Вторник, 5 марта

Цель разминки: Разминка | FPA

Разминка | FPA


Перевод — Сергей Струков.


Хорошо спланированной разминкой вы можете подготовить спортсменов к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность. Это подчёркивает значимость разминки в развитии спортивного мастерства. В этой статье обсуждаются современные методы разминки, применяемые спортсменами высокого уровня и профессионалами. Также представлена новая, модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).


Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени. Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившихся методов и представляющие потенциальные области для будущего развития.


В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей: 1) психологическая подготовка спортсменов; 2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям. В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:


  1. психологическая готовность;

  2. физическая готовность;

  3. предотвращение травм;

  4. повышение работоспособности.


В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов. Как следствие, произошла эволюция разминки до метода повышения работоспособности, снижения или предотвращения возникновения травм. Благодаря современным знаниям и доступности информации, в кругах профессиональных спортсменов дни простого двухминутного бега по стадиону, а затем плохо спланированных и бесцельных статических растягиваний быстро уходят в прошлое.


Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы (1, 2) и улучшает работоспособность (3, 4, 5). Но также необходимо знать возможности хорошо спланированной разминки для максимальной реализации потенциала спортсменов.


Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц и ядра тела (6), а также разрушает временные связи в соединительной ткани (7). Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность:


  • ускоряется сокращение и расслабление мышц агонистов и антагонистов (8)

  • увеличивается скорость развития усилия (9)

  • повышается сила и мощность мышц (10, 7)

  • снижается упругое сопротивление мышц (7)

  • улучшается доставка кислорода вследствие эффекта Бора – повышение температуры облегчает высвобождение кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)

  • повышается кровоток в активных мышцах (6)

  • ускоряются метаболические реакции (7).

Процедуры разминки


Обычно разминка продолжается 10 – 30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно разместить в этом периоде времени. Каждая разминка коротка, но за 12-недельный тренировочный цикл накопление 10 – 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени.


Например:


Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам.


За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает важность и потенциал хорошо спланированной и эффективной разминки.


Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (Mark Verstegen) разработаны две модели разминки (11). Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке:


  1. Подготовка (Raise)

  2. Активация и Мобилизация (Activate and Mobilise)

  3. Потенциация (Potentiate) или Реализация (Performance) в статье с модифицированным вариантом протокола RAMP.


Цель разминки для специалиста по тренировке – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1. Подготовка


Цель фазы «подготовка» — увеличить:


  • температуру тела

  • ЧСС

  • частоту дыхания

  • кровоток

  • упругость суставов.


Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в эту фазу разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в занятии. Примеры упражнений для фазы «подготовка»:


  • технические элементы спринтерского бега (специальные упражнения)

  • упражнения с запланированными изменениями направления движения

  • приседания, выпады или ходьба на четвереньках.


Фаза 2. Активация и мобилизация


У этой фазы две цели:


  1. активация ключевых мышечных групп

  2. увеличение подвижности основных суставов и амплитуды движения в спортивных упражнениях или активности.


Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе:

  • упражнения с кольцевыми эспандерами малого диаметра
  • упражнения на равновес
  • «супермен» и «гусеница»
  • приседания и выпады
  • сумо-перемещение
  • упражнения на гибкость позвоночника (сгибания, разгибания, наклоны в стороны и вращения).


Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности.


При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы.


Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности. Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.


Фаза 3. Потенциация или реализация (модифицированная версия)


Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований.


В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации. Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи:


  1. поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным

  2. Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации.


Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения – ускорения на 5 – 10 м, спринт с разбега 30 – 40 м, плиометрика и т. д. В тренировку футболистов можно включать плиометрику, тренировку быстроты реакции в затруднённых условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью.


Пример потенцирующих упражнений в регби для занятия по технике игры:


  • плиометрические упражнения (прыжки и скачки на одной и двух ногах)

  • ускорения в беге на малые-средние дистанции, спринты и 0 – 20 м

  • отработка блокировок

  • упражнения на быстроту реакции (игра в трудных условиях).


После завершения трёх фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования. В руководстве к этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей спортсмена и содержания основной части занятия и т. д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующий разделах этой статьи.


Растягивания


Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм (12 – 16). Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия (17, 18), мощности (19), скорости бега (20), времени реакции (21) и силовой выносливости (22).


В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность (20, 23). Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.


Планирование эффективной разминки


Для планирования эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей.


Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для оценки повторного максимума, тогда ему нужно будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену прийти хорошо отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, поскольку при этом неоднократно показывалось улучшение результатов (24). Для физиологической подготовки тренер может предложить процедуру разминки, с аналогичными оценке ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что будут оцениваться в тесте (например, приседания).


Если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разрабатывается специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ. Разумеется, ментальная подготовка принципиально другая, поскольку психологическая готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками.


Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением.


Помните, что разминку нужно структурировать эффективно и стратегически с применением протокола ПАМП, а содержание/упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.


Эффективный подход


Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности.


Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели.


Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества. В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так:


Подготовка (5 минут)


  • низкоинтенсивные пассы в квадрате 20 Х 20 м

  • или упражнения для улучшения ускорений (бег с высоким подниманием бедра у стены).


Активация и мобилизация (5 минут)


специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещения сумо, упражнения на гибкость позвоночника.


Реализация (10 минут)


  • соотношение 30/70* (изменение направления на скорость/быстрота реакции)

  • изменение направления на скорость – организованные/предварительно спланированные движения (упражнения с конусами).

  • быстрота реакции – игры с уклонениями (например, Английский бульдог и варианты).


*- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 — изменение направления на скорость/быстрота реакции).


Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки.


Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена.


Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.


Выводы


При планировании разминки всё внимание нужно уделить содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия. Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов (с использованием плиометрики), должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления.


Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.


Оригинал: https://www.scienceforsport.com/warm-ups/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=The+athletic+development+lighthouse&utm_campaign=List+Warm-Up+%233+%28Copy%29#toggle-id-1


Разминка. Цель — 42

Читайте также








Разминка для шеи



Разминка для шеи
1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Ладони поставьте на пол за ягодицами, развернув их пальцами от себя. Опирайтесь на руки, но не откидывайтесь на них. Смотрите вперед.2. Сделайте неглубокий вдох, считая до 2. Закройте глаза.На счет 3–4–5 задержите дыхание,






Разминка



Разминка
Разминка – это процесс, вызывающий в организме серьезные физиологические изменения, которые подготавливают его к напряженной физической работе. Для получения наибольшей пользы от разминки упражнения должны имитировать движения, которые полезны в






Разминка



Разминка
Разминка – это не пустая трата времени! Она обладает целым рядом важных особенностей. Если выполнять ее как утреннюю гимнастику, то это поможет окончательно проснуться и зарядиться энергией на весь день. Но основная задача разминки – подготовить организм к






Разминка



Разминка

Разминка для шеи
С этого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение способствует:? развитию мышц шеи и глазных мышц,? разработке ротовой полости и улучшению дикции,? улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.Это






Разминка для шеи



Разминка для шеи
С этого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение способствует:? развитию мышц шеи и глазных мышц,? разработке ротовой полости и улучшению дикции,? улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.Это простое






Разминка



Разминка
Разминка должна быть обязательной частью ваших занятий. Целью разминки является увеличение кровотока в целевой мышце. Сделать это можно различными способами. Возможно увеличить в целом кровообращение во всем организме – это может быть пробежка 5-15 минут, или






4.

3.1. РАЗМИНКА



4.3.1. РАЗМИНКА
В самостоятельных занятиях целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка занимающегося к выполнению специальных приемов и действий рукопашного боя или упражнений физической подготовки.Различают общую и






3.1. Разминка шеи



3.1. Разминка шеи
Почему важно начинать упражнения для лица с шеи?Во-первых, шея выдает возраст. Дряблая передняя поверхность шеи – сомнительное украшение, так же, как и «холка» в основании шеи сзади.Во-вторых, мышцы тела и лица взаимосвязаны. Таз и грудная клетка ведут себя






Разминка для шеи



Разминка для шеи
Если у вас устала шея, необходимо посвятить ей несколько минут. Работаем головойРассмотрим здесь несколько упражнений из раздела йоги «Брахма мудра». Эти упражнения активизируют приток крови к мозгу, поэтому просто незаменимы для людей, занятых






Разминка



Разминка
По мере возрастания нагрузок бегун теряет гибкость, его мышцы (прежде всего задняя часть ноги) становятся более напряженными и склонными к повреждениям. Чтобы их предотвратить, следует выполнять растяжку до и после пробежки. Растяжка необходима всем: и новичкам,






Разминка



Разминка
1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедраИ.п. — основная стойка.1. Поднять правую ногу согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.2. Вернуться в и. п.3. Поменять






Разминка



Разминка
Начнем по порядку – с разминки. Я был в обычных футбольных бутсах без шипов, Джо подчеркнул, как важно подражать манере хороших спринтеров при разогреве[122]: работать руками и














Роль разминки на занятиях хореографией

Раздел «Разминка» – это комплекс упражнений, на разогрев всех групп мышц. Упражнения разминки базируются на азбуке музыкального движения, включают элементы классического и народно-сценического танцев, силовые упражнения, вырабатывают хорошее дыхание, скоростно-силовые качества. Разминку следует выполнять как силовую круговую тренировку, начиная от мышц шеи до мышц ног и голеностопа (сверху вниз), последовательно. Руки и спина работают во всех упражнениях. Движения выполнять амплитудно. По окончании разминки или в процессе, если есть необходимость, обязательно следует выполнить несколько упражнений на растяжку нагруженных мышц. Разминка выполняется с гимнастическими палками. Все упражнения выполняются по несколько раз (6-8), чем старше дети – тем больше (12-18 раз), например, если это наклоны корпуса вправо-влево, то за «раз» принимается наклон в обе стороны, а не в одну. Сначала комплекс разучивается от начала до конца, затем следует выполнять комплекс в медленном темпе, пока не выработаются навыки, затем темп исполнения и количество подходов следует увеличить до максимума, чтобы выработать скоростно-силовые качества. Во время исполнения упражнений, если повороты стоп не оговариваются, следует следить за тем, чтобы стопы находились в постоянной неподвижной позиции в процессе выполнения упражнений. Время разминки – 15-30 минут, из расчета, 1 или 2 часа отведено на занятие: если занятие состоит из двух академических часов по 40 минут, тем больше времени можно потратить на разминку.

Цель разминки – максимально разогреть все группы мышц.

Образовательные задачи: научить правильно исполнять упражнения разминки, слушать музыкальный ритм и попадать в него.

Развивающие задачи: развить скоростно-силовые качества, внимание, память, координацию, музыкальный слух, чувство ритма, двигательную активность.

Воспитательные задачи: сформировать культуру здорового образа жизни и правильного отношения к своему здоровью.

  1. Разминка. Все упражнения выполняются с прямыми руками.

Теория: понятие «корпус», «плечи назад и вниз», «выворотность», позиции рук и ног.

Практика: постановка корпуса, позиций ног и рук, выработка эластичности мышц, позвоночника, растяжка, разогрев, силовая тренировка.

    1. Разминка для плечевого пояса.

      1. Разминка шеи. Выполнить наклоны вперед, назад, в стороны, и круговые вращения головой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы в параллельной позиции, выполнять упражнения с руками, опущенными вниз.

      2. Поднимание плеч. Выполнить поднимание и опускание плеч одновременно и поочередно, Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы в параллельной позиции, поднимать и опускать плечи с руками, поднятыми вверх. Руки прямые, держат гимнастическую палку на ширине плеч над головой.

      3. Круговые вращения. Выполнить прямыми руками круговые вращения по маленькой и большой амплитуде над головой, перед собой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы в параллельной позиции.

    1. Разминка для корпуса и рук.

1.2.1. Наклоны корпуса в стороны. Выполнить наклоны корпуса вправо и влево с руками, поднятыми вверх (по аналогии с port de bras). Исходное положение: ноги по 2 классической позиции, руки вверху. Выполнять упражнение в 3 приема:

  • с неподвижными бедрами;

  • с уклоном бедер в сторону;

  • в demi plies на опорной ноге.

1.2.2. Наклоны корпуса вперед. Выполнить наклоны корпуса вперед, вправо и влево с прямыми руками (по аналогии с port de bras) с разворотом стоп в сторону наклона. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы в параллельной позиции, руки вверху.

1.2.3. Скручивания корпуса. Выполнить повороты корпуса назад с руками на уровне груди или 3 позиции (вверху). Голова сопровождает поворот. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы в параллельной позиции, руки на уровне груди или вверху. Усложненный вариант – в момент поворота выполнять demi plies.

1.2.4. «Боксер». Выполнить повороты корпуса вправо и влево с палкой, заложенной сзади на шею или плечи. Повороты выполняются 2 раза медленно и 3 раза быстро на счет 4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы в параллельной позиции, руки держат палку, заложенную сзади на шею или плечи. Усложненный вариант – выполнить упражнение в demi plies.

1.2.5. Большие круги. Выполнить большие круги палкой с поворотами и наклонами корпуса и разворотами стоп в сторону поворота. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы во 2 параллельной позиции, руки вверху. Упражнение начинать с полного наклона в сторону, постепенно разворачиваясь в другую сторону в нижней точке наклона, затем корпус начинает подниматься, пока не достигнет прямого положения, сделав полный круг. В верхней точке после полного оборота делать остановку и прогнуться корпусом назад, как в «мостик». Повторить упражнение в другую сторону.

1. 2.6. Скручивание–противоход. Исходное положение рук, ног и корпуса – как в упражнении «Боксер». Выполнить приседание, касаясь правым локтем левого колена, после приседания встать в исходную позицию и выполнить поворот корпуса назад. Упражнение одностороннее, после выполнения нескольких подходов менять сторону, соответственно: левый локоть к правому колену.

1.2.7. «Маятник». Выполнить амплитудные махи вверх палкой с поворотом корпуса и головы в позиции наклона корпуса вперед под углом 90 градусов, вправо и влево. Исходное положение – ноги на ширине плеч, наклон корпуса вперед на 90 градусов, руки с палкой внизу.

    1. Разминка мышц ног.

1.3.1. Махи ногами: grand battement jeté. Исходная позиция – классическая первая, руки вверху. Выполнить поочередно grand battement jeté, направляя палку навстречу ноге в ритм. Направление махов: вперед, назад, в сторону. Усложненный вариант: добавить в комплекс упражнений мах ногой в положении аttitude, с прогибом корпуса назад.

1.3.3. Выпады. Выполнить выпад правой ногой вперед, делать в этой позиции пружинистые покачивания вверх-вниз для усиления нагрузки, каждый раз касаясь левым коленом пола. Возврат: шаг правой ногой назад в исходную позицию. Руки поднять вверх и удерживать, пока выполняется положение выпада, на возврате руки опускаются вниз. Упражнение повторить с другой ноги. Исходная позиция – ноги вместе, руки внизу.

1.3.4. Приседания. Выполнить приседания различной глубины приседа. Усложненный вариант – добавить в упражнение наклон корпуса поочередно с приседаниями. Исходная позиция – ноги во 2 классической позиции, руки внизу, в момент приседания руки поднимать вверх.

    1. Растяжка мышц спины. «Качельки». Выполнять 3-4 раза.

Содержание: имитируем движения качелей.

Исходное положение—лежа на спине, руки прижаты к корпусу, ноги напряжены, колени прямые, подъемы стоп и носки натянуты. Общий счет – 8. На 1-4 поднять напряженные прямые ноги вверх и закинуть за голову, прикасаясь к полу натянутыми носками, на 5-6 вернуть ноги обратно в исходное положение лежа на спине, на 7-8 поднять корпус и наклониться к ногам, касаясь лбом прямых колен. Усложненный вариант: на счет 5-6-7-8 поставить колени на пол (возле головы) и удерживать данную позицию.

Названы главные правила разминки перед занятиями спортом — В регионе

РИАМО — 30 авг. Разминка — это важнейший компонент любой тренировки, будь то силовая или кардиотренировка. Пренебрегать разминкой нельзя ни в коем случае. Так, во время разминки нужно подготовить к тренировке температуру тела и частоту дыхания, суставы, связки, мышцы. Об этом РИАМО сообщил тренер, учитель физкультуры московской школы №305 Сергей Голдин.

Разминка перед силовой и кардиотренировками

Стандартная разминка обычно длится 10 минут. Но если ключевая задача спортсмена — сбросить вес, то разминка может быть увеличена до 20 минут.

«Цель разминки состоит в том, чтобы подготовить к тренировке температуру тела и частоту дыхания, подготовить к нагрузке суставы, связки, мышцы и центральную нервную систему», — сказал Голдин.

Он добавил, что после суставной разминки обычно переходят к основному упражнению. Это становая тяга, присед, жим, но с минимальным весом.

«Делается это для того, чтобы устранить нарушения техники выполняемых движений, настроиться на работу с весом, обеспечить профилактику травм. Затем вес на используемой штанге постепенно увеличивается, при этом снижается количество повторов», — добавил тренер.

Разминка перед бегом

Разминка мышц перед бегом обязательный элемент тренировки, но она проще, чем разминка перед тренировкой с отягощением.

«Перед пробежкой достаточно выполнить несколько простых упражнений, таких как приседания, махи ногами, повороты корпуса. Также важно за 20 минут до пробежки выпить стакан воды комнатной температуры, если пробежка длительная», — рассказал Голдин.

Он уточнил, что необходимо с некоторой периодичностью делать 2-3 глотка воды, так как во время тренировки кровь имеет свойство сгущаться.

Бегать нужно на голодный желудок, нельзя кушать за 1,5-2 часа до бега. Еще в пище должны присутствовать только легкоусвояемые продукты. От жирной пищи следует отказаться.

Разминка, ее задачи и порядок выполнения

Напомнить учащимся, что в их возрасте при занятиях физическими упражнениями дети очень часто получали травмы (растяжения мышц и связок, ушибы вывихи и даже переломы при падении и т.д.) особенно часто это случается с теми детьми, которые хотят очень быстро чему-то научиться: очень быстро пробежать, сразу стать на «мостик» или сесть на шпагат и т.д. уменьшить количество травм и улучшить результаты в выполнении упражнений можно с помощью разминки. Она выполняется перед выполнением основных упражнений.
Объяснить, что разминка позволяет решить три задачи:
1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц. Разминку можно сравнить с работой двигателя автомашины. Вам, вероятно, приходилось наблюдать, как шофер, прежде чем включить мотор, прогревает его, дает возможность поработать на месте. Без прогревания мотора нельзя быстро начинать движение и можно испортить двигатель.
2. Повысить подвижность в наших суставах, т.е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.
3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.
Рассказать о порядке упражнений в разминке.
1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он хотя бы немного вспотеет.
2. Упражнение на растягивание. Нужно хорошенько растянуть все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после разминки при выполнении упражнений и игр.
3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но «не сильно». То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад.
Можно опросить учащихся, какие бы мышцы они стали растягивать на разминке перед выполнением прыжков и т.п. Спросить:когда разминка должна длиться дольше: в холодную или жаркую погоду.
Кроме проведения физкультурных минуток и разминки необходимо рассказывать учащимся о мерах профилактики различных заболеваний. Ниже приведены меры профилактики наиболее распространённых инфекционных заболеваний (т. к. именно ими учащиеся болеют чаще всего), а также профилактика и коррекция наиболее распространённых заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Новости фитнес-клуба POWERHOUSE GYM РЕУТОВ

09.12.2017


Автор статьи: Грег Эверетт Catalyst Athletics


Над дословным переводом работал: Головин Алексей (инструктор тренажерного зала PowerHouse Gym Reutov)


 


С недавних пор я стал замечать, что для многих представления о разминке заметно изменились. У некоторых грань между разминкой и основной частью тренировки просто напросто стерлась, и я считаю необходимостью посвятить несколько слов этой теме.


Всякий раз, когда вам кажется, что вы запутались самый надежный способ вернуться на верный курс, состоит в том чтобы задать самому себе довольно простые вопросы: «Почему? В чем цель этого? Чего я пытаюсь этим достичь?» Если вы в состоянии ответить на эти вопросы, вероятно, вы сможете во всем этом разобраться и сработать правильно. Если же вы не можете дать удовлетворительного ответа этим вопросам, не бойтесь искать поддержки от тех, кто имеет гораздо больше опыта в этой конкретной области.


Примечание: Warm-up – с английского означает разминка при том, что Warm – переводится как – тепло, а Up – вверх, стало быть сложив их вместе получаем что-то вроде – разогрева, мы тоже используем это слово в качестве синонима разминке.


Когда дело доходить до разогрева, чего мы пытаемся достичь? Само название как бы намекает на увеличение температуры тела, но это лишь малая часть правильной разминки. Было точнее если бы мы воспринимали разминку как подготовку. И вот теперь если спросить, чего же мы пытаемся достичь, ответ становится более чем очевиден: мы готовим наше тело к тренировочному обучению.


Разминки, которые можно расценивать как полноценные тренировки без преувеличений, мне доводилось видеть больше, чем я могу себе представить. Первое, что приходит мне в голову, когда вижу подобное, что я бы разминался, перед тем как делать такое. Вас же это должно наводить на мысль, что ваша разминка не служить своей цели. Отжимания на кольцах, прыжки на плиобокс, отжимания и тому подобное не являются элементами разминки. Временами, вы можете вставлять эти элементы в свою разминку, но уместно это будет только после надлежащего разогрева, они никак не могут быть частью этого разогрева. Допустимо включать корректирующие упражнения для устранения индивидуальных слабых сторон или ошибок атлета, упражнений по активации бездействующей мускулатуры,  которая на ряду с другими должна отвечать  за правильность выполнения. (примером может служить отведение колен в стороны для активного участия ягодичных мышц в приседаниях)


В основном, Я сейчас говорю о  той части занимающихся, которая демонстрирует явное отсутствие понимания цели разминки, а так же свидетельствует о том, что некоторые стремятся лишь к визуальным проявлениям физической подготовленности, т.е. сама подготовленность не является для них приоритетом.


Так уж вышло, что недавно я нанял двух новых тренеров в Catalyst и это вынуждает меня часто повторять им основные Заповеди. Одна из  вещей, которых я регулярно повторяю заключается в том, что Приоритет  №1 в нашем зале постараться сделать всё, чтобы не навредить Людям (клиентам Клуба). На мой взгляд это настолько элементарное правило, что даже не должно произноситься вслух. Правда зачастую это легко забывается.  Когда тебя переполняет от волнения или от новизны определенных аспектов обучения, важно не забывать, основной частью работы тренер защищает клиентов от их же собственных неправильных действий.


При это я признаю, что некоторые травмы и боль неизбежны при любой физической активности, особенно среди групп людей, которые склонны к излишней самонадеянности. Однако, я не считаю это оправданием для  себя и для своих коллег — тренеров, а так же причиной игнорирования, напротив, я считаю, это причиной сделать все возможное для того, чтобы постараться свести к минимуму  тяжесть последствий. Большая часть этого достигается за счет жесткого придерживания Протоколов и разминка играет значительную роль.


Так как же должна выглядеть разминка? 


Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам понять то, что я считаю эффективным протоколом действий перед тренировкой.


Моноструктурная работа


Это несколько простых повторяющихся действий, таких как работа на гребном тренажере, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Я не считаю, что это всегда необходимо. Их цель – получить начальное повышение температуры тела или системное ослабление при необычно низких температурах или для тех людей, которые достаточно долгое время были неподвижны до тренировки. Это должна быть низкая интенсивность продолжительностью от 2-5 минут в зависимости от случая. Вот так мы обычно начинаем свою разминку, так как большинство наших клиентов «офисный планктон», хотя это так же хорошо подходит для утренних занятий, т.е. для тех, кто буквально выкатился из постели. Работа с координационной лестницей намного интереснее, чем бег трусцой или гребля, по словам наших же клиентов и в качестве альтернативы такая работа тоже подходит. Партнерская работа по перебросу набивных мячей так же является еще одним способом получить больше удовольствия от разминки.


Работа с Валиком для МФР


Возможно, добавление обучения правильного использования валика для прокатки Мышечных Фасций позволит разбавить стандартную разминочную рутину. Когда я только знакомился с этой техникой, включал ее только в качестве заминки на ряду с растяжкой. Это, конечно, правильно, полезно и безусловно стоит делать после основной части тренировки, но прокатывание мышц может так же оказать положительное влияние на подвижность в качестве предварительной подготовки, позволяя мышцам скользить плавнее во время работы. Агрессивно воздействовать  на мышцы, задерживаясь в сетах проблемных участков — это, конечно, здорово, но я все же предлагаю  перед тренировками выбрать достаточно легкий режим, плавный и быстрый, а не медленный и болезненный; последний лучше будет оставить на период после тренировки (аналогично проведению динамической растяжки перед занятием и статической растяжке после). Предлагаю воспользоваться такой последовательностью: в первую очередь, начать с  верхней части спины, мобилизировать грудной отдел позвоночника, а затем прокатать лопаточную мускулатуру, латеральную часть широчайших и клювовидно плечевую, после перейти к ягодичным мышцам, аддукторам и абдукторам ,затем квадры переднюю и латеральную части, мышцам напрягающим широкую фасцию бедра и, наконец, оставить икроножные, если необходимо. Вполне адекватно будет выполнить по десять проходов по каждому из перечисленных отделов.


Динамическая разминка


Основной  целью в этой части разминки являются всего две простые вещи: убедитесь, что все необходимые движения являются выполнимыми, т. е. доступными для большинства и что у вас имеется запас вариаций, чтобы все без исключений оставались вовлеченными, а не превращались в ржавых роботов, которые не выполняют, что вы от них ожидаете.


Я оставил достаточно много упражнений из тех, что сам часто использую на нашем сайте. Это довольна обширная серия разминок и обычно я не использую их все в один день.  Я объединяю упражнения в связки таким образом, чтобы это позволило задействовать  все необходимые области тела, а затем, я стараюсь чередовать заранее подготовленные связки для разнообразия  совершенно не упуская ничего.


Некоторые упражнения так же могут быть заменены на те, что смогут лучше подготовить к конкретной последующей работе. Т.е. просто сделать акцент на сходстве действий или участках тела, которые будут иметь важное значение для обучения.


Если бы говорить о последовательности, то это выглядело бы примерно так:


— Запястья

— Локти

— Плечи / Верхняя часть и нижняя (дельты и сгибатели с разгибателями)

— Спина  / Позвоночник

— Бедра сгибатели  / Задняя поверхность

— Бедра разгибатели / Квадры

— Колени

— Лодыжки  / Икроножные


Так же существует целый ряд, помогающий решать конкретные задачи. Ниже мной приведены идеи о том, как я советую подходить к каждой области тела. Вы заметите, что некоторые области как бы не вписываются в категорию, но включаются, это делается лишь для того, чтобы экономить время,  находясь в положении удобном для нескольких участков.


Запястья


По умолчанию мы выполняем вращательные движения сложенными в замок руками. Это довольно просто и быстро, каждый выбирает количество самостоятельно. Клиент с жесткими запястьями должен уделять больше времени этому участку, включая в работу вспомогательные упражнения у стены, позволяющие лучше растянуть соответствующие проблеме мышцы (сгибатели и разгибатели). Так же не забывайте, что работая с трубками ПВХ можно выполнить ряд упражнений по вращению конкретно для запястий. Кроме того, если вы выполняете такие упражнения на полу, как например InchWorms – Червяк, помните, что в нем отлично прорабатываются кисти, о которых мы сейчас говорим подобно, работе у стены, только гораздо интереснее.


Локти


Локти чаще всего игнорируются большинством до тех пор, пока они не дадут о себе знать, как правило, это случается уже слишком поздно для того, чтобы это можно было исправить быстро. Уделите им всего несколько секунд в разминке и они уже будут работать намного плавнее. Вращательного упражнения в основном бывает вполне достаточно, но встречаются клиенты, которые так же стараются уделить время для увеличения амплитуды движения в локтевом суставе. Убедитесь в том, что вы не один из тех, кто забывает про локти и включайте работу над ними каждый раз, когда разминаетесь.


Плечи / верхняя часть спины


Прокатывание мышц в области грудного отдела позвоночника,  пожалуй, является идеальным началом разминки плечевого пояса. Многие люди даже не подозревают о том, что амплитуда подъема рук зависит от чрезмерного напряжения в верхней части спины (трапециевидных). Поработайте над мобилизацией с валиком и вы сразу же почувствуете, что стали более гибкими в плечах.


Основным стандартом разминки плечевого сустава  является вращение прямых рук в разные стороны. Главное, убедитесь в том, что ваши лопатки двигаются соответственно направлению рук. Большинство людей относятся к выполнению этого упражнения слишком лениво и внешне это напоминает горбуна, управляющего гигантским яйцом перед собой. Объедините несколько движений в связку: Раскачивающие Подъемы рук вверх и вниз, Объятия – обхватите себя так, будто бы обнимаете себя,  и затем широко распахните руки в стороны, повторяйте до тех пор пока не убедитесь в том, что этого достаточно.


Если же вам кажется, что в вашем случае этого слишком мало или всякий раз после тренировки вы испытываете дискомфорт, то разминка плечевого пояса может быть дополнена. Перемещение трубки ПВХ из переднего положения за спину (убедитесь в том, что не допускаете  сгибание в локтевых суставах) является простым, но очень эффективным способом развития подвижности перед занятием. Есть так же способ попеременного обведения руки вокруг головы. Первую  руку необходимо  оставить без движения, а вторая проходит всю амплитуду до тех пор пока не пройдет полный цикл и не вернется к тому положению, с которого все началось. Только старайтесь не забывать про вторую руку.


Упражнения с резиновыми петлями:


— Тяга стоя на коленях с высоко закрепленной резиновой петлей или с эспандером с двумя ручками


— раскрытие грудного отдела, растягивание резиновой петли отведением рук в разные стороны


Так же хороши для подготовки плечевого пояса.


Возьмите н самый упругий резиновый жгут и поднимите над головой примерно таким же хватом какой используете при приседаниях со штангой над головой (Overhead Squat – OHS). В исходном положении убедитесь в том, что ваши лопатки сжаты, подняты максимально, заставляя напрячься трапециевидные мышцы. Сохраняя напряжение в лопатках, потяните прямыми руками в разные стороны, при этом не сгибая рук в локтях. Мышечная группа должна легко скользить вниз до тех пор пока лента не опустится до уровня плечевого сустава. Для раскрытия груди можете использовать тот же хват по ширине, только исходным положением будет сведение рук перед собой; далее растягивайте резину отведением рук в стороны до тех пор пока резина не коснется корпуса в районе верхней части груди. Вы должны стремиться к максимальному растяжению грудных мышц в момент отведения рук, максимально сдвигая лопатки друг к другу.


И, наконец , растяжка,которую мы называем поглаживанием: необходимо приблизиться к стене лицом с поднятыми над головой руками так будто бы арестовавший вас полицейский офицер производит обыск. Сохраняйте напряжение мышц живота дабы противостоять чрезмерному прогибу в поясничном отделе позвоночника, опускайте грудь и спину вниз к стене для большего раскрытия плеч. Вместо того, чтобы просто толкать стену, сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько потянуть руки, оставляя их на месте, при этом соскальзывая вниз.


Позвоночник / Спина


Я бы посоветовал использовать упражнение под названием «Standing trunk rotations»  –  его будет вполне достаточно, чтобы заставить позвонки слегка повращаться, задействовав при этом стабилизаторы бедер, а еще движение настолько ограничено, что не может навредить. Допускайте вращение задней ноги для увеличения амплитуды движения. Вы так же можете использовать упражнения с вращениями лежа на полу (Iron cross), которые будут весьма эффективны, если вы хотите растянуться, но со стороны оценки динамики явно уступит первому предложенному мной упражнению. Лягте спиной на пол, раскиньте широко руки перпендикулярно позвоночнику, вытяните ноги, сложенные вместе, затем поднимите одну ногу и медленно попробуйте коснуться ей до противоположенной руки, стараясь проводить ногу как можно ближе к полу. Верните ногу в исходное положение и поменяйте ногу и направление движения.


Как я уже сказал, я считаю вращения в вертикальном положении более эффективными для разминки позвоночного столба по сравнению с вращательными движениями лежа на спине и выполняемыми на полу. Однако, если говорить о мышцах, сгибающих бедро, пожалуй, сложно найти упражнение лучше, чем «скорпион». Лягте живот к полу, также широко раскинув руки в стороны, согните одну ногу и попробуйте дотянуться ей до противоположенной руки, затем выполните тоже самое другой ногой. В этом упражнении активно включаются ягодичные мышцы, они то и контролируют движение ноги. Не задирайте ногу слишком высоко дабы избежать излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника. Работайте над увеличением амплитуды движения, поскольку именно это определит качество растяжения сгибателей бедра.


Стабилизаторы бедра / Квадры


Махи ногами вперед и назад очень банальное упражнение, но эффективное. Задний мах разгрузить квадры и сгибатели бедра, если все будет выполнено правильно: старайтесь держать ногу ближе к другой и опорная нога должна быть закрыта в коленном суставе.


Различные вариации выпадов безупречны для подготовки ног и мне нравится использовать их и не только, потому что это естественное и используемое в повседневности движение , прежде все из-за того, что они способствуют активации ягодичных мышц и стабилизаторов бедра. В основе, конечно, шагающие выпады, но к ним я обычно добавляю повороты в позвоночнике и небольшие наклоны в нижней части амплитуды для большего растяжения задней цепи.


Так же можно использовать вращения таза. Ягодицы должны быть максимально сжаты в момент, когда бедра двигаются вперед  для успешного растяжения сгибателей бедра.


Разгибатель бедра / приводящие


Основными элементами здесь опять же стоит отметить банальные наклоны и приседания, так как они наиболее эффективны. При наклоне вперед старайтесь дотягиваться до пола, удерживая при этом  колени слегка открытыми (не разогнутыми), затем при возврате в верхнее положение используйте сжатие ягодичных мышц, чтобы выдвигать бедра вперед, в то время как  наклоняетесь назад. В этом движении допустимо слегка опускать таз при выполнении наклона, но не увлекайтесь этим, убедитесь в том, что движение таза ограничено, испытывая натяжение подколенных сухожилий. Это так же отлично ударит по сгибателям, если вы все делаете правильно, вовлекая в работу ягодичные мышцы.


Выпады «spiderman» — на мой взгляд, лучший выбор для подготовки бедер. Сделайте  длинный  выпад, поместите  руки на пол, затем пробуйте тянуть  бедра и  к полу насколько это возможно, сохраняя прогиб в нижней части спины, держите грудь выше. Оставайтесь на низком уровне, пока тянетесь в сторону  передней ноги. Старайтесь держать голень передней ноги перпендикулярно полу. Сохраняйте дистанцию между туловищем и передней ногой. Если все сделано правильно, ощущения должны быть похожи на то как кто-то пытается вырвать ваше бедро, но  не насильственным способом, а скорее полезным.


«Groiners»  походят на «mountain climbers», в обоих случаях нога/ноги тянутся к рукам, возвращая  вас в положение «выпада Человека-паука» («spiderman lunge»). Как вы уже поняли, идея состоит в том, чтобы передвигая  ритмично ноги, каждый раз опускать таз глубоко вниз,  тем самым растягивая капсулу бедра и аддукторы.


«Leg cradles» (или колено к груди ) — это хорошее стартовое движение, которое не вызывает много напряжения. Я особенно люблю выполнять это в режиме ходьбы, попутно заставляя работать свои лодыжки в тот момент, когда прижимаю колено к груди. Убедитесь в том, что ваши ягодичные мышцы активны, в конечном положении таз должен находиться над коленом, с учетом того, что опорная нога полностью выпрямлена, также как и спина. По возможности сводите лопатки.


Различные варианты выполнения выпадов обеспечат необходимое при подготовке растяжение ходовых сухожилий, аддукторов и ягодичных. Передние и задние махи ногами, упомянутые выше, ударят по бедрам под прямым углом. Блокируйте вращения таза во время выполнения махов. При правильном отведении ноги назад вы должны слегка прогнуть поясничный отдел, а не позволить уронить корпус вперед. Боковые махи  ударят по аддукторам во время отведения ноги от опорной, а так же подвздошно-большеберцовый тракт и напрягатель широкой фасции бедра при движении ноги в сторону опорной ноги. Используйте стену или силовую раму в качестве опоры для стабилизации верхней части тела , слегка наклонитесь в ее сторону, обеспечив свободное пространство для ноги совершающей мах. Старайтесь следить за тем, чтобы ваши большие пальцы всегда смотрели в сторону вспомогательного  предмета или стены.


Ползущий червь или Гусеница ( InchWorm/ InchWorm crawl) – еще одно упражнение, отлично подходящее для разминки потому, что его достаточно сложно выполнить неосторожно быстро, оно буквально обязывает вас контролировать все тело. Расположите руки на пол перед ногами, выпрямленными в коленном суставе, и медленно, небольшими шагами перемещайте руки вперед, оставляя ноги на прежнем месте. Когда вы дойдете до положения отжиманий ( push-up position), опустите бедра на пол, сожмите ягодицы, приподнимите грудь на верх для растяжения сгибателей бедра (hip flexors). Затем так же медленно небольшими шажками переставляйте ноги до тех пор пока они не окажутся возле  ваших ладоней, т.е. до тех пор пока вы не вернетесь к тому, с чего начали.


Казаки (The Kossacs) – одно из моих любимых упражнений, но так уж получается, что я  часто забываю про него. Присядьте на одну ногу, а другую выпрямите вытянув в сторону так, чтобы пятка оставалась на полу, тогда как большой палец смотрит вверх. Удерживая ногу на полу, перенесите вес тела на другую ногу в положение седа и выпрямите ранее согнутую ногу. Удерживайте руки на полу и поддерживайте себя так как вам удобно для совершения необходимого количества повторений, не задирая таз кверху. Конечно же, в конечном итоге, вы должны приучит себя выполнять это без поддержки рук и достаточно низко, удерживая бедра относительно пола при переходе из одной стороны в сторону.


И, наконец, «Russian Baby Maker». Сомневаюсь в том, что являюсь первооткрывателем этого упражнения, но именно я подарил ему это название. И нет, я вовсе не собираюсь объяснять почему именно так, это шутка берет начало еще со времен моего студенчества, постарайтесь просто поверить  мне – это действительно смешно. По сравнению с постановкой ног при приземистых глубоких приседаниях, расположите ноги чуть шире и так, чтобы пальцы больше смотрели вперед. Расположите ладони чуть ниже подъемов  стоп, локти с внутренней стороны относительно бедер. Вдавливая  локти в бедра, медленно опускайте таз  в положение глубокого приседа. Управляя изгибом в локтях, заставьте себя почувствовать натяжение приводящих мышц. Не беспокойтесь о том, что держите спину изогнутой. Это не то же самое, что выталкивать колени в приземистую позицию — здесь мы пытаемся раздвинуть проксимальные концы бедер, а не дистальные. Другими словами раздвигаем бедра, а не колени. Вы можете удерживать эту позицию некоторое время, или вы можете периодически слегка покачивать таз в более нижнее положение по возможности пытаясь выпрямить спину.


Колени


Колени должны быть уже достаточно разогретыми  после выполнения  вышеупомянутых упражнений, но при желании можно выполнить отдельную сконцентрированную работу, если это необходимо. Простые приседания – хорошее начало. Можно дополнить их коленными вращениями, что так же поможет бедрам и лодыжкам. Слегка присев,  положите руки на колени и с их помощью выполняйте вращательные движения в разных направлениях.


Вы также можете выполнять повороты колена разными  способами стоя. Основное – расположив стопы близко, положите руки на чуть  согнутые колени и перемещайте оба колена вместе по круговой траектории. Вы так же можете расставить ноги шире и переместить колени в одном или противоположных направлениях.


Лодыжки / Голень


Вышеуказанные круги колен в нижней части приседания — хорошая разминка лодыжек, и из этого нижнего положения можно выполнить несколько различных движений, такие как смещения в сторону. Более агрессивного растяжения можно добиться, облокотившись обоими предплечьями на одно колено, чтобы по максимуму закрыть лодыжку.


Поочередные вращения носком в пол стоя — довольно простой и быстрый способ, и вы так же всегда можете включить несколько шагов на пятках в свою разминку для разнообразия программы.


Подведение итогов


Что бы вы знали, это далеко не окончательный список — есть другие упражнения, которые можно использовать для решения различных задач. Тем не менее, этого более чем достаточно, для того чтобы разнообразить тренировочный процесс и помочь вам и вашим клиентам перестать быть «чайником»,  хотя бы в этом вопросе. Одна ваша разминка не должна включать все эти связки всякий раз. Как правило, мы выполняем групповую разминку в течении 12-15 минут в устойчивом не спешном темпе. Примерная серия может выглядеть так:


1. Вращения запястий  — 10 в каждом направлении 

2. Вращения в локтях — 10 в каждом направлении

3. Махи руками (вращения в плечевом суставе) — 10 в каждом направлении

4. Наклоны и приседания — 10

5. Румынская тяга на одной ноге ( single leg Romanian Dead Lift )+ Махи одной ногой ( leg swing ) – по 10 на каждую ногу

6. Выпады Паучка (Spider-man lunge) – 10 на каждую ногу

7. Скорпион (Scorpion) – по 10 в каждую сторону

8. «Russian Baby Maker» – удержание на 30 сек

9. Вывороты с ПВХ трубкой — 10 повторов

10. Приседания с ПВХ трубкой над головой  — 10 повторов


Вспомогательные корректирующие упражнения


Теперь самое время выполнить корректирующую работу, которая необходима конкретно вам перед основной частью тренировки. Ваше тело в нужной мере разогрето, суставы и мышцы готовы выполнять задачу безопасно и эффективно. В эту часть входят упражнения, направленные, в первую очередь, на активацию ягодичных мышц (glute activations ) как мостики  (glute bridges), Раскладушка (clamshells), ходьба со связанными между собой резиной ногами (X-band walks),а  так же упражнения, направленные на подготовку ваших плеч, такие как внутренние и внешние повороты плечевой кости в плечевом суставе с резиной (band external and internal rotations), отведения и т.д., а так же упражнения для стабилизаторов, такие как Турецкие подъемы (Turkish get-ups). Это вспомогательные подводящие упражнения или составные части сложных упражнений, которые помогают спортсменам или клиентам клуба в освоении недостающих элементов, упражнения для улучшения качеств навыков, уместные в начале тренировочной сессии.


Просто попробуйте


Я знаю несколько человек, которые никогда не разогреваются и некоторые из них даже могут сказать, что это не обязательно. Что же самое интересное, у большинства таких людей уже есть хронические боли или даже целые истории травм. Не становитесь частью их клуба, не выдумывайте оправданий типа «мне просто жалко тратить время на это». Вы же не дикое животное из джунглей, которое без предупреждения набрасывается на свою жертву – вы спортсмен.


 


Источник: http://www.catalystathletics.com/article/127/Catalyst-Athletics-Our-Warm-up-is-a-Warm-up/

Как улучшить здоровье с помощью Apple Watch — Блог re:Store Digest


Apple Watch содержат инструменты, которые помогут вам больше двигаться, эффективнее тренироваться и отслеживать свой прогресс.

Выполняйте задачи «Активности» каждый день


Приложение «Активность» поможет отслеживать количество времени, которое вы проводите в движении, контролировать интенсивность физических упражнений, регулярно делать разминку в течение дня.


Программа показывает выполнение всех этих задач с помощью трех колец, которые постепенно заполняются, когда вы совершаете описанные выше действия, и уведомляют о выполнении поставленных задач.


Кольцо «Подвижность» показывает число активных калорий, которые вы сжигаете на протяжении рабочего дня. От «спящих» такие отличаются тем, что сжигаются во время вашего движения или разминки. Цель по активным калориям вы выставляете самостоятельно.


Кольцо «Упражнения» считает количество времени, когда ваша активность была интенсивной. Вы должны выполнять физические упражнения не меньше 30 минут каждый день. Эту цель изменить нельзя.


Кольцо «С разминкой» показывает количество часов, когда вы вставали с места и двигались не менее минуты. Достигайте ежедневной цели по разминке, поднимаясь с места и двигаясь не менее 1 минуты каждый час в течение дня (в сумме 12 часов).


В тему: Как работает «Активность» на Apple Watch

Регулярно упражняйтесь вместе с «Тренировкой»


С помощью приложения «Тренировка» вы можете следить за прогрессом своих физических упражнений и получать уведомления о достижении поставленных перед собой спортивных целей. Оно универсальное и подойдет практически для любых занятий.


Программа поможет вам контролировать спортивную ходьбу, активно заниматься бегом, кататься на велосипеде и достигать новых высот в этом направлении, устраивать кардиомарафоны на велотренажере, эллипсоиде или эргометре, плавать в бассейне с конкретной целью.


Чтобы включить тренировку, достаточно открыть одноименное приложение, выбрать тип физической нагрузки, определиться со своей целью и начать упражнения. Если ни один из предложенных вариантов вам не подходит, используйте универсальный «Другое».


Вы можете получить всю необходимую информацию о ходе тренировки, просто подняв запястье и посмотрев на часы. Выбрать самую важную информацию в данном случае можно с помощью колесика Digital Crown. А при беге и езде на велосипеде часы подают тактильные сигналы.


У вас есть возможность приостановить тренировку, а потом продолжить ее в любой момент. Для этого достаточно смахнуть слева направо и перейти в меню контроля упражнения. А смахивание справа налево поможет вам управлять музыкой.


Используйте «Пульс» для эффективных занятий


С помощью приложения «Пульс» у вас есть возможность узнать частоту своих сердечных сокращений, чтобы повысить эффективность любых тренировок, оценить восстановление после физических нагрузок и оценить работу организма в состоянии покоя.


Чтобы получить эти данные, нужно запустить программу и дождаться окончания вычислений. Пульсометр Apple Watch работает на базе фотоплетизмографии, которая позволяет определить количество проходящей через сосуды крови с помощью светодиодов и светочувствительных фотодиодов, расположенных на задней панели Apple Watch.


Во время использования приложения «Тренировка» часы непрерывно измеряют пульс для контроля выполнения физических упражнений, а также делают это еще 3 минуты после их завершения, чтобы определить эффективность восстановительных процессов.


Если ваш пульс остается в повышенном состоянии более 10 минут в состоянии покоя, это знак о необходимости обратиться за консультацией к врачу. Apple Watch могут уведомить вас об этом, если вы указали предел показателей в приложении на iPhone.


Для точного определения пульса задняя панель Apple Watch должна прилегать к запястью. Закрепите Apple Watch таким образом, чтобы они плотно облегали руку, при этом не вызывая неудобств.


В тему: Как правильно измерять пульс с помощью Apple Watch

Делайте перерывы вместе с программой «Дыхание»


На Apple Watch установлено приложение «Дыхание». Оно позволяет с помощью пошаговых инструкций совершить серию глубоких вдохов и напоминает уделять время такому упражнению каждый день.


Такое упражнение помогает расслабиться и тренирует навык осознанности.


Чтобы использовать эту возможность, откройте соответствующую программу на Apple Watch и выберите длительность упражнения. Затем следуйте инструкциям на экране часов.


На дисплее появится специальная анимация, которая будет увеличиваться, чтобы вы сделали вдох и уменьшаться для выдоха. Процесс будет сопровождаться специальной тактильной отдачей, так что вы можете закрыть глаза. После окончания сеанса вы сможете просмотреть свой пульс.


Во время использования приложения «Дыхание» часы отключат звук большинства уведомлений, чтобы вам было проще сконцентрироваться. Если в это время вы будете активно двигаться или ответите на входящий вызов, упражнение остановится.


Частота и интенсивность дыхательных упражнений настраивается с помощью приложения Apple Watch на iPhone индивидуально. У вас есть возможность выбрать количество сеансов в день и число вдохов и выдохов для каждого из них.

Сопровождайте физические упражнения музыкой

Музыка помогает лучше сконцентрироваться на упражнениях.

Для прослушивания музыки из каталога Apple Music понадобятся Apple Watch Series 3 и подключение к сети Wi-Fi. А для управления музыкой с iPhone или синхронизации конкретных плейлистов подойдет любая модель Apple Watch.

Если у вас есть подписка на Apple Music, вам нужно просто зайти в приложение «Музыка», с помощью которого вы сможете получить полный доступ к своей медиатеке. Это удобно во время тренировок в спортивном зале.

Когда iPhone находится в пределах видимости Apple Watch, вы можете использовать часы для контроля воспроизведения музыки с него через экран «Исполняется». Это удобно при использовании Bluetooth-наушников или беспроводной аудиосистемы.

Вы можете синхронизировать избранный плейлист на iPhone с любой моделью Apple Watch, чтобы получить доступ к любимой музыки без помощи смартфона. Это удобно, например, во время пробежки на стадионе.

К часам можно без проблем подключить AirPods, беспроводные Beats или любые другие Bluetooth-наушники на ваш выбор и удобно слушать музыку прямо с них во время любых физических упражнений или даже просто на прогулках.

Разминка, охлаждение | Американская кардиологическая ассоциация

«Разминка и заминка полезны для выполнения упражнений — вы будете делать лучше, быстрее, сильнее — и для вашего сердца, так как усиление работы сердца« усиливается »с упражнениями», — сказал Ричард Штайн, доктор медицины, профессор. кардиологии на медицинском факультете Нью-Йоркского университета и содиректор Cardiology Consult Services.

«Растяжка также помогает многим людям чувствовать себя лучше во время и после упражнений, а у некоторых снижает мышечную боль и жесткость.«При правильном выполнении упражнения на растяжку повышают гибкость.

Так в чем же дело?

Хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом. Он также повышает температуру ваших мышц для достижения оптимальной гибкости и эффективности. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце.

«Разминка перед любой тренировкой или спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки вашего тела», — сказал Джонни Ли, M.D., директор Азиатской кардиологической инициативы в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке.

«Растяжка обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травмы. Разминка, такая как кардио-упражнения с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает систему кровообращения и дыхания к предстоящим упражнениям с «целевой частотой пульса в соответствии с возрастом и типом», будь то упражнения на выносливость или спринт.”

Охлаждение не менее критично. Он поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение из-за быстрого падения пульса и артериального давления.

Разминка

Перед тренировкой подумайте о разогреве мышц, как если бы вы разогревали свою машину. Это увеличивает температуру и гибкость ваших мышц, а также помогает вам быть более эффективными и безопасными во время тренировки. Разминка перед аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности позволяет постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание в начале занятия.

Советы:

  • Разминка 5-10 минут. Чем интенсивнее работа, тем дольше разминка.
  • Делайте то, что вы планируете делать (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. Д.) В более медленном темпе (бег трусцой, медленная ходьба).
  • Используйте все свое тело. Для многих людей будет достаточно ходьбы на беговой дорожке и выполнения некоторых модифицированных отжиманий на согнутых коленях.

Остыть

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. После физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены.Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо. Восстановление после физической активности позволяет постепенно уменьшаться в конце эпизода.

Хорошо потянуться, когда вы остываетесь, потому что ваши конечности, мышцы и суставы еще теплые. Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к мышечным спазмам и жесткости.

Советы:

  • Ходите примерно 5 минут или пока ваш пульс не станет ниже 120 ударов в минуту.
  • Растяжка:
    • Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.Если вы чувствуете, что вам нужно больше, растяните другую сторону и вернитесь для еще одного подхода на растяжку.
    • Растяжка должна быть сильной, но безболезненной.
    • Не подпрыгивайте.
    • Дышите во время растяжки. Выдохните, растягиваясь, вдохните, удерживая растяжку.

Так что сделайте одолжение своему телу. Найдите время, чтобы постепенно перейти к тренировке и остыть, когда закончите физическую активность.

Правильно разогрейте своих голкиперов

Я считаю, что разминка перед игрой — самый важный способ подготовить вратаря к матчу.

Многие тренеры верят в визуализацию и выступления перед игрой, чтобы вдохновить своих игроков. Хотя любая подготовка хороша, первые минуты игры — залог успеха вратарей. Я также считаю важным сделать как можно больше, чтобы подготовить резервную копию — никогда не знаешь, что произойдет.

Вот как я разогреваю вратарей женской сборной США. В первых пяти кадрах участвуют оба вратаря:

  • Десять залпов в руки
  • Вратарь перекатывает мяч, и я отбиваю его обратно в руки (по 10 в каждой)
  • Вратарь перемещается от стойки к стойке; когда они достигают штанги, я подаю мяч им в руки (по 6)
  • Мячи подаются в воздух (из тренерской руки), имитируя кросс-мяч.(3 справа, три слева)
  • Мячи поданы на землю, вратарь должен нырнуть. (4 слева, 4 справа)

В оставшейся части разминки участвует только стартер:

  • Выстрелы из 18-ярдовой площадки. Тренер и запасной поочередно стреляют под разными углами, вынуждая вратаря работать ногами через ворота, прежде чем сохранить бросок. (От 6 до 10 с каждой стороны)
  • Поперечь мячи с каждой стороны. (По 10 с каждой стороны)
  • Вернемся к ударам с 18-ярдовой линии, теперь выстрелы — это попытка забить, заставляя вратаря делать более сложные сейвы.
  • Сделайте одно касание ногой (резервный теперь в центре поля), на каждом третьем пасе вратарь отправляет длинный мяч в центр поля.
  • Вратарь работает с половинными залпами и пантами.
  • Вратарь и запасной бьют от команды.

Важно, чтобы тренер отключил стартера от упражнения по стрельбе после большого сейва, чтобы вратарь с максимальной уверенностью отправлял в игру.

Если вы заметили, эта разминка включает в себя множество упражнений.Он предназначен для вовлечения вратаря в как можно больше технических ситуаций, с которыми он может столкнуться в игре.

Общее время разминки не должно превышать 30 минут, поэтому упражнения короткие, но эффективные.

Я использовал эту разминку на каждом уровне, на котором я тренировал, и он оказался эффективным для подготовки игроков физически и морально к игре.

Ознакомьтесь с дополнительными советами по тренировкам по футболу или найдите ближайшую футбольную лигу.



Введение в динамический разогрев

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Всем спортсменам важно разминаться перед тренировками и соревнованиями. Хорошо продуманная разминка может морально и физически подготовить спортсменов к требованиям спортивных тренировок и спортивных мероприятий за счет увеличения притока крови к активным мышцам, повышения температуры тела, усиления метаболических реакций и улучшения диапазона движений суставов (26). Эти эффекты могут повысить спортивные результаты за счет увеличения доставки кислорода, увеличения скорости передачи нервных импульсов, улучшения скорости развития силы и максимизации силы и мощности (2,5,45).Более того, хорошо продуманная разминка может задать тон предстоящим занятиям и установить желаемый темп для практики или соревнований. Действительно, процедуры разминки, соответствующие потребностям, целям и способностям каждого спортсмена, следует рассматривать как неотъемлемый компонент каждой спортивной практики и соревнования.

Хотя хорошо продуманные процедуры разминки могут улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и уменьшить вероятность болезненности мышц после тренировки (1,21,26), важно понимать, что разминка и растяжка — это две разные вещи. виды деятельности.Разминка состоит из подготовительных действий и функциональных движений, специально разработанных для подготовки тела к упражнениям или спорту. Напротив, основная цель растяжки — повысить гибкость. Эти различия важны, потому что давние представления о традиционных процедурах разминки недавно были поставлены под сомнение. Некоторые ученые и практики теперь предлагают исключить статическую растяжку из разминки перед спортивными тренировками и атлетическими соревнованиями (32,49,52,59).

Растет интерес к процедурам разминки, которые включают динамические упражнения и специфические для спорта движения, которые максимизируют активный диапазон движений с различными скоростями движения, одновременно подготавливая тело к требованиям спортивных тренировок и соревнований (10,13,15,29 , 55). В этой главе рассматриваются компоненты традиционной разминки и исследуются потенциальные преимущества динамической разминки. Хотя в этой главе обсуждаются различные типы разминки, в этой главе основное внимание уделяется влиянию протоколов динамической разминки на спортивные результаты.В нем также обсуждаются предложенные физиологические механизмы, которые могут повысить подготовленность спортсменов к спортивным занятиям и соревнованиям, и излагаются соображения по разработке программ для разработки протоколов разминки, которые подчеркивают потребности движения в спорте или деятельности.

Традиционная разминка обычно состоит из двух компонентов. Первый — это общая разминка продолжительностью от 5 до 10 минут кардиореспираторными упражнениями от низкой до умеренной интенсивности, такими как бег трусцой или стационарная езда на велосипеде, с последующей статической растяжкой в ​​течение нескольких минут.Вторая — это особая разминка, которая включает в себя менее интенсивные движения, аналогичные видам спорта или деятельности, которые предстоит выполнить. Цель этого типа разминки — позволить телу постепенно адаптироваться к изменяющимся физиологическим требованиям тренировки без чрезмерной усталости. Общая разминка основных упражнений для основных групп мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток, температуру мышц и внутреннюю температуру тела, о чем свидетельствует начало потоотделения.

Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30,36,46).Однако в последнее время были поставлены под сомнение общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями (48,50,53).

Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), предлагает специалистам по силовой и кондиционной подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в NSCA Store .

Ups — Science for Sport

Процедуры разминки

Разминка обычно длится примерно 10-30 минут, что означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени. Хотя каждая разминка короткая, в течение длительного периода времени, например, 12-недельного тренировочного цикла, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке приводит к огромному увеличению общего времени тренировки. Например:

  • 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировки .

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать существующие практики подготовки к выступлению д-ром Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11) были разработаны две основные модели разминки. Протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать и строить действия в следующей последовательности разминки:

  1. R aise
  2. A ctivate и M obilise
  3. P otentiate (или P erformance в этой статье модифицированный вариант протокола RAMP)

Целью специалиста по физическим упражнениям должно быть обеспечение спортсменов полностью подготовленных как морально, так и физически после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованиям или действиям. Каждая из трех фаз этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1 — Подъем

Цель раздела «подъем» также:

  • ↑ Температура тела
  • ↑ ЧСС
  • ↑ Частота дыхания
  • ↑ Кровоток
  • ↑ Вязкость суставов

Хотя это часто обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как большая трата драгоценного тренировочного времени.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, он может и, возможно, должен выполняться с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений с подъемом могут включать:

  • Упражнения на технику спринта (А-прыжки, В-прыжки, Велосипеды, Велосипедные прогулки на пятках, Водопады)
  • Упражнения на плановую смену направления
  • Приседания, выпады или ползание.

Фаза 2 — Активация и мобилизация

Эта фаза разминки преследует две цели:

  • Активировать ключевые группы мышц
  • Мобилизовать ключевые суставы и диапазон движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают в себя:

  • Упражнения на мини-бандаже
  • Работа на равновесие
  • Супермен и дюймовый червь
  • Приседания и выпады
  • Сумо-движения
  • Упражнения на подвижность позвоночника ( сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или упражнении.Однако после того, как общие упражнения в групповых движениях будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, работа на равновесие и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, к снижению риска травм и повышению производительности.

При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно продумывал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие основные движения будут происходить во время матча по регби или во время олимпийской тяжелой атлетики в тренажерном зале? Это позволит тренеру точно определить движения / упражнения, выбранные для разминки, и, следовательно, получить наилучшие шансы эффективно подготовить спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвратить их травмы.

Приветствуется, что тренеры разработают множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение производительности. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому наличие набора дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц жизненно важно.

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Персонал клиники Мэйо

Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток.Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и прекратить ее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как разогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку.В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности. Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

  • Чтобы разогреться перед быстрой прогулкой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев. Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

  • Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
  • Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите 5–10 минут.

Несколько слов о растяжении

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений.Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будьте добры к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписаться в него. Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

06 октября 2021 г.

Показать ссылки

  1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
  3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
  5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31: 2347.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Руководство по разминке в футболе: упражнения и упражнения для большой разминки

Почему важен прогрев

Хорошая футбольная разминка необходима для подготовки тела к активности и сосредоточения ума на том, что ждет впереди.В качестве иллюстрации к преимуществам разогрева можно отнести:

  • Снижение риска травм
  • Увеличение диапазона движений
  • Повышение температуры тела
  • Активация сердечно-сосудистой и дыхательной систем
  • Улучшенный фокус

На физиологическом уровне разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему организма к предстоящей рабочей нагрузке за счет увеличения частоты сердечных сокращений и расширения кровеносных сосудов к скелетным мышцам.Это позволяет организму транспортировать питательные вещества, необходимые мышцам для занятий футболом.

Кроме того, разминка полезна для психологической подготовки. Это дает возможность очистить разум и сосредоточиться на поставленной задаче. Имея это в виду, разминка задает тон тренировкам и играм.

Динамические разминки

Для достижения наилучших результатов разминка должна включать в себя динамические движения, аналогичные типам движений, выполняемых в следующих действиях. Например, в футболе игроки двигают всем телом, поэтому важна тщательная динамическая разминка.Использование разнообразных моделей движений обеспечит подготовленность игроков и снизит риск травм, таких как растяжение мышц.

Самый простой способ выполнить динамическую разминку — заставить игроков выполнять различные движения вместе в строю.

Динамическая разминка в линиях

Существует множество отличных движений, которые тренеры могут использовать в динамических разминках. В приведенных ниже списках есть некоторые из моих любимых.

  • Толчок вперед
  • Бег назад
  • Боковое перемешивание
  • Прыжки с обратным движением рук
  • Переход назад
  • Боковой пропуск
  • Виноградная лоза / Кариока
  • Домкраты для бокового прыжка
  • Высокие удары
  • Внутри
  • Высокие колени
  • Задницы
  • Прыжки на двух ногах
  • Хмель на одной ноге
  • Leap Frog
  • Выпады вперед
  • Выпады назад
  • Выпады в стороны
  • Выпады с поворотом
  • Растяжка от колена до груди
  • Quad Stretch
  • Пальцы ног
  • Медведь ползет
  • Крабовая прогулка
  • 50% Jog
  • 75% пробег
  • 100% спринт

Динамические разминки можно выполнять в различных схемах, например, в форме квадрата, круга или восьмерки.

Квадратная динамическая разминка Круговая динамическая разминка Динамическая разминка с застежкой-молнией (узор в виде восьмерки)

Релейная разминка

После того, как игроки завершили некоторые динамические движения, можно использовать эстафеты для дальнейшей подготовки игроков. Игрокам нравится соревновательный аспект эстафеты. Кроме того, эстафеты отлично подходят для тренировок игроков над скоростью, ловкостью и проворностью.

Из-за того, что игроки часто проходят динамическую разминку в линиях, очень легко перейти в эстафету в линиях.Каждый раз, используя эстафеты, старайтесь сделать команды как можно более равными, чтобы гонки были близкими.

Динамическая эстафета

Кроме того, игроки могут использовать эстафеты для отработки дриблинга и паса.

Дриблинг, эстафета, эстафета, эстафета, пас с пасом

Еще один забавный вариант эстафеты — это игра в крестики-нолики друг против друга в двух командах.

Tic-Tac-Toe Warm-Up

Tag Games

Помимо эстафет, игрокам очень нравятся игры в теги. Поскольку игры с тегами настолько увлекательны, они помогают создать веселую и конкурентную среду для тренировок.

Pinnie tag — отличная игра для футбольной разминки.

Pinnie Tag

Еще одна игра, в которой игроки должны работать над принятием решений и быстротой, — это двухъярусная бирка.

Two Yard Tag

Дополнительные футбольные разминки

Помимо игр с ретрансляцией и тегами, иногда игрокам может быть интересно поиграть в игру вторжения, например захват конуса.

Capture The Cone

Не менее увлекательна игра «Охотники за сокровищами», в которую играют четыре команды вместо двух.

Treasure Hunters

Еще одна забавная игра для разминки в футболе — это захват пинни. В этой игре игроки засовывают шпильки за пояс и пытаются украсть их у других игроков.

Пинни Грабберс

Разминка для улучшения дриблинга

Футбольная разминка также может дать игрокам возможность отработать различные технические навыки, такие как ведение мяча. В конце концов, у тренеров есть ограниченное количество времени со своими командами. По этой причине использование технических навыков в разминке — отличный способ ускорить развитие игрока.

Регулярное ведение футбольного мяча — отличный способ для игроков улучшить свои навыки владения мячом. В сочетании с динамическими движениями это упражнение можно использовать в качестве прогрессивной футбольной разминки.

Прогрессивный дриблинг. Футбольная разминка

Еще одна забавная разминка в футбольном дриблинге — это игра с голами. В этом упражнении игроки ведут мяч между конусами так быстро, как только могут, и смотрят, сколько они могут пройти за заданный промежуток времени.

С другой стороны, разминка при ведении мяча может быть такой же простой, как когда игроки будут вести мяч по сетке, отрабатывая различные движения и повороты.

Дриблинг в сетке

Разминка для улучшения паса

Так же, как и дриблинг, пас — это очень простой навык, который можно использовать в разминке. Кроме того, разминка в пасах отлично подходит для тренировок игроков в уходе с мячом и общении с товарищами по команде.

Даже если команда проходит квадратную динамическую разминку, очень легко перейти в квадратную проходящую разминку.

Варианты квадратной разминки для пасов

Еще одна отличная разминка для пасов — это нумерованные пасы.В этом упражнении игроки нумеруют себя и пасуют по очереди.

Пронумерованный пас

Точно так же есть много отличных комбинаций пасов, которые игроки могут выполнить в рамках разминки. Некоторые из моих любимых комбинаций коротких, коротких и длинных, а также пасов у стены.

Комбинации коротких, коротких и длинных проходов через стену

Разминка для отработки игры головой и залпом

В случае, если игрокам нужно работать головой или залпом, эти навыки также можно легко включить в разминку.

Отличным упражнением для молодых игроков по работе над заголовком является тег заголовка.

Header Tag

Многие упражнения, которые игроки используют для отработки игры головой и волейбола, можно использовать и для отработки паса. Например, вперед, назад и вниз по лестнице игроки могут поработать головой, прыгать или пасовать.

Практика навыков Бег назад и вперед Практика навыков вниз по лестнице

Разминка перед футбольным матчем

При разминке перед футбольным матчем важно, чтобы игроки ловко владели мячом и были сосредоточены на борьбе с соперником.Для этого отлично подойдет дрель для рондо. Есть много различных вариантов упражнений рондо, которые я обсуждаю в The Soccer Possession Manual. Многие упражнения на владение мячом на этом сайте также отлично подходят для разминки перед игрой. В любом случае, вот простое упражнение рондо.

Простое упражнение «Держись подальше» от рондо

Разминка перед игрой должна также включать завершающий компонент для подготовки нападающих. 3 на 2 до ворот — отличный способ дать нападающим повторения перед воротами перед началом игры.Не говоря уже о том, что это упражнение дает защитникам возможность работать над защитой одновременно.

3 на 2 к воротам

Кроме того, 3 на 2 до ворот можно играть с нападающими, чтобы дать игрокам возможность поработать над навесами и завершением навесов.

3 на 2 до ворот с нападающими

Дополнительные ресурсы для футбольной разминки

Если вы нашли эту страницу полезной, не стесняйтесь исследовать Competitor Spot, чтобы найти больше отличных футбольных упражнений. Кроме того, здесь вы можете посмотреть все наши упражнения на разминку.

Разминка и заминка

Фотография предоставлена: Jozef Polc, Flickr Creative Commons

Упражнение, как и в хорошей книге с началом, серединой и концом, соответствует одному шаблону.При выполнении упражнений началом является разминка — подготовка тела к упражнениям. Середина — это собственно упражнение, а окончание — заминка — возвращение тела в нормальное состояние покоя.

Разминка

Цель разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью. Цель разминки — повысить температуру тела и тем самым разогреть мышцы.Кровоток и гибкость увеличиваются во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать у вас усталости или утомления.

Во время разминки частота пульса и дыхания учащаются. Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить им больше кислорода и питательных веществ, чтобы они не утомлялись. Ваши мышцы также разогреваются, что увеличивает гибкость мышц и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, время реакции увеличивается, а нервные пути готовы к упражнениям.

Помимо всех физических преимуществ разминки, она также подготавливает вас морально к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек. Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой). Вместо того, чтобы оставаться неподвижным во время растяжки (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколькими мышцами и суставами.

Разминка должна длиться примерно 5–10 минут.Выберите разминку, имитирующую упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, делайте те же движения без отягощений. Некоторые другие примеры упражнений для разминки: сгибания ног, махи ногами, круговые движения плечами / руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, скручивания туловища, боковые изгибы стоя, боковое движение, удары ягодицами. , сгибания в коленях и круги вокруг лодыжек.

Преимущества разминки

  • Уменьшает вероятность растяжения мышц
  • Уменьшает боль в суставах
  • Уменьшает вероятность травм
  • Уменьшает болезненность мышц после завершения упражнений

Охлаждение

Подобно разминке -up, заминка, также известная как период восстановления, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.Это позволяет замедлить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровяное давление в норме. Охлаждение способствует восстановлению вашего тела после тренировки и позволяет крови возвращаться к сердцу из ваших мышц. Это снизит вероятность того, что ваши мышцы будут болеть после тренировки.

Выполнение заминки полезно не только сразу после завершения упражнений, но также помогает подготовить ваше тело к будущим тренировкам. Растягивая эти мышцы и правильно охлаждаясь, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже.Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя готовым к тренировке. Все примеры упражнений на разминку также можно использовать в качестве упражнений на заминку.

Охлаждение дает несколько преимуществ. Снижает вероятность возникновения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). После тренировки может пройти от 24 до 48 часов, чтобы почувствовать боль. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после завершения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли ни позже, ни на следующий день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *