Среда, 19 июня

Группы мышц по дням тренировки для мужчин: Разделение тренировок по группам мышц. Как правильно составить программу тренировок? Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Разделение тренировок по группам мышц. Как правильно составить программу тренировок? Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.

Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

На этом все?

На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.

Порядок проработки

Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.

Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

Бьем на дни

  • грудь;
  • ноги;
  • спина.
Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:
  • при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
  • здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
  • остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.
Альтернативное распределение:
  • качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
  • качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
  • всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
  • плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

Сплит:

  1. Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
  2. Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
  3. Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

Единственно верного ответа на вопрос: какие мышцы тренировать вместе, не существует. В зависимости от поставленных целей, компоновать их в рамках можно совершенно по-разному. При чём, каждый из вариантов тренировочного сплита почти всегда будет иметь и плюсы, и минусы. Про то, какие группы мышц тренировать вместе, и какие вариации их компоновки являются лучшими для набора массы, а какие для похудения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog


Большинство тренировочных программ для набора массы (я веду речь о ) строятся по методу трёхдневного сплита. В этом случае, за одно занятие прокачивается одна крупная группа мышц и одна, редко две, небольших. Например, грудь и трицепс или спина и бицепс. Крупная группа тренируется первой, небольшая после неё.

Естественно, при таком варианте, основная часть нагрузки пойдет на мышцы, которые нагружаются в начале занятия, а тем, до кого дойдут руки в конце, достанутся лишь крохи. Если же сделать наоборот, и нагрузить грудь после трицепса, а спину после бицепса, то нормально потренировать большие группы после малых не получится. Как же тогда совмещать мышцы на тренировке, чтобы они всё-таки росли?

Вариант 1. Качать вместе мышцы крупные и мелкие

Какой бы вывод вы не сделали, прочитав вступление, но именно компоновка одной крупной группы мышц и одной, двух небольших – это лучший вариант комплекса упражнений для набора массы. Да, действительно, качать первой нужно большую группу, потом поменьше, тут без вариантов. И то, что на долю трицепса или бицепса, тренируемых после груди и спины придётся намного меньше нагрузки, тоже верно.

Но, тем не менее, это единственный верный способ прокачивать мышцы за неделю, так, чтобы нагружать всё тело в равной мере, и успевать восстанавливаться между тренировками. А главное – набирать мышечную массу. Почему? Объясняю:

Первое.
Набор массы тела происходит за счёт крупных групп мышц: ног, спины и груди. Если вы хотите стать больше, то в первую очередь нужно качать их. Будет проще набрать 2-3 кг массы за месяц, приседая со штангой, чем качая дельты с гантелями. Конечно, нам тоже нужны, но вот только массу дают не они, а ноги и спина.

Становая тяга и приседания – два ключа к набору массы тела

Второе.
Рост мышц напрямую зависит от уровня гормонов: , и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Так вот, выполнение базовых упражнений для крупных групп мышц, особенно приседания и становая тяга, стимулируют повышение гормонального уровня лучше других упражнений.

То есть, качая бицепс вместе с ногами, мы сознательно нагружаем его в день повышения уровня тестостерона. Приседаем (и желательно встаём) со штангой – тестостерон повышается – растут и ноги, и бицепс. Такая же схема работает и в остальные дни, когда, например, спина нагружается с трицепсом, а грудь вместе с плечами.

Третье.
Базовые упражнения для крупных групп мышц, нагружают и группы поменьше: пресс, разгибатели спины, поясничный отдел, ягодичные мышцы. Их ещё называют . От их силы и выносливости как раз и зависит эффективность выполнения упражнений для рук и плеч. Чтобы поднять тяжёлую (и главное, медленно опустить) нужна сильная поясница. Чтобы выполнить с приличным весом нужна сильная передняя дельта, чтобы пожать с груди штангу стоя, нужны сильные разгибатели.

Базовые упражнения повышают силу и выносливость всего тела

Составляя тренировочный сплит, нужно сначала расставить по дням недели крупные группы мышц, а потом «подселить» к ним группы поменьше. Как именно? А вот здесь возможны варианты:

Неделя 1
Понедельник
Среда
Пятница
Ноги + бицепс Грудь + трицепс Спина + плечи
Неделя 2
Ноги + трицепс Спина + плечи Грудь + бицепс
Неделя 3
Ноги + плечи Грудь + трицепс Спина + бицепс

Примечание:
ноги в каждом из вариантов стоят первыми. Это не обязательно, но поскольку после пятничной тренировки идёт два дня отдыха, это даёт возможность перед прокачкой ног лучше отдохнуть и сильнее их нагрузить. А постоянная смена групп мышц, тренируемых вместе с ногами, позволяет потенциально ускорить рост каждой из них.

Преимущество таких комплексов для набора массы состоит в следующем:

  • Акцентированное внимания на прокачке крупных групп мышц, особенно ног
  • Высокий уровень мышечного стресса
  • Достаточное время для восстановления организма
  • Стабильный набор общей массы тела

Недостатки? А нет их. На мой взгляд, лучшей системы для увлечения мышц (особенно крупных) в объеме, пока не придумано. Конечно, эти программы тренировок на неделю не подойдут всем без исключения, ибо у каждого из нас свой генетический багаж. Но, если их адаптировать под свои задачи, возраст и состояние здоровья, это позволит стабильно наращивать мышечные объёмы, невзирая на генетику.

Вывод:
качать вместе мышцы крупные и мелкие лучше всего во время периода набора массы. Для такой цели подобная компоновка – безальтернативный вариант.

Вариант 2. Тренировать вместе группы мышц тянущие и толкающие

Такой метод компоновки ещё называют программой тренировок тяни-толкай. К жимовым мышцам относятся грудь, плечи, трицепс, к тянущим – спина и бицепс. В этом случае недельный сплит будет выглядеть вот так:

  • Понедельник.
    Грудь, плечи, трицепс
  • Среда.
    Спина, бицепс
  • Пятница.
    Квадрицепс, бицепс бедра

Такой вариант построения тренировочного сплита также является массонаборным, и имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущество 1.
Жимовая и толкающая группы прокачиваются только один раз за неделю, и в последующие дни отдыхают и восстанавливаются.

Преимущество 2.
Ноги тренируются соло, следовательно, объём нагрузки на них можно повысить, не тратя время на прокачку «малышей».

Недостаток 1.
На каждом занятии, помимо целевых мышц, очень сильно нагружаются мышцы-ассистенты. При выполнении жимовых движений большая нагрузка ложится на и локти. А при выполнении тяговых – на поясничный отдел и запястья.

Недостаток 2
. Качать вместе группы мышцы в рамках такого тренировочного сплита можно с другой частотой, но сам принцип его построения, в отличие от предыдущей схемы, имеет меньше вариаций составления.

Вывод:
программа тренировок тяни-толкай позволяет уделить больше внимание ногам, оставляя нагрузку на другие мышц на высоком уровне.

Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты вместе

Мышцы-антагонисты это: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, а также пресс – разгибатели спины. Но тренировать вместе и разгибатели нужно крайне осторожно, поскольку обе эти мышечные группы являются стабилизаторами тела и их одновременная прокачка может вызвать перегрузку всех мышц кора. Составляя программу тренировок мышц-антагонистов, стоит сконцентрироваться на трёх первых парах.

Тренировочный сплит на неделю при таком объединении выглядит так:

Что даёт тренировка мышц-антагонистов на одном занятии? Во-первых, они быстрее отдыхают между подходами, ибо в этом случае включается в работу механизм активного восстановления. Например, можно нагрузить их сильнее, чем по одиночке. Во-вторых, мышцы лучше наполняются кровью, доставка в них питательных веществ, улучшается. Следовательно, шансы на набор массы повышаются.

Качать вместе мышцы-антагонисты можно и в классическом варианте: сделать подход упражнения для одной группы мышц, отдохнуть и сделать подход для второй, а можно и по-другому – с помощью суперсетов.

Суперсеты на массу. Грудь-спина

Суперсеты или комплексные сеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Вариантов суперсетов для мышц-антагонистов существует множество, но если говорить о наборе массы, то в них нужно включать преимущественно базовые упражнения. Наиболее эффективные в этом плане вот такие мини-комплексы:

Суперсеты для ног:

Суперсеты для груди и спины:

Суперсеты для рук:

  • жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
  • отжимания на брусьях + подъем гантелей с супинацией стоя

Примечание:
качать мышцы таким образом (особенно грудь и спину) очень любил Арнольд Шварценеггер. Но тренировка мышц-антагонистов пользуется популярностью и поныне. Многие профессионалы, и даже любители, причём возрастные, та же , тренируются именно так.

Тренировка мышц-антагонистов для набора массы подходит очень хорошо

Преимущества программы тренировки мышц-антагонистов: увеличение объёма работы + шокировании мышц непривычной нагрузкой + ускорении их роста. Недостаток – предельная нагрузка на суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если уж и тренировать мышцы вместе таким образом, то только на коротком отрезке времени.

Вывод:
тренировка мышц-антагонистов несёт в себе как потенциальную пользу для набора мышечной массы, так и высокую опасность перетренированности. Применять эту систему нужно дозировано.

Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплита

Хочу сразу пояснить, двухдневный сплит (метод также называют тренировка верх-низ) – это совсем не значит, что мышцы нагружаются всего дважды за неделю. Хотя так делать тоже можно. В этом случае двухдневный сплит стоит расценивать больше как программу тренировок для поддержания мышечных объемов, а не для быстрого набора массы.

Программа тренировок верх-низ подразумевает прокачку тела за два раза

Главный же принцип такого распределения мышц по дням в том, что за два занятия прокачивается всё тело, сначала верх, затем низ. Если вписать такой сплит в привычную, трехдневную схему, выглядеть она будет вот так:

Примечание:
важным условием такого распределения мышц по дням является изменение набора упражнений на каждом последующем занятии. Двух одинаковых тренировок для каждой из частей тела быть не должно.

Преимущество двухдневного сплита всего одно, но довольно существенное – каждая мышечная группа прокачивается (в зависимости от недели) дважды за 7 дней. Меньше по объёму, поскольку должна успеть восстановиться, но ровно вдвое чаще, чем обычно.

Тренировки верх-низ также можно отнести к массонаборным, особенно если учесть, что приоритетное внимание в них, опять-таки, уделяется ногам. Недостатками подобной недельной программы будет балансирование на грани перегрузки из-за частой прокачки одних и тех же мышц и крайне тщательный подход к выбору упражнений, особенно для ног.

Вывод:
тренировка верх-низ может дать ощутимый эффект в плане набора мышечной массы. А двухдневный сплит в прямом смысле своего значения – это способ поддержания набранных объёмов и сохранение плотности мышц.

Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)

Идея в том, что за одно занятие нужно прокачать мышцы всего тела, с верху до низу. Упражнения для каждой из них можно выполнять последовательно либо в смешанном порядке. Используется круговой тренинг для разных целей:

  • В качестве программы тренировок для новичка
  • Для возвращения к тренировочному процессу после длительного перерыва
  • Как метод встряски мышц и преодоления плато в наборе массы
  • Для развития силовой выносливости
  • Для ускоренного жиросжигания

Программа круговой тренировки для мужчин может выглядеть так:

Группа мышц
Упражнение
Походы
Повторений
Ноги Приседания со штангой 3 10
Жим ногами 2 12
Спина Подтягивания в гравитроне 3 10
Тяга штанги к поясу в Смите 2 12
Грудь Жим гантелей лежа 3 10
Сведение рук в кроссовере 2 12
Плечи Разведение гантелей стоя 3 10
Бицепс Подъем штанги стоя 2 10
Трицепс Жим штанги узким хватом 3 10

Система тренировок по методу фулбади – это не программа для набора массы, поскольку каждая из мышечных групп получает за занятием слишком мало нагрузки. Зато круговой тренинг можно смело назвать одним из лучших способов снижения жировых запасов без ощутимой потери мышечной массы. Это его основное преимущество.

Круговая тренировка для похудения

Недостаток у фулбади тоже один – переутомление организма, если работать по ней слишком долго. Как и в случае с двумя предыдущими вариантами сплита, круговой тренинг (если включать в него преимущественно базовые упражнения) не стоит использовать больше одной-двух недель подряд.

Вывод:
круговая система тренировки подразумевает, что за одно занятие нужно качать вместе мышцы всего тела. Для набора массы фулбади бесполезна, зато хорошо подходит для похудения.

Заключение

Качать группы мышц вместе можно в самых разнообразных комбинациях. Ни одна из вышеописанных схем не может давать отдачу постоянно. Поэтому свой комплекс для набора массы нужно осознанно и регулярно менять. Это даст возможность мышцам находиться в состоянии управляемого стресса и стабильно расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

  • ноги;
  • спина;
  • грудь;
  • руки;
  • плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует , а также . В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

  • грудь-бицепс;
  • спина-трицепс;
  • ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.


Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

В этой статье, я расскажу, как правильно составить программу тренировок.

Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто её осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом .

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного сплита на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.

Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры?

Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьешь протеины — химик.

Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.


Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение.

Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это? На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же.

Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто не возможно!

Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы — это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

  • большие мышцы (ноги, спина, грудь).
  • мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно — это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны, чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками.

Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД (кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

Вывод: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут, конечно же если вы натурал (то бишь не употребляете ААС).

Почему именно 45-60мин? Тренировка — чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом.

Тренировка — это выброс кортизола и других катаболиков.

Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона.

Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту.

Если сравнить бодибилдинг с пауэрлифтингом то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более.

В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами.

Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). Сплит значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

  • Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
  • Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если же вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп.

Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность.

Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые толкающие и тянущие группы мышц:

  • толкающие — это грудь, трицепс, дельты
  • тянущие — это спина, бицепс, ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому что бицепс и спина — тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина.

А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги.

Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки спины и грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс её разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу ног. Ноги — самая сильная и крупная мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

  • Лучшие сплиты — Антогонисты: Грудь, Спина — Дельты, Руки — Ноги, 3 раза в неделю.
  • Продвинутый сплит: Ноги — Спина — Грудь — Дельты — Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко. Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

Как выбрать упражнения в свой тренировочный сплит?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только базу.

Что такое базовые и изолирующие упражнения советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп.

Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (большие сочные мышцы, то ваша цель — тяжелая работа со штангой и гантелями).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять (база).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с жимов штанги и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания.

Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с более тяжелого и сложного, а заканчивать легкими (изолирующими упражнениями).

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много.

Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно потому что лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения, а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но! Для того, чтобы приблизительно её составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден — вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести тренировочный дневник , после чего сделать анализ своих достижений и программ — вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так.

Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи.

На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда.

Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он чрезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

  • Протеин (белок)
  • аминокислоты
  • гейнеры,энергетики
  • витамины и минералы
  • жиросжигатели
  • креатин
  • прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

Интерфейс Русский/Английский
Тип лицензия Free
Кол-во просмотров 257
Кол-во загрузок 132 раз
Обновление: 20-03-2019

программа тренировок по дням на рельеф — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин kakxydetru/programma-trenirovok-na-relef-3-raza Cached Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц Как составить программу тренировок — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=lbrfXczamuo Cached Как составить программу тренировок на массу или на рельеф ? Разбираем, с одной стороны, довольно сложную Программа Тренировок По Дням На Рельеф — Image Results More Программа Тренировок По Дням На Рельеф images Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа nadietunet/weight-loss/nutrition-weight-loss/ Cached Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням , количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф , которая поможет быстрее приблизиться к цели Упражнения для женщин из суперсетов на рельеф 5 тренировок в wwwiron-addictscom/trenirovki/uprazhneniya-dlya Cached Программа тренировок с упором на бедра и ягодицы для женщин на 4 дня в неделю Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок Боковые выпады Особенности женской фигуры типа «груша» POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю power-fitnessru › Статьи Программа тренировок на 4 дня в неделю Программа тренировок на 5 дней в неделю Количество комментаторов статьи » Программа тренировок на 6 дней в неделю» 3 комментария Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Принцип программы тренировок на три дня в неделю мышц по дням недели Программа ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок на рельеф Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­ на ­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по ­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы +6 кг! Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня wwwyoutubecom/watch?v=vPI0BJbGybU Cached На канале Мышцырф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 9,810 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
  • ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам.
    Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент инфор
  • ярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа.
    Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте…
    …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки…
    Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги.
    В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними…
    При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне

бодибилдинге

  • в котором фиксировать объем тренировок по дням
  • в котором фиксировать объем тренировок по дням
  • интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И

программа тренировок по дням на рельеф — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: 50 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef Сохраненная копия Похожие Представленная ниже программа тренировок на рельеф , преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц Также, за счет своей специфики она Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления рельефа без потери мышечной массы Как правильно питаться на сушке? Не найдено: дням Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях Комплекс упражнений для Не найдено: дням ‎ Особенности · ‎ Программа на рельеф · ‎ Программа тренировок в Видео 20:47 Как составить программу тренировок your fit YouTube — 16 июн 2015 г 3:08 Программа тренировок в тренажерном зале okbodyru YouTube — 11 мар 2013 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на Сохраненная копия 17 мая 2018 г — Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела Профессионалы вообще не привязываются к дням недели и ‎ План тренировок в · ‎ Советы по питанию · ‎ Блок 1: Неделя 1 · ‎ Блок 1: Неделя 2 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Для рельефа имеет ли смысл добавить по 1 упражнению ? По сплиту (расщепление тела по дням ) тренироваться нет смысла, так как мышечная масса у девушек Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 Сохраненная копия Похожие 13 авг 2012 г — Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Автор: Тимко Илья Подберите вес для упражнений к этой программе Тяжёлая, Хардкор! Ваша цель тренировок , Похудеть, Рельеф , Масса Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Подберите вес для упражнений к этой программе Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин gym-peopleru › Похудение › Тренировки для похудения Сохраненная копия Похожие 27 июл 2015 г — Описание основных принципов тренировок на рельеф Рекомендации по питанию и проведению тренировок Программа для мужчин и Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 12 авг 2013 г — Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов 7 дек 2016 г — Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа Программа тренировок на улице Как ее составить — MusclesFitru musclesfitru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовая выносливость и рельеф — Почему в этом пункте статьи сразу две цели тренировок ? Первое – я не хочу писать почти Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Программа для набора мышечной массы в домашних условиях Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия 1 Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор Программа тренировок , подробное меню питания на месяц по дням Картинки по запросу программа тренировок по дням на рельеф Другие картинки по запросу «программа тренировок по дням на рельеф» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном Сохраненная копия Программы тренировок по дням Видны вены на руках Подчёркнута вершина бицепса Бугристая спина Чётко видно очертание грудных мышц Программа тренировок на рельеф: слит на 7 дней для девушек и Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф — как сделать мышцы рельефными за 3-4 недели? (Схемы Для удобства упражнения разделены по дням недели Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой распределять эти упражнения по дням или делать все в одну тренировку? Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания Сохраненная копия 20 апр 2018 г — Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания С точки Действенный тренинг на сушку по дням Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин по дням : на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на легкий « рельеф », то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы iGym FREE — Дневник тренировок Журнал упражнений, программы Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,6 — ‎779 отзывов — ‎Бесплатно — ‎iOS Программы тренировок — используйте готовые или создавайте свои; — Таймер возможность фильтрации данных по выбранным тренировочным дням ; HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит Подробный План питания для Сжигания Жира и Рельефа Мышц! Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Программа тренировок для похудения дома Комплекс Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на 30% больше жира, чем персональный тренер, инструктор групповых программ ( кроссфит, круговой Если ваша цель — добиться рельефа программа тренировок — скачать — uhimikru wwwuhimikru/findtext?q=программа_тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бедра и ягодицы программа – это не список разбитых по дням упражнений с количеством Пятидневный сплит — SportWiki энциклопедия sportwikito/Пятидневный_сплит Сохраненная копия Похожие Не следует ставить подряд тренировки , вовлекающие в работу, хотя бы и и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита Программа тренировок для каждого типа телосложения Часть №1 Сохраненная копия 14 нояб 2014 г — Программа тренировок для каждого типа телосложения — цикл из 2-х заметок из которого Вы узнаете, как следует правильно Тренировка на массу › Программа тренировок Сохраненная копия Тренировка на массу, программа , тренировка , масса набор программа тренировок Рельеф , само собой, не имеет значения тоже Поэтому и логично разбиение тренировок по дням : Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек wwwlhotauolesnicecz//programma-trenirovok-dlia-trenazhernogo-zala-po-dniam- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек учитывая женскую Тренировки для девушек на рельеф с упором Программы тренировок для девушек для похудения – лучшие Сохраненная копия Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек Что нужно знать Пример программы для похудения; Пример программы на рельеф Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням Подбери тренировку под тип фигуры Сохраненная копия 20 февр 2013 г — У тебя есть план «б» по тренировкам? сжигать жиры и формировать красивые рельефы – там, где это напрашивается Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням # Программа тренировок #Упражнения для ягодиц #Упражнения для рук Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия полное восстановление мышечной ткани и эффектный женственный рельеф Содержание статьи Особенности трёхдневной программы тренировок для девушек Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Инструкция: как составить программу тренировок онлайн 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима» Как правильно сушиться для рельефа мышц — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних — тренировок , не зависимо от сплит- тренировки по дням , Программа тренировок для подростков в тренажерном зале Сохраненная копия 2 июл 2018 г — В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в ЦЕЛЬ 42 — Страница 31 — Результат из Google Книги Д Грэхем , ‎ С Браун — Sports Recreation интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки Можно Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале мужчин Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням Программа упражнений – Программа тренировок для набора Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням не переживайте: наша летняя экпресс- программа тренировок на рельеф поможет ▷ ▷ программа тренировок на неделю на рельеф по дням wwwrestaurant-lyonsfr//programma-trenirovok-na-nedeliu-na-relef-po-dniamxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на неделю на рельеф по дням — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» программа тренировок по дням недели для девушек — Kuzey Deri Halı kuzeyderihalicom/images/programma-trenirovok-po-dniam-nedeli-dlia-devushekxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок по дням недели для девушек раз в неделю Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты Вместе с программа тренировок по дням на рельеф часто ищут программа тренировок на рельеф дома программа тренировок на рельеф для девушек программа тренировок на рельеф и сжигание жира программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю программа тренировок на рельеф и сжигание жира для девушек программа тренировок на рельеф «суперсеты» программа тренировок на рельеф дома без железа программа тренировок на выносливость и рельеф Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам.
Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа.
Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте…
…минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки…
Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги.
В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними…
При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.

Строим программу на основе опыта

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

  • Отработка техники;
  • Набор мышечной массы;
  • Сжигание лишнего жира.

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Мышцы кора

Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день,  укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.

Мышцы разгибатели спины

Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.

Бёрпи

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

  • Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
  • Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Слабые и сильные стороны спортсмена

В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.

Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.

При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.

Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.

Отдых и восстановление

В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.

Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

  • Фулбоди – проработка всего тела;
  • Сплит – группа мышц в тренировочный день;
  • Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Вариантов проработки всего тела несколько:

  • Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
  • Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
  • Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли – создатель системы “Куб”

Их преимущества:

  • Хорошо работают, если нужна масса и сила;
  • Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
  • Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
  • Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3 – приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1 – грудь и средняя дельта;

День 2 – спина и задняя дельта;

День 3 – ноги и передняя дельта;

День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;

День 2 – грудь и трицепс;

День 3 – спина и бицепс;

День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;

День 5 – дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Заключение

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.

Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обязательно прочитайте об этом

тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Какие совмещения существуют

Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

  • Отработка техники;
  • Набор мышечной массы;
  • Сжигание лишнего жира.

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю.
В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно — доминантные (присед, жим ногами, выпады)
упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово — доминантные упражнения для ног
(тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе.
По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

  • Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
  • Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.

Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.

При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.

Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.

В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.

Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

  • Фулбоди – проработка всего тела;
  • Сплит – группа мышц в тренировочный день;
  • Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём — вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Вариантов проработки всего тела несколько:

  • Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
  • Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
  • Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли — создатель системы «Куб»

Их преимущества:

  • Хорошо работают, если нужна масса и сила;
  • Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
  • Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
  • Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1
– жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2
– становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3
– приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1
– грудь и средняя дельта;

День 2
– спина и задняя дельта;

День 3
– ноги и передняя дельта;

День 4
– бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1
— ноги, передняя поверхность бедер;

День 2
— грудь и трицепс;

День 3
— спина и бицепс;

День 4
— ноги, задняя поверхность бедер;

День 5
— дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Заключение

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.

Обязательно прочитайте об этом

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес:
от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило:

начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного:

человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка.
Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими
, например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод:

Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц

(таких как: грудь, спина, ноги
, м
аленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье
) и
абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.


В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я)
. Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди.
ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — , с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — или .

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

  1. В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
  2. Во вторник тренируем мышцы ГРУДИ.
  3. В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
  4. В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
  5. В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например:
если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

  • СПИНА – также работает — бицепс, задняя дельта
  • ГРУДЬ – также участвует — трицепс и передняя дельта
  • ПЛЕЧИ – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю
(это список мышц по убыванию):

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги. . или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, « (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее):

Группы мышц

антагонистов

на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “ ”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

  1. Грудь + Спина или наоборот СПИНА + ГРУДЬ
    (без разницы)
  2. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
    (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
  3. Ноги
    : КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА

На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:

С уважением, администратор.

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Какие мышцы тренировать вместе?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

  • ноги;
  • спина;
  • грудь;
  • руки;
  • плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует , а также . В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

  • грудь-бицепс;
  • спина-трицепс;
  • ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

Как часто обитатели тренажерного зала сталкиваются с проблемой выбора тренировочной программы. На сегодняшний день интернет пестрит огромным количеством всевозможных «уникальных» и «эффективных» программ, которые заявляют о своей революционности и обещают в кратчайшие сроки невероятных достижений в области телостроительства. Зачастую это не более чем попытки привлечения внимания.

На самом деле, для того чтобы составить эффективную и рабочую схему тренировок достаточно просто иметь голову на плечах и обладать определенным объемом знаний. Что ж, если первое условие у Вас выполняется, то эта и дальнейшие статьи помогут Вам стать самостоятельным тренером.

1.Определение цели.

Составление программы тренировок начинается с определения цели занятий. В зависимости от типа телосложения человек преследует определенные цели. Для кого-то важно накачать мышечную массу, для кого-то первоочередным является уменьшить жировую прослойку, для третьих же важно получить максимальный рельеф не потеряв при этом драгоценные килограммы мышц.

2.Составление сплит-тренировки.

3.Выбор упражнений, количество и порядок выполнения.

Определившись со сплитом самое время перейти к выбору упражнений. Вы должны отдавать преимущество базовым упражнениям и нескольким изолирующим упражнениям.

  • Базовые
    — это многосуставные упражнения, в которых задействовано как можно больше мышц и суставов. К ним относят все виды жимов штанги, приседания со штангой и становые тяги.
  • Изолирующие
    – это упражнения, направленные на проработку одной конкретной мышцы. Они не являются судьбоносными и применяются для формирования и добивания мышцы после выполнения базового упражнения.

Таким образом наиболее эффективен комплекс из одного базового и одного-двух изолирующих упражнений для каждой группы мышц.

4.Количество повторений и подходов в упражнении.

Следующим шагом служит определение количества повторений и подходов. Этот выбор зависит от преследуемой цели. Если цель – сила
, то оптимальное количество повторений варьируется в пределах 1-5. Если же Вашим приоритетом является мышечная масса
– то заветное кол-во повторений лежит в пределах 6-12.

Помимо пары разминочных подходов, наиболее оптимально выполнять 3-5 рабочих. Если на одну мышечную группу приходится 3 упражнения, то количество подходов для одной мышечной группы лежит в пределах 9-15.

5.Отдых между подходами.

Время отдыха зависит от выбранных приоритетов. Наиболее эффективное время между подходами представлено ниже:

  • Приоритет развитие силы
    : 2-4 минуты.
  • Приоритет развитие мышечной массы
    : 60-120 секунд.
  • Приоритет сжигание жира и развитие выносливости
    : 0-45 секунд.

6.Продолжительность тренировки и восстановления между ними.

Оптимальная продолжительность тренировки, которая даст наилучший результат в наборе мышечной массы 1 — 1,5 часа. Долгие тренировки вызывают повышенную секрецию гормона кортизола – опасного врага, который разрушает мышечную массу, а также ведет к перетренированности.

7. Постоянный прогресс.

Important!

Последнее и самое важное правило эффективности вашей программы — это постоянный прогресс. Прогресс в чем? Любой прогресс на очередной тренировке – это еще один шаг на пути построения ярко выраженной мышечной массы. Этот факт не означает, что вы должны, как обезумевший каждый раз рвать все более тяжелые веса. Ваш прогресс может заключаться и в увеличении количества повторений, но не должен выходить за пределы допустимых значений. Объясним на примере. Если на прошлой тренировке Вы выполняли жим лежа с весом 100 кг на 10 повторений, то на следующей будет очень эффективно попробовать выполнить 105кг на 6 подъемов, затем 105 кг на 7-8, потом 105 кг на 9-10, затем 110 кг на 6 повторений и так далее.

В данной статье мы определили важнейшие критерии в составлении тренировочной программы. Успехов Вам в составлении, наши ресурсы Вам в помощь.

Сильные, прокачанные мышцы — это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное совмещение групп мышц. Именно о нем и пойдет речь в данной статье.

Тренировочный опыт

Составление графика занятий базируется на тренировочном опыте. Для новичков подойдут менее интенсивные и объемные программы, но с большей частотой. Продвинутые спортсмены, соответственно, дольше проводят времени в зале с целью глубокой проработки (под разными углами) тех же самых мускулов.

Поэтому принцип совмещения групп мышц при тренировках здесь одинаковый, разница заключается лишь в физической нагрузке. Этот же фактор зависит и от постановки задачи. Ходит ли человек чтобы просто держать себя в тонусе, или ему необходимы существенные изменения телосложения. Работа со всеми группами мышц обязательна. Вот только от цели тренировок зависит, с какой надо работать больше, а с какой — меньше.

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить на турнике или брусьях.

Во время любых необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

  • Верх = грудные мышцы+спинной пресс+дельта+плечевой бицепс, трицепс.
  • Низ = пресс.

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

  • Жим на грудь, дельту и трицепс.
  • Тягу на спину, бицепс.
  • Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

Группы мышц

Упражнения на группу

Повторения

Грудь, дельта, трицепс

6-8 или 10-12

Спина, бицепс

Грудь, дельта, трицепс

Спина, бицепс

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

Группы мышц

Упражнения на группу

Повторения

Спина, бицепс

Грудь, трицепс

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Сплит система в бодибилдинге. Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе.
©
Брюс Ли

Трехдневный сплит на массу
, самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

*
Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод:
занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

Обсудим
схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай
, отдельно выделяются ноги:

Тяни
– Спина, бицепс
Толкай
– Грудь, трицепс, дельты
Ноги
– квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2
раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник
– Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда
– Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница
– квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни»
.

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

Понедельник
(Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле )
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

*
Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

Пример:

Низ груди
— Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди
— жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди
— Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди
— бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

*
Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s
Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

Трехдневный сплит на массу является одной из наиболее популярных тренировочных схем, позволяющей добиться впечатляющих результатов.

В таком сплите нет второстепенных моментов – важно все: и подбор упражнений, и , и паузы между подходами.

Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.

Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).

Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.

Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект. Вот почему его с осторожностью рекомендуют , да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале.

Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: и правильное питание.

Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.

Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.

Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?

Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.

Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.

Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.

Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Для эктоморфа:

Для мезоморфа:

Для эктоморфа:

У этого вида тренинга целый ряд преимуществ:

  • классическая, грамотно составленная программа обеспечивает максимальную нагрузку на тренируемые группы мышц, которая постоянно прогрессирует;
  • при этом им дается достаточно времени для полноценного восстановления (обычно неделя), так как в каждый тренировочный день задействуются разные мышечные группы; этого срока хватает для восстановления даже больших групп мышц;
  • трехдневную тренировочную программу могут использовать атлеты разного уровня подготовки; так, у атлетов со стажем тренировки могут быть разбиты на легкие, средние и тяжелые; однако, независимо от уровня, целью является достижение суперкомпенсации перед каждой тренировкой, тогда мышечная масса будет нарастать наиболее интенсивно.

Недостатки трехдневного сплита

Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков:

  • отсутствие специализации из-за ограниченного количества тренировок, так что нет возможности для выделения целой тренировки для проработки какой-то конкретной группы мышц;
  • не используется становая тяга – очень эффективное мультисуставное упражнение, требующее огромной нагрузки одновременно на разные мышечные группы спины, что не соответствует принципам сплита.

Варианты

Невозможно назвать лучший вариант трехдневного сплита – это зависит не только от исходного уровня атлета, но и от типа его телосложения, который определяется генетически.

Поэтому вполне естественно, что нет единой программы трехдневного сплита для мужчин — для каждого типа она должна составляться отдельно.

Так, эктоморфы отличаются недостаточными весовыми и силовыми показателями, а за счет высокого уровня метаболизма наращивание мышечной массы идет у них очень слабо.

Поэтому трехдневный сплит для эктоморфа включает преимущественно основные базовые упражнения с плавным возрастанием рабочего веса, а отдых между сетами должен составлять для них 2-3 минуты.

Важнейшим условием является особая , позволяющая ему набрать мышечную массу, несмотря на ускоренный метаболизм.

Мезоморфы от природы отличаются развитой мускулатурой и низким содержанием в организме жира, поэтому трехдневный сплит – это идеальный вариант для мезоморфа еще больше нарастить ее. Их физические данные позволят им добиться быстрого прогресса.

В отличие от эктоморфов, в их тренировочную программу могут входить и изолирующие упражнения, а на каждой тренировке можно прорабатывать 2-3 мышечные группы.
Эндоморфы отличаются генетической склонностью к излишнему весу; у них рано образуются жировые отложения не только на животе и бедрах, но также на плечах и груди.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит.
Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц:
бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

В чем секрет трехдневного сплита: почему он полезен и эффективен?

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления.
То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням:
легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам.
Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ
— это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного
сплит
а
, задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа
    – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом
    – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей
    – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс
    – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки
    – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу
    – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват)
    – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги
    – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват)
    – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя
    – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой
    – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами
    – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя
    – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку
    – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки:
спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу
    – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват)
    – по максимуму 3 раза.
  • Шраги
    – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки
    – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа
    – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом
    – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные
    – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа
    – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ
– ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой
    – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа
    – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом
    – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер
    – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу
    – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом
    – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги
    – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс
    – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях
    – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя
    – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

(3
оценок, среднее: 5,00
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Почему именно трехдневный сплит
? Потому что он идеален для большинства любителей фитнеса, у которых кроме тренировок есть множество других важных занятий в жизни (работа, домашние хлопоты, общение с членами семьи и друзьями и так далее). Более того, натуральному бодибилдеру для стимуляции роста мышц и силы вполне достаточно трех тренировок в неделю. Ведь процессы восстановления и роста мышечных волокон в его организме протекают гораздо медленнее, нежели чем у того, кто прибегает к использованию спортивной фармакологии. Именно поэтому речь в данной статье пойдет о трехдневном сплите.

Трехдневный сплит для начинающих

Сразу же нужно сказать, что абсолютным новичкам, а также тем, у кого был длительный перерыв в тренинге с железом, лучше прокачивать все мышцы тела за одну тренировку (первое упражнение для каждой из групп мышц, в трех подходах). Таких тренировок на все тело в течение недели у вас должно быть две-три. Конечно, на каждой тренировке вы можете выполнять разные упражнения. Это позволит вам добиться более равномерного и сбалансированного развития мышц, а также сделает тренинг более разнообразным и интересным. Кроме того, не стоит на каждом занятии убиваться до упада. Варьируйте интенсивность (вес отягощений и количество повторений), пусть на каждой неделе у вас будет легкая, средняя и тяжелая тренировки.

По мере повышения силовых показателей и силовой выносливости, вы обнаружите, что как следует нагрузить мышцы всего тела за одно занятие просто нереально. Для этого вам придется увеличивать количество упражнений для каждой из групп мышц, а следовательно и продолжительность тренировки. Если учесть, что таких занятий на все тело по прежнему будет три в неделю, весьма велика вероятность того, что довольно скоро вы перетренируетесь. И вместо прогресса в силе и массе наступит застой.

Поэтому следующим логичным этапом будет сплит «верх/низ». Это означает, что на одной тренировке вы работаете над мускулатурой верхней части тела, а на следующей – над мышцами нижней половины тела. При этом также можно проводить 3 занятия в неделю. Соответственно, ваш тренировочный график станет выглядеть вот так: на одной неделе – верх/низ/верх, на следующей – низ/верх/низ.

С течением времени и такая программа неизбежно станет для вас малоэффективной. Вот именно тогда и нужно переходить на трехдневный сплит. Выглядеть он может вот таким образом:

Понедельник: мышцы груди, дельтовидные (средние и передние пучки), трицепсы.

Среда: мышцы спины, дельтовидные (задние пучки), трапециевидные, бицепсы.

Пятница: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, пресс.

После тренировки ног обязательно должно быть два дня отдыха. Дело в том, что это занятие будет самым энергозатратным и на восстановление нервной системы после него потребуется чуть больше времени.

Данный сплит является объединяет в рамки одной тренировки мышцы-синергисты (то есть те, что работают вместе). Так, например, в выполнении упражнений для развития грудных мышц принимают активное участие фронтальные головки дельтовидных и трицепсы. Соответственно, эти мышцы разогреваются и до определенной степени нагружаются. Поэтому когда вы переходите к работе над ними, им будет достаточно всего одного, максимум, двух упражнений.

В принципе, тренировку ног и тренировку спина + задние дельты + бицепсы можно поменять местами. Но и в этом случае после работы над мышцами ног нужно взять пару дней отдыха. То есть, если вы потренировали ноги в среду, то в четверг и пятницу вы отдыхаете, а спину и мелкие мышцы-синергисты качаете в субботу. Кроме того, можете попробовать тренироваться пару дней подряд: грудь и мышцы-синергисты в понедельник, ноги – во вторник, среда и четверг — отдых, а в пятницу работаете над спиной и мышцами-синергистами.

Трехдневный сплит на массу

По мере адаптации вашего организма к описанному выше сплиту, следующим логически обоснованным шагом будет его модернизация. Вы можете продолжать тренироваться по той же схеме, но увеличив при этом количество упражнений до четырех на крупные мышцы и до двух-трех на мелкие. Или же можете попробовать заниматься по следующему сплиту:

Понедельник: грудные, бицепс.

Пятница: мышцы спины, дельтовидные, трицепс.

Как видите, дельтовидные мышцы в этом варианте трехдневного сплита прокачиваются в день спины и трицепсов. Чтобы избежать предварительного утомления трехглавых мышц плеча, для развития дельтовидных выполняйте только всевозможные варианты подъемов гантелей и воздержитесь от жимовых движений. Либо сделайте жим гантелей последним упражнением на дельты. Тогда используемые веса будут не столь велики и позволят разогреть трицепсы перед непосредственной работой над ними.

На рельеф

Когда приходит пора «сушиться», вы можете оставить сплит таким же, как при работе на «массу». Только повысьте вес отягощений и понизьте количество повторений до шести-восьми в подходе. Такой тренинг в силовом стиле позволит вам сохранить как можно большее количество мышечной массы на диете с пониженной калорийностью, которая является единственным способом заставить организм избавляться от жировой прослойки. Ну и конечно же начните делать кардио.

Кардиотренинг имеет смысл практиковать после тренировок с отягощениями, когда организм наиболее предрасположен к жиросжиганию (так как запасы гликогена уже более-менее израсходованы). Если по какой-либо причине вы не можете или не хотите делать кардио после силового тренинга, делайте его по утрам натощак (можно в день отдыха от тренировок с железом).

Или же вы можете перейти на тренинг по следующему сплиту:

Понедельник: грудные и мышцы спины.

Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.

Пятница: плечи и руки.

При этом, в целях повышения энергозатратности тренинга с отягощениями, вполне логичным будет использование суперсетов, тройных и гигантских сетов. Например, на тренировке груди и спины вы можете объединить упражнения для данных мышечных групп в суперсеты. То есть, выполняете подход упражнения для спины, тут же, без отдыха, подход упражнения для груди. Далее отдыхаете пару минут и повторяете все это еще два раза. Естественно, на этом тренировка не заканчивается, так как вам предстоит сделать еще по два-три упражнения для мышц спины и груди в таком же стиле. Рабочие веса при этом придется несколько снизить.

Для квадрицепсов можете попробовать следующий трисет, в котором каждое из упражнений более-менее акцентировано воздействует на свой участок передней поверхности бедра:

3. Разведение ног на тренажере

Вторая тренировка

Грудные:

1. Разведения гантелей в стороны, в положении лежа на наклонной скамье

Большинство грамотных тренеров сходятся во мнении, что при отсутствии у девушки соревновательных амбиций и при наличии желания сохранить размер и форму груди, всевозможных жимов, особенно на горизонтальной скамье, для грудных мышц ей лучше избегать. Ибо упорный тяжелый тренинг грудных со временем приводит к уменьшению размера и отвисанию женской груди. Поэтому только легкие разведения гантелей или сведения на тренажерах для тонуса. При этом не стоит опускать отягощения ниже уровня плеч.

Дельтовидные:

5. Махи гантелями через стороны, в наклоне

6. Махи гантелями через стороны

7. Махи гантелями перед собою

8. Гантельный жим в положении сидя

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями в положении лежа на наклонной скамье в суперсете с разгибаниями рук в локтях на верхнем блоке

2. Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом в суперсете с разгибаниями рук из-за головы на нижнем блоке

Третья тренировка

Мускулатура передней и задней поверхностей бедер:

1. Разгибания ног в коленных суставах на тренажере в суперсете со сгибаниями ног в коленных суставах на тренажере

2. Приседания, штанга на плечах, ноги шире плеч

Читайте другие статьи в блога.

Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.

Популярные сплиты в бодибилдинге

Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.

Самый популярный вариант двухдневного сплита — “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).

Еще один вариант двойного сплита мы подробно рассмотрели в

После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:

  • Понедельник — ноги + плечи;
  • Среда – грудь + бицепс;
  • Пятница – спина + трицепс.

Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:

Тренировка 1 (ноги + плечи):

  • Жим ногами;
  • Мертвая тяга;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Махи в наклоне.

Тренировка 3 (спина + трицепс):

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга нижнего блока;
  • Жим узким хватом;
  • Французский жим лежа.

Такой трехдневный сплит отлично подойдет для опытных спортсменов. Четырехдневные и пятидневные сплиты в бодибилдинге уже не рассчитаны на спортсменов натуралов, их используют только профессиональные атлеты, использующие фармакологию. Некоторые проф-атлеты тренируются даже по 6 дней в неделю. Без качественного рациона питания и стероидов организм спортсмена любителя быстро получит перетренированность при таком режиме нагрузок.

Видео: Трехдневный сплит от Сергея Югая

4-дневный сплит-тренинг для сжигания мышц

Еще в 1986 году мой наставник, доктор Майк, научил меня тренироваться с несколькими диапазонами повторений. Я был молод, доверчив и делал то, что он сказал. В конце концов, доктор Майк был большим прирожденным бодибилдером. И он был профессором. Просто имело смысл сделать то, что он сказал. В течение следующих 3 лет я использовал его стиль тренировок и добился потрясающих успехов. Я продолжал использовать тренировочную философию доктора Майка почти десять лет, и они никогда меня не подводили. Этот стиль подъема сделал меня большим и сильным.О чем еще ты можешь попросить?

Эта тренировка основана на системе доктора Майка . Я немного подправил его за эти годы. Я надеюсь, что вы найдете ему какое-то применение, и если вы все-таки проработаете его более 10 лет … ну, не стесняйтесь вносить изменения. Никакая система не будет идеальной, если вы не адаптируете ее к вашим индивидуальным потребностям.

Доктор Майк опередил свое время. Он подошел к разработке планов тренировок с научной точки зрения в эпоху, когда все было Принципами Вейдера, и Принципами Вейдера, .Проще говоря, мышцы по-разному реагируют на разные диапазоны повторений. Доктор Майк считал, что, тренируясь во всех разумных диапазонах повторений, вы можете максимизировать мышечную гипертрофию, одновременно увеличивая силу. Этот подход сработал для меня, и я надеюсь, что он сработает для вас.

Для получения дополнительной информации о влиянии диапазона повторений на гипертрофию, пожалуйста, прочтите статью «Гипертрофия и рост мышц».

Для получения дополнительной информации о подходе к тренировке Power Muscle Burn, пожалуйста, прочтите:

Система Power Muscle Burn

My Power Muscle Burn Тренировочная система поможет вам нарастить мышечную массу и силу, сосредоточив внимание на трех различных тренировочных подходах, используемых на одной тренировке.Вы будете выполнять следующие типы подходов для каждой группы мышц:

  1. Мощность . Вы выполните силовых подходов , чтобы завершить тренировку. Силовые подходы выполняются с 3-5 повторениями. Используйте одинаковый вес для каждого из наборов. Когда вы сможете выполнить 5 повторений для всех силовых подходов, увеличивайте вес. Основные группы мышц выполняют 2-4 силовых подхода за тренировку, а второстепенные группы мышц выполняют 2 силовых подхода за тренировку. Обратите внимание на , что для некоторых второстепенных групп мышц силовые наборы не имеют смысла или нереальны.Например, трудно выполнять подходы для брюшного пресса с чрезвычайно тяжелым отягощением.
  2. Мышца . Наборы мышц выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений. Используйте одинаковый вес для каждого из наборов. Когда вы достигнете верхнего предела в 12 повторений для всех наборов мышц, увеличивайте вес. Основные группы мышц будут выполнять 4-6 общих наборов мышц по за каждую тренировку, используя 2 разных упражнения. Незначительные группы мышц выполняют 2–4 набора мышц за каждую тренировку, используя от 1 до 2 упражнений.Вы также можете выполнить одно упражнение по 3 подхода.
  3. Сжечь . Вы выполните 1-2 сета по по для каждой группы мышц, обычно используя изолирующие движения. Выберите вес, который позволит вам сделать от 15 до 20 повторений, а затем выполните 40 повторений. Как? Сделайте как можно больше повторений, затем немного отдохните и выполните больше повторений. Отдыхайте ровно настолько, чтобы восстановить энергию и силу воли для выполнения еще 1–3 повторений. Продолжайте преодолевать боль, пока не сделаете всего 40 повторений.Когда вы сможете сделать 25+ повторений с самого начала без остановки, прибавьте вес. Основные группы мышц будут использовать 2 набора сжигания, второстепенные группы мышц будут использовать 1-2 набора упражнений.

Записки о сжигании мощных мышц

  • Отказ — Не рекомендую тренироваться до отказа. Постарайтесь выполнять каждый подход, пока не почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, а затем остановитесь. Ничего страшного, если вы иногда терпите неудачу в подходе, но не пытайтесь намеренно тренироваться до отказа в каждом подходе.
  • Progression — Вы, , должны иметь цель прогрессировать в каждом подходе каждой тренировки.Сеты, выполненные с половинчатым усилием, тратятся зря. Если вам не хватает энергии или ограничено время, лучше выполнять меньшее количество сетов качества , чем выбрасывать.
  • Splits — Вы можете разделить эту систему множеством способов, но помните, что тренировки более 4 дней в неделю, как правило, не приносят пользу натуральным бодибилдерам. Какой лучший сплит? Тот, который вы будете использовать и которого придерживаетесь.
  • Small Tweaks Что делать, если мне не нравится тренироваться в диапазоне от 6 до 12 повторений, и я хочу тренироваться в диапазоне от 6 до 10 повторений? Затем тренируйтесь в диапазоне от 6 до 10 повторений. Что делать, если мне не нравятся тренировки с 3-5 повторениями? Затем тренируйтесь в диапазоне от 4 до 6 повторений. 40 повторений сжечь слишком сложно !? Затем нацельтесь на 30 повторений сжигания. Примечание : небольшие настройки допустимы, если вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях — зацикливайтесь на перемещении веса и увеличении!
  • Чередование упражнений — Неплохая идея чередовать упражнения каждые две недели. Вы не можете вписать каждое упражнение в каждую тренировку.Например: для наборов мышц вы можете выполнять жим гантелей в течение одной недели и отжимания от груди в течение следующей недели.
  • Всего наборов — Лучше начать с минимального количества наборов и добавить к этой процедуре, добавив наборы, если вы обнаружите, что вам нужно больше работы.
  • Calves — Обратите внимание, что не существует наборов power для телят. Я не уверен, что икры эффективно реагируют на тренировку с меньшим количеством повторений.
  • Quads — Если вы любите боль, вы можете сделать один подход из 20 повторений приседаний для тренировки квадрицепсов.

4-дневный сплит для сжигания мышц

Сплит за 4 дня Power Muscle Burn:

Примечание : это образец шаблона. Смело меняйте местами любые подходящие (и любимые) упражнения.

День 1 — Грудь и бицепс
День 3 — квадрицепсы и подколенные сухожилия
День 4 — Плечи и трицепсы
День 6 — Спина, икры и пресс

Тренировка два раза в день для увеличения мышечной массы

Некоторые люди просто любят тренироваться.На самом деле так много, что они будут тренироваться дважды в день.

Проблема в том, что большинство людей не понимают, что они делают, когда тренируются дважды в день. Делайте это правильно, и вы в четыре раза увеличите прирост мышц. Сделай это неправильно, и ты выстрелишь себе в ногу.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Увеличьте ноги с помощью GVT

При тренировках дважды в день преследуются две цели:

1. Продвигать суперкомпенсацию (подробнее об этом позже).
2. Чтобы справиться с усталостью, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса и чувствовать себя «свежими».”

Например, возьмем двух человек, Таркина и Финна.

Программа тренировки Таркина длится 100 минут. Он выполняет одну долгую тренировку и к ее концу полностью разрушается. К концу тренировки Таркин настолько утомлен, что ему приходится использовать легкие веса только для выполнения своих подходов.

С другой стороны, Финн выполняет ту же тренировку, что и Таркин, но делит ее на две 50-минутные тренировки в один день (одну утром и одну вечером).На вечерней тренировке Финн может использовать более тяжелые веса, чем Таркин ближе к концу тренировки, потому что Финн восстановился после утренней тренировки.

И Финн, и Таркин выполняли одну и ту же тренировку, но Финн смог поднять больший вес и, в конечном итоге, добился большего.

Фотография предоставлена ​​Эдгаром Артига

Подходы к тренировкам два раза в день

Есть два способа тренироваться дважды в день:

1. Тренировка одной и той же части тела утром и вечером
2.Тренировка двух противоположных частей тела

Для пункта 1 это означает, что если вы тренировали ноги утром, вы снова тренируете их вечером. Для пункта 2 это означает, что если вы тренируете ноги утром, вы тренируете верхнюю часть тела вечером.

Хотя оба метода работают отлично, я обнаружил, что метод №1 лучше всего работает для набора мышечной массы, но для этого есть хитрость. На утренней тренировке нужно тренироваться на силу. Вечером нужно гонять помпу в той же части тела.

Возьмем, к примеру, ноги. Утром сделайте следующее:

1: Приседания — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
2: Становая тяга — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
3: Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8 повторений. Отдых 2 мин.

Как вы можете видеть выше, вы сосредоточены на нескольких упражнениях и работаете с большими весами и малым числом повторений.

Вечером погонял бы за помпой так:

1А: Приседания спереди — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
1B: Приседания на спине — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
1С: Выпады с ходьбой — 4 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Отдых 120 сек.
2A: Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2B: Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2C: Сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.
3: Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.

В приведенном выше примере вы будете тренироваться на силу утром с 6-8 подходами по 3-5 повторений, а вечером вы будете использовать схему 10-10-20, чтобы ускорить работу.

Фотография предоставлена ​​Эдгаром Артига

Раздельная часть корпуса

Когда дело доходит до тренировок два раза в день, наша другая цель — продвигать суперкомпенсацию. По сути, это означает подталкивать себя к тому, чтобы максимально приблизиться к перетренированности, но прямо перед тем, как вы станете перетренироваться, вы отступаете и берете перерыв на целую неделю.

В течение этой недели вы просто сосредотачиваетесь на выздоровлении. Это означает много еды и сна с минимальными упражнениями. Ваше тело придет в норму, и ваши мышцы будут расти как сумасшедшие, пока вы вообще ничего не делаете.Это известно как суперкомпенсация, и я видел, как люди набирали от 5 до 8 фунтов. мышечной массы в течение этой «выходной» недели.

Поскольку цель — достичь суперкомпенсации, вам нужно очень часто тренировать каждую часть тела. Я рекомендую следующий сплит:

понедельник — грудь и руки
вторник — ноги
среда — спина и плечи
четверг — грудь и руки
пятница — ноги
суббота — спина и плечи
воскресенье — выходной

Судя по расписанию, приведенному выше, это означает, что вы будете тренировать каждую часть тела 4 раза в неделю (дважды тяжелая и дважды накачивающая).

Заключительные слова

Продолжайте тренироваться так, пока не потеряете аппетит и волю к тренировкам. Вам нужно будет подтолкнуть себя еще сильнее, чем когда-либо прежде. Когда вам больше не хочется есть, вы боитесь ходить в спортзал и обнаруживаете у себя плохое настроение, вероятно, вы близки к перетренированности. Возьмите перерыв на неделю и ешьте так, как будто вы все еще тренируетесь, и наблюдайте, как ваши мышцы растут, как сорняки.

Парни из 5 групп мышц, которым больше всего пренебрегают

Фото: Pond5

Есть некоторые группы мышц, которые парни любят тренировать, а именно те, которые отлично смотрятся под футболкой.И эй, ваша грудь, бицепс, мышцы живота и плеча — все это вносит огромный вклад в вашу общую силу. Но то же самое касается и многих других мышц, которыми вы, возможно, полностью пренебрегаете.

К сожалению, игнорирование определенных областей во время силовых тренировок может вызвать мышечный дисбаланс, который может снизить производительность и предрасположить мужчин к травмам. Кроме того, они действительно могли сделать эти вышеупомянутые «тщеславные» мускулы менее точеными, чем в противном случае, — говорит силовой тренер Тони Джентилкор, С.S.C.S., соучредитель Cressey Sports Performance.

«Во время тренировок мужчинам необходимо тренировать все свое тело, а не только мышцы, которые они могут видеть», — говорит Джентилкор. «Все тело работает как единое целое. Все связано.» Чтобы максимизировать силу и построить фигуру, вылепленную по всему телу (а не только выше талии), это те области, которым вы должны уделять немного больше внимания в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЙ: Итак, вы хотите сделать приседания с пистолетом… Вот какYour Glutes

Женщины любят лепить великолепные дерриеры. Мужчин не так много, — говорит силовой тренер Дэн Тринк из C.S.C.S., владелец Trink Fitness. Тринк говорит, что силовые тренировки парней обычно тяжелы для верхней части тела. Результат: огромные сундуки и плоские задницы. «Многие парни пропускают день ног вместе, поэтому они даже не пытаются укрепить свои ягодичные или другие мышцы нижней части тела», — говорит Тринк. Более того, даже если они запланировали день для ног, парни часто не в состоянии проработать эти мышцы в достаточной степени, чтобы противодействовать ослабляющим ягодицам эффектам сидения на кейстерах в течение всего дня, отмечает он.

Вот в чем дело: ваши ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому игнорирование их дорого обходится. «В лучшем случае это приведет к потере силы и развитию мощности [при выполнении] таких вещей, как приседания и спринт», — говорит Тринк. «В худшем случае это может привести к мышечному дисбалансу, в результате которого меньшие мышцы будут вынуждены выполнять более крупные задачи. Это может привести к чрезмерному использованию и травмам ». Многие мужчины со слабыми ягодицами жалуются на боли в пояснице и также страдают от скованности бедер, — добавляет Джентилкор.«Если вы не тренируете [свои] ягодицы, вам придется полагаться на другие части тела, чтобы оставаться в вертикальном положении».

Укрепите его: толчки бедром одной ногой

Практическое руководство: Используя скамью, примите положение моста, положив верхнюю часть спины на скамью, руки лежат горизонтально по длине скамьи, и обе ступни поставлены на пол, колени под углом 90 градусов. Поднимите левую ногу, согнув ее под углом 90 градусов, пока голень не станет параллельна правому бедру.Удерживая правую ногу согнутой, но расслабленной, а левую — приподнятой, опустите бедра, чтобы парить над полом. Затем оттолкнитесь вверх, проезжая через правую пятку, одновременно сжимая правую ягодицу. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений на каждую ногу.

Если при выполнении этого движения вы чувствуете жжение в подколенных сухожилиях, а не в ягодицах, скорее всего, ваши хамми компенсируют ваши слишком слабые ягодицы, — говорит Джентилкор. Любая активация подколенного сухожилия будет уменьшаться по мере того, как ваши ягодицы станут сильнее.По его словам, поскольку это упражнение работает с легкой нагрузкой (только с вашим собственным весом), вы можете выполнять его пять или шесть раз в неделю без перетренированности.

2. Ваши приводящие мышцы

Упражнения, ориентированные на приводящие мышцы, которые тонизируют внутреннюю поверхность бедер, имеют репутацию «девчачьих». Следовательно, многие парни полностью их игнорируют. Однако вашему телу необходимы сильные приводящие мышцы, которые помогают бедрам двигаться в стороны, чтобы выполнять практически любые движения ног как в тренажерном зале, так и за его пределами.

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

В конце концов, когда вы приседаете, поднимаетесь по лестнице, бегаете или плюхаетесь на диван, ваши бедра не просто двигаются вперед и назад.Они также перемещаются из стороны в сторону, а также вращаются. Более того, приводящие мышцы помогают стабилизировать и защищать колени. «Когда у вас слабые приводящие мышцы, сила может вылететь из окна при выполнении классических упражнений для нижней части тела, таких как приседания, — говорит Тринк.

Хотя приседания могут укрепить приводящие мышцы, чтобы по-настоящему сконцентрироваться на внутренней стороне бедер, Тринк рекомендует выполнять боковые выпады и движения с лентой, при которых бедра двигаются вместе, преодолевая сопротивление.

Укрепите его: боковые выпады

Как: Встаньте, ноги вместе, спина прямая, с гантелями в каждой руке.Согнув правую ногу и удерживая коленный сустав над лодыжкой, сделайте шаг вправо, чтобы сделать боковой выпад. Сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом на каждую ногу один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений среднего веса на каждую ногу один раз в неделю.

3. Верхняя часть спины

Сидение, набор текста и текстовые сообщения могут сказаться на верхней части спины. Кроме того, по словам Тринка, многие мужчины усугубляют дисбаланс, перебарщивая с отжиманиями, жимами лежа и другими упражнениями, ориентированными на переднюю часть тела.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

Слабая спина — особенно если у вас сильная грудь — может заставить вас согнуться, как пещерный человек. Кроме того, по словам Джентилкора, из-за сгорбленной осанки ваши грудные мышцы могут выглядеть меньше, потому что они ложатся друг на друга. «Укрепление спины заставляет мужчин стоять более вертикально, чтобы вы могли лучше видеть грудь».

«Большинству мужчин следует тянуть вдвое больше, чем толкать, когда дело касается верхней части тела», — говорит Тринк.Gentilcore рекомендует тренировать спину практически каждый день в спортзале. «Если вы ходите в спортзал три-четыре раза в неделю, делайте упражнения для спины три-четыре раза в неделю», — говорит он.

Укрепите его: Тяга на канате сидя

Практическое руководство: Сядьте на канатную станцию ​​сидя. Поставив ступни на платформу и слегка согнув колени, возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Затем, держа спину ровно, потяните штангу к туловищу, пока руки не окажутся прямо перед грудью.Медленно вытяните руки и повторите. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать лопатки друг в друга. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений со средним весом один раз в неделю.

4. Твои икры

Слаборазвитые мышцы ног — они же куриные ножки — преследуют многих парней. «Мужчины супер-визуальные. Нам нравится работать над тем, что мы видим, и часто пренебрегаем всей своей задницей, особенно икрами », — говорит силовой и личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. В конце концов, у вас икры не такие уж большие, поэтому они не могут быть настолько важными, верно?

Неправильно. «Икры — полностью функциональная мышца. Чем слабее ваши икры, тем меньше нагрузки могут выполнять ваши ноги ежедневно », — говорит Донаваник. «Мышцы икры также помогают поддерживать вашу лодыжку сильной, поэтому со слабыми икрами вы более подвержены нестабильности голеностопного сустава. Наконец, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует взрывного спринта или быстрого поворота и смены направления, ваши икры имеют решающее значение, а это означает, что слабые икры будут мешать вашей производительности.”

СВЯЗАННЫЕ: 7 новых инструментов восстановления, которые вы полюбите ненавидеть

Фото: Pond5

Укрепите его: подъем на носки с гантелями стоя

Как: Встаньте на край низкой платформы или шагайте, ваш вес сосредоточен на подушечках стоп, а пятки свешиваются над краем платформы. Держа гантели в каждой руке, поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите ноги слегка согнутыми на протяжении всего движения. Стремитесь сделать четыре подхода по 15-20 повторений с тяжелыми весами. Выполняйте каждое упражнение два-три раза в неделю для оптимальной силы ног.

5. Ваши предплечья

Есть причина, по которой сила хвата является ключевым показателем общей силы парня. «Более сильные предплечья, очевидно, улучшат ваш хват, но более сильный хват позволит вам добиться большего в ваших тренировках, особенно при выполнении тяговых упражнений», — говорит Донаваник.

Например, подтягивания, тяги широчайшего, тяги и становая тяга требуют большой силы хвата. «Многие люди выгорают в предплечьях еще до того, как начнут обременять основные мышцы во время выполнения упражнения».

Укрепите его: сгибание запястий ладонями вверх

Практическое руководство: Сидя на краю плоской скамьи, держите гантели легкого и среднего веса в каждой руке так, чтобы предплечья касались бедер и ладони смотрят вверх. Запястья должны свисать над краем бедер.Затем медленно согните запястья к предплечьям, насколько это возможно. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Выполняйте три подхода по 20-30 повторений каждого упражнения один раз в неделю.

Хотите больше способов улучшить свою игру?

Посмотрите тренировку MetaShred от Би Джей Гаддура, директора по фитнесу для мужчин и недавнего гостя на Daily Burn 365.

Первоначально опубликовано в феврале 2015 г. Обновлено в июне 2016 г.

Верхний / нижний раздел: Лучший план тренировки?

Советы по обучению

|

Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 7 минут 50 секунд

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения.Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старый путь вышел из строя

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта старая стратегия не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель наблюдался рост гипертрофии на 6,8%, в то время как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты на верхнюю часть.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат увеличивает гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верха?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

  • Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
  • Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
  • Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и более сильных мышц.

Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускается из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят для всех. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии было проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части шпагата?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, спортсмены и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников соревнований включает восемь подходов на каждую группу мышц с примерно 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Составить расписание тренировок на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько сеансов силовых тренировок и кондиционирования вы должны проводить в неделю?

Типичная неделя со сплит-тренировкой верх / низ выглядит так:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — нижняя часть тела
  3. Среда — день отдыха
  4. Четверг — верхняя часть тела
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

  1. Понедельник — нижняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — верхняя часть тела
  4. Четверг — день отдыха
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — нижняя часть тела
  4. Четверг — день отдыха
  5. Пятница — верхняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забудьте кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или отправляясь на пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

Насколько часто бывает стресс или потеря мотивации при выполнении плана тренировки?

Это обычное явление, когда вы испытываете стресс из-за своего плана тренировки и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и кондиционирования, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Сделайте успешную карьеру и помогите фитнес-клиентам достичь своих целей!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1 Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

2 Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Рекомендуемый курс

Прочность и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

комментариев?

Оптимальная программа тренировок для мужчин в 2021 году

Вам нужен хороший режим тренировок для мужчин? Это прекрасное время, чтобы начать тренироваться и привести себя в форму. Если вы думали об улучшении своего тела, вы хотите быть в лучшем состоянии, которое только можно вообразить.

Может быть, вы хотите сбросить несколько фунтов или нарастить мышцы. В наши дни существует множество отличных программ тренировок для мужчин.Иногда бывает сложно найти подходящий.

При поиске оптимальной программы тренировок для мужчин в 2021 году необходимо учитывать множество факторов. Некоторые из этих факторов — это поиск тренировки, которая вас привлекает, и которая, как вы знаете, может выполнять в зависимости от вашего тела и способностей.

Вы не хотите запускать процедуру, которую не можете выполнить. Тогда вы будете разочарованы. Есть несколько отличных тренировок для мужчин. Начните с новичка, если не уверены, что сможете завершить опытный.

Цель состоит в том, чтобы найти программу тренировок, которая работает для вас, и вы сможете добиться успеха в наборе мышечной силы, похудении, которое вы хотите, и в целом хорошем самочувствии. С идеальной программой тренировок для мужчин в 2021 году вы сможете достичь своей лучшей формы.

Статьи по теме

Топ-5 жевательных конфет CBD на Amazon
7 лучших онлайн-тренировок для дома
Как быстро набрать подписчиков в Instagram

Программа тренировки всего тела для мужчин для начинающих

Это программа тренировки для новичков, которая разработана, чтобы помочь новичкам в их тренировке.

День первый: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы, трицепсы

  • Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
  • Спина: тяги вниз — 4 подхода по 10 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
  • Ноги: разгибания ног — 4 подхода по 10 повторений
  • Бицепс: Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  • Трицепс: отжимания на скакалке — 3 подхода по 15 повторений

День второй: ноги, трицепсы, бицепсы, грудь, спина, плечо

  • Ноги: Жим ногами — 4 подхода по 8 повторений
  • Трицепс: разгибания штанги над головой — 3 подхода по 20 повторений
  • Бицепс: Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  • Chest: Machine Chest Press — 4 подхода по 10 повторений
  • Спина: Тяга к перекладине — 4 подхода по 10 повторений
  • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 20 повторений

День третий: спина, грудь, ноги, трицепсы, бицепсы

  • Плечи: Тяга к штанге EZ в вертикальном положении — 3 подхода по 10 повторений
  • Спина: Тяга вниз — 4 подхода по 10 повторений
  • Грудь: вэйбл — 4 подхода по 10 повторений
  • Ноги: Выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Трицепс: разгибание гантелей лежа — 2 подхода по 12 повторений
  • Бицепс: сгибание рук со штангой стоя — 2 подхода по 8 повторений

С любой программой тренировки вам потребуется время, чтобы выполнить ее.После того, как вы поработаете и поразите каждую группу мышц, вы начнете видеть и чувствовать результаты.

При тренировке с отягощениями вы увидите неплохие результаты, если будете выполнять повторения. Ваша мышечная масса будет увеличиваться со временем и за счет тренировок по наращиванию мышц.

С вашим новым планом тренировок ваш размер и сила увеличатся по мере того, как будет задействована каждая из ваших мышц. Если вы будете тренироваться по этому режиму в течение 12 недель, вы увидите потрясающие результаты.

Статья по теме: Фитнес-советы о том, как бегать быстрее

План промежуточной тренировки

Когда вы пройдете программу для новичков, попробуйте этот план тренировки.Этот план тренировок обычно рассчитан на четыре дня в неделю. Этот план предназначен для роста мышц. Между упражнениями вы должны отдыхать по 2 минуты между движениями.

Вы можете выбрать высокую интенсивность этих упражнений. Если вы хотите попробовать мощную энергию четыре дня в неделю, и у вас это получится, продолжайте. Однако ваше суждение и тело скажут вам, подходит ли это вам.

День первый: Этот день для верхней части тела

  • Грудь: 4 подхода жима штанги лежа, 8 повторений
  • Спина: 3 подхода тяги штанги в наклоне, 5 повторений
  • Плечи: 3 подхода жима гантелей сидя, десять повторений
  • Трицепс и грудь: 3 подхода отжиманий, массивный план со стрессом, два — восемь повторений
  • Грудь: 3 подхода разводки гантелей, восемь повторений
  • Бицепс: 3 подхода сгибаний гантелей на наклонной скамье, десять повторений

Вы также можете добавить жим штанги на наклонной скамье с четырьмя сетами по 6 повторений.После этого вы отдыхаете 90 секунд. Вы лежите на скамейке с измененным углом наклона.

Затем вы поднимаете штангу на уровень плеч. При выполнении этого упражнения вы хотите, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы тоже правильно дышите.

Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок подтягивания. Вы просто беретесь за перекладину и подтягиваетесь до тех пор, пока голова не поднимется над перекладиной.

Статья по теме: Беговая дорожка или эллиптический тренажер — что лучше?

День второй: нижняя часть тела

  • Ноги: 4 подхода приседаний со штангой на спине шесть повторений / 3 подхода жима ногами шесть повторений
  • Квадрицепсы: 3 подхода разгибаний ног сидя десять повторений / 3 подхода выпадов с гантелями восемь повторений
  • Выпады с гантелями выполняются с удержанием гантелей в каждой руке, затем выпады вперед.
  • Икры: 4 подхода жима для икр, восемь повторений
  • Абс: 4 подхода скручиваний по 15 повторений

Над какими частями тела работать в какие дни?

Каждая тренировка будет индивидуальной для каждого человека. Правильный режим тренировок для мужчин поможет вам или сломает.

Вы можете поработать над верхней частью тела или сбросить около 10 фунтов. Каждый распорядок будет отличаться.

Когда вы тренируетесь, есть рекомендуемые дни и области для работы.Разделение тренировочного дня поможет вам сосредоточиться на тех частях тела, которые требуют дополнительной работы.

Многие личные тренеры назначают своих клиентов в определенные дни тренировок в зависимости от их потребностей. Это примерный пример того, над какими частями тела нужно работать в какие дни.

  • Понедельник: грудь и трицепсы
  • Вторник: спина и бицепсы
  • Среда: ноги и плечи
  • Четверг: выходной
  • Пятница: грудь и трицепсы
  • Суббота: спина и бицепсы
  • Воскресенье: ноги и плечи

Как правило, каждому из нас нужен отдых.Вашим мышцам потребуется около двух дней, чтобы восстановиться. Вот почему вы не станете тренировать ноги три дня в неделю. У каждой группы мышц должно быть до 72 часов для отдыха и восстановления.

Таким образом, ваше тело не будет перенапряжено, ваше тело будет адекватно восстанавливаться, и у вас меньше шансов повредить или напрячь мышцы.

Таким же образом можно увеличить размер мышц. Это меньше стресса для вашей нервной системы, так как вы работаете только с одной или двумя группами.

Статья по теме: 8 привычек образа жизни миллиардера

Как часто следует тренироваться мужчинам?

Если вы планируете начать тренировку для мужчин, но хотите знать, в какие дни тренироваться, у нас есть несколько фактов, которые помогут вам составить план тренировки. Частота тренировок играет огромную роль в программе тренировок.

Необходимо знать, как часто вы тренируетесь в неделю. Вы же не хотите навредить себе в пути, чтобы привести себя в форму и стать лучше.

Давайте посмотрим, как часто вам следует тренироваться и тренировать мышцы. Если вы твердо настроены на быстрое наращивание мышц, вам нужно сосредоточиться на интенсивности каждой тренировки. Если вы хотите заниматься высокочастотной тренировкой, которая очень быстро укрепляет мышцы, вы будете тренироваться 4-6 раз в неделю.

Высокая частота ускоряет наращивание мышц. Однако обратная сторона этого заключается в том, что вы можете пораниться или напрячь мышцы, слишком сильно их напрягая.

Чего следует избегать

Вот совет, как избежать растяжения мышц или травм в будущем.Мы предлагаем вам делать три тренировки всего тела три раза в неделю.

Если вы хотите тренировать каждую мышцу на каждой тренировке, тогда это для вас. Вы можете попробовать шесть упражнений, три тренировки для верхней части тела и три тренировки для нижней части тела три раза в неделю.

Вообще говоря, тренеры рекомендуют заниматься 3-6 раз в неделю. Это отличный способ накачать мышцы. Фаворитом многих мужчин являются 4-дневные тренировки без нагрузки. С четырехдневными планами тренировок у вас есть варианты.

Вы можете тренировать мышцы в 2 из этих дней и в другие два дня, выбирая часть тела, над которой будете работать каждую неделю.Вы можете добавить туда кардио, и все будет готово.

Статья по теме: Полезные советы по использованию кето-фритюрницы

Сводка

Чтобы прийти в форму, нужно время и упорный труд. Определить, над чем вы хотите работать, тоже нужно потрудиться. Если вы собираетесь нарастить мышцы или похудеть, это также потребует целеустремленности и тяжелой работы.

Знание того, какая тренировка для мужчин лучше всего подходит для вас, — лучший способ достичь ваших целей в плане тренировок.Вы не хотите перетренироваться каждый день для себя и, возможно, напрягать мышцы.

Как только ваш распорядок дня будет сбалансированным и у вас будет конкретный план тренировок, вы достигнете своих целей и будете счастливы, что вы это сделали.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей! Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик

Не пропустите последние новости и информацию.

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная программа еженедельных тренировок

Как долго: Сеанс силовой тренировки должен длиться от 40 до 60 минут, плюс ролики с пеной и предварительная быстрая разминка.

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Кардио, несмотря на важность силовых тренировок, также имеет свое место в сбалансированной программе тренировок. «Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться… [и это] поддерживает вашу выносливость», — говорит Тамир. «Это также увеличивает ваш VO2 max, что помогает вашему телу использовать кислород».

How: У вас есть масса вариантов: пробежка на свежем воздухе, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, если ваш тренажерный зал открыт и вы чувствуете себя комфортно — этот список можно продолжить.Функциональные движения, такие как махи гирями и работа на ловкость, также могут считаться кардио, если вы делаете достаточно повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

«Является ли что-то сердечно-сосудистым, зависит от того, где у вас пульс и как долго вы это делаете», — говорит Тамир. Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другой вариант — интервальная тренировка, когда вы усердно работаете в течение короткого промежутка времени и чередуете это с периодами восстановления, — говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете делать это практически с чем угодно — на тренажере, велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

Есть также множество кардио-классов, которые вы можете попробовать виртуально (многие из которых также немного проработают ваши мышцы). Примеры таких трогательных упражнений, как езда на велосипеде в помещении, кикбоксинг, занятия HIIT, танцевальное кардио, занятия бегом, занятия греблей и многое другое.

How Long: Американский колледж спортивной медицины рекомендует записывать 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю. То, как вы это разделите, будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (более длительные тренировки с устойчивым состоянием по сравнению с более короткими HIIT-тренировками).

Дни отдыха: 2 раза в неделю

Почему: Перерыв позволяет вашему телу восстановиться и восстановить силы, чтобы вы могли вернуться к тренировкам отдохнувшими и готовыми взбодриться. День отдыха на самом деле следует рассматривать как активное восстановление, то есть вам не нужно ходить в спортзал или сильно вспотеть, но вы должны что-то делать.

«Дело не только в физическом выздоровлении, но и в психическом», — говорит Тамир. «Делать то, что вам нравится и что активно, полезно для ума … и помогает справиться с остаточной усталостью». Кроме того, это поддерживает вашу физическую форму.

How: Делаете ли вы растяжку или просто гуляете, активное восстановление не требует больших усилий, как день тренировки, но должно заставить вас двигаться. Вы также можете попробовать виртуальный восстанавливающий класс, например, нежную йогу или расслабленный урок пилатеса на коврике.

Где вы разместите эти дни отдыха, зависит от вас — если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, не стесняйтесь брать выходной на все выходные, — говорит Тамир. Или вы можете разделить их, проведя силовой день, кардио-день, а затем день отдыха перед тем, как вернуться к силовым тренировкам. Хотя порядок на самом деле не имеет значения, Тамир рекомендует не работать над силой два дня подряд. «Вы хотите дать своему телу 48 часов на восстановление», — говорит он.

Как долго: Стремитесь к 30–60 минутам активного восстановления.

Связанный:

Окончательный 7-дневный план тренировок и распорядок

В этом 7-дневном плане тренировок мы закрываем глаза на окончательный график тренировок для наращивания силы и мускулов.

Телосложение настолько хорошо, насколько хороша программа, которая его создает.

7 полных дней обучения достаточно, чтобы заложить прочный фундамент. Этого достаточно, чтобы увеличить объем и прорваться через тренировочное плато, из-за которого вы отстаете на несколько недель.

Этот план тренировок открывает путь к более подтянутому, подтянутому телосложению, которое является столь же эстетичным, как и спортивным.В течение этой интенсивной недели тренировок вы будете усердно тренироваться в комнате с отягощениями, поскольку вы будете работать на пределе возможностей своего тела с помощью наращивания мышц и силовых тренировок.

И мы добавили несколько полезных советов в конце этого руководства, чтобы помочь вам понять не только , что , но и , как вы построите телосложение, которым тоже можно гордиться.

Цель: Сила, наращивание мышц
Нацелено на: Продвинутый
Продолжительность программы: 7 дней
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, упражнения с сопротивлением

Окончательный 7-дневный план тренировок и распорядок

Наращивайте мышцы и силу, полностью избавляясь от лишнего жира.Это святой Грааль программ полной перекомпоновки.

В течение этого 7-дневного плана тренировок мы расскажем вам обо всем, что вам нужно, чтобы полностью изменить ваш внешний вид.

Больше никаких жировых отложений на животе, рук из фасоли или бёдер. Все дело в толстой, сосудистой мышечной массе и грубой силе, изгибающей штанги.

Эта программа для парней, которые уже умеют поднимать тяжести. Если вы регулярно проходили силовых тренировок в течение прошлого года ( или около того) и уже имеете солидную физическую форму, это руководство перенесет вас в стратосферу великолепного телосложения.

Если вы новичок, эта тренировка сильно вас побьет. Объем, частота и интенсивность будут слишком велики для вас, и есть вероятность, что вы либо получите травму, либо выйдете за пределы своих возможностей слишком быстро.

Ознакомьтесь с этой 12-недельной программой наращивания мышечной массы для начинающих. Руководство для менее опытных парней, желающих расслабиться.

Интенсивные краткосрочные силовые тренировки ускоряют результаты

Меньше всего, что вам сейчас нужно, это врезаться телом в землю.Перетренированность — это реальная проблема для спортсменов, и как только вы поймете, что в ее власти, вы можете ожидать падения производительности, на восстановление которого уйдут недели или месяцы.

Однако…

Краткосрочные «функциональные перегрузки» постоянно используются соревнующимися бодибилдерами и спортсменами для развития силы и мышечной массы. Когда выходит на плато, используется чрезмерный охват, чтобы прорваться через застой и застоя и поднять производительность на новый уровень.

Итак, что такое фаза переохлаждения?

Это просто увеличение интенсивности тренировок и еженедельного объема, чтобы потрясти тело.Вы переходите от 0 до 100 и сильно напрягаете мышцы … в результате вы значительно увеличиваете силу и адаптацию мышечной массы.

Это план по 7-дневным тренировкам. Вы будете тренироваться 7 дней подряд, намеренно заставляя себя усерднее, чем когда-либо раньше.

Тогда расслабься на неделю.

Не заблуждайтесь — к концу 7 дней вы почувствуете себя опустошенным … но когда вы придете в норму, вы почувствуете себя непобедимым.

По мере того, как ваше тело восстанавливается, восстанавливается и омолаживается, результаты будут феноменальными.Вы даже не узнаете доминирующего, сильного мужчину, который смотрит на вас напористым взглядом и внушительным ростом.

Как работает план?

Вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю для достижения оптимальных результатов. Изменение диапазона повторений позволяет стимулировать мышцы по-разному на каждой тренировке и нацеливаться как на силовую, так и на массовую адаптацию.

Забудьте о программе мышечного расщепления раз в неделю.

Это старая школа.

В этом 7-дневном плане тренировок вы достигнете функционального перегрузки, задействуя каждую мышцу несколько раз в неделю… так же, как это сделали бы профессиональные штангисты или пауэрлифтеры.



День 1

Сегодня все о развитии непревзойденной силы нажатия путем нацеливания на шаблоны нажатия клавиш

Упражнение Сеты Повторения Отдых
Жим штанги лежа 5 3-5 3-5 минут
Жим гантелей на наклонной скамье 5 3-5 3-5 минут
Жим штанги военный 5 3-5 3-5 минут
Жим гантелей Арнольд 5 3-5 3-5 минут
Черепные дробилки с опусканием гантелей 5 3-5 3-5 минут

Совет дня: Сосредоточьтесь на развитии прочной связи между мозгом и мышцами.Было показано, что это приводит к большему росту мышц.


День 2

В этом 7-дневном плане тренировок большое внимание уделяется приседаниям. Почему? Потому что они гарантируют силу и массу.

Упражнение Сеты Повторения Отдых
Приседания со штангой 5 3-5 3-5 минут
Румынская становая тяга 5 3-5 3-5 минут
Приседания спереди 5 3-5 3-5 минут
Hack присед 5 3-5 3-5 минут

Совет дня: День ног — тяжелая работа … но соблюдение отличной формы в каждом повторении скоро приведет к огромному росту квадрицепсов.


День 3

Третий день этой программы посвящен полной атакующей силе!

Упражнение Сеты Повторения Отдых
Ряд Pendlay 6 8-10 3-5 минут
Тяга вниз широким хватом 6 8-10 3-5 минут
Тяга гантелей на одной руке 6 8-10 3-5 минут
Кабельный ряд с нейтральным захватом 6 8-10 3-5 минут
Подтягивание прямой руки троса 6 8-10 3-5 минут

Совет дня: Поэкспериментируйте с разными захватами.Полный хват отлично подходит для развития предплечий, тогда как хват без большого пальца помогает сместить акцент на мышцы спины.


День 4

Сегодня вы снова приступили к сборке домкратов.

Упражнение Сеты Повторения Отдых
Болгарский сплит-присед с гантелями 5 10-15 3-5 минут
Сгибание ног лежа 5 10-15 3-5 минут
Разгибание ног 5 10-15 3-5 минут
Приседания с гантелями и кубком 5 10-15 3-5 минут

Совет дня: Во время подходов с большим количеством повторений вы будете испытывать накопление побочных продуктов метаболизма, сжигающих мышцы.Продвигайтесь через это как можно больше — настоящие спортсмены могут с этим бороться.


День 5

Это ваша вторая тренировка отжимания за неделю. Сделайте это.

Упражнение Сеты Повторения Отдых
Жим штанги лежа 5 8-10 3-5 минут
Жим гантелей на наклонной скамье 5 8-10 3-5 минут
Жим штанги военный 5 8-10 3-5 минут
Жим гантелей Арнольд 5 8-10 3-5 минут
Гантели опускания черепа 5 8-10 3-5 минут

Совет дня: Если вам сложно использовать полный диапазон движений в жиме над головой, рассмотрите возможность использования жима мин в качестве варианта.


День 6

На этой второй тренировке на неделю вы сделаете тройные и пятерки с максимально возможной нагрузкой.

Упражнение Сеты Повторения Отдых
Ряд Pendlay 5 3-5 3-5 минут
Тяга вниз широким хватом 5 3-5 3-5 минут
Тяга гантелей на одной руке 5 3-5 3-5 минут
Ряд кабелей с нейтральным захватом 5 3-5 3-5 минут
Тяга на тросе с прямым рычагом 5 3-5 3-5 минут

Совет дня: Сохраняйте статичное твердое положение туловища во время движений спиной.Акцент должен быть сделан на верхней и средней части спины; нигде более.


День 7

Нет лучшего способа закончить этот чрезмерный 7-дневный план тренировок, чем третья тренировка для нижней части тела.

Упражнение Сеты Повторения Отдых
Приседания со штангой 6 8-10 3-5 минут
Румынская становая тяга 6 8-10 3-5 минут
Приседания спереди 6 8-10 3-5 минут
Hack squat 6 8-10 3-5 минут

Совет дня: Используйте диапазон движений, соответствующий вашим способностям и физическим размерам.Некоторым людям легко попасть в ловушку; в других это невозможно.


Советы по тренировкам и питанию

Используйте разминку для тренировки мышц

Разминка — это больше, чем 5-минутная пробежка и пара растяжек.

Качественная разминка не только снижает вероятность получения травмы, но и помогает быстрее подниматься за счет «включения» моторных нейронов — это группы нервных клеток, которые помогают мышце сокращаться, посылая ей сигналы. говоря, что делать.

В вашей разминке есть два элемента, которые увеличивают то, что ученые называют потенциацией .

  1. Динамическое растяжение
  2. Тяжелые «на ощупь» наборы

Динамическая растяжка, такая как «дюймовые черви», круги плечами и махи ногами, помогает генерировать тепло в мышце, делая ее более гибкой и эластичной.

Потенцирование действует как стимулятор, увеличивая скорость кодирования — количество и скорость, с которой срабатывают мотонейроны во время силовой тренировки.Хороший способ потенцировать мышцы — это постепенно поднимать тяжелые веса во время разминки, пока вы не наберете свой фактический вес для тренировки, а не просто пару легких подходов.

Выбор правильного веса

Вы будете выполнять различные диапазоны повторений в течение этого сложного 7-дневного плана тренировок. Но есть одна общая тема, которую нужно учитывать при выборе правильных нагрузок для работы.

Из-за чрезмерно высокой громкости вам не удастся потерпеть неудачу на каждом подходе — вы просто выгорите.Тем не менее, переходите слишком легко или прекращайте каждый подход слишком рано, и вы не добьетесь улучшения. Главное — остановить одно полное повторение до отказа — так называемое «одно повторение в резерве» или 1RIR.

Оставление повторения в баке вызывает адаптацию без накопления чрезмерной переносимой усталости, которая влияет на следующее упражнение или тренировку следующего дня.

Используйте периоды отдыха эффективно

Подъем высоких грузов утомляет.

Без периодов отдыха следующий подход будет легче, так как вы накопили слишком много усталости.Более продолжительный отдых между подходами помогает наращивать силу и массу, поскольку вы можете продолжать поднимать тяжести в последующих подходах. Убедитесь, что вы не торопитесь с каждым упражнением, и не торопитесь, чтобы оценить свои результаты, технику и форму.

Прошли те времена, когда мы думали, что более короткий отдых лучше для роста.

Используйте полный диапазон движений

Тяжелая работа во время каждого подхода — вот что нам нужно. Но только не в том случае, если это означает жертву формой.

Техника всегда должна быть вашим приоритетом; не эго.

Уменьшая диапазон движений, вы обманываете себя. Развивайте вес, который поднимаете, только тогда, когда вы можете выполнять обозначенный диапазон повторений с комфортом, сохраняя непоколебимую форму.

Было показано, что полный диапазон движений намного превосходит частичный диапазон как для силы, так и для наращивания мышц.

Отдых и восстановление

Вы, наверное, поняли, что в этом 7-дневном плане тренировок нет места для восстановления в течение .

Но мы настоятельно рекомендуем вам взять перерыв после этого.

Важно, чтобы вы разгрузились, сузились или просто отвлеклись от тренажерного зала после этой интенсивной фазы перенапряжения. Если вы это сделаете, вы оптимизируете способ улучшения своего тела. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге просто перегружаете себя.

И от этого нет пути назад.

Питание

Правильное питание в течение недели является ключевым моментом.

Вам нужно достаточное количество топлива для изнурительных тренировок, но вам также нужен излишек для наращивания новых мышечных клеток.

Стремление к потреблению калорий примерно на 20% выше нормы (около 500 ккал для большинства людей) даст вам то, что вам нужно.

Мы также рекомендуем принимать большое количество белка для поддержки синтеза мышечных клеток и защиты от чрезмерного повреждения мышц из-за большого объема подходов, которые вы будете выполнять. Подойдет 1,4–2,0 грамма высококачественного протеина на килограмм веса тела.

Наконец, сейчас не время переходить на низкоуглеводную. Вам понадобится много накопленного гликогена, чтобы заставить ваше тело выполнять несколько тренировок.Старайтесь есть много коричневого риса, макаронных изделий и картофеля, чтобы добавить топлива для реактивного двигателя во время тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *