план питания для набора
план питания для набора
план питания для набора
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое план питания для набора?
Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
Эффект от применения план питания для набора
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
Мнение специалиста
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план питания для набора необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Tata
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен.
Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
София
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом.
Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Где купить план питания для набора? Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г.
Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин. Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек. Программа питания для набора мышечной массы. Спортивный правильный рацион для мужчин, девушек и детей. . В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ.
Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2). Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель. Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как: белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты; углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты; жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов. Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день.
Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать? Многие спортсмены охотно пользуются продуктами спортивного питания. И в этом нет ничего удивительного! . Правильное питание для набора мышечной массы. Перед тем, как приступить к описанию наиболее популярных продуктов спортивного питания для накачивания мышц, дадим несколько практических советов по рациональному питанию эля эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Эндоморфу рекомендуется полностью исключить жирные и жареные блюда, сладкое и алкоголь, а особое внимание обратить на продукты с большим содержанием протеинов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов).
Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. Диета для набора мышечной массы заключается в употреблении большого количества белка, являющегося строительным материалом для мускулатуры и углеводов в качестве источника энергии. . Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться. Питание для набора «сухой» мышечной массы. О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении.
На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Принципы питания для эктоморфов для набора мышечной массы должны немного отличаться от атлетов с другим типом сложения. Важно учитывать все сильные стороны эктоморфного типа, в результате чего так называемое проклятье обернется настоящим даром, обеспечив внушительные мышечные объемы и невероятный рельеф. Основы питания на массу для эктоморфа. Люди с таким сложением обычно набирают мышцы медленнее всего. Даже если их силовые показатели будут увеличиваться, мышечные объемы будут увеличиваться слишком медленно. Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.
Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма. Комментарий эксперта. . Спортивное питание для мышечной массы: диета бодибилдера Спортивное питание для набора массы: ваш фитнес-помощник Фитнес-программа тренировок на набор мышечной массы Базовая программа тренировок на наращивание мышечной массы Тренировки Дениса Борисова: залог успеха в наращивании мышечной массы Индивидуальная программа тренировок для наращивания массы Программа тренировок на массу: преимущества и недостатки. Поговорим о питании для вечно худых эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас. Общие рекомендации. Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно отработать в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.
https://www.groupedecant.com/fic/wysiwyg/sport_pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin9465.xml
http://p7ocmcm.gov.np/userfiles/plan_pitaniia_na_16001053.xml
http://www.muzeum.chelm.pl/userfiles/kakaia_dieta_luchshe_grechnevaia5773.xml
https://swiatsuma.com/_files/public/userfiles/kak_rasschitat_pitanie_dlia_pokhudeniia6016.xml
http://kanalizace.instalace-charvat.cz/userfiles/drobnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu3600.xml
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня.
Всем советую, очень полезно.
план питания для набора
Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
Питание ребёнка в 8 месяцев: особенности рациона и меню. Главная/Грудничок/Прикорм/Питание ребёнка в 8 месяцев: особенности рациона и меню. Предыдущая Следующая. Питание ребёнка в 8 месяцев: особенности рациона и меню. . После 6 месяцев грудное молоко по-прежнему обеспечивает половину и даже чуть больше, потребностей малыша в питательных веществах и энергии. Нажмите и получите запись семинара о 5-ти главных ошибках прикорма. Оно не мешает прикорму и по-прежнему остаётся ценным питанием.
Плюс защищает от опасных инфекций. Меню прикорма с 8 месяцев значительно расширяется и усложняется за счёт разнообразия продуктов и их комбинаций. Важно! Поступление большинства питательных веществ, витаминов и минералов, усваиваемых восьмимесячным ребенком, уже не зависит от грудного молока и детской смеси, поэтому важно обращать внимание на разнообразие прикорма. Чем кормить ребенка в 8 месяцев и как правильно вводить новые продукты, чтобы организм адаптировался к ним без побочных эффектов и получил все, что нужно для роста и развития, рассказывает нутрициолог Анастасия Ивановна Шалунова. — Анастасия Ивановна, питание ребенка в 8 месяцев отличается от рациона годовалого ребенка? — Да, отличается. 8 месяцев — пора увеличивать количество прикорма и убирать гв на второй план или все-таки еще рано? Рассказываем подробно, как расширить меню 8-ми месячного ребенка и правильно составить здоровый рацион питания! . 8 (977) 7325 909 Каждый день с 8:00 до 22:00 МСК. 8 (800) 1000 821 Каждый день с 8:00 до 22:00 МСК.
Подобрать программу. 8 (977) 7325 909 8 (800) 1000-821 Каждый день с 8:00 до 22:00 МСК. О нас. Команда. План питания ребенка в 8 месяцев. Для восьмимесячного ребенка предпочтительным режимом станет пятиразовое питание, причем ужин должен быть максимально сытным, чтобы исключить ночное кормление. Примерное меню для 8 месяцев может быть таким . Пока оставим этот вопрос, так как об этом пойдет речь в соответствующей статье. Как разнообразить меню восьмимесячного крохи? Для 8 месяцев допустимо использовать уже все группы продуктов, поэтому разнообразить рацион питания малыша будет несложно. Помимо двух грудных кормлений кроха кушает 3-4 раза. Лучше, если каждый прием пищи будет отличаться друг от друга. Питание ребенка должно быть полноценным и сбалансированным. С первого дня рождения и до 18-24 месяцев педиатры рекомендуют кормить малыша грудным молоком, поскольку в нем содержится максимум полезных веществ, необходимых для его роста и развития на каждом месяце. Однако, уже начиная с 5-го месяца одного грудного молока малышу мало, и необходимо разнообразить его питание, вводя в рацион новые продукты в виде прикорма, по одному продукту, начиная с одной чайной ложечки пюре с овощей в день.
Каким должно быть меню 8 месячного ребенка. В возрасте 8 месяцев режим питания грудничков на естественном и искусственном вскармливании очень похож. Периодичность приема пищи – 4 часа – сохраняется, как и прежде. При этом происходит разделение блюд на те, что кушают во время завтрака, обеда и ужина. В утренние часы подаются каши, кисломолочные продукты. В обед – супчики, мясные или рыбные пюре. На ужин предлагаются блюда из овощей. В будущем подобный рацион позволит адаптироваться к меню детского сада. Особенности питания в возрасте 8 месяцев. Суточный объем пищи в 8 месяцев (независимо от пола и вида вскармливания) – около 1 литра. Режим питания: когда и сколько нужно есть ребенку в 8 месяцев. Составляем основу рациона на каждый день. Примерное меню ребенка в 8 месяцев на день: таблица. Примерный рацион для ребенка в 8 месяцев с непереносимостью белков коровьего молока: таблица. Пример суточного рациона малыша в 6–8 месяцев. Популярные вопросы. . Продукты прикорма лучше включать в меню ребенка в 8 месяцев трижды в день: это может быть одна чайная ложка на пробу или же 50–180 граммов уже знакомой пищи.
Важно! Расчет порций и количество кормлений зависит от индивидуальных особенностей развития и потребностей ребенка. Поэтому прежде всего ориентируйтесь на рекомендации вашего врача-педиатра и нужды малыша. Овощные, фруктовые, мясные пюре, готовые обеды, здоровый перекус, соки · Высокое качество. Удобная упаковка. Разнообразие вкусов · Проконсультируйтесь со специалистом. Для питания детей с 0+ месяцев
план питания на 2500 калорий
план питания на 2500 калорий
план питания на 2500 калорий
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое план питания на 2500 калорий?
Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету.
Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.
Эффект от применения план питания на 2500 калорий
Мнение специалиста
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план питания на 2500 калорий необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Tata
Варя
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры.
Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами. Где купить план питания на 2500 калорий?
Питание в пределах 2500 калорий в день подходит для людей с повышенной физической активностью, для которой необходим правильный баланс между количеством продуктов и питательными веществами. Плюсов у диетического питания довольно много: бюджетность, нормализация работы ЖКТ, получение микроэлементов и витаминов, удобство в назначении.
Рацион на 2500 калорий в день – это не только питание для спортсменов или желающих набрать мышечную массу, но и для людей с сахарным диабетом (с учётом добавления препаратов, снижающих уровень сахара). Набор массы 💪 меню на 2500 ккал. 14 ноября 2019. 539 прочитали. . Котлеты из индейки — 240 г Овощи — 100 г. Спасибо за просмотр и пальчик вверх, можете поделиться этим видео с друзьями. Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации. Не пропустите новые. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей.
Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов. . Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30. Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже. Отличия питания для девушек и мужчин. Узнайте, как выбрать правильное и здоровое питание для мужчин от специалистов интернет-аптеки Горздрав. Важные рекомендации, которые помогут нормализовать здоровье. . Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.
Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле: вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал). Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма.
Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для п. Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично. Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма. Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть.
< Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. 1300. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. . измерения. Масса, г. Калорий-ность, ккал. Жиры, г. ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Оптимальный план питания предусматривает в среднем 5 приемов пищи в день с перерывами около 3-3,5 часов. Это позволяет постоянно чувствовать себя сытым, а также поддерживать постоянный уровень обмена веществ, что во многих случаях предотвращает развитие ожирения.
Следующий важный фактор в питании – это контроль калорийности. Если средний обмен веществ у мужчины составляет около 2000 ккал в сутки без учета физической активности, то для снижения веса необходимо употреблять еды на меньшее количество. . Можно вести подсчет калорий, пищевой дневник или подобрать особый рацион, состоящий преимущественно из низкокалорийных, но сбалансированных и сытных продуктов.
http://goraku-sangyo.com/userfiles/plan_trenirovok_doma_i_pitaniia9456.xml
http://mitroc.com/userfiles/biznes_plan_predpriiatiia_pitaniia8292.xml
http://realcomfort.ru/content/upload/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_s_trenirovkami7304.xml
http://www.billsky.ee/files/pitanie_na_1400_kalorii_dlia_pokhudeniia8653.xml
https://www.studiopili.it/archives/uploads/raspisaniia_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia8572.xml
план питания на 2500 калорий
Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена.
А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.
В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для женщин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит.
Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек. Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. . Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. Набор мышечной массы для девушек. Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти сушку. Рацион питания для набора мышечной массы.
Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. . вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал). В этом случае, как правило, достаточно съедать на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена. . Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале. Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий. . Представленная программа лишь пример того, как может выглядеть питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек для быстрого роста волокон.
В ней подобрано оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. В течение дня обязательно можно принимать мультивитамины, креатиновые добавки и важные аминокислоты. Фигура на зависть подругам, провожающие взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни. Принципы питания для набора массы. Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы. Правила набора веса для девушек. Чтобы нарастить мышечную массу девушке весом 55 кг, нужно, чтобы калорийность суточного рациона питания составила 2100 ккал. Если набора массы не происходит, можно повысить калорийность, сделав, например, 2 ужина (основной и легкий).
Рейтинг статьи. 4. Выскажите Ваше мнение. Ваше мнение. Оставить отзыв. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Правильная программа питания для набора нескольких килограммов. Рейтинг. . Программа питания рассчитана на девушек, весом приблизительно 45 кг, регулярно занимающихся спортом и мечтающих о наборе мышечной массы. Особенностью данной программы является достаточно высокое содержание белка — примерно 3 г на 1 кг веса, в то время, как норма потребления белка в сутки равна 1.5 г на кг. Ведь белок- это главный строитель наших мышц. Важно отметить, что в данной диете потребление белков разбито на несколько приемов пищи, преимущественно во второй половине дня. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах.
Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). Вы здесь: Диеты→ Для женщин → Набор мышечной массы. Женская диета для набора веса. Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>. . Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи! Оцените материал Если нужен долгоусваивающийся хороший протеин для набора массы, то выбирайте казеин. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок. . Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках.
Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Мы собираем cookies для персонализации контента на сайте. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с этим. О Gold’s Gym. Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как: белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты; углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты; жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов. Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день.
Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Для простоты и удобства понимания, построение рациона питания для набора мышечной массы будет описано по порядку в виде основных принципов, доказавших свою состоятельность. Приступим! Принцип 1 «Замените трех-разовое питание на дробное — по 5-6 раз в день». Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не обросли жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.
Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. . Похудеть от 5 до 15 кг в месяц с капсулами: Хиты продаж. Мы советуем.
план питания для набора массы для мужчин
план питания для набора массы для мужчин
план питания для набора массы для мужчин
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое план питания для набора массы для мужчин?
Эффект от применения план питания для набора массы для мужчин
Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом.
Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.
Мнение специалиста
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ план питания для набора массы для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте.
В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Ника
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
Анна
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру. Где купить план питания для набора массы для мужчин? Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале.
В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. С чего начать? Определите свой тип фигуры. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Подробный план питания с меню на неделю для мужчины-эктоморфма для набора мышечной массы. Общие правила, меню, выбор продуктов и времени употребления. . Готовое меню на неделю. Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал.
Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются.
Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Спортивное питание для набора массы. . При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему. Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты. В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь.
Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . Питание для набора «сухой» мышечной массы. О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. . На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов).
Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы. При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты: жирные сорта свинины и баранины; чипсы, сухарики и прочие подобные блюда Набор мышечной массы Для мужчин Для девушек Гейнер Протеин Углеводы Креатин. Похудение Для мужчин Для женщин Л-карнитин BCAA Протеиновые батончики Жиросжигатели для мужчин Жиросжигатели для женщин. . При наборе мышечной массы старайтесь ограничивать себя в употреблении насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирного мяса, колбасы).
А лучше полностью откажитесь от них, чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не целлюлита. А вот присутствие углеводов в рационе обязательно. . Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться.
http://www.jangrootmuziek.nl/files/individualnyi_plan_pitaniia_besplatno6604.xml
https://www.miniraj.pl/upload/plan_meropriiatii_po_pitaniiu6047.xml
http://globalresumes.co.in/userfiles/luchshie_bliuda_dlia_diety5583.xml
http://www.siltri.com/fck_upload/luchshaia_dieta_sochnaia_kotleta8410.xml
http://et3.com.tw/userfiles/kak_sostavit_plan_pitaniia6932.xml
Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов.
Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.
план питания для набора массы для мужчин
Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. . Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах. Сколько: 3 подхода по 20 раз. Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином. Плие-приседания с утяжелителем.
Махи в сторону на четвереньках. . Польза спортивного питания для женщин Зачем нужно принимать спортивное питание? Виды добавок в спортпите Кому… Тренировки. Спортивные упражнения. Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц: приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже. . Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения. Типы фигур. . Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена.
Фигура отличается красотой и пропорциональностью. Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. Комплекс упражнений для похудения бедер. Упражнения для коррекции области бедер следует выполнять в интенсивном темпе, но придерживаясь правильной техники движений. В одном сете делают не менее 25-ти повторений. Чтобы сделать тренировку более продуктивной, в качестве разминки рекомендуется выполнить двадцатиминутный комплекс аэробных упражнений. . Главные условия для похудения — это тренировки и питание, но делая упор на активные занятия, нельзя забывать и о растяжке, которая очень важна в работе с ногами. Она помогает восстановить натруженные мышцы, вытягивает их, не допуская укорочения. Это позволяет сохранить гибкость тела и плавность движений. Правильное питание для наращивания ягодиц. Для начала нужно составить правильный режим питания: перейти на пятиразовый рацион с небольшими порциями. В такое питание входят зелень, овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба, бобовые, творог и молочные продукты. Простыми словами – белки и клетчатка. Обычную негазированную воду необходимо употреблять не менее двух литров в сутки, а также гулять и бегать трусцой. . Коньки и ролики. Они обеспечивают активную подвижность бёдер и таза, тонизируя ягодичные мышцы. А также сжигают лишние калории; Пилатес. Он содержит в себе упражнения для всех частей тела; Восточно-латиноамериканские танцы. Самая проблемная зона у женщин – бедра! Галифе, целлюлит – каких только ужасных слов не придумали для некрасивых бедер, а ведь впереди пляжный сезон! . Комплекс упражнений для бедер. Прежде чем, приступать к упражнениям, убедитесь, что ваш организм к этому готов: ваш последний прием пищи был два часа назад и полчаса назад вы выпили стакан воды. Теперь можно начинать: 1. Упражнения сидя . Концентрация (приходя в фитнес-зал, вы заранее выделяете определенное количество времени исключительно для занятий, и не будете отвлекаться на посторонние дела) . дополните программу похудения бегом трусцой, плаваньем и танцами Давно мечтаете похудеть в бедрах и ногах? Самые эффективные методы похудения в бедрах от специалистов медицинского центра «Неболи».
Кликайте, и читайте! . Питание – это важное оружие в борьбе с похудением в бедрах. Одно из самых главных правил питания, это пить как можно больше воды. Чтобы ваша кожа приобрела тонус и стала подтянутой и упругой, а также ушел целлюлит и ушки необходимо выпивать в сутки около 2х литров воды (не чая, не кофе, не супа, а именно воды). Второе правило в питании, это снижение потребления соли. Соль – главный враг красивого и стройного тела, она задерживает воду в организме. Практически каждая женщина мечтает о красивых и стройных ногах. Однако на пути к этой мечте встают жировые отложения, которые делают бёдра толстыми и некрасивыми. . Без организации правильного питания никакие физические упражнения и процедуры не помогут уменьшить объём ляжек. Существует определённый перечень продуктов, которые ускоряют обменные процессы, помогают вывести из организма излишки жидкости, токсины и другие вредные вещества, а также способствуют повышению иммунитета и сил. . Для похудения ляжек помогут следующие процедуры: душ Шарко − водная массажирующая процедура.
Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). . Занятия должны быть комплексными, направленными на все тело. Основная задача тренировочного процесса — тратить много энергии, поэтому форматы занятий могут быть разными. . Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно, не затрагивая другие органы. Многие женщины, которым не так давно исполнилось 40 лет, вдруг замечают, что при неизменности образа жизни, режима питания и общего уровня подвижности, они начали поправляться в ногах и бёдрах, на животе и талии вдруг появляются лишние килограммы. . Чтоб похудеть в бедрах после 40 лет необходимо пересмотреть питание. Отправляйтесь к профессиональному диетологу.
. Также откажитесь от самой идеи «резкого похудения». Любой фитнес тренер вам с уверенностью скажет, что скоростное похудение — это лишь потеря жидкости, а не жировых отложений, а в вашем возрасте это гарантированно приведёт к отвисанию кожи, груди, опадению лица, в общем, зрелище неприглядное.
Как составить программу питания для набора мышечной массы
Главная » Разное » Как составить программу питания для набора мышечной массы
Как составить диету для набора мышечной массы праваильно
Меня часто спрашивают, как составить рацион питания для набора мышечной массы для бодибилдеров. Данная статья поможет всем атлетам справиться с этой задачей.
Мечтаете нарастить побольше мышц?
Все, что для этого нужно: пойти в зал, тренироваться до изнеможения, вернуться домой, и продолжить заниматься обычными делами, так ведь? Если бы в бодибилдинге все было так просто.
От питания во многом зависит восстановление, рост мышц и общая работоспособность.
Без него вам ни за что не набрать ни грамма сухих мышц.
Итак, если вы действительно решили стать истинным культуристом, вам придется изменить образ жизни и составить план массонаборного питания.
Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы предоставим вам подробные инструкции по определению ваших потребностей в питании для построения мускулистого тела.
Определение калорийности рациона для бодибилдеров
Питание бодибилдеров постоянно корректируется по мере роста мышечной массы и усложнения тренировок.
Если вы активно набираете мышечную массу, и (или) проводите все больше времени в тренажерном зале за силовыми тренировками, вам нужно есть больше. И, наоборот, при потере мышечной массы и (или) снижении интенсивности тренинга рацион следует сократить.
Так как же понять, набираете вы мышцы или теряете?
Элементарно: путем измерений. Существуют два очень хороших средства. Первое — старые добрые напольные весы, пылящиеся в углу вашей ванной.
Нужно регулярно взвешиваться, чтобы понять, как отражается процесс наращивания вожделенной мускулатуры на весе вашего тела.
Если весы раз за разом показывают одну и ту же цифру (или вообще меньшую), значит, пришло время разобраться с питанием, и перейти на здоровую высококалорийную диету для бодибилдеров.
За счет чего увеличивается ваш вес: мышц или жира? Если у вас растет живот, то, очевидно, вы переедаете. При стремлении нарастить мышечную ткань накопление жира – ожидаемое явление (в частности при высококалорийном питании). Но этот процесс необходимо контролировать, чтобы злосчастного жира не отложилось слишком много.
Еще одним прекрасным инструментом для отслеживания вашего прогресса является набор калиперов (анализаторов жира). Измерение объема жировой прослойки с их помощью каждые пару недель поможет вам понять суть происходящих в вашем организме явлений. При уменьшении количества мышечной массы вам следует увеличить калорийность рациона. С другой стороны, когда жировая прослойка утолщается, нужно употреблять меньше пищи. Каждый бодибилдер мечтает найти такую «золотую середину», когда мышцы растут, а жир – нет.
В каждом хорошем тренажерном зале можно найти набор калиперов. При систематическом их использовании вы легко определите все процессы, творящиеся в вашем организме. Когда вы вычислите суммарную толщину жировой прослойки в миллиметрах и взвеситесь, процент жира в теле можно будет рассчитать по прилагающейся к калиперам таблице.
Числа, которые вы только что получили (вес тела и обезжиренная масса), нужно записать и сохранить. Проведя замеры в следующий раз, вы сравните эти результаты и сможете судить о том, вырос процент жира или нет.
Со временем вы удостоверитесь, что при адекватном питании и программе тренинга ваша обезжиренная масса будет увеличиваться, а процент жира – снижаться. Если питание недостаточное, вы заметите противоположную тенденцию, а вам это совсем не нужно!
Расчет показателя подкожного жира
Пример определения параметров подкожного жира и обезжиренной массы при весе 90 кг и 21 % подкожного жира.
| Образец расчета показателя подкожного жира | |
| Вес: | 90 кг |
| Процент жира: | 21 % |
| Вычисления… | |
| Шаг 1. Вес х процент жира = вес жира (кг)
(90 х 0,21 = 18,9 кг жира) |
|
| Шаг 2. Вес – 18,9 = обезжиренная масса (90 — 18,9 = 71,1) (Эта цифра представляет собой общий показатель обезжиренной массы) | |
| Итого имеем | |
| Вес: | 90 кг |
| Процент жира: | 21 % |
| Общая масса жира: | 18,9 кг |
| Обезжиренная масса: | 71,1 кг |
При следующем измерении процента жира обезжиренная масса в идеале должна вырасти, а жировая – остаться прежней или даже снизиться. К этому и следует стремиться. Но иногда происходит обратное: сухая масса уменьшается, а количество жира растет.
Снижение показателя обезжиренной массы зачастую связано с потерей мышц из-за недостаточного питания, не способного покрыть расход калорий во время работы или тренинга.
Как же быть тем, кто тренируется дома? В этой ситуации на помощь приходят наши старые друзья: весы и зеркало. Ну, то, в котором вы любуетесь собой!
Весы должны свидетельствовать о прибавке в весе. Если этого не происходит, вы, скорее всего, питаетесь слишком скудно. Когда же в зеркале вы видите растущую жировую складку на талии, то питание у вас чрезмерное.
Как составить правильный рацион для бодибилдеров? Во-первых, мы должны знать требуемое количество калорий в сутки. Уровень калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нужно суммировать с калориями, затрачиваемыми на выполнение ежедневных дел и занятия спортом.
Воспользуйтесь калькулятором по ссылке для вычисления дневной нормы калорий. В качестве отправной точки мы используем коэффициент белков, жиров и углеводов (БЖУ) равный 30, 20 и 50 % соответственно. Примите к сведению, что на 1 г белков и углеводов приходится 4 Ккал, а в 1 г жира содержится 9 Ккал (что довольно много).
Например: калькулятор выдал вам показатель 2900 Ккал в сутки.
Рассчитать норму БЖУ можно следующим путем:
- Белки: 30 % от 2900 = 870 Кал / 4 = 217,5 г/сутки
- Углеводы: 50 % от 2900 = 1450 Ккал / 4 Ккал = 362,5 г/сутки
- Жиры: 20 % от 2900 = 580 Ккал / 9 = 64,4 г/сутки
Итак, теперь вы в курсе, сколько макронутриентов требуется вашему организму ежедневно. Далее, нужно определиться с количеством приемов пищи в сутки, и вычислить, сколько еды (примерно) вы будете употреблять за раз.
Следует питаться почаще, чтобы обеспечить чувство сытости, стимулировать белковый синтез в мышцах путем регулярного употребления высокобелковых продуктов, а также восполнить уровень энергии в течение дня.
Для этого вам нужно разделить вышеуказанные граммы макронутриентов на такое количество порций, чтобы вам было удобно их употреблять и переваривать, в среднем: 4-6.
Разделите вышеупомянутые суточные нормы в граммах на порции по следующей формуле:
- Всего приемов пищи в сутки: 6 (значения округлены)
- Белки: 217,5 г / 6 = 36 г белков за 1 прием пищи х 6
- Углеводы: 362.
5 г / 6 = 60 г углеводов за 1 прием пищи х 6 - Жиры: 64.4 г / 5 * = 13 г за 1 прием пищи х 5 *
(Требуемый макронутриентный состав: белков – 36 г, углеводов – 60 г, жиров – 13 г)
| Продукт | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Говядина (филе на гриле) 85 г | 27,9 | 00 | 8,4 |
| Бурый рис (приготовленный) 170 г | 4,2 | 38,4 | 1,2 |
| Морковь (2 крупные) | 2,0 | 14 | 1,2 |
| Капуста (57 г) | 0,8 | 3,2 | 00 |
| Зеленые бобы (57 г) | 1,0 | 4,0 | 00 |
| Итого: | 35,6 | 60 | 10,8 |
На таблице выше видно, что показатели макронутриентов почти совпадают с рекомендуемой нормой для одной порции. Можно есть и больше (для получения дополнительной энергии) во время главных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина).
И, наоборот, порции второго завтрака, полдника и ночного перекуса могут быть меньше. Смотрите по себе.
Отметьте, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных групп продуктов, включающих нежирное мясо, три разных вида овощей и оптимальный источник углеводов, снабжающий тело энергией.
Используйте таблицы ниже для составления меню согласно полученным нормам макронутриентов. Со временем у вас станет это получаться без особого труда. Также вы научитесь определять оптимальный объем порций для всех продуктов.
Составив свой новый план питания, позвольте телу адаптироваться к нему в течение пары недель.
В зависимости от замеченных результатов (слишком быстрого или замедленного увеличения веса, активного накопления жира) можете подкорректировать диету, повысив или снизив калорийность рациона.
Лучшие продукты для роста мышц
Ниже представлен перечень наилучших продуктов для бодибилдинга и их макронутриентный состав.
С помощью этой информации вы можете разработать сбалансированную диету для бодибилдеров в соответствии с вашими целями (наращиванием мышц, жиросжиганием или поддержанием текущей формы).
Мясо, рыба, птица (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Семга атлантическая | 56.6 | 7.7 | 0 | 2.4 |
| Бекон со спинки (на гриле) | 27.0 | 3.4 | 0 | 1.2 |
| Говядина (нежирный фарш) | 53.0 | 8.0 | 0 | 2.1 |
| Говядина (подбедерок) | 54.4 | 8.7 | 0 | 1.8 |
| Говядина (сирлоин на гриле) | 64.0 | 9.3 | 0 | 2.8 |
| Говядина (топ-сайд) | 54.7 | 9.9 | 0 | 1.5 |
| Сом (филе) | 46.6 | 8.0 | 0 | 1.2 |
| Курятина (грудка) | 49. 7 |
9.6 | 0 | 1.2 |
| Курятина (ножка) | 23.6 | 3.7 | 0 | 0.9 |
| Курятина (бедро) | 33.6 | 4.3 | 0 | 4.3 |
| Треска | 32.6 | 7.1 | 0 | 0.3 |
| Краб (аляскинский) | 30.1 | 5.9 | 0 | 0.6 |
| Ростбиф деликатесный | 15.5 | 2.5 | 0.6 | 0.3 |
| Палтус | 43.5 | 8.4 | 0 | 0.9 |
| Ветчина (нежирная, нашинкованная) | 40.7 | 6.2 | 0.3 | 1.5 |
| Баранина (нога) | 63.7 | 8.2 | 0 | 3.7 |
| Свиная вырезка | 51.0 | 8.7 | 0 | 1.5 |
| Гребешки | 27.3 | 5.2 | 0.9 | 0.3 |
| Креветки | 30.8 | 6.5 | 0 | 0 |
| Тунец (луфарь, свежий) | 57. 2 |
9.3 | 0 | 1.8 |
| Тунец (белый, консервированный) | 39.8 | 8.0 | 0 | 0.9 |
| Индейка (грудка) | 42.9 | 9.3 | 0 | 0 |
| Оленина (вырезка) | 46.3 | 9.3 | 0 | 0.6 |
Яйца и молочные продукты (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яйцо (цельное – 1 крупное) | 74 | 6.0 | незнач. | 5.0 |
| Яйцо (заменитель-50 мл) | 53 | 8.0 | незнач. | 2.0 |
| Яйцо (белое — 1 крупное) | 18.0 | 4.0 | незнач. | незнач. |
| Сыворотка с низкой жирностью (250 мл) | 98.0 | 8.0 | 12 | 2.0 |
| Сыр рикотта (частично обезжиренный) | 38.3 | 3.13 | 1.3 | 2. 24 |
| Йогурт (обезжиренный, без наполнителей) | 15.8 | 1.6 | 2.1 | незнач. |
| Сыр чеддер (снижен процент жира) | 54.8 | 7.8 | 1.1 | 2.2 |
| Швейцарский сыр (малый процент жира) | 56.0 | 8.9 | 1.1 | 1.1 |
| Обезжиренное молоко (250 мл) | 86 | 8.0 | 12 | незнач. |
| Творог (2%) | 25.0 | 4.0 | 1.0 | 1 |
Орехи, семена, масла (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Миндаль | 183 | 6.7 | 6.7 | 15.6 |
| Миндальное масло (1 ст. л.) | 101 | 2.5 | 3.5 | 9.5 |
| Каноловое масло (1 ст. л.) | 124 | 0.0 | 0.0 | 14 |
Семена льна (1 ст. л.) |
59 | 2.3 | 4.0 | 4.0 |
| Оливковое масло (1 ст. л.) | 119 | 0.0 | 0.0 | 14 |
| Арахисовое масло | 96 | 4.0 | 3.0 | 8.5 |
| Арахис (жареный) | 186 | 7.8 | 6.7 | 15.6 |
| Грецкие орехи | 207 | 4.5 | 4.5 | 21.2 |
Крупы, хлеб, паста (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Рогалик, без начинки (1 маленький – 7 см) | 190 | 7 | 37 | 1 |
| Ячневая крупа (приготовленная) | 33.7 | 7 | 7.7 | 0.1 |
| Маффин из отрубей (1 небольшой) | 178 | 5 | 32 | 5 |
| Бурый рис (приготовленный) | 31.1 | 0.7 | 6.4 | 0.2 |
| Кукурузная тортилья (1) | 58 | 2 | 12 | 1 |
| Кускус (приготовленный) | 30. 8 |
1 | 6.4 | незнач. |
| Пышка (1) | 134 | 4 | 26 | 1 |
| Мучная тортилья (диаметром 20 см) | 146 | 4 | 25 | 3 |
| Макароны (цельнозерновые) | 39.3 | 1.4 | 8 | 0.2 |
| Овсянка (приготовленная) | 17.2 | 0.7 | 3.0 | 0.2 |
| Ржаной хлеб (1 ломтик) | 83 | 3.0 | 16 | 1.0 |
| Дрожжевой хлеб (1 ломтик) | 88 | 3.0 | 17 | 1.0 |
| Спагетти (цельнозерновые, приготовленные) | 39.3 | 1.4 | 8.0 | 0.2 |
| Зародыши пшеницы (1 ст.л.) | 26 | 2.0 | 4.0 | 0.5 |
| Белый рис (приготовленный) | 31 | 0.6 | 6.8 | незнач. |
| Хлопья цельнозерновые | 84 | 2.0 | 21.4 | 0.9 |
| Крекеры цельнозерновые (5) | 90 | 2. 0 |
14 | 3.0 |
| Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик) | 73 | 3.0 | 13 | 1 |
| Питта из цельнозерновой муки (1) | 170 | 6.0 | 35 | 2.0 |
| Крендель из цельнозерновой муки | 115 | 3.3 | 21.4 | 0.9 |
| Черный рис (приготовленный) | 28.1 | 1.1 | 5.9 | 0.1 |
Фрукты (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яблоко 1 (сред.) | 72 | незнач. | 19 | незнач. |
| Абрикос (3) | 50 | 2.0 | 12 | незнач. |
| Авокадо (1/4) | 80 | 1.0 | 4.0 | 7.0 |
| Банан (1 сред.) | 105 | 1.0 | 30 | незнач. |
| Черника | 50.6 | 0. 1 |
3.9 | незнач. |
| Мускусная дыня | 9.4 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
| Вишня (кислая) | 14 | 0.3 | 3.4 | незнач. |
| Грейпфрут (1/2 сред.) | 41 | 1.0 | 10 | незнач. |
| Виноградный сок (100 мл) | 45.2 | незнач. | 19 | незнач. |
| Виноград (без косточек) | 20 | 0.1 | 5.4 | незнач. |
| Дыня белая (кубиками) | 10 | 0.1 | 5.4 | незнач. |
| Манго (кубиками) | 18 | 0.1 | 4.7 | незнач. |
| Нектарин (1 сред.) | 60 | 1.0 | 14 | незнач. |
| Апельсин Навел (1) | 69 | 1.0 | 18 | незнач. |
| Апельсиновый сок (100 мл) | 44.8 | 0.8 | 26 | незнач. |
| Папайя (кубиками) | 10. 9 |
0.1 | 2.8 | незнач. |
| Персик (1 сред.) | 38 | 1.0 | 9.0 | незнач. |
| Груша (1 сред.) | 96 | 1.0 | 26 | незнач. |
| Ананас (кубиками) | 13.3 | 1.0 | 20 | незнач. |
| Слива (1) | 30 | незнач. | 8.0 | незнач. |
| Изюм | 86.3 | 0.7 | 23 | незнач. |
| Малина | 14.3 | 0.4 | 3.3 | 0.1 |
| Клубника | 9.1 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
| Арбуз (кубиками) | 8.5 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
Бобовые (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Фасоль луновидная (бэби) | 33.8 | 2.0 | 6.1 | незнач. |
| Фасоль черная | 36.8 | 2.3 | 6.5 | незнач. |
| Нут | 46.9 | 2.4 | 8.0 | 0.7 |
| Фасоль обыкновенная | 34 | 2.4 | 8.0 | незнач. |
| Чечевица (приготовленная) | 32 | 2.5 | 5.6 | незнач. |
| Тофу (сырой) | 45 | 4.9 | 1.1 | 2.5 |
| Соевые бобы (приготовленные) | 79 | 6.8 | 6.2 | 3.1 |
| Горох лущенный (приготовленный) | 32.4 | 2.2 | 5.8 | незнач. |
Овощи (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Артишоки (1 сред.) | 60 | 4.0 | 13 | незнач. |
| Спаржа (4 крупных стручка) | 16 | 2.0 | 3.0 | незнач. |
| Баклажан (кубиками) | 7.0 | незнач. | 1.4 | незнач. |
| Свекла (ломтиками, приготовленная) | 2.35 | 0.8 | 2.8 | незнач. |
| Брокколи (соцветиями, сырая) | 7.7 | 0.6 | 1.2 | незнач. |
| Брюссельская капуста | 10 | 1.2 | 2.0 | незнач. |
| Тыква баттернат | 11.5 | 0.3 | 3.0 | незнач. |
| Капуста (нашинкованная) | 6.8 | 0.4 | 1.6 | незнач. |
| Морковь (1 крупная) | 30 | 1.0 | 7 | незнач. |
| Цветная капуста | 7.0 | 0.5 | 2.0 | незнач. |
| Китайская капуста (приготовленная) | 3.3 | 0.5 | .05 | незнач. |
| Листовая капуста (рубленная) | 1.6 | 0.1 | 0.3 | незнач. |
| Кукуруза, зерна | 22 | 1. 0. |
5.0 | 0.3 |
| Цуккини (измельченный) | 5.0 | 0.4 | 0.9 | незнач. |
| Огурец (слайсами) | 4.3 | 0.2 | 1.0 | незнач. |
| Чеснок (1 зубок) | 5.0 | незнач. | 1.0 | незнач. |
| Зеленые бобы | 3.7 | 0.5 | 2.0 | незнач. |
| Зеленый горошек (сырой) | 24 | 1.6 | 4.3 | незнач. |
| Капуста кале (нашинкованная) | 6.5 | 0.6 | 1.5 | 0.2 |
| Грибы (слайсами) | 6.0 | 0.8 | 0.8 | незнач. |
| Лук (измельченный) | 11.5 | 0.3 | 2.8 | незнач. |
| Перец болгарский (зеленый, нарезанный) | 5.6 | 0.2 | 1.3 | незнач. |
| Картофель (1 сред.) запеченный | 161 | 4.0 | 37 | незнач. |
| Картофель (вареный) | 24 | 0. 0 |
6.0 | 0.0 |
| Картофель (пюре с молоком) | 23 | 1.0 | 5.0 | 0.0 |
| Тыква (свежая) | 5.6 | 0.2 | 1.2 | незнач. |
| Салат ромейн (нашинкованный) | 6.2 | 0.6 | 1.2 | незнач. |
| Шпинат | 7.0 | 1.0 | 1.0 | незнач. |
| Батат (1 сред, запеченный) | 103 | 2.0 | 24 | незнач. |
| Помидор (1 крупный) | 33 | 2.0 | 7.0 | незнач. |
| Томатный сок (100 мл) | 16 | 0.8 | 4.0 | незнач. |
Пищевые добавки для диеты бодибилдера
Чтобы составить программу питания для набора мышечной массы, иногда необходимо добавить в рацион спортивные добавки, потому что нелегко получить все требуемые питательные вещества и калории из одних только продуктов.
У вас может не хватать времени на приготовление больших порций еды между тренировками и работой.
Если вам тяжело наедать нужное количество макронутриентов, существует несколько пищевых добавок, которые помогут вам на вашем бодибилдерском пути.
Сывороточный протеин
Получить рекомендуемое количество белка (1,2-2,4 г/кг) исключительно из продуктов питания не всегда просто. Поэтому при желании подкрепить диету спортпитом, выберите сывороточный протеин. Он быстро обрел неслыханную популярность среди культуристов и атлетов (да и во всей фитнес-сфере как таковой), и не зря.
Сывороточным протеином зовется молочный белок, выделенный из сыворотки. Это источник полноценного быстро перевариваемого белка с оптимальным аминокислотным составом. Он отлично подходит для употребления после тренинга или утром на завтрак.
Существует три разновидности сывороточного протеина: изолят, концентрат и гидроизолят.
Сывороточный изолят считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он включает 90-95 % сывороточного белка (одна из самых высокобелковых добавок). В концентрате содержится меньше белка (25-89 %), что делает его менее чистым видом сывороточного протеина. Последние в списке, но не по значению гидроизоляты насыщены белком, длинные цепи которого в процессе ферментации разрушились, и стали короче, благодаря чему повысилась усвояемость белка.
В поиске пищевой добавки для более эффективного восстановления после тренировки и повышения уровня потребления белка, мы рекомендуем останавливаться на качественной продукции от проверенного и надежного бренда.
Креатин
Креатином называется органическое соединение, которое после попадания в организм превращается в креатин фосфат, который в свою очередь трансформируется в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), снабжающий мышцы энергией.
Он способен вырабатываться организмом, но также его можно найти в высокобелковых продуктах: мясе и рыбе. Употребление креатина наряду с рыбой и мясом станет отличным дополнением к вашему бодибилдерскому рациону. Он стимулирует рост силы и выносливости и набор сухой мышечной массы.
Эту добавку очень удобно принимать: можете домешивать его в ваш пред- или посттренировочный шейк, смузи или даже стакан фруктового сока.
Читайте подробнее: как правильно принимать креатин.
До сих пор неизвестно, когда лучше употреблять креатин: до или после тренинга. Так что советуем вам подкрепляться им в любое удобное для вас время.
Рыбий жир Омега-3
Рыбий жир Омега-3 — прекрасное дополнение к вашему плану питания. Употребление жирной рыбы вроде семги доказало свое положительное влияние на организм. Но из-за дороговизны морепродуктов иногда имеет смысл получать чистый, концентрированный рыбий жир в форме пищевых добавок.
Но как поступление Омега-3 жирных кислот отражается на росте мышц?
Было установлено, что рыбий жир борется с тугоподвижностью суставов, улучшает кровоток и способствует восстановлению. А это обеспечивает повышенную продуктивность тренировок, и продлевает вашу спортивную карьеру.
Таким образом, рыбий жир Омега-3 в качестве пищевой добавки к вашему бодибилдерскому питанию благотворно сказывается на вашем организме и силовом тренинге.
Программа питания для набора массы
Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться, также как и сама схема тренировок.
В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками на пустой желудок.
Базовые принципы правильного питания для набора массы
Перед тем, как знакомится с принципами правильно питания, рекомендуем вам прочитать нашу статью-пособие, о том, как нарастить мышцы, ведь процесс роста мускулатуры, складывается не только из тренировок, или только из питания, это единый процесс, который соединяет между собой в прямой зависимости правильное питание, тренировки и восстановление. Когда что-либо из этой троицы выпадает, становится бессмысленным процесс наращивания мышечной массы.
Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).
Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.
Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.
Принципы питания для набора массы
Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.
Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, на сколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.
Культурист на кухне набирает массу
Чтобы не забивать голову ненужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.
Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.
Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.
Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы
Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.
Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.
Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.
Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки, мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через спортивное питание.
Белки, жиры и углеводы для набора мышц
Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь, снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.
Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.
Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды). Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.
Рекомендации по питанию на массу
Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:
- 5-6 приемов пищи
- количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
- качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
- 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
- при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)
Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру
В начале дня, организм очень активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.
Рекомендации по питанию на массу
Перед началом тренировки, за час-полтора, загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.
В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.
После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.
Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.
Влияние спортивного питания на рост мышечной массы
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.
Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.
Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.
На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:
- BSN
- BioTech USA
- Dymatize
- Optimum Nutrition
- MHP
- Multipower
- Power System
- SAN
- Syntrax
- Universal Nutrition
- Ultimate Nutrition
- Weider
Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.
Креатин для роста силы и мышц
Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:
Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.
Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.
Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:
- Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
- Креатин (снабжает организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
- BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
- Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
- Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)
Влияние спортивного питания на рост мышечной массы
Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Схема питания для набора массы
Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.
Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы
| Прием пищи | Что включить в рацион питания | Примерный перечь продуктов питания | Почему именно это надо есть |
| Завтрак | Продукты богатые углеводами | Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок | Зарядится энергией на весь день |
| Второй завтрак | Углеводы | Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный | Пополнение энергией |
| Обед | Белки, жиры и углеводы | Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп | Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами |
| Прием пищи перед тренировкой | Углеводы | Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль | Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой |
| Прием пищи после тренировки | Углеводы и белки | Сладкий напиток (морс, сок), протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы | Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию |
| Ужин | Белковая пища и углеводы | Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи | Восстановление мышц, пополнение энергией |
Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).
Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Основные принципы и четкий план питания для набора мышечной массы
Всем, здорова! Наверняка, не все из вас ходят в спортзал для того, чтобы похудеть. Многие мужчины, наоборот, хотят нарастить мышечную массу, а хрупкие девушки ставят для себя целью получение более женственных форм.
Однако, прибавить в весе иногда бывает куда труднее, чем похудеть. И руководствоваться идеей, что можно «делать наоборот» и есть все подряд, также нельзя – нездоровое питание еще никому пользы не приносило. Поэтому сегодня я расскажу о том, как составить план питания для набора мышечной массы.
Основные принципы
В одной своей статье я уже писал об общих принципах набора массы. Можете почитать здесь. А сегодня будет только конкретика.
Если главной задачей худеющих является урезание калорий, чтобы организм начал расходовать собственные «запасы», то в нашем случае нужно следовать от обратного: давать организму больше, чем он может потратить. Как понять, сколько калорий нужно именно вам?
Для этого воспользуйтесь такой формулой:
ваш вес х 30 = Ккал К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал – и у вас получится ваша дневная норма для набора массы.
К примеру, если рассчитывать рацион для девушек с весом 50 кг, то у нас получится: 50×30 + 500 = 2000 Ккал. Это количество калорий ей нужно употреблять в день.
Однако, если вы можете «есть все, и не толстеть» – то прибавлять стоит не 500, а 1 тысячу калорий. Дело в том, что люди, испытывающие проблемы с набором веса, относятся к типу «эктоморф». Их ускоренный обмен веществ не позволяет набрать килограммы при «нормальном» питании. Поэтому, если вы испытываете такие же трудности – то дневная норма может быть увеличена на тысячу калорий.
Теперь поговорим о том, как правильно питаться. Нужно соблюдать следующие правила:
- Главная задача – не давать организму голодать. Оптимально есть 4-5 раза в день и добавлять к этому 2 перекуса.
- В вашем питании упор должен делаться на сложные углеводы. Их в дневном рационе должно быть 60%. Остальное – белки – 30%, 10% – жиры.
- Пейте достаточное количество воды – она необходима не просто для нашей жизнедеятельности, но и для роста мышц.
- Перед тренировкой – за час или полтора – нужно обязательно поесть. Это должны быть как быстрые, так и медленные углеводы. А вот после тренировки углеводы сочетайте с белком, необходимым для роста мышц.
- На ночь съедайте творог – он содержит белок казеин, который будет усваиваться организмом в течение ночи, не давая мышцам «голодать».
А вот чего следует избегать – это есть на ночь мясную пищу. Как известно, мясо долго переваривается, что негативным образом скажется на качестве сна, да и на сам ЖКТ не лучшим образом повлияет.
План питания для мышечного роста и прибавки в весе
Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.
Итак, примерный рацион на день для мужчин весом от 60 кг до 70 кг:
- на завтрак можно съесть овсянку с бананом или заменить это макаронами твердых сортов с отварной курицей;
- перекусить можно энергетическим батончиком, который состоит из полезных злаков и отрубей;
- в обед можно есть рис или гречку с мясом и овощами;
- в качестве второго перекуса подойдут 2 отварных яйца и овощи;
- за полчаса до тренировки рекомендуют выпить сывороточный протеин;
- сразу после тренировки можно банан – он насытит организм энергией и не даст голодать, пока вы идете домой;
- на ужин съешьте гречневую кашу и мясо (говядина или курица) или морскую рыбу, добавьте овощи;
- перед сном – творог или творожная масса (лучше приготовить самому, добавив в обычный творог кусочки любимых фруктов).
Эктоморфу можно придерживаться следующего рациона:
- на завтрак – макароны твердых сортов и курица или рыба;
- перекус – два банана, стакан молока;
- обед – гречка со свининой, овощи, один банан;
- второй перекус – 2 яйца с овощами;
- перед тренировкой лучше съесть немного макарон твердых сортов и курицу;
- сразу после тренировки – банан или выпить гейнер;
- ужин – рис с овощами и говядина;
- перед сном – творог или творожная масса.
Кстати, гейнер, о котором я упомянул выше, особенно рекомендуют эктоморфам для набора массы. Им можно успешно заменять все перекусы, ведь он достаточно калорийный. Конечно, лучше разводить его в молоке, а не в воде – так пользы будет больше.
Что касается тренировок, то для набора массы лучше проводить их вечером – за день организм не только набирается сил и энергии, но также к вечеру еще и немного замедляет обмен веществ, что будет способствовать росту мышц.
На сегодня это все! Подписывайтесь на мой блог, делитесь статьей с друзьями! Результативных тренировок!
Как составить собственную программу питания для набора мышечной массы?
Как составить собственную программу питания для набора мышечной массы?
Для начала нужно собственный вес умножить на 30
Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.
Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор мышечной массы.
Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность. Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий
На основе этой цифры нужно составить дневной рацион, пересчитав колличество калорий. Это отправная точка, которая позволит Вам корректировать рацион питания в дальнейшем.
При составлении дневного рациона нужно учитывать пропорцию нутриентов:
белки – 20-30 %; углеводы – 50-60%; жиры – 10-20%.
Причем белки нужно учитывать только животного происхождения и из добавок спортивного питания, т.к. растительного происхождения (крупы) имеет худший аминокислотный профиль по сравнению с белком животного происхождения (мясо, рыба, творог, сывороточный протеин).
Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый КГ вашего веса.
УГЛЕВОДЫ – энергия.
При подсчете рациона питания 50-60% от этой цифры должны быть из углеводов. Узнав нужную цифру, вы просто выбираете необходимое количество углеводов для набора нужного количества. По такому же принципу, как мы выбирали белки. Вы помните, что есть белок желательный (животный), а есть не желательный (растительный) при расчете потребления протеина в день. С углеводами похожая песня. Дело в том, что углеводы бывают двух видов: Простые (сладкое) и Сложные (Крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают вас энергией. Первые похожи на кинутые в топку печи листы бумаги, а вторые на древесные полена. Первые нужны, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (после тренировки, к примеру), а вторые нам нужны во все остальное время, чтоб стабильно обеспечивать энергией. Таким образом, для расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (Рис, Гречка – идеально). А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать, если вы не собираетесь, конечно, выступать в национально чемпионате Японии по сумо.
Самый простой вариант: берем 1-2 стакана риса (сухой вес) и варим на день.
Важный момент по поводу клетчатки. В овощах (источники углеводов, формально) находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без подсчета.
Когда и сколько есть ?
Есть нужно часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до семи. Это очень важная рекомендация для набора мышечной массы по трем важным причинам . Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (без спадов и «ям»). Необходимо, чтобы питательные вещества поступали в организм регулярно (“ровным фоном”). Второй важный момент заключается в том, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ. Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процессов жиросжигания, так и процессов набора мышечной массы. Третье преимущество дробного питания – возможность усвоить большее количество белка. Поэтому чем больше приемов пищи вы делаете в течении дня, тем большее количество белка можете усвоить. Т.е. Едим мы как можно часто (минимум 6 приемов пищи в день).
КОГДА и ЧТО есть?
Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов пищи? Вопрос этот важный, потому что в течении дня потребности в белке и углеводах меняются. Есть время для массированного приема углеводов, а есть время для белков. Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Почему? Потому что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин. А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут залечиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет откладываться в подкожный жир. Именно поэтому говорят, что крайне не желательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в течении дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше.
Есть два момента, когда вашему телу особенно необходимы углеводы. Причем простые углеводы будут даже лучше, чем сложные. Это то время, когда организм жестко нуждается в энергии, которую он потратил во время сна (голода) и во время тренировки. Т.е. утром, после сна, и сразу после тренировки вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. На практике вам нужно принять УГЛЕВОДНО-белковую смесь (лучше всего для этого подойдет гейнер). Причем углеводы стоят на первом месте. Это приведет к остановке катаболизма за счет выработки большого количества инсулина. Похожая ситуация происходит и утром, когда ваш организм нуждается в энергии после ночного голода. Сразу после того, как проснулись рано утром, примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций…
Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус. Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки. Это будет сохранять мышечный гликоген и вырабатывать инсулин, который борется с катаболическими реакциями. Минус такого приема: отложение избыточного жира. Вообще, запомните, там, где есть сладкое, там есть инсулин и там жиросжигание останавливается. Это является причиной того, что низкоуглеводные диеты так эффективны для сжигания жира.
“Ударный” прием углеводов и белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “углеводно – белковое окно”. Своевременный прием углеводов и белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Причем вам понадобятся быстрые углеводы и белки. Сладкое – хороший источник простых (быстрых) углеводов. А сывороточный изолят – хороший источник быстрого протеина. Перед сном примите большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные катаболические реакции: вам понадобится «долгий» или «ночной» протеин. К примеру, КАЗЕИН. Учтите, что ваше тело 6-8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. С чего начать составлять правильный рацион питания? Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И добавьте два коктейля. Один белково-углеводный сразу после тренировки. И один белковый перед сном. Сделать это не сложно. А эффективность занятий возрастет многократно.
В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве. Пейте быструю углеводо-белковую смесь (простые углеводы + сывороточный изолят) сразу после тренировки. Пейте на ночь казеиновый протеин.
Пример диеты для набора мышечной массы
В нее входят продукты и количество, которое нужно потребить за день.
Мясо – 500 г
Творог – 400 г
Яйца – 5 шт.
Каша – 300 г.
Овощи – 300 г.
Вода – 1500 г.
Время приема — на ваше усмотрение, в зависимости от занятости. Примерно правильный рацион питания может выглядеть так:
Прием пищи 1
Большая порция высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций…
Прием пищи 2
Плотный завтрак из сложных углеводов (каши, рис) и большой порции животного белка (мясо, птица, рыба, яйца)
Прием пищи 3
Второй завтрак. Акцент на белок.
Прием пищи 4
Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков. ТРЕНИРОВКА — “Ударный” прием белков и простых углеводов в жидкой форме сразу после тренировки (Гейнер)
Прием пищи 5
Большая порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.
Прием пищи 6
Большая порция белка без углеводов и жира. Белок должен быть «долгим». Например, казеин. Гидролизаты не подходят потому, что быстро перевариваются и тело всю оставшуюся ночь остается без аминокислотных «кирпичиков» роста.
Для набора мышечной массы нужно просто уяснить несколько основных правил. Получать энергии из пищи нужно больше, чем тратишь (рис + животный белок). Есть нужно часто (6-8 раз в день). Количество белка поднять (до 2 гр на каждый КГ веса). Хорошо кушать после тренировки (быстрые белки и углеводы), а на ночь выпивать долгий протеин (казеин). Эти простые правила приведут к очевидным изменениям в вашем телосложении. При работе на массу лучше ошибиться в большую строну, чем в меньшую, если мы говорим про калорийность питания. Избавление от лишнего жира – рабочий момент. А вот если вы не дополучите калорий, то набора не будет вообще и сушить вам тоже будет нечего.
Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням
Запутались в том, какая диета является лучшей для наращивания силы и мышечной массы?
Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы росли мышцы, но не увеличивалось количество жира на боках?
Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышечных волокон? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую массу без жира?
Правильное питание на массу — какое оно?
Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?
«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?
От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».
Так не должно быть.
Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.
Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.
Правильное питание для роста мышц
Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным. В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.
Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.
Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.
Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:
- Быстрее и проще избавиться от жира;
- Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений;
- Получить больше энергии;
- Улучшить внимание и мышление;
- Улучшить пищеварение;
- Улучшить работу иммунной системы;
- Улучшить работу половой системы;
- Избавиться от болей;
- Повысить настроение.
Ну что ж, давайте приступим!
1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами
Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.
По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».
Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.
В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.
Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?
Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.
Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.
Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.
Другими словами, ваша диета должна включать:
- Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
- Зерновые, такие как рис и овес;
- Овощи всех цветов;
- Фрукты всех цветов.
Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.
Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.
Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:
- Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
- Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.
Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.
- Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.
Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.
Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.
Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.
2) На 10% питайтесь тем, что хотите
Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.
Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.
3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным
Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.
Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.
Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.
Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.
Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.
Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.
Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.
Сколько нужно есть?
Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.
Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.
Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.
Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.
Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».
Вот начальные рекомендации относительно калорий:
Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.
Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.
Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.
- Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
- Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
- Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
- Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
- Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
- Остальные калорий потребляйте с жирами
- Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.
4) Ешьте 2-3 раза в день
Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.
Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.
Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.
В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.
Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.
5) Каждый день потребляйте углеводы
Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.
Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.
Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.
Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.
Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.
Вывод таков: эта диета нам не подходит.
Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.
Лучшее время для приема углеводов:
Существует 2 основных времени приема углеводов:
Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.
Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:
- Небольшая тарелка овсянки
- Маленькая сладкая картофелина
- Порция белого риса, размером с кулак
Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.
Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.
Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.
Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.
6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше
О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.
В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.
Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.
Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.
Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.
Шаг 1: съешьте немного продукта
Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде
Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды
- Вы устали или полны энергии?
- Не было ли проблем с пищеварением?
- Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?
Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.
Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.
В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.
Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.
7) Ешьте фрукты
Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.
Хотя такая ситуация маловероятна.
Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.
Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.
Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.
8) Не потребляйте много жиров
Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.
На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.
Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.
Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.
Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.
Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.
Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.
Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.
Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.
- Белки: способствуют росту и восстановлению
- Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
- Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.
Вы можете применить эти знания к своей диете.
Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.
Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.
Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.
9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка
Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.
Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.
Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.
Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.
Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.
Для наращивания мышц вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.
Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.
Вопросы по питанию на массу
Могу ли я пропускать завтрак?
Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны – поешьте! Все очень просто.
Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.
Должен ли я пить протеиновые коктейли?
Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.
Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?
Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.
Резюме
1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами
2) На 10% питайтесь тем, что хотите
3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным
4) Ешьте 2-3 раза в день
5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером
6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше
7) Ешьте фрукты
8) Не потребляйте много жиров
9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка
7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы
Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.
Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.
Понедельник
| 3 цельных яйца,
3 жаренных яичных белка, 2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда, 1 банан, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока |
1 чашка ягод (клубника, черника, малина),
2 чашки нежирного творога |
2 чашки коричневого риса,
300 г вареной куриной грудки, 1 чашка зеленых овощей |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г стейка из лосося,
2 чашки кускуса, 2 чашки шпината, 1 ст. л. винегретной заправки |
1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени |
Вторник
| 2 вареных яйца,
2 тоста со злаками, 1 ст.л. натурального арахисового масла, 1,5 чашки овсянки, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока |
1 стакан нежирного греческого йогурта,
2 ст.л. меда, 1 банан |
200 г стейка,
1 чашка нута, 1 помидор, ½ огурца, 1 яблоко |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г куриной грудки, сладкий картофель,
2 средних морковки, 1 чашка зеленых овощей |
2 чашки нежирного творога,
2 ст.л. тертого кокоса, 1 ст.л. сиропа без сахара |
Среда
| Смузи для набора массы:
Смешайте 1 стакан овсянки, 1 ст.л масла льняного семени, 1 стакан молока, 3 скупа (60г) протеина, 1 ст.л. меда, 1 чашку ягод, 1 банан |
Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом | 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата,
1 кусочек нежирного сыра |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей,
1,5 чашки коричневого риса, 1 ст.л. соевого соуса, 2 ст.л. орехов кешью |
ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла,
1 скуп протеина |
Четверг
| 3 цельных яйца,
3 жареных яичных белка, 2 тоста со злаками, 4 кусочка бекона из постной индейки, ¼ авокадо |
2 больших яблока,
2 ст.л. арахисового масла |
Печеный картофель (с кожурой),
1 банка тунца (185г), 1 чашка сладкой кукурузы, 1 ст.л. нежирного майонеза, 1 кусочек нежирного сыра, перец чили по вкусу |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 2 булочки из цельнозерновой муки,
200 г постного стейка, 1 жареное яйцо, 2 кусочка свеклы, 1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза, 2 больших сладких картофелины с оливковым маслом |
1 банка тунца (185 г),
1 ч. л. оливкового масла |
Пятница
| Диетические хлопья,
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока, 1 нарезанный банан с ягодами |
Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом | Рыба или курица (200г),
1 большая вареная сладкая картофелина, 1 чашка зеленых овощей, 1 кусочек фрукта |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри,
базилик, грибы, сыр фета |
1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла |
Суббота
| 3 яичных белка,
3 цельных яйца (яичница или омлет), 4 кусочка бекона из индейки, 1 чашка шпината, грибы, 2 кусочка цельнозернового хлеба |
1 стакан обезжиренного греческого йогурта,
2 ст.л. меда |
½ жареного цыпленка (без кожицы),
1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки коричневого риса, 210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 250г белой рыбы на гриле,
1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса, 210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов |
Нежирный сыр с овощными палочками |
Воскресенье
| Оладьи:
1 чашка овсянки, 5 яичных белков, 2 цельных яйца, 1 чашка творога, 3 скупа (60г) протеина, щепотка корицы, 2 ст.л. кокосового масла, 1 чашка ягод |
100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) | 200г ростбифа,
2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 кусочек сыра, микс-салат, 1 ст.л. нежирного майонеза, 1 кусочек фрукта |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин,
1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат |
2 чашки нежирного творога,
2 ст.л. тертого кокоса, 1 ч.л. сиропа без сахара |
Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.
Источники:
- http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
- http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/
Программа питания для набора мышечной массы: примерный рацион и меню, подбор продуктов
Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.
Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.
Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении — потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.
Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?
При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.
Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней. Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов. Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.
Принципы питания для роста мышц
Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.
Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:
- курице;
- авокадо;
- шпинате и помидорах;
- на завтрак – протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.
Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.
Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.
Гликоген — это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.
Необходимо рассчитать свою норму калорийности рациона с учетом физической активности. Помните, что 3-4 силовых тренировки в неделю не делают жизнь активной, если остальные 10 часов человек сидит за компьютером.
Белок должен составлять 30-40% рациона:
- мышцы состоят из белка и воды;
- он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
- суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
- потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
- употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.
Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:
- чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
- при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
- снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.
Жиры должны составлять 10-20% рациона:
- они необходимы для выработки гормонов;
- при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.
Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.
Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:
- при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
- при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
- при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.
Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.
Выбор продуктов
Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:
- Нежирная говядина, куриное филе, телятина. Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
- Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
- Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
- Дыня относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
- Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
- Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
- Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
- Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
- Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
- Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
- Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
- Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
- Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.
Режим питания при наборе мышечной массы
Залог роста — питание каждые 2-3 часа. В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:
- Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) – 100 г крупы, ложка меда, банан.
- Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
- Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
- Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
- Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
- Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.
Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.
Можно ли сделать массонабор доступнее?
- Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
- Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
- Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
- Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
- В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
- Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
- Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.
В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.
1 августа 2020
питания для похудения и роста мышц
питания для похудения и роста мышц
питания для похудения и роста мышц
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое питания для похудения и роста мышц?
Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
Эффект от применения питания для похудения и роста мышц
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Мнение специалиста
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ питания для похудения и роста мышц необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Валентина
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
Ия
Подписавшись на KetoPlan вы получаете индивидуальный план питания на 28 дней, простые рецепты для приготовления вкусных и сытных блюд, советы, как следовать диете и не сорваться.
Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно. Где купить питания для похудения и роста мышц?
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три: Эктоморфы. . Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. . Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус. Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе. Он увеличится, но не за счет жировых отложений. А это помешает похудению и набору мышечной массы. Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. . Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды. Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры. Правильное. Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. . Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале. Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов. . индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост; уровня повседневной физической активности; типа телосложения. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. . Прекрасное питание для мышц — нежирные кисломолочные продукты, разнообразная рыба и почему-то незаслуженно обойденные вниманием бобовые — соя, чечевица, фасоль и пр. Кстати, среди бодибилдеров в наше время попадаются и убежденные вегетарианцы — даже отказавшись от мяса, можно постараться и построить богатый белком сбалансированный рацион, позволяющий нарастить приличную мышечную массу. Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно с правильной программой питания возможно! Не удивляйтесь, а читайте нашу статью, где мы расскажем, как это сделать с помощью диеты! . Включив в свой рацион продукты питания для похудения, вы сможете сжечь весь лишний жир и нарастить мышцы одновременно! Но на это уйдет столько времени, думаете вы. Ничего подобного! Благодаря нашим советам вы узнаете, как заниматься этими, казалось бы, двумя совершенно разными вещами одновременно. Перед вами путеводитель по популярным диетам со списком продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, включающий в себя различные подходы, правила и многое другое! В статье рассмотрен рацион спортивного питания для похудения, его ошибки, мифы и причины, по которым не снижается вес. . Этот миф мешает многим попробовать действительно качественные продукты для похудения и сбалансировать свой рацион. Когда-то давно продукция для спортсменов действительно была создана на синтетических ингредиентах, но время идет, и новые технологии позволяют создавать действительно качественный товар. Сегодня практически все спортивное питание изготавливается на натуральных компонентах, не бойтесь найти свой идеальный продукт. Конечно, покупать протеин в переходе метро не стоит, обращайте внимание на проверенные точки продаж. Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли. Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как . При организации правильного питания для роста мышц стоит исключить из рациона следующие продукты: жирные сорта свинины и баранины
http://www.rasxodka.ru/img/idealnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia8450.xml
http://www.vds-construct.pl/userfiles/nabor_pitaniia_dlia_pokhudeniia_kupit7534.xml
http://snap-drone.com/userfiles/sostavit_pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin1026.xml
http://www.wspaperbag.com/userfiles/podobrat_pitanie_dlia_pokhudeniia_onlain_besplatno8343.xml
http://теплыйпол38.рф/userfiles/pravilnoe_sportivnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia5927.xml
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
питания для похудения и роста мышц
Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
Питание для похудения в летнее время должно быть полноценным. Пропускать завтрак, обед или ужин не стоит, потому что организм все равно возьмет свое, и вы сорветесь, если не дадите себе того, что вам необходимо. Но правила меняются: если зимой первая трапеза была самой сытной и самой углеводистой, то теперь большую часть углеводов можно перенести на обед. Летом при питании сделайте упор на крупы и бобовые. Это то время, когда нужно и в завтрак, и в обед, и в ужин предпочесть манную, гречневую, ячневую, овсяную крупы, пшено и рис. В крупах содержатся неорганические соли, фосфор, кальций, железо. Такая пища облегчает летнюю жару, утоляет жажду и предотвращает тепловой удар. Вы не поправитесь, а, наоборот, похудеете, если будете употреблять бобовые: чечевицу, фасоль, горох. . Коктейли в составе летней диеты. Лето — прекрасная пора для смешивания ягод, фруктов, овощей и кисломолочных продуктов в коктейли. Их энергии хватает на пару-тройку часов. Таким образом можно «обмануть» организм, заменив полноценную пищу парой вкусных, но легких коктейлей. Лето – один из лучших периодов для коррекции веса и фигуры. В летний сезон больше времени проводится на свежем воздухе, как правило, начинается более активная жизнь, сезон открытых вещей и купальников, когда особенно хочется быть стройным, выглядеть подтянуто и привлекательно. В тоже время в летний период наиболее просто перейти на более легкий диетический рацион и снизить вес. . Что можно и чего нельзя есть для похудения в летний период. Диета в жару – это не ограничение питания, не переход на одни только сырые овощи, ягоды и фрукты. Это сбалансированный рацион с отказом от тех блюд, которые будут перегружать организм. В жару рекомендуется отказаться от жирного и жареного мяса. Правильное питание в жаркое время года. Продукты, которые подходят для летней трапезы. Вкусные рецепты, которые можно приготовить летом. . Летние рецепты должны отличаться низкой калорийностью и сочностью. Это позволит избежать обезвоживания и поможет организму легко справляться с работой, что очень важно для здоровья. Рейтинг статьи. 4.5. Лето – прекрасное время не только для отдыха, но и для ухода за собственной внешностью. Похудеть в этот период намного проще, чем в любой другой. Мы активны, много двигаемся, общаемся, у нас появляются дополнительные стимулы для того, чтобы хорошо выглядеть. Кроме того, именно летом появляется возможность опробовать некоторые весьма действенные диеты для похудения. Летними эти диеты можно назвать по той простой причине, что компоненты для них доступны в основном летом. Это всеми любимые фрукты и овощи. Такие диеты хороши тем, что в летнюю жару Вы легко обойдетесь вкусными и прекрасно утоляющими жажду продуктами. Летнее питание: советы. Летний зной накладывает свои особенности на рацион и правила питания: Диетологи рекомендуют 5-6-разовое питание небольшими порциями. Такое правило поможет облегчить нагрузку на организм, поддерживать процессы пищеварения и избежать тяжести. Не рекомендовано есть тяжелую пищу на ночь, особенно жирное, иначе высока вероятность появления тяжести и даже диспепсических расстройств. Летняя диета. Летом, в пляжный сезон, подавляющее большинство из нас хочет выглядеть подтянутыми и стройными. И это совсем не сложно! Вашему вниманию предлагается недельная летняя диета, которая позволит вам выглядеть неотразимо без особого труда. Летняя диета. Итак, вот вам меню на каждый день. Понедельник – день вашего любимого овоща. Как правило, в летнее время потребность в энергии снижается по сравнению с зимой, так как организм не нуждается в дополнительном обогреве. То есть калорийность рациона тоже можно немного уменьшить, употребляя больше растительной пищи. При этом нельзя забывать, что организму необходим белок – как животный, так и растительный. В летнем рационе обязательно должны присутствовать каши, в которые можно добавлять мед, сухофрукты, фрукты, орехи. Каша является идеальным завтраком, и после нее долгое время не появляется чувство города. А как быть с рекомендациями снизить количество употребляемого мяса, ведь выезды на природу неизбежно сопровождаются шашлыками? . Врачи говорят, что каждое второе летнее отравление вызвано употреблением творожных сырков и йогурта. Также опасно есть пирожные: уже через пару часов вне холодильника их атакуют болезнетворные микробы. Разные маринады, соленья, копчености тоже не помогут охладиться, а только навредят. Летом – наоборот, на жаре аппетит становится меньше, а пить жидкости хочется больше. Если не менять пищевые привычки в жару, то результаты могут быть неутешительными. . Правильное питание в жару. Написать в WhatsApp Он-лайн чат(JivoSite) Написать в iMessage. Рубрикатор. Все. Профстандарты. Бухгалтеру. Кадровику.
Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях
Сложнее всего набрать и сохранить массу эктоморфам, а тем более сделать это в домашних условиях. Итак, эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.
Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы
Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.
При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.
Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы
Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:
- Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
- Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.
Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:
- Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
- Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
- Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.
Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.
Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.
Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.
Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.
Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.
Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы
Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.
Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.
Программа тренировок для эктоморфа дома
День 1 – грудь и плечи
- Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
- Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
- Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
- Взрывные отжимания – 3х10-15.
- Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
- Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
- Жим гантелей стоя – 4х10-12.
- Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.
День 2 – спина, трицепс и бицепс
- Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
- Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
- Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
- Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
- Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
- Обратные отжимания – 3х10-12.
- Французский жим – 3х10-12.
День 3 – ноги и пресс
- Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
- Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
- Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
- Выпады с гантелями – 4х10.
- Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
- Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
- Обратные скручивания на полу – 3х10-15.
Если вы не знаете какие спортивные добавки вам нужны, позвоните нам или оставьте заявку на сайте, и наши специалисты помогут грамотно подобрать спортивное питание! Для постоянных клиентов у нас действуют скидки и акции!
Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням
Главная » Питание » Диета для наращивания мышечной массы — рацион питания на массу
Запутались в том, какая диета является лучшей для наращивания силы и мышечной массы?
Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы росли мышцы, но не увеличивалось количество жира на боках?
Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышечных волокон? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую массу без жира?
Правильное питание на массу — какое оно?
Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?
«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?
От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».
Так не должно быть.
Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.
Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.
Правильное питание для роста мышц
Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным. В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.
Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.
Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.
Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:
- Быстрее и проще избавиться от жира;
- Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений;
- Получить больше энергии;
- Улучшить внимание и мышление;
- Улучшить пищеварение;
- Улучшить работу иммунной системы;
- Улучшить работу половой системы;
- Избавиться от болей;
- Повысить настроение.
Ну что ж, давайте приступим!
1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами
Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.
По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».
Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.
В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.
Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?
Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.
Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.
Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.
Другими словами, ваша диета должна включать:
- Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
- Зерновые, такие как рис и овес;
- Овощи всех цветов;
- Фрукты всех цветов.
Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.
Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.
Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:
- Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
- Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.
Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.
- Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.
Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.
Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.
Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.
2) На 10% питайтесь тем, что хотите
Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.
Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.
3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным
Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.
Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.
Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.
Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.
Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.
Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.
Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.
Сколько нужно есть?
Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.
Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.
Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.
Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.
Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».
Вот начальные рекомендации относительно калорий:
Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.
Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.
Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.
- Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
- Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
- Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
- Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
- Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
- Остальные калорий потребляйте с жирами
- Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.
4) Ешьте 2-3 раза в день
Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.
Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.
Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.
В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.
Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.
5) Каждый день потребляйте углеводы
Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.
Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.
Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.
Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.
Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.
Вывод таков: эта диета нам не подходит.
Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.
Лучшее время для приема углеводов:
Существует 2 основных времени приема углеводов:
- До тренировки
- Вечером
Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.
Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:
- Небольшая тарелка овсянки
- Маленькая сладкая картофелина
- Порция белого риса, размером с кулак
Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.
Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.
Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.
Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.
6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше
О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.
В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.
Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.
Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.
Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.
Шаг 1: съешьте немного продукта
Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде
Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды
- Вы устали или полны энергии?
- Не было ли проблем с пищеварением?
- Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?
Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.
Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.
В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.
Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.
7) Ешьте фрукты
Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.
Хотя такая ситуация маловероятна.
Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.
Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.
Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.
8) Не потребляйте много жиров
Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.
На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.
Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.
Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.
Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.
Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.
Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.
Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.
Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.
- Белки: способствуют росту и восстановлению
- Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
- Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.
Вы можете применить эти знания к своей диете.
Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.
Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.
Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.
9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка
Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.
Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.
Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.
Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.
Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.
Для наращивания мышц вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.
Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.
Вопросы по питанию на массу
Могу ли я пропускать завтрак?
Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны – поешьте! Все очень просто.
Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.
Должен ли я пить протеиновые коктейли?
Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.
Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?
Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.
Резюме
1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами
2) На 10% питайтесь тем, что хотите
3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным
4) Ешьте 2-3 раза в день
5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером
6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше
7) Ешьте фрукты
8) Не потребляйте много жиров
9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка
7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы
Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.
Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.
Понедельник
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 цельных яйца,
3 жаренных яичных белка, 2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда, 1 банан, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока |
1 чашка ягод (клубника, черника, малина),
2 чашки нежирного творога |
2 чашки коричневого риса,
300 г вареной куриной грудки, 1 чашка зеленых овощей |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г стейка из лосося,
2 чашки кускуса, 2 чашки шпината, 1 ст. л. винегретной заправки |
1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени |
Вторник
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 вареных яйца,
2 тоста со злаками, 1 ст.л. натурального арахисового масла, 1,5 чашки овсянки, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока |
1 стакан нежирного греческого йогурта,
2 ст.л. меда, 1 банан |
200 г стейка,
1 чашка нута, 1 помидор, ½ огурца, 1 яблоко |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г куриной грудки, сладкий картофель,
2 средних морковки, 1 чашка зеленых овощей |
2 чашки нежирного творога,
2 ст.л. тертого кокоса, 1 ст.л. сиропа без сахара |
Среда
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Смузи для набора массы:
Смешайте 1 стакан овсянки, 1 ст.л масла льняного семени, 1 стакан молока, 3 скупа (60г) протеина, 1 ст.л. меда, 1 чашку ягод, 1 банан |
Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом | 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата,
1 кусочек нежирного сыра |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей,
1,5 чашки коричневого риса, 1 ст.л. соевого соуса, 2 ст.л. орехов кешью |
ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла,
1 скуп протеина |
Четверг
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 цельных яйца,
3 жареных яичных белка, 2 тоста со злаками, 4 кусочка бекона из постной индейки, ¼ авокадо |
2 больших яблока,
2 ст.л. арахисового масла |
Печеный картофель (с кожурой),
1 банка тунца (185г), 1 чашка сладкой кукурузы, 1 ст.л. нежирного майонеза, 1 кусочек нежирного сыра, перец чили по вкусу |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 2 булочки из цельнозерновой муки,
200 г постного стейка, 1 жареное яйцо, 2 кусочка свеклы, 1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза, 2 больших сладких картофелины с оливковым маслом |
1 банка тунца (185 г),
1 ч. л. оливкового масла |
Пятница
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Диетические хлопья,
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока, 1 нарезанный банан с ягодами |
Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом | Рыба или курица (200г),
1 большая вареная сладкая картофелина, 1 чашка зеленых овощей, 1 кусочек фрукта |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри,
базилик, грибы, сыр фета |
1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла |
Суббота
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 яичных белка,
3 цельных яйца (яичница или омлет), 4 кусочка бекона из индейки, 1 чашка шпината, грибы, 2 кусочка цельнозернового хлеба |
1 стакан обезжиренного греческого йогурта,
2 ст.л. меда |
½ жареного цыпленка (без кожицы),
1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки коричневого риса, 210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 250г белой рыбы на гриле,
1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса, 210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов |
Нежирный сыр с овощными палочками |
Воскресенье
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Оладьи:
1 чашка овсянки, 5 яичных белков, 2 цельных яйца, 1 чашка творога, 3 скупа (60г) протеина, щепотка корицы, 2 ст.л. кокосового масла, 1 чашка ягод |
100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) | 200г ростбифа,
2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 кусочек сыра, микс-салат, 1 ст.л. нежирного майонеза, 1 кусочек фрукта |
3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин,
1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат |
2 чашки нежирного творога,
2 ст.л. тертого кокоса, 1 ч.л. сиропа без сахара |
Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.
Источники:
- http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
- http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/
План питания для бодибилдинга: чистое питание для начинающих
План питания для начинающих по бодибилдингу | План питания бодибилдинга для наращивания мышечной массы | План питания для похудения в бодибилдинге
Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, похудеть или просто остаться здоровым, то, как вы тренируетесь, — это только одна часть вашего плана. Чтобы добиться наилучших результатов для вашего тела, сочетайте свой тренировочный режим с планами питания, которые помогут вам в самых тяжелых тренировках и приблизят вас к вашим личным целям.
Независимо от того, ищете ли вы простой план питания для быстрого похудения или лучшие продукты для наращивания мышечной массы, некоторые вещи остаются неизменными: ваши тренировки, вероятно, будут лучше с легкоусвояемыми крахмалистыми углеводами и меньшим количеством жиров до и после тренировок для повышения энергии и роста мышц. Но как бы вы ни подходили к таким деталям, наиболее важные ответы на вопрос «что мне есть?» и «сколько мне есть?» прямо здесь, в этих планах здорового питания!
Список покупок «Основы бодибилдинга»
- Белок : протеиновые порошки, яичные белки, цельные яйца, белое мясо, белая рыба, греческий йогурт
- Крахмалы: Коричневый рис, киноа, батат, картофель, овес и цельнозерновые макаронные изделия, хлеб, крупы и обертки
- Фрукты / овощи / бобовые: Тропические фрукты, ягоды, зеленые / волокнистые овощи, бобы
- Масла: Оливковое масло, кокосовое масло, орехи / семена
5 столпов питания в бодибилдинге
Важно прислушиваться к своему телу и давать ему топливо, необходимое для достижения целей тренировки.Здоровое питание дает наилучшие результаты, когда вы синхронизируете его с динамическим планом тренировок, подобным тем, которые используются в BodyFit.
Используйте эти пять столпов питания как ориентиры, которые помогут вам в вашем путешествии:
-
Ешьте в течение дня: Да, вы можете нарастить мышцы или похудеть за три приема пищи в день. Но для многих из нас более эффективно использовать несколько небольших приемов пищи и здоровых перекусов в течение дня, чтобы питать свое тело и контролировать уровень сахара в крови, поскольку ваш метаболизм адаптируется к стимулам от тренировок.
-
Ограничение количества обработанных продуктов: Удаление высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов из своего рациона и вашей жизни поможет вам придерживаться своего плана питания. Если вы похожи на большинство людей, вы почувствуете себя лучше во время тренировок, ваша тяга уменьшится, и вы увидите разницу в зеркале!
-
Оставайтесь гидратированными: Пейте воду и напитки без калорий, чтобы поддерживать свое тело в максимальной работоспособности. Избегайте напитков с сахаром, которые подрывают защитные системы вашего организма.Жаждете сладких напитков? Смеси низкокалорийных аминокислот с разветвленной цепью могут спасти вас.
-
Разработайте стратегию приема углеводов: Углеводы бывают двух видов: крахмалистые, более быстрые, такие как рис, хлеб и макаронные изделия, которые быстро повышают уровень сахара в крови; и некрахмалистые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки и постепенно повышают уровень сахара в крови. Некрахмалистые углеводы должны составлять основу вашего потребления углеводов. Время, когда вы едите крахмалистые углеводы, является ключом к получению и поддержанию стройного и мускулистого тела.Лучше всего их употреблять до или сразу после тренировки, когда вы можете использовать их в качестве топлива или для пополнения мышечного гликогена.
-
Ешьте много постного белка: Вы можете максимизировать рост мышц, стимулируя высвобождение жиросжигающих гормонов, употребляя белок каждые несколько часов. Если вы собираетесь измерить только один макроэлемент, сделайте это! В то время как продукты с высоким содержанием белка всегда должны быть вашим главным приоритетом, качественный протеиновый порошок — это простой и здоровый способ ежедневно достигать ваших целей в отношении протеина.Рассматривайте сывороточный протеин между приемами пищи и медленно усваиваемый казеиновый протеин в качестве коктейля или пудинга, чтобы подпитывать ваши достижения ночью.
План питания для начинающих культуристов
Цель: 2500 калорий, 218 г углеводов, 218 г белка, 83 г жиров
Это план для новичков в системе бодибилдинга, которые хотят оставаться здоровыми и обеспечивать мощные тренировки. Это шаблон, основанный на умеренно активном мужчине весом 150 фунтов, но его количество может быть увеличено или уменьшено, чтобы соответствовать вашему росту и количеству калорий, которые вам нужны.В нем мало углеводов и очень много белка, при этом упор делается на продукты, богатые питательными веществами, для улучшения общего состояния здоровья.
Шаблон обеда
- Прием пищи 1: Завтрак (содержащий крахмалистые углеводы)
- Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
- Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
- Прием пищи 4: Закуска или коктейль после тренировки (содержащие крахмалистые углеводы)
- Блюдо 5: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)
День выборки
Греческий йогурт
1 1/2 стакана
Малина
1/2 стакана
Гранола
(Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola.)
1/3 стакана
Яйца
(Яйца Омега-3)
3
Прием пищи 2: двойной шоколадно-вишневый смузи
Протеиновый порошок
2 мерные ложки
Кокосовое молоко
1/4 стакана
Вишня
3/4 стакана
Льняное семя
1 ст.
Какао порошок
1 ст.
Лед
3-4 кубика
Воды
2-3 стакана
Прием пищи 3: бургер с салатом-латуком
Латук
2 листа
Говяжий фарш
(95% худ.)
8 унций.
Помидор
2 ломтика
Красный лук
2 ломтика
Кетчуп
1 ст.
Майонез
(майонез канолы)
1 ст.
Зеленая фасоль
3 чашки
Прием пищи 4: питание после тренировки
Протеиновый батончик
(или протеиновый коктейль)
1
Прием пищи 5: креветки со шпинатом и коричневым рисом
Креветка
6 унций.
Коричневый рис
1/4 стакана
Шпинат
4 чашки
Сыр фета
1/4 стакана
Болгарский перец
(красный)
1/2
Оливковое масло
(Экстра-класс)
2 ст.
Если вы хотите следовать тренировочному плану, который включает полный план питания, а не создавать свой собственный, ознакомьтесь с одним из этих популярных вариантов в BodyFit:
Каждый план приема пищи легче выполнять с помощью протеиновых коктейлей.Сделайте один раз после тренировки или в любое время, когда вам понадобится заменитель пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
7-дневный план питания для набора мышечной массы
Бодибилдинг — это образ жизни, будь то развлекательный или соревновательный, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его. Причина этого проста — когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале.
Использование 7-дневного плана питания для набора мышечной массы может стать неприятным, если вы не понимаете науки, лежащей в основе наращивания мышц.В дополнение к основам бодибилдинга, потребностям в калориях и макроэлементах в этой статье объясняется, что нужно есть и чего избегать на диете для бодибилдинга, а также приводится примерное недельное меню.
Как ваше тело наращивает мышцы?
Процесс набора мышечной массы и потери жира происходит в первую очередь в результате энергетического дисбаланса, т. Е. Уравнения калорийности.
Бег на беговой дорожке в течение часа каждый день не обязательно приведет к набору мышечной массы. Точно так же поднятие тяжестей не поможет.Настоящий секрет наращивания мышечной массы — это избыток калорий. Хорошо сбалансированная диета в сочетании с эффективным режимом упражнений имеет важное значение для набора сухой мышечной массы (4).
Высокоинтенсивные тренировки и тяжелая атлетика могут дать впечатляющие результаты в наборе мышечной массы; однако без правильной диеты это не приведет к желаемому телу. На самом деле, без сбалансированной диеты и достаточного количества калорий ваши тяжелые тренировки будут потрачены впустую на то, чтобы вообще не набрать мышечную массу.
Подробнее: Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышц
Shutterstock
Сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы?
7-дневный план питания для похудания и набора мышечной массы состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сокращения:
Фаза накопления
Эта фаза позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.Он длится от нескольких месяцев до лет, в зависимости от ряда факторов, таких как уровень опыта, время, необходимое для достижения желаемой цели, масса тела, возраст и т. Д. (7).
Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2875 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы набора массы.
Фаза резки
После завершения цикла набора массы необходимо сжечь лишний жир.Фаза срезания намного короче, чем фаза набора массы, и длится от нескольких недель до 6 месяцев. На этапе сушки рекомендуется снизить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2125 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы сокращения.
Shutterstock
Какое идеальное соотношение макросов для набора мышечной массы?
Хотя ваше потребление калорий будет варьироваться на разных этапах цикла наращивания мышечной массы, ваше макро-соотношение, вероятно, останется постоянным.Для набора мышечной массы рекомендуется принимать (5):
- 30–35% калорий из белков
- 55–60% калорий из углеводов
- 15–20% калорий из жиров
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Что есть при бодибилдинге
Употребление правильных продуктов в рекомендованных количествах снабжает ваши мышцы достаточным количеством питательных веществ для восстановления после интенсивных тренировок и роста.Некоторые из продуктов, которые должны входить в ваш 7-дневный план питания для набора мышечной массы, включают:
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Они необходимы для того, чтобы дать вам силы во время тренировок с высокой интенсивностью и поддерживать вас в течение дня.
Употребляйте крахмалистые углеводы, такие как рис, макароны и хлеб, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для тренировок с высокой интенсивностью. Также выбирайте крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и маниока.
Shutterstock
Протеин
Это основное питательное вещество, которое поддерживает рост мышц в долгосрочной перспективе. Он также достаточно сытный, чтобы питать вас в течение дня, не перекусывая нездоровой пищей. Ежедневно ешьте нежирные белки, такие как нежирная говядина, курица без кожи, рыба и индейка, чтобы обеспечить себе восстановление после тяжелых тренировок.
Овощи
Все овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, которые поддерживают пищеварение, обмен веществ и рост мышц.Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат и брокколи, содержат большое количество железа, витамина А и фолиевой кислоты, которые помогают восстановиться после интенсивных тренировок. Овощи также содержат антиоксиданты, предотвращающие повреждение мышц и способствующие их восстановлению (2).
Волокно
Одним из важнейших питательных веществ для хорошего пищеварения и эффективных тренировок является клетчатка. Клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивает организм более продолжительной энергией, восстанавливает поврежденные клетки и может дольше сохранять чувство сытости, поэтому вам не хочется перекусывать, когда вы не на тренировке (3).К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес, бобы и бобовые.
Здоровые жиры
Здоровые жиры необходимы для сбалансированного питания. Они снабжают ваше тело энергией, дольше сохраняют сытость и способствуют восстановлению мышц (1). Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло первого отжима, жирную рыбу, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и семена, такие как семена подсолнечника.
Подробнее: Тренировка ягодиц с эспандером: 13 эффективных движений для наращивания мышц
Shutterstock
Добавки для наращивания мышц
Прием пищевых добавок имеет решающее значение, если вы соблюдаете режим тренировок, чтобы максимизировать ваши усилия по наращиванию мышц.Добавки содержат витамины, минералы и аминокислоты, которые сохраняют ваше здоровье при интенсивных тренировках и увеличивают скорость набора мышечной массы. Некоторые из самых популярных добавок для бодибилдинга включают:
- Сывороточный протеин — простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
- Креатин — дает вашим мышцам энергию, необходимую для выполнения еще одного или двух повторений.
- Кофеин — снижает утомляемость и позволяет больше работать.
Вы можете принимать предтренировочные добавки перед каждой тренировкой, например, сывороточный протеин, смешанный с креатином и незаменимыми аминокислотами, для обеспечения эффективных тренировок; во время тренировки принимайте добавки BCAA, чтобы предотвратить повреждение мышц; и принимайте протеиновый коктейль с незаменимыми аминокислотами, креатином и глютамином после каждой тренировки (10).
Обязательно используйте правильное количество добавок, рекомендованных вашим тренером, чтобы добиться эффективных результатов без каких-либо побочных эффектов. Всегда обсуждайте любые добавки со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Shutterstock
Чего следует избегать при бодибилдинге
Употребление неправильных продуктов или недостаток правильных продуктов может свести на нет ваши усилия по бодибилдингу. Вот некоторые продукты, которые следует ограничить или вовсе избегать:
Спирт
Употребление алкоголя может увеличить скорость набора жира, что затруднит наращивание мышечной массы.Хотя чистый алкоголь может помочь временно улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии, не рекомендуется употреблять алкоголь, пытаясь набрать мышечную массу (9).
Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Жареные продукты
Жареные продукты содержат вредные для здоровья жиры, которые могут отрицательно сказаться на вашем теле.Жареная пища не обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, а избыточное количество жира в ней затрудняет похудение.
Добавленный сахар
По возможности избегайте добавления сахара в пищу. Пища, содержащая добавленный сахар, высококалорийна и часто с высоким содержанием жира, что не позволяет вам набрать мышечную массу.
Употребляйте продукты, богатые белком, такие как курица без кожи, рыба и индейка, чтобы предотвратить разрушение мышц при соблюдении диеты бодибилдинга.
Shutterstock
Пример 7-дневного плана питания для набора мышечной массы
Вот примерное недельное меню бодибилдинга. Каждый день мы получаем питательную пищу на 2500 калорий. Когда вы набираете вес, вы увеличиваете количество съедаемой пищи, а когда сокращаете, вы уменьшаете его. Вы можете наслаждаться продуктами из этого меню на любом этапе, только не забудьте соответствующим образом скорректировать свои порции.
День первый
- Завтрак: 2 чашки кукурузных хлопьев и 2 порции тостов из цельнозерновой муки (100.5 г углеводов, 11,2 г жира, 27,3 г белка и 585 калорий)
- Обед: 2 порции быстрого салата с курицей буйвола и 30 г миндаля (23,1 г углеводов, 31,2 г жира, 62,8 г белка и 620 калорий)
- Полдник: 1 стакан зерен и 1 порция йогурта и клубники (43,1 г углеводов, 1,5 г жира, 25,6 г белка и 287 калорий)
- Ужин: 2 сэндвича с курицей BBQ и 1 порция легко сваренных вкрутую яиц (80,9 г углеводов, 34,5 г жира, 90,1 г белка и 1011 калорий)
Всего калорий за день: 2503
День второй
- Завтрак: 4 банановых яичных блина и 1 яблоко (80.3 г углеводов, 20,1 г жира, 28,2 г белка и 591 калория)
- Обед: 2 порции рулетов из салата индейки и 2 чашки базового протеинового коктейля (34,7 г углеводов, 14,2 г жира, 82,2 г белка и 603 калории)
- Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом (31,1 г углеводов, 18,1 г жира, 7,2 г белка и 291 калория)
- Ужин: 2 сэндвича с курицей BBQ (80,5 г углеводов, 29,9 г жира, 83,6 г белка и 940 калорий)
Всего калорий за день: 2425
Shutterstock
День третий
- Завтрак: 2 бутерброда на завтрак с яйцом и сыром (75.1 г углеводов, 18,3 г жира, 38,9 г белка и 617 калорий)
- Обед: 2 смузи с персиковым белком (93,6 г углеводов, 7,4 г жира, 67,3 г белка и 689,8 калорий)
- Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом и 1 порция ломтиков огурца (34,9 г углеводов, 18,1 г жира, 7,9 г белка и 307 калорий)
- Ужин: 2 порции монгольской говядины (93 г углеводов, 39,7 г жира, 54,6 г белка и 940 калорий)
Всего калорий за день: 2544
День четвертый
- Завтрак: 2 порции черничного белкового пудинга и 2 ломтика тостов с маслом (50.1 г углеводов, 14,1 г жира, 79,99 г белка и 675 калорий)
- Обед: 2 простых сэндвича с капрезе (104 г углеводов, 17,5 г жира, 33,9 г белка и 706,7 калорий)
- Полдник: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 яблоко (60,1 г углеводов, 5 г жира, 10,6 г белка и 317 калорий)
- Ужин: Две порции яичницы и бутерброд с ветчиной (55,8 г углеводов, 36,6 г жира, 62,3 г белка и 940 калорий)
Всего калорий за день: 2515
Shutterstock
День пятый
- Завтрак: 2 порции творожного завтрака (31.9 г углеводов, 40,3 г жира, 71,3 г белка и 752 калории)
- Обед: 2 чашки основных протеиновых коктейлей и 1 чашка винограда (56,7 г углеводов, 11,8 г жира, 65,2 г белка и 588 калорий)
- Полдник: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 порция ломтиков сыра (35,7 г углеводов, 14,6 г жира, 16,9 г белка и 337 калорий)
- Ужин: 2 порции терияки из курицы, приготовленной на гриле, и 2 порции стручковой фасоли, приготовленной на пару (44,2 г углеводов, 17,3 г жира, 118,6 г белка и 807 калорий)
Всего калорий за день: 2485
День шестой
- Завтрак: 1 порция овсяных хлопьев с маслом и медом (98.4 г углеводов, 27,5 г жира, 29,6 г белка и 709 калорий)
- Обед: 2 смузи с персиковым белком (93,6 г углеводов, 7,4 г жира, 67,3 г белка и 689,8 калорий)
- Перекус: 2 порции смузи из ананасовой капусты (74,1 г углеводов, 1,5 г жира, 6,6 г белка и 307,3 калорий)
- Ужин: 2 порции бальзамического салата с курицей (23,5 г углеводов, 35,9 г жиров, 114,5 г белка и 869,1 кал.)
Всего калорий за день: 2575
День седьмой
- Завтрак: 2 порции овсяных хлопьев с протеиновым арахисовым маслом (65.2 г углеводов, 27,7 г жира, 71,4 г белка и 779,8 калорий)
- Обед: 2 чашки винограда и 2 порции йогурта и банана (124,6 г углеводов, 3,1 г жира, 50,9 г белка и 686 калорий)
- Перекус: 2 стакана обезжиренного греческого йогурта (17,3 г углеводов, 1,9 г жира, 48,9 г белка и 283,2 калории)
- Ужин: 2 бутерброда BLT (58,5 г углеводов, 33,5 г жира, 37,8 г белка и 686,6 калорий)
Всего калорий за день: 2436
Shutterstock
Советы для наращивания мышц
Можно много сказать о правильной диете для набора мышечной массы.Однако ваш успех в конечном итоге сводится к следующим двум вещам:
Держите свою диету стройной
Диету для бодибилдеров не обойтись — ее нужно выполнять полностью, вплоть до точного соотношения макрокомпонентов и рекомендаций по калорийности. Эти принципы помогут вам придерживаться худой диеты:
Съешьте хотя бы 1 грамм белка на фунт веса тела
Белок — чрезвычайно важный компонент вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу (8).Многие диеты бодибилдеров рекомендуют потребление не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса. Причина этого проста — вашему организму нужен белок для наращивания мышц.
Держите углеводы от низкого до умеренного
Углеводы являются важным источником энергии для интенсивных тренировок, но по сравнению с жирами и белками, углеводы обладают относительно низким потенциалом построения белка, то есть организм должен использовать часть своего ограниченного запаса аминокислот для преобразования углеводов. в мышцу.Однако многим людям удастся съесть немного больше углеводов, чем рекомендуют диеты бодибилдеров. Если вы один из таких людей, вы можете просто немного увеличить потребление углеводов. В противном случае держите углеводы от низкого до умеренного.
Используйте метод определения времени приема углеводов, если вы не можете оставаться на должном уровне с низкоуглеводными
Вы можете использовать метод определения углеводов, если вы один из тех людей, которые борются с получением нужного количества белка и правильного соотношения жиров и углеводов, не попадая в ловушку чувства крайнего голода или обездоленности.
Метод выбора углеводов (или циклическая кетогенная диета) — это 4-6-недельный план, основанный на потреблении низких углеводов в течение первых 2 дней недели и высоких углеводов в оставшиеся 3 дня. Вы будете проводить дни с высоким содержанием углеводов в дни тренировок с высокой интенсивностью, чтобы энергия использовалась, а не накапливалась.
Shutterstock
Выпивать галлон воды в день
Забудьте о низкокалорийных подслащенных напитках и придерживайтесь простой старой воды. Если вы хотите каким-либо образом нарастить мышцы, очень важно выпивать галлон воды в день.Ешьте много фруктов и овощей, потому что они являются хорошим источником воды. Если вам не нравится вкус простой воды, используйте натуральные ароматизаторы. Вы можете приправить его ломтиком лимона или замороженными фруктами на ваш выбор.
Оставайтесь на пути
Наличие рабочего 7-дневного плана питания для набора мышечной массы, будь то мужчина или женщина, — это только половина дела. Придерживаться этого может быть непросто. Чтобы помочь вам не сбиться с пути:
Еженедельно чит-обед
Ешьте больше углеводов и жиров один раз в неделю, но не делайте это чаще.Это поможет вам чувствовать себя менее обделенным и более удовлетворенным диетой в целом, при этом сохраняя при этом эффект от низкоуглеводного наращивания мышечной массы.
Сделать фотографии прогресса
Чувствуете себя немотивированным? Сделайте фотографии прогресса, чтобы увидеть свои результаты. Снимайте их при одинаковом освещении (желательно естественном). Сфотографируйте себя с разных сторон — спереди, в профиль, слева, справа. Сравните, как меняется ваше тело.
Принимайте протеиновые напитки и батончики, чтобы обуздать тягу
Всегда держите в сумке несколько батончиков или протеиновых напитков.Когда вы проголодаетесь в середине дня, возьмите одну из них и перекусите, чтобы обуздать тягу. Таким образом вы не проголодаетесь слишком сильно, так что, когда вы все-таки съедите свой следующий прием пищи, вы сможете съесть больше белка и меньше углеводов.
Итог
7-дневный план питания для набора мышечной массы — это здорово, но не менее важно понимать основы наращивания мышечной массы. Как только вы это сделаете, ваша диета будет стройной и последовательной. Ваши усилия будут вознаграждены набором мышц и скульптурным телом.
Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
- Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
- Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., nih.gov)
- Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты (2008, pubmed.gov)
- Рекомендации по макронутриентам для бодибилдинга (2004 г., pubmed.gov)
- Стратегии питания, фармакологии и тренировок, принятые шестью бодибилдерами: отчет о болезни и критический обзор (2017, nih.gov)
- Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу среди мужчин (2018, nih.gov)
- ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ (нет данных, acsm.org)
- Влияние алкоголя на рост мышц (2015, acefitness.org)
- Влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела (2013, biomedcentral.com)
- Влияние диеты с циклическим снижением кетогена и сбалансированной диетой с пониженным питанием на состав тела, силу и выносливость у здоровых молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование (2020, nih.gov)
Ешьте, чтобы нарастить мышцы — План питания и диеты
Вы можете выполнять тяжелые приседания и сгибания рук до тех пор, пока ваши квадрицепсы и бицепсы не начнут кричать о пощаде, но вы все равно не можете нарастить нужные мышцы.
Что происходит?
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, несмотря на свою преданность делу в тренажерном зале, ваша проблема, скорее всего, не в тренировке, а в диете и образе жизни.
Наращивание мышц — сложная наука.Это слияние силовых упражнений, питания, гормонов и отдыха. Итак, предположим, что вы все делаете в тренажерном зале правильно — следуете хорошей программе и усердно работаете. Так держать.
Здоровье мужчины
Подписаться на Men’s Health
Но теперь давайте сосредоточимся на другом. Получаете ли вы достаточно белка и калорий? Правильно ли вы поддерживаете свою эндокринную систему? Вы хорошо спите? Настройка этих важнейших переменных приведет к появлению мышц, которыми наполняется футболка, а затем и некоторых других.
«Питание — краеугольный камень в построении сухой мышечной массы, — говорит диетолог и физиолог Джим Уайт, доктор медицины». «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья «.
Короче говоря, пора овладеть мягким искусством наращивания твердой мускулатуры — еды раз. Ваша диета должна быть стратегически спланирована, чтобы ускорить процесс восстановления и роста, который следует за этой напряженной тренировкой, которой вы так гордитесь.
Белые знают правильную формулу. В прошлом худой атлет, он был самонадеянным «хард-гейнером», разочарованным своей неспособностью стать больше и сильнее и быстрее бегать. Затем он внимательно посмотрел на свою дрянную диету: он ел как птица. Редко прикасался к фруктам и овощам. Он тяготел к сладкому переработанному мусору.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Его тренировки по питанию открыли ему глаза на его проблему, и он изменил свое тело и свою жизнь. Он начал есть шесть раз в день, увеличив ежедневное потребление калорий до 3500 и начал экспериментировать с разным процентным содержанием макроэлементов, пока не нашел оптимальное место.
Внезапно его энергия резко возросла, что сделало его время в тренажерном зале более продуктивным. Теперь он возбужден — он прибавил 70 фунтов мышечной массы и значительно прибавил в силе. Парень, который изо всех сил пытался жать 65 фунтов, теперь может жать 295 фунтов.
Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов
Уайт делится своей историей полной трансформации тела и планом, который привел его к этому в новой книге « Men’s Health Best Meals for Muscle». Вот образец плана Уайта по наращиванию мышечной массы ниже. Чтобы улучшить свой собственный мощный скачок роста, возьмите копию Best Meals for Muscle ; он полон экспертных советов Уайта и вкусных, простых в приготовлении блюд с правильной смесью макроэлементов, которая подпитывает ваш переходный период.
1. Ешьте больше белка
Питер Берглунд
Фактический процесс роста мышц, когда клетки устремляются восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после того, как вы напрягаете эту мышцу, может означать разницу между наращиванием мышцы или ее разрушением.
Убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка, имеет первостепенное значение по двум причинам:
1.Белки доставляют аминокислоты, из которых строятся мышцы. Когда интенсивная тяжелая атлетика нарушает синтез мышечного белка, он обеспечивает белки, необходимые для восстановления этой мышцы и стимулирования ее роста.
2. Ваше тело также ищет белки, чтобы поставлять аминокислоты для выработки гормонов, таких как инсулин и гормон роста человека, которые могут дополнительно истощать запасы белка. Диета с более высоким содержанием белка гарантирует, что у вас более чем достаточно, чтобы двигаться, и переводит ваше тело в анаболический режим, который строит ткани, а не разрушает их.
Хотя рекомендуемая суточная доза белка составляет менее половины грамма на фунт веса тела, вы должны удвоить это количество до грамма на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Согласно историческому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , это максимальное количество, которое ваше тело может использовать за день.
Так, например, мужчина весом 160 фунтов должен стараться потреблять 160 граммов белка в день, чтобы стимулировать рост мышц. Сто шестьдесят граммов белка выглядят так: 8 унций куриной грудки, 1 стакан творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса.
2. Потребляйте больше калорий
GIANT7
Если вы тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, не ешьте, как парень, который пытается похудеть. Для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2800 калорий. Это означает, что вам, возможно, придется переедать, чтобы потреблять достаточно калорий для увеличения размера.
Фактически, в некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что лифтеры с наибольшим набором мышц были мужчинами, которые больше всего едят.План Уайта предусматривает увеличение количества калорий до 3000 в день. Это много еды для трех квадратов, поэтому Уайт рекомендует вам. . .
Ешьте каждые 3 часа (примерно)
Распределив калории, скажем, на шесть приемов пищи с интервалом примерно 3 часа, вы избежите ощущения полноты живота, которое может сделать вас вялым, и вы обеспечит постоянное наполнение ваших мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов для правильной работы, особенно когда он нагружен интенсивными упражнениями.
Потребляйте около 30 граммов протеина за один прием пищи. Это позволит большинству людей достичь нужного диапазона для роста мышц.
Получите правильное сочетание макросов
Drazen_
Protein имеет решающее значение, но он не должен быть солистом, когда вы разрабатываете план набора массы. Другие макроэлементы, а именно углеводы и полезные жиры, также влияют на рост мышц. «Правильно выбрав макрокомпоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов и избегать увеличения веса тела даже при увеличении количества калорий», — говорит Уайт. Best Meals for Muscle позволяет легко достичь этого соотношения святого Грааля — 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира, превращая его в идеальные примеры еды (и рецепты), которые вы можете использовать для подпитки дня.
Hydrate for More T
Обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, замедляет двигательные нейроны. Вы не только быстрее почувствуете усталость во время тренировки, но и снизите производительность.
Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что у обезвоженных тяжелоатлетов вырабатывается больше гормона стресса кортизола, при этом снижается выработка тестостерона, лучшего строителя мышц.
Найди свою сыворотку
Сразу после тренировки выпейте коктейль из сывороточного протеина, который содержит около 25 граммов протеина на порцию. Сыворотка усваивается быстрее, чем другие типы протеина, поэтому она быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина с разветвленной цепью, которая необходима для синтеза протеина.
Съешьте банан перед тренировкой
Panupong Piewkleng
Или греческий йогурт.Или спортивный напиток с низким содержанием сахара. Все они богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться. Физические упражнения быстро истощают электролиты. Убедитесь, что вы не разбегаетесь и не сводите судороги.
Time Your Meals
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, серьезно относитесь к более дисциплинированному отношению к еде. Вы можете начать с составления плана питания и придерживаться строгого графика приема пищи. Начните заправляться вскоре после пробуждения и прекратите есть за три часа до сна.Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы, пока вы спите. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать этому жизненно важному процессу восстановления.
Men’s Health Best Meals for Muscle содержит множество готовых к употреблению планов питания и рецептов, которые избавляют вас от догадок, когда нужно кормить ваши мышцы нужным количеством в нужное время. Чтобы узнать больше, нажмите сюда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
План питания для набора массы | Мышцы и фитнес
Застряли на плато наращивания мышечной массы? В сочетании с регулярным режимом тренировок этот план питания в кратчайшие сроки превратит вас в хард-гейнера.
План питания на день тренировки
Завтрак (обед 1)
1 ½ стакана старомодной овсянки (120 г), сырые мерные
1 стакан яичных белков
2 цельных яйца омега-3
1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла
Полдник (2-й прием пищи)
2 стакана нежирного творога
1 стакан ягод на выбор (клубника, черника, малина)
Обед (Прием пищи 3)
2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9
Грудка индейки 6 унций (нарезанная, без упаковки)
Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве
½ помидора, средний
Горчичный, в неограниченном количестве
1 маленький сладкий картофель (150 г), сырой отмеренный
Полдень (4-й прием пищи)
Перед тренировкой
½ большого банана
4 маленьких клубники
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора
После тренировки
50 г быстро усваиваемых углеводов *
1 ½ мерной ложки изолята сыворотки выбора
Обед 5 (Ужин)
Нежирная свиная отбивная на 8 унций
1 столовая ложка кокосового масла первого отжима
400 г тыквенных желудей, сырых, отмеренных
340 г (обычно один пакетик) зеленые овощи на выбор **
Прием пищи 6 (поздний перекус)
8 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого
1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла
1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара
10 миндальных орехов, измельченных
Расщепление питательных веществ
Калорий: 3,040
Углеводы: 323 г
Клетчатка: 60 г
Белки: 271 г
Всего жиров: 78 г
Сб.Жиры: 28 г
План питания в день отдыха
Завтрак (обед 1)
1 стакан старомодной овсянки (80 г), сырых мерных мер
¾ чашка яичных белков
4 цельных яйца омега-3
1 столовая ложка кокосового масла первого отжима
Полдник (обед 2)
2 стакана нежирного творога
4 столовые ложки сальсы
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора
Обед (Прием пищи 3)
2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9
Грудка индейки 6 унций (нарезанная, без упаковки)
Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве
½ помидора, средний
Горчичный, в неограниченном количестве
Полдень (4-й прием пищи)
2 палочки моцареллы
Куриная грудка или грудка индейки, 6 унций (нарезанная, без упаковки), обернутая вокруг сыра
Обед 5 (Ужин)
Лосось 8 унций, филе или в упаковке
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
16 унций California Medley Mix, один большой пакет для заморозки
75 г сладкого картофеля, сырого, меренного
Прием пищи 6 (поздний перекус)
10 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого
1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла
1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара
10 миндальных орехов, измельченных
Расщепление питательных веществ
Калорий: 3,000
Углеводы: 210 г
Клетчатка: 35 г
Белки: Всего 305 г
Жиры: 112 г
Сб.: Жиры 40 г
* Варианты: белый запеченный картофель, белый рис, овсяные хлопья быстрого приготовления, рисовые лепешки, белый хлеб (обезжиренный), рогалики, крупы (обезжиренные)
** Варианты: брокколи, спаржа, стручковая фасоль, смесь брокколи / цветной капусты, цветная капуста
4-недельный план питания для начинающих бодибилдеров
Shutterstock
Если вы новичок в силовых тренировках и наращивании сухой мышечной массы, один из важнейших инструментов, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы без жира, — это соблюдение правильного режима питания.Силовые тренировки — одно из лучших средств для сохранения энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы ваш метаболизм поддерживался равномерно в течение дня. Это поможет в синтезе мышц и сжигании жира. Старайтесь питаться от пяти до шести в день, чтобы оставаться энергичным и избежать ощущения «удара о стену» к середине дня.
Потребление макроэлементов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:
- 1 — 1.5 граммов протеина на килограмм веса. Стремитесь к потреблению 25-30 граммов белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органические индейка и курица, яйца, порошки сывороточного и казеинового протеина, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
- Держите ежедневное потребление углеводов на уровне от 150 до 250 граммов. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель / ямс, коричневый рис, хлеб из пророщенного зерна, овес, бобы, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, — все это отличный выбор.Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и используются для получения энергии.
- Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, полезны после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
- Жиры должны падать где-то от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
- Все овощи способствуют пищеварению и содержат качественную клетчатку, обеспечивающую бесперебойную работу кишечника.
- Выпейте как минимум половину своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.
Итог: Если вы хотите нарастить мускулистое телосложение, вам необходимо правильно питаться. Вы можете есть читмил раз в неделю, но это не должен быть читмил или выходные. Это только помешает вашему прогрессу и заставит вас чувствовать себя вялым.
Попробуйте этот 4-недельный план питания с выбором блюд, которые вы можете смешивать и комбинировать в течение всей недели, чтобы начать с чистого питания и диеты для наращивания мышечной массы.
Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
СМОТРИ ТАКЖЕ : План для наращивания мышечной массы и бережливого питания
НЕДЕЛЯ 1
ЗАВТРАКИ
Каша с молоком и ягодами:
- 1 стакан цельнозерновых хлопьев
- 1% молоко или миндальное молоко
- 1/2 стакана ягод
Обертка для яичницы-болтуньи:
- одно целое яйцо
- 3/4 яичных белков
- 1/4 стакана нежирного сыра
- шпинат, помидоры, завернутые в низкоуглеводную лепешку
- 1/4 стакана сальсы по желанию
Омлет с овощами
- Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости.Отложено
- Приготовить омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавить приготовленные овощи
- Пара с стакана нежирного сыра
- 2 куска цельнозернового хлеба с проросшими проростками
ЗАКУСКИ
Хлеб и миндальное масло
- 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1 столовая ложка натурального клубничного джема
Зерновые, молоко и фрукты
- 1 стакан цельнозерновой крупы
- Со стаканом 1% молока
- 1 стакан клубники
Шоколадный протеиновый пудинг
- 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
- Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
- Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
- Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов
Овсяно-ореховая паста
- 1 стакан овсянки
- 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
- 1 столовая ложка натурального миндального масла
- Все смешать с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке.
Творог и кексы
- 1 английский маффин из проросших зерен (с любым вкусом), поджаренный
- Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
- ¾ чашка ананаса
Парфе из йогурта
- Обезжиренный греческий йогурт 8 унций
- ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
- ¼ чашка сушеной клюквы
- ½ среднего яблока
ОБЕДЫ
Лосось и зелень
- 4-5 унций жареного лосося поверх большого салата с различными овощами
- Пара с 2-3 бисквитами из коричневого риса
Ролл из тунца
- 1 банка тунца
- 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
- 1 столовая ложка дижонской горчицы
- 1 чашка нарезанного сельдерея / лука
- 1 обертка из тортильи из органических продуктов
- 1 чашка салата ромэн
Салат из курицы гриль
- Куриная грудка 5-6 унций
- Салат с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса
- 2 столовые ложки авокадо
- 2 ломтика тоста из Иезекииля
УЖИНЫ
Пюре из свинины и яблок
- нежирная свинина 5-6 унций
- 1/2 стакана несладкого яблочного соуса
- 10-12 стручков спаржи
- Сладкий картофель или батат 5 унций
Лосось и фасоль
- Лосось на гриле 5-6 унций
- 2 стакана зеленой стручковой фасоли
- 5-6 унций красного картофеля
Стейк со шпинатом
- Фланк-стейк травяного откорма 6 унций
- 2-3 стакана молодого шпината, обжаренного с добавлением
- 1 столовая ложка оливкового масла, морская соль, чеснок и перец по вкусу
- сладкого картофеля 5 унций
НЕДЕЛЯ 2
ЗАВТРАКИ
Ветчина, яйцо и сыр
- 1 цельнозерновой английский маффин
- 2 целых яйца
- 2 куска ветчины без органических нитратов
- 1/4 нежирного сыра
- 1/2 стакана фруктов
Черничная овсянка
- 1/2 — 1 стакан овсянки с водой
- 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
- 1/2 стакана черники, корица по вкусу
Протеиновый фруктовый смузи
- Ванильный порошок сыворотки
- 1 небольшой банан
- ½ стакана клубники
- Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом
ЗАКУСКИ
Рисовые лепешки и гуак
- 3-4 бисквита из коричневого риса
- 1/4 стакана гуакамоле
- ½ стакана обезжиренного 1% творога
Яйца на тосте
- 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
- Гренки из проросших зерен 2 ломтика
- 1-2 столовые ложки органического клубничного джема
Яблочно-ореховая паста
- 1 среднее яблоко
- 1 столовая ложка натурального орехового масла
Шоколадный протеиновый напиток
- 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
- Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом
- Добавьте 1/2 столовой ложки кокосового масла
Парфе из йогурта
- 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
- 1/2 стакана фруктов
- 1/4 стакана нарезанных грецких орехов
Фрукты и орехи
- 1 средний оранжевый
- 12 жареного миндаля
- 3/4 стакана 1% творога без натрия
ОБЕДЫ
Салат из фарша из индейки
- 5 унций нежирного фарша из индейки более
- Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
- 2 ломтика органического постного бекона из индейки
- Пара с сальсой с низким содержанием натрия
- 15 запеченных чипсов из тортильи
Бургер с бизоном
- Органический бургер с бизоном, 5 унций
- 1 булочка из цельнозерновой проросшей
- Добавить ломтики салата и помидор
- 1 ломтик нежирного сыра
- 1 столовая ложка горчицы
Лосось и коричневый рис
- Лосось на гриле 450 г
- 1 стакан коричневого риса
- 2 чашки брокколи, приготовленной на пару
УЖИНЫ
Жаркое с креветками
- Креветки 6-8 унций
- 2 стакана овощной смеси для жаркого движения
- Готовьте все в 1 столовой ложке оливкового масла
- Подается с 1 чашкой коричневого риса
Рыба и овощи
- 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
- 2 чашки капусты, приготовленные в 1 столовой ложке кокосового масла
- 1 стакан длиннозерного дикого риса
Стейк и картофель
- Фланк-стейк на гриле 6-8 унций
- 2-3 чашки шпината, обжаренного в
- 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
- 1 средний запеченный картофель
НЕДЕЛЯ 3
ЗАВТРАКИ
Вафли и яйца
- 3 цельнозерновые вафли
- 5-6 яичных белков 1 цельное яйцо
- 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
- 1/2 стакана фруктов
Тост с авокадо
- 2-3 куска цельнозернового хлеба с проросшими проростками
- Топ с 1/2 маленького авокадо
- Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
- ½ стакана дыни или медовой дыни
Овсяные хлопья и ягоды
- 1 стакан овса
- 3/4 стакана ягод
- 1 стакан жидких яичных белков
- 2 целых яйца
ЗАКУСКИ
PB&J
- 3 ломтика изюма с корицей Хлеб Иезекииля
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1 столовая ложка натурального клубничного джема
Клубника и злаки
- 1 стакан цельнозерновой крупы
- Со стаканом 1% молока
- 1 стакан клубники
Шоколадный протеиновый пудинг
- 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки и казеина
- Добавить воды и перемешать до консистенции жидкого теста
- Поставить в микроволновую печь на минуту, перемешать и съесть
- Добавьте ¼ стакана измельченного миндаля или грецких орехов
Рисовые лепешки и гуак
- 3-4 бисквита из коричневого риса
- 1/4 стакана гуакамоле
- ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли
Гренки с клубничным джемом
- 2 вареных вкрутую яйца / 4 сваренных вкрутую белка
- Гренки из проросших зерен 2 ломтика
- 1-2 столовые ложки органического клубничного джема
Яблочно-ореховая паста
- 1 среднее яблоко
- 1 столовая ложка натурального орехового масла
ОБЕДЫ
Ролл из индейки
- 1 Низкоуглеводный компресс
- 4-5 ломтиков нарезанной копченой органической грудки индейки
- 1 столовая ложка дижонской горчицы
- Ломтики салата, помидор
- 2-3 столовые ложки авокадо
Салат из лосося на гриле
- 5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
- 500 г запеченного картофеля (белого или сладкого)
- 1 столовая ложка тертого сыра, 1 столовая ложка бальзамического уксуса по вкусу
Курица и коричневый рис
- Куриная грудка на гриле 6 унций
- 1 стакан коричневого риса
- 3/4 стакана брокколи
- 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима или кокосового масла
УЖИНЫ
Индейка и брюссельская капуста
- Грудка индейки 6-8 унций
- 2 стакана брюссельской капусты
- 1 столовая ложка кокосового масла
- Ямс 6 унций
Стейк и сладкий картофель
- 6 унций филе травяного откорма
- 1 средний сладкий картофель
- 10 копий спаржи
Лапша с курицей и кабачками
- Куриная грудка 6-8
- 2 чашки лапши из кабачков
- обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
- 1-2 чашки макарон из коричневого риса
НЕДЕЛЯ 4
ЗАВТРАКИ
Омлет с овощами
- Соте из шпината / помидоров / лука в кастрюле, отложить
- Смешать 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбить и вылить в сковороду
- Добавить овощи и сложить омлет
- Пара с 2-3 ломтиками хлеба из проросших зерен
Вафельный завтрак с высоким содержанием белка
- 3 Органические вафли
- 3/4 стакана ягод
- 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
- В паре с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 цельными яйцами
Белковый смузи
- Смешайте в блендере 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
- 1/2 стакана ягод
- Маленький банан
- 1/2 столовой ложки кокосового масла
- 1 стакан воды или миндального молока
- Добавить лед и взбить
ЗАКУСКИ
Овсяные хлопья и протеиновый порошок
- 1 стакан овсянки
- 1 мерная ложка сывороточного протеина любого вкуса
- 1 столовая ложка натурального миндального масла
- Все смешать с водой и готовить в соответствии с инструкциями на упаковке овсянки
Творог и кексы
- 1 английский маффин из проросших зерен (любой вкус)
- ¾ чашка творога без соли
- ¾ чашка ананаса
Парфе из греческого йогурта
- Обезжиренный греческий йогурт 8 унций
- ¼ чашка измельченных грецких орехов или миндаля
- ¼ чашка сушеной клюквы
- ½ среднего яблока
Смузи с протеиновым маслом кокосового масла
- 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
- Добавить миндальное молоко
- Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льда
Фруктовый и греческий йогурт
- 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок
- 1/2 стакана фруктов
- 1/4 стакана нарезанных грецких орехов
Творог с орехами и фруктами
- 1 средний оранжевый
- 12 жареного миндаля
- 3/4 стакана 1% творога без натрия
ОБЕДЫ
Цыпленок на зелени с тостами <
- Куриная грудка 6 унций
- Большой салат с овощной смесью
- 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
- Бальзамический уксус
- В паре с 2 кусками хлеба из пророщенного зерна
Бургер и сладкий картофель
- Бургер с говядиной травяного откорма 5-6 унций
- с 1 столовой ложкой горчицы
- 1 столовая ложка органического кетчупа
- На 2 чашках салата ромэн
- В паре с 1 сладким картофелем среднего размера
Гастроном из индейки и сыра
- Хлеб из проросших зерен, 2 штуки
- Посыпать 2-3 ломтиками обезжиренного сыра
- Добавить ломтики салата / помидора
- 1 столовая ложка горчицы или обезжиренного майонеза
- 4 ломтика индейки
УЖИН
Лосось, макаронные изделия и брокколи
- Лосось, приготовленный на гриле или пашот, 5-6 унций
- 3/4 стакана брокколи
- 1-2 чашки макаронных изделий
Бургер с бизоном и чипсы
- Котлета из бизонов травяного откорма 6 унций
- 1 Рулет из проросшего зерна
- Верх с салатом, помидорами и горчицей
- Пара с 12 печеными картофельными чипсами или чипсами из тортильи
Индейка и овощи
- Фарш из индейки 6-8 унций
- Пара с 1 стаканом коричневого риса
- Подавать с овощным салатом
- Добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов
- Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса
Индивидуальный план набора мышечной массы без набора жира
3.Макросы: спрос и предложение
Для тех, кто не знаком, макроэлементы — это питательные вещества, которые вам необходимы в относительно больших количествах. В частности, это углеводы, жиры и белки.
Хотя в наши дни о макросах много заголовков, не существует волшебного соотношения макроэлементов, подходящего для всех. Вот почему макросы составляют только около 10% формулы сухой мышечной массы.
На самом деле, вы должны снабдить свое тело тем, что ему нужно, чтобы соответствовать вашим текущим потребностям.Другими словами, соотношение макроэлементов зависит от вашего тела и ваших целей.
Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать.
Белок для строительства
Белок — это строительный блок нашего тела. И это самый важный макроэлемент для набора мышечной массы.
Следует отметить, что бодибилдерам и спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям. Из-за интенсивной потребности в разрушении мышц и их восстановлении.
Общее эмпирическое правило — 1 грамм белка на фунт веса тела. Однако это не всегда верно.
Вместо этого, ваш идеальный целевой белок зависит от того, сколько у вас мышц, а не только от того, сколько вы весите. Поэтому я назначаю протеин в процентах от калорий (которые основаны на безжировой массе).
Как правило, вы должны получать около 30% калорий из белка , когда вашей целью является наращивание мышечной массы.
Углеводы для энергии
Углеводы получают плохую репутацию, когда дело доходит до построения худощавого телосложения.Хотя это правда, что избыток углеводов может привести к увеличению жира, неверно, что все углеводы вредны.
При правильном использовании углеводы являются отличным источником энергии для интенсивных тренировок. И они действительно могут помочь вам сжигать жир при наращивании мышц.
Следует помнить, что углеводы — это энергия. Так что они вам действительно нужны только при интенсивных тренировках.
Таким образом, количество углеводов, которые вы потребляете в день, будет во многом зависеть от вашего уровня активности. В дни тренировок углеводы должны составлять примерно от 40 до 50% калорий.В то время как в дни отдыха должно быть от 5 до 20% углеводов.
Это чередование углеводов в зависимости от уровня активности называется циклическим переключением углеводов. И это чрезвычайно полезный инструмент для набора мышечной массы.
Как спланировать диету для наращивания мышечной массы
Диета — самая важная часть мышечной массы. Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен для правильной диеты и плана питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.
Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете. В этой статье я действительно собираюсь упростить вам задачу. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы — это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.
Обновление редактора: теперь вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, с помощью нашего калькулятора BMR!
3 основных макроэлемента, входящие в состав вашего рациона:
Хорошо, я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.
1. Белок
Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме. Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале.(подробнее о протеиновых добавках)
2. Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышечной массы, ваше тело обратится к следующему источнику энергии — белку (который вам не нужен!).
3. Жиры
Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это то, что они бывают двух типов. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.
Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц. Прежде чем мы продолжим, следует отметить несколько моментов.
Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, — это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать человека весом 200 фунтов. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы.Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.
Суточные потребности в макроэлементах
Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны. Некоторые могут согласиться, другие могут не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:
- Белок: 1 — 1,6 грамма на фунт массы тела
- Углеводы: 2.5 граммов на фунт массы тела
- Жиры: 0,25 г на фунт массы тела
Итак, давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.
Макроэлементы
калорий
Вот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.
- Белок — 4 калории на грамм
- Углеводы — 4 калории на грамм
- Жиры — 9 калорий на грамм
Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий.Эта фигура как раз подходит для мужчины такого роста, который хочет набрать массу.
Время приема пищи
Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!
В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров.Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи. Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчину есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.
Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).
Для хардгейнеров
Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.
Вывод
Вот и все. Вот как вы планируете диету для наращивания мышечной массы, простой способ. Есть также другие аспекты диеты и питания, которые я не затронул в этой статье (например, пищевые добавки), но цель была проста.
.