Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)
Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.
СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА ДАШУНИНА
1. Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,
вся дельтовидная мышца)
Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части.
При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены.
3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
4. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.
Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.
2. Жим гантелей сидя к подбородку
(средний пучок дельтовидной мышцы)
Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.
2.
Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.
3. При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
4. Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
5. Используйте хват ладонями вперед.
6. Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
7. Работайте в полной амплитуде движения.
Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку
(средний пучок дельтовидной мышцы)
Техника выполнения упражнения:
1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире. Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт.
Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.
Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.
4. Обратная «бабочка» в тренажере
(задний пучок дельтовидной мышцы)
Техника выполнения упражнения:
1. Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. Помните это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей задней дельты.
2. Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка была в верхней части опоры.
3. Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.
4. Садитесь на лавку тренажера и прижимаетесь грудной клеткой к опоре , спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно; руки держат рукояти нужным хватом. Это исходная позиция.
5. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад как можно дальше — не нужно.
6. Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
7. В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
8. В конечной траектории движения делается выдох, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.
Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.
5. Жим сидя в тренажере
(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)
Техника выполнения упражнения:
1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки находились у вас на уровне плеч.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Помните что вес тренажера необходимо подавать при помощи ножного рычага.
4. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
5. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.
Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.
6. Разведение рук в тренажере
(средний пучок, дельтовидной мышцы)
Техника выполнения упражнения:
1. Сидеть нужно прямо, подложив локти под предназначенные для этого подушки тренажера для локтей, после чего нужно взяться руками за особые рукоятки, но не стоит напрягать при этом кисти рук (придерживайтесь полураскрытой ладонью).
2. При этом нужно неподвижность корпуса, разведите руки по разные стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч.
3. Плечи должны быть неподвижны, а вес нужно подымать именно дельтами.
4. Возвратитесь в начальное положение.
Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.
Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.
Как накачать плечи — 4 лучших упражнения для развития дельт | Жизнь в стиле фитнес
Накачанные дельты делают фигуру по-настоящему мужественной, подчеркивая мускулатуру спины и рук.
Лучшие упражнения и программа для тренировки плеч.
Дельты – короткий урок анатомии
Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков.
Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись возможности выполнять даже жим штанги лежа.
Семь главных правил набора мышечной массы —нужны ли спортивные добавки и какие упражнения наиболее эффективны.
Как правильно качать плечи?
Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес.
Не говоря уже о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.
Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.
Дельты: самые эффективные упражнения
Упражнения для плеч: жим штанги стоя (армейский жим)
Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного развития всей мускулатуры тела.
Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает подъемы гантелей перед собой.
Программа тренировок для плеч
Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к подбородку, разведений).
Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить 1-2 раза в неделю.
Семь главных правил набора мышечной массы — какие упражнения наиболее эффективны, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться.
Вертикальные жимы для плеч
Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или даже на блоках.
Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышц-стабилизаторов).
Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.
Упражнения для плеч: жим гантелей параллельно сидя
Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.
Тяга штанги к подбородку
Упражнения для плеч: тяга штанги к подбородку
Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере.
Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.
Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку . Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.
Махи и разведения гантелей в стороны
Упражнения для плеч: разведения гантелей в стороны
Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы прижимаются к спине.
При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки. Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но создадут риск травмы.
Дельтовидная мышца. Специфические особенности тренировки.
Кто из мужчин не мечтает об атлетической фигуре? Образ идеального мужчины всегда ассоциируется с широкими плечами. Красивый плечевой пояс формируется с помощью дельтовидных мышц, которые придают этой части тела мужественный вид, делают плечи шире, а руки — рельефнее. Именно плечи и руки парни стремятся накачать в первую очередь, желая эффектно выглядеть и обратить на себя внимание девушек. Даже те мужчины, которым природа не дала широкую кость в плечах, могут увеличить их, накачивая дельтовидные мышцы.
Свое название дельтовидная мышца получила из-за треугольной формы и схожести с греческой буквой «дельта». С участием этой мышцы мы поднимаем и опускаем руку; отводим плечо в сторону, вперед, назад; делаем повороты плечом. Как известно, дельта включает три мышечных пучка: передний, средний и задний.
Хорошо проработанная дельта – это не только эстетика, но и профилактика травм плечевого пояса. Развитая дельтовидная мышца защищает плечевой сустав от травм и укрепляет связочный аппарат.
Тренировка дельты – трудоемкий и длительный процесс, что обусловлено сложным строением этой мышцы. Ни одно упражнение не может в полном объеме нагрузить все волокна дельтовидной мышцы, поэтому, для получения гармонично развитого плеча необходимо использовать множество различных упражнений, воздействующих на разные пучки.
Тренировка дельтовидных мышц состоит из базовых упражнений и изолированных. Базовые упражнения прорабатывают одновременно не один пучок мышц, а изолированные воздействуют только на отдельные пучки и волокна. Базовые упражнения более эффективны, чем изолирующие и должны составлять основу тренировки. Изолирующие упражнения включают в тренировку по мере необходимости при отставании отдельных пучков в развитии. 8-10 повторений в одном подходе является оптимальным количеством для наращивания мышц.
Для выполнения упражнений для дельтовидных мышц используют штангу, гантели или специальный тренажер.
Базовые упражнения.
Одним из лучших упражнений, благодаря которому формируется мощная дельтовидная мышца плеча, считается армейский жим, который прорабатывает еще и трицепс, и верх груди. Выполняется жим с гантелями или со штангой из положения, сидя или стоя. Большое значение имеет техника выполнения упражнения. Армейский жим направлен на проработку передних и средних пучков дельты. Стоя или сидя взять штангу и держать ее на уровне груди, поднять штангу вверх над головой, полностью разогнуть руки в локтях, не нарушая равновесия. Вернуться в исходное положение.
Разведение рук с гантелями в стороны. Ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони направлены к бедру, руки слегка согнуты в локтях. Поднимать руки через стороны вверх, на уровне плеч ладони разворачиваются и в верхней точке направлены вперед. Плавно опускать руки вниз, в локтях не сгибать, следить за гантелями во время движения рук.
Жим Арнольда – это базовое упражнение, при котором задействована вся дельтовидная мышца плеча, но особенно ее передний и боковой пучок. Упражнение выполняется с гантелями сидя на скамье со спинкой. Спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи, ноги стоят на полу и согнуты пол углом 90°.
В исходном положении руки с гантелями находятся на уровне шеи, локти с туловищем лежат в одной плоскости, ладони направлены к туловищу. Поднять гантели вверх, до полного выпрямления рук, при этом голова не опускается, подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперед. На уровне макушки начать разворачивать ладони, чтобы в высшей точке они были направлены вперед. В таком положении напрячь дельты и плавно опустить руки в исходную точку.
Еще одно базовое упражнение, предназначенное для развития среднего пучка – это тяга к подбородку. В работу включается не только дельтовидная мышца, но и трапециевидные. Исходное положение стоя, грудь вперед, спину прогнуть, штанга в опущенных руках на бедрах, узкий хват сверху. Напрячь дельтовидные и трапециевидные мышцы, подтягивать локти вверх, разводя их в стороны, двигать локтями, а не печами или предплечьями. В высшей точке локти должны быть подняты выше плеч, верхние части рук составляют с горизонталью угол в 30°. В верхней точке максимально напрячь дельты и трапециевидные мышцы. Плавно вернуться в исходное положение.
Изолирующие упражнения.
Для переднего пучка дельты. Для развития передней головки дельты выполняют жимы штанги из-за головы, подъемы прямых рук с гантелями вперед.
Для заднего пучка. Задняя головка дельты хорошо прорабатывается такими упражнениями, как разведение рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне; тяга гантелей из положения лежа животом на скамье.
Упражнения для дельтовидных мышц можно тренировать и на блочных устройствах, но работа со штангой и гантелями дает более ощутимые результаты.
Проработка дельтовидных мышц — Atletizm.com.ua
Проработка дельтовидных мышц
Широкие плечи всегда были олицетворением мужественности. Для того, чтобы накачать плечи используют упражнения для увеличения мышечной массы.
Один из самых действенных методов повышения интенсивности тренировки — это увеличение веса отягощения. Применив его, атлет получает толчок к увеличению силы, приросту и уплотнению мышечной массы.
Хотя возможен вариант, когда этот процесс на время приостанавливается, а то и вовсе отходит назад. Это вполне нормально, так реагирует организм на израсходованные резервы. Нужно немного отдохнуть и все станет на свои места.
Принципы постоянного наращивания нагрузок тоже нельзя рассматривать упрощенно, так как они не являются самоцелью. Главная цель — сделать свое тело более гармоничным и красивым.
Для скорейшего достижения цели нужно не поддаваться азарту, а добавлять вес отягощения только тогда, когда Вы выполните запланированное число повторений во всех подходах.
При остановке процесса нужно резко уменьшить тренировочный вес, добавив количество повторений. Проходя по пройденному пути еще раз, можно легко набрать энергию для того, чтобы справиться с весом, который недавно казался Вам непреодолимым.
Такой прием часто применяют при вынужденно пропущенных тренировках. Хотя возникает понятное желание наверстать упущенное, это далеко не самый лучший метод. Лучше немного отступить, и пройдя пройденный путь во второй раз, постепенно добиться цели.
Если желаемого результата не получилось, можно применить принцип пирамиды. В этом случае, чередуя пирамиду с обычным комплексом, можно добиться более высокого результата. Вариантов пирамиды довольно много. В одном из вариантов пирамида выполняется с увеличением веса и уменьшением количества повторений. А заставив работать данную группу мышц в разных режимах, мы окажем на нее очень мощное воздействие.
А теперь о ширине плеч. Их очертания и форма зависят не только от костяка, но и от дельтовидной мышцы. Размеры косяка формируются только в период роста человека, а мышцы способны изменяться пластически в любом возрасте. Дельтовидные мышцы покрывают верхние концы плечевых костей, управляя работой плеча.
Предложенные упражнения можно разделить на 3 типа. Это упражнения на массу, упражнения для изолированного воздействия на крупные пучки мышц, и упражнения для проработки более мелких волокон.
Упражнения для увеличения мышечной массы. Это в основном жимовые упражнения, такие как:
- Жим штанги, стоя, широким хватом. В таких упражнениях помимо включения в работу всех частей дельтовидной мышцы, принимают участие в работе и другие мышцы, что помогает дельтовидной мышце работать в околопредельных режимах.
- Тяга штанги к подбородку, узким хватом сверху, также включает в работу всю область дельтовидной мышцы, а трапециевидная мышца и мышцы рук помогают качественно выполнить упражнение.
- Жим штанги от груди, широким хватом в положении сидя. Такой тип упражнений дает акцент на отдельные части дельтовидной мышцы. В выполнении упражнения задействован передний пучок дельтовидных мышц и частично средний.
- Жим гантелей в положении сидя, с локтями, расставленными в стороны. Это упражнение позволяет выборочно направлять нагрузку на различные мышечные волокна дельтовидной мышцы, меняя угол расставления локтей, что позволяет изменять их форму за счет нагрузки, поданной на отстающие участки.
В отличие от упражнений на массу, этот тип упражнений требует большего числа повторений, и более правильной техники движений. - Поднимание рукояти блочного тренажера вперед-вверх, прямыми руками. Это упражнение для развития верхней части переднего пучка дельтовидных мышц.
- Подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя. Упражнение для средней части переднего пучка дельтовидных мышц.
- Подъем гантелей вперед-вверх в положении лежа на горизонтальной скамье. Выполняется так же, как и предыдущее, только лежа. Для нижней части переднего пучка дельтовидных мышц.
- Тяга рукоятей блочного устройства вверх, через стороны. Выполняется одной или двумя руками. Это упражнение для среднего пучка дельтовидных мышц, для его верхней части.
- Упражнения на тренажере «бабочка». Вариант для мышц плеча. Не путать с похожим вариантом для мышц груди. Для среднего пучка.
- Разведения рук с гантелями вверх, через стороны. Для средней части дельтовидных мышц (средний пучок).
- Подъем гантели от бедра вверх через сторону, в положении лежа на боку. Для нижней части среднего пучка дельтовидных мышц.
- Разведения рук с гантелями в стороны, из положения сидя в наклоне вперед, касаясь грудью бедер. Для верхней части заднего пучка дельтовидных мышц. Как вариант выполнять стоя, в наклоне вперед.
- Подъем гантели перед собой, в положении лежа на боку на горизонтальной скамье или, как вариант, на полу. Рука составляет с телом 90 градусов, то есть, в исходном положении вытянута перед собой параллельно полу. Для нижней части заднего пучка дельтовидных мышц.
Теперь Вы знаете, какие упражнения лучше строят различные части дельтовидных мышц. Включая в тренировку от 3 до 4 таких упражнений можно решить свои проблемы. Режим выполнения следует менять от 12 до 14 повторений в одном упражнении и до 8 в другом, обратно увеличивая повторения до 10-12 раз в третьем упражнении.
Конечно, это далеко не все упражнения, известные в атлетизме. Но здесь приведены основные, которые могут помочь построить тренировочный процесс. Дыхание имеет важную роль в тренировочном процессе. Уметь дышать правильно — это большой плюс для Вашего здоровья.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
-
Просмотров: 10544
Семь лучших тренировок плеч для мужчин — Fitness Volt
Независимо от вашей цели, одна из этих потрясающих тренировок поможет вам добиться больших размеров дельт!
Построение худощавого и мускулистого телосложения — это то, к чему стремятся многие люди. Но чтобы добиться именно этого, необходимо последовательно прорабатывать каждую группу мышц. И да, это действительно означает, что вы не должны пропускать день ног!
Если вы не уделяете внимания определенной группе мышц, вы можете получить непропорциональное телосложение, а это никому не нужно.К счастью, на самом деле так не должно быть.
Имея это в виду, можно сказать, что один из важнейших шагов, которые вы можете предпринять для построения красивого, всестороннего телосложения, — это регулярно работать над наращиванием дельт.
Итак, без лишних слов, пора взглянуть на 7 лучших тренировок плеч для мужчин. Регулярно следуя одному из них, вы скоро достигнете хороших результатов.
Может быть, существует множество тренировок для плеч, но в следующей статье вы найдете одни из самых лучших.Прочтите, чтобы узнать все, что вам нужно знать.
На что следует обратить внимание
Всегда разминаться
Активизация мышц — это то, что очень важно, если вы хотите добиться хороших результатов с помощью тренировок плеч. Это потому, что это не только помогает предотвратить травмы, но и делает тренировку более эффективной.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это начать с 5-10 минут кардио, прежде чем переходить к первому упражнению в вашей тренировке.Это еще не все, также неплохо начать с меньшего веса, чем вы обычно поднимаете во время подходов. Это гарантирует, что мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки плеч, будут полностью задействованы.
Смешайте вещи
Организм быстро адаптируется к уровню стресса, а это означает, что выполнение одной и той же программы тренировок в течение нескольких недель вскоре приведет к выходу на плато.
Опытные лифтеры, безусловно, знают это, поэтому они постоянно меняют свой распорядок дня каждые несколько недель.По сути, это заставляет тело догадываться, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с камнем преткновения в своем стремлении построить стройное и мускулистое телосложение.
Если вы придерживаетесь режима в течение 4-8 недель и чувствуете, что освоили одну из тренировок плеч, описанных в этой статье, просто переходите к следующей. Если вы поступите именно так, то долгосрочный рост определенно возможен.
Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке
Если выполнение одного и того же распорядка неделю за неделей не приводит к выходу на плато, то, безусловно, поможет придерживаться того же веса.
Прогрессивная перегрузка, по сути, связана с увеличением веса, который вы поднимаете с течением времени. Поступая так, вы постепенно увеличиваете нагрузку на тело. В долгосрочной перспективе это приведет к гарантированному результату.
Лучшие тренировки плеч для больших дельтов
1. Общая тренировка плеч для наращивания массы дельт
С этой конкретной тренировки вы начнете с самых сложных упражнений, что отлично, если ваша цель — нарастить массу.Определенно возможен и рост мышц, особенно если вы будете поддерживать высокий объем. Как только вы привыкнете к этому распорядку, вы сможете усложнить его с помощью схемы обратной пирамиды. По сути, это позволяет достичь мышечного отказа, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
- Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
- Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8,8,10 повторений (отдых 2 минуты)
- Сидя в наклоне- Подъемы на дельты через зад — 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы в стороны в стороны — 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем штанги вперед стоя (над головой) — 3 подхода по 8,10,12 повторения (1 минута отдыха)
2.
Тренировка плеч для Delt Definition
Если вы хотите определить свои дельты, это определенно не лучший вариант, чтобы придерживаться легких весов для большого числа повторений. Для начала вам следует начать с умеренного веса для умеренных повторений, после чего вы можете использовать суперсеты, чтобы двигаться быстрее и чувствовать большую накачку мышц. Это также позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки, а также после нее, это известно как эффект «дожигания».
- Жим штанги сидя 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
- Суперсет бокового подъема в стороны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Подъем дельт в наклоне сидя — 3 подхода 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъем на тросе вперед — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга на тросе в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Разводы в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Подъем в стороны с бандажом — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
3.
Тренировка плеч для создания основы
Это может быть базовая процедура, но она создает прочную основу и нацелена на все три головки дельты. Начиная с жима над головой, вы по очереди прорабатываете каждую дельтовидную головку. Для новичков неплохо начать с тренажеров. Это поможет вам привыкнуть к движению и укрепит уверенность в себе, после чего вы сможете перейти на свободные веса. Свободные веса обычно более эффективны, когда дело доходит до длительного наращивания мышечной массы.
- Армейский жим с плеча на тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъем в стороны в сторону — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъем на тросе спереди — 3 подхода по 12 повторений ( 60-90 секунд отдыха)
- Разводки в тренажерном зале — 3 подхода, 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Тренировка плеч для роста средней дельты
Вы хотите, чтобы ваши плечи казались шире? Если да, то вам нужно сосредоточиться на наращивании средних дельт.
Эта тренировка поможет вам именно в этом — с упражнениями под разными углами, нацеленными на эту конкретную группу мышц. Чтобы достичь баланса, просто чередуйте эту тренировку с другой из этого списка.
- Жим штанги плечами — 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
- Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Боковые упражнения на одной руке — 3 подходы по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
5.Тренировка плеч для роста задних дельт
Задние дельты — это группа мышц, которую многие люди с трудом развивают. Но это неудивительно, учитывая, что передние и средние дельты получают большую стимуляцию. Это потому, что они используются для жимов от плеч и других упражнений, в том числе для работы с грудью. Следуя приведенной ниже процедуре, вы начнете значительно развивать задние дельты.
- Жим штанги за шею стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
- Подъем на дельты сзади в наклоне сидя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Разводка дельт на тросе — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Разводки в тренажерном зале на обратном ходу — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
6.Тренировка плеч для роста передних дельт
Как правило, передние дельты прорабатываются чаще, чем задние. Это потому, что они используются во время многих упражнений на грудь, таких как жим лежа. Если ваша цель — увеличить грудь, то эта тренировка определенно вам поможет. Однако не забывайте достаточно отдыхать между упражнениями на плечи и грудь, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились.
- Жим штанги плечами — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
- Жим гантелей Арнольда — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
- Подъем двух гантелей спереди — 3 подхода 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъем на трос на передней части — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
7.
Тренировка плеч для предварительного истощения дельт
Трицепс часто может помешать вам получить максимальную отдачу от тренировок плеч. Это потому, что они обычно сдаются до того, как произойдет полная стимуляция плеч. К счастью, именно эта тренировка поможет вам избежать именно этого. Сначала вы начнете с односуставных движений, а затем перейдете к многосуставным жимам над головой, которые гарантируют, что ваши дельты будут полностью стимулированы до того, как ваши трицепсы дойдут до отказа.
- Подъем на дельтовидную мышцу нижнего блока стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Подъем штанги вперед со штангой — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Разводы в тренажере — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
- Жим руками в тренажере (армейский) — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха)
- Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты )
Заключение
Из этой статьи вы можете понять, что последовательность действительно является ключевым моментом.
Придерживаясь своих регулярных тренировок для плеч, вы будете на правильном пути к построению желаемого мускулистого телосложения. Кроме того, если вы регулярно меняете свой распорядок и сосредотачиваетесь на прогрессивной перегрузке, вы определенно будете на пути к большим дельтам.
Артикул:
6 упражнений на твердые дельтовидные мышцы для сильных плеч
Сила
|
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Время чтения: 4 минуты 21 секунда
Сильные, стройные плечи — желание многих клиентов.Подвижность плеч, стабильность и сбалансированная сила — приоритеты для многих тренеров. Хорошо округленные плечи не только эстетичны, но и помогают уменьшить травмы плеча. Это важные мышцы, участвующие во многих повседневных движениях и необходимые для спортивных результатов.
В следующей статье мы рассмотрим шесть упражнений, которые вы можете легко внедрить в рутины своих клиентов. Упражнения ориентированы на переднюю, среднюю и заднюю части дельтовидной мышцы, поэтому вы можете помочь своим клиентам сформировать плечи, которые им нужны, с нужным им балансом и подвижностью.
Анатомия дельтовидной мышцы
Дельтовидная мышца имеет треугольную форму с тремя разными головками. Головки немного различаются по функциям из-за своего происхождения, но все они собираются вместе и вставляются в дельтовидный бугорок.
- Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
- Происхождение: ключица
- Функция: Flexion
- Срединная дельтовидная мышца (середина плеча)
- Происхождение: Акромион лопатки
- Функция: отведение (более 15 градусов) и стабилизация плеча
- Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча)
- Происхождение: Позвоночник лопатки
- Функция: добавочный номер (1)
Как только вы поймете основную функцию каждой головы, легко определить, какие движения подчеркивают какую головку дельтовидной мышцы.
6 высокоэффективных упражнений на дельтовидную мышцу
При программировании тренировки плеч ваших клиентов важно включать упражнения для дельтовидной мышцы, которые подчеркивают каждую из головок дельтовидной мышцы. И, как всегда, правильный вес и правильная форма важны для того, чтобы задействовать правильные мышцы. Ниже представлена подборка из шести наших любимых упражнений на дельтовидную мышцу. Вместе они занимаются всеми тремя головами.
1. Боковой подъем согнутой руки
Боковое поднятие — обычное упражнение на плечи.Вариант согнутой руки выполняется аналогично подъему в стороны, но локти согнуты на протяжении всего движения.
Как это делать: Расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус, клиент возьмется за гантели ладонями к телу. Они сгибают локти (примерно на 90 градусов) и следят за тем, чтобы их голова и шея совпадали с позвоночником. Клиент перекатывает плечи вниз и назад, а затем одновременно поднимает оба локтя в стороны.
Клиент останавливается, когда его локти достигают уровня плеч, и медленно опускается в исходное положение.
2. Жим гантелей от плеч
Жим гантелей плечами часто выполняется сидя, но также можно делать стоя. Однако обычно начинают сидеть, чтобы сосредоточиться на форме плеч, прежде чем добавить стабильности, необходимой при стоянии.
Как это сделать: Клиент поднимает гантели на плечи (при необходимости используйте колени или корректировщика для подъема в исходное положение).Они должны держать гантели ладонями вперед. Когда корпус задействован, позвоночник нейтрален (не выгибайте спину), а голова и шея находятся на одном уровне с позвоночником, клиент выжимает гантели вверх и останавливается непосредственно перед полным разгибанием (все еще небольшой сгиб в локтях). . Они будут медленно опускаться вниз, пока вес не сравняется с ушами, прежде чем снова вернуться в следующее повторение.
3. Попеременный подъем вперед одной рукой
Подъем вперед аналогичен подъему в стороны, но руки поднимаются прямо перед телом, а локти не сгибаются под углом 90 градусов.
Во время попеременного подъема гантели одной рукой, повторения чередуются между правой и левой рукой. Однако упражнение можно варьировать, поднимая обе руки одновременно или выполняя все повторения на одной стороне тела перед переходом на другую сторону.
Как это сделать: Клиент возьмется за гантель руками, свисающими по бокам, ладонями к стене позади него. С задействованным корпусом, нейтральным тазом и небольшим сгибом в локтях клиент поднимает левую руку перед телом, останавливается на уровне плеч и опускается обратно в исходное положение перед тем, как повторить упражнение правой рукой.
4. Арнольд Пресс
Жим Арнольда похож на жим гантелей плечами, но выполняется с небольшим поворотом.
Как это сделать: Клиент начинает в сидячем положении. С задействованным корпусом клиент сгибает локти, чтобы поднять гантели к лицу, ладони смотрят на стену позади них. Одним движением клиент поворачивает ладони к передней стене и прижимает гантели к потолку.
Клиент будет медленно менять направление движения и опускать гантели обратно в исходное положение.
5. Обратный ход
Обратная мушка — отличное упражнение для задней части дельтовидной мышцы и может помочь в борьбе с неправильной осанкой.
Как это сделать: Клиент начинает стоять, расставив ноги на ширине плеч. Они будут опираться на бедра и опускать верхнюю часть тела примерно параллельно полу. Клиент должен взять гантели ладонями друг к другу и свесить руки к земле.Позвоночник должен быть прямым, голова и шея на одном уровне, а локти слегка согнуты. Клиент поднимает руки в стороны и сжимает лопатки вместе, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.
6. Тяга гантелей на наклонной скамье
Наклонные гантели — еще одно сильное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу (заднюю дельту).
Как это сделать: Скамья с наклоном должна быть установлена примерно на 45 градусов.Клиент опирается на скамью, опираясь передней частью тела на наклонную спинку сиденья, а пальцы ног плотно прижимаются к полу.
Руки должны быть обращены к земле, а руки должны сжимать гантели ладонями друг к другу. Голова и шея должны быть на одном уровне с позвоночником. Клиент направляет локти к потолку, сжимая лопатки вверху и медленно опускается обратно в исходное положение.
По мере того, как вы разрабатываете программы своих клиентов для укрепления плеч, важно включать упражнения, нацеленные на заднюю дельтовидную мышцу, потому что их часто не замечают.
Однако не забудьте включить и другую небольшую, но очень важную группу мышц плеча — мышцы вращающей манжеты плеча. Плечевой сустав является одним из наиболее часто используемых суставов в организме, и этот набор мышц и сухожилий помогает поддерживать здоровое движение плеча и стабилизировать плечевой сустав.
У вас есть страсть к формированию человеческого тела? Если изменения в теле, вызванные сложными упражнениями и техниками питания, очаровывают вас, обратитесь к специалисту ISSA по бодибилдингу и узнайте, как добиться желаемого образа!
ISSA
Список литературы
- Эльзани А.
, Варакалло М.«Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 января
Рекомендуемый курс
Специалист по бодибилдингу
Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.
По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!
Посмотреть продукт
комментариев?
7 лучших упражнений на плечи для женщин, чтобы получить стройные дельты
Плечи — одна из самых заметных частей тела женщины.
Независимо от того, носите ли вы платье, бикини или майку, ваши плечи всегда будут на виду. То, что они говорят о вас, зависит от того, насколько они в тонусе. Пара красивых округлых дельтовидных мышц, четко отделенных от бицепса, заявляет миру, что вы в хорошей форме, в тонусе и напряжены.
В этой статье мы представим вам семь лучших упражнений на плечи для женщин для создания сексуальных и подтянутых плеч.
Основы плеч
Ваши дельтовидные мышцы расположены как две крышки в верхней части туловища.Каждая дельтовидная мышца — это одна мышца, но ее часто называют тремя отдельными частями:
- Передняя дельтовидная (передняя, красная)
- Медиальная дельтовидная (сбоку, зеленая)
- Задняя дельтовидная (задняя, синяя)
Когда вы работаете над тем, чтобы привести в тонус каждую из этих трех «головок» дельтовидной мышцы, вы создаете красивую форму плечевой мышцы. Вы также дадите отличную вешалку для одежды.
Есть несколько типичных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь привести в тонус мышцы плеча.Часто это начинается с определения целей. Большинство женщин стремятся подтянуть плечи. Итак, что это на самом деле означает?
Тонус — это не то же самое, что быть сильным или иметь большие мышцы. Быть в тонусе означает, что мышца напряжена, даже когда она расслаблена. Когда вы видите определение мышц без необходимости сгибать их, тогда мышца в тонусе.
Тренировка на тонус мышц немного укрепит ваши мышцы. Однако это не рассчитанная на максимальную силу программа.Люди часто используют слишком тяжелый груз, который напрягает шею и заставляет их изменять свою форму.
Работа с плечами без напряжения шеи может быть сложной задачей. Тем не менее, это то, что вы должны делать, если хотите изолировать рабочую группу мышц (вы это делаете).
Растяжка плеч
Перед тем, как тренировать плечи, важно расслабить мышцы вращающей манжеты плеча. Жесткие вращающие манжеты могут привести к травме.
Лучшее упражнение для подготовки плеч к предстоящей тренировке — растяжка для сна.
Sleeper Stretch
Способ исполнения:
- Лягте на пол слева от себя. Положите левую руку на пол и согните ее под углом 90 градусов. Ваше левое предплечье должно указывать в сторону потолка. Отрегулируйте угол наклона туловища так, чтобы правое плечо было немного ниже левого. Поднимите голову над полом.
- Положите правую руку на левое запястье и осторожно прижмите левую руку к полу. Вы почувствуете легкое растяжение в задней части левого плеча.
- Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем перевернитесь и сделайте то же самое с правой стороны.
7 лучших упражнений для плеч для женщин
Упражнение № 1: Подъем спереди стоя
Подъем вперед стоя — отличное упражнение для изоляции передней дельтовидной мышцы.
Способ исполнения:
- Встаньте, ноги параллельно, бедра расставлены.
Держите относительно легкий вес в каждой руке ладонями внутрь. Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы зафиксировать их в нужном положении. - Держите руки прямыми, но не жесткими, поднимите их с плечевого сустава, чтобы довести вес до уровня плеч. Следите за тем, чтобы вес не превышал уровень плеч.
- Удерживайте гирю на счету до 2 в верхнем положении, а затем медленно опустите до начальной точки.
- Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение.
Упражнение № 2: Боковое поднятие лежа на боку
Это очень эффективное упражнение для изолирования медиальной дельты.Когда эта мышца будет развита, она будет иметь большое значение для создания округлых, атлетичных и сексуальных плеч.
Способ исполнения:
- Встаньте боком на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов. Возьмитесь за верх скамейки внутренней рукой, а другой рукой держите легкий вес сбоку.
Вес должен лежать на бедре, ладонь опущена вниз, а локоть прямой. Опустите лопатку вниз. - Держа руки прямыми, но не жесткими, поворачивайтесь от плечевого сустава, чтобы вывести вес в сторону и вверх.Не поднимайтесь выше уровня плеч. Держите ладонь вниз на протяжении всего движения.
- Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно опустите. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз.
- Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.
Упражнение № 3: Мышка в обратном направлении
Наше третье упражнение фокусируется на задней части дельтовидной мышцы. У многих женщин есть слабые места в этой области.Укрепив заднюю дельтовидную мышцу, вы не только улучшите тонус и форму плеч. Вы также улучшите осанку и снимете нагрузку со спины и шеи.
Способ исполнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам поставьте пару легких гантелей.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опустите лопатку. Теперь наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Гантели должны висеть перед вами.Убедитесь, что сердечник затянут. - С прямой, но не жесткой рукой, поворачивайте от плечевого сустава, чтобы отвести веса в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сохраняя при этом слегка изогнутую, а не округлую поясницу.
- Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз. Ваш торс также не должен двигаться вперед на протяжении всего упражнения.
- Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.
Упражнение № 4: Лежа на боку Внешнее вращение
Это упражнение специально укрепит вашу вращательную манжету. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:
- Надостной мышцы
- Инфраспинатус
- Малой круглой мышцы
- Подлопаточной мышцы
Они прикрепляются к внешней стороне вашего плеча.
Развитие этих мышц не сильно влияет на тонус и формирование мышц плеча, но помогает предотвратить травмы.
Способ исполнения:
- Лягте на боку на коврик для упражнений. Бедра должны быть сложены, колени согнуты под углом 45 градусов к телу. Положите голову на пол и другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен находиться на бедре, ладонь должна быть опущена, а локоть согнут так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов. Положите сложенное полотенце под руку так, чтобы оно зажало между локтем и грудной клеткой. Опустите лопатку вниз.
- Поворачиваясь от локтя, поверните груз, чтобы поднять его к потолку. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это движение медленно и контролирующе, сосредотачиваясь на ощущении движения через плечо.
- Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.
Упражнение № 5: Подъем мяча для стабилизации «Y»
Подъем плеч на мяч для стабилизации создает неустойчивую основу, с которой можно двигаться.
Это заставляет мышцы работать интенсивнее и задействует важные мышцы-стабилизаторы, которые иначе нельзя было бы проработать.
Способ исполнения:
- Поместите стабилизирующий мяч на тренировочный коврик. Встаньте на колени перед ковриком с легкими грузами в руках. Положите грудную клетку на стабилизирующий мяч так, чтобы вы прижали мяч к туловищу. Руки должны свисать по сторонам от мяча.
- Опустите лопатки вниз. Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите тяжести вверх и слегка в стороны.Они должны подниматься немного выше уровня вашего лба. В верхнем положении ваши руки и туловище должны образовывать Y-образную форму.
- Удерживайте верхнее положение на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.
- Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение
Упражнение № 6: Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — лучшее упражнение для тренировки трапециевидных мышц.
Это область между шеей и плечами.Сильные, подтянутые трапециевидные мышцы придадут вашим плечам гладкий округлый изгиб. Это также снимет давление с позвоночника, облегчая выполнение повседневных дел.
Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Преимущество использования гантелей в том, что они меньше нагружают плечевые суставы. Причина в том, что когда вы используете штангу, ваши плечи должны вращаться, чтобы удерживать штангу.
Способ исполнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Держите пару гантелей среднего размера по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Подумайте о том, чтобы попытаться поднять плечи до уровня ушей, оставив при этом все тело неподвижным.
- Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения.
- Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.
Упражнение № 7: Скэпция и пожимание плечами
Это малоизвестное упражнение — отличное комбинированное движение, нацеленное на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и трапецию. Это один из лучших способов улучшить осанку и общее состояние здоровья плеч.
Способ исполнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, пара легких гантелей свободно свисают по бокам. Руки должны быть слегка согнуты ладонями в стороны.Встаньте прямо с нейтральным спиной и вытяните грудь.
- При повороте от плеч (не от локтей) поднимите гантели под углом 30 градусов к телу. Поднимитесь, пока гантели не окажутся на уровне плеч. В этом положении ваши руки должны образовать позицию «Y» по отношению к туловищу. Вы должны держать гантели большими пальцами вверх (позиция молотка).
- В верхнем положении поднимите плечи вверх как можно выше.
Делайте это, не сгибая локти. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Your Sexy Shoulder Workout
Теперь у вас есть арсенал из 7 потрясающих формирователей плеч, которые помогут вам создать потрясающие здоровые дельтовидные мышцы в тонусе. Однако вы не хотите делать все эти движения за одну тренировку. Плечи — это относительно небольшая группа мышц. Трех или четырех упражнений достаточно, чтобы полностью проработать их.
Упражнения разделены на две тренировки. Вы должны чередовать их от недели к неделе. Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.
Тренировка A
- Подъем вперед стоя 3 x 12 повторений
- Подъем мяча для устойчивости «Y» 3 x 12 повторений
- Scaption and Shrug 2 x 12 повторений
Тренировка B
- Подъем на боку в стороны лежа 2 x 12 повторений
- Обратный мух 2 x 12 повторений
- Лежа на боку Внешнее вращение 2 x 12 повторений
- Шраги с гантелями 2 x 12 повторений
Заключение
Отличный набор плеч стоит затраченных усилий.
Они уменьшат вашу талию, подчеркнут руки и укрепят всю верхнюю часть тела. Теперь у вас есть семь лучших упражнений для плеч для женщин, которые входят в ваш тренировочный арсенал. Чередуя две вышеуказанные тренировки в течение 8 недель, вы превратите вялые плечи в ромбовидные дельты.
Гимнастические тела
Когда дело доходит до упражнений на плечи, на наших тренировках часто преобладает жим. Подумайте о традиционных упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и отжимания, которые, без сомнения, отлично подходят для развития четкости и силы передних дельт.
Но когда дело доходит до создания сильных, эстетичных и защищенных от травм плеч, важно не упускать из виду задние дельты.
Отказ тренировать эту часть плеча может привести к ограничению плеча, неуравновешенной силе и даже плохой осанке. Если вы хотите развить неограниченную, полную силу и диапазон движений верхней части тела, вы должны сбалансировать все эти нажатия с помощью различных тяговых упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи.
Если вы опытный любитель тренажерного зала или просто работаете за компьютером ежедневно с 9 до 5, важно держать задние дельты под контролем. Вот два упражнения, которые помогут.
Упражнение № 1: петельный ряд
Большинство обычных упражнений включают внутреннее вращение в плече. Да, даже большинство упражнений на тягу. Чтобы удерживать вращающие манжеты в равновесии, вам также необходимо тренировать плечи с помощью внешнего вращения.
Шарнирный ряд — эффективный способ поразить задние дельты.Это необычное движение создает уникальный стимул для верхней части спины и плеч. Целенаправленно подставляя свои плечи тому, что многие считают «уязвимым» или неестественным положением, вы будете лучше подготовлены ко всему, что бросает вам жизнь.
Посмотрите демонстрацию Hinge Row ниже, и мы покажем вам, как ее настроить.
Тяга на петлях необходима для развития задних дельт и гимнастической тяги.
Начните работу с GB Foundation Series , чтобы узнать больше!
Настройка
Поскольку это движение может быть сложным, мы фактически собираемся начать настройку из законченной позиции, чтобы вы могли лучше понять движение в целом.
Начните с того, что повесьте набор колец так, чтобы они были примерно на уровне талии. Сядьте на пол так, чтобы бедра находились прямо под кольцами. Ваша спина должна быть вертикальной, когда вы держитесь за кольца, вытянув руки в стороны в позе двойного бицепса. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Это законченное положение, но вместо сидения ваши бедра будут оторваны от земли.
Исполнение
Выпрямите руки и одновременно поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало горизонтальную линию с землей.Отсюда вы поворачиваетесь к бедрам и вытягиваете руки в стороны — не забудьте выполнить позу двойного бицепса вверху. Все время держите спину прямо и прижмите лопатки друг к другу, прежде чем снова опуститься. Сделайте 5-10 повторений.
Упражнение № 2: Болгарский ряд
Второе упражнение, которое мы рассмотрим, — это болгарская строка . Это гимнастическое движение для верхней части тела подчеркивает вашу верхнюю часть спины и задние дельты. Настоящее удовольствие для ваших плеч, это упражнение обязательно в вашей еженедельной программе тренировок .
Давай попробуем! Все, что вам понадобится, — это набор колец и место, на которое их можно повесить.
Настройка
Повесьте кольца над головой, чтобы их можно было отрегулировать примерно по высоте груди. Это будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего роста.
Затем залезьте под кольца и поднимите ступни на скамейке или на скамейке. Ноги на полу тоже подойдут.
Поднимите бедра, образуя прямую и плотную линию с телом.Тогда будьте готовы выполнить свой ряд.
Исполнение
Из исходной позиции вам нужно начать тянущее движение, отводя локти назад к полу, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами (образуя прямой угол в локтях).
Сделайте паузу вверху, а затем медленно опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Сделайте 5-10 повторений. Ваши задние дельты должны гореть.
Чтобы плечи стали сильнее, здоровее и прочнее, не забудьте о мышцах, расположенных глубоко внутри плеча.Держите вращательную манжету и задние дельты счастливыми и получите обильную дозу GymnasticBodies Foundation Training для упругих плеч без травм.
Тренировка плеч с пушечным ядром — упражнения на дельтовидные мышцы для увеличения плеч
Большие и широкие плечи — общая цель многих мужчин и бодибилдеров любого пола с намерением увеличить контраст между талией и плечами, чтобы придать туловище еще больше желаемой V-образной формы. Получение V-образной формы частично достигается за счет работы с Latissimus Dorsi (мышцы, которые проходят через вашу спину и по бокам грудной клетки), но с работой над дельтовидными мышцами (мышца, покрывающая внешнюю сторону плеча и плеча). — лучший способ увеличить размер вашего естественного кадра, убедившись, что вы выглядите как «V», а не «U».
Хотя большие плечи — это обычная цель, я очень редко вижу комплексный подход к тренировке дельтовидных мышц. Большинство людей склонны уделять слишком много внимания передней и средней части дельтовидной мышцы (обычно это более сильные области с большим диапазоном движений) и почти никогда не сосредотачиваются на задней дельтовидной мышце. Я также часто вижу, как люди делают то, что они считают упражнением для задней дельтовидной мышцы, но чаще всего у них плечо не повернуто в правильной ориентации, чтобы воздействовать только на заднюю часть этой мышцы.
По указанным выше и многим другим причинам я построил комплексную тренировку плеч, которая в первую очередь нацелена на дельтовидную (и другие вспомогательные мышцы) в нескольких положениях с каждым возможным вращением плеча, чтобы поразить каждый последний дюйм дельтовидной мышцы, чтобы убедиться, что вы строите плечи, которые действительно похожи на плечи пушечного ядра, а не на переднюю тяжелую кляксу.
Перед тем, как вы начнете тренировку по наращиванию плеч, необходимо знать пару вещей; сначала есть четыре упражнения, каждое по одному подходу с четырьмя разными вращениями, а это значит, что это упражнение легко и очень быстро сожжет ваши плечи.Из-за этого вы можете выполнять всю процедуру прямо, как я, или вы можете разделить ее на два дня (или разные части дня), если хотите. Во-вторых, многие движения в этом упражнении будут очень сложными, поэтому имейте в виду, что вам придется переключаться между отягощениями от упражнения к упражнению и от одного вращения к другому. Особенно в первый раз снизьте вес, по крайней мере, до половины или четверти того, что вы обычно использовали бы для знакомых вам упражнений.В-третьих, многие из этих положений требуют прочной вращательной манжеты, поэтому, если вы знаете, что ваша вращательная манжета не на должном уровне, не забудьте еще больше сбросить вес, пока не узнаете, как движения повлияют на вас.
Тренировка плеч с пушечным ядром
План тренировки
- Сделайте по одному подходу каждого упражнения в каждом из четырех разных вращений плеч; большие пальцы рук назад, внутрь, вперед и наружу объединяют два упражнения вместе и перемещаются между ними вперед и назад.
- Вращение плеча контролируется рукой и направлением, в котором указывает большой палец. Примите позу «большие пальцы руки вверх» и положите руки по бокам. Направление, в котором должен указывать большой палец, указано ниже.
Подъем дельтовидных мышц в наклоне назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны
Боковое поднятие
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны
Сидя в обратном направлении
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны
Вентральный подъем
10 повторений — большие пальцы рук направлены назад
10 повторений — большие пальцы рук направлены в сторону бедер
10 повторений с большими пальцами вперед
10 повторений — большие пальцы рук направлены в противоположные стороны
Жим плечами, выгорание — по желанию
# Повторения — традиционный жим от плеч сидя или стоя
В этом видео мы используем регулируемые гантели PowerBlock.
упражнений для дельт и трапов | Live Healthy
Дельтовидные мышцы плеч и группа трапеций в спине часто работают согласованно, потому что дельты двигают ваши плечи, а трапеции в основном помогают в движениях лопаток. В результате многие упражнения, нацеленные на дельтовидную мышцу, также работают с одной или несколькими вашими ловушками, и наоборот. И дельтовидная, и трапециевидная группы содержат по три мышцы, поэтому вы должны выполнять различные упражнения, чтобы полностью проработать каждую группу.Какое бы занятие вы ни выбрали, сначала сделайте разминку, выполнив не менее пяти минут аэробных упражнений.
Работа с передними дельтовидными мышцами
Передние дельты расположены перед каждым плечом. Обычно вы тренируете эти мышцы, нажимая на вес над головой или выполняя подъемы вперед. Попробуйте жим Арнольда нацелить на передние дельты, одновременно прорабатывая боковые дельты и все три трапециевидные мышцы. Сядьте на скамейку или стул, поставив ступни на пол, и держите гантели перед каждым плечом.Поверните ладони к телу, а локти направьте к полу. Поднимите гири вверх в два этапа. Сначала двигайте каждым локтем вверх и в стороны, одновременно поворачивая ладони вперед. В этот момент ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — вертикально. Завершите упражнение, вытянув гантели прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся. Чтобы выполнить одно повторение, поверните процесс в обратном порядке. Выполните от восьми до 12 повторений.
Нацельтесь на боковые дельты
Выполните различные тяги и подъемы, чтобы проработать боковые дельты в середине каждого плеча.Вы можете делать боковые подъемы гантелей, тросового или рычажного тренажера. Выполняйте прямые тяги с любым свободным весом, на тренажере Смита или на тренажере с низким тросом. Тяга к груди с низким тросом нацелена не только на средние дельты, но и на переднюю дельтовидную мышцу и все три трапеции. Прикрепите к тросу короткую прямую перекладину и удерживайте перекладину хватом сверху, стоя прямо с вытянутыми вниз руками. Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее близко к телу, сгибая запястья и разводя локти в обе стороны.Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.
Упражнения на задние дельты
Определить упражнения, нацеленные на задние дельты, легко, потому что большинство из них обозначены как подъемы или тяги на задние дельты. Например, подъем на задние дельты лежа также прорабатывает боковую дельтовидную мышцу, а также средний и нижний трапеции. Лягте на бок и держите гантель рукой за плечо. Вытяните руку перед верхней частью груди так, чтобы ладонь была обращена к полу.Держите руку прямо, поднимая вес по дуге, пока ваша рука не окажется примерно перпендикулярно полу. Опустите подконтрольный вес в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений каждой рукой.
Укрепление трапециевидных мышц
Трудно целиться напрямую в среднюю и нижнюю трапеции, хотя обе мышцы помогают во многих упражнениях для плеч. Кроме того, средние трапеции часто помогают вам двигаться во время упражнений на верхнюю трапецию, в то время как упражнения на широчайшие мышцы спины, такие как подтягивания и тяги, работают как со средними, так и с нижними трапециями.Пожмите плечами, чтобы нацелиться на верхнюю трапецию. Чтобы выполнить пожимание плечом со штангой, в котором помогают средние трапеции, встаньте прямо и держите штангу перед собой, вытянув руки вниз, руки на ширине плеч и ладони обращены к телу. Держите руки прямыми, поднимая плечи как можно выше, а затем медленно опускайте штангу. Сделайте от восьми до 12 повторений.
Ссылки
Writer Bio
M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
Как накачать дельты | Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу
Ничто не делает фигуру более впечатляющей, чем пара широких круглых плеч. Большие широкие плечи дополняют футболку и придают телу восхитительную V-образную форму. Вот несколько советов по тренировкам, упражнениям и передовым методам наращивания массивных дельт.
Создайте свои дельты
# 1 Ударьте по плечам со всех сторон
дельтовидных мышц можно разделить на три определенные мышечные области: передних, (передних) дельт, медиальных, (средние) дельт и задних, (задних) дельт.Чтобы нарастить впечатляющие плечи, вы должны тренировать все три группы мышц равномерно. Удары по дельтам со всех углов, включая жимы над головой, подъемы вперед, боковые подъемы, наклоны и многое другое, сохранят плечи здоровыми и гарантируют, что ни одна область не останется позади.
# 2 Используйте различные диапазоны повторений
Дельтовидные мышцы реагируют на все диапазоны повторений, от низкого до высокого , и их следует тренировать как таковые. Например, тяжелые вариации жима над головой можно выполнять в меньшем диапазоне повторений (<8) для увеличения размера и силы (в первую очередь в передних дельтах), в то время как медиальные и задние дельты лучше реагируют на умеренные и высокие повторения (8-20).Для полноценной тренировки плеч используйте разнообразный подход.
# 3 Максимальное время работы под напряжением
Плечи очень хорошо реагируют на длительное время под напряжением, то есть на время, в течение которого мышца находится под прямым напряжением во время подхода. Есть несколько способов продлить время под напряжением (помимо простого увеличения количества повторений), включая темповые повторения, изометрические удержания, дроп-сеты, суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Все эти методы отлично подходят для увеличения роста мышц на в дельтах.
# 4 Ежедневно тренируйте задние дельты
В современном обществе большинство из нас большую часть дня сидит за столом, ведет машину или сутулится, когда пишет текстовые сообщения и смотрит телевизор. Это, наряду с массой тяжелых жимов в большинстве программ бодибилдинга, приводит к плохой осанке и повышает риск травм плеч . Чтобы компенсировать эти обстоятельства, ежедневно тренируйте задние дельты с легким весом и большим числом повторений. Несколько подходов к упражнению или подтягиванию лица во время типичной разминки или заминки творит чудеса.
Упражнения Delotoid
1. Жим из-за шеи
Жим из-за головы — превосходная альтернатива типичному жиму над головой, потому что он более эффективно воздействует на все три области плеча (жим над головой в основном работает только с передними дельтами). Для безопасного выполнения этого упражнения опустите штангу за голову до уровня ушей и отожмите назад над головой.
Не пытайтесь опустить штангу к шее или использовать импульс, чтобы «подбросить» штангу обратно вверх.Выполняйте медленные и контролируемые повторения, не блокируя полностью локти, чтобы поддерживать постоянное напряжение в плечах.
2. Арнольд Пресс
Арнольд Пресс прославил легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Упражнение похоже на жим гантелей над головой, за исключением того, что вы начинаете движение ладонями внутрь, а руки впереди тела. Когда вы нажимаете вверх, вы поворачиваете руки так, чтобы ладони смотрели наружу в верхней части движения.У этого варианта диапазон движения больше, чем у типичного жима над головой, что приводит к большему времени нахождения под напряжением и создает дополнительную нагрузку на передние дельты .
3. Натяжной трос с тросом
Подтяжка лицевой стороны троса с использованием веревки — отличный инструмент для построения задней дельты , потому что он позволяет использовать больший вес, чем большинство других упражнений для этой части тела. Вы можете удерживать скакалку хватом сверху или снизу, а также можете варьировать натяжение лба, носа или подбородка.Держите локти вверх и ведите их назад, когда вы тянете, сильно сжимая лопатки.
Продвинутая тренировка дельтиоидов
? Подъем гантелей в стороны — бег со стойкой
Выполнение стойки с подъемом гантелей в стороны обеспечивает невероятную накачку и отличный способ удерживать плечи под напряжением более 2-3 минут. Возьмите пару гантелей (скажем, 20 фунтов) и сделайте как можно больше боковых подъемов с хорошей техникой.Когда вы дойдете до отказа, немедленно переставьте 20, возьмите пару 15 и продолжайте. Проделайте то же самое с десятками и пятёрками. Попробуйте выполнить эту последовательность 2–3 раза с минимальным отдыхом между подходами.
? Гантели с опорой на грудь Y-W-T’s
Это упражнение отлично подходит для задних дельт. Он сохранит здоровье плеч и может использоваться в качестве разминки или финишера. Возьмите пару легких гантелей (10 фунтов или меньше) и лягте грудью на наклонную скамью.Поднимите гантели вверх и вперед перед собой так, чтобы они были на одной линии с вашим позвоночником, образуя Y-образную форму. Опустите гантели, а затем поднимите локти (гребным движением) и поверните плечи (поднося гантели к ушам), чтобы образовалась буква «W». Наконец, опустите гантели, затем поднимите их в стороны по схеме «муха», образуя букву «Т». Попробуйте сделать по 10 упражнений, не отдыхая между ними.
Take Home Сообщение
Дельты — очень сложная группа мышц.Чтобы построить их, нацельтесь на них со всех сторон, используйте разные углы и максимально используйте время в напряжении. Сделайте акцент на тренировках задних дельт, чтобы компенсировать изобилие тяжелых жимов в тренировочных программах и повседневные привычки. Используйте передовые методы тренировки, такие как дроп-сеты и суперсеты, чтобы повысить интенсивность тренировки и максимизировать рост.