Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях
Безусловно, каждая женщина мечтает о привлекательной фигуре. Учитывая, что в последние годы под привлекательностью понимается редкое сочетание женственных форм и осиной талии, путь к красоте — это долгие месяцы работы над собой дома или в спортзале. Второй вариант предполагает наличие свободного времени, финансовых средств и определенной доли уверенности в себе. Если спортзал вам не подходит, не беда: существует эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Для женщин, не занимавшихся спортом ранее, он станет верным способом обрести желанные формы в комфортной обстановке собственной квартиры.
Отжимания
Многие девушки ненавидят отжимания еще со школьных времен. Это неудивительно: на уроках физкультуры редкий учитель следит за правильностью выполнения классических упражнений. Большинство просто позволяют школьникам приседать, отжиматься и делать выпады как попало — и в итоге приседания ведут к повышенному риску травмы колена, выпады не приносят никакого эффекта, а отжимания… Отжиматься ученицы попросту не умеют. И даже те, кто уже добился во взрослой жизни существенных успехов в спорте, порой не могут выполнить и пары повторов этого несложного упражнения для женщин. Так в чем же дело?..
Почему-то считается, что отжимания тренируют руки. Отвлекитесь от этого масштабного заблуждения и запомните: они тренируют не руки, а мышцы груди и пресса. Чтобы вернуться из отжима в исходное положение, нужно задействовать мускулы, а не просто разогнуть локти, навалив на них полный вес собственного тела. Готовы?..
Как правильно отжиматься
Встаньте на четвереньки и расставьте ладони так, чтобы расстояние между ними было больше, чем ширина плеч, причем руки должны находиться на одной линии с плечами. Сомкните ноги и поднимите их, чтобы опираться только на носки и ладони. Опускайте туловище до тех пор, пока между грудной клеткой и полом не останется пары сантиметров, после чего разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения данного упражнения для женщин бедра всегда должны быть подняты, а корпус напряжен.
Плие
Второе название этого упражнения — «приседание в стиле сумо». Его можно делать с гантелями (дедлифт), однако новичкам лучше начать с самой простой версии, не требующей дополнительной экипировки.
Несложное, но потрясающе эффективное движение придает форму внутренней части бедер и укрепляет боковые мышцы ягодиц. Выполняйте его почаще, и стройные ноги вкупе с подтянутыми ягодицами вам гарантированы.
Встаньте и широко расставьте ноги. Ступни должны смотреть в разные стороны. Опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь в таком положении, после чего медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.
Французский жим на трицепс
Если вам кажется, что упражнения для женщин дома следует ограничить тренировкой мышц пресса, груди и ягодиц, взгляните повнимательнее на свои руки. Хорошо, если вы любуетесь длинными пальцами и тонкими запястьями, но как ваши руки выглядят выше? Выбираете ли вы одежду с рукавами только потому, что плечи и предплечья кажутся очень пухлыми (заметьте: такое бывает и у «худышек»)? Дамы, комплексующие по поводу предплечий, часто покупают гантели и пытаются «накачать» бицепс. Это неверный ход, так как за внешний вид верхней части рук отвечают совершенно другие мышцы — трицепсы, для тренировки которых предусмотрены отдельные упражнения для женщин. Выполнять их можно в любое время, так как эти простые движения не требуют особых усилий.
Правильная техника жима
Для французского жима на трицепс примите позу, характерную для классических выпадов. Пятки должны упираться в пол. Нагнитесь над выставленным вперед коленом и поднимите руку с гантелью вверх и назад, чтобы верхушка гантели смотрела в потолок. Поднимайте и опускайте руку по 30 раз с каждой стороны. Оптимальный вес снаряда составляет один килограмм.
Степ-ап
Это движение не всегда включают в стандартные домашние упражнения: женщин в спортзалах просят работать со степ-платформами или скамейками, чтобы выполнить его правильно. Однако наличие специального оборудования по факту совершенно необязательно; достаточно иметь дома устойчивый твердый предмет, на который можно без опаски опереться всем телом. Сгодится, к примеру, надежная табуретка. В крайнем случае можно использовать и мягкую мебель наподобие дивана.
Степ-ап рассчитан на тренировку больших ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра. Он заметно подтягивает ягодицы и позволяет придать ногам более стройные очертания. Кроме того, в выполнении данного упражнения для женщин активно задействованы квадрицепсы, так как в процессе нужно выпрямлять колено под сопротивлением.
Как делать степ-ап
Встаньте перед ступенькой или табуреткой и твердо поставьте на нее левую ногу. Напрягая только мышцы левой ноги (и вторично — корпус), поднимайте туловище до тех пор, пока нога не окажется абсолютно прямой. Опустите туловище обратно вниз, пока правая ступня не коснется пола, и повторите.
Важно, чтобы корпус все время был напряжен, а грудь — распрямлена. Следите за поддержанием равновесия, избегая чрезмерных наклонов вперед или назад.
Мостик
Так называется не только гимнастическая фигура, но и более простое в плане техники физическое упражнение. Мостик — идеальный вариант для «прокачки» ягодиц. Кроме того, регулярное выполнение этого элемента позволит сохранить спину здоровой и избежать болевого синдрома.
Лягте на пол на спину, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол. Поднимите бедра таким образом, чтобы туловище от плеч до колен образовывало прямую линию. Задержитесь в такой позиции, после чего опуститесь обратно в исходное положение.
Планка с поднятием руки
Достаточно оторвать от пола одну руку в позиции «планка», чтобы действенное упражнение обрело новый, еще более мощный эффект. Такой вариант статического напряжения мышц улучшает осанку и силу мускул корпуса, заставляет чувствовать себя лучше, казаться выше и ощущать искреннюю уверенность в себе.
Начните принимать положение для отжиманий, но при этом согните локти и обопритесь не на ладони, а на предплечья вплоть до локтя. Туловище должно формировать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и сохраняйте текущее положение бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой, причем при поднятии руки лопатки должны быть отведены назад и вниз. Удерживайте модифицированную планку в течение 5-10 секунд, затем опустите правую руку и поднимите левую.
Стойка на плечах
Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях основываются на асанах йоги. Как известно, йога творит чудеса в плане восстановления физической и ментальной гармонии человека, поддержания баланса между внутренним и внешним миром. Кроме того, инвертированные позиции позволяют заметно снизить неприятный эффект «апельсиновой корки», появляющейся на ягодицах при целлюлите. Специалисты рекомендуют делать стойку на плечах или хотя бы лежать пять минут, оперев ноги о стену, каждую ночь перед сном.
Лягте на спину и поднимите ноги и ягодицы с пола. Продолжайте поднимать их и заводить себе за голову до тех пор, пока носки не коснутся пола. Поместите руки под спину для поддержки и выпрямите ноги в воздухе, создавая прямую линию от плеч к щиколоткам.
Помните, что во время стойки на плечах шея должна оставаться расслабленной. Постарайтесь удерживать это положение в течение по меньшей мере одной минуты, после чего медленно вернитесь в позицию лежа на полу.
Полноценная тренировка
Для того чтобы задать основным «женским» мышцам хорошую нагрузку, выполняйте весь комплекс вышеописанных упражнений. Каждое из них необходимо повторить по десять раз и суммарно выполнить три сета. Между разными позициями и движениями желательно проводить кардиоинтервалы (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку), а не отдыхать, так как только постоянное движение и чередование силовых тренировок с кардиоэлементами могут гарантировать вам быстрые и удовлетворительные результаты. Кроме того, силовые упражнения для женщин сжигают максимум калорий только тогда, когда сочетаются с тренировками на выносливость.
Если же вы хотите сосредоточиться на конкретной проблемной зоне, выберите понравившиеся упражнения и включите их в свой обычный комплекс. Хорошо чередовать динамические элементы со статическим напряжением (например, переходить из планки к отжиманиям или наоборот; от упражнений на пресс — к стойке на плечах или наоборот). Главное — не забывать, что человеческое тело постоянно совершенствуется, а значит, вскоре ему понадобятся более интенсивные и сложные нагрузки.
Специальный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях
Безусловно, мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения и посещать одинаковые тренировки, но иногда их желания и цели могут отличаться. В зависимости от этого могут меняться и упражнения, которые подойдут для их реализации. Предлагаем специальный комплекс для женщин, направленный на укрепление всего тела. Он поможет не только чувствовать себя лучше, но и обрести большую уверенность в себе.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Чтобы мотивировать жителей Латвии в заботе о своем здоровье больше двигаться, портал DELFI вместе с тренером по фитнесу и физической подготовке Микусом Эмбректом предлагает видеосерию тренировок под названием «Твой путь к силе и здоровью». Это комплекс упражнений, которые предусмотрены для людей разной физической подготовки.
На сей раз предлагаем упражнения, подобранные тренером специально для женщин. «Надеюсь, вы готовы опробовать его на себе», — говорит Микус.
Но прежде всего нужно сделать разминку. Для этого вы можете использовать в том числе советы, которыми Микус поделился здесь.
Первое упражнение
Foto: DELFI
«После разминки начинаем делать выпады. Одной и той же ногой делаем шаг вперед и шаг такого же размера назад. Работаем руками, удерживаем равновесие», — объясняет тренер. Он подчеркивает: делая выпад, важно концентрироваться на глубину. Делая шаг, опираемся на полную стопу, и не позволяем коленке «перевалиться» через линию пальцев ног. Не забываем выполнять упражнение, поочередно меняя ноги.
Второе упражнение
Foto: DELFI
Продолжаем, выполняя приседание, которое перетекает в динамичный прыжок. «Все, как обычно при приседании: опираемся на полную стопу, колени опускаются до угла 90 градусов, после чего энергично подпрыгиваем», — говорит Микус, добавляя, что не забываем помогать себе руками.
Третье упражнение
Foto: DELFI
«Продолжаем тренировку на полу. Опираемся на прямые руки, ноги согнуты, поднимаем тело вверх. Ягодицы — упругие. При подъеме — выдох. Живот, как всегда, твердый как скала», — рассказывает тренер.
Четвертое упражнение
Foto: DELFI
Далее — силовое упражнение для верхней части тела. Опираемся на прямые руки. Опускаемся, отжимаемся, а при подъеме дотрагиваемся рукой до противоположного плеча. Выполняем поочередно. Если вам требуется облегченный вариант, то помните, что вы всегда можете перейти на колени.
Foto: DELFI
Пятое упражнение
Foto: DELFI
«После отжиманий остаемся на полу. Тело, как и прежде, прямое, упругое. Выполняем быстрые, динамичные и сильные беговые движения коленями, притягивая их поочередно к корсету. Стараемся сохранять темп и держать спину прямой. Не забываем дышать!», — подчеркивает Микус.
После не забудьте выполнить упражнения заминки. Тренер советует сочетать предложенные силовые тренировки на выносливость с упражнениями для проблемных зон глубоких мышц: «Вносите в свои тренировки разнообразие и ваше тело будет вам за это благодарно!».
▶▷▶▷ тренировки для подростков в домашних условиях для девушек
▶▷▶▷ тренировки для подростков в домашних условиях для девушек
| Интерфейс | Русский/Английский |
| Тип лицензия | Free |
| Кол-во просмотров | 257 |
| Кол-во загрузок | 132 раз |
| Обновление: | 09-03-2019 |
тренировки для подростков в домашних условиях для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma Cached Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек, мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная на просторах интернета Тренировка для подростков Комплекс упражнений от [Workout wwwyoutubecom/watch?v=PgQWK-XQ7NY Cached Сегодня наш канал подготовил вариант фитнес- тренировки специально для подростков В подростковом Тренировки Для Подростков В Домашних Условиях Для Девушек — Image Results More Тренировки Для Подростков В Домашних Условиях Для Девушек images Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировки для девушек в домашних условиях Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты Программа тренировок для девушек в домашних условиях stroy-telocom/domashnij-trening/fitness-dlya Cached В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек , которые позволят добавить тонуса мышцам и сбросить лишний вес Силовые тренировки в домашних условиях для девушек fitline-sportru/news/trenirovki/silovye-trenirovki-v Cached Силовые тренировки в домашних условиях для девушек 04 июня 2018 Силовая тренировка – именно то, что нужно для конструирования рельефного тела, но не забывайте и про кардио нагрузку, так как 10 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира Программа тренировок подросткам для дома №1 bicepscomua/home/podrostki-level1 Cached Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma Cached Практика показывает, что тренировки для девушек дома как правило имеют два финала, в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта, во втором находят возможность и бегут за абонементом в тренажерный зал Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка Программа тренировок для девушек в домашних условиях fithealthbodyru Тренировки Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 84,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- что страницы нет по нашей вине
- что страницы нет по нашей вине
- что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
- в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта
- smarter
- так как 10 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то
404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — журнал про авто Недвижимость — подготовка к ремонту Такси — недорогие поездки Работа — сторож Авиабилеты — туда и обратно Деньги — заплатить за телефон Компания About © Яндекс «static»:»22036″
Комплекс упражнений №2 для девушек в домашних условиях
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях № 2
Для тренировок вам понадобятся:
-
Гантели или утяжелители
-
Для начала вам подойдут гантели весом 1, 5, а позже можно перейти на гантели по 5 кг и более, в зависимости от вашей подготовки и желания продолжать тренировки.
Существует градация упражнений, точнее количество раз и количество повторов на каждое упражнение:
Приблизительно такое количество упражнений и подходов вам необходимо делать на каждое отдельное упражнение, конечно в комплексе и очередности с другими упражнениями.
Упражнение 1
Тренинг на ваши бицепсы.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина пряма, гантели в руках. Поочередно поднимайте и сгибайте в локте левую и правую руку. Старайтесь коснуться гантелей плеча. Начинайте упражнение в медленном темпе и постепенно ускоряйте амплитуду движений.
Упражнение 2
Работают: бицепсы, трицепсы, спина
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели. На раз поднимаем левую руку вперед на два опускаем, чередуйте руки. Ваша задача во время подъема гантели держать ладонь направленной вниз, старайтесь не опускать руки, а держать их ровно. Руки поднимайте и опускайте медленно, во время подъема старайтесь свести лопатки вместе.
Упражнение 3
Работают: бицепсы, трицепсы, спина
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам, опущены вниз. На раз поднимайте руки в стороны, старайтесь держать руки на уровне плеча. Гантели поднимайте и опускайте не спеша, вы должны почувствовать как работают ваши мышцы. Для начала сделайте пару подходов в медленном темпе, а потом ускоряйтесь. Помните, что руки необходимо держать по бокам ног.
Упражнение 4
Работают: бицепсы, трицепсы, спина, дельтовидные мышцы
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. В руках гантели, руки согнуты в локтях за головой, локти направлены вверх. На раз поднимайте обе руки вверх, на два возвращайте в исходное положение. Работайте аккуратно, гантели держите крепко. Если вам не очень удобно выполнять это упражнение с гантелями, то возьмите утяжелители с аналогичным весом и прикрепите их на запястья.
Упражнение 5
Работают: бицепсы, трицепсы, спина, плечи
Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки согнуты в локте, гантели касаются плеч. На раз вытягиваем руки вверх на два опускаем. Это упражнение может помочь вам прокачать мышцы груди. Для этого поставьте руки с гантелями перед собой, локти должны касаться друг друга и поднимайте руки вверх, как можно выше, локти не разжимайте.
Если вам скучно работать с гантелями, то можете усложнить себе тренировку и надеть на ноги утяжелители. Так во время подъема рук поднимайте ноги, сгибайте колени или просто шагайте на месте.
9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 / AdMe.ru
Начало среднего возраста — критический момент в жизни. По словам Кена Фокса, профессора физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете, именно в середине 40-х годов мышечная масса начинает уменьшаться, а жировые отложения начинают накапливаться. Это может привести к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, инсульту и некоторым формам рака.
AdMe.ru предлагает вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы снизить эти риски.
1. Не позволяйте своему метаболизму замедляться — делайте БЕРПИС.
Кардио высокой интенсивности стимулирует наш метаболизм, что более чем необходимо для мотивации после определенного возраста. Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, мы должны делать это упражнение один или два раза в неделю. Начните с одного подхода из 3 повторений и каждый раз добавляйте еще одно повторение. Не напрягайте себя слишком сильно.
2. Сохраняйте твердость — делайте приседания.
Каждая женщина хочет иметь круглый зад, но даже самые удачливые, у которых он был естественным образом без какой-либо тренировки, начнут терять его после 40 лет из-за уменьшения мышечной массы.Правильно выполненные приседания (с прямой спиной и коленями прямо над ступнями) могут привести в тонус все ваше тело и предотвратить травмы, улучшив вашу гибкость.
3. Чтобы побороть и предотвратить боли в спине — сделайте ДОСКУ.
Выполнение этого упражнения по 90 секунд 3 раза в неделю — отличный способ тонизировать все основные мышцы нашего тела. Он укрепляет наш пресс, мышцы груди и мышцы, окружающие позвоночник. Вся наша середина напрягается и поддерживает нижнюю часть спины.
4.Защититесь от артрита — толкайте ГАНТЫ.
Хроническая боль в суставах может поражать взрослых любого возраста, поэтому никогда не рано начинать предотвращать ее, и один из лучших способов сделать это — силовые тренировки. Вам не нужно часами поднимать большие веса. Выполнение становой тяги или жима над головой с 1-3 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю может творить чудеса для вашего тела.
5. Дайте ягодицам отдохнуть — сделайте КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ.
Сидение весь день в офисе может деактивировать наши ягодицы, что замедляет скорость, с которой наше тело сжигает калории, — метаболизм.Разгибание бедра в упражнении на ягодичный мост заставляет ягодицы работать, а также может снять напряжение после долгих дней сидения. Опустите руки по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, и еще раз сожмите их сверху, затем медленно опустите бедра обратно вниз.
6. Не позволяйте саркопении отнимать мышцы — делайте Y-TO-T RAISES.
Саркопения — это дегенеративная потеря скелетных мышц, связанная со старением. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку, боли в спине и плечах, очень важно укрепить мышцы спины и плеч.
7. Защитите свое сердце — тренируйтесь на ЭЛЛИПТИЧЕСКОЙ МАШИНЕ.
Кардиотренажеры с малой нагрузкой — отличный способ для женщин старше 40 лет сохранить здоровье сердца. Но если вы действительно хотите, чтобы здоровье вашего сердца улучшилось, вам нужно тренироваться с частотой 80% от максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю. Если 10 — это так сложно, как вы можете сделать по шкале от одного до 10, то вам следует работать на уровне 8.
8. Живите активно — ХОДИТЕ.
Ходьба — самое простое и лучшее упражнение, которое может выполнять каждый.Хотя он сжигает калории, тонизирует наше тело и улучшает настроение, он также не истощает наши хрупкие суставы, что очень важно после определенного возраста.
9. Расслабьтесь — занимайтесь йогой.
По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины среднего возраста более склонны к депрессии. Йога увеличивает уровень нейротрансмиттера, регулирующего настроение, который необходим для борьбы с депрессией. Он также снижает уровень стресса и беспокойства.
Знаете ли вы, какие упражнения подходят женщинам старше 40 лет? Пожалуйста, поделитесь ими с нами в комментариях.
В иллюстрациях Марата Нугуманова для AdMe.ru
идей домашних тренировок | Легкие упражнения на каждый день недели
Если в эти дни социального дистанцирования ваш фитнес-режим немного изменился, вы не одиноки.
Для миллионов людей, живущих в условиях изоляции от коронавируса — часто с семьей, находящейся под контролем 24 часа в сутки, 7 дней в неделю — соблюдение здоровых привычек сейчас может показаться труднее, чем когда-либо.
Строительная структура и последовательность являются ключевыми для адаптации к «новой норме». Независимо от того, является ли ваша задача планированием еды или физической активностью, установление нового распорядка дня поможет вам не сбиться с пути в трудные времена. Чем больше вы повторяете новую привычку, тем легче и автоматически она становится.
Имея это в виду, мы составили семидневный график тренировок, чтобы вы могли прожить целую неделю. Вы можете выполнить полный план дома без специального оборудования.
Используйте эти движения, чтобы оставаться сильным, чувствовать себя отлично и зарабатывать баллы FitPoints® по ходу игры. Ты получил это!
Понедельник мышцы
Просыпайтесь и тренируйте мышцы, выполняя по 3 подхода сгибаний и подъемов в стороны. Не волнуйтесь, если у вас нет набора гантелей — закрытые банки с фасолью, супом или овощами могут служить импровизированными гирями.
Вторник животик
Обратите внимание на пресс, выполняя эти движения для живота.
Среда кардио
Теперь у вас есть несколько силовых упражнений, пришло время кардио. Если вы можете заниматься спортом на свежем воздухе, ознакомьтесь с этими советами, которые помогут избавить вас от скуки во время прогулок на свежем воздухе и начните ходить.
Или попробуйте эту пятиминутную кардио-тренировку, которую вы можете выполнять дома:
Хотите добавить упражнения с собственным весом? Эти пять ходов не требуют оборудования.
Четверг бедра
Сегодня все о ногах. Начните с простого приседания.
Сделайте глубокие приседания немного тяжелее. Справедливое предупреждение: ожог настоящий.
Перейдите к выпадам, чередуя ноги на ходу.
Есть дома напарник по тренировкам? Оживите свои выпады двойными прыжками.
Пятница HIIT
Независимо от того, занимаетесь ли вы первым делом, во время обеда или в конце дня, быстрый сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может повысить ваш уровень физической подготовки.Для начала сделайте столько прыжков, сколько сможете за 60 секунд:
Затем сделайте 60-секундную передышку. Затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 60 секунд (есть более легкая версия и более жесткая версия):
Отдохните 1 минуту. Вернитесь к некоторым упражнениям, сделанным ранее на этой неделе, например, приседаниям и выпадам, интенсивной и быстрой работе в течение 60 секунд, а затем отдыху в течение 60 секунд. Повторяйте в течение 20–30 минут, чтобы получить тяжелую, но эффективную тренировку.
Суббота шимми
Время расслабиться и расслабиться.Включите любимые мелодии и танцуйте у себя дома. Вы заработаете серьезные очки FitPoints, а заниматься музыкой — просто развлечение.
Планируете работу по дому на выходных или садоводство? Вы также будете зарабатывать очки FitPoints за эти действия, так что не забудьте отслеживать их в приложении WW!
Воскресная растяжка
Йога — отличный способ подготовить почву для еще одной здоровой недели. Попробуйте эти семь простых поз йоги, чтобы найти свой дзен.
7 эффективных упражнений для тонизирования тела за 4 недели!
Для многих людей достижение хорошей физической формы — это цель всей жизни. Так как же придерживаться новогоднего обещания, чтобы быть в форме?
Лучший способ — поставить цели, составить график упражнений (и придерживаться его). Ознакомьтесь с этими семью способами, которыми упражнения могут сделать вас более счастливыми и здоровыми.
Упражнение контролирует вес. Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями.
1. Отжимания
Отжимания — отличное упражнение для тонуса мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.
- Расположите тело так, чтобы руки были прямо, на ширине плеч, пресс напряженным, удерживая тело в положении планки.
- Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась на пару сантиметров над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.
- Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.
2. Приседания
Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.
- Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, спина прямая, плечи опущены, носки слегка выставлены.
- Держа спину прямо, опустите тело вниз и спину, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе к параллели).) Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног, а пресс плотно активен, чтобы позвоночник оставался прямым. Медленно поднимитесь обратно. Повторить!
3. Тонизирование мышц бедер и ягодиц
Выберите несколько из этих движений или попробуйте их все, чтобы придать форму ногам, привести в тонус бедра и мышцы ягодиц.
- Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени.
- Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо и не позволяя ей уходить в сторону или сгибаться, одновременно поднимая и растягивая противоположную руку.
- После этого проделайте то же самое с другой рукой и ногой.
4. Упражнения для пресса
Это упражнение укрепит пресс и поможет предотвратить боли в спине, повысит вашу ловкость и гибкость.
- Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну из ног, согнув в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.Не забывайте здесь главное правило — левая рука идет к левой ноге, а правая рука идет к правой.
5. Пресс и ягодицы
Вот быстрые тренировки пресса и ягодиц для ваших лучших ягодиц и пресса:
- Во-первых, подпирайтесь руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом.
- Поднимите одну из ног как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.
6. Талия
Чтобы иметь идеальную тонкую талию, вам необходимо правильное сочетание упражнений, которые нацелены на ваши правые основные мышцы и одновременно повышают метаболизм.
- Примите исходное положение, широко расставив ноги и слегка согнув их в коленях, спиной к стене.
- Затем переплетите пальцы или возьмите мяч, как показано на картинке, и медленно двигайте руками из стороны в сторону, стараясь ими коснуться стены и, самое главное, сохраняя вертикальное положение.
7. Планка
Планка помогает вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка всего тела.
- Начните с положения отжимания.
- Согните руки в локтях и положите вес на предплечья, а не на руки.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
- Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник.
- Удерживайте это положение в течение предписанного времени.
Четырехнедельный план
Неделя 1:
В течение шести дней делайте следующее:
- Планка на 2 минуты;
- отжимания по 1 минуте;
- Пресс и бедра за 1 минуту;
- 1-минутный пресс;
- 1-минутный пресс и ягодицы;
- 1-минутная талия;
- Планка 2 минуты.
Сделайте десятисекундный перерыв между упражнениями.
Неделя 2:
Чередуйте следующие наборы в течение 6 дней.
Набор 1:
- Планка на 3 минуты;
- 3 минуты абс;
- 3 минуты бедра и ягодицы.
- Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.
Набор 2:
- Талия на 3 минуты;
- отжимания 3 минуты;
- 3 минуты пресс и ягодицы.
- Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.
Неделя 3: повторите подход недели 1.
Неделя 4: повторите подходы недели 2.
Если вы все сделаете правильно, вы добьетесь потрясающих результатов всего за месяц и, в качестве бонуса, выработаете привычку выполнять этот простой десятиминутный комплекс упражнений каждый день. А если вы хотите еще больше улучшить свое тело, то удвоение усилий — это все, что вам нужно сделать!
8 домашних тренировок, в которых используются предметы домашнего обихода вместо тренажерного зала
Домашние тренировки с использованием предметов домашнего обихода
Когда закрытые тренажерные залы и фитнес-студии снова закрываются, дома легко чувствовать себя вялым и немотивированным.Тем не менее, даже без всего этого модного спортивного оборудования вы можете легко поднять свои домашних тренировок с на , используя предметы домашнего обихода , которые вам легко доступны.
Будь то для наращивания мышц или кардиотренировок, есть множество упражнений, которые можно добавить в свой распорядок фитнеса. Все они подходят для всех, от новичков до экспертов в тренажерном зале, и вы легко сможете тренировать различные части своего тела, пока вы занимаетесь этим.
1. Обеденный стул или табурет — отжимания и отжимания на трицепс
Обеденный стул может использоваться не только для сидения или в качестве свалки для стирки, но и с помощью некоторых простых упражнений.
Отжимания на трицепс помогают укрепить мышцы за плечами, постепенно увеличивая размер вашего общего сгибания. Делайте это часто, и вы заметите улучшение стабильности, гибкости и диапазона движений в плечах и руках, что поможет предотвратить травмы во время тренировки. Это также невероятно просто — представьте, что это «обратное отжимание»
Балансируйте на пятках и держите ноги прямыми во время погружения, пока руки не окажутся под углом 90 градусов
Проработанные мышцы: Трицепс
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений
Говоря об отжиманиях, немного измените их с помощью старого доброго стула. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для начинающих, у которых возникают проблемы с обычными отжиманиями, поскольку они позволяют вам развить силу и форму. Положите руки на сиденье стула, а не на пол, и продолжайте отжиматься.
Отжимания на наклонной скамье
Но для ветеранов, переверните себя и поставьте ноги на стул для 90 331 отжиманий с отклонением . Это более сложные упражнения, которые позволят вашей груди и плечам тренироваться более интенсивно.
Отжимания с упором
Проработанные мышцы: Грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений: 5 подходов по 20 повторений
Новички могут начать с меньшего количества повторений и подходов. Вы также можете попробовать сделать как можно больше в течение 30 секунд, постепенно увеличивая количество повторений, которые вы делаете каждый раз.
2. Бутылки 1,5 л — приседания
Если у вас дома есть полная бутылка 1,5 л , они помогут вам с приседаниями .Просто вытягивая их как можно дальше во время отжиманий, это помогает удерживать центр тяжести на одной линии для правильной формы приседаний, одновременно тренируя руки и сохраняя равновесие.
Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к напряжению в руках, но оно того стоит, как только вы поймете, что стали точнее. Не говоря уже о той работе, которую будут выполнять мышцы ног.
Вы даже можете регулировать сложность в зависимости от количества воды в бутылке — чем она тяжелее, тем сложнее будет.Помимо бутылок объемом 1,5 л, в доме есть множество других вещей, таких как тяжелая книга или мешок с рисом.
Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений
3. Бутылки с моющим средством — гиря на одной руке Жим Арнольда
Типичные упражнения с гирями тренируют все тело и отлично подходят как для кардио, так и для наращивания мышц.Хотя не у всех из нас есть дома гиря, у большинства из нас есть , этот тяжелый предмет с большой ручкой — бутылка с моющим средством .
Есть много упражнений с гирями, но для начала вы можете включить их в приседания или выпады. Как вариант, сделайте махи бедрами или ветряные мельницы, чтобы тренировать суставы, или попробуйте жимы над головой, чтобы набрать больше мышечной массы на плечи.
Если вы новичок, начните с более легких 1-литровых бутылок, а затем переходите к более объемным 3–4-литровым бутылкам, таким как бутылки для стирального порошка.Ознакомьтесь с другими упражнениями здесь.
Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, руки, пресс
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 10 повторений
4. Дверная коробка — бёрпи
Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которое тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, а также выносливость за один систематический цикл.
Начиная со стандартного отжимания, подпрыгните ногами к рукам, удерживая руки на полу, прежде чем подпрыгнуть с вытянутыми вверх руками.При приземлении подпрыгните назад, чтобы вернуться в положение отжимания, и повторите.
Для выполнения бёрпи начните с позиции отжимания и сделайте прыжок ногами вперед.
Сделайте это средство для сжигания калорий еще лучше, сделав это под дверной коробкой , чтобы у вас была цель касаться верхней части двери при каждом прыжке. Лишь некоторые из них заставят ваше сердце биться так же сильно, как если бы вы ходили в спортзал.
Проработанные мышцы: Ноги, квадрицепсы, руки, грудь, плечи
Рекомендуемое количество повторений : 5 подходов по 20 повторений
5.Рулоны туалетной бумаги — планки
Доски — еще одно универсальное и эффективное упражнение, но, честно говоря, иногда они могут быть довольно скучными. Итак, пока вы дома, используйте любые рулоны туалетной бумаги , которые лежат поблизости, чтобы улучшить свои доски. Все, что вам нужно, это 4 рулона туалетной бумаги для начала.
Начните с классической позиции планки — убедитесь, что ваша спина прямая, локти находятся под плечами, а ладони находятся на земле.Затем левой рукой сложите 4 рулона один за другим перед правой рукой, держа доску. После этого повторите это, используя правую руку, чтобы сложить рулоны.
Следите за тем, чтобы ваше тело было ровным, и постарайтесь выдержать столько времени, сколько сможете, чтобы проработать основные мышцы!
Проработанные мышцы: Корпус и плечи
Рекомендуемое количество повторений : 2 на каждую сторону или столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.
6.Тканевые полотенца для рук, бумажные тарелки — слайдеры, альпинисты
Просто используйте два полотенца для рук или бумажные тарелки для каждой ступни
Слайдеры — это скользкие дискообразные предметы, которые помогают при интенсивных тренировках всего тела. Но дома вы можете использовать тканевые полотенца для рук или бумажные тарелки в качестве заменителей. Вы можете легко использовать их и в следующем упражнении!
Поскольку трение между вами и полом уменьшилось, вы фактически усерднее прорабатываете мышцы, чтобы поддерживать равновесие.Затем вы можете изменить некоторые упражнения, включив в них выпады или альпинистов, , чтобы придать им другое вращение. Существует множество ползунковых тренировок, ознакомьтесь с некоторыми из них, чтобы включить их в свой распорядок дня.
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия
Рекомендуемое количество повторений : столько раз, сколько вы можете за 60 секунд.
7. Пылесос, корзины для белья — выпады
Поддерживайте форму, выполняя домашние дела
Работа по дому может быть утомительной, особенно с учетом того, что мы все время проводим дома.Но чтобы максимально продлить свой день, попробуйте выполнить несколько выпадов во время уборки пола пылесосом. Ваш пол будет сверкающим чистым, а ваши бедра и ноги также получат хорошую тренировку — поговорите о сделке 2 к 1.
На самом деле, выпады можно легко включить и в другие домашние дела. Делайте это, пока несете белье для стирки, вымываете пол или выносите мусор. Просто убедитесь, что угол между ногами и бедрами составляет 90 градусов, спина прямая и колено не выходит за пределы ступни.
Проработанные мышцы : бедра, квадрицепсы, ягодицы
Рекомендуемое количество повторений : 10 повторений на каждую ногу
Оставайтесь дома и поддерживайте форму с помощью домашних тренировок с использованием предметов домашнего обихода
У сингапурцев теперь есть много возможностей проявить творческий подход и найти новые способы приспособить свой распорядок дня к тому, который безопасен и дружелюбен к дистанцированию.
Сюда входит использование предметов повседневного обихода для поддержания формы при выполнении этих домашних тренировок. Вы можете выполнять каждую тренировку отдельно или комбинировать их для создания схемы тренировок для всего тела. И, как и при любой тренировке в тренажерном зале, просто соблюдайте осторожность при их выполнении.
Сейчас для сингапурцев как никогда важно оставаться дома и вносить свой вклад в борьбу с Covid-19. Просто решив выходить на улицу только для выполнения важных задач и тренируясь в помещении, мы вносим вклад в сдерживание распространения вируса.
Вы также можете выразить свою поддержку, используя хэштег #stayhomeforSG в своих сообщениях в социальных сетях и рассказать о том, чем вы занимаетесь дома.Тем временем оставайтесь на связи с SG United и получайте новости об инициативах через их канал Telegram, пока вы в нем.
Узнайте больше на портале SG United
Этот пост был доставлен вам в поддержку SG United.