Домашняя тренировка с резинкой: Упражнения с резинками для девушек — домашняя тренировка на ноги, ягодицы и пресс | Фитсевен

Упражнения с резинками для девушек — домашняя тренировка на ноги, ягодицы и пресс | Фитсевен

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для тренировок в домашних условиях. Ранее мы рассматривали тренировки с резинками для мужчин, включающие функциональные упражнения на все группы мышц. В данном материале представлена домашняя программа тренировок для женщин.

При выполнении упражнений с резинками в статическом режиме (подобно планке) в работу включаются медленные мышечные волокна — что улучшает кровообращение в тканях и помогает эффективно бороться с целлюлитом. Ниже вы найдете лучшие упражнения с резинками на ноги и ягодицы.

// Тренировки с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Однако для того, чтобы достигнуть подобного эффекта, упражнения с резинкой на ягодицы должны выполняться в статическом режиме — подобно упражнению планка. Необходимо не просто совершать повторения, но и задерживаться в финальной точке на 20-30 секунд. Также важно научиться чувствовать растяжение мышц одновременно с растяжением резинки — это повысит эффективность тренировки.

Ключевым акцентом представленной программы  является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — и именно эти упражнения можно выполнять с резинками.

// Плюсы упражнений с резинкой:

• легко выполнять дома
• укрепляют мышцы ягодиц
• повышают упругость тканей
• помогают бороться с целлюлитом

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках. В силу ряда причин целлюлитом страдают именно женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Прежде всего, в женском теле больше соединительной и жировой ткани, а по своему строению они более рыхлые. Кроме этого, у женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, тогда как у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления другу на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи.

Упражнения на ягодицы и ноги

Выполняя представленный ниже комплекс упражнений с резинками 3-4 раза в неделю, вы сможете существенно укрепить мускулатуру абдоминального пресса, ног и ягодиц. Также, за счет улучшения микроциркуляции в жировых и соединительных тканях, эластичные фитнес-резинки являются эффективным средством борьбы с целлюлитом — что имеет особенную важность для женщин.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Приседания с резинками — Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая при этом ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.Выпады в стороны — Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

• 3-4 раза в неделю
• перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
• после упражнений с резинками — упражнения на пресс
• в конце — заминка и растяжки

Правила тренировок для сжигания жира

Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.

Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

Тренировка с фитнес-резинками, домашняя тренировка, тренировка от Ляйсан Утяшевой — 1 февраля 2019

Блогеры и звезды не только хвастаются отличными фигурами в купальниках и на ковровых дорожках, но и делятся со своими подписчиками «рецептами». Сделали для вас подборку упражнений, которые вы сможете повторить в зале и дома.

Популярный блогер Александра Митрошина демонстрирует тренировку с фитнес-резинками, которые позволяют заниматься в несколько раз эффективнее даже без тренажеров и утяжелителей в любых обстоятельствах: дома, в путешествии. Польза этого девайса еще и в том, что его можно использовать для проработки «капризной» внутренней поверхности бедра.

Саша в своем посте дает несколько советов, как увеличить интенсивность тренировки с резинками.

Если во время выполнения ягодичного моста надевать резинки на колени, это увеличит нагрузку на ягодицы.

Если во время выполнения боковых шагов надевать резинку на лодыжки, а не на колени, это будет создавать большую нагрузку ягодичных мышц.

По опыту и ощущениям Саши, делать боковые отведения с лентами эффективнее и тяжелее, чем в специальном тренажере — кроссовере.

Еще одна тренировка с фитнес-резинками от Анастасии Мироновой.

Каждое упражнение из этой тренировки нужно повторять 15-20 раз, делать 3-4 круга. Анастасия отмечает, что тренировки с фитнес-резинками позволяют контролировать и регулировать уровень нагрузки, меняя жесткую резинку на более мягкую и наоборот.
Во время выполнения упражнений с резиновой лентой одновременно есть статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений, поэтому воздействие на суставы и связки минимально. Эти тренировки безопасны и не травматичны.

Тренировка от двух бизнесвумен Оксаны Лаврентьевой и Полины Киценко. Девушки предлагают базовые эффективные упражнения, которые можно добавить в свою программу тренировок в зале.

Зимняя тренировка на улице от Полины Киценко. Отличный пример того, как заниматься без абонементов в спортзал даже в холодное время года. Понадобится только хорошая спортивная одежда и спортивная площадка во дворе дома.

А если вашей растяжке можно позавидовать, то возьмите на заметку тренировку Ляйсан Утяшевой. Остальные могут получить эстетическое удовольствие и с грустью подумать, что неплохо было бы заниматься в детстве гимнастикой. Кстати, сесть на шпагат еще не поздно, могут помочь студии растяжки.

Для «простых смертных» есть упрощенный вариант:

После просмотра этого видео хочется, чтобы мы все так же элегантно выглядели во время физических нагрузок.

Фитнес-резинки для домашних тренировок

Стань скульптором своего тела

Фитнес-резинки сейчас находятся на пике популярности. Из нашей статьи ты узнаешь, почему они так востребованы и в чем их эффективность для домашних тренировок. Также мы хотим предложить тебе супер-программу Ольги Дерендеевой «Тренировки с резинками. Первый этап» и поясним, почему комплексная тренировка намного эффективнее, чем выполнение отдельных упражнений с резинками для фитнеса. 

В чем основное преимущество фитнес-резинки?

Тренировки в домашних условиях стали трендом современности, это выгодно и удобно. Но для большей эффективности не хватает тренажеров — редко у кого они есть дома. Резинки для фитнеса — замечательная замена тренажерам, гантелям, штангам, и это не преувеличение. 

Плюсы фитнес-резинок

• С помощью резиновых лент можно прокачать все основные группы мышц, регулируя нагрузку за счет степени жесткости ленты и амплитуды растяжения. При этом она не оказывает нагрузки на суставы и позвоночник. Профессиональные спортсмены давно оценили преимущества резиновых лент и включают их в свои тренировки, особенно в реабилитационный период.
• Компактная эластичная лента с разной степенью жесткости обеспечивает нагрузку за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Благодаря этому привычные упражнения, но с резинками для фитнеса можно делать с гораздо большей эффективностью.
• Кольца из мягкого латекса выпускаются разной жесткости, поэтому подойдут и начинающим, и тем, у кого домашние тренировки давно вошли в привычку.
• Ленту удобно брать с собой на уличную тренировку, на спортивную площадку. Спортивное снаряжение не занимает много места, поместится и в кармане, и в дамской сумочке.
• Для того, чтобы прокачать все группы мышц, получить крепкую спину, подтянутые ягодичные мышцы и красивые рельефные ноги, понадобится только резинка для фитнеса.

Ты можешь убедиться в этом лично, тренируясь по программа Ольги Дерендеевой «Тренировки с резинками. Первый этап». 

Почему домашняя тренировка по программе, составленной фитнес-тренером, принесет больше пользы, чем выполнение тех же упражнений вне программы?

Успех тренировки зависит не столько от количества затраченного времени и выполненных упражнений, а от того, насколько грамотно составлена программа тренировок.

Для большей наглядности разберем комплекс упражнений с резинками, разработанный Ольгой Дерендеевой. В программу, составленную опытным фитнес-тренером, входят все необходимые этапы тренировки — от разминки до заключительной части.

Разминка

Разминка готовит к работе весь организм, но главный акцент тренер делает на нижнюю часть тела: тазобедренный сустав, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. То есть, разминочные упражнения повышают подвижность именно тех суставов, и эластичность именно тех мышц, которым предстоит основная работа.

При этом Ольга, опираясь на свой многолетний тренерский опыт, обращает внимание на возможные ошибки и дает профессиональные советы.

Основная часть

В основной части тренер комбинирует упражнения с резинками так, чтобы каждое следующее дополняло и усиливало эффект от предыдущего. Выполнение упражнений тренер сопровождает конкретными советами и рекомендациями.

Для большей доходчивости Ольга применяет яркие образы: «Представьте, что каждая мышца это пружинка, мы ее растягиваем и сжимаем». «Весь упор на пятку — как будто проламываешь пяткой пол» — и сразу понятно, какое усилие надо прикладывать.

В результате, каждое упражнение выполняется осознанно, технически правильно, с пониманием, как работает та или иная мышца. Такое сознательное выполнение упражнений с резинками дает гораздо больше, чем обычные механические приседания и выпады.

Заминка

Заключительные упражнения, как и полагается, направлены на расслабление и общее восстановление.

В программе 6 тренировок по 23-30 минут. Ольга советует заниматься через два дня на третий. Два дня отдыха необходимы для полного восстановления мышц после нагрузки.

Начинай с комфортной для тебя нагрузки

Несмотря на заявленный уровень сложности — второй, стартовать можно и новичкам. Для этого следует взять резинку для фитнеса минимальной жесткости и регулировать нагрузку, снижая темп и уменьшая количество повторений. 

Не стой на месте, если хочешь получить красивые ножки и упругие ягодицы. Постепенно увеличивай нагрузку, заменяя резинку на более жесткую, и продвигайся к успеху.

Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц

Тренер спортивных студий Reboot Юлия Джусупова рассказала и показала InStyle, какие упражнения можно выполнять дома, чтобы привести мышцы в тонус и повысить выносливость

Фитнес-резинка — отличное подручное средство, которое может заменить сразу несколько тренажеров. Но стоит помнить, что с помощью резинок нельзя накачать мышцы — этой нагрузки будет недостаточно. Они помогают улучшить выносливость и привести мышцы в тонус. Если вы долго не занимались, то можете начать спортивную эстафету именно с упражнений с ними.

Тренировку с резинками нужно подбирать, учитывая свою физическую подготовку, цели и противопоказания.

Нагрузку можно выбрать любую, взяв не одну, а набор резинок, тем самым разнообразив тренировку. Одну резинку, которая помягче, используйте для мышц рук и верхнего плечевого пояса, а резинки потуже — для ног и ягодиц. Также с резинкой можно выполнять кардио упражнения: она увеличивает сопротивление и нагрузку.

Важно!

Начинать тренировку стоит с суставной разминки. При желании можно разогреть мышцы, выполняя бег или прыжки на месте. И только после этого переходите к основной тренировке.

Упражнение на ягодицы

Как выполнять: резинку нужно расположить под коленями (усложненный вариант) либо над ними. Нельзя надевать резинку на сами колени, так как это действие будет создавать компрессию и негативно влиять на суставы. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните наружу. Колени немного согните, подкрутите таз и выпрямите спину, опустив плечи вниз. Начинайте приседать: двигаясь вниз, согните колени и слегка уведите таз назад, а корпус вперед. Таз будет работать автоматически, специально уводить его назад не нужно. Остановитесь в нижней точке на пару секунд. Во время опускания вниз толкайте колени наружу, раскрывая тазобедренный сустав и сопротивляясь резине. В верхней точке старайтесь оставить колени чуть согнутыми. Важно стоять на всей стопе, не отрывать пятку от пола. В нижней части делаем вдох, в верхней — выдох. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Кардио-упражнение Jumping Jacks

Как выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, резинку спустите на щиколотки. Начинайте выполнять прыжки: ноги врозь, ноги вместе. И сразу же задействуйте руки: в прыжке ноги врозь — руки над головой. При движении вниз ноги ставьте уже, а руки прижимайте к бедрам. При наличии противопоказаний прыжки замените на поочередные отшагивания ногами по сторонам с небольшим приседом. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода, а упражнений — сколько успеете в течение 40—60 секунд (время зависит от уровня подготовки).

Упражнение на мышцы рук

Как выполнять: наденьте резинку на запястья или можете натянуть ее на середину предплечий. Руки расположите перед собой, слегка согнув локти. Разведите руки, растягивая резинку, и верните их обратно, не расслабляя резину полностью, чтобы оставалось натяжение. На выдохе разводите руки, на вдохе — соединяйте. Следите за тем, чтобы плечи были опущены. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Упражнение на мышцы рук и плеч

Как выполнять: резинку наденьте на предплечья, ближе к локтевому суставу. Руки поднимите над головой. На выдохе согните руки в локтях, плавно опуская их вниз к груди. Когда резинка окажется возле линии груди, растяните ее. На вдохе снова поднимите руки над головой, чуть сводя, но не соединяя их.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15—20 повторений.

Также напоминаем, что успех и эффект от тренировок зависит в первую очередь от питания: для увеличения мышц нужен профицит калорий (потребляем больше, чем тратим), для жиросжигания — дефицит калорий (потребляем меньше, чем тратим). 

Читайте также: 3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

Источник фотографий: @joja

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Ленту-эспандер или фитнес-резинку можно использовать по-разному, и один из способов — это упражнения с тягой, которые можно выполнять где угодно. Да, все верно — чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация. Мы считаем, что описанный ниже способ тренировки довольно инновационный.

Мы  попытались разъяснить все тонкости этой тренировки. Поэтому берите в руки эспандер и выполняйте! 

1. Тяга эспандера в наклоне

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений. Это упражнение нацелено на латеральные мышцы, ромбовидные мышцы и бицепсы”.

Как выполнять:

1. Встаньте на эластичную ленту и возьмитесь руками за ее концы.
2. Наклонитесь вперед и держите ленту на уровне коленей или чуть ниже.
3. Сведите лопатки и тяните резинку вверх к груди, прижав локти.
4. Чтобы стабилизировать тело во время движения и способствовать укреплению нижней части спины, держите в напряжении мышцы кора.

2. Разведение рук в стороны с эспандером 

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений с каждой рукой. Это упражнение заставит работать задние дельты, трицепсы и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и возьмитесь руками за концы резинки.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч.
3. Одна рука вытянута и зафиксирована. Другую руку медленно отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение.
4. Постоянно держите ленту в напряжении. 
5. Чтобы мышцы работали, держите корпус неподвижным и напряженным. 

3. Боковые поочередные сгибания рук с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, плечи и руки”.

Как выполнять:

1. Держите ленту прямо над головой. Убедитесь, что она хорошо натянута.
2. Одна рука смотрит вверх и остается неподвижной. Сгибайте в локте другую руку и опускайте ее в сторону, натягивая эспандер.
3. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, напрягая мышцы.

4. Тяга

“Супермен” с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает плечи, мышцы кора, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Оберните резинку вокруг предплечий и натяните.
2. Задействуя ягодицы и мышцы кора и удерживая тело в напряжении, поднимите грудь от пола. 
3. Сведите лопатки и отведите обе руки в стороны, заводя резинку за голову.

Заключение

Если вы работаете из дома, то эта короткая и приятная тренировка для тяги отлично впишется в обеденный перерыв. Вы можете усложнить тренировку, превратив ее в круговую и выполняя одно упражнение за другим в течение пяти раундов.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка на бицепс бедра и ягодицы с резинкой от Анны Веденьевой:

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59
• Isaac Syred

5 лучших резинок для фитнеса

Я с большим удовольствием пишу эти статьи для моих читателей, вас. Я не принимаю плату за написание обзоров, мое мнение о продуктах принадлежит мне, но если вы сочтете мои рекомендации полезными и в конечном итоге что-то купите по одной из ссылок, я могу получить за это комиссию. больше информации

Эспандеры — это универсальные средства для силовых тренировок.

Они легкие, портативные и стоят меньше месячного членства в большинстве тренажерных залов, но при этом способны значительно улучшить силовые тренировки.

Я рассмотрел 23 комплекта шин и получил оценку 11 и обнаружил, что эти штабелируемые эластичные ленты для трубок от Bodylastics являются лучшими и безопасными для большинства людей.

Очень легко прикрепить к двери, поэтому у вас будет достаточно возможностей для множества упражнений:

Если вам нужны отличные подтягивания или мини-ленты для физиотерапевтических упражнений, я также перечислил их для вас в этой статье.

Устанавливаемые друг на друга эластичные ленты для труб Bodylastics имеют встроенные защитные приспособления, которых мы не видели в других шинах, которые мы тестировали: тканые шнуры, заправленные в камеры, предназначены для предотвращения чрезмерного растяжения (частая причина, по которой шины иногда ломаются), а также нуждаются в предотвращении отскока. щелчок.

В дополнение к пяти полосам повышенного сопротивления (которые можно использовать в комбинации для обеспечения сопротивления до 45 кг), в комплект входят:

• дверной анкер для создания точек на разной высоте, на которые можно натянуть или прижать,
• две ручки
• и два мягких браслета на щиколотке

Это довольно распространенный комплект, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более высокого качества, чем у конкурентов, и компания — одна из двух, на которые мы смотрели, которые также продают дополнительные шины с более высоким давлением.

Идеально для случаев, когда вы хотите расшириться позже (или сейчас).

Этот пятидиапазонный набор прост в использовании и поставляется с подробным руководством, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики и тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

Давайте быстро рассмотрим все варианты, а затем я углублюсь в каждый из этих топперов:

Обзор лучших фитнес-резинок

Лучшая в целом эластичная резинка для фитнеса: эластичные ленты для бодипластики со штабелируемыми трубками

Каждая трубка в этом простом в использовании пятиполосном наборе усилена внутренним тросом, предназначенным для повышения безопасности.

Одна из самых больших проблем людей при тренировках с эластичными лентами — это страх, что резинка может сломаться и потенциально травмировать их.

(просмотреть больше изображений)

Устанавливаемые друг на друга эластичные ленты Bodylastics с внутренним шнуром обладают уникальной защитой от чрезмерного растяжения, что является наиболее частой причиной поломки.

Действительно, если вы растянете одну из лент на всю ее длину, вы почувствуете, как шнур немного сжимается изнутри, но в остальном система не влияет на тренировку.

Никакие другие трубчатые шины, которые я видел, не имеют этой функции.

Сами шины, похоже, сделаны хорошо, с прочными компонентами и усиленной строчкой — особенностями, которые также получили высокую оценку в исключительно положительных оценках клиентов Amazon (4,8 из пяти звезд по 2.300 отзывам).

На обоих концах они промаркированы с указанием расчетного сопротивления веса, которое они должны обеспечивать.

Хотя эти цифры на самом деле мало что значат, ярлыки могут помочь вам быстро определить, какую шину выбрать, потому что пропорции, конечно же, правильные.

Как и все комплекты, которые я рассмотрел, комплект Bodylastics предлагает большое сопротивление и множество комбинаций натяжения, от очень легких до довольно тяжелых.

Ручки удобны и надежны в руке. Ручки для боди-пластики добавили трубкам наименьшую длину.

Это хорошо, потому что слишком длинные ремни ручки могут повлиять на некоторые упражнения, добавив ненужного провисания, чтобы не было натяжения.

Ремешок дверного анкера обшит тем же мягким неопреном, что и ремешки на щиколотке, который, кажется, также защищает ремни от повреждений.

Одна жалоба: уже заметное окисление на карабинах, поэтому, если вы много потеете, я думаю, вам следует обратить на это особое внимание.

Ручки Bodylastics были фаворитами тестовой группы. Однако эти большие металлические кольца могут мешать при выполнении некоторых упражнений.

Дверной анкер Bodylastics покрыт неопреновой прокладкой для защиты трубок, но большая пена вокруг конца анкера может разрушиться немного быстрее, чем материал на других анкерах, которые я видел.

В комплект Bodylastics входит подробное руководство с рекомендуемыми URL-адресами для бесплатных онлайн-видео о том, как делать все, от установки двери до 34 упражнений.

У них есть на их сайте например, также много упражнений, и они также активны на Youtube, чтобы показать вам все о креплении шин для удобных тренировок.

Они сгруппированы по группам мышц, а также искусно сфотографированы и описаны, включая размещение ремня и использование ручки.

В целом, это было лучшее руководство по любому из подходов, которые я просматривал, а бесплатные инструкции по тренировкам, доступные через приложение и на YouTube, являются приятным бонусом.

Тем более, что ни один другой комплект трубок, который я здесь рассмотрел, не объяснял, как выполнять упражнения на полной тренировке.

За отдельную плату вы можете купить дополнительные тренировки по бодипластике через eternitywarriorfit.com.

Комплект Bodylastics предлагает множество комбинаций натяжения, от очень легких до довольно тяжелых.

Ножные браслеты отлично подходят для упражнений на ноги, но они довольно длинные и не подходят по форме, как некоторые другие комплекты.

Даже с более короткими ручками, чем у большинства бодипластиков, некоторые упражнения следует выполнять только с трубками для правильного натяжения.

В отличие от большинства компаний, которые продают эспандеры, Bodylastics также продают отдельные ленты, заменяя или дополняя те, что в этом наборе.

Недостатки, но нет проблем

Наш выбор был единственным комплектом, на который я смотрел, у которого были маленькие карабины на каждом ремешке, с большим кольцом на ручке / ремешке на щиколотке, которое можно было пристегнуть (у большинства комплектов есть кольца меньшего размера на ремешках и один большой карабин на застежках).

Большие кольца на повязках для бодипластики могут мешать и могут прокалывать предплечья или вызывать трение во время определенных упражнений, таких как толчки грудью или над головой.

Также читайте больше о подходящие перчатки для фитнеса если вы серьезно относитесь к выполнению упражнений.

Ножные браслеты, которые идут в этом наборе, длиннее, чем у большинства. Если вы предпочитаете плотную посадку, возможно, вам не понравится этот набор.

Большинство дверных анкеров с эластичными лентами сложно установить на место, и Bodylastics не стал исключением.

Хотя он работал нормально, я был бы обеспокоен тем, что густая пена вокруг него испортится быстрее, чем материалы на других дверных анкерах, на которые я смотрел.

Прямо из коробки металл карабинов на этих шинах выглядел слегка окисленным. Это не повлияло на их работу.

Посмотрите их здесь, на Amazon

Второе место: группы сопротивления Specifit

Этот пятидиапазонный комплект хорошо сделан, с хорошей инструкцией и сумкой для хранения, но в нем отсутствуют лучшие шнуры для усиления трубок, а также он стоит дороже.

Если Bodylastics недоступен, рекомендую этот. Он также кажется немного более крепким, но, на мой взгляд, вы немного жертвуете простотой использования.

(просмотреть больше изображений)

Этот набор, состоящий из четырех супер-лент, а также съемных ручек и якоря, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с эластичными лентами.

Этот набор соответствует лучшему выбору с точки зрения общего качества сборки (без внутреннего шнурка безопасности, который был только у моего лучшего выбора).

От удобного руководства до удобного чемодана для переноски и прорезиненных ручек, обеспечивающих удобный и надежный захват — этот комплект придаст профессиональный вид вашей домашней тренировке.

Кроме того, ремешки на щиколотке можно отрегулировать гораздо плотнее, что обеспечивает более надежное ощущение безопасности.

Входящие в комплект дверные анкеры, большое кольцо, вшитое в широкий нейлоновый ремешок, также кажутся немного более прочными, чем покрытые пеной пластики для тела, а два набора позволяют размещать их на разных уровнях, чтобы вам не приходилось часто менять настройки в середине. -тренировка.

Однако сильно усиленные ремни было немного сложнее вставить в косяк по сравнению с другими, на которые мы смотрели.

В комплекте пять шин. Судя по измерениям толщины, в нем не хватает только самого легкого. Для большинства людей это, вероятно, не проблема.

Однако, по моим оценкам, это снижает общую нагрузку, которую вы можете выдержать со всеми шинами одновременно.

Как и полосы в нашей подборке, эти полосы имеют удобную маркировку на обоих концах.

Ручки красиво сделаны, со значительно усиленной строчкой, но их не так удобно держать, как Bodylastics.

Якорь сильно усилен, и в комплекте их достаточно двух. Один анкер Bodylastics (внизу) имеет пену вокруг петли для защиты трубок — это хорошо — и пену со стороны анкера — хуже, так как она может сломаться быстрее.

Руководство красиво иллюстрировано и четко написано, особенно раздел настройки комплекта.

Глянцевое руководство является исчерпывающим, если не таким подробным, как у Bodylastics.

27 включенных упражнений четко объяснены и организованы по расположению якоря, а не по части тела.

В каком-то смысле в этом есть смысл, потому что совершенно раздражает — не говоря уже о том, что тренировка мешает тренировкам — перемещать якорь при переходе от одного упражнения к другому.

С другой стороны, поскольку набор GoFit поставляется с двумя якорями, это не проблема.

И с небольшим указанием читателю, на какие мышцы нацелены каждое упражнение (кроме названных в честь частей тела, таких как жим от груди), это может быть не так полезно для тех, кто менее знаком с тренировкой с лентами.

Кроме того, в руководстве нет структурированного обучения ни в руководстве, ни на веб-сайте, поэтому, если вы не знаете, что делаете, вам придется разобраться в этом самостоятельно.

Упражнение на опускание с колен помогло определить, что эти пять лент вместе ощущают меньшее сопротивление, чем ленты для бодипластики.

Посмотреть набор можно здесь, на bol.com

Самые прочные фитнес-резинки: силовые ленты Tunturi

Наш апгрейд для лучших лент сопротивления, набор силовых лент Tunturi.

Этот набор, состоящий из пяти суперполосов, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с полосами сопротивления.

(просмотреть больше изображений)

Если вы серьезно относитесь к тренировкам с отягощениями, этот пакет стоит рассмотреть.

В комплект входит пять полос, от оранжевой до черной, разной прочности и толщины.

При использовании по отдельности или в комбинации вы получите нагрузку, сопоставимую со средним диапазоном для большинства наборов трубок, но также значительно превосходящую то, что они могут доставить.

Полосы изготовлены путем сплавления накладок и множества листов тонкого латекса вокруг сердечника, из которых Американский колледж спортивной медицины говорит, что это самое устойчивое производство.

Хотя большинство камерных шин с ручкой прослужат около года, Тунтури говорит, что шины должны прослужить два-три года при использовании в соответствии с инструкциями компании.

В этом наборе нет дверного якоря, но вы можете идеально использовать его на другом фитнес-оборудовании, например, на штанге для приседаний. (приседания так называются) или, может быть, перекладину на дверной косяк.

Осадок Здесь тоже все о перекладинах для подтягиваний это действительно повлияет на ваши мышцы рук и спины, если вы также захотите тренироваться для этого.

Вы также можете использовать ремни, не прикрепляясь к чему-либо еще, надев их прямо на руки, руки или ноги или обвив их вокруг конечностей, что не так удобно, как использование ручек или ремней на щиколотке, но это так. Обеспечивает дополнительное обучение параметры.

Тренеры, с которыми я консультировался, пришли к единому мнению, что этот комплект стоит того, несмотря на более высокую цену, но только в том случае, если вы действительно заинтересованы в его использовании.

Посмотреть самые актуальные цены и наличие здесь

Лучшие эспандеры для кроссфита: Fruscle

Для подтягиваний с подтягиванием и других упражнений с супербандами Fruscle’s — лучшие в своем ценовом диапазоне.

Любой, кто когда-либо ступал в тренажерный зал CrossFit, вероятно, видел такие эспандеры.

(просмотреть больше изображений)

Как и ленты Tunturi, ленты Fruscle Bands сделаны из накладываемых и сплавленных листов латекса, что делает их более прочными, чем большинство формованных петель.

В комплекте четыре шины увеличивающегося размера. Самая тяжелая шина может не понадобиться большинству людей, но идеально подходит для лучших спортсменов.

Более легкие ленты Serious Steel отлично подходят для подтягиваний (при условии, что вам не нужна дополнительная поддержка).

Вес самой большой группы, вероятно, слишком велик для большинства людей, и после игры с этими и другими супер-группами я бы порекомендовал, чтобы, если вам нужна большая помощь (или требуется большое сопротивление для других упражнений), вы получите два меньших использовались вместо этого большого.

По сравнению с другими супер-шинами, на которые я смотрел, шины Fruscle. Имели

• равномерная длина
• гладкая растяжка
• приятный на ощупь, пудровый захват
• и, что удивительно, даже приятный, ванильный аромат

Хотя они более дорогие, чем некоторые из других превосходных, которые я рассматривал, я уверен, что их более высокое качество стоит дополнительных затрат.

Посмотрите их на bol.com

Лучшие мини-фитнес-браслеты: набор мини-браслетов Tunturi

Для реабилитации или реабилитации эти мини-ремни более качественные и более полезные, чем у конкурентов.

Было бы сложно найти современную физиотерапевтическую клинику без каких-либо мини-лент, а с их низкой стоимостью купить себе для домашних упражнений не так уж и сложно.

(просмотреть больше изображений)

Мини-браслеты Tunturi были лучшими из тех, что я когда-либо видел.

Они действительно превзошли их, начиная с того простого факта, что они короче и, следовательно, способны быстрее сопротивляться в любом диапазоне движений, что также хвалили несколько рецензентов Bol.

Полосы Perform Better (ниже) намного короче других, но на самом деле это хорошо, чтобы обеспечить достаточное сопротивление в более широком спектре упражнений.

В этом наборе пять шин. Внешнее вращение плеча может быть проблемой с более короткими мини-ремнями Tunturi, даже при минимальном сопротивлении.

Одна жалоба, которую мы слышали об этих типах повязок в целом, заключается в том, что они имеют тенденцию скручиваться и тянуть волосы на теле.

Если вас беспокоит возможность случайного выдергивания, мы рекомендуем вам надевать рукава или брюки при использовании таких мини-ремешков.

Это то, что есть у всех брендов мини-ремешков.

Посмотреть их можно здесь, на bol.com

Когда вы используете ленты сопротивления?

Эспандеры — это простой способ проверить свои силы без беспорядка и затрат на громоздкие и тяжелые веса.

Эти резиновые трубки или плоские петли, растягиваясь против вашей силы во время упражнений на толкание или тягу, добавляют дополнительную нагрузку как при движении, так и при возвращении.

Это означает, что вы можете эффективно набирать силу, не поднимая тяжелые предметы против силы тяжести, а поскольку сами шины требуют некоторого контроля, они также улучшат вашу стабилизацию.

Вы также можете использовать определенные бинты (обычно супер-ленты) для выполнения определенных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, чтобы вы могли тренировать полный диапазон движений, наращивая при этом достаточно силы, чтобы больше не нуждаться в помощи.

Наконец, физиотерапевты часто рекомендуют своим клиентам, прошедшим реабилитацию и предварительную хаб, использовать ленты (обычно мини-ленты) для добавления легкого или целевого сопротивления упражнениям на укрепление бедер или плеч.

Как определяется выбор

Как спортсмен, мне нравятся шины, потому что они добавляют сопротивление без увеличения веса и обеспечивают натяжение независимо от силы тяжести.

Это означает, что вы можете действовать как гребля или жим на грудь из положения стоя, а не из положения лежа или лежа.

Бинты также позволяют легко добавлять в программу упражнения, которые укрепляют мышцы спины, которыми обычно пренебрегают в домашних тренировках с отягощениями.

Я рассмотрел три основных типа полос сопротивления:

1. Сменные трубки можно сложить вместе, прикрепить к ручке или ремешку на щиколотке и закрепить, чтобы создать надежную точку для вытягивания или толкания. Сами трубки полые внутри и могут иметь усиление снаружи или внутри, чтобы предотвратить перегрузку трубки.
2. Суперполосы выглядят как гигантские резинки. Вы можете использовать их сами или прикрепить их к балке или столбу, обвив один конец вокруг балки и через петлю и плотно затянув. Некоторые компании продают ручки и анкеры по отдельности или в комплекте.
3. Мини-ленты представляют собой плоские петли и обычно используются, образуя петлю вокруг конечности или конечностей, так что другая часть тела становится точкой напряжения.

В этом руководстве я решил использовать комплекты, а не эспандеры, продаваемые отдельно.

Эксперты и тренеры подчеркивают важность использования разных сопротивлений для разных упражнений, а также возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если вы можете легко растянуть каждую ленту до конца напряжения в данном упражнении (или вам придется делать это, чтобы почувствовать эффект от упражнения), вы не только не добьетесь правильной регулировки силы в ваших мышцах, но и целостность их. ваши мышцы также будут скомпрометированы. подвергайте шину опасности, постоянно подталкивая ее к потенциальной точке разрыва.

Некоторые комплекты трубок поставляются с якорем, который состоит из ремешка с петлями, обычно сделанного из тканого нейлона, и большой закрытой пластиковой бусины на противоположном конце.

Вы продеваете конец петли между дверной коробкой и дверью со стороны петель, а затем закрываете (и в идеале запираете дверь) так, чтобы борт надежно прикрепился к другой стороне двери.

Затем вы можете пропустить трубку или трубки через петлю. Некоторые производители шин высшего качества продают отдельные анкеры, похожие на комплекты камер.

Чтобы сузить десятки вариантов по типу, я принял во внимание отзывы клиентов с таких сайтов, как bol.com, Decathlon и Amazon.

Я предпочитаю бренды, которые появлялись на моих глазах, а не менее известные из списков бестселлеров интернет-магазинов.

Я также учел цену, имея в виду, что полосы сопротивления должны длиться дольше года или около того.

Заключение

Все производители резистивных лент заявляют о величине натяжения каждой ленты.

Но опрошенные нами эксперты сказали, что к этим цифрам следует относиться с недоверием.

Из-за возрастающего напряжения к концу растяжения резинки, резинки лучше всего использовать для упражнений, которые должны быть более тяжелыми или подвергать наибольшую нагрузку мышцам в конце диапазона движений.

Такие вещи, как толчки и гребля, хорошо подходят для упражнений с бинтами, сгибания на бицепс, когда мышца нуждается в наибольшем напряжении в середине движения, — в меньшей степени.

Кроме того, уровни веса, указанные производителями, сильно различаются для шин, которые выглядят одинаково и выглядят одинаково по размеру и размерам.

Самая важная вещь при выборе ремешков для тренировок — это испытать себя.

Если вы можете легко растянуть ленту до конца безопасного диапазона — примерно в полтора-два раза больше длины покоя — на миллион повторений, вы не получите большого преимущества в силе.

Хорошее практическое правило: выбирайте ремешок, с которым вы сможете справиться в хорошей форме и на котором вы сможете контролировать высвобождение движения и не позволять ему возвращаться в норму.

Когда вы можете удерживать это в течение трех подходов по 10-15 повторений определенного упражнения, у вас будет хорошее сопротивление резине.

Если это слишком просто или становится все слишком легко, пора усилить сопротивление.

Lees ook: это лучшие обручи для фитнеса, если вы хотите попробовать новую тренировку

Йост Нуссельдер, основатель referees.eu, контент-маркетолог, отец, любит писать обо всех видах спорта, а также большую часть своей жизни сам много занимался спортом. С 2016 года он и его команда создают полезные статьи в блогах, чтобы помочь лояльным читателям заниматься спортом.

report this ad

польза для женщин и мужчин

Фитнес-резинка – это полноценный спортивный тренажер, при помощи которого можно прокачать практически все группы мышц. Она будет полезна как для женщин, так и для мужчин. Теперь вы можете легко поддерживать отличную физическую форму в домашних условиях, если у вас нет свободных средств на тренажерный зал. Кроме того, фитнес-резинку легко взять с собой куда угодно, она запросто поместится даже в маленькой дамской сумочке. Итак, сегодня мы с вами начнем качать наиболее проблемную у многих женщин, как, впрочем, и у некоторых мужчин, зону ягодиц.

Преимущества

Прежде чем начать упражнения для ягодиц с резинкой, давайте разберем, в чем же преимущества этого спортивного снаряда.

• Резинка очень компактная. При необходимости ее даже можно положить в карман.
• При помощи спортивной резинки можно прокачать абсолютно любые группы мышц, то есть это совершенно универсальный спортивный снаряд.
• Благодаря тому, что резинка дает дополнительное сопротивление, мышцы прокачиваются гораздо эффективней.
• Спортивная резинка доступна по цене любой категории лиц. Кроме невысокой цены, она еще и продается в любом спортивном магазине, то есть никаких затруднений с ее приобретением у вас не будет.
• Приобретая качественную спортивную резинку, вы покупаете снаряд на долгие годы. Благодаря своему материалу они служат длительное время, если, конечно, вы ее правильно эксплуатируете и храните.

Как видите, преимуществ у резинки довольно много. Теперь расскажем о технике выполнения.

Правила

Упражнения для ягодиц с резинкой можно начать выполнять на любой стадии физической подготовки. Единственное требование — чтобы вы сами хотели добиться каких-то результатов и регулярно выполняли упражнения.

Во время тренировки не забывайте контролировать силу натяжения. В случаях когда вы чувствуете, что силы натяжения недостаточно, сложите снаряд вдвое, так как иначе вы не увидите, насколько эффективные упражнения для ягодиц с резинкой могут быть. Основное требование при выполнении как раз и заключается в создании достаточного сопротивления.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Сначала рассмотрим упражнения с резинкой для женщин для ягодиц.

«Ракушка»

• Лягте набок и обопритесь на плечо.
• Фитнес-резинку поместите немного выше коленей, ноги согните.
• Поднимайте ногу в районе колена, держа при этом ступни сомкнутыми.
• Удерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
• Повторите упражнения для другой ноги.
• Следите за спиной и тазом, чтобы они не заваливались назад.
• При подъеме ноги напрягайте мышцы ягодиц.

Такое упражнение с резинкой для бедер и ягодиц необходимо выполнять минимум по 10 раз для каждой ноги.

Полумостик

• Лягте на спину и согните ноги в колене.
• Поместите резинку таким образом, чтобы одна ее часть находилась выше коленей, а вторая – под ступнями.
• Руки положите вдоль тела.
• Опираясь только на стопы и плечи, поднимайте таз вверх и удерживаете его в этом положении несколько секунд, напрягая ягодицы.

Это упражнение для ягодиц с резинкой также тренирует мышцы кора.

Отведение ног

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Резинку наденьте на обе ноги в районе щиколоток.
• Обопритесь о стену либо стул с высокой спинкой.
• Отводите одну ногу назад, держа ее выпрямленной и напрягая при этом ягодицы.
• Удерживайте это положение несколько секунд.
• Повторите для другой ноги.
• Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Приставной шаг

• Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
• Делайте широкий шаг в сторону, подтягивая следом и вторую ногу.
• Натяжение должно быть равномерным. Добиться этого можно в том случае, если ноги не будут соприкасаться между собой.
• Для того чтобы от этого упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц был максимальный эффект, необходимо делать как можно более широкий шаг. Тогда ягодичные мышцы будут максимально напряжены.
• Допускается выполнение этого упражнения на прямых ногах и в полуприседе.

Приседания

• Наденьте фитнес-резинку на колени.
• Делайте приседы, отводя ягодицы назад.

Такое упражнение для ягодиц с резинкой намного эффективнее, чем без нее. Кроме того, оно не даст вам свести колени вместе – это наиболее часто встречающаяся ошибка у новичков.

Второй вариант выполнения.

• Встаньте на один конец резинки, а второй возьмите в руки таким образом, чтобы при положении стоя резинка была максимально растянута.
• При выходе из глубокого приседа резинка будет создавать дополнительную нагрузку ягодицам и бедрам.

Разведение ног

• Лягте на спину, наденьте резинку на щиколотки.
• Поднимите ноги под углом 45⁰ над полом.
• Разводите и сводите ноги максимально широко.
• Если упражнение слишком тяжело для вас, сдвиньте резинку немного ближе к коленям.

Польза для девушек

Упражнения для ягодиц с резинкой более популярны у девушек, чем у парней. И это можно понять.

Практически для любой девушки первостепенной задачей является сбросить лишний вес, а затем поддерживать форму. Редко кто из представительниц прекрасного пола озабочен наращиванием мышечной массы. И фитнес-резинка как нельзя лучше подходит для этих целей. Можно сказать, что такая тренировка равноценна силовой, но вам нет необходимости тягать железо. При этом вы сами сможете регулировать нагрузку и равномерно прорабатывать все группы мышц, а значит избежите набора избыточной мышечной массы.

Польза для парней

А так ли бесполезна фитнес-резинка для парней? Конечно же, нет. Упражнения с ней можно выполнять после травм, после длительных перерывов в занятиях спортом, для того чтобы предварительно разогреть мышцы. Кроме того, упражнения с резинкой могут выполнять люди с врожденными или приобретенными травмами суставов или соединительных тканей. Естественно, что во всех этих случаях необходимо правильно подобрать нагрузки и лучше всего сделать это с тренером. Хотя бы на первых порах доверьтесь профессионалу, пусть он составит для вас программу тренировок, а затем вы сможете отправиться в свободное плавание.

В этой круговой тренировке верхней части тела используется только эспандер, чтобы смягчить ваши плечи, спину и руки.

Когда дело доходит до укрепления верхней части тела, мы склонны думать, что использование веса или тренажеров — единственный выход. Но эта круговая тренировка для верхней части тела доказывает, что вы можете улучшить свои руки, плечи, спину и грудь с помощью только ленты сопротивления.

Прелесть использования эспандера заключается в том, что он позволяет создавать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения — а большее время под напряжением означает больший прирост силы и мышечной массы, — сертифицированный NASM персональный тренер Татьяна Скотт, CPT, основательница Fit With Curves. , говорит СЕБЕ.

«При использовании эластичных лент у вас появляется не только сопротивление, когда вы сокращаете мышцу, но и сопротивление, когда вы удлиняете мышцу», — говорит Скотт. «Другими словами, у вас есть сопротивление во время всего диапазона движения». Это означает, что ваши мышцы усердно работают как в концентрических , так и в эксцентрических частях движения.

Эта круговая тренировка для верхней части тела, созданная Скоттом, нацелена на передние и задние дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы, трицепсы, грудные мышцы (грудь) и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины) посредством комбинации комплексных и изолирующих упражнений.Например, жим стоя на этой тренировке задействует ваши грудные мышцы и трицепсы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающую манжету и поперечные мышцы живота (ваши глубокие основные мышцы), говорит Скотт, в то время как разгибание на трицепс изолирует эти мышцы спины. мышцы трицепса.

Эта тренировка с диапазоном сопротивления запрограммирована как круговая, что означает, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что делает его идеальным, если вы хотите выполнить много работы за небольшой промежуток времени. — говорит Скотт.Это особенно продуманное программирование для этой тренировки, поскольку в нем используются толкающие-толкающие движения, которые задействуют противоположные группы мышц. Это означает, что вы избегаете перенапряжения одной группы мышц, но при этом продолжаете работать.

«Также важно использовать как вертикальные, так и горизонтальные модели движений, чтобы прорабатывать верхнюю часть тела в разных направлениях», — говорит Скотт. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), это связано с тем, что движение вашего тела только в одном режиме движения создает недостаточный диапазон движений, что может вызвать мышечный дисбаланс, боль и травмы.

На этой тренировке вы стремитесь делать от 15 до 20 повторений за упражнение, поэтому вам нужно выбрать полосу сопротивления, которая будет достаточно сложной, чтобы выполнять движения в правильной форме. «Должно быть сложно добраться до последнего повторения», — говорит Скотт.

Высокий диапазон повторений в этой круговой тренировке идеально подходит для повышения выносливости мышц. По данным Американского совета по упражнениям, поскольку ваши мышцы работают против сопротивления в течение более длительного периода времени, это тренирует их, чтобы они стали более эффективными с точки зрения аэробики.Наращивание мышечной выносливости важно, если вы хотите пробежать марафон или нести тяжелые продукты по лестничным пролетам.

Как правильно выбрать полосу сопротивления? Вообще говоря, более тонкие ленты имеют меньшее сопротивление, а более толстые ленты — большее сопротивление. Чтобы увидеть, какой уровень сопротивления лучше всего подходит для вас, вы можете попробовать различные группы, чтобы найти ту, которая является умеренно сложной — вы хотите убедиться, что действительно усердно работаете в течение последних двух повторений.

Тренировка

Что вам понадобится: Вам понадобится эспандер с ручками или большая петля.Вам может потребоваться разное сопротивление для определенных движений — например, более легкое сопротивление для изолирующих движений и более тяжелое сопротивление для сложных упражнений.

Упражнения

• Тяга в наклоне
• Жим над головой
• Разгибание трицепса над головой
• Жим от груди стоя
• Сгибание бицепса
• Тяга сидя

Направления

• Выполните 15–20 повторений в каждом упражнении. Старайтесь не отдыхать между упражнениями. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма пошатнулась, потратьте некоторое время на сброс.) Отдохните не менее 30 секунд после выполнения всех шести упражнений.
• Завершить круг в общей сложности четыре раза.

Демонстрация движений ниже: Розимер Суарес (гифки 1 и 5), учитель специального образования из Нью-Йорка; Hejira Nitoto (GIF-файлы 2–3, 6), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Saneeta Harris (GIF 4), блогер , сертифицированный тренер по гирям SFG уровня 1 и основатель @NaturalHairGirlsWhoLift

Тренировка верхней части тела дома, чтобы расслабить спину и плечи. Только с эспандером

Поскольку 2020 год стал для нас действительно удачным, вам не нужны веса, чтобы провести отличную силовую тренировку — и эта домашняя тренировка верхней части тела доказывает это.Все, что вам нужно, это набор эспандеров, чтобы по-настоящему проработать плечи и спину.

Эспандеры не только очень удобны, но и играют несколько действительно важных ролей, помогая вам стать сильнее, — сказал SELF Сиван Фаган, персональный тренер, сертифицированный ACE, владелец Strong with Sivan. Во-первых, по ее словам, работа с группами — отличный способ укрепить связь между мозгом и мышцами. Это означает, что это помогает убедиться, что вы активируете те мышцы, над которыми хотите работать, и что другие мышцы не заменяют их.

Во-вторых, в отличие от гантелей, эспандеры поддерживают постоянное напряжение в ваших мышцах во время движений, что немного по-другому, говорит Фэган. Таким образом, даже если вы обычно придерживаетесь тренировок с гантелями, добавление к тренировке с отягощениями может дать вашим мышцам больше разнообразия в стимулах.

Если вы ищете отличную тренировку для верхней части тела, особенно для плеч и спины, применимы те же принципы, что и к гантелям.Когда ваше тело еще свежо, важно начинать с сложных упражнений (больших упражнений, задействующих несколько групп мышц), поскольку они потребуют наибольших усилий. Затем вы можете закончить это более изолированными движениями, которые действительно сосредоточены на конкретных, более мелких мышцах.

В случае тренировки спины и плеч верхней части тела, как в этой программе, созданной Фэганом, вы начнете с таких движений, как тяга в наклоне (которая прорабатывает ваши ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины) и жим над головой (что работает все три головки дельтовидных мышц или плечи).Затем вы задействуете более мелкие мышцы, включая задние дельты и вращательную манжету.

Сосредоточение внимания на этих меньших мышцах задней части плеча очень важно, поскольку многие люди склонны пренебрегать ими в своих силовых тренировках. Но наращивание силы здесь очень важно, говорит Фэган, поскольку это помогает стабилизировать мышцы плеча, что может защитить от травм. Более того, укрепление этих мышц спины также может помочь противодействовать наклонной позе, которую многие из нас принимают из-за того, что весь день наклоняются над устройствами.

Готовы начать наращивать силу прямо у себя в гостиной? Вот что вам нужно для домашней тренировки верхней части тела, в которой используются только ленты с сопротивлением.

Тренировка

Что вам понадобится: Эспандеры. (Вы можете использовать либо большие ленты с петлями, либо ленты с ручками.) Фэгану нравятся эти ленты от Rogue Fitness за их долговечность.

Упражнения

Triset 1

• Pull-apart
• Тяга в наклоне одной рукой
• Жим над головой

Triset 2

• Разгибание над головой
• Боковое поднятие одной рукой с удержанием
• Внешнее вращение плеча

Направления

• В Triset 1 выполните 12-15 повторений тяги в стороны и 10-15 повторений тяги (на каждую сторону) и жима над головой.Переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После того, как все три будут выполнены, отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.
• В Triset 2 выполните 8–10 повторений вытягивания над головой, 12–15 повторений бокового подъема с удержанием и 12–20 повторений внешнего вращения плеча. Переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После того, как все три будут выполнены, отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Amazon.com: Эспандеры Kootek 11Pcs Набор для домашних тренировок

4.0 из 5 звезд

Не могу выполнять определенные упражнения из руководства

By Ли, 23 февраля 2020 г.

Купил этот набор так как я новичок.Как будто скоро будет бывшая соученица. Я хотел чем-нибудь заняться дома, прежде чем пойти в спортзал и выставить себя дураком. Итак, чтобы дать обзор, я хотел использовать все оборудование как минимум неделю.

Итак, полосы. Они очень толстые и прочные. Однако, если вы видите мои фотографии, моя рука не может по-настоящему ухватить зеленую и пурпурную полосы, если они не скручиваются, когда я делаю упражнения. Некоторым это может показаться тривиальным, но для меня это важно. Также у меня есть для справки упражнение «раскладушка».Эти ленты слишком большие в диаметре для выполнения этого упражнения. Теперь это может сработать, если вы хотите сделать их двойной петлей, но для меня, для упражнений, требующих использования лент для работы с ногами, для меня это было невозможно, и я стою на 5 ’11-дюймовой стопе.

Теперь ленты действительно обеспечивают отличное сопротивление при упражнениях, задействующих мышцы плеч, груди и брюшного пресса. Жим на трицепс, раскладушку, удары осликом и приседания действительно нелегко выполнять с диаметром лент. Я использовал дверную застежку, пропустил через нее ленту и использовал ленты для больших упражнений с отягощением.

Полосы с открытым концом, они очень длинные. Я использовал средний и 3 раза обернул им руки. После нескольких растяжек я заметил, что вы можете сказать, что использовалась только эта часть. Я не знаю, исчезла ли «растяжка» в этом разделе. Это всего лишь моё наблюдение.

В целом, для меня и моих пользователей этот набор подошел мне, за исключением того, насколько широки полосы петель. Вот почему я поставил этому набору 4 звезды. Я просматривал каждую деталь перед каждой тренировкой, потому что читал о неудачах от других покупателей.Тем не менее, для меня, осматривая их перед использованием, мне легко убедиться, что моя безопасность, а также мои кошки, они сидят и смотрят, как я делаю «забавные движения», всегда является наивысшим приоритетом.

Купил бы еще раз. Я куплю еще раз, когда полосы потеряют свою эффективность. Я бы порекомендовал этот набор новичку / новичку, как я. Поскольку я НЕ большой любитель тренировок, я не могу сказать, что это лучшие / худшие из тех, что я когда-либо использовал, потому что для меня они работают.

Это мой отзыв. Amazon, продавцы или какие-либо аффилированные лица мне не заплатили и не заплатили за мой обзор.Это 100% мой честный обзор продукта и не более того. Я не профессионал в области тренировок, так что, опять же, это работает для меня, как для новичка, и даже для перехода на следующий уровень.

Пять упражнений с эспандером для верхней части тела

Отсутствие веса не обязательно означает отсутствие хорошей тренировки. Эти пять движений могут помочь вам разработать тренировку с отягощениями для верхней части тела, где бы вы ни находились.

Ремешки сопротивления бывают разных стилей, поэтому выбор лучшего из них может варьироваться.В этих упражнениях используется трубка сопротивления с ручками. Однако вы также можете модифицировать каждое упражнение с помощью других типов лент. Выбирая трубку сопротивления, используйте вес, который является сложным, но не повлияет на вашу форму.

Мэри Лауфф, специалист по фитнесу корпоративного фитнеса, работающая в клубе здоровья центра поддержки покупателей спортивных товаров DICK’S, рекомендует выполнять по три подхода для каждого из этих упражнений. Если ваша цель — набрать мышечную массу, она предлагает более тяжелый вес с четырьмя-шестью повторениями.Между тем, если вы хотите улучшить свою мышечную выносливость, она рекомендует более легкий вес — от 12 до 15 повторений.

BICEP CURL

Сгибание бицепса — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое может помочь вам нарастить и укрепить мышцы бицепса. Это упражнение с эспандером для рук прорабатывает оба бицепса одновременно.

ШАГОВ:

• Шагните по центру ремешка обеими ногами на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вверх.
• Медленно согните руки к плечам. Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
• Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

ПЛЕЧОЙ ПРЕСС

С помощью этого модифицированного жима над головой вы можете накачать и укрепить дельтовидные мышцы. Во время жима плечами вы также задействуете основные мышцы, чтобы стабилизировать тело.

ШАГОВ:

• Встаньте по центру ремешка, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручки на уровне плеч.
• Согните руки в локтях на 90 градусов ладонями вперед. Ремешок должен быть у вас за руками.
• Вытяните руки вверх. Если вы не можете держать руки прямыми, попробуйте использовать более легкое сопротивление.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

TRICEP KICKBACKS

Если вы хотите, чтобы ваши руки были в тонусе и укрепились, то трицепс — это то, что вам нужно.Это движение требует полного диапазона движений рук, поэтому лучше начинать с легкого веса.

ШАГОВ:

• Наступите на центр трубки, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед через пальцы ног. Ваша спина должна быть как можно более плоской, чтобы избежать ненужной нагрузки на поясницу.
• Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели позади вас, а руки сгибались под углом 90 градусов.
• Держите локти прижатыми к бокам и отталкивайте ручки назад, пока руки не выпрямятся за спиной.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

ИЗГИБ РЯДОМ

Тяга в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части тела. В первую очередь они нацелены на мышцы спины, но вы также будете задействовать руки и плечи.

ШАГОВ:

• Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
• Слегка согнитесь в коленях и наклонитесь вперед через пальцы ног. Держите спину ровно.
• Полностью вытяните руки к ступням и возьмитесь за ручки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сожмите лопатки вместе, прижимая руки к груди, и прижмите грудь к земле. Потяните ручки вверх, чтобы они достигли нижней части груди. В этом положении следует согнуть за собой локти.
• Удерживайте, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

ДЕРЕВЯННАЯ

Отбивка по дереву задействует мышцы вашего тела, от плеч до квадрицепсов. Однако это упражнение в первую очередь выполняется для укрепления мышц брюшного пресса.

ШАГОВ:

• Поставьте одну ногу в центр трубки. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Возьмитесь за одну ручку обеими руками, начиная с колен.
• Слегка согните колени и потяните ручку по диагонали через тело.Полностью вытяните руки так, чтобы они поднимались над противоположным плечом.
• Медленно вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте сторону.

Нужна тренировка и для нижней части тела? Ознакомьтесь с этим руководством по пяти упражнениям с отягощением для нижней части тела.

12 упражнений на спину с эспандером

Выполнение упражнений на спину с отягощением — отличная альтернатива использованию свободных весов, особенно если вы тренируетесь дома.

Хорошо, для чистого наращивания мышечной массы и увеличения массы тяжелой атлетики трудно превзойти старую добрую штангу и набор тяжелых пластин.Если вы хотите стать большим и суперсильным, я не скажу вам забывать о свободных весах и выполнять только упражнения с полосами. Это было бы глупо.

Но вставляйте время от времени между обычными тренировками с отягощениями несколько хитроумных упражнений, и вы определенно увидите больший прирост. Разнообразие тренировок для спины создает путаницу в мышцах и заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит вас застыть, выйти на плато.

Вы можете выполнять эти упражнения для спины самостоятельно в качестве полноценной тренировки спины дома или в тренажерном зале.Вы также можете выбрать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами. Комбинируйте тренировку спины так, как вам нравится. Главное — держать мышцы в догадках. Не сообщайте им, что их ждет дальше. Тренируйтесь с умом.

Лучшие эспандеры для упражнений с бинтами — это эспандеры длиной 208 см, также известные как ленты для подтягивания. Вы можете схватить их по-разному, обвить вокруг своего тела или прикрепить к другим объектам.Они бывают разного уровня сопротивления от очень легкого до очень тяжелого. Вероятно, самый универсальный тренажер на планете — и он помещается прямо в вашей сумке.

Вот 12 лучших упражнений для спины с отягощением для вашей тренировки дома:

Тяга наклона # 1

Встаньте на середину ленты, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выставьте попу наружу, прогните поясницу и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на прямой линии.Потяните повязку вверх, удерживая локти вместе. Сожмите лопатки и ненадолго задержите их. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивание с помощником # 2

Используйте эластичную ленту для подтягиваний, если вы не привыкли делать это упражнение или хотите делать больше повторений. Вы также можете использовать его, чтобы подготовиться к более сложным физическим упражнениям, таким как подъемы мышц или передние рычаги. Просто прикрепите ленту к перекладине, вставьте обе ступни в другой конец и сделайте подтягивания как обычно.Вот видео, показывающее, как выполнять подтягивания с лентой.

# 3 Подтяжка лица

Закрепите ремешок на уровне талии и встаньте прямо, удерживая ремешок перед собой. Потяните ленту к лицу, приподняв локти и держа спину прямо. Удерживая конечное положение, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять дальше, сопротивление увеличивается.

Тяга вниз в 4-х широтах

Закрепите ремешок высоко и встаньте или встаньте лицом к нему.Сохраняя прямую осанку, стяните ленту до талии. Не сгибайте руки во время движения. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, задержите его и вернитесь к началу.

# 5 Становая тяга с лентой

Оберните каждый конец браслета вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Держа спину слегка изогнутой, а ягодицы торчащими наружу, подтягивайте повязку вверх, пока не окажетесь полностью в вертикальном положении. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения с лентой — обязательно держите ее слегка изогнутой.Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 6 Тяга на одной руке

Зацепите каждый конец ремешка вокруг ног и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ремешке. Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой возьмитесь за центр ремешка. Сохраняя прямую спину, подтяните повязку до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.

# 7 Обратный ход

Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца.Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а руки прямыми. Потяните ленту как можно выше, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в финальном положении, затем вернитесь к началу.

# 8 Становая тяга на прямых ногах

Держите ноги прямыми или слегка согнутыми во время этого движения. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе.Растяните повязку, выпрямляясь и принимая положение стоя. Выполненное правильно, это упражнение с лентой должно проработать ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

# 9 Ряд стоя

Закрепите один конец ремешка, а другой конец удерживайте руками вместе и сильно натяните ремешок. Потяните ленту к груди и удерживайте на секунду, расправив плечи и лопатки вместе. Не позволяйте локтям раскачиваться во время упражнения.

# 10 Разъединяемые полосы

Возьмитесь за ремешок за каждый конец и вытяните его перед собой, держа руки прямыми.Разведите браслет как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Удерживайте его в финальном положении, сжав лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

# 11 Доброе утро

Встаньте внутри одного конца ремешка и закрепите другой конец вокруг шеи, сгибаясь в талии. Обязательно держите поясницу слегка изогнутой. Медленно примите положение стоя, чувствуя сокращение в пояснице. Затем медленно вернитесь и повторите движение.

# 12 Супермен на коленях

Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Если вам понравились эти упражнения для спины с эспандером, обязательно попробуйте другие наши тренировки с эспандером и ознакомьтесь с полным ассортиментом нашей продукции здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями с полосами, например эту тренировку для спины:

7 основных упражнений с отягощениями, чтобы зарядить ноги день

В Get Sweat Go мы любим тренировки с собственным весом, а использование эспандера может вывести день ног на новый уровень.

Они не только бесплатны, но и понимание того, какие упражнения вы можете выполнять без доступа в тренажерный зал, означает, что вы не полагаетесь ни на кого, кроме себя, чтобы продолжить тренировку.Однако у них есть ограничения, особенно когда вы достигаете уровня тренировок, когда веса тела просто недостаточно, и вам нужно немного дополнительного сопротивления, чтобы мышцы продолжали улучшаться.

Вот где эспандеры становятся идеальным и экономичным решением для вывода тренировок с собственным весом на новый уровень. Цена обычно колеблется от 5 до 25 фунтов стерлингов в зависимости от толщины ремешка, причем те, которые находятся на самом дорогом конце, предлагают чрезвычайно высокий уровень сопротивления для ваших тренировок.

Попробуйте эти тренировки

В нашей серии Real Workout мы работаем с фитнес-профессионалами по всему миру, чтобы найти лучшие тренировки, которые используются в спортзалах и студиях для тренировки реальных людей. Мы не ищем быстрых решений, таких как «как получить отличный пресс», вместо этого мы хотим дать четкие и честные советы по функциональным упражнениям, которые может выполнять кто угодно, с упором на правильное развитие тела.

Мы направились в Sweat It, одну из самых популярных функциональных студий Лондона для HIIT, силы и кондиционирования, чтобы выполнить одни из лучших упражнений с отягощениями для нижней части тела с Заком Миллсом, опытным тренером, специализирующимся на похудании. сила и физическая подготовка и в целом здоровый, сбалансированный образ жизни.

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы и кора

Как это делать: Становая тяга — одно из лучших и наиболее фундаментальных комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы. Однако их нелегко сделать правильно, и люди годами работают над своей формой, чтобы выполнять их безопасно и эффективно. Использование ленты для выполнения движения — отличный способ начать развивать движение, поскольку это значительно безопаснее, чем использование штанги, но также добавляет уровень сопротивления, который делает упражнение сложным.

Положите ленту на пол и встаньте на нее так, чтобы центр ступней был на ширине плеч. Потянитесь вниз, оттолкнув ягодицы и ноги назад (это не приседание), при этом держите верхнюю часть тела прямо, и возьмитесь за концы петли ремешка обеими руками. Выталкивая бедра вперед, поднимите ленты, выпрямляясь в положение стоя. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Держите плечи прижатыми назад на протяжении всего движения, а грудь горделивой.

Проработанные мышцы: Ягодицы, плечи, кора

Как это сделать: Положив обе руки на пол прямо под плечами, а ступни на ширине плеч, колени должны быть согнуты и удерживаться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а эластичная лента обернута петлей вокруг вашей талии и прикреплен к статическому объекту. С полностью прямой спиной, как у стола, идите руками и ногами вперед, сохраняя положение корпуса и спины.Сделайте несколько шагов вперед, пока сопротивление ремешка не станет слишком большим, затем вернитесь назад.

Совет по безопасности: Начните с расставления ступней на ширине плеч и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Проработанные мышцы: Ноги, корпус, плечи

Как это делать: Когда дело доходит до работы с большим количеством тела, есть несколько движений, столь же эффективных, как приседания и жим. Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч, и держите ее верхнюю часть над плечами.Сядьте на корточки с максимально прямой спиной, твердо стоя пятками на земле, затем поднимитесь в положение стоя. Достигнув вершины стойки, поднимите руки над плечами. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите руки обратно к плечам, а затем вернитесь в приседание контролируемым движением.

Совет по безопасности: Держите ступни на ширине плеч, задействуйте ядро ​​и откиньтесь на бедра.

Проработанные мышцы: Корпус и ягодицы

Как это сделать: Примите положение стола, зацепите конец ремешка вокруг ступни и поместите обе руки над другим концом.Отведите правую ногу назад, вытягиваясь как можно дальше. Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц, когда вы отталкиваете ногу назад, а затем медленно возвращайте ее в исходное положение. Выполните движение в течение 60 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вытянутыми руками во время всего движения.

Проработанные мышцы: Задняя часть ног и поясница

Как это сделать: Встаньте на один конец ленты, ноги на ширине плеч, другой конец ленты зацепите за плечи, придерживая руками.Шарнир на бедре с небольшим изгибом в колене, чтобы активировать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Совет по безопасности : Убедитесь, что ваша спина остается полностью прямой, если вам не хватает подвижности (что является обычным явлением), двигайтесь только до того места, где вы можете сохранить это положение спины.

Проработанные мышцы: Ноги

Как это делать: Отличный вариант для людей, которые борются с приседаниями или нуждаются в работе над дисбалансом или восстановлением.Лягте на спину, затем согните колено, зацепив ленту под стопой. Крепко удерживая ленту с натяжением, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Совет по безопасности: Убедитесь, что ремешок надежно закреплен в центре стопы, чтобы избежать нежелательного сгибания ремешка.

Проработанные мышцы: Ноги и ядро

Как это сделать: Прикрепите ремешок к прочной конструкции позади вас и расположите его вокруг талии.Из положения на корточках прыгните вперед обеими ногами и удобно приземлитесь на всю длину стопы. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по безопасности: Если вы прыгаете слишком далеко и приземляетесь на переднюю часть стопы или одну ногу впереди другой, отступите на дюйм.

---

Попробуйте эту тренировку

Выполняйте каждое упражнение с 15-секундным отдыхом между каждым. В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите.Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

• Становая тяга с полосами x 10
• Становая тяга с полосами x 8
• Жим приседаний с полосами x10
• Удары осла с полосами x 8 на каждую ногу
• Доброе утро с полосами x 10
• Разгибание ног лежа x 8 на каждую ногу
• прыжки x 8
• 2-х минутный отдых

---

Вы тренер или студия, которые хотели бы участвовать в серии упражнений? Если да, то мы хотели бы услышать, какой опыт тренировок вы можете поделиться с нашими читателями.Отправьте нам письмо по адресу [электронная почта защищена].

диапазонов сопротивления против. Гантели: что лучше?

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

• Гантели — это первое, о чем люди думают при оснащении домашнего спортзала, но они дороги и занимают много места.
• Вместо этого подумайте о приобретении лент сопротивления, которые могут предложить гораздо более универсальную и эффективную тренировку.
• Эспандеры также отлично подходят для реабилитационных упражнений и часто используются во время сеансов физиотерапии.

Идет загрузка.

Если вы потратили какое-то количество времени на поиск лучшего оборудования для домашнего спортзала, вы, вероятно, столкнулись с затруднительным вопросом, что делать с гантелями.С одной стороны, они являются отличным инструментом для наращивания и поддержания мышц, но с другой стороны, они могут быть дорогостоящей и занимающей много места головной болью.

К счастью, есть решение, которое скрывается на виду: полосы сопротивления.

Эспандеры — это очень недооцененный тренажер, и каждый должен его учитывать. И причин тому много. Во-первых, эспандеры — это более универсальное тренировочное снаряжение, способное обеспечивать напряжение на протяжении всего упражнения или упражнения, которое вы делаете (чего не могут сделать гантели).Они также отлично работают с вашим ядром.

Что такое полосы сопротивления?

visualspace / Getty Images

Если вы новичок в фитнес-пространстве, эспандеры — это именно то, на что они похожи: эластичные ленты, которые добавляют сопротивление вашим тренировкам и различным упражнениям.«Они бывают разных размеров и различаются по весу в зависимости от их толщины и длины», — пояснила Брианна Бернар, личный тренер, тренер по питанию и представитель Isopure.

При правильном использовании эспандеры помогают улучшить мышечную силу и равновесие, способствуют гибкости, помогают улучшить осанку и привести мышцы в тонус. Они также невероятно удобны, их можно хранить практически в любом месте, при этом занимая относительно небольшую площадь.

Лучшие упражнения с эспандером

По словам тренера Centr Люка Зокки, эспандеры являются одним из, если не , самым универсальным тренажером .

«[Эспандеры] можно использовать для увеличения сопротивления любым упражнениям с собственным весом, особенно тренировкам верхней части тела, таким как сгибания бицепса или подъемы на бицепс, а также движения нижней части тела / ягодиц, такие как приседания, ягодичные мосты и т. Д.», — сказал Зокки Insider. «Они также являются отличным средством реабилитации для людей, вернувшихся после травмы, которым необходимо сосредоточиться на восстановлении сил».

Эспандеры также можно использовать для улучшения кардиотренировок. Брианна Бернард рекомендует добавлять их к прыжкам с приседаний, разгибанию задних дельт или к боксерским движениям, таким как джебы и кроссы, как способ добавить веса этим уже динамичным движениям.

Как эспандеры могут заменить гантели

Кентару Трайман / Getty Images

Хотя эспандеры можно использовать для разогрева мышц перед поднятием тяжестей, они также могут полностью заменить вам потребность в гантелях.Гантели не только громоздкие и их сложно транспортировать, но они занимают много места в вашем доме.

Резистивные ленты — полная противоположность: они легкие, удобны для путешествий и практически не требуют много места для хранения. А когда приходит время тренироваться, эспандеры могут делать все, что могут гантели, при этом предлагая свое уникальное разнообразие и преимущества.

Например, как и гантели, эспандеры обеспечивают сопротивление, которое помогает вашим мышцам рваться и становиться сильнее.Однако, в отличие от гантелей, эспандеры поддерживают постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения и, следовательно, способствуют большему росту мышц, сказал Зокки. А поскольку эластичные ленты естественным образом ограничивают ваш диапазон движений, чрезмерное растяжение суставов также менее вероятно.

С точки зрения бюджета, эспандеры также гораздо более доступны, чем набор гантелей, и, как оказалось, они более доступны.

Лучшие эспандеры для вашего домашнего спортзала

Набор эспандеров TheraBand

TheraBand подходит для всех уровней подготовки, поэтому, будь вы новичок или фанатик фитнеса, эти ленты могут быть полезны для ваших целей.Доступны из латексных и нелатексных материалов, каждая из трех упаковок включает полосы размером 5 футов в длину и 4 дюйма в ширину. Полосы имеют цветовую кодировку в зависимости от уровня сопротивления: синие полосы составляют 5,8–8,5 фунтов, черные полосы — 7,3–10,2 фунтов, а серебряные — 10,2–15,3 фунтов.

Если вы хотите заниматься интенсивной силовой тренировкой, вы можете выбрать комплект, который обеспечивает большее сопротивление, чем то, что предлагает TheraBand, но эти ленты также отлично подходят для случаев, когда необходима реабилитация.

Набор петель для домашнего использования TB12

Набор для домашних петель TB12 — отличный стартовый набор для тех, кто покупает свой первый набор ремней сопротивления и кто хочет сразу же разнообразить натяжение.В комплект входит одна короткая световая лента номиналом от 7 до 33 фунтов, две длинные световые ленты номиналом от 4 до 19 фунтов, две длинные средние ленты номиналом от 7 до 32 фунтов, дверной анкер и карабин.

Я использовал этот набор большую часть 2020 года и не могу сказать достаточно о его универсальности. Независимо от того, нужно ли мне делать сгибания рук, тянуть стоя, отжиматься с лентой или даже имитировать становую тягу, это все, что мне нужно. Я смог разнообразить свои тренировки, и даже комбинация легкой и средней полосы оказалась эффективной.Набор стоит 95 долларов, но по сравнению с гантелями он стоит вложенных средств.

Эффективные мини-браслеты для упражнений

Если вы постоянно в пути, но не хотите, чтобы планы поездок мешали тренировкам, бросьте этот набор эластичных лент в ручную кладь.Миниатюрные ленты Perform Better имеют размеры 9 дюймов на 2 дюйма, что означает, что они занимают минимум места в вашем чемодане, спортивной сумке или домашнем тренажерном зале. Вы даже можете спрятать дополнительный набор в бардачке вашего автомобиля, на всякий случай.

Наборы

включают наборы из четырех или 10 лент, и они отлично подходят как для реабилитации, так и для тренировок.

Эспандеры для упражнений Dynapro

Эти ленты не только являются высококачественными и функциональными, но и являются эстетически привлекательным дополнением к вашему складу.Запатентованная конструкция бренда включает регулируемое соединение для постоянного натяжения, что означает, что вы можете регулировать длину лент в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Они также бывают разных цветов, которые кодируются уровнем сопротивления: желтые полосы — 5-10 фунтов, зеленые — 15-20 фунтов, красные — 20-25 фунтов, синие — 25-30 фунтов и черные — 35-50 фунтов.

Комплекты покупаются вместе с руководством по тренировкам, которое отправляется вам по электронной почте после отправки вашего заказа. Таким образом, вы не только получаете надежный и эффективный набор лент сопротивления, но также получаете программу упражнений, чтобы максимально использовать возможности вашего нового оборудования.

Джулия Герра пишет статьи о красоте, стиле и фитнесе в Insider Reviews.Имея более шести лет работы в обеих сферах, она постоянно тестирует все, что касается макияжа и ухода за кожей, моды, спорта, продуктов, полезных для здоровья женщин, а также лучшего оборудования для домашнего спортзала.
Джулия, штатный внештатный писатель и редактор из Нью-Джерси, ранее работала репортером о здоровье и благополучии в Elite Daily и начала свою карьеру в сфере электронной коммуникации в качестве редактора красоты на BestProducts.com с 2015 по 2017 год. С тех пор подписи Джулии охватили такие публикации, как InStyle, Insider, SheKnows, Eat This, Not That !, MindBodyGreen и другие.Когда она не пишет (для работы или творчества), вы можете обнаружить, что Джулия свернулась калачиком на диване, читает, занимается йогой, занимается спортом, путешествует с мужем или проводит время с семьей. Свяжитесь с ней через Twitter @ j_guerra27.
Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и рассматривает продукты в Insider, здесь.

Подробнее
Читать меньше

.