Воскресенье, 16 июня

Подъем штанги стоя над головой: Фронтальный подъём штанги над головой

Техника жима штанги стоя — Рамблер/женский

Лучшее упражнение на плечи

Жим штанги с груди стоя — ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. Поскольку правильная техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, это упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса. Именно поэтому жим штанги стоя является одним из пяти базовых силовых упражнений.

Помимо прочего, жим стоя — лучшее упражнение для укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине. Однако минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике. Необходимо помнить, что данное упражнение всегда должно выполняться со средним рабочим весом.

Как новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля? Простая и понятная методика обучения подтягиваниям.

Жим штанги стоя: исходное положение

Перед началом выполнения упражнения встаньте ровно перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — существенно уже, чем при выполнении жима штанги лежа на скамье. Запястья при этом должны быть параллельны друг другу (если смотреть фронтально). В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

Как избежать боли в запястьях?

В нижней точке траектории жима штанги стоя локти должны быть направлены строго в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед), а кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — другими словами, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем, а не кистью руки. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком высок.

Критично важно располагать штангу в нижней части ладони, а не пытаться удерживать ее вес силой пальцев. Именно данная ошибка техники является главной причиной возникновения болей в запястьях и существенно повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, чрезвычайно важно накрывать штагу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

Подъем штанги вверх

Во время подъема штанги над головой ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — другими словами, вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в развитии и укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием при выполнении упражнения. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Жим штанги стоя: верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для развития, прежде всего, мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц, а вовсе не каких-либо других. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в самой верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

Необходимо помнить о том, что новичкам крайне не рекомендуется заменять жим штанги стоя на жим гантелей. Главной причиной этому является то, что при использовании гантелей чрезвычайно сложно соблюдать такие моменты корректной техники выполнения упражнения, как правильное положение запястий и поддержание корпуса в неподвижном положении.

При жиме гантелей сидя ситуация зачастую усугубляется еще сильнее — новички склонны использовать слишком тяжелые гантели, полностью пренебрегая техникой. Они искренне полагают, что чем больший вес гантели они в состоянии поднять вверх, тем их мышцы будут расти быстрее — но итогом подобного подхода станет лишь травма плечевого сустава и прекращение силовых тренировок.

Жим штанги из-за головы

Несмотря на то, что в любом тренажерном зале легко встретить людей, выполняющих жим штанги за голову (ровно как и тягу верхнего блока за голову), данная техника строго запрещена как крайне травмоопасная. При выполнении жимов за голову, а не с груди, как плечевой сустав, так и трапециевидные мышцы, получают серьезную и совершенно нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение траектории движения или незначительный поворот плеча способны вызвать не просто вывих, а разрыв мягких тканей, ставящий крест на выполнении любых силовых упражнений как минимум на несколько лет, если не на всю жизнь. Никакие плюсы в виде «более точечной проработки мышц плеч» не способны перевесить высочайший риск получения травмы.

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом выполнение вариаций с гантелями либо опускание штанги за голову строго не рекомендуется новичкам.

Научные источники:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Баланс мускулатуры и здоровая спина Все дело в том, стянутости мышц и…: dmitriysh — LiveJournal

Баланс мускулатуры и здоровая спина

Все дело в том, стянутости мышц и балансе Вращения плеча вовнутрь и наружу в упражнениях!!!
У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь. У тяжелоатлетов лучший баланс или рывки и подъемы на грудь вращают плечо наружу.
мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.
Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- ратяжки).
Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.
Кстати, тренировать широчайшие, как «антагонисты» грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого то и столько разговоров о рывках, взятиях на грудь, разводках в наклоне и жимах над головой, ведь они призваны сбалансировать весь тот объем нагрузки, который ложится на грудные и широчайшие в процесса традиционного подхода к тренингу, укрепляя мышцы, вращающие плечевую кость наружу.

Классические «качковские» жим лежа, жим на наклонной, разводки, тяги, тяги к поясу, приводят мышцы вовнутрь- т.е. укорачивают и стягивают плечи. Вращающие же плечо наружу движения у культуристов менее популярны- это жим стоя, жим за голову, разводка в наклоне на тыльные дельты, L- разводка (эль-флай), швунги, а главное тяжелоатлетические рывок, толчок и взятие штанги на грудь! И по подхоно-повторым кол-ве должен быть баланс между вращением вовнутрь и наружу!

В дополнение процитирую с сообщества atlet_ua
«Скажите, вы когда-нибудь видели сутулых тяжелоатлетов? Нет. В чем загадка их *стройности*?
А разгадка одна.
Все их движения, ну то есть рывок и толчек заканчиваются фиксацией штанги НАД головой на вытянутых руках. При этом все стабилизирующие тело мышцы создают корсет, и *выравнивают* тело, потому что сутулиться держа штангу НАД головой практически невозможно.
достаточно выполнять обычный жим — стоя. И еще добавлять к жиму стоя удержание штанги НАД головой, т.е. выжали штангу и удерживаем ее там наверху какое-то относительно продолжительное время.
Важно — выполнять жим не сидя, а именно стоя, в жиме сидя не включаются ноги, и создается перегрузка для поясницы, да и эффект *выравнивания* будет не тот.»

Собственно техника:
L- разводка (эль-флай)
http://athlete.ru/books/sm_exercise/25_l-fly.htm

Жим над головой (рекомендую ТОЛЬКО вариант стоя)
http://athlete.ru/books/sm_exercise/28_overhead_press.htm

Подъем штанги на грудь (только под присмотром опытного тренера)
http://www.mhealth.ru/form/videofitness/758049/

Жим над головой | Фактор Силы

Жим над головой

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Смотреть полный список
упражнений на руки

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим»). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т. е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Жим гантели одной рукой.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.

Жим над головой. Обратите внимание, как хват меняется с параллельного на пронированный по ходу движения.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы». Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Преимущества армейского жима стоя

  • Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
  • Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
  • Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
  • Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Техника выполнения армейского жима стоя

  1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
  3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
  4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Армейский жим в силовой раме

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
  2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
  3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
  4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
  5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
  6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

  1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
  2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
  3. Плавно опускайте штангу вниз.
  4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

  1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
  2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Армейский жим в тренажере Смита

  1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
  2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
  3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
  4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
  5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
  6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
  2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
  4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
  5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
  6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
  7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

  1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
  2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
  3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
  4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
  5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

  • Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
  • Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
  • При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

16 законов тренировки плеч


Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.


Автор: Билл Гейгер


Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.


У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.


Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.


1. Начинайте с жима над головой


Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.


Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ


2. Выполняйте жим сидя и стоя


Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.


Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и другим.


В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.


3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры


Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.


АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ


4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса


Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой тоннаж значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.


При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.


5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение


Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой;вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.


ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА


6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений


Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.


В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.


7. Фронтальные подъемы для передней головки


Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.


8. Подъем рук в стороны для средней головки


Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.


Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.


В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.


9. Подъем в наклоне для задней головки


Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.


ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ


10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов


Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.


11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку


Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.


Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.


РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ


12. Вращательная манжета жаждет вашей любви


Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.


13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам


Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.


14. Не думайте о шрагах свысока


Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.


15. Вносите разнообразие в тренировку плеч


По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.


16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела


Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Жим штанги над головой стоя. Армейский жим штанги стоя и сидя: техника выполнения

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
    Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Обязательно прочитайте об этом

Детальный разбор одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на свое усмотрение).

От себя скажу лишь то, что если у Вас есть какие-либо проблемы со спиной, то тогда, лучше делать упражнение сидя при чем с опорой позвоночника на спинку скамьи.

В противном случае (при работе стоя) создается очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к серьезным травмам.

Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют «Армейский жим»и «Военный жим”) — базовое многосуставное упражнение направленно на проработку дельт, а именно передние и средние пучки.

P.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, и слегка тренирует среднюю часть. Помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на:

  • задние пучки дельт (очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают)
  • трицепсы
  • верх грудных мышц
  • мышц верха спины.

Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):

Кстати, вверху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины (позвоночник должен упираться в скамью).

Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является базовым? …

Посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станет все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для плеч.

Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты, при условии регулярной они будут хорошо расти.


Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

В тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц.

Их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений или поделать подобные упражнения на плечи, например в тренажере ну в общем, тщательно размять плечи).

И постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед.

2) Отклонение корпуса назад.

Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ваш корпус назад, он должен быть ровным (перпендикулярно полу). См фото ниже:

Для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.

3) Не подконтрольные движения.

Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают её сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, как попало, лишь бы выжать. Это неправильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.

На десерт — наглядное + поясняющее видео выполнения жима с груди:

Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.

Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

  • дельтовидные мышцы
  • трицепсы
  • верх грудных мышц
  • мышцы, поднимающие лопатку

Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

  1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
  2. Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
  3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

На видео показаны нормативы жима стоя.

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

Жим штанги стоя и сидя с груди

Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

  1. Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
  2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
  3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.

В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

  1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
  2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
  3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Жим штанги обратным хватом стоя

Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

  1. Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
  2. Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
  3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.

Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

  • Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
  • Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
  • Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
  • При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно
: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Целевые мышцы: Плечи
Оборудование: штанга

Поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь. Не опускайте штангу низко, до касания грудной клетки. При использовании узкого хвата это может привести к травме плечевых суставов.
Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа для хардгейнера от МакРоберта — 3

Хардгейнеры — это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Многие считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. Программа для проднинутых любителей — предлагаются две программы.

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Преимущества армейского жима стоя

  • Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
  • Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
  • Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
  • Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.



Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

  • Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
  • Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
  • Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
  • Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
  • Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Техника выполнения армейского жима стоя

  1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
  3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
  4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Варианты

Существует 2 варианта, которые считаются основными:

  1. Стоя;
  2. Сидя.

Второй вариант часто выполняют со штангой, но можно её заменить гантелями. Первый же можно по праву считать классическим, много людей его используют, мотивируя это тем, что он является в большей мере правильным.

Но если рассматривать жим сидя, то стоит заметить, что он менее опасен, так как при его выполнении некоторые мышцы для стабилизации не работают, поясница подвергается гораздо меньшей нагрузке.

Считается, что использование гантелей при занятии сидя гораздо удобнее, да и по технике выполнения проще. Связано с тем, что гантели куда легче поднять, по сравнению со штангой. Но не стоить забывать, больше эффекта можно получить от классического стоя.

Помимо своих преимуществ, упражнение имеет и свой главный недостаток. Любой вариант выполнения может привести к травматизму, под удар попадает поясничный отдел.

Для того чтобы не случилась такая неприятность необходимо следовать двум правилам:

  1. Правильная техника выполнения.
  2. Разминка перед началом тренировки.

Начинающим стоит обратиться за помощью к профессионалу, чтобы он мог показать правильную технику. Это не только поможет достичь хорошего результата, но обезопасит от возможных травм. Не стоит пренебрегать помощью тренера, обучающими видео, пробными подходами.

Армейский жим в силовой раме

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
  2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
  3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
  4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
  5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
  6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Армейский жим со штангой сидя

  1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
  2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
  3. Плавно опускайте штангу вниз.
  4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

  1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
  2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
  3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
  4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
  5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
  6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

  1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
  2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
  3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
  4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
  5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Основные ошибки

  • Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
  • Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
  • При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Армейский жим — упражнение для мышц плечевого пояса

Это, возможно, наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко. Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины. Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение. Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.

Как делать жим стоя над головой с гантелями

Да, сейчас почти сезон майки и бикини, а это значит, что голые руки будут нормой в ближайшие месяцы. Если вы хотите создать стройные плечи и руки в тонусе, узнайте, как включить жим над головой в свои тренировки.

Правильная форма: Вы можете делать жим над головой, используя гантели, штанги или эспандеры. Ниже приведены советы о том, как выполнять жим стоя над головой с гантелями; Для получения более продвинутых советов о том, как выполнять жим штанги над головой, ознакомьтесь с рекомендациями Американского совета по упражнениям о том, как выполнять жим штанги стоя.

  • Начните с двух гантелей с весом, который вы можете безопасно поднять над головой, сделав от 8 до 12 повторений (ошибитесь в безопасности и начните с более легких весов, пока не узнаете, какой вес подходит вам для этого упражнения).
  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поднимите гантели, держа гантели ладонями вниз. Поднимите вес, пока он не окажется у вас в плечах, ладонями вперед, согнутыми под углом в локтях.
  • Поднимите руки, пока локти не будут вытянуты, перемещая тяжести так, чтобы они почти соприкасались над вашей головой (см. Рисунок ниже).
  • Медленно вернитесь в исходное положение (локти под углом 90 градусов).
  • Повторите от восьми до 12 повторений, следя за тем, чтобы ваша форма была правильной.
  • Не забывайте дышать и держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован во время выполнения этого упражнения. Также не сгибайте плечи, когда поднимаете и опускаете вес.

Когда вы выполняете жим над головой, вставая, вы в большей степени работаете с вашим телом, так как вы должны держать мышцы кора в напряжении, но если вы обнаружите, что стоять слишком тяжело, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле или скамейке с отягощениями.

Варианты многозадачности: Не стойте просто так — всего несколько простых настроек стандартного жима над головой, которые помогут вам тонизировать еще больше мышц одновременно. Попробуйте один из следующих приемов многозадачности:

Хотите еще больше движений по скульптуре рук? Попробуйте нашу 10-минутную видео-тренировку здесь.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Словарь кроссфита

Ниже вы найдете общие фразы, которые ежедневно произносят в тренажерном зале! Надеюсь, это поможет! Если вам нужно добавить что-то еще, свяжитесь с нами и сообщите нам!

Партнер — владельцы тренажерных залов CrossFit.
Air Squat — приседания без веса. См. Определение приседания.
AMRAP — Как можно больше повторов / раундов. Обычно на указанном таймфрейме
ed.
Как Rx’d — как предписано. Предлагаемые параметры для данного упражнения. Бывший. Вес
Ass to Grass / Ground (ATG) — опускается как можно ниже при выполнении приседаний спереди, сзади или в воздухе.
Back Squat — приседания со штангой на спине. См. Определение приседания.
Bacon Sizzle — Когда кто-то катается по ветке, неспособный найти удобное положение, потому что
с каждым из них просто связана другая боль.
Box — Название тренажерных залов CrossFit.
Box Jump — упражнение, в котором вы прыгаете на возвышенную платформу и спускаетесь с нее.
Burpee — Гимнастическое движение, при котором вы падаете на землю, делаете отжимание, прыгаете в присед и затем прыгаете.
BW — масса тела
C&J — толчок. Подъем движущегося веса в положение стойки (чистый), а затем движение веса над головой (рывок).
Chalk — Помогает захватом
Chin Up — Гриф держится ладонями к себе (супинированный хват). Подтяните корпус так, чтобы подбородок пересекал перекладину.
Chipper — тренировка с большим количеством повторений и множеством движений. Вы отказываетесь от этого.
Clean (CLN) — Перемещение движущегося груза с земли на стойку.
CrossFit Lung — название для снятия кашля и ощущения жжения в легких, которое иногда возникает после особенно тяжелой тренировки.
CrossFit Open — Начальный этап CrossFit Games. Открыт для всех, кто завершит
CTB / C2B — Подтягивание от груди к перекладине. Подтяните корпус вверх так, чтобы грудь пересекла перекладину.
DNF — не завершился
DNS — не запустился
Double Unders (DU) — два поворота скакалки за прыжок.
EMOM — Every Minute on the Minute
Front Squat — приседания со штангой в «стойке». См. Отрицание приседаний.
GHD — Тренажер для ягодичных и подколенных сухожилий. Интенсивная тренировка с акцентом на ягодичные и подколенные сухожилия.
GHR — Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Тренировка для девочек — Структура наименования, разработанная CrossFit HQ для WOD
Globo Gym — Срок для традиционных тренажерных залов
GPP — Общая физическая подготовка
Грег Глассман — основатель CrossFit
Hang Clean — Олимпийский подъемник. Штанга начинается с подвешивания на бедрах и заканчивается передним приседом.См. Определение чистого.
Рывок висячий — Олимпийский подъемник. Штанга начинается с бедер и заканчивается над головой. См. Определение рывка.
Hero WODs — структура именования от CrossFit HQ для WOD в честь тех, кто выпал при исполнении служебных обязанностей.
HSPU — Отжимания в стойке на руках.
K2E — От колен до локтей. Вися на перекладине, поднимите колени вверх, чтобы коснуться локтей.
Kettle Bell — обычный кроссфит-гиря. Измеряется с шагом в 16 фунтов и называется
Kipping Пуда — раскачивающее движение, помогающее использовать импульс для выполнения подтягивания
MetCon — Metabolic Conditioning
Muscle Up — Комбинация подтягиваний и отжиманий на кольце
MWOD — Работа на подвижность и растяжку
Приседания над головой — приседания со штангой над головой.См. Определение приседания.
Пистолет — Приседания на одной ноге.
Пуд (Pd) — российская мера веса для гирь. 1 пуд = 16 кг.
Power Clean — Олимпийский подъемник. Штанга начинается с земли и заканчивается в стойке. См. Определение чистого.
Power Snatch — Олимпийский подъемник. Штанга начинается с земли и заканчивается над головой. См. Определение приседания.
PR — Личный рекорд.
Клоун Пуки — потребность в рвоте после тренировки.
Толчок-рывок — удерживая штангу в стойке, слегка присядьте и поднимите вес над головой.
Push Press — удерживая штангу в стойке, поднимите вес над головой.
Положение стойки — штанга опирается на ключицу и поддерживает передние дельтовидные мышцы руками.
Renegade Rows — вариация отжиманий. Находясь в положении отжимания с гантелями, поднимайте каждую гантель поочередно каждой рукой.
Rep — Повтор или экземпляр данного упражнения.
Rest Day — необходимая составляющая для восстановления.
RM — Повторение максимум. Максимум, который вы можете поднять за заданное количество повторений.
ROM — Диапазон движений
Rope Climb — основная тренировка CrossFit.
Оценка — обозначает общее количество повторений, выполненных во время тренировки.
Сет — группа повторений.
Sh3OH — От плеча до потолка.
Рывок (SN) — Олимпийский подъемник. Рывок с висом, силовой рывок, приседания
Приседания — ноги на ширине плеч, ступни слегка наклонены наружу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, согните колени
, опуская верхнюю часть тела по прямой линии.
Squat Snatch — Олимпийский подъемник. Штанга начинается с земли и заканчивается приседанием над головой.См. Отрицание приседаний.
Стабилизируйте среднюю линию — контролируйте мышцы вокруг позвоночника, чтобы сделать его стабильным и сильным во время упражнения.
Становая тяга сумо с высокой тягой (SDLHP) — В широкой стойке над штангой резко потяните штангу вверх от земли до уровня плеч.
Табата — протокол 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха. Назван в честь доктора Табаты.
Доска — место, где все результаты / время указаны в поле CrossFit.
Thrusters — Удерживайте штангу в стойке, опускайтесь на корточки со штангой в стойке, возвращайтесь в стоячее положение в взрывном движении
, толкая штангу над головой.
Toes to Bar (T2B) — висит на перекладине, поднимите пальцы ног до перекладины.
Touch and Go (TnG) — без пауз между повторениями
Непрерывный — UB. Выполняйте все тренировки подряд или начинайте сначала.
Wall Balls — Используя набивной мяч, присядьте и встаньте, используя инерцию, чтобы толкнуть мяч и поразить цель
на стене.
WOD — «Тренировка дня». Серии упражнений или количество повторений для тренировки на время

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам!

Рывок, толчок: обзор олимпийских подъемников

Рывок, толчок и толчок — самые культовые упражнения в олимпийском стиле.Бодибилдеры тренируются выполнять эти упражнения каждый день. Но для их выполнения необязательно быть профессиональным бодибилдером. При правильных тренировках и упражнениях вы также можете выполнять эти силовые упражнения.

Почему вы хотите выполнять упражнения рывка, толчка и толчка?

Оба упражнения представляют собой взрывные движения, которые могут добавить мощности и функциональной силы. Они наращивают мышцы и делают вас сильнее, быстрее и мощнее. К тому же их так весело делать!

Хотя это относительно простые упражнения, к ним нельзя относиться легкомысленно.Вы можете получить серьезные травмы, если не соблюдаете правильную технику. Убедитесь, что у вас есть тренер, который поможет вам со всеми тонкими нюансами. Также неплохо работать с очень легкими грузами и даже с простой трубкой из ПВХ, чтобы научиться движениям и повысить вашу мобильность.

Гибкость ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч и груди имеет первостепенное значение для правильного выполнения этих мощных подъемов. Убедитесь, что вы открыли их, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.

Похищение

Рывок — один из самых знаковых олимпийских подъемников. Он состоит из четырех основных компонентов, но выполнен в виде единого жидкостного лифта. Благодаря плавному движению тяжелые веса кажутся намного легче. При правильной тренировке, технике и основных упражнениях каждый может овладеть рывком.

Начинается с настройки. Это когда вы занимаетесь стойкой, поставив ноги под перекладину. Затем вы наклоняетесь и берете гриф, держа руки на расстоянии не менее тридцати дюймов.Держа штангу в руке, примите положение на корточках и смотрите прямо перед собой.

Теперь вы начнете тянуть. Поднимите штангу, используя мышцы ног, спины и ягодиц. Когда вы поднимаетесь, штанга должна оставаться очень близко к вашим голеням и коленям, но не так близко, чтобы соприкасаться. Быстро ускорьтесь и выполните тройное разгибание коленями, лодыжками и бедрами, пока не окажетесь на носках.

Подтяните свое тело под перекладину и примите положение приседа. Вам нужно будет повернуть запястья, когда вы полностью поднимете штангу над головой.После того, как штанга плотно встанет на место, вы начнете вставать. Рывок не завершен, пока вы не встанете полностью, штанга находится под контролем над вашей головой, а ваше тело неподвижно.

Человек может поднять только определенный вес. Как только вы достигнете этого порога, вам нужно научиться использовать свое тело. В противном случае у вас будет плато с количеством веса, который вы можете схватить. Чтобы повысить скорость прохождения под перекладиной, подумайте о рывках с высоким висячим. Это означает выполнение рывка со штангой, начиная с уровня середины бедра.Использование этой стартовой позиции помогает повысить вашу взрывную силу и увеличить скорость попадания под штангу.

Рывок кажется чрезвычайно сложным, но на самом деле это простой утонченный подъем. Выполнение правильных основных тренировок поможет вам усовершенствовать индивидуальные движения, выполняемые вместе.

Толчок

Если рывок — это ловкость, толчок — это грубая сила. Первая часть подъема называется чистой.Чистка требует, чтобы большие веса поднялись высоко, а затем очистили плечи. После этого упражнение переходит в фронтальное приседание, когда веса удерживаются над головой и находятся под контролем.

Расстановка очень похожа на рывок. Вы будете стоять, поставив ноги под перекладину. Когда вы наклоняетесь, вам нужно брать штангу на уровне плеч. В этом отличие от рывка, который часто захватывают по всей длине перекладины. Как только вы возьмете штангу в руки, вы присядете и будете смотреть вперед.

Первое движение — это тяга. Держите спину ровно и начинайте механику тела, как если бы вы делали становую тягу. Как только перекладина проходит мимо ваших колен, это быстрый и мощный подъем, который требует тройного разгибания коленей, лодыжек и бедер. Когда вы тянете штангу выше, вы должны продолжать вытягиваться почти так, как будто вы прыгаете, пока не встанете на цыпочки. При этом держите руки прямыми, одновременно пожимая плечами трапециевидными мышцами.

После полного разгибания вам нужно будет подтянуться под перекладину.Согните и поднимите руки в локтях вверх, как если бы вы выполняли вертикальную тягу, чтобы держать штангу близко к себе, когда вы опускаете тело. Быстро примите положение на корточках, продвигая штангу вверх мимо груди. Это момент, когда вы очень быстро переведете локти вперед и поднимете штангу над дельтовидными мышцами.

Заключительная часть подъема — рывок. Вам нужно будет вернуться в положение стоя, держа штангу под контролем. Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, и из стандартного положения для приседаний вперед резко встаньте.По мере увеличения веса начните прижимать его руками и выпрыгивайте, открывая ноги немного шире плеч, одна вперед и одна назад, чтобы получить хорошую устойчивую основу. Гриф должен быть полностью поднят над головой. Верните ступни в нормальное положение, сохраняя контроль над весами над головой.

Обучение с помощью упражнений

Имейте в виду, что вы должны выполнить множество упражнений, чтобы изучить основы олимпийских подъемов .Наиболее важными упражнениями являются приседания со штангой, тяга к груди, пожимание плечами, становая тяга и жим от плеч. Освоить все эти индивидуальные упражнения можно с помощью тренера. Как только вы научитесь выполнять их уверенно, вы сможете переходить к более сложным упражнениям олимпийского стиля, таким как рывок или толчок. Посетите нас в тренажерном зале CrossFit Milo и получите надлежащий инструктаж: http://milofitnessfactory.com/weightlifting-area/

Женщины со штангой для подъема силы и здоровья

Любая женщина может быть сильной.Я имею в виду не просто сильную в метафорическом смысле — я имею в виду просто способность воздействовать на силу тяжести.

Вы можете подумать, что сильные женщины рождаются, а не становятся. Возможно, вы думаете об олимпийских тяжелоатлетах, которые напрягаются, чтобы толкнуть десятки килограммов над головой, или о бодибилдерах в бикини, позирующих и сгибающихся.

Некоторые женщины, у которых я взяла интервью для этой статьи, думали так, прежде чем они начали поднимать штанги.«Я думал, что женщины, которые поднимают руки, были амазонками», — сказал один из них. «Люди, которые делали вещи по телевизору, которые были крупными. И мне это было неинтересно ».

Другой заметил: «Я не видел причин наращивать всю эту массу».

Но сила — это не только внешний вид. Это требование повседневной жизни. Сила — это то, что вам нужно, если вы поднимаете ручную кладь в верхний отсек самолета.Вы должны быть сильными, чтобы поднять кричащего малыша с пола и не пораниться. И больше всего — особенно с возрастом — вам нужна сила, чтобы просто стоять, не падая.

С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу, что, как показали исследования, может привести к потере плотности костей и, в целом, сделать нас слабее и слабее. В повседневной жизни действия, которые мы принимаем как должное, становятся все более и более сложными — подниматься и спускаться по ступенькам, поднимать что-то тяжелое, даже вставать с места.А с менее плотными костями становится более вероятным, что в тот день, когда вы пропустите этот шаг или просто потеряете равновесие, это закончится тем, что вы сломаете руку, ногу или бедро. Но хотя старение неизбежно, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок дает возможность замедлить появление слабости. Согласно медицинским исследованиям, он также может помочь облегчить некоторые симптомы других состояний старения, таких как остеоартрит и диабет 2 типа.

Подъем штанги

может показаться устрашающим, если все, что вы видели, — это либо тяжелоатлеты-олимпийцы, либо мускулистые братья, жимающие в вашем местном спортзале.Все более популярной становится программа «Стартовая сила», изобретенная тренером и бывшим пауэрлифтером Марком Риппето.

Базовая программа состоит из четырех разных подъемов. Есть приседания, когда вы перекладываете вес на плечи, приседаете, пока бедра не окажутся ниже колен, а затем снова встаете. Есть два вида жима: жим лежа, когда вы ложитесь на спину и опускаете вес на грудь, а затем поднимаете его; и жим над головой, когда вы держите вес перед верхней частью груди, стоя, а затем поднимаете его над головой.Наконец, есть становая тяга, когда вы поднимаете вес с пола, пока не встанете прямо.

Стажеры изучают эти упражнения в линейной прогрессии. Большинство людей начинают изучать упражнения с пустой перекладины, которая весит 20 кг (44 фунта). Три раза в неделю они выполняют три подъема (приседания, жим лежа или над головой и становая тяга).Если они добиваются успеха в тренировке, они отдыхают, чтобы мышцы восстановились и адаптировались к весу, а затем прибавляют 2,25 кг (или 5 фунтов) на следующей тренировке. Чуть больше двух килограммов — это немного, но если тренирующиеся смогут успешно завершить целый месяц тренировок, они перейдут от возможности приседать 20 кг к способности приседать 47 кг. Еще месяц, и они до 74кг.

Но что, если даже 20-килограммовый стержень — это слишком?

Кэтрин Бикфорд, соведущая подкаста More Female Strength, описывает в эпизоде, как она с трудом могла присесть на низкий стул с пластиковой трубкой на спине, когда она впервые попыталась поднять ее в конце 2014 года.Но тренер, который ее учил, посмотрел ей в глаза и сказал: «Однажды ты сможешь стать очень сильной».

Этого было достаточно, чтобы она продолжала попытки. Четыре недели спустя она успешно приседала с пустой перекладиной. Менее чем через три года ее личный рекорд в приседаниях превышает вес штанги на 100 кг (220 фунтов).

Лиз, (39), госслужащая, пришла в поднятие тяжестей после долгой борьбы с травмой и инвалидностью.Ей был поставлен диагноз редкой взрослой формы мышечной дистрофии, когда ей было чуть больше 20 лет, что привело к ослаблению мышц плеч, бедер и ягодиц. Она обратилась к силовым тренировкам в надежде, что они помогут нарастить мышцы, чтобы компенсировать то, что она теряла из-за болезни. Когда она начинала, она не могла приседать, потому что ее мышцы были очень напряженными; Чтобы поднять подъемник, потребовались недели работы.

Для Лиз наиболее заметными изменениями стали простые повседневные задачи.«Мне было намного легче подниматься и спускаться по лестнице на вокзале, носить продукты и даже класть вещи на самую высокую полку в шкафу без труда», — говорит она.

Повседневные задачи также легче для лифтеров старшего возраста. Хелен и Кэти, которым по 74 года, и Дебби (65 лет) пришли к поднятию тяжестей со штангой после того, как по мере старения в значительной степени отказались от других видов упражнений — они слишком легко получали травмы, а восстановление потребовало много времени.«Я начала заниматься лифтом только для того, чтобы сделать своего сына счастливым», — говорит Хелен. Ее сын Оуэн взял программу тяжелой атлетики и получил от нее удовольствие, и воодушевил (можно сказать, придирался) свою мать, чтобы она попробовала.

«Но я знала, что буду заниматься этим в течение двух-трех месяцев, а затем мне придется отказаться от этого», — говорит Хелен. «У меня не было никакой надежды». Но после некоторой тренировки она заметила большие изменения. «Когда я навещал свою дочь, если ее ребенку что-то было нужно, я мог с уверенностью поднять ребенка с пола.”

Дебби говорит, что поднятие тяжестей помогло ее любимому хобби: «Я люблю садоводство, и теперь, когда я хожу работать в саду, я проверяю свою осанку и знаю, как правильно поднимать предметы». А Кэти говорит: «Недавно я помогла некоторым людям переехать. Я мог бы быть тем сильным человеком, который был нужен ».

Но подъем штанги дает не только физическую силу; это также придает женщинам эмоциональную и психологическую уверенность.Лиз и Бикфорд описывают чувство освобождения от чувства вины за свои тела. Лиз говорит: «Я наконец нашла вид спорта, который не рассматривает мою форму тела как препятствие». Для Бикфорд обучение поднятию штанги было связано с тем, «как хорошо я себя чувствую, существуя в моем теле и улучшая его», а не для того, чтобы наказывать себя за неправильное тело. Это привело к ощущению психологической силы. «Я стала лучше справляться со своими чувствами и внешними препятствиями», — говорит она.

Дочь Кэти Гвин (48 лет, которая, оказывается, мой тренер по тяжелой атлетике) занималась балетом и современной танцовщицей с шести до 32 лет, и после ухода из танцев все еще страдала дисморфией тела, которая соответствовала строгим стандартам красоты в искусстве.Она потеряла сознание после того, как увидела разные типы телосложения среди женщин, которые занимались спортом. Через некоторое время она подумала: «Я больше не думаю, что я толстая. На самом деле, я думаю, что я какой-то тощий! »

Независимо от того, как вы относитесь к своему телу, вы всегда можете стать самой сильной версией себя.

Как говорит Кэти: «Я не понимала, насколько вы можете изменить то, что у вас было, с точки зрения силы.Я никогда не был таким сильным. Никогда.»

— Хранитель

Правильный способ выполнения жима над головой

Перестаньте причинять себе вред — это правильный способ выполнять жим над головой

Вы хотите накачать руки и плечи? Да, жим над головой, или военный, или строгий, или как вы это хотите называть, — это идеальный пресс для рук и плеч и наращивание силы.Но вы можете делать множество глупостей, которые не только помешают вам поднимать тяжести. И тебе будет больно.

Это кажется простым движением — просто поднимите штангу над головой — но многое может пойти не так. Также есть масса преимуществ. Жим над головой — это сложное движение, которое воздействует на ваши руки, плечи, грудь, спину, широчайшие, дельтовидные мышцы, вращательную манжету и даже пресс.

СВЯЗАННЫЙ: Простая тренировка, которую можно выполнить с одной штангой

Предупреждение: это, вероятно, не будет вашим сексуальным подъемом.Это не та, на которой вы хвастаетесь своими числами (если только у вас не так, как этот Геркулес). Скорее всего, вы не будете толкать тонну веса. Тем не менее, жим над головой — это потрясающий подъем для наращивания силы и укрепления здоровья плеч.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению всех способов, с помощью которых можно потерпеть неудачу, давайте поговорим о ключевых моментах, которые помогут сделать это правильно:

Траектория штанги: вы должны убедиться, что штанга всегда движется по прямой вертикальной линии от плеч до уровня выше головы.Это означает, что вам придется немного запрокинуть голову, чтобы расчистить путь для перекладины при нажатии вверх. Затем обязательно просуньте голову в окно, созданное руками, чтобы штанга находилась прямо над головой.

СВЯЗАННЫЙ: Худшие ошибки со штангой

Диапазон движений: без броских повторений. Обязательно зафиксируйте локти в верхней части упражнения, при этом сохраняя при этом корпус и спину прямыми. Если ваша спина выгнута или вы не можете заблокироваться, уменьшите вес.Пожалуйста.

Настройка: простая. Ноги должны быть на ширине плеч. Как только штанга окажется на ваших плечах, постарайтесь удерживать запястья заблокированными, а предплечья вертикальными.

Ошибка №1: вы не нажимаете прямо над головой.

Обратите внимание внимательно. Не надо. НЕ смотрите на штангу. Если вы видите штангу, когда она находится над вашей головой, значит, вы делаете это неправильно. Вы хотите, чтобы ваш путь со штангой был прямолинейным, от положения покоя на шее до положения прямо над головой.Если вы толкаете штангу вперед или толкаете ее слишком далеко назад за головой, вы потерпите неудачу.

Если вы толкаете штангу вперед, вы не полностью контролируете вес. Скорее всего, вы устроите сцену, уронив штангу перед собой и поставив плечи в ужасное положение, заставляя их нести большую часть веса.

СВЯЗАННЫЙ: Создайте монструозные плечи с помощью этой тренировки суперсета

Ошибка 2: Вы обманываете.

Вы уже добрались до спортзала.Вы надеваете свое модное спортивное снаряжение. Вы даже решаете оставить свой проклятый сотовый телефон в раздевалке. Так зачем тратить время на полуповторы. Если вы работаете как перевернутый отбойный молоток, вы не получаете полного диапазона движений и не получаете пользы от самого упражнения.

Вытяните локоть наружу. Получите полный диапазон движений.

Также, если вы используете колени, это другое упражнение. Толкающий жим (когда вы используете ноги, чтобы начать набирать обороты со штангой) и толкающий толчок (когда вы ловите штангу мягкими коленями), оба являются эффективными комплексными упражнениями с аналогичными преимуществами, и это эффективный метод для толкайте больше веса или больше повторений, но это урок на другой день.Выполняя это упражнение, держите ноги прямыми на протяжении всего движения. Согните квадрицепсы. Сожмите ягодицы.

Ошибка 3: Вы откидываетесь назад.

Это смертный грех. Тебе нужна твоя спина или все, что угодно в жизни. Так что постарайтесь его спасти. Проблема здесь, как правило, в том, что парни либо поднимают слишком тяжелые веса, либо вообще не задействуют мышцы кора, поэтому в конечном итоге вы выполняете это упражнение для жима стоя, которое является просто ожидаемой травмой.

Перед каждым подъемом говорите себе несколько вещей: Сделайте глубокий вдох.Напрягитесь, то есть сожмите пресс, а затем надавите прямо над головой.

Еще одна вещь, о которой следует говорить. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить форму. Вес слишком тяжелый. Не будь мудаком.

5 причин, почему стоит взять в руки штангу

Когда цыпочка заходит в тренажерный зал, она может не знать, где проводить время — направляется ли она в секцию, полную несложных, легко вычисляемых тренажеров, или идет к штанге, где она может быть немного напуганным тем, как их использовать, а также тем фактом, что там обычно собирается большая группа парней.

Мой совет? Успокойся, сестра. Если вы еще этого не делаете, тогда вам нужно сделать тренировки со штангой частью своей жизни!

«Смотри, как Барби, поднимайся, как Кен»

Что мне нравится в упражнениях со штангой, так это то, что они несложны — никаких сложных движений не требуется.

  1. Улучшает ваше психическое состояние и уровень энергии — «пришло время для счастливого часа в моем любимом баре». Регулярные тренировки с отягощениями e.грамм. со штангой — отличный способ укрепить уверенность в себе. Поднятие тяжестей делает вас сильнее, что позволяет вам делать что-то с меньшими усилиями, что повышает уверенность в себе и заставляет вас чувствовать себя более способными в повседневной жизни. Это очень полезно. Беспокойство, депрессия, функции мозга, память, утомляемость и качество сна можно улучшить с помощью регулярных силовых тренировок и сопротивления
    . Естественно, все эти психические преимущества сопровождаются удивительными физическими преимуществами, которые также обеспечивают упражнения со штангой — о, привет, пузырчатая попа!
  2. Больше мышечной массы — «Ешь, спи, приседай, повторяй» Это очевидный вопрос.Поднятие тяжестей делает вас сильнее. И стать сильнее — это здорово. Однако для того, чтобы стать сильнее, нужно не только поднимать больший вес на штанге. Увеличение количества повторений или общего количества подходов также указывает на то, что вы стали сильнее. Ваше тело будет адаптироваться к требованиям, которые вы ему предъявляете, со временем увеличивая размер и количество имеющихся у вас мышц.
  3. Сохраняет стройность «Ешьте чисто, тренируйтесь, худейте» А кто не хочет быть худым? По сути, силовые тренировки увеличивают мышечную массу вашего тела.Вы набираете мышечную массу и теряете жир. Увеличение мышечной массы само по себе не только улучшает ваше телосложение, но и может улучшить его еще больше, облегчая ежедневное сжигание жира. Это потому, что увеличение мышечной массы ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий, пока вы отдыхаете.
  4. Экономит время — «Режим зверя включен» И давайте посмотрим правде в глаза, цыпочки, время дорого. Мы заняты! Тренировка со штангой гарантирует, что время не будет потрачено зря. Забудьте о кардиотренажерах в тренажерном зале, забудьте о крошечных гантелях — возьмите штангу и делайте это!
  5. Что мне больше всего нравится в тренировках со штангой, так это… чувство достижения! «Легче не бывает, просто поправляйся»

Как поднятие тяжестей влияет на суставы

Существует распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей приведет к повреждению суставов, но исследования показывают, что верно обратное.Многочисленные исследования показали, что тяжелая атлетика и силовые тренировки помогают укрепить ваши суставы, а также мышцы и кости. Долгосрочные эффекты тяжелой атлетики могут уменьшить боль, даже если у вас артрит. Хотя некоторая болезненность является типичной, общее воздействие тяжелой атлетики является положительным, если вы используете правильные методы, которые помогут вам получить от упражнения максимальную отдачу.

Почему болят суставы при подтяжке?

Часто задаваемый вопрос: «Может ли тяжелая атлетика вызвать артрит?» Хорошая новость в том, что это не так.Последующий вопрос может быть таким: «Почему у меня болят суставы, когда я тренируюсь?» Ответ на этот вопрос немного сложнее, поскольку есть несколько причин, по которым у вас могут болеть суставы сразу после тренировки.

Двумя наиболее распространенными являются то, что вы поднимаете больше, чем может выдержать ваше тело, или поднимаете, используя неправильную форму.

Слишком большой вес

Когда вы тренируетесь, очень важно прислушиваться к тому, что говорит ваше тело. Боль — это способ вашего тела предупредить вас о том, что что-то не так.Если вы испытываете боль в суставах после тренировки, еще раз проверьте объем, который вы поднимаете, потому что это может быть слишком много для вас. У вас может возникнуть соблазн показать, как много вы можете поднять, но если вы возьмете на себя больше, чем может выдержать ваше тело, вы окажете чрезмерное давление на свои мышцы и суставы, что впоследствии приведет к их боли. В результате вы даже можете растянуть или разорвать мышцы.

Чем сложнее ваши методы подъема, тем выше шансы получить травму, если вы слишком много занимаетесь. Например, поднятие тяжестей над головой может привести к потере равновесия и серьезной травме.

Неверная форма

Как и большинство упражнений, поднятие тяжестей требует, чтобы ваше тело стояло в правильной форме, чтобы минимизировать риск травм. Даже небольшой сдвиг в равновесии или положении может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. Если вы только начинаете силовые тренировки, рекомендуется поработать с профессионалом, который покажет вам правильную форму вашего тела. Поскольку все люди разные, иногда небольшое изменение вашего положения может оказаться полезным. Но нахождение границы между правильной и неправильной формой может привести к боли в суставах или даже к госпитализации с более серьезной травмой.

Как избежать травм суставов при подъеме тяжестей?

Как уже упоминалось, неправильное поднятие тяжестей приведет к болям в суставах после тренировки. К счастью, есть несколько правил, которых следует и чего нельзя делать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не рискуя получить травму.

  • Делайте растяжку заранее: Разминка — отличный способ расслабить тело и расширить диапазон движений суставов. Начните с движения, марша на месте и размахивания руками и ногами, чтобы поднять внутреннюю температуру тела.Когда ваши мышцы разогреются, растяжка помогает снизить риск отека.
  • Не переусердствуйте: Когда вы чувствуете, что устали после силовой тренировки, неплохо принять это как сигнал о том, что вашему телу достаточно. Если вы будете напрягать себя сильнее, то вероятность травмы сустава возрастет. Это означает, что нужно остановиться, даже если вы не закончили тренировку — не рискуйте получить травму от перегрузки, переусердствовав.
  • Отдыхайте по мере необходимости: Вашему телу нужен отдых, особенно после тренировки.Избегайте интенсивных тренировок в одних и тех же областях два дня подряд. Вместо этого переключайте его каждый день или выбирайте тренировки всего тела два или три раза в неделю, чтобы у вашего тела было достаточно времени для перезарядки между тренировками.
  • Не торопитесь: При поднятии тяжестей может возникнуть соблазн быстро отработать подход в надежде получить больше повторений. Однако это не только оказывает ненужное давление на суставы, но и увеличивает риск травмы, поскольку вы не позволяете себе время замечать, как движется ваше тело.Обратите внимание на то, как вы поднимаете, выполняя его медленными контролируемыми движениями, что также является отличным способом обнаружить любые неточности в вашей форме.
  • Слушайте свое тело: Например, когда вы чувствуете себя утомленным, прислушивайтесь к своему телу, когда что-то начинает болеть или что-то не так. Не пытайтесь справиться с болью, потому что это может усугубить травму и лишить вас времени на восстановление. Доверяйте своему телу, когда оно говорит вам, что что-то не так, и старайтесь это исправить.
  • Не переедайте: Многие люди ошибочно полагают, что могут есть все, что захотят, если они достаточно тренируются, но ваша диета напрямую влияет на здоровье ваших суставов и мышц.Силовые тренировки подвергают ваши суставы более высокому риску воспаления, а употребление неправильной пищи может только увеличить этот риск. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая поможет снизить риск воспаления суставов.

К сожалению, травмы являются обычным явлением, когда дело доходит до легкой атлетики: примерно 8,6 миллиона человек сообщают о некоторых травмах, полученных в результате занятий спортом. В частности, в тяжелой атлетике позвоночник, плечо и колени являются тремя наиболее частыми частями, которые получают травмы.

Общие травмы суставов

Из-за того, что требует тяжелая атлетика, неудивительно, что плечи, колени и позвоночник являются тремя наиболее уязвимыми частями тела. Это те области тела, которые испытывают наибольшее давление, при этом позвоночник открывает потенциальную возможность травмирования поясницы и бедер.

Травмы плеча — наиболее частые травмы суставов, возникающие в результате силовых тренировок, при этом дисфункция плеча может быть причиной большинства травм.Дисфункция плеча возникает, когда лопатка и рука двигаются несогласованно, вызывая ненужную нагрузку на само плечо. Независимо от типа травмы, травмы плеча трудно игнорировать, поскольку они вызывают острую щипающую боль в передней или задней части плеч. Травма также может проявляться через дельтовидные мышцы — мышцу, изгибающуюся вокруг плеча. Скорее всего, вы почувствуете боль от травмы плеча, когда протянете руки вверх, либо для упражнения, либо для того, чтобы взять что-то с высокой полки.

Хорошая новость в том, что вы можете легко предотвратить травмы плеча, если правильно разогреетесь. Тщательная разминка перед интенсивной физической нагрузкой снизит вероятность получения травмы, поскольку подготовит ваше тело к упражнениям. Если вы чувствуете боль в плече, несмотря на правильную разминку, поговорите со специалистом, чтобы узнать, не что-то не так с вашей формой.

Травмы колена — еще один частый результат занятий тяжелой атлетикой, что неудивительно, учитывая, что мы испытываем нагрузку на колени даже при повседневных действиях, таких как ходьба или бег.В то время как все наши суставы регулярно испытывают давление, наши колени испытывают его чаще, чем другие, потому что они очень важны в нашей жизни. Однако это не значит, что тяжелая атлетика и боль в коленях должны идти рука об руку. Хотя напряженные мышцы или разорванные сухожилия являются частой причиной боли в коленях, неправильная форма также может привести к боли в суставе — либо из-за разрыва или растяжения, либо из-за чрезмерного давления на сустав.

Как и при боли в плече, разминка перед поднятием тяжестей значительно снижает вероятность травмы сустава.Также, как и боль в плече, ваша общая форма может иметь большое значение, поэтому вы должны убедиться, что вы поддерживаете соответствующий баланс силы и координации между мышцами передней и задней части ноги. В частности, уход за коленями после тренировки, такой как массаж и легкое вращение колена, также помогает сохранить ткани здоровыми и снижает вероятность травм.

Каковы преимущества тяжелой атлетики для моих суставов?

Несмотря на все эти разговоры о боли в суставах при поднятии тяжестей, вы будете счастливы услышать, что поднятие тяжестей дает много преимуществ для ваших суставов.Даже если вы уже живете с артритом, тяжелая атлетика приносит пользу. Хотя это не излечивает артрит, тяжелая атлетика может помочь облегчить вашу боль и дискомфорт.

Уменьшить боль в суставах

Вопреки распространенному мнению, регулярное поднятие тяжестей само по себе не вызывает боли или артрита, как мы уже упоминали. Напротив, одним из основных преимуществ подъема тяжестей является уменьшение боли в суставах. Действительно, исследования показывают, что те, кто живет с артритом и поднимает тяжести, испытывают меньше боли, чем те, кто этого не делает.При регулярных занятиях тяжелой атлетикой движение укрепляющих упражнений помогает ослабить жесткие, болезненные суставы. И не только люди с артритом получают от этого пользу — люди, которые живут с другими заболеваниями, которые приводят к воспалению суставов, могут найти такое же облегчение с помощью силовых тренировок, позволяя им чувствовать себя более расслабленными и менее скованными.

Силовые тренировки — также отличный способ предотвратить боль. Поскольку он укрепляет мышцы и суставы, он позволяет им оставаться более гибкими и поддерживать более широкий диапазон движений, что помогает снизить вероятность того, что вы позже испытаете боль в суставах.

Укрепление мышц

Мышцы, окружающие суставы, также играют роль в уменьшении боли в суставах. Тяжелая атлетика напрямую воздействует на эти мышцы, укрепляя их и помогая им функционировать на полную мощность. Когда эти мышцы работают должным образом, они могут нести бремя давления, оставляя суставы без чрезмерного напряжения.

Когда вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы обнаружите, что боль в суставах постепенно уменьшается по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Улучшение психического здоровья

Любые упражнения вырабатывают в организме эндорфины, которые неизбежно поднимают настроение.Когда вы чувствуете себя более счастливым и более мотивированным, вы с большей вероятностью будете продолжать двигаться, а движение — один из лучших способов сохранить ваши суставы здоровыми и безболезненными.

Аналогичным образом, повышение настроения также служит противоядием от потенциальной депрессии или чувства потери, которые могут сопровождать артрит или другие заболевания суставов.

Уменьшить массу тела

Хотя потеря веса не должна быть единственной целью упражнения, это один из результатов тяжелой атлетики.Иногда лишний вес становится нагрузкой на суставы, что приводит к болям. Снижение веса в результате тяжелой атлетики снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль. Это особенно актуально при боли в коленях, поскольку ваши колени выдерживают каждый фунт лишнего веса, который несет ваше тело.

Каковы долгосрочные последствия тяжелой атлетики для моих суставов?

Тяжелая атлетика и боли в суставах часто идут рука об руку из-за неправильного представления о том, что упражнения вызывают дискомфорт. Теперь мы понимаем, что верно обратное, и что тяжелая атлетика может помочь облегчить и даже предотвратить боль в суставах даже для тех, кто живет с такими изнурительными состояниями, как артрит.

Последовательные силовые тренировки неизбежно нарастают и укрепляют ваши мышцы, в том числе окружающие суставы. Укрепляя эти мышцы, вы позволяете себе стать сильнее в целом. Эта сила является благом для вашего тела, поскольку помогает предотвратить разрушение суставов, позволяя им дольше оставаться безболезненными и полностью функциональными. Вопреки распространенному мнению, регулярное использование суставов в конечном итоге сделает их более здоровыми и функциональными на более длительный срок, чем если бы вы их не использовали.

Однако важно помнить, что эти положительные эффекты возможны только тогда, когда вы правильно занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы избежать травм. Поскольку в теле так много разных движущихся частей, они должны работать вместе в правильной комбинации, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами выполняемых упражнений. Не менее важно понимать свое тело и его уникальные особенности.

Многие люди думают, что симметрия — это секрет успешной тяжелой атлетики, но это не всегда так, потому что не все тела одинаковы.У большинства людей есть доминирующая сторона или рука, поэтому какую бы тяжелую атлетику вы ни разрабатывали для себя, необходимо учитывать это.

При правильном и регулярном выполнении тяжелая атлетика обеспечивает долгосрочное облегчение боли и общую силу.

Получите облегчение от боли в суставах в сердце Хьюстона

Иногда, как бы вы ни старались этого избежать, боль в суставах может осложнить вашу жизнь. Вместо того чтобы жить с дискомфортом или даже неделями выздоравливать, свяжитесь с доктором.Муффадал Гомбера, квалифицированный хирург-ортопед, специализирующийся на травмах плеч, бедер и колен. Используя новейшие передовые методы лечения, доктор Гомбера оказывает квалифицированную помощь всем пациентам, часто полностью устраняя необходимость в хирургическом вмешательстве. Вместо этого цель доктора Гомбера — найти минимально инвазивные методы лечения боли в суставах и травм, чтобы каждый пациент быстрее встал на ноги.

Расположенный в самом центре Хьюстона, доктор Гомбера приветствует пациентов в своей практике в Fondren Orthopaedic Group и Техасской ортопедической больнице.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *