Пятница, 21 июня

Как накачать грудные мышцы со штангой: Страница не найдена — Cross.Expert

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы | My Body

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. 1Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. 2Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. 1Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. 2Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. 3Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. 4Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. 5Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. 6Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. 7Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. 8Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. 9Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. 10Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. 11Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Упражнения для мышц груди со штангой

Упражнения для мышц груди со штангой — начало цикла статей, для тех кто хочет накачать грудь и ищет полный комплекс упражнений. Упражнения для мышц груди могут быть со штангой, гантелями, на тренажерах. Также грудь можно тренировать отжиманиями от пола и на брусьях. Сегодня у нас на сайте публикуются очень популярные упражнения для мышц груди — со штангой. Выполнять их лучше в зале и с помощью партнера, потому что на пределе сил одному поднять штангу в последнем повторении последнего подхода может быть очень сложно и страховка и помощь партнера будет очень необходима. В наших следующих публикациях будет рассказано обо всех остальных упражнениях для мышц груди, поэтому следите за обновлениями нашего сайта! Для того, чтобы ничего не пропустить, рекомендую подписаться на RSS-рассылку и всегда быть в курсе обновлений. А теперь переходим к знаменитому жиму лежа!

Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Это упражнение позволяет накачать верхнюю часть груди. Также работают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью и берем штангу прямым средним хватом.
  • Опускаем медленно штангу, пока она не коснется груди.
  • Поднимаем штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Если брать штангу широким или средним хватом, то будет работать верхний пучок большой грудной мышцы. А если узким хватом, то работают трицепсы и середина грудной мышцы. Широкий хват убирает нагрузку с трицепсов и переносит ее на боковую часть груди. Но следует помнить, что при широком хвате легче получить травму. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы рекомендуется при опускании разводить руки в стороны. Можно делать так называемый «укороченный жим», при котором при поднимании штанги локти выпрямляются не полностью, это сохраняет напряжение грудных мышц и уменьшает нагрузку на трицепс.

Чем выше угол наклона скамьи, тем большей будет нагрузка на большую грудную мышцу. При угле наклона скамьи 30-45 градусов больше всего нагружается верх грудной мышцы, а если угол наклона больше 60 градусов, то задействуются уже дельтовидные мышцы.

Жим штанги лежа.

Одно из лучших упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Работает большая грудная мышца, а также трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лежа на горизонтальной скамье, берем штангу прямым средним хватом.
  • Опускаем штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
  • Поднимаем штангу вертикально вверх. Руки в локтях выпрямляются полностью.

Идеальным хватом при жиме лежа будет средний хват или широкий. Узкий хват переносит часть нагрузки на трицепсы. Укороченный жим лежа, при котором руки в локтях выпрямляются не полностью, дает возможность сохранить напряжение для груди и снижает нагрузку на трицепс.

При выполнении жима лежа туловище на скамье должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье, ступни упираются в пол. Штанга поднимается вертикально вверх на уровне середины груди. При опускании штанги, локти рекомендуется разводить в стороны, для того, чтобы эффективно качать мышцы груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (обратный наклон).

Упражнение для нижних мышц груди. Также работают трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лечь на наклонную скамью, вниз головой. Штангу взять средним хватом.
  • Опускаем штангу медленно вниз, пока она не будет касаться груди.
  • Поднимаем штангу вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.

Для того, чтобы лучше прокачать мышцы груди этим упражнением, лучше использовать средний хват штанги. Широкий хват больше нагружает боковые мышцы груди и снижает нагрузку на трицепс, узкий хват — повышает нагрузку на трицепс. Если выполнять этот жим лежа в укороченном варианте, выпрямляя руки в верхней точке не полностью, то будет сохраняться напряжение на грудных мышцах и уменьшится нагрузка на трицепс.

Наклон скамьи 20-40 градусов позволяет качать нижние мышцы груди. Если наклон делать больше, то нагрузка будет смещаться на трицепсы.

На сегодня это все упражнения! Для составления полноценного комплекса для мышц груди есть смысл ознакомиться со всеми остальными упражнениями, которые есть у нас на сайте в рубрике «Бодибилдинг«, разделе «Грудь«.

Заходите, всегда рады!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать грудные мышцы? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru

           Одна из основных групп мышц, которая играет огромную роль для построения атлетического телосложения – это грудные мышцы. Они важны как для парней, так и для девушек. Спортивная фигура начинается с красивой прокачанной груди. Именно поэтому для тренировки грудных мышц обычно выделяют целую тренировку. Есть целый комплекс упражнений, который можно делать поочередно. Упражнения для груди нельзя делать так называемым суперсетом, то есть без отдыха, чередуя все упражнения по одному подходу. Такая система чревата разрывами грудных мышц.

 

 

 

Жим штанги лежа на силовой скамье со стойками.

 

 


            Первое упражнение, которое следует делать сразу же после разминки – жим штанги. Для груди полезен как жим на прямой скамье, так и на наклонной. Последний вариант дает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Лягте на силовую скамью для жима, возьмите штангу широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди, затем верните в исходное положение на вытянутые руки. Следите за тем, чтоб в нижнем положения предплечья были перпендикулярны полу, именно такой хват называется широким. Упражнение необходимо выполнять с партнером. Даже на малом весе мышцы груди быстро устают, поэтому нужно, чтоб партнер стоял сзади и страховал на случай нехватки сил поднять штангу на стойку. Вес необходимо выбрать такой, чтоб вы легко могли выполнить десять повторений. Можно делать четыре-пять подходов, уменьшая количество повторений в каждом.

 

Жим гантелей лежа на силовой наклонной скамье.

 

 


            На те самые мышцы работает второе упражнение. Обычно их разносят в разные тренировки, но для хорошей прокачки грудных мышц можно выполнять подряд. Это жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на скамью под углом 30-45 градусов, возьмите в руки гантели и толкайте их от плеч вверх. Важно, чтоб гриф гантелей оставался всегда параллельным полу. В верхней точке гантели можно сводить вместе, а в нижней – касаться плеч. Если вы выполняете это упражнение сразу после жима штанги на наклонной скамье, нужно уменьшить вес гантелей, ведь мышцы уже хорошо подгружены.

 

Сведение рук с гантелями лежа на силовой скамье.

 

 


            Следующее упражнение можно делать как на наклонной скамье, так и на прямой. Это разведение рук с гантелями. Очень важно, чтоб руки были лишь немного согнуты в локтях. Это поможет вам переместить основную нагрузку на верхнюю часть груди. Прямые руки могут повлечь растяжение мышц, а слишком согнутые превратят упражнение в жим гантелей. Разведите руки с гантелями так, чтоб предплечья были примерно параллельны полу, затем сведите гантели вверху. Разводить руки стоит очень медленно, старайтесь не терять при этом равновесия и делать все движения синхронно.

 

Сведение рук на тренажере кроссовер.

 

 


          Кроссовер – упражнение со своеобразным названием. Это единственное изолирующее упражнение для грудных мышц, которое воздействует исключительно на нужную нам группу. Выполняется упражнение в специальном тренажере. Для начала необходимо выставить минимальный вес и выучить технику, здесь она вовсе не проста. Возьмитесь руками за ручки тренажера кроссовер, подтяните вес к груди. Одну ногу выставьте вперед и согните в колене, а вторую отставьте назад. В таком положении выполните скрещивание рук с выносом веса вперед, а затем опускайте вес, разводя в стороны локти. Желательно выполнять упражнение с поддержкой партнера. Он должен контролировать разгибание рук, ведь при большом весе и сильной усталости мышц вы можете не проконтролировать момент предельной усталости. Прекращать упражнение нужно аккуратно. Сначала опустите вес одной рукой, затем другой. Одновременное расслабление двух рук может привести к непредвиденным последствиям.

 

Жим на грузоблочном тренажере для грудных мышц.

 

 


            Последнее упражнение нужно выполнять только мужчинам, поскольку для женщин прокачиваемая здесь группа мышц ни к чему. Это жим штанги в тренажере машина Смита. Считается, что тренажер Смита – это просто усовершенствованный тренажер для жима штанги и приседания со штангой. На самом деле, это далеко не так. Упражнения на этом тренажере несут совершенно другой эффект, здесь работают другие группы мышц. Жим в тренажере можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Особенностью тренажера является то, что гриф ходит по четко заданной вертикальной траектории, вы не можете ее изменить. Поэтому вес здесь нужен значительно меньший, чем в случае обычного жима на скамье. Преимуществом тренажера Смита является то, что вы можете выполнять любые упражнения без партнера. Достаточно просто зацепить штангу специальными зацепами – и вы не травмируетесь. Но приступать к этим упражнениям стоит только в том случае, если ваши грудные мышцы уже адаптированы к тренировкам.

            Качать мышцы груди достаточно сложно. Формовать правильные линии, создавать хорошую поддержку – все это можно осуществить только с индивидуальной программой. Как видите, за написанием программы не обязательно обращаться к специалисту. Достаточно просто выбрать комплекс упражнений на все группы мышц и начать заниматься. Со временем вы сами поймете, какие упражнения лучше не выполнять, а на какие стоит увеличить количество подходов.

Как накачать грудь штангой

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы?

© Vasyl — stock.adobe.com

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива — отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье 3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 5х8-10
Отжимания вниз головой 4х15-20
Отжимания с хлопком 4х10-12
Пуловер со штангой 4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа 5х8-10
Отжимания вниз головой 4х15-20
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания на брусьях 4х12-15
Пуловер с гантелью 3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами — нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х15-20
Сведения рук в кроссовере 3х15-20

cross. expert

Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

  • Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
  • Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
  • Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
  • Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
  • При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

  • Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
  • Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
  • Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
  • Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

  • Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
  • Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

  • Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

  • Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

  • Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
  • Опустите руки на уровень ключицы.
  • Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
  • Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

  • Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
  • Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
  • После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

fitnessmir.ru

Как накачать грудь штангой

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

  • Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
  • Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
  • Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
  • Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
  • При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

  • Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
  • Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
  • Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
  • Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

  • Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
  • Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

  • Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

  • Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

  • Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
  • Опустите руки на уровень ключицы.
  • Вернитесь в исходное положение.

По теме:  Как накачать пресс за месяц

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
  • Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

  • Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
  • Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
  • После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц.

Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-grud-shtangoy-kompleks-uprazhneniy-dl/

Как накачать грудь?

Как накачать грудь?

Чтобы накачать грудь дома, необходимо выполнять комплекс упражнений, направленных на работу грудных мышц. Тренировки должны быть регулярными, лучше всего заниматься ежедневно.

Как накачать грудь с помощью отжиманий
  1. Самый простой вариант – это обычные отжимания от пола. Если не лениться и ежедневно выполнять несколько подходов по 12-15 отжиманий, можно укрепить грудные мышцы. Выполняется упражнение в упоре лежа, руки надо расположить приблизительно на ширине плеч, а спина должна быть ровной. Между подходами можно пару минут отвести на отдых.
  2. Отжимание от пола «альтернативное». Для выполнения этого упражнения необходимо принять все тот же упор лежа. Отжавшись один раз, нужно переставить левую руку немного правее, а правую поставить на уровне правого плеча и отжаться. Далее правую руку опять нужно переставить влево, а левую поставить на уровне левого плеча и отжаться.

    Таким образом выполняются такие «шаги в стороны» руками. Упражнение очень эффективно для прокачивания мышц груди, но его достаточно тяжело выполнить.

  3. Также сложное упражнение – отжимание при узко поставленных руках. Нужно опереться руками о пол, причем руки поставить одна возле другой на уровне середины груди так, чтобы пальцы соприкасались.

    Выполнять по10-15 отжиманий в несколько подходов, между которыми можно одну минуту отдыхать. Вместе с грудными мышцами во время исполнения такого упражнения укрепляются также руки (трицепсы).

  4. После того как будете выполнять первые три упражнения на протяжении 2-3 недель, можно приступать к более сложным и требующим хорошей физической подготовки упражнениям. Для их выполнения необходимо взять напольный бокс (его можно заменить парой-тройкой толстых книг). Одну руку нужно поставить на бокс, а второй опереться о пол.

    Чтобы накачать мышцы груди, необходимо сделать по 12-15 отжиманий в 4 подхода на каждую из рук. Между подходами отдыхать нужно не дольше 1,5 минуты.

  5. Следующее упражнение – отжимание от напольного бокса с узко поставленными руками. Оно похоже на то, которое описано под №3, с той лишь разницей, что отжиматься нужно от вспомогательного предмета.

    Для хороших результатов следует выполнять 4 подхода по 15 жимов.

  6. Самое сложное упражнение – «отжимание с прыжками». Для выполнения снова потребуется напольный бокс. Сначала нужно поставить руки на опору и отжаться, а при подъеме резко перескочить руками на пол, снова отжаться, а затем опять в прыжке переставить руки на опору.

    Это упражнение без подготовки не выполнишь, поэтому его добавляют к общей тренировке не раньше, чем через месяц занятий. Выполнять следует пару повторений по 10 отжиманий.

Отжимания сделают рельефными не только грудь, но также руки и плечевой пояс спины.

Упражнения с гантелями и штангой

Накачать грудь в домашних условиях можно, используя различные вспомогательные предметы. Штанги применяют обычно в тех случаях, если хотят дать максимальную нагрузку на мышцы груди, еще больше развить их и нарастить мышечную массу. Лучше всего выполнять упражнения со штангой в самом начале тренировки, чтобы можно было взять максимально возможную массу.

  1. Жим от груди выполняют, взявшись за гриф штанги и расположив руки немногим шире ширины плеч. Лежа на скамье (нужно, чтобы кто-то помогал при выполнении этого упражнения), понемногу опускают штангу к груди, а потом поднимают вверх над грудью. Необходимо постараться не раскачивать снаряд, а локти полностью не разгибать. Посмотрев видео о том, как накачать грудь при помощи штанги, можно понять правильнуюпоследовательность действий. Вес снаряда подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки и комплекции человека.
  2. Упражнения с гантелями для корректирования формы груди выполняют также лежа на скамье. Для этого в каждую руку берут по снаряду и распрямляют руку вверх в толчке. Преимущество упражнений с гантелями в том, что можно делать толчки попеременно то левой, то правой рукой. Но лучше, если руки одновременно будут двигаться вверх, стремясь к положению над центром груди, но при этом не будут соприкасаться. Постоянное напряжение в мышцах будет сохраняться, если не выпрямлять руки до конца. Количество повторений в самом начале тренировок регулируется самостоятельно в зависимости от уровня физической подготовки.
  3. Гантели можно не только поднимать из положения лежа, но также выполнять с ними махи руками в стороны, совершать движения по типу «боксера», удерживая в руках груз. Кстати, если у вас нет настоящих гантелей, можно наполнить водой простые пластиковые бутылки и использовать их вместо гантелей.
Подтягивания на турнике

Многих интересует, можно ли накачать грудь, подтягиваясь на турнике. Это можно сделать, подтягивания — самый простой и доступный способ тренировок. Даже если перекладины нет в квартире или доме, ее, скорее всего, можно найти в любом дворе.

Самое доступное и простое упражнение на турнике для накачивания грудных мышц – это, как ни банально, простое подтягивание. Существует два варианта обхвата грифа турника – прямой (когда ладонь направлена от лица), и обратный (ладонь «смотрит» на лицо).

Через пару недель таких простых подтягиваний упражнения на турнике можно усложнить. Начинать необходимо с простого прямого перехвата перекладины, взявшись за нее поудобнее. Лучше, если руки будут находиться на ширине плеч.

Затем необходимо просто подтянуться вверх столько раз, сколько получится.

Накачать другую группу мышц груди можно, если использовать обратный перехват перекладины (кисти рук развернуты по направлению к лицу). А при увеличении количества повторений и подходов мышцы будут развиваться активнее.

Когда руки станут уже достаточно сильными и крепкими, можно выполнять упражнения иначе. Голова должна подняться впереди перекладины турника, а руки — остаться сзади затылка на перекладине. И совсем уж тренированные люди могут подтягиваться с дополнительным грузом на ногах, например, с гирями.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/grud/kak-nakachat-grud

Качаем грудь штангой или упражнения для груди со штагой

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

Лежа спиной на горизонтальной скамье.

Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ

=>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

=>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

=>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

=>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

=>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

=>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ: 1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок».

2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты:

01. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение.02. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

03. Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц;

— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

04. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: — опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц. 05. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней.

Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

— сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц; — выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения. Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Источник: http://9kachok.ucoz.ru/publ/kachaem_grud_shtangoj_ili_uprazhnenija_dlja_grudi_so_shtagoj/1-1-0-16

hudeem-p.com

Упражнения на грудь со штангой

upraznenia.ru

Как накачать грудь | Упражнения для грудных мышц

Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц

Это сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму грудные мышцы можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальной груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг.

Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Как накачать грудь? Жим штанги лежа – далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Вывод: чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Классический жим штанги лежа

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.

Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных книг про бодибилдинг.

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа.  У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Строение грудных мышц

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов  сообразно их биомеханики.

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Как построить верх грудных мышц

Наверное, я один такой невезучий, ибо  знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения для груди и методики построения этого архиважного сегмента.

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа обратным хватом

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

  • Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажёре Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
  • Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
  • Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.
Лучшие упражнения для груди | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:
  • Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
  • Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
  • Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.
Лучшие упражнения для груди | Жим в тренажёре

Жим в тренажёре

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Сведение рук в кроссовере перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры,  и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по альтернативной тренировки груди в исполнении Алексея Борисова.

тренировка груди видео:
Мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:
Упражнения Подходы Повторения
жим гантелей лежа на наклонной скамье 6-8 10-12
жим в тренажере 4-5 8-10
сведение нижних блоков перед грудью 3-4 12-14

Продолжение читайте Тут

bestbodyblog.com

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

  • Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
  • Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
  • Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Отличная статья! Спасибо!

38

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

bodymaster.ru

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье,  лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение.  Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы.  Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.  Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так  атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу.  Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса.  Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты.  Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях.  Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего. Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Вот теперь вы хорошо поработали!

Читайте также

  • Как накачать плечи
  • Как накачать пресс
  • Как накачать ноги

dailyfit.ru

Как накачать грудные мышцы,программа тренировок | Фактор Силы

Этот вопрос самый популярный  после прокачки бицепса.

Но давайте сначала определимся, что вы хотите получить: прокачать грудные мышцы или увеличить окружность грудной клетки и сделать ее шире. Если вы еще не поняли, то это совершенно разные вещи.

Как визуально расширить грудь

Если интересует как накачать именно грудные мышцы, то переходите сразу к следующему пункту. (см. ниже)

Ширину спине и  груди придают хорошо развитые широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины.  Но так же можно растянуть саму грудную клетку.  Даже если у вас ярко выражены грудные мышцы, не ждите большого обхвата груди.

— Для начала нужно увеличить ширину спины, а значит надо тренировать широчайшие мышцы.  Для этого нужно делать вертикальные тяги на блоке или подтягивания с дополнительным весом.

— Делайте пуловеры на горизонтальной скамье, что бы растянуть свою грудную клетку. Мне это в свое время очень помогло! Так же можно делать дыхательные приседания и тягу Рейдара.

У подтягиваний есть один приятный побочный эффект: увеличивается ширина плечей, если еще потренировать боковые дельты, то вообще сказка.

Теперь вернемся к вопросу:

Как накачать грудные мышцы

Разберем  упражнения, которые тренируют грудные мышцы. Начнем с самого популярного.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Многие сразу бегут к скамье для горизонтального жима, но пока вы не можете поднимать 150  кг в рабочем сете, то большие грудные вам не развить, т.к. при маленьких весах не все пучки будут задействованы.

Но жим лежа можно использовать как дополнительное упражнение.

Жим гантелей под углом 30 градусов

Упражнение, которое лучше всего прокачивает грудные мышцы это жим под углом 30 градусов с гантелями!

Да именно с гантелями, потому что амплитуда движения больше, нагружается большее кол-во мышечных волокон. Гантели держать сложнее, чем штангу и веса будут несколько меньше, но пользы гораздо больше!

Работать нужно под углом, потому что так грудные мышцы получают наибольшую нагрузку и в работу включаются верхние пучки грудных мышц, которые не работают  при горизонтальном жиме. .

Что бы накачать именно верхнюю часть грудных мышц, нужно делать жимы под углом 45-60 градусов.

К тому же грудь накаченная жимами гантелей под углом более пропорциональная.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом

Можно использовать в качестве дополнительного упражнения вместо жима лежа.

Есть несколько нюансов, выполнения этого упражнения. Кто-то локти разводит в стороны и таким образом сильнее нагружает грудные мышцы. Но если у вас больные плечи, то такой способ может быть болезненным.

Тогда ведите локти вдоль туловища, хотя нагрузка на грудные мышцы  снизиться, но вы все равно сможете нагрузить нижнюю и внешнюю часть грудных мышц.

В общем секрет как накачать грудные мышцы прост:  делаете жимы гантелей, как написано выше и одно дополнительное упражнение. Нужно повышать интенсивность упражнения и каждую тренировку добавлять вес или повторения. Как повышать интенсивность я уже говорил в статье  «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга»

Если вы будете полностью выкладываться ваши мышцы будут расти. Главное правильно питаться об этом я писал здесь

Никогда не делайте разводку и прочий маразм. Можно вместо жима штанги или брусьев делать бабочку (сведение рук на блоке). Не больше  2-х упражнений на грудь в день. Грудь тренировать раз в неделю!

Пример программы для прокачки грудных мышц (общая масса)

1-й день  грудь

  • Жим гантелей  под углом 30 градусов 2 по 8-12 раз
    можно в сокращенной амплитуде, локти доходят только до параллели
  • Сведение рук на кроссовере или бабочка 2 по 10-12 раз
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз

2-й день спина

  • Подтягивания хватом снизу 2 по 10-12 раз с доп. весом
  • Силовые махи в стороны 2 по 6-8 раз
  • Сгибание рук со штангой стоя 2 по 8-10 раз

3-й день легкая тренировка на грудь

  • Жим лежа 1-2 по 10-15 раз с легким весом не до отказа
  • Калифорнийский жим 2 по 8-10 раз

4-йдень ноги

  • Приседания со штангой или жимы 2 по 15 раз
  • Скручивания  2 по 15-20 раз

Как видиет получается четыре тренировки и они будут плавать по дням,т.е. если на первой неделе вы делаете понедельник—среда — пятница—воскресенье, то на следующей все смещается на 1 день и вы начинаете со вторника.

Вторая тренировка  на грудь  должна быть легкой, просто для тренировки энергетики. Если убрать 4-й день, то мышцы груди не успеют восстановится в достаточной степени к основной тренировке. Поэтому если не уверены, что и как менять в программе, то используйте как есть!

Если вам нужно только три тренировки в неделю, то убирайте легкую тренировку груди. Если вы достаточно тяжело работает на основной тренировке, то этого будет достаточно для быстрого роста мышц.

На этом все.

Вот что происходит с людьми, если они тренируются. Фото до и после. Они смогли, ты тоже можешь!

Что жим лежа влияет на грудь? | Live Healthy

Жим лежа — одно из наиболее часто используемых упражнений с отягощениями. Обычно он используется для улучшения силы и тонуса верхней части тела, укрепления или наращивания грудных мышц. Чтобы эффективно проработать грудные мышцы с помощью жима лежа, не перетренируйтесь, выполняя слишком много подходов, избегайте использования чрезмерно тяжелых весов, которые вы не можете контролировать, и выполняйте упражнение с правильной техникой.

Ориентация на грудные мышцы

Ваши большие грудные мышцы состоят из головки грудины или нижней части груди и ключичной головки или верхней части груди.Жим лежа нацелен на обе головы. Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте на ровную скамью и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу так, чтобы локти были направлены вниз, чуть выше линии сосков, слегка прикоснитесь штангой к груди, затем толкайте ее над головой, пока руки полностью не вытянуты. Ноги твердо держите на полу, а спину плотно прижимайте к скамейке. Как вариант, выполняйте жим лежа, используя тренажер с отягощениями, тренажер Смита или гантели.Тренажеры сопротивления и тренажер Смита уравновешивают веса, заставляя вас перемещать штангу по заранее заданной траектории. Гантели позволяют прорабатывать каждую грудную клетку в одностороннем порядке.

Тренировочный эффект

Точный эффект, который жим лежа оказывает на ваши грудные мышцы, зависит от вашего режима тренировок. ExRx.net рекомендует использовать тяжелые веса в подходах от 6 до 12 повторений для наращивания мышечной массы. Чтобы привести в тонус и укрепить грудные мышцы, используйте от 30 до 60 процентов от максимума одного повторения на 8-12 повторений. Чтобы улучшить мышечную выносливость, используйте от 40 до 60 процентов своего максимального количества повторений на 12-15 повторений.

Измерение эффективности

Некоторые профессионалы в упражнениях считают, что жим лежа неэффективно прорабатывает ваши грудные мышцы, поскольку большую часть нагрузки несут трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Однако исследование Университета Висконсина в Ла-Кросс, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что жим лежа является высокоэффективным упражнением для грудных мышц. Исследование с использованием электромиографического оборудования показало, что жим штанги активизирует больше грудных мышечных волокон, чем другие упражнения на грудь, такие как отжимания и отжимания.

Другие упражнения для грудных мышц

Изолирующие упражнения, такие как махи гантелями, разгибания грудных мышц и кроссоверы на тросах, сводят к минимуму любое задействование ваших трицепсов и передних дельтовидных мышц, позволяя вам сосредоточиться на ваших грудных мышцах. Эти упражнения имитируют основную функцию грудных мышц — тянуть плечо через грудь. В исследовании, спонсируемом ACE, упражнения на грудную клетку и кроссоверы заняли второе и третье место среди наиболее эффективных упражнений для груди.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебанми занимается фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года.Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики в Кингстонском университете в Соединенном Королевстве.

Упражнения со штангой для груди

Упражнения со штангой для груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

  • Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа узким хватом

  • Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в плотном хвате.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — широкий хват

  • Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон

  • Лягте на спину на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; Широкая ручка

  • Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон

  • Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в узком хвате.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; Широкая ручка

  • Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; до шеи

  • Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — согнутые руки

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу и положите ее на грудь, удерживая углы в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — прямая рука

  • Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу на высоте головы, руки вытянуты.
  • Поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — прямая рука; Через скамейку; Узкий захват

  • Лягте на спину поперек скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
  • Поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Показать больше упражнений для груди

Как изолировать одну сторону груди во время упражнения

Гантели позволяют изолировать грудные мышцы.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Вы усердно выполняете жимы штанги лежа со всеми возможными хватами — широким, узким, стандартным — и увеличиваете вес. Вы становитесь сильнее. Однако, когда вы смотрите в зеркало, вы замечаете небольшое несоответствие между двумя сторонами вашей груди, и вас не просто интересует, какой вес вы можете подтолкнуть.Вы хотите, чтобы симметрия хорошо смотрелась на сцене бодибилдинга или на пляже, когда вы обнажаетесь в купальнике.

Неравномерное развитие грудных мышц — не всегда ваша вина. У вас может быть небольшая генетическая разница между сторонами, меньше нервов может идти к меньшей стороне или вы могли получить травму, которая препятствовала развитию.

Ваша ошибка при попытке выровнять грудь заключается в том, что вы полагаетесь только на упражнения, в которых задействованы обе стороны грудных мышц вместе. Жимы лежа, разводки на тросе и отжимания от груди позволяют вашей более сильной стороне компенсировать более слабую; более крупная и сильная грудная клетка в конечном итоге несет немного больший вес и растет более быстрыми темпами.

Восполните отставание в развитии грудных мышц, переключив упражнения так, чтобы изолировать одну сторону с помощью гантелей или жима одной рукой.

Подробнее : Как увеличить грудь в домашних условиях

Одноручные прессы

Поменяйте штангу на гантели, чтобы каждая сторона груди работала независимо. Жим одной рукой особенно ценен, потому что вы можете выбрать вес, подходящий для каждой стороны, не чувствуя себя совершенно неуверенно, пытаясь одновременно сжать два разных веса.

Когда вы пытаетесь выровнять грудные мышцы, не работайте только над более слабой или меньшей стороной. Продолжайте работать с обеими сторонами, но побольше бросьте вызов слабым. Не увеличивайте вес на более сильной стороне — используйте тяжелый, но выполнимый вес примерно на 12 повторений. Для вашей слабой стороны используйте более тяжелые гантели, которые утомляют вас примерно после восьми повторений.

Выбирайте веса, которые бросают вызов вашей самой слабой стороне.

Изображение предоставлено: Artem_Furman / iStock / Getty Images

Шаг 1

Удерживая гантель одной рукой у бедра, лягте на скамью.Вытяните руку, держащую гантель, на груди. Поставьте ступни и позвольте другой руке расслабиться в удобном положении.

Шаг 2

Согните руку в локте, чтобы опустить гантель сразу за грудной стенкой. Локоть должен образовывать угол 45 градусов с туловищем.

Шаг 3

Вытяните локоть назад, чтобы выпрямить руку. Повторите для желаемого количества подходов.

Кабельные прессы

Кабельная стойка дает вам возможность изолировать одну сторону груди за раз.Вы также можете использовать сидячий кабельный пресс.

Шаг 1

Встаньте перед тросовой стойкой со шкивом, установленным на высоте подлокотника. Возьмитесь за ручку в одну руку и повернитесь спиной к колонне.

Шаг 2

Вытяните локоть в сторону, держа ручку перед грудью на уровне плеч. Слегка пройдите вперед, чтобы почувствовать легкое напряжение. Примите позу в шахматном порядке.

Шаг 3

Надавите на ручку вперед, пока ваш локоть полностью не выпрямится.Согните локоть, чтобы вернуть ручку на переднюю часть плеча. Не позволяйте локтю оттягиваться за тело, так как это может привести к травме плеча.

Используйте более сильное сопротивление для своей более слабой стороны, чтобы помочь ей догнать вашу более сильную. Как вариант, используйте одинаковый вес для каждой стороны, но сделайте еще два или три подхода для более слабой стороны, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Подробнее: Upper Pecs Vs. Нижняя Печ

Советы по созданию сундука из стали

Наряду с печально известной походкой, размахивающими локтями, которые некоторые мускулистые мужчины используют, чтобы продемонстрировать, насколько они огромны, одним из самых популярных приемов среди этих скульпторов тела является «затяжка», трюк, который используют самцы животных, чтобы казаться крупнее перед глазами. потенциальные враги и товарищи.Откинувшись назад, они взъерошивают перья или наполняют легкие, чтобы имитировать большую и внушительную верхнюю часть тела. Мы делаем это, чтобы смоделировать сундук побольше. Понятно, зачем мы это делаем — все мы мечтаем о гигантском сундуке. При правильной тренировке вам не нужно будет делать «затяжку», чтобы ваша грудь выглядела больше.

Вот некоторые из наиболее полных советов, процедур, приемов и секретов тренировки груди, которые я даю своим клиентам, чтобы помочь увеличить размер груди:

Жим на наклонной скамье

Все называют жим лежа королем упражнений для верхней части тела.Конечно, это отличное движение, но король? Для полного, квадратного набора грудных мышц от ключицы до грудины вы должны отдавать предпочтение наклонам.

Для этого упражнения вам понадобится скамья подходящего типа. Некоторые скамьи с наклоном устанавливаются под углом 45 градусов, что слишком велико для работы верхней части груди. Если у вас есть доступ к регулируемой скамейке, которая наклоняется под углом примерно 30 градусов, используйте ее. В противном случае поместите коробчатый блок под один конец плоской скамейки, чтобы имитировать этот угол. Что-нибудь выше, и вы будете делать жимы от плеч.

Поскольку ваши плечи всегда хотят взять верх, когда вы толкаете, вы должны удерживать их назад и вниз, чтобы ваша грудь могла выполнять работу. При выполнении любого типа жима лежа вы должны почувствовать отчетливую дрожь и спазмы в груди, а не в плечах.

Гантели или штанги отлично подходят для наклонов. Гантели позволяют свести колокола вместе в верхней части повтора для более мощного сокращения. Однако, обладая сильной связью между мозгом и мышцами, вы можете получить этот тип обжигающей помпы и со штангой.Тренажеры могут помочь сосредоточить внимание на мышцах, но я считаю, что свободные веса — лучший способ нарастить массу.

Наконечники для жима лежа

Так как жим лежа, при правильном выполнении, является настоящим золотым дном для всех толкающих мышц верхней части тела, он должен быть вашим первым упражнением на каждой второй тренировке груди, чередуя с наклонами. Наиболее частые ошибки, которые я вижу в этом движении: использование слишком широкого хвата, чрезмерная зависимость от страхующих, выгибание спины и отскок штанги от груди.Все эти ошибки возникают из-за попыток поднять слишком большой вес. Я спрашиваю людей: «Вы бы предпочли использовать эти опасные трюки и набрать больше веса или сделать это правильно и иметь большую грудь?» Обычно они надуваются и говорят: «Ой, оставь меня в покое. Я делаю это по-своему ».

Вот как это сделать. Расположите руки достаточно далеко друг от друга, чтобы предплечья были перпендикулярны земле во время подъема. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Не подпрыгивайте, а вместо этого сделайте паузу на долю секунды, чтобы убрать импульс, а затем поднимите штангу вверх и сильно сожмите грудные мышцы.Не сгибайте локти, иначе вы просите травму. Кроме того, если вы заблокируете грудные мышцы, ваши руки не смогут заблокироваться.

Вы также можете использовать гантели в этом упражнении, так как они позволяют вам сводить веса вместе. Однако выберите одно или другое, потому что по сути это одно и то же упражнение.

Наконечники Flye машины

Я собираюсь быть здесь еретиком и сделать заявление, которое большинству из вас покажется невероятным: я считаю, что полеты гантелей абсолютно бесполезны.Глядя на них с точки зрения силы тяжести, нет никакого сопротивления ни сверху, ни снизу движения. Что еще хуже, некоторые люди превращают его в жим гантелей с согнутыми локтями. На этот раз машины побеждают.

Мне больше всего нравится тренажер flye, который можно использовать как тренажер для задних дельт, где ваши руки выставлены в позе медвежьих объятий, а не согнуты, а руки направлены в потолок. Он не только безопаснее для плечевых суставов, чем стандартная дека для грудных мышц, но и обеспечивает гораздо больший диапазон движений.

Лучший способ сделать это — прижать спину к опоре и медленно сжимать руки вместе, пока ваши грудные мышцы полностью не сократятся. В точке сокращения сильно сожмите грудь. Если вы снимите пальцы с рукояток и надавите на них пятками, это обеспечит более естественное движение и большую накачку. Если у вас очень гибкий плечевой пояс, вы сможете лучше растянуться, если позволите рукам отодвинуться дальше назад. Если у вас нет доступа к этому типу машины или вы хотите время от времени менять его, используйте для этого упражнения кроссовер кабеля.

Полное развитие грудной клетки для верхней части грудной клетки

С точки зрения закона мы все можем быть равны, но как только вы начнете заниматься бодибилдингом, вскоре станет очевидно, что не все мы равны в нашей реакции на упражнения и в нашем генетическом потенциале для наращивания мышечной массы. Один человек может набрать больше массы и мышц за шесть месяцев, чем другой за два года. Что еще больше сбивает с толку, несмотря на то, что все мышцы человека прикреплены к одному и тому же телу, у всех нас есть определенные группы мышц, которые мы быстро и легко развиваем, а другие — медленно, если таковые имеются.

Я обнаружил, что если у вас есть структура, которая не способствует наращиванию толстых, полных грудных мышц, особенно в верхних частях большой грудной мышцы, вы должны прибегать к особым методам, чтобы заставить свои мышцы реагировать. Требование номер один для роста грудных мышц — это тренировки с очень высокой интенсивностью. Определенные техники интенсивности, включая предварительное истощение, суперсеты, три-сеты и дроп-сеты, очень эффективны при тренировке груди, особенно когда прямые подходы не работают.

Методы работы с проблемными зонами

Проблема традиционной тренировки груди в том, что трудно изолировать грудные мышцы при выполнении сложных упражнений, таких как жим лежа. Жим лежа — второе по популярности упражнение после сгибаний рук в тренажерных залах во всем мире. Но давайте посмотрим правде в глаза — некоторые комплексы людей просто не подходят для жима лежа. Для таких людей лучше выполнять жимы лежа на шее. Это также помогает поднять ноги и скрестить их над телом, что заставит вас держать спину ровно и не даст вам выгнуться и обмануть.Делая жимы лежа на шее, убедитесь, что вы не закрыли верх. Вместо этого остановитесь на дюйм или около того до локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди, но не входите в плохую привычку делать только половинные повторения.

Выполняете ли вы жим лежа, жим на наклонной скамье или штангу, убедитесь, что вы выровняли свое тело перед началом, чтобы ваши грудные мышцы получали механическое преимущество, а не дельты или трицепсы.

Последний совет, когда вы делаете жим гантелей или жим гантелей. У вас будет более сильное сокращение грудных мышц, если вы согнете локти на самом верху.Другими словами, в полностью сжатом положении соедините вместе локти, а не гантели.

А теперь давайте начнем с жима штанги лежа и жима штанги на наклонной скамье, а завершим упражнение на грудь упражнением «кроссоверы». При правильной тренировке ваша грудь будет выглядеть больше.

Жим штанги лежа

Акцент: сильно напрягите грудные мышцы (особенно нижнюю и внешнюю части группы мышц), передние дельтовидные мышцы и трицепсы.Вторичный акцент делается на медиальных головках дельтовидных мышц, широчайшей мышце спины и других мышцах верхней части спины, которые передают вращательную силу лопаткам.

Исходное положение: Поместите штангу на стойку жимовой скамьи и отрегулируйте вес на штанге до соответствующего веса. Лягте на скамью так, чтобы ваши плечевые суставы находились на 3-4 дюйма в сторону ступней скамьи от опор стойки. Поставьте ступни на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке во время движения.Возьмите штангу чрезмерным хватом, поставив руки на 3-5 дюймов шире с каждой стороны, чем ширина плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее в положение с опорой прямо над плечевыми суставами.

Движение: Убедившись, что ваши локти разводятся прямо в стороны, согните руки и медленно опустите штангу из поддерживаемого положения вниз, чтобы слегка коснуться груди на два или три дюйма выше нижнего края грудных мышц.Не подпрыгивая, медленно отодвиньте его до положения прямых рук. Повторите движение 10 повторений и всего три подхода.

Советы по тренировкам
* Не отталкивайте штангу от груди.
* Когда вы подносите штангу к груди, задержитесь на 2 секунды, а затем оттолкнитесь.
* Как я уже сказал, не выгибайте спину, это заставит вас нагрузить неправильную группу мышц.
* Кроме того, некоторые, выполняющие это упражнение, склонны поднимать бедра вверх. Это движение создает нагрузку на более мощные нижние грудные мышцы, что может привести к нарушению баланса в мускулатуре груди.
* Когда вы освоите жим со штангой, используйте свободные веса, чтобы нарастить еще большую массу и объем.

Жим штанги на наклонной скамье

Акцент: Жим штанги на наклонной скамье нагружает верхние грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Значительная вторичная нагрузка приходится на нижнюю грудную клетку, средние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины, которые вращают лопатки.

Исходное положение: Поместите штангу на опорную стойку в изголовье наклонной скамьи и отрегулируйте вес штанги до соответствующего веса.Откиньтесь на скамейку и сядьте на предусмотренное сиденье. Возьмите штангу чрезмерным хватом, поставив руки на 3-5 дюймов шире с каждой стороны, чем ширина ваших плеч. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки и поставить ее в опорное положение прямо над плечевыми суставами.

Выполнение движений: Обязательно держите локти назад во время выполнения упражнения, медленно согните руки и опустите штангу вниз, чтобы слегка коснуться верхней части груди у основания шеи.Не отталкивая штангу от груди и не выгибая спину, неуклонно толкайте штангу обратно в исходную точку. Повторите 10 повторений и всего три подхода.

Советы по тренировкам
* Не отталкивайте штангу от груди.
* Когда вы подносите штангу к груди, задержитесь на 2 секунды, а затем оттолкнитесь.
* Не выгибайте спину, это заставляет вас напрягать неправильную группу мышц.
* Смешайте это упражнение со свободными весами. Вы можете добавить этому упражнению дополнительную массу и немного разнообразия.
* Убедитесь, что ваша наклонная скамья находится под углом 30 градусов, чтобы обеспечить правильный наклон.

Кабельные кроссоверы

Акцент: Кроссоверы на тросах нагружают в первую очередь нижнюю, внешнюю и внутреннюю части грудных мышц, а также передние дельты. Многие используют кроссоверы для протравливания глубоких бороздок на груди.

Исходное положение: Присоедините петлевые ручки к тросам, проходящим через два высоких шкива. Встаньте между шкивами, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за две ручки шкивов.Держите ладони вниз на протяжении всего движения, вытяните руки вверх под углом 45 градусов по отношению к полу. Слегка сгибайте руки во время упражнения.

Движение: Используйте силу грудной клетки, чтобы двигать руками вниз по полукруглым дугам и по направлению друг к другу, пока они не соприкоснутся на 6-8 дюймов перед вашими бедрами. Удерживайте это сжатое положение в течение двух или трех секунд, напрягая мышцы груди, плеч и рук как можно сильнее. Дайте рукам вернуться в исходную точку и повторите 12 повторений, всего три подхода.

Советы по тренировкам: Обычно во время этого упражнения ваш торс либо прямо, либо слегка наклонен вперед, но его также можно выполнять в положении стоя, когда туловище параллельно полу.

Большой сундук привлечет внимание! Он дополняет вашу идеальную Т-образную форму и придает телу здоровые и красивые линии.

Лучшие упражнения для груди

Наращивание мышц груди — обычная цель в тренажерном зале для многих мужчин.Сильная изогнутая форма, неизбежно сопровождающая серьезную тренировку груди, считается желанной для многих мужчин.

Если вы регулярно тренируетесь, эта форма и сила вполне достижимы, и это также может принести пользу вашему здоровью и в других отношениях. Например, когда вы усердно работаете над укреплением мышц груди, вы можете наслаждаться улучшенной осанкой, улучшенными характеристиками верхней части тела и меньшим риском травм.

Ваша грудь состоит из двух групп мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.Большая грудная мышца выполняет несколько важных функций, например поднимает руки и позволяет бросать предметы. Малая грудная мышца в первую очередь предназначена для стабилизации лопаток.

Итак, какие упражнения лучше всего для наращивания груди с максимальной эффективностью?

Жим штанги лежа

Подъем штанги — отличный способ генерировать силу, а использование скамьи поддержит вас в подъеме. Использование штанги полезно для поддержания контроля над весом.Убедитесь, что вы начинаете с веса штанги на груди, а затем вытягиваете руки вверх, не блокируя локти. Затем вы можете снова опустить штангу и продолжить заранее определенный набор повторений, над которым вы работаете.

Хорошей идеей будет совместить тренировку с этим упражнением, варьируя хват штанги. Выйдите из зоны комфорта, чтобы попробовать широкий или более короткий хват во время другой тренировки. Это поможет задействовать различные мышцы, а также будет поддерживать себя в напряжении.

Жим штанги на низком наклоне

Когда вы поднимаете штангу на небольшом наклоне, вы будете нацелены на грудные мышцы и меньше нагружаете дельты. Здесь очень полезен тренажер Смита, так как вы можете сразу же приступить к уклону. Дополнительным преимуществом тренажера Смита является то, что ваш подъемник является полуопорным, поэтому легче тренироваться в одиночку без наблюдателя.

Вы можете заметить, что ваш рост немного быстрее при выполнении жима штанги с низким наклоном, чем если вы всегда придерживаетесь плоской скамьи для этого упражнения.Поиграйте с углом и не забывайте время от времени менять его, чтобы добиться максимальных результатов и бросить вызов своему телу.

Жим от груди на тренажере сидя

Свободные веса отлично подходят для увеличения груди, но дополнение этих упражнений некоторыми тренажерами также будет очень полезно. Жим от груди сидя в тренажере — прекрасный пример и один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для этой цели.

При использовании этого тренажера вы заметите, что замедлить и контролировать количество повторений легче, чем со свободными весами.Эта машина также проста в использовании при выполнении дроп-сетов. Использование этого тренажера требует меньше усилий с вашей стороны для стабилизации веса и поддержания баланса, что затем облегчает вам настройку грудных мышц.

Это хорошее упражнение в конце вашей тренировки, поскольку тренажер позволяет вам накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч, что, очевидно, полезно, если вы устали после тренировки!

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это простое, но эффективное комплексное упражнение на грудь, которое также поможет нарастить мышцы спины.Если у вас проблемы с плечом, этого упражнения следует избегать или, по крайней мере, выполнять легкомысленно!

Для выполнения этого упражнения вы должны сначала лечь на скамью, слегка согнув бедра. Потянитесь за голову, чтобы взять гантель обеими руками, а затем поднимите ее над головой и по направлению к туловищу. Руки должны быть в основном прямыми, с небольшим сгибом в локтях. Отсюда вы можете снова опустить его в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда вы задействуете одну и ту же мышцу с разной степенью наклона, вы будете наращивать эту мышцу более эффективно и результативно.Вот почему вы должны следить за тем, чтобы жим гантелей иногда выполнялся под наклоном, а также под углом наклона.

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для ваших грудных мышц, и чем раньше вы сделаете это упражнение приоритетным, тем больше веса вы сможете поднять. Поэтому делать это в качестве первого, второго или третьего упражнения во время тренировки — лучшая идея.

Для выполнения этого упражнения вы можете поставить скамью на наклонную поверхность и затем лечь спиной на скамью.Держите гантели в каждой руке, опираясь на бедра, ладонями друг к другу. Используйте бедра, чтобы помочь рукам, когда вы поднимаете гантели по обе стороны от плеча. В этот момент ваши ладони должны быть обращены вперед. Это будет ваше стартовое положение, и отсюда вы можете поднимать гантели в воздух, пока ваши руки не станут почти прямыми. Убедитесь, что не заблокировали эти локти! Медленно опустите гантели в исходное положение и продолжайте делать желаемое количество повторений.

Чтобы максимизировать ваши усилия в этом упражнении, вы должны вращать гантели из положения ладоней вперед в положение ладоней внутрь, когда вы достигнете вершины упражнения.

Широчайшие тяги вниз

Использование этого тренажера отлично подходит для вашей груди, а также для ваших плеч и общей силы верхней части тела. Широкий хват — хорошее положение для начала и убедитесь, что вы подтягиваете штангу к передней части груди.

Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад и замечать, как ваши лопатки втягиваются, чтобы убедиться, что вы воздействуете на нужные группы мышц.

Отжимания

Отжимания — это проверенный и проверенный метод для наращивания мышц груди и силы верхней части тела. Изменение положения рук — хороший способ смешать это упражнение и получить максимальный эффект от отжиманий. Исследования показывают, что лучше всего крепкий хват, то есть руки расположены ближе друг к другу, чем обычно.

По мере того, как вы прогрессируете в отжиманиях и вам становится легче выполнять большое количество из них, вы можете попросить своего напарника по спортзалу добавить вес на вашу спину.Начните с небольшого веса и посмотрите, насколько комфортно вы делаете отжимания с весом, прежде чем со временем сделать его немного тяжелее.

Вы также можете отжиматься, поднимая ноги позади себя. Чем выше вы поднимаете ступни, тем тяжелее будет каждое отжимание. Этот тип отжиманий известен как отжимание с упором и означает, что вы поднимаете больше собственного веса, чем при обычном типе отжиманий.

Фитнес для физического здоровья

Когда вы упорно работаете, чтобы придерживаться режима тренировок, вы скоро начнете видеть прогресс в своем теле! Вы также можете почувствовать себя здоровее, счастливее и сильнее! Однако имейте в виду, что всегда существует вероятность травмы, когда вы делаете что-либо физическое.

В Onto Orthopaedics мы считаем спортивные травмы одной из своих специализаций, и вы можете обратиться к нам за консультацией и быстрой диагностикой!

Ссылки

1) https://www.bodybuilding.com/content/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

2) https: // www. bodybuilding.com/content/build-your-best-chest-5-must-do-pec-exercises.html

Можно ли нарастить мышцы с помощью только штанги? Единственное необходимое оборудование для тренажерного зала

После объявления от N o 10 о разрешении повторного открытия тренажерных залов станет очевидным, что произошли некоторые существенные изменения, которые могут повлиять на ваш предпочтительный стиль тренировок.

Многие спортивные залы ограничивают свою вместимость, доступ к оборудованию и предоставляют отдельные зоны для отдельных лиц — чтобы поощрять социальное дистанцирование. Ограниченный доступ к оборудованию означает, что получение штанги может быть вашим билетом в один конец к достижению этих результатов после блокировки. Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы, используя только штангу.

Выберите правильный вес. Насколько тяжелой должна быть штанга?

На данный момент, вероятно, лучше избегать попыток использовать свой старый одноповторный максимум, поскольку тренажерные залы вновь открылись — не только потому, что правила социального дистанцирования могут означать, что у вас не может быть наблюдателя, но и потому, что вы вряд ли сможете перемещайте те же веса, которые вы безопасно использовали до блокировки.

Существует множество свидетельств того, что ваша сила останется на прежнем уровне в течение последних 4 месяцев, и в случае ее потери она быстро вернется с повторной тренировкой, но лучше не торопиться, чтобы стимулировать нервную систему и вернуть мышечную силу. координация и уверенность с более тяжелыми весами.

Если вы новичок в тренажерном зале или вернулись, возможно, сейчас самое время сосредоточиться на тренировках для гипертрофии (увеличения размера мышц), так как этот тип тренировок представляет низкий риск травм (при соблюдении правильной техники!) Во время тренировок. также развивает мышечный размер со значительным увеличением силы.Тренировка на гипертрофию предполагает использование диапазона повторений от 8 до 12 повторений с использованием нагрузок около 60-80% от вашего максимума одного повторения. Если вы не знакомы с одним повторением в максимуме, тогда вес должен казаться умеренно тяжелым, и вы должны почувствовать усталость (ожог!), Когда достигнете целевого количества повторений, при этом чувствуя, что у вас есть еще примерно 3 повторения. танк до выхода из строя.

Поскольку гипертрофия вызвана в первую очередь стремлением к отказу (или близким к нему) и накоплением общего тренировочного объема, уместно часто подталкивать себя к отказу — однако вам все равно следует регулярно брать дни отдыха или недели разгрузки, чтобы избегать синдрома перетренированности.

Наращивание мышц со штангой

Штанга часто кажется продвинутым и устрашающим инструментом, предназначенным только для самых опытных. Если вы новичок или опытный ветеран тренажерного зала, штанга должна быть вашим лучшим другом. Обладая правильными знаниями, штанга может стать основой любой тренировки с отягощениями, поскольку это наиболее универсальное оборудование, которое можно найти практически в любом тренажерном зале.

Штанга обеспечивает доступ к арсеналу сложных упражнений.Хотя каждое упражнение имеет определенную целевую группу мышц, комплексные упражнения неизменно работают на другие основные группы мышц по всему телу, включая синергистов (меньшие вспомогательные мышцы), которые играют важную роль в стабилизации суставов.

Эффективные тренировки со штангой состоят из примерно пяти-восьми упражнений, одно или два из которых будут «основными» для этой тренировки, нацеленные на желаемые группы мышц с использованием комплексных упражнений. Остальные упражнения считаются «вспомогательными упражнениями», состоящими из упражнений с низкой массой тела и изолирующих (односуставных) упражнений.Эти упражнения способствуют накоплению большей тренировочной нагрузки и, следовательно, большему стимулу, вызывающему потребность в росте новой мышечной ткани. Имея в наличии только штангу и пластины, подумайте об использовании штанги, отдельных пластин или веса вашего тела для дополнительных упражнений.

Для оптимизации тренировок комплексные упражнения следует включать в 3-5 подходов с отдыхом около 90 секунд между подходами и 8-12 повторениями умеренно тяжелой нагрузки, вызывающей заметную мышечную усталость). В спортзалах, способствующих социальному дистанцированию, лучше всего держать в аквариуме два или три представителя, чтобы избежать необходимости в наблюдателе и любых рискованных провалов в тренажерном зале!

Упражнения со штангой для наращивания мышечной массы

1.Приседания со штангой на спине

Прорабатываемые мышцы: Квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Наборы и повторения: 4 × 10

Метод: Расположив штангу в стойке примерно на два дюйма ниже уровня плеч, выберите удобную и равномерную ширину захвата — чем уже хват, тем большую «полку» создают мышцы верхней части спины для штанги. сидеть на. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть под небольшим углом наружу, хотя это зависит от человека в зависимости от индивидуальной структуры бедра, так что поиграйте с тем, что работает для вас! После настройки приседайте со штангой и сделайте один шаг назад.Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто вас вот-вот нанесут ударом (известный как маневр Вальсальвы), поддерживая позвоночник. Контролируемо присядьте с отягощением, затем снова встаньте. Промойте и повторяйте до конца подхода, затем снова поднимите штангу. Вы должны «чувствовать жжение» в квадрицепсах и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Если вам сложно достичь глубины, попробуйте поэкспериментировать с расположением перекладины на спине — позиция с высокой перекладиной лучше всего подходит для людей с более короткими бедрами, которые могут легко выполнить глубокий присед, а положение с низкой перекладиной подойдет. помочь тем, у кого более длинные бедренные кости.

2. Становая тяга со штангой

Прорабатываемые мышцы: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины, предплечья

Набор и повторения: 3 × 8

Метод: Стоя за центром штанги, возьмитесь за штангу ровным хватом (двойной захват сверху / смешанный хват с / без лямок). Опустите бедра, сохраняя нейтральный (прямой) позвоночник. Снимите «натяжение» со штанги, приложив силу к штанге, не отрывая ее от пола.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягайте и разгибайте бедра и колени, пока не дойдете до «локаута» наверху. Контролируемо опустите вес и повторите. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать позвоночник. Не позволяйте наклону позвоночника меняться во время подъема.

3. Выпады со штангой (вспомогательный подъемник)

Прорабатываемые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Набор и повторения: 4 × 12

Метод: В приседе со штангой на спине сделайте шаг вперед одной ногой, приземляясь в выпаде, но не позволяя колену задней ноги касаться пола.Сделайте шаг вверх и вернитесь в исходное положение перед тем, как чередовать ноги или завершить подход на одной ноге, прежде чем следовать другой стороной.

Совет: Сделайте небольшой шаг по диагонали, чтобы расширить стойку, что поможет сохранить равновесие.

4. Тяга бедра со штангой

Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Наборы и повторения: 4 × 8

Метод: Положите верхнюю часть спины на скамью и расположите штангу в складке бедра.Возьмитесь за штангу, чтобы стабилизировать ее, и вытяните бедра к вершине подъема, прежде чем опускаться вниз контролируемым образом, затем повторяйте, пока не закончите.

Совет: Используйте мягкие прокладки, чтобы уменьшить дискомфорт на костных участках бедер.

5. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Верх / низ спины, бицепс, предплечья

Наборы и повторения: 4 × 10

Метод: Опираясь на наклонную скамью или стоя (известная как «тяга с наклоном» или «тяга Пендлея»), возьмитесь руками за перекладину.Потяните штангу вверх, чтобы она встретилась с туловищем, прежде чем медленно опускать ее обратно в исходное положение.

Совет: Сожмите лопатки вместе и подумайте о попытке подтянуть локти к потолку, чтобы получить хорошее сокращение мышц верхней части спины.

6. Жим штанги плечами / жим над головой

Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепс, верхняя часть спины

Набор и повторения: 5 × 8

Метод: Начиная с той же установки, что и приседания, возьмитесь за гриф перед собой ровным хватом.Перед тем, как снимать с пола, напрягитесь и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать поясницу. Опять же, сжимая лопатки вместе, толкайте штангу над головой, отклоняя голову в сторону, чтобы не ударить подбородок и сохранить прямую траекторию штанги. Медленно опустите штангу в исходное положение (не забудьте отодвинуть голову в сторону от штанги и на обратном пути вниз!) И повторите.

Совет: Если вы обнаружите, что вам нужно «опускаться» коленями, чтобы использовать импульс (известный как жим-толчок), чтобы поднять штангу, может быть хорошей идеей немного снизить вес на штанге.

7. Жим штанги лежа

Прорабатываемые мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, нижняя часть спины, мышцы живота, четырехглавые мышцы

Наборы и повторения: 4 × 10

Метод: Получите ровный и удобный захват перекладины, сведите лопатки вместе и поставьте ступни на пол (чтобы вы могли использовать «толчок ногами» для дополнительной силы во время жима). Ваши точки контакта должны быть ступнями на полу, а ягодицы / верхняя часть спины / голова должны касаться скамьи.Создайте дугу в спине, задействуя мышцы нижней части спины для стабилизации позвоночника. Отрываемся от стойки, подпираем, опускаем штангу, нажимаем и повторяем.

Совет: Начинайте с глаз на линии под штангой, чтобы вам не приходилось делать «широчайший пуловер», чтобы переместить штангу на грудь.

8. Сгибание рук со штангой / бицепс (вспомогательный подъем)

Проработанные мышцы: Бицепс, предплечья

Набор и повторения: 5 × 8

Метод: Равномерно удерживая штангу, сожмите лопатки вместе, прежде чем поднимать вес (не раскачиваясь, чтобы поднять вес).Уменьшите вес и повторите.

Совет: Чтобы получить максимальную отдачу, попробуйте сгибания рук со штангой стоя и сгибания со штангой на скамье — двуглавая мышца плеча сгибает плечо, а также локоть, поэтому это означает, что вы должны использовать разные положения для размещения нагрузка на мышцы разной длины. Не сгибайтесь в стойке для приседаний, если не хотите нажить себе врагов.

Take Home Сообщение

Штанга — это чрезвычайно универсальное оборудование, которое может открыть дверь в новые размеры и прирост силы.Обладая необходимыми знаниями, любой может извлечь максимальную пользу из ограниченного тренажерного зала.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *