Жим штанги лежа узким хватом для девушек: Страница не найдена — Cross.Expert

Жим штанги лежа узким хватом

Спорт вызывает перемены в системах человека: тело привыкает к мышечной активности. Но перемены в функциональных системах разные. Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит мышца из трех головок – длинной, медиальной, латеральной.

Мышца выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча. Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.

Помните, что перед силовыми упражнениями необходимо сделать разминку. Разминка включает в себя выполнение общеукрепляющих (одинаковых для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальных (связанных с конкретным видом спорта) упражнений. Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева мышц у каждого своя.

Техника выполнения жима узким хватом

Ошибочно мнение, что мышцы качают только мужчины. Жим лежа узким хватом выполняют и юные девушки, и взрослые женщины. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки мышц. Начинать прокачку мышцы в тренажерном зале следует с базовых упражнений, и жим узким хватом идеально подходит как новичкам в мире бодибилдинга, так и профессионалам как мужчинам, так и женщинам. Также жим узким хватом выполняется, чтобы потом в обычном жиме осилить более большой вес.

Внешне узкий жим похож на жим обычный, отличие лишь в ширине хвата и пути штанги. Жим штанги лежа узким хватом выполняется в машине Смита или силовой раме, какие именно тренажеры выбрать – вопрос вкуса и привычки. Для начинающих больше подойдет машина Смита, потому что в ней штанга движется строго по определенной траектории. Но жим с обычной штангой более удобен, так как привычен для трицепса.

Итак, техника выполнения жима лежа узким хватом будет следующей:

• Исходное положение – лежа на скамье лицом вверх, стопы крепко стоят на полу, штанга над головой, хват прямой.
• Плавно опустить штангу на низ груди, разгибая именно локтевой сустав (а не плечевой), коснуться грудной клетки и сразу поднять штангу как можно выше, полностью разгибая локти. В верхней точке задержитесь на 5 секунд, затем чуть медленнее снова поднимите штангу. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В нижней точке останавливаться не следует, так как при этом задействуются не трицепсы, а грудные мышцы. Важно приостанавливать дыхание во время спуска снаряда.
• Сделать 6 подходов по 15 раз мужчинам, женщинам достаточно 3 подхода по 10 раз (ориентируйтесь на свое самочувствие и опыт).

Рекомендации к выполнению жима лежа узким хватом

Лучше сначала опробовать технику выполнения с пустым грифом. Не берите слишком большой для себя вес снаряда.

Чем более узкий хват, тем активнее будет задействован трицепс. Правильно, когда локти образуют совсем небольшой угол с туловищем. Неправильно брать слишком узким хватом, потому что есть риск травмировать локти и запястья или потерять центр тяжести снаряда. Если почувствуете боль в запястьях, то сделайте хват чуть шире или не опускайте штангу слишком низко.

Ширина хвата для каждого человека индивидуальна, чаще всего она равна или чуть уже ширины плеч. Не используйте открытый захват (когда большой палец не лежит на четырех других пальцах), иначе рискуете выронить штангу.

Короткий гриф предпочтительнее длинного, ведь длина грифа прямо пропорциональна ширине хвата. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Во время выполнения не прогибайте поясницу и не отрывайте голову, ноги, спину, бедра от поверхности.

В ходе этого упражнения работают трицепс, а также верхняя часть груди и передняя часть дельтовидной мышцы. Чтобы большая часть нагрузки шла именно на трицепс, соблюдайте правильность техники и делайте акцент на трицепс, в противном случае нагрузка поровну распределится между вышеуказанными мышцами.

Некоторым достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Предупреждение для девушек: жим штанги узким хватом делать надо, но увлекаться им не следует, потому что подобные упражнения уменьшают размер груди.

Как накачать трицепс девушке | My Body

Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса.

Трицепс (трехглавая мышца) — это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трицепс практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.

Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать руки в хорошей форме. Выполняйте данный комплекс хотя бы один раз в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги лежа узким хватом

Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является — жим штанги лежа узким хватом. Мы ставим это упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трехглавой мышцы плеча. Поэтому в день тренировки трицепса всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения:

• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.
• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.

Важно помнить:

• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.
• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
• Не используйте открытый хват, чтобы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.

Обратите внимание: для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы — является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам выполнять это упражнение в середине тренировки трицепсов, поэтому у нас оно стоит вторым в списке.

Исходное положение:

Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.

Техника выполнения:

• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание: при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3. Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы «добить» трицепс до отказа.

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.

Техника выполнения:

• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.
• Плавно верните рукоять в исходное положение.

Рекомендации:

• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
• При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.

Домашняя тренировка трицепсов

Сделать трицепсы рельефными в домашних условиях — очень просто! В этом уверен Джей Кардьело, персональный тренер из Нью-Йорка и фитнес-редактор американского издания Shape. Он предлагает упражнение для любого уровня физической подготовки. Выполняйте его и, почувствовав, что оно дается вам легко, переходите на следующий уровень. Вам потребуются устойчивый стул или скамья.

1. Начинающий

Примите исходное положение: сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки на край стула рядом с бедрами. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, как будто сиденье стула продолжается, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Затем согните локти, опуская бедра. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз.

2. Средний

Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или выше. Смените ногу и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки.

3. Продвинутый

Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Затем согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или (если сможете) выше, одновременно поднимая правую руку и стараясь дотянуться до левой ноги. Смените сторону и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки.

Жим штанги узким хватом лежа на скамье. Разбираем жим штанги узким хватом

Жим штанги и гантелей полноправно входит , но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:

Важно помнить!
Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.

Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!

Жим гантелей узким хватом – упражнение простое, результативное, но при этом довольно редкое. Возможно, пока. Да и сам нейтральный хват для прокачки груди, как-то не очень популярен, хотя имеет массу преимуществ. Но я не об этом. Сегодняшняя тема – упражнения для середины груди, и, хотя лучшим из них является жим гантелей узким параллельным хватом, я расскажу ещё о трёх других. Про то, как накачать внутреннюю часть груди быстро, и почему её так любят качать профессиональные бодибилдеры, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно , отдельно , прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

Его автор, норвежский стронгмен по имени Свенд Одегор Карлсон использовал своё произвдение именно для этих целей, а усиленная нагрузка на середину грудных мышц – лишь приятный дополнительный бонус. Но отдачу от жима Свенда можно повысить, если делать его не стоя, а лёжа на скамье. Либо пойти ещё дальше и применить для этих целей тренажёр Смита.

Жим Свенда в машине Смита

Первоначальная идея жима Свенда при этом меняется до неузнаваемости. Из разряда силовых трюков оно переходит в элитную группу изолированных упражнений для внутренней части груди из арсенала профессиональных атлетов.

Вывод:
классический жим Свенда – не самое лучшее упражнение для тренировки груди. Но его версия, выполняемая в машине Смита, даёт возможность нагрузить серединный отдел грудных мышц намного сильнее.

Сведение рук в кроссовере

Популярность упражнений в кроссовере базируется на высокой степени изоляции нагрузки. Прокачать мышцы груди настолько прицельно со штангой и гантелями не удается. А вот в кроссовере пожалуйста. Поэтому, все без исключения атлеты соревновательного уровня, как бы они не любили базовые упражнения, обязательно качают грудь в кроссовере. И одна причин этого – акцентированная проработка всё того же серединного отдела.

Кроссовер хорош тем, что в нём можно выполнять десятки вариантов упражнений для мышц груди. Но, коль мы говорим о прокачке её середины, я предпочитаю тренировать грудь лёжа.

Сведение рук в кроссовере лёжа, на мой взгляд, эффективнее других упражнений, поскольку при его выполнении можно использовать несколько профессиональных фишек. Я подглядел их у и теперь выполняю упражнение только так. Суть в следующем:

• Первое
  . Руки далеко в стороны не развожу. Цель – середина груди, поэтому траектория движения очень короткая.
• Второе.
  Ложусь на горизонтальную скамью и ставлю на неё ноги. Степень изоляции грудных мышц возрастает.
• Третье и самое главное
  . Когда руки сводятся перед грудью и уже достигают конечной точки, я их разворачиваю большими пальцами друг к другу и завожу одну за другую, крест накрест. Нагрузка на середину грудных мышц при этом становится пиковой.

Ни одно другое упражнение на середину груди не позволяет этого сделать. Поэтому я всем рекомендую качать грудь в кроссовере именно таким образом. Качество проработки этого отдела при этом существенно повышается.

Вывод:
сведение рук в кроссовере – идеальный способ изолированной прокачки грудных мышц. Но даже это упражнение можно улучшить.

Сведение рук в бабочке

Тут вообще, почти без сюрпризов. Сведение рук в бабочке – наиболее популярное упражнение для прокачки середины мышц груди. Правда у него есть один существенный недостаток – время, которое грудные мышцы пребывают в напряжённо-рабочем состоянии очень короткое.

Это значит, что по своей результативности, сведение рук в тренажёре бабочка уступает всем без исключения другим упражнениям. Но всё же списывать его со счётов рано. Результат от работы в таком тренажёре можно повысить, если в конечной точке траектории делать сознательную задержку.

То есть задача не просто свести рукоятки вместе, а задержать их в этом положении, как можно дольше. Вес в упражнении придётся уменьшить, зато нагрузка на середину грудных мышц радикально возрастёт.

Вывод:
сведение рук в бабочке даёт отдачу лишь при условии задержки рук в сведённом состоянии. В ином случае, эффективность его использования очень низкая.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о прокачке груди и о четырёх лучших упражнениях для её среднего отдела окажется полезным и позволит заметно, а главное быстро, превратить этот участок грудных мышц в предмет гордости и тайной зависти окружающих. Да пребудет с вами сила. И масса!

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

• Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) — совершают основную часть работы.
• Большие грудные мышцы — работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны — забирают нагрузку на себя.
• Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги — это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант — взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

• Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
• Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

• Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
• Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25-30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10-15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8-10 см.
4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10-15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами — только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

• Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
• Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
• Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь — дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса — на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох — через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Видео: Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Его используют атлеты с большим опытом, включать жим в программу лучше через тренировку. Для качественного эффекта необходимо выполнять по 4 подхода, в одном подходе 10-12 повторений.

Жим штанги узким хватом выполняют как женщины, так и мужчины. Этот вид жима отличается от классического упражнения, здесь задействовано гораздо большее количество мышц.

При правильном выполнении работает трицепс руки и плеча, большая грудная мышца, передняя дельта, локтевые мышцы, подлопаточная мышца и широчайшая спинная.

Упражнение можно назвать универсальным, так как в основном любой жим действует на грудь и некоторые части рук. Безусловно, задействованы и мышцы спины, но тот эффект, который дает узкий хват, получить с другим инвентарем очень сложно. При узком захвате в работу также включаются мышцы живота и трапеция. Таким образом, делая упражнения для груди, атлет сможет укрепить другие части своего тела.

Так как для упражнения используют особенный вид хвата, необходимо проконтролировать положение кистей. Многие считают, что узкий хват – это максимально приближенные кисти, практически накладывающийся друг на друга. Но это мнение ошибочно, и, если выполнять упражнение именно так, можно легко и быстро получить травму. Поэтому все упражнения со штангами нужно делать в присутствии тренера.

Узкий хват – это расположение кистей на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга на грифе. Важно крепко ухватиться, но не заламывать себе кисти и, чувствуя дискомфорт, перехватывать гриф. Если же этого не сделать, можно повредить суставы запястий и надолго оградить себя от работы в тренажерном зале.

Так как большая нагрузка приходится на кисти, следует использовать спортивные перчатки или бинты. Даже если боль не ощущается, это поможет в будущем избежать дискомфорта и мозолей.

Техника

1. Упражнение делают лежа, поэтому важным элементов является скамья. Ее нужно установить в удобном для спортсмена положении.
2. Необходимо прижаться спиной, ягодицами и лопатками к скамье, нельзя отрываться от нее при жиме, выгибать корпус. Все это – правила безопасности, не соблюдая которые, можно нанести серьезную травму спине.
3. Ноги должны плотно упираться в пол, также их следует как можно шире развести.
4. На выдохе штангу поднимают вниз, после прохождения самого сложного участка подъема можно сделать вдох. Наверху следует задержать руки минимум на три секунды, при этом дополнительно напрячь все большие и малые мышцы груди.

Сделав выдох, следует опустить гриф к груди и обратно в таком же режиме выжать его вверх.

Жим штанги лежа 45 градусов. Правильно выполняем жим штанги на наклонной скамье. Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лёжа входит в число самых популярных упражнений. Чтобы его выполнить, порой приходится ждать: стойка с горизонтальной скамьёй практически всегда оказывается занятой. Не стоит тратить время на ожидание: оборудование для наклонного варианта жимовой тренировки чаще пустует, тем более, что одного горизонтального жима для совершенствования физической формы недостаточно.

Жим штанги на наклонной скамье: отличительные особенности

Жимовое упражнение со штангой, выполняемое под наклоном, является базовым, поскольку вовлекает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. Оно представляет собой вариацию классического тренинга с использованием горизонтальной скамьи. Смена исходной позиции приводит к иному распределению нагрузки, позволяя в зависимости от выбранного наклона более детально проработать целевую область.

Соревнующиеся атлеты обычно воспринимают такой жим как вспомогательный элемент тренинга, поскольку он предполагает работу с меньшими весами в сравнении с классическим вариантом. Однако в любительском спорте основной целью занятий является не взятие максимально возможного веса, а качественная проработка мышц и общее совершенствование физической формы. Жим на наклонной скамье отлично справляется с этими задачами.

Какие мышцы участвуют в работе

Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:

• ключичную, располагающуюся на передней стороне ключицы;
• грудино-рёберную, покрывающую латеральную область грудинной кости и 6 верхних рёбер.

Условно этот мускульный массив делят на три отдела — верхний, средний и нижний. Меняя угол наклона скамьи, можно смещать нагрузку, сильнее активируя ту или иную область в соответствии с целями тренировки.

В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:

• трицепсы;
• передний пучок дельтоидов;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

Преимущества упражнения

Опытные атлеты сходятся во мнении, что наклонный жим вверх головой сильнее нагружает грудную мускулатуру в сравнении с тренингом на ровной скамье. Это обусловлено тем, что в «классике» значительную часть нагрузки забирает более сильная область — низ груди. Кроме того, в движение активно включаются трицепсы. С наклоном под углом вверх эти мышечные массивы активируются меньше, и движение выполняется в основном серединой и верхом груди. Это позволяет качественнее проработать мускульные группы, являющиеся, как правило, отстающими.

Жим под наклоном более вариативен по сравнению с горизонтальным. Меняя исходную позицию, спортсмен может переносить акцент нагрузки на разные участки груди, трицепсы или дельты в зависимости от целей занятия.

Такой вариант жимового движения позволяет эффективно задействовать большее число мышечных групп, работая с меньшими весами.

Как выбрать угол наклона скамьи

От того, под каким углом будет располагаться атлет, зависит степень проработки той или иной области верхней части корпуса.

Регулируя положение спинки, нужно учитывать, что чем меньше угол наклона, тем больше активируются трицепсы. С увеличением угла рабочий акцент постепенно переходит на передние дельты. Важно установить такой наклон, чтобы трёхглавые мышцы минимально вовлекались в работу, а дельты ещё не успели забрать часть нагрузки. Такой золотой серединой является угол приблизительно 30 о — в этом случае грудная мускулатура загружается максимально.

Угол в 45 о приведёт к более значительной активации верхней части груди, в работу начнут вовлекаться дельтоиды.

При работе под углом 60 о передние дельты заберут значительную часть нагрузки. Из грудного мышечного массива будет задействована лишь ключичная область.

Слишком высокий наклон спинки при выполнении жима ведёт к перегрузке плечевых суставов, а рабочий акцент переместится на переднюю часть дельтовидной мышцы. Поэтому угол наклона не должен превышать 60 о.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Жимовая тренировка на наклонной поверхности предполагает тяжёлое базовое движение и потому требует соблюдения идеальной техники.

Вначале нужно тщательно размяться, уделяя особое внимание разогреву плечевого пояса. Для этой цели отлично подойдут классические отжимания от пола.

В начале занятия устанавливают нужный угол наклона скамьи. Штангу располагают на опорах стойки, добавляют отягощение, закрепляют его зажимами. В стартовой позиции предпочтительно, чтобы гриф размещался прямо над линией ключиц.

Не следует начинать тренировку с рабочих весов: первый подход является разминочным.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Устроившись на скамье, снимают со стоек снаряд прямым узким или широким хватом (в зависимости от целей занятия) и выводят наверх. Если штанга «гуляет» в руках, нужно уменьшить вес отягощения.

1. Делая вдох, штангу опускают до касания верхней области груди. Траектория движения должна быть строго вертикальной.
2. В нижней позиции задерживаются на 1 счёт. В этой точке недопустимо отбивание грифа от грудной клетки. Предплечья находятся в вертикальном положении (фото).
3. На выдохе усилием грудных мышц выжимают штангу вверх, не уводя локти из-под линии грифа.
4. Сделав непродолжительную паузу (это стабилизирует положение снаряда), снова начинают движение вниз.

Делают 6–12 раз в 3–4 подходах.

Пока выполняются движения, лопатки остаются сведёнными. Плечи и грудь не отрываются от скамьи.

Опускание штанги происходит медленнее, чем подъём.

Качественная работа в жиме идёт внутри амплитуды: в верхней точке без разгибания локтей до конца (это перенесёт нагрузку на трицепсы), в нижней позиции — без отбивания грифа от торса (включится сила инерции).

Важно, чтобы выдох совпал с наиболее трудным участком подъёма. Если сделать его раньше, это ослабит стабилизацию корпуса и не позволит сделать максимально мощное усилие.

Видео: Нюансы жима штанги в наклоне вверх

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой

Жимовой тренинг в таком варианте способствует прорисовке более чёткой нижней границы груди, придаёт ей более выразительную форму. Он в меньшей степени нагружает плечи и прицельно задействует нижнюю часть грудного мышечного массива.

Если в зале нет специального оборудования для жима вниз головой, допустимо использовать скамью для пресса или горизонтальную скамью, создав наклон при помощи любого предмета, выполняющего роль подставки. Получившаяся конструкция должна быть устойчивой.

Угол наклона вниз варьируется в диапазоне 15–20 о. Ниже опускать скамью не стоит: это создаст нежелательную нагрузку на сосуды головного мозга.

Гриф с отягощением, закреплённым зажимами, располагается на стойке так, чтобы его опускание производилось строго на нижнюю область груди.

Устроившись на скамье, необходимо поместить ноги под опорные валики. Штангу снимают со стоек хватом на уровне плеч и выводят наверх так, чтобы руки были перпендикулярны полу.

Техника выполнения рабочих движений аналогична предыдущему варианту с одним отличием: при движении вниз снаряд опускают ближе к нижней границе грудных мышц.

Новичкам при выполнении этого упражнения желательно пользоваться помощью партнёра.

Важно не допускать «гуляния» грифа из стороны в сторону: это делает тренировку травмоопасной. Такой жим непрост с точки зрения координации, поэтому до отработки идеальной техники не стоит увеличивать рабочий вес.

Жим штанги в наклоне вниз головой не стоит выполнять спортсменам, предрасположенным к повышению внутричерепного давления.

Видео: Техника работы со штангой в наклоне вниз

Жим штанги под углом в тренажёре Смита

Это устройство даёт возможность технически чисто выжимать снаряд даже при небольшом тренировочном опыте, сосредоточившись на целевой области и не отвлекаясь на сохранение равновесия и стабилизацию корпуса. Машина Смита сводит к минимуму вероятность получения травмы.

В этом тренажёре гриф движется по заданной траектории, и упражнение выполняется в правильной амплитуде. Новички могут воспользоваться этой особенностью устройства, освоив с его помощью правильную технику наклонного жима перед началом работы со свободным весом.

Перед тем как приступить к упражнению, располагают скамью в машине Смита непосредственно под грифом и определяются с углом наклона спинки (в несколько градусов). Штангу устанавливают на такой высоте, чтобы до неё можно было дотянуться выпрямленными руками.

1. Для принятия исходной позиции располагаются лёжа на скамье и снимают с фиксаторов штангу, используя хват на ширине плеч или немного шире.
2. Далее производят движения, аналогичные жиму вне машины Смита. Несмотря на то, что тренажёр облегчает выполнение упражнения, недопустимы бесконтрольные опускания и поднимания грифа. Нужно сосредоточиться на концентрированной проработке целевых зон. Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сериях.
3. Завершив заключительное движение, гриф фиксируют на стойках и встают со скамьи.

Тренажёр Смита берёт на себя стабилизирующую работу, и спортсмен может упражняться с более значительным отягощением. При переходе к занятиям вне этого устройства рабочие веса нужно снижать.

Видео: Тренировка в тренажёре Смита

Узкий или широкий: разные виды хватов в работе на наклонной скамье

Определяясь с шириной хвата при жимовой тренировке на наклонной плоскости, следует учитывать, какие мышечные группы в первую очередь требуется проработать этим упражнением.

• Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, но амплитуда движений при этом сокращается.
• Узкий хват даёт возможность работать в увеличенной амплитуде, однако чем уже постановка рук, тем большую часть нагрузки забирают трицепсы.

Наклонный жим позволяет брать штангу хватом уже, нежели в классическом варианте. Это связано с тем, что здесь роль трицепсов, обычно активно работающих при узком хвате, минимизирована. Поэтому спортсмен может смело применять более узкую постановку рук, увеличивая амплитуду движения без опасения, что нагрузка уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Если в тренировке на наклонной поверхности используется узкий хват, новичкам или упражняющимся с большим отягощением атлетам при снятии снаряда со стоек рекомендуется пользоваться помощью партнёра.

При работе с узкой постановкой рук нежелательно использовать открытый хват (когда большой палец не фиксирует гриф снизу). Снимая гриф со стоек, спортсмен должен быть предельно внимателен к сохранению равновесия снаряда.

Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.

На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

• Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
• Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
• Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
• Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
• Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье

Приступая к работе на наклонной скамье, следует пересмотреть рабочие веса: они будут отличаться в меньшую сторону в сравнении с «классикой». При наклоне скамьи вверх грудные мышцы задействованы более изолировано. Если спортсмен располагается головой вниз, использование большого отягощения может привести к чрезмерному повышению внутричерепного давления.

Выжимая снаряд на наклонной плоскости, желательно использовать замковый хват сверху (большой палец располагается на грифе напротив других). Это поможет сформировать мощное усилие и повысит безопасность тренинга.

Работая в наклонной позиции, нужно забыть о навыке, приобретённом в горизонтальном жиме: опускании снаряда к средней части груди. При наклоне вверх штанга опускается к линии ключиц, в обратном наклоне — к нижней границе груди.

Для качественной проработки грудной мускулатуры не следует допускать образования зазора между спиной и скамьёй. Такой «мост» поможет взять больший вес, но перенесёт часть нагрузки с целевой области.

Жим штанги в наклоне как базовое упражнение целесообразно ставить в начало занятия. Его можно делать в качестве альтернативы классическому тренингу со штангой.

При наличии тренировочного опыта это упражнение можно делать в суперсетах, дополняя движениями растягивающего характера (пуловерами, разведением гантелей).

Опытные атлеты используют тренировку на наклонной скамье в качестве способа доработки целевых мышц после «классики», варьируя углы наклона и делая по 12–15 повторений в каждом подходе.

Жим штанги на наклонной скамье – эффективное базовое упражнение, достойная альтернатива горизонтальному жиму. Его выполнение позволит разнообразить тренировочный процесс и положительно скажется на совершенствовании физической формы спортсмена независимо от пола и уровня подготовленности.

(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Самое важное упражнение для построения объемов – это жим штанги на наклонной скамье. Именно из-за наличия положительного наклона и чуть более узкой постановки рук достигается лучший эффект гипертрофии грудных, чем в классическом жиме лежа.

Есть несколько важных моментов, которые следует учесть перед выполнением упражнения. Это наклон скамьи, ширина хвата, амплитуда движения штанги, положение поясницы и дыхание. Давайте с этим разберемся.

Жим на наклонной скамье – как правильно выполнять

Каким должен быть наклон? Угол наклона должен быть около 30°к горизонту. Эту аксиому Вы должны вбить накрепко себе в голову. Чем выше наклон, тем бесполезнее упражнение из-за большого смещения нагрузки на дельты.

Наиболее оптимальный наклон скамьи

Такой наклон убирает значительную нагрузку с низа груди и переносит ее на всю поверхность грудной мышцы (а не конкретно на верх, как думают многие). Таким образом верх грудных получает нужную стимуляцию. Можно сказать, что при таком наклоне работает вся грудь.

Положительный наклон к тому же значительно снимает нагрузку с трицепсов. По этой причине Вы сможете взять штангу чуть уже, чем в классическом жиме лежа, и работать в бОльшей амплитуде.

Ширина хвата в наклонном жиме должна быть чуть шире ширины плеч. Это именно та золотая середина, которая сохраняет хорошую амплитуду и не включает в работу трицепсы (но не стоит думать, что они совсем не будут нагружаться). Такому хвату соответствует Ваша постановка рук в отжиманиях от пола. В них Вы должны поставить руки так, чтобы развить максимальную силу. Оптимально — немного шире плеч. Запомните свой хват в отжиманиях и используйте его в наклонном жиме.

Ширина хвата в наклонном жиме немного уже чем в классическом

В верхней точке не стоит выпрямлять руки полностью блокируя локти. Тем самым Вы отдадите всю нагрузку трицепсам. Работая внутри амплитуды Вы сохраняете напряжение грудных на протяжении всего подхода. В нижней точке необходимо лишь слегка коснуться груди (можно вообще не касаться) и сразу же приступать к подъему. Недопустимо класть штангу на грудь или делать в «отбив» — нагрузка будет уходить, что нам не нужно.

Одним из самых интересных моментов является положение ног. Дело в том, что бодибилдерский жим и лифтерский отличаются кардинально. Задача билдера – нагрузить целевые мышцы используя большой вес в большом количестве повторений, задача же лифтера выжать предельный максимальный вес в единственном повторении, за счет всего тела.

Ноги нужны лифтеру, как одна из точек опор для моста, который облегчает выполнение жима. Бодибилдер не «мостит», его поясница прижата к скамье, а нагрузка распределена на нужные мышцы.

Для большей изоляции грудных мышц в наклонном жиме следует убрать пространство между поясницей и скамьей. Соответственно нагрузка уйдет из низа и перейдет на всю поверхность грудных. Добиться этого можно подняв ноги наверх (можно поставить их на скамью).

Что касается дыхания, то следует выдыхать на усилии. Вдох производите, когда опускаете штангу, при этом максимально растягивайте грудь. Из нижней точки выталкивайте не только вес, но и воздух.

Помните, что чем ближе локти к корпусу, тем больше включаются в работу трицепсы. Чем дальше локти разведены в стороны, тем больше работает грудь.

Что касается количества повторений, то в бодибилдинге это 6-12 повторений. Для отработки техники используйте бОльшее количество (15-30) и маленький вес отягощения. Освоив технику, Вы в дальнейшем сможете быстрее и качественнее прогрессировать, чем если бы не потратили 1-2 месяца на разучивание упражнения.

Взявшись за штангу сведите лопатки вместе, опустите плечи и выставьте грудь вперед. Опускайте штангу медленно, а поднимайте быстро, но плавно.

Жим штанги в наклоне – важные особенности

Наклонный жим не является дополнением к , а заменяет его. С точки зрения обретения объемов грудных наклонный жим эффективнее классического. Однако классический жим — это общеукрепляющее упражнение для всего верха тела, так что игнорировать его не стоит.

Наклонный жим подразумевает использование чуть меньших весов, чем в классическом жиме. Происходит это из-за того, что мы стараемся по максимуму изолировать грудные мышцы. А раз мышц, участвующих в упражнении меньше, то и сила, которую мы можем развить в движении тоже будет меньше. Это не должно Вас расстраивать потому, что рабочий вектор движения позволяет отлично стимулировать всю область груди.

Ключевым моментом роста грудных является сохранение принципа прогрессии нагрузки в данном упражнении (подробнее о том, ). Чем дольше Вы сможете прогрессировать, тем быстрее будут расти мышцы. Но помните, что рабочий вес – это второстепенное, главное верная техника выполнения движения и правильное включение нужных мышечных групп.

Или попросту говоря — классическому жиму лежа.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Верхняя часть грудных мышц
• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Преимущества:

Если вы меняете свое положение, сменив горизонтальную скамью на наклонную, — в таком случае прорабатываемые мышцы остаются теми же, изменяется только нагрузка на конкретные участки грудных мышц, и вы можете сами выбирать, какой именно участок предпочтительнее вам для проработки.

Изменение нагрузки в зависимости от выбранного угла:

• «30″
  градусов — Средняя часть груди и немного верхняя
• «45″
  градусов — Только верхняя часть груди
• «60″
  градусов — Передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, и самый верх грудных

Техника выполнения жима на наклонной скамье:

Подготовка:

Установите нужный угол наклона скамьи (30 — 45
градусов). Установите гриф на опоры, затем снарядите его оптимальным весом отягощения. Примите положение лежа на скамье, взяв снаряженную штангу хватом немного шире ваших плеч.

Выполнение:

Поднимите штангу вверх и держите ее на выпрямленных руках. Совершая медленный вдох, опустите штангу до момента касания верхней части груди. Сделайте задержку на 1 — 2 секунды, попутно сжимая мышцы груди. Затем, используя усилие грудных мышц, верните штангу в исходное положение, попутно совершая выдох. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим обратным хватом

• Штангу нужно крепко держать в руках, она не должна раскачиваться
  
• Подбирайте оптимальный для вас вес отягощения, не пытайтесь установить рекорд
• Ноги жестко уприте в пол, упор должен приходиться на пятку
• Располагаться на скамье нужно следующим образом: лопатки, крестец, голова, плечи
• Во время выполнения должен присутствовать прогиб в нижней части вашей спины
• Лопатки желательно держать постоянно сведенными, во время выполнения
• Желательно, чтобы гриф опускался на верх вашей груди (ключицу), пробуйте отводить голову назад, когда кладете гриф в эту область
• Опускать штангу нужно медленнее, чем поднимать
  
• Старайтесь резко не отрывать штангу от груди, делайте все плавно
• Принимая упор на скамье, прогните спину и подайте вашу грудь вперед
• Не отрывайте грудь и плечи от скамьи во время выполнения упражнения

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц
. Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:

• Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
• Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
• Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений:
Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому
. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда
. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и .

Сколько
. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

сайт

2016-08-22
Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Варианты положения локтей в тренажере Смита

1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

• В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
• Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
• Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
• Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
• Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
• Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
• При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
• Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Видео Наклонный жим штанги лежа для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги на наклонной скамье – вариация классического базового упражнения для развития грудных мышц. Использование нетипичной позиции в данном случае позволяет по-новому распределить нагрузку на участвующую мускулатуру и нацелить внимание на верхний сегмент груди, который принципиально слаб от природы. Это преимущество используется культуристами для придания грудным мышцам пропорциональной формы и четкого рельефа. В силовых дисциплинах наклонные жимы применяются как вспомогательное упражнение для повышения показателей в базовом движении.

Рабочая нагрузка в разрезе мышечных распределяется следующим образом:

Подготовка к выполнению

Не заостряя внимания на основной части разминки (проведении легкой кардио-сесии), сразу перейдем к специализированному блоку. «Вступление» к жимам предполагает подготовку к работе участвующих мышц и основных движетелей – вращателей плеча.

Дополнительно межподходные паузы можно «заполнить» растягивающими движениями для груди, например, пуловерами или разведением гантелей – это не только позволит раскрепостить мышцы, но и эффективнее сработать в следующем сете.

Правильное выполнение

Ошибки

Чем «острее» угол тем меньше нагрузки достается целевым грудным мышцам. Оптимальным считается наклон в 30 градусов от горизонтали, который позволяет максимально выключить трицепс. Если возможности регулировки скамьи в вашем зале ограничены, то подстраиваясь под специфику оборудования, имейте в виду – «пограничное» значение угла скамьи не должно превышать 60 градусов. При высоком наклоне сильное напряжение испытывают плечевые суставы, а тренировочный акцент перемещается на дельтовидную мышцу.

При выполнении жима локти должны находиться строго под грифом штанги, а не стремиться в направлении головы или ног.

Рабочие веса в позитивно-наклонном варианте жима всегда объективно меньшие, чем в классическом упражнении. Это объясняется тем, что воздействие на грудные выходит более изолированным, то есть в движении в меньшей степени задействованы ассистирующие мышцы.

Этот прием в данном упражнении является своеобразным вариантом читинга, облегчающим преодоление веса, но отнюдь не «безобидным» – жим штанги в отбив может стать причиной травмы грудной клетки.

При допущении такой ошибки легко травмировать кисти. Чтобы этого не допустить, необходимо фиксировано удерживать кисть в одну линию с предплечьем.

Часто причиной допущение этой ошибки является сформированный в классическом жиме двигательный навык. Между тем в этом варианте жима правила меняются: гриф должен «направляться» на область ключиц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье предполагает использование верхнего замкового хвата, при котором большой палец «ложиться» на гриф напротив остальных – это повышает безопасность при выполнении упражнения. Кроме того, этот вариант хвата не допускает расслабления кистей и снижения мощности жимового усилия.

Эффективность упражнения

Противопоказания

Включение в программу

Как упражнение базового характера, жим штанги под углом является «костяком» тренировочной программы и выполняется в первой части занятия. Его можно ставить сразу после подходов классического жима или в качестве его альтернативы.

Если жим штанги на наклонной скамье выделен основным упражнением «грудной» тренировки, его следует выполнять в режиме на 6-12 повторений при общем объеме сетов – от 2 до 4 (речь идет о культуристических программах тренировок). В том случае, если наклонный жим предваряют прочие тяжелые упражнения, рекомендуется снизить весовую нагрузку и перейти в режим «накачки» с 12-15-ю повторениями в сете.

Тщательно выбирайте хват для жима

В: Какова оптимальная ширина хвата для работы с трицепсами при жиме лежа узким хватом?

A: Под традиционным жимом лежа обычно понимается жим лежа на горизонтальной скамье, выполняемый хватом на ширине плеч или шире. Основной мышечный акцент делается на груди. С другой стороны, жим узким хватом обычно относится к любому хвату, которое уже, чем ширина плеч, что значительно увеличивает акцент на трицепс.Но где между прикосновением рук и шириной плеч оптимально? Это спор, с которым многие не согласны.

Слишком близко для комфорта

Некоторые бодибилдеры воспринимают название упражнения слишком буквально и сводят руки так близко, что они почти соприкасаются. Они часто считают, что чем плотнее хват, тем больше должно быть задействовано трицепс. Хотя такой близкий захват действительно нацелен на трицепсы, он также негативно влияет на запястья и локти. Чрезмерное напряжение суставов может привести к травмам, особенно если вы нажимаете тяжелый вес (а тяжелый вес сложнее удерживать в равновесии).

Достаточно близко

Многие бодибилдеры используют так называемый «хват большим пальцем»: они кладут руки в точку, где их вытянутые большие пальцы встречаются на концах (примерно в 6 дюймах друг от друга для большинства парней). Это так близко, как вы когда-либо хотели. Он хорошо воздействует на трицепсы, но вы все равно можете испытывать нагрузку на запястья и локти.

Правильно

Немногие бодибилдеры понимают, что хват на ширине плеч достаточно для жима лежа узким хватом.Он эффективно воздействует на трицепсы так же хорошо, как и на любой более плотный хват, но при этом значительно снижает нагрузку на запястья и локти. Кроме того, вы обнаружите, что можете нажимать больше веса, чем позволяет более плотный хват, а это означает лучшую перегрузку трицепсов. Просто убедитесь, что локти прижаты к бокам, чтобы минимизировать поражение грудной клетки.

Рядом с вами

Поскольку бодибилдинг — это индивидуальная вещь, поэкспериментируйте с разной шириной захвата, пока не найдете ту, которая удобна для ваших запястий и локтей, но лучше всего подходит для ваших трицепсов.Если вы не можете найти наиболее удобную для себя ширину захвата, придерживайтесь захвата на ширине плеч для оптимальной механики, комфорта запястья и максимального развития трицепсов.

Жим лежа для женщин — все, что девушка должна знать — HeySpotMeGirl.com

Будьте готовы доминировать в штанге, потому что мы собираемся рассказать вам все, что вам нужно знать о жиме лежа.

Многие девушки думают, что им не следует тренировать руки. Они беспокоятся о том, чтобы стать громоздкими, и в любом случае мы все здесь только ради добычи, верно?

Неправильно.

Хотя мы все можем восхищаться красивой попкой, тебе тоже нужно поработать на скамейке, девочка. И если вы не принимаете какие-нибудь противные стероиды, у вас никогда не будет больших объемов. Это просто не в вашей ДНК.

Включив в свой распорядок дни, посвященные верхней части тела, вы будете на пути к достижению желанной универсальной формы. Благодаря идеальному жиму лежа для женщин вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этом важном упражнении большой тройки. Это может даже помочь укрепить другие ваши подъемники.

Чего вы ждете ?! Ударил девушку на скамейке!

Не забывайте включать питание перед тренировкой.

Как делать жим лежа

Чтобы начать изучение этого руководства по совершенствованию верхней части тела, мы должны научить вас жиму лежа. Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, суперэффективное комплексное упражнение и ключевой инструмент для наращивания мышечной массы.

Вы видели, как парни из спортзала сходят с ума от этого, но теперь пришло время убедиться в этом сами. Следуйте этим простым пошаговым инструкциям:

1. Лягте на скамейку со штангой прямо над лицом
2. У вас должна быть изогнутая спина, чтобы вы могли легко скользить под ней рукой.Стопы должны быть твердо поставлены на пол, а плечи отведены назад и плотно прижаты к полу.
3. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч
4. Поднимите его и вытащите из стойки так, чтобы теперь он находился выше верхней части груди / нижней части горла, а ваши руки были полностью направлены вверх.
5. Медленно опустите штангу к груди, чтобы она коснулась в центре, прямо над сосками
6. Поднимите штангу вверх плавным движением, пока ваши руки снова не станут прямыми, а штанга не окажется над верхней частью груди и нижней частью горла.

[infobox] Совет: Попробуйте немного расширить хват, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на трицепсы. Это задействует более крупные мышцы груди. [/ Infobox]

Начало работы

Рекомендуем начинать с света, чтобы привыкнуть к форме. Успокойтесь и убедитесь, что вы поняли технику. Если вы раньше не жали лежа, не волнуйтесь, если у вас дрожат руки и вы не сможете двигаться плавно. Это произойдет по мере того, как ваши более глубокие стабилизирующие мышцы разовьются, и ваше тело научится адаптироваться к упражнению.

Когда вы освоите общее движение, начните добавлять к нему больше веса. Не сходи с ума и не начинай кидать большие тарелки, девочка. Если вы можете легко прибавить 10 кг к своей становой тяге или приседанию, то для рук требуется гораздо меньшее приращение. Станьте лучшими друзьями с этими крохотными тарелками и растите себя красиво и медленно.

Если он начинает становиться тяжелым, возьмите свою девушку в спортзале и попросите ее высмотреть за вас. При небольшой поддержке сестры вы сможете поднимать большие веса и не беспокоиться о падении штанги или травме.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа — ключевое упражнение в вашем арсенале, но на этом оно не заканчивается. Это лифт, который продолжает работать.

Как только вы научитесь жиму лежа, вы можете приступить к работе над другими вариантами, разработанными для тренировки мышц новыми, чертовски болезненными способами. Жим лежа на наклонной скамье меняет акцент на вашем теле, делая больший акцент на верхней части груди и плечах.

Увеличьте нагрузку в день тренировки верхней части тела с помощью этого варианта стандартного жима лежа:

1. Найдите регулируемую скамью в спортзале
2. Измените спинку скамейки так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов, и поместите ее под стойку для штанги
3. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
4. Надавите на штангу вверх и вытяните ее из стойки, пока ваши руки не станут прямыми и толкаются прямо вверх
5. Опустите штангу к груди по прямой линии.Это должно быть в верхней части груди, а не ниже сосков, как на обычной скамье

.

6. Снова подтолкните штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными

[infobox] Полезный совет: Выполняйте это упражнение с гантелями для увеличения потенциала наращивания мышечной массы. Односторонний характер движения поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и заставить эти стабилизирующие микроволокна усердно работать на вас. [/ Infobox]

Это немного затруднит мытье волос, но сила, которую он дает, будет потрясающей.Итак, нам очень жаль … но и добро пожаловать.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это ключевое сложное движение, которое означает, что оно задействует ряд мышц верхней части тела. Этим движением вы проработаете:

• Грудные мышцы (грудные мышцы)
• Трицепс (тыльная сторона рук)
• Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч)
• Latissimus dorsi (мышцы спины)

Он работает с огромным количеством мышц верхней части тела, поэтому это один из лучших способов бросить вызов вашему телу.Более того, поскольку вы прорабатываете очень много групп мышц за один раз, вы улучшаете координацию мышц.

Преимущества жима лежа

Теперь мы знаем, что если вы новичок в тренажерном зале, начать работу со скамейкой может показаться немного пугающим занятием. Парням нравится работать жимом, и увидеть, как они толкают большие веса, вас легко оттолкнет. Но не переживай, девочка, мы все здесь, чтобы делать свои собственные тренировки, и, кроме того, жим лежа имеет так много преимуществ, что тебе нужно заниматься этим.

Прочность

Начнем с силы? Нет сомнений в том, что тренировка сложных движений верхней части тела — один из самых эффективных способов нарастить мышцы. Это побуждает ваше тело работать вместе и повышать силу более разумным способом — вы просто не получите этого от отдельных движений.

калорий

Прорабатывая большие наборы мышц, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки.Это замечательно, если вы хотите избавиться от жира и улучшить тонус на тренировке. Дополнительным бонусом является то, что мышцы, которые вы растете в результате тренировки скамьи, также будут ежедневно расходовать больше калорий. Милая.

Форма и уверенность

Работа на скамье и развитие силы верхней части тела — также отличный способ помочь вам достичь невероятной спортивной формы тела. Вы сможете создать завидную фигуру в виде песочных часов. Более того, когда вы станете сильнее, вы почувствуете силу и уверенность в тренажерном зале, освоив три основных упражнения.

Заключительное слово

Убирайся, девочка. Сразитесь в жиме лежа и одновременно добейтесь всесторонней силы и полного телосложения.

Тренировка скамьи сделает вас стройнее, здоровее и сильнее, поэтому не тратьте все свое время на эти изолированные движения. Попробуйте скамейку.

Ищете другие статьи, которые помогут вам начать занятия в тренажерном зале? Прочтите это:

Или просмотрите наш список лучших предтренировочных тренировок, чтобы получить всплеск мотивации, прежде чем отправиться на скамейку запасных!

Жим штанги лежа — девушки стали сильнее

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — отличное упражнение для укрепления мускулатуры груди, плеч и трицепсов.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления атлеты могут добавлять отягощения с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционные штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее). Кроме того, в некоторых спортзалах есть штанги весом 35 фунтов, а иногда и меньше.

Уровень способности:

Новичок

Жим штанги лежа может быть слишком сложным для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Поскольку в большинстве тренажерных залов обычно есть традиционные 45-фунтовые штанги, если у вас нет более легкой штанги, новички могут предпочесть начать с альтернативы жиму штанги лежа. Некоторые отличные альтернативы жиму лежа для начинающих включают жим гантелей, жим гантелей с пола, вариации жима наземных мин и отжимания (при необходимости выполняйте модифицированный вариант).

Средний

Жим штанги лежа — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта, которые освоили некоторые из альтернативных вариантов жима лежа для новичков, перечисленных выше. Если выполняется тренировка по толканию верхней части тела, атлеты должны размещать жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда их тело еще свежо. Если выполняется тренировка всего тела, жим штанги лежа можно сочетать с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений жима лежа.

Продвинутый

Женщины, которые чувствуют себя комфортно в жиме штанги лежа, могут использовать этот вариант, а также увеличить свой вес / сопротивление в нескольких подходах (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Жим штанги лежа также может использоваться как часть тренировочной схемы. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные жимы лежа и опуская штангу за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения, они могут выполнять жимы лежа с паузой, когда они делают паузу на 3-5 секунд на полпути вниз. либо в нижней части упражнения, либо они могут добавить штанге сопротивление лентой / цепью.

Преимущества жима штанги лежа:

То, как женщина решает использовать жим штанги лежа, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его применения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть. Как правило, жим штанги лежа может использоваться для выполнения одного или всех следующих действий:

• Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов
• Повышение силы верхней части тела в двуглавой мышце и мускулатуры верхней части спины
• усиление сердечника
• наращивание мышц
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)

Как выполнять жим штанги лежа:

Когда дело доходит до техники жима лежа, вы должны определить, какова ваша цель.Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больший вес, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя. хороший. Если вы хотите развить свои трицепсы, вы выберете немного более узкий хват:

• Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на ширине плеч и ровно стоять на полу.
• Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, так как это затруднит подъем штанги в исходное положение.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.
• Прежде, чем вы поднимете штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом) , слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и сведите лопатки вместе и вниз (к противоположному заднему карману штанов) и сожмите ягодицы.
• После того, как вы расцепили гриф, он должен быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны быть в вертикальном положении. Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).
• Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не о том, чтобы штанга упала), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к бедрам. напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
• Штанга должна соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом примерно 75 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
• Как только штанга коснется грудины до середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
• Поставьте ступни на пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему вашему телу.Жим лежа — это упражнение для всего тела.
• Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута. Небольшая арка — это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамейки.
• Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Транскрипция видео:

Когда дело доходит до определения правильной техники жима штанги лежа, в первую очередь вы должны выяснить, какова ваша конкретная цель.Например: если вы культурист и пытаетесь максимально гипертрофировать грудь, ваша техника жима лежа будет отличаться от техники пауэрлифтера, который пытается поднять как можно больше веса. В целом, большинство женщин хотят хорошо выглядеть, они хотят чувствовать себя хорошо, они хотят чувствовать себя здоровыми и сильными, поэтому техника жима лежа, о которой я буду говорить сегодня, приведет их к этой цели. Это будет держать нас в безопасности, сделает нас сильнее и поможет нам набрать мышечную массу.

Прежде всего, вы хотите освоить жим гантелей лежа и отжиматься, прежде чем переходить к жиму штанги лежа. Оба эти упражнения для меня являются предвестниками, прежде чем вы начнете выполнять это более сложное упражнение. Теперь пара вещей — вы собираетесь настроить штангу и настроить скамью. И когда дело доходит до жима штанги лежа, вы можете не думать о том, что это на самом деле упражнение для всего тела. Ваши ягодицы должны быть напряженными, ваше ядро ​​должно быть напряженным, вы должны упираться ногами в пол, вы должны сжимать спину вместе, и все это просто для того, чтобы подготовиться к жиму лежа.Вы хотите, чтобы ваша база была как можно более стабильной.

Итак, вы собираетесь вернуться на скамейку, вы собираетесь лечь на спину. Убедитесь, что скамья установлена ​​так, что, когда вы поднимаете штангу с крюков, вы не задеваете крючки, чтобы она не была слишком высоко для вас. Вы собираетесь сводить лопатки вместе и напрягать мышцы кора. У вас может быть небольшой изгиб в спине, потому что, когда вы сводите лопатки вместе, это немного подпирает вас на скамье.Вы должны следить за тем, чтобы вы не изгибались слишком сильно, если только не занимаетесь жимом в пауэрлифтинге. Что касается захвата, то ширина немного шире плеч подходит большинству людей. Опять же, пауэрлифтеры или бодибилдеры могут быть немного шире, но мы будем на ширине плеч. Если вы выберете более узкий хват, это тоже хорошо, но знайте, что он затронет ваши трицепсы немного больше, чем грудь.

Итак, вы здесь, вы собираетесь свести лопатки вместе, вы собираетесь сжать здесь ягодицы, сделать глубокий вдох через нос.Приведите грудную клетку в нужное положение, станьте красивыми и подтянутыми. Вы собираетесь сделать вдох и поднять штангу. Вы собираетесь грести вниз, держа локти немного поджатыми. Ударьте по грудине, и вы поднимете вес вверх.

Теперь, где именно вы ударите штангу на груди, будет зависеть от того, что вам удобно, но для большинства людей, опять же, правильная высота грудины работает очень хорошо. Еще одна вещь, о которой стоит подумать, когда вы жмете штангу вверх, подумайте о почти растяжении штанги, что поможет вам держать локти поджатыми и активировать трицепсы.Вот как выглядит жим штанги лежа.

Как правильно сжимать скамью с помощью надлежащей формы

ВВЕДЕНИЕ: СКАМЬЯ ДЛЯ ЗАКРЫТОГО ХОДА ПОДЧЕРКИВАЕТ ТРИЦЕПС

Жим узким хватом — одна из лучших доступных вариаций жима лежа.

Как следует из названия, вы сводите руки ближе друг к другу по сравнению с традиционным жимом лежа, при этом указательные пальцы находятся прямо на гладкой части перекладины.

Это позволяет больше акцентировать внимание на трицепсах и мышцах плеча, уменьшая при этом акцент на грудных мышцах.

ВИДЕО ФОРМА ДЛЯ ПРЕССА ЗАКРЫТОГО ЗАХВАТА НА СКАМЬЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕССА CLOSE-GRIP

• Обучает сохранять устойчивое положение плеч при повседневных движениях

• Снижает нагрузку на сухожилие грудной мышцы, позволяя тренировать надавливающие движения при незначительном дискомфорте в передней части плеча.

• Способствует развитию силы плеч и рук, что улучшает мышечную массу и сжигает жир

Мышцы, работающие во время жима лежа узким хватом

• Передние дельтовидные мышцы

• Трицепс *

• Сундук

• Предплечья

• Ягодичные

ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМА CLOSE GRIP НА ЛЕСЬЕ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ

• Подойдите к стойке для жима лежа со штангой на удобной высоте

• Втяните и сожмите лопатки, лежа на скамейке. Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего лифта

• Установите хват на расстоянии, равном ширине плеч или немного ближе, чем ширина плеч. Держите большей части (или всех) пальцев на накатке (не на гладкой части) штанги

• Всегда полностью сжимайте большие пальцы рук вокруг перекладины

• Поставьте ступни на пол прямо под колени и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов

• Расстегните штангу и вытяните штангу за грудь вокруг линии сосков. Убедитесь, что лопатки все еще втянуты

• Начните опускать штангу с подгибания локтей, больше, чем при традиционном жиме лежа, примерно под углом 30 градусов

• Прикоснитесь планкой к груди чуть ниже соска и сделайте паузу на долю секунды

• Обратное движение, одновременно напрягая ягодицы (не отрывая ягодиц от скамьи) и нажимая вес вверх и слегка назад к лицу

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ ЗАКРЫТОГО ЗАЖИМА

ИНТЕГРИРОВАНИЕ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ В ВАШЕ РУКОВОДСТВО

Хотите знать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Насколько плотным должен быть мой хват при жиме лежа узким хватом?

Существует распространенное заблуждение, что ваш контроль над CGBP должен быть очень сильным.Многие бодибилдеры популяризировали идею о том, что руки почти соприкасаются во время упражнения.

В этом нет необходимости, и это может привести к большой нагрузке на локти и запястья.

Любой захват, который ближе, чем ваш обычный, считается CGBP. Хорошее практическое правило — держать руки вытянутыми перед собой, а затем сосредоточиться на том, чтобы плотно сжать подмышки. Обратите внимание, где находятся ваши руки. Это хорошая отправная точка.

Альтернативные варианты жима лежа узким хватом

Если по какой-то причине вы не можете выполнить это упражнение, есть альтернативы, которые могут дать вам аналогичные преимущества.

Сюда входят

Что делать, если у меня болит жим лежа узким хватом?

Наиболее частая локализация боли во время этого упражнения — передняя часть плеча или локти

Боль в плече при скамье узким хватом

Если у вас болит передняя часть плеча, это, вероятно, связано с тем, что вы позволяете своим плечам скатываться вперед (или вращаться внутрь в нижней части упражнения)

Вы можете предотвратить это с помощью:

• Вытягивание лопатки на протяжении всего движения (см. Выше)

• Улучшение внутренней ротации плеча . Ознакомьтесь с 9 лучшими упражнениями на растяжку для повышения гибкости, чтобы научиться лучше растягивать плечи

Само собой разумеется, что вам следует воздержаться от выполнения этого упражнения, если оно причиняет вам боль.

Боль в локте во время скамьи узким хватом

Если у вас болит локоть во время выполнения жима узким хватом, это, вероятно, связано с травмой, вызванной чрезмерным перенапряжением.

Локти легко воспаляются от чрезмерных упражнений на сжатие. Дайте локтям отдохнуть от всех упражнений, которые усиливают боль и сконцентрируйтесь на растяжке и массаже трицепсов, и предплечий. мяча для лакросса отлично подходят для этого.

Также важно выполнять упражнения на укрепление предплечий. Одно из моих любимых упражнений — это валик для предплечий, к которому можно прикреплять отягощения.

Могу ли я выполнять жим узким хватом на тренажере Смита

Я не рекомендую вам выполнять какие-либо серьезные упражнения со штангой или сложное упражнение на тренажере Смита. Кузнечный станок заставляет ваше тело приобретать неестественные контуры.

Фиксированная траектория планки не позволяет вам выражать полный диапазон движений суставов, что может увеличить риск травмы.

ВЫЗОВ

АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ ПРЕССА ЗАКРЫТОГО ЗАХВАТА

Руководство

по жиму узким хватом для увеличения и силы трицепса — Fitness Volt

Когда большинство людей делают жимов лежа , они делают их руками, по крайней мере, на ширине плеч, а обычно шире. Почему? Потому что это, пожалуй, лучший способ активировать мышцы груди. В конце концов, именно поэтому большинство лифтеров делают жимы лежа — им нужно больше грудных мышц!

Однако жим лежа работает больше, чем грудь; это также касается ваших передних дельтовидных мышц или передних плеч, а также ваших трицепсов .Если вы хотите поднять как можно больший вес, вы должны расположить руки так, чтобы эти мышцы могли генерировать наибольшую силу. Опять же, это широкая хватка.

Многие тренажеры полагаются на жим лежа в день груди, но это упражнение больше, чем просто тренажер для грудных мышц. Простое изменение положения рук превращает его в отличного упражнения на трицепс (1). Ваши грудные и дельты по-прежнему задействованы в жиме лежа узким хватом , но ваши трицепсы играют гораздо большую роль.

Узнайте, как правильно выполнять жимы лежа узким хватом, каких ошибок следует избегать, о преимуществах и нескольких вариантах использования, которые оживят ваши тренировки на трицепс.

Как делать жимы лежа узким хватом

Если вы серьезно относитесь к достижению результатов в этом упражнении, вы должны серьезно относиться к его правильному выполнению. Правильная форма минимизирует риск получения травмы, гарантируя, что каждое выполняемое вами повторение будет максимально продуктивным.

Как делать жим лежа узким хватом:

1- Лягте на скамью, поставив ступни на пол. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть уже, чем на ширине плеч. Руки должны быть вертикальны и параллельны друг другу.Попросите корректировщика проверить это для вас.

2- Подтяните пресс, потяните плечи вниз и назад и поднимите штангу с опор.

3- Не двигая ногами, согните руки и опустите штангу к груди. Подтяните локти к бокам и слегка коснитесь перекладины вниз. Никаких подпрыгиваний!

4- Подвиньте штангу на расстояние вытянутой руки и повторите.

Отрегулируйте вес и количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью:

Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Распространенные ошибки в жиме узким хватом, которых следует избегать

Как и в любом другом упражнении, вы получите лучшие результаты от жима узким хватом, если будете делать его правильно. Неправильная форма может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений, но это также увеличивает риск травмы и может даже сделать упражнение менее эффективным.Убедитесь, что вы получаете от этого упражнения максимальную отдачу, избегая следующих распространенных ошибок:

Руки слишком близко друг к другу : некоторые культуристы старой школы раньше выполняли это упражнение, держа руки так близко друг к другу, что их пальцы соприкасались. Хотя это увеличивает напряжение на трицепс, это также сильно влияет на запястья и локти. Риск травмы перевешивает любую потенциальную пользу.

Вместо этого убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Чтобы определить правильный хват, опуститесь в позицию отжимания и поместите руки прямо под плечи.Это ширина захвата, которая вам нужна на перекладине. Это положение не только безопаснее, но и сильнее, и позволяет поднимать больший вес (2).

Неправильная траектория штанги : Чтобы получить максимальную пользу от жима лежа, многие лифтеры опускают штангу на верхнюю часть груди. Это обеспечивает хорошую растяжку, что способствует увеличению мышечного роста. Однако это неправильная траектория штанги для жима лежа узким хватом.

Чтобы максимально задействовать трицепс, убедитесь, что вы опускаете штангу к груди.Опускание его к верхней части груди может вызвать боль в локтях и запястьях.

Слишком много или слишком мало подгибания локтей : Использование узкой ручки означает, что вам нужно держать локти близко к бокам. Но не следует прижимать локти к телу так, чтобы они не терлись о бока. Также убедитесь, что ваши локти не выпячиваются наружу, так как это лишит вас силы нажатия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились прямо под руками. Это минимизирует нагрузку на запястья и локти.

Преимущества жима узким хватом

Все еще не продается по жиму узким хватом? Вот некоторые из преимуществ, которые дает это отличное упражнение:

Трицепс больше и сильнее : Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими. Сдавливание черепа, отталкивание, отдача и т. Д. — все это включает движение только в одном суставе, а именно в локте. Это сильно ограничивает количество веса, который вы можете поднять, и, следовательно, может ограничивать силу и размер мышц, которые вы можете нарастить.

Жим лежа узким хватом — сложное упражнение, которое означает, что два или более сустава работают вместе. Это позволяет поднимать больший вес и сильнее напрягать целевые мышцы — трицепсы.

Лучшая блокировка для жима лежа : В обычном жиме лежа многие атлеты изо всех сил пытаются зафиксировать локти в конце повторения. Почему? Потому что у них слабые трицепсы. Их грудных мышц достаточно сильны , чтобы штанга двигалась вверх и от груди, но по мере приближения к концу повторения их трицепсы не могут заблокировать штангу.

Жим лежа узким хватом — один из наиболее специфичных для движения способов укрепить трицепс. Вот почему это упражнение так популярно среди пауэрлифтеров, которые хотят улучшить свои результаты в жиме лежа. Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти во время обычных жимов лежа, вам может помочь жим узким хватом.

Меньше нагрузки на плечи : Жим штанги, несомненно, хорош для наращивания мышц и силы, но он также может быть тяжелым для ваших плеч.Некоторые лифтеры могут обнаружить, что переход на более узкий хват снимает нагрузку с плечевого сустава, позволяя нажимать без боли. Если обычные жимы лежа повреждают ваши плечи, попробуйте жимы лежа узким хватом.

Mohamed Makkawy

Три варианта и альтернативы жима узким хватом

Если вы освоили жим узким хватом или просто хотите разнообразить тренировки на трицепс, вот три варианта и альтернативы, которые стоит попробовать.

1- Жим с пола узким хватом

Нет бесплатных скамеек в спортзале? Без проблем! Вместо этого вы можете делать жимы с пола узким хватом.Жим с пола не дает вам отскочить штангу от груди, что делает их упражнением, защищающим от читерства.

Как это сделать:

1 — Установите крючки на стойке для приседаний примерно до середины бедра. Поместите штангу на крючки и лягте под ней на пол. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной.

2 — Потянитесь и возьмитесь за штангу в обычном положении рук для жима лежа узким хватом. Опустите плечи вниз и назад, прогните поясницу и твердо поставьте ступни на пол.

3 — Освободите штангу, согните руки и опустите вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Поднимите штангу и повторите.

2- Жим гантелей узким хватом

Устранение дисбаланса силы слева направо и улучшение координации, работая каждой рукой независимо.

Как это сделать :

1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке. Положите гантели на бедра.Лягте на скамью и используйте ноги, чтобы поднять вес до длины рук. Расположите гантели так, чтобы концы соприкасались.

2 — Согните руки и, удерживая гантели близко друг к другу, опустите вес на грудь.

3 — Поднимите гантели на расстояние вытянутой руки и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

3- Отжимания узким хватом

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет проработать трицепс, но не имеет доступа к тренажерному залу.Вы можете выполнять отжимания узким хватом где угодно и когда угодно, даже дома или в номере отеля.

Как это сделать :

1 — Встаньте на колени и положите руки на пол. Они должны находиться прямо под вашими плечами, пальцы должны указывать прямо вперед.

2 — Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым, и ваш вес будет поддерживаться только руками и ногами.

3 — Не поднимая и не опуская бедра, с напряженным корпусом, согните руки и опустите грудь до уровня пола в дюйме.Держите локти прижатыми к бокам.

4 — Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания узким хватом

Заключение

Если вы хотите больше и сильнее трицепс, или просто хотите отдохнуть от обычных жимов лежа, жим узким хватом станет достойным дополнением к вашим тренировкам. По ощущениям он отличается от обычного жима лежа, но это хорошо. Исследования показали, что разнообразие упражнений так же важно для роста мышц и наращивания силы, как и разные веса, подходы и повторения (3).

Выполняйте это упражнение как часть тренировки рук или вместо обычного жима лежа при тренировке груди, особенно если жим лежа широким хватом беспокоит ваши плечи.

Ссылки:

1 и 2. Локки, Роберт; Морено, Мэтью (1 июля 2017 г.). «Жим лежа узким хватом». Журнал силы и кондиционирования. 39: 1. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000307. https://www.researchgate.net

1 и 3. Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

IJERPH | Бесплатный полнотекстовый | Влияние ширины захвата на силу мышц и электромиографическую активность в жиме лежа у новичков и мужчин, тренирующихся с отягощениями

1.Введение

Упражнение «жим лежа», пожалуй, наиболее часто используемое упражнение для увеличения силы, гипертрофии и увеличения мощности верхней части тела среди рекреационных, силовых и силовых атлетов. Как правило, упражнение на жим лежа выполняется лежа на скамье, когда штанга опускается к груди, а затем поднимается до разгибания локтей [1]. Насколько известно авторам, в нескольких исследованиях изучались различия в выполнении жима лежа (например, в силе мышц и активации мышц) между группами населения с разным опытом тренировок с отягощениями.В нескольких исследованиях изучались упражнения на жим лежа. Например, различные упражнения на жим от груди были исследованы в отношении силы мышц, электромиографической активности (ЭМГ) и кинематики [2,3], углов скамьи [4,5], биомеханики [6,7,8,9], нестабильности. поверхности [10,11], успешные и неудачные попытки [6] и различные действия мышц (например, изометрические, только концентрические и встречное движение) [12,13]. Основное внимание уделялось основным группам мышц (большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча) в дополнение к синергисту и антагонисту в упражнении [1,9,14,15].Сообщенные данные о влиянии ширины захвата на мышечную активность в жиме штанги лежа не были окончательными. Например, Saeterbakken et al. [4] продемонстрировали сходную мышечную активность в большой грудной мышце, дельтовидных мышцах и трехглавой мышце плеча, за исключением активации нижней двуглавой мышцы плеча узким и средним хватом по сравнению с широким хватом у спортсменов, участвующих в жиме лежа. Соответствующая активация двуглавой мышцы плеча наблюдалась Lehman et al. [12], сравнивая аналогичные условия, но они также продемонстрировали большую активность большой грудной мышцы при использовании широкого захвата.Соответственно, Barnett et al. также сообщили о широком захвате (т.е. 200% биакромиального расстояния), что приводит к большей активности основной грудной мышцы [16,17], но более низкой трехглавой мышце плеча и активации передней дельтовидной мышцы [17]. Совсем недавно Mausehund et al. [9] включили 35 взрослых, тренирующихся с отягощениями, и продемонстрировали большую ЭМГ-активность в трехглавой мышце плеча, передней дельтовидной и большой грудной мышцах при узком хвате, чем при более широком хвате при нагрузках 6–8ПМ. Различные нагрузки (например, 1-ПМ, 80% 1-ПМ, 6-8 ПМ), сокращение мышц (т.е.д., динамический, изометрический), оборудование (например, тренажер Смита, свободные веса) и опыт тренировок с отягощениями (например, соревнования,> 2 лет,> 6 месяцев) могут объяснить различные результаты. Кроме того, принято считать, что более широкий хват увеличивает поднимаемые нагрузки из-за более короткого вертикального смещения штанги [4,17]. Хотя и различные нагрузки, и мышечная активация изучались ранее [18,19,20,21], влияние тренировочного опыта и мышечной активации в литературе не учитывалось.Изменения как в мышцах (например, площадь поперечного сечения, длина волокна, угол перистости волокон), так и в нервной системе (например, активация двигательных единиц, частота импульсов и синхронизация) могут быть исследованы для отслеживания улучшений после тренировки с отягощениями, а также различать новичков и опытных лифтеров [22]. По поводу неврологических изменений, сопровождающих повышение силы, ведутся серьезные споры. Исследования показывают отсутствие изменений [23,24,25] и повышенную [26,27,28] активацию мышц после тренировки с отягощениями.Однако перекрестные исследования, в которых изучались эти возможные различия, включая субъектов с разным опытом тренировок с отягощениями, были изучены в других упражнениях с отягощениями [29,30,31]. Насколько известно авторам, ни одно предыдущее исследование не изучало жим штанги лежа со свободным весом. Таким образом, целью этого исследования было изучить влияние ширины захвата на нагрузки 6-RM и активацию мышц среди людей, тренирующихся с отягощениями (RT), и у новичков (NT) в жиме лежа с использованием узких, средних и широких упражнений. ширина захвата.Мы выдвинули гипотезу о большей трехглавой мышце плеча, но более низкой активации двуглавой мышцы плеча при использовании широкого захвата по сравнению с узкой шириной захвата, в дополнение к более низкой ширине 6-RM, уменьшающей ширину захвата для обеих групп.

2. Материалы и методы

2.1. Субъекты

Двадцать восемь мужчин, знакомых с упражнением по жиму штанги лежа со свободным весом, были распределены в группу, тренировавшуюся с отягощениями (RT; n = 15), или группу, тренированную новичками (NT; n = 13). Чтобы быть включенными в исследование, необходимо было выполнить два критерия включения: (1) испытуемые в группе RT должны были выполнять жим лежа не менее 125% своей массы тела [32], тогда как испытуемые в группе NT должны были жать лежа. нажимать менее 80% своего веса.(2) Группа NT не могла регулярно проводить тренировки с отягощениями в течение последних шести месяцев (т. Е. Дважды или чаще в неделю) до включения в исследование, тогда как группа RT должна была участвовать в регулярных тренировках с отягощениями (т. Е. Дважды в неделю). или более в неделю) в течение как минимум одного года до зачисления. Кроме того, у испытуемых не должно быть травм или боли, которые могут снизить максимальное усилие. Субъекты исключались из исследования, если они сообщали о мышечной боли, заболевании или травме, которые могли повлиять на их максимальное усилие во время тестирования.Антропометрические описания субъектов представлены в таблице 1.

Все субъекты были проинформированы как устно, так и письменно обо всех процедурах тестирования и потенциальных рисках и преимуществах участия в исследовании. Перед включением в исследование испытуемые должны были дать свое письменное информированное согласие. Все испытуемые были старше 18 лет, и исследование соответствовало норвежским законам, последней версии Хельсинкской декларации и было одобрено Норвежским центром исследовательских данных.

2.2. Дизайн исследования

Исследование представляло собой перекрестный дизайн внутри субъектов, в котором сравнивалась электромиографическая (ЭМГ) активность в жиме штанги лежа узким, средним и широким хватом. Были набраны две группы с разным опытом тренировок с отягощениями. Все испытуемые посетили две ознакомительные сессии и одну экспериментальную сессию. На первом ознакомительном занятии испытуемые были ознакомлены с лабораторными условиями, процедурами разминки и протестированы в одном повторении максимум в жиме штанги лежа.Во второй ознакомительной сессии испытуемые тестировались в 6-RM с использованием узких, средних и широких захватов. Порядок был рандомизирован для каждого предмета и был идентичным в ознакомительных и экспериментальных сессиях. В экспериментальной сессии участники подняли 6-RM с тремя ширинами захвата, в то время как ЭМГ большой грудной мышцы (грудино-реберная и ключичная часть), передней дельтовидной, медиальной дельтовидной, задней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча (длинная голова), двуглавой мышцы плеча, и широчайшая мышца спины.Каждую из трех сессий разделяло пять дней.

2.3. Процедуры

Испытуемым не разрешалось тренировать верхнюю часть тела за 48 часов до ознакомительных или экспериментальных сессий. Испытуемым не разрешалось использовать одежду или оборудование, повышающие производительность (например, пояс, рубашку для жима лежа, налокотники или запястья). Штанга представляла собой стандартную олимпийскую штангу 20 кг (Элейко, Тампере, Финляндия) с плоской скамьей (гибкая скамья Pivot 430, Sportsmaster, Аскер, Норвегия). Два лаборанта выполняли роль наблюдателей с каждой стороны и вносили свой вклад в поднятие штанги в соответствии с предпочтениями испытуемых.

В каждом сеансе были одинаковые процедуры разминки. Сначала были выполнены десять минут аэробных упражнений низкой интенсивности (езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой). На первом занятии испытуемых просили оценить или сообщить о своих нагрузках 1-RM с самостоятельно выбранной шириной захвата. Разминка состояла из 10 повторений с использованием 50%, 4 повторений с использованием 70%, 2 повторений с использованием 80% и 1 повторения с использованием 90% нагрузок 1-RM. Разминка разделялась паузами по две с половиной минуты.

После разминки на первом ознакомительном занятии был протестирован 1-RM.Подъем начался с полностью вытянутыми локтями. Штангу опускали так, чтобы слегка коснуться груди (подпрыгивание не разрешалось), а затем поднимали обратно в исходное положение. Голова, плечи и ягодицы должны были соприкасаться со скамьей в течение всего упражнения. Ширина стопы выбиралась самостоятельно, но измерялась и контролировалась перед каждой попыткой. Нагрузки увеличивались на 2,5–5,0 кг до тех пор, пока испытуемый и руководители испытаний не соглашались, что они не могут поднимать больше [25]. Каждое упражнение 1-RM отделяло от четырех до пяти минут, и требовалось не более трех попыток [2].Во втором сеансе ознакомления были протестированы 6-RM с узкой, средней и широкой шириной захвата. Порядок ширины захвата был случайным и сбалансированным. При изменении ширины захвата было выполнено три неутомительных повторения с примерно 50% самооценки 6-RM нагрузок с соответствующей шириной захвата. Процедуры определения ширины захвата были такими же, как описано в Saeterbakken et al. [4]. Вкратце, испытуемые стояли спиной к стене с поднятыми руками в горизонтальном положении ладонями к полу.Ручкой отметили точку пересечения широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча с каждой стороны. Расстояние между подмышками измерялось и определялось как узкий хват (то есть расстояние между указательными пальцами). Широкий хват был определен как самый широкий хват, разрешенный в соревнованиях по жиму лежа (то есть 81 см). Средняя ширина захвата была определена как половина расстояния между узким и широким хватом. После индивидуальной настройки ширины хвата 6-RM в каждой из трех ширины хвата был достигнут максимум за три попытки.Первое повторение начиналось с опускания штанги и легкого прикосновения к груди (подпрыгивания не допускались), прежде чем поднять ее в исходное положение с полностью вытянутыми локтями. Для каждого повторения повторяли одни и те же процедуры. За исключением ширины захвата, процедуры были идентичны. Каждую попытку и ширину хвата отделяло пять минут.

2.4. Экспериментальная сессия

В экспериментальной сессии нагрузки 6-RM с тремя ширинами захвата были проверены с помощью ЭМГ-активности.Нагрузки 6-RM во втором сеансе ознакомления использовались для расчета разогревающих нагрузок в экспериментальном сеансе. После разминки поднятые на ознакомлении грузы 6-РМ были добавлены в качестве веса. Нагрузки уменьшались или увеличивались на 2,5–5,0 кг, если испытуемые не выполняли шесть повторений или считали, что могут поднять больше. Аналогичные процедуры использовались для трех значений ширины захвата.

2,5. Электромиография

Перед тем, как делать подъемы 6-RM, кожу испытуемых брили, шлифовали и промывали спиртом перед установкой электродов.Биполярные поверхностные электроды из хлорида серебра (AE-131 NeuroDyne Medical, Кембридж, Массачусетс, США) с диаметром контакта 11 мм и межцентровым расстоянием 2,0 см помещали над центром живота мышцы вдоль основного направления мышечных волокон. большой грудной мышцы (грудинно-реберная и ключичная часть), передней дельтовидной, медиальной дельтовидной, задней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча (длинной головы), двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины. Процедуры и размещение проводились в соответствии с рекомендациями SENIAM [33] и предыдущих исследований [4,15,34,35].Электроды для большой грудной мышцы помещали на 4 см медиальнее подмышечной складки, при этом грудинно-реберная часть была примерно на 4 см выше ключичной части. Электрод для передней дельтовидной мышцы располагался на ширине пальца впереди и дистальнее акромиона. Для медиальной дельтовидной мышцы электрод располагали вдоль линии от акромиона до латерального надмыщелка локтя, тогда как для задней дельтовидной мышцы электрод располагали примерно на два пальца позади угла акромиона.Электрод для длинной головки трехглавой мышцы плеча помещали на 50% линии между задней кристой акромиона и локтевым отростком на ширине двух пальцев медиальнее линии. Для двуглавой мышцы плеча электрод помещали на линию между медиальным акромионом и ямкой на расстоянии 1/3 от локтя. Электрод широчайшей мышцы спины помещали примерно на 4 см ниже внутренней границы лопатки, на половине расстояния между позвоночником и боковым краем туловища. Все электроды располагались на доминирующей стороне (т.е.е., предпочтительная метательная рука) тела [36].

Использовалась коммерческая система регистрации ЭМГ (Musclelab 4020e, Ergotest Technology A / S, Лангесунд, Норвегия). Сигналы усиливались и фильтровались с помощью предусилителя (общая скорость подавления 100 дБ), расположенного как можно ближе к точке захвата. Сигналы подвергались полосовой фильтрации с использованием фильтра Баттерворта четвертого порядка с высокой частотой среза 600 Гц и низкой частотой среза 8 Гц. Сигналы ЭМГ были преобразованы в среднеквадратичный с использованием аппаратной сети (частотная характеристика 0–600 Гц, постоянная усреднения 100 мс, общая погрешность ± 0.5%). Преобразованный среднеквадратичный сигнал был дискретизирован с частотой 100 Гц с использованием 16-битного аналого-цифрового преобразователя.

Для определения начала и окончания каждого повторения использовался линейный энкодер (Ergotest Technology A / S, Langesund, Норвегия). Кодировщик линейных перемещений был помещен под штангу и измерял вертикальное смещение и время. Кодер имел частоту дискретизации 100 Гц и был синхронизирован с системой записи ЭМГ с помощью блока синхронизации Musclelab 4020e. Коммерческое программное обеспечение MuscleLab V8.13 (Ergotest Technology A / S, Langesund, Норвегия) использовалось для анализа записей ЭМГ и общего времени подъема во время 6-RM с каждой шириной захвата.Активность ЭМГ рассчитывалась как среднее значение каждого из шести повторений, тогда как небольшие паузы между повторениями были удалены [11,25]. Общее время в каждом состоянии хвата рассчитывалось путем суммирования времени для каждого повторения. Сигналы ЭМГ от каждой мышцы были нормализованы с использованием записей ЭМГ от субъектов с трехсекундным максимальным изометрическим произвольным сокращением (MVIC) каждой мышцы. Жим лежа (угол локтя 90 градусов) (большая грудная мышца) мухи (передняя дельтовидная мышца), задние мушки (задняя дельтовидная мышца), опускание (широчайшая мышца спины), отжимание (угол локтя 90 градусов) (трицепс плеча), рука сгибание (угол локтя 90 градусов) (двуглавая мышца плеча) и боковые дельты (поднятые на 45 градусов от тела) (медиальная дельтовидная мышца) использовались в качестве упражнений [1,37].

5. Обсуждение

Объединение двух групп, три ширины захвата показали различия в двуглавой мышце плеча (увеличивающейся с увеличением ширины захвата) и более низкой активации трехглавой мышцы плеча при использовании широкого захвата по сравнению с узким захватом. Для других мышц наблюдалась аналогичная активация мышц. Для анализа подгрупп, узкая ширина захвата уменьшала нагрузки 6-RM по сравнению со средней и широкой шириной захвата для обеих групп, тогда как не наблюдалось различий между средней и широкой шириной захвата.В целом, группа RT продемонстрировала аналогичные различия по ширине захвата в качестве основного анализа, тогда как группа NT показала большую активность двуглавой мышцы плеча в широком и узком хватах и ​​более низкую переднюю дельтовидную активность в узком по сравнению со средней шириной захвата.

Аналогичная мышечная активность наблюдалась в большой грудной мышце, широчайшей мышце спины, медиальной и задней дельтовидной мышцах между тремя ширинами захвата независимо от опыта тренировок с отягощениями или объединения групп. Сходная активация мышц между шириной захвата может быть результатом аналогичной тестируемой относительной интенсивности (т.е., 6-РМ), несмотря на разницу в абсолютных нагрузках. Кроме того, разница в ширине захвата могла быть слишком маленькой, чтобы повлиять на положение плечевого сустава. Например, предыдущие исследования продемонстрировали большую активность основной грудной мышцы при ширине захвата 190–200% биакромиального расстояния по сравнению со 100% биакромиального расстояния [12,16,17]. В настоящем исследовании широкий хват был определен как наибольшая ширина захвата, разрешенная в соревнованиях по жиму лежа (то есть 81 см) для повышения экологической значимости.Следует отметить, что ни в одном из сопоставимых исследований [12,16,17] не сообщалось о биакромиальном расстоянии субъектов. Таким образом, мы можем только предполагать, что охват настоящего исследования был уже, чем в предыдущих исследованиях [12,16,17]. Более того, сопоставимая мышечная активность наблюдалась у соревнующихся спортсменов, занимающихся жимом лежа, при использовании ширины захвата, аналогичной данным настоящего исследования [4]. В отличие от этого, Barnett et al. [17] и Mausehund et al. [9] продемонстрировали большую активность большой грудной мышцы (ключичной части) при использовании узкого захвата по сравнению с широким хватом.В соответствии с гипотезами, активность нижней трехглавой мышцы плеча наблюдалась при использовании широкого захвата по сравнению с другой шириной захвата с большей активацией двуглавой мышцы плеча с увеличением ширины захвата при объединении групп. Подобные результаты также наблюдались в группе RT, тогда как группа NT не продемонстрировала различий в трехглавой мышце плеча, а только показала различия в двуглавой мышце плеча между узкой и средней шириной захвата. Однако и согласно рекомендациям Vigotsky et al.[39], статистический анализ, сравнивающий мышечную активность между группами, не проводился. Визуально сравнивая нормализованную мышечную активность независимо от ширины захвата (таблица 2), результаты подтверждают предыдущие исследования, в которых сообщалось об увеличении нервного импульса в результате неврологической адаптации к тренировкам с отягощениями [26,27,28]. Различия в активации двуглавой и трехглавой мышцы плеча в группе NT между тремя ширинами захвата не были ясны. Можно предположить, что опыт тренировок может объяснить различия и что для жима лежа и активации мышц требуется определенный уровень тренировочного опыта, навыков и техники [22].Используя узкий хват, локти сводятся к телу, вызывая уменьшение поперечного сгибания плечевого сустава. В результате более узкого захвата можно было ожидать меньшего угла в локтевом суставе, что могло быть причиной пониженной активации бицепса [9,40]. Более того, снижение активации двуглавой мышцы плеча при использовании узкого захвата может отражать тормозящее движение трехглавой мышцы плеча, ограничивающее совместное сокращение. Подавляющая мышечная активность антагониста была показана как адаптация, связанная с тренировкой [22], и может объяснить результаты в группе RT.В группе NT аналогичная активация трехглавой мышцы плеча проявлялась между шириной захвата, и только большая активация двуглавой мышцы плеча наблюдалась при использовании широкого захвата по сравнению с узким хватом. Однако Mausehund et al. [9] продемонстрировали больший импульс в локтевом суставе и большую активацию трехглавой мышцы плеча при уменьшении ширины захвата в жиме лежа. Следует отметить, что авторы включили два условия узкого хвата (локти близко к телу или от него), что ограничивало обобщение предыдущих и настоящих результатов [9].Поэтому возможно, что импульс в локтевом суставе может влиять на сгибатели и разгибатели локтя, и будущие исследования должны изучить это. В целом, средняя нормализованная мышечная активность основных движущихся частей (т. Е. Трехглавой мышцы плеча, передней дельтовидной мышцы и большой грудной мышцы) составляла 23– На 80% больше между шириной захвата в группе RT, чем в группе NT. Другими словами, различия, наблюдаемые между группами, не зависели от ширины захвата. Были ли визуально наблюдаемые различия между двумя группами вызваны повышенной частотой стрельбы, активацией двигательных единиц или синхронизацией, остается только предположением.Важно отметить, что обе группы продемонстрировали отличную надежность [41] в MVC различных мышц со значениями внутриклассового коэффициента между 0,962–0,983 (группа RT) и 0,925–0,994 (группа NT). Отсутствие синхронизации между задними или передними дельтовидными мышцами может объяснить большую активацию передних дельтовидных мышц при использовании среднего захвата по сравнению с узким в основных анализах и группе NT. В качестве альтернативы, испытуемым действительно удавалось сохранять свое положение выгнутого плеча, используя узкий хват, что могло вызвать большее приведение плеча и, следовательно, большую активацию мышц.Наконец, результаты могут быть объяснены методами или двигательным поведением. Используя узкий хват, группа NT может опустить штангу, используя сгибание в локтевом суставе в большей степени, чем разгибание плечевого сустава. Кроме того, группа RT продемонстрировала аналогичную активацию передних дельтовидных мышц по всей ширине захвата, о чем сообщалось ранее [4]. Напротив, Barnett et al. [17] и Mausehund et al. [9] сообщили об активации нижних передних дельтовидных мышц при использовании широкого захвата по сравнению с узким хватом. Однако причина этих различий была неопределенной, но могла быть связана с импульсом плеча и локтя [9].Как и предполагалось, большие нагрузки 6-RM наблюдались с большей шириной захвата в обеих группах, хотя ни одна из групп не показала различий между средней и широкой шириной захвата. Уменьшение вертикального смещения штанги при более широком хвате является наиболее очевидным объяснением, и аналогичные результаты наблюдались среди спортсменов, участвующих в жиме лежа, и испытуемых, тренирующихся с отягощениями [4,8]. Полученные данные противоречили данным Барнетта и его коллег [17], которые продемонстрировали незначительное снижение на 5% грузов, поднимаемых между узкой и широкой шириной захвата.Важно отметить, что Barnett et al. [17] набрали только шесть участников, и низкая статистическая мощность может объяснить отсутствие существенной разницы между шириной захвата. В настоящем исследовании участники (особенно группа RT) чаще всего использовали широкий хват в своих обычных тренировках. Следовательно, специфика задачи предпочтительной и / или наиболее известной ширины захвата по сравнению с другими значениями ширины захвата может быть использована в качестве вторичного объяснения [20,21,25,42]. Основываясь на тренировочном опыте двух групп, можно было ожидать большего снижения силы 6-RM с узким хватом в группе RT, чем в группе NT.Обе группы продемонстрировали примерно одинаковое процентное сокращение (6,6–8,4%) между шириной захвата. Это приводит к предположению, что узкие захваты вызывают плохое положение механической силы, что снижает способность приложения крутящего момента.

Настоящее исследование имеет некоторые ограничения, которые необходимо устранить. Например, измерения морфологических характеристик (например, площади поперечного сечения, длины мышечных волокон, угла перистости волокон) не были включены. При сравнении различных тренировок с отягощениями необходимо учитывать как неврологические, так и морфологические адаптации к тренировкам с отягощениями.Важно отметить, что между группами проводились идентичные процедуры тестирования. Более того, будучи новичком и, следовательно, не знакомым с тестированием и / или тренировкой до утомления (например, нагрузками 6-RM), возможно, что группа NT должна была посетить более одного сеанса ознакомления с использованием нагрузок 6-RM. К сожалению, результаты 1-RM и 6-RM сеансов ознакомления были потеряны, и поэтому мы не могли рассчитать внутриклассовые коэффициенты между сеансами. И, наконец, целью исследования было сравнить тренированных новичков с испытуемыми с отягощениями, и поэтому мы признаем, что техника, выполнение и ознакомление с процедурами жима лежа будут отличаться от группы тренировок с отягощениями.

(PDF) Влияние ширины захвата на зону прихвата в жиме лежа

рычаги с внутренним или внешним моментом. В рамках этой модели

объяснения было обнаружено, что внешние рычаги момента

более выгодны в области прилипания

, чем в области до и менее выгодны, чем в области после (Elliot et al., 1989),

, тем самым отвергая гипотезу о том, что менее выгодные плечи

геологического внешнего момента являются причиной существования области прилипания

.van den Tillaar et al.

(2012), при выполнении максимального жима лежа и изометрических жимов лежа на 12 различных высотах от грудины, область прилипания

показала уменьшение силы в этой области.

Они предположили, что область прилипания, показанная

кривой силы во время почти максимального и максимального жима лежа

, может рассматриваться как кривая сила-длина мышцы

, тем самым выдвинув гипотезу, что длина мышцы

являются причиной залипания области.Один из возможных способов

проверить, верна ли эта гипотеза, — это испытать

жим лежа с разной шириной захвата и

посмотреть, возникает ли область прихвата в одном и том же суставе

, в плече и локте, независимо от

расстояние или время от грудины. Угол сустава

будет представлять длину мышцы; такой же сустав

угол будет примерно равной длине мышцы

для задействованных мышц.

Прошлые исследования ширины захвата в основном проводились

по разнице в силе и активации мышц (Barnett, Kippers, & Turner, 1995;

Lehman, 2005; McLaughlin, 1985).Мэдсен и

Маклафлин (1984) и Вагнер, Эванс, Вейр,

Хауш и Джонсон (1992) обнаружили, что один из них значительно сильнее с широким хватом по сравнению с узким хватом

. Однако только Wagner et al. (1992)

упомянули область прилипания и ширину захвата. Они проверили жим лежа с шестью разной шириной захвата

и обнаружили, что зона прилипания начинается в точке, значительно более высокой для ширины захвата 169% от биакромиального расстояния

(BAD), чем для ширина захвата

270% от BAD.Это может быть аргументом в пользу гипотезы

о том, что область прилипания возникает при одинаковом угле сустава

, независимо от расстояния от грудины

, наблюдаемом как тот же угол сустава в локте

, но с более широким хватом и, следовательно, меньшее расстояние от грудины. Тем не менее, в этом исследовании не было измерено

углов суставов или момента рук на

плечевом или локтевом суставе. Это затрудняет определение

области прилипания при тех же углах соединения

.Таким образом, целью настоящего исследования

было изучить возникновение области прилипания

путем изучения того, как три разных ширины захвата

влияют на область прилипания в жиме лежа у опытных пауэрлифтеров. Предполагалось, что

область прилипания будет возникать при

одинаковом угле соединения локтя и плеча, независимо от ширины захвата

подвески, что указывает на плохую механическую

область для создания вертикальной силы в этом суставе

углы.

Методы

Двенадцать здоровых пауэрлифтеров мужского пола в возрасте 19–41

лет (таблица I) с рекордом в жиме лежа 1 ПМ на национальном уровне

были отобраны для исследования. Национальный уровень

был определен как поднявший такой же или на

больше квалификационный вес для национальных чемпионатов

в своей весовой категории и категории.

Среди участников были национальные, северные

и европейские чемпионы по пауэрлифтингу.Информированное согласие

было получено перед проведением всех тестов от всех

участников, в соответствии с рекомендациями

местного комитета по этике и действующими этическими стандартами

в исследованиях спорта и физических упражнений.

Процедура

Три ширины захвата были выполнены в случайном порядке

, назначенном каждым участником. Три ширины захвата

определены как предпочтительный захват для соревнований

, узкий определяется как двухакромиальная дистанция и

средний в середине из двух (Barnett et al.,

1995; Леман, 2005; Wagner et al., 1992). Было использовано только

трех ширины захвата, чтобы избежать усталости, которая может возникнуть при выполнении

при выполнении с большей шириной захвата

(Wagner et al., 1992). После общей разминки,

, включая столько повторений, сколько хотел участник

только со штангой, участники выполнили стандартизированный протокол разминки с первой шириной захвата

. Протокол состоял из 8 повторений с 40% от

, максимальной оценки одного повторения (1-

RM

est

), 6 повторений с 60% от 1 RM

est

, 3 повторения по 70. % от

1-RM

— это

и 2 повторения с 80% от 1-RM

—

.1-RM

est

— это вес, который сам участник оценил как

как максимум на одно повторение при такой ширине захвата.

После протокола разминки участники были протестированы

на 95% 1-RM

,

и 100% 1-RM

est

; если

100% подъем был успешным, вес был увеличен

на 2,5 кг или 5 кг, в зависимости от отзывов лифтеров,

до пропуска или почти пропуска подъема.Всего было выполнено 3 попытки

с каждой шириной захвата; самый высокий завершенный подъем

был использован для дальнейшего анализа.

После того, как был установлен первый 1-RM, атлету

было поручено выполнить разминку с 3 повторениями с

80% от 1-RM

или

на второй ширине хвата.