Упражнение для йоги: упражнения, занятия йогой для новичков

Утренняя йога: 7 упражнений для бодрого утра

Чтобы ваш день был плодотворным, а настроение в течение дня было хорошим и бодрым, вам необходимо с самого утра делать небольшую разминку. Именно утренняя йога для начинающих может отлично взбодрить вас и подготовить  организм к различным нагрузкам. Все мы имеем свои слабости и, возможно, вы замечали за собой, что после пробуждения вы успеваете умыться, может, принимаете душ, завтракаете одним кофе и бежите на работу. Но, как говорится, «как своё утро начнёшь, так и будешь чувствовать себя весь день!». Впоследствии сонного начала на протяжении суток вы чувствуете усталость, ваши суставы в шее или в других местах очень хрустят. Вы достаточно быстро теряете энергию, и вас клонит в сон. Чтобы побороть эти проблемы, вы должны с утра, как только вы проснётесь, заниматься йогой.

Утренняя йога для начинающих

Вам не следует лениться, если такой образ жизни вам надоел, поработайте над собой. Утренняя йога для начинающих придаст вам бодрости, упражнения йоги помогут вам более стойко и спокойно относиться к различным стрессовым ситуациям на работе и в быту. Уделяйте йоге утром всего 20 минут, и вы почувствуете прилив энергии на весь день! Благодаря утренней йоге вы сможете не только разогреть ваши мышцы перед тяжёлыми буднями, но и очистите ваш организм от различных токсинов,  у вас повысится концентрация, вы заведёте ваш метаболизм. Также такие упражнения способствуют похудению.

Утро – это самое лучшее время для занятий, упражнений йоги. Если после сна вы сразу начинаете заниматься делами, то вы не даёте своему организму пробудиться, тогда и начинается процесс торможения. Поэтому ваш день идеально начинать именно с утренней йоги. По статистике, большая часть людей, которые практикуют йогу, чувствуют себя счастливее, бодрее, а трудовые дни проходят спокойнее. Если вы каждый день будет выполнять следующие упражнения йоги, то сохраните здоровье и хорошую форму тела на всю оставшуюся жизнь!

Утренняя йога для начинающих: упражнения

Тадасана

Каждая разминка должна начинаться с этого упражнения. Для начала вам нужно встать прямо. Поставьте ноги вместе. Ваш вес должен полностью упираться на ноги. Держите вашу спину ровно. Взгляд направьте прямо перед собой. Поднимите руки вверх и скрестите их между собой. Держите их ровно и тянитесь, не отрывая пятки от пола. Представьте, что вы хотите дотянуться до солнца. Руки старайтесь не сгибать. В таком положении вы должны продержаться как можно дольше. Ваша шея и плечи должны быть расслабленными. Дышите ровно. Продержитесь так 1-2 минуты и можете опускать руки. Повторите такое упражнение йоги по 2 раза.

Кати Чакрасана

Следующее упражнение переводится как «скручивание корпуса» и поможет вам хорошо проработать вашу спину и после выполнения у вас улучшиться кровообращение. Такое упражнение необходимо выполнять всем, кто чаще всего имеет сидячий образ жизни. Это необходимо именно тем, кто большую часть времени проводит в офисе сидя за столом. Таким людям крайне важно по утрам выполнять эти упражнения. Для начала вам нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч. Одну руку, правую, вам необходимо положить на левое плечо. В это время левой рукой возьмитесь сзади за талию. Далее  делайте небольшие скручивания. Тяните обе руки в противоположном направлении. Повторите это упражнение по 10 раз меня положения рук.

Тирьяка Бхуджангасана

Это упражнение переводится как « поза кобры», оно не только вас взбодрит, но и благодаря ему, ваши мышцы шеи и спины станут на много крепче. Также такое упражнение поможет вам повысить гибкость вашего позвоночника.  Вам нужно лечь на пол на живот. Ноги должны лежать ровно.  Делайте глубокий вдох и руками поднимайте ваше туловище до пояса. В это время, когда вы поднимитесь, поворачивайте ваше туловище в стороны. Сделайте 5 таких поворотов. Затем можете выдохнуть и ложитесь обратно на пол. Повторите это упражнение 10 раз.

Адхо Мукха Шванасана

Само название упражнения переводится из санскрита как «собака мордой вниз». Такое положение вы и должны сделать. Когда вы выполняете это упражнение, вы получаете хороший прилив сил. У вас уйдёт напряжение в плечах. К тому же вы хорошенько поработаете с вашим позвоночником. Особенно такая поза укрепит ваши ножки. Итак, сначала вам нужно встать на четвереньки на прямых ногах. Руки также не сгибайте. Ваши ладони должны быть пропорциональны вашим плечам. Голова ваша также должна быть опущена, смотрите прямо перед собой.  Когда вы стали более устойчиво, можете немного прогнуть вашу спину, упирайтесь руками об пол. Затем возвращайтесь в обратное положение. Следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола. Постарайтесь оставаться в такой позе около 1 минуты.

Уттхита Триконасана

Следующие упражнение вам нужно выполнять стоя на ровных ногах. Его часто называют вытянутым треугольником. Такое упражнение сможет укрепить всё ваше тело. У вас станут сильными руки и ноги, ваша грудная клетка хорошенько раскроется, оно поможет снять усталость. И немаловажным плюсом будет то, что упражнение способствует похудению. Расставьте ноги как можно шире. Вам нужно сделать глубокие наклоны в стороны. Сначала наклоняйте в правую сторону так, чтобы правой рукой дотронуться до пяточки. Если вам будет тяжело, то постарайтесь дотянуться до пола. Вторую руку поднимите вверх над собой, и следом за ней устремите вверх ваш взгляд. Следите за тем, чтобы ваши ножки в коленях не сгибались. Держите всё ровно. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение с другой рукой.

Паршвоттанасана

Данное упражнение переводится как «интенсивное вытяжение». Благодаря этому упражнению вы тонизируете ваше тело и хорошо разрабатываете тазовые мышцы, а также мышцы ног. Сначала вам нужно поставить ноги достаточно широко. Носочек правой ноги должен смотреть в сторону, а носочек правой ноги – чётко прямо. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямые. Вам нужно делать наклоны с небольшим разворотом. Когда вы делаете наклон к правой ноге, её следует развернуть.  Наклоняйтесь как можно ближе к ноге. Руки должны быть вытянуты вперёд. Когда сделаете наклон, положите руки на пол. Если вам тяжело, то заведите руки сзади и скрестите их в замок. Сделайте несколько наклонов и поменяйте ноги и сторону. Повторите это упражнение 10 раз.

Халасана

Выполнение такого упражнения укрепит мышцы вашего пресса, также оно стимулирует работу кишечника, растянет мышцы таза, принесёт пользу вашему позвоночнику, и к тому же частое выполнение упражнения способствует похудению.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол. Лежите прямо. Ваши ноги должны быть максимально близко друг к другу. Далее положите руки на пол. Они также должны быть ровными и лежать близко к телу. Если во время выполнения упражнения вам будет тяжело, то попробуйте сначала поместить руки под ягодицы. Когда вы почувствуете, что вам уже легко выполнять подъёмы, то можете немного усложнить процесс, положив руки по бокам. Итак, сначала глубоко вдохните, затем поднимайте обе ноги ровно над собой.  Теперь вам нужно немного наклонить ноги ближе к голове. Затем заведите ноги  за голову и положите их на пол. Продержите в таком положении несколько секунд. Потом поднимайте обратно ноги и медленно опускайте их на пол. Это упражнение необходимо сделать 10 раз.

Начните утро с йоги

Эти упражнения помогут вам быть активным на протяжении всего дня и иметь отличное настроение. Именно без утренней активности ваш организм будет целый день уставший, и он будет чувствовать дефицит мышечной деятельности. Зачастую, когда вы просыпаетесь, вы можете быть слегка раздражённым или иметь плохое настроение. Это связано с тем, что во время пробуждения ваш организм только через пару часов начнёт свой минимум активности и из-за этого сутра у вас может быть плохое настроение. Если вы замечали такое за собой, то, чтобы повысить ваш жизненный тонус, вам просто необходимо каждое утро заниматься йогой!  Не ленитесь и уделяйте таким занятиям немного времени. Ведь куда приятнее всегда ходить с хорошим настроением, чем с угрюмым личиком. Удачи!

Йога для глаз: 7 эффективных упражнений, которые спасут от стресса и усталости

Во время пандемии мы определенно стали больше времени проводить у мониторов. Многие из тех, кто начал работать из дома, отмечали, что привычные рабочие часы стали несколько плавающими, и иногда по рабочим вопросам у ноутбука оказываешься и в неурочное время. Да и варианты досуга в определенные месяцы существенно сократились — время прогулок теперь занимали сериалы Netflix. Одним словом, нагрузка на глаза увеличилась, а их усталость сказывается и на нашем общем состоянии. В общем, стоит ли удивляться, что в начале 2021 года главным велнес-трендом стала… йога для глаз!

Под современным названием, впрочем, скрывается знакомая (но уже забытая) с детства техника. Помните, как в начальной школе учитель делал паузы для гимнастики пальцев («мы писали, мы писали, наши пальчики устали!») и глаз? Теперь последними упражнениями одержим весь мир. Присоединяемся к новому увлечению, вспоминаем советы из детства и разучиваем новые техники, которые помогут расслабиться и справиться со стрессом.

Йога — это поистине универсальная физическая активность. Хотя многим она кажется скучной, но этот комплекс упражнений позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и приносит расслабление. По сути так же работает и йога для глаз.

Можно комбинировать йогу для глаз с классическими упражнениями йоги или просто использовать это как небольшую разминку в паузах между работой. Ведь особенно полезна она тем, кто много времени проводит перед ноутбуком и часами смотрит в экран.

Сара Джессика Паркер в сериале «Секс в большом городе»

Регулярно тренируя глаза, вы сможете активировать мышцы верхнего шейного отдела позвоночника и устранить не только симптомы напряжения глаз (астенопии), возникающие из-за работы с компьютером, но и боли в голове и шее, которые возникают из-за длительного сидения за столом.

Дело в том, что подзатылочные мышцы расположены в задней части шеи, прямо под черепом, и содержат огромное количество проприорецепторов, которые оценивают напряжение в мышцах, чтобы сообщить мозгу о положении головы и шеи. Таким образом мышцы всего тела координируются, чтобы мы не теряли равновесия и не падали на ровном месте.

Эти мышцы, в свою очередь, реагируют на движение глаз, и вы можете сами почувствовать это, положив руки по обе стороны от головы и поместив большие пальцы рук чуть ниже края черепа на затылке. Нащупайте мышцы, не перенапрягая шею, и закройте глаза, затем двигайте глазами горизонтально и вертикально — вы почувствуете небольшие пульсирующие движения под большими пальцами. Это и есть работа ваших подзатылочных мышц, получающих информацию от ваших глаз.

Когда же вы сидите за столом практически неподвижно и долгое время смотрите на экран, диапазон движений ваших глаз ограничен, что ограничивает и информацию, которую получают ваши мышцы. В результате это приводит к мышечному напряжению в шее и, наоборот, перенапряжению глаз.

Итак, ниже приводим несколько простых, но эффективных упражнений, чтобы бороться с этим. Сначала, если вы не делали их регулярно, вы можете почувствовать легкое головокружение, поэтому выполняйте все медленно. Как и с любым другим видом упражнений, не загоняйте себя в недостижимый темп сразу, а набирайте форму постепенно.

Регулярные занятия снизят утомляемость глаз и улучшат вашу осанку, внимание, координацию движений и общее состояние здоровья.

1.Закатывание глаз

Сядьте прямо, выпрямите позвоночник и держите голову неподвижно. Двигайте глазами горизонтально слева направо и сосредоточьтесь на объектах на периферии. Поверните взгляд трижды по часовой стрелке по кругу, а затем закройте глаза, чтобы снова расслабить их.

2.»Растяжка» для глаз

Расслабьте лицо и держите глаза закрытыми, пока вы смотрите вверх и сосчитаете до четырех. Теперь медленно посмотрите вниз — ваши глаза должны быть все еще закрыты — и снова сосчитайте до четырех. Повторите это упражнение трижды, прежде чем немного изменить его. В следующем подходе надо смотреть слева направо.

3.Фокусирование

Вытяните одну руку прямо перед собой с поднятым вверх большим пальцем, сосредоточьтесь на большом пальце и сосчитайте до четырех. Потом медленно перемещайте руку к носу, пока ваши глаза не перестанут фокусироваться на нем, и еще раз сосчитайте до четырех. Верните руку в исходное положение и повторите то же упражнение 10 раз.

4.Взгляд вдаль и вблизи

Найдите две точки фокусировки: одну на расстоянии (желательно где-нибудь за окном, если вы дома), а другую гораздо ближе к вам. Сосредоточьтесь на удаленном объекте на время нескольких долгих вздохов, а затем переместите взгляд на объект ближе к вам.

Подождите, пока ваши глаза сфокусируются на более близком объекте, затем сделайте глубокий вдох и полностью выдохните, прежде чем снова переместить фокус на удаленный объект. Повторите это упражнение 10 раз.

5.Моргание

Широко откройте глаза, а затем быстро моргните 10 раз. Закройте глаза и сделайте пять глубоких вдохов и пять медленных выдохов. Повторите это упражнение пять раз.

6.Пальминг

Пальминг был изобретен тибетскими йогами и включает в себя легкое прикосновение ладоней к глазам. Вам нужно сесть с закрытыми глазами и сосредоточиться на темноте. Вскоре вы заметите всевозможные мерцающие огни, которые возникают из-за раздражения и перегрузки зрительного нерва.

Наши глаза нуждаются в темноте, чтобы оправиться от света. Как только эти искры начнут исчезать, медленно уберите ладони и постепенно откройте глаза. В этот момент они могут быть более чувствительными, поэтому не смотрите сразу на что-либо слишком яркое, позвольте вашему зрительному нерву привыкнуть к свету.

7.Пристальный взгляд на кончик носа

Это упражнение часто используется в сочетании с медитацией и пранаямой (дыхательной практикой) и называется Nasikagra Drishti, что дословно переводится как «созерцание кончика носа». Сядьте в удобном положении с прямой спиной. Расслабьте плечи и положите ладони на колени для лучшего выравнивания позвоночника и концентрации.

Теперь медленно переводите взгляд на кончик носа, не напрягая глаза. Расслабьте глаза, как только почувствуете дискомфорт. Повторите пять или более раз, пока не почувствуете, что глаза отдохнули.

Легкое упражнение из йоги, которое полностью перестраивает мозг ~ Трансерфинг реальности

В йоге есть одно ценное упражнение, которое может делать каждый. Оно длится
всего 2 минуты. И тут не нужны особые подготовка и физическая форма.
Несмотря на свою простоту, это упражнение приносит большую пользу. Со
временем оно так перестраивает мозг, что человеку становится легко
справляться с ежедневными стрессами, токсичными мыслями и опасными
соблазнами.

Наш мозг работает таким образом, что мы, как правило, не осознаем, какие
мысли и эмоции приводят к определенному поведению. Есть событие, какой-то
внешний импульс и есть наша реакция на него. Но между событием и действием
есть еще две важные составляющие: наши мысли и наши эмоции по этому поводу.
Мысли и эмоции приходят автоматически, и мы действуем, так и не успев ничего
осознать.  

А потом жалеем о случившемся. Чтобы принять верное решение, надо хотя бы
немножечко притормозить. Поставить свой мозг на ожидающий режим и
понаблюдать за своими мыслями и эмоциями как бы со стороны. Если
натренировать этот навык, то вы легко сможете противостоять опасным
импульсам, справляться со стрессами и не давать влиять на себя токсичным
мыслям.

Теперь о технике исполнения упражнения, которое позволит натренировать
навык торможения опасных действий и мыслей. Оно пришло к нам из
буддизма.

Сядьте поудобнее. Если позволяют условия, то можно лечь. Главное, чтобы вам
было комфортно. Прикройте глаза. Длительность упражнения – 2 минуты. Ваша
задача – следить за своим дыханием: как вы делаете вдох, как надуваются ваш
живот и грудная клетка, как вы делаете выдох, как сдуваются живот и грудная
клетка, что длиннее: вдох или выдох, что вам делать проще: вдох или выдох.
Если приходят какие-то мысли, то вы можете их отметить, и сказать себе, что
подумаете об этом позже. Постарайтесь не цепляться за них. Наблюдайте,
насколько у вас это получается.

Навык торможения мыслей требует тренировки. Но, как мы уже говорили, это
очень ценный навык. Важно уметь посмотреть на свои мысли как бы со стороны.
Это улучшает деятельность мозга, учит его абстрагироваться от токсичных
мыслей и тормозить опасные импульсы. Делая это упражнение каждый день, вы
заметите, как тревога снижается и уже не становится ядром какого-то
ненужного действия. С каждым днем вы будете более спокойными и начнете
принимать более взвешенные и правильные решения.

21 упражнение из йоги для избавления от боли в спине

Йогатерапия позвоночника.

Комплекс йога упражнений для самостоятельного избавления от боли.

Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

Напутствие практикующим йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате у некорректно практикующих йогу «летят» колени, поясницы, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?

Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т. д.

Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.

Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Боль в спине

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?

Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т. д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.

К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.

Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг. 
 

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.

Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.

Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.

Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».

Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».

Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних.

Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.

Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.

Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.

Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.

При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.

Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.

Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.

Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.

В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.

Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).

Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).

Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний. 

Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

 Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III  и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.

Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.

После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.

Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.

Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.

Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.

После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом). 

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат —  ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния. 

Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота. 

Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночникаинструктора йоги. 

Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Источник: http://www.yogadream.su/yogatherapy

Йога. Элементы йоги. Базы йоги. Комплекс упражнений йоги

В последние годы йога как вид физических упражнений набирает все огромную популярность в мире. Если еще четверть века вспять о йоге не много кто слышал, то сейчас усилиями таких личностей, как Мадонна, Кристи Тарлингтон, Деми Мур, Рики Мартин йогой одержима вся Америка.

Вообще-то, йога никогда не думала как метод похудения. Йога пришла к нам с Востока, из Индии. Само слово «йога» значит в переводе с санскрита «связь, единение, усилие» и воплощает гармонию духа и тела. Йога — это учение, имеющее в собственной базе философскую базу.

Но удобный Запад стремительно переиначил принципы и цели йоги и приспособил ее под свои цели — увеличение физической активности, актуального тонуса и, в том числе, корректировка фигуры. Существует огромное количество течений йоги: силовая йога либо аштан-га, вини-йога, которая содержит внутри себя огромное количество дыхательных упражнений. Еще есть мантра-йога, лайа-йога, ражда-йога, хатха-йога, и даже такое экзотическое ответвление йоги, как бикрам-йога (либо «горячая» йога). Для занятия ею нужно помещение, нагретое до температуры 32°С. Понятно, что на Западе процветают, в главном, более, обыкновенные и доступные виды йоги, с которыми можно «справиться» без долговременной подготовки и излишнего «философствования».

Естественно, занятия хоть каким видом йоги требуют определенной сноровки. А то может получиться конфуз — «завязаться» в позу смогли, а для «распутывания» собственного тела могут пригодиться ассистенты. И отлично еще, если обойдется без членовредительства.

Потому торопиться не стоит: все движения необходимо делать медлительно, контролируя дыхание.

Если вы решили заняться йогой, то помните, что начинать необходимо с более легких упражнений (асан).

Не считая того, необходимо соблюдать простейшую технику безопасности.

Техника безопасности при упражнениях йогой

• Во-1-х, никогда не пытайтесь совершить неосуществимое. Если ваше тело отрешается выполнить ту либо иную асану, отложите ее на позже.
• Во-2-х, все движения в йоге необходимо делать очень аккуратненько, чтоб избежать травм и растяжений. В особенности небезопасны в этом смысле моменты входа в позу и выхода из нее.
• В-3-х, верно выполняемое упражнение не должно приносить боли вашему телу. Прислушивайтесь к своим ощущениям!
• В-4-х, если тяжело выполнить позу точь-в-точь, попытайтесь облегчить ее.
• В-5-х, йогой лучше заниматься на голодный желудок. Как, вобщем, и хоть какой другой физической деятельностью.
• В-шестых, будьте в особенности осторожны при выполнении упражнений, связанных со стойкой на голове и шейке. Мельчайшая неосторожность может привести к травмам позвоночника, что очень небезопасно.
• В-седьмых, суровое занятие йогой может быть исключительно в особых группах Под наблюдением опытнейшего инструктора. В домашних критериях можно делать только самые обыкновенные асаны.

Элементы йоги — асаны

Асаны представляют собой некие статичные позы, хотя можно перебегать из одной позы в другую. Их тыщи, и назначение каждой неодинаково. Есть асаны для увеличения гибкости, для роста мышечной силы, для снятия напряжения (релаксации) и т.д. Очевидно, есть и асаны, приближающие человека к занию Правды. Но истинные последователи йоги практикуют ее всю жизнь, и уж точно не для того, чтоб похудеть и избавиться от целлюлита. Вы же сможете заниматься йогой для поддержания внутренней гармонии души и тела.

Для занятий йогой не требуется особое оборудование, не считая комфортной просторной одежки и маленького коврика. На первых порах полностью допустимо опираться рукою о спинку стула.

Очередной принципиальный нюанс в йоге — правильное дыхание. Вдохи и выдохи производятся непременно глубоко и через нос.

Приведенные в этом комплексе асаны можно использовать в качестве утренней зарядки либо как самостоятельный комплекс упражнений. Они развивают упругость тела, делают лучше упругость мускул и координацию движений.

Очевидно, любая из этих асан имеет свое обычное заглавие. Но в большинстве собственном они так трудны для восприятия, что их издавна поменяли на более либо наименее четкие европейские аналоги.

Комплекс упражнений йоги

1. Поза «горы». Встаньте прямо, плечи заведены вспять, руки свободно свисают вдоль тела ладонями вовнутрь, ноги совместно. Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов (вдох-выдох — это один дыхательный цикл).

2. Поза «наклон вперед». Из позы «гора» наклоните туловище вперед, будто бы вы складываетесь напополам. Пальцами рук пытайтесь коснуться пола, при всем этом колени можно немного согнуть, если тяжело держать ноги прямыми.

3. Поза «змеи» либо «кобры». И.п. — лежа на животике; руки перед грудью, кисти рук глядят вперед. Из этого положения медлительно выпрямите руки и очень поднимите высшую часть тела. Делайте упражнение таким макаром, чтоб ощутить напряжение позвоночника. Будьте максимально аккуратны, не допускайте травм. Данное упражнение благотворно повлияет на сердечно-сосудистую и нервную системы.

4. Поза «собаки с головой, опущенной вниз». И.п. — лежа. Пальцами рук и ног упритесь в пол. Потом отожмитесь и, передвигая стопы поближе к рукам, приподнимите таз. Тело должно припоминать буковку «Л». Задержитесь в этом положении на 1-2 дыхательных цикла и начните вторую часть упражнения. Опять отодвиньте стопы ног вспять, выпрямляя спину и опуская высшую часть тела.

5. Поза «стула». И.п. — стоя, ноги чуток расставлены, руки опущены. Опуститесь, будто бы садитесь на стул. Руки при всем этом, напротив, подымаются ввысь над головой, параллельно друг дружке.

6. Поза «воина». И.п. — как для позы «гора». Потом произведите последующие деяния: правой ногой сделайте шаг вспять, как можно далее, выворачивая при всем этом носок наружу, потом опуститесь в выпад. Смотрите, чтоб колено левой ноги размещалось точно над пяткой. Медлительно поднимите руки ввысь ладонями вовнутрь. Потом опустите руки и вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова с другой ноги.

7. Поза «воина — 2». И.п. — поза «гора». Потом примите то же положение, что и для предшествующей позы, только руки поднимите не ввысь, a на уровень плеч. При всем этом разверните корпус на право. Ваши ноги и руки должны глядеть в одну сторону. Потом, не опуская руки, сделайте выпад с другой ноги.

8. Поза «треугольника». И.п. — позы «гора». Сделайте очень широкий шаг вспять правой ногой. Носок правой ноги выкрутите наружу. Потом наклоните корпус к левой ноге, касаясь пола левой рукою у правой стопы, правую руку поднимите ввысь. Смотрите ввысь на правую руку. Потом сделайте выдох и выпрямитесь. Сделайте упражнение с другой ноги.

9. Поза «дерево». Эта поза достаточно трудна для выполнения и просит неплохой гибкости и равновесия. И.п. — поза «гора». Подтяните правую ногу ввысь к промежности, разверните ногу наружу, согните в колене и упритесь стопой во внутреннюю поверхность ноги. Сходу такое упражнение выполнить очень трудно, потому на первых порах допустимо упираться стопой в икру либо колено другой ноги. Если вы отлично держите равновесие, вытяните руки перед грудью. Если нет, опирайтесь о спинку стула либо стенку. Задержитесь в этом положении на 1—2 дыхательных цикла и вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение с другой ноги.

10. «Скручивание». И.п. — сидя на полу, прямые ноги вытянуты впереди себя. Подтяните правую ногу к для себя, сгибая в колене. Упритесь ею в колено левой ноги. Разверните корпус на право, заведя правую руку далековато за спину, левой рукою обхватите правое бедро. Задержитесь, выдохните. Потом сделайте упражнение с другой ноги.

11. Насыщенный наклон сидя. Упражнение, которое кажется максимально обычным лишь на 1-ый взор. И.п. — сядьте, вытяните прямые ноги впереди себя. Опустите корпус на ноги, стараясь достать руками стоп. Для начала полностью допустимо использовать короткую веревку (либо скрученное в жгут полотенце).

12. Стойка на лопатках. К этому упражнению лучше подойти осознанно, верно рассчитав свои силы. И.п. — лежа. Упритесь руками в поясницу и медлительно поднимите ноги ввысь. Опирайтесь на высшую часть спины (лопатки) и держите ноги не строго вертикально, а под маленьким наклоном.

Все эти упражнения улучшат вашу осанку, что всегда молодит и декорирует даму. Увеличение гибкости и растяжки также поможет освободить тело от излишних кг, даст упругость мускулам и гладкость коже.

С течением времени вы научитесь делать данные асаны без поддержки и задерживаться в каждой позе на большее количество дыхательных циклов.

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Детская» (Child’s pose).  Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Упражнения йоги для начинающих. С чего начать? Йога для начинающих.

Все мы разные, и цели, с которыми мы приходим в йогу, тоже у нас различаются. Кому-то важно поправить здоровье, для кого-то йога — это способ стать стройнее или гибче, а кто-то воспринимает её как духовную практику. Так или иначе, независимо от выбранной изначально цели, мы оказываемся на коврике и начинаем практиковать. Однако так случается, что некоторые из новичков очень скоро бросают занятия, и причиной тому являются трудности в освоении асан, боли в мышцах после занятий или усталость после практики вместо ожидаемого прилива сил и энергии. В чём же причина такой неудачи в самом начале пути многих начинающих практиковать йогу, и как её избежать?

Во-первых, не спешите осваивать асаны в их полном варианте. Делайте облегчённые версии и упрощения, которые помогут вам постепенно подготовить тело. Только упрочившись в них, можно приступать к освоению более сложных вариантов. Всегда прислушивайтесь к себе, определяя, что вам необходимо в данный момент. Причём неважно, где вы собираетесь практиковать: дома или в зале, воспользовавшись приведёнными в статье советами, выполняйте те вариации асан, которые для вас на данный момент приемлемы. Обязательно обращайте внимание на противопоказания к выполнению асан.

Существует более трёхсот асан в хатха-йоге, но это не значит, что надо стремиться освоить все эти асаны, раз вы решили встать на коврик и начать практиковать йогу. Начинающим практикам следует начинать с самых простых и безопасных в освоении поз, а в дальнейшем выбрать для своей практики те асаны, которые подходят именно им.

Во-вторых, боль в мышцах есть следствие того, что имело место перенапряжение и перерастяжение. Никогда не доводите до возникновения болевых ощущений или тремора в мышцах, — это сигнал того, что мышцы работают на пределе своих возможностей. Если при выполнении асан вы ощущаете боль, то имейте в виду, что это тот предел, за который не стоит выходить, поскольку срабатывает «защитный механизм» организма, реагирующего на излишнее напряжение. Преодолевая болевые ощущения, вы подвергаете ваши мышцы нагрузке, они, «защищаясь», сокращаются, и это может привести к возникновению новых блоков и зажимов.

В-третьих, очень важны настрой на практику и настрой к выполнению каждой асаны с пониманием того, какие благоприятные эффекты та или иная асана может вам дать. Приступая к занятию, важно настроиться на практику. В первую очередь, вы должны быть расслаблены: если ваше тело будет напряжено, то практика йоги не пойдёт вам на пользу. Эффективность практики йоги зависит от того, насколько вы способны расслабиться и отпустить ментальное напряжение.

В-четвёртых, избежать травм вам поможет грамотная суставная гимнастика или разогревающая мышцы разминка, предваряющая ваше занятие.

Итак, рассмотрим, какие облегчённые версии помогут новичкам познакомиться с йогой и начать постепенно и безопасно осваивать все возможные асаны.

Самой простой и очень эффективной асаной в аспекте настройки на практику и энергетического выравнивания является Тадасана, или поза Горы. Выполняя асану, почувствуйте себя единым целым с окружающим пространством, словно растворяясь в нём, это наполнит вас ощущением покоя и гармонии. Выполненная корректно, эта асана способствует улучшению осанки и выравниванию линии позвоночника. Это положение тела является основой для всех асан стоя.

Среди других асан стоя, которые также позволяют нам центрироваться в моменте «здесь и сейчас», выравнивают энергетический фон, приводят в состояние ровности и спокойствия, увеличивают внутреннюю силу, заземляют излишнюю эмоциональность, развивают стойкость, уравновешенность,также можно отметить следующие:

Вирабхадрасана I, или поза Воина (вариация 1). Эта асана способствует развитию силы и выносливости, укреплению мышц ног. Пока мышцы не готовы, не выходите в полный присед (впереди стоящая нога согнута в колене под прямым углом), можете приподняться выше: тогда вы не чувствуете излишнего напряжения в мышцах ног. В позах Воина визуализируйте, что растягиваете ногами коврик в разные стороны, это поможет сохранить корректное положение бёдер и таза.

Вирабхадрасана II, или поза Воина (вариация 2).Способствует раскрытию внутренней поверхности бёдер. Культивирует такие качества, как уверенность, стабильность, постоянство, целеустремлённость. Асана идеальна для разминки, прекрасно подготавливая тело к практике. Является подготовительной для таких поз, как Уттхита Триконасана, Ардха Чандрасана.

Обе эти асаны из серии «Воинов» важно выполнять так, чтобы колено согнутой ноги было расположено ровно над пяткой и не выступало вперёд. Обязательно всегда проверяйте визуально это положение, когда входите в асану, это важно для безопасности ваших колен.

Уттхита Триконасана, или поза Вытянутого треугольника, — одна из поз стоя, позволяющая растянуть мышцы талии, укрепить ноги и привести в тонус всё тело. Также эта асана, выполняемая на обе стороны, помогает сбалансировать энергии и уравновесить правое и левое полушария головного мозга. Поза Треугольника — одна из тех асан, которые начинающим лучше осваивать около стены. Так будет не только удобнее, но и благодаря опоре на стену будет возможным сохранить корректное положение тела во время наклона в сторону. В начальном варианте не стремитесь сразу опустить руку на пол, ставьте её на голень или на блок для йоги, который можно расположить с внутренней стороны стопы впереди стоящей ноги.

Уткатасана, или поза Силы. Энергетически очень мощная, заряжающая силой и бодростью асана. Даёт уверенность, сконцентрированность, собранность. Визуализируйте, как будто вы присаживаетесь на стул. Начинающим подойдёт вариант, когда «приседание» менее глубокое, и только если в этом положении комфортно, можно пробовать присесть ниже. Асана даёт ощущение, будто каждая клеточка тела наполняется силой и жизненной энергией.

Уттхита Паршваконасана, или поза Вытянутого бокового угла. Также заряжающая энергией асана, балансирующая полушария головного мозга и способствующая укреплению нервной системы. Выполняется начинающими практиками либо с помощью блока для йоги, когда рука упирается не в пол, а на блок, установленный с внешней стороны от стопы, либо с опорой на бедро впереди стоящей согнутой в колене ноги. При этом взгляд не стоит направлять вверх, смотрите прямо перед собой или в пол при потере равновесия.

Балансы с трудом даются новичкам. Однако не стоит отчаиваться. Даже самые опытные и продвинутые ныне практики когда-то тоже не могли долго устоять на одной ноге. Регулярная практика, развитие внимания, концентрации и внутреннего баланса помогут вам со временем освоить даже кажущиеся пока совсем невыполнимыми асаны на удержание равновесия. Для лучшего удержания равновесия можете попробовать раскрывать пальцы опорной ноги словно «веер», также на выдохе можно выполнять Мула-бандху (сжатие мышц тазового дна), которая также помогает удерживать баланс.

Выполнение балансов обладает массой полезных эффектов. В частности, они способствуют выработке таких качеств, как уверенность в себе, стойкость, сила воли, спокойствие и уравновешенность. Развивают концентрацию и собирают в моменте «здесь и сейчас». Балансы учат нас сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило в жизни. Итак, рассмотрим среди балансовых асан, с каких упражнений начать заниматься йогой.

Врикшасана, или поза Дерева. Одна из первых балансовых асан на одной ноге, с которой вы познакомитесь на коврике. Если для вас полный вариант Врикшасаны окажется труднодоступным, попробуйте поставить ногу не на бедро опорной ноги, а на голень, ниже колена. Никогда не ставьте ногу на колено, — это может привести к травме. Также для поддержания равновесия старайтесь смотреть в одну точку перед собой. На начальном этапе даже не пробуйте закрывать глаза, если чувствуете себя неуверенно в асане. Ощутите в асане силу и безмятежность, устойчивость и равновесие.

Вирабхадрасана III, или поза Воина (вариация 3). Для начинающих легко будет освоить такой вариант выполнения асаны: согните опорную ногу в колене и наклонитесь вперёд, опираясь на руки перед собой, постепенно выпрямляя другую ногу позади себя, и, соединив руки в намасте перед грудью, поднимитесь так, чтобы корпус был параллельно полу. Асана приучает находиться в спокойствии и равновесии в любых жизненных ситуациях, придаёт уверенность, тренирует силу воли.

Ардха Чандрасана, или поза Полумесяца. При освоении асаны отличным подспорьем может стать выполнение около стены, что поможет скорректировать правильное положение тела в асане. Также, если сложно дотянуться рукой до пола, прибегните к помощи блока для йоги для опоры, поставив его слегка по диагонали от линии, на которой стоит ваша опорная нога, а верхнюю руку можно положить на бедро поднятой ноги. Асана способствует улучшению координации и чувства равновесия.

Асаны, выполняемые как наклоны, работают с энергиями принятия, доверия, «отпускания», благодарности. Они развивают в нас такие качества, как терпение, смирение и стойкость, а также умение быть благодарными всем окружающим нас людям, которые по сути все есть частички единого целого. Благодаря этому приходит осознание, что всё в жизни происходит во благо, и никто не может нам навредить. Выполняя эти асаны, мы прорабатываем ситуации прошлого, принимаем и отпускаем их.

С терапевтической и физиологической точки зрения наклоны способствуют замедлению процессов старения, улучшению мозгового кровообращения (за счёт положения головы внизу), улучшению работы пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Эти положения тела,воздействуя на парасимпатическую нервную систему, приводят наше эмоциональное состояние в баланс и равновесие, успокаивая и снижая уровень стресса и психического напряжения.Помогают снизить ментальную активность, успокаивая ум и снижая мысленный шум, и перевести сознание в пассивно-созерцательный режим.

Эти асаны способствуют укреплению мышц ног, развивают гибкость позвоночника. На начальном этапе выполнению наклонов могут препятствовать тугоподвижность крупных мышц спины, таза, задней поверхности ног. Начинающим практикам также следует иметь в виду, что наклоны в положении лёжа выполнять легче, нежели сидя, которые в свою очередь даются легче, чем наклоны из положения стоя. Всегда сохраняйте спину прямой, тянитесь не к коленям, а, скорее, к стопам, что не позволит вам скруглять спину.Старайтесь не притягивать себя насильно к коленям. В наклоне коснитесь животом бёдер, чтобы спина сохранялась прямой, так вы избежите травм и совсем ненужного вам перерастяжения мышц ног. Среди наклонов,с каких упражнений начать заниматься йогой, поговорим далее в статье.

Одной из самых известных асан в йоге является Адхо Мукха Шванасана, или Собака мордой вниз. Эту асану выполняют в начале практики, поскольку она является разогревающей и подготавливающей тело к занятию йогой. Это достаточно простое положение для начинающих практиков, если выполнять его в упрощённом варианте, присогнув ноги в коленях или расположив стопы шире, направив пятки немного в стороны и оставляя их на весу, что позволит избежать травм и чрезмерного растяжения мышц. Эту асану опытные практики применяют как позу отдыха между другими асанами, поэтому, осваивая её постепенно, не форсируя события, вы сможете приступить к выполнению полного варианта асаны и использовать его для расслабления во время практики йоги.

Уттанасана, или поза Интенсивного вытяжения. Наклон из положения стоя выполняется за счёт проворота в тазобедренных суставах. Перед выполнением наклона потянитесь за руками вверх, вытянитесь словно росток, пробивающийся из земли навстречу животворящему светилу. Ладони не стремитесь сразу опустить на пол, скрестите руки в предплечьях. Поднимайтесь в исходное положение аккуратно и не спеша, во избежание возможного головокружения. Для начала приподнимитесь до параллели с полом, задержитесь в этом положении около пяти секунд и далее медленно поднимайтесь вверх.

Пашчимоттанасана, или поза Интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела. Это наклон вперёд из положения сидя. Помогает мягкому вытяжению подколенных сухожилий, задней поверхности ног и спины. Но это произойдёт только в том случае, если вы не совершите банальную ошибку, которую допускают почти все начинающие практики: не пытайтесь захватить себя за стопы и с усилием тянуть себя к ним за счёт силы рук. Это чревато серьёзными травмами поясницы. Берегите себя — выполняйте упрощённые варианты. Вы можете сложить ладони в жесте намасте и расположить их за спиной на уровне поясницы, после этого наклоняйтесь вперёд: такое положение не позволит вам скруглить спину. Либо слегка присогните ноги в коленях, прижмитесь животом к бёдрам, представьте, что пупок «движется» вперёд по верхней стороне бёдер, и постепенно, по мере того, как почувствуете, что можете идти дальше, пробуйте опуститься ниже. Но всегда помните, что в наклонах самое главное, чтобы спина была прямой, а шея была продолжением позвоночника, то есть не пытайтесь коснуться лбом колен, когда вы ещё далеки от выполнения полного варианта асаны. Помните, что боли в этой позе вы чувствовать не должны, лишь ощущение лёгкого вытяжения мышц.

Джану Ширшасана, или поза Наклона головы к колену. Тоже наклон из положения сидя. В качестве упрощения пробуйте захватить за стопу ремешком или присогнуть вытянутую ногу в колене. Также легче будет осуществлять наклон, если под таз подложить опору. Держите спину прямо, на первых порах не стремитесь коснуться лбом пола.

Упавишта Конасана, или поза Угла в положении сидя. В облегчённом варианте расположите ладони на полу перед собой и тяните ими коврик на себя, проворачиваясь в тазобедренных суставах, тем самым помогая себе корректно выполнять наклон не за счёт поясницы, а с помощью таза. Можно отталкиваться от стены за спиной или, руками упираясь в бёдра, тянуться вперёд, отталкиваясь от них.

Прасарита Падоттанасана, или поза Интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами. Наклон из положения стоя. Руки скрестите в предплечьях в локтевой замок и опуститесь в наклон за руками вниз. Либо соедините руки в кистевой замок за спиной и наклонитесь, направляя руки вверх. В отличие от Уттанасаны, где ноги расположены близко друг к другу, эта асана подходит тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Компенсирующими друг друга асанами, как правило, являются наклоны и прогибы. Одной из самых простых, но очень эффективных асан в йоге, сочетающей в себе и то, и другое одновременно, является поза Кошки, Марджариасана, выполняемая в динамике. Прекрасная асана, оздоравливающая позвоночник и наполняющая силой, бодростью и энергией. Марджариасана снимает нагрузку со спины, способствует стимуляции спинных нервов, устраняет зажимы в пояснице.

Прогибы лучше всего выполнять в начале практики, а также как можно меньше включать в вечерние занятия, в отличие от утренних практик, когда требуется зарядиться энергией на весь день. Поскольку прогибы стимулируют симпатическую нервную систему, они повышают активность и придают бодрости. Если наклоны прорабатывают ситуации прошлого, то благодаря прогибам мы учимся доверять жизни, без страха и опасений смотреть в будущее. Эти асаны способствуют раскрытию сердечного центра, очищая от старых эмоциональных блоков, сердечных переживаний и глубоких психологических травм, обновляя и наполняя свежей энергией. Способствуют выработке таких качеств, как уверенность в себе, смелость, храбрость. Учат принятию и состраданию, мы раскрываемся навстречу любви и внутреннему потоку света, добра и радости. С физиологической точки зрения прогибы способствуют раскрепощению грудного отдела и плеч, а также тонизируют органы брюшной полости.

При выполнении прогибов во избежание компрессии поясничных позвонков подворачивайте копчик под себя, — это движение удлиняет поясничный отдел позвоночника и исключает возможность получения травмы. Не запрокидывайте голову назад и не зажимайте шею, вытягивая шею дальше от плеч, предотвращая тем самым угнетение кровоснабжения головного мозга. Рассмотрим, с каких упражнений начать заниматься йогой, какие прогибы можно выполнять новичкам, и как это делать безопасно для позвоночника.

Поза Моста, или Сету Бандхасана. Соедините руки в кистевой замок и выполняйте асану с прижатыми кулаками к полу. Представьте, будто пятки «движутся» в сторону плеч, это позволит задействовать подколенные сухожилия.

Бхуджангасана, или поза Кобры. При возникновении дискомфортных ощущений в области поясницы подворачивайте копчик под себя либо опуститесь ниже, уменьшая тем самым вероятность компрессии поясничных позвонков.

Ардха Бхуджангасана, или поза Полукобры, или «Сфинкс». Считается облегчением для тех, кому с трудом даётся Бхуджангасана. Это доступный большинству людей прогиб. Для начинающих ноги можно расположить на ширине таза.

Регулярная практика поз Кобры или Полукобры способствует выравниванию позвоночника. Благодаря им происходит раскрытие грудной клетки, улучшается кровоснабжение таза, внутренних органов и регулируется деятельность надпочечников.

Шалабхасана, или поза Кузнечика (Саранчи). Начинающие могут подложить под таз, в случае возникновения неприятных ощущений в этой области, плед. Если трудно поднять ноги, оставьте их на коврике, приподнимите только грудную клетку, при этом соедините руки за спиной в кистевой замок. Есть ещё одна облегчённая вариация этой позы — Ардха Шалабхасана, когда руки расположены вдоль тела, ладони на полу, подбородок или лоб также опущены на пол, одна нога остаётся на полу, другая приподнята как можно выше вверх.

Дханурасана, или поза Лука. Начинающие могут расположить ноги на ширине таза, так будет удобнее осваивать этот прогиб. Также подойдёт упрощённый вариант, когда приподнимается над полом только грудная клетка.

Урдхва Мукха Шванасана, или поза Собаки мордой вверх. В качестве облегчения для начинающих практиков можно попробовать войти в асану с опорой на колени или на пальцы ног.

Уштрасана, или поза Верблюда. Упрощением для этой асаны является следующая вариация: поставить стопы на носки и взяться руками за пятки; можно выполнить прогиб, расположив руки пальцами вверх на пояснице, и остаться в этом положении, не опускаясь к ногам.

Пурвоттанасана, или поза Вытяжения восточной (передней) поверхности тела. Как правило, выполняется в качестве компенсации к Пашчимоттанасане. В облегчённой версии согните ноги в коленях под прямым углом, от колен до макушки формируя прямую линию. Голову назад не запрокидывайте, не перегружайте шейные позвонки.

Есть асаны, в которых активизируются мышцы живота и брюшного пресса, которые крайне важно укреплять в связи с тем, что мышцы живота снимают часть нагрузки с позвоночника. Также эти асаны способствуют улучшению работы пищеварительной системы. С энергетической стороны они оказывают воздействие на волевой энергетический центр (Манипура-чакру).

Навасана, или поза Лодки, — пробуйте выполнить с согнутыми в коленях ногами или с опорой на руки. Представьте, что от копчика до макушки через ваше тело проходит прямая линия, которая тянет вас вверх, это поможет легче удерживать равновесие и лучше проработать мышцы пресса. Не отклоняйтесь назад, поскольку часть нагрузки может лечь на спину, а не на мышцы живота. Как и скругления, избегайте также и прогиба в пояснице, — это поможет избежать травм в этой части спины. Помните, что прямая спина — гарантия безопасности вашего позвоночника.

Урдхва Чатуранга Дандасана, или Верхняя поза посоха на четырёх опорах, она же«Планка». Эта асана помогает нам удерживать вес тела за счёт активизации всех мышц тела. Здесь важно почувствовать, что вы — одна прямая линия от макушки головы до стоп и, равномерно распределить вес тела, не висеть на руках, плечи должны быть отведены назад и вниз, пресс активен. На первых порах асану сложно выполнять длительное время, поэтому может подойти альтернативная вариация с опорой на колени.

С каких упражнений на раскрытие тазобедренных суставов начать заниматься йогой, поговорим далее в статье. Эти асаны избавляют от блоков и закрепощений в тазовой области, поскольку таз является местом скопления множества напряжений и энергетических блоков. Они также способствуют избавлению от жёсткости и агрессивности, раздражительности и нетерпимости. Помогают при апатии и депрессии, работают с энергиями принятия и отпускания.

Как правило, в этих асанах работают также с вытяжением внутренних поверхностей ног, и в этой области тоже часто имеют место застои и блокировки из-за телесной скованности и эмоциональных зажимов. Следствием любых эмоциональных зажимов являются страх, скорбь, самобичевание. Асаны оказывают терапевтический, оздоравливающий, восстанавливающий эффект: в этих позах усиливается циркуляция крови и лимфы, улучшается движение нервных импульсов, проходящих через таз, ноги и стопы. При недостаточно раскрытых тазобедренных суставах нельзя идти через боль, это только усугубит ситуацию с зажимами. Эти асаны новичкам стоит выполнять не спеша, аккуратно, на выдохе, с постепенным расслаблением.

Среди асан на раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение внутренних поверхностей бёдер для начинающих более всего подходят следующие:

Баддхаконасана, или поза Связанного угла. Новички сталкиваются, как правило, с тем, что колени находятся высоко от пола, — это говорит о недостаточном раскрепощении тазобедренных суставов, поэтому не стоит насильно давить руками на колени, так вы можете их травмировать. Растяжение в этой асане пассивное, поэтому просто подложите под колени или таз кирпичи или плед и расслабьте мышцы ног.

Кагасана, или поза Ворона. Как правило, является подготовительной для Бакасаны. Асана сама по себе достаточно простая для новичков. Тем не менее, если есть дискомфортные ощущения, попробуйте не давить локтями под колени, а расположите их на полу перед собой или положите на колени.

Позы отдыха в йоге особенно важны для новичков, поскольку их можно выполнять, как только вы почувствуете усталость во время практики.

Баласана, или поза Ребёнка. В этой асане вы должны почувствовать расслабление всего тела. Следите за ощущениями и убирайте напряжение в тех участках, где оно есть. Это простая поза, однако, если вы чувствуете неприятные ощущения в области лба, подложите под него сложенный плед.

Шавасана, или поза Мертвеца. Выполняется, как правило, в конце практики йоги, но также можно при необходимости для восстановления сил сделать Шавасану во время практики в тот момент, когда это вам необходимо. Нет чётких правил, когда выполнять Шавасану. Если ваше тело просит отдыха и восстановления сил после какой-то асаны, которая, возможно, давалась вам с трудом, то просто позвольте себе расслабиться в Шавасане несколько минут, после чего продолжайте занятие. Это будет намного эффективнее, нежели если вы продолжите практику, не восстановив силы.

Из медитативных асан, способствующих успокоению и уравновешиванию ума и тела, лучше всего подходят Ардха Падмасана (поза Полулотоса), Сиддхасана (Совершенная поза), Сукхасана (Удобная поза). На начальной стадии при малой гибкости в тазобедренных суставах таз может заваливаться назад, поэтому можно расположиться около стены или сесть на плед или подушку для медитации. Эти асаны идеально подходят для медитаций, при этом они способствуют очищению от негативных эмоций, развивают усидчивость и терпение, уравновешивают, балансируют полушария головного мозга, выправляют осанку.

Балансы на руках начинающим практикам на первых порах даются с трудом, поэтому приступать к освоению нужно с осторожностью, желательно спустя несколько месяцев практики, ведь мышцы тела должны окрепнуть и руки быть готовы к нагрузкам. Балансы на руках выполняются не за счёт силы рук, а больше благодаря нахождению центра равновесия. Тем не менее, начинающим свойственно выполнять эти асаны за счёт рук, поэтому при слабых мышцах рук возможно получить травму. Как и балансы стоя, балансы на руках также способствуют развитию самоконтроля, выносливости и уверенности в себе.

Бакасана, или поза Журавля. Для начинающих подходит вариация, когда ноги поочерёдно поднимаются над полом, а не вместе. В этой асане главное – правильно распределить вес так, чтобы он не приходился на руки. После завершения Бакасаны обязательно выполните компенсацию для запястий.

Скрутки для начинающих – наиболее травмоопасные асаны, поэтому приступать к их освоению надо, ознакомившись с основными правилами техники безопасности, дабы уберечь свой позвоночник от травм. Во-первых, не пытайтесь насильно «скрутить» себя, выполняйте асану без помощи рук. Во-вторых, следите за тем, чтобы живот был расслаблен, что позволит позвоночнику вытянуться, но это будет невозможно, если пресс напряжён. В-третьих, перед тем, как выполнить скручивание, потянитесь позвоночником от таза вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел позвоночника, тем самым создавая больше пространства между позвонками. Соедините руки в жесте намасте и вытянитесь за руками ввысь, затем опустите руки через стороны вниз, ладонями вверх, представьте, будто в этом движении вы, словно сияние Солнца на рассвете, озаряющее земные просторы и щедро дарящее тепло и свет всем живым существам.

Несмотря на то, что эти асаны несут риск травм, особенно для начинающих, они также обладают такими положительными эффектами, как раскрепощение грудного отдела, увеличение подвижности и оздоровление позвоночника. Они способствуют нормализации работы системы пищеварения, избавлению от энергетических блоков и зажимов. Скручивания содействуют очищению сознания от шаблонных негативных мыслей и обновлению энергии. С энергетической точки зрения, скрутки, выполненные в левую сторону, воздействуют на Ида-нади, лунный энергетический канал, и прорабатывают эмоциональные накопления, связанные с личной жизнью. Скручивания на правую сторону ведут к активизации Пингала-нади, солнечного энергетического канала, что способствует избавлению от энергетических токсинов, накопленных в повседневной жизни в социуме.

Ардха Матсиендрасана, или поза Царя рыб Матсиендры. Сначала выполняйте асану с выпрямленной внизу расположенной ногой, а рукой просто захватите за колено другой ноги, не пытайтесь сразу войти в скрут, заводя локоть за колено.

Париврита Триконасана, или поза Перевёрнутого треугольника. Новичкам проще будет приступать к выполнению этой асаны, если поставить с внешней стороны стопы впереди стоящей ноги блок для йоги и опускать руку не на пол возле стопы, а на блок.

Из перевёрнутых асан для начала лучше всего освоить Випарита-Карани мудру (позу Воздействия через переворачивание) с ногами, поднятыми вверх вдоль стены, либо с подложенным под таз блоком для йоги. Считается, что эта асана способствует замедлению процессов старения, насыщая кислородом органы брюшной полости, сердце и мозг, снимает тяжесть в ногах,является прекрасным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кому легко с детства даётся поза «Берёзка», без проблем освоит Саламба Сарвангасану (позу для всего тела с опорой), но выполнять её начинающим стоит не более одной-двух минут. Обращайте внимание, чтобы вес тела приходился не на затылок, а на плечи и локти, чтобы не травмировать шейные позвонки. Помните, что в перевёрнутых асанах ни в коем случае нельзя поворачивать голову в сторону: берегите шею.

Пробуйте осваивать асаны в облегчённых вариациях и всегда следите за своими ощущениями, памятуя о том, что боль и йога — понятия несовместимые. Йога — это единение, гармония внешнего и внутреннего. С помощью асан можно достичь такого состояния, но только если практика для вас будет в радость, и не в тягость будет раскладывать коврик перед каждым занятием, потому что практика асан для вас станет частью пути самопознания и духовного самосовершенствования.

Все о йоге: позы, типы, преимущества и многое другое

Горячая йога — это йога, которую практикуют в более жаркой, чем обычно, комнате, и предлагаемый стиль йоги может варьироваться от студии к студии, — говорит Саманта Скапп, основательница и специалист. преподаватель Heatwise, студии горячей йоги в Нью-Йорке, сертифицированный Yoga Alliance.

Вот несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как попробовать.

Насколько популярны занятия по горячей йоге?

При горячей йоге комната нагревается до температур от 80 до 105 градусов по Фаренгейту, причем последняя температура соответствует температуре занятий йогой в стиле бикрам.(12) Не только температура может колебаться в зависимости от студии (проверьте описание класса или позвоните в отдельную студию, чтобы узнать подробности), но и метод отопления также может быть различным, — говорит Скапп.

Наряду с обычным отоплением некоторые студии используют увлажнитель воздуха, чтобы сделать комнату теплее. По ее словам, некоторые студии, такие как Heatwise, используют инфракрасное излучение, которое исходит от электрических тепловых панелей, которые размещаются на потолке или вокруг комнаты, что может казаться более естественным, чем принудительное воздушное тепло.По словам Скапп, размер комнаты, погода на улице и то, насколько заполнен класс, могут быть факторами, влияющими на то, насколько жарко в комнате.

Не все классы горячей йоги одинаковы

Тип хатха-йоги, известный как бикрам-йога, считается «оригинальной» горячей йогой. Бикрам-йога, основанная Бикрамом Чоудхури, состоит из 26 поз, которые всегда выполняются одинаково и в одной и той же последовательности. (12)

Виньяса-йогу или йогу потока, практикуемую в отапливаемой студии, также можно назвать горячей йогой.«Было бы неплохо получить некоторый опыт йоги перед тем, как перейти к классу горячей йоги», — говорит Скапп. В зависимости от студии может быть предложен курс для начинающих.

Беременным женщинам, людям с сердечными заболеваниями и некоторым другим следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как заняться горячей йогой

В целом, горячая йога безопасна для человека, если он находится в хорошем состоянии, — говорит Ласковски. По его словам, если у человека есть определенные ранее существовавшие хронические заболевания, перенесенная тепловая травма, определенные сердечные заболевания, он легко обезвоживается или беременен, может быть небезопасно заниматься горячей йогой.

«Всегда полезно проконсультироваться с врачом, если вы собираетесь попробовать что-то, что может вызвать стресс у вашего тела», — говорит Ласковски.

Узнайте больше о Hot Yoga

5 поз йоги, которые помогут укрепить мышцы кора, не вызывая пота

Если вы не очень гибкие, йога может вас отпугнуть. Но когда дело доходит до тренировки пресса, есть множество поз с низкой интенсивностью, но все же эффективных для укрепления кора и наращивания мышц.

Упражнения низкой интенсивности поддерживают частоту сердечных сокращений примерно на половину от максимальной, что делает их отличной тренировкой для начинающих.Исследования также показывают, что определенные позы йоги эффективны для укрепления различных частей центральной области, таких как внешние косые мышцы живота и ягодицы.

Я создал эту программу йоги низкой интенсивности, чтобы помочь вам укрепить брюшной пресс, повысить гибкость и научиться более комфортно перемещать свое тело таким образом. Если йога обычно не входит в ваш распорядок дня, эти позы — идеальный способ начать.

Планка

Поза доски — одна из наиболее распространенных поз в йоге –, но это не значит, что она самая простая! Несмотря на низкую интенсивность, поза планки требует, чтобы вы задействовали весь корпус, чтобы удерживать тело в воздухе в устойчивом положении.

Начните с нижней точки отжимания, ладони лежат на земле под плечами, а ступни вытянуты позади себя. Оттолкнитесь от земли, чтобы оторвать свое тело от земли, балансируя на руках и ногах. Убедитесь, что бедра не провисают, задействуя мышцы ног и брюшного пресса. Задержитесь на 10 секунд, отдохните, затем повторите еще два раза.

Сопутствующие

Поза дерева

Хотя поза дерева выглядит простой, для ее эффективного выполнения требуется хороший баланс и концентрация.Уравновешенность и стабильность проистекают из силы кора, поэтому дерево представляет собой хороший ход, который можно включить в вашу тренировку пресса.

Начните стоять прямо с прямой спиной. Держите правую ногу на земле. Согните левое колено и поднесите левую ступню к внутренней стороне правого бедра. Для модификации вы можете поставить ступню на икры или даже на щиколотку. Убедитесь, что согнутое колено направлено наружу, в сторону тела. Сложите руки вместе в молитвенном положении у груди и удерживайте 30 секунд.Затем повторите с другой стороны.

Сопутствующие

Треугольник

Поза треугольника укрепляет ваш корпус, а также бедра и бедра. Кроме того, как и большинство других поз йоги, поза треугольника может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваши ступни были на расстоянии нескольких футов друг от друга, так, чтобы ваша передняя правая пятка была на одной линии с сводом вашей задней левой ступни. Правую ногу направьте вперед, а левую держите перпендикулярно ей.Поднимите руки над головой, а затем поверните в сторону от правой передней ноги, опуская правую руку вперед перед собой, а левую руку назад назад на уровне плеч. Затем опустите правую руку вниз, чтобы коснуться правой голени. Поднимите левую руку к небу и задействуйте правую сторону талии. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, не забывая дышать медленно и равномерно, прежде чем переходить на другую сторону.

Баланс рук и коленей

Эта поза задействует все ваше ядро, включая пресс, спину и ягодицы, чтобы помочь стабилизировать тело.Начните с рук и коленей, убедившись, что ваши колени находятся под бедрами, а руки под плечами. Втянув пресс и выпрямив спину, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад так, чтобы от пятки до руки была прямая линия. Задержитесь на 5 секунд, а затем повторите с левой рукой и правой ногой. Чередуйте, выполняя по пять раз с каждой стороны.

Стул

Поза стула — еще одна простая, но эффективная поза, когда дело касается силы корпуса.Это упражнение также влияет на силу ног, равновесие и стабильность. Чтобы удерживать эту позу в правильной форме, необходимо задействовать ядро ​​и сосредоточиться на дыхании.

Старт из положения стоя. Согните ноги в коленях и согните бедра, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Поднимите руки вверх за уши, обрамляя голову. Ваши руки и туловище должны быть на прямой линии от бедер до кончиков пальцев, а колени не должны выходить за пальцы ног.Задержитесь в этом положении на 10 секунд, подтянув пупок к позвоночнику.

Попробуйте другие программы тренировок:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

9 лучших поз для развития силы в йоге

Как мы уже отмечали, йога — это баланс.Одно из наиболее очевидных физических проявлений этого — баланс между гибкостью и силой в практике асан. Хотя йога, пожалуй, более известна своей эластичной, гибкой, непослушной стороной, ее яростная, мощная и энергичная сторона не менее важна. Некоторые люди приходят в йогу уже достаточно сильными; им обычно нужно работать над своей гибкостью. Верно и обратное; Каждый, кто от природы гибок, должен дополнять свою гибкость силой и стабильностью, чтобы свести к минимуму вероятность травм.

Совершенно новые новички естественным образом разовьют гибкость и силу, если будут регулярно практиковать самые разные позы. Просто постоянно практикуя, новые йоги начнут укреплять свои основные группы мышц (ядро, руки, ноги, спина), а также множество других более мелких поддерживающих мышц, о которых вы, вероятно, даже не подозревали, пока не почувствовали боль в самых странных местах. Студенты йоги среднего и продвинутого уровней могут захотеть начать нацеливаться на определенные области для укрепления, когда вы начнете выполнять более сложные позы, такие как перевернутые позиции и балансировка рук.

Хотя это может быть не так просто измерить, как ваш недавно выпуклый трицепс (спасибо, Чатуранга!), Йога, которая укрепляет наши тела, также воздействует на наш разум. Хотя вы (вероятно) не будете телепортировать предметы домашнего обихода в ближайшее время, вы почувствуете психологический эффект от последовательной практики асан йоги. К ним относятся обучение силе настойчивости, обнаружение готовности пробовать что-то новое, преодоление неудач, за которыми следует успех (а затем, возможно, снова неудача), и обнаружение того, что вы в какой-то мере контролируете безумную деятельность ума.Изучение физической стороны йоги часто приводит к интересу к осознанности, но вам не обязательно иметь формальную практику медитации, чтобы начать ощущать пользу йоги для ума.

Достаточно ли йоги для силовых тренировок?

Это вопрос, который сводит с ума стойких йогов, но тем не менее возникает достаточно часто, чтобы заслужить ответ. И наш ответ однозначно зависит от обстоятельств. Это зависит от многих вещей, например, что вы подразумеваете под словом «достаточно», каковы ваши цели в отношении силы и как вы хотите прожить свою жизнь.Если вы действительно хотите набрать массу, есть более эффективные способы, а именно тяжелая атлетика. Йога подпадает под категории тренировок с собственным весом, в которых вы обязательно ограничены в том, сколько вы можете поднять в соответствии с вашими размерами. Тяжелая атлетика не знает таких границ, так как вы можете добавлять тарелки к штанге, пока коровы не вернутся домой. Оба типа тренировок наращивают силу, когда мышцы работают до тех пор, пока они не утомятся.

Включение в нашу жизнь всех видов движений делает нас сильнее и здоровее.Кардио-упражнения, такие как бег и плавание, отлично подходят для йоги, а йога — для них. Поднятие тяжестей и выполнение дополнительной основной работы помогут вам выполнять больше поз йоги, основанных на силе, а также улучшить баланс и выносливость в повседневной жизни. Это все связано. Так что, если это заставляет ваше тело чувствовать себя хорошо, тогда вы должны это сделать. Но постарайтесь отказаться от мысли, что вы никогда не делаете достаточно.

Какой вид йоги лучше всего подходит для развития силы?

Активные, динамичные стили йоги отлично подходят для силовых тренировок.Их можно рассматривать как эквивалент выполнения большого количества повторений упражнений с собственным весом. Аштанга, с ее упором на ежедневную практику, множество виньяс и последовательное овладение позами, является одной из самых эффективных. Многие виды силовой йоги, основанные на принципах Аштанги, также соответствуют своему названию. Ракетная йога — еще один особенно сильный стиль практики, как и Дживамукти. Оба они включают в себя множество уравновешивающих и перевернутых поз в быстро меняющихся потоках.

Тем не менее, стили, в которых позы выполняются на более длительное время, развивают мышечную выносливость.В йоге Айенгара, например, реквизит используется, чтобы позволить удерживать сложные позы намного дольше, чем в контексте потока. Forrest Yoga особенно хорошо известен своим вниманием к деталям и временем удержания на выносливость. Если вы когда-либо занимались только быстрой йогой, вы можете быть удивлены, насколько это сложно. Медленный поток обеспечивает прекрасную комбинацию более длинных удержаний с соединительным движением. Так что, если ваша цель — сила, включите как длительное удержание, так и большее количество повторений.

Поза доски

Планка бесспорно укрепляет мышцы живота, плеч и поясницы.Хотя планка кажется достаточно простой, вы должны быть уверены, что ваша форма хороша, чтобы ваши плечи оставались в безопасности. Поначалу может быть трудно судить о положении ваших бедер, поэтому, если у вас нет под рукой зеркала, попросите друга сказать вам, если ваши бедра слишком высоко или слишком низко провисают. На занятиях йогой доски часто используются в качестве быстрой переходной позы. Чтобы улучшить силу, попробуйте удерживать планки хотя бы минуту.

Инструкции:
1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на запястья.Если бы вы остались здесь, вы бы также выровняли бедра над коленями, но в этом случае вам нужно, чтобы колени были немного отведены назад, чтобы подготовиться к выпрямлению ног.
2. Подложите пальцы ног и выпрямите ноги.
3. Широко расставьте пальцы, чтобы распределить вес по ладони.
4. Избегайте блокировки локтей, так как это плохо сказывается на суставах. Слегка смягчение локтей позволяет задействовать поддерживающие мышцы вокруг сустава.
5. Когда бедра находятся в правильном положении (не слишком высоко и не слишком низко), вы можете провести диагональную линию от макушки головы. до пяток.
6. Если вы не можете поддерживать эту форму, опустите колени на пол, чтобы набирать силу.

Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

Чатуранга льется из Планки, как масло на горячих тостах. Возьмите все, что мы сказали о важности выравнивания в Планке, и удвойте его для Чатуранги. Вряд ли вы будете так много работать на трицепс, если через несколько лет ваши плечи сядут. Предполагая, что у вас отличное выравнивание, вы не сможете превзойти Чатурангу, когда дело касается силы рук, а также плеч, спины и корпуса.По сути, это осознанное отжимание, и вы можете относиться к нему как к такому. Вместо одной чатуранги попробуйте делать пять подряд, каждый раз возвращаясь к планке. Вы также можете удерживать низкую позицию или добавить дополнительную чатурангу после вашей собаки, обращенной вверх, в классической виньясе. Как и в случае с планкой, опускание колен на коврик — отличный вариант для новичков.

Инструкции:
1. Из планки перенесите вес вперед на пальцы ног так, чтобы плечи оказались перед запястьями (см. Полное руководство по этому методу).
2. Медленно согните руки в локтях назад, чтобы опустить грудь к полу.
3. Прекратите опускаться, когда ваши плечи находятся на уровне локтей или выше локтей. Следите за тем, чтобы плечи не опускались к полу и не касались пола!

Поза кобры (Бхуджангасана)

Невысокая низкая кобра — это гораздо больше, чем просто ступенька на пути к собаке, обращенной вверх. Это редкая возможность задействовать недостаточно задействованные мышцы спины. Чтобы максимально использовать укрепляющий потенциал Кобры, вы сначала должны дать торжественную клятву не использовать эту позу.Когда мы говорим, что вы должны поднять грудь как можно выше, люди внезапно начинают давить на ладони и выпрямлять руки, и да, их грудь поднимается выше, но они совсем не задействовали мышцы спины. . Так что сначала смиритесь с мыслью, что ваша Кобра будет довольно низкой. Вы должны держать локти согнутыми назад и не оказывать никакого давления на руки, чтобы помочь вам подняться.

Инструкции:
1.Лягте на живот, положив лоб на коврик, положив руки под плечи, а локти обхватившись руками.
2. Прикрепите таз к коврику и на вдохе поднимите плечи и верхнюю часть груди с коврика, вообще не надавливая на руки. Отведите плечи от ушей и смотрите в пол, чтобы не сворачивать шею.
3. На следующем выдохе снова опустите лоб на коврик. Выполняя вдох три-пять раз вверх и вниз, вы задействуете мышцы нижней части спины.
4. Если хотите, можете попробовать оторвать ладони от пола, чтобы убедиться, что вы вообще не используете их для подъема.

Поза лодки (Навасана)

При правильном подходе лодка является одним из величайших силовых тренажеров йоги. Здесь нас интересует не то, можете ли вы полностью выпрямить ноги. Самое главное — это соотношение между вашим туловищем и бедрами. Вы хотите сохранить красивую резкую V-образную форму. Так что, если вы выпрямите ноги, и ваш V становится низким и расслабленным, вам следует пока держать колени согнутыми.Введение в вашу лодку динамических движений делает ее работу более похожей на кранч. Для этого на выдохе опускайтесь, как будто собираетесь лечь на пол, но держите плечи и пятки над полом. Это называется «Низкая лодка». Затем сядьте обратно в лодку на вдохе. Попробуйте двигаться вверх и вниз пять-десять раз, все время сохраняя активность пальцев ног.

Инструкции:
1. Сядьте, согнув колени, ступни ног лежат на коврике, а руки слегка покоятся по обе стороны от себя.Это положение помогает вам почувствовать сидячие кости, которые служат точкой баланса для позы.
2. Немного отклонитесь назад, чтобы оторвать ступни от пола. Держите колени согнутыми и поставьте голени параллельно полу. Поднимите пальцы ног.
3. Если это помогает вам держать туловище в вертикальном положении, вы можете держаться руками за заднюю поверхность бедер. Если вы можете сохранять тугую букву V, не цепляясь за нее, отпустите и поставьте руки на уровень плеч. Ваши ладони могут быть повернуты друг к другу, повернуты вверх или вниз, в зависимости от того, что вам лучше.
4. Выпрямляйте ноги только в том случае, если при этом вы можете сохранять положение бедер и туловища.
5. Перемещайтесь между лодкой и низкой лодкой, чтобы укрепить корпус.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Эта поза стоя укрепляет ноги, корпус, руки и спину. Чтобы получить максимальную силу из этой позы, настройтесь на максимально возможное выравнивание, а затем сделайте более длительную задержку, возможно, до десяти вдохов. Выравнивание стопы, при котором передняя пятка находится на одной линии с задней аркой, немного уравновешивает, требуя силы корпуса для стабилизации колебаний.Вы действительно почувствуете некоторую мышечную усталость в переднем бедре, если углубите переднее колено настолько, чтобы бедро было параллельно полу. Вытянутые руки также прорабатывают бицепсы и дельтовидные мышцы.

Инструкции:
1. Поставьте правую ногу впереди коврика, а левой — сзади. Ваша левая нога развернута на 90 градусов (или чуть меньше), а точки бедра обращены к левой стороне коврика.
2. Совместите переднюю пятку и свод спины с помощью центральной линии на коврике Liforme Mat.Согните правое колено так, чтобы оно касалось правой лодыжки, а ваше бедро было как можно ближе к параллельному полу.
3. Положите плечи на бедра и вытяните правую руку вперед, а левую — назад параллельно полу.
4. Ваша голова обращена к передней части циновки.
5. Сделайте пять-десять глубоких вдохов, сохраняя выравнивание.
6. Затем сделайте ту же позу с левой ногой вперед.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Позы, в которых вы стоите на одной ноге, действительно хороши для укрепления, потому что они требуют, чтобы ваше тело задействовало множество групп мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении.Half Moon работает с ногами и корпусом, хотя одна рука все еще находится на земле. Постарайтесь использовать эту руку очень легко, чтобы основную часть работы выполняло ваше ядро. Может быть очень полезно использовать блок под рукой для небольшого дополнительного подъема. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снимать весь вес с нижней руки. Кроме того, не забывайте держать поднятую ногу включенной, раздвигая пальцы ног, чтобы задействовать всю ногу.

Инструкции:
1. В Warrior II положите левую руку на левое бедро, затем опустите правую руку на пол впереди и чуть правее правой ноги.Одновременно оторвите левую ногу от пола.
2. Выпрямите правую ногу, но не сгибайте колено.
3. Согните левую ногу и поднимите левую ногу примерно параллельно полу.
4. Откройте грудь влево и поднимите левую руку вверх к потолку.
5. Когда вы стабилизируетесь, поверните голову и посмотрите на кончики пальцев левой руки.
6. После пяти-десяти вдохов сделайте другую сторону.

Поза дерева (Врикшасана)

Любое равновесие стоя укрепляет ноги, спину и корпус.Дерево (https://liforme.com/blog/tree-pose/) обычно является первой позой этого типа, которой занимаются новички, и может многое предложить и более продвинутым ученикам, особенно если прошло много времени с тех пор, как вы пробовали. Это. Задача здесь состоит в том, чтобы перенести весь свой вес на одну ногу, сохраняя при этом сбалансированное положение бедер и, конечно же, не упасть. Эти типы поз имеют тенденцию быть очень нестандартными вначале, и часто требуется некоторое резкое колебание, чтобы найти середину, поэтому не беспокойтесь, если вы сначала сделаете перевес.Большинство взрослых не проводят много времени, стоя на одной ноге, и требуется немного практики, чтобы снова обрести сноровку.

Инструкции:

1. Встаньте в позу горы, поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, а колени слегка мягкие.
2. Поднимитесь на подушечку левой стопы, позволяя правой ноге поглощать большую часть веса тела.
3. Поднимите левую ногу над полом. Согните колено и откройте левое бедро влево.
4. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону правой ноги. Ставить ступню руками — это нормально. По возможности беритесь за бедро или голень, если у вас меньше подвижности, но не ставьте ступню сбоку от самого колена.
5. Возьмите руки к бедрам, чтобы почувствовать, не выдвинулась ли одна сторона (обычно стоячая нога), чтобы компенсировать смещение баланса. Если да, не забудьте прижать бедро к ступне так же, как ступня — на бедро. При необходимости выровняйте бедра.
6. Поднесите руки к Анджали Мудре у сердца или поднимите руки над головой, если можете.
7. Если балансировать очень сложно, попробуйте позу у стены. Вы можете поставить стену за спину или расположиться так, чтобы она упиралась в ваше колено, когда выходит в сторону.
8. Повторите позу стоя на левой ноге.

Неуклюжая поза стула (Уткатасана)

Сядьте низко и долго в позе стула, и вы почувствуете пресловутый ожог в бедрах.Это поза, к которой несколько по-разному подходят в разных школах йоги, но все они имеют общее требование глубокого сидения. Когда вы поднимаете руки, это также задействует мышцы плеч, верхней части спины и предплечья. В дополнение к полуприседаниям, ваши ноги должны поддерживать ровное положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь и не сгибались наружу. Кресло часто является быстрой остановкой в ​​потоке виньясы, но поставьте перед собой задачу увеличить время удержания, чтобы набраться сил.

Инструкции:

1. В кресле вы можете выбрать, чтобы ступни соприкасались друг с другом, на расстоянии нескольких дюймов или даже бедер.Важно то, что каждое колено должно оставаться выше соответствующей лодыжки. Другими словами, если ступни вместе, колени должны быть вместе. Если ступни на расстоянии бедер, колени должны быть одинаковыми. Итак, первое, что нужно сделать, это встать прямо, поставив ноги в желаемое положение.
2. Согните ноги в коленях и позвольте ягодицам опуститься к полу, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Вы можете опускаться настолько низко, насколько захотите, возможно, даже поставив бедра параллельно полу.Бедра по диагонали тоже подойдут.
4. Поднимите грудь, поднимая руки над головой. Держите ладони на расстоянии плеч или касайтесь ими.
5. Дышите здесь в течение пяти-десяти вдохов и выдохов.

Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

Поначалу может показаться пугающим, но нельзя отрицать, что это невероятный усилитель для рук, корпуса (опять же, весь этот баланс), а также для уверенности в себе. Это поза, которая дается нелегко для большинства людей, поэтому она предлагает широкие возможности для цикла неудач и успеха, которые способствуют установке на рост.Если вы только начинаете, поработайте над удержанием позы, таких как планка и собака лицом вниз (https://liforme.com/blog/downward-facing-dog/), чтобы выработать силу, необходимую для того, чтобы перевернуться вверх ногами. Есть некоторые споры о том, лучше ли изучать эту позу, используя стену или нет. Оба подхода позволяют укрепить свои позиции, о чем мы расскажем ниже.

Инструкции

1. Начните с собаки лицом вниз.
2. Шагайте ногами так, чтобы плечи оказались над запястьями.
3. Поднимите правую ногу в положение для шпагата собаки лицом вниз.
4. Согните левое колено и поднимите им ногу.
5. Практикуйте эти удары ногами, пока не вдохнете немного воздуха, что происходит, когда бедра падают на плечи.
6. Отдохните и попробуйте другую сторону, чтобы сохранить равновесие.

L-образная стойка на руках у стены

1. Сядьте спиной к стене и вытяните ноги. Обратите внимание на положение пяток. Вот куда нужно приложить ладони, когда вы перейдете к следующему шагу.
2. Теперь войдите в Собаку, смотрящую вниз, так, чтобы пятки были на стене, а руки были в том месте, где были ноги на последнем шаге.
3. Шагните одной ногой, а затем другой на стену. Вы хотите, чтобы пятки были на уровне бедер, чтобы ваше тело имело форму L.
4. Не сгибайте локти.
5. Останьтесь здесь на пять-десять циклов дыхания.
6. Если хотите, тренируйтесь поднимать по одной ноге до вертикального положения стойки на руках.

Yoga Strong

Йога предлагает множество способов улучшить вашу силу, которые можно адаптировать к разным уровням практики.Поначалу просто пройти часовой урок будет достаточно сложно. Когда вы станете более опытным, всегда есть способы усилить асаны, чтобы рост и трансформация оставались возможными.

5 простых упражнений йоги, которые можно попробовать дома и улучшить осанку, проблема горбунья | Здоровье

Чувство слабости, усталости и вялости наряду с болями в спине — вот некоторые из проблем со здоровьем, которые возникают из-за того, что мы проводим время, сидя перед экраном компьютера или сгорбившись перед телефоном, но, как и многие другие недуги, у йоги есть решение, чтобы исправить это тоже.Поскольку изоляция от Covid-19 не оставила нам другого выбора, кроме как работать из дома, а затем расслабиться, смотря Netflix или марафоны фильмов на наших ноутбуках уже более года, плохая осанка стала частью нашего сидячего образа жизни.

Прямая линия от уха до плеча и бедра — это миф для большинства из нас, а вместо этого у нас округлые плечи, сутулость с наклоненной вперед головой и согнутыми коленями, что является признаком плохой осанки. Вот 5 простых упражнений йоги, которые можно попробовать дома и улучшить свою опущенную осанку и решить проблему с горбатым телом:

1.Дханурасана

Это упражнение йоги с прогибом спины или поклоном увеличивает и восстанавливает силу и гибкость позвоночника. Дханурасана обладает способностью улучшать осанку во время работы из дома, когда мы приседаем перед нашими ноутбуками и компьютерными системами, работая сверхурочно во время карантина Covid-19. Это упражнение помогает восстановить здоровье и сохранить хорошую осанку.

Дханурасана или упражнение йоги сгибания спины или поклона (Twitter / Official_JES)

Метод:

Лягте на живот, слегка расставив ноги и почти параллельно бедрам, положив руки на бок.Медленно согните колени и поднимите руки назад, чтобы удерживать лодыжки.

Вдохните, оторвите грудь от земли, подтяните ноги вверх и вытяните их, чувствуя напряжение в руках и бедрах. Глубоко вдохните и удерживайте позу в течение 12-15 секунд, прежде чем медленно опустить грудь и ноги на землю.

2. Чакравакасана

Эта асана йоги, также называемая растяжкой «кошка-корова», нацелена на позвоночник и брюшной пресс и включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения (сгибание) в положение дуги (разгибание).

Чакравакасана или растяжка «кошка-корова» (Twitter / jokebox_hero)

Метод:

Встаньте на четвереньки, чтобы спиной образовалась столешница, а руки и ступни — от ее ног. Держите руки перпендикулярно полу и положите руки на пол, прямо под плечами, при этом колени должны быть на ширине плеч.

Согните пальцы ног и отклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх. Не двигая шеей, позвольте этому движению колебаться от копчика вверх по позвоночнику, позволяя животу опускаться вниз.

Втяните пупок внутрь и прижимайте мышцы живота к позвоночнику. Теперь, не сворачивая шею, осторожно взгляните на потолок.

Все это выгибание было сделано для позы коровы на вдохе, а теперь для округления позы кошки, выдоха и отпускания согнутых пальцев ног. Подтянув копчик, наклоните таз вперед и позвольте этому движению снова переместиться вверх по позвоночнику, чтобы он стал естественно округлым.

Подведите пупок к позвоночнику, опустите голову и посмотрите на пупок.Подбирая движение к собственному дыханию, повторяйте растяжку кошки-коровы на каждом вдохе и выдохе в течение 5-10 вдохов.

3. Васиштхасана

Поза боковой планки в йоге — это чудо-асана, которая приносит пользу как физически, так и психологически. Улучшает осанку, растягивая и укрепляя спину, открывая грудь, плечи и горло.

Это упражнение прорабатывает мышцы, которые проходят вдоль тела. Эти мышцы называются косыми, и их укрепление с помощью позы боковой планки может помочь улучшить вашу осанку, защитить позвоночник и снизить риск травм спины.Помимо улучшения чувства равновесия, упражнения с боковой планкой также растягивают запястья и укрепляют их вместе с руками, ногами и животом.

Васиштхасана или поза боковой планки в йоге (Twitter / mindmovecoach)

Метод:

Начните с позы йоги с высокой планкой. Держите запястье под плечами и держите пальцы ног крепкими. Поверните корпус влево и перенесите вес тела на левую ладонь и левую ногу.

Возьмите правую руку над головой и попытайтесь вывести левую ногу прямо вперед от пола и держать ее на уровне талии.Посмотрите на левую ладонь, задержитесь на несколько вдохов и расслабьтесь.

4. Уткатасана

Когда праздничная неделя подходит к концу, а аппетитные деликатесы исчезают в мгновение ока, сделайте небольшое упражнение, чтобы удвоить праздничное веселье и не откладывать сжигание всех этих калорий. и нежелательный жир. Уткатасана, или поза стула в йоге, известна своим лечебным действием при плоскостопии, поскольку она растягивает ахилловы сухожилия и голени, укрепляет сгибатели бедра, икры и спину.

Также стимулирует работу сердца и органов брюшной полости. Он воздействует на плечи и помогает снять напряжение и плохую осанку.

Уткатасана или поза йоги в кресле (Twitter / yogawithsrishti)

Метод:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, затем сложите их в намаскар мудру перед грудью.

Выдохните и согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле. Выпрямите спину и прижмите копчик к земле, чтобы принять окончательное положение.

Постарайтесь оставаться в этой позе в течение 15-20 секунд, прежде чем отпустить позу. На вдохе вернитесь в первое положение.

5. Парсвоттанасана

Эта пирамидальная поза йоги успокаивает мозг и очищает носовые пазухи с помощью легкой инверсии. Помимо удлинения подколенных сухожилий, растяжения позвоночника и укрепления ног и позвоночника, эта асана йоги также помогает пищеварению и улучшает осанку.

Парсвоттанасана или пирамидальная поза йоги (Twitter / PainswickYoga)

Метод:

Наклонитесь в позу собаки лицом вниз или Адхо Мукха Сванасану и сделайте вдох, продвигая правую ногу вперед к внутренней стороне правой руки.Сохраняйте расстояние от 3 до 4 футов и вытяните левую ногу под углом 45 градусов, при этом пальцы правой стопы должны быть направлены на более короткий край коврика.

Выровняйте пятки, поднимите туловище и поверните лицо в том же направлении, что и передняя ступня. Выдохните и одновременно заведите руки за спину.

Обхватите каждый локоть противоположной рукой или, если ваши плечи более гибкие, соедините руки за спиной в обратном молитвенном положении. Сохраняйте длину позвоночника и держите макушку головы вытянутой вперед, а копчик — позади вас.Задержитесь в позе от 10 до 15 секунд, прежде чем отпустить позу.

Пандемия Covid-19 и последовавшие за ней блокировки оказали катастрофическое влияние на наши средства к существованию, поскольку мы совмещаем работу, семейные обязанности и домашние дела, упакованные в четырех стенах нашего дома, что не оставляло или почти не оставляло времени уделять приоритетное внимание физическим упражнениям. Частое онемение, покалывание в руках после долгих часов строгого набора текста, ожирение, скованность в пояснице и боли в шейке матки — вот некоторые из распространенных опасностей для здоровья, о которых сообщают офисные работники, длительное время сидящие за офисным столом, или мы. работая дома, эти упражнения важны для решения проблем со здоровьем.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

поз йоги для мужчин — лучшие упражнения для йоги для мужчин

Getty Images

Если вы думаете, что вы слишком мужественны для йоги, у нас есть плохие новости: вы уже занимаетесь этим.

Эти доски вы добавляете к каждой основной сессии? Йога. Это растяжка перед матчем с пикапом? Йога. Глубокие вдохи, которые вы делаете, чтобы сосредоточиться, когда испытываете стресс? Йога.Если вы считаете, что стиль упражнений должен быть гендерным, вам, вероятно, следует найти способ отправиться в прошлое, потому что это единственное место, где все еще существуют такие жесткие, ограничивающие идеи.

Йога может быть чрезвычайно полезной для всех, но особенно для мужчин. Одно занятие йогой в неделю или выполнение пары предтренировочных поз могут повысить выносливость, укрепить силу, предотвратить травмы и даже предотвратить сердечные заболевания.

Как? «Мужчины часто страдают от стеснения, особенно в бедрах, подколенных сухожилиях и плечах, что может привести к травмам или слабости», — сказал MensHealth барон Батист, создатель Baptiste Power Vinyasa Yoga и бывший помощник тренера Philadelphia Eagles.com . «Перетренированность в любом виде спорта может вызвать повторяющийся стресс и другие более серьезные травмы. Йога — это тренировка всего тела, которая развивает силу и гибкость. Вам нужно и то, и другое. Одно без другого — верный путь к катастрофе ».

Не знаете, с чего начать с новой приверженностью йоге? Практикуйте эти 10 поз в этом порядке, который, по словам Батиста, может принести пользу мужчинам, потому что они растягивают самые узкие места парней (например, плечи, бедра и пах) и укрепляют мышцы, которые не получают любви во время тренировок (например, поясницу и колени).

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Вперед

Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, осторожно наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище к полу. Согните ноги в коленях, чтобы снять давление в пояснице и подколенных сухожилиях. Возьмитесь за лодыжки или возьмитесь за противоположные локти противоположными руками.Дышите глубоко и позвольте силе тяжести унести тело к земле. Расслабьте голову, шею, плечи и туловище. Медленно покачивайте туловищем или осторожно покачайте головой. Задержитесь на одну минуту и ​​вернитесь в положение стоя.

Почему это хорошо для вас: Это отличный прием, который можно использовать как часть разминки перед любой тренировкой. Нам часто бывает трудно понять, когда мы удерживаем чрезмерное напряжение в голове, шее и плечах, и что нарастание напряжения может вызвать головные боли, бессонницу, плохое кровообращение и снижение емкости легких.Если вы практикуете медленное, ровное дыхание вместе с этой позой, со временем она может снизить кровяное давление.

2

Собака мордой вниз

Растягивает стопы, плечи, подколенные сухожилия и икры; укрепляет руки, ноги и туловище

Как это делать: Начните на руках и коленях, расставив ступни и колени на ширине плеч. Расположите руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы.Сильно надавливая руками, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. (Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно слегка согнуть колени). Продвиньте руки на несколько дюймов вперед, а ступни — на несколько дюймов назад, чтобы удлинить позу. Сожмите бедра, прижимая их к задней стенке. Прижмите пятки назад и вниз к полу (хотя они могут не касаться пола). Расслабьте голову и шею и позвольте лопаткам соскользнуть вниз по спине к ногам. Поставьте взгляд между ног.Втяните живот и задействуйте основные мышцы. Глубоко дышать. Задержитесь на три минуты, отдохните и повторите еще раз.

Почему это хорошо для вас: Мы часто испытываем боль в спине из-за хронического напряжения в подколенных сухожилиях и бедрах. Для нас также характерны очень узкие плечи. Down Dog освобождает эти области, укрепляя при этом верхнюю часть тела. Если вы можете делать только одну позу в день, начните с Downward Dog.

3

Стул

Растягивает плечи и грудь; укрепляет бедра, икры, позвоночник и лодыжки

Как это сделать: Встаньте прямо, соприкоснувшись большими пальцами ног.Вдохните и поднимите руки прямо к потолку рядом с головой и шеей, ладони смотрят друг на друга. Опустите плечи вниз по спине, удлиняя шею вверх. На выдохе согните ноги в коленях, присядьте и откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле (например, приседаете, сложив ступни вместе). Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник. С каждым выдохом садитесь в кресло чуть глубже. В конце концов ваши бедра станут параллельны полу.Опустите копчик к полу, чтобы снять напряжение с поясницы. Держите мышцы кора задействованными, а колени и бедра плотно прижаты друг к другу. Держите 30 секунд.

Почему это хорошо: Тренажерный зал не нужен! Поза стула сжигает жир в животе, укрепляя бедра и ноги.

4

Полумесяц выпад

Ослабляет напряженные бедра, растягивая пах; укрепляет руки и ноги

Как это сделать: Начните с рук и коленей.Сделайте выпад правой ногой между руками, держа правое колено прямо над пяткой. Вдохните и медленно оторвите колено от пола. Прижмите заднюю пятку к стене позади себя, когда начнете выпрямлять заднюю ногу. Держите позвоночник как можно дольше, пока вы держитесь и дышите. Позвольте бедрам опускаться вперед, продолжая прижимать заднюю пятку позади себя. Задержитесь в течение одной минуты, а затем повторите со второй стороной. Сделайте каждую сторону дважды.

Почему это хорошо для вас: Узкие бедра могут вызвать боль в пояснице, напряжение в коленях и травмы, из-за которых вы не сможете участвовать в игре, не ходить в спортзал и испытывать боль за столом.Добавьте Crescent Lunge в свою предтренировочную программу, чтобы раскрыть бедра.

5

Воин I

Растягивает плечи и бедра; укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела

Как это делать: Сделайте серповидный выпад правой ногой вперед в выпаде. Поверните пальцы левой ноги лицом к левой стороне комнаты и прижмите пятку. Ваша задняя нога должна быть параллельна передней части комнаты. Вдохните и вытяните руки вверх к голове так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Опустите плечи вниз по спине. Поднимите туловище вверх и от переднего бедра. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Оба бедра должны быть обращены вперед. Подождите одну минуту. Повторите с противоположной стороны.

Почему это хорошо для вас: Воин увеличивает пространство и мобильность в тех областях, где это больше всего нужно мужчинам — в плечах, бедрах и коленях. Это еще одна поза, которая обеспечивает большую стабильность в колене и вокруг него, что увеличивает устойчивость при тренировках с высокой ударной нагрузкой.

6

Мост

Растягивает грудь, шею, позвоночник и бедра

Как это делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Вы должны уметь щекотать пятки руками. Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз, на вдохе оторвите бедра от пола и прижмите их к потолку. Колени держите прямо над пятками. Для дополнительной растяжки плеч просуньте руки под тело, переплетите пальцы и прижмите тыльные стороны рук к полу, продолжая поднимать бедра. Задержитесь на 45 секунд и с каждым вдохом позволяйте бедрам подниматься немного выше.Выдохните, когда опустите бедра. Повторить 3 раза.

Почему это хорошо для вас: У многих мужчин напряжение в межреберных мышцах и соединительной ткани, окружающей грудную клетку, ограничено, что может ограничивать объем легких. Поза моста открывает грудную клетку и расслабляет напряженные мышцы, позволяя дышать полнее и легче. Со временем выполнение этой позы может улучшить производительность при любых физических нагрузках и поможет облегчить проблемы с верхними дыхательными путями.

7

Поза половинного лука

Растягивает бедра, плечи и бедра; укрепляет спину

Как это делать: Лягте на живот и вытяните левую руку к левой ступне ладонью вверх.Вытяните правую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Согните левое колено так, чтобы пятка подошла к ягодицам. Вдохните и возьмитесь за левую лодыжку с внешней стороны. Прижмите лодыжку к руке, а ладонь к щиколотке, когда вы отрываете бедра от пола. Дышите глубоко и полно, продолжая отжимать ноги вверх и назад. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону. Повторите два-три раза.

Попробуйте принять позу полного лука, взявшись за обе лодыжки.

Почему это хорошо для вас: Одна из лучших поз для снятия стресса. Лук открывает грудь, чтобы вы могли получить больше кислорода. Сильный пресс — это здорово, но это может привести к травмам, если не укрепить и спину. Поза лука позаботится об этом, уменьшив риск травм из-за мышечного дисбаланса.

8

Поза Лодки

Укрепляет пресс, позвоночник, руки и сгибатели бедра

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Положите руки за ягодицы и опирайтесь на них для поддержки. Напрягайте основные мышцы и сохраняйте идеально прямой позвоночник, когда поднимаете правую ногу, а затем левую, поднимая их под углом 45 градусов к полу. Сведите ноги вместе и представьте, что сжимаете книгу между бедрами, чтобы они оставались активными. Поднимитесь через грудину и медленно выпрямите ноги, удерживая туловище прямо (если он начинает сжиматься, сохраняйте небольшой сгиб в коленях). Надавите на подушечки стоп и широко расставьте пальцы ног.Протяните руки к передней части комнаты по обе стороны от ног, удерживая их на уровне плеч, ладони смотрят вниз. Задержитесь на 30 секунд, работая до минуты или дольше.

Почему это хорошо для вас: Помимо укрепления мышц кора и спины, лодка способствует здоровому функционированию щитовидной железы и предстательной железы

9

Поза Героя

Растягивает колени, лодыжки и бедра.

Как это сделать: Встаньте на колени, соприкасаясь коленями.Выведите пятки рядом с ягодицами, прижимая голени и лодыжки к полу. Если можете, сядьте ягодицами на пол между ног. Если это неудобно, положите под себя телефонную книгу или блок, чтобы уменьшить напряжение в коленях и лодыжках. Вы почувствуете сильное ощущение растяжения, но не должны чувствовать боли. Это прогрессивная поза, и ваше тело со временем приспособится к ней. Задержитесь на минуту и ​​дышите медленно и глубоко. Отдохните и повторите еще раз.

Почему это хорошо для вас : поза героя стабилизирует и укрепляет уязвимые коленные суставы, одновременно смазывая соединительные ткани внутри и вокруг колена кровью, кислородом и жидкостью, что делает эту позу незаменимой для бегунов.

10

Лежащий большой палец ноги

Растягивает бедра, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры; укрепляет колени

Как это делать: Лягте на спину и вытяните левую ногу к потолку под углом 90 градусов, вытянув правую ногу вдоль пола.Согните обе ноги. Согните левое колено и прижмите его к груди руками. Плотно прижмите его к телу, чтобы расслабить бедро. Затем оберните ремешок вокруг левой ступни и медленно выпрямите левую ногу на 90 градусов. Плотно прижмите правое бедро к полу. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с противоположной стороны. Повторите дважды с каждой стороны.

Wh y это хорошо для вас: Эта поза стимулирует предстательную железу и улучшает пищеварение.Бегуны могут найти его полезным для снятия радикулита, вызванного плотной грушевидной мышцей.

Примите позу трупа, лежа на спине, положив руки вдоль тела. Закройте глаза и дышите естественно. Оставайтесь здесь не менее двух-трех минут и позвольте каждому мускулу раствориться в полу под вами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 преимуществ йоги | Johns Hopkins Medicine

Если вы сегодня выполнили позу йоги «собака вниз», вы, вероятно, чувствуете себя более расслабленным. Независимо от вашего уровня знаний йоги, если вы занимаетесь регулярно, вы можете чувствовать себя лучше с головы до ног.

Йога предлагает преимущества физического и психического здоровья для людей всех возрастов.А если вы страдаете от болезни, восстанавливаетесь после операции или живете с хроническим заболеванием, йога может стать неотъемлемой частью вашего лечения и потенциально ускорить выздоровление.

Йога-терапевт может работать с пациентами и составлять индивидуальные планы, которые работают вместе с их терапевтическим и хирургическим лечением. Таким образом, йога может поддержать процесс выздоровления и помочь человеку почувствовать симптомы с большей сосредоточенностью и меньшими страданиями.

1. Йога улучшает силу, равновесие и гибкость.

Медленные движения и глубокое дыхание увеличивают кровоток и разогревают мышцы, а удерживание позы может укрепить силу.

Попробуйте: Поза дерева
Балансируйте на одной ноге, удерживая другую ногу на икре или выше колена (но не на колене) под прямым углом. Постарайтесь сосредоточиться на одной точке перед собой, пока вы балансируете в течение одной минуты.

2. Йога помогает при болях в спине.

Йога так же хороша, как и базовая растяжка, для облегчения боли и улучшения подвижности у людей с болями в пояснице.Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве лечения первой линии при хронической боли в пояснице.

Попробуйте: Поза кошки-коровы
Встаньте на четвереньки, поместив ладони под плечи, а колени под бедра. Сначала сделайте вдох, позволяя животу опуститься на пол. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, выгибая позвоночник, как кошка, растягивающаяся.

3. Йога может облегчить симптомы артрита.

Согласно обзору 11 недавних исследований Джона Хопкинса, мягкая йога облегчает некоторые дискомфортные ощущения от болезненных опухших суставов у людей с артритом.

4. Йога полезна для здоровья сердца.

Регулярная практика йоги может снизить уровень стресса и воспаления всего тела, что способствует более здоровому сердцу. С некоторыми факторами, способствующими сердечно-сосудистым заболеваниям, включая высокое кровяное давление и лишний вес, также можно бороться с помощью йоги.

Попробуйте: Поза собаки вниз
Встаньте на четвереньки, затем сожмите пальцы ног и поднимите сидячие кости так, чтобы получилась треугольная форма. Слегка согните колени, одновременно удлиняя позвоночник и копчик.

5. Йога расслабляет и помогает лучше спать.

Исследования показывают, что регулярные занятия йогой перед сном могут помочь вам сформировать правильное мышление и подготовить тело к засыпанию и продолжению сна.

Попробуйте: Поза «Ноги вверх-к стене»
Сядьте левым боком к стене, затем осторожно повернитесь направо и поднимите ноги вверх, чтобы упереться в стену, удерживая спину на полу и сидячими костями. близко к стене. Вы можете оставаться в этом положении от 5 до 15 минут.

6. Йога может означать больше энергии и хорошее настроение.

Вы можете почувствовать повышение умственной и физической энергии, повышение бдительности и энтузиазма, а также уменьшение негативных чувств после того, как начнете заниматься йогой.

7. Йога помогает справиться со стрессом.

По данным Национального института здоровья, научные данные показывают, что йога поддерживает управление стрессом, психическое здоровье, внимательность, здоровое питание, потерю веса и качественный сон.

Упражнение: Поза трупа (Шавасана)
Лягте, осторожно вытянув конечности в сторону от тела, ладонями вверх.Постарайтесь очистить свой разум, глубоко дыша. Вы можете удерживать эту позу от 5 до 15 минут.

8. Йога соединяет вас с поддерживающим сообществом.

Занятия йогой могут облегчить одиночество и создать среду для группового исцеления и поддержки. Даже во время сеансов один на один уровень одиночества уменьшается, поскольку человека признают уникальным человеком, которого выслушивают и участвуют в создании индивидуального плана йоги.

9. Йога способствует лучшему уходу за собой.

Научные исследования преимуществ йоги

Военные США, Национальный институт здоровья и другие крупные организации прислушиваются к научному подтверждению ценности йоги в здравоохранении и внедряют ее.

Многочисленные исследования показывают пользу йоги при артрите, остеопении, нарушениях равновесия, онкологии, женском здоровье, хронической боли и других областях.

5 поз йоги со стулом, которыми можно заниматься где угодно, и 5 преимуществ йоги сидя

Было доказано, что йога улучшает общее состояние здоровья при регулярной практике.Как и многие другие формы упражнений, его можно модифицировать для людей с разными способностями. Стул-йога — это мягкий вид йоги, которым можно заниматься сидя на стуле или стоя на земле, используя стул для поддержки. Преимущества стула йоги включают

• улучшенная гибкость
• лучшая концентрация
• повышенной прочности
• поднять настроение
• снижает напряжение и деформацию суставов.

Пять поз йоги на стуле, которые можно выполнять практически где угодно

Вы можете заниматься йогой на стуле практически везде, где есть место, где можно присесть.Вот несколько базовых поз йоги со стулом (называемых асанами), которые помогут вам начать. Вы можете найти эти позы полезными, если у вас ограниченная подвижность или если вы хотите заниматься йогой на работе.

Сидящая кошка Корова

Начните с рук на бедрах и сядьте прямо. На выдохе округлите спину, втягивая брюшной пресс к позвоночнику, втягивая копчик под себя и втягивая подбородок в грудь. Будьте как можно круглее в верхней части спины, подталкивая среднюю часть спины к стулу.Это поза кошки.

На вдохе позвольте животу двигаться вперед, выгните спину, направьте грудину вперед и посмотрите вверх в сторону потолка (если вам комфортно для шеи) или держите голову параллельно полу. Это поза коровы.

Повторите это движение несколько раз, вдыхая кошку и выдыхая корову.

Поворот сидя

Положите левую руку на правое колено, а правую — на спинку стула. Повернитесь, посмотрите через правое плечо и задержитесь на четыре вдоха.На вдохе почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется, а на выдохе почувствуйте более глубокий поворот. Выдохните обратно в центр и повторите с другой стороны.

Открывалка для груди сидя

Сядьте на передний край стула и заложите руки за спину. На вдохе поднимите руки вверх и от спины, осторожно приподняв подбородок от груди. На выдохе опустите руки.

Повторите это движение на вдохе не менее двух раз. Поменяйте хватку рук и повторите.

Стул для голубей / открывалка для бедер

Положите правую лодыжку поверх левого колена. Позвольте правому колену расслабиться в сторону, сохраняя при этом ступню согнутой. На вдохе сядьте прямо и на выдохе наслаждайтесь растяжкой. Вы можете увеличить растяжку, положив правую руку на
правое колено и слегка надавив. Чтобы еще больше увеличить растяжку, держите спину ровно, вращайте удлиненно и начинайте наклоняться вперед от бедер.

Сделайте от трех до пяти вдохов и повторите с другой стороной.

Сгибание вперед сидя

Положите руки на бедра и сделайте глубокий вдох. На выдохе согните бедра вперед (вместо округления верхней части спины), накинув тело на ноги. Опустите руки к полу. Вы можете держать каждый локоть
другой рукой или свесите руки к полу. Пусть ваше тело тяжестью свисает над ногами, а голова и шея расслабятся. На вдохе положите руки на бедра и медленно перекатитесь, чтобы сесть.

Повторите эту последовательность несколько раз.