Как добиться рельефного тела: Как сделать тело рельефным? Советы мужчинам

Как добиться рельефа тела в домашних условиях?

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать протеин и креатин. Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Как похудеть и сделать тело рельефным: шесть советов от диетолога

https://rsport.ria.ru/20200803/1575322792.html

Как похудеть и сделать тело рельефным: шесть советов от диетолога

Как похудеть и сделать тело рельефным: шесть советов от диетолога — РИА Новости Спорт, 03.08.2020

Как похудеть и сделать тело рельефным: шесть советов от диетолога

Диетолог Тамила Арсеньева рассказала, как сбросить лишний вес и добиться рельефного тела. РИА Новости Спорт, 03.08.2020

2020-08-03T18:50

2020-08-03T18:50

2020-08-03T18:50

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96468/80/964688030_0:88:2000:1213_1920x0_80_0_0_ba2b132615eb4ca75bb4ab7f62e978f8.jpg

МОСКВА, 3 авг — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева рассказала, как сбросить лишний вес и добиться рельефного тела.Плотный завтрак без молокаПо словам специалиста, в молоке содержится много сахара, что способствует отложению жира на животе. Идеально начинать день с гречневой, льняной или ячневой каши с сухофруктами.Основа диеты – медленные углеводыНа гарнир следует выбирать крупы с невысоким гликемическим индексом: гречку, необработанный бурый рис, чечевицу, фасоль, рисовую лапшу, дикий рис.»Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам, где пишут, что это диетический продукт. Суши хороши для набора массы, но не во всех случаях», — говорит Тамила Арсеньева.Больше рыбы, мяса и морепродуктовЭто полезные источники аминокислот и белка, который «никогда не отложится в жир», а также надолго избавит от чувства голода и «подпитает» мышцы. Идеальный выбор — нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи.Больше растительных жировЭксперт призывает сократить употребление жирной мясной пищи. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленных оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.Не злоупотреблять молочными продуктамиЛучше всего остановить свой выбор на твердых сортах сыра и обезжиренном твороге. Исключить сахарПо словам диетолога, без вреда для фигуры можно съесть немного меда или горького шоколада (не менее 70 процентов какао). В остальных случаях сахар — враг рельефа.

https://rsport.ria.ru/20200730/1575183308.html

https://rsport.ria.ru/20200731/1575224694.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96468/80/964688030_0:9:2000:1509_1920x0_80_0_0_500c54386e21203303f20e7b2b0648fc. jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 3 авг — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева рассказала, как сбросить лишний вес и добиться рельефного тела.

Плотный завтрак без молока

По словам специалиста, в молоке содержится много сахара, что способствует отложению жира на животе. Идеально начинать день с гречневой, льняной или ячневой каши с сухофруктами.

«Хлопья — чистые, необработанные, без добавок — тоже полезны. Особенно хороши для диеты и рельефа ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 граммов хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак», — пишет в своем Instagram диетолог.

30 июля 2020, 18:00ЗОЖКардиолог перечислила продукты, содержащие плохой холестерин

Основа диеты – медленные углеводы

На гарнир следует выбирать крупы с невысоким гликемическим индексом: гречку, необработанный бурый рис, чечевицу, фасоль, рисовую лапшу, дикий рис.

«Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам, где пишут, что это диетический продукт. Суши хороши для набора массы, но не во всех случаях», — говорит Тамила Арсеньева.

Больше рыбы, мяса и морепродуктов

Это полезные источники аминокислот и белка, который «никогда не отложится в жир», а также надолго избавит от чувства голода и «подпитает» мышцы. Идеальный выбор — нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи.

«Мясо лучше есть паровое, еще можно тушеное. Но никаких копченостей, колбас и сосисок», — объясняет специалист.

31 июля 2020, 17:00ЗОЖДиетолог рассказала, сколько воды нужно пить в день

Больше растительных жиров

Эксперт призывает сократить употребление жирной мясной пищи. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленных оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

Не злоупотреблять молочными продуктами

Лучше всего остановить свой выбор на твердых сортах сыра и обезжиренном твороге.

Исключить сахар

По словам диетолога, без вреда для фигуры можно съесть немного меда или горького шоколада (не менее 70 процентов какао). В остальных случаях сахар — враг рельефа.

«Дело в том, что транспортировка и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови. В противном случае вырабатывается инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир», — предупреждает эксперт.

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание | Фитсевен

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

// Читать дальше:

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

// Циклическая кето-диета на рельеф:

• С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
• Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
• Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
• Пятница — питание с большим количеством углеводов.
• Суббота — полноценное питание.
• Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

// Читать дальше:

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

Пример:

• Мужчина весом 80 кг
• Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
• Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
• Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
• Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

// Читать дальше:

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

// Суперсет А:

• Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
• Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

// Суперсет В:

• Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

// Суперсет С:

• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

// Читать дальше:

***

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

Узнаем как изготовить быстро рельефное тело?

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае – сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе — это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа – сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель – достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача — это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять базовые упражнения нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа – достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов – выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: подъем гантели перед собой (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) – постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами – 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Эти рекомендации подойдут абсолютно всем, кто задается вопросом о том, как сделать рельефное тело.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два – для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

4. Жим штанги стоя.

5. Разводка гантелей стоя.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

4. Подъем штанги на бицепс.

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

3. Шраги.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока – подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.

Как сделать рельефное тело девушке

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие – любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

Сделать рельефное тело поможет правильное питание

Добиться мышечного рельефа нелегко, даже если регулярно заниматься в спортзале. Но в этом поможет строгая диета, направленная на сушку мышц и основанная на минимальном потреблении жиров, на увеличении количества белков в пище и на сокращении употребления основного источника энергии – углеводов.

Во время диеты кушать нужно пять раз в день, потому что высокая скорость метаболизма зависит от частоты питания. Хотите, чтобы ваше тело было всегда рельефным, красивым и подтянутым, тогда следует соблюдать несколько принципов в своем питании.

Представляем вам 7 принципов питания для рельефного тела.

1. Ваш завтрак должен быть плотным, но без содержания сахара. Вы можете приготовить гречневую, льняную, ячневую кашу с сухофруктами. Также можете для завтрака использовать ячменные, гречневые, пшеничные хлопья, залитые кипятком, с добавлением изюма. Вместо чая или кофе, приготовьте свежевыжатый сок.

2. Для красивого рельефа Вашего тела выбирайте на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом — гречка, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша. Напрочь забудьте про белый рис, суши. Многие сайты, специализирующиеся фитнесу, кричат что суши – это диетический продукт, нет, это идеальное блюдо для набора веса.

3. Разнообразьте свой рацион рыбой, морепродуктами и мясом. Все эти продукты являются главными источниками белка, аминокислот, которые легко удалят голод и не навредят Вашей фигуре. Вы можете без сомнений употреблять: все нежирные сорта рыб, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи, мясо на пару.

4. Употребляйте больше растительных жиров. Максимально сократите потребление жирных мясных продуктов и замените их на растительные (оливковое, ореховое или подсолнечное масло). Также лучше исключите из своего рациона молочные продукты, а введите твердые сорта сыра, творог, но обезжиренный.

5. Минимизируем употребление сахара. Так как он главный противник красивого, подтянутого и рельефного тела. Для расщепления жира необходимо чтобы в крови было низкое содержание сахара. Если вы любитель сладостей, то можете их заменить медом или горьким шоколадом, сообщает 7mednews.

6. Никакого мучного, крахмалистых и сладких продуктов. Для рельефного тела вам необходимо забыть о всевозможных дрожжевых выпечках, тортах, чизкейках и пирогах.   Допускается только хлеб из муки твердого помола. Также минимизируйте употребление картофеля, моркови, винограда, хурмы.

7. Исключите мусор. К нему следует отнести соусы, майонез, кетчуп, лучше замените на соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также удалите из рациона газированные напитки, разные сухарики, чипсы, орешки, замените на более полезный миндаль, арахис, фундук, который прекрасно утоляет голод и пополняет наш организм полезными веществами.

---

Как придать мышцам рельеф? Какие рекомендации дать подростку по тренировкам?

Чтобы тело подростка было красивым, ему необходимо поработать над рельефом мышц. Регулярно проделывать над собой определенные манипуляции. И тренироваться конкретным образом. В этом случае у тинейджера появится возможность возыметь красивое накачанное тело. На котором все мышцы будут подчеркнуты. 

Мы расскажем о том, как помочь подростку проработать рельеф. Рассмотрим список рекомендаций, которых нужно придерживаться во время процесса. А также посоветуем, как добиться желаемого благодаря правильному питанию.

Как тинейджеру сжечь жир?

Перед тем, как начать формировать рельеф тела, подростку необходимо избавиться от лишнего жира. А он есть у всех. Даже у профессиональных атлетов.

Подростку нужно заниматься кардио-тренировками пять-шесть дней каждую неделю

На кардио-тренировках подросток сможет избавиться от жира. Силовыми тоже можно заниматься. Однако, они направлены именно на прокачку тех или иных мышц. 

Порекомендуйте тинейджеру совмещать оба типа тренировок. 

Длительность тренировки должна составлять не меньше получаса

Объясните тинейджеру, что тело человека избавляется от лишних углеводов за первые пятнадцать-двадцать минут тренировки. Соответственно, процесс сжигания жира запустится только по прошествии этого времени. А значит длительность тренировки должна быть не меньше получаса.  

Посоветуйте тинейджеру интервальные тренировки

В частности, он должен заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Во время них подросток будет делать огромное количество повторений. За ограниченный промежуток времени. Благодаря этому сможет добиться хорошего результата. И избавится от лишнего жира.

Также, подростку можно попробовать альтернативные способы взаимодействия со своим телом. Подросток может заняться лечебной физкультурой. Пойти на йогу. Или на кроссфит. Там подросток сможет добиться отличного результата. 

Подростку нужно чередовать длинные кардио-тренировки с короткими

Порекомендуйте тинейджеру тренироваться попеременно. В один день делать относительно короткое кардио (15 минут), в другой — длинное (30-45 минут). Благодаря этим действиям тинейджер сможет избавиться от лишнего жира. А также добьется того, что его мышцы станут сильнее. 

Как подростку набрать силу?

Заниматься силовыми тренировками тинейджеру нужно регулярно

Чтобы увеличить силу мышц, подростку нужно регулярно тренироваться. Делать это необходимо минимум три раза в неделю. Каждая тренировка должна длиться не меньше получаса. В этом случае у подростка получится добиться хорошего результата.

Сколько подростку нужно отдыхать между занятиями в спортзале?

Если тинейджер хорошо занимается, то в процессе тренировок огромное количество тканей мышц будет разрываться. Объясните тинейджеру, что его телу необходим тайм-аут. Во время него организм сможет полностью восстановиться. Для того, чтобы продолжить качаться.

Тинейджеру нужно заниматься с оптимальным весом

Порекомендуйте подростку использовать на тренажерах в спортзале только лишь оптимальный для него вес. Тоже самое касается и тренировок с гантелями. Определить, оптимальный вес или нет — очень просто. Если у подростка есть возможность сделать с ним от двенадцати до пятнадцати повторов, то он подходит. Если же это затруднительно, то, возможно, стоит снизить нагрузку. 

Подросток должен выполнять упражнения с правильной техникой

Порекомендуйте тинейджеру изучить правильную технику выполнения упражнений в интернете. А также посоветоваться с тренерами в спортклубе. И попросить их сказать, правильно ли он выполняет то или иное упражнение. 

Техника очень важна. Если подросток будет выполнять упражнения, не соблюдая ее, это негативно на него повлияет. Поскольку не принесет должного результата. И подросток не сможет сформировать хороший рельеф тела.

Порекомендуйте тинейджеру проделывать каждое упражнение медленно. В этом случае мышцы будут прокачиваться эффективнее. И подросток сможет получить более хороший результат.

Какая длительность выполнения подходов должна быть?

Длительность каждого подхода должна составлять от тридцати до шестидесяти секунд. Не меньше и не больше. Если длительность соответствует этому показателю, то тинейджер делает упражнение в нужном темпе. И отлично прорабатывает мышцы.

Количество подходов может быть разным. На начальном этапе их можно делать по три на одно упражнение. Когда тинейджер будет заниматься чуть дольше, то количество подходов можно увеличить до четырех.

Тинейджеру необходимо добиться того, чтобы его мышцы устали

Каждое упражнение, которое выполняет подросток, должно ощущаться. Он должен чувствовать, что прокачал определенную группу мышц. Они должны уставать. И быть немного «ватными». В этом случае тинейджер сможет понять, что качественно прокачал те или иные мышцы. Соответственно, уже через некоторое время будет виден результат. 

Во время тренировок подростку нужно прокачивать все группы мышц

Некоторые тинейджеры во время прокачки мышц поступают немного неправильно. Отдают предпочтение только корпусу. Формируют красивый рельеф груди, рук, плеч, пресса. Но забывают о ногах. И, в результате, они у них остаются худыми. 

Подобного быть не должно. На тренировках тинейджер должен постепенно прокачивать каждую группу мышц. Не забывая ни про какую из них. Самый оптимальный вариант для прокачки мышц — занятия с тренером. Он знает огромное количество различных упражнений по этому направлению. А значит тинейджеру не придется придумывать их самому.

Подросток должен понаблюдать за тем, проявляется ли результат

После тренировки тинейджеру нужно понаблюдать за собственными мышцами. Он должен посмотреть на них. И уделить особое внимание формированию рельефа. Порекомендуйте тинейджеру напрячь мышцы. И посмотреть, появляется ли какой-либо рельеф. 

Как подростку поменять рацион так, чтобы сформировать красивый рельеф тела?

Без правильного рациона питания достичь красивого рельефа тела, к сожалению, не получится. Тинейджеру нужно начать правильно питаться.

Подростку после тренировки нужно потреблять продукты питания, в которых много белка

С помощью белка запускается процесс увеличения мышц. А еще, с помощью него тинейджер сможет быстрее увеличиться в размерах. И добиться формирования красивого рельефа. Если у подростка нет возможности регулярно кушать мясо, то можно воспользоваться альтернативным способом получения белка. Пусть пьет протеиновые коктейли. Их делают в большинстве спортивных клубов. 

Тинейджер должен поставить правильное питание на первое место

Контролировать калории и количество потребляемых белков, жиров, углеводов для подростков очень важно. Во время набора массы нужно кушать в определенных пределах. Для того, чтобы не потреблять большее количество веществ, чем может переработать организм. 

Если тинейджер планирует увеличить собственную мышечную массу, то он должен правильно питаться. Кушать определенное количество белков, жиров и углеводов. И не превышать эти показатели. В противном случае, он наберет не мышцы. А лишний жир.

Порекомендуйте тинейджеру потреблять овощи и постную еду с белком

Тинейджеру нужно сделать упор на потребление пищи подобного типа. С помощью нее у подростка получится улучшить рельеф своего тела. В частности, упор нужно сделать на овощи. Из них можно добыть полезные углеводы. В частности, нужно потреблять картошку, тыкву, а также цветную капусту и даже брокколи. Многие из этих продуктов подросткам не нравятся, однако они очень полезные. И помогают при наборе мышечной массы.

Подростку нужно пить много воды

В течение суток подростку необходимо потреблять воду в больших объемах. Делать это рекомендуется всегда. Не только во время тренировки, но и по утрам, днем и вечером. Если режим занятий в спортзале становится плотнее, чем был, это сказывается на организме. Теперь ему необходимо потреблять большее количество воды, чем раньше. Тинейджеру нужно дать своему телу возможность получать достаточный объем жидкости.

Как сделать рельефные ноги. Несколько секретов – BODYART / FITNESS

В фитнесе нет ничего невозможного, если есть желание и упорство. Рельеф тела – это длительная и упорная работа над собой, но, тем не менее, обрести желаемые очертания возможно. Рельеф любой части тела, в том числе и ног, складывается из двух составляющие – наличие определенной мышечной массы и минимальное количество подкожного жира. Если вы уже достаточно давно занимаетесь фитнесом и чувствуете, что мышц в ваших ногах достаточно, но рельеф проступает слабо, самое время задуматься о переходе на более строгое питание. При этом «зарельефятся» не только ноги – все тело приобретет желаемые формы.

Конечно, диета должна быть сбалансирована по белкам, углеводам и жирам, однако их соотношение должно быть соответственно 60%-30%-10%. Сокращение углеводов и жиров приведет к тому, что организм начнет расходовать собственные запасы для поддержания своей жизнедеятельности и выносливости во время тренинга, а не брать их из энергетического запаса пищи. При таком питании уходит не только лишняя вода и жир, сами мышцы становятся суше, плотнее.

Второй аспект создания рельефных ног – это тренировки. Эффективному избавлению от лишних жировых запасов способствуют аэробные тренировки – 10-20-минутный бег перед силовым тренингом, прыжки со скакалкой в перерывах между подходами у тренажеров, велотренажер, орбитрек после тренировок. Аэробные упражнения, которая заставят вас хорошо пропотеть, ускоряют уровень метаболизма и расщепления жиров, что очень важно для эффективного похудения,  скорость которого может замедляться на диете.

Тем не менее, еженедельные тренировки должны быть комплексными. Они должны включать в себя и круговой тренинг с большим количеством повтором, и тяжелые базовые упражнения, которые позволят поддерживать мышечную массу, которая может теряться из-за низкокалорийного питания.

Часто тренеры в периоды таких сушек позволяют так называемый чит-мил – раз в неделю и до 4х вечера. Это один прием пищи, в который вы можете позволить себе все – даже пиццу. Такой прием пищи способствует разгону метаболизма, снимает раздражение от недовольства обычным рационом, ведь психическое состояние также очень важно для достижения результата. Зная, что раз в неделю вы сможете позволить себе любимые блюда (в разумных количествах, конечно же), питаться правильно будет проще.

Мы описали основные моменты того, как приобрести желанный рельеф ног и всего тела в целом. Однако нельзя надеяться на быстрый результат. Хотя первый успех на диете и с аэробными нагрузками можно увидеть уже в первые дни, спустя неделю процесс существенно замедлится. В зависимости от ваших целей, работать над собой в таком режиме придется от месяца до трех.

Техники релаксации для снятия стресса и обезболивания

Стресс, особенно хронический, может негативно сказаться на сердце, легких, мышцах и пищеварительной системе, а также на других частях тела. Со временем это может привести к боли и воспалению, которые мешают вам делать то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым.

Хорошая новость заключается в том, что есть естественные меры, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни, которые могут помочь уменьшить как стресс, так и возникающую в результате боль.

Реакция организма на стресс

Чтобы понять, как работает естественное обезболивание, важно понимать, как стресс влияет на ваше тело.Боль и стресс оказывают аналогичное влияние на тело: у вас повышается пульс и артериальное давление, дыхание становится учащенным и поверхностным, а мышцы напрягаются.

Вы действительно можете почувствовать реакцию своего тела, когда столкнетесь с внезапным стрессовым событием, например, из-за страха, что машина вот-вот сбьет вас. Машина скучает по вам, и со временем ваша система приходит в норму. Вы расслабляетесь.

Эпизод вызывает выброс гормонов, таких как кортизол, которые могут помочь вам справиться с серьезной проблемой. Но если это происходит слишком часто, это может начать сказываться на иммунной системе вашего организма, что затрудняет борьбу с инфекциями и болезнями.

Стресс также может вызвать у вас ощущение «бабочки в животе» и повысить осведомленность о боли, вздутии живота и тошноте. У некоторых людей даже начинается рвота, когда они чувствуют сильное давление. Это воздействие стресса не только на желудок, но и на пищеварительный тракт. Это может даже повлиять на умственную функцию и настроение, отчасти из-за особых рецепторов гормонов в кишечнике, которые связаны с вашим мозгом.

При хроническом стрессе, например, беспокойстве о здоровье или финансах, ощущении себя застрявшим в плохой работе или браке, или опасении, что случится что-то плохое, нервная система держит тело в напряжении. Это серьезно сказывается на вашем теле. Уровень гормонов стресса повышается, а мышцы остаются в почти постоянном состоянии напряжения. Это также может привести к тому, что ваше тело окажется в хроническом состоянии воспаления, что может привести к высокому кровяному давлению, сердечному приступу и инсульту.

Методы расслабления для естественного обезболивания

Упражнения расслабления успокаивают ваш разум, снижают количество гормонов стресса в крови, расслабляют мышцы и улучшают ваше самочувствие. Их регулярное употребление может привести к долгосрочным изменениям в вашем теле, чтобы противодействовать пагубным последствиям стресса.

Не нервничайте, пытаясь выбрать «правильную» технику релаксации для естественного обезболивания. Выберите то, что вас расслабляет, например, музыку, молитву, садоводство, прогулку или разговор с другом по телефону. Вот еще несколько техник, которые вы можете попробовать:

• Дыхание в форме квадрата. Дышите глубоко, чтобы ваш живот с каждым вдохом расширялся и сжимался, как воздушный шар. Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех, выдохните на счет до четырех, затем задержитесь на счет до четырех.Повторите десять циклов.
• Управляемые изображения. Дышите медленно и глубоко. Например, представьте себе спокойную сцену, в которой вы чувствуете себя комфортно, безопасно и расслабленно. Включите цвета, звуки, запахи и свои чувства. Делайте от 5 до 10 минут каждый день.
• Самостоятельный разговор. Измените то, как вы думаете о своей боли и о себе. Например, измените «Боль мешает мне вести дом так, как я привык, поэтому я неудачник» на «Никто не умрет, если дом не идеален. Я могу многое сделать, разбив задачи на маленькие шаги. .
• Гипноз. Гипнотерапевты могут вызывать гипноз и имплантировать внушения, например, «Ты собираешься спать крепко сегодня вечером». Запишите сеанс, чтобы можно было повторить его дома.
• Медитация осознанности. Сядьте или лягте. спокойно и наблюдайте за своим дыханием, не контролируя его. Если вам мешают боль или мысли, просто замечайте их, не пытаясь оттолкнуть их. Думайте о них как о проплывающем облаке; затем вернитесь к наблюдению за своим дыханием. Делайте это примерно 20 минут.

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир. Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни.В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы концентрируете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

• Новый взгляд на стрессовые ситуации
• Развитие навыков управления стрессом
• Повышение самосознания
• Акцент на настоящем
• Снижение отрицательных эмоций
• Развитие воображения и творческих способностей
• Повышение терпения и толерантности

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Хотя все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

• Беспокойство
• Астма
• Рак
• Хроническая боль
• Депрессия
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Проблемы со сном
• Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем. В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего покоя.

Способы медитации могут включать:

• Управляемая медитация. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

  Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

• Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

• Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

  В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например, на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

• Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
• Тай-чи. Это разновидность нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в индивидуальном темпе медленно, изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

• Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

  Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

• Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие равновесия и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных функций медитации включают:

• Сосредоточенное внимание. Сосредоточение вашего внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

  Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

• Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием мышцы диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

• Тихая обстановка. Если вы новичок, практиковать медитацию будет проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.

  По мере того, как вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

• Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другими позами или действиями.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
• Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, как вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

• Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

  Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

• Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

  Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

• Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

• Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на тротуаре города или в торговом центре.

  При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

• Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

  Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

• Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и находить несколько минут, чтобы спокойно поразмышлять над их смыслом.

  Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

• Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г.

Показать ссылки

1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Исследовать. 2013; 9: 136.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

Йога для снятия стресса (для подростков)

Почему йога для снятия стресса?

Жизнь может быть стрессовой. Для начала, у вас плотный график — очень рано вставать в школу, поздно вечером заниматься для тестов, жонглировать спортивными тренировками, выполнять домашние задания и обедать.Это очень важно для баланса!

Повседневные проблемы также могут добавить эмоционального стресса — консультирование друга во время разрыва, сожаление о разногласиях с родителями, взвешивание важного решения или стресс по поводу того, сделаете ли вы окончательные сокращения для университетской команды. Если у вас много мыслей, легко почувствовать стресс.

Есть много разных способов справиться со стрессом. Поговорить с друзьями, заняться спортом и встретиться со школьным консультантом — это лишь некоторые из них. Йога помогает снизить стресс, поскольку способствует расслаблению, что является естественной противоположностью стресса.Йога может принести пользу трем нашим аспектам, которые часто страдают от стресса: нашему телу, разуму и дыханию.

Чтобы заняться йогой, не нужно ждать, чтобы почувствовать стресс, и не стоит! Люди, которые немного занимаются йогой каждый день, часто обнаруживают, что они лучше справляются с вещами, когда жизнь становится немного сумасшедшей. Практика йоги развивает вашу способность успокаиваться, сосредотачиваться, балансировать и расслабляться.

Йога — это больше, чем просто растяжка

Многие люди думают о йоге как о растягивании или скручивании тела в различные невозможные на вид крендели.Но заниматься йогой проще, чем кажется. Есть как простые, так и сложные позы, так что для каждой способности найдется что-то особенное. Йога не требует специального оборудования, поэтому ею можно заниматься практически где угодно.

Позы йоги — хорошее упражнение, которое помогает расслабить напряженные мышцы тела. Области тела, которые обычно испытывают наибольшую нагрузку, — это шея, плечи и спина. Но другие части тела (например, лицо, челюсть, пальцы или запястья) также могут получить пользу от простых упражнений на растяжку йоги.

Однако йога — это гораздо больше, чем просто физические упражнения. Ключ к получению максимальной отдачи от каждой позы — сосредоточиться не только на своем теле, но также на уме и дыхании.

Страница вторая

Получение максимальной отдачи от йоги

Когда вы находитесь в позе йоги, подумайте о том, как вы можете объединить свое тело, разум и дыхание. Даже простая поза, такая как поза горы, снимает стресс, когда вы сосредотачиваетесь на медленном и ровном дыхании и визуализируете себя твердым и устойчивым, как гора.

Оставайтесь «в моменте». Когда мы находимся в состоянии стресса, мы часто думаем о том, что нам нужно делать в будущем («Я должен набраться сил для этого теста») или о том, что мы могли бы сделать лучше в прошлом («Хотел бы я, чтобы я этого не делал» я сказал это! «). Вместо того, чтобы позволять своим мыслям блуждать, когда вы занимаетесь йогой, подумайте о том, что делают ваше тело и дыхание в данный момент . Обратите внимание на ощущения в той или иной мышце или области тела. Сосредоточьтесь на медленном вдохе, когда ваше тело вытягивается в высоту, и на медленном выдохе, когда вы сворачиваетесь калачиком.

Пребывание в данном моменте помогает вам развить способность сосредотачиваться и концентрироваться, что помогает во всех аспектах жизни.

Используйте дыхание, когда становится трудно. Когда поза йоги кажется сложной, представьте, что вы отправляете дыхание в ту часть тела, которая кажется скованной или напряженной. Помогает? Вы можете использовать этот навык и в остальной жизни. Каждый раз, когда вам что-то мешает — сложная домашняя задача, спор с родителем — постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании.Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы справляетесь с ситуацией.

Когда стоит попробовать йогу

Попробуйте еженедельно посещать занятия йогой или используйте DVD-диск о йоге, чтобы выучить некоторые позы йоги. Есть уроки, а также DVD-диски о йоге, созданные специально для подростков.

Вы также можете включить небольшие кусочки йоги в свою повседневную жизнь, чтобы помочь себе справиться со стрессовыми моментами. Вот несколько идей:

• Перед тестом. Делайте легкие перекатывания шеи и плеч прямо за столом, чтобы снять напряжение в мышцах шеи, плеч и спины.Также попробуйте сжать и расслабить пальцы и руки. Эти упражнения могут занять всего 30 секунд, и их можно повторять сколько угодно раз!
• Пока учусь. Попробуйте несколько простых движений йоги, чтобы расслабить те области, которые могли стать напряженными во время учебы. Повороты шеи и плеч могут снять напряжение в спине и плечах. Наклоны вперед и скручивания снимут нагрузку на поясницу. Сделайте мини-массаж лица, чтобы расслабить напряженную челюсть. Уравновешивающие позы, такие как поза дерева, могут помочь сосредоточить вашу энергию, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что вам нужно сделать!
• Перед сном. Сделайте несколько упражнений на растяжку перед сном, чтобы расслабиться, особенно если у вас много мыслей. Позы, в которых вы наклоняетесь вперед, например, поза ребенка, обычно успокаивают. Они позволяют отключиться от остального мира и почувствовать себя тихим и умиротворенным. Оставайтесь в сгибе вперед на 3 или 4 полных медленных вдоха и позвольте своему телу и разуму расслабиться.

Йога и ВЫ

Самое лучшее в йоге — это то, что она помогает вам больше узнать о своем разуме, теле и эмоциях.Йога может помочь вам стать более уравновешенным, спокойным, сосредоточенным и расслабленным, когда вы проходите обычные жизненные взлеты и падения.

Конечно, вы не сразу почувствуете себя более позитивным, спокойным или энергичным после выполнения нескольких поз йоги. Как и все хорошее, эффект от йоги должен со временем нарастать.

Но если вы уделяете себе полчаса каждый день, чтобы выполнять несколько поз йоги, через пару недель вы должны начать замечать тонкие изменения. Продолжайте заниматься еще дольше, и йога станет естественной частью вашей повседневной жизни, готовой помочь вам справляться со стрессами в жизни и в будущем.

Нервные блоки

Блокада нерва — это инъекция для уменьшения воспаления или «выключения» болевого сигнала в определенном участке нерва. Ваш врач может использовать визуализацию, чтобы поместить иглу в наиболее подходящее место для получения максимальной пользы. Блокада нерва может дать поврежденному нерву время на заживление, обеспечить временное облегчение боли и помочь определить более конкретную причину боли.

Эта процедура практически не требует специальной подготовки.Сообщите своему врачу, если есть вероятность, что вы беременны. Наденьте свободную удобную одежду и оставьте украшения дома. Возможно, для процедуры вам потребуется переодеться в халат.

Что такое нервная блокада?

Нервная блокада — это инъекция анестетика и / или противовоспалительного средства, направленная в определенный нерв или группу нервов для лечения боли. Цель инъекции — «выключить» болевой сигнал, исходящий из определенного участка тела, или уменьшить воспаление в этой области.

Ваш врач может использовать визуализацию, такую ​​как УЗИ, рентгеноскопия или компьютерная томография (компьютерная томография или компьютерная томография), чтобы поместить иглу в наиболее подходящее место. Это позволит получить от укола максимальную пользу.

начало страницы

Каковы наиболее распространенные способы использования этой процедуры?

Людям, страдающим острой или хронической болью, может быть сделана блокада нервов для временного облегчения боли. Часто такая боль исходит от позвоночника, но обычно поражаются и другие области, включая шею, ягодицы, ноги и руки.Введение инъекции блока нерва дает возможность поврежденному нерву излечиться от состояния постоянного раздражения. Кроме того, блокада нервов может предоставить врачу диагностическую информацию. Проведя блокаду нерва, а затем наблюдая за вашей реакцией, врач может определить причину или источник боли и спланировать дальнейшее лечение.

начало страницы

Как мне подготовиться к процедуре?

Обычно блокада нерва не требует специальной подготовки.

Возможно, для процедуры вам понадобится переодеться в халат.

Врач, вероятно, попросит вас сходить в туалет перед процедурой.

Вы лежите на животе, спине или боку на специальном рентгеноскопическом или компьютерном столе. Это обеспечит врачу легкий доступ к месту (ам) инъекции. Медсестра или технолог поможет вам максимально комфортно как во время, так и после процедуры.

начало страницы

Как выглядит оборудование?

Врач вводит небольшую иглу через кожу и направляет ее к месту инъекции.Можно использовать небольшое количество контрастного вещества для подтверждения размещения иглы в соответствующем месте. Для самой инъекции используется шприц, очень похожий на тот, который используется для обычной вакцинации. Врач наберет в шприц небольшой пузырек с лекарством. Тип лекарства, который использует ваш врач, будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей.

Если используется визуализация, потребуется дополнительное оборудование вокруг стола. Медицинская визуализация безболезненна. Он предоставляет вашему врачу необходимые изображения, которые позволяют ему поместить иглу в нужное место для инъекции.

В этом исследовании обычно используется рентгенографический стол, одна или две рентгеновские трубки и видеомонитор. Рентгеноскопия преобразует рентгеновские лучи в видеоизображения. Врачи используют его для наблюдения и руководства процедурами. Рентгеновский аппарат и детектор, подвешенный над столом для осмотра, производят видео.

КТ-сканер обычно представляет собой большой аппарат в форме пончика с коротким туннелем в центре. Вы будете лежать на узком столе, который скользит в этот короткий туннель и выходит из него. Вращаясь вокруг вас, рентгеновская трубка и электронные детекторы рентгеновского излучения расположены друг напротив друга в виде кольца, называемого гентри.Компьютерная рабочая станция, обрабатывающая визуализационную информацию, находится в отдельной диспетчерской. Здесь технолог управляет сканером и наблюдает за вашим исследованием в прямом визуальном контакте. Технолог сможет слышать вас и разговаривать с вами с помощью динамика и микрофона.

начало страницы

Как работает процедура?

Инъекция доставит лекарство как можно ближе к нерву, вызывающему боль. Затем он «отключит» болевые рецепторы в нерве (ах), вызывающем проблему.

Эффект от инъекции обычно проявляется немедленно. Для снятия боли требуется совсем немного времени. Однако блокады нервов — это только временное решение — они обычно длятся до одной или двух недель, а затем проходят по мере того, как ваше тело поглощает их. Некоторым пациентам проводят несколько раундов нервных блокад, прежде чем они почувствуют долгосрочное облегчение. Другие могут не получить длительного облегчения боли от этого типа инъекции. Вместо этого им могут потребоваться различные методы лечения, чтобы справиться с симптомами.

начало страницы

Как проходит процедура?

Эта процедура часто проводится в амбулаторных условиях. Однако некоторым пациентам может потребоваться госпитализация после процедуры. Спросите своего врача, нужно ли вам быть госпитализированным.

Нервная блокада обычно занимает всего несколько минут.

Вы будете лежать на столе или другой поверхности, чтобы врач имел доступ к участку (ам), в который будет вводиться инъекция. Врач определит место, куда нужно ввести иглу, с помощью пальпации и / или визуализации. Они очистят участок антисептическим раствором. Они введут иглу на определенную глубину, чтобы доставить лекарство как можно ближе к проблемному нерву (-ам). Врач может использовать инъекцию контрастного вещества, чтобы проверить положение иглы перед введением лекарства.

Вам может потребоваться более одной инъекции. Это будет зависеть от того, сколько участков у вас болит или насколько велика эта область. Скорее всего, врач скажет вам, когда вводят иглу и когда делается инъекция.

Когда закончите, вам дадут отдохнуть от 15 до 30 минут, чтобы лекарство подействовало. Медсестра также убедится, что у вас не возникнут какие-либо неожиданные побочные эффекты, прежде чем вы покинете кабинет врача.

начало страницы

Что я испытаю во время процедуры?

Вы, вероятно, почувствуете «защемление», когда врач введет иглу. Однако, как только лекарство будет доставлено через инъекцию, вы почувствуете меньший дискомфорт. Иногда врачу необходимо глубоко ввести иглу, чтобы добраться до нерва, вызывающего вашу проблему. Это может быть временно неудобно, но важно не двигаться, чтобы врач мог правильно ввести иглу.

Если вам требуется инъекция рядом с основным нервом или пучком нервов, например седалищным нервом, ваш врач посоветует вам говорить, если вы почувствуете внезапную боль. Это означает, что игла подошла слишком близко к основному нерву, и ее необходимо отвести и переставить. Однако это случается редко, поэтому не должно вызывать серьезных опасений.

После инъекции вы, вероятно, почувствуете облегчение боли в области инъекции.Обычно это длится до одной или двух недель, а в некоторых случаях даже навсегда.

начало страницы

Кто интерпретирует результаты и как их получить?

Рентгенолог или другой врач, специализирующийся на обезболивании, скорее всего, выполнит инъекцию нервной блокады.

Врач, который сделает инъекции, проследит за вами, чтобы увидеть, как вы поживаете, и определит, требуются ли дальнейшие действия. Любая визуализация, выполняемая во время самой процедуры, завершается процедурой, и никакой последующей интерпретации изображения не требуется.

начало страницы

Каковы преимущества по сравнению с рисками?

Преимущества

• Временное обезболивающее
• Временное уменьшение воспаления в распределении нервов, вызывающих боль
• Может помочь врачу определить более конкретную причину боли
• Лучшая способность функционировать в повседневной жизни без ограничений, ранее вызванных болью

Риски

• Инфекция в месте укола
• Кровотечение
• Случайное попадание лекарства в кровоток
• Неожиданное распространение лекарства на другие нервы
• Попадание в «неправильный» нерв при попытке заблокировать целевой нерв, если нервы расположены близко друг к другу
• При рентгеноскопии или КТ будет минимальный низкий уровень излучения. См. Раздел «Доза излучения при рентгеновских исследованиях» и «КТ» для получения дополнительной информации о дозе излучения.

Женщины всегда должны сообщать об этом своему врачу и технологу
если они беременны. Врачи не будут проводить много анализов во время беременности, чтобы не подвергать плод радиации. Если рентгеновский снимок необходим, врач примет меры, чтобы свести к минимуму радиационное воздействие на ребенка. См. Страницу «Безопасность при рентгенографии, интервенционной радиологии и процедурах ядерной медицины» для получения дополнительной информации о беременности и рентгеновских лучах.

начало страницы

Каковы ограничения нервной блокады?

Обычно эффекты от инъекции нервной блокады временны и не приносят долгосрочного облегчения. Все люди разные; тем не менее, инъекции нервной блокады часто проводятся сериями, а затем прекращаются, в зависимости от достигнутых результатов. Пациент может почувствовать улучшение после нескольких инъекций или не почувствовать никакого улучшения, несмотря на то, что лекарство было доставлено в нужное место. Однако, если нервная блокада не помогает облегчить вашу боль, ваш врач, скорее всего, порекомендует другой подход к лечению.

начало страницы

Эта страница была просмотрена 14 июня 2020 г.

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о вашем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом. Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда, когда звучит любимая мелодия, кажется, что все в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение.Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Если вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать массаж рук своими руками для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться.Труднее волноваться о предстоящем экзамене или собеседовании, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете сделать импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте быстрый перерыв от загруженного офиса или хаотичного домашнего хозяйства, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, своего соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивную релаксацию
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите.Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13. Организуйтесь
Беспорядок может усилить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежание на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Квадрат (около 1,4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17. Прижаться к домашнему животному
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте ее и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука.Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.

21. Капните холодную воду на запястья
Когда наступит стресс, отправляйтесь в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) полностью свободное от стресса пространство, куда вы можете пойти и расслабиться.Сядьте в удобное кресло или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они станут менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда. Помимо того, что мед является натуральным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.

Боль: вы можете получить помощь

Филлис любит играть с внуками, работать в саду и играть в бинго. Но в 76 лет постоянная боль в коленях из-за остеоартрита начинает сказываться. Он не дает ей спать по ночам и мешает заниматься любимыми делами. Боль становится невыносимой, но она не знает, что с этим делать.

Вы, наверное, когда-то испытывали боль. Может быть, у вас болела голова или синяк — боль, которая длиться недолго. Но многие пожилые люди испытывают постоянную боль из-за таких проблем со здоровьем, как артрит, диабет, опоясывающий лишай или рак.

Боль может быть способом вашего тела предупредить вас о том, что что-то не так. Всегда сообщайте врачу, где у вас больно и как именно вы себя чувствуете.

Острая боль и хроническая боль

Есть два вида боли.Острая боль начинается внезапно, длится непродолжительное время и проходит по мере заживления тела. Вы можете почувствовать острую боль после операции, сломанной кости, инфицированного зуба или камня в почках.

Боль, которая длится 3 месяца или дольше, называется хронической болью. Эта боль часто поражает пожилых людей. У некоторых людей хроническая боль вызвана заболеванием, например артритом. Это также может быть следствием острой боли в результате травмы, операции или другой проблемы со здоровьем, которую лечили, например, постгерпетической невралгии после опоясывающего лишая.

Жить с любым типом боли может быть трудно. Это может вызвать множество других проблем. Например, боль может:

• Мешайте повседневным делам
• Нарушение сна и пищевых привычек
• Затрудняет продолжение работы
• Быть связанным с депрессией или тревогой
• Не позволяйте проводить время с друзьями и семьей

Описание боли

Многим людям трудно описать боль. Подумайте над этими вопросами, когда будете объяснять, как вы чувствуете боль:

• Где болит?
• Когда началась боль? Это приходит и уходит?
• На что это похоже? Боль острая, тупая или жгучая? Не могли бы вы описать это каким-нибудь другим словом?
• Есть ли у вас другие симптомы?
• Когда вы чувствуете боль? Утром? Вечером? После еды?
• Делаете ли вы что-нибудь, что облегчает или ухудшает боль? Например, помогает ли использование грелки или пакета со льдом? Улучшает ли смена положения лежа на сиденье?
• Какие лекарства, включая безрецептурные и немедикаментозные методы лечения, вы пробовали, и каков их эффект?

Ваш врач или медсестра могут попросить вас оценить вашу боль по шкале от 0 до 10, где 0 — отсутствие боли, а 10 — самая сильная боль, которую вы можете себе представить. Или ваш врач может спросить, является ли боль легкой, умеренной или сильной. У некоторых врачей или медсестер есть фотографии лиц, которые показывают разные выражения боли, и просят вас указать на лицо, которое показывает, что вы чувствуете. Ваш врач может попросить вас вести дневник, когда и какую боль вы чувствуете каждый день.

Отношение к боли

Все по-разному реагируют на боль. Некоторые люди считают, что должны быть храбрыми и не жаловаться, когда им больно. Другие люди быстро сообщают о боли и просят о помощи.

Беспокойство по поводу боли — обычное дело. Это беспокойство может заставить вас бояться оставаться активным и разлучить вас с друзьями и семьей. Работая со своим врачом, вы можете найти способы продолжать заниматься физической и общественной деятельностью, несмотря на боль.

Некоторые люди откладывают обращение к врачу, потому что думают, что боль — это часть старения, и ничто не может помочь. Это неправда!

Важно обратиться к врачу, если у вас возникла новая боль. Часто легче найти способ справиться с болью, если с этим справиться на ранней стадии.

Лечение боли

Лечение хронической боли или управление ею очень важно. Некоторые виды лечения включают в себя лекарства, а некоторые — нет. Ваш план лечения должен соответствовать вашим потребностям.

Большинство планов лечения сосредоточены как на уменьшении боли, так и на улучшении способов поддержания повседневной функции при жизни с болью.

Поговорите со своим врачом о том, сколько времени может пройти, прежде чем вы почувствуете себя лучше. Часто вам нужно придерживаться плана лечения, прежде чем вы почувствуете облегчение. Важно придерживаться расписания.Иногда это называется «опережать» или «держать себя в руках». Обязательно сообщите врачу о любых побочных эффектах. Возможно, вам придется попробовать разные методы лечения, пока вы не найдете план, который вам подходит. По мере уменьшения боли вы, вероятно, станете более активным и заметите, как улучшится ваше настроение и улучшится сон.

Некоторые врачи проходят дополнительную подготовку по обезболиванию. Если вы обнаружите, что ваш лечащий врач не может вам помочь, спросите у него или у нее имя специалиста по обезболивающим. Специалист по боли может быть врачом, медсестрой или анестезиологом.

Если вы или ваш близкий справляетесь с болью от рака или другого серьезного заболевания, попросите о приеме у специалиста по паллиативной помощи. Эти специалисты обучены управлять болью и другими симптомами у людей с серьезными заболеваниями.

Лекарства от боли

Ваш врач может прописать одно или несколько из следующих обезболивающих. Поговорите со своим врачом об их безопасности и правильной дозе.

• Ацетаминофен может помочь при всех типах боли, особенно от легкой до умеренной.Ацетаминофен содержится в безрецептурных и рецептурных лекарствах. Людям, которые выпивают более трех напитков в день или страдают заболеваниями печени, не следует принимать ацетаминофен.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) включают аспирин, напроксен и ибупрофен. Длительный прием некоторых НПВП может вызывать побочные эффекты, такие как внутреннее кровотечение или проблемы с почками, что делает их небезопасными для многих пожилых людей. Возможно, вы не сможете принимать ибупрофен, если у вас высокое кровяное давление.
• Наркотики (также называемые опиоидами ) используются при умеренной и сильной боли и требуют рецепта врача. Они могут вызывать привыкание. Они также могут быть опасны при приеме с алкоголем или некоторыми другими лекарствами. Примеры наркотиков — кодеин, морфин и оксикодон.
• Другие лекарства иногда используются для снятия боли. К ним относятся антидепрессанты, противосудорожные препараты, местные обезболивающие, такие как блокады нервов или пластыри, а также мази и кремы.

С возрастом люди подвергаются большему риску развития побочных эффектов от лекарств. Важно принимать именно то количество обезболивающего, которое прописал врач. Не жуйте и не раздавливайте таблетки, если их нужно проглотить целиком. Поговорите со своим врачом или фармацевтом, если у вас возникли проблемы с проглатыванием таблеток.

Смешивание любого обезболивающего с алкоголем или другими лекарствами может быть опасно. Убедитесь, что ваш врач знает все лекарства, которые вы принимаете, включая безрецептурные препараты и пищевые добавки, а также количество выпиваемого вами алкоголя.

Помните: Если вы думаете, что лекарство не работает, не меняйте его самостоятельно. Поговорите со своим врачом или медсестрой.

Иногда для купирования боли необходимы сильнодействующие препараты, называемые опиоидами. Опиоидные болеутоляющие, как правило, безопасны при кратковременном приеме по предписанию врача, но они могут вызвать привыкание, особенно при неправильном применении. Регулярное употребление может привести к зависимости. Никогда не принимайте опиоиды в больших количествах или чаще, чем предписано.

Употребление опиоидов также может увеличить риск падений, головокружения и других заболеваний у пожилых людей.

Пристрастие к лекарствам от боли, отпускаемым по рецепту, может случиться с каждым, включая пожилых людей. Иногда эти методы лечения являются единственными доступными, которые могут помочь. Но иногда вначале можно и нужно попробовать другие методы лечения, либо их можно использовать периодически или одновременно. Итак, спросите своего врача, есть ли другое лекарство или альтернативное лекарство, которое вы можете попробовать. Сообщите своему врачу, если вы или член вашей семьи в анамнезе злоупотребляли алкоголем или наркотиками.

Для получения дополнительной информации об употреблении опиоидов посетите веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Опиоидная зависимость поддается лечению. Если вам или кому-то из ваших близких требуется помощь при расстройстве, вызванном употреблением психоактивных веществ, поговорите со своим врачом или обратитесь в Управление служб психического здоровья и наркозависимости по телефону 1-800-662-4357 (звонок бесплатный).

Какие другие методы лечения помогают от боли?

Помимо лекарств, существует множество дополнительных и альтернативных подходов, которые могут принести облегчение.Поговорите со своим врачом об этих методах лечения. Чтобы почувствовать себя лучше, могут потребоваться как лекарства, так и другие методы лечения.

• Иглоукалывание использует иглы толщиной с волос, чтобы стимулировать определенные точки на теле для облегчения боли.
• Биологическая обратная связь помогает научиться контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, мышечное напряжение и другие функции организма. Это может помочь снизить уровень боли и стресса.
• Когнитивно-поведенческая терапия — это форма краткосрочного консультирования, которое может помочь уменьшить вашу реакцию на боль.
• Отвлечение поможет вам справиться с острой болью, отвлекая внимание от дискомфорта.
• Электрическая стимуляция нервов использует электрические импульсы для облегчения боли.
• Управляемые образы использует направленные мысли для создания мысленных образов, которые могут помочь вам расслабиться, справиться с тревогой, лучше спать и уменьшить боль.
• Hypnosis использует сосредоточенное внимание, чтобы помочь справиться с болью.
• Лечебный массаж снимает напряжение в напряженных мышцах.
• Снижение стресса между разумом и телом сочетает в себе медитацию осознанности, осознанность тела и йогу для улучшения расслабления и уменьшения боли.
• Физическая терапия использует различные методы, чтобы помочь справляться с повседневными делами с меньшими болями, и учит вас способам повышения гибкости и силы.

Помощь самому себе

Есть вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы почувствовать себя лучше. Попробуйте:

• Поддерживайте здоровый вес.Набор лишних килограммов может замедлить заживление и усугубить боль. Здоровый вес может помочь при болях в коленях, спине, бедрах или ступнях.
• Будьте физически активными. Боль может сделать вас неактивным, что приведет к еще большей боли и потере функций. Активность может помочь.
• Высыпайтесь. Он может снизить болевую чувствительность, помочь заживлению и улучшить ваше настроение.
• Избегайте табака, кофеина и алкоголя. Они могут мешать лечению и усиливать боль.
• Присоединяйтесь к группе поддержки боли.Иногда полезно поговорить с другими людьми о том, как они справляются с болью. Вы можете делиться своими мыслями, одновременно обучаясь у других.

Боль от рака

Некоторые больные раком больше боятся боли, чем рака. Но большую часть боли от рака или лечения рака можно контролировать. Как и в случае с любой другой болью, лучше всего начинать контролировать боль при раке на ранней стадии. Поиск наилучшего подхода может занять некоторое время.

Особое внимание при лечении боли при раке вызывает «прорывная боль».«Это боль, которая возникает быстро и может застать вас врасплох. Она может очень расстраивать. После одного приступа многие люди опасаются, что это повторится снова. Это еще одна причина поговорить с врачом о наличии плана обезболивания.

Болезнь Альцгеймера и боль

Люди, страдающие болезнью Альцгеймера, могут быть не в состоянии сказать вам, когда они испытывают боль. Когда вы ухаживаете за кем-то с болезнью Альцгеймера, ищите подсказки. На лице человека могут быть признаки боли или плохого самочувствия.Вы можете увидеть, как человек часто меняет позу или у него проблемы со сном. Вы также можете заметить внезапные изменения в поведении, такие как повышенное возбуждение, плач или стон. Отказ от еды может быть признаком того, что у человека есть зубная боль или другие проблемы со здоровьем полости рта. Важно выяснить, если что-то не так. Если вы не знаете, что делать, обратитесь за помощью к врачу.

Боль в конце жизни

Не каждый умирающий страдает от боли. Но, если у человека в конце жизни возникает боль, есть способы помочь.Эксперты считают, что лучше сосредоточиться на том, чтобы человеку было комфортно, не беспокоясь о возможной зависимости или наркотической зависимости. Для получения дополнительной информации прочтите статью Обеспечение комфорта в конце жизни.

Трудно увидеть, как любимый страдает. Забота о человеке, страдающем от боли, может вызвать у вас чувство усталости и уныния. Чтобы не чувствовать себя подавленным, вы можете попросить помощи у других членов семьи и друзей. Или некоторые общественные организации могут предложить краткосрочный или временный уход.Программа Eldercare Locator может помочь вам найти местную группу, предлагающую эту услугу.

Некоторые факты о боли

• Большинству людей не приходится жить с болью. Есть обезболивающие. Хотя не все боли можно вылечить, с большинством из них можно справиться. Если ваш врач не смог вам помочь, обратитесь к специалисту по боли.
• Побочные эффекты обезболивающих часто поддаются лечению. Побочные эффекты обезболивающих, такие как запор, сухость во рту и сонливость, могут стать проблемой, когда вы впервые начнете принимать лекарство.Эти проблемы часто поддаются лечению и могут исчезнуть, когда ваше тело привыкнет к лекарствам.
• Ваш врач не сочтет вас неженкой, если вы расскажете о своей боли. Если вам больно, сообщите об этом врачу, чтобы вам помогли.
• Если вы воспользуетесь обезболивающим сейчас, оно все равно подействует, когда оно понадобится вам позже. Использование лекарств при первых признаках боли может помочь справиться с болью позже.
• Боль — это не «все в твоей голове». Никто, кроме вас, не знает, как вы себя чувствуете.Если вам больно, поговорите со своим врачом.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о боли и обезболивании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание:
28 февраля 2018 г.

Естественное облегчение головной боли | Продвинутая медицина городов-побратимов

от Advanced Medical | 20 янв.2021 г. | Головная боль, Комплексное лечение, Естественное обезболивание |

Головные боли ежедневно затрагивают миллионы американцев.Фактически, исследования показали, что более 45 миллионов американцев регулярно страдают мигренью или головными болями напряжения. Эти нежелательные головные боли могут быстро превратить отличный продуктивный день в день, когда вам придется полежать в темной комнате, чтобы попытаться облегчить жизнь. Если головные боли регулярно причиняли вам боль на протяжении многих лет, и вам еще предстоит найти какие-либо успешные варианты обезболивания, которые не основывались бы на лекарствах от головной боли, наша команда Advanced Medical of Twin Cities всегда готова помочь. Мы специализируемся на естественных методах облегчения головной боли , которые помогут вам достичь того облегчения, о котором вы так долго мечтали.

Конечно, вы можете принять лекарство от головной боли, чтобы получить временное облегчение, но для многих людей головная боль вернется снова в ближайшем будущем. Итак, может ли напряжение, напряжение и стресс вашего тела вызывать эти головные боли? Что ж, наши профессионалы в области медицины обнаружили, что это верно для многих наших клиентов. Именно поэтому мы разработали естественные средства облегчения, чтобы боль от регулярных головных болей больше не испортила вам жизнь.Благодаря нашим настройкам хиропрактики, акупунктуре и массажу вы сможете ощутить естественное облегчение головной боли, о котором вы даже не подозревали.

Ваш персональный план облегчения головной боли

Головные боли возникают по разным причинам. Будь то недавняя травма, проблемы с челюстью, аллергия и т. Д., Важно знать, что один и тот же план лечения не подойдет для каждого человека. Чтобы наши медицинские специалисты точно знали, что происходит с вашим телом, мы создаем индивидуальных планов облегчения головной боли для каждого из наших пациентов.Этот уникальный план будет включать в себя наши естественные варианты облегчения головной боли и конкретно указывать на то, что вызывает ваши головные боли. Мы постараемся обеспечить правильное положение вашего позвоночника, что, в свою очередь, снизит уровень мышечного и нервного напряжения и раздражения, которые могут вызывать головные боли.

Ваше естественное облегчение

Если из-за регулярных головных болей вы чувствуете себя побежденным, наша команда Advanced Medical of Twin Cities готова помочь вам в эти тяжелые времена.Благодаря нашему естественному облегчению головной боли вы сможете вернуться к жизни, не боясь, что головная боль испортит вам день. Чтобы узнать больше о наших услугах хиропрактики, иглоукалывания и массажа, позвоните нам сегодня по телефону (763) 541-1280.

.