Скамья для жима лежа своими руками чертежи: Скамья для жима, пресса своими руками: как сделать, чертежи, идеи — akvaufa5.ru

Скамья для жима, пресса своими руками: как сделать, чертежи, идеи

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Содержание статьи

Основные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима

Скамья для жима бывает разных видов:

Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

Регулируемая скамья, оснащена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также присутствуют стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Такой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидячем положении.

К особенностям этого тренажера относится:

возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи

Преимущества

Недостатки

Покупка скамьи для жима

Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.

·Высокая стоимость на товар.

·Несоответствующее качество.

Изготовление скамьи своими руками

·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно.

·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы.

·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.

Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
Отсутствие заеданий при регулировке элементов тренажера;
Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
Если тренажер будет складной, это позволит убирать скамью после занятий, освобождая тем самым свободное пространство.
При отсутствии партнера по занятиям, нужно выбирать изделие со страховочными упорами, которые обеспечивают безопасные занятия без возможности падения штанги на грудь или получения других травм.

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

со сварочным аппаратом;
с болгаркой;
дрелью;
тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Профильная труба 40*40 мм и с большой толщиной простенков. Для изготовления отдельных элементов конструкции также понадобится стальная полоса, шириной 40 мм или толстотелая труба.
Рулетка.
Тиски.
Болгарка.
Дрель.
Сварочный аппарат.

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Для равномерного распределения нагрузки на поверхность напольного покрытия, под стойки ножек крепятся специальные расширения. Под передние ножки отрезки расширений составляют 220 мм, под заднюю – 300 мм. Фиксация отрезков производится при помощи сварочного аппарата.
Используя подготовленные стальные полосы и тиски, выгибаются лепестки стоек, в количестве 2 или 4 штук. Внешне они должны напоминать английскую букву «J». Задний бортик должен составлять 70 мм, а передний примерно 20–30 мм.
В конце, делается пару отверстий, диаметром 1 см. Они служат для входа армирующих стержней. Отверстия не должны быть сквозными, выхода стержней с обратной стороны не должно быть. Располагаются они на балке, соединяющей основные стойки, отмечая по 16 см от ее центра.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Стальные листы (2 мм).
Петли дверные.
Безреберный армирующий прут.
Толстый поролон 20 мм.
Шлифованная доска.
Прочная и водоотталкивающая ткань.
Сварка.
Болгарка.
Нож.
Рулетка.

Работа выполняется не только с металлом, но и с деревом.

Первый этап — это подготовка двух стальных листов:
первый 350*160;
второй 350*940.
Фиксация первого листа выполняется на участке расположения ног, немного выступая за пределы стойки (5–10 мм), при помощи сварки.
Фиксация второго листа производится при помощи петли дверного типа, изготовленная кустарным способом. Такая петля приваривается сварным швом, одной стороной к трубе, а другой к листу лежака.
С обратной стороны пластины, отступая 100 мм, фиксируются безреберные армированные пруты (2 шт.), по 300 мм в длину. Они позволят поднимать спинку лежака для выполнения разных видов упражнений.
Далее, на пластину укладывается шлифованная доска, которая по своему размеру должна быть шире стального листа на 5 мм. Фиксация доски к стальным листам производится при помощи саморезов, с нижней стороны, но так, чтобы саморезы не прошли насквозь через древесину.

В местах стыка двух стальных пластин, деревянная доска не должна доходить до края на 1 см.

На доску укладывается поролон толщиной 20 мм, предварительно смазав доску клеем, и все зашивается прорезиненной тканью с отличной плотностью. Для ее крепления можно использовать строительный степлер.

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Как сделать турник можете прочитать тут.

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Скамья для жима своими руками, модификации, советы по изготовлению

Скамья для жима лежа относится к самым популярным спортивным тренажерам как в спортзалах, так и в домашних условиях. Рассматриваемый тренажер направлен на проработку грудных мышечных групп и формирование красивого и рельефного тела.

Современный образ жизни избавляет человека от многочисленных физических нагрузок. Именно поэтому для поддержания тела в тонусе приходится использовать разнообразные тренажеры.

Не все имеют возможности и свободное время для посещения тренажерного зала, но есть выход из данной ситуации, вы можете изготовить тренировочную скамью самостоятельно, подобрав необходимую схему конструкции. Это позволит заниматься в условиях дома, не прибегая к покупке абонемента в спортзал.

Отличным решением проблемы станет скамья для жима своими руками, изготовить которую сможет любой домашний мастер.

Разделы статьи

Основные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима

Скамья для жима бывает разных видов:

Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

Регулируемая скамья, оснащена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также присутствуют стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Такой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидячем положении.

К особенностям этого тренажера относится:

возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Что собой представляет

По своему внешнему виду скамья для жима лежа напоминает обыкновенную лавку. Такой инвентарь был специально создан для занятия силовыми видами спорта. Что касается дизайна и конструкции, это оборудование может выпускаться в нескольких вариантах. Часто встречаются модели с несколькими регулируемыми частями, специальными рожками, которые удерживают штангу. Также популярными являются скамьи, у которых уровень наклона спинки можно самостоятельно регулировать.

По большому счету, силовая скамья или как ее еще называют — лавка для жима лежа является уникальным тренажером, в котором объединен функционал нескольких спортивных снарядов. Благодаря применению такого инвентаря можно выполнять различные силовые упражнения, качать пресс и тренировать разнообразные группы мышц с помощью штанги или гантель.

Планируя создать скамью со стойками под штангу своими руками, важно определиться с тем, для каких целей она будет использоваться.

РазмерыУстройство

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размераРазметить места соединения деталейВырезать опоруПриварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбокуК стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доскиПриварить крепления к опоре в трех местах Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовкеУстановить спинку и лежакПрикрутить ножку для регулировкиГотовая скамья

Купить или сделать самому

Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта — купить самому или сделать самостоятельно.

Покупка в магазине

Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.

Преимущества покупки скамьи в магазине:

доступность. Купив скамью, ее нужно будет только установить дома в подходящем месте;
время. На покупку и установку скамьи уйдет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание.

Минусы:

высокая стоимость оборудования. Очень часто идет переплата за бренд производителя;
невозможность подобрать индивидуальные параметры под себя. В основном скамьи для жима лежа выпускаются в стандартной комплектации — если рост атлета большой, то ему будет трудно выбрать необходимую скамейку под себя.

Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.

Изготовление своими руками

Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.

Плюсы:

можно подобрать под себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
деньги. Сделать скамейку самостоятельно менее затратно, чем приобрести ее в магазине.

Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.

Недостатки:

время. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить на нее около пары дней;
инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамью самостоятельно невозможно.

По сути — магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.

Критерии выбора

Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными. Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно.

Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:

Качество. Конструкция должна быть сделана из прочного материала. Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой постановкой стоек, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
Компактные размеры. Неразборные скамьи отличаются надежностью и хорошей устойчивостью. Но не у каждого человека есть возможность выделить под данный тренажер постоянное место. Складные модели позволяют исправить положение. При покупке данного вида следует обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
Функциональность. Горизонтальные скамьи, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно дополнить его следующими элементами: подставка для ног, брусья, поручни, стойка со страховочными упорами.

Силовая скамья для жима и пресса — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.

Обшивка досок и сидений

Обшивку самодельного тренажера нужно выполнять двухслойную, чтобы она отводила пот от кожи.

Что понадобится для создания обшивки:

Микропористая резина толщиной от 12 мм.
Синтепон толщиной от 8 мм.
Джинсовая ткань.
Мебельный поролон толщиной от 7 мм.

Резиновую ткань следует приклеить к основе клеем «Момент». Остальные слои обшивки нужно подвернуть к исподу и прикрепить обыкновенным степлером. Недостаток такой обшивки состоит в том, что ее нужно менять раз в год по соображениям санитарно-гигиенических норм.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
Отсутствие заеданий при регулировке элементов тренажера;
Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
Если тренажер будет складной, это позволит убирать скамью после занятий, освобождая тем самым свободное пространство.
При отсутствии партнера по занятиям, нужно выбирать изделие со страховочными упорами, которые обеспечивают безопасные занятия без возможности падения штанги на грудь или получения других травм.

Что нужно учитывать перед изготовлением

Процесс конструирования тренажера-скамьи довольно несложен, однако, для этого все-таки необходимы определенные умения по обращению с инструментарием, такими как:

Дрель;
Сварочный аппарат;
Тиски;
Болгарка.

Если вы с легкостью обращаетесь со всеми вышеперечисленными предметами, то можете смело браться за изготовление тренажерной конструкции.

При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями.

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

длина опоры – от 97 до 122 см;
высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
высота стойки в задней части – 34 см;
ширина между передними стойками – 52 см;
длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Выбор модели

Скамьи для жима лежа представляют собой специальные тренажеры, на которых выполняют практически 65 % упражнений, входящих в тренировку. При помощи данного приспособления можно делать разводки со штангой, выпады, кардионагрузки. Модель полезна для развития предплечий, голеней и так далее.

Традиционная конструкция состоит из четырех опор и обычной горизонтальной доски. Главные преимущества модели: простота, функциональность, практичность. Из недостатков отмечают низкую устойчивость изделия. К модификациям стандартной скамьи относятся:

соединенная со стойками под штангу;
на трех опорах, где 2 представляют собой стойки под штангу;
с регулируемой спинкой;
с выдвигаемыми стойками, брусьями;
модели с блоком для ног.

Со стойками под штангуНа трех опорахС регулируемой спинкойС выдвигаемыми стойкамиС блоком для ног

Помимо стандартных скамеек для тренировок существуют и другие модели с различным функционалом. Каждый вариант имеет свои особенности:

Наклонная. Конструкция может регулироваться в зависимости от уровня наклона лавки. Плюсы: возможность заниматься со штангой в сидячем или лежачем положении, использовать другие спортивные снаряды. Минус — ограничение комплекса выполняемых упражнений.
Горизонтальная. Представляет собой стойку со скамейкой и перекладинами под штангу. Плюсы: регулировка по высоте, проработка грудных, фронтальных мышц. Минус — подходит только профессионалам.
Трансформер (регулируемая скамья). Это многофункциональные изделия, дополненные съемными блоками для выполнения разнообразных упражнения: отжиманий на брусьях, качание пресса и других. Плюсы: универсальность, многофункциональность, возможность проработки разных групп мышц. Минусы: большие габариты, вес.

Горизонтальная скамейка считается наиболее простой для самостоятельного изготовления. При желании и наличии опыта строительных работ можно дополнить конструкцию регулируемым лежаком или другими приспособлениями, которые свойственны наклонным моделям, трансформерам.

Советы по изготовлению скамейки-трансформера для дачи своими руками

НаклоннаяГоризонтальнаяТрансформер

Составление схем и чертежей

Первоначально, перед изготовлением наклонной скамьи своими руками, необходимо составить правильный чертеж, где важно указать особенности выбранного строения и соответствующие показатели размеров.

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами.

Совет. Чтобы создать необходимый чертеж скамьи для штанги своими руками, можно воспользоваться информацией из интернет-источников, либо снять замеры с готовой конструкции, находящейся в тренажерном зале. Можно воспользоваться специальным обучающим видео, которое без труда можно найти в интернет пространстве.

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению. В результате получится функциональный и долговечный спортивный инвентарь.

ЧертежВырезать пазы в самом длинном брусеУстановить поперечную перекладину на опоры Бруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладиныВ местах соединения основы и подвижных элементов установить нейлоновые шайбыИспользовать болт-гайку для регулирования высоты подъема лежака Готовая конструкция без лежакаФанерный лист прикрепить на подвижные части На основе вырезать узкие пазы Покрыть морилкой и лакомГотовая конструкция

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

листы стали толщиной 2 мм;
отшлифованная доска;
поролон толщиной 2 см;
прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

тиски;
нож;
дрель;
степлер;
сварочный аппарат;
болгарка.

ПрофтрубаЛисты сталиОтшлифованная доскаПоролонОбивочная тканьИнструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
саморезы 80 мм – 4 штуки;
накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

циркулярный аппарат;
пила или лобзик;
стамеска;
гаечные ключи;
дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные брускиФанерный щитКрепленияСредства для финишной обработкиИнструменты для сборки

Советы и рекомендации

Ширину скамьи делать равную 280 миллиметрам, в среднем, при узких плечах пользователя достаточно 260 миллиметров;
Чтобы избежать появления ржавчины и последующего разрушения металлических деталей скамьи, ее поверхности следует покрыть лаком или краской;
Лежак обычно делают из дерева и обшивают материалом и поролоном, для большего удобства, в случае, если, пользователь решит не обшивать доски, их следует тщательно отполировать и покрыть лаком/краской, чтобы избежать разрушения конструкции и случайных повреждений тканей тела;
Важно использовать в конструировании только надежные и прочные материалы;
Следует выполнять качественные соединения, особое внимание уделить сварке и болтовым соединениям.

Можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.

Подготовка чертежа

Размеры скамьи должны соответствовать индивидуальным требованиям. Для этого можно воспользоваться стандартными параметрами:

длина опор составляет 97–122 см;
расстояние между стойками — 52 см;
высота передней части лавки — 83 см, задней — 34 см;
параметры подставки под задние опоры — 30 см, под передние — 22 см.

Длина лежака регулируемой конструкции в задней части достигает 16 см, в передней — 94 см. Наклонная скамья для жима имеет другие параметры: в задней части — 36 см, в передней — 114 см. Показатели ширины лавки зависят от комплекции спортсмена и площади помещения, в котором будет стоять тренажер. В среднем размеры достигают 29–32 см. Специалисты не рекомендуют использовать габариты меньше стандартных, поскольку это может негативно отразиться на деятельности мышечной системы, а значит, и на результате тренировки.

Расстояние от пола до лавки должно соответствовать параметрам нижнего плеча рычага, предназначенного для ног, дополнительно прибавляют еще 10 см. Длину лежака подбирают в зависимости от роста спортсмена.

Чертежи можно составить самостоятельно либо найти готовые в открытом доступе. На эскизе должны отображаться все конструктивные особенности будущего изделия, размеры каждого элемента. При необходимости исходные параметры меняют в соответствии с индивидуальными требованиями. Спортсмены, которые ходят в тренажерный зал и занимаются на профессиональном оборудовании, смогут снять мерки и на их основе разработать собственную схему.

Мастер-классы по изготовлению своими руками простых скамеек для сада

▶▷▶▷ чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	13-04-2019

чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками — Скамья для жима 180,90,45 своими руками wwwfreesellerru5656-skamya-dlya-zhima-1809045 Cached Скамья для жима 180,90,45 своими руками 24 февраля 2016 Stifler 1 комментарий 29 551 просмотр Скамья для жима сделанная своими руками — фото, основные моменты которые у меня возникли и сложности в конце Как сделать скамью для жима лежа своими руками по чертежам bicepscomua Методика Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками , особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи vopros-remontruobshhie-voprosyskamya-dlya-zhima-i-pressa Cached Скамья для жима и скамья для пресса чаще всего конструктивно объединяются в один спортивный снаряд Скамью для жима и пресса возможно сделать своими руками в домашних условиях Складная скамья для жима лежа для дома: сделать самому или 1trenirovkacomtrenazheriminiskamya-dlya-zhima-lezhahtml Cached В статье вы найдете советы по выбору силовой скамьи для дома и инструкцию, как сделать складную скамью для жима лежа своими руками Скамья для жима лежа складная Как накачаться дома и в зале качаемсярфbazazhim2484-skamya-dlya-zhima Cached Скамья для жима лежа складная 22072010 13:32 С кладная скамья для жимов лёжа представляет собой скамью с вертикальными стойками для подстраховки Скамья для жима лежа: виды, рейтинг лучших моделей, как fit-ness24ruskamya-dlya-zhima Cached Что собой представляет скамья для жима и зачем она нужна Преимущества и недостатки, виды и критерии выбора для дома и спортзала Скамья для жима лежа (чертежи) SportWiki энциклопедия sportwikitoСкамья_ для _ жима _ лежа Cached 1 Скамья для жима лежа (чертежи) 2 Сборка скамьи для жима лежа ; 3 Прочие чертежи скамьи для жима лежа 31 Чертеж скамьи для жима лежа без регулирования угла наклона 311 Текст заголовка Скамья для жима лежа — купить, сделать своими руками, чертежы vtrenirovkeruvybrat-ili-sdelat-samomu Cached Поскольку скамья для жима лежа как спортивное оборудование имеет несложную конструкцию, то ее вполне можно сделать своими руками для регулярных тренировок Скамья для жима лежа — Изготовление универсальной скамьи realmusclemy1rupublsdelaj_samizgotovlenie_universal Cached Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа: Внимание! В чертежах тренажера была допущена ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина опорной профильной трубы Скамьи для пресса и жима — shopby shopbysport_i_turizmtrenazhjoryckami Cached Скамья для жима лежа под наклоном Регулируемое сиденье Кронштейны для штанги на 2-х уровнях 6 встроенных держателей для дисков на задних стойках Резиновые накладки на опорах для защиты Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 335

Скамьи для жима в интернет-магазине DomSporta. com.ua c бесплатной доставкой по всей Украине, гаранти
я, лучшие цены! Тел: (044) 383-22-44.
Очень не удобно делать жим лежа из-за узко расположенных стоек……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон рег
к……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон регулируется и вверх и вниз…
Надеемся на сотрудничество в скором времени, с уважением avtotravel.com. Фабрика переоборудования и тюнига. 2016 Avtotravel.com Портал о путешествиях и домах на колесах.
Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях.
Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Жим лежа на наклонной скамье(вниз головой) 3х8 85кг. Подъем гантели на бицепс в скамье Смитта 3х8 16кг на руку Пятница ( ноги- плечи) 1.
Позволяет выполнять целый спектр упражнений: жим штанги, разведение-сведение гантелей лежасидя, разгибаниесгибание ног, баттерфляй, а также упражнения на бицепс.
Со школьной скамьи будущий великий химик начал интересоваться наукой о веществах. С этими двумя вузами он был связан до конца своей жизни, став одним из создателей советской научной школы по физико- химии полимеров.
Жим ногами лежа в тренажере я очень люблю, он может заменить всю тренировку ног. Затем я как фанат на наклонной скамье жим с гантелями, не 4, а 2-3 подхода повторов по 15.
При стрельбе из устойчивых положений (лежа с сошки) значительную часть отдачи эффективно гасит встроенный в приклад амортизатор, повышая таким образом кучность боя.

гарантия

баттерфляй

длина опорной профильной трубы Скамьи для пресса и жима — shopby shopbysport_i_turizmtrenazhjoryckami Cached Скамья для жима лежа под наклоном Регулируемое сиденье Кронштейны для штанги на 2-х уровнях 6 встроенных держателей для дисков на задних стойках Резиновые накладки на опорах для защиты Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
рейтинг лучших моделей
чертежы vtrenirovkeruvybrat-ili-sdelat-samomu Cached Поскольку скамья для жима лежа как спортивное оборудование имеет несложную конструкцию

чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Картинки по запросу чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Другие картинки по запросу чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Скамья для жима, пресса своими руками как сделать, чертежи, идеи gururemontaruobshhievoprosysdelatskamyudlyazhimahtml Скамья для жима своими руками , пошаговое руководство изготовления Скамья для жима лежа это один из самых востребованных спортивных размерам тренажёра скамьи для жима , можно установить его дома Скамья Если тренажер будет складной , это позволит убирать скамью после занятий, Основные виды и Критерии выбора Скамья для жима своими Видео Скамья для жима своими руками alehtrikus YouTube февр г Скамья для жима Своими руками Своими руками YouTube февр г Тренажер своими руками Скамья для жима, складная Часть Bob Pticin YouTube апр г Все результаты Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками чертежи voprosremontruobshhievoprosyskamyadlyazhimaipressa Похожие Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного Скамья для жима своими руками О мебели портал о мебели и омебелирфmebelsvoimirukamiskamyadlyazhimasvoimirukamihtml Похожие апр г Детально рассмотрим, как изготавливается скамья для жима своими руками В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками Конструкция и материалы будет использоваться как для жима лежа , так и для приседаний, Скамья для жима лёжа своими руками чертежи Юрий bicepscomua Методика Похожие сент г Скамья для жима лёжа своими руками чертежи с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время! Скамья для жима лежа чертежи SportWiki энциклопедия sportwikitoСкамья_для_жима_лежа_чертежи Похожие Строго говоря, описываемый чертеж скамьи для жима лежа имеет право определяется длиной той части штанги, которая предназначена для рук , и длиной которая своими концами ложится на специальные уголки, привинченные с Бодибилдинг дома Бодибилдинг в домашних условиях Скамья для Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений Рейтинг голоса окт г Это устойчивая скамья , конструкция которой определяет основные возможности Скамья для жима лежа своими руками Видео Складная скамья для жима лёжа Скамья для жима чертежи wwwsportbazaruskamyadlyazhimaskladnayaskamyadlyazhimalyozhahtml июл г Складная скамья для жимов лёжа представляет собой скамью с складная скамья своими руками тренажер скамья для жима лежа Складная скамья для жима лежа для дома сделать самому или trenirovkacomtrenazheriminiskamyadlyazhimalezhahtml Похожие В статье вы найдете советы по выбору силовой скамьи для дома и инструкцию, как сделать складную скамью для жима лежа своими руками Скамья для жима лежа своими руками размеры Спорт Gym, Diy Скамья для жима лежа своими руками размеры Оборудование Для Фитнеса, Здоровье И Фитнес, Фитнес План , Часы Open Турники доставка по всей России фотография ВКонтакте Спортзал Дома , Тренировки Дома , Не найдено складная Скамья для жима своими руками Пикабу февр г Скамья для жима своими руками Скамья для жима своими руками Жим , Своими руками , Сделай сам, Чертеж , Особенно жим гантель лёжа Особенно с менять и обшить все Так то годно, если у вас дом Не найдено складная Чертеж тренажера для жима лежа Скамья для жима лежа Скамья для жима лежа своими руками чертежи Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома скамья с доме Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками Тренажеры своими руками на даче Ydachadacharu ydachadacharusvoimirukamitrenazherysvoimirukaminadachehtml Чертежи того, как сделать тренажеры дома , не составит труда найти в сети и и чтобы не зацепляться об них, существуют складные , но они немного дороже Как сделать тренажер для дома своими руками , оказывается очень просто Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав Скамья для жима лежа купить, сделать своими руками, чертежы Похожие мар г Как правило, скамья для жима лежа , покупаемая для дома , должна Конечно , складная скамья для выполнения жима лежа будет куда своими руками , ведь чертеж скамьи для жима в положении лежа можно Тренажеры для пресса своими руками Изготовление различных тренажеров для пресса своими руками , подробные в доме нет того же колеса, то также дешевле ролик купить , поскольку, чтобы купить Как делается самодельная скамья для жима из каких материалов в статье Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа Скамья для жима лежа своими руками Ссылка на скачивания чертежей yadiskdoLMUBEpgbF Размеры указаны в мм, некоторые размеры вам придется округлить, так как там даже Стойки для штанги своими руками igorol Журнал Игоря Олейника Теперь они могут быть преобразованы в скамью Скотта Чертежи и фотографии находятся здесь Давно мечтал заиметь дома стойки для штанги, чтобы жать от груди, приседать и тд А что за скамья на фото видно, складная ? Скамья для жима лежа виды, рейтинг лучших моделей, как fitnessru Тренажеры и спортивный инвентарь Рейтинг голос Что собой представляет и зачем вообще нужна; Преимущества и недостатки; Виды; Купить или сделать самому; Силовая скамья для дома критерии Скамья из дерева своими руками со спинкой для сада видео Предметы быта и искусства Мебель из древесины И дело здесь даже не в деньгах сама конструкция не отличается Так что если нам нужна скамья для жима своими руками из дерева стоит Деревянная скамья для жима лежа должна быть в первую очередь прочной! Вот алгоритм изготовления складной скамьи Дома Бани Прочие постройки как сделать скамью из дерева для жима лежа своими руками deepsoundprokaksdelatskamiuizderevadliazhimalezhasvoimirukamixml мар г как сделать скамью из дерева для жима лежа своими руками жима лежа своими руками Жим лежа в домашних условиях Жим лежа дома с металлом Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , из бетона Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Скамьи для жима тренажеры и спорткомплексы Фарпост Тренажеры и спорткомплексы Скамьи Тип Цена Наличие фото Скамья для жима штанги, складная WB Скамья для жима лежа DFC POWERGYM BNсостоит их х мест как своими руками сделать скамью для жима лежа AGM ConTest agmcontestcomfck_uploadkaksvoimirukamisdelatskamiudliazhimalezhaxml апр г vzjlOLPQlKU Cached Скамья для жима лежа своими руками Жим лежа в домашних условиях Жим лежа дома Скамейка для из бетона Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи стандартного плана Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к krasstroikaruskamiitrenazherysvoimirukamidljadomaot Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к Домашняя скамейка для жима лежа очень часто входит в состав Примечание чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис тенниса своими руками для улицы, складной , быстросборный, детский Скамья для жима лежа своими руками чертежи Всё обо всём февр г Сделанная своими руками силовая скамья для жима складная для дома выглядит достаточно простым в своем исполнении Обычно это Сделать скамью для жима RealMuscle бодибилдинг, фитнес Скамья для жима лежа состоит из самой скамьи , стоек для штанги и Первым делом предстоит подготовить своими руками чертежи рис ниже Для того чтобы купить складную скамью для дома заполните форму на сайте или как сделать скамейку для жима лежа из дерева своими руками castrolracewaycomkaksdelatskameikudliazhimalezhaizderevasvoimirukam мар г как сделать скамейку для жима лежа из дерева своими руками с металлом Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , условиях Жим лежа дома Скамейка своими руками чертежи фото , схемы, скамья для жима , складная с рычагом для тренировки где можно купить как сделать скамью под штангу своими руками leksmirufileskaksdelatskamiupodshtangusvoimirukamixml апр г как сделать скамью под штангу своими руками как своими руками чертежи Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками Можно сделать скамью Стойки Красота, беременность, дети, дом , здоровье, рецепты, любовь как сделать скамья для бицепса своими руками rotangnetuserfileskaksdelatskamiadliabitsepsasvoimirukamixml апр г как сделать скамья для бицепса своими руками своими руками Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи Скамья для жима лежа для дома , список возможных упражнений Рейтинг часто ищут скамья для жима лежа своими руками из дерева складная скамья Скамьи для жима лежа со страховкой, наклонные, скамьи tfxru Скамья универсальная складная Купить в клик Горизонтальная скамья для жима лежа предназначена для выполнения упражнений со штангой Скамья для жима лежа в интернетмагазине SportLim Купить Интернетмагазин SportLim предлагает купить скамьи для жима штанги лежа спортивного инвентаря, который можно использовать для занятий дома Скамьи для жима штанги лёжа Купить для дома в Москве Похожие Теперь вы можете купить скамью для жима лежа профессионального уровня по цене обычной скамьи для дома В нашем Простая и надежная конструкция Для того чтобы купить складную скамью для дома заполните форму на сайте или свяжитесь с нами по указанному телефону, профессионально Скамьи для жима лежа купить в Москве Цены на стойки для Похожие Интернетмагазин Sportivru предлагает купить силовые тренажеры для дома по реально низким ценам Самое популярное Скамьи для жима лежа Силовые тренажеры Скамьи и Силовая Складная конструкция Да Скамья для пресса EVO FITNESS Home Line SB руб Кредит от Универсальная скамья для жима штанги и гантелей лежа на sportpobedaru Cиловые тренажеры Скамьи для жима домашние и для зала, большой выбор, доступные Тип многофункциональная скамья складная Если вам нужна скамья для жима , купить любую интересующую вас модель вы можете, не выходя из дома и Купить скамьи для жима штанги и гантелей в Екатеринбурге kupitganteliruskameikiskameiki_gymleja Похожие У нас Вы можете купить скамьи для жима лежа Выгодные цены Гарантия качества Большой ассортимент Доставка скамеек в Екатеринбурге и по всей как сделать скамью для жима лежа своими руками чертежи размеры pataibicajhukaksdelatskamiudliazhimalezhasvoimirukamichertezhirazmery мар г как сделать скамью для жима лежа своими руками чертежи размеры своими руками Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа в конце выложу видео, если кого Скамья для жима лежа для дома , Силовой тренажер скамья для жима купить в Северной Осетии на Владикавказ Спорт и отдых мар г Объявление о продаже Силовой тренажер скамья для жима в Северной Осетии на Avito многофункциональный силовой тренажер для дома складной конструкции его складная конструкция позволяет поднять и зафиксировать скамью жим разведениесведение гантелей лежа сидя, Скамьи для силовых упражнений купить недорого Цены Силовые тренажеры Домашние силовые тренажеры Конструкция Поэтому купить силовую скамью для дома будет рациональным решением однако стоит упомянуть, что даже обычная скамья для жима лежа складная для дома также легко выдерживает от до кг Атлетические силовая скамьи купить скамью для жима лежа или Тренажеры Каталог Тренажеры для тяжелой атлетики с фото , ценами и ссылками на подробное описание Складная конструкция есть Тренируемые группы руб Скамья под штангу бенч Body Sculpture складной LB Скамья для жима Своими руками Самые популярные видео Ребята скамья для жима получилась просто супер, В этом виде я покажу самые тяжелые моменты Искать Своими руками год назад Обзорное видео произведенной в Китае складной силовой скамьи со стойками Как выбрать стойки под штангу для дома станок для жима лёжа своими руками Скамьи для жима лежа складные, регулируемые, наклонные Тренажеры Силовые скамьи Скамьи для жима Скамьи для жима в Москве Быстрая доставка по России Гарантия качества Более универсальная, наклонная конструкция позволит увеличить для дома или профессионального зала в Москве Здесь можно купить скамью как сделать скамейку для жима лежа своими руками чертежи pashtrikuorgkaksdelatskameikudliazhimalezhasvoimirukamichertezhixml мар г как сделать скамейку для жима лежа своими руками чертежи для Складная скамья для жима лежа для дома сделать самому или Скамья для жима своими руками vgxvpsduckdnsorgpageskamya_dlya_zhima_svoimi_rukami мая г из Скамья для жима своими руками В этой статье вы можете скачать чертежи тренажера скамья для жима лежа если у вас Как сделать скамью лежа Как тренажеры дома недорого Основное что пришлось не так как оригинале складная руками; тренажер жима руками делаем Купить силовые тренажеры скамьи со стойками для штанги для Силовые тренажеры Для дома Силовые тренажеры скамьи со стойками для штанги для дома Сортировать Силовая скамья для жима со стойкой Weider TC Код товара как сделать скамейку для жима лежа своими руками из дерева cjsaylescomkaksdelatskameikudliazhimalezhasvoimirukamiizderevaxml мар г как сделать скамейку для жима лежа своими руками из дерева условиях Жим лежа дома Скамья для жима лежа своими руками чертежи скамья для жима , складная с рычагом для тренировки где можно купить Скамьи Oxygen Fitness Официальный сайт Скамьи для жима и универсальные скамьи Oxygen Ведь для этого бывает достаточно всего лишь купить беговую дорожку и установить Если есть какойто тренажер в зале, который вы хотели бы иметь у себя дома , но не Подставка для планшета или книги Складная конструкция Встроенный в как сделать скамью для жима лежа своими руками видео wwwdmvilijaltuserfileskaksdelatskamiudliazhimalezhasvoimirukamivideoxml мар г как сделать скамью для жима лежа своими руками видео руками Скамья для жима , пресса своими руками как сделать, чертежи , идеи вам Category Как выбрать домашнюю складную скамью для жима лежа Как выбрать хорошую силовую скамью для жима рейтинг лучших для дома Купить скамью для пресса и жима лежа в Норильске norilsktrenazherovrutrenazheryskamyi Присмотреть и купить в Норильске долговечную скамью для жима лежа и пресса Скамья для пресса EVO FITNESS Home Line SB EVO FITNESS Силовая скамья универсальная описание, особенности, виды и fbru Спорт и Фитнес Оборудование мар г Как правило, это складные тренажеры, которые можно без труда Обычно силовая скамья своими руками выполняется из Скамья для пресса своими руками способ изготовления Скамья для пресса своими руками инструкции и рекомендации Инструкции для изготовления тренажёра для пресса и жима своими руками для жима Для того чтобы осуществить этот план , нужно иметь небольшой опыт с Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа Вместе с чертеж скамья для жима лежа складная для дома своими руками часто ищут складная скамья для жима своими руками наклонная скамья своими руками чертежи складная скамья для пресса своими руками скамья для жима своими руками без сварки скамья для жима лежа своими руками чертежи размеры скамья скотта своими руками чертеж штанги для жима лежа гимнастическая скамья своими руками Документы Blogger Hangouts Keep Jamboard Подборки Другие сервисы

Скамьи для жима в интернет-магазине DomSporta. com.ua c бесплатной доставкой по всей Украине, гарантия, лучшие цены! Тел: (044) 383-22-44.
Очень не удобно делать жим лежа из-за узко расположенных стоек……так же стойки мешают и в работе с гантелями…….в остальном скамья качественная, наклон регулируется и вверх и вниз…
Надеемся на сотрудничество в скором времени, с уважением avtotravel.com. Фабрика переоборудования и тюнига. 2016 Avtotravel.com Портал о путешествиях и домах на колесах.
Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях.
Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Жим лежа на наклонной скамье(вниз головой) 3х8 85кг. Подъем гантели на бицепс в скамье Смитта 3х8 16кг на руку Пятница ( ноги- плечи) 1.
Позволяет выполнять целый спектр упражнений: жим штанги, разведение-сведение гантелей лежасидя, разгибаниесгибание ног, баттерфляй, а также упражнения на бицепс.
Со школьной скамьи будущий великий химик начал интересоваться наукой о веществах. С этими двумя вузами он был связан до конца своей жизни, став одним из создателей советской научной школы по физико- химии полимеров.
Жим ногами лежа в тренажере я очень люблю, он может заменить всю тренировку ног. Затем я как фанат на наклонной скамье жим с гантелями, не 4, а 2-3 подхода повторов по 15.
При стрельбе из устойчивых положений (лежа с сошки) значительную часть отдачи эффективно гасит встроенный в приклад амортизатор, повышая таким образом кучность боя.

Скамья для штанги своими руками чертежи – Telegraph

Скамья для штанги своими руками чертежи

Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа

=== Скачать файл ===

То есть там сама подставка стойка и лавка для жима — одно целое. Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера. Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой 2 в 1 с регулируемой высотой, хоть наоборот — отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте рис. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотой. На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя — количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись. На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы — это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми рис. Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой рис. Здесь аналогично — верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у. Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3. Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб рис. Как видите, во внешней трубе 40 х 40мм делается всего 2 отверстия, а во внутренней — 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр , но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше. В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах. Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще. Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже рис. Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать. Не будет ли проще купить готовые? Ведь по потери времени выходит столько же, а результаты не гарантированы. Даже по потере денег выйдет не меньше, если сравнивать с самой дешевой скамьей в магазине. Но самую дешевую брать не стоит, а на более-менее нормальную не менее у. А исходя из схемы, наведенной здесь, можно сделать качественную скамью для жима, пусть даже не с таких профильных квадратных труб, а с тех, что есть. Но думаю если постараться, то будет аккуратно и надежно. Для тех кто имеет мало места в доме это может стать обузой. Хорошо было бы сделать модификацию которую можно легко убрать. Тысяча извинений за задержку с ответом. Другими словами на них можно и не смотреть, а пользоваться приведенными цифрами без скобок — это в миллиметрах. Будет время — уберу размеры в дюймах, они для нас не актуальны. Я тоже соорудил для себя тренажер. Я не стал ничего строить, а просто сколотил скамейку и досок. Потратил на это минут Затем вбил в стену длинные прутья и загнул у них концы. Подпер их досками и все. Конечно не так аккуратно, но заниматься вполне удобно. Особенно когда в зал не получается сходить. Стойки для штанги должны быть связаны между собой иначе нет жесткости и устойчивости, просто напросто если ставить штангу поочередно сначала одну часть а затем другую одна из стоек может упасть назад, травма переднего пучка будет обеспечена! Лучше вот такая конструкция http: Для работы с легкой штангой отличный вариант. Но для тяжелой работы стойки должны быть связны очень жестко между собой иначе травма не заставит себя долго ждать. Тренажёр дома это экономия времени. Автор молодец, но хочу посоветовать, обшить мягким материалом скамью, при приличном весе лопатки так придавит к скамье, что заболят сразу. И ещё сделайте по бокам стоек небольшие крючки, чтобы они были в случаи подстраховки если вес будет падать на Вас, это так сказать самодельный страховой напарник. Все четко и просто. Единственное, я буду делать скамейку с наклоном. Это не маловажное упражнение. Отличная статья с подробными инструкциями, но в моем случае, наверное, проще купить, так как руки совсем не из того места растут. Спасибо очень познавательная статья Я сам из села, у нас не было спортивных залов, поэтому мы также делали Варили трубы, даже делали их с выдвижением вверх, для наклонной скамьи Творили что могли но была бы такая статья раньше, ну или был бы у нас интернет, все было бы проще Сейчас слава я в городе проблем с залами нет. Очень хороший тренажер, а главное можно сделать в домашних условиях. Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой, будет очень хорошим для дома. Особенно для тех, у кого нет времени или возможности регулярно посещать спортивные залы. Можно еще попробовать сделать скамью с наклоном. Очень важный момент при изготовлении регулируемой скамьи для жима — это безопасность! Необходимо использовать материалы обладающие как можно большей прочностью, потому что занятия со штангой это не шутки, нужен серьезный подход к делу, коль уж вы собрались самостоятельно ее изготовить. Я бы еще сделал скамью с регулируемым углом наклона спинки, для еще большей универсальности. Email не будет опубликован обязательно. Вы можете использовать следующие теги: Формулы Харриса Бенедикта и Маффина-Джеора. Как самому сделать тренажеры дома. Признаки ДЦП у новорожденных. Менструальный цикл в период пременопаузы. Интересные факты о почках и их пересадке. Бег для похудения — что нужно знать? Серьезные штрафы за курение в разных странах. Воспаление десен — причины и что можно сделать. Чертеж самодельной скамьи для жима. Чертеж самодельной стойки для штанги. Отверстия в наружной трубе. Отверстия во внутренней трубе. Чертеж держателя для штанги. Боли в спине — какие бывают причины? Оставить комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

Лосьон микостоп инструкция

Xl какой размер на русский мужской рубашка

Инструкция швейной машинки подольск

Закрыть петли рукава спицами

Как сделать когтеточку для котенка

Передний привод на урал своими руками

Музыка из дорамы чикагская пишущая машинка

Сколько часов длятся вторые роды

Где отдохнутьв калужской области

скамья для жима своими руками без сварки

Скамья универсальная Простая, универсальная, атлетическая скамья, на которой можно выполнять разного рода упражнения. Для изготовления понадобится профиль общей длиной около 4-ёх метров. На чертежах ниже указан прямоугольный профиль 40х60мм, но можно использовать и профиль других размеров, например 40х50мм или квадратный 40х40мм. Конструкцию можно сделать как сварной так и на болтах. Проще и правильнее будет всё такие соединить детали скамьи сваркой, как например делают школьные парты, в этом случае скамья будет более массивной и крепкой. Высота универсальной скамьи стандартная, около 40см. Длина — 1м. Эти данные так же описаны в чертежах «Скамьи для жима лёжа». Сверху к горизонтальному профилю нужно приварить небольшие уголки, к которым будет крепится доска на болтах. Длина уголков 6-8см. Можно сделать четыре, как показано на чертежах выше, можно обойтись и двумя. Ширина доски около 25см. Длину самой скамьи можно выбрать для изготовления такую, которая нужна вам, сделав её больше или меньше в размерах, по вашему вкусу. На тренажере можно выполнять упражнения: — бицепс со штангой или гантелями сидя, — предплечья, — трицепс сидя поднятие рук из-за головы, — жим лёжа, если есть стойки для штанги, — жим гантелей лёжа, — пуловер, — восхождение на ступеньку со штангой на плечах, — жим штанги сидя, от груди и за головой, — и т. д. — а так же на этой скамье можно просто сидеть)) Желаем Удачи в изготовлении и на тренировках! P Источник: http://www.sport-baza.ru/ PБоксерская грушаВозьмите старый пожарный шланг и разрежьте по одной из складок.Полученную полосу брезента прокипятите, чтобы грязь отстиралась иткань стала мягче. из нее можно сшить цилиндрический мешокдиаметром до 50 см и любой длины. Внутрь поместите плотно набитыйобычный мешок с зерном, опилками, пластиковыми гранулами илиперлитом. Если вам хочется набить грушу песком, приготовьтесь ктому, что в верхней части она будет мягкой, а внизу твердой, каккамень. Возьмите 2-3 простых мешка нужного размера, вложите одинв другой, насыпьте песок, очень плотно завяжите и засуньте этосооружение в цилиндр из брезента. Лучше сделать две груши:побольше — с зерном или опилками, поменьше (из цельного кускашланга) — с песком. Подойдет также брезент от автомобильногочехла, но его надо сшивать в 2-3 слоя для прочности.Взяв небольшой отрезок шланга, вы можете сделать «драчливыймешочек». Набейте его старыми тряпками и плотно затяните.Повесьте на резиновом жгуте. При ударе этот мешочек будет летатьпо непредсказуемым траекториям. Другой вариант: укрепите еговрастяжку на двух кусках жгута. Такое устройство используютбоксеры.ЭспандерыДелаются из старых пружин, резиновых жгутов и металлическихпрутков, которые можно согнуть и соорудить рукоятки или рамки.

RealMuscle бодибилдинг, фитнес — Сделай сам

Стойки для приседаний

Стойки для приседаний — очень простой в изготовлении спортивный тренажер. Предназначен он в основном для выполнения приседаний со штангой. Если поставить внутрь Стоек простую скамью — то в таком сочетании вы получите Скамью для жима лёжа, правда в этом случае опорные конструкции должны быть изготовлены не большой высоты, чтобы лёжа на скамье можно было снять штангу с этих стоек. Так же Стойки можно использовать например для «армейского жима» — жима штанги вверх стоя, и т.д.

Существуют разные вариации Стоек для приседаний. Например самая простая конструкция, это отдельные друг от друга стойки, без соединительного элемента.

Мы бы не рекомендовали использовать такого рода стойки, так как в они являются менее надёжными и менее устойчивыми, чем Стойки для приседаний цельной конструкции. При выполнении упражнений потребуется дополнительная осторожность в момент возврата штанги на исходную позицию, стойки при этом должны быть установлены ровно симметрично относительно друг друга, не ближе не дальше, ни шире ни уже. Кроме того относительно не массивное основание может повлечь за собой банальное опрокидывание стоек или одной из них при постановке на них штанги. Единственным компромиссом в данном случае может быть фиксация стоек болтами к полу.

Мы рекомендуем изготавливать Стойки для приседаний цельной конструкции.
Как вы видите на фото ниже, высота опорной конструкции, в которую входят сами телескопические стойки, относительно не большая. В тоже время к минусам этой конструкции можно отнести достаточно близкое расположение соединительной поперечной балки к ногам спортсмена, в том положении когда он будет стоя под штангой поднимать её, то есть близкое расположение непосредственно к центру между стойками. На наш взгляд её нужно было сделать чуть-чуть дальше.

Как вариант, для изготовления мы предлагаем вам похожую конструкцию Стоек для приседания. Размеры спортивного тренажера были сняты в одном из местных тренажерных залов.
Весьма надёжная, усиленная конструкция, удобная и проверенная на личном опыте.

Профильная труба и швеллер соединяются сварочными швами, без использования болтов, обеспечивая дополнительную прочность.
Количество отверстий в стойках можно сделать по всей длине или на своё усмотрение, но в общей сложности — чтобы по высоте стойки получились не больше своего роста на последнем отверстии.

Держатели штанги для стоек изготавливаются из металлической полосы. Она бывает разной ширины: 4см, 5см, 6см, 8см и т.д. Толщина полосы примерно 3-4мм. Рекомендуем выбрать для изготовления полосу 6см. Чтобы изготовить держатели штанги нужно отрезать полосу необходимой длины (по чертежам ниже, примерно 20см) зажать полосу в тисках (обязательно металлических, а не чугунных) чтобы её верхняя часть выступала на 10см (по чертежам) и ударами молотком сгибать её до угла 90градусов. Тоже самое проделать для сгиба передней части держателя, длиной 4см.
Так же при покупке профильной трубы 5х5см, в которую непосредственно будут входить сами стойки, желательно приобрести её с самой большой толщиной стенки, если будет выбор. Обычно средняя толщина профильной трубы составляет 2,8мм, так же есть трубы с толщиной 3,2мм. В данном случае идеальной толщиной было бы 4мм — тогда достигается минимальный люфт, стойки внутри профильной трубы не будут шататься и тарахтеть. Но следует учитывать, что чем стенки трубы толще — тем она будет дороже.

Металл для покупки:
1. швеллер 8х4см, общей длиной — 2,4м
2. профильная труба 5х5см — 1,8м
3. профильная труба 4х4см — 2,4м
4. полоса 5см или 6см — 0,4м
5. штырь (круг) диаметром 10мм — 0,5м

Советуем не много добавить и округлить размеры в большую сторону, например профильную трубу 4х4см можно приобрести 2,5м или 3м, 5х5см — 2м или 2,5м. Лучше чтобы у вас был запас, а не наоборот каких-то сантиметров не хватило потом, и пришлось бы опять ехать на металлобазу докупать.
Если кроме Стоек для приседаний вы планируете изготавливать ещё и другие спортивные тренажеры, то можете приобрести металл «на перёд» для изготовления в дальнейшем. Например профильная труба 4х4см является самым популярным элементом металлоконструкций при изготовлении спортивных тренажеров. В частности из этого элемента состоит вся Силовая Рама, описанная в статье нашего сайта. Кроме того, часто бывает при продаже металлобазы отгружают металл так сказать оптом — минимум по одной полосе длиной 6м. В этом случае пожеланию металл там же можно порезать на мелкие куски для удобной транспортировки.

ВНИМАНИЕ! Выполнение приседаний на обычных Стойках без ограничителя глубины приседа — травмоопасны! Рекомендуем изготавливать стойки с боковыми, страхующими перекладинами или страхующими штырями по высоте тренажера.

Сей час есть разные модификации Стоек для приседаний, с дополнительными опорами впереди, на которые присев без возможности встать — можно положить штангу. Вы можете сами доработать эту модификацию тренажера, приварив впереди по две профильные трубы формой буквы «Г» с каждой стороны.
Имея в наличии базовые чертежи Стоек, которые мы вам предоставили — их можно на свой вкус, по своему усмотрению модифицировать и изменять, подгоняя под те потребности, которые вам необходимы.
Но стоит отметить, что дорабатывая таким образом тренажёр — вы стремитесь охватить те функции, которыми уже владеет Силовая Рама. Даже самые лучшие и навороченные Стойки для приседаний

Деревянный упор своими руками для штанги. Самодельная стойка для штанги из дерева

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса.
Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание:
проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Примечание:
на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Примечание:
распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Примечание:
чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

О размерах

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

Микропористая резина толщиной от 12 мм;
Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
Синтепон толщиной от 7 мм;
Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Те, кто занимаются спортом дома и имеют в распоряжении соответствующие снаряды, знают, как больно иногда бывает о них спотыкаться. Чтобы этого более не происходило и все гири, блины и гантели хранились организованно, нужно иметь стойку. Ее можно приобрести в спортивном магазине, но гораздо экономнее будет сделать ее самостоятельно. Как именно, читайте в пошаговой инструкции.

Материалы

Чтобы сделать стойку для гантелей своими руками, приготовьте:

лист фанеры 4,5 х 28 х 110 см;
брусья прямоугольного сечения 5 х 15 см;
саморезы;
шуруповерт;
пилу;
рулетку.

Шаг 1
. Для нижних реек стойки от бруса отпилите две части длиной по одному метру.

Шаг 2
. Для ног стойки нужны будут 4 части бруса длиной по 55 см.

Шаг 3
. Сложите вместе два метровых бруска и, отступив от каждого края по 33 см, нанесите метки для крепления поперечных ног стойки.

Шаг 4
. Между длинными брусками расположите заготовленные четыре части бруса одинаковой длины. Располагайте их перпендикулярно, как показано на фото. Выровняйте их и закрепите с помощью гвоздей либо саморезов. После этого обязательно проверьте устойчивость полученной конструкции, при необходимости подправьте ее.

Шаг 5
. По бокам от уже готового основания стойки закрепите два небольших бруска. Верхние их углы скосите для эстетичного вида.

Шаг 6
. В качестве столешницы к заготовленному основанию прикрепите лист фанеры. По длине он должен быть немного больше основания стойки. По ширине –больше гантелей.

Шаг 7
. По краям к столешнице прикрепите бортики. Их вырежьте заранее из брусков.

Шаг 8
. Вдоль столешницы ровно посередине закрепите длинные невысокие бруски. Всего их будет два. Определяясь с высотой, исходите из габаритов гантелей. Продольные рейки нужны для фиксации гантелей на столешнице.

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема — стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Техника безопасности

Безопасность превыше всего! Именно это надо помнить при эксплуатации сварочного аппарата, дрели и всего остального. Конструкция в первую очередь должна быть надежной, чтобы в случае чего выдержала огромную нагрузку. Стойка не должна иметь острых углов, за которые можно зацепиться и завалить что-то. Лучше все продумать, чтобы потом не нужно было исправлять.

Планировка

Итак, решение принято — стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки — низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Как должна выглядеть стойка для штанги, своими руками сделанная

Стойка должна быть практичной и компактной, чтобы подходить для «суровых» условий жилищной площади. Именно поэтому описываемый снаряд имеет так много приспособлений и удобств. Секрет заключается в том, чтобы стойка одновременно служила и брусьями. Все это должно складываться, регулироваться по длине и высоте. Именно благодаря таким особенностям обычная стойка для штанги превращается в

А как же скамья

Надо приложить немало усилий, чтобы получилась стойка для штанги. Со скамьей надо очень много возиться, поэтому данная конструкция не включает в себя наличие специальной скамьи. В крайнем случае ее можно купить в любом специализированном магазине. Кстати, это будет хорошим решением, так как наверняка покупной лежак будет оборудован приспособлениями для прокачки пресса. Скамья и стойка для штанги будут занимать много места, поэтому их лучше собирать по отдельности.

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть — держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов — 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по Основание — это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта — он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы — будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Мужчины или парни хотят хорошо выглядеть, но для этого нужно тратить время и деньги. Трата времени для улучшения физической формы — это совершенно нормально, а затрат на это своих денег можно избежать, если делать инвентарь для спорта своими руками.

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.

Изготовление штанги

Если решение сделать штангу принято, нужно определиться с материалом, который будет основой для штанги — это самый важный момент. Основа для штанги должна быть прочной, использовать можно металл или дерево.

Металлический гриф будет добавлять дополнительный вес, если это нежелательно, то можно использовать деревянную основу для грифа. Важно, чтобы диаметр грифа был не меньше 4 сантиметра, иначе охватывать штангу будет трудно.

Варианты материалов для самодельной штанги

Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.

Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.

Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.

Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.

Изготовление блинов для штанги

Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.

Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.

Блины из цемента

Тут нужно больше времени и терпения, нужно найти большую ёмкость, куда будет залит цемент, потом залить его туда и вставить гриф одним концом. Желательно использовать банки из-под краски. Правда вес такой штанги предсказать сложно, поэтому такой вариант подойдёт только тем, кто уверен в своих силах и может поднимать большой вес.

Когда цемент залит в ёмкость, а гриф вставлен в неё, нужно создать опору для штанги и подождать полного затвердевания цемента. Оптимальное время ожидания четверо суток. Всё, что было написано выше, это были лучшие идеи как сделать штангу, а так же эти варианты просты в исполнении.

Важным элементом являются стойки под штангу. Они нужны чтобы было удобнее ею пользоваться. То, как сделать штангу и стойку для штанги своими руками, будет описано ниже по пунктам.

Материалы для изготовления штанги и стойки

Деревянная или железная основа для грифа.
Пластиковые бутылки для изготовления блинов.
Любой наполнитель для бутылок.
Цемент, если нужен большой вес.

Чтобы конкретно увидеть самодельную штангу, нужно зайти на любой сайт и посмотреть фото самодельных штанг, это поможет лучше понять процесс работы над конструкцией.

Стойки для штанги

Стойки нужны, чтобы легче было пользоваться штангой, легче брать её в руки и ставить на место. Можно использовать чертежи и размеры для штанги, чтобы понимать, сколько места может занять вся конструкция вместе со стойками для штанги.

Обратите внимание!

Заключение

Можно найти много вариантов материалов для грифа и штанги, а так же много вариантов, как сделать блины, но есть самые простые способы это осуществить.

Чтобы понять, как это делать, достаточно прочесть инструкции как сделать штангу своими руками и приступить к работе над конструкцией.

Важно определиться с теми желаниями и целями, которые ставятся, так как от этого будет завесить подход к работе. И то, какие материалы могут пригодиться.

Фото штанги своими руками

Обратите внимание!

Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!

Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточно будет добавить к стойкам скамью для того, чтобы получить полноценную спортивную скамью для выполнения жима в положении лёжа, правда, опоры в этом случае должны иметь небольшую высоту для того, чтобы удобно было снимать снаряд во время выполнения упражнения.

Кроме того, конструкция может быть использована для выполнения «армейского жима» и других вариантов жима в положении стоя, лёжа. В целом, можно назвать стойки универсальным приспособлением для тренировок, более того, сделать который можно самостоятельно.

Разновидности стоек

Для выполнения силовых упражнений используются, как правило, два основных варианта конструкции:

стойки для приседаний;
страховочные стойки.

Первый вариант представляет собой две соединённые между собой рамы. Длинная сторона каждой из них оснащена несколькими ограничителями, которые удерживают гриф снаряда. При возникновении сложностей во время подъёма с весами атлет может использовать ограничители в нижней части рам.

Страховочные стойки для приседа идентичны конструкции, описанной выше, с одним отличием — они не такие высокие и больше подходят для приседов со снарядом на плечах.

Используется, хотя и не так часто, вариант стоек с отделёнными рамами без соединительного элемента. Этот вариант не самый удачный из-за повышенной неустойчивости конструкции. Работая с таким приспособлением важно следить за тем, чтобы в момент возврата снаряда в исходную точку рамы находились симметрично по отношению друг к другу.

Более того, слишком облегчённое основание может привести к падению снаряда и, как следствию — травме. Единственным решением в этом случае может стать укрепление стоек — с использованием болтов, с помощью которых конструкция будет привинчена к полу.

Для того чтобы не иметь проблем в ходе работы со стойками, делать их лучше в виде цельной конструкции на базе самих телескопических стоек относительно небольшой высоты. Главным недостатком приспособления может стать приближённость соединительной балки к ногам атлета в положении, когда ему нужно будет снять снаряд со стоек. Поэтому, если вы планируете смастерить конструкцию самостоятельно, разместите поперечную балку немного дальше.

Примерная схема изготовления стоек

Прежде чем вы приступите к изготовлению надёжной, практичной и удобной конструкции, подберите подходящий для себя вариант в тренажёрном зале и снимите с неё размеры. Подготовьте расходные материалы и приступайте к процессу изготовления.

Соедините профильную трубу со швеллером (используйте сварочный инструмент), не применяя болтов. Сваренная конструкция будет долговечнее и надёжнее. Что касается числа отверстий в рамах, то делать их можно на основании личных предпочтений — по всей длине, например. Последнее отверстие должно быть расположено на уровне вашего роста.

Для изготовления держателей снаряда можно использовать металлическую полосу удобной ширины: от 4 см до 8 см и больше. Толщина её составляет около 3 — 4 мм. Оптимальная ширина полосы — 6 см. Отрезайте, согласно чертежам, полосу нужных размеров, после чего зажимайте её в металлических тисках таким образом, чтобы верхняя её часть выступала на 10 см.

Выбирая профильную трубу, старайтесь подобрать изделия с максимально толстыми стенками. Оптимальный вариант — это труба с толщиной в 3,2 — 4 мм. За счёт этого получится сократить люфт, стойки будут более устойчивыми. Учитывайте, что толщина профильной трубы сказывается на её стоимости.

Для того чтобы изготовить стойки для приседа со штангой, вам потребуются материалы:

Швеллер длиной 2,4 м (8х4 см)
Профильная труба 1,8 м (5х5 см)
Ещё один вид профильной трубы с размерами 4 х 4 см, длиной в 2,4 м
Металлическая полоса 0,4 м
Штыри длиной в 0,5 м

Чтобы застраховать себя от нехватки материалов в процессе изготовления стоек, округлите вышеуказанные размеры на несколько сантиметров, работая с запасом. Если есть возможность и желание помимо стоек для приседов со штангой сделать ещё несколько полезных конструкций для тренинга, то закупите больше профильной трубы — именно она является основой для большинства самодельных конструкций в силовом тренинге. Та же силовая рама изготовлена на основе именно профильной трубы.

Обратите внимание, что приседания со штангой на стойках без ограничителей глубины могут стать причиной получения травмы! Именно поэтому настоятельно рекомендуем делать конструкции с боковыми перекладинами или штырями на высоте тренажёра для подстраховки.

Стоит рассмотреть и дополнительные варианты конструкций для приседаний со штангой — с опорами впереди, на которые можно присесть, не имея возможности встать, и положить штангу. Усовершенствовать конструкцию таким образом совсем несложно. Достаточно будет приварить по две профильные
трубы буквы «Г» впереди с каждой из сторон.

По возможности постарайтесь получить доступ к базовым чертежам стоек, которые можно попробовать достать у мастеров по изготовлению тренажёров или даже сделать своими руками. Имея под рукой базовые чертежи, вы сможете без проблем менять и совершенствовать конструкцию в зависимости от личных потребностей.

Добавим, что, дорабатывая приспособления таким способом, вы сделаете его универсальным, сможете наделить функциями, которые выполняет силовая рама. Но запомните, что никогда самодельные стойки для приседа, пусть даже и самые лучшие, не смогут стать достойной альтернативой клетке. Именно поэтому куда логичнее будет потратить силы и время на изготовление качественной силовой рамы, с помощью которой, помимо приседаний, можно будет безопасно работать над целым рядом упражнений.

8 бесплатных планов силовых скамей своими руками

Планы силовых скамей своими руками — действительно умный и интересный способ построить тренажерный зал у себя дома и оставаться здоровым и в форме, не тратя слишком много денег. Самым большим преимуществом создания тренажерного зала «сделай сам» является то, что он обеспечивает гибкость в создании собственной силовой скамьи с различными вариантами компоновки. Это также сэкономит вам немного денег.

Однако не стоит недооценивать тот факт, что этот тип установки также более сложен, чем покупка стандартных машин.Не всегда получается пойти в спортзал и начать тренироваться. Все мы знаем, что тренажерный зал дома может быть отличным решением этой проблемы. На самом деле нам не нужен полностью оборудованный коммерческий тренажерный зал с бассейном, беговыми дорожками и т. Д. Простая скамья с отягощениями также может порадовать нас и сделать наши упражнения эффективными.

Сегодня на рынке представлено множество различных конструкций силовых скамей. Некоторые из них новаторские, но очень дорогие, в то время как другие могут быть выгодной сделкой для начинающего владельца тренажерного зала. Таким образом, перед тем, как реализовать решение о покупке, вы можете рассматривать самодельный дизайн как возможный вариант.Каковы лучшие планы силового жима своими руками? Существует множество планов, предлагающих решения для самодельных силовых скамеек. Некоторые из них отличаются умным сочетанием стандартных предметов домашнего обихода, таких как кухонные табуреты, фанера и 2х4. В то время как другие имеют более сложную конструкцию, включая сварную стальную раму или гидравлическую систему для жима ногами.

Другие планы

Чем самодельная силовая скамья лучше, чем магазинная силовая скамья:

Строить наши тренажеры не так сложно, как кажется.Это не сильно отличается от использования серийно производимого оборудования. Главное отличие в том, что вы делаете их дома своими руками; Главное преимущество этих верстаков — сделать ваши тренировки доступными, удобными и увлекательными. Эти планы силовых скамей своими руками обеспечат неровную тренировку, не требуя при этом большого чека в хозяйственном магазине. На это может уйти день или два, но как только вы сложите один из них, вы будете дорожить воспоминаниями и часто к ним возвращаться.Комбинируйте доски, концевые зацепы, шкивы и кольца, чтобы создать свой уникальный шедевр упражнений. Эти «планы силовых жимов своими руками» представляют собой исчерпывающее руководство по созданию высококачественного оборудования для фитнеса в домашних условиях без особых затрат.

Каковы причины повышения эффективности силовых тренировок?

Силовые тренировки не только наращивают мышцы, но и уменьшают жир в брюшной полости, который является важной частью общего состояния здоровья. Сильные мышцы улучшают способность тела поддерживать приток крови к сердцу, повышая вашу выносливость.Упражнения с отягощениями также могут помочь вам похудеть. Сильные мышцы потребляют больше энергии в состоянии покоя, чем более слабые, потому что сама мышечная ткань сжигает калории, когда вы не тренируетесь. Кроме того, сильные мышцы помогают поддерживать плотность костей, когда люди с возрастом начинают терять костную массу. Уменьшение или предотвращение избыточного жира с помощью силовых тренировок может улучшить здоровье сердца, снизить артериальное давление и снизить риск высокого уровня холестерина и диабета. With Muscle обеспечивает сопротивление для наращивания мышц, стабильность для предотвращения травм и комфорт при переноске тяжелых грузов.

Как сделать силовую скамью своими руками?

Для получения этого проекта вам потребуются деревянные детали, металлические стяжки, несколько поддерживающих винтов, болтов, гаек и шайб. Теперь вам нужно сначала измерить размер скамьи. Рама должна быть достаточно прочной, чтобы выдержать вес вашего тела после того, как вы закончите настройку. Что касается рамы, вы можете выбрать дерево в качестве основного материала, но имейте в виду, что металл или даже пластик могут быть не менее хорошими. Вам понадобится примерно 2 × 4, 2 × 6 и 1 × 4.Вы можете оценить размеры этих деревянных элементов исходя из ваших требований к поднятию тяжестей; скамья должна быть на высоте не менее 15 дюймов от земли.

Материалы и инструменты, которые обычно используются в этих планах силовых скамей своими руками:

фанера или массив дерева
болт и гайка
нейлоновый лист
Некоторые гвозди и столярный клей
пена и ткань
ДЕРЕВЯННЫЙ КЛЕЙ
ВЫБОР ВЫБОРА
Циркулярная пила
Торцовочная пила
Молоток
Шлифовальная машина или наждачная бумага
Рулетка
Сверло
Пистолет для скоб
Гвоздь
Skill Saw
Пила и некоторые другие описаны в описания.

Скамья для самостоятельной работы для вашего домашнего тренажерного зала:

Если вы ищете эффективный способ тренироваться дома или просто хотите сэкономить, лучшим вариантом будет создание собственной силовой скамьи. При правильном планировании, инструментах и небольшом напряжении вы сможете построить свой собственный силовой жим. Скамья со штангой — это последний элемент в вашем домашнем тренажерном зале. Без этого далеко не уедешь. Проведя небольшое исследование, вы обнаружите, что некоторые скамейки очень дороги.

У некоторых цены не просто шокирующие, они просто возмутительные! К счастью, я наткнулся на эту замечательную статью, в которой показано, как сделать свой собственный силовой тренажер за небольшую часть стоимости. С помощью этой силовой скамьи, сделанной своими руками, вы можете получить олимпийскую скамью для силовых тренировок в вашем собственном домашнем тренажерном зале менее чем за 50 долларов. Это не только дешево, но и легко собрать.

homegymboss

Станция для жима лежа своими руками:

Эта станция для самостоятельного жима лежа станет удобной опцией, если вы хотите перенести место для тренировки в дом.С некоторыми навыками работы с деревом и подходящими инструментами этот проект обычно занимает менее одного дня. Это достаточно просто для любого плотника среднего уровня! Для станции DIY Bench Press требуется четыре балки 4×4 и три доски 2×4. Это будет более простой проект DIY, чтобы добавить ценное рабочее пространство в ваш дом; и использовать его в качестве декоративного элемента, а видеоурок поможет вам шаг за шагом в этом удивительном проекте.

ryobitools

Как сделать самодельный жим лежа:

Идет дождь в помещении? Сквозняк и холодно? Хотите сэкономить деньги и потренироваться дома? Сделайте себе простой жим лежа на скамейке и начинайте тренироваться.Хотите потренироваться дома, но у вас нет оборудования? Тогда этот жим лежа своими руками создан для вас. Все, что вам нужно, это обязательные 2х4 и кусок фанерной доски, немного ткани и подушка. Учебник покажет вам, как построить этот пресс, шаг за шагом. Общая стоимость этого проекта составила менее 80 долларов! Этот самодельный жим лежа очень прочен, потому что в нем используются деревянные доски большого диаметра (2х4) и усилены соединителями (механическими креплениями). Кроме того, использование прочной ткани позволяет легко чистить этот жим лежа.

Следовательно, построить такой дом для себя — отличная идея. Этот план показывает вам, как легко собрать такой жим лежа на скамье, как этот, не тратя слишком много состояния. Есть много самодельных жимов лежа, которые вы можете сделать самостоятельно. Вы также можете проявить творческий подход и использовать разные материалы для его создания. Тем не менее, этот жим лежа для тренировок своими руками очень легко построить.

thediyplan

Скамья для самостоятельной тренировки с плоским весом:

Если вы набираете форму или укрепляете свое тело для соревнований, скамья с плоским весом — идеальный вариант.Скамья с мягкой подкладкой легко помещается в большинство силовых стоек, просто поместив ее на стойки; вы также можете использовать его самостоятельно. Эта скамья имеет четыре весовых стека, встроенных прямо в скамью, поэтому у вас всегда будет место, где можно отдохнуть.

Скамья с плоскими весами — это многоцелевая скамья, которая идеально сочетается с силовой стойкой. Эта скамья создана для любого тренажерного зала и имеет легкий вес, поэтому ее можно легко хранить и использовать во время тренировок. Сделанный из прочного металла и дерева, он легкий и легко хранится.Его можно использовать для кузнечного тренажера, жима ногами, разгибания на трицепс лежа, сгибания бицепса лежа или любого другого движения, которое требует плоской поверхности с регулируемой подкладкой.

theglobalherald

Скамья для самостоятельной тренировки с местом для хранения:

Скамья для самостоятельной тренировки с местом для хранения — это скамья для тренировок с местом для хранения, которую можно собрать дома. Мягкий верх, много места для хранения и мобильность — это отличный способ получить удобную форму, не выходя из собственного дома. С помощью этой скамейки для хранения вещей вы можете легко включить небольшие домашние тренировки в свой образ жизни вместе с дополнительным местом для хранения полотенец, бутылок с водой и других предметов первой необходимости для тренировок.

Скамья для самостоятельной тренировки с местом для хранения — практичный и недорогой способ начать вести более активный образ жизни. От мягкого верха для дополнительного комфорта при тренировке до отсеков для хранения всех ваших тренировочных принадлежностей — эта скамья поможет вам прийти в форму и оставаться в форме. Эта вещь не только очень функциональна, чтобы хорошо потренироваться, но и позволяет вам быть дизайнером собственного пространства. Вы можете добавить мягкий верх или нет, и можете оставить ящики для хранения в нем или вынуть их.Он невероятно универсален и полностью настраивается.

jaimecostiglio

Скамья «два в одном» для наращивания собственного веса:

Весовая скамья «сделай сам» не просто хорошо выглядит — она выглядит великолепно. Но что еще лучше, в нем есть все необходимое, чтобы оставаться здоровым. С новой силовой скамьей и деревянными гирями вы можете тренировать мышцы и сжигать больше калорий и жира! Лучше всего то, что это универсальное оборудование для тренировок также работает как элегантный журнальный столик — удивительно, как много вы можете поместиться в таком маленьком пространстве! Доступен в черном и белом цвете!

С этим планом вы можете почувствовать жжение в мышцах, не выходя из гостиной.Эта силовая скамья, сделанная своими руками, — это не просто обычное скучное спортивное оборудование, которое вы храните в своей квартире. Он не только превращается в стильный журнальный столик, когда вы поворачиваете его на 180 градусов, но и одновременно служит скамейкой для одного человека для упражнений. Деревянные пластины, входящие в комплект, хороши для тренировки грудных мышц, трицепсов и спины. Добавьте гантели в свой распорядок дня и почувствуйте себя в спортзале каждый день!

bosch

Деревянная наклонная силовая скамья «сделай сам»:

Думайте о силовой скамье как о гантели, управляемой силой тяжести.Наклонные скамьи переносят наибольший вес, а наклонные движения являются следующими по эффективности. Они бывают разных стилей и размеров, но тот, который я вам здесь показал, определенно не дорогой и не изящный, и его можно легко изменить на наклонный. В этой статье я покажу вам, как сделать недорогую скамейку из дерева, используя в основном стандартные строительные методы и материалы, которые можно найти в любом крупном хозяйственном магазине.

Наклонная скамья полезна не только для упражнений, нацеленных на грудные мышцы, но также задействует мышцы рук, вытягивая их вверх из наиболее вытянутого положения при полном разгибании.Деревянная наклонная силовая скамья своими руками проста и недорога в изготовлении, и ее можно сделать так, чтобы она соответствовала оборудованию и декору любого домашнего тренажерного зала. Эта скамейка должна была быть прочной, простой и удобной для сборки с использованием инструментов и материалов, доступных в большинстве домашних центров или лесных складов.

Instructables

Самодельная скамья для тренировок со сварными конструкциями Solidworks:

Всегда полезно иметь решение для прочной и дешевой скамьи для тренировок. Эта скамья является большим преимуществом для строителей домашних тренажерных залов просто потому, что она дешевая и простая в сборке.Используя самые простые инструменты, этот тренажер можно сделать за несколько часов даже в один уик-энд. Основное преимущество этой скамейки перед другими скамейками в том, что она проста в изготовлении. Он использует только две опоры и не требует дополнительного оборудования, что позволяет сэкономить ваши деньги. Стоимость этой скамейки для тренировок будет варьироваться в зависимости от размера скамьи, но ее можно построить менее чем за 35 долларов.

Дизайн намного более универсален, чем у традиционных тренажеров. Его легче построить, и он идеально подходит для тех, кто увлекается бодибилдингом.Вы можете тренировать как верхнюю, так и нижнюю части тела. Скамейка дешевая и простая в изготовлении. Вы можете купить пиломатериал в местном хозяйственном магазине или купить его в Интернете, а если у вас есть доступ к лесопилке, можно легко найти обрезки пиломатериалов.

javelin

Самая сильная скамья, которую вы никогда не купите

Выполнение подобных проектов DIY — вот что стоит того. Когда вы можете произвести что-то настолько дешевое, но в то же время столь эффективное по своему назначению, это просто заставляет вас чувствовать тепло и нечеткость внутри.В этом проекте я покажу вам, как сделать силовую скамью, которая будет прочной и невероятно дешевой. В этом вся суть DIY.

Стоимость: менее 50 долларов
Время проекта: 1 день
Сложность: Вам нужно разрезать 2х4 и фанеру. Вы должны управлять дрелью. Для прокладки вам нужно разрезать ткань и использовать ручной степлер. Другими словами, совсем не сложно.

Необходимые инструменты:

Сверло
Пила (для резки дерева) — торцовочная пила лучше всего подходит для резки 2х4, но вам также понадобится что-то для длинных прямых пропилов фанеры (я использовал обычную ручную пилу)
Пистолет для степлера — просто ручной, вам не нужен воздушный компрессор или что-то подобное.

Необходимые материалы:

Шпильки 2×4 — для каждой длины 8 футов вам понадобится 5
4 болта подъемника (длиной не менее 1 1/2 дюйма) — Нажмите здесь, чтобы увидеть картинку
4 барашковых гайки для установки болтов подъемника.
Набивка из пеноматериала
Ткань на ваш выбор (винил, кожа, автомобильная или мебельная обивка)
Винты для настила 2 1/2 дюйма (мой любимый — со звездообразной головкой T-25)
Клей для дерева
Клей Gorilla или другой аналогичный клей для металла / дерева
Скобы для степлера (проверьте правильность размера пистолета)

Единственный человек, для которого это будет недостаточно сильным, — это Брюс Беннер.

Покупка силового жима может быть трудной. Под сложным я имею в виду дорогое. И для ясности: когда я использую фразу «жим лежа», я имею в виду сильную скамью, которую можно использовать для жима лежа. Проблема, с которой вы столкнетесь при покупке, заключается в том, что недорогие модели не рассчитаны на большой вес. Вы увидите цифры вроде «300 фунтов». Но если учесть, что скамья должна удерживать и ваше тело, 300 фунтов. не много. Если вы весите жалкие 150 фунтов.когда вы начнете, и жим лежа 150 фунтов. Это ваши 300 фунтов. прямо там. Это подъем уровня новичка.

Когда вы станете настоящим лифтером после нескольких лет тренировок, вы, вероятно, будете весить около 200 фунтов. себя и жим около 300 фунтов. Теперь это 500 фунтов. и все эти доступные по цене скамейки с отягощениями теперь слишком слабы для ваших целей. Но когда вы начнете ценить качественные скамейки, рассчитанные на такой серьезный подъем, вам придется заплатить за них сотни долларов.Это неприемлемо по стандартам самодельной прочности.

Дело в том, что вы можете построить свой собственный силовой жим, который сможет выдержать тонну веса, я буквально имею в виду тонну, это не сленг. Вы никогда не сможете выжать даже полтонны, поэтому я говорю вам, что вы можете построить скамью, которая будет во много раз сильнее, чем вам нужно. И вы можете сделать это менее чем за 50 долларов.

Обычная скамья для отягощения имеет высоту 17 дюймов, включая подушку. У этой скамейки будет фанерная основа толщиной 3/8 дюйма.У него также будет фанерный верх, а у съемной прокладки будет фанерная основа. Общая толщина фанеры составляет чуть более дюйма. Сама подушка в сжатом состоянии будет иметь размер около 1/2 дюйма. Если ваш пэд отличается от этого, отрегулируйте его соответствующим образом. Однако лучше сделать скамейку слишком высокой, чем слишком короткой. Итак, мы собираемся разрезать наши 2×4 на отрезки по 15 1/2 дюйма. Для начала мы разрежем шестнадцать частей 2х4, каждая длиной 15 с половиной дюймов. Если у вас есть торцовочная пила или хотя бы электропила, которая справится с этой работой (циркулярная пила и т.) вам понравится процесс. Если вы этого не сделаете, это будет первая волна тяжелой работы по резке вручную. К счастью, у меня есть торцовочная пила.

С шестнадцатью досками, отрезанными до длины 15 и 1/2 дюймов, мы готовы приступить к сборке верхних ножек. Эти ножки похожи на миниатюрные двутавры, состоящие из трех балок 2х4 каждая. Важно, чтобы вы следовали моим инструкциям по сборке. Первый шаг — сделать букву «Т» из двух частей (см. Диаграмму №1).

Отметьте и просверлите три отверстия в верхней части Т (доска A).Эти три отверстия должны быть ближе к середине этого 2×4, а не к концам (см. Диаграмму № 2). Если нужно, читайте дальше, чтобы лучше понять, что мы делаем и почему. Просверлите полностью доску A, чтобы сверло вошло в доску B. Затем углубите отверстия на плате B, чтобы предотвратить раскалывание, когда вы вставляете винты.

Нанесите немного столярного клея на поверхность, где доски будут касаться друг друга. Теперь ввинтите три винта в предварительно просверленные отверстия. Сотрите излишки клея, и теперь у вас есть одна Т-образная деталь.Повторите эту процедуру и сделайте вторую Т-образную деталь.

Теперь мы разрежем полозья 2х4, которые охватывают длину скамейки. Нам нужно два. Я сделал свой 43 дюйма в длину. Мой рост 5 футов 10 дюймов, и это дает мне много места на скамейке. Просто убедитесь, что ваша скамья достаточно длинна, чтобы вместить вас от нижней части попки до макушки. Если у вас есть хотя бы столько места, можно идти. Какое бы измерение вы ни выбрали, отрежьте до этой длины две гвоздики 2х4.

Перед тем, как прикрепить их, мы должны проделать отверстия в наших верхних ножках (Т-образные части), чтобы прикрепить их к полозьям (см. Диаграмму № 3).Мы просверлим четыре отверстия в нашей Т-образной детали; два сверху, два снизу. Я рекомендую сверлить от вершины буквы Т вниз, как показано на диаграмме №3. Если вы будете сверлить снизу вверх, доска B будет мешать. Вот как нам придется закручивать винты (неизбежно), но для того, чтобы прямые отверстия просверливались сверху.

Диаграммы не полезны?

Но прежде чем бурить, нам нужно измерить.Возьмите одну из ваших Т-образных частей, отмерьте 2 дюйма от конца доски А и наметьте линию. Теперь отмерьте 4 дюйма от того же конца и наметьте линию. Теперь повторите эти шаги для другого конца доски А. Вы разделили концы доски на две части. Мы будем называть их «верхний ящик» и «нижний ящик». Для этой Т-образной детали выберите коробку, неважно какую, поэтому я просто выберу «верхнюю коробку». Просверлите два отверстия в верхнем ящике. По одному центру с каждой стороны доски B. (диаграмма №3). Проделайте то же самое с другим концом тройника.Так что это ваш Т-образный элемент «верхней коробки».

Теперь возьмите другую Т-образную деталь и сделайте то же самое. Но на этот раз просверлите отверстия в «нижнем ящике». Причина, по которой это важно, заключается в том, что оба этих элемента будут вкручиваться в одну и ту же среднюю плату, и нам нужно убедиться, что вы поместите все четыре винта в небольшое пространство, не задевая друг друга. Другими словами, винты на верхней плате коробки будут выше, чем винты на нижней плате коробки. Маркировка является ключом к предотвращению конфликта, когда пора собрать все воедино.

С четырьмя отверстиями, просверленными в ваших Т-образных элементах, теперь мы можем прикрепить наши длинные полозья. Мы начнем с нижнего бегуна. Лучший способ пометить этот бегунок — ввернуть винты в предварительно просверленные отверстия в нижней части Т-образной детали. Пусть они немного выступают за заднюю часть тройника. Теперь совместите Т-образный элемент с нижней направляющей, как показано на диаграмме №4. Левая сторона вашей беговой доски должна совпадать с левой стороной вашей Т-образной фигуры.

Используйте уровень, чтобы убедиться, что ваша Т, которая является опорой скамьи, находится прямо вверх и вниз.Теперь просто нажмите T и бегунок вместе. Поскольку кончики винтов слегка проходят через тройник, они входят в направляющую доску и маркируют ее. Теперь вы можете просверлить эти отметки, совсем немного (не до конца. Подобное предварительное сверление гарантирует, что все пройдет так, как вы хотите, и древесина не расколется. Намажьте деревом точку, где доски будут соприкасаться друг с другом. клей.Ввинтите два винта.В этот момент у вас должен быть один длинный бегунок внизу, прикрепленный к одной Т-образной детали.
ВАЖНЫЙ ШАГ СОВЕТА

Это важный шаг, мы собираемся обозначить его как «Важный шаг Совета», чтобы вы могли повторить его позже, когда я вам скажу. Возьмите две доски 15 1/2 дюйма. Как и в случае с Т-образным элементом, отмерьте 2 дюйма от края доски и отметьте линию, затем отмерьте 4 дюйма и отметьте линию. Сделайте это на обоих концах доски. И проделайте то же самое с обеими досками. Обозначьте одну доску как «верхний ящик», а другую как «нижний ящик». Просверлите два отверстия в соответствующей «коробке» на каждом конце доски.Снова повторите то же самое для обеих досок. Таким образом, на каждой доске должно быть четыре отверстия: два с одного конца и два с другого. И на одной доске должны были быть отверстия в верхних коробках, а на другой — в нижних.

Возьмите одну из этих досок и, как вы это сделали с Т-образным элементом, приклейте ее и прикрутите к другому концу (нижнему концу) нижнего подступенка, который уже прикреплен к Т-образному элементу на головном конце.

Теперь повторите процедуру с верхней направляющей. Прикрепите его к верхней части тройника с одного конца и к одиночному 2×4 снизу.Снова используйте свой уровень, чтобы убедиться, что ваши ноги прямые, а бегун тоже прямой. В конце концов, мы строим плоскую скамью, а не скамейку с наклоном или наклоном. Теперь у вас должна получиться рама, которая выглядит так, как на схеме № 4-B

. Чтобы завершить эту сторону, нам понадобятся еще две из этих 15 1/2-дюймовых шпилек. Мы собираемся закрыть нашу букву Т и сделать ее буквой I. Точно так же, как мы сделали при создании буквы Т, сделаем три отверстия по длине доски в центре, как показано. Нанесите на место контакта столярный клей и закрутите три винта.Сделайте то же самое со своим синглом 2×4 в ноге, теперь сделав его двойным 2×4 (по сути, 4×4). Это показано на диаграмме №5.

Не в масштабе.

Отсюда вернитесь на страницу вверх к началу и снова прочтите указания, на этот раз с другой стороны бегунов. Возьмите Т-образный элемент, который вы уже сделали, и прикрепите его к другой стороне полозьев. Затем возьмите единую доску, которую вы уже сделали для основания скамьи, и прикрепите ее к другой стороне полозьев.Затем поверните букву Т в букву I, а простую доску — в двойную у основания. Вы израсходовали десять из наших шестнадцати кусков дерева. Следующий шаг — чрезмерное усиление этой сукки.

Следующая картина поможет вам больше, чем слова. Это довольно просто, теперь, когда у вас есть некоторый опыт, мы не делаем ничего другого, чем уже делали. Мы кладем по три доски с каждой стороны, по направлению к изголовью скамьи, где будут находиться вес и сила при жиме лежа.Вот тут-то и появляется «Важный шаг доски». Нам нужны еще 3 пары досок. Они должны соответствовать друг другу. Значение 3 должно быть «верхним ящиком», а 3 — «нижним ящиком». По сути, просто повторите «важный шаг доски» три раза, и у вас будет три совпадающих пары. Закрепите их, как показано на рисунке, по три с каждой стороны, чтобы закрыть верхнюю половину скамейки (возле изголовья).

Два лучше, чем один, а Двенадцать лучше, чем два.

Не менее 12 опорных балок должны полностью выйти из строя под нагрузкой, чтобы эта скамья сломалась. Рейтинг каждой балки больше тонны. Поскольку средний человек был бы в полном восторге, если бы смог справиться даже с 1/4 этого количества, я думаю, мы можем с уверенностью сказать, что эта скамья намного превосходит то, что вам или мне когда-либо понадобится.

Каркас этой вещи готов. Следующим шагом будет укладывать на дно фанеру. Самый простой способ сделать это — просто надеть раму на кусок фанеры и обвести вокруг рамы.Как видно на картинке, я положил кусок фанеры под четыре 2х4 у подножия скамейки. Затем я положил еще одну деталь под шесть опор в середине скамьи. Затем еще один кусок большего размера вокруг «двутавровых» ножек в изголовье скамейки.

Вы можете щелкнуть эти изображения, чтобы увеличить их, разве вы не знали?

Этот кусок большего размера не является точным размером. Просто она достаточно широкая, чтобы поместиться на двутавровых балках, и достаточно длинна, чтобы обеспечивать поддержку, чтобы скамейка не раскачивалась из стороны в сторону.Это примерно на 7 дюймов длиннее, чем то место, где двутавровые балки останавливаются с каждой стороны. Сделайте эти измерения / начертания, а затем обрежьте фанеру. Теперь просверлите и прикрутите фанеру к раме, клей для дерева не требуется. Лучше всего вкладывать винты в те места, где винты еще нет. Я верю, что вы можете использовать свои глаза, чтобы понять это.

На верхнюю часть кладем еще один слой фанеры. Его форма — это просто очертание формы рамки сверху. Это Т-образная форма. Ширина скамейки может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений.Стандартные размеры скамеек для пауэрлифтинга составляют около 12 дюймов. Я знаю некоторых атлетов покрупнее, которым нравится более широкая скамья. Изначально у меня был такой широкий, но он мешал рукам в нижнем положении. Мой тип / размер тела требует меньшей ширины, и, поскольку я не спортсмен, занимающийся пауэрлифтингом, никого не будет заботить, сделаю ли я свое тело подходящим для моих нужд. Но если вам нужен / нравится более широкий, то отрегулируйте соответственно.

Таким образом, ствол буквы «Т» на моей скамейке имеет ширину 9 1/2 дюймов. Вершина буквы T составляет 15 1/2 на 5 дюймов (см. Рисунок).Вырежьте эту форму из фанеры и прикрутите ее к раме, снова выбирая места, в которых еще нет шурупов. Также обратите внимание, что я скругил углы этой части. Я рекомендую вам сделать то же самое, чтобы избежать возможных травм. Просто отрежьте угол пилой, а затем скруглите его наждачной бумагой.

Может также использоваться как трамплин.

Перед тем, как перебить его, нам нужно сделать еще одно.Мы должны сделать саму подушку, на которую вы будете лежать. Он состоит из трех частей: фанерной основы, поролона и ткани. Начнем с фанерной основы. Я сделал свой примерно 10 дюймов шириной. Некоторым парням покрупнее нравится более широкая подушка. По моим меркам, я маленький парень, и изначально у меня подушечка была шире, но она мешала моим рукам в нижней точке подъемника. 10 дюймов мне подходят. Я не могу сказать, что он подойдет вам по размеру.

После того, как вы определились с размером подкладки, вырежьте прямоугольник из фанеры той ширины, которую вы выбрали, и длиной примерно на 2 дюйма больше, чем верхний кусок фанеры вашего каркаса.Измерьте, отметьте и вырежьте этот кусок. Опять же, скруглите углы, чтобы они не порвали ткань, которой вы ее накроете.

Теперь нам нужно просверлить отверстия как в недавно вырезанной фанере, так и в верхней фанерной части рамы. Отцентрируйте основание фанерной подкладки поверх фанерной доски на раме так, чтобы она передавала равное количество со всех сторон. Просверлите четыре отверстия, два по направлению к изголовью скамьи и два по направлению к ногам. Размер ваших отверстий должен быть достаточно большим, чтобы соответствовать валу ваших лифтовых болтов.Точное местонахождение их зависит от вас. Вам нужно проделать отверстия в обоих кусках фанеры. Вам нужно, чтобы они находились на открытых площадках, чтобы рама не мешала. В эти отверстия будут входить болты и гайки подъемника, поэтому вам нужно достаточно свободного пространства, чтобы гайка-барашек могла навинтить на болт.

Обратите внимание, есть много места, чтобы повернуть гайки. Выбирайте такие места при сверлении отверстий.

Следующим шагом будет прикрепление подъемных болтов к фанерному основанию подушки.Держа фанерное основание по центру рамы, вставьте болты в отверстия. Если вы сделаете отверстия достаточно маленькими, болты не будут полностью закрыты. Элеваторные болты имеют немного большее квадратное сечение по направлению к голове. Нанесите немного клея Gorilla на верхнюю часть болта и отверстия. Теперь забейте болт в отверстие. Повторите для всех болтов. Высота болтов лифта должна составлять не менее 1 1/2 дюйма. Они должны пройти через два куска фанеры толщиной 3/8 дюйма и оставить достаточно для гайки-барашка, которая, по крайней мере, составляет 1/4 дюйма.Я лично обошелся абсолютно минимальным количеством болтов, он почти не подходит. Видимо, когда я это сделал, я просчитался. Я предлагаю вам не делать то же самое. Возьмите более длинный болт, если вы можете с ним справиться, лучше слишком длинный, чем слишком короткий.

Эти болты едва достаточны для работы. Делай, как я говорю, а не как я.

Причина, по которой мы делаем все это, заключается в том, что секция прокладки является съемной. Если вы когда-нибудь захотите переоборудовать его, теперь вы можете это сделать.И мы также не хотим закреплять подушку, завинчивая ее снизу, потому что в этом случае нас могут проткнуть винты, когда мы будем лежать на ней. Вы также можете понять, почему мы выбираем что-то необычное, например лифтовые болты. У них совершенно плоская головка, как у гвоздя. Таким образом, они не будут создавать неудобные неровности на вашей подушке, как болт с закругленной или шестигранной головкой.

Последний шаг — обить этого ребенка. Вы можете выбрать любой поролон и ткань, какие захотите. В идеале лучше всего подойдет сверхпрочная пена для мебели или автомобильных сидений.Наверное, довольно дорого. Я просто использовал рулон пенопласта, который можно купить в Walmart примерно за 15 долларов. Что касается ткани, то обивочная ткань, предназначенная для мебели или автомобильных сидений, будет самого высокого качества, но будет дороже. Я использовал дешевый винил от Walmart. После шести месяцев тренировок он держится отлично. Если он когда-нибудь изнашивается, я обновлю его до лучшего. В зависимости от ширины выбранной вами ткани вам понадобится один или два ярда.

Сначала нам нужно нанести пену на фанеру.Если вы используете тонкий и / или мягкий поролон, вам следует нанести двойной или тройной слой. Пенопласт должен быть немного больше, чем размеры вашей фанеры. Обрежьте пену по размеру фанеры. Разложите ткань на полу хорошей стороной вниз. Теперь положите фанеру вспененной стороной вниз. Итак, на полу у вас будет ткань, затем слои пенопласта, а затем фанера.

Посмотрите на это качественное мастерство.Хорошо, что его не видно, когда он на скамейке.

Чтобы прикрепить ткань к фанере, мы воспользуемся скобами. Я использовал скобы размера Т-50. Начните с одного из длинных концов скамьи. Сложите край ткани на себя примерно на дюйм. Теперь край вашей ткани стал вдвое толще. Это область, в которую мы будем вставлять скобу, двойная толщина гарантирует, что она не будет рваться. Положите край этой ткани на верх фанеры.Теперь приступайте к скреплению этого края. Сильно надавите на скобу и начните с середины, двигаясь наружу. Это позволит вам разгладить любые морщинки на ходу. Для первого края это не так важно, потому что остальные края еще не закреплены. Сшиваем по всему краю, углы оставим на потом, сделаем их в конце.

В идеале мы не хотим, чтобы наш коврик был слишком мягким. Мы хотим, чтобы это было твердо. Если у вас мягкая пена (как и самая дешевая пена, то мы хотим сжать ее, заставив ткань плотно прилегать к ней.Для этого мы должны сжать пену, стоя на ней, пока вы скрепляете скобами. Вторая сторона, которую вы скрепляете, должна быть длинным краем, противоположным первой стороне. Вы не работаете справа налево или слева направо. Когда вы обиваете что-то подобное, вы работаете с одной стороны, а затем с противоположной. Это лучший способ уберечь материал от складок.

Натяните материал как можно сильнее. Теперь обрежьте его до размера, подходящего для вашей скамейки. Не обрезайте слишком много, иначе она не поместится, но у вас, вероятно, будут лишние ноги, потому что эта скамья не очень широкая.После обрезки сложите излишки на себя, как и с первой стороной. Встаньте на фанеру, чтобы сжать пену. Потяните все как можно сильнее и начните сшивать этот край, снова начиная с середины и прорабатывая.

Повторите процедуру для оставшихся двух коротких концов. Теперь об углах. Насколько я знаю, в этом нет никакой науки. Это как упаковка подарка. Каждый раз это получается по-разному, и обычно это выглядит немного небрежно. Но, в конце концов, он выполняет свою работу.Это в значительной степени описывает мой опыт как с упаковкой подарков, так и с обивкой углов. Вам придется обрезать лишний материал и, возможно, сложить какой-то материал и подоткнуть некоторые вещи. Просто сделайте его достаточно плоским, чтобы вставить скобы, и все будет в порядке.

По моим меркам, в этом проекте я довольно небрежно поработал с обивкой. Но, к счастью, когда он прикручен к раме, нижняя часть полностью скрыта. Так что не переживайте, пытаясь добиться идеального результата, это действительно не имеет значения.Важно то, чтобы ваша подушечка была красивой, плотной и твердой.

Когда прокладка готова, все, что осталось, — это прикрепить прокладку к раме. Совместите болты руля высоты с отверстиями на раме и опустите их. Возьмите гайки-барашки и вручную затяните их на болтах. Если вы решили покрасить скамейку, делайте это без прокладки.

Все, что вы видите здесь, менее чем за 150 долларов. Я предполагаю, что вы не можете видеть штангу, веса, обувь и все остальное в дальнем углу.

Теперь у вас есть скамья, которая сильнее, чем вам когда-либо понадобится. У вас есть сила и функциональность дорогой скамьи, и вы заплатили за нее всего 50 долларов или меньше. Что бы вы получили за 50 долларов, если бы попытались купить коммерческую скамью? Что-то, что с трудом может выдержать вес, который даже полный новичок будет жать лежа через несколько недель. Это тот проект, который заставляет полюбить DIY. Это определенно лучший способ провести субботу, чем смотреть телевизор. Или вы можете поставить телевизор в гараже и смотреть, пока работаете.

Это был еще один массовый пост. Если вам что-то непонятно, оставьте комментарий, и я сделаю все возможное, чтобы помочь вам.

— Карл

Как сделать силовую скамью своими руками

Я хотел сделать силовую скамью своими руками, чтобы она использовалась в нашем новом домашнем тренажерном зале. Поскольку мы чаще бываем дома, нам нужен был способ оставаться в форме, и, хотя я покупал более крупные элементы тренажерного зала, у меня было все необходимое, чтобы сделать складную силовую скамью.

Обрезанные стальные трубы
Сделайте шарнирную пластину
Добавить заднюю пластину

1.Обрезанные стальные трубы

Я разработал этот силовой тренажер в Fusion 360 еще до того, как начал, поэтому я точно знал, сколько материала мне нужно. Использование программы моделирования также позволило мне спроектировать петли на следующем этапе. Я решил использовать 2-дюймовые стальные квадратные трубы со стенками 3/16 дюйма. Это может быть излишним, но поскольку это скамья для тяжелой атлетики, я хотел быть абсолютно уверен, что она сможет выдержать большой вес. Я использовал свою ленточную пилу для резки металла, чтобы разрезать одну длину трубы, которую я купил на нашем местном сталелитейном заводе.Большинство разрезов были простыми разрезами под углом 90 градусов, но две складные ножки были разрезаны под углом 3 градуса. Я решил, что небольшой выпуклость наружу поможет добавить скамейке жесткости.

На этом этапе вы можете просто сварить все части скамейки вместе, чтобы получилась жесткая скамья. Поскольку наш домашний спортзал занимает ту же площадь, что и наша семейная машина, все, что у нас есть, удобно складывать. Наша грузовая стойка имеет съемные штифты и петли, поэтому она складывается у стены. Я хотел, чтобы силовая скамья имела такую же функциональность.

2. Изготовьте шарнирную пластину

Общая конструкция предусматривает две перевернутые Т-образные ножки, которые шарнирно соединяются с более длинным центральным стержнем. На этом этапе я создам макет, разрежу и сварите эти шарнирные пластины. Используя модель Fusion 360, я создал чертеж шарнира, который я распечатал. Прежде чем разрезать стальную пластину, которую я купил на сталелитейном заводе, я решил сделать шаблон из МДФ 1/4 дюйма. Затем я вырезал шаблон с помощью ленточной пилы и просверлил отверстия для болтов в указанном месте.Я был очень рад получить этот шаблон из 3D-модели вместо того, чтобы делать петли со смещением на лету.

Я прижал шарнир из МДФ к центральной стойке и к одной из опор для ног. После того, как ноги прижались к позвоночнику и повернулись в свое окончательное положение, все было готово к переходу на листовую сталь. Я пометил все отверстия для болтов на трубке, прежде чем снять шарнир из МДФ. Используя ленточную пилу по металлу, я вырезал 4 стальных шарнирных пластины и просверлил соответствующие отверстия.Эти шарнирные пластины нужно было приварить к верхней части стоек ног в отмеченных местах, по одной с каждой стороны.

Теперь, когда я прикрепил опоры для ног к центральной части позвоночника болтами и они идеально закрепились в обоих положениях, я смог приварить перекладину для ног. Приварив этот стержень к нижней части стойки для ног, он завершил сборку перевернутой буквы T. Джош разработал несколько заглушек для этой нижней планки, чтобы металлические края не рвали коврики, и они закрывали открытые концы стальных труб. Теперь пришло время прикрепить платформу для спинки, на которую вы фактически будете лежать во время подъема тяжестей.

3. Добавьте заднюю пластину

Теперь мне нужно было добавить платформу для спинки к центральной части позвоночника. Я решил сделать фанерную доску, набитую пеной высокой плотности и обернутую морским винилом. Возможно, вы могли бы просверлить несколько отверстий в центральной части стойки и просто вкрутить винты в нижнюю часть задней панели. Я беспокоился, что такая узкая точка соединения может привести к опасному перекатывающемуся движению во время тренировки. Чтобы бороться с этим, я добавил немного углового железа к центральному корешку, вырезав несколько пазов и приварив их на месте.Я просверлил отверстия на концах этих новых выносных опор, чтобы они служили точками крепления.

Одна проблема заключалась в том, что новые угловые железные рычаги не прилегали заподлицо с верхней частью центральной части стержня. Я быстро добавил прорезь для дадо в нижней части задней панели, чтобы обеспечить ровное соединение по всей длине позвоночника. Мой электрический степлер быстро обернул пену винилом, и задняя пластина была готова. Я использовал темную эмалевую краску, чтобы покрыть металлический каркас скамейки с отягощениями, и, когда он высох, прикрепил заднюю пластину.

Чтобы складная силовая скамья не прогибалась под весом, я добавил несколько отверстий для двух быстроразъемных штифтов. Эти штифты обеспечивали неподвижность выдвинутых ножек при установке. Я установил готовую скамью в спортзале, и она оказалась очень прочной. Изготовление этой скамьи лично добавило индивидуальности тренажерному залу и фактически сэкономило мне немного денег.

что можно использовать для жима лежа

На главную> Композитный настил (ДПК)> что можно использовать для жима лежа

Жим лежа в машине Смита vs жим штанги лежа

2017/12/23 /… Если вы любите тренироваться, вы, вероятно, даже использовали их раньше. Это движение приходит на ум, когда большинство людей думают о тренировках.

12 альтернатив жима лежа для увеличения размера и силы

2020/4/28 / … Не нужно беспокоиться — если вам кажется, что вы не можете выполнять жим лежа или если вы … тянете мышцы груди гантели обратно в центр.

Как освоить жим лежа | Руководства по упражнениям для тренера

Лягте на спину на скамейку. Возьмитесь за гриф руками чуть шире ширины плеч, чтобы, когда вы находитесь в нижней части движения, ваши руки были…

Жим лежа своими руками | Как сделать жим лежа — YouTube

Следуйте за нами в Instagram: https://www.instagram.com/benjaminuyeda/ Полные планы сборки с размерами здесь: …

9 высокоэффективных альтернатив жима лежа (с изображениями)

2020/4/2 / … Жим штанги на полу · Жим гантелей лежа · Подъем гантелей · Отжимания · Жим штанги над головой · Жим гантелей Арнольд · Жим одной рукой на минах …

Жим лежа: как это делать какие мышцы он работает и больше всего…

Жим лежа — удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы — также известные как грудные мышцы — и трицепсы, но оно также задействует ряд других мышц …

Как увеличить ваш жим лежа | Мужской журнал

Как увеличить жим лежа · Совет 1: глаза под перекладину. Самой важной частью жима лежа может быть ваша настройка. · Совет 2: не забывайте о себе …

Правильная форма для жима лежа с большим весом — бодибилдинг …

Как жим лежа Ваша хватка · Сцепиться и расстегнуть · Сделать вдох и семь доверять штанге · Прикоснуться к себе…

4 альтернативы жиму со штангой, когда вы тренируетесь

2020/5/7 / … Вы не понимаете, насколько важна силовая скамья, пока она у вас не исчезнет. К счастью, вы можете использовать некоторые из этих обычных предметов домашнего обихода в качестве …

Что вам нужно для жима лежа в домашнем тренажерном зале + альтернативы

И то, и другое идеально подходит и позволяет вам делать один и тот же жим лежа. Первая установка лучше в том смысле, что оборудование может использоваться для большего разнообразия …

Как: жим штанги лежа — YouTube

ПОЛНАЯ 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА PUSHPULLLEGS! — РАЗВИТИЕ МЫШЦ И СИЛЫ! — http: // goo.gl / X8HeL5FULL 12 НЕДЕЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ МЫШЦ 4-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА СПЛИТА: …

Как освоить жим лежа и необходимое оборудование …

2020/5/15 / … Жим лежа — проверенный временем -Истинное упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает ваши плечи и бицепсы …

Как жим лежа для начинающих — Колумбийская ассоциация

2021/3/2 / … Новичок в жиме лежа? Персональный тренер Калифорнийского университета Кейт Эльшлегер раскрывает основы, чтобы вы могли безопасно выполнять жим лежа в правильной форме!

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

2.Настраивать. Вкратце, у нас есть планка на ходу, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа: · 3. Возьмите корректировщика · 5. Используйте ноги · 6. 5-10 фунтов или больше …

Жим лежа — Wikipedia

Штанга обычно используется для удержания веса, но можно использовать и пару гантелей. Жим штанги — одно из трех упражнений в спорте …

1-48 из 599 результатов для «жима лежа» — Amazon

Результаты 1 — 48 из 599 … Скамья для тренировки может занять базовую тренировку пространство на следующий уровень.Регулируемая скамья позволяет лифтеру выполнять больше …

Как жим лежа в правильной форме: подробное руководство

Удерживайте гантель на секунду вверх с прямыми руками. Дышать. Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и снова опустите штангу. Keep your …

Фитнес Жим лежа на скамье с отягощениями | Harvey Norman

Продукция 1 — 40 из 46 … Покупайте лучшие скамейки и фитнес-оборудование онлайн прямо сейчас. … можно использовать жим лежа на наклонной доске Adidas Essential Ab Board…

Жим лежа: прорабатываемые мышцы Практические рекомендации Варианты

2019/5/23 / … Лягте на спину на ровную скамью. · Плотно прижмите ступни к полу и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.

Как сделать самодельный жим лежа на скамье — TheDIYPlan

2020/4/22 / … Узнайте, как сделать свой собственный жим лежа на скамье, используя всего 2х4 и лист фанеры. Бесплатный PDF-файл для печати с пошаговым руководством.

Floor Press Vs. Жим лежа — один лучше другого?

2021/3/29 /… В этой статье мы обсудим два жимовых упражнения, чтобы определить, какое из них лучше всего для увеличения максимальной силы мышц и пауэрлифтинга.

Пандемия убила жим лежа. Вот как это заменить.

2020/10/15 / … Не думаю, что когда-либо тренировался в спортзале, где было бы достаточно подходов для жима лежа. В колледже дуэты по поднятию тяжестей ходили по длинным кругам …

Как безопасно выполнять жим лежа (5 ошибок, которых следует избегать) | Nerd Fitness

Сожмите лопатки вместе (как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш), прижмите широчайшие к скамье и поднимите их…

Как улучшить свой жим лежа — Orbit Fitness

2019/7/8 / … Для жима лежа вы будете использовать штангу с отягощениями. Штанги не только позволяют легко увеличивать и уменьшать вес без необходимости… Вот несколько умных движений, которые вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок и добиться успеха в …

Как жим лежа: методы, преимущества Варианты

Жим лежа укрепляет мышцы трицепсов груди и плеч.Вы можете делать это упражнение со штангой или гантелями. Новичкам стоит попробовать подъемники …

Скамьи с весами — Walmart.com

Продукция 1 — 40 из 1000+ … Скамьи с весами. Когда вы создадите домашний тренажерный зал, силовая скамья станет одним из предметов оборудования, которое вы будете часто использовать. С …

Увеличение жима лежа: полное руководство

2021/1/29 / … Если вы используете гантели, вы можете пропустить первые два шага ниже; Выберите подходящий вес и загрузите штангу; Ваш хват на штанге должен…

Как жим лежа без скамьи — Lifehacker

2018/11/16 / … Как продвигается задача по жиму лежа? Надеюсь, вам удалось поднять что-нибудь, будь то традиционная штанга или гантели, или …

Руководство по гипертрофии в жиме лежа — Outlift

И если вы согнете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы создать прочную дугу, вы можете обнаружить, что это помогает вам строить более толстая спина. Но основные мышцы, которые …

Магазин для поделок своими руками.Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Скамья регулируемая — Незаменимый инвентарь любого бодибилдера используется для развития мышц верхнего плечевого пояса. Всевозможные тяги, жимы, жимы и пуловеры мы можем выполнять под любыми углами положительных (головой вверх) и отрицательных (головой вниз) исключительно благодаря наличию этого универсального мобильного устройства из арсенала фитнеса и бодибилдинга.

Схема устройства и основные размеры:

Рассматриваемое устройство состоит из рамы (1), на которой установлены сиденье (2) и спинка (3) с регулируемыми углами наклона.

На скамье можно выполнять следующие упражнения:

сидя на штанге скамьи (гантели) от груди;
разведка лежа (в различных вариациях) руками с гантелями;
лежа руки с гайкой, гантелями, штангой;
сидя с наклоном, опереться локтем о бедро, сосредоточенное сгибание на бицепсах рук с гантелями;
стоя, опираясь на колено, управляя гантелью одной рукой;
сидя, откинувшись назад, попеременные сгибания на бицепсах рук с гантелями.

Без этого чрезвычайно полезного устройства не будет ни один тренажерный зал. В сочетании со стойкой, штангой и гантелями этот дизайн открывает невероятные горизонты для ваших тренировок. Даже знаменитый Джо Вейдер в своей тренировочной системе , покоривший весь мир, на котором выросли сотни ныне известных бодибилдеров, выделил этот прибор как ключевой в арсенале бодибилдера. По его мнению, необходимо только поработать над построением красивого мускулистого тела:

Стойка для штанги,

сама штанга

, гантели и комплект дисков к ним,
Атлетическая регулируемая наклонная скамья,
Римский стул. .

Вот тот минимум, с помощью которого приверженцы теории Вайдера могут создать настоящего спортсмена. Как мы видим, рассматриваемое устройство занимает не последнюю позицию в этом списке.

Скамья спортивная регулируемая — это универсальное приспособление, предназначенное для выполнения упражнений лежа со штангой (гантелями или гантелями) в положении лежа, сидя и в наклонном положении. При работе со штангой используется в сочетании со стойкой или тренажером Смита.Для упражнений с гантелями (например движение пуловера — одна гантель) можно использовать самостоятельно (без стеллаж). Также чрезвычайно эффективный наклонный магазин применяется для разводки из положения лежа на груди или на спине на каркасе блока или, как аналогичный вариант, с пружинными или резиновыми амортизаторами.

Конструктивное устройство (см. Рисунок) Далее:

1 — задняя;

2 — кронштейн пружины;

3 — сиденье;

4 — Стойка навесная на сиденье;

5 — стопор пружины;

6 — ограничительная цепь;

7 — основание сварное

8 — стопор;

10 — верхняя стойка, шарнирно закрепленная в нижней трубчатой стойке 9.

Длина скамьи 1210 мм, ширина 390 мм, высота 380 мм, ширина спинки и сиденья 320 мм. Спинка может подниматься на 80 °, сиденье на 55 °. Скамья 30 кг. Установите его на универсальный HeavyThetic machine или стойку u Для приседаний на ровном месте (с твердым основанием). Спинка и сиденье устанавливаются на нужный угол и фиксируются. При горизонтальном положении спинки верхняя стойка вращается вплотную к спине и вставляется в кронштейн пружины.

Каждый должен поддерживать себя в хорошей физической форме. Как гласит народная пословица: «В здоровом теле — здоровый дух». Скамья для пресса и пресса — один из самых популярных и востребованных тренажеров, с помощью которого можно успешно проводить домашние тренировки в любое удобное время. Ниже пойдет речь о том, как сделать скамейку для пресса своими руками.

Виды тренажеров для пресса

Существует несколько разновидностей тренажеров для пресса.

В тренажерном зале обычно используется:

Типовая скамья для жима. Такая скамейка может располагаться под разными углами. Больший угол наклона доски требует больших усилий, но позволяет добиться впечатляющего результата. Подобная скамейка считается самым дешевым вариантом и стоит в пределах двух тысяч рублей.
Доски с регулируемым наклоном спинки. Отличный вариант для развития сразу нескольких групп мышц: живота, талии, ягодиц и спины.Средняя стоимость около трех тысяч рублей.
Скамейки с ускоренной спинкой. Тренировка с этим жимом лежа с повышенным уровнем нагрузки. В основном на таких тренажерах используют продвинутые спортсмены, которые занимаются по несколько лет.
Римские скамейки для пресса. Они считаются наиболее «продвинутым» типом тренажера. Позволяют накачать кубики живота с поднятыми ногами. При постоянных тренировках можно добиться красивого рельефа.

Скамья для жима практически не имеет недостатков.Стоит учесть, что высоким людям подобрать доску под индивидуальные параметры тела крайне проблематично.

Преимущества использования скамейки

Купив или изготовив скамейку самостоятельно, можно переходить к первой активной тренировке.

Преимущества использования скамейки для пресса:

Возможность контролировать каждое ее движение.
С помощью специального управления вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку по мере необходимости.
Упражнения на скамье с дополнительным весом намного безопаснее.
Обычное обучение становится не только удобнее, но и в несколько раз продуктивнее.
На скамье для пресса и пресса можно выполнять гораздо больше видов физических упражнений.

Используя арсенал оборудования этого типа, можно достаточно быстро добиться прогресса. Рельефный пресс и накачанный корпус долго не заставят себя делать. С помощью скамьи можно выполнять гораздо больше упражнений, в том числе с гантелями и штангой.

Купите или сделайте сами

Для выполнения скамьи штанги лежа дома, без скамьи просто не обойтись. Есть два варианта — купить самому или сделать самому.

Покупка в магазине

Купить необходимый снаряд в любой спортивной одежде не составит труда.

Преимущества покупки скамейки в магазине:

наличие. Купив скамейку, останется лишь установить домики на подходящем месте;
время. На покупку и установку скамейки уйдет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные преимущества, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание.

дороговизна оборудования. Очень часто выход за пределы торговой марки производителя;
невозможность подобрать под себя индивидуальные параметры. В основном скамья для жима лежит в стандартной конфигурации — если рост спортсмена большой, ему будет сложно выбрать для себя необходимую скамью.

Когда нет возможности купить в магазине необходимый снаряд, его можно изготовить самостоятельно.

Делаем своими руками

Сделать скамейку для скамейки в домашних условиях практически каждый, даже начинающий мастер.

Вы можете выбрать любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
денег. Сделайте скамейку самостоятельно дешевле, чем покупать ее в магазине.

Этот выбор подходит тем, кто не имеет больших финансов или не хочет отдавать большие деньги в магазине.

Недостатки:

раз. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить около пары дней;
инструментов.Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамейку самостоятельно невозможно.

По сути, магазин и домашний вариант отличаются друг от друга. Если вы сделаете тренажер самостоятельно, он не уступит место покупному варианту.

Критерии выбора

Домашнее обучение должно быть в первую очередь безопасным. Выбирать скамейку для пресса в магазине нужно очень внимательно.

Особое внимание следует обратить на следующие параметры:

Качество.Конструкция должна быть из прочного материала. Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой сценой, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
Компактные размеры. Смотровые скамейки отличаются надежностью и хорошей устойчивостью. Но не у каждого человека есть возможность выделить под этот тренажер постоянное место. Складные модели позволяют скорректировать положение.При покупке этого вида стоит обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
Функциональность. Горизонтальные скамейки, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно добавить его в следующие элементы: подставку для ног, перекладины, поручни, чувствительные подставки.

Силовая скамья для жима и жима — отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется выбирать длину скамейки так, чтобы голова во время занятий не свешивалась вниз.

Как сделать скамейку своими руками

Если есть желание и возможность самостоятельно сделать скамейку под руку, то препятствий и трудностей быть не должно. Перед тем, как приступить к процессу, нужно подобрать верный размер скамьи для жима лежа, но можно использовать и свои параметры.

Чертеж

Ниже на рисунке представлены размеры трехсторонних тренажеров для людей среднего роста. Слева изображен многофункциональный тренажер со съемным столом, а также ручным и ножным рычагами.

Справа — простая компактная. Высоту над полом нужно подбирать индивидуально, исходя из особенностей роста.

Необходимые инструменты и материалы

Чтобы сделать скамейку, нужно время и терпение.

Потребуются следующие материалы и инструменты:

Профильная труба.
Сварочный аппарат.
Болгарский.
Рулетка.
Стальная полоса.
Тиски.
Сверло.

Если в домашнем источнике нет подходящих инструментов, то скамейку для пресса лучше купить в спортивном магазине.

Изготовление каркаса

Для работы необходимо взять трубу диаметром около 2 см с максимальной толщиной святого. В некоторых случаях необходимо будет использовать стальную полосу.

Пошаговое описание действий:

Сделайте два надреза, каждый по 83 см. Эти сегменты служат для поддержки стержня. На одном из отрезков сделайте мерку 34 см и разметьте простым карандашом. Второй пометить так же.
Сделайте отрезок 52 см. Этот отрезок соединит первые две трубы на высоте 34 см.
Вырежьте еще один элемент на 34 см. Это ножка с обратной стороны.
Обрежьте элемент на 97 см. Соедините в общий дизайн переднюю и заднюю опоры с помощью сварного шва.
Сделайте надставку под ножки, чтобы равномерно распределить нагрузку на поверхность пола. Под спинкой — 30 см, а под каждой передней — по 22 см. Все стыки нужно заварить.
При помощи висков из стальной полосы нужно выйти из 2 одинаковых опор. Внешне они должны быть похожи на букву J.

В самом конце нужно проделать в конструкции несколько отверстий, каждое из которых будет иметь диаметр 1 см. Эти отверстия будут включать стержни. Точное расположение — 16 см от центра луча. По такому же принципу можно сделать стойку для гантелей своими руками.

Крепление скамейки к каркасу

Перед тем, как перейти к креплению скамейки к каркасу, необходимо его произвести.

Для работы вам понадобятся:

лист стали 2 мм;
болгарский;
рулетка;
петли дверные;
сварочный аппарат;
Доска обрезная;
пена;
ткань прорезиненная;
стержень арматурный без ребер.

В начале работы необходимо разрезать 2 стальных листа — 35 * 16 и 35 * 94. Первый необходимо закрепить сварным швом, он должен выходить за пределы трубы всего на 1 см.

Для крепления второй возьмем стальную петлю дверного типа. Петли для приваривания одной плоскости к трубе, а второй — к стальной пластине.

С обратной стороны сделать отступ 10 см, прикрепив 2 жестких стержня арматуры длиной 30 см.
Укладывать сверху отделенную обрезную доску или ДСП, которые будут высвобождаться с каждой стороны на 0.5 см.
Все стыки металла и дерева закрепим саморезами.
Сверху положить поролон, закрыть прорезиненной тканью.

Магазин готов. Теперь вы можете не бояться неприятных сюрпризов во время тренировки. Эта система способна легко выдерживать вес более 1 тонны.

Улучшенный модельный стенд

Верстак можно улучшить — например, добавить к нему штанги. Таким образом можно будет дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.

Материалы и инструменты

Чтобы установить штанги на уже имеющуюся скамью для жима, вам не понадобится много инструментов.

Нужны следующие материалы:

Вот и все. Брусья построить не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд.

Работа по сборке

Для борьбы со штангой на скамейке для жима вам понадобится 20-30 минут времени.

Необходимо:

Приобретите сварочный аппарат и специальную маску для защиты глаз.
Набухшие малышки на скамейку.

Усовершенствованная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашнее обучение.

Изготовление деревянной римской скамейки

Сделать деревянную римскую скамейку сможет даже начинающий мастер. Для нее потребуются бруски, доски. Если в наличии нет досок, то подойдет обычный фанерный лист.

Данный тренажер выполняется по следующему принципу:

Необходимо будет взять подходящую скамейку, которую можно сделать из одной широкой доски толщиной от 3 до 5 см.
Необходимо приобрести две вертикальные стойки. Их сечение должно быть около 50 × 50 мм, а высота — 1 метр. По краям каждой стойки нужно проделать отверстия диаметром примерно 3 см, в которые затем нужно вставить края перекладины для ног.
Для изготовления перекладины для ног следует взять кругляк длиной 1 метр и диаметром примерно 3 см. Края перекладины необходимо вставить в отверстия.
Потребуется опорная перекладина длиной 1 метр и сечением 50 × 50.Он соединит 2 стойки, чтобы закрепить ее посередине.
Опора, которая потребуется для сиденья. С его помощью спинка будет крепиться на перекладину. Сделать его можно из бруса или доски шириной от 3 см. Опоры по длине сиденья должны быть немного короче.
Ребро жесткости. Сиденье будет более надежным, если использовать ребра жесткости для повышения. Снизу к спинке нужно прикрепить ребро из утолщенного материала.
При сборке конструкции стоит использовать обычные саморезы.

Главный недостаток симулятора — громоздкость. В малогабаритных квартирах установить такую конструкцию не получится.

Посадочные доски и сиденья

Самодельный триммер на тренажере нужен для выполнения двухслойности, чтобы он отводил пот с кожи.

Что понадобится для создания накладки:

Резина микропористая толщиной от 12 мм.
Синтепон толщиной 8 мм.
Джинсовая ткань.
Мебельный пенопласт толщиной от 7 мм.

На клей «Момент» приклеить резиновую салфетку. Остальные слои обрезки нужно повернуть в растяжку и прикрепить обычным степлером. Недостаток такой кожи в том, что ее нужно менять раз в год по санитарно-гигиеническим нормам.

Скамья для пресса поможет каждому спортсмену проводить успешные тренировки в домашних условиях.

Занятия проходят продуктивнее, есть несколько полезных советов:

Во время выполнения упражнения техника должна занимать первое место.Лучше пожертвовать повторениями и подходами, но делать все строго по технике.
При выполнении жима штанга лежа на опускании груза стоя 4 секунды, на подъеме — 1-2 секунды. Таким образом, можно не только увеличить силы, но и заметно прибавить в мышечных объемах.
При недуге тренировку лучше перенести на следующий день. Проводить тренировки следует в веселом и здоровом состоянии.
Расслабление.Не рекомендуется тренироваться на скамье для жима и скамейке для часов. Распределить тренировки нужно 3-4 дня в неделю.

В изготовлении скамейки для рукодельниц нет ничего сложного. Главное — приложить силы, энергию, найти необходимые схемы для работы и добавить немного смекалки.

Видео

В этом видео описано, как сделать наклонную скамью для жима лежа.

По большей части силовой включает в себя специальный инвентарь, без которого выполнить сложное упражнение практически невозможно.Когда можно отказаться от новомодных отеков, красивых поилок, то никакое упражнение нельзя выполнять без сопутствующих снарядов. Будь то простой уход или тяжелые нагрузки со штангой. Такой незаменимый в мире инвентарь, в первую очередь, следует рассматривать как скамейку запасных. Этот незаменимый аксессуар актуален для любого спортсмена: от любителя тяжелых весов до любителей простого, но утомительного.

Описание и основные задачи

Спортивная скамейка

не зря завоевала популярность.Достаточное количество существующих видов этого аксессуара дает возможность не только максимизировать комфорт при выполнении упражнений, но и значительно повысить необходимый результат за счет правильной фиксации положения тела при выполнении подхода.

Скамья для жима лежа представляет собой устойчивую конструкцию, предназначенную для облегчения выполнения упражнений или создания особых условий при силовых. Главное его назначение — помочь спортсмену при выполнении жима лежа а.

Такой снаряд дает возможность занять стойкую позицию при тренировке или выбрать оптимальный угол наклона, что дает возможность регулировать нагрузку на спортсмена. Главная особенность магазина для пресса заключается в ее компактности, он способствует установке снаряда даже в простой квартире .

Существует всего два типа скамейки:

Судя по его имени, скамья для жима по большей части предназначена для выполнения различных положений.Но на этом польза от этого спортивного снаряда не заканчивается. Этот тренажер идеально подходит для комплексной тренировки на развитие мышц рук, спины и груди.

это почти основное назначение скамейки . Использование дополнительного спортивного инвентаря во время классных занятий делает его базовым, который входит в программу тренировок спортсменов любого уровня. Штанга от груди от скамьи дает возможность проработать грудную клетку, дельтовидную мышцу, редуктор плеча и.

Здесь это регулируемый тип вспомогательного средства в помощь спортсмену, так как изменяя положение тела в мощных занятиях со скамьи, спортсмен легко может нагнетать необходимую мышцу, что дает возможность более эффективно потратить.

Знаете ли вы? Абсолютный мировой рекорд длины Лыжа установил Райан Кенелли. Спортсмен поднялся с груди на штангу весом 486 кг.

Хум и проводка с гантелями

Это отличная альтернатива штанге.Плюс в том, что для упражнения подойдет обычная скамья Также нет необходимости в специальных стойках, чем в случае жима со штангой.

Упражнения с гантелями на мышцы груди будут полезны новичкам, так как позволяют регулировать амплитуду движений, что напрямую влияет на степень нагрузки.

Продвинутые спортсмены с помощью скамьи увеличивают нагрузку на тело за счет сопротивления.

Скамья чаще используется для жима , чем для пресса — и это известный факт.Это отличный прибор для упражнений на мышцы живота, а для учебы этот инвентарь просто незаменим.

Нагрузка на нижний жим создается за счет выполнения обратного тела на скамье с одновременным отрывом. Когда в комплекте к тренажеру есть специальные мягкие блоки для фиксации ног, на нем также можно выполнять обычные скручивания тела (классические мышцы живота).

Это упражнение без спортивной скамьи представить сложно.Тренажером для жима лежа станет красивая устойчивая опора , которая поможет уже в достаточно короткие сроки приобрести идеальные ягодицы.

Для этого одна нога должна стоять на полу, а второй палец ноги должен упираться в снаряд, после чего необходимо поочередно менять акцент на каждой ноге. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим грузом в руках.

Знаете ли вы? Атаки — одно из самых древних упражнений, история которого уходит в глубь веков.

Критерии выбора

Скамья не считается технически сложным устройством, однако, выбирая ее в спортивном магазине, необходимо соблюдать некоторые существующие рекомендации. Выбирая тренажер такого типа, нужно четко понимать требования , с которыми он должен справляться и, самое главное, место использования.

Этот критерий особенно важен, если магазин планируется использовать в домашних условиях, в котором не всегда есть желаемое свободное пространство.

Размеры

Если вы являетесь владельцем тренажерного зала, то вам не нужно беспокоиться об универсальности изделия. Даже наоборот, многие успешные бизнесмены в мире спорта советуют больше выбирать спускаемый аппарат, так как это положительно сказывается на его устойчивости и надежности. Так каких размеров должна быть скамья для жима?

Дома с большими весами работать не обязательно. Самым надежным вариантом будет большая разборная лавка, но не у всех есть возможность выделить под занятия спортом целую комнату, поэтому обратите внимание на компактные складные модели .Приобретая такой тренажер, внимательно стоит присмотреться к раздвижным механизмам: они должны быть очень прочными, но удобными в использовании.

Важно! Выбирая скамейку, обратите внимание также на ширину доски: она должна быть равной или больше 25 см. Такая ширина позволяет уверенно чувствовать себя практически в любом силовом упражнении.

Моноблок или трансформация?

Как уже говорилось выше, главным преимуществом устрашающей стационарной скамьи является ее долговечность и надежность, однако о компактности и функциональности такого тренажера можно забыть.Идеальным вариантом станет универсальная скамья-трансформер. У такого спортивного снаряда огромное количество преимуществ перед моноблоком:

Трансформируемые части спортивных скамеек позволяют заниматься с любым уровнем наклона, что дает возможность комплексно подойти к развитию мышц даже в домашних условиях.
Дополнительные блоки помогают превратить обычную скамью в универсальную, с помощью которой можно качественно, а главное комплексно подойти к развитию мышечной массы: от ног и ягодиц, до и.
Даже самая сложная конструкция стенда технически проста — она помогает снаряду служить бесперебойно не одно десятилетие.
Форма «Конструктор» позволяет разобрать скамейку за считанные минуты, особенно удобна для владельцев небольших квартир или спортивных залов.

Дополнительные блоки

Дополнительные блоки позволяют превратить обычную скамейку для спортзала в многофункциональный тренажер, который в большинстве случаев может удовлетворить запросы спортсмена любого уровня.

Особенно это будет полезно начинающим спортсменам, которым порой очень сложно выделить себе базовые упражнения. Среди наиболее популярных дополнительных элементов спортивной скамейки можно выделить следующие:

блок для ног, дающий возможность развивать ионные и бериевые мышцы, двуглавую мышцу бедра;
Подушка для поддержки, разработана исключительно для обеспечения комфорта. Применяется, когда атлет использует подвеску своего партнера во время упражнений с большим весом;
, помогающие выполнять дополнительные упражнения на развитие выносливости и силы;
поручни, способствуют надежной фиксации тела спортсмена.Помогает повысить эффективность упражнений на нижний пресс;
Стойка с опорами, представляет собой устройство, обеспечивающее дополнительную безопасность спортсменам при работе только с серьезными весами. Специальная конструкция блока предохраняет шею от падения спортсмена во время выполнения упражнения, когда спортсмен не может ее удержать.

Правильное упражнение

При особом уходе скамейка не требует скамейки. Даже современные многофункциональные магазины для спортзала не требуют особого ухода.Главное условие надежного функционирования скамейки для скамьи — своевременный осмотр подвижных соединений и конструкций, обеспечивающих безопасность спортсмена во время тренировки.

В первом случае необходимо контролировать плавность движения с помощью специальных смазок. Во втором случае следует контролировать целостность элемента тренажера.

Важно! Особое внимание уделяется сварным швам. Треснувший шов может привести к тому, что при силовой нагрузке скамейка сломается под вами.

Представить современный спортивный зал без такого элемента, как скамейка для пресса, сегодня практически невозможно. Этот прибор позволяет более профессионально и грамотно подойти к процессу выполнения силовых упражнений.

Этот тренажер практически ноль помогает организовать полноценный процесс достижения идеального тела. Даже самая простая по конструкции скамья в сочетании с дополнительными блоками, гантелями и штангой способствует созданию настоящей профессиональной спортивной базы даже в простой средней квартире.

Первый вопрос, который задает человеку, узнавшему, что его знакомый занимается спортом: «Сколько щелкаешь?» И это не случайно, ведь самый распространенный тренажер — это штанга и скамья для жима лежа. К ней непременно пойдут новички в спорте, завидующие тяге со штангой. Популярность этого снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно этот участок тела и наиболее желателен для прокачки.

Нет времени в спортзал? Не проблема

Нет времени в спортзал? Не проблема, ведь скамейка для ее рук сделана довольно просто.Бывает, когда хорошо, на тренажер нет времени или нет желания. Купить эту оболочку? Это не сразу, ведь они слишком дорогие и зачем, когда, когда скамейка для руки делается своими руками. Итак, вариант только один — принимать на работу самостоятельно.

Планирование будущего снаряда

Перед тем, как приступить к работе, нужно все тщательно отважиться, чтобы знать, какой материал нужен и за сколько его купить. Также на этом этапе важно выбрать, какого типа будет сама стойка, какая будет скамья для жима лежа своими руками.Чертежи также являются неотъемлемой частью планировки. Чтобы снаряд был правильным, необходимо все делать четко по схемам.

Скамья для жима лежа, сделанная своими руками, должна обладать всеми необходимыми качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее является одним из важнейших качеств, так как работа со значительными массами может просто сломать снаряд, поэтому нужно делать это мощно. Большие вареные железки — именно то, что вам нужно.Да, снаряд займет какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать для обучения. Что делать, если в квартире мало места? Необходимо, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с помощью разборного снаряда. Когда все детали разобраны, проблем со сбором и хранением не возникнет.

Какие материалы нужны

Даже та сумма, которую потратят на различные материалы, все равно будет меньше, чем она уже готова, сделанная на заводе скамьи для жима лежа.Сделать своими руками придется много. Но это однозначно того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит подготовить материалы, из которых будет сделана скамейка для инвалидов своими руками. Чертежи и расчеты будут подсказывать, сколько и что вам нужно приобрести. Какие материалы нужны для изготовления этого снаряда?

Сделать скамейку под руку своими руками лучше из профильной трубы. Это вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках.Бывают квадратные и прямоугольные. Лучше всего, конечно, взять угольник, так как он практичнее. Нам понадобится такой металлический профиль только одной разновидности, из которого будет сделана вся конструкция скамейки и стоек. Размеры этого профиля должны составлять сорок-сорок миллиметров. Толщина стенок (сечение) равна двум миллиметрам.

Также будут две стальные пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы их толщина была не меньше половины полости. Из них будут изготовлены держатели стержня.С каждого конца их следует зацепить так, чтобы получился крючок. Также понадобятся болты с гайками и резиновые накладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, это слишком шумно и может поцарапать пол. Во избежание этого их наклеивают на все основание скамейки. Так он становится более стабильным, а значит и лучшим.

Сам солярий будет изготовлен из доски, поролона и кожзаменителя. Эта кровать получится очень прочной, мягкой и практичной, а главное — прочной.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что делать с самого начала? Перед тем как приступить к работе, необходимо четко представить, как будет выглядеть скамейка. Вам придется сделать своими руками две стойки, чтобы на них можно было ставить штангу во время тренировки. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину он должен составлять один метр, а в высоту — восемьсот миллиметров.

Как сделать скамейку для пресса

Поскольку конструкция разработана специально для новичков в строительном бизнесе, она будет немного грубоватой, но легкой.В первую очередь нужно начать с нарезания бруска по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут удерживать штангу, нужно бороться двумя перпендикулярными лучами. К другой вертикальной стойке — перпендикулярная планка (на чертеже все видно).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать позвоночник на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум отрезкам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка.К горизонтали ровно посередине добавляется параллельный полу ровный брус. Это будет основа для скамейки. По окончании осталось только увянуть третью вертикальную стойку, а также два держателя удочки (это те металлические пластины, которые нужно было согнуть). Сварочные работы завершены.

Как сделать Лыжак

Нельзя заниматься железным прутком. Поэтому нужно сделать специальный солярий. Он изготовлен из фанеры прямоугольной формы, поролона и кожзаменителя. В первую очередь следует позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах на длинном параллельном перекрытии следует проделать три отверстия под болты через каждые тридцать сантиметров. То же самое нужно сделать с фанерой. С помощью болтов закрепите доску. Затем, нанося клеевой слой, приклеиваем поролон. После высвобождения клея уже можно с помощью строительного степлера обрезать кожзаменитель.

В этой статье вы можете скачать симуляторов чертежей
Скамья для жима лежа. Скамейка для Лежа
— Самый популярный и распространенный спортивный симулятор, особенно любимый всеми спортсменами.При входе в спортзал как начинающий спортсмен, так и многие профессионалы бегут за скамейкой к скамейке Лёя. Конечно, его роль в наращивании мышечной массы очень преувеличена и спортсмены слишком сконцентрированы на нем, забывая о других, не менее важных группах мышц, а на самом деле более важных. Такие как мышцы ног, спины, пресса и другие. Тем не менее, скамья для Лыжи — мой первый тренажер, который я сделал вручную.

Этот час скамейки выглядит так. Регулируемая спинка с фиксатором, максимальный угол 90 градусов, то есть перпендикулярно горизонтальному положению.Стоячие стойки, которые при подъеме спины позволяют использовать их в качестве стойки для приседаний. В Интернете можно найти множество простых, базовых чертежей тренажера.
Но зачастую его конструкция уже устарела, а рисунок содержит минимум информации и данных.

В самом начале я сделал простой вариант скамьи для жима, без регулируемой спинки, просто с бортом сгустка дермы и без стоек, а также без перекладины для отжиманий.Но позже доработал и доработал.

Есть много разных видов скамеек для удобного использования. Было желание сделать стандартную скамейку на четырех опорах с простой горизонтальной доской, как во многих спортзалах со старыми, советскими тренажерами. Благо никаких проблем со снятием размера скамейки во время одного из посещений спортзала не было. В тренажерном зале никто не мешает перерисовывать рисунков на тренажере
. Но после сравнения с покупным вариантом выяснилось, что скамья на четырех опорах очень тяжелая и громоздкая.Поэтому для изготовления мы выбрали скамейку на трех опорах: две сзади — сами стойки для штанги и одна спереди — под сиденье.

Конечно, из-за того, что тренажер громоздкий и тяжелый — он ничуть не хуже легкого и компактного. Тем не менее, многие элементы таких конструкций просто лишние. Также в большинстве случаев в спортзалах для скамьи под углом всегда стояла скамья с наклонной доской, то есть две скамьи для двух разных упражнений.Такой вариант хорошо подходит для свободных помещений, где много места, но не для домашнего спортзала. Поэтому, как мы уже говорили, выбор пал на более простую и компактную модификацию скамьи для пресса, чем аналогичная:

Как видите, здесь спинка регулируется, но стойки не выдвигаются. Кроме того, заметно, что скамейка разборная, она состоит из отдельных профильных труб, которые соединяются болтами. Это менее прочный и менее надежный вариант, чем цельная сварная конструкция.

Скамейка для Лежа

Итак, каркас скамейки выглядит так.

Вся конструкция изготовлена из профильной трубы 4х4см. Лепестки стоек для штанги изготавливаются из металлической полосы шириной 4 см. Лезвшие отрезать от полосы в тисках, их нужно отбить ударом молотка под нужным углом. Затем просто кладут профильную трубу будущих стоек и сваривают сварочным аппаратом.

В конце только для того, чтобы прикрепить к каркасу скамейки узкий панёр (шириной около 30 см) или доску.Для этого просверлите три отверстия под болты диаметром 8мм, как показано на фото выше.

Чертеж скамейки Timelier for Lyzhya Life:

Внимание! Симулятор чертежей IN
Произошла ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина эталонной трубки. Оно должно быть 340мм. Симулятор рисунков
Обновлено.

Если вам нужна скамейка с регулируемой спинкой и продвинутыми стойками — читаем дальше.

Скамья наклонная с простой регулируемой спинкой

Прежде всего, хочу отметить, что в конечном итоге скамья для скамейки Лёзе была модифицирована для установки модуля: «Foot Prefix». Для этого заменили опорную профильную трубку 4х4см на такую же, только основательно — 5х5см, чтобы в нее можно было установить приставку.

Для дальнейших пояснений на фото мы будем использовать этот вариант скамейки — с несущей профильной трубой 5х5см. Вы можете использовать описанную выше несложную конструкцию, если не планируете установку приставки для ног.
Итак, чтобы установить регулируемую спинку и сиденья, нужно приварить продолговатое металлическое кольцо к каркасу скамейки, к которому будет крепиться спинка и сиденье, как показано на фото ниже.

Просверливать три отверстия в скамейке для доски здесь больше не нужно, так как доска будет крепиться к регулируемой металлической конструкции.

Ниже на фото скамья для жима лежа с навешенным металлическим кольцом с каркасом каркаса для регулируемой спинки и сиденья.Изготовлен каркас из профильной трубы 2х2см.

В наклонном положении спинка скамейки лежит на поперечной металлической балке диаметром 20-22 мм, которую вставляют в предварительно просверленные отверстия в стойках скамейки (фото выше). Всего отверстий в одной стойке — 4, их диаметр 24мм. Чтобы отверстия точно совпадали, их нужно просверливать отдельно с каждой стороны, а не насквозь. В итоге у вас получится в одной стойке 4 отверстия, с двух сторон — 8, а во второй столько же, вместе — 16.

Просверлить такие отверстия можно обычным сверлом, если у вас нет сверлильного приспособления. Для этого нужно купить такую коронку по металлу, 24мм. Внутри самой коронки есть обычное сверло на 6 или 8мм. Сначала это сверло входит в металл, потом снимается коронка в стружках.

Симулятор рисунков
Наклонная скамья для скамейки такая же, как и для горизонтальной скамьи (см. Выше), за исключением длины стоек, в данном случае она составляет 105 см, а не 87 см.Расстояние между отверстиями для поперечной балки 12см. Расстояние от горизонтальной плоскости скамейки до первого проема — 8 см.

Почему мы назвали эту регулируемую спинку простой? Поскольку при такой конструкции у него всего пять положений: нижнее и четыре наклонных, а максимальный угол наклона при такой конструкции составляет всего 45 градусов. Поднять спинку скамейки уже невозможно, так как она не будет открываться ни к чему, а уж тем более невозможно зафиксировать в вертикальном ровном положении, под углом 90 градусов.
Возможно решить эту проблему другой конструкцией записи спинки в наклонном положении.

Скамья наклонная с регулируемой спинкой и полками

Для того, чтобы спинка поднялась в ровное по вертикали положение, необходимо к ее середине прикрепить дополнительную конструкцию, которая будет опираться на дно скамейки. Просверливание сквозных отверстий в стойках теперь больше не нужно, что видно на фото ниже.

Держатели стоек для удочки можно разрезать.Если вы делаете скамейки с нуля — то просто не приветствуйте их на стойках.
Дальнейший вид сверху. Хорошо виден механизм крепления.

Дополнительная конструкция содержит значительно больше отверстий. Используя шпильку для фиксации, можно подобрать нужный угол наклона. Также опору можно придвинуть ближе к основанию спинки, увеличив таким образом угол наклона. Для того, чтобы опора держалась в этом положении и не отходила назад — нужно просверлить в рамной стороне отверстие в той стороне, в которую войдет штифт и зафиксировать опору в нужном положении.

Чертежи тренажера Наклонная скамья для Лыжи Роман:

Внимание! Симулятор чертежей IN
Произошла ошибка — неверно указано расстояние от пола до горизонтальной поверхности, длина эталонной трубки. Он должен быть 330мм — для профильной трубы 50х50мм и 340мм — для профильной трубы 40х40мм. Симулятор рисунков
Обновлено.

Конструкция простой наклонной спинки

Как видно на фото ниже, конструкция для простой наклонной скамейки соединяется шпилькой, по ее бокам накручиваются закрытые или обычные гайки.

Между большой и малой рамкой на штифте с двух сторон приклепаны толстые шайбы, их нужно сделать.

Рама косая спина с опорной конструкцией, размеры

Аналогичный элемент добавлен к стандартному каркасу спинки, он также закреплен на шпильке, зажатой по бокам.

В разобранном виде конструкция спинки и опоры выглядит так.

Чертежи скамейки для скамейки запасных для Лежа, Рамы без спинки:

1.Две широкие шайбы изготавливаются вручную, внешний диаметр:
20мм, внутренний: 11мм, толщина: 10мм.
2. Шесть закрытых гаек на 10мм, можно — просто.
3. Два штифта. Вырежьте из металлического круга диаметром 10 мм по длине 180 мм нить с двух сторон примерно на 15 мм.
4. Штифт малый, такой же длины: 100мм.
5. Отрезок профильной трубы 2х2см, длина: 40мм.

Подставки раздвижные

Следует отметить, что использование такой конструкции для наклона спинки является необходимостью в продвинутых стойках, о которых пойдет речь далее.Если использовать предыдущую схему — то установить выдвижные стойки не получится, так как они будут мешать поперечной балке.
Стеллажи изготавливаются из профильной трубы 3х3см, размер которой необходимо подбирать таким образом, чтобы она могла входить в несущую конструкцию скамейки. То есть, если скамейка будет из трубы 5х5см, то стойки нужно будет сделать из 4х4см.

Для них желательно купить проф. Труба 3,5х3,5 см. Но не всегда металл таких промежуточных размеров доступен на металлической связке.Держатели стоек изготавливаются из металлической полосы по тому же принципу, что описана выше для горизонтальной скамьи. Длина стойки — 82см. Расстояние между отверстиями 15 см, но можно и меньше, например 7 см. Диаметр отверстий 10,5-11 мм, под штифт диаметром 10 мм.

На фото вверху в стойках закреплены ручки, заменяющие штанги для отжиманий. Они сделаны из круга диаметром 30мм, длиной — 14см (больше). В прутках просверливаются неглубокие отверстия на 2-3 см, диаметром 8 мм.Попавшаяся в них резка ниткой на 10мм. В самих стойках нужно просверлить отверстие под болт, как показано на фото. Осталось только взять 10мм болт длиной 4-5 см, шайбу к нему, вставить в просверленное отверстие и намотать на него ручку.

Обивка задников
Осталось только разрезать Phaneur и укрыть ее дерматитином. Толщина фанеры 8-12мм. На фото ниже фанера покрыта краской снизу. Если вы хотите сделать обычную горизонтальную скамейку без регулируемой спинки, то фанера в этом случае должна быть цельной из одного прямоугольника.

В принципе поначалу подойдет даже ненужная дверь в ванную, которая осталась после ремонта. Автор при изготовлении своей первой скамьи для жима Лёжа фактически закончил, пока не была сделана полная задняя часть фанеры — ужасно хотелось побыстрее испытать тренажер на практике.

В мелкой и большой фанере просверливаются четыре отверстия диаметром 8 мм. С верхней стороны они забиты специальными гайками с зубьями по дереву, как на фото ниже.Вам нужно купить восемь пар: болт + такая гайка, длина болта — 30мм, диаметр болта и гайка 8мм.

Чертежи ГРМ для Романа, Доска:

Далее вырежьте ножницами дерматин или тонкую ковровую ткань, лучше, конечно, — обыкновенный дерматин, который, например, бронетранспортер медвежат в стихах. Для маленькой фанеры нужно вырезать кусок размером 44х32см, для большой длины — 92см, ширины с узкой стороной: 29см, широкой: 33см.

Далее режем лезвие ножом-лезвием, в размер фанеры, высота поролона 2 см, можно купить в строительном магазине или на базаре.
Забиваем зубом в отверстия гаек, смазываем полюс моментом момент по периметру и по центру (не обязательно) так, чтобы натирание поролона не попало на ткань под обивкой.

Сверху и поверх дерматина кладем поролон (здесь на фото ткань, так как в прошлый раз спинка трансформировалась тканью вместо дематина).

Углы уговорить сложнее всего.Хотя на самом деле процесс несложный, сначала заворачиваем одну сторону угла — пробиваем, потом — другую.

По периметру большая и малая фанера. Затраченное время: 5мин.

В итоге получаем две вот такие мягкие спинки.
Осталось только поставить защищенную спинку и сиденье на металлическую конструкцию, о которой мы говорили выше, и закрепить болтами

Так выглядит конструкция снизу, с приподнятым сиденьем.Посередине фетровый угольник, чтобы избавиться от стука металла при опускании скамейки в горизонтальное положение.

Главное, чтобы отверстия в доске совпадали с отверстиями в металлическом каркасе скамейки. Если вы сделали все по нашим чертежам, то сложностей не возникнет. То же касается и задней части тренажера, она крепится на четыре болта.

С самого начала для домашнего спортзала мы хотели сделать такой тренажер с подвесными бортами.В этом случае вы можете выполнять упражнения самостоятельно, с большими весами без посторонней помощи. При этом чувствуешь себя увереннее, так как знаешь, что ниже боковой перекладины штанги не опускается.

Но после изготовления нами серийной рамы необходимость в таком тренажере отпала, так как силовая рама позволяет добиться того же результата, если упереться в обычную скамейку для поражения.

Как заметить кого-то в жиме лежа

Жим лежа может убить вас.Это тот подъем, в котором штанга находится прямо над вашим горлом и жизненно важными органами в верхней части тела, и практически невозможно выскочить, если вы не справитесь с подъемом.

Поскольку жим лежа потенциально может убить вас, вы должны принять дополнительные меры предосторожности, чтобы обеспечить свою безопасность во время подъема. Одна из таких мер предосторожности — использование корректировщика.

Проблема с использованием корректировщика для жима лежа в том, что почти все делают это неправильно. Любители и исполнители из лучших побуждений настолько сосредоточены на том, чтобы штанга не убила атлета, что они мешают атлету, выполняющему упражнение правильно.Типичный наблюдатель жима спортзала отвлеченно парит над головой атлета и кладет руки ближе к перекладине, чтобы быть готовыми помочь в тот момент, когда они увидят, что атлет борется с трудностями. Хуже того, они коснутся перекладины, пока атлет изо всех сил пытается подтолкнуть ее вверх. Это просто нарушает траекторию штанги и, принимая на себя часть усилий, прилагаемых к упражнению, лишает лифтера возможности выполнить то, что могло быть успешным, хотя и тяжелым.

Вы хорошо заметили в жиме лежа, если почти не находитесь вне поля зрения.Вы должны касаться штанги только для помощи атлету, если вы видите, что штанга опускается вниз (когда она должна подниматься) или если атлет просит о помощи.

Даже при использовании страхующего я бы рекомендовал принять те же меры предосторожности, что и при безопасном жиме лежа без страхующего. В частности, НЕ надевать ошейники на штангу. Если по какой-то причине вы, как наблюдатель, не можете помочь лифтеру снова поставить штангу на J-образные крюки, вы сможете помочь ему наклонить штангу в одну или другую сторону, чтобы гантели соскользнули. .

Понравилось это иллюстрированное руководство? Тогда вам понравится наша книга The Illustrated Art of Man liness ! Купите копию на Amazon.

Проиллюстрировано Тедом Слампьяком

13 сигналов для максимальной силы жима лежа (с изображениями)

При обучении жиму лежа я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду 1-2 подсказки. Эти сигналы для жима лежа привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники, которые помогают им выполнять движения более эффективно.Результат? Более сильный жим лежа.

По моему опыту тренерской работы с пауэрлифтерами национальных и мировых чемпионов, 13 наиболее эффективных сигналов для жима лежа:

Глаза под штангой
Поднимитесь на ловушки
Пусть плечи упадут назад
Отодвиньте пол
Установите арку
Оставьте отпечатки пальцев4 на штанге

Потяните штангу наружу

Согните штангу

Встречайте штангу грудью

Потяните штангу вниз

Команда «Остановить штангу»

Движение вверх и назад

Жим в среднем диапазоне

В этой статье мы шаг за шагом рассмотрим каждую из этих подсказок, от того, как вы должны расположить свое тело в жиме лежа, до того, как вы опустите штангу к груди и, в конечном итоге, определите, как вы удерживаете вес.

Что такое кий для жима лежа?

Реплика для жима лежа — это короткая многозначительная фраза, которая напоминает лифтеру об определенном результате движения.

Это может быть что угодно, от поддержания напряжения в мышцах до того, как вы располагаете тело / конечности во время движения.

Вы не хотите использовать все реплики для жима лежа, упомянутые в этой статье, одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одной (а может, на двух) репликах одновременно.

Таким образом, вам нужно решить самую насущную проблему техники, а затем выбрать сигнал, который поможет вам улучшить вашу форму.Кроме того, то, что одна подсказка работает на другого спортсмена, не означает, что она подойдет вам. Важно экспериментировать с подсказками, чтобы увидеть, что работает для вас, а не для кого-либо еще.

Еще одна вещь, которую следует знать, это то, что одна реплика будет косвенно работать с другими. Поэтому, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой. Например, вы узнаете, что «толчок ног» поможет вам сохранить положение свода и плеч. Таким образом, нет необходимости использовать несколько частей вашей техники.

Чтобы узнать больше о пауэрлифтинге, ознакомьтесь с моими другими статьями:

Реплика для жима лежа # 1: глаза под штангой

Глаза должны находиться на одной линии или немного позади штанги

Цель движения:

Цель размещения ваших «глаз под штангой» — обеспечить минимальное расстояние от места снятия штанги со стойки до исходного положения при снятии со стойки.

Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы освободить штангу, тем легче будет сохранять положение плеч и удерживать напряжение в мышцах.

Другие часто используемые реплики:

Лицо под перекладиной

Сдвинуть назад на скамейке

Установить за перекладину

Как реализовать:

Когда вы занимаетесь жимом лежа, выровняйтесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой

Избегайте размещения глаз перед штангой, это создаст большее расстояние для перемещения веса, чтобы попасть в вашу штангу. начальная позиция

Когда использовать:

Установка ваших глаз под штангу — важный шаг в вашей технике, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы потратите на снятие с контроля веса.

Вам следует использовать эту подсказку, когда вы только начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до стартовой позиции., Что должно быть целью каждого спортсмена.

Этот сигнал является ключевым шагом в обеспечении правильного снятия штанги для жима лежа со стойки. Я написал целое руководство по отталкиванию жима лежа, что важно, если у вас нет наблюдателя, который поможет вам снять гриф.

Реплика для жима лежа # 2: Попадайте в ловушки

Расположитесь высоко на трапеции перед тем, как вынуть штангу из стойки

Цель движения:

Цель «получить кайф от ловушек» — установить верхнюю часть арки жима лежа, что я объясню в реплике № 5, и упростить для вас втягивание и опускание лопаток.

Наличие сильного свода уменьшит диапазон движений пресса (облегчая), а втягивание и опускание лопатки снимет ненужную нагрузку с плеч.

Другие часто используемые реплики:

Верхняя спинка на скамейке

Отодвиньте ловушки назад

Как реализовать:

Лягте на скамью, глаза под штангу

Поставьте ноги на жим лежа и поднимите бедра в воздух

Ваше тело будет в наклонном / перевернутом положении

Надавите ногами, чтобы попытаться получить выше на ваших ловушках

Вы также можете обнаружить, что «шевеление» вашего тела позволит вам подтолкнуть ловушки выше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа каждый раз, когда поднимаете упражнения, пока не почувствуете себя естественно.Ключевой момент в достижении трапеции — не терять это положение, когда вы опускаете ноги на пол, когда снимаете штангу или когда переносите вес.

Возможно, вы сможете начать с высокой позиции ловушки, но лучшие лифтеры в мире могут сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения.

Кроме того, чтобы попасть в ловушку, вам потребуется стабильная подвижность бедер и грудного отдела позвоночника. Прочтите мое руководство по разминке для жима лежа, чтобы выполнить упражнения, которые помогут вам улучшить свою подвижность.

Реплика для жима лежа # 3: Отведите плечи назад

Плечи должны быть втянуты и опущены при выполнении жима лежа

Цель движения:

Цель «дать плечам откинуться назад» — максимально втянуть и прижать лопатки. Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима.

Кроме того, втягивание плеч уменьшит общий диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, что в конечном итоге сделает подъем легче и эффективнее.Это также активирует ваши широчайшие, что поможет лучше контролировать прикосновения к груди. Ваши широчайшие помогают замедлить движение штанги на спуске.

Другие часто используемые реплики:

Установите лопатки

Втяните лопатки в задний карман

Сожмите лопатки вместе

Как выполнить:

Когда вы устанавливаете высокое положение ловушки (обсуждается в реплике № 2), подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад

Вы должны почувствовать, что ваши лопатки вместе, а окружающие мышцы напряжены

Положите плечи противоположно округлению плеч вперед

Подумайте о том, чтобы ваша грудь была надутой, а руки втягивались обратно в скамью.

Чтобы узнать, как правильно расправить плечи, я люблю выполнять «лопатные отжимания», о котором вы можете узнать из моей статьи об обучении лопаточному контролю.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа, или если вы хотите постоянно уменьшать расстояние, которое проходит штанга. Даже лучшие лифтеры в мире могут подумать об оптимизации положения плеч.

Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

Жим лежа. Реплика № 4: Оттолкнись от пола

Забивание ног поможет сохранить положение туловища и плеч

Цель движения:

Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть ног в жиме лежа. Вождение в ноги поможет вам сохранить положение верхней части спины, подтолкнуть грудь выше (еще больше уменьшив диапазон движений, необходимых для перемещения штанги) и повысит стабильность и жесткость туловища.

Вы можете прочитать все об этой реплике для жима лежа в моей статье «Правильный способ использования привода ног для жима лежа». Вы узнаете, как эта единственная подсказка может повлиять на несколько других частей вашей техники.

Другие часто используемые реплики:

Упритесь пятками в землю

Подтяните ступни к ягодицам

Присмотритесь к ступням

Держите ступни ровно

Отведите ноги вниз и в сторону

Как выполнить:

Найдите удобное положение стопы, которое будет зависеть от вашего уровня подвижности бедра и голеностопного сустава

Стремитесь, чтобы ваши ступни располагались прямо под коленом или либо слегка отведены назад, либо впереди этого положения (но не намного)

Вбейте ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуть их «от себя».

Держите ступни ровно, чтобы вы могли использовать всю поверхность стопы для перемещения силы в землю.

Подумайте о создании дополнительного давления на внешнюю часть стопы. ваша пятка

Когда вы врезаетесь в пол, ваши верхние ограничители отталкиваются назад в скамью больше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, прежде чем снимать штангу.Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол. Это потому, что вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно выше во время жима, а без толчка ног невозможно сохранить положение туловища.

Если вы обнаруживаете, что ваша грудь становится плоской во время цикла повторений, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно сильно толкаете ноги с самого начала движения, или вы забыли продолжать отталкиваться от пола, когда приносили штангу. вниз к груди.

Жим лежа на скамейке №5: Настройте свой свод

Арка жима лежа должна опираться на бедра и лопатки на скамье

Цель движения:

Цель «настройки свода стопы» — уменьшить диапазон движений, задействовать мышечные волокна нижней части грудной клетки и поставить плечи в выгодное положение.

Вы можете узнать больше о том, что такое арка для жима лежа, безопасна она или нет, о преимуществах, о том, как ее настроить и как улучшить, в моем Руководстве по арке для жима лежа.

Другие часто используемые реплики:

Отведите ноги назад

Поднимите грудь высоко

Отведите ловушки назад

Упритесь ногами в пол

Согните спину

Как выполнить:

Начните со ступней на скамье

Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы

Втяните и опустите лопатки

Опустите ноги на пол и установите стойку

Сильно надавите на пол, чтобы сохранить напряжение на верхних трапециях.

Бедра должны оставаться вне скамьи, пока вы снимаете штангу. скамейка и начало движения

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, чтобы продолжить оптимизацию для более короткого диапазона движения.Это важно, если вы хотите поднять больший вес. Если вы можете прогнуть спину еще на полдюйма, то это еще полдюйма, на который штанге не нужно перемещаться.

Поскольку вам нужно будет поработать над подвижностью бедра и грудной клетки, чтобы улучшить арку, этот сигнал для жима лежа — это то, что вам нужно практиковать в долгосрочной перспективе, так как награда не будет мгновенной.

Этот сигнал также работает в тандеме с другими сигналами жима лежа, такими как «подняться на трапеции», «отпустить плечи» и «оттолкнуть пол».

Реплика для жима лежа # 6: оставлять отпечатки пальцев на штанге

Сильно сжимайте штангу рукой даже при легких весах

Цель движения:

Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки перед тем, как снять штангу со стойки. Крепко держите руками штангу, потому что это сделает ее более легкой в руках, а также стабилизирует положение запястья.

Если вам интересно узнать о хвате в более общем плане, прочтите мое руководство «Жим с широким хватом лучше?».Вы узнаете, как оптимизировать расстояние захвата, которое у всех будет разное.

Другие часто используемые реплики:

Сильно сожмите штангу

Сильно сожмите

Разбейте штангу пополам

Как выполнить:

Найдите оптимальную ширину захвата

Оберните большой палец под штангой

Убедитесь, что штанга находится на основании ладони

Сожмите каждый палец как можно сильнее (не забывайте мизинец)

Задействуйте все рука перед подъемом штанги со стойки

Когда использовать:

Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снимать штангу со стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых.

Самая большая ошибка, которую я вижу при захвате атлета, — это использование «расслабленной» руки при меньшем весе, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжимать мышцы с более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Жим лежа. Реплика № 7: Вытягивание штанги наружу

Цель движения:

Цель «вытягивания штанги» — задействовать передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), пока вы снимаете штангу.Это обеспечит дополнительную устойчивость и предотвратит ненужное движение штанги при подъеме штанги со стойки в исходное положение.

Имейте в виду, что вы бы просто потратили значительное количество времени, пытаясь настроить свод и положение плеч при выполнении жима лежа, вы не хотите терять эти элементы во время «фазы расцепления», которая распространено среди начинающих лифтеров.

Другие часто используемые реплики:

Проведите штангу по груди

Держите широчайшие опущенными во время расцепления

Как выполнять:

Поднесите штангу к передней части J-образных крюков (там, где штанга находится на стойке)

У вас должен быть только небольшой изгиб в локте

Вытяните штангу вверх от стойки локтями, а не толчком плечи вперед

Подумайте о том, чтобы вытянуть штангу через грудь с помощью широчайших мышц

Расстояние, которое необходимо пройти штанге, должно быть минимизировано, потому что вы устанавливаете глаза под штангу

Когда использовать:

Это кий для жима лежа, который чаще всего используется атлетами, которым необходимо самостоятельно снимать штангу.Другими словами, атлеты, у которых нет ассистента, который помог бы им снять штангу со стойки.

Даже если у вас есть помощник, который поможет с фазой снятия штанги, это все равно хороший сигнал для реализации, поскольку он обеспечивает напряжение ваших мышц перед тем, как поднимать штангу со стойки.

Еще одно важное замечание: труднее получить напряжение через зубчатую мышцу и широчайшие, когда штанга находится над грудью. Лучше получить это напряжение до того, как вы расстанетесь, и пока вы снимаете штангу.Это обеспечит стабилизацию положения вашего плеча и не потеряет изогнутое положение туловища.

Жим лежа. Реплика № 8: Согните штангу

Вы хотите почувствовать, что сгибаете или ломаете штангу пополам

Цель движения:

Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой.

Когда локти находятся в этом положении, вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге.Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активности ваших трицепсов.

Узнайте больше о лучшем положении локтей в жиме лежа.

Другие часто используемые реплики:

Разбейте штангу пополам

Разведите штангу в стороны

Вытяните локти

Подведите локти

Поверните руки внутрь

Как реализовать:

Возьмите штангу в исходное положение, скрестив руки на груди

Сожмите руки и подумайте о том, как согнуть штангу пополам

При этом вы должны почувствовать, как включаются широчайшие.

Вам также следует обратите внимание, что ваши локти естественным образом вращаются внутрь

Важно, чтобы вы использовали этот ключ с полным усилием, действительно веря в то, что вы можете согнуть штангу

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, когда вы как раз собираетесь начать опускающую фазу жима лежа.Если вы не сделаете этого в первом повторении, вам будет труднее выполнять его по мере продолжения подхода. Вы должны с самого начала убедиться, что ваши широчайшие задействованы, а локти находятся в правильном положении.

Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественным образом расширяются во время жима лежа. Также используйте эту подсказку, если положение касания на груди непостоянно, либо вы касаетесь разных мест в каждом повторении, либо у вас нет силы, чтобы контролировать штангу.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Жим лежа. Реплика № 9: Встречайте штангу грудью

Подтяните грудь вверх, чтобы встретить штангу, когда она приближается к точке касания

Цель движения:

Цель «встретить штангу грудью» — гарантировать, что вы все время сохраняете высокое положение груди, что помогает уменьшить общий диапазон движения. Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас не хватает сил.

Идея здесь в том, чтобы думать не только о том, чтобы опустить штангу к груди, но и поднять грудь до штанги.

Если ваша грудь выпрямится, вы переместите штангу на большее расстояние и рискуете потерять положение плеча, что снизит стабильность движения.

Другие часто используемые реплики:

Грудь вверх

Живот вверх

Поднимите грудь к штанге

Как выполнять:

Непосредственно перед тем, как опустить штангу, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь как можно выше

По мере того, как штанга опускается, посмотрите, сможете ли вы поднять грудь еще выше, чтобы туловище не расплющивалось

Чем ближе приближается штанга к груди, посмотрите, сможете ли вы встретить штангу грудью или позволить штанге опуститься вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа во время фазы опускания движения.Если вы обнаружите, что вам сложно поддерживать арку жима лежа во время цикла повторений, этот сигнал поможет удерживать положение туловища на высоком уровне.

Если этот сигнал не помогает поддерживать вашу арку, вам, вероятно, нужно пересмотреть некоторые другие сигналы, которые помогают создать арку, когда вы занимаетесь жимом лежа.

Вы также можете реализовать эту подсказку, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения, если вы все еще находите место для оптимизации общего расстояния.

Жим лежа. Реплика № 10: Тяните штангу вниз

Напряжение широчайших, активно подтягивая штангу к груди

Цель движения:

Цель «тянуть штангу вниз» — максимально задействовать широчайшие. Когда задействованы широчайшие, вы ограничиваете неэффективные модели движений, например, когда штанга выходит за пределы оптимальной ванны со штангой, или вы не можете замедлить движение штанги, когда она приближается к груди.

Другие часто используемые реплики:

Опустите штангу вниз, как верхнее вытягивание

Вытяните локти

Разведите штангу в стороны

Как выполнить:

Сильно сожмите руками штангу

Подумайте о наращивании напряжения в широчайших по мере того, как вы опускаете штангу к груди

Практикуйте визуализацию жима лежа, как тягу на верхнем штанге или тягу со штангой

Задействуйте мышцы широчайших. , верхняя часть спины и нижняя ловушка на пути вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда опускаете штангу на грудь.

Это будет полезный сигнал для атлетов, которые не могут контролировать штангу во время эксцентрической фазы движения. Это может включать в себя перемещение штанги по разным траекториям при выполнении нескольких повторений или отскок штанги от груди, потому что вы не можете правильно замедлить вес.

Это также может быть эффективным сигналом для атлетов, которые обнаруживают, что их положение лопатки не может поддерживаться в течение подхода, то есть если плечи не могут оставаться втянутыми и опущенными.Если это происходит, это может быть связано с тем, что ваши широчайшие не задействованы.

Жим лежа
Остановите штангу прямо на груди — не разбивайтесь и не подпрыгивайте

Цель движения:

Цель «остановки штанги по команде» — обеспечить максимально возможный контроль при прикосновении к штанге на груди. Вы хотите, чтобы штанга не подпрыгивала и не касалась штанги в разных точках при циклическом повторении.

Представьте машину, которая приближается к стене. Ваша цель — поддерживать максимальную скорость, приближаясь к стене, но вы хотите остановиться всего за несколько миллиметров до того, как передняя часть автомобиля ударится о нее.

Это похоже на жим лежа, вы хотите остановить штангу прямо на груди. Вы не хотите, чтобы штанга лежала на груди или, что еще хуже, отскакивала штанга от груди. Это как если бы машина приближалась к стене, и вместо того, чтобы остановиться, вы врезаетесь в нее.

Вы можете прочитать больше в моей статье о жиме лежа с касанием и вперед против паузы.

Другие часто используемые реплики:

Выполните мягкое прикосновение

Остановитесь на футболке, а не на груди

Как выполнить:

справа на груди
Не позволяйте штанге проваливаться в грудь или отскакивать от вас

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, если вы обнаружите, что ваша точка касания несовместима.Другими словами, если в некоторых повторениях штанга касается груди выше, а в других — ниже, тогда вам нужно отточить свою последовательность. Кроме того, этот сигнал хорош для атлетов, которые опускают или отбрасывают штангу на груди.

Жим лежа # 12: Ездить вверх и назад

Подъем и отрыв от груди в ванне с диагональной перекладиной

Цель движения:

Цель движения вверх и назад — удерживать штангу на оптимальной траектории. Путь со штангой, который используют большинство элитных жимов лежа, — это путь, по которому штанга движется под углом от груди.

Итак, вместо того, чтобы отжимать «прямо вверх» от груди, штанга идет назад, к лицу, и одновременно вверх.

Причина такой траектории штанги в том, что вы хотите минимизировать горизонтальное расстояние между штангой и плечами. Чем больше расстояние между этими точками, тем тяжелее работать груди и плечам, чтобы преодолеть внешнее сопротивление.

Итак, если вы можете быстрее закрыть этот горизонтальный разрыв в диапазоне движения, т.е.е. от груди, тем легче будет заблокировать вес.

Другие часто используемые реплики:

Загонить назад

Прижать к забое

Как реализовать:

После того, как штанга коснется груди, отведите штангу назад к лицу.

По мере того, как штанга приближается к точке локаута, вы будете нажимать больше «прямо вверх», чем «назад».

Вы можете обнаружить, что ваши локти раздуваются. когда вы нажимаете «назад», это нормально, если они не вспыхивают за штангой

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда вы начинаете восходящую фазу движения.

Если вы не выполняете жим лежа в середине движения, вам следует проанализировать, является ли траектория штанги одной из основных причин. Если вы жмете прямо от груди, а не со спины, то каждый раз вы будете терпеть неудачу в среднем диапазоне.

Это продвинутый сигнал для жима лежа, который не окажет существенного влияния на вашу технику, если сначала не позаботятся о других сигналах. Итак, сначала я бы освоил другие реплики, обсуждаемые в этой статье. В частности, оптимизация свода жима лежа, привода ног и уменьшение общего диапазона движений.

Реплика № 13: жим лежа на средней дистанции

Приложите максимальную силу в середине движения

Цель движения:

Цель «прессинга на средней дистанции» — убедиться, что лифтеры всегда прикладывают максимальную силу.

Чаще всего лифтеры довольно сильно отталкивают грудь, и как только они преодолевают свою мертвую точку, где-то на средней дистанции, они перестают нажимать так сильно. Это потому, что они знают, что подъем будет успешным, поэтому они просто «накатывают» на локаут.

Мы хотим всегда прилагать максимальное усилие, даже если вес легкий, и даже если лифтер знает, что он успешно поднимется. Это усилит нейтральный привод, необходимый при максимальных нагрузках.

Другие часто используемые реплики:

Быстро ехать

Разгоняться до локаута

Взрывоопасно

Как реализовать:

После того, как вы решили оттолкнуть штангу от груди, подумайте о движении с как можно большей скоростью

Если вес легкий, цель должна состоять в том, чтобы переместить штангу как можно быстрее

Если вес тяжелый, и штанга движется не быстро, важная часть по-прежнему «думает» о том, чтобы ехать как можно быстрее

Не прилагайте минимальное усилие для преодоления нагрузки, всегда прикладывайте максимальное усилие

Когда использовать:

Используйте эту реплику от ваших разогревающих сетов до ваших рабочих весов, чтобы усилить выработку максимальной силы во всем диапазоне движений.

Спортсменам

следует использовать этот кий при весах ниже максимальных (60-80%), чтобы не лениться с созданием силы. Если штанга движется медленно, а нагрузка составляет 60%, значит, вы знаете, что двигаете штангу недостаточно быстро.

Не ожидайте взрывоопасности при работе с более тяжелыми весами, если вы не тренировались с более легкими весами.

Прочтите мою статью «6 вещей, которые нужно делать, если вы слабы в середине жима лежа».

Последние мысли

Когда вы используете реплики для жима лежа в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для жима лежа тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы сможете позаботиться о нескольких репликах в процессе, не задумываясь над ними.

Posted in Разное