Среда, 28 февраля

Как научиться стойке на руках с нуля: Стойка на руках за 4 недели c нуля

Стойка на руках за 4 недели c нуля

Программа тренировки стойки на руках с нуля до уверенного удержания всего за 4 недели. Автор программы — Александр 1drag1 Прохоров, а это значит, что она реально работает и проверена на нём самом!

Подводящее упражнение: Лягушка

Поставьте руки чуть шире плеч или на уровне, в зависимости как вам удобней. Кисти поставьте так, чтобы пальцы были направленны вперёд и разведите их как можно шире (это поможет балансу).

Неторопливо отклонитесь вперёд, одновременно с этим немного сгибая руки. Доводите градус в руках не больше 90, иначе потом будет тяжелее стоять, и поставьте колени на локти. По-началу может немного быть больно.

Попробуйте сбалансировать в таком положение в течение 30 сек.

Упражнение №1: Попытки стойки без опоры

Сделайте 10-20 подходов попыток стойки на руках без стены, ноги вместе. Подход считается только в том случае,если вы смогли зафиксировать себя хотя бы на секунд 5.

Руки поставьте на ширине плеч или чуть-чуть шире, поставьте кисти на пол, растопырив свои пальцы, они должны быть направлены строго вперёд. Не должно быть такого, чтобы одна кисть была направлена вперёд, а другая смотрела в сторону — это очень грубая ошибка, так что следите за этим.

После этого небольшим махом ноги попробуйте довести себя до стойки. Если вас ведёт сильно вперёд, и вы больше не контролируете стойку, ничего не придумывайте, просто сделайте шаг своей ведущей рукой и спускайтесь вниз. Не нужно ходить в поиске баланса, так как ваша задача стоять в стойке на руках,а не ходить.

Когда вас тянет вперёд, кистями (подушечками пальцев) вдавливайте вниз и ноги попробуйте уводить назад (в сторону вашего живота). Если вас тянет назад, то переводите баланс на нижнюю часть кистей, а ноги уводите чуть чуть вперёд (в сторону спины). Это немного тяжело объяснить, но со временем вы поймете о чём я.

Старайтесь простоять максимальное время за подход.

Упражнение №2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Это упражнение не даст вам баланса, но оно даст вам силу в руках, которая необходима для качественной стойки. Расположение рук — чуть шире ширины плеч. Ваша задача касаться лбом или макушкой пола в каждом повторении.

Есть два варианта отжиманий:

1. Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами вместе (вы касаетесь стену лишь пятками ног). Расстояние от стены должно быть равно длине вашей стопы. В этом случае отжиматься чуть проще, но может сильно искривляться поясница, что может привести к неприятным ощущениям в ней.

2. Отжимания в стойке на руках с согнутыми ногами (упираясь пятками в стену). Расстояние от стены тоже самое (длина вашей стопы). Такие отжимания чуть-чуть тяжелей, но их считают самыми правильными, а также они выключат фазу поясницы и вам будет куда приятней отжиматься в ней (по ощущениям в спине).

Цель: Довести хотя бы до 10 отжиманий в стойке на руках (касаясь лбом или макушкой пола,не важно какое положение ног). Знайте, это упражнение не научит вас стойке на руках, но даст вам необходимую силу, чтобы вы могли чувствовать себя гораздо уверенней в ней.

Упражнение №3: Стойка у стены спиной к ней

Выполните 5-10 подходов. Много времени не уделяйте этому упражнению, вся его суть в том чтобы немного прочувствовать стойку, привыкнуть быть в данном положение и дать немного силы вашим кистям.

Касаясь стены только лишь пятками и выдавливая своими кистями (как бы давя ими вниз) оттолкните свои ноги от стены. Главное — держите пресс всегда напряженным, а также вытяните свои плечи максимально вверх. Если вы не понимаете как это сделать, то встаньте на ноги, поднимите свои руки и потянитесь руками вверх. Вы заметите, что ваши плечи ушли вверх, тоже самое вам надо сделать во время стойки.

Цель: когда вы сможете спокойно балансировать по 10-15 секунд в подходе, можете забыть про данное упражнение.

Упражнение №4: Стойка у стены животом к ней

Выполните 5-10 подходов. Это самое эффективное (по мнению 1drag1) упражнение для стойки на руках у стены. Оно поможет убрать вам прогиб, сильно наработает вам технику, поможет наработать баланс и укрепить ваши кисти.

Здесь всё нужно делать также как вы будете делать в стойке на руках без стены. Попытайтесь встать достаточно близко к стене, почти в плотную, руки чуть шире плеч или на ширине плеч, пальцы нужно максимально растопырить. Можете их немного согнуть, будто кончиками пальцев вцепляетесь в пол (именно подушками верхних фаланг). Вы балансируете пальцами и когда вас тянет вперёд вдавливайте ими в пол вниз.

Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс. Тяните своими носками вверх (как бы вытягивая себя в одну струнку). Это поможет быть как можно ровнее и прочувствовать баланс.

Если почувствуете, что стоять достаточно просто когда смотрите в пол, то попробуйте посмотреть на стену, так будет немного трудней.

Каждый подход должен быть на максимум.

Вначале может быть страшно, когда вас сильно тянет вперёд, не бойтесь и просто делайте шаг ведущей рукой и спускайтесь вниз.

Цель: Минимум в сумме простоять 2 минуты за всё количество подходов с правильной техникой. Делайте это упражнение каждый день и ваша стойка будет очень быстро набирать обороты и прогрессировать.

Упражнение №5: Попытки стойки без опоры

Всё тоже самое что и в первом упражнение. Старайтесь простоять максимальное время.

Заключение

Уделяйте время тренировкам попытки стойки на руках без опоры каждый день. Чем больше, тем лучше! Также старайтесь каждый день выполнять 4-ое упражнение, потому что оно максимально сильно отвечают за вашу стойку на руках. Если чувствуете, что устали, то дайте отдых день или больше, по своему самочувствию.

Главное помните, что стойка на руках — это дело практики и чем больше у вас будет именно попыток стойки на руках, тем быстрее вы научитесь ей.

Удачных тренировок

Стойка на руках за 5 шагов! | Street Workout

Стойка на руках — это одно из ключевых упражнений для развития силы и мускулатуры верхней половины тела. А отжимания в стойке настолько эффективны, что многие называют их «приседаниями для рук».

В конце статьи есть видео с тренировки Антона Кучумова с демонстрацией всех упражнений.

Шаг №1 — Помидорка

Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.

Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!

Шаг №2 — Закрытый упор на руках

Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.

Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.

Шаг №3 — Стойка с ногами спереди

Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).

Шаг №4 — Стойка с согнутыми в коленях ногами

Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.

Шаг №5 — Стойка на руках

Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!

А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!

Видео со всеми упражнениями

Подписывайтесь на наш канал на Яндекс.Дзен, чтобы первыми узнавать о выходе новых статей о тренировках с собственным весом и воркауте.

Ещё больше полезной информации можно найти на нашем YouTube канал WorkOutRussia.

Учимся стоять на руках — Уличные Культуры

10 практических советов тому, кто хочет освоить стойку на руках. В чем преимущества данного упражнения, какими бывают стойки на руках, несколько вариаций исполнения.

Внешняя оболочка стойки на руках – это эффектность и мнимая легкость исполнения. Внутренней подоплекой является необходимость постоянных тренировок, ведь трюк относится к силовой категории. В этой статье содержится десятка полезных советов по обучению и подготовке себя к выполнению стойки. Если вы всегда хотели научиться стоять на руках, то самое время сделать это. Вы будете гордиться собой, ведь круче, чем стойка на руках может быть лишь стойка на одной руке!

Трюк может выполняться в разных техниках – обычная стойка, с поджатыми или широко разведенными ногами, а также с ногами, вытянутыми прямо и вертикально. В плане техники стойка еще может быть прямой и изогнутой, исходя из положения тела во время выполнения.

Научиться делать прямую стойку намного сложнее, чем изогнутую, для нее потребуется значительная сила в руках и коре, а также развитая плечевая гибкость.

Но если вы в перспективе желаете научиться делать стойку на одной руке, то ставку стоит сделать именно на прямое выполнение, с него перейти на одну руку будет намного легче.

Физиология человека и выбор техники для выполнения стойки

Идеальным вариантом для обучения станет тот, что изложен выше – из прямой стойки на двух руках перейти в стойку на одной руке, но реализовать его могут лишь те, кто обладает достойным уровнем физической подготовки. Противопоказаниями являются недостаточная гибкость тела и вес, превышающий 80 килограмм, таким людям лучше отработать изогнутую стойку, а потом на ее основании перейти к прямой.

Для того, чтобы научиться выполнять прямую стойку с нуля или с изогнутой вариации, имеется отличное упражнение, оно выполняется у стены. Вы должны прикоснуться к стене лишь пальцами ног и верхней половиной груди. Руки при этом должны стоять на полу в идеале – как можно ближе к стенке, но начинать следует с небольшого отдаления, это поможет не упасть.

10 советов по самообучению стойке на руках

Оторваться от стены и выполнить стойку без нее будет непросто, но эти рекомендации ощутимо помогут:

  • Точками опоры являются пальцы, а не ладонь. Так проще прочувствовать баланс и сохранить равновесие;
  • Центр тяжести должен быть над костяшками пальцев. Это сложно понять в теории, зато легко прочувствовать на практике. Если вы сможете сохранить равновесие хотя бы на пару секунд, то поймете, какое положение тело будет правильным;
  • Если есть возможность привлечь на занятия партнера, то процесс обучения пойдет гораздо быстрее. Во-первых, товарищ сможет подстраховать и уберечь от болезненности падений, а во-вторых, со стороны лучше оценить правильность выполнения и подкорректировать технику в случае ошибки;
  • Отдельный блок работы придется на совершенствование входа в стойку. Нормальной практикой является ситуация, когда человек уже умеет держать равновесие в стойке, но встать в нее с первого и даже со второго раза у него не получается;
  • Нужно постоянно тренироваться, лучше делать это каждый день. С другой стороны, лучше исходить из собственного самочувствия, если сегодня вам не хочется делать стойку, то лучше пропустить день, избежав возможных последствий насильственной тренировки. Важно регулировать уровень нагрузки по принципу: чем больше времени в стойке – тем меньше повторов за тренировку;
  • Успех будет приходить поэтапно, не нужно пытаться перепрыгнуть через одну из ступеней развития и сделать стойку сразу. Важно пройти через все базовые этапы: стойка с полным опором на стену с удерживанием положения не менее 30 секунд – стойка со страхующими касаниями стены с удерживанием не менее 20 секунд – свободная стойка. На каждой из ступеней развития нагрузка будет возрастать, следует быть уверенным, что ваше тело к ней готово;
  • При упражнениях у стены нужно отрабатывать стойку лицом к стене и спиной к стене, только в совокупности упражнения смогут подготовить тело к полноценной свободной стойке, когда стены уже не будет ни перед лицом, ни за спиной;
  • Не нужно бояться падений, такой трах будет препятствовать развитию. Нужно принять падение как неотъемлемую часть практики и смириться с тем, что падать вы будете часто, такова цена успеха. Побороть страх очень просто, если рядом будет товарищ, обеспечивающий страховку. Также не помешает освоить пару безопасных способов выхода их стойки, они способствуют формированию уверенности;
  • Научитесь выполнять отжимания в стойке, полноамплитудные и в правильной технике выполнения. Это упражнение развивает плечевой пояс, придает силу трицепсам, к тому же при отжиманиях вы быстро научитесь ловить равновесие;
  • Отводите на практику как можно больше времени, чем больше тренировок – тем скорее придет результат!

Следуйте данным правилам, и вы минуете многочисленные ошибки новичков, тормозящие развитие. Научиться делать стойку не просто, но вполне реально!

Источник

Два пути к идеальной стойке на руках

Существует два принципиально разных, но одинаково рабочих пути для освоения идеально ровной стойки на руках.

Первый путь: учимся как попало и потом, окрепнув, правим и доводим кривую, но уже уверенную, устойчивую стойку до совершенства.

Преимущества

Очень быстрая динамика в процессе обучения, ведь «как попало» особого ума не требует и идеально подходит для больших групп и ограниченного времени у инструктора. Существует масса интересных, веселых и зажигательных упражнений, которые так или иначе ведут к освоению стойки на руках, даже если с прицельно-профессиональной точки зрения они покажутся лишними или неправильными (ну или не ведущими к конкретной цели, которая в нашем случае называется «ровная стойка на руках»). Если использовать «все подряд», то можно на каждом занятии «пробовать что-то новенькое», можно делать интересные классы с яркой атмосферой, после которых ученики будут чувствовать эмоциональный подъем, приятную усталость (или не менее приятную «убитость в хлам» с мокрыми от пота майками) и гордость что «сегодня и это сделали, и вот это тоже — круто, у меня прогресс!». Занятия выглядят динамичными и не скучными, а занимающиеся по любому получают свою порцию полезного для здоровья движения. В случае с самостоятельным обучением прием «учимся сперва как попало» притягателен тем, что ученик становится Познающим, эдаким странником-первопроходцем, проходящим свой Путь и получающим бесценное, уникальное знание, именуемое «личным опытом».

Недостатки такого метода

Но, увы, без четкой, отработанной стратегии, стихийная возня в какой-то момент упирается в потолок, выше которого не прыгнешь, который, будучи гигантским монолитом телесных и технических ограничений, закрывает небо, не дает двигаться дальше. Сдвинуть такой потолок в сторону или обойти, ничего не меняя в своей практике — нереально. Стремительно развивавшийся прогресс вдруг прекращается. В случае со стойкой на руках это говорит о том, что или цель была поставлена неправильно или средства для ее достижения были выбраны не верные. То есть на самом деле вы учились делать не «ровную стойку на руках» а «кривую стойку на руках». И итогом практики «как попало» становится в получение «устойчивой, уверенной, кривой стойки на руках». Суть этого метода заключается в том, что сравнительно быстро усвоенное «кривое» затем переводится в «правильное, ровное»,  а это занимает время и деньги, потому что работа может оказаться кропотливой, ручной и непростой (по себе знаю как болят потом мышцы на следующий день после «борьбы с бананами»). Укоренившись в неправильной технике и окрепнув, окостенев в ней — очень сложно потом переходить к чему-то другому. Я бы не сказала, что переучиваться из «кривого» в «ровное» так же сложно, как учиться стоять на руках вообще с нуля (ведь стойка на руках состоит и из тренированных мышц, и из укрепившихся рук и плеч — а они по любому тренируются и укрепляются даже при самых бестолковых и безумных упражнениях). То есть определенный (и часто весьма ценный) «багаж» пришедшие переучиваться ученики приносят с собой. Но сложность заключается в том, что потом приходится избавляться от всего лишнего, мусорного и ненужного, чему тело училось, к чему привыкало и что на самом деле является «строительными лесами», не дающими конструкции стоять самостоятельно. Процесс переучивания или «ручной доводки» в некоторых случаях состоит из разрушения того, что уже построили: «забудь, чему тебя учили… это и это тоже забудь». И строительства нового, правильного, поверх существующего более-менее сносного фундамента. В некоторых случаях это вполне рабочий подход. Особенно в детских группах, где учитель один, а ребята мельтешат, их много, за всеми не уследишь, потому даешь им что-то «усреднено правильное» и максимально невредное даже при некачественном выполнении и потом, по мере их роста и улучшения практики, доводишь до совершенства. Детей, что важно, еще легко переучить. (хотя опыт с нашей младшей дочкой говорит об обратном) (но там тяжелый случай). Некоторые тренеры не увлекаются перфекционизмом и запускают своих юных подопечных делать даже серьезные элементы сперва «начерно», лишь бы делали, а потом уже, без особой спешки, с чувством и расстановкой начинают «вычищать» — если им это действительно нужно.
Но сейчас я скажу что-то очень важное. Есть понятие «мышечная память» — это то, что вы вообще не можете контролировать. И если вы привыкли делать что-то именно так, вам будет очень сложно переучиться, ведь тело, желая вам помочь, превращает определенные штуки в навыки, это когда оно «легко и как-то само получается», вроде ходьбы например. И это может здорово навредить если в мозгу будет функционировать неправильный навык. Когда после тысячи попыток выполнить стойку, с вашими личным Путем, с прогрессом, с подъемами и маленькими, но гордыми достижениями, упершимися в фазу «потолок», новый учитель, призванный спасти ситуацию, может сказать: «а руки-то слишком широко стоят!» Вам даже может захотеться плакать в такой момент, вы почувствуете как устойчивая поверхность под вами куда-то пропала, все вообще все в этот момент станет не так! Ведь вы привыкли именно так. Именно это ваш фундамент! Вы тысячи раз ставили руки именно так и все было хорошо, у вас был прогресс и все такое. Вам нужно поправить прогиб в спине, например… так причем тут как стоят руки? Но ровная стойка на руках это такой конструктор, где все-все связано. Это — база, с которой вы работали много месяцев. И потому так важно, даже при обучении в стиле «абы как» обращать внимание на правильность отстройки хотя бы базовой формы: руки, плечи, таз, спина. .. Самые «трудные» наши ученики — это йоги и спортсмены, которые давно уже учатся стоять на руках, и даже что-то могут, но «выбивать» ровную, красивую стойку у них приходится зачастую «молотом и зубилом» (то есть предельно сильным мышечным напряжением, а также коленом и прочими частями тела), правки физически тяжелые как для учеников, так и для инструкторов. Один вроде говорит слова, совершенно понятные, которые любой новичок, с незаполненной ячейкой в мозгу касательно этого упражнения, сделает правильно. В случае с закостенелыми аматорами, испорченными неправильной техникой, происходит вот что: ячейка «стоять на руках» уже «записана» и там есть конкретный порядок действий, который означает «стоим на руках». Мозг отказывается принимать слова учителя, нужные и ненужные мышцы включены в программу — начинаешь править и клиент тут же пищит «я так упаду!» и обижается. И дальше все упирается в тупик, который приходится разбирать, часто, по кирпичику.  Чтобы «расшатать» ту ячейку и впихнуть в нее новое содержимое — нужны время, силы и вера.
Словом, ручная доводка займет, конечно, меньше времени чем потребовалось бы на освоение правильной стойки совсем с нуля, но намного больше, если бы вы с самого начала учились правильно.

Второй путь: учимся изначально правильно.

Преимущества

 Вы не тратите силы на лишнее, на то, что вредно и что  вам не нужно, двигаетесь по четкому алгоритму, нужной дорогой, к нужной цели, проходя определенные «контрольные точки» которые, как кирпичики, закладывают фундамент вашей идеальной стойки. Например: научились стоять у стены -done. Научились убирать одну ногу от стены — done. Научились убирать обе ноги от стены — done. Научились поднимать прямые ноги, стоя у стены — done. Научились выходить в стойку махом без стены и не падать 3 секунды…и так далее, и все это с сохранением правильной техники, без нарушения искомых, базовых форм  (плечи на месте, таз на месте, спина не прогибается). На самом деле каждый элемент из чего-то «сделан». В случае со стойкой на руках «ингредиентов» не так уж много и места, где их «можно получить» тоже вполне известны. Например: сильные руки — это отжимания. Ровная спина — это динамические Макарасаны. Возможность стоять и не падать — это кор. Как мы говорили раньше, если представить, что стойка на руках это пирог, который нужно испечь, то ингредиентов должно быть несколько — очень важных и менее важных. Скажем, без муки вам не обойтись — потому если учитесь стоять на руках, то стойте на руках. Эта «мука» есть во всех методиках обучения — правильных и неправильных. Но, затем, если добавить к «муке» только «воду» (скажем, регулряность практики) и больше ничего, то получится не пирог, а в лучшем случае постный блин. Но не все «ингредиенты» полезны для «пирога»!  Скажем «вишенкой» может стать какая-то изощренная, веселая модная фишка, подсмотренная на чьем-то семинаре. Но если накидать в пирог чего попало — соли, перца, укропа, свежих огурцов и кефира — вы можете все испортить. Потому важно учиться у профессионалов, которые могут продемонстрировать хотя бы несольких учеников, обученных по авторской методике и которые делают вот реально именно то самое, чему вы сами хотите научиться. Ученики, стоящие в стойках у разных учителей, кстати, отличаются, как и пироги, испеченные по разным рецептам. В профессиональной среде, учителя очень нехотно берут к себе чужих воспитанников — даже если они стоят более-менее правильно, всегда найдется что-то, чему там «учили не так». Занимаясь по надежному, проверенному «рецепту» у именитого «повара», вы гарантированно получите результат — вкусную, полезную стойку. Конечно, пирог можно сжечь или недопечь, его можно уронить в двух шагах от стола или просто оставить и забыть, пока он не испортится. Но это уже другая история.

Недостатки: Процесс занимает время, он монотонен, скучен и непрост. Для того, чтобы возвести крепкую, ровную, красивую конструкцию, веселый метод «абы как» уже не пройдет. Сперва — замешиваем раствор, ищем правильных поставщиков и каменщиков, печем кирпичи и разворачиваем долгое, суетное, пыльное строительство. Той стойки может вообще еще не быть много недель, пока ученик в поте лица готовит свое тело. Такое, чтобы прислоненное, наконец, к стене оно не «свалилось» с нее, не сложилось, как поломанный походный стульчик под весом чьего-то не самого изящного крупа. Если стоять «абы как», то умное, верное, хитрое человеческое тело быстро приспосабливается и начинает выполнять то, чего хочет хозяин — тут провисли, тут выпятились, тут согнулись… пыхтим, но стоим! Хотели стойку на руках — вот она! И ячейка в мозгу заполнена: стоять на руках нужно так! Те же, кто идут «правильным» путем, долго и нудно качаются и тянутся, качаются и тянутся, прыгают со скакалкой и качаются, стонут на шведской стенке и запрыгивают, чертыхаясь, на ящик, с отягощениями на ногах. И у них нет заполненной ячейки в мозгу очень долго — они могут заниматься на курсе «искусство стойки на руках» битых три недели, а ощущения как это вообще стоять на руках у них может и не быть. Другие в это время уже «сами стоят стойку без стены пять секунд» а эти обливаются потом и не делают ничего даже похожего на самостоятельное стояние стойки. Тренер их конечно переворачивает время от времени, пробуя пирог на вкус — и чаще всего снова отправляет на замес или в духовку.
Также хорошие учителя, которые действительно что-то могут, настолько востребованы, что к ним довольно трудно пробиться, если вы — не ребенок в спортивной секции или не его родитель, склонный к самопожертвованию, самоиронии и мазохизму (некоторые профессиональные тренеры будут много ржать над вами и не церемониться, имейте в виду). Или у вас очень много денег, чтобы заниматься с выступающими по заграницам артистами, которые знают себе цену. С другой стороны — тот, кто ищет, тот всегда находит. И истинные фанаты своего дела, помешанные на технике и на стойках могут вас взять в ученики и обучать даром, просто «за идею». В любом случае, вам может не понравиться то, что стойка на руках станет настолько глобальной проблемой, требующей таких точных и под час непонятных и скучных действий.

И, в заключение: неудача на пути, долгие блуждания, тупик и не тот результат, который хотелось получить, могут говорить о том, что сама цель была изначально поставлена неправильно или средства для ее достижения были выбраны не верные. То есть на самом деле вы учились делать просто не «ровную стойку на руках» а «кривую стойку на руках» и эта цель достигнута. Тогда можно поблагодарить себя, своих учителей и переходить к следующей ступени, если вы чувствуете, что она вам нужна.

* *  * *

… хочешь научиться стоять на руках? скорей записывайся на на наш 80-часовой базовый курс «Улучшение качества личной практики»!

… хочешь поделиться статьей? не забудь поставить ссылку на блог! Хочешь использовать в своей работе? Не забудь   сказать спасибо ! 🙂

руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,


как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

  1. развитие плечевого пояса;
  2. развитие бицепса и трицепса;
  3. улучшение координации, развитие баланса;
  4. доступность;
  5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

  1. примите стартовое положение для отжиманий;
  2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

  1. уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
  2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

  1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
  2. Руки должны находиться на ширине плеч.
  3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
  4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
  5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
  6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
  7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Добавить комментарий

Стойка на руках. Краткий ликбез

Это еще не ТА САМАЯ статья про стойку на руках, но такой себе важный черновик.

Сейчас модно учиться стоять на руках. Если вы йог, то вы тоже наверное потихоньку учитесь стоять на руках. И все вы стоите вот так:

А некоторые качки умудряются  стоять так какое-то время даже не касаясь стены! Чем, конечно, очень горядтся и считают что научились стоять на руках. Я тоже когда-то была уверена, что ты на руках или стоишь или не стоишь и если ты на них стоишь, то ты не можешь стоять неправильно — ведь ты уже стоишь:)))

(фото: http://sporter.md/)

Но дело в том, что… эта загогулина увы, не стойка.  Если вы не правильно отстроили свое тело, то у вас будут изнашиваться лучезапятсные суставы, локти и плечи. Кроме этого, оно неполезно в принципе.  Вот сутулиться тоже неполезно — так и тут. Да и если вы не качок — все равно так не простоите дольше времени, которое требуется для совершения четкого снимка в инстаграм. А если вы качок, то вы стоите «на силе» пыхтите, багоровеете и чувствуете  как будто бы это вы держите руками всю землю, а не она вас:)))

А профессиональные акробаты, гимнасты и люди, которым по долгу службы нужно стоять на руках, говорят, что для них, вообще-то, нет особой разницы на чем стоять — на руках или на ногах. Они стоят себе спокойно, ловят пальцами равновесие, болтают и все дела. Или могут стоять в руках партнера, на большой высоте, куда их буквально подкидывают. Как у них это получается? Потому что техника и потому что они подкачаны в нужных местах — они стоят ровно, как влитые.
Наша Фрося занимается только год, но в стоечных вопросах она обошла (далеко обошла я бы сказала) подавляющее большинство йога-тичеров (которые, по иронии, как раз стойку на руках считают верхом своего мастерства и часто используют фото в Адхо Мукха Врикшасане для рекламы своих не самых дешевых семинаров и эксклюзивных ретритов и … короче, вы все сами знаете:))))

 Как же нам учиться правильно стоять на руках?

План освоения стойки на руках по версии мамыОли 1.01 сокращенная версия

1. Нужно забыть, искоренить, удалить из своей жизни раз и навсегда стойку «бананом» у стены (см фото 1). Вы будете стоять так годами и ничему не научитесь. Стоять «бананом» у стены — тупая трата времени. А потом говорите такие «я уже десять лет занимаюсь, все стало получаться, а вот стойка на руках — не идет вообще». Давайте устроим перекличку сколько нас таких тут?;)))

2. Нужно подготовить свое тело по двум базовым направлениям. Если у вас тут будет что-то не готово — нормальная стойка не получится.
— укрепляем пресс, спину и плечевой пояс. Это тот панцирь, который позволит вам стоять как оловянному солдатику, а не как тряпичной кукле;
— добиваемся нормальной растяжки: складка к ногам, продольный и поперечный шпагаты.

Одно тянет за собой другое. Отсутствие чего-то одного стопорит прогресс чего-то другого.
Не спешим переходить к практике стойки на руках не подготовив тело по базовым направлениям.

Если у вас нет складки к ногам, то как вы будете выходить в стойку? Если вы не сможете достаточно близко подойти ногами к рукам — вам будет очень трудно сохранять равновесие!

Можно, конечно, выходить в стойку на руках махом. Но тогда желаетельно одну ногу уже выпрямить там наверху. А это — продольный шпагат.

 Стоять на руках с ногами вместе — очень трудно. А проще всего, кстати, в поперечном шпагате! Когда вы ловите равновесие, стоя на ногах, что вы делаете — растопыриваете руки. Потому вполне логично, что ловя равновесие на руках, вам придется на первых порах растопыривать ноги. Так что без хорошей растяжки в этом деле — никак:)

3. Осваиваем стойку на руках со стойки в группировке. Именно с этого положения, а не с прямыми ногами мы начинаем учиться стоять на руках. Прямые ноги — это самое сложное с точки зрения равновесия положение тела. А самое первое, которое даже не имея растяжки, мы можем принять — это стойка в группировке. И стена нам тут поможет. Потому что первым делом мы учимся не просто стоять вниз головой, прислонившись к чему-то. А мы пытаемся вставить плечи!
Вот тут плечи не вставлены и нам реально нужен партнер, который дружелюбно, но требовательно надавит и даст понять что именно должно происходить там.

вот по истечению месяца практики у мамыОли получилась уже более-менее правильная стойка в группировке:

следующий шаг — попытки зависнуть в группировке без стены. И поймать равновесие. Когда вы начнете это делать, то тут же станет ясно — зачем пресс, зачем отжимания и зачем встречная складка.

Параллельно осваиваем подъем прямых ног из стойки на голове и пробуем, очень осторожно, стойку на предплечьях.

Итак, суммируем.
Базовые упражнения для освоения стойки на руках с нуля:

Пресс
Встечная складка с прямыми ногами (ноги и руки опускаются) — 30 раз
Встречная складка в группировке (ноги согнуты) -30 раз
встречная складка к прямым ногам (ноги остаются на месте) — 30 раз
Статика — держим «уголок» 30 счетов
«лодочка» — прямые  руки и ноги и на силе пресса качаемся туда сюда

Спина:
динамическая макарасана — 30 раз
динамическая макарасана с поворотами в стороны — по 15 на каждую сторону
динамическая шалабхасана — 30 раз
держим статику — ноги и плечи с прямыми руками подняты — 30 сек

Плечевой пояс:
обычные отжимания — 30 раз
отжимания узким хватом — 30 раз
отжимания широким хватом — 30 раз
отжимания с хлопком — 30 раз
статика: или чатуранга или низкий упор с максимально уведенными вперед руками — 30 сек

Да, это все никто не может — так вот смочь это наша цель. И если к ней не двигаться и не пытаться мочь — ничего не получится.

Также важные упражнения начального этапа:

-уголок ноги вместе
-уголок ноги врозь
-лоласана

поднятие ног в положении сидя на попе, руки перед собой, ноги по сторонам.

И еще, важно помним про мерзкий перетрен!
После тренировки «в хлам» обязательно дайте себе разгрузочный день! Сосуд должен наполниться. Но простоев дольше ДВУХ дней быть не должно в принципе!

Как научиться кататься на самокате — Библиотека знаний

Все чаще самокат выбирают в качестве любимого средства передвижения, так как он прост в управлении и легок в транспортировке. Кроме того, он помогает поддерживать хорошую физическую форму:

улучшает работу опорно-двигательного аппарата;

укрепляет различные группы мышц, в первую очередь ноги;

развивает внимание, ловкость и сноровку;

стимулирует работу вестибулярного аппарата;

тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Даже небольшие ежедневные прогулки на самокате оказывают положительное влияние на весь организм, а занятия трюковой ездой улучшают физическую форму, координацию движений и выносливость.

Рекомендации по подготовке к обучению

К подготовительному этапу можно условно отнести выбор подходящей модели самоката, регулировку рулевой стойки, подбор защитной экипировки и изучение правил безопасности.

При выборе самоката рекомендуется учитывать несколько основных факторов – возраст и вес райдера, предпочитаемый стиль катания и соответствующие требования к характеристикам самоката.

Перед началом эксплуатации самоката необходимо отрегулировать рулевую стойку таким образом, чтобы райдеру было комфортно. Руки должны лежать свободно, мышцы плечевого пояса не напряжены. Некоторые самокаты не имеют регулировки руля. Такие модели следует сразу подбирать под рост райдера.

Несмотря на то, что самокат является достаточно простым в освоении средством передвижения, каждому начинающему райдеру нужна защитная экипировка: наколенники, налокотники, перчатки и шлем.

Во время катания необходимо соблюдать правила безопасности и дорожного движения: в соответствии с ПДД Российской Федерации человек на самокате приравнен к пешеходу.

Городской стиль

Если райдер использует самокат просто для перемещения по городу, то это называют городским (прогулочным) стилем катания. Прогулка на самокате может совершаться на достаточно большие расстояния – например, 8-10 км. Чтобы длительная езда приносила удовольствие, нужно знать азы правильной техники катания.

Исходная позиция. Стоя на самокате прямо или немного наклонившись вперед, опорную ногу поставить на деку, ведущую на землю.

Начало движения. Чтобы привести самокат в действие, необходимо, держа одну ногу на платформе (деке), оттолкнуться второй от земли. Во время катания важно сохранять равновесие, перенося вес с ведущей ноги на опорную и обратно.

Рекомуендуется периодически менять толчковую ногу. В этом случае удастся равномерно распределять нагрузку на обе ноги и избежать усталости.

Торможение. Есть два основных способа остановить самокат:

Самый простой – опустить толчковую ногу и прижать ее к земле. Такой вариант следует использовать при небольшой скорости.

Воспользоваться встроенным ножным или ручным тормозом.

Маневрирование. Чтобы выполнить поворот, необходимо притормозить и плавно повернуть руль в нужную сторону. Нежелательно делать резкие повороты, иначе можно потерять управление и упасть.

Езда по городу предполагает лавирование между людьми, деревьями, столбами и другими препятствиями, поэтому очень важно контролировать скорость движения.

Трюковое катание

При трюковом стиле катания защита особенно важна. Райдер должен иметь полный комплект – шлем обязателен.

Существует более 100 видов трюков, исполняемых на самокате.
Самые популярные из них: езда задом наперед или фейки (fakie), прыжки (barspin) и повороты на переднем колесе (nose pivot).
Тренировать фейки лучше на невысокой пологой горке или рампе.
Для этого нужно заехать на горку лицом к вершине и дать самокату самому покатится вниз. Рекомендуется смотреть на переднее колесо — это поможет удержать равновесие. Катясь спиной вперед
(не забывая балансировать), необходимо развернуться на 180O
(при помощи халф кэб-а).

Осваивать прыжки на самокате с проворотом руля (barspin) удобнее на плоской поверхности. Этот трюк входит в сотни различных комбинаций, поэтому ему учатся все райдеры, начинающие свой путь в кикскутеринге.

Для начала стоит потренироваться прокручивать руль без прыжка, а также определиться, какой рукой «бросать» руль, а какой «ловить». Прыгнув как можно выше, надо поворачивать руль вокруг своей оси, затем перехватить его другой рукой и отпустить, крутанув на четверть оборота. Поймать руль следует, когда он пройдет три четверти оборота, после чего повернуть до конца и плавно приземлиться.

Разворот на переднем колесе на 180 градусов (nose pivot) также относится к базовым элементам. Соединив его с фейки, получается элементарная трюковая комбинация.

Начинать осваивать развороты тоже лучше на ровной поверхности. Передняя нога ставится ближе к рулю, корпус подается на переднее колесо и закручивается на 180 градусов. Сделав полный оборот, можно выйти из фейки.

Особенности обучения детей

К обучению ребенка требуется особый подход. Первый вопрос всех родителей: когда можно начинать кататься? Основной критерий готовности малыша к обучению –- уверенная ходьба.

Для самых маленьких райдеров идеально подходят трехколесные модели. Они более устойчивы за счет удобной широкой платформы. Повороты осуществляются при помощи наклона рулевой стойки вправо и влево.

Главная задача родителей – обеспечить защиту и безопасность маленького райдера в процессе езды. Во время первого знакомства с самокатом следует подробно рассказать о правилах поведения на дороге.

Выходя на прогулку, лучше одевать ребенка в яркую одежду. При катании в вечернее время обязательны световозвращающие (светоотражающие) элементы.

4 упражнения, которые помогут вам стать сильнее и лучше в стойке на руках

Вы могли заметить, что я довольно часто говорю о стойках на руках на сайте — и если вы подпишетесь на меня в Instagram, вы, вероятно, увидите, что я на самом деле тоже довольно часто их делаю.

Это потому, что стойки на руках — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только развивают огромную силу верхней части тела и корпуса, но и отлично подходят для баланса и как сумасшедшие, бросают вам вызов.

Тем не менее, в этом нет никаких сомнений: стойки на руках жесткие . Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать их вообще, они могут сильно расстраивать, а балансировка стойки на руках до смешного сложна даже для людей, которые работали над ними годами.

Стойки на руках всегда были для меня огромной проблемой. С тех пор, как я впервые начал пытаться делать их около двух лет назад, я был шокирован тем, насколько медленно я продвигался. Это одно из тех упражнений, в которых прогресс может происходить так медленно, что вам (или кому-то еще) может быть трудно их даже заметить.

Тем не менее, по прошествии года довольно упорной работы над ними я определенно добился прогресса. Вы можете увидеть мою первую стойку на руках, сделанную около полутора лет назад (справа), и мою нынешнюю стойку на руках (см. Выше).

Да, у меня еще есть дела. Я все еще немного наклоняюсь влево (глупое плечо!), И могу удерживать стойку на руках только около 15 секунд (мой максимум 30), и даже это непостоянно. Но чем больше я их практикую, тем больше могу сказать, что нахожусь намного дальше, чем был на той первой фотографии — чему я очень рад.

Вот способы, которыми я смог прогрессировать в стойке на руках, и как вы тоже можете это сделать:

# 1: Рулетики из щуки со швейцарским мячом


Они помогут вам развить силу и отработать правильное положение плеч при стойке на руках!

Возьмите швейцарский мяч (в идеале один немного больше и надутее, чем тот, который использую я), сядьте на доску, положив голени на мяч, а затем перекатитесь вперед, чтобы оказаться на плечах в позе согнувшись. . Постарайтесь растянуть плечи, напрягая корпус и направляя пальцы ног.Откатитесь вниз с контролем. Практикуйте это часто, и ваша стойка на руках улучшится!

# 2: Настенные прогулки для стойки на руках


Прогулки на стене со стойкой на руках поначалу могут показаться пугающими, но действительно помогут повысить вашу силу и выносливость стойки на руках — и они не так безумно сложны, как могут показаться!

Для их выполнения начните с доски перед стеной, затем поднимитесь по стене назад так, чтобы ваш живот был обращен к стене. Поднимите одну руку вверх, затем быстро двигайтесь в одном направлении, прежде чем снова опустить руку.

Если поначалу это слишком страшно, попробуйте сделать это на мягкой поверхности, например, на коврике или мягком ковре, или просто положите тонну подушек на случай, если вы упадете. Вы также можете попрактиковаться в ходьбе в позе согнувшись, чтобы прочувствовать ее, прежде чем пытаться сделать стойку на руках.

# 3: Касания плеч в стойке на руках

Касания / похлопывания плечами — один из моих любимых способов развить силу и подготовить стойку на руках. Когда вы делаете их, сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было напряженным, когда вы поднимаетесь через плечи.В идеале вы должны работать над тем, чтобы иметь достаточный контроль, чтобы не хлопать руками при каждом нажатии — он должен быть довольно тихим (я все еще работаю над этим — мой топливный баллон, каждый раз ударяющийся об пол, не помогал!) .

И не расстраивайтесь, если вам поначалу будет тяжело или если вы с трудом можете оторвать руку от пола. Это будет легче с практикой!

Вы всегда можете попробовать постучать плечами в модифицированной стойке на руках или сначала подложить подушку / коврик под голову, если вы боитесь упасть на голову.

# 4: Грудь у стены / раздвоение

Это отличный способ попрактиковаться в удерживании отдельно стоящих стоек на руках, если у вас возникли проблемы с ними, и это одна из тех вещей, которые больше всего помогли мне в стойках на руках.

Начните с отжимания, а затем поднимитесь по стене так, чтобы ваши руки находились примерно в футе от стены. Уберите одну ногу от стены и сбалансируйте ее над головой так, чтобы вы оказались на прямой линии. Медленно снимите вторую ногу со стены и удерживайте стойку на руках как можно дольше.Если вы упали назад, просто поставьте ноги обратно на стену. Если вы упали вперед, сделайте перекат в стойке на руках (не рекомендуется на бетоне) или просто катитесь вниз. Удерживание стойки на руках грудью к стене имитирует стойку на руках лучше, чем прижатие спиной к стене.

Практикуйте это регулярно, и ваша отдельно стоящая стойка на руках улучшится на — это мне очень помогло!

Практика стойки на руках стоя

Если вы хотите стать лучше в стойке на руках, действительно невозможно практиковать ее без стены — и часто.

Некоторые люди проводят слишком много времени, тренируясь на стене, и в конечном итоге плато, потому что они настолько привыкают к стене, что просто не могут понять, как их удерживать без нее. Потратьте всего 3-5 минут в день на практику стойки на руках, включая стоячую (и да, падение вполне допустимо), и вы начнете больше осознавать свое тело и то, как заставить его оставаться в вертикальном положении дольше.

Если вы занимаетесь этим какое-то время и чувствуете, что застряли, вот две вещи, которые можно попробовать:

  • Попросите кого-нибудь держать вас в стойке на руках.Это поможет вам почувствовать себя свободным, не полагаясь на стену.
  • Сделайте видео, на котором вы пытаетесь сделать стойку на руках. Это действительно может показать вам ваши слабые стороны и помочь вам стать лучше.

Практика, практика, практика! Неважно, какой у вас уровень физической подготовки. Стойка на руках выполнима, но это не так просто. Единственный способ выучить их лучше — это продолжать попытки.

И не забудьте повеселиться по дороге!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как подтолкнуть (и развить силу)

Посидите в любом тренажерном зале CrossFit достаточно долго, и в конечном итоге вы увидите какую-то форму стойки на руках в программировании.

«Просто оттолкнитесь от стены и некоторое время поработайте над стойкой на руках!» может сказать ваш тренер.

Но для некоторых из нас все не так просто …

Перевернутые движения — чаще всего Отжимания в стойке на руках , Прогулки в стойке на руках , Прогулки на стене и удержания стойки на руках — отличный способ тренироваться или служить аксессуаром работать посложнее.Однако довольно часто ко мне подходят спортсмены и говорят:

«Бен, я даже не знаю, как встать в стойку на руках».

Стойка на руках для новичков может быть сложной и устрашающей. Именно поэтому я хочу начать с самых основ и рассказать, как правильно разминаться для стойки на руках, как оттолкнуться от стены в стойке на руках и как развить силу стойки на руках.

Стойки на руках для начинающих: разминка

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что ваше тело должным образом разогрето и готово выдержать ваш вес.Давайте быстро рассмотрим два упражнения на разминку стойки на руках.

Разминка стойки на руках: детская поза от стены

Сядьте перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее. Положите руки на стену, сидя на пятках. Локти держите прямыми, а головой опустите руки. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите — всего 60 секунд. Чтобы усилить растяжку, поднимайте руки вверх по стене во время движения.

Разминка стойки на руках: растяжка в 4 положениях

Стойка на руках оказывает сильное давление на запястья, так что давайте потратим минуту, чтобы разогреть этих ребят.

Встаньте на четвереньки, ладони смотрят вперед, прямо под плечи. Держите локти прямыми и слегка сместите вес вперед — почувствуйте растяжение запястий. Сдвигайтесь вперед и назад в этом положении 6 раз.

Для положения 2 поверните руки лицом вверх, по-прежнему на четвереньках. Медленно перемещайте вес из стороны в сторону, с прямыми локтями, 6 раз.

Затем поверните руки лицом как можно дальше назад. Осторожно наклонитесь вперед и назад 6 раз.

В финальной позиции положите ладони на пол (пальцы смотрят к телу). Это может показаться немного неудобным, поэтому растягивайте осторожно. Эта растяжка также известна как растяжка запястья гориллы. Перенесите вес спереди назад 6 раз, чтобы помочь растянуть разгибатели предплечья.

Чтобы помочь, вот видео прохождение через 4-позиционную растяжку запястья .

Стойки на руках в кроссфите для начинающих: как поднять ноги

Примечание: Если у вас нет сил, чтобы подлететь и упереться в стену — не переживайте! Прокрутите вниз до раздела «Развитие силы стойки на руках» и начните применять некоторые силовые упражнения в стойке на руках в свои тренировки.

Вот 3 основных сигнала, которые следует помнить при ударе ногой в стойку на руках у стены:

Сигнал стойки на руках №1: блокировка

Начните с рук над головой. Когда вы кладете руки перед собой, чтобы подняться, убедитесь, что ваши руки полностью заблокированы. Слишком часто я вижу, как спортсмены пытаются поднять ноги, но их локти несколько согнуты или мягкие… что часто приводит к тому, что они просто падают обратно на пол.

(Забавный факт: я пытался научить своего младшего брата Скотта, как подпрыгивать в стойке на руках у стены в коридоре родительского дома, и забыл дать ему совет: «Держи руки в стороны!»….Его голова пробила дыру в гипсокартоне. Мама была так счастлива. Хорошие времена.)

Облегчите себе жизнь и зафиксируйте руки, как только начнете движение. В ту же секунду, когда ваши руки касаются земли, ваше тело должно перевернуться — это похоже на ощущение, когда вы держите вес над головой. Что гораздо проще сделать, поставив плечи и заперев локти.

Стойка на руках Подсказка № 2: Смотри сквозь

После того, как вы заблокировали и оперлись на стену, вы должны смотреть сквозь руки, а не на пол.Это может поставить вашу шею в неудобное положение… и в этом нет необходимости. Смотрите вперед, держите голову и шею нейтральными, и это поможет вам лучше держаться.

Чтобы оставаться стабильным, я предлагаю согнуть ягодицы и квадрицепсы. Мне нравится активно прижиматься пятками к стене, чтобы активировать заднюю цепь. Это поможет вашему телу оставаться неподвижным. Также постарайтесь сжать ступни вместе, сделав тело одной прямой. По какой-то причине, когда люди переворачиваются вверх ногами, они теряют контроль над своими ногами и корпусом, что может вызвать большие проблемы, когда вы переворачиваетесь вверх ногами.Да, стойка на руках — это в основном «руки», но с сильной и устойчивой нижней частью тела у вас будет гораздо больше контроля и равновесия!

Стойка на руках №3: Получите импульс

Когда я говорю «импульс», я не имею в виду, что вы должны как можно сильнее биться об стену в стойке на руках. (Оглядываясь назад, возможно, именно это случилось с моим братом во время инцидента с гипсокартоном в 2009 году) . Но некоторый импульс поможет. Начните с пары шагов от стены, а затем сделайте 1-2 больших шага вперед, прежде чем опереться руками о стену.

Это поможет вам немного «плавать» во время подъема. Я вижу, что спортсмены совершают большую ошибку — они просто кладут руки на землю, а затем пытаются (неуклюже) пинать осла в стойку на руках. Обычно это приводит к тому, что он поднимается, а не поднимается полностью вертикально, а затем снова и снова падает вниз.

Всего один шаг может помочь вам набрать достаточно инерции, чтобы легко упасть в стену.

Отжимания в стойке на руках для начинающих: прогресс

Все еще не уверены в том, что встанут в стойку на руках? Было бы неплохо начать со стойки на голове или просто попробовать несколько частичных «подъемов ногами на руках», чтобы привыкнуть к ощущениям.

Посмотрите это видео для быстрой демонстрации движений:

Стойки на руках для начинающих: укрепление силы

Независимо от того, можете ли вы уверенно держаться у стены или нет, работа над силой в стойке на руках — хорошая идея. для новичков для внедрения в свои тренировки. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых силовых упражнений в стойке на руках…

Жим гири сидя

Более подробно в этом видео жим сидя KB — отличное упражнение для ваших плеч, а также для сердечника.Поскольку вы выполняете движение в сидячем положении, это позволяет вам сосредоточиться на верхней части тела и не получать никакой помощи от ног.

Начните с веса, чтобы вы могли сделать несколько повторений, равномерно отжимаясь и удерживая их над головой. Никаких согнутых локтей — ключ к этому — полная блокировка (как и в стойках на руках). Контролируйте спуск обратно до плеч.

Альтернативой этому упражнению является выполнение жима KB одной рукой, и просто выполнять каждый подход одной рукой за раз, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и контроля.

Прогулки по стене

Даже если вам еще не комфортно полностью перевернуться вверх ногами — частичная работа только над стеной может помочь укрепить силу и уверенность в себе.

Начните с того, что лягте на живот, поставив ноги у стены. Подтолкните себя к позиции «отжимания», заблокировав локоть, а затем медленно начните шагать руками к стене, позволяя ногам одновременно подниматься по стене.

Работайте так далеко от стены, насколько вам удобно — полное немасштабированное повторение будет считаться прижатием носа и ног к стене.Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь вниз по стене в исходное положение на полу.

В мире

Все, что вам понадобится для этой дрели, — это коробка.

Поставьте ноги на коробку, а руки на землю — в основном создавая прямой угол с вашим телом. Как упоминалось выше, ваша голова должна быть направлена ​​вперед, а не вниз.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении (убедитесь, что ваше туловище вертикально), медленно начните отводить руки в сторону, позволяя вашему телу вращаться вокруг коробки.Если вам нужно немного согнуть ноги, чтобы туловище было вертикальным, это нормально.

Начните самостоятельно ходить вокруг света (бокс), сохраняя хорошее напряжение верхней части тела, давя через плечи. После того, как вы совершите полный оборот вокруг коробки, переключитесь и идите в другом направлении.

Это упражнение не только поможет вам почувствовать себя более комфортно в перевернутом положении, но и научит переносить вес с одной руки на другую … что настроит вас на следующий шаг в работе со стойкой на руках при ходьбе.

Надеюсь, эта статья помогла вам немного освоиться с идеей перевернуться вверх ногами. Если вы все еще не готовы к стойке на руках, обязательно начните работать над силой стойки на руках и пробуйте разные прогрессии. Чем больше вы над ними работаете, тем менее устрашающими они станут!

Отказ от ответственности: WODprep никоим образом не связан с CrossFit®, и мнения не связаны с брендом CrossFit®.

Наиболее полное руководство по стойке на руках

Мы не можем просто продолжать работать в статической стойке на руках у стены и ожидать плавного перехода к отдельно стоящему HS.Нам нужно выполнить множество различных упражнений, чтобы проверить нашу способность принимать разные формы и положения и научиться управлять своим телом. Итак, давайте рассмотрим несколько отличных упражнений…

Требование: Вы не должны прыгать в них, пока не почувствуете себя очень комфортно, держа CTW-HS 3-5 раз в течение 30 секунд.

Удержание одной ногой с поддержкой (5 подходов по 15 + 15 секунд на каждую ногу)

Зайдите в CTW-HS в паре футов от стены. Затем вытяните одну ногу вверх, чтобы она была на одной линии с вашим телом и находилась над бедрами.Не позволяйте ему просто плавать! Вытяните эту ногу от волнения! Энергично вытяните эту ногу в небо! Затем не забудьте сжимать ягодицы, чтобы не выгибать спину. (Снимите себя на видео, чтобы увидеть свое положение.)


Коммутаторы на одной ножке (5 комплектов по 10 переключателей)

После того, как вы освоитесь с указанным выше упражнением, вы можете динамически переключать ноги, но все время контролировать и чувствовать равновесие.Опять же, здесь не хромай! Помните, что нога не только пассивно двигается, но и ДВИГАЕТСЯ, чтобы вам стало легче.


Ножницы настенные (промежуточные)

Это упражнение требует владения вышеперечисленными упражнениями, поэтому не торопитесь. Мы хотим качественного движения, как показано ниже Юрием Мармерштейном. Это также намного сложнее, чем он кажется, если вы еще новичок. Посмотрите, как он отрывает одну ногу от стены, а затем на мгновение другая нога встречается с ней. Итак, в этот момент ноги вместе, и вы полностью свободны, прежде чем снова поставить вторую ногу на стену.

Вход / выход

Крис Силкокс демонстрирует важность не только бедер или ног для уравновешивания стойки на руках, но и положения плеч. Поиграйте с этим в стойке на руках от груди до стены, и вы будете невероятно быстро повышать свой уровень!

Отводы пальцев

Зайдите в CTW-HS примерно в футе от стены. Расправьте плечи перед запястьями.Затем согните / согните бедра, чтобы положить ягодицы на плечи. Затем, поставив ступни вместе, вытяните бедра, чтобы они оторвались от стены. (Итак, когда ваши ступни отрываются от стены из-за того, что бедра согнуты / согнуты, а ваши плечи выпрямлены, вы одновременно открываете плечи, когда ступни переходят через бедра).

Не забудьте попытаться одновременно оторваться обеими ногами от стены. Затем, контролируя себя, поставьте ноги обратно на стену и начните снова, расправив плечи вперед, затем переместите бедра на плечи и затем вытяните бедра, чтобы оторвать ступни от стены.Опять же, ваши ноги должны быть СТОЯННЫМИ и нужно ВМЕСТЕ отрываться от стены. Думайте об этом как о последних 5-10 градусах жима согнувшись, когда вы сосредотачиваетесь на разгибании бедер на последние 10 градусов. Хорошая цель — сделать 10 повторений в подходе. Это еще один способ научиться спасать стойку на руках.

Демонстрация вытягивания пальцев ног Бенни Фергюсоном:

Учебное пособие Эммета Луи по вытягиванию пальцев ног:

Посмотрите на свои пальцы

Итак, вот интересный.Сядьте в CTW-HS примерно в футе или меньше. Вместо того чтобы смотреть на стену или вниз на пальцы, смотрите вверх на пальцы ног. Это очень интересное упражнение, потому что вы можете почувствовать, как оно сглаживает вашу спину и раскрывает плечи. Это также подготовит вас к более высокой степени проприоцепции, потому что движение головой нарушает ваше чувство равновесия, особенно если вы попробуете это, когда вы будете стоять отдельно.

Бонус: Если вы попробуете это в автономном HS, вы также сможете увидеть ошибки, которые делаете:

  • Если вы не видите пальцы ног, значит, вы выгибаетесь.
  • В качестве альтернативы, вы можете посмотреть, не слишком ли сильно пинаете.
  • Продвинутое упражнение — попытаться изменить положение головы в отдельно стоящем HS, не влияя на ваше положение, как это демонстрирует Ювал Авалон.

Стойка на левой руке

Эту часть тренировки стойки на руках часто упускают, и, как предполагает Райан Херст: «L-стойка действительно хороша, чтобы укрепить некоторые слабые стороны наших плеч, а также нашу форму». L-образная стойка на удивление сложна и также может помочь раскрыть ваши плечи.Если вы не можете воспроизвести L-образную форму, и ваши руки должны находиться немного дальше от стены, это совершенно нормально. У каждого кузов разный. Чем менее гибкими вы являетесь или чем вы выше, тем выше должны быть ступни, чтобы подтянуть бедра.

Если вы чувствуете, что устали, у вас есть два варианта:

  1. Вы можете опустить ноги и отдохнуть.
  2. Или поднимите одну ногу к небу и станет легче (на удивление так).

Метчики для плеча L-стойки (средний уровень)

Когда вы освоитесь в стойке на L-образной руке, вы можете попробовать «бег по стене» в этой позе, чтобы еще больше укрепить свои плечи. Пробежки по стене чрезвычайно трудны, поэтому я масштабирую их, выполняя их в положении L. Это также покажет, сильнее ли одна рука, чем другая, и даже их вверх.

Есть много способов бросить вызов себе с этими:

  • Вы могли потратить время (например,g., 60 секунд) или для повторений (например, 50 похлопываний плечом).
  • Вы можете делать их медленнее, чтобы больше времени уделять одной руке и усложнять ее.

Отводы плеча в стойке L с поднятой ногой (средний уровень)

У меня еще нет видео для этого, но это то же самое, что и выше, но вытяни одну ногу прямо вверх, чтобы увеличить нагрузку на руки.

Отжимания в стойке на левой руке (средний уровень)

Отжимания в стойке на руках помогают улучшить общую силу и стабильность плеч.Если положить ноги на коробку, это намного проще и масштабируемо. Чем выше ящик, тем больше он будет похож на отдельностоящую стойку на руках. Старайтесь не раздувать локти. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, просто согните колени. Не допускайте неудач, чтобы у вас была энергия, чтобы выйти из этого благополучно.

Отжимания в стойке на левой руке одной ногой (средний уровень)

Как сделать идеальную стойку на руках

В мире фитнеса есть упражнения, а затем еще упражнений, и , стойка на руках, безусловно, последнее.Конечно, для его выполнения вам понадобится сила, но вам также понадобятся баланс, концентрация и координация. Неудивительно, что стойку на руках используют все, от сверхгибких гимнасток до крупных спортсменов CrossFit.

Но хотя стойка на руках популярна в этих группах, это не , а для этих групп. Как объясняет тренер по мобильности и силе Алекс Нино, стойка на руках — это упражнение, которое может выполнять любой, от самых слабых до самых сильных среди нас. «Моей дочери семь лет, она занимается стойкой на руках.Моей другой дочери 10 лет, она занимается стойкой на руках, а у меня есть клиент, которому 68 лет, и он занимается стойкой на руках, — говорит Нино. — У меня есть клиенты, которые весят 100 кг, может быть, даже 110 кг. Любой может это сделать ».

По словам Нино, вы не можете быть слишком большим, чтобы выполнять стойку на руках, но это не значит, что вы не можете стать большим, выполняя стойку на руках. Для правильного выполнения движения вам необходимо задействуйте ваши плечи и трицепсы, трапеции и широчайшие, а также ягодицы и мышцы живота. Короче говоря, это адская тренировка для верхней части тела и кора.

Но прежде чем вы положите руки на пол и начнете подбрасывать ноги вверх, у нас есть для вас предупреждение: это не так просто. Вот почему мы обратились к Нино с просьбой помочь выяснить все, что вы когда-либо могли захотеть узнать о переезде.

Приготовьтесь к турбо-ускорению вашей силы, равновесия и контроля над телом.


Мышцы, которые вы используете при выполнении стойки на руках

Как объясняет Нино, если вы после упражнения, которое дает вам максимальную отдачу от затраченных средств, то стойка на руках — это то, что вам нужно.Это работает практически для всей вашей верхней части тела, и если вы выполняете его по идеальной прямой линии, вы также получите большую активацию ядра.

«Когда я делаю стойку на руках, — объясняет Нино, — я использую свои плечи и трицепсы. Я также использую свои верхние трапы, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивость. наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия ».


Формула идеальной стойки на руках

У Нино есть формула, разработанная в течение многих лет выполнения упражнений, чтобы поделиться с вами.

«Вам нужно положить плечи на запястье, бедра — на плечи, а ступни — на бедра», — говорит Нино. «Вы создаете напряжение ногами и ступнями, как будто кто-то тянет ваши ноги к небу. Вы хотите сделать очень прямую линию. Чем меньше движущихся частей у вас в теле, тем легче его контролировать».


Как овладеть стойкой на руках — упражнения, которые вам нужны

Чтобы научиться делать стойку на руках, вам нужно научить свое тело тому, как оно чувствует себя при управлении нагрузками, и для этого вам понадобятся упражнения в стойке на руках.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стойка на руках от груди до стены

«По моему опыту, — говорит Нино, — упражнение по стойке на руках от груди до стены, безусловно, наиболее эффективно для обучения или исправления стойки на руках».

Стойка на руках «грудь к стене» научит вас тому, что значит быть вверх ногами по прямой линии, а также укрепит силу и выносливость, необходимые для выполнения стойки на руках.

Есть несколько вещей, которые вы должны помнить при выполнении стойки на руках грудь к стене:

  • Это может показаться простым, но на самом деле ваша грудь не должна касаться стены.
  • Вы можете принять позу, начав отжиматься лицом от стены. Поднимите ноги вверх, затем переместите руки ближе к стене, пока не появится возможность выпрямить тело.
  • Отведите руки от пола, чтобы вы были как можно более высокими и прямыми.
  • Плечи должны находиться над запястьями, и вы должны смотреть между руками.
  • Сожмите ягодицу, чтобы создать напряжение в верхней половине тела.

    Положение для жима согнувшись

    Если вы новичок в стойке на руках и никогда раньше не перевертывали вверх ногами, то для начала хорошим упражнением будет жим согнувшись. Для этого упражнения примите положение для отжимания, поставив ступни на скамью. Затем поднимите бедра так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше плеч.

    «В основном то, что вы делаете, — это нагрузка на плечи, может быть, 60 или 70 процентов вашего веса», — говорит Нино. «Как только человек освоится с этой формой, он может принять ту же форму к стене и выпрямить ноги, чтобы все было загружено в плечо».

    Растяжка груди на полу

    Это упражнение очень простое, но чем чаще вы его делаете, тем выше вероятность того, что вы будете прямо, когда начнете ударять ногой в стойке на руках. Для выполнения этого упражнения лягте грудью на пол.Вытяните руки вперед, а ноги за собой так, чтобы образовалась одна длинная прямая линия. Стопы и колени держите вместе, ноги напрягите. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты, чтобы ваше тело привыкло к правильной стойке на руках.


    Положения тела во время стойки на руках

    Расположение рук и пальцев

    Нино советует развести пальцы так, чтобы можно было провести воображаемую линию между кончиками большого и мизинца.Однако важнее не размещение, а то, что вы делаете пальцами. «Представьте, что если бы кто-то толкнул вас вперед, вы бы вонзили пальцы ног в землю, чтобы не упасть вперед», — говорит Нино. «То же самое и с руками. Вы используете пальцы, чтобы не упасть вперед».

    Положение глаз

    Когда Нино выполняет стойку на руках, он смотрит на точку вокруг своих суставов и пальцев — начните свое путешествие по стойке на руках, тоже посмотрев туда. Однако, как только вы освоите стойку на руках, вы сможете смотреть куда угодно.«Как только вы освоитесь в стойке на руках, вы можете двигать головой в любом направлении, вы можете закрыть глаза, вы можете упереть подбородок в грудь, вы можете вращаться, вы можете делать круги на шее. Но вначале , обязательно посмотрите между руками и оттолкнитесь от земли «.


    Прогресс в стойке на руках

    Вы освоили стойку на руках и думаете, что дальше? Что ж, вам повезло, потому что, как только вы научитесь выполнять простую стойку на руках и сможете удерживать ее от 30 секунд до минуты, вам станет доступен целый мир вариаций.

    Ниже мы описали три альтернативных стойки на руках, но, экспериментируя, вы можете найти гораздо больше. «Когда у вас есть стойка на руках, это основа, но после этого вы можете делать так много вещей», — говорит Нино.

    Жим стойки на руках

    Когда вы впервые попытаетесь выполнить стойку на руках, скорее всего, вы будете прыгать или подбрасывать ноги в воздух. Поначалу это нормально, но как только вы начнете совершенствовать движение, вы сможете просто поднять ноги в воздух, не нуждаясь в инерции, чтобы помочь вам.

    Чтобы сделать это движение, начните с положения собаки вниз, затем подведите ноги ближе к рукам. Разведите ноги в стороны, прежде чем создать с ними идеальную прямую линию, где плечи выше запястий, бедра выше плеч, а ступни на одной линии с бедрами.

    Стендовая стойка на руках

    По сути, то же самое, что и жим стойки на руках, но вместо того, чтобы выпрямлять тело, просто держите ноги в стороны. Посмотрите, сможете ли вы перейти от прямой стойки на руках обратно к стойке на руках смещением вверх.

    Стойка на руках «Скорпион»

    Из основного положения стойки на руках вытяните ноги вперед к голове, не забывая держать их вместе. Как только ваши ноги дойдут до того, что они могут сгибать ваши колени, так что ступни и голова почти соприкасаются. Чтобы выйти из движения, позвольте ногам полностью развернуться, чтобы вы согнулись назад.


    Опасны ли стойки на руках?

    Как и во многих других движениях, есть ряд вещей, которые могут пойти не так, когда вы выполняете стойку на руках, не в последнюю очередь вы падаете с неба со всей грацией мешка картошки.Чтобы избежать этого, вероятно, лучше всего освоить кувырок вперед до того, как вы начнете стоять на руках, чтобы вы знали, как правильно выйти из движения.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Но не умение падать — не единственная проблема, с которой вам нужно бороться. «Вам нужна хорошая гибкость плеча [для стойки на руках], потому что без гибкости плеча вы получите большое внутреннее вращение, а это создаст большую нагрузку на вращающую манжету и, в конечном итоге, создаст проблемы с плечом», — объясняет Нино.Чтобы улучшить подвижность плеч, попробуйте добавить в разминку такие упражнения, как подвешивание, используя кольца или перекладину для подтягивания.

    Опустите тело, не забывайте держать ягодичные мышцы напряженными. Это поможет вам избежать любого наклона таза кпереди, также известного как «ужасная форма банана». «Вы должны избегать этой формы банана, потому что чем больше вы это делаете, тем больше вы теряете контроль над поясничным отделом позвоночника, и это опять же приводит к проблемам с поясницей», — говорит Нино.


    Итак, теперь вы знаете, как выполнять идеальную стойку на руках, упражнения, которые помогут вам добиться этого, и как избежать травм.Тем не менее, знание того, как делать стойку на руках, и собственное умение делать стойку на руках — это две совершенно разные вещи. В видео выше вы найдете множество альтернативных упражнений, которые помогут вам стоять на руках, как гимнаст.

    Если вы справляетесь и умеете стоять на руках как босс, не забудьте поделиться с нами своими навыками, отметив нас в своем сообщении с помощью @menshealthuk.

    Удачи и счастливого рукопожатия.


    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Дэниел Дэвис
    Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Научитесь делать стойку на руках — полное руководство по стойке на руках

    Стойка на руках — один из самых известных навыков с собственным весом, который можно выполнять без какого-либо оборудования, и в то же время он самый впечатляющий из всех. Будь то йога, акробатика или художественная гимнастика , стойка на руках играет важную роль во всех видах спорта. Есть даже отдельный вид спорта, в котором кроме стойки на руках ничего не делают — так называемая балансировка на руках.

    В этой статье мы обобщили для вас самые важные моменты, чтобы вы также научились делать стойку на руках.Здесь вы можете узнать:

    • Преимущества стойки на руках
    • Сколько времени нужно, чтобы научиться делать стойку на руках
    • Советы: Идеальная подготовка к стойке на руках
    • Как мне научиться сделать стойку на руках? Какие упражнения имеют смысл?
    • Стойка на руках и паралет
    • Две худшие ошибки при обучении стойке на руках

    Преимущества стойки на руках

    Стойка на руках дает много преимуществ.В этой статье мы расскажем вам о Top 8 Advantages . Если вас особенно интересует конкретный момент, вы можете нажать на нашу статью о преимуществах стойки на руках , потому что мы составили подробную статью в блоге специально для вас, в которой подробно объясняем все преимущества стойки на руках.

    # 1 — Меньше стресса и счастливая жизнь

    # 2 — Стойки на руках для хорошего самочувствия — усилитель

    # 3 — Стойки на руках увеличивают вашу силу и повышают уровень уверенности в себе

    # 4 — Здоровье и жизнеспособность даже в старости

    # 5 — Стойка на руках укрепляет все тело

    # 6 — Оптимизация усвоения питательных веществ

    # 7 — Приют от целого дня сидения

    # 8 — Вам не нужно беспокоиться о контракте в тренажерном зале

    «Сколько времени нужно, чтобы научиться делать стойку на руках?»

    «Сколько времени потребуется, чтобы я смог сделать стойку на руках?» Вы часто слышите этот вопрос, когда разговариваете с людьми на эту тему.Но это очень сложный вопрос, потому что нет однозначного ответа. «ЧТО ЗАВИСИТ …» — самый распространенный ответ.

    При обучении стойке на руках нужно уделять много внимания интеллектуальному обучению. Обучение стойке на руках можно сравнить с силовой тренировкой, которую вы выполняете, когда хотите увеличить свою силу. Когда вы учитесь делать стойку на руках, вам нужно практиковаться очень часто, чтобы эффективно освоить этот навык. Лучший пример — ребенок, который только учится ходить.Он тысячу раз встает и так же часто падает снова, но, в конце концов, он развивает координацию и силу, необходимые для первых шагов. Если вы хотите научиться делать стойку на руках, вам также нужно время и терпение, потому что вы не можете рассчитывать на то, что в одночасье будете поддерживать весь вес тела на руках, а не на ногах. Связки, сухожилия и суставы должны сначала привыкнуть к этому новому бремени, поэтому вам нужно дать своему телу время, в котором оно нуждается, и не пытаться что-либо форсировать, потому что это с большой вероятностью приведет к травмам, которые отбросят вас назад. чем помочь вам двигаться вперед.

    Советы: идеальная подготовка к стойке на руках

    Стойка на руках — очень сложное упражнение, потому что здесь играют роль различные аспекты. Если вы хотите овладеть стойкой на руках, важно обрести достаточную силу и стабильность в запястьях, а также овладеть подвижностью над головой, напряжением тела и связью между мозгом и мышцами. Вы можете сразу же приступить к работе над первыми тремя пунктами, потому что вам не обязательно уметь делать стойку на руках, чтобы стать сильнее и лучше в ней.

    Начнем с запястий. Часто они являются основной проблемой для новичков, которые только начинают учиться делать стойку на руках. Из-за чрезмерного напряжения незадолго до начала боли в запястье. Причин много, но основная причина в том, что запястья и предплечья слишком слабы. Выполняя следующие два упражнения, вы можете укрепить и мобилизовать запястья и предплечья.

    УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ 1:

    Начните с того, что встаньте на колени, ладони рук лежат на земле, пальцы направлены от вас.Теперь поднимите ладони, удерживая пальцы на земле. Вы просто вдавливаете пальцы в землю так сильно, как можете, так что ладони отрываются от земли. Поднимите ладони как можно выше, а затем снова медленно опустите их, чтобы вся ваша рука снова оказалась на земле. Держите руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения. Вы можете варьировать интенсивность, положив плечи прямо на запястья (что усложняет задачу) или отводит плечи назад (что облегчает).Второй вариант рекомендуем новичкам, пока организм к нему не привык.

    УПРАЖНЕНИЕ НА ЗАПЯСТЬЯ 2:

    Вы снова начинаете на четвереньках, но с опорой тыльной стороной ладоней на землю. Пальцы обращены друг к другу (внутрь). Руки полностью вытянуты, а бицепсы развернуты вперед. В этом положении вы также можете варьировать интенсивность, перемещая плечи дальше вперед (тяжелее) или назад (легче). Как только ваши руки привыкнут к этому положению, начните вращать пальцами внутрь, чтобы сформировать кулак.Чрезвычайно важно держать руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения. Во-первых, вы, вероятно, не сможете правильно сжать кулак. Так что не волнуйтесь! Это вполне нормально и со временем станет лучше, потому что ваша подвижность улучшится.

    Существуют различные упражнения, которые помогут вам улучшить подвижность над головой. Один из них — мост. Это фантастическое упражнение, с помощью которого вы можете раскрыть плечи, тем самым улучшив подвижность над головой.

    При выполнении стойки на руках очень важно напряжение тела, потому что без него вы никогда не научитесь делать стойку на руках прямо.Вы можете использовать положение полого тела, чтобы практиковать напряжение тела. Лягте на спину и прижмите колени к груди, затем обхватите их руками. Теперь ваша нижняя часть спины должна лежать на полу. Ваши ягодицы и плечи слегка приподняты, и они должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения. Из этого положения расслабьте ноги и медленно вытяните их, пока они не окажутся примерно на 5 см от пола. Затем вытяните руки над головой и удерживайте их в этом положении. Как только вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины больше не соприкасается с полом, а ваша спина впала, сделайте один шаг назад и удерживайте последнее положение, которое вы можете сделать с нижней частью спины в правильном положении.Цель упражнения — вытянуть руки и ноги, при этом нижняя часть спины остается на полу.

    Как научиться делать стойку на руках?

    Эти упражнения дадут вам прочную основу для вашей стойки на руках, так что мы сможем начать с реальной тренировки стойки на руках. В принципе, есть много способов научиться делать стойку на руках, но мы собираемся научить вас методу, который работает для многих людей, хотя есть много других вариантов. Вам просто нужно попробовать и найти способ, который лучше всего подходит для вас.

    Первое упражнение — стойка на руках у стены. Здесь важно, чтобы вы смотрели на стену, а не стояли к ней спиной. Причина этого в том, что в этом положении вы «идеально» выровнены, и нет опасности, что вы можете прогнуть спину, как если бы вы выполняли стойку на руках спиной к стене.

    Начните с положения отжимания и медленно и контролируемо «пройдитесь» ногами по стене, приближая руки к стене, пока они не станут прибл.5-10 см от него. Напрягите живот и ягодицы и оттолкнитесь плечами как можно сильнее (чтобы оторвать голову от пола). Руки следует твердо положить на пол на расстоянии до плеч, при этом только пальцы ног должны соприкасаться со стеной. Как только вы сможете удерживать эту позицию в течение 15-20 секунд, вы готовы перейти к следующему шагу.

    На следующем этапе вы можете встать на руки спиной к стене, но убедитесь, что ваша осанка правильная, а ваша спина не прогибается.Затем оторвите одну ногу от стены и вытяните ее вверх. Затем прижмите пальцы к полу как можно сильнее и медленно и уверенно отодвиньте вторую ногу от стены, пока не станете свободнее.

    Если у вас есть напарник, вы можете выполнять упражнение вместе. Вы поднимаетесь в стойку на руках, и он ловит ваши ноги и переводит вас в нужное положение. Это упражнение немного более эффективно, потому что вы переходите прямо в свободную стойку на руках и получаете необходимое чувство и координацию.Как только вы обнаружите, что у вас больше нет проблем, вы можете самостоятельно встать в стойку на руках, без напарника по тренировкам и стены.

    Обучение стойке на руках на руках и паралет

    Обучение стойке на руках на руках или на паралет — в чем разница?

    В принципе, мы рекомендуем вам научиться делать стойку на руках на руках, чтобы они могли привыкнуть к нагрузке. Преимущество ручек для подтягиваний parallettes или в том, что ваше запястье остается в нейтральном положении, и у вас также есть больше места для балансировки веса.Но в идеале вы должны практиковать и то, и другое.

    К нашим паралетам!

    (57)

    Высококачественные деревянные паралеты с эргономичной деревянной ручкой — низкая …

    Деревянные паралеты для вашей художественной тренировки Паралетки — идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …

    Две худшие ошибки в тренировке стойки на руках

    В завершение этой статьи мы рассмотрим две наиболее распространенные ошибки, которые делают люди, пытаясь научиться стойке на руках.

    Ошибка № 1 — это отсутствие терпения при занятиях. Большинству людей не хватает терпения, и они хотят научиться делать стойку на руках за ночь, поэтому они слишком сильно напрягают себя, и зачастую тренировки слишком интенсивны.Вашим связкам, сухожилиям и суставам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. Если вы не дадите своему телу время, необходимое для восстановления, рано или поздно вы получите травму, и это значительно отбросит вас назад. Лучше всего начать с практики стойки на руках 3-4 раза в неделю по 10-20 минут за раз. Как только вы научитесь делать это с легкостью, вы можете увеличивать частоту.

    Ошибка № 2 — это отсутствие подвижности плеча. Большинство людей не могут поднять руки над головой, не прогнув спину.Это очень большая проблема при обучении стойке на руках, иначе вы не сможете принять прямую стойку на руках. Так что работайте над своей накладной мобильностью — это действительно окупится.

    Мы желаем вам всяческих успехов в тренировках стойки на руках и в будущем превосходной стойки на руках!

    Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!

    Вы хотите больше подтягиваться?

    Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

    Как с большей уверенностью и легкостью занять стойку на руках

    Как встать в стойку на руках? Один из самых частых вопросов, которые задают любители фитнеса.

    Не секрет, что я люблю переворачиваться и учить других делать это безопасно и успешно.

    Я также люблю опускаться на пол и исследовать различные модели движений.

    Для меня это оба продолжения одного и того же, и эта статья даст вам практическую демонстрацию того, как можно использовать базовые движения для укрепления более продвинутых навыков.

    Тренировка на балансировку рук очень важна для силы и контроля над верхней частью тела, и я считаю, что каждый должен выполнять ту или иную версию этого упражнения в своей программе упражнений. Тем не менее, одним из препятствий на пути к успеху новичка является сложность в первую очередь встать в стойку на руках.

    Вот почему я покажу вам способ занять стойку на руках с улучшенным контролем и уверенностью.

    Он начинается с движения под названием Frogger.

    Получение максимальной отдачи от минимального количества упражнений

    Я знаю, что некоторые люди любят хвастаться тысячами различных движений, которым они учат, но на наших семинарах по движениям GMB я на самом деле обучаю только трем: медведю, обезьяне и… лягушке.

    Почему только три?

    Потому что это все, что вам нужно. В вариациях этих трех «простых» моделей движения скрыты принципы многих более сложных приемов и навыков. Если вы хотите получить полную картину, вам нужно посетить семинар или присоединиться к Alpha Posse; но в этом уроке я собираюсь объяснить один пример того, как можно применить даже «простые» методы передвижения.

    Как паттерн движения лягушки влияет на баланс рук

    Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при обучении стойке на руках, — это то, как занять позицию, сохраняя равновесие и контроль.

    В то время как большинство людей изучают удар ножницей, когда вы поднимаете одну ногу вверх, а другая следует за ней, на самом деле сложнее контролировать импульс и оставаться последовательным при входе в стойку на руках. Переход «подтягивания вверх» обеспечивает более стабильную стабильность и контроль — и его техника очень похожа на движения лягушатника.

    Я объясню подтягивание лягушки ниже, но сначала давайте начнем с изучения самого движения лягушки.

    Базовый паттерн передвижения: Лягушонок

    Лягушонок или лягушачий прыжок — это движение, которое вы, возможно, делали в детстве, но, вероятно, прошло много времени с тех пор, как вы делали что-либо подобное.Я давно учу этому движению в классах своих детей, и он отлично подходит для контроля моторики и осознания тела, а также для повышения силы верхней части тела и кора.

    Вот быстрый пример лягушки на трех разных уровнях сложности:

    Вы, вероятно, сможете подобрать его прямо сейчас, но, чтобы действительно получить максимальную отдачу от движения, я рекомендую потратить некоторое время на изучение следующих шагов.

    Лягушачий прыжок, шаг первый — поиск базы

    ● Встаньте на колени и поставьте руки на ширине плеч на землю перед собой.

    ● Покачивайтесь вперед-назад между руками и коленями, чтобы понять, как ваш вес переносится на руки и с них.

    ● Не расслабляйте плечи, а с силой надавите на землю и почувствуйте, как сжимается живот, когда вы больше наклоняетесь вперед в руки.

    ● Затем оторвите колени от земли и встаньте на носки, пока вы раскачиваетесь взад и вперед.

    Практикуйте это всего несколько раз, чтобы привыкнуть к движению.

    Лягушачий прыжок, второй этап — толкание в руки

    ● Теперь, когда вы качаетесь вперед на руках, спрыгните с пальцев ног и поднесите ступни к рукам.

    ● Главное — прыгать с контролем — чем медленнее, тем лучше. Это подчеркивает использование силы ваших рук, плеч и корпуса для выполнения движения, а не только импульс вашего прыжка. Вот почему это отличный прием для входа в стойку на руках — он развивает именно ту силу, которая вам нужна, в правильной схеме.

    Упражнение: Держите руки на полу все время и просто прыгайте взад и вперед. Это отличное упражнение на силовую выносливость верхней части тела и кора.

    Попробуйте выполнить 3-5 подходов по 1 минуте, и вы не удивитесь, «какие мышцы работают», поскольку это почти все из них.

    Шаг третий прыжок Frogger — движение вперед с вашим прыжком

    На этом шаге вы фактически совершаете серию прыжков.

    ● Как и в последнем шаге, контролируя прыжок вперед, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, выведите руки вперед и повторите движение.

    ● Здесь ключевым моментом является размещение ваших рук на одной ширине каждый раз, когда вы их поднимаете и снова опускаете.Начните с небольшого движения вперед, а затем продвигайтесь дальше, когда почувствуете себя более комфортно.

    Держите это медленно и под контролем.

    Упражнение: Когда вы почувствуете себя комфортно, двигаясь вперед, вы можете поиграться с тем, чтобы двигаться быстрее и даже менять направление, чтобы больше внимания уделять физической форме. Просто поиграйте с движением и исследуйте, как вы можете перемещаться по комнате.

    Делайте это в течение 3-5 минут, чтобы ваше сердце по-настоящему сильно билось.

    Четвертый шаг прыжка от лягушатника — поднимите своего лягушатника выше

    По мере того, как ваш лягушонок разглаживается, вы можете поднимать бедра высоко в воздух — и вы начнете понимать, как это можно использовать для входа в стойку на руках …

    ● Начните, как и раньше, но теперь опустите плечи на руки и подпрыгните так, чтобы бедра оказались прямо над плечами.

    ● Когда вы переносите вес на руки, поднимите бедра к спине и попытайтесь почувствовать, как будто ваша нижняя часть тела «плывет».

    Скорее всего, вам понадобится больше, чем несколько попыток, но не забывайте сильно упираться в землю и будьте последовательны в том, куда вы кладете руки.

    Упражнение: Варьируйте, насколько сильно вы прыгаете и насколько сильно наклоняетесь вперед перед прыжком. Каждое повторение становится уроком, поэтому не бойтесь экспериментировать с тем, насколько сильно вы прыгаете, как высоко и как долго вы можете оставаться в воздухе.

    Поэкспериментируйте с этим от 3 до 5 минут.

    Развлекайтесь и экспериментируйте

    Работайте над этими фундаментальными упражнениями для лягушки постоянно и с большим усилием, и вы откроете ключ к улучшению силы и контроля моторики с помощью этого замечательного упражнения.

    Не бойтесь играть с движением. Если вам это нравится, вы будете готовы учиться большему с каждым повторением.

    Прогрессия перехода от Frogger к стойке на руках

    Как только вы остановите движения лягушки, самое время поработать с лягушатником, чтобы сделать стойку на руках.Если вы проделали упражнения и эксперименты, описанные выше, то то, как это работает, будет иметь смысл.

    В этом видео я покажу вам простые пошаговые инструкции по выполнению лягушки в стойке на руках:

    Работайте над каждым шагом методично, стремясь к контролю и точности.

    1. Сначала потренируйте лягушку перед стеной. Начните с рук на расстоянии примерно 30 см от стены и просто потренируйтесь подпрыгивать в воздухе вместе с лягушатником. Не беспокойтесь о том, чтобы держаться за стену или упираться в нее.Просто потренируйтесь и посмотрите, каково это.

    2. Затем подпрыгните ногами, но сосредоточьтесь на том, чтобы упереться задницей в стену, позволяя ступням следовать за задницей. Коснитесь стены и удерживайте секунду или две, затем вернитесь вниз.

    3. Наконец, отойдите от стены и поработайте над прыжком с лягушатником, чтобы контролировать свои бедра через плечи.

    Некоторые примечания по отработке стойки на руках от лягушачьего поджатия

    При тренировке у стены цель состоит в том, чтобы коснуться стены как можно мягче для контроля и точности.

    Вначале может показаться, что вы либо врезаетесь в стену, либо даже не приближаетесь к ней. Вы станете лучше с практикой. Не беспокойтесь о том, чтобы выпрямить ноги или спину.

    Просто сосредоточьтесь на том, чтобы упереться задницей в стену и держать руки заблокированными.

    Работа со стеной даст вам большую точность, когда вы отойдете от стены, и вы заметите, что сможете удерживать конечное положение на секунду или две. Продолжайте работать над этим, пока не сможете регулярно чувствовать себя устойчиво в течение пары секунд.

    Овладейте этим навыком, и это скоро сделает стойку на руках более последовательной и даст вам больше уверенности в продолжении тренировки балансировки рук с меньшим количеством флопов и более стабильными повторениями.

    «Хорошо, я вверх ногами. Что теперь?»

    Теперь, когда вы узнали, как перевернуть контроль, вы можете приступить к совершенствованию своей формы.

    Щелкните здесь, чтобы получить подробное руководство по стойке на руках, которое поможет вам пройти этапы, необходимые для уверенной и безопасной работы в стойке на руках.

    Убедитесь, что вы медленно продвигаетесь по ступеням и у вас есть безопасное место для приземления, если что-то пойдет не так.

    Движение лягушонка — это один из множества различных способов передвижения вашего тела по земле и представляет собой хорошее прогрессивное упражнение, позволяющее вам привыкнуть нести вес руками. Продвигайтесь медленно, и вы обретете силу и контроль над телом, одновременно подготовив запястья и руки для более сложных навыков в будущем.

    Мне нравится преподавать это на моих занятиях, и я знаю, что это поможет вам в вашей практике.Так что прыгай!

    Как с большей уверенностью и легкостью занять стойку на руках

    Курс

    «Стойка на руках» — научитесь делать стойку на руках с помощью онлайн-коучинга

    Привет, Handstander! Меня зовут Кайл Вейгер, я международный тренер по стойке на руках, предлагающий онлайн-курсы по стойке на руках, семинары по выходным и ретриты по стойке на руках.

    ОТЗЫВЫ ПО РУКОВОДСТВУ

    Вы пробовали это самостоятельно достаточно долго и получили те же результаты, поэтому присоединяйтесь к нашему сообществу из 6000+ человек из 68 стран, которые уже прошли этот курс!

    Все, от йогов до кроссфиттеров, гимнастов и энтузиастов фитнеса.Когда вы начнете свой курс сегодня, вы присоединитесь к огромному сообществу единомышленников, которые, как и вы, тоже на пути к победе в стойке на руках!

    Грейс — инструктор по кикбоксингу

    & nbsp

    «Я вхожу в Фазу 3 программы 6WTHS прямо сейчас, и я, наконец, нашел ключевой инструмент, который сделает мои стойки на руках реальностью после более чем 5 лет занятий стойками на голове и стойками на руках у стены. Я попытался провести собственное исследование и обратился за помощью из студий йоги в моем районе.Ни одна студия вокруг меня не предлагала ТОЛЬКО занятия стойкой на руках, и, похоже, ничего не работало для меня.Кайл, без сомнения, доставит вас от того места, где вы находитесь, к тому месту, где вы хотите быть в своем путешествии по стойке на руках. Я чувствую, что с каждым днем ​​становлюсь сильнее в разуме, теле и духе. Легко! »

    Саймон — эксперт по фитнесу

    & nbsp

    «Я купил испытание« 6 недель до стойки на руках »и сначала был немного скептически настроен (так как там много мусора). Первое впечатление имеет значение, поэтому, когда я увидел четкость видео и объяснение упражнений, я подумал, что мы о победителе. Чтобы увидеть, как каждая тренировка начинается с управляемой разминки, я думаю, этот парень не только знает, как делать стойку на руках, но и на самом деле знает, как разбить упражнение и научить его правильно, а также заботиться о теле .Молодец, Кайл ».

    Эми — графический дизайнер

    & nbsp

    «Я помню, как в детстве практиковал стойку на руках, и хотя иногда я мог ходить на руках, я никогда не мог удержать стойку на руках. Теперь, сорок лет спустя, я смог удерживать стойку на руках более 15 секунд, что кажется как вечность! Спасибо за помощь в решении давней личной проблемы! »

    Хлоя — студентка физиотерапии

    & nbsp

    «Я всегда боялся, что меня на занятиях йогой не споткнуло бы и я упал.И в этом курсе я узнал, что стойки на руках не так страшны, как я думал! Все дело в игре и поиске своей линии. Я ушел с множеством отличных упражнений, которые я могу сделать на занятиях йогой, если захочу. Я могу сделать свои доски и пустоты дома, если мне нужно! Просто в целом действительно отличный курс! »

    Джульетта — студентка йоги

    & nbsp

    «До 6WTHS у меня не было никакого опыта работы со стойкой на руках, кроме просмотра фотографий людей в Instagram. Я был удивлен доверием, которое я смог построить внутри себя, и эта уверенность была действительно тем, что отличает стойку на руках.Я всем рекомендую этот курс! »

    Исаак — некоммерческий волонтер

    & nbsp

    «В 6WTHS я многое узнал о последовательности. Это безумие, как всего за 6 недель можно добиться такого физического и умственного прогресса. Это было так весело и так сложно одновременно!»

    Бет — регистратор

    & nbsp

    «Эти последние 6 недель были так весело, и я так воодушевлен прогрессом! Я очень рад, что вскочил и начал это, то, что я всегда хотел попробовать и достичь! Я научился складывать мое тело и суставы, и равновесие на руках в космосе.Я смогу запрыгнуть в стойку на руках, смогу исправить осанку и удержать равновесие. Я намного сильнее и осознаннее в своем теле ».

    Мара — Медиа-дизайнер

    & nbsp

    «Мне очень нравится, что этот класс — это и тренировка всего тела, и тренировка ума. С психологической стороны это поддерживает меня интерес. Я чувствую, что узнаю о сложностях стойки на руках таким образом, что это навсегда изменит мою движение и понимание моего тела. Коучинг Кайла подробный, но не подавляющий.С физической точки зрения у меня проблемы, я потею и немного болею между тренировками ».

    Хары — профессор колледжа

    & nbsp

    «Самое замечательное в классе Кайла заключается в том, что его подход к нему очень организован и многоуровневый. Он просто не дает вам кучу вещей и не говорит:« Хорошо, теперь сделайте это ». Я действительно рекомендую этот курс всем, кто хотят внести некоторую целостность в свою стойку на руках «.

    Бобби — Йоги

    & nbsp

    «До 6WTHS мой единственный опыт работы со стойкой на руках — это удар ногой о стену, и все.Я никогда не хотел пробовать другой способ, и уж точно не посреди комнаты »

    Петя — музыкант и вокалист

    & nbsp

    «Этот курс дает мне вдохновение, силу и мотивацию во всех аспектах моей жизни, которые продлятся еще долго после того, как пройдут 6 недель. Метод обучения Кайла действительно потрясающий! , обоснованный и настойчивый, чтобы продолжать упорно работать «.

    Адди — инструктор по йоге

    & nbsp

    «Я 2 года пытаюсь делать стойку на руках.Только когда я начал программу Кайла, мне удалось добиться стабильного баланса. Мне нравится, что программа многопрофильная, и у каждого упражнения есть цель. Если вы хотите получить прочный корпус и необходимую гибкость и баланс, необходимые для выполнения стойки на руках, я настоятельно рекомендую эту программу! »

    Джефф — плотник

    & nbsp

    «Этот курс научил меня, что даже такой человек, как я, которому 50, имея хорошую прочную основу, может действительно сделать стойку на руках и научиться включать ее в регулярную практику йоги.Что меня удивило в курсе, так это подход Кайла. Его опыт работы в стойке на руках — гимнастика, а мой — в основном йога ».

    РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ FAQ’S

    Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые помогут вам лучше понять долгосрочную ценность этого курса стойки на руках!

    «КАК ДЛИННЫЕ ТРЕНИРОВКИ?»

    Ваши тренировки составляют от 60 до 70 минут, которые вы выполняете 3-5 раз в неделю. Тренировки различаются по продолжительности в зависимости от того, в какой фазе вы находитесь.Например, в фазе 1 тренировка короче, потому что вы только начинаете. По мере того, как вы станете сильнее, вы познакомитесь с новыми упражнениями и домашними заданиями, чтобы вы могли продолжать расти и совершенствоваться.

    «У МЕНЯ ТОЛЬКО 6 НЕДЕЛЬ НА ЗАВЕРШЕНИЕ КУРСА HANDSTAND?»

    Одна ОЧЕНЬ важная вещь, которую вам нужно знать, заключается в том, что когда вы берете свою копию сегодня, вы получаете ее навсегда, а ВАШЕ ЧЛЕНСТВО НИКОГДА НЕ ПРОДОЛЖАЕТСЯ.

    «ЧТО, ЕСЛИ Я ХОЧУ ДВИГАТЬСЯ СВОИМ ТАМ?»

    Это абсолютно на 100% нормально! Некоторым людям требуется больше времени с первой парой фаз, чтобы привыкнуть к тренировке.Другие остаются на более поздних фазах надолго, чтобы поработать над совершенствованием навыков. Даже после того, как вы отметите фазу как завершенную, вы можете возвращаться к ней столько раз, сколько захотите.

    «ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ МОГУ НАЧАТЬ СЕЙЧАС?»

    Вы очень занятой человек, и я определенно могу это оценить. Иногда жизнь кладет вам на тарелку многое. Так что, если вы хотите, чтобы на его выполнение ушло больше 6 недель, у вас есть такая возможность. Или, если вы хотите получить сейчас, пока он продается, и получить к нему доступ позже , он будет ждать вас там!

    «А КАК НАСЧЕТ МОЕЙ ОБЫЧНОЙ РАБОТЫ?»

    Одна вещь, на которую вы можете абсолютно рассчитывать, — это то, что тренировки по гимнастике на 100% сделают вас лучше, чем спортсмен , несмотря ни на что! Так что за 6 недель вы заметите улучшения во всех остальных аспектах своей физической формы!

    РОЗНИЧНЫЙ КУРС

    : 400 долларов США

    56% СКИДКА СЕГОДНЯ!

    ПОСЛЕДНИЙ ШАНС.

    175 долларов!

    ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ!
    & nbsp

    & nbsp

    1. Нажмите эту красивую кнопку выше, и вы увидите свой код купона: 6WTHS175KW уже активирован для вас, поэтому просто введите свою платежную информацию, и все готово!

    2. Нажмите кнопку ЗАВЕРШИТЬ ЗАКАЗ , и вы уже на пути к созданию стойки на руках.

    3. Вы попадете на панель управления участника , где сразу же получите доступ к курсу «Стойка на руках».Это так просто!

    ВРЕМЯ ДЛЯ ИЗМЕНЕНИЙ. ПОЛУЧИТЕ СВОЙ КУРС СЕГОДНЯ!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *