Изолированные упражнения на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома — akvaufa5.ru

что это такое и в чем отличия от базовых

Что потребуется

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© alfa27 — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.
© Africa Studio — stock.adobe.com

© egyjanek — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© khwaneigq — stock.adobe.com
Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© blackday — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для рук

Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.
© antondotsenko — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.
© Maksim Toome — stock.adobe.com
Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”. Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.
© blackday — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© zamuruev — stock.adobe.com
Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.
© Yakov — stock.adobe.com
Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

© bertys30 — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для плеч

Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.
© fizkes — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для пресса

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Спина — упражнения и особенности тренировки | Mr. Olympia

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Классификация упражнений для спины

Базовые упражнения для спины

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Становая тяга

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающие воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Подтягивания

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Изолирующие упражнения для спины

Читайте также: Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, они же селективные, направлены на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

широчайшую мышцу;
Тяга блока вниз прямыми руками
на тренажере
Гребля на тренажере
трапециевидную мышцу;
Тяга блока в сторону двумя руками
Шраги
Подъем плеч с гантелями
выпрямители спины.
Гиперэкстензия
Наклоны со штангой
Мертвая тяга

Упражнения для широчайших мышц спины

Тренировка мышц спины — шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

Подтягивания
Подтягивания на перекладине
Подтягивания на двери

Подтягивания

Подтягивания на перекладине

Упражнение со жгутом

Имитация подъема штанги со жгутом

Упражнения с отягощениями

Базовые упражнения:

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги к поясу
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

Подтягивания широким хватом на тренажере
Тяга за голову на высоком блоке
Тяга блока к поясу сидя
Тяга горизонтального блока
Тяга блока к груди сидя
Тяга верхнего блока к груди
Тяга за голову на высоком блоке
Тяга к животу на тренажере
Тяга блока вниз широким хватом
Горизонтальная рычажная тяга

Подтягивания широким хватом на тренажере

Подтягивания

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока к груди сидя

Тяга верхнего блока к груди

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга к животу на тренажере

Тяга нижнего блока вперед

Тяга блока вниз широким хватом

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Упражнения в домашних условиях

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку

Тяга гантелей в наклоне

Изолирующие упражнения:

Шраги
Подъем плеч с гантелями

Шраги

Подъем плеч с гантелями

Упражнения на тренажерах

Изолирующие упражнения:

Тяга блока в сторону двумя руками

Тяга блока в сторону двумя руками

Упражнения для мышц поясницы

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

Становая тяга
Мертвая тяга
Наклоны вперед со штангой

Становая тяга

Мертвая тяга

Наклоны вперед со штангой

Наклоны с гирей

Приседания с наклоном на одну ногу

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии

Эффективные базовые и изолирующие упражнения для спины!

Мышцы спины – одни из наиболее значимых во всей мускульной системе человека. Именно они обеспечивают вращение туловища и движение плечевого корсета, отвечают за отвод головы назад и выполняют ряд иных функций. Для их поддержки в нормальном состоянии требуются комплексные упражнения для спины, причем они должны разрабатываться с полным учетом особенностей конкретного организма. Только так можно сделать их максимально эффективными и свести на нет все возможные риски.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины и задней области шеи

Эта категория мышц занимает достаточно большую поверхность. Они представлены несколькими подгруппами, но преимущественно используется такое их классифицирование:

Глубокие мышцы спины – расположены максимально глубоко. Поперечно-остистые выполняют наиболее важную роль в обеспечении стабильности позвоночника. Они же отвечают за его беспроблемное перемещение в ту или иную сторону. Сверху располагается отдельная группа мышц ромбовидного и трапециевидного типа. Они обеспечивают подъем лопатки, отвечают за движение головы и поддержку шеи в вертикальном положении;

Поверхностные мышцы спины – эта категория также включает в себя определенные подгруппы. Речь идет о широких мышцах, которые являются самыми большими в нижнем спинном отделе. Они отвечают за движение рук, когда те находятся над головой. Посредством квадратной мышцы обеспечивается боковой изгиб и улучшается расширение поясничного сектора позвоночника. В комплексе все эти мышцы отвечают за правильную осанку, удерживание тела в стабильном положении и поддержку позвоночного столба.

Укрепление спинных мышц

Работа со спинными мышцами не терпит чрезмерной спешки и избыточных нагрузок. Здесь следует действовать размеренно, тренировки должны быть регулярными, а упражнения сбалансированными. Все их можно условно подразделить на такие категории:

Силовые – предусматривают многократное повторение вплоть до появления усталости в мышцах;

Растяжка – направлена на постепенное статическое растяжение мышечных тканей;

Аэробные – включают в себя комплекс упражнений с задействованием множества различных мышц.

Занятия должны проходить в неспешном режиме для исключения травмирования. При растяжке и силовом комплексе следует действовать в естественном стиле. При пиковой нагрузке идет вдох, а выдох сопровождает момент расслабления.

Мышцы спины и их преимущества

Грамотно проработанные мышцы спины имеют крайне важное значение для человека и организма в целом. Наиболее значимыми при этом являются такие факторы:

Они имеют развитую структуру и могут существенно повысить общую массу атлета;

Развитые спинные мышцы позволяют достичь серьезного прогресса при выполнении ряда упражнений многосуставного характера;

Спортивное долголетие имеет прямую зависимость от здоровья спины и позвоночника;

Крепкая спина позволяет минимизировать травмы и различные болевые проявления;

Позитивно влияет эта категория мышц на походку и осанку. Прямая спина позволяет организму потреблять больший объем кислорода. Это снижает усталость. А при плохой осанке мозг и мышцы получают меньше кислорода. Это провоцирует быстрое утомление;

Качественно проработанные мышцы убирают зажимы и повышают общую подвижность.

Спинные мышцы – важная группа мышц, которая отвечает за поддержку тела, его равновесие и прочее. Но сама спина является достаточно хрупкой структурой. Она подвержена разного рода негативным воздействиям. А избежать их помогут грамотно подобранные упражнения. Причем каждое из них стоит начинать с разминки. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам и исключит травматизм.

Изолированные упражнения на спину. Базовые упражнения для спины. Простые упражнения для укрепления мышц спины

Обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

Тренировка спины — Становая тяга

Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне

Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

Тренировка спины — Подтягивание широким хватом

Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

Тренировка спины — Тяга Т-грифа

Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины — Тяга блока сидя

Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом

Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом

Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой

Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке

Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита

Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

развитие трапециевидной мышцы
развитие широчайшей мышцы
развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

»Выберите комплексные или изолированные упражнения.

Работать над мускулатура, это означает предложение стимулов телу несколькими способами.

Однако много говорится о отличные упражнения e изоляторы. Обычно рекомендую отличные упражнения e соединения в фазе набора мышечной массы и изоляторы в фазе определения мышц. И вместе с этой концепцией рекомендуется малое количество повторений и большое количество повторений соответственно.

Какие из них используют? Большие или изолирующие упражнения? Узнай прямо сейчас!

Однако не каждое правило имеет логическую основу, кроме «предположения».

Во-первых, мы должны знать разницу между большими и изолирующими упражнениями:

Большие: Сложные упражнения, требующие большего количества мышц и мышечных волокон. Примеры: жим лежа (грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы), подъем (икры, большеберцовые мышцы, предплечья, поясница, живот, трапеции, спина, квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра).

Изоляторы: Упражнения, требующие меньшего количества клетчатки и фокусирующиеся на деталях конкретных мышц (обычно известные как процесс формирования мышцы). Примеры: Концентрированная нить, Flexora, Extender.

Зная разницу, легко понять, почему существует правило. Очевидно, что в процессе наращивания мышечной массы разумно запрашивать как можно больше волокон и мышц, а также на этапе определения удобно задействовать особенности мышц, уделяя особое внимание деталям и улучшая симметрию и другие аспекты.

Однако на обоих этапах не следует забывать, по сути, не использовать только один тип упражнений, а знать, как смешивать оба упражнения.

В межсезонье благоразумно искать симметрию и детали. В сезон, однако, неразумно просто стремиться к формированию, а давать телу большие стимулы и даже силу.

В качестве примера логической тренировки в межсезонье мы могли бы сделать что-то вроде: Наклонный жим лежа, жим лежа, распятие, кросс-овер. Знайте, что мы постепенно эволюционировали от больших и сложных упражнений к изолирующим, чтобы искать большие и специфические стимулы.

Однако в сезон мы могли выбрать: Наклонный жим гантелей, Наклонное распятие, Кросс-овер, Печ-дека. Обратите внимание, что, хотя и не сильно отличается, основное внимание начинает уделяться более конкретным частям груди и более изолированным (в данном случае больший сундук с упомянутой комбинацией).

Вывод:

Знание того, как сочетать типы упражнений, является разумным, чтобы не пропустить различные формы стимулов в теле и получить плотные, большие и сформированные мышцы.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21

Выберите составные или изолированные упражнения

Изолированные упражнения — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

На тему изоляции сломано огромное количество копий.
Кто-то любит и применяет изоляцию в своих тренировочных комплексах, кто-то клеймит ее позором и предает анафеме, потому что только база, только хардкор. Лично я изоляцию использую и использую достаточно активно в своих тренировках.

Сегодня я познакомлю вас со статьей Дэна Тринка, в которой он отвечает на вопросы, касающиеся изолированных упражнений. Как относится к его ответам и к самой теме изоляции — сугубо ваше дело. Ведь только мы сами ответственны за себя, свое тело и принятие своих решений. Я лишь знакомлю вас с информацией, которая мне кажется полезной и стоящей того, чтобы обратить на нее внимание. Поехали!

Для чего нужны изолированные упражнения?

Прежде всего, не бывает абсолютно «изолированных упражнений». Возьмем, к примеру, подъем на бицепс. Хотя мы думаем, что при этом изолированном движении работает только бицепс, на самом деле в работу включены множество мышц рук, предплечий, плеч, спины, тела. Но вместе с этим изолированные движения, по сравнению с многосуставными, больше влияют на определенную мышечную группу. Такие упражнения могут быть использованы для получения большего эффекта во время фазы гипертрофии (набора массы) или для подтяжки отстающих мышц, не развивающихся при выполнении базовых, многосуставных движений. Поэтому, если для вас главным является развитие силы для пауэрлифтинга, то изолированные упражнения принесут мало пользы. Но если вы хотите получить огромные руки, то имеет смысл обратить внимание на такие изолированные движения как подъем на бицепс и жимы.

Какие изолированные упражнения лучше всего подходят для таких мышечных групп как грудь, спина, плечи и ноги?

Не существует упражнений, изолированных или многосуставных, которые лучше других подходят для развития определенных мышечных групп. Разные упражнения действуют на всех по разному, это зависит от генетики, типов мышечных волокон, места их крепления, врожденных особенностей, длины рук или ног и множества иных факторов. Но, я, однако, могу назвать свои любимые упражнения для каждой мышечной группы. Для грудных мышц я люблю делать сведения рук на блочном тренажере (сверху вниз, снизу вверх и т.д.). Боковые подъемы замечательно подходят для развития плеч, развития средних дельт (мышц, находящихся в середине плеч), они позволяют вашим плечам выглядеть шире. Для тренировки ног мне нравится использовать сгибания ног на тренажере. Тренируя заднюю поверхность бедра, они хорошо помогают в случае, если сгибателям не хватает силы и объема по сравнению с квадрицепсами, и их не получается развить с помощью сгибания колен в многосуставных упражнениях. Для спины мне нравится применять редко используемое упражнение » подъем прямой руки с гантелью вперед с упором коленом и рукой о скамью«, которое нацелено на обычно неразвитую нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц.

Как использовать изолированные упражнения в тренировочной программе по набору мышечной массы?

Изолированные упражнения — великолепное дополнение к программе тренировки, направленной на набор мышечной массы, т.к. они позволяют управлять объемом нагрузки за тренировочную сессию (это критично для набора мышечной массы) без чрезмерной нагрузки на нервную систему, что может затруднить восстановление. Для большинства атлетов будет лучшим вариантом размещать изолированные упражнения в конце тренировки, когда тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы уже завершены. Для опытных атлетов может быть эффективна техника „предварительного утомления“, при котором изолированные упражнения выполняются перед базовыми, многосуставными упражнениями, на одну и туже мышечную группу.

Есть ли бесполезные изолированные упражнения? Если есть, то какие?

Повторюсь, я думаю, что любое упражнение может быть полезным или бесполезным в зависимости от индивидуальных особенностей. Для того, кто не получает результатов от подъема на икры, подъем на икры может быть бесполезным. Тому, кто хочет огромные трицепсы, возможно, хорошо подойдут разгибания рук на блочном тренажере. Если у кого-то есть проблемы с коленями, то ему не подойдут разгибания ног в тренажере. Я не большой фанат тренировки трицепса разгибанием руки в наклоне с упором на вторую руку и колено о скамью, и никому не посоветую это упражнение, т.к. не считаю его эффективным с биомеханической точки зрения. Т.к. тренировка разгибателей — сгибателей кисти полезна, я считаю, что становая тяга и подтягивания очень эффективные способы тренировки предплечий и развития силы хвата. Но, в конце концов, все нужно решать по ситуации.

В каком соотношении нужно использовать изолированные и многосуставные упражнения?

Может показаться, что звучу как заигранная пластинка, но это снова зависит от индивидуальных особенностей. Для моих клиентов у меня есть правило — «изолированные упражнения следует заслужить». Имеется в виду, что вам сначала следует создать хорошую мышечную базу с помощью многосуставных, базовых упражнений, чтобы стало ясно, над какими мышцами следует работать с помощью изолированных упражнений, а не продолжать тренировать их с помощью многосуставных. Также нужно принять во внимание, в какой фазе находится атлет (фаза набора мышечной массы (фаза гипертрофии) требует большей работы с изолированными упражнениями, чем фаза развития силы), а также то, как часто проводятся тренировки (тренировка 5 раз в неделю позволяет использовать больше изолированных движений по сравнению с 2 часами тренировки в неделю). На практике следуют правилу, что на каждое изолированное упражнение должно приходиться 2 многосуставных, базовых, упражнения.

Источник

Самые эффективные упражнения |

Когда меня спрашивают о том, какие упражнения наиболее эффективны для достижения лучшего результата, я всегда отвечаю — нелюбимые, то есть те, которые вы стараетесь игнорировать любой ценой.

Вот, например, для тренировки ног среднестатистический обыватель чаще всего делает изолирующие упражнения (сгибания, разгибания), ну, самые сознательные еще могут добавить комплексное движение вроде жима ногами. А спину любят прокачать тягами нижнего блока и верхними тягами. И если ногам еще как-то посчастливилось с многосуставным упражнением, то спине фартит редко; о становой тяге и речи быть не может, многие избегают ее, грозящую то сломанной поясницей, то носовым кровотечением. Отсюда можно сделать вывод, что самыми нелюбимыми являются самые изматывающие, требующие больших усилий — базовые упражнения, те, что задействуют одновременно несколько суставов и заставляют выкладываться на тренировках мама не горюй.

А как вы подходите к выбору упражнений?

Например, для увеличения объема четырехглавой мышцы бедра — квадрицепса, кто-то любит использовать разгибания ног, которые способны изолировать движение в коленном суставе, другие предпочитают жим ногами с вовлечением тазобедренных и голеностопных суставов, а я выбираю фронтальные приседания, и знаете почему? Потому что я — бодибилдер, и раз уж есть возможность дополнительно включить в работу низ спины, добавить нагрузку на абдоминальную область и на верх спины, я использую ее. У вас еще остались вопросы об эффективности?

Я ни в коем случае не ратую вас против изолированных упражнений и не говорю, что они неэффективны. Кроме того, в реальной жизни сделать какое-то движение совершенно изолированным практически не возможно. Незамысловатая попытка взять предмет со стола задействует огромный спектр мышц, присоединенных в лучезапястному, локтевому и плечевому суставам. А если поднять этот предмет с пола?

Но вернемся все же в зал и попробуем выполнить изолированное упражнение для передних пучков дельт — подъемы гантелей перед собой. Многие считают, что изолированней упражнение сложно придумать, но если проанализировать биомеханику движения, то становится очевидным, что ваши дельты начнут поднимать вес, после ряда функций других мышц, а именно: икроножной мышцы, бицепса бедра, ягодичной мышцы, прямых мышц спины и пресса. А максимально изолированное движение на бицепс — сгибание одной рукой в Скотта заставляет трапецию и верх спины активно включаться при сгибании локтя в момент преодолении веса.

Поэтому возникает вопрос: насколько оправдано применение изолированных упражнений?

Мое отношение к изолированию самое положительное, но только в рамках соревновательного бодибилдинга, на этапе подводки или для предварительного утомления, и это никак не относится к сепарации, но об этом немного ниже. Что касается любителей и людей, пришедших откорректировать свой вес, изоляция — не самый естественный метод для тела, и еще — это очень нерациональный подход в плане времени.

Просто представьте, что максимально изолируя бицепс, трапецию и верх спины нам придется использовать три упражнения, но поскольку все эти группы мышц работают в связке как единый механизм, то зачем изобретать колесо?

Потому данная статья, от которой вы ожидаете резюмирующие рекомендации по выбору упражнений, основана на принципе включения в работу связующих мышц и исключения из тренинга бесполезных дерганий лишь отбирающих драгоценное время.

Стоп, забыл об обещанной сепарации. Я считаю, что очень распространенное мнение о том, что с помощью выполнения изолирующих упражнений на определенную группу мышц можно добиться ее сепарации — это бабушкины сказки. Точнее миф, о котором я уже упоминал в этой статье. В рамках данного повествования, чтобы не быть голословным, приведу вам простой, но яркий пример на всеми любимой группе мышц.

Эффективные упражнения для мышц пресса

Мне искренне жаль людей, которые при большом проценте избыточного веса, мнуться в очереди на тренажер для пресса. И кто до сих пор еще верит в то, что для получения вожделенных кубиков, нужно делать скручивания, скручивания с поворотом и обязательно перегружать поясницу на римском стуле? Кто еще думает, что без этого не увидит заметного рельефа на животе даже при минимальном проценте жира?

Я встречал немало легкоатлетов, которые при 5-6% жировой прослойки не имели ярко выраженного рисунка пресса. Чаще всего они грешили на генетические особенности. Они пахали как проклятые, безрезультатно выполняя по 500 повторений кранчей. Но стоило им перейти на бодибилдерскую программу, состоящую из базовых упражнений, как уже через полгода пресс приобретал ярко выраженный рисунок. Они на собственном опыте убеждались в том, что для прорисовки пресса необходимость в изолированном подходе отпадает.

Нет смысла делать изолирующие упражнения на пресс, если в вашем арсенале присутствует база: обычные и фронтальные приседы, дедлифты, пулловер, жимы стоя вверх и жимы одной рукой. Ну, если так уж хочется, сделайте по одному подходу подъемов ног в висе и планку, они никак не повредят, но если вы их не сделаете — не велика потеря.

Совершенно то же самое можно сказать и об изменении формы мышц. Я очень часто становлюсь невольным свидетелем того, как тренер оптимистично рисует перспективу предстоящего апгрейда тела своего клиента, обещая не только удлинение мышечных брюшек на бицепсе, но и изменение формы квадрицепса, каким-то совершенно чудесным образом обещая уменьшить широкую боковую (латеральную) мышцу.

Даже несмотря на мою настырность и двадцатилетний творческий стаж, полный экспериментов по изменению генетики, я даже и близко никогда не был к выводу о том, что изолированные упражнения способны повлиять на генетически предопределенную форму.

Можете пройти мой путь и положить полжизни, чтобы прийти к этому выводу, а можете просто поверить моему опыту. Мышцы имеют способность гипертрофироваться, увеличиваясь в объеме, а после прекращения физической стимуляции они, теряя свои объемы, возвращаются в первоначальное состояние без каких-либо изменений. Вы можете сколько угодно экспериментировать с изоляцией, но если вы не профи со спецсредствами в активе, поверьте, прицельная проработка определенных пучков выглядит хорошо только в глянце и на ютюб-каналах, а в реальной жизни никогда не срабатывает.

Мне даже в голову никогда не приходило описывать способы проработки отдельных мышц, так как углубившись немного в анатомию и биомеханику, можно легко отделить зерна от плевел. Предыдущая статья о проработке мышц рук была криком души в ответ на изобретательных гуру фитнеса, плодовитых на способы изоляции, которые рекомендуют огромное количество упражнений с различным положением кистей и локтей, для отдельной проработки внутреннего, внешнего пучков и плечевой мышцы. Хотя чисто физиологически невозможно нагрузить только внутренний пучок, не включив внешний. Поэтому достаточно лишь двух упражнений с определенным акцентом на каждую головку. И когда обещанный тренером пик бицепса все никак не наступает, все что он может на это ответить — «у Вас очень плохая техника». А в жизни все просто: если изначально природой не был заложен тот самый пик, то помочь вам сможет только синтол, ну, еще пластический хирург, конечно.

Краткий вывод:

— Изменить форму мышц нехирургическим методом невозможно.

— Изолированно проработать отдельный пучок мышцы невозможно. Можно лишь выполнить упражнение с акцентом.

Для примера выполнения упражнения с акцентом возьмем проработку квадрицепса, который действительно можно развивать прицельной работой. Это именно тот случай, когда одной лишь базой нам не добиться нужного результата. Видели вы ноги лифтеров? Абсолютное отсутствие сепарации бедер, несмотря на внушительные объемы потому, что в их тренировках присутствуют лишь базовые приседания и пару видов становой тяги. В начале своей силовой карьеры и я сталкивался с проблемой детализации своих бедер после силового подхода к тренингу. Мне понадобилось около трех лет, чтобы прорубить свои квадры и быть готовым показать их на сцене. Работа с акцентом — то, что вы, наверняка, ощущали как перемещение нагрузки между всеми четырьмя головками при изменении угла положения голеней относительно бедер во время выполнении разгибания ног в тренажере.

Упражнения с акцентом для квадрицепса:

Полный фронтальный присед. При работе с углом в коленном суставе менее 90 градусов акцент идет на среднюю мышцу (промежуточную широкую) и медиальную мышцу (внутреннюю широкую).
Гакк-присед. При работе с углом в коленном суставе более 90 градусов акцент идет на латеральную широкую мышцу (наружную широкую).

Подчеркну еще раз, что речь в статье идет не о соревновательном бодибилдинге, хотя я использую вышеизложенный подход в своей подготовке и подготовке моих спортсменов к турнирам, и хочу заметить, что весьма успешно. Но речь здесь о наилучшем выборе для здорового образа жизни и скорейшем пути восстановления в реабилитационном тренинге. В работе со своими клиентами для меня стоят две основные задачи:

Максимально сохранить здоровье человека, а в случае наличия у него каких-то проблем со здоровьем, помочь ему восстановиться в наикратчайшие сроки.
Модернизировать и приводить в порядок тело, несмотря на наличие хронических заболеваний или травм.

Было время, когда я использовал изолирующие упражнения при физической реабилитации клиента, но когда я стал добавлять упражнения, вовлекающие в работу связанные мышечные группы, то получил не только ускорение восстановительного процесса, но и значительное улучшение конституции тела.

Что общего у бодибилдинга с лечебной физкультурой? — спросите вы. И действительно статья ведь о рационализации тренировочного процесса и об эффективном телостроительстве. Но я настаиваю на необходимости понимания того, что ваши мышцы должны работать правильно, с естественной биомеханикой.

Если вы подумали, что я имею в виду правильную технику, то вы ошибаетесь. Ведь если, например, у человека нарушена функциональность какой-то связки или сухожилия после травмы, или в силу врожденных аномалий, то освоить правильную технику будет просто-напросто невозможно. И здесь, с медицинской точки зрения заканчивается бодибилдинг и начинается лечебная физкультура.

Я предлагаю свой усовершенствованный микс лечебной физкультуры с бодибилдингом, который отлично работает даже в реабилитации, а уж тем более максимально эффективен для здорового человека. Принцип нижеследующих упражнений заключается в вовлечении мышц, объединенных общей функцией и работающих в комплексе. Они достаточно просты в плане техники, но невероятно эффективны для пропорционального и гармоничного развития вашего тела и улучшения функциональности мышц.

Большая грудная мышца

Отжимания на брусьях с максимальным отведением локтей в стороны.
Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук головой вниз.

Дельтовидная

Жим штанги над головой стоя.
Протяжка к подбородку вдоль корпуса в блоке.
Отведение руки в сторону в нижнем блоке.

Ротаторная манжета плеча

Все виды L-разведений.
Классические отжимания от пола с переходом в планку.
Упражнение с гимнастическим роликом.

Трапециевидная мышца

Тяга толчковая с подрывом.

Середина спины

Все подтягивания параллельным хватом.

Поверхностная мышца спины

Подтягивания широким хватом на турнике.
Т-тяга и тяга в наклоне.
Становая тяга со стоек.

Трехглавая мышца плеча (трицепс)

Жим в смита с низкой платформы (степ) для ограничения амплитуды.
Трицепсовые отжимания на брусьях с вертикальным положением корпуса.

Двуглавая (бицепс) и плечевая мышца (брахиалис)

Все подтягивания с параллельным и обратным положение кистей.

Предплечья (хват)

Удержание гантелей на время.
Удержание на турнике, обмотанном полотенцем.

Голень

Толкание тележки.

Медиальная (широкая) мышца бедра

Фронтальные приседания.
Сисси приседания.
Вышагивание на платформу.

Латеральная (широкая) мышца бедра

Гакк и классические приседания.
Классическая становая тяга с узкой постановкой ног.

Приводящие мышцы бедра

Становая «сумо».
Плие сед.

Ягодичные мышцы

Прямая становая тяга с полным включением ягодиц при выпрямлении.
Приседания в смите с ногами поставленными немного вперед.
Гиперэкстензия с округленной спиной.

Двуглавая мышца бедра

Мертвая тяга.
Наклон со штангой.
Гиперэкстензия с упором в колени.

Мышцы кора (пресс, косые)

Фронтальный сед.
Приседания Эда Зерхера.

Косые мышцы

Подъем гантели вверх стоя.
Дедлифт с удержанием веса в одной руке.

Ничего нового в этом списке не нашли за исключением, ну, может быть маленьких нюансов? Так и должно быть. Основная цель этого перечня — связать упражнения с определенными мышечными группами. Воспользуйтесь рекомендованными упражнениями для отстающей части вашего тела и оцените эффект. Нет смысла насиловать медиальную мышцу разгибаниями ног. На достижение результата уйдет целая вечность, в то время как фронтальные приседания или вышагивания на возвышение сделают это намного быстрее и еще позаботятся о здоровье ваших суставов.

Техника имеет значение

Жалуетесь на плохо развитые ягодичные мышцы? Уделяя огромное внимание изолированным упражнениям и/или имея неверное представление о технических нюансах в базовых, вы просто не даете мышце того стресса, который заставит ее гипертрофироваться, приобретая тонус. Одним из примеров, может быть прямая становая тяга или наклоны со штангой на плечах. Не разгибаясь до конца в тазобедренном суставе в этих упражнениях из-за боязни упасть назад, вы пробьете бицепс бедра, но никак не вовлечете ягодичные мышцы, которые могут максимально включиться именно в момент выпрямления в тазобедренном суставе.

Я уже вижу, как в меня летят тапки любителей оккупировать жимовую лавку и заниматься на ней развитием своих пекторальных. Я не включил в список эффективных упражнений жимы, не потому, что они плохо развивают грудные, а лишь потому, что за счет ограниченного движения лопаток, они угрожают здоровью ваших плечевых суставов, а задача рекомендуемых мной упражнений совсем иная, а именно — сбалансированное развитие скелетных мышц по всему телу при здоровой работе ваших суставов.

Это, конечно же, далеко не полный перечень упражнений в моем арсенале. Здесь я сделал акцент на мышечные группы, которые играют решающую роль во влиянии на внешний вид, на сбалансированность и гармоничность фигуры.

В продолжение этой дискуссии я планирую еще выпустить статью о совмещении базового и изолированного движения в одном упражнении, но для начала испытайте все положительные моменты, описанные в этой статье и сделайте определенные выводы.

Заключение

Каждый день в зале я наблюдаю одну и ту же картину, как 90% клиентов (даже под надзором инструктора) занимаются чухней. Мне всегда хочется подойти к худенькой девочке, которая под наблюдением зевающего тренера, машет гантельками перед собой, громко сказано, конечно, прорабатывая передний пучок дельт, и спросить: «нафига тебе передняя дельта?» Или к тучной женщине, которая качает гантельками бицепс, потому что она работает по сплиту и у нее сегодня день рук, и задать ей вопрос: «Вас, наверное, больше всего беспокоят ваши руки?». А о мужском контингенте я лучше вообще промолчу.

И вот каков вывод из всей этой занудной писанины:

Если у вас есть желание выполнять изолированные упражнения с помощью свободных отягощений и тренажеров, это ваше дело, на здоровье. Только прежде чем, не получая никакого результата кроме ощущения легкой ноющей боли в ваших суставах, продолжать хренячить изоляцию, задайте себе лишь один вопрос: «для каких движений все же создано мое тело?»

Желаю сделать правильный выбор!

Упражнения на изоляцию спины — 4 отличных упражнения, которые можно добавить в свой распорядок дня

Мышцы спины — безусловно, самые важные мышцы в человеческом теле. Они не только защищают многие жизненно важные органы в вашей спине, но и позволяют вам стоять прямо и плавно двигаться по жизни.

Правильная физическая форма спины существенно повлияет на ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе. Одной из важных частей этого является поддержание хорошего уровня мышечной силы, но так же необходимо поддерживать здоровое выравнивание спины, чтобы вы могли правильно использовать эти мышцы и избежать боли или травм.

Ниже мы составили список изолирующих упражнений для спины:

Разгибание поясницы сидя

Разгибание поясницы — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Это упражнение укрепит мышцы-разгибатели нижней части спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное упражнение, которое поможет облегчить боль в пояснице и сохранить силу спины.

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания спины

Как делать:
Начните с того, что сядьте на тренажер для разгибания спины и установите желаемый вес.Оттолкнувшись ногами от платформы, медленно отодвиньте бедра назад и задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Пуловер с тросом

Пуловер с тросом — отличное упражнение для укрепления мышц верхней части спины. Это упражнение позволяет изолировать мышцы верхней части спины и помогает поддерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении. Предварительное упражнение нацелено на широчайшие, а также на средние мышцы спины. Это отличное функциональное упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки верхней части тела.

Необходимое оборудование: Машина для пуловеров с тросом

Как делать:
Начните с прикрепления прямой перекладины и встаньте посередине канатной машины. Затем возьмитесь за крепление кабеля широким хватом и потяните за крепление кабеля вниз к груди. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, повторите это движение для указанного количества повторений.

Пуловер со штангой на согнутых руках

Пуловер со штангой на согнутых руках — отличное многоцелевое упражнение для укрепления мышц верхней части спины.Вы можете использовать это упражнение в начале тренировки для разминки или в качестве завершающего упражнения для тренировки верхней части тела. Это упражнение позволяет изолировать мышцы верхней части спины и помогает поддерживать верхнюю часть тела в нейтральном положении.

Необходимое оборудование: Штанга, скамья

Как делать:
Начните с того, что лягте на скамью и поместите штангу над головой, удерживая ее нижним хватом, согнув локоть примерно на 90 градусов. Затем, удерживая спину вытянутой, потяните штангу к груди.Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, повторите это движение для указанного количества повторений.

Шраги с трап-перекладиной

Шраги с трап-грифом — отличное упражнение для укрепления трапециевидных мышц. Это отличное упражнение для активации верхних ловушек и задних дельтовидных мышц. Это группа мышц, которой часто пренебрегают, которая помогает стабилизировать плечевой сустав, вращать голову и поддерживать осанку.

Необходимое оборудование: Ловушка

Как делать:
Встаньте посередине трапа и возьмитесь за нее хваткой на ширине плеч.Держа руки прямыми, поднимите штангу перед собой, пока руки полностью не выпрямятся. Теперь пожмите плечами так, чтобы они поднимались к потолку при каждом повторении. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами слишком много или слишком мало, чтобы правильно выполнять каждое повторение.

Выполняя изолирующие упражнения, вы можете лучше задействовать и укрепить только одну группу мышц. Это может быть чрезвычайно полезно для тех из вас, кто пытается сосредоточиться на определенной группе мышц.Выполняя изолированное упражнение, вы можете изолировать мышцы, которые работают вместе для выполнения определенной задачи, и создать упражнение, которое активирует вашу целевую группу мышц.

Изоляция имеет множество преимуществ, и ее очень легко сделать. Это отличный способ увеличить силу в определенной области тела. Изоляционные упражнения также имеют большое значение, когда речь идет о реабилитации после травмы или операции, вызвавшей мышечный дисбаланс. Многие люди выполняют изолирующие упражнения, даже не осознавая этого, потому что многие упражнения, которые они выполняют, нацелены на определенную группу мышц во время тренировки, и именно поэтому эти упражнения так эффективны.

Заключение

Изолирующие упражнения отлично подходят для наращивания мышц и укрепления вашего тела. Они повышают вашу мышечную выносливость и воздействуют на мышцы, которые вам необходимо улучшить. Большинство из них очень легко сделать, и каждый может их сделать. Вы можете включить их в свой распорядок дня, выполняя их дома или в тренажерном зале, используя что-нибудь столь же простое, как гантели или даже просто собственный вес. Эти изолирующие упражнения действительно могут помочь улучшить то, как вы выглядите и чувствуете себя, если их регулярно выполнять.

Изучены учения по изоляции

Сначала мы рассмотрим, что вам нужно знать о изолирующих упражнениях, что они собой представляют, что они делают и какие для них различные упражнения.

Что такое изолирующие упражнения?

Само название указывает на то, что влечет за собой эта группа упражнений. Эта форма упражнений «изолирует» определенную группу мышц и выполняется только в одном суставе, что ограничивает участие любых других мышц.Это очень целенаправленное упражнение.

Какие примеры изолирующих упражнений?

Муха гантели

Целевая группа мышц : Грудные мышцы

При изоляции грудных мышц это упражнение ограничивает использование тяжелых весов, чтобы избежать травм плеч. Это можно делать на прямой или наклонной скамье.

Как это делается: Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке (лучше начните с полегче, чтобы определить свою силу и убедиться, что вы не повредите мышцы плеча).

Вытяните руки перед собой, гантели должны быть на одной линии с верхней частью груди, затем вытяните руки в стороны, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях, соблюдая осторожность, чтобы не растягивать плечевой сустав во время опустите вес, почувствуйте растяжение грудных мышц (это мышцы груди 😉), а затем снова поднимите руки. Повторить.

Подъем штанги стоя

Целевая группа мышц: Бицепс

Эти упражнения нацелены на ваш бицепс и сосредоточены на наращивании преобладающих мышц рук, являясь одним из лучших упражнений на бицепс, их следует выполнять как первое упражнение в вашей тренировке, чтобы эффективно проработать группу мышц.

Как это делается: Встаньте с прямой спиной, возьмите штангу широким хватом и согните вес вверх, удерживая локти в том же положении (если они двигаются во время поворота, это классифицируется как читерство и не проработайте группу мышц должным образом), в этом случае уменьшите вес, пока не получите правильную форму. Выдохните, сокращая бицепсы, поднимая штангу на уровень плеч. Задержитесь на секунду и сожмите бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

** Совет : Всегда выдыхайте, когда вы напрягаете свои силы, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение и расслабляясь. Контролируя свое дыхание, вы гарантируете, что ваше тело получает кислород, необходимый для работы на полную мощность. Таким образом, вы выдыхаете, когда напрягаете энергию, а затем вдыхаете в состоянии покоя, чтобы ваше тело могло хорошо вдохнуть кислород, необходимый для следующего повторения.

Разгибание ног

Целевая группа мышц: Четырехглавая мышца

Во многих комплексных упражнениях для ног, работая одновременно с большими группами мышц, вы можете часто чувствовать усталость в середине тренировки, что затрудняет балансировку и силу.На этой тренировке вы сидите и позволяете ногам сосредоточиться на одной группе мышц — квадрицепсах. Это упражнение, которое на самом деле следует называть разгибанием колена, потому что колено — это сустав, который движется, это часто последнее упражнение для ног в вашей тренировке и при правильном выполнении является благоприятным для суставов.

Как это делается: Это упражнение выполняется на тренажере, который в значительной степени направляет вас. Сядьте на тренажер лицом вперед, ноги поместите под мягкую круглую перекладину, вы также можете настроить все по своим размерам.Затем, используя квадрицепсы, на выдохе полностью раздвиньте ноги (прямая нога). Подождите секунду. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей в стороны стоя

Целевая группа мышц: Средние дельтовидные мышцы (мышцы треугольной формы в верхней части плеча)

Это упражнение работает невероятно хорошо. Многие бодибилдеры и любители тренажерного зала одинаково одобряют это упражнение, и результаты заметны уже через короткий промежуток времени.Хитрость заключается в том, чтобы не давить на поясницу (при этом вы можете сидеть или стоять, хотя сидение помогает снизить давление) и руководить движением локтями.

Как это делается: Держите по гантели в каждой руке, положив их на верхнюю часть ног, так, чтобы гантели смотрели вперед, а локти слегка согнуты. Немного наклонитесь вперед, поставив колени и бедра под небольшим углом и изогнув спину — тоже немного выпрямите попу.

Поднимите предплечья, используя плечо в качестве движущегося сустава, поднимая руки до уровня плеч, задержитесь на секунду и затем вернитесь.Вы должны почувствовать сильный ожог в верхней части плеч.

Не поднимайте руки выше плеч, так как это не проработает область правильно и может привести к травме.

Сгибатель подколенного сухожилия лежа

Целевая группа мышц: Подколенные сухожилия (верхняя мышца задней части ноги)

Эти упражнения великолепны, потому что их действительно легко выполнять, и они дают фантастические результаты. Обычно они выполняются после тяжелой тренировки ног и используют колено в качестве сустава движений.Они имеют минимальные риски и могут быть выполнены с минимальными усилиями при правильной форме.

Как это делается: Начните с регулировки тренажера в соответствии с вашими размерами, затем лягте животом на тренажере, упираясь тыльной стороной ног в мягкую перекладину / рычаг, всего на несколько сантиметров выше лодыжек. Также можно поднять голову и опереться локтями о скамейку. Затем медленно начните поднимать штангу ногами, выдыхая от усилия и вдыхая, опуская штангу обратно в исходное положение.

5 Упражнений для спины с выраженным V-образным сужением

Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли. Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы. Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!

Упражнение 1 Классическое подтягивание

Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

Ромбовидные формы, фиксаторы и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц . Определенно хороший!

a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение в широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить вес при движении, или используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще.Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

Поднимитесь, станьте тяжелее с perfect form и пожинайте плоды.

a) Начните движение, поставив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола — одна ладонь ниже, другая сверху.
b) Удерживая спину ровно и поднимая ноги, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе на 1 секунду.
d) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10

ФОРМА СЕДЕЛЬНОЙ ПОДЪЕМА: — Очень важно

✓ Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться согласованно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

TOP TIP : Держите широчайшие согнутыми во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и увеличит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

Упражнение 3 тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины.Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также поясницу.

Фактическое движение гребли работает на ловушках и широтах . Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в миль!

a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Потяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес обратно вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / латах.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить прорабатываемые мышцы. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

Упражнение № 4 Тяга к груди

Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере с тросовым шкивом.Расставив руки широко, в конечном итоге будет работать на ширину широчайших, а при сближении кистей будет работать средний / верхний трапеции.

Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

a) Возьмите тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец над перекладиной).
b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

TOP TIP : Тяните штангу вниз только перед грудью. Вытягивание за шею приписывают травмам вращательной манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу.Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.

Упражнение 5 Тяга на одной руке в горизонтальном положении

Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств. Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — к чему бы вы ни стремились.

Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

a) Возьмите гантель предпочтительного веса — поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамье (как указано выше).
b) Удерживая спину прямо и шею на одной линии, потяните вес прямо под грудью. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса означает, что ваше эго остается за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

Take Home Сообщение

✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию внимания.

✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

✓ Продолжайте спать 8 часов!

Топ-5 ошибок при повторном обучении и как их исправить

Это сложно. Сочетание шарнирно-шарнирных суставов, обеспечивающих максимальную подвижность руки, ленты изогнутых костей и нервов, разделяющих область посередине, и фаланги больших и малых мышц, простирающихся от ягодиц до шеи, спина — самая сложная для вас. часть тела.Поэтому неудивительно, что многие бодибилдеры получают плохие оценки за тренировки. Многое может пойти не так, но мы упростили список до пятерки лучших. В этой статье мы рассмотрим наиболее частые промахи в спине и предложим простые решения, которые помогут вам вернуться на правильный курс.

# 1 Не достиг цели

Поскольку ваша спина представляет собой такую обширную и сложную группу мышц, существует большая путаница в том, как лучше всего тренировать различные области. Многие считают, что вам просто нужно подтянуть руки к той области, которую вы хотите стимулировать — низко для нижних широчайших, высоко для верхних и т. Д.- но попасть в цель не так-то просто.

Решения

Для широчайшего, сосредоточьтесь на подтягиваниях и тяготениях с хватом шире плеч.
Для толщины широчайшего сосредоточьтесь на тягах со свободным весом: штанги, Т-образной перекладины и гантелей.
Ключ к активации нижних широт — держать локти близко к бокам и отводить их как можно дальше назад. Два хороших упражнения — это тяги вниз на ширине плеч и тяги одной рукой на низком тросе, оба выполняются с максимальным диапазоном движений при сокращениях.
Чтобы задействовать средние и верхние мышцы спины, особенно ромбовидные, а также нижнюю и среднюю трапециевидные мышцы, выполняйте тяги широким хватом, тянущиеся к груди. Использование тренажера Смита или троса в сидячем положении вместо штанги может облегчить балансировку при гребле на грудь.

# 2 Без учета поясницы

Одна область, не упомянутая в нашем предыдущем обзоре, — это выпрямители позвоночника. Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в том, что не упустили цель, а в том, что не удалось даже попытаться.Это правда, что ваша нижняя часть спины стимулируется практически во время любого упражнения стоя, но для максимального увеличения размера и силы вашего нижнего эректора вам также потребуется некоторое время на изоляцию.

Решения

Делайте становую тягу как минимум каждую вторую тренировку для спины. Мертвые задействуют ваши выпрямители позвоночника вместе с множеством других мышц.
Выполняйте 4-6 подходов изолирующих упражнений для нижней части спины в конце каждого упражнения для спины.
Разгибание спины, становая тяга с жесткими ногами (примечание: они отличаются от румынской становой тяги, которая предполагает меньшее сгибание и разгибание позвоночника, а также большее сгибание и разгибание бедра, чтобы сосредоточиться на бедрах и ягодицах) и доброе утро — отличные изоляторы для выпрямления.Еще одно упражнение — это скручивание спины, которое начинается как разгибание спины, но является гораздо более коротким движением. Вместо того, чтобы сгибаться в талии / бедрах, напрягите пресс и согните туловище вниз (как если бы выполняли скручивания пресса), а затем снова поднимитесь, сжимая мышцы-выпрямители.

# 3 Внимание к рукоятке

Вы знаете истину о том, что прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Это относится ко всем упражнениям бодибилдинга, но особенно это касается работы со спиной, когда несколько вторичных мышц и групп мышц (руки, предплечья, бицепсы, задние дельты) работают вместе с широчайшими и другими задними мышцами.

Обычно ваши руки являются слабым звеном в этой цепи, и если ваша хватка ослабнет первой, вы не сможете максимально стимулировать свою спину, независимо от того, насколько сильны все остальные звенья.

Решения

Хват снизу больше задействует бицепсы и может поставить вас в более сильное положение, позволяя использовать больший вес. Включите в свой распорядок спины хват как снизу, так и сверху.
Всегда надевайте тренировочные ремни для любой тяги, подбородка или тяги вниз.В исследовании, проведенном Weider Research Group, тренированные бодибилдеры, использующие ремни во время типичной тренировки спины, увеличили количество повторений, которые они могли выполнить, на одно или два в каждом подходе каждого упражнения по сравнению с тем, когда они выполняли ту же тренировку для спины голыми руками. .
Мы рекомендуем бодибилдерам использовать ремни во время становой тяги, но если вы хотите увеличить мертвую силу без лямок для пауэрлифтинга или других видов спорта, чередуйте хват, используя так называемый шахматный хват (одна рука снизу вверх, одна рука сверху), чтобы лучше закрепить штангу. в ваших руках.Исследование, представленное на Ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования 2007 года исследователями из исследовательской группы Weider Research Group, показало, что тренированные лифтеры, использующие шахматный хват, значительно увеличили свою силу в становой тяге по сравнению с хватом обеими руками сверху.

# 4 Чрезмерное доверие к машинам

Спина сложная, и локти могут проходить множество путей, когда их отводят назад, поэтому большинство современных тренажерных залов предлагают несколько уникальных гребных тренажеров: высокие тяги, низкие тяги, односторонние тяги, комбинации тяги / тяги и т. Д.Это побудило слишком многих бодибилдеров отказаться от штанги, гантелей и перекладин для подтягивания в день спины и вместо этого полагаться в первую очередь на рычаги, шкивы, кулачки и тросы.

Машины могут быть более удобными и фиксировать вас в безопасном положении, но более свободный диапазон движений обычно лучше для стимуляции мышц.

Решения

Как упоминалось ранее, делайте становую тягу хотя бы на каждой второй тренировке для спины — конечно, со свободными весами.
Выполняйте хотя бы один тип тяги со свободным весом — штангу, Т-образную штангу или гантель — в каждой тренировке для спины.
Вместо или в дополнение к подтягиваниям делайте подтягивания хотя бы при каждой второй тренировке спины. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 8 повторений самостоятельно, облегчите вес тела, попросив партнера слегка приподняться на ваших ступнях, легонько поставив ступни на скамейку под перекладиной или используя тренажер для поддержки подбородка.

# 5 Чрезмерное использование вторичных мышц

Бодибилдеры, у которых возникают проблемы с изолированием широчайших мышц спины, как правило, либо слишком тяжеловесны при неаккуратной форме, таким образом чрезмерно полагаясь на импульс и свои выпрямители позвоночника, либо слишком много тянут бицепсами и / или задними дельтами, таким образом, никогда полностью не растягивают и не сокращают широчайшие. .Поскольку вы не можете наблюдать, как работает ваша спина, когда тренируете ее, особенно важно овладеть правильной техникой, чувствуя растяжки и сокращения во время тяг, тяг вниз и других подъемов задних мышц.

Решения

Работайте с отягощением, не позволяйте ему работать на вас. Используйте вес, с которым вы можете комфортно справиться со строгой техникой на 8-12 повторений.
Потяните локтями назад и / или вниз, насколько это возможно.
Если ваш бицепс выполняет слишком много работы, используйте только захват сверху.
Сосредоточьтесь на целевой области спины. Не сосредотачивайтесь на весе или траектории движения.
Выполняйте изолирующую работу спины, например, тягу вниз с прямой рукой. Поскольку тяги и тяги вниз / подтягивания включают движение в локтях, они представляют собой многосуставные упражнения, в которых помимо мышц спины задействуются и другие группы мышц, такие как бицепсы. Таким образом, эти упражнения не изолируют широчайшие. Чтобы изолировать широчайшие, включите одно упражнение, которое не требует движений в локтях, например, тяги вниз с прямыми руками.Делайте это ближе к концу тренировки, после тяг и подтягиваний.

Полученные уроки

Ориентируйтесь на определенную область во время каждого упражнения для спины.
В конце каждой тренировки спины выполняйте изолирующую работу для мышц, выпрямляющих позвоночник.
Используйте тренировочные ремни, чтобы закрепить хватку.
Включайте основы со свободным весом и собственным весом в каждую тренировку для спины.
Сведите к минимуму импульс и почувствуйте, как целевая область работает на протяжении каждого повторения.
Выполняйте изолирующие упражнения на широчайшие, такие как тяги вниз на прямых руках.

Автор: Грег Мерритт
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Контрольный список учений по изоляции — T NATION

Большинство тренеров думают, что ваши еженедельные тренировки в значительной степени завершены, если вы выполняете упражнения, учитывающие следующие модели движений:

Горизонтальное прижимное движение
Горизонтальное тянущее движение
Вертикальное нажимное движение
Вертикальное тянущее движение

Я не возражаю, но мои рекомендации более подробны.Как я писал в книге «Утраченная сила: недостающие упражнения», полная тренировка также требует упражнений на одну ногу и упражнений с крестиком.

Но это еще не все. Нам также необходимо дополнительно разбить четыре основных модели движения на вертикальные, диагональные и горизонтальные толкающие и тянущие движения. Полная программа должна включать все эти варианты. Почему? Поскольку нажатие и вытягивание в разных направлениях создает немного разные стимулы нагрузки (например, жим гантелей на плоской подошве или жим гантелей).жим гантелей на наклонной скамье).

Вот где в игру вступает изоляционная работа. Это позволяет вам воздействовать на мышцы, которых не касается большинство упражнений. Вот список изолирующих упражнений для верхней части тела, которые вам нужно делать каждую неделю, чтобы ваши силовые тренировки были более полными.

1 — Кабель Pec Flye или тренажер Pec Flye

Упражнения горизонтального жима, такие как жимы лежа и отжимания, эффективно укрепляют грудные мышцы, когда они находятся в среднем или увеличенном диапазоне.Однако они не укрепляют мышцы, когда грудные мышцы находятся в укороченном диапазоне, например, когда руки выходят прямо из туловища. В этом положении вы больше не работаете против силы, которая разводит ваши руки.

Вот почему вам также необходимо выполнять упражнения на тренажере (версия с одной рукой на видео) или на тренажёре. Они заставляют вас работать против сопротивления, которое разводит ваши руки, когда они вытянуты от тела. Этим диапазоном часто пренебрегают в традиционных многосуставных жимовых упражнениях.

Двуручные тросовые мухи работают даже лучше, чем тросовые мухи, потому что трос позволяет вам перекрещивать руки на финише и получить еще больший диапазон движений.

2 — Подтяжка лицом, задняя дельта, тяга широким хватом

Горизонтальные тяги, такие как тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги сидя и тяги в тренажере, в основном тренируют действие разгибания плеч.

Однако, чтобы усилить горизонтальное отведение плеча, вам нужно добавить такие упражнения, как тяги широким хватом, подтягивания лица, разводы гантелей на задние дельты или разводки на задних дельтах в тренажере.Подтягивания лицом работают лучше всего, потому что они также тренируют внешнее вращение плеча.

3 — Разводка гантелей на боку и дельта-дельта или перекрестный подъем на тросе для задней дельты

Упражнения из предыдущего раздела отлично нагружают вас, когда ваши руки разведены в стороны (когда мускулатура задней части плеча находится в сокращенном диапазоне), но они игнорируют усиление аспекта горизонтального отведения плеча, когда ваша рука находится в напряжении. перед туловищем или поперек его — когда мускулатура заднего плеча находится в среднем или увеличенном диапазоне.

Здесь полезны такие упражнения, как кросс-кросс-флайд-флайт и задние дельты-дельты лежа с гантелями. Они усиливают диапазон движений, которым пренебрегают упражнениями из пункта 2 нашего контрольного списка, чтобы создать то, что я называю «полной силой».

4 — Вращение внешнего плеча

Вращение внешнего плеча кабеля

Постоянное внешнее вращение

Многие упражнения на толкание верхней части тела, а также несколько тяговых движений тренируют внутренние ротаторы плеча.Тем не менее, большинство людей пренебрегают работой с внешним вращением плеч.

И если они выполняют какую-либо работу, они обычно делают это движение, когда они встают прямо, держа одну или две гантели локтями под углом 90 градусов, и медленно машут руками, как курица в усыплении. Это упражнение на самом деле представляет собой изометрическое сгибание рук на бицепс. Конечно, вы вращаете плечо изнутри и снаружи, но вы недостаточно нагружаете мышцы вращающей манжеты, потому что вы работаете с гравитацией, а не против нее.

Чтобы в достаточной степени нагружать (как концентрически, так и эксцентрично) внешние вращатели плеча, когда локти находятся рядом с вами, когда вы стоите, вы должны создать горизонтальный вектор нагрузки с помощью троса или ленты, которые установлены примерно на той же высоте, что и ваш локоть. Вы можете использовать гравитацию, чтобы создать аналогичный вектор нагрузки, выполняя внешние вращения с гантелью, лежа на боку.

Некоторые тренеры утверждают, что целенаправленные упражнения на внешнее вращение плеча — это, по сути, пустая трата времени, но исследования показали, что изолированное внешнее вращение — лежа на боку с гантелями или стоя с сопротивлением тросу или трубке — вызывает значительные надостной и подостной мышцы. силы (9).

5 — Плечо Y

Добавьте несколько Y на плечах так, чтобы туловище было параллельно полу. Они тренируют верхнюю часть движения сгибания плеча (когда ваши руки находятся над головой), что не решается упражнениями вертикального жима.

Я предпочитаю выполнять упражнение, двигая одной рукой, потому что таким способом жульничать намного сложнее. Конечно, выполнение их в одностороннем порядке требует больше времени, поэтому попробуйте выполнять изодинамические повторения, которые включают изометрическое удерживание одной стороны и выполнение обычных повторений на другой стороне, как показано на видео.

6 — Трицепс: удлиненное положение

В большинстве многосуставных жимовых упражнений задействованы также трицепсы. Тем не менее, эти упражнения в основном тренируют трицепсы в среднем и коротком положении. Вот почему вам нужно включить целенаправленные упражнения на разгибание локтей, которые помещают максимальное механическое напряжение трицепса в удлиненный диапазон. Упражнения, которые делают это, включают разгибание гантелей над головой на трицепс или разгибание на трицепс со скакалкой.

Для трицепсов разгибания каната над головой канат (вектор силы) должен располагаться на уровне плеч или ниже и выполняться с наклоном туловища вперед, чтобы максимизировать натяжение в растянутом диапазоне.

7 — Бицепс: вытянутое положение

В большинстве многосуставных тяговых упражнений на верхнюю часть тела бицепсы тренируются в основном от среднего до укороченного положения. Чтобы увеличить свою силу, делайте упражнения, такие как сгибание рук проповедника и то, что я называю «сгибанием кабеля лицом в сторону».«

Полный диапазон движения МИФ

Давайте поговорим о мифе о полном диапазоне движений, который представляет собой ложное убеждение, что движение через полный диапазон движений, задействованный в данном упражнении, означает, что вы эффективно укрепляете весь этот диапазон движений.

Это неверно, потому что все упражнения со свободными весами и тросами имеют точку в пределах диапазона движения (ROM), где упражнение наиболее тяжело для задействованных мышц, и другую точку, где упражнение является самым легким, основанное на рычаге-плече ( я.е. момент руки) задействован.

Когда дело доходит до упражнений для верхней части тела, упражнение является самым сложным — оно создает наибольшую нагрузку на задействованные мышцы — когда ваша плечевая кость находится под углом 90 градусов к вектору силы (гравитации или троса), потому что это точка в диапазоне движений, где у вас наименьшее механическое преимущество.

Чем дальше вы удаляетесь от угла в 90 градусов — чем ближе ваша плечевая кость оказывается параллельной вектору силы — тем меньшую нагрузку вы оказываете на задействованную мускулатуру.

Для демонстрации, давайте сравним стандартный разгибание задних дельт с гантелями (в наклоне с туловищем, примерно параллельным полу) с разгибанием задних дельт в положении лежа на боку.

Гантели на задние дельты Flye

Лежа на боку, дельта-дельта-задние ноги

Конечно, они оба выполняются путем отведения руки в сторону (горизонтальное отведение плеча), но механическое напряжение, создаваемое задействованной мускулатурой по сравнению с диапазоном движений, сильно отличается.

При выполнении разгибания задних дельт с гантелями стоя, наибольшее механическое напряжение возникает, когда руки вытянуты в стороны. Однако это не увеличивает силу в диапазоне движений, когда руки свисают прямо с вашего согнутого туловища.

На оборотной стороне, при выполнении разгибания гантелей на боку, ситуация обратная. Это упражнение вызывает наибольшее механическое напряжение в задействованных мышцах, когда ваша рука вытянута перед туловищем, но не усиливает мускулатуру задней части плеча, когда ваша рука находится сбоку от туловища (указывая в потолок).Итак, вам нужно делать оба упражнения.

Это важный принцип, который применяется ко всем упражнениям силовых тренировок, потому что прирост силы чрезвычайно зависит от положения суставов (1,2,3,4,5,6,7,8). Другими словами, принципы биомеханики, перегрузки и специфичности, наряду с только что предоставленными научными данными, ясно демонстрируют, что вы не становитесь сильнее в позициях и движениях, которым не тренируетесь.

Следовательно, изолирующие упражнения необходимы, чтобы заполнить пробелы в силе, оставленные многосуставными упражнениями.

Список литературы

Линд М. (1979). Увеличение силы мышц за счет изометрических упражнений на квадрицепс с разным углом наклона колен. Скандинавский журнал восстановительной медицины, 11 (1), 33.
Thépaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., & Maton, B. (1988). Миоэлектрические и механические изменения, связанные со спецификой длины тела во время изометрической тренировки. Журнал прикладной физиологии, 64 (4), 1500-1505.
Китаи, Т.А., и Сэйл, Д.Г. (1989). Специфика суставного угла в изометрической тренировке.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 58 (7), 744-748.
Вейр, Дж. П., Хауш, Т. Дж., Вейр, Л. Л., и Джонсон, Г. О. (1995). Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 70 (4), 337-343.
Эберсол, К. Т., Хауш, Т. Дж., Джонсон, Г. О., Перри, С. Р., Булл, А. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2002). Механомиографические и электромиографические ответы на одностороннюю изометрическую тренировку.Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (2), 192.
Фолланд, Дж. П., Хоукер, К., Лич, Б., Литтл, Т., и Джонс, Д. А. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. Журнал спортивных наук, 23 (8), 817-824.
Нооркыйв М., Носака К. и Блазевич А. Дж. (2014). Нервно-мышечные адаптации, связанные с изменением силы угла коленного сустава. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 46 (8), 1525-1537.
Нооркыйв М., Носака К. и Блазевич А. Дж. (2015). Влияние изометрических силовых тренировок четырехглавой мышцы с разной длиной мышц на производство динамического крутящего момента. Journal of Sports Sciences, 33 (18), 1952-1961.
Пабиан, Патрик и Колбер, Мори и Маккарти, Джон. (2011). Постреабилитационная сила и кондиционирование плеча: междисциплинарный подход. Журнал силы и кондиционирования. 33. 42-55.

Упражнения при боли в пояснице, если вы изолированы

Первое упражнение — перекаты коленом (см. Ниже).Начните с положения лежа на спине (лежа лицом вверх), согнув колени вверх. Затем медленно покачивайте коленями из стороны в сторону, чем ниже вы опускаете колени, тем сильнее вы чувствуете растяжение. Не давите на боль, но если вы найдете болезненную точку, давите на нее, но не преодолевайте ее. Вы должны почувствовать, что эта область освободилась. Выполняйте по 15 повторений на обе стороны три раза в день.

Следующее упражнение — кошка и верблюд. Начните с четвероногого положения (руки и колени). Чтобы работать с сгибанием, протолкните руки и посмотрите в сторону бедер, поднимите спину и почувствуйте, как растягивается позвоночник.Медленно примите положение разгибания, выгнув спину, и посмотрите вверх. Опять же, работайте до точки боли, но не преодолевайте ее, и вы должны почувствовать, как эта область расслабляется с практикой. Выполняйте по 15 повторений в каждом направлении трижды в день.

Следующее упражнение называется поза сфинкса из йоги. Это упражнение предназначено для увеличения разгибания позвоночника. Начните с положения лежа (лежа лицом вниз) и медленно поднимите грудь вверх, толкая локти руками вниз. Глаза смотрят вперед.В этом положении сделайте несколько более глубоких вдохов, чем обычно, и полностью выдохните. На полном выдохе каждый раз прогибайте спину немного дальше и вдыхайте как обычно. Если вы испытываете трудности с выполнением этого упражнения из-за боли, опустите грудь. Выполняйте 10 вдохов трижды в день.

Обратите внимание *

Если вы испытываете повышенную боль при выполнении этих упражнений, свяжитесь с нами напрямую, и мы сможем вам проконсультировать.

Правительственные директивы по-прежнему позволяют нам ходить / заниматься спортом ежедневно.Очень важно поддерживать свое здоровье, особенно в это время. Если вы здоровы, стремитесь делать 10 000 шагов в день.

С момента закрытия мы предоставляем удаленные услуги физиотерапии и говорящей терапии и до сих пор получали отличные отзывы. Все то, что вы в безопасности дома, не означает, что у вас не должно быть доступа к помощи, когда она вам понадобится! Наш физиотерапевт готов предложить любую помощь, которую мы можем, в личном кабинете, по электронной почте или по телефону.

Рабочий номер — 0151 345 6823

Офисная электронная почта — [электронная почта защищена]

сложных упражнений или упражнений на изоляцию?

Если у вас есть серьезные фитнес-цели и плотный график, часто необходимо проводить время в тренажерном зале с максимальной пользой.Когда дело доходит до тренировки мышц, следует учитывать два разных типа упражнений. Это комплексные упражнения и изолирующие упражнения.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — это те упражнения, которые требуют совместной работы разных групп мышц.

Составные упражнения лежат в основе программ функционального фитнеса, в которых используются движения, которые, вероятно, используются во время повседневной деятельности. Помимо задействования нескольких групп мышц, упражнения этой категории также являются многосуставными.

Упражнения на изоляцию

Упражнения на изоляцию задействуют только одну группу мышц, а также только один сустав за раз.

Изолирующие упражнения особенно полезны для физиотерапевтических целей, например, при наличии мышечного дисбаланса. Это может произойти из-за болезни или травмы, а также после определенных хирургических процедур. Некоторые заболевания также могут вызывать мышечный дисбаланс.

Почему выбирают комплексные упражнения

Комплексные упражнения — хороший выбор, если вы хотите максимально усердно проработать свое тело в течение отведенного на тренировку времени.

Когда вы выбираете комплексные упражнения, а не изолирующие упражнения, вы, как правило, сжигаете больше калорий. Известно, что комплексные упражнения улучшают баланс и координацию, а также помогают развить стабильность в суставах. Это отличный способ защитить тело от травм, если вы занимаетесь другими видами спорта, и вы также, вероятно, обнаружите, что время вашей реакции начинает улучшаться.

Продолжая использовать комплексные упражнения для тренировок, вы заметите, что для достижения мышечной усталости требуется больше времени, а это означает, что вы можете тренироваться дольше или с большей интенсивностью.Это в конечном итоге приведет к тому, что вы сможете поднимать более тяжелые веса и всесторонне развивать силу.

Лучшие комплексные упражнения

Некоторые из лучших комплексных упражнений на выбор:

Приседания

Приседания — это невероятная тренировка для всего тела и одно из самых известных комплексных упражнений. упражнения в наличии! Это упражнение активирует более 200 мышц тела, при этом четырехглавая мышца является основной движущей силой.Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры также вносят большой вклад.

Выпады

Выпады задействуют все основные мышцы бедер, ягодиц и бедер. Удерживание тяжестей во время выпадов заставляет задействовать мышцы верхней части тела.

Становая тяга

Становая тяга требует участия почти всех групп мышц и суставов тела, что делает это одно из лучших комплексных упражнений!

Регулярное выполнение становой тяги отлично подходит для задней цепи, которая состоит из всех мышц задней части тела.

Жим от плеч

Жим от плеч — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы плеч. Это упражнение также требует работы трицепсов и мышц спины, а также корпуса в меньшей степени.

Подтягивания

Подтягивания являются проверенными и проверенными фаворитами, когда речь идет о комплексных упражнениях. Известно, что он великолепен для наращивания спины, бицепсов и предплечий.

Отжимания

Для успешного выполнения отжиманий необходимо задействовать грудные мышцы наряду с плечами, трицепсами и кором. Другие группы мышц также вносят меньший вклад.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для трицепсов, а также требуют плеч и груди для поддержки этого движения. Слегка отрегулировав угол наклона вашего тела, ваша грудь становится основной группой мышц для этого упражнения с поддержкой трицепсов и плеч.

Жим лежа

Жим лежа преимущественно задействует мышцы груди, но также требует задействования плеч и трицепсов.

Почему следует выбирать изолирующие упражнения

Как упоминалось выше, если вы испытываете слабость в мышце или группе мышц, то изолирующие упражнения могут помочь вернуть ваше тело в нормальное состояние.

Увеличение размера группы мышц является наиболее частой причиной для целенаправленного воздействия на нее с помощью изолирующих упражнений.Это работает, потому что изолирующая тренировка будет сосредоточена только на этой группе мышц, доведя ее до утомления и действительно концентрируя ваши усилия в одном месте.

Лучшие изолирующие упражнения

Некоторые из лучших изолирующих упражнений на выбор:

Сгибания рук на бицепс

Это упражнение изолирует бицепсы.

Боковые подъемы

Это упражнение изолирует мышцы плеча.

Подъемы вперед

Это упражнение изолирует мышцы плеча.

Сгибание подколенного сухожилия

Это упражнение изолирует мышцы подколенного сухожилия.

Подъемы на носки

Это упражнение изолирует икроножные мышцы.