Воскресенье, 16 июня

Упражнения для ромбовидной мышцы спины: Как исправить сутулость: Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы | Lifestyle

Как исправить сутулость: Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы | Lifestyle

Ромбовидная мышца относится к группе мышц спины. Она играет важную роль в формировании правильной осанки. Данную мышцу можно отдельно не тренировать, потому что ромбовидная развивается в системе самых разных упражнений на спину. Вот какие из них наиболее эффективные.

В мускулатуре спины имеется так называемая ромбовидная мышца. Свое название она получила благодаря специфической форме ромбической пластинки. Мышца имеет решающее значение в сбережении правильной осанки. В этой связи предлагаются полезные упражнения для растяжки и укрепления данной мышцы.  

Ромбовидная мышца и ее роль в осанке

Как сформировать красивую осанку? Этот вопрос волнует каждого человека. Ведь правильная осанка гарантирует подтянутый вид и отчасти — стройную фигуру.

Немного анатомии

Если мы рассмотрим мускулатуру спины, то увидим, что ромбовидная мышца (РМ) находится прямо под трапецией и связывает лопатку и верхние позвонки. В комплексе с трапециевидной мышцей РМ несет важную функцию — соединяет лопатки, «держит» их и сводит сзади. РМ наряду с другими отвечает за осанку.

РМ имеет склонность к слабости одновременно с обеих сторон. Параллельно идет смещение плеч по направлению вперед и развивается сутулость.   

Слабея, РМ провоцирует смещение лопатки, всего плечевого пояса вперёд. А за плечами в направлении вперёд смещаются голова и шея. 

РМ, которая, как оказывается, ответственна за правильную, подтянутую осанку, нередко оказывается ослабленной. 

Особый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости называется верхний перекрестный синдром.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Как можно диагностировать проблемы с ромбовидной мышцей

Боль, зарождающаяся в РМ, ощущается по внутренней части лопатки, с краю. Она не спровоцирована каким-либо движением и дает о себе знать и в периоды покоя. 

Растяжение и статическая гимнастика для РМ

Упражнение с мячом

Оптимальные метод ликвидации очагов напряжения в РМ состоит в том, чтобы принять положение лежа на ровной, жесткой плоскости (как правило, упражнение выполняется на полу) и установить обычный мяч в зоне тела между лопаткой и позвоночником. Если вам не слишком удобно в данном положении, вы вполне можете положить себе под голову небольшую подушку. Как определить точное место расположения мяча? Вам станет понятно, когда он окажется под вами и вы ясно почувствуете болезненные ощущения от давления мяча на так называемую точку напряжения. Напоминаем, что вы лежите на полу. Поэтому постарайтесь максимально расслабить тело. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. А вес тела и явление сжатия мяча осуществят работу, расслабляя мускулатуру. 

Упражнение Растяжка.

Исходное положение — сидя на стуле. Теперь произведите наклон в направлении вперед и опустите голову вниз. Руки постарайтесь перекрестить таким образом, чтоб ухватиться ими за колени (левой рукой – за правое колени и правой рукой – за левое). Фиксируйте указанное положение в продолжение двадцати сек. Пользу принесут и упражнения —  боковые скручивания грудного отдела, подключающие к работе и РМ. 

Упражнение Сведение.

Сведение довольно просто в выполнении, но приносит хороший результат. При помощи него можно привести РМ в безболезненное состояние. Имеется вариант сведения лопаток лежа на животе (так называемая Лодочка). Другая версия – универсальная и незаменимая во многих случаях Планка.  

Еще несколько упражнений для ромбовидной мышцы

В нашем организме насчитывается очень много — порядка 650 мускулов, но мы «прокачиваем» далеко не все 650, а лишь наиважнейшие, те, которые формируют «каркас» и привлекательный внешний вид. РМ можно отдельно не тренировать, потому что она развивается в системе самых разных упражнений на спину. Почти в каждом из них так или иначе участвует РМ, это говорит о том, что можно отдельно не  уделять особого внимания ее развитию.
Ключевой момент – важно сводить лопатки перед стартом упражнения с целью напрячь РМ. В противном случае она станет пассивно растягиваться, но не тренироваться. 

Итак, какие динамичные упражнения подойдут для РМ

  • Отжимания с использованием брусьев 
  • Становая тяга 
  • Тяга штанги в позиции наклон 
  • Подтягивания. опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для спины: Тренировка ромбовидной мышцы

Тренировка ромбовидной мышцы обещает пользу людям, которые страдают от острой боли в области плеча или верхней части спины. Эти упражнения помогают укреплению и стабилизации лопаток, что также несет пользу мышцам нижней части спины в долгосрочной перспективе.

Читайте: Упражнения для мышц нижней части спины;

Ромбовидная мышца или ромбовидные, этом мышцы, расположенные в верхней части спины. Они обеспечивают гладкое движение лопаток. Мышцы зовут ромбовидными, потому что вместе они складываются в форму, похожую на ромб. Ромбовидные мышцы делятся на малую ромбовидную и большую ромбовидную мышцу. Обе играют важную роль для нормального функционирования плеча.

Боль ромбовидных мышц является общей проблемой, с которой сталкиваются многие люди. Люди, сидящие в сгорбленном положении многие часы, зачастую страдают от этой проблемы. На начальных этапах, проблема может показаться не серьезной, но, если не принимать мер, человек может испытывать острую боль в плечах и сталкиваться с трудностями при выполнении нормальной деятельности изо дня в день, не говоря уже о плохой осанке. Для того, чтобы избежать усугубления ситуации, эксперты рекомендуют разнообразные упражнения, направленные на укрепление этих мышц и формирование осанки.

Отказ от ответственности: Читателям рекомендуется проконсультироваться с опытным физиотерапевтом или обратиться в Академию здоровья и спорта «Александрия». Эти упражнения должны выполняться так, чтобы не вызывать никакой боли и не нести вреда мышцам.

Сведение лопаток

Крайне важно разогреть обозначенную зону перед началом тренировки.

  • Проведите это упражнение для разминки, выполнять его можно стоя или сидя.
  • Прижмите подбородок к груди и отодвиньте плечи немного назад.
  • Стяните ромбовидную мышцы, сжимая лопатки как можно сильнее, однако, убедитесь, что вы не испытываете дискомфорта во время выполнения.
  • Удерживайте лопатки сведенными 5-7 секунд, выполняйте 2 подхода по 10 повторений.

Фронтальная тяга эластичной лентой

  • Встаньте на колени на коврик для упражнений, держите спину прямо.
  • Подтяните эластичную ленту к себе, напрягая ромбовидную мышцу и сводя лопатки.
  • Удерживайте это положение в течении 2-х секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте упражнение 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Разведение рук с гантелями

  • Возьмите две гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени.
  • Согните туловище в талии, смотрите вперед, а гантели держите рукояткой вверх.
  • Согните руки и поднимите гантели вверх.
  • Обратным движением опустите гантели, не позволяйте им касаться пола после того, как вы вернулись в исходное положение
  • Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, но требует помощи ромбовидных мышц.

  • Сядьте вертикально за тренажером и расположите колени под опорными колодками.
  • Возьмите перекладину руками, ладонями вперед. Плавным движением потяните перекладину перед лицом к груди, придерживая локти ближе к туловищу.
  • Тяните перекладину, пока она не коснется ключиц, затем верните перекладину в исходное положение одним плавным движением.
  • Повторите 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Обратный подъем гантели

  • Поместите на скамью одну руку и колено для поддержки тела.
  • Начните выполнение этого упражнения, удерживая гантель свободной рукой. Поднимайте гантель медленно, удерживая руку близко к груди, что также поможет удержать равновесие.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Это чрезвычайно полезное упражнение для развития ромбовидных мышц.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Охлаждающее упражнение для завершения тренировки

Охлаждение после тренировки, пожалуй, наиболее недооцененная часть. Оно гарантирует, что задействованные мышцы лишаются напряжения и стресса, полученного во время тренировки. Основная цель этих упражнений, успокоить частоту сердечных сокращений, снизить температуру тела и выровнять дыхание.

  • Встаньте ровно, выпрямите спину и поднимите руки в стороны.
  • Разведите их назад, чтобы руки зашли за торс.
  • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и расслабьтесь.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
  • Как тренировка ромбовидных мышц поможет вам?

Упражнения для развития ромбовидных мышц не ограничиваются ими, они также формируют соседние мышцы, укрепляя верхнюю часть спины.

Сильные ромбовидные мышцы означают правильную осанку и сильные плечи. Регулярные упражнения гарантируют отсутствие болей в спине и шее. Они также предотвращают округление плеча и сгибание спины. Приведенные выше упражнения предназначены для формирования и укрепления ромбовидных мышц с последующим предотвращением травм спины. Ещё один важный момент, который следует помнить, вы должны размяться перед тренировкой, это делает мышцы гибкими и улучшает кровоток в целевых областях, тем самым предотвращая риск травм на тренировке.

Ромбовидная мышца — главная мышца антисутулости


Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы.  


 Анатомия


Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.


Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.


Проблема


Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.


Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.


Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.


Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.


Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.


Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.


Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.


Диагностика


Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.


Растяжение и статические упражнения


1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.


2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.


3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка.

Отлично помогает упражнение «Поза воина». 



Динамические упражнения


В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.


Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.


  • Отжимания на брусьях.

  • Становая тяга.

  • Тяга штанки в наколоне.

  • Тяга верхнего блока.

  • Подтягивания.  


 


По материалам beloveshkin.com

Похожие страницы

Боль в верхней части спины. Ромбовидные мышцы.

Ромбовидные мышцы прикрепляются к нескольким позвонкам в верхней части спины и к внутреннему краю лопатки. Малая ромбовидная расположена выше и несколько отсто­ит от большой, но на ощупь обе мышцы неразличимы. Их функция состоит в том, что­бы двигать лопатку по направлению к позвоночнику, способствовать поднятию лопатки и удерживать её при необходимости, чтобы она служила твердой опорой для движения рук.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда Большая грудная мышца переутомлена или очень напряжена (что само собой подразумевает наличие триггерных точек в ней). Малая грудная укорачивается и тянет плечи вперед и формируется сутулая осанка. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея (рис.1)

Рис. 1.

Как видите причина проблем, связанных с ромбовидными мышцами, которая может никогда не прийти вам в голову, нередко кроется в туго натянутых грудных мышцах. Пусковые точки укорачивают грудные мышцы и они тянут вперед лопатки. Ромбовидные мышцы в ответ напрягаются, стараясь удержать лопатки на месте. Они легко растягиваются до макси­мальной длины и сокращаются, чтобы противостоять натяжению грудных мышц. Эта из­быточная мышечная работа называется эксцентричным сжатием, которое гарантирует образование пусковых точек. (Рис.2) Пусковые точки в ромбовидных мышцах вызывают тупую боль вдоль внутреннего края лопатки, причем эта боль становится более заметной в покое.

Рис.2
https://www.youtube.com/watch?v=eqRa3s864n4&feature=youtu.be

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице).

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам, и когда она укорачивается, происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята и это доставляет очень много проблем.

Из других мышц-источни­ков боли у внутреннего края лопатки следует назвать лестничные, подостную, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую и мышцу, поднимающую ло­патку. Остистые мышцы вызывают боль на этом же уровне, но ближе к позвоночнику. Важно проверить, нет ли пусковых точек в лестничных мышцах, прежде чем переходить к лечению всех осталь­ных перечисленных мышц. Лестничные
мышцы – один из самых распространненых источников боли вдоль вну­треннего края лопатки. Без этого этапа массаж ромбовидных или каких-либо других перечисленных здесь мышц будет полной потерей времени. Убедиться в том, что ромбовидные мышцы принимают участие в возникновении вашей боли, можно по следующему симптому: при движении плеча вы можете услышать хруст или треск в этих мышцах.

Какой кошмар и что теперь делать???
1) Очень трудно исправить осанку и облегчить работу ромбовидных мышц, если не заняться сначала устранением пусковых точек в грудных мышцах. Как всегда вам в помощь – метательный мяч (до 30 плавных массажных движений на точку):

Метательный мяч+пластырь+гриф:

2) Далее переходим к самомассажу ромбовидных. Выполняем также с помощью метательного мячика, прижатого спи­ной к стене или лежа на полу (до 30 плавных массажных движений на точку). На длительно существующих хронических узелках в ромбовидных мышцах мячик будет подскакивать.

Самомассаж с мячиком у стены:

Самомассаж на валике и с помощью мячика возле стены:

3) Стретчинг малой грудной и большой грудной мышц (делаем стретчинг после того, как проработали ромбовидные мышцы, так как напряжение в последних делает мышцы плотными и твердыми, и какое либо сведение лопаток во время упражнений становится невозможным (представте, что вы растянули резину и заморозили ее, резина не вернется в былое состояние пока не сойдет лед)), а оно нам понадобится во время стретчинга:

с ПВХ трубкой

возле рамы

возле стены

4) И теперь самое главное!!! Устранив триггерные точки в ромбовидных и других мышцах не забывайте СВОДИТЬ лопатки перед началом упражнений, чтобы “включить” ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

 

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»

Функции ромбовидной мышцы. Ромбовидные мышцы. Причины болевых ощущений

2. Упражнения на турнике.
Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне.
Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное — выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.

4. Отжимания с широкой постановкой рук.
Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

5. Тяга к животу на тренажере.
Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

Боль в шее и плечах очень часто указывает на недостаток тонуса мышц спины, в частности ромбовидных и разгибателей позвоночника: голова с шеей как бы висят на грудном отделе и чрезмерно натягивают своим весом и без того уставшие мышцы и сухожилия. Многочасовое нахождение в неудобных положениях, связанных со спецификой IT-шники, мастера салонов красоты и бухгалтеры) заставляет людей к концу дня страдать от невыносимого ощущения дискомфорта и жжения между лопаток, в области шеи и онемения в пальцах рук. Это сигналы о том, что пора заняться своим телом, дабы избежать проблем со здоровьем в дальнейшем.

Месторасположение и осуществляемые движения

Ромбовидные мышцы, по сути, состоят из двух частей: малой и большой ромбовидной мышцы спины. Малая ромбовидная берет начало от шестого шейного позвонка, далее соединяется с большой ромбовидной, которая идет от 1-5 грудных позвонков, и вместе они прикрепляются к внутреннему краю лопаток.

Находятся эти мышцы под трапециевидной мышцей, и благодаря им лопатки осуществляют движение внутрь и вниз. На ощупь их отделить друг от друга невозможно, да и по ощущениям тоже. Поэтому в обиходе их часто считают одной ромбовидной мышцей.

Сутулость — первый признак пассивных ромбовидных мышц

Опущенные плечи с ротацией внутрь, впалая грудь и выпирающие лопатки — это характерные признаки слишком растянутых ромбовидных мышц спины и, как следствие, укороченных грудных, которые являются мышцами-антагонистами. Человек с малоподвижным, сидячим образом жизни имеет именно такой вид, а это прямая дорога к возникновению остеохондроза грудного отдела позвоночника и проблемам с сердечно-сосудистой системой, которые повлекут за собой еще большие проблемы со здоровьем.

Вторая зона риска — это люди, склонные комплексовать из-за своего высокого роста: они сознательно ссутулятся, чтобы визуально казаться ниже и быть «как все», также поступают стеснительные девушки в период полового созревания, когда молочная железа начинает активно расти и увеличиваться в размерах. Из-за хронического сокращенния мышц грудины и постоянно туго натянутых ромбовидных возникает спазм, тело запоминает это положение как естественное и через лет пять даже при большом желании уже не может принять нормальную данную природой форму. Вот тогда самое время идти в йога-класс и заново учить тело быть свободным и эластичным.

Для многих делающих первые шаги в йоге понятие «сдвинуть лопатки» или «опустить лопатки вниз» совершенно непонятно: тело забыло, как это делать, и налицо только судорожные подергивания плечами и корпусом.

Как задействовать работу лопаток?

Чтобы произошло сокращение мышц межлопаточной зоны, нужно приподнять грудину вверх, синхронно с движением лопаток вниз, попутно направляя их внутрь друг к другу — это и будет активизация ромбовидных мышц спины, которая повлечет за собой осознание работы глубинных мышц и сухожилий. Первоначально такие движения в одновременном исполнении будут даваться тяжело, особенно если человек слишком долго проводит время сидя за столом или рулем автомобиля — в такие моменты межлопаточная зона дремлет и постепенно перерастягивается, давая «зеленый свет» кифозу.

Чтобы помочь лопаткам двигаться, нужно отводить плечевые суставы назад за спину, вытягивая таким образом грудные мышцы, что позволит ромбовидным мышцам дополнительно сократиться.

Асаны для активизации межлопаточной зоны

Самыми оптимальными позами для проработки зоны лопаток, плечевого пояса и ромбовидных мышц являются асаны, задействующие растяжение мышц-антагонистов, грудных в данном случае, и мелких межреберных в передней части грудной клетки.

  • Пурвоттанасана и ее упрощенная версия Чатус Пада Питхам (поза стола), к ним также можно отнести позу полумоста и Прасарита Падатанасану С. Все эти положения непосредственно и очень мощно воздействуют на грудной отдел, при этом учат сокращать мышцы спины, в частности управляющие лопатками и плечевым поясом.
  • Также на межлопаточную зону хорошо воздействуют скручивания: Париврита Паршваконасана, Маричиасана С и Ардхо Матсиендрасана. За счет раскрытия растягиваются грудные мышцы, что снимает излишнюю натянутость в зоне лопаток и близлежащих мышц. А за счет вращения грудного отдела позвоночника этот процесс становится более глубоким и действенным.
  • Для снятия излишней усталости с верхней части спины, лопаток и шеи применяют вытяжения в положении лежа: лучшими из них считаются Лаппасаны А, Б и С, названные в честь Андрея Лаппы, украинского йога, который ввел их в активное использование. Также хорошо зарекомендовали себя всевозможные суставные движения рук в различных амплитудах и направлениях движения, а также вращения шеей и волнообразные движения позвоночником.

Замечание для бодибилдеров и любителей воркаута

Этим спортсменам крайне важно уделять больше внимания для растяжки закачиваемых грудных и ромбовидных мышц, ведь красота — это хорошо, а здоровье куда важнее, и то, что эффектно сейчас, через лет пять может обернуться большими сложностями с позвоночником и забитыми мышцами, в которых нарушились кровообращение и правильный лимфоток.

Ромбовидные мышцы прикрепляются к нескольким позвонкам в верхней части спины и к внутреннему краю лопатки. Малая ромбовидная расположена выше и несколько отсто­ит от большой, но на ощупь обе мышцы неразличимы. Их функция состоит в том, что­бы двигать лопатку по направлению к позвоночнику, способствовать поднятию лопатки и удерживать её при необходимости, чтобы она служила твердой опорой для движения рук.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда Большая грудная мышца переутомлена или очень напряжена (что само собой подразумевает наличие триггерных точек в ней). Малая грудная укорачивается и тянет плечи вперед и формируется сутулая осанка. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея (рис.1)

Рис. 1.

Как видите причина проблем, связанных с ромбовидными мышцами, которая может никогда не прийти вам в голову, нередко кроется в туго натянутых грудных мышцах. Пусковые точки укорачивают грудные мышцы и они тянут вперед лопатки. Ромбовидные мышцы в ответ напрягаются, стараясь удержать лопатки на месте. Они легко растягиваются до макси­мальной длины и сокращаются, чтобы противостоять натяжению грудных мышц. Эта из­быточная мышечная работа называется эксцентричным сжатием, которое гарантирует образование пусковых точек. (Рис.2) Пусковые точки в ромбовидных мышцах вызывают тупую боль вдоль внутреннего края лопатки, причем эта боль становится более заметной в покое.

Рис.2
https://www.youtube.com/watch?v=eqRa3s864n4&feature=youtu.be

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице).

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам, и когда она укорачивается, происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята и это доставляет очень много проблем.

Из других мышц-источни­ков боли у внутреннего края лопатки следует назвать лестничные, подостную, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую и мышцу, поднимающую ло­патку. Остистые мышцы вызывают боль на этом же уровне, но ближе к позвоночнику. Важно проверить, нет ли пусковых точек в лестничных мышцах, прежде чем переходить к лечению всех осталь­ных перечисленных мышц. Лестничные
мышцы — один из самых распространненых источников боли вдоль вну­треннего края лопатки. Без этого этапа массаж ромбовидных или каких-либо других перечисленных здесь мышц будет полной потерей времени. Убедиться в том, что ромбовидные мышцы принимают участие в возникновении вашей боли, можно по следующему симптому: при движении плеча вы можете услышать хруст или треск в этих мышцах.

Какой кошмар и что теперь делать???
1) Очень трудно исправить осанку и облегчить работу ромбовидных мышц, если не заняться сначала устранением пусковых точек в грудных мышцах. Как всегда вам в помощь — метательный мяч (до 30 плавных массажных движений на точку):

Метательный мяч+пластырь+гриф:

2) Далее переходим к самомассажу ромбовидных. Выполняем также с помощью метательного мячика, прижатого спи­ной к стене или лежа на полу (до 30 плавных массажных движений на точку). На длительно существующих хронических узелках в ромбовидных мышцах мячик будет подскакивать.

Самомассаж с мячиком у стены:

Самомассаж на валике и с помощью мячика возле стены:

3) Стретчинг малой грудной и большой грудной мышц (делаем стретчинг после того, как проработали ромбовидные мышцы, так как напряжение в последних делает мышцы плотными и твердыми, и какое либо сведение лопаток во время упражнений становится невозможным (представте, что вы растянули резину и заморозили ее, резина не вернется в былое состояние пока не сойдет лед)), а оно нам понадобится во время стретчинга:

с ПВХ трубкой

возле рамы

возле стены

4) И теперь самое главное!!! Устранив триггерные точки в ромбовидных и других мышцах не забывайте СВОДИТЬ лопатки перед началом упражнений, чтобы «включить» ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»

БЕСПЛАТНАЯ Тренировка

Располагается под трапецией и соединяет с верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, соединяет лопатки. Она также поднимает наряду с мышцей, поднимающей . Следовательно, удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую , является . Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют сзади. идёт от остистых отростков верхних грудных и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от к ). Кроме того она делиться на две части: на и . Малая начинается от остистого отростка шестого шейного . Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток туда же к углу лопатки.

Проблема

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая . Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, смещает и , и весь вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и , так как длинный разгибатель крепится так же, как и к верхним грудным позвонкам. А при слабости возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель не может нормально функционировать.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром
.

Диагностика

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только . Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей , и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения

1. Самый легкий способ
устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться, дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.

2.
: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания , они также задействуют ромбовидную.

3. Сведение
. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая .
Отлично помогает упражнение «Поза воина».

Динамические упражнения

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Неправильная осанка порой вызывает у человека довольно болезненные ощущения. Регулярное продолжительное нахождение в неверном расположении тела может вызывать боль практически на любом участке спины. Если человек сильно напрягает мышцы туловища и не предпринимает никаких мер по их расслаблению, то в итоге первыми страдают именно спинные мышцы.

Боль между лопатками в случае перенапряжения мышц торса ощущается в ромбовидной мышце. Это происходит вследствие ее слабости. Для того чтобы ромбовидная мышца не доставляла человеку проблем, необходимо регулярно поддерживать ее тонус – а именно производить растяжение и укрепление мышечной ткани между лопатками.

Ромбовидная мышца находится непосредственно под трапецией и является соединительным мостом между лопаткой и позвоночником в верхней зоне туловища. Она также принимает участие в соединении обеих лопаток между собой, наряду с трапециевидной мышцей. Ромбовидная мышца отвечает и за подъем лопаток, их удержание в фиксированном положении и соединение между собой.

Данная мышца спины является куратором красивой, правильной осанки. Это основная мышца, которая дает лопаткам устойчивое положение сзади. Данная мышечная ткань берет свое начало от ветвей грудных позвонков верхней части грудины и проходит вплоть до нижнего угла лопаток, если смотреть по направлению сверху вниз. Анатомия ромбовидной мышечной ткани предполагает ее малую и большую разновидности.

Таблица №1. Разновидности ромбовидной мышцы спины.

Название Описание
Большая ромбовидная мышца Имеет своим внешним видом схожесть с ромбом и находится под трапециевидной мышцей, границами ее расположения как раз и являются лопатки туловища. Данный вид ромбовидной мышцы начинается от первых четырех позвонков грудной клетки. Мышечная ткань прикреплена к боковой части этих позвонков с продвижением вниз вертикально оси позвоночника. С другой стороны большая ромбовидная мышца крепится к серединному краю лопатки и к нижнему ее углу.
Малая ромбовидная мышца Также имеет ромбовидный вид и находится под трапециевидной мышцей. Но свое начало малая мышечная ткань берет от последнего шейного и первого грудного позвонков. Прикрепляется к лопатке аналогично большой ромбовидной мышце, то есть к середине и к угловой нижней части лопаточной кости.

Функциональные свойства ромбовидной мышцы

Ромбовидные мышцы спины позволяют рукам производить движения вниз из положения, когда они подняты вверх. Такие движения часто используют спортсмены, занимающиеся теннисом, плаванием (техника плавания — брасс), волейболом или гандболом. Данная мышечная функция нужна при разгибании рук из начального положения, например, при плавании кролем. Кроме того, ромбовидные мышцы спины обеспечивают стабильность плечевой части туловища, и поэтому играют огромную роль в занятиях спортом, таких как спортивная гимнастика или различные виды стрельбы.

Причины болевых ощущений

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу спины может привести к сбою в ее работе. Это явление может сопровождаться спазмами и болями различной интенсивности. Помимо этого излишнее напряжение мышечной ткани может привести к ограничению двигательных функций плечевой области и шейного отдела туловища.

Причиной перегрузки ромбовидной мышцы зачастую выступают чрезмерные физические нагрузки на верхние конечности и плечевую область, а именно:

  • движения вверх рук непосредственно над головой. Это могут быть нагрузки, когда человек кладет что-либо тяжелое на поверхность, находящуюся высоко от пола, или при подаче в теннисе;
  • постоянная носка тяжелого рюкзака или сумки на одном плече;
  • движения при занятиях греблей;
  • подъем тяжелых предметов неправильной техникой.

В результате ромбовидная мышца, постоянно находящаяся в тонусе, ослабевает, что влечет за собой изменение местоположения лопаток. Это происходит из-за целого ряда изменений в мышцах, именуемого верхним перекрестным синдромом.

Еще одной проблемой ромбовидных мышц является их чрезмерное растяжение. Это происходит в результате постоянно опущенной вниз плечевой части спины. Наглядным результатом данного процесса мышечной ткани спины является сутулость. Здесь наблюдается сильная пассивность ромбовидной мышцы. К тому же, при растяжении мышц спины наблюдается еще и процесс укорачивания противоположных по месторасположению грудных мышц. Нередко такой процесс деформации мышечной ткани можно наблюдать у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. А это нередко приводит к еще большим негативным последствиям в виде остеохондроза или сердечно-сосудистых заболеваний.

Также большое растяжение ромбовидной мышцы можно наблюдать у людей с высоким ростом. Порой они, в силу своих внутренних комплексов, стараются выглядеть ниже, и для этого постоянно сутулятся, что и приводит в результате к проблемам с мышцами спины. Постоянно согнутое положение туловища, а именно натяжение ромбовидных мышц, провоцирует мышечный спазм. Тело, находясь регулярно в полусогнутом состоянии, запоминает его как естественное, и разогнуться, с течением времени, уже не представляется возможным.

Нарушения в работе ромбовидной мышцы спины

Ослабление ромбовидной мышцы происходит зачастую с обеих сторон. В этом случае плечи сдвигаются вперед, и происходит их смещение, что приводит в результате к формированию сутулости. Противоположная мышца грудной клетки при этом подвергается процессу укорачивания. А это в свою очередь ведет к сдавливанию сосудов и нервов в этой области, следствием чего является появление ощущения мурашек в верхних конечностях. Еще одним признаком укорачивания грудной мышцы является неправильное положение кистей рук, когда они свободно опущены вниз. Визуально кисти будут повернуты внешней стороной вперед, а не в бок, если смотреть фронтально.

Слабая ромбовидная мышца перемещает лопатку и весь отдел плеч вперед, а это приводит к укорачиванию мышц грудины. Помимо этого, после смещения плечевого отдела спины неправильное расположение принимает шея и голова пациента. Они тоже имеют тенденцию к смещению вперед. Это обусловлено анатомическим расположением шейного отдела, который так же, как и ромбовидная мышца, крепится к верхней части грудных позвонков. А в случае дисфункции ромбовидной мышцы вслед за ней начинает неправильно работать разгибательный механизм шейного отдела.

Нередко ослабление ромбовидной мышцы происходит на фоне перенапряжения большой грудной мышцы. Она визуально придает телу человека эстетически привлекательный вид. Поэтому, качая данную мышцу, спортсмены нередко чрезмерно ее нагружают, а в итоге получают сутулую осанку и сгорбленную фигуру. Это происходит вследствие того, что перенапряженная грудная мышца тянет за собой вперед всю плечевую часть спины, а ромбовидная мышца спины ослабевает, и в ней начинают прогрессировать болевые ощущения. Поэтому любая деятельность человека, связанная с наклонами вперед и параллельно согнутыми плечами, ведет к ослаблению ромбовидной мышцы спины и появлению болевых очагов данной зоны спины.

Ромбовидная мышца спины всецело отвечает за формирование красивой осанки, а ее ослабление нарушает данный процесс. Зачастую ослабление большой и малой ромбовидных мышечных тканей ведет к перегрузке оставшейся работоспособной мышцы, что увеличивает ее нагрузку вдвое. При этом оставшаяся здоровая мышца пытается заменить работу ослабленных, то есть удерживать лопатки и поддерживать их рабочие функции. Это ведет к укорачиванию и боли. Но наибольший процент случаев – когда происходит ослабление всей группы ромбовидных мышц в целом, что и приводит фигуру человека к сутулости.

Находясь в состоянии сутулой спины, человек хочет распрямить плечи. Только этот процесс при ослабленных ромбовидных мышцах происходит не вследствие функционирования разгибателей между лопаток, а благодаря поясничным мышцам. При этом образуется излишний прогиб в поясничной зоне, что приводит к болям и в данной области спины. Поэтому, чтобы выпрямиться, организм задействует не проблемную ромбовидную мышцу, а здоровую поясничную.

Ослабленные ромбовидные мышцы могут привести и к проблемам в малой грудной мышце, так как она пытается компенсировать работу первой. Это приводит к укорачиванию мышц грудины. А это в свою очередь приводит к ряду проблем с дыханием. Из-за того, что грудная мышца становится короче, происходит неправильная фиксация ребер, что приводит к ограничению двигательных функций, начиная с третьего и заканчивая пятым позвонками туловища. Результатом данного процесса является короткий вдох, а это уже ведет к проблемам в дыхательной системе организма.

Диагностика нарушений в работе ромбовидной мышце

Проблемы с ромбовидной мышцой можно определить по болевым ощущениям, которые возникают в зоне лопаток. Боль при этом не зависит от интенсивности движения и может чувствоваться пациентом даже во время отдыха, когда человек находится в горизонтальном положении. Болевые ощущения не имеют четкой локализации именно в ромбовидной мышце – они также чувствуются в мышцах, которые компенсируют работу ослабленной мышечной ткани. А как уже известно, то этими мышцами являются ткани поясничного отдела спины. Вот почему если пациент ощущает боль не только между лопатками, но и в пояснице, специалисты не исключают, что источник болей – это именно ромбовидная мышца. Для того чтобы удостовериться в этом наверняка, пациент должен пройти соответствующее обследование для постановки точного диагноза.

Лечение ромбовидных мышц

  • Полноценный физический отдых мышц спины имеет свойство уменьшать болевые ощущения, ведь постоянные напряженные движения ромбовидной мышцы только усиливают боль.
  • Применение льда впервые дни болевых ощущений оказывает благотворное влияние на утихание болей. Для этого необходимо взять достаточное количество кусков льда, измельчить их и заполнить ими пластиковый пакет. Когда пакет со льдом будет готов, нужно опустить его на пол, а пациенту принять горизонтальное положение так, чтобы ледяной пакет находился в области верхней части туловища. Данную процедуру рекомендуют применять через каждые пять часов, а время лежания человека на льду не должно превышать двадцати минут.
  • Лечение теплом тоже дает неплохие результаты в борьбе с болевыми ощущениями спины. Главное, чтобы процедуры с использованием тепла продолжались не более получаса и не применялись непосредственно перед сном.
  • Лекарственные препараты используются в тех случаях, когда болевые ощущения сопровождаются воспалительными процессами в тканях ромбовидных мышц. Их применение возможно только после консультации с врачом. Недопустимо длительное использование лекарственных средств из-за их негативных побочных действий.
  • назначают пациентам с дисфункцией ромбовидной мышцы, имеющей длительно выраженный болевой синдром.
  • на растяжку имеют высокий процент эффективности при лечении ромбовидных мышц. Благодаря такому растягиванию мышечной ткани происходит нормализация ее деятельности, а также увеличивается прочность и гибкость ромбовидной мышцы, что способствует в дальнейшем исключению ее повреждений.

Период избавления от боли и восстановления функций ромбовидных мышц полностью зависит от тяжести и продолжительности заболевания, а также от возраста пациента и общего его физического состояния. Для лечения заболевания на начальном этапе его развития потребуется всего лишь несколько недель, а более тяжелые и запущенные случаи необходимо лечить несколько месяцев.

Видео – Лечение ромбовидной мышцы с точки зрения акупунктуры

Физические упражнения для укрепления ромбовидных мышц

Положительная особенность ромбовидных мышц заключается в том, что их не нужно тренировать как отдельную группу мышечной ткани, потому что они развиваются в процессе физических нагрузок на всю спину одновременно. Проще говоря, ромбовидная мышца будет крепче, если пациент задействует даже общие физические упражнения на спину. Ниже представлены основные упражнения на укрепление спины, в результате чего восстановится и ее составляющая в виде ромбовидной мышцы и со временем уйдет боль в верней части туловища.

  • Для снятия боли и напряжения в ромбовидной мышце необходимо взять мяч и расположить тело на полу так, чтобы он находился между лопаткой и позвоночником. Размер мяча при этом упражнении должен соответствовать индивидуальному телосложению пациента. Расположив мячик в нужной болевой точке, полностью необходимо расслабить мышцы всего тела и полежать так несколько минут. Далее проделать ту же процедуру для второй лопатки.
  • Растягивать мышцы спины нужно следующим образом. Пациент садится на стул и наклоняется вперед с опущением головы. Затем скрещиваются руки и ими перехватываются противоположные колени, то есть правой рукой пациент берет левое колено, а левой – правое. Необходимо пробыть в данной позе до тридцати секунд.
  • Одним из эффективных физических упражнений, направленных на укрепление ромбовидных мышц являются лодочка и планка. При этих упражнениях обе лопатки стремятся друг к другу, что способствует развитию проблемной зоны между лопатками.
  • Очень простым упражнением является банальное сведение лопаток. Главное проделывать его правильно. Для этого пациент должен встать прямо и выпрямить спину, при этом чуть опустив подбородок. Затем необходимо немного отвести лопатки назад, и зафиксировать ромбовидную мышцу в напряжении на несколько секунд. Процедуру необходимо повторить не менее девяти раз с периодичностью два-три раза в день.
  • Упражнение, которое рекомендуют выполнять по три раза в неделю, носит промежуточный характер и заключается в следующем – пациент располагается на полу, вытягивает руки вдоль туловища и пытается свести лопатки вместе, параллельно приподнимая грудную клетку от пола. В процессе упражнения шею нужно держать как можно прямее. Дойдя до конечно возможной точки при сведении лопаток, нужно зафиксироваться в ней на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Делать необходимо несколько подходов по 10 раз.
  • Упражнение со снарядом рекомендуется выполнять не более трех раз в неделю. Его выполняют из положения сидя на коленях, при этом спина должна быть прямой. Далее, ухватив снаряд руками, пациент должен медленно их потянуть назад, сводя при этом лопатки. Положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, а затем вернуться в исходную точку. Выполнять рекомендуют два-три подхода по десять раз.

Физические упражнения в зале для укрепления ромбовидной мышцы

  1. Движение блока от пола к пояснице из положения сидя. Данное упражнение способствует значительному укреплению всех мышц спины в целом. Сядьте на тренажер и возьмите в руки рукоятку снаряда, при этом упираясь ногами в специальные стойки. В этом положении колени находятся в полусогнутом состоянии, а тело – вертикально полу. Положение поясницы становится похожим на прогиб. Теперь необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуть на себя рукоятку тренажера вплоть до нижней части живота и верните тело в вертикальное положение. Для наибольшего эффекта необходимо в процессе упражнения максимально сводить лопатки друг к другу.
  2. Движение блока к груди. Данное упражнение является аналогом подтягиваний на турнике, что позволяет максимально использовать ромбовидную мышцу спины. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятку тренажера и сядьте на специальное сиденье. Затем на выдохе потяните на себя блок до точки верхней части грудины, немного отклонив тело назад. На вдохе необходимо возвращаться в исходную точку. Во время вытягивания снаряда на себя продвигайте грудь навстречу к рукоятке, а плечи сводите сзади как можно сильнее.
  3. Подтягивания на турнике включают в свою работу многие мышцы спины, что очень эффективно для укрепления ромбовидной мышцы, которая задействована вкупе с остальными. Для выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы руки находились намного шире концов плечевой части туловища. Далее нужно подтягиваться, стараясь, чтобы грудь коснулась перекладины турника. Добившись поставленной цели нужно вернуться в исходную точку. При подтягивании спина должна немного прогибаться, а голова смотреть вверх.
  4. Движение в наклоне с гантелью хорошо укрепляет центральную и верхнюю части туловища. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо поставить левую коленную чашечку на скамейку или любой упор, а затем упритесь там же рукой, при этом туловище располагается практически параллельно полу. В данной позе образовывается прогиб поясничного отдела спины, а правая нога стоит на полу. Далее правой рукой на выдохе тяните снаряд к нижней части живота, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Для пущего эффекта необходимо стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук.
  5. Движение блока к животу происходит на тренажере из положения сидя. Тяга груза происходит на выдохе. В этом момент необходимо распрямить грудную клетку и направить локти рук назад. На вдохе возвращаемся в исходную точку. Главное при этом упражнении, чтобы движения носили плавный характер, без резких выпадов.
  6. Упражнение со штангой. Нужно взять штангу руками, шире плеч и слегка с согнутыми ногами наклониться вперед. На вдохе доходите штангой до низа живота, а на выдохе принимайте первоначальное положение.

Для спортсменов, занимающихся прокачкой мышц профессионально, например, бодибилдеров, необходимо как можно больше времени уделять упражнениям на растяжку мышц спины для того, чтобы их не перегрузить, а также для профилактики проблем с ромбовидными мышцами, поскольку такие люди наиболее подвержены подобным патологиям.

Подводим итоги

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при возникновении патологий, касающихся ее, человек теряет возможность жить полноценно. По этой причине необходимо избавляться от причин заболеваний как можно раньше. С этим помогут физические упражнения и одновременный прием медикаментов, которые помогут снять боль и мышечное напряжение. Если проводить лечение правильно, под контролем специалиста, то о болях и проблемах с движениями получится забыть навсегда.

Упражнения на ромбовидную мышцу. Ромбовидные

Ромбовидные мышцы прикрепляются к нескольким позвонкам в верхней части спины и к внутреннему краю лопатки. Малая ромбовидная расположена выше и несколько отсто­ит от большой, но на ощупь обе мышцы неразличимы. Их функция состоит в том, что­бы двигать лопатку по направлению к позвоночнику, способствовать поднятию лопатки и удерживать её при необходимости, чтобы она служила твердой опорой для движения рук.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда Большая грудная мышца переутомлена или очень напряжена (что само собой подразумевает наличие триггерных точек в ней). Малая грудная укорачивается и тянет плечи вперед и формируется сутулая осанка. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея (рис.1)

Рис. 1.

Как видите причина проблем, связанных с ромбовидными мышцами, которая может никогда не прийти вам в голову, нередко кроется в туго натянутых грудных мышцах. Пусковые точки укорачивают грудные мышцы и они тянут вперед лопатки. Ромбовидные мышцы в ответ напрягаются, стараясь удержать лопатки на месте. Они легко растягиваются до макси­мальной длины и сокращаются, чтобы противостоять натяжению грудных мышц. Эта из­быточная мышечная работа называется эксцентричным сжатием, которое гарантирует образование пусковых точек. (Рис.2) Пусковые точки в ромбовидных мышцах вызывают тупую боль вдоль внутреннего края лопатки, причем эта боль становится более заметной в покое.

Рис.2 https://www.youtube.com/watch?v=eqRa3s864n4&feature=youtu.be

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице).

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам, и когда она укорачивается, происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята и это доставляет очень много проблем.

Из других мышц-источни­ков боли у внутреннего края лопатки следует назвать лестничные, подостную, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую и мышцу, поднимающую ло­патку. Остистые мышцы вызывают боль на этом же уровне, но ближе к позвоночнику. Важно проверить, нет ли пусковых точек в лестничных мышцах, прежде чем переходить к лечению всех осталь­ных перечисленных мышц. Лестничные мышцы — один из самых распространненых источников боли вдоль вну­треннего края лопатки. Без этого этапа массаж ромбовидных или каких-либо других перечисленных здесь мышц будет полной потерей времени. Убедиться в том, что ромбовидные мышцы принимают участие в возникновении вашей боли, можно по следующему симптому: при движении плеча вы можете услышать хруст или треск в этих мышцах.

Какой кошмар и что теперь делать??? 1) Очень трудно исправить осанку и облегчить работу ромбовидных мышц, если не заняться сначала устранением пусковых точек в грудных мышцах. Как всегда вам в помощь — метательный мяч (до 30 плавных массажных движений на точку):

Метательный мяч+пластырь+гриф:

2) Далее переходим к самомассажу ромбовидных. Выполняем также с помощью метательного мячика, прижатого спи­ной к стене или лежа на полу (до 30 плавных массажных движений на точку). На длительно существующих хронических узелках в ромбовидных мышцах мячик будет подскакивать.

Самомассаж с мячиком у стены:

Самомассаж на валике и с помощью мячика возле стены:

3) Стретчинг малой грудной и большой грудной мышц (делаем стретчинг после того, как проработали ромбовидные мышцы, так как напряжение в последних делает мышцы плотными и твердыми, и какое либо сведение лопаток во время упражнений становится невозможным (представте, что вы растянули резину и заморозили ее, резина не вернется в былое состояние пока не сойдет лед)), а оно нам понадобится во время стретчинга:

с ПВХ трубкой

возле рамы

возле стены

4) И теперь самое главное!!! Устранив триггерные точки в ромбовидных и других мышцах не забывайте СВОДИТЬ лопатки перед началом упражнений, чтобы «включить» ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»

БЕСПЛАТНАЯ Тренировка

Боль в шее и плечах очень часто указывает на недостаток тонуса мышц спины, в частности ромбовидных и разгибателей позвоночника: голова с шеей как бы висят на грудном отделе и чрезмерно натягивают своим весом и без того уставшие мышцы и сухожилия. Многочасовое нахождение в неудобных положениях, связанных со спецификой IT-шники, мастера салонов красоты и бухгалтеры) заставляет людей к концу дня страдать от невыносимого ощущения дискомфорта и жжения между лопаток, в области шеи и онемения в пальцах рук. Это сигналы о том, что пора заняться своим телом, дабы избежать проблем со здоровьем в дальнейшем.

Месторасположение и осуществляемые движения

Ромбовидные мышцы, по сути, состоят из двух частей: малой и большой ромбовидной мышцы спины. Малая ромбовидная берет начало от шестого шейного позвонка, далее соединяется с большой ромбовидной, которая идет от 1-5 грудных позвонков, и вместе они прикрепляются к внутреннему краю лопаток.

Находятся эти мышцы под трапециевидной мышцей, и благодаря им лопатки осуществляют движение внутрь и вниз. На ощупь их отделить друг от друга невозможно, да и по ощущениям тоже. Поэтому в обиходе их часто считают одной ромбовидной мышцей.

Анатомическое расположение мускулов

Местом отхождения малой ромбовидной мышцы является медиальная третья часть выйной линии затылочной кости, а также затылочная выпуклость затылка снаружи, выйная связка и остистые, надостистые отростки седьмого шейного позвонка, всех грудных хребцов. Местом крепления служит задний край латеральной третьей части ключицы, а также внутренняя сторона акромиона, верхний край гребня лопатки и бугорок этого гребня.

Функции малой ромбовидной мышцы заключается в следующих задачах:

  1. Благодаря верхней части волокон осуществляется подъем плечевой области;
  2. Данная группа не позволяет опускать плечи во время необходимости нести какой — либо предмет на плечах с поднятыми руками;
  3. Средние волокна выполняют приведение лопаток;
  4. Нижние волокна позволяют опустить лопатку во время вставания со скамьи при помощи рук;
  5. Совместная работа верхних и нижних волокон осуществляют вращение лопатки во время подъема рук выше уровня головы, а также необходима во время рисования на потолке.

Важно! Малая ромбовидная мышца имеет систему иннервации. Чувствительность осуществляется за счет одиннадцатого дополнительного нерва, а также вентральной части шейных нервов. Обеспечение питание и доставка кислорода проводится благодаря поперечной шейной артерии, которая отходит от подключичного артериального сосуда.



Сутулость — первый признак пассивных ромбовидных мышц

Опущенные плечи с ротацией внутрь, впалая грудь и выпирающие лопатки — это характерные признаки слишком растянутых ромбовидных мышц спины и, как следствие, укороченных грудных, которые являются мышцами-антагонистами. Человек с малоподвижным, сидячим образом жизни имеет именно такой вид, а это прямая дорога к возникновению остеохондроза грудного отдела позвоночника и проблемам с сердечно-сосудистой системой, которые повлекут за собой еще большие проблемы со здоровьем.

Вторая зона риска — это люди, склонные комплексовать из-за своего высокого роста: они сознательно ссутулятся, чтобы визуально казаться ниже и быть «как все», также поступают стеснительные девушки в период полового созревания, когда молочная железа начинает активно расти и увеличиваться в размерах. Из-за хронического сокращенния мышц грудины и постоянно туго натянутых ромбовидных возникает спазм, тело запоминает это положение как естественное и через лет пять даже при большом желании уже не может принять нормальную данную природой форму. Вот тогда самое время идти в йога-класс и заново учить тело быть свободным и эластичным.

Для многих делающих первые шаги в йоге понятие «сдвинуть лопатки» или «опустить лопатки вниз» совершенно непонятно: тело забыло, как это делать, и налицо только судорожные подергивания плечами и корпусом.

Как быстро исправить осанку

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

  1. Встаньте ровно
  2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
  3. Вдохните полной грудью
  4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
  5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
  6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
  7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
  8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.


Как задействовать работу лопаток?

Чтобы произошло сокращение мышц межлопаточной зоны, нужно приподнять грудину вверх, синхронно с движением лопаток вниз, попутно направляя их внутрь друг к другу — это и будет активизация ромбовидных мышц спины, которая повлечет за собой осознание работы глубинных мышц и сухожилий. Первоначально такие движения в одновременном исполнении будут даваться тяжело, особенно если человек слишком долго проводит время сидя за столом или рулем автомобиля — в такие моменты межлопаточная зона дремлет и постепенно перерастягивается, давая «зеленый свет» кифозу.

Чтобы помочь лопаткам двигаться, нужно отводить плечевые суставы назад за спину, вытягивая таким образом грудные мышцы, что позволит ромбовидным мышцам дополнительно сократиться.

Подводим итоги

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при возникновении патологий, касающихся ее, человек теряет возможность жить полноценно. По этой причине необходимо избавляться от причин заболеваний как можно раньше. С этим помогут физические упражнения и одновременный прием медикаментов, которые помогут снять боль и мышечное напряжение. Если проводить лечение правильно, под контролем специалиста, то о болях и проблемах с движениями получится забыть навсегда.

Почему рельефные мышцы делают человека привлекательным? С эстетической точки зрения красота тела подразумевает физическое здоровье.

Сильные мышцы спины обеспечивают мощную защиту позвоночному столбу – сложному органу, обеспечивающему нормальное функционирование внутренних органов и чутко реагирующему на сбои в их работе.

Крепкая ромбовидная мышца спины расположена под , и благодаря ей человек свободно держит красивую прямую осанку. Антагонисты – грудные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца приводит к постепенному укорачиванию грудной мышцы. И тогда совсем недалеко до проблем с позвоночником.

Функциональные особенности

Ромбовидная мышца получила такое название за схожесть с геометрической фигурой. В области между лопатками по обе стороны от позвоночника мышечные волокна тянутся влево и вправо, заканчиваясь у нижнего края лопаток.

Мышца состоит из 2-х частей: большая ромбовидная мышца охватывает участок от 1 до 5 позвонков грудного отдела, малая – тянется от 6-7 шейного позвонка.

Большая мышца подтягивает лопатки к срединной позвоночной линии, а малая – при движениях вращает лопатку нижней угловой частью внутрь. Это – их основные функции.

Упражнения для ромбовидной мышечной группы – это множество базовых комбинаций, в которых задействованы и другие спинные мышцы.

Эти мышечные волокна являются в какой-то степени самостоятельными, так как любые усилия, направленные на укрепление мышечного каркаса спины, одновременно оказывают косвенное воздействие и на ромбовидные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца становится причиной позвоночных патологий в грудном отделе. Спина в этой области болит из-за того, что растянутые мышечные волокна перестают оказывать поддержку позвонкам, давление на которые усиливается.

При повышенных физических нагрузках происходит постепенное уплощение межпозвоночных дисков – развиваются и .

Проблема усугубляется тем, что организм компенсирует «бессилие» ромбовидной мышцы путем постепенного укорачивания грудных мышечных волокон.

И тогда человек при попытке выпрямить спину не может полностью расправить плечи и непроизвольно выгибает спину в пояснице, на которую тоже оказывается излишнее напряжение.

Таким образом, ослабленная ромбовидная мышца становится причиной патологий позвоночника в разных его отделах. Чтобы прокачать как следует эти мышечные волокна, можно выполнять самые разнообразные упражнения на укрепление мышц спины.

Какие движения следует выполнять?

Анатомия ромбовидной мышцы устроена таким образом, что они принимают участие практически во всех упражнениях на укрепление спины. Можно подобрать для себя несложные в технике, но очень эффективные движения. Например, такие:

  1. И.п. – сидя, ноги слегка расставлены. Нужно сесть на некотором удалении от спинки стула, согнуть руки в локтях. Локти устремлены вниз. Совершается движение лопатками друг к другу. Сведя их на максимально близкое расстояние, нужно задержаться на несколько секунд.
  2. Хорошая тренировка оказывается и при выполнении этого упражнения: из и.п. – сидя, ноги согнуты в коленях – положить кисти рук на колени в противоположных направлениях. Левая кисть лежит на правом колене, правая – на левом. Сделать легкий наклон корпусом вперед, подбородок слегка наклонить вниз. Задержаться на несколько секунд.
  3. К другим эффективным упражнениям на укрепление ромбовидной мышцы можно отнести движения, в которых принимают участие лопатки. Их сведение и разведение, фиксация выбранного положения – это хорошая тренировочная гимнастика для указанной мышечной группы. Благо, что таких вариаций очень много и подобрать для себя самые подходящие будет совсем несложно.

Прежде чем приступать к тренировкам, не лишним будет размять мышцы при помощи простых движений: ходьбы с умеренным размахиванием руками, потягивания ими, разведение их в стороны, опускание вниз – разминка оказывает тонизирующее, общеукрепляющее воздействие. Когда ромбовидные мышцы разогреты, можно приступать к основным упражнениям.

Асаны для активизации межлопаточной зоны

Самыми оптимальными позами для проработки зоны лопаток, плечевого пояса и ромбовидных мышц являются асаны, задействующие растяжение мышц-антагонистов, грудных в данном случае, и мелких межреберных в передней части грудной клетки.

  • Пурвоттанасана и ее упрощенная версия Чатус Пада Питхам (поза стола), к ним также можно отнести позу полумоста и Прасарита Падатанасану С. Все эти положения непосредственно и очень мощно воздействуют на грудной отдел, при этом учат сокращать мышцы спины, в частности управляющие лопатками и плечевым поясом.
  • Также на межлопаточную зону хорошо воздействуют скручивания: Париврита Паршваконасана, Маричиасана С и Ардхо Матсиендрасана. За счет раскрытия растягиваются грудные мышцы, что снимает излишнюю натянутость в зоне лопаток и близлежащих мышц. А за счет вращения грудного отдела позвоночника этот процесс становится более глубоким и действенным.
  • Для снятия излишней усталости с верхней части спины, лопаток и шеи применяют вытяжения в положении лежа: лучшими из них считаются Лаппасаны А, Б и С, названные в честь Андрея Лаппы, украинского йога, который ввел их в активное использование. Также хорошо зарекомендовали себя всевозможные суставные движения рук в различных амплитудах и направлениях движения, а также вращения шеей и волнообразные движения позвоночником.

Почему нужно укреплять спину

Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.

Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.

Последствия:

1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:

  • Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.
  • Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом. Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.

2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:

  • Сутулость.
  • Горбатость.
  • Хромота.

3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Замечание для бодибилдеров и любителей воркаута

Этим спортсменам крайне важно уделять больше внимания для растяжки закачиваемых грудных и ромбовидных мышц, ведь красота — это хорошо, а здоровье куда важнее, и то, что эффектно сейчас, через лет пять может обернуться большими сложностями с позвоночником и забитыми мышцами, в которых нарушились кровообращение и правильный лимфоток.

Ромбовидная мышца, функции которой сравнительно немногочисленны, находится под трапецией. Она соединяет лопатки друг с другом и с позвонками.

Проблемы

Ромбовидная мышца предрасположена к слабости, как правило, с обеих сторон сразу. В таких случаях плечи смещаются вперед, вследствие чего возникает сутулость. При слабости волокон начинается укорачивание малой грудной мышцы. Это обеспечивает еще большее смещение плеч. Грудная мышца в укороченном состоянии может оказывать давление на сосудисто-нервный пучок. Из-за этого возникает ощущение мурашек в руках. Еще одним признаком укорочения является поворот кистей тыльной областью вперед в положении стоя при опущенных верхних конечностях. Ослабленная будет смещать также и лопатку, а впоследствии полностью плечевой пояс. Вслед за ним, вперед сдвинутся шея и голова, поскольку разгибатель первой прикрепляется также к верхним позвонкам грудного отдела. Вследствие слабости мышцы он не может нормально функционировать.

Предпосылки

Ромбовидная мышца подвержена слабости особенно в тех случаях, когда имеет место переутомление/перенапряжение грудной мускулатуры. Такая проблема часто возникает у культуристов. Грудные мышцы имеют красивый рельеф, однако при их переутомлении ослабевает мускулатура верхней области спины. В результате многие культуристы ходят сутулые. Сила перегруженной грудной мышцы тянет вперед плечи, последовательное напряжение ромбовидных волокон ослабевает. В результате появляются болевые зоны. При любой работе, предполагающей наклоны вперед, подвергается опасности.

Специфика нарушений деятельности

В некоторых случаях ослабевает какая-то одна часть мышцы. В такой ситуации другой отдел принимает двойную нагрузку. Пытаясь компенсировать недееспособность другой части, волокна пытаются удерживать лопатку. В результате она укорачивается, начинаются боли. Чаще всего ослабевает полностью. Пребывая в неудобном положении, человек старается выпрямиться. Но делает он это не за счет работы разгибателей, которыми фиксируется лопатка. Спина выпрямляется благодаря деятельности мускулатуры в области спины. В результате развивается гиперлордоз. Он представляет собой сильный поясничный прогиб.

Последствия

В результате нарушений в деятельности ромбовидной мышцы, страдает грудная мускулатура. Она начинает укорачиваться. Стоит сказать, что малая мышца груди фиксируется на клювовидном отростке лопатки и 3-5 ребрам. При нарушении ее работы возникает множество проблем. В первую очередь грудная мышца является дыхательной. Вследствие ее укорачивания фиксируются 3-5 ребра, подвижность 3-5 позвонков становится ограниченной. В результате уменьшается продолжительность вдоха. Мышца тянет ребра вверх. Из-за этого грудная клетка все время находится как будто в состоянии вдоха. Ромбовидная мышца отвечает за выдох. Сложный комплекс изменений при сутулости называется верхним перекрестным синдромом.

Причины болевых ощущений

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу спины может привести к сбою в ее работе. Это явление может сопровождаться спазмами и болями различной интенсивности. Помимо этого излишнее напряжение мышечной ткани может привести к ограничению двигательных функций плечевой области и шейного отдела туловища.

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу может возникнуть при неправильном ношении грузов, резких движениях или занятиях спортом

Причиной перегрузки ромбовидной мышцы зачастую выступают чрезмерные физические нагрузки на верхние конечности и плечевую область, а именно:

  • движения вверх рук непосредственно над головой. Это могут быть нагрузки, когда человек кладет что-либо тяжелое на поверхность, находящуюся высоко от пола, или при подаче в теннисе;
  • постоянная носка тяжелого рюкзака или сумки на одном плече;
  • движения при занятиях греблей;
  • подъем тяжелых предметов неправильной техникой.

Как правильно поднимать тяжести?

В результате ромбовидная мышца, постоянно находящаяся в тонусе, ослабевает, что влечет за собой изменение местоположения лопаток. Это происходит из-за целого ряда изменений в мышцах, именуемого верхним перекрестным синдромом.

Еще одной проблемой ромбовидных мышц является их чрезмерное растяжение. Это происходит в результате постоянно опущенной вниз плечевой части спины. Наглядным результатом данного процесса мышечной ткани спины является сутулость. Здесь наблюдается сильная пассивность ромбовидной мышцы. К тому же, при растяжении мышц спины наблюдается еще и процесс укорачивания противоположных по месторасположению грудных мышц. Нередко такой процесс деформации мышечной ткани можно наблюдать у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. А это нередко приводит к еще большим негативным последствиям в виде остеохондроза или сердечно-сосудистых заболеваний.

Диагностика

При нарушении деятельности мышцы возникают болевые ощущения. Они локализуются в области лопатки, по внутреннему ее краю. При этом боль не всегда возникает при движении. Нередко ее можно почувствовать и в покое. Стоит отметить, что в формировании болевых ощущений участвует не одна ромбовидная мышца. Однако чтобы ее почувствовать, необходимо устранить точки напряжения в подостных, трапециевидных волокнах и структуре, отвечающей за поднятие лопаток. Если при движении последних возникают хруст, щелчки, боль, это может указывать на сбои в работе ромбовидной мышцы. Точный диагноз должен ставить врач. Специалисты не рекомендуют затягивать с посещением доктора.

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит ? Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Статические упражнения

Устранить напряжение в ромбовидной мышце можно разными способами. Самый простой из них состоит в следующем. Нужно лечь на пол на спину, расположив между позвоночником и лопаткой мяч. Для большего удобства можно подложить под голову тонкую подушку. Участок, на котором должен находиться мяч, определяется по болезненности при нажатии. Рекомендуется полностью расслабиться, глубоко дышать. Можно выполнить и другое упражнение. Для этого следует сесть на стул, наклониться вперед и опустить голову. Руки нужно скрестить так, чтобы ими можно было обхватить противоположные колени. В течение 20 сек. следует находиться в такой позиции. Еще одно простои и достаточно эффективное упражнение — сведение вместе лопаток. Его можно выполнять и лежа на животе («лодочка»).

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

  1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
  2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
  3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
  4. Гиперэкстензия на фитболе.

Упражнения, направленные на укрепление и растяжку ромбовидной мышцы спины

Каждая мышца в теле человека выполняет определенную функцию. Так, состоящая из двух частей (малой и большой) ромбовидная мышца спины позволяет нам:

  • стабилизировать положение лопаток;
  • перемещать лопатки ближе к позвоночнику;
  • поддерживать правильную осанку;
  • поднимать внутренний край лопатки.

К сожалению, перенапряжение данной мышцы — отнюдь не редкость, особенно среди людей, которые могут сутки напролет сидеть за ноутбуком, сутулясь и держа руки на весу.

Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, лучше проконсультироваться с врачом, ведь боль в верхней части спины может возникнуть не только при перенапряжении ромбовидной мышцы спины, но и в случае различных заболеваний.

Если после осмотра врач сделал заключение, что Вам необходимо заняться укреплением ромбовидной мышцы, предлагаем Вам попробовать следующие упражнения.

  1. Базовое упражнение

Данное движение простое, однако для достижения эффекта поначалу необходимо выполнять его хотя бы 3 раза в день. Постепенное увеличение количества повторов, частоты или длительности упражнения возможно при условии отсутствия болевых ощущений.

Как выполнять:

  • станьте или сядьте, выпрямив спину;
  • подбородок чуть опустите;
  • лопатки слегка отведите назад;
  • медленно напрягите ромбовидную мышцу, сводя лопатки вместе, насколько это возможно без появления боли;
  • подержите лопатки в таком положении 5 секунд;
  • повторите 10 раз.
  1. Промежуточное упражнение

Частота выполнения данного упражнения составляет 1 — 3 раза в неделю при условии, что оно не вызывает болевых ощущений. Как и в случае базового упражнения, частоту, количество повторов и подходов можно увеличивать, если данное движение не сопровождается появлением боли.

Как выполнять:

  • лягте на живот;
  • руки расположены вдоль тела;
  • напрягите ромбовидную мышцу, сводя лопатки вместе и медленно отрывая грудь от пола;
  • шею держите прямо;
  • в конечной точке задержитесь на 2 секунды;
  • медленно вернитесь в положение лежа;
  • Ваша цель — 3 подхода по 10 раз.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Мускульная система человека состоит примерно из 650 крупных и мелких мышц, отвечающих за подвижность различных частей скелета. Всем мышцам для поддержания их в нормальном функциональном состоянии необходима регулярная тренировка. Особое внимание обращается на укрепление тех из них, от которых зависит способность держать правильную осанку, уменьшая тем самым нагрузку на позвоночник и обеспечивая его нормальное функциональное состояние. В число таких мускулов входят мышцы спины, в том числе ромбовидные.

Укрепляем легкие. Простое упражнение для всех.

В наши дни особенно важно следить за состоянием легких и дыхательных путей.

Рекомендуем одно несложное упражнение для укрепления здоровья легких. Выполнять его лучше каждый день, и можно делать и стоя и сидя.

Итак, поднимите руки вверх и сожмите руки в кулаки, опустите и согните в локтях, при этом центр ладони направлен вверх, локти прижимаем к туловищу. Попытайте потянуться назад, прижмите руки к ребрам и тоже попытайте максимально отвести их назад. При этом старайтесь свести вместе лопатки. Голову запрокиньте назад, и зафиксируйте это положение 5 секунд. Потом постепенно расслабьте руки, и вернитесь в исходное положение. Делайте это упражнение 3-5 раз в день.

Это несложное упражнение полезно для укрепления сердца и легких. Оно благоприятно сказывается на состоянии в целом.

Распрямляется грудь, выравнивается спина и шея

Частые игры на смартфоне, работа за компьютером и другие подобные действия требуют от нас постоянно опускать голову. Если долго смотреть телевизор сидя на диване, округляется спина, уменьшается диафрагма. Со временем такая нездоровая поза приведет к локальному нарушению микроциркуляции и негативно скажется на функции вилочковой железы. Первое время вы можете даже не заметить негативного влияния, но со временем оно начнет настойчиво о себе напоминать. И наоборот, если плечи расправлены и спина родная – нет дополнительной нагрузки на сердце, не сдавлены внутренние органы.

Укрепляются мышцы спины

Это несложное упражнение помогает укрепить мышечный корсет. Ромбовидные мышцы, которые находятся на спине между лопатками, достаточно редко бывают задействованы. Зато эта группа мышц весьма важна для здоровья и хорошего физического самочувствия. Они служат защитой сердца со стороны спины. И если эти мышцы слабые, то можно сказать, и у сердца слабая защита.

Предложенное нами упражнение, несмотря на всю свою простоту, хорошо укрепляет ромбовидные мышцы.

Снимается дискомфорт у женщин, вызванный нарушением сердечного ритма

  • Многие девушки неохотно заниматься спортом в подростковом возрасте. После 50-ти лет в организме женщины вновь начинают происходить гормональные изменения. Перемены начинают происходить с плотностью костей, возможно нарушение сердечного ритма, необъяснимое учащение сердцебиения, усиленная потливость, нервозность и т.д. Не всегда женщины способны контролировать свои эмоции и реакцию на стрессовые ситуации.

    Поэтому предложенное упражнение будет особенно полезно женщинам. Возьмите его себе на заметку.

У людей, которые часто сутулятся или сильно склоняются над столом во время работы, происходит дисфункция вегетативной нервной системы. Это нехитрое упражнение как раз поможет активизировать функции этой системы. Физические упражнения ускоряют метаболизм в организме и улучшают работу сердца и легких. Следует отметить, что это 5-секундное упражнение является эффективным и простым методом лечения многих проблем со спиной, и прекрасно снимает усталость от длительной работы в сидячем положении.

Лучшие упражнения на ромбовидную мышцу, чтобы получить точеную спину

Всем нравится тренировать большие мышцы, такие как грудные, широчайшие и квадрицепсы, но мы не уделяем много внимания меньшим, которые мы не видим в зеркале. Проблема в том, что если мы не развиваем эти маленькие мышцы, они могут в конечном итоге вызвать у нас большие проблемы с точки зрения мышечного дисбаланса и травм.

Показательный пример: ромбовидные тела. Что касается мускулатуры спины, широчайшие — эти большие слои мышц по бокам спины, часто называемые «крыльями», — это большой человек в кампусе.Но если вы пренебрегаете ромбами, они снова будут преследовать вас из-за плохой осанки, снижения производительности при больших подъемах верхней части тела, таких как тяги и жим лежа, и, в конечном итоге, травмы плеча и / или локтя.

Уделите внимание своим ромбам
но они этого заслуживают, и вы почувствуете себя лучше, пройдитесь немного выше (от
лучшая осанка), и даже поднимать больший вес, в результате чего становится больше и сильнее
верхняя часть тела.

Какие у вас ромбовидные кости?

Ромбовидные пары — это пара
мышцы верхней части спины — малый ромбовидный, а непосредственно под ним — более крупный ромбовидный
Major — которые проходят по диагонали от шейных и грудных позвонков позвоночника
вниз до лопаток с каждой стороны тела.(Они
в форме ромба, отсюда и название.) Несмотря на то, что сидит относительно высоко на спине
тела ромбовидные кости часто называют мышцами «средней спины»,
потому что вы обычно чувствуете середину спины, когда выполняете упражнения,
работать с ними.

Ромбовидные узлы маленькие,
тонкий. Их затмевают огромные широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции).
что ложь над ними. Их невпечатляющий размер и низкий потенциал роста — одно
причина того, что ромбовидные тела часто игнорируются и недотренированы.Лат получают все
любовь в день спины.

Другая причина в том, что ромбовидные узлы почти не видны. Они скрыты трапецией (особенно в средней и верхней частях ловушек), и их практически невозможно обнаружить , если вы не смотрите на изображение высокой четкости очень худощавого и хорошо развитого телосложения.

Основное назначение
ромбовидные (как большие, так и второстепенные) — прижимать лопатки к
позвонки в позвоночнике. Их основная функция — втягивание лопатки, то есть
что они тянут лопатки назад и вместе, например, в конце
правильно выполненное упражнение по гребле или вытягивание вниз.Ромбовидные формы также помогают
поднимите лопатки вверх, как при пожимании плечами, а также проведите
лопатки вниз, например, при подтягивании / опускании.

Зачем тренировать ромбовидные мышцы?

Ромбовидные мышцы прорабатываются во время упражнений для спины, которые вы, без сомнения, уже делаете, но правда в том, что у них низкий потолок для роста. Что бы вы ни делали, они не станут большими и мясистыми. Так зачем заботиться об укреплении ромбовидных тел? Ответ не сексуальный, но очень важный: , потому что слабые ромбовидные кости приводят к потере контроля над лопаткой. Когда это происходит, лопатки не двигаются должным образом, что приводит к травме.

«Ромбовидные тела не работают изолированно, но они являются частью всей истории лопаточного контроля», — говорит Райан Чоу, врач-терапевт, физиотерапевт из Reload Physical Therapy в Нью-Йорке. «Если у вас нет контроля над лопаткой из-за отсутствия ромбовидной формы, вы должны взять его откуда-то еще — это означает, что другим мышцам придется выполнять работу, к которой они не готовы, и они могут изнашиваться. как результат.Потеря контроля над лопаткой приводит к чрезмерным движениям в плечевом суставе и может даже привести к проблемам с локтем в будущем ».

По словам Джона Русина, PT, DPT, CSCS, владельца John Rusin Fitness Systems, одним из последствий недотренированных ромбовидных фигур, запускающих цепную реакцию в вашем теле, является «напряжение в шее и верхней части спины, которое может привести к дисбалансу осанки и неполное дыхание ».

Плохая осанка — это эпидемия в наши дни, в значительной степени из-за постоянного согнутого вперед плеча, которое мы принимаем, когда пользуемся мобильным телефоном, набираем текст на компьютере и держим руль во время вождения. Слишком большое внимание к упражнениям на жим верхней части тела (например, жим лежа, военный жим), а не на тягу (тяги, подтягивания, тяги) в тренажерном зале, только усугубляет проблему.

Увеличение объема выполняемых вами упражнений на тягу может помочь в развитии ромбовидных мышц, но обычно это просто приводит к большему наращиванию широчайших мышц, поскольку тело привлекает большие, сильные мышцы для выполнения любой задачи, которую они могут выполнять ради эффективности. Широчайшие мышцы не прикрепляются к лопаткам, поэтому постуральный дисбаланс может быть улучшен, а может и нет.Единственный способ убедиться, что ромбовидные кости проработаны в достаточной степени, — это выполнять по ним упражнения, которые действительно изолируют эту область.

Как тренировать ромбовидные тела

Ключ к нацеливанию на ромбовидные кости — это оттягивание лопаток назад и вместе (втягивание лопатки), а затем сжатие мышц в этом втянутом положении; это то, что должно произойти в конце ряда. Однако большинство людей не достигают полного диапазона движений в рядах, не говоря уже о том, чтобы уменьшить сокращение ромбовидных мышц.Часто это происходит из-за того, что они слишком тяжелы. Когда вы поднимаете тяжелее, чем вы готовы, вы не можете отводить плечи и локти назад достаточно далеко назад, чтобы ромбовидные мышцы полностью задействовались.

Снижение нагрузки на ряды — хорошее начало, когда вы пытаетесь нацеливаться на ромбовидные мышцы. Меньший вес поможет поддерживать хорошую форму и сконцентрироваться на ромбовидных сокращениях. Чтобы тренировать ромбовидные мышцы в максимально возможном диапазоне движений, Чоу настоятельно рекомендует односторонние тяги (на одной руке) с вращением вверху.

«Мне нравится использовать вращение Т-образного позвоночника, чтобы улучшить степень ретракции, — говорит Чоу. Например, при выполнении тяги с гантелями после того, как вы оттянете вес на бок, , следуя инерции подъема, слегка отклонит ваше рабочее плечо от пола. «Если вы гребете двумя руками одновременно, вы не сможете покрыть такой большой диапазон движений», — говорит Чоу. «Вращая при выполнении тяги одной рукой за раз, вы можете выдвинуть противоположную сторону [переместить противоположное плечо вперед], что позволяет еще больше втянуть рабочую сторону.”

Поскольку ромбовидные
участвует в начале вращения лопатки вниз, вы также хотите потянуть
лопатки вниз (при их втягивании) при выполнении тяги и даже широчайшем
тяги вниз. «Не позволяйте плечам подниматься к ушам во время сета», — говорит
Чау.

«Лопатки должны полностью двигаться по грудной клетке», — добавляет Русин. «Не только вниз и назад, но и с вращением. Когда вы делаете упражнения для спины, подумайте о том, чтобы засовывать лодыжки в задние карманы.”

Чоу предлагает еще один важный сигнал к технике: держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы делаете какие-либо тяги вниз или тягу. «Не выгибайте нижнюю часть спины, — говорит он, ссылаясь на частую ошибку, которую люди совершают при выполнении тяги, — и не позволяйте верхней части спины сутулиться». Вам нужно, чтобы ваш позвоночник был прямой, чтобы не повредить межпозвоночные диски. «Иногда вы слышите, как атлеты используют сигнал« грудь наружу »или« большая грудь », но если вы сосредоточитесь на этом, это может привести к выгибанию нижней части спины. Вы не хотите чрезмерного разгибания поясницы.”

Как растянуть ромбовидные мышцы и спину

Используйте следующие упражнения разминки от тренера Onnit по прочности Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram), чтобы подготовить свое тело (и особенно ромбовидные тела) к любой тренировке спины, которую вы выполняете.

Лучший ромбовидный
Упражнения для укрепления спины

Ниже приведены три конкретных упражнения, предписанных Чоу и Русином, которые в достаточной степени воздействуют на ромбовидные кости для улучшения осанки, предотвращения травм, а также увеличения силы и мышц.

1) Торцевое натяжение

Подтягивание лица стало популярным предварительным упражнением среди лифтеров, поскольку оно активирует мускулатуру верхней части спины для улучшения осанки и здоровья плеч. Частично они делают это, ударяя по ромбовидным телам, тренируя как втягивание лопатки, так и вращение лопатки вниз.

Шаг 1. Закрепите трос на шкиве троса, установленном на
на высоте лба. (Вы также можете обернуть ленту сопротивления вокруг прочного
возьмитесь за свободный конец обеими руками.)

Шаг 2. Возьмитесь за концы веревки (чуть выше узлов / резиновых стопоров) ладонью вниз и отойдите от стойки кабеля, чтобы создать натяжение. Начните с того, что ваше тело расположено перпендикулярно тренажеру, руки полностью вытянуты перед собой, ступни на одной линии, а колени слегка согнуты для устойчивости.

Шаг 3.
Напрягите мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы натянуть скакалку прямо.
к лицу, позволяя рукам взяться за голову по бокам
на уровне ушей.Ваши локти должны быть направлены наружу.

Шаг 4. При
в конце диапазона движений, сожмите лопатки лопатками вместе
(втягивание) и удерживайте секунду или две. Обратное движение, чтобы медленно вернуться
в исходное положение и повторите для повторений.

Выполняйте подтягивания лица в начале тренировки для спины, чтобы активировать ромбовидные мышцы, чтобы они были подготовлены к более интенсивным упражнениям, таким как тяги, тяги и подтягивания. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений, с легким весом.

2) Тяга кабеля с одной рукой под большим углом

В этом упражнении ромбовидные кости работают с постоянным напряжением. Кабели создают слегка диагональную линию тяги от высокого к низкому, чтобы извлечь выгоду из лопаточного вращения вниз. Вы также получите вращение туловища (Т-образного позвоночника) в верхней части каждого повторения, чтобы добиться полного втягивания ромбовидных мышц.

Шаг 1. Безопасный
прикрепите D-образную рукоятку к шкиву троса и поместите его на стойку около
на уровне глаз (для создания нисходящей линии натяжения).

Шаг 2. Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от стойки, чтобы натянуть трос. Повернув тело лицом к тренажеру, начните с полностью вытянутой рабочей руки, стопы в раздельном положении (противоположное рабочей руке впереди), а колени слегка согнуты. Ваш торс должен быть немного наклонен вперед, а спина прямая.

Шаг 3.
Сохраняя нейтральное положение запястья (ладонью внутрь), напрягите спину.
мышцы, чтобы подтянуть ручку к себе, чуть выше талии.Хранить
ваше ядро ​​должно быть напряженным, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Шаг 4. По мере приближения к концу повторения поверните туловище, чтобы открыть рабочее плечо в сторону. Удерживайте конечное положение на секунду или две, сжимая сокращение ромбовидных мышц (верхняя середина спины), затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, после более тяжелых гребных движений, тяг вниз и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений, с легким или умеренным весом.

3) Тренажер подвески Реверс «Y» Fly

В отличие от первых двух упражнений, это односуставное движение, при котором руки практически не участвуют в движении; в конце концов, ромбовидные кости не имеют ничего общего с сгибанием локтя. Тренажер подвески предлагает вам поднять собственный вес тела, но упражнение можно сделать менее трудным, просто отодвинув ноги от точки крепления для более вертикального торса.

Есть два основных варианта
обратных махов с собственным весом: Ts (когда вы вытягиваете руки прямо к
стороны) и Ys (вы поднимаете руки по диагонали вверх). Русин предпочитает Ys для
удары по ромбам. «Чем выше угол, тем больше поворот вверх
лопатки [в начале движения] для лучшего растяжения и полного
диапазон движения ромбовидных тел ».

Шаг 1. Возьмитесь за ручки подвесного тренажера.
с высокой точки привязки (над головой).

Шаг 2. Держа тело на прямой линии, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, а руки полностью вытянуты. (Чем прямее ваш торс, тем менее трудным будет движение; двигайте ступни вперед и назад, чтобы найти соответствующее сопротивление.)

Шаг 3. Держа локти вытянутыми, сожмите
мышцы спины, чтобы вытянуть руки над головой и спиной в форме буквы Y, так что вы поднимаете
кузов просто вертикаль стесняется.

Шаг 4. Сжать
ваши лопатки вместе на секунду или две, и держите их втянутыми. потом
медленно опустите руки в исходное положение. Повторите для повторений.

Подъем по Y можно делать либо в начале тренировки для спины (в качестве предварительного вытягивания), либо ближе к концу — после тяги, тяги вниз и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений, используйте положение тела, позволяющее контролировать движения и правильную форму.

Как вы относитесь к А
Натянутый ромбовидный?

Травма ромбовидных тел может возникнуть в результате занятий спортом или регулярного ношения тяжелых предметов в неидеальной осанке, например, рюкзака, спортивной сумки или тяжелого снаряжения.Ромбовидные штаммы обычно возникают из-за чрезмерного использования.

По словам Чоу, одним из наиболее очевидных признаков растяжения ромбовидной мышцы является резкая боль в верхней / средней части спины при глубоком вдохе. Симптомы также могут включать общую стеснение и болезненность в этой области. Самым простым способом лечения является нанесение льда на область несколько раз в день примерно по 20 минут каждый. Помимо этого, есть еще три метода лечения, которые также могут помочь: изометрическая тренировка, глубокое дыхание и катание с пеной.

1) Изометрическая тренировка

Тренировать мышцу изометрически — значит сжать ее, чтобы мышца не укорачивалась или не удлинялась, а напрягалась в статическом положении. «Напряжение оказывает обезболивающее, — говорит Чоу, — и увеличивает кровоток, чтобы ускорить процесс заживления». Даже если вы технически прорабатываете травмированную мышцу, Чоу говорит, что простое изометрическое напряжение не должно ее раздражать (но, конечно, прекратите, если это произойдет).

Чоу отмечает, что изометрические упражнения, которые он использует для лечения растянутого ромбовидного тела, варьируются от клиента к клиенту.Но каждое из трех описанных выше движений можно выполнять изометрически, удерживая конечное положение повторения (с использованием легкого веса) от 10 до 30 секунд за один раз в 3-5 подходов.

2) Глубокое дыхание

Сверла для глубокого дыхания
часто назначают для снижения общего стресса в контексте медитации и
йога, но и Чоу, и Русин рекомендуют их для лечения натянутого ромбовидного тела.

«Деформация приведет к неполному
вдыхание из-за защитного механизма на грудной клетке, — говорит Русин, — где
ромбовидные кости являются локальными.«В течение нескольких дней после получения травмы ваш
паттерны дыхания, скорее всего, сократятся. «Поэтому глубокое дыхание
стратегии являются обязательными для обеспечения того, чтобы дисфункциональный дыхательный паттерн
не остается рядом ».

Существует множество способов практиковать глубокое дыхание. Вот один из способов — с помощью нашей программы Star Wars Fuel Your Force.

3) Прокат пенопласта

Самомиофасциальный релиз (SMR)
такие методы, как валик с пеной, могут обеспечить эффективное лечение травмированных участков.
по словам Русина, «снижая неврологический тонус в целевой мышце.
ткань », что существенно снижает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Для натянутого ромбовидного
Русин рекомендует серию трехсторонних пенных валиков для грудного отдела позвоночника. Вот короткое
30-секундное видео, демонстрирующее три упражнения, предоставлено Русином YouTube
канал:

10 лучших упражнений для более сильных ромбовидных мышц — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки спины , большинство людей, как правило, сосредотачиваются на своих широчайших мышцах спины или, для краткости, широчайших. В этом есть определенный смысл, потому что именно широчайшие верят вам большую часть его размера.

Однако есть и другие мышцы спины, которые необходимо развивать, если вы хотите хорошо выглядеть. Хорошо построенные ловушки придадут вашей спине толщину, а сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, улучшат ваши подъемные способности и снизят риск боли в спине и травм.

Еще одна мышца, которую необходимо учитывать при разработке плана тренировки спины, — это ромбовидные мышцы.

В этой статье мы объясним, почему эта менее известная мышца спины так важна, и расскажем о лучших упражнениях для ее тренировки.

Ромбовидная анатомия 101

Мышцы человеческого тела часто имеют сложно звучащие названия.Однако в большинстве случаев эти имена действительно раскрывают интересные факты о них, что часто упрощает их поиск и идентификацию.

Например, двуглавая мышца плеча означает двуглавую мышцу руки, а большая грудная мышца означает большую грудную мышцу. Latissimus dorsi означает боковую мышцу спины. Ромбовидные тела называются так, потому что они имеют форму ромбов.

На самом деле ромбовидных мышц две — большая и малая. Ромбовидный мажор является большим из двух, а ромбовидный минор расположен чуть выше него.Они проходят по диагонали от шейного и грудного отделов позвоночника к краю лопаток или лопаток (1).

Поскольку большой и второстепенный ромбовидные формы работают вместе, различать их бывает редко. Итак, в этой статье мы будем называть эти мышцы просто ромбовидными.

Также важно понимать, что невозможно полностью изолировать ромбовидные тела, так как они всегда работают со средними волокнами трапециевидной мышцы. По этой причине все упражнения средней ловушки также являются упражнениями ромбовидной формы, и наоборот.

Для такой маленькой, тонкой мышцы ромбовидные кости выполняют некоторые важные функции:

  • Втягивание плечевого пояса
  • Удержание лопаток ровно относительно грудной клетки
  • Подъем плечевого пояса

    0 25

    0 Ромбовидные формы не сильно влияют на размер верхней части спины. Тем не менее, они необходимы для устойчивости, функционирования и осанки плечевого пояса. Работая со средней трапецией, они отводят плечи назад и принимают сильное и устойчивое положение.

    Это потому, что опускание плеч вниз и назад — то, что вам нужно делать в большинстве силовых тренировок, — помещает ваши плечи в анатомически сильное положение. Слабые ромбовидные узлы являются частой причиной боли в плечевых суставах, а также могут снизить физическую работоспособность.

    Ромбовидные тела косвенно участвуют в большинстве упражнений для верхней части тела, а также во многих упражнениях для нижней части тела. Но вы также можете получить пользу от их более непосредственного обучения.

    10 лучших ромбовидных упражнений

    Есть множество ромбовидных упражнений на выбор.Вот ДЕСЯТЬ лучших движений для работы с этой небольшой, но важной группой мышц.

    1. Ленты для вытягивания

    Band Pull-Apart

    Ленточные тяги — один из самых удобных способов тренировки ромбовидных мышц. Все, что вам нужно, это лента сопротивления. Вы можете выполнять комплекты тяговых упражнений с лентой, чтобы прервать длительные периоды сидения или между подходами жима лежа или отжиманий. Кроме того, перед тренировкой верхней части тела они сделают хорошую разминку и предварительную тренировку.

    Как это сделать:
    1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч.Поднимите руки перед собой так, чтобы руки были примерно на уровне плеч. Потяните плечи вниз и назад.
    2. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    4. Вы можете работать с ромбами под разными углами, изменяя угол наклона рук и растягивая ленту по диагонали на груди, а не только по горизонтали.

    [Связано: Раздвигание ремешка для улучшения осанки и производительности]

    2.Подтяжки для лица

    Подтяжки для лица с тросом

    Подтяжки для лица — очень эффективное упражнение с ромбовидной мышцей, средними трапециями и задними дельтовидными мышцами. Вы можете делать их с помощью троса или эспандера, что является хорошим вариантом для домашних и гаражных тренажеров.

    Ключ к успешной подтяжке лица — строгое их выполнение. Держите туловище неподвижно и сосредоточьтесь на отведении плеч назад. Использование тяжелых весов и нечестное приближение снимут напряжение с целевых мышц.

    [Связано: Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.]

    3. Тяга штанги в наклоне широким хватом

    Тяга штанги в наклоне

    Все упражнения по горизонтальной гребле задействуют ваши ромбовидные мышцы. Это потому, что для их выполнения вы должны отвести плечи назад, обеспечивая рукам устойчивую платформу для работы. Тем не менее, чтобы максимизировать задействование ромбовидной формы, тяги широким хватом работают лучше всего, поскольку они предполагают большее втягивание плечевого пояса и лопатки, чем тяги узким хватом.

    Как это делать:
    1. Держите штангу хватом сверху шириной плеч.Встаньте, ноги между плечами и на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
    2. Отклонитесь от бедер вперед и наклонитесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Пусть руки свисают прямо с плеч. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Не позволяйте пояснице округляться.
    3. Согните руки и потяните штангу вверх к груди. Держите локти в стороны и на уровне плеч.
    4. Вытяните руки и повторите.

    4. Тяга на тросе сидя широким хватом

    Тяга к тросу сидя широким хватом

    Тяга штанги в наклоне в наклоне — отличное ромбовидное упражнение, но оно может сильно повлиять на нижнюю часть спины. Тяга на тросе сидя также эффективна, но гораздо более удобна для нижней части спины. Вы можете выполнять это упражнение с длинной прямой перекладиной, но, возможно, вам будет удобнее использовать перекладину с параллельным хватом.

    Как это сделать:
    1. Сядьте на скамью, поставив ноги на подставку для ног. Колени должны быть слегка согнуты.Возьмитесь за рукоять хватом сверху шириной не более ширины плеч. Сядьте прямо и потяните плечи вниз и назад.
    2. Согните руки и втяните штангу в грудь. Держите локти вверх примерно на уровне плеч.
    3. Вытяните руки и повторите.

    5. Тяга на эспандере

    Нет штанги? Нет кабельной машины? Без проблем! Вы можете повторить большинство упражнений по гребле с помощью эспандера.

    Используйте эспандер для выполнения:

    • Тяги широким хватом в наклоне
    • Тяга широким хватом сидя
    • Тяга стоя широким хватом

    6.Разводка гантелей в обратном направлении

    Разводка гантелей в обратном направлении обычно рассматривается как упражнение на задние дельтовидные мышцы. Однако, поскольку они включают в себя втягивание плечевого пояса, они также являются полезным упражнением для ромбовидной формы.

    Не делайте этого упражнения слишком тяжелым; использование слишком большого веса неизменно приводит к обману, снимая нагрузку с целевых мышц. Двигайтесь налегке и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сжать плечи вместе.

    Подъем гантелей назад можно выполнять стоя или сидя, а также лежа лицом вниз на скамейке.Эта последняя версия, пожалуй, самая эффективная, потому что она исключает все движения нижней части тела, что делает его более строгим упражнением.

    7. Обратные штанги на тросе

    Подъемы гантелей назад — полезное упражнение, но они не удерживают ваши мышцы в постоянном напряжении. Кабели потенциально более эффективны, потому что ваши мышцы должны работать во всем диапазоне движений.

    Как это сделать:
    1. Встаньте между кабельным кроссовером. Возьмите левую ручку в правую руку, а правую — в левую.Вытяните руки перед собой ладонями внутрь. Согните руки, а затем держите их неподвижными. Потяните плечи вниз и назад.
    2. Раскройте руки, пока они не окажутся немного позади плеч.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение лежа лицом вверх на скамейке для упражнений, а не стоя.

    8. Шраги с опорой на грудь

    Шраги с опорой на грудь или лежа на животе — это изолирующее упражнение, что означает, что в них задействован только один сустав.Если ваши бицепсы утомлены, или их накачивают из-за большого количества тяг и подтягиваний, или вы просто хотите проработать середину спины, используя другой тип упражнений, это движение для вас.

    Как это сделать:
    1. Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Пусть руки свисают с плеч. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь.
    2. Не сгибая рук, пожмите плечами вместе. Удерживайте это сокращение в течение 2-3 секунд.
    3. Опустите гантели обратно к полу и повторите.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой и хватом сверху.

    9. Тяга в перевернутом положении широким хватом

    Многие люди рассматривают перевернутые тяги как прогресс в выполнении подтягиваний и подтягиваний. Хотя это ПОЛЕЗНО для этой цели, это также хорошее упражнение само по себе.

    Перевернутый ряд отлично подходит для ударов средней части трапеции, задних дельтовидных мышц и широчайших.Но, выполняемые с хватом сверху, превышающим ширину плеч, они также являются эффективным ромбовидным упражнением.

    [По теме: Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как делать перевернутые ряды.]

    10. Слайды для стенок лопатки

    Слайды для стенок лопатки, также известные как настенные ангелы, представляют собой удивительно жесткую ромбовидную форму. , средняя трапеция и упражнение на заднюю дельтовидную мышцу. Вместо того, чтобы прорабатывать мышцы с отягощением, для этого движения вы будете работать против напряжения, создаваемого грудными мышцами.

    Чем плотнее ваши грудные мышцы, тем сложнее вам будет выполнять это упражнение. Таким образом, слайды на стенке лопатки не только прорабатывают верхнюю часть спины, но и обеспечивают полезную растяжку груди. Лопатные настенные горки — отличное упражнение для осанки. Если ваша осанка требует работы, делайте это упражнение каждый день.

    Как это сделать:
    1. Встаньте спиной к гладкой стене. Ступни должны быть немного впереди бедер; колени согнуты для устойчивости.
    2. Поднимите руки и, согнув локти под углом 90 градусов, прижмите их к стене.Ваши плечи должны быть параллельны полу. Прижмите поясницу к стене.
    3. Из этого положения, упираясь руками и тыльной стороной ладони в стену, поднимите руки вверх. Поднимитесь как можно дальше, сохраняя давление на стену.
    4. Опустите руки вниз и повторите.
    5. Если это упражнение кажется вам слишком сложным, делайте его лежа на полу.

    Заключение

    Когда дело доходит до мышц человеческого тела, размер не всегда имеет значение.Конечно, большие бицепсы, дельтовидные мышцы пушечного ядра и массивные квадрицепсы впечатляют, но маленькие части тела, такие как ромбовидные, также играют решающую роль.

    Большой и малый ромбовидные мышцы тренируются всякий раз, когда вы делаете тягу и становую тягу, но если у вас слабые, они заслуживают дополнительного внимания. Укрепление ромбовидной формы может улучшить вашу работоспособность, снизить риск травмы плеча и исправить осанку.

    Ссылки:

    1. PubMed: Анатомия, спина, ромбовидные мышцы https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/

    Ромбовидные тела — Physiopedia

    Ромбовидные мышцы — это две мышцы — большая ромбовидная и малая ромбовидные. Два ромбовидных тела лежат глубоко до трапеции, образуя параллельные полосы, которые проходят снизу и сбоку от позвонков до медиального края лопатки. Rhomboid Major — тонкий и плоский, вдвое шире, чем более толстый ромбовидный Minor, лежащий над ним. Обычно между обеими ромбовидными мышцами есть небольшое пространство, однако в некоторых случаях вместо этого можно найти одну единственную смешанную мышцу.

    Происхождение и вставка [править | править источник]

    Происхождение

    Проксимальный аттачмент

    Вставка

    Дистальный аттачмент

    Ромбовидный мажор Остистые отростки T2-T5 Медиальный край лопатки от уровня позвоночника до нижнего угла
    Ромбовидный минор Затылочная связка
    Остистые отростки C7 и T1
    Треугольная зона
    Медиальный конец лопатки

    [1]

    Ромбовидный мажор

    Нервное питание [править | править источник]

    Возникает из передней вентральной ветви корня С5 плечевого сплетения

    Иногда с дополнительным вкладом корня C4-нерва.

    • Дорсальный лопаточный нерв (C5)

    Кровоснабжение [править | править источник]

    Действия [править | править источник]

    • Ретракция лопатки
    • Высота лопатки
    • Вращение лопатки ниже для депрессии гленоидной полости
    • Assist Serratus Anterior для фиксации лопатки к грудной стенке и фиксации лопатки во время движений верхней конечности

    [2]

    Силовые испытания [править | править источник]

    [3]

    Шаблон перенаправления триггерной точки [редактировать | править источник]

    Схема направления ромбовидных мышц не так широко распространена, но локальна в мышцах.Боль обычно распространяется от края лопаток до позвоночника. Поскольку почти всегда поражаются ромбовидные мышцы с обеих сторон, это является основным источником напряжения в средней части спины или боли между лопатками. [4]

    Пальпация [править | править источник]

    Пальпируется вместе. Покрыт трапецией, поэтому необходимо расслабить трапецию, положив руку на поясницу. Пальпируйте по краю позвонка, подложив под него пальцы. Попросите пациента отвести руку назад (с сопротивлением, если необходимо), и ромбовидные кости вытолкнут пальцы.

    Лечение [править | править источник]

    Почему у вас это заболевание и что с этим делать

    Ромбовидные мышцы соединяют лопатку с ребрами и позвоночником. Если у вас болят ромбовидные мышцы, вы почувствуете это в спине и плечах.

    Что такое ромбовидная мышца?

    Ромбовидные мышцы — это большая группа мышц верхней части спины. Они состоят из ромбовидного мажора и ромбовидного минора.

    Эти и другие мышцы образуют плечевой пояс, который удерживает вашу лопатку и плечо стабильно.Также ромбовидные мышцы:

    • Отведите лопатку назад
    • Поднимите и поверните лопатку
    • Помогите переместить руку над головой
    • Помогите вам бросить
    • Помогите тянуть
    • Помогите повернуть туловище

    Ромбоид Симптомы мышечной боли

    Боль в мышцах ромбовидной формы обычно проявляется в виде боли или напряжения в верхней части спины между плечом и позвоночником. ‌

    Симптомы боли в ромбовидной мышце могут включать:

    • Ноющая боль
    • Скованность
    • Плотность
    • Пощипывание
    • Стреляющая боль
    • Покалывание
    • Онемение
    • Боль
    • Болезненное дыхание

    Причины боли в ромбовидной мышце

    Боль в ромбовидной мышце, верхней части спины и плечах может быть вызвана многими причинами, включая травму, перенапряжение или чрезмерную нагрузку.

    Ромбовидная мышечная боль может возникнуть из-за:

    • Плохая осанка, особенно слишком долгое сидение, сгорбившись за компьютером
    • Гребные движения
    • Тяговые движения
    • Повторяющиеся движения
    • Бросающие движения
    • Отжимания и отжимания
    • спина с отягощением

    • Травма

    Некоторые состояния здоровья также могут вызывать боль в ромбовидных мышцах. Если у вас проблемы с суставами плеча, это может повлиять на окружающие мышцы.

    Миозит . Это состояние может вызвать мышечную слабость и воспаление. Обычно сначала он проявляется на плечах и бедрах.

    Ревматическая полимиалгия . Это заболевание, вызывающее боль и скованность в плечах и бедрах. Обычно он поражает людей старше 50 лет. Боль и скованность могут усиливаться по утрам и затрагивать обе стороны тела.

    Ревматоидный артрит. Это аутоиммунное заболевание, которое заставляет вашу иммунную систему атаковать ваши суставы.Обычно это вызывает сильную боль и отек, а также может привести к деформации суставов. Ревматоидный артрит может повлиять на ваши плечи, что также может повлиять на ваши ромбовидные мышцы.

    Остеоартрит. Остеоартрит — это дегенеративное заболевание костей, которое приводит к потере хрящевой ткани. Это может вызвать боль и скованность. Плечо может не сильно двигаться, что может вызвать дискомфорт в окружающих мышцах.

    Лечение ромбовидной мышечной боли

    Легкий ромбовидный штамм может зажить всего за несколько недель.Более серьезная травма, напряжение или разрыв могут зажить дольше.

    Есть несколько вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль:

    • Обледенение плеча
    • Если нет отека, чередуйте лед с теплыми компрессами.
    • Используйте болеутоляющие, такие как парацетамол
    • Используйте нестероидные противовоспалительные препараты
    • Держите плечо и руку вниз
    • Делайте легкие растяжки
    • Сядьте прямо
    • Используйте обезболивающий крем для местного применения
    • Сделайте массаж‌

    Вы можете Также попробуйте растянуть мышцы с помощью различных техник:

    Теннисный мяч. Лягте на пол и поместите теннисный мяч под плечо. Осторожно покачивайте плечом вперед-назад по мячу. Поменяйте позиции и повторите.

    Пенный валик. Лягте на пол и перекатите плечом через валик из поролона. Это поможет расслабить и массировать мышцы.

    Инструмент для самомассажа . Вы можете купить электрический или аккумуляторный инструмент для массажа плеча. Не используйте высокие настройки, которые могут сделать это слишком болезненно ».

    Разминка. Если вы тренируетесь или занимаетесь спортом, вы можете защитить свои мышцы, разогревая и растягиваясь до и после тренировки. Если ваши мышцы болят после недавней тренировки, дайте им отдохнуть и сконцентрируйтесь на другом наборе мышц.

    Делать перерывы. Если вы работаете за компьютером и большую часть дня сидите, делайте много перерывов. Встаньте, двигайтесь и сделайте несколько разминок.

    Лучшая осанка. Найдите офисный стул с высокой спинкой и сядьте полностью назад, опираясь плечами на стул.Держите ноги на стуле, чтобы сохранить хорошую осанку.

    Когда обращаться к врачу по поводу ромбовидной мышечной боли

    Если у вас боль в плече или верхней части спины, которая не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

    Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, немедленно обратитесь к врачу:

    • Вы не можете двигать рукой
    • Ваше плечо или рука опухло
    • Ваша рука или плечо онемело
    • Боль внезапно стала сильной
    • У вас есть булавки и иглы, которые не отрываются
    • Ваше плечо или рука кажется горячими или холодными
    • Вы чувствуете себя плохо
    • У вас высокая температура
    • Вы попали в аварию и испытываете сильную боль‌

    Эти симптомы может означать, что у вас более серьезная проблема, например, сломанная кость или серьезный разрыв мышцы.

    Возьмите на себя ответственность за свою боль в верхней части спины

    Верхняя часть спины или грудной отдел позвоночника — это область между шеей и поясницей. Скованность, мышечные спазмы и боль — частые симптомы в верхней части спины. Некоторые пациенты чувствуют боль при глубоком вдохе, во время движения или при прикосновении к болезненной области. Плохая осанка, нарушение физической формы, сгибание или скручивание, длительное сидение в статическом положении, сильный кашель или чихание или ношение набитого рюкзака могут привести к боли в верхней части спины.Сколиоз, аномальное искривление грудного отдела позвоночника, иногда вызывает боль в верхней части спины.
    На иллюстрации показаны ромбовидные мышцы верхней части спины. Фото: 123RF.com.

    Растяжение и спазм ромбовидной мышцы

    Растяжение ромбовидной мышцы — одна из причин боли в верхней части спины. Ромбовидные мышцы берут начало в верхней части спины и прикрепляются к 3 остистым отросткам позвонков. Есть 12 грудных позвонков, пронумерованных от Т1 до Т12 (сверху вниз). Остистые отростки — это маленькие кости, которые можно прощупать на спине.Ромбовидные мышцы прикрепляются к Т3, Т4, Т5 и лопаткам. Ромбовидные формы помогают двигать лопатками. Растяжение и спазм ромбовидных мышц вызывает боль в верхней части спины между лопатками. Некоторые пациенты описывают мышечные спазмы и дискомфорт как узелки в спине.

    Лечение боли в верхней части спины: первая помощь: ледяная и тепловая терапия

    Раннее лечение важно для ускорения заживления и выздоровления. Ледяная терапия в течение первых нескольких дней с последующим влажным теплом может помочь облегчить симптомы.Купленные в магазине ледяные продукты, кубики льда или просто пакет замороженного горошка, завернутый в полотенце, можно применять на 20 минут каждые 4-6 часов. Терапию влажным теплом можно начинать через 2-3 дня после обледенения. Чтобы предотвратить ожоги, заверните источник тепла в полотенце и снимите тепло перед сном. Проколотые пакеты, купленные в магазине, следует выбросить, потому что химический гель может обжечь кожу.

    3 простых растяжки для верхней части спины

    Эти простые упражнения на растяжку и упражнения могут помочь уменьшить скованность и боль в верхних отделах под руководством вашего лечащего врача.Начните с малого (3 подхода по 5) и постепенно увеличивайте его по мере того, как позволяют симптомы и тело. Не принимайте близко к сердцу!

    Слайды для рук

    • Встаньте у стены и поставьте руки вплотную к стене ладонями к стене.
    • По возможности держите руки у стены, медленно поднимая их над головой; если нет, то как можно выше.
    • Осторожно переверните назад и опустите руки вниз; расслабиться и повторить

    Встаньте рядом со стеной для поддержки тела и осторожно проведите руками и руками по стене — это один из способов растянуть мышцы верхней части спины.Фото: 123RF.com.

    Сжатие лопатки

    • Сядьте или встаньте, положив руки по бокам
    • Сожмите и удерживайте лопатки вместе в течение 5 секунд
    • Ослабьте сжатие, расслабьтесь и повторите

    Сожмите лопатки вместе на несколько секунд, чтобы облегчить боль в верхней части спины. Фото: 123RF.com.

    Растяжка верхней части спины

    • Сядьте на стул
    • Скрестите обе руки за головой и плавно наклонитесь вперед
    • Медленно прогнитесь назад; отпустить и повторить

    Пример другого вида растяжки верхней части спины.Фото: 123RF.com.

    Когда симптомы не исчезнут

    Если боль в верхней части спины возникла в результате травмы или домашнее лечение не помогло, обратитесь к врачу. Он / она может порекомендовать лекарства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или миорелаксанты. Инъекции в триггерные точки могут помочь сломать структуру мышечной раздражительности и спазмов. Лечебная физкультура и массаж помогают расслабить мышцы и снять боль, увеличивая подвижность.

    Пять мышц, которыми обычно пренебрегают для укрепления

    Легко следовать определенной схеме упражнений, но не учитываются ли при этом определенные группы мышц? Многие из нас склонны сосредотачиваться на основных мышцах, таких как четырехглавые или двуглавые мышцы, но пренебрегают поддерживающими мышцами.Вы когда-нибудь слышали о мультифидусе? Как насчет поясничной мышцы? Укрепление этих мышц важно для движения, координации и равновесия, независимо от того, спортсмен вы или нет. И они могут помочь вам предотвратить возможные травмы.

    Дуэйн Мюллер, сертифицированный спортивный тренер и специалист по повышению производительности, из центра спортивной медицины Froedtert & MCW делится советами по укреплению некоторых из наиболее важных, но легко забытых мышц. «Подумайте, уравновешивает ли ваша программа тренировок движение передней и задней цепей», — сказал Мюллер.«Если вы тренируетесь с чрезмерным преобладанием в одном плане, вы рискуете получить травму».

    1. Ромбовидные

    Большая и малая ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины, между лопатками. Они соединяются с лопаткой и позвоночником и помогают сближать лопатки. Ромбовидная сила используется для любого движения над головой или бросков. Если ромбовидные кости слабы или повреждены, человек может испытывать хроническую боль в спине.

    «Если вы укрепляете свои плечи и грудные мышцы, но не уравновешиваете это, укрепляя ромбовидные мышцы, вы рискуете попасть в плечо», — сказал Мюллер.

    Упражнение: Тяга в наклоне или сидя

    2. Multifidus

    Мультифидусная мышца — это мышца, которая увеличивает длину позвоночника и помогает стабилизировать суставы позвоночника.

    «Исследования показывают, что мультифидусная атрофия часто встречается у людей с глубокой болью в пояснице», — сказал Мюллер. «Активация мультифидуса — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для поддержания здоровья спины.”

    Упражнение: Супермены, разгибания спины

    3. Зубчатая мышца передняя

    Передняя зубчатая мышца — это группа мышц средней части спины, расположенная над верхними ребрами. Эти мышцы активируются при вдохе. Они отводят лопатки друг от друга. Они также отвечают за вращение рук. Ограничение передней зубчатой ​​мышцы может привести к боли в плече, шее и проблемах со спиной.

    «Если вы проводите много времени, сидя за столом, с плохой осанкой, это может привести к слабой передней зубчатой ​​мышце», — сказал Мюллер.

    Упражнение: удары по зубцам, отжимания плюс

    4. Средняя ягодичная мышца

    Большинство из нас сосредотачиваются на тренировке большой ягодичной мышцы, которая отвечает за подтянутый и подтянутый вид ягодиц. Средняя ягодичная мышца — это мышца на боковой стороне ягодичной мышцы рядом с бедром.Если он слабый, это может повлиять на функцию бедра, колена и поясницы. Если вы приседаете и ваши колени поворачиваются внутрь, у вас может быть слабая средняя ягодичная мышца.

    «Часто мы видим бегунов со слабыми средними ягодичными мышцами», — сказал Мюллер. «Они тренируются, двигая своим телом вперед в одном плане движения, часто пренебрегая поперечным и вращательным усилением».

    Упражнение: выпады с реверанс, боковые подножки с согнутыми коленями (с бандажом или без)

    5.Большая поясничная мышца

    Большая поясничная мышца обычно считается сгибающей мышцей бедра. Он соединяет туловище с ногами и является самой глубокой мышцей вашего ядра. Сила поясничной мышцы повлияет на вашу осанку, а также на стабильность позвоночника.

    «Поясничная мышца приподнимает бедра к туловищу, — сказал Мюллер. «Он играет важную роль при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Тугая поясничная мышца может уменьшить длину вашего шага ».

    Упражнение: прямая нога

    Все видео предоставлены Physiotec.

    Улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы

    Программа повышения производительности (PEP)

    упражнений для верхней части спины на Men’s Health.com

    Тренировка спины для увеличения и увеличения силы

    Когда дело доходит до упражнений для спины, большинство мужчин отдают предпочтение подтягиваниям и вытягиванию верхом. Это неудивительно, поскольку эти два движения в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины (также известную как широчайшие мышцы спины), вашу самую большую мышцу спины.И это, вероятно, объясняет, почему тренировка спины обычного парня редко состоит из чего-то еще. Проблема в том, что «самый большой» не означает «единственный». Подумайте об этом так: сосредоточение внимания исключительно на широчайших — это что-то вроде работы над грудью, но с пропуском пресса; и ты бы никогда так не поступил со своим «фронтом».

    «Тренировка мышц, окружающих ваши широчайшие, особенно ромбовидных и трапециевидных мышц, быстро увеличит силу и размер вашей верхней части тела», — говорит Си Джей Мерфи, владелец Total Performance Sports в Эверетте, штат Массачусетс.Ромбовидные кости и трапеции стабилизируют лопатки, позволяя плечевым суставам двигать руками во всех направлениях. Развивая эти мышцы, вы добавите массу верхней части спины и задних плеч и увидите улучшения в каждом подъеме верхней части тела.

    (Присоединяйтесь к нам СЕЙЧАС на Reddit для AMA с доктором философии Эллингтоном Дарденом, автором новейшей книги Men’s Health The Body Weight Breakthrough . Спросите его ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее сегодня! )

    Как выполнять эту тренировку

    Этот четырехнедельный план поможет вам укрепить спину примерно за 25 минут в неделю.Перед тем, как начать, выполните диагностику прогресса тренировки. Затем следуйте этой тренировке и проверяйте себя каждую неделю. Вы будете выполнять назначенную тренировку только один раз в неделю.

    ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ТЕСТ
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    1 Перевернутый ряд 1 Как можно больше повторений за 30 секунд. Повторное тестирование еженедельно.
    ТРЕНИРОВКА 1 (1 НЕДЕЛЯ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ОТДЫХ
    1 Становая тяга 3 3 60 с
    2A Подтягивание 3 6-8 0 с
    2B Подъем назад 3 6-8 60 с
    ТРЕНИРОВКА 2 (НЕДЕЛЯ 2)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ОТДЫХ
    1 Становая тяга 3 3-5 60 с
    2A Перевернутый ряд 3 10 0 с
    2B Тяга вниз 3 10-12 60 с
    ТРЕНИРОВКА 3 (3 НЕДЕЛЯ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ОТДЫХ
    1A Тяга лопатки вниз 4 10 0 с
    Шраги со штангой 4 12 0 с
    Подъем назад 4 12 90 с
    ТРЕНИРОВКА 4 (НЕДЕЛЯ 4)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ОТДЫХ
    1A Подтяжка лица 3 6-10 0 с
    Тяга вниз 3 8-15 0 с
    Подъем назад 3 10-15 90 с
    Расплата
    • Bigger Muscle Эта тренировка тренирует задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы — все мышцы верхней части тела, которым обычно не уделяется должного внимания.Укрепив эти слабые места, вы наберете мышечную массу и станете более симметричным телосложением.
    • Широкая верхняя часть спины Подтягивания и вытягивания на ширину в этой тренировке немного отличаются от стандартных версий. Вы будете начинать каждое движение, опуская лопатки вниз. Это позволяет вашим широчайшим сокращаться за счет более широкого диапазона движений, поэтому они полностью развиваются.
    • Общая сила тела Становая тяга — это больше, чем просто наращивание мышц нижней части спины и подколенных сухожилий.Он укрепляет вашу спину сверху вниз и заставляет вашу «заднюю цепь» — все мышцы задней части тела — работать согласованно.
      Начать тренировку →



      Еженедельный прогресс-тест

      Как вы оцениваете? Перевернутая тяга проверяет силу вашей спины и задних плеч, а также требует твердого захвата — ключевого фактора в тяговых движениях верхней части тела. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, но не жертвуйте техникой ради скорости.Если в какой-то момент ваша форма пошатнется (например, если ваша ягодица провисает, ваша спина выгибается, ваша грудь не касается перекладины или руки не могут полностью выпрямиться), остановитесь и запишите количество повторений, которые вы смогли выполнить. с хорошей формой.

      Отслеживайте свой прогресс . Запишите количество повторений, которые вы выполнили в тесте с перевернутыми рядами. Затем повторно проверяйте себя каждую неделю.

      Перевернутый ряд

      Сядьте под тренажер Смита или стойку для приседаний, выпрямив ноги и поставив штангу на несколько дюймов выше, чем длина рук.Возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч. Держа тело прямо, подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опуститесь.


      Тренировка 1 (неделя 1)

      1. Становая тяга

      Встаньте со штангой на полу перед собой так, чтобы штанга была над пальцами ног. Согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину попеременным хватом (одна ладонь к себе, другая — в сторону), руки должны находиться чуть выше колен. Держа голову и спину прямыми, встаньте.Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее. Медленно опустите штангу.

      План: Сделайте три подхода по три повторения, используя самый тяжелый вес, который позволяет достичь идеальной формы. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

      Демонстрация видео


      2А. Подтягивание

      Возьмитесь за перекладину подтягиванием хватом сверху (ладони вперед), руки чуть шире плеч. Повесьте руки прямо, затем потяните лопатки вниз. Подтяните грудь к перекладине.Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

      План: Сделайте от шести до восьми повторений. Выполните этот и следующий ход как суперсет. То есть переходить от одного упражнения к другому без отдыха.

      Демонстрация видео


      2Б. Подъем назад

      Встаньте на станцию ​​для разгибания спины и зацепите ступни за опору для ног. Положите верхнюю часть бедер на подушку, заведите руки за голову и наклонитесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не станет чуть ли не перпендикулярно полу.Медленно поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела, затем опустите его.

      План: Сделайте от шести до восьми повторений, затем отдохните 60 секунд. Повторите суперсет еще два раза, всего три подхода.

      Демонстрация видео


      ← Обзор тренировки • Тренировка 2 (неделя 2) →

      Тренировка 2 (неделя 2)

      1. Становая тяга

      Встаньте со штангой на полу перед собой так, чтобы штанга была над пальцами ног.Согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину попеременным хватом (одна ладонь к себе, другая — в сторону), руки должны находиться чуть выше колен. Держа голову и спину прямыми, встаньте. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее. Медленно опустите штангу.

      План: Сделайте три подхода по три повторения, используя самый тяжелый вес, который позволяет достичь идеальной формы. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

      Демонстрация видео


      2А. Перевернутый ряд

      Сядьте под тренажер Смита или стойку для приседаний, выпрямив ноги и поставив штангу на несколько дюймов выше, чем длина рук.Возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч. Держа тело прямо, подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опуститесь.

      План: Выполните это упражнение и следующее (вытягивание верхом) как суперсет. Сделайте по 10 повторений каждого.

      Демонстрация видео


      2Б. Тяга на широте

      Сядьте на позицию верхнего и нижнего тяг и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Держа голову и спину прямыми, опустите лопатки вниз, затем подтяните штангу к груди.Медленно дайте штанге подняться.

      План: Сделайте от 10 до 12 повторений, затем отдохните 60 секунд. Повторите суперсет еще два раза, всего три подхода.

      Демонстрация видео


      WPT : перевернутый ряд

      Сядьте под тренажер Смита или стойку для приседаний, выпрямив ноги и поставив штангу на несколько дюймов выше, чем длина рук. Возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч. Держа тело прямо, подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опуститесь.


      ← Тренировка 1 (неделя 1) • Тренировка 3 (неделя 3) →

      Тренировка 3 (неделя 3)

      1А. Тяга лопатки вниз

      Сядьте на позицию вытягивания вниз и возьмитесь за штангу над головой. Держа руки прямыми, сожмите лопатки вместе, затем вниз. Это движение очень незначительное. Сделайте паузу, затем позвольте лопаткам подняться, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

      План: Сделайте 10 повторений.Переходите к следующему упражнению без отдыха.

      Демонстрация видео


      1Б. Шраги со штангой

      Встаньте, держа нагруженную штангу хватом сверху перед бедрами. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, когда ваши плечи будут максимально высоко подняты, затем опустите их как можно ниже. Это одно повторение.

      План: Сделайте 12 повторений. Переходите к следующему упражнению без отдыха.

      Демонстрация видео


      2Б.Подъем назад

      Встаньте на станцию ​​для разгибания спины и зацепите ступни за опору для ног. Положив верхнюю часть бедер на подушку, заведите руки за голову и наклонитесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не станет чуть ли не перпендикулярной полу. Медленно поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела, затем опустите его.

      План: Сделайте от шести до восьми повторений, затем отдохните 60 секунд. Повторите суперсет еще два раза, всего три подхода.

      Демонстрация видео


      WPT : перевернутый ряд

      Сядьте под тренажер Смита или стойку для приседаний, выпрямив ноги и поставив штангу на несколько дюймов выше, чем длина рук. Возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч. Держа тело прямо, подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опуститесь.


      ← Тренировка 2 (неделя 2) • Тренировка 4 (неделя 4) →

      Тренировка 4 (неделя 4)

      1А. Подтяжка лица

      Встаньте лицом к тренажеру для вытягивания верха и возьмитесь за гриф сверху хватом сверху.Расшатайте ступни и поставьте переднюю ногу на сиденье перед собой. Откиньтесь назад как можно дальше, не выгибая спину. Отведите плечи назад, затем потяните штангу на себя, пока она не окажется перед вашим носом. Дайте рукам медленно выпрямиться, чтобы вернуться в исходное положение.

      План: Это первый ход в круге. Сделайте шесть повторений и двигайтесь дальше. Делайте восемь повторений, когда повторяете схему. Сделайте 10 повторений в третий раз.

      Демонстрация видео


      1Б.Тяга на широте

      Сядьте на позицию верхнего и нижнего тяг и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Держа голову и спину прямыми, опустите лопатки вниз, затем подтяните штангу к груди. Медленно дайте штанге подняться.

      План: Сделайте от 10 до 12 повторений, затем отдохните 60 секунд. Повторите суперсет еще два раза, всего три подхода.

      Демонстрация видео


      1С. Подъем назад

      Встаньте на станцию ​​для разгибания спины и зацепите ступни за опору для ног.Положив верхнюю часть бедер на подушку, заведите руки за голову и наклонитесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не станет чуть ли не перпендикулярной полу. Медленно поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела, затем опустите его.

      План: Сделайте от шести до восьми повторений, затем отдохните 60 секунд. Повторите суперсет еще два раза, всего три подхода.

      Демонстрация видео


      WPT : перевернутый ряд

      Сядьте под тренажер Смита или стойку для приседаний, выпрямив ноги и поставив штангу на несколько дюймов выше, чем длина рук.Возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч. Держа тело прямо, подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опуститесь.


      ← Тренировка 3 (неделя 3) • Список упражнений для спины во всех тренировках →

      Обзор

      • Неделя 1 • Неделя 2 • Неделя 3 • Неделя 4

      Список упражнений для спины в тренировке

      Становая тяга

      Встаньте со штангой на полу перед собой так, чтобы штанга была над пальцами ног.Согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину попеременным хватом (одна ладонь к себе, другая — в сторону), руки должны находиться чуть выше колен. Держа голову и спину прямыми, встаньте. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее. Медленно опустите штангу.

      Видео-демонстрация


      Подтяжка

      Возьмитесь за перекладину подтягиванием хватом сверху (ладони вперед), руки чуть шире плеч. Повесьте руки прямо, затем потяните лопатки вниз.Подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

      Видео-демонстрация


      Подъем назад

      Встаньте на станцию ​​для разгибания спины и зацепите ступни за опору для ног. Положив верхнюю часть бедер на подушку, заведите руки за голову и наклонитесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не станет чуть ли не перпендикулярной полу. Медленно поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела, затем опустите его.

      Демонстрация видео


      Перевернутый ряд

      Сядьте под тренажер Смита или стойку для приседаний, выпрямив ноги и поставив штангу на несколько дюймов выше, чем длина рук. Возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч. Держа тело прямо, подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опуститесь.

      Демонстрация видео


      Тяга вниз

      Сядьте на позицию верхнего и нижнего тяг и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Держа голову и спину прямыми, опустите лопатки вниз, затем подтяните штангу к груди. Медленно дайте штанге подняться.

      Демонстрация видео


      Тяга лопатки вниз

      Сядьте на позицию вытягивания вниз и возьмитесь за штангу над головой. Держа руки прямыми, сожмите лопатки вместе, затем вниз. Это движение очень незначительное. Сделайте паузу, затем позвольте лопаткам подняться, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

      Демонстрация видео


      Шраги со штангой

      Встаньте, держа нагруженную штангу хватом сверху перед бедрами.Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, когда ваши плечи будут максимально высоко подняты, затем опустите их как можно ниже. Это одно повторение.

      Демонстрация видео


      Обзор • Неделя 1 • Неделя 2 • Неделя 3 • Неделя 4

      Мятт Мерфи
      Мятт Мерфи — автор бестселлера «Тело, которое вы хотите в то время, которое у вас есть» (Rodale, 2005), готовящейся к выходу книги «Лучшие упражнения с гантелями для мужчин» (Rodale, июль 2007 г.) и соавтор Библии в спортзале для мужчин (Rodale , 2006).

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *