Вторник, 5 марта

Многосуставные базовые упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Соответствие базовых упражнений в бодибилдинге группам упражнений. Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.

База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.

Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.


Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.

Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:

1-ая фаза:

Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.

Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза:

В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза:

Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза:

Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Тренинг ног

Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.

Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:

  • Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
  • Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
  • В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
  • Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.

Жим лёжа

Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.

Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.

Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!

Как правильно делать становую тягу

Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.

Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:

Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:

Старт:

отрывайте вес с упора или пола очень медленно.

Середина:

сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.

Финиш:

после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.

ВАЖНО:

для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:

Гири в помощь «базе»

Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:

  • явный эффект сжигания жира
  • увеличение функциональной силы
  • более выраженный рельеф мышц и их очерченность

Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!

1) «Гладиатор»

— чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

2) Жим гири из приседа

— для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.

3) Выпады с гирями

— нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.

Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!

В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:

А может «база» вообще не нужна?

Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т. д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.

  1. Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами
    .

    Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
  2. Во-вторых многие не видят эффекта от базы.

    Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!

  3. В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной.

    В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.

Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.

Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.

А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.

Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.

База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.

comments powered by HyperComments

P
.S.

Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4
месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1
часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6
кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м
ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие)
, а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят)
воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют)
максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте)
, а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу)
, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные)
    – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике)
    сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины )
считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим)
можно отнести такие: (жим штанги с груди)
, подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких)
. Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер
или Дориан Ятс
)
ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять)
, зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют),
это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело)
.

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5
года отходил в зал)
, а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение)
:

  • Бицепсы бедер (1
    )
    ;
  • Ягодицы (2
    )
    ;
  • Выпрямители позвоночника (3
    )
    ;
  • Широчайшие мышцы (4
    )
    ;
  • Мышцы верхней части спины (5
    )
    ;
  • Квадрицепсы (6
    )
    ;
  • Приводящие мышцы (7
    )
    ;
  • Предплечья (8
    )
    ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению)
выглядит следующим образом (см. изображение)
:

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1
    )
    ;
  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2
    , 3
    )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват)
– позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т. е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

  1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола)
    , гриф скользит вдоль ног (1
    )
    ;
  2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2
    );

  3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • Поясница должна быть прогнута;
  • Пройдя колени (низ движение),
    необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
  • Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1
раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов)
, достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10
кг на каждую сторону штанги)
, чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1
)
, отбивание штанги от пола (2
)
, при подъеме — таз обгоняет туловище (3
)
(см. изображение)
.

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание)
, совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало),
когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках)
. Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона)
. Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение)
:

  • Грудные мышцы (1
    )
    ;
  • Дельтовидные мышцы (2
    )
    ;
  • Трицепсы (3
    )

Исходная позиция
(см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1
    )
    ;
  2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2
    )
    ;

Техника выполнения

(см. изображение)
:

  1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе)
    опустите до касания нижней части груди (1
    )
    ;
  2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2
    )
    ;
  3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3
    )
    ;
  4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную)
амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1
)
, неполная амплитуда движения (2
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1
)
, с выгнутой спиной (2
)
, с поднятыми и выгнутыми ногами (3
)
(см. изображение)
.

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:))
. Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение)
:

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
    (1
    )
    ;
  • Бицепсы бедер (2
    )
    ;
  • Ягодицы (3
    )
    ;
  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение)
    (4
    )
    .

Исходная позиция
(см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение)
:

  1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами)
    , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1
    )
    ;
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2
    )
    .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение)
:

  1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже)
    , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1
    )
    ;
  2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы)
    , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2
    )
    ;
  3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3
    )
    .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1
)
, сведение коленей (2
)
, отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3
)
, штанга на шее (4
)
(см. изображение)
.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1
)
, так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2
)
(см. изображение)
.

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1
)
, нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2
)
, максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3
)
, акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди)
, в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1
года)
, то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3
действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то)
, но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение)
.

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

  • При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • Все мышцы будут расти равномерно
  • Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
  • Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS.

Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2.

Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные
    – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные
    – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы
, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

В бодибилдинге есть такое понятие как база. К нему часто обращаются опытные тренеры, чтобы пояснить новичку, почему у того не получается добиться хороших результатов ни в увеличении силовых показателей, ни в росте мышечной массы. «У тебя нет базы», говорят они.

Термин очень емкий и не всегда понятно, что скрывается за ним. Обычно подразумевается, что не прокачаны большие мышцы – мышцы ног, спины и груди.

Поэтому под базовыми упражнениями в бодибилдинге понимают, зачастую, то же самое, что и в пауэрлифтинге – жим лежа, приседания и становую тягу. Последняя, впрочем, включается в список базовых упражнений далеко не всегда. Иногда список расширяется за счет подтягиваний.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

– являются базовым упражнением на ноги, задействует почти все группы мышц, а при определенных ухищрения и все.

Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс. Наименьшая – на икроножные, статическую нагрузку испытывают мышцы поясничного отдела. Приседания в бодибилдинге выполняются несколько иначе по сравнению с тем, как это делается в пауэрлифтинге.

Во-первых, само упражнение выполняется более медленно и, во-вторых, на меньшую глубину. Бодибилдеры выполняют так называемые полуприседы, когда угол между бицепсом бедра и икроножной мышцей близок к прямому.

Некоторые спортсмены советуют задерживаться на несколько секунд в НМТ, но это ведет к неоправданному увеличению нагрузки на коленные связки. Рони Колеман называл такой способ верным путем убийства своих суставов. Впрочем, многие бодибилдеры все равно выполняют пауэрлифтерский вариант упражнения, так объективно проще нарастить массу ног.

А так же его вариации с изменение ширины хвата и угла наклона скамьи. Предназначен для развития мышц груди. Отличается от пауэрлифтерского варианта отсутствием задержки грифа на груди. В остальном – полная копия.

Некоторые спортсмены вместо жима указывают базовым упражнением на грудь отжимания на брусьях. Это утверждение можно считать справедливым ровно в течение первого месяца тренировок, да и то применительно к одному варианту выполнения.

В то же время жим является одним из любимейших упражнений подавляющего большинства спортсменов. Служит полигоном для испытаний кто сильнее даже среди бодибилдеров.

– самый противоречивый кандидат на звание базового упражнения бодибилдинга. Самое нелюбимое упражнение для большинства спортсменов, поэтому многие и не признают его, предпочитая заменять чем-нибудь попроще.

Например, наклонами вперёд со штангой или диском за головой. Существует два варианта выполнения, в бодибилдинге признается только один, так называемый классический, с почти прямыми в коленях ногами, расставленными на ширину плеч.

Помимо большой тройки, и, иногда, подтягиваний, в бодибилдинге есть и другие базовые упражнения, но они носят локальный характер, т.е. предназначены для развития какой-то одной мышцы.

Например, у трицепса – это отжимания от пола и брусьев, у бицепса – подъемы штанги, у пресса – подъемы корпуса и т. д.

Так что ребят, осваивайте базу и вперед к новым рекордам мышечной массы. Удачи!

Выбрал бодибилдинг? И первый совет, особенно для новичков, будет звучать так: «Сходу бери быка за рога!». Поспешу уточнить: это совсем не значит, что тотчас нужно бежать в тренажерный зал и круглыми сутками, обливаясь потом, беспорядочно рвать мышцы до потери пульса. А подразумевает изначальный серьезный и ответственный подход к выбору упражнений и правильной организации тренировок на их основе. С самого начала!

Согласен, что фраза «серьезный и ответственный подход» звучит скучно, но это убережет от возможных разочарований и станет гарантом неминуемого прогресса в будущем. И здесь речь пойдет об одном из ключевых моментов для занятий бодибилдингом – базовых упражнениях. Выясним, в чем их особенность и для чего вообще базовые упражнения нужны.

Какие упражнения называются базовыми

В бодибилдинге различают два основных вида упражнений – базовые и изолированные. И те, и другие очень важны. Каждые играют свою определенную роль.

Основной эффект, который дают изолированные и базовые упражнения и их различие состоит в том, что изолированные действуют как бы прицельно, точечно, заставляя работать определенную мышцу или определенную группу мышц, в то время как при выполнении базовых упражнений работают гораздо большее их количество. Другими словами, первые активируют минимальное количество мышц, а вторые стремятся задействовать максимально большее их число.

А базовыми они называются потому, что в тяжелой атлетике они являются основой, то есть обязательными. В бодибилдинге же мнения по этому поводу разделились, но об этом чуть ниже.

Итак, существует три основных базовых упражнения:

  1. Становая тяга;
  2. Приседания со штангой;
  3. Жим штанги лежа.

Есть еще и другие, например, жим штанги вверх стоя или сидя, а также производные от вышеперечисленных трех основных.

Таким образом, их можно охарактеризовать так:

  • Основные базовые упражнения выполняются всегда со штангой. Производные от них могут выполняться как со штангой, так и с применением других снарядов, например, гирь или гантелей. А также вообще без их применения – , отжимания от пола и другие.
  • Они выполняются с использованием свободных весов – не на тренажерах.
  • В таких упражнениях задействуются крупные мышечные группы и, что очевидно, более двух суставов. Поэтому они также называются многосуставными.
  • При выполнении базовых упражнений достигается наибольшее напряжение тела, за счет чего осуществляется тренировка с максимально возможными весами.

Что дают базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы и развивают тело в целом.

На физиологическом уровне развитие силы и набор мышечной массы зависит от присутствия в организме такого гормона, как тестостерон, выделение которого стимулируется гипофизом – небольшого округлого придатка в нижней части мозга размером меньше сантиметра в диаметре и весящим меньше одного грамма.

Благодаря именно мужскому гормону тестостерону у сильной половины человечества появляется растительность на лице, образуются широкие плечи и узкие бедра, а также, гораздо более развитая, по сравнению с женщинами, мышечная масса тела.

Он ускоряет процесс образования новой мышечной ткани (анаболизм), благодаря чему увеличивается скорость восстановления мышц после интенсивных тренировок и, соответственно, их рост. Так вот, базовые упражнения необходимы потому, что являются самым мощным инструментом, стимулирующим усиленную выработку гормона тестостерона, и выброс его в кровь в огромном объеме.

Таким образом, базовые упражнения нужны для:

  1. развития силы и мощи;
  2. набора мышечной массы;
  3. мощной стимуляции выработки тестостерона.

Так уж ли нужна база?

В мире бодибилдинга по поводу обязательности базовых упражнений существуют два противоположных мнения. Одни утверждают, что они просто необходимы, что без них невозможно добиться значимых результатов в бодибилдинге. И поэтому, некоторые из сторонников такого мнения советуют новичкам в течении целого года заниматься, используя только базовые упражнения. И что наиболее значимый эффект дают именно базовые упражнения.

А другие, напротив, считают их совсем необязательными, что они травмоопасны и вообще, что касается тестостерона, то он вырабатывается не только при базовых, но и любых физических нагрузках.

Если выслушать все доводы за исключительную важность и обязательное выполнение базы, то они покажутся исчерпывающими и более чем убедительными.

Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно.

Эти противоположности могут запутать новичка и поставить его в тупик. Что в этом случае делать? Как определить: выполнять базу или ограничиться лишь изоляцией? Попробуем ответить на этот вопрос.

Дело в том,

что обе стороны правы. А спор возникает лишь потому, что первые делают акцент на плюсах, вторые же говорят только о минусах, тогда как истина заключается в золотой середине.

Золотая середина подразумевает грамотный подход к тренировкам, в которых база не противопоставляется изоляции, а гармонично дополняют друг друга. Где свой определенный эффект дают как базовые упражнения, так и изоляционные.

Программа базовых упражнений

  • Строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнений;
  • Подбор оптимального веса снаряда;
  • Частота выполнения упражнения в неделю.

И уже после этого можно «добивать» отдельные мышцы или группу мышц прицельно изоляцией.

Таким образом, мы выяснили, что базовые упражнения также нужны и важны, как и упражнения изолирующие. Что наибольший всплеск выброса тестостерона, столь важного и необходимого для наращивания объема мышц, дают именно базовые упражнения, а изолирующие корректируют и дорабатывают отдельные группы мышц.

Вывод из всего сказанного можно сделать такой: важно помнить, что бодибилдинг – это целая наука. Поэтому не стоит увлекаться крайними точками, а лучше, для достижения максимального прогресса и успеха, придерживаться золотой середины (на то она и золотая). Регулярно узнавать что-то новое, знакомиться с разными техниками, экспериментировать и, при этом, главное, внимательно прислушиваться к своему телу.

Читайте также…

Маленькие мускулы. Базовые упражнения ускоряют похудение

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

Просмотрите свое обучение с учителем или просмотрите свое намерение в комнате с весом

Поэтому, если вы практикующий, который беспокоится о вашем исходе, вы можете начать беседу со своим учителем и уменьшить количество упражнений с моноартикулярным упражнением. Помня, что количество упражнений на гипертрофию можно только мыслить и организовывать в своем обучении вашим учителем, нет волшебной формулы, интернет-обучения, звездной диеты и т. д. наука обучения — это приложение, которое требует много исследований и усилий в поддержании актуальности, только физический педагог способен манипулировать переменными вашего обучения.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие
— в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Затем нажмите здесь и послушайте этот подкаст

Эффект добавления односуставных упражнений в многоцелевую тренировочную программу тренировки на прочность и гипертрофию у неподготовленных предметов. Упражнение на спине: краткий обзор упражнений на биомеханических аспектах: краткое рассмотрение в биомеханических аспектах.

На самом деле, самая востребованная учеными мечта — именно полное развитие мышц руки, наличие больших и определенных бицепсов и трицепсов. Продолжайте читать и знайте наши советы и определенную тренировку, чтобы достичь руки таким образом, чтобы заставить вас расти раз и навсегда!

Примеры изолирующих упражнений

Ноги/Ягодицы

Приседания

Румынская становая тяга

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Подтягивания широким хватом

Ваши руки относительно небольшие группы мышц по сравнению с остальной частью вашего тела и хорошо поражены во время тренировки других групп мышц, таких как сундук и спина. Эти капельки позволят вам достичь превосходного уровня гипертрофии и поломки, увеличивая выносливость мышц. Поскольку мышцы, составляющие руки, малы, вам не нужно делать 6, 7 упражнения. Если вы используете кавычки, достаточно 3 упражнений. Не более 4, если ваш уровень пригодности уже хорош.

Обучение Гипертрофии оружия

Без дальнейших церемоний, давайте перейдем к обучению.

Быстрое определение

Оставайтесь только после завершения всей последовательности упражнений, а затем перейдите к следующему упражнению. Послеучебные основные добавки. Сывороточный протеин необходим после тренировки из-за его быстрого всасывания в мышцы. Эта высокая скорость протекания после тренировки обеспечит вам прирост мышечной массы и, следовательно, станет существенной.

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Надеюсь, вам понравилась статья, попробуйте тренировку в течение нескольких недель, а затем вернитесь, чтобы прокомментировать результаты! Помните, что это обучение не должно выполняться в течение очень длительных периодов времени. Используйте его в течение 4-8 недель, а затем измените свою тренировку. Хорошая подготовка для всех и до следующей статьи!

Острые сердечно-сосудистые реакции в силовой тренировке, проводимые в упражнениях для больших и малых групп мышц. Участники включали 18 человек с нормотензивным статусом в упражнениях по сопротивлению. Волонтеры прошли экспериментальную процедуру в течение четырех дней без нагрузки. Ритм выполнения серии в обоих упражнениях контролировался метроном, устанавливая время в две секунды для каждой из эксцентричных и концентрических фаз. Таким образом, по крайней мере в настоящем исследовании мышечная масса, участвующая в силовых упражнениях, не влияла на острые сердечно-сосудистые реакции у обученных нормотензивных субъектов.

Отжимания

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Трицепсы

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Ключевые слова: выветрившиеся упражнения. Было показано, что среди возможностей вмешательства для контроля артериального давления эффективна регулярная практика упражнений. В этом контексте упражнения на резистентность обозначаются как дополнительная деятельность при лечении таких заболеваний, как гипертония и хроническая сердечная недостаточность, способствующие благоприятной адаптации сердечно-сосудистой системы.

Острые сердечно-сосудистые реакции варьируются в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности физических упражнений. Кроме того, окклюзия сосудистого русла способствует накоплению метаболитов, которые активируют мышечные хеморецепторы, стимулируя симпатическую нервную систему при освобождении катехоламинов. Следовательно, происходит увеличение частоты сердечных сокращений и, в частности, систолического артериального давления во время физических упражнений, что приводит к увеличению двойного продукта, еще одного важного показателя сердечного стресса.

Разгибание гантелей назад в наклоне

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Однако некоторые исследования не обнаружили различий в этих отношениях. Таким образом, было обнаружено, что исследований в этой области недостаточно, что затрудняет прогнозирование поведения сердечно-сосудистых реакций в упражнениях, которые набирают группы мышц разного размера.

Было изучено 18 нормотензивных мужчин. В качестве критериев исключения считались следующие аспекты: потребление веществ, которые изменяли сердечно-сосудистые реакции при отдыхе и усилии, использование эргогенных продуктов, употребление алкоголя или кофеина перед тестом и остеомиоартикулярные осложнения, которые ограничивали выполнение выбранных упражнений.

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1.
    Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

Интервал между упражнениями составлял 20 минут. В промежутках между сеансами тестирования упражнениям не позволялось вмешиваться в полученные результаты. Исполнительный ритм контролировался с помощью метронома, устанавливая две секунды для каждой фазы сжатия, суммируя четыре секунды в каждом повторении. На четвертый день сбора данных эта же процедура была выполнена для второго упражнения. Порядок ввода для каждого человека в разных упражнениях чередовался.

Во время испытаний добровольцам было сообщено о важности не выполнять маневр Вальсальвы, поскольку увеличение внутригрудного давления, вызванного им, будет связано с более высоким уровнем артериального давления. Они показывают поведение сердечно-сосудистых переменных, наблюдаемых в ситуациях отдыха и физических нагрузок. Никаких существенных различий в абсолютных значениях переменных, между каждой серией, при сравнении разных упражнений не наблюдалось.

  1. 2.
    Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

В литературе мы наблюдаем благоприятные рекомендации для силовой тренировки для здоровых людей и пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким образом, существует значительная оценка оптимальной зависимости доза-реакция для физических упражнений. Таким образом, мониторинг сердечно-сосудистого стресса позволяет проверить адекватность и безопасность программ, применяемых в группах с различными потребностями. Это исследование, таким образом, сравнило острые сердечно-сосудистые реакции в упражнениях с участием отдельных групп мышц.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые
— в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Другие исследования, описанные в литературе, подтверждают эту предпосылку. Несмотря на то, что сердечно-сосудистый контроль в попытке связан с сложной сетью механизмов, считается, что их можно разделить на центральные и периферические. Центральный механизм связан с облучением импульсов от моторной коры до сердечно-сосудистого центра управления, а периферический механизм связан с высвобождением метаболитов в активной мышце. Однако степень относительного вклада этих механизмов в модуляцию сердечно-сосудистых реакций остается неясной.

Таким образом, синергическое действие других мышц может влиять на сердечно-сосудистые реакции. Усталость мышц агониста будет приводить к относительно большим усилиям, вызывая дополнительную мускулатуру и ноцицепторы, благоприятствуя, таким образом, увеличению центрального стресса. Поэтому эти переменные могут минимизировать наблюдаемые различия в сердечно-сосудистом ответе при мышечных действиях с высоким статическим компонентом, независимо от размера мышечной группы. Другие элементы все еще могут влиять на величину сердечно-сосудистого ответа.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры
— в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

Это условие увеличило бы стимуляцию хеморецепторов мышц, воздействуя на нервный приток в центр сердечно-сосудистой системы и, следовательно, увеличивая симпатогенную активность. Большая васкуляризация, наблюдаемая в красных волокнах, приведет к меньшему периферическому сопротивлению. Таким образом, группы мышц с преобладанием одних и тех же пациентов будут иметь более низкий сердечно-сосудистый спрос. Однако исследование не контролировало эту переменную.

Вклад настоящего исследования состоит в анализе сердечно-сосудистого стресса в группе бессимптомных индивидуумов, представленном протоколу с объемом и интенсивностью, предложенным одним для однонаправленных упражнений. Таким образом, участники не были представлены для осуществления моделей, которые могли бы иметь чрезмерные последствия для анализируемых переменных. Таким образом, мы стремились воспроизвести условия, обычно встречающиеся в предписаниях программ развития мышечной силы.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные
— в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Таким образом, суммирующий эффект сердечно-сосудистого стресса был проверен в отношении выполнения последовательных серий. Таким образом, такая информация представляет актуальность в предписании упражнений для физических лиц в особых условиях, поскольку позволяет модулировать применение учебного объема.

Результаты показали, что интервалы до двух минут не будут влиять на эту переменную. Поэтому это эссе подтверждает это утверждение. Таким образом, этот изолированный индикатор не является эффективным способом проверки сердечно-сосудистого стресса в силовой тренировке. Этот факт можно принять с того момента, когда различные упражнения подчиняются одной и той же скорости исполнения, в то же время для реализации серии.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с
EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, это один из основных показателей сердечного стресса при тренировке веса. Важно выделить методологическое ограничение, связанное с настоящим исследованием. Эта процедура во время упражнений с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью имеет важные ограничения, поскольку она недооценивает значения во время упражнения, особенно на диастолических уровнях.

Однако поведение анализируемых показателей может различаться в конкретных группах населения, а также в разных условиях работы. Поэтому будущие исследования с разными проектами необходимы для проверки поведения этих индикаторов при различных стимулах обучения.

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Девушке, чтобы добиться максимального похудения в тренажерном зале, потребуется сконцентрироваться на выполнении упражнений на большие мышечные группы
. Сюда относятся так называемые компаудные и базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д.

Бразильское общество кардиологов. Рекомендации по измерению артериального давления у людей и экспериментальных животных. Часть 1: измерение артериального давления у людей. Заявление для профессионалов из Подкомитета профессионального и общественного образования Совета Американской ассоциации сердца по исследованиям высокого кровяного давления.

Сопротивление у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: преимущества, обоснование, безопасность и предписание: консультация Комитета по физическим упражнениям, реабилитации и профилактике, Совета по клинической кардиологии. Американский колледж спортивной медицины.

Их эффективность в деле похудения носит экспоненциальную зависимость от веса снаряда. При этом девушки, как правило, не ориентированы на развитие объемных мускул груди или широких плеч, а потому тяжелые упражнения на верх не выполняются. Едва ли жим или отжимания на брусьях можно считать эффективными для похудения.

К счастью, остаются приседания и становая тяга, благо в них задействуются самые крупные мышечные группы организма, на которые приходится до 2/3 всей мышечной массы тела.

Приседания со штангой для похудения

Приседания со штангой на плечах (спине) и на груди (т.н. фронтальные приседания)
— задействуют в работу мышцы спины, боков, пресс (кор), ног, частично — рук. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), ягодицы и мышцы поясничного отдела. Девушкам нужно выполнять глубокие приседания, в которых хорошо прорабатываются ягодицы мышц.

Приседания стимулируют выработку трех гормонов — разрушителей жировой ткани: тестостерона, норадреналина и адреналина
. При большом количестве повторов (высокообъемный тренинг) провоцируется механизм синтеза гормона роста (соматотропина) — еще одного разрушающего жир гормона. Количество тестостерона, вырабатываемого надпочечниками, недостаточно, чтобы привести к мусулинизации, которой так опасаются женщины.

Приседания со штангой (если правильно подобран вес штанги и отрегулировано время отдыха между подходами) требует огромных затрат энергии, а потому сказывается на похудении уже во время тренировки (были случаи, когда спортсменки за 15 — 20 минут, отведенных под приседы, успевали потерять до 1 кг, разумеется, с учетом пота). Плюс активируются процессы гиперплазии и гипертрофии мышечной ткани, на что также требуется определенное количество энергии.

Приседания хорошо дополняются различными вспомогательными упражнениями на ноги: гакк-приседами, выпадами, жимом ногами в блочном тренажере, аэробикой (бег, езда на велосипеде, ходьба на орбитреке).

Восстановление после базовых упражнений длится неделями, сохраняя на протяжении этого времени эффект похудения. Этого добиться аэробными нагрузками и изоляционными упражнениями невозможно.

Становая тяга для похудения

Эффекты те же самые, но значительная часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Упражнение нужно дополнять тренировкой пресса: получается и синергетический эффект в уменьшении талии (лишь отчасти похудение — просто развитые мышцы кора надежно удерживают внутренние органы, не позволяя им «вываливаться» наружу), и профилактика лордоза (прогиба спины).

Прочие упражнения для быстрого похудения

Жимы лежа, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. также являются базовыми или основными, компаудными упражнениями и ведут к похудению. Но их ценность для женщин сомнительна — вместе с потерей веса произойдет расширение плеч, уменьшение груди (за счет активного расщепления жира в молочных железах), рост мышц рук, что несвойственно для женской фигуры.

К тому же эффект похудения здесь гораздо ниже: работают меньшие мышечные группы — требуется меньше энергии — меньший прирост мышечной массы (в меньшей степени ускоряется метаболизм, требуется меньше нутриентов на построение новых мышечных волокон) — меньше выработка гормонов — разрушителей жира.

Базовые силовые упражнения эффективного мужского фитнеса – Medaboutme.ru

Базовые упражнения для всего тела



Хотя в многосуставных упражнениях работает несколько мышечных групп, определенная их часть получает более основательную нагрузку, чем остальные. Включив несколько таких заданий в программу тренировки, можно проработать сразу все тело.


Тяга в наклоне:

  1. встать прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть;
  2. штангу положить на пол перед собой, наклониться, взяться за гриф;
  3. поднять штангу, не до конца разгибаясь: руки прямые, угол наклона туловища составляет не более 30°;
  4. подтянуть гриф до уровня талии: движение должно осуществляться за счет силы мышц спины;
  5. опустить руки.


Становая тяга:

  1. исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении;
  2. наклониться к штанге, ноги чуть согнуть, спину прогнуть в пояснице;
  3. взяться за гриф широким хватом;
  4. разогнуться, скользя штангой по ногам;
  5. опустить гриф.
  • Грудные мышцы.


Жим штанги лежа:

  1. выполняется, лежа на скамье: ноги упираются в пол;
  2. взять штангу прямым широким хватом и расположить на груди;
  3. выпрямить руки, сделать паузу;
  4. медленно опустить штангу, не касаясь снарядом грудной клетки.


Меняя угол наклона скамьи, можно варьировать нагрузку на грудные отделы.


Отжимания: базовая вариация элемента, выполняемая от пола, способствует развитию верхней части тела. Новичку достаточно отжиматься по 5-12 раз.


Разведение гантелей:

  1. встать прямо: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями висят вдоль тела, локти чуть согнуть;
  2. плавно развести гантели в стороны;
  3. спину держать прямо, сделать паузу в верхней точке;
  4. опустить руки.


Армейский жим:

  1. сесть на скамью с опорой для спины;
  2. гантели расположить на уровне плеч, руки согнуть в локтях, ладони развернуть от себя;
  3. выпрямить руки вверх;
  4. вернуться в исходную позицию.


Планка:

  1. выполняется в упоре лежа: прямые руки находятся точно под плечевыми суставами;
  2. ноги прямые, носки упираются в пол;
  3. тело от плеч до пяток вытянуто в прямую линию;
  4. удерживать позу необходимо от 10 до 60 секунд.


Более простые варианты — планка на коленях или с опорой на предплечья. Продвинутые спортсмены используют более сложные вариации планки: динамическую, боковую, с поднятой ногой или рукой.


Подъем ног на перекладине:

  1. выполняется в висе: ноги необходимо поднять до прямого угла с телом;
  2. медленно, на выдохе, опустить конечности.


Боковые скручивания:

  1. лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за головой, локти разведены в стороны;
  2. выполнить скручивание корпуса: одновременно потянуться локтем к противоположному колену;
  3. опуститься на пол;
  4. повторить в другую сторону (выполнять в быстром темпе).
  • Мышцы рук (бицепс и трицепс).


Сгибание рук на бицепс:

  1. сесть на скамью, взять в руку гантель обратным хватом;
  2. согнуть руку в локте;
  3. разогнуть, опустить гантель.


Обратные отжимания:

  1. встать спиной к скамье, опереться на нее руками;
  2. корпус опустить, ноги выпрямить перед собой;
  3. согнуть руки в локтях, корпус опустить;
  4. выпрямить руки.


Французский жим лежа:

  1. лечь на скамью лицом вверх: ноги упираются в пол;
  2. руки со штангой выпрямить вверх на уровне груди;
  3. медленно согнуть руки в локтях, опустить снаряд за голову;
  4. поднять штангу.


Подтягивания узким хватом: выполняются на перекладине с расстоянием между ладонями не более 5 см. Новички могут подтягиваться в гравитроне.

  • Мышцы ног и ягодиц.


Базовый вариант — приседания со штангой. Они помогают прокачать не только ноги, ягодицы, но и пресс. Гриф штанги располагается на верхней части спины и плечах. Начинать можно, приседая с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

Что такое упражнения на несколько суставов? / Фитнес / Упражнения

Упражнения для суставов — отличный способ привести все ваше тело в физическую форму и полностью функционально. Многосуставные упражнения, также известные как комплексные упражнения, являются одной из форм этих упражнений. Некоторые из многосуставных движений, которые вы можете выполнять, включают подъемы, выпады, жимы ногами, становую тягу, отжимания и приседания. Подъемы задействуют мышцы нижней части тела. Жимы ногами стимулируют рост мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр и ягодиц из-за более сильного сопротивления.Становая тяга увеличивает мышечную массу как нижней, так и верхней части тела. Отжимания увеличивают мышечную массу груди, плеч, спины и трицепсов. Приседания различаются, но в основном сосредоточены на четырехглавой мышце, подколенном сухожилии, икрах и ягодицах. Они помогают развивать мышцы бедра и бедра.


Преимущества многосуставных упражнений

Многосуставные упражнения считаются более полезными для организма, чем изолирующие упражнения. Это потому, что они задействуют различные мышцы тела, которые работают одновременно, что дает несколько преимуществ.Вы также сжигаете больше калорий во время многосуставных тренировок, чем изолирующие упражнения. Это связано с повышенной скоростью метаболизма, что приводит к большей потере жира. Это помогает вам развить стройное, сильное тело. Многосуставные тренировки также помогают значительно повысить уровень метаболизма в покое (RMR) после тренировки. Это усиливает сжигание жира и поддерживает эффективную программу похудания. При выполнении сложных упражнений риск травм значительно ниже. Одновременная активность различных групп мышц создает гармоничный рисунок, который способствует безопасности во время тренировки.Это снижает риск травм во время тренировок. Это также поможет вам развить полностью функциональное и подтянутое тело.


Недостатки многосуставных упражнений

Однако многосуставные упражнения могут не развить определенную область вашего тела до желаемого уровня. Это связано с тем, что одни мышцы во время упражнения несут большую нагрузку, чем другие мышцы. По этой причине вы можете захотеть дополнить многосуставные движения односуставными движениями.

примеров упражнений с несколькими суставами | Live Healthy

Построение вашей фитнес-программы на основе многосуставных или сложных упражнений — это эффективный способ нарастить мышечную массу и увеличить силу сразу в нескольких частях тела.В то время как односуставное упражнение, такое как сгибание ног, укрепит ваши подколенные сухожилия, многосуставная становая тяга с прямыми ногами укрепляет подколенные сухожилия, мышцы спины и кора. Независимо от того, какую часть вашего тела вы хотите построить, вы можете найти упражнения на несколько суставов, которые помогут вам достичь своей цели.

Упражнения со свободным весом

Вы можете выполнять многие классические многосуставные упражнения, взяв штангу, положив ее на плечи или держа гантели в руках.Примеры включают приседания, выпады, становую тягу, жимы от груди и плеч и тяги в наклоне. Выполняйте жимы со штангой от груди, в которых двигаются и плечи, и локти, лежа лицом вверх на скамейке со штангой в руках. Начните с вытянутых рук и рук на ширине плеч. Опустите штангу прямо к груди, а затем нажмите на штангу вверх в исходное положение.

Упражнения с собственным весом

Приседания и выпады могут быть эффективными упражнениями с собственным весом.Выполняйте их так же, как и версии с отягощениями — просто пропустите веса. Другие варианты комплексных упражнений с массой тела включают подтягивания, приседания, отжимания, подъемы и отжимания. Большинство скручиваний — это изолирующие движения, но скручивания на велосипеде требуют движения от ваших коленей и бедер. Лягте лицом вверх, положите пальцы за голову и поднимите ступни над полом. Поднимите одно колено к груди, одновременно поднимая плечи и верхнюю часть спины от пола. Попытайтесь коснуться правого колена левым локтем в первом повторении, затем поменяйте колени и локти во втором.

Опции машины

Воспроизведите множество многосуставных упражнений с отягощениями на тренажерах. В частности, тренажер Смита позволяет выполнять упражнения со штангой, такие как приседания, становая тяга и жимы плечами, в то время как штанга остается в пределах конструкции тренажера. Используйте канатный тренажер, чтобы делать тяги, тяги, жимы от груди и подъемы на ноги. Вы также можете использовать специализированные тренажеры для выполнения жимов ног, отжиманий и жимов от плеч. Выполняйте жим ногами, в котором задействованы колени и бедра, сидя на сиденье тренажера, поставив ступни на платформу сопротивления, а затем вытягивая ноги, пока они не станут прямыми.

Выполнение многосуставных упражнений во время тренировки

Детали программы многосуставных упражнений будут различаться в зависимости от ваших целей. Хорошее практическое правило — выполнять от восьми до 12 повторений в подходе с достаточно большой нагрузкой, с которой вы можете выжать еще одно или два повторения, но не больше. Если вы хотите набрать массу, выполняйте от трех до пяти подходов в упражнении. Независимо от ваших целей, не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Это требование немного сложнее с комплексными упражнениями, в которых задействованы несколько групп мышц.Вы можете чередовать тренировки верхней и нижней части тела в разные дни. В качестве альтернативы, выполняйте многосуставные упражнения во время тренировки всего тела два или три раза в неделю с хотя бы одним днем ​​между тренировками, на которых вы вообще не тренируетесь с отягощениями.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Одиночный Vs. Многосуставные упражнения — что это такое и когда использовать каждое

Когда вы думаете о тренировке, вы, вероятно, думаете в первую очередь о своих мышцах. В этом есть большой смысл — в конце концов, вы не сможете заниматься упражнениями без соединительных тканей. Но ваши суставы также играют огромную роль в вашей программе тренировок.

Каждый раз, когда вы выполняете динамический подъем — каждый раз, когда вы двигаетесь, вы задействуете один или несколько суставов. Когда вы делаете подъемы, такие как приседания или жим лежа, вы двигаетесь более чем в одном суставе, чтобы задействовать несколько групп мышц.По этой причине эти упражнения считаются многосуставными упражнениями. Но когда вы нацеливаетесь только на одну группу мышц и двигаетесь только в одном суставе, это односуставной подъем. Подумайте о сгибаниях на бицепс, сгибаниях подколенных сухожилий и разгибаниях на трицепс.

Как многосуставные, так и односуставные движения имеют явные преимущества — но что лучше, когда дело доходит до усиления ваших упражнений? Что нужно делать: односуставные или многосуставные упражнения для увеличения мышечной массы? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, когда выполнять многосуставные и односуставные упражнения, как программировать эти упражнения, а также о преимуществах выполнения обоих типов упражнений.

Что такое упражнения с несколькими суставами?

Многосуставные упражнения — это то, на что они похожи — упражнения, которые напрямую затрагивают более одного из ваших суставов. Их также называют комплексными упражнениями. Примерами сложных многосуставных упражнений являются приседания, становая тяга, жимы над головой, отжимания и жимы лежа.

Когда вы пытаетесь понять, является ли движение, которое вы хотите выполнить, многосуставным, подумайте, сгибаетесь ли вы и двигаете ли более чем одной частью тела.Например, когда вы жмете лежа, сильно задействуются плечевые суставы.

Но поднять буквально невозможно, если не сгибать еще и в локтевых суставах. Это позволяет перенести вес на грудь. Если у вас нет возможности двигаться во всех этих суставах, жима лежа не будет.

Вот почему комплексные упражнения задействуют сразу столько групп мышц. Суставы не просто двигаются сами по себе — они нуждаются в ваших мышцах, чтобы работать. Чем больше суставов вы двигаете во время упражнения, тем больше мышц задействуется.

Что такое односуставные упражнения?

Односуставные упражнения, также называемые изолирующими упражнениями, требуют движения одного сустава. Например, при выполнении сгибания рук на бицепс все должно быть неподвижно, кроме локтевого сустава. Это означает, что специально задействуются и активируются только мышцы, которые сгибают ваш локтевой сустав, в данном случае бицепс. Другими словами, вы изолируете определенной группы мышц, когда выполняете односуставные упражнения.

Преимущества многосуставных упражнений

Поскольку многосуставные упражнения задействуют более одного сустава, при очень интенсивных комплексных подъемах, таких как приседания и становая тяга, мышцы активируются буквально с головы до пят. Так что многосуставные упражнения принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Следовательно, вы можете намного эффективнее развивать силу всего тела, если сосредоточитесь на многосуставных упражнениях.

Поскольку сложные движения задействуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе, они также отлично подходят для кинестетического осознания.Координация всего тела обязательно улучшится, если вы будете правильно выполнять многосуставные упражнения. Лучшая координация означает более эффективное движение, а более эффективное движение означает подъем более тяжелых.

Если одной из ваших целей является изменение состава тела, упражнения с несколькими суставами также могут помочь вам сжечь больше калорий. Поскольку они задействуют так много мышц, все ваше тело будет работать усерднее. Поскольку они более требовательны к энергии, комплексные упражнения потенциально могут помочь в достижении целей по снижению веса.

Преимущества упражнений с одним суставом

Тот факт, что они не задействуют сразу несколько мышц, не означает, что упражнения с одним суставом не дают результата. Изоляционные упражнения могут быть чрезвычайно эффективными для роста определенных мышц. Это особенно актуально, когда они выполняются в строгой форме и без спешки.

Изоляционные упражнения также могут помочь уменьшить силовой дисбаланс и мышечную асимметрию. Выполняя односуставные упражнения в одностороннем порядке, вы можете воздействовать на определенные слабые места в подъеме.Ваши приседания (комплексный подъемник) отстают из-за подколенных сухожилий? Изоляционные упражнения, такие как сгибание подколенных сухожилий, могут помочь устранить эти точки преткновения.

Соответственно, односуставные движения могут помочь отстающим мышцам (подумайте: этим упрямым икрам) расти, уделяя им особое внимание. Вот почему вы увидите так много бодибилдеров, которые предпочитают включать в свою программу много тренировок с одним суставом.

Что делать: упражнения для нескольких суставов или для одного сустава?

Как и все в мире силы, ни один рецепт тренировки не подходит для всех.В общем, вы можете принимать правильные решения о выборе упражнений для своей программы, исходя из ваших целей и уровня опыта.

В 2020 году исследователи изучали использование многосуставных и односуставных упражнений для увеличения силы и гипертрофии. (1) В исследовании использовались два часто используемых упражнения — жим лежа и трицепс со штангой лежа — и сравнивались их друг с другом в различных комбинациях. Сделанные здесь выводы бросают вызов общепринятому мнению о том, что многосуставные упражнения на всегда на лучше, чем односуставные упражнения.

Для этого исследования 43 молодых цис-мужчин завершили исследование. Участники были разделены на четыре группы тестирования, в том числе:

  • Мульти-шарнир
  • Множественный шарнир + Множественный шарнир
  • Множественный шарнир + Одинарный шарнир
  • Одинарный шарнир

Важно отметить, что участники сделали не проходить регулярные тренировки с отягощениями в течение шести месяцев до исследования. Перед выполнением упражнений у всех участников исследования были протестированы одноповторные максимумы (1ПМ) для жима лежа и трицепсов лежа со штангой, а также площади поперечного сечения большой грудной мышцы и трицепса.

В течение 10 недель каждый участник прошел в общей сложности 20 занятий по поднятию тяжестей. Сеансы подъема проходили в потоке, который представлял четыре группы, упомянутые выше. Только одна группа выполняла многосуставные упражнения; одна группа выполняла одно-соединение, а затем многосоединение; другая выполняла многосуставные, затем односуставные упражнения, а последняя группа выполняла только односуставные упражнения.

После упражнения авторы повторно протестировали метрики, которые были первоначально исследованы и записаны.Вот что они обнаружили, когда дело дошло до значительных улучшений в 1ПМ и площади поперечного сечения мышц:

  • Жим лежа 1ПМ улучшено в : Многосуставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная.
    • Группа с несколькими соединениями + с одним шарниром продемонстрировала несколько более высокие улучшения по сравнению с группой с одним соединением + с несколькими соединениями.
  • 1ПМ Жим на трицепс лежа со штангой улучшено в : группа с одним суставом, с одним суставом + с несколькими суставами, с несколькими суставами + с одним суставом
  • Pec Major Улучшено в : группа с несколькими суставами, с одним суставом сустав + мультисустав, мультисустав + односустав
  • Трицепс Улучшено в : Односуставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная
    • Трицепс с длинной головкой : Одиночный -суставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная
    • Боковая головка трицепса : Многосуставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная
    • Медиальная головка трицепса : группа с одним суставом, с одним суставом + с несколькими суставами, с несколькими суставами + с одним суставом

Multi- Vs.Односуставные упражнения для развития силы

Когда дело доходит до прямого переноса силы, принцип специфичности кажется верным для вышеперечисленных упражнений. Чтобы улучшить жим лежа, нужно жим лежа; И наоборот, та же самая логика применима к жиму на трицепс лежа. Тем не менее, было интересно, что группа, которая выполнила комплексное соединение + одинарное соединение, добилась больших улучшений, чем его аналог. Это интересная пища для размышлений для тех, кто выполняет предварительные упражнения.

Другими словами, чтобы максимально использовать прирост силы, вы можете использовать комбинацию упражнений. Но сначала сосредоточьтесь на сложном движении, которое, кажется, создает сложную силу в большей степени, чем сначала выполнение односуставных подъемов.

Multi- Vs. Односуставные упражнения для увеличения мышечной массы

В ходе исследования было выявлено несоответствие трицепсов на трех головах. Трицепсы в той или иной степени выросли почти в каждой группе, но головы сильно различались.Например, боковая головка трицепса значительно увеличилась, когда жим лежа был задействован в тренировках. Длинная и медиальная головка больше всего развивалась после жима на трицепс лежа.

Исследователи предполагают, что причина различия в активации трехглавой головки была связана с тем, что длинная голова является двусуставной мышцей (мышца, которая пересекает два сустава) по сравнению с медиальной и латеральной головкой, которые не являются двухсуставными мышцами и являются чистыми сгибателями локтя.

Длинная голова укорачивается во время жима лежа, что может дать меньший прирост при использовании только жима лежа.Но помните. Это было довольно нетренированное население, поэтому это важно помнить при чтении вышеизложенного.

Тем не менее, исследования показывают, что как односуставные, так и многосуставные упражнения помогут вам нарастить мышечную массу (особенно новичку). Но если вы хотите развить максимальный размер, вам лучше всего будет сделать упор на односуставные движения. Только не прекращайте полностью выполнять многосуставную работу — по-прежнему важно максимизировать эффект от односуставных движений.

Multi- Vs.Упражнения для одного сустава для похудания

Хотя это исследование не изучали потерю жира или перегруппировку тела, известно, что упражнения, которые набирают больше мышечной массы, сжигают больше калорий. Исследование 2017 года показало, что даже полуприседания требуют гораздо больше энергии, чем сгибания рук на бицепс. (2) Это говорит о том, что комплексные упражнения могут быть лучше для похудания.

Однако это зависит от того, как вы планируете тренировку. Если тренировочный объем останется прежним, исследование 2017 года показало, что многосуставные и односуставные движения имеют одинаковое влияние на композицию тела.(3) Другими словами, если вы переместите одинаковое количество веса — если вы выровняете общий объем, проработанный в многосуставных и односуставных упражнениях — ни лучше, ни хуже для похудания.

Тем не менее, это лота из общего объема для выполнения односуставных перемещений. Предполагая, что ваша программа не содержит абсурдно большого объема с изолированными движениями, можно с уверенностью сказать, что в целом комплексные упражнения могут более эффективно помочь с потерей жира.

Тем не менее, кто-то может иметь относительно низкий процент жира в организме и при этом хотеть иметь более заметную выпуклость бицепса.В этом случае нацеливание на рост бицепса с помощью изолирующих упражнений может быть очень полезным в достижении эстетики тела, которую вы, возможно, захотите.

Программирование Multi-Vs. Упражнения для одного сустава

Приведенные выше исследования показывают, что не существует единого правильного способа программирования многосуставных и односуставных движений. Но некоторые ключевые выводы, которые могут помочь вам при разработке режима тренировок, следующие:

  • Если вы хотите стать сильнее в X-упражнении, выполняйте X-упражнение чаще .Пока ваше восстановление и форма в норме, выполнение приседаний поможет вам стать сильнее. Сгибания подколенных сухожилий помогут вам стать сильнее в сгибаниях подколенных сухожилий. Подтягивания сделают вас сильнее в подтягиваниях, а сгибания на бицепс сделают вас сильнее в сгибаниях на бицепс.
  • Особенно, если вы новичок, и много- и односуставные упражнения помогут вам нарастить мышцы. и набрать силу , поэтому программировать оба типа безопасно и эффективно.
  • В общем, запрограммируйте комплексные упражнения сначала (после разминки), потому что они наиболее требовательны.
  • Вы можете сделать упор на комплексные упражнения для похудания, предполагая, что вы не хотите выполнять абсурдно большое количество изолирующих повторений.
  • Если вы хотите развить основную группу мышц, например, большую грудную клетку, сначала запрограммируйте комплексные упражнения.
  • Если вы хотите развить меньшую группу мышц, например трицепс, вы можете сделать упор на изолирующие упражнения.

Подведение итогов

В конце дня, если вы хотите улучшить конкретное упражнение, вам нужно тренировать и практиковать это упражнение.Если вы хотите добиться всестороннего роста, вероятно, неплохо использовать многосуставные и односуставные упражнения, поскольку они могут давать разные стимулы. Что еще важнее, вы используете упражнения стратегически, с учетом назначения и функций мышц и ваших конкретных целей.

Ссылки

  1. Brandão, L, de Salles Painelli, V, Lasevicius, T, Silva-Batista, C, Brendon, H, Schoenfeld, BJ, Aihara, AY, Cardoso, FN, de Almeida Peres, B, и Тейшейра, EL.(2020) Изменение порядка комбинаций односуставных и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировок с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003550.
  2. Виктор Мачадо Рейс, Нуно Домингос Гарридо, Джеферсон Вианна, Ана Катарина Соуза, Хосе Виласа Алвес, Марио Кардосо Маркес. (2017) Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PLOS One, DOI: 10.1371 / journal.pone.0181311.
  3. Антонио Паоли, Пауло Джентиль, Татьяна Моро, Джузеппе Марколин, Антонино Бьянко.(2017) Тренировка с отягощениями с одиночными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную пригодность и мышечную силу. Границы физиологии, DOI: 10.3389 / fphys.2017.01105.

Лучшие упражнения для суставов, которые можно выполнять дома

Нет ничего более приятного и расслабленного, чем упражнения на несколько суставов.

Также известные как комплексные упражнения, они нравятся всем, кто хочет развить большую силу.

Их сложная природа работает с более чем одной группой мышц, а также задействует более одного сустава в движении во время тренировки.

Если вы хотите нарастить эти массивные мышцы, все, что вам нужно, — это включить эти упражнения в свой распорядок дня.

Фитнес-эксперты рекомендуют широко использовать комплексные упражнения дома для наращивания мышц и целевых отдельных мышц.

ЧТО ТАКОЕ ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НЕСКОЛЬКИХ СУСТАВОВ?

Чтобы ваше тело было в хорошей форме и ослепляло укрепленными мышцами, ответом на все это являются упражнения на несколько суставов. Все ваше тело становится функциональным благодаря усиленному и сложному характеру упражнений, прорабатывающих все тело.

Распространенные примеры сложных упражнений включают выпады, жимы ногами, становую тягу, отжимания, подъемы и приседания.

Мышцы нижней части тела задействуются при подъеме, а мышцы ног задействуют четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Мышечная масса верхней и нижней части тела увеличивается, когда вы делаете становую тягу, а отжимания тонизируют мышцы в основном верхней части тела — груди, плеч, спины и трицепсов.

Приседания прорабатывают мышцы нижней части спины — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Приседания укрепляют мышцы бедер и бедер.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО СОВМЕСТИТЬ?

Чтобы получить максимальную пользу от многосуставных упражнений, вы можете комбинировать их в своей тренировочной программе.

Упражнения со свободным весом пригодятся в комбинированном аспекте. Со штангой на плечах или в руках вы можете делать приседания, становую тягу или выпады.

Это увеличивает сопротивление во всех группах мышц, так как у вас разные упражнения.

Вы также можете создать комбинированный комплекс сложных упражнений, используя тренажер, который позволяет выполнять базовые упражнения, такие как приседания вместе с жимами от плеч и становой тягой.

Наконец, можно выполнять выпады с перерывами в выпадах. Во время других повторений без веса выполняйте приседания и отжимания с перерывами и отжимания.

12 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СУСТАВОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ ДОМА

Многосуставные упражнения эффективны, и вы проводите меньше времени в тренажерном зале или дома с гарантированными результатами.

Выполняя максимум 8-10 комплексных упражнений в день, вы прорабатываете все мышцы и наращиваете силу. Вот лучшие комплексные упражнения, которые вы можете выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЕ С БАРБЕЛЕМ

Приседания со штангой — настоящая находка для тяжелоатлетов. Вы должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать вес штанги.

Вы начинаете в вертикальном положении и сильнее сжимаете штангу, лежащую на плечах. Убедитесь, что позвоночник хорошо выровнен. Положите штангу на плечи и ноги на ширине плеч, медленно согните колени и присядьте.

Задержитесь на корточках несколько секунд и встаньте. Повторите это несколько раз.

Приседания со штангой задействуют все мышцы нижней и верхней части спины. Трицепсы в верхней части задействованы, в то время как бедра, икры, предметы и ягодицы также усердно работают.

2. ВЫПОРЫ ГАНЬЯ

Выпады с гантелями отлично подходят для мышц нижней части спины. Они также прорабатывают мышцы ног и живота. Многосуставные упражнения с гантелями всегда полезны!

Вы держите гантели в каждой руке и делаете шаг вперед, затем сгибаете колено, пока бедро не станет параллельным земле, удерживаете положение в течение нескольких секунд и повторяете с другой ногой.

3. ЖИМ НА ЛИНИИ

Огромные руки с выпуклой грудью, которыми вы дорожите, — результат многосуставных упражнений. Лежа на спине на скамейке с гантелями над грудью, держите локоть под углом 45 градусов и медленно опускайте гантели к груди и толкайте их назад

Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью, ладонями вперед. Делайте паузу при каждом нажатии.

4. ГАНТА ОДНОРУЧНОЙ

Многосуставное упражнение с гантелью в одной руке в положении стоя или сидя прорабатывает мышцы плеч и живота.Вы поднимаете гантель близко к груди и спине. Повторите то же самое с другой рукой. Таким образом вы прорабатываете бицепсы.

5. ЖИМ ДЛЯ ГАНТЫ ПЕРЕГОЛОВКОЙ

С гантелями в каждой руке встаньте прямо и одновременно поднимите обе руки над плечами. Держитесь неподвижно и опустите руки. Повторите несколько раз.

6. ГРУЗОПОДЪЕМНИК

Как следует из названия, крепко возьмите гантели обеими руками и ходите 30 секунд. Это прорабатывает мышцы кора и плеч. Носить с грузом — это здорово Многосуставные упражнения для новичков.

7. PUSH-UPS

Ступни вместе, руки должны твердо стоять на земле — на ширине плеч. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, опуская корпус на землю. Прорабатываются как верхние, так и нижние мышцы.

8. ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Велосипед для брюшного пресса задействует все мышцы живота, а также нижние мышцы.

9. ШИРОКИЕ ЗАХВАТЫВАЮЩИЕ ЗАПИСИ

Отжимания на ширину спины сильно нагружают мышцы нижней части спины.Сидя, вытяните руки и крепко возьмитесь за широту, потяните ее вниз и повторите несколько раз.

Лопатки и трицепсы задействованы, в то время как мышцы нижней части спины работают, поскольку вы сопротивляетесь силе тяжести.

10. Приседания с гантелями

Вооружившись увесистыми гантелями на каждой руке, встаньте в вертикальное положение. Выведите левую ногу вперед. Согните оба колена, удерживая гантели под углом 90 градусов.

Повторите то же самое с правой ногой впереди левой.Сделайте подход примерно из 10 приседаний.

  1. ПОДЪЕМНИКИ

Становая тяга опровергает представление о том, что поднятие тяжелых предметов в сидячем положении вредно для нашей спины.

На самом деле, правильный подъем — это когда спина прямая. Травм не будет.

С прямой спиной, спиной и обхватом штанги. Правильный подъем направлен на слабые места в задней части тела и работает на их укрепление. Это также снижает вероятность получения травм.

Когда вес оторвется от земли выше талии, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы станут сильнее.Это основные мышцы, которые поддерживают вес, в то время как бицепсы и трицепсы также работают в аналогичном стиле.

12. ТЯГА ИБП

На перекладине для подтягиваний можно сделать комплекс подтягиваний тела высокой интенсивности. Подтягивания — самый популярный вид подтягиваний.

Руки высоко над плечами, возьмитесь за перекладину и поднимите подбородок вверх. Оттяните остальную часть тела от земли и поднимитесь как можно выше. Затем опустите его обратно на землю и повторите это движение.

Подтягивания усиливают и развивают силу рук — бицепсов и трицепсов.Они также прорабатывают основные мышцы, широчайшие и дельты.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Огромные руки, сильные ноги и огромная грудь — вот некоторые из вещей, которыми вы, возможно, восхищались в своей жизни. Чтобы достичь всего этого, требуется упорный труд, и без знания лучших упражнений это остается несбыточной мечтой.

Однако комплексные упражнения — это повод улыбнуться и приступить к тяжелой работе. Выберите те, с которыми вам комфортно, и приступайте к работе.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

15 лучших комплексных упражнений для улучшения основных мышц

Ищете секретный соус, который сделает ваши тренировки короче и эффективнее? Не ищите ничего, кроме сложных упражнений.

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц. В то время как сгибания рук на бицепс задействуют только локтевой сустав и бросают вызов бицепсу, приседания, например, опираются как на бедра, так и на колени и задействуют все большие мышцы нижней части тела (например, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), одновременно активизируя ваши мышцы. ядро тоже.

Благодаря тому, что ваше тело больше работает, сложные движения дают вам больше отдачи от тренировки, чем изолирующие движения (например, эти сгибания рук).Работа с несколькими мышцами позволяет вам достичь гораздо большего за гораздо меньшее время, поэтому вы можете получать преимущества для всего тела с каждым повторением, вместо того, чтобы полагаться на целый ряд различных движений, чтобы задействовать все свое тело.

Комбинированные упражнения также сжигают больше калорий, чем движения отдельных мышц — еще одна причина полюбить их, если вы всецело ориентированы на эффективность.

Хотите сократить время тренировки вдвое? Сосредоточьтесь на комбо-движениях.

Время: 20 минут

Оборудование: гантелей и / или набивной мяч

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите один легкий вес тела, два силовых, два кардио, и одно базовое упражнение из приведенных ниже списков.(Всего шесть упражнений.) Выполняйте каждое упражнение в течение указанного времени, а затем переходите к следующему как можно быстрее. После того, как вы завершите все шесть ходов, отдохните 20 секунд, затем повторите еще два раза, всего три раунда.


Компаундные упражнения с малой ударной нагрузкой

1. Боковой выпад для тяги ягодиц

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в вертикальное положение, поднимая правое колено и втягивая его руками в грудь. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

2. Отжимания с ручным отпусканием

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Внизу поднимите руки на несколько дюймов ввысь.Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

3. Приседания с размахом рук

Практическое руководство: Начните стоять с пятками на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, поднимите руки прямо над головой. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.


Комплексные упражнения на развитие силы

1.Приседания с жимом над головой с вращением

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка разведены, руки с гантелями лежат на плечах. Сядьте в приседание, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, прижимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в центр, присядьте еще раз, затем снова нажмите вверх, на этот раз поднимая левую руку к потолку, поворачивая туловище вправо и поворачиваясь на левой ноге.Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

2. Становая тяга с гантелями

Как выполнять: S Пирог стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках пара гантелей. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поверните их в талии и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

3. Выпад с поворотом

Практическое руководство. Начните стоять, держа набивной мяч или гантель у груди. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите в выпад, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом руки вытянуты прямо на уровне плеч. Отсюда перекрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

4.Радужный удар

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед правым бедром. Поднимитесь на подушечках стоп, поднимая вес над головой и поворачиваясь на правой ноге, чтобы повернуть тело влево, и махать набивным мячом по дуге с силой, чтобы отскочить от земли за пределами левой ступни. Поймай его и вернись к старту. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

5. Косой изгиб для пресса

Практическое руководство: Начните с положения полуколена, поставив левую ногу на пол перед телом и держа гантель в правой руке сбоку.Слегка наклонитесь вправо, опуская гантель к полу. Используя наклоны, вернитесь в вертикальное положение. Затем согните локоть и согните гантель к груди так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Держа корпус напряженным, а грудь ровной, жмите гантель прямо над головой. Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

Совет профессионала: В первом раунде оставайтесь справа. Во втором раунде переключитесь на левую сторону. Затем, в последнем раунде, сделайте по 30 секунд с каждой стороны.


Комплексные упражнения, ориентированные на ядро ​​

1.V-Up

Практическое руководство: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

2. Боковая прогулка медведя

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья, а колени под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом.Переместите руки и ноги влево на три шага, удерживая бедра устойчивыми, голову на уровне копчика, а колени оторванными от пола. Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Сделайте паузу, затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.

3. Перетаскивание планки с гантелями

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и ступни шире плеч. Поместите гантель или другой груз за правое запястье.Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы вытащить вес наружу, где упадет левое запястье. Вернитесь к высокой доске и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторять в течение одной минуты.


Кардио Комплексные упражнения

1. Star Jump

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног.Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь и присядьте. Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30, если вы средний уровень, и 45, если вы действительно хотите попотеть.

2. Быстрые ножки с пробойниками

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, в то же время разгибая руки в чередующемся порядке для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30, если вы средний уровень, и 45, если вы действительно хотите попотеть.

3. Запуск Sprinter

Практическое руководство: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30, если вы средний уровень, и 45, если вы действительно хотите попотеть.

4. Бёрпи с одной рукой на бок

Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив руки по бокам. Подпрыгните и поднимите обе руки в воздух. Присядьте, наклонитесь вправо и прижмите правую руку к земле, затем отпрыгните ногами в сторону, чтобы тело приняло положение боковой планки (при необходимости пошатайте ступни).Включите косые мышцы живота, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30, если вы средний уровень, и 45, если вы действительно хотите попотеть.

Кара Лиотта, CPT
Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровой платформы для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), известный тренер, мастер-инструктор и фитнес-модель из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие многосуставные упражнения для здоровья и наращивания мышечной массы

Введение:

Как следует из названия, многосуставные упражнения — это упражнения, в которых задействовано несколько суставов. Они также известны как комплексные двигательные упражнения. В этих упражнениях мы тренируем сразу несколько групп мышц.

Другой тип упражнений — изолирующие упражнения.Изолирующие упражнения задействуют только одну мышцу. Например, сгибание рук с гантелями — изолирующее упражнение.

Многие люди ошибочно полагают, что изолирующие упражнения для определенной части тела помогут быстрее нарастить эту мышцу. Но правда ли это?
Да, изолирующие упражнения дают вам хорошую накачку. Но есть разница между накачкой и наращиванием больших мышц.

И, то есть независимо от того, насколько хорош насос, он гаснет в течение нескольких часов. С другой стороны, мышцы постоянны.

И, конечно же, вы не хотите просто накачиваться!

С другой стороны, комплексные упражнения не помогут вам получить накачку, но они помогут вам быстрее нарастить мышцы.

Нельзя сказать, что изолирующие упражнения бесполезны, но они являются частью головоломки, а не всей головоломкой.

Подумайте об этом: составных упражнений — это основа, на которой строятся стойки, а изолирующие упражнения — строительные блоки .

Всегда ли упражнения с несколькими суставами лучше, чем изоляция?

Оба они имеют одинаковое значение.И то, следует ли вам выполнять комплексные или изолирующие упражнения, полностью зависит от ваших целей.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни и поддерживать мышцы, которые у вас уже есть, достаточно многосуставных упражнений.

Но, помимо здоровья, вы также хотите накачать большие мышцы, вам также понадобятся изолирующие упражнения.

Во-вторых, если вы страдаете травмой, то многосуставное упражнение может воздействовать на мышцу, на которую вы не хотите воздействовать.

Итак, пока вы не оправитесь от травмы, вам следует придерживаться изолирующих упражнений.

Преимущества многосуставных упражнений

Сжигание жира

Многосуставные упражнения помогут вам избавиться от жира быстрее, чем любые изолирующие упражнения. Для этого есть много причин. Самый простой из них: поскольку вы задействуете несколько групп мышц, для выполнения многосуставных движений требуется больше энергии.

Некоторая часть этой энергии поступает из глюкозы в крови, часть — из мышечного гликогена, а остальная часть — из жира, хранящегося в организме.

Видно, что ваше тело сжигает жир не только во время выполнения тяжелых сложных упражнений, но и после тренировки.

Важно использовать тяжелый вес, чтобы усилить эффект похудания. Люди, которые не могут поднимать тяжести или не хотят поднимать тяжести, могут использовать легкие веса, но затем количество повторений следует увеличить.

Меньше времени

Многосуставные упражнения требуют меньше времени. Если вы делаете большие нагрузки, то 4-5 сложных упражнений — это все, что вам нужно, чтобы стать сильным и нарастить мышцы.

Принимая во внимание, что в изолирующих упражнениях вам нужно провести пару часов в тренажерном зале, делая подходы за сетами различных упражнений и заканчивая без удовлетворительных результатов.

Вы можете использовать сэкономленное время для кардио или другой физической активности.

Скорость развития силы

Скорость развития силы (RFD) — это мера того, насколько быстро человек может достичь пикового уровня силы. Наличие высокого RFD помогает вам прыгать выше, бросать дольше или быстрее бегать.

Многие спортсмены специально тренируются для улучшения RFD, например, баскетболисты, прыгуны или метатели копья.Хотя при обычной повседневной деятельности вам не обязательно иметь высокий уровень RFD, но в некоторых случаях это может спасти жизнь.

Все совместные упражнения не работают на RFD, но некоторые из них работают. И они неплохо справляются со своей работой, особенно в сочетании.

Например, вы можете использовать супер-сет в становой тяге с прыжком на ящик, чтобы улучшить силу прыжка.

Увеличение выработки тестостерона

Самым важным преимуществом многосуставных упражнений является то, что они увеличивают выработку тестостерона.Тестостерон — волшебный гормон, который не только помогает нарастить мышцы, но и способствует сжиганию жира.

Ваше тело увеличивает выработку тестостерона, когда чувствует, что вам нужно больше мышц, чем у вас уже есть. Это происходит, когда вы либо очень сильно напрягаетесь, либо когда вы ломаете много мышечных волокон.

К счастью, многосуставные упражнения сильно нагружают вас и разрушают множество мышечных волокон.

Кроме того, наличие свободного тестостерона в организме может быть очень полезным для вашего здоровья во многих отношениях.Известно, что тестостерон повышает ваш иммунитет и либидо. И помогает быстрее оправиться от травм.

Повышает силу кора

Большая часть многосуставных упражнений задействует мышцы кора и, следовательно, помогает улучшить силу кора. Есть много причин, по которым вы хотите улучшить силу кора.

Во-первых, это помогает с осанкой, которая не только улучшает внешний вид, но и дает чувство уверенности.

Травмы спины — один из самых распространенных видов травм.Наличие сильного сердечника помогает предотвратить травмы. С возрастом у людей возникают проблемы со спиной, сильное ядро ​​удерживает такие проблемы в узде.

Наличие сильного кора также делает ваш пресс более заметным.

Полезно для здоровья сердца

Многосуставные упражнения помогают вашему сердцу разными способами. Во-первых, когда вы задействуете несколько мышц одновременно, ваше сердце должно усердно работать, чтобы снабжать кровью разные части.

Если вы регулярно занимаетесь упражнениями, ваше тело адаптируется к этому стрессу и укрепляет сердечные мышцы.Это означает, что со временем вашему сердцу потребуется меньше усилий, чтобы перекачивать кровь.

Во-вторых, известно, что кардио-тренировки увеличивают количество кровеносных сосудов, а силовые тренировки улучшают размер кровеносных сосудов. Многосуставные упражнения улучшают кровообращение, строя новые сосуды и расширяя старые.

Unisex

Большую часть многосуставных упражнений могут выполнять как мужчины, так и женщины. Многие женщины опасаются, что выполнение изолирующих упражнений выведет их из себя.

Многосуставные упражнения распределяют нагрузку на несколько мышц, что предотвращает перегрузку определенной мышцы.

Женщины могут выполнять эти упражнения для похудания и наращивания силы, не становясь при этом громоздкими.

Различные многосуставные упражнения

Становая тяга

Становая тяга, наверное, одно из старейших и одно из лучших упражнений. Оно задействует нижнюю часть спины, квадрицепсы, ягодицы, бедра, трапеции и т. Д.

Суть этого упражнения — стабилизация позвоночника и плеч.Но самая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении этого упражнения, — это выгибание спины и плеч, что делает это упражнение практически бесполезным.

Кроме того, неправильное изгибание спины может привести к травмам.

Становая тяга — лучшее упражнение среди всех многосуставных упражнений, когда дело доходит до развития вашей основной силы, при условии, что вы делаете это правильно.

После первого сеанса становой тяги вы заметите, что станете выше и приобретете красивую осанку.

Как упоминалось ранее, в становой тяге задействуется много мышц, что в целом делает вас сильнее. Это поможет вам с легкостью выполнять повседневные физические задачи, например поднимать диван.

О чем следует помнить при выполнении становой тяги

  • Никогда не выгибайте спину или плечи
  • Механизм состоит из двух частей.
  • Первая часть включает в себя в основном мышцы ног.
  • Вторая часть, задействует вашу спину.

Например, при опускании следует использовать только нижнюю часть спины, а колени не должны двигаться. .Это можно сделать, отведя бедра назад.

И, когда вы не можете опускаться ниже (используя только поясницу), вы задействуете мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы. Вы сгибаете колени вперед и опускаетесь дальше. Поднимаясь, вы должны делать прямо противоположное.

Подруливающее устройство со штангой

Если вы видели, как люди используют подруливающее устройство со штангой только на Олимпийских играх, то вы не единственный. Несмотря на свою ценность, вы увидите, что очень немногие люди это делают.

Причиной этого может быть его сложность или риск получить травму.Да, это сложно, факт нельзя отрицать. И, если не сделать это правильно, это может привести к травмам. Но его плюсы могут легко перевесить его минусы.

В наши дни это самый важный компонент любой кроссфит-тренировки. Это не только помогает в наращивании силы, но и играет роль в повышении скорости развития силы.

На какие группы мышц нацелены подруливающие устройства со штангой?

  • Ветчина
  • квадроциклы
  • Плечи
  • Назад
  • Трицепс и т. Д.

Его можно разделить на приседания (приседания без приседа) и движение «толчок-жим». Эти два движения сами по себе составные, но их сочетание выводит интенсивность на другой уровень.

О чем следует помнить при выполнении подруливающего устройства со штангой:

  • Делайте что-либо в потоке — из приседа, когда нужно подниматься. Как только вы отойдете назад, вы должны начать надавливающее движение. И не забудьте зафиксировать локти наверху.
  • Та же логика должна применяться при спуске.Начните с приседаний, как только штанга коснется ваших передних дельт, вам следует начать с приседаний вниз. Это снимет давление со стороны ключицы.
  • Сильно вытяните шею, чтобы подтолкнуть штангу к вершине.
  • Постарайтесь, чтобы трицепсы были как можно более параллельны земле (в чистом приседании).
  • Не пытайтесь идти тяжело или быстро, если вы новичок. Лучше сначала поработать над идеальными позами и маневрами, а потом работать над интенсивностью.

Бёрпи

Бёрпи — наиболее распространенный элемент тренировки HIIT. Он включает в себя серию задач, которые выполняются в быстрой последовательности, делая их однородно интегрированными, чтобы выглядеть как один маневр.

Разбивка на одно повторение бёрпи:

  • Приседания
  • Отжимание
  • Лягушка в прыжке
  • Приседания с прыжком

Вы можете начать из приседа или опуститься в присед.Приседание воздействует на ваши бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы, поясницу и другие небольшие группы мышц.

Перед тем, как делать отжимания, вы можете принять положение планки, которое будет нацелено на все ваше ядро. Оттуда вы можете делать отжимания, что является очень хорошим упражнением для всей верхней части тела.

Примечание — Обязательно выполняйте это упражнение в быстрой последовательности, чем выше интенсивность, тем лучше результаты. С берпи не обязательно быть в очень правильной форме.

Из положения для отжиманий вернитесь в положение приседания и выполните присед с прыжком. Прыжки — очень хорошее упражнение для ног, они ломают больше мышечных волокон, чем приседания или жимы ногами.

Самое приятное в этом многосуставном упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования или весов. Вы можете сделать это дома, в тренажерном зале или на пляже.

Это действительно упражнение для всего тела, и его очень сложно выполнять. Новичку потребуется время, чтобы привыкнуть к такой высокой интенсивности.

Подтягивания

Все три вышеупомянутых комплексных упражнения больше нацелены на нижнюю часть тела. Подтягивания — это полноценная тренировка для верхней части тела.

Фактически, выполняя различные варианты подтягиваний, вы можете правильно воздействовать практически на каждую мышцу верхней части тела.

Новичкам очень сложно выполнять упражнения, так как для этого нужно тянуть всю массу тела без посторонней помощи. Главное, что вы должны помнить, — сила приходит со временем.

Даже если вы делаете 2 повторения за раз, это будет вам полезно.И лучше сделать 2 повторения с правильной техникой, чем 10 подходов с неправильной техникой.

Мышцы, на которые выполняются подтягивания:

  • Спина
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Предплечье
  • Ловушки
  • Сундук

Вначале вы можете попросить кого-нибудь немного помочь вам, или, если у вас есть тренажер для подтягивания в спортзале, вы тоже можете им воспользоваться. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как делать больше отжиманий.

Жим лежа

Жим лежа, хотя и не такое хорошее упражнение, как становая тяга или бёрпи, но он все же очень важен, особенно для силы верхней части тела и роста мышц.

Правильное движение жима лежа может использовать вашу грудь , бицепсы, трицепсы, передние дельты и вашу спину . Жим лежа условно можно разделить на два типа; широкий хват и узкий хват.

Широкий хват больше ориентирован на грудь, бицепсы и передние дельты. С другой стороны, узкий хват предназначен для ваших трицепсов, а также задействует ваши средние дельты.

Примечание — Важно задействовать корпус при выполнении жима лежа, так как это поможет вам поднять больше и добавить больше групп мышц к набору мышц, над которыми вы работаете.

Если вы делаете жим лежа, лучше делать это со свободными весами, а не на тренажере Смита, так как это уберет стабилизацию изображения.

Стабилизирующие веса затрудняют выполнение любых упражнений, поэтому они более полезны.

Доска

Это не обязательно соответствует требованиям для упражнения с несколькими суставами, поскольку оно основано больше на стабильности, чем на движении нескольких суставов.Но он задействует ряд групп мышц.

Доски бывают разные. От того, как вы будете выполнять планку, будет зависеть, на какие мышцы вы будете воздействовать больше и насколько сильна боль.

Вы увидите, как много людей делают планку по 2-3 минуты. Основная идея состоит в том, чтобы сделать это таким образом, то есть сделать его настолько сложным, что вы не сможете делать это более 20-30 секунд.

Не позволяйте телу выгибаться и смотреть вперед. Вначале заставьте кого-нибудь наблюдать и направлять вас.

Лучший трюк для правильного выполнения планки — это опираться на два локтя и медленно отводить ступни назад, пока не начнется боль.Будьте в этой точке 15-30 секунд. Ключ; чем сложнее вы сделаете это, тем больше вы получите.

Преимущества планок:

  • Они укрепляют ваш корпус, что, в свою очередь, улучшает осанку.
  • Полезно, если у вас травма и вы не можете двигать суставами.
  • Для каждого набора требуется гораздо меньше времени.
  • Вы можете выбрать собственную интенсивность и развивать ее дальше.

Русский твист сидя

Русский твист сидя — это полноценное базовое упражнение.На видео вы видите, как модель делает поворот, ступни над землей. Для новичка нормально, если вы будете лечить на земле.

Исцеление земли усложнит упражнение и, следовательно, поможет вам с максимальным успехом.

На что следует обратить внимание:

  • Используйте только сердечник для вращательного движения.
  • Добавьте вес, чтобы сделать упражнение труднее.
  • Отрыв ступней от земли также заставит вас работать над стабилизацией.
  • Чем ближе вы держите гантели к телу, тем легче становится, и наоборот.
  • Вы можете сделать это и на скамейке.
  • Очень важно сильно сжать в конце.
  • Лучше двигаться медленно, так вы можете быть уверены, что используете только ядро, а не импульс ваших рук для выполнения скручивания.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик, вероятно, самое простое упражнение на планете, но оно не из легких. Чтобы прыгнуть на ящик, вам нужно задействовать голеностопные, коленные, тазобедренные суставы, позвоночник и т. Д.

Прыжки на ящик — очень важное упражнение по двум основным причинам. Во-первых, это позволяет вам развивать скорость развития силы, что поможет вам преуспеть практически во всех видах спорта.

Высокий RFD поможет вам быстрее бегать, прыгать выше и метать на большее расстояние.

Во-вторых, когда вы отталкиваетесь от земли, это требует большой силы. Это поможет вам сжечь больше жира за меньшее время и сломать больше мышечных волокон.

Разрушение большого количества мышечных волокон поможет вам нарастить больше мышц и увеличить выработку тестостерона.

Что нужно запомнить:

  • Чтобы прыгнуть выше, требуется больше силы, которая разрушает больше мышечных волокон.
  • Необходимо полностью контролировать ситуацию. Это поможет вам предотвратить травмы.
  • Если сложно прыгнуть на ящик, можно начать с прыжка по лестнице.

качели для чайника

качели для чайника могут воздействовать на каждую мышцу вашего тела. Например, он может воздействовать на ваши плечи, грудь, бицепсы, бедра, квадрицепсы, икры, трапеции и многое другое.

По сути, это сочетание кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — накачать мышцы и при этом сбросить жир, то нет ничего лучше гири.

Если вам больше 40 лет и ваша цель — поддерживать вес и предотвратить саркопению, то достаточно 15 минут махов гирей с легким весом 3-4 раза в неделю.

Поскольку это кардио-тренировка сама по себе, вам не нужно больше бегать или ездить на велосипеде, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему.

Преимущества качелей с гирями:

  • Вы можете тренировать практически каждую мышцу своего тела.
  • Вам не нужно делать дополнительные кардио, если вы поддерживаете хорошую интенсивность.
  • Вы можете купить гирю, и вам не нужно ходить в спортзал.
  • Это интересный способ одновременно заниматься кардио и силовыми тренировками.
  • Он компактен, поэтому его можно носить с собой куда угодно.
  • Это одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.
  • Есть много движений, которые вы можете делать с гирей. Вы можете разработать свой собственный, учитывая мышцы, которые вы хотите тренировать больше.

Приседания

Приседания — одно из наиболее распространенных упражнений с несколькими суставами.Это рядом со становой тягой и жимом лежа. Приседания — жизненно важная часть хорошей тренировки ног. Он в основном тренирует ваши ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры и поясницу.

В зависимости от расстояния между ступнями и от того, позволяете ли вы сгибать колени вперед, решается, какую часть вы будете тренировать больше или меньше.

Если вы позволите колену сгибаться за палец ноги, это будет тренировать большую часть нижней части спины и квадрицепсов. А если вы держите колени прямыми, весь акцент сместится на окорока и икры.

После выполнения приседаний с собственным весом вы можете перейти на один уровень вверх к приседаниям с гантелями и, наконец, к приседаниям со штангой.

О чем следует помнить при выполнении приседаний:

  • Прогибайте спину при подъеме или опускании.
  • Протолкните пятки, а не всю подошву стопы.
  • Колено вперед = квадрицепсы + спина и статика колена = бедра + икры.
  • Сундук должен быть все время наготове и смотреть вперед.
  • Чем глубже вы погрузитесь, тем больше вы будете растягивать квадрицепсы, и это будет работать и для пресса.

Отжимания

Снова очень хорошее многосуставное упражнение для верхней части тела. Когда дело касается верхней части тела, это почти так же комплексно, как и подтягивания. Основное различие между подтягиваниями и отжиманиями в том, что в подтягиваниях вы тянете, а в отжиманиях — отжимаетесь.

Отжимания предназначены для следующих мышц:

  • Грудь
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Плечи
  • Верх спины
  • Ловушки

В зависимости от положения вашего тела вы будете тренировать разные мышцы.Например, если вы немного наклонитесь вперед поверх трицепсов, вы также тренируете грудь.

Совершенно прямая рука покрывает всю руку и ловушки. Что бы вы ни выбрали, вы потренируете каждую мышцу понемногу.

Когда вы опускаетесь, заставьте вас подняться до точки, в которой ваши трицепсы станут параллельны земле. Вы также можете пойти немного ниже, но это увеличит риск получить травму в 10 раз.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать отжимания на перекладине, вы можете начать со скамьи и через некоторое время самостоятельно перейти к отжиманиям на перекладине.

Дровокол

Как следует из названия, вы должны имитировать задачу рубки древесины. Это очень хорошее упражнение для вашего корпуса и рук. Самое лучшее в измельчителе древесины — это то, что вы можете делать это с помощью гантели, троса или гири.

Эффективность этого упражнения зависит от того, насколько вы задействуете мышцы кора (бедра, спина, живот) для крутящего момента.

Чем дальше вы уберете руки от тела, тем эффективнее они станут.

Как правильно делать дровосек:

  • Держите ноги в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Например, если вы хотите двигаться слева направо, направьте пальцы ног влево.
  • Смотрите прямо и просто поворачивайте туловище. Это означает, что ваша нижняя часть тела и голова останутся статичными, и вращаться должен только туловище.
  • Обязательно сожмите сверху и удерживайте гирю не менее 1 секунды, прежде чем снова опуститься.
  • Вы можете сделать это с тросом, но лучше делать дровосек со свободными весами, такими как гантели или гиря. Работа, которую вы приложите для стабилизации веса, сделает упражнение более плодотворным.
  • Вы можете подниматься быстрым движением, но, спускаясь вниз, двигайтесь медленно. Падение веса рывком может привести к травме.

Хотя, есть разновидности дровосека. Разным людям это нравится по-разному, но основная цель — ядро. Пока вы это делаете.Все хорошо.

Травмы во время многосуставных упражнений

Многосуставные упражнения задействуют сразу несколько суставов и мышц, что делает их склонными к травмам. Чаще всего встречаются травмы плеча, спины, локтя и колена.

Многие люди склонны травмировать спину во время тяги. Наиболее частая причина в том, что они неправильно выгибают спину. Если вы выберете тяжелую фигуру с изогнутой спиной, вы, скорее всего, получите травму. Отжимания являются наиболее причиной травм плеча.

Вы можете получить травму, выполняя любое многосуставное упражнение. Но их можно предотвратить в 99% случаев, просто приняв несколько мер.

Советы по предотвращению травм:

Разминка — Перед выполнением многосуставных движений необходимо разогреть все тело. За плечами следует особо ухаживать, так как они наиболее подвержены травмам. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут — лучший способ разогреться. После этого вы можете выполнять упражнения с легкими весами, чтобы разогреть определенную часть тела.
Пейте воду — Обезвоженное тело означает, что высока вероятность судорог и разрывов мышц. Обязательно пейте много воды.
Не торопись — Есть особый способ выполнять упражнение. Этот конкретный способ был сформулирован после многих лет неудач и многолетних учений. Постарайтесь придерживаться основ. Не пытайтесь ехать слишком быстро, особенно если вы только начинаете. Кроме того, медленные упражнения сохранят напряжение в мышцах на более длительный период времени.
Увеличивайте нагрузку постепенно. — Для вас важно постепенно увеличивать вес, который вы используете.Это не только сделает вас сильнее и подготовит к следующему уровню, но также поможет вам оставаться в правильной форме.
Купите аксессуары — Когда вы думаете, что готовы поднимать тяжелую задницу, первое, что вы хотите купить, — это спортивный пояс. Вы также можете использовать ремешок. Он принимает давление от вашего запястья и предплечий.
Не переутомляйтесь — Почти все комплексные упражнения требуют больших затрат. Итак, достаточно сделать 2-3 подхода по 4-5 упражнений. Но если переусердствовать, можно получить травму.

Иконки сделаны flaticon.com

Упражнения с одним и несколькими суставами | Bang-Energy.com

Что лучше для роста мышц?

Как односуставные, так и многосуставные упражнения необходимы для роста мышц в тренажерном зале, а также для предотвращения скуки во время тренировок. Упражнения с сопротивлением можно классифицировать по количеству задействованных суставов, например, многосуставные (MJ) или односуставные (SJ) упражнения. Многосуставные упражнения задействуют несколько групп мышц, например приседания, которые активируют корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Односуставные упражнения, такие как разгибание ног, задействуют только четырехглавую мышцу.

Наиболее популярные рекомендации по росту мышц рекомендуют, чтобы тренировки с отягощениями включали 8-10 упражнений, выполняемых в нескольких подходах как с одиночными, так и с многосуставными упражнениями. Возникает вопрос: нужно ли использовать изолирующие упражнения или можно получить максимальную пользу от многосуставных упражнений? Предыдущие исследования сравнивали эффекты добавления упражнений для одного сустава к программе упражнений для нескольких суставов и не обнаружили преимуществ в отношении силы и размера бицепса между группой, выполняющей только несколько суставов (верхнее вытягивание), или группой, выполняющей только упражнения на один сустав (сгибание бицепса). ).Единственная проблема с этим исследованием заключалась в том, что общий объем был разным для двух групп. Это заставило многих задаться вопросом: если бы объем был таким же, были бы группы схожи ответы? Это означает, что одна группа выполняла только тяги на верхних лапах, а другая группа выполняла тяги на верхних лапах и сгибания рук на бицепс, поэтому количество выполненных подходов было другим.

Новейшее исследование Frontiers in Physiology показало, что при одинаковом общем объеме тренировки многосуставные упражнения приводили к лучшему приросту производительности по сравнению с односуставными упражнениями.Тем не менее, обе группы в равной степени увеличили размер мышц. 36 футболистов тренировались с использованием односуставных (SJ) или только многосуставных (MJ) упражнений. Программы длились восемь недель. Ниже приведена программа для исследования, в котором были тренированы все основные группы мышц; но одна группа тренировала мышцы, используя изолирующие упражнения, тогда как другая группа использовала многосуставные упражнения.

Тренировка сопротивления

Целью исследования было сравнить влияние тренировок с отягощениями равного объема, выполняемых с помощью односуставных (SJ) или многосуставных упражнений (MJ), на VO2max, силу мышц и композицию тела у физически активных мужчин.

По истечении восьми недель оба протокола оказались одинаково эффективными в улучшении роста мышц; однако тренировки с упражнениями MJ обеспечили более высокий прирост физической работоспособности. Процитируем исследователей: «Обе группы уменьшили жировые отложения и увеличили безжировую массу без разницы между ними. В то время как обе группы значительно улучшили кардиореспираторную подготовку и максимальную силу, улучшения в группе MJ были выше, чем в группе SJ, в VO2max, жиме лежа 1 ПМ, разгибании колен на 1 ПМ и приседаниях в 1 ПМ.В заключение, когда общий объем работы был уравновешен, программы RT, включающие упражнения MJ, оказались более эффективными для улучшения мышечной силы и максимального потребления кислорода, чем программы, включающие упражнения SJ, но не было обнаружено различий в составе тела ». Согласно результатам, тренировка с упражнениями MJ способствовала превосходному приросту силы во всех тестируемых упражнениях, что может быть связано с более высокой нервной нагрузкой, поддерживаемой упражнениями MJ. В заключение, исследование предполагает, что, если кто-то хочет улучшить рост мышц, программа упражнений, состоящая из упражнений SJ или MJ, может принести аналогичную пользу.Однако, если цель состоит в том, чтобы улучшить общую физическую форму, выполнение программы тренировок с отягощениями, состоящей из упражнений MJ, кажется, дает лучшую адаптацию, чем только упражнения SJ.

Основываясь на этом исследовании, вы все еще можете увеличить размер мышц с помощью односуставных упражнений, но вы получите больше ОТРАБОТКИ за свои деньги с многосуставными упражнениями. Вероятно, будет разумным использовать комбинацию односуставных и многосуставных упражнений для хорошей тренировки.

Paoli et al. (2017).Тренировки с отягощениями с одинарными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную пригодность и мышечную силу. Передний. Physiol., 22 декабря 2017 г. | https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105.

Джентил, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский J. Sport. Med.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *