ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС У СТЕНЫ | Бодибилдинг И фитнес
Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.
НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ
Сгибания рук со штангой у стены
Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку.
Подъем штанги на бицепс у стены
Подъем штанги на бицепс у стены
Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ — НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?
Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены
Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.
В чем смысл такого упражнения на бицепс?
Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?
А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.
Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента , за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.
Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ГЛЮТАМИН ДЛЯ НАБОРА МАССЫ и ИММУНИТЕТА
Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.
Соревнования по подъему штанги на бицепс
Да, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.
Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.
Заключение
Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.
Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com
Бицепс со штангой стоя: техника выполнения (этапы)
Подъемы на бицепс со штангой стоя — это, пожалуй, самое популярное изолированное упражнение для проработки мышц рук. Несмотря на то что со стороны данное движение кажется простым и легким, оно имеет свои особенности, которые стоит учитывать при выполнении. Именно о них мы и поговорим в нашей сегодняшней статье.
Анатомия упражнения
Прежде чем ознакомиться с техникой бицепса со штангой стоя, нужно дня начала узнать, как именно данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу плеча.
Двуглавая мышца плеча (он же бицепс) состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. При выполнении упражнения на бицепс со штангой стоя локти располагаются, как правило, на уровне корпуса, а потому данное движение направлено на проработку именно внутренней головки. Если же отвести локти назад, то основную нагрузку будет получать внешний пучок.
Подъем на бицепс со штангой стоя: техника выполнения
Обсуждаемое в статье упражнение выполняется следующим образом:
- Возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо. Локти держите близко к телу. Это ваше исходное положение.
- Делая выдох, усилием бицепса поднимите штангу вверх до уровня плеч. Локти должны быть в зафиксированном положении. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды, максимально прочувствовав напряжение в бицепсах.
- Делая вдох, медленно опустите снаряд в изначальную позицию.
- Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем штанги на бицепс обратным хватом отличается от классического варианта тем, что во время его выполнения больше прорабатывается брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом, и ее главная функция заключается в том, чтобы осуществлять сгибание руки в локте. Хорошо проработанный брахиалис как бы выталкивает бицепс, что способствует визуальному увеличению объема руки.
Помимо брахиалиса, в работу включается плечелучевая мышца, которая является одним из самых крупных мускулов предплечья. Благодаря подъему штанги на бицепс обратным хватом можно значительно увеличить объем своих предплечий.
В начале движения бицепс напрягается слабо. Основную нагрузку он получает тогда, когда гриф штанги преодолевает половину пути. Вес стоит брать меньше, чем при классических сгибаниях рук.
Подъем на бицепс с изогнутой штангой стоя: техника выполнения
Существует разновидность упражнения, когда вместо обычной штанги используется изогнутый гриф. Такая вариация считается более безопасной для суставов и более эффективной для роста мышц. Техника этого движения не особо отличается от классических подъемов со штангой:
- Возьмите штангу с E-Z грифом обратным хватом, встаньте прямо. Локти должны находиться близко к телу, ладони должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
- Плечи во время выполнения должны оставаться неподвижными. На вдохе поднимите штангу вверх силой бицепсов. Не забывайте о том, что двигаться должны только ваши предплечья.
- Когда штанга окажется на уровне плеч, на секунду задержитесь в этом положении.
- На выдохе не спеша опустите штангу вниз.
- Сделайте рекомендуемое количество повторений.
Вариации: вы можете взять гриф более узким хватом или выполнять движение с использованием низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на двуглавую мышцу плеча окажется более существенной.
Основные ошибки
4 главные ошибки при подъеме на бицепс со штангой стоя, которые тормозят ваш прогресс и увеличивают риск получения травмы:
- Читинг. Если вы уже давно ходите в тренажерный зал, то наверняка хоть раз замечали людей, которые при выполнении подъемов штанги на бицепс используют читинг. Чтобы поднять тяжелый для них вес, они начинают запрокидывать снаряд и всячески извиваться, тем самым нарушая технику. Такой способ помогает им пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая практически у всех находится примерно на середине движения вверх. При такой «грязной» технике всю нагрузку с бицепса «съедают» другие мышечные группы, что в разы снижает эффективность упражнения. Если вы хотите получить максимум пользы от выполнения, нужно пресекать любые посторонние движения. Правильная техника не только улучшит ваши результаты, но также обезопасит вас от травмы поясницы, которую может спровоцировать читинг. Если вы взяли снаряд, с которым не можете сделать хотя бы 1-2 чистых повтора, значит, рабочий вес нужно снизить. Парочка читинговых повторений допустима только в том случае, если до этого вы уже сделали 6-8 качественных подъемов штанги. Но даже в такой ситуации старайтесь сводить махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ и не нагружали при этом поясницу.
- Неполное разгибание рук. Еще одна форма читинга. Некоторые посетители тренажерных залов вешают на штангу кучу блинов и, вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Не забывайте, что тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для роста силы и мышечных объемов!
- Подъем штанги слишком высоко. Возможно, вы слышали о том, что подъемы на бицепс со штангой стоя стоит делать как можно выше. Но является ли такая техника эффективной? И да и нет. Поднимать снаряд высоко можно только в том случае, если ваши локти будут находиться в зафиксированном положении по бокам. В попытке поднять штангу повыше многие спортсмены осознанно или неосознанно толкают локти вперед, из-за чего в работу включаются передние дельты.
- Вы не делаете подъем на бицепс со штангой стоя в начале тренировки. В начале тренировочной сессии, когда вы еще полны сил и энергии, стоит выполнять тяжелые упражнения, после которых мышцы можно будет «добить» более легкими. Поставьте подъем штанги на бицепс стоя в начало тренировки. Выберите такой рабочий вес, с которым вы сможете сделать от 6 до 8 повторений за подход. Это будет гораздо эффективнее, чем если вы выполните 10 повторений с меньшим весом.
Видеоуроки
Чтобы закрепить изученный материал, рекомендуем вам посмотреть видео, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемого в статье упражнения.
Сгибание рук со штангой показано в этом видео.
Подъем изогнутой штанги на бицепс.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Вашему вниманию была предоставлена статья о лучшем упражнении на бицепс со штангой стоя, а также о вариациях данного движения. Надеемся, что эта информация была вам полезна!
Упражнения на мышцы рук
Мышцы рук сосотоят из сгибателей локтя: Biceps Brachii (Long Head (Outer), Short Head (Inner)), Brachialis и Brahioradialis и разгибателей локтя: Triceps Brachii (Long Head, Lateral Head, Medial Head). Плоскость выполнения упражнений сагиттальная.
УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ:
1. Standing Biceps Curls. В положении стоя, сгибания со штангой в локте.
2.В положении стоя, сгибание в локте на нижнем блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Biceps Brachii. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Локоть | Сгибание | Концентрическое | Biceps Рычаг 3 |
Brachialis Рычаг 3 Brachioradialis Рычаг 2 |
Triceps |
Замечания: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. При выполнении упражнения сделать небольшой шаг вперед, колени закрыты или чуть согнуты. Ход движения полный, от полного распрямления до максимального сгибания в локтевом суставе. Широкая стойка включает выпрямители спины и меняет угол подачи нагрузки, что нежелательно, поэтому делая небольшой шаг вперед, мы выключаем из работы синергисты разгибатели плеча. На кабелькроссе стать как можно ближе к оси вращения блока, чтобы нагрузка шла снизу, вперед, вверх. Ширина стойки на ширине плеч.
3. Standing Dumbbell Curls. В положении стоя, сгибание в локте с гантелями.
4. Incline Seated Dumbbell. В положении сидя, под углом 60 градусов, сгибание в локте с гантелями.
Упражнения 3 и 4 главным образом воздействуют и укрепляют Biceps Brachii. Упражнения изолированные, односуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Локоть | Сгибание | Концентрическое | Biceps Рычаг 3 |
Brachialis Рычаг 3 Brachioradialis Рычаг 2 |
Triceps |
Замечания: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Выполнять сгибания следует поочередно или одновременно (у одновременного выполнения преимущество во времени отдыха). Угол наклона скамьи 60 градусов, этим достигается максимальное растяжение мышцы в нижней точке движения. В начале упражнения руки перпендикулярно полу, в конце движения сгибать руки до полного прекращения движения вверх.
5. Сгибание в локте на специальном тренажере (бицепс-машина).
6. Biceps Preacher Curls. В положении сидя, сгибание в локтях на специальной скамье со штангой (пюпитр, скамья Скотта).
7. В положении сидя, сгибание в локтях на специальной скамье на нижнем блоке.
В упражнении 5 Biceps короче по сравнению с упражнением 4 (с гантелями).
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Плотно установить упор в области подмышек, локти параллельно оси движения, спина прямая, для этого сделать небольшой поворот таза вперед (прогиб). Преимущество данного упражнения в том, что скамья обеспечивает равномерную нагрузку на мышцу по ходу всего движения. Сила мышцы и внешнее противодействие уравновешено. Максимальная нагрузка на мышцу при 120 градусах между плечом и предплечием, при работе со штангой 90 градусов. При выполнении упражнения на блоке нагрузка равномерно распределена по ходу всего движения, усилие определяется углом между кабелем и конечностью.
8. Concentration Dumbbell Curls. В положении сидя, с упором в бедро, сгибания в локте с гантелей.
Упражнение главным образом воздействуют и укрепляют Biceps Brachii. Упражнение изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Локоть | Сгибание | Концентрическое |
Biceps Brachii
Рычаг 3
|
Brachialis Рычаг 3 Brachioradialis Рычаг 2 |
Triceps |
Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗГИБАНИЕ:
1. Laying Triceps Extensions. В положении лежа, разгибание в локте со штангой.
2. В положении лежа, разгибание в локтях с гантелями.
3. В положении лежа, разгибание в локтях на нижнем блоке.
Упражнение главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Упражнение изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Локоть | Разгибание | Концентрическое | Triceps Рычаг 3 |
—————— | Biceps,Brahialis,Brahioradialis |
Фиксаторы: разгибатели плеча (Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid, Long Head of Triceps). Сокращение изометрическое, статическое (для выключения работы сгибателей плеча).
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Хват штанги на ширине плеч. Максимальный момент силы при 90 градусах между плечом и предплечием (предплечие параллельно полу). Long Head of Triceps максимально растянута. Хотя Triceps работает весь, акцент в этом упражнении обращен на Long Head of Triceps. Начало движения: руки прямые, локоть закрыт, пронация. Гриф штанги опускается до точки сзади ото лба. Возвращение в начальную точку. В этом упражнении пресс работает в изометрическом сокращении. При работе на блоке меняется угол воздействия силы и момент силы соответственно.
4. Dumbbell Kickbacks. В положении стоя, спина наклонена вперед, разгибание локтя сгантелей.
5. Cable Kickbacks. В положении стоя, спина наклонена вперед, рагибание локтя на нижнем блоке.
Упражнения главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Упражнения изолированные, односуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Локоть | Разгибание | Концентрическое | Triceps Рычаг 1 |
—————— | Biceps,Brahialis,Brahioradialis |
Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. При работе с гантелями спина параллельна полу, плечо прижато к корпусу, гантеля пересекает линию туловища в конечной точке движения. Ход движения полный. На нижнем блоке меняется угол воздействия силы.
6.В положении сидя, разгибание локтя с гантелей из-за головы.
Данное упражнение максимально растягивает разгибатели локтя.
7. Triceps Press downs one Arm (Angled Bar). Разгибание локтя на верхнем блоке.
Упражнения 6 и 7 главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Упражнения изолированные, односуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Локоть | Разгибание | Концентрическое | Triceps Рычаг 1 |
—————— | Biceps,Brahialis,Brahioradialis |
Фиксаторы: разгибатели плеча (Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid, Long Head of Triceps). Сокращение изометрическое, статическое (для выключения работы сгибателей плеча).
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Стоять рядом с осью движения на блоке для соблюдения полного хода мышц. Спина прямая, или наклонена чуть вперед, для устойчивого положения центра тяжести. Локти прижаты к туловищу для выключения из работы мышц груди Lower Pectoralis Major. Находиться под верхним блоком непосредственно и не совершать движения плечами (локти не двигаются относительно туловища).
8. В положении стоя, разгибание локтя из-за головы на блоке (вехнем, нижнем), спина в наклоне.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Triceps Brachii. Упражнение изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Локоть | Разгибание | Концентрическое | Triceps Рычаг 1 |
—————— | Biceps,Brahialis,Brahioradialis |
Фиксаторы: сгибатели позвоночника (мышцы пресса), сгибатели спины Iliopsoas, Rectus Femoris, разгибатели плеча Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid, Long Head of Triceps. Упражнени выполняется только стоя.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Стоять спиной к блоку, спина наклонена вперед. Локти за головой, разгибаем локоть над головой до полного выпрямления и закрывания локтя. Ход движения максимальный.
9. Разгибание локтя на специальном тренажере (трицепс-машина).
10. Parallel Bar Dips. Отжимания на брусьях.
Упражнения 9 и 10 главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Движения сложные, многосуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:
| Сустав | Движение | Сокращение | Агонист | Синергист | Антагонист |
| Локоть | Разгибание | Концентрическое | Triceps Рычаг 1 |
—————— | Biceps,Brahialis,Brahioradialis |
| Лопатка | Отведение и поворот наружу | Концентрическое |
Seratus Anterior
|
Upper & Lower Trapezius | Middle Trapezius & Rhomboids |
| Плечо | Сгибание | Концентрическое |
Anterior Deltoid
|
Coracobrachialis
Pectoralis
|
Latissimus Dorsi
Teres Major
|
Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.
11. В положении лежа жим штанги от груди узким хватом.
12. В положении лежа жим штанги узким хватом на машине Смитта.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Локти прижаты к корпусу в нижней точке движения.
Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Ключевые теги: Biceps Brachii, выпрямители спины, сагиттальная плоскость, разгибатели локтя, сгибатели локтя
Подъем штанги на бицепс стоя: особенности, техника, видео
Подъем штанги на бицепс стоя является основным базовым упражнением для развития бицепсов. Кроме того, данное упражнение задействует также и предплечья (плече-лучевая мышца). Данное упражнение может называться также — Сгибание рук со штангой стоя.
Правильная техника выполнения подъемов штанги на бицепс
- Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу (ладони вверх) на уровне ширины плеч.
- Направьте взгляд перед собой, сделайте вдох и начинайте сгибание рук в локтях до уровня верхней части груди.
- В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти неподвижно – не разводите их в стороны и не двигайте ими взад-вперед.
- Поднимайте штангу до такого уровня, когда окажутся немного выше параллели с полом. Не поднимайте штангу слишком высоко.
- После достижения верхней точки начинайте медленно опускать штангу. Полностью не разгибайте руки, поскольку в этом случае мышцы расслабляются.
- В процессе выполнения подъемов штанги не помогайте себе корпусом.
Практические советы и рекомендации
- Выполняйте подъемы штанги на бицепс самым первым в комплексе. Для развития плечевой мышцы измените хват на прямой (ладони «смотрят» вниз).
- Исключите раскачивания туловища, старайтесь поднимать штангу только за счет сгибаний рук в локтевом суставе.
- Держите локти прижатыми к бокам и не отрывайте их на протяжении всего рабочего подхода.
- Не используйте чрезмерный рабочий вес, поскольку для преодоления его в верхней точке вы будете вынуждены включать в работу бедра. Это снизит суммарную нагрузку на бицепсы, а также может привести к травме поясницы.
Видео по теме: «Правильное выполнение подъемов штанги на бицепс стоя»
Правила по Строгому подъему на бицепс IPAF
Настоящие правила, являются официальным изданием технических правил соревнований по версии IPAF.
Правила утверждены Президиумом и вступили в силу с 01 января 2019 года. Копирование и издание без официального разрешения запрещается!
Общие Правила:
Санкционирование соревнований и их результатов: признает только те результаты в строгом подъеме на бицепс, которые были выполнены в соответствии с настоящими Техническими правилами на официально санкционированных этой организацией соревнованиях. Спортивная федерация IPAF регистрирует рекорды Казахстана, Азии и мира по строгому подъему на бицепс. Определение веса на штанге на всех соревнованиях осуществляется в килограммах. Время на выполнение упражнения 1 минута.
I Правила выполнения строгого подъёма на бицепс Федерации IPAF
1. Спортсмен встаёт лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бёдер. Ладони направлены вперёд, пальцы рук обхватывают гриф. Расстояние между указательными пальцами рук должно быть не более 81 см. Ноги должны ровно стоять на помосте, находиться на одной линии параллельно штанге , колени могут быть немного согнуты. Расстояние от пяток спортсмена до стены не должно превышать 30 см, руки полностью выпрямлены.
2. Спортсмен в стартовой позиции ждёт команду Старшего судьи. Команда подаётся, как только спортсмен демонстрирует готовность. Сигналом к началу выполнения упражнения служит движение руки вверх и громкая команда «Start» (Старт).
3. Как только команда дана, спортсмен должен поднять штангу путём сгибания рук в локтях. Сгибать руки следует до тех пор, пока локти полностью не будут согнуты. Штанга в этот момент должна находиться на уровне подбородка или горла. Плечи отведены назад, лопатки прижаты к стене, ягодицы также прижаты к стене на протяжении всего выполнения упражнения.
4. Ноги и бёдра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы облегчить выполнение упражнения.
5. При достижении финальной позиции, главный судья даёт команду «Down» (Опустить). Команда не даётся до тех пор, пока штанга не зафиксирована в финальном положении.
6. Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
7. В случае если спортсмену был установлен вес больше заказанного, то:
— в случае удачного выполнения данной попытки, вес спортсмену засчитывается;
— в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;
8. В случае если спортсмену был установлен вес меньше заказанного, то:
— в случае удачного выполнения данной попытки, спортсмен может либо признать результат этой попытки, либо ему может быть предоставлена дополнительная попытка в конце текущего подхода;
— в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;
9. Минимальный шаг изменения веса штанги – 2,5 кг .В рекордной попытке вес штанги должен, как минимум, на 1 кг превышать существующий рекорд.
10. Победитель в личном зачете в каждой весовой категории определяется по наибольшему поднятому весу. Если два или более спортсменов показывают одинаковый результат, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый. Если при взвешивании зарегистрированные спортсмены окажутся с одинаковым собственным весом, и по окончании соревнований они покажут одинаковый результат, проводиться процедура перевзвешивания участников, и более высокое место займет спортсмен, чей вес будет легче.
Причины, по которым попытка выполнения упражнения может быть не зачтена.
1. Несоблюдение сигналов и команд старшего судьи на помосте.
2. Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
3. Отрыв лопаток и/или ягодиц от стены.
4. Перемещение стоп на помосте, или покачивание ступней с пятки на носок.
5. Использование бёдер для создания толчка, для облегчения начала подъёма.
II. ВОЗРАСТНЫЕ И ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ
2.1 Возрастные категории. Мужчины: Юноши: с 13 до 19 лет (включительно) Юниоры: с 20 до 23 лет (включительно) Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.
В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.
Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.
2.2 Весовые категории. Мужчины: 60.0 кг – от 56.01 кг до 60.0 кг; 67.5 кг – от 60.01 кг до 67.5 кг; 75.0 кг – от 67.51 кг до 75.0 кг; 82.5 кг – от 75.01 кг до 82.5 кг; 90.0 кг – от 82.51 кг до 90.0 кг; 100.0 кг – от 90.01 кг до 100.0 кг; 110.0 кг – от 100.01 кг до 110.0 кг; 125.0 кг – от 110.01 кг до 125.0 кг;
Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.
III Рекорды
Рекорды фиксируются с превышением 1 кг, относительно существующего рекордного результата. Дополнительная рекордная попытка дается спортсмену только в случае удачной (засчитанной судьями на помосте) третьей попытки. Только заявившиеся, выступающие на турнире спортсмены могут попытаться установить рекорд в дополнительной попытке (т.е. спортсмен с нулевым результатом по итогам трёх попыток, но остающийся на турнире в качестве гостя, не может установить рекорд в четвертой попытке).
IV. ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ
Спортсмен не допускается к турниру без комбинезона-борцовки. Информирование спортсменов относительно использования разрешенной экипировки (если такое проводится) начинается за один час, но не позднее, чем за полчаса до начала соревнований. В случае установления нового рекорда центральный судья обязан немедленно, сразу же после подхода, проверить экипировку атлета, вес штанги и оборудование на помосте. В случае использования атлетом запрещенной экипировки рекорд аннулируется, попытка также считается неудачной.
4.1 . Комбинезон -борцовка должно состоять из цельного, однослойного, эластичного мягкого материала не дающего дополнительную поддержку мышцам.
4.2. Запрещены : налокотники,комбинезоны для приседаний,тяги и другие поддерживающие костюмы.Также запрещены какие-либо заплаты, подкладки или полосы, соединенных между собой с помощью швов, за исключением фабричных. Любые швы, накладки, вставки или иные детали, которые, по мнению членов технического комитета, жюри или судей, применены в трико исключительно для усиления жесткости, служат поводом для запрещения использования такого костюма на соревнованиях.
4.3. Надетый атлетом костюм должен облегать (обтягивать) тело без каких-либо провисаний.
4.4. Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях.
4.5. Комбинезон-борцовка соревновательное может быть: — любого цвета, однотонным или разноцветным. — на костюм может быть нанесен отличительный знак, эмблема, герб и (или) название страны участника, национальной федерации (ассоциации) или спонсора, имя и фамилия участника. — запрещены надписи оскорбительного характера, либо дискредитирующие спорт.
4.6 Футболка должна свободно сидеть на спортсмене, чтобы гарантировано не давать ему какой-либо физической поддержки. Рукав футболки не должен закрывать локоть.
4.7 Пояс (ремень). . Участник может применять ремень (пояс). Его одевают поверх комбинезона. Максимальная ширина ремня не должна превышать 10 см / 4,12 дюймов в самой широкой его части. Толщина ремня не может быть
больше 13 мм / 1/2 дюйма.. Нет никаких ограничений относительно конструкции и материалов, из которых изготовлен ремень.
4.8 Обувь. Во время выполнения упражнений атлет должен быть в обуви. Запрещено использование обуви с металлическими шипами и планками, а также тапок, сланцев, шлёпанцев.
4.9 Бинты для запястий. Бинты не должны превышать 50 см в длину и 8 см в ширину. Разрешается использование лишь одной пары бинтов. Допускается использование бинтов с липучкой и петлей для большого пальца. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина обмотки от середины запястья кверху (на предплечье) — не больше 10 см.
V Исключения:
Любые физические аномалии спортсмена, которые могут не позволить полностью соблюдать технические правила должны быть доведены до сведения и объяснены официальным лицам турнира. Это должно быть сделано до начала потока спортсмена. Спортсмен, официальные лица и судьи помоста должны обсудить все детали и приспособить помост под этого спортсмена. Например — глухота, слепота или аномалии конечностей и (или) суставов, которые мешают правильному сгибанию или хвату.
VI Недостойное поведение
Любой атлет или тренер, дискредитирующие спорт, оскорбляющие других участников соревнований , судей или организаторов турнира своим поведением ,или словами должны быть официально предупреждены. Если нарушение продолжается, жюри, а в его отсутствие – судьи, могут дисквалифицировать атлета или тренера и приказать им покинуть место соревнования.
Оскорбление Федераций, судей и организаторов турнира в интеренете и на соревнованиях ведет за собой пожизненную дисквалификацию спортсмена и/или тренера.
VIII СТРАХОВАНИЕ
Федерация не обеспечивает спортсменов, зрителей и должностных лиц соревнований страховыми полисами от несчастных случаев, медицинского и обязательного страхования. Это обязанность организаторов соревнований. Федерация не принимает на себя никаких обязательств за повреждения, травматизм, индивидуальные травмы, включая летальные случаи, во время проведения соревнований. Доказательством страхования является страховой полис, полученный на время соревнований.
| параметр | максимальный результат | 10.10.2012 |
| рост (см) | 186 | 186 |
| вес (кг) | 144 | 140 +/- 5 кг. |
| бицепса (см) | 60-62 (П.Р.) 58-60 (Л.Р.) | 58-60 (П.Р.) 56-58 (Л.Р.) |
| запястье (см) | 24 | 23 |
| предплечье (см) | 48 | 46 |
| талия (см) | 105 | 95 |
| грудь (см) | 145 | 140 |
| бедро (см) | 85 | 75 |
| шея (см) | 50 | 50 |
| голень (см) | 50 | 50 |
| жим лежа (кг) | в зале 290, WPC 270, IPF 260 (2012г.) |
рабочий 220 ОФП |
| становая тяга (кг) | стронгмен 320 (2008г.) | рабочий 180-200 ОФП |
| приседания (кг) | стронгмен 340 (2008г.) | рабочий 180-200 ОФП |
| подъем штанги на бицепс стоя WORLD RAW POWERLIFTING WRP 2015 | 113 кг | 113 кг |
| подъем штанги на бицепс стоя тренировочный читинг | 180 кг | 180 кг |
| жим с груди стоя: | стронгмен 180 кг бревно (2008г.) | не делаю |
| cиловые эспандеры Captains of Crush |
№2, № 3 | не делаю |
Подъем штанги на бицепс надхватом
Все мы прекрасно знаем о пользе базовых упражнений и в конкретном случае всеми любимого упражнения подъема штанги на бицепс стоя, но мало кто знает что есть упражнение которое еще круче подъемов.
Вы готовы отправить свои бицепсы в тренажерный ад…. Если да, то представляю вашему вниманию садо-мазо упражнение для самых стойких — подъемы на бицепс надхватом (хватом сверху).
Поверьте, все что делали штангами до сегодня покажется вам просто отдыхом по сравнению с этим монстром.
Это крайне не легкое упражнение поможет вам провести тренировку бицепса так, что вы будете помнить это очень долго… Вся прелесть подъемов на бицепс надхватом в том, что в работу по подъему штанги включаются практически все мышцы рук, но 90% нагрузки примет на себя так называемая брахиальная мышца, которая залегает под бицепсом плеча и плечевая мышца.
Наша рука так построена, что сам бицепс это внешняя мышца, основной труженик по подъему тяжестей, но мало кто знает, что ему помогают как раз вышеуказанные мышцы вспомогатели, которые залегают под ним (брахиалис) и во внешней стороне плеча (плечевая мышца). Таким образом, выполняя подъемы на бицепс стоя надхватом мы прицельно бомбим именно мышцы вспомогатели, заставляя их расти, тем самым достигая эффекта принудительного подъема бицепса плеча. Кстати это упражнение опытные культуристы называют домкрат, за его способность усиленно поднимать бицепс.
Начнем:
- Берем штангу в руки надхватом (ладонями внутрь), вес не большой, так как большие веса тут не прокатят.
- Руки на ширине плеч держат штангу.
- Голова смотрит вперед, а не вниз.
- Плавно начинаем поднимать штангу. Подъем осуществляем не до лба или шеи, а только до уровня ключиц.
- Также плавно, не допуская падения веса возвращаем штангу в изначальное положение.
Как видите все просто, ничего сложного в упражнении нет, зато пользы поверьте вагон. Обрати также внимание на один момент, часто сталкивался с жалобами что во время упражнения у некоторых спортсменов болели локтевые или кистевые суставы. Такое может быть, связанно это во-первых с непривычным движением рук, а во-вторых с индивидуальными особенностями наших организмов. В таких случаях я рекомендую взять не сильно гнутый гриф, тем самым изменить угол поворота кистей на более щадящий. Еще момент, чуть не забыл…. выполняя упражнение держите локти более мнение прижатыми к корпусу, не разводите локти в стороны. Прижимая локти вы не читингуете с весом и правильно выполняете упражнение.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Как практиковать дроп-сеты со штангой стоя на стене «Weights :: WonderHowTo
Узнайте, как выполнять дроп-сет со штангой стоя, опираясь на стену. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Классические сгибания рук со штангой стоя — основа любого режима упражнений по наращиванию бицепса. Прислонившись к стене в этом варианте классического упражнения, вы стабилизируете свое тело и изолируете мышцы бицепса. Вы достигнете максимума три раза, используя серию все более легких весов.
Мышцы проработаны
Бицепс
Исходное положение
Сложите штангу с большим весом, который, по вашему мнению, вы сгибаете, шесть раз, сохраняя правильную форму, но не более того. Удерживая штангу нижним хватом на ширине плеч, прислонитесь к стене так, чтобы ваша голова, бедра и лопатки были прижаты к стене. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Упражнение
1. Из исходного положения согните штангу вверх к груди.При подъеме держите голову, бедра и лопатки вплотную к стене. Будьте осторожны, чтобы задействовать ядро, чтобы не раскачиваться и не отрываться от стены. Сосредоточьтесь на использовании мышц бицепса, чтобы сгибать штангу.
2. Когда вы подняли штангу так, чтобы полностью согнуть бицепс (удерживая запястья прямыми), измените движение и медленно верните штангу в исходное положение. Будьте осторожны, не поднимайте вес выше точки, в которой ваши предплечья перпендикулярны полу; остановка диапазона движений в этот момент сохранит ваши бицепсы полностью согнутыми и задействованными на пике движения.Убедитесь, что ваши бицепсы задействованы, когда вы снова опускаете вес.
3. Сделайте максимальное количество повторений, которое вы можете, а затем уменьшите вес штанги до чуть меньшего веса и повторяйте описанные выше шаги, пока не достигнете максимума.
4. Наконец, уменьшите вес во второй раз и снова сделайте максимальное количество сгибаний, которое сможете.
Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.
Купить сейчас (97% скидка)>
Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:
Чередование Vs. Сгибание рук с гантелями стоя
Тренировка мужчины с сгибаниями рук с гантелями.
Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images
Сгибание рук с гантелями нацелено на ваши бицепсы, мышцы передней части предплечий. Есть много вариантов подъема гантелей, включая попеременное и стоячее, которые не исключают друг друга, поскольку попеременное сгибание гантелей можно выполнять стоя.Вариант стоя немного прорабатывает мышцы живота, а вариант сидя — нет.
Сгибание рук с гантелями
Независимо от того, стоите ли вы, сидите, делаете обе руки одновременно или чередуете руки, сгибание рук с гантелями выполняется в основном одинаково. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Руки должны быть полностью вытянуты и свисать по бокам. Закрепите плечи по бокам и не двигайте ими. Выдохните и согните гантель к плечу, согнув ее в локте.Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.
Стоя против сидящего
Сгибание рук с гантелями можно выполнять сидя или стоя. Выполнение движения одинаково в любой позиции; однако Американский совет по упражнениям утверждает, что мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя. В положении стоя рекомендуется подтянуть туловище, задействовав мышцы живота. В этом нет необходимости в сидячем положении.Хотя вы не сокращаете активно мышцы живота во время сгибания гантелей стоя, они сокращаются изометрически — укорачиваются без изменения длины — чтобы помочь стабилизировать ваше тело.
Чередование
Упражнение с попеременным сгибанием гантелей можно выполнять стоя или сидя. Держа гантели в каждой руке, вы выполняете полное повторение на одной руке, а затем на другой руке. Держите одну руку неподвижно, пока вы сгибаете другую и чередуете стороны.Это позволяет вам полностью сконцентрироваться на одной руке за раз, в полной мере используя связь разума и мускулов; и у каждой стороны есть больше времени для отдыха между завитками при чередовании, чем при работе обеих рук в унисон. Как и любой другой сгибание рук с гантелями стоя, попеременное сгибание гантелей стоя проработает мышцы живота больше, чем попеременное сгибание гантелей сидя.
Соображения
Хотя сгибание рук с гантелями является базовым упражнением для одного сустава, убедитесь, что выполняете его в правильной форме.Не позволяйте запястьям сгибаться во время подъема веса. Держите запястье на одной линии с предплечьем на протяжении всего движения. Не кладите вес на плечи в верхней части движения. Снизьте вес с контролем; не позволяйте ему упасть обратно. Выдохните, свернувшись калачиком, и вдохните, когда опустите гантели.
сгибаний гантелей против сгибаний со штангой: полезный обзор
Когда дело доходит до увеличения силы и мышечной массы, вы всегда должны выбирать те упражнения, которые эффективнее других.А чтобы тренировать бицепс, иногда нужно делать выбор между сгибанием рук с гантелями или сгибанием рук со штангой.
В этой статье я собираюсь поделиться полезной информацией о сгибании рук со штангой и гантелями. Например, плюсы и минусы сгибаний рук со штангой и бицепсов с гантелями помогут вам тренироваться более разумно и безопасно.
Помните, что выбор правильного упражнения или комбинации упражнений поможет вам максимизировать свою силу и рост. И нет явного победителя между сгибаниями рук с гантелями и со штангой.Но у них есть свои преимущества и недостатки, которые помогут вам решить, какой из них лучше.
Сгибания рук со штангой: как делать, плюсы и минусы
Сгибания рук с гантелями (Рис: Freepik)
Как выполнять сгибания рук со штангой стоя?
- Положите на штангу желаемый вес и крепко держитесь руками нижним хватом, руки держите на ширине плеч.
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гриф, руки прямые перед ногой.Это твоя исходная позиция.
- Удерживая корпус напряженным, спину прямой и согнутые локти по бокам, поднимите штангу к плечам, пока не сократится бицепс.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.
- Сделайте вдох, прежде чем поднимать штангу, и выдохните, когда достигнете вершины.
Плюсы
- Штанги позволяют поднимать максимальную нагрузку (вес) по сравнению с гантелями.И это важно для увеличения мышечной массы.
- Сгибания рук со штангой активизируют и задействуют больше мышц бицепса, помогая вам увеличить силу и размер.
- Сгибания рук со штангой стоя также увеличивают силу корпуса.
Против
- Во время сгибания рук со штангой штанга удерживает ваше запястье в фиксированном положении и предотвращает любое динамическое супинации предплечий, которое иногда может вызывать мышечный дисбаланс.
- Одним из недостатков тренировки бицепса со штангой является то, что ваша более сильная рука берет на себя управление вашей более слабой.Например, если ваша правая рука сильнее левой, ваша правая автоматически будет использовать больше силы при сгибании штанги. И это приводит к тому, что один бицепс растет, а другой — недоразвит.
Сгибания рук с гантелями: инструкции, плюсы и минусы
Сгибания рук с гантелями и сгибание рук со штангой (Рис: Freepik)
Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепсе поочередно по одной гантели в каждую руку хватом снизу, руки держите прямо перед собой.
Плюсы
Минусы
Сгибания рук с гантелями против сгибаний со штангой: что лучше для вас?
Исследование EMG, опубликованное в 2018 году, показало, что сгибания рук со штангой лучше, чем сгибания рук с гантелями, с точки зрения активации мышц, силы и роста мышц. Однако это не так просто, как кажется, потому что каждый организм реагирует по-разному.И каждое упражнение имеет свои преимущества и недостатки, как вы читали выше. Один из участников опроса в Facebook также сообщил, что он заметил заметное увеличение размеров бицепсов после тренировки с гантелями. Так что в основном это зависит от того, как ваше тело реагирует на определенные упражнения. Наука всегда меняется со временем. Так что будет разумно попробовать это самостоятельно в течение нескольких месяцев, и это вам поможет. Но, на мой взгляд, включение сгибаний рук со штангой и гантелями в общий режим тренировки на бицепс может сработать для вас. Как разработать программу тренировки на бицепс
Плохая программа тренировки иногда может напрасно тратить ваши усилия и замедлять ваш прогресс. Вот почему так важно разработать распорядок, который работает эффективно и увеличивает мышечную силу и размер. Составление эффективных планов тренировок так же важно, как и их выполнение. Вот почему я собираюсь поделиться образцом режима тренировок, который может помочь вам достичь желаемого результата (при условии правильного соблюдения и ежедневного питания). Программа тренировки Заключительные слова
Будь то мачо Сгибание рук на бицепсе, тросе, гантелях или штанге — каждая тренировка на бицепс хороша.Но какой из них лучше всего подходит для вас, зависит от реакции вашего тела. Вам следует попробовать все из них, а затем выбрать наиболее подходящий для вас. Сочетание сгибаний на бицепс и гантелей также может вам помочь. Итак, вы отправляетесь в спортзал после работы, и как только вы входите в дверь, ваш разум быстро меняется. У вас есть только один час, чтобы втиснуть всю тренировку, и вы не знаете, как вы можете приспособить все, от кардио и тяжелой атлетики до силовых тренировок и упражнений на пресс. Вы начинаете с отягощения и начинаете с подъема на бицепс стоя. После нескольких повторений вы опускаете вес и переходите к тяге широчайшего, опасаясь, что вы не задействуете все тренажеры и не сделаете достаточно повторений для достижения «тренировки всего тела». Неправильно. Сделаем шаг назад. Если вы думаете, что сгибание бицепса стоя работает только на бицепс, подумайте еще раз. Это одно из самых больших заблуждений о тренировках, о котором многие люди не знают.Чтобы стоять, в теле задействовано более 50 различных мышц. Как только вы решите взять гирю в руку, будь то штанга или гантель, все изменится, и ваше тело проявит еще больше энергии. Изоляция любой мышцы, в данном случае двуглавой мышцы плеча, составляет общей активности тел. Чтобы выполнять это упражнение в сверхстрогой форме, вам потребуется задействовать почти каждую мышцу тела. Помните, чтобы просто стоять, требуется больше 50 различных мышц, и теперь мы добавили вес в это уравнение. Выполнение сгибаний на бицепс «сверхстрогой формы» означает стоять с небольшим сгибанием в коленях и упираться пятками в землю с поднятой головой и грудью. Вам нужно держать мышцы живота задействованными в течение всего подхода, чтобы поддерживать правильную форму и прорабатывать мышцы живота. Отведя плечи и локти назад, вы начнете сокращать трицепсы, а когда вы сгибаете штангу, она сокращает ваши бицепсы. Обязательно сохраняйте сжатие на всем протяжении локона вверх и вниз.Лучше сделать одно идеальное повторение, чем 30 неправильных. Простое сгибание бицепса проработает пресс, мышцы живота, трицепсы, плечи и множество других мышц тела. Как и сгибание рук на бицепс, все упражнения при правильном выполнении требуют работы всего тела. В следующий раз, когда вы будете спешить в тренажерном зале и не можете решить, с чего начать, помните об этом и помните, что вам не нужно набивать количество повторений на каждом тренажере, чтобы проработать все ваше тело. Для получения дополнительной информации от Мэннинга Самнера щелкните здесь. Чтобы узнать больше о фитнесе и упражнениях, щелкните здесь. Автор: M.L. Роза Обновлено 10 мая 2019 г. Мышцы бицепса не такие большие, если сравнивать их с мышцами груди, ягодиц или бедер. Тем не менее, многие люди хотят иметь хорошо развитые бицепсы, и многие мужчины, в частности, упорно трудятся, чтобы их бицепсы были выпуклыми. Вы можете накачать бицепсы, выполняя сгибания рук стоя или сидя, а также используя различные инструменты.Сгибание рук с гантелями стоя со скручиванием — это дополнительное движение, которое поможет вашим бицепсам стать еще более сложной задачей. Добавьте изгиб в верхней части сгибаний бицепса, чтобы укрепить ваше оружие. Чтобы выполнить скручивание гантелей стоя, встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к телу. Выдохните и согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам.Вращайте предплечьями, когда вес поднимается, так, чтобы ладони смотрели на плечи на пике вашего движения. Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья как можно более неподвижными. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение. Поверните предплечья в обратном направлении, чтобы ладони снова были обращены к телу, когда руки вытянуты вниз. Как и все сгибания рук на бицепс, версия со скручивающимися гантелями стоя разработана для увеличения силы предплечья.Упражнение в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча в передней части каждого плеча. Плечевая мышца в плече и плече-лучевая мышца, которая проходит от плеча до запястья, помогают в ваших движениях. Стабилизирующие мышцы включают переднюю дельтовидную мышцу перед каждым плечом; поднимающие лопатки плюс верхняя и средняя трапеции в спине; и сгибатели запястья на предплечьях. Вращение предплечья во время подъема гантелей укорачивает ваши бицепсы, что активирует некоторые дополнительные мышечные волокна по сравнению с молотковыми сгибаниями, в которых вы не скручиваете предплечье.Скручивание также заставляет каждый из ваших бицепсов выполнять полный диапазон движений. Добавьте немного большей интенсивности к упражнению на скручивание, удерживая гантели большими пальцами на весовой пластине, а не помещая руки в середину гантели. Вы также можете продолжить скручивание в верхней части движения, чтобы ладони были обращены к внешним краям плеч. Выполняйте упражнение сидя, чтобы задействовать меньше стабилизирующих мышц и, следовательно, немного больше изолировать бицепсы.В версии стоя или сидя вы можете поднимать гантели вместе или поднимать одну руку за раз. Чередование рук позволяет каждой руке немного дольше отдыхать между повторениями. Воскресные новости Саймон Гама Один из лучших спортсменов по наращиванию массы идет довольно тяжело, до трех 25-фунтовых пластин с каждой стороны олимпийской перекладины в последнем подходе. Когда вы сильно кернете, можно немного жульничать. Это похоже на выполнение форсированных повторений, когда ваши бицепсы работают изо всех сил, а вы просто оказываете им небольшую помощь.Но если вы начнете поднимать вес, используя ноги, поясницу и трапеции, вы просто зря теряете время и рискуете получить травму. Сгибание рук с гантелями стоя Еще один хороший масс-строитель. Некоторые бодибилдеры делают чередующиеся сгибания на бицепс, но для набора массы мне лучше подходит подъем обоих одновременно. Поднимите вес вверх, держа локти неподвижно и ладонями вперед, и постарайтесь не раскачиваться и не жульничать слишком много. Я увеличивал вес в пирамиде и в последнем подходе использовал гантели весом 85 фунтов. Позвольте мне еще раз предупредить вас, чтобы вы тренировались сами, а не мои. Прошло немало лет, прежде чем я смог использовать этот вид веса и по-прежнему строго тренироваться. Практически любой может обмануть 85 фунтов — вопрос в том, сколько вы сможете выдержать, выполняя довольно строгое контролируемое движение? Сгибание рук с гантелями Проповедники фиксируют локоть, удерживая его в неподвижном состоянии, чтобы вы могли достичь полного, пикового сокращения в верхней части движения. Большинство скамеек для проповедников регулируются, поэтому вы можете опираться локтем на подкладки под углом от 45 до 90 градусов.Я использую угол в 90 градусов, потому что он дает мне большую растяжку. Для большего разнообразия в этом упражнении я также буду использовать штангу. One-Arm: Кабельный сгибатель проповедника Я делаю это упражнение, как сгибание рук с гантелями. Основные отличия: (1) при использовании троса вы получаете более плавное, постоянное ощущение напряжения на протяжении всего движения; (2) Поскольку вы тянете за шкив, а не за груз, угол сопротивления смещается в сторону, а не полностью вертикальное притяжение силы тяжести. Концентрированный локон Я делаю это по старинке: сижу на скамейке, наклоняюсь и упираюсь локтем внутрь бедра.Ощущение, которое дает это упражнение, — это полная концентрация, поднятие веса медленным контролируемым движением, всегда полностью осознавая, что делают мышцы. Убедитесь, что вы опускаете вес под таким же контролем. Сгибание троса на одной руке стоя Используя трос, согните руку вверх и поперек тела, как если бы вы выполняли концентрирующий сгибание рук с гантелями. Испытайте то же чувство — полный контроль в каждой точке диапазона движений, выполняя медленные движения, на 100% сосредоточивая внимание на мышцах. Бицепс, предплечья и восстановление Бицепс — одна из самых быстрых мышц, восстанавливающихся после интенсивных тренировок. Вы можете пройти интенсивную тренировку на бицепс и быть готовым к другой всего за 24-36 часов, хотя я рекомендовал как минимум 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление. С другой стороны, предплечья восстанавливаются очень медленно, я подозреваю, что для полного восстановления после тяжелой тренировки предплечий требуется как минимум еще целый день или даже немного больше. Хотя бицепсы быстро восстанавливаются, они также очень быстро утомляются.Не делайте слишком много подходов на бицепс за одну тренировку. Большинству бодибилдеров нужно всего около 12 подходов на бицепс, а выполнение 16-20 подходов быстро приведет к перетренированности и отсутствию результатов. Формирование бицепса Некоторые бодибилдеры считают, что можно формировать и моделировать бицепсы в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. Например, они считают, что вы можете развить пик бицепса Альберта Беклса, выполняя много концентрированных сгибаний, получить большую толщину внешней руки с помощью молоточковых сгибаний и создать более длинные мышцы бицепса с помощью сгибаний проповедника. Конечно, все это хорошие упражнения, но я чувствую, что максимальный потенциал любой мышцы определяется генетически. Вы не можете развиваться так, как не запрограммировала вас ваша генетика, независимо от того, какие тренировки вы проводите. У Арнольда Шварценеггера всегда были длинные, невероятно полные бицепсы, в то время как бицепсы Франко Колумбу или Криса Дикерсона были короче. Это произошло не потому, что они неправильно тренировали руки или не выполняли правильные упражнения. Это было просто вопросом генетики, типа мышечной структуры, с которой они родились. Вы не можете изменить основную форму своего бицепса — вы можете только не тренироваться достаточно упорно и последовательно, чтобы развить ту форму, которую вам дала ваша генетика. Сгибание рук — это сгибание рук, и вам не нужно выполнять весь каталог упражнений на бицепс, чтобы достичь того уровня развития, на который вы запрограммированы. Я делаю множество различных упражнений для рук, просто чтобы тренировки были интересными. Цикл соревновательной подготовки: День первый, дельты, икры утром; предплечья, пресс днем / вечером.День второй; утром еще раз, днем - аэробика. День третий; квадрицепсы, пресс утром, подколенные сухожилия, икры днем. День четвертый; грудь утром, трицепс, днем аэробика. Я использую четырехдневный двойной сплит, тренируясь четыре дня подряд утром и вечером, а в пятый день беру выходной. В настоящее время я не тренирую предплечья, но раньше тренировал их после бицепсов с хорошими результатами. -Дополнительная информация из интернет-источников. Писатель Саймон Гама работает тренером по фитнесу в тренажерном зале Bodyworks в Булавайо. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Наш бицепс — это часть тела, которую мы любим тренировать, и это справедливо, потому что есть ряд упражнений, которые можно выполнять, например, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника или базовое сгибание бицепса, что означает, что вы никогда не будете скучать. Когда одна мышца выполняет такое количество упражнений, часто трудно понять, какое из них поможет вашим мышцам расти лучше всего. Теперь, когда вы говорите о бицепсе, первое, что приходит на ум, — это сгибание рук с гантелями или штангой, но есть много других упражнений, которые помогут вам улучшить бицепс, проработать пик и не дать вам жульничать.Сгибание гантелей на наклонной скамье — это то, на что мы намекаем, поэтому давайте поработаем и узнаем, как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье, его эффекты и преимущества. Если вы хотите получить большие и сильные руки, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу. Эта тренировка изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса. Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом. Исследования показали, что сгибание гантелей на наклонной скамье активизирует мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение, и вот почему.При выполнении сгибания гантелей на наклонной скамье руки имеют тенденцию двигаться за корпусом, что растягивает длинную головку бицепса. Эта мышца проходит через плечевой сустав, поэтому растяжка достигает вашего плеча. Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, она может сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки во время упражнения. Поскольку длинная головка бицепса составляет массу пика бицепса, наклонные сгибания являются эффективным упражнением для построения пика бицепса. Мы сравним сгибание гантелей на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание. Это наиболее выполняемое упражнение для бицепса и справедливо, так как оно затрагивает все части бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибания рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовые сгибания рук. Основным фактором является то, что сгибание бицепса позволяет вам скрутить ваше тело и позволяет вам жульничать после определенного количества повторений.Напряжение можно перенести на плечо и даже на спину, перемещая тело, чтобы поднять вес. Сгибание рук под наклоном изолирует вас в одном пространстве, поэтому все напряжение тренировки сосредоточено только на вашем бицепсе. Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, ваши руки движутся впереди вашего тела. Это может вызвать слабину длинной головки ваших бицепсов, что сделает ее более слабой во время выполнения этого упражнения. Это означает, что короткая головка бицепса берет на себя большую часть нагрузки во время сгибания рук проповедника.Это делает сгибание рук проповедником плохим упражнением для наращивания пика бицепса, но хорошим упражнением для наращивания внутреннего бицепса. Нет ни одного упражнения, которое могло бы превзойти другие, и вам потребуется несколько упражнений, чтобы задействовать каждую головку мышц бицепса.
Упражнения
Подходы
Повторения в каждом подходе
Отдых между каждым подходом
Подъем штанги стоя
2
15
90 секунд
9017 9017 9017
120 секунд
Альтернативное сгибание рук с гантелями сидя
2
12
90 секунд
Сгибание гантелей на наклонной скамье
2
10
10
90 секунд E
2
12
90 секунд
Сгибание рук с гантелями на концентрацию
2
10
90 секунд
Сгибание рук с гантелями
2
907
2
12
Сгибание бицепса: тренировка всего тела?
В чем смысл скручивания сгибаний рук с гантелями стоя? | Live Healthy
Подсказка
Согните руки правильно
Нацеливайтесь на бицепс
Добавьте Twist
Попробуйте некоторые варианты
Взрыв на бицепс: подъем на бицепс стоя
— Битва за лучшее упражнение на бицепс
Что такое подъем гантелей на наклонной скамье?
Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?
Преимущества подъема гантелей на наклонную скамью
Почему сгибания рук с гантелями на наклонной скамье лучше?
Сгибание рук с гантелями стоя / сидя
Проповедник Curl
Ключевые вынос