Пятница, 21 июня

Тренировка для пресса в домашних: Как накачать пресс в домашних условиях

5 упражнений для пресса в домашних условиях | Tренинги

Заполучить красивый и подтянутый живот – это ли не мечта каждой женщины, это касается также многих мужчин. Сегодня многочисленные рекламные ролики предлагают  большое количество средств, с помощью которых можно сделать собственную фигуру идеальной – с идеальными мышцами, стройными ногами и плоским животом. В домашних условиях  также можно сделать ваш живот красивым и подтянутым.

Однако существуют рекомендации, которые лучше соблюдать, для того, чтобы эффект от упражнений был максимальным.

Во-первых, пресс качать лучше всего на голодный желудок и желательно утром. Также во время их выполнения важно правильно дышать.

Выдох должен сопровождать момент наиболее напряжённого состояния мышц.

Во-вторых, вы должны точно знать, какой именно пресс вы хотите заполучить. Если вы хотите лишиться лишнего жира и сделать живот подтянутым и плоским, то упражнения на пресс нужно делать быстро, с многократным повторами.

Если же ваша цель — упругий и твёрдый пресс, чтобы мышцы живота хорошо просматривались, то упражнения следует делать медленно, с максимальной нагрузкой и не более 10 раз каждое. По нескольку подходов.

1. Поднятие корпуса к коленям.

Выполняйте 10-15 повторений, 3-4 подхода.

2. Поднятие корпуса со «скручиванием».

Таким образом, вы прорабатываете боковые мышцы брюшного пресса. Руки за голову, согнуты в локтях.

На раз – поднимаемся и тянемся правым локтем к левой коленке, на два – поднимаемся и тянемся левым локтем к правой.

Повторений и подходов столько же, сколько и для первого упражнения.

3. Поднятие прямых ног из положения лежа.

Это упражнение служит для проработки нижней части пресса.

Чтобы ноги не «перевешивали», руками можно упереться в пол, или засунуть под диван. 

3-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Всем знакомо

Для того, чтобы  кубики были лучше видны, нужно делать либо «велосипед», либо «ножницы». Упражнения всем знакомы и понятны. Двух подходов вполне достаточно.

5. «Книга».

Лежа на спине нужно вытянуть за головой руки. Одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь достать до коленей лбом. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Важно, чтобы ноги были сведены вместе и выпрямлены в процессе выполнения данного упражнения.

С помощью этого упражнения укрепляются верхние мышцы пресса, но так же тренируются и нижние. Упражнение следует выполнять в три подхода по десять раз.

Ещё несколько дополнений: между подходами отдыхайте минут по 7-10.

Если вы тренируетесь утром, лучше выполняйте только два упражнения — поднятие корпуса к коленям и поднятие прямых ног из положения лежа.

В противном случае, у вас не хватит энергии.

Заниматься можно каждый день, главное – не переусердствовать.

Отталкивайтесь от своих возможностей и начальной подготовки, «слушайте» свой организм.

Повышать нагрузку (количество повторений за подход) стоит также очень плавно и аккуратно. Старайтесь почаще менять упражнения.

Чтобы не бело скучно тренироваться, чередуйте разные виды упражнений, которые задействуют одни и те же мышцы.

Следует помнить о том, что натренированные мышцы живота нужны не только для красоты человека, а и для его здоровья. Поэтому нужно регулярно заниматься, правильно выполнять упражнения, пусть даже базовые и не очень сложные. Будьте спортивными — будьте здоровыми!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

15 упражнений для тренировки пресса в домашних условиях

Тренировать пресс в домашних условиях можно без специального оборудования и снарядов. Рассмотрим несколько максимально эффективных упражнений.

  1. Расширенная планка

Примите положение классической планки, однако, с максимально вытянутыми вперед за плечи руками. Удерживая вес тела ладонями, вы создадите для него непривычный диапазон напряжения. Стойте на планке так долго, как только сможете.

Упражнение позволяет задействовать среднюю зону кора целиком. Т.е. как раз наиболее глубинный слой группы мышц области живота – поперечную мышцу.

  1. Подъемы корпуса вверх из положения лежа

Из положения лежа поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в верхней точке. Именно благодаря паузе такой тренинг считается практически изометрическим. Прорабатываются и нижние, и верхние зоны прямой брюшной мышцы.

  1. Обратные скручивания

Оставляя верхнюю часть тела (руки и спину) неподвижной на полу, приподнимайте нижнюю, согнув ноги в коленях, к груди. Упражнение нацелено на прорисовку нижней области мышц пресса.

  1. Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение аналогично обычным скручиваниям, с той только разницей, что руки необходимо держать вытянутыми на уровне головы. За счет этого на верхнюю часть брюшных мышц будут приходиться повышенные нагрузки.

  1. Березка

Если вы хотите проработать все мышцы живота одновременно, лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз и ноги. Удерживайте таз и нижние конечности под прямым углом пару секунд. Крайне важно медленно опускать, а не «кидать» ноги вниз после выполнения упражнения.

  1. Уголок

Сядьте  на пол. Упритесь в него ладонями и ягодицами. Полусогните ноги и подтяните их к груди. Вы должны ощутить напряжение в области пресса.

Важно: не старайтесь соединить ноги и грудь. Притягивайте конечности до появления чувства жжения, говорящего о сокращении мышц живота.

  1. Подъем ног из положения лежа

Лягте на кровать или пол. Поднимите, держа под прямым углом, сначала одну ногу, после – другую. Поднимать конечности следует по очереди, а не одновременно. В таком случае область пресса станет пребывать в напряжении в два раза большее время.

  1. Книжка

Тренинг для тех, кто уже не является новичком в спорте. Лягте на пол. Пытаясь достать до ступней пальцами рук, одновременно и с равной скоростью поднимайте вверх корпус и ноги.

Чтобы не получить травму и добиться необходимой эффективности упражнения, следите за тем, чтобы при подъеме ноги оставались не согнутыми в коленях, а поясница была прижата к поверхности пола.

  1. Велосипед

Ложитесь на спину, и, подняв и согнув ноги в коленях, крутите ими так, как если бы ехали на велосипеде.

Версия велосипеда для продвинутых, при которой дополнительно заработают косые брюшные мышцы: приподняв спину и плечи, тяните левую согнутую руку в сторону правого колена, после – прямую руку в сторону левого колена.

  1. Вакуум

Одно из немногих, а, возможно, и единственное упражнение, позволяющее укрепить поперечную мышцу пресса, ответственную за величину живота. Если ваша цель – уменьшить объемы талии, научитесь правильной технике вакуума.

Суть упражнения: встаньте на четвереньки, лягте на кровать или пол, сядьте или стойте (попробуйте все варианты, и выберите максимально удобный для себя). Со всей силой, на которую только способны, после предварительного выдоха воздуха, втяните живот «в себя». Задержитесь в позиции так долго, как сможете – не забывайте равномерно и спокойно дышать.

Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок, лучше всего с утра.

  1. Боковая планка

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Поэтому разновидностей у него действительно много.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, и в особенности его косые мышцы, делайте боковую планку: расположите тело на боку, упираясь в пол только внешней стороной стопы и локтем. Стойте так долго, как позволяют силы. После выполните планку вновь, встав другой стороной.

  1. Лягушка

Лягушка создана для проработки косых внешних и глубоких мышц живота. Ложитесь на пол, прижавшись к нему поясницей. Поставьте стопы на пол, разведите согнутые колени в стороны. После этого потянитесь скрученным корпусом вперед, оставляя таз без движения.

  1. Касания пяток

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Немного приподнимите корпус и потяните левую руку к левой пятке. Возвратитесь в положение лежа, не опуская тело на пол целиком. Теперь тяните правую руку у правой пятке. Чередуя руки, повторите упражнение 5-10 раз.

  1. Велосипед стоя

Встаньте ровно. По очереди притягивайте к груди то одно, то второе согнутое колено, прикасаясь к ним противоположными локтями.  При выполнении упражнения следите за тем, чтобы кисти были направлены вверх, а локти – разведены по сторонам горизонтально.

  1. Альпинист

Притягивайте к области груди по очереди согнутые колена. Если вы новичок – крайне важно не торопиться.

Рекомендованная частота подходов

Специалисты советуют делать 4-6 упражнений по 3 подхода каждое. Перерыв между подходами – до 30-40 секунд. Не забывайте о правильном дыхании и о том, что во время тренинга пресс должен быть напряженным.

Другие тренировки

Упражнения для пресса в домашних условиях и на тренажере

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ

МОИ НОГИ — СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА


Гармония, совершенство, красота, изящество — все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

Мышцы, обуславливающие правильную форму живота

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским — это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная — опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.

У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.

Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья

В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса — не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.

Ежедневно каждый из нас совершает множество движений — мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов, это может привести к нарушению кровоснабжения и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.

Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?

Выбор за вами.

Как правильно выполнять упражнения

Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.

Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.

Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу, которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего — совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.

Во время занятий тщательно следите за дыханием. Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.

Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!

Сочетание упражнений для пресса с диетами

Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок. Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.

Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.

Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы.

Какие бывают техники качания пресса

Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие — верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.

Для укрепления косых мышц пресса, которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.

Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота, которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.

Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Упражнение №1.

Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки за шеей, локти разведены в сторону. Плавно поднимаем верхнюю часть туловища, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. На несколько минут задерживаясь в верхней точке, медленно переходим в исходное положение.


Упражнение №2.

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты вверх и выпрямлены в коленях и составляют прямой угол с верхней частью туловища, руки расположены на затылке, локти разведены в стороны, мышцы шеи расслаблены. Из исходного положения следует выполнить подъем торса с напряжением мышц брюшного пресса таким образом, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.


Упражнение №3.

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, бедра перпендикулярно расположены к туловищу, а голени параллельны полу, руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи расслаблены. Одновременно с вдохом, напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела и, оторвав лопатки от поверхности, потянитесь правым плечом к левому колену. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение в зеркальном отображении — левым плечом потянитесь к правому колену, напрягая мышцы пресса.


Упражнение №4.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы развернуты внутрь и прижаты друг к другу, внешне данная поза должна напоминать позу «лягушки», руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи и головы расслаблены. Напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть туловища вверх, оторвав лопатки от пола.


Упражнение №5.

Исходное положение — лежа на спине, ребра стоп прижаты друг к другу, ноги слегка согнуты, поза напоминает позу «всадника», мышцы шеи расслаблены. Поднимите верхнюю часть тела вверх, оторвав лопатки от поверхности пола.


Последовательность

1 подход: выполните первое и второе упражнения.
2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.
3 подход: выполните пятое и первое упражнение.

Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Упражнение №1.

Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленях. Колени старайтесь максимально прижать к груди. Замерев в таком положении на несколько секунд, плавно верните ноги в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, вы можете усложнить упражнение, выполняя его не сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь поднимать прямые ноги как можно выше.


Упражнение №2.

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз или подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над полом. Подтягивайте ноги к груди, оставляя плечи и поясничный отдел в неподвижном состоянии. Ноги не опускать на пол до окончания упражнений.


Упражнение №3.

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела и подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и прижаты одна к другой, плечи и поясничный отдел зафиксированы на месте, мышцы шеи расслаблены. Не отрывая лопаток от поверхности пола, плавно опускаем ноги в бок, поочередно чередуя правую и левую стороны. Если упражнение выполняется достаточно легко, усложните его, зажав небольшой мячик межу коленями.


Упражнение №4.

Исходное положение — лежа на спине, руки на затылке, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Поочередно подтягивая ноги к груди, имитируйте движения велосипедиста, не касаясь пола до окончания выполнения упражнений.


Упражнение №5.

Исходное положение — лежа на поставленной под наклоном скамейке, голова в верхней части, руками держаться за скамью над головой, ноги выпрямлены, мышцы шеи расслаблены. Не сгибая ноги в коленях, поднимать прямые ноги как можно выше. Стараться выполнять упражнение медленно и плавно, максимально напрягая брюшные мышцы.


Несколько рекомендаций для начинающих заниматься

Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений. Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.

Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.

Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным. Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.

Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений.

Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.

Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.

Четыре упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Из-за пандемии коронавирусной инфекции COVID-19 во многих странах, включая Украину, не работают тренажерные залы и фитнес-центры, поэтому вопрос домашних тренировок является сейчас очень актуальным, особенно в контексте приближающегося пляжного сезона, если он, конечно же, вообще состоится в текущем году. Недавно мы опубликовали программу домашних тренировок Арнольда Шварценеггера, которая предусматривает тренировку всех основных групп мышц, однако сложно представить себе хорошую физическую форму без кубиков на животе. В этой статье мы сконцентрируемся на домашней тренировке пресса и расскажем о четырех упражнениях для тренировки пресса в домашних условиях, которые помогут вам получить рельефный пресс без посещения тренажерного зала.

Существует огромное количество различных методик тренировки пресса, однако в рамках данной статьи речь пойдет о четырех наиболее эффективных упражнениях для пресса, которые можно выполнять дома. Перед тем, как переходить непосредственно к упражнениям, хотелось бы напомнить о том, что мышцы живота, как и другие мышцы, находятся под слоем подкожного жира, а слой подкожного жира в области живота, как правило, значительно больше, чем в других местах. Следовательно, даже если мышцы живота будут очень хорошо развиты, но при этом уровень подкожного жира будет высоким, вы вряд ли сможете увидеть кубиками на животе. Поэтому, если вы все-таки хотите добиться заветных кубиков на животе, то тренировки пресса необходимо совмещать с процессом жиросжигания (низкоуглеводная диета, использование различных жиросжигателей и т. д.). Также необходимо отметить, что мышцы живота работают во время выполнения любого упражнения и даже во время ходьбы, поэтому, если вы хотите получить максимальные результаты от тренировок пресса, не стоит забывать про восстановление мышц живота. Мы рекомендуем тренировать пресс 2-4 раза в неделю, а также увеличить количество потребляемого белка, который необходим для восстановления мышц (для этих целей можно использовать сывороточный протеин или аминокислотные комплексы). Теперь можно переходить непосредственно к упражнениям.

Планка

Одно из наиболее популярных упражнений для пресса. Планка является изометрическим упражнением, которое необходимо выполнять для того, чтобы подготовить мышцы живота и весь организм к дальнейшей тренировке. Планка способствует активации мышц живота, делая их функционирование более эффективным. Несмотря на кажущуюся простоту, данное упражнение является технически сложным. Технику выполнения планки можно увидеть на опубликованном ниже видеоролике. Обратите внимание на то, что во время выполнения планки вы должны почувствовать работу прямой мышцы живота.

  • Выполните 3 подхода
  • Продолжительность подхода — не менее 30 секунд
  • Отдых между подходами — 30 секунд

Короткие скручивания с медболом

Несмотря на популярность, традиционные скручивания недостаточно эффективны из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя сгибатели бедра. Поэтому мы рекомендуем выполнять короткие скручивания. Желательно выполнять данное упражнение с медболом, однако можно обойтись и без него, заменив метбол другим грузом. Выполняя данное упражнение необходимо обращать внимание на то, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы живота, а для этого нужно вертикально выталкивать медбол (или другой груз) так, как это показано на видеоролике.

  • Выполните 4 подхода
  • Количество повторений в подходе — 20-30
  • Отдых между подходами — 60 секунд

Русский твист

Русский твист задействует косые мышцы живота. Данное упражнение, как и предыдущее, желательно выполнять с медболом, однако можно обойтись и без него, заменив метбол другим грузом. Техника выполнения русского твиста показана на видеоролике.

  • Выполните 4 подхода
  • Количество повторений в подходе — 15 поворотов вправо и 15 поворотов влево
  • Отдых между подходами — 60 секунд

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Данное упражнение необходимо выполнять в конце тренировки пресса. Бег на месте с высоким подниманием бедра задействует все мышцы живота и позволяет насытить их максимальным количеством крови и добиться пампинга мышц живота.

  • Выполните 3 подхода
  • Продолжительность подхода — не менее 45 секунд
  • Отдых между подходами — 30 секунд

15-минутная тренировка. Как накачать пресс девушке

В интернете много информации о том, какими упражнениями убрать живот и накачать пресс. Вот только некоторые из них не только малоэффективны, но и опасны — в первую очередь для позвоночника. Как безопасно качать пресс в домашних условиях, рассказывает опытный тренер.

Накачанный пресс — это не просто красиво и модно. Прежде всего это здоровье — крепкие мышцы кора служат своеобразным «корсетом», который обеспечивает правильную осанку и защищает внутренние органы от внешних угроз.

Как правильно качать пресс

В программу прокачки пресса рекомендуется включать 4-6 упражнений, выполняемых в 2-3 подхода. Отдых между ними — не более 30-60 секунд. Тренировка в таком темпе принесет максимум пользы.

Практически всегда, когда работаем с мышцами пресса, поясница должна быть согнута, спина скруглена. Темп — медленный, никаких рывков.

Не пренебрегайте техникой дыхания! Большинство элементов выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение — на выдохе.

Не качайте мышцы пресса каждый день. Как и остальные мышечные группы, они подчиняются общим законам гипертрофии и росту силовых показателей и должны успеть восстановиться. Оптимальный вариант — делать эту гимнастику 3-4 раза в неделю.

Наш организм быстро приспосабливается к нагрузке. Ее интенсивность и количество повторов должны постоянно расти — это основа успешных тренировок.

Упражнения для пресса, опасные для позвоночника

Их все еще можно найти в некоторых руководствах о том, как накачать пресс, однако профессиональные тренеры отказались от этих элементов тренировок — и вот почему.

Сгибание туловища на скамье. Амплитуда движения мышц пресса мала, что говорит о малой эффективности упражнения, а компрессионная нагрузка на позвоночник превышает допустимые значения.

Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Неважно, как вы выполняете это упражнение — из виса, с упором в пояснице, или из положения лежа. И в том, и в другом случае межпозвоночные диски поясничного отдела подвергаются значительной компрессионной нагрузке.

Одновременный подъем с пола прямых рук и ног — «складной нож». Вся нагрузка при сгибании тела приходится на одну из самых проблемных зон — место соединения пятого поясничного позвонка с первым крестцовым позвонком. Вместо накачанного пресса рискуете получить нарастающие боли в пояснице.

Безопасные и эффективные упражнения для пресса

Они универсальные — одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. Для них не нужны тренажеры — качать пресс можно в домашних условиях. При регулярном выполнении и правильной технике результат гарантирован.

Перекаты. И.п. лежа на спине. Сгруппируйтесь — бедра прижаты к груди, спина максимально скруглена, поясница прижата к полу.

Перекатывайтесь на круглой пояснице, как на колесе, не затрагивая шею. Не выпрямляйте спину!

Повторяем 20 раз.

Упражнение развивает баланс и подготавливает организм к более сложным нагрузкам.

Стандартное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Глубокий вдох, и на выдохе максимально поднимаем плечи, отрывая лопатки от пола. В замедленном темпе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20 раз.

Упражнение очень эффективно. При скручивании мышцы пресса максимально укорачиваются и сокращаются, при возвращении в и. п. — удлиняются и растягиваются.

После каждого подхода выполняем растяжку мышц пресса. Лягте на пол, прямые руки за головой, ноги выпрямлены. Сделайте глубокий вдох, раскрывая диафрагму и растягивая мышцы живота. Прогните поясницу так, чтобы между ней и полом проходила ладонь. В такой позиции останьтесь на несколько секунд.

Усложненное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, приподнятые ноги согнуты под прямым углом, поясница прижата к полу.

На выдохе отрываем от пола плечи, лопатки и немного копчик. Колени и локти встречаются вверху, ноги слегка опускаем вниз, не касаясь пятками пола.

Повторяем 20 раз.

Поочередное сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади на предплечьях, поясницу «продавливаем» — прижимаем к полу. Прямые ноги приподняты над полом.

Поочередно сгибаем ноги, подтягивая к груди.

20 повторений.

Не забывайте после каждого подхода делать растяжку мышц пресса.

Одновременный подъем корпуса и сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади, ноги согнуты в коленях.

На вдохе — ноги выпрямить, не касаясь пола. На выдохе подать корпус вперед, одновременно подтягивая колени к груди.

Повторяем 20 раз.

Чем медленнее темп, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Складка из планки на прямых руках. И.п. планка на прямых руках, кисти под плечами.

На выдохе делаем складку — поднимаем таз вверх, выходя на пальцы ног, сжимая пресс. Зафиксировали положение на 1-2 секунд.

На выдохе — опустились в планку, не прогибаясь в пояснице!

Повторяем 20 раз.

Упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Заканчиваем тренировку расслаблением пресса.

Упражнения для укрепления пресса в домашних условиях – Medaboutme.ru


Следить за своей фигурой сейчас модно, поэтому поклонников ЗОЖ становится все больше. Укрепление мышц брюшного пресса влияет не только на красоту фигуры, но и на общее состояние здоровья. Крепкий пресс помогает поддерживать позвоночник, способствует формированию правильной осанки. Малоподвижный сидячий образ жизни часто приводит к проблемам в позвоночном отделе, поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц живота, нужно выполнять регулярно.

Тренировки вне фитнес-центра



Многие считают, что эффективно накачать пресс можно только под руководством тренера в фитнес-зале. К сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время на посещение спортивного центра, да и финансовые возможности у всех разные.


Эффективный комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях без использования специальных тренажеров. Вам понадобятся только конкретно поставленная цель и терпение.

Как правильно делать упражнения


Все упражнения комплекса выполняются до появления чувства жжения и даже болезненных ощущений в области живота. Такие неприятные симптомы объясняются излишним накоплением в мышцах молочной кислоты. Облегчить болевые ощущения поможет контрастный душ и выпитый после тренировки стакан кефира.


Наберитесь терпения, помните о своей цели и занимайтесь регулярно. Очень скоро организм адаптируется к новому уровню нагрузок, и боль перестанет вас беспокоить.

Домашний комплекс упражнений для брюшного пресса



Данный комплекс состоит из трех основных блоков и направлен на равномерную проработку всех основных мышц. Тренироваться нужно в интенсивном режиме, отдых между отдельными упражнениями — не более 30 секунд, между блоками — минутная передышка.

Подготовка к занятиям


Перед началом тренировки приготовьте удобную, не стесняющую движения одежду, коврик для занятий и подходящее музыкальное сопровождение. Помещение перед тренингом следует проветрить.


Начинать проработку мышц живота, как и любую другую тренировку, необходимо с разминки, в ходе которой активизируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, повышается температура разогреваемых мышц. Качественная разминка снижает утомляемость во время основной тренировки и сводит к минимуму риск получения различных травм. Она может состоять из прыжков, беговых элементов или комплекса аэробных упражнений. Время ее проведения — 15 минут.

Основной комплекс упражнений



Блок №1.

  • Первое упражнение этого блока отлично укрепляет верхнюю часть живота. Для его выполнения нужно лечь на пол. Поднимайте корпус и следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Контролируйте свое дыхание. Движение вверх делается на выдохе. Оптимальное количество повторов — 50. На последнем подъеме задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.
  • Следующее упражнение в фитнес-центрах называют «пресс на скрутку». От предыдущего оно отличается тем, что ноги прижимаются к полу сначала по левую сторону от корпуса (20 повторов), затем — по правую. Регулярное его выполнение отлично помогает убрать жир с боков.
  • Горизонтальные наклоны — еще одно эффективное упражнение, разработанное профессиональными фитнес-тренерами. Прижмите руки к бокам, немного приподнимитесь на носках и сделайте по 25 горизонтальных наклонов в правую и левую стороны.
  • В следующем элементе задействованы все основные мышцы пресса. В положении лежа тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Сделайте 30 повторов. Следите, чтобы свободная нога оставалась плотно прижатой к полу (носок — на себя). В процессе выполнения вы почувствуете напряжение в мышцах поясницы — кроме проработки пресса, упражнение помогает избавиться от болей в спине.
  • «Уголок». Лежа на спине, поднимайте ноги вверх под прямым углом. Следите за дыханием. Подъем делается на вдохе. Ноги должны быть прямыми, носки натянуты. Особенно хорошо это упражнение прорабатывает нижние мышцы живота. Сделайте 50 повторов.


В процессе тренировки упражнения первого блока повторяются в 3-4 круга.


Блок №2.


Упражнения этого блока статические. Иногда их еще называют «Фитнес для умных». Основная цель — укрепление мышц пресса, поясницы и спины. Стартовая поза — в упоре на носки и локти. Помните главное правило всех статичных упражнений — «суставы под суставами».

  • «Планка». Локтевые суставы располагаются точно под плечевыми. Колени не сгибайте, ноги прямые. Корпус вытянут «в струнку», ничего не провисает и не выпячивается. Зафиксируйте позицию на 30 секунд. Опуститесь на живот, расслабьтесь.
  • Разновидность предыдущего упражнения «Планка с шагами». Примите основную стойку. Затем шагните направо правой ногой, налево — левой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не меньше 20-ти повторов. Это довольно трудное упражнение, но его эффективность превзойдет все ваши ожидания. По окончании элемента присядьте на пятки, вытянув руки перед собой, и расслабьтесь в таком положении на 10-15 секунд.
  • «Боковая планка». Многие фитнес-тренеры считают эту разновидность планки самой эффективной. С ее помощью одинаково хорошо прорабатываются мышцы живота и спины. Лежа на боку, упритесь в пол локтем и носками ног и поднимите корпус таким образом, чтобы он образовал ровную линию. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.


Для достижения наилучшего эффекта упражнения второго блока нужно выполнять в 2 подхода.


Блок №3.


Упражнения на растяжку. Эта группа тренировочных элементов является обязательной после интенсивного тренинга. Основная цель — снять напряжение и обеспечить эластичность мышц.

  • Лежа на животе, обопритесь на руки и максимально прогнитесь назад. После интенсивной тренировки это очень приятно. Вы почувствуете, как становятся податливыми и эластичными ваши мышцы. Дышите ровно и размеренно. Повторите 5-6 раз.
  • «Лягушка». Большинство тренеров по фитнесу активно применяют это, знакомое с детства упражнение, в блоке на растяжку. Постарайтесь прогнуться так, чтобы дотянуться вытянутыми носками до затылка. Возможно, это удастся не с первого раза. Проявите упорство, продолжайте тренироваться и у вас обязательно получится.
  • «Мостик» — одно из лучших упражнений для растяжки. Встаньте на мостик и постарайтесь продержаться в такой позиции хотя бы 1 минуту. Опуститесь на пол, отдохните. Мостик не только эффективно способствует растяжке, но и укрепляет мышцы спины.


Блок проводится в конце основной тренировки в 1 круг.

Отдых после тренировки


После занятия примите контрастный душ — он поможет справиться с неприятными ощущениями в области живота и зарядит вас энергией. В течение 2 часов не принимайте тяжелую пищу. Для поддержания водного баланса в организме выпейте стакан воды, свежевыжатого сока или кефира.


Занимайтесь регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. С каждым разом получаться будет все лучше и лучше, болевые ощущения исчезнут, и тренировки будут приносить вам настоящее удовольствие.

10 домашних тренировок для пресса, которые можно добавить к своему режиму упражнений

Формирование сильного корпуса — жизненно важная часть любого режима домашней тренировки, а формирование сильных мышц живота — важная часть этого. Но как добиться сбалансированной соло-тренировки дома, если вы не можете ходить в спортзал? Чтобы помочь вам, мы собрали 10 отличных домашних тренировок для пресса, которые вы можете добавить в свою программу упражнений. У вас будет порванная упаковка из шести штук в кратчайшие сроки!

10 домашних тренировок для пресса для вашего графика активности

Тренировка пресса — важная часть любого сбалансированного режима тренировки.Чтобы помочь вам не сбиться с пути к достижению своих целей в фитнесе, мы составили этот список фантастических домашних тренировок для пресса. Прежде чем приступить к работе, не забудьте как следует разогреться, растянуться и стать гибким, прежде чем приступить к тренировке!

1. Сядьте

Упражнение, которое мы все сделали, и оно выдержало испытание временем по одной простой причине. Оно работает! Мы уверены, что вы умеете приседать, но все равно освежим вашу память. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и держите ступни на полу. Попробуйте найти что-нибудь, чтобы зацепить их, чтобы они не двигались. Заведите руки за голову, напрягите пресс и поднимите туловище так, чтобы оно образовало V-образную форму с вашими ногами. Затем опускайтесь вниз контролируемым образом. Это фантастическая домашняя тренировка для пресса, которая поможет вам укрепить мышцы кора и увеличить объем шести кубиков.

2. Хруст

Кранч очень похож на домашнюю тренировку пресса на сидение, но это немного другая техника. Начните с того же положения, что и при сидении, но вместо того, чтобы поднимать весь торс, вам нужно просто упереться поясницей в пол и приподнять плечи на несколько сантиметров от пола.Вернитесь в исходное положение под контролем. Очень важно, чтобы здесь нижняя часть спины находилась на полу, иначе вы не почувствуете пользы.

3. Доска

Еще одно хорошо известное базовое упражнение, планка — отличное дополнение к любому режиму домашней тренировки пресса. Эта тренировка отлично подходит для всего вашего кора, а также для мышц брюшного пресса, а также является прекрасным дополнением к другим тренировкам.

Во-первых, вам нужно встать на пол почти так, как если бы вы собирались сделать отжимание.Однако вместо того, чтобы быть на руках, вы будете опираться на предплечья. Встаньте на носки и убедитесь, что вы держите прямую линию от пяток до спины. Включите пресс, ягодицы (и почти все остальные группы мышц) и удерживайте их в течение 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и попробуйте еще раз. Как только 30 секунд начнут становиться относительно легкими, попробуйте увеличить продолжительность удерживания до 45 секунд.

4. Птичья собака

Это немного более непонятный конец шкалы домашних тренировок пресса, но это действительно отличное дополнение.Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно начать с положения на столе — на четвереньках. Затем вы одновременно вытягиваете правую руку перед собой и левую ногу позади себя. Затем прижмите колено и локоть к туловищу и повторите несколько раз. Не забывайте делать одинаковое количество повторений левой рукой и правой ногой.

5. Мертвая ошибка

Эта домашняя тренировка пресса представляет собой перевернутую птицу-собаку. Начните на спине, ладони смотрят вверх, руки прямые, а колени под углом 90 градусов к бедрам — как будто вы ползаете по потолку.Затем вытяните правую руку назад, чтобы она была параллельна полу, и вытяните левую ногу вперед, чтобы она была одновременно параллельна полу. Затем соедините их вместе так, чтобы колено и локоть находились как можно ближе к груди. Повторите это несколько раз, прежде чем поменять местами руки и ноги. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой стороны!

6. Полое удлинение для пушечного ядра

Нет, не волнуйтесь, это не какой-то непонятный загадочный кроссворд. Вместо этого, это совершенно фантастическая домашняя тренировка пресса, которую можно добавить к вашему сольному режиму упражнений.Начните с того, что сядьте в позу «пушечное ядро». То есть, поставив задницу на пол, спина прямая, прямая, упираясь коленями в грудь, ступни оторванные от земли. Оказавшись в этом положении, вытянитесь так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, а руки — позади вас. Как супермен, летящий, только на спине. Убедитесь, что вы при этом толкаете поясницу на пол и удерживаете ее в течение пяти секунд.

После того, как вы удерживаете позу в течение пяти секунд, вернитесь в исходное положение, прижав колени к груди.Выполните около пяти повторений в одном подходе.

7. Отжимания человека паука

Это не только тренировка пресса, но и фантастическая тренировка груди. Для начала примите стандартное положение для отжимания. Затем, вместо того, чтобы просто делать обычный пресс вверх, при опускании подтягивайте правое колено к правому локтю, не отрывая ступни от земли. Задержитесь в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с чередующимися ногами, делая одинаковое количество повторений с обеих сторон.Это отличная домашняя тренировка для пресса, которая добавит к вашему режиму тренировок.

8. Звездная доска

Это берет доску и поднимает все на ступеньку выше. Начните с традиционного положения для отжимания и «шагайте» руками и ногами наружу, пока они не сформируются в форме буквы «X». Убедитесь, что ваша спина прямая, ваше ядро ​​задействовано и удерживайте это положение в течение одной минуты. Затем вернитесь в исходное положение для восстановления и отдохните две минуты.

9. Обратный кранч

Эта домашняя тренировка пресса делает именно то, что написано на банке.Начните на спине, руки по бокам и ладони прижаты к полу. Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Поднимая их, сгибайте бедра, чтобы оторвать их от пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

10. Боковая доска

Наше последнее упражнение на планке сегодня. Это требует, чтобы вы лежали на левом боку, с прямыми коленями и ногами вместе. Затем вы опираетесь на левую руку и поднимаете бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы.Включите ядро ​​и глубоко дышите. Затем попробуйте с другой стороны. Попробуйте подержать его около минуты с каждой стороны.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Тренировки для пресса дома, чтобы подтянуть ваш набор из 6 штук

Конечно, диета — это огромная часть вашего прогресса.Вы можете проводить время, тренируясь дома, но если вы попали в аварию на кухне, вы не увидите хороших результатов. Это должен быть двоякий план. Но если вы сможете сделать и то, и другое, вы увидите действительно впечатляющий прогресс. И вы можете делать и то, и другое … просто требуется немного дисциплины и желания. Общее правило: если вы хотите увидеть свой пресс, у вас должно быть 10% жира.

Испытайте свои мышцы под разными углами

Самое первое, что вам нужно сделать при разработке тренировки пресса дома, — это испытать свои мышцы под разными углами.Если вы когда-либо выполняете только стандартные скручивания, вы упускаете его.

Потому что мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, которую вы им оказываете, поэтому чем больше разнообразия… тем лучше. (1)

Атакуйте их как в положении лежа, так и в положении лежа на спине, а также двигайте как верхнюю, так и нижнюю часть тела для выполнения скручивания. Положение лежа лучше всего работает с мячом для упражнений.

Добавьте нестабильности вашим тренировкам

Далее, лучший способ убедиться, что каждое мышечное волокно пресса работает на всех поршнях, — это включить нестабильность в программу тренировки.Это позволит вам достичь мышечных волокон глубоко внутри вашего ядра, что позволит получить гораздо более полную тренировку.

Мяч для упражнений — лучший способ сделать это, так как он мгновенно выводит вас из равновесия и потребует оптимальных сокращений для поддержания контроль.

Каждый из них задействует ваши основные мышцы. Например, выполнение планки на мяче для упражнений активирует ваши основные мышцы и не позволяет нескольким мышцам действовать изолированно.

Полный диапазон движений

Наконец, вы также хотите убедиться, что вы проходите как можно больший диапазон движений с помощью ряда упражнений, которые вы выполняете.Помните, что чем больший диапазон движений вы выполняете, тем сильнее будут сокращаться мышцы пресса, поэтому тем лучше вы увидите прогресс. У вас будет большая мышечная гипертрофия с большим диапазоном движений. (2)

Многие люди выполняют стандартное упражнение на скручивание, которое позволяет вам двигаться в минимально возможном диапазоне движений. Удлините его для большего результата.

Домашняя тренировка пресса от каскадера Криса Хемсворта

Скручивания в порядке.Очень даже хорошо. Но это не лучшее упражнение, если вы хотите построить прочное ядро. Фактически, они едва попадают в первую десятку. Видите ли, ваш пресс не похож на другие мышцы, которые реагируют на сокращения и удлинения (подумайте: сгибания бицепса). Они предназначены для того, чтобы держать вас в вертикальном положении и поддерживать вас при сгибании и повороте. Это означает, что любая хорошая тренировка из шести пакетов должна включать в себя каждое из этих движений.

Это хорошая тренировка из шести пакетов. На самом деле, очень хорошая тренировка с шестью пакетами, поскольку она была разработана Бобби Холландом Хэнтоном, дублером для Дэниела Крейга Бонда, Бэтмена Кристиана Бейла и некоего человека, известного как Крис Хемсворт (те сцены в Мстители фильмы, которые выглядят немного опасными? Это Хантон размахивает молотом Тора).Он также является одним из экспертов по фитнес-приложению Хемсворта Centr. Он знает свое дело.

Тренировка, в которой отсутствуют скручивания, настолько хороша, что она воздействует на пресс со всех сторон и, что немаловажно, прорабатывает также и спину. Возможно, вы не увидите много людей, публикующих селфи с выпрямителями позвоночника, но вы также не увидите людей с сильными мышцами спины в офисе мануального терапевта.

Гиря We R Sports

Мы R Sports
амазонка.co.uk

Гиря Golds Gym

Golds Gym
amazon.co.uk

Гиря для соревнований Escape Fitness USA Competition

Эскейп Фитнес США
amazon.co.uk

Гиря прорезиненная

Никто
amazon.co.uk

Тренировка

Вы можете подойти к этой тренировке двумя способами: как описано ниже, в котором вы усиливаете количество повторений при каждом движении в круге; или соедините их в качестве финишера для других тренировок.

Если вы бросаете вызов трассе, то концепция проста. Вы будете работать на время, начиная с воздушных приседаний — сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд, сделайте 10 секунд отдыха, а затем переходите к следующему движению. После заплыва с арочной стойкой вознаградите себя 30-секундной передышкой, затем повторите круг. Через 20 минут расслабьтесь и сложите все повторения. В следующий раз попробуй их обыграть.

Воздушные приседания

Сеты: 5

Повторения : 30 с

Отдых: 10 с

Почему : ваше ядро ​​соединяет верхнюю и нижнюю части тела: когда вы приседаете, ваш пресс должен работать, чтобы поддерживать ты в вертикальном положении.«Прорабатывая большие мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, вы наращиваете мышцы, сжигая при этом энергию», — говорит Хантон. «Выполнение воздушных приседаний на комфортную глубину, когда ваши бедра опускаются ниже уровня ваших колен, также имеет дополнительное преимущество в улучшении подвижности бедер». Если вы не можете делать это правильно, вам следует приседать с отягощением.

How : « Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес через пятки так, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. .Вы можете поднять руки перед грудью, чтобы стабилизироваться. Затем вернитесь в исходное положение ».

Планка импульсов

Сеты: 5

Повторения : 30 с

Отдых: 10 с

Почему : Планка — это «изометрическое» упражнение — мышцы не сокращаются и не растягиваются, а остаются заблокированными в одном месте под напряжением. «Правильное выполнение планки включает в себя сокращение ягодиц, квадрицепсов, брюшного пресса и широчайших мышц с такой силой, чтобы поддерживать прямую линию от лодыжек до плеч», — говорит Хантон.«Добавьте импульсы, чтобы проработать икроножные мышцы, и простая планка превратится в пульс планки, одно из самых сложных и ценных упражнений в вашем арсенале».

Как : «Начните с положения планки на предплечьях, с прямой спиной и втянутой ягодицей. Удерживая предплечья в этом положении, пульсируйте свое тело вперед так, чтобы вы были на кончиках пальцев ног, а ваши плечи были почти выше. запястья. Вернитесь в исходное положение и повторите «.

Рубки древесины

Наборы: 5

Повторы : 30 сек.

Отдых: 10 сек.

Почему : Сильный корпус — это не только ваша упаковка из шести кубиков — вам также необходимо проработать мышцы. сторона, которая поможет вам скручивать и сгибать.«Вращательные движения иногда упускаются из виду в программах упражнений, но их способность создавать сильные косые мышцы и стабильность всего тела не имеет себе равных», — говорит Халтон. «Это движение сочетает в себе вращение с приседаниями и жимом над головой, что дает одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять». Если у вас нет набивного мяча, подойдет гантель, гиря или даже большая бутылка воды.

Как : «Начните стоять, ноги на ширине плеч и удерживая вес перед грудью.Поднимите мяч влево от головы, затем вернитесь назад, когда вы приседаете, и ударьте мячом по земле справа от тела. Поднимитесь обратно в исходное положение, затем выполните на другой стороне «.

Медвежий ползание

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 5

Повторения : 30 с

Отдых: 10 с

Почему : «Упражнения ползания используются для развития силы всего тела, баланса и координации», — говорит Хантон.Они тоже веселые. Двигайтесь как можно быстрее, не теряя формы.

Как : «Положите ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени должны находиться над землей, а спина плоская. Отсюда ползите вперед на руках и ногах, ступни и колени слегка выпячены. шире, чем ваши руки, чтобы набрать скорость. Затем оттолкните руки и пальцы ног назад, чтобы вернуться в исходное положение «.

Супермен плавать

Наборы: 5

Повторы : 30 секунд

Отдых: 30 секунд

Wh y : Если у вас нет перекладины, тренировка спины может быть сложной задачей .Но этого не должно быть. «Укрепление этих мышц важно для здоровья плеч и поддержания хорошей осанки», — говорит Хантон. «Благодаря статическому разгибанию бедер и верхней части спины они также укрепляют ягодицы и корпус». «Плавательное» движение только усложняет задачу.

Как : «Лягте на живот и слегка приподнимите ступни и руки над землей, напрягая мышцы живота и ягодиц. Отсюда поднесите руки к лицу, сгибая локти». А теперь начинай плавать.«Выпрямите руки так, чтобы руки взметнулись в стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и снова вверх. Убедитесь, что они парят в течение всего движения».

Умная гантель Strongology

Centr, персонализированная цифровая программа здоровья и фитнеса Криса Хемсворта, доступна в App Store, Google Play Store или в Интернете по адресу centr.ком

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировки пресса Арнольда Шварценеггера с шестью пакетами

Для разминки пресса рекомендуется широкий спектр упражнений, и я выполнял большинство из них на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге. Но с точки зрения получения наилучших результатов от ваших усилий одно базовое движение пресса является наиболее эффективным: кранч.

Пресс выполняет одну простую функцию: сближает грудную клетку и таз.Они не прикреплены к ногам, поэтому, когда вы делаете приседания и подъемы ног, вы в первую очередь задействуете сгибатели бедра, а пресс выполняет лишь второстепенную, стабилизирующую функцию — если, конечно, вы не сгибаете грудную клетку и таз по направлению к каждому. Другие.

Итак, что бы вы ни делали для развития пресса, в центре ваших усилий должно быть какое-то хрустящее движение. Я рекомендую эти упражнения:

1) Стандартный кранч

Лягте лицом вверх на пол или на ровную скамью, поставьте ступни на пол или вверх, согнув колени примерно на 90 °.Слегка обхватите голову руками или скрестите руки на груди, в зависимости от того, что вам удобнее. Это упражнение включает в себя небольшой диапазон движений: просто напрягите пресс, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям, затем медленно опускайтесь обратно до самого начала. Чтобы обеспечить правильную форму, во время скручивания представьте, будто вы пытаетесь упереться поясницей в пол.

2) Обратный кран

Как следует из названия, это разновидность обычных кранчей. Лягте лицом вверх на пол или на ровную скамью и прижмите колени к груди — это исходное положение.Напрягите пресс, чтобы оторвать таз от пола, и поверните колени ко лбу. Сожмите верхнюю часть на счет, затем медленно вернитесь к началу. Это движение более интенсивное, потому что вы добавляете вес нижней части тела.

3) Двойной кранч

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые. Поддерживая голову кончиками пальцев, держите локти в стороны. Затем поднимите ноги примерно на 6 дюймов. Медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, поднимая лопатки и поднимая грудь и плечи к потолку.Одновременно подтяните колени к туловищу, чтобы встретить локти в середине скручивания. Медленно возвращайтесь в исходное положение, не отрывая ступни от пола в начале каждого повторения.

Тренировка Арнольда из шести пакетов:

В отличие от других групп мышц, для пресса очень полезны подходы с очень большим количеством повторений. Когда его спросили, сколько повторений он сделал для пресса, Мухаммед Али однажды ответил: «Я не знаю — я не начинаю считать, пока не станет больно». Попробуйте это упражнение на пресс с большим количеством повторений, ориентированное на скручивания, либо после следующей регулярной тренировки, либо в качестве отдельной тренировки для пресса.

Упражнение Наборы Представители
Стандартный хруст 3-5 25-30
Обратное скручивание 3-5 25-30
Двойной кранч 3-5 30

лучших тренировок для пресса в домашних условиях

После 20 лет работы личным тренером, без сомнения, один из самых часто задаваемых вопросов моих клиентов: «Сэм, как мне привести живот в тонус и получить отличный пресс?».Да, всем нужны подтянутые мышцы живота и пресс-доской, поэтому я покажу вам свои любимые тренировки для пресса, которые приведут в тонус и раскроют пресс, плюс я дам вам несколько советов, которые помогут вам быстро улучшить свою физическую форму. полученные результаты!

ВИДЕО: Домашние тренировки женского пресса

Наличие сильного корпуса означает больше, чем просто возможность продемонстрировать твердый пресс (хотя нет ничего плохого в том, чтобы хвастаться своим тяжелым трудом!). Когда у вас сильные и гибкие основные мышцы, ваше тело может лучше выполнять практически любую повседневную физическую активность, от быстрой домашней тренировки до безопасного вытаскивания покупок из машины! Я бы хотел, чтобы вы попробовали некоторые из моих любимых тренировок для пресса, которые вы можете быстро выполнять дома.Я включил тренировку пресса для вас, независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки.


ВЫБЕРИТЕ УРОВЕНЬ ФИТНЕСА

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

П.С. Если вы хотите привести живот в тонус, но ненавидите приседания, у меня для вас есть домашняя тренировка!
УПРАЖНЕНИЯ АБС «БЕЗ ПРИСАДКИ»

Вернуться к началу

7 быстрых упражнений на пресс, идеально подходящих для начинающих дома

Эта простая домашняя тренировка пресса идеальна, если вы новичок в тренировках.Мы сделаем 3 раунда по 7 упражнений, и этот распорядок поможет вам укрепить мышцы кора и безопасно нарастить силу брюшных мышц. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с последующим отдыхом по 30 секунд .

Если вам не удается завершить 3 круга с такой интенсивностью, не расстраивайтесь, ключ к улучшению физической формы — не в достижении какого-то совершенства, а в достижении прогресса. просто увеличьте время отдыха между упражнениями до 40 секунд, и вы справитесь.Поверьте мне, я помог более 300 000 человек поправиться дома, поэтому я знаю, что скоро вы обнаружите, что ваша физическая сила и выносливость улучшились больше, чем вы думали!

Вернуться к началу

Вот программа упражнений:

  • Упражнение на пресс для новичков №1: Приседания с махом (30 секунд)
  • Упражнение на пресс для новичков №2: ударов ногами (30 секунд)
  • Упражнение на пресс для новичков №3: Планка на коленях
  • (30 секунд)

  • Упражнение на пресс для новичков №4: Подъем ноги лежа — левая сторона (30 секунд)
  • Упражнение на пресс для новичков №5: Подъем ноги лежа — правая сторона (30 секунд)
  • Упражнение на пресс для новичков №6: Поддерживается V Сядьте (30 секунд)
  • Упражнение на пресс для новичков № 7: Чередование прикосновений к плечу на коленях (30 секунд)

Повторите эту тренировку пресса для новичков три раза, и вы будете на пути к сильному корпусу и подтянутый живот!

Реальные люди — Реальные результаты

С моей онлайн-программой фитнеса и питания более 500 000 человек выздоровели и поправились дома.

Узнайте о нашей программе домашнего фитнеса здесь или присоединяйтесь к нам сейчас, нажав большую кнопку ниже!

Это менее 2 долларов в день. Нет текущих контрактов. Отменить в любое время.

Как накачать мышцы живота и подтянуть пресс, если вы не тренировались годами (или когда-либо!)

Лучшее место для старта — это старт! Не переусердствуйте, не переусердствуйте, но будьте последовательны, чтобы ваше тело естественным образом наращивало мышечную массу.

Выполняйте эту процедуру для пресса для новичков 3 раза в неделю, и когда станет немного легче, это хороший признак того, что ваша сила живота и выносливость улучшаются.Когда режим упражнений станет проще, тогда вам стоит бросить себе вызов и выполнять каждое упражнение немного дольше. Работайте постепенно, пока не дойдете до полной минуты для каждого упражнения. Когда вы отрабатываете целую минуту на каждое упражнение и можете довольно легко сделать 3 раунда … вот и пора переходить к следующему уровню тренировки пресса. Достаточно скоро, когда снова наступит Лето, вы с гордостью будете демонстрировать свой пресс!

Если вы стремитесь к прогрессу, а не к совершенству, скоро вы сможете достичь своей ежедневной 28-минутной цели упражнений, и вы действительно начнете замечать большие улучшения в своей основной силе и, конечно же, в прессе!

ВИДЕО: 28-минутная тренировка пресса для новичков с Сэмом

Вот программа упражнений:

  • Упражнение «Глаз тигра» № 1: Альпинист в глубоких горах в выпадах поочередно
    (20 секунд на ходу, 40 секунд отдыха)
  • Упражнение «Глаз тигра» № 2: Полное положение с кончиками пальцев на висках
    (20 секунд, отдых 40 секунд)
  • Упражнение «Глаз тигра» # 3: Приседания с отягощением
    (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
  • Упражнение «Глаз тигра» № 4: Упражнение «Глаз тигра» — левая сторона
    (20 секунд включения, 40 секунд отдыха)
  • Глаз тигра Упражнение № 5: Отжимание с отягощением — правая сторона
    (20 секунд включения, отдых 40 секунд)
  • Глаз тигра Упражнение № 6: Боксерские апперкоты с отягощениями
    (20 секунд работы, 40 секунд отдыха)
  • Глаз тигра Упражнение № 7: Глубокие приседания и удержание сумо
    (20 секунд работы, 40 секунд отдыха)
  • Упражнение «Глаз тигра» # 7: Core Crunches
    (20 с секунд, отдых 40 секунд)

Вернуться к началу


ВИДЕО: Промежуточная тренировка пресса «дробилка сердечника»

Попробуйте мой 7-минутный Core Crusher.Эта тренировка может показаться обманчиво простой, но я гарантирую, что вы действительно почувствуете ожог и проработаете пресс!

Вот программа упражнений:

  • Упражнение № 1 с дробилкой керна: Отжимания поочередно из рук в руки (30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение с дробилкой керна № 2: Боковой мост — левая сторона (30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение с дробилкой керна # 3: Боковой мост — правая сторона (30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение №4 с дробилкой керна: альпинист по диагонали (30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение №5 с дробилкой керна: F lutter Kicks ( 30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение № 6 с дробилкой керна: V Сядьте (30 секунд, без отдыха)
  • Упражнение № 7 с дробилкой керна: Раздавливание стержня (30 секунд, без отдыха)

Вернуться к началу


ВИДЕО: Продвинутая 28-минутная домашняя тренировка пресса

Испытайте себя на моей сложной 28-минутной тренировке под названием «Абсолютная сила».Это тренировка с отягощениями, которая настроена на то, что мои участники 28 называют «маньячным уровнем», так что она действительно заставит ваше тело пройти через отжим! Эта тренировка с отягощениями будет поддерживать ваш метаболизм в тонусе в течение всего дня, поможет вам сжечь жир на животе и раскрыть удивительный пресс. Итак, если вы готовы почувствовать ожог, давайте сделаем это!

Вот программа упражнений:

  • Абсолютная сила (продвинутое) Упражнение № 1: Боксерские удары с сопротивлением
    (60 секунд, без отдыха)
  • Абсолютная сила (продвинутое) Упражнение № 2: Приседания с отягощением
    (60 секунд, без отдыха)
  • Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 3: Мостик с вытягиванием широты
    (60 секунд, без отдыха)
  • Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 4: Ситуация с складным ножом
    (60 секунд, без отдыха)
  • Абсолютная мощность (продвинутый уровень) Упражнение № 5: Шаг на стуле с сгибанием рук с отягощением — левая сторона
    (60 секунд, без отдыха)
  • Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 6: Шаг со стулом с сгибанием рук с отягощением — правая сторона


    Что такое основные мышцы?

    Термин «ядро» обычно относится ко всем мышцам живота (спереди, сзади и по бокам).Сюда входят поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота, а также нижние широчайшие.

    Под вашим «ядром» понимаются все мышцы вашего живота (спереди, сзади и по бокам).

    Каковы преимущества сильного кора?

    Легко воспринимать мышцы кора как должное, но без сильной средней части вы не смогли бы делать относительно простые вещи, такие как вытаскивать из машины еженедельные покупки или брать малыша для крепких объятий! Наличие сильного живота очень важно для способности вашего тела выполнять ряд функциональных движений, таких как:

    Лучшие домашние тренировки пресса, если вы ненавидите приседания

    Если вы устали от приседаний, но нуждаетесь в тренировке пресса, чтобы укрепить мышцы живота, оставить вас болезненными до глубины души и помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса, почему бы не испытать эти супер-схемы?



    Тренировка пресса без приседаний для новичков

    Вам не нужно какое-либо специальное оборудование, поэтому вы можете выполнять эту тренировку практически в любом месте, чтобы быстро нанести удар в область живота!

    Упражнение № 1:

    Велосипедные скручивания (непрерывные в течение 40 секунд )

    • Поднимите ноги в положение на столе и напрягите мышцы кора.
    • Выполните скручивание под углом, приложив левый локоть к правому колену, а затем приложив правый локоть к левому колену.

    Отлично подходит для: верхнего пресса и косых мышц живота (поднимает ваши стандартные скручивания на новый уровень!)

    Упражнение 2:

    Опускание ног (медленно, 20 повторений )

    • Лягте на спину ровно и медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
    • Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда находятся на полу.
    • Держите свои движения медленными и контролируемыми и действительно сосредоточьтесь на поддержании сильных мышц нижней части живота.

    Отлично подходит для: нижнего пресса .

    Упражнение 3:

    Планка вниз (10 повторений)

    • Начните с полной планки, положив руки под плечи.
    • Опустите правый локоть на коврик, затем левый локоть, так что вы находитесь в положении планки локтем.
    • Чтобы снова подняться, положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть.
    • Сделайте то же слева, чтобы вернуться на полную доску.

    Отлично подходит для: Core .

    Упражнение № 4:

    Боковая планка с отжиманиями от бедра (по 20 с каждой стороны)

    • Сядьте в положение боковой планки
    • Опустите бедра к полу
    • Поднимите бедра вверх, не поворачиваясь.

    Отлично подходит для: осанки и косых мышц .

    Упражнение 5:

    Подъемы колен со слайдером (20 медленных повторений)

    Для этого упражнения вам понадобятся 2 ползунка для сердечника

    1. Сначала возьмите 2 ползунка для сердечника и поставьте на каждый ступню (как на фото выше)
    2. Включите сердечник и медленно вытяните ноги позади себя, пока не снова в положении отжимания
    3. Убедитесь, что вы напрягли мышцы кора, затем используйте мышцы пресса, чтобы медленно подтянуть колени к груди, пока не окажетесь в положении поджатия
    4. Теперь снова вытяните ноги в стороны, сохраняя сильная и открытая поза верхней части тела — не прогибайтесь и не опускайте плечи!

    К началу


    Тренировка пресса без упражнений для среднего уровня

    Попробуйте эту быструю тренировку для мышц кора.Поначалу эти упражнения всегда кажутся легкими, но если вы делаете их правильно и задействуете мышцы кора, это одна из тех хитрых маленьких тренировок, от которых ваш пресс сгорит в кратчайшие сроки!

    Упражнение 1:

    Опускание ног (20 повторений)

    1. Лягте на спину ровно и медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
    2. Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда находятся на полу.
    3. Держите свои движения медленными и контролируемыми и действительно сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота.
    Упражнение 2:

    Скручивания с приподнятыми ногами (30 повторений)

    1. Оставайтесь на спине, но теперь поднимите ноги под углом 90 градусов к бедрам, согнув колени и скрестив лодыжки.
    2. Сделайте подготовительный вдох, удерживайте мышцы кора в напряжении и на выдохе сожмите клубок в хруст.
    3. Вдохните, опуская ноги (убедитесь, что основной выключатель включен, чтобы защитить нижнюю часть спины).
    4. Повторите это 30 раз, и вы обязательно почувствуете жжение в верхней части живота!
    Упражнение № 3:

    Боковая планка — левая (и удерживайте ее столько, сколько сможете)

    Это последнее упражнение в этой тренировке без приседаний, тренировки пресса на мышцы кора… так что выкладывайтесь изо всех сил, вот и все!

    1. Лягте на левый бок, держите тело ровным и ровным.
    2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, поместив левый локоть под плечо, и задействуйте корпус, готовясь к следующему шагу …
    3. Используйте левый локоть и плечо для поддержки и поднимите бедра от земли, убедившись, что ваше тело по прямой от головы до пальцев ног
    4. Теперь удерживайте эту боковую планку как можно дольше. Убедитесь, что вы не провисаете, держите грудь открытой и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым, с головы до пят
    5. И не забывайте дышать, вы прослужите дольше! 🙂
    Упражнение № 4:

    Боковая планка — правая (удерживайте столько, сколько сможете)

    1. Лягте на правый бок, держите тело ровным и ровным.
    2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, поместив правый локоть под плечо, и задействуйте корпус, готовясь к следующему шагу …
    3. Используйте правый локоть и плечо для поддержки и поднимите бедра от земли, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. прямая линия от головы до пальцев ног
    4. Теперь удерживайте эту боковую планку как можно дольше. Убедитесь, что вы не провисаете, держите грудь открытой и не забывайте дышать во время движения.
      (это может быть статическая задержка, но вы почувствуете это завтра!)

    Повторите эту быструю домашнюю тренировку пресса три раза, и я обещаю, если вы не были уверены, где был ваш пресс до сегодняшнего дня, вы обязательно знай, где они завтра!

    К началу


    Abs Совет №1: умные упражнения для максимального сжигания жира

    Включите тренировки с отягощениями ! Это правильные кардио-кролики — вам нужно сделать несколько отягощений! Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, а это ускоряет ваш метаболизм, поэтому ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку, да, даже когда вы сидите на диване!

    Хорошая новость в том, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, и вам не нужно становиться «королевой стойки для приседаний».Вам просто нужны упражнения, которые обеспечивают некоторую форму сопротивления , с которой ваши мышцы могут работать. Тренировка с отягощениями — это действительно широкий термин, и он может включать в себя упражнения, в которых используется только ваш собственный вес, или может включать в себя простое оборудование, такое как эластичные ленты для сопротивления или медицинские мячи, или даже может включать тренировки на тренажере TRX или на тренажере для пилатеса. .

    Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы уменьшите жировые отложения, поэтому вы естественным образом раскроете свой подтянутый пресс, который находится прямо под ним … быстрее!

    Включите силовые тренировки, чтобы сжечь больше жира и быстрее раскрыть мышцы пресса


    Это правда, абс делают на кухне!

    Abs Совет № 2: Продукты, которые помогут быстрее раскрыть пресс

    Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно в одночасье коренным образом менять свой рацион, и вам не нужно становиться шеф-поваром.Вы также не должны пропускать приемы пищи (и на самом деле не должны, поскольку это может помешать вашим результатам). Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на «настоящей еде».

    Если вы хотите получить подтянутое телосложение и раскрыть мышцы живота, откажитесь от обработанных пищевых продуктов и соблюдайте диету «настоящую пищу» со свежими цельными ингредиентами, чтобы получить все, что нужно активному организму.

    Вы можете добиться большого прогресса в достижении тонуса желудка, просто исключив рафинированные углеводы (но сохранив неочищенные сложные углеводы) и уменьшив потребление соли, сахара и алкоголя.Для достижения и поддержания определенного пресса лучше всего по возможности избегать обработанных и упакованных продуктов, вызывающих вздутие живота.

    Чтобы помочь вам раскрыть этот удивительный пресс, возьмите мой бесплатный 7-дневный план питания ниже!

    К началу


    БЕСПЛАТНО: 7-дневный план питания и упражнений

    Запросите БЕСПЛАТНОЕ руководство по плоскому животу сейчас!

    П.С. Как только вы получите руководство, я пришлю вам ежедневное напоминание на первые 7 дней по электронной почте, чтобы вы не сбились с пути.Затем я буду отправлять вам еженедельное электронное письмо с моими главными советами, как стать более здоровой и здоровой версией себя.


    Подписываясь на наши электронные письма, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности и Условиями использования


    Готовы стать более крепкими, более здоровыми?
    Нужна дополнительная помощь? Часто задаваемые вопросы

    Есть вопросы? Напишите нам, и мы свяжемся с вами как можно скорее в

    Автор: Сэм Вуд

    Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь.Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

    Эта 15-минутная тренировка пресса задействует все ваше ядро ​​

    Готовы разжечь ядро? Убейте эту 15-минутную тренировку пресса, любезно предоставленную Чарли Аткинс.Смотреть видео.

    Я люблю хорошо потренироваться дома. Но тренировки пресса — из бесчисленного множества вариантов — довольно легко выполнять где угодно. Например, вы можете втиснуться в отличную тренировку пресса на полу на кухне, на лестничной клетке в офисе или даже в проходе самолета, если вам так хочется.

    Ходы, которые я ношу с собой этим летом? 15-минутная тренировка пресса Чарли Аткинса с собственным весом. Суперзвезда тренер и основатель Le Sweat и Le Stretch только что устроил Well + Good эксклюзивную тренировку для встряхивания корпуса, для которой не требуется никакого оборудования, кроме коврика и вашего тела.

    Серьезно, эта тренировка поможет проработать мышцы, о которых вы даже не подозревали. Тренировка Аткинса состоит из двух подходов, которые вы повторяете дважды, по четыре движения в каждом. Готов идти!

    Вот идеальная 15-минутная тренировка пресса, любезно предоставленная Чарли Аткинс

    Первый сет

    1. Классический кранч: Лежа на спине на коврике, поднимите голову, поднимая грудь к потолку, сохраняя при этом нижняя часть спины вдавливается в коврик. Ваши каблуки должны быть на расстоянии кончика пальцев от вашей попки.Держите локти открытыми и поднимите грудь вверх. Каждый раз, когда вы хрустите, выдыхайте и прижимайте поясницу к коврику, чтобы воздействовать на пресс.

    Родственные истории

    2. Обратное сгибание: Колени начинаются под углом 90 градусов, а голова лежит на коврике, прижмите их к груди так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от коврика. Это будет нацелено на нижнюю часть живота. Выдохните, когда ваши колени входят, и убедитесь, что нижняя часть спины отрывается от земли.

    3.Опускание ног : лягте на спину, положив руки на бедра, а ступни вытянуты прямо в воздух. Ваши пятки достигают потолка, затем одна ступня опускается и отрывается от земли на шесть дюймов. Медленно верните его обратно и чередуйте ноги. Убедитесь, что ваша голова находится на земле, лопатки упираются в коврик, а нижняя часть спины прижимается к коврику.

    4. Классическое приседание: Поставив ступни на пол, поднимите руки над головой — не используйте слишком много инерции.Поднимите грудь к бедрам и опустите вниз. Чтобы усложнить себе задачу, держите руки у бедер, когда поднимаетесь. Затем повторите с первого хода.

    второй Набор

    1. Подъемник на доску: Упираясь локтями в планку, подтягивайте по одному колену к груди. Держите плечи на локтях, а спину ровно.

    2. Высота каблука: Лежа на спине, поставив ступни на пол, хлопайте пятками с обеих сторон, поднимая голову.Также известен как: хруст пингвинов. Держите шею нейтрально и смотрите в потолок.

    3. Удержание планки: Оставайтесь устойчиво и неподвижно, держите ноги вместе, плечи прямо над локтями, спина ровная. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и напрягайте ягодицы и квадрицепсы.

    4. Трехточечный кранч: Лежа на спине, поставив ноги прямо в воздух, потянитесь вверх и коснитесь пальцами ног, затем опустите обе ноги. Затем поднимите пятку.Итак, это касание пальцами ног, опускание ноги и подъем пятки. Используйте свое дыхание. Повторите набор, и тогда все готово.

    Чтобы разнообразить упражнения с отягощениями, вот тренировка с гантелями дома. И домашняя тренировка верхней части тела, которая сжигает лучше всего.

    Список базовых тренировок пресса из 6 блоков, которые вы можете попробовать дома в 2021 году

    Михаил Гомес

    Редактор функций, Lifestyle Asia India и участник — Augustman

    Наступает 2021 год, и нам пора наладить тренировку пресса.Это лучшие тренировки для пресса, с которых можно начать.

    Что касается нашего фитнеса, то 2020 год оставил нас немного в лучшем состоянии. В то время как некоторые из нас воспользовались дополнительными бесплатными часами дня, другие предпочли отложить. Мы вас не виним, мы тоже это сделали. Но поскольку мы начинаем новый год, мы можем открыть новую страницу и сделать все, что нужно для фитнеса. Сосредоточившись на этот раз на прессе и начав с основ, вот лучшие тренировки для пресса, которые вы можете попробовать прямо дома.

    Тренировки, которые мы выбрали, довольно просты и не подходят для групп тренировок для начинающих и опытных. Попробуйте выполнять каждую тренировку по 30-45 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

    Высокая планка, открывать и закрывать

    Тренировка первая. Вы начинаете с того, что занимаетесь отжиманиями. Ваши руки совершенно прямые, жесткие и расставленные на земле, а ноги вместе. По сути, эта тренировка заключается в том, чтобы открывать и закрывать ноги в прыжке.Если это слишком сложно, вы также можете сделать шаговое движение вместо прыжка. Выполняйте эту тренировку 45 секунд и напрягите мышцы кора. Тогда сделай перерыв.

    Велосипеды

    Возможно, одна из самых простых и лучших тренировок для пресса, которую вы найдете в Интернете. Сначала лягте на спину. Во-вторых, возьмитесь обеими руками за затылок и оттолкнитесь от земли. В-третьих, поднимите ноги и сделайте ими круговое движение. Это также немного укрепит ваши бедра, поскольку проработает живот под другим углом.Во время этого движения коснитесь колена и локтя перекрестным движением, как левый локоть с правым коленом и наоборот. Проделайте то же самое примерно 45 секунд, а затем сделайте передышку.

    Трепет ног

    Не забывайте растягиваться между тренировками. Вернитесь в то же положение, лягте на землю. Теперь направьте руки к тазу и оторвитесь от земли. Пока вы там напрягаетесь, поднимите и ноги от земли и двигайте ими вверх и вниз.Не забывайте держать руки и ноги прямо, жесткость — это то, что создает давление на живот. Делайте это 30-45 секунд.

    Подъем ног

    Самый старый трюк в книге и самый эффективный, даже тренеры утверждают, что это может быть одна из лучших тренировок пресса, которую можно попробовать. Это очень просто и похоже на предыдущую тренировку в этом списке. Единственная разница в том, что вы кладете руки под спину для поддержки, а ноги полностью поднимаете вверх. Это может быть сложно, поэтому не торопитесь.

    Смена альпинистов

    Далее мы нацелены не только на ваш пресс, но и на мышцы вокруг него. Помните первую тренировку? Примите исходное положение для отжиманий. Что вы делаете здесь, так это пробуете беговое движение, но продолжайте менять стороны и направление движения. Цель здесь — оказать давление на брюшной пресс рядом с прессом, вы делаете это, немного сгибая талию и сжимая. Сделайте это тоже примерно 45 секунд.

    Колено до локтя

    Наконец, примите положение планки, при котором ваши локти и пальцы ног касаются земли.Это тренировка с высоким давлением, и вы хотите закончить ее на высокой ноте. Здесь вы поднимаете колено вверх и касаетесь локтей. Это может показаться простым, но поверьте, вы очень скоро почувствуете напряжение. Не забывайте растягивать пресс после интервалов.

    (Отказ от ответственности: эти изображения предназначены только для ознакомительных целей)

    Все изображения: любезно предоставлены Getty Images

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *