Разгибание рук в кроссовере на трицепс: польза, техника. Место упражнения в программе

Правильное выполнение разгибаний рук из-за головы на блоке

Сильный трицепс нужен во всех видах спорта — от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки. Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная техника выполнения приводит к распылению нагрузки, снижая эффективность упражнения. Поэтому первым делом разберем грамотную технику данного упражнения.

Разгибание рук из-за головы: работа мышц

• Длинный пучок трицепса
• Внешний пучок трицепса
• Средний пучок трицепса
• Анконеус (расположен на задней поверхности руки, у локтя).

Техника выполнения

• Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
• Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
• Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
• Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечно точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
• В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Замечания и рекомендации:

• Занять ровное положение тела вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.
• Правильное исходное положение — это то, при котором ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
• Когда вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
• Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.

Методика выполнения

— Когда выполнять? Разгибание рук из-за головы на блоке относится к числу вспомогательных упражнений, выполнять которое следует в самом конце тренировки трицепсов.

— Как выполнять? После этого упражнения рекомендуется выполнить еще одно упражнение для трицепсов.

— Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Видео по теме: «Выполнение разгибаний из-за головы на верхнем блоке (стоя)»

Разгибание рук у верхнего блока для развития трицепса: неизвестные факты | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все понимают, что принцип «базы», работает для больших мышечных групп, но совершенно не подходит для маленьких, такие как мышцы рук и дельтовидные мышцы.

При выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях, даже при идеальной «трицепсовой» технике зачастую нагрузка уходит на большие мышечные группы. В итоге покачал трицепс, а боль и усталость ощущается в грудных мышцах, да передней дельте.

Разгибания одной рукой подойдет если на тренажере не хватает веса блинов для двух рук (не в этом случае).

Разгибания одной рукой подойдет если на тренажере не хватает веса блинов для двух рук (не в этом случае).

Один из моих знакомых установил рекорд в отжиманиях на брусьях – более 150 кг! Феноменальный трицепс у него так и не вырос, но он жаловался на огромную перегрузку передних дельт. Конечно, существуют люди которые имеют большие трицепсы и делают только базу, но уверяю – это результат их особенной генетической предрасположенности.

Изолирующая тренировка трицепса настолько важна, что французский жим признан наиболее эффективным упражнением, а это изолирующее упражнение! Увы, французский жим и все изолирующие упражнения для трицепса которые выполняются с техникой подразумевающей большое отдаление локтевых суставов от корпуса (разгибания одной руки стоя или сидя), убивают локти. Вы можете их выполнять, пока у вас ничего не болит, но постоянно делать эти движения и жестить с весами не чревато последствиями.

А вот «кикбэк» и разгибания рук у верхнего блока, наоборот самые безопасные изолирующие движения, поскольку локти приведены близко к корпусу. В «кикбэках» невозможно поднять хороший рабочий вес, упражнение неудобное с точки зрения обеспечения прогрессии нагрузок. Что касается разгибания рук на верхнем блоке, то упражнение очень комфортное.

Разгибание рук у верхнего блока для трицепса

Разгибание рук у верхнего блока для трицепса

Иногда возникает проблема что вы можете поднять вес побольше, но это технически невозможно сделать поскольку вес подбрасывает вас вверх. С другой стороны работа с весом который вас не тянет вверх не приведет к хорошей гипертрофии. Решение этой проблемы очень простое – вы одеваете пояс для подтягиваний и отжиманий на брусьях и подвешиваете спереди блин на 20-25 кг. Это стабилизирует ваше тело при работе с большими весами и вы снова обретаете устойчивость.

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера.

2. Прикрепите к верхнему блоку прямую или немного изогнутую рукоять.

3. Если вы уже достигли серьезного уровня (поднимаете вес уже равный 2/3 массы собственного тела или больше), стоит повесить на пояс отягощение, или попросить напарника надавить вам на плечи сзади.

4. Отведите назад таз и немного согните ноги без выведения коленей вперед. Низкая тазодоминантная стойка укрепит вашу позицию и увеличит эффективность вашей работы.

Разгибания рук на блоке в стиле французского жима для акцента на латеральном пучке

Разгибания рук на блоке в стиле французского жима для акцента на латеральном пучке

5. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их в одном положении. Если вы будете стоять прямо, а локти прижмете по бокам, то ваши бедра помешают в конце движения выпрямить руки. Если же вы наклонитесь вперед, но не выведете локти, бедра не будут мешать движению, но трос будет задевать ваше лицо.

6. Если вы новичок, то держите локти неподвижно. Если вы уже опытный спортсмен и силовые показатели растут плохо, добавьте небольшой читинг, двигая локтями вверх-вниз, подключая силу широчайших мышц (как это делают многие во французском жиме). Такой небольшой читинг поможет увеличить прогресс, если конечно силовые показатели не растут.

7. Разгибая руки выполняйте выдох, сгибая руки делайте вдох.

8. Если вес пакета плиток кроссовера недостаточный, попробуйте положить на плитки сверху гантели или повесить диск весом 5-10 кг на штырь который фиксирует плитки. В комментариях под статьей укажите: есть ли у вас опыт выполнения этого упражнения?

1. Отжимания на трицепс в обратном положении стоя с петлей

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа в руке петлю сопротивления.
• Возьмитесь за один конец ремешка правой рукой и держите руку вертикально прямо к потолку.
• Возьмитесь за другой конец левой рукой на уровне живота, согнув в локте.
• Сокращая трицепсы, толкайте ленту к полу, пока трицепсы полностью не активируются.
• Удерживайте секунду или две, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите необходимое количество раз. Рекомендуется: 12 повторений * 3 подхода.

2. Разгибание трицепса на трицепс с перекрестным ремнем петли

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, закрепите один конец петли на левом плече и возьмитесь за другой конец правым. нейтральным хватом на уровне живота.
• Удерживая спину прямой и туго натянутым, подтяните ленту поперек тела к правому бедру, пока трицепс полностью не задействуется.
• Удерживаясь внизу, сожмите трицепс на пару секунд, а затем вернитесь к началу и повторите необходимое количество раз.
• Рекомендовано: 12 повторений * 3 подхода

3. Отдача на трицепс стоя с эспандером

• Встаньте прямо в обычном положении, удерживая один конец браслета правой рукой на уровне груди и держите руку прямо. и слегка согнутый в локте.
• Согните локоть и возьмитесь за другой конец левой рукой нейтральным хватом. Сжимая трицепс, потяните ленту назад, пока ваша рука не станет полностью прямой, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Делайте столько повторений, сколько хотите.

4. Эспандер-эспандер Разгибание трицепса сверху вниз

• Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая один конец браслета правой рукой, и держите руки прямо над уровнем головы (к потолку).
• Согните локоть и крепко возьмитесь за другой конец на уровне живота.
• Удерживая спину прямой и туго натянутым, подтягивайте ленту, пока трицепс полностью не задействуется.
• Удерживайте и сожмите трицепсы пару секунд, затем вернитесь к началу и повторите необходимое количество раз.
• Выполните как можно больше повторений и подходов.

5. Разгибание рук на трицепс над головой сидя с петлей сопротивления

• Начните с сидения на коленях, скрестив ноги, сложите под себя и пальцы ног обращены противоположно вашему телу.
• Удерживая одной стороной ремешка правой рукой за спиной, согните локоть, а левую руку сразу за головой — с противоположной стороны. Ваши локти разводятся в стороны в противоположном направлении. Это исходное положение.
• Держа спину ровно, вытяните левую руку над головой, пока она полностью не задействует трицепсы.
• Удерживайте и сожмите секунду или две, а затем вернитесь, чтобы начать.
• Повторите те же действия нужное количество раз.

6. Эспандер Narrow Push-up

• Сидя на коленях, оберните ленту вокруг спины под мышками, взявшись за оба конца руками.
• Встаньте на высокую планку и убедитесь, что ремешок надежно закреплен под вашими руками на земле. Это твое начало.
• Согните руки в локтях и медленно опустите грудь к земле, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Сделайте как можно больше повторений и подходов.
• Попробуйте задействовать трицепсы во время движения.

---

Связано: Тренировка груди с эспандером: инструкции, упражнения, преимущества

Упражнения на трицепс сидя с петлей сопротивления

1. Трицепс сидя Вытягивание разгибания

Изображение Freepik

Для выполнения этого упражнения,

• Начните с сидения на стуле, поставив ступни на землю.
• Крепко держите руками концы мини-ленты сопротивления.
• Держите руки прямо перед собой на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
• Сохраняйте спину ровной, грудью вверх и вытягивайте повязку в сторону, пока трицепс полностью не задействуется.
• Задержитесь на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество подходов и повторений.
• Сосредоточьтесь на сокращении трицепса во время движения.

2. Лента для защиты от обратного удара на трицепс при стоянии на коленях

Изображение Эрика Астраускаса

• Закрепите бандаж на чем-нибудь и поставьте перед ним скамью.
• Удерживая правую ногу на земле, поставьте левое колено на скамью.
• Удерживая браслет правой рукой нейтральным хватом, наклоните туловище вперед и сохраните ровную спину.
• Задействуя трицепс, вытяните ленту за спину, отбрасывая руку назад.
• Задержитесь и сожмите на мгновение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение для правой руки.
• Попробуйте выполнить три подхода по десять повторений в каждую с обеих сторон.

3. Эспандер-петля для разгибания трицепса над головой в положении сидя

• Прикрепите бандаж позади себя чуть выше уровня головы.
• Сидя на стуле, крепко возьмитесь за ремешок руками нейтральным хватом. Это ваша исходная позиция.
• Задействуя мышцы трицепса, вытяните вперед, пока они не станут прямыми.
• Удерживайте пару секунд, а затем вернитесь для запуска.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждом.

4. Лента для сопротивления сидя на одной руке Упор на трицепс

• Прикрепите ленту к более высокому объекту и сядьте на стул, поставив ступни на землю.
• Возьмитесь правой рукой за другой конец ремешка сверху вниз.
• Удерживая спину прямо, надавите на ленту вниз, пока трицепсы полностью не задействуются.
• Удерживайте и сожмите пару секунд, а затем вернитесь, чтобы начать.
• Сделайте как можно больше повторений и подходов.

Укрепляют ли мышцы трицепс с помощью эспандера?

Да, выполнение упражнений на трицепс с петлей сопротивления укрепляет и тонизирует мышцы трицепса и увеличивает общую силу руки.Исследование показало, что тренировки с эластичной лентой с отягощениями способствуют увеличению силы, аналогичному обычным тренировкам с отягощениями.

Но бодибилдинг — это правильное выполнение упражнений и диеты. Если вы дисциплинированы, пунктуальны и последовательны, вы сможете построить привлекательное и сильное телосложение.

Где купить лучшую петлю сопротивления для тренировки трицепса?

Самая распространенная платформа для покупки лучших упражнений на трицепс с петлевой лентой — Amazon.Ленты с петлями сопротивления — действительно эффективное оборудование для тренировок, поскольку они рентабельны, доступны по цене, эффективны и компактны в использовании.

Что нужно иметь в виду при покупке полосы сопротивления:

1. Отзывы
2. Качество
3. Компактный
4. Легкость
5. Цена

  Примечание:  Если вы покупаете полосу сопротивления, используя ссылку в этом посте, то как Являясь дополнительным партнером Amazon, я буду иметь право зарабатывать небольшую комиссию, не требуя дополнительных денег для вас.

---

Интенсивная 5-минутная тренировка трицепса с эспандером

Если у вас есть всего 5 минут на тренировку трицепса с эспандером, тренировка должна быть интенсивной и без отдыха для достижения наилучшего результата.

Вот 5-минутная интенсивная тренировка трицепса с бинтом с отягощениями

Упражнения	Повторения
Вертикальные отжимания на трицепс стоя 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 905 905 9055 9055 9055 9055 9055 9055
Эспандер для узких отжиманий	15
Эспандер для трицепсов на коленях	15
Эспандер для трицепсов над головой	10

Упражнения с сопротивлением 9 вы здесь, ознакомьтесь с другими статьями о трицепсе:

Лучшие упражнения на трицепс | HealthGuidance.org

Кажется, всем нужны большие руки, и они проводят очень много времени на бицепсах и часто забывают о других частях руки. И это плохая новость для тех, кто хочет приличных рук, поскольку бицепсы даже не самые важные мышцы в этой области.

Хотя вы, возможно, не думаете об этом, на самом деле ваши трицепсы должны быть самыми большими мышцами ваших рук и должны занимать 2/3 вашей руки. Так что, если вы держите яблоки в руках, когда напрягаетесь, но в остальное время все еще выглядите худым, то это, вероятно, потому, что вы забыли о своих трицепсах.Позор тебе за то, что ты такой прожорливый… =)

Другими словами, трицепсы очень важны, если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели хорошо, и если вы хотите, чтобы ваша мускулатура выглядела хорошо. полная остановка . Так как же убедиться, что они выглядят соответствующим образом? Здесь мы рассмотрим, как вы можете накачать впечатляющие трицепсы в тренажерном зале или дома с помощью ряда разнообразных и эффективных упражнений.

Упражнения на трицепс с отягощением

Откидывание на трицепс: Откидывание на трицепс — одно из самых основных и популярных упражнений на трицепс, и все, что вам нужно, чтобы начать с ними, — это набор гантелей на очень легкий вес.Теперь вам нужно наклониться или прислониться к стене и удерживать вес в одной руке так, чтобы ваше плечо было параллельно земле, а локоть был согнут под прямым углом, а гантель свисала вниз. Теперь вам нужно повернуть руку в локте, чтобы вытянуть гантель назад и выпрямить руку. Если вы не можете поднять вес достаточно высоко, значит, ваш вес слишком тяжелый — здесь более эффективная техника более эффективна.

Отжимания на трицепсе: Отжимания на трицепс — это упражнения, в которых вы нажимаете на ручку, чтобы поднять вес на системе шкивов.Наиболее распространенный способ добиться этого — использовать кабельный кроссовер, но вы также можете использовать тягу широчайшего или даже тягу вверх с веревкой, прикрепленной к ручке, и несколькими грузами на другом конце.

Разгибание трицепса: Разгибание трицепса включает в себя в значительной степени те же движения, что и при откате, но при этом ваша рука согнута назад над головой. Держите гантель одной рукой так, чтобы она находилась за шеей (стоя прямо), а затем просто выпрямите плечо, чтобы поднять его прямо вверх и одновременно проработать трицепс.

бегунов с гантелями: Это я получил из книги Сильвестра Сталлоне «Хитрые движения», и он настоятельно рекомендует его (а у этого мужчины хорошие трицепсы!). В основном вам нужно держать гантель в любой руке, а затем двигать руками, как если бы вы бежали в замедленном темпе (представьте, что вы находитесь на Спасателе Малибу).

Пуловер с тросом на трицепс: Их не следует путать с обычными пуловерами на скамье. Здесь вы стоите перед тренажером с тросом, таким как кроссовер с тросом или тяга широчайшего вниз, и держите ручку за головой и вытягиваете руки, чтобы поднять прикрепленные веса, одновременно продвигаясь вперед с собственным весом.Это похоже на разгибание трицепса, но я считаю его более удобным.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Отжимания на трицепс: Отжимания на трицепс — это самое легкое упражнение с собственным весом и самое популярное для тренировки трицепсов. Здесь вы просто кладете ладони лицом вперед на скамью позади себя, а ноги вытянуты прямо. Затем вы опускаете ягодицы на пол, сгибая руки, и снова поднимаетесь.

Варианты отжиманий на трицепс: Отжиманий на трицепс сами по себе, хотя и слишком легкие, поэтому есть несколько способов их усложнить.Один из способов — положить груз на колени, чтобы заставить себя оттолкнуться от большего сопротивления, а другой — положить пятки на что-то высоко, находящееся напротив вас (например, на другую скамью), чтобы иметь возможность опускаться ниже и работать. ваши трицепсы в расширенном диапазоне движений. Но больше всего мне больше всего нравится отжимание на трицепс на одной руке, что, конечно, похоже на подъем в два раза больше. Поначалу это кажется трудным, но решение состоит в том, чтобы просто больше распределять вес, расставив ноги дальше.Вы также можете пойти на компромисс, удерживая другую руку на скамейке для устойчивости, но просто опускаясь с одной стороны ниже. Что мне нравится делать, так это делать как можно больше отжиманий на одной руке с каждой стороны, а затем сразу же завершать набор обычных отжиманий на трицепс.

Другие упражнения, которые прорабатывают трицепс

Эти упражнения прорабатывают трицепс как «главную» группу мышц, но есть много других способов, которыми вы можете тренировать трицепс, когда вы на самом деле сосредотачиваетесь на других группах мышц — и в значительной степени это означает все, что является толкающим движением.Жим лежа, например, проработает трицепсы, а также грудные мышцы, а также отжимания и обычные отжимания от груди. Если вы хотите работать с трицепсами больше, чем с грудными, вы можете добиться этого, сдвинув руки ближе друг к другу — шире задействуются внешние грудные мышцы, а ближе — трицепсы.

5 лучших динамических растяжек рук

Динамическая растяжка рук увеличивает приток крови к суставам и разогревает мышцы для более сильных и безопасных тренировок.

Изображение предоставлено: katleho Seisa / E + / GettyImages

Динамическая растяжка рук — идеальный способ улучшить вашу подвижность и разогреть мышцы перед тренировкой.

Попробуйте их перед тренировками на силу верхней части тела, а также перед занятиями такими видами спорта, как теннис, бейсбол, софтбол и гольф, каждый из которых включает повторяющиеся движения рук. Осторожно и динамично растягивайте руки перед тем, как приступить к работе, чтобы снизить риск травмы локтя и плеча. Кроме того, чтобы преуспеть в тренировках рук, вам необходимо двигать руками и проявлять силу во всем диапазоне их движений, согласно Essentials Национальной ассоциации силы и кондиционирования Strength Training and Conditioning .

Чтобы руки были сильнее и безопаснее, разогревайтесь с помощью этих шести лучших динамических растяжек рук.

Круговые движения рук растягивают мышцы, окружающие плечевые суставы, включая дельтовидные мышцы и вращающие манжеты.

1. Вытяните обе руки по бокам на уровне плеч.
2. Двигаясь только от плеч, нарисуйте в воздухе небольшие круги руками. Начните с небольших движений, увеличивая их с каждым вращением, пока ваши руки не переместятся как можно дальше в каждом направлении.
3. Сделайте все повторения, затем поменяйте направление кругов.

Эта динамическая растяжка рук снимает напряжение в передних дельтовидных мышцах, груди, верхней части спины, бицепсах и трицепсах. Считайте это одной из лучших растяжек в теннисе. Каждое движение очень похоже на взмах ракетки.

1. Вытяните обе руки по бокам на уровне плеч.
2. Держа локти прямыми, двигайте обеими руками прямо перед грудью. Скрестите одну руку над другой.
3. Отведите руки как можно дальше назад за плечи.
4. Поочередно двигайтесь вперед и назад, меняя верхнюю руку в каждом повторении.

Движение 3: динамическая растяжка на трицепс над головой

Трицепсы лежат на тыльной стороне плеч и отвечают за выпрямление локтей. Возможно, вы раньше работали с ними со статической или длительной версией этой растяжки рук. Но эта динамическая версия идеально подходит в качестве упражнения для разминки рук, потому что она заставляет ваши руки двигаться и усиливает приток крови к мышцам и суставам.

1. Поднимите одну руку над головой, затем согните локоть, чтобы опустить ладонь к спине.
2. Поместите вторую руку возле поднятого локтя и осторожно потяните его по направлению к телу и вниз.
3. Сделайте паузу, затем отпустите и выпрямите руку назад над головой.
4. Попеременное движение вперед и назад.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Move 4: Dynamic Cross-Body Stretch

Подобно последней растяжке рук, это упражнение также работает как статическая растяжка с наклоном и удержанием.Перед тренировкой сосредоточьтесь на плавных движениях вперед и назад с более динамичным подходом к разминке рук. Это увеличивает кровоток и снижает вероятность чрезмерного растяжения.

1. Держа руку максимально прямой, скрестите ее перед грудью.
2. Обхватите другой рукой локоть, затем осторожно прижмите ее к груди.
3. Сделайте паузу, затем отпустите, вытяните руку в сторону и повторите.
4. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Движение 5: Упражнение на сгибание и разгибание запястья

Используйте это динамическое упражнение для разминки, чтобы улучшить подвижность запястий и силу хвата перед тяжелыми тренировками для рук, такими как подъем и лазание.

1. Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч ладонью вверх.
2. Другой рукой оттяните пальцы, чтобы почувствовать легкое растяжение в предплечье.
3. Сделайте паузу, затем поднимите ладонь к предплечью.
4. Сделайте все повторения, затем повторите, положив ладонь вниз. Вы должны почувствовать легкое растяжение тыльной стороны предплечья. Повторить.
5. Поменяйте руки и повторите весь цикл.

Анимированные примеры упражнений для рук, упражнения для рук, упражнения на бицепс, упражнения на трицепс, упражнения для предплечий

Закрыть
Жим штанги хватом

Жим в тренажере Смита узким хватом

Жим штанги на наклонной скамье узким хватом

Разгибание трицепса лежа «Разгибатели черепа»

Разгибание трицепса лежа в наклонном положении «Разгибатели черепа»

Дробилки для черепа кабеля

Гантель Crossface

Отдача гантели

Разгибания рук сидя

Разгибания гантелей сидя (одна или две руки)

Накладные удлинители кабеля сидя

Вид сзади

Накладные удлинители на одной руке сидя

Отжимания от скамьи

Dips

Погружения с помощью гравитрона

Отжимания на универсальном станке

Тяги вниз на тренажере для вытягивания широты

Отжимания
на кабельном кроссовере

Отжимания снизу
Ладони вверх
с тканевой или цепной ручкой

Отдача от кабеля — ладонь вверх на тренажере с кабельным кроссовером

Удлинители верхнего кабеля
на машине для вытягивания вниз

Надземные удлинители кабеля
на кабельной кроссоверной машине

Однорычажные удлинители кабеля на кабельном кроссовере

Отжимания

Постоянный
Штанга
или EZ Curl Bar Curls

Стоя
Сгибания рук с гантелями

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
(голова на скамье, локти назад)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
(голова на скамье, локти назад)

Сгибания рук проповедника со штангой, гантелями или гантелями EZ

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями в концентрации

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук на тросе
(Тяга на тросе сидя)

Cable Curls
(тренажер для кабельного кроссовера)

Кроссоверы на бицепсе «CC» — высокие

Сгибание рук в кабельном кроссовере «CC» — Низкие

Кроссовер сгибания рук на одной руке «CC» — высокий

Подтягивания снизу вверх

Сгибания рук с гантелями через плечо

Сгибания рук со штангой
(ладонями вверх)

Штанга
Сгибание рук в обратном направлении
(ладонями вниз)

Штанга
Обратные сгибания рук
(ладонями вниз)

Гантель
Молотковые сгибания

Cable Hammer Curls
с веревочной ручкой

Свисание с перекладины на время

Вес = Собственный вес

.