Криотерапия всего тела для профилактики и лечения боли в мышцах после упражнений/тренировок
Актуальность и цель обзора
Отсроченная мышечная боль [крепатура] описывается как мышечная боль, чувствительность/болезненность при надавливании и скованность в движениях, испытываемые после тренировок высокой интенсивности или непривычных упражнений. Для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после упражнений/тренировок и улучшения восстановления используют различные методы лечения. Один из недавно появившихся методов лечения, который стали использовать все чаще, криотерапия всего тела (КВТ). Она включает в себя однократное или многократное воздействие чрезвычайно холодного сухого воздуха (температура ниже 100° C) в специальной камере или кабине, экспозицией от двух до четырех минут. Целью этого обзора было выяснить, снижает ли КВТ боль/болезненность в мышцах, улучшает ли восстановление и является ли безопасным для людей, которые могут ее использовать.
Результаты поиска
Мы провели поиск в медицинских базах данных по август 2015 года на предмет исследований, которые сравнивали КВТ с другими контрольными вмешательствами, такими как пассивный отдых или отсутствие лечения; или с другим активным вмешательством, таким как погружение в холодную воду. Мы нашли четыре небольшие исследования. В них сообщили о результатах по 64 физически активным молодым людям (взрослым). Все, кроме 4 участников, были мужчины. Исследования очень варьировали, например, по типу, температуре, продолжительности и частоте проведения КВТ и используемым упражнениям, которые вызывают мышечную боль. Были два сравнения: КВТ сравнивали с контрольным вмешательством; и КВТ сравнивали с дальней инфракрасной терапией.
Основные результаты
Во всех четырех исследованиях сравнивали КВТ с пассивным отдыхом или с отсутствием лечения. Они предоставили некоторые доказательства, что КВТ может уменьшить боль/болезненность мышц (боль в покое) через 1, 24, 48 и 72 часа после упражнений/тренировки.
Однако, эти доказательства также не исключили возможность, что КВТ может не изменить ситуацию [может не иметь эффекта] или может усилить боль. Были некоторые слабые доказательства того, что КВТ может улучшить самочувствие, при оценке через 24 часа. Не было ни одного сообщения и,вероятно, не проводили мониторинг неблагоприятных событий в этих четырех исследованиях.
В одном небольшом исследовании также сравнивали КВТ с дальней инфракрасной терапией и сообщили о более низком уровне боли/болезненности в мышцах через один час после лечения.
Качество доказательств
Во всех четырех исследованиях были некоторые аспекты, которые могли ослабить/подорвать надежность их результатов. Мы решили, что доказательства были низкого качества для всех исходов. Таким образом, у нас есть некоторая неопределенность в отношении этих результатов и дальнейшие исследования могут предоставить доказательства, которые могли бы изменить наши выводы.
Выводы
Имеющихся в настоящее время доказательств недостаточно для поддержки использования КВТ для профилактики и лечения боли/болезненности в мышцах после упражнений/тренировок у взрослых.
Кроме того, не известны оптимальный режим назначения КВТ и безопасность ее проведения.
Почему боль бывает приятной? — BBC News Русская служба
- Зария Горветт
- BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Физические упражненения на пределе возможностей вызывают боль, граничащую с удовольствием
Почему некоторым людям нравятся обжигающе острые приправы, физические нагрузки на пределе человеческих возможностей или садомазохистский секс? Корреспондент
BBC Future решил выяснить, что общего у боли и наслаждения.
Его противник славился своей жестокостью – для многих схватка с ним заканчивалась судорогами, сердечным приступом или даже смертью. Но, выходя на арену, Джейсон Макнабб выглядел на удивление спокойным. Прозвучал свисток. Битва была стремительной и страшной – на распухшие губы взмокшего от пота смельчака тут же потекли слезы.
Это было необычное соревнование. Макнабб установил мировой рекорд по поеданию «перца-привидения» Bhut Jolokia в течение двух минут. «Такое впечатление, будто я набрал полный рот ос, и все они одновременно принялись меня жалить. Адская боль, если честно», – признался любитель острых ощущений.
Индекс жгучести «перца-привидения» по шкале Сковилла превышает миллион единиц – иными словами, он в 200–400 раз острее халапеньо. Этот перец – один из самых жгучих в мире, и даже маленький кусочек способен вызвать у человека нестерпимую боль. Напрашивается вопрос: кому придет в голову так себя мучить?
Здравый смысл подсказывает, что людям свойственно искать наслаждений и избегать боли. Однако это не всегда так. Некоторым нравятся развлечения, вызывающие болевые ощущения – например, бег, массаж горячими камнями, нанесение татуировок, пирсинг и даже БДСМ (сокращенное наименование таких психосексуальных практик, как бондаж, дисциплина, доминирование, подчинение, садизм и мазохизм).
Охота пуще неволи
У Макнабба боль, причиняемая острым перцем, вызывает волну наслаждения, сравнимого с удовольствием от еды, наркотиков или секса. По его словам, «боль довольно быстро отступила, осталось только наслаждение от прилива адреналина и ощущение эйфории».
Автор фото, Guinness World Records
Подпись к фото,
Джейсон Макнабб, чемпион по поеданию перца чили, назвал эту боль адской
Связь между удовольствием и болью коренится в нашем биологическом устройстве. Начнем с того, что любая боль заставляет центральную нервную систему выбрасывать эндорфины – белки, блокирующие боль и действующие по принципу опиоидных наркотиков наподобие морфия, вызывая состояние эйфории.
Это явление хорошо знакомо бегунам. Интенсивная физическая нагрузка способствует выделению молочной кислоты – продукта распада глюкозы при дефиците кислорода в организме.
Кислота вызывает раздражение болевых рецепторов в мышцах, и они посылают электрические сигналы через спинной мозг в головной.
На уровне органов чувств эти сигналы воспринимаются как ощущение жжения в ногах, которое обычно заставляет бегуна снизить темп или остановиться.
Но потом в процесс вмешивается гиппокамп – центр управления нервной системой. Эта мозговая структура, по форме напоминающая морского конька, реагирует на болевые сигналы стимулированием выработки в организме собственных наркотиков – эндорфинов.
Белки связываются с опиоидными рецепторами в мозге и препятствуют выделению веществ, участвующих в передаче болевых сигналов.
Это позволяет не только блокировать болевые ощущения, но и стимулировать лимбическую систему и префронтальную кору головного мозга – те же области, которые возбуждаются от страстной любви и от музыки, – вызывая приятные ощущения, похожие на действие морфия или героина.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
После длительной нагрузки бегуны испытывают удовольствие. Что же происходит в это время в головном мозге?
Кроме того, боль от интенсивных физических нагрузок стимулирует выброс еще одного обезболивающего вещества, вырабатываемого организмом, – анандамида, который также называют «молекулой блаженства».
Анандамид связывается с каннабиноидными рецепторами головного мозга, блокируя болевые сигналы, вызывая ощущение теплоты и приятно затуманивая сознание аналогично действию марихуаны, которая связывается с теми же рецепторами. Возбуждение усиливается благодаря адреналину, который также выделяется в ответ на боль и способствует учащению пульса спортсмена.
Считается, что ощущение жжения в ногах позволяет избежать перегрузок, в то время как удовольствие от бега, видимо, помогало нашим предкам преодолевать усталость во время долгой охоты. В целом ученые полагают, что приятные ощущения, которые приходят на смену боли, сформировались в процессе эволюции, чтобы помочь людям справляться с последствиями травм.
Теория «легкого мазохизма»
Но почему некоторые виды боли доставляют удовольствие, а некоторые приносят лишь мучения?
Одно из объяснений основано на теории «легкого мазохизма», которая предполагает стремление людей к болевым ощущениям при условии постоянного осознания того, что эта боль не является сигналом серьезного вреда.:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-157594567-56a2b8065f9b58b7d0cdb5c9.jpg)
Животные к этому неспособны.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Острый перец чили может вызывать приятные ощущения… в конечном итоге
Одним из примеров является перец чили. Его активный ингредиент капсаицин совершенно безвреден. Он вызывает болевые ощущения из-за того, что связывается с рецептором TRPV1, входящим в семейство чувствительных к температуре рецепторов, расположенных у нас на языке, которые предупреждают организм о потенциально опасном жаре или холоде. При активировании TRPV1 в мозг поступают такие же сигналы, как если бы язык попал в огонь.
Большинство маленьких детей отказываются есть чили, но, попробовав его несколько раз, учатся получать удовольствие от жгучего перца, поскольку он перестает ассоциироваться у них с реальным физическим вредом. При этом язык у любителя острого перца так же чувствителен к капсаицину, как и у любого другого человека.
Наслаждение от боли способен испытывать только человек.
Попытки ученых привить любовь к чили крысам успехом не увенчались.
Животных можно приучить причинять себе вред, но только за счет «позитивного подкрепления», когда боль начинает ассоциироваться у них с вознаграждением. «Обычно если животное получает негативный опыт, в дальнейшем оно стремится его избегать», – поясняет Пол Розин, сотрудник Пенсильванского университета (США).
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,
Профессионалы секс-индустрии отличают полезную боль от вредной
Для тех, кто увлекается БДСМ, в понятии «легкого мазохизма» нет ничего удивительного.
Госпожа Александра, профессиональная садистка из Лондона, рассказывает: «Мы отличаем полезную боль от вредной. Вредная боль подсказывает нам: что-то пошло не так, и мы сразу обращаем на это внимание. Но есть и полезная боль, которая доставляет удовольствие. К примеру, если во время бондажа начинает потягивать плечо, это может быть небезопасно, и мы ослабляем узлы».
Считается, что эта теория также объясняет, почему люди стремятся к заведомо неприятным переживаниям, таким как леденящее душу катание на «американских горках» и просмотр грустных фильмов, и находят в этом удовольствие. «Если бы животное прокатилось на «американских горках», оно бы испугалось и больше никогда не стало бы на них забираться», – утверждает Розин.
Тайны парацетомола
Взаимосвязь между сексом и болью не ограничивается миром БДСМ. Было проведено исследование, в рамках которого ученые с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии изучали мозг женщин, в то время как те приводили себя в состояние оргазма.
Автор фото, Getty
Подпись к фото,
Здравый смысл подсказывает: людям свойственно искать наслаждений и избегать боли, но это не так
По итогам этого эксперимента удалось установить, что в момент оргазма были активны 30 участков головного мозга, в том числе те, которые отвечают за болевые ощущения.
В рамках другого исследования ученые выяснили, что онкобольные, которым для облегчения хронических болей в животе удалили нервы спинного мозга, потеряли способность испытывать оргазм. В то же время при возобновлении болей эта способность восстанавливалась.
Барри Комисарук, сотрудник Ратгерского университета и автор томографического исследования женского мозга, полагает, что между метаболическими путями боли и оргазма существует глубинная связь. «Также было замечено, что мимика во время оргазма зачастую неотличима от гримас боли», – рассказывает ученый.
Схожие выводы были сделаны при изучении воздействия парацетамола на эмоциональное состояние: оказалось, что этот анальгетик не только облегчает эмоциональные страдания, но и притупляет наслаждение.
В рамках данного исследования студентам давали парацетамол или плацебо и предлагали оценить интенсивность ощущений при просмотре ряда провокационных фотографий.
Под действием препарата положительные и отрицательные эмоции ослабевали в равной степени – это свидетельствует о том, что парацетамол функционирует на уровне общих биологических каналов.
Приходится констатировать, что боль и наслаждение у человека всегда тесно переплетены.
Облегчение боли после лапароскопической или роботизированной операции
Эта информация разъясняет способы облегчения боли после лапароскопической или роботизированной операции. Вы можете использовать их одновременно с приемом обезболивающего лекарства или вместо него.
После операции у вас могут возникнуть разные болевые ощущения. Если вы ощущаете боль в местах разрезов (хирургических надрезов), это нормально. Вы также можете чувствовать тяжесть в животе и боль в различных областях вашего тела, особенно в плечах. Причиной этого является газ, который подается в вашу брюшную полость (живот) во время операции. В результате создается пространство, позволяющее хирургу свободно видеть ваши органы и ткани. При этом газ оказывает давление на внутреннюю часть брюшной полости и может перемещаться в другие области.
Облегчение боли после операции
После операции вы получите обезболивающее лекарство.
Если он не уменьшает боль, скажите об этом своему врачу или медсестре/медбрату. Вы также можете сделать перечисленное ниже.
- Слушайте музыку в наушниках. Если у вас имеются любимые наушники, возьмите их с собой в больницу. Вам также дадут пару наушников в больнице.
- Пока вы находитесь в постели:
- сгибайте и разгибайте ноги;
- согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать; держа ноги вместе, осторожно покачивайте коленями из стороны в сторону.
- Постарайтесь начать ходить в течение 4 часов после операции. При возможности, старайтесь подыматься и ходить каждые 1–2 часа пока вы бодрствуете. Сотрудник отделения поможет вам.
- Пейте мятный или имбирный чай.
- Если у вас болит плечо или живот, попросите медсестру/медбрата наложить горячий компресс на болезненную область. Его нельзя накладывать непосредственно на кожу.
- Выделите для себя “тихое время” (для отдыха в палате без посетителей).
- Медитируйте.
Приведенные ниже видеоролики помогут вам в этом. Вы можете смотреть их онлайн или по телевизору в своей палате.
- Точечный массаж Точечный массаж — это прикладывание давления пальцев рук к определенным точкам на теле. Чтобы больше узнать о точечном массаже, посмотрите видеоролик Точечный массаж для устранения головной и другой боли (www.mskcc.org/pe/acupressure_pain_headaches) онлайн или по телевизору в своей палате.
- Попросите человека, ухаживающего за вами, помочь вам с помощью терапии прикосновений (массажа). Чтобы больше узнать о терапии прикосновений, просмотрите видеоролик Терапия прикосновений для лиц, ухаживающих за больными
(www.mskcc.org/videos/touch-therapy-caregivers) онлайн или по телевизору в своей палате. Прежде чем использовать терапию прикосновений, поговорите с медсестрой/медбратом. Вам скажут, не нужно ли вам избегать использования терапии прикосновений на каких-то участках тела.
Вы можете делать это во время пребывания в больнице и после выписки (когда вы отправитесь домой).
Если боль не уменьшается после применения вышеперечисленного и приема обезболивающего лекарства, сообщите об этом своему врачу или медсестре/медбрату.
Крепатура: Должны ли болеть мышцы после эффективной тренировки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Сегодня мы поговорим о крепатуре или синдроме отсроченной мышечной боли после тренировки (Delayed onset muscle soreness, DOMS). У одного человека боли в мышцах могут быть очень сильными, длиться до 2-3 недель. Другие же никогда не испытывают мышечной боли, даже при очень тяжелых тренировках. Я начну с перечисления некоторых фактов:
Часто мне приходится терпеть боль в мышцах на самой тренировке. Нужно отличать полезную и приятную боль или легкое жжение и боль от того что мышцы еще не восстановились после предыдущего занятия! А это уже нежелательно!
Часто мне приходится терпеть боль в мышцах на самой тренировке. Нужно отличать полезную и приятную боль или легкое жжение и боль от того что мышцы еще не восстановились после предыдущего занятия! А это уже нежелательно!
Очень сильная боль после тренировки (человек не может ходить, спать и даже чихать) и особенно очень длительная боль, которая не прекращается даже через неделю после тренировки чаще говорит о полученной чрезмерной нагрузке.
Такая нагрузка в итоге часто оказывается бесполезной или даже вредит вашей физической форме.
- Повреждение мышц обычно является результатом неправильного дозирования нагрузок. Например, новичок или спортсмен который месяц не тренировался, пришел в зал и выполнил по 6 рабочих сетов до отказа на каждую мышечную группу. Ему же следовало на первой тренировке выполнить всего по 2 сета на каждую мышечную группу, и работать не до отказа.
- Другая причина может заключаться в чрезмерном закислении мышц молочной кислотой. Работа на большое количество повторений в подходе (15 и более) или же без отдыха между сетами часто приводит к избыточному закислению мышц и сильным повреждениям мышечных клеток. Если вы отдыхаете между подходами три минуты или более, делаете максимум 10-12 повторений в сете, то риск «перезакисления» снижается до минимума.
- Мышцы вполне могут расти и развиваться без тех или других ощущений после тренировки.
У нас есть прекрасные инструменты определения прогресса в росте, это антропометрические замеры и дневник силовых показателей. Если есть динамика то есть и рост, вне зависимости от ощущений после тренировки.
Тренировка до жжения в мышцах это привычное дело, но если мышцы еще сильно болят после прошлого занятия, я снижаю рабочий вес, чтобы не мешать восстановлению.
Тренировка до жжения в мышцах это привычное дело, но если мышцы еще сильно болят после прошлого занятия, я снижаю рабочий вес, чтобы не мешать восстановлению.
В каких случаях ощущения в мышцах приносят пользу? Ведь уже знаем, что боль в мышцах не коррелируется с мышечным ростом. Ощущение боли может быть полезно для определения правильной нагрузки на целевую мышцу. Этот метод был предложен Арнольдом Шварценеггером. Спортсмен приходит в зал и выполняет 10 или даже 20 подходов только одного упражнения.
Больше никаких упражнений на эту часть тела не выполняется. Предположим вы сделали 20 сетов на трицепс, выполняя жим узким хватом.
Во время тренировки и на следующий день после нее, вы начинаете ощущать боль и усталость исключительно в грудных мышцах. Так мы можем понять, что данное упражнение не является лучшим способом тренировки трицепса в вашей ситуации.
Бывает что одна мышца, например бицепс всегда болит после тренировки, но трицепс ничего не чувствует. Скорость же роста у обеих мышц при этом одинаковая, что говорит о второстепенной важности ощущений.
Бывает что одна мышца, например бицепс всегда болит после тренировки, но трицепс ничего не чувствует. Скорость же роста у обеих мышц при этом одинаковая, что говорит о второстепенной важности ощущений.
Длительное время я выполнял французский жим с прямым грифом, располагая руки на ширине почти 30 см. Но, однажды я выполнил серию подходов с изогнутым грифом, используя узкий хват около 15-20 см. Такое положение рук вынудило мой трицепс умирать от боли. Так я понял с какой техникой мои трехглавые мышцы грузятся в большей степени.
Стоит ли тренировать мышцы если они еще болят! Я не рекомендую проводить тяжелые тренировки часто, это разобрано в статье
Выводы: боль или усталость в мышцах не помогают Вам прогрессировать, но вы можете анализировать свои ощущения чтобы правильно дозировать нагрузки или же определить эффективность того или иного упражнения!
Для более полного понимания рекомендую посмотреть короткое но информативное видео: