Четверг, 30 мая

Суперсеты это: что они дают и как правильно соединять упражнения в суперсеты

что это и как его применять

Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.

Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…

Что такое суперсет?

Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.

Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.

Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.

Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.

Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.

Как этот метод работает?

В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям. И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять. Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.

Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.

При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.

4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.

Виды суперсетов

Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:

1) для мышц-антагонистов

Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.

2) для одной группы мышц

В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.

Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.

Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.

3) для далеко расположенных друг от друга мышц

Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.

В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.

Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.

Как это возможно?

Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?

Отличный вопрос, скажу я Вам 🙂 Все просто.

В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.

Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.

Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.

Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.

Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.

#набор массы#похудение

это эффективный способ наращивания мышечной массы

Бодибилдинг представляет собой вид спорта, который направлен на увеличение мышечной массы. Для достижения этой цели имеется множество различных способов — тренировки двусетами, трисетами, классический тренинг, суперсеты и так далее. Отдельно нужно отметить тренировки суперсетами, поскольку об их эффективности ходят легенды. Так, подобные тренировки описываются с положительной стороны в книге «Супертрененинг» Майка Менцера.

Что такое суперсет в бодибилдинге?

С точки зрения наращивания мышечной массы тренировка с использованием суперсетов признана наиболее результативной. Каждый спортсмен рано или поздно начинает применять данную методику в своих тренингах, поскольку со временем мышцы адаптируются к привычной нагрузке и необходимо вносить коррективы. В таких случаях суперсет — это отличный выход. Благодаря использованию такого подхода к тренировкам мышцы получают стресс и продолжают рост.

Суперсет — это последовательное выполнение двух упражнений без отдыха.

Какие бывают суперсеты?

Суперсеты можно выполнять в двух вариациях:

  • на одну и ту же группу мышц;
  • на мышцы-антагонисты.

Если ваш тренинг направлен на работу одинаковых группах мышц, то суть суперсетов в следующем: к примеру, первым упражнением являются глубокие приседания, вторым упражнением идет мертвая тяга. Оба направлены на рост ягодичной зоны и бицепса бедра. Выполнение упражнений в суперсете выполняется практически без отдыха, это дает отличную нагрузку на волокна и сокращает время тренировок.

Суперсеты на мышцы-антагонисты выполняются в таком же режиме, однако на противоположные мышцы. Если вы тренируете ноги, то первым упражнением, к примеру, является разгибание ног в тренажере на квадрицепс, вторым — сгибание на бицепс бедра. Таким образом тренируются за один подход мышцы, выполняющие противоположные функции. Сюда же можно отнести тренировки спина-грудь, трицепс-бицепс.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже говорилось ранее, суперсет — это отличный способ выхода из застоя роста мышц. Как и любой орган нашего тела, мышцы привыкают к привычному образу жизни. Тренировки в однообразном режиме рано или поздно перестанут влиять на рост, что для спортсмена является непозволительным моментом.

Чтобы создать стресс для роста мышечной массы, необходимо менять принцип тренировок. Это можно сделать разными способами: увеличить рабочий вес, поменять упражнения, увеличить количество подходов или же прибегнуть к суперсетам.

В таком спорте, как бодибилдинг, суперсеты — тренировка мышц последовательным выполнением упражнений — пользуются особой популярностью. Ведущие бодибилдеры страны, а также зарубежные спортсмены доказывают эффективность такого подхода к тренингу на личном опыте.

Суперсеты для прибавки веса

Тренировки в бодибилдинге при определенном подходе могут способствовать как наращиванию массы, так и похудению. Для первого случая рационально использовать в своих тренировках суперсеты на одну группу мышц, с помощью этого возможна более тщательная проработка волокон и микроразрывы мышц. Это будет способствовать скорейшему росту мышц.

Смысл суперсетов — нагрузка одной и той же мышцы упражнениями, по-разному воздействующими на нее.

Суперсеты для похудения

Что значит суперсет для похудения? Это отличная возможность подсушить тело к летнему периоду или для соревнований, если вы выступающий спортсмен.

Однако одних тренировок для достижения результата недостаточно. Чтобы похудеть, нужна правильная диета в сочетании с тренировками с использованием суперсетов. На выполнение одновременно двух упражнений тратится вдвойне больше энергии, чем при классическом тренинге, соответственно, сжигается больше калорий.

Для похудения разумно говорить про суперсеты на мышцы-антагонисты, подходы должны выполняться практически один за другим, а количество повторений быть в диапазоне 15-20 раз.

Для кого подходят суперсеты?

Суперсет — это удел более опытных спортсменов, поскольку мышцы новичков в первые годы хорошо поддаются росту и по классическим схемам тренировок. Кроме того, эта техника требует хороших знаний о составлении программы, последовательности и технике выполнения упражнений.

Если при тренировках в обычном режиме можно не менять программу до двух месяцев, то тренироваться в суперсете желательно максимум месяц.

Вообще, в бодибилдинге говорить однозначно, что одна программа тренировок подходит каждому спортсмену, значит, не сказать ничего. Каждый организм индивидуален, для одного эффективны тренировки в многоповторном режиме, другому они не приносят никакого результата. То же самое можно сказать про суперсеты. Пробуя разные методы тренинга, слушая свои мышцы и соблюдая режим правильного питания, вы поймете, что для вас эффективно, а что стоит отодвинуть на задний план.

Суперсеты в бодибилдинге: что это?

Суперсет представляет собой объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы в один сет. Например, это может быть упражнение на грудь + упражнение на спину, упражнение на трицепсы + упражнение на бицепсы.

Кроме того, существует также методика объединения упражнений на одну и ту же группу мышц, которая называется комбинированный сет. И хотя комбинированный сет имеет некоторые отличия от суперсета, все же часто его также называют суперсетом.

Методика выполнения

Основной идеей применения суперсетов в тренировках является сокращение времени занятий и совокупное повышение интенсивности, которое в свою очередь позволит более эффективно прокачать целевые мышцы.

Все упражнения в суперсете выполняются без отдыха, то есть после выполнения первого упражнения сразу же приступают ко второму, и только после этого сет считается завершенным. Оптимальным периодом отдыха между суперсетами является 2 минуты.

Практические советы и рекомендации

  • При выполнении суперсетов особую роль уделите подбору упражнений для противоположных групп мышц. Оптимальными комбинациями являются следующие связки:

Бицепсы + трицепсы – любые упражнения на сгибание и разгибание рук

Грудь + спина – любые тяговые и жимовые упражнения

Квадрицепс + бицепс бедра – сгибание и разгибание ног

Мышцы предплечья – обычные и обратные сгибания в запястьях

  • Для достижение пампинга используйте большое число повторений в суперсете – 10-15
  • Для повышения интенсивности тренировки не обязательно повышать рабочий вес, достаточно просто сократить время отдыха
  • После завершения суперсетов выполните растяжку напряженных мышц
  • Общее количество суперсетов за тренировку не должно превышать 2-4

См. также — «Влияние суперсетов на рост мышечной массы».

Видео по теме: «Выполнение суперсетов»

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ.

Майкл Гюндил

www.supertrening.narod.ru

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ СУПЕРОБЪЕМОВ
Майкл Гюндил

Ironman


Когда я только начинал
заниматься бодибилдингом, суперсеты рекомендовались
для достижения мышечной дефиниции перед
соревнованиями. Считалось, что, сокращая отдых между
сетами, мы повышаем интенсивность нагрузки и сжигаем
больше жира. Что же касается набора мышечной массы,
то здесь нас, напротив, предостерегали от
суперсетов, так как они могли привести к
перетренированности. Кроме того, нам говорили, что
суперсеты подразумевают высокое число повторений,
которыми массу не построишь, в отличие от обычных
тяжелых сетов. К сожалению, этот миф до сих пор в
ходу, и с каждым годом я все больше убеждаюсь, что
это не что иное как миф, потому что лично я
практически не набираю массы, если не выполняю
суперсетов.

Суперсеты бесполезны только в теории

Теоретически суперсеты, действительно, не нужны,
поскольку для стимуляции роста вполне достаточно
обычной схемы. Хорошо, если ваши дела обстоят именно
так, у меня же все по-другому. При выполнении
тяжелых сетов находится море причин для того, чтобы
остановиться задолго до получения максимальной
стимуляции. Например, при жимах трицепсы могут
сдаться гораздо раньше груди или плеч. То же самое с
бицепсами во время тренировки спины. Из-за большого
веса, например, вы или не можете нормально дышать,
выполняя приседания, или голова готова взорваться,
или поясница отказывает раньше, чем хотелось бы. Но
наиболее важный лимитирующий фактор в любом
упражнении — это мертвая точка.
Например, при подъемах на бицепс это та точка
амплитуды, где руки параллельны полу. До и после
этого вы еще можете сокращать бицепсы, но в мертвой
точке вынуждены прекратить упражнение. Конечно,
можно выполнить несколько частичных повторений, но
по эффективности они не сравнятся с полноамплитудной
работой. Одним из лучших способов решения этой
проблемы являются суперсеты.

Что такое суперсет?

Обычно суперсет описывают так: это два упражнения,
выполняемые друг за другом с минимальным
промежуточным отдыхом. Поскольку я использую
суперсеты для быстрого наращивания мышечной массы,
мое определение звучит несколько иначе: суперсет —
это техника, позволяющая сильнее истощить мышцы
путем изменения нагрузки или использования различных
упражнений. Под это определение попадают разные
формы суперсетов.
Одна из классических форм — это два упражнения
подряд на антагонистические группы мышц, например,
упражнение на бицепс, а затем на трицепс. Хотя здесь
есть определенные преимущества, это не лучший путь к
набору массы. Другой способ — компаундное упражнение
для целевой мышечной группы, а затем изолирующее
движение для ее главной мышцы. Например, приседания,
и затем жимы ногами. Такой тип суперсета поможет
набрать мышечную массу новичку, но умудренному
опытом бодибилдеру нужна комбинация более
продвинутая.

СУПЕРСЕТ последующего
утомления

Последующее утомление заставляет вашу целевую мышцу
работать тяжелее и вызывает большее количество
микротравм, стимулирующих в дальнейшем мышечный
рост. Однако, не злоупотребляйте этим методом. Чтобы
извлечь максимальную пользу из нижеизложенной
программы, между первым и вторым упражнением
отдыхайте по 10-20 секунд, а между суперсетами
-одну-две минуты.

Суперсет на нижний отдел груди

1. Жимы лежа 3×6-8
2. Сведения рук на кроссовере 3×10-12

Суперсет на верхний отдел груди

1. Жимы на наклонной 3×6-8
2. Разведения рук с гантелями на наклонной 3×10-12

Суперсет для дельтоидов

1. Жимы в тренажере Смита 3×6-8
2. Разведения рук с гантелями в стороны 3×10-12

Суперсет для трицепсов

1. Жимы лежа узким хватом 3×6-8
2. Жимы вниз 3×10-12

Суперсет для бицепсов

1. Сгибания рук со штангой 3×6-8
2. Паучьи сгибания рук 3×10-12

Суперсет для широчайших мышц спины

1. Тяги вниз 3×6-8
2. Тяги вниз прямыми руками 3×10-12

Суперсет для среднего отдела спины

1. Тяги вниз за голову 3×6-8
2. Разведения согнутых рук в наклоне 3×10-12

Суперсет для квадрицепсов
 
1. Жимы ногами или приседания 3×6-8
2. Экстензии ног 3×10-12

Суперсет для бицепсов бедер

1. Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6-8
2. Сгибания ног 3×10-12

Суперсет должен делать нечто большее, чем простое
выполнение двух упражнений одно за другим. Ему нужен
метод, который принимал бы во внимание
физиологические свойства мышц, вовлеченных в
создание анаболической синергии, и эффективный
суперсет позволяет довольно сильно раскрутить
механизм мышечного роста.

Продвинутые формы
суперсетов

Многие опытные бодибилдеры используют суперсеты для
предварительного утомления мышц. Начиная с
односуставного движения, например, разведений рук с
гантелями лежа, они затем переходят к базовому,
например, жимам лежа. На бумаге все выглядит
замечательно: предварительно утомленная целевая
мышца получает во втором упражнении помощь от
вспомогательных, более свежих, и в результате вы
работаете за пределом обычного мышечного отказа.
Главная загвоздка здесь в том, что цепь сильна
настолько, насколько сильно ее слабое звено. Если
грудные мышцы уже серьезно утомлены предыдущим
упражнением, не ожидайте многого от жимов лежа:
усталость превратит их в упражнение для трицепсов и
дельтоидов. Единственный выход из этой ловушки — не
работать в первом упражнении до полного отказа, а
создать перед жимами лежа лишь умеренное утомление.
К сожалению, опытные бодибилдеры не любят себя
сдерживать. А вот для новичка суперсеты в стиле
предварительного утомления — великолепный способ
научиться правильно сокращать целевую мышцу.
Лучшая форма суперсетов, на мой взгляд, — это
суперсеты с последующим утомлением. Вы начинаете с
базового (более тяжелого) упражнения и заканчиваете
односуставным (более легким) движением. Для груди
это будет выглядеть так: жимы лежа, затем разведения
рук с гантелями лежа. Не имеет значения, что в
последнем упражнении вы используете более легкий
вес, смысл в том, чтобы задействовать всю силу,
которая еще остается в грудных мышцах.
Не поймите меня неправильно. У техники
предварительного утомления есть свои преимущества:
она отлично подходит бодибилдерам, желающим
тренироваться тяжело, но не настолько, чтобы
получить серьезную мышечную травму. Последующее же
утомление — это, в каком-то смысле, экстремальная
техника, вызывающая значительные микротравмы в
мышечных волокнах. По этой причине применять ее на
постоянной основе не следует. Это метод, если все
делать правильно, предназначен именно для взрыва
роста.

Сеты со сбрасыванием
веса — еще один вид суперсетов.

Вместо того, чтобы сменить упражнение, вы меняете
вес и продолжаете работать. Очень близки к этой
методике форсированные повторения — также одна из
форм суперсетов. Еще один дальний родственник —
стиль «отдых/пауза». Главный недостаток двух
последних в том, что они продлевают сет одного и
того же упражнения. Поэтому, если уж трицепс
вынуждает вас прекратить жимы лежа, простое
сбрасывание веса и продолжение работы — не лучший
выход. То же и с приседаниями: если вы уже едва
дышите, облегчение штанги не решит вашей проблемы.
Кроме того, в одном и том же упражнении мертвая
точка остается там же, где была, а значит причина
мышечного отказа останется прежней, сколько бы вы ни
сбрасывали вес. Тем не менее, мы используем и эти
техники для выработки идеального суперсета.

Искусство составления суперсета

Для создания идеального суперсета вам следует
отрегулировать три ключевых момента: правильный
подбор упражнений, правильный отдых между ними,
правильный тоннаж:

1. Подбор упражнений.

Хотя в суперсете может быть использована любая
комбинация, наш суперсет должен подразумевать
последующее утомление: вначале тяжелое, базовое
движение, затем легкое, изолирующее.

2. Отдых, или как извлечь пользу из эффекта
Конштамма.

Теория высокоинтенсивного тренинга гласит, что
продолжительность отдыха между упражнениями
суперсета должна составлять три секунды и менее. На
мой взгляд, это слишком упрощенный подход. Во многих
случаях это просто физически невозможно. К тому же
столь короткий отдых заставляет нас торопиться, и мы
можем занять не совсем верное исходное положение,
сведя все упражнение на нет.
Есть одно хорошее правило: выполняя сеты со
сбрасыванием веса, вы должны стремиться к почти
нулевому отдыху между ними. Этого легко добиться на
большинстве современных тренажеров. В суперсетах же
предварительного утомления перерыв становится более
продолжительным. И тут мы подходим к феномену
Конштамма.
Мы довольно часто с ним сталкивались, даже не
подозревая о том. Если хотите понять, что это,
обхватите своего товарища сзади, прижав его руки к
талии, а затем попросите развести руки в стороны.
Усилие должно длиться 20-30 секунд. Если человек
постарался от души, после освобождения его руки
непроизвольно медленно поднимутся. Это свойство мышц
лежит в основе еще одной формы суперсетов —
максимального произвольного (изометрического)
сокращения мышц с последующим непроизвольным.
Последнее вызвано эффектом так называемого мышечного
постизометрического расслабления, и первое
упражнение, несмотря на вызванное им утомление,
запускает этот эффект.
Наш суперсет должен извлечь максимальную пользу из
данного физиологического феномена. Даже если первое
упражнение утомило ваши мышцы, оно, благодаря
усиленной стимуляции нервной системы, должно
запустить эффект постизометрического расслабления.
Это означает, что от второго упражнения вы сможете
получить больше отдачи, ведь вы создали
анаболическую синергию.
Ключевой момент здесь — продолжительность отдыха
между двумя упражнениями. Феномен Конштамма
проявляется не сразу, для его развития требуется от
5 до 20 секунд. Как показали исследования, усилия
вне этого временного интервала вызывают
антипродуктивную реакцию. Так, если вы приступите ко
второму упражнению до проявления эффекта Конштамма,
вы просто испортите свой суперсет. Необходимо
дождаться его признаков, но и не передержать паузу,
иначе результат будет таким же плачевным.
Упомянутые выше манипуляции с прижиманием рук
помогут вам определить время реакции вашего
организма. Помните, что эффект Конштамма проявляется
только при соблюдении некоторых условий, в
частности, при значительной разнице между
нагрузками.

3. Тоннаж.

Тут следует учитывать два момента: стиль выполнения
упражнения и количество повторений. Еще один фактор
-подбор упражнений, но это мы уже обсудили. В
базовом упражнении я предложил бы использовать очень
тяжелые веса, пусть даже ценой некоторого
отступления от формы и уменьшения амплитуды. Цель —
увеличить контраст между нагрузками в упражнениях.
Итак, в первом упражнении работайте с тяжелейшим
весом, а во втором — с гораздо более легким. Не
забывайте о том, что вторая часть суперсета призвана
полностью истощить целевую мышцу, поэтому, если к
завершению упражнения жизнь в прорабатываемой мышце
еще теплится, можно использовать технику сбрасывания
веса.
Таким образом, мы получили наиболее совершенную
форму суперсета для построения мышечной массы.
Используемая правильно и в меру, она приведет к
скорейшему росту, в противном же случае — к
перетренированности.


СУПЕРТРЕНИНГ

топ-10 непонятных слов из фитнес-сленга

Для спортсменов-любителей или для начинающих некоторые слова из сленга бодибилдеров могут показаться пугающими. Если вы занимаетесь с тренером — он охотно все объяснит. Но если приобщаетесь к миру спорта самостоятельно, то без специального словаря-переводчика со спортивного языка на обычный вам не обойтись. ФАН разобрался, что обозначают фитнес-слова, перешедшие к нам из мира бодибилдеров.

Читинг

В переводе с английского cheat — это обман. Читингом называют такой прием силовой тренировки, когда упражнение в определенный момент выполняется с намеренным нарушением техники, чтобы облегчить подъем утяжеления и максимально нагрузить мышцы до чувства жжения. Без подстраховки тренера читинг выполнять не рекомендуется.

Пампинг

Это название интервальной тренировки со штангой или другим снарядом. Вес утяжеления варьируется от уровня физподготовки спортсмена, а также от мышц, которые планируется прокачать. Английское слово pump означает «накачивать». 

БЦ-ашки

Так называют аминокислоты, пищевую добавку, от английского BCAA — branched-chain amino acids. Принимают их спортсмены для того, чтобы у организма были ресурсы для построения новых мышц, а называют ласково «бэцэашка».

Гиперэкстензия

Труднопроизносимое слово означает не менее сложное упражнение. Оно направлено на прокачку ягодиц и мышц спины. Спортсмен ложится на тренажер животом, ступни зафиксированы специальными валиками. Поочередно человек наклоняет корпус вниз, а затем поднимает до положения ровной линии тела.

Изоляция

Это сокращение от словосочетания «изолированное упражнение». Когда спортсмен выполняет тренировку, при которой задействуется только одна группа мышц, это и называется изоляцией. К ней также относят односуставные упражнения, выполняемые на тренажерах.

Кранч

Слово перекочевало к нам из английского языка, переводится как треск или хруст. Бодибилдеры называют кранчем упражнения на брюшной пресс. За счет сокращения мышц выполняются подъемы верхней части корпуса, но при этом никаким треском и хрустом кранч сопровождаться не должен.

Суперсет

Сет — это силовое упражнение. Суперсет — выполнение двух силовых упражнений, причем без отдыха между ними. Как правило, тренировка с применением суперсета предполагает упражнения на одну и ту же группу мышц. Но бывает, что тренер включает в программу упражнения для разных групп, например для спины и груди.

Гейнер

Это термин из области спортивного питания. Гейнер — это пищевая добавка с повышенным содержанием углеводов. Принимают его для набора мышечной массы, так как лучшее топливо во время тренировок — именно углеводы.

flickr.com / CC BY-SA 3.0

Дельты

Это слово — сокращение от названия дельтовидных мышц (поверхностных мышц плеча). Так их назвали из-за схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой дельта.

Берпи

Берпи пришло в русский словарь из арсенала американских военных нормативов. Если расписать такую тренировку последовательно, то проходит она так: сначала нужно отжаться от пола из положения «планка», затем сделать подскок, подтянув колени к груди, после сделать прыжок вверх, а дальше все заново. Длительность такой тренировки может быть разной — от одной минуты до бесконечности. Бывают разные вариации упражнения, когда убирают подскок или добавляют скручивания.

pexels.com / Andrea Piacquadio

Ранее ФАН писал о том, что такое сушка тела, кому она подходит и какие правила включает такая диета.

Суперсеты или трисеты — Atletizm.com.ua


Суперсеты или трисеты

Суперсеты или трисеты — это такая система построения тренировки, когда весь комплекс упражнений выполняется без паузы для отдыха.

Это значит, что после выполнения подхода на грудь, нужно выполнять подход на плечи и тут же на бицепс, не делая паузы между упражнениями. Выполнив все три упражнения, делают паузу. Это и есть один подход.

Суперсеты делятся на несколько видов:

  • на одну мышечную группу — это когда выполняется круг различных упражнений по одной мышечной группе;
  • суперсеты на различные группы мышц — эта схема применяется наиболее часто.

Также суперсеты делятся по количеству упражнений, которые включены в круг, а это обычно два или три упражнения, хотя есть и более длинные варианты.

Отличительной особенностью трисетов является то, что каждое из упражнений по-разному нагружает мышцы, и по этой особенности можно проработать все отдельные пучки мышц.

Преимущества суперсетов

Суперсеты – это такой способ тренировки, когда мышцы во все время тренировки не успевают остывать, находясь в прогретом состоянии. Как известно, в таком случае они хорошо реагируют на нагрузки.

В случае выполнения трисетов в ускоренном темпе с использованием небольших весов — это будет тренировка выносливости, поскольку тренировка проходит с большой интенсивностью, то есть, почти без пауз для отдыха и со стабильной нагрузкой.

В некоторых случаях в методику суперсетов включают способ читинг, который используется для достижения большего эффекта. При этом круг упражнений выполняется без паузы. То есть, пауза делается между кругами, продолжительностью обычно в 1-2 минуты.

Очень хорошо работает такой трисет: грудь, пресс и руки. Использование такой схемы дает возможность уменьшить время тренировки, а это во многих случаях довольно важно. Ведь один круг можно назвать полноценной тренировкой, в течение которой прорабатывается вся группа, и выполняется такой сет за довольно короткое время.

Например, в круге на грудь, в первую очередь выполняется жим штанги на наклонной скамье, потом на этой же скамье выполняется разводка, и последним выполняется, скажем, подъем из-за головы гантелей или штанги на этой же скамье.

Как результат, происходит проработка всех мышечных участков груди. При включении трисета в тренировочную программу, старайтесь строить трисет таким образом, чтобы упражнения были разные, то есть, не на один участок мышцы, иначе эффект от упражнения не будет таким полным.

Недостатки суперсетов

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества трисетов, поговорим о недостатках. А они такие: после того, как Вы выполните несколько кругов, поработать с большими весами не получится. Мышцы просто не успеют восстановиться после такой работы.

То есть, при выполнении каждого нового круга в упражнении будет делаться все меньше подходов. К тому же эта методика очень нагружает сердечно-сосудистую систему и при проблемах с сердцем лучше совсем не пользоваться этой системой.

Но даже в том случае, когда проблем у Вас нет, пользоваться этой системой рекомендуется не более месяца.

Суперсеты лучше всего включать в тренировку в том случае, если у Вас ограничено время для занятий.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 13917

Суперсет помогает сжигать жир и наращивать мышцы

Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям.Представляем вашему вниманию суперсеты,которые помогут вам не только набрать массу но и сжечь жир.

В двух словах расскажу что к чему. Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы — антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее.

Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие, грудные или дельтовидные.

По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки — суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время — деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести.

Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии. Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу.

Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, суперсеты и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц.

Примеры суперсетов

Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

  • Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом;
  • Суперсеты на грудь: жим штанги лежа — разводка гантелей лежа вниз головой;
  • Суперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере;
  • Суперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа;
  • Суперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя;
  • Суперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя;
  • Суперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье.

«Преимущества суперсетов и дроп-наборов?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Преимущества суперсетов в том, что они экономят время за счет сокращения интервала отдыха между двумя упражнениями.

Сокращение периода отдыха между подходами увеличит интенсивность за счет выполнения большего объема работы за меньшее время. Суперсеты также позволяют увеличить интенсивность тренировки за счет перегрузки мышц.

Причина, по которой дроп-сеты работают, заключается в том, что в любом заданном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон.Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете различные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь того же веса.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

Различные наборы упражнений и их интенсивность отлично подходят для преодоления плато тренировки, которое у некоторых появляется после некоторой тренировки. Суперсеты и дроп-сеты — это некоторые способы, с помощью которых вы бросаете себе вызов во время тренировки.Суперсет — это комбинация двух упражнений, которые выполняются спина к спине без отдыха между ними. Вы можете использовать этот метод для тренировки одних и тех же групп мышц в непрерывных подходах или для тренировки двух противоположных мышц. Примеры включают в себя тяги на широчайших тягах и тяги в наклоне или становую тягу и приседания.

Дроп-сет — это техника, используемая, когда вы не можете сделать больше повторений с определенным весом, и поэтому вы сбрасываете вес, чтобы продолжать делать больше повторений, пока не достигнете отказа.Идея заключается в том, что вы продолжаете увеличивать количество повторений и наращивать мышцы без ущерба для вашей формы.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Суперсеты можно использовать по-разному, чтобы постоянно увеличивать интенсивность тренировки. Один из способов использовать суперсеты — выполнять два упражнения для одной и той же группы мышц спиной к спине, чтобы усилить интенсивность и заставить эти мышцы действительно гореть. Другой способ реализовать суперсеты — выполнять упражнения спина к спине с использованием противоположных групп мышц.Отличный пример этого — выполнение комплекса тяги-толкания. Мне нравится делать различные жимы сундука вместе с потягиванием вниз или греблей, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом. Дропсеты — еще один отличный способ завершить тренировку из-за постоянной работы необходимых мышечных волокон. Поскольку вы постоянно выполняете одно и то же упражнение и сбрасываете вес только после отказа, интенсивность остается высокой. Такая перегрузка целевых групп мышц — отличный способ усилить ожог и прикончить его. Дропсеты не идеальны для каждого упражнения.Я предпочитаю использовать тросы при выполнении дроп-сетов, потому что легче снять вес и сохранить плавность хода.

Никки Дэвис, ACE

Суперсеты дают вам возможность выбирать упражнения, которые укрепляют противоположные мышцы, чтобы можно было выполнять больше работы за более короткое время. Это сводит к минимуму утомляемость от такой быстрой настройки, потому что отдых предоставляется одной группе мышц, например, в квадрицепсах после набора приседаний, при одновременном выполнении RDL для подколенных сухожилий или тяги вниз для спины.Кроме того, поскольку отдых происходит незаметно при выполнении противоположных упражнений, период отдыха после выполнения этих двух упражнений обычно сокращается примерно на 30-90 секунд.

Dropset полезны для задействования всех волокон конкретной мышцы, которая тренируется, и обычно используется для увеличения гипертрофии или мышечного роста. Его следует выполнять во время последнего подхода к упражнению, потому что оно очень утомительно и выполняется за счет снижения веса и выполнения наибольшего количества репутаций до отказа.Новичкам не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, потому что количество и вес повторений может вызвать отсроченную мышечную болезненность DOMS.

суперсетов для суперразмера!

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что существует метод наращивания мышечной массы за меньшее время? Для тех из вас, кому интересно, я попытаюсь объяснить очень недооцененную технику тренировок, которая заставит ваши мышцы резко расти.

Если вы тренируетесь какое-то время, вы поймете, что рост вашей силы и размеров замедляется, и их становится труднее достичь.Даже если вы, возможно, использовали суперсеты в своих тренировках раньше, вы можете не знать их во всех их формах или о множестве различных способов включения их в свои тренировки.

Суперсет отличается от обычного набора двумя способами. Прежде всего, суперсет выполняется практически без отдыха между подходами, тогда как вы можете отдыхать до 90 секунд между двумя обычными подходами. Во-вторых, суперсет включает в себя два разных упражнения, тогда как обычный набор состоит только из одного упражнения. По определению суперсет — это техника, при которой вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.

Суперсеты

отлично подходят для развития мускулатуры, но не слишком эффективны для наращивания силы. Они не эффективны для наращивания силы из-за уменьшения веса, с которым вы можете справиться. Это снижение веса вызвано усталостью из-за отсутствия восстановления сил между подходами.

Преимущества суперсетов

  1. Суперсеты экономят время, сокращая интервалы отдыха между двумя упражнениями.
  2. Сокращение периода отдыха между подходами увеличит интенсивность за счет выполнения большего объема работы за меньшее время.Это особенно актуально, если вы привыкли к длительному отдыху между подходами.
  3. Суперсеты также позволяют увеличить интенсивность тренировки за счет перегрузки мышц. Это можно делать без обычных тяжелых весов, так как мышца разрушается двумя упражнениями без отдыха.

Наиболее распространенные суперсеты:

Как я уже упоминал выше, существуют разные типы суперсетов. Есть пять основных категорий, в которые попадают суперсеты. Самый распространенный тип суперсета — это суперсет той же группы мышц.Это выполняется с использованием 2 разных упражнений для одной и той же группы мышц. Например, суперсет сгибания рук с гантелями и сгибание рук со штангой. В этой категории расширенного набора есть 3 подкатегории.

1. Предварительное исчерпание , вероятно, является наиболее эффективным типом расширенного набора. Суперсет перед вытяжкой — это сначала изолирующее упражнение, а затем — сложное. Идея предварительного истощения заключается в том, чтобы вывести мышцу за пределы ее нормальной точки истощения, тем самым стимулируя больше мышечных волокон.Единственный реальный недостаток предварительного истощения заключается в том, что вы сможете использовать только часть своего нормального веса для сложных упражнений.

2. Составные суперсеты могут произвести поразительный рост мышц за очень короткий период времени, так как вы выполняете два сложных упражнения, одно за другим. Это может быть тяжело для нервной системы и требует дополнительного времени на восстановление после тренировки. Основным недостатком сложных суперсетов является то, что ваша форма может быть неаккуратной, что увеличивает ваши шансы получить травму.

3. Изоляционные суперсеты выполняются за счет суперсетов из двух изолирующих упражнений, таких как отжимания со скакалкой и отдача. Это становится полезным во время подготовки к соревнованиям или когда вы хотите, чтобы вас разобрали и определили. Это определенно не метод набора массы.

4. Я считаю, что суперсетов на противоположные группы мышц чрезвычайно эффективны, потому что пока одна мышца работает, другая отдыхает. Поскольку этот тип суперсета позволяет вашим мышцам отдыхать в течение короткого периода времени, он позволит вам набрать силу, а также увеличить размер.Например, бицепс и трицепс — очень распространенный набор мышц, используемых в суперсетах противоположных групп мышц.

5. Последний тип суперсета — это наборов, расположенных в шахматном порядке, суперсеты . В шахматном подходе вы объединяете большую мышцу с меньшей, совершенно не связанной с ней мышцей. Этот метод позволяет поднять слабую часть тела, работая над ней в большей степени каждую неделю. Например, делайте подъемы на носки между подходами сидя.

Заключение

Если вы воспользуетесь этой информацией и примените ее к своим тренировкам, я могу гарантировать, что вы увидите увеличение мышечного роста. Они увеличивают интенсивность ваших тренировок, позволяя прорваться через любые плато, с которыми вы, возможно, боретесь. Однако вы должны остерегаться перетренированности.

Суперсеты повреждают мышечную ткань до такой степени, что вам нужно время для восстановления. Я предлагаю использовать суперсеты каждые две-три недели.

LOCKE
Если тебе не становится лучше, значит, тебе становится хуже!

Описание

суперсетов — Life Fitness

Суперсеты: ваш ключ к росту мышц.

Суперсеты — это простой и эффективный метод тренировки с отягощениями. Это может сэкономить ваше время в тренажерном зале, стимулировать рост новых мышц и улучшить вашу физическую форму.

Что такое суперсеты?

Проще говоря, суперсет — это когда вы выполняете один подход упражнения, а затем сразу переключаетесь на другое упражнение и выполняете другой подход.

Вы можете сочетать два упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, или два упражнения, которые соединяют дополнительные группы мышц. Вы могли бы даже сочетать упражнения, которые прорабатывают совершенно разные группы мышц, если бы составляли тренировку для всего тела.

Один из популярных методов — объединение двух упражнений для одной и той же части тела. Примером может служить выполнение черепа (разгибание трицепса лежа) с жимом лежа узким хватом. Это утомит ваши трицепсы до тех пор, пока они не начнут гореть, что, в свою очередь, заставит мышечные волокна расти на

Еще один популярный метод суперсета — объединение дополнительных или противоположных групп мышц. Например, сочетание упражнения для спины, такого как тяга сидя, с упражнением на бицепс, например, подъемом штанги на руки. Таким образом, вы эффективно прорабатываете две группы мышц одновременно, увеличивая их объем.

Суперсеты могут стать отличным завершением обычной тренировки. Так что, если вы тренировались с прямыми подходами, вы можете закончить тренировку расширенным набором из двух последних упражнений.

Поскольку ваше тело уже устало от оставшейся части тренировки, добавление суперсета еще больше подтолкнет ваши мышцы. А с суперсетом в качестве финишера вы можете удерживать умеренный вес.

Посмотрите видео в этой статье, чтобы узнать больше о том, как можно использовать суперсеты в тренировках.

Зачем выполнять суперсеты?
  • Они помогают росту мышц. Один из способов, которым бодибилдеры делают мышцы больше — гипертрофия — это силовые тренировки. То есть делать много подходов и повторений, толкая мышцы до отказа — когда они физически не могут сделать еще одно повторение. Суперсеты увеличивают объем за короткий промежуток времени, оставляя мышцам меньше времени для отдыха, заставляя их адаптироваться и расти.
  • Они помогают сжигать жир. Увеличивая объем работы, которую вы вкладываете в тренировку, вы сжигаете больше калорий и наращиваете мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем быстрее идет ваш метаболизм, сжигая больше жира в состоянии покоя. Суперсеты ускоряют метаболизм, делая тренировки более интенсивными.
  • Они экономят ваше время в тренажерном зале. Структурируя тренировку с помощью серии суперсетов, вы эффективно выполняете ее в гораздо более короткие сроки. При условии, что вы учитываете, что вам нужно делать более длительные перерывы между суперсетами, чем между обычными подходами (и подпитывать свое тело хорошим послетренировочным питанием), суперсеты могут быть отличным способом быть более эффективными в свободное время. -бедных.
Общие правила

Вы можете выполнять суперсеты на любом оборудовании — со свободными весами, на тренажерах с дисками, на тренажерах с булавками — решать только вам. Однако, если вы выберете два упражнения, требующих оборудования на противоположных сторонах зала, у вас могут возникнуть проблемы. Вы не только потратите драгоценное время, переходя от одной станции к другой, но и, скорее всего, окажетесь на чужом пути. Постарайтесь выбрать два упражнения, которые вы можете выполнять относительно близко друг к другу или в которых используется одно и то же оборудование, например, жим гантелей от плеч с суперсетом с наклоном задних дельт.

Как правило, между суперсетами вам нужно отдыхать дольше, чем при выполнении обычных подходов в упражнении. Причина должна стать очевидной, как только вы начнете следующий раунд суперсетов: вашему телу нужно больше времени для восстановления. Итак, если вы обычно отдыхаете около одной минуты между подходами, вам может потребоваться от двух до трех минут между суперсетами, в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Кроме того, ваше тело будет сильно утомляться после суперсетов, поэтому особенно важно послетренировочное питание.Сразу после тренировки съешьте достаточно протеина, чтобы сразу же начать восстанавливать всю мышечную ткань.

Итак, почему бы не попробовать несколько суперсетов на следующей тренировке?

Насколько важны суперсеты? — Xperience Fitness

Насколько важны суперсеты?

Тренажерный зал или нет, но знать, о чем вы говорите в тренажерном зале, есть соблазн. Легко запрыгнуть на беговую дорожку в течение 30 минут или отправиться к какой-либо открытой тренажере, но есть что-то вдохновляющее в разработке тренировки с учетом ваших целей и точном понимании того, почему вы выполняете каждое упражнение.

Скорее всего, вы слышали термин «суперсет» как часть программы силовых тренировок. Будучи популярным термином, суперсеты по-прежнему окутаны некоторой загадкой относительно того, что они собой представляют и как их правильно выполнять.


Что такое расширенный набор?

По своей сути тренировка суперсета довольно проста: чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, выполнение набора отжиманий на трицепс и набора сгибаний на бицепс поочередно, пока вы не закончите все подходы.

Тем не менее, многие люди считают, что сочетание двух упражнений с целью усталости и пота — правильный способ выполнить суперсет. При правильном составлении суперсеты предназначены для повышения производительности, сжигания жира, наращивания мышечной массы и выносливости, а также для сокращения времени тренировки вдвое. Если вы неправильно сочетаете два упражнения, вы можете подготовиться к болям, травмам, болям и даже к неэффективной тренировке.

Различные типы

Знание широкого определения «суперсетов» обычно помогает в обычных условиях тренажерного зала, но если вы хотите погрузиться глубже, изучите различные типы тренировок суперсетов и то, как они могут помочь вам достичь ваших целей в поднятии тяжестей.

Суперсет антагонистов

Суперсет антагонистов — это настоящий суперсет. Это когда вы делаете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц. Подумайте о чередовании тренировок на бицепс и трицепс. Главное преимущество в том, что ваши мышцы быстрее восстанавливаются между подходами. Когда одна мышца сокращается, ее функциональная противоположность может расслабиться. Это сокращает потребность в перерывах или отдыхе между упражнениями.

Суперсет агонистов

Этот суперсет — это когда оба упражнения прорабатывают одни и те же группы мышц.Например, подтягивание к сгибанию рук на бицепс со штангой. Эти суперсеты будут нацелены на определенную зону и заставят ваши мышцы гореть. Они полезны, если вы хотите добавить тренировке интенсивности и объема.

Несвязанные суперсеты

Несвязанные суперсеты — это когда в двух упражнениях задействуются совершенно разные группы мышц. Например, выпад и жим плечом. Этот суперсет полезен, когда вы не хотите терять силу при переходе от одного упражнения к другому.

Ошибки, которых следует избегать

Не перегружайте ядро ​​

Ваш корпус обеспечивает устойчивость, поэтому, если вы утомите его перед выполнением следующего набора сложных упражнений, вы можете подготовиться к травме.

Не ломайте себе позвоночник

Определенные упражнения естественным образом сжимают позвоночник, особенно упражнения, требующие дополнительного веса. Если вы последовательно объединяете два сжимающих упражнения вместе, например приседания с отягощениями и выпады, вы можете настроить себя на долгосрочные проблемы. Это может включать боли в спине и травмы.

Не делать заднюю часть корпуса последняя

Сначала тренируйте заднюю цепь, мышцы, идущие вдоль задней части тела. Тренируя сначала эти мышцы, вы получите большую активацию и стабильность для движений, которые идут после. Например, если вы выполняете суперсет жима гантелей и тяги с гирями, сделайте тягу в первую очередь. Это активизирует стабилизирующие мышцы плеч, повысит вашу стабильность и улучшит вашу производительность при жиме лежа.Приоритет движений задней цепи может даже помочь вам поднять больше, выполнить больше повторений и облегчить тренировку.

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

Суперсеты — один из самых популярных в мире методов тренировок по бодибилдингу.

Они были популяризированы легендарным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером и его друзьями в 1970-х годах и до сих пор используются тяжелоатлетами во всем мире.

Если вы хотите ускорить свой прогресс в тренажерном зале, тогда суперсеты для вас!

Введение

  • Часть 1: Суперсеты одной группы мышц
  • Часть 2: Суперсеты противоположных групп мышц

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать суперсеты для наращивания мышечной массы и силы.

Суперсеты — это метод тренировки, при котором вы выполняете 2 разных упражнения подряд с отдыхом 0-10 секунд между каждым упражнением.

Суперсеты

очень эффективны для наращивания мышечной массы, поскольку они увеличивают плотность тренировки и заставляют мышцы выполнять больше работы за более короткий период времени.

Существует 2 различных типа суперсетов:

  • Вариант № 1: Суперсеты на те же группы мышц
  • Вариант 2: Суперсеты противоположных групп мышц

Эти 2 типа суперсетов полностью отличаются друг от друга и помогают наращивать мышечную массу с помощью различных механизмов роста мышц.

Суперсеты с одинаковыми группами мышц, также известные как «суперсеты с агонистами» — это техника, при которой вы выполняете 2 упражнения подряд для одной и той же группы мышц.

Вот несколько примеров суперсетов одной и той же группы мышц для разных частей тела:

  • Квадрицепсы: Приседания на спине —–> разгибания ног
  • Грудь: Жим лежа на наклонной скамье —–> муха гантелей горизонтально
  • Плечи: Жим гантелей сидя —–> подъемы гантелей в стороны
  • Спина: Широкие подтягивания / подтягивания сверху —–> узкие / подтягивания снизу
  • Бицепс: Сгибание гантелей на наклонной скамье —–> сгибание рук проповедника
  • Трицепс: Жим лежа узким хватом —–> разгибание трицепса лежа
  • Квадрицепсы: Приседания со спиной —–> разгибания ног
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног —–> Румынская становая тяга

Для каждого из этих суперсетов с агонистами вы должны выполнить первое упражнение, отдохнуть максимум 10 секунд и выполнить второе упражнение.

Вот профессионал IFBB Фуад Абиад, демонстрирующий суперсет с жестким разгибанием ног / хакк-приседом для своих квадрицепсов:

Поговорим о жестоком суперсете!

Суперсеты

Agonist настолько эффективны для наращивания мышц, потому что они продлевают время напряженности ваших сетов и заставляют ваши мышцы работать в два раза дольше, чем обычно.

Если вам требуется 20 секунд на выполнение обычного «прямого подхода» для ног, то вам потребуется 40 секунд, чтобы выполнить два разных упражнения вместе как суперсет.

Это дополнительное время под напряжением увеличивает повреждение мышц и метаболический стресс, которые являются двумя основными причинами мышечной гипертрофии.

Суперсеты противоположных групп мышц, также называемые суперсетами антагонистов, совершенно разные: вместо выполнения двух упражнений подряд для одной и той же группы мышц вы попеременно переключаетесь между подходами для двух противоположных групп мышц.

Например, вы можете выполнять суперсеты антагонистов для груди и спины. Вы можете выполнить подход для груди, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить подход для спины, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить еще один подход для груди.

Вот отличное видео, на котором Джонатон Иризарри выполняет суперсеты в жиме лежа и тяги гантелей на наклонной скамье для груди и спины. Проверьте это:

Джонатон использует суперсеты с противоположными группами мышц, чтобы улучшить свой жим лежа. Когда он тренирует верхнюю часть спины между подходами жима лежа, он может задействовать больше мышечных волокон и жать штангу с большей силой.

Антагонистические суперсеты также отлично подходят для наращивания мышечной массы, но они работают по совершенно другим причинам, чем суперсеты с агонистами или суперсеты с одной и той же группой мышц.

Суперсеты Antagonist работают по трем основным причинам:

  • Причина № 1: Они учат ваши мышцы производить больше силы
  • Причина № 2: Они улучшают мышечную выносливость
  • Причина № 3: Они позволяют выполнять в два раза больше работы за то же время

Арнольд Шварценеггер, восьмикратный победитель «Мистер Олимпия», был большим поклонником антагонистических суперсетов и постоянно использовал их в своих тренировках по наращиванию мышц.Он имел обыкновение чередовать подходы для груди и спины или для бицепсов и трицепсов.

Конечно, Арнольду не нужно было читать какие-либо рецензируемые исследования, прежде чем он начал использовать суперсеты антагонистов в своей тренировке. Он сразу понял, насколько они эффективны для наращивания мышц, и использовал их почти на всех своих тренировках!

Надеюсь, этот обзор суперсетов оказался для вас полезным. Как всегда, если у вас возникли проблемы с чтением программ тренировок в этом руководстве, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Суперсеты одной и той же группы мышц

Суперсеты Agonist или «суперсеты с одинаковыми группами мышц» — это высокоинтенсивный тренировочный метод бодибилдинга, который наращивает гипертрофию, тренируя мышцы до отказа.

Суперсеты

Agonist удваивают количество времени под напряжением вашего подхода, что приводит к большему повреждению мышц и метаболической усталости, чем когда-либо могли бы быть прямые подходы!

Вот отличная демонстрация суперсета той же группы мышц Джона Медоуза:

Джон выполняет суперсет с двумя разными типами упражнений на трицепс:

  • Отжимания на трицепсе стоя
  • Разгибания рук на трицепс над головой

Джон выполняет оба этих упражнения подряд без отдыха между подходами. Мышцы Джона сильно утомлены после первого упражнения, но второе поднимает его трицепс на совершенно новый уровень!

Существует много разных способов разработать суперсет одной и той же тренировки для группы мышц. Вот несколько лучших стратегий:

  • Суперсеты до истощения
  • Суперсеты после истощения
  • Механические наборы преимуществ
  • Суперсеты тяжелый-легкий
  • Суперсеты с тройной угрозой

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих стратегий.

Стратегия №1: Суперсеты до истощения

Суперсеты с предварительным выхлопом — одна из старейших и наиболее эффективных стратегий суперсетов. Суперсет перед истощением — это метод тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд для одной и той же группы мышц: изолирующее упражнение и сложное упражнение.

Изолирующее упражнение позволяет изолировать и предварительно истощить целевую группу мышц, в то время как комплексное упражнение позволяет перегрузить целевую мышцу гораздо более тяжелым весом.

Суперсеты с предварительным истощением — один из самых эффективных методов тренировки отстающих групп мышц. Многие из лучших мировых бодибилдеров, такие как Арнольд Шварценеггер, использовали суперсеты перед вытяжкой для тренировки своих более слабых частей тела.

Арнольд выполнял суперсеты перед вытяжкой для своих квадрицепсов, чтобы помочь им догнать его огромную верхнюю часть тела. Арнольд выполнял серию разгибаний ног, отдыхал 10 секунд, а затем выполнял серию тяжелых приседаний на спине. Арнольд сделал это, чтобы потрясти свои мышцы и заставить его квадрицепсы работать намного тяжелее, чем обычно, при приседаниях на спине.

Вот одно из любимых упражнений Арнольда на квадрицепсы перед вытяжкой. Проверить это:

Программа Арнольда Шварценеггера перед вытяжкой четырехглавой мышцы

  • A1: Разгибания ног, 5 x 6-10, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания со спиной, 5 x 6-10, 2/0 / X / 1, отдых 3-5 минут
  • B1: Приседания со штангой на тренажере, 5 x 6-10, 2/0 / X / 0, отдых 2 минуты

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

Арнольд выполнял эту тренировку 2–3 раза в неделю, когда он действительно хотел улучшить свои отстающие квадрицепсы. Многие другие бодибилдеры, включая Дориана Йейтса и Стэна Эффердинга, также использовали разгибания ног, чтобы предварительно утомить свои квадрицепсы, прежде чем перейти к более сложным упражнениям.

Конечно, суперсеты с предварительным выхлопом можно использовать и для верхней части тела. Вот отличный суперсет перед вытяжкой для трицепсов, разработанный Джоном Медоузом. Проверить это:

Программа Джона Медоуза перед вытяжкой на трицепс

  • A1: Отжимание на трицепс стоя (губчатые захваты), 4 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B1: Разгибание на трицепс лежа (штанга / узкий хват), 4 x 6, 1/0/1/0, без отдыха
  • B2: Жим лежа (со штангой / узким хватом), 4 x 6, 1/0/1/0, отдых 90 секунд
  • C1: Разгибание трицепса над головой (штанга для игры в футбол) **, 4 x 8, 1/0/1/0, без отдыха

** Выполняйте статическую растяжку в нижней позиции упражнения в течение 10 секунд сразу после последнего повторения.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Суперсет перед вытяжкой выполняется в середине тренировки с упражнениями «В». Джон выполняет 6 тяжелых повторений на разгибании трицепса лежа, а затем сразу же выполняет шесть жимов лежа узким хватом с тем же весом.

Этот тип суперсета — отличный способ продлить время натяжения вашего сета и заставить трицепсы работать тяжелее, чем обычно.

Стратегия № 2: Суперсеты после истощения

Суперсеты после утомления — еще один простой, но чрезвычайно эффективный суперсет для одной и той же группы мышц.Суперсеты после утомления — это метод тренировки, при котором вы выполняете комплексное упражнение, сразу за которым следует изолирующее упражнение для той же группы мышц.

Например, вы можете суперсет жима гантелей на наклонной скамье и жима гантелей на наклонной скамье для груди или жима над головой и подъема гантелей в стороны для дельтовидных мышц.

Исследования показывают, что суперсеты после истощения даже более эффективны, чем суперсеты перед истощением для наращивания мышечной массы. Сначала вы можете задействовать высокопороговые двигательные единицы в своей рутине с помощью комплексного упражнения, а затем еще больше утомить мышцы с помощью более легкого изолирующего упражнения.

По моему опыту суперсеты после утомления особенно эффективны для наращивания рук. Вот суперсет после утомления, который популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. Проверить это:

Программа работы с вытяжной суперсетой руки Charles Poliquin

  • A1: Подтягивания (узким / супинированным хватом), 5 x 6-8, 1/3/01/0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибания рук с гантелями под углом 45 градусов (супинированный хват), 5 x 10-12, 2/02/0, 3 минуты отдыха
  • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (вертикальное торс), 5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
  • B2: Удлинение троса подвесного троса, 5 x 10-12, 2/01/2, отдых 3 минуты

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Эта тренировка включает два разных суперсета после утомления: один для бицепса и один для трицепса. В первом суперсете после утомления вы собираетесь делать суперсет подтягиваний и наклонных сгибаний гантелей. Большинство людей не воспринимают подтягивания как упражнение на бицепс. Однако, когда вы выполняете их как часть суперсета с подъемом гантелей на наклонной скамье, они могут быть чрезвычайно эффективными!

Одна из замечательных особенностей этого суперсета — это перегрузка обеих головок двуглавой мышцы.Подъемы подбородка перегружают короткую головку бицепса, потому что ваши локти находятся впереди вашего тела, в то время как наклонные сгибания гантелей перегружают длинную головку ваших бицепсов, потому что ваши локти находятся позади вашего тела, когда вы сгибаете вес.

После пяти раундов этого суперсета ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренировочная часть этого упражнения столь же эффективна. Вы собираетесь выполнить суперсет после утомления с двумя потрясающими упражнениями на трицепс: отжимания на V-образном перекладине и разгибания на трицепс с тросом над головой.

Исследования показывают, что отжимания — лучшее упражнение для задействования всех трех головок трицепса, в то время как разгибания троса над головой фантастичны для растяжки и утомления длинной головки трицепса. После пяти раундов суперсета после утомления ваши трицепсы будут готовы взорваться!

Стратегия № 3: Расширенные наборы Mechanical Advantage

Суперсеты с механическим преимуществом — это метод тренировки, при котором вы выполняете два разных варианта одного и того же упражнения подряд.Главное — начать с более сложного варианта упражнения и перейти к более легкому для выполнения.

Например, вы можете выполнять подтягивания широким хватом / хватом сверху, отдыхать 10 секунд, а затем выполнять подтягивания узким хватом / хватом снизу. Вы сильнее в подтягиваниях узким хватом / нижним хватом, поэтому вам не нужно менять вес поднимаемого вами веса от одного упражнения к другому!

Одна из вещей, которые мне очень нравятся в суперсетах с механическим преимуществом, — это то, что их очень легко выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале. Вам нужно использовать только одно оборудование за раз.

Вот упражнение суперсета с упором на гипертрофию верхней части спины на механическое преимущество, которое вы можете попробовать. Проверить это:

Тренировка суперсета с механическими преимуществами для верхней части спины

  • A1: Тяга широчайшей (широкий / пронированный хват), 4 x 12-15, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Тяга вниз (узкий / нижний хват), 4 x AMRAP **, 4/0 / X / 0, 3 минуты отдыха
  • B1: Тяга Т-образной перекладины, 4 x 10-12, 2/01/0, 2 минуты отдыха

** Выполните как можно больше повторений с тем же весом, что и в упражнении A1.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

В первой части этой тренировки вступают в игру суперсеты с механическим преимуществом. Вы собираетесь выполнять тяги на широчайших с широким хватом / хватом сверху, сразу за которыми следует тяга вниз узким / супинированным хватом.

Это отличный способ вызвать большее повреждение мышц и метаболическую усталость в широчайших, чтобы вы могли стать больше и сильнее. Просто убедитесь, что вы используете один и тот же вес в первых двух упражнениях.В этом, прежде всего, весь смысл суперсетов с механическим преимуществом!

По моему опыту, суперсеты с механическим преимуществом особенно хорошо работают для повышения функциональной гипертрофии или гипертрофии, характерной для быстро сокращающихся мышечных волокон. Ключом к работе с быстро сокращающимися мышечными волокнами является использование подходов в диапазоне 4-8 повторений.

Вот фантастическая программа суперсетов для нижней части тела после утомления для наращивания функциональной гипертрофии. Проверить это:

Тренировка суперсета «четырехглавые мышцы», механическое преимущество

  • A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 4-6, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания на спине (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 5 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 3 минуты

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

В этом упражнении вы собираетесь выполнить жесткий набор приседаний на груди из 4-6 повторений.

После последнего повторения вы поднимаете вес и сразу же садитесь под штангу, чтобы выполнить подход приседаний на спине. Затем вы снимаете вес, выходите и выполняете столько повторений, сколько сможете, в приседе на спине с тем же весом, что и при приседании на груди. Вы, вероятно, получите 4-6 повторений в переднем приседании и 1-4 повторения в приседании на спине, в зависимости от того, насколько вы сильны в переднем приседании.

Конечно, вы можете выполнить еще несколько упражнений для четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия для более полной тренировки нижней части тела.Однако, если вы используете этот метод обучения, вам следует сосредоточиться на нем. Это невероятно сложно, но если у вас хватит смелости преодолеть боль, вы будете вознаграждены пластинами функциональной гипертрофии на ногах.

Стратегия № 4: Суперсеты тяжелых и легких

Одна из замечательных особенностей суперсетов на одни и те же части тела заключается в том, что вы можете использовать разные диапазоны повторений для каждой группы мышц. Это позволяет задействовать различные типы мышечных волокон в каждом упражнении и помогает максимально задействовать все три триггера для роста мышц:

  • Механическое натяжение
  • Повреждение мышц
  • Метаболическая усталость

Одна из лучших стратегий суперсета — выполнять первое упражнение с малым числом повторений и второе упражнение с большим числом повторений.Это называется «суперсет тяжелый-легкий». Например, вы можете выполнить свое первое упражнение с диапазоном 5-8 повторений, а второе упражнение — с диапазоном 10-20 повторений. Таким образом, вы получаете преимущества подходов с тяжелой нагрузкой И преимущества «пампинговых» сетов с большим числом повторений, объединенные в один расширенный подход.

Вот пример суперсета с тяжелым и легким весом для верхней части спины, который вы можете попробовать в тренажерном зале. Проверить это:

Тяжелые / легкие суперсеты Тренировка спины

  • A1: Подтягивания (средний / хват сверху), 5 x 6, 1/3/0, отдых 10 секунд
  • A2: Тяга вниз (широкий / хват сверху), 5 x 15, 2/01/0, 3 минуты отдыха
  • B1: Тяга с опорой на грудь (пронированный захват / локти указаны), 3 x 6, 2/01/2, отдых 10 секунд
  • B2: Тяга к тросу сидя, 3 x 15, 2/0/1/1, 3 минуты отдыха

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Эта тренировка задействует все группы мышц верхней части спины, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы. Есть много разных способов разработать суперсет с тяжелым и легким весом. Важно поэкспериментировать, чтобы увидеть, на что ваше тело лучше всего реагирует.

Стратегия № 5: Суперсеты тройной угрозы

Если вы по-настоящему креативны, вы можете выполнить до трех разных суперсетов для определенной группы мышц за одну тренировку.У этого метода тренировки суперсета нет официального названия, поэтому я называю его «суперсетами тройной угрозы».

Суперсеты тройной угрозы особенно эффективны для тренировки сложной группы мышц, такой как бицепс или трицепс. Большинство людей не осознают этого, но бицепсы — очень сложная группа мышц.

Для достижения оптимальных результатов вы должны использовать упражнения, нацеленные на длинную головку И короткую головку бицепса. Вы также должны использовать упражнения, которые непосредственно нацелены на другие скручивающие мышцы, такие как плечевая и лучевая мышцы.

Один из лучших способов разработать суперсет для бицепса — использовать три разных суперсета для непосредственного воздействия на каждую из этих мышц:

  • Длинная головка двуглавой мышцы
  • Короткая головка двуглавой мышцы
  • Плечевая и лучевая мышцы плеча

Не волнуйтесь, я покажу вам, как именно это сделать. Вот потрясающая программа суперсетов с тройной угрозой, написанная Чарльзом Поликвином. Проверить это:

Упражнение Чарльза Поликвина на бицепс с суперсетом тройной угрозы

  • A1: Сгибание рук с гантелями двумя руками (хват супинацией), 3 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват), 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 120 секунд
  • B1: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 10-12, 4/01/0, отдых 10 секунд
  • B2: Сгибание рук на перекладине стоя (широкий / пронированный хват), 3 x 10–12, 2/02/0, отдых 120 секунд
  • C1: сгибание в вертикальном положении под углом 45 градусов (супинированный хват), 3 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
  • C2: изгиб кабеля под углом 60 градусов, 3 x 10-12, 2/02/0, отдых 120 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

В этой тренировке используются три потрясающих суперсета, чтобы перегрузить все ваши мышцы для завивки.

В первом суперсете используются два типа сгибаний рук проповедника для перегрузки короткой головки бицепса. Во втором суперсете используются два типа обратных сгибаний для перегрузки плечевой и лучевой мышц. Наконец, последний суперсет использует два типа наклонных сгибаний, чтобы перегрузить длинную головку ваших бицепсов.

Если вы ищете программу для гипертрофии, чтобы «шокировать» ваши бицепсы для роста, тогда на этой тренировке ваше имя написано повсюду! Просто убедитесь, что вы напрягаетесь в каждом подходе.Вам не обязательно тренироваться до отказа, но если вы оставляете более 1-2 повторений в баке в любом из подходов, то вы не тренируетесь, вы просто притворяетесь!

Часть 2: Суперсеты противоположных групп мышц

Суперсеты противоположных групп мышц или суперсеты антагонистов — это продвинутый метод тренировки, при котором вы чередуете подходы для противоположных групп мышц.

Например, вы можете выполнить подход для груди, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить подход для спины, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить еще один подход для груди.Вы будете продолжать попеременно переключаться между двумя упражнениями, пока не выполните все подходы для обоих упражнений.

Многие из лучших силовых тренеров мира, такие как Джош Брайант и Чарльз Поликвин, используют суперсеты противоположных групп мышц со своими спортсменами.

Есть три основные причины, по которым вы хотели бы использовать суперсеты противоположных групп мышц в своей программе:

  1. Они помогают задействовать больше мышечных волокон и увеличивать силу целевых мышц
  2. Они улучшают вашу мышечную выносливость, поэтому вы можете выполнять больше подходов за одно упражнение
  3. Они позволяют выполнять больше подходов высокого качества за то же время

Поговорим об удивительном методе тренировок! Если вы тренируетесь для дополнительного роста мышц, то еще одно огромное преимущество суперсетов с противоположными группами мышц заключается в том, что они дают вам невероятную накачку. Это было одной из причин, по которой Арнольд Шварценеггер использовал суперсеты противоположных групп мышц во всех своих тренировках!

Вот 6-дневный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера:

  • Понедельник: грудь / спина
  • Вторник: квадрицепсы / подколенные сухожилия
  • Среда: бицепс / трицепс
  • Четверг: грудь / спина
  • Пятница: квадрицепсы / подколенные сухожилия
  • Суббота: Бицепс / Трицепс
  • Воскресенье: выходной

Как видите, Арнольд разработал всю свою тренировочную программу так, чтобы он мог использовать суперсеты противоположных групп мышц.Вот пример одного из дней тренировок Арнольда для груди и спины, когда он использовал суперсеты. Проверить это:

Суперсет для груди / спины Арнольда Шварценеггера

  • A1: Подтягивания (широким / пронированным хватом), 3-5 подходов по 6-12 повторений
  • A2: Жим лежа (широким хватом), 3-5 подходов по 6-12 повторений
  • B1: Тяга на ширину (широкий / пронационный хват), 3-5 подходов по 6-12 повторений
  • B2: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов (широкий хват), 3-5 подходов по 6-12 повторений
  • C1: Тяга Т-перекладины, 3-5 подходов по 8-15 повторений
  • C2: гантели на плоской подошве, 3-5 подходов по 8-15 повторений
  • D1: Тяга на тросе сидя (V-образной рукояткой), 3-5 подходов по 8-15 повторений
  • D2: Кроссовки с верхним шкивом, 3-5 подходов по 8-15 повторений

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2, упражнение D1, упражнение D2.

Арнольд выполнял весь свой распорядок, чередуя подходы взад-вперед для противоположных групп мышц. Он выполнял набор подтягиваний, отдыхал 1 минуту, выполнял набор жимов лежа, отдыхал 1 минуту и ​​выполнял еще один подход подтягиваний. Он использовал эту технику буквально во всех подходах своей тренировки.

Конечно, суперсеты на противоположные группы мышц — это еще и отличный способ тренироваться на абсолютную силу. Чередуя подходы вперед и назад для двух противоположных групп мышц, вы можете создать больше силы и стимулировать больший прирост силы, чем при использовании традиционных «прямых подходов».«Вы даже можете тренироваться с подходами в диапазоне 1-3 повторений, используя суперсеты противоположных групп мышц!

Вот модифицированная тренировка по методу Хепберн для груди и спины, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Модифицированная подпрограмма расширенного набора метода Хепбёрна

  • A1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 8 x 1, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Подтягивания (узким / нейтральным хватом), 8 x 1, 4/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Жим лежа (средний хват), 5 x 5, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Подтягивания (средний / нейтральный хват), 5 x 5, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

Как видите, на протяжении всей тренировки вы попеременно выполняете упражнения для двух противоположных групп мышц.

Обычно было бы невозможно выполнить 8 подходов синглов в одном упражнении, а затем еще 5 подходов по 5 повторений в немного другой версии тех же упражнений. Однако, когда вы используете суперсеты противоположных групп мышц, это становится очень легко сделать.

Думаю, вы будете шокированы тем, насколько лучше ваша мышечная выносливость, если вы тренируетесь таким образом.

Есть еще одна техника суперсета, которую я хочу вам показать. Если вы действительно креативны, то можно объединить два разных типа суперсетов в один тренировочный метод. Другими словами, вы должны выполнять те же суперсеты группы мышц И суперсеты противоположных групп мышц за одну тренировку.

Это станет более понятным, если мы рассмотрим пример программы обучения. Проверить это:

Программа расширенных наборов рук

  • A1: Подтягивания (узким / супинированным хватом), 5 x 6-8, 1/3/01/0, отдых 10 секунд
  • A2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, 5 x 10-12, 2/02/0, 2 минуты отдыха
  • A3: отжимания с V-образной перекладиной (торс в вертикальном положении), 5 x 6-8, 3/01/0, 10 секунд отдыха
  • A4: Удлинение троса подвесного троса, 5 x 10-12, 2/01/2, 2 минуты отдыха

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4.

Это немного измененная версия процедуры суперсетов для рук после утомления, которую я показал вам ранее в этой статье. Основное отличие состоит в том, что вы будете чередовать суперсет на бицепс и суперсет на трицепс.

Другими словами, вы должны выполнить суперсет на бицепс, отдохнуть 2 минуты, выполнить суперсет на трицепс, отдохнуть 2 минуты и выполнить еще один суперсет на бицепс. Вы должны повторять этот процесс, пока не выполните 5 суперсетов для каждого упражнения.Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров: суперсеты одних и тех же групп мышц и суперсеты противоположных групп мышц!

Думаю, вы будете шокированы тем, насколько эффективны суперсеты этого типа для улучшения мышечной гипертрофии.

Заключение

Суперсеты — один из старейших и наиболее эффективных методов высокоинтенсивных тренировок. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие спортсмены во всем мире используют суперсеты, чтобы как можно быстрее нарастить размер и силу.

Существует два основных типа суперсетов: суперсеты одной и той же группы мышц и суперсеты противоположных групп мышц. Суперсеты на одни и те же группы мышц — это, скорее, техника высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу. Они позволяют тренироваться до отказа, действительно утомляя и накачивая мышцы.

Суперсеты противоположных групп мышц очень разные. Они отлично подходят для наращивания размеров и силы и могут использоваться практически в любой тренировочной программе. Большой недостаток суперсетов противоположных групп мышц заключается в том, что вам может потребоваться специальный тренировочный сплит, в котором вы тренируете противоположные группы мышц вместе каждый день.

Суть в том, что суперсеты — это продвинутый метод тренировок, который вы можете использовать для достижения своих целей в фитнесе в рекордно короткие сроки. Так чего же ты ждешь? Отправляйтесь в спортзал и попробуйте эти продвинутые стратегии суперсетов!

«Когда ваши желания станут достаточно сильными, вам покажется, что вы обладаете сверхчеловеческими способностями для достижения».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Как правильно использовать суперсеты для роста мышц (3 научно обоснованных совета)

Когда дело доходит до структурирования тренировки, существует множество различных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале и улучшить рост мышц.Например, суперсеты — это хорошо известный и часто используемый инструмент, который, как считается, ускоряет рост мышц.

Что вообще означает суперсет?

Простой — вы выполняете два разных упражнения один за другим с минимальным отдыхом между подходами. Это противоречит традиционному сетовому методу выполнения всех подходов одним упражнением с последующим переходом к следующему.

Они в основном используются для экономии времени в тренажерном зале, потенциально сокращая продолжительность тренировки вдвое, но, как вы увидите, также может дать дополнительные преимущества с точки зрения роста мышц.

Однако, несмотря на их популярность, большинство людей не используют их таким образом, чтобы максимально повысить их эффективность. И вместо того, чтобы приносить пользу, суперсеты вредят их тренировкам и росту мышц.

В этой статье я рассмотрю 3 научно обоснованных совета, объясняющих, как использовать суперсеты для максимального роста при одновременном сокращении продолжительности тренировки.

Если вы цените научные знания о тренировках, вам понравятся программы BWS.Я разработал каждый из них, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь именно так. Таким образом, вы получите более глубокое понимание оптимальных принципов подъема тяжестей и при этом получите максимально быстрый результат. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

1) Расширенные группы мышц, которые не мешают друг другу

Итак, хотя теоретически вы можете перекрыть любые две мышцы друг с другом, если вы хотите добиться наилучших результатов, важно выбрать правильные.

Я рекомендую в основном придерживаться так называемых суперсетей агонистов-антагонистов . Это просто означает, что вы расширяете две мышцы, выполняющие противоположную функцию.

Например, бицепс в основном работает для сгибания локтя, тогда как трицепс в основном работает для разгибания локтя.

Почему я рекомендую это?

Ну, по трем основным причинам.

Во-первых, как показано в моей статье о периодах отдыха, мы знаем, что рост и сила мышц оптимизируются с периодами отдыха примерно 2-5 минут между подходами.

Итак, если бы вы выполняли суперсет одной и той же группы мышц, например, чередуя жим лежа и отжимания, вы не обеспечивали бы адекватный отдых целевой мышце.

В то время как при использовании суперсетов агонист-антагонист одна мышца отдыхает, а другая работает.

Таким образом, вы сможете сократить продолжительность тренировки без отрицательного воздействия на время отдыха и производительность.

А во-вторых, суперсеты одной и той же группы мышц приносят больше вреда, чем пользы.

Как показано в этом исследовании 2017 года из Journal of Strength and Conditioning Research, когда используются суперсеты для одной и той же группы мышц, это вызывает чрезмерное повреждение мышц и отрицательно влияет на процесс восстановления — без дает дополнительную пользу.

Наконец, использование суперсетов с агонистами и антагонистами также, по-видимому, на самом деле повышает производительность по сравнению с другими формами суперсетов или даже традиционными наборами.

Например, в этом исследовании 2017 года, проведенном Пазом и его коллегами, сравнивались суперсеты с агонистами и антагонистами в жиме лежа и тяге сидя.В группе суперсета испытуемые чередовали два упражнения, тогда как в группе традиционного набора испытуемые сначала выполняли 3 подхода жима лежа, а затем 3 подхода тяги сидя.

Исследователи обнаружили, что группа суперсетов не только смогла выполнить свои подходы вдвое быстрее, но и продемонстрировала лучших результатов, во время подходов. Они смогли поднять больше тяжестей и / или поднять больше повторений и, таким образом, достигли большего общего объема тренировки по сравнению с традиционной группой подходов.

И что интересно, его открытие, которое также было воспроизведено во многих других исследованиях схожего дизайна.

Хотя неясно, почему именно это происходит при использовании суперсетов с агонистами и антагонистами, предполагается, что какой-то механизм в цикле растяжения-сокращения ваших мышц позволяет вам достичь большего объема при использовании этой формы суперсета.

Поэтому, по этим причинам, я бы предложил в основном включать суперсеты со следующими парными группами мышц и, в идеале, включать модели противоположных движений для каждого из этих суперсетов:

  • Грудь и спина (e.грамм. жим лежа и тяга штанги — горизонтальный толчок с горизонтальной тягой)
  • Бицепс и трицепс (например, сгибание рук на бицепсе со скакалкой, отжимания на скакалке — сгибание в локтевом суставе с разгибанием локтя)
  • Квадрицепсы и подколенные сухожилия (только для изолирующих движений — разгибание и сгибание колена)

Имейте в виду, что включение суперсетов для несвязанных групп мышц, таких как плечи и икры, также является жизнеспособным вариантом для экономии времени, но, похоже, не дает упомянутого выше усиленного эффекта.

Но независимо от того, какой тип суперсета вы выберете для использования, сначала следует принять во внимание два следующих момента.

Не знаете, как все это применимо к вашей программе тренировок? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

2) Используйте периоды отдыха в шахматном порядке (парные наборы)

Как упоминалось ранее, вам нужно придерживаться периодов отдыха примерно 2-5 минут для большинства ваших упражнений — и это по-прежнему актуально при использовании суперсетов.

Это означает, что во время суперсета, если вы сразу же перескакиваете с одного упражнения на другое, а затем сразу же обратно к первому упражнению, вы не обеспечиваете своим мышцам оптимальное время отдыха, и в результате ухудшается производительность.

Таким образом, вы хотите вместо этого использовать так называемые парные наборы , которые были включены в предыдущие исследования, о которых я упоминал, которые показали, что суперсеты являются полезными.

Теперь парные подходы просто означают, что вместо того, чтобы сразу переходить от одного упражнения к другому, вы вместо этого включаете более короткие периоды отдыха в шахматном порядке между ними.

Например:

  • Выполнение жима лежа
  • Минута отдыха
  • Выполнение тяги штанги
  • Отдохнуть еще минуту
  • Снова возвращаюсь к жиму лежа.

Таким образом, вы не снизите производительность, так как по-прежнему получаете рекомендованные 3 минуты отдыха между подходами для обоих упражнений. Не говоря уже о том, что вы все еще экономите время в процессе.

А для менее требовательных упражнений, таких как, например, сгибания рук и разгибание, вы можете использовать более короткие 30-45-секундные периоды отдыха в шахматном порядке, чтобы дать каждой мышце хотя бы 2 минуты отдыха.

3) Избегайте использования расширенных наборов для налоговых движений

Теперь, несмотря на то, что я сказал в последних двух советах, я бы по большей части не советовал использовать суперсеты для определенных движений. В основном приседания, становая тяга и различные олимпийские движения тяжелой атлетики.

Это связано с тем, что такие очень утомительные движения, как эти, потенциально могут принести больше вреда, чем пользы.

Например, одно исследование, проведенное в 2014 году Journal of Strength and Conditioning Research, проясняет этот момент.Исследователи обнаружили, что , даже когда использовались периоды отдыха в шахматном порядке, с суперсетом между приседаниями и тягами, испытуемые не могли делать столько повторений с приседаниями, как при использовании традиционного подхода.

… и то же самое, вероятно, будет справедливо и для других налоговых упражнений, о которых я упоминал.

Тем не менее, с учетом сказанного, если вы хотите наилучшим образом использовать свое время отдыха с приседаниями, я думаю, что одним отличным и жизнеспособным суперсетом для приседаний будет подтягивание на лопатке.

Это потому, что приседания компрессор для позвоночника , так как ваши ступни зафиксированы на земле, и вес толкает вас вниз. В то время как подтягивание на лопатке — это декомпрессор для позвоночника , поскольку вы висите на перекладине и удлиняете свое тело.

И поскольку подтягивание лопатки не является изнурительным движением И фактически может даже повысить вашу результативность при приседании, а не мешать ему, поскольку оно помогает активировать мышцы, которые удерживают вашу спину в вертикальном положении во время приседания — это делает для эффективного суперсета.

Но опять же, используйте то, что я упомянул в совете № 2, включив периоды отдыха в шахматном порядке между каждым упражнением, чтобы свести к минимуму любые потенциальные негативные последствия для вашей производительности.

Применение суперсетов на практике

Итак, чтобы применить это на практике, вот пример тренировки верхней части тела, которую можно сократить с помощью суперсетов:

Вышеупомянутая тренировка верхней части тела, после реализации суперсетов, будет иметь следующий вид:

Как видите, это позволяет существенно сократить продолжительность тренировки.Но это также означает, что ваша тренировка будет более утомительной для психики и сердечно-сосудистой системы. Так что, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или не в хорошей форме с точки зрения сердечно-сосудистой системы, вы можете воздержаться от суперсетов. Или просто используйте их экономно, пока не почувствуете себя с ними более комфортно.

Но в целом, если все сделано правильно, суперсеты действительно кажутся эффективным инструментом как для экономии времени, так и для повышения производительности. Теперь, что касается того, приведет ли это к росту мышц на больше в долгосрочной перспективе по сравнению с отсутствием использования суперсетов вообще, определенно обсуждается, и для получения однозначного ответа потребуются дальнейшие долгосрочные исследования.

Вот и все! Надеюсь, вы узнали кое-что из этой статьи. Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Фитнес-суперсеты — плюсы и минусы

Суперсеты — это пары упражнений, выполняемые без отдыха между ними.Их можно спланировать для усиления одной части тела с помощью двух разных упражнений или для противоположных мышц, таких как грудь и спина. Есть много веских причин для добавления суперсетов в свой распорядок дня. Они могут помочь вам улучшить сжигание калорий, сэкономить время в тренажерном зале и даже ускорить развитие мышц. Имея так много причин для включения суперсетов в свой распорядок тренировок, есть ли какие-то причины пропустить то, что кажется кратчайшим путем к успеху в фитнесе?

Суперсеты экономят время

Делайте больше для своего тела за меньшее время с суперсетами.Устранение времени между упражнениями означает, что фитнесу легче вписаться даже в самый напряженный график. Думаете, у вас нет времени на тренировки? Оказывается, вы действительно это делаете. Выполняйте 25-минутный суперсет три раза в неделю.

Повышение метаболизма

Суперсеты умны. Меньшее время отдыха означает, что ваше сердце получает больше работы. Повышение частоты пульса помогает сжигать больше калорий и ускорять обмен веществ. Хорошая новость в том, что ожог продолжается даже после тренировки.

Повышение мышечной массы

Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая питает мышцы и помогает им поддерживать силу и выносливость. Еще одно преимущество суперсетов — это большая нагрузка, которую они создают для тела по сравнению с прямыми сетами. Эта проблема может означать больший рост мышц.

Суперсеты Получите результат

Используйте их, чтобы сосредоточиться на целевых мышцах. Например, суперсет для вашего пресса будет сочетать упражнения на скручивания мяча (они выполняются путем отрыва тела от мяча, а не от пола) с V-образными приседаниями (также называемые приседаниями с складным ножом, выполняются путем разгибания рук и ног и подняв их все так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «V»).Чтобы проработать спину и бицепс, выполняйте тягу в наклоне (встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и поднесите гантели к груди).

Попробуйте антагонистические суперсеты, чтобы быстрее сжигать жир

Добавьте к тренировке антагонистические суперсеты, такие как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Первое упражнение тянет мышцу, а второе — противоположную мышцу, что помогает сжигать больше калорий.

Итак, вернемся к нашему первоначальному вопросу — при таком большом количестве записей в столбце выигрышей для суперсетов есть ли причина опасаться их? да.Даже когда дело доходит до суперсетов, хорошего может быть слишком много. Если вы не соберете правильную пару или будете выполнять упражнения со слишком большим весом, вы рискуете получить травму.

Суперсеты могут быть вашим секретным оружием для быстрых результатов в фитнесе. Просто убедитесь, что вы не сбились с пути, действуя осторожно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *