как мушка с гантелями в наклоне, которую вы можете использовать для целенаправленного воздействия на задние дельты во время тренировок.Кроме того, если ваша цель — поднять ТЯЖЕЛО, чтобы нарастить общую массу и силу верхней части тела, вы, безусловно, сможете поднять больше, используя версию этого движения со штангой. Также следует иметь в виду, что сила, которую вы приобретаете в этом движении, будет передаваться, чтобы помочь улучшить другие упражнения, такие как жим штанги лежа.

Но если ваша цель — больше эстетики, и вы хотите быть уверены, что нацелены на все три головки ваших дельтовидных мышц, насколько это возможно, для этого образа «круглые плечи», то вам стоит придерживаться жима гантелями плечами.Помните, когда вы занимаетесь бодибилдингом, а это означает, что ваша цель — просто нарастить мышечную массу, вы всегда должны использовать упражнения, которые помогут вам расщепить большинство мышечных волокон для дальнейшего роста. Да, вы сможете поднять больше с версией со штангой, но если ваши задние дельтовидные мышцы недостаточно развиты, вам нужно убедиться, что вы нацелены на них при каждой возможности. К тому же (и это очень, ОЧЕНЬ важно) БОЛЬШЕ ВЕСА не всегда означает БОЛЬШЕ РОСТА. Причина, по которой вы можете поднимать больше со штангой, заключается в том, что вы предоставляете своему телу механическое преимущество перед версией с гантелями.Тот факт, что вы используете немного меньший вес с гантелями, не означает, что вы все еще не прикладываете все свои силы для выполнения повторений.

Теперь давайте рассмотрим некоторые другие преимущества и недостатки каждого упражнения. Жим со штангой от плеч также отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы в других областях, таких как трапеции и трицепсы. С другой стороны, жим гантелей плечами, поскольку каждая рука движется независимо друг от друга, заставит вас использовать больше поддерживающих мышц, таких как те, что находятся в ваших вращающих манжетах, и вы почувствуете немного большее задействование бицепсов для стабильности на протяжении всего движения. хорошо.

Сравнение активации дельтовидной мышцы

Было проведено норвежское исследование (1), в котором сравнивали жим штанги над головой и жим гантелей над головой, чтобы увидеть, насколько различалась степень активации мышц для всех трех дельтовидных мышц в двух упражнениях с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они фактически сравнивали сидение и стояние для каждого упражнения, чтобы увидеть, какой вариант был лучшим, и я хочу поделиться с вами некоторой информацией.

При задействовании передних дельтовидных мышц жим гантелей сидя на 11% активнее, чем жим штанги сидя.

Для набора средних дельтовидных мышц жим гантелей стоя был на 7% больше, чем жим штанги стоя. Они не сравнивали версии сидя, но после просмотра данных могло показаться, что жим гантелей сидя по-прежнему задействует больше средних дельтовидных мышц.

Для задних дельтовидных мышц они не сравнивали гантели и штангу, а вместо этого сравнивали сидя и стоя в обоих упражнениях. Они обнаружили, что вы задействуете примерно на 25% БОЛЬШЕ задних дельтовидных мышц, если будете выполнять упражнение СТОЯ, а не сидя, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели.Однако имейте в виду, что при использовании гантелей вы все равно будете задействовать БОЛЬШЕ задних дельтовидных мышц В ЦЕЛОМ. Итак, что вы должны извлечь из этого, так это то, что если вы хотите ДЕЙСТВИТЕЛЬНО максимизировать развитие задней части дельтовидной мышцы, вам следует выполнять жим гантелей от плеч СТОЯ.

Какой вариант лучше всего подходит для вас?

Если вашей основной целью является общая сила и масса верхней части тела, а также улучшение других упражнений, таких как жим штанги лежа, то вам следует включить ЖИМ НА ПЛЕЧАХ С БАРБЕЛЕМ в свой распорядок дня.Если вы хотите округлить всю дельтовидную область в целях бодибилдинга или эстетики, вам следует использовать ЖИМ ГАНТАМИ НА ПЛЕЧИ.

Тем не менее, имейте в виду, что вы также можете просто чередовать эти упражнения в своей повседневной жизни от недели к неделе. В дни с тяжелым весом или с повышением силы вам следует использовать жим штанги, а в дни с большим объемом — жим гантелей.

Следует также помнить о том, что если вы склонны к травме плеча или имеете травму плеча, возможно, вам стоит воздержаться от версии упражнения со штангой.Вы подвергаетесь гораздо более высокому риску столкновения с плечом, потому что ваши руки, по сути, застревают в одном месте на протяжении всего движения. Поскольку вы можете поднимать больше с этой версией, добавленный вес будет намного тяжелее для ваших плеч. Фактически, поскольку вы используете меньший вес при жиме гантелей, а ваши руки двигаются независимо друг от друга при выполнении движения, вы будете вынуждены использовать МЕНЬШЕ веса, что снизит ваши шансы на травму.

Но я знаю, что, поскольку 99% из вас смогут поднять больший вес с помощью жима штанги, вы автоматически подумаете, что это еще лучше для наращивания мышц.Это неправда, это просто ваше эго. Не путайте больший вес с «лучше». Используйте информацию из этого видео, чтобы понять плюсы и минусы каждого упражнения, и используйте эту информацию для достижения своих целей.

Заключение

Вот небольшой бонус! Если при выполнении любого из этих движений у вас в настоящее время возникает боль в плече, вы можете попробовать выполнить жим гантелей нейтральным хватом. Этот вариант активирует немного больше трицепсов, но вы все равно сможете выполнять его без боли, и он определенно превосходит ваш другой вариант, который не может выполнять ни одно из упражнений вообще.

Артикул:

1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Фимланд, «Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч», «Журнал исследований силы и кондиционирования», 27 (7): 1824–1831, 2013 г.

Повысьте силу жима и устойчивость над головой с помощью жима штанги одной рукой

Строгий жим штанги одной рукой — это сложный жим, который развивает силу и стабильность мышц.Павел рекомендовал боковой пресс в Power to the People! , и этот более строгий вариант — ценное дополнение к вашему режиму силовых тренировок.

Преимущества строгого жима штанги перед реабилитацией и реабилитацией огромны, поскольку хват и стабилизирующие мышцы работают вместе. Обладая свободой передвижения во всех трех измерениях, он укрепляет мышцы вращающей манжеты и способствует правильному расположению. Это движение может быть начато со стойки или с пола без каких-либо наблюдателей или специального оборудования.

Одна проблема с этим движением заключается в том, что штанга может весить слишком много для начала (большинство штанг весит от 15 до 20 кг или от 35 до 45 фунтов). Это нормально, если взять штангу для завивки, чтобы начать заниматься более легкими весами. Какую бы планку вы ни использовали, ее длина будет затруднена из-за возможности дополнительного наклона. Для новичков, которые пробуют это без необходимой плотности, первые несколько раз это может сильно обескуражить. Таким образом, может быть полезно сначала отработать навык с гораздо меньшим весом, а затем наращивать его (хорошо для смирения).

Я рекомендую вам приобрести хороший набор зажимов для штанги. В частности, алюминиевые зажимы для тяжелой атлетики, а не пружинные, которые можно увидеть во многих коммерческих спортзалах. Эти ошейники не добавляют лишнего веса, но они действительно фиксируют вес, если вы начинаете наклонять штангу.

Как это сделать.

1. Если у вас нет стойки для приседаний, начните с наклона штанги вверх двумя руками. Потянитесь вниз и одной рукой возьмитесь за центр штанги. Вторую руку положите немного выше на перекладину, чтобы помочь сбалансировать ее при вставании.Держитесь плотно, когда вы позволите штанге вернуться в горизонтальное положение при вставании. Если у вас есть стойка для приседаний, поместите одну руку в центр штанги, а другую руку сверху, чтобы помочь сбалансировать штангу при вставании, затем сделайте шаг из стойки.

2. Поднимите коленные чашечки вверх (т. Е. Напрягите бедра), сожмите ягодицы (представьте, что держите монету между щеками) и попытайтесь подтянуть пупок к лицу (т. Е. Напрячь пресс). В то же время отведите вторую руку в сторону и сожмите свободную руку, чтобы усилить напряжение во всем теле.

3. У каждого человека будет немного другой путь нажатия, который наиболее удобен. У некоторых людей они могут вращаться снаружи в начале движения. Для других он может оставаться очень внутренне повернутым. Хорошим началом будет немного повернуть штангу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от вашего тела. Это даст вам небольшое внешнее вращение в плече. Поворачивая штангу, делайте это медленно, так как длина штанги может придать весу дополнительный импульс.Хотя у некоторых продвинутых лифтеров штанга может вращаться во время движения, я не рекомендую ее большинству людей, поскольку управлять вращающейся штангой сложно.

4. Нажмите на штангу прямо вверх. Это строгий пресс, а не побочный. Таким образом, не следует слишком сильно наклоняться к телу. Если вы все же наклоняетесь (из-за большого веса), слегка наклоняйтесь в противоположную сторону, а не назад.

Как часто это делать.

Я часто возвращался к строгому жиму штанги одной рукой после небольшого напряжения плеч.Я считаю, что это еще больше укрепляет мою канавку и укрепляет мышцы-стабилизаторы. Он хорошо сочетается с приседаниями или жимами снизу вверх для создания упругих плеч.

По мере вашего прогресса эти жимы можно выполнять на строгой диете, состоящей из силовых тренировок. Гиря 48 кг часто считается обрядом посвящения. Однако я думаю, что гриф 20 кг с пластинами 15 кг — отличная альтернатива. Как только вы научитесь необходимой жесткости со штангой, у вас не будет причин, по которым вы не сможете выполнять эти жимы с более тяжелыми весами.

Вот полная видеодемонстрация и объяснение жима штанги одной рукой.

(Чтобы изучить наиболее важные навыки работы со штангой, посетите наш онлайн-курс StrongFirst Barbell Fundamentals.)

Дополнительное умение: подъем со штангой на одной руке

Если жимы штанги одной рукой хороши, может быть, подъемы со штангой на одной руке даже лучше. Изменение устойчивости с 7-футовой штангой делает подъемы еще более трудными — в хорошем смысле этого слова.Важно задействовать мышцы-стабилизаторы, когда вы продвигаетесь в диапазоне подъема. Мешки с песком и другие странные предметы также могут по-разному бросить вызов устойчивости плеч, и это важно.

Крейг Маркер, доктор философии CSCS, сертифицированный старший заслуженный инструктор StrongFirst, является энтузиастом фитнеса, который всю свою жизнь пытался помочь людям улучшить свою жизнь. Как профессор, он работает со студентами над тем, как лучше понять исследования и поместить их в контекст.