Упражнение на жиросжигание: Интенсивная тренировка дома на жиросжигание — akvaufa5.ru

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#похудение

ФК SPARTAK | Секреты тренинга на жиросжигание

Секреты тренинга на жиросжигание

Тренировка должна быть взрывной.

Быстрые мышечные волокна сокращаются молниеносно, однако при этом потребляют много энергии. Медленные мышечные волокна расходуют энергию экономно и потому отвечают за выносливость. Понятно, что тренировочная программа, составленная из упражнений, требующих взрывной манеры, заставит похудеть быстрее. Выберите вес, с которым можете выполнить 15-25 повторов, а потом сделайте в упражнении 2 сета из 8-10 очень быстрых повторов. Остальные сеты выполните в тяжелом малоповторном стиле.

Больше свободных весов.

Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями, заставляют работать много дополнительных мышц. Это объясняется тем, что тело вынуждено соблюдать равновесие. В тренажерах, когда тело стабилизировано, упражнение носит прицельный характер и нагружает только рабочие мышцы. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем выше расход энергии и сопутствующие потери жира. Если хотите похудеть, откажитесь от тренажеров в пользу свободных весов.

Меньше повторений. Больше качества.

Казалось бы, чем больше сделаешь повторов, тем лучше. Но это заблуждение. Максимальный эффект жиросжигания имеют тяжелые малоповторные сеты (7-10 повторений). Такие сеты, буквально, потрясают организм. Все метаболические процессы, включая сжигание жира, ускоряются и еще много часов после тренировки не могут придти в норму. В итоге за один и тот же сравнительный период тяжелые сеты сжигают вполовину больше жира, чем сеты из 15-25 повторов. Секрет в том, что после тяжелых сетов вы продолжаете сжигать жир и в состоянии покоя. Но это не значит что от многоповторных сетов. Они вызывают более высокий расход калорий прямо на тренировке, но действие упражнения заканчивается сразу после его завершения. Ученые советуют извлечь двойную пользу, объединив оба вида нагрузки. В каждом движении делайте по 4 сета: первые 2 сета — медленные, остальные — многоповторные.

Меньше отдыхай.

Британские ученые доказали — короткий отдых между подходами (30 секунд) удваивает расход калорий на тренировке в сравнении с отдыхом, равным 3 минутам. Таким образом, можно увеличить расход энергии на 100%только за счет сокращения интервала отдыха между сетами

Добавь жару.

В сравнительном эксперименте опытные атлеты в течение 2,5 месяцев выполняли на каждой тренировке по 1 сету в упражнении. Сет включал 6-10 повторов до «отказа» и был дополнен форсированными повторами и статическим удержанием веса. Другая группа практиковала классическую схему и выполняла в упражнениях по 3 сета из 6-10 повторений, причем, «отказ» применялся только в самом последнем сете. Снижение веса в первой группе оказались намного больше. Ученые обнаружили, что форсированные повторы и статическое удержание веса повысили секрецию гормона роста (сильнейшего жиросжигающего гормона) почти на 100%! Если хотите похудеть, на тренировке не жалейте себя.

Громче музыку!

Исследования подтвердили, что воодушевляющая эмоциональная музыка добавляет к сету не менее 2-3 лишних повторов. Не путайте такую музыку с громкой музыкальной «жвачкой», которая звучит в современных фитнес-клубах. Вы сами должны отобрать для тренировки любимые мелодии. Повышение интенсивности тренинга автоматически означает усиление жиросжигания.

С Уважением, ф/к «Spartak»,

мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Всего 1 минута в день! Упражнение на жиросжигание для самых занятых и ленивых! | Школа Снижения Веса

Для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ежедневно изматывать себя часовыми тренировками. Наоборот, слишком много физических нагрузок блокируют снижение веса. Почему?

Во время тренировок наш организм вырабатывает определенные гормоны, среди которых тестостерон и кортизол. Это гормоны стресса, которые наш организм научился вырабатывать еще с древних времен, когда перед человеком стояла опасность и он должен был принять решение «бей или беги».

Именно для того, чтобы дать человеку прилив физической силы, и вырабатываются выше названные гормоны.Во время физической нагрузки эти гормоны помогают нам добавить силы и выносливости.

Но почему же при интенсивных тренировках не уходит вес?

Дело в том, что гормон кортизол является гормоном стресса. И при его продуцировании организм реагирует накоплением жировом массы про запас. Ведь он думает, что наступила опасность, а значит, на всякий случай нужно запасать энергию! Гормон кортизол — гормон накопления жира!

Именно поэтому многие женщины, желая быстро сбросить вес, начинают слишком активно заниматься, но, увы, не получают желаемого результата.

Физическая нагрузка нужна, спору нет. Но включать её нужно постепенно.

Поэтому, гораздо эффективнее будут умеренные нагрузки. Более того, очень важно, чтобы упражнения приносили вам радость и удовольствие. Именно удовольствие от процесса является зелёным сигналом организму на жиросжигание. Борьба с собой и собственным организмом — плохой способ избавиться от лишнего веса.

В моём арсенале есть несколько очень эффективных упражнений для жиросжигания. Эти упражнения может выполнять любой человек, в любом возрасте, с любым весом. Огромное преимущество этих упражнений в том, что выполнять их нужно всего в течение 1 минуты! Но — регулярно!

О некоторых упражнениях я уже писала в своих статьях. Упражнение для уменьшения размеров желудка и сжигания жира на животе читайте в статье «Всего 1 минута в день! Упражнение для избавления жира на животе» (нажмите на ссылку, чтобы прочитать об этом упражнении)

Еще одно — Упражнение для избавления от целлюлита и улучшения работы лимфосистемы.

Сегодня я познакомлю вас с еще одним упражнением для жиросжигания, на выполнение которого вам потребуется так же всего 1 минута!

Это упражнение «Планка». При выполнении этого упражнения нагрузка идет на все группы мышц, включая мышцы пресса, ягодиц, спины, груди, рук и ног. По сути, одно это упражнение заменяет множество других!

Начните выполнять это упражнение с 30 секунд. Если сможете простоять в «планке» дольше — отлично. Это короткое и, на первый взгляд, простое упражнение имеет массу преимуществ перед другими упражненими, а именно:

-помогает быстро избавиться от подкожного жира в области живота и талии.

-его может выполнять человек, не имеющий никакой физической подготовки.

-подходит для любого веса, возраста и пола.

-не занимает много времени (1-3 минуты).

-помогает не только избавиться от жира, но и укрепляет мышцы.

-не требует занятий в спортзале, можно выполнять дома, занимая минимум места.

Все эти преимущества позволяют выполнять это упражнение даже самым занятым и ленивым!

А теперь давайте рассмотрим некоторые важные нюансы выполнения этого упражнения.

Важно:

*при выполнении упражнения слудите, чтобы линия позвоночника (включая шейные позвонки) была прямой. Не допускайте провисания туловища или выпячивания ягодиц.

*Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом по отношению к полу и плечам. Локти не следует отставлять назад или выводить вперёд.

*Смотрите прямо перед собой, не прогибайте голову вверх и не опускайте сильно вниз. Линия позвоночника должна быть прямой.

А теперь пару слов о противопоказаниях:

-Упражнение противопоказано после травм позвоночника и при наличии позвоночной грыжи.

-Не выполняйте упражнение при недомогании, простудах, повышенном давлении.

-После кесарева сечения следует выдержать паузу в полгода перед тем, как начать выполнять это упражнение.

В следующих статьях я расскажу о других упражнениях, таких же простых и эффективных, которые занимают минимум времени и дают максимум результата.

Если вы хотите узнать об этих упражнених — подписывайтесь на мой канал! Здесь вы найдёте много полезной информации и похудении, здоровье и правильном питании.

Если понравилась статья — ставьте лайк 🙂

С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Воронеже

Как сжигать жир без потери мышечной массы?

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика.

Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

— Подъем штанги на бицепс

— Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

— Подъем штанги на плечи

— Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

— Жим узким хватом

— Тяга гантели в наклоне

— Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

— Тяга на прямых ногах

— Выпады с гантелями

— Тяга блока к груди

— Разводка гантелей на горизонтальной скамье

— Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

— Должны присутствовать базовые упражнения.

— Число повторений в подходе от 6 до 15

— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание

Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

принципы борьбы с боками и отвисшим пузом — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Надоело быть жирным? Хочешь больше не ловить насмешливых взглядов? Так чего ты ждешь? Бегом тащи свою жирную задницу в зал. Думаешь, это грубое обращение? Не можешь этого стерпеть? Тогда закрывай вкладку и иди доедай пирог. Дочитают только те, кто действительно хотят похудеть.

Ты читаешь второй абзац? Видимо, желание сбросить лишний вес сильнее твоей гордыни. Это достойно уважения и передачи знаний, которые буквально облегчат твою жизнь.

Избавится от свисающих боков и ненавистного пуза поможет схема эффективной тренировки для похудения и сбалансированный рацион. Вроде бы, просто звучит, но за каждой составляющей кроются десятки нюансов и правил, которые мы сейчас обсудим.

Выбор правильной нагрузки

Забудь о всяких пилатесах и йогах. Они ничего не дадут, кроме возможности говорить знакомым: «Я ХОЖУ НА ПИЛАТЕС. Я ХУДЕЮ». Максимум, ты сбросишь 1-2 кг. Усиленно заниматься кардиотренировками для похудения, так же малоэффективно. Так в чем же дело? Что поможет эффективно бороться с жиром?

Силовая нагрузка с использованием тяжелых базовых упражнений. Большая тройка: присед, становая и жим, избавляют от жира эффективнее секций аэробики и прочей ерунды. Этому есть объяснение.

Человек весом 100 кг за 1 час аэробной нагрузки тратит 460 ккал. В лучшем случае такая затрата энергии моментально восполняется ближайшем приемом пищи. То есть ты пашешь 60 минут, чтобы сжечь жира, равного по энергии 100 граммам макарон. Да ты на ужин съедаешь вдвое больше.

Стандартная силовая тренировка избавит 100-килограммового пухляша от 760 ккал. На две трети больше. Кроме того, после силового тренинга килокалории продолжают таять, прибавляя к затратам 100-200 ккал. Однако, стоит прекратить аэробную нагрузку, как затраты энергии останавливаются.

Сколько длится жиросжигающая тренировка

Время тренировок для похудения зависит от скорости получения результата, а также от желаемой итоговой формы.

Продолжительная нагрузка из-за выброса стрессовых гормонов вместе с жиром расщепляет мышечные волокна. Поэтому, чтобы похудеть, сохранив мышцы, тренируйся в рамках 45-60 минут. Для быстрого сброса веса проводи в зале не менее 1.5-2 часов.

Какой должен быть рацион

Тренировки — это лишь часть борьбы с жиром. Не менее серьезная битва ведется на кухне. Основа рациона — это белки и клетчатка из овощей. Отличные источники белка — мясо птицы, рыба, нежирный творог и молоко. Жиры и углеводы необходимо урезать.

Принимай полиненасыщенные жиры Омега 3, 6, 9. Они содержатся в орехах, льняном масле и рыбе.

Сложные углеводы употребляй в небольших количествах. Ими богата гречка, рис, чечевица, макароны из грубых сортов пшеницы. В первой половине дня употреби основную часть углеводов, во второй делай упор на белок и клетчатку.

Откажись от сладкого и мучного. Алкоголь, сахар, газировка, колбасы, чипсы, полуфабрикаты, магазинные йогурты и десерты – под запретом.

Что есть после тренировки для похудения

Ничего не ешь в течение часа после тренировки, чтобы не препятствовать последующему жиросжиганию. Выждав паузу, отвари куриного мяса и съешь с небольшим количеством риса.

Питание для похудения после тренировки должно быть дробным. Раздели суточный рацион на 5-7 приемов и ешь каждые 2-3 часа. Такой способ питания разгонит обмен веществ, что позитивно скажется на темпах сгорания жира.

Что есть до тренировки

Для похудения мужчине тренировка в тренажерном зале должна проходить на голодный желудок. Чтобы организм брал энергию из жира, а не из пищи. Чтобы не разрушать мышцы, можно выпить аминокислотный комплекс.

Упражнения для похудения

Выполняй базовые упражнения. Долби приседания. Они требуют больше энергии и способствуют мощному выбросу анаболических гормонов, которые помогают бороться с лишним весом и наращивать мышечную массу. После приседаний по значению стоят тяги штанг и гантель. За ними идут жимы от груди.

Для начинающих тренировка для похудения может состоять из более легких упражнений: гак приседания, жим в хаммере, тяга Т-грифа.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействовано больше одной мышечной группы и сустава.

Перед тем, как перейти к мужской программе тренировок для похудения, подведем предварительный итог. Что нужно чтобы избавиться от лишнего веса:

Силовая нагрузка и базовые упражнения.
Отказаться от вредной пищи.
Ограничить углеводы.
Питаться небольшими порциями по 5-7 раз в день.
Заниматься на пустой желудок.

Жиросжигающая программа тренировок

Мужская тренировка в зале для похудения начинается с кардио. Это необходимо для разогрева и активации сжигания жира. После 10-15 минут кардио разомни суставы, потяни целевые мышцы.

Схема тренировки для похудения:

Приседания со штангой 5*10-12.
Выпады с гантелями 5*10-15.
Становая тяга 5*10.
Тяга на прямых ногах 5*8-10.
Горизонтальный жим штанги 5*8-12.
Разводка с гантелями 5*10-12.

В конце тренировки сделай еще 10-15 минут кардио.

Можно ли похудеть, тренируясь дома

Программа тренировок дома для похудения отличается от зальной только отсутствием специального инвентаря. Тренируясь с собственным весом, похудеть не проблема, но нужно увеличить объем тренировки.

Это значит, что в упражнениях нужно выполнять большее число подходов и повторений. Схема домашней тренировки выглядит так:

Приседания 6*30-50.
Выпады 7*25-40.
Отжимания от пола 5*20-40.
Брусья 5*10-15.

Если дома есть пара разборных гантелей, используй их для прокачки рук. На бицепс делай упражнение Молот, а трицепс нагружай разгибаниями из-за головы.

Не забывай про кардионагрузку вначале и в конце тренировки. Пробежка на свежем воздухе или прыжки на скакалке отлично подойдут для этого.

Заключение

Многие люди с лишним весом хотели бы от него избавиться. Но как доходит до дела, они сливаются, потому что нет настоящего желания. Они лишь позитивно оценивают эту перспективу. Человек с истинным и неуемным желанием способен на все. Надеюсь, ты такой же. Удачи в борьбе.

Ударный комплекс упражнений для быстрого жиросжигания

Если нет возможности посещать спортзал, то не беда – получить хороший результат получится с помощью упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях.

Многие тренеры рекомендуют обратить внимание на круговые тренировки, где много повторов и подходов. С их помощью получится не только потянуть мышечный каркас, но и быстрее сжечь калории вместе с жировой тканью.

Круговая тренировка составляется из расчета на работу всего тела и эффективного сжигания калорий. Все упражнения выполняются с определенной последовательностью, а перерыв между ними должен быть минимальный.

В круг может входить как от 4, так и до 8-9 упражнений. Каждое выполняется на время или по подсчету. Между кругами можно отдохнуть около 1 минуты.

Упражнение 1. Берпи

Во время выполнения данного упражнения задействуются
мышцы рук, ног, корпуса, плечевого отдела, ягодиц. Его принято считать один из
самых лучших упражнений, с помощью которых удастся избавиться от лишнего веса.
Это отличное кардио, игнорировать которое не стоит.

Упражнение рекомендовано выполнять на протяжение 1-2
минут.

Упражнение 2. Планка

Планка является отличным упражнением, которое должно
выполняться в любом комплексе. С его помощью получится не только укрепить мышцы
рук, но и мышцы всего корпуса. Ведь во время выполнения планки напрягаются
практически все группы мышц, что положительно влияет на внешний вид тела.

Начинать выполнять планку советуют с 20 секунд, затем
постепенно увеличивая время до 1 минуты и больше. Делать ее необходимо каждый
день.

Важно! Планка является идеальным упражнением, которое можно выполнять каждый день, постепенно увеличивая время.

Упражнение 3. Отжимание

Отжимание – это отличное упражнение для прокачки мышц рук, спины и плеч, которое так же способствует быстрому возвращению прежней формы. Во время выполнения отжиманий нагрузка так же приходиться и на область декольте, что положительно влияет на грудные мышцы.

Если делать классический вариант упражнения не получается в виду слабых мышц рук, то его запросто можно упростить, например, выполнять с положения стоя от стены или стоя на четвереньках.

Важно! Для получения хорошего результата, важно тренироваться регулярно.

Упражнение 4. Выпад

Считается отличным упражнением для проработки ног.
Выпады вполне допустимо делать в разные стороны, а так же вперед или назад. При
выполнении упражнения шаг делается шире, насколько это возможно. Здесь так же
используются утяжелители. Их держат в руке, упущенными вниз. Нагрузку следует
определить индивидуально. На каждую ногу обычно выполняют по 15-25 раз
несколько подходов.

Упражнение 5. Приседания

Чтобы быстро привести ноги в порядок и прокачать
мышцы, специалисты рекомендуют выполнять приседания в различных вариантах. С
каждой тренировкой необходимо увеличивать число подходов, а дойдя до 100
приседов за один подход, следует подключить утяжелители.

Важно! Для достижения хорошего результата всем новичкам рекомендовано начинать тренировку с 15-20 минут, затем постепенно увеличивать время.

Для этого идеально подойдет штага или же гантели, а
если того инвентаря нет дома, то не беда – их с легкостью заменят бутылки с
водой, которые можно положить в рюкзак. Если есть маленькие дети, то их тоже
можно использовать в качестве утяжелителя.

При этом очень важно делать упражнение правильно.
Корпус держится ровно, спина прямая. Во время приседания бедра следует
разместить таким образом, чтобы они были параллельны полу.

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

Лучшие упражнения для жиросжигания — Моё здоровое тело

Чтобы похудеть и избавится от лишнего веса и жира, вам не
нужно тратит огромное количество денег на тренировки в спортивных залах и на «эффективные» чудодейственные гаджеты. Существует
масса упражнений, с помощью которых ваше тело медленно, но верно будет
уменьшаться в объёмах. Тем не менее, стоит запомнить, что одних упражнений
будет недостаточно. Тут нужно соблюдать целый комплекс норм: вести здоровый
образ жизни, правильно питаться, не курить, не употреблять алкогольные напитки,
высыпаться и т.д.

Тренировка станет более эффективной, если вы будет
придерживаться не шаблонных правил, а прислушиваться к своему телу. Например, вы
где-то прочитали, что упражнение на пресс нужно делать 25 раз по 3 подхода.
Однако сделав 25 раз, вы не почувствовали боль в мышцах. В таком случае это
упражнение не окажет должного эффекта. Поэтому не выполняйте упражнения по
чьим-то стандартам. Слушайте своё тело.

В данной статье представлены самые лучшие упражнения для
жиросжигания в домашних условиях, ежедневное выполнение которых поможет вам
сбросить вес, и избавится от лишней жировой массы. Так что запишите или
запомните эти упражнения, и каждый свой день начинайте с их выполнения.

1. Скручивание мышц пресса.

Эффективное упражнение для пресса, особенно если вы хотите
иметь не прослойку жира на животе, а красивые кубики.

Ложимся спиной на коврик;

Закладываем руки за голову;

Сгибаем ноги в коленях, чтобы они были
параллельно полу;

Поднимаем тело, качая пресс;

Делаем упражнение до тех пор, пока мышцы не
почувствую резкую боль.

2. Широкие выпады
ногами.

Отличное жиросжигающее упражнение для внутренней и внешней
поверхности бёдер и ягодичных мышц.

Делаем широкий шаг вперед. Чем шире, тем лучше;

Сгибаем ноги в коленях;

Возвращаемся в исходную позицию;

Делаем шаг назад.

3. Отжимание от пола.

Это упражнение эффективно превратит ваш жир на руках в
бицепс и трицепс.

Ложимся грудью на коврик;

Расставим руки по обе стороны, чтобы они
оказались на уровне грудной клетки;

Сгибаем локти, прижимая тело к полу;

Медленно отталкиваемся и поднимаемся с помощью
рук.

4. Упражнение «ножницы».

Лучшее упражнение для укрепления нижней части живота и ног.

Ложимся на спину;

Растягиваем ноги;

Медленно поднимаем ноги, кладя одну ногу на другую;

Опускаем ноги точно также.

5. Укрепление ягодиц
на четвереньках.

Хорошее упражнение для укрепления мышц спины и ягодиц.

Встаём на четвереньки;

Поднимаем одну ногу, оставляя в согнутом
положении;

Упускаем ногу и поднимаем другую.

6. Упражнение «мост».

Эта упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бедёр и
ягодиц.

Ложимся на спину;

Сгибаем ноги в коленях;

Медленно поднимаем корпус, не отрывая лопаток и
ступней;

Также медленно опускаемся;

Стараемся подниматься выше с каждым разом.

7. Упражнение «степлер».

Такое упражнение хорошо растягивает мышцы спину и качает
пресс.

Ложимся на спину;

Вытягиваем руки и ноги на коврике;

Очень медленно поднимаемся, пытаясь дотронуться
руками до носков;

Медленно опускаем руки и ноги.

границ | Научные вызовы теории сжигания жира с помощью упражнения

ГРАФИЧЕСКИЙ РЕФЕРАТ. Упражнения уменьшают массу брюшного жира, особенно при высокой интенсивности. Этот результат не имеет причинной связи со сжиганием жира, но лучше объясняется перераспределением углерода и азота. Поскольку брюшная жировая ткань постоянно выделяет жирные кислоты в кровоток в условиях постабсорбции с естественной гибелью клеток, упражнения направляют больше углерода и азота после еды в мышцы для восполнения энергии и регенерации клеток после фагоцитоза и возвращения стволовых клеток.Это, в свою очередь, приводит к одновременной потере жировой массы и увеличению мышечной массы. Дыхательная вентиляция во время высокоинтенсивных аэробных упражнений усиливает конкуренцию за углерод и азот после еды с жировыми тканями.

Научные вызовы

Тренировки с физическими упражнениями сокращают абдоминальный жир, при этом упражнения высокой интенсивности приводят к более заметной потере жира, чем упражнения низкой и средней интенсивности (Vissers et al., 2013; Viana et al., 2019). Сжигание жира — это классическая теория, описывающая результаты тренировок по снижению жира в брюшной полости.Эта теория основана на интуиции, что упражнения как энергозатратное поведение увеличивают окисление жирных кислот из абдоминальных жировых отложений по сравнению с малоподвижным состоянием, и, таким образом, объясняют результаты тренировок с упражнениями для похудания (Abbasi, 2019). Повышенный липолиз с повышенным содержанием циркулирующих жирных кислот вместе с повышенным потреблением кислорода во время упражнений, по-видимому, подтверждает это объяснение (Romijn et al., 1993; Mora-Rodriguez and Coyle, 2000). Однако абсолютный вклад в энергию жирных кислот плазмы (при условии, что все они поступают из жировой ткани) уменьшается по мере увеличения интенсивности упражнений (с 25 до 85% VO _2max) и согласуется со снижением поглощения жирных кислот тканями во время упражнений (Romijn et al., 1993). Кроме того, повышенный расход энергии, особенно во время упражнений высокой интенсивности, происходит за счет топлива, хранящегося в скелетных мышцах (в основном гликогена), а не жировой ткани (жирных кислот) (Romijn et al., 1993). Ни аэробные упражнения, ни упражнения с отягощениями не увеличивают 24-часовое окисление жирных кислот (Melanson et al., 2002).

Ряд клинических исследований раскрывает парадокс между сжиганием жира и его исходом. Спринтерская тренировка продолжительностью 15 недель, зависящая в первую очередь от анаэробного метаболизма, эффективно снижает абдоминальный жир, тогда как тренировка умеренной интенсивности, зависящая от аэробного метаболизма, с аналогичным расходом энергии (60% VO _2max, потребляющая ∼200 ккал три раза в неделю) не уменьшалась. жировые отложения у молодых женщин (Trapp et al., 2008). Аналогичным образом, не наблюдалось никакого эффекта сжигания жира после 12 недель аэробных тренировок как при низкой интенсивности (40% VO _2max), так и умеренной интенсивности (70% VO _2max) среди мужчин с ожирением (∼350 ккал, трижды). в неделю) (Aggel-Leijssen et al., 2002). Следовательно, следует изучить альтернативную теорию, объясняющую результат сжигания жира при выполнении упражнений, чтобы обеспечить надежную научную основу для разработки эффективных режимов тренировки для похудания.

Липолиз, по-видимому, более важен для потери жира, чем окисление жирных кислот.Физические упражнения повышают уровень адреналина в плазме с высокой интенсивностью (Mora-Rodriguez and Coyle, 2000). Адреналин стимулирует липолиз и подавляет этерификацию триглицеридов через адренергические рецепторы адипоцитов (Reilly et al., 2020), что приводит к высвобождению свободных жирных кислот из жировой ткани в кровоток (Urhausen et al., 1994). Было показано, что длительная адренергическая стимуляция (например, кленбутерол и рактопамин) снижает жировую массу и увеличивает мышечную массу без изменений в приеме пищи и температуре тела (Page et al., 2004). Абдоминальные адипоциты демонстрируют гораздо более высокий липолитический ответ на адреналин, чем ягодичные адипоциты, что может частично объяснять обычно наблюдаемую реакцию абдоминального жиросжигания на высокоинтенсивные физические упражнения (Wahrenberg et al., 1989; Thompson et al., 2012).

Физиологическое значение повышенного высвобождения жирных кислот в результате липолиза без соответствующего увеличения окисления жирных кислот во время и после упражнений остается неясным. Однако предполагаемая роль жирных кислот адипоцитов в восстановлении тканей была недавно описана в другом месте (Shook et al., 2020). Было обнаружено, что жирные кислоты (например, эйкозапентаеноат, линолеат, α-линоленат, γ-линоленат и арахидонат) ускоряют заживление ран (Ruthig and Meckling-Gill, 1999). Кроме того, формирование сосудистой структуры может быть усилено жирными кислотами, что опосредовано увеличением количества активных форм кислорода и активацией эндотелиальной NOS-синтазы (Taha et al., 2020). Оба открытия указывают на возможную роль повышенных концентраций жирных кислот в механизме восстановления повреждений тканей, вызванных физической нагрузкой.

Основные положения теории сжигания жира

Первое базовое предположение теории сжигания жира состоит в том, что смерть жировых клеток не играет никакой роли в потере жира. Однако это предположение маловероятно, поскольку жировые клетки постоянно умирают и регенерируют на протяжении всей нашей жизни. Приблизительно 8,4% подкожных адипоцитов брюшной полости обновляются ежегодно со средним периодом полураспада 8,3 года у взрослых людей (Spalding et al., 2008). Абдоминальная жировая масса определяется балансом гибели жировых клеток и регенерации жировой ткани, на который влияют упражнения (Allerton et al., 2021). Сообщалось, что острая адренергическая стимуляция вызывает гибель жировых клеток (Kim et al., 2010). На баланс между гибелью и регенерацией жировых клеток также сильно влияет концентрация инсулина в плазме, которая меняется в зависимости от физических упражнений, приема пищи и быстрого сна. Снижение уровня инсулина на 2 недели вызывает массовую потерю жира (> 70%), связанную с гибелью адипоцитов и эндотелиальных клеток в жировой ткани (Géloën et al., 1989). Снижение физической активности увеличивает концентрацию инсулина в плазме и окружность талии без заметного изменения массы тела (Chen et al., 2006). Напротив, высокоинтенсивные упражнения снижают уровни инсулина натощак и после еды, одновременно повышая чувствительность к инсулину прорабатываемых мышц (Ivy et al., 1999; Rice et al., 1999; Trapp et al., 2008), что частично объясняет уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы у тренирующихся людей.

Второе основное предположение теории сжигания жира состоит в том, что мышечные и жировые клетки не могут быть взаимопревращаемыми в человеческом теле. Тем не менее, мы не могли исключить возможность того, что потеря жировой массы одновременно с набором мышечной массы после тренировки с физической нагрузкой связана с преобразованием между мышечными и жировыми клетками-предшественниками, полученными из циркулирующих стволовых клеток костного мозга.Превращение мышечных сателлитных клеток в адипогенную линию способствует развитию ожирения и потере мышечной массы у животных (Durschlag and Layman, 1983; Scarda et al., 2010). Глюкоза и активные формы кислорода (АФК) также стимулируют адипогенное преобразование стволовых клеток мышечного происхождения (Aguiari et al., 2008). Уровень глюкозы в плазме и АФК повышается с возрастом и ростом веса (Ho et al., 2019; Wang et al., 2019). Однако физические упражнения снижают уровень глюкозы в плазме (Colberg et al., 2010) и ROS (Vinetti et al., 2015) у животных и человека. Циркулирующие миокины, высвобождаемые сокращающимися мышцами, также подавляют адипогенез и стимулируют миогенез (Barra et al., 2012; Ma et al., 2019). В результате упражнения, по крайней мере, ослабляют превращение мышц в жир и могут вместо этого активировать превращение жира в мышцы.

Дальнейшее доказательство этого механизма исходит из широкого набора экзосом (содержащих нуклеиновые кислоты или пептиды), высвобождаемых при тренировке скелетных мышц, что связано с перекрестными помехами между мышечной и жировой тканями.Жировая ткань является основным источником циркулирующих экзосом, содержащих множество медиаторов, которые могут влиять на развитие мышц (Thomou et al., 2017; Ying et al., 2017). Некоторые молекулы нуклеиновых кислот, инкапсулированные во внеклеточные везикулы, могут играть роль во взаимопревращаемости жировых и мышечных клеток-предшественников. Напр., Сокращение мышц вызывает резкое увеличение количества miR-21 в кровотоке (Xu et al., 2016). Было показано, что эта молекула ингибирует пролиферацию мезенхимальных стволовых клеток, полученных из жировой ткани человека, и ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров (Kim et al., 2012). Кроме того, было обнаружено, что уровень циркулирующей miR-130 снижен у женщин с ожирением, а упражнения стимулируют высвобождение miR-130 из скелетных мышц в кровоток, что ингибирует адипогенез (Lee et al., 2011).

Третье предположение теории сжигания жира состоит в том, что повышенная потребность в углероде и азоте для регенерации эпителиальных клеток дыхательных путей в легких не способствует потере жира во время и после упражнений. Однако нельзя исключать возможность того, что эффект потери жира от высокоинтенсивных аэробных тренировок из-за конкуренции за углерод и азот между легкими и жировой тканью не может быть исключен (Leibacher and Henschler, 2016; Saat et al., 2016). Легкие являются сильными конкурентами стволовых клеток костного мозга (основного источника мышечных и жировых клеток-предшественников), которые необходимы для регенерации клеток периферических тканей. Более 60% стволовых клеток, полученных из костного мозга, используются легкими (Rochefort et al., 2005) для регенерации короткоживущих эпителиальных клеток дыхательных путей (Murphy et al., 2008; Rawlins and Hogan, 2008). Это предполагает гораздо более высокую потребность легких в углероде и азоте по сравнению с другими тканями. Острое повреждение эпителия дыхательных путей, вызванное острой вентиляцией легких во время аэробных упражнений, значительно увеличивает инфильтрацию фагоцитов в легкие (Adams et al., 2011; Лейбахер и Хеншлер, 2016; Combes et al., 2019). Это также вызывает регенерацию клеток после фагоцитарной очистки нездоровых клеток эпителиальной выстилки дыхательных путей аналогично мышечному воспалению (Su et al., 2005). Массовое потребление иммунных клеток костного мозга и стволовых клеток легкими может объяснить, почему аэробные упражнения высокой интенсивности имеют больший эффект потери жира по сравнению с упражнениями с отягощениями (Willis et al., 2012).

Альтернативная теория

В голодных условиях висцеральные жировые ткани непрерывно выделяют жирные кислоты в кровоток (Coppack et al., 1990) вместе с нормальным оборотом адипоцитов и эндотелиальных клеток в жировой ткани (Spalding et al., 2008). Следовательно, углерод и азот после еды, возвращающиеся в жировые клетки, определяют массу жира в брюшной полости (Coppack et al., 1990; Chen et al., 2006). Скелетные мышцы конкурируют за углерод и азот после еды (Ivy et al., 1988) и, следовательно, уменьшают количество углерода и азота, возвращаемого в жировую ткань. Увеличение потребности в мышцах в то время, когда питательные вещества после еды попадают в кровоток, может свести к минимуму возвращение субстратов в жировую ткань.Эта концепция подтверждается исследованиями на животных и людях, в которых предоставление еды сразу после тренировки с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной массы и потере жировой массы по сравнению с условием отделения приема пищи от тренировки (Suzuki et al., 1999; Cribb and Hayes, 2006).

Исследования с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии также предоставили твердую поддержку эффекта перераспределения углерода и азота при тренировках с помощью доказательств одновременного увеличения безжировой массы тела и уменьшения жировой массы (Cribb and Hayes, 2006; Abbasi, 2019; Кеммлер и др., 2021). Этот эффект перераспределения питательных веществ остается заметным у пожилых людей с саркопенией в возрасте старше 70 лет (Kemmler et al., 2020) и у женщин в перименопаузе (Coll-Risco et al., 2019). Вероятно, что снижение накопления абдоминального жира после тренировок связано с усилением регенерации мышц, привлекая больше постпрандиального углерода и азота к пораженной мышечной ткани против абдоминальной жировой ткани (Huang et al., 2017; Tidball, 2017). Было показано, что вмешательства, способствующие росту мышц, уменьшают жировую массу (Mcpherron and Lee, 2002; Leong et al., 2010). Известно, что регенерация мышц во время воспаления способствует увеличению мышечной массы (St Pierre and Tidball, 1994). Упражнения высокой интенсивности вызывают инфильтрацию иммунных клеток в пораженную мышцу для устранения стареющих клеток (Huang et al., 2017; Yang et al., 2018). Процесс воспаления включает самонаведение, пролиферацию и дифференцировку стволовых клеток после фагоцитоза инфильтрированными иммунными клетками в пораженных мышечных тканях (Tidball, 2017; Wu et al., 2019). Повышенная потребность в реконструкции тренируемых мышц может частично объяснить неравенство в развитии мышечной и жировой ткани после тренировок.

Липопротеинлипаза (ЛПЛ), прикрепленная к поверхности эндотелиальных клеток в просвете капилляров, определяет относительное распределение циркулирующих триглицеридов в мышечной и жировой тканях после еды. Размер молекулы триглицерида, переносимого хиломикроном и ЛПОНП, слишком велик для переноса через клеточную мембрану адипоцитов из крови, если только он не подвергается локальному гидролизу LPL в жировой и мышечной тканях. Таким образом, относительная экспрессия LPL в жировой ткани и мышечных тканях определяет суточное распределение циркулирующих триглицеридов (хиломикрон и ЛПОНП), распределяющихся по жировым тканям и скелетным мышцам после еды.На это соотношение в значительной степени влияет тренировка с упражнениями, при которой у тренированных женщин соотношение LPL в мышечной и жировой ткани относительно выше (примерно в 8 раз) по сравнению с их нетренированным состоянием (Simsolo et al., 1993). Это говорит о том, что тренировка способствует распределению триглицеридов после приема пищи в скелетных мышцах, а не в жировой ткани.

Заключительные замечания и перспективы на будущее

Жирные кислоты (в результате липолиза) непрерывно высвобождаются из жировой ткани брюшной полости в кровоток, и у здоровых взрослых людей жировые клетки постоянно умирают.Размер жировой ткани определяется величиной конкуренции питательных веществ со стороны мышц и легких за регенерацию клеток и восполнение энергии после тренировки. Это зависит от типа упражнений (аэробика или упражнения с отягощениями). Несмотря на то, что более низкая интенсивность упражнений в большей степени зависит от окисления жирных кислот, тренировки с высокой интенсивностью (анаэробные по своей природе) обеспечивают лучший эффект похудания в брюшной полости, чем тренировки с низкой и средней интенсивностью. Учитывая тот факт, что упражнения не увеличивают 24-часовое окисление жирных кислот во время и после тренировки, теория перераспределения углерода и азота более подходит для объяснения результата тренировки с абдоминальным жиром, чем теория сжигания жира.Это разумно объясняет, почему упражнения с низкой и средней интенсивностью часто не подходят для сжигания жира, несмотря на больший процент окисления жирных кислот по сравнению с упражнениями с высокой интенсивностью. Исследования межтканевой коммуникации во время упражнений (например, внеклеточных везикул, полученных из мышц) для перераспределения углерода и азота после еды являются многообещающими и могут оказаться полезными для нормализации состава тела и предотвращения ожирения. Более того, роль жирных кислот в восстановлении повреждений после упражнений заслуживает дальнейшего изучения.Требуется больше данных, чтобы поддержать теорию перераспределения углерода и азота о влиянии упражнений на потерю жира.

Авторские взносы

Оба автора внесли значительный вклад в эту работу.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Адамс, Г. Р., Залдивар, Ф.П., Нэнс, Д. М., Кодеш, Э., Радом-Айзик, С., и Купер, Д. М. (2011). Физические упражнения и обмен лейкоцитами между центральным кровообращением, легкими, селезенкой и мышцами. Brain Behav. Иммун. 25, 658–666. DOI: 10.1016 / j.bbi.2011.01.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аггель-Лейссен, Д. П. С. В., Сарис, В. Х. М., Вагенмакерс, А. Дж. М., Зенден, Дж. М., и Баак, М. А. В. (2002). Влияние тренировок различной интенсивности на жировой обмен у мужчин с ожирением. J. Appl. Physiol. 92, 1300–1309. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00030.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Агуари, П., Лео, С., Заван, Б., Виндини, В., Римесси, А., Бьянки, К. и др. (2008). Высокий уровень глюкозы вызывает адипогенную дифференцировку стволовых клеток мышечного происхождения. Proc. Natl. Акад. Sci. U S A 105, 1226–1231. DOI: 10.1073 / pnas.0711402105

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аллертон, Т.Д., Савойя, Дж. Дж., Фитч, М. Д., Хеллерштейн, М. К., Стивенс, Дж. М., и Уайт, У. (2021 г.). Физические упражнения снижали образование новых адипоцитов в жировой ткани мышей in vivo. PloS one 16: e0244804. DOI: 10.1371 / journal.pone.0244804

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барра, Н. Г., Чу, М. В., Рид, С., и Ашкар, А. А. (2012). Лечение интерлейкином-15 вызывает потерю веса независимо от лимфоцитов. PloS One 7: e39553.DOI: 10.1371 / journal.pone.0039553

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chen, S.Y., Chen, S.M., Chang, W.H., Lai, C.H., Chen, M.C., Chou, C.H. и др. (2006). Влияние двухмесячной разгрузки на композицию тела и чувствительность к инсулину у молодых танцовщиц. Внутр. J. Obes. 30, 40–44. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кольберг, С. Р., Сигал, Р. Дж., Фернхолл, Б., Регенштайнер, Дж. Г., Блиссмер, Б. Дж., Рубин, Р. Р. и др. (2010). Физические упражнения и диабет 2 типа. Уход за диабетом 33, e147 – e167. DOI: 10.2337 / dc10-1548

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Coll-Risco, I., Acosta-Manzano, P., Borges-Cosic, M., Camiletti-Moiron, D., Aranda, P., Soriano-Maldonado, A., et al. (2019). Изменения в составе тела у женщин в перименопаузе после одновременного выполнения упражнений: рандомизированное контролируемое исследование проекта FLAMENCO. J. Clin. Med. 8: 1678. DOI: 10.3390 / jcm8101678

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Combes, A., Dekerle, J., Dumont, X., Twomey, R., Bernard, A., Daussin, F., et al. (2019). Непрерывные упражнения вызывают повреждение эпителия дыхательных путей, в то время как прерывистые упражнения одинаковой интенсивности и объема — нет. Респир. Res. 20, 12–12. DOI: 10.1186 / s12931-019-0978-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коппак, С.W., Fisher, R.M., Gibbons, G.F., Humphreys, S.M., Mcdonough, M.J., Potts, J.L. и др. (1990). Постпрандиальное отложение субстрата в предплечье и жировой ткани человека in vivo. Clin. Sci. 79, 339–348. DOI: 10.1042 / cs07

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крибб, П. Дж., И Хейс, А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38, 1918–1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дуршлаг, Р. П., и Лейман, Д. К. (1983). Рост скелетных мышц у худых и тучных крыс Zucker. Рост 47, 282–291.

Google Scholar

Хо А., Синик Дж., Эско Т., Фишер К., Менни К., Цирер Дж. И др. (2019). Циркуляция глюкуроновой кислоты определяет продолжительность жизни и продолжительность жизни людей и мышей. Aging (Олбани, штат Нью-Йорк) 11, 7694–7706.DOI: 10.18632 / старение.102281

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Huang, S.C., Wu, J.F., Saovieng, S., Chien, W.H., Hsu, M.F., Li, X.F., et al. (2017). Доксорубицин подавляет воспаление мышц после эксцентрических упражнений. J. Cachexia Sarcopenia Muscle 8, 277–284. DOI: 10.1002 / jcsm.12148

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айви, Дж. Л., Кац, А. Л., Катлер, К. Л., Шерман, В. М., и Койл, Э.Ф. (1988). Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J. Appl. Physiol. 64, 1480–1485. DOI: 10.1152 / jappl.1988.64.4.1480

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айви, Дж. Л., Здерич, Т. В., и Фогт, Д. Л. (1999). Профилактика и лечение инсулиннезависимого сахарного диабета. Exerc. Sport Sci. Ред. 27, 1–35. DOI: 10.1249 / 00003677-199

0-00003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кеммлер, В., Шене, Д., Коль, М., и фон Стенгель, С. (2021). Изменения в составе тела и кардиометаболическом здоровье после выхода из тренировки у пожилых мужчин со стеосаркопенией: 6-месячное наблюдение рандомизированного контролируемого исследования франконской остеопении и саркопении (FrOST). Clin. Интерв. Старение 16, 571–582. DOI: 10.2147 / cia.s299867

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Kemmler, W., Weineck, M., Kohl, M., Von Stengel, S., Giessing, J., Fröhlich, M., et al.(2020). Тренировка с отягощениями высокой интенсивности для улучшения состава тела и силы у пожилых мужчин с остеосаркопенией. Результаты рандомизированного контролируемого исследования франконской остеопении и саркопении (FrOST). Фронт. Закон о спорте. Живой 2: 4. DOI: 10.3389 / fspor.2020.00004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ким, Х. К., Делла-Фера, М. А., Хаусман, Д. Б., и Бейле, К. А. (2010). Влияние кленбутерола на апоптоз, адипогенез и липолиз адипоцитов. J. Physiol. Biochem. 66, 197–203. DOI: 10.1007 / s13105-010-0024-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ким Ю. Дж., Хван С. Х., Чо Х. Х., Шин К. К., Бэ Ю. К. и Юнг Дж. С. (2012). МикроРНК 21 регулирует пролиферацию мезенхимальных стволовых клеток, происходящих из жировой ткани человека, а ожирение, вызванное диетой с высоким содержанием жиров, изменяет экспрессию микроРНК 21 в белых жировых тканях. J. Cell. Physiol. 227, 183–193. DOI: 10.1002 / jcp.22716

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ли, Э.K., Lee, M.J., Abdelmohsen, K., Kim, W., Kim, M.M., Srikantan, S., et al. (2011). miR-130 подавляет адипогенез путем ингибирования гамма-экспрессии рецептора, активируемого пролифератором пероксисом. Мол. Cell Biol. 31, 626–638. DOI: 10.1128 / MCB.00894-10

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лейбахер, Дж., И Хеншлер, Р. (2016). Биораспределение, миграция и самонаведение системно применяемых мезенхимальных стволовых / стромальных клеток. Stem Cell Res.Ther. 7: 7. DOI: 10.1186 / s13287-015-0271-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Леонг, Г. М., Ки, А. Дж., Миллард, С. М., Мартел, Н., Эрикссон, Н., Тернер, Н. и др. (2010). Протоонкоген Ski регулирует состав тела и подавляет липогенез. Внутр. J. Obes. 34, 524–536. DOI: 10.1038 / ijo.2009.265

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ма, Э. Б., Сахар, Н. Э., Чон, М., и Ху, Дж.Ю. (2019). Ирисин оказывает ингибирующее действие на адипогенез посредством регуляции передачи сигналов Wnt. Фронт. Physiol. 10: 1085. DOI: 10.3389 / fphys.2019.01085

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Макферрон, А.С., и Ли, С.Дж. (2002). Подавление накопления жировых отложений у мышей с дефицитом миостатина. J. Clin. Инвестировать. 109, 595–601. DOI: 10.1172 / jci0213562

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мелансон, Э.Л., Шарп, Т. А., Сигл, Х. М., Донаху, В. Т., Грюнвальд, Г. К., Петерс, Дж. К. и др. (2002). Сопротивление и аэробные упражнения оказывают схожее влияние на 24-часовое окисление питательных веществ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34, 1793–1800. DOI: 10.1097 / 00005768-200211000-00016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мора-Родригес, Р., Койл, Э. Ф. (2000). Влияние адреналина плазмы на метаболизм жиров во время упражнений: взаимодействие с интенсивностью упражнений. Am.J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 278, E669 – E676. DOI: 10.1152 / ajpendo.2000.278.4.E669

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мерфи Дж., Саммер Р., Уилсон А. А., Коттон Д. Н. и Файн А. (2008). Увеличенная продолжительность жизни альвеолярных макрофагов. Am. J. Respir. Cell Mol. Биол. 38, 380–385. DOI: 10.1165 / rcmb.2007-0224rc

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пейдж, К. А., Хартцелл, Д. Л., Ли, К., Вестби, А. Л., Делла-Фера, М. А., Азаин, М. Дж. И др. (2004). Агонисты бета-адренорецепторов усиливают апоптоз жировой ткани у мышей. Domest. Anim. Эндокринол. 26, 23–31. DOI: 10.1016 / j.domaniend.2003.08.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Роулинз, Э. Л., и Хоган, Б. Л. (2008). Продолжительность жизни мерцательных эпителиальных клеток в трахее и легких мышей. Am. J. Physiol. Легочная клетка. Мол. Physiol. 295, L231 – L234. DOI: 10.1152 / ajplung.

.2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рейли, С. М., Хунг, К. В., Ахмадиан, М., Чжао, П., Кейнан, О., Гомес, А. В. и др. (2020). Катехоламины подавляют повторную этерификацию жирных кислот и увеличивают окисление в белых адипоцитах с помощью STAT3. Nat. Метаб. 2, 620–634. DOI: 10.1038 / s42255-020-0217-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Райс Б., Янссен И., Хадсон Р. и Росс Р.(1999). Влияние аэробных упражнений или упражнений с отягощениями и / или диеты на толерантность к глюкозе и уровни инсулина в плазме у мужчин с ожирением. Уход за диабетом 22, 684–691. DOI: 10.2337 / diacare.22.5.684

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рошфор, Г. Ю., Воден, П., Бонне, Н., Пейдж, Дж. К., Доменек, Дж., Шарбор, П. и др. (2005). Влияние гипоксии на домицилирование мезенхимальных стволовых клеток после инфузии крысам: возможности воздействия на ремоделирование легочной артерии с помощью клеточной терапии? Респир.Res. 6: 125. DOI: 10.1186 / 1465-9921-6-125

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., et al. (1993). Регулирование эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Am. J. Physiol. 265, E380 – E391. DOI: 10.1152 / ajpendo.1993.265.3.E380

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рутиг, Д.Дж., И Меклинг-Гилл, К. А. (1999). И (n-3), и (n-6) жирные кислоты стимулируют заживление ран в линии эпителиальных клеток кишечника крыс, IEC-6. J. Nutr. 129, 1791–1798. DOI: 10.1093 / jn / 129.10.1791

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саат, Т. К., Ван ден Энгель, С., Биджман-Лахгер, В., Кореваар, С. С., Хугдуйн, М. Дж., Айзерманс, Дж. Н. М. и др. (2016). Судьба и влияние внутривенно введенных мезенхимальных стволовых клеток на мышиной модели реперфузионного повреждения и резекции эфатической ишемии. Stem Cells Int. 2016: 5761487. DOI: 10.1155 / 2016/5761487

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скарда, А., Францин, К., Милан, Г., Санна, М., Даль Пра, К., Пагано, К. и др. (2010). Повышенная адипогенная конверсия мышечных сателлитных клеток у тучных крыс Zucker. Внутр. J. Obes. 34, 1319–1327. DOI: 10.1038 / ijo.2010.47

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шук, Б. А., Васко, Р. Р., Мано, О., Рутенберг-Шенберг, М., Рудольф, М.С., Зирак, Б. и др. (2020). Липолиз кожных адипоцитов и преобразование миофибробластов необходимы для эффективного восстановления кожи. Стволовые клетки клеток 26, 880–895. DOI: 10.1016 / j.stem.2020.03.013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Симсоло Р. Б., Онг Дж. М. и Керн П. А. (1993). Регулирование липопротеидов жировой ткани и липопротеинов в мышцах у бегунов путем детренировки. J. Clin. Инвестировать. 92, 2124–2130.DOI: 10.1172 / jci116813

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сполдинг, К. Л., Арнер, Э., Вестермарк, П. О., Бернар, С., Бухгольц, Б. А., Бергманн, О., и др. (2008). Динамика обмена жировых клеток у человека. Природа 453, 783–787. DOI: 10.1038 / nature06902

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сент-Пьер, Б.А., и Тидбол, Дж. Г. (1994). Дифференциальный ответ субпопуляций макрофагов на перезагрузку камбаловидной мышцы после подвешивания задних конечностей крысы. J. Appl. Physiol. 77, 290–297. DOI: 10.1152 / jappl.1994.77.1.290

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Су, С. Х., Чен, Х. И. и Джен, К. Дж. (2005). Физические упражнения усиливают фагоцитоз, опосредованный сурфактантами, в бронхоальвеолярных макрофагах. Подбородок. J. Physiol. 48210–216.

Google Scholar

Судзуки М., Дои Т., Ли С., Окамура К., Симидзу С., Окано Г. и др. (1999). Влияние времени приема пищи после упражнений с отягощениями на мышечную массу задних конечностей и накопление жира у тренированных крыс. J. Nutr. Sci. Витаминол. 45, 401–409. DOI: 10.3177 / jnsv.45.401

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Таха, А., Шарифпанах, Ф., Вартенберг, М., и Зауэр, Х. (2020). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 стимулируют сосудистую дифференцировку эмбриональных стволовых клеток мыши. J. Cell. Physiol. 235, 7094–7106. DOI: 10.1002 / jcp.29606

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Thomou, T., Мори, М.А., Дрейфус, Дж. М., Кониши, М., Сакагути, М., Вольфрум, С. и др. (2017). Циркулирующие миРНК из жировой ткани регулируют экспрессию генов в других тканях. Природа 542, 450–455. DOI: 10.1038 / природа21365

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томпсон Д., Карпе Ф., Лафонтан М. и Фрейн К. (2012). Физическая активность и упражнения в регуляции физиологии жировой ткани человека. Physiol. Ред. 92, 157–191. DOI: 10.1152 / физрв.00012.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Трапп, Э. Г., Чисхолм, Д. Дж., Фройнд, Дж., И Бутчер, С. Х. (2008). Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Внутр. J. Obes. 32, 684–691. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803781

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Урхаузен, А., Вейлер, Б., Коэн, Б., и Киндерманн, В.(1994). Катехоламины плазмы при упражнениях на выносливость различной интенсивности в зависимости от индивидуального анаэробного порога. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 69, 16–20. DOI: 10.1007 / bf00867921

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Виана, Р. Б., Навес, Дж. П. А., Косвиг, В. С., Де Лира, К. А. Б., Стил, Дж., Фишер, Дж. П. и др. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). руб. J. Sports Med. 53, 655–664. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Винетти, Дж., Моццини, К., Дезензани, П., Бони, Э., Булла, Л., Лоренцетти, И., и др. (2015). Тренировки под наблюдением снижают окислительный стресс и кардиометаболический риск у взрослых с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Sci. Отчет 5: 9238.

Google Scholar

Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Байенс, Дж. П., Поортманс, Дж., И Ван Гал, Л. (2013). Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ. PLoS One 8: e56415. DOI: 10.1371 / journal.pone.0056415

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Варенберг, Х., Лённквист, Ф., и Арнер, П. (1989). Механизмы, лежащие в основе региональных различий липолиза в жировой ткани человека. J. Clin. Инвестировать. 84, 458–467. DOI: 10.1172 / jci114187

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван К., Чжан Ю., Ли Ф. и Вэй Ю. (2019). Консервативная роль глюкозы в подавлении гибели клеток, вызванной активными формами кислорода, и выживаемости животных. Aging (Олбани, штат Нью-Йорк) 11, 5726–5743. DOI: 10.18632 / старение.102155

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уиллис, Л. Х., Сленц, К. А., Бейтман, Л. А., Шилдс, А. Т., Пинер, Л. В., Бейлз, К. В. и др.(2012). Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. J. Appl. Physiol. 113, 1831–1837. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01370.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wu, J., Saovieng, S., Cheng, I.S, Liu, T., Hong, S., Lin, C.Y., et al. (2019). Добавка гинсенозида Rg1 очищает ассоциированную со старением β-галактозидазу при тренировке скелетных мышц человека. J. Ginseng Res. 43, 580–588.DOI: 10.1016 / j.jgr.2018.06.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Xu, T., Zhou, Q., Che, L., Das, S., Wang, L., Jiang, J., et al. (2016). Циркулирующие miR-21, miR-378 и miR-940 увеличиваются в ответ на острую изнурительную физическую нагрузку у пациентов с хронической сердечной недостаточностью. Oncotarget 7, 12414–12425. DOI: 10.18632 / oncotarget.6966

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ян, К., Цзяо, Ю., Вэй, Б., Ян, З., Wu, J.F., Jensen, J., et al. (2018). Старые клетки скелетных мышц человека после упражнений с отягощениями. Aging (Олбани, штат Нью-Йорк) 10, 1356–1365. DOI: 10.18632 / старение.101472

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ying, W., Riopel, M., Bandyopadhyay, G., Dong, Y., Birmingham, A., Seo, J. B., et al. (2017). Экзосомные miRNA, происходящие из макрофагов жировой ткани, могут модулировать чувствительность к инсулину in vivo и in vitro. Ячейка 171, 372–384. DOI: 10.1016 / j.cell.2017.08.035

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

тренировок для сжигания жира, фитнес в App Store

Тренировки для сжигания жира — Домашняя тренировка для похудения идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, которые хотят быстро похудеть. С помощью суперэффективных тренировок по сжиганию жира вы можете избавиться от жира на животе, ногах, руках и прийти в лучшую форму.

Никакого оборудования не требуется, все тренировки можно выполнять дома или в любом месте в любое время.Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и прогресс похудания на графиках. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте 5-10 минут в день, чтобы похудеть и оставаться здоровым!

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировки подходят для мужчин и женщин любого уровня подготовки. Исходя из ваших целей, мы предложим вам индивидуальные программы коротких и эффективных домашних тренировок. Интенсивность тренировки постепенно увеличивается, так что вы легко сможете не сбиться с пути.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Создавайте собственные программы тренировок из сотен тренировок.Если ваше колено или спина травмированы, не волнуйтесь, вы можете заменить ненужные упражнения, а также изменить порядок упражнений и время отдыха.

ТРЕНИРОВКА С МУЗЫКОЙ
Тренировка с музыкой может повысить вашу мотивацию до 35%! Мы предлагаем разнообразную музыку, чтобы вы были заряжены энергией во время упражнений.

300+ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕСА
Более 300 тренировок по снижению веса для различных частей тела, ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. Д. Все тренировки, разработанные профессиональными тренерами по фитнесу, помогают получить желаемую форму тела. и эффективно похудеть.

ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ
Различные упражнения для сжигания жира каждый день делают похудение простым и увлекательным. Ни оборудования, ни спортзала, вы можете заниматься дома или где угодно в любое время.

СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНЕРА И ДЕМО-ВИДЕО
Анимация, видео и подробные инструкции помогут вам выполнить упражнение. Действуйте правильно и добивайтесь оптимальных результатов. Это как если бы у вас в кармане был персональный тренер!

ДРУГИЕ УДИВИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
Ежедневные советы, в том числе о том, как правильно питаться и соблюдать диету, как одеваться, как пить, помогут вам улучшить результаты сжигания жира.С индивидуальным напоминанием о тренировке вы будете более дисциплинированы и не забудете свои упражнения. Синхронизация с Apple Health.

ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка для похудания, тренировки для сжигания жира, тренировка для похудания, тренировка ног, тренировка пресса, тренировка ягодиц, тренировка груди, тренировка рук, тренировки на сжигание жира на животе, потеря жира на животе, тренировка на 6 кубиков пресса, тренировка дома ……

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 39 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Как упражнения сжигают жир | Упражнения для сжигания жира

Несмотря на заявление вашего инструктора по спин-классу, что тренировка «сжигает жир», упражнение на самом деле не растапливает или сжигает .

В течение всего дня ваше тело использует калории из пищи, которую вы едите, в качестве энергии. Жиры и углеводы обеспечивают большую часть топлива, а доминирующий источник энергии зависит от того, насколько усердно вы работаете.Представьте себе гибридный автомобиль: на низких скоростях он приводится в движение электричеством; прижал педаль к металлу, и она переключается на газ. Точно так же действует и ваше тело.

Тренировки с низкой или высокой интенсивностью — какой жиросжигатель лучший?

«Когда вы расслабляетесь, у вас достаточно кислорода для метаболизма жира, поэтому вы сжигаете самый высокий процент жира, когда вы отдыхаете или выполняете низкоинтенсивные упражнения», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений. наука в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс.

Кислород становится ограниченным, когда вы запускаете работу на полную мощность, что усложняет усвоение жирных кислот вашему организму — и именно тогда углеводы берут на себя инициативу. Пройдите уровень автобана ( или спринт), и вы войдете в анаэробную (или «без кислорода») зону. «При максимальных усилиях ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве топлива», — говорит Уэсткотт. Имея это в виду, может показаться, что тренировки с низкой интенсивностью (то есть в «зоне сжигания жира») максимизируют потерю жира — но эксперты с не согласны.Вы действительно съедаете больше жирных калорий (и всего калорий в целом), когда вы сильно напрягаетесь.

Упражнения для сжигания жира: ходьба против бега

Когда исследователи из Университета Висконсина-Ла-Кросс измерили расход калорий при ходьбе (в среднем 3,8 миль в час), они обнаружили, что люди сжигали 8 калорий в минуту, при этом жиры и углеводы делились на 41 и 59 процентов соответственно. Общее количество сжигаемых калорий почти удваивается, когда люди бегают (в среднем 6.Темп 5 миль в час) до 15 калорий в минуту; однако потребление топлива сократилось до 24 процентов с жиров и 76 процентов с углеводов.

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов улучшить вашу прогулку

Но вот загвоздка: поскольку упражнения высокой интенсивности сожгли более , всего калорий, они включали большее количество жировых калорий (108 по сравнению с 96). Итог: «Вы сжигаете больше жировых калорий за то же время и с большей интенсивностью», — говорит Уэсткотт.Более того, когда дело доходит до похудения и фактического уменьшения жировых отложений, источник калорий не имеет значения.

СВЯЗАННЫЕ: Как стать бегуном

Сжигание жира 101

«Это простая математика: когда вы создаете дефицит калорий, вы теряете вес», — говорит Джон Поркари, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина-Ла-Кросс и ведущий исследователь в исследовании, сравнивающем ходьбу и бег с лишним весом. расходы.Это потому, что, когда вашему организму нужно больше калорий, чем есть, оно получает энергию откуда-то еще — в основном из жира. Поскольку жир превращается в топливо, жировые клетки сокращаются (вот и ожог!), И вы худеете.

Вы можете создать дефицит калорий, изменив свои привычки в еде, но для того, чтобы сбросить больше жира, необходимы упражнения. «Если вы придерживаетесь только диеты, примерно половина потери веса будет приходиться на мышцы, а половина — на жир», — говорит Поркари. «Но если вы также выполняете аэробные упражнения, более 80 процентов веса, который вы теряете, будет приходиться на жир.«Добавьте силовые тренировки, и вы еще больше укрепите свои мышцы, что приведет к более высокому уровню метаболизма в покое и суточному сжиганию калорий. Таким образом, хотя физически упражнения не сжигают жира, это самый надежный способ разжечь огонь, который у вас есть, так что используйте его!

СВЯЗАННЫЕ: 6 причин начать силовые тренировки сегодня

10 упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома / Фитнес / Кардио

К счастью, вам не нужно ходить в тренажерный зал или использовать дорогие тренажеры, чтобы выполнять упражнения для сжигания жира из дома.Такие тренировки пригодятся, когда вы путешествуете или останавливаетесь в отеле, поскольку они не требуют много места на полу — и вы просто используете собственный вес для сопротивления. Для достижения наилучших результатов выполните не менее трех подходов каждого упражнения, указанного ниже.

1. Бурпи

Burpees поможет вам быстро избавиться от пота и быстро сжечь жир. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя и присядьте, положив руки на землю перед ступнями. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.Выполните одно отжимание; затем быстро подтяните ступни к рукам, пока снова не примете положение на корточках. Наконец, полностью вытяните ноги и подпрыгните в воздухе; повторите упражнение от 10 до 20 повторений или до тех пор, пока не почувствуете усталость. При желании вы можете отказаться от отжиманий в положении планки.

2. Прыжки приседания

Регулярно выполняя приседания с прыжками, вы быстро станете подтянутыми и подтянутыми ногами. Начните с того, что ступни должны быть шире, чем должно быть.Сначала присядьте, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Затем, размахивая руками для инерции, подпрыгните как можно выше и снова примите положение на корточках. Повторяйте это упражнение непрерывно — выполняя не менее 10 повторений подряд, пока не почувствуете усталость.

3. Выпады

Выпады с прыжком похожи на приседания с прыжком, и есть несколько различных способов выполнения этого упражнения. Один из способов — начать с выпада, когда одна нога находится перед вами, а другая вытянута позади тела.Размахивая руками для инерции, подпрыгивайте и делайте выпады, постоянно держа перед собой одну и ту же ногу; затем поменяйте ноги. Чтобы немного изменить ситуацию, попробуйте чередовать прыжки с выпадом, меняя ноги (как ножницы) каждый второй прыжок.

4. Приседания

Быстро подтяните ноги, включив приседания в свой распорядок сжигания жира. Встаньте, расставив ступни шире плеч, и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Затем встаньте и вытяните правую ногу перед собой. Выполните еще одно приседание и вытолкните левую ногу вперед, если вы. Повторяйте непрерывно, пока не выполните не менее 10-20 приседаний.

5. Прыжки со скакалкой

По данным Harvard Health Publications, вы можете сжечь значительное количество калорий, прыгая со скакалкой — от 300 до 450 калорий всего за 30 минут. Попробуйте множество различных прыжков со скакалкой, в том числе прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге, прыжки с высоким коленом, прыжки на две ноги за раз, прыжки спереди назад или из стороны в сторону, прыжки с ножницами и скоростные прыжки. .Даже если у вас нет скакалки, вы можете добиться сжигания жира, выполняя те же движения, но без скакалки.

6. Домкраты для прыжков

Хотя прыжки с трамплина могут показаться простыми, выполнение этого упражнения — отличный способ подтянуть и тонизировать все ваше тело. Для выполнения прыжков прыгайте в воздух, разведя ноги и поднимая руки над головой; затем снова подпрыгните, чтобы вернуться в положение стоя, держа руки по бокам.Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость.

7. Прыжки локтем и коленом

Это упражнение не только сжигает калории и жир, но и помогает подтянуть живот и укрепить мышцы живота. Для выполнения прыжковых прикосновений локтем и коленом встаньте и коснитесь правым локтем правого колена, прыгая в воздухе; затем снова подпрыгните и коснитесь своим левым локтем левого колена, непрерывно сгибая тело из стороны в сторону.

8. Отжимания

Отжимания — отличное дополнение к любому режиму сжигания жира, потому что это упражнение укрепляет все ваше тело, особенно грудь и руки. Начните с положения планки. Держите тело прямо и медленно опускайте его (руками), пока грудь почти не коснется пола. Медленно вернитесь в положение планки, используя мышцы груди и рук, и повторите упражнение.

9. Горизонтальные тренировки живота

Ежедневно выполняйте горизонтальные тренировки брюшного пресса, чтобы живот стал упругим, подтянутым и плоским.Выполняйте приседания с складным ножом, скручивания, подъемы ног, лежа на спине, и упражнения планки. Начните с положения планки и проработайте косые мышцы, коснувшись правым локтем правого колена; затем коснитесь левым локтем левого колена и повторите упражнение, сохраняя положение планки.

10. Подъем теленка

Чтобы завершить домашнюю тренировку по сжиганию жира, попробуйте подъем на носки, чтобы тонизировать голени. В положении стоя медленно поднимите тело, используя мышцы икр, пока весь вес не окажется на пальцах ног.Задержитесь в этом положении несколько секунд; затем снова опустите тело вниз, пока ступни не станут почти плоскими, и повторяйте упражнение до тех пор, пока не утомятся икроножные мышцы.

С помощью этих простых домашних упражнений по сжиганию жира вы получите огромный заряд энергии.

[Изображение через Getty]

10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться. Он создан для того, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и почувствовать себя лучше после долгих, напряженных нескольких месяцев карантина.

Это движение — наша 4-недельная вводная программа по фитнесу для женщин.

Наша программа «Знакомство с фитнесом» для женщин специально разработана, чтобы помочь женщинам начать свое оздоровление и фитнес при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.

Важной составляющей успеха наших участников и программы являются упражнения, которые мы выполняем во время тренировок.

Не все упражнения созданы равными, и не все упражнения подходят для всех уровней.

Ключ к долгосрочному успеху в фитнесе — это начать с упражнений, которые подходят для вашего уровня, способностей и истории травм. Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиваться успеха. Они обладают низким воздействием, идеально подходят для новичков, но дают невероятные долгосрочные результаты.

Сегодня мы рассказываем о лучших упражнениях для похудания для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не включают 30+ минут скучных кардио. Они увлекательны, ориентированы на результат и улучшают различные фитнес-направления, помимо похудения.

Лучшие упражнения для сжигания жира:

Включайте в себя несколько частей тела

Наращивайте мышцы, повышайте тонус и улучшайте общую физическую форму

Повышайте частоту сердечных сокращений, сжигайте калории и измельчайте жир

Повышение силы корпуса и всего тела

Укрепление уверенности

Уменьшение травм, болей и болей

Повышение удобства повседневной жизни и активности

Чтобы вы начали, мы покрываем наши 10 любимых упражнений для сжигания жира для женщин.

Что нам больше всего нравится в этих упражнениях, так это то, что они удобны для суставов / имеют низкую нагрузку и ОТЛИЧНЫ для всех уровней! Наслаждаться!

1 | Kettlebell Head-Cutter

Head-cutter, безусловно, одно из наших любимых кардио и силовых упражнений для всего тела.

Это нагружает ваши плечи, ноги и пресс, сжигая при этом серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений.

Вам это понравится!

Ключевые моменты:

Старт стопы на ширине плеч с гирей (KB) между стопами

Сохраняя грудь высоко, подтолкните бедра назад в положение становой тяги

Продвиньте пятки, чтобы поднять KB

По мере того, как KB поднимается, поднимите его и поймайте на уровне груди

Приседайте, откинувшись назад и вытолкнув колени наружу

Когда вы выходите из приседа, нажмите KB подслушивает

Выдохните как вы нажимаете KB

Старт с 10 повторений, за которыми следует 1 час отдыха на 5-8 раундов

Впервые на куттере KB? Начните с гири 6-8 кг (12-16 фунтов).

2 | Альпинисты

Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.

При правильном выполнении положение планки создает большую силу корпуса, в то время как быстрое движение ног действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!

Ключевые моменты:

Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамейке или столе по сравнению с полом

Сохраняйте устойчивое положение планки верхней части тела на всем протяжении

Держите руки прямо под плечами

Быстро выводите одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо

Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Впервые в гору альпинист? Начните с поднятых рук на возвышении, например на скамейке, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.

3 | Med Ball Slams

Одна из наших любимых форм кардио — это работа с набивным мячом.

Med Balls хорошо работают со всеми нашими участниками, особенно с теми, кто приходит к нам с какой-то болью в суставах. Мы любим это особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и / или поясницы.

Получите немного агрессии и приготовьтесь попотеть!

Обязательно используйте большие мягкие медицинские шары, показанные на изображении выше. Мячи из твердой резины отскакивают назад высоко и быстро, что может быть опасно.

Ключевые моменты:

Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад

Удар мячом прямо перед ногами

Финишный удар в низком положении приседа

Exha при ударе

Новичок в Med Ball Slam? Начните с медицинского мяча весом 4-8 фунтов.

4 | Качели с гирями

Качели с гирями (KB) являются основным продуктом для многих наших участников.

Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий.

Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.

Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Посмотрите видео ниже о том, как избежать 3 наиболее распространенных ошибок в махе гирями:

Ключевые моменты:

Перед тем, как попробовать махи KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями

Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра

Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении

Начните с смягчения колен и качайте колокольчик позади себя, сохраняя при этом гордую осанку и отведенные назад плечи

Держите запястья как можно выше по направлению к ягодицам

Держа руки расслабленными, агрессивно встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы

Это заставит колокольчик приблизиться к высоте живота / груди

Выдохните и закончите высокий

Старт с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в KB Swing? Начните с гири 8-10 кг (16-20 фунтов).

5 | Skierg

Skierg — одна из самых любимых новых игрушек наших участников в Dynamic.

Это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которое прорабатывает пресс, широчайшие, ноги и трицепсы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений!

Ключевые моменты:

Начните прямо с руками над головой

Начните движение, одновременно потянув ручки назад и вниз и сядя на корточки

Держите пресс плотно на всем протяжении

Низкий конец с ручками ваши бедра

Выдохните, когда вы тянете вниз

Начните с 5-10 подходов: 20 рабочих, а затем: 40 отдыхов

6 | Сани March

Толкание сани — фаворит публики среди членов нашей женской группы!

Оно создает огромную силу нижней части тела и действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение № 1 для похудания!

Вы почувствуете, как эти ноги работают надолго!

Ключевые моменты:

Держите руки прямыми и держите прямую линию от головы до задней ступни

Держите тело наклоненным под углом 45 градусов

Двигайтесь вперед, шаг за шагом, удерживая голову и верхнюю часть тела все еще

Начните с 3-5 повторений в марше 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями 30-1:00

Впервые в марше на санях? Начните с 45-90 фунтов веса на салазках.

7 | Берпи

Берпи — одно из самых популярных кардио-упражнений на планете для сжигания жира, и это по праву — они жесткие и утомляют все тело.

Сложность бурпи в том, что они требуют большой подвижности.

Для многих спуститься на пол может быть проблемой и может вызвать боль. Для наших участников, которые не могут выполнить полную бёрпи, мы просто сокращаем диапазон движений, заставляя их выполнять движение от скамьи, а не до пола.

Победа, победа!

Ключевые моменты:

Начните прямо, ступни под бедрами

Согнитесь в талии и опустите руки на пол

Удерживая вес в руках, верните ноги в положение планки

Добавить отжимание, если возможно

Не позволяйте бедрам провисать при отталкивании ног

Верните ноги обратно, встаньте, подпрыгните и дотянитесь

Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха для 6-10 раундов

Впервые в бёрпи? Начните с использования приподнятой поверхности, например скамьи, как показано ниже.Так мы начинаем наших новых участников с бёрпи.

8 | Велосипедные спринты

Велосипедные спринты — это идеальное кардиоупражнение, благоприятное для суставов.

Они позволяют нашим членам, страдающим от болей и болей, тренироваться с очень высокой интенсивностью, избегая при этом стресса от травм.

Отлично подходят для больных спиной, плечами и коленями.

Спринты также доставляют больше удовольствия и сжигают больше калорий, чем традиционные длительные велосипедные поездки с низкой интенсивностью.Это круто!

Ключевые моменты:

Установите высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено было минимальным изгибом при полностью опущенной педали

Сохраняйте минимальное сопротивление велосипеда, если он на спин-байке

Начните с 5 минутная разминка средней интенсивности

Полные 6-10 раундов: 15 спринтов, за которыми следуют: отдых 45

9 | Боевые веревки

Боевые веревки могут быть любимым кардиоупражнением наших участников.Они особенно хороши для тех, кто страдает болями в нижней части тела или спине, поскольку вся работа выполняется через руки, плечи и корпус. Они не только крутые, но и очень веселые!

Ключевые моменты:

Сохраняйте низкое спортивное положение на протяжении всего периода

Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками

Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки

Старт с: 15 работы: 45 отдыха на 6-10 раундов

10 | Гребец

Ищете фантастическое кардио-упражнение для всего тела? Войдите в гребной тренажер.

Они отлично подходят для сжигания жира, поскольку они прорабатывают все ваше тело от ног до плеч и сжигают массу калорий.

Не позволяйте сидячему положению вводить вас в заблуждение .. это заставит ваши мышцы ног РАБОТАТЬ!

Ключевые моменты:

Старт в сидячем положении с согнутыми коленями и вытянутыми руками

Начните движение, проталкивая ноги и отводя тело назад

Закончите движение с вытянутыми ногами и вытянутой ручкой. в грудь

Думайте «ноги толкаются, руки тянут» и держите это одним плавным движением

Выдыхайте, когда тянете

Вернитесь в исходное положение, разгибая руки и сгибая колени

Начать с: 30 гребли с последующим: 30 отдыхов на 6-10 раундов

Готовы приступить к тренировке?

Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе фитнеса для женщин с 17 августа!

Эта программа специально разработана для начинающих и женщин, готовых вернуться к постоянному режиму тренировок.

Наша программа включает в себя:

Неограниченные тренировки (здесь, в DSC или онлайн из вашего дома) (идеально подходит для новичков)

Простые инструкции по питанию

Планы питания для похудания

Частные страница онлайн-сообщества

Поддержка и результаты!

Нажмите ниже, чтобы зарезервировать место!

Миф о тренировках для сжигания жира: как тело сопротивляется и что это значит для тренеров и клиентов

Читатель прислал мне копию своей программы упражнений, которая включала в себя множество бёрпи, махов с гирями, прыжков на ящик, подруливающих устройств и прыжков конькобежцев.

«Это одна из моих тренировок по сжиганию жира», — написал он. «Я делаю это вместо того, чтобы поднимать тяжести, потому что хочу похудеть. Это эффективно? »

Если один из ваших клиентов хочет похудеть, общепринято считать, что вы должны провести его через тип тренировки, описанный моим читателем, лихорадочно бегая от одного душераздирающего упражнения к другому, пока они не останутся на коленях в изнеможении. , в луже собственного пота.

Обмен веществ будет ускорен, животы растают, и фунты будут потеряны.Заголовки миллионов статей о фитнесе не могли быть неправильными. Или могли?

Не совсем. Эти тренировки могут сжечь много калорий. При регулярном выполнении они также принесут пользу в долгосрочной перспективе, например, улучшат аэробную форму и работоспособность. Но они не обязательно сделают ваших клиентов более стройными.

Позвольте мне объяснить почему.

Как тело сопротивляется
Еще в 2012 году группа исследователей из Дании провела очень простой эксперимент. Они набрали группу молодых людей с избыточным весом, которые бегали или ездили на велосипеде шесть дней в неделю в течение 13 недель.Половина из них тренировалась по 30 минут в день, сжигая около 300 калорий за каждую тренировку. Остальные тренировались вдвое дольше, каждый раз сжигая примерно 600 калорий.

Можно было ожидать, и не без оснований, что те, кто сжигает больше всего калорий, теряют больше всего жира. Но ты ошибаешься. Фактически, потеря жира была практически одинаковой. Мужчины в группе с 600 калориями на тренировку закончили исследование не худее, чем те, кто делал вдвое меньше упражнений.

Как такое возможно?

Первое, на что следует обратить внимание, — это влияние тренировки на чувство голода.Если это стимулирует ваш аппетит, вы в конечном итоге заменяете калории, которые вы так усердно сжигали, если не больше. Исследования показали, что некоторые из нас являются компенсаторами (мы едим больше после упражнений), а другие — не компенсаторами (мы не едим больше или даже можем есть меньше).

Вы, несомненно, видели это у своих клиентов. Чем усерднее они работают с вами, тем голоднее они становятся и тем больше едят, тем самым уменьшая (если не сводя на нет) дефицит калорий, создаваемый вашей программой.

Это всего лишь одностороннее упражнение, связанное с увеличением потребления пищи.Существует также явление, известное как моральное дозволение, когда «хорошее» дает вам право быть «плохим».

Вот пример из моего собственного опыта:

Некоторое время назад я катался на горном велосипеде через Сьерра-Невада, горный хребет на юге Испании. Я ездил на велосипеде по восемь часов в день в течение шести дней. Некоторые подъемы были настолько крутыми и узкими, что мне приходилось поднимать велосипед, накидывать его на плечи и идти пешком. Также было очень жарко, около 95 градусов (35 по Цельсию).

Со всеми сжигаемыми калориями можно было подумать, что я вернулся бы домой на несколько фунтов легче. Но я не ел по простой причине: я ел огромных порций еды в конце каждого дня, отчасти потому, что я чувствовал, что заслужил это. Я сказал себе, что могу есть все, что захочу, после стольких часов на велосипеде под палящим солнцем.

Но повышенный аппетит — не единственный способ, которым ваше тело может компенсировать физические упражнения. Это также может снизить количество движений, которые вы делаете между тренировками.

Уловка NEAT
Вы, наверное, слышали о термогенезе физической активности, или сокращенно NEAT. Впервые описанный доктором Джеймсом Левином из клиники Майо в начале 2000-х годов, он относится к калориям, которые вы сжигаете во время физических нагрузок, кроме сна, еды или структурированных упражнений, таких как набор текста, приготовление пищи, работа в саду, работа по дому или даже просто перемена. в вашем кресле.

Это может показаться банальным, но вы будете удивлены, узнав, насколько NEAT способствует нашему ежедневному расходу калорий.Разница между двумя людьми может достигать 2000 калорий в день.

В состоянии покоя в среднем большинство из нас сжигает около 1 калории на килограмм веса тела в час. Это ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR. Согласно этому исследованию, если вы сидите за столом и смотрите на экран компьютера, вы сжигаете примерно на 5 процентов больше калорий, или на 10–20 дополнительных в час. Вставайте и ходите, и вы сжигаете примерно на 10 процентов больше. Даже самые безобидные физические нагрузки, такие как ерзание, могут увеличить ваш расход энергии на 20-40 процентов по сравнению с вашим нормальным риском.

Вот как это относится к вашим клиентам:

Тренировки, сжигающие много калорий, требуют физического и психологического напряжения. Они часто оставляют ваших клиентов уставшими, истощенными и раздраженными — что, конечно же, именно то, чего многие клиенты говорят, что они хотят, и почему они платят вам. Вы просто даете им то, о чем они просили.

Но апокалиптическая тренировка «иди домой» имеет последствия. Покинув спортзал, они будут двигаться намного меньше, чем в противном случае. У них просто нет энергии.

Значит, вместо того, чтобы готовить еду с нуля, они будут покупать еду на вынос. Вместо того, чтобы заниматься домашними делами, они откладывают их на потом или платят за это кому-то другому. Вместо того, чтобы прогуляться после обеда, они будут выпивать Stranger Things на Netflix.

Это еще одна форма компенсации, только вместо того, чтобы есть больше между тренировками, они сжигают меньше калорий. В любом случае их энергетический баланс остается примерно одинаковым, несмотря на их тренировки с вами.

Поворот шкалы метаболизма вниз
Еще интереснее то, что растущее количество исследований показывает, что если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, ваше тело приспосабливается, тратя меньше энергии в другом месте, независимо от NEAT или вашего потребления энергии.

Допустим, у вас есть умеренно активный новый клиент. Тренировки с вами повышают ее общий уровень активности, но не увеличивают ее ежедневный расход калорий. Человеческое тело по причинам, которые мы еще не понимаем, похоже, ограничивает количество калорий, которые оно сжигает в результате физической активности.

Исследователь Хантер-колледжа Герман Понцер, доктор философии, объяснил феномен ограниченного расхода энергии в этой статье:

[I] Если мы толкаем наши тела достаточно сильно, мы можем увеличить расход энергии, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Но наши тела — сложные, динамичные машины, сформированные за миллионы лет эволюции в средах, где ресурсы обычно были ограничены; наш организм приспосабливается к нашему распорядку дня и находит способы контролировать общий расход энергии.

Понцер считает, что ваше тело покрывает расходы на дополнительную активность за счет сокращения калорий, которые оно обычно использует для текущих метаболических задач, которые поддерживают вашу жизнь.

Что это значит для вас и ваших клиентов
Диета и упражнения — это разные инструменты с разными достоинствами.Когда дело доходит до сжигания жира, еда, которую вы едите (или не едите), намного важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Но человеческий метаболизм слишком сложен, чтобы вы могли манипулировать любым его аспектом, не затрагивая другие аспекты.

Как только вы это поймете, неудивительно, что тренировки, которые мы называем «сжиганием жира», не работают так, как рекламируется. Да, они могут сжигать большое количество калорий. Но они также заставляют тело вашего клиента сопротивляться, регулируя шкалы ее аппетита, уровня активности и метаболизма, что затрудняет избавление от жира.

Не думайте о тренировке как о способе сжигания жира и старайтесь не обещать эту пользу своим клиентам, если только вы не уверены, что сможете помочь им справиться со всеми аспектами головоломки энергетического баланса. Количество сжигаемого жира во время тренировки — не единственный и даже не самый важный способ оценить ее эффективность.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы помочь им увеличить силу, выносливость и мышечную массу, все это будет способствовать более долгой и здоровой жизни, и все это со временем поможет им стать стройнее.

Автор

Кристиан Финн — персональный тренер и автор статей о фитнесе из Нортгемптоншира, Англия. Он был представлен в основных средствах массовой информации на двух континентах, включая BBC и Sunday Times, в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США. .Свяжитесь с ним на его сайте

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако из-за такого большого количества упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Равновесие — ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури.«Когда вы действительно хотите оптимизировать свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение».

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 г., мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, выполните восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, он также создает большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш базальный уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это здорово, но упражнения по сжиганию жира, как правило, менее стрессовые для вашего тела. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А если вы будете больше двигаться в течение дня, это отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных видов упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности своей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте свою интенсивность в соответствии со своим дыханием: если вы можете выдерживать вдох и выдох через нос и без особого труда произносить одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, говорит Брайни.

Возможно, вы с трудом ассоциируете упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей жира, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до умственного стресса», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно проводить запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.

ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРОЦЕЛИ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ВАС ЗДОРОВЫЕ (НЕ ЗНАЮЩАЯ ЭТО)

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине — даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

Настройте телефонный будильник, чтобы он срабатывал через равные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз при срабатывании будильника. Ходить, делать упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марш на месте),

Совершите 20-минутную прогулку после еды.

Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.

Подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы звонить или писать им по электронной почте.

Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и записывать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

.

Posted in Упражнени