Вторник, 5 марта

Как хорошо растянуться: Как хорошо растянуться в домашних условиях. Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

когда и как правильно растягивать мышцы и связки

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный ? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.

Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц .

Растяжка сильно расслабляет мышцы
,
поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку
делайте только после тренировок.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат.

И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает
. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста:

когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц
и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула!

Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц
.
Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают
свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах

, которая может возникнуть после тренировки!

Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний
и рывков
.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

  1. Растяжка мышц бедра после приседаний/бега

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

  1. Растяжка грудных мышц после отжимания

Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.

  1. Растяжка мышц низа спины

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

  1. Растяжка икроножных мышц

Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное. Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.

Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.

Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

  1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
  2. помогает увеличить силу мышц
    , и, как результат, ускорить их рост
    , так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
  3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
  4. расширяет диапазон доступных движений;
  5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
  6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
  7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка
– это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом
. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц
. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и , он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет
. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали
? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%
. Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание , ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения
, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки
приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости
.

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия
, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики () и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка
– это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:
  1. Выпад со скручиванием

    1. Расположите ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
    3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
    4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
    5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

  2. Боковой выпад

    Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!

    1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
    2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
    3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
    4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

  3. Махи руками

    1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
    2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
    3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

  4. Растяжка мышц бедра

    1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
    2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

  5. Махи ногами

    1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
    2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
    3. Повторите, чередуя ноги.
    Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности

  6. Прыжки с приседаниями

    1. Поставьте ноги на ширине плеч.
    2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
    3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
    4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме
. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время
. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

После (комплекс)

Выводы

1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

2) Избегайте статической растяжки до тренировки.

3) Не растягивайтесь во время тренировки.

4) Растягивайтесь после тренировки.

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

  1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
  3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места
    , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
  5. Начинайте тренировки постепенно
    , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
  6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
  7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
  8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
  9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
  10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе
    , а не от себя (как в балете).
  11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
  12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
  13. Будьте предельно осторожны
    , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
  14. Расслабьтесь
    . Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
  15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
  16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
  17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер
    . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Corbis/Fotosa.ru

Занимаясь в фитнес-клубе на тренажерах, я регулярно пересекаюсь с девушкой, которая после каждого подхода делает целый сет упражнений на растяжку. Таких тягучих и томных, чтобы не сказать эротичных, что я бы заподозрила ее в желании привлечь внимание мужчин. Если бы не молодой человек, который всегда с ней рядом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Я тоже стретчингом не пренебрегаю. Но вечно так спешу, что делаю лишь пару динамичных потягиваний в конце занятия: пружиню в выпадах, разводя руки в стороны, раскрываю грудную клетку… Кто из нас тянется правильно? Вот профессиональные ответы на этот и другие важные вопросы про растяжку:

1. Должна ли быть растяжка элементом любой тренировки?

Бесспорно, да. Независимо от того, бегаете вы, плаваете, поднимаете гантели или занимаетесь йогой. «Упражнения на растяжку улучшают кровоток в мышцах, — рассказывает Алексей Иванов, координатор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт», выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса, КМС по пауэрлифтингу. — За счет этого они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимых, чтобы выдержать физическую нагрузку, и лучше отдают продукты распада».

2. Как лучше тянуться: в динамике или в статике?

Скажем, в наклоне постараться просто нагнуться как можно ниже и задержаться в финальной точке на полминуты или лучше несколько раз спружинить, увеличивая амплитуду?

Выбирая между статической и динамической растяжкой, прежде всего ориентируйтесь на свой уровень подготовки. «Первая безопаснее, — говорит Евгений Голубев, тренер студии TenPilates. — Она отлично подходит для новичков, для тех, кто возвращается к занятиям фитнесом после перерыва. Тянуться в движении можно, когда хорошо владеешь своим телом, иначе есть риск превысить амплитуду и получить травму».

Если вы опытный спортсмен и ваша цель — всерьез увеличить гибкость, используйте оба метода, чередуйте их в рамках одной тренировки, переходя от простых упражнений к более сложным.

3. Делать растяжку до, после или во время тренировки?

Разминка помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Чтобы повысить пульс, разогреться, можно 10 минут побегать на дорожке, потанцевать, походить на месте или просто несколько раз присесть, а чтобы улучшить питание мышц и разработать суставы — выполнить и немного потянуться. Задача заминки — снять с мышц напряжение, вывести из них продукты распада, успокоиться и восстановиться. Ее отлично решает небольшой комплекс упражнений на растяжку. Но то, как практически эта схема выстроится, зависит от типа тренировки. Если урок потребует от вас гибкости и обещает быть спокойным (пилатес, йога, хореография), то перед ним особенно важно так же спокойно, в статике, 5-10 минут тщательно потянуться. А вот стретчингом после занятия можно и пренебречь.

С силовыми и кардиотренировками ситуация противоположная. Десять минут статической растяжки необходимы после занятия. Но перед ним и в перерывах между силовыми упражнениями увлекаться статической растяжкой не стоит. Если переусердствовать, мышцы станут настолько эластичными, что будет трудно активно двигаться и выполнять силовые упражнения.

«Возьмем, к примеру, приседания со штангой, — поясняет Алексей Иванов. — Если перед этим вы хорошо растянули мышцы задней поверхности бедра, то сможете присесть поглубже. А если передней — будет трудно подниматься: сильно растянутую мышцу сложнее сократить». В подобных тонкостях нелегко разобраться. Поэтому возьмите за правило: перед силовым тренингом лучше разогреться, а не растянуться. Если тянуться, то лучше в динамике, делая по 1-2 упражнения (20-30 повторов в каждом) на каждую из задействованных в тренировке мышц.

4. Нужно тянуться через боль или нет?

«Растягиваться желательно до мягкого ощущения вытягивания, но не боли, — объясняет Евгений Голубев. — Во время статического стретчинга нужно занять положение и удерживать его в течение от 20 до 60 секунд». Если стало неприятно, попробуйте немного уменьшить усилие, но не время: телу требуется минимум 30 секунд, чтобы адаптироваться к нагрузке. Не позволяйте, чтобы кто-то другой тянул вас через боль, «помогая» нагнуться ниже, глубже сесть в полушпагате: когда нагрузку дозируете не вы, риск получить травму гораздо выше. И только в том случае, если ваша цель — радикально улучшить свою гибкость, стоит увеличить силу воздействия: оставаясь в пиковой точке до 60 секунд, вы можете чувствовать боль, но она должна быть не сильной, терпимой для вас.

5. Регулярная растяжка — это гарантия развития гибкости?

Это гарантия того, что вы ее как минимум не потеряете: без регулярных тренировок гибкость пропадает очень быстро. Чтобы развить ее, тренироваться нужно ежедневно, а лучше дважды в день, скажем, по 15 минут. Но если вы ставите перед собой определенные цели — например, сесть на шпагат или в позу лотоса — без помощи профессионала не обойтись. Как объяснил мне тренер, чтобы добиться желаемого и не причинить себе вреда, нужно хорошо понимать, как работает твое тело: какую именно растягивать мышцу, где места ее прикрепления, является она сгибателем или разгибателем, каково направление ее волокон (а тянуться надо только вдоль них)…

Честно признаюсь, для меня все эти вещи с «местами крепления» и «анатомическими функциями» просто космические. Но и обычная растяжка, которую делают на каждой тренировке, тоже оказалась не так проста. Я поняла, что многое делала неправильно: уделяла стретчингу слишком мало времени, тянулась в движении, когда мышцам хотелось отдыха, а иногда и через боль. Что ж! Теперь я эти ошибки учту. И постараюсь тянуться хотя бы по 15 минут после каждой тренировки. Надеюсь, со временем это позволит мне пусть и не сесть в позу лотоса (о чем я давно мечтаю), но легко и красиво наклониться, чтобы поднять с пола упавшую ручку или просто выполнить в фитнес-клубе очередное упражнение.

Кстати, надо предупредить мою «соседку» по тренажерному залу, что растяжку в перерывах между силовыми упражнениями делать не следует…

Влагалище после родов – восстановление, возможные проблемы.

Очень многих женщин после родов волнует с вопросом – как быстрее восстановить прежнюю форму, каким останется влагалище после родов.

Даже после обычных физиологических родов – в раннем послеродовом периоде влагалище сильно растягивается, меняет свою форму, стенки его отечны. Именно на влагалище и структуры тазового дна приходится наибольшая нагрузка во время родов. От того насколько эластичны мышцы промежности, зависит, смогут ли они выдержать давление головки плода в момент прохождения через родовые пути. Существуют определенные факторы риска возникновения травм влагалища и промежности во время родов – это высокая ригидная промежность с хорошо развитой мускулатурой, возраст первородящей старше 35 лет, крупные размеры плода, а также рубцовая деформация промежности после предыдущих родов.

При этом разрывы промежности и влагалища могут быть как явными – в результате родов мы видим разрывы тканей промежности, влагалища. В такой ситуации на рану промежности накладываются швы. Иногда акушер рассекает промежность намеренно в случае угрозы ее разрыва или ускорения рождения ребенка при определенных условиях. 

В ряде случаев во время родов при видимой целостности снаружи кожи и слизистой – происходят надрывы мышц промежности внутри. В такой ситуации у женщины в послеродовом периоде возникает стойкое зияние половой щели.

Как восстановить влагалище после родов

Безусловно, сразу же после родов мышцы влагалища теряют свой тонус, половая щель расширена. За счет перерастяжения тканей промежности могут отмечаться проблемы с мочеиспусканием (недержание мочи, особенно при физической нагрузке). Конечно, в большинстве случаев со временем это пройдет. Но как сделать восстановление влагалища более быстрым?

Для ускорения этого процесса можно выполнять упражнения Кегеля.  Эти упражнения придумал известный гинеколог Альберт Кегель. Изначально они предназначались для тех женщин, у которых после родов отмечались проблемы с мочеиспусканием. Но впоследствии автор заметил, что выполнение этих упражнений в послеродовом периоде улучшает кровообращение половых органов, ускоряет процессы заживления травм влагалища и промежности, укрепляет мышцы промежности. Позже была доказана эффективность этих упражнений по восстановлению тонуса мышц тазового дна даже при начальных стадиях опущения половых органов.

Так что же это за волшебные упражнения? Для того, чтобы понять, как правильно выполнять упражения Кегеля, вы должны попробовать остановить струю мочи во время мочеиспускания. Теперь вы знаете, какие именно мышцы должны работать. Упражнение выполняется с использование прямого и обратного счета. Медленно на счет 1-2-3 вы зажимаете мышца промежности, на 4 – расслабляете. Обратное упражнение – на 1 резкое сжатие мышц до 10 сек, затем постепенное расслабление на счет 2,3,4. Таких подходов выполняется не менее 10  три и более раз в сутки. А поскольку для выполнения этих упражнений не требуется никакого специального оборудования или условий – вы можете выполнять их абсолютно незаметно для окружающих в любом месте – дома, в душе, прогуливаясь с коляской, перед телевизором.

Для самых «ленивых» на сегодня созданы специальные тренеры. Есть механические тренажеры мышц промежности – во влагалище вставляется специальный резиновый датчик, а степень сжатия вами мышц промежности отражается на мониторе (с достаточной силой вы работаете или нет). Так же есть и электрические миостимуляторы мышц промежности. Через введенный во влагалище датчик проходят слабые разряды, вызывающие рефлекторное сокращение мышц влагалища – мышцы тренируются уже без ваших усилий.

Некоторые женщины после родов отмечают снижение чувствительности влагалища, особенно в момент интимной близости. Это может быть обусловлено снижением тонуса стенок и повреждением нервных окончаний. Обычно после восстановления тонуса мышц промежности эти жалобы уходят.

Так же часто женщины в послеродовом периоде предъявляют жалобы на сухость во влагалище, что затрудняет интимную близость. Это, прежде всего, связано со сниженной выработкой женских половых гормонов эстрогенов на фоне лактации. Чтобы уменьшить такие проявления – можно использовать интимные смазки.

Швы на промежности

Если после родов у вас остались швы на промежности после ее разрыва или рассечения – для их хорошего заживления необходимо соблюдать ряд условий. Прежде всего,  в такой ситуации на 7-10 дней после родов вам предложат воздержаться от сидения с полной опорой на промежность. Швы необходимо омывать после каждого похода в туалет, как можно чаще менять средства гигиены, не менее двух раз в день обрабатывать швы антисептиков.

Когда нужна интимная пластика

Но даже при соблюдении всех правил – заживление швов на промежности может быть очень индивидуальным. Это зависит  от величины повреждения, неровности краев разрыва, состояние иммунной системы организма. Конечно, наличие рубцовой деформации промежности после родов не сказывается на общем здоровье женщины – но приносить огромный дискомфорт в личной жизни. Это и болезненность во время полового акта, иногда достигающая такого уровня, что приводит к отказу женщины от интимной близости. В ряде случаев перерастяжение стенок влагалища приводит к значительному его растяжению, половая щель в такой ситуации зияет – чувствительность во время интимной близости резко снижается, и женщина не испытывает сексуального удовлетворения. В ряде случаев при таком «широком» влагалище – остается не удовлетворен и партнер.

Но опыт показывает, что с такими проблемами после родов наши милые дамы почему-то стесняются обратиться к своему гинекологу. А зря! Супружеская гармония очень многофакторна, и не стоит избегать решения такой немаловажной проблемы. Нерешительность в такой ситуации – не лучший советчик.

Если рубцы деформируют вход во влагалище,  не позволяя жить полноценно половой жизнью – вам, скорее всего,  будет предложено выполнить пластическую операцию на промежности, при которой рубцы, деформирующие промежность, будут иссечены, а мышцы промежности — восстановлены. Весь смысл операции сводиться не только к восстановлению анатомических пропорций, но и функционирования мышц тазового дна. Такая операция – перенеолеваторопластика в большинстве случаев может быть выполнена в условиях стационара одного дня, длительность операции около одного часа.

Так же для сужения входа во влагалище в настоящее время с успехом используются специальные монофиламентные влагалищные нити. После введения вокруг таких нитей формируется участки более плотной соединительной ткани, «подтягивающие» влагалище, эффект сохраняется длительно.

При менее выраженной рубцовой деформации промежности без опущения стенок влагалища, при зиянии половой щели в последние годы с успехом используются методы интимной контурной пластики. Такие инъекционный методики основаны на введение плотных филлеров в наружные половые органы и стенки влагалища, которые восполняют объем в случае рубцовой деформации, сужают вход во влагалище. Тем самым создаются более плотное соприкосновение при половом контакте. Так же с использованием инъекционных методик возможна коррекция возрастных изменений половых органов, коррекция снижения половой чувствительности, устранение недержания мочи.

Если после родов вам не удалось в полной мере восстановить тонус влагалища, или заживление промежности прошло не совсем гладко – не откладывайте решение этой проблемы на потом. Иногда женщины совершенно ошибочно предполагают, что после проведение пластики промежности не возможны роды через естественные родовые пути, и откладывают решение таких важных проблем до окончания репродуктивного периода. Это абсолютно не соответствует действительности. Зияющая половая щель – это не только эстетическая проблема. Это и изменение влагалищного биоценоза за счет  нарушения одной из главных функций влагалища – запирательной. Это и проблемы в интимной жизни, в ряде случаев проблемы социального характера, связанные с неудержанием мочи. Так зачем же лишать себя возможности жить полноценной жизнью без такого рода проблем. Для этого достаточно просто прийти к своему врачу!

Все перечисленные методики с успехом используются в женской консультации Видновского перинатального центра.

 

Що робити, якщо прогадали з розміром кросівок?

Будь-яка людина знає, як важливо вибрати взуття за розміром, щоб не страждати від дискомфорту. Це відноситься до будь-якого виду взуття, але найбільше — до спортивного. Правильно підібрані кросівки забезпечать фізіологічно правильне розміщення стопи під час фізичної активності, що гарантує максимальний ефект від тренувань, а також гарне самопочуття і здоров’я ніг.

Як обрати відповідні за розміром кросівки?

Якщо ви хочете придбати якісні кросівки, які прослужать вам довгий час, то найкраще звертатися в спеціалізовані магазини, в асортименті яких представлено взуття від перевірених спортивних брендів.

Наступні рекомендації допоможуть вам правильно підібрати розмір кросівок:

  • Примірку краще робити в другій половині дня, так як за день ноги трохи набрякають.
  • Не соромтеся порівняти при примірці кросівки від різних виробників — відразу стане ясно, в яких вам комфортніше.
  • Одягати потрібно два кросівка, а не один. При правильному розмірі зазор між кінчиками пальців і носком буде близько 0,5 см. Для примірки надягайте ті шкарпетки, які збираєтеся носити з обновкою.
  • Після взування слід деякий час походити, побігати або пострибати, щоб оцінити рівень комфорту.
  • Перебуваючи в кросівках, потрібно стати навшпиньки. Якщо між кінчиками пальців і п’ятою є трохи простору, то розмір підібраний правильно. У разі відсутності такого простору — взуття замале, тому вам в ньому буде дискомфортно. А якщо простору багато, то взуття завелике.

Яким чином можна збільшити розмір кросівок?

Іноді трапляється так, що з будь-якої причини ви купуєте кросівки неправильного розміру, які тиснуть або є занадто вільними. В ідеалі потрібно віднести їх назад в магазин і поміняти на відповідну пару. Але якщо два встановлені згідно з законом тижні вже неактуальні або товар куплений згідно акції, то цей спосіб не підійде. В цьому випадку можна продати кроси або спробувати щось з ними зробити самостійно.

Якщо кросівки трохи замалі, то просто спробуйте їх розносити. Якісне, особливо шкіряне взуття мусить трохи потягнутися під час експлуатації. Тільки робити це краще вдома, а не на тренуванні або на відповідальному заході.

Але якщо цей метод не спрацював, то є ще кілька способів розтягнути кросівки в довжину:

  • Найпростіший — дістати з взуття товсті устілки і оцінити результат.
  • Як правило, до брендового взуття йде в комплекті спеціальний спрей для розтяжки. В крайньому випадку його можна придбати у взуттєвому магазині окремо. Щоб збільшити кросівки, які тиснуть в пальцях, потрібно обробити спреєм нутрощі взуття, надягти товсті шкарпетки і походити так деякий час. Таку процедуру краще повторити кілька разів.
  • Можна потримати кросівки над парою, після чого руками ретельно пом’яти їх носок або обережно відбити за допомогою гладкого молотка. Можна також просто одягнути їх і прогулятися по квартирі, поки вони не висохнуть.
  • За допомогою звичайних газет також можна розтягнути кроси. Для цього необхідно набити всередину взуття безліч мокрих газет і залишити до їх повного висихання природним шляхом. Ставити на сонці, на батарею або сушити феном не можна.

Щоб збільшити кросівки з боків завширшки, існують такі методики:

  • Змочити щільні вовняні або махрові шкарпетки окропом, надіти на них взуття і походити пару годин до висихання шкарпеток.
  • Льодом можна добре розширити кросівки як з натуральної, так і зі штучної шкіри. Для процедури слід покласти щільні кульки в взуття, наповнити їх водою, міцно зав’язати і відправити в морозилку. Через 24 години дістаньте кроси, а через 20 хвилин після цього можна діставати і кульки.

Якщо у вас немає бажання морочитися з вищепереліченими способами, то правильним рішенням буде віддати пару в взуттєву майстерню. Там вашим кросівкам додадуть потрібний розмір, використовуючи спеціальні растягувачі-формодержателі. При бажанні дані пристосування можна купити в взуттєвих магазинах, а сама проблема маленького взуття для вас зникне назавжди.

Як зменшити великі кросівки?

Якщо новенькі кроси трохи завеликі, то зробити їх менше навіть на один розмір реально, якщо використовувати такі способи:

  • Одягти кілька пар шкарпеток або одні щільні (цей варіант не підійде в жарку пору року).
  • Вставити додаткову силіконову устілку від 4 до 7 мм. Можна задіяти Напівустілки або спеціальні смужки для стопи. Також існують ще наклейки, які прикріплюються на задник кросівок, вони добре закріплюють ногу, через що взуття не зісковзує.
  • Покласти в носок подушечку з поролону або вати. При цьому пальці ніг не повинні сильно прилягати до неї, а трохи упиратися. Як тільки матеріал подушечки прийде в непридатність, його потрібно буде замінити.
  • Під підйом ноги можна помістити смужки набивки, які йдуть в різних видах і конфігураціях. Їх можна клеїти навіть на п’яту, щоб взуття не натирало.
  • Шкіряне взуття можна гарненько намочити водою і залишити сохнути при кімнатній температурі. Категорично забороняється сушити на сонці, за допомогою батареї та інших нагрівальних приладів.

У нашому інтернет-магазині «Марафон» представлено широкий вибір різноманітних кросівок для будь-яких цілей та на будь-який смак. Наші досвідчені консультанти допоможуть вам правильно підібрати розмір, тому вам не доведеться користуватися вищевказаними радами. Насолоджуйтесь якістю та комфортом з кросівками від інтернет-магазину «Марафон»!

25.05.2018

Схожі статті

Як правильно підібрати кепку?

Кепки з козирком з’явилися відносно недавно і швидко завоювали популярність. Вони були створені в 1954 році спеціально …

З чим носити білі кросівки?

Білі кросівки стали популярними ще кілька років тому, але, з огляду на універсальність кольору, вони ще довго будуть …

Який спортивний костюм вибрати?

Практичність спортивних костюмів сприяла їх популярності не тільки серед спортсменів, але і серед всіх любителів …

Особливості носки речей з флісу

Сьогодні як дитячі, так і дорослі вироби з флісу стали особливо популярними. Вони міцно осіли в гардеробі, представляючи …

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Продольный шпагат – элемент физической подготовки, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми).  Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение способствует общей гибкости и эластичности мышц, снижает риск получения травмы во многих видах спорта, включая единоборства.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.

Подготовка без боли

 

Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и разработать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.

 

Урок гибкости от мисс Николь

 

Мисс Николь – популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогут быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции. Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае необходимости применяя резинку. Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры. 

 

 

Продольный шпагат в минус

 

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах. 

 

Комплекс от Катерины Буйды

 

Катерина Буйда, популярный фитнес-тренер, и ее помощница Анастасия продемонстрировали несколько вариантов упражнений на гибкость. Они комментируют все свои действия – с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома – подушки, стулья, дополнительно придется подготовить блоки. Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.

 

 

Техника от Olga Sagay

 

Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.

 

15-минутная тренировка

 

Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер». Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении. Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.

 

 

Полезные рекомендации

 

«Poli na Palme — маски, уход за собой» – канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно. Автор рассказывает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения. Она советует предварительно разогреться при помощи статических и динамических упражнений (ссылку на них можно найти под видео), использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.

 

Исправление «кривого» шпагата

 

Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной. Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.

 

 

Пятиминутная растяжка 

 

Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения помогут добиться хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.

 

Как дотянуть вторую ногу 

 

Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой – одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет. В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.

Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: способствует подвижности и гибкости, помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает тело стройными и подтянутыми. 

 

 

Шесть дизайнерских решений, как обустроить небольшую типовую «однушку»

Типовые однокомнатные квартиры в хрущевках, брежневках, а порой и в новостройках очень похожи. Обычно их площадь около 35 кв. м, но может немного отличаться. В них два окна напротив входной двери, кухня и санузел расположены по одну сторону от нее, а жилая комната — по другую. Даже площадь и конфигурация комнат примерно одинаковы.

В панельном доме стена между кухней и комнатой обычно несущая, и сносить ее нельзя. В некоторых случаях в ней можно сделать дверной проем, но это будет зависеть от того, в каком состоянии дом, на каком этаже расположена квартира и есть ли угроза разрушения здания после перепланировки.

В такой ситуации остается лишь обыгрывать пространство при помощи грамотно расставленной мебели. В кирпичных и монолитно-кирпичных домах внутренние стены в «однушках» редко бывают несущими, поэтому допустимо сделать полноценную перепланировку — создать квартиру-студию, выделить зону спальни или даже превратить однокомнатную квартиру в двухкомнатную.

33 кв. м со спальней, но без перепланировки

(Нажмите на планировку, чтобы увеличить)

Для проекта однокомнатной квартиры площадью 33 кв. м дизайнер Валентина Майрина выбрала встроенную корпусную мебель, сделанную на заказ. Это позволило создать лаконичный интерьер и спрятать все лишнее.

Например, на кухне за голубым фасадом скрыта вся бытовая техника. А в гостиной появился вместительный шкаф с зеркальными фасадами, который визуально расширяет пространство.

Основное хранение сезонных вещей сосредоточили в прихожей, где появился еще один встроенный шкаф с закрытыми и открытыми секциями. Чтобы не загромождать тесное пространство, на кухне установили раздвижную дверь — она уходит вдоль торца шкафа в гостиной, не мешает проходу и не занимает место.

По соседству с прихожей, в глубине жилой комнаты обустроили мини-спальню. В ней уместилась только кровать и одна тумбочка. А чтобы защитить стену, вплотную к которой придвинуто спальное место, ее оформили деревянными панелями.

38 кв. м со стеклянной перегородкой и мебелью из IKEA

(Нажмите на планировку, чтобы увеличить)

Квартира, с которой работала дизайнер Нина Иваненко, чуть просторнее, но при ее оформлении приоритет отдали стилю и комфорту, а не функционалу. Причина в том, что жилье предназначено для аренды.

Например, единственная система хранения — шкаф в прихожей, ради установки которого пришлось чуть сместить стену в сторону спальни. Необычное решение — стеллаж у окна на кухне. Другого места для него просто не нашлось, да и свет из окна он не перекрывает так, как это делал бы полноценный шкафчик гарнитура или холодильник.

Кровать тоже установили в альков в глубине комнаты. А часть стены между гостиной и кухней удалось демонтировать и заменить стеклянной перегородкой. Это создает эффект простора — оба помещения кажутся больше, чем есть на самом деле.

33 кв. м со стеклянной перегородкой в панельном доме

(Нажмите на планировку, чтобы увеличить)

В панельном доме, да еще и с газовой плитой на кухне перепланировка была невозможна.

Владелица квартиры, молодая девушка, планировала принимать гостей на кухне и нуждалась в полноценном спальном месте. Поэтому дизайнеры студии Lampa Design Studio возвели в жилой комнате легкую стеклянную перегородку, за которой прячется кровать. Это своеобразная будуарная зона с макияжным столиком.

Позаботились и о хранении большого объема вещей. Так в гостиной появились комод и огромный шкаф во всю стену. Часть его фасада тонировали в цвет стен, чтобы визуально замаскировать громоздкий предмет мебели.

Другую часть отвели под книги и закрыли полупрозрачными фасадами с подсветкой. Вся квартира решена в мягкой серо-коричневой цветовой гамме, но с более яркими девичьими розовыми акцентами.

38 кв. м, на которых снесли все стены

(Нажмите на планировку, чтобы увеличить)

Дизайнеры Анна Суворова и Павел Михин оставили нетронутым только санузел, все остальное пространство полностью перекроили. К примеру, сдвинули стену в прихожей, чтобы установить вместительную систему хранения.

Это не шкаф, а скорее узкая гардеробная, которая прячется за плотной гардиной. Такое решение позволило здорово сэкономить. Та же ткань скрывает и спальню в глубине комнаты. Зато кухню и оставшуюся часть гостиной объединили.

Все зоны объединены не только отсутствием дверей и стен, но и стилистически. Интерьер решен в темно-серой цветовой гамме с элементами дерева натурального оттенка. Но при этом в каждой зоне выделяются горчичные акценты. Они и связывают все пространство воедино.

35 кв. м со спальней в нише и гардеробной

(Нажмите на планировку, чтобы увеличить)

Владелица квартиры в ЖК «Символ» — молодая девушка, которая несколько лет работала в Сингапуре и изучала историю Востока. Перед архитектором Евгенией Матвеенко, руководителем бюро FlatsDesign, стояла задача создать место для хранения многочисленных сувениров и коллекций, привезенных из поездок, а также разместить библиотеку и гитару.

С этой задачей справились при помощи нескольких систем хранения: стеллажа во всю стену в гостиной, еще одного — на границе кухни и комнаты и полноценной гардеробной в прихожей. Из-за нее в комнате осталась небольшая ниша, куда и вписали спальное место. Стены со всех сторон от него оформили мягкими стегаными панелями в тон дивану.

Хозяйка любит готовить тематические ужины и приглашать гостей. Поэтому ей была необходима просторная зона кухни с большим столом.

Для хранения редко используемых вещей предусмотрели второй ряд навесных шкафчиков над гарнитуром. А на границе кухни и гостиной обустроили мини-постирочную с откидной гладильной доской, которую спрятали в шкафу.

33 кв. м с кухней в коридоре и полноценной спальней

(Нажмите на планировку, чтобы увеличить)

Владелице этой квартиры была очень важна большая гардеробная — вещей много, их нужно было где-то хранить. Но при этом хотелось иметь полноценную спальню. И все это — на 33 «квадратах»! Поэтому дизайнер Никита Зуб придумал такую планировку, при которой для всего этого нашлось бы место.

Гардеробная оказалась в глубине жилой комнаты, а кухню перенесли в коридор. Квартира на втором этаже, но под ней нежилые помещения, поэтому перепланировку согласовали.

В освободившемся пространстве удалось обустроить небольшую спальню, зато с большой кроватью, окном и узким встроенным шкафом. А чтобы не перекрывать и без того небольшое пространство, установили раздвижную дверь, которая прячется внутрь стены.

Иллюстрации: FlatsDesign, Lampa Design Studio, Line Design Studio, Анна Суворова, Валентина Майрина, Дина Александрова, Евгения Матвеенко, Екатерина Будюк, Маргарита Якушкина, Наталья Вершинина, Никита Зуб, Нина Иваненко, Павел Михин, Сергей Мельников.

Как стирать джинсы в стиральной машине, чтобы не испортить их?

Когда джинсы нужно стирать вручную, а когда можно в машинке? При какой температуре и на какой программе рекомендуется стирать джинсовые изделия?

Изделия из джинсовой ткани уже много десятилетий пользуются неизменной популярностью во всех уголках мира. Джинсовые брюки, рубашки, платья, сарафаны, жилетки, куртки, шляпы и даже обувь можно найти как в гардеробе обеспеченного модника, так и в шкафу обычного человека со скромным достатком. Джинсы — это практично, удобно и стильно. Они уместны в различных ситуациях: на работе и на отдыхе, как домашняя одежда или как вариант на выход. Хотя сегодня можно купить джинсы на любой вкус, наверное, у многих есть своя любимая пара, которой они отдают предпочтение и готовы носить их до самых дыр. При уходе за джинсами возникает вопрос, как следует стирать джинсовые изделия так, чтобы не испортить их, ведь от неправильной стирки джинсы могут полинять, растянуться или, наоборот, сесть и даже порваться. 

Советы по стирке джинсов в стиральной машине

Чтобы в процессе стирки не испортить любимые джинсы, всегда следует обращать внимание на рекомендации производителя. Не поленитесь изучить этикетку и придерживайтесь советов об уходе за соответствующим изделием. Если джинсы дорогие, отделаны вышивкой, стразами или другими декоративными элементами, их, как правило, рекомендуют стирать вручную. Если этот вариант не для вас, придерживайтесь следующих советов. 

Перед тем, как приступить к стирке джинсов, обязательно застегните на них все молнии, пуговицы, кнопки и выверните брюки наизнанку. Не забудьте также предварительно проверить карманы на наличие мелких вещей, которые могут испортить не только само изделие, но и стиральную машинку. О том, как избежать ошибок в использовании стиральной машины, узнайте из статьи Ошибки при стирке: какие из них наиболее часто случаются и как избежать проблем со стиральной машиной

Выбирайте щадящую программу стирки (например, деликатный режим) и минимальную температуру30 °C (максимум 40 °C). Во многих современных стиральных машинах уже установлена отдельная программа для джинсов, которая автоматически задает нужные параметры. 

Если возможно, используйте моющие средства, предназначенные специально для стирки джинсовых изделий. Если нет, выбирайте порошки и гели мягкого действия. Избегайте средств с эффектом отбеливания: из-за них цвет ткани поблекнет. 

Джинсы рекомендуется стирать с вещами похожего цвета, особенно при первой стирке. Если нарушить это правило, другая одежда, загруженная вместе с джинсами в барабан, может окраситься в синий цвет. 

Если вы устанавливаете на своей машинке режим отжима вручную, не используйте его при стирке джинсов или установите программу на минимальное количество оборотов. Сильно выжатые джинсовые брюки сложно разгладить, к тому же они могут уменьшиться в размере. Наилучший вариант — снять их с веревки еще влажными, чтобы хорошо разгладить. 

Не рекомендуется сушить джинсы в сушилкеи под открытыми солнечными лучами. 

Не желательно стирать джинсовые брюки после каждой носки: из-за частой стирки даже при соблюдении всех рекомендаций они быстро выцветут, а ткань станет тоньше.

Вашим верным помощником в уходе за джинсовыми изделиями станет одна из стиральных машин Candy, а в специальном приложении вы найдете множество советов и рекомендаций для лучшей стирки и отличных результатов.

Как правильно постирать черные джинсы?

Любителям джинсов черного цвета стоит быть еще более осторожными при стирке. Черный цвет очень быстро теряет свою яркость и насыщенность, поэтому стирать такие джинсы следует как можно реже.

Небольшие загрязнения лучше аккуратно отчистить щеткой для одежды. Даже в этом случае не нужно сильно тереть, иначе появится светлое пятно.

Перед первой стиркой черные джинсы рекомендуется замочить в холодной воде, добавив в нее немного уксуса и соли, чтобы закрепить цвет.

Для стирки черных джинсов, как и других черных вещей, лучше всего подходят специальные моющие средства, сохраняющие насыщенность цвета.

Выбираем лежанку для собаки


Существует ошибочное мнение, что собаки неприхотливы и могут спать даже на полу. Но наши четвероногие друзья, как и мы, любят комфорт. Им необходимо уютное и мягкое место для отдыха и сна. О лежанке стоит позаботиться сразу при появлении собаки, чтобы питомец успел привыкнуть к ней.

Виды лежанок


1. Пледы, коврики или матрасики считаются самыми популярными типами лежанок для средних и крупных собак.
Такие лежанки недорогие, их удобно чистить и можно стирать в машинке. Для позвоночника питомца также
рекомендованы ортопедические матрасы.

2. Лежаки делятся на два подвида: пластиковые или мягкие. Они подходят под любые породы собак. За
пластиковым легче ухаживать, он отлично моется и не теряет форму после контакта с водой. Но для него все равно
нужен текстильный чехол или матрасик. Мягкие лежаки после стирки могут потерять первоначальную форму,
поэтому стоит бережнее к ним относиться.

3. Домики чаще всего приобретают для маленьких и средних пород. В них любят отдыхать терьеры, мопсы,
шпицы, пинчеры, таксы. Для крупных животных понадобится целый дворец, где они смогут растянуться. Домики
изготавливают из мягкой ткани, поэтому за ними нужен дополнительный уход.

4. Подстилки нужны в поездке на автомобиле. Также отлично подходят для сумок-переносок. Как правило,

такие подстилки плотные и сохраняющие тепло, компактные, легко складываются и чистятся. Для жаркой погоды

владельцам предложено приобрести охлаждающие коврики или маты.



    Как выбрать подходящую лежанку?

    Ассортимент товаров для питомцев сейчас очень широкий, выбрать качественную вещь для своего любимца трудно.
    Однако при покупке лежанки стоит обратить внимание на следующие факторы:

    1. Размер собаки. Обращайте внимание на лежанки, которые подходят по размеру вашей собаке. Если у вас уже
    взрослый питомец, то трудностей с выбором не будет. А если вы завели щенка, изучите особенности его породы:
    каких размеров он достигнет, когда вырастет. Все-таки собаки не всегда спят, свернувшись калачиком, они любят
    вытягивать лапы. Поэтому длина лежанки должна совпадать с длиной туловища питомца. Периодически можно
    менять подстилки по мере роста питомца.

    2. Материал. Лежанку придется регулярно стирать и вычищать от шерсти. При покупке обращайте внимание на
    материал. Отдавайте предпочтение крепким тканям, которые не притягивают к себе пыль.

    3. Цвет. Светлые лежанки быстрее будут загрязняться, лучше всего выбирать подстилки темных оттенков или
    с разноцветным дизайном, на которых не видны пятнышки и шерсть.

    4. Форма. Лежанку можно приобрести любой формы. Однако в кроватках с бортиками постоянно скапливается
    пыль и шерсть, поэтому она требует постоянных чисток. Если вы живете в теплом климате или у вас в доме всегда
    жарко, у собаки густая и длинная шерсть, то лучше выбирать лежаки открытого типа. Иначе ваш питомец просто
    не захочет спать в душном домике.

    5. Цена. Часто владельцы собак стремятся сэкономить на любимце, полагая, что домашним животным не нужны
    качественные аксессуары. К сожалению, это еще одно заблуждение. Покупая недорогую лежанку для питомца, Вы
    рискуете его здоровьем. Некачественные ткани и красители могут вызвать раздражение или аллергическую реакцию.


    Нельзя забывать, что собаки — это живые существа, которые также хотят вкусно и полноценно питаться, не мерзнуть во время прогулки и отдыхать в комфорте. Многие хозяева забывают об этом или считают, что наши четвероногие друзья могут выдержать все. В результате собака испытывает дискомфорт и стресс, которые могут привести к серьезным последствиям.


    Если вы решили завести питомца, заботьтесь о нем так же хорошо, как и о себе. Перед тем, как привезти щенка в дом или квартиру, обустройте для него уютное пространство с удобным лежаком, где он сможет отдыхать после прогулок и активных игр.

    Рекомендуем также

    Что нужно делать на растяжку до или после тренировки? Мы обнаружили

    Время от времени происходит что-то поистине чудесное: я прихожу на тренировку очень рано (например, на 15 на минуты раньше) вместо того, чтобы в последний момент прыгать, чтобы занять худшее место в студии. Хотя у меня всегда есть намерение натереть пену перед тем, как покинуть дом, я обычно прихожу в класс жестким, болезненным и просто напряженным. Поэтому, когда у меня появляется дополнительное время, я стараюсь сделать несколько растяжек, чтобы избавиться от болезненных ощущений, прежде чем приступить к тренировкам.Хотя я считаю, что это хорошая идея (детская поза — ответ на все, не так ли?), Тренеры говорят, что не так быстро.

    Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнесе: следует ли растягиваться до или после тренировки? Оказывается, ответ довольно сложный. Чтобы все это объяснить, я поговорил с Холли Розер, сертифицированным тренером и основательницей Holly Roser Fitness. Ниже она рассказывает все, что вам нужно знать о растяжке до и после тренировки, и делится своими любимыми растяжками, чтобы попробовать.

    Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

    Оказывается, не всякая предтренировочная растяжка плохая.Но вы должны быть осторожны с растяжкой «холодных» мышц, так как они с большей вероятностью порвутся (ох). «Гораздо легче разорвать мышцу, когда мышцы не разогреты», — говорит Розер. То же самое и с растяжкой и тренировками; вы должны сначала разогреться. «Если вы переходите от сидения за столом весь день к бегу на короткие дистанции, вы должны убедиться, что ваше тело подготовлено к таким изменениям, иначе вы рискуете получить травму», — говорит Розер.

    Родственные истории

    Когда вы все разогреетесь, Розер говорит, что вы можете выполнять динамическую растяжку, которая включает в себя движение.«Перед тренировкой убедитесь, что вы разогреты не менее пяти минут, в идеале 10. Это может включать динамическую разминку, когда вы подготавливаете свои мышцы к тренировке, перемещая сустав во всем диапазоне движений», — говорит Розер. . «Разминка с динамической растяжкой поможет предотвратить травмы и увеличить приток крови к мышцам, готовым к работе».

    Так что же такое динамическое растяжение? «Динамическая растяжка включает в себя выпады при ходьбе, удары ягодицами, круги бедрами, касания пальцев рук, прыжки, махи ногами и вращение туловища — и это лишь некоторые из них.«Динамическая растяжка заставляет ваше тело выполнять те же движения, которые вы будете делать во время тренировки», — говорит Розер. Вы захотите добавить динамические растяжки в свою разминку, если хотите увеличить диапазон движений, активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать, и повысить общую производительность.

    Стоит ли растягиваться после тренировки?

    Теперь, когда вы знаете, какие растяжки делать перед тренировкой, вам нужно выделить несколько минут на растяжку и после тренировки. Я знаю, что это звучит как большая растяжка, но несколько минут здесь и там действительно складываются, и ваше тело скажет вам спасибо позже.«Растяжка после тренировки с потоотделением так же важна, как и возвращение мышц в исходное состояние до тренировки», — говорит Розер.

    После тренировки вы можете безопасно выполнять статическую растяжку. ICYWW, статическая растяжка — это то, о чем вы, вероятно, думаете в первую очередь, когда думаете о растяжке (например, о классической растяжке подколенного сухожилия с касанием пальца ноги), когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее на месте. «Если вы статически растянетесь после тренировки, вы снизите риск травм, повысите гибкость и уменьшите болезненность», — говорит Розер.

    Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, Розер советует сосредоточиться на растяжении больших групп мышц в вашем теле, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина и грудные мышцы, поскольку они, скорее всего, потребуют некоторого внимания независимо от того, какую тренировку вы только что завершили. «Статическое растяжение или миофасциальное высвобождение способствует восстановлению мышц, увеличивая приток крови к этой области и удлиняя мышцы до их оптимального состояния», — говорит Розер.

    Ниже приведены несколько из ее любимых растяжек перед тренировкой и те, которые подходят для тренировки после потоотделения для лучшего восстановления.

    4 динамических растяжки, которые нужно сделать перед тренировкой

    1. Выпад с поворотом

    2. Круговые движения бедрами

    3. Дюймовые черви

    4. Удары руками

    4 статических растяжки, которые нужно сделать после тренировки

    1. Растяжка подколенного сухожилия с полотенцем

    2. Поза ребенка

    3.Четверная растяжка

    4. Растяжка икры

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

    Почему растяжка так хороша по утрам, согласно науке

    Нет ничего более удивительного, чем приятная растяжка утром сразу после или даже перед тем, как вы встаете с постели.Это просто инстинктивная вещь, которую нужно сделать, когда вы свернулись калачиком в стране грез (надеюсь) восемь часов. Но хотите верьте, хотите нет, но на самом деле существует некая настоящая биологическая причина того, почему растяжка так хороша по утрам, которая может просто побудить вас взять несколько дополнительных минут после первоначального зевания с руками над головой. В конце концов, почему не поможет дать себе немного дополнительного времени для хорошего самочувствия перед началом дня?

    Прежде всего, говоря о зевоте с руками над головой, у этого особого движения, которое так многие из нас делают, как только просыпаются, на самом деле есть название, и оно называется «потягивание». .«Согласно видео с YouTube-канала SciShow, потягивание означает растягивание и зевоту , и это реакция, которая помогает телу проснуться. Думайте об этом как о своего рода« перезагрузке »тела, если хотите, а также способ вернуться в страну живых после нескольких часов пребывания в стране грез. Поскольку вы лежите в одном и том же положении большую часть ночи, говорит Хэнк Грин из SciShow, ваше тело становится жестким, и вы, естественно, чувствуете потребность чтобы немного переместить вещи.

    Растяжка расслабляет и выравнивает мышцы, давая телу понять, что пора двигаться дальше.

    Научный писатель Луис Вильясон дал особенно интересное объяснение утренних перерывов в Science Focus, онлайн-доме BBC Focus , когда читатель спросил, почему именно люди делают это. Виллазон ответил:

    Когда вы спите, ваши мышцы теряют тонус, и жидкость имеет тенденцию скапливаться вдоль спины. Растяжка помогает мягко массировать жидкость в нормальное положение.

    Он добавил, что мышцы защищают себя от чрезмерного растяжения, «подавляя нервные импульсы, когда они приближаются к своему пределу». По словам Виллазона, утренняя растяжка по существу «заново калибрует» способность вашего тела определять диапазон движений.

    И, как сказал Elite Daily физиотерапевт из Professional Physical Therapy Николас Ликамели, утренняя растяжка может «улучшить кровоток» и «уменьшить стресс перед днем». Это связано с тем, что движение активирует вашу парасимпатическую нервную систему, также известную как система, в целом отвечающая за способность вашего тела отдыхать, переваривать пищу и восстанавливаться.

    Однако Ликамели говорит Elite Daily, что не рекомендует статически растягивать «холодные мускулы», как только вы просыпаетесь.

    «Перед статической растяжкой следует выполнять легкую динамическую разминку», — говорит Ликамели. «Это может быть любая динамическая процедура на растяжку [такие вещи, как повторяющиеся приседания, выпады или высокие колени], или даже такие простые вещи, как прогулка, преодоление нескольких лестничных пролетов или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений».

    При этом, как только вы найдете правильные движения, Ликамели рекомендует использовать это время утром, чтобы разогреть мышцы и сделать их красивыми и растянутыми, чтобы помочь вам начать свой день.

    «Растяжка может быть отличным способом сосредоточиться и подготовить себя физически и морально перед дневной суетой», — объясняет он. «Слишком часто мы пренебрегаем парасимпатической нервной системой и, следовательно, физическим и психическим отдыхом и восстановлением. Мы просыпаемся, вскакиваем с кровати, бросаемся в душ, лихорадочно одеваемся и берем чашку кофе, когда выбегаем из комнаты. Добавьте сюда стрессовую поездку на работу и напряженный рабочий день, и мы увидим, как легко пренебречь отдыхом и восстановлением.»

    Теперь, когда вы знаете, как хорошо растягивать упражнения в первой половине дня, пора составить плейлист, который будет сопровождать ваш распорядок дня. Приступайте к делу!

    7 ошибок растяжения и как их избежать

    Растяжка — фундаментальный компонент поддержания вашего общего благополучия. Исследования показывают, что у растяжки есть много преимуществ, таких как предотвращение травм из-за растянутых мышц, улучшение результатов в спорте и других физических нагрузках, а также обеспечение комфортного движения по мере старения суставов.Когда все сделано правильно, растяжка может расслабить и повысить гибкость. Однако этими преимуществами можно пользоваться только при правильном выполнении растяжки.

    Хотя это может показаться простым, ошибки при растяжении слишком распространены. Неправильная техника может привести к травмам и боли. Обратите внимание на эти распространенные ошибки, когда вы включаете растяжку в свой распорядок дня:

    # 1) Без прогрева

    Вы можете думать о растяжке как о разминке перед физической нагрузкой, но на самом деле вам нужно разогреться ПЕРЕД растяжкой.Разминка перед растяжкой повысит внутреннюю температуру вашего тела, сделает мышцы более гибкими и обеспечит приток крови к мышцам и соединительной ткани.

    Ваша разминка должна состоять из легких аэробных нагрузок — таких как бег трусцой, прыжки с трамплина или быстрая прогулка — чтобы подготовить мышцы к растяжению и последующим более интенсивным упражнениям. Цель вашей разминки — повысить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания настолько, чтобы усилить кровоток. Это упражнение расслабит мышцы, повысит эффективность растяжки и поможет избежать травм, которые могут быть вызваны растяжкой на холоде.

    # 2) Использование неправильной техники растяжения

    Другая ошибка, которую многие допускают при растяжке, — это выполнение неправильного типа растяжки в неподходящее время. Есть несколько стилей растяжки. Выбор правильного для вашего уровня физической подготовки и деятельности, которой вы планируете заниматься, поможет вам избежать травм во время растяжки и тренировки.

    Динамическое растяжение

    Этот тип растяжки включает в себя перемещение по всему диапазону движений без удержания конечного положения.В динамической растяжке используются подвижные растяжки, имитирующие движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Может быть полезно выполнять динамические растяжки в рамках разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы к статической растяжке.

    Статическое растяжение

    Когда большинство людей слышат слово «растяжка», они думают о том, чтобы удержать позу растяжки в течение короткого периода времени. Это статическое растяжение — выполняется путем удлинения определенной мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение, а затем удерживания этого положения.Статическая растяжка лучше всего подходит для снятия мышечной усталости и сокращения времени восстановления после тренировки.

    # 3) Чрезмерное растяжение мышц

    Растяжка никогда не должна быть болезненной. Слишком много энергии или слишком глубокая растяжка могут привести к разрыву мышцы. Медленно расслабьтесь. Во время растяжки вы можете чувствовать себя немного неудобно, но это не должно быть больно. Не выходите за пределы возможностей своего тела и всегда оставайтесь в естественном диапазоне движений. Если вы заметили напряжение в одной мышечной области, повторите растяжку несколько раз, не нажимая слишком сильно.

    # 4) Бодрость тянется

    Подпрыгивание во время растяжения, если оно выполняется слишком энергично, может привести к растяжению мышцы. Это баллистическое движение может заставить мышцу напрячься, чтобы защитить себя, нарушая цель растяжения. Подпрыгивание во время растяжки также может привести к слишком глубокому растяжению.

    Вместо того, чтобы подпрыгивать, постепенно растягивайтесь. Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд, отпустите и повторите. Вы также можете практиковать динамическую растяжку, выполняя полный диапазон движений, а не подпрыгивая.

    # 5) Недостаточно растягивается

    Растяжка важна для всех! Цель растяжки для обычного человека — сохранить гибкость и подвижность суставов и мышц. Недостаточное растяжение может привести к сокращению мышц, ограничивая движения и увеличивая скованность и дискомфорт. Добавление умеренной растяжки в свой распорядок дня поможет вам двигаться с легкостью и уменьшит хроническую боль.

    Для спортсменов правильная растяжка важна для предотвращения травм и достижения высочайшего уровня.

    # 6) Задержка дыхания при растяжке

    Вы не поверите, но осознанное дыхание делает растяжку более эффективной. Многие люди непреднамеренно задерживают дыхание во время растяжки, из-за чего мышцы становятся напряженными и устойчивыми. И наоборот, дыхание увеличивает кровоток и доставляет кислород к мышцам. Если дышать глубоко и медленно через нос во время растяжки, ваши мышцы с большей вероятностью расслабятся и станут восприимчивыми к растяжке.

    # 7) Растяжка травмированной мышцы

    Вопреки распространенному мнению, растяжение поврежденной мышцы не поможет при боли и может продлить процесс заживления.Поврежденным тканям нужен перерыв для заживления.

    Положите травму на место и приложите тепло или лед, если необходимо, для облегчения выздоровления. Как только травма зажила, медленно верните в свой распорядок упражнения на растяжку группы мышц низкой интенсивности.

    Когда обращаться к врачу-ортопеду

    Как правило, если мышечная боль сохраняется дольше нескольких дней, лучше всего обратиться за консультацией к врачу-ортопеду. Ваш ортопед может определить серьезность травмы и порекомендовать лучший курс лечения.

    Если вы или ваш любимый человек в настоящее время испытываете постоянные боли в мышцах, запишитесь на прием к специалисту. Наша команда врачей-ортопедов и физиотерапевтов может предложить лучшие варианты лечения вашей травмы.

    Стоит ли растягиваться перед бегом? Эксперт взвешивает

    Вы вскакиваете с кровати, надеваете шорты и рубашку, зашнуровываете кроссовки и направляетесь к входной двери. Вы готовы отправиться в путь и проехать несколько миль.Но стоит ли сначала потянуться?

    Вы, наверное, слышали, что растяжка перед любой физической активностью помогает предотвратить травмы, и это может быть правдой, но есть споры о том, стоит ли растягиваться перед бегом.

    Согласно исследованию 2014 года, статическая растяжка — растяжка, при которой вы удерживаете одно неподвижное положение от 10 до 20 секунд — может на самом деле отрицательно повлиять на вашу силу и мощь. Это наиболее важно для спринтеров, но другие исследования показали, что растяжка перед бегом также может снизить экономичность бега для бегунов на длинные дистанции, и нет никаких конкретных доказательств того, что она может уменьшить отсроченную болезненность мышц или DOMS.

    Когда дело доходит до подготовки к бегу, вы должны думать не только о надлежащем снаряжении. Фото: Unsplash

    «Полезно осознавать, что старая поговорка« никогда не растягивать холодные мышцы »верна», — объясняет Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу в США по легкой атлетике, а также основатель и главный тренер Strength Running. «И поскольку это правда, это означает, что вы никогда не должны заниматься статической растяжкой перед бегом. Мышцы не податливы и плохо реагируют на удлинение, если им холодно «. Перевод: на самом деле вы можете принести больше вреда, чем пользы.

    Однако это не означает, что вам следует полностью списывать со счетов участки перед трассой. Хотя статическая растяжка дает не так много преимуществ, вместо этого замените их динамической разминкой. «Самая эффективная разминка — это серия динамических упражнений на гибкость, также известная как динамическая растяжка», — говорит Фитцджеральд.

    И это выгодно по многим причинам, главная из которых — буквально согреет. «Этот тип распорядка увеличивает частоту сердечных сокращений, дыхание, потоотделение и метаболические пути, которые побуждают вас к бегу.Это также улучшит ваш диапазон движений, смазывает суставы и откроет мелкие капилляры в конечностях, чтобы способствовать большему кровотоку — все те замечательные вещи, которые должна делать правильная разминка ».

    Двигайтесь, прежде чем вы пойдете по следу. Фото: Клем Оноджехуо / Unsplash

    Это верно, даже если вы бежите на небольшую дистанцию. Фицджеральд объясняет, что, несмотря на пробег, всегда полезно согреваться. «Это поможет вам почувствовать себя лучше, работать лучше и снизить риск травм», — говорит он.

    Динамическая разминка может состоять из различных элементов, включая беговые упражнения, легкие силовые упражнения и упражнения на подвижность.

    Мы попросили Фитцджеральда привести пример, и он предложил программу динамической разминки Мэттока, которая включает приседания, выпады при ходьбе, махи ногами при ходьбе, прыжки с высокими коленями и многое другое. Попробуйте перед следующей пробежкой.

    «Бегуны — не гимнасты», — говорит Фицджеральд. «Нам не нужно быть слишком свободными и гибкими; нам действительно нужна жесткость — высокая изометрическая прочность или отсутствие «жесткости» — для обеспечения экономичной формы и сокращения времени гонки ».


    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Стоит ли растягиваться перед бегом

    Бег с жесткими, напряженными мышцами не только труден, но и может стать причиной травм, если вы сделаете это привычкой.Поэтому регулярное выполнение нескольких беговых растяжек для поддержания или улучшения вашей гибкости и диапазона движений является важной частью тренировки.

    Вы можете задаться вопросом: следует ли растягиваться перед бегом или после бега? Вот что говорят эксперты.

    Стоит ли растягиваться перед бегом?

    Ответ: да, но убедитесь, что он динамичный.

    Растяжка является предметом горячих споров. Эксперты утверждают, что нет никаких доказательств того, что статическая растяжка — акт удлинения мышц и сухожилий с целью увеличения гибкости за счет удерживания одного положения — предотвращает травмы или улучшает работоспособность.Фактически, есть некоторые свидетельства того, что он может принести больше вреда, чем пользы.

    «Статическая растяжка перед тренировкой может вызвать повреждение тканей», — говорит физиотерапевт Джейсон Громельски, владелец Nola Physical Therapy в Нью-Йорке. «Вы подавляете сокращение нерва, поэтому он не сработает так быстро, чтобы заставить мышцу сокращаться и работать. Это приводит к меньшему усилию, поэтому ваша скорость упадет ».

    Когда дело доходит до того, чтобы избежать травм, функциональный диапазон движений важнее гибкости.Вот тут-то и появляется динамическая растяжка — активные движения, которые растягивают мышцы, не удерживая одну позицию слишком долго (подумайте: ходьба Франкенштейна, а не касание пальцами ног и удерживание их).

    Перед бегом лучше потратить время на разминку с динамической растяжкой в ​​течение 10–15 минут. Эти движения, которые включают в себя такие упражнения, как удары ягодицами, высокие колени, махи ногами или даже легкий бег трусцой, улучшают диапазон движений и расслабляют мышцы, которые вы собираетесь использовать в дороге. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, поэтому вы быстрее согреваетесь и бегаете более эффективно.«Перед тренировкой вам нужно налить кровь в мышцы, чтобы они были разогреты и готовы к работе», — говорит Громельски.

    Попробуйте включить эти движения в вашу следующую предварительную разминку.

    Прогулка Франкенштейна

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

    Quad + Piriformis Walk

    Практическое руководство: Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягивая ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов.Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд обхватите правую ногу за щиколотку и колено и подтяните ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.

    Дюймовый червь


    Практическое руководство: Из положения наклонитесь вперед в талии, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску. Держите 2 секунды; ходить ногами навстречу рукам. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

    Поможет ли растяжка после пробежки с восстановлением?

    Ответ: Да, растяжка после бега поможет расслабить любые напряженные мышцы.

    Также важно растягиваться после пробежки. Если в какой-то области все еще чувствуется напряжение — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, IT-бинты и квадрицепсы после бега становятся напряженными, — может быть, вам подойдет процедура быстрой перезарядки.

    «Единственное преимущество статической растяжки — увеличение диапазона движений. Но именно поэтому вы делаете это после тренировки — у вас уже есть кровь в ваших мышцах, и теперь вы можете получить по-настоящему красивую, глубокую растяжку и удлинить мышцы », — говорит он.

    [Избегайте травм на дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

    Попробуйте эти растяжки после бега, которые можно выполнять где угодно.

    Quad Stretch

    Как делать: Стоя, перенесите вес на правую ногу, отведите левую пятку назад и возьмитесь за левую ступню или лодыжку левой рукой. Осторожно подтяните ногу к копчику. Колени должны быть выровнены, а таз втянут; не выгибай спину.Повторите с другой стороны.

    Растяжка икры

    Практическое руководство. Встаньте лицом к стене, дереву или другому подобному сооружению для поддержки, поставив левую ногу вперед, обе руки прижаты к стене, руки полностью вытянуты. Удерживая обе пятки на земле, наклонитесь вперед так, чтобы левое колено проходило через пальцы левой ноги. Убедитесь, что обе ноги смотрят вперед. Задержитесь на один-два счета, затем повторите. После 20 повторений повторите на левой ноге.

    Выполняете ли вы статическую или динамическую растяжку, она должна вызывать у вас ощущение легкого дискомфорта в мышцах, однако не растягивайтесь до такой степени, чтобы вы почувствовали болезненные, острые или интенсивные ощущения.Если вы это сделаете, обязательно отступите.

    «Тебе не должно быть больно», — говорит Громельски. «Это должно быть немного неудобно, потому что нужно иметь физиологические изменения в мышцах, чтобы они приносили пользу».

    Даниэль Зикл
    Главный редактор
    Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Преимущества растяжки, когда вы просыпаетесь

    Первым делом утром ваш мозг изо всех сил пытается проснуться, поэтому вы можете не осознавать, что ваше тело делает то же самое. Растяжка — это превентивный удар против летаргии, который также поможет стимулировать сонный мозг и облегчить боль. Подумайте о некоторых практических причинах пользы растяжки, когда вы просыпаетесь.

    Мышечная герметичность

    Подумайте о том, что вы чувствуете после двухчасового просмотра фильма, и как хорошо размять ноги.Теперь умножьте эту жесткость на четыре, и вы поймете важность утренней растяжки для снятия мышечного напряжения. Растяжка удлиняет мышцы, делает их более гибкими, и это хорошее начало дня.

    Жесткость суставов

    Жесткость суставов — одна из самых больших проблем после долгой ночи, в которой почти не было никаких движений, особенно когда вы занимаетесь такими вещами, как сон в холодной комнате. Растяжка улучшает диапазон движений суставов, устраняя скованность и боль в таких проблемных областях, как поясница, шея и колени.

    Полная гибкость корпуса

    Когда вы отправляетесь в спортзал, чтобы проработать плечи и грудь, вы начинаете с разминки, верно? В клинике Майо объясняют, что упражнения заставляют ваши мышцы сокращаться, и это делает их напряженными. Ваш день полон крошечных тренировок, о которых вы даже не думаете. Когда вы идете из машины на работу, вы тренируете ноги и напрягаете колени. Когда вы садитесь за компьютер, вы тренируете руки и плечевые суставы.
    Хотя ежедневные движения не так утомительны, как тренировки в тренажерном зале, они все же бросают вызов мышцам и суставам.

    Расширенное обращение

    Улучшение кровообращения в конечностях облегчает движения и снимает мышечное напряжение, которое накапливается в течение восьми часов бездействия. Несколько утренних растяжек увеличивают потребность мышц в крови, увеличивая частоту сердечных сокращений.

    Пробуждая мозг

    Мозг работает как компьютер и контролирует все функции организма, включая дыхание, движение мышц и частоту сердечных сокращений.Утренняя растяжка активирует все эти вещи, чтобы вернуть мозг в работу. Это мощный способ очистить паутину и разбудить центральную нервную систему еще до того, как вы выпьете утренний кофе.

    Без этих нескольких минут растяжки вы, вероятно, будете чувствовать себя напряженным и вялым до середины утра. Почему бы вместо этого не позвонить своему телу по утрам? Протяните руки к потолку, а затем опуститесь, чтобы коснуться пальцев ног. За десять минут до завтрака все, что вам нужно.

    В Центрах позвоночника и боли Alliance мы гордимся тем, что применяем комплексный и весьма прогрессивный подход к исцелению и обезболиванию, который позволяет нам эффективно лечить боль каждого пациента.Чтобы узнать больше о методах уменьшения боли или преимуществах растяжки при пробуждении, позвоните нам по телефону 770-590-1078 или посетите нас здесь, чтобы назначить консультацию по обезболиванию.

    11 основных ответов на вопрос, почему растяжка так хороша?

    Нет ничего более приятного, чем длинный длинный отрезок пути. Вы можете делать это утром, в конце дня или после того, как закончите утомительное задание. Для многих людей растяжение — это врожденная реакция, очень похожая на зевоту. Это реакция, которую испытывают все, будь то младенцы или взрослые.Более того, даже животные вытягивают свои тела.

    Учитывая этот аспект, мало кто задается вопросом, почему растяжка так приятна им, или задумывается о том, какие преимущества может предложить растяжка. Вы будете счастливы узнать, что растяжка — это не просто непроизвольное действие. Это действительно приносит ощутимую пользу вашему организму.

    Еще одна причина, по которой всем нравится растягиваться, — это хорошее самочувствие. От такой простой деятельности возникает общее чувство облегчения, энергии и благополучия. Если вы все еще задаетесь вопросом, почему растяжка так хороша, вот несколько ответов на этот вопрос.

    1. Хорошо для кровообращения

    Растяжка помогает улучшить кровообращение, поддерживая естественную функцию наших вен. Наша кровеносная система обеспечивает наши клетки и мышцы глюкозой, кислородом и питательными веществами. При плохом кровообращении этого не происходит, и ваше тело из-за этого начинает чувствовать себя слабее.

    Однако, когда вы работаете, ваши мышцы начинают сокращаться. Это замедляет работу кровеносной системы. Растяжка улучшает приток крови к мышцам.Это также гарантирует, что ваши клетки производят энергию.

    Кроме того, растяжение предотвращает нервное давление или ограничение кровообращения, которое может сдавливать нервы. Растягиваясь, можно уменьшить мышечную боль, обеспечивая нормальный кровоток. Это также улучшает состояние ваших кровеносных сосудов.

    Здоровая система кровообращения важна для всех. С помощью растяжки вы можете убедиться, что ваша кровеносная система в хорошей форме. Он также способствует здоровому потоку кислорода в клетках и многому другому.

    2. Предотвращает болезненность

    Растяжка — одно из лучших упражнений, которое может помочь вам уменьшить болезненность мышц. Многие люди страдают от напряженных суставов и напряженных мышц. Более того, малоподвижный образ жизни означает, что наше тело неактивно. Сидение на одном месте указывает на то, что вы, вероятно, принимаете неестественную позу.

    Когда вы растягиваетесь, вы позволяете мышцам вернуться в свое естественное состояние. Людям, которым приходится много сидеть за своим рабочим столом, часто рекомендуется регулярная растяжка.Правильная растяжка может гарантировать, что человек сможет без проблем вести сидячий образ жизни. Это может означать, что им не нужно беспокоиться о ригидности мышц или болях в спине и шее.

    Многие тренажеры рекомендуют растяжку всем, кто собирается принять участие в интенсивной физической активности. Это правда, потому что он предотвращает мышечную болезненность, но также улучшает восстановление мышц. Увеличенное кровообращение гарантирует, что вы готовы к любой физической активности.

    3.Повышает гибкость

    Перед любой физической активностью всегда рекомендуется сделать легкую разминку. Это означает, что вам нужно время, чтобы растянуть свое тело. Растяжка помогает расслабить мышцы и суставы. Это подготавливает их к напряженным занятиям, которые повлечет за собой тренировка.

    С возрастом тело человека становится жестче. Регулярно растягиваясь, они сохраняют гибкость, которой обладают. Позы для растяжки предназначены для различных участков тела.Их можно настроить в соответствии с вашими потребностями. Это означает, что растяжки для гибкости отличаются от обычных растяжек. Однако они так же хороши для вас.

    Кроме того, после тренировки рекомендуется выполнять растяжку. Это поможет вашим мышцам медленно сокращаться. Когда ваше тело остывает после тренировки, ваши мышцы и суставы будут болеть, так как температура меняется, и мышцы начинают сокращаться. С растяжкой этого легко избежать. Вы также улучшите естественную гибкость своего тела.

    Растяжка предотвращает мышечные судороги, а также улучшает подвижность. Обладая гибким телом, люди могут быть более активными и заниматься такими физическими упражнениями, как пешие прогулки, бег трусцой и многое другое.

    4. Снимает стресс

    Одна из самых больших проблем, связанных со стрессом, заключается в том, что он влияет на организм. Это может вызвать боль, воспаление, а также скованность мышц. У многих людей из-за стресса часто возникает скованность мышц спины, шеи и плеч. Растяжка может помочь облегчить боль, вызванную нагрузкой на тело.

    Улучшая кровообращение и гибкость, можно уменьшить воздействие стресса на организм. Этот аспект гарантирует, что вы сможете меньше болеть. Хотя это не лекарство от хронической боли, вызванной стрессом, умеренную боль можно уменьшить с помощью растяжки.

    Кроме того, стресс влияет на ум, вызывая беспокойство, потерю внимания, усталость и многое другое. Растягиваясь, вы уменьшаете воздействие стресса и позволяете своему телу расслабиться. Растяжка позволяет вам полностью расширить легкие.Сочетая это с правильным дыханием, вы можете с легкостью снизить стресс.

    Многие люди не знают, что растяжка может работать таким образом, но она чрезвычайно полезна. Растяжка для снятия стресса не только эффективна, но и легко входит в ваш распорядок дня.

    5. Улучшает психическое здоровье

    Поскольку растяжка эффективно снижает беспокойство и стресс, она также улучшает ваше психическое здоровье. Это один из лучших способов практиковать внимательность, а также пробовать различные дыхательные практики.Многим людям нравится заниматься растяжкой не менее 20 минут в день, чтобы избавиться от беспокойства.

    Для многих людей регулярная растяжка также была способом практиковать заземление. Это помогает уменьшить панические атаки, а также помогает человеку, когда он чувствует, что он отдаляется от своего окружения. Регулярная растяжка улучшает самочувствие.

    Вот почему легкие упражнения, такие как йога, лучше подходят людям, которые хотят улучшить свое психическое здоровье.Кроме того, здоровый распорядок дня, упражнения и правильное питание могут помочь улучшить психическое здоровье человека.

    Однако следует отметить, что растяжка не является панацеей от этих состояний или психического здоровья человека. Но если это сочетается с правильными дыхательными упражнениями, а также с терапией, человек может управлять своим психическим здоровьем. Также они могут улучшить свое состояние.

    6. Снижает кровяное давление

    Растяжка уже помогает улучшить кровообращение. Неудивительно, что это упражнение также снижает давление.Растяжка может предотвратить сужение кровеносных сосудов и значительно улучшить их функции. Растягиваясь, человек может улучшить свое кровяное давление и помочь своему телу расслабиться.

    Есть данные, которые подчеркивают, что растяжка может помочь активировать парасимпатическую нервную систему организма. Это помогает организму успокоиться, начать отдыхать и запустить пищеварение в организме. Это помогает нам расслабиться, а также снижает кровяное давление человека.

    Растяжка помогает снизить кровяное давление и успокоить свое тело. Более низкое кровяное давление также помогает чувствовать себя спокойнее, умиротворенным и отдохнувшим. Этот аспект делает его обязательным для всех, кто испытывает повышенное кровяное давление из-за стресса.

    7. Высвобождает эндорфины

    Одна из лучших особенностей растяжки заключается в том, что она вызывает выброс эндорфинов в организме, как и любое другое упражнение. Эти эндорфины действуют как нейротрансмиттеры и оказывают обезболивающее действие на организм.Эндорфины помогают чувствовать себя лучше и счастливее. В сочетании с другими успокаивающими свойствами растяжки это одна из основных причин, почему людям нравится растягиваться.

    Кроме того, эндорфины отвечают за хорошее самочувствие человека, поэтому людям так нравится растягиваться. Также обнаружено, что любая физическая активность, включая упражнения и спорт, способствует высвобождению эндорфинов. Для многих это дает больше мотивации начать день.

    Регулярная растяжка гарантирует, что эти эндорфины стабильно попадают в организм.Они помогают чувствовать себя более позитивно в течение дня. Будь то в конце дня или в начале, эти эндорфины могут помочь человеку как умственно, так и физически. И подумать, что все, что вам нужно для этого, — это всего лишь небольшая натяжка!

    8. Способствует хорошему сну

    Было обнаружено, что растяжка перед сном чрезвычайно полезна для человека, особенно потому, что она помогает уснуть. Плохой цикл сна может способствовать возникновению стресса, вызывая утомление и утомление в течение дня.Кроме того, недостаток сна может вызвать больший стресс для тела и ума. Плохой сон также был связан с такими проблемами, как сердечные заболевания и диабет.

    Растяжка — это не изнурительное упражнение, и легкая растяжка в течение 20 минут может помочь любому уснуть, как младенцу. Выделяемые эндорфины помогают снизить кровяное давление и уменьшить стресс. Это может легко подготовить человека ко сну. Он также расслабляет тело и разум, обеспечивая более спокойный сон и просыпаясь отдохнувшими и здоровыми.

    Исследования показывают, что растяжка перед сном может помочь человеку избежать ночных судорог. Итак, если вам трудно заснуть, попробуйте сделать легкую растяжку и посмотрите, как это влияет на качество вашего сна.

    9. Снимает боль в спине

    Если у вас болит спина, вы можете быть удивлены, узнав, что растяжка может помочь вам в этом аспекте. Боль в спине, вызванная неправильной осанкой, а также физической нагрузкой, может быть трудной задачей. Более того, стресс также может вызывать у человека боли в спине.

    Регулярно растягиваясь, человек может улучшить мышечный тонус и снять напряжение в мышцах, поддерживающих позвоночник. Легкие растяжки обычно нацелены на мышцы кора и пресса. Укрепление этой области также помогает укрепить мышцы спины и плеч.

    сообщить об этом объявлении Некоторые позы йоги, такие как поза Лодочки, чрезвычайно полезны в этом аспекте. Эта поза специально разработана, чтобы помочь укрепить основные мышцы человека. Когда ядро ​​слабее, тело компенсирует это, ненормально задействуя мышцы спины.Регулярно выполняя растяжку, вы можете укрепить мышцы кора и с легкостью избавиться от боли в спине.

    10. Улучшает осанку

    Растяжка, связанная с облегчением боли в спине, также может помочь вам исправить и улучшить осанку, воздействуя на все мышцы вашего тела. Растяжка может помочь выровнять позвоночник, снять напряжение с плеч и многое другое. Многие люди регулярно растягиваются, чтобы воздействовать на мышцы плеч, шеи и позвоночника.

    Сутулость при длительном сидении или сидении на одном месте является причиной развития неправильной осанки с течением времени.С помощью правильной растяжки можно уменьшить напряжение, вызванное неправильной осанкой. Это также помогает в определенной степени исправить несоосность.

    В тяжелых случаях всегда рекомендуется обращаться за помощью к профессионалу, чтобы улучшить и исправить вашу осанку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *