Качание пресса для начинающих: Схема качания пресса с нуля

Пресс для начинающих мужчин. Упражнения на пресс для мужчин

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать мышцы живота, держать их в форме и убрать последствия употреблении пива в виде пивного живота. Упражнения для нижнего пресса для мужчин помогут подчеркнуть красоту этих мышц.

Как добиться результата?

Так сложилось, что мужскому полу накачать мышцы как нижнего пресса, так и других групп гораздо труднее, чем женщинам. Следует пояснить, почему это так. Жировые отложения у женщин формируются на бедрах и по бокам, а у мужчин именно на животе.

Кроме того, на начальном этапе занятий упражнения будут точно такими же, как и у женщин. Но в дальнейшем, по мере приспосабливания организма к условиям тренировок, следует вводить большую нагрузку, при этом используя отягощения. В противном случае мужчина не получит хорошего результата от подобных занятий.

Еще одна опасность, подстерегающая мужчин на начальном этапе занятий, кроется в их нежелании делать упражнения для пресса. Это может быть как нежелание что-либо делать, которое часто появляется у новичков, так и мнение некоторых мужчин, что упражнения для пресса — типично женское занятие.

Во втором случае все предельно ясно и нужно понять одну важную мысль: чтобы получить хорошо развитое тело, необходимо внимание уделять на занятиях всем группам мышц, включая пресс. Что касается первого случая, то здесь мужчины пытаются нагнать пропущенные занятия, думая, что, повысив нагрузку на тренировке, он наверстает пропущенное занятие. Это неверно, так как результат такого занятия — травма или растяжение связок.

Что касается самих тренировок, то не стоит ограничивать себя одним упражнением, гораздо эффективнее будет использовать комплекс упражнений для пресса.

Можно сочетать скручивания и подъем ног в висе на перекладине, подобных комбинаций очень много. Они должны быть направлены на всестороннее развитие мышц нижнего пресса, верхнего и других групп.

Следует составить расписание занятий и четко придерживаться данного графика. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для пресса 3-4 раза в неделю. Через два месяца можно перейти к ежедневным занятиям, если прогресс тренировок позволяет.

Как накачать мышцы пресса?

Самые эффективные упражнения называются скручивания. Существует диагональное скручивание, обычное, двойное и обратное. Необходимо делать упор именно на данные упражнения, так как нагрузка поступает на косые и мышцы нижнего пресса и верхнего. Занятие проводится лежа на спине, поверхность должна быть твердая. Ступни упираются в пол, а ноги должны быть согнуты в коленях. В это время руки находятся за головой, а локти разведены в сторону.

Обычное скручивание включает в себя подъем верхней части корпуса, то есть головы и плеч. Подъем осуществляется медленно, после чего происходит возврат в исходное положение. Рекомендуется совершать 3 подхода по 30-50 повторений. Данная тренировка позволит укрепить верхние мышцы пресса.

Для укрепления мышц нижнего пресса используется обратное скручивание. Принцип его действия заключается в обратном скручивании, то есть в данной ситуации задействованы ноги. Исходное положение: человек лежит на полу, руки расположены вдоль тела. Далее происходит медленный подъем ног, при этом отрывая таз от пола и напрягая живот. Данное действие выполняется 10-12 раз по 3 подхода.

Для укрепления косых мышц живота используется упражнение под названием диагональное скручивание. Исходное положение аналогично при выполнении обычного скручивания. Данное занятие похоже на первый способ, но имеется одна существенная разница: подъем верхней части туловища осуществляется касанием левым локтем правого колена, затем, наоборот, правым локтем левого колена. Каждый подход включает в себя 30 поворотов в каждую сторону, всего 3 подхода.

Для тех, кто желает одним упражнением проработать мышцы и нижнего пресса, и верхние, имеется двойное скручивание.

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов, руки должны находиться за спиной. Далее происходит одновременный подъем ноги и туловища навстречу друг другу. Среди подобных упражнений для пресса для мужчин это самое эффективное, если выполнять его правильно.

Достижение лучшего результата

Комплексы упражнений на пресс для мужчин рекомендуют дополнить занятиями, проводимыми сидя. Хорошо помогает укрепить мышцы живота подъем колен в положении сидя на стуле. Помимо стула, можно использовать скамейку, если таковая имеется. Следует взяться руками за стул, отвести верхнюю часть туловища назад, угол равен 30 градусам. Далее ноги вытягиваются вперед, после чего сомкнутые колени подтягиваются к груди. Следует обращать внимание на положение туловища, корпус не должен раскачиваться. Нагрузка увеличивается постепенно, первоначально занятие включает в себя 12-15 повторений.

Помимо положений лежа и сидя, пресс может качаться и в положении стоя. Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч. В одной руке находится небольшая по весу гантель (1,5-2 кг), рука согнута в локтевом суставе под прямым углом. Далее следует сделать наклон в сторону руки, в которой находится гантель. Рука с гантелей опускается вниз. При выполнении действий нужно обратить внимание на напряжение косых мышц пресса. Если этого не происходит, значит, занятие проводится неправильно. Движения в данном упражнении должны идти непрерывно: наклон, далее следует опускание руки и возврат в исходную позицию. Всего данные действия совершаются по 13 раз в обе стороны.

Хорошо помогает упражнение под названием вакуум. Для его выполнения необходимо встать на колени, держа спину прямо. Затем нужно сделать сильный полный выдох, при этом расслабив мышцы за живота. После выдоха необходимо втянуть живот. Дыхание должно быть непрерывным, осуществляется носом. Живот втягивается примерно на 15 секунд, после чего мышцы расслабляются. Всего рекомендуется начинать с 15 повторений, постепенно доводя до 30 раз.

Не стоит забывать и про спортивный инвентарь, для упражнений пресса мужчин можно использовать турник и штангу. Занятия с турником направлены на укрепления нижнего пресса, упражнения со штангой рассчитаны на верхние мышцы.

В первом случае руки находятся на перекладине турника, расстояние между ними — около 70 см. Далее осуществляется подъем ног до прямого угла между туловищем и ногами, то есть ноги находятся параллельно земле. Данное упражнение является наиболее сложным, поэтому первоначально рекомендуется осуществлять подъем ног с согнутыми коленями, количество повторений — 10 раз. После нескольких месяцев можно увеличить нагрузку, а упражнение выполнять с прямыми ногами.

Упражнение со штангой выполняют стоя на коленях, ухватившись за гриф штанги. Руки находятся на расстоянии друг от друга, равное ширине плеч. Пресс должен быть напряжен, спина прямая. Штангу откатывают вперед, напрягая при этом мышцы пресса. Всего следует выполнить данное упражнение 30 раз.

Таким образом, занятия, направленные на развитие пресса, должны включать в себя несколько упражнений, воздействующих на разные группы мышц живота
. Только в этом случае можно добиться хорошего результата, в противном случае ничего хорошего не выйдет.

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

	Упражнения для прямой мышцы живота	Эффективность
1.	«Велосипед »	на 148%
2.	Тренажёр «Капитанское кресло»	на 112%
3.	Скручивания на мяче для фитнеса	на 39%
4.	Скручивания с вверх поднятыми ногами	на 29%
5.	Тренажёр «Torso Track»	на 27%
6.	Скручивания с поднятыми руками	на 19%
7.	Обратные скручивания	на 9%
8.	Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол	на 7%
9.	Ролик для пресса	на 5%
10.	«Планка»	на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд,
так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Планка

— это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка «пила»

Более усложненный вариант планки, в котором Вы немного раскачиваетесь вперед-назад за счет напряжения икроножных мышц. Важно при этом сохранять статическое напряжение в мышцах брюшного пресса, не расслабляя их ни в одной точке амплитуды.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

— уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы. Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

— классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника. Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени. По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

— уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением. Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами.
Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить
, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

Простой комплекс упражнений для укрепления пресса, который можно выполнять в домашних условиях:

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении.
Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса
, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

В заключении еще одно видео с комплексом упражнений, которые помогут начать пресс в домашних условиях:

Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).

Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!

Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.

Упражнения для мышц пресса

Нижний пресс	Верхний пресс	Косые мышцы	Упражнения на кор
Подъем ног в висе	Скручивание простое	Наклоны с гантелями	Дровосек
Подъем из положения лежа на скамье (стуле)	Скручивание на скамье	Наклоны в стороны на блоке	Боковая планка
Подъем с упором на локти	Скручивание на тренажере	Скручивание с поворотом	Простая планка

В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

Описание популярных движений

Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.

• Упражнения с роликом для пресса.

Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.

Преимущества упражнения с колесом для пресса:

1. Мышцы брюшного пресса становятся сильными.
2. Создается прочный корсет.
3. Эффективнее «работают» косые и прямые абдоминальные мышцы.
4. Улучшается осанка, физическая выносливость и пр.

Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.

• Упражнения на скамье для пресса.

Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.

Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:

1. Держать мышцы живота напряженными.
2. Разгибание выполняется на вдохе, сгибание – на выдохе.
3. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником, прижимать подбородок к груди нельзя.
4. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс у мужчин. Для отягощения можно использовать любой груз (блины, гантели и пр.).

Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.

• Упражнения для пресса на турнике.

Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.

На турнике можно выполнить следующие упражнения:

1. Подъем согнутых в коленях ног.
2. Подъем прямых ног параллельно полу.
3. Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди.
4. То же – согнутые ноги отводят в стороны.
5. Подъем прямых ног до перекладины.
6. То же – с отведением ног в стороны.

Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.

• Упражнение «Велосипед» для пресса.

Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.

• Супер упражнения для пресса стоя.

Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.

В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:

1. Растягивание и сокращение косых мышц живота.
2. Вытяжение дугой назад и вперед.
3. Подъем ноги вперед.
4. Подъем колена к груди.
5. Подъем ноги вперед (вариант 2).
6. «Мертвая тяга».

Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.

• Упражнение «Кошка» с качанием пресса.

Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).

Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:

1. Исходное положение: на четвереньках, ноги и ладони – упор в пол.
2. Выдох – спину округлить, а таз назад.
3. Вдох – возврат в и. п. и повтор движений в течение нескольких минут.
4. В завершение делается глубокий вдох, затем нужно вернуться в и. п.

Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.

• Упражнения для брюшного пресса на фитболе (с мячом).

Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.

• Упражнения для пресса для мужчин в бассейне.

Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».

• Многофункциональная планка.

Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».

Основные позиции:

1. Укрепление и развитие силы. Планка позволяет развить силу нескольких мышечных групп, а не только пресса.
2. Ментальная концентрация.
3. Растяжка.
4. Эстетический вид.

Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.

• Привычные «Ножницы».

Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.

• Статические упражнения.

К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.

• Вакуум-упражнения.

Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своим
телом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает за
поддержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность и
пропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованы
внутренние мышцы средней части живота.

Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).

На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.

Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.

Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.

Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки обожают летние поездки на море. Шум волн так приятен, солнце тепло греет… Но вот мимо проходит девушка с идеальной «талией-тростинкой». Будто автоматически взгляд переносится на свой живот и настроение портится, ведь тут всё не так идеально. В такой момент нельзя падать духом, нужно лишь взять себя в руки и начать работу, чтобы в следующем году завистливые взгляды провожали уже Вас. Как прийти к идеалу? Следуйте нашим советам.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок.

Наклоны — накачать пресс девушке просто

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.

Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.

Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Видео: Как накачать пресс правильно!

Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Нельзя сразу начинать подъем торса. Сначала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Этим вы увеличите гибкость мышц. Чем она выше, тем больше эффективность упражнений.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь.
Так же следует развивать боковую гибкость.

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

• 
  Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
• 
  Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
• 
  Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
• 
  Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс

Приступаем к тренировке — качаем пресс

Теперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Приступайте к упражнениям.

• 
  Ложитесь на спину, расслабив плечи и шею, положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельно полу. Теперь постарайтесь приподнять бедра при помощи пресса и потяните их немного вперед. После медленно опускайте их назад. При этом голени оставляйте параллельно полу.
• 
  Лежа на спине и согнув ноги в коленях, положите руки за голову и расслабьте шею. При помощи брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, вернитесь в обратное положение так же медленно. Здесь не нужна скорость и резкие движения. При этом руки должны находиться за головой, но не толкать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
• 
  Теперь ложитесь на живот и вытяните руки и ноги. Приподнимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. После выполните тоже упражнение правой рукой и левой ногой.
• 
  Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее сверху, т.е. голень правой ноги должна быть на колени левой. Левую руку положите за голову, а правую положите на живот там, где проходит талия. При помощи пресса попробуйте подняться в сторону правого колена. Упражнение выполняйте медленно и не забывайте дышать. Поменяйте позицию и снова поднимите правое плечо к левому колену нужное количество раз. Помните так же что, при подъемах должны работать мышцы живота и не в коем случае не поднимайте голову рукой!

Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1
Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того как вы сможете легко выполнять по 18-20 повторений, следует прибавить или изменить упражнения: лежа на животе поднимать руки и ноги одновременно, делать березку, поднимать торс в сторону с вытянутыми руками и т.д.

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Видео: Качаем пресс дома

Как убрать живот и накачать пресс дома — в видео речь именно об этом.

Для того чтобы накачать пресс не обязательно идти в тренажерный зал, можно сделать это дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса живота, которые можно выполнить дома.

Как правильно качать пресс — Правильное питание. Здоровое питание

Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

• Клаудия Хэммонд
• BBC Future

28 июня 2016

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

КАЧАНИЕ ПРЕССА НЕ ВСЕГДА ПОЛЕЗНО ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА / Новости / Internauka

Заветные «кубики» пресса на животе в летнее время, как и в остальные периоды являются мечтой для многих людей. Ученые выяснили, что далеко не во всех случаях подъем туловища из лежачего положения можно назвать полезным для человека физическим упражнением.

Для многих современных людей, которые хотят иметь красивое тело, подъем туловища из положения лежа выглядит как лучший способ добиться идеального пресса. Медики сомневаются в том, что упражнение это на самом деле является эффективным. Более того, под сомнением также польза от подъемов туловища. Исследования ученых способны удивить многих сторонников здорового образа жизни.

Подъем корпуса в лежачем положении нередко рассматривается, как довольно эффективный способ получить на животе желанные «кубики». В то же время, плоский живот многие называют результатом физической активности и правильного питания. Исследование на тему упражнений для пресса показывает, что повысить гибкость и мышечную силу они явно помогают. К примеру, в результате одного из исследований выяснилось, что у собак сгибание мышц спины способствует поступлению питательных веществ в диски позвоночника, что помогает сохранить подвижность.

Улучшение состояния позвоночника само по себе является результатом хорошим, но это вовсе не значит формирование красивого рельефного пресса. Для «кубиков» на плоском животе все же придется поработать, что также доказывают исследования. Эта тема исследовалась в рамках эксперимента, проведенного в американском штате Иллинойс в 2011 году.

В ходе исследования испытуемых разделили на две группы, в одной из которых участники ежедневно выполняли упражнения на пресс. В другой наблюдаемой группе участники эксперимента не делали ничего. Через 6 недель исследователи провели повторные измерения. В результате оказалось, что отсутствуют какие-либо перемены в окружности талии и количестве размещенных в области живота жировых отложений.

Часто подъем туловища из лежачего положения входит в программу тренировок. Считается, что с помощью этого упражнения можно повысить устойчивость корпуса. Томас Нессер, исследователь из государственного Университета в штате Индиана сомневается в том, что для спортивных достижений какое-либо значение имеет устойчивость корпуса. В конечном итоге ученые задались вопросом о безопасности подъема туловища для человеческого здоровья.

Последствия физической активности могут быть и неприятными

Медиков уже давно интересует влияние этого упражнения на человеческое здоровье. Профессор биомеханики позвоночника Стюарт Макгилл из канадского Университета Ватерлоо занимается изучением упражнения на пресс на протяжении довольно длительного времени. Ученый убежден, что традиционные подъемы туловища могут быть вредными для человеческого здоровья.

Десятки экспериментов с использованием свиных туш в своей лаборатории биомеханики провел Макгилл. Имитируя движения человека, качающего пресс, ученый сгибал свиные туши. Осмотр дисков позвоночника после «тренировки» на протяжении нескольких часов показал, что в области сгиба присутствует деформация дисков. Аналогичная деформация в позвоночнике человека приведет к болям в спине, защемлению нервов и даже к межпозвоночной грыже. Между тем, выбор свиней для эксперимента на самом деле обоснован – строение их позвоночника похоже на человеческое более чем у любых других животных.

После публикации результатов исследования Макгиллом некоторые ученые выступили с критикой. Они убеждены, что очень много различий между человеком и свиньей являются достаточно сильным аргументом, чтобы не воспринимать всерьез выводы профессора. Также оппоненты обращают внимание на то, что во время экспериментов позвоночник свиньи сгибался тысячи раз подряд, но человек обычно делает перерывы даже в самой жесткой тренировке.

Тем не менее, риск повреждения позвоночника во время упражнений на пресс все же присутствует. Речь идет о случаях, когда тренировки продолжаются на протяжении нескольких часов. Обычные подходы из 15 повторений упражнения вряд ли нанесут большой вред тренирующемуся человеку. Но травматизм все же нельзя считать полностью исключенным, поскольку упражнение влияет на каждого человека неодинаково.

Например, исследование в 2005 году, к проведению которого привлекались американские военные из базы Форт-Брегг, показало, что около 56 процентов случаев травмирования во время тестов на физическую подготовку солдаты получают, качая пресс. Результаты этого анализа натолкнули ученых на мысль о том, что одинаковое упражнение вызывает разную реакцию организма.

Одни люди могут на протяжении многих лет ежедневно делать по 30 повторений этого упражнения, но для других такая физическая активность противопоказана. Без дополнительных исследований трудно определить, к какому именно типу человека принадлежит определенная личность. Также исследования свидетельствуют, что большая часть проблем, возникающих в результате физической тренировки, вызвана не интенсивностью, а генетическими факторами.

Начиная с 1991 года, ученые наблюдали за состоянием позвоночника у нескольких пар близнецов из США, Канады и Финляндии. Исследователи обнаружили, что склонность к проблемам с межпозвоночными дисками часто обусловлено генетикой. Выяснилось, что частота возникновения проблемы со спиной у близнецов приблизительно одинаковая, даже если один из них работает на сидячей работе, а другой поднимает тяжести.

Источник: Биржевой лидер

5 правил красивого пресса | Творец своего тела

Очень часто именно желание иметь сексуальный пресс приводит людей в спорт. Но не всегда длительное и упорное качание пресса ведет к желаемому результату. Для успеха необходимо соблюдать следующие десять главных правил.

1. Дышите правильно

При выполнении даже самых простых упражнений для пресса очень важно правильно дышать: на подъеме делаем выдох, а когда опускаемся — вдох. Неправильное дыхание при выполнении упражнения не только затруднит его выполнение и сделает его неэффективным, но и может привести к проблемам с сердечнососудистой системой.

2. Держите спину прямо

Чаще всего данную ошибку спортсмены допускают при выполнении подъема ног из положения лежа на спине. Поднимая ноги, вы хорошенько должны чувствовать мышцы пресса. К тому же, правильное выполнение этого упражнения не будет доставлять вам дискомфорт и боль в спине.

3. Не тяните голову руками

Если при поднятии торса вы, якобы помогая себе, будете руками тянуть голову, нагрузку получит шея, а не мышцы живота. Соответственно, забудьте о кубиках пресса. При правильном выполнении этого упражнения руки нужно держать за головой, а локти должны быть разведены в стороны.

4. Акцентируйтесь на упражнении
Когда становится трудно выполнять упражнение, всегда возникает соблазн перекинуть нагрузку на другие мышцы. Например, при выполнении упражнений на пресс вы можете для своего комфорта перекинуть основную нагрузку на ноги, руки либо шею. Но имейте в виду, что в этом случае вы подкачаете мышцы именно ног, рук и шеи, но никак не пресса. Поэтому не гонитесь за количеством выполненных упражнений. Лучше выполните их меньше, но технически правильно.

5. Избегайте однообразия
Даже если ваша цель — максимально быстро накачать пресс, не зацикливайтесь на одном-двух упражнениях. Во-первых, их достаточно много. А во-вторых, подходите к своей цели комплексно. Если вместе с кубиками пресса вы, например, займетесь проработкой мышц ягодиц и спины, желаемого результата вам удастся достичь намного быстрее.

Основные ошибки при тренировке пресса

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе.
Избавление от жира — это,

прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь,
диеты для

жиросжигания (или изначально низкого процента жировой
ткани). И только во вторую

— упражнений на пресс.

 

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на
«нижний» и на «верхний»

пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на
верхнюю и нижнюю, а

представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений
на пресс и

периодической их смены. Тем более не нужно «долбить нижний
пресс», если там

упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

 

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми
базовыми упражнениями.

Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение
позвоночника, поэтому не

стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А
вот размять, сделав

1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса
является выполнение пары

подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце
тренировки каждый раз.

Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно,
подойдет вам такой вариант

или нет — вещь индивидуальная).

 

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при
фиксированных позвоночнике и

тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет
грудную клетку вниз,

сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке
поднимает таз. Отсюда

вывод — при выполнении упражнения вы должны быть
сконцентрированы именно на этих

вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице,
которое, собственно, и

задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу
(при выполнении

скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов
ног). Не надо при

выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно
быть направлено вперед

и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более
ровный у вас

позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше
нагрузка на прямую мышцу

живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть
ноги к носу, а

поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая
позвоночник в поясничном

отделе.

 

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются
достаточно плавно,

движение вниз (ног или туловища) также должно быть
контролируемым.

 

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же
принципами, что и при

тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки
(отягощения),

необходимо время на восстановление, необходимо адекватное
количество повторов в

подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5
тяжелых подходов на

пресс на каждой тренировке.

 

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в
которых туловище

наклоняется в сторону и поднимается из этого положения)
приводят к увеличению

этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и,
соответственно, к некоторому

уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная
выполнять наклоны с

гантелью?

 

Да прибудут с вами кубики!

Как добиться идеального пресса | Фитнес

Элит-тренер World Class, методист и преподаватель WCU, национальный тренер Les Mills Джамбулат Датиев — о двух главных составляющих красивого пресса

Для того чтобы правильно тренировать мышцы пресса и добиться заметного рельефа (кубиков), следует учитывать две вещи: тренировку мышц пресса и уменьшение жировой прослойки в области живота. Разберем, как этого добиться.

Для отработки первого необходим комплексный подход. Качать только прямую мышцу живота, которая отвечает за кубики, — недостаточно. Для красивого, сбалансированного тела надо тренировать все мышцы кора: прямую, поперечную, разгибатели спины, ягодичные мышцы, т.е. мышцы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении. Красивая осанка делает живот более плоским, а это уже полдела!

Как показывают исследования, даже вращение педалей на велотренажере в положении лежа на спине вызывает большую электрическую активность (или активацию волокон) прямой мышцы живота, чем кранчи (crunch в переводе с англ. — «скручивания»), выполняемые на горизонтальной поверхности. Почему? Все наши мышцы работают в тандеме друг с другом. С прессом, например, связаны сгибатели тазобедренного сустава. Им следует уделять не меньше внимания, чем целевым мышцам и мышцам, удерживающим позвоночник в стабильном состоянии.

Еще одна ошибка новичков: если вы качаете пресс, но не следите за питанием, то максимум, чего вы добьетесь, — выносливости мышц — и то, пока они не адаптируются к нагрузке. Если ваша цель — улучшение силовых показателей мышц пресса и, как следствие, повышение их выносливости и общего тонуса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Например, вы делаете 20 скручиваний на пресс с собственным весом. Через пару недель попробуйте взять 3-4-килограммовые гантели — и сразу почувствуете разницу. Другой пример: вы стояли в планке 30 секунд, увеличьте время до минуты и так далее. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, увеличивайте количество повторений с 8 до 12.

Теперь самое интересное: если вы надеетесь сжечь жир на животе «качанием пресса», смело бросайте эту затею. Локальный сброс жира происходит, увы, только в рекламных роликах. Уровень содержания жира в организме не должен превышать 12 %, иначе ваши кубики будут скрыты — вне зависимости от интенсивности тренировок на пресс.

Так, переходим ко второму пункту — уменьшению жировой прослойки в области живота и талии. Для достижения желаемого результата возможно два подхода: вы строго следите за количеством потребляемых и потраченных калорий и/или добавляете кардионагрузку для сжигания жира во всем организме. Но разве 100 подъемов корпуса не считается кардионагрузкой? — спросите вы. Нет. Даже 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержит одно маленькое яблоко. Поэтому лучшей стратегией для достижения результата будет постепенное снижение потребляемых калорий — по 100-200 калорий дневного рациона каждые три недели и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок.
           

Подводим итог вышесказанному, основа красивого пресса — это кардиотренировки и правильное питание.

Почему качание пресса не сжигает жир на животе?

Плоский животик и стройная фигура – это мечта любой девушки. И многие пробуют различные методы, надеясь, что они помогут эффективно избавиться от лишней жировой прослойки. Но важно помнить, что только комплексный подход к проблеме способен ее быстро решить без нанесения вреда человеческому организму.

Большинство дам считают, что добиться желаемого результата можно, только качая пресс, но так ли это? Хватит ли данных упражнений для достижения поставленной цели?

Эффективность качания пресса

Просто при прокачке пресса жир ни с женской, ни с мужской талии никуда не денется. Ведь данное физические упражнение, как и многие другие, способствует сжиганию жировых прослоек во всем теле одновременно.

Упражнения для пресса позволяют увеличить толщину и отчетливость кубиков на животе. Но для этого нужно хорошо работать над собой, выполняя упражнения по 4-6 подходов и 15 поворений. Эффектные кубики на животе получатся в том случае, если заниматься не менее 1 раза в 3 дня, чтобы мышцы брюшного пресса полноценно восстанавливались и укреплялись. Но важно помнить, что без необходимого количества кардионагрузок и правильной, здоровой пищи положительного результата не будет. При этом каждый организм уникальный, имеет свои особенности и показатели выносливости. Поэтому многие известные специалисты рекомендуют применять индивидуальную программу ежедневного питания и тренировок, которые будут включать в себя и тренировки пресса.

Основные способы сжечь жир на животе

Сбрасывать жир с области живота трудней, чем с других частей тела. К сожалению, в последнюю очередь жировые отложения сжигаются именно в брюшной зоне и на боках. Поэтому чтобы изменить объем своей талии, надо подобрать подходящий режим питания и физические нагрузки.

Чтобы жир прекратил свое накапливание, необходимо ежедневно потреблять небольшое количество калорий и тратить максимум энергии. Отличными методами, благодаря которым можно добиться «осиной» талии, называют:

• Аэробику;
• Бег;
• Плавание;
• Теннис и др.

И в тренажерном зале, и в домашних условиях идеальными помощниками в решении такой специфической проблемы считаются следующие упражнения:

Нужно учитывать, что кардиотренировку необходимо сочетать с тяжелыми тренировками. Также не забывать про сбалансированное питание, которое должно в себя включать овощи, цельные злаки, яйца, орехи, мясо, рыбу, молочные продукты. Питаясь здоровой пищей и грамотно выполняя упражнения, в том числе и качание пресса, можно довольно быстро добиться плоского и красивого живота.

Сколько калорий тратится при качании пресса и как правильно его качать?

Стремление тренировать определенную часть тела обычно указывает на то, что человек недоволен состоянием данной зоны. Вопрос, сколько калорий тратится при качании пресса, обычно звучит от тех, кто хотел бы похудеть и избавиться от жировых отложений в области живота. Это актуально как для женщин, так и для мужчин. Упражнение действительно эффективное, но чтобы воспользоваться всеми его преимуществами, нужно следовать определенным правилам. Из этого материала ты узнаешь, как качать пресс правильно и сколько калорий при этом тратится, нужно делать упражнения на пресс каждый день и в какие мифы пора перестать верить.

Упражнения для брюшного пресса отличаются интенсивностью. Он должны быть достаточно трудоемкими, чтобы заставить работать такую крупную мышечную группу. Прежде чем перейти к практике, не помешает освоить теоретическую часть: что такое брюшной пресс, из чего он состоит, как работает.

Как работает брюшной пресс?

Данная группа мышц делится на верхний и нижний отдел, для их проработки требуются разные усилия. Качая пресс разной техникой, можно направить нагрузку в определенную часть. Чтобы привести в напряжение верхний отдел, нужно оставить ноги в неподвижном положении и поднимать туловище, чтобы нагрузить нижний отдел – зафиксировать туловище и поднимать ноги.

При выполнении любого из упражнений следует контролировать дыхание, это часть техники выполнения. Выполнение происходит на вдохе, во время отдыха мышцы расслабляются и отдыхают. Основной тренировке всегда предшествует разминка, она не только позволяет тратить больше калорий, но и готовит тело к предстоящей работе, защищая его от повреждений. Если проигнорировать эту подготовку, то после занятия можно столкнуться с болями в спине. То же самое происходит при работе над прессом в неправильной технике.

Пропустить разминку можно только в том случае, когда тренировке предшествовала активная деятельность, например, прогулка в быстром темпе или уборка по дому.

Тренировка не может состоять только из упражнений на мышцы живота, они сочетаются с отжиманиями, приседаниями и другими базовыми упражнениями. Похудеть исключительно в области живота невозможно, избавление от лишних килограммов происходит посредством снижения количества жировой массы и роста мышечной. Чем больше мышц будет задействовано в тренировке, тем интенсивнее будет происходить замещение жировой ткани мышечной. Если хочется не просто похудеть, но и сделать акцент на мышцах живота, то помогут рекомендации из статьи «Как накачать пресс за 10 минут?».

Стоит ли качать пресс каждый день?

Если качать пресс ежедневно, то это станет хорошим вкладом в развитие выносливости. Но при этом стоит отталкиваться от возможностей своего тела, а не от легенд про людей, которые якобы могут делать по несколько тысяч повторов за тренировку. Важно прислушиваться к себе, чтобы понимать, когда организм нуждается в отдыхе, а когда его силы полностью иссякли, и занятие нужно завершить.

Оптимальный режим для увеличения силы и появления заветных кубиков – 5-6 сетов по 12-15 раз. Если стоит задача увеличить количество мышечной массы, то занятия должны проходить через день или через два, такой перерыв требуется для восстановления и роста мышц. Если нужно потратить больше калорий и похудеть – можно ежедневно, но без изнурения. Похудеть только за счет проработки пресса и других базовых упражнений не получится. Нужно сочетать разные виды нагрузки и пересмотреть питание: устранить из рациона вредные продукты и начать принимать пищу маленькими порциями не реже пяти раз в день.

Мифы о тренировке пресса и калориях

В стремлении добиться желаемого многие люди готовы поверить в нелепые мифы. Такая вера оборачивается ошибками и полным отсутствием результата. Это самые распространенные заблуждения.

Качать пресс для стройной талии

Похудеть в области талии, качая пресс, невозможно. Это метаболическое упражнение, нацеленное на укрепление мышечной массы, ускорения метаболизма для запуска процессов жиросжигания во всем теле. Таким образом, добиться стройной талии получится только после того, как значительно снизится общий процент жира в организме.

Если бросить тренировки, мышцы станут жиром

Мышечная ткань не может стать жировой, так как это ткани разного типа и строения, они состоят из разных клеток. Если перестать заниматься, то объем мышечной массы уменьшится, тело станет более склонным к набору лишнего веса. Мышцы не станут жиром, но может произойти замещение одной структуры другой.

Если качать пресс каждый день, то он будет как у бодибилдера

Бодибилдерам этот миф кажется особенно смешным. Чтобы добиться объема и прорисовки мышечного рельефа, они тренируются по особенному графику с очень большими весами, питаются по особым схемам с употреблением большого количества калорий и спортивных добавок. Подробнее узнать об этом процессе можно из материала «Как накачать самый мощный пресс». Нет такого человека, у которого получилось бы накачать пресс только при помощи ежедневного выполнения упражнений на него.

Если качать пресс по 200 раз, то живот станет упругим

Почему таким образом нельзя похудеть в области живота, было рассказано выше. В опровержение этой легенды стоит заметить, что в любом из видов спорта нет фиксированных норм, гарантирующих развитие. Каждый организм обладает уникальным потенциалом, поэтому не нужно делать сотню или несколько сотен повторов. Нужно делать столько раз, сколько требуется в конкретной ситуации. Стоит заметить, что с возрастом добиться упругости тела становится сложнее, так как в организме происходят естественные изменения, влияющие на мышечную систему.

Качание пресса не сжигает калории

Калории сжигаются при любой физической активности, в том числе и при работе над прессом. К тому же при укреплении и увеличении количества мышечной массы тело начинает тратить больше калорий при любой деятельности и даже в состоянии покоя. Поэтому качание пресса станет отличным дополнением аэробным тренировкам для похудения.

Как правильно?

Чтобы тратить как можно больше калорий, нужно качать все отделы пресса правильно:

• нижний. Лежа на спине согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. На вдохе выпрямить колени и поднять ноги вверх, задержаться на пару секунд в верхней точке, на выдохе вернуться в исходное положение;
• верхний. Стартовая позиция такая же, на вдохе оторвать верхнюю часть тела от пола, поднять ее вперед и вверх. Область поясницы остается неподвижной и прижатой к полу. При обратной фазе возвращать лопатки и плечи на пол медленным контролируемым движением;
• боковые. Расположенные по бокам мышцы называют косыми. На длинном вдохе поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярными полу. На выдохе опустить прямые ноги вправо насколько возможно, на вдохе вернуть в вертикальное положение. Повторить то же самое в левую сторону.

Практические советы и ценные рекомендации ты найдешь в материале «Лучшие методики по накачке пресса в домашних условиях». Нельзя забывать, что для похудения и поддержания стабильного веса тела одних физических нагрузок недостаточно. Чтобы создать дефицит калорий, нужно не только регулярно тратить их на тренировках, но и контролировать поступление. Если после каждого тренинга идти к холодильнику и съедать все, что попадается под руку, то не имеет значения, насколько он был энергозатратным. Важно не только не превышать свою дневную норму калорий, но и получать ее равномерно в течение дня за несколько приемов. Третье слагаемое хорошей формы и отличного самочувствия – соблюдение режима дня.

Сколько калорий можно потратить?

Чтобы с точностью высчитать затраты энергии, необходимо знать биометрические данные человека, не только рост и вес, но и тип телосложения, соотношение жировой и мышечной массы. Также значение имеет интенсивность движений и степень физической подготовки. Поэтому ответ на вопрос, сколько калорий тратится при качании пресса, может быть только усредненным. В среднем на каждый килограмм веса тела в час тратится 7,4 ккал. Это значит, что человек весом в 60 кг за час потратил бы 444 ккал, если он будет тренироваться полчаса – то 222 ккал. Чтобы тратить как можно больше энергии, рекомендуется заниматься в утренние часы спустя некоторое время после завтрака. В эти часы скорость метаболизма достигает пика, благодаря чему можно потратить больше энергии, чем вечером.

Best Heat Press 15 «x 15» | Комбо 8-в-1

Термопресс Swing Away 8-в-1

Swing Design — это недорогой высококачественный пресс, предназначенный для удовлетворения всех ваших потребностей в теплообмене и сублимации. Этот многофункциональный термопресс включает в себя нагревательную пластину 15 x 15 дюймов, которая является нашим самым популярным размером. Кроме того, 8-в-1 включает в себя пресс для шляп и крышек, 2 пресса для тарелок, 4 пресса для кружек, а также устройство для прессования кружек. Этот комбинированный пресс отлично подходит для нанесения теплообменного винила и продуктов сублимации на широкий спектр тканей, материалов и сублимационных заготовок.Работает с футболками, большими сумками, полотенцами, стразами, холстом, тонким деревом, кружками, коническими кружками, подставками, тарелками, шляпами, подушками с пайетками и многими другими предметами. При максимальной температуре 48 0 ° F этот пресс наверняка справится с любым ремесленным проектом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВИДЕО ДЛЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ НАЙДЕНЫ ЗДЕСЬ

ВКЛЮЧЕНО

• 15 «x 15» Термопресс с откидной крышкой — розовый
• Силиконовый съемный резиновый базовый мат, 15 дюймов x 15 дюймов
• Приставка для пресса шляпы 6 «x 3»
• Пластинчатый пресс №1 — Максимальный диаметр 5 дюймов
• Пластинчатый пресс №2 — максимальный диаметр 6 дюймов
• Приставка для основания пресса для кружек
• Насадка для кружки большая (установлена)
• Насадка для кружки, малая
• Коническая насадка для стакана, высокая
• Коническая насадка для латте, короткая
• Отвертка с крестообразным шлицем

ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Диапазон температур: от 0 ° F до 480 ° F
• Усовершенствованный нагревательный стол для равномерного распределения тепла
• Стол с тефлоновым покрытием
• Ручка регулировки давления
• Встроенный предохранитель
• Цифровая температура и время
• Термостойкая ручка
• Таймер обратного отсчета с будильником — от 0 до 999 секунд
• Прочная стальная конструкция
• Напряжение 110 В
• В упаковке: 75 фунтов | 23 дюйма x 18 футов 5 дюймов x 18 дюймов.9 «
• Пожизненная поддержка
• Гарантия 1 год
• 200 долларов в магазин So Fontsy Design — отправлено по электронной почте. Итак, Fontsy предлагает тысячи дизайнов и шрифтов для КОММЕРЧЕСКОГО И ЛИЧНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. 300+ лучших дизайнеров отрасли. Все файлы удобны для резки и полностью используются в коммерческих целях. (Обратите внимание, что карта действительна для части погашения карты на сайте) Как погасить

SWING DESIGN 8-IN-1 РУКОВОДСТВО ДЛЯ ТЕПЛОВОГО ПРЕССА

GeoKnight JetPress 9 «x 12» Тепловой пресс с отводом

Экономичный вариант теплового пресса для любителей во всем мире!

Этот легкий 32-фунтовый пресс можно легко перемещать, что упрощает хранение, когда он не используется.

GeoKnight JetPress 9 x 12 идеально подходит для домашнего использования и пользователей, ориентированных на хобби, которым нужны результаты профессионального качества без затрат на более крупное или коммерческое оборудование для горячего прессования. Отлично подходит для сублимационного бизнеса.

Этот простой в использовании термопресс отличается высокой производительностью! Благодаря цифровому таймеру обратного отсчета, регулируемому контролю температуры, показаниям температуры и регулируемому давлению вы получаете все преимущества больших прессов в компактном размере.Приложив усилие зажима в несколько сотен фунтов с минимальным усилием оператора, этот пресс обеспечивает более постоянное давление, чем ручной утюг, для стабильных результатов, которые впечатлят ваших клиентов.

Идеально подходит для сублимационной, струйной, пузырьковой, лазерной, копировальной и термопереносной бумаги.

Jet Press 9 «x 12» Преимущества и преимущества:

• Цифровой таймер обратного отсчета с будильником
• Регулируемая высота для предметов толщиной более 1 дюйма
• Регулируемый контроль температуры
• Точный датчик температуры
• Плавный ход
• Стальная сварная рама
• Прижимная поверхность силиконовой прокладки
• Индикатор нагрева

См. Наши новые популярные заготовки для сублимации здесь>
Ознакомьтесь с нашими обучающими вебинарами здесь>

Продажа оборудования окончательная.Этот товар не возвращается.

Дополнительная информация

Масса	32.000000
ЕД	EA
Марка	GeoKnight
Размер стола	9 дюймов x 12 дюймов
Пресс Тип	Откидной
Диапазон температур	Регулируемый контроль температуры (более 400 ° F)
Размеры	16 дюймов Д x 18 дюймов Ш x 10 дюймов
Максимальная толщина материала	Регулируемая высота
Электрооборудование	650 Вт / 5.4А / 120В
Гарантия	1 год и БЕСПЛАТНАЯ пожизненная техническая поддержка
Для использования с	Изделия с сублимационным полимерным покрытием
Тип продукта	Тепловой пресс
Дополнительная информация	Сделано в США
Рекомендуемые аксессуары	Сублимационный принтер, Сублимационная бумага, Продувочная бумага, Валики для ворса, Тепловые перчатки, Заготовки

Информационные бюллетени

(Размер: 315.3 КБ)

(Размер: 787,9 КБ)

(Размер: 2,3 МБ)

Брошюры

(Размер: 82.6 КБ)

Руководства

(Размер: 94,4 КБ)

Clamshell против теплового пресса Swing Away: что лучше?

Если вы занимаетесь печатью футболок или любым другим типом печати по требованию, то в первую очередь следует сосредоточиться на хорошем термопрессе.

Только с помощью подходящего термопресса вы сможете удовлетворить все потребности своих клиентов и предоставить им качественную продукцию, за которую они вам платят.

Поэтому первое, что нужно сделать при создании одного из этих печатных дизайнов, — это приобрести подходящий термопресс.

Различные виды машин для термического прессования

Существует множество различных типов машин для термического прессования, из которых вы можете выбирать, каждый со своими особенностями и конструкциями.

Хотя некоторые из них больше подходят для легкой печати и любительских загрузок, есть модели, которые могут напечатать до 100 футболок в день. Какой тип термопресса вам нужен, зависит от вашей рабочей нагрузки и вида вашего бизнеса.

Термопрессы бывают ручными или автоматическими; они могут быть достаточно маленькими, чтобы поместиться на столе, или достаточно большими, чтобы поместиться в вашем гараже. Кроме того, некоторые термопрессы могут работать только с одним предметом за раз, в то время как с некоторыми моделями вы можете одновременно работать с шестью футболками.

Тип машины, которую вам следует купить, зависит от вашего бизнеса и ваших личных требований, так как здесь есть много решающих факторов.

Раскладушка против откидных машин для термического прессования

В машинах для термического прессования может быть еще одно различие, которое зависит от верхней пластины и того, как они закрываются.

Существует два основных типа этих машин, основанных на этом конкретном критерии: машина горячего прессования грейфера и машина горячего прессования откидной.

Машины для горячего прессования с грейферным прессом

В устройстве для горячего прессования с грейферным прессом верхняя часть машины открывается и закрывается, как челюсть или раковина моллюска; он только поднимается и опускается, и никак иначе.

При использовании этой машины вам нужно потянуть верхнюю часть вверх, чтобы обработать футболку или отрегулировать ее, а затем потянуть вниз, когда вам понадобится верхняя часть.

Верхняя и нижняя части машины абсолютно одинакового размера и идеально подходят друг к другу. Верхняя часть просто идет вверх, когда вам нужно поправить футболку, лежащую на нижней части, а затем возвращается, чтобы вдавить ее в нижнюю часть.

Преимущества грейферных машин

Одним из основных преимуществ грейферных машин для горячего прессования является то, что они занимают очень мало места.Если у вас проблемы с пространством, и вы выбрали меньшую машину для горячего прессования, которую можно установить на столе, идеальным решением будет приобрести машину-раскладушку.

Это связано с тем, что верхняя часть машины открывается вверх, а это означает, что вам не понадобится дополнительное пространство вокруг машины. Даже если вы разместили свой термопресс-раскладушку где-нибудь без ни единого дюйма дополнительного пространства слева или справа, вы можете легко работать с ним, так как все, что вам понадобится, это пространство вверх.

Кроме того, с такими прессами легко работать новичкам. С ними легче работать по сравнению с другими типами машин, так как они также легче настраиваются.

Тепловые прессы Clamshell также меньше по размеру и дают вам достаточно места для ваших инструментов, ингредиентов и расходных материалов, даже если вы устанавливаете машину на столе.

В то же время грейферные термопрессы обычно дешевле откидных или других типов машин.В нем меньше движущихся частей, и он действительно может ускорить вашу работу.

В этих машинах вам нужно будет тянуть только верхнюю часть вверх и вниз по сравнению с другими машинами, что делает движение проще и быстрее. Вы можете работать с большим количеством футболок за один день и выполнять больше заказов с помощью машины горячего прессования раскладушки, чем с помощью любого другого типа машины.

Недостатки раскладных машин

Конечно, в некоторых раскладных машинах для горячего прессования верхняя часть поднимается лишь немного вверх, не оставляя много места между ними для работы.

Если вам нужно переместить или отрегулировать футболку, над которой вы работаете, или поставить новую, вам придется сделать это на очень небольшом пространстве.

При использовании термоформовочных прессов повышается вероятность ожога рук. Когда вы будете работать над футболкой, лежа на нижней части машины, между верхней и нижней частями не будет большого зазора.

Это означает, что если вы не будете осторожны, ваши руки или другие части тела могут случайно коснуться верхней части, которая обычно горячая во время работы машины, и получить ожоги.

Еще один серьезный недостаток машины для горячего прессования раскладушки заключается в том, что, поскольку она имеет один шарнир с одной стороны, вы не можете оказывать одинаковое давление на все части футболки.

Давление обычно больше всего на верхней части футболки, ближе всего к петлям, и постепенно уменьшается внизу. Иногда это может испортить дизайн, если вы не можете оказывать одинаковое давление на все части футболки.

Откидные термопрессовые машины

С другой стороны, в откидных машинах для термического прессования верхняя часть может поворачиваться для полного отклонения от нижней части, иногда на 360 градусов.

В этих машинах верхняя часть машины не просто нависает над нижней частью, но может быть перемещена в сторону, чтобы освободить больше места для работы.

Некоторые откидные термопрессы можно перемещать по часовой стрелке или против часовой стрелки, в то время как другие можно перемещать на 360 градусов.

Преимущества откидных термопрессов

Откидные машины безопаснее использовать, чем раскладушки, так как верхняя часть машины находится в стороне от нижней, когда вы работаете.

Верхняя часть машины горячего прессования — это та часть, которая обычно очень горячая, когда машина включена, и может поранить вашу руку, лицо, руку или пальцы.

Однако у откидных машин верхнюю часть можно полностью отвернуть от нижней, оставляя достаточно места для работы.

Поскольку верхняя часть этих машин может отклоняться от нижней части, вы можете полностью видеть свою футболку снизу. С автоматом-раскладушкой вам может быть закрыт обзор вашей футболки; возможно, вы сможете хорошо видеть нижнюю часть футболки, при этом ограниченный вид на вырез и рукава.

С помощью откидной машины вы можете убрать верхнюю часть машины с поля зрения и получить беспрепятственный обзор вашего продукта.

При использовании откидного термопресса давление на всех частях футболки одинаковое и одинаковое. Петля может быть с одной стороны, но из-за конструкции вся верхняя плита одновременно опускается на нижнюю плиту и оказывает одинаковое давление на всю конструкцию.

Если вы используете более сложную одежду, то есть что-то другое, кроме футболки, или если вы планируете напечатать свой рисунок на другой части футболки, кроме области груди, вам будет легче разместить одежду. на нижней плите машины.

Поскольку верхняя часть машины может полностью отклоняться от нижней части, нижняя плита полностью свободна для работы. Вы можете использовать свободное пространство, чтобы разместить любую одежду на нижней плите любым способом.

Недостатки откидных термопрессов

Обычно для использования одной из этих машин требуется несколько шагов. Они больше подходят опытному пользователю, чем новичку; вам нужно выполнить больше шагов, чтобы запустить откидной термопресс по сравнению с раскладушкой.

Одним из самых больших недостатков откидных термопрессов является то, что им требуется больше места для работы. Хотя вы можете легко разместить машину-раскладушку в углу, сбоку или на небольшом столе, вам нужно больше места вокруг машины для откидной термопрессовой машины.

Даже если вы разместите машину на столе, необходимо убедиться, что вокруг машины достаточно места для размещения ее верхней части.

Возможно, вам даже придется разместить машину посередине комнаты, а не в углу или сбоку, если у вас особенно большая машина.

Откидные термопрессы не очень портативны. Они больше подходят для опытных пользователей, чем для новичков, более сложны в настройке и не такие прочные, как конструкция машин для горячего прессования раскладушек.

Сравнение между грейферными и откидными термопрессами

И грейферные термопрессы, и откидные термопрессы имеют свои преимущества и недостатки, и они хороши (или плохи) по-разному .

Раскладной тепловой пресс против теплового пресса Swing Away — Patriot Print Supply

При таком большом количестве вариантов термопрессов для вашего бизнеса и хобби бывает сложно найти то, что лучше всего соответствует вашим потребностям. В этой серии руководств мы разберем то, что вам необходимо учитывать, чтобы вы могли понять, какой термопресс лучше всего подходит для вас.

Перед выбором теплового пресса необходимо учесть несколько моментов:

1. Размер : Какой большой термопресс следует купить?
2. Стиль: что вам нужно: раскладушка или термопресс Swing Away?
3. Материалы : Что вы планируете нагреть (ткань, кружки, шапки и т. Д.)
4. Функция: Как жара пресс-релизы.Ручной, с автоматическим открытием или с пневматическим приводом
5. Volume: Сколько вещей вы планируете сделать с помощью термопресса?

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о двух наиболее распространенных стилях термического прессования. Мы собираемся разбить плюсы и минусы раскладушки и откинуть тепловой пресс, чтобы увидеть, что лучше всего соответствует вашим потребностям и настройке теплового пресса.

Стиль горячего прессования Clamshell назван в честь моллюсков, потому что он открывается и закрывается, как раковина моллюска.Тепловой пресс с раковиной моллюска имеет шарнир между верхней и нижней плитами. Это одна из наиболее распространенных конструкций, наименее дорогая для тепловых прессов и отличных тепловых прессов начального уровня.

GeoKnight DK20 Тепловой пресс с раковиной моллюска	HIX Clamshell Автоматический термопресс
Плюсы для Clamshell Heat Press	Минусы для грейферного пресса
Отлично для начинающих Более портативный Занимает меньше места на рабочем столе. Наименьшее количество шагов для работы Дешевле откидного аналога того же размера Имеет меньше движущихся частей	Ограниченная площадь макета, сложнее, чем поворотный механизм, разместить вашу работу Ваши руки работают непосредственно под тепловым прессом, раскладывая прессованный предмет. Так что, если вы не обращаете внимания, вы рискуете получить ожог.

Узнайте больше, ознакомьтесь с нашей коллекцией термопрессов Clam Shell.

Clamshell Heat Press для вас, если:

• Вы новичок или любитель, желающий попасть в Heat Press. Раскладушки дешевле и имеют меньше движущихся частей.
• Имеют очень ограниченное пространство для станции горячего прессования
• Требуется что-то более портативное, для съездов или работы в горячем прессе.
• Планирую делать в основном футболки.

1. Лучший тепловой пресс для начинающих

Geo Knight DK16 14 «x 16» Тепловой пресс с гайкой

Geo Knight DK16 — это простой в использовании прибор по доступной цене.Модель очень компактна, что позволяет сэкономить место на рабочем месте или на рабочем месте. Это портативный термопресс весом 83 фунта, который отлично подходит для проведения мероприятий и выставок.

DK16 также является отличным стартовым устройством с возможностью модернизации. Вы можете добавить апгрейд с двумя станциями, а также автоматический выпуск апгрейда для полуавтоматического производства одежды. Размер идеально подходит для пользователей, которые хотят начать заниматься футболками и другой одеждой.

Благодаря прочному стальному каркасу, технологии нагрева Supercoil-Microwinding и высокой точности считывания температуры, а также пожизненной гарантии на нагревательную плиту, GeoKnight DK16 является идеальным тепловым прессом, который поможет вам начать свой бизнес и увлечься тепловым прессованием.

2. Лучший термопресс-раскладушка для любителей и малого бизнеса

Geo Knight DK20 Раскладной термопресс 16 x 20 дюймов

Раскладушка самого большого размера, DK20, открыта для полного доступа к нижнему нижнему столу. Опора рамы на этом блоке позволяет вам надевать рубашки на стол с полным пространством для драпировки в зоне загрузки.

При весе 103 фунта это устройство по-прежнему достаточно портативно, чтобы брать его с собой на мероприятия и шоу.

Модернизация кровати большего размера поможет вам нагреть более мелкие предметы и даст возможность нагреть прессование всего диапазона предметов, которые вы захотите.

Geo Knight DK20 изготовлен с использованием высококачественной технологии нагревателя SuperCoil-Microwinding, которая имеет полностью цифровой контроль температуры в диапазоне от 32 до 600 F.

DK20 — отличное вложение для нового малого бизнеса, специализирующегося на одежде.

3. Термопресс Best Clamshell для бизнеса

Hix N-880 Грейферный термопресс 16 x 20 дюймов

HIX N-880 — идеальный прибор для цеха с большими объемами.N-880 имеет станину размером 16 дюймов x 20 дюймов с автоматическим воздушным тепловым прессом, который предоставляет вам эффективную, последовательную и производительную машину для ваших тепловых прессов. С помощью автоматической машины для горячего прессования с воздушным приводом вы можете увеличить производительность и оптимизировать работу теплового пресса.

HIX N-880 подходит даже для изделий толщиной до 0,75 дюйма. Это устройство даст вам гибкость для термического прессования широкого спектра элементов, а также сделает его быстрее, чем обычный термический пресс, что делает его идеальным для более крупных бизнес-операций.

Откидной тепловой пресс имеет нижнюю плиту, которая тянется к пользователю, поэтому пользователь может разложить работу, не касаясь горячей верхней плиты. Отвод, также известный как поворотный рычаг, имеет три цели:

1. Сделаны так, чтобы нагревательные элементы равномерно и ровно прилегали к объекту / одежде, на которую наносится отпечаток, независимо от толщины.
2. Легко разложить нижнюю рабочую зону, чтобы положить одежду или предметы, которые нужно нагреть.
3. Сделано так, чтобы нагревательная плита не попадала в руки пользователя при раскладке, что исключает опасность ожогов.

Термопресс Geo Knight Swinger DK20S	Термопресс HIX SwingMan
Плюсы для теплового пресса Swing Away	Минусы для теплового пресса Swing Away
Доступ к загрузке материалов и переносам листов.У вас есть полный обзор области макета. Рабочее место без тепла. Избегайте прикосновения к нагревательной плите. Равномерное и ровное давление Для толстых материалов Легче использовать с более сложной одеждой	Дополнительные шаги для заполнения заявки Больше места требуется для качания Тяжелее, чем раскладушка, поэтому менее портативна

Узнайте больше, ознакомьтесь с нашей коллекцией Swing Away Heat Press

Swing-Away Heat Press для вас, если:

• Вы хотите работать с более толстыми материалами и более толстыми украшениями.Если вы планируете использовать термопресс помимо футболок.
• Вам нужны высококачественные работы сублимационной термической печати (где напечатана большая часть рубашки). Поскольку поворотные тепловые прессы обеспечивают равномерное и ровное давление, они улучшают печать на изделиях с большой площадью поверхности.

1. Лучший тепловой жим Swing Away для начинающих

Hix HobbyLite 9 «x12» Термопресс Swing Away

HobbyLite — идеальный прибор для тех, кто ищет тепловой пресс по доступной цене.Hix HobbyLite — один из самых легких наушников, который у нас есть, весом 19 фунтов. Он отлично подходит для любителей, художников, школ и общественных организаций, которым нужен прочный термопресс начального уровня.

HobbyLite отлично подходит для начинающих, потому что ваши руки не будут работать рядом с нагревательной плитой. Упор не позволяет головке уйти слишком далеко при повороте валика влево.

HobbyLite — это простое в использовании устройство с контролем давления и температуры, которое идеально подходит для начинающих.

2. Лучший тепловой пресс для любителей и начинающих предпринимателей

Geo Knight 16 «x 20» Swinger DK20S Swing Away Heat Press

DK20S — это настольный пресс для теплопередачи с откидной крышкой. HIX DK20S обеспечивает ориентированный на производство тепловой пресс и полностью цифровой контроль температуры и времени. Этот термопресс представляет собой цельнолитую конструкцию по доступной цене.
Geo Knight DK20SP предоставляет вам точную и простую в использовании электронику, а также самые лучшие функции и оборудование, необходимые для различных типов термопрессов.
Термопресс Geo Knight DK20SP — один из лучших и надежных термопрессов. Этот поворотный пресс с 70 программируемыми предустановками подходит для материалов толщиной до 2 дюймов.

3. Лучший тепловой пресс для предприятий

HIX SwingMan 25 Twin Swing Away 20 «x 25» Термопресс

Хотите быстро изготовить качественную крупную одежду? Что ж, HIX SwingMan 25 идеально подходит для вас. Этот откидной термопресс имеет две нижние плиты и идеально подходит для бизнеса, потому что вы можете настроить следующий термопресс, пока другой прессует.Этот агрегат выполняет вдвое больше работы, занимая половину площади обычного поворотного пресса.

Один человек может прессовать задание и устанавливать другое новое задание, поэтому вы можете легко минимизировать время простоя, связанное с ожиданием завершения теплового пресса. При 20 x 25 дюймов это самый большой размер плиты! Этот размер позволит вам нагреть одежду до 4XXL.

Чтобы ознакомиться с конкретными моделями, мы настоятельно рекомендуем просмотреть следующие две страницы:

ZENY ™ Digital Swing Away 12 «X 10» термотрансферная машина для T-S — ZENY Products

• Напряжение: 110 В / 60 Гц, мощность: 600 Вт, диапазон времени: 0 — 999 секунд, диапазон температур: 0 — 399 ℉
• Его уникальная функция поворота позволяет вращать верхнюю нагревательную пластину на 360 градусов вокруг
• Ручка открывания и закрывания вручную проста в использовании и может регулироваться с помощью ручки давления на задней части машины
• Отодвинув нагревательный элемент в сторону и уменьшив вероятность случайного контакта с зоной распределения тепла, вы можете более свободно работать с одеждой и переносками на опорной плите.
• Он может наносить переводы, буквы, числа и изображения на футболки, одежду, сумки, коврики для мыши, головоломки, керамическую плитку, тарелки и другие предметы с плоской поверхностью.

Описание продукта

Напряжение: 110 В / 60 Гц
Мощность: 600 Вт
Размер нагревательной пластины: 12 дюймов X 10 дюймов / 30 см X 23 см
Диапазон времени: 0 — 999 секунд Диапазон температур
: 0 — 399 ℉
Вес: около 30 фунтов / 13.5 кг
Размер упаковки: 16×14,5×13 дюймов / 41,5x37x34 см Сертификация
: Сертификация CE

Характеристики

1. Этот откидной термопресс размером 12 «X 9» (30 X 23 см) может передавать фотографии, слова на хлопок, волокно, металл, керамику, стекло и т. Д., Подходящие для изготовления подарков, рекламы и т. Д.
2. С его помощью можно наносить переводы, буквы, числа и изображения на футболки, одежду, сумки, коврики для мыши, головоломки, керамическую плитку, тарелки и другие предметы с плоской поверхностью.
3. Машина имеет встроенную нагревательную пластину размером 12 x 10 дюймов с тефлоновым покрытием с полным набором нагревательных спиралей для обеспечения однородности по всей поверхности.
4. Его уникальная функция поворота позволяет вращать верхнюю нагревательную пластину на 360 градусов.
5. Отодвинув нагревательный элемент в сторону и уменьшив вероятность случайного контакта с зоной распределения тепла, вы можете более свободно работать с одеждой и переносками на опорной плите.
6. В отличие от традиционных машин для горячего прессования грейфера, теплопередача обеспечивает прямое давление сверху вниз, обеспечивая равномерный контакт с нижней поверхностью.
7. Цифровой таймер регулируется до 999 секунд.
8. Машина также оснащена цифровым датчиком температуры в диапазоне от 0 до 200 ° C (около 399 ° F).
9. Ручка открывания и закрывания вручную проста в использовании и может регулироваться с помощью ручки давления на задней части машины.
10. Его промышленная прочность и долговечность позволяют использовать его в течение длительного времени.
Машина сертифицирована CE.

ASIN: B01NAI5ZF2

Easy Swing V3 Пресс для канифоли | Пресс для канифоли с двойным нагревом

Пресс для канифоли Easy Swing V3

Мы решили переосмыслить канифоль для домашнего пользователя и гордимся тем, что создали совершенно новый и уникальный пресс с Easy Swing v3.Теперь, в сочетании с улучшенной нагревательной пластиной, мы удвоили прочность пружин сжатия, чтобы создать доступную электростанцию ​​канифоли под давлением 900 фунтов.

Термопресс для канифоли разработан для максимального увеличения выхода канифоли за счет приложения сильного давления (в пределах желаемой температуры) для извлечения максимально чистого конечного продукта.

Информация по безопасности: Внимательно прочтите все предупреждения и инструкции и перед использованием осмотрите устройство на предмет повреждений. Не используйте устройство, если оно выглядит поврежденным, согнутым, деформированным, потрескавшимся или небезопасным для эксплуатации по другим причинам.

• Внимание! Опасность поражения электрическим током. Не открывайте и не модифицируйте электрическое оборудование. Нет деталей, обслуживаемых пользователем.

• Внимание! Опасность раздавливания / защемления. Держите руки подальше от прижимных пластин.

• Внимание !: Тарелки могут быть горячими!

Основные характеристики

• Цифровой контроль температуры
• Нагревательные змеевики для быстрого нагрева
• Микропроцессор прецизионный датчик тепла и температуры
• Прочный и удобный
• Устойчивая к царапинам краска для запекания
• Легкость для удобной переноски
• Сертификаты CE

Технические характеристики
Марка	BVV ™
Модель	ESRPV3
Размер нагревательной пластины	3.5 дюймов x 3,5 дюйма
Диапазон температур	RT-482 ° F
Диапазон таймера	0-999 секунд
Диапазон давления	0-900 фунтов
Напряжение	110 В
Мощность	600 Вт
Размеры	14,96 x 12,60 x 15,75 дюйма
Вес	40 фунтов

Ai 3×2 «Ручной тепловой пресс с откидной крышкой с двумя нагревательными пластинами

Ai HandPress Откидной пресс с подогревом 3 x 2 дюйма имеет верхнюю нагревательную плиту, которую можно легко отодвинуть от нижней плиты.Он оснащен двойными встроенными цифровыми термометрами и нагревателями, что позволяет точно контролировать температуру вашего переноса. Цифровой таймер автоматически начнет обратный отсчет, как только зажим будет закрыт, и подаст звуковой сигнал по истечении заданного времени. HandPress прост в использовании, с мягкой ручкой для открывания и закрывания и встроенной регулируемой ручкой давления.

** ЦЕНА ДЛЯ МЕЖДУНАРОДНОЙ ИНТЕРНЕТ-ПРОДАЖИ ДОСТУПНА И ДЕЙСТВИТЕЛЬНА ТОЛЬКО В КОНТИНЕНЦИАЛЬНОМ США **

** OFERTA ONLINE DE PRENSAS ACROSS INTERNATIONAL SOLAMENTE DISPONIBLE Y VALIDO EN LOS ESTADOS UNIDOS EEUU CONTINENTIAL **

Характеристики

— Твердые алюминиевые нагревательные плиты для легкого обслуживания и равномерного нагрева
— Поворотный верх для легкой загрузки и разгрузки
— Цифровой таймер и сигнализация
— Блокировка нажимного рычага для поддержания постоянного давления
— Двойные нагревательные плиты для повышения температурной стабильности
— Двойной ЖК-дисплей температуры контроллеры отображают градусы Фаренгейта или Цельсия
— Регулируемое давление
— Отлично подходят для создания экстрактов растений без растворителей

Технические характеристики

Требования к электричеству	110 В 60 Гц, 220 В 50/60 Гц, однофазный, 1100 Вт
Плита с подогревом	Размеры: 3 x 2 дюйма Количество нагреваемых плит: две Материал: мягкий алюминий
Максимальное давление вниз	1000 фунтов или 167 фунтов на квадратный дюйм (измерено с помощью IEEE 1451.4, датчик давления 20000 фунтов, изготовлен и откалиброван в США)
Регулятор температуры	Тип: цифровой контроллер с ПИД-управлением и ЖК-панелью Количество установленных контроллеров: два Дисплей: по Фаренгейту или Цельсию Диапазон температур: от окружающей среды до 480 ° F (250 ° C) Диапазон таймера: от 1 до 999 секунд
Материал корпуса	Сталь с порошковым покрытием
Безопасность	Блокировка нажимного рычага, таймер будильника
Масса устройства / вес брутто	30 фунтов / 50 фунтов
Размеры устройства (ШxГxВ)	14.5 x 13,5 x 19 дюймов
Габаритные размеры в упаковке (ШxГxВ)	19 x 18 x 22 дюймов
Рекомендуемые параметры нагрева для экстракции растений	Цветы: от 180 до 230 ° F Концентраты: от 150 до 200 ° F
Гарантия	90 дней

Стандартный пакет

Упражнения для пресса: как правильно и быстро качать нижний пресс живота

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер с многолетним стажем, специально для читателей Prostomen показывает, какой самый эффективный и лучший комплекс упражнений для мышц пресса необходимо делать как начинающим, так и профессионалам. Наличие красивого, идеального, накачанного пресса – это обязательное условие эффектного появления любого мужчины на пляже.

Схема комплекса упражнений для пресса в фото-картинках

Первое упражнение

Ложимся на пол, колени согнуты, руки за головой, делаем подъемы корпусом к коленям.

Следует выполнять четыре подхода по 10-15 раз. Старайтесь делать подходы с короткой передышкой, не более 40-60 секунд.

Очень важно правильно дышать, выдох всегда следует делать на усилии, другими словами: легли – вдохнули – встаем с выдохом. Это правило действует для всех простых и сложных упражнений.

Второе упражнение для верхнего и нижнего пресса

Упражнение «трисет» очень эффективно, так как задействован как верхний, так и нижний пресс. Итак: ложимся, колени согнуты, руки за голову.  Поднимаем корпус, отрывая полностью только лопатки, стараемся, как бы вжаться в пол. Проделываем такое упражнение 10 раз.

После этого, руки опускаем на пол, вытягиваем вдоль тела. Опускаем ноги вниз, отрывая таз, почти касаясь коленями лица. Повторить еще 10 раз.

После этого руки и ноги поднять вверх под углом в 90 градусов и пытаемся пальцами рук достать до носков. Также повторить 10 раз.

Если заниматься такими упражнениями на протяжении хотя бы 2-3 месяцев, то мышцы брюшного пресса заметно окрепнут.

Третье упражнение

Так называемое упражнение «ноги к турнику» весьма эффективно, если вы посещаете тренажерный зал или занимаетесь на спортплощадке. Его следует делать регулярно, так как это позволяет полностью растягивать и подтягивать живот. Выполняется оно и с помощью обычного турника. Повисаем на турнике и поднимаем ноги, дотягиваясь носками до турника.

Физическое упражнение не простое, его следует начинать с 3-5 раз и дойти до 10-15 раз. Отдых между подходами делать не более минуты. Меньше отдыха – больше повторений.

Четвертое упражнение

Выполняется в тренажерном зале на специальной лавке для упражнений на пресс. Ноги фиксируются на небольшом подъеме, корпус с выдохом поднимается к согнутым ногам.

Тело, во время выполнения статического упражнения, не надо полностью опускать на лавку – пресс должен быть в постоянном напряжении.

Для справки:

На фото Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею для качания пресса на тренажерах можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

убрать жир с живота и накачать пресс

убрать жир с живота и накачать пресс

Если у кого-то есть проблемы с лишними килограммами, то IdealFit капли для похудения являются лучшим инструментом для решения проблемы. Заявляют с полной уверенностью в успехе, поскольку сам пропил месячный курс и в итоге потерял больше 11 кг веса. Родные и знакомые поражаются моему чудесному преображению. Я и сам в шоке, честно говоря! Просто выпивал стакан воды с каплями утром и вечером, и как оказалось, тело даже ночью начало худеть. У меня исчезла одышка, появилось желание двигаться. Я записался в бассейн. Отказался от гамбургеров и жирной курицы. И все это абсолютно безболезненно!

качание пресса убирает жир с живота, как убрать жир с живота
леовит худеем за неделю чай жиросжигающий комплекс
упражнения чтобы убрать жир внизу живота
приложение уберите жир с живота отзывы
как подтянуть живот и убрать жир

Чтобы убрать жир с живота с помощью диеты, можно заменить высококалорийные продукты на полезные. Например, отказаться от сладостей и сдобных выпечек в пользу фруктов. Не употреблять колбасные изделия, солености и маринады. Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях. Эффективные упражнения для борьбы с лишними сантиметрами. Чтобы подсушить тело, требуются кардиоупражнения. Это связано с репродуктивной функцией женщины, жир внизу живота, как защита для плода, — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки. Вот основные причины, почему у женщин может выпирать низ живота. Кроме того, могут быть полезны висцеральные техники массажа живота, с помощью которого специалисты ставят на место внутренние органы и системы, улучшают лимфоток – это позволяет убрать лишнюю отечность внутри и выровнять сам живот. В качестве дополнительной терапии еще прибегают к методам миостимуляции на живот. Не стоит сразу же садиться на строгую диету или качать пресс до обморочного состояния — возможно, причина совсем не в слабости мышц. Как убрать жир с живота и боков. Из этой статьи вы узнаете: Как быстро избавиться от жира на животе, Какие методы наиболее эффективны, Какие продукты сжигают жир на животе. Существует большое количество методов коррекции локальных жировых отложений, которые можно разделить – на инвазивные и неинвазивные. Быстро убрать жир с живота и боков позволяют только инвазивные (хирургические) методы, например, это может одна из методик липосакции – тумесцентная, лазерная или ультразвуковая. Не смотря на некоторые отличия, все методики липосакции объединяет то, что при помощи канюли и вакуумной отсоса проводится аспирация жировой ткани. Сокращение поперечных мышц сближает прямые мышцы живота, делает белую линию более компактной и укрепляет фасции. Однако эти наблюдения, прежде чем превратиться в безоговорочные рекомендации, требуют доказательств. Следует также учесть, что женщины, которые делают упражнения во время беременности, скорее всего, занимались и до нее, поэтому их мышцы и белая линия изначально в лучшем состоянии, чем у тех, кто ведет неактивный образ жизни. Как лечить? ДПМ можно не лечить, положившись на то, что он пройдет сам. И действительно, у многих проходит: спустя год после родов частота ДПМ почти в три раза. Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание. Как часто нужно тренироваться. Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение). Можно ли убрать жир внизу живота? Начнем с того, что небольшая жировая прослойка – здоровое состояние организма. Особенно для женщин, репродуктивная система которых хорошо функционирует, если процент жира находится в норме. Чтобы убрать жир внизу живота и добиться рельефного пресса, необходимо поддерживать дефицит калорий, объясняет тренер. Очень важно тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. Но при этом потреблять свою ежедневную норму. Подборка упражнений. Дефицит калорий в сочетании с тренировками помогут добиться желаемого результата и заветных нижних кубиков. Если прежде вы не выполняли эти упражнения, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

леовит худеем за неделю чай жиросжигающий комплекс убрать жир с живота и накачать пресс

качание пресса убирает жир с живота
как убрать жир с живота
леовит худеем за неделю чай жиросжигающий комплекс
упражнения чтобы убрать жир внизу живота
приложение уберите жир с живота отзывы
как подтянуть живот и убрать жир
как принимать капли для похудения
IdealFit купить в Сергиевом Посаде

быстрый способ убрать жир с живота
IdealFit купить в Серпухове

убрать жир с живота и накачать пресс упражнения чтобы убрать жир внизу живота

как принимать капли для похудения
IdealFit купить в Сергиевом Посаде
быстрый способ убрать жир с живота
IdealFit купить в Серпухове
IdealFit купить в Махачкале
капли хрома для похудения цена

Капли ИдеалФит натуральные, за это я их и полюбила. Благодаря им я расцвела. И не только потому, что сбросила уже 5 кг за 2 недели, но и потому, что у меня пропали проблемы с желудком и кишечником, нормализовался стул. Биогенный комплекс IdealFit разработан при участии Национальной Ассоциации Диетологов и Нутрициологов Европы с учетом биологических особенностей человеческого организма для похудения не только днем, но и ночью. Если у кого-то есть проблемы с лишними килограммами, то IdealFit капли для похудения являются лучшим инструментом для решения проблемы. Заявляют с полной уверенностью в успехе, поскольку сам пропил месячный курс и в итоге потерял больше 11 кг веса. Родные и знакомые поражаются моему чудесному преображению. Я и сам в шоке, честно говоря! Просто выпивал стакан воды с каплями утром и вечером, и как оказалось, тело даже ночью начало худеть. У меня исчезла одышка, появилось желание двигаться. Я записался в бассейн. Отказался от гамбургеров и жирной курицы. И все это абсолютно безболезненно!

Ошибки при качании пресса

11.06.2015

Накачанный пресс – мечта не только многих мужчин, но и некоторых женщин. Они идут с этой мечтой в тренажерный зал, в фитнес-центр или занимаются самостоятельно дома. Тренируются до седьмого пота, выкладываются по полной программе, а результата нет. Вместо рельефных кубиков, украшающих торс, — ноющие мышцы, ломота в суставах и головная боль. Фитнес-тренеры назвали самые распространенные ошибки при качании пресса. Чрезмерное усердие: Это ошибка начинающих. Им так хочется заиметь накачанный пресс быстро, что они готовы тренироваться несколько часов кряду, через каждые 5-10 минут поглядывая на область живота – не обозначились ли уже вожделенные кубики? У такого подхода есть два пути развития событий. Первый: мощное перенапряжение в результате долгих тренировок, тошнота, а то и рвота во время или после занятий, появляющаяся по причине чрезмерного напряжения пищеварительной системы, плохое самочувствие в целом. Второй: выложившись и растратив пыл на 2-3-х тренировках и мучаясь мышечными и суставными болями, новичок теряет интерес к тренировкам, придумывает причины для их пропусков, оправдывает свое нежелание продолжать занятия неотложными делами и, в конце концов, бросает затею накачать пресс. Для качественного роста мышц необходимы постепенное увеличение нагрузки.

От одной тренировки к другой. Если увеличивать слишком часто и резко, то очень скоро можно заметить, что мышцы вообще не увеличиваются, а вот энергия стремительно уменьшается, наступает вялость, апатия, депрессия – все признаки классической перетренированности. Неправильное дыхание: Это одна из самых распространенных ошибок. Люди, качая пресс, не обращают внимания на то, как они дышат, между тем, только при правильном дыхании можно придти к положительному результату в короткие сроки и практически не испытывая боли в суставах и мышцах после тренировок. Чаще всего происходит так: человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, после этого жадно хватает ртом воздух, делает глубокий вдох и снова не дышит во время нескольких подъемов. Но мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок особенно. Без него они не могут работать полноценно. Да, мышцы – это настоящая фабрика в деле переработки жиров и сжигании калорий, но ей нужно сырье. В данном случае его роль выполняет кислород. И если сырье поступает с перебоями, весь рабочий процесс встает.

Все движения дают ноль эффекта. Или даже со знаком минус. Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох. Тренировка сразу после еды: Эту ошибку часто совершают те, кто, помимо накачанного пресса, еще и несколько сантиметров в талии убрать хочет. Люди думают, что калории, полученные организмом во время плотного обеда, съеденного непосредственно перед занятием, каким-то чудесным образом улетучатся во время тренировки, а значит, не отложатся слоем жира. Это не так. Тренировка с полным желудком приведет к тошноте, обильному потоотделению, аритмии, головной боли. При интенсивных движениях не исключен также заворот кишок. Впрочем, и на голодный желудок заниматься тоже вредно. Оптимальный выход – прием пищи, богатой натуральными углеводами, за полчаса-час до тренировки. Однообразное качание пресса: Самое известно упражнение на пресс – положение лежа на спине, руки сведены на затылке, колени согнуты, голова тянется вверх. К сожалению, это упражнение тренирует лишь верхние (фронтальные) мышцы живота. В то время как косые и нижние мышцы остаются незадействованными. Нельзя качать пресс однообразно, тренируя одни и игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разными. Какими именно, подскажет тренер. Фиксация ног: Почти всегда при выполнении упражнений на пресс люди фиксируют ноги в неподвижном положении (под скамьей, в специальных петлях, просят кого-нибудь подержать). Считается, что это способствует более полной концентрации на области брюшного пресса. Это ошибочное мнение. Если предпринята фиксация ног, начинают мощно работать бедра, а не мышцы живота. Во избежание этой ошибки качающие движения лучше выполнять на наклонной скамье, не фиксируя ноги. В этом случае активно заработает область брюшного пресса.

Раскачивание рук — насосы и отжимания

Вот программа этой недели для верхней части тела с добавлением небольшой основной работы. Если вы новичок, одного раза на этой неделе может быть достаточно, более продвинутый, постарайтесь выполнить эту тренировку в понедельник и четверг. На этой неделе.

Убедитесь, что вы полностью разогрелись с помощью 5-10 минут легких упражнений.

Выполните каждое упражнение 12 раз и повторите схему 2–4 раза. Обратная планка — задержка на 30 секунд. Без отдыха между упражнениями, отдыхайте 1 минуту в конце каждого цикла.

Остынет маршем на месте и потянется в течение 5-10 минут.

Вот веселый плейлист, который можно продолжить!

Отжимания на наклонной скамье: это можно делать с мячом для устойчивости или на кушетке / столе / скамейке. Начните с того, что колени лежат на земле, а ступни — на мяче, руки прямо под плечами, а голова вверх, на одной линии с плечами. Катите мяч ногами назад, задействуя корпус, чтобы найти равновесие. После стабилизации медленно опускайтесь и снова поднимайтесь.Держите корпус напряженным, чтобы стабилизировать спину.

Отжимания: это можно делать с мячом или со стулом / столом / скамьей. На мяче начните с того, что сядьте на мяч руками по бокам. Найдите равновесие и медленно оторвитесь от мяча. Если вы подойдете ближе к мячу, это будет проще. Чем дальше ступни, тем сложнее упражнение. Сделайте опускание вниз, вытяните локти за спину и вернитесь вверх. Расслабьте шею и отведите плечи назад.

Куриные крылышки: ноги на расстоянии плеч или сидения на стабилизирующем мяче, сердечник задействован.Начните с отягощений на уровне плеч и вытяните локти так, чтобы отягощения стали параллельны полу. Делайте это медленно и прекратите, если почувствуете боль в плечевом суставе. Держите грудь высоко, а корпус напряженным.

Сгибание рук на бицепс: ступни на расстоянии плеч, корпус напряжены, согните одну руку, затем другую, затем согните вместе, то есть одно повторение. Не забывайте держать плечи назад и не раскачивать корпус.

Жим от груди с подъемом бедра: начните с положения лежа на земле, руки над плечами, крепко удерживая эластичную ленту (можно также выполнять это движение с гантелями), начните отрывать бедра от земли, напрягая ягодицы и одновременно разводя руки в стороны. по сторонам комнаты, чтобы растянуть ленту.Медленно отпустите и вернитесь на пол.

Обратная планка: начните с бедер на земле, поместите руки позади себя, под плечами и вытяните ноги перед собой. Поднимитесь, удерживая пальцы ног к потолку, зажмите попу и держите голову и грудь высоко, удерживайте 30 секунд или пульсируйте бедрами 30 секунд.

Скручивание планкой: начните с положения планки, голова поднята, шея расслаблена, бедра прижаты к корпусу. Поднесите противоположное колено к противоположному локтю, вернитесь в планку и поменяйте сторону.

Скручивание с отягощением: начните с положения лежа на земле, полностью соприкасаясь спиной во всех областях. Включите ядро ​​и перенесите груз за голову примерно под углом 45 градусов, будьте осторожны, чтобы не вытянуться слишком сильно. Медленно перекатитесь, поднимая вес в небо, пока полностью не сядете, медленно вернитесь вниз, повторите.

Завтра нижняя часть тела!

10 потрясающих тренировок плеч, которые заставят вас раскачивать это пляжное тело

https://www.instagram.com/p/Bd1dwMcApZP/https://www.instagram.com / p / Bqg-OIvBbbO / https: //www.instagram.com/p/BiNWfgunNxL/https: //www.instagram.com/p/BHFhojPDDOU/? utm_source = ig_web_button_share_sheethttps: //www.instagram.com/instagram.com/ /BZY234BH_u0/?utm_source=ig_web_button_share_sheethttps://www.instagram.com/p/BtxrPQPnbKh/?utm_source=ig_web_button_share_sheethttps://www.instagram_button_share_sheethttps://www.instagram_button_share_sheethttps://www.instagram_button_share_sheethttps://www.instagram_button_share_sheethttps://www.instagram_button_share_sheethttps://www.instagram_button_share_sheethttps://www.instagram_button_share_sheethttps://www. /? utm_source = ig_web_button_share_sheet

Тренировки плеч, вероятно, самые недооцененные тренировки на данный момент. Кажется, что все говорят о планировании своего дневника, чтобы выделить время для дня ног, дня добычи, дня пресса и дня рук … а что насчет дня плеч? Многие фитнес-эксперты говорят, что для того, чтобы у вас были сильные ноги, руки и пресс, необходимо тренировать все тело.Проработка различных мышц плеча может иметь огромные преимущества, включая улучшение осанки, облегчение боли в спине, а также позволяет выполнять другие упражнения более эффективно и с лучшей формой. Есть причина, по которой плавание, например, считается отличным видом спорта, поскольку вы одновременно тренируете все свое тело, особенно плечи!

Когда мы видим эту великолепную и идеально подходящую модель Instagram во время прокрутки ленты, что мы, вероятно, даже не узнаем? Кроме того, что у нее есть голы в ноги, голы, прессы и руки, у нее наверняка есть голы в плечи, а мы даже не заметили! Я лично очень виноват в пренебрежении своими плечами и руками.Простое движение, такое как отжимание, очень сложно для меня, тогда как тяжелую тренировку для ног я могу выполнить в любой день. Вот список из 10 моих лучших тренировок для плеч, которые дадут вам пляжное тело, за которое можно умереть!

1. Жим гантелей сидя

Эта тренировка плеч — одна из первых и самых известных, направленных на ваши плечи. Это тренировка, которую вы, скорее всего, увидите все усиленные мужчины в тренажерном зале с очень тяжелыми весами.Это упражнение нацелено на ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, которые укрепят плечи и сделают их более четкими. Рекомендуется начинать с того веса, который вам удобен в соответствии с вашим уровнем, и повторять не менее 15 повторений в 3 подхода.

2. Подъем гантелей спереди

Эта тренировка плеч аналогична предыдущей, она прорабатывает передние дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы груди. Это отличное начало для новичков, и в соответствии с вашим уровнем вы должны выбрать свой вес соответственно.Обязательно выполняйте не менее 15 повторений по 3 подхода в каждом упражнении, чтобы получить наиболее эффективные результаты. Помните, считайте последние несколько повторений, как будто вы чувствуете ожог, когда мышцы работают правильно.

3. Подъемы гантелей в стороны

Это еще одно упражнение из того же семейства, что и два выше, только под другим углом. Это движение требует, чтобы вы переместили руки в сторону, постоянно поднимая веса до угла 90 градусов. Это может показаться легким, но это одно из самых сложных упражнений.Как я уже говорил, убедитесь, что вы продолжаете выполнять повторения до конца, независимо от того, насколько они болезненны, потому что ни боли, ни выигрыша!

https://www.instagram.com/p/BtcdppuB905/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

4. Тяга с полосками

Эта тренировка плеч требует использования эластичной ленты и разводит плечи и руки в стороны с внешней стороны. вращая руками наружу и назад. Это отличное движение для вращающей манжеты, которое может вызвать усталость и боль в плече.

5. Жим плечом на коленях одной рукой

Это упражнение позволяет вам воздействовать на мышцу плеча более глубоко, поскольку она изолирована. Пребывание на одном колене заставляет вас стабилизировать корпус и одновременно задействовать корпус. Это отличная тренировка, поскольку она позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз, а также может обеспечить лучшие результаты, поскольку ваша форма может быть более точной, чем когда вы работаете двумя руками одновременно.

6. Перевернутая на тросе муха

Эта тренировка плеч требует использования тренажерного зала.В то время как другие легко выполнять на домашних тренировках, если у вас есть гантели, для этого вам потребуется использовать тренажер Cable Fly. Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы плеча и верхней части спины и может помочь предотвратить травмы плеч и мышц. Это также может быть особенно полезно для осанки, поскольку движение побуждает ваши задние плечевые кости двигаться вперед и назад и задействовать задние дельтовидные мышцы.

7. Полет в наклоне

Тренировка плеч в наклоне налет нацелена на те же мышцы, что и тренировка в обратном направлении на тросе.Это особенно хорошо для осанки, а угол помогает сконцентрироваться на плечевых мышцах, а также одновременно прорабатывать грудную клетку. Если бы вы до сих пор следовали этому списку и выполняли каждую тренировку, мне кажется, что к настоящему времени у вас уже были бы довольно четко очерченные плечи. Выполнив хотя бы 15 повторений в трех подходах этого подхода, вы будете готовы сразу же отправиться на пляж или в бассейн.

См. Также

8. Круговые движения рук с гантелями

Это, наверное, одна из тренировок плеч, которую я люблю ненавидеть.Выглядит просто, и часто используется без гантелей на этапе разминки тренировок. Я думаю, что у меня в целом довольно слабые руки из-за того, что я недостаточно сосредоточен на этой области. Любите их или ненавидьте, эти взвешенные круговые движения потрясающе подходят для ваших плеч и рук, заставляя кости и связки вокруг этой области растягиваться и расслабляться, в то же время поощряя подвижность.

https://www.instagram.com/p/Bt3amXHAz4K/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

9. Водители автомобилей

Тренировка плечевого сустава, конечно, имитирует движение, которое вы выполняете при вращении колеса в машине во время движения. вождение.Вес и это движение, которое должно выполняться прямо перед вами, будут работать с мышцами, которые вы обычно не тренируете, заставляя дельтовидные мышцы постоянно напрягаться. Повторения также должны быть выполнены в этом упражнении, чтобы добиться максимальных результатов.

10. Метчики для плеч

Метчики для плеч — это эффективная домашняя тренировка плеч, которая задействует ваш корпус, одновременно задействуя мышцы плеча и спины. Тренировка требует, чтобы вы приняли положение планки и медленно постукивали рукой по противоположному плечу.Важно выполнять это упражнение медленно, так как форма важна и поможет сформировать мышцы правильным образом, чтобы создать стройные и красивые плечи, идеально подходящие для демонстрации в летнем платье-трубе или топе-трубе!

После добавления этих 10 тренировок в вашу программу тренировок вы можете выглядеть так, как это фото ниже!

Что вы думаете о тренировках, описанных выше? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже и сообщите нам, есть ли еще какие-нибудь тренировки плеч, которые вам нравятся, чтобы получить потрясающее пляжное тело!

Источник избранного изображения: https: // pixabay.ru / photos / training-rmuscles-back-плечах-828741/

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте уведомления об эксклюзивных предложениях каждую неделю!

Annetta Guidotti

Я люблю красоту, моду, развлечения и еду. Спасибо, что прочитали и присоединились ко мне в моем писательском путешествии!

От редакции: Политика и гендер: потрясающая политология и кре …: Ingenta Connect

The European Journal of Politics and Gender (EJPG) — это рецензируемый журнал, который публикует международные передовые исследования в широкое поле политики и гендера. EJPG — ведущий журнал Европейской конференции по политике и гендерным вопросам (ECPG).

EJPG прочно вошел в мировую политику и гендерные исследования, его сфера действия не ограничивается Европой. EJPG стремится продвигать гендерные и политические исследования во всем их разнообразии. С этой целью он публикует исследовательских статей в широкой области гендера и политики, включая различные географические и тематические фокусы, методы и эпистемологические традиции. Вклады могут основываться на тематических исследованиях отдельных стран, а также на сравнительной работе между странами или теоретических дискуссиях.Основной критерий публикации — новаторство и строгая аргументация. В статьях должно быть четко указано, что нужно «забрать домой».

EJPG рассматривает гендер как политический феномен, который формирует властные отношения. Гендер контекстуален и находится под влиянием пересечения множества социальных категорий и идентичностей. Эти процессы порождают модели политического включения и исключения, которые иногда сразу видны, но часто также скрыты. Таким образом, EJPG изучает формальные и неформальные компоненты политики на местном, национальном, транснациональном и глобальном уровнях.Подполя включают, но не ограничиваются: общественные движения; представление; политическое участие; управление; публичная политика; Европейский Союз; политическая экономика; конфликт и развитие; гражданство; ЛГБТИК-политика; сексуальность; и международные отношения.

EJPG запрашивает современных материалов, которые предоставляют своевременный анализ событий во многих подобластях политики и гендера. Эти статьи посвящены актуальным и современным темам.Какие новые исследовательские головоломки и дилеммы? Наконец, EJPG включает раздел Gender Updates , в котором краткие описательные части представляют данные или анализ, относящиеся к выборам, изменениям политики и публичным дебатам по гендерным вопросам в Европе. Этот раздел является ценным ресурсом для ученых, студентов, активистов и практиков, которые могут использовать эти данные для исследований и участия в политических и общественных дебатах.

С вопросами и запросами перед отправкой обращайтесь к редакционной группе по адресу: [адрес электронной почты]

Подпишитесь на все доступные бесплатные пробные версии Bristol University Press

Подпишитесь на бесплатную пробную версию в European Journal of Politics and Gender

Как делать жим лежа: инструкции, советы по применению и преимущества

Когда вы хотите нарастить плечи, важно добавить какую-либо форму жима над головой в свою тренировочную программу.Придерживайтесь строгого жима от плеч над головой, и вы будете поражены результатами, которых можно добиться при использовании относительно легких весов.

Однако иногда вы хотите использовать тяжелые веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании тренировки. Вот где приходит на помощь жим-толчок. Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете жать над головой более тяжелые веса, чем жим от плеч. Это также относительно простой прием.

Толкающий жим не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращающую манжету — область тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите продолжать интенсивно работать в тренажерном зале. Это также прорабатывает ваш корпус, когда вы поднимаетесь, а затем удерживаете вес над головой с вытянутыми руками.

Короче говоря, он приносит с собой множество преимуществ — и вы заметите эти преимущества в повседневной жизни, а также в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без усилий поднимаете сумку, чтобы засунуть ее в верхний шкафчик, вы будете используя мышцы, толкающий пресс помогал развиваться.Вот как это сделать.

Инструкции по жиму с толчком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч. Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу. Надавите пятками. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу к груди. Сохраняйте нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.

Наконечники для пресс-форм для нажима

Получите правильный захват

Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы захотите использовать захват без большого пальца, чтобы держать запястья в более удобном положении для нажатия), вам нужно обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины.Держите хват достаточно узким, а предплечья вертикально под перекладиной. И крепко возьмитесь за штангу — эффект, называемый облучением, означает, что вы активизируете окружающие мышцы сильнее, если сжимаете перед подъемом.

Power up

Самая большая ошибка новичков в жиме толчков — слишком низкое приседание. Вам нужно только спуститься настолько, насколько это необходимо, чтобы позволить вам взорваться и начать движение. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их как можно сильнее. С легкими весами этого должно быть достаточно, чтобы поднять штангу ввысь без какого-либо сознательного нажатия с вашей стороны.Как только вы выполнили движения вниз, поднимите гантели и нажмите им вверх.

Варианты жима жима

Есть множество более жестких движений плечами, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов передней части плеч — передним дельтовидным мышцам — еще больше.

Жим гантелей

По сути, это одно и то же движение, но оно сложнее, потому что вам нужно удерживать одинаковый вес в каждой руке. Это помогает лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределить на один вес на одну сторону больше, как при использовании штанги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на каждом плече ладонями вперед. Сделайте неглубокие приседания, а затем поднимитесь через плечи, толкая веса над головой во время движения. Закончите с полностью вытянутыми руками, затем вернитесь к началу.

Жим над головой

Это сложнее, чем любой вариант жима толчка, потому что он не позволяет вам использовать ноги для движения вперед — все дело в силе плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу у верхней части груди ладонями вперед.Сильно надавите, пока руки полностью не выпрямятся. Осторожно вернитесь к началу.

Армейский жим

В этом ультра-строгом тренажёре для плеч вы держите ноги вместе, а это значит, что вам нужно больше использовать ядро ​​для стабилизации движения. Это самый сложный из всех возможных вариантов, потому что у вас нет толчка ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам об обратном.

Встаньте, ноги вместе, держите штангу на уровне груди, руки чуть шире плеч.Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы не растянуть середину. Жмите на перекладину над головой, выталкивая голову вперед и выпрямляя руки для достижения полного диапазона движений. Опустите штангу, позволяя голове отклониться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.

Жим Арнольда

Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивающее время под напряжением и позволяющее большему количеству дельтовидных мышц участвовать в движении.

Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони смотрели на вас, а плечи были параллельны полу.Поверните плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение с отягощениями над головой до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся близко к ушам. Обратный ход назад к началу.

Герман Миллер отзывает кресла-качалки из стекловолокна из-за опасности падения

Название продукта:

Рокеры Eames из стекловолокна

Опасность:

Основание качалки может отделиться от сиденья, что может привести к падению.

Дата отзыва:

17 октября 2017 г.

Единицы:

Около 1600 (кроме того, около 190 было продано в Канаде)

Напомнить подробности

Описание:

Этот отзыв касается формованных кресел-качалок из стекловолокна марки Herman Miller Eames с номерами моделей, начинающимися с RFAR.Рокеры продавались в нескольких цветах корпуса и отделке рамы, с обивкой или без нее. Размеры качалок с обивкой составляют примерно 25,25 на 25,5 на 27 дюймов, а без обивки — около 25 на 25,5 на 27 дюймов. Упомянутые рокеры производились с 1 мая 2013 г. по 8 сентября 2017 г. Дата изготовления в формате ММ / ДД / ГГГГ и номер модели напечатаны на этикетке, расположенной на нижней стороне сиденья. Логотипы Herman Miller, Eames Office и подписи Eames встроены в нижнюю часть сиденья

.

Средство:

Потребители должны немедленно прекратить использование отозванных рокеров и связаться с Herman Miller, чтобы бесплатно вернуть продукт и получить полное возмещение.

Инциденты / травмы:

Herman Miller получил девять сообщений о падениях потребителей, шесть из которых привели к травмам, включая удары и порезы.

Herman Miller, Design Within Reach и авторизованные дилеры Herman Miller по всей стране и в Интернете по адресу http: // store.hermanmiller.com и www.dwr.com с мая 2013 года по сентябрь 2017 года примерно за 650 долларов (без обивки) и 890 долларов (с обивкой).

Производитель (и):

Herman Miller, Inc., Зеландия, штат Мичиган.

Произведено в:

США

О компании U.С. CPSC

Комиссия по безопасности потребительских товаров США (CPSC) отвечает за защиту населения от необоснованных рисков получения травм или смерти, связанных с использованием тысяч типов потребительских товаров. Смерть, травмы и материальный ущерб в результате инцидентов с потребительскими товарами обходятся стране более чем в 1 триллион долларов в год. Работа CPSC по обеспечению безопасности потребительских товаров способствовала снижению уровня смертности и травм, связанных с потребительскими товарами, за последние 40 лет.Федеральный закон запрещает любому лицу продавать продукцию, подлежащую публично объявленному добровольному отзыву производителем или обязательному отзыву по распоряжению Комиссии.

Для спасательной информации:

SaferProducts.gov

Качели на штифтах

J Cell Biol. 2004 Dec 6; 167 (5): 806.

Research Roundup

Авторские права © 2004, The Rockefeller University Press Эта статья распространяется на условиях лицензии с указанием авторства, некоммерческого использования, совместного использования и отсутствия зеркальных сайтов в течение первых шести месяцев после даты публикации (см. http: // www.rupress.org/terms). Через шесть месяцев он становится доступным по лицензии Creative Commons (Attribution – Noncommercial – Share Alike 4.0 Unported License, как описано на http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/).

Позиционирование митотического веретена включает конформационный переключатель в LGN, версии белка Pins у млекопитающих, согласно Quansheng Du и Ian Macara (University of Virginia, Charlottesville, VA). Помехи переключателю вызывают раскачивание веретена, что представляет собой первую генетически управляемую модель для изучения положения веретена у позвоночных.

LGN открывается, чтобы связать NuMA и Gαi в коре головного мозга.

MACARA / ELSEVIER

Коммутатор работает через открытие LGN, которое обычно может складываться обратно на себя. Развертывание запускается связыванием либо с мембраносвязанным Gαi, либо с NuMA, белком, который локализуется в полюсах веретена и стабилизирует их. Развертывание было обнаружено как по отсутствию самосвязывания, так и по митотическому снижению FRET между флуорофорами, размещенными на обоих концах LGN.

В клетке связывание NuMA с LGN, по-видимому, является предпосылкой для дальнейших взаимодействий, поскольку в клетках, лишенных NuMA, LGN никогда не попадает в кору.NuMA и его активность по связыванию микротрубочек являются ядерными во время интерфазы. Во время митоза NuMA высвобождается, когда ядерная оболочка растворяется, и теперь может разрывать цитоплазматический LGN. Это делает комплекс LGN-NuMA доступным для связывания с Gαi на мембране.

Сверхэкспрессия Gαi или LGN вызывала раскачивание шпинделя, возможно, из-за неравных сил тяги на шпинделе. Макара надеется выяснить причину этого колебания, визуализируя поведение отдельных микротрубочек вблизи коры.Между тем, раскачивание должно иметь неоценимое значение для определения прикрепления веретена к коре головного мозга. «Это искусственно, — говорит Макара, — но это дает нам действительно мощный инструмент для изучения сил, действующих на астральные микротрубочки во время митоза».

Артикул:

Du, Q., et al. 2004. Cell.
119: 503–516.
[PubMed] [Google Scholar]

Зона 3 Нажмите

Поэзия

Alex Lemon

Если какая-то высшая сила знает
Что для нас лучше, то принесите

В сезон навоза
Жуки, полный рот крыс.

Правда в том, что жизнь кипит
Вы превращаетесь в ядовитую кашу

Что наши потомки будут
Неровно размазывать по губам.

Жизнь — это солнце-
Светящиеся платья и Долли

Парики Parton. В большинстве дней мое сердце
испещрено страхом, и я жду роста

Солнце, полностью упавшее в ванну
Одетый — рабочие ботинки и магия

Нижнее белье — тихонько хлопаю в ладоши.
Когда я начинаю чувствовать гудение напряжения

Грудь в осиное гнездо, вскакиваю,
Бегу по дому, хлопая в ладоши

Сильнее и стучать в двери
Потому что на днях вместо

Из-за дождя, мои аплодисменты
Сдирали с меня кожу, как моль-

Съел халат.Подобно снегу-
Мобильный костюм инферно и любви.

Потому что всегда над нами трепещущий гром
. Молния пробивает

Бугорчатые деревья, превращающие
Картинное окно в легкое

Рентген. Если бы я мог проплыть через
Стекло и быть ливнем —

Я могу видеть дальше вещей
Как они появляются по телевизору. Музыка

Ящики в слюнявых дубах.
Рукодельные грани попутно

Автомобили. Каждый день мое отражение
В ливневом стекле говорит

То же самое, черт возьми —
Сегодня лучший день в твоей

Жизни — ты никогда не станешь красивее
Чем это — Все под гору

Отсюда.Сквозь призрак мой
В окошко смотрю мед-

Лужи в форме гребешка вымощать
Улица с осколками неба.

---

Вернуться к каталогу выпуска

---

Связанные разделы

Интервью

Интервью с Дайан Крайнак

Эми Райт для Зоны 3: Вы религиозны? Я спрашиваю, потому что мне интересно, какой резонанс имеет имя Лазарь для вас.