Четверг, 30 мая

Правильный рацион питания на неделю: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Рацион правильного питания для похудения на каждый день

Часто бывает, что несмотря на упорство, систематические диеты и рекомендуемый рацион питания для похудения, лишние килограммы не хотят покидать талию и бедра. Или, даже покинув, через некоторое время вновь возвращаются на прежние места.

Почему? Какова причина этому? Наука диетология на эти вопросы отвечает коротко и понятно – несбалансированное и неправильное питание. Вы улыбнулись? Напрасно. Ибо, как банальная нехватка витамина D или B охотно провоцирует набор лишнего веса.

Поэтому, прежде чем начать выматывать свой организм очередной изнурительной диетой, попробуйте правильно составить свой рацион питания. Это поможет вам вкусно и эффективно расстаться с лишними килограммами, при этом приобрести бодрость, энергичность и красивую кожу, что тоже немаловажно.

Рацион питания для похудения

В чем организм человека нуждается прежде всего?

  1. Белки,
  2. Углеводы,
  3. Жиры,
  4. Минералы,
  5. Витамины,
  6. Клетчатку и другие полезные вещества.

Любопытно! Многие, в погоне за красивой и стройной фигурой, напрочь забывают о полезных веществах для организма, тем более о витаминах.

Что подразумевает правильный рацион питания?
Естественно, что ни о каком меню из фаст-фудов, наваристых борщах и жирных бифштексов, не может быть и речи.

Нужно просто забыть об их существовании и заменить их «полезный рацион» свежими овощами и фруктами, нежирными сортами мяса и рыбы, молочными продуктами и разнообразными кашами.

Не стоит исключать из меню и пророщенные злаки, благодаря которым удается насытить организм необходимыми минералами и витаминами.

Суточный объем витаминов и минералов при правильном питании

Оказывается, для того чтобы правильно составить меню на сутки, нужно учитывать следующие показатели:

  • Белок – 100 г;
  • Жиры – 80 г;
  • Углеводы – 400 г.

Важно! Идеально составленный рацион питания в процентном соотношение выглядит таким образом – белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%.

Обеденная тарелка должна выглядеть приблизительно так: овощи или зелень заполняют половину блюда, четверть тарелки заполнено рисом или бобовыми, а остальную четверть может занять кусок мяса или нежирной рыбы.

Чтобы на весь день зарядить организм энергией, никто и ничто не может запретить побаловать себя полной тарелкой блюда из злаков или бобовых на завтрак, то есть принять порцию углеводов. Благодаря такому завтраку вряд ли проявится искушение на перекусы, по крайней мере, до обеда, который нужно организовать приблизительно в 14 ч., а легкий и вкусный ужин – за 4 ч.до сна.

Помимо этого,  немаловажную роль играет и образ жизни худеющего, который способен усилить или ослабить эффект похудения.

Правильный рацион питания – основы поведения худеющих

Чтобы худеть эффективно, помимо правильного питания, нужно руководствоваться некоторыми правилами:

  • Никогда не путать голод и жажду. Прежде чем взяться за кусок хлеба, рекомендуется медленно выпить стакан воды, и добавить к нему несколько капель сока лимона. Если чувство голода не пропало, значит организм точно требует еду.

Принимая трапезу, стараться тщательно пережевывать пищу. Придерживаясь этого простого правила, удастся быстрее насытить организм, что приводит к сьедению уменьшенной порции, соотвественно и калорийности рациона. Овощи и фрукты нужно кушать по сезону и желательно выбирать те, которые произрастают именно в вашем регионе.

  • Раз и навсегда нужно заьбыть о существовании фаст-фудов и их меню. Не покупать в гипермаркетах полуфабрикаты.

Это необычайно ценные правила, соблюдение которых позволит усилить эффективность  питания и приблизить тот день, когда на весах стрелка остановится на желаемой цифре.

Важно! Правильный рацион питания на каждый день имеет массу достоинств, позволяет сохранить энергию и прекрасное настроение на целый день.

Здоровое рацион и его преимущества

Отсутствуют жесткие рамки. Правильно питаться – это не значит, что в составлении меню существуют одни категорические «нельзя». В рацион питания всегда можно включить те продукты, вкус которых по особому притязателен.

Чувство голода уже будет чуждым. Сейчас уже нет необходимости терпеть болям в желудке и постоянно ощущать усталость. Вариант здоровых, на случай если внезапно захотите кушать, всегда найдется.

Интерессно! Правильное питание предлагает и мисье Дюкан. Именно ему удалось разработать уникальный режим питания. Благодаря диете Дюкана многие уже давно забыли о лишнем весе.

Рацион правильного питания

Приблизительное меню, на которое нужно ориентироваться, составляя свой индивидуальный суточный рацион.

Завтрак

На завтрак диетологи рекомендуют каши из гречки, риса или пшеницы. Не обязательно готовить кашу на воде. При желании ее можно заменить нежирным молоком с сухофруктами, добавив горсть грецких орехов.


Не менеее интересный вариант — фруктовый салат и омлет из двух цельных яиц и двух белков.

От порции нежирного творога со свежими фруктами или сметаной, вряд ли кто откажется.

Еще вариант — ломтик цельнозернового хлеба, отварная куриная грудка, помидоры, зелень, салат, маложирный сыр. Грудку можно заменить ломтиком малосольного лосося. Стакан кисломолочного напитка.

А можно просто приготовить фруктовый суп.

Обед

Полезная овощная лазанья или же овощной крем суп с рисом — это как вариант обеденного меню. 

Заменить их можно куском вегетарианской пиццы или гуляшем, приготовленный на соевом мясе. Как вариант — цельнозерновые макароны с тертым сыром нежирного сорта.

Ужин

  1. Омлет из двух цельных яиц и двух белков, с добавлением овощей и зелени.
  2. Морепродукты и коричневый рис.
  3. Овощное рагу с куриной грудкой.
  4. Запеченные овощи и отварная говядина.
  5. Творожная запеканка и салат.

Подводим итоги. Приблизительно такие продукты должны стать основой для рациона питания на весь день. 

Сочные, аппетитные и вкусные овощи и фрукты — именно они смогнут приблизить всех желающих  к желанной фигуре.
Тем более что при правильном и хорошо продуманном подходе к процессу приготовления блюд, каждый может ежедневно устаривать для себя праздник трапезы. То есть, это именно то, к чему мы стремились — худеть вкусно и эффективно!

Перекусы

Естественно, что рацион правильного питания для похудения во многом отличается от привычного для худеющего. в другом случае вопрос похуденияч не был бы актуальным на сегодняшний день. Поэтому, многие из сейчас с интересом наблюдают за тем, возможны ли перекусы.

Да, перекусы предусмотрены, и их несколько. Но, разрешается выбрать только 2 варианта из предложенных ниже:

  • Орехи и сухофрукты – разовая порция должна вмещаться в ладонь.
  • 250 мл нежирного кефира с 1 ч.л. варенья или меда.
  • Гречневый или рисовый хлебец с творогом и зеленью.
  • Домашнее овсяное печенье – 3 шт.
  • Зеленое яблоко и 20 г черного шоколада.

Рацион правильного питания может каждый составлять самостоятельно. Но это не говорит о том, что полезный вариант завтрака или ужина можно заменять шоколадкой, калорийность которой аналогична. Суть в том, что питание должно быть рациональным и полезным.

Выводы

Понятно, что не все так просто, как этого хотелось бы на самом деле.
Здоровый рацион питания в этом вопросе не исключение, и он тоже предусматривает такие продукты, от которых лучше отказаться. Итак, запрещенные продукты:

  • Сухие смеси для завтрака,
  • Кондитерские изделия и шоколадные батончики,
  • Готовые соусы,
  • Ненатуральные соки,
  • Газированные напитки.

Вышеперечисленные продукты не являются полным запретом. Например, сладкоежкам можно полакомить себя небольшим куском сдобной булочки, желательно домашнего приготовления. Мудрая женщина всегда сумеет приготовить такую сдобу, где не будут включены нежелательные ингредиенты — их просто можно заменить.

Худеть можно здорово и питаться только полезной для организма пищей. Очень скоро первые результаты будут на лицо — в зеркале покажется совсем другое отображение. Та стройная фигура, о которой мечтают все, без исключения и чистая матовая кожа лица, которая дарит радость и молодость — это результат правильного и сбалансированного питания.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т. е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

 

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

 

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

 

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

 

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

 

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

 

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

 

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

 

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

 

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

 

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

 

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

 

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

 

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

 

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

 

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

 

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

Здоровое питание для школьника.

Loading…

Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
  4. Следует употреблять йодированную соль.
  5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
  7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
  9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • Когда нет чувства голода.
  • При сильной усталости. 
  • При болезни.
  • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • Перед началом тяжёлой физической работы.
  • При перегреве и сильном ознобе.
  • Когда торопитесь.
  • Нельзя никакую пищу запивать.
  • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

  • В питании всё должно быть в меру;
  • Пища должна быть разнообразной;
  • Еда должна быть тёплой;
  • Тщательно пережёвывать пищу;
  • Есть овощи и фрукты;
  • Есть 3—4 раза в день;
  • Не есть перед сном;
  • Не есть копчёного, жареного и острого;
  • Не есть всухомятку;
  • Меньше есть сладостей;
  • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

Здоровое питание для мужчин — правильное питание для мужчин на каждый день и неделю

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

  • 18-30 лет – 2400 ккал;
  • 31-50 лет – 2200 ккал;
  • старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

  • концентрат рыбьего жира;
  • комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
  • капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

  • Эвалар Эффекс;
  • Суперум;
  • Унитекс;
  • Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

  • мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
  • жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
  • кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
  • морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
  • растительная пища – любые овощи и фрукты;
  • орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

  • понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
  • вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
  • среда – рыбный стейк с рисом;
  • четверг – ризотто с курицей и овощами;
  • пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
  • суббота – куриная печень с гречкой;
  • воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.


Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

  1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
  2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.

  3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.

  4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.

  5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.

  6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.

  7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.

  8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.

  9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ


Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.


Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.


Сколько калорий необходимо потреблять


Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.


Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.


Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса


Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.


Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.

  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.

  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.

  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.

  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.

  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника























6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

  • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю









День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

лучших диет 2021 года — Forbes Health

Первое, что нужно учитывать при выборе диеты: какова моя цель? Я пытаюсь сбросить вес или лишний вес? Или я пытаюсь улучшить определенный аспект своего здоровья или своей жизни? Исследование, проведенное в 2014 году в журнале Health Psychology and Behavioral Medicine , показало, что изучение пересечения жизненных и диетических целей может повлиять на вашу способность достигать и поддерживать изменения, связанные с питанием. Как только вы узнаете, каков желаемый результат, пора углубиться в детали.

«Практически любая диета поможет вам похудеть, если вы будете придерживаться ее достаточно долго, потому что все они сокращают калорийность», — говорит доктор Лоуренс Дж. Ческин, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона. Фэрфакс, Вирджиния. Чтобы определить, будете ли вы придерживаться диеты, важно «познать себя — чем больше вы будете интроспективны, тем лучше», — говорит он. В конце концов, исследование, проведенное в 2018 году в JAMA Network , показало, что люди достигают аналогичных результатов по снижению веса на здоровой диете с низким содержанием жиров и здоровой диете с низким содержанием углеводов.Таким образом, вы, скорее всего, будете придерживаться той диеты, которая вам подойдет.

Для этого задайте себе следующие вопросы:

  • Есть ли в рационе продукты, которые я люблю есть?
  • Что в моих привычках и предпочтениях может заставить меня работать с этим подходом?
  • Что я собираюсь изменить, чтобы помочь мне похудеть, снизить уровень холестерина или _____?
  • Доступны ли продукты на этой диете?
  • У меня есть время делать покупки и готовить рекомендуемые блюда?

«Практичность того, что вы выбираете, действительно важна, потому что в сутках все еще есть только 24 часа», — говорит Лесли Бончи, зарегистрированный диетолог-диетолог, лицензированный диетолог-диетолог и владелец Active Eating Advice в Питтсбурге.

Также разумно принять во внимание историю вашей диеты, включая то, что сработало для вас, а что нет, и почему. «В этом мире очень мало людей, которые не проходили через это несколько раз раньше», — говорит Бончи.

Из вашего предыдущего опыта могут быть полезны уроки. Если в прошлом вы устали и чувствовали себя несчастными, принимая низкоуглеводный подход, вам, вероятно, стоит взглянуть на другой подход. С другой стороны, если вы добились успеха с планом, который включал в себя мини-обеды в течение дня, этот подход, возможно, стоит попробовать еще раз.

Также подумайте о том, что реально для вашего образа жизни. Хотя жесткий план по сокращению калорий может быть привлекательным на начальном этапе, потому что он избавляет от догадок о том, что есть, может быть трудно придерживаться его в течение длительного периода времени.

«Если не встроена некоторая гибкость, это, вероятно, не сработает для вас в долгосрочной перспективе, потому что жизнь подбрасывает нам кривые шары», — говорит доктор Ческин. «Он должен быть адаптирован к различным ситуациям и личностям». Другими словами, это должен быть план, с которым можно жить.

Также важно учитывать безопасность и эффективность той или иной диеты. Например, за диетой стоят исследования или наука? Или это основано на бездоказательных предположениях? «Посмотрите на статистику или клинические исследования, чтобы оценить его успех для других», — советует доктор Ческин. В целом эксперты говорят, что здоровый и устойчивый план похудения должен включать:

  • Здоровое количество ежедневных калорий. Это означает не менее 1500 для женщин или 1800 для мужчин, хотя это число зависит от таких факторов, как ваш вес и уровень активности.
  • Разнообразие продуктов из разных групп продуктов. Подумайте о фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, орехах, семенах, нежирном белке и полезных жирах, — говорит доктор Ческин. Диета должна включать соответствующие пропорции макроэлементов (углеводов, белков и жиров), чтобы обеспечить ваше тело энергией, а также достаточное количество питательных микроэлементов (таких как витамины и минералы) для оптимального функционирования. По словам доктора Ческина, не следует полагаться на добавки, обеспечивающие эти питательные вещества, потому что это предполагает, что этот план является вредным с точки зрения питания и неустойчивым.
  • Полдник. Закуски «делают людей сытыми», — говорит доктор Ческин. «Часть еды — это не просто заполнение топливного бака; это еще и удовольствие от еды ».

8 лучших диет для женщин — планы диеты для женщин

Независимо от того, пересматриваете ли вы свои пищевые привычки в рамках новогоднего решения или сталкиваетесь с некоторыми проблемами со здоровьем, которые заставили вас еще раз взглянуть на свой рацион, никогда не бывает плохим временем, чтобы быть более внимательным к топливо, которое вы вкладываете в свое тело.Диета часто ассоциируется с потерей веса, и, хотя она может быть полезной для этой цели, существуют планы диеты для женщин, которые имеют преимущества, выходящие за рамки меньшего числа на шкале. Поэтому, если вы хотите попробовать одну из лучших диет для женщин, стоит задуматься о ваших целях в области питания, помимо потери веса. «Хорошее питание начинается с обеспечения вашего организма необходимыми ему питательными веществами, а не с похудания», — говорит Woman’s Day Лаура Принс-Фельдман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, CDE и профессор питания в LIU Post.Фактически, особое внимание к снижению веса может быть контрпродуктивным.

«Долгое время потеря веса ассоциировалась с диетой с высоким содержанием углеводов, что приводило к высокому потреблению углеводов низкого качества с нулевой пищевой ценностью. Послание о правильном питании было запутано в людях, которые едят тонны углеводов в погоне за низкожировыми диетами, что, в свою очередь, способствовало эпидемии ожирения », — сказала Woman’s Day Джинджер Ширмер, доктор философии, доктор медицинских наук. Чтобы помочь вам найти преимущества, включая потерю веса и не только, Ширмер, Принц-Фельдман и Джорджи Фиэр, RD, CSSD разработали лучшие планы диеты для женщин, которые сосредоточены на балансе питания, улучшении здоровья, а также физическом и психическом благополучии.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Попробуйте снизить потребление углеводов.

«Низкоуглеводная диета может помочь улучшить уровень глюкозы у людей с преддиабетом или диабетом», — говорит Ширмер. Кето-диета — это яркий пример низкоуглеводной диеты, поскольку она предполагает потребление не более 50 г углеводов в день. Но Ширмер говорит, что такое питание может быть трудным для поддержания, и предлагает поддерживать минимум от 120 до 130 г в день, чтобы получить пользу от низкоуглеводной диеты и поддерживать ее в течение более длительных периодов времени.

2

Используйте травы и специи.

Фельдман рекомендует использовать травы и специи для придания вкуса пище, а не масло, соль или маринады с высоким содержанием жира. Они не только более полезны для здоровья, но и обладают полезными питательными свойствами. «Некоторые специи и травы, такие как куркума и имбирь, могут помочь бороться с воспалением, — говорит она. — Такие специи, как корица, могут помочь удовлетворить пристрастие к сладкому, но в отличие от более сладких блюд, они не повышают уровень сахара в крови.Другие полезные для здоровья варианты специй включают чеснок, кайенский перец и орегано.

3

Ешьте достаточно (хорошего) белка.

«Исследования показывают, что белок лучше всего обеспечивает чувство сытости», — говорит Ширмер. Попробуйте добавить в свой рацион полезные белки, такие как яйца, куриные грудки или рыбу. Страх рекомендует есть рыбу, по крайней мере, отличный источник белка. два раза в неделю, потому что он также богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют массу преимуществ для здоровья.

Однако употребление достаточного количества белка не означает строго употребление в пищу большего количества мяса или молочных продуктов. Многие растительные продукты, такие как бобовые и овощи, также могут помочь увеличить потребление белка. Вам также следует стремиться к употреблению белков с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием как обработанных углеводов, так и насыщенных жиров.

4

Заполните клетчаткой.

«Клетчатка наполняет и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что может предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови», — говорит Фельдман.«С точки зрения желудочно-кишечного тракта, это также может помочь сохранить регулярность дефекации».

Попробуйте взять блюдо, например салат из макарон, и снизить калорийность пищи, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, вы можете заменить часть макарон в миске овощами, что повысит чувство сытости и поможет регулировать уровень сахара в крови.

5

Не бойтесь здоровых жиров.

«Здоровые жиры помогают в долгосрочном контроле веса, помогая телу чувствовать себя сытым», — говорит Ширмер.В отличие от трансжиров, которые не имеют никакой пользы для здоровья, полезные жиры связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний и инсультов, уменьшением воспаления и повышением уровня ЛПВП. Было доказано, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает уменьшить воспаление и боль в суставах. Есть две категории полезных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Ширмер предлагает попробовать масло авокадо, оливковое масло или ограниченное использование масла MCT.

6

Ешьте не менее трех раз в день.

И даже больше, если вы голодны.

«Не позволяйте себе слишком голодать; в противном случае вы можете съесть больше, чем вам нужно », — говорит Фельдман. «Если вы чувствуете, что проголодались, не пытайтесь отрицать это. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете замедлить свой основной метаболизм, заставив свое тело перейти в режим сохранения ».

Она отмечает, что способность организма замедлять метаболизм была эволюционным преимуществом: в доисторические времена, когда еда была не так легко доступна, было полезно замедлить метаболизм, чтобы вы могли дольше жить без еды.Однако сейчас более медленный метаболизм не является преимуществом для большинства из нас. Ешьте часто и поддерживайте метаболизм в отличной форме.

7

Используйте приложение.

Использование приложения для отслеживания того, что вы едите, может стать отличным способом заставить вас лучше осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Приложение может предупредить вас о том, переедаете ли вы или недоедаете, и может служить поведенческим инструментом, который поможет вам правильно изменить свой рацион.

Но не обязательно зацикливаться на калориях, говорит Страх.«Для многих людей подсчет калорий имеет неприятные последствия», — говорит она. «Не говоря уже о том, что это тонны работы». Вместо этого она предлагает найти приложение или физический журнал, в котором вы можете вести дневник питания, который отслеживает больше привычек питания, основанных на навыках, таких как замечание, когда вы голодны, замечаете, когда вы сыты, и следите за тем, чтобы вы получать определенные питательные вещества, которых вы хотите больше.

8

Ешьте то, что вы действительно хотите есть.

«Я думаю, что важно учитывать вашу личность и то, что вам нравится, потому что некоторые изменения диеты лучше подходят для одних людей, чем для других», — говорит Страх.«Если вы действительно любите много углеводов и фруктов, то переход на низкоуглеводную диету может стать действительно резким изменением, которое может привести к тому, что вы пропустите многие из ваших любимых продуктов».

Фельдман согласился, добавив: «Если вы ненавидите то, что едите, вы можете в конечном итоге переедать, потому что недовольны. Например, если вы хотите шоколадное мороженое с арахисовым маслом, но едите вариант с низким содержанием сахара, который не так хорош, как вы ожидали, вы не почувствуете насыщения и можете съесть больше, чем планировали.Важно, чтобы еда вас удовлетворяла ».

Она отмечает, что случайные послабления могут быть полезны для вас и помогут избежать чувства обездоленности или усталости от постоянного здорового питания. Сбалансированная диета поможет вам чувствовать себя хорошо как морально, так и физически, а также позволит вам на долгие годы придерживаться здоровых привычек питания.

____________________________________________________

Хотите еще Женский День? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков .А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку , чтобы получать еще больше желаемых материалов о женском дне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших диет 2021 года по мнению нашего диетолога и экспертов

Майк Гартен

Если когда-либо и был год, чтобы позволить нездоровым привычкам укусить пыль, то 2021 год определенно наступит — для многих это будет год перестройки рутины и принятия искупительных решений.Возможно, впервые вас больше интересует то, как еда заставляет вас чувствовать себя , а не то, как вы выглядите ; К счастью, есть несколько планов питания, которые могут помочь вам на обоих фронтах. Стефани Сассос, MS, RD, CDN , диетолог Института Good Housekeeping Institute, объясняет лучшие диеты этого года, которые могут революционизировать ваше сердечно-сосудистое здоровье, помочь вам сбросить стабильный вес, а также улучшить ваше настроение — не будут подталкивать вас к тому, что обычно известная как «йо-йо» диета.«Это не уловки, чтобы подготовить вас к свадьбе за две недели. Лучшие диеты научат вас отличным принципам питания, которые вы можете применять на всю жизнь, независимо от того, какой программе вы придерживаетесь», — утверждает она.

Эти самые популярные диеты и программы обещают всем, кто хочет улучшить свое здоровье в этом году; По словам Сассоса, если у 2021 года была единая тема, то это устойчивое развитие . «Эти диеты не исключают основные группы продуктов, которые нужны вашему организму, а скорее сосредотачиваются на невероятных продуктах питания, которые вы добавляете в свой повседневный распорядок, и удерживают вас на разумном пути к лучшим привычкам», — добавляет она.Только одна из диет в нашем списке активно препятствует употреблению мяса, но все они делают упор на более растительную пищу, отмечает Сассос, добавляя, что эти диеты борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и воспалениями, обеспечивая при этом больше антиоксидантов, чем когда-либо: «Вы насытитесь употребляйте питательные продукты, которые, в свою очередь, могут помочь вам контролировать свой вес ».

Чтобы подготовиться к более здоровому образу жизни, нужно потрудиться, особенно если вы хотите придерживаться этого в течение всего года. Вот, что вам следует сделать в первую очередь при любой диете:

  1. Получение достаточного количества энергии : The U.S. Министерство здравоохранения утверждает, что здоровое количество калорий в любой диете для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 ежедневно (от 2000 до 3000 для мужчин), но потребление калорий должно быть настроено в зависимости от вашего уровня активности. Если вы пытаетесь похудеть, Сассос говорит, что 1200 калорий (1400 для мужчин) должны быть абсолютным минимумом. План питания, который ниже этого количества, может не обеспечить достаточного количества питательных веществ в вашем питании, и ваш метаболизм пострадает.
  2. Сосредоточьтесь на сокращении добавления сахара : женщинам следует избегать употребления более 25 г сахара в день (36 г для мужчин) в соответствии с Американской кардиологической ассоциацией, но добавление сахара в напитки с кофеином, продукты для завтрака, закуски и десерты могут легко повлияют на вашу диету.Во-первых, поработайте над отказом от привычек, которые заставляют вас тянуть к сахару, а затем следите за количеством сахара в будущем (подумайте о выборе сахара, если это ваша ахиллесова пята).
  3. Избегайте избытка соли : Большая часть избытка натрия скрывается в упакованных обработанных пищевых продуктах, что усугубляет сердечно-сосудистые заболевания и воспаления. Эксперты просят американцев поддерживать уровень , 1500 мг натрия каждый день, но не более 2300 мг, чтобы сердце оставалось здоровым.
  4. Сохраняйте водный баланс : Выпивайте не менее 72 унций воды каждый день (если не больше!) Или шести-восьми чашек воды, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи.В зависимости от уровня активности вам может потребоваться больше, и расчет вашей точной потребности может быть благом для вашего общего состояния здоровья.
  5. Вспотеть : Особенно, если вы стремитесь похудеть, важно заставить ваше сердце биться быстрее, так как здоровое питание — это только половина дела. Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы заниматься хотя бы 30 минутами сердечной деятельности каждый день — просто ходьба может помочь вам похудеть, хотите верьте, хотите нет.

    Вы всегда должны проконсультироваться с лечащим врачом и / или зарегистрированным диетологом на индивидуальной основе, прежде чем кардинально изменить свой рацион.Некоторые уже существующие состояния здоровья могут помешать вам следовать предписанным диетическим планам. Обсудите любые возможные побочные эффекты с врачом, прежде чем менять свой рацион или вообще переходить на новый.

    Ниже мы приводим рейтинг лучших диет 2021 года , краткое объяснение того, почему каждая программа должна вытеснять более модные диеты, которые вы видите в других местах (да, включая кето и Whole30), а также ресурсы, которые помогут легкий переход для вас в совершенно новый распорядок дня.Читайте дальше, чтобы узнать, почему каждая диета полезна в долгосрочной перспективе, но, подведем итог, лучшие диеты для вас в 2021 году: :

    • Лучшая общая диета : Средиземноморская диета
    • Лучшая диета для здоровья сердца : DASH Diet
    • Лучшая диета для похудания : Volumetrics Diet
    • Лучшая устойчивая диета : Флекситарианская диета
    • Лучшая цифровая диета: Noom
    • Самая многообещающая диета : Nordic Diet

      Эта диета, основанная на образе жизни, вдохновленная здоровыми сообществами в таких странах, как Греция, Испания, Франция и Италия, неизменно считается лучшей диетой на многих веских причин.Занимая первое место в ежегодном рейтинге диет U.S. News and World Report четвертый год подряд, Сассос объясняет, что в этой диете меньше всего правил. Перестаньте считать калории и начните думать о том, сколько овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых или зернобобовых вы можете складывать в день. Постные белки также включены в меню, как и полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло и орехи, плюс вино (!), Но большинство планов средиземноморской диеты возвращают вас к основам твердого питания, объясняет Сассос.

      «Хотя они не предназначены для резкого похудания за короткий период времени, эти средиземноморские продукты могут способствовать улучшению здоровья в целом и могут привести к умеренной устойчивой потере веса с течением времени», — говорит Сассос. Как мы подчеркивали в прошлые годы, диета, перешедшая в образ жизни, была связана с серьезным долголетием, помимо других преимуществ (таких как сохранение памяти и когнитивных способностей!).

      План средиземноморского диетического питания на 1 неделю

      читать сейчас

      Что такое «зеленая» средиземноморская диета?

      Прочитать

      9 лучших оливковых масел для любой кухни

      Прочитать


      По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина взрослого населения США.С. живут с повышенным кровяным давлением, но только каждый четвертый взрослый действительно работает над его понижением. Вот почему ученые впервые создали программу DASH в начале 1990-х годов, нацеленную на источники с высоким содержанием натрия и нездоровых насыщенных жиров в рационе большинства людей. Со временем диета DASH, или «диетические подходы к борьбе с гипертонией», естественным образом снижает кровяное давление, предлагая людям, сидящим на диете, также сократить потребление красного мяса. Максимально сокращено употребление алкоголя, и людей, сидящих на диете, также просят заниматься физическими упражнениями не менее 2 часов 30 минут каждую неделю.

      Ваше сердце обязательно улучшится, если вы будете придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и натрия. Но поскольку DASH продвигает множество пищевых продуктов, которые можно найти в других диетах из этого списка, вы можете ожидать или потери веса, особенно если вы ежедневно заменяете высококалорийные, обработанные пищевые продукты едой, одобренной DASH. «Это полезно для всех, у кого в семье есть сердечные заболевания — или, если вы приобрели привычку в последний год есть больше фаст-фуда или предварительно упакованных продуктов повседневного спроса, то диета DASH может помочь вам исправить курс», Сассос говорит.


      Почему эта диета помогает похудеть на фунтов лучше , чем другие в этом списке? В конце концов, это, конечно, связано с большим количеством овощей и фруктов, но в большей степени с клетчаткой, которую эти продукты добавляют в ваш рацион. В отличие от других диет, которые делают упор на определенных группах продуктов питания и исключают другие ( кашель, Кето !), Volumetrics не ограничивает вас в употреблении ваших любимых продуктов — просто для достижения успеха требуется строгая умеренность.Если вам нравится время от времени предаваться небольшому угощению, вы научитесь сбалансировать эти угощения с помощью Барбары Роллинз, доктора философии , которая написала полное руководство по началу работы, The Ultimate Volumetrics Diet .

      Лучшая диета для измерения объема: умные, простые, научно обоснованные стратегии похудания и его поддержания

      Уильям Морроу и компания
      amazon.com

      Как вы могли догадаться, диета основана на объёме ваших приемов пищи, что позволяет вам получать больше овощей, фруктов и продуктов растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки и воды.Эта диета, разработанная исследователями из Университета штата Пенсильвания, призвана помочь вам дольше чувствовать сытость и при этом максимально увеличить количество потребляемых калорий; вам рекомендуется удвоить порции листовой зелени и сладких фруктов, если вместо этого вы заменяете другие калорийные продукты. Подумайте: полстакана сальсы с таким количеством крудите, сколько вы хотите, вместо соленых чипсов из тортильи. «Это сделано для того, чтобы вы не чувствовали себя обделенными из-за того, что вы едите продукты с большим объемом, которые будут держать вас сытыми», — добавляет Сассос.

      Благодаря планам питания, представленным в руководстве Роллинза, вы сможете съесть большее количество следующих продуктов:

      • Свежие фрукты (необработанные сорта)
      • Свежие и замороженные овощи
      • Цельнозерновые, включая коричневый рис, гречку , квиноа и ячмень
      • Фасоль и бобовые
      • Постная рыба, включая камбалу, тилапию, пикшу и махи-махи
      • Нежирная птица и мясо, а именно курица без кожи
      • Много воды!

        Закуски с высоким содержанием клетчатки для повседневного использования

        Прочитать

        60+ здоровых способов насладиться курицей

        Прочитать


        Флекситарианские диеты далеки от веганской диеты, но для тех, кто еще не перешел на растительную диету, флекситаристская диета может быть гораздо более достижимой, чем одновременное исключение всех продуктов животного происхождения.Из всех диет в этом списке эта предлагает наибольшую возможность flexi , поскольку вы создаете рекомендации и правила, которые помогут сократить потребление мяса и молочных продуктов в своем собственном темпе. Замена мяса и молочных продуктов в вашем рационе больше связана с потреблением овощей и цельнозерновых продуктов, поскольку «веганские» альтернативы могут быть столь же вредными для здоровья, как и некоторые полуфабрикаты в вашем местном супермаркете.

        Наконец, сокращение потребления мяса и молочных продуктов дает преимущества, выходящие за рамки вашего собственного здоровья и талии — как медицинские эксперты, так и защитники природы все чаще призывают к увеличению потребления растительной пищи, чтобы помочь сдержать притяжение сельскохозяйственного спроса на ресурсы нашей планеты. .«По сравнению с веганством флекситаристские диеты более устойчивы для среднего человека, сидящего на диете, а также для всей планеты», — говорит Сассос.

        В дополнение к удвоению вегетарианских блюд и таких вещей, как понедельники без мяса, вы можете выбрать несколько из этих разумных веганских альтернатив, которые можно добавить к своему еженедельному распорядку:

        Как начать флекситаристскую диету

        Прочитать

        70+ идей без мяса на любой прием пищи

        Прочитать


        Многие из этих диет сопровождаются планами питания и рецептами, доступными в книгах и онлайн-справочниках, но цифровые службы диеты отвечают на большее количество вопросов, чем большинство других, и поддерживают пользователей в каждом отдельном решении, которое они могут принять.Noom лучше всего подходит для тех, кому нужна дополнительная структура и руководство, или для тех, кто, возможно, впервые пытается соблюдать диету, поскольку он обеспечивает уровень интерактивной поддержки, которого вы не найдете в печатной книге. Сервис начинается с длинной интерактивной «викторины», разработанной, чтобы помочь вам составить план калорий, но вы будете использовать сервис на основе приложения, чтобы отслеживать продукты, которые вы едите, и регистрировать свои упражнения (а также другие данные, такие как кровь давление). Кроме того, вы даже можете записаться на коучинг один на один на протяжении всего вашего опыта, если вы готовы заплатить абонентскую плату.

        Noom идеально подходит для тех, кто сам начинает сидеть на диете, объясняет Сассос, поскольку он предоставляет все необходимые показатели — информацию о питании, четкие инструкции о том, что вам следует есть, на основе системы с цветовой кодировкой и множество рецептов. готовить. Но в нем нет полного руководства по плану питания, а это означает, что вам придется подключиться к сети, чтобы строить собственные планы на успех на протяжении всего путешествия.


        Может ли это быть «следующей» средиземноморской диетой? В конце концов, эти диеты имеют поразительное сходство; они больше похожи на изменения в образе жизни, чем на что-либо другое, и то и другое напрямую связано с культурами зарубежных стран (в данном случае — из Дании, Швеции и Норвегии, среди прочих), и оба подчеркивают одни и те же группы продуктов питания.Единственная разница может заключаться в видах жиров и масел, которые продвигает каждый подход, что на самом деле может позволить большему количеству американцев увлечься новой диетой.

        В скандинавской диете вы обратитесь к рецептам с высоким содержанием сезонных овощей и свежих фруктов, целого набора цельнозерновых продуктов и большего количества нежирных белков, обнаруженных в морях и озерах одноименного региона. Вы откажетесь от обработанных продуктов с сахаром и включите немного меньше постной птицы и говядины, чем при средиземноморской диете.Однако основное различие между программами заключается в том, что они являются источником полезных жиров: в нордической диете оливковое масло заменяется маслом канолы, так как оно также имеет чрезвычайно низкое содержание насыщенных жиров, более высокое содержание мононенасыщенных жиров (что хорошо!) И содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты Сассос объясняет. Как и те, кто придерживается средиземноморской диеты, людей, сидящих на северной диете, могут снизить уровень холестерина, артериального давления, воспалений, а также снизить будущий риск сердечно-сосудистых заболеваний , и при этом помочь вам со временем похудеть.

        Еще одним ключевым отличием скандинавской диеты является упор на мощные, насыщенные углеводами: вам понравятся крекеры и хрустящие хлебцы, приготовленные только из цельнозернового ячменя, овса и ржи. Как отмечают исследователи из Гарвардского университета, наряду с клетчаткой, содержащейся в цельнозерновых продуктах, есть также клетчатка, полученная в результате повышенного потребления ягод в типичном скандинавском рационе питания. Ягоды содержат множество химических веществ, известных как антоцианы, которые могут снизить кровяное давление, напрямую влияя на здоровье ваших кровеносных сосудов.

        Единственная загвоздка (и причина, по которой средиземноморская диета продолжает господствовать) — это типичная стоимость образа жизни для большинства американцев. По словам Сассоса, удвоение количества необработанного зерна и морепродуктов для некоторых может оказаться непомерно дорогостоящим; но это также может побудить любителей морепродуктов попробовать его по сравнению с другими диетическими планами.

        30 вкусных способов насладиться лососем

        Прочитать

        Цельнозерновые, вы можете чувствовать себя хорошо, около

        Прочитать

        Здоровые фрукты на складе

        Прочитать

        Примечание редактора: потеря веса, здоровье и внешний вид являются сложными предметами — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование об опасностях диетической культуры .

        Зи Крстич
        Младший редактор отдела здравоохранения
        Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.

        7-дневный план диеты, чтобы похудеть на 10 фунтов для людей в условиях ограниченного времени

        Сколько веса можно безопасно похудеть за неделю?

        Вы ищете 7-дневный план диетического питания, чтобы сбросить 10 фунтов? В этой статье мы собираемся изучить некоторые из лучших секретов плана похудания и изменения в питании, а также обсудим, действительно ли вы можете похудеть на 10 фунтов за неделю.

        Безопасная потеря веса — это потеря от 1 до 2 фунтов в неделю. Согласно CDC — Центру по контролю и профилактике заболеваний — это не только безопасно, но и полезно для здоровья, и люди, которые теряют вес с такой постоянной и постепенной скоростью, имеют больше шансов сохранить вес (9). В свете этого вы можете видеть, что поиск 7-дневной диеты для похудения на 10 фунтов приведет к нездоровой потере веса.

        Как сбросить фунт в день?

        Предпосылка 7-дневной диеты для похудения на 10 фунтов — это обещание, что вы можете терять 1 фунт или более в день, следуя этому плану питания.Но можно ли действительно терять 1 фунт в день? К сожалению, нет, вы не можете. Независимо от того, как мало вы едите или сколько раз в день ходите в спортзал, вы не можете сбросить 1 фунт в день. Причина этого кроется в том, сколько еды вы можете съесть в день и сколько калорий необходимо для сжигания 1 фунта жира.

        По данным MayoClinic, фунт жира (0,45 кг жира) равен 3500 калориям, что означает, что для того, чтобы вы теряли фунт в день, вам нужно было бы сжигать 3500 в день (8). Это невыполнимая задача, потому что люди не потребляют достаточно еды в день, чтобы сжечь столько энергии.Расчетное потребление калорий для человека определяется множеством факторов, в том числе возрастом, ростом, весом и полом.

        Однако, как правило, взрослые женщины обычно потребляют от 1600 до 2000 калорий в день, тогда как взрослые мужчины съедают от 2000 до 3000 калорий в день (3). Как было сказано выше, чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжигать 3500 калорий в день. Как видно из этих расчетных уровней потребления калорий, многие мужчины и женщины не потребляют столько еды в день. Имея это в виду, ясно, что средний человек, независимо от того, сколько он тренируется, не может сжигать 3500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт.В конце концов, вы не можете сжечь то, чего у вас нет / потреблять.

        Подробнее: Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?

        Можно ли действительно сбросить 10 фунтов за неделю?

        Если вы задаетесь вопросом «как похудеть на 10 фунтов за неделю», ответ таков: это тоже невозможно. Вы не можете сбросить 10 фунтов за неделю. Чтобы похудеть, вам необходимо сократить примерно от 500 до 1000 калорий в день из вашей типичной диеты — с 3500 до 7000 калорий в неделю (8).Это означает дефицит калорий не менее 1200 в день у женщин или 1500 в день у мужчин (5).

        Такой дефицит приведет только к 1 или максимум 2 фунтам в неделю. Даже если вы потребляете меньше калорий, чем рекомендовано, что вредно для здоровья и опасно, вы можете терять только от 3 до 5 фунтов в неделю. Однако такая низкокалорийная диета должна проводиться под строгим медицинским наблюдением (14).

        Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

        Как быстро похудеть на 10 фунтов?

        Как упоминалось выше, вы не можете сбросить 1 фунт в день или 10 фунтов за 7 дней.Однако это не означает, что вы не можете внести некоторые изменения, которые помогут быстро похудеть. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

        Простые и быстрые способы похудеть:

        Дефицит калорий — это процесс, возникающий, когда вы постоянно обеспечиваете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо сжигать каждый день. Без достаточного количества пищи для сжигания в качестве топлива ваше тело затем превращается в лишний жир, хранящийся в вашем теле, и использует его в качестве источника энергии, что приводит к потере веса (6).

        Физические упражнения — это потрясающе, чтобы похудеть. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм увеличивается, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете за день. Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете мышечную массу, и чем больше мышц вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Помните, что даже в состоянии покоя 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий, в то время как такое же количество жира сжигает всего 20 калорий в день (1).

        Ваши тренировки должны включать кардиоупражнения и силовые / силовые тренировки.Кардио-тренировки, такие как скакалка, плавание, бег, ходьба и езда на велосипеде. В зависимости от тренировки, ее интенсивности и веса вы можете потерять от 180 до 733 калорий за 30 минут (4).

        Прерывистое голодание — это план питания, в котором чередуются часы голодания и периоды кормления. Причина того, что периодическое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам есть меньше калорий. Поскольку периоды кормления ограничены часами, это ограничивает количество времени, которое вы должны есть, что создает дефицит калорий на регулярной основе.

        Подробнее: 12-часовое прерывистое голодание для похудания и других преимуществ

        Они получают из таких продуктов, как орехи, оливковое масло, авокадо, жирная рыба, цельные яйца и семена чиа. Здоровые жиры дольше сохраняют чувство сытости и ускоряют метаболизм (2).

        Более высокое потребление белка в рационе приводит к потере веса, так как оно улучшает метаболизм за счет пищеварения, увеличивает сжигание калорий на 80–100 калорий в день и снижает аппетит, из-за чего вы едите меньше.Здоровые источники белка включают мясо, такое как говядина, курица, свинина и баранина, растительные источники, такие как бобы, чечевица, соевые бобы и эдамаме, жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец, а также яйца.

        В них мало калорий и углеводов, что делает их идеальными для тех, кто пытается похудеть. В отличие от других продуктов, вы можете есть больше овощей, не превышая установленный предел калорий. Овощи, которые следует включить в список покупок, включают: листовую зелень, такую ​​как салат ромэн, шпинат, капуста, листовая капуста, капуста и бок-чой; овощи с низким содержанием углеводов, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры, огурцы, сладкий перец, кабачки, спаржа, грибы и стручковая фасоль.

        Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает вам сытно и не дает вам переедать. Примеры цельного зерна включают булгур, овсянку, коричневый и дикий рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

        • Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

        Пример 7-дневного плана диеты для похудания

        Обратите внимание, что этот план питания не поможет вам сбросить 10 фунтов за неделю. Вместо этого это примерный 7-дневный план диетического питания, чтобы похудеть на 10 фунтов за период времени i.е, полтора-два месяца.

        Понедельник

        Прием пищи 1 — Яйца и тосты

        1/2 стакана яичных белков, 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима, 5 помидоров черри, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1/2 стакана малины, 1 стакан обезжиренного молока.

        Калорийность: 333. Жиры: 7 г, белки: 27 г, углеводы: 43 г.

        Еда 2 — Йогурт и фрукты

        1 стакан нежирного греческого йогурта и 1/2 стакана половинок клубники.

        Калорий: 74.Жиры: 0 г, белки: 9 г, углеводы: 10 г.

        Ужин 3 — Чаша Будды

        3/4 стакана приготовленного булгура, 113 г курицы на гриле, 1 столовая ложка веганского сыра, 2 столовые ложки нарезанного лука, 1/4 стакана нарезанных цуккини, 1/2 стакана нарезанного болгарского перца, 1 столовая ложка кинзы, 2 столовые ложки тахини.

        Калорийность: 519. Жиры: 27 г, белки: 37 г, углеводы: 38 г.

        Обед 4 — Обед

        133 г жареного лосося, 1 чашка дикого риса, 1 столовая ложка миндаля, 2 чашки молодого шпината, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 1/2 чашки нарезанной кубиками дыни.

        Калорийность: 503. Жиры: 15 г, белки: 39 г, углеводы: 50 г.

        Общее дневное потребление: Калорий: 1366. Жиры: 49 г, белки: 98 г, углеводы: 140 г.

        вторник

        Обед 1 — Завтрак

        3/4 стакана отрубей, 1 банан среднего размера, 14 г изюма, 1 стакан несладкого миндального молока.

        Калорийность: 289. Жиры: 3 г, белки: 6 г, углеводы: 63 г.

        Еда 2 — Бутерброд и фрукты

        1 лаваш из цельной пшеницы, 85 г грудки индейки, 1/2 большого болгарского перца, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 1 чайная ложка горчицы, 3 листа салата, 2 средних киви.

        Калорийность: 413. Жиры: 8 г, белки: 30 г, углеводы: 59 г.

        Блюдо 3 — Мисо Темпе из сладкого картофеля (12)

        2 столовые ложки пасты мисо, 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, 2 столовые ложки обжаренного кунжутного масла, 2 столовые ложки рисового уксуса, 1 столовая ложка сырого меда, 2 чайные ложки молотого имбиря, 1 с четвертью чайной ложки гранулированного чеснока, 1/4 чайной ложки кайенского порошка, 2 пакеты темпе, 1/2 кг сладкого картофеля, 453 г стручковой фасоли.

        По этому рецепту рассчитаны на 4 порции.

        Калорий на одну порцию: 413.Жиры: 8 г, белки: 30 г, углеводы: 59 г.

        Блюдо 4 — Ваза с фруктами

        1 стакан арбуза, 2 маракуйи, 1 банан среднего размера.

        Калорийность: 185. Жиры: 1 г, белки: 3 г, углеводы: 47 г.

        Общее дневное потребление: Калорий: 1317. Жиры: 26 г, белки: 67 г, углеводы: 223 г.

        Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

        среда

        Прием пищи 1 — Протеиновая овсянка

        1 стакан несладкого миндального молока, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 5 столовых ложек протеинового порошка, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка шоколадной стружки.

        Калорийность: 414. Жиры: 9 г, белки: 32 г, углеводы: 54 г.

        Еда 2 — Салат Палео Кобб (15)

        Для салата — 1,5 яйца, 3 ломтика бекона без сахара и нитратов, 2 чашки нарезанного салата ромэн, 1 чашка приготовленной курицы, 0,5 чашки половинок помидоров черри, 0,5 авокадо, 1,5 стебля зеленого лука.

        Для заправки — 0,13 стакана оливкового масла первого отжима, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 0,5 столовой ложки дижонской горчицы, 0,13 чайной ложки морской соли, 0.06 ч. Л. Молотого черного перца, 0,5 зубчика чеснока.

        По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

        Калорийность: 512. Жиры: 42 г, белки: 27 г, углеводы: 8 г.

        Прием пищи 3 — Миска для кормления

        1/2 стакана вареной киноа, 1/2 стакана мускатной тыквы, 1 чайная ложка оливкового масла, 1/2 авокадо среднего размера, 2 столовые ложки кинзы, 1 стакан капусты, 85 г курицы-гриль

        Калорийность: 457. Жиры: 20 г, белки: 26 г, углеводы: 53 г.

        Общее потребление за день : калорий: 1383.Жиры: 71 г, белки: 85 г, углеводы: 115 г.

        Четверг

        Обед 1 — Завтрак

        3/4 овсяных хлопьев, 1/2 стакана обезжиренного молока, 2 сосиски из индейки, 1 стакан черники.

        Калорийность: 559. Жиры: 12 г, белки: 43 г, углеводы: 67 г.

        Блюдо 2 — Куриный тахини и салат из огурцов (13)

        Для курицы — 1/4 стакана тахини, 3 столовые ложки петрушки, 3 столовые ложки оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 1 столовая ложка розмарина, 2 столовые ложки цедры лимона, 2 столовые ложки лимонного сока, 1/2 чайной ложки красного перца, 1 зубчик чеснока , 1 небольшая луковица, 680 г куриных бедер без кожи и костей, 1/2 чайной ложки соли.

        Для салата — 1/5 стакана огурца, 1/5 стакана нарезанных помидоров, 1 стакан петрушки, 1/4 стакана измельченной мяты, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 чайная ложка оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 2 чашки коричневого рис.

        По этому рецепту рассчитаны на 4 порции.

        Калорийность: 448. Жиры: 18,6 г, белки: 39 г, углеводы: 31 г.

        Блюдо 3 — Рыба, тушеная в сальсе (11)

        2 столовые ложки оливкового масла, 4 филе трески толщиной 3/4 дюйма, 1 чайная ложка молотого тмина, 1/4 чайной ложки кошерной соли, 1/4 чайной ложки молотого черного перца, 2 измельченных зубчика чеснока, 16 унций томатной сальсы, 1 столовая ложка красного винный уксус, 2 ст. л. листьев орегано.

        По этому рецепту рассчитаны на 4 порции.

        Калорий на одну порцию: 226. Жиры: 8,3 г, белки: 31,4 г, углеводы: 5,8 г.

        Общее потребление за день : калорий: 1233. Жиры: 38,9 г, белки: 113,4 г, углеводы: 103,8 г.

        Пятница

        Обед 1 — Завтрак

        4 яичных белка, 1 большое яйцо, 2 столовые ложки нарезанных кубиками грибов, 2 столовые ложки лука, 2 столовые ложки жареной фасоли, 2 столовые ложки сальсы из манго.

        Калорийность: 329. Жиры: 6 г, белки: 23 г, углеводы: 18 г.

        Обед 2 — Закуска

        1 стакан нежирного ванильного йогурта, 1 столовая ложка грецких орехов, 1 маленькое яблоко.

        Калорийность: 147. Жиры: 5 г, белки: 4 г, углеводы: 24 г.

        Прием пищи 3 — Фрукты и салат

        1 чайная ложка оливкового масла, 2 столовые ложки нежирного сыра чеддер, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 банка нарезанных кубиками грибов, 2 чашки салата ромэн, 1 чашка нарезанной капусты, 113 г курицы-гриль, 1 апельсин среднего размера, 1 чашка обезжиренного молока.

        Калорийность: 400. Жиры: 11 г, белки: 43 г, углеводы: 38 г.

        Блюдо 4 — Цыпленок на гриле с сальсой из нектарина

        1 кг куриной грудки без кожи и костей, 2 столовые ложки кокосового сахара, 1 столовая ложка порошка чили, 3 зубчика чеснока, 1 чайная ложка соли, 1 чайная ложка молотого тмина, 1/2 чайной ложки молотого перца, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки сока лайма.

        Для сальсы — 2 стакана нарезанного кубиками нектарина, 1/2 стакана нарезанного кубиками красного перца, 1/4 стакана измельченного лука, 2 столовые ложки кинзы, 1 маленький перец, 1 чайная ложка соли, 2 столовые ложки соли, 1 авокадо.

        Калорийность: 351. Жиры: 12,8 г, белки: 37,2 г, углеводы: 23,2 г.

        Общее дневное потребление: Калорий: 1227. Жиры: 34,8 г, белки: 107,2 г, углеводы: 103,2 г.

        Суббота

        Блюдо 1 — Тост с яйцом и авокадо

        2 ломтика протеинового хлеба, 1/2 авокадо среднего размера, 1 большая яичница, соль и хлопья чили по вкусу.

        Калорий: 431.Жиры: 21 г, белки: 22 г, углеводы: 43 г.

        Блюдо 2 — Салат с курицей, авокадо и черной фасолью (7)

        3 столовые ложки оливкового масла, 1/2 кг куриной грудки без кожицы, 1 столовая ложка тмина, 1 столовая ложка порошка чили, 4 зубчика чеснока, 425 г черной фасоли, соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

        2 стакана помидоров черри, 2 зеленого лука, 2 авокадо среднего размера, 1/3 стакана свежей кинзы, 4 столовые ложки сока лайма, 2 столовые ложки яблочного уксуса, 2 чайные ложки агавы, щепотка кайенского перца.

        Калорийность: 676. Жиры: 27 г, белки: 56 г, углеводы: 55 г.

        Прием пищи 3 — Суп из мексиканской фасоли с гуакамоле (10)

        2 чайные ложки рапсового масла, 1 большая луковица, 1 красный перец, 2 зубчика чеснока, 2 чайные ложки мягкого перца чили, 1 чайная ложка молотого кориандра, 1 чайная ложка молотого тмина, 400 г нарезанных помидоров, 400 г банки черной фасоли, 1 чайная ложка овощного бульона порошка, 1 небольшой авокадо, горсть нарезанного кориандра, 1 лайм, сок.

        По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

        Калорий на одну порцию: 391.Жиры: 15 г, белки: 15 г, углеводы: 38 г.

        Общее дневное потребление: Калорий: 1498. Жиры: 63 г, белки: 93 г, углеводы: 136 г.

        Воскресенье

        Блюдо 1 — Смузи

        1 грейпфрут среднего размера, 1 стакан половинок клубники, 1 яблоко среднего размера, 15 г имбиря, 1 мерная ложка порошка растительного белка, вода.

        Калорийность: 348. Жиры: 3 г, белки: 24 г, углеводы: 61 г.

        Блюдо 2 — Салат из микс-зелени

        1 стакан нарезанной капусты, 6 брюссельской капусты, 2 стакана сырого измельченного радиккио, 2 столовые ложки сушеной клюквы, 1 столовая ложка тыквенных семечек, 226 г вареной курицы.

        Калорий: 441. Жиры: 8 г. Белки: 65 г. Углеводы: 37 г.

        Прием пищи 3 — Коричневый рис и фасоль

        1,2 стакана коричневого риса, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 маленькая луковица, 1 средний болгарский перец, 3 зубчика чеснока, 450 г овощного бульона, 425 г консервированных помидоров, 1 чайная ложка тмина, 1/2 чайной ложки порошка чили, 2 стакана фасоли.

        По этому рецепту рассчитаны на 3 порции. 1 порция = 1,5 стакана.

        Калорийность: 495. Жиры: 6 г. Белки: 17 г. Углеводы: 95 г.

        Всего за день: Калорий: 1284. Жиры: 17 г. Белки: 106 г. Углеводы: 193 г.

        Итог

        7-дневный план диеты для похудения на 10 фунтов следует использовать в качестве ориентира или ступени к более здоровому питанию, которое может помочь вам похудеть в течение длительного периода времени, а не только за одну неделю.Потеря 10 фунтов за неделю — это не только невозможный подвиг, но и чрезвычайно опасный для вашего здоровья.

        Вместо того, чтобы искать 7-дневный план диетического питания, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю, используйте этот план питания, чтобы узнать больше о сбалансированном питании и дать себе больше времени для достижения этой желаемой долгосрочной цели в отношении веса. Пожалуйста, помните, что вы должны сначала проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем пытаться попробовать какой-либо новый план диеты для похудания.

        Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь 20-минутной тренировкой всего тела дома.

        ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

        Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

        ИСТОЧНИКИ:

        1. 8 способов сжигать калории и бороться с жиром (2007, webmd.com)
        2. 10 действительно полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием жира (2017, healthline.com)
        3. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности (2020, health.gov)
        4. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
        5. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
        6. Дефицит калорий для похудания (2020, verywellfit.com)
        7. Салат с курицей и авокадо с черной фасолью (2020, averiecooks.com)
        8. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
        9. Похудение (2020, cdc.gov)
        10. Мексиканский суп из фасоли с гуакамоле (2017, bbcgoodfood.com)
        11. Рецепт: рыба, тушеная в сальсе (2020, thekitchn.com)
        12. Листовая сковорода Имбирь Мисо Темпе (2019, kellyjonesnutrition.com)
        13. Куриные бедра, маринованные в тахини, с салатом из огурцов и помидоров (нет данных, cooklight.com)
        14. Что такое очень низкокалорийная диета? (2020, очень хорошо.com)
        15. Whole30 Cobb Salad (Палео, Кето) (2019, whatgreatgrandmaate.com)

        Идеальная сбалансированная диета: что на самом деле нужно есть?

        Когда дело доходит до диеты, возможно, самый актуальный совет начинается со слов «ешьте меньше» или «ограничивайте потребление жиров». Меня никогда не убеждали, и я не одинок. Многие из нас могут чувствовать себя подавленными противоречивыми мнениями о питании и диете, но я понял, что лишения — это не решение, а создание баланса.Для поддержания здорового образа жизни крайне важно получать правильный тип и количество продуктов. Что такое сбалансированная диета? Диета, в которой основное внимание уделяется обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами. Он содержит макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, в том числе витамины и минералы. У каждого из них своя роль в поддержании различных функций организма.

        Эти питательные вещества получены из комбинации пяти основных пищевых групп — фруктов и овощей, зерновых и бобовых, мясных и молочных продуктов, а также жиров и масел.Правила сбалансированной диеты кажутся простыми, но это еще не все — сколько вам нужно в день, когда лучше всего есть белки или углеводы и какой должен быть размер порции?

        Что такое сбалансированная диета?

        Углеводы : Правда об углеводах может быть сложно переваривать, но диетологи говорят, что они являются важной частью здорового сбалансированного питания. Углеводы — главный источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов, присутствующих в растительных продуктах, таких как злаки, просо и бобовые.«Половина ваших дневных калорий должна поступать из углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания рафинированным углеводам в виде хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более полезных источников, таких как цельное зерно. которые включают коричневый рис, просо и овес, обладающие более высокой питательной ценностью. Они также являются отличными источниками клетчатки », — объясняет доктор Мукта Васишта, главный диетолог больницы Гангарам в Нью-Дели.

        Ваш обед был бы неполным без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой.Это помогает пищеварению, но мало кто получает достаточно. Ешьте, но не пейте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей (кроме картофеля и кукурузы) и цельнозерновые продукты также являются продуктами с низким гликемическим индексом, что означает, что они не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови и помогают поддерживать его. Национальный институт питания (NIN) предлагает 30 граммов зерновых и просо вместе со 100 граммами крахмалистых овощей.

        Сбалансированная диета: ваш обед был бы неполным без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой. хорошие углеводы, которые сохранят энергию до обеда », — предлагает она.Не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве. Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и меде, сахароза — в сахаре

        и лактоза — в молоке, а сложные полисахариды — это крахмалы в зерновых, просо, бобовых и корнеплодах, а также гликоген в продуктах животного происхождения.

        Таблица сбалансированной диеты

        Рекомендуемая диета —

        Мужчины: 2320 Ккал / день

        Женщины: 1900 Ккал / день

        Сбалансированная диета: не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве

        Белки : Эксперт по здоровью и питанию доктор Шиха Шарма говорит мне: «Около 30–35% вашего рациона должно состоять из белков.Это могут быть бобовые, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки ». Я согласен, поскольку белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, при переваривании белков мы сжигаем больше калорий, чем углеводов. Поскольку мужчины, как правило, мускулисты и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка.

        Доктор Рупали Дутта, главный клинический диетолог в больнице Fortis-Escorts, подчеркивает проблему белков. дефицит в нашей стране и рекомендует, чтобы мы получали одну порцию белка с каждым приемом пищи, будь то в любой форме, такой как цельный далс, творог или грамм муки, или 30 граммов бобовых согласно NIN.Недавний опрос, проведенный Индийским бюро маркетинговых исследований, показал, что 9 из 10 человек в выборке потребляли недостаточное количество белка. Это может быть связано с увеличением потребления полуфабрикатов с высоким содержанием углеводов и сахаров и низким содержанием белка.

        Рекомендуемая диета —

        Мужчины: 60 г / день

        Женщины: 55 г / день

        Жиры : Жиры обеспечивают энергию, накапливают витамины и синтезируют гормоны. Согласно NIN, около 1/5 вашего рациона или 20% должны приходиться на жиры всех трех типов — полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты.Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимых жиров в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца — не бойтесь пробовать разные масла. Для сбалансированной диеты рекомендуется иметь хорошую смесь различных типов масел. «Вы можете выбирать между сливочным, топленым, оливковым, горчичным, соевым, кунжутным или даже арахисовым маслом», — советует доктор Шикха Шарма. Само собой разумеется, что больше полагайтесь на нерафинированные (Качи Гани) или масла холодного отжима, а не на рафинированные, но это всегда кажется проблемой.

        Витамины и минералы: Эти питательные микроэлементы поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддержание состояния костей и производство клеток. Минералы неорганические, поэтому минералы из растений, мяса и рыбы легко попадают в организм. Витамины — хрупкие соединения, и их трудно переместить, так как они могут быть разрушены во время приготовления или хранения. Их можно получить из орехов, масличных культур, фруктов и зеленолистных овощей. Витамины A, E, B12 и D жизненно важны, равно как и кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

        В Индии дефицит железа или анемия поражает около 50% населения, причем больше женщин, чем мужчин. «Поскольку женщины претерпевают несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина», — говорит доктор Шиха Шарма. Еще один важный аспект, на который обращает внимание доктор Шиха, — это необходимость пить достаточное количество воды. Его недостаток может привести к кислотности и задержке воды. В любом случае необходимо от шести до восьми стаканов воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

        (Головные боли, перепады настроения и усталость: что случается, когда вы не пьете достаточно воды?)

        Рекомендуемая доза кальция —

        (100 граммов молока и молочных продуктов)

        Мужчины: 600 мг / день

        Женщины: 600 мг / день

        Рекомендуемая доза железа —

        Мужчины: 17 мг / день

        Женщины: 21 мг / день

        * Все цифры рекомендованы Национальным институтом питания

        Источник : Национальный институт питания

        Выбирайте с умом

        Чтобы ваше тело работало гладко, вам необходимо три основных приема пищи в сочетании со здоровыми закусками, чтобы обуздать тягу к еде.В идеале завтрак должен быть самой тяжелой едой в день, но с нашим плотным графиком все, что нам удается сделать, — это выпить стакан молока и взять тост. Когда ваш день начинается с легкой ноты, за которой следует поспешный обед, вы в конечном итоге съедаете на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким, в обычном индийском доме это изысканный семейный обед. Время, чтобы изменить. Компоненты сбалансированной диеты остаются прежними, разница заключается в том, как они подаются при каждом приеме пищи. Доктор Гарги Шарма помогает нам создать идеальный распорядок дня.

        Завтрак: Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей. Это пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом вы будете есть меньше калорий до конца дня.

        Обед : Сделайте это смесь из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такой как коричневый рис, ячмень или джовар, крахмалистых углеводов и некоторых хороших источников белков, таких как творог, бобовые, курица или рыба.Включите пробиотики, такие как йогурт или пахту, и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить прием пищи.

        (Совет по здоровью: комбинации продуктов для сбалансированной диеты)

        Ужин : для поддержания здорового сбалансированного питания выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые сохраняют чувство сытости на более длительный срок, и ограничивают полночные переедания. Наполните тарелку зеленью, чтобы получить больше витаминов и минералов. Ограничьте потребление углеводов, но не сокращайте их. Смешайте их с некоторыми полезными жирами, такими как масло из рыбы, орехов и семян.Ваше тело может использовать их для регенерации и восстановления в одночасье.

        Не отказывайтесь от перекусов. Он обеспечивает вам быстрое «оживление», в котором вы нуждаетесь. Поменяйте барахло на свежие фрукты, сырную лепешку с сырным соусом, орехи или салат. Лучше всего есть небольшие, но частые приемы пищи. Это не означает, что вы едите больше, а распределяете ежедневные потребности в течение дня.

        (Три секрета умного перекуса)

        Заправляйтесь в нужное время

        Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Ключ к правильному пищеварению — это время приема пищи. Доктор Шиха Шарма определяет оптимальное время для завтрака, обеда и ужина. «Первый прием пищи в день следует принимать примерно через полтора часа после пробуждения. Кроме того, между завтраком и обедом должен быть как минимум трехчасовой перерыв, а между обедом и чаепитием — столько же. Ужином лучше всего наслаждаться через два часа. перед сном, чтобы позволить организму завершить процесс пищеварения », — рекомендует она.

        План индийской диеты на 4 недели

        Медицинский отзыв, сделанный Эшвати В.Пиллаи, аспирант по диетологии и прикладному питанию

        Индийская диета для похудания может быть непосильной, а кураторская — определенно утомительной. Это требует большого количества исследований и занимает довольно много времени. Вряд ли кто-то захочет пройти через борьбу за поиск правильной диеты.

        Сидя на «диете», многие из нас ищут рецепты, которые не являются местными и на вкус не имеют ничего общего, а также что-то сырое. Но что, если мы скажем вам, что это можно сделать по-другому? Можно ли есть полезные, вкусные и натуральные продукты?

        Содержание:

        Индийские продукты связаны с избыточным количеством риса (углеводов).Создается впечатление, что индийские продукты вредны для здоровья.

        Но правда в том, что мы просто забыли о наших основных продуктах питания и стали слишком зависимыми от риса. Кроме того, мы начали употреблять в пищу всевозможную нездоровую пищу.

        В вашей индийской диете могут быть все эти продукты!

        В этой статье мы расскажем, от чего вы толстеете, какое соотношение физических упражнений и диеты вам необходимо.

        Ниже мы также предоставили месячную диаграмму диеты для похудения, рекомендованную экспертами.Эти таблицы составлены для индийцев и относятся к индийской диете для похудания.

        Хотите стать лучшей версией себя?
        Научитесь правильно питаться с помощью индивидуального плана питания.

        Узнать больше

        Эксперт рекомендовал индийскую диету для похудания за 4 недели *

        1 неделя План диеты для снижения веса
        Раннее утро 1 фрукт на ваш выбор + 3-4 смешанных семени, таких как арбуз, лен, кунжут, дыня и многие другие
        Завтрак Открытый сэндвич с мятным чатни / 2 идли с самбхаром / Акки роти с листьями укропа и самбхаром / 2 яичного омлета с 2 ломтиками цельнозернового хлеба / 2 параты из мультизерновых овощей + 1 стакан овощного сока на ваш выбор .
        Середина утра 4 грецких ореха и 2 финики / Фрукты на ваш выбор / нежная кокосовая вода с малаем
        Предварительный обед 1 тарелка предпочтительного салата с уксусной заправкой. Предложение рецепта из блога
        Обед 2 мультизерновых роти + 1 миска овощного сабджи / не вегетарианского сабджи + 1 миска вареного бобового чаата (раджма, чана, черная чана, зеленый лун и т. Д.) / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска овощного сабжи + 1 овощной омлет из яиц.
        Snack 2 хакры из мультизерновой муки / 1 фрукт на ваш выбор + 1 чашка зеленого чая / смесь Trail со смешанными семенами.
        Ужин 1 миска овощного коричневого риса басмати, курица бирьяни / овощной пулао + 1 миска овощного раита + 1 миска овощного или куриного салата по выбору / 1 миска красного риса на пару + 1 миска овощного самбхара + 1 миска невегетарианских / овощные субджи + 1 миска салата на выбор / 2 мультизерновых роти + 1 миска смешанных специй / рыбного карри + 1 миска творога.
        После ужина (если вы поздно встали) 1 стакан сывороточного протеинового коктейля, если его пропустили во время перекуса, или просто стакан теплого молока.
        Неделя 2 План диеты для похудания
        Ранним утром 10 мл сока ростков пшеницы + 5-6 миндальных орехов и грецких орехов
        Завтрак 2 средних овощных утхаппама с самбхаром / 1 миска овощной далии упма + чатни / 2 средних панир, овсяные хлопья и раги доса с самбхаром / 1 миска фруктов, льняного семени и овсяной каши / 1 миска красного риса или бобового коричневого риса- смешанный понгал + 1 миска самбхара / 1 поха из проросшего красного риса + 1 стакан овощного сока на выбор
        Середина утра 1 стакан сывороточного протеинового коктейля с молоком / ассорти из фруктов / смесь Trail / нежный кокосовый сок с малаем.
        Предварительный обед Суп минестроне из 1 чашки с большим количеством овощей и меньшим количеством макарон.
        Обед 2 мультизерновых роти + 1 миска овощного сабджи / не вегетарианского сабджи + 1 миска вареного бобового чаата (раджма, чана, черная чана, зеленый лун и т. Д.) / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска овощного сабжи + 1 овощной омлет из яиц.
        Snack 2 хакры из мультизерновой муки / 1 фрукт на ваш выбор + 1 чашка зеленого чая / смесь Trail со смешанными семенами.
        обед субджи + 1 миска салата по выбору / 2 мультизерновых роти + 1 миска смешанных специй / рыбное карри + 1 миска творога.
        После ужина (если вы поздно встали) 1 стакан сывороточного протеинового коктейля, если его пропустили во время перекуса, или просто стакан теплого молока.
        3 неделя План диеты для похудания
        Ранним утром 10 спирулины или зеленого листового овощного сока + 1 фрукт на ваш выбор
        Завтрак 1 миска овощных ростков Поха с чатни / 3-4 дал падду с самбхаром / 2 овса идли + самбхар / 2 мети паранта с нежирным творогом / 2 овощных адай уттапама + 1 миска овощного самбара.
        Середина утра 1 фрукт на ваш выбор / горсть орехового ассорти / 2 столовые ложки тропической смеси
        Предварительный обед 1 миска салата из проростков на выбор / 1 миска овощного супа с кусочками.
        Обед 2 мультизерновых роти + 1 миска овощного или невегетарианского (морепродукты, рыба, курица) сабджи на выбор + 1 миска толстого дал / 1 миска красного риса + 1 миска овощного самбара + 1 миска сабджи + 1 миска нежирного творога
        Snack Тил или арахисовые чикки с 1 стаканом спирулины и смешанным овощным соком.
        обед
        После ужина (если вы поздно встали) 1 стакан сывороточного протеинового коктейля
        4 неделя План диеты для похудания
        Ранним утром 10 мл сока Амлы + 3-4 грецких ореха и смесь миндаля.
        Завтрак 2 средних дал паранта (приготовленных из остатков дал) + 1 миска нежирного творога / 2 овощных паддуса раги с арахисовым чатни / 2 маленьких и пушистых овощных оладьи / 2 паранты + 1 миска овощей раита / панир и овощная рисовая ванна (из оставшегося риса) + 1 миска творога / 2 идли с самбхаром
        Середина утра Семена амаранта чикки / 3-4 сухофрукта / 1 миска нарезанных свежих фруктов по выбору
        Предварительный обед 1 миска салата из проростков / 1 миска курицы на гриле или рыбного салата
        Обед 1 миска проса и дал кичди + 1 миска овощного кадайя / 2 мультизерновых роти + 1 миска невегетарианского сабджи или яичного бхурджи +1 стакан пахты со специями / 2 уттапама из пшена + 1 миска самбхара.
        Snack 1 чашка отварной кукурузы со специями или 1 кукуруза в початках + 1 чашка кофе, чая или зеленого чая / 1 фрукт на выбор / 1 стакан напитка из сывороточного протеина
        Ужин 1 миска овощного салата с семенами + 2 мультизерновых роти + 1 невегетарианский субджи или дал на ваш выбор / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска овощного самбхара + 1 яичный бхурджи.
        После ужина (если вы поздно встали) 1 стакан теплого молока.

        * Отказ от ответственности: это общий план диеты, и его не следует путать с конкретными рекомендациями по снижению веса для людей со сложными заболеваниями.Мы предлагаем вам посетить диетолога для тщательного анализа здоровья и составления плана похудания. Каждый человек отличается своим метаболизмом и, следовательно, может по-разному реагировать на эту диету.

        Советы по снижению веса, которые следует учитывать при соблюдении приведенной выше диеты

        • Суперпродукты — самый большой ключ к быстрой и здоровой потере веса. Суперпродукты — это не что иное, как обычные продукты, богатые питательными веществами. Это могут быть просо, семена, определенные виды трав или даже продукты, богатые клетчаткой.Употребляйте их в дозированном количестве каждый день и наблюдайте, как ваш вес тает.
        • Всегда пейте достаточно воды. Часто жажда маскируется под голод. Поэтому, когда вы голодны, сначала попробуйте пить воду. Это проверенный естественный способ наполнить желудок и предотвратить переедание в будущем.
        • Всегда исключайте обед с салатами или жевательными супами. У вас возникнет соблазн съесть меньше риса, роти или чего-то еще на обед.
        • Убедитесь, что во всех ваших блюдах есть источник белка. Если еды не хватает, добавьте яйцо или дал, чтобы обеспечить протеин.
        • Один день недели можно обозначить как чит-день. Это поможет вам справиться с тягой и вернуться к своей индийской диете для похудения.
        • В чит-день не переусердствуйте со сладостями или жареным блюдом. Если хотите, съешьте небольшую порцию, чтобы просто обуздать тягу.
        • Никогда во время диеты не морите себя голодом. Есть свидетельства того, что голод фактически приводит к перееданию.
        • Помните, краткосрочная цель не принесет результатов.Следовательно, всегда сосредотачивайтесь на чистом, здоровом питании, которое способствует похуданию и в то же время может применяться на протяжении всей вашей жизни.

        5 причин, по которым вы не худеете даже после соблюдения диеты

        Наши диетологи после исследования развенчали самый распространенный миф о том, что не нужны упражнения, а значит, ожирение!

        Ниже приведены пять распространенных причин увеличения веса, которые большинство из нас не замечает.

        1.Гормоны

        Помните, когда вы голодны, но на самом деле сердитесь? Для этого есть термин, и он называется голодным! Гнев — это эмоциональная или зависящая от настроения реакция на голод, контролируемая гормонами.

        Доказано, что гормоны могут либо сделать вас толстым, либо даже привести к потере веса. Они образуют сложный гормональный коктейль, который сильно влияет на чувство голода, чувство сытости, даже на характер накопления жира и места его хранения.

        Любая индийская диета для похудения использует это и заставляет вас часто есть, чтобы предотвратить всплески гормонов и ферментов.

        2. Витамины и минералы

        Пропустите их, и вы пропустите цели по снижению веса!

        Так вы думали, что гамбургер вредит вашей талии, только помогая вам накапливать калории? Что ж, ваша еда — это не только калории!

        Исследования показали, что такие питательные вещества, как витамин D, кальций и комплекс B, могут влиять на ваш вес [1].

        Это подтверждает тот факт, что важно смотреть на пищу более здоровым образом (например, на здоровую индийскую диету), чем просто на калории, сыр, масло, масло, жиры и т. Д.!

        3.Токсины

        Что такое токсины? Все вокруг нас; будь то загрязнение, дым, пищевые красители, пищевые добавки, пластмассы и т. д. — все это токсины, которые могут вызвать ожирение.

        Исследования показывают, что чрезмерное воздействие токсинов заставляет наш организм накапливать токсины в небольших жировых карманах. Кроме того, токсины снижают скорость метаболизма, что в конечном итоге замедляет процесс похудания. Вот почему очень важно время от времени проводить детоксикацию организма.

        4. Сон

        Если вы не высыпаетесь, ваше тело пытается справиться с истощением разными способами.И один из таких механизмов преодоления — повышенная секреция гормонов стресса. Это, помимо прочего, делает вас уязвимыми для инфекций.

        Кроме того, согласно Американскому журналу эпидемиологии, лишение сна также приводит к нарушению уровня гормонов голода, таких как грелин и лептин. Это приводит к перееданию [2].

        5. Напряжение

        Стресс подобен врагу, который ослабляет ваше тело со всех сторон. Он не только выделяет гормоны, накапливающие жир, но вы также склонны обращаться к сахару и соленой пище, чтобы справиться со стрессом.

        10 изменений привычек, которые сделают чудо в вашем путешествии по снижению веса

        Похудеть не так уж и сложно, и следуя приведенным ниже советам по диете для похудения, можно похудеть без особых усилий. Главное — старательно следовать приведенным ниже советам.

        1. Не пропускайте приемы пищи

        Теперь это ключевой момент! Пропуск приема пищи никогда не поможет снизить вес. Фактически, это заставит вас голодать, и вы в конечном итоге съедите что-нибудь нездоровое, что еще больше затруднит процесс похудания [3].

        2. Ешьте чаще

        Ешьте небольшими порциями часто и регулярно. Цель состоит в том, чтобы никогда не дать вашему желудку голодать. Будь то полезные закуски или фрукты, старайтесь есть чаще.

        Было замечено, что люди, которые поддерживают свой вес после похудания, и люди с нормальным весом склонны к частому приему пищи в одно и то же время по сравнению с людьми с избыточным весом и ожирением [4].

        3. Ешьте домашнюю еду

        Готовьте еду дома, чтобы внимательнее относиться к ингредиентам и находить здоровые альтернативы приготовлению. Например, , вы можете использовать меньше масла или запечь курицу вместо жарки.

        Кроме того, домашняя еда помогает лучше планировать приготовление пищи на несколько дней вперед. Это дает лучшие возможности для планирования и поощрения покупок здоровых продуктов.

        4. Увеличьте запасы здоровой пищи

        Всегда следите за тем, чтобы у вас было достаточно здоровой пищи, чтобы, когда вас одолеет голод, вы съедите что-нибудь полезное вместо покупной выпечки или оставшейся пиццы.

        5. Добавьте все группы продуктов в свой рацион

        Каждый раз, когда вы планируете прием пищи, убедитесь, что вы включили все важные группы продуктов питания, такие как белки, углеводы и полезные жиры, с микронутриентами. Цель состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты для похудания.

        Это помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, что способствует здоровому обмену веществ. Это, в свою очередь, помогает похудеть.

        6. Выбирайте тарелки и миски меньшего размера

        Хотя это и психологически важно, выбор тарелок и мисок поменьше действительно работает.

        Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Ассоциации потребительских исследований, уменьшение размеров тарелок может помочь в сокращении количества потребляемой пищи. Доказано, что это умный и простой способ уменьшить количество еды и похудеть. [5]

        7. Не ходите на вечеринки натощак

        Собираетесь на вечеринку? Съешьте что-нибудь полезное и уходите. Это позволит вам наполниться наполовину и, следовательно, вы не будете наедаться праздничной едой. Это также поможет вам употреблять меньше алкогольных напитков.

        Если вы тусовщик, вам могут пригодиться следующие советы.

        3 Правила потери веса для вечеринок:

        • Не пропускайте приемы пищи перед вечеринкой, вы в конечном итоге съедите больше.
        • Чтобы пережить обезвоживание, вызванное алкоголем, поддерживайте обезвоживание в течение дня и даже между напитками.
        • Подготовьте свое тело к вечеринке, ешьте свежие и сырые фрукты в течение дня.

        8. Ограничьте употребление сахара и соли

        Бросьте солонку и лишние ложки сахара для чая.И сахар, и соль следует употреблять в умеренных количествах.

        Хотя избыток сахара может повлиять на уровень сахара в крови, избыток соли может вызвать задержку воды, что способствует увеличению веса.

        9. Ешьте больше фруктов и овощей

        Чтобы ваши блюда были более сытными, вы можете добавлять в них фрукты и овощи. Это придаст блюдам здоровый вид.

        Сложные углеводы или клетчатка, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, насыщают ваш желудок и предотвращают переедание.Кроме того, он поглощает лишний холестерин из крови. В конечном итоге это помогает избавиться от лишнего веса.

        10. Избегайте нулевых углеводов / ограниченных диет

        Не попадитесь в ловушки ограниченных диет, таких как диета с нулевым содержанием углеводов. Нашему организму нужны питательные вещества из всех пищевых групп. Так что исключение любого из них только помешает нам пользоваться их преимуществами.

        Большинство планов диеты для похудения, предлагаемых в Интернете или некоторыми диетологами, направлены на лечение симптомов, а не на устранение первопричины проблем с весом.

        Поэтому настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом о том, как похудеть. Для начала вы можете совершенно БЕСПЛАТНО проконсультироваться с одним из диетологов Possible! Задайте вопрос своим сомнениям и получите решения.

        Обычные индийские продукты, способствующие снижению веса

        Если ваша основная цель — похудеть, то вам следует сократить употребление нездоровой пищи, полуфабрикатов, сладких напитков и нездоровых жиров .

        Индийская кухня, несомненно, восхитительна. Но мы не можем игнорировать тот факт, что некоторые продукты содержат жир, сладкое и сливочное масло.Хорошая новость в том, что существует множество низкокалорийных и богатых белком блюд.

        Вот некоторые из продуктов для похудения, которые можно есть, не чувствуя себя виноватыми.

        1. Цыпленок тандури

        Одно из самых известных индийских блюд, оно красное и обугленное. Все полезные свойства жира происходят из мяса и маринада, а не из масел и нездоровых жиров. Они являются хорошим источником белка и помогут вам сбросить вес.

        2. Раджма

        Блюдо из Северной Индии из красной фасоли в густом соусе со здоровым количеством трав и специй.Подавайте его с горячими чапати, и ваши вкусовые рецепторы будут танцевать от радости.

        3. Пахта

        Несмотря на название, мы предполагаем, что оно с высоким содержанием жира, но пахта обычно не содержит масла и на самом деле с низким содержанием жира.

        Приготовление пахты из нежирного молока содержит 15-20 калорий на 100 мл. Отведайте это восхитительное лакомство, чтобы поддерживать организм увлажненным и активным.

        4. Идли

        Основной завтрак в Южной Индии — лучшая диета для похудения.Поскольку идли готовят на пару, а не жарят, он не содержит много калорий. Идли также полезен для кишечника и пищеварения. Если вы хотите сократить потребление углеводов, вы также можете выбрать более здоровые альтернативы, такие как раги или пшено-идли.

        5. Бхинди (Бамия) Карри

        Это простое блюдо прекрасно сочетается с горячим роти и идеально подходит для вегетарианцев. Вы можете съесть его на ужин или обед, и он не только утолит голод, но и поможет вам сбросить вес.

        При добавлении к здоровому питанию одни напитки более эффективны, чем другие, способствуют снижению веса.

        Ниже приведены некоторые полезные напитки, которые следует включить в свой рацион, если вы хотите похудеть.

        1. Зеленый чай

        Этот чай — фаворит среди гуру здоровья. Зеленый чай богат антиоксидантами и другими мощными питательными веществами. Также известно, что он эффективно сжигает жир.

        2. Черный кофе

        Черный кофе используется людьми для повышения энергии и поднятия настроения. Он содержит кофеин, который действует как стимулятор в организме и способствует похуданию.

        3. Черный чай

        Как и зеленый чай, черный чай также содержит соединения, помогающие похудеть.

        Черный чай богат полифенолами, называемыми флавоноидами, — мощным антиоксидантом, который помогает при похудании.

        4. Вода

        Вода — лучший напиток, который можно пить. Это самый простой способ улучшить общее состояние здоровья! Обильное питье принесет пользу вашей талии и сохранит чувство сытости между приемами пищи. Это также увеличит количество сжигаемых калорий.

        5. Яблочный уксус

        ACV содержит уксусную кислоту — соединение, которое способствует снижению веса за счет снижения уровня инсулина, улучшает обмен веществ, подавляет аппетит и сжигает жир.

        Это только несколько. Есть много других суперпродуктов и напитков, которые помогут вам в путешествии.

        Преимущества индийской диеты по сравнению с обычной диетой

        Классическая индийская диета для похудения намного лучше, чем обычная диета, как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения привычки.Жизнь в Индии заставляет вас привыкнуть к специям и определенным пищевым привычкам, которые после обновления могут принести много здоровых изменений.

        Таблица сбалансированного питания для похудения, включающая в себя большинство традиционных индийских блюд для похудания, похожа на вишню на торте. Вы можете съесть этот пряный дал чавал , холе, раджму, пахту, и многие другие ваши любимые блюда, но в пределах лимита.

        Это правда, что нас всегда привлекали западные диетические продукты из-за их аккуратного внешнего вида. Кроме того, вы можете быстро ощутить положительный эффект на свое тело, следуя традиционной диете.Но можно ли есть эту пищу на протяжении всей жизни? Я оставляю этот ответ вам!

        Ниже приведены некоторые преимущества индийской диеты.

        1. Здоровые специи

        Практически в каждой индийской кухне используются различные специи. Куркума — одна из таких стандартных специй, которая не только добавляет цвет пище, но также помогает при боли в желудке, вздутии живота, газах, изжоге и диарее.

        Кардамон — еще одна полезная специя, широко используемая в индийской кухне при лечении желудочных и кишечных заболеваний.

        2. Свежие овощи

        В индийском рационе всегда используются свежие продукты, а больше всего — свежие овощи. Эта диета из свежих продуктов оживит ваше тело и сохранит здоровье ваших органов.

        3. Меньше откорма

        Индийская диета состоит из таких продуктов, как далаль, салаты и карри, приготовленные с использованием овощей и бобовых. В большинстве этих рецептов не используются калорийные ингредиенты, такие как сыр или сливки, в отличие от блюд западной кухни.

        4. Сытные ароматы

        Большинство индийских блюд наполнено определенными ароматами и пряностями, которые могут легко насытить ваши вкусовые рецепторы.Это заставит вас побаловать себя меньшими порциями, чтобы контролировать свои калории.

        Это правда, что индийская диета для похудения имеет слишком много вариантов или разновидностей по сравнению с традиционными диетами. Имея такой большой выбор, эта диета никогда не надоест.

        Традиционная индийская еда для похудения всегда использует свежие продукты и включает приготовление блюд из крахмала, что означает меньшее количество консервантов и более здоровую пищу.

        Еще одним важным ингредиентом, который мы используем, является творог, который производится из кисломолочного молока, которое поддерживает здоровье пищеварительного тракта благодаря содержащимся в нем полезным бактериям.

        Все еще не уверены? Узнайте больше о преимуществах индийской диеты

        Нездоровые индийские закуски, которых следует избегать

        Индийские закуски сливочные, сладкие и такие вкусные, что мысли о них вызывают у нас слюноотделение, но если вы серьезно настроены похудеть, то есть некоторые закуски, которых вам следует избегать.

        А теперь запишите перечисленные ниже закуски, которые нельзя запрещать!

        • Vada Pav: Любимый всеми Mumbaikars и остальной частью Индии, Vada Pav легко доступен и вкусен, но действительно вреден для здоровья.Одна вада-пав может содержать до 286 калорий.
        • Parathas : Они любимцы Северной Индии. Фаршированные сливочным картофелем и обжаренные на сковороде, они делают идеальную еду, но вредны для организма. Добавление сливочного масла делает его жирным и вредным для здоровья.
        • Toast Butter : Будучи блюдом для быстрого завтрака, тостовое масло не является типичным индийским блюдом, но его любят во всей стране. Однако масло для тостов не имеет питательной ценности. Белый хлеб полон майды и масла, которое расфасовано, содержит дополнительную соль, краситель и консерванты.
        • Пури Бхаджи: Пури Бхаджи крайне вредны для здоровья, так как они жареные, а картофель — не лучшие овощи, которые можно есть по утрам.

        Есть бесчисленное множество перекусов, которых нужно избегать или употреблять меньше, если ваша цель — похудеть. Чтобы узнать больше об этих закусках, прочтите здесь.

        Альтернативы здоровой начинки индийских закусок

        НЕ МОРОТ! Лучшие варианты всегда не за горами.

        Есть много других здоровых индийских закусок, столь же вкусных, как и вредных.Это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

        • Запеченные закуски: держитесь подальше от жареных картофельных чипсов и выбирайте запеченные закуски, такие как хакра или запеченные соевые чипсы.
        • Масала Кукуруза: Очень легко приготовить: отварите немного кукурузы и добавьте к ней специи, чтобы получить здоровую вкусную закуску.
        • Ростки: Ростки действительно очень вкусные, если их хорошо приготовить. Вот несколько рецептов из ростков.
        • Тилгул: Ладу из семян кунжута и джаггери богаты витаминами, кальцием и железом.Если вы хотите чего-нибудь сладкого после еды, положите это в рот.

        Есть так много здоровых закусок, которые вы можете приготовить, не выходя из кухни. Не забывайте контролировать свою тягу и держитесь подальше от обработанной нездоровой пищи, если хотите достичь своих целей.

        Как похудеть, если вы за таблетками и зельями? Просто идея для похудения

        Пожалуйста, не говорите нам, что в поисках диеты для похудения вы попались на все эти уловки.

        Вы купили себе эти блестящие таблетки «без жира / потери жира»? Если похудание все еще ускользает от вас, то вам стоит оценить эффективность этих так называемых волшебных таблеток.

        Перестаньте доверять поддельным таблеткам для похудения и другим вариантам диеты для быстрого похудения.

        Знаете ли вы, что ни одна из этих компаний, продающих эти продукты для похудения, не проводила серьезных долгосрочных исследований того, как похудеть естественным путем?

        Кроме того, ограниченное исследование этих ингредиентов для похудения за ночь показывает, что субъекты теряют в лучшем случае всего лишь килограмм.Без последующих мер эти люди быстро набрали бы потерянный килограмм, что сделало бы это безнадежным делом.

        Мы вас не виним; индустрия похудания будет одной из самых больших аферистов. Из-за того, что вокруг так много мифов и лжи, потеря веса стала полем маркетинговой битвы.

        Мы попытались перечислить несколько распространенных мифов. Прочтите все о распространенных мифах о похудании и о том, почему они таковы!

        Все перепробовали и теперь это надоело?

        Вы обвиняете свой ленивый образ жизни и отсутствие физических упражнений? Планируете бегать или бегать трусцой, чтобы сжечь удовольствие на выходных?

        Или вы запланировали часовой сеанс йоги, чтобы избавиться от чувства вины от нездоровой пищи?

        Что ж, у нас для вас сюрприз; есть исследования о том, что упражнения — это еще не все для похудания.

        «Оказывается, от плохой диеты не обойтись! В конце концов, это отомстит тебе за живот и бедра ».

        Шеули Бхатия сильна как победитель конкурса Mrs. India Sparks 2016

        Вы можете посмеяться над этой мудростью, но возьмем в качестве примера победительницу конкурса красоты миссис Шеули Бхатия.

        Из-за астмы ей было трудно тренироваться, но она уже участвовала в конкурсе Miss India International.

        Даже она думала, что может избавиться от плохой диеты с помощью легких упражнений.Так было до тех пор, пока она не поняла, что диета — это то, что способствует снижению веса на 70%! Прочтите ее полную историю похудения здесь.

        Многочисленные исследования того, как похудеть, приоткрыли завесу над тем, насколько большой вклад бег на беговой дорожке в похудение по сравнению с таблицей диеты в похудении! Хорошо, вот как это работает.

        Считается, что потеря веса происходит, когда потраченная энергия (сожженные калории) больше, чем потребляемая энергия (в виде еды).

        Однако, расход энергии состоит из 3 компонентов

        • Скорость основного обмена (BMR)
        • Энергия, используемая для переваривания пищи или термогенного эффекта пищи
        • Физическая активность

        Исследования показывают, что BMR отвечает за 60-80% расхода энергии, еще 10% — за счет пищеварения, в результате чего остается только 10-30% энергии или калорий, сжигаемых при физической активности.

        Следовательно, упражнения, которые считались «решением для похудания», учитывают только небольшие изменения веса.

        Мы не отрицаем влияние физических упражнений на здоровье. Исследования показывают, что упражнения помогают снизить риск диабета 2 типа, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления и других заболеваний, связанных с образом жизни. Так что продолжайте тренироваться. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

        Похудание для женщин

        Помимо приведенной выше общей таблицы диеты, вот несколько дополнительных советов для женщин .

        Почему именно женщины? Поскольку тело и разум женщины претерпевают ряд изменений, потеря веса может оказаться для них сложной задачей по сравнению с мужчинами.

        • Поскольку женщины более подвержены стрессу, постарайтесь успокоиться перед тем, как приступить к какой-либо диете.
        • Гормональные проблемы, такие как СПКЯ, гипотиреоз у женщин, приводят к увеличению веса. Так что следите за своими гормональными факторами.
        • Делайте покупки с умом при покупке продуктов.
        • Делайте упражнения во время просмотра любимых сериалов.
        • Найдите «меня» время и постарайтесь быть счастливыми.

        Всегда помните, что сбалансированная диета предназначена не только для похудания, но также может быть способом сохранить ваше здоровье и красоту.

        Здоровая пища, которую мы едим, также является источником витаминов и минералов, которые необходимы для улучшения здоровья кожи и волос.

        Итак, когда вы ищете таблицу диеты для женщин, вы должны знать, что это будет дополнительным преимуществом для решения различных проблем с кожей и волосами.Таким образом, таблица здорового питания для похудания для женщин является ключом к избыточному самочувствию как внутри, так и снаружи.

        Планируете присоединиться к организации по снижению веса?

        Мы приветствуем вашу приверженность, но вас не ограбят. Если ваша цель — похудеть, сначала поищите хорошую диету для похудения, а потом уже заведение.

        «Физические упражнения или физическая активность вызывают только НЕБОЛЬШИЕ изменения веса. Не приукрашивайте, не зацикливайтесь и не составляйте план похудания исключительно вокруг физических упражнений.На самом деле, у тренировок есть своя линия преимуществ для условий образа жизни, а значит, они тоже важны! Лучше возьмите схему диеты для похудения и придерживайтесь ее »

        Если вы хотите выбрать программу похудания, мы настоятельно рекомендуем вам задать эти 5 важных вопросов, прежде чем присоединиться к какой-либо клинике по снижению веса.

        Итак, готово, подробный план индийской диеты для похудения, для похудания и управления весом. Надеемся, на этом ваш поиск правильного ответа и идеального тела завершится!

        Вот бесплатных консультаций о том, как похудеть от одного из диетологов Possible , и все это бесплатно!

        Часто задаваемые вопросы

        1.Могу ли я похудеть, не занимаясь спортом?

        A. Да, можно. Однако поддерживать вес в долгосрочной перспективе будет очень сложно. Регулярные упражнения помогут лучше поддерживать потерянный вес. Равновесие между потреблением и расходом калорий необходимо для похудения и поддержания его здоровья.

        2. Каким должно быть идеальное похудание, чтобы избежать вялости и слабости?

        A. В идеале, в зависимости от скорости метаболизма человека, потеря веса 0.Здоровым считается 5-1 кг в неделю.

        3. Должен ли я ограничить свою диету, чтобы похудеть?

        A. Для достижения устойчивой и здоровой потери веса включите все группы продуктов питания с упором на питательные вещества, повышающие метаболизм. Включите больше сложных углеводов вместо простых и ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Они в значительной степени способствуют снижению веса.

        4. Что такое хорошо сбалансированная диета и как она может помочь в похудании?

        А. Хорошо сбалансированная диета включает в себя все пищевые группы в правильном соотношении. Питательные вещества, присутствующие в рационе, ускоряют обмен веществ и обеспечивают достаточное количество энергии.

        Как правило 80/20 помогло этой женщине похудеть

        По словам основателя Work Week Lunch Талии Корен, диета не обязательно должна быть на 100 процентов здоровой, чтобы быть здоровой. Блогер похудел на 10 фунтов, следуя правилу 80/20, согласно которому 80 процентов времени он должен употреблять здоровую пищу, а оставшиеся 20 процентов — менее здоровую пищу.

        «Я не сдерживал себя, и я думаю, что это ключ к тому, что заставляет это работать», — сказал Корен NBC News Better. «Вы можете иметь то, что хотите, но вы должны иметь больше полезных продуктов».

        Талия Корен похудела на 10 фунтов, изменив способ питания.

        25-летняя девушка говорит, что набрала несколько лишних фунтов в колледже Ее привычки в еде ухудшились после того, как она начала работать в загруженной медиа-компании в Нью-Йорке, где «дни пиццы» и бесплатные рогалики были нормой. Сбросить вес казалось невозможным.

        «Когда вы плохо едите, это влияет на ваш энергетический уровень, и это то, что я обнаружил», — сказал Корен. «Я был очень вялым. Мне не нравилась моя одежда. Я просто не чувствовал себя хорошо ».

        Корен испробовала множество диетических причуд, ни один из которых, похоже, не помог ей похудеть. Физические упражнения тоже не помогли. В 2015 году во время исследования в Интернете она узнала о правиле 80/20 и решила попробовать его.

        Daily Vs. Еженедельный подход

        Корен подошла к правилу 80/20, используя то, что она называет «недельным» подходом.Она ест около 21 приема пищи в неделю, 80 процентов из которых составляют около 17 приемов пищи. Она предпочитает это «дневному» подходу, что означает, что 80 процентов ее ежедневных приемов пищи являются здоровыми.

        «Если 20 процентов [того, что вы едите] каждый день — это жареный картофель из сладкого картофеля, это складывается», — объясняет она.

        Однако недельный подход заставляет ее быть более сдержанной. В течение недели около 17 ее приемов пищи являются полезными для здоровья, но лишь четыре из них менее полезны.

        Что есть и чего не есть

        Корен начала готовить еду дома.Ее здоровое питание состоит из цельного зерна, нежирных белков, фруктов и овощей и углеводов, богатых питательными веществами.

        Например:

        • Завтрак: Два ломтика пшеничных тостов с арахисовым маслом и черникой
        • Полдник: Фрукт (целое яблоко, цельная слива, цельный персик)
        • Обед: Лосось, сладкий картофель и брокколи
        • Полдник: Нарезанный перец с хумусом или горсть миндаля с финиками
        • Ужин: Яичница с овощами

        Она решила зарезервировать менее полезные блюда когда она ест с друзьями.Но она старается не выбирать слишком вредные для здоровья пункты меню.

        «Я люблю средиземноморскую кухню», — говорит она. «Так что я бы взял жареный фалафель и, может быть, немного капусты — там был бы майонез — такие вещи, которые не совсем нездоровые, но и не очень строгие».

        Никогда не используйте 20-процентную «менее полезную» еду в качестве предлога для переедания, предупреждает она.

        «Это не значит, что вы пойдете на крайнюю противоположность, что вы будете просто есть пиццу в 20% случаев», — говорит она.«Это просто означает, что нужно немного меньше заботиться».

        Готовьте еду заранее

        В чем секрет Корен, чтобы поддерживать ее здоровый образ жизни? Еду она готовит заранее.

        «Приготовление еды — огромная причина, по которой я смогла оставаться такой последовательной, потому что независимо от того, какую диету или план вы придерживаетесь, вам нужно готовиться», — говорит она.

        Блогер готовит еду два раза в неделю. В воскресенье она будет готовить еду с понедельника по среду, а в среду — с четверга по воскресенье.Например, она приготовит брокколи, сладкий картофель и лосось и разделит их на три порции для обеда в течение следующих трех дней. Она говорит, что эти приготовленные блюда не позволяют ей придумывать нездоровые отговорки.

        «Вы хотите поразить свой мозг и просто есть перед собой здоровую пищу, чтобы вам даже не приходилось думать о решении — оно просто есть», — говорит Корен.

        Сосредоточьтесь на процессе, а не на цели

        После шести месяцев следования правилу 80/20 Корен похудел со 130 до 120 фунтов.

        «Это то, что я бы назвала своим счастливым весом», — говорит она. «Я не пытаюсь больше терять, я тоже не хочу больше приобретать».

        Блогер говорит, что похудеть «было здорово», но отмечает, что это было результатом сосредоточения внимания на изменении здорового образа жизни, а не навязчивой идеи похудения.

        «Я сосредоточилась на процессе — на процессе приготовления — и внезапно я поняла, что моя одежда стала лучше сидеть, мои энергетические уровни были очень сбалансированы в течение дня», — говорит она.

        «Это сделало жизнь намного проще», — заключил Корен.

        Как пользоваться правилом 80/20

        • Будет ли это еженедельно или ежедневно? При недельном подходе 80% ваших еженедельных приемов пищи являются здоровыми. С другой стороны, ежедневный подход означает, что 80 процентов вашего ежедневного приема пищи являются здоровыми. Корен считает, что еженедельный подход более эффективен, поскольку он заставляет ее есть более здоровую пищу.
        • Развивайте себя. Здоровое питание должно состоять из цельного зерна, нежирных белков, фруктов и овощей и углеводов, богатых питательными веществами.Менее полезная пища должна быть для вас возможностью съесть то, что вам нравится, но не поводом для переедания нездоровой пищи.
        • Потратьте время на приготовление еды. Приготовление еды — это важный способ гарантировать, что у вас всегда будет под рукой здоровый выбор, и он не даст вам найти нездоровые оправдания, когда вы голодны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *