Упражнения на предплечья | Good body
Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.
Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ
- Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
- Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
- Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.
Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ
Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу.
Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.
Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.
Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.
Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.
Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.
В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Изометрический вис на турнике
Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.
Скатывание — закатывание
Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.
Сжимание резинового кольца, экспандера
Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.
УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ
Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления.
Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.
Спасибо за внимание!
Упражнения для предплечий: как тренироваться правильно
Предплечья — важная составляющая гармонично развитой мускулатуры. Если вы хотите построить красивую спортивную фигуру, то включайте в свой тренинг базовые упражнения для развития мышц предплечий, а также упражнения для их растяжки. Сложность проработки этой зоны заключается в том, что мышцы предплечий гораздо труднее поддаются развитию, чем, например, бицепсы. Поэтому важно подобрать в свой комплекс правильные упражнения.
Как тренировать предплечья
Мужчина тренируется с гантелями
Мышцы предплечий имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, поэтому профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры, знают – наращивать мышечную массу в этой области достаточно трудно.
Особенность тренировки заключается в том, что необходимо включить в комплекс как силовые упражнения, преимущественно со штангой, так и упражнения для растяжки мышц. Комплекс необходимо выполнять два раза в неделю. Очень важно, чтобы количество подходов составляло не менее 3-4 с 15-20 повторениями в каждом подходе – только в таком случае можно добиться роста мышечной массы.
Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть, то есть сделать полноценную разминку, поскольку без нее высок риск травмы
Спортсмены, как правило, прорабатывают предплечья в тот день, когда тренируют мышцы спины и рук. Причем предплечья тренируют в последнюю очередь – такая последовательность позволяет добиться наилучших результатов.
Обратите внимание, что между тренировками обязательно должны быть перерывы не менее двух дней: слишком частые тренировки могут привести к появлению болей в области запястий. Более того, эти боли могут стать хроническими.
Не спешите, наращивая мышечную массу в области предплечий, — это процесс трудоемкий и долгий, требует терпения. Спешка может привести к травме!
Базовые силовые упражнения
Девушка делает упражнения для мышц предплечий
Основные упражнения для тренировки предплечий — это сгибания и разгибания рук со штангой.
Сгибание запястий со штангой сидя
Специфика этого упражнения заключается в хвате штанги снизу. Возьмитесь за гриф штанги, сядьте на скамью, предплечьями необходимо упереться в бедра. Гриф во время упражнения держите в горизонтальном положении. Медленно начинайте сгибать запястье, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опустите запястья.
В домашних условиях это упражнение можно делать с гантелями
Сгибание Зотмана
Это упражнение выполняют с гантелями. Гантели удерживайте внизу, затем начинайте медленно поднимать их, при этом кисти поворачивайте ладонями вниз. Затем плавно опустите гантели.
Сгибания запястий со штангой за спиной
Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони должны смотреть вниз. Возьмите штангу, начните делать сгибания и разгибания в запястьях – следите за тем, чтобы в локтях руки не сгибались.
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Это одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Во время тренировки хорошую нагрузку получают и мышцы бицепса. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху – руки держите ладонями вниз. Сделайте выдох, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня верха груди. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Растяжка мышц предплечий
Девушка тренирует мышцы предплечий
Для восстановления мышц после интенсивного тренинга, улучшения эластичности связок и предотвращения травм необходимо растягивать мышцы. Например, это может быть простое, но эффективное упражнение, которое выполняется в положении сидя на коленях:
- Разверните кисти так, чтобы пальцы были повернуты к коленям.
- Упритесь на руки.
- Начинайте плавно подавать таз назад, ощущая, как растягиваются предплечья.
Пример комплекса для предплечий вы можете увидеть в этом видео:
Включайте в свой тренинг и силовые упражнения, и комплексы на растяжку, чтобы добиться максимальных результатов!
Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.
Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах.
Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.
Анатомия предплечий
Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.
Лучшие упражнения для тренировки предплечий
Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:
Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:
Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.
Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья.
В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.
Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:
Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.
Разгибание рук в запястьях:
Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.
Практические советы и рекомендации
- Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
- Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю.
Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц. - Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
- Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.
Видео по теме: «Сгибание рук в запястьях»
Домашний фитнес: упражнения для прокачки предплечий
Содержание
- Общие правила физических нагрузок на предплечья
- Основные упражнения для прокачки предплечий
- Комплекс упражнений без отягощений
Для понимания того, следует ли тренировать мышцы предплечий, достаточно просто обратить внимание на их работу в нашей повседневности.
Благодаря им мы выполняем сгибания, разгибания и повороты кистей, с помощью предплечий поднимаем и удерживаем разнообразные тяжелые предметы. Именно поэтому тренировать и укреплять их однозначно важно и нужно. Для проработки этих мышц достаточно раз в неделю выполнять несколько упражнений, используя при этом дополнительные приспособления и отягощения.
Общие правила физических нагрузок на предплечья
Для эффективной проработки любой мышцы тела не достаточно оказывать на нее только изолированную физическую нагрузку. Поэтому особое значение в развитии мышц предплечий имеют базовые фитнес-элементы, в частности — направленные больше на тренировку спины и груди. Речь идет об упражнениях, предполагающих подъем и тягу большого веса отягощений, таких, как становая тяга и жим штанги лежа. Основная физическая нагрузка в них не направлена на мышцы предплечий, хотя они и выполняют большую работу, помогая удерживать отягощения. Базовые упражнения способствуют наращиванию общего объема мышц, поэтому существенно увеличить руки только с их помощью нельзя, следует обязательно включать в тренировку изолированные.
Комфортные условия для эффективного тренинга можно легко создать и в домашних условиях, следуя таким рекомендациям:
- Выполнять комплекс упражнений с отягощениями следует после хорошей разминки, включающей в себя элементы стретчинга.
- Все движения делать нужно медленно, без рывков.
- Начинать тренировочный процесс следует с использования небольшого веса отягощений. В ходе занятий мышцы и связки запястий укрепятся, после чего можно будет увеличить вес штанги.
- Наилучший результат вы достигнете, совмещая упражнения для проработки предплечий и базу для прокачки более крупных мышц тела.
- Для создания приемлемых условий для роста и развития мышц следует также сбалансированно питаться, соблюдая правильный режим приема пищи.
Основные упражнения для прокачки предплечий
Лучшими и наиболее эффективными упражнениями для мышц предплечий считаются тренировочные движения с отягощениями — штангой или гантелями. Они не только оказывают на эту часть тела силовую нагрузку, но также хорошо ее растягивают.
Эффективная тренировка предплечий:
Комплекс упражнений без отягощений
Для тренировок дома использовать штангу достаточно проблематично, поэтому здесь лучше всего пользоваться гантелями, или же делать фитнес-элементы для прокачки предплечий на турнике.
Комплекс домашних упражнений без отягощений:
Описанный комплекс упражнений выполнять нужно очень плавно, не допуская резких движений. Это поможет избежать травм и сделать тренинг более эффективным, так как медленные движения оказывают на мышцы предплечий гораздо большую нагрузку.
В домашних условиях также удобно использовать эспандер, который прорабатывает предплечья и увеличивает силу хвата. Для начала лучше всего использовать достаточно гибкий эспандер, позднее следует сменить его на более жесткий вариант. Кроме круглых, существуют еще и ленточные эспандеры, выполненные из резины. Один конец такой ленты нужно прикрепить к устойчивой опоре, а второй оставить свободным. С его помощью выполняют сгибания кистей и предплечий, выполняя при этом движения, похожие на рукопашную борьбу. Такие эспандеры хороши тем, что обеспечивают постоянную нагрузку на мышцы, в то время как при работе с отягощениями существует и фаза расслабления.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Упражнения для тонуса рук и предплечий: семь эффективных
Планка
Планка — универсальное упражнение на выносливость и укрепление практически всех групп мышц. Поначалу ее лучше делать под наблюдением тренера, чтобы по необходимости скорректировать положение тела.
«Помимо рук здесь работает все тело. Рекомендую выполнять планку на вытянутых руках. Ладони должны находиться под плечевыми суставами, то есть на ширине плеч. Задача — вытянуться в одну линию от макушки до пяток, держа в напряжении мышцы ягодиц, живота и рук», — объясняет Иван Шадрин, тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel.
Два упражнения с гантелями
При грамотном применении и регулярных тренировках гантели позволят со временем сделать руки более рельефными. С весом работать лучше постепенно, начиная с одного килограмма. «Разводка гантелей в положении стоя поможет укрепить средние дельты, то есть мышцы «плеч» (в кавычках, потому что плечо — это участок от плечевого сустава до локтевого, но обыватели плечом называют плечевой сустав, что анатомически неверно). При выполнении упражнения важно не поджимать плечи к ушам, не поднимать гантели выше плечевого сустава, не делать рывков и держать в напряжении мышцы живота и ягодиц. Это позволит меньше прогибаться в пояснице», — советует Иван Шадрин.
«Еще одно простое и эффективное упражнение, но уже для трицепса — тяга гантелей к подбородку. Для этого нужно взять гантели в обе руки прямым хватом (то есть держать над собой), поставить ноги на ширине плеч и медленно подтягивать гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Ладони не должны опускаться ниже локтей», — рассказывает Илья Баскин, бренд-амбассадор команды Grow Food и вице-чемпион СЗ по классическому бодибилдингу.
Два вида отжиманий
Известные всем с уроков физкультуры в школе отжимания не менее популярны, чем планки. Исходное положение у них похожее.
«Отжиматься можно либо с колен, либо на прямых ногах, но руки должны находиться на возвышении. Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, тем самым работает проблемная зона большинства девушек — трицепс. Отжимания выполняются в положении планки, а значит, в напряжении должны быть ягодицы и мышцы живота», — советует Иван Шадрин.
Отжимания наоборот рекомендует Юлия Ушакова, российская спортсменка (бодифитнес), заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу, мастер спорта России международного класса. «Они универсальны, так как задействуют сразу несколько мышечных групп и считаются наиболее энергозатратными. При их регулярном выполнении сжигается большое количество калорий и верхняя часть тела приходит в тонус очень быстро. Опираемся руками на скамью, спиной к ней. Опускаем корпус вниз, держа таз как можно ближе к скамье. Выталкиваем корпус тела вверх. Старайтесь не разводить локти в стороны», — советует Юлия.
Тяга блока стоя — упражнение на трицепс
Это популярное упражнение лучше всего делать на многофункциональном тренажере TRX. «Нужно поставить ноги на ширину плеч, взять в руки канатную рукоять и немного наклониться вперед. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу, а в движении остаются только предплечья. На выходе нужно разгибать руки», — говорит Илья Баскин.
Вис на турнике
Один из самых простых и доступных тренажеров — турник. Он укрепляет мышцы рук, полезен для позвоночника и улучшает осанку.
«Выполняя вис на турнике, важно правильно держаться за перекладину: хват должен быть не «обезьяний», когда большой палец сверху на турнике, а классический, как будто вы держите палку. Вис достаточно держать от 30 секунд до минуты. Старайтесь максимально опускать плечи и лопатки вниз, чтобы не загружать мышцы шеи. Это упражнения равномерно укрепят предплечья и руки», — объясняет Иван Шадрин.
Упражнения для рук — предплечья
Упражнения для рук — предплечья
СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ
Цель упражнения: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.
Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.
Выполнение: (1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.
(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ
Цель упражнения: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.
Выполнение: (1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.
(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ
Цель упражнения: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.
Выполнение: (1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.
(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (сидя или на изолирующей скамье)
Цель упражнения: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.
(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
Это упражнение тренирует мышцы — разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ)
Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.
(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.
(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (ВАРИАНТ)
Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.
Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.
(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Цель упражнения: Развитие мышц — разгибателей предплечья.
Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.
Выполнение: (1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.
(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.
Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.
Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.
(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Какие упражнения подобрать для тренировки бицепса и предплечья ?
— Подъем штанги на бицепс стоя
Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса
— Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на
плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья
— Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса
— Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.
Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса
— Молоток
Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.
Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Базовое упражнение/Утолщает бицепс и предплечье
— Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину «пик» бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму- Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса
— Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс
— Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья
— Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее
6 тренировок предплечий, которые вы никогда не пробовали
Если вы хотите поднимать тяжелые веса, у вас должен быть хороший захват.
Сила захвата бывает трех видов: раздавливание, поддержка и защемление. Большинство исследований, посвященных преимуществам сильного захвата, относятся к давящему хвату, то есть хвату между пальцами и ладонью, используемым для захвата веревки, перекладины и рукопожатия.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировка хватки может действительно помочь вам прожить дольше, согласно исследованию Lancet , 2015 г., . Исследователи проверили силу захвата около 140 000 человек по всему миру с помощью динамометра — научного инструмента, используемого для измерения силы захвата. Результаты показали, что с каждым уменьшением силы хвата на 5 кг риск смерти от всех причин возрастал на 16%.
Исследование Мичиганского университета, проведенное ранее в этом году, повысило эту цифру.Исследовательская группа обнаружила, что люди с более низким уровнем мышечной силы — сила, измеренная с помощью тестов на силу захвата — на 50 процентов чаще умирает раньше, чем люди, которые сильнее, чем базовые измерения.
Получение (более сильного) захвата
Итак, насколько крепка достаточно сильная? Если вы читаете это, вы, вероятно, могли бы больше потренировать хват.
A 2016 Journal of Strength and Conditioning Research Исследование установило пять зон улучшения здоровья в зависимости от силы захвата для населения США: «нуждается в улучшении», «удовлетворительно», «хорошо», «очень хорошо» и « превосходно.Среди взрослых в возрасте от 20 до 69 лет значительно больше мужчин (21 процент), чем женщин (14 процентов), относились к категории «нуждается в улучшении», а больше женщин (24 процента), чем мужчин, относились к категории «отлично» (15 процентов). Как у мужчин, так и у женщин сила хвата достигла своего пика в возрасте от 30 до 39 лет, при этом у мужчин этой возрастной группы средняя сила хвата составляла 216 фунтов обеими руками, а у женщин — в среднем 136,5 фунтов.
Каждый может извлечь выгоду из более сильных захватов, но исследование показало, что мужчины, в частности, могут добиться некоторых коллективных улучшений.
Существует множество стандартных силовых тренировочных движений, которые улучшают ваш хват — подтягивания, становая тяга, сгибания запястий и многие другие. Однако даже если вы опытный лифтер, вы, вероятно, не пробовали выполнять следующие шесть упражнений.
Не совсем типичная сила захвата Шесть
Захват для теннисного мяча
Необходимое оборудование: теннисный мяч
От 50 до 100 сжатий в день
Марк Баррозу
Тренировочный комплект с усилителем захвата рук
Сделайте это: Встаньте или сядьте ровно, полностью согнув локоть, а ладонь сложена так, чтобы она была обращена к вам.Возьмите теннисный мяч и удерживайте его в одной руке, используя только четыре пальца без большого пальца. Сожмите мяч четырьмя пальцами к ладони. Это одно повторение. Делайте от 50 до 100 сжатий рук в день на каждую руку, чтобы улучшить силу хвата.
Совет тренера: Если у вас есть подпружиненный усилитель захвата или стресс-мяч, используйте их в дополнение к теннисному мячу в течение дня. Все эти техники тренируют сокрушительный хват.
Сгибание рук в обратном направлении толстым хватом
Необходимое оборудование: две гантели, устройство для увеличения диаметра
3 подхода по 8 повторений
Марк Баррозу
Как это сделать: Перед тем, как начать, поместите устройство для увеличения диаметра на ручки двух гантелей.Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели прямым (пронированным) хватом и расположите руки прямо по бокам.
Удерживая руки пронацией, сожмите бицепсы и предплечья, медленно, контролируя, поднесите гантели к подбородку. Сделайте паузу на три секунды вверху, затем медленно верните гири в исходное положение. Это одно повторение.
Совет тренера: Захваты для жира помогают создать раздавливающий хват, который переходит в спортивные результаты, согласно недавнему исследованию Journal of Strength and Conditioning .Пронатируя лучевой сустав (соединение лучевой и локтевой костей руки) в обратном сгибании, вы активируете разгибатели предплечья (которые открывают руку), а также brachialadoris (мышцы нижней части руки), а не только двуглавую мышцу плеча (вершина ) во время обычного завивки.
Тарелка для полотенец Фермерская переноска
Необходимое оборудование: два полотенца среднего размера, две утяжелители
3 раунда от 20 до 30 ярдов для переноски
Марк Баррозу
Как это сделать: Проденьте полотенца в отверстия в центре каждой пластины веса.Встаньте, взявшись за оба конца каждого полотенца в каждую руку. Убедитесь, что ваши полотенца достаточно длинные, чтобы вес не касался земли, когда вы держите их по бокам.
Пройдите вперед на 20–30 ярдов, развернитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
Совет тренера: Farmer’s carry тренируйте раздавливающий и поддерживающий хват, который представляет собой статический хват, требующий от ваших предплечий и рук удержания удержания в течение длительного периода времени.Использование полотенец в качестве механизма захвата увеличивает акцент на предплечьях.
Подъем и перенос пластины
Необходимое оборудование: Весовая пластина
3 подхода по 5 повторений в каждом направлении
Марк Баррозу
Как это сделать: Поместите 10-фунтовую тарелку на землю. Встаньте прямо, слегка согните колени и выпрямите спину. Согните колени и возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев — большой палец должен находиться с одной стороны тарелки, а четыре других — с другой.Встаньте, «сжав» гирю вот так, чтобы она находилась рядом с вашим правым бедром, обе руки по бокам.
Для переноса поднимите пластину правой рукой перед лицом на уровне глаз. Затем перенесите его, зажав таким же образом левой рукой, а затем перенесите вес на левую сторону тела. Это одно повторение справа налево.
Совет для тренера: Щипковый захват — это захват между пальцами и большим пальцем, который помогает метать, лазать по скалам, переносить мешок с песком и удерживать объект «едва за нитку».«Развитие этого типа захвата помогает другим типам захвата и помогает поднимать странные предметы только кончиками пальцев.
Переноска ведра
Необходимое оборудование: 5-галлонное пластиковое ведро с грузами (гиря, гантель, мешок с песком, песок или камни)
4 поездки на 50 ярдов
Марк Баррозу
Как это сделать: Заполните ведро на 70–80 процентов, если вы используете настоящий песок или камни — в противном случае поместите в ведро гири на 50–60 фунтов.После наполнения возьмитесь одной рукой за дно ведра, а другой рукой возьмитесь за запястье противоположной стороны.
Держите ведро высоко и плотно прилегающим к груди. Пройдите 50 ярдов вперед, развернитесь и пройдите 50 ярдов назад. Это одна поездка. Сделайте всего четыре поездки.
Совет для тренера: Переключайтесь назад и вперед, между которыми рука держит ведро после каждой поездки, чтобы не обжечь одну сторону слишком быстро. Если вам нужно опустить ведро, не отпускайте его; сделайте четверть выпада, поставьте ведро на переднее бедро и отдохните от 30 до 60 секунд.
Канат перевернутый ряд
Необходимое оборудование: Альпинистский канат (длина 17 футов, толщина 1 дюйм) и прочный подвесной анкер.
3 подхода по 8 повторений
Марк Баррозу
Как это сделать: Оберните один конец веревки вокруг анкера (штанга для подтягивания должна работать), убедившись, что оба конца ровные. Возьмитесь за каждый конец веревки в каждую руку, провисив снизу на 1-2 фута.Теперь сядьте под перекладину для подтягиваний, чтобы колени были согнуты, а спина была параллельна земле. Руки должны быть прямыми.
Держа спину ровной, согните руки в локтях, сожмите спину и гребите к потолку. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Совет тренера: Этот прием работает не только с мышцами спины и живота, но и с раздавливающим хватом и поддерживающим хватом.
Марк Баррозу CSCS
Марк Баррозу, CSCS, является главным тренером, тренером Spartan SGX, внештатным писателем и начинающим спортивным тренером из Нью-Джерси.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка предплечий: 5 упражнений для больших рук
Создание чего-либо эстетичного требует времени и самоотверженности. Теперь вы прикладываете много усилий для проработки основных групп мышц. Однако дьявол кроется в деталях.Итак, чтобы построить эстетическое тело, вам нужно сосредоточиться как на основных, так и на второстепенных группах мышц. Эта тренировка предплечий является обязательной, если вы хотите завершить это усилие.
Для предплечий есть специальные упражнения, которые помогают им наращивать массу и тонизировать. Дело не только в внешности. Тренировка предплечий увеличивает ваши силовые возможности.
Как? Хорошо, что вы спросили.
Прежде всего, сильные предплечья обеспечивают надежный захват. Если вы спортсмен или занимаетесь спортом, вы знаете, как важен сильный хват.
Во-вторых, это помогает вам в повседневных задачах, таких как открытие банок. Да, вы также видели в фильмах, насколько важно открывать банки в нужный момент для нужного человека.
Итак, сильные предплечья означают большую функциональную силу. Вы заметите повышение устойчивости при поднятии тяжестей. Говоря о поднятии тяжестей, с дополнительной стабильностью вы также увидите увеличение выработки силы, что приведет к сильным ожогам.
Короче говоря, вам нужно включить тренировку предплечий в свой распорядок дня.Тонированные предплечья не только улучшают физическую форму, но и повышают вашу функциональную силу и хватку.
Начните с тренировки предплечий
Вы могли заметить, что многие люди просто включают несколько движений предплечья в другие тренировки верхней части тела. Вы можете последовать его примеру или провести специальную тренировку для предплечий.
Упражнения для предплечий выполнять несложно. Однако слишком большая нагрузка может привести к чрезмерному напряжению, что увеличивает время восстановления. Это плохо, потому что вам нужны предплечья, чтобы поднимать тяжести.Итак, расслабьтесь и постепенно увеличивайте вес.
Очевидно, вы не почувствуете жжения во время тренировки, но заметите, когда ваше тело перейдет в режим регенерации. Поэтому не переусердствуйте с отягощениями.
Придерживайтесь 2–3 подходов в каждом упражнении. Наборы зависят от того, включаете ли вы эти движения в тренировку бицепса или проводите специальную тренировку для предплечий. Каждый подход должен состоять из 8-15 упражнений. Вы также можете увеличить количество повторений в зависимости от ваших целей.
Вы можете уменьшить вес и увеличить количество повторений, чтобы привести предплечья в тонус, или придерживаться 8 повторений с тяжелым весом для наращивания силы и массы.
Тренировочные упражнения для предплечий
Сгибание запястий ладонями вверх
Источник: Очень хорошо подходит
— Этот механизм лучше всего работает в сидячем положении
— Вы можете положить руки на колени или на поверхность
— Теперь возьмите гантели или гантели
— Ключ в том, чтобы держать руки прямыми во время движения
— Поднимите руки как можно выше
— Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение
Сгибание запястий ладонями вниз
Источник: Shape Fit
— это обратная рукоятка механизма
, описанного выше.
— Опять же, для этого упражнения вам следует сесть
— Держите гантели или гриф ладонями вниз
— Держите руки прямыми, поднимая руки как можно выше
— Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение
Тяга за предплечье
Источник: PROMiXX USA
Для этого вам понадобится шкивный станок.Присоедините планку в верхнем положении шкива машины.
— Держите гриф ладонями вниз
— Теперь потяните руки к торсу
— Попробуйте опустить вес как можно сильнее
— Руки держите прямыми на протяжении всего движения, в локтях не должно быть сгибания
Сжатие предплечья
Источник: Nerd Fitness
Для этого упражнения вам понадобится пара захватов для предплечий.Использование захвата предплечья довольно простое. Если у вас нет пары захватов для предплечий, вы можете использовать теннисный мяч, носок или что-нибудь еще, что вы можете сжать.
— Теперь возьмитесь за захваты предплечья
— Сожмите их и согните пальцы
— Удерживайте не менее 2–3 секунд
— Сделайте 3 подхода по 5 минут
Сгибание кабеля за спиной
Источник: Pinterest
Для этого последнего движения в нашей тренировке предплечий вам понадобится тренажер.Однако на этот раз вы будете прикреплять ручку из нижнего положения шкива машины.
— Поставьте правую ногу вперед и возьмитесь за ручку левой рукой
— Станьте на несколько шагов впереди машины
— Теперь согните руку до плеча
— Пауза на секунду перед возвращением в исходное положение
— Стойка: противоположная нога поднимающей руки вперед
Тренировка предплечий: основные выводы
Сильные предплечья помогают сохранять хватку и функциональную силу.Они не только добавляют силы, подтянутые предплечья являются символом спортивной формы. Вы можете включить эти движения в любую тренировку, например, на трицепс или спину, или в отдельную тренировку для предплечий.
Упражнения для рук и предплечий Thera-Band
Описание:
Эти упражнения нацелены на руки и предплечья для фитнеса или реабилитации.
Инструкции:
Используйте уровень сопротивления Thera-Band, который позволяет вам выполнить от 8 до 12 повторений от 2 до 3 подходов.Если вы восстанавливаете травму, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать о подходящем сопротивлении и повторениях.
Сгибание локтя Thera-Band (одностороннее стоя)
Инструкции:
Начните со стабилизации одного конца ремешка под ногой. Возьмитесь за ремешок локтем по бокам и натяните его. Поднимите ремешок вверх, удерживая запястье прямо, а локоть рядом. Держитесь и медленно возвращайтесь.
Разгибание локтя Thera-Band в положении стоя
Инструкции:
Надежно прикрепите один конец ремешка с помощью дверного анкера или вспомогательного приспособления.Возьмитесь за конец ремешка и устраните провисание. Держите локоть рядом, разгибая его. Держитесь и медленно возвращайтесь. Спину держите прямо.
Thera-Band Радиальное отклонение запястья / предплечья
Инструкции:
Сядьте и закрепите концы ремешка под ногами, образуя петлю посередине. Стабилизируя локоть на бедре, возьмитесь за среднюю петлю ремешка большим пальцем вверх. Удерживая локоть неподвижно, поднимите запястье вверх, удерживайте и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Во время упражнения держите локоть в одном положении; не используйте локоть для выполнения упражнения.
Thera-Band Отклонение локтевого сустава запястья / предплечья
Инструкции:
Сядьте и закрепите концы ремешка под ногами, образуя петлю посередине. Держа локоть рядом, возьмитесь за среднюю петлю ремешка большим пальцем вперед. Удерживая локоть неподвижно, отведите запястье назад, удерживайте и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Во время упражнения держите локоть в одном положении; не используйте локоть для выполнения упражнения.
Thera-Band пронация запястья / предплечья
Инструкции:
Сядьте и закрепите концы ремешка под ногами, образуя петлю посередине. Согнув локти, стабилизируйте предплечья на бедрах. Возьмитесь за среднюю петлю ремешка ладонью вверх. Поверните запястье вниз, удерживайте и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Во время упражнения держите локоть в одном положении; не используйте локоть для выполнения упражнения.
Супинация запястья / предплечья Thera-Band
Инструкции:
Сядьте и закрепите концы ремешка под ногами, образуя петлю посередине.Согнув локти, стабилизируйте предплечья на бедрах. Возьмитесь за среднюю петлю ремешка ладонью вниз. Поднимите запястье вверх, удерживайте и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Во время упражнения держите локоть в одном положении; не используйте локоть для выполнения упражнения.
Разгибание запястья Thera-Band
Инструкции:
Сядьте и закрепите концы ремешка под ногами, образуя петлю посередине. Согнув локти, стабилизируйте предплечье на бедре.Возьмитесь за среднюю петлю ремешка ладонью вниз. Согните запястье вверх, держитесь за верх и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: Во время упражнения держите локоть в одном положении; не используйте локоть для выполнения упражнения.
Сгибание запястья Thera-Band
Инструкции:
Сядьте и закрепите концы ремешка под ногами, образуя петлю посередине. Согнув локти, стабилизируйте предплечье на бедре. Возьмитесь за среднюю петлю ремешка ладонью вверх.Согните запястье вверх, держитесь за верх и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: Во время упражнения держите локоть в одном положении; не используйте локоть для выполнения упражнения.
Thera-Band разгибание локтя с ответным ударом
Инструкции:
Начните с одной ноги немного впереди другой. Встаньте на конец ленты передней ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за конец ленты с вытянутым плечом и согнутым локтем. Потяните ленту назад, выпрямив локоть, при этом удерживая плечо вытянутым.Держитесь и медленно возвращайтесь.
Перед началом этой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Hygenic Corporation не несет ответственности за любые травмы, полученные при использовании упражнений или программ, доступных через этот веб-сайт. Пользователь должен носить подходящие средства защиты глаз, такие как защитные очки, для защиты от возможности травмирования глаз в результате защелкивания ремешка или трубки по направлению к лицу в случае потери захвата или при разрыве ремешка или трубки.
4 упражнения для запястий и предплечий — планки в комплект не входят.
Есть много упражнений, которые нацелены на ваши ягодицы и пресс — некоторые одновременно! — но ваши запястья и предплечья, как правило, не задействуются. Я имею в виду, можете ли вы даже представить себе видео о тренировке под названием «Движения, которые вам нужны для сильных, сексуальных запястий!»? Да, так не думала. К сожалению, недостаток внимания — это проблема, и это не могло быть более очевидным для меня, чем когда я сажусь на доску, и первое, что загорается, не мой пресс, а мои предплечья и запястья.
Однако слабая сила в этих двух очень недооцененных (но важных!) Частях тела влияет не только на ваши способности к планке. Очень хитрые маленькие мышцы также могут сделать практически невозможным правильное выполнение поз йоги и выполнение базовых силовых тренировок. «Сила предплечья и запястья необходима при захвате тяжестей для упражнений на тягу, таких как тяги сидя, вытягивания широчайших или подтягивания», — говорит Фил Тиммонс, менеджер программы Blink Fitness. Так что может быть лучше, чем сейчас, чтобы начать уделять им то внимание, которого они заслуживают?
Если вы чувствуете, что ваши запястья и предплечья являются самым слабым звеном, мешающим вам достичь своего фитнес-потенциала, эти одобренные тренером упражнения помогут вам никогда больше не помешать.Дополнительный бонус: также будет намного проще нести домой ваши перегруженные пакеты с продуктами Trader Joe. Это беспроигрышный вариант.
Истории по теме
Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить предплечья.
1. Боевые веревки: «Пройдите боевые веревки полностью, затем сделайте два шага вперед, чтобы веревки немного провисли. положение, ноги на ширине плеч, грудь гордо и по одной веревке в каждой руке.Работайте 30 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите пять подходов. Это не только поможет развить ваше запястье и силу захвата, но и поможет с физической подготовкой ». — Хернан Санта-младший, главный тренер по боксу и руководитель персональной подготовки в EverybodyFights.
2. Разгибание запястья с утяжелением: дюймов. Держась за гантели, штанги или грифы с отягощением, поставьте предплечья на опору, например, на скамью, запястья вытянуты над опорой, а ладони смотрят вниз.Не отрывая предплечья или локтя от опоры, поднимите левую руку и сожмите сустав как можно дальше, выпрямляясь только от запястья. Задержитесь в максимальном диапазоне движений пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, согнув запястья так, чтобы суставы пальцев были обращены к полу. Продолжайте эту схему для большого количества повторений и сохраняйте темп от умеренного до медленного на протяжении всего движения ». — Фил Тиммонс
3. Фермерская прогулка: « Возьмите две тяжелые гантели, гири или фермерские грифы и ходите, представляя, что в каждой руке у вас по пакету с продуктами.Сосредоточьтесь на том, как вы ходите с отягощением: подумайте о том, чтобы иметь высокий позвоночник и гордиться своей грудью. Пройдите как можно дальше, затем отдохните от одной до полутора минут, повторяя процесс в пяти подходах. Прогулка фермера тренирует все ваше тело, но, что наиболее важно, силу захвата и способность поднимать и переносить тяжелые предметы в повседневной жизни ». — Хернан Санта, младший.
4. Сгибание запястья с утяжелением: « Вы выполните это упражнение похоже на разгибание запястья с отягощением, только на этот раз вы поддерживаете предплечья ладонями вверх, а не вниз, и сгибаете или изгибаете запястье.Опять же, продолжайте упражнение с большим количеством повторений в умеренном или медленном темпе ». — Фил Тиммонс
Эти простые упражнения намного эффективнее с эластичными лентами. Или узнайте, как использовать стабилизирующий мяч, чтобы сделать ваша тренировка сложнее
5 упражнений для массивных предплечий
Выполните эти 5 упражнений для больших предплечий
Предплечья — одна из самых недооцененных групп мышц, и большинство людей игнорируют их тренировку.Если вы предпочитаете футболки, ваши предплечья открыты больше, чем бицепсы.
Даже если вы тренируете предплечья, их мышечная группа может быть сложной для наращивания. Это одна из основных областей, с которой люди борются и часто выходят на плато.
Симметрия мышц может добавить эстетики вашему телу и сделать ваши руки больше, чем они есть на самом деле. Тренировать предплечья как вспомогательные мышцы недостаточно для набора мышечной массы.К ним нужно относиться так же, как к любой другой группе мышц.
Вот почему мы составили список из пяти лучших упражнений для увеличения предплечий. Если все сделано правильно, вы встанете на путь создания массивных предплечий, которыми вы можете гордиться!
Анатомия предплечий
Как увеличить предплечья
1. Сгибания рук со штангой на запястье
Сгибания запястий со штангой — одно из самых распространенных упражнений для предплечий, и все же большинство людей выполняет их неправильно.Не позволяйте своему эго взять верх над вами при выполнении этого упражнения и используйте веса, с которыми вы можете поддерживать полный диапазон движений. Сгибания запястий со штангой прорабатывают плечевые мышцы и сгибатели.
Лучший способ выполнения сгибаний запястий со штангой или гантелями — это встать на колени рядом с плоской скамьей, положив предплечья на нее. Возьмитесь за штангу нижним хватом и согните ее как можно выше и, опуская штангу, позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев.Это поможет задействовать все мышечные волокна предплечий и рук.
2. Сгибания рук со штангой в обратном направлении
Обратные сгибания рук со штангой — еще одно распространенное упражнение для предплечий, но оно немного сложнее, чем обычные сгибания рук на запястье. Используйте тренажер для завивки запястий, если у вас есть доступ к нему в тренажерном зале, или используйте плоскую скамью.
В этом упражнении вы будете поднимать более легкий вес по сравнению с обычными сгибаниями запястий. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом сверху (большие пальцы рук над штангой).Обезьянья хватка помогает лучше нацеливать ваши предплечья. Обратные сгибания запястья прорабатывают мышцы-разгибатели.
3. Сгибания запястий с тросом за спиной
Сгибание запястий за задним тросом — отличное упражнение для изоляции предплечий. Использование тросов поможет вам поддерживать постоянное напряжение в предплечьях и наполнит мышцы молочной кислотой.
Встаньте спиной к тросовому шкиву и возьмитесь за прямую штангу. Согните штангу и задержите движение на сокращении пару секунд.В этом упражнении основное внимание уделяется плечевой кости и сгибателям.
4. Сгибания рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук со штангой обратным хватом — сложное упражнение, которое поможет вам развить мышечную массу и силу предплечий. Удерживая штангу обезьяньим хватом сверху, предплечьям будет сложнее удерживать штангу.
Сведите локти к бокам и согните штангу. Делайте повторения медленными и контролируемыми, сжимайте предплечья и бицепсы в верхней части движения.Сгибания рук со штангой обратным хватом прорабатывают разгибатели.
5. Прогулка фермера
Прогулка фермера помогает увеличить размер предплечий и силу хвата, которые можно использовать в других упражнениях. Прогулка фермера также является одним из самых простых упражнений для выполнения. Возьмите пару гантелей и ходите до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать гантели.
Еще одна разновидность этого упражнения — пинч-керри. В зажимных держателях вам нужно сжать две пластины, чтобы они не соскользнули.Щипки активируют ваши предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись.
Рекомендуемая тренировка для предплечий
| Упражнения | Наборы | Представители |
| Сгибания рук со штангой | 3 | 15 |
| Сгибания рук на запястье со штангой назад | 3 | 15 |
| Сгибание запястий с тросом за спиной | 3 | 12 |
| Сгибания рук со штангой обратным хватом | 3 | 12 |
| Прогулка фермера | 2 | 1 минута |
Совет: используйте толстую планку или толстую рукоятку
Еще один способ увеличить предплечья — это увеличить задействование мышечных волокон предплечий и хвата, используя более толстую перекладину.Обычные штанги и гантели имеют рукоятку в один дюйм, но вы можете использовать более толстые грифы, чтобы предплечьям было тяжелее работать. Более толстые планки также стимулируют ваши предплечья становиться сильнее и крупнее.
Добавки для больших предплечий
Если вы хотите улучшить рост предплечья, поиск правильных добавок окажется полезным для роста и восстановления. Тщательная предтренировочная программа может дать энергию и избавиться от усталости, а также способствует усилению кровотока, так что мышцы предплечья действительно начинают расти.Вдобавок ко всему, протеиновая добавка для роста после тренировки будет работать для ускорения синтеза белка и позволяет мышечным разрывам заживать, создавая больше мышц.
Ознакомьтесь с нашим списком лучших предтренировочных добавок и лучших протеиновых порошков для некоторых действительно потрясающих добавок для наращивания мышц!
Заключение
Увеличение предплечий может сделать ваши руки по-настоящему популярными. Как увеличить предплечья может показаться сложной задачей, но с этой тренировкой и некоторыми отличными добавками вы на правильном пути к этому.
Как часто вы тренируете предплечья? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
упражнений на предплечья | Упражнения для предплечий Гантель Гиря
Когда вы в тренажерном зале, вы обычно сосредотачиваетесь на развитии силы ягодиц, квадрицепсов и икр. Но хорошая сила сцепления также важна, когда речь идет о более продолжительной и сильной езде, а также о недопущении накачивания рук. Вот почему Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал эту схему с пятью упражнениями для предплечий, которые помогут вам развить серьезную силу хвата.
Эти упражнения для предплечий прорабатывают сгибание и разгибание запястья и пальцев, которые вам нужны, чтобы удерживать тормоза, маневрировать рулями и удерживать себя на велосипеде в вертикальном положении. Кроме того, упражнения улучшают силу плеч и могут помочь вам избежать чрезмерных травм или тендинита из-за дисбаланса в мышцах, — говорит Тамир.
Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪
«Руль создает сильное давление и движение, поэтому чем сильнее и лучше функционируют запястья и руки, тем выше производительность», — говорит Тамир.
Как это сделать: Выполняйте каждое движение за указанное количество повторений. Завершите схему 3 раза. Отдыхайте и встряхивайте запястья в течение 30 секунд между подходами. Вам понадобится скамейка или стул, набор легких гантелей, две гантели (или более тяжелые гантели) и дополнительный коврик для йоги, чтобы защитить колени.
Инструменты для повышения прочности захвата
Скамья для упражнений
Основы Amazon
amazon.com
51 доллар.99
Гиря
Основы Amazon
amazon.com
39,99 долл. США
Набор резиновых гантелей
КЕПКА со штангой
amazon.com
43,99 доллара США
Amazon Basics Очень толстый напольный коврик для тренажерного зала для йоги и упражнений с ремнем для переноски — 74 x 24 x.5 дюймов, синий
Основы Amazon
amazon.com
21,49 $
Сгибание запястья
Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх, положив предплечья на бедра. Вытяните запястья вниз и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.
Обратное сгибание запястья
Сядьте на скамью или стул. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вниз, положив внутренние руки на бедра.Вытяните запястья вверх и верните их в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений. Повторите от 10 до 12 раз.
Сгибание рук на бицепс овальным хватом
Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии примерно на ширине плеч. . Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение.Выполните 10 сгибаний на бицепс.
Kettlebell Farmer’s March
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири (или гантели) в каждой руке по бокам. Держа спину прямо, грудь гордо и плечи опущены, маршируйте на месте, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Выполните от 12 до 15 маршей на каждой ноге.
Изометрическая фиксация гири на полу-коленях
Начните в положении 90-90, при этом левое колено впереди, а правое (заднее) колено находится на земле.Возьмите одну гирю за рог и скрутите ее так, чтобы колокол находился рядом с вашим ухом, а ваш локоть находился под углом 45 градусов. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны.
[Смотреть] Попробуйте эти тренировки
Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 упражнения для предплечий для улучшения силы захвата
Когда вы слышите, что кто-то идет в тренажерный зал на «день рук», в первую очередь приходят на ум три области: бицепсы, трицепсы и плечи.
Больше всего игнорируются мышцы ниже локтя.
Это странно, учитывая, что мы используем силу хвата каждый божий день в жизни. Процедим открутить банку с солеными огурцами.Кручиваем отвертку, когда работаем у себя дома или в машине. Черт возьми, мы держимся за вес, когда прорабатываем другие мышцы в тренажерном зале. Такие виды спорта, как скалолазание, теннис, гольф, бейсбол и гимнастика, для достижения успеха требуют большой силы хвата.
Подробнее: Как помочь детям развить спортивные навыки
Распространенное заблуждение состоит в том, что мышцы предплечья наращивают силу в тренажерном зале, в то время как вы тренируете другие мышцы с помощью гантелей, грифов и другого оборудования. Правда в том, что этого недостаточно.Сосредоточение части тренировочного времени исключительно на упражнениях для предплечий может принести множество практических преимуществ в повседневной жизни.
Трэлл Гейнс — известный тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе, тренирующий десятки профессиональных спортсменов, в основном футболистов и баскетболистов. Он является директором по развитию элитных спортсменов в Athletes Performance и использует спартанский подход для наращивания силы предплечий среди своих клиентов.
Подробнее: Тренировка по ловле на сгибание и щелчок
Короче говоря, он достает ведро риса и приказывает своим игрокам НФЛ начать копать.
«В футболе так много захватчиков, — говорит Гейнс. «Когда вы в основном измельчаете рис в ведре, это увеличивает силу рук, и чем глубже вы копаете, тем больше приходится сгибать руки и выкапывать рис. Рис постоянно пытается упасть на дно. . »
Покупка 25-фунтового мешка риса и наполнение пятигаллонного ведра может показаться упражнением прямо из Rocky IV, но оно работает. Вы также можете выполнять различные упражнения для предплечий с ведром для риса, в том числе:
* Многократный захват риса на поверхности в течение 30 секунд
* Копание глубоко в дно ведра, чтобы схватить рис, а затем выкапывать себе путь наружу
* Неоднократный захват риса на поверхности с помощью «щипкового захвата», при котором не используется ладонь
* Глубокое копание на дне ведра с помощью «щипкового захвата»
Сделайте тренировку с ведром для риса обычным делом вашего распорядка, как это делают игроки НФЛ, и наблюдайте, как ваша сила хвата улучшается так, как вы даже не представляли.Самое замечательное в том, что эта группа мышц используется каждый день даже для выполнения самых простых жизненных задач.
«Это довольно сложное упражнение, — сказал Гейнс, — и то, что мы делаем на Athletes Performance в качестве завершающего упражнения со всеми спортсменами».
Подробнее: Футбольная тренировка Globetrotter
.