Полуприсяде: Недопустимое название — Викисловарь — akvaufa5.ru

Полуприсед — Пауэрлифтинг-НН

Такое упражнение как полуприсед, на самом деле, ничем не отличается по технике от обычных приседаний со штангой, за исключением всего лишь одного параметра – глубины приседа. То есть, как понятно уже даже из самого название, в полуприседе мы приседаем только наполовину, а не полностью. При этом, работают абсолютно те же группы мышц, что и в приседаниях. Тогда, само собой, возникает вопрос, зачем вообще нужно это упражнение?

Оказывается что ещё как нужен. Ведь именно в этом упражнении, благодаря тому, что приседания выполняются не до конца, мы получаем хорошую возможность работать с довольно большими весами. Собственно говоря, в этом и заключается вся суть идеи полуприседа. Полуприсед используют в занятиях пауэрлифтингом именно для того, чтобы развивать силовые показатели, постепенно приучая свои мышцы к большим грузам. В результате, ваши рабочие веса будут однозначно повышаться.

Всё это касается пауэрлифтинга, тогда как, например, в том же бодибилдинге или фитнесе вы, конечно же, не встретите такого рьяного рвения к покорению больших отягощений. Однако, и там также есть смысл применять это упражнение. Всё дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к весу, если вы его не меняете. Полуприсед может разбавить вашу программу, весьма удачно скомбинировав несколько разные типы нагрузок при полных приседаниях и при половинных. Когда вы переходите на полуприсед с увеличением веса, мышцы сразу получают свою порцию стресса, который нам и нужен. Именно из-за этого, некоторые ранее незадействованные волокна, скорее всего, начнут работать на все 100%. То есть, полуприсед – это, в любом случае, очень неплохой способ просто выйти из застоя.

К слову сказать, именно наличие смысла и пользы в полуприседах очень часто является предметом споров спортсменов. Конечно же, следует понять, что здесь нет и быть не может однозначного ответа, ведь всё целиком и полностью зависит именно от ваших целей посещения тренажёрного зала. Полный присед увеличивает силу ног и помогает развивать мышечную массу, в то время как полуприсед способен хорошо детализировать те же мышцы ног.

Далее рекомендации касаются отношения веса снаряда к глубине приседа. То есть полуприсед, как уже упоминалось, помогает работать с большим весом. Если же у вас малый вес, просто делайте больше повторов и более глубокие приседания. Ещё одной животрепещущей темой является нагрузка на колени в полуприседе. В этом упражнении колени находятся под постоянной нагрузкой, в отличие от полных приседаний, где нагрузка на эти суставы также очень велика, но только в определённый момент. Поэтому, в любом случае, старайтесь аккуратно выполнять приседания и пользоваться эластичным бинтом для коленей, если это потребуется.

Пауэрлифтинг — экстремальный спорт, но существуют и экстремальные профессии, например, промышленный альпинизм. выполняют как простое мытье окон высотных зданий, так и монтаж различного оборудования. В Санкт-Петербурге при необходимости высотных работ с привлечение альпинистов обращайтесь в компанию «ALPDAR».

полуприсед — это.

.. Что такое полуприсед?

полуприсед — полуприсед … Орфографический словарь-справочник

полуприсед — pritūpimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Statinė sportininko padėtis stovint ant pėdų pusiau (iki reikiamo kampo per kelio sąnarius) sulenkus kojas. atitikmenys: angl. squat stand vok. Auftaktbewegung, f; Beugestand, m;… … Sporto terminų žodynas

полуприседание — полуприсед ание, я … Русский орфографический словарь

полуприседать — полуприсед ать, аю, ает … Русский орфографический словарь

полуприседание — полуприсед Словарь русских синонимов. полуприседание сущ., кол во синонимов: 2 • неполное приседание (1) • … Словарь синонимов

Поза — У этого термина существуют и другие значения, см. Поза (значения). Поза (из фр. pose через немецкий, ранее из лат. pono (супин positum) «класть, ставить»[1]) положение, принимаемое человеческим телом[2], положение тела, головы и… … Википедия

Поза человека — Поза (лат. positum класть, ставить; fr: pose) положение, принимаемое человеческим телом[1], положение тела, головы и конечностей по отношению к друг другу. Содержание 1 Общая характеристика позы … Википедия

Положение тела — Поза (лат. positum класть, ставить; fr: pose) положение, принимаемое человеческим телом[1], положение тела, головы и конечностей по отношению к друг другу. Содержание 1 Общая характеристика позы … Википедия

Auftaktbewegung — pritūpimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Statinė sportininko padėtis stovint ant pėdų pusiau (iki reikiamo kampo per kelio sąnarius) sulenkus kojas. atitikmenys: angl. squat stand vok. Auftaktbewegung, f; Beugestand, m;… … Sporto terminų žodynas

Beugestand — pritūpimas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Statinė sportininko padėtis stovint ant pėdų pusiau (iki reikiamo kampo per kelio sąnarius) sulenkus kojas. atitikmenys: angl. squat stand vok. Auftaktbewegung, f; Beugestand, m;… … Sporto terminų žodynas

Полуприсед – приседание с частичной амплитудой, так ли оно эффективно и как правильно выполнять — Будьте здоровы! — Блоги

Полуприсед, или присед в пол амплитуды, представляет собой упражнение, которое относится к категории вспомогательных. Что примечательно, многие спортсмены его категорически не воспринимают, называя обидным словом «недоприседания». И совершенно напрасно.

Несмотря на сомнительную репутацию, частичный присед активно используют в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге в качестве дополнительного упражнения направленного действия. Оно позволяет атлету прицельно работать с верхней фазой приседаний. Способствует лучшей подготовке мышечных тканей и связок к высоким нагрузкам, тренирует квадрицепс. Что в свою очередь, дает возможность в перспективе работать с гораздо большими весами.

Особенности полуприседаний

В качестве постоянного тренировочного элемента присед в пол амплитуды не используется. Так как, техника его исполнения не является самой безопасной и уступает другим вариантам по части эффективности.

Однако тяжелоатлеты нередко применяют данное спецупражнение как подготовительное. Для них это, своего рода, метод, позволяющий разогнаться в подвижной фазе толчка, ускориться и сдвинуть отягощение с мертвой точки.

Пауэрлифтеры также включают полуприседы в свои тренировочные программы. С их помощью им удается преодолеть барьер (больше психологический) перед увеличившейся нагрузкой.

А вот в обычном фитнесе или бодибилдинге присед в пол амплитуды довольно редкое явление. Как правило, его применяют только тогда, когда спортсмен сталкивается с проблемами роста силовых показателей (прогресс останавливается, наступает фаза застоя). Кстати, способность данного упражнения быстро вывести атлета из этого состояния и является его основным преимуществом.

Если тренировочная программа предполагает регулярный подъем больших весов, направленный на наращивание мышечной массы, в определенный период спортсмен обязательно сталкивается с насущной проблемой — застоем. Мышцы привыкают к задаваемой нагрузке (поднимаемому отягощению) и перестают расти. В этот момент будет уместно дополнить занятия выполнением полуприседа. Что не только позволит разнообразить тренинг, но и заставит спящие мышцы пробудиться (вновь пойти в рост).

Работает это приблизительно так. Присед в пол амплитуды резко нагружает мускулатуру (больше обычного), так как дает возможность атлету поднять больший вес. Его организм, находясь из-за этого в состоянии стресса, получает сигнал, что в следующий раз может и не справиться с возрастающей нагрузкой. В результате чего начинается интенсивный прирост мышечной массы ног, спины, торса. Таким образом, полуприсед по праву считается эффективным способом выйти из застоя.

Обратите внимание, что присед в пол амплитуды не является упрощенной вариацией классических приседаний. Тяжелоатлеты выполняют его во взрывном очень интенсивном темпе. Для пауэрлифтеров это более динамичная версия полного приседа, техника которой не позволяет делать паузы в верхней и нижней точках движения.

Данное упражнение выполняется с серьезным отягощением. Тянуть малый вес в полуприседе попросту нецелесообразно. С умеренным грузом куда практичнее и результативнее делать полные приседания. Соответственно, в разы возрастает риск получения травмы. К тому же, если обратиться к анатомии, несложно понять, что наши коленные суставы в принципе не предназначены для работы в такой амплитуде, из-за чего передняя крестообразная связка колена получает чрезмерно большую нагрузку.

Раз уж мы коснулись анатомии, стоит отметить еще один нюанс. Бодибилдеры задействуют полуприсед в тренировочных схемах, чтобы проработать квадрицепс. Но при этом, выполняют они данное упражнение в положении стоп носками вперед. Что опять же, не слишком соответствует особенностям строения человеческого тела.

Какие мышцы включаются в работу при выполнении полуприседа

Вся нагрузка в данном случае ложится на:

В верхней фазе движения в полуприседе со штангой в большей степени задействуются четырехглавая и приводящая мышцы бедра. Также, активно работает разгибатель (длиннейшая) спины. Остальные мышечные группы выступают в роли стабилизаторов. Однако ведущей функцией приседа на пол амплитуды считается не тренинг мускулатуры, а тренировка связок и суставов. Так как, данное упражнение выполняется с серьезным отягощением (в среднем, спортсмены берут на 20-30% больший вес, по сравнению с классическими приседаниями), предварительно необходимо хорошенько размяться. Только так удастся свести к минимуму вероятность травмирования поясницы и коленей.

Как мы уже выяснили, при полуприседах по большей части нагружаются коленные суставы и поясница. Поэтому, будет нелишним использовать на тренировках специальные эластичные бинты (не путать со спортивными, которые применяют пауэрлифтеры на состязаниях). Также, стоит позаботиться о наличии страховочного пояса.

Преимущества и недостатки полуприседа

Плюсы

Первым делом рассмотрим, какую пользу несет в себе данное упражнение:

Выполнение приседа в пол амплитуды помогает подготовить мышцы, связки и даже эндокринную систему к увеличению рабочих весов. Сюда же стоит отнести возможность проще и быстрее преодолеть психологический барьер перед повышенной нагрузки.
Работа в верхней фазе приседания. Нередко именно она является отстающей у спортсменов. Особенно это касается тех, кто задействует инерцию, опуская штангу вниз.
Полуприсед часто используют, чтобы сильнее нагрузить четырехглавую мышцу бедра. Выполняют его не постоянно, а только в комплексе с разгибанием коленных суставов в тренажере.
Он позволяет основательно укрепить мускулатуру спины в статике. За счет удержания большого веса на плечах.
Помогает отработать стабилизацию корпуса.
Отлично подходит для тренировки навыка «вставки коленей» становой тяги.

Кроме того, именно полуприсед помогает многим атлетам справиться с состоянием застоя (эффектом плато). Когда мышечные ткани перестают расти, прогресс от тренировок больше не наблюдается.

И еще, очень важно понимать, что не все люди ввиду собственных индивидуальных особенностей телосложения в состоянии делать обычные приседания. Некоторым выполнение полного приседа не под силу. Они просто не могут опуститься ниже параллели бедра с полом, не подвергнув поясницу компрессионной нагрузке. Единственным возможным вариантом для них является полуприсед.

Минусы

Перечисляя выращенные преимущества упражнения, нельзя не рассказать и об имеющихся у него недостатках. В их числе следующие пункты:

Полуприседания задают чрезмерную нагрузку на крестообразную связку колена, что вызывает болезненные ощущения и может спровоцировать воспаление.
Выполняя данное упражнение, можно получить травму поясницы. Когда у спортсмена имеются проблемы с позвоночником (гиперлордоз или протрузия), но он игнорирует необходимость отказаться от тренинга с большим отягощением.
Посредством приседа на пол амплитуды далеко не всем удается развить достаточную координацию. Многим в итоге приходится осваивать технику полных приседаний.

Полуприседания и бодибилдинг

Атлеты данной спортивной дисциплины также включают присед на пол амплитуды в свою тренировочную программу. С помощью этого упражнения они прорабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Однако полуприсед в их случае не является лучшим решением. Растяжение мышечных тканей происходит гораздо интенсивнее при полноценных приседаниях или выполнении упражнений со штангой, предполагающих добавление пауз на вставании.

Полуприседания чаще всего применяют, когда нужно исключить работу ягодиц, смещая акцент на четырехглавые мышцы. Для прокачки всех групп упражнение определенно не годится. Зато, отлично подходит для вывода организма из состояния застоя (когда прекращается мышечный рост). Введение полуприседов в схему тренировок нередко дает своеобразный толчок, и мускулатура вновь начинает активно развиваться.

Таким образом, присед на пол амплитуды целесообразно выполнять, если спортсмен не способен технически правильно делать классические приседания. Как правило, из-за ограниченных физических возможностей. О том, что индивидуальные особенности телосложения приходится брать в расчет, мы уже говорили выше.

В целом, большой необходимости в выполнении полуприседаний у спортсменов, тренирующихся на наращивание мышечной массы, нет. Но включить их в план занятий для разнообразия — неплохая идея.

Техника выполнения упражнения полуприсед

Обратите внимание, начинающим следует выполнять присед в пол амплитуды под руководством тренера. По крайней мере, досконально осваивать технику под присмотром профессионала. Если иного не предусматривает специальная программа, приседать необходимо исключительно с пустым грифом (касается, опять же, новичков).

Классическое приседание и полуприсед предполагают практически одинаковую технику исполнения. Единственным отличием выступает уровень, до которого нужно опускать таз. И так, приступаем:

Для начала установите штангу на стойке, снарядив ее предварительно нужным весом.
Подойдите под снаряд так, чтобы гриф оказался на середине трапециевидных мышц (немного ниже области шеи). Следите за положением спины. Она должна быть выпрямленной, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, смотрите строго перед собой.
За счет разгибания коленей осторожно снимите снаряд с рамы и отойдите назад на 2-3 шага.
Теперь аккуратно присядьте, разводя колени в стороны. Бедра при этом не должны быть параллельны поверхности пола. Не забывайте, что выполняете полуприсед. Корпус тела опустите немного вниз.
Далее, до предела напрягая мышцы, поднимитесь из нижнего положения. Выполните требуемое число повторений (3-6 повторов в 3 сета).

Запомните, вы должны полностью контролировать положение ног и корпуса тела во время выполнения упражнения. Колени должны находиться в плоскости носков, спина прямая, в пояснице легкий прогиб. Основной упор задается на пятку и середину ступни.

Многие начинающие атлеты ошибочно считают, что в приседе на пол амплитуды не следует полностью выпрямлять колени. В корне неверное мнение. Техника полуприседа копирует верхнюю часть классического приседания, поэтому стараться оставить коленные суставы чуть согнутыми нет необходимости.

В заключении, следует еще раз напомнить, что полуприседания могут оказаться достаточно эффективным средством для тренировки ног, если применять это упражнение по назначению. Включать его в тренировочную программу стоит спортсменам, направлено развивающим силу мускулатуры (тяжелоатлетам, пауэрлифтерам). А также тем, кто в силу физиологических особенностей не в состоянии справляться с техникой обычных полных приседаний.

Так как выполнение упражнения предполагает использование большого отягощения, важно осознавать ответственность за собственное здоровье и относиться к процессу максимально серьезно.

А теперь предлагаем вам для просмотра несколько тематических видеороликов. На наглядном примере будет гораздо проще осваивать тонкости техники исполнения:

Статический полуприсед

Полуприсед у стены

Тренировка ног. Полуприсед со штангой

Частичная или полная амплитуда для роста мышц

Урок физической культуры в подготовительном классе по теме «Ходьба в полуприседе, (полном приседе)»

Вводно-подготовительная часть

1. Построение. Проверка
осанки.

2. Сообщение темы и
задач урока.

3. Строевые упражнения.

а) построение, повороты
налево, направо, кругом.

б) шаг на месте

в) построение в
колонну по 2.

4. Упражнения в
движении:

а) ходьба с мешочком на
голове

б) ходьба на носках,
руки на поясе

в) ходьба на пятках

г) ходьба спиной вперёд

5. Бег и его
разновидности:

а) бег с
вытянутыми вперёд носками

б) бег приставным шагом

в) бег в умеренном
темпе

6. О. Р. У. на месте:

1. и.п.: ноги на ширине
плеч, руки за головой. 1-поднять руки вверх, встать на носочки, потянуться,
вдох; 2-и.п.-выдох;

2. и.п.: ноги на ширине
плеч, руки на поясе. 1-2-3-наклон вперёд, не сгибая ноги, руками вперёд до
пола, голова прямо; 4-и.п.

3. и.п.: «пружинки»ноги
слегка расставить, ступни параллельно, руки вдоль туловища. Слегка присесть,
не отрывая ступней от пола, поочерёдно взмахивая руками вперёд-назад. После
4-6 взмахов-пауза. Спину держать прямо.

4-6мин

1′

3′

6-8 раз

6раз

5-6 раз

Обратить внимание на готовность класса к уроку.

Краткость и четкость в изложении.

Четкость выполнения предварительной и исполнительной
команды.

Дистанция 2 шага.

Следить за осанкой.

Дистанция 2 шага.

Спина прямая.

Руки на поясе

Держать спину прямо

1.Ходьба в полуприседе, (полном приседе)

2. Прыжки по прямой-два-три прыжка на
правой, затем на левой ноге попеременно, до финиша расстояние (4-5
м), возвратиться в свою команду.

На полу мелом
нарисованы следы. Дети цепочкой бегут по следам. Побеждает команда первая
закончившая бег

4. подвижная игра «Перелет
птиц»

Дети бегают по
площадке – это «птицы». По сигналу ведущего: «Ветер, буря!» дети подбегают к
гимнастической стенке (пенькам) и быстро залезают на нее – прячутся. Затем
ведущий говорит: «Солнце выглянуло». Дети слезают и вновь бегают по площадке.
Игра повторяется 4–5 раз.

18-20 мин

5′

Российский промышленный экзоскелет увеличит эффективность работы сварщиков

Студенты НИТУ «МИСиС» создали концептуальную 3D-модель экзоскелета, который поможет сварщикам снизить статическую нагрузку с разных групп мышц, тем самым уменьшая усталость и увеличивая эффективность и производительность труда рабочих. Предложенное решение имеет преимущество по сравнению с зарубежными аналогами: российский экзоскелет обеспечит поддержку при полном цикле работ, а не при одном конкретном циклическом действии. Разработкой уже заинтересовалась компания ОМК, которая планирует в ближайшее время создать партию таких инновационных экзоскелетов для своих сотрудников.

Труд человека во всех отраслях промышленности переживает кардинальную трансформацию: с одной стороны, требования техники безопасности и охраны труда стали строже, с другой — компании и сами заинтересованы в минимизации расходов, связанных с производственным травматизмом.

Экзоскелеты на разных участках производственного процесса могут обеспечить свободу движений и снизить нагрузку на разные типы мышц. Это позволяет рабочему выполнять разные задачи – перемещать и фиксировать крупные и тяжелые детали, работать с мобильными и стационарными инструментами.

Студенты НИТУ «МИСиС», решая задачу оптимизации работы сварщиков, разработали модель модульного экзоскелета M-exo, состоящего из трёх частей — механизмов поддержки рук, спины, ног.

«Проанализировав работу сварщиков, мы пришли к выводу, что более 70% работ связаны с необходимостью долгое время удерживать грузы до 15 кг в статическом положении. Основные проблемные моменты – это поддержка рук при статических нагрузках, возникающих при работе ими выше уровня головы с весом до 5 кг, поддержка ног в полуприседе до 90 градусов и поддержка спинных мышц при статических и динамических нагрузках, возникающих при работе в наклоне корпуса от 0 до 45 градусов с весом до 15 кг», – рассказал лидер научной группы, студент 4 курса Института ЭкоТех НИТУ «МИСиС» Сейфулла Буттаев.

Название изображения

По словам разработчиков, существующие решения в виде готовых зарубежных экзоскелетов готовы выполнять только одну поставленную задачу из перечисленных. Если при этом использовать два отдельных устройства, сварщику в течение дня придется постоянно менять экзоскелеты. В случае если надеть одновременно оба, значительно возрастает нагрузка на ноги.

Молодые инженеры НИТУ «МИСиС» предложили экзоскелет, который сможет одновременно оказывать поддержку сразу для решения 3 основных задач, объединив поддержку комплекса напряженных рутинных действий сварщика, при работе руками выше уровня головы; спины, при необходимости работать с наклоненным корпусом, и ног в случае работы в полуприседе. Для ног при этом используется система «стульчик», которая позволяет их фиксировать в нужном для рабочего положении с шагом до 5 градусов.

В процессе разработки коллектив подобрал уникальный способ измерения эффективности экзоскелета по количеству содержания лактата (молочной кислоты) в нагруженных мышцах. Способ основан на тестировании уровня спортивной подготовки лыжников и легкоатлетов, входящих в состав сборной России, и выполняется с помощью биохимического анализатора крови.

Проект стал победителем конкурса студенческих научно-прикладных исследований «ТурНИР», организованного НИТУ «МИСиС» и компанией ОМК. Бизнес-партнер заинтересовался разработкой, и в ближайшее время научный коллектив отправится на одну из заводских площадок концерна для «полевого» исследования и уточнения актуальных технических требований к модели экзоскелета. Следующим этапом станет физическое производство прототипа устройства силами студентов в содействии с экспертизой специалистов компании.

Информация и фото предоставлены пресс-службой НИТУ «МИСиС»

Российский промышленный экзоскелет увеличит эффективность работы сварщиков

Экзоскелеты на разных участках производственного процесса могут обеспечить свободу движений и снижить нагрузку на разные типы мышц. Это позволяет рабочему выполнять разные задачи — перемещать и фиксировать крупные и тяжелые детали, работать с мобильными и стационарными инструментами.

Студенты НИТУ «МИСиС», решая задачу оптимизации работы сварщиков, разработали модель модульного экзоскелета M-exo, состоящего из трёх частей: механизмов поддержки рук, спины, ног.

«Проанализировав работу сварщиков, мы пришли к выводу, что более 70% работ связаны с необходимостью долгое время удерживать грузы до 15 кг в статическом положении. Основные проблемные моменты — это поддержка рук при статических нагрузках, возникающих при работе ими выше уровня головы с весом до 5кг, поддержка ног в полуприседе до 90 градусов и поддержка спинных мышц при статических и динамических нагрузках, возникающих при работе в наклоне корпуса от 0 до 45 градусов с весом до 15 кг», — рассказал лидер научной группы, студент 4 курса института ЭкоТех НИТУ «МИСиС» Сейфулла Буттаев.

По словам разработчиков, существующие решения в виде готовых зарубежных экзоскелетов готовы выполнять только одну поставленную задачу из перечисленных. Если при этом использовать два отдельных устройства, сварщику в течении дня придется постоянно менять экзоскелеты. В случае, если надеть одновременно оба, значительно возрастает нагрузка на ноги.

В процессе разработки коллектив подобрал уникальный способ измерения эффективности экзоскелета по количеству содержанию лактата (молочной кислоты) в нагруженных мышцах. Способ основан на тестировании уровня спортивной подготовки лыжников и легкоатлетов, входящих в состав сборной России, и выполняется с помощью биохимического анализатора крови.

Проектом стал победителем конкурса студенческих научно-прикладных исследований «турНИР», организованного НИТУ «МИСиС» и компанией ОМК. Бизнес-партнер заинтересовался разработкой, и в ближайшее время научный коллектив отправится на одну из заводских площадок концерна для «полевого» исследования и уточнения актуальных технических требований к модели экзоскелета. Следующим этапом станет физическое производство прототипа устройства силами студентов в содействии с экспертизой специалистов компании.

Классический комплекс упражнений для старшего поколения / Полезные советы

Представляем вашему вниманию авторский комплекс упражнений по общей физической подготовке от инструктора Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Надежды Андреевой. Эти простые упражнения можно выполнять по несколько серий и по несколько раз в день, они эффективны для всех, их легко выполнять людям старшего возраста.

Упражнения на плечевой пояс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии.

1. Делайте поочередные наклоны головы в сторону с небольшой амплитудой, в медленном темпе. Повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

2. Поворачивайте голову из стороны в стороны в стороны с небольшой амплитудой в медленном темпе. Также повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

3. Выполняйте поочередные наклоны головы вперёд и совсем небольшой наклон головы назад. Делайте это упражнение по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. В этом положении делайте поочередные подъемы и опускания плеч. Повторяйте по 8 раз.

Упражнения на укрепление локтевых суставов

1. Стоя ноги вместе, руки опущены, кисти в кулаках. Работаем правой рукой. 8 раз сгибаем в локтевые правую руку, с полной амплитудой, с разворотом предплечья /напрягаемой переднюю часть плеча.

2. То же, но работаем левой рукой.

3. То же, но работаем то правой, то левой рукой.

4. Правая рука согнута, левая прямая. Разгибаем правую руку, а левую одновременно сгибаем /делаем смену положения рук на 16 счетов.

5. Руки опущены. Сгибаем правую руку, сгибаем левую руку, разгибаем правую руку, разгибаем левую руку /несколько повторов.

6. То же самое, только начинаем с левой руки / несколько повторов.

7. То же самое, только первый повтор начинаем с правой руки, второй с левой руки /несколько повторов.

8. Руки присогнуты в локтях, приподняты перед собой, кисти в кулаках. Круговые движения предплечьями через верх к себе.

Упражнения на мышцы ног

Упражнения выполняются из позиции «стоя ноги вместе, полуприсед».

1. Выпрямляем вперёд правую ногу, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя в полуприседе на левой ноге /выполняем по 8,16 раз. Меняем ногу.

2. Выпрямляем правую ногу в сторону, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя на левой в полуприседе /выполняем по 8, 16 раз. Меняем ногу.

3. Выпрямляем назад правую ногу, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя в полуприседе на левой ноге /выполняем по 8, 16 раз/. Меняем ногу.

4. То же, что в предыдущих упражнениях, только махи выполняем пружинистыми движениями по три раза, на четвертый возвращаем ногу в исходное положение.

Для усиления эффекта и нагрузки на ногу можно надеть утяжелитель. Например, привязать бутылку с водой. Для начала в бутылку можно налить немного воды, а затем объём постепенно увеличивать. Можно придумать другой вариант утяжелителя — мешок с песком и т.д.

Упражнения на мышцы груди

Упражнения выполняются из положения стоя, ноги вместе или немного врозь.

1. Руки согнуты перед грудью, ладони соединены, пальцы направлены наверх. Делаем нажимы ладони на ладонь /8-16 раз.

2. То же, только пальцы направлены вперёд /8-16 раз.

3. То же, только пальцы направлены вниз /8-16 раз.

4. Руки согнуты перед грудью, соединяем ладони, пальцы направлены наверх. Делаем нажимы ладони на ладонь, направляем ладони вперед, делаем нажимы ладони на ладонь, направляем пальцы вниз, делаем нажим ладони на ладонь /то же в обратном направлении /несколько повторов.

5. Руки поднимаем над головой, соединяем ладони, делаем нажим ладони на ладонь /8-16 раз.

6. Руки вводим за спину, соединяем ладони, делаем нажим ладони на ладонь /8-16 раз.

7. Руки разводим в стороны, ладони поворачиваем назад и делаем пружинистые отведения прямых рук назад, тянем мышцы груди и рук.

Упражнения для туловища

1. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы с места не сдвигаем, руки на талии, пол оборота туловища в правую сторону. Выполняем поочередные наклоны туловища вперёд по диагонали и назад по диагонали /8-16 раз. Наклоны делаем строго в сторону, вперёд туловище не наклоняем. Меняем поворот туловища в левую сторону и выполняем тоже самое.

2. То же самое, только руки за головой.

3. То же самое, только руки за головой, кисти в замке.

4. Стоя ноги на ширине плеч, стопы с места не сдвигаем. Руки опущены. Пол оборота туловища в правую сторону. Делаем поочередные наклоны туловища через сторону /вперёд не наклоняемся. Вперед тянемся левой рукой к левому носку, назад тянемся правой рукой к правой пятке /делаем по 8-16 раз.

Упражнения для развития координации и внимательности

Стоя спиной к стене, на расстоянии 10-15 см от стены, руки опущены. Ноги на ширине плеч, с места не сдвигаем.

Делаем поворот туловища в правую сторону, левую руку приподнимаем и пытаемся дотянуться ею до стены с правой стороны на уровне груди. Поворот в левую сторону, тянемся правой рукой к стене.

Совершаем наклон туловища вперёд с поворотом туловища в правую сторону, тянемся левой рукой к правой стопе. Затем поворот туловища в левую сторону, тянемся правой рукой к левой стопе. Выпрямляемся и повторяем все сначала.

Это упражнение выполняется слитно без остановок. Несколько повторов начинаем с поворота туловища в правую сторону, несколько в левую.

Стоя спиной к стене на расстоянии 10-15 см. от стены, руки опущены. Ноги на ширине плеч, с места не сдвигаем. Упражнение выполняем на 8 счетов.

На первый счёт наклон к правой ноге. Не поднимая туловища на второй счёт наклон по центру. Не поднимая туловища, на третий счёт наклон к левой ноге.

На четвертый счёт поднимаем туловище и сразу делаем поворот туловища в правую сторону, тянемся левой рукой к стене. На пятый счёт поворот туловища в левую сторону, тянемся правой рукой к стене.

На шестой счёт наклон туловища вперёд, тянемся левой рукой к правой ноге. На седьмой счёт, не поднимая туловища тянемся правой рукой к левой ноге. На восьмой счёт выпрямляемся в исходное положение. Следующий повтор начинаем с наклона к левой ноге. Все повторы выполняем слитно без остановки.

Сохраняйте хорошую физическую форму и отличное настроение, и будьте здоровы!

Стань сильнее и выпрямляйся, преодолевая препятствия с помощью полуприседа

Полуприседания считаются грехом в зале, выполняемым слабыми или ленивыми приседающими, которые не могут или не хотят достигать глубины. Приседания на полную глубину действительно идеальны для наращивания мышц ног, улучшения подвижности приседаний и перехода в силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг. Дело в том, что полуприседания действительно используются в ваших тренировках.

Если вы слабы в верхней половине приседаний, могут помочь полуприседания. Если вы нервничаете из-за того, что поднимаете тяжелые веса, полуприсед может помочь вам почувствовать эти нагрузки.Хотите укрепить свой жим-толчок? В этом вам также может помочь полуприсед. Ниже мы рассмотрим все, что вам нужно знать об этом неоднозначном движении, включая то, как это сделать, альтернативы и предложения по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как делать полуприседания

Полуприсед — это разновидность приседаний (часто выполняемая со штангой), при которой атлет ограничивает глубину опускания в приседе на полпути между параллельным и полным стоянием. Ниже приведено пошаговое руководство, как выполнять полуприседания со штангой.

Шаг 1. Настройка базы

Начните с того, что войдите под штангу (опирающуюся на стойку), установите прочное основание, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки. Как только вы найдете удобную ширину руки, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти вниз и прижмите их к широчайшим. Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на ловушку и создать устойчивую «полку» для штанги.

Форма Наконечник : Подсказка здесь проста — не спешите с этим процессом. Плотно прижмите ловушки к перекладине и закрепите этот стержень!

Шаг 2 — Приседайте

Поставив ступни на место и равномерно распределив давление по ступням, слегка отодвиньте бедра назад, одновременно позволяя коленям сгибаться вперед. Приседайте примерно на полпути между стоянием и полной глубиной, сохраняя напряжение в ногах.

Форма Наконечник : Не торопитесь, когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что чувствуете смещение веса назад / вперед или тенденцию к сгибанию туловища.

Шаг 3 — Взрыв

Достигнув желаемой глубины, толкайте спину вверх в перекладину, одновременно упираясь ступнями в пол.

Форма Наконечник: Вы должны чувствовать работу ног, а также верхней части спины и бедер.

Преимущества полуприседаний

Вопреки распространенному мнению, полуприседания имеют множество преимуществ. Вот три причины, чтобы включить полуприсед в свою программу.

Вы можете нацеливаться на точки крепления

Сила зависит от угла, это означает, что вы будете сильнее на 10-15 градусов вокруг этой позиции, если вы собираетесь тренироваться на заданной глубине. Так что, если вы слабы во время верхней половины приседа, полуприсед позволяет вам стать сильнее в верхней половине диапазона движений. Конечно, нельзя делать только полуприседания. В противном случае вы рискуете ослабить вашу подвижность в приседаниях и приседаниях. К тому же твои ноги не станут такими большими.

Акклиматизация к более тяжелым весам

Поскольку вы не приседаете на полную глубину, вы обычно можете нагружать штангу большим весом, чем стандартное приседание на спине.Таким образом, вы сможете привыкнуть к более тяжелым нагрузкам, и ваша центральная нервная система приспособится к ним.

Вы будете выше прыгать и быстрее бегать

Силовое положение означает, что спортсмен принимает сгибание в коленях и бедрах аналогично углам полуприседа. Они принимают очень взрывную и атлетичную позицию, которая часто позволяет улучшить спортивные результаты в прыжках и беге. В то время как полуприседание лишено полного диапазона движений по сравнению со стандартным приседанием, это приседание можно использовать для усиления атлетической силовой позиции.

Мышцы, прорабатываемые при полуприседаниях

Полуприседания задействуют те же группы мышц, что и приседания на полную глубину, но в меньшей степени в целом. Многие группы мышц подвергаются большему стрессу просто из-за увеличения нагрузки в этом движении.

Квадрицепс

Квадрицепсы отвечают за разгибание колен и интенсивно задействуются во время полуприседа.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы более глубоко задействованы в диапазоне движений приседа, но это движение по-прежнему нагружает эту область.

Эректоры позвоночника

Расположенные в нижней части спины, выпрямители позвоночника поддерживают вертикальное положение туловища. Эти мышцы очень важны во время полуприседа, так как вы будете загружены большим весом, чем привыкли.

Кто должен делать полуприседания?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от выполнения полуприседаний.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду, используя полуприсед, если они слабы в середине приседания.Полуприседания также помогают перегрузить тело и ЦНС, что может быть полезно при подготовке нервной системы к максимальным нагрузкам. Кроме того, полуприседания — это, по сути, первая половина жима толчка, поэтому силачам и тяжелоатлетам, которые опускаются перед жимом бревна или толчками, будет очень полезно.

Физическая форма и население в целом

Полуприседания — это довольно специализированное движение, поэтому начинающие атлеты должны придерживаться полных приседаний. Тем не менее, те же льготы, перечисленные выше, применяются к населению в целом.Просто убедитесь, что вы понимаете, какой вес поднимаете. Конечно, вы можете поднять больше с помощью полуприседа, но не на сто фунтов больше.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию полуприседаний

Полуприседания — хороший вариант для увеличения силы и мышечной выносливости. Если вы гоняетесь за большими колесами, многие другие движения с полным диапазоном движений будут более полезными.

Чтобы набрать силу

Если вы хотите стать сильнее, сделайте полуприседания на несколько ходов во время тренировки. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Для повышения выносливости мышц

Выполните два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками. Вы серьезно измотаете квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, с этим вариантом, но не забывайте проработать полноценные приседания.

Варианты полуприседаний

Вот три способа улучшить ваши полуприседания на несколько ступеней:

Полуприседания на ящик

Этот вариант полуприседа выполняется путем приседания на ящик с диапазоном движения половинного приседа.Это отличается от приседаний с полупаузами, поскольку атлету не нужно контролировать себя в изометрической паузе в положении полупаузы. Это может быть полезно, если у лифтера есть проблемы с пониманием того, где находится середина пути, или если кто-то имеет тенденцию терять надлежащее равновесие и давление стопы в этом конкретном диапазоне движений.

Приседания с половинной паузой

Приседания с половинной паузой выполняются с паузой в положении полупаузы. Этот вариант часто используется, когда атлеты выполняют полуприседания из соображений техники или силы, поскольку он требует от атлета большей осведомленности.

Полуприседания с гирями или гантелями

Полуприсед можно делать с гирями или парой гантелей, и он дает многие из тех же преимуществ, что и полуприсед.

Альтернативные варианты полуприседаний

Ниже приведены две альтернативы полуприседаниям, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.

Полное приседание с паузой

Это альтернатива приседаниям на полную глубину, при которой атлет должен делать паузу либо на пути вниз (эксцентрическая пауза), либо на пути вверх (концентрическая пауза) в средней точке приседания.Это может помочь удовлетворить те же потребности в угловой силе, что и при стандартном полуприседе, и по-прежнему тренировать приседание с полным диапазоном движений.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона фокусируются на концентрическом аспекте (или фазе подъема) приседа. Вы можете выполнять упражнения на разную глубину, чтобы увеличить толчок ног и устранить любые ограничения в силе или срывы напряжения во время вставания из приседа.

Часто задаваемые вопросы

Является ли полуприсед лучше, чем полное приседание для роста мышц?

№Нагрузка — это лишь один из аспектов роста мышц. Вы также должны двигать мышцами в полном диапазоне движений, чтобы полностью стимулировать все мышечные волокна. Придерживайтесь приседаний с широким диапазоном, если хотите, чтобы ноги были крупнее.

Плохо ли для моих колен полуприседания?

Это зависит от человека. Однако повышенная нагрузка, сопровождающая полуприседания, может вызвать раздражение коленного сустава. Перед началом новой программы тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Могу ли я поднять больший вес с помощью полуприседа по сравнению с полным?

В общем да.Более короткий диапазон движений позволяет поднимать больше, чем при полном приседании. По мере того, как сустав входит в более глубокие углы сгибания, требуется больше мышечной силы, чтобы преодолеть этот угол, чтобы вернуть его к полному разгибанию.

частичных приседаний: польза, проработанные мышцы, безопасны ли они?

Многие пуристы в пауэрлифтинге не считают, что кому-либо следует использовать частичные приседания, потому что это считается «читерством» по сравнению с полным приседанием.

Хотя я считаю, что полное приседание следует использовать большую часть времени, частичное приседание имеет некоторые важные преимущества, которые следует учитывать в зависимости от тренировочной цели спортсмена.

Итак, что такое частичное приседание? «Частичное приседание» также называется «полуприседом», когда колени не опускаются ниже 120–135 градусов. Ягодицы активизируются больше во время частичных приседаний, и обычно используется более тяжелый вес. Вы можете использовать частичное приседание, чтобы преодолеть точки преткновения, перегрузить движение и укрепить уверенность в себе.

В этой статье я расскажу о преимуществах частичных приседаний, чтобы вы знали, применять их в своей тренировочной программе или нет.Я также расскажу о проработанных мышцах, безопасны они или нет, о различиях между частичным и полным приседанием, а также о плюсах и минусах.

Частичное приседание: демонстрационное упражнение

Частичные приседания — это когда ваши бедра находятся на полпути между стоянием и параллелью.

Частичное приседание аналогично «полуприседанию», когда ваши колени находятся между 120-135 сгибаниями в коленях. Другими словами, частичное приседание находится примерно на полпути между тем, где ваши бедра параллельны земле, и полным стоянием.

Не путайте, поскольку частичное приседание — это не то же самое, что параллельное приседание. Параллельное приседание — это когда ваши колени находятся под углом 90 градусов или когда ваши бедра параллельны земле.

Частичное приседание: проработанные мышцы

Итак, какие мышцы работают при частичных приседаниях? Ягодичные мышцы используются в частичных приседаниях в гораздо большей степени, чем в любых других вариациях приседаний.

Я написал полное руководство по мышцам, используемым в приседаниях, включая различные варианты движения, но давайте резюмируем наиболее важные группы мышц, когда речь идет о частичных приседаниях.

Верхняя половина диапазона движений: От чуть выше бедер параллельно стоянию нагрузка на разгибатели бедра будет выше. Это означает, что ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца бедра и, в меньшей степени, подколенные сухожилия наиболее активны в этом диапазоне движений.

Нижняя половина диапазона движения: Примерно с параллельных бедер и ниже нагрузка на разгибатели колена будет выше. Это означает, что ваши квадрицепсы наиболее активны в этом диапазоне движений.

Думайте о мышцах, используемых в приседаниях, как о скользящей шкале от нижней части упражнения к верхней. Когда вы внизу, вы задействуете больше квадрицепсов, чем ягодиц. Затем, когда вы встаете, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц.

Хотите, чтобы при приседании лучше чувствовали ягодичные мышцы? Ознакомьтесь с моими 9 советами.

7 преимуществ частичных приседаний

7 преимуществ частичного приседа:

Они уделяют больше внимания ягодицам
Их можно использовать для перегрузки приседаний
Они могут укрепить уверенность в себе при большом весе
Они могут добавить мышечной массы к нижней части тела
Они могут повысить производительность прыжков
Они могут более эффективно перейти на производительность спортсмена
Они могут быть запрограммированы на приседания с полным диапазоном для получения превосходных результатов

1.Больше внимания уделяется ягодицам

При выполнении приседаний одним группам мышц будет уделяться больше внимания, чем другим, в зависимости от диапазона используемых движений.

Поскольку частичное приседание нацелено только на верхнюю половину диапазона движений, нам необходимо понимать мышцы, отвечающие за максимальную силу.

Когда вы встаете из нижней части приседа, возникает эффект масштабирования, когда используется меньше квадрицепсов и больше ягодиц. Следовательно, если вы приседаете только в верхней половине диапазона движений, например, в частичном приседании, тогда вы в первую очередь нагружаете ягодицы.

Если вам нужно увеличить силу ягодиц, то частичное приседание может быть более эффективным упражнением по сравнению с полным приседанием.

2. Могут использоваться для перегрузки приседаний

Перегрузка — это принцип использования большей нагрузки для уменьшения диапазона движения. Например, атлет делает больше веса за такое же количество повторений в частичном приседании, чем он обычно может сделать в полном приседании.

Причина, по которой перегрузка используется в неполных диапазонах, заключается в том, что самая сложная часть приседания находится где-то между нижней частью движения и серединой вверх.Когда атлеты встают за пределы средней точки, они могут создавать «меньшую силу», поскольку они знают, что подъем будет успешным, поскольку они преодолевают самую сложную часть подъема.

Частичное приседание вынуждает лифтеров создавать большие уровни силы в верхнем диапазоне, где в противном случае они не потребовались бы при использовании более легкого груза при приседании на полную глубину.

Идея состоит в том, что когда вы вернетесь к приседаниям с полным диапазоном движений, вы сможете прикладывать большее количество силы при прохождении среднего и максимального диапазона движений.

Другой вариант приседаний с перегрузкой — это приседания с высоким ящиком, которые во многом аналогичны принципам частичных приседаний.

Тренировка с перегрузкой

была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

3. Они могут укрепить уверенность в себе даже при тяжелом весе

Если вам не хватает уверенности при попытке выполнить более тяжелые нагрузки, то частичные приседания могут стать отличным способом укрепить ваше доверие к выполнению максимальных усилий.

Идея состоит в том, что как только атлет почувствует на спине более тяжелую нагрузку, он будет более уверенно выполнять этот вес в полном диапазоне движений.

Если это вы, то у вас есть несколько вариантов:

Выполните частичное приседание с нагрузкой на 5-10% тяжелее, чем вы обычно делаете.

Выполните частичное приседание на английские булавки с нагрузкой на 10-20% тяжелее, чем обычно. В этом сценарии английские булавки будут установлены так, чтобы ваши бедра не опускались ниже 120 градусов.Это всего лишь мера предосторожности на случай, если у вас не получится повторить попытку.

Вместо того, чтобы выполнять частичное приседание, просто выведите вес в исходное положение, удерживайте вес на спине в течение 10-20 секунд, а затем верните его в стойку.

4. Они могут увеличить мышечную массу нижней части тела

Полные приседания на самом деле лучше для наращивания мышц нижней части тела, чем частичные.

Однако частичные приседания могут косвенно добавить мышцы, позволяя вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, а затем использовать больший вес для приседаний с полным диапазоном в долгосрочной перспективе.

Вот как это работает:

Частичные приседания производят больше силы, чем полные, что можно использовать как метод, чтобы стать сильнее.

Для наращивания мышечной массы и изменения композиции тела не требуется большое количество силы. Наращивание мышц больше зависит от общей выполняемой работы. Другими словами, выполнение большого объема через полный диапазон движений с весом, который кажется сложной задачей.

Но, если вы сможете стать сильнее, используя частичное приседание, а затем вернуться к выполнению полного приседа с новым уровнем силы, вы сможете справляться с большими нагрузками с более высокими объемами, чем в противном случае. сделать раньше.

Это даст успешные результаты в увеличении силы и гипертрофии в долгосрочной перспективе.

5. Они могут повысить производительность прыжков

Приседания увеличивают производительность прыжков, как обсуждалось в моей статье «Повышают ли приседания результативность прыжка?» Однако влияют ли частичные приседания на результативность прыжков по сравнению с приседаниями на полную глубину?

Исследование Weeks et al.(2011) сравнили 8-недельные тренировки приседаний с разной глубиной приседаний и их влияние на результаты вертикальных прыжков.

Участники завершили 6-недельную тренировку приседаний с последующим прыжковым тестом. Одна группа приседала с сгибанием колена на 90 градусов (не на полную глубину), а другая группа приседала со сгибанием колена на 135 градусов (считается параллельным приседанием).

Обе группы увеличили свои прыжковые характеристики без статистической разницы между ними. Это показывает, что частичные приседания по-прежнему могут быть очень эффективными для увеличения производительности прыжков по сравнению с более глубокими приседаниями.

6. Они могут более эффективно переноситься на спортивные результаты

Если вы спортсмен, которому не требуется развивать силу при глубоком сгибании колен, то частичное приседание может быть лучшим способом развить силу, которая более эффективно передается вашим спортивным навыкам.

Например, если вы конькобежец, вам необходимо иметь сильные ноги, но вам никогда не придется опускать бедра ниже параллели при занятиях спортом.

Следовательно, полные приседания, вероятно, будут иметь небольшой эффект передачи при конькобежном спорте, поэтому частичные приседания могут быть более подходящими для ваших целей.

С учетом вышесказанного, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, и ваш вид спорта требует от вас глубоких приседаний, тогда вам следует отдавать предпочтение полным приседаниям, а не частичным.

Ключ — сначала оценить, почему вы делаете приседания, а затем выбрать вариант, который поможет вам достичь поставленной цели наиболее эффективным способом.

7. Их можно запрограммировать на приседания с полным диапазоном для получения превосходных результатов.

Было проведено несколько исследований, которые предполагают, что программирование приседаний с полным диапазоном вместе с частичными приседаниями может дать более сильные результаты по сравнению с одними приседаниями с полной глубиной.

Исследование Bazler et al. (2014) сравнили разницу между людьми, которые использовали приседания на полную глубину, с людьми, которые использовали приседания на полную глубину и частичные приседания с силой 1ПМ.

В конце исследования группа, которая выполняла приседания на полную глубину и частичные приседания, улучшила свои показатели по сравнению с группой приседаний на полную глубину на 3,1% в тесте приседаний на полную глубину 1ПМ и на 4,7% в тесте частичных приседаний 1ПМ.

Они пришли к выводу, что частичные приседания в сочетании с приседаниями на полную глубину могут быть эффективным методом тренировки для увеличения максимальной силы, особенно у мужчин с предшествующим опытом тренировок.

Безопасны ли частичные приседания?

Частичные приседания безопасны, если вы выполняете правильную технику приседаний. Однако это верно для всех вариантов приседаний, а не только для частичных приседаний.

Разница между частичным приседанием и другими вариантами состоит в том, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелую нагрузку, чем обычно.

Таким образом, важно создать безопасную среду для тренировок, например, использовать пояс для тяжелой атлетики, установить английские булавки в стойку, выполнить надлежащую разминку и не нарушать технику штабелирования с дополнительной нагрузкой.

С учетом сказанного, есть один недостаток техники, который я часто замечаю у людей, выполняющих частичные приседания, — колени слишком далеко выдвинуты вперед.

Слишком раннее сгибание коленей по сравнению с одновременным сгибанием бедер и колен

Это происходит, когда атлет начинает приседание, сначала сгибая колени. Это создаст дополнительную нагрузку на колени, особенно если нагрузка превышает обычную для полного приседания.

При правильной манере движений атлет должен одновременно сгибать колени и бедра, при этом сосредотачиваясь на удержании силовой линии прямо над центром их масс, которым является середина стопы.

В чем разница между частичным и полным приседом?

Ниже приведены некоторые из основных различий между частичным и полным приседом.

Важно отметить, что у каждого из этих вариантов приседаний больше сходства, чем различий, и я не ставлю один выше другого с точки зрения его полезности или функции. Целью всегда должно быть оценка ваших тренировочных целей, а затем выбор варианта, который соответствует вашим потребностям в конкретное время.

	Частичное приседание	Полное приседание
*Цель*	Используется как метод перегрузки для увеличения силы
*Глубина*	Бедра на полпути между параллелью и стоя	Бедра ниже параллельности
*Мышцы проработаны*	Все основные группы мышц нижней части тела, с усилением ягодиц	основные группы мышц нижней части тела, с усилением квадрицепсов
*Идеально подходит для*	Силовые атлеты общего профиля или любители тренажерного зала	Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты-олимпийцы и любой спортсмен, которому необходимо развивать силу в глубоком сгибании колен
*Ограничения*	Для получения желаемого тренировочного эффекта требуется больший вес, чем обычно, который может быть ограничен общей техникой атлета	Требуется полный диапазон движений, который может быть ограничен мобильностью и гибкостью атлета

Плюсы И минусы частичного приседания

Ниже приведены плюсы и минусы частичных приседаний.

Профи для частичных приседаний

Легче выполнять, если ограничены в подвижности и гибкости
Вы можете обрести уверенность при более тяжелом весе
Вы можете перегрузить движение для повышения уровня силы
Вы можете сделать упор на работу ягодиц
Это может быть полезно для увеличения вашей эффективность прыжков
Они не предъявляют такой большой нагрузки на колени

Недостатки частичных приседаний

Некоторые люди могут «поднимать с эгоизмом» и делать больший вес, чем позволяет их техника.
Может привести к завышенному пониманию вашего реального уровня силы. цели
Может потребоваться дополнительное тренировочное оборудование, такое как пояс и страховочная стойка
Если делать это слишком часто, это может привести к недостаточному восстановлению из-за необходимости более тяжелого веса

Другие полезные руководства по приседаниям

Приседания Табата: практические советы, типичные ошибки и пример тренировки
Полное руководство по приседаниям со штангой (техника, преимущества, советы)
Приседания с высоким ящиком: 5 причин, почему они имеют смысл Как тренироваться)
Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы
Казачьи приседания: что это? Как это сделать? Преимущества
7 преимуществ приседаний Зерчера (плюс 3 недостатка)
Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли вам это делать?
4 причины делать приседания со штангой (плюс, как это программировать)
Изометрические приседания: как делать, преимущества и нужно ли это делать?
Как приостановить приседания (техника, преимущества, проработанные мышцы)

Последние мысли

Частичное приседание играет важную роль в общей тренировочной программе спортсмена, но, на мой взгляд, оно должно сочетаться с индивидуальными целями спортсмена и фазой тренировки.

Для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев я бы ограничился программированием частичных приседаний, поскольку ваши спортивные требования требуют от вас развития силы при глубоком сгибании колен.

Для других типов спортсменов или обычных посетителей тренажерного зала вы, вероятно, можете делать частичные приседания чаще, но вам все равно нужно будет программировать полные приседания, чтобы получить преимущества для гипертрофии и восстановиться после максимальных нагрузок.

Список литературы

Базилер, К., Сато, К., Вассинджер, К., Ламонт, Х., Стоун, М. Эффективность включения частичных приседаний в тренировку максимальной силы. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3024-3032.

недели, Trevino., Kimpel, B. (2011). Влияние тренировки глубины приседаний на выполнение вертикальных прыжков. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25, 32-33.

Наука утверждает: разный рост мышц при разной глубине приседания

фото: Алора Гриффитс

Четыре десятилетия назад образы непревзойденного колесника Tom Platz все еще остаются в коллективном сознании скваттеров, приближающихся к бару.Платц повалил задницу на траву. Было ли то, что он опустился так низко, как только мог, основной причиной того, что его бедра расширились, как пляжные мячи? Если переход через параллель так хорошо сработал для мутанта, который — не будем спорить — должен был выиграть Мистер Олимпия 1981 года, то, несомненно, это лучше для нас, простых смертных, не так ли? Но что на самом деле происходит, когда вы погружаетесь глубоко в нору? Чем глубже вы приседаете, тем больше мышц вы можете почувствовать при стимуляции, но разве именно эти мышцы вам больше всего хочется растянуть? Новое исследование показало, какие мышцы растут, когда вы останавливаетесь параллельно, а какие растут, когда вы полностью опускаетесь.

ВРЕМЯ ИЗУЧЕНИЯ

Две группы юношей выполнили либо полные приседания (через 140 градусов
сгибание колена) или — с большим весом на те же повторения — то, что называлось половинным
приседания (едва сгибание колена на 90 градусов) два раза в неделю в течение 10 недель. До
и после исследования исследователи проверили силу одного повторения в полном приседе.
и полуприседания для обеих групп, а также измеряется (с помощью магнитно-резонансной
изображения) объемы мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц и ягодиц.

Глубокие приседания набрали значительно больше силы (почти в три раза больше) в глубоких приседаниях по сравнению с участниками, выполняющими параллельные приседания, в то время как последняя группа только набрала немного больше силы, чем приседающие в глубоких приседаниях в параллельных приседаниях. Это имеет смысл, потому что глубоко приседающие проходят параллель на каждом повторении, в то время как приседающие в параллель никогда не посещают «Глубину».

Углубляясь.

ФАКТОРЫ РОСТА

Разрушение старого мифа: ни одна из групп не стимулировала значительный рост подколенных сухожилий .Эта надоедливая биомеханика. Да,
окорока укорачиваются при спуске, но не против напряжения. Вы могли бы положить свой
руки на тыльной стороне ног, делая глубокие сгибания в коленях и чувствуя недостаток
сгибание там. То же самое и с вашими сокращающимися трицепсами, когда вы опускаете бицепс.
завиток. Сгибания рук не для трицепсов. И приседания не для подколенных сухожилий.

Как полные, так и полуприседания одинаково хорошо стимулировали рост четырехглавой мышцы : 4,9% и 4,6% соответственно. Однако полные приседания действительно расширили приводящие мышцы бедра (6.2%) и ягодиц (6,7%), что намного больше, чем при полуприседаниях (2,7% и 2,2%). Итак, чем глубже вы погружаетесь, тем больше вы используете свой пах и задницу для резервного питания.

Поскольку в них задействовано больше мышц, глубокие приседания лучше стимулируют рост нижней части тела. Ультра-низкий и параллельный примерно одинаково хороши для выращивания квадрицепсов. Но погружение вглубь более чем в два раза эффективнее при расширении приводящих мышц и в три раза эффективнее при увеличении ягодиц. Поймите, что нужно и чего нельзя делать половинному и полному, и соответственно выберите глубину приседа.Для большей или меньшей стимуляции паха и ягодиц подумайте о том, чтобы время от времени переключать его.

Соотношение нагрузки и скорости в вариациях упражнения на полуприседание: влияние техники выполнения

Перес-Кастилья, А., Гарсиа-Рамос, А., Падиал, П., Моралес-Артачо, А.Дж., и Фериче, Б. Взаимосвязь нагрузки и скорости в вариациях упражнения полуприсед: влияние техники выполнения. J Strength Cond Res 34 (4): 1024-1031, 2020 — Предыдущие исследования показали, что скорость штанги может использоваться для определения интенсивности различных упражнений с отягощениями.Однако соотношение нагрузки и скорости, похоже, зависит от упражнений. Это исследование было направлено на сравнение зависимости нагрузки от скорости, полученной из 2 вариаций упражнения на полуприсед (традиционное и баллистическое) с использованием 2 техник выполнения (эксцентрический-концентрический и только концентрический). Двадцать мужчин выполнили тест на субмаксимальную прогрессивную нагрузку в 4 упражнениях с полуприседом: эксцентрически-концентрические традиционные приседания, только концентрические традиционные приседания, прыжок с обратным движением (т.е., баллистическое приседание с использованием только концентрической техники). Индивидуальные линейные регрессии использовались для оценки максимума 1 повторения (1ПМ) для каждого упражнения полуприседа. После этого была применена другая линейная регрессия, чтобы установить взаимосвязь между относительной нагрузкой (% RM) и средней движущей скоростью (MPV). Для всех упражнений наблюдалась сильная взаимосвязь между% RM и MPV: эксцентрически-концентрические традиционные приседания (R = 0,949), только концентрические традиционные приседания (R = 0,920), прыжки с контрдвижением (R = 0.957) и прыжок из приседа (R = 0,879). Скорости, связанные с каждым% RM, были выше для баллистической вариации и эксцентрично-концентрической техники, чем для традиционной вариации и только концентрической техники, соответственно. Различия в скорости среди упражнений с полуприседом уменьшались с увеличением относительной нагрузки. Эти результаты демонстрируют, что MPV можно использовать для прогнозирования интенсивности упражнений в 4 упражнениях с полуприседом. Тем не менее, для каждого упражнения с полуприседом требуются независимые регрессии, потому что соотношение нагрузки и скорости оказалось специфичным для конкретной задачи.

Джеб-кросс в полуприседаниях | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра, плечи
Вторичные мышцы: Ноги, пресс, нижняя часть спины, руки, широчайшие, верхняя часть спины
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по перекрестному джебу полу-приседания

1. Начните в спортивной позе, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра опущены и спина.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони были обращены к сторонам вашего лица.
3. Толкайте левую руку в толчковом движении и затем вернитесь в исходное положение.
4. Вытолкните правую руку и продолжайте быстро переходить на другую сторону.

Правильная форма и характер дыхания

Держите бедра назад, грудь вверх, расслабьте шею и равномерно распределите вес между обеими ногами. Поддерживайте медленное и равномерное дыхание, не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не разгибайте руки полностью.

Из магазина

Преимущества упражнений

Джеб-кросс с полуприседом — это динамическое упражнение, которое разогревает верхнюю часть тела и улучшает скорость, ловкость и координацию. Это полноценное упражнение, так как оно также задействует нижнюю часть тела и ядро и помогает вам наращивать силу, сжигать жир и улучшать физическую форму.

Демонстрация джеб-кросса в полуприседаниях

Подходы и повторения

Добавьте 1-минутный подход к схеме разминки верхней части тела и сохраняйте движения быстрыми и плавными.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении джеба с полуприседом, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для разминки

Попробуйте эти другие упражнения на разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Подъемы от кончиков пальцев до кончиков пальцев
Лыжник-ножницы
Подъемы крест-накрест
Скручивания крест-накрест стоя

Непопулярное мнение: Частичные приседания — это хорошо

Частичные приседания: отлично и эффективно.Сразись со мной.

Тонны ненавистников устраивают истерику в социальных сетях, прочитав это. Но я не занимаюсь умиротворением плаксов.

Дело в том, что большую часть времени я выполняю приседания с полным диапазоном. Мои спортсмены тоже. Мои приседания — ATG — задница в траву. Я приседал на 600 фунтов и приседал спереди на 485 фунтов ATG с собственным весом 195-204.

Итак, разговор о пользе частичных или полуприседаний не означает, что я ненавижу глубокие приседания. А теперь давайте продолжим!

Что такое частичное приседание?

Давайте кое-что прямо скажем.Если вы думаете о неглубоком сгибании колен, то это не частичное приседание. Это неглубокое сгибание колена.

Половинное или частичное приседание по-прежнему имеет приличный диапазон движений. Для меня «половина» находится где-то между 90 градусами и настолько низко, как если бы верхняя часть бедер была параллельна полу.

Вот пример члена национальной сборной Канады по бобслею. Это 250 кг для двоих при весе около 87 кг. Это то, что я называю приемлемым частичным приседанием.

Все, что выше 90 градусов, слишком мелкое, чтобы использовать его в качестве основного упражнения при приседании, но оно все же может быть полезно в качестве вспомогательного упражнения.

Гипертрофия, сила, производительность

Для роста мышц

Полное приседание немного лучше, чем полуприсед. К такому выводу я пришел после 29 лет тренировок и 20 лет коучинга, а также изучения научной литературы.

Большинство культуристов высокого уровня не приседают с ATG, часто потому, что массивные подколенные сухожилия и икры имеют тенденцию ограничивать диапазон движений. Бодибилдеры старой школы 70-х и 80-х сделали это, но вскоре стало нормой параллельность или чуть выше.У бодибилдеров размер ног не уменьшился. Наоборот.

Для прочности

Это близко, но полуприсед может быть немного лучше, чем ATG.

А как насчет пауэрлифтеров? Или парни из Вестсайда? Те же силовые тренеры, которые быстро атакуют атлетов, которые не используют ATG, также хвалят Луи Симмонса и ребят из Вестсайда за то, как они тренируются.

Это иронично, потому что подавляющее большинство их приседаний в Вестсайде выполняются параллельно или выше. И они в основном полагаются на присед на ящик в тренировках, используя ящик соревновательной высоты (параллельный) или ящик выше (угол наклона колена около 90 градусов).Иногда они используют низкий ящик, но это не обычное упражнение в ротации.

Кроме того, они также используют цепи или ленты, добавляемые к грифу в большинстве приседаний. Это еще больше недогружает нижнюю часть диапазона движений, по существу тренируя верхнюю четверть приседа больше, чем другие части.

Будет ли кто-нибудь из клавишников, атакующих тех, кто приседает параллельно или на 90 градусов, пойдет в Вестсайд и скажет этим парням лично, что они на самом деле не приседают?

Я говорю вам это не для того, чтобы убедить вас перейти на полуприседания.Я говорю вам это, чтобы показать, что те, кто решает использовать тяжелые полуприседания (параллельно с углом колена до 90 градусов, не выше), не менее «хардкорны» или «серьезны», чем те, кто приседает с ATG. И при этом они не делают бесполезное и неэффективное упражнение. Вы можете стать довольно сильным и мускулистым с помощью полуприседаний.

Для спортивных достижений

Опять довольно похоже, но если вы используете полуприсед, вам может потребоваться добавить заднюю цепную работу для баланса, особенно если у вас более короткие ноги и более длинный торс.

Если вы сначала посмотрите на эмпирические данные, вы увидите, что многие самые сильные, быстрые и мощные спортсмены никогда не приседают с ATG. Посмотрите на легкоатлетов. Полуприседы гораздо более распространены среди метателей, чем полные, и эти атлеты удивительно сильны и мощны.

Большинство элитных спринтеров также не спускаются полностью. Один из лучших примеров — Бен Джонсон, который приседал с весом до 600 фунтов за 3 повторения, опускаясь под углом 90 градусов или чуть ниже, но никогда не использовал ATG.По скорости у него все получилось.

Сходите в любой колледж, НФЛ, НХЛ или спортзал НБА и посмотрите, как тренируются эти ребята. Вы найдете по крайней мере столько же из них, которые делают полуприседания, как и полные приседания.

Что делать, исходя из вашей цели

Если вы стремитесь к максимальному развитию нижней части тела, силе и производительности, вам нужны движения в стиле приседаний. Но разница между параллельным приседом, полным приседом и приседом с ATG не будет значительной.

Часто все сводится к тому, какая форма приседаний для вас наиболее удобна.Обычно людям с короткими ногами и длинным туловищем (особенно если у них длинные голени и короткие бедра) удобнее выполнять полное приседание, чем приседание параллельно или под углом 90 градусов. Если у вас более короткие ноги, остановка в диапазоне полуприседаний увеличивает нагрузку на коленный сустав.

У людей с длинными ногами и коротким торсом такой проблемы нет. Но для них очень сложно выполнить механический спуск до упора.

Главное — приседать. И приседайте хотя бы на 90 градусов.Это минимально допустимая глубина для вашего основного упражнения приседания, и в идеале между параллельными бедрами и ATG.

Вы уже «обманываете» становую тягу

Прежде чем мы продолжим, позвольте мне спросить вас, является ли румынская становая тяга эффективным упражнением?

Конечно! Никто не будет с этим спорить. На самом деле, многие люди утверждают, что во многих отношениях это более эффективно, чем обычная становая тяга.

Что ж, румынская становая тяга для становой тяги то же самое, что полуприсед для приседа: вариация с немного уменьшенным диапазоном движений.И это не менее эффективно и уважаемо. Так почему бы не проделать то же самое с полуприседом?

Вы должны тренировать модели движений, а не сосредотачиваться на том, какие упражнения лучше всего. Вам необходимо тренировать следующие модели движений:

Вертикальный пресс
Пресс горизонтальный
Вертикальная тяга
Горизонтальная тяга
Петля бедренная
Приседания

Более важно найти вариант каждого шаблона, который подходит вам (ваши рычаги, цели и предпочтения) и усердно тренировать этот вариант, чем слепо следовать за людьми, которые говорят вам, какие упражнения вы должны выполнять.

Рост мышц: что говорят исследования

Многие исследования показывают большую активацию мышц при частичных приседаниях (90 градусов), чем при приседаниях с полным диапазоном.

Одно исследование показало, что при частичном приседании в большей степени активировались большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник (ягодицы, бедра и нижняя часть спины), чем при полном приседании (1).

В ходе другого исследования исследователи обнаружили, что латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра (квадрицепсы) были наиболее активны во время полуприседа (90 градусов), чем во время полного приседания (2).

Отлично! Это означает еще большую гипертрофию, не так ли? Не так быстро. Большая мышечная активность (измеренная с помощью поверхностной ЭМГ) не обязательно коррелирует с большим ростом.

Вот почему: активация мышечных волокон и создание ими напряжения — это только первая часть уравнения. Для максимальной гипертрофии мышечные волокна должны удлиняться / растягиваться, в то время как они создают большое напряжение. Это сочетание приводит к повреждению мышц и активации mTOR.

Если вы удлиняете / растягиваете мышечное волокно, но при этом не возникает большого напряжения, вы не запускаете рост.Если вы создаете большое напряжение, но не удлиняете волокна, вы также не вызовете большого роста.

Вот почему изометрия может быть очень полезной для силы, но сама по себе она не так эффективна, как поднятие тяжестей, когда дело касается размеров здания.

Почему это актуально? Потому что, когда вы хотите узнать, будет ли упражнение более эффективным, вам нужно посмотреть, растягиваются / растягиваются ли активируемые мышцы, вызывая напряжение.

В частичном приседании у вас может быть больше активации квадрицепсов и ягодиц (измеряется с помощью ЭМГ), но из-за более короткого диапазона движений эти две мышцы не удлиняются / растягиваются так сильно.

Хотя активация мышц может быть ниже в приседаниях с полным диапазоном, тот факт, что вы сильнее растягиваете мышечные волокна, может привести к большей гипертрофии, несмотря на меньшую активацию.

Это согласуется с исследованиями, изучающими гипертрофию, а не активацию мышц. Например, исследователи обнаружили значительно большую гипертрофию ягодиц при выполнении полных приседаний по сравнению с частичными (около 6% против 2%) (3). Прирост в квадрицепсах был одинаковым в обоих типах приседаний (4,9% для полного против 4,6% для частичного).

Это еще раз подтверждает то, что я наблюдал в окопах. Вот почему я говорю, что частичные приседания немного менее эффективны, чем полные, когда дело касается гипертрофии.

Тем не менее, с правильно разработанной программой, в которой используется движение тазобедренного сустава (предпочтительно румынская становая тяга), вы не заметите разницы в развитии нижней части тела между программой, использующей параллельное 90-градусное частичное приседание, и программой, использующей полное приседание.

Прочность и производительность

Есть две большие причины использовать частичные приседания:

Вы можете использовать больший вес, что создает большую перегрузку в тренированном диапазоне движений.
Правильное частичное приседание тренирует диапазон движений, необходимый для большинства видов спорта и жизнедеятельности. Редко (за исключением бейсбольных кэтчеров) вам придется опускаться ниже параллели бедра во время спортивных состязаний.

Подумайте об этом. Если вы можете создать большую перегрузку в тренированном диапазоне движений, используя меньшую глубину, и этот укороченный диапазон покрывает все ваши потребности, когда дело доходит до вашего вида спорта, преимущества частичных приседаний очевидны: вы становитесь сильнее в диапазоне движений, который вы делаете. необходимость.

Обратная сторона? Вы наберетесь силы в основном в тренированных углах суставов. Когда вы делаете частичное приседание, вы не наберете больше силы в позициях ниже, чем тренированные. Однако, поскольку вы выполняете диапазон движений частичного приседа, когда выполняете полное приседание, полное приседание также сделает вас сильнее в этом частичном диапазоне.

Я упоминал ранее о различных силовых атлетах, которые больше полагаются на частичные приседания для увеличения своей силы. Лучший пример — метатели; полуприседания — традиционно их основное упражнение на нижнюю часть тела.

Питер Инглтон, бывший метатель, который сейчас тренирует спортсменов, сообщает, что его знакомый метатель (олимпийский призер) сказал:

«Проблема с использованием полных приседаний в течение последних трех месяцев перед соревнованиями заключается в том, что они замедляют метатели. Квадрицепсам не следует ждать полного растяжения или помощи ягодичных или окорочков, чтобы стрелять. Никогда этого не произойдет. Во время броска я использую полуприсед, полуприсед, подъем, полное приседание на спине, присед на спине, выпад и присед на ящик… в таком порядке важности «.

Частичные приседания увеличивают силу частичных приседаний больше, чем полные, а полные приседания усиливают полное приседание больше, чем частичные. Но полные приседания увеличивают частичные приседания больше, чем частичные приседания увеличивают силу полного приседания.

Аргументы против частичных приседаний: верны?

Мы видим два основных аргумента пуристов ATG. Я использовал эти аргументы и раньше, но передумал.

Первый аргумент

Частичные приседания вызывают мышечный дисбаланс, который может привести к травмам.

Если мы посмотрим на литературу по набору мышц, мы увидим, что это просто неправда. Посмотрите на график из Marchetti PH, et al (2016).

Упомянутый потенциальный дисбаланс возникает между квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Но и двуглавая мышца бедра, и полусухожильная мышца при приседании под углом 90 градусов работают так же, как и при полном приседании.

Так что, разумеется, дисбаланс не может возникнуть из-за меньшего усиления подколенных сухожилий. Единственное, что имеет значение, это то, что частичные приседания на самом деле более эффективны для укрепления квадрицепсов, чем полные.Но, как мы видели ранее, более низкая мышечная активация при полном приседании компенсируется большим растяжением, что приводит к большей гипертрофии.

Уровень мышечной активации более важен для развития силы, чем гипертрофия в исследовании ЭМГ (на мой взгляд). Но я могу с уверенностью сказать, что маловероятно, что правильное частичное приседание приведет к большему дисбалансу квадрицепсов / ветчин, чем полное приседание.

Единственное, что я мог видеть, это, возможно, меньшее усиление ягодичных мышц при частичных приседаниях.Но очень немногие программы используют приседания только для нижней части тела. Если вы включите движение тазобедренного сустава, небольшая разница в активности ягодиц, скорее всего, не имеет значения.

Теперь, если ваша цель — использовать минималистский подход и использовать наименьшее количество упражнений для выполнения работы, да, полное приседание может быть немного более ценным, чем частичное. Может быть.

Второй аргумент

С ортопедической точки зрения колено наиболее нестабильно под углом 90 градусов, поэтому остановка и изменение направления под этим углом более опасно, чем выполнение полного приседания.

Это правда? Просто подумай об этом.

Большинство людей естественным образом бегут с углом в коленях 90 градусов. Человеческое тело было бы очень неэффективным, если бы естественный паттерн передвижения основывался на наиболее опасном механическом положении, не так ли? Никто не смог бы заниматься спортом, включая спринт или прыжки, если бы угол колена в 90 градусов был таким нестабильным и опасным!

Тело естественным образом активирует различные мышцы, участвующие в суставе под углом 90 градусов. Он способен создавать большую силу и активную стабильность под этим углом, что делает его не более нестабильным во время динамических движений, чем другие углы колена.

Исследователи из другого исследования обнаружили, что медиальная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, передняя большеберцовая мышца и икроножная мышца могут создавать больше силы под углом 90 градусов, чем в нижнем положении. Это основные стабилизаторы колен или мышцы, участвующие в поддержании вашей осанки во время движения на корточках.

Я не говорю, что вы будете более устойчивы под углом 90 градусов и, следовательно, должны избегать приседаний на спине, но что любой недостаток пассивной устойчивости под углом 90 градусов по сравнению с более низким положением компенсируется большей активной стабильностью.

Версия непрофессионала? Приседания под углом 90 градусов или параллельные приседания не более опасны или нестабильны, чем приседания со спиной во всем диапазоне.

Контраргумент состоит в том, что люди могут использовать слишком большой вес при частичных приседаниях, что увеличивает риск травмы. Но это верно для любых упражнений. Используйте слишком большой вес по сравнению с тем, что вы можете поднять в хорошей форме, и риск получения травмы возрастет. Проблема не в упражнениях, а в дебильном подборе веса.

Сообщение для исхода

Я верю в основы.Таким образом, схема приседаний присутствует практически во всех программах, которые я использую с клиентами.

Чтобы быть максимально эффективной, правильная программа для нижней части тела должна включать приседания. Но это не обязательно должно быть полное приседание со спиной ATG. Это может быть присед со спиной, спереди, по Зершеру, над головой или с раздельным приседом. Это может быть где угодно между ATG и углом в коленях до 90 градусов, в зависимости от человека.

Любая глубина между ATG, параллельными бедрами и 90 градусами будет работать для большинства людей одинаково, особенно если она включена в полную программу, которая также включает в себя упражнение на тазобедренный шарнир.

Каждый (кто не травмирован) должен уметь правильно приседать с полным диапазоном. А для некоторых конкретных случаев приседания с полным диапазоном могут быть даже лучше (люди с короткими ногами / длинным туловищем, пауэрлифтеры, поднимающие в IPF с очень строгими стандартами глубины, олимпийские атлеты и т. Д.).

Хотя для некоторых спортсменов-пауэрлифтеров «высокий присед» может быть смертным грехом, если ваша цель — просто стать мускулистее, сильнее и быстрее, это не так греховно, как упражнения, которые нацисты представляют.Так что перестаньте смотреть свысока на тех, кто упорно тренируется, но приседает «только» параллельно или чуть выше.

Список литературы

da Silva JJ; Шенфельд Б.Дж.; Маркетти PN; Pecoraro SL; Греве JMD; Маркетти PH; «Активация мышц различается между частичными и полным приседаниями на спине с уравновешенной внешней нагрузкой». Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, 2017.
Marchetti PH; Джарбас да Силва Дж; Джон Шенфельд Б; Нарди PS; Pecoraro SL; Д’Андреа Греве JM; Hartigan E; «Активация мышц различается в трех разных положениях угла коленного сустава во время максимального изометрического упражнения на приседания со спиной.»Journal of Sports Medicine (Hindawi Publishing Corporation), Национальная медицинская библиотека США, 2016.
Н; Кубо К; Икебукуро Т; Ята. «Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей». Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США.
Han D; Nam S; Песня J; Ли В; Кан Т; , 2017. «Влияние углов сгибания колена и условий грунта на мышечную активацию нижней конечности в положении приседания». Журнал физиотерапевтических наук, U.С. Национальная медицинская библиотека.

Удивительные преимущества полуприседаний для фитнеса • Cathe Friedrich

Выполнение полуприседа звучит как отговорка. Вы могли подумать, что вам нужно приседать хотя бы параллельно, чтобы в полной мере использовать приседания, не так ли? Это правда, что приседания глубже, параллельно или ниже, прорабатывают мышцы нижней части тела в целом больше, чем выполнение неглубоких приседаний. Кроме того, углубление — это более сложная задача, и мы знаем, что эта задача ведет к изменениям.Но у полуприседаний есть и некоторые преимущества. Вот почему их выполнение — не отговорка.

Что такое полуприседания?

Когда вы делаете полное приседание, вы опускаетесь в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Некоторые люди идут глубже этого. Опускание ниже параллели означает, что вы делаете глубокий присед. Напротив, полуприсед — это когда вы опускаетесь где-то между вертикальным положением и положением, в котором ваши бедра параллельны полу. Чтобы сделать полуприсед, большинство людей приседают на полпути между прямым и параллельным.

Чем отличается активация мышц между полуприседом и полным приседанием? Во-первых, давайте посмотрим на подколенные сухожилия. Основная мышца подколенных сухожилий, группа мышц задней поверхности бедер, — это двуглавая мышца бедра. Подколенные сухожилия в целом представляют собой группу мышц, которые действуют как на колено, так и на бедро. Двуглавая мышца бедра расширяет бедро, когда вы делаете шаг, чтобы начать ходьбу. Когда ваше колено сгибается, двуглавая мышца бедра также сгибается и поворачивает колено внутрь. Две другие мышцы подколенного сухожилия, полуперепончатая и полусухожильная, сгибают колено и разгибают туловище, когда туловище находится в фиксированном положении.Сильные подколенные сухожилия важны для уравновешивания сгибателей бедра, которые часто чрезмерно напряжены из-за слишком долгого сидения.

Вы задействуете мышцы задней поверхности бедра, когда приседаете, и исследования активации мышц показывают, что полуприседания и полные приседания создают одинаковую нагрузку на двуглавую мышцу бедра. Таким образом, оба подхода к приседанию воздействуют на подколенные сухожилия, способствуя их росту. Фактически, измерение поверхностной ЭМГ-активности показало, что частичное приседание приводит к БОЛЬШЕЙ мышечной активации двуглавой мышцы бедра, мышц, выпрямляющих позвоночник, камбаловидной и большой ягодичных мышц, по сравнению с полным приседанием.

Вы можете быть удивлены, что двуглавая мышца бедра, одна из мышц подколенного сухожилия, и большая ягодичная мышца, еще одна мышца задней цепи, активируются больше при половинном приседании, чем при более глубоком. Одна из теорий заключается в том, что двуглавая мышца бедра должна работать больше, чтобы стабилизировать колено, когда вы выполняете частичное приседание. Кроме того, когда вы опускаетесь в параллельное приседание и ваши колени больше сгибаются, большая ягодичная мышца несколько расслабляется. Итак, полуприседания по-прежнему хорошо прорабатывают подколенное сухожилие.

Квадрицепс и глубокие приседания

А как насчет четырехглавой мышцы бедра? Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц.К ним относятся прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Четырехглавая мышца в целом сгибает бедро и разгибает коленный сустав. Таким образом, они играют важную роль, когда вы ходите, бегаете и прыгаете. Они также стабилизируют колено и помогают предотвратить травмы колена, когда они сильные. Поверхностная ЭМГ активность показала, что полные приседания активируют прямую мышцу бедра больше, чем частичное приседание, поскольку активация этой мышцы возрастает по мере увеличения сгибания колена.

Итак, выполняя приседания полностью, вы прикладываете больше усилий к прямой мышце бедра, четырехглавой мышце, по сравнению с двуглавой мышцей бедра, мышце задней поверхности бедра.Другими словами, приседания с полной грудью воздействуют на ваши квадрицепсы больше, чем на подколенные сухожилия. Таким образом, выполнение полуприседаний с более сбалансированной активацией подколенных сухожилий и квадрицепсов может помочь предотвратить мышечный дисбаланс. Не то чтобы вам следовало сосредоточиться только на полуприседаниях. Если вы здоровы с ортопедической точки зрения, ваша цель — спуститься ниже, если вы способны использовать хорошую технику. Но вы можете включить полуприседания в свой распорядок дня, чтобы проработать переднюю и заднюю части бедер более сбалансированным образом.

Стань сильнее с полуприседаниями?

В интересном исследовании изучалось влияние добавления частичных приседаний к программе приседаний на прирост силы.В исследовании 18 тренированных мужчин выполняли либо шесть подходов приседаний с полным диапазоном движений, либо три приседания с полным диапазоном движений и три приседания с частичным диапазоном движений. Каждая группа тренировалась два раза в неделю в течение семи недель. Результаты могут вас удивить.

Группа, которая выполняла частичные и полные приседания, улучшила свой максимальный присед на 8,2%, в то время как группа полного приседания увеличила его только на 5,1%. Что касается частичного приседа, группа, которая выполнила оба упражнения, улучшила свой максимальный частичный присед на 14,9%, в то время как группа полного приседания улучшила свое частичное приседание только на 10.2%. Кроме того, вы можете использовать более тяжелое сопротивление, когда делаете только частичное приседание.

Другие преимущества полуприседаний

Когда вы делаете полуприсед, вы тренируете бедра и колени под углом, который используете при прыжках и других взрывных движениях. Тренировка под этими углами может помочь вам улучшить ваши прыжки и спринт, хотя вы все равно должны стремиться выполнять полные приседания во время некоторых тренировок.

Итог

Вывод заключается в том, что частичные приседания имеют свои преимущества, и они более достижимы для людей с функциональными ограничениями, которые затрудняют выполнение полного приседания.Ортопедические проблемы или проблемы с подвижностью могут ограничивать способность выполнять полное или глубокое приседание. В таких случаях приемлемой альтернативой является частичное приседание.

Приседания — это упражнение, которое входит в каждую тренировку, так как это сложное упражнение, которое прорабатывает так много мышц, улучшая спортивные результаты и функциональные возможности. К тому же, как вы можете видеть из исследования, выполнение обоих упражнений может улучшить силу нижней части тела больше, чем выполнение только полных или глубоких приседаний.

Итак, не стоит недооценивать силу полуприседа.Почему бы не включить и то, и другое в свой распорядок дня? Разнообразие упражнений по-разному воздействует на ваши мышцы, чтобы вы могли добиться большего. Старайтесь делать полные или глубокие приседания время от времени, но не бойтесь включать половинные или частичные приседания в свою программу силовых тренировок.

Артикул:

NASM.org. «Исследование в обзоре: полное или частичное приседание со спиной — что больше активирует мышцы?»
Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (6), 1688-1693. (2017)
Мышцы и фитнес.«Частичный или полный диапазон движения: что лучше для силы?»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Являются ли частичные повторения «жульничеством» или они могут помочь вам набрать силу?

Почему важна глубина приседаний

Что показывают исследования о частичных и полных повторениях в силовых тренировках?

Приседания — хорошее упражнение для подколенных сухожилий?

5 способов получить больше пользы от приседаний с собственным весом

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками на нижнюю часть тела

Полуприсед — Пауэрлифтинг-НН

Похожие статьи:

Добавить комментарий

полуприсед — это.

Полуприсед – приседание с частичной амплитудой, так ли оно эффективно и как правильно выполнять — Будьте здоровы! — Блоги

Особенности полуприседаний

Какие мышцы включаются в работу при выполнении полуприседа

Преимущества и недостатки полуприседа

Плюсы

Минусы

Полуприседания и бодибилдинг

Техника выполнения упражнения полуприсед

Статический полуприсед

Полуприсед у стены

Тренировка ног. Полуприсед со штангой

Частичная или полная амплитуда для роста мышц

Урок физической культуры в подготовительном классе по теме «Ходьба в полуприседе, (полном приседе)»

Российский промышленный экзоскелет увеличит эффективность работы сварщиков

Российский промышленный экзоскелет увеличит эффективность работы сварщиков

Классический комплекс упражнений для старшего поколения / Полезные советы

Стань сильнее и выпрямляйся, преодолевая препятствия с помощью полуприседа

Является ли полуприсед лучше, чем полное приседание для роста мышц?

Плохо ли для моих колен полуприседания?

Могу ли я поднять больший вес с помощью полуприседа по сравнению с полным?

частичных приседаний: польза, проработанные мышцы, безопасны ли они?

Частичное приседание: демонстрационное упражнение

Частичное приседание: проработанные мышцы

7 преимуществ частичных приседаний

Безопасны ли частичные приседания?

В чем разница между частичным и полным приседом?

Плюсы И минусы частичного приседания

Другие полезные руководства по приседаниям

Последние мысли

Список литературы

Наука утверждает: разный рост мышц при разной глубине приседания

Соотношение нагрузки и скорости в вариациях упражнения на полуприседание: влияние техники выполнения

Джеб-кросс в полуприседаниях | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Инструкции по перекрестному джебу полу-приседания

Правильная форма и характер дыхания

Из магазина

Преимущества упражнений

Демонстрация джеб-кросса в полуприседаниях

Подходы и повторения

Сожжено

Связанные упражнения для разминки

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Непопулярное мнение: Частичные приседания — это хорошо

Частичные приседания: отлично и эффективно.Сразись со мной.

Что такое частичное приседание?

Гипертрофия, сила, производительность

Для роста мышц

Для прочности

Для спортивных достижений

Что делать, исходя из вашей цели

Вы уже «обманываете» становую тягу

Рост мышц: что говорят исследования

Прочность и производительность

Аргументы против частичных приседаний: верны?

Первый аргумент

Второй аргумент

Сообщение для исхода

Список литературы

Удивительные преимущества полуприседаний для фитнеса • Cathe Friedrich

Что такое полуприседания?

Квадрицепс и глубокие приседания

Стань сильнее с полуприседаниями?

Другие преимущества полуприседаний

Итог

Артикул:

Статьи по теме Автор: Cathe:

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Добавить комментарий Отменить ответ