Упражнения для наращивания мышц: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Точно так же, как с напольными прессами с гантелями, вы можете взять опору с пола, чтобы не зайти слишком далеко и не пораниться.

Это потому, что вам не нужно чрезмерно растягивать мышцы , потому что чрезмерное растяжение мышц не увеличивает рост мышц, но увеличивает риск травм.

Это упражнение лучше всего выполнять, сначала тренируясь, как напрячь мышцы груди.

Почувствуйте мышечный контакт в мышцах груди

Если руки вытянуты, вы заметите, что практически невозможно напрячь мышцы груди до начала движения.

Если вы слегка наклоните локти, вы почувствуете, что соприкасаетесь с мышцами груди и можете их сжать.

Затем выполните движение с гантелями, лежа на полу.

Плотно затяните в верхнем положении, прежде чем медленно и осторожно переместить гантели обратно в исходное положение.

№ 3 — Обратный прижим гантелей к полу

Существуют горячие споры о том, как лучше тренировать верхнюю часть мышц грудной клетки. Можно ли даже так колоть?

Некоторые исследования предполагают, что лежа на спине, ладонями вверх, должно максимально активировать верхнюю часть мышц груди.

С чем можно согласиться, так это то, что жим от груди с гантелями, когда у вас есть обратный захват, является отличным способом объединить мышцы груди с тренировкой плеча.

А именно, захват под рукой активирует переднюю часть плеч более, чем если ладони находятся в выраженной или обычной хватке. Как ты это делаешь?

Наращиваем массу

Как сделать жим гантелей с обратным захватом

Дизайн выглядит точно так же, как в напольной прессе, которую вы делали первыми. Кроме того, ваши ладони будут указывать на вас, а не наружу.

Здесь вы действительно хотите подчеркнуть и сосредоточиться на сжатии мышц в верхнем положении и на том, что у вас взрывная и ускоряющая положительная фаза от пола до потолка.

Затем медленно и осторожно потяните гантели вниз, прежде чем снова начать движение. Сделайте это упражнение, как тяжелый конец вашей тренировки, и откачайте последнее, что у вас есть.

Это не только увеличит приток крови к работающим мышцам, но и будет выглядеть действительно мотивирующим в зеркале, что является вдохновляющим фактором для продолжения тренировок.

Контрольный список для наращивания мышц груди с помощью домашних упражнений

Чтобы максимизировать мышечный рост и нарастить видимые и чувствующиеся грудные мышцы, вы должны запомнить следующие факторы; они будут иметь решающее значение для вашего прогресса.

1 — Увеличение силы и постепенное увеличение веса —  вы хотите следовать принципу  прогрессивной перегрузки . То есть вы постоянно подвергаете свои мышцы новому и более напряженному напряжению, чем они испытывали раньше.

2 — Сосредоточьтесь на том, чтобы завершить тренировку — может быть интересно посмотреть на детали и оптимизировать их, но в конце концов важнее, чтобы ваша тренировка была выполнена, а не максимально запланированной. Хорошо структурированный план, от которого быстро не избавиться, теряет свое сияние.

3 — Выберите упражнения, которые работают для вашей цели  —  никто не наращивал большие грудные мышцы, выполняя упражнения, которые не работают. Выберите правильные упражнения, интервал повторения, установите и отдыхайте, чтобы максимизировать мышечный рост. Для наращивания мышечной массы тренировка с гантелями выше. Выберите два или все эти упражнения, чтобы достичь своей цели с помощью домашних тренировок.

Вы можете получить желаемые результаты, не получая карточку спортзала, потому что ваше тело и ваши мышцы не знают, где вы тренируетесь. Получить регулируемую гантель, тяжело потренироваться и увидеть результаты. Это все, что вам нужно, чтобы увидеть свет в туннеле и знать, что вы уже на пути.

Читайте также:

Вещи, которые заставляют вас откладывать жир на животе — подробно о том, как от него избавиться

Сжигание жира, интенсивность упражнений, утренние прогулки и потеря веса

9 простых советов, которые эффективно увеличивают сжигание жира

Как более эффективно тренироваться с отягощениями?

Для развития силы и наращивания мышечной массы нет ничего лучше тренировок с отягощениями. Эти упражнения являются одними из наиболее популярных среди тех, кто желает создать красивую фигуру или улучшить свои спортивные показатели. За счет равномерной нагрузки на определенные группы мышц, добавочный вес позволяет им работать на максимум, загружая их.

Тренировки с отягощениями — зачем они нужны?

Необходимость поддерживать себя в хорошем состоянии — привилегия не только атлетов и спортсменов. Сидячий образ жизни современного человека способствует развитию многих заболеваний, которые подтачивают здоровье. Еще одна коварная вещь, которая подстерегает практически каждого, кто не любит двигаться — дряблые мышцы. Со временем они теряют свою эластичность и начинают обвисать, а это и эстетически неприятно, и для здоровья нехорошо. Тем более, что в возрасте старше 25 лет организм теряет до двух процентов мышечной массы в год. На ее место тем временем приходят жировые отложения, избавиться от которых с нуля будет крайне трудоемкой процедурой.

Кроме очевидной пользы для фигуры, тренировка с отягощениями положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, связки и сухожилия, и на весь опорно-двигательный аппарат. При условии, конечно, правильного выполнения самих упражнений и сбалансированности программы.

Советы для повышения эффективности работы с весами

Нередко можно услышать от людей, которые активно занимаются в тренажерном зале, что несмотря на интенсивные тренировки, они не добиваются поставленного результата. Периодически случаются такие ситуации, когда человек после прихода в фитнес-клуб отлично прогрессирует поначалу, но затем его показатели останавливаются и не идут вверх. При чем это происходит даже при наращивании дополнительных весов и интенсивности тренировочного процесса.

Тренируясь с отягощениями, можно загрузить мышцы по полной программе — даже те, о наличии которых вы даже не подозревали. Главное иметь представление о том, на какие группы воздействует то или иное упражнение, и во время выполнения концентрироваться на них. Это один из секретов, который позволяет повышать эффективность тренировки.

Не стоит забывать о технике, ведь неправильные движения могут привести вас к травме, и не дадут желаемого результата. Просите понаблюдать за выполнением упражнений своих товарищей по залу или тренера, чтобы выявить возможные ошибки в технике. Если такой возможности нет, повысить эффективность занятий поможет обычное зеркало. Стоя перед ним и выполняя набор упражнений, легко проработать их правильное выполнение. Выберите средний темп и концентрируйтесь над ощущениями в мышцах, которые напрягаются. Категорически не стоит использовать инерцию — так можно навредить себе и получить травму, да и эффективность прокачки снижается в разы. Напряжение должно быть во всех фазах выполнения упражнения.

Подбор правильных весов и постепенный рост нагрузок очень важны в плане роста эффективности. Не менее важна цель занятий. Если вы хотите набрать мышечную массу, стоит выбрать вес, который вы не сможете поднять более 8 раз за подход. В случае, когда требуется согнать лишний вес, проработать рельеф и улучшить выносливость, нужен вес, который вы сможете поднять 16-20 раз за поход. Между подходами необходимо время на восстановление — рекомендуется взять паузу на 1-2 минуты. Избегайте перетренированности. Мышцы должны восстанавливаться — не рекомендуется нагружать одну и ту же группу каждый день. Лучшим вариантом будет 3-4 тренировки в неделю.

Как эффективно наращивать мышцы для женщин, по мнению тренера

Вы записываете регулярные тренировки, поднимаете тяжести, но не видите их. флиппин. полученные результаты. Ладно, что, черт возьми, дает?

Если это удобно, то не только вы едете на этом автобусе борьбы — Ханна Дэвис, CSCS и создательница Body By Hannah, говорит, что она постоянно видит, как это происходит. Есть ряд факторов, которые могут сдерживать ваш прогресс в фитнесе; это просто вопрос оттачивания проблемы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что Ханна спрашивает своих клиентов, если они жалуются, что не набирают мышцы.

Насколько интенсивны ваши тренировки?

Одно дело — выполнять движения во время тренировки, а другое — бросать вызов своему телу. «У меня много клиентов, которые боятся поднимать более тяжелые веса, но вам действительно нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чтобы увидеть прогресс», — говорит она.Так что, если вы привыкли использовать 10-фунтовые гантели для упражнений на верхнюю часть тела, перестаньте недооценивать себя — возьмите более тяжелые веса.

Тем не менее, не переходите с 10 до 50 за одну неделю; Бросьте вызов себе постепенно. «Отличная рекомендация для верхней части тела — подниматься на пять фунтов за раз. Для нижней части тела подниматься на 10 фунтов за раз», — говорит Дэвис. «Почувствуйте себя комфортно, потратьте на это неделю или около того. А затем поднимитесь».

Она отмечает, что в конечном итоге вы достигнете точки, когда почувствуете, что достигли своего максимального веса, но вы, вероятно, будете удивлены тем, с каким весом вы действительно можете справиться.Вы поймете, что поднимаете достаточно, когда последние два повторения в каждом подходе (Ханна рекомендует от 8 до 20 повторений, кстати) будут ощущаться как борьба. «Не бойся, если будет немного грубо — тебе будет неудобно!»

Вы тренируетесь постоянно?

«Два дня [силовых тренировок] — это здорово, один день — это хорошо, но я рекомендую женщинам тренироваться от трех до пяти дней в неделю», — говорит Дэвис. «Очень важно, чтобы вы придали своему телу такую ​​последовательность, особенно если вы замечаете, что не становитесь сильнее.«

И хотя есть несколько способов разделить ваши еженедельные тренировки, Дэвис любит выполнять эффективные упражнения для всего тела в течение каждого из этих трех-пяти тренировочных дней». Большинство людей не переусердствуют. «делать упражнения на верхнюю часть тела несколько дней в неделю», — говорит она. «Тем не менее, если какая-то часть вашего тела чувствует боль, держитесь подальше от нее на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности».

Вот сила всего тела тренировка, чтобы получить:

И постоянство не обязательно означает часовые тренировки пять дней в неделю.«Если три дня в неделю, придерживайтесь часа; пять дней в неделю — 45 минут; если каждый день — 20 или 30 минут», — рекомендует она. Еще один совет: вам не нужно выполнять все свои фитнес-минуты за один сеанс: попробуйте заниматься половину времени утром и половину ночью, если это легче втиснуть.

Правильно ли вы выбираете движения?

Хотя регулярное выполнение любых силовых упражнений — это здорово, если вы не видите значительного прироста мышц, обратите внимание на выбор движений в вашем распорядке.Дэвис говорит, что, хотя делать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, если у вас есть время, — например, сгибание бицепсов и разгибание ног — это замечательно, — вы не должны отдавать им приоритет.

Вместо этого делайте многосуставные (множественные группы мышц) движения. «Пример номер один — становая тяга — она ​​прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи», — говорит Дэвис. «Соедините это с отжиманиями или жимом гантелей. Это все ваше тело прямо здесь».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она добавляет, что движения нижней части тела всегда помогают нарастить мышечную массу в целом, поэтому становая тяга, приседания и выпады — это самое главное. Затем добавьте жимы (жим от груди, жим над головой, отжимания) и любой вид тяги (вытягивание верхом), чтобы завершить тренировку всего тела.

Вы действительно делаете достаточно?

В конечном счете, Дэвис говорит, что все сводится к объему или количеству, в котором вы прорабатываете все части своего тела. Например, если вы пытаетесь накачать ноги, но «делаете только одно движение ногой в неделю, этого, вероятно, недостаточно для получения результатов».»Решение: добавьте в неделю больше упражнений, тренирующих ноги. Или, если вы делаете приличное количество движений, убедитесь, что ваше количество повторений и вес достаточно сложны.

По сути, объем вашей тренировки — это кульминация вашей последовательности, интенсивности и выбора упражнений. «Вам нужен объем, чтобы нарастить мышцы», — говорит она. «Если вы каким-то образом не увеличиваете объем, ни в повторениях, ни в весе, то вы не добьетесь успеха».

Вы заботитесь о своем теле вне спортзала?

Если вы делаете все вышеперечисленное правильно, но все еще изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, это может не иметь ничего общего с вашей реальной силовой тренировкой.«Тогда нам нужно посмотреть на ваш стресс», — говорит Дэвис. «Это включает в себя питание и сон. Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши тренировки».

«Пропуск сна только навредит твоему прогрессу».

Что касается питания, это означает употребление большого количества воды и употребление достаточного количества здоровой, богатой питательными веществами пищи в течение дня, чтобы поддерживать ваши тренировки. Дэвис говорит, что она часто видит клиентов, которые почти не едят весь день, а затем плотно поедают перед сном.«Недостаточное количество еды помешает вам нарастить мышцы — вам нужны белки и углеводы, чтобы стать сильнее», — говорит она. Вам необязательно заправляться топливом прямо перед тренировкой (хотя, если вы это сделаете, Дэвис говорит, что ей нужно яблоко), вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и способствовать наращиванию мышечной массы.

Сон также важен для восстановления и работоспособности вашего тела. Дэвис рекомендует убирать экраны за час до сна, сохранять в комнате темноту и прохладу и стремиться к качественному сну от шести до восьми часов в сутки.Это означает, что не сокращайте несколько часов сна, чтобы выделить время для утренней тренировки: «Пропуск сна только навредит вашему прогрессу».

Кристин Томасон
Редактор фитнеса и велнеса
Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы должны делать

Когда дело доходит до наращивания мышц, существует бесконечное количество упражнений и вариаций, которые помогут вам достичь ваших целей в наборе мышечной массы и улучшении вашего телосложения. Но давайте будем честными, ни у кого нет времени пройти их все или даже реализовать те, которые мы хотели бы пройти в течение нашего ограниченного времени в тренажерном зале.Поскольку большинство из нас работают по плотному графику, поиск наиболее эффективных упражнений в соответствии с нашими целями может значительно облегчить нашу жизнь. Вот почему мы создали эту статью, в которой перечислены лучшие комплексные упражнения (упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц), чтобы вы могли нарастить мышечную массу наиболее эффективным способом.

Упражнение 1 — Приседания

Если вы не приседаете регулярно, вам лучше сразу приступить к работе. Никто не хочет иметь несбалансированное тело с большой, громоздкой верхней половиной и тонкими куриными ножками.Приседания — это отличное комплексное упражнение, которое задействует около 67% вашей общей мышечной массы, что делает его не только мощной тренировкой для ног, но и отличным универсальным упражнением. Это упражнение также может улучшить мышцы, не задействованные непосредственно в приседании.

Упражнение 2 — Становая тяга

Становая тяга

определенно занимает одно из первых мест в нашем списке и, наряду с приседаниями, является нашим любимым движением для наращивания мышц. Становая тяга, как и приседания, является отличным комплексным движением и при правильном выполнении задействует до 20 различных мышц одновременно.

Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь мышц от икр до верхней части спины, включая подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку и становая тяга, и приседания — это движения, в которых задействованы тяжелые веса и нижняя часть спины, поэтому вы должны быть уверены, что сохраняете точную форму на протяжении всего упражнения и полностью выполняете упражнение. Если у вас не было каких-либо инструкций по их выполнению, личный тренер может стать идеальным способом убедиться, что вы получаете желаемый результат.Персональные тренеры также могут помочь вам избежать травм, поскольку травмы нижней части спины могут иметь серьезные последствия.

Упражнение 3 — Жим лежа

Нет ничего лучше старого доброго жима лежа, который остается фаворитом среди многих и не зря. Это упражнение занимает третье место в нашем списке из-за его способности увеличивать размер груди и трицепса.

Выполняя жим лежа, старайтесь как можно больше использовать гантели и свободные веса, а не использовать тренажер.Это усложнит задачу стабилизации этих весов, объединяя как более мелкие мышцы грудных и трицепсов, так и мышцы плеч.

Упражнение 4 — Подтягивания

Подтягивания — еще одно отличное упражнение для наращивания мышц спины и получения V-образной формы туловища. Это упражнение определенно станет отличным другом для всех, кто стремится улучшить свое телосложение. Подтягивания задействуют почти всю верхнюю часть спины, а также бицепсы, плечи, трапеции и предплечья.Ваш корпус также будет работать, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.

Хотя это упражнение может быть сложно выполнять с большим количеством повторений так же, как и жим лежа, индивидуальный подход к подтягиванию у персонального онлайн-тренера может помочь вам выполнить как минимум 10 повторений в течение 4-8 недель. . Это, конечно, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки.

Упражнение 5 — Тяга / Тяга в наклоне

Это отличное упражнение для увеличения объема спины, а также важное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, если вы уже регулярно выполняете жимы лежа.Если вы будете уделять больше внимания жимам лежа, чем горизонтальным тягам, у вас, скорее всего, разовьется мышечный дисбаланс и нарушение симметрии, что может привести к травмам.

Существует множество вариантов выполнения упражнения со штангой, и, поскольку чередующиеся углы будут нацелены на разные части вашей спины, лучшими вариантами для роста мышц являются тяги со штангой с наклоном. Чтобы способствовать максимальному росту и избежать травм, убедитесь, что ваша поясница прямая, полностью вытяните руки и перенесите вес ближе к груди.

Упражнение 6 — Отжимания

«Король упражнений на трицепс» сегодня занимает шестое и последнее место в нашем списке. Отжимание обеспечивает большую массу и силу верхней части тела, уделяя особое внимание трицепсам, а также груди. Отжимания с собственным весом также улучшат вашу форму в жиме лежа благодаря своей многосуставной природе. Когда вы выполняете отжимание, повторение не будет полным, пока ваши локти не заблокируются. Эти последние несколько дюймов повторения могут быть самой сложной частью и перейдут непосредственно к фазе локаута жима лежа.

Топ-5 упражнений для наращивания мышц.

Прежде всего, давайте разберемся и объясним, как мы наращиваем мышцы.

При поднятии тяжестей в мышечных волокнах возникают микроразрывы. Организму не нужны поврежденные мышечные волокна, поэтому оно восстанавливает их, в то же время осознавая, что ему необходимо адаптироваться к предъявляемым к нему требованиям, чтобы в будущем оно могло выполнять то же движение с меньшими усилиями.

Эта адаптация заключается в наращивании большего количества мышц.Все это делается в очень небольших количествах и занимает много времени.

Наше тело вырабатывает тестостерон, чтобы помочь в этом процессе наращивания мышц. Чем больше мы производим тестостерона, тем сильнее и больше мы можем нарастить мышцы. Производство тестостерона увеличивается, когда вы выполняете упражнения со свободным весом для больших групп мышц.

Эти упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, поэтому потребуют чертовски много энергии и усилий. По мере увеличения утомляемости форма уменьшается, поэтому всегда лучше выполнять их в начале тренировки, пока вы еще свежи.

Наконец, нет смысла тратить всю эту тяжелую работу в тренажерном зале, если вы не даете своему телу достаточно белка, чтобы иметь возможность восстанавливать себя и наращивать мышцы. Стремитесь получать 1–1,5 г белка на фунт вашего веса. Таким образом, мужчине весом 180 фунтов требуется не менее 180 г белка в день во время тренировки для поддержания / наращивания мышечной массы. Это также идет рука об руку с потреблением большего количества калорий. Если вы недоедаете, вы не нарастите мышцы. Проще говоря, ешьте больше.

1. СТАЯ ТЯГА — В становой тяге за один подход прорабатывается больше мышц, чем в любом другом упражнении! Основные прорабатываемые мышцы: Нижняя часть спины, верхняя часть спины, трапеции, ягодичные мышцы бедра и квадрицепсы.Если ваша цель — просто нарастить мышечную массу, увеличить силу или даже сжечь жир, становая тяга просто необходима. Хорошая техника важна во время выполнения становой тяги. Ноги на ширине плеч, руки держатся за перекладину с внешней стороны ног и спину от начала до конца. Совершенствуйте свою форму, используя малые веса, и только когда они будут правильными, вы захотите перейти к некоторым большим числам.

2. ЖИМ ЛЯМЯ — Жим лежа — король упражнений на верхнюю часть тела! Прорабатывает больше групп мышц, чем любое другое упражнение для верхней части тела, но особенно нацелено на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.Если вы набираете вес, используйте корректировщик или переключитесь на гантели, чтобы вы могли безопасно их бросить, если не справитесь в последнем повторении. Расправьте ступни по обе стороны от скамьи и сожмите широчайшие вместе, чтобы спина лежала на скамье как можно больше. Плоская скамья нацелена на всю грудную клетку, лежа на наклоне нацелена на верхнюю часть груди, а наклонная — на нижнюю.

3. Приседания — лучшее упражнение для развития всей ноги !! Без всяких сомнений, хорошая тренировка ног — это непросто, и для многих «братанов» это не считается необходимым, но, хотите верьте, хотите нет, это на самом деле помогает с силой верхней части тела и развитию мышц.Исследования показали, что приседания и становая тяга увеличивают выброс гормона роста и тестостерона больше, чем любые другие упражнения. Ни один день для ног не обходится без приседаний.

4. Подтягивания — Подтягивания широким хватом являются стандартным упражнением для ширины спины и создания V-образной формы верхней части тела. Они специально нацелены на широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу верхней части тела. Есть много различных вариантов подтягиваний, широкого и узкого хватов за шею, но чем шире ваши руки, тем больше ширины вы добавите.Если вы боретесь с подтягиваниями широким хватом, начните с подтягиваний широчайшим, подтягиваний с поддержкой и узким хватом, а затем продолжайте подниматься.

5. ТЯГА — Тяга в наклоне, штанга, гантель на одной руке, Т-образная штанга, трос — все это различные варианты тяги, утолщающие середину и внешнюю часть спины. Важно сосредоточиться на том, чтобы большую часть работы выполняла спина, а не бицепсы. Думайте о своих руках, как если бы они были частью перекладины и единственным способом передать сокращение вашей спины на перекладину.В любом сеансе спины я проверяю, есть ли в нем как минимум 2 разных варианта ряда.

ЕШЬ БОЛЬШОЙ, ПОДНИМАЙСЯ БОЛЬШОЙ, СТАНОВИТСЯ БОЛЬШОЙ!

Полный план тренировки для наращивания мышц худого парня

Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы не одиноки. В этой статье вы найдете разделение тренировок, разработанное для добавления качественной мышечной массы к вашему телу, а также советы по диете для улучшения процесса.

Тонкое и худощавое телосложение с небольшой мышечной массой известно как эктоморфный тип телосложения.Низкое количество жира в организме, но также и низкая мышечная масса.

Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью правильного протокола тренировок. Поскольку люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.

Преимущество в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набор и поддержание мышечной массы является сложной задачей. Я знаю это, потому что был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов.За эти годы я изучил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и помочь вам быстрее достичь своих целей.

Ловушки, которых следует избегать

Чтобы успешно перейти к более мускулистому телосложению, важно избегать распространенных ошибок.

Эктоморфы, желающие поправиться, почти всегда прибегают к коктейлю для набора веса. Типичное мышление состоит в том, что, потребляя лишние калории из коктейля, вы набираете вес, и в основном это будут мышцы.Это далеко от истины.

Нет ничего плохого в добавках или, в частности, в гейнерах, но смешивание немного сахара и жирной порошковой пудры в коктейле и употребление его три раза в день ничего не даст вам, кроме как набрать жир.

Поскольку ваша цель — нарастить сухих и мышц, важно избегать быстрых решений. В фитнесе нет быстрых решений.

Другая распространенная ошибка планов наращивания мышечной массы или «массовых циклов» заключается в том, что люди склонны использовать их как предлог, чтобы есть все, что они хотят.Это неизбежно приведет к увеличению веса, а не к тому худощавому мускулистому телосложению, к которому вы изначально стремились.

Вместо того, чтобы есть пиццу и мороженое каждый день, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок. Просто увеличьте количество, чтобы получить более высокое потребление калорий.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПРОДУКТОВ, РАЗРАБОТЧИВАЮЩИХ МЫШЦЫ

При здоровом питании в течение недели, чит-день один раз в неделю также полезен для набора массы. Это даст вам дополнительные калории, которые обеспечат вас энергией для тренировок, помогут ускорить метаболизм и дать вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.

Последняя ловушка, от которой следует избегать в своем стремлении нарастить мышцы, — это поднимать чрезвычайно тяжелые веса. Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только тогда, когда используется хорошая форма.

Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы. Очень важно получить полный диапазон движений и чувствовать сокращение мышц при каждом повторении.

Увеличение мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышцы разрушаются, и после надлежащего отдыха и питания восстанавливаются и растут.

Поэтому используйте вес от умеренного до тяжелого, но используйте только такой вес, который позволяет выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.

Самое важное, что может узнать человек с экторморфным телосложением о наращивании мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.

В современном обществе каждый ищет быстрое решение. С рекламными роликами, рекламирующими последние тенденции «быстро поправиться», и СМИ с фотографиями идеальных тел, сделанными в фотошопе, мнение людей о том, как поправиться, искажается.

Истина в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуется время, дисциплина и преданность делу. Хорошие новости? Если вы будете прилагать постоянные и целеустремленные усилия, результаты, которые вы получите, будут прочными.

Сплит для наращивания мышц The Skinny Guy

Сплит, представленный ниже, был разработан для того, чтобы вы могли увеличить мышечную массу вашего тела.

Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет уделяться одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части равное и адекватное количество тренировок.Это также даст достаточно времени на восстановление, чтобы избежать перетренированности.

Порядок групп мышц в сплите не является произвольным — он специально спланирован так, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.

Например, если я поставлю тренировку на бицепс на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка на бицепс пострадает из-за того, что вы уже тренировались накануне. Это разделение позволяет избежать такого перекрытия.

Эта программа также ориентирована на более крупные группы мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем на более мелкие группы в конце недели.

В каждой тренировке начинайте с нескольких сложных сложных движений.

Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. В сложных упражнениях делайте 6-10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.

После комплексных упражнений переходите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы исчерпать мышцы более прямым и целенаправленным образом.

В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа с последующим разгибанием ног и завершение подъемом на носки сидя.В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в упражнении.

Два выходных дня в неделю позволяют полностью выздороветь. Тренировки для пресса следует проводить три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — 1-2 раза в неделю.

Ваш новый сплит для тренировок

Понедельник

Сундук

Вторник

Назад

Среда

Ноги

Четверг

ВЫКЛ

Пятница

Дельты

Суббота

Оружие

Воскресенье

ВЫКЛ

В рамках этой программы наращивания мышечной массы ваша диета должна состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Убедитесь, что сразу после тренировки у вас есть быстродействующие простые углеводы и быстродействующий сывороточный протеиновый коктейль с небольшим количеством сахара.

Через несколько недель по этому плану вы можете переключиться на тренировки всего тела, выполняемые три раза в неделю, чтобы ваше тело не адаптировалось к тренировкам. Затем, после одной-двух недель упражнений для всего тела, вы можете вернуться к сплиту для наращивания мышц.

Программа тренировки для наращивания мышц худого парня

BB Становая тяга 12, 10, 8, 6 [Увеличивайте вес в каждом подходе]

Выпады с гантелями в ходьбе, 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Т — отжимания 3 подхода по 12 повторений

Жим ГБ стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 15-20 повторений

— суперсет с —

Подтягивания узким хватом 3 подхода по 10-12 повторений (при необходимости можно использовать тренажер или бандаж)

Тяга отступников 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

Подъемы ног в висе 3 подхода по 20 повторений

— суперсет с —

Swiss Ball Pass 3 подхода по 20 повторений

Спасибо за чтение! Пишите в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы с наращиванием мышечной массы.Я буду рад получить известие от вас!

Паркер

лучших упражнений для наращивания мышц

(последнее обновление: 10 ноября 2016 г.)

Хорошо, это упражнение для парней или девушек, которые хотят накачать мышцы, но не хотят делать кучу разных упражнений, как парни в журналы по бодибилдингу. Хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять все эти упражнения. Все эти парни из журнала принимают достаточно стероидов, чтобы убить Билли Козла, плюс они тренируются, чтобы заработать себе на жизнь, так что делать ту же тренировку, что и они, немного глупо.

Хорошая новость в том, что вы можете нарастить серьезную мышечную массу, не тратя бесчисленные часы в тренажерном зале, ворча, как горилла. Фактически, вы можете полностью расслабиться, выполнив всего 5 упражнений или около того, если вы сделаете их правильно и станете сильными в этих упражнениях. К счастью, в этой статье мы расскажем вам о десяти отличных мышцах.

Используйте сложные упражнения

Комплексные упражнения — лучший вариант, если вы хотите быстро нарастить мышцы. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц, а не только одна мышца.Хорошим примером комплексного упражнения может быть жим лежа. Жим лежа прорабатывает грудь, плечи, трицепсы, широчайшие и даже некоторые мышцы живота. Это те упражнения, которые вам нужны, если вы ищете лучшие упражнения для наращивания мышц. Сгибания рук на бицепс и подъем на носки — это хорошо, но если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, тогда вам подойдут комплексные упражнения. Комплексные упражнения должны быть основным элементом вашего распорядка, а другие упражнения — второстепенными.

А теперь давайте перечислим наши 10 лучших упражнений для наращивания мышц, не так ли?

В конце концов, именно поэтому вы нажали на эту статью, так что готово.

1. Очистите и нажмите

Рифление и пресс — это упражнение, которое увеличивает мышечную массу. Это действительно упражнение для всего тела с дополнительным упором на плечи и верхнюю часть спины.

Это упражнение охватывает два самых простых и эффективных правила наращивания мышечной массы. Вот эти стратегии: 1) Подбирать тяжелые предметы с земли. 2) Поднимайте тяжелые предметы над головой. Это движение предъявляет невероятные неврологические и метаболические требования к телу, что делает его отличным средством для увеличения силы, мощности, наращивания мышц и сжигания жира.

Наберитесь сил в этом упражнении, и вы добьетесь успеха на поезде в одну сторону до Джекедленда.

2. Становая тяга

Становая тяга

— одно из лучших упражнений для наращивания мышц. Некоторые люди могут быть в ярости, это не во-первых, это было близко. Этот плохой мальчик бьет по всему телу, но на самом деле прорабатывает спину, трапеции, ягодицы и подколенные сухожилия. Это немного больше технично, чем кажется, поэтому обязательно следуйте «10 заповедям становой тяги» как хорошему руководству.Есть также несколько вариантов выполнения становой тяги, например, традиционный метод, стиль сумо, с трапецией и жесткими ногами. Найдите тот, который вам нравится, и нажмите на него. Нет неправильных вариаций, просто используйте хорошую технику.

3. Приседания

Вы знали, что здесь будут приседания. Это король упражнений на нижнюю часть тела, ради Пита, конечно, он будет в этом списке. Приседания прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и пресс. Также существует множество вариаций приседаний.Приседания со спиной и передние приседания являются двумя основными строителями мышц, но сплит-приседания, приседания с кубком и так далее. у всех тоже есть свое место. Найдите один или два варианта приседаний, которые вам нравятся, и наведите немного мышц на куриные ножки и вырастите эту попку!

4. Жим лежа

Пришло время поиграть в упражнения для верхней части тела. Жим лежа воздействует на грудь, трицепсы, плечи, широчайшие и даже пресс. Если вы ищете крепкую верхнюю часть тела, то эти упражнения — отличное место для начала.Используйте штангу или гантели, плоскую или наклонную скамью, все они работают. Для достижения наилучшего результата перемешайте их немного, а не просто повторяйте одно и то же снова и снова.

5. Тяга с наклоном

Тяга в наклоне — король упражнений для спины, если вы хотите нарастить мышцы и увеличить их толщину. Они также неплохо прорабатывают бицепсы и подколенные сухожилия. Соедините жим лежа с тягами в наклоне, и вы сможете буквально получить большую, сильную, мускулистую верхнюю часть тела только с помощью этих двух упражнений.

6. Подтягивания

Далее еще одно упражнение для спины с подтягиваниями. Это расширит вашу спину и сильно ударит по широчайшим, а также по бицепсам и прессу. Если вы не можете делать много подтягиваний или делать какие-либо из них, ознакомьтесь с нашей статьей «Другой способ улучшить свое подтягивание», и вы научитесь выполнять их в кратчайшие сроки.

7. Прогулка фермера

Прогулка фермера — еще одно упражнение для всего тела.Этот тренирует ваш хват, плечи, корпус и дает вам гористую верхнюю часть спины. Если вам нужны ловушки бога, тогда прогулка фермера — это то, что вам нужно.

Связанный: Фермерские сумки для наращивания мышечной массы и силы

8. Верхний пресс

Жим над головой — большой папа, когда дело касается упражнений на плечи. Они поражают плечи, трицепсы и пресс. Вы можете качать их со штангой или гантелями, а также стоять или сидеть, в зависимости от того, что вы выберете, поднимите их для более широких плеч.

9. Тяжелые качели гири

Махи с гирями — еще один отличный инструмент для наращивания мышечной массы, который действительно недооценивают. Некоторые даже говорили, что тяжелые махи с гирями лучше становой тяги, и использовали надежную информацию в качестве подтверждения. Когда мы говорим «тяжелый», мы имеем в виду, по крайней мере, половину вашего собственного веса, а желательно больше. Добавьте этих плохих парней в свой распорядок дня и станьте большим, просто убедитесь, что вы используете хорошую форму.

10. Двигатели

Подруливающие устройства — это отстой, я знаю.Тем не менее, они неплохо наращивают мышцы, как приседания и жим над головой одновременно. Они также хороши в кардио, что может подтвердить большинство кроссфиттеров. Я уверен, что большинство из вас, вероятно, пропустят этот вариант из-за уровня сосания, но они того стоят, поскольку они являются отличным упражнением для всего тела и наращивают мышцы.

Лучшие добавки для наращивания мышц

Если вы хотите перейти на новый уровень, хорошая добавка для наращивания мышечной массы может вам очень помочь.Особенно, если использовать пару из них вместе. Некоторые из лучших добавок для наращивания мышечной массы включают креатин, предтренировочные добавки и протеиновые порошки. Ознакомьтесь с нашей статьей о добавках, которые увеличивают мышечную массу, чтобы получить более подробное представление об этом предмете, а также о том, какие добавки мы рекомендуем.

Короче говоря, вы захотите использовать хороший усилитель тестостерона, креатин, предтренировочный протеин или протеиновый порошок для набора массы. Будут лучшие добавки, которые принесут вам результаты с точки зрения наращивания мышечной массы.Большинство других вещей, представленных на рынке, не принесут вам такой выгоды.

Диета для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, очень важна диета. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточное количество белка, есть полезные жиры и получать хорошие углеводы.

Все белки, углеводы и жиры — не одно и то же, даже близко друг к другу. Давайте разберемся с каждым немного подробнее.

Белок

Белок является строительным материалом для мышц, поэтому вы наверняка захотите получить его в достаточном количестве.Вам нужно будет съедать столько же граммов белка в день, сколько весит ваше тело. Другими словами, 200-фунтовый мужчина должен съедать около 200 граммов белка в день. Старайтесь получать немного протеина с каждым приемом пищи и при необходимости добавляйте протеиновые коктейли.

Некоторые из лучших источников белка:

• Куриная грудка
• Яйца
• Лосось
• Постная говядина травяного откорма
• Тунец
• Стейки
• Творог
• Турция
• Другие сорта морепродуктов

Углеводы

Когда дело доходит до углеводов, вы должны стараться как можно больше придерживаться более медленно перевариваемых углеводов.Быстро перевариваемые углеводы, скорее всего, в конечном итоге превратятся в жиры, поэтому вам следует держаться от них подальше, особенно если вы не очень активны в этот день.

Некоторые хорошие источники углеводов включают:

• Коричневый рис
• Овощи
• Киноа
• Овес
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Ямс
• Сладкий картофель
• Свежие фрукты

Некоторые из основных углеводов, которых следует избегать, включают: конфеты, пирожные, сладкие закуски, газированные напитки, картофельные чипсы, белый хлеб, белый рис.

Углеводы важны, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам просто нужно быть осторожным, чтобы их не было слишком много, иначе они превратятся в жир. Хорошее потребление углеводов для большинства людей будет следующим:

• День отдыха: <0,5 г на фунт
• Легкая или умеренная тренировка в день: 0,5–1,4 г на фунт
• Тяжелые и интенсивные тренировки в день: 1,4-2 г на фунт

Жир

Мы говорим здесь о здоровых жирах, а не о том, чтобы заправляться картошкой «Макдональдс» или чем-то в этом роде.

Вопреки тому, что многие до сих пор думают, употребление в пищу здоровых жиров не повышает уровень холестерина и не закупоривает артерии. Это действительно помогает уменьшить эти сердечно-сосудистые симптомы. Употребление слишком большого количества калорий или употребления слишком большого количества не цельных, обработанных пищевых продуктов приводит к ожирению и увеличению факторов риска различных сердечно-сосудистых заболеваний

Потребление жира должно составлять от 0,35 до 0,5 грамма на фунт веса тела, в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело может справиться с диетами с более высоким содержанием углеводов. Для некоторых может быть лучше потреблять немного меньше углеводов и больше жиров, в то время как другим лучше всего поступать по противоположному сценарию.

Вот некоторые из высококачественных жиров, которые вы хотите есть:

• Авокадо
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Кокос
• Гайка
• Арахисовое масло натуральное
• Семена
• Жирная рыба, например, лосось
• Масло семян льна

Типичное ежедневное меню для наращивания мышечной массы

Завтрак

• 3 яичных белка и 3 целых яйца, приготовленные на оливковом масле с нарезанными кубиками овощами
• 1/2 стакана овсяных хлопьев с нарезанным бананом
• 1 стакан 1% молока

Утренний перекус

• Два куска цельнозернового хлеба и столовая ложка миндального масла.

Обед

• 5 унций. куриная грудка
• 1 чашка овощей
• 1/2 стакана коричневого риса

Полдник

• 1 Лаваш цельнозерновой
• 1 Можно ловить тунца в воде с легким майонезом и приправой
• 1 чашка брокколи на пару
• 1 яблоко Грэнни Смит

Обед

• Гарнир с заправкой из винегрета
• 8 унций. лосось на гриле
• 1 сладкий картофель

Вечерняя закуска

• 1 стакан творога
• 1 горсть миндаля

Перед тренировкой

• 5 унций.куриная грудка на гриле
• 1 чашка коричневого риса

после тренировки

• Протеиновый коктейль с 1 бананом

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для наращивания мышечной массы. У вас есть правильные упражнения, на которых нужно сосредоточиться, правильные добавки, которые нужно принимать, и то, что вам следует есть, если вы хотите нарастить мышцы. Теперь все, что вам нужно сделать, это поработать и получить вознаграждение.

5 кардиоупражнений для наращивания мышц

Кардио — важная часть любой комплексной тренировочной программы.К сожалению, тупоголовые и спортивные крысы во всем мире избегают страшного слова «С», как чумы. Большинство опасаются, что избыточное кардио приведет к потере мышечной массы. (или они просто ленивы), поэтому они склонны полностью пренебрегать им в своем режиме тренировок. Но не все кардио направлены на то, чтобы «украсть ваши достижения».

Вот 5 кардиоупражнений, которые сжигают жир и наращивают мышцы .

Кардиоупражнения для наращивания мышц

? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) состоит из коротких тотальных периодов работы, за которыми следуют короткие периоды отдыха, рассчитанные на время.Цель состоит в том, чтобы быстро поднять частоту пульса почти до максимального уровня, позволить вашему телу восстановиться, а затем повторить это снова. ВИИТ можно использовать для нацеливания на любую группу мышц на основе выбора упражнений, и было доказано, что они сохраняют и даже наращивают мышцы. Этот стиль обучения чрезвычайно эффективен и имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Повышенный метаболизм
• Повышенная анаэробная емкость
• Увеличение выработки естественного гормона роста
• После упражнений сжигается больше жира, чем при устойчивом кардио

HIIT чрезвычайно универсален.Вы можете использовать различные методы, упражнения и оборудование, чтобы провести полную тренировку по сжиганию жира и наращиванию мышц . Вот несколько примеров:

• EMOM : Выполняйте 10 бурпи каждую минуту в течение 10 минут.
• Табата : чередование 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха, повторение 8 раз в упражнении (4 минуты), для 4 различных упражнений (альпинисты, прыжки с трамплина, приседания и отжимания на плио).
• 1: 1 Интервалы тяжелого / легкого веса : На лестнице чередуйте 30 секунд работы с максимальным усилием (быстрый темп), а затем 30 секунд работы с низким усилием (медленный темп) в течение 15 минут.

? Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой — идеальное сочетание силовых тренировок и кардио и исправляют многие проблемы со здоровьем, распространенные в современном обществе. Они также увеличивают метаболизм, и сжигают жир, намного эффективнее, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии.

У большинства людей тугие сгибатели бедра, слабый сердечник и плохая осанка из-за того, что они весь день сидят за столом или за рулем. Выпады при ходьбе растягивают сгибатели бедра и активно задействуют кора, повышая гибкость и облегчая боль в пояснице. У большинства людей также недоразвита задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина) в результате (опять же) сидения весь день и привычного упора на «зеркальные мышцы» (квадрицепсы, грудь) во время тренировок.

Выпады активируют заднюю цепь и действительно активируют мышцы ног, которыми обычно пренебрегают.Сила нижней части тела будет зашкаливать. Выпады также укрепляют мускулатуру колена и дополнительно защищают вас от серьезных травм, таких как разрывы ПКС. Сделайте выпады с ходьбой в свой распорядок дня, выполнив следующие действия:

• 10 минут непрерывных выпадов при ходьбе после тренировки.
• Выпад 400 м (один круг по трассе) с максимальной скоростью.
• Между подходами любого упражнения вместо обычного периода отдыха сделайте выпад до конца зала и обратно.

? Тяги / толкания / тяги салазок

Сани — невероятный инструмент для наращивания мускулов и для срезания жира . Сани бывают всех форм и размеров, и вы можете толкать, тянуть или перетаскивать их разными способами, чтобы воздействовать на различные части тела. Например, толкание снегохода вперед задействует ягодичные мышцы , и подколенные сухожилия , , а при движении снегохода назад задействуются квадрицепсы . Вы даже можете прикрепить ремни к салазкам и делать тяги (верхняя часть спины), жимы (грудь) и многое другое.

Тренировка на санях позволяет выполнить максимальной работы с минимальным восстановлением , потому что нет эксцентрической нагрузки. В типичных упражнениях для наращивания мышц эксцентрическая часть подъема создает наибольшую нагрузку на мышцы, что приводит к болезненности. Упражнения на санях также малопривлекательны и не представляют опасности для суставов и связок. Вот как это использовать:

• Толкните тяжелые сани как можно быстрее на 20-40 м, отдохните 1-2 минуты и повторите 5 подходов.
• Толкните тяжелые сани как можно дальше за 10-20 секунд, отдохните 1-2 минуты и повторите 5 подходов.
• Попеременное толкание и тяга умеренно легких саней на 50 м непрерывно в течение 10 минут.

? Загруженные вагоны

Снаряженные переноски являются важным компонентом общей силы и имеют огромное значение для всех стилей силовых тренировок и жизни в целом. Их также можно использовать для потрясающих кардиотренировок. Идея довольно проста. Возьмите что-нибудь тяжелое и отнесите куда-нибудь. Вы можете носить его по бокам, над головой или даже перед собой.Вы также можете использовать массу различного оборудования, включая штанги, гири, гантели, мешки с песком и медицинские мячи.

Переносные снаряды

Loaded имеют железную рукоять и прочный сердечник. Они укрепляют ваши предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапеции, верхнюю часть спины, пресс и косые мышцы живота. Вот как вы можете использовать их для сжигания калорий во время строительства:

• Перенесите тяжелый предмет на 50–100 м, отдохните от 30 с до 1 мин и повторите 10 подходов.
• Перенесите тяжелый предмет как можно дальше за 15 секунд, отдохните 15 секунд и повторите в течение 10 минут.
• 10 минут непрерывной вариации переноски груза с относительно легким предметом.

? Спринты

Когда вы смотрите Олимпийские игры, какими спортсменами вы восхищаетесь больше всего? Скорее всего, это спринтеры. Спринт чрезвычайно эффективен для наращивания быстро сокращающихся мышечных волокон при сжигании жира. Это также отличный способ накачать подколенные сухожилия и ягодицы и разогнуть пресс и косые мышцы живота.

Сойдите с беговой дорожки и выйдите на улицу, чтобы спринт, желательно на поле или на беговой дорожке.Или найдите холм с пологим уклоном. Вот несколько спринтерских тренировок, которые вы можете начать выполнять сегодня:

• 5 подходов: спринт 50-200 м с соотношением работа / отдых 1: 4 (пример: спринт 30 секунд, отдых 2 минуты).
• Спринт на 50 метров, затем бег трусцой на 50 метров и повторение в течение одной мили.
• Бегите вверх по холму, медленно спускайтесь вниз и повторяйте 10 раундов.

Take Home Message

Cardio не обязательно означает час на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, и не должно! Доказано, что длительные кардио упражнения в устойчивом состоянии повышают уровень кортизола и разрушают мышцы.Вместо этого выбирайте такие упражнения, как интервальные тренировки высокой интенсивности, выпады с ходьбой, тяги / толчки / тяги салазок, переноски с грузом, спринты, которые наращивают мышцы при сжигании жира.

5 больших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы — Outlift

Бодибилдинг — это стиль тренировок, который лучше всего подходит для наращивания мышц, верно? Теоретически да. Но в большинстве программ бодибилдинга не делается упор на то, чтобы стать сильнее при выполнении сложных комплексных упражнений, и поэтому они не могут обеспечить стабильный рост мышц с течением времени.Решение простое, и каждый, кто хоть раз пробовал силовые тренировки, уже знает, что это такое.

В программах силовых тренировок ваша сила определяется путем сложения того, сколько вы можете приседать, жимать лежа и тянуть за одно повторение — это всего . Если ваша общая сумма увеличивается, вы улучшаете свои показатели. Если нет, значит, нет. Таким образом, вся программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать все больший вес, постепенно делая вас сильнее в этих упражнениях. И если вы, , не становитесь сильнее , вы знаете, что есть проблема, которую нужно исправить.

Это не означает, что изоляционные лифты никогда не используются. Вы также найдете их в программах силовых тренировок. Разница в том, что у них есть четкое предназначение — поддерживать комплексные подъемники. Если ваша грудь удерживает вас в жиме лежа, вы можете использовать изолирующий подъем, чтобы набрать грудь.

Хорошая система. Или, по крайней мере, это хорошая система, если вы пауэрлифтер. Но что, если нет? Что делать, если вы пытаетесь набрать мышечную массу? Вы бы сосредоточились на разных комплексных упражнениях? Как бы вы выбрали изолирующие лифты? А как бы вы измерили свой прогресс? Если мы сможем это понять, то сможем внести в наши тренировки по гипертрофии такую ​​же ясность, какую имеют пауэрлифтеры в своих силовых тренировках.

Сила специфичности

Есть отличный учебник по пауэрлифтингу под названием Научные принципы силовой тренировки . Его написали Майк Исратель, доктор философии, Джеймс Хоффманн, доктор философии, CSCS, и легендарный пауэрлифтер Чад Уэсли Смит. По их словам, важнейшим принципом силовой тренировки является принцип, называемый специфичностью.

У пауэрлифтеров

есть три основных упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа.Их цель — просто поднять больший вес в этих трех упражнениях. Таким образом, их тренировки должны быть гипер-сфокусированы на наращивании максимальной силы в 1 повторении в этих трех конкретных упражнениях.

Это не обязательно означает, что пауэрлифтер должен только выполнять эти три подъема или заниматься только тяжелыми одиночными упражнениями. Авторы тоже этого не предлагают. Они рекомендуют ряд различных вариаций, вспомогательных упражнений и дополнительных упражнений, выполняемых с разным диапазоном повторений.Тем не менее, все эти упражнения специально выбраны, чтобы помочь им улучшить свои результаты в пауэрлифтинге Большой тройки.

Тот же принцип специфичности имеет первостепенное значение, независимо от того, для чего вы тренируетесь. Вы хотите, чтобы ваша цель была впереди и в центре, и тогда все остальное должно быть выбрано специально для того, чтобы помочь вам в достижении этой цели.

Но вот в чем дело, мои метатели не бегают. Мои метатели не делают упражнений на ловкость, не прыгают и не делают ничего, кроме броска и подъема.Почему? Потому что я хочу, чтобы они были в хорошей форме.

— Дэн Джон, автор книги Easy Strength

Это даже не только спорт. Независимо от того, для чего вы тренируетесь, основополагающим принципом по-прежнему остается конкретность:

Чем конкретнее вы говорите о том, в чем вы хотите научиться хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха.

— Джеймс Клир, автор книги Atomic Habits

Однако возвращаясь к силовым тренировкам, специфика означает, что пауэрлифтеры могут свести свои тренировки только к:

1. Повышение технического мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Пауэрлифтер должен знать, как выполнять соревновательные упражнения таким образом, чтобы он имел наибольшие рычаги воздействия и позволял им поднимать наибольший вес.
2. Тренировка для улучшения максимальной силы в 1 повторении. Пауэрлифтер оценивается по тому, сколько он может поднять за одно повторение. Это означает, что им нужно научиться сокращать сразу все мышечные волокна, ничего не откладывая на потом. Вот почему силовые тренировки выполняются с низким диапазоном повторений (1–5 повторений в подходе).
3. Увеличение размеров соответствующих мышц. Чем больше растет мышца, тем сильнее она становится. Одно исследование показало, что четыре года тренировок с отягощениями привели к увеличению мышечной силы на 60% и увеличению размера мышц на 56%, а это означает, что увеличение размера мышц объяснило 93% прироста силы. Поэтому, если мы пытаемся увеличить силу в приседаниях на спине, наша первоочередная задача — наращивать соответствующие мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы. Нерелевантные мышцы, конечно, значения не имеют. Бицепс не является ограничивающим фактором в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, поэтому нет необходимости наращивать бицепсы.

Если вы не пауэрлифтер, важны разные мышцы. Например, вы можете заботиться о своих бицепсах, потому что хотите носить на руках тяжелые предметы. Или, может быть, вы хотите построить большие и крутые руки.

И если вы не пауэрлифтер, вам не нужно сосредотачиваться исключительно на улучшении своей максимальной силы в 1 повторении. Возможно, вы захотите добавить в свою силу больше компонента выносливости, тем более что это такой важный аспект набора мышечной массы. В этом случае имеет смысл сосредоточиться на увеличении силы в диапазоне 6–10 повторений.

Наконец, техническое мастерство означает нечто иное для пауэрлифтеров. В силовых тренировках улучшение приседаний не означает приседания глубже и изящнее, это означает приседание с максимально возможным весом до допустимой для пауэрлифтинга глубины. Мастерство на скамье не означает жим с большим диапазоном движений для увеличения размера и силы груди, это означает жим с минимально возможной глубиной, при этом все еще касаясь груди.

Приседания с низким грифом — лучший вариант приседаний в пауэрлифтинге.

Специфика имеет очень большое значение. Пауэрлифтеру может потребоваться округлая верхняя часть спины (кифоз), потому что это помогает ему лучше использовать силу в становой тяге. Однако спортсмен, не занимающийся пауэрлифтингом, может предпочесть стоять выше и прямее.

Другой пример: пауэрлифтеры выигрывают от многократного выполнения сложных трех сложных подъемов. Это помогает им улучшить свое техническое мастерство, а также гарантирует, что они наращивают не только определенные мышцы, но и определенные мышечные волокна , , которые им нужны для этих упражнений.Они не пытаются нарастить более крупные и универсальные мышцы, они пытаются нарастить узкоспециализированных мышц .

Не пауэрлифтер может выбрать противоположный подход. Они могут захотеть тренировать свои мышцы в более разнообразных схемах движения, чтобы все их мышечных волокон росли, делая их силу более универсальной и придавая мышцам более полный вид.

Я боюсь побеждать лошадь, которая намного сильнее меня, поэтому, если вы хотите узнать больше о том, почему силовые тренировки в стиле пауэрлифтинг не идеальны для наращивания мышечной массы или даже общего набора силы, у нас есть статья о силовых тренировках здесь.

Дело в том, что мы тоже не хотим выбрасывать штангу с водой из ванны. Мы многому можем научиться из того, как пауэрлифтеры подходят к силовым тренировкам. На самом деле, из всех лифтинговых программ программы пауэрлифтинга являются одними из самых умных. Итак, давайте выясним, каковы наши цели, чтобы мы могли тренироваться для них с той же спецификой, что и пауэрлифтеры.

Специфичность для наращивания мышц

Что вы хотите от своего тела? Ваши цели могут отличаться от наших, но нам нравится идея тренироваться для:

• Общий размер мышц. Я худой от природы парень. Я хочу быть больше и сильнее. Я подозреваю, что вы тоже. Это может означать, что нужно проводить больше времени в диапазоне повторений с гипертрофией и использовать более широкий набор упражнений.
• Общая прочность. Меня волнует, насколько я могу приседать, жать лежа и тянуть, но меня также волнует, насколько я силен в целом. Это может означать использование шаблонов движений, таких как подтягивания, тяги, переноси тяжестей и жимы над головой.
• Общее состояние здоровья. По общему признанию, мне трудно увлекаться поднятием тяжестей для моего общего здоровья и долголетия.Но даже если упражнения для общего здоровья не так увлекательны, как набор мышечной массы и силы, я все равно глубоко забочусь о них, поэтому я абсолютно хочу, чтобы моя программа набора массы улучшила мое здоровье. И, безусловно, есть способы скорректировать наши тренировки, чтобы улучшить рост мышц и общего состояния здоровья. Это может означать выполнение приседаний с умеренным диапазоном повторений (скажем, 6–12 повторений), чтобы улучшить нашу сердечно-сосудистую систему и увеличить размер мышц.
• Эстетика. Я полагаю, что если мы проходим через все трудности, чтобы стать большими и сильными, мы тоже можем выглядеть полными хулиганами.Приседания в пауэрлифтинге с низким грифом не сильно улучшат наш внешний вид, но приседания со штангой на груди наверняка улучшат, а подтягивания — в еще большей степени.

Фронтальные приседания, лучший вариант приседаний для наращивания мышц.

Так вот, «общий размер, сила, здоровье и эстетика» может показаться не очень конкретным. И да, ладно, это не так. Но эти цели по-прежнему достаточно хорошо сочетаются друг с другом, так что один зонт может сохранить их сухими. Мы можем с этим работать.

Второй вопрос: если это наши цели, как будет выглядеть наша программа тренировок?

1. Увеличение размеров соответствующих мышц. Пауэрлифтерам необходимо выяснить, какие мышцы имеют отношение к выполняемым ими упражнениям. Мы еще не выбрали наши основные комплексные упражнения (пока), поэтому мы можем подкрасться к этому сзади: если мы сможем выяснить, какие мышцы нам больше всего важны, мы сможем выяснить, какие комплексные упражнения лучше всего развивают эти мышцы.
2. Тренировка для повышения силы. За пределами диапазона очень низкого (менее 4) и очень высокого (более 40) повторений размер — это сила и наоборот. Так что на самом деле нет проблем с одновременным увеличением размера и силы.Лучший способ убить этих двух птиц — это один умеренно тяжелый камень, который мы можем поднять за 4–40 повторений.
3. Повышение технического мастерства наших основных подъемников. Но опять же, какие у нас основные подъемники? Есть ли упражнения, в которых овладение техникой дает нам не только набор мышц и силы?

Можно ли убить трех птиц одним взмахом штанги? Я так думаю. Однако, чтобы иметь хоть какую-то надежду на это, нам нужно стать намного более организованными, чем средний бодибилдер.Для этого мы снова можем грабить пауэрлифтеров. У них есть отличный способ сгруппировать свои лифты в иерархию.

Иерархия упражнений для наращивания мышц

Если мы тренируемся, чтобы стать сильнее в определенных комплексных упражнениях, как это делал бы пауэрлифтер, то это позволяет нам распределить все наши упражнения по иерархии.

1. Основные комплексные упражнения: Для пауэрлифтера основными комплексными упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга. Сюда входят все вариации, которые можно использовать на соревнованиях, такие как сумо и обычная становая тяга.Они наиболее специфичны и поэтому являются приоритетом №1.
2. Вспомогательные подъемники: Это сложные движения, которые подчеркивают определенный аспект основного подъема. Например, румынская становая тяга — это то же движение, что и становая тяга, но она тяжелее для подколенных сухожилий и легче для поясницы. Они используются, чтобы выявить слабые части основного движения. Это приоритет №2.
3. Вспомогательные подъемники: Это упражнения, которые используются для наращивания определенных мышц.Например, если чья-то сила спины ограничивает их в становой тяге, они могут использовать тягу со штангой, чтобы увеличить нагрузку на спину. Схема движений совершенно другая, но они по-прежнему тренируют соответствующие мышцы. Это имеет приоритет №3.

Когда мы смотрим на программы тренировки гипертрофии, вся эта структура отпадает. Программы бодибилдинга часто представляют собой просто набор упражнений для каждой группы мышц в попытке дать им достаточный объем для роста. Затем нам говорят поднять достаточно близко к точке отказа, чтобы тренироваться усердно.Но это даже не поцарапает, не говоря уже о том, чтобы порезать.

Если мы украдем эту иерархию у пауэрлифтеров, мы сможем улучшить структуру нашей тренировки по наращиванию мышц. Например, предположим, что мы хотим нарастить бицепс:

.

1. Основной подъем: Самый тяжелый подъем, который вызывает наибольшее механическое напряжение на наши бицепсы посредством наибольшего диапазона движений, — это подтягивание. Мы будем использовать его в качестве основного подъемника. Точно так же, как пауэрлифтеры могут выбирать становую тягу либо сумо, либо обычную тягу, мы можем подтягиваться как нижним, так и нейтральным хватом.Мы устанавливаем правила, и оба они хороши, поэтому мы разрешаем и то, и другое.
2. Вспомогательные подъемы: Это схожие движения, такие как подтягивания сверху, подтягивания с опорой на подтягивания, подтягивания с опусканием вниз, и, если вы хотите подтолкнуть, возможно, даже тяги вниз. Например, если вы новичок, вы можете использовать подтягивания с опущенным верхом, чтобы усилить механическое напряжение на бицепсах. Или вы можете использовать подтягивания с поддержкой, чтобы тренироваться с более высоким диапазоном повторений.
3. Вспомогательные подъемники: Это упражнения, которые используются для наращивания соответствующих мышц.В данном случае на помощь приходят сгибания бицепсов. Чем сильнее мы сможем накачать бицепсы с помощью сгибаний, тем лучше они смогут помочь нам с подтягиваниями.

Эта иерархия подсказывает нам, что, вероятно, разумнее всего вкладывать большую часть своей энергии в подтягивания. Затем, в зависимости от того, что ограничивает нашу производительность, мы можем захотеть провести вспомогательный подъемник, чтобы укрепить наше слабое звено. А затем мы можем добавить несколько сгибаний на бицепс ближе к концу наших тренировок, чтобы сразу их набрать.

Конечно, вы, , могли бы также сделать дополнительный упор на бицепс, просто делая больше подтягиваний. Но, как мы рассказываем в нашей статье о выборе упражнений, даже самые лучшие комплексные упражнения не подходят для всего. При подтягиваниях движение плечевого сустава не позволяет одной из двух головок нашего бицепса полностью взаимодействовать. Таким образом, мы можем улучшить рост бицепсов, добавив изолирующее упражнение, при котором наши плечи не двигаются. Вот почему изолирующие упражнения так важны для наращивания мышечной массы и набора общей силы.

Подъемники для аксессуаров также немного по-разному нагружают наши мышцы, суставы и сухожилия. Это делает их сильнее в самых разных обстоятельствах и снижает риск травм.

Какие самые лучшие комбинированные подъемники?

Это, наконец, подводит нас к сути данной статьи. Какой состав подъемников должен , чтобы мы стали сильнее? Мы не первые, кто придумал эту идею. Существует несколько общих программ силовых тренировок, каждая из которых содержит свои собственные представления о том, какие комплексные упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы и силы.Из них два невероятно популярны.

Подход к стартовой силе

Марк Риппето рекомендует следующие упражнения с начальной силой :

.

• Приседания с низким штангой (основной подъем)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Power Clean
• Становая тяга (меньший приоритет)

Я думаю, что этот выбор упражнений является разумным, особенно с учетом того, для кого он предназначен. Это программа для спортсменов колледжа, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей.Силовой тренер будет работать с ними лично, чтобы помочь им улучшить силу нижней части тела, взрывную силу и общую массу. Но для обычного человека, желающего нарастить мышцы и стать сильнее, это не совсем идеально.

• Во-первых, силовая чистка хороша для превращения силы во взрывную силу, но в первую очередь не хороша для развития размера или силы мышц. Это олимпийский подъемник. Это слишком технично, слишком мало времени под напряжением и не очень тяжело.
• Во-вторых, нет подъема верхней части спины и бицепса. В этом есть смысл. Этот тип силы не является приоритетом для футболистов и игроков в регби. Но это еще одна причина, по которой это не идеальный распорядок для развития всесторонней силы или эстетики. (Например, когда мы опросили женщин, они оценили наши руки как лучшую группу мышц, на которую следует обратить внимание.)
• В-третьих, приседаниям с низким грифом уделяется огромное внимание, что делает программу несбалансированной. Поскольку это доминирующая часть программы, давайте углубимся в этот момент.

Я понимаю, почему приседаниям уделяют так много внимания. Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, а это означает, что приседания стимулируют более чистый рост мышц, чем любые другие упражнения. Вы можете возразить, что это делает их лучшим комплексным упражнением для наращивания мышц, , и будете правы.

Дело в том, что такой упор на приседания означает, что наша сила верхней части тела и мышечная масса будут отставать. Это не соответствует целям большинства людей, особенно мужчин.Большинство из нас предпочло бы набирать мышцы и силу более сбалансированным образом. Во всяком случае, большинство из нас предпочло бы, чтобы наш жим лежа был немного на сильнее по сравнению с нашим приседом, а не наоборот.

Так что нет ничего плохого в том, чтобы сделать упор на приседания, если они соответствуют вашим целям, но я думаю, что по умолчанию лучше тренировать мышцы с большим балансом, пытаясь набрать все с равным рвением.

Подход StrongLifts 5 × 5

Mehdi из StrongLifts 5 × 5 создал еще одну из самых популярных программ силовых тренировок и набора массы.По его словам, в пятерку лучших комплексных подъемников входят:

.

• Приседания с низкой штангой (основной подъем)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Тяга штанги Пендли
• Становая тяга (меньший приоритет)

Мехди позаимствовал у таких пионеров, как Риппетто, поэтому проблема с низом остается приседания со штангой. Это не лучший вариант приседаний для наращивания мышц, и на этот раз ему уделяется еще , — он рекомендует сделать 2 дополнительных подхода.

Основное различие между стартовой силой и StrongLifts заключается в том, что Мехди заменил силовые упражнения на тяги со штангой Пендли. Это смещает акцент с развития силы и делает программу лучше для наращивания мышечной массы. Дело в том, что тяга со штангой Пендли использует горизонтальное положение туловища, заставляя бедра и поясницу довольно много работать, чтобы стабилизировать вес. Это смещает акцент с верхней части тела на нижнюю.

Тяга штанги Пендли, вариация тяги с доминантой бедра.

И так же, как и силовая чистка, тяга штанги Пендли выполняется во взрывном темпе. Мы взрываем штангу от пола, а затем опускаем ее обратно. Опять же, слишком мало времени находится под напряжением, что приводит к сокращению мышечной массы, которую мы строим.

Тяга штанги в наклоне.

Это не значит, что тяга со штангой — плохой подъем. Это не так. Просто когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, лучше грести из положения на тазобедренном суставе и опускать вес медленнее. Этот более крутой угол наклона туловища облегчает подъем бедер и поясницы, смещая акцент на верхнюю часть спины.А более медленное снижение веса стимулирует рост мышц.

Тем не менее, даже если мы сделаем тягу со штангой лучше для наращивания мышц, нашим бицепсам все равно ничего не будет. Тяга штанги прорабатывает наших бицепсов, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц. Например, подтягивания стимулируют рост бицепса , вдвое, , чем тяга штанги (исследование). Теперь, если бы было много сгибаний на бицепс, чтобы компенсировать это, не было бы проблем. Но нет. Это настоящие минималистские программы, которые рекомендуют только для выполнения сложных упражнений со штангой.

Комплексные лифты Big 6 (отказ)

Когда мы с Марко впервые попытались разработать нашу стойку сборных подъемников, это не сработало. Так же, как исправление одной ошибки в коде часто порождает другую, мы столкнулись с неожиданными проблемами.

Решили выбрать 6 составных подъемников:

• Приседания с высокой штангой
• Жим лежа узким хватом
• Обычная становая тяга
• Жим над головой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание

Мы пытались сделать несколько улучшений.

1. Приседания с высокой штангой: переход на присед с высокой штангой решает некоторые проблемы приседаний с низкой штангой. Это обеспечивает больший диапазон движений и улучшает положение плеч.
2. Подтягивания: как и тяга, подтягивания отлично укрепляют верх спины. Фактически, подтягивания прорабатывают наши широчайшие в гораздо большем диапазоне движений и с гораздо лучшей кривой силы. Подтягивания также вызывают такой же рост бицепсов, как и сгибания бицепсов (исследование).Это увеличивает объем нашей верхней части тела, давая нам более сбалансированные пропорции верхней и нижней части тела.
3. Более узкий хват для жима: жим узким хватом лучше справляется с наращиванием трицепсов, плеч и верхней части груди, чем жим с широким хватом. Это также подъемник, который я использовал, чтобы довести свой жим лежа до 315 фунтов, так что у меня есть слабость к нему. (Имейте в виду, что с начальной силой рекомендует довольно узкий хват для жима лежа, так что это не обязательно было проблемой для начала.)

Затем мы поговорили с Грегом Наколсом, основателем Stronger by Science , об идее поиска лучших упражнений для набора общей мышечной массы и силы. Он пауэрлифтер мирового класса, знаток силовых тренировок, гений физики и добрый человек в мире силовых тренировок.

Марко и я чертовски хорошо умеем помогать людям набирать вес, но Марко порезался, помогая стать больше спортсменам, а не пауэрлифтерам. Если мы крадем идеи пауэрлифтеров, можем также украсть эти идеи у самых лучших и ярких пауэрлифтеров.

У Грега была пара отличных идей:

• Приседания со штангой спереди или со штангой безопасности: сначала Грег предложил полностью перейти от приседаний с высокой штангой к приседаниям со штангой спереди или со штангой безопасности. Переход на передние приседания переносит больший акцент на верхнюю часть спины, это снижает риск травм и лучше для улучшения осанки. Это также дает нам гораздо больший диапазон движений, что способствует увеличению общей мышечной массы. Приседания со штангой безопасности имеют аналогичные преимущества, но их легче захватить … но за счет необходимости специального оборудования.
• Чит-пресс: секунды, он предложил переключиться с верхнего жима на «читерский» жим над головой. Его аргументация заключалась в том, что если мы используем больше инерции в жиме над головой, мы дадим ему лучшую силовую кривую. Мы нагружаем штангу немного тяжелее, а затем устраняем мертвую точку, поднимая штангу вверх нижними частями тела. Поднятие большего веса дает нашим плечам и трицепсам лучший стимул для общего роста. Это также помогает нам развивать общую силу и атлетизм.
• Становая тяга со штангой: треть, он рекомендовал перейти с обычной тяги на становую тягу со штангой. Я думаю, что это отличная идея в теории. Фактически, мы использовали становую тягу со штангой в самой первой версии нашей программы Bony to Beastly Bulking Program . Однако мы быстро поняли, что у большинства людей нет доступа к трапеции (или грифу для безопасного приседания). Поэтому мы предлагаем эти специальные упражнения в качестве опции, но по умолчанию мы будем использовать более классические упражнения со штангой.

К концу этого мы думали, что нашли ответ .Мы думали, что улучшили эти классические программы, добавив все эти преимущества без каких-либо недостатков. Но мы взлетели слишком высоко и были ослеплены солнцем. Вскоре воск растаял, и мы понеслись вниз, в бурлящие волны внизу.

Падение тяги со штангой

В течение нескольких месяцев мы тестировали наши «Big 6 Lifts» на себе и на наших членах (как мужчинах, так и женщинах). Это сработало. Но мы столкнулись с некоторыми проблемами со штангой. Это слишком похоже на становую тягу.Если мы тренировали оба подъема с одинаковым рвением, мы закончили резню нашей нижней части спины.

Начальная сила и StrongLifts позволяют избежать этой проблемы, выполняя становую тягу только один или два раза в неделю и выполняя только один подход за тренировку. Однако становая тяга намного лучше, чем тяга со штангой. Он стимулирует на больше общего мышечного роста. Замена становой тяги на большее количество рядов — все равно что обменять золотую монету на жетон аркады.

Итак, мы избавились от тяги штанги. Итак, мы не настоящие монстры. Мы по-прежнему включаем греблю во все наши программы, и у нас есть полная статья, в которой рассказывается о многих преимуществах гребли со штангой. Просто теперь мы программируем их как вспомогательный подъемник для становой тяги. Это не главный подъемник , .

Подтягивания — это основной подъем верхней части спины, становая тяга — основной подъем нижней части спины и выпрямление позвоночника, а тяги используются по мере необходимости как более легкое вспомогательное движение. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что тяга штанги более доминирует над верхней частью спины в более высоком диапазоне повторений.Когда мы делаем подходы по 5–10 повторений, это сильно влияет на нижнюю часть спины. Но когда мы делаем подходы по 15–20 повторений, нижняя часть спины довольно легко выдерживает вес. Больше стимулов для роста получают верхняя часть спины и предплечья.

Итак, если мы начинаем наши тренировки с тяжелых приседаний или становой тяги, а затем выполняем более легкие тяги со штангой, все эти проблемы с утомляемостью исчезнут. Программа тренировок становится более управляемой.

Комплексные лифты Big 5

После того, как тяга со штангой стала вспомогательной, наши тренировки стали более управляемыми.Усталость перестала быть серьезной проблемой, и мышцы верхней части спины выросли еще лучше. Это дало нам 5 больших комплексных упражнений со штангой:

1. Фронтальные приседания: подъем с доминированием колен, который развивает квадрицепсы, ягодицы и верхнюю часть спины.
2. Жим лежа : для развития груди, плеч и трицепсов.
3. Становая тяга: подъем с доминированием бедра, развивающий заднюю цепь — ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и трапеции.И снова сотни других мышц.
4. Жим над головой: для развития плеч, верхней части груди и трицепсов.
5. Подтягивание: подтягивание верхней части тела для развития верхней части спины, бицепсов и предплечий. Это также отличное упражнение для пресса.

С этими основными подъемниками мы по-прежнему получили все преимущества больших подъемников пауэрлифтинга, но мы также добавили два дополнительных подъема верхней части тела. Это смещает программу с 2/3 нижней части тела на 3/5 верхней части тела, и эти два дополнительных подъема верхней части тела помогут нам увеличить объем груди, верхней части спины, плеч и рук.Мы все еще приседаем в достаточной степени, чтобы развивать сильные ноги, но эти приседания сбалансированы большим количеством подъемов верхней части тела, и каждому движению уделяется равный приоритет. Каждая тренировка больше не начинается с приседаний.

Как пауэрлифтеры, мы можем вести текущий счет нашей «большой пятерки», чтобы измерить нашу силу и прогресс. Мы можем сравнить наши результаты выполнения различных программ. Мы можем идентифицировать и преодолевать плато. Мы можем придать нашим лифтам правильную иерархию.

Опять же, поскольку мы не пауэрлифтеры , нам не нужно проверять наш одноповторный максимум, если мы этого не хотим.Вместо этого мы можем протестировать наши rep maxes. Пока это число улучшается, это показывает, что в целом мы становимся больше и сильнее. В конце концов, переход от 8-повторного максимума от 185 до 225 показывает такое же улучшение, как и переход от 1-повторного максимума с 230 до 280. Но, проверяя наши максимальные повторения, нам не нужно достигать пика или готовиться. , нам не нужно увеличивать риск травмы, а сам тест — выполнение подхода из 8 повторений — отлично подходит для стимуляции роста мышц.

5 лифтов — все, что вам нужно?

Где груженый переноска? В нашей программе Bony to Beastly Bulking Program , которая предназначена для парней, которые все еще достаточно худы, мы используем тонн загруженных переноски, и поэтому мы всегда считали их одним из основных подъемников.Однако, двигаясь дальше, я думаю, что имеет больше смысла считать их еще одним аксессуаром в становой тяге. Иначе, опять же, у нас будет слишком большая нагрузка на позвоночник в программе. (Также трудно выполнять тяжелые нагрузки, когда вы становитесь слишком сильными, чтобы использовать гантели.)