Асаны стоя для начинающих: 10 позах йоги стоя (асаны) для улучшения баланса

АСАНЫ в положении стоя, ЙОГА для начинающих, занятия йогой в Санкт-Петербурге, йога недорого, йога в спб, йога в Санкт-петербурге, занятия йогой в СПб, занятия йогой, йога спб недорого, йога спб, Аюрведический, индийский массаж в Санкт-Петербурге, аюрведа

Тадасана (поза горы):

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана. В ней нужно стоять ровно, неподвижно и спокойно, подобно горе. С этой позы начинается любая стоячая асана. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Показания:

Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук, сутулость, боли в спине, онемение стоп, плоскостопие, застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Противопоказания:

Отсутствуют.

         Врикшасана (поза дерева):

Терапевтический эффект:

Врикшасана тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости.

Показания:

Плоскостопие, нарушения осанки, скованность плечевых суставов.

Противопоказания:

Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление.

       Гарудасана (поза орла):

 Терапевтический эффект:

Гарудасана укрепляет мышцы ног, учит координировать напряжение (напрягать одни мышцы, одновременно расслабляя другие). Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

Показания:

Пояснично- крестцовый радикулит, ревматизм ног и рук, отеки, судороги в икроножных мышцах.

Противопоказания:

Травмы коленей.

    

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз):

Терапевтический эффект:

Адхо Мукха Шванасана снимает усталость, возвращает потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза  способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. Асана делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым, обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Показания:

Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия.

Противопоказания:

Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

       Уткатасана (поза стула):

Терапевтический эффект:

Уткатасана  ликвидирует тугоподвижность плечей, способствует равномерному развитию мышц ног и даже исправляет мелкие дефекты ног. Диафрагма в процессе выполнения Уткатасаны поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Показания:

Плоскостопие, вялость.

Противопоказания:

Головные боли, низкое давление, бессонница.

 

Уттанасана (наклон к стопам):

Терапевтический эффект:

Уттанасана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется. Оздоровляются спинные нервы. При выполнении неменее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг. Уттанасана является хорошей подготовкой к Ширшасане (стойке на голове).

Показания:

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, менструальные нарушения, заболевания женских половых органов, заболевания пищеварительной системы, стресс.

Противопоказания:

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

         Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги):

Терапевтический эффект:

Падангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.

Показания:

Вздутие живота, расстройства пищеварения, головные боли, бессоница.

Противопоказания:

Смещении позвоночных дисков.

Падахастасана (наклон с захватом ступней):

Терапевтический эффект:

Падахастасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падахастасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.

Показания:

Вздутие живота, расстройства пищеварения, головные боли, бессоница.

Противопоказания:

Смещении позвоночных дисков.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника):

Терапевтический эффект:

Уттхита Триконасана укрепляет мышцы ног,  вытягивает и выравнивает позвоночник, исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Асана избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь. Улучшает пищеварение.

Показания:

Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства.

Противопоказания:

Низкое кровяное давление, плохое кровообращение, травма шеи.

Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла):

Терапевтический эффект:

Уттхита Паршваконасана укрепляет ноги, способствует исправлению дефектов икр и бедер. Благодаря ей вы избавитесь от жировых отложений в области талии и бедер. Асана очень полезна для суставов, излечивает артрит. Также она усиливает и улучшает работу и перистальтику кишечника.

Показания:

Артрит, заболевания органов пищеварения, жировые отложения в области талии, менструальные нарушения.

Противопоказания:

Заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

 

Вирабхадрасана I (поза героя I):

Терапевтический эффект:

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру,падмасане (позе лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Показания:

Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.

Противопоказания:

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает  радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

Вирабхадрасана II (поза героя II):

Терапевтический эффект:

Вирабхадрасана II принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, спины и живота. Она восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов.

Показания:

Артриты и остеохондрозы позвоночника. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.

Противопоказания:

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает  радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

Вирабхадрасана III (поза героя III):

Терапевтический эффект:

Вирабхадрасана III укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Укрепляя подколенные мышцы, эта асана восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.

Показания:

Травмы подколенных сухожилий.

Противопоказания:

Повышенное кровяное давление, проблемы сердца. При проблемах с поясницей нужно аккуратно входить в асану и выходить из асаны.

 Ардха Чандрасана (поза полумесяца):

Терапевтический эффект:

Ардха Чандрасана задействует все мышцы ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.

Показания:

Артрит плечевых суставов, травмы подколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания пищеварительной системы, запор, менструальные расстройства.

Противопоказания:

Головные боли, бессоница, пониженное артериальное давление, диарея.

 

Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами):

 

Терапевтический эффект:

Прасарита Падоттанасана помогает при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает  боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове).

Показания:

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия, проблемы пищеварения, боли в спине, ожирение.

Противопоказания:

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

 

                 Уштрасана (поза верблюда):

Терапевтический эффект:

Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы и половых желез, очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.

Показания:

Деформации спины и плеч, воспаления прямой кишки, запор, геморрой, проблемы половой системы.

Противопоказания:

Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

Анджанейасана (поза молодого месяца):

 Терапевтический эффект:

 Анджанейасана укрепляет мышцы бёдер, облегчает боли от ишиаса благодаря растягиванию подколенных сухожилий, растягивает мышцы спины, плечевого пояса и шеи, активизирует энергию сердечной чакры Анахаты, улучшает кровообращение, вестибулярный аппарат и работу нервной системы, нормализует пищеварение, работу лёгких и печени.

Показания:

 Ишиас, проблемы пищеварения, хронические заболеваеия легких, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

 Противопоказания:

 Проблемы с сердцем, травмы коленей, наличие грыж в позвоночнике.

Паривритта Триконасана (поза треугольника с поворотом):

Терапевтический эффект:

Паривритта Триконасана — эффективная скручивающая асана, которая подарит молодость вашему организму. Она усиливает кровоснабжение нижней части туловища и укрепляет органы брюшной полости, способствует активному движению и очищению лимфы, помогает избавиться от запоров, нормализует кислотность и пищеварение, тонизирует и вытягивает ноги, бедра, позвоночник, укрепляет лодыжки, открывает грудную клетку, что способствует более глубокому и свободному дыханию, успокаивает боль в пояснице, улучшает чувство равновесия, улучшают деятельность репродуктивной системы, яичников, полезна при смещении матки.

Показания:

Астма, остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, ишиас, нарушение пищеварения (запоры), менструальные расстройства.

Противопоказания:

Низкое кровяное давление, травма шеи и спины.

Она слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением дисков. По окончании выполнения асаны мышцы и нервы спины получают приток свежей крови, что помогает им восстанавливаться.

Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук):

  Терапевтический эффект:

 Хаста Уттанасана – асана, позволяющая вытянуть позвоночник вслед за руками по всей длине, раскрыть грудную клетку, раскрепостить  плечевой отдел, укрепить мышцы рук. Асана укрепляет и тонизирует всё тело, усиливает кровоснабжение, восстановливает  структуру позвоночника. За счёт вытяжения передней поверхности тела стимулируется работа внутренних органов, улучшается обмен веществ. Раскрытие грудного отдела увеличивает объём лёгких, повышает эффективность дыхания. В крайнем положении асана является балансовой,  улучшает координацию. Хаста Уттанасана используется в комплексе Сурья Намаскар.

Показания:

Проблемы женского здоровья, боли в спине, остеохондроз, проблемы пищеварения и лишнего веса.

 Противопоказания:

 Травма спины.

Натараджасана (поза царя танцев): 

 Терапевтический эффект:

Натараджасана — развивает чувство баланса, укрепляет мышцы ног и рук, раскрывает грудную клетку и вытягивает позвоночник. Регулярное выполнение этой асаны поможет сформировать красивую осанку. Также в эта поза тонизирует мышцы живота и развивает подвижность плечевых суставов, улучшается кровоснабжение органов таза. Очень красивая и сложная асана.

Показания:

Проблемы женского здоровья, боли в спине, остеохондроз, болезни почек, сутулость.

Противопоказания:

Травма спины и ног, болезни почек в период обострения, высокое и низкое давление, беременность.

 Ашва Санчаланасана (поза наездника):

Терапевтический эффект:

Ашва Санчаласана массирует спину и органы брюшной полости, успокаивает нервную систему и укрепляет мышцы ног, что очень важно для здоровья. В момент дыхания помогает насытить все органы большим количеством кислорода. От этого они будут работать только лучше. Асана расширяет лёгкие, укрепляет мышцы грудного отдела позвоночнка и грудной клетки, увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов, усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов, оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки. Развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость. Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании. Поза входит в комплекс Сурья Намаскар.

Показания:

Стресс, депресия, неврозы, бессоница, астма, боли в спине.

Противопоказания:

Травма спины и колен, пуховая и пуповичные грыжи..

   

 

Комплекс — позы стоя | YogaVita

Большинство начинающих практиков как правило предпочитают асанам стоя — асаны на растяжку и релаксацию. Для новичков асаны стоя не всегда являются любимыми, особенно если человек и так устаёт в своей повседневной жизни. Но опытные йоги обязательно включают асаны стоя в свои тренировки, так как знают их благотворное влияние на тело и дух.

Эффекты от асан стоя:

учат выравнивать позвоночник, помогают убрать деформации стоп, бёдер, нижних отделов позвоночника;
учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой;
укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма;
учат чувствовать своё тело, концентрируясь на ощущениях в нём.

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги, который включает асаны стоя. 

Но перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием:

Выполнение стоячих асан противопоказано в период болезни и приёма лекарств, в период обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
Некоторые асаны стоя противопоказаны женщинам в период менструального цикла: силовые асаны стоя, закрытые скручивания, глубокие прогибы и асаны, нагружающие мышцы живота, перевернутые асаны.
Противопоказанием к выполнению данного комплекса является: головная боль, мигрень, высокое кровяное давление, заболевания сердца.
Позу 15 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых порах выполняйте ее только под присмотром преподавателя.

Техника выполнения:

Выполняя комплекс задерживайтесь в каждой асане 3 — 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Следите за тем, чтобы ваше лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.

1. Тадасана (поза горы)

• Встаньте на центр ковра. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
• Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх, а плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед.
• Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

2.  Урдхва Хастасана в Тадасане (поза горы с вытянутыми вверх руками)

• С Тадасаны поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
• Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки. Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
• Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
• Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

3. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

• С положения Тадасана, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на коврик (кирпичи). Ладони под плечами.
• Прогните спину и посмотрите перед собой. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
• Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

 4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

С позы Адхо Мукха Вирасаны (поза героя лицом вниз) в Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).  

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Полностью расслабьтесь.

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

• Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела). Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Заверните левую ногу немного внутрь, а правую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
• Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед.
• С выдохом наклоните корпус вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Правую руку опустите на правую лодыжку (или на кирпич), а левую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и правой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на правой ладони, прижимайте правую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к левой пятке.
• На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе за сильной левой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

6 и 7. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
• Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
• С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
• На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
• Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Далее на вдохе поднимите правую руку с пола и поместите ладонь уже с внешней стороны правой стопы (поза 7). Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.  На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу 6 и 7 в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

8. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

• Встаньте в Тадасану. Поставьте блок на задний край ковра с правой и левой стороны.
• Выполните Уттхита Триконасану в правую сторону.
• Выполнив Триконасану в правую сторону опустите голову вниз и взгляд направьте на правую стопу. Согните правую ногу в колене, одновременно подвиньте левую стопу к правой.
• Опустите правую ладонь на пол (на блок), примерно в 30 см. от правой стопы, а левую руку поднимите вверх.
• Выпрямите правую ногу и поднимите от пола левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Держите левую руку вытянутой вверх, расправьте плечи. Расположите правую стопу, бедро и верхнюю часть бедра на одной линии. Сохраняйте равновесие. Смотрите вперед.
• Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Затем повторите в другую сторону.

9. Вирабхадрасана I (поза воина I)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Зафиксируйте локти, разверните ладони вверх и поднимите руки вверх, пока они не станут перпендикулярно полу и параллельны друг другу. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Разверните весь корпус вправо.
• На выдохе согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол. Убедитесь, что вес тела не приходиться на правое колено. Вытяните левую ногу от задней части пятки до бедра.
• Вытяните весь позвоночник вверх от копчика, одинаково вытягивайте бока вверх, контролируйте поднятие грудной клетки, не напрягайте плечи.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе протяните руки к бокам и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

10. Вирабхадрасана II (поза воина II)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене. Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. Поверните голову направо. Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев. Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх. Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра. Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

11. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

• Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
• Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,1 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Правую стопу разверните на 90 градусов, левую внутрь. Прижмите стопы к полу. 
• На вдохе вытяните бока вверх, с выдохом разверните таз и корпус вправо. Наклонитесь над правой ногой и опустите левую руку на пол с внешней или с внутренней стороны правой стопы. А правую руку вытяните вверх.
• Подтяните колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы. На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе еще скручивайтесь. Держите корпус в одной плоскости. Взгляд направьте на большой палец правой руки.
• Оставайтесь в позе 3 – 5 циклов дыхания. Дышите в естественном ритме. Вдохните и поднимитесь, раскручивая позвоночник. Разверните стопы и выполните позу в другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

12. Паривритта Ардха Чандрасана (поза скрученного полумесяца)

• Встаньте в Тадасану. Сделайте наклон параллельно полу с ровной спиной. Поставьте ладони на пол строго под плечевыми суставами (можно поставить на блоки, если трудно достать до пола). Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки.
• Поднимите левую ногу назад и вверх в одну линию параллельно полу. Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое бедро. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. Удлиняйте копчик, слегка направляя его внутрь.
• Сохраняя баланс поместите праву руку на пояс. Отталкиваясь левой рукой от пола или кирпича, начинайте вращать корпус вправо. Поднимите правую руку вверх, расправьте и растяните плечевой пояс. Тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
• Отведите плечи от ушей и головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем разверните корпус, опустите левую ногу и вернитесь к Тадасане. Выполните позу в другую сторону. 

13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол (кирпичи).
• Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
• Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

14.  Прасарита Падоттанасана (поза с широко разведенными и вытянутыми ногами)

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1,3 м. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Поставьте руки на таз.
• Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
• Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
• На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
• Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь. 

15. Саламба Ширшасана (стойка на голове)\

• Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
• Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
• Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
• Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
• Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. 
• Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
• Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
• Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
• Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
• Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. 

16. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

17. Халасана (поза плуга)

18. Карнапидасана (поза давления на уши)

• Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
• Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
• Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
• Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
• Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
• Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
• Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза. 
• Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 
• Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу. 
• Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
• Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
• Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
• В Халасане (поза 17) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
• Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 18). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. 
• Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем скрестите ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 19).

20. Шавасана 

• Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
• Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
• Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
• Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
• Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.  

Асаны, выполняемые стоя. Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Асаны, выполняемые стоя

ТАДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ СТОЯ

Встаньте прямо, пятки и носки – вместе. Руки – вдоль туловища, не напряжены. Расправьте грудную клетку, плечи отведите назад, живот подтяните. Позвоночник тяните вверх, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное.

Терапевтическое действие. Вырабатывает правильную осанку.

ТАЛАСАНА – ПОЗА «ПАЛЬМА»

Встаньте, ноги вместе или на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, руки вдоль туловища. Поднимите руки над головой, сложите пальцы «в замок» и выверните ладони наружу – положите руки на макушку головы. Взгляд зафиксируйте на стене прямо перед собой (рис. 10).

Рис. 10. Таласана – поза «Пальма»

Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на носки. Тянитесь всем телом вверх – задержите дыхание и позу в течение нескольких секунд. Опуститесь на пятки, выдыхая и опуская руки на макушку головы. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Дыхание: должно быть синхронным с подъемом и опусканием рук.

Вариант: Таласану можно выполнять также с «замком» внутрь.

Это одна из поз, используемых в Шанкапракшалане.

ТИРЬЯКА-ТАЛАСАНА – ПОЗА «КАЧАЮЩАЯСЯ ПАЛЬМА»

Рис. 11. Тирьяка-таласана – поза «Качающаяся пальма»

Встаньте прямо, стопы на расстоянии около полуметра друг от друга, смотрите вперед. Переплетите пальцы «в замок» и поверните ладони наружу. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Во время выдоха согните туловище в левую сторону (рис. 11). Не наклоняйтесь ни вперед ни назад. Оставайтесь в позе в течение нескольких секунд на задержке дыхания. На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение: из вертикального положения на выдохе опустите руки. Этим завершается один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Вариант: «замок» можно делать ладонями вниз. Упражнение используется для Шашанкпракшаланы.

АРДХА-КАТИ-ЧАКРАСАНА – ПОЗА БОКОВОГО ПОЛУМЕСЯЦА

Встаньте в Тадасану, выполните легкую Мула-бандху (нижний замок). Выдохните. С медленным вдохом поднимите прямую левую руку вверх над головой, локоть прижмите клеевому уху. Медленно выдыхая, вытягивайте позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении (рис. 12). Ноги не расслабляйте и в коленях не сгибайте. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке. Остановите дыхание на несколько секунд после выдоха. Медленно вдыхая, выпрямите тело и с выдохом опустите руку. Повторите наклон влево.

Рис. 12. Ардха-кати-чакрасана

КАТИ-ЧАКРАСАНА

Встаньте прямо, ноги разведите на расстояние полметра друг от друга, руки вдоль туловища.

Во время глубокого вдоха поднимите руки в стороны до уровня плеч. Выдохните и скрутите туловище влево. Правую руку положите на левое плечо, а левую руку заведите за спину по линии талии. Поверните голову влево как можно дальше, держа спину прямо, смотрите назад (рис. 13).

Задержите дыхание на две секунды и сделайте акцент на скручивание (старайтесь усилить его). Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, чтобы завершить цикл. Ноги держите твердо на полу во время скручивания. Практикуйте 5-10 циклов.

Рис. 13. Кати-чакрасана

Замечание: эту асану можно выполнять более динамично, ритмично меняя руки и скручивая поясницу без синхронизации движений с дыханием.

Это одна из поз, которые используются при практике Шашанкпракшаланы.

АРДХА-ЧАКРАСАНА

Стоя в Тарасане, ноги разведите на ширину плеч и, упираясь ладонями в бедра, прогнитесь назад, свесив голову (рис. 14). Дыхание нормальное. Затем выпрямитесь и расслабьтесь, глубоко дыша. Ладони поверните вперед.

Рис. 14. Ардха-чакрасана

ТАРАСАНА – ПОЗА «ЗВЕЗДА»

Встаньте в Тадасану. Вдыхая, напрягите руки и медленно поднимайте их перед собой ладонями вверх. К моменту подъема их до уровня плеч вдох должен быть завершен. В этом положении задержите дыхание. Руки – параллельны, выпрямлены, напряжены. Сохраняйте это положение в течение 1 секунды, после чего поверните руки ладонями вниз и разведите в стороны на уровне плеч. Взгляд устремлен вперед, дыхание остановлено.

После удержания позы в течение секунды снова переместите руки вперед ладонями вниз. Через 1 секунду поверните руки ладонями внутрь и поднимите их, вытягивая вверх.

Спустя секунду поверните руки ладонями наружу и опустите их вниз до уровня плеч. Оставайтесь в таком положении в течение 1 секунды. Все эти перемещения рук выполняются на фоне задержки дыхания. Затем, выдыхая, медленно опустите руки вниз. Расслабьтесь. Выполните два цикла полного дыхания и повторите весь цикл в той же последовательности несколько раз.

В течение 1-й недели занятий выполняйте асану только 3 раза в день, а в течение последующих недель увеличьте число повторений до 4–5.

Терапевтическое действие. Тарасана положительно влияет на легкие и грудную клетку. Движения рук оказывают внутреннее воздействие на легкие, мышцы грудной клетки и всю дыхательную систему, укрепляют бронхи, бронхиолы и легкие. Она увеличивает жизненную емкость легких, помогает устранить боль в плечевых суставах.

ДВИКОНАСАНА – ПОЗА «ДВОЙНОЙ УГОЛ»

Встаньте прямо, ноги разведите на полметра друг от друга. Заведите руки за спину, пальцы сложите «в замок». Наклонитесь вперед, одновременно поднимая руки сзади так высоко, как это возможно, но без напряжения (рис. 15). Оставайтесь в конечной позе некоторое время и возвращайтесь в исходное положение. Расслабьте руки. Повторите 5 раз.

Дыхание: вдох в исходном положении и во время возвращения в вертикальное положение. Выдох – при наклоне вперед.

Противопоказания: избегайте этой асаны при острой боли в плечевых суставах.

ТРИКОНАСАНА – ПОЗА «ТРЕУГОЛЬНИК»

1-й вариант

Встаньте прямо, ноги – на расстоянии 1 метра. Поверните правую стопу вправо, руки разведите в стороны. Наклонитесь вправо и одновременно слегка согните правое колено. Положите правую руку на правую ступню, а левую руку поднимите так, чтобы обе руки составляли прямую линию. В конечной позиции смотрите на левую ладонь. Возвращайтесь в вертикальное положение, руки – параллельно полу. Повторите в другую сторону. Это один цикл. Практикуйте 5 циклов.

Рис. 15. Двиконасана – поза «Двойной угол»

2-й вариант

Выполните конечную позу первого варианта, но левую руку опустите, чтобы она касалась уха и была параллельна полу, ладонь обращена вниз.

Дыхание: вдох – во время подъема рук, выдох – при наклоне в сторону, задержка дыхания – в конечной позе. Вдох – при возвращении в исходное положение.

3-й вариант

Стать в Тадасану, ноги расставить на ширину около 1 метра. Стопы параллельно друг другу. Позвоночник растянут, грудная клетка «раскрыта», колени выпрямлены и напряжены.

Вытяните руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Поверните носок правой стопы наружу перпендикулярно стопе левой ноги, а левую пятку поверните наружу под углом 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо, растягиваясь в боковом наклоне. Правую руку положите на правое колено и медленно скользите по ноге все ниже и ниже, держа корпус в одной плоскости с руками и ногами. Левая рука поднимается над головой, взгляд – на ладонь левой руки, повернутой на себя (рис. 16). Закончите наклон при максимальном растяжении боковых мышц туловища и задних мышц правой ноги. Зафиксировать позу в течение 15–20 секунд, дышать спокойно, глубоко. На вдохе выпрямиться, стопы повернуть в исходное положение, руки опустить и расслабиться. Затем повторить боковой наклон в другую сторону.

Рис. 16. Триконасана – поза «Треугольник». 3-й вариант

ПАДАХАСТАСАНА – ПОЗА «АИСТ»

Встаньте в Тадасану. Ноги держите выпрямленными в течение всей практики. Медленно наклонитесь вперед, сначала сгибая голову и притягивая подбородок к груди, затем сгибайте верхнюю часть туловища, расслабляя плечи и опуская руки. Затем сгибайте среднюю часть туловища и наконец нижнюю часть.

Во время наклона представляйте себе, что ваше тело не имеет ни костей, ни мускулов. Положите ладони на пол рядом со стопами. Если это невозможно, располагайте кончики пальцев как можно ближе к полу (рис. 17). Прижмите лоб к коленям. Держите эту позу, расслабляя всю спину.

Рис. 17. Падахастасана – поза «Аист»

Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Этим заканчивается один цикл. Расслабьтесь в Тадасане, прежде чем продолжить следующий цикл.

Дыхание: вдох – в исходном положении, выдох – во время наклона туловища. Дыхание медленное и глубокое в конечной позиции.

Практиковать до 5 циклов, постепенно увеличивая время нахождения в позе и уменьшая количество циклов; или делать один цикл от 3 до 5 минут.

Противопоказания: асану не делать при болях в спине, невралгии седалищного нерва, болезнях сердца, а также высоком давлении или грыже в области живота.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Видеоуроки по йоге для начинающих Путь к Здоровью, подойдет абсолютно всем

Программа «Путь к здоровью» подойдет для начинающих, кто желает познакомиться с йогой, начать регулярные практики, укрепить все тело и сделать его гибким, научиться глубоко и осознанно дышать, научиться расслаблять тело и сознание, обрести спокойствие и гармонию.

В программу входят 7 полноценных уроков + 2 короткие бонусные практики: 

Урок 1 — Детокс. Активация лимфатической системы 3 минуты. Практика на все тело с асанами скутками в положениях стоя, сидя и лежа, медитация «Энергетический душ» 8 минут, шавасана 5 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью) 

Урок 2 — Практика на все тело. Полное йоговское дыхание 6 минут, практика асан на все тело: баланс, вытяжение задней поверхности бедра, укрепление рук и пресса, ягодиц. Шавасана 8 минут, медитация «Наблюдение за дыханием» 8 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 3 — Балансы, асаны стоя. Дыхание с уддияна бандхой 4 минут. Практика асан на все тело, включает баланса на одной ноге, укрепление ног, асана на укрепление пресса и спины. Шавасана 8 минут, медитация «Дыхание спокойствия» 7 минут. Продолжительность практики 1 час 05 мин (посмотреть превью)

Урок 4 — Укрепление плечевого пояса и пресса. Дыхание уджайи 6 минут, практика асан для укрепления плечевого пояса, освоение адхо мукха шванасаны, гибкость плечевых суствов, укрепление пресса в планках и в положении лежа. Расслабление с медитацией «Энергетическая сфера» 14 минут. Продолжительность практики 1 час 02 мин (посмотреть превью)

Урок 5 — Тазобедренные суставы. Дыхание Капалабхати 4 минуты, практика асан на раскрытие тазобедренных суставов в позах стоя (вркшасана, вирабхадрасана II) и сидя (джану ширшасана, супта баддха конасана). Шавасана 4 минуты, медитация «Дыхание сердцем» 8 минут. Продолжительность практики 1 час 08 мин (посмотреть превью)

Урок 6 — Прогибы, грудной отдел. Полное йоговское дыхание под счет 8 минут, практика на развитие гибкости спины, раскрытие грудного отдела, прогибы, укрепление всего тела. Медитация «Раскрытие сердца» 11 минут, шавасана 4 минуты. Продолжительность практики 1 час 07 мин (посмотреть превью)

Урок 7 — Укрепление ног. Практика Нади Шодхана 6 минут. Практика на укрепление ног, асаны стоя триконасана, паршва конасана, раскрытие тазобедренных в упавишта конасана. Шавасана 7 минут, телесная практика «Благодарность телу» 9 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 8 (бонусный) — Утренняя разминка 11 минут

Урок 9 (бонусный) — Вечерняя практика 10 минут

Рекомендуем посмотреть следующие видео перед тем, как приступить к программе:

*Все уроки находятся на ютюб в закрытом плейлисте, при покупке вы получаете доступ сразу ко всей программе, для занятий необходим интернет для просмотра уроков с ютюб. Доступ к урокам неограничен. Вы можете ознакомиться с каждым уроком до приобретения программы просмотрев описание и превью к каждому видео, которые указаны выше.

**Занимаясь дома уделяйте особое внимае своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео и его участники не несут ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

асаны на одной ноге и их исполнение — Рамблер/субботний

Умение балансировать — важное качество как в физическом, так и духовном плане. Наверное поэтому в йоге асанам на одной ноге уделяется большое внимание — такие неустойчивые позы отлично «прорабатывают» как мышцы, так и мысли. Они также позволяют развить способность балансировать в разных ситуациях, а проявляться это может совершенно удивительным образом. AnySports в подробностях рассказывает, какой потенциал скрывает в себе практика асан, стоя на одной ноге и как выполнять ее правильно.

Асаны на одной ноге несут в себе противоречивый задел. С одной стороны, выполнение даже таких простых асан как Вриксасана (Поза Дерева) и Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) требуют нашего полного внимания — без него мы теряем равновесие и падаем. С другой стороны, стоя на одной ноге, мы, естественно, оставляем посторонние мысли, чтобы сосредоточиться на главной задаче — удержаться, стоя в асане. А нет посторонних мыслей — нет и беспокойства, усталости, стресса.

В дополнение к концентрации и спокойствию асаны на баланс укрепляют наши мышцы, помогают развить координацию и равновесие, улучшают наши, казалось бы, базовые навыки — стоять и ходить, а также многие другие рутинные действия. Эти изменения могут продлить нашу жизнь, позволят избежать падений, которые часто приводят к травмам или даже к летальному исходу.

По этой причине в курсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой на AnySports.tv практике асан, стоя на одной ноге уделяется большое внимание. Блок этих асан — базовый, с него начинается освоение всего курса, так как в дальнейшем изученные асаны помогут успешно выполнять другие, более сложные упражнения. Так вы научитесь не терять баланса в теле и в мыслях.

Узнать подробнее о курсе йоге и его составляющих можно здесь.

Поза на одной ноге кажется простой только на первый взгляд. Поэтому для осознанного выполнения каждой асаны на баланс неплохо бы разбираться, что происходит с вашим телом, когда вы отрываете одну ногу от пола. Начнем с азов.

Физика баланса

Для достижения баланса необходимо три основных элемента: выравнивание, сила и внимание. Выравнивание тела относительно гравитационного поля имеет решающее значение, это делает балансировку в принципе возможной. Физическая сила дает нам возможность создавать, удерживать и «настраивать» выравнивание. А благодаря вниманию мы можем постоянно отслеживать выравнивание и при необходимости корректировать его.

Например, когда вы стоите в Тадасане (поза горы) на двух ногах, готовясь к Врикшасане, ваши ноги образуют твердую опору. Но как только вы поднимаете правую ногу и начинаете отводить правое колено в сторону для Врикшасаны, все меняется. Опорное основание уменьшается — теперь это только левая нога. А правая нога, которую вы отвели в сторону, способствует перемещению центра тяжести — если раньше он был примерно посередине вашего туловища, то теперь он смещен в сторону. Происходит это потому, что центр тяжести должен располагаться симметрично относительно всех частей тела — в неподвижном состоянии это центр тела, но при движении это может быть и другая точка. В данном случае, чтобы компенсировать смещение центра тяжести, стоя в асане, вы автоматически переводите все свое тело влево, чтобы вернуть центр тяжести на линию, строго перпендикулярную точке опоры — левой ступне.

Чтобы сделать это, вы должны распределить свой вес тела в равновесии по обе стороны такого перпендикуляра. Но для равновесия и баланса в асане распределение веса тела не обязательно должно быть равномерным с каждой стороны от центра тяжести, как в Тадасане. Балансировка будет возможной, если расположить разные веса на правильном расстоянии от центра тяжести. Легкая часть тела вдали от центра тяжести может уравновесить более тяжелую, но расположенную ближе к этому центру часть.

Например, во Врикшасане, ваша относительно легкая согнутая нога движется вправо, довольно далеко от центра тяжести. А более тяжелые части тела — ваши бедра и туловище — движутся влево, но близко к центру тяжести.

В принципе, для достижения баланса в асанах стоя на одной ноге, можно просто использовать раскинутые в сторону руки. Они сыграют роль противовесов, достаточно удаленных от центра тяжести, чтобы уравновесить любое смещение.

Также нужно использовать силу ступни и мышц голени, чтобы сместить центр тяжести. Активное нажатие большим пальцем ступни на пол сдвигает центр тяжести к внешнему краю вашей стопы. Нажатие на внешнюю кромку стопы, напротив, сдвигает центр тяжести ко внутреннему краю. Такое умелое использование в асанах стоя мышц является важной частью балансировки. И здесь на помощь приходит физическая сила.

Физическая сила

Когда вы стоите на одной ноге, она должна выполнять работу двух. И в этом ей активно помогают мышцы, в частности ягодичные. Поэтому от их развитости и общей физической силы зависит успех всей балансировки. Лучший способ укрепить мышцы, конечно же, практиковать асаны, стоя на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте практиковать даже простые асаны с помощью стены или карниза, чтобы вы могли удерживать позу в течение длительного времени, не теряя равновесия. Стойте в асане, пока мышечная усталость не приведет к потере правильного положения. Затем повторите все то же самое с другой стороны.

Чем дольше вы будете тренировать мышцы, тем меньше будете страдать от смещения центра тяжести даже в простых асанах. И, как следствие, будете держать равновесие дольше и лучше без лишних усилий.

Утренняя йога для начинающих

Медитация — это просто и быстро

Практика йоги для полных

Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане. Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.

Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.

Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.

Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы. Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.

Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.

Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге, оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.

Советы по балансировке:

Выполняйте асаны, стоя на одной ноге, на твердой, ровной поверхности.

Выполняйте асаны стоя в начале тренировки, когда вы еще не успели устать.

Следите за тем, чтобы взгляд фиксировался в одной точке.

Если у вас есть проблемы с балансировкой:

Используйте стену для поддержки.

Согните оба колена, прежде чем поднимать одну ногу.

Положите дополнительный вес на внешнюю кромку стопы.

Выпрямите руки в стороны, как канатоходец.

Постепенно, улучшая свою способность балансировать в асанах стоя, отказывайтесь от элементов поддержки и продолжайте идти к безупречному результату своими силами. У вас получится!

Источник: yogajournal.com

Источник:AnySports.tv

Читайте также:

Ча-ча-ча — «танец флирта» (видео): изучайте базовые шаги с Денисом Тагинцевым

Календарь забегов: Москва в движении летом-2017

Энергия денег: как добиться финансового благополучия с помощью правильных мыслей

Для начинающих. Все о йоге. Рекомендации во время занятий йогой

Йога – своеобразная система упражнений. В нее входят: асаны – физические упражения; пранаямы – дыхательные упражнения; медитация.

Занятие йогой, длящееся 60 минут, представляет собой: 30 минут – занятия асанами; 20 минут – занятия прамаямами; 10 минут – медитация.

Есть специальные курсы для преподавателей йоги. Более детально ознакомиться с ними можно на сайте oum.ru a>.

 О асанах

 Асаны нужно делать с крайней осторожностью. Занятия асанами заключаются в том, чтобы сделать мышцы и связки длиннее, а тело гибким. Принято считать, что в йоге все действия делаются от центра в разные стороны. Они должны помочь расширить тело и сознание. Асаны оказывают влияние на тело. На него влияет статическая нагрузка. Таким образом, тело испытывает напряжение, которое должно способствовать расслаблению самого тела изнутри.

 Асаны способны повысить защитные силы всего организма. За счет них организм может восстанавливать свои силы. Асанов существует много. Они делятся по видам:

 • асаны, которые делают стоя — для тренировки равновесия;

 • асаны, которые делают сидя — восстанавливающие асаны;

 • асаны, которые вытягивают тело вперед:

 • скручивающие асаны;

 • лодочные асаны;

 • перевернутые асаны.

 О пранаямах

 Пранаямы – упражнения, в которых человек должен наблюдать за своим дыханием. Принято считать, что конечным результатом является полная релаксация. В этот момент пульс у человека должен стать ровным, устойчивым и постоянным; его тело приобретает особую гибкость; сознание очищается.

 О медитации

 Техник медитаций существует много. У каждой из них есть своя конкретная цель. Все техники медитаций способствуют общему оздоровлению человеческого организма. Они способны снять стрессовое перенапряжение, дать релаксацию. Все техники медитаций способны повлиять на сознание человека, чтобы сделать его более совершенным.

 Рекомендации при занятии йогой

 Человек, который только открыл для себя занятия йогой, должен соблюдать ряд правил. Они призваны уменьшить травмоопасность. Тренировки будут более безопасными, если:

 • начинающий в самом начале будет выполнять асаны стоя. Так человек научиться держать спину ровно. Это поможет ему правильно выбирать центр тяжести и передвигать свое тело в разные стороны;

 • практикующий занятия йогой должен воздержаться не менее двух часов от приема пищи, как до самого занятия, так и после него;

 • все асаны и пранаямы человек должен делать плавно, чтобы движения не доставляли дискомфорта и боли;

 • начинающий заниматься йогой не должен слишком перетруждать свое тело;

 • женщинам, практикующим занятия йогой, в период менструаций категорически запрещается делать перевернутые асаны;

 • важное правило – делать асаны, выполняя от самого простого к более сложному;

 • если у начинающего обострились заболевания позвоночника, внутренних органов или заболели суставы, то следует прекратить занятия йогой до полного выздоровления;

 • необходимо чередовать следующие упражнения между собой: наклоны и прогибы, напряжения и расслабления;

 • человек будет практиковать йогу каждый день не менее 20 минут, но и не более 1 часа, чтобы его тело стало гибким и стройным.

На правах рекламы

АСАНЫ: DO & DON’T Поза лука стоя

АСАНЫ: DO & DON’T Поза лука стоя

27 апреля 2017

АСАНЫ: DO & DON’T
Рубрика, где мы разбираем типичные ошибки и рассказываем, как правильно выполнять асаны!

Сегодня рассмотрим Позу лука стоя, которую нам демонстрирует на фото Игорь. Рассмотрим типичные ошибки:
Выполнение позы с согнутым опорным коленом – это мешает вам уверенно балансировать;
Опускание корпуса вниз раньше, чем вы вытолкнули стопу максимально вверх и назад – в таком положении невозможно прочувствовать вытяжение в ногах, прогиб в пояснице и сам натянутый лук;
Отсутствие вытяжения за рукой вперед, а за стопой вверх – это фундаментальные принципы, без которых поза просто не работает должным образом;
А теперь – к важным моментам правильного выполнения асаны:
Сконцентрируйтесь на дыхании и на работе своих мышц;
Начните входить в позу, выталкивая ногу назад и вверх, и только, когда вы почувствуете, что вытолкнули ногу максимально высоко, начинайте опускать корпус и руку вниз;
Опускайте руку и живот в параллель с полом;
Если вы падаете вперед – сильнее толкайте стопу вверх, если падаете в стороны или назад – сильнее тянитесь вперед за рукой;
Стремитесь вытянуть две ноги в шпагат! Долой сомнения – у каждого из вас это получится, главное – практика 😉
Ловите баланс, вытягиваясь вперед за рукой и толкая стопу вверх с равным усилием – таким образом вы сможете находиться в позе очень долго. Помните, что баланс – внутри вас. Входите в позу с уверенностью и ровным дыханием. Представляйте все свое тело натянутым луком, а руку – стрелой, которая полетит точно в цель! Удачи в практике! 😉

Выполняйте позы правильно, чувствуйте себя прекрасно и как можно чаще возвращайтесь на коврик, друзья!

 

Поделиться новостью

Предыдущая новость УХОД ЗА КОЖЕЙ
Следующая новость АСАНЫ: DO & DON’T Поза стула Vol.1

10 позах йоги стоя (асаны) для улучшения баланса

Различные позы йоги стоя

Теперь пришло время изучить некоторые позы йоги стоя, которые помогут развить силу, равновесие и осознанность тела.

Это вторая из серии Yoga For Beginners статей . Эта посвящена позам йоги стоя. Два других сосредоточены на основных позах йоги, и сидячих позах йоги.

Позы йоги стоя — одни из самых важных поз в вашей практике йоги.Они помогают укрепить нижнюю часть тела, а также развивают активную гибкость бедер и верхней части ноги.

Позы йоги стоя также помогает поддерживать баланс и контролировать глубокие основные мышцы ног, спины и живота. Изучение того, как дышать медленно и комфортно в этих активных позах, также может помочь нам привнести спокойствие и невозмутимость в нашу повседневную жизнь.

Эти позы обычно выполняются от пяти до 10 вдохов. Однако в стилях, основанных на движении, может быть целесообразно довольно быстро переключаться между ними, а в более статичных стилях вы можете обнаружить, что они удерживаются до пары минут каждый.У каждого подхода есть свои уникальные преимущества.

В хатха-йоге есть десятки распространенных поз стоя, но новичкам лучше сосредоточиться на меньшем количестве, поскольку они помогут заложить основу для остальных.

Вот наш выбор из 10 ключевых поз йоги стоя для начинающих:

Тадасана , Поза горы

Можно сделать вывод, и часто таково, что тадасана является самой важной позой во всей йоге.

Тадасана — обычно первая поза, выполняемая в любой последовательности стоячих поз.Он закладывает основу для принципов выравнивания, которые можно найти практически в любой другой позе, в том числе в сидячей и откинутой позе.

Чем дольше практикующий тратит на практику Тадасана , , тем более чувствительными они становятся к тонкостям своей позы. Они раньше заметят мелкие дисбалансы и смогут более эффективно их исправить. Тадасана помогает исправить бессознательные модели осанки, которые в конечном итоге могут привести к физическому и психическому напряжению.

В Тадасана , большое внимание уделяется ступням; это может помочь укрепить их, что, в свою очередь, улучшит баланс и поможет снять ненужное давление с коленей, бедер и поясницы.

Одно из тонких преимуществ Тадасана заключается в том, что, поскольку она настолько проста, в этой позе легче практиковать тонкости дыхания и медитации, чем в любой другой позе стоя. Как только эти шаблоны установлены в Тадасана , , их будет легче поддерживать в других позах йоги.

Врикшасана , поза дерева

В позе дерева мы балансируем на одной ноге и открываем бедро другой ноги. Это помогает укрепить выравнивание, установленное в Тадасана , но усложняет его поддержание, вводя асимметрию позы и сокращая основу опоры вдвое.

Это одна из самых сильных поз йоги для поддержания баланса и важная поза для практикующих старшей возрастной группы, которые стремятся сохранить свою подвижность и вести активный образ жизни с возрастом.

Урдхва Хастасана , Поза приветствия вверх

Поза приветствия вверх — это поза, которая часто интегрируется в «Приветствие Солнцу», , обычную последовательность движений, найденную в Виньяса-йоге . Тем не менее, это очень мощная поза, на которой стоит сосредоточиться.

Upward Salute растягивает всю переднюю часть тела, от передней части ног, через живот, грудь и до подмышек и плеч.Это также помогает укрепить мышцы спины, что поможет сделать позы сгибания спины доступными позже.

Это классическая поза, «открывающая сердце», которая, как считается, помогает развить чувство открытости и сострадания по отношению к другим, а также принять более энергичную и привлекательную позу.

Падангуштхасана , поза большого пальца ноги

Падангуштхасана — это мощный наклон вперед, который стоит потратить немного дополнительного времени на отработку в практике йоги.Большинство современных людей, как правило, имеют тугие подколенные сухожилия либо из-за длительного сидения на стульях, либо из-за длительной ходьбы. Это классическая поза для снятия напряжения подколенного сухожилия.

В этой позе йоги, поскольку голова находится ниже сердца, а легкие ниже бедер, она рассматривается как плавный переворот. Инверсии помогают доставлять кровь в легкие, способствуя эффективному дыханию и укрепляя здоровье тканей, особенно в верхних отделах легких.Также считается, что он полезен при тревоге и депрессии.

Уткатасана , Поза стула

Поза стула незаменима для развития силы и устойчивости четырехглавых мышц передней части ноги, а также ягодичных мышц ягодиц.

Проблемы с коленями и бедрами часто возникают из-за недостаточной устойчивости или силы этих мышц, и эта поза настоятельно рекомендуется людям, склонным к проблемам с суставами.

Эта поза сильно задействует самые большие мышцы тела, поэтому требует много энергии и, как правило, приводит к учащению пульса. Это делает ее одной из лучших поз йоги для сердечно-сосудистой системы, хотя людям с гипертонией или проблемами с сердцем следует подходить к ней с некоторой осторожностью.

Уттхита Триконасана , поза вытянутого треугольника

Хотя она доступна для новичков, поза треугольника на самом деле является одной из самых сложных поз йоги для освоения. В этой позе, возможно, больше, чем в любой другой, незначительные изменения выравнивания ступней или бедер ощущаются по всему телу.

Эта поза помогает развить контроль и силу в мелких мышцах, которые стабилизируют бедра и поясницу; это также помогает растянуть туловище и подколенное сухожилие. Однако в этой позе важно не давить слишком сильно, так как это может вызвать напряжение в коленях и бедрах.

Позвольте открытости прийти со временем и не бойтесь использовать блок или стену в качестве опоры.

Анджанеясана , поза низкого выпада

Поза низкого выпада — одна из самых эффективных поз йоги для растяжения четырехглавой мышцы передней части ноги. По этой причине он настоятельно рекомендуется спортивным людям, которые проводят много времени, тренируя ноги, особенно бегунам или велосипедистам, чтобы поддерживать здоровый диапазон движений.

Людям с проблемами с коленями эта поза может показаться неудобной, поскольку колено несет определенный вес.Это давление можно уменьшить, активно прижимая заднюю ногу к полу или подложив под колено тонкую подушку или сложенный коврик.

Уттхита Парсваконасана , поза с расширенным боковым углом

Поза с расширенным боковым углом — это поза с сильным выпадом, которая укрепляет переднюю часть ноги, но также обеспечивает сильное растяжение бедер, спины и боков живота. В этой позе важно не заходить слишком глубоко слишком рано, так как может возникнуть напряжение в бедрах и спине, если они заранее недостаточно укреплены.

При правильном выполнении эта поза помогает стимулировать приток крови к органам внутри брюшной полости и может помочь удлинить и декомпрессировать позвоночник.

Людям с напряжением в бедрах или спине эта поза может показаться сложной, и в этом случае они могут использовать блок или положить локоть на верхнюю часть бедра передней ноги для поддержки.

Прасарита Падоттанасана , сгибание вперед с широкими ногами

Сгибание вперед с широкими ногами — еще одна отличная поза для удлинения мышц подколенного сухожилия, хотя она добавляет повышенный уровень сложности за счет удлинения мускулов паха.Важно, чтобы обе ступни сильно давили, и таким образом это помогает одновременно укрепить и удлинить приводящие мышцы ног.

Очень важно не сдавливать весь вес наружу стопы, так как это может вызвать напряжение в колене. Люди с травмами колена, вероятно, сочтут эту позу неудобной, и им следует ее избегать.

Вирабхадрасана I , Один воин

Первый воин — это мощная поза, сочетающая в себе высокий выпад с поднятыми руками и открытой грудью Upward Salute .Это отличный способ безопасно раскрыть бедра, сохраняя при этом сильное мышечное взаимодействие в ногах.

Как и поза стула , Warrior One сильно задействует самые большие мышцы тела, затрачивая много энергии и поднимая частота сердцебиения. Это фантастика для здоровья сердечно-сосудистой системы, но требует разумного согласования и большого количества практики, чтобы гарантировать, что у вас останется достаточно энергии для остальной части вашей практики.

Эти позы йоги стоя — отличный способ укрепить все тело и поднять уровень энергии.

Хотя наша коллекция статей и видео является отличной отправной точкой, позы йоги стоя невероятно подробны и требуют большой практики для освоения.

Мы можем помочь!

Зарегистрируйтесь на один из наших интенсивных ретритов для учителей йоги в различных стилях и изучите эти сложные и полезные позы от нашей команды высококвалифицированных учителей.

Ознакомьтесь с нашим другим постом:

Позы йоги, медитация, история, философия и многое другое

Стоячие позы йоги требуют силы и гибкости и являются важной частью сбалансированной практики хатха-йоги.Позы стоя обычно выполняются короче, чем другие позы, обычно от 2 до 4 вдохов, и, как правило, более энергично поднимают настроение и открывают. Эта категория содержит большинство продвинутых асан, поэтому новичкам важно сосредоточиться на основных позах стоя, чтобы построить твердое понимание и основу для выравнивания и мышечного взаимодействия.

Советы по позам йоги стоя

• Поддерживайте правильное положение коленей, ступней и лодыжек, чтобы избежать травм и напряжения.
• При необходимости используйте стену или стул для поддержки, особенно в позах равновесия.
• Используйте дришти или точку фокусировки, чтобы удерживать равновесие.
• Используйте падбандху для устойчивости ног.
• Сохраняйте медленное глубокое дыхание, удерживая эти позы, особенно более сложные.
• Если у вас тугие подколенные сухожилия, вы можете изменить их, согнув колени или используя ремень для йоги.

Позы йоги стоя для начинающих

Лучше всего найти квалифицированного инструктора по йоге, который научит вас правильному расположению позы йоги стоя.Вы должны сначала поработать над освоением позы горы, поскольку она является основой всех остальных асан стоя. Переходите к классическим позам стоя, таким как треугольник и позы воина. Последовательная практика йоги и следование нашему руководству по йоге для начинающих принесут наилучшие и самые быстрые результаты.

Преимущества

Есть несколько преимуществ позы стоя. Асаны стоя, такие как гора, поза дерева и воин, в первую очередь развивают силу и стабильность в ногах, ягодицах и основных мышцах.Поза стоя с поднятыми руками, как поза Треугольника и Воин 2, также укрепляет верхнюю часть тела. Эти позы заземляют и помогают улучшить баланс, а также укрепить муладхару, корневую чакру. Многие из этих асан улучшают гибкость сгибателей бедра и верхней части ноги.

Асаны стоя в йоге

В йоге существует примерно 36 основных стоячих асан. Ознакомьтесь с нашим списком поз йоги стоя с указанием изображения, имени и уровня ниже. Вы найдете пошаговые инструкции, преимущества позы, модификации и санскритское произношение для каждой позы.

8 базовых поз йоги стоя, которые вы должны освоить

Позы йоги стоя — важная часть полноценной практики йоги и отличный способ испытать равновесие и гибкость.

Йога — это древняя традиция, ориентированная на физические, умственные и духовные практики. Хотя духовные и умственные дисциплины глубоко уходят корнями в полную практику йоги, многие спортсмены применяли это упражнение по-разному из-за его физических преимуществ; чтобы оставаться в форме, двигаться и улучшать силу и подвижность.

Есть много стилей йоги, таких как Аштанга, Айенгар и Шивананда. По своей сути, все стили сосредоточены на союзе тела, разума и духа, и поэтому ни один вид йоги не подходит для всех.

Было доказано, что регулярная практика йоги помогает повысить самооценку и может повысить мышечную силу и гибкость мышц, а также улучшить дыхательную и сердечно-сосудистую функцию.

Что такое позы стоя в йоге?

Позы йоги стоя являются основой практики физической йоги.Также известные как асаны стоя, они включают в себя все движения, при которых одна или обе ноги находятся на земле, а тело находится более или менее вертикально.

Источник: Яян Сопиан на Unsplash

Для чего полезны позы йоги стоя?

Позы йоги стоя бросают вызов вашему равновесию и стабильности и имеют огромные преимущества для укрепления и растяжения всех групп мышц ног.

Для них требуются сильные ноги и основные мышцы, они разовьют вашу выносливость и силу, особенно по мере того, как вы продвигаетесь в более длительные упражнения.

Кроме того, позы йоги стоя уникальны в плане повышения гибкости, особенно в области лодыжек, подколенных сухожилий, бедер и поясницы.

В частности, для пожилых людей регулярное выполнение базовых поз йоги стоя может помочь улучшить равновесие и координацию, укрепив колени, лодыжки и бедра.

8 базовых поз йоги стоя для начинающих

Вам не обязательно быть в хорошей форме, чтобы заниматься йогой, вы всегда можете найти подход, соответствующий вашим способностям.Конечно, некоторые движения более сложны, чем другие, но эти 8 основных поз йоги стоя предназначены для новичков.

Синди Ли, основатель OM Yoga Center, подчеркивает, что высшая задача в каждой позе йоги — замечать целостные отношения между всеми частями тела.

1: Поза горы

Тадасана

Поза горы, Тадасана — это одна из первых поз, которую вы выучите, когда начнете заниматься йогой, и она является основой для всех позы стоя и многих перевернутых поз.

Поза горы, по сути, сводится к стоянию, но ваше внимание должно быть сосредоточено на вашем физическом и умственном балансе. Эта поза обычно возникает в первой части вашей практики, чтобы успокоить ум и успокоить все ваше тело.

Исполнение:

1. Встаньте прямо, прижав ступни к полу, примерно на ширине плеч.
2. Переверните плечи назад и вниз, положив руки по бокам ладонями вперед.
3. Держите таз нейтральным, а бедра квадратными.
4. Постарайтесь встать прямо, полностью выровняв тело.

Вы можете испытать себя, закрыв глаза во время этой позы, научившись балансировать, не обращая внимания на внешнюю среду.

2: Высокий выпад

Ашта Чандрасана

Высокий выпад — отличная поза для йоги, позволяющая удлинить сгибатели бедра и растянуть позвоночник, особенно если вы часами сидите.

Также известная как Crescent High Lunge, эта поза йоги стоя для начинающих укрепляет нижнюю часть тела, укрепляет бедра, голеностопные и коленные суставы.

Исполнение:

1. Есть много способов принять эту позу: вы можете начать с наклона вперед (Уттанасана) или стоять перед ковриком в позе горы.
2. Выдохните и шагните правой или левой ногой к задней части коврика, кладя на коврик только подушечки стопы.Сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы ваша передняя нога могла образовать прямой угол и держать ступни на прямой линии.
3. Удлините позвоночник и выровняйте бедра так, чтобы обе бедренные кости располагались перпендикулярно ногам.
4. Опустите бедро передней ноги к полу и смягчите область паха. Держите колено, направленное назад, прямо и подтолкните ногу вверх.
5. Верхняя часть тела должна быть направлена ​​вперед на уровне бедер. Вдохните и поднимите руки к небу, расслабляя шею и плечи.
6. Выдохните и снова сведите ступни к передней части мата. Повторите с противоположной ногой.

Вы можете продвигаться вперед в этой позе, пытаясь удлинить шаг назад и глубже погрузиться в выпад, расслабляя паховую область, сохраняя силу ног, кора и верхней части тела.

3: Поза стула

Уткатасана

Поза стула нагружает ваши ноги, корпус и руки и требует большой подвижности лодыжек для достижения более глубоких уровней.

Четверная сила и прочная средняя линия будут держать вас в равновесии во время этой позы, когда вы опускаете центр тяжести.

Исполнение:

1. Старт в Тадасане. Сделав глубокий вдох, поднесите руки к небу по кругу так, чтобы они были параллельны над головой, ладонями внутрь.
2. Согните ноги в коленях и начните поворачивать бедра назад и вниз, как если бы вы собирались сесть на стул. Постарайтесь поставить бедра как можно ближе к полу.
3. Колени могут выходить за пределы ступней, а туловище должно слегка наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие.
4. Подоткните копчик, чтобы нижняя часть спины была прямой, а пятки плотно прижаты к полу.
5. Оставайтесь в этой позе примерно семь вдохов. Чтобы выйти, на вдохе выпрямите колени и встаньте, руководя руками. Выдохните и заведите руки в стороны в тадасану.

Регулярно выполняйте эту позу, чтобы улучшить подвижность лодыжек.Чтобы усилить требования стула к силе, сожмите блок для йоги между бедрами.

4: Поза Воина I

Вирабхадрасана I

Источник: Кэти Буш на Unsplash

Существует три разновидности Воина. Воин I растягивает лодыжки, икры и бедра, укрепляет квадрицепсы и мышцы спины, удлиняет плечи, шею, грудь и руки.

Легко перейти в позу Воина I из Высокого Выпада; Обе эти позы очень похожи в том, что обе они включают выпад, в котором переднее колено находится выше лодыжки и согнуто на 90 градусов, а туловище обращено вперед.

Ключевое различие между обеими позами состоит в том, что в Воине I задняя пятка опирается на пол под углом 45 градусов. Это растягивает разные части задней ноги.

Исполнение:

1. Встаньте в Тадасану и сделайте шаг правой или левой ногой к задней части коврика. Ваше переднее колено должно быть выровнено с лодыжкой и образовывать прямой угол, чтобы ваша голень была перпендикулярна полу, а ступня указывала на переднюю часть мата.
2. Выпрямляя заднюю ногу, поставьте заднюю ногу на пол и направьте пальцы ног под 45 градусов в направлении передней части мата. Обе пятки должны быть выровнены.
3. Вдохните и поднимите обе руки над головой по кругу, активно протягивая пальцы к потолку. Ваши руки должны быть параллельны друг другу ладонями внутрь.
4. Расслабьте голову назад и посмотрите на ладони, которые могут быть переплетены. Все время сохраняйте крепкий корпус и убедитесь, что нижняя часть спины задействована.
5. Выровняйте бедра и туловище по передней части коврика, чтобы задняя пятка оставалась заземленной.
6. Продолжайте сильно тянуть руками и расслаблять таз, бедра и бедра, погружаясь в позу немного глубже.
7. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до минуты. Для выхода сделайте вдох и наберитесь сил на задней ноге, напрягая корпус. Выпрямите переднее колено, поверните ступни вперед и толкайте заднюю ногу, чтобы на выдохе скрестить ступни перед ковриком.
8. Повторите позу другой ногой.

Совет для новичков: , если вы изо всех сил пытаетесь удержать заднюю пятку на земле, а нижнюю часть спины — удлиненной, вы можете поднять заднюю пятку на мешке с песком или другой небольшой подставке, чтобы помочь. Постарайтесь убрать это, продолжая практиковать.

Эта поза дает сильное чувство заземления. Воин I — это стартовая позиция для Воина III и подготовка позы стоя к наклонам назад.

5: Поза Воина II

Воин II — одна из самых популярных поз йоги, и для этого есть веская причина.Поза не только выглядит мощно, но и создает баланс, увеличивает силу нижней части тела и способствует устойчивости корпуса.

Исполнение:

1. Начало в Warrior I, ноги широко расставлены, переднее колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога вытянута, задняя пятка заземлена.
2. Поверните туловище на 90 градусов, чтобы оно совпадало с ногами. Ваши бедра, колени и лодыжки должны следовать прямой линии.
3. Вытяните руки в стороны, активно вытягивая их наружу, как будто кто-то тянет вас в обоих направлениях, создавая пространство между плечами.Держите туловище прямо. Друзья должны смотреть в пол.
4. Убедитесь, что ваша передняя часть плотно прилегает к телу, так как она имеет тенденцию прогибаться внутрь. Если это так, вытолкните переднее колено наружу.
5. Держите плечи над тазом и подтяните копчик, если чувствуете, что бедра выходят наружу. Поверните голову к передней руке и посмотрите поверх пальцев.
6. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до минуты. Чтобы подняться на вдохе, наберитесь сил в задней ноге и сделайте шаг вперед, чтобы ступни были параллельны друг другу.Переверните ступни и повторите с другой стороной.

Warrior II укрепляет и растягивает ноги и лодыжки, а также пах, грудь и плечи.

6: Поза дерева

Врикшасана

Эта поза баланса стоя требует, чтобы вы поддерживали свой вес на одной ноге, а другая ступня опиралась на опорную ногу.

Регулярное выполнение позы дерева улучшит вашу силу на одной ноге, а также укрепит тазобедренные суставы и наклонные мышцы ног.Эта поза помогает обрести равновесие в ногах, улучшить осознание своего тела и укрепить силы.

1. Начните с позы горы и, когда вы приземлились, согните и поднимите одну ногу перед собой, ваши руки должны лежать на бедрах.
2. Поставьте ступню на верхнюю внутреннюю поверхность бедра ноги, которая теперь поддерживает вас, осторожно отводя колено назад и открывая бедро.
3. Вытяните позвоночник и зафиксируйте опорную ногу.
4. Как только вы обретете равновесие, вытяните руки к небу, коснитесь ладонями и посмотрите на большие пальцы рук.
5. Чтобы выйти из позы, вдохните и отпустите руки, затем выдохните и контролируемым образом опустите ногу на землю.

Старайтесь не ставить ногу на внутреннюю поверхность колена, если вы страдаете от боли в колене; вместо этого используйте внутреннюю поверхность голени или бедра. Если вы можете упасть, вы можете помочь себе стеной или стулом.

7: Поза орла

Гарудасана

Поза орла требует силы, гибкости и невероятного баланса. Подобно позе дерева, в этой позе вы балансируете на одной ноге, но вам также потребуется большая гибкость и устойчивость бедер, чтобы обхватить ноги друг вокруг друга.

Исполнение:

1. Начните с Тадасаны и, вдыхая, медленно перенесите вес на одну ногу.
2. Скрестите одну ногу над ногой, поддерживающей ваш вес, и, если возможно, заведите ступню за голень, слегка согнув оба колена. Остаток средств.
3. Вытяните руки к небу и поднесите их к лицу ладонями внутрь, локти согнуты под углом 90 градусов.
4. Скрестите ту же руку, когда нога скрещена над другой, и поднимите предплечья перпендикулярно полу.Переплетите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а изгиб рук соответствовал повороту ваших ног.
5. Поднимите локти и потяните пальцы к потолку. Сохраняйте эту позу от 15 до 30 секунд, затем контролируемым образом распутайтесь и вернитесь в Тадасану.

Совет для новичков : используйте стену для поддержки спины во время этой позы, если вам сложно удерживать равновесие.

Испытайте себя, взглянув на кончики больших пальцев, когда вы примете полную позу.

Поза орла — это отличная поза для равновесия стоя, чтобы испытать силу ваших ног и раскрыть спину и плечи.

8: Поза вытянутого бокового угла

Уттхита Парсваконасана

Определите длину своего тела и бросьте вызов распределению веса с помощью позы с расширенным боковым углом.

Эта поза йоги укрепляет ноги, колени и лодыжки, а также растягивает позвоночник, талию, грудь, спину и плечи. Это также отличная поза для увеличения выносливости, если удерживать ее в течение более длительного периода времени.

Исполнение:

1. Эта поза может начинаться с Тадасаны или следовать из Воина II, когда вы делаете выпад с вытянутыми руками.
2. Вытяните руки к небу, а затем согните передний локоть, вытягивая туловище вперед и перемещая заднюю руку вперед, чтобы отдохнуть, все еще вытянутой, на тыльной стороне уха. Ваша ладонь должна быть обращена к полу.
3. Растянитесь от пятки до кончиков пальцев. Ваше тело должно образовывать аккуратную линию, удлиняя все стороны тела.
4. Положите согнутую вперед руку на верхнюю часть переднего бедра, сохраняя плавное вращение туловища и отталкивая заднее бедро назад.
5. Поверните голову лицом к руке, опирающейся на заднюю часть уха, и увеличьте длину, пытаясь расслабиться в позе.
6. Поднесите переднюю часть туловища к переднему бедру и активно прижмите переднее колено к внутренней руке.
7. Задержитесь в этой позе от 30 секунд до минуты и сделайте вдох, прежде чем вернуться.Переверните ступни и добейтесь такой же длины с другой стороны.

Испытайте себя, попробовав эту позу, поставив нижнюю руку перед согнутым коленом. Это создаст более глубокую растяжку в переднем паху и удлинит боковые ребра.

Часто задаваемые вопросы о позах йоги стоя

Что такое позы йоги стоя?

Позы стоя являются частью полноценной практики йоги и включают позы, в которых вы балансируете на одной или обеих ногах, которые, как говорят, улучшают баланс и гибкость.

Они также известны как стоячие асаны.

Какие существуют позы стоячей йоги для начинающих?

Поза горы ( Тадасана)
Высокий выпад ( Ашта Чандрасана)
Поза стула ( Уткатасана)
Поза Воина I ( Вирабхадрасана I)
Поза Воина II ( Вирабхадрасана II) Поза Дерева ( Врикшасана)
Поза орла ( Гарудасана)

Поза с выдвинутым боковым углом ( Уттхита Парсваконасана)
Конечно, есть много других основных поз йоги стоя, но эти восемь — хорошее начало.

Почему мне следует выполнять позы йоги стоя?

Позы йоги стоя могут улучшить ваше равновесие и гибкость, особенно при регулярном выполнении. При добавлении в курс йоги они также могут помочь улучшить физическую форму и выносливость.

Позы йоги стоя особенно полезны для пожилых людей с риском падения, поскольку они помогают улучшить равновесие и координацию, а также укрепить бедра, колени и лодыжки.

Нужно ли мне быть в хорошей форме или гибкостью, чтобы выполнять позы йоги стоя?

Нет, позы йоги стоя не требуют базового уровня физической подготовки или чрезвычайной гибкости.Все позы можно изменить, чтобы встретить вас там, где вы находитесь. Йога — это, в конечном счете, внутреннее и внешнее равновесие, поэтому ни к чему не следует принуждать.

Если вам сложно выполнять какие-либо позы, мы рекомендуем вам практиковать их с сертифицированным тренером.

позы йоги стоя для равновесия

Равновесие — это не то, о чем мы много думаем в нашей повседневной жизни, но с возрастом становится невероятно важным иметь хороший баланс для предотвращения падений и травм. Улучшение баланса также может помочь в вашей практике йоги, при других физических нагрузках и в повседневной жизни.

Проблема улучшения баланса может быть немного уловкой-22. Вам сложно удержать равновесие, поэтому позы разочаровывают, но если вы не практикуете эти позы, ваш баланс никогда не улучшится. Практика позы самостоятельно может быть немного сложной задачей. Это бесплатное 30-дневное занятие по йоге поддержит вас и поможет обрести равновесие и силу, чтобы вы могли чувствовать себя на земле во время полета!

Вот шесть поз йоги стоя для улучшения равновесия.

1. Тадасана (поза горы)

Может показаться, что это не намного больше, чем просто стоять, но тадасана — отличный способ обрести равновесие.Почувствовав равновесие вашего веса на ногах и удлиняя позвоночник, вы улучшите свою осанку, что, в свою очередь, улучшит ваше равновесие.

Вы также можете получить еще больше преимуществ для баланса, выполняя позу с закрытыми глазами.

2. Врикшасана (Поза дерева)

Кредит: Анна Ковентри

Ключ к тому, чтобы получить от этого максимальную пользу, — это действительно уделять внимание каждой части своего тела.

Начните с земли и почувствуйте, где вес сосредоточен на вашей стоящей ноге.Теперь поднимите стоящую ногу и почувствуйте, как задействованы мышцы в колене. Обратите внимание, где находятся ваши бедра и таз? Они ровные и слегка загнуты или одна сторона торчит?

Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи и голова продолжаются по этой прямой линии. Вы также можете испытать себя, изменив положение рук или даже закрыв глаза.

3. Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги)

Это непросто, но эта поза поможет вам заметить, где находится ваш вес, и убедиться, что ваши бедра находятся на одной линии, а тело прямое.Если ваше бедро выпячено или ягодица слишком далеко отведена, вы потеряете равновесие.

Но когда вы сделаете это правильно и сможете сбалансировать, вы увидите, как ваше тело должно быть выровнено, чтобы оставаться сильным. Если дотянуться до носка слишком сложно, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этой позы, держа ногу согнутой и держась за колено.

4. Натараджасана (Поза танцора)

Когда все сделано хорошо, это выглядит легким, но поза танцора требует не только равновесия, но и силы, что важно для равновесия.Поза прорабатывает мышцы спины, ног и корпуса.

Кроме того, для успешного выполнения позы танцора необходимо держать бедра в прямоугольном положении и смотреть вперед, а также следить за тем, чтобы одно не было выше другого. Эта сила и правильное положение бедер полезны для улучшения баланса в долгосрочной перспективе.

5. Вирабхадрасана III (Воин III)

Эта сложная поза для уравновешивания требует задействования не только стоящей ноги, но и всей спины, включая плечи, спину, ягодицы и ноги.

Вдобавок ко всему, единственный способ успешно удерживать позу — это почувствовать, как тело удлиняется от кончиков пальцев до подошвы вашей стопы, и точно знать, где находятся ваши бедра, и следить за тем, чтобы они находились в квадратной плоскости.

Вы не можете повторять эту позу в повседневной жизни, но она поможет вам лучше сбалансировать, когда вы стоите прямо.

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Интересная особенность Half Moon состоит в том, что это похоже на стояние, но это как будто вы делаете это, пока плывете на боку.

Это означает, что когда вы находитесь в Half Moon, ваше тело должно быть на прямой линии, начиная с вашей ноги согнутой, как если бы она прижималась к стене или полу, ваши бедра и плечи должны быть расположены лицом к стене и все ваше тело должно быть вытянутым до макушки.

Если вы можете делать это, балансируя на одной ноге, вы улучшите равновесие стоя и при ходьбе.

Уравновешивание позы может быть сложной задачей, но позвольте себе повеселиться с ними, потому что, когда вы овладеваете ими, это довольно круто.И помните, где бы вы ни были, ваша практика будет идеальной, и чем больше вы практикуете, тем легче будут позы. Удачной балансировки!

6 позах йоги стоя для более заземления

Йога — отличная тренировка для улучшения дыхания, равновесия и силы. Одним из основных компонентов йоги являются поз стоя . Они могут варьироваться от простых до профессиональных, но все они имеют предполагаемую пользу для организма.

Мы подробно рассмотрим различные асаны, ссылаясь на физические, страстные и умственные преимущества, а также на их связь с нашими чакрами.

Рассмотрим позы йоги стоя более подробно:

1. Краткое введение в позы стоя в йоге

Слово асана означает стойки йоги . Обычно асаны выполняются в течение определенного времени. От пары мгновений до пары минут. Обычно асаны занимают от двух до трех минут. Помимо того, что их удерживают постоянно, их также следует легко удерживать.

Позы йоги стоя имеют колоссальные преимущества. укрепляет и разгибает все собирающие мышцы ног, особенно бедер, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и голеней.Эти мышцы, вероятно, являются самыми большими мышцами в теле, что увеличивает потребление упрямого жира и улучшает физическую форму.

Асаны стоя дают эксперту «установление», то есть способность глубоко взаимодействовать с землей и таким образом развивать устойчивость на протяжении всей повседневной жизни . Это включает в себя ваши основные требования, такие как еда, вода, убежище и благополучие, а также ваши чувства, такие как отказ от страха. В тот момент, когда эти потребности удовлетворены, вы чувствуете себя уверенно и безопасно, и, как правило, вы меньше беспокоитесь.

«Я стою на своем жертвеннике; позы — мои молитвы ».

— Б.К.С. Айенгар.

2. Почему поза йоги стоя составляют основу

Стоячие позы преимущественно работают на Первой (корневой) чакре , известной как Муладхара . Он расположен у основания позвоночника и является основой вашего существа. Он вызывает самые глубокие ассоциации с вашим настоящим телом, текущими обстоятельствами и землей.

Слово Muladhara разделяется на два санскритских слова: Mula , означающее «корень», и Adhara , что означает «поддержка» или «основа». человек отвечает за ваше чувство благополучия и безопасности на этой естественной экскурсии. Регулировка этой чакры создает прочную основу для открытия вышеперечисленных чакр. Представьте, что вы закладываете основу для дома, в котором собираетесь жить долгое время.

Если в корневой чакре присутствует однобокость , вы можете столкнуться с беспокойством, страхами или дурными сновидениями. Фактические нерегулярные характеристики могут проявляться в виде проблем в толстой кишке, мочевом пузыре, конце или в пояснице, ногах или ступнях.У мужчин могут возникнуть проблемы с простатой. Проблемы с питанием также могут быть признаком неравномерности корневой чакры.

Чтобы привести в равновесие в вашей корневой чакре , регулярно практикуйте часть этих поз и подумайте о том, чтобы исследовать методы восстановления драгоценных камней; ищите розовые драгоценные камни. Первый шаг — задуматься, зачем вам это нужно; на случай, если вы не имеете ни малейшего понятия, даже если это просто сомнительное право, вас не подтолкнет.

3. Как включить в практику позы йоги стоя

Мое собственное вдохновение исходит из признания того, что я лучший человек в те дни, когда практикуюсь, чем в тот момент, когда я этого не делаю.Моя практика асан побуждает меня быть более осторожным, а в настоящее время — . Это пробуждает чувство признательности, и оставляя мою повседневную путаницу, пропитанную признательностью, позволяет мне меньше относиться к обычным хорошим и плохим временам повседневной жизни и больше укореняться в сознании небесного.

За , регулярно репетирующим асану , есть множество объяснений, от стремления расширить свое самочувствие до разумных опасений по поводу благополучия.Единственная необходимость здесь в том, чтобы ваше вдохновение исходило от вас. На самом деле, есть веские причины, которые поддерживают обычную практику выполнения асан стоя.

Когда ваше вдохновение ясно, идеально подходит для начала базового . Попробуйте почувствовать простоту и безжалостность. Психологический менталитет — это то, что делает асану йогой, а не просто результат . Гораздо проще проверить свое психологическое состояние и оставаться внимательными и приятными в позах, когда вы не работаете со своим телом в соответствии с его величайшими ограничениями солидарности и приспособляемости.

Итак, вначале сохраните дополнительные сложных поз для йоги стоя для занятий и проб, используя свою повседневную практику для поддержания гармонии. Простая практика позволит вам полностью овладеть стойками, сосредоточиться на своем дыхании и быть доступным с вашим опытом. Это также побудит вас продолжать возвращаться в клубок. Чтобы тренировочные собрания приносили удовлетворение, они должны быть одновременно вовлечены и скорректированы.

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОГЛАСОВАНИЮ ДЛЯ 10 НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: анатомия йоги и объяснение преимуществ

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга «10 асан йоги» скоро будет в вашем почтовом ящике.

4. Стоящие позы йоги для начинающих?

В тот момент, когда все, что учитывается для большей части из нас, может заставить вас чувствовать себя рассеянным и безумным , что противоречит тому, для чего вам нужно ваше обучение. Первоначально полезно иметь особый концентрат, такой как прогибы назад, расположенные стойки или лечебные стойки; Со временем вы поймете, как переключаться в зависимости от того, что больше всего нужно вашему телу, сенсорной системе и психике в этот день.

Самостоятельная репетиция дает вам возможность адаптировать обучение к вашим конкретным требованиям . С самого начала вы можете упустить какую-то часть тренировок, особенно знаки того, где координировать свое внимание. В любом случае, имея опыт, полученный в результате обычной практики, вы поймете, как следовать своему внутреннему побуждению, и здесь еще раз, простота — лучшая методология. Фундаментальные направления — самые фундаментальные.

Например, нет ничего более значительного, чем выяснить, как взаимодействовать с землей, установив через ноги , и с небом, растягивая позвоночник. Очень важно научиться вдыхать, открывать и расслабляться в любой асане, в которой вы находитесь.

Когда вы нежно просматриваете эти фундаментальные компоненты, вы почувствуете , что ваше тело, мозг и дыхание соединяются вместе , и вы сможете открыться второму, поскольку все ваше существование пропитано глубокими поддерживающими характеристиками каждой позы.

Позы йоги стоя делают идеальным начальным этапом для домашних занятий йогой , поскольку они являются важными установочными и фокусирующими асанами. На фактическом уровне все асаны стоя включают тело, регулируя адаптивность, силу, настойчивость и координацию. Стоячие позы воздействуют на эти компоненты все время, что впоследствии позволяет вам нацеливаться на отдельные слабые фокусы.

Последовательность поз йоги стоя перемещает тело через полного объема движений в каждом значительном суставе, настраивает его на более глубокие позы и инструктирует его двигаться равномерно и скоординированно.Создание фирмы — залог надежности любого дизайна. Независимо от того, является ли это конструкцией или телом, часть, контактирующая с землей, должна быть прочной и разумной.

5. Каковы преимущества позы йоги стоя?

Асаны стоя заставляют нас помнить о нашей связи с землей и учат нас расслабиться и приспособиться к ногам. Тогда мы сможем перестроить наше тело от голеней через колени к тазу и копчику, впоследствии связав центр тела с землей.

Познакомившись с расположением, позы стоя дополнительно развивают проницательность — естественное понимание того, как тело функционирует и движется. Это не дает нам превзойти свои способности и, соответственно, навредить суставам.

Так как асаны стоя ожидают, что мы эффективно соединимся с нашим сознанием того, как мы задействуем наши мышцы, суставы и дыхание, они создают как умственную, так и реальную выносливость точно так же, как порядок.

Кроме того, как и во всех других позах, позы стоя в йоге улучшают рассеивание, дыхание и энергию ; по мере того, как тело открывается, энергия течет все более безоговорочно, и все структуры тела работают более плавно.

6. Улучшают ли позы йоги стоя самочувствие?

Йога — это тип оздоровления психики и тела , который включает в себя сочетание сильных действий и скоординированного внутреннего внимания к самосознанию, дыханию и энергии. Четыре фундаментальных стандарта лежат в основе уроков и практик исправления йоги.

Основным стандартом является человеческое тело — это всеобъемлющий элемент , включающий различные взаимосвязанные измерения, неотделимые друг от друга, и благополучие или недомогание любого одного измерения влияет на разные измерения.

Второе правило — человек , и их потребности значительны , и, следовательно, их следует сблизить таким образом, чтобы признать эту особенность, и их обучение должно быть адаптировано аналогичным образом.

Третья рекомендация — йога самодостаточная ; дублер — их собственный целитель. Йога привлекает дублера в исправляющем взаимодействии; принимая на себя функциональную роль в их движении к благополучию, выздоровление происходит изнутри, а не из внешнего источника, и достигается более выраженное чувство самоуправления.

Четвертый стандарт состоит в том, что качество и состояние человеческого мозга имеют решающее значение для исправления . В тот момент, когда у человека есть положительное психическое состояние, восстановление происходит быстрее, хотя, если состояние мозга отрицательное, восстановление может затянуться.

Лекарства для мозга и тела включают в себя физические, умственные и глубокие сегменты человека для улучшения отдельных частей благополучия, особенно болезней, связанных со стрессом. Поскольку сотрудничество считается основной задачей при составлении расписания тренировок для тела, например, йога продолжает расширяться, необходимо, чтобы специалисты в области здравоохранения были осведомлены об идее йоги и имели доказательства ее многочисленных лечебных воздействий.Вот шесть поз йоги стоя, которые помогут вам начать.

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОГЛАСОВАНИЮ ДЛЯ 10 НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: анатомия йоги и объяснение преимуществ

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга «10 асан йоги» скоро будет в вашем почтовом ящике.

7. Шесть поз йоги стоя, чтобы почувствовать себя более заземленным

7.1. Поза горы

Тадасана — одна из лучших поз йоги стоя для начинающих . Просто встаньте, ноги вместе, а руки по бокам. Хотя это несложно, в этой позе есть ключевые элементы йоги.

Будьте в курсе своих ног и того, как они ощущаются в земле, создавая базовый комфорт с балансом.Помните о своем дыхании и о том, как оно проходит через ваше тело. Сосредоточьте взгляд перед собой, чтобы сосредоточиться.

Эта поза отлично подходит для выравнивания позвоночника , дыхания и концентрации, которые являются основными компонентами хорошей практики йоги.

Поза горы — основа всех поз йоги стоя.

7.2. Поза дерева

Врикасана берет основу позы горы и переносит ее на одну ногу.Это поможет вам поработать над балансом по на каждую ногу и улучшить ваш уровень концентрации.

Начните со стопы вместе, поднимите подошву одной ноги выше колена и прижмите ее. Позвольте бедрам раскрыться , колено разводится в стороны. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете поднять руки над головой в молитве.

Эта поза бросит вызов вашему равновесию и укрепит те более мелкие мышцы, которые удерживают вас в равновесии.Когда вы меняете ноги, помните о различиях между двумя стоящими ногами и о том, как меняется ваш центр равновесия для каждой из них.

Поза стоя Врикшасана помогает вам работать над равновесием.

7.3. Фолд вперед

Уттанасана — наклон вперед стоя, который творит чудеса с вашей спиной и подколенными сухожилиями. Он также полезен для здоровья кишечника, улучшает пищеварение и улучшает кровообращение в желудке.

Начиная с позы горы, поверните вперед на бедрах и опустите руки к ступням.Если они могут прикоснуться — отлично. Если нет, сожмите локти вместе и расслабьте голову и верхнюю часть тела.

Поддерживайте устойчивое дыхание во время позы и почувствуйте, как ваше дыхание течет через сжатую часть вашего тела. Это также полезная поза для улучшения сна и расслабления за счет возвращения крови к мозгу.

Стоячая поза Форвальда — типичная поза йоги. Фото: инструктор TINT Крис Су.

7.4.Поза стула

Уткатасана может показаться простой позой, но она бросит вызов вашей силе . Это отличная поза для ваших бедер и рук, вызывающая дыхание, пока вы подвергаете свое тело стрессу. Начните со стопы вместе, согните ноги в коленях, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул прямо позади вас.

Не позволяйте коленям сгибаться до 90 °. В то же время направьте руки вверх к голове, держа их прямо под углом 45 ° от подбородка.Эта поза отлично подходит для проверки вашей решимости и решимости , чтобы увидеть, как долго вы можете удерживать неудобную позу.

Сосредоточьтесь на дыхании и взгляде , чтобы отвлечься от ноющих мышц ног и плеч. Помните о своем теле и своих пределах.

Поза стула — отличная поза стоя для йоги, которая бросит вызов вашей силе.

7,5. Воин 3

Вирабхадрасана 3 берет уроки позы дерева и усложняет задачу.Это одновременно и силовое упражнение , так что будьте терпеливы, когда будете его пробовать.

Это улучшит силу всей нижней части тела, от пальцев ног до бедер. Это также удлиняет позвоночник и увеличивает объем легких.

Начиная с позы горы, поднимите руки прямо над головой и начните наклоняться вперед. В то же время поднимите одну ногу так, чтобы ваше тело было на одной линии, как качели. Продолжайте, пока не превратитесь в ровно от пальцев до кончиков пальцев ног , твердо упираясь в стоячую ногу.Сохраняйте концентрацию дыхания и взгляда, когда чувствуете, что ваше тело растягивается.

Работа над равновесием и силой в позе йоги стоя Воин 3. Фото: TINT Инструктор Джанин Люстфорлайф.

7.6. Поза орла

Гарудасана похожа на выпускной экзамен для всех вышеперечисленных поз, объединяя элементы всех из них в одну. Он искривляет тело, пока вы балансируете на одной ноге и опускаетесь в нижнюю часть тела.На освоение уходит много времени, так что наберитесь терпения.

Начиная с позы горы, скрестите руки в локтях так, чтобы они были скручены в молитве перед вашим лицом. Оберните одну ногу вокруг бедра другой, обхватывая пальцами ног нижнюю часть стоящей икры, как удав. Погрузитесь, как в позе стула, чувствуя, как ваше тело напрягается.

Это отлично подходит для баланса, силы, концентрации, дыхания, сосредоточенности и решимости.

Поза орла сочетает в себе множество навыков йоги стоя. Фото: инструктор TINT Мэтт Джордано.

Если теперь вы хотите заниматься самостоятельно, разверните коврик для йоги, возьмите свое любимое устройство и перейдите в TINT Yoga. Там вы найдете множество занятий с упором на преимущества асан стоя. Вы можете начать, например, с позы йоги стоя Хи Ким для начинающих или с разминки стоя от Дезире Рамбо и Эндрю Ривина. Дезире и Эндрю также создали два специальных класса домашней практики с упором на позы стоя.Посмотрите часть 1 и часть 2.

Вы также можете практиковать позы стоя с Мирьям Вагнер и Дэвидом Лури или узнать, как занять стойку у Катчи Ананды.

Попробуйте различные практики йоги стоя на TINT.

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОГЛАСОВАНИЮ ДЛЯ 10 НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: анатомия йоги и объяснение преимуществ

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга «10 асан йоги» скоро будет в вашем почтовом ящике.

---

Изображение для заголовка от Youngsubi.

Эта статья — гостевой пост, предоставленный Пейсли Хансен. Пейсли — мать, блогер и эксперт по йоге. Она страстно увлечена йогой и обладает преимуществами осознанности. Когда ее нет в студии йоги, вы можете увидеть, как она свернулась калачиком с хорошей книгой и ее тремя детьми.

поз йоги стоя для начинающих

Йога, древнее физическое упражнение, которое, как было доказано, заряжает энергией и разум, и душу, может практиковаться людьми любого возраста.В то же время некоторые позы йоги требуют гибкости тела и непоколебимой концентрации. Без этого он может стать контрпродуктивным. Понимая этот аспект, мы придумали эту статью, в которой подробно рассматриваются некоторые из поз йоги стоя для начинающих. Конечно, эта статья может не понадобиться, если вы планируете записаться на занятия йогой в лучший центр йоги в Дубае .

Тадасана или поза горы

Тадасана (Самастхити) или поза горы — одна из асан из современных писаний йоги и не упоминается в хатха-йоге.Это простая поза йоги, которую новички могут выполнять без особых усилий. Однако знание правильной позы Тадасаны жизненно важно, так как она является основой многих поз йоги стоя.

Вирабхадрасана, или поза воина

При выполнении Вирабхадрасана подражает воину. Вот почему это называется позой воина. Это группа асан стоя. Эта асана укрепит большинство конечностей и частей тела, расширит бедра, плечи и т. Д. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут избегать выполнения этой асаны.Или сообщите то же самое инструкторам на занятиях йогой в Дубае.

Уттанасана

Уттанасана, или наклон вперед стоя, укрепляет позвоночник, бедра, колени и ноги. Далее расслабляет плечи, бедра и икры. Асана идеальна для улучшения гибкости, снятия стресса и успокоения души. Это важная часть йоги для начинающих. В лучших центрах йоги Дубая это есть в рамках занятий йогой.

Поза триконасаны или треугольника

Одна из поз современной асан йоги, Триконасана растягивает мышцы тела, колени, предплечья, бедра, подколенные сухожилия, плечи и другие части тела.Кроме того, асана полезна для развития гибкости и укрепления ног, лодыжек, мышц живота и позвоночника. Улучшая кровообращение и активируя органы, поза улучшает общее функционирование тела.

Врикшасана, поза дерева

Врикшасана из хатха-йоги — одна из немногих стоячих асан. Это рекомендуется как часть йоги для начинающих, помогая повысить концентрацию и баланс тела. Опытные преподаватели на занятиях йогой в Дубае (или где-либо еще) помогут ученику правильно выполнить эту асану.Это также укрепит ноги, икры, лодыжки, живот, бедра и позвоночник.

Уткатасана или поза стула

Уткатасана, от средневековой хатха-йоги , также практикуется в современной йоге как для начинающих, так и для других. Поза похожа на медленные приседания и способствует гибкости тела. Он стимулирует сердце, органы брюшной полости и оживляет части тела.

Випарита Вирабхадрасана или обратная поза воина

Это поза, противоположная Вирабхадрасане.Требуя хорошей гибкости тела, убедитесь, что вы практикуете ее только под руководством опытных тренеров по йоге на занятиях по йоге в Дубае. Его рекомендуют для снятия синдрома запястного канала, плоскостопия, бесплодия, остеопороза и т. Д. Асана укрепляет область паха, груди, позвоночника, ног и лодыжек. Эта асана, полезная для увеличения силы, включена в расписание поз йоги стоя для начинающих.

Дубайские инструкторы по йоге проводят систематическую практику йоги для начинающих

Тренеры йоги в Дубае (DYT) — один из лучших центров йоги в Дубае.Наши занятия йогой привлекают людей всех возрастных групп. Очень важно ввести новичков на путь йоги с помощью тщательно подготовленного процесса йоги. Мы следуем пошаговой процедуре, которая влечет за собой подробное руководство и формулировку учебных методов, которые помогут им наилучшим образом.

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о йоге для начинающих, а присоединитесь к нашим занятиям йогой .

позы йоги стоя — 10 лучших поз йоги для начала с

Позы йоги стоя занимают особое место в науке о позах йоги.

Если вы новичок и не знаете, с чего начать в бесчисленном множестве асан йоги, лучше всего подойдут позы йоги стоя. Они дают вам больше пространства для изучения тела, наращивания силы и наращивания мышц для повышения гибкости. Большинство поз йоги стоя также отлично раскрывают бедра, что очень важно, когда вы переходите к высшим практикам йоги.

Они отлично подходят для осознания своего тела и баланса, помимо вышеупомянутых преимуществ. Позы йоги стоя также укрепляют вас, так что вы можете развиваться в своей практике с уверенностью и целеустремленностью.

Итак, вот список из 10 поз йоги стоя, с которых лучше всего начать, особенно для начинающих.

Примечание. Беременные женщины, лица с неизлеченными травмами и хирургическими операциями должны проконсультироваться с врачом перед практикой и должны заниматься только под руководством йога-терапевта. Пожалуйста, следуйте инструкциям и всегда помните о противопоказаниях.

ТАДАСАНА

Поза горы

Изображения любезно предоставлены Яналя, Freepik

Противопоказания — Головокружение, мигрень

Исходное положение — Ноги вместе, руки по бокам тела, ладони внутрь

Принятие позы —

• Вдохните и отведите плечи назад, расширяя грудную клетку
• Выровнять шею, подбородок параллельно земле
• Согните копчик позвоночника и зафиксируйте пупок
• Взгляд спереди

Убедиться —

• Ягодицы задействованы
• Вес, равномерно распределенный между опорами
• Бедра сдвинуты, коленные чашечки подняты

Углубь позу — глубоко дыши с полным осознаванием дыхания

Модификации — отрегулируйте стойку, чтобы было удобно стоять, если у вас стукнут колени или кривые ноги

Выход из позы — выдох и расслабление

Последующая поза — Встаньте, слегка расставив ноги

Продолжительность — Минимум 5 вдохов в течение 1 минуты

АРДХ КАТИ ЧАКРАСАНА

Поза колеса до середины талии

Противопоказания — Хроническое заболевание позвоночника, проблемы с шеей, грыжа, любые стреляющие боли в позе — выходят медленно.

Исходное положение — Ноги вместе, руки по бокам тела, ладони внутрь

Принятие позы —

• Вдохните и поднимите левую руку вверх
• Выдохните, толкните бедра влево и согнитесь вправо
• Взгляните на ладонь или посмотрите вверх

Убедиться —

• Чтобы сначала разогнуть бедро, чтобы лучше согнуть
• Вес, равномерно распределенный между опорами
• Бедрами вперед

Углубить позу —

• Глубоко дышите в позе и с каждым выдохом старайтесь сгибаться глубже
• Если вы можете сохранить равновесие, закройте глаза
• Глубоко дышите, полностью осознавая дыхание

Модификации — Вначале можно слегка расставить ноги для большей мобильности

Выход из позы — Вдохните и поднимитесь, опустите руку и расслабьтесь

Последующая поза — Повторить с другой стороны

Продолжительность — Минимум 5 вдохов в течение 1 минуты

UTKATASANA

Неудобная поза стула

Изображения любезно предоставлены Яналя, Freepik

Противопоказания — Боль в пояснице, проблемы с коленом, лодыжкой и пяткой, спондилит, головокружение, любые стреляющие боли в позе — выходите медленно.

Исходное положение — Тадасана

Принятие позы —

• Вдохните и поднимите обе руки вверх, ладони смотрят друг на друга
• Выдохните, согните колени и сядьте, как будто сидите на воображаемом стуле
• Взгляните на землю на расстоянии, обеспечивая равновесие или вверх

Убедиться —

• Позвоночник прямой
• Локти прямые и приподнятая грудь
• Пупок и ягодицы задействованы

Углубить позу —

• Глубоко вдохните в позе и попробуйте опуститься ниже
• Если вы можете сохранить равновесие, закройте глаза
• Глубоко дышите, полностью осознавая дыхание

Модификации — Ноги немного расставлены; отрегулируйте стойку в соответствии с замком или согнутыми коленями

Выход из позы —

• Вдохните и поднимитесь вверх
• Выдохните, опустите руки и расслабьтесь

Последующая поза — Шитил-Тадасана

Продолжительность — Минимум 5 вдохов в течение 1 минуты

ПАДАХАСТХАСАНА

Поза рук к ногам

Изображения любезно предоставлены Яналя, Freepik

Противопоказания — Диск скольжения, тяжелый спондилит, высокое АД, проблемы с сердцем, проблемы с коленями или бедрами, головокружение, радикулит, абдоминальные расстройства, любые стреляющие боли в позе — выходите медленно.

Исходное положение — Тадасана

Принятие позы —

• Вдохните и поднимите обе руки вверх, слегка согните назад
• Выдохните, наклонитесь вперед в бедрах. Возьмитесь за ноги там, где удобно
  • Ладони под подошвой стопы вверх
  • Большой палец и два первых пальца вокруг большого пальца ноги
  • Круглая рукоятка на всю ладонь на щиколотке
  • Ладони на икрах
• Взгляд вниз перед ступнями или взгляд обратно между ног

Убедиться —

• Позвоночник удлиненный, не дугообразный
• Задействуйте бедра и подтяните коленные чашечки вверх
• Бедра движутся прямо вверх

Углубить позу —

• Дышите глубоко и с каждым выдохом приближайтесь к телу; сначала живот касается бедер и, в конце концов, подбородка до колен
• Если вы можете сохранить равновесие, закройте глаза
• Глубоко дышите, полностью осознавая дыхание

Модификации — Колени слегка согнуты; отрегулируйте стойку для упора или согнутых колен, не опускайте голову полностью при спондилите

Выход из позы —

• Слегка согните колени, вдохните и поднимитесь
• Выдохните, опустите руки и расслабьтесь

Последующая поза — Легкий изгиб назад, ноги врозь, задержка на несколько секунд

Продолжительность — Минимум 5 вдохов в течение 1 минуты

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Поза вытянутого треугольника

Изображения любезно предоставлены Яналя, Freepik

Противопоказания — Проблемы с бедром или коленом, спондилит, любые стреляющие боли в позе — выходят медленно.

Исходное положение — Ноги в средней стойке (примерно 3 фута, варьируется в зависимости от роста человека), палец правой ноги полностью направлен вправо, палец левой ноги слегка повернут внутрь, руки вытянуты в стороны, ладони обращены вниз

Принятие позы —

• Обвести бедра, подтянуть коленные чашечки вверх
• На выдохе полностью вытянитесь от талии вправо и наклонитесь, положив ладонь на правую ногу в пределах досягаемости.
• Вытяните левую руку вверх под углом 90 градусов
• Взгляд в сторону большого пальца левой руки

Убедиться —

• Пятка правой стопы на уровне свода левой стопы
• Вес, равномерно распределенный между опорами
• Бедрами вперед
• Прочная круглая рукоятка, куда бы вы ни дотянулись (в идеале — голень, щиколотка или большой палец ноги)

Углубить позу —

• Используйте хватку, чтобы оторваться от земли, потянувшись к небу, открывая грудь и плечи дальше
• Если вы можете сохранить равновесие, закройте глаза
• Глубоко дышите, полностью осознавая дыхание

Модификации — Слегка согнутое правое колено для людей с проблемами колена или чрезмерно вытянутыми коленями

Выход из позы —

• Слегка согните колени
• Вдохните и поднимитесь, опуская руки параллельно земле, и расслабьтесь

Последующая поза — Повторить с другой стороны

Продолжительность — Минимум 5 вдохов в течение 1 минуты

АДХОМУХА-СВАНАСАНА

Поза собаки вниз

Противопоказания — Заболевания запястья, неконтролируемое высокое АД, сердечные заболевания, ушные инфекции, головокружение, отслоение сетчатки, опухоли черепа, любые стреляющие боли в позе — выходите медленно.

Исходное положение — Лежа на животе, положив лоб на коврик, ладони смотрят вниз по бокам тела ниже грудной клетки, ступни врозь, расстояние между бедрами

Принятие позы —

• Вдохните, двигайте корпусом вперед и вверх, пупок над землей, пальцы ног расслаблены
• Вес всего тела балансирует между ладонями и пальцами ног
• Выдохните, подтолкните бедра вверх и приведите тело в перевернутое положение V
• Взгляд в сторону пупка

Убедиться —

• Ноги на ширине плеч
• Позвоночник прямой удлиненный
• Ладони открытые и плоские, обеспечивающие надежный захват земли

Углубить позу —

• Продолжайте подталкивать бедра вверх и ладони вниз, стараясь коснуться пятками коврика, не уменьшая длину позвоночника
• Если вы можете сохранить равновесие, закройте глаза
• Глубоко дышите, полностью осознавая дыхание

Модификации — Согните колени, если позвоночник выгибается

Выход из позы — Выдохните, медленно опустите колени на землю и сядьте обратно

Последующая поза — Шашанкасана

Продолжительность — Минимум 5 вдохов в течение 1 минуты

ВИРБХАДРАСАНА I

Поза воина I

Противопоказания — Проблемы с коленями и лодыжками, любые стреляющие боли в позе — выходят медленно.

Исходное положение — Адхомукха Шванасана

Принятие позы —

• Вдохните и выведите правую ногу вперед между руками
• Выдохните и встаньте, выпрямив левую ногу и держа правую ногу согнутой
• Вдохните, поместите обе руки над головой в Намаскар Мудру
• Взгляд вверх между большими пальцами

Убедиться —

• Правый носок обращен вперед, левый палец повернут на 45 градусов
• Правое бедро параллельно земле, правое колено и лодыжка на одной линии
• Пупок задействован, лопатки закатаны назад

Углубить позу —

• Если вы можете сохранить равновесие, закройте глаза
• Глубоко дышите, полностью осознавая дыхание

Модификации —

• Не поднимать руки вверх при неконтролируемом высоком АД
• Держите руки на талии, если плечи жесткие
• Поднять правое бедро вверх

Выход из позы — Выдохните, отведите правую ногу назад и войдите в Адхомукха Сванасана

Последующая поза — Повторить с другой стороны

Продолжительность — Минимум 5 вдохов в течение 1 минуты

ВИРБХАДРАСАНА 2

Поза воина 2

Противопоказания — Проблемы с коленом, лодыжкой и бедром, диарея, неконтролируемое высокое АД, сердцебиение, любые стреляющие боли в позе — выходят медленно.

Исходное положение — Широкая стойка с расставленными ногами (примерно 4 фута, зависит от роста человека), палец правой ноги полностью направлен вправо, палец левой ноги обращен вперед, руки вытянуты в стороны, ладони обращены вниз

Принятие позы —

• Подоткнуть копчик, задействовать пупок
• Выдохните, согните правое колено, правое бедро параллельно земле
• Поверните шею вправо и посмотрите на кончик среднего пальца правой руки

Убедиться —

• Бедра всегда обращены вперед
• Пятка правой стопы и свод левой стопы в одну линию
• Вес, равномерно распределенный между опорами

Углубить позу —

• Представьте, что обе руки тянут в противоположном направлении, сохраняя активную позу
• Глубоко дышите, полностью осознавая дыхание

Модификации —

• Держите шею в нейтральном положении в случае проблем с балансировкой или проблем с шеей
• Руки в намаскар мудре перед грудью в случае проблем с плечом

Выход из позы — Выдохните и медленно выйдите из позы, опустите руки и расслабьтесь

Последующая поза — Повторить с другой стороны

Продолжительность — Минимум 5 вдохов в течение 1 минуты

УТТХИТА ПАРСВКОНАСАНА

Поза с выдвинутым боковым углом

Изображения любезно предоставлены Яналя, Freepik

Противопоказания — Проблемы с коленом, щиколоткой, бедром, плечом, шеей, стреляющие боли любого вида в позе — выходят медленно.

Исходное положение — Широкая стойка с расставленными ногами (примерно 4 фута, зависит от роста человека), палец правой ноги полностью направлен вправо, палец левой ноги обращен вперед, руки вытянуты в стороны, ладони обращены вниз

Принятие позы —

• Выдохните, согните правое колено, правое бедро параллельно земле; положить правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой стопы
• Вдохните, поднимите левую руку вверх, поднесите ее к левому уху так, чтобы вся левая сторона тела была на одной линии
• Взгляд вверх на ладонь

Убедиться —

• Бедра всегда обращены вперед
• Пятка правой стопы и свод левой стопы в одну линию
• Правое колено и лодыжка на одной линии с захватом от плеча до колена
• Левый локоть прямой, рука активна

Углубить позу —

• Используйте ладонь на земле, чтобы отойти от силы тяжести, открыв грудную клетку
• Глубоко дышите, полностью осознавая дыхание

Модификации —

• Короткая стойка
• Рука вытянута на 90 градусов, а не до уха
• Предплечье на бедре вместо ладони вниз
• Кончики пальцев на земле вместо всей ладони
• Ладонь на внутренней стороне стопы вместо внешней
• Шея в нейтральном положении вместо взгляда вверх

Выход из позы — Выдохните и медленно выйдите из позы, опустите руки и расслабьтесь

Последующая поза — Повторить с другой стороны

Продолжительность — Минимум 5 вдохов в течение 1 минуты

ВРИКШАСАНА

Поза дерева

Противопоказания — Проблемы с коленом, лодыжкой и бедром, головокружение, любые стреляющие боли в позе — выходят медленно.

Исходное положение — Тадасана

Принятие позы —

• Плотно поставьте правую ногу на землю, раздвинув пальцы ног и создав надежный захват
• Выберите точку фокусировки спереди, чтобы поддерживать баланс с помощью Asana
• Согните левое колено, возьмитесь за левую лодыжку левой рукой и полностью положите левую ступню на правое бедро. Пятка как можно ближе к промежности, пальцы ног направлены вниз.
• Вдохните и поднимите обе руки над головой в Намаскар Мудру

Убедиться —

• Стопа плотно прижимает к бедру
• Колено в сторону
• Бедра направлены вперед и не наклонены в стороны
• Пупок задействован
• Плечи от ушей

Углубить позу —

• Продолжайте вытягивать позвоночник движением рук вверх
• Глубоко дышите, полностью осознавая дыхание

Модификации —

• Сделать искусственную арку в подошве фундамента при плоскостопии
• Держитесь за согнутую ступню на случай, если сначала не сможете удержать равновесие, другая рука на талии
• Слегка согните колено при чрезмерно вытянутом колене
• Держите руки в Намаскар мудре на груди в случае высокого АД и проблем с сердцем

Выход из позы — Выдохните и медленно выйдите из позы, опустите руки и расслабьтесь

Последующая поза — Повторить с другой стороны

Продолжительность — Минимум 5 вдохов в течение 1 минуты

Почувствуйте разницу

Это не просто список, а идеальная последовательность поз йоги стоя для начинающих.