Вторник, 16 апреля

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц: как накачать попу дома

Полноценная тренировка для всех групп мышц обязательно включает упражнения для ягодиц. Как накачать попу быстро, если свободного времени не так уж и много? Мы подобрали для тебя эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые позволят достичь ее прекрасной формы. Ведь самое главное, ты можешь не тратить время на дорогу и заниматься тогда, когда выпала свободная минутка. Лови пять эффективных упражнений от фитнес-тренера Анны Бабич с правильной техникой выполнения. 30 минут в день – и ты увидишь результат.

Важно! Не забудь об обязательной разминке. Так ты подготовишь мышцы к работе и предупредишь возможные травмы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседания пошагово

  1. Ножки ставим чуть шире ширины плеч,
  2. Спинку слегка наклоняем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Таз уводим максимально назад и стараемся приседать до параллели с полом.
  4. Садимся – вдох, выпрямляемся – выдох.
  5. В верхней точке стараемся не выпрямлять коленки полностью.
  6. 15-20 повторений по 3-4 подхода. При желании можно взять утяжелители: гантели или бутылку с водой.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпады на месте пошагово

  1. Ставим ножки так, чтобы угол между голенью и коленом опорной ноги был приблизительно 90 градусов.
  2. Ножка сзади должна максимально касаться пола. Опускаемся – вдыхаем, выдыхаем на усилии вверху.
  3. По 15 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседание плие пошагово

  1. Широко ставим ноги, носки немного разводим в сторону.
  2. Берем в ручки гирю, гантели или бутылку с водой.
  3. Спина ровная, слегка наклоняем корпус, таз максимально отводим назад, стараемся приседать до параллели с полом.
  4. Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох. В максимальной верхней точке сжимаем ягодицы.
  5. По 15 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем наклоны с гантелями пошагово

  1. Ножки ставим на ширине бедер, слегка сгибаем ноги, спина ровная. Фиксируем это положение. Опускаем верхнюю часть корпуса, чувствуем, как растягивается бицепс бедра. Поднимаемся медленно, без рывков. В верхней точке стараемся зажимать ягодицы.
  2. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох.
  3. 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпрыгивание на месте пошагово

  1. Ножки ставим чуть шире плеч, спинку наклоняем вперед, таз уводим назад.
  2. Во время приседа максимально низко опускаем ягодицы, коленки смотрят в сторону носочков. Приседаем – выпрыгиваем и возвращаемся в положение приседа.
  3. 15– 20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях – видео:

Стабильные тренировки по 30 минут создадут идеальную форму твоим ягодицам.

Удачи!

Фото — istock

Читай также:

 Как накачать мышцы спины и груди? Комплекс упражнений

Как сделать плечи рельефными – 5 упражнений

Хорошее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Желая усовершенствовать форму своих ягодиц, мы в первую очередь думаем о создании красивого, упругого и накачанного силуэта. Никто не против похудения, но основная масса людей полагает, что бесформенные плоские ягодицы – это некрасиво. Мало того, представителей обоих полов привлекают друг в друге именно упругие округлости.

Капля камень точит

Если вы поставили перед собой цель обзавестись ягодичными мышцами другим на зависть, нужно заранее себя настроить, что процесс будет долгим и непростым. Возможно, вы переберете не один комплекс упражнений, прежде чем найдете и освоите одно хорошее упражнение для ягодиц, которое будет своего рода козырной картой в борьбе за достижение успеха. Итак, запасаемся терпением, осваиваем упражнения, оцениваем и сравниваем результаты. В качестве помощников призовем напольные весы, сантиметровую ленту, блокнот и ручку для записи результатов.

Строение ягодичных мышц

Если наша цель похудеть, то отдельно от всего тела нашу пятую точку привести к похуданию не получится. Человеческое тело имеет странную особенность полнеть на всех участках и также на всех своих участках худеть. Поэтому все упражнения для ягодичных мышц рассчитаны не на сброс веса, а на придание им упругой и красивой формы. Прежде чем начать прорабатывать мышцы, мы будем делать отнюдь не разминку. Сначала познакомимся со строением этой выдающейся во всех отношениях зоны на теле человека, которая состоит сразу из трех мышц. Поэтому самые лучшие упражнения для ягодиц – это те, которые способны проработать и большую, и малую, и грушевидную мышцу. Естественно у большой ягодичной мышцы намного больше функций, поэтому именно она отвечает за создание рельефной и упругой формы. Но без прорабатывания остальных двух мышц итоговый результат не получится таким идеальным, как этого хотелось бы.

Большие мышцы способны принести пользу

Под словосочетанием «большие мышцы» здесь будем подразумевать наличие хорошо тренированных и прокачанных ягодиц. Рыхлые ягодицы никогда сами по себе не смогут принести пользы своему обладателю. Ну, разве что смягчат посадку. А вот прокачанные ягодичные мышцы имеют способность окисляться и расщеплять подкожный жир. И чем больше мышца, тем больше кислорода в нее проникнет. Тем самым большие мышцы на ягодицах могут хорошенько в будущем поработать для своего хозяина, даже если лишнее отложение все же по какой-то причине появится.

Хорошее упражнение для ягодиц: разминка

Пожалуй, хватит про теорию. Пора приступать к действиям. В качестве разминки обычно принято совершать легкую беговую тренировку. Однако есть одно чудодейственное упражнение, которое способно «убить двух зайцев сразу». Речь идет о прыжках со скакалкой. Начинающие могут совершать при разминке 200 прыжков. Те, кто чувствует в себе силы, будут прыгать через незамысловатый снаряд 500 раз. Если мы стремимся к идеалу, то эта цифра возрастет до одной тысячи. Прыжки через скакалку в произвольном порядке – хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, поэтому прыгать можно по утрам, позиционируя прыжки как утреннюю гимнастику.

Приседания незаменимы

После разминки тело хорошо разогрелось, теперь наступает черед самого главного и эффективного упражнения – приседаний. На самом деле приседаний для проработки разных групп мышц настолько много, что мы остановимся лишь на базовых упражнениях. В дальнейшем, когда тело придет в тонус, оно само будет просить усложнять комплекс. А пока в качестве упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях будем осуществлять следующие действия. Ноги ставим на ширине плеч, руки отводим за голову. Приседать будем медленно и не глубоко, как будто мы хотим сесть на стул, отводя пятую точку немного назад. Не забываем держать спину прямой, совершая при этом 3 подхода по 20 повторений.

Враг целлюлита

Если рассматривать самые лучшие упражнения для ягодиц с точки зрения борьбы с целлюлитом, то именно приседания способны отлично разгладить эффект апельсиновой корки на ягодицах и бедрах. Если расставить ноги максимально широко, носки на ступнях развести и приседать, разводя колени вбок до того самого момента, пока они не образуют угол в 90 градусов, то можно, к тому же, хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра. Отлично тренируют ноги и ягодицы глубокие приседания, из которых нужно возвращаться прыжком.

Увеличиваем нагрузку. Выпады

Выпады, каким бы сложными и тяжелыми после приседаний они не казались, игнорировать не нужно. Если принимать во внимание лучшие упражнения для увеличения ягодиц с точки зрения проработки малых и грушевидных мышц, то именно выпады отвечают за их формирование. Если ставим перед собой цель получить максимально прокачанную, упругую и сформированную пятую точку, нужно подружиться с этими простыми, но эффективными упражнениями. Для начала будем делать выпады вперед, одновременно с ягодичными мышцами прокачивая переднюю поверхность бедра. Правой ногой делаем максимально широкий шаг, перенося нагрузку тела на бедро. Лучше, если ноги не будем чередовать после каждого выпада. Сначала сделаем 10 выпадов на одной ноге, а затем поменяем исходную позицию. Люди, мечтающие получить идеально упругие формы, дополнительно применяют отягощения тогда, когда проделывают упражнения для увеличения ягодиц. Отзывы спортсменов свидетельствуют об увеличении эффекта от выпадов, если взять в руки гантели. Это очень хорошее упражнение для ягодиц.

Упражнения на детальную проработку всех ягодичных мышц

Махи согнутой ногой из положения «стоя на коленях», способны не только хорошо укрепить все три ягодичные мышцы, но и справиться с целлюлитом. Стоя на гимнастическом коврике на коленях, руками будем опираться на предплечья. Не забываем, что согнутые колени должны образовывать угол в 90 градусов. Существует несколько разновидностей упражнения:

  • Вытягиваем ногу параллельно полу, а затем сгибаем ее в колене, подтягивая пятку к ягодице.
  • Также вытягиваем ногу параллельно полу и сразу сгибаем ее в колене. Стараемся поднимать согнутую ногу так, как будто хотим уткнуть ее в потолок.
  • Отводим одну ногу в сторону до образования прямого угла с корпусом. Опорная нога остается согнутой в колене.

Производим 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для увеличения ягодиц (фото). Махи прямой ногой

Махи для многих являются одним их любимых упражнений. Причем выполнять его можно как в положении стоя на четвереньках, лежа на боку, лежа на спине, так и в положении стоя на полу. Кроме ягодиц, прорабатываются разные поверхности бедра. Все зависит от того, какая нога будет ведущей в махах. Эти простые упражнения заметно укрепляют поверхность бедра, что придает целостную завершенность нижней части фигуры. Выполнять махи прямой ногой достаточно легко, поэтому со временем количество повторений в одном подходе можно увеличить до 50 раз. Можно в качестве опоры для рук использовать не коврик, а большой гимнастический мяч с ручками. В таком случае вариативность упражнений заметно расширится.

Подъем бедер и таза

Комплекс, в который мы помещаем известные нам упражнения для увеличения ягодиц и бедер, будет неполным без эффектного подъема таза. Ляжем на коврик лицом к потолку. Ноги поставим перед собой домиком на ширине плеч и согнем их в коленях. Руки зафиксируем на полу вдоль корпуса. Начинаем интенсивно выталкивать таз вперед и затем опускать его обратно, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. Можно разнообразить и усложнить это упражнение. Поднимаем таз и фиксируем его на такой высоте, на которую позволит тело. Так как колени в исходном положении были разведены, наша задача, наоборот, свести их. После сведения колени вновь разводим. Достаточно 20 повторов.

Нестандартные упражнения

Хорошее упражнение для ягодиц – это не только то, которое способно укрепить их форму и придать рельефности. Хорошими упражнениями будут считаться и те, которые в состоянии «растрясти» лишние жировые отложения. Так, неплохо включить ритмичную музыку и хорошенько потрясти пятой точкой. Делать это необходимо, держа руки на поясе, а ноги чуть согнутыми. В памяти первым делом воссоздаются активные танцы страстных латинок и негритянок в качестве примера для подражания. Бедра при этом можно перемещать из стороны в сторону, чувствуя, как вибрируют все мышцы на ногах и ягодицах. После того как выполнены упражнения для увеличения ягодиц и бедер, нужно обязательно с помощью такого необычного танца сбросить напряжение, возникшее в мышечных тканях.

Шаги на ягодицах

Еще одно упражнение, без которого не обойдется завершение тренировки, это так называемое «хождение на ягодицах». Считается, что таким образом можно неплохо вытеснить лишние жировые отложения и снять стресс с перенапряженных мышц. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги вперед и начинаем передвигаться по полу с одной ягодицы на другую. Эффективность такого упражнения будет максимальной, если выполнять не менее 100 «шагов».

Чередование нагрузки

Мы подробно рассмотрели упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, разобрали их важность для той или иной группы мышц. Если проделывать все упражнения, то на одни только ягодичные мышцы уйдет не менее 40 минут. Поэтому, выполняя этот комплекс, необходимо запоминать результаты от полученной нагрузки и как можно внимательней прислушиваться к реакции своего организма. Возможно, какое-то из упражнений станет базовым, и уже на его основе будет складываться более упрощенный комплекс. Занятия можно проводить 3 раза в неделю, также эффективно будет чередовать нагрузку, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале при помощи специальных устройств.

Регулярность занятий

Не будем забывать и о регулярности нагрузки, поскольку организм настраивается на определенный график и быстро к нему привыкает. Пауза в занятиях длиною в месяц способна аннулировать все достигнутые ранее результаты. Если нет возможности планомерно посвящать некоторое время упражнениям для увеличения ягодиц в домашних условиях, нужно стараться как можно больше передвигаться во время рабочего дня пешком. Если в офисе оборудован игровой зал, и по счастливой случайности там присутствует стол для пинг-понга и свободная пара ракеток, то можно взять за правило полчаса обеденного перерыва посвящать игре в настольный теннис. Рабочая стойка игрока в пинг-понг, а также характерные перемещения во время игры не дадут скучать всем группам ягодичных мышц. Единственный минус такой тренировки – несоизмеримо долгое достижение эффекта.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях – Medaboutme.ru


Подтянутые и упругие ягодицы являются одной из самых привлекательных зон женской фигуры. Недостатки фигуры помогут скорректировать специальные упражнения, если природа не наградила вас ягодицами красивой и правильной формы или их мышцы потеряли тонус с годами. Комплекс упражнений для развития ягодичных мышц будет одинаково эффективен для худощавых дам и девушек в теле. Первым упражнения для ягодиц помогут вернуть тонус и придать объем мускулатуре этой зоны. Полные девушки смогут избавиться от накопленной жировой прослойки и подтянуть обвисшие и дряблые мышцы. Результаты тренировок в значительной мере повысят привлекательность вашей фигуры, вернут уверенность в себе.

Как повысить эффективность тренировок и упражнений для ягодиц



Чтобы получить хороший результат от выполнения упражнений для ягодиц, следует пересмотреть некоторые свои привычки.

  • Постарайтесь чаще совершать пешие прогулки. Постоянная нагрузка на мускулатуру ног и ягодиц быстрее вернет им тонус, активно начнут расщепляться жировые ткани и выводиться излишки влаги из организма. По пути домой или на работу, в магазин или в течение рабочего дня, если расстояние не очень большое, то идите пешком, откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице.
  • Если позволяет время и состояние здоровья, то начните бегать. Регулярные пробежки быстро сжигают жир и укрепляют мускулатуру, подтягивают ягодицы.
  • Обратите внимание на свой рацион. Обилие жирной и вредной пищи в значительной степени снизит результаты ваших тренировок. Постарайтесь питаться правильно.


Начинающие спортсмены часто замечают, что через 2-3 недели тренировок объем ягодиц немного увеличивается. Если задача упражнений — избавиться от лишнего веса на ягодицах, то не стоит беспокоиться. Мышцы увеличиваются в объеме, а жировой слой не успевает расщепляться. Через некоторое время все войдет в норму. Подкожный жировой слой уменьшится в объеме и ягодицы уменьшатся.


Если ваша работа и образ жизни связаны со слабой двигательной активностью, можно регулярно выполнять следующий простой комплекс упражнений для дома и офиса:

  • В офисе или за рулем автомобиля также можно укреплять ягодичные мышцы. Нужно напрячь и расслабить ягодичные мышцы несколько раз. Это создаст нагрузку для мышц, улучшит кровообращение в тазовой области.
  • Старайтесь больше двигать ногами. Подниматься по лестнице вместо лифта, пройтись в соседний кабинет вместо звонка по телефону. Если работа находится в 10-15 минутах ходьбы от дома, можно отказаться от транспорта.

Комплекс базовых упражнений для ягодиц



Тренировка для укрепления ягодичных мышц должна начинаться с разминки. Простые динамичные упражнения быстро разогреют и подготовят мышцы и связки к нагрузке и работе в интенсивном режиме, усилят кровообращение в мышечной ткани и обеспечат приток кислорода к клеткам. Для разминки прекрасно подойдет легкая пробежка в течение 5-10 минут. Для разогрева именно ягодичной мускулатуры следуйте этим рекомендациям:

  • Во время пробежки старайтесь захлестывать ноги и доставать пятками ягодицы.
  • После пробежки можно походить на носках ног.
  • Затем сделайте несколько упражнений на растяжку.


После разминки можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений:

  • Выполнение приседаний


Исходное положение: встать прямо, ноги слегка расставлены в стороны для устойчивости. Руки можно вытянуть перед собой или положить на талию. На выдохе опуститься вниз и коснуться икр ягодицами. Подняться вверх. Позвоночник не сгибать, работать должны только мышцы ног и ягодиц. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 приседаний.

  • Упражнение для ягодиц «Выпады вперед»


Исходное положение: встать прямо, ступни вместе. На выдохе вынести ногу максимально вперед и упереться руками в согнутое колено. Постарайтесь максимально прогнуть таз к полу. Вернитесь в исходное положение. Сделать нужно минимум 1 подход по 15 выпадов на каждую ногу.

  • Упражнение «Боковые выпады»


Исходное положение: встать прямо, ступни вместе. На выдохе вынести ногу максимально в сторону и присесть на нее. Вторая нога вытянута, стопа полностью на полу. Постарайтесь максимально прогнуть таз к полу. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Выполнить нужно 15 выпадов на каждую ногу.

  • Махи ногами назад из упора лежа


Исходное положение: принять упор лежа, колени упереть в пол. По очереди выпрямляете ногу и делаете мах назад и вверх. Амплитуда движений высокая. Для удобства во время тренировки желательно постелить на пол гимнастический коврик. Выполните по 10 махов для каждой ноги.

  • Отрыв таза от пола на спине


Исходное положение: спиной лечь на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль туловища и ладонями упереть в пол. Ноги согнуты в коленях, пятки притянуты к ягодицам. На выдохе выгнуть тело и максимально подать таз вверх. Зафиксировать положение на 2-3 секунды. Плавно опустить таз вниз. Выполнить движение 10 раз.

Советы по выполнению фитнес-упражнений



Следует помнить, что мускулатуру тела необходимо развивать и укреплять равномерно. Выполнение комплекса упражнений для ягодичной зоны должно сочетаться с тренировкой других групп мышц и частей тела. Нельзя выполнять только упражнения для ягодиц и забывать про руки, спину или живот. Крепкие и развитые мышцы ягодиц могут тянуть и давить на слабую мускулатуру спины или ног, и вызвать болевые ощущения в области поясницы или коленей. Обычно мышцы ног (в том числе и ягодицы) тренируют в комплексе с плечами. В то время как на спину, грудь и руки проводят отдельные тренировки.


Помимо предложенных фитнес-упражнений для ягодиц, будут не лишними косметические процедуры и массажи. Выполнение базовых упражнений повышает общий тонус мышц, формирует привлекательную форму ягодиц. Но могут оставаться проблемы с кожей, особенно если тренировки привели к значительной потере жировой ткани. Целлюлитная корка не украсит ягодицы даже самой правильной формы. Массажи и другие косметические процедуры с использованием специальных кремов и масел усилят кровообращение в кожных покровах, повысят их эластичность и упругость.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Ягодицы – это самая привлекательная и волнующая часть тела женщины. Недаром представительницы прекрасной пола в первую очередь мечтают подкорректировать форму своих ягодиц.

На подтянутой круглой попе и юбка сидит лучше, и бикини на пляже действуют на мужчин, как магнит.

Это вполне реальная цель, которой может добиться любая девушка, обладающая твердостью в характере и умением доводить начатое дело до победного конца.

А поможет в этом специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях, что позволяет уделить своей проблеме внимание в любое удобное время.

Общие рекомендации по накачиванию ягодиц дома для девушек

Конечно же, хорошего результата можно добиться и в родных стенах. Тут можно надеть удобную одежду и не оглядываться на посторонние взгляды.

Для девушек, которые стесняются приходить в спортзал, лучше начать именно по домашней схеме.

Стоит придерживаться только некоторых правил:

  • свои занятия нужно проводить регулярно. Для начала комплекс упражнений повторяют через день, а потом переходят на ежедневный график. В принципе, домашние занятия не могут нагрузить мышцы настолько, чтобы им требовалось длительное время на восстановление. Исключение могут составлять только те тренировки, в которых используются гантели;
  • время проведения тренировки должно быть постоянным. Например, за час до ужина;
  • желательно составить для себя дневник тренировок и писать в нем план упражнений, которые будут выполняться за одну тренировку, количество подходов и повторений;
  • увеличение нагрузки происходит всегда только постепенно. Не имеет смысла сразу же выполнять максимальное количество повторений. Быстрее эффект не наступит, а мышцы можно травмировать;
  • перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует очень внимательно изучить правильную технику их выполнения. Это поможет избежать травм после введения в тренировку утяжелителей;
  • одним из важнейших условий является правильное дыхание во время выполнения упражнения. Мышцы всегда должны приходить в напряжение на выдохе, а на вдохе расслабляться;
  • темп проведения занятия должен быть интенсивным, с передышками между упражнениями не больше 15 секунд. После окончания занятия, нагружаемые мышцы должны гореть. Это значит, что техника выполнения была правильной, и мышцы работали на пределе.

Перед тем как выбрать самые подходящие упражнения, нужно выяснить, что это за ягодичная мышца и как с ней работать. Только поняв ее структуру, можно разобраться какие именно нагрузки смогут пронять ее до «глубины души».

Большие ягодичные мышцы состоят из крупных четырехугольных тканей, которые размещены на задней части таза. За их счет формируются выдающиеся, рельефные ягодицы.

Теперь разберемся, какие главные задачи они выполняют:

  • разгибают бедро в тазобедренном суставе;
  • участвуют в разгибании корпуса;
  • поворот бедра наружу;
  • отведение бедра в сторону;
  • приводят бедро к центру;
  • натяжение широкой фасции бедра. Это помогает ему не разворачиваться внутрь при беге и фиксирует коленный сустав;
  • уравновешивают положение тела и ног при ходьбе.

Средние и малые ягодичные мышцы принимают участие в отведении ноги в сторону и вперед при ходьбе и беге.

Эта информация поможет четко понимать целесообразность выполнения некоторых упражнений, а также разобраться какие нагрузки прорабатывают совершенно другие мышечные ткани, которые не относятся к ягодичным.

Теперь следует внимательно разобраться с работой мышц. Нам известно, что эти самые мышцы могут сокращаться и расслабляться.

Во время стимуляции моторной бляшкой (двигательной единицей) совершается сократительная работа, как только действие импульса заканчивается, мышечная ткань расслабляется и удлиняется.

Сокращение мышечного волокна может быть:

  • концентрическим – мышца укорачивается. Это происходит в момент преодоления спортсменом сопротивления меньшего по величине, чем его силовой максимум. Другими словами можно сказать, что направление движения будет противоположно силе тяжести;
  • эксцентрическим – мышечные волокна удлиняются. Это та часть движения, при которой сила тяжести не действует (например, в момент приседания вниз, тело движется по направлению силы тяжести, а значит это эксцентрическая часть упражнения).

Эксцентрическая фаза проходит в подконтрольной форме для того, чтобы сила гравитации не облегчала работу, которую должен проделать человек. Это значит, что требуется следить за тем временем, которое затрачивается на опускание тела.

Что касается режима питания, то его при прорабатывании ягодиц никто не отменяет. Единственным нюансом является увеличение белковой пищи, так как задача поставлена округлить ягодицы, а значить добавить мышечных тканей, которые строятся на белке.

Лучший комплекс домашних упражнений для ягодиц

Из множества предлагаемых вариантов упражнений следует составить несколько планов индивидуальных тренировок, которые следует каждый раз чередовать, чтобы ягодицы прорабатывались с разных позиций.

Ягодичный мостик

Выполняется лежа на спине. Для этого ноги следует упереть в пол на ширине плеч. Сжать мышцы ягодиц, напрячь бедра, оторвать поясницу и поднять таз.

Достигнув крайней верхней точки нужно зафиксировать позу на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.

Запрещается делать рывок спиной, чем крепче будут сжаты ягодицы, тем лучше они прокачаются.

Со временем физическая нагрузка может быть усилена путем добавления на низ живота груза. В домашних условиях это может быть бутылка наполненная водой. Также допускается вариант подкладывания под стопы какие-либо возвышения, что кардинально изменит нагрузку на ягодицы.

Ходьба на ягодицах

Эта нагрузка улучшает приток крови к проблемной зоне, что поможет не только проработать ягодицы, но и бороться с целлюлитом.

Нужно сесть на пол с ровными ногами и прямой спиной, руки согнуть в локтях и сомкнуть в замок на затылке. Приподнимая бедро одной ноги следует продвинуть его вперед, таким образом выполняя шаг. Потом ту же комбинацию повторить со второй ногой.

В общей сложности каждая нога выполняет от 20 до 25 шагов в обе стороны. Таких подходов стоит проделать 3 – 5.

Махи ногами

Проработать ягодичные мышцы совместно с передней и задней поверхностью бедра можно с помощью такого занятия. Оно поможет придать округлую форму и сжечь лишние жировые отложения под попой.

Итак, требуется стать на колени и опереться руками в пол. Голову поднять и попеременно совершать махи ногами вверх. Следует пытаться выполнить каждый мах с максимально возможной амплитудой движения. Ни в коем случае, не прекращать ровное дыхание.

Оно выполняется тремя подходами по 10 – 15 раз.

Тяга Кинга

Физическая нагрузка аналогична становой тяге с собственным весом. На первых этапах его следует выполнять с опорой на вторую ногу и без утяжелителей. Итак, для начала следует встать ровно и поставить ноги вместе. Далее отодвинуть правую ногу назад на 40 – 50 см и упереть ее носком в пол.

Согнуть левую ногу и присесть глубоко, пытаясь дотронуться пальцами рук к земле. Спина постоянно остается прямой. Затем следует возвратиться в первоначальное положение, с силой разгибая левую ногу. Далее происходит смена ноги и все повторяется.

Глубокий вдох делают во время приседания и наклона вперед, а на выдохе возвращаются в исходное положение.

Усложнить упражнение можно при попытке дотянуться до пола не кончиками пальцев, а ладонями. Самой сложной версией этой тяги будет вариант, при котором задняя нога не касается пола.

Махи ногами лежа на животе

Нужно лечь вниз лицом на скамью (вместо лавки можно соединить несколько табуретов) и крепко удерживаться своими руками за ее низ. В этот момент бедра должны оставаться на весу. Ноги остаются прямыми и напряженными. Упражнение выполняется, поочередно поднимая левую и правую ногу. Движения должны быть не резкими. Допускается выполнение занятия и просто на полу.

Начинать их выполнение нужно с 15 – 20 раз, когда мышцы окрепнут, пора добавлять утяжелители для ног.

Гиперэкстензия

Это отличное упражнение, выполнение которого совершенно не нагружает коленный сустав. К работе подключается нижняя часть спины и пресс.

Это упражнение может быть выполнено в нескольких вариантах:

  • лечь на живот и руки расположить над головой, сделав выдох поднять переднюю часть корпуса и ноги. Поднимать настолько, насколько это позволяет тело. В пиковой точке зафиксировать положение на несколько секунд, после чего снова лечь на пол и расслабить мышцы;
  • усложнить свою задачу можно за счет положения рук. Они могут лежать сзади на пояснице, или же быть сомкнутыми за головой (вариант для тренированных категорий).

Поднятие корпуса совершается на выдохе. Таким образом, упражнение повторяют 10-15 раз по 3 сета.

Приседания

Именно приседания являются самыми эффективными в процессе формирования красивых ягодиц. Это базовое упражнение, без которого нельзя обойтись. Основным условием будет научиться правильно приседать. Иначе желаемого эффекта от упражнения не будет достигнуто.

Ноги поставить на ширине плеч, носки слегка врозь, голова приподнята, взгляд направлен в точку над горизонтом. Это поможет придать телу нужную позицию и не позволит ссутулиться и сгорбиться.

Спина должна прогнуться так, чтобы попа выступила назад (именно специально ее выпятить). На выдохе тело начинает опускаться вниз. При этом ягодицы идут не перпендикулярно вниз на уровне пяток, а выдвигаются назад. Колено при этом в нижней точке приседа, не выйдет за уровень носка стопы.

Чтобы облегчить процесс понимания техники выполнения, можно посоветовать первые повторения сделать возле края кровати или дивана. Нужно стать спиной к кровати, отойти от нее на шаг и начинать приседание. В нижней точке, попа должна прикоснуться к краю кровати. Это будет правильно выполненное упражнение.

Следите за коленями, они не должны сводиться во время движения тела.

Выпады

Это второе по значимости упражнение для ягодиц. Выпады могут выполнять как вперед, так и назад, а также существует версия выпадов в сторону.

Техника выполнения – стать ровно, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс, можно сцепить в замок перед грудью (как удобней держать равновесие, выбирает каждый индивидуально). После глубокого вдоха, сделать ногой шаг назад. Поставить ее на носок и сгибая в колене, опуститься до уровня 90˚ между голенью и бедром.

Встать в начальную позицию нужно на выдохе. Не нужно всей массой перекатываться на переднюю ногу, напрягайте ягодицы и поднимайтесь за счет движения задней ноги.

Руки лучше держать на поясе, таким образом можно быстрее приучиться держать равновесие. Со временем, в руки можно взять утяжелители, которые весьма ощутимо повышают качество прокачивания ягодиц. Для подготовленных спортсменов утяжеление лучше держать на вытянутых руках у себя над головой.

Выпады производятся каждой ногой в количестве по 15-20 раз, не меньше 3-4 подходов.

Болгарские выпады

Существенно отличаются от классических выпадов по всем параметрам. Выполнить их новичку будет сложно, а вот для уже натренированных ног они прекрасно помогут нагрузить ягодицы.

Ступню незадействованной ноги помещают на стул. Лежит только верхняя часть стопы (подъем). Вторая нога в шаге впереди туловища. Сделав выдох, начинают опускаться на переднюю ногу, также до образования ней 90° в колене. На вдохе поднимаются в исходную точку. Таких повторений нужно сделать от 20 до 25 раз на каждую ногу, по 3-5 подходов.

Когда упражнение выполняется без отягощений, количество повторений должно быть максимальным. В случае, если тренирующийся берет в руки утяжелители, количество приседаний нужно сократить до 20 на одну ногу.

Статическое упражнение «Стульчик»

Статические упражнения отличаются тем, что они выполняются в состоянии покоя. Однако это не мешает им дать сильную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Потребуется стать спиной к стене на расстоянии около 40 см. Спиной нужно опереться о стену и медленно опуститься до сгибания коленного сустава под прямым углом. При этом руки свободно опущены вниз и придерживаются за стену. Такую позу следует удерживать в течение минуты.

Следует выполнить 2 – 4 повторения. Чем дольше человек сможет удерживать статическую позу, тем эффективней включатся в работу ягодичные мышцы.

Зашагивание на платформу

Это упражнение очень качественно пронимает ягодичную область. Так как из структуры ягодичных мышц видно, что ее ткани задействованы в основном при ходьбе, то можно даже теоретически понять насколько хорошая нагрузка припадает при таком движении.

Следует стать перед платформой, держать корпус ровно, сделать выдох и зашагнуть на возвышенность. Всю работу выполняет нога на платформе. Вторую ногу оторвать от пола, согнуть в колене и поднять до тали. Затем вдохнуть воздух и поставить ногу снова на пол.

Выполнить по 20 подъемов на каждую ногу, так от 4 до 5 подходов.

Есть различные варианты исполнения этого движения: ногу можно не поднимать до пояса, а просто поставить на платформу рядом с опорной и спустить снова на пол; можно стоять не перед платформой, а сбоку от нее. Все эти вариации прорабатывают ягодицы под разным углом. Их стоит чередовать на каждой тренировке.

Прыжки со скакалкой

Для придания идеальной формы ягодицам следует делать простые прыжки со скакалкой. Для начинающих по 200 раз, а продвинутым – 500.

Прыжки могут выполняться в разном стиле: обычные прямые, из стороны в сторону. Если позволяет подготовка можно совершать и по 1000 прыжков в день.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад

Очень качественное упражнение с элементами динамики. Стать на левую ногу и поднять правое колено. Удерживая гантели по 2 кг в руках, согнуть их в локтях.

Затем медленно наклоняя туловище вперед выровнять руки с гантелями, одновременно выпрямив с усилием ногу назад, чтобы это было похоже на удар. На несколько мгновений тело должно задержаться в этой фазе, после чего снова вернуться в начальную позицию.

Выполнив 15 – 20 повторения, перейти на следующую ногу. Сделать таких 3 – 4 сета.

Подъем ног из положения лежа на животе

Лежа на полу лицом вниз, руки протянуть вдоль тела. Напрячь ягодицы и поясницу. Прижимая руки к полу, поднимать сомкнутые ноги высоко, насколько это возможно. Это движение выполняется не рывком, а за счет работы именно мышц ягодиц.

Сделать 15 – 20 подъемов, затем повторить еще 2 подхода.

Бег на месте с захлестом

Нужно стать ровно, ноги поставить рядом, руки опустить вдоль тела.

Глубоко вдохнув, начать бег на месте. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вперед и назад, а пятки следует забрасывать так высоко, чтобы они касались попы.

Систематическое отрабатывание такого упражнения, улучшает внешний вид ягодиц. Следует контролировать силу удара пяток по ягодицам, потому что могут остаться синяки.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Если времени на посещение групповых занятий нет, тогда понадобится коврик и немного свободного времени, для того чтобы помочь своей фигуре приобрести желаемые результаты.

Лучшим временем для этого будет – несколько часов после еды или перед ужином.

Боковая скрутка

Нужно подойти к краю коврика для йоги и расположить ноги плотно друг возле друга. Медленно опуская тело вниз, сгибать колени и проворачивать торс вправо. Левый локоть завести за правое колено и понемногу нажимать на бедро, чтобы еще больше усилить разворот тела. Массу своего тела следует перенести на пятки.

Эта поза должна сохраняться в течение пяти вдохов.

Поза саранчи

Это одна из самых эффективных поз для укрепления ягодичных тканей. Асана выполняется попеременным поднятием ног, и с течением времени получится поднять обе ноги одновременно.

Для начала нужно прилечь на живот и вытянуть руки над головой. Одновременно следует оторвать от пола руки, грудь и ноги. Ноги должны быть сомкнуты. Нужно постараться остаться в этой позе как можно дольше. При этом сохранять ровное дыхание.

Повторить упражнение два раза.

Выгибающаяся собака на трех ногах

Нужно встать в классическую асану «собака мордой вниз». После этого медленно поднять правую ногу и согнуть ее в колене. Целью асаны является поднятие колена как можно выше. При этом пятку следует тянуть в левый бок. Голову медленно повернуть влево и устремить свой взгляд через плечо в потолок.

Нужно постараться  удерживать такую позу в течение пяти вдохов. Дыхание должно производиться животом, а не грудью.

Достать до неба

Стать на полу и расставить ноги как можно шире. Медленно сгибая ноги, дотронуться руками до пола. После чего медленно отвести руку в

сторону, а затем вверх и встать на цыпочки. Таким образом, у тела есть три точки опоры.

Держать позу около минуты и вернуться в начальное положение.

Повторить упражнение 10 раз, меня руки.

Усложненный выпад

Для начала нужно упереться руками в край коврика и стать в асану «собака». Правую ногу пернести вперед и разместить ее между руками. Левую руку завести под согнутое колено и взяться обеими кистями за лодыжку согнутой ноги. Свой вес удерживать ногами и не допускать постановки рук на пол. Если это слишком тяжело, тогда одну руку ставят на пол возле правой стопы.

В этой асане следует простоять в течение минуты.

Поза вытянутого треугольника

Вначале нужно стать ровно, ноги на ширине метра, руки разведены в стороны параллельно полу, кисти на уровне плеч. Правую стопу нужно развернуть на 90°, а левую на 30°. Далее требуется положить правую руку на правое бедро, а левую вытянуть к потолку. Сделать вдох и потянуться правой рукой вниз по бедру и медленно наклониться вбок. Левая рука должна находиться горизонтально к полу.

Задержаться в позе на 2 минуты.

Повторить асану в другую сторону.

Вирабхадрасана

Ноги расположить на расстоянии метра друг от друга, после чего развернуть немного левую ногу, а правую на 90°. Обе руки положить на бедра, расслабить плечи, а затем поднять по сторонам, ладонями вниз. Правое колено нужно согнуть под углом 90° и направить взгляд на правую руку.

Задержаться в такой позе на 1 минуту.

Стойка на локтях и одной ноге

Это версия очень особенно хорошо влияет на ягодичные мышцы. Нужно встать на ладони и колени. Затем оторвать колени от пола, и напрячь мышцы бицепса, пресса и ягодиц. Оторвать одну ногу и поднять (она должна быть все время абсолютно прямой). Покачивать ногой до тех пор, пока не устанет и не начнет жечь.

То же самое движение повторить для другой ноги. Если есть желание усложнить задачу, тогда можно встать на вытянутые руки.

Удар по борту

Эта практика сможет укрепить не только мышечные ткани ягодиц, но и бедер, пресса, ног и рук. Опуститься на четвереньки и отвести в сторону левую ногу, пытаясь выровнять ее полностью. Своей рукой следует схватить пальцы ноги и удерживать эту ногу в натянутом состоянии не менее 5 секунд.

Вернуться в первостепенную позицию и повторить тренинг 10 раз.

Радуга

Стать на четвереньки и подогнуть пальцы ног. Когда таз будет подниматься вверх, требуется разогнуть руки и ноги одновременно. Таким образом, окончательная поза будет походить на букву «Л». Левую ногу отрывают от поверхности земли и стараются дотронуться пяткой до ягодичной области. Каждый раз, выполняя эту асану, следует чередовать обе ноги.

Всего по 10 повторений на каждую ногу.

5 домашних видео-комплексов упражнений для бедер и ягодиц

Замечательная двадцатиминутная тренировка ягодиц, состоящая из восьми упражнений. В целом, она направлена на глубокое прорабатывание мышечных тканей.

Регулярное их выполнение проявится в быстром приведении ягодичной области в желаемую форму.

Эта подборка состоит из шести занятий. Для их осуществления не понадобятся дополнительные приспособления, только коврик и масса своего тела.

В ходе видеоурока производится подробное комментирование затруднительных моментов каждого движения.

Видеоролик содержит 5 упражнений для прокачки ягодичной зоны. Для выполнения всего комплекса потребуются специальные утяжелители. В данной ситуации – это гантели. В то же время осуществляется подробное описание техники исполнения, с указанием точного числа повторений и подходов.

На видео представлены физические нагрузки в количестве 10 штук. Они нацелены не только на ягодичную мышцу, но и на внутреннюю поверхность бедра.

Тренинг заканчивается обучающим видео, как правильно провести растяжку мышц после полученной нагрузки.

Подборка состоит из пяти упражнений, которые можно выполнять ежедневно, не затрачивая на это много времени.

Для их выполнения не нужна специальная физическая подготовка. Достаточно желания преобразить свой внешний вид.

Для девушек, которые всерьез решили заняться своими ягодицами и довести их до идеальной формы, не составит труда найти возможности, как это сделать.

Даже если времени на посещение спортзала катастрофически не хватает, на сегодняшний день существует целый комплекс упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашней обстановке.

Возможно, со временем придется задуматься о покупке дополнительных утяжелителей, которые играют не последнюю  роль в проведении качественной тренировки.

Ну и напоследок, стоит напомнить, что без правильно составленного рациона питания, усилия, потраченные на достижение цели, могут пропасть даром.

лучших упражнений для тренировки ягодиц, ягодиц и попки в домашних условиях — форма

Большая ягодичная мышца — звучит как жадный римский император, это действительно самая большая и тяжелая мышца тела. Эти три ягодичных мышцы вместе со средней и малой мышцами составляют большую часть того, что мы обычно называем задницей, ягодицей или попой (все зависит от того, откуда вы на самом деле).

Наша задница во многом сделала нас людьми. Более крупный и толстый, чем у других приматов, его размер — одна из характерных черт нашей мышечной системы.Нам нужна эта сила, чтобы поддерживать себя и сохранять правильную осанку. У других приматов бедра гораздо более плоские, и поэтому они не могут стоять прямо, как мы.

Несмотря на это эволюционное различие, в повседневной жизни современной жизни — переходя от рабочего кресла к автокреслу к удобному дивану — мы не часто задействуем эту значительную мышцу (имеется в виду синдром спящей ягодиц, и, да, это вещь). Это делает еще более важным поддерживать свою добычу, задницу или задницу в отличной форме — особенно в эту эпоху WFH, когда мы, естественно, более бездельничаем, чем обычно.

Чтобы помочь вашей большой ягодичной мышце работать на максимальной мощности, мы обратились за помощью к тренеру и создательнице бразильского метода (победитель в классе лучших тренировок для низа Tatler, разве вы не знаете), Вивиан Фонсека, которая поставила вместе домашнюю тренировку ягодиц, которая заставит вас выглядеть, по словам Королевы Бей, «попой».

Преимущества тренировки ягодиц

Преимущества сильной попки не только удерживают нас в вертикальном положении. «Есть много преимуществ в тренировке ягодиц для основных мышц и защиты суставов», — объясняет Фонсека.«Чем больше у вас силы в этой группе мышц, тем выше вероятность, что вы сможете лучше воспринимать воздействие движения на тазобедренные суставы, а также поддерживать устойчивость коленей. Это как построить матрас для суставов ».

Ягодицы также являются основной опорой для спины. Они помогают сохранять осанку и расширять бедра. Если они слабы, эту работу должны будут взять на себя другие мышцы.

Эти мышцы не предназначены для выполнения грязной работы, и в результате вы рискуете их травмировать.Здесь мы говорим о вашем позвоночнике, бедрах и коленях. Таким образом, хотя некоторые могут подумать, что наши попки нужны только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах, они также играют действительно важную роль в поддержании нашей формы и здоровья.

Что вам нужно для эффективной домашней тренировки ягодиц?

Когда дело доходит до тренировки в тренажерном зале, большинство посетителей тренажерного зала от среднего до продвинутого уровня сразу переходят к приседаниям со штангой для своей обычной тренировки ягодиц. Это король сложных движений, особенно для тех, кто хочет проработать свою нижнюю половину.Но дома и без стойки для приседаний это запретная зона. Итак, вам придется расширяться.

«Базовая тренировка ягодиц дома, которую вы можете выполнять без оборудования и только с собственным весом», — говорит Фонсека. «Выпады, подъемы, приседания и бриджи — все это хорошие упражнения, но для лучшей активации глубоких и крупных мышц вам нужно дополнительное сопротивление.

«Мой метод тренировки использует всего пару лент с разным уровнем сопротивления для стимуляции всех мышц в этой области.Это идеальное сочетание практичности, снаряжения, которое можно носить в кармане, и при этом оно обеспечивает достаточное сопротивление для правильной стимуляции мышц ».

Большинство лент сопротивления имеют цветовую маркировку в соответствии с их уровнем натяжения. Лучше всего иметь как минимум три — легкий, средний и тяжелый — поскольку разные движения и упражнения потребуют разного уровня сопротивления. Штанги здесь не нужны.

Итак, что же тогда происходит с любимым приседанием? «У вас может быть хорошая тренировка ягодиц без приседаний, если вы замените их другими движениями разгибания бедер, такими как мосты, в сочетании с некоторыми более изолированными движениями, такими как отдача с вытянутой ногой в положении коленей.”

Домашняя тренировка ягодиц

Fonseca рекомендует разбить домашнюю тренировку ягодиц на две половины. Первый суперсет включает три набора мостов с боковым отведением между ними, в то время как второй суперсет включает три набора одиночных мостов с набором оттяжек между ними, используя ту же ногу.

Суперсет — это ключевое слово здесь, означающее отсутствие перерывов между двумя упражнениями (но вы можете сделать передышку между первым и вторым суперсетами).

Когда вы вернетесь в тренажерный зал, Фонсека советует выполнять мосты с двумя эспандерами, одна выше, а другая под коленом. Сделайте 20 повторений, держа ноги широко и сжимая ягодицы в верхней части движения.

Затем выполните 20 отводов назад, вытягивая ногу по мере ее движения вверх от положения колен. Это будет отличным завершением тренировки попки наряду с тренировкой всей нижней части тела.

Первый суперсет:

Мосты

Сколько повторений? 15 повторений.

Техника: Поместите эспандерную ленту со средним сопротивлением выше колен, расставив ноги. Теперь лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями. Напрягите пресс и ягодицы, прижав нижнюю часть спины к земле, прежде чем отжиматься.

Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Затем сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Верхний совет: Для большей активности ягодиц разверните пальцы ног и колени наружу, когда вы достигнете вершины движения.

Боковое отведение

Сколько повторений? 20 повторений на обе стороны.

Техника: Переместите ту же ленту к середине икры. Лягте на бок, согнув обе ноги под углом 45 градусов. Сложите бедра и плечи друг на друга. Поднимите верхнюю ногу к потолку, сжимая и удерживая верхнее положение, а затем медленно опустите ногу.

Полезный совет: Согласно исследованию, проведенному в 2009 году в Университете Северной Каролины, лучшим упражнением для наращивания средней ягодичной мышцы — мышцы, смягчающей бедра, — было отведение в сторону. Меньше совета, больше слова «не пропусти».

Второй суперсет:

Одиночные мосты

Сколько повторений? 15 повторений на каждую попеременную ногу.

Техника: На этой полосе сопротивления нет необходимости. Лягте на пол, напрягите мышцы пресса и ягодиц.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.

Попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику, одновременно сжимая мышцы кора. Медленно поднимите одну ногу, удерживая бедра приподнятыми и ровными. Вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями.

Подсказка: Старайтесь не выгибать спину, когда поднимаете ногу. Ты здесь прикладываешь задницу, а не спину.

Отбросить

Сколько повторений? 20 повторений.

Техника: Оберните вокруг лодыжек ленту среднего сопротивления.Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами, а колени — под бедра. Сожмите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым. Не меняя угла наклона колена, вытяните правую ногу назад и вверх, пока бедро не станет параллельно земле. Это исходное положение.

Затем поднимите ногу так, чтобы подошва была обращена к потолку. Сожмите ягодицы в верхней части движения и удерживайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Верхний совет: Не двигайте ягодицами.Держите его неподвижным, и ваше ядро ​​сократится.

Дополнительный набор:

Приседания на кушетке

Сколько повторений? 20 повторений x 2.

Техника: Мы думали, что бросим эту для новичков. Встаньте примерно в 30 см перед диваном, ноги чуть шире плеч. Примите положение, отклонив бедра назад, удерживая спину ровной, а колени следуют за пальцами ног. Ваша грудь должна быть вверху, а плечи — вниз и назад.

Опустите тело, согнув ноги в коленях, так, чтобы ягодица слегка задела диван, затем вернитесь в положение стоя.

Полезный совет: Не позволяйте пальцам ног сгибаться внутрь и не позволяйте коленям выходить вперед.

10 лучших тренажеров и оборудования для ягодичных мышц для домашних тренировок

Тренировать ягодицы лучше всего в тренажерном зале, где есть целый ряд тренажеров и оборудования для ягодичных мышц.Но что происходит, когда ты не можешь пойти в спортзал? Не волнуйтесь, вы не упустите все эти приросты ягодиц, ведь вы можете легко получить отличную тренировку для ягодиц дома. Более того, вы можете улучшить тренировку с помощью качественного тренажера для ягодиц. Не знаете, какой из них добраться? Итак, мы выбрали десять лучших тренажеров для ягодичных мышц для вашей домашней тренировки.

Можете ли вы потренироваться дома?

Домашняя тренировка ягодичных мышц обычно доступна большинству людей. Пока у вас достаточно места, нет оправдания, чтобы не тренировать ягодицы! Это можно делать даже без оборудования, и есть множество отличных упражнений с собственным весом, которые помогут тонизировать и придать фигуре персик.Однако мы знаем, что лучший способ добиться успеха — это перегрузить мышцы. Для этого вам лучше поискать тренажер для ягодиц, который подходит для домашнего использования. Как только вы найдете тот, который соответствует всем вашим потребностям, вы сможете в значительной степени работать с ягодицами, когда захотите!

Что следует учитывать при тренировке домашней задницы?

Прежде чем вы купите какой-либо тренажер для ягодичных мышц, описанный в этом руководстве, вы должны подумать о практической стороне домашней тренировки ягодиц. В основном, есть три ключевых момента:

  • Космос
  • Бюджет
  • Эффективность

Подумайте, сколько места у вас дома, и это может ограничить количество машин, на которые вы смотрите.Вы же не хотите покупать тренажер для ягодиц, который не поместится в вашем доме или занимает слишком много места.

Также рассмотрите свой бюджет — сколько вы реально можете позволить себе потратить на тренажеры для ягодичных мышц?

Напоследок учтите эффективность машины. Некоторые могут работать лучше, чем другие, поэтому, возможно, стоит потратить немного больше на более качественный тренажер, обеспечивающий лучший прирост ягодиц.

Теперь мы можем рассмотреть некоторые из лучших тренажеров для ягодичных мышц, которые вы можете купить для дома.У нас есть десять из перечисленных ниже, так что прочтите и посмотрите, какой из них вам больше нравится. Обратите внимание, что House Of Peach ® может заработать небольшой доход, если вы решите совершить покупку!

Раскрытие информации: как Amazon Associates мы зарабатываем на соответствующих покупках. Мы также получаем небольшие комиссионные от других онлайн-продавцов, которые можем порекомендовать в наших сообщениях в блоге.

  1. Booty Booster
  2. Магия приседаний от New Image
  3. Тренажер Uneasy Bounce
  4. YSDE тренажер для верховой езды
  5. Тренажер Powerline Glute Power
  6. Ленты сопротивления CFX
  7. BodyBoss 2.0
  8. Tora Fitness 40 in 1 Тренажер для домашних тренировок с эспандером
  9. Аутентичный браслет BootyCo для создания попки
  10. Strength Shop Glute Ham проявитель
  11. Бонус: кардиотренажер Maxi Climber Vertical Climber

1. Booty Booster

Booty Booster — идеальное снаряжение для тренировки задницы дома. В нем используются удобные ремни и эспандеры, чтобы добавить дополнительное напряжение к тренировкам. Ощутите дополнительное сопротивление, поскольку ленты дополняют популярные упражнения для ягодиц, такие как отдача.Прикрепите один ремень к руке, а другой к ноге, и вы можете начать наращивать добычу.

Цена: 48,22 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

  • Сменные ленты сопротивления для изменения сложности
  • Плотные прокладки из пеноматериала для предотвращения трения и повышения комфорта
  • Высококачественные ленты сопротивления, которые очень трудно сломать
  • Практически не занимает места и может использоваться где угодно

Наш вердикт

Нам нравится портативность и простота этого тренажера для тренировки ягодиц.Его может использовать кто угодно, здесь нет сложных инструкций, и вам просто нужно достаточно места, чтобы лечь. Кроме того, вы можете увеличить сложность, поменяв ремешки.

Обзор позиции

  • Pro: очень портативный и легкий
  • Pro: простота использования
  • Con: работает только для нескольких упражнений
  • Con: Довольно дорого для того, что есть

2. Магия приседаний от New Image

Что касается тренажера для ягодичных мышц, то он в некоторой степени революционен.Squat Magic выглядит как шест, на котором вы сидите и выполняете приседания. Но когда вы приседаете, он опускается вниз, приводя ваше тело в правильную форму. Он добавляет сопротивление на подъеме, так что вы можете улучшить свои приседания и получить хорошую тренировку для ягодиц дома.

Цена: 52,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

  • Помогает уменьшить воздействие приседаний на суставы
  • Работает с пятью различными группами мышц
  • Приводит вас к правильной форме приседаний
  • Поставляется с руководством по питанию и 30-дневной таблицей заданий

Наш вердикт

Необычный тренажер для ягодиц, но подтвержденный научными исследованиями.Если вам трудно приседать, это может помочь вам скорректировать форму, задействовать нужные мышцы и добиться большего прироста ягодиц. В свою очередь, это может помочь улучшить ваши приседания с отягощением в тренажерном зале!

Обзор позиции

  • Pro: Маленький, не требует места в доме
  • Pro: держит мышцы задействованными во время приседаний
  • Минус: не добавляет большого сопротивления приседаниям
  • Минус: нельзя использовать с грузами

3. Тренажер Ueasy Bounce

Устройство из эластичной веревки, которое можно прикрепить к ступням и бедрам.Он призван обеспечить дополнительное сопротивление при приседаниях, выпадах или выполнении множества других упражнений для ног / ягодиц дома.

Цена: 30,77 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

  • Регулируемые лямки для дополнительного комфорта
  • Качественная эластичная веревка, которая увеличивает натяжение, не опасаясь того, что она сломается
  • Добавляет сопротивление в ряде упражнений

Наш вердикт

Определенно интригующий тренажер для тренировок на задницу, который добавляет что-то в вашу программу упражнений.Дополнительное натяжение скакалки затрудняет приседания и выпады, поэтому вы можете выполнять тренировки с отягощениями дома.

Обзор позиции

  • Pro: давайте добавим больше сопротивления тренировкам для ягодиц дома
  • Pro: не займет места в вашем доме
  • Con: вы должны покупать другие веревки отдельно, чтобы варьировать сложность
  • Против: зажимы могут иногда тереться о вас во время тренировки

4. Езда на тренажере YSDE

Тренажер YSDE для ягодиц позволяет выполнять комбинацию приседания / тяги с улучшенной формой и эффективностью.Это позволяет вашему телу достигать углов, которые действительно нацелены на ягодичные мышцы, и вы даже можете добавить ленты для увеличения сопротивления и перегрузки мышц.

Цена: 377,32 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

  • 12 уровней гидравлического сопротивления для повышения силы приседаний
  • Также тонизирует мышцы кора и спины для улучшения осанки
  • Совместим с резистивными лентами

Наш вердикт

Этот тренажер для ягодиц очень эффективен для домашней тренировки ягодиц с упором на приседания.Нам нравится гидравлическое сопротивление, а также тот факт, что вы можете сделать его еще сложнее, прикрепив к машине ленты. Он размером с велотренажер, поэтому может подойти не всем.

Обзор позиции

  • Pro: Отличный тренажер для активации ягодичных мышц
  • Pro: различные уровни сопротивления
  • Con: очень дорого
  • Con: Может быть слишком большим для людей с ограниченным пространством

5. Силовой тренажер для ягодиц Powerline

Один из наиболее совершенных домашних тренажеров для ягодичных мышц, который действительно перенесет спортзал в ваш дом.Powerline позволяет тренировать ягодичные мышцы с помощью откатов лежа с утяжелением. Вы можете добавить столько веса, сколько захотите, а это значит, что вы действительно можете перегрузить ягодицы и сделать их большими и красивыми.

Цена: 366,99 £

Где купить: Посмотреть на Ebay

Основные характеристики:

  • Рупор для стандартных грузов позволяет загружать грузы для увеличения сопротивления
  • Подушки удобные для лежания
  • Регулируемые накладки на предплечья для оптимального положения
  • Компактный дизайн идеально подходит для домашних тренажерных залов

Наш вердикт

Отличный тренажер для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц в домашних условиях.Это тоже не самая большая машина, поэтому легко поместится в гараже или в запасном помещении. Мы думаем, что это может добавить что-то дополнительное к вашей следующей домашней тренировке, но это вернет вам изрядную сумму денег.

Обзор позиции

  • Pro: позволяет выполнять упражнения для ягодиц с утяжелением дома
  • Pro: легко отрегулировать под свой рост
  • Con: очень дорого
  • Con: требуется небольшая настройка, чтобы начать работу

6. Ленты сопротивления CFX

Эластичные эластичные ленты из ткани, которые улучшат ваши домашние тренировки.Вы не получите раздражающей скользкости или натирания, которые обеспечивают латексные ленты, и качество ощущается намного выше. Может использоваться при приседаниях, выпадах, выполнении ягодичных мостиков, откате и многих других упражнениях для ягодиц.

Цена: 15,90 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

  • Дизайн из ткани для большего комфорта, чем латекс
  • Поставляется с тремя степенями сопротивления
  • 60-дневная гарантия возврата денег
  • Добавляет больше сопротивления тренировке ягодиц

Наш вердикт

Доступный и эффективный вариант для людей, которые хотят получить больше от домашней тренировки ягодиц с собственным весом.Эти группы не занимают лишнего места, они определенно работают и стоят дешево! Нам нравится, что у вас есть три упражнения, чтобы вы могли преодолевать уровни сопротивления, обеспечивая столь необходимую мышечную перегрузку для роста ягодиц.

Обзор позиции

  • Pro: 3 разных ремешка в доступной упаковке
  • Pro: можно использовать для улучшения многих упражнений на попку
  • Против: новички все еще могут бороться с самой легкой лентой
  • Против: ткань может впитывать пот, из-за чего ремешки немного пахнут после многократного использования

7.BodyBoss 2.0

Рекламируемый как портативный тренажерный зал, BodyBoss 2.0 представляет собой довольно интересный тренажер для ягодичных мышц. Эластичные канаты позволяют приседать с дополнительным сопротивлением, и есть даже штанга, имитирующая ощущение приседания со штангой. Кроме того, вы можете прикрепить веревки к дверям, чтобы создать собственный тренажер для троса, открывающий целый мир возможностей для тренировок ягодичных мышц.

Цена: 110,25 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

  • Сопротивление ремешка можно легко отрегулировать с помощью Vectorfit Base
  • Складная планка для тренировок
  • Дверной анкер
  • Удобные ручки-ленты
  • Совместим с другими диапазонами

Наш вердикт

Если у вас мало места, но вам нужен универсальный тренажер для ягодиц, то это может быть он.Вы, безусловно, получаете большое сопротивление, и это позволяет вам выполнять различные упражнения со штангой, а также прикреплять веревки к двери. Цена может отпугнуть некоторых из вас, но если она находится в пределах вашего бюджета, мы считаем, что это хорошее вложение.

Обзор позиции

  • Pro: позволяет добавить больше сопротивления домашней тренировке ягодиц
  • Pro: не занимает много места
  • Con: Поставляется только с одной лентой
  • Con: Возможно, у некоторых людей не хватает бюджета

8.Tora Fitness 40 в 1 Тренажер для домашних тренировок с эспандером

Как следует из названия, вы можете многое сделать с этим тренажером для дома! С точки зрения тренировок на задницу, это создает дополнительные трудности при выполнении множества различных упражнений. Ручки выглядят как гантели, что может означать, что вы можете имитировать некоторые упражнения, которые обычно выполняете в тренажерном зале.

Цена: 9,95 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

  • Трубка с сильным сопротивлением
  • Создан для силовых тренировок
  • Может использоваться в качестве дополнения к большому количеству упражнений для ягодиц и ног
  • Маленький и компактный

Наш вердикт

Идеально подходит для людей с ограниченным бюджетом и ограниченным пространством для тренировки ягодиц дома.Один из наиболее эффективных тренажеров для ягодиц, который мы рассматривали, но он имеет некоторые ограничения. Сопротивление действительно невозможно изменить, поэтому вам придется покупать более тяжелые ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.

Обзор позиции

  • Pro: очень дешево
  • Pro: помогает увеличить силу ног и ягодиц / размер
  • Con: Только один уровень сопротивления
  • Con: вы не можете просто заменить их на другие ремешки, так как они должны быть специально изготовлены для этой машины

9.Подлинный BootyCo Booty Building Band

Уникальный и универсальный эспандер, который можно использовать по-разному для полноценной домашней тренировки ягодиц. Ремешок помогает изолировать ваши основные ягодичные мышцы, что означает, что они сокращаются больше и становятся большими и персиковыми.

Цена: 28,22 £

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

  • Полоса имеет высокий уровень сопротивления
  • Может использоваться для мостов, откатов, моллюсков и т. Д.
  • Поставляется с руководством по тренировкам
  • Можно использовать где угодно

Наш вердикт

Нам понравился странный дизайн этой полосы, а также то, что ее можно использовать почти как петлевую полосу и обычную полосу сопротивления.Руководство поможет вам следовать плану тренировок для домашних задниц, который отлично подходит для новичков. Дополнительного места он тоже не займет, но цена кажется немного завышенной по сравнению с другими подобными продуктами.

Описание предмета

  • Pro: высокий уровень сопротивления для увеличения силы ягодиц
  • Pro: действительно хорошо работает с рядом упражнений
  • Con: Довольно дорого для ленты сопротивления
  • Con: вы получаете только одну полосу с одним уровнем сопротивления

10.Strength Shop Glute Ham Developer

Компактный тренажер, позволяющий выполнять подъемы ягодиц и ветчины дома. Вы можете использовать вес собственного тела или прижимать вес к груди, чтобы усложнить задачу. Доказано, что это упражнение развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и этот тренажер позволяет вам получить от него максимум удовольствия.

Цена: 269,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

  • Компактная конструкция для домашнего использования
  • Регулируемые накладки для фиксации ног
  • Удобная подушка для коррекции фигуры

Наш вердикт

Замечательный тренажер для тренировки задней части цепи и тренировки ягодичных мышц.Единственное, что нас беспокоит — это продвинутое упражнение. Но если вы купите большой мяч для упражнений, вы можете использовать его, чтобы самостоятельно определять и изменять сложность.

Обзор позиции

  • Pro: Помогает выполнять основное упражнение для наращивания ягодиц дома
  • Pro: занимает меньше места, чем другие тренажеры для ягодиц
  • Con: это дорого
  • Con: Не идеально для новичков

Бонус: кардиотренажер Maxi Climber Vertical Climber

Maxi Climber работает как обычный альпинистский или степ-тренажер в тренажерном зале, только он использует вес вашего тела в качестве сопротивления.Может быть очень полезен для функциональной нагрузки на ягодицы, а также приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

Цена: 109,99 фунтов стерлингов

Где купить: Посмотреть на Amazon

Основные характеристики:

  • Малое воздействие на суставы
  • Полностью настраивается под ваш рост
  • Легкий
  • Складывается для хранения

Наш вердикт

Нам нравится, что вы можете выполнять кардио-тренировку во время тренировки ягодиц, а также легко складывать и убирать.Но если вы хотите что-то, что дает вам более комплексную тренировку для ягодиц дома, то это может иметь ограничения.

Обзор позиции

  • Pro: обеспечивает кардио-тренировку и тренирует ягодицы
  • Pro: компактный дизайн, легко перемещать и хранить
  • Минус: нельзя добавить дополнительное сопротивление
  • Con: Вы должны доплатить, чтобы собрать его для вас

Заключение

Вы можете улучшить свои тренировки ягодиц, купив тренажер для ягодиц и использовать его дома.Помните, подумайте о том, сколько у вас места, сколько денег вы можете себе позволить и об эффективности каждой машины. Некоторым из вас может понравиться идея одной машины больше, чем другим, и это нормально. Здесь нет «победителя», все сводится к тому, кто ставит галочки в ваших глазах.

20-минутная тренировка для ног и ягодиц в домашних условиях для получения хороших изгибов

Это век штанов для йоги и шортиков. Именно поэтому вам нужны эти 20 минут тренировки ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.

Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать штангу для приседаний своими руками, о том, как это сделать, мы рассказали ниже. Помимо простого внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.

Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте. Сильная ягодица помогает в тренировках, беге, правильной осанке и даже при занятиях спортом.

Мы проводим большую часть времени сидя в одном положении. Будь то с дивана на диван или просто сидя за своим столом в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Неактивные ягодицы или плохо работающие ягодицы могут способствовать боли в спине.

В целом, эта домашняя тренировка для ног и ягодиц не только придаст вам столь необходимую форму, но и поможет развить необходимые силы для здорового и активного образа жизни.Давайте начнем!

Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома

Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. Хотя на этой тренировке используется одно самодельное оборудование, для других не требуется никакого оборудования. можно прорабатывать ноги и ягодицы без всякого оборудования тоже.

Для этой 20-минутной тренировки вам нужно будет сделать штангу для приседаний своими руками дома. Вам понадобятся два рюкзака и карниз. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом.Пока невозможно сбалансировать каждый рюкзак оптимально. Постарайтесь как можно внимательнее присмотреться к нему. Равновесие — это ключ к приседаниям, он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.

Использование силы тяжести и веса тела для наращивания ягодиц, ног и большой ягодичной мышцы — отличный способ улучшить форму. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее наращивать массу. Вот почему мы использовали самодельную удочку, чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной.

20 минут тренировки ног и попки дома

Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта.Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, ваша штанга и коврик для удобства, прежде чем вы сможете приступить к работе. Каждый подход состоит из тренировки по 30 секунд. Это означает, что вы должны выполнить как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.

Если правилу 30 секунд сложнее следовать, сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.

Приседания с собственным весом:

Сядьте на корточки и держите ноги на ширине плеч, чтобы задействовать корпус.Согните колени и опустите вниз, выталкивая ягодицы наружу, сосредотачивая давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не оказываетесь с силой на колени или квадрицепсы.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты:

Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Оказывая давление на корпус, подтолкните бедра вверх.Убедитесь, что вы прикладываете силу к ягодицам. Удерживайте положение, когда бедра находятся вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Пульсовые приседания:

Вариант обычного приседа, от которого ваши ягодицы обязательно раскалится докрасна. Начните с обычного приседания, расставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы опускаетесь, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью.Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты с отведением:

Лягте на спину и снова лицом вверх, как вы делали это во время обычных ягодичных мостиков. Поместите бутылку с водой или возьмите один из набитых вами рюкзаков на бедра. Согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и задержитесь на несколько секунд.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом левой ногой вперед

Это продвинутая разновидность выпадов. Вы выставляете левую ногу вперед и принимаете базовую позицию выпада. Теперь просто подпрыгните, сохраняя это положение, когда вы вернетесь вниз. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом правой ногой вперед

Это последнее упражнение в этой домашней тренировке для ног и ягодиц.Поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди. Не забывайте сохранять позицию, когда прыгаете. Элегантная посадка в той же позе, как у опытной балерины, — ключ к этому движению.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более бодрящего ожога при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана так, чтобы ее можно было сделать менее чем за 20 минут, потому что давайте посмотрим правде в глаза, время имеет существенное значение.Пандемия Covid-19 заставила каждого любителя тренажерного зала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не прибавите в массе. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.

Ключевые выводы из этой легкой тренировки для ног и ягодиц дома

Эта домашняя тренировка для ног и ягодиц хороша не только для создания роскошной нижней части тела. Как мы уже говорили в этом блоге, тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья.Тренировка также является важным способом улучшить ваше психическое здоровье дома . Эта тренировка — одна из многих домашних тренировок, которые предлагает вам Squat Wolf , чтобы поддерживать вашу продуктивность дома .

Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь полосу сопротивления для энергичной тренировки , которая помогает быстро наращивать силу и наращивать мышцы. Приложив немного преданности делу и последовательности, вы можете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.

Лучшее домашнее упражнение, чтобы подтянуть дряблую ягодицу | Live Healthy

By Kimberly Caines Обновлено 29 апреля 2019 г.

В дополнение к нездоровой диете постоянное использование ягодиц в качестве подушки сиденья может привести к потере мышечной ткани и избыточному набору жира. Вы можете обнаружить, что ваша когда-то четко очерченная задняя часть стала плоской и обвисшей. Чтобы бороться с этим, выполняйте целевые упражнения, чтобы стимулировать мышечную ткань, а также подтянуть и подтянуть ягодицы.Для выполнения этих упражнений вам не потребуется модное оборудование или тренажерный зал; их можно делать прямо дома.

Что нужно делать: разгибание бедра на четвероногих.

Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показывает, что разгибание бедра, выполняемое лицом вниз на руках и коленях, наиболее эффективно прорабатывает ягодичные мышцы. Во время этого упражнения поднимите одну ногу от пола, держа колено согнутым под углом 90 градусов. Затем подтолкните ногу позади себя, ступня стопы обращена к потолку. Когда ваше бедро будет параллельно полу, сожмите ягодицы на одну секунду, а затем снова опустите ногу.Выполните от восьми до 12 повторений и по три подхода.

Тоник для ягодиц при приседаниях и выпадах

Помимо работы с ногами, приседания и выпады также могут дать вашим ягодицам необходимую поддержку. Начните с веса вашего тела в качестве сопротивления, а когда вы станете сильнее, возьмите в руки гантели, бутылки с водой или тяжелые книги, чтобы усложнить задачу. Разновидности приседаний могут включать приседания плие в стойке шире плеч, с вытянутыми пальцами ног; приседания в узкой стойке, ноги на ширине плеч, носки вперед; или пульсирующие приседания, во время которых вы пульсируете ягодицы вверх и вниз.Выполняйте выпады во всех направлениях, включая выпады с ходьбой и выпады, поставив одну ногу на платформу впереди или позади вас.

Шаг вперед, чтобы укрепиться

Обманчиво простые подъемы на ноги — еще одно рекомендованное ACE упражнение для ягодиц, которое, в качестве дополнительного бонуса, также задействует ваши ноги. Вы можете использовать ступеньки лестницы или прочную скамью высотой около 15 дюймов в качестве ступенчатой ​​платформы. Во время упражнения вы встаете на помост одной ногой и следуете за ним другой ногой.Затем вернитесь на пол, одну ногу за другой. Сделав 12 повторений одной и той же ведущей ногой, поменяйте сторону и выполните в общей сложности три подхода.

Двигайте ягодицами

Хотя целевые упражнения могут формировать и тонизировать ваши ягодицы, одно только выполнение этих упражнений не уменьшит лишний жир на ягодицах. Здесь на помощь приходят сердечно-сосудистые упражнения. Они помогают сжигать калории и худеть всем телом, включая ягодицы. ACE рекомендует заниматься в большинстве дней от 30 до 60 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *