Тренировка для всех групп мышц: универсальная тренировка на все группы мышц (фильм, 2020) — смотреть онлайн бесплатно в хорошем качестве Full HD (1080) или HD (720)

Style-club | Фитнес

BB+ABS

Силовой класс для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Продолжительность 55 мин. Нагрузка средней интенсивности.

 

BUMS + TABS

Силовой класс с использованием специальных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц и брюшного пресса. Продолжительность – 45 мин. Нагрузка средней интенсивности.

 

Upper Body

Силовой класс для тренировки мышц верхней части туловища и плечевого пояса. Продолжительность 45 мин. Нагрузка средней интенсивности.

 

Pump

Силовой урок для тренировки всех основных групп мышц с использованием специального оборудования – мини-штанг весом от 10 кг. Занимающийся подбирает вес индивидуально для каждой группы мышц. Продолжительность занятия – 55 мин. Уроу для подготовленных!Нагрузка средней и вышесредней интенсивности.

 

All condition Force

Силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования. Продолжительность – 55 мин. Нагрузка средней и вышесредней интенсивности.

 

Abdominals

Силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины. Нагрузка низкой интенсивности. Продолжительность 45 мин.

 

THN + Flex

Класс для проработки мышц ног, ягодиц, брюшного пресса без использования дополнительного оборудования.Во второй части урока используются упражнения на растяжку. Нагрузка низкой интенсивности. Продолжительность 55 мин.

​

 

Soft Fitness

Силовой класс,направленный на проработку мышц ног,спины и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования,без таких упражнений, как приседы, выпады и наклоны. Нагрузка средней интенсивности, продолжительность 60 мин.
 

FT

Силовой класс,направленный на укрепление основных мышечных групп,развития координации,выносливости и сочетающая в себе многообразие силовых упражнений и движений реальной жизни. Рекомендуется после посещений базовых уроков. Урок для подготовленных!

 

​

Тренажер «универсальная нагрузка» для тренировок всех групп мышц и разработки суставов EN-Tree Pulley MDD

EN-Tree Pulley, EN-TreeM, EN-TreeP — серия блоковых тренажеров для занятий ЛФК с нагрузкой на все группы мышц.

EN-Tree — многофункциональная система блоков, создающая нагрузку для активных занятий практически любого человека. Активной реабилитацией на этом тренажере могут заниматься как здоровые люди, пациенты, нуждающиеся в особых упражнениях и даже инвалиды, пользующиеся  колясками, могут теперь проводить свои индивидуальные тренировочные программы. Такая универсальность легко реализуется благодаря широкому диапазону применяемых нагрузок, большому спектру моделей EN-Tree и принадлежностей.

Многофункциональный реабилитационный тренажер

EN-Tree позволяет тренировать практически любые движения человека. К ним относятся как односуставные, так и сложные движения. Благодаря большому диапазону нагрузок (от 0,5 кг до 72 кг) можно заниматься как силовыми, так и локомоторными упражнениями. EN-Tree предлагает вам многофункциональный тренировочный центр.

Модификация Explosive разработана для быстрых движений, аналогичных движениям, выполняемым, например, при занятиях такими видами спорта, как теннис или футбол. По сравнению со стандартной моделью, Explosive обеспечивает уменьшение нагрузки и скорости движения весов в 6 или в 3 раза (зависит от количества используемых тросов). Это позволяет практически полностью избавиться от инерционности нагрузки.

Модификация MDD обозначает исполнение тренажера по высшему стандарту медицинской безопасности и надежности. Специальный защитный корпус призван предотвратить случайные попадания конечностей пациентов в механизм тренажера. Все детали при сборке проходят многократный контроль и имеют большой запас прочности.

C тренажерами поставляется подробная брошюра с методическими указаниями по терапии различных заболеваний. На тренажерах EN-Tree возможно выполнение всех упражнений по методикам Бубновского (МТБ).

Доказательная физиотерапия

В физиотерапии и реабилитации объективная характеристика функциональных способностей мышечно-скелетной системы человека имеет очень важное значение. Чаще всего такая информация нужна для проведения различных функциональных исследований по эффективности различных методик реабилитации, для формирования отчетов об эффективности прохождения курса терапии и в других случаях. С целью обеспечения доступности измерительной техники для каждого терапевта, Enraf — Nonius разработал EN-TreeM — уникальный аппарат для проведения физиотерапии и реабилитации с предельной точностью. Аппарат позволяет измерить и сохранить в памяти компьютера информацию о диапазоне движений пациента, скорости движений, развиваемом усилии и пр. Используя эти параметры, вы можете описать функциональные способности Ваших пациентов в количественном выражении. Скромные требования к площади размещения (всего 4 кв. м) и логичное, простое программное обеспечение делают функциональную диагностику доступной каждому терапевту.

Программное обеспечение

Программное обеспечение поможет Вам составить различные проверочные и тренажерные программы. Для анализа результатов предусмотрен пакет специальных программ, позволяющий произвести предварительную оценку с целью выбора оптимальной индивидуальной терапии. Дополнительный сервис: сравнение лево-правосторонних функций; оценки нормальных или анормальных движений по графам; сравнения результатов обследования различных пациентов; наблюдение пациента во времени. Возможен выбор различных графиков: мощность-время, положение-время, мощность-положение, сила-время, скорость-положение и т.д. Автоматически вычисляются пиковая и средняя мощность. Можно просмотреть выбранную часть графа в увеличенном масштабе или исследовать при замедленном воспроизведении.

Обратная связь

Для стимулирования пациента в процессе тренировочной терапии и реабилитации, предусмотрен выбор различных экранных страниц обратной связи. Вы можете также запрограммировать цель терапии (диапазон движения или развиваемое усилие) и предложить пациенту оптимальную для него визуальную обратную связь.

Модельный ряд EN-Tree включает в себя:

EN-Tree Pulley — базовая версия с весовой системой нагрузок. Имеет ограничитель амплитуды движений, регулируемый вектор тяги.

EN-TreeP — нагрузка обеспечивается и регулируется пневматическим поршнем (требуется подключение к системе подачи сжатого воздуха). EN-TreeP может входить в состав комплекса EN-Dyn

EN-TreeM — по сравнению с базовой моделью имеет электронный блок, передающий на ПК параметры движения пациента. Программное обеспечение обеспечивает хранение, анализ, сравнение информации по пациентам.amic. Это дает возможность пользоваться смарт-картами для диагностики и хранения параметров тренировки

ехнические характеристики EN-Tree Pulley 24 кг:

 

Каталожный номер	3443.353
Количество тросов	2
Нагрузка	0,25 — 24 кг
Положение точки тяги по высоте	10 — 190 см
Вес	47 кг
Габариты	218х33х30 см

 

 

 

Технические характеристики EN-Tree P:

 

Каталожный номер	1412. 996
Количество тросов	2
Нагрузка	0,5 — 72 кг
Положение точки тяги по высоте	10 — 190 см
Вес	60 кг
Габариты	218х39х35 см
Электропитание	220 В 10 Вт
Подключение к магистрали сжатого воздуха	магистраль с давлением 8-10 бар

 

 

 

Технические характеристики EN-Tree M MDD 54 кг:

 

Каталожный номер	3443.367
Количество тросов	2
Нагрузка	0,25 — 24 кг
Положение точки тяги по высоте	10 — 200 см
Вес	97 кг
Габариты	218х33х30 см
Электропитание	220 В 10 Вт
Требуется подключение к персональному компьютеру по USB

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? | by BEST fit

Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.

Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.

Преимущества тренировки всех мышечных групп

Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.

Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале

Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.

Гормональный отклик на силовые тренировки

Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

Усиленное похудение и сжигание жира

Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.

Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)

Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.

Увеличение силовых показателей от силовых тренировок

Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.

Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.

Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.

Набор мышечной массы

В период набора мышечной массы (ссылка на статью «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки») мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Меньше усталости от силовых тренировок

Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.

Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.

Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.

Лучшие упражнения для всех групп мышц на набор мышечной массы | Набор мышечной массы

В этой статье я хочу поговорить о наиболее эффективных упражнениях для мышечного роста. Давайте рассмотрим лучше движения на все группы мышц — золотой комплекс, который будет полезен каждому.

Широчайшие и верх спины

Для того чтобы сформировать верхнюю часть своей фигуры, вам обязательно стоит уделить особое внимание тренировке спины. И лучшей парой упражнений для этого являются подтягивания широким хватом с дополнительным весом и тяга штанги в наклоне. Это два тяжелых базовых упражнения, которые позволят вам получить широкую и массивную спину при регулярном тренинге.

Грудные

Эталоном среди упражнений для тренировки грудных считается классический жим штанги лежа. Однако, на мой взгляд, это не так. Более эффективным движением для мышечного роста является жим гантель на наклонной скамье вверх. При этом угол наклона должен быть незначительным — порядка 30-45 градусов.

Трицепс и бицепс

Для тренировки мышц рук я рекомендую выполнять следующую пару упражнений: жим штанги лежа узким хватом и подтягивания обратным хватом. Также трицепс хорошо отзывается на отжимания на брусьях. А вот для двуглавой мышцы руки еще может быть полезно такое упражнение, как молот с гантелями.

Плечи

При тренировке дельт люди чаще всего заблуждаются. Атлеты очень часто делают акцент на передней части плеча, выполняя многочисленные жимы стоя и сидя. Однако фронтальная дельта и так хорошо работает в жимах лежа и других упражнениях. Именно поэтому я считают наиболее эффективным упражнением для массы плеч — протяжку штанги к груди. Именно к груди, а не подбородку! При этом следует использовать широкий хват. Это упражнение отлично прокачивает среднюю часть дельт, которая и делает плечо массивным.

Квадрицепс

Вот и дошла очередь до короля всех упражнений — приседаний. Они лучше всего показывают себя именно в плане развития квадрицепсов. Особенно когда речь идет о приседаниях с узкой или средней постановкой ног.

Бицепсы бедер

А вот для проработки задней поверхности бедра я рекомендую другое упражнение — тягу на прямых ногах со штангой. Это урезанный  вариант становой тяги, при котором основное движение выполняется исключительно ягодицами и бицепсами бедер, что и делает его столь эффективным в этом аспекте.

Общая масса

Нельзя ни упомянуть упражнение, которое лучше всего влияет на набор общей мышечной массы. Речь идет о классической становой тяге: это движение позволяет проработать и ноги, и верхнюю часть тела.

Если вам понравился данный материал — пожалуйста, подпишитесь на мой канал и поставьте лайк или напишите комментарий! Так вы очень сильно поможете его развитию.

Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц | Секреты красоты | Здоровье

С обычным стулом – только крепким и без колёсиков – можно делать почти любые упражнения и прорабатывать все группы мышц. Занимайтесь не реже трёх раз в неделю и сможете выточить идеальную фигуру.

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин

Приседания с наклоном

Упражнение для бёдер и ягодиц.

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.

Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Перенос тела

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание ног

Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Первый читатель

Олег Конников, врач-стоматолог, телеведущий

– В течение всей своей жизни я занимаюсь спортом: бокс, скейт, вейкбординг, кайт. Сейчас ещё хочу начать бегать и научиться плавать на каяке.

Кроме того, я занимаюсь любимым делом и чувствую себя абсолютно счаст­ливым.

Смотрите также:

Аэробные силовые тренировки

Тренировки направлены на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогают сжигать лишние калории и способствуют снижению массы тела, развивают координацию движений и выносливость.

SPINNING

Имитация велосипедных гонок различной интенсивности на стационарных велосипедах. Используются различные техники: езда стоя, сидя, ускорения. Продолжительность  45/55 мин.

Circvil Class

Круговая тренировка — комплекс упражнений, направленный на развитие и проработку всех групп мышц. При этом упражнения выполняются в ускоренном темпе с максимально короткими перерывами. Для тренировки характерна высокая интенсивность.

FITNESS tr

Низкоинтенсивная силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования, направленная на проработку и укрепление основных мышечных групп. Рекомендована для всех уровней физической подготовки.
Продолжительность 55 минут.

Total Body

Силовая тренировка для мышц всего тела с различным силовым оборудованием (гриф, бодибары, гантели, степ-платформы и т.д.)

HOT PUMP

Немецкая программа, направленая на проработку всех мышечных групп и развитие силовой выносливости. Из-за высокой интенсивности тренировка обеспечивает хороший «жиросжигающий» эффект и «подтяжку» фигуры без увеличения объёма.  Продолжительность 55 минут.

TABATA

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.

Interval

Интервальная или круговая тренировка с использованием упражнений на силовую выносливость, скорость  и ловкость. В сочетаниии с кардио-элементами является одним из самых эффективных видов тренинга.

STEP + interval (functional)

Это аэробная тренировка с использованием степ-платформы. Тренировка делится на силовые и кардиоблоки с использованием различного фитнес-оборудования: гантелей, фит-болов, боди-баров.

SPINNING interval (Upper Body)

Имитация велосипедных гонок различной интенсивности на стационарных велосипедах. Используются различные техники: езда стоя, сидя, ускорение, с нагрузкой (езда в гору) + сочетание с силовой тренировкой, включающей работу всего тела.

Персональная тренировка:

900 р. — взрослые

700 р. — дети

Разовая тренировка:

450 р.

Группы мышц по дням. Какие мышцы качать в один тренировочный день: ценные рекомендации

Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры)
. Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков.
Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы?
Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга.
При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения?
Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход.
В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете)
необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице)
сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу)
. В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости)
, грудь (для укрепления и поднятия)
и пресс (плоский животик)
.

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин)
как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию)
в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей)
, однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:))
ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет)
и последовательности упражнений:

• глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин)
  или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3
  подхода по 8-10
  повторений)
  ;

Потом суперсет:

• выпады (2-3
  Х 8-10
  )
  ;
• гиперэкстензия (2-3
  Х 10-12
  )
  ;

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы

Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин
природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле)
. Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3
секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

• жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх)
  скамье (2-3
  по 10-12
  повт.)
  ;
• разведение/сведение в кроссовере (2
  по 10
  )
  ;

Супер сет №2:

• разведение гантелей на наклонной скамье (1-2
  Х 8-10
  )
  ;
• жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1
  по 8-10
  )
  .

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс

Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6
раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

• выполнять не более 15-20
  повторений в одном подходе;
• постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения)
  ;
• давать отдых и тренировать пресс не более 1-2
  раз в неделю;
• сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта)
  .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа)
, а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

• подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3
  Х 10-15
  повторений)
  ;
• обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично)
  .

Последняя из топ 4
самых привлекательных групп – это…

Руки

Какой мужчина не любит быстрой езды
мечтает о больших (наполненных)
руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы)
:

Суперсет (бицепс)
:

• сгибание рук с гантелями сидя (2
  подхода по 10-12
  повторений)
  ;
• сгибание рук на скамье Скотта (то же самое)
  ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета)
способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS.

Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле)
самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании?

Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1.

Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние?

Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.

Причин тут две:

• Они нуждаются в больших затратах энергии;
• Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день.
Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день.
Ноги и после плечи.

3 день.
Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1.

Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2.

Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3.

Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4.

Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

• Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
• Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
• Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
• Пресс качаем каждую тренировку:
• по понедельникам – верх;
• по средам – косые мышцы живота;
• по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

6 лучших групп мышц для совместной тренировки

Человеческое тело состоит примерно из 600 различных мышц. Атлеты и любители фитнеса делят их на 6 различных групп мышц, чтобы помочь им воздействовать на все области своего тела и убедиться, что они равномерно наращивают силу и мышечную массу.

Вы нацелены на эти группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное развитие одной части тела. Чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, вы также можете разделить их на пары, которые дополняют друг друга, и, таким образом, вам будет легче заниматься вместе во время одного занятия.

Понимание того, как работают вместе различные группы мышц вашего тела, поможет вам тренироваться умнее. Прочтите всю необходимую информацию о спаривании групп мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам улучшить тонус и укрепить все группы мышц? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Мышечные группы человеческого тела

Люди склонны разделять мышцы тела на группы по-разному в зависимости от того, на чем они сосредоточены.Для наших целей гладкие мышцы, сердечные мышцы и меньшие группы мышц, которые помогают выполнять определенные функции, такие как движение глаз и челюсти, будут исключены в пользу более крупных мышц, которые вы можете нарастить с помощью тренировок с отягощениями.

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, лучше сосредоточиться на частях вашего тела и мышцах, которые их лежат в основе, а не думать о множестве различных мышц вне контекста. В целом можно сказать, что основные группы мышц человеческого тела следующие:

• Бицепс (руки)
• Трицепс (руки)
• Дельтовидная мышца (плечо)
• Выпрямитель позвоночника (позвоночник)
• Трапеция (шея и лопатки)
• Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы (спина и лопатки)
• Грудные мышцы ( грудь)
• Абдоминальные мышцы (пресс)
• Косые мышцы живота (стороны)
• Ягодицы (задние)
• Квадрицепсы (бедра)
• Подколенные сухожилия (бедра)
• Gastrocnemius & Soleus (икры)

Как вы можете видеть, некоторые из эти мышцы расположены близко друг к другу, что естественным образом позволяет объединяться в более крупные группы.Большинство этих групп должны быть интуитивно понятными для любого, кто в прошлом занимался спортом, если вы можете представить себе движения, нацеленные на каждую группу.

Полезный совет: Используйте комплексные упражнения из нашего плана Slay the Weights Fit для наращивания силы всего тела во всех основных группах мышц!

6 основных мышечных групп для тренировки

Мы можем сократить наш список групп мышц, объединив некоторые из них, чтобы получить 6 основных групп мышц, на которые бодибилдеры, лифтеры и энтузиасты фитнеса должны нацеливаться во время своих еженедельных тренировок.Например, двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча могут быть объединены с мышцами предплечья, такими как brachioradialis, в общую группу рук.

Дальше
комбинации могут быть составлены путем объединения этой группы с мышцами, которые
часто работают в тандеме с рукой, например плечом и грудью
мышцы.

Вот 6 основных групп мышц для тренировки:

1.
Передняя верхняя часть тела — трицепс, плечи и грудь

2.
Задняя верхняя часть тела — бицепсы, плечи и спина

3.Спина — плечи и выпрямитель позвоночника

4.
Сердечник — живот и косые мышцы живота

5.
Нижняя часть тела — ягодицы и сгибатели бедра

6.
Ноги — подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Эти группы частично пересекаются, но это связано с тем, что части человеческого тела в разных областях функционируют по-разному. Например, бицепс и трицепс находятся в одной и той же части руки, но они помогают при толкающих и тянущих движениях соответственно.

Это взаимодействие между различными группами мышц упрощает их комбинирование для значительно более эффективных тренировок. Просто взглянув на 6 различных групп, вы, вероятно, сможете угадать, какие из них следует использовать вместе во время силовых тренировок.

Лучшие комбинации и упражнения для групп мышц

Верхняя часть — передняя и задняя

Ваши бицепсы работают с мышцами пресса и спины, выполняя тянущие движения, в то время как трицепс объединяется с мышцами груди и плеч для выполнения толкающих движений.Проработка этих тесно связанных групп мышц во время одной тренировки идеальна, потому что одна группа может отдыхать, а другая работает.

Это означает, что вы можете работать до изнеможения без длительных периодов отдыха, которые убьют ваш драйв. Чередование упражнений на бицепс / спину и упражнения на трицепс / грудь / плечо позволяет полностью истощить обе группы мышц, что увеличит гипертрофию после завершения тренировки, чтобы увеличить силу и увеличить рост мышц

Лучшее
Упражнения для верхней части тела и груди

1.Жим от груди на наклонной скамье

Этот прием обеспечивает большинство тех же преимуществ, что и жим лежа, без необходимости ломать форму и регулировать вес или возиться с отбойниками. Вам понадобятся гантели и наклонная скамья от 45 до 60 градусов.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх, поставив ступни на землю. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху (ладони смотрят вперед), а затем поднимите их более или менее над глазами, почти выпрямив локти.

Сделайте глубокий вдох, медленно опуская гантели к верхней части груди. Переместите их к внешней стороне туловища, когда они приблизятся к нему. Выдохните и верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы локти находились прямо под запястьями на протяжении всего упражнения.

Полезно
Подсказка: сборка
тонны силы верхней части тела с нашими гантелями
дома
Fitplan!

Тяга гантелей — отличный способ нарастить мышцы верхней части спины.

2. Тяга гантели одной рукой

Постройте массивную спину этим ходом. Все, что вам нужно, это плоская скамья и гантель. Поместите гантель сбоку от скамьи, где ее можно будет достать, и затем займите исходное положение.

Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за левую часть скамейки. Затем согните туловище, пока оно не станет параллельным земле. Возьмите гантель ладонью к телу.

Поднимите гантель к груди, сгибая локоть.Убедитесь, что вы поднимаете мышцы плеч и спины, а не руками. Бицепс в любом случае получится неплохо потренироваться.

Медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения правой рукой, прежде чем переключиться на левую, чтобы сделать то же самое.

3. Откидывание на трицепс с гантелями

Вы можете выполнять эти откаты со скамейкой или без нее. Если у вас нет под рукой, просто слегка согните колени и поворачивайте бедра так, чтобы ваш лоб почти касался земли.

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Сохраняйте прямой позвоночник и сожмите локти по бокам. Поднимите тяжести, пока ваши локти не будут под углом 90 °, а затем опускайте их, пока ваши руки не станут прямыми.

Руки должны быть немного позади тела, когда локти прямые. Считайте одно повторение каждый раз, когда вы возвращаетесь к углу 90 °.

4. Тяга к верхнему краю

Верхнее вытягивание — самый простой способ выполнить это упражнение, но вы все равно можете хорошо проработать широчайшие мышцы спины, аппроксимируя это движение лентой сопротивления и горизонтальным предметом, например, метлой.Нет лучшего способа проработать эту конкретную мышцу, чем тяги вниз.

Если вы используете тренажер, сядьте и положите подушку так, чтобы ваши ноги были в безопасности. Это сопротивление препятствует тому, чтобы сопротивление в этом упражнении подтягивало ваше тело вверх, что не позволило бы вашему телу построить более сильные мышечные волокна, как это происходит во время тренировки с отягощениями.

Схватить
перекладина с широким обратным хватом. Имеется в виду ладонями
лицом позади вас. Обратный хват активирует вашу спину и предплечье.
группы мышц с меньшим упором на двуглавую мышцу плеча, которая
лучше для общей прочности и функциональности.

Втяните лопатки и потяните штангу к передней части груди. Не поддавайтесь искушению наклониться вперед. Медленно поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5. Жим штанги над головой

Это любимое упражнение в бодибилдинге, но оно может потребовать наращивания силы с помощью таких же движений, как жим гантелей сидя. Однако если у вас есть необходимая сила и подвижность запястий, жим над головой обладает огромным потенциалом для наращивания мышц.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете попросить личного тренера или более опытного атлета поблизости, чтобы вас заметили. Снимите штангу со стойки и держите ее ладонями на ширине плеч и лицом к потолку. Штанга должна находиться на передней части плеч.

Нажмите на гриф прямо над головой, а затем верните его на уровень плеч. Обязательно сожмите лопатки и наклоните голову вверх, чтобы штанга не задела подбородок или нос.

6.Молотковые сгибания

Молотковые сгибания активируют двуглавую, плечевую и плечевую мышцы — три отдельные мышцы, которые чрезвычайно важны для движения локтя. Вам действительно нужно использовать гантели для этого движения, потому что гири и другие веса не позволяют выполнить необходимое движение запястья.

Встаньте, ноги вместе и убедитесь, что ваша спина прямая. Не сгибайте колени и не возвращайтесь на место, просто задействуйте основные мышцы, чтобы обеспечить дополнительную стабильность.Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы весы были обращены вперед и назад соответственно. Ладони должны быть обращены к телу, а большие пальцы — вперед.

Начиная с отягощениями по бокам, медленно поднимайте, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а локти не согнуты под углом девяноста градусов. Опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Полезно
Подсказка: Развернуть
ваша функциональная сила с упражнениями в нашем Viking
Сила и функция
Fitplan!

Задняя часть и ядро ​​

Мышцы с обеих сторон туловища работают, чтобы стабилизировать большую часть тела.Они прикрепляются к позвоночнику и участвуют в каждом движении между верхней и нижней частью тела. Укрепление каждого из них поможет вам достичь лучшего баланса и предотвратить травмы.

Если вы хотите получить точеные 6 кубиков, вам также необходимо развивать мышцы спины и косые мышцы кора. В противном случае ваша спортивная и повседневная работоспособность пострадает, и вы значительно более подвержены травмам. К счастью, многие из этих упражнений можно выполнять только с собственным весом, и для них не требуется модное оборудование или абонемент в тренажерный зал.

Лучшее
Упражнения для спины и корпуса

1. Скручивания

Это простое упражнение является неотъемлемой частью любой тренировочной программы, направленной на развитие основной силы. Все, что вам нужно сделать, это лечь на землю, расставив ступни ног на ширине плеч, а позвоночник и голову выровнены. Скрестите руки на груди.

Расслабьте шею и плечи, напрягая мышцы кора. Поднимите подбородок и приподнимите верхнюю часть спины, оставив нижнюю часть спины на полу.Поднимитесь, пока не окажетесь как можно ближе к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.

Мировой рекорд планки — 8 часов 15 минут и 15 секунд. Но вам не нужно часами заниматься доской, чтобы пожинать плоды.

2. Доска

Поза планки аналогична отжиманию, за исключением того, что ваши предплечья лежат на земле, а не только ладони. Она развивает огромную силу корпуса и спины, но на самом деле это тренировка всего тела, которая укрепит многие мышцы по всему телу.

Поддерживайте нижнюю часть тела пальцами ног и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Упритесь локтями в землю и задействуйте ягодицы, корпус и квадрицепсы. Удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем отдохнуть и повторить один или два раза.

3. Альпинисты

Альпинисты укрепляют ваше ядро, добавляя немного кардио, что также принесет бесчисленные преимущества для здоровья, например, улучшит работу нервной системы.Это отличная разминка, восстановление или интервальное упражнение для тренировок HIIT.

Повторить
в той же позе, что и в упражнении с планкой, описанном выше
Вот этот. Вместо того, чтобы оставаться на месте, поднимите правое колено до
грудь, стараясь не нарушить стойку. Когда вы опускаете вправо
ногу снова опустить, левое колено подтянуть к груди.

Продолжайте делать одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы равномерно наращивать силу.

4. Велосипед Crunch

Этот вариант скручивания держит ваш пресс в постоянном напряжении, что отлично подходит для достижения мышечного истощения в ядре.Примите то же положение, в котором вы оказались во время скручивания, которое мы описали в начале этого раздела.

Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, слегка приподняв ее. Поднимите верхнюю часть спины и приведите левое плечо к правому колену. Опустите левое плечо обратно на землю и поменяйте положение ног, затем повторите то же движение с другой стороны тела.

Ноги и нижняя часть тела

Большая часть функциональной силы нашего тела обеспечивается группами мышц в нижней части тела, особенно ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.Развитие силы нижней части тела может предотвратить травмы, которые в противном случае могли бы повлиять на вашу способность передвигаться или продолжать тренироваться.

Leg Day — неотъемлемая часть любой программы бодибилдинга. Даже если вы нарастите большие мышцы рук, вам понадобится сила нижней части тела, чтобы не перегружать верхнюю часть тела.

Лучшее
Упражнения для ног и нижней части тела

Выпады очень универсальны, так как с их помощью вы можете развить силу и выносливость.

1.Выпады

Вы можете усложнить это упражнение с собственным весом с помощью эспандера или сделать «ходьбу», чтобы получить немного дополнительных кардиотренировок во время тренировки. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры станут мишенью для выпадов.

Начните из положения стоя, положив руки на бедра или удерживая веса, если вы хотите одновременно развить некоторую силу верхней части тела. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и продолжайте продвигать верхнюю часть тела вперед, сгибая ведущее колено, пока оно не окажется под углом 90 °.

Заднее колено должно касаться земли, но не касаться ее. Убедитесь, что ведущее колено не касается пальцев ног, и постарайтесь вывести заднюю голень параллельно полу. Толкните ведущую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите тот же процесс с другой ногой впереди.

2. Разгибания ног

В спортзале есть специальный тренажер для разгибания ног. Все, что вам нужно сделать, это установить свой вес и сесть в тренажер с подушечкой, фиксирующей бедра на месте.Положите руки на перекладины с обеих сторон, а затем поднимите вес ногами, пока они не станут почти прямыми.

Верните вес вниз и повторите. Четырехглавые мышцы — главные бенефициары этого упражнения.

3. Тяга штанги к бедру

Любимый атлетами, которые завершают свое упражнение в домашнем тренажерном зале, вы можете заменить штангу в этом упражнении любым утяжеленным предметом, который вы можете держать в нужном положении. Они также называют это упражнение ягодичным мостом, потому что оно дает большую силу.Он также воздействует на всю заднюю часть ног.

Примите положение, как если бы вы собирались делать скручивания: спина ровная, ступни поставлены на землю на ширине плеч. Возьмите штангу и положите ее себе на колени там, где сгибаются бедра. Вместо того, чтобы отрывать спину от земли, как при кранче, поднимите бедра, толкая пятки.

Поднимите бедра до тех пор, пока от шеи до колен не пройдет прямая линия. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите бедра.

4. Болгарские сплит-приседания

Найдите для этого упражнения возвышение или скамью. Встаньте перед ним, затем вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы ног на возвышающуюся поверхность. Убедитесь, что у вас хорошая осанка, а затем медленно опустите туловище, согнув левое колено.

Остановитесь, когда левое колено расположено под углом 90 °. Правое колено должно почти касаться пола, но не совсем. Поднимитесь в исходное положение и повторите все повторения на левом колене, прежде чем переключиться на другую ногу.

Полезный совет: Начните свое фитнес-путешествие с нашим планом Fit для начинающих по эстетике!

Заключение:

Понимание того, как различные группы мышц человеческого тела работают вместе, может помочь разделить день в спортзале на модули для более равномерного наращивания силы и наращивания мышц. Проработайте верхнюю часть тела в один день, ядро ​​и спину в следующий, а затем завершите день ногами, чтобы убедиться, что у вас есть мышцы по всему телу в тонусе.

Упражнения в этом руководстве лучше всего подходят для соответствующих групп мышц, и существует множество вариантов каждого из них, которые вы можете использовать, когда вам нужно что-то изменить. Включите их в свой распорядок тренировок для превосходной активации мышц и увеличения мышечной массы.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам составить программу тренировок, которая подойдет вам? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Какие группы мышц противоположны?

Грубо говоря, тело состоит из противоположных групп мышц.Их также часто называют антагонистическими группами мышц или парами антагонистов.

Поскольку у большинства движений есть две фазы, противоположные группы мышц работают вместе, чтобы выполнить обе фазы.

Когда дело доходит до упражнений, жизненно важно развивать всестороннюю и сбалансированную силу в обеих группах, чтобы прогрессировать в фитнесе и оставаться без травм.

Каковы основные противостоящие мышцы?

Основные группы, о которых мы обычно слышим:

Бицепс и Трицепс

(с обеих сторон плеча)

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

(по обе стороны от бедра)

Дельтовидные мышцы и широчайшая мышца спины

(плечи и верхняя часть спины)

Большая грудная мышца и трапеции / ромбовидные кости

(верхняя часть груди и верхняя часть спины)

Брюшной пресс и выпрямитель позвоночника

(живот и поясница)

Подвздошно-поясничная и большая ягодичные мышцы

(передняя и задняя часть бедра)

Приводящая мышца бедра и средняя ягодичная мышца

(внутри и снаружи бедра)

Как работают противоположные мышцы?

В большинстве упражнений в тренажерном зале есть главный двигатель.Его еще называют агонистом. Это мышца, на которую вы пытаетесь воздействовать, выполняя упражнение. Он сокращается для успешного выполнения движения. Чтобы позволить ему это сделать, антагонист, его противостоящая мышца, должен расслабиться.

Важно отметить, что это не всегда так. Обе мышцы в паре антагонистов могут сокращаться одновременно для выполнения упражнения в нескольких случаях.

Стоит ли тренировать противоположные группы мышц вместе?

Если вы уже вошли в свой фитнес-путь и хотите сконцентрироваться на определенной области, возможно, вы начали выполнять более целенаправленные упражнения.И вы, возможно, захотите сделать свои тренировки более эффективными.

Многие программы фитнеса признают, что тело можно разделить на противоположные группы мышц.

Структура тренировки «толкай / тяни» — популярный пример этого. Это позволяет разделить тренировки по парам антагонистов, что дает вам возможность более эффективно планировать дни отдыха и достигать сбалансированной тренировки.

Суперсеты

Agonist пытаются нацелить одного и того же основного движителя двумя разными упражнениями подряд.Суперсеты Antagonist направлены на нацеливание на противоположные мышцы с помощью двух разных упражнений, стоящих один за другим.

Необязательно тренировать противоборствующие группы в один и тот же день или в разные дни. Это зависит от того, что вы предпочитаете и что подходит для вашей тренировки.

Важно не тренировать только одну группу мышц и пренебрегать ее антагонистом. Постоянно укрепляя изолированно только одну из пары противоположных мышц, другая имеет тенденцию удлиняться и ослабевать. Вы также должны прорабатывать группы мышц по всему телу и поддерживать их все в силе.Любой вид дисбаланса может стать причиной травмы, поэтому для тела важно поддерживать баланс силы.

Как узнать, развивается ли у вас мышечный дисбаланс?

Не паникуйте. Если вы не профессиональный бодибилдер или не живете в тренажерном зале, вам не нужно вести подробный журнал с указанием того, сколько повторений вы сделали для каждого упражнения и какие именно мышцы вы тренировали.

В большинстве сложных сложных упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, вы будете работать с разными мышцами.Приседания, становая тяга и выпады нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Верхняя часть тела — вот где стоит подумать об этом немного подробнее. Жим от груди или лежа — это популярное упражнение, с которым многие люди стремятся прогрессировать. Просто убедитесь, что вы уравновешиваете это работой со спиной.

Если вы выполняете много изолированных упражнений, то есть упражнений, которые двигают только один сустав за раз, вам, возможно, придется подумать немного больше о противостоящих парах. Подъем груди, сгибание бицепса, сгибание подколенного сухожилия и подъем икры можно назвать изолирующими упражнениями.Они стремятся нацелить на одну мышцу больше. Это означает, что если вы будете делать их слишком часто, не обращая внимания на другие мышцы, вы можете получить дисбаланс.

Но не стоит слишком много над этим задумываться. Достаточно просто знать о противоположных группах мышц и иметь в запасе разнообразный набор сложных упражнений, чтобы быть уверенным, что мы тренируемся сбалансировано.

Какие упражнения на группы противоположных мышц вы можете делать?

Выполнение упражнений на противоположные группы мышц помогает понять, какие упражнения за что отвечают.

Итак, вот краткое изложение тренировки, нацеленной на то, чтобы каждая пара соперников предлагала сбалансированную тренировку для всего тела .

Бицепс и Трицепс:

Бицепс: Сгибания рук на бицепс

Трицепс: разгибание трицепса

Оба: Отжимания

Квадрицепсы и подколенные сухожилия:

Квадрицепс: разгибания ног

Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа

Оба: приседания

Дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины:

Дельты: жим плечами

Latissimus Dorsi: Пуловер с гантелями

Большая грудная мышца и трапеции / ромбовидные кости:

Печ: Жим от груди

Ловушки: Тяга в наклоне

Брюшной пресс и выпрямитель позвоночника:

Пресс: приседания

Erector Spinae: разгибание спины

Оба: Доска

Итак, каков вердикт? Следует ли вам работать с противоположными группами мышц?

Изоляция мышц может быть полезным способом устранения ранее существовавшего мышечного дисбаланса.Но они также могут вызывать их в первую очередь, если мы уделяем слишком много времени укреплению одной мышцы, не учитывая ее аналог.

Работа с противоположными группами мышц — это просто для небольшого числа групп, а после этого она может стать довольно сложной.

Более эффективный способ тренироваться и следить за тем, чтобы все ваши группы мышц были сильными и сбалансированными, — это держать ключевые сложные упражнения в центре вашего обычного распорядка.

Небольшое знание противоположных групп мышц может помочь вам пополнить свои силы и направить ваши усилия безопасно и одинаково.Но не позволяй ему спать по ночам.

Сосредоточьтесь на частоте, разнообразии и гибкости. Да, и используйте Hussle, чтобы все было проще. Неограниченный доступ в тренажерный зал по всей Великобритании. И цифровые фитнес-классы. И все это с одним гибким абонементом на фитнес.

Вот как можно точнее совмещать упражнения в тренажерном зале

Этот тип сочетания отлично подходит для улучшения определения мускулов, то есть того, как выглядит мышца, а не того, какую силу она может произвести (силу).«Это возвращается к тому, что называется временем под напряжением», — объясняет МакКолл. «Чем дольше мышца остается в напряжении, тем дольше она остается сокращенной. Если мышца находится под сопротивлением в течение более длительного периода времени, то двигательные единицы мышц, которые приводят к сокращению, остаются более активными ». Этот эффект сохраняется даже после того, как вы ополоснулись и продолжили свой день, — объясняет Макколл, — это похоже на то, как ваша мама сказала вам, если вы слишком долго держите смешное лицо, так оно и останется.

И если вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц (например, одно движение нижней части тела и одно движение верхней части тела), это будет считаться схемой, которая отлично подходит для сжигания жира.

Хотя многие люди называют суперсетом, скажем, пару приседаний и отжиманий на скамье, это серьезное заблуждение, говорит Кеннеди. Кеннеди и МакКолл объясняют, что когда вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц, которые не противостоят друг другу, это считается схемой. «Суперсеты и комплексные подходы традиционно предназначались для определенной суставной или мышечной области, тогда как если вы переходите от верхней части тела к нижней, теперь вы задействуете больше всего тела», — добавляет МакКолл. Например:

Цепи

отлично подходят для увеличения общей мышечной массы (а не в определенной группе мышц), потому что вы нацелены на большее количество групп мышц за более короткий период времени.Вот почему здорово, если вы можете тренироваться только три раза в неделю, — говорит МакКолл.

Еще одним важным преимуществом является то, что они отлично подходят для сжигания жира, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений (особенно если вы перемещаетесь между движениями на полу и стоя, такими как отжимания и приседания). «Вы увеличиваете кровоток по всему телу, тогда как с суперсетом или составным набором вы увеличиваете кровоток в определенной области тела», — объясняет МакКолл. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение на грудь, за которым следует упражнение для нижней части тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, поэтому вы фактически создаете большую кардиореспираторную нагрузку.«Это означает, что вы сжигаете больше калорий, поэтому это хороший вариант, если ваша цель — похудеть или похудеть, — добавляет МакКолл.

Цепи также могут быть полезны для улучшения четкости, но причина этого отличается от того, почему составные наборы улучшают четкость. По словам МакКолла, за счет уменьшения жировых отложений, окружающих ваши мышцы, они, естественно, будут выглядеть более четко.

Для всех трех этих методов силовых тренировок есть несколько общих повторений и рекомендации, которые следует использовать в качестве базовых.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете в упражнении, зависит от ряда факторов, включая используемый вами вес, группы мышц, с которыми вы работаете, и ваш личный уровень физической подготовки, — объясняет Кеннеди.Однако в качестве отправной точки она предлагает формат для всех трех типов пар упражнений:

• Упражнение 1: 10-15 повторений
• Упражнение 2: 10-15 повторений
• Отдых: 20-30 секунд
• Повторение Всего 3х

Когда вы выбираете веса, как правило, они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние пару повторений были сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вы не смогли выполнить их с хорошей техникой (вот некоторые больше рекомендаций о том, как выбрать правильный вес).

В конечном счете, один из этих методов силовой тренировки ничем не лучше другого — типы подходов, которые вы выполняете, в действительности просто зависят от ваших целей, — говорит МакКолл. Для чистой силы суперсеты — лучший способ. Для улучшения четкости мышц лучше всего подходят комплексные подходы. А для наращивания общей мышечной массы и уменьшения жировых отложений очень эффективны круговые тренировки.

И независимо от того, на чем вы сосредотачиваетесь, вы можете переключить его — в конце концов, все три являются чрезвычайно эффективными способами тренировки мышц, — говорит МакКолл.Игра, сет, матч.

Вам также могут понравиться: Максимальная тренировка для сжигания жира и подъема ягодиц, которую нужно выполнять дома

Пора отказаться от мышечной ментальности, разовой раз в неделю

Аудио блоги

|

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 2 минуты 30 секунд

Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

1. Увеличение мышечной массы за 6 месяцев, или
2. Увеличение мышечной массы за 8 месяцев?

Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу.Наука, лежащая в основе тренировок по гипертрофии, развивается с годами. Итак, как нам наиболее эффективно тренироваться для роста мышц? Давайте взглянем.

Старый способ — одна мышечная группа, раз в неделю

Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день спины, день ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

Но что, если бы этим мышечным группам не потребовалось семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это значит, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Последние исследования показывают, что групп мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. ¹ Итак, за днем ​​ «Национальный день сундуков» в понедельник может последовать еще один в четверг.

Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. ² заметил, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличили гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

График ниже дает визуальное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

А как насчет тренировок более двух раз в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Чем больше тренировок, тем больше успехов, верно?

Некоторые исследователи выдвинули гипотезу, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

Кроме того, разных людей могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не относящиеся к тренажерному залу — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большего прироста, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

Марк Чуа

Список литературы

1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.

По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

Что мне делать? Тренироваться на все тело или разбивать по частям тела? | Fitness

Когда речь идет о поднятии тяжестей в тренажерном зале, важно иметь план тренировки, который поможет вам достичь желаемых результатов, а не общий план, составленный буквально для всех.

Из множества способов организации тренировок два самых популярных — это «тренировки всего тела» и «разделение частей тела на части». Но что именно означает каждый из них и какой выбор для вас правильный?

Короткий ответ: это зависит от ваших целей.

Длинный ответ: у каждого есть свои преимущества и недостатки, и для вас может быть «правильный» выбор, в зависимости от ваших конечных желаний. После того, как вы выберете правильный подход, ваши результаты последуют.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Тренировки всего тела нацелены на одновременно различных групп мышц, обычно все, от головы до пят.Чтобы избежать тренировки одних и тех же областей снова и снова (что может вызвать перетренированность), тренировки всего тела часто делятся на дни «толкания» и «тяги», которые нацелены на переднюю часть тела в один день и заднюю часть тела. тело в другой день.

Вот что может включать в себя примерная тренировка для «отжимного» дня:

• Приседания спереди (ноги)
• Жим лежа (грудь)
• Жим армейский (плечи)
• Выпады с ходьбой (ноги)
• Ab-rollouts (основной)

Вот как может выглядеть примерная неделя тренировок при тренировке всего тела:

• Понедельник: рабочий день
• вторник: выходной
• Среда: День вытягивания
• Четверг: выходной
• Пятница: день прессы
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

(понедельник следующей недели будет днем ​​вытягивания и т. Д.)

ТРЕНИРОВКИ С РАЗДЕЛЕНИЕМ КУЗОВА

Разделение тренировки по частям тела — так называемое «разделение частей тела» — посвящает каждую тренировку одной или двум конкретным мышечным областям (например, конкретный день для груди и трицепса, определенный день для спины и бицепса, определенный день для ног и тд). Эти тренировки часто состоят из множества различных упражнений для одного сустава, все из которых нацелены на одни и те же конкретные мышцы.

Вот что может включать примерная тренировка для дня «груди и трицепса», например:

• Жим лежа (грудь)
• Жим лежа на наклонной скамье (грудь)
• Сундук летит (сундук)
• Отжимания (грудь / трицепс)
• Тяга вниз на трицепс (трицепс)
• Череподробители (трицепсы)

Вот как может выглядеть примерная неделя тренировок в программе с разделением на части тела:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: ноги и пресс
• Среда: спина и бицепсы
• Четверг: выходной
• Пятница: плечи и пресс
• Суббота: Оружие
• Воскресенье: выходной

ЗА И ПРОТИВ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ

Плюсы тренировок всего тела:

• Увеличивает общую силу и мощность.
• Улучшает активацию нервной системы.
• Повышает физическую форму и выносливость.
• Улучшает движения, координацию и равновесие.
• Больше гормонального стимула для роста.
• Сжигает больше калорий.
• Улучшает обмен веществ.
• Более эффективный; требует меньшего количества упражнений на одну группу мышц.
• Требуется не более 3–4 тренировок в неделю.

Минусы тренировок всего тела:

• Может вызывать утомление, потому что на каждой тренировке задействовано очень много групп мышц.
• После тренировок сложнее восстановиться, особенно когда вы увеличиваете объем и интенсивность.
• Труднее воздействовать на определенные мышцы и наращивать их.

Плюсы разделений на части тела:

• Лучше для увеличения размера мышц.
• Позволяет воздействовать на определенные области мышц для большего контроля над телосложением.
• Лучшая послетренировочная накачка.
• При правильном использовании может уменьшить дисбаланс мышц и силы.
• Меньше стресса для нервной системы, потому что на каждой тренировке задействованы только одна или две области.
• Больше дней отдыха и восстановления для каждой группы мышц между тренировками.

Минусы разделения частей тела:

• Обычно требуется больше тренировок в неделю.
• Менее эффективен; требует большего количества упражнений на одну группу мышц.
• При неправильном использовании может привести к дисбалансу мышц и силы.
• Меньше общего сжигания калорий.
• Меньше внимания к движению и качеству.

КТО ДОЛЖЕН ИСПОЛЬЗОВАТЬ КАЖДОГО?

Тренировки всего тела обычно рекомендуются для:

• Лифты начинающего и среднего уровня, желающие всесторонне улучшить физическую форму.
• Люди, которые хотят общего улучшения здоровья (снижение артериального давления, снижение уровня холестерина и т. Д.).
• спортсменов (командные и индивидуальные виды спорта).
• Люди, которые в первую очередь хотят похудеть.
• Пожилые люди, которые хотят сохранить и улучшить качество движений.

Части тела: обычно рекомендуется для:

• Люди, которые хотят улучшить свое телосложение (бодибилдеры, фитнес-модели и т. Д.).
• Опытные посетители тренажерного зала, которые хотят улучшить слабые звенья или увеличить количество упражнений.
• Люди, которые хотят часто и часто поднимать тяжести, не напрягая нервную систему.
• Люди, восстанавливающиеся после травм (для укрепления слабых мышц и устранения дисбаланса).

Лучшие комбинации групповых тренировок мышц для целей бодибилдинга

Знайте правильную комбинацию мышц, которую нужно тренировать, чтобы достичь ваших успехов в бодибилдинге, и действительно работайте, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Вместо того, чтобы бродить по тренажерному залу без всякого плана, важно знать, что лучше всего работает для , чтобы максимально использовать весь потенциал вашего роста с помощью групп мышц.Выполняя быстрый набор сгибаний на бицепс, прыгая на скамейке с несколькими приличными повторениями и выполняя схему приседаний с собственным весом, вы можете почувствовать себя хорошо, но на самом деле вы не улучшите свою общую производительность, отдельные группы мышц или любую крупную мышцу. группы, а также меньшие группы мышц, чтобы убедиться, что ваши тренировки будут расти.

Успех наращивания мышц зависит от тренировки правильных мышц в нужное время и с другими группами мышц, которые помогают в таком росте.Объединение групп мышц, которые дополняют друг друга, активирует больше мышечных волокон и позволит задействовать больше мышц в ваших тренировках для максимальной тренировки группы мышц для всех групп мышц и абсолютного объема.

Работа с этими стабилизирующими мышцами для поддержки

Важно отметить, что очень немногие упражнения действительно нацелены только на одну мышцу, тогда как многие нацелены на разные группы мышц. Хотя основная мышца может быть намеченной целью, меньшие, окружающие ее, также приносят пользу, и обеспечивает поддержку и действует как стабилизатор для более крупных мышц.Комбинируя вместе определенные группы мышц, которые дополняют друг друга, вы увеличиваете мышечную массу, здоровье костей и начинаете путь к желаемому телосложению. Совместная работа над неправильной группой мышц не уничтожит полностью все достижения, но вы не сможете полностью раскрыть потенциал своей тяжелой работы, вложенной в тренажерный зал со всеми группами мышц.

Преимущества сочетания мышечных групп для серьезного роста и производительности

Бонус от объединения определенных групп — проработка мышц единомышленников дополнительными движениями.Выходной день для восстановления этой группы мышц позволит мышцам перезарядиться для лучшего целевого роста мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, и может повысить эффективность, мышечную массу и потерю веса .

Однако, если вы хотите начать укреплять группы мышц по сравнению с другими, упражнения, выполненные в начале тренировки, привели к большему выигрышу, чем те, которые выполнялись в конце (1).

Усталость играет важную роль в том, что мышцы, проработанные вначале, более свежи и готовы поднимать больший вес для групповых тренировок и интенсивности.

Эти комбинации групп мышц гарантируют, что вы добьетесь больших успехов без ущерба для общего состояния здоровья, чтобы не тратить зря время в тренажерном зале и быть максимально эффективными для всех групп мышц. Простое изменение в существующем плане тренировок может иметь большое значение с точки зрения преимуществ и преимуществ для групповых тренировок с повышенной интенсивностью. Получение достаточного сопротивления при достаточной интенсивности быстро может обеспечить безопасный подъем на недели и месяцы, поскольку вы нарастите достаточное количество мышц.

Грудь, плечи и трицепсы для толкающих движений

Грудь и трицепс работают вместе в большинстве толкающих движений, исходящих от плеч, поэтому сочетание этих трех является лучшим выбором.Если держать все три активными во время тренировки, возможность роста неоспорима и неизбежна, особенно при выполнении хороших упражнений на грудь и даже на трицепсы и плечи. Несмотря на то, что на скамье в груди наблюдается большая гипертрофия мышц, чем на трицепсе (2), важно понимать, что и трицепс, и плечи по-прежнему получают выгоду от указанного упражнения, а не только одной группе мышц или только одной единственной основной группе мышц или части тела. , а также другие меньшие группы мышц, включенные в вашу программу тренировок для достижения наилучших результатов за неделю.

Поскольку плечи служат мостом к груди и трицепсу, увеличение подвижности и размера является ключом к поддержанию силы, устойчивости и отсутствия травм верхней части тела. Соедините эти три группы мышц вместе, чтобы получить эффективную и результативную тренировку, тренируйтесь не реже одного раза в неделю, чтобы удовлетворить различные потребности мышц с помощью силовых тренировок, чтобы вы могли тратить на них столько времени, сколько хотите. Будь то плечи или грудь, вы можете делать хотя бы одно хорошее упражнение в неделю, чтобы разделить дни между другими группами, чтобы ваше тело могло отдыхать и наслаждаться программой, разработанной для подъема больших весов.

Упражнения:

• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим лежа
• Подъем гантелей в стороны
• Арнольд Пресс
• Гантели Трицепс Откидывание
• Разгибание рук на трицепс над головой

Спина, бицепс и пресс для тяги

Эта пара групп мышц эффективна, потому что бицепсы помогают спине во многих упражнениях. В дневных тренировках спины бицепсы и руки предлагают второстепенное движение, которое во многих отношениях является своего рода тянущим движением.Будь то гребное движение или подтягивание вверх или вниз в верхней или нижней части руки, бицепсы необходимы для того, чтобы вернуть их туда, где они должны быть, поэтому вы начинаете видеть эту крыловидную спину вместе с этими гигантскими руками, так что они начинают работать на вас.

Хотя верно, что ваши бицепсы также активируют плечи, которые вы бы включили в другой день тренировки, жизненно важно просто поддерживать свою форму и знать свои пределы, чтобы не перерабатывать их или другие основные группы мышц, особенно спину и руки.Проработка пресса вместе со спиной и бицепсами обеспечивает стабильность и может помочь в предотвращении травм (3), поэтому добавление основных упражнений к этому режиму просто необходимо, чтобы также помочь с поддержкой нижней части спины. Наряду с этими дополнительными преимуществами баланса и силы хвата вы можете получить больше, чем нужно, шесть кубиков пресса, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично, а также обеспечить хорошую поддержку спины для общего здоровья тела, а также отдых и лучшее восстановление для тренировок с оптимальной мощностью. с тяжелыми весами, обеспечивая эффективное время тренировки.

Упражнения:

• Тяга гантелей
• Тяга вниз (с обратным хватом)
• Сгибание рук на бицепс стандартное
• Hammer Curl
• Кудри проповедника
• Доска
• Скручивания
• Русские твисты

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы для силы нижней части тела и взрывной силы

Тренировка этих групп мышц может показаться очевидным, но очень важно продолжать работать над ногами.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы работают как одно целое для выполнения этих сложных движений, поэтому неудивительно, что эта комбинация дает вам максимальную пользу во время тренировок. Ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы помогают при движениях бедра и колена, а ваши ягодицы предлагают дополнительную поддержку подколенным сухожилиям, чтобы сгибать колени или разгибать бедро. Хорошо натренированные ноги обеспечивают вам сильную спину и корпус, а также баланс и стабильность для улучшения формы во множестве других упражнений, в некоторых из которых используется только одна нога, чтобы проработать икры и выполнить их.Хотя день для ног может быть не так привлекателен, как хорошая и прочная тренировка для верхней части тела или что-то еще, жизненно важно тренировать ноги и сохранять прочную основу в тренажерном зале и вне его для основных групп мышц и тренировок по порядку. чтобы увидеть полноценный отдых в рутине ваших ног для отличных тренировок.

Упражнения:

• Приседания с собственным весом
• Болгарские сплит-приседания
• Тяга бедра со штангой
• Сгибание ног в тренажере
• Подножки
• Кабель отдачи
• Подъем на носки стоя
• Толкающие ленту сидя

Завершить все

Чаще всего мы хорошо понимаем, с какими группами мышц мы хотим работать вместе.Обычно люди тренируют грудь и бицепсы, а трицепсы и плечи оставляют для спины. Хотя вы, вероятно, заметите прогресс, простое изменение режима работы для спины и груди может повысить вашу производительность и силу, предоставив дополнительные группы мышц для более эффективного выполнения упражнений. Независимо от того, что вы решите, важно иметь план, чтобы не сбиться с пути и продолжать следить за желаемым и необходимым ростом мышц, оставаясь при этом здоровым. Используйте дни для ног в качестве инструмента восстановления для верхней половины так же часто, как вы используете их для создания основной силы, чтобы поддерживать и помогать равновесию и стабильности.Попробуйте соединить эти комбинации групп мышц вместе и полюбите результаты, которые вы хотите и должны заставить людей смотреть на все ваши успехи.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям, чтобы узнать о других упражнениях и видео-инструкциях.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Ресурсы

1. Симао, Роберто; Фрейтас де Саллес, Бельмиро; Фигейредо, Тьяго; Диас, Ингрид; Вилардсон, Джеффри М.(2012). «Порядок выполнения упражнений в тренировке с отягощениями». (источник)
2. Огасавара, Рики; Thiebaud, Robert S .; Loenneke, Jeremy P .; Лофтин, Марк; Абэ, Такаши (2012). «График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа». (источник)
3. Сюй, Ши-Линь; Ода, Харуми; Ширахата, Сая; Ватанабэ, Мана; Сасаки, Макото (2018). «Влияние силовых тренировок на стабильность кора». (источник)

Анатомия пресса — руководство по всем мышцам вашего ядра

Когда вы слышите термин сильное ядро ​​, скорее всего, ваш разум рисует образ кого-то, кого вы знаете — будь то знаменитость, известная своей упаковкой из шести кубиков (* кашляет * Джада Пинкетт Смит), или эта цыпочка-супергерой в Instagram, которая сбивает всех с толку Мускулистые парни из воды с ее упражнениями на пресс в стиле гимнастики.Но сильное ядро ​​(и важность его наличия) гораздо глубже, чем пресс для стиральной доски.

«Все мышцы кора работают вместе, позволяя двигаться в разных направлениях, поддерживая позвоночник и удерживая органы на месте», — объясняет Дэниел Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. «Когда все эти мышцы сильны и работают вместе, ваши функциональные характеристики улучшаются, наряду с вашим балансом и стабильностью». На самом деле, исследования показывают, что все типы спортсменов — от хоккеистов до бегунов — лучше работают с основной тренировкой.

Прочная сердцевина потенциально может предотвратить травмы (особенно спины). Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , если вы лечите текущую травму, постоянная работа на мышцы кора (в сочетании с регулярными силовыми тренировками всего тела) — ваш лучший выбор для облегчения боли в спине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И хотя мышцы пресса, которые выскакивают, могут показаться наиболее очевидным признаком сильного ядра, на самом деле под поверхностью происходит многое, невидимое, но важное. Используйте эту разбивку, чтобы лучше понять анатомию своего пресса и сохранить все мышцы кора сильными, насколько это возможно.

5 основных групп мышц, работающих в вашем ядре

«Ваше ядро ​​состоит не только из пресса», — говорит Уилсон. Пять основных групп мышц работают в унисон, чтобы помочь вам двигаться в разных направлениях, поддерживать и стабилизировать позвоночник и удерживать внутренности там, где они должны быть.

Вот взгляните на каждую из них:

1. Прямая мышца живота

Где это: Передняя часть брюшной полости (также известная как ваша шестерка)

Назначение: Помогает вам наклоняться вперед или сгибаться вверх

2. Поперечная мышца живота

Где это: Под прямыми мышцами живота

Что она делает: Глубоко поддерживает живот и подтягивает ваш пупок в позвоночник (как внутренний корсет)

3.Внутренние и внешние косые скобы

Где они: По обе стороны от туловища

Что они делают: Помогают вам скручиваться и сгибаться вправо и влево

4. Multifidi

Где они: Глубоко в задней части вашего ядра, вдоль позвоночника

Что они делают: Стабилизируют позвоночник при движении

5. Erector Spinae

Где они: по бокам вашего позвоночника, начиная с задней части крестца (эта треугольная кость между бедрами, которая заканчивается у копчика)

Что они делают: Позволяют вам стоять прямо в согнутом положении. положение и наклон назад

---

Помимо этих основных мышц, диафрагма, тазовое дно, широчайшие (большие мышцы спины), трапеции (задняя часть шеи и плечи) и ягодичные мышцы «Аксимус» (самые большие ягодичные мышцы) также составляют основу вашего корпуса, — говорит Уилсон.Однако в основном они работают, чтобы поддерживать пять основных мышц, перечисленных выше.

Как мышцы вашего ядра работают вместе

Хотя каждая мышца играет уникальную роль в поддержании вашего торса в вертикальном положении, все они имеют одну общую цель: избавить позвоночник от любой чрезмерной нагрузки и передать движение по всему телу во всех направлениях. , — говорит Уилсон.

«Слабое ядро ​​означает слабые модели движений», — объясняет она. «Сильный сердечник обеспечивает качественные модели движений, которые помогают предотвратить травмы.«По сути, наличие сильного и сбалансированного корпуса необходимо практически для любого типа упражнений, которые вы выполняете.

Фактически, и Американский совет по упражнениям (ACE), и Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендуют всем, кто начинает новую программу тренировок, перед тем, как приступить к работе, пройти тестирование устойчивости и силы и тренировку.

Укрепите свое ядро С этими 3 типа упражнений

Хотя существует всех видов упражнений, которые по-разному воздействуют на различные мышцы вашего кора, Уилсон предпочитает более целостный подход к наращиванию силы кора.

«Я отдаю приоритет« анти »движениям традиционным упражнениям, таким как приседания, отжимания от бедра и русские скручивания в моем основном программировании, — объясняет она. «Y наше ядро ​​было разработано, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. ”

Итак, если вы хотите усилить свой стиль Уилсона, есть три основных типа движений, на которых следует сосредоточиться:

• анти-растяжение (изгиб вперед или назад)
• противовращение (скручивание)
• противодействие. -боковое сгибание (наклон вбок)

«Освоение этих анти-движений поможет вам развить сильную, устойчивую основу, на основе которой вы сможете лучше выполнять другие упражнения и более эффективно передавать силу и энергию с головы на пальцы ног», — говорит она.

Вот что вам нужно знать об этих трех типах противодействия движениям и какие упражнения помогут вам освоить каждый из них.

1. Anti-Extension

Цель: Чтобы ваш позвоночник не растягивался или выгибался

Лучшие упражнения против растяжения: Планка и мертвый жук

Plank


Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки.Сядьте на четвереньки руками вперед, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. Поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс.

Подходы и повторения для достижения результата: Начинайте с небольшого приращения времени, например, от 15 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже двух. Повторите от трех до пяти раундов.

Deadbug

Как: Начните лежа на спине, руки вытянуты к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер).Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука почти не коснется пола над головой одновременно. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Подходы и повторения для достижения результатов: Выполняйте от 30 до 60 секунд, затем отдохните от 15 до 30 секунд. Повторите от трех до пяти раундов.

2. Антиротация

Цель: Чтобы предотвратить скручивание позвоночника вправо или влево

Лучшие упражнения против вращения: птичья собака и мосты для ягодичных мышц на одной ноге

Птица Собака

Практическое руководство. Старт на четвереньках, положив руки прямо под плечи, а колени ниже бедер.Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем коснитесь правого локтя и левого колена под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Подходы и повторения для достижения результатов: Выполняйте от 30 до 60 секунд, повторите с другой стороной, затем отдохните от 15 до 30 секунд. Повторите от трех до пяти раундов.

Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять: Начните лежать на спине, согнув колени, ступни на ширине плеч и на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Вытяните правую ногу прямо к потолку, согнув ступню. Удерживая верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, пройдите через левую пятку и поднимите бедра над матом, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите кор в напряжении все время. Сделайте паузу вверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения на левой стороне, прежде чем сменить ногу.

Повторения и подходы для достижения наилучших результатов: Если выполняете без веса, стремитесь сделать три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.Если вы добавляете вес, старайтесь делать до 12 повторений на каждую сторону. Отдыхайте от 15 до 30 секунд после каждого подхода. Повторите от трех до пяти раундов.

3. Антибоковое сгибание

Цель: Держите позвоночник из стороны в сторону

Лучшее упражнение для этого: боковая планка

Боковая планка

Как делать: Лягте на бок, положив предплечье на коврик, нижний локоть выровнен прямо под плечом, а обе ноги вытянуты в длинную линию.Ноги можно расположить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от мата, образуя прямую линию от головы до ног. Положите верхнюю руку на верхнюю часть бедра или дотянитесь до потолка.

Повторения и подходы для достижения наилучших результатов: Начинайте с небольших интервалов времени, например, от 15 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут. Повторите от трех до пяти раундов.

Что на самом деле нужно для выявления абс.

Если вы читаете это и думаете, хорошо, отлично, но как мне получить настоящую упаковку из шести кубиков, — мягкое напоминание: для видимых мышц пресса требуется больше, чем твердое тело. упражнения для укрепления кора.

«Видимая упаковка из шести кубиков во многом зависит от вашей генетики, количества имеющегося у вас жира и места его хранения», — объясняет Уилсон.

Конечно, это не значит, что базовая тренировка не поможет вам в конечном итоге. «Я бы сосредоточился на создании прочной основы , сначала на , а затем предпринял шаги, чтобы изменить состав вашего тела и снизить общий процент жира в организме», — рекомендует Уилсон. «Чтобы увидеть постепенные результаты в появлении мышц живота, сделайте упор на поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, адекватное потребление белка и воды, сон и цельную пищу.«

Джулия Салливан, CPT
Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.