Тренировка для дома: ‎App Store: Тренировки дома -фитнес тренер

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам. 

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. 

Четыре кита домашних занятий

1. Организованность
   Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
2. Адекватные нагрузки
   Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
   Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

   Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. 

3. Регулярность
   Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
   Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

   Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

   А если заболел, перетренировался?
   В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

4. Правильное питание и питьевой режим 
   Придерживайся правильного режима питания.
   В твоем рационе должны быть:
   • белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
   • «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
   • сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. 

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. 

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих. 

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. 

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. 

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

FAQ

Зачем нужны упражнения на выносливость, силу, скорость, понятно. Но зачем тренировать равновесие? 

Упражнения, развивающие равновесие, не только приведут в порядок твой слабый вестибулярный аппарат, но и проработают глубокие мышцы, ответственные за стабилизацию скелета.

Тренер регулярно включает в программу тренировок французский жим, но после травмы локтя выполнять упражнение сложно.

При выполнении жима нагрузки на локоть возрастают многократно. Предпочтительнее заменить французский жим обратными отжиманиями или отжиманиями с узкой постановкой рук.

Посоветуйте лучшие упражнения для мышц бедра

Выпады, приседания, зашагивания на платформу — это базовые упражнения для укрепления мышц бедра. Эффект увеличивается, если тренироваться с отягощением, например, для девушек отличный вариант — гантели весом 2-3 кг.

Тренировка дома — упражнения с собственным весом и аксессуарами для тренировок

У всех нас не всегда получается попасть в спортзал и хорошо потренироваться. У вас может быть сильно много работы, вы не можете найти подходящий спортзал или просто не любите тренироваться в присутствии других людей. Однако, это не должно помешать вам достичь фигуры мечты. Узнайте о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Какие аксессуары нужны для тренировок дома

Прежде чем приступить к планированию тренировок, не стоит забывать о правильных спортивных аксессуарах. Эффективные аксессуары для тренировок, которые можно использовать дома, помогут вам нарастить мышечную массу или сжечь жир. С их помощью вы сможете перейти на новый уровень тренировок. Какие аксессуары стоит выбрать? [1] [2]

Коврик для упражнений

Основным аксессуаром для каждого упражнения является фитнес коврик. Он сделает тренировку намного комфортней, и поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы. Коврики оснащены нескользящей поверхностью, которая идеально подходит для занятий йогой, растяжкой или динамическими упражнениями с прыжками. Используйте фитнес коврик, чтобы улучшить баланс при выполнении упражнений. Более того, благодаря мягкой поверхности коврика, вам будет легче продержаться в планке, например.

Массажный ролик

Упражнения с массажным роликом приносят много пользы нашему телу. В дополнение к массажу напряженных мышц, он также помогает облегчить мышечную боль после тренировок. Кроме того, его можно использовать для тренировки ягодиц, спины или при выполнении планки и приседаний. Включите фантазию и вы сможете по достоинству оценить многофункциональное использование массажного ролика. Вас интересует какие именно упражнения можно выполнять с этим аксессуаром? Прочитайте нашу статью 15 лучших упражнений с массажным роликом.

Мяч для фитнеса (фитбол)

Больше всего использование фитбола у многих ассоцируется с пилатесом или йогой. Однако его использование намного разнообразней, и с его помощью можно протренировать все тело. Также с мячом для фитнеса можно выполнять силовые и кардио тренировки. Еще его можно использовать при выполнении планки, скручиваний, отжиманий или во время HIIT тренировки. Мяч для фитнеса также поможет вам улучшить баланс и осанку. Как же выбрать правильный фитбол?Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч. Чтобы получить больше вдохновения для использования фитбола в вашей тренировке, прочитайте наши статьи 11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса или 13 самых эффективных упражнений с фитболом.

Фитнес-резинки и эспандеры

Фитнес-резинки и эспандеры используются во многих упражнениях. Они помогут утяжелить каждое упражнение и привести вас к лучшим результатам. Их функциональность определяется сопротивлением материала. Чем сильнее сопротивление, тем сложнее выполнять упражнение. Их можно использовать для укрепления грудной, ягодичных и мышц пресса, а также мышц ног и спины.

Скакалка

Вы любите кардио, но прямо сейчас у вас нет возможности пойти бегать или сходить в спортзал на кардио-тренажеры? Мы знаем способ, чтобы хорошо вспотеть, даже не выходя из дома. Для этого вам понадобится обычная скакалка. Упражнения на скакалке положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние и укрепляют мышечную систему. Вы также можете выбрать цифровые скакалки, которые подсчитывают количество прыжков и даже частоту сердечных сокращений. С помощью скакалки вы можете наслаждаться кардио-тренировкой даже перед телевизором.

Гимнастический ролик

Гимнастический ролик также может помочь вам получить фигуру мечты и укрепить мышцы. С его помощью во время тренировки задействуются все мышечные части от спины до ног. Тем не менее, он в основном используется для тренировки пресса. Опуститесь на колени и обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами. Медленно катите ролик вперед и возвращайтесь в исходную позицию. Обязательно напрягите все тело, особенно мышцы пресса. Более того, его также можно использовать чтобы укрепить все мышцы тела.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Упражнения на пресс

Накачать красивый и упругий пресс может иногда быть действительно сложным. Ведь это требует много дисциплины и крепких нервов. Тем не менее, с помощью регулярного правильного питания и выполнения эффективных упражнений на пресс, можно достичь желаемый “six back”. И это можно сделать даже не выходя из дома. Какие упражнения лучше всего подходят для домашних тренировок пресса?

Планка

Планка – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, не требующее много времени. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы держать тело в одной линии как можно дольше. В частности, для выполнения этого упражнения более всего работают мышцы живота. Однако, если вы делаете планку правильно, вы тренируете не только пресс, но и мышцы спины, бицепс, трицепс и ягодицы. Для еще лучшего эффекта от планки вы можете попробовать ее различные вариации, такие как боковая планка или планка с поворотом таза в стороны.

Правильная техника: Опуститесь на коврик и примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу. Продержитесь в таком положении как можно дольше.

Скручивания

Еще одно упражнение на пресс, которое не занимает много времени, но является очень эффективным. Однако важно следовать правильной технике, потому что в случае неправильного выполнения, вместо мышц живота, вы будете подключать поясницу. При классических скручиваниях работает прямая мышца живота. Однако существуют и другие варианты этого упражнения, такие как боковые скручивания или скручивания к ногам. Вы также можете попробовать скручивания на фитболе, что также облегчит поддержание правильной техники. В конечном счете, однако, все вариаций упражнения помогают прорисовать красивые мышцы пресса.

Правильная техника: ложитесь на коврик с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите руки за голову и опустите нижнюю часть таза вниз, слегка приподняв верхнюю часть вперед. Держите живот в напряжении во время всей тренировки.

Русский твист

Идеальное упражнение дома для пресса  – это русский твист. Однако по сравнению со скручиваниями, в этом упражнении гораздо больше задействованы косые мышцы живота, которые работают благодаря поворотам в стороны. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить осанку. Вы также можете использовать вес, например гантели, гирю или бутылку с водой для более эффективной тренировки.

Правильная техника: сядьте на коврик, согните ноги в коленях и держите руки прямо перед собой. Держите спину под углом 45 ° к полу и медленно начинайте поворачивать туловище сначала в одну сторону, а затем в другую. Если оторвать ноги от пола, упражнение будет более интенсивным.

Подъем туловища к прямым ногам

В этом упражнении мышцы живота напрягаются за счет подъема ног и туловища. Кроме того, благодаря этому упражнению вы сможете улучшить баланс и координацию тела. Для достижения наилучшего эффекта необходимо делать меньше повторений, но с большей интенсивностью.

Правильная техника: лягте на спину. Поднимите ноги и туловище вверх одним движением, стараясь тянуться носками прямых ног. Задержитесь в этом положении некоторое время и снова опустите туловище и ноги вниз.

Альпинист (Mountain climbers)

Альпинист – это интенсивное упражнение, которое эффективно укрепляет почти каждую мышцу тела – дельтовидную мышцу, бицепс, трицепс, грудь, косые мышцы живота, заднюю поверхность бедра и мышцы ног. Чаще всего, однако, его относят к упражнениям на пресс, так как оно требует полной концентрации мышц живота. Это упражнение можно выполнять где угодно, однако, обязательно используйте фитнес-коврик, чтобы предотвратить скольжение ног или рук.

Правильная техника: встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Затем согните правую ногу, потяните ее к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой, потянувшись к правому локтю. Повторите упражнение в обычном темпе.

Чтобы узнать еще больше полезных советов о тренировках на пресс, прочитайте нашу статью 21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания – сумо, глубокие, с прыжком

No squat, no booty.  Приседания – самое основное упражнение для упругих ягодиц. Благодаря различным вариациям приседаний, можно укрепить не только ягодицы, но и ноги. Глубокие приседания очень эффективны для ягодиц, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо также эффективны для укрепления мышц задней поверхности бедра. Если вы решите включить какой-либо вид приседаний в свой тренировочный план, вы наверняка сможете накачаете мышцы и достигнете отличных результатов. Вы также можете сделать приседания более трудными, используя эспандер или утяжелители.

Правильная техника: выполнение приседаний зависит от их вида. Тем не менее, есть несколько правил: спину держать ровно; ступни должны смотреть прямо, а не в стороны; колени не должны выходить за носки. Для получения дополнительной информации о правильной технике приседаний, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Подъем на платформу

Для этого упражнения вам понадобится небольшой ящик или стул. Основой является поочередная ходьба на более высокую платформу, где задействованы в основном передняя и задняя поверхность бедра. Если вы решили сделать это упражнение более сложным, попробуйте использовать более высокую платформу или отследите время выполнения этого упражнения и постарайтесь побить свой рекорд. Это упражнение также идеально подходит для тренировки HIIT.

Правильная техника: подготовьте платформу, на которую вы можете подняться одной ногой. Затем опуститесь и повторите другой ногой.

Ягодичный мостик

Цель этого упражнения – поднять таз до угла 90 °, а затем втянуть ягодицы. В зависимости от того, какую вариацию ягодичного мостика вы выберете, такие мышцы вы и будете напрягать. С помощью этого упражнения можно прокачать ягодицы, ноги и пресс. Если хотите узнать больше о ягодичном мостике и его вариациях, прочитайте статью Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Правильная техника: лягте на коврик, согните колени и поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы в этом положении. Задержитесь в таком положении не менее 2 секунд.

Разведение ног 

Разведение ног – это упражнение, при котором отводите ноги в стороны и приводите их обратно, укрепляя внутренние и наружные мышцы бедра и ягодицы. В основном это упражнение выполняется на тренажере, но можно его выполнять и дома. Вы также можете использовать эспандер, чтобы сделать это упражнение сложнее.

Правильная техника: перейдите в позицию широкого приседа и задержитесь. Затем начните отводить и приводить колени. Для достижения наилучшего эффекта старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Отведение ноги

Одним из основных упражнений для ягодиц является сведение ног. Тем не менее, это очень простое упражнение может вызвать мышечные спазмы, поэтому перед тренировкой ваши мышцы должны быть расслаблены после растяжки.

Правильная техника: хорошо растянитесь перед выполнением упражнения. Затем встаньте на колени, положите руки на коврик перед собой и поднимите одну ногу вверх. Поднимая ногу, напрягите ягодицы.

Выпады в сторону

В этом упражнении задействованы в основном большая и средняя сидячие мышцы, а также мышцы бедра. Существует также классический вариант выпадов, когда вы приседаете одной ногой вперед или назад. Однако при боковых выпадах, ягодицы работают гораздо больше. Вы также можете использовать эспандер или фитнес-резинку, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Правильная техника: перейдите в положение полуприседа, это ваша исходная позиция. Затем одной ногой сделайте широкий шаг в сторону, вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. Держите спину прямо и повторите то же движение с другой ногой. Для дополнительной информации о правильной технике выпадов, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Wall sit – приседания у стены

Это идеальное упражнение для ног, которое можно выполнять где угодно. Вам понадобится только стена. Цель упражнения – оставаться в положении приседа как можно дольше. Для лучшего эффекта можно положить на бедра гирю или бутылку с водой.

Правильная техника: встаньте спиной к стене так, чтобы вы касались головой, спиной, ягодицами и ногами. Затем начните приседать вниз, так чтобы спина все была у стены. Остановитесь только тогда, когда вы находитесь в таком положении, как если бы вы сидели на воображаемом стуле под углом 90 °. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. [5] [6]

 

Упражнения для спины

Свеча

Поза свечи, также называемая Сарвангасана, является одним из многих упражнений йоги. Это стойка на плечах, при которой каждая мышца в теле работает. При регулярном выполнении, это упражнение окажет благотворное влияние на ваш позвоночник, а также укрепит ягодицы. Важно оставаться в положении свечи как можно дольше, напрягая все мышцы.

Правильная техника: лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Затем поддержите нижнюю часть спины руками и поднимите ягодицы в воздух, медленно выпрямляя ноги. Уделите достаточно внимания напряжению мышц, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этом положении не менее двух или трех минут.

Подтягивания с эспандером или фитнес-резинкой

Для выполнения упражнений на спину, эспандер может эффективно заменить перекладину, которые есть в тренажерном зале. Самое главное, это прикрепить эспандер или фитнес-резинку к двери состоит в том, чтобы прикрепить расширитель или резину к двери, например. Чем сильнее сопротивление фитнес-резинки, тем интенсивнее будут подтягивания.

Правильная техника: существует большое количество упражнений с эспандером для спины. Однако важно правильно держать эспандер и подтягиваться за счет мышц спины, а не рук.

Отжимания 

Самым распространенным упражнением для укрепления мышц спины и всей верхней части тела являются отжимания. При этом упражнении работает трицепс, грудные мышцы, плечи и спина. Отжимания – это эффективное упражнение, которое поможет быстро нарастить силу, и его можно выполнять практически в любом месте, поскольку оно не требует никакого оборудования.

Правильная техника: опуститесь на колени на фитнес-коврике и положите руки перед собой на ширину плеч. Затем выпрямите ноги и осторожно сгибая локти, выполните отжимание. Во время этого упражнения важно удерживать все тело в напряжении. Не позволяйте нижней части спины или бедрам подниматься вверх. Затем поднимитесь в исходное положение. Регулярно повторяйте упражнение. [7]

В этой статье мы уделили внимание далеко не всем упражнениям, которые можно выполнять дома. Мы выбрали самые основные и интенсивные, которые помогут вам достичь тела вашей мечты. Обратите внимание, однако, что каждое упражнение нужно повторять не менее 10 раз, по три подхода. Помните и следите за правильной техникой выполнения и соблюдайте регулярный питьевой режим.

Помогло ли вам наше руководство по упражнениям, которые можно выполнять дома? Какие аксессуары для упражнений вы считаете самыми необходимыми для тренировок дома? Поделитесь своим ответом в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html

[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym

[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www. shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time

[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536

[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/

Тренировка дома без штанги и гантелей

Это программа тренировок, которая предназначена для занятий в домашних условиях, дома. Для занятий по этой программе вам не потребуются штанги, гантели или тренажеры. Все что надо, вы сможете сделать своими руками из подручных средств. Программа рассчитана на проработку мышц всего тела.

Понедельник (ноги грудь, трицепс)

1. Приседания с весом. В виде веса мы можем использовать, например, два пакета. Кладем в них книги, бутылки, яблоки или что хотите. Вешаем их на оба конца метлы или палки. Делаем 5 подходов до отказа.
2. Выпады с весом. Используем то же приспособление, что и в приседаниях. Выполняем 4 сета на каждую ногу (максимальное количество повторений).
3. Глубокие отжимания с возвышенности средним хватом. Для этого нам нужно положить ноги на диван, а руки на два стула. Опускаемся как можно ниже. Делаем 5 подходов по максимуму повторений.
4. Жим лежа. В роли жимовой скамьи используем стулья, а в роли штанги – ту же палку с пакетами на концах. Выполняем 4 подхода, как обычно на максимум.
5. Поднятие веса из-за головы на трицепс (аналог французского жима). 4 сета до жжения в мышцах.
6. Отжимания от стула (руки за спиной). Выполняем движение медленно, концентрированно чувствуем мышцы. 4 подхода на максимум.

Среда (спина, плечи, пресс)

1. Тяга груза к груди. Берем два пакета, кладем в них вес. Делаем наклон корпуса вперед, спину держим ровно и тянем вес к поясу. 5 подходов (максимальное количество повторений).
2. Наклоны с весом за головой. Аналог упражнения «доброе утро». Только для его выполнения мы используем палку с закрепленными на концах пакетами с весом. 4 сета максимум повторений.
3. Жим стоя от груди (армейский жим). В роли веса наша самодельная штанга. 4 подхода до отказа.
4. Махи с весом в стороны, перед собой и в наклоне. При махах в стороны старайтесь, чтобы в верхней точке ваши локти находились выше ладоней. 4 сета.
5. Скручивания на полу на пресс. 3 подхода до отказа.

Пятница (трицепс, бицепс, грудь)

1. Отжимания от пола узким хватом с отягощением. В роли отягощения можно использовать рюкзак. Вес нужно выбрать такой, чтобы вы могли сделать не больше 10-12 повторений. Выполняем 4 сета.
2. Подъем веса на бицепс. Вместо гантелей используем наши любимые пакеты на палке. 5 подходов на максимум будет достаточно.
3. Отжимания с возвышенности широким хватом. Ноги ставим на диван и выполняем 4 сета до отказа.
4. Отжимания от пола с хлопком. 3 подхода по максимуму.
5. Отжимания на одной руке. Если от пола отжиматься сложно, то выполняем отжимания от возвышенности. В роли возвышения можно использовать диван. Делаем 3 сета на каждую руку.

Ученые объяснили, как сделать самостоятельные тренировки эффективнее

https://ria.ru/20201117/sfu-1584457279.html

Ученые объяснили, как сделать самостоятельные тренировки эффективнее

Ученые объяснили, как сделать самостоятельные тренировки эффективнее — РИА Новости, 17.11.2020

Ученые объяснили, как сделать самостоятельные тренировки эффективнее

Исследователи Сибирского федерального университета (СФУ) в составе научного коллектива разработали рекомендации, которые помогут сделать фитнес-тренировки… РИА Новости, 17.11.2020

2020-11-17T08:00

2020-11-17T08:00

2020-11-17T08:26

сибирский федеральный университет

наука

спорт

навигатор абитуриента

университетская наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/0b/0d/1584471639_0:79:2000:1204_1920x0_80_0_0_d43f73f3eac30985dc07242d9e589ffe.jpg

МОСКВА, 17 ноя — РИА Новости. Исследователи Сибирского федерального университета (СФУ) в составе научного коллектива разработали рекомендации, которые помогут сделать фитнес-тренировки эффективнее. По мнению экспертов, увеличить двигательную активность, похудеть и развить выносливость поможет регулярный самомониторинг. Об этом сообщили в пресс-службе вуза.Ученые СФУ пришли к выводу, что даже выполнение обычных циклических упражнений – велотренажер, беговая дорожка, кроссовый бег, – благодаря грамотному использованию гаджетов и анализу того, какие упражнения лучше действуют на конкретный организм, могут давать превосходные результаты.Авторы исследования отметили, что в последнее десятилетие люди в возрасте 18-25 лет стали меньше двигаться и заниматься спортом. Они считают, что это произошло из-за роста психоэмоциональных нагрузок, а также из-за виртуализации многих сфер жизни.»Если учиться, работать и делать покупки, не выходя из дома – это, конечно, приведет к нежелательным последствиям для здоровья. Однако многие посещают фитнес-центры и спортивные клубы, выполняя там значительный объем двигательных упражнений, сопоставимый с нагрузками начинающих профессиональных спортсменов. Но не все при этом довольны своими результатами», – сообщил соавтор исследования, кандидат наук, доцент кафедры физической культуры СФУ Александр Осипов.Ученые выяснили, почему некоторые из клиентов спортзала успевают выполнить больше упражнений и занимаются интенсивнее, затратив при этом столько же времени, как и остальные.На первом этапе исследователи подсчитали сколько килокалорий потратила группа молодых людей за 12 недель. Для этого, по словам ученых, они использовали данные фитнес-приложений и видеозаписи тренировок. Эксперты выделили тех, чьи показатели были выше и разделили более продуктивных участников и участников с меньшими показателями на две группы. Далее исследователи проанализировали структуру и характер индивидуальных двигательных упражнений, выполненных участниками этих групп за 12 недель.»Обнаружено, что самые продуктивные участники исследования расходуют большее количество килокалорий в течение тренировки, меняя скорость и условия выполняемых движений. Важную роль в увеличении энергозатрат играет регулярная смена выполняемых упражнений, например, переход с беговой дорожки на тренажер лыжного хода. Кроме того, большое значение имеет работа в пульсовом режиме, при котором организм начинает сжигать калории: около 140-145 ударов в минуту», – объяснил Осипов.При этом, по словам ученого, молодые люди не смогли сами объяснить структуру выбора вариантов упражнений, объясняя выбор субъективными моментами: личными желаниями и ощущениями – что может стать темой для дальнейших исследований.В итоге эксперимента ученые сделали вывод, что более продуктивные молодые люди с помощью гаджетов выбирали такой вид аэробных упражнений, темп и ритм, которые были наиболее приемлемы именно для них и давали оптимальные результаты. Все эти посетители занимались самостоятельно, без тренера.По его словам, эти инструменты можно и нужно использовать для систематического мониторинга своего физического состояния и планирования спортивных нагрузок, чтобы они приносили результат.

https://sn.ria.ru/20200331/1569353019.html

https://sn.ria.ru/20200831/mgpu-1576229762.html

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0b/0d/1584471639_168:0:1920:1314_1920x0_80_0_0_81d1a9fb9d2dea5bf1c9c6f60bec3ea1.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сибирский федеральный университет, спорт, навигатор абитуриента, университетская наука

МОСКВА, 17 ноя — РИА Новости. Исследователи Сибирского федерального университета (СФУ) в составе научного коллектива разработали рекомендации, которые помогут сделать фитнес-тренировки эффективнее. По мнению экспертов, увеличить двигательную активность, похудеть и развить выносливость поможет регулярный самомониторинг. Об этом сообщили в пресс-службе вуза.

Ученые СФУ пришли к выводу, что даже выполнение обычных циклических упражнений – велотренажер, беговая дорожка, кроссовый бег, – благодаря грамотному использованию гаджетов и анализу того, какие упражнения лучше действуют на конкретный организм, могут давать превосходные результаты.

Авторы исследования отметили, что в последнее десятилетие люди в возрасте 18-25 лет стали меньше двигаться и заниматься спортом. Они считают, что это произошло из-за роста психоэмоциональных нагрузок, а также из-за виртуализации многих сфер жизни.

31 марта 2020, 09:00

Спортзал в домашних условиях: как сохранить двигательную активность

«Если учиться, работать и делать покупки, не выходя из дома – это, конечно, приведет к нежелательным последствиям для здоровья. Однако многие посещают фитнес-центры и спортивные клубы, выполняя там значительный объем двигательных упражнений, сопоставимый с нагрузками начинающих профессиональных спортсменов. Но не все при этом довольны своими результатами», – сообщил соавтор исследования, кандидат наук, доцент кафедры физической культуры СФУ Александр Осипов.

Ученые выяснили, почему некоторые из клиентов спортзала успевают выполнить больше упражнений и занимаются интенсивнее, затратив при этом столько же времени, как и остальные.

На первом этапе исследователи подсчитали сколько килокалорий потратила группа молодых людей за 12 недель. Для этого, по словам ученых, они использовали данные фитнес-приложений и видеозаписи тренировок. Эксперты выделили тех, чьи показатели были выше и разделили более продуктивных участников и участников с меньшими показателями на две группы. Далее исследователи проанализировали структуру и характер индивидуальных двигательных упражнений, выполненных участниками этих групп за 12 недель.

31 августа 2020, 09:00

Как выбрать хорошего фитнес-тренера: практические советы

«Обнаружено, что самые продуктивные участники исследования расходуют большее количество килокалорий в течение тренировки, меняя скорость и условия выполняемых движений. Важную роль в увеличении энергозатрат играет регулярная смена выполняемых упражнений, например, переход с беговой дорожки на тренажер лыжного хода. Кроме того, большое значение имеет работа в пульсовом режиме, при котором организм начинает сжигать калории: около 140-145 ударов в минуту», – объяснил Осипов.

При этом, по словам ученого, молодые люди не смогли сами объяснить структуру выбора вариантов упражнений, объясняя выбор субъективными моментами: личными желаниями и ощущениями – что может стать темой для дальнейших исследований.

В итоге эксперимента ученые сделали вывод, что более продуктивные молодые люди с помощью гаджетов выбирали такой вид аэробных упражнений, темп и ритм, которые были наиболее приемлемы именно для них и давали оптимальные результаты. Все эти посетители занимались самостоятельно, без тренера.

«На рынке существует множество гаджетов и приложений, которые считают количество пройденных вами шагов, измеряют пульс, демонстрируют «сгоревшие» килокалории», – отметил Осипов.

По его словам, эти инструменты можно и нужно использовать для систематического мониторинга своего физического состояния и планирования спортивных нагрузок, чтобы они приносили результат.

28 апреля 2020, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Эффективная домашняя тренировка для мужчин

 Со временем мужчины осознают тот факт, что былая физическая форма осталась в прошлом, а в настоящем дела обстоят не очень хорошо. Если Вы хотите вернуться в форму либо просто подкачаться и подчеркнуть рельефность мышц, — необязательно платить за тренировки в спортзале. Можно привести тело в порядок в домашних условиях, достаточно упорства, желания и правильных приемов.

Силовые упражнения для мужчин: домашняя тренировка

Силовой блок направлен на нагрузку различных мышц и подтяжки тела. Эти упражнения знакомы всем, но лишь некоторые стараются их выполнять. Вот как стоит проводить тренировки:

• Отжимания. Позволяют прокачать мышцы груди и трицепсы. Обопритесь на руки, тело вытянуто в прямую линию. Чем шире расставляете руки, тем больше нагрузки получает грудь, а трицепсы отдыхают. Практикуйте обратные отжимания. В таких случаях повернитесь спиной к опоре и обопритесь на нее руками. Сгибайте ноги под углом 90 градусов и выпрямляйтесь.
• Махи с гантелями. Встаньте ровно, в каждую руку возьмите по гантеле. Разводите руки в стороны, задерживая на линии плеч. Опускайте.
• Приседания. Начинать можно с обычных упражнений, а после — брать в руки гантели. Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Поочередно выполняйте обычные приседания, как будто садитесь на стул, а после — глубокие, когда ягодицы касаются икр.
• Выпады. Стоя на месте, сделайте выпад ногой вперед, а коленом другой ноги коснитесь пола. Повторяйте упражнение поочередно на каждую ногу, задействуя мышцы ягодиц.
• Пресс. Мышцы задействуются не только во время подъема туловища, но и при медленном опускании. Сядьте на пол, колени согните под углом 90 градусов. Постепенно поднимайтесь, поворачивая тело в одну и другую сторону.
• Планка. Встаньте в позицию, как для отжимания, руки на ширине плеч. Тело ровно вытяните, напрягите мышцы. Стойте в таком положении, как можно дольше, постепенно увеличивая время.

Если есть возможность заниматься во дворе на турниках, тогда можно подключить к тренировкам подтягивание. Выполняя упражнения в комплексе регулярно, можно за короткое время достичь желаемых результатов.

Где приобрести форму для тренировки?

У нас Вы сможете купить экипировку и аксессуары для тренировок, занятий фитнесом, соревнований по единоборствам. Мы работаем с проверенными производителями и предоставляем качественные товары для спорта.

 

Разминка перед тренировкой по грэпплингу
Какая одежда для тренажерного зала?
Шингарды: как выбрать щитки на ноги для тайского бокса?

 

 

Тренировки дома: 10 ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок

Карантин – не повод отменять тренировки. Скорее наоборот – это отличная возможность начать заниматься спортом и добавить новую полезную привычку.

Редакция MC.today подобрала 10 ресурсов, где можно бесплатно заниматься спортом из дому.

---

Бегать по квартире с тренерами от Nike

В Facebook-группе Nike почти каждый вечер тренеры клуба проводят бесплатные онлайн-тренировки для всех желающих. Приятный бонус – можно вступить в клуб и общаться с тренерами лично в чатах. Можно задавать вопросы и просить совета.

Еще у Nike есть одноименное приложение (IOS, Android). В нем несколько сотен тренировок – разных по длительности, группе мышц и нагрузке. Сейчас доступ к ним бесплатный.

Вкалывать с ЕБШ

Сеть спортивных хабов ЕБШ ушла на карантин, но тренировки проводят регулярно – теперь на Youtube. Каждые несколько дней появляется новое видео от тренеров клуба. На канале есть тренировки разного типа – от йоги и растяжки до серьезных силовых нагрузок.

Еще в ЕБШ можно тренироваться онлайн индивидуально, но это уже платно.

Быстро стать лучше с Hiitworks

В Instagram спортивного клуба – регулярные онлайн-тренировки для разных частей тела. Тренировки короткие, но эффективные – идеально для тех, кто никак не может выделить много времени на спорт даже на карантине. В публикациях много полезной и практичной информации.

Еще можно записаться на один из платных онлайн-вызовов. В цену помимо тренировок входит сопровождение тренера. За две недели обещают видимый результат.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

​​Перші дії вранці задають ритм для всього дня ☀️ Кожного ранку ми створюємо напрямок, у якому рухаємо все життя. Про це розповідав і видатний адмірал Вільям Макрейвен у книзі «Застеляйте ліжко. Дрібниці, які можуть змінити ваше життя… і, можливо, світ». І коуч Гел Елрод у книзі «Чудовий ранок. Як не проспати життя». І народна мудрість, що важливу увагу приділяє тому, щоб «встати з тієї ноги». Хочемо потренувати саме «ту ногу» разом з вами та поділитися нашими улюбленими ранковими ритуалами: 1️⃣Вставання на ноги Варто вставати з будильником саме у той час, коли ви спланували. По-перше, це позбавить відчуття провини через те, що ви перележали в ліжку. А по-друге, коли ногами ви торкаєтесь підлоги та приймаєте вертикальне положення, нервова система запускається в роботу та прокинутись стає набагато легше. 2️⃣Склянка води Без меду, який може викликати небажаний стрибок ранкового інсуліну. Без лимону, що не для кожного шлунку підійде з самого ранку. Просто чистої води, яка потрібна тілу для відновлення всіх ресурсів. 3️⃣Зарядка Достатньо зробити кілька глибоких вдихів і видихів, потягнутися, порухати руками й ногами. Найкращий варіант — виконати нескладний комплекс з йоги «сур’я намаскар». . 4️⃣Медитація Вибирайте ту, що подобається вам. Достатньо лише 10 хвилин. Послійдкуйте за своїм диханням та станом тіла тут і зараз. Відпустіть думки та сфокусуйтеся на відчуттях, звуках й ароматах. 5️⃣Письмові практики Якщо відчуваєте тривожність з самого ранку, передайте її паперу. Запишіть все, що вас турбує та всі можливі виходи, які ви бачите з цієї ситуації. А після з новим фокусом і енергією переходьте справ. Позначте у коментарях цифрами 1,2,3,4,5, які з цих дій ви робите зранку чи хотіли б спробувати. Та поділіться своїми ранковими ритуалами у коментарях. Допоможемо одне одному рухатися до позитивних змін разом ?

Публикация от фітнес для зайнятих (@hiitworks.ua) 9 Апр 2020 в 9:41 PDT

Составить индивидуальный план с «Фитнес Цех»

На Facebook-странице спортивного клуба «Фитнес Цех» каждый день публикуют упражнения от тренеров. В описании – количество подходов и особенности техники выполнения. На их основе можно составить себе индивидуальную программу в зависимости от того, какие части тела надо «прокачать».

Найти свой дзен с «Workout Йога»

Максимально полезный Youtube-канал. Здесь и видео с тренировками, и комплексы упражнений для разных частей тела, и полезная информация о питании, и рецепты простых блюд. В общем, каждый найдет информацию для себя.

Посмеяться на тренировке вместе с Андреем Нестеровым

Андрей Нестеров – киевский тренер. Во время карантина он регулярно проводит в своем Instagram онлайн-тренировки, публикует упражнения и полезные рекомендации по физической активности в карантин.

Кстати, у Андрея отличное чувство юмора. Подписаться на его страницу стоит только ради него.

Отдохнуть от работы с MadFit

Youtube-канал с бесплатными онлайн-тренировками. Главное их достоинство – они короткие, 10-20 минут. Идеальны, чтобы заниматься в обед или с утра, до работы.

Большая часть тренировок не требует специального снаряжения. В видео есть отсчет времени на каждое упражнение – вам не понадобится включать секундомер.

Вдохновиться на тренировки с Мариной Боржемской

Тренер проекта «Зважені та щасливі» Марина Боржемская в своем Instagram ведет онлайн-тренировки и выкладывает их записи в IGTV. Бонус – мотивирующие публикации с отличной фигурой самой Марины и полезная информация на тему питания и здорового образа жизни.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Полное видео? Рекомендую для тех у кого: ⏭️плохое настроение, потому, что благодаря физической активности вырабатываются эндорфины – гормоны счастья ⏭️кто хочет прочувствовать каждую мышцу тела ⏭️кто хочет проверить свою выносливость? . ⏭️ кому мало, жду в программе похудения, в этом, месяце я предлагаю усиленный вариант тренировок ✔️Основная, записана от разминки до растяжки, на разные группы мышц (нужны коврик или ковёр, гантельки илм бутылочки, кроссовки и стул. Резинки по желанию) ✔️Дополнительные для точечной проработки ✔️Он-лайн тренировки в прямом эфире, где я даю не только табату? . Сегодня будет уже первый прямой эфир и до вечера есть время впрыгнуть в последний вагон, кто ещё хотел, но сомневался, пишите на @insta_borzhemsky или под этим постом и я напишу Вам условия? . Цена снижена?450 грн: тренировки+два вида меню+мастер-классы + консультативный интенсивы+чат поддержки со мной включительно? . Кто со мной работал, как вам? . #боржемскаямарина #онлайнтренировка #тренировкивпрямомэфире #фитнестренер #онлайнпохудение #домашнеепохудение #худеемправильно #худеемвместе

Публикация от Боржемская Марина (@uzelkova.marina) 5 Апр 2020 в 11:37 PDT

Вспомнить о растяжке с DOG & Grand CrossFit

Спортзал DOG & Grand CrossFit выкладывает тренировки в публикациях на странице в Instagram. На видео показывают технику выполнения упражнений, а под ним пишут программу.

Есть упражнения и для новичков, и для заядлых спортсменов, и даже растяжка для тех, кто хочет отдохнуть от работы за компьютером.

Провести утро со «Спортивной секцией»

Еще один спортзал, который «ушел в онлайн». Тренировки анонсируют в Instagram. Всем, кто зарегистрировался, присылают ссылку на трансляцию. Есть утренние тренировки – особенно хороши, чтобы проснуться и садиться за работу в тонусе и хорошем настроении.

---

Улучшайте себя: учитесь вести дела

Наши партнеры из Laba разработали курсы, которые помогут вам стать лучше в управлении проектами и предпринимательстве:

• Топ-менеджер, 18 октября — 24 ноября. Экс-топ Luxoft научит внедрять современные управленческие методологии и прорабатывать лидерские компетенции;
• Построение бизнес-процессов, 21 октября — 18 ноября. Сможете внедрить процессное управление в компании, повысить продуктивность сотрудников и выстроить эффективное взаимодействие отделов;
• Продакт-менеджмент, 28 октября— 2 декабря. Анализировать продуктовые метрики и выбирать эффективные инструменты для разработки функционала, который решает задачи пользователя, вас научит Александр Емельянов — Ex-Chief Product Officer в medtech-компании Bioniq.

В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

Круговая тренировка дома

В первой и второй части цикла домашних тренировок речь шла о статодинамике и силовых занятиях с собственным весом. Пришло время для интервальной тренировки в условиях самоизоляции. По традиции план составляется на базе известной методики и адаптируется. После прочтения книги Джона Литтла «Брюс Ли: искусство выражения человеческого тела», в которой описываются тренировки легендарного атлета и киноактера, я для себя отметил несколько моментов. Брюс Ли детально изучал всё, что позволило бы ему усовершенствовать собственное тело. Пик его карьеры пришелся на конец «шестидесятых». Также в это время произошел резкий взлет и рост популярности бодибилдинга. Вся свежая информация о новых методиках публиковалась в тематических журналах. 

Брюс Ли изучал статьи, сохранял вырезки и применял новые знания на практике. В журнале Iron Man, одном из старейших изданий (выпускается с 1936 года) о бодибилдинге, пауэрлифтинге и силовом тренинге, появилась статья культуриста Боба Гаджа о системе периферийной сердечной деятельности. Он пропагандировал такой метод тренировки, при которой акцент делался на «постоянную циркуляцию крови». Это было противоположным тому, что делали атлеты. В конце «шестидесятых» популярным была так называемая система насоса и прилива, — пишет Литтл. При такой тренировке акцент делается на отдельной мышечной группе. Боб Гаджа предлагал вместо того, чтобы «переполнять кровью какую-либо одну область тела», заставлять кровь циркулировать по нескольким мышечным группам. Так основная идея интервальной тренировки — никогда не упражнять одну и ту же мышечную группу дважды подряд. На Западе эта система тренировок стала предвестником интервальных (круговых) тренировочных программ. В круговом тренинге помимо укрепления и роста мускулатуры, развивается сердечно-сосудистая система, гибкость и сила.

Как тренироваться

Брюс Ли в своих тренировках комбинировал упражнения как с собственным весом так и со свободными весами, а также использовал тренажеры. В записях, на которые ссылается Джон Литтл, обозначены некоторые рекомендации. В частности Брюс советует формировать круг из 8-12 баз (упражнений), на каждое из которых затрачивать от 30 до 60 секунд. Из-за отсутствия свободных весов и тренажеров в самоизоляции мы расширили число баз до 16-ти, отведя по 30 секунд на каждое упражнение. В итоге время одного круга составило 8 минут.

Круговые тренировки пришлись на 5-ю и 6-ю неделю самоизоляции (это для истории). План-война был такой. В понедельник и пятницу — интервальный тренинг. В среду — восстановительное занятие, где силовые упражнения не были привязаны ко времени и не предполагали темповой работы. Но это не значит, что тренировка была щадящей. В среду мы проводили 4 раунда по 3 минуты боя с тенью и серию упражнений для средней части туловища: пресс на спине, полумостик, подъемы ног, ходьба на ягодицах, а также L-вращения с гантелями и закачка мышц шеи. Общей задачей было довести количество повторений в подходе до отказа. Одно упражнение — один подход.

Программа тренировок

Понедельник

После соответствующей разминки мы выполняли 3 круга по 8 минут (по 30 секунд на каждое упражнение). Между кругами отдых до 3-х минут.

Вот перечень баз:

1. Приседание
2. Отжимание
3. Велосипед
4. Подтягивания на столе на бицепс
5. Закачка предплечий (с помощью стула или табурета)
6. Выпрыгивания
7. Отжимания из упора сзади
8. Подъемы корпуса
9. Подтягивания на столе на бицепс
10. Корейские прыжки
11. Супермен
12. Отжимания с широкой постановкой рук
13. Закачка предплечий
14. Приседание-сумо
15. Отжимания
16. Подтягивания на столе на бицепс

После основной части тренировки — обязательно делаем растяжку и упражнения на расслабление.

Среда

Обязательная часть тренировки — суставная гимнастики и легких стретчинг. После чего — аэробная часть: 4 раунда боя с тенью с гантелями по заданию. На каждый раунд отдельная комбинация ударов:

1. Левый прямой в голову (финт) — левый боковой в голову + правый прямой в голову.
2. Левый прямой в голову (вызов атаки) — уклон вправо — правый апперкот в голову + левый боковой в голову.
3. Левый + правый апперкот в голову — левый + правый боковой по туловищу.
4. Левый + правый апперкот в туловище — левый + правый боковой в голову.

Силовые упражнения — до отказа:

1. L-вращения с гантелями 1 кг. Постарайтесь поработать до тех, пор пока плечи не загорятся внутри. Это одно из лучших упражнений, чтобы сделать ваши плечи сильными и выносливыми.
2. Полумостик. Следим, чтобы нагрузка приходилась на лопатки, а не на шейные позвонки.
3. Пресс на спине.
4. Пресс — на подъеме левой рукой коснуться носка правой ноги и наоборот.
5. Ходьба на ягодицах. 
6. Закачка мышц шеи.
7. Укрепление кулаков.

Не забывайте сделать заминку после упражнений.

Пятница

В пятницу мы снизили нагрузку. Вместо 3-х кругов сделали 2 круга (см. план тренировки в понедельник).

На второй неделе повторяем микроцикл.

Лучшая домашняя тренировка — Попробуйте эту тренировку с собственным весом для новичков с 5 движениями

Не всем удалось справиться с домашними тренировками во время первой и второй блокировки, и это нормально, здесь нет суждений. Однако, если вы хотите начать фитнес-путешествие в изоляторе №3, у нас есть для вас идеальная тренировка для новичков.

Это не даст вам таких мышц, как Арни, или шести кубиков, как у Брэда Питта, но это проработает все ваше тело и предоставит вам прочную основу для построения идеального телосложения, независимо от того, решите ли вы сосредоточиться на росте. сила, похудание или просто наращивание завидного набора пресса.

Итак, чего вы ждете? Уберите журнальный столик, обратите внимание на светлые оттенки и попробуйте домашнюю тренировку нашего новичка, которую запрограммировал PT Дэнни Фишер.

Попробуйте выполнить этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Делайте двухминутную передышку после каждой пробежки.

Разминка

Перед первой тренировкой необходимо улучшить кровообращение.

30 секунд бег трусцой на месте
30 секунд прыжки звезды
30 секунд перекатывание плеч
30 секунд вращения бедер
30 секунд вращения лодыжек

Повторите один раз.Сделайте несколько глубоких вдохов.

Ну ладно. Давайте начнем.

Будьте готовы овладеть максимальным весом собственного веса.

— Положите руки на пол на ширине плеч, вытяните руки и поднимитесь на носки.

— Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Сожмите живот, чтобы живот не опускался к полу.

— Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется в дюйме от земли.Выдохните и вернитесь в исходное положение. Чувствуете жжение в груди? Это рождаются твои грудные мышцы.

Рано или поздно наблюдать за тем, что вы едите, уже недостаточно, чтобы остановить распространение вокруг вашего живота. Этот шаг сделает верх кексы более упругим.

— Лягте на пол, поставив ступни на пол, ноги согнуты в коленях.

— Слегка заведите руки за голову. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока она не создаст воображаемую V-образную форму с вашими ногами.

— Почувствуйте сокращение живота и на вдохе опуститесь в исходное положение.

Добро пожаловать на вашу первую тренировку ног, братан.

— Встаньте, ноги на ширине плеч.

— Начните движение с переноса веса на пятки, сгибания коленей и откидывания на бедрах.

— Держа голову и грудь вверх, присядьте как можно ниже, прежде чем быстро изменить движение и вернуться в исходное положение.

Движения одной ногой отлично подходят для повышения ваших спортивных результатов. Попрощайтесь со скамейкой запасных и здравствуйте с капитанской повязкой.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.

— Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.

— Повторить с другой ногой.

Есть причина, по которой вы не делали этого с тех пор, как были вынуждены делать это на школьной спортивной площадке.Они ранят.

— Встаньте прямо, руки по бокам и ступни на ширине плеч.

— Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Разведите ноги за спину, чтобы вы оказались в положении отжимания.

— Теперь подтяните ноги назад в положение на корточках, подпрыгните в воздух, подняв руки над головой, и остерегайтесь низко висящих осветительных приборов. Это одно повторение.

Завершите эту цепь еще дважды. Вот и все. Итак, когда вторая сессия?

Слишком просто для вас? Попробуйте этот 15-минутный сжигатель калорий, разработанный звездой обложек PT и MH Брэдли Симмондсом.

1

15-минутная (без оборудования) тренировка для сжигания калорий

Вам не нужно часами тренироваться, чтобы сжигать калории, особенно если вы достаточно много работаете. Эта тренировка, созданная тренером Брэдли Симмондсом, предназначена для ускорения процесса сжигания жира и позволит сжигать калории еще долго после того, как вы закончите.

Формат

Выполняйте предписанные повторения каждого движения в свою минуту, отдыхая остаток или минуту, прежде чем переходить к следующему.

Мин. Один: 20x половин бурпи

Мин. Два: 30x прыжков

Мин.3: 20x альпинистов-пауков

Повторять 5 раундов (15 минут)

Роберт Хикс
Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

идей для домашних тренировок | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Есть несколько вещей, которые помогают сделать тренировку успешной. Удобная одежда. Отличный плейлист. Правильная мотивация для достижения наилучших результатов. Одного пункта нет в этом списке? Спортзал. Но не переживайте. Вы можете отлично потренироваться где угодно, в том числе в комфорте собственного дома — никакого оборудования не требуется.

Не знаете, с чего начать? Без проблем. С помощью Мэри Лауфф, специалиста по фитнесу и фитнесу из отдела корпоративного фитнеса оздоровительного клуба DICK’S Sporting Goods Center, компания Pro Tips составила две версии плана домашних тренировок.Один предназначен для новичков в фитнесе, а другой — для тех, кто ищет более продвинутый план. Обе программы включают тренировки с собственным весом без оборудования, которые сочетают силовые тренировки и кардио.

ДВИЖЕНИЯ

Для этих программ вам необходимо знать несколько основных движений. Разминка будет состоять из кардио-элементов, таких как высокие колени и прыжки. Тем временем ваша верхняя часть тела будет проверена такими упражнениями, как отжимания, круги руками и отжимания на стуле.

Круговые движения руками в первую очередь прорабатывают плечи.Чтобы выполнить это движение, вы будете стоять, расставив руки по бокам, и медленно вращать ими по кругу. После того, как вы закончите, вы измените направление.

Отжимания от кресла, также называемые отжиманиями на трицепс, прорабатывают мышцы тыльной стороны предплечий. Чтобы выполнить погружение на стуле, сядьте на стул, поставив ступни на пол. Возьмитесь за переднюю часть сиденья стула и зависните над полом, слегка согнув колени. Опускайтесь и поднимайте тело руками.

Для вашего кора вы будете выполнять приседания, скручивания, планки и русские скручивания.Выполняя русскую скрутку, сядьте, сложив бедра V-образно. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, делая паузу так, чтобы руки были параллельны полу.

Вам также может быть интересно узнать о разнице между скручиваниями и приседаниями. Оба упражнения прорабатывают мышцы брюшного пресса, помогая развить основные силы. Во время приседания вы будете сгибать свое тело, пока не сядете полностью вертикально. Между тем, для скручиваний вы будете двигаться вперед только до тех пор, пока не почувствуете сокращение мышц живота.

Наконец, для нижней части тела вы будете выполнять приседания, выпады и подъемы на носки. Расширенная тренировка также включает в себя прыжки с приседаниями и прыжки с выпадами для дополнительной сложности. В этих движениях вы переключаетесь между повторениями, отталкиваясь от приседа или выпада и прыгая в воздух. Затем вы попадете в следующее повторение.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 1-3 наборы

• Высокие колени на 15 секунд
• Джексы на 20 секунд
• Круговые движения руками в течение 20 секунд (в каждом направлении)
• 10 отжиманий
• 10 скручиваний
• 20-секундная доска

ВТОРНИК: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

СРЕДА: 1-3 подхода

• Высокие колени на 20 секунд
• 15 приседаний
• 10 передних выпадов (на каждую ногу)
• 10 боковых скручиваний (с каждой стороны)
• Велосипедные скручивания на 20 секунд
• Доска 25 секунд

ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

ПЯТНИЦА: 1-3 подхода

• Высокие колени на 25 секунд
• Прыжки валетами на 25 секунд
• 15 приседаний
• 10 отжиманий
• 10 скручиваний
• Велосипедные скручивания на 25 секунд

СУББОТА: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

РАСШИРЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 2-4 комплекта

• 15 отжиманий
• Приседания Прыжки на 30 секунд
• Выпад в шпагате 30 секунд
• 10 отжиманий от стула
• Русские твисты за 30 секунд
• Планка 30 секунд

ВТОРНИК: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

СРЕДА: 2-4 подхода

• 15 отжиманий
• 25 подъемов на носки
• Выпад в шпагате 30 секунд
• 15 отжиманий от стула
• 15 приседаний
• Русские твисты за 40 секунд

ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

ПЯТНИЦА:

• Джексы на 30 секунд
• 15 отжиманий
• Приседания Прыжки на 30 секунд
• 15 обратных выпадов (в каждую сторону)
• 20 приседаний
• Велосипедные скручивания в течение 45 секунд

СУББОТА: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

Ищете способы сделать ваши домашние упражнения более сложными? Добавление эспандера — простой способ открыть дверь ряду упражнений для верхней и нижней части тела.Вы также можете оборудовать собственный домашний тренажерный зал кардиотренажерами.

Загрузите оба плана тренировок дома здесь.

Ищете другие упражнения, которые можно делать дома? Ознакомьтесь с полным плейлистом домашних тренировок.

7 советов по домашним тренировкам во время коронавируса: Life Kit: NPR

Почва Дизайн / Getty Images

Почва Дизайн / Getty Images

Многие люди меньше двигаются во время пандемии.Но все мы знаем о пользе регулярных упражнений: они укрепляют наши сердца, легкие, мышцы и иммунную систему. И это помогает лечить депрессию и тревогу, которые проявляются на более высоком уровне во время пандемии.

Что касается Life Kit NPR, мы поговорили с Салиной Дагган, персональным тренером из Сиэтла, о том, как выжать из своего расписания время и место в доме для физических упражнений в течение одного года пандемической жизни.

Планируйте заранее

Дагган рекомендует взглянуть на свою неделю и выделить время для упражнений.«Установите это намерение, установите это напоминание в своем календаре … вставать, двигаться и потягиваться», — говорит она. Вы даже можете попробовать одеться для успеха: если вы работаете из дома, наденьте спортивный бюстгальтер, леггинсы, а затем набросьте поверх слой, более подходящий для масштабирования. Таким образом, когда у вас будет несколько свободных минут, вы сможете сразу приступить к короткой тренировке без каких-либо препятствий для переодевания.

Крошечные струи в сумме

«Даже одна минута — это все, что действительно требуется, чтобы заставить кровь течь и вывести вас из рабочего состояния и почувствовать себя хорошо», — говорит Дагган.Попробуйте выполнять упражнения по пять минут в конце каждого часа — в сумме получится!

Вырежьте уголок для упражнений

Клиенты Даггана по-настоящему творчески подошли к поиску места для упражнений. «У меня есть клиенты, которые будут заниматься в своих ванных комнатах, на кухнях, в спальнях — на самом деле, все, что вам нужно, — это длина коврика для йоги», — говорит она. Вы также можете воспользоваться любой лестницей в вашем доме или здании.

Объедините детей

Дагган предлагает найти семейную виртуальную тренировку.Но вы также можете просто включить радио и попросить детей присоединиться к вам в танцах вокруг дома. Семейные прогулки — еще один отличный способ заниматься вместе. Считайте это перерывом!

Дополнительные предметы домашнего обихода для тренажерного зала

По-прежнему ощущается нехватка спортивного оборудования, поскольку люди пытались оборудовать свои домашние тренажерные залы. Не бойтесь, говорит Дагган: «Подумайте обо всех предметах домашнего обихода, которые вам легко найти». Для более легкого веса вы можете использовать банки с фасолью или бутылки из-под вина. Пакет с мукой или кувшин со стиральным порошком должен весить примерно пять фунтов.Если вы хотите что-то более тяжелое, загрузите рюкзак и используйте его. Полотенца и эластичные шнуры в крайнем случае являются хорошими эластичными лентами.

Присоединяйтесь к сообществу

Некоторые люди внутренне мотивированы, когда дело доходит до физических упражнений. «Но некоторым из нас, — говорит Дагган, — нужны друзья по подотчетности». Может быть, это друг, с которым вы тренируетесь через Zoom. Возможно, вы работаете с личным тренером, который будет держать вас под контролем. Или вы можете рассмотреть задачу с группой людей, работающих вместе для достижения общей цели — например, записать определенное количество шагов за заданное время.

Изучите виртуальные групповые занятия

Многие групповые занятия перешли на прямые трансляции и форматы по запросу. Кейт Уоллич — основательница Dance Church, кардио-тренировки в свободной форме. Стримы Dance Church транслируются еженедельно и за счет пожертвований. Уоллич говорит: «Поднимая взгляд в угол платформы и видя, что с вами занимаются еще 1000 человек, это приятно, особенно в то время, когда мы все изолированы».

Сейчас прекрасное время, чтобы попробовать новый класс или вернуться к деятельности, которую вы пропустили.Позвоните другу или члену семьи и предложите им вместе настроиться на виртуальную тренировку.

Подкаст-версия этой истории была подготовлена ​​ Сильви Дуглис.

Мы будем рады услышать от вас. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] .

Чтобы получить больше Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших тренировок с собственным весом дома

Тренировки с собственным весом заслуживают большего уважения, если вы спросите нас.Если вы выполняете отжимания и выпады только тогда, когда стойка для приседаний заполнена, то вы оказываете своим мышцам и мобильности медвежью услугу. Силовые тренировки с использованием только веса вашего тела могут привести к увеличению нагрузки, улучшению координации и большему чувству психологической стойкости, что определенно поможет вам в следующий раз, когда вы будете готовить новый PR.

Ниже вы найдете шесть тренировок только с собственным весом, которые помогут вам тренироваться на ходу, в домашнем или коммерческом тренажерном зале. Где бы вы ни оказались, эти упражнения могут быть рядом с вами, так что хватайтесь за предтренировку, и давайте попотеть.

Тренировки

День ног

С первого взгляда вы, вероятно, пожалеете о количестве выпадов и приседаний, которые предусмотрены в этой тренировке. Мы знаем, что это не самый творческий подход, но простота иногда (читай: часто) — лучший путь. Вы знаете, что выпады и приседания работают, так зачем же связываться с хорошим? И да, этот объем — всего 400 повторений — необходим для набора мышечной массы и увеличения силы. Помните, что вы не используете веса для накопления механического напряжения, поэтому вам нужно полагаться на подходы и повторения.

Изображение предоставлено Shutterstock / BublikHaus

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?]

Тренировка

Два раунда по:

• 50 приседаний с собственным весом (обычная стойка)
• 25 обратных выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
• 50 приседаний с собственным весом (широкая стойка)
• 25 боковых выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
• 25 прыжков
• 25 ягодичных мостиков

Если это выглядит много, то это потому, что это так.Если у вас все еще есть бензин в баке и вам нужно больше пота, добавьте третий раунд. Всего в двух раундах по 400 повторений. Всего в трех раундах по 600 повторений. Ограничений по времени нет, поэтому, если вам нужно добавить перерывы, сделайте это.

Советы по тренировкам

• При выполнении приседаний, выпадов и ягодичных мостиков проводите через пятки. Подушечки ваших ног удерживают вас в равновесии, но они не должны воспринимать силу во время повторения.
• Во время эксцентрических движений приседаний и выпадов старайтесь держаться ногой за пол.Затем концентрическим движением пройдите через пятки. Держа ногу за пол, вы сможете удержать равновесие и удерживать колено в правильном положении во время движения.
• Держите мышцы кора в напряжении — представьте, что вы носите грузовой пояс, удерживающий мышцы кора.

Push Day

Вы не сможете пройти любую уважающую себя программу тренировок с собственным весом без отжиманий — и это хорошо. Просто убедитесь, что вы не ошибаетесь.

Правильная техника отжиманий не обязательно входит в повседневный репертуар тех, кто предпочитает прорабатывать грудь и плечи на скамье или силовой стойке. Тем не менее, вы сохраните свои плечи здоровыми, сгладите любые дисбалансы и добавите новые навыки и силы в свою программу, постоянно выполняя отжимания в свой распорядок дня.

Тренировка

4 раунда по:

Эта тренировка по пирамиде требует много времени под напряжением, поэтому позвольте себе отдохнуть три минуты между раундами.Встряхните запястья; убедитесь, что вы не поднимаете плечи, и нормализуйте дыхание.

По завершении тренировки вы сделаете восемьдесят отжиманий (стандартных и ромбовидных). Если вы выполнили их все в правильной форме, накачка и усталость должны быть довольно очевидными. Опять же, ограничений по времени нет. Делайте перерывы, если они вам нужны, но постарайтесь пройти полный цикл перед отдыхом.

Советы по тренировкам

• Каждый раз, когда вы выполняете отжимание или любую его разновидность, держите плечи втянутыми вниз и назад.Хороший способ обозначить это — отжиматься. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться задними дельтами к копчику.
• В то же время задействуйте корпус, пытаясь наклонить бедра к груди. Эта позиция должна оставаться твердой на протяжении всего движения.
• Также не разгибайте локти во время отжиманий. Это может навредить вашим плечам и потратить впустую вашу энергию.

Тренировка «Core Clock»

Целая тренировка, построенная вокруг вашего ядра, может заставить вас закатить глаза или перейти к следующей тренировке, но это определенно стоит изучить.Вы будете двигаться под контролем и с напряжением всего тела, а это значит, что вы будете готовить свое тело к длинным и тяжелым сетам становой тяги и приседаний. Даже если вы ненавидите работать над своим ядром, «Core Clock» стоит того.

Изображение предоставлено Shutterstock / 22Images Studio

[Связано: все, что вам нужно знать для построения вашей первой программы тренировки]

Представьте себе, что на полу нарисован большой циферблат, внутри которого вы можете поместиться. Каждое число на часах — это количество секунд или количество повторений определенного движения, которое вы выполняете перед переходом к следующему числу.

Давайте возьмем доску в качестве примера. Представьте, что вы находитесь на доске. Это позиция на 12 часов. Удерживайте планку в таком положении в течение 12 секунд, затем, удерживая планку, выровняйте все тело так, чтобы ваша голова находилась в положении «1 час». Задержитесь там одну секунду. Затем переместитесь в положение «2 часа» и удерживайте в течение двух секунд. Продолжайте так, пока не пройдете весь путь круглосуточно. Круглосуточная работа считается одной «частотой ядра».

Тренировка

3 раунда:

• Альпинисты «Core Clock» (одно повторение — альпинист каждой ногой)
• Планка «Core Clock» для пик (бумажные тарелки или носки под вашими руками) ножки могут облегчить скольжение, если у вас нет ползунков)
• Отдых две минуты
• Развертывание пресса «Core Clock» (если у вас нет ролика для пресса, подойдут бумажные тарелки или носки под руками)

Вы будете отдыхать в середине раунда, потому что тактовая частота ядра сложнее, чем кажется.Вы должны быть уверены, что ваше ядро ​​может оставаться задействованным на протяжении всего движения. Если вам нужны дополнительные перерывы, используйте поясницу как сигнал. Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины прогибается, вы знаете, что ваш корпус не натянут. Если вы не можете исправить это, сделайте передышку, пока не сможете, а затем продолжайте.

Советы по обучению

• Не торопитесь. То, что они называются тактовыми частотами, не означает, что вы их используете. Здесь вам пригодятся медленные и контролируемые движения.Сосредоточьтесь на своем ядре на каждом повторении.

Pull Day

Конечно, если у вас нет штанги или штанги в доме, вы не будете «тянуть» в классическом смысле этого слова. Тем не менее, это не означает, что вы должны полностью игнорировать спину и заднюю цепь.

Вам не нужно тянуть что-либо тяжелое, чтобы задействовать широчайшие, задние дельты и ягодицы. Просто сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы для каждого повторения.

Душан Петкович / Shutterstock

[По теме: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

Тренировка

Четыре раунда по:

• 20 обратных снежных ангелов
• 20 горок на стене
• 15 упражнений с собственным весом на одну ногу (с каждой стороны)
• 20 суперменов
• 15 дюймовых червей
• 10 прогулок по стене

Отдыхайте как можно меньше между каждым повторением, подходом и кругом — но убедитесь, что каждое повторение выполняется как как можно медленнее и осознанно.Ни в одном из этих ходов не должно быть ничего быстрого или поспешного. Во всяком случае, делайте их медленнее, чем вы думаете, чтобы усложнить задачу.

Советы по тренировкам

• Особенно, когда вы привыкли отрывать сотни фунтов от земли, эти типы преднамеренных, «маленьких» движений могут показаться слишком легкими — пока вы не начнете увеличивать количество повторений. и , пока вы не поймете, сколько умственной концентрации требуется, чтобы каждое повторение было четким и чистым.Обязательно завершайте свои подходы в такой же прекрасной форме, с которой вы их начали.

Сила-мобильность Испытание с собственным весом

То, что вы сильны, не означает, что у вас хорошая мобильность — и наоборот. Эта тренировка на силу и подвижность с собственным весом разработана для увеличения вашего диапазона движений и , чтобы улучшить вашу силу способами, которые вы обычно не тренируете, когда используете отягощения.

Работая над улучшением мобильности и силы без оборудования, вы настроите себя на успех в следующий раз, когда будете готовы выполнить рывок со штангой или даже присед.Кроме того, вы узнаете много нового о себе и о своих слабых сторонах (а это всегда то, чем хочет заниматься хороший спортсмен).

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Тренировка

Три раунда:

Советы по тренировкам

• Не торопитесь этих движений — если они надоедливые и доставляют вам проблемы, замедлите их и практикуйте их, пока не сможете выполнить свои повторения в отличной форме.
• Не можете выполнить удержания в течение 30 секунд? Разбейте подходы на столько частей, сколько вам нужно, чтобы завершить свое время в хорошей форме.

Cardio-Strength Challenge с собственным весом

Если вы еще не связали повышение сердечно-сосудистой выносливости с наращиванием мышечной силы, ничего страшного — нет ничего плохого в устойчивом кардио, и нет ничего плохого в вашем сверхнизком -повторные силовые подходы.

Но также важно пользоваться преимуществами тренировок, в которых будут сочетаться ваши силовые и кардио-цели, чтобы вы стали сильнее и одновременно с большей сердечно-сосудистой системой.Именно это и будет делать эта кардио-тренировка и силовая тренировка с собственным весом.

Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

[Связано: Как выполнять перевернутую тягу]

Тренировка

Четыре раунда:

• 15 выпадов в прыжке (с каждой стороны)
• 5 отжиманий в ладоши
• 20 прыжков в приседе
• 20 планок
• 20 прыжков в приседе
• 15 прыжков с выпадом
• 5 отжиманий в ладоши

Если вы хотите добавить дополнительный импульс силовому элементу этой тренировки, спускайтесь очень быстро. медленно переходите к прыжкам, отжиманиям в ладоши и прыжкам с приседаний.Чем медленнее вы спускаетесь, тем меньше импульса вы наберете, чтобы взорваться, и тем больше силы вам придется создавать с каждым повторением. Вы также значительно увеличите время нахождения в напряжении, что отлично подходит для наращивания силы. Но не волнуйтесь — ваш пульс все равно это почувствует.

Советы по тренировкам

• Старайтесь отдыхать до двух минут между раундами, но старайтесь отдыхать как можно меньше — сохраняя при этом идеальную форму — во время подходов.
• Манипулируйте временем отдыха и количеством раундов по мере необходимости или по желанию, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности.

Преимущества тренировок с собственным весом

Преимущества тренировок с собственным весом выходят за рамки простого удобства. Используя только вес своего тела для наращивания силы и мышц, вы улучшите общее кинестетическое восприятие и общую координацию тела — и вам лучше поверить, что это поможет вам поднять больший вес.

С тренировкой с собственным весом у вас гораздо меньше шансов спрятаться за оборудованием.Например, одно повторение тяжелого максимума в жиме лежа не означает, что вы можете сделать 30 идеальных отжиманий. Ваши неуравновешенность и слабости, как правило, проявляются намного легче, когда вы и ваш вес занимаетесь тренировкой.

[Связано: Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц]

Вы можете часами чувствовать себя хорошо во время тренировки в тренажерном зале со штангой, но как только вы ее снимете вплоть до веса тела, вы увидите, сколько физического и умственного сосредоточения вы действительно получаете.

Таким образом, даже если в вашем распоряжении целый ряд оборудования, вы все равно захотите добавить в него тренировки с собственным весом.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом?

Когда вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы, но у вас нет доступа к оборудованию, возникает соблазн погрузиться в панический режим, что тренировки с собственным весом не хватит для сохранения ваших результатов. Но будьте уверены: если вы серьезно относитесь к тренировкам (а не просто выполняете упражнения), вы определенно сможете поддерживать или даже наращивать мышцы без оборудования.

Как? Сосредоточьтесь на взрывных движениях (представьте себе отжимания в ладоши), набирая большое количество повторений и максимально увеличивая время под напряжением. Каждая из вышеперечисленных тренировок с собственным весом заставит вас сконцентрироваться хотя бы на одной из этих переменных, часто таким образом, чтобы минимизировать периоды отдыха. Вы, конечно же, хотите нормально восстанавливаться и всегда поддерживать хорошую форму. Работа над тем, чтобы делать перерывы как можно реже во время тренировки с собственным весом, может помочь сохранить все ваше тело — и разум — занятыми таким образом, чтобы поддерживать положительное давление на эти мышцы.

Могу ли я стать сильнее с помощью домашних тренировок с собственным весом?

Короткий ответ: да. Длинный ответ: черт возьми, да.

Когда все, что вы делаете, это работаете со штангой, вы, вероятно, очень сильны. Но часто возникает вопрос: сильный при каком ? Конечно, вы можете приседать в четыре раза больше своего веса, но можете ли вы вообще управлять своим весом самостоятельно? Тренировки без оборудования сократят ваши тренировки до самого необходимого, что принесет пользу всем силовым атлетам — вы заново разовьете (или разовьете впервые) форму фундаментальной силы, координации всего тела и кинестетического осознания, которые может прийти только после того, как вы научитесь тренироваться до отказа только с вашим собственным весом.

Силовые тренировки с собственным весом также разовьют вашу психическую стойкость, что может вас удивить: особенно если вы привыкли выполнять высокоинтенсивные тренировки с малым количеством повторений, вы довольно быстро поймете, что для этого нужен совершенно другой вид. умственной и физической дисциплины для работы с диапазонами повторений в десятки и даже сотни. Эта дополнительная задача тренировок с собственным весом гарантирует, что ваш разум, а не только ваше тело, станет чертовски сильнее.

Подробнее о тренировках с собственным весом

Вы собираетесь попробовать эти тренировки, но уже знаете, что хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от тренировок без оборудования? Эти статьи о тренировках с собственным весом помогут вам максимально использовать каждую унцию вашей силы.

Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

10 советов для вашей лучшей домашней тренировки • Институт CORE

Домашние тренировки всегда имели преимущества, даже до того, как социальное дистанцирование было обязательным для здоровья, — говорит д-р Тим Деган, стипендиат спортивной медицины института CORE. Удобство возглавляет список. Забудьте о поездках на работу; просто войдите в отведенную для упражнений зону. Кроме того, вы можете путешествовать с большинством домашних дел.

Вот десять советов, как получить максимальную пользу от тренировок дома:

1. Составьте план с назначенными встречами относительно того, когда вы собираетесь тренироваться. Помните, что формирование привычки занимает не менее 21 дня, поэтому придерживайтесь курса.

2. Выберите развлечение. Не придерживайтесь привычки, которую ненавидите, только потому, что она сработала для кого-то другого. Плавайте, поднимайтесь по лестнице, ставьте баскетбольную сетку или играйте с детьми на свежем воздухе.

3. Проконсультируйтесь с экспертом, например врачом или специалистом по фитнесу, если вы какое-то время не вели активный образ жизни или у вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет, артрит или предыдущие травмы.

4. Выполняйте упражнения правильно. Травмы возникают, когда вы неправильно выполняете движения. Если вы в последнее время не тренировались, рассмотрите возможность индивидуальной консультации.

5. Найдите друга для тренировки. Доктор Деган рассказывает, что его жена из Аризоны и ее сестра из Флориды вместе посещают виртуальные классы. Тот, кто привлекает вас к ответственности, имеет большое значение для вашей приверженности.

6. Подготовьте место для тренировки, чтобы у вас было достаточно места для упражнений, не ударяясь о стены и предметы.

7. Нацеливайтесь на кардио в активном темпе. Цель — 30 минут в день, но при необходимости вы можете разбить 30 минут на более короткие отрезки. Увеличивайте частоту сердечных сокращений, но оставайтесь в гармонии со своим телом и с тем, насколько усердно вы работаете, а не просто сравнивайте с числами.

8. Одевайтесь удобно, но со здравым смыслом. Например, поднятие тяжестей в шлепанцах, хотя это может быть удобно, но также очень небезопасно.

9. Разогревайте медленно.Не делайте больших растяжек, приседаний и других стрессов для связок, суставов и мышц. Пятиминутная прогулка или легкая велосипедная педаль подойдут.

10. Включите силовые тренировки как минимум два раза в неделю, задействуя все группы мышц. Вы хотите нарастить мышцы, которые сжигают калории даже после того, как вы перестанете тренироваться. Тяжеловесы не требуются; вы можете использовать свой вес.

«Правильный распорядок дня развивает кардио-фитнес, силу и выносливость, и это тот, который вам достаточно нравится, чтобы его придерживаться», — заключает он.«Просто продолжай двигаться. Для вашего здоровья важно вести активный образ жизни ».

• Статья Джоан Кей Вестлейк

7 советов, как активизировать домашнюю тренировку

После месяцев закрытия тренажерных залов и ограничений по всей стране, скорее всего, вы уже привыкли заниматься дома или думаете о том, чтобы начать. Тем не менее, для многих из нас наши жилые помещения далеки от идеальных пространств для тренировок, но реальность такова, что домашние тренировки, скорее всего, никуда не денутся.К счастью, с помощью нескольких простых настроек вы можете сделать домашние тренировки более приятными и эффективными. Вот несколько советов и уловок экспертов:

1. Выделите специально отведенное место для тренировок

Даже в самых маленьких пространствах (например, в городских квартирах) может быть полезно выделить определенное пространство в качестве домашней фитнес-зоны. Это может морально подготовить вас к тренировке. «Лучшее, что вы можете сделать, — это сделать свое пространство функциональным и удобным, — говорит тренер Кекуа Кобасигава, CPT.«Если вам тесно или вам сложно выносить оборудование или перемещать мебель, у вас меньше шансов на тренировку».

Вам не нужно сходить с ума — немного поможет создать тренировочный уголок, который вам нравится. Достаточно просто положить красивое полотенце или коврик для йоги с отягощениями и эластичными лентами в углу спальни. За небольшую дополнительную плату вы можете добавить диффузор для ароматерапии или доску визуализации с вдохновляющими цитатами, которые помогут вам расслабиться в домашней фитнес-студии.”

Связано: 16 способов организовать свое пространство для здоровых привычек

2. Откройте жалюзи

Пора украсить свое пространство. «Один из лучших способов получить удовольствие от тренировки дома — осветить комнату», — говорит физиотерапевт Тим ​​Фратичелли. «Откройте шторы и подумайте о добавлении более яркого света в свою комнату, если вы хотите улучшить свое настроение во время тренировки». Хотя регулярные упражнения связаны с рядом улучшений качества жизни, связанных со здоровьем, исследования показывают, что добавление яркого света может увеличить положительные эффекты, связанные с настроением.

3. Поднимите пробки

Собираетесь ли вы покататься на домашнем велосипеде или заниматься силовой тренировкой дома, энергичная музыка может иметь решающее значение. «Музыка может мгновенно превратить немотивированное настроение в настроение, разрушающее тренировку», — объясняет Кэрри А. Грофф, CPT, тренер ClassPass. «Когда вы слышите песню, которая заставляет вас кивать, это заставляет вас хотеть сделать еще одно повторение». Это также отвлечет вас от ожоговых мышц, добавляет она. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн избавиться от пота, включите один из множества плейлистов для тренировок в таком приложении, как Spotify, и посмотрите, повлияет ли он на ваше самочувствие.

4. Оптимизируйте время

В работе над достижением поставленных целей в отношении физической активности выбор регулярного «когда» может быть полезным для того, чтобы не сбиться с пути. Для всех это будет выглядеть по-разному: вы можете назначить определенный час для тренировок каждый день или вы можете просто стремиться двигаться в более широком временном окне (например, во второй половине дня перед ужином).

Каким бы ни был ваш стиль, сделайте свой распорядок привычкой, и вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку — и с большей вероятностью будете с нетерпением ждать ее как способ перезарядиться и восстановить силы в трудные времена.«Я люблю свой утренний распорядок, который включает в себя тренировку, утренний кофе и подготовку к новому дню», — говорит Грофф. «Я с нетерпением жду этого каждый день».

Чтобы определить режим домашних тренировок, который кажется выполнимым на регулярной основе, подумайте о своем общем графике. Утренние тренировки могут не иметь для вас смысла, например, если вам нужно быть на рабочем месте по телефону Zoom в 8:00 каждый будний день. Вместо этого вы можете выделить 30 минут в полдень, чтобы начать движение; затем перекусите быстрым обедом (соедините его с протеиновым коктейлем WW или кофе!), прежде чем вернуться к работе.Ночная Сова? Может быть, постарайтесь отключиться от работы или домашних дел каждую ночь в 7:00 и найдите аудиотренировку Aaptiv в своей гостиной. (Если вы участник WW, вы можете найти сеансы коучинга прямо в приложении WW.) Все дело в поиске системы, которая подойдет вам.

Связано: Как выбрать правильную онлайн-тренировку для вас

5. Двигайтесь так, как вам удобно

Если вы обнаружите, что выполняете одни и те же упражнения каждый день или чувствуете страх перед мыслью о часовых тренировках Помните следующее: лучший вид деятельности — это тот, который вам действительно нравится, потому что вы, скорее всего, будете делать это постоянно.

Нужна дополнительная информация? Фратичелли предлагает эту идею тренировки, которая обеспечивает одновременно разнообразие и эффективность. Его основная схема: 20 приседаний в минуту, затем 15 выпадов на следующей минуте, 15 отжиманий на третьей минуте и 15 приседаний на четвертой. «Повторите эту последовательность четыре или пять раз в течение 20 минут постоянных упражнений высокой интенсивности», — говорит он. Да, ваше движение может быть коротким, приятным и эффективным. Исследования связывают высокоинтенсивные тренировки с множеством преимуществ, включая снижение стресса, улучшение здоровья сердца и многое другое.Если ваша цель — похудеть, этот тип движений также может помочь вам увидеть прогресс за меньшее время.

Как только вы это узнаете, вы можете обнаружить, что украдкой занимаетесь делом в течение дня — в машине, между видеозвонками за рабочим столом или даже когда вы чистите зубы. Бонус: участники WW могут получить доступ к более чем 100 тренировкам от FitOn в приложении WW, которые варьируются от пяти до 30 минут.

Связано: 11 бесплатных тренировок, которые вы можете транслировать из дома прямо сейчас

6. Носите тренировочную одежду, которую вам нравится

Вы можете не смотреть в глаза другим посетителям тренажерного зала или потеть вместе со своим другом по тренировке, но наденьте соответствующую одежду любовь, которую вы любите, может способствовать вашей активности.«Я знаю, что вы, вероятно, не пытаетесь произвести впечатление на людей, когда тренируетесь дома, но разве вам не нравилось надевать тренировочную одежду, которая заставляла вас чувствовать себя прекрасно, прежде чем отправиться в спортзал?» — спрашивает инструктор Zumba Одри Дель Прете, CGFI, CHWC. «Если тебе становится хорошо, тогда делай это! Каждая капля мотивации помогает ».

И под «спортивной одеждой» мы не обязательно подразумеваем модное и дорогое спортивное снаряжение. Если ваша потрепанная рубашка для софтбола из колледжа заставляет вас чувствовать себя неудержимо — и вы можете комфортно в ней передвигаться — обязательно сделайте это своим взглядом.Это может быть даже пара носков, которые заставят вас улыбаться каждый раз, когда вы смотрите вниз!

7. Ограничьте количество отвлекающих факторов

Даже при наличии надлежащего оборудования, одежды и распорядка тренировка дома может быть сложной задачей. В отличие от наших домов, которые за последние несколько месяцев стали де-факто рабочими местами, школами, кинотеатрами, ресторанами и многим другим, тренажерные залы и фитнес-студии существуют для одной цели: физических упражнений. «Лучшее в тренажерном зале — это то, что он находится не дома, где есть миллион отвлекающих факторов, например, бегающие дети и домашние животные», — говорит Дель Прете.

Итак, в следующий раз, когда вы действительно попытаетесь сосредоточиться на классе или кругообороте (а не делать несколько прыжков между приготовлением ужина), ведите себя так, как будто вы в спортзале. Постарайтесь как можно больше отвлечься, отключив электронную почту или уведомления в социальных сетях и сообщив членам семьи, что вы уходите на тренировку, даже если это просто в другой комнате. Лучшая часть? Вам не придется ждать, пока кто-нибудь закончит использовать пару гирь или беговую дорожку.

Ищете другие советы экспертов по фитнесу? Посетите блог What’s Good от The Vitamin Shoppe.

—

Эта статья была первоначально написана Перри О. Блумбергом для whatsgoodbyv.com и была изменена здесь с разрешения.

Статьи по теме

Лучшее оборудование для домашних тренировок и упражнений на Amazon

Дело не только в вас: снаряжение для домашних тренировок было трудно найти с тех пор, как разразилась пандемия COVID-19. Но теперь, почти два года спустя, тонны самого продаваемого оборудования для упражнений, включая велотренажеры, весовые наборы и беговые дорожки, снова в наличии на Amazon по невероятным ценам.Немного креативности и всего два дня на доставку, и вы можете (безопасно!) Приступить к работе в кратчайшие сроки.

Конечно, вы уже знаете, что тренировки полезны, но если вам нужно больше стимулов, недавние исследования показывают, насколько они полезны. Одно исследование 2019 года обнаружило связь между регулярными упражнениями и здоровой иммунной системой, что очень важно. Другое исследование, проведенное в 2018 году, обнаружило, что люди, которые занимаются спортом от трех до пяти раз в неделю, имеют примерно вдвое меньше дней с плохим психическим здоровьем, чем те, кто не остается активным.Другими словами, упражнения могут улучшить ваше физическое и психическое здоровье, даже если вы не тренируетесь каждый божий день.

Итак, на самом деле нет причин, по которым , а не –, приобретают несколько предметов фитнеса класса А, даже если вы не совсем уверены в строительстве полноценного домашнего тренажерного зала … пока! И если у вас есть место для полноценного домашнего тренажерного зала, вам также повезло — от свободных весов до гребных тренажеров, почти все, что вам нужно для воссоздания домашнего тренажерного зала, доступно благодаря нашему списку полезных и доступные тренажеры Amazon.Некоторые из них прямо сейчас продаются!

Мы просмотрели тысячи отзывов, чтобы найти самое лучшее из имеющихся тренажеров. Так что читайте дальше, чтобы найти самые любимые и ценные вещи — и вперед!

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший велотренажер

Велосипедный велосипед Yosuda Indoor

Если вы не можете заставить себя потратиться на Peloton, мы его поймем — вы можете вместо этого попробовать этот любимый покупателями велотренажер.Он получил более 6000 5-звездочных отзывов и полностью регулируется.

2

Лучшие веса для рук

Гантели SPRI

Трудно найти хорошую пару гантелей. Этот набор с виниловым покрытием, который легко захватить во время интенсивных тренировок. , идеально отвечает всем требованиям, имея 4,7 из 5 звезд.

3

Лучшие полосы сопротивления

Набор лент сопротивления RENRANRING

После того, как вы попробуете эспандеры, вы никогда не оглянетесь назад — это простой способ сделать ваши упражнения немного более эффективными.Этот пакет работает для всех, так как его варьируется от легкого до высокого сопротивления .

4

Лучшая магнитная гребка

Магнитная гребная машина Sunny Health

Еще до пандемии казалось, что гребные тренажеры в спортзале всегда были заняты. Вам больше не придется ждать своей очереди с этой моделью, у которой более 6 000 5-звездочных отзывов .

5

Платформа Best Step

Платформа Tone Fitness Step

Откажитесь от коробки, которую вы использовали для аэробных тренировок, и сделайте шаг вперед (буквально) с помощью этой удобной в хранении степ-платформы, которая прочна на , но весит всего 5.5 фунтов .

6

Набор Best Weight

Набор гантелей CAP Barbell с вертикальной стойкой

amazon.com

Если вы инвестируете в домашний тренажерный зал, вы, вероятно, не добьетесь большего успеха, чем набор гантелей CAP Barbell весом 150 фунтов, который занимает мало места, и выглядит полностью профессионально. Это того стоит.

7

Лучшая кабельная машина

Система шкивов LFJ

Трудно воссоздать канатную машину дома, если у вас нет собственного шкива.Завершите сгибаний на бицепс, подтягиваний на трицепс и тяги на кабеле с помощью этой относительно дешевой системы высшего класса.

8

Лучшая скакалка

Скакалка с импульсным весом

Прыжки со скакалкой — один из самых простых и эффективных методов тренировки всего тела . Поднимите свои тренировки на ступеньку выше с этим регулируемым, взвешенным набором, который имеет более 2000 отзывов и 4,5 звезды из 5.

9

Набор гирь с оптимальным соотношением цены и качества

Набор гантелей Sporzon со стойкой, набор из 6 шт.

Вам нужно немного больше разнообразия для домашних тренировок? Попробуйте эти три пары гантелей, каждая из которых варьируется от 3 до 8 фунтов каждая, и может похвастаться 4.5 из 5 звезд.

10

Регулируемые гантели Best

Bowflex SelectTech 552 Гантели

У вас не получится лучше, чем эти гантели высшего уровня. Эти прочные, действительно регулируемые ручные гирей весом от 5 до 52,5 фунтов каждая окупаются.

11

Лучший мини-велотренажер

Велотренажер Prevention под столом

амазонка.ком

199,99 долл. США

$ 149,00 (скидка 25%)

Этот мини-велотренажер (из нашей собственной коллекции предметов первой необходимости для домашнего спортзала) помещается под столом, что означает, что вы можете работать , и тренироваться одновременно, . Кроме того, он даже подключается к приложению для смартфона, чтобы вы могли отслеживать всю свою статистику. «Он идеально подходит для тех из нас, у кого проблемы с бедрами и коленями и есть работа за столом», — пишет один покупатель.

12

Лучший складной велотренажер

Складной велотренажер XTERRA Fitness

амазонка.ком

179,99 долл. США

9990,00 руб. (26% Скидка)

Вы не получите всех наворотов с этим простым велотренажером, но сэкономите тонны комнаты , храня ее, когда она не используется. Один рецензент назвал его «прочным» и сказал, что он «прекрасно вписывается в мое небольшое пространство».

13

Лучшая гребля на воде

Гребной тренажер Sunny Health & Fitness

Гребной тренажер

должен находить золотую середину между бесшумностью и имитацией ощущения реальной гребли — и эта модель проверяет все пункты , не увеличивая ваш бюджет .«Здесь тихо и гладко … шум воды успокаивает, и никто не слышит его даже из остальной части дома», — пишет один покупатель.

14

Лучшая беговая дорожка

Беговая дорожка Sunny Health & Fitness

Эта складная беговая дорожка при цене чуть более 400 долларов и средней в 4,4 звезды идеально подходит для помещений любого размера. Один покупатель отмечает, что это «хорошая машина за такую ​​цену, даже для высоких людей».

15

Лучшая трубка сопротивления

Набор браслетов сопротивления племени

Этот набор эспандеров больше похож на оборудование, к которому вы привыкли в тренажерном зале.В комплект поставки входят ручки, ремни и фиксатор , что означает, что вы сможете прорабатывать все, от трицепсов до колен.

16

Лучшие веса для лодыжек

Регулируемые утяжелители для щиколотки Henkelion

Эти утяжелители для лодыжек могут внести некоторое сопротивление в ваш распорядок дня, не требуя от вас ношения тяжестей. Все, что вам нужно сделать, это пристегнуть их к лодыжкам или запястьям для дополнительного испытания.

17

Лучшие слайдеры Core

Слайдеры Synergee Core

С этими основными ползунками вы можете легко тренировать на ковре , нацеливая свой пресс с помощью движений альпинистов и досок. Они также заработали 4,5 звезды из 5 возможных.

18

Лучший ролик для пресса

Ролик Auoplus Ab

Еще одно простое обновление для домашних тренировок — это ролик для пресса, который способствует как равновесию, так и контролю. — и шести упаковкам.Он заработал 4,6 из 5 звезд, а также предлагает бесплатную скакалку просто потому, что.

19

Лучший мяч для йоги

Мяч для упражнений Trideer

На что не способен мяч для йоги? Вам понравится использовать его в качестве рабочего стула, разбрасывать его и балансировать на нем во время тренировок. «Одна из лучших покупок, которые я когда-либо делал», — пишет один покупатель.

20

Коврик для упражнений Best

Коврик для йоги AmazonBasics с ремнем для переноски

Коврики для йоги

, очевидно, творит чудеса для йоги, но они могут служить также дешевыми переносными ковриками для упражнений для всего, от аэробных тренировок до приседаний .Этот толстый вариант имеет 4,6 звезды и доступен в различных привлекательных цветах.

21 год

Лучший медицинский мяч

Медицинский мяч AmazonBasics

Если вы пытаетесь воссоздать спортзал дома, этот набивной мяч должен быть в верхней части вашего списка. Он получил 4,8 звезды, и рецензенты восторженно отзываются о том, что «это ТОЧНЫХ качеств медицинских мячей, которые вы найдете в коммерческих залах ».

22

Лучшая боевая веревка

Боевой трос Power Guidance, 40 футов.

Назовете ли вы его «боевой веревкой» или «этой веревкой для рук», это набор с наивысшим рейтингом на Amazon — и почти везде в Интернете, если на то пошло — с 4,8 звездой почти из 2000 отзывов.

23

Лучший прыжок на ящик

Баланс: прыжок с коробки

Верно — теперь вы можете выполнять обычные прыжки на ящик дома. Этот выпускается как в 16-, так и в 60-фунтовой версии, в зависимости от того, насколько серьезно вы хотите стать, и покупатели оставили более 3000 5-звездочных отзывов .

24

Лучший батут для помещений

Складной мини-батут BCAN

Прыжки на батуте — отличный способ для детей и взрослых оставаться активными даже в помещении. Если у вас достаточно высокие потолки, этот бесшумный портативный батут добавит немного радости вашим домашним тренировкам — а этот получил 4,5 звезды.

25

Лучшая машина для сундуков

Железный сундук Master Push-Up Machine

Нет, тренажер нужен не только для отжиманий.Но этот, безусловно, сделает их более интенсивными. Комбинируя и шесть упражнений на грудь в одном , вы станете точеным намного быстрее, чем с обычными старыми отжиманиями.

26 год

Лучшая перекладина для подтягиваний

Утюг Gym Total Upper Body Workout Bar

Если карантин не превратил вас в человека с перекладиной в дверном проеме, самое время преобразоваться. У этого бара звездочек 4,5 из почти 15000 оценок , что означает, что это настоящая сделка.

27

Лучшая подставка для отжима

Дип-станция Relife

Прекратите нырять со стороны дивана — закажите вместо этого прочный тренажер , который облегчит десятки упражнений для всего тела. . «Получите их», — восторженно отзывается один покупатель. «Вы не будете разочарованы».

28 год

Лучшая станция погружения

Дип-станция Sportsroyals Power Tower

Чтобы выполнять подтягивания и отжимания в одном месте, побалуйте себя этим тренажерным залом.«Сборка была довольно простой », — пишет один рецензент, отмечая, что высоту легко отрегулировать и для нескольких пользователей.

29

Лучший горный велосипед

Kent KZ2600 Горный велосипед с двойной подвеской

Кент
amazon.com

299,99 долл. США

16740 руб. (18%)

Если было трудно найти веса, то велосипеды были практически невозможны.Этот горный велосипед (который стоит за кражу, учитывая дефицит ) на самом деле является одной из самых популярных моделей на Amazon. Почему бы не попробовать?

30

Лучший лежачий велотренажер

Лежачий велотренажер Марси

amazon.com

199,99 долл. США

10540 руб. (20%)

Если вы предпочитаете более удобную тренировку с откидным верхом , лежачий велосипед, вероятно, вам подойдет.Имея почти 15000 оценок и солидные 4,5 звезды, этот должен хорошо работать.

31 год

Лучшая штанга

Штанга для олимпийских тренировок Rage Fitness

Если вы серьезно относитесь к работе в домашних условиях, купите штангу, которой хватит на некоторое время. Этот с 4,6 звездочками подходит для тарелок олимпийского стиля до 300 фунтов .

32

Лучшие тарелки со штангой

Олимпийская пара пластин для захвата CAP со штангой

Домашний подъемник — это немного пустяковое дело, но оно того стоит, учитывая, что вам больше никогда не придется делиться тренажерным залом.Эти пластины имеют рейтинг 4,7 звезды и работают со штангой выше.

33

Лучшая скамья со складными весами

Скамья с регулируемым весом Flybird

Эта высококлассная силовая скамья идеально подходит для небольших помещений. «Я рекомендую превзойти своих конкурентов», — пишет один рецензент. Он «намного лучше в целом и отлично подходит для своей цены !»

34

Лучшая силовая скамья в натуральную величину

Олимпийская скамья Марси

амазонка.ком

329,99 долл. США

16849,95 руб. (24% скидка)

Ищете более сложную силовую скамью? Попробуйте этот выбор, который включает варианты для упражнений со штангой и упражнений на разгибание ног . Он будет смотреться как дома в любом настоящем тренажерном зале.

35 год

Лучший набор ловкости

Набор для тренировки ловкости Big B

Даже если вы не спортсмен НФЛ, этот комплект все равно стоит ваших усилий, включая конусов, лестницу, эспандеры и скоростной парашют .