Вторник, 7 мая

Как тренироваться на эллиптическом тренажере: Упражнения на эллиптическом тренажере

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Эллипсоид – это удобный тренажер, предназначенный для домашних тренировок и занятий в тренажерном зале. Однако как правильно заниматься на эллиптическом тренажере знает далеко не каждый. Мы подготовили для Вас материал, который ответит на данный вопрос, а также подскажет конкретные примеры программ тренировок (дома, в спортзале, для новичков, продвинутых и профи), расскажет, какие есть виды ходьбы и стили тренировок на орбитреке, в каких случаях тренироваться не рекомендуется, и просветит Вас в вопросах питания.

Занятия на эллиптическом тренажере – Правила тренировок

Подсчет пульса

Для занятий с максимальной отдачей необходимо вычислить нужную для Вас частоту пульса. Сделать это можно следующим образом: от 220 нужно отнять Ваш возраст. Это будет максимальной рекомендуемой частотой пульса. При этом средней величиной будет 60-70% процентов от полученной цифры. Посмотрите показатели для Вашего возраста:

Однако все это лишь ориентировочные показатели. Не нужно за них цепляться.

Так, поначалу мы рекомендуем прибавлять значение пульса постепенно, поскольку резкий скачок может стать для Вашего организма чрезмерной нагрузкой. И уж тем более, на первых этапах, первую неделю-две тренировок, не нужно использовать интервальный метод, при котором Ваш пульс подлетает до максимальных значений. Так Вы только навредите себе и войдете в состояние перетренированности, то есть дойдете до физического истощения, после чего попросту не захотите продолжать едва начавшиеся тренировки.

Основные положения тела во время тренировки

Одно из проявлений универсальности орбитрека – в том, что во время занятий можно менять положение тела. Выбирая нужное положение, Вы делаете акценты на те или иные мышцы, либо же задействуете их иначе.
Вы можете использовать как статичные ручки тренажера, акцентируя внимание на ноги, так и подвижные, задействуя при этом все мышцы тела.

Torneo Festa C-320

Классическое положение на орбитреке нагружает все мышцы более или менее равномерно. Классическая ходьба подразумевает ряд правил:

  1. Выпрямите корпус, округлите грудь, смотрите вперед, ноги согните в коленях. Руки расположите наверху подвижных рукояток тренажера.
  2. Следите за Вашим дыханием: дышите диафрагмой, а не грудью, так, чтобы дыхание не было прерывистым.
  3. Корпус должен двигаться естественно, как бы следуя за Вашими руками.

При обратном движении нужно сгибать колени больше обычного. В данном варианте основная нагрузка идет на ягодицы.
Вы можете сделать наклон вперед, держась за неподвижные рукояти. Так акцент будет сделан на квадрицепсы и икры.
Еще одна вариация – наклон назад. Вам нужно как бы присесть и в таком положении крутить педали. Это прицельно будет “бить” по Вашим ягодичным мышцам.

Скорость

Для того, чтобы прогрессировать, Вы должны обязательно регулировать скорость на орбитреке. Очень много людей начинают свои занятия на низкой скорости. И это правильно, ведь нужно подготавливать свой организм постепенно. Но проблема в том, что они так и остаются на этом темпе.

Увеличение скорости бега приводит к ускорению метаболизма, а следовательно, и к более эффективному жиросжиганию.

Пример кардиотренировки на эллиптическом тренажере в домашних условиях.

Пример кардиотренировки дома:

  1. Выполните разминку, об этом ниже.
  2. Отведите таз назад, а корпус наклоните вперед (для акцента на ягодицы), педали крутите назад. Скорость при этом оставляйте средней. Руки разместите на статичных поручнях – 10 мин
  3. Теперь осуществляйте то же самое движение, только педали крутите вперед. Вы почувствуете, что нагрузка на ягодицы несколько меняется – 10 мин
  4. Перейдите на обычную, классическую ходьбу и работайте так же 10 минут в среднем темпе.
  5. Увеличьте скорость на максимум и бегите так в течение 1 минуты.
  6. Перейдите на легкую ходьбу, которая послужит для Вас заминкой. Если же Вы чувствуете в себе силы продолжить, то повторяйте цикл максимальная скорость – ходьба столько, сколько потребуется.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в тренажерном зале

Приведем пример кардиотренировки с использованием метода интервальной тренировки:

  1. Как следует разомнитесь в течение 5 минут;
  2. Шагайте в спокойном темпе в течение 2-3 мин;
  3. Затем перейдите в режим бега в темпе 60-70% от максимума – 5 мин;
  4. Перейдите в режим максимальной скорости – 1 мин;
  5. Перейдите на ходьбу, чтобы восстановиться – 2-3 мин;
  6. Затем снова перейдите на бег и повторяйте данный цикл столько, сколько нужно.

Программы занятия на эллиптическом тренажере

Для новичков

Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю. Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам

Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям, но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере лишь через месяц.

Промежуточная программа

После того, как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость, можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок, о которых мы рассказывали здесь.

Программа для подготовленных

На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того, чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального. Практика интервальной тренировки может несколько измениться, например, Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.

Виды ходьбы на эллипсоиде

Еще одно проявление универсальности орбитрека – в том, что он подразумевает самые разные виды ходьбы. Каждый вид различается тем, на какие мышцы и каким образом идет акцентирование:

Классическая ходьба, правила которой были описаны выше, планомерно тонизирует все группы мышц, которые только могут быть задействованы на орбитреке: ноги (икры, бедра, ягодицы), руки (трицепсы и бицепсы), мышцы корпуса (пресс, спина, грудь) и дельтовидные мышцы. Посмотрите, какие мышцы качаются при тренировках на эллипсоиде.

Для того, чтобы несколько иначе прочувствовать и задействовать мышцы, рекомендуем попробовать обратный ход педалей. В таком случае прицельно “забиваются” ягодичные мышцы. Необходимо наклонить корпус немного вперед, а колени согнуть больше обычного.

Наклоняясь вперед, Вы задействуете в большей степени бедра и икры. При этом руки нужно расположить на неподвижных рукоятях. Педали вдавливаются сильнее в пол, что создает дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Наклон назад акцентированно нагружает ягодицы. Спина держится прямо, таз отводится назад. Руки должны быть расположены на статичных ручках орбитрека. Вы как бы ходите сидя.

Виды тренировок

Для того, чтобы прогрессировать на орбитреке, нужно заниматься, используя разные виды тренировок. Но в самом начале мы рекомендуем заниматься по классической схеме, а только потом, когда Вы обретете необходимый опыт и подготовите организм, переходить к интервальной тренировке.

Классическая программа тренировок

Такая программа предполагает тренировку по следующей схеме.

  1. Как следует разомнитесь, чтобы избежать травм в результате неподготовленности мышц к нагрузкам. Выполните элементарные упражнения на мышцы, задействованные во время тренировок на орбитреке: сделайте приседания, вращения руками и корпусом, наклоны. Либо же Вы можете размяться на самом тренажере, но используя легкий темп.
  2. Приступите к самим упражнениям. Используйте темп в 60-70% от максимума. Используйте различные наклоны, обратное вращение, или же работайте в классическом положении: ориентируйтесь в первую очередь на Ваши потребности.
  3. В конце тренировки сделайте небольшую заминку с помощью тех же простых упражнений, что описаны в пункте 1.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов тренировки, которые отличаются по длительности (периоды могут длиться как разное, так и одинаковое количество времени) и интенсивности (один период проходит в медленном, а другой – быстром темпе).

Преимущество интервального занятия в том, что оно тренирует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также сжигает большее количество калорий, чем стандартная тренировка. Это происходит за счет следующего механизма.

Когда Вы тренируетесь, Ваше тело тратит запасы глюкозы. Но ее количество вскоре расходуется полностью, после чего организм переходит на гликоген, находящийся в мышцах. Затем наконец и его запасам приходит конец и в дело вступает “сжигание” жировых отложений.

При недостаточной интенсивности тренировок организм не доходит до третьего этапа и расходует лишь глюкозу с гликогеном. Именно для этого нам нужна интервальная тренировка. Однако, как предупреждалось ранее, не нужно сразу переходить к такому типу тренировок, сначала дайте организму время на адаптацию.

Также интервальная тренировка запрещена для людей с болезнями сердечно-сосудистой системой.

Если говорить о самой тренировке, то Вам необходимо определиться с длительностью интервала в зависимости от Вашей физической подготовки. Обычно каждый период длится до 5 минут. При этом поначалу интенсивный период должен быть значительно короче умеренного. Например, Вы можете бежать 5 минут в среднем темпе и минуту в интенсивном. Потом разница может сокращаться по мере набора Вами опыта и увеличения выносливости.

Особенности питания

Если Вы прежде всего преследуете цель похудеть, занимаясь на эллипсоиде, то тогда Вы не можете игнорировать вопрос питания. Ведь как бы Вы старательно ни занимались на тренажере, ежедневно сжигая помногу калорий, результатов в зеркале Вы не увидите, если будете продолжать “закидывать” первое попавшееся в холодильнике и наплевательски относиться к режиму питания.

Поэтому в первую очередь мы рекомендуем установить для себя определенную схему улучшения Вашего питания, которая в купе с грамотными тренировками даст отличный результат. Рекомендуем почитать статью: Правильное питание при тренировках на эллипсоиде.

Вам необходимо каждую неделю снижать количество потребляемых Вами углеводов. В первую очередь нужно избавиться от так называемых быстрых углеводов. Они содержатся в мучной продукции, во всякого рода сладостях, а также во фруктах. Причем если последние в умеренном количестве не навредят Вам, то первые нужно исключить из рациона безоговорочно.

Основной вид углеводов, которые Вы должны будете употреблять и постепенно снижать – сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как макароны, гречка, каши.

Но не гонитесь сразу за быстрыми результатами – так Вы только навредите организму. Снижайте количество углеводов один раз в неделю по чуть-чуть. Не пытайтесь сбросить по несколько килограммов за неделю. В норме Вы должны “скидывать” 300-500 граммов в неделю.

Противопоказания

Орбитрек – это прекрасный тренажер для того, чтобы поддерживать состояние своего здоровья на должном уровне, а также прокачивать его: тренируется выносливость различных систем организма.

Однако, как и любой другой тренажер, он может нанести вред, если безответственно отнестись к уровню своей физической подготовки перед тем, как первый раз встать на тренажер. Есть ряд медицинских противопоказаний, не убедившись в отсутствии которых, лучше отложить тренировки. Мы уже затрагивали тему о противопоказаниях к занятиям на эллиптическом тренажере.

Среди них выделяют:

  • гипертония с тенденцией периодического обострения;
  • острые инфекционные заболевания;
  • онкологические заболевания;
  • диабет;
  • тромбофлебит;
  • тахикардия и иные проблемы с сердцем.

Настоятельно рекомендуем отказаться от занятий на орбитреке в случае какой-либо из перечисленных болезней. Возможно, Вам подойдут иные физические нагрузки, но для этого Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Видео: Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Таким образом, мы рассказали о том, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере – как в домашних условиях, так и в рамках тренажерного зала, расписали программы тренировок для новичков, продвинутых и профессионалов, как использовать те или иные виды ходьбы и стили тренировок в своих целях, в каких случаях не рекомендовано заниматься на орбитреке, а также подсказали ряд нюансов в питании, чтобы Ваши тренировки принесли максимум результатов. Успехов!

Как пользоваться эллиптическим тренажером? – ФИТНЕС-ПРОФЕССОР

При тренировках на эллиптическом тренажере ваши ноги ощущают движение по вытянутому овалу, известному как эллипс (отсюда пошло название эллиптический тренажер). Траектория является чем-то средним между траекторией быстрого бега, подъема по лестнице и движения на беговых лыжах. 

Любители бега, которым необходим выходной от однообразных тренировок, стремятся к этим машинам как киноманы к кассе кинотеатра. Ведь при занятиях на них работает все тело: руки и ноги, и тренировку можно разнообразить движением вперед и назад, что повлечет нагрузку на разные мышцы. Этот вид активности также популярен среди тех, кто хочет более живые тренировки, а также тех, кто заботится о своих суставах. Действительно, при занятиях на эллиптических тренажерах нет ударной нагрузки на суставы коленей, спину, голеностоп. Мало того, некоторые производители настолько вытягивают эллиптическое движение пользователя по горизонтали и используют ноу-хау в виде смягчающих вставок в педали, что Фитнес-Профессор может заявить: эллиптические тренажеры – самые эффективные и гармоничные кардиотренажеры. 

Эллиптический тренажер заставит вас потратить немного времени, чтобы привыкнуть к нему, но не потребует специальных умений. Использовать эллиптический тренажер может каждый. Тем не менее, Фитнес-Профессор дает несколько советов для эффективного использования этих машин:

  • Не увлекайтесь обратным вращением. Вопреки расхожему убеждению, вращение назад не заставляет мышцы ягодиц работать больше, чем при движении вперед, но существенно влияет на нагрузку на коленные суставы. Оба движения фокусируются на четырехглавой мышце бедра (находится впереди), так что используйте движение назад для разнообразия тренировок, но ненадолго. 
     
  • Используйте все разнообразие, которое предоставляет вам аппарат. Чтобы повысить интенсивность тренировки, вы можете вращать педали быстрее, изменять угол наклона (там, где это возможно), изменять сопротивление, а также использовать разнообразные комбинации. Изменяйте усилия рук и ног: попробуйте более активно работать руками и меньше ногами, потом наоборот. 
     
  • Не распрямляйте колени. Всегда удерживайте ноги в чуть согнутом положении, не распрямляйте до конца, делайте плавное движение.  
     
  • Напоминайте себе держаться прямо. Хотя эллиптический тренажер оказывает наилучшее влияние на технику тренирующегося, вы все-таки можете нарушать осанку, наклоняясь слишком сильно вперед, наваливаясь на консоль. Спина должна быть прямая!
     
  • Следите за пульсом. Фитнес-Профессор рекомендует пользоваться во время тренировок датчиком пульса: это позволит вам контролировать нагрузку. 
     
  • И снова о разминке! Не стоит сразу начинать интенсивные движения. Сначала слегка разомнитесь «на берегу»: заставьте кровь быстрее течь по артериям, потяните мышцы, разомните суставы. Потом приступайте к основной части тренировки. В зависимости от целей она может длиться от 20 до 45 минут с разнообразными нагрузками. Завершите тренировку заминкой: спокойной ходьбой с восстановлением дыхания в течение двух минут. 
     

Эллиптический тренажер. Что такое эллиптический тренажер. Работа с эллиптическим тренажером

Эллиптический тренажер


Эллиптический тренажер – это один из наиболее часто используемых тренажеров, который обладает большим количеством преимуществ, чем многие другие тренажеры. Он позволяет соединять в себе плюсы от таких тренажеров, как велотренажер, степпер и беговая дорожка.


С помощью тренировок на эллиптическом тренажере вы сможете проработать не только мышцы ног и туловища, но и укрепите сердечнососудистую систему и сможете заметно укрепить общее состояние организма.


Довольно часто тренировки на эллиптический тренажерах используются как средство избавления от лишнего веса. Даже если с вашим весом все в порядке, тренировки на эллиптическом тренажере помогут сохранить красоту вашего тела.


Главной особенностью эллиптического тренажера является траектория движения педалей. Если в привычном велотренажере они движутся по кругу, то здесь движение происходит по эллипсу. Это позволяет ступням постоянно сохранять вертикальное положение и снять значительную часть нагрузки со спины и суставов.


Педали движутся очень плавно, поэтому тренировка не требует резких ударных движений. Вследствие этого, тренировки с использование эллиптических тренажеров рекомендуются даже людям пожилого возраста и людям, перенесшим травмы.


Наиболее простыми эллиптическими тренажерами считаются механические тренажеры. Когда человек начинает движение ногами на педалях они приводятся в действие. Это является их главным преимуществом – они не требуют электричества для тренировки. Поэтому их можно использовать как дома, так и за городом.


В электромагнитных эллиптических тренажерах присутствует электромагнитная система торможения, которая управляется с помощью отдельного компьютера. Для нужной тренировки вам следует всего лишь выбрать нужную нагрузку, или же задать параметры которых вы хотите добиться.


Самым лучшим в серии эллиптических тренажеров по праву может считаться магнитный эллиптический тренажер. Его преимущества – это бесшумная работа, магнитная система торможения, которая позволяет плавно, без рывков выполнять остановку и плавно изменять нагрузку в зависимости от ваших потребностей.


Тренировки на эллиптических тренажерах позволяют укрепить внутреннюю работу сердечнососудистой системы и различные группы мышц. Такие тренировки могут служить как для восстановления формы, так и для ее поддержания на нужном уровне.


Здоровья вам и счастья!

Эффективное занятие на эллиптическом тренажере |Тренажеры Matrix

Несмотря на то, что новые разновидности тренажеров появляются или уходят в прошлое каждый год, преимущества эллиптических тренажеров делают этот вид домашнего фитнес-оборудования стабильно популярным. Преимущества эллипсоидов включают интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы без воздействия на суставы и связки нижних конечностей, что делает ее отличным вариантом кросс-тренировки для бегунов, а также эффективным способом занятий фитнесом и частью программы по снижению веса для пользователей практически любого уровня подготовки.

Кроме того, эллиптические тренажеры взаимодействуют с мышцами верхней части тела и груди, дополняя эффект расхода калорий при задействовании мышц нижней части тела. Еще одно уникальное преимущество эллиптической тренажера состоит в его способности нацеленной тренировки других групп мышц ног, используя обратное движение педалей во время тренировки. Это действие уравновешивает развитие мышц, которое они обычно получают при нормальном ходе педалей, улучшая тем физическую форму пользователя и способствуя гармоничному развитию тела.

Итак, как наиболее эффективно заниматься на эллиптическом тренажере? Вот несколько советов.

 

Совет No1: начните с правильной осанки.

Даже опытным спортсменам иногда приходится следить за поддержанием вертикальной позиции тела. Начните вашу эллиптическую сессию с небольшой активизации мышц пресса. Это похоже на их сокращение, которое вы испытываете в животе непосредственно перед чиханием или кашлем. Во время тренировки на эллипсоиде старайтесь держать пресс напряженным, следя за правильной осанкой, расправив грудь и нагружая плечи. Ваши руки должны держаться за подвижные ручки для более эффективной загрузки сердечной мышцы и большей нагрузки на бедра.

 

Совет No 2: используйте опцию обратного хода педалей.

Включение обратного движения в ваши тренировки является одним из основных преимуществ эллиптического тренажера. Это движение позволяет восполнить дисбаланс в физической форме, который возникает в результате движения вперед. Если вы используете эллипсоид регулярно, включайте в занятие период обратного движения, если чувствуете, что начинаете терять хорошую осанку. В дополнение к оказанию помощи в восстановлении правильного положения тела, тренировка в обратном направлении будет более сложной, что позволит загрузить заднюю поверхность бедра и голень и улучшить ваш баланс и мышечную силу.

 

Совет No 3: Объедините эллиптические тренировки с силовым тренингом.

Поскольку эллиптический тренажер нацелен практически на все основные группы мышц (особенно, когда используются и прямые, и обратные тренировки), это отличная разминка для того, чтобы сделать силовую тренировку более эффективной. Добавление силовой тренировки после кардио поможет использовать преимущества увеличения кровообращения и активации основных групп мышц, которые уже начались во время тренировки на эллипсоиде. Два или более раз в неделю завершайте эллиптический тренинг силовыми упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы еще больше повысить силу и общую физическую форму.

 

Совет No 4: Включите в занятие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Одно из самых больших преимуществ эллиптических тренажеров – интенсивные сердечно-сосудистые тренировки, которые позволяет ускорить расход калорий. Если вы тренируетесь с целью сбросить вес или повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, то обязательно, включите в программу занятий интенсивные интервальные сеансы. Например, такие предоставляются технологией Sprint 8, доступной на некоторых моделях тренажеров Vision Fitness. Интервальная тренировка наиболее эффективно использует время, затрачиваемое на тренировку, вводя вас в анаэробную зону. Это приводит к эффективной тренировке за меньшее время и запускает высокую скорость метаболизма.

 

Совет No 5: Объедините тренировки с йогой в дни активного восстановления.

Бегуны и спортсмены могут особенно выиграть от использования эллиптического тренажера в качестве формы активного восстановления. Сочетание короткой, средней интенсивности эллиптической сессии с профилактической сессией йоги — отличный способ разнообразить тренировки и повысить мотивацию для дальнейших занятий.

Эллиптические тренажеры предлагают эффективные варианты тренировок для спортсменов всех уровней подготовленности и могут использоваться опытными пользователями для улучшения формы, эффективности и выносливости в качестве дополнения к выбранному ими виду спорта. Изменяя тренировки, чтобы поддерживать нужную форму, вы сможете пользоваться многими преимуществами эллипсоидов в своей домашней фитнес-программе, чтобы добиться снижения веса и улучшить физические кондиции.

отзывы худеющих, результаты, фото до и после


Чтобы занятия на эллиптическом тренажере были максимально эффективными и приносили только положительные результаты, необходимо проводить их правильно. О том, как это сделать, расскажем в статье.

Основные правила тренировок для похудения

  • Лучше всего тренироваться утром.
     В это время суток в крови присутствует минимум инсулина, который препятствует сжиганию жиров, что способствует быстрому сбросу массы. Однако не у всех есть возможность тренироваться утром, поэтому часто выбора нет.
  • Предпочтительнее, конечно, тренировки в спортивном зале.
     Там есть большое количество различных тренажёров, которые действуют на другие мышцы, нежели кросс-тренажёр. Также программа, составленная личным тренером с учётом медицинский показаний и особенностей организма, очень сильно ускоряет похудение. Однако можно приобрести эллиптический тренажёр для дома. Чаще всего такие модели меньше по размеру.
  • Лучше всего сочетать тренировки с диетами.
     Однако нельзя забывать о том, что организм, который устаёт, нуждается в полезных веществах. Поэтому жесточайшая диета не вариант. Также лучше исключить вариант с отсутствием потребления пищи после 6 часов. Лучше всего есть немного, но за 3–4 часа ото сна. Перед тренировкой за 2 часа лучше воздержаться от потребления пищи. Не надо потреблять большое количество воды, а во время тренировки лучше стараться совсем не пить.
  • При выборе одежды лучше всего придерживаться стандартных спортивных костюмов.
     Предпочтительнее выбирать форму из синтетики. Хлопок хоть и обладает значительными преимуществами перед ней, однако для тренировок не пригоден. Он очень тяжёлый, может растянуться, не переносит частые стирки и плохо впитывает влагу. Синтетика же хороший терморегулятор, держит форму, отлично впитывает влагу и не боится стирок.
  • Абсолютно каждую тренировку необходимо начинать с разминки.
     Она должна лишь разогреть мышцы, размять их, чтобы при самих занятиях не получить травм. Задействовать нужно те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Дыхательные упражнения выполняются вначале разминки. Обязательной является растяжка, которую необходимо делать несколько минут. Не нужно стараться выполнить разминку как можно быстрее, это может повредить организму. При занятиях на кросс-тренажёре разминать необходимо мышцы ног, рук, обязательно спинные отделы, нелишним также будет движения шеей.

Подсчёт ЧСС (частота сердечных сокращений)

  • Как известно, любая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений.
     Однако есть допустимые пределы, за которые заходить нельзя, иначе могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Занятия на эллиптическом тренажёре благоприятно действуют на работу сердца, но нагрузки нужны в меру. Для новичка, который чуть ли не в первый раз тренируется, нормальной частотой считается 110-120 ударов за минуту. Если физическая форма тренирующегося более подготовлена, то можно увеличить эти показатели.
  • В самом начале тренировок, обычно это около 7 недель, частота сердечных сокращений не должна превышать 65–70%,
     которые получаются из максимально допустимого значения, описанного далее. Не стоит пренебрегать этим, иначе у новичка могут быть проблемы со здоровьем.
  • Максимальное допустимое частота рассчитывается по формуле «220 минус возраст», например, 220 — 35 = 185.
     Чем старше человек, тем менее его допустимое максимальное значение пульса.
  • Чтобы подсчитать частоту сердечных сокращений, нужно положить руку на шею, в районе сонной артерии,
     или на запястье другой руки. Совершать это необходимо за первые 10 секунд после окончания занятия. Зная результат за 10 секунд, легко подсчитать частоту ударов за минуту, умножив значение на 6. Если измерять пульс через более долгое время, то он будет ниже, чем во время занятий.
  • У людей, обладающих опытом в тренировках, частота ударов в минуту должна находиться в районе 80%
     от допустимого максимального значения.
  • Надо помнить, что после тренировки необходимо чувствовать себя комфортно.
     Не надо гнаться за результатом, здоровье не купишь.

Основные положения тела

  • Главное.
     Тело находится перпендикулярно полу, голова немного поднята вверх.
  • Движение назад.
     Ноги согнуты в коленях, нагрузка направлена на подколенные сухожилия и мышцы ягодиц.
  • Для икр и для бёдер.
     Корпус направлен немного вперёд, но держится прямо.
  • Полуприсед.
     Нагрузка направлена на мышцы, описанные во 2 положении.

Программы

Заминка

Заминка — это упражнения на постепенное замедление пульса и успокоение мышц.

Очень похожа на разминку, по сути, включает в себя те же упражнения:

  • На дыхание.
     Несколько минут нужно просто медленно и глубоко дышать. Это снижает количество сердечных ударов и способствует успокоению организма в целом.
  • Растяжка.
     Её необходимо выполнять в течение 3-5 минут. Нельзя менять её местами с упражнениями на дыхание.

Очень действенный способ сбросить лишний вес. Для тренировок можно ходить в зал или приобрести тренажёр домой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать ЧЧС и медицинскими противопоказаниями. Также не стоит перескакивать с уровня начинающего на программу для профессионалов.

Задействованные мышцы

  • Эллиптический тренажёр действует на все основные группы мышц.
     Занимающийся не чувствует рассинхронизации в работе тела. Все движения проходят настолько плавно, что не ощущаются.
  • Педали, которые при кручении производят форму овала, хорошо действуют на ноги, а именно на икры и бёдра.
     Нагрузка на суставы минимальна, так как движения ног плавные, а не резкие. Это свойство отличает эллиптический тренажёр от беговой дорожки. Именно поэтому люди зрелого возраста выбирают именно кросс-тренажёр. Однако многие девушки и мужчины также склоняются к эллиптическому тренажёру.
  • Большим достоинством является также функция обратного хода.
     При этом действуют ягодичные мышцы, остающиеся без движения при занятиях на других тренажёрах. Эта функция очень полезна для тех девушек и женщин, которые хотят оставаться в форме. Также работают подколенные сухожилия, которые очень сложно задействовать.
  • Эллиптические тренажёры многих моделей имеют ручки, которые соединены с педалями.
     Эта особенность позволяет тренировать также руки. Очень полезное свойство не только для мужчин, но и для представительниц слабого пола.

Сравнение с другими тренажерами

Он, как и все кардиотренажёры, увеличивает действие любой диеты (Например, ). Даже ставшая обычной диета в виде простого ограничения в потреблении калорийной пищи может сильно повлиять на снижение массы, если её сочетать с регулярными физическими нагрузками на кросс-тренажёре.

Эллиптический тренажёр обладает внушительными преимуществами перед беговой дорожкой, а именно:

  • при тренировке на нём взаимодействует гораздо большее число мышц;
  • если бег может быть противопоказан по здоровью, то занятия на эллиптическом тренажёре доступны практически всем;
  • при тренировке на , могут сильно болеть суставы, что не происходит на кросс-тренажёре;
  • плавные движения педалей и ручек не ухудшают состояние здоровья даже у тех, кто страдает болями в отдельных группах мышц.

Отличие от степпера

  • степпер имитирует подъём по лестнице, а, значит, действует только на определённые группы мышц;
  • эллиптический тренажёр сочетает в себе элементы , поэтому он гораздо более способствует снижению веса.

Велотренажёр имитирует велосипед. Поэтому отличия будут очень существенные:

  • кросс-тренажёр воздействует на гораздо большее количество групп мышц;
  • эти модели похожи в плане плавности движений, и там и там педали крутить необходимо плавно, что благоприятно действует на организм;
  • преимущество заключается в том, что он, действуя на меньшее количество групп мышц, очень сильно влияет на отдельные, при тренировке на нём очень легко сбросить лишние килограммы на ногах.

Отличия кросс-тренажёра от гребного

  • как и , хорошо воздействует на отдельные мышцы, в этом случае, на руках, что нельзя сказать про эллиптический;
  • кросс-тренажёр также действует на руки, однако всё-таки его основное предназначение — тренировка групп мышц, расположенных на ногах.

Противопоказания

  • прежде чем начать активно заниматься на эллиптическом тренажёре, необходимо проконсультироваться с врачом;
  • если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то от тренировок лучше отказаться, так как есть вероятность обострения болезни;
  • начинать лучше всего с маленького уровня сложности. Кросс-тренажёр хоть и предполагает плавные движения, но нагрузка на мышцы довольно большая, она просто не чувствуется, относится это прежде всего к людям с лишним весом и заболеваниями мышц.

Эллиптический тренажер получил свое название благодаря траектории эллипса, которую описывают педали во время тренировки. Другие его наименования: эллипсоид, орбитрек. Использовать такой тренажер можно для разных целей, в частности, чтобы сбросить лишний вес. Расскажем, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для достижения наиболее эффективных результатов.

Основные движения

Даже те, кто впервые видит , интуитивно понимает, что и как надо делать. Ноги ставятся на педали, руки берутся за поручни, а дальше все получается автоматически. Спортсмен выполняет вращающиеся и одновременно возвратно-поступательные движения ногами, которые описывают эллипс. Руки при этом двигаются вперед-назад. Получается своеобразная имитация обычного шага.

В любом тренажерном зале обязательно есть орбитрек. Но если вы желаете заниматься дома, то можете приобрести тренажер на http://bonustorg.ru/orbitreki . Здесь представлены самые разные модели с подробным описанием всех функций. Эллипсоид дома здорово экономит время: вам не нужно ездить в зал, а совмещать домашнюю тренировку можно с просмотром телепередач.

Эффективность тренировки

Во время тренировки на орбитреке задействованы почти все группы мышц:

  • бедер;
  • ягодиц;
  • плеч;
  • спины;
  • груди.

Плюс ко всему, эллипсоид предусматривает движение как вперед, так и назад. Это и позволяет тренировать еще и те мышцы, которые при занятиях на других тренажерах отдыхают.

Похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере, очень просто. Ведь во время тренировок сжигается большое количество калорий. Дополнительно орбитрек обеспечивает кардионагрузку, поэтому с каждым днем вы будете становиться все выносливее, поэтому занятия станут более продуктивными. Нужно лишь соблюдать регулярность тренировок.

Есть три простых совета, следуя которым можно добиться положительных результатов и сбросить лишний вес. Во время занятий на эллиптическом тренажере худеют, прежде всего, ноги и руки. Но при соблюдении определенной интенсивности тренировок можно добиться и уменьшения объема талии, а также других проблемных мест.

Заниматься нужно в умеренном темпе, но с маленькой нагрузкой. В тренажерном зале настроить орбитрек на нужную функцию поможет инструктор. В домашних условиях нужно изучить руководство к тренажеру и выставить определенный режим.

Самая первая тренировка должна длиться 20-25 минут. Постепенно время нужно увеличивать, накидывая по 1-2 минуты в 3-4 дня.
Если заниматься каждый день не получается, то нужно выбрать другую периодичность, но строго ей следовать. Например, тренироваться через день или только по будням. Главное, не пропускать тренировки.

Важно!
 Тренировка на эллипсоиде должна быть непрерывной. То есть нельзя останавливаться на отдых. Если чувствуете, что сильно устали, следует снизить нагрузку, изменив режим на более легкий.

Занятия на эллиптическом тренажере весьма эффективны для похудения. Первые результаты вы увидите уже спустя месяц постоянных тренировок. Желательно взвешиваться на электронных весах до и после каждого занятия (во время тренировки не рекомендуется пить воду) и вносить результаты в таблицу. Это даст возможность наблюдать положительную динамику более наглядно. Ну и, конечно, соблюдение диеты (ограничение жирного, жареного и мучного) и дробное питание (малыми порциями несколько раз в день) в сочетании с тренировками позволит худеть гораздо быстрее.

Эллипсоид относится к группе кардиотренажеров, оказывающих благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и организм в целом. При соблюдении режима тренировок и понимании того, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы сбросить вес, он показывает достаточно высокий уровень эффективности. При этом у орбитрека практически отсутствуют недостатки, присущие иным тренажерам кардиогруппы.


Эллиптический тренажер выступит верным помощником в том, как похудеть, увеличивая тонус мышц и помогая сжигать калории. Эффективно тренироваться на эллипсоиде для похудения могут и новички в сфере фитнеса, и спортсмены.

Плюсы применения эллипсоида:

  1. Во время тренировки все части тела синхронно движутся по эллиптической траектории, что замечательно тренирует ягодичные мышцы, а также мышцы бедер, голеней и пояса верхних конечностей.
  2. Согнутые во время занятия ноги пружинят, поэтому не создается усиленная нагрузка в коленных суставах и голеностопе, что позволяет использовать орбитрек тем, у кого есть суставные или сосудистые заболевания пояса нижних конечностей.
  3. Двунаправленное движение вперед и назад дает возможность тренировать мышечные группы, остающиеся на других кардиотренажерах без нагрузки.

Перед тем как вы начнете заниматься на эллипсоиде, нужна консультация специалиста, чтобы определить, нет ли у вас противопоказаний для занятий на этом тренажере, сколько и как это делать правильно для сброса веса. Также он подберет подходящий режим тренировок под ваши индивидуальные возрастные и физические характеристики.

Потребуется консультация врача и в вопросе можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере. Из-за минимальной суставной нагрузки этот тренажер часто рекомендуют использовать здоровым женщинам в период беременности во избежание потери физической формы. Однако не стоит забывать об угрозах срывов беременности и противопоказаниях к физнагрузке.

Правильным будет соотнесение времени тренировок со своими биологическими ритмами: утренние часы — для «жаворонков», вечерние — для «сов» (но не позже 2 часов до отхода ко сну). Если тренироваться утром или вечером не получается, оптимальным временем начала тренировки можно считать четыре часа пополудни.

Противопоказания к использованию орбитрека

Противопоказаны занятия на эллиптическом тренажере при наличии:

  • тяжелой степени сердечной или сосудистой недостаточности;
  • тромбофлебитов и варикоза;
  • сахарного диабета;
  • приступов тахикардии или стенокардии;
  • онкологических заболеваний;
  • острых инфекционных заболеваний.

Нужно установить и оптимальное время суток для занятий. Утренние тренировки натощак будут сжигать максимальное число калорий. Однако занятия начинать рекомендуется не ранее, чем через 1,5–2 часа после пробуждения.

Не рекомендованы тренировки натощак новичкам (период адаптации к занятиям длится около 3 мес.), гипотоникам, гипертоникам и сердечникам. Также на голодный желудок нельзя проводить тренировки людям имеющим гастрит и склонность к обморочным состояниям.

При появлении стеснения в груди, трудностей с дыханием, слабости или головокружения тренировку следует незамедлительно прервать и обратиться к врачу. А далее нужно разобраться, целесообразно ли дальнейшее использование орбитрека или будет лучше привести свое тело в надлежащую форму другими способами.

Уровень нагрузок и техника движений

При любой физической активности растрачиваются калории. Но чтобы похудеть, энергозатраты должны быть выше, чем потребление. Поэтому потребуется четко усвоить то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

За час тренировки на орбитреке тратится от 300 до 700 калорий. Но количество сгорающих калорий зависит от частоты дыхания, ЧСС, веса, индивидуальных особенностей организма и пр. Для понимания, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, нужно верно провести оценку готовности своего тела к физнагрузкам.

Критерием интенсивности тренировочного процесса является растущая частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель выражается в процентном соотношении к показателю максимального возрастного пульса (МВП). Определяется он просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста.

В начале тренировочного процесса ЧСС не должна быть выше 65–70 % от МВП. А далее требуемый уровень интенсивности обусловливается уже уровнем тренированности. Для новичка, который только начинает использовать тренировки на эллиптическом тренажере для похудения, хорошие результаты будут при ЧСС 110–120. А для тренированных потребуются усиленные нагрузки для поднятия степени эффективности тренировок.

Через 10мин. от начала занятия измеряется стрессовый пульс: для новичка он должен составлять 60–70 % от МВП. Тренировка выносливости и процесс сжигания жировой ткани протекают в разных пульсовых зонах. Для похудения оптимальными являются аэробная (60–70 %) и фитнес-зона (70–80 %). Причем максимальное сжигание жира обеспечивают тренировки именно в фитнес-зоне.

Используя эллиптический тренажер, нужно соблюдать правила предосторожности. Так, во избежание возможного удара, не нужно опираться на рычаги, пока вы не встали на педали обеими ногами. Лучше держаться за статичные поручни.

Очередность поступательных движений на орбитреке сходна с ходьбой на лыжах. Правой ногой двигаете педаль от себя и левой рукой подтягиваете рычаг к себе. Затем следует движение левой ноги и движение правого ручного рычага на себя.

Во время тренировки спину держать нужно прямо, а голову приподнятой. Движения должны быть плавными, без рывков.

Если соблюдать все правила занятий и выполнять

упражнения постоянно, то можно добиться отличных результатов. Как правильно

заниматься на эллиптическом тренажере, научит данная статья. При выполнении

упражнений ноги двигаются плавно по траектории эллипса, отсюда такое

название орбитрека — «эллиптический тренажер». Как правильно заниматься, чтобы

похудеть на таком тренажере?

Лучше занятия осуществлять сутра, тогда сжигается

максимум ненужных калорий. Либо через два часа после употребления любого

основного рациона пищи. Нагрузка на эллипсоиде увеличивается плавно. Сначала

нужно выбрать оптимальную легкую программу и привыкнуть к ней, и только потом

менять и усложнять занятия. Тренировки должны быть как можно чаще, хотя бы 4

раза в неделю по 30 минут. Можно и полезно совмещать действия на тренажере с

общеукрепляющими упражнениями. Например, перед тренировкой на эллипсоиде

сделать круговые движения головой в одну и другую стороны, поприседать 20 раз,

повращать туловище влево, вправо, поставив руки на пояс.

Запрещено заниматься на эллиптическом тренажере, если

человек плохо себя чувствует. Такие занятия нанесут только вред, а не пользу.

После выздоровления интенсивность тренировок нужно уменьшить. Важно

прислушиваться к своему телу, чтобы понимать на сколько и когда следует менять

программу занятий.

Эллиптическое устройство отлично воздействует на мышцы

ног и бедер. Оно прорабатывает те части тела, которые с трудом можно исправить

в фитнес-зале. Важным плюсом к занятиям является польза для органов дыхания и

сердечно-сосудистой системы. Калории сжигаются быстро и, при правильном питании,

вес остается в норме. Эллиптический тренажер выбрали для себя большинство

женщин, у которых нет возможности ходить в тренажерный зал. Ведь эллипсоид

можно заказать через интернет себе домой. Он не занимает много места, легко

впишется в интерьер гостиной и будет всегда под рукой, когда нужно позаниматься

под любимую музыку или интересный фильм.

Эллиптический тренажер объединил в себе беговую

дорожку, велосипед и степпер. Педали, расположенные в нижней части, сделаны

таким образом, что нагрузка на ноги и колени минимальная, а вот эффект при

движении максимальный из-за угла вращения. Тренажер появился в 1995 году и покорил

сердца многих спортсменов. Обычно для ног, бедер и ягодиц тренеры рекомендуют

такие упражнения, как подъем и спуск по лестнице, катание на лыжах, велосипедах,

бег в парковых зонах и ходьба на работу пешком. Все эти упражнения заменятся

упражнениями на тренажере в уютной домашней обстановке. Это своеобразный

кардиотренажер, который улучшит работу сердца, натренирует сердечную мышцу и укрепит

иммунитет.

Тренажер имеет поручни, за которые удобно держаться и

одновременно подтянуть кожу рук, укрепить спину и немного увеличить грудь. Его

можно настроить таким образом, чтоб движения были не только вперед, но и назад.

Важно соблюдать инструкцию, которая прилагается к эллипсоиду. Ноги должны стоять

на педалях или платформах. При движении правой стопы вперед начинается

скользящее движение платформ. Спину нужно держать прямо, а плечи расслабить.

Платформу эллипсоида можно приподымать, тогда на занятиях будет увеличиваться

нагрузка на бедра и ягодицы. Платформа, максимально поднятая вверх, дает тяжелую

нагрузку и позволяет сжечь максимальное количество калорий. Похудение на

тренажере происходит быстрее, чем в зале с тренером.

Существуют тренажеры, в которые встроены программы

занятий, а есть такие, в которых нагрузку владелец тренажера устанавливает сам

вручную. Для людей, которые только начинают тренировки, выставляется

напряженность на эллипсоиде для похудания 60 процентов от частоты пульса, а

число шагов не больше 50 в минуту. Если есть избыточный вес и такая нагрузка непосильна, ее следует уменьшить в два раза. Со временем, через 2 месяца

При правильном подходе к занятиям, соблюдая

систематичность их проведения, можно сделать тело идеальным. Мышцы будут

подтянутыми, а кожа эластичной. Чтобы эффект не исчезал, нужно, кроме занятий,

правильно питаться. Из рациона следует исключить сладкие газированные напитки,

жаренную, копченую еду и фаст-фуд. Пищу лучше готовить в мультиварках и

пароварках. Очень полезны каши, домашние йогурты, отварное мясо, овощи, запечённая

рыба, свежевыжатые соки и различные смузи. Потребление соли и сахара нужно

довести до минимума.

Раз в неделю рекомендуется делать разгрузочный день. При съедание не очень полезной пищи в гостях, на дне рождения, на следующий день лишние калории следует сжечь на эллиптическом тренажере, немного увеличив обычную нагрузку. Вес набирается легко, а вот теряется долго, поэтому

нужно запастись терпением, поставить себе цель и неукоснительно следовать ей, используя

тренажер в домашних условиях в системе, соблюдая при этом правильный рацион.

Худеть с помощью физических нагрузок получается быстро и надежно, правда, воздействие на лишние килограммы сопряжено с большими трудностями. Важно подобрать тренажер, позволяющий добиться успеха. Среди популярных вариантов похудения посредством выполнения упражнений для мужчин и женщин стоит назвать занятия на эллиптическом тренажере (ЭТ). Отзывов о нем немало.

Специфической чертой тренажера выступает наличие возможности дать организму большую нагрузку за короткое время. Вероятность похудения заметно увеличивается, а затраты сил снижаются. Насколько действенен способ избавления от ненужного веса?

Можно ли похудеть с помощью эллиптического тренажера – отзывы с форума

Наталья Дубровина

Поскольку я люблю занятия спортом, не могу не оставить отзыв о тренажере, присутствующем практически в каждом зале – эллиптическом. Хорошо знаю, благодаря постоянным занятиям на нем вполне можно скорректировать фигуру.

Сложно сказать, достаточно ли худеющим эффекта. Не стоит надеяться на моментальное устранение жира и снижение массы. Тренировка, позволяя сжигать много калорий, заменяет жир мышцами. У меня получилось заметно улучшить очертания тела за счет года занятий.

Теперь об ощущениях, возникающих во время использования. Начала заниматься, сразу удивилась: работать легко, нагрузки не ощущаются. Зато спустя день тело начало страшно ломить, будто в мышцы вонзили иголки. Это говорит о наличии результата.

Но скорого эффекта не ждать. Реально получить похудение удастся месяца через 2-3 с начала тренировок. Мне помог убрать 3 кг и стала лучше выглядеть, чем раньше.

Ангелина

Мой опыт использования тренажера составляет порядка 4 месяцев. Учитывая свои успехи, сразу порекомендую. У меня ЭТ стоит дома. Обошелся недорого, а тренировки получаются не хуже, чем в зале. Позволяет давать организму отличную кардионагрузку.

Работать на снаряде легко. А еще можно параллельно считать калории. Например, у меня обычно за 10 минут ходьбы сжигается около 200 калорий. Итого в течение четырех месяцев похудела на 6 кг!

«Профессиональные худеющие» могут подумать, слишком мало. Но нужно учесть, вместо жира в самых важных местах появляется привлекательный рельеф – подтягивается попа, на животе возникают легкие очертания пресса. Эффект появится, если заниматься регулярно.

Мария

Давно хотела приобрести домой тренажер поддерживать фигуру в норме. В последний год потребность стала особенно очевидной. Долго выбирала, что приобрести. И остановилась именно на эллипсе. Отзывы настраивали на хороший лад. Но добиться успеха не получилось. Занималась ежедневно. Тратила по 15-20 минут, постоянно ходила и ходила… И через месяц изменений не вижу. Усталости не чувствовала после завершения тренировок. Разочарована.

Кристина Доленко

У меня присоединиться к похудевшим не получилось. Я специально приобрела абонемент в тренажерный зал, начитавшись отзывов. Причем, ходила именно ради элипсоида. Сейчас радуюсь, хоть не додумалась купить агрегат домой, хотя мысли подобные были.

За целый месяц ходьбы по 20 минут 3 раза в неделю ничего не изменилось. Вес в 62 кг остался. Не исключаю, что другим способ подошел. В моем случае положительных сдвигов не произошло – хорошего отзыва оставить не могу. По окончании месячного абонемента прекратила занятия, ведь они оказались бесполезными.

Нина

Чтобы поддерживать фигуру и вес в норме, постоянно стараюсь давать себе нагрузку. Перепробовала много известных вариантов тренировок, позволяющих добиться цели. Занималась на велотренажере и беговой дорожке, бегала по улицам и выезжала в лес на велосипеде… Все, конечно, результат приносило, но слишком большими были затраты сил. Потом с ног валилась.

Все изменилось, когда я стала заниматься на эллиптическом тренажере. Спасибо отзывам в сети – они меня подтолкнули. Сейчас у меня дом свой. В отзывах говорили, лучше тренироваться регулярно, но недолго. А постоянно ходить в зал трудно.

Вот и решила купить агрегат. Полгода на нем уже хожу и никаких проблем не испытываю. Потеряла немного – около 5 кг. Но зато ноги стали подтянутыми, талия приобрела женственные и соблазнительные очертания. Довольна методом, помогает, рекомендую.

Вывод

В целом, отзываются хорошо, занятия не сопряжены с большими нагрузками, худеть получается эффективно. Главное – регулярные добросовестные тренировки.

Вопрос: Как эффективно использовать эллиптический тренажер? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Польза эллиптического тренажера

Видео взято с канала: Sergey Rychkov

 

Как похудеть с помощью эллиптического тренажера

Видео взято с канала: Sportcity74. ru интернет-магазин спортивных товаров.

 

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Опыт нашего фитнес инструктора.

Показать описание

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Опыт нашего фитнес инструктора..
Интернет магазин ZonaSporta.com.
Подробнее на сайте:
https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery.
https://zonasporta.com/category/luchshie-ellipticheskie-trenazhery.
https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-dlja-doma.
Специализируемся на грамотной консультации. Звоните нам! Нам есть о чём поговорить с клиентом. Рады Вашему обращению! 8-800-333-47-80.
Продаём: тренажеры для дома, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, степперы, силовые тренажеры, гребные тренажеры, мультистанции, детские городки, детские игровые площадки, батуты..
В видео раскрываются темы:
эллиптический тренажер сколько заниматься чтобы похудеть.
сколько нужно заниматься на эллиптическом тренажере.
эллиптический тренажер сколько времени заниматься.
сколько можно заниматься на эллиптическом тренажере.
сколько надо заниматься на эллиптическом тренажере.
эллиптический тренажер сколько заниматься в день чтобы.
сколько заниматься эллиптическом тренажере для похудения.
сколько времени нужно заниматься на эллиптическом тренажере.
сколько минут заниматься на эллиптическом тренажере.
тренажеры для дома для похудения.
самый эффективный тренажер для дома.
эллиптический тренажер для похудения.
эллиптический тренажер какие мышцы работают.
как правильно заниматься на эллиптическом тренажере.
лучший тренажер для дома для похудения.
эллиптический тренажер сколько заниматься чтобы похудеть.
эллиптический тренажер как правильно заниматься чтобы похудеть.
как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть.
эллиптический тренажер для похудения отзывы.
эллиптический тренажер польза для похудения отзывы.
как похудеть в домашних условиях.
как заниматься на эллиптическом тренажере.
как правильно заниматься на эллиптическом тренажере.
лучший эллиптический тренажер для похудения.
как похудеть на эллиптическом тренажере.
сколько нужно заниматься на эллиптическом тренажере.
эллиптический тренажер сколько заниматься чтобы похудеть.
эллиптический тренажер как правильно заниматься чтобы похудеть.
как заниматься на эллипсе.
тренировки на эллиптическом тренажере для похудения.
как правильно заниматься на эллипсе.
купить эллиптический тренажер.
эллиптический тренажер доставка.
эллиптические тренажеры dfc.
эллиптический тренажер для дома.
эллиптический тренажер отзывы.
эллиптический тренажер swat купить.
эллиптический тренажер эллипсоид.
магнитный эллиптический тренажер.
эллипсоид swat эллиптический тренажер swat.
тренажер беговой эллиптический.
дорожка эллиптический тренажер.
беговая дорожка или эллиптический тренажер.
эллиптический тренажер екатеринбург.
домашний эллиптический тренажер.
эллиптический тренажер dfc swat.
эллиптический тренажер торнео.
магазин эллиптических тренажеров.
электромагнитный эллиптический тренажер.
велотренажер или эллиптический тренажер.
лучшие эллиптические тренажеры.
эллиптический тренажер svensson.
эллиптический тренажер для зала.
эллиптический тренажер цена.
эллиптический тренажер swat магнитный.
эллиптический тренажер сайт.
эллиптические тренажеры воронеж.
эллиптический тренажер bronze.
эллиптический тренажер bronze gym.
магазин эллиптических тренажеров swat.
эллиптический домашний тренажер swat.
эллиптический тренажер bronze gym swat.
эллиптический тренажер fitness.
эллиптический тренажер доставка купить.
эллиптический тренажер sport.
эллиптические тренажеры body.
ременной эллиптический тренажер.
эллиптический тренажер электрический.
модели эллиптических тренажеров.
к power эллиптический тренажер swat доставка.
тренажер эллиптический lifespan.
эллиптический тренажер dfc купить.
купить эллиптический тренажер dfc swat.
эллиптический тренажер в зал swat.
эллиптический тренажер lifespan swat.
эллиптические спортивные тренажеры.
эллиптический тренажер интернет магазин.
эллиптический тренажер swat модели.
электромагнитный эллиптический тренажер swat.
купить эллиптический тренажер для дома.
эллиптический тренажер v sport.
эллиптический тренажер домой.
спортивный эллиптический тренажер swat.
эллиптический тренажер екатеринбург start line.
эллиптический тренажер v sport swat.
эллиптический тренажер для похудения.
эллиптический тренажер домой swat.
что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер.
эллипсоид.
эллипсоид купить.
эллипсоиды swat.
эллипсоид доставка.
эллипсоид тренажер.
спорт эллипсоид.
эллипсоид proven quality.
эллипсоид black step.
купить эллипсоид proven quality.
эллипсоид екатеринбург.
эллипсоид тренажер swat.
беговой эллипсоид.
магнитный эллипсоид.
велотренажер эллипсоид купить.
купить эллипсоид swat.
эллиптический эллипсоид.
эллипсоид или дорожка.
эллипсоид или беговая дорожка.
купить эллипсоид black step.
эллипсоид dfc.
эллипсоид oxygen.
эллипсоид для дома.
эллипсоид sport.
велотренажер swat или эллипсоид swat.
эллипсоид applegate.
магазин эллипсоидов.
эллипсоид hasttings.
эллипсоид swat беговая дорожка swat.
эллипсоид в зале.
купить эллипсоид applegate.
эллипсоид магнитный swat доставка.
велотренажер беговая эллипсоид.
велотренажер эллипсоид или беговая дорожка

Видео взято с канала: ZonaSporta.com

 

Аэробные нагрузки и эллиптический тренажер. О самом главном. Программа о здоровье на Россия 1

Показать описание

Программа о здоровье на Россия 1 «О самом главном» с доктором Мясниковым и доктором Агапкиным..
▶Подпишись на канал Россия 1: https://www.youtube.com/c/tvrussia1?sub_confirmation=1.
▶Все выпуски подряд: https://www.youtube.com/playlist?list=PLHI1ZlIXQzpH0EAfebkhCRB8LgXSkkQA6.
Каждый будний день лучшие практикующие врачи нашей страны:
дают четкие рекомендации по профилактике болезней,раскрывают нюансы новейших методов лечения,развенчивают мифы о питании,тестируют актуальные методы похудения,изучают старые и создают новые косметологические рецепты,отвечают в эфире на самые наболевшие вопросы о здоровье..
Каждый понедельник телеклиника. Будьте уверены, Александр Мясников, Наталья Колесникова, Михаил Глотов и Александр Алексеев поставят верный диагноз..
Со вторника по четверг прием ведут врач-реабилитолог Сергей Агапкин, телемедсестра Светлана Пермякова и команда экспертов Минздрава..
По пятницам пациентов также ждет главный врач московской городской клинической больницы №71, кандидат медицинских наук Александр Мясников..
“О самом главном” – всё самое главное о вашем здоровье..
Смотрите также:
▪ Субботний вечер https://www.youtube.com/playlist?list=PLHI1ZlIXQzpGBQcYVrrWgI_CfHxYkEiqs.
▪ Прямой эфир https://www.youtube.com/playlist?list=PLHI1ZlIXQzpFOl6rIV8_IBbeNiLZjjTZL.
▪ Пятеро на одного https://www.youtube.com/playlist?list=PLHI1ZlIXQzpEZmfxMyGfD2AEdp3jEw_cD.
▪ Аншлаг и Компания https://www.youtube.com/playlist?list=PLHI1ZlIXQzpEmTn6oi3rUwhbtRACjfh5a.
▪ Юмор! Юмор! Юмор! https://www.youtube.com/playlist?list=PLHI1ZlIXQzpH_zsHgAPJZYorRJ8RUlotv.
▪ Это смешно https://www.youtube.com/playlist?list=PLHI1ZlIXQzpHvW1ByOP9HqZoUfzQUKuis.
▪ Петросян-Шоу https://www.youtube.com/playlist?list=PLHI1ZlIXQzpHrUiFxNSSsEJ-jZEzxIPGn.
Другие каналы:
▪ Фильмы и сериалы канала Россия https://www.youtube.com/c/russianTVseries.
▪ Конкурс «Синяя птица» https://www.youtube.com/channel/UCNSSx16dne2Cyvf70lYTYjQ

Видео взято с канала: Россия 1

 

Как Заниматься на Эллиптическом Тренажере? Результативная Техника.

Видео взято с канала: Sporteev

 

#эллиптическийтренажер #эллипсоид Секреты эффективных тренировок на эллиптическом тренажере

Видео взято с канала: Proxima Fitness

 

Тренировка на эллиптическом тренажере | Как тренироваться на ОРБИТРЕКЕ? Секреты ЭФФЕКТИВНОГО кардио

Показать описание

http://usastyle.net/ интернет-магазин.
Мой орбитрек: модель USA Style XXX330.
Промокод на скидку 10%: fit789.
Тренировка на эллептическом тренажере. Как тренироваться на эллипсе? Секреты ЭФФЕКТИВНОГО кардио. В данном видео я расскажу вам, как эффективно тренироваться на эллипсе, чтобы получать и пользу, и удовольствие от самого процесса. Кардио на эллипсе может быть очень разнообразным и эффективным не только для жиросжигания, но и для тренировки на все группы мышц. Я расскажу вам секреты эффективного кардио в домашних условиях, а также дам рекомендации, как правильно выбрать эллиптический тренажер для домашнего использования..
https://www.youtube.com/watch?v=L1JiarjupTs Кардио тренировка на эллипсе с сохранением МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
✔️Чат-бот по моим фитнес проектам https://tele.click/Fitnessomaniyabot.
✔️Марафон по похудению “Гори Жир” ➟ http://fitnessomaniya.ru/marafon-gori-zhyr/.
✔️Курс “Стройное тело за 8 недель”➟ http://fitnessomaniya.ru/kyrs/landing.
✔️СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ Fitnessomaniya➟ https://appurl.io/johr6ye3.
✔️Индивидуальная программа питания ➟ http://fitnessomaniya.ru/pages/pitanie.html.
✔️Индивидуальная программа тренировок ➟ http://fitnessomaniya.ru/pages/trenirovki.html.
✔️Мой блог о фитнесе и правильном питании ➟ http://fitnessomaniya.ru.
РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ https://www.youtube.com/watch?v=k7qYbpFZqYk.
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
https://www.youtube.com/watch?v=bCML1Puqras.
ПЛЕЙЛИСТЫ:
Табата тренировки https://goo.gl/L3KkdZ.
Силовые тренировки https://goo.gl/zrE8oC.
ВИИТ https://goo.gl/JAiiY7.
Кардио https://goo.gl/UmNm7U.
Все о питании https://goo.gl/PiR61D.
Все о фитнесе https://goo.gl/yBVGBm.
ГДЕ МЕНЯ НАЙТИ:
http://vk.com/yana_ftns — моя страница Вконтакте (Яна Скрипник).
http://vk.com/fitnessomaniya — официальная группа Вконтакте.
https://www.facebook.com/yana.skripnik — страница на Facebook (Yana Skripnik).
https://www.instagram.com/yaneliya_skripnik/ — мой инстаграм.

Всем привет!Меня зовут Янелия Скрипник, и я здесь для того, чтобы помочь вам создать фигуру вашей МЕЧТЫ!
Проект FITNESSOMANIYA представляет программы ЖИРОСЖИГАЮЩИХ и СИЛОВЫХ тренировок, направленных на улучшение пропорций вашей фигуры и создание красивого спортивного тела, а также советы по правильному СБАЛАНСИРОВАНОМУ ПИТАНИЮ и еще много интересной информации о свойствах и причинах нашего организма “худеть” и “толстеть”..
Всегда рада новым знакомствам и взаимно полезному общению!

Видео взято с канала: FitnessoManiya

8 способов получить отличную тренировку на эллиптическом тренажере

Если ваша тренировка в тренажерном зале включает тренировку на эллиптическом тренажере, то есть вы запрыгиваете на эллиптический тренажер, надеваете наушники и крутите педали в течение 30 минут с тем же наклоном и в темпе — вы могли бы получить намного больше за ваше время.

Есть веские причины, по которым так много людей любят эллиптический тренажер в тренажерном зале: он не оказывает никакого воздействия, а это означает, что здесь не существует толчков, которые вы получаете от бега. Все просто одним плавным движением. Это также здорово, чтобы помочь вам оправиться от травм.«Если у вас болит колено, когда вы занимаетесь бегом или прыжками, вы можете встать на эллиптический тренажер и бездумно двигаться», — говорит Стивен Бронстон, тренер Life Time Fitness.

Однако, как и любая тренировка, она может быстро устареть. А если вы не знаете, как бросить себе вызов, вы можете увидеть плато своих результатов. Мы собрали лучшие советы тренеров со всей страны, чтобы помочь вам найти то, что вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки на эллиптическом тренажере.

1. Держите ноги на педалях.

Правильная форма поможет вам избежать болей и болей, которые могут возникнуть, когда ваше тело не выровнено. Ваши ноги нажимают на педали, а руки держат поручни вдоль тренажера или у основания монитора, в зависимости от типа эллиптического тренажера. Убедитесь, что ваши колени и локти слегка согнуты, и не забывайте, что ступни должны прилегать к педалям, а не стоять на носках. «Сожмите мышцы кора, чтобы они были заняты, и держите спину прямо, чтобы позвоночник был длинным», — сказала SELF Аннетт Комеркеро, основательница студии Elliptifit в Лос-Анджелесе.

2. Всегда полезно совмещать некоторые основные упражнения.

Возможно, вы не почувствуете свое ядро ​​во время тренировки на эллиптическом тренажере, но чтобы поддерживать хорошую форму и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, вы должны постоянно поддерживать мышцы пресса в напряжении. Чтобы проверить это, сойдя с эллиптического тренажера и опустившись, чтобы удержать статичную доску, можно напомнить вам, как по-настоящему задействовать пресс.

Добавление нескольких основных упражнений — это также простой способ разнообразить время на эллиптическом тренажере. «Каждые три минуты выходите из тренажера и выполняйте 30-секундную планку или боковую планку», — говорит SELF Эллисон Берри, персональный тренер Crunch.

3. Меняйте угол наклона, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Каждую вторую минуту вы можете вручную регулировать наклон, увеличивая или уменьшая его, просто для того, чтобы почувствовать это. Наклон обычно колеблется от одного до 20, поэтому старайтесь подниматься с шагом по два раза каждый раз. Начните с нуля в течение минуты, затем поднимитесь до двух, затем до четырех, затем до шести, а затем вернитесь к минимуму. Вы можете варьировать эту лестницу и доходить до 20, если хотите, или даже чередовать по пятерке.

4. Звучит забавно, но на эллиптическом тренажере можно двигаться назад, не поворачиваясь.

Если вы двигаетесь на эллиптическом тренажере назад, то нацелитесь на большую часть ваших подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), которые, как правило, слабы у большинства людей. Как это сделать: когда вы садитесь на эллиптический тренажер и начинаете вращать ногами, скорее всего, это происходит по часовой стрелке. «Замедлите ноги и поменяйте их местами, чтобы начать движение против часовой стрелки», — говорит SELF Синди Лай, основательница Cindy Lai Fitness.Это может показаться странным, но как только вы попробуете, вы почувствуете разницу.

5. Используйте кнопку паузы в качестве интервального таймера.

«Когда вы находитесь на тренажере и нажимаете кнопку паузы, это дает вам минутный обратный отсчет, поэтому мне нравится делать комбо с эллиптическим тренажером и специальной работой над верхней частью тела. Сделайте эллиптический тренажер в течение одной минуты, а затем прыгните и сделайте от 15 до 20 отжиманий », — говорит Бронстон. В зависимости от того, сколько места вокруг тренажера, вы можете натянуть на него коврик или выполнять другие упражнения с собственным весом, такие как выпады или приседания.Отдохните оставшуюся часть минуты, затем вернитесь на эллиптический тренажер. Сделайте 10 интервалов для 20-минутной тренировки всего тела, которая соответствует силовой и кардио-нагрузке.

6. Знайте, когда использовать ручки, а когда отпускать.

«Используйте только ноги (без ручек), чтобы подчеркнуть нижнюю часть тела», — говорит Берри. Прохождение по ягодицам и подколенным сухожилиям приведет к большему давлению и усилию на нижнюю часть тела. «Отсутствие рук означает, что вы также получаете больше внимания», — говорит Лай. Вы должны сохранять равновесие, когда ваши ноги двигаются.

Вот как сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер — фаворит на спортзале. Он прост в использовании, оказывает незначительное воздействие на суставы и эффективен (воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела).

Вы можете контролировать величину сопротивления и уровень интервалов, при этом следя за своим пульсом. Это означает, что ваша тренировка на эллиптическом тренажере может быть настолько простой или сложной, насколько вы считаете нужным.

Ознакомьтесь с нашими эллиптическими тренировками в приложении Aaptiv сегодня.

Если вы хотите увеличить сжигание калорий во время занятий на эллиптическом тренажере, мы попросили у тренеров их ключи, чтобы сжигать больше калорий на эллиптическом тренажере.

Включите интервалы

Все эксперты по фитнесу согласны с тем, что лучший способ получить больше от ваших эллиптических упражнений — это добавить интервальные тренировки. Это просто: начните с увеличения и уменьшения сопротивления каждые две минуты.

«Работа с сильным сопротивлением в течение одной минуты и возвращение к сопротивлению восстановления в течение одной минуты или работа над более длительным тяжелым сопротивлением и более коротким периодом восстановления — отличный способ ускорить сердечный ритм (это наш любимый трекер) и сжигать больше калорий за более короткое время », — говорит Росс Штайнер, личный тренер и основатель Steiner Strength Personal Training в Сан-Франциско, Калифорния.

Самое лучшее в интервальных тренировках — это то, что они могут сократить время тренировки вдвое, поскольку они похожи на спринт, а не на бег трусцой.

Повышайте сопротивление и наклоняйте

Не любите интервальные тренировки? Вы по-прежнему можете сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере, повысив уровень сопротивления и наклона.

По словам Брук Тейлор, фитнес-инструктора и создателя программ TFIGNITE PROGRAM и Taylored Fitness, это позволяет естественным образом задействовать различные мышечные волокна во время кардиотренировок.

«Поднимая наклон, вы немного активизируете ягодичные и подколенные сухожилия, прорабатывая разгибание бедра», — говорит она.

Сосредоточьтесь на верхней части тела

Эллиптический тренажер требует наибольшего движения от нижней части тела, хотя некоторые тренажеры используют движения рук для перемещения рельсов вперед.

Во время тренировки можно легко игнорировать верхнюю часть тела. Постарайтесь этого не делать, так как эксперты говорят, что тренировка усложняется, когда вы объединяете и то, и другое.

«Попробуйте интервалы между толчками руками и ногами», — предлагает Майк Дейблер, основатель и владелец San Diego Premier Training в Карлсбаде, Калифорния.

«Оба по-прежнему будут работать, но продолжайте 30 секунд, когда руки будут работать больше, а затем одну минуту, когда ноги будут толкать больше».

Обратное движение

Самым популярным и наиболее удобным является движение вперед при тренировке на эллиптическом тренажере.Однако вы можете сжечь больше калорий на эллиптическом тренажере, изменив направление движения.

«Движение назад — отличный способ улучшить прорабатываемые мышцы. Поскольку это ново для вашего тела, это приведет к большему расходу энергии », — объясняет Дейблер.

Чтобы выполнить эту тренировку, просто начните движение назад с помощью педалей и вперед. «Это может быть на всю тренировку. Или вы можете чередовать вперед и назад с интервалом », — добавляет он.

Попробуйте длинные, медленные дистанции

Этот тип тренировки на эллиптическом тренажере по-прежнему сжигает много калорий, но идеально подходит для тех, кто пытается расслабить мышцы и суставы.

«LSD (Long Slow Distance) работает в медленном темпе в течение длительного времени, чтобы увеличить аэробную выносливость», — объясняет Штайнер.

«Эллиптический тренажер с упражнениями на силу и устойчивость защитит суставы и снизит риск травм, но при этом повысит выносливость». Включите свое любимое шоу Netflix, прыгайте на эллиптическом тренажере и просто потейте!

Отпустите поручни

Во время тренировки на эллиптическом тренажере может возникнуть соблазн держаться за ручки, которые находятся прямо перед вами, или даже опираться на них.Однако, по мнению экспертов, это может снизить эффективность вашей тренировки.

«Полностью уберите руки с рукояток, чтобы увеличить нагрузку на ядро ​​и стабильность», — говорит Дейблер. Он рекомендует тренироваться на эллиптическом тренажере как обычно. Вместо того, чтобы держаться за ручки, качайте руками, как будто вы бежите.

«Начните медленно и убедитесь, [что] вы можете балансировать в этом положении, прежде чем пытаться увеличить скорость или интенсивность».

Приседания

Вы также можете найти творческие способы увеличить интенсивность нижней части тела.Например, Дейблер рекомендует больше сгибать колени и приседать, продолжая при этом базовые движения.

«Это значительно увеличит нагрузку на ноги, особенно на четырехглавую мышцу», — говорит он.

«Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени, начинайте приседать с небольшими интервалами от десяти до тридцати секунд. Затем вернитесь в положение стоя ».

В приложении Aaptiv есть силовые, кардио и эллиптические тренировки. Обязательно ознакомьтесь с новейшими выпусками здесь.

Руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру

С тех пор, как несколько недель назад я вывихнул ногу во время пеших прогулок, я потратил много времени на эллиптическом тренажере, чтобы заниматься кросс-тренингом, пока я не выздоровел достаточно, чтобы снова бегать. Некоторые читатели спрашивали меня об использовании эллиптического тренажера для кросс-тренинга; Хотя я не являюсь экспертом в эллиптическом тренажере, это руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру поможет вам максимизировать тренировку и свести к минимуму скуку, сохранив при этом вашу спортивную форму.

Будет ли эллиптический тренажер поддерживать мою спортивную форму?

Давайте посмотрим, что говорит наука. Вы меня знаете: объективные факты лучше субъективных наблюдений. Эллиптический тренажер будет чувствовать себя иначе, чем бег на улице, и многие из нас, бегуны, будут чувствовать, что не получают эквивалентной тренировки. Но основано ли это на реальных физиологических эффектах эллиптической тренировки или на том факте, что многие из нас, бегуны, жаждут ударов ногами по земле и ветра в волосах?

Итак, давайте посмотрим, что на самом деле говорит наука:

Это может не ощущаться как бег, и, конечно, вы не получите таких же преимуществ, как при беге по дороге, но если эллиптический тренажер — ваш единственный вариант из-за травмы, Вам не нужно беспокоиться о потере с трудом заработанной беговой формы.

Конечно, вы получаете то, что даёте на эллиптическом тренажере. Если вы будете делать медленные усилия в течение 20 минут, вы не получите хорошей тренировки. Если вы заставляете себя выбирать правильную частоту вращения педалей, увеличиваете сопротивление и действительно тренируетесь с более тяжелым усилием, тогда у вас будет тренировка, похожая на бег!

Преимущества эллиптического тренажера для бегунов
  • Аэробная подготовка с меньшим воздействием: поддержание физической формы во время травмы или увеличение пробега без дополнительных ударов
  • Не дает вам сойти с ума при травме
  • Сравним с беговой дорожкой по показателям прироста физической формы
  • Вам не нужно никакого специального снаряжения, как для плавания

Эллиптический тренажер кажется довольно простым, но знание нескольких простых советов поможет вам максимально эффективно использовать время на эллиптическом тренажере.Никто не хочет проводить часы на этом тренажере, поэтому следуйте этим советам о том, как получить вспотевший, сердечный ритм, аналогичный беговой тренировке за 60 минут или меньше.

Руководство для бегунов по эллиптическому тренажеру

Стремитесь к 90 об / мин (оборотов в минуту)

Эллиптический тренажер можно использовать для имитации похода или бега. Очевидно, что при выборе кросс-тренинга преобладает правило специфичности, особенно если кросс-тренинг полностью заменяет бег из-за перерыва в беге.

Скорость бега — это комбинация длины шага и частоты шага (каденции). В идеале вы должны бегать как можно ближе к 180 каденсам (всего 180 шагов в минуту или 90 шагов на ногу) для наиболее эффективного шага. На эллиптическом тренажере, чтобы имитировать скорость бега, постарайтесь максимально приблизиться к 90 об / мин. Это может потребовать некоторой практики, и вам может потребоваться поддерживать умеренное сопротивление (2-8), пока вы не овладеете правильной частотой вращения педалей.

Будьте терпеливы: первые пару раз на эллиптическом тренажере вы можете обнаружить, что вам трудно достичь более высоких оборотов, когда вы пытаетесь найти правильный ритм на тренажере.

Использование эллиптического тренажера показало мне, что мне нужно работать над улучшением своего темпа за счет включения шагов и упражнений после того, как я вернусь к бегу; У меня в среднем 75-80 оборотов в минуту на эллиптическом тренажере. Так что думайте о эллиптическом тренажере как о шансе выявить потенциальные слабые места и дать вам план игры, как вернуться к бегу сильнее, чем раньше.

Варьируйте сопротивление

Вы не хотите продвигаться вперед с нулевым сопротивлением, но вы также не хотите проводить все 30-60 минут с максимально возможным сопротивлением.Помните правило конкретики? Это применимо и здесь.

Стремитесь к сопротивлению, которое больше всего похоже на усилие, которое вы бежите снаружи. Это будет зависеть от того, бегаете ли вы по ровным дорогам, холмам или тропам, и в зависимости от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнить. . Так что для легкого «бега» на эллиптическом тренажере удерживайте сопротивление на нижнем конце и стремитесь к 90 об / мин (или как можно ближе). Для интервальной тренировки поддерживайте 90 PRM, а затем увеличивайте наклон для «активных» интервалов.Чтобы имитировать темп или устойчивый бег, сохраняйте умеренный наклон и 90 PRM. А для бега по холмам играйте с сопротивлением сколько хотите!

Время и усилия вместо расстояния и темпа

Скорее всего, вы не достигнете того же темпа на эллиптическом тренажере, что и на дорогах, и вы не должны — хотя эллиптический тренажер по своим физиологическим эффектам аналогичен бегу, он все же остается отличается с точки зрения механики от бега, и вам помогает машина.

Выполняйте упражнения на эллиптическом тренажере в зависимости от времени и усилий, а не расстояния и темпа.Поэтому вместо того, чтобы бегать 7 миль в темпе 8:30 / милю, я буду стремиться к 60 минутам с легким усилием на эллиптическом тренажере. Я могу преодолеть большее расстояние на эллиптическом тренажере, но это имеет меньшее значение, чем время, потраченное на тренировку, с точки зрения эквивалентных тренировок.

И снова, правило специфичности должно определять вашу продолжительность и усилия: если вы полумарафонец или марафонец, пытающийся сохранить форму во время травмы, выберите более длительные и легкие или умеренные эллиптические тренировки. Бегуны с фокусом на 5 км и 10 км должны чаще выполнять короткие интервальные тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы поддерживать скорость, характерную для их гонки.

Сохраняйте присутствие на тренировке

Ассоциативное мышление применимо к эллиптическому тренажеру так же, как и на дороге. Хотя развлечения отлично подходят для того, чтобы отвлечь вас от того факта, что вы прикованы к маленькой машине внутри и НЕ бежите, вы также должны быть настроены на свои усилия. Слишком большое зонирование может привести к простому перемещению на эллиптическом тренажере, что не приведет ни к чему другому, кроме как к потере вашего времени. Проверяйте свою форму, измеряйте свои усилия каждые несколько минут и сосредоточьтесь на работе.Как показывают исследования, ключевым моментом является равное усилие!

Go Virtual

Эллиптические тренажеры в тренажерном зале моей квартиры предлагают виртуальное моделирование нескольких пешеходных и беговых маршрутов по всему миру. Я настраиваю эллиптический тренажер на изменение наклона (обычно с сопротивлением 4-8, чтобы я мог сосредоточиться на своих оборотах в минуту и ​​скорости) и просто смотрю на экран и притворяюсь, что бегу по этим трассам. Визуализация пейзажа на открытом воздухе, хотя и на экране, помогает мне чувствовать, что я нахожусь на улице, а не привязан к машине.

Ум — это мощная вещь, и чем больше вы сможете обмануть свой мозг, заставив его думать, что эллиптические тренировки похожи на бег на свежем воздухе, тем легче вам будет переносить кросс-тренировки на эллиптическом тренажере.

Единственным недостатком является то, что теперь нам НЕОБХОДИМО поехать в Йосемити в этом году. Я терпеть не могу виртуально бегать через это и НЕ испытывать это лично. Хммм, Калифорнийский международный марафон проходит всего в 2 часах езды от Йосемити, и в идеальное время года, чтобы избежать скопления людей…

А как насчет ручек?

Не используйте статические поручни для стабилизации, так как это снизит эффективность тренировки.Что касается движущихся стержней? Я использую их для увеличения выходной мощности, но я не опираюсь на них (я держу их только свободно, чтобы не подвергать их весу). Скорее, я толкаю и тяну их, одновременно качая ногами с устойчивым и быстрым зажимом для тренировки всего тела. Для меня это имитирует махи руками в хорошей беговой форме, а также прорабатывает верхнюю часть тела, что означает большее сжигание калорий.

Вы также можете отказаться от использования перекладины и свободно размахивать руками, как при беге. Просто не делайте жесткой или неподвижной верхней части тела и будьте осторожны с осанкой, если вы занимаетесь без помощи рук.

Независимо от того, что вы выберете, не наклоняйтесь вперед и не перекладывайте свой вес на перекладины. Сохраняйте прямую спину, напряженный корпус и стойкую вертикальную осанку.

Когда следует избегать эллиптического тренажера:
  • Если у вас стрессовый перелом, вам необходимо выбрать полностью безударные формы кросс-тренинга, такие как плавание или бег в воде.
  • Травмы, такие как синдром IT-бандажа или тендинит ахиллова сухожилия, могут усугубляться движениями эллиптического тренажера.
  • Если больно, не делай этого.Легко и просто.
Эллиптические тренировки

Попробуйте одну из этих тренировок на эллиптическом тренажере, чтобы поддерживать свою спортивную форму и избавиться от скуки в тренажерном зале! Как и в случае с бегом, старайтесь следовать принципу «сложно-легко», то есть, если вы делаете тяжелую тренировку в понедельник, делайте легкую тренировку во вторник.

Tempo Elliptical Run

10-20 минут легкое усилие с низким сопротивлением (1-4).
20-30 минут с комфортно сильным усилием, с умеренным сопротивлением (5-10) и старайтесь поддерживать как можно ближе к 90 об / мин.
10-20 минут легкое усилие с низким сопротивлением (1-4).

Эллиптические интервалы

10 минут с легким усилием с низким сопротивлением (1-4).
6-8 подходов: 2 минуты с большим усилием с большим сопротивлением (10-15), 2 минуты с низким сопротивлением (1-4).
10 минут легкого усилия с умеренным сопротивлением (3-7).

Роллинг Hills в устойчивом состоянии

45-60 минут при умеренном усилии с сопротивлением от 3 до 10, меняющимся каждые 1-3 минуты.

Мередит написала отличный пост о советах и ​​тренировках для эллиптического тренажера, так что не забудьте упомянуть и ее!

На связи с тренерским уголком!

Какие тренировки вы делаете на эллиптическом тренажере?
Какой ваш любимый подкаст сейчас?
Какая у тебя сегодня тренировка?

Подготовка к марафону на эллиптическом тренажере

Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 22 мая 2019 г.

Сезон марафона! И, как многие из вас уже знают, подготовка к марафону может быть такой же сложной, как и его завершение.Хотя выяснение того, как (и когда) начать тренировку может быть серьезным препятствием, это абсолютно необходимо, когда вы готовитесь к крупномасштабному бегу, например, к марафону. В то время как многие бегуны повышают свою выносливость, выполняя ежедневные пробежки на беговой дорожке или просто выезжая на улицу, многие бегуны (особенно с травмами) предпочитают вариант с меньшей ударной нагрузкой, и именно здесь на помощь приходит эллиптический тренажер. точная перекрестная тренировка для бега, эллиптические тренажеры могут дать очень похожие преимущества бегунам с травмами или бегунам, которым просто необходимо тренироваться, чтобы увеличить свой пробег.Они обеспечивают отличную тренировку сердечно-сосудистой системы всего тела — их овальные движения позволяют пользователю чувствовать, что они катаются на лыжах, ходят и поднимаются по лестнице (все одновременно), и их даже можно запрограммировать на движение вперед или назад. Согласно podiumrunner.com: «После водного бега эллиптический тренажер — лучший выбор бегунов для кросс-тренинга. Движение эллиптического тренажера точно имитирует беговую форму, но без толчков, и вы можете легко контролировать и изменять свой уровень интенсивности. Что еще более важно, эллиптические тренажеры широко доступны в большинстве тренажерных залов, что делает их простым решением для кросс-тренинга.”

Доктор Джон Поркари, специалист по физическим упражнениям из Университета Висконсина в Ла-Кросс, изучил разницу между эллиптическим бегом и бегом на беговой дорожке и обнаружил, что частота сердечных сокращений и потребление кислорода почти идентичны при выполнении упражнений с одинаковой скоростью воспринимаемого напряжения. Однако сила удара на эллиптическом тренажере была больше сопоставима с ходьбой, чем с бегом, что делало эллиптический тренажер хорошей (и довольно сопоставимой) альтернативой для поддержания сердечно-сосудистой системы без толчков.Просто помните: эллиптический тренажер по своей сути требует меньше усилий, чем бег, потому что пользователь не перемещает собственный вес тела вперед в пространстве и не выдерживает повторяющихся ударов по земле. Тем не менее, чтобы достичь близкого эквивалента беговых миль, обычно добавляйте немного больше времени к тренировке на эллиптическом тренажере. Совет инсайдера: если вы обычно в среднем восемь минут на милю на улице, вы можете использовать девять минут на милю в качестве «темпа» для эллиптического тренажера и умножить в девять раз количество миль, которые вы хотели бы «пробежать».Произведение — это общее время, которое вы бы потренировали на эллиптическом тренажере: 9 минут x 6 миль = 54 эллиптических минуты (livestrong.com). Бонус : чтобы более точно имитировать бег по тротуару, выберите более низкий уклон.

Ниже приведены 3 различных уровня тренировок, которые можно попробовать при подготовке к марафону. Для достижения оптимального результата смешайте их.

НИЗКОЕ УСИЛИЕ

Тренировки с низким уровнем усилий следует выполнять при 65–75% вашей максимальной частоты пульса. Чтобы сделать это правильно, мы предлагаем снизить сопротивление и наклон тренажера, чтобы можно было легко поддерживать частоту вращения педалей в 90 оборотов в минуту (вы можете увидеть это на ЖК-экране, который есть на большинстве эллиптических тренажеров).

СРЕДНЕЕ УСИЛИЕ

Тренировки со средней нагрузкой следует выполнять при 87–92% вашей максимальной частоты пульса. Лучше всего стремиться к 90 оборотам в минуту (об / мин) и увеличивать наклон или сопротивление, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Многие бегуны, получившие травмы, выбирают этот вариант, поскольку он помогает поддерживать высокую температуру, но является менее сложным, чем другие варианты тренировок. Совет : измените количество повторений, чтобы тренировки были такими длинными (или короткими!), Как вы хотите.

УСИЛИЕ

Тренировки с тяжелыми усилиями следует выполнять при 95–100% вашей максимальной частоты пульса. Как и в двух других, стремитесь поддерживать 90 оборотов в минуту (об / мин) и увеличивайте сопротивление, чтобы достичь желаемого уровня усилий. Этот вариант отлично подходит для травмированных бегунов, которым нужно быстро вернуться в форму. Будьте добры к своему телу, выполняя только 2-3 таких тяжелых тренировки в неделю. Лучше всего перемешать, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между сессиями.

Итог: использование эллиптического тренажера для подготовки к марафону вполне допустимо, но если до марафонского дня осталось 4-6 месяцев, для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнить запланированные пробежки.И помните, как и на любой тренировке, важно переключать ее, чтобы не перегружать определенные мышцы.

И, наконец, что не менее важно — удачи!

Лучший план тренировки кросс-тренера для начинающих

Хотя это может показаться немного устрашающим, кросс-тренажер (он же эллиптический тренажер) на самом деле является отличным местом для начала, если вы новичок в тренажерном зале. Он заставляет мышцы работать по всему телу, а также заставляет сердце биться быстрее, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории.Кроме того, в тренажерном зале почти всегда есть кросс-тренажер, поэтому вам не придется тратить время на то, чтобы парить вокруг ряда тренажеров.

Если вы хотите начать с кросс-тренажера с нуля, важно грамотно спланировать тренировку, чтобы не перенапрягаться на ранних этапах. Четырехнедельный план тренировок, представленный ниже, предназначен для новичков в течение первого месяца занятий на эллиптическом тренажере. Следуйте ему, чтобы поправиться, и это позволит делать много дней отдыха между тренировками.

План должен минимизировать количество мышечных болей после тренировки, которые вы испытываете, постепенно увеличивая интенсивность тренировок — но не бойтесь отдыхать, если ваши мышцы стали слишком жесткими после предыдущей тренировки.

Каждая тренировка в плане ориентирована на общее расстояние, которое вы преодолеваете, но когда вы освоите кросс-тренажер, вы также можете использовать настройки сопротивления, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Вы также можете стремиться преодолеть дистанцию ​​быстрее, когда станете лучше.На 2-й, 3-й и 4-й неделях плана тренировка во вторник представляет собой трехмильную тренировку, поэтому старайтесь выполнять ее быстрее с каждой неделей, чтобы продемонстрировать свое улучшение физической формы — это будет отличным мотиватором!

План тренировок для кросс-тренера

Неделя 1

20 Неделя

Понедельник Отдых
Вторник Кросс-тренинг / ходьба 2 мили
Среда Кросс-тренинг
Четверг Отдых
Пятница Кросс-поезд / прогулка 2 мили
Суббота Отдых
Воскресенье Кросс-поезд / прогулка 3 мили

Отдых

Понедельник Отдых
Вторник Кросс-поезд / прогулка 3 мили
Среда Кросс-поезд / прогулка 3 мили
Четверг Кросс-поезд / ходьба 4 мили
Суббота Отдых
Воскресенье Кросс -поезд / ходьба 4 мили
3-я неделя

Неделя 4

Понедельник Отдых
Вторник Кросс-поезд / прогулка 3 мили
Среда Кросс-поезд
Четверг Отдых
Пятница Кросс-поезд / прогулка 5 миль
Суббота Отдых
Воскресенье Кросс-поезд / прогулка 5 миль

Четверг

Понедельник Отдых
Вторник Кросс-тренинг / прогулка 3 мили
Среда Кросс-тренинг / прогулка 4 мили
Отдых Пятница Кросс-поезд / ходьба 5 миль
Суббота Отдых
Воскресенье Кросс тренировка / ходьба 5 миль

HIIT Эллиптическая тренировка | Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Когда большинство людей думают о кардиотренировках, они представляют собой длинные скучные пробежки на беговой дорожке или бесконечное крушение педалей на вертикальном велосипеде.Но в последнее время в кардиотренировках все чаще звучат высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые чередуются между очень интенсивными тренировками либо с низкоинтенсивными тренировками, либо с полным отдыхом. Этот стиль тренировки представляет собой отход от 30-60 минут непрерывных кардиотренировок в устойчивом состоянии, которые большинство людей делают на кардиотренажерах.

HIIT-тренировки занимают меньше времени, чем традиционные кардио-тренировки, и дают те же, если не лучшие, результаты. Преимущества тренировок HIIT включают:

-Повышение уровня метаболизма, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки и в состоянии покоя
-Усиление аэробных и анаэробных путей, что помогает вам использовать и потреблять больше кислорода во время тренировки в устойчивом состоянии и помогает поддерживать анаэробную активность в течение более длительных периодов времени
— Способность преодолевать тренировочные плато
-Больше EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что приводит к более высокому и продолжительному сжиганию калорий после прекращения тренировки

HIIT можно выполнять на любом кардиотренажере, который позволяет изменять скорость или сопротивление.В то время как беговые дорожки позволяют увеличивать скорость и наклон, а велосипеды позволяют увеличить скорость и сопротивление, эллиптический тренажер имеет дополнительные функции, которые позволяют увеличить скорость, высоту пандуса и сопротивление. Вы даже можете добавить упражнение для верхней части тела, если у вас есть эллиптический тренажер с ручками для рук. Если вы можете выполнить хотя бы 30 минут сердечно-сосудистой активности от низкой до умеренной на любом из кардиотренажеров, то вы готовы к этой тренировке на эллиптическом тренажере HIIT.

Разминка:

Первые пять минут на эллиптическом тренажере должны быть сосредоточены на подготовке тела к тренировке. Проведите пять минут, крутя педали в медленном или умеренном темпе, чтобы повысить температуру тела и подготовить его к более интенсивной работе. Затем потратьте три минуты на эксперименты с увеличением уровня сопротивления тренажера, высоты пандуса, скорости или, возможно, комбинации этих настроек, чтобы найти истинное максимальное усилие.

Тренировка:

Тренировка состоит из чередования подходов высокой и низкой интенсивности в течение предложенного времени.Короткая, интенсивная фаза работы должна быть максимальным уровнем, на котором вы можете подтолкнуть себя. Во время более продолжительной фазы восстановления с низкой интенсивностью уменьшите сопротивление, высоту рампы и скорость до темпа, который позволит вам перевести дыхание.

Тренировка №1: HIIT для начинающих
Время: 23 минуты

По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается и вы сможете восстанавливаться быстрее, чем рекомендовано, сократите время, которое вы проводите на этапе восстановления.

Тренировка № 2: Промежуточные HIIT
Время: 20 минут

Охлаждение:

Уменьшите скорость, высоту рампы и уровень сопротивления немного ниже, чем ваши настройки низкой интенсивности. Прежде чем выходить из тренажера, сосредоточьтесь на снижении частоты пульса и замедлении дыхания.

5 способов улучшить вашу тренировку кросс-тренером

Если вы ищете тренажер, который обеспечит отличную кардио-тренировку и улучшит вашу силу и мышечный тонус, кросс-тренажер — это ваш идеальный тренажер.Создавая движение, которое лучше всего описать как «беговые лыжи», кросс-тренажер нацелен почти на все основные группы мышц вашего тела, включая руки, плечи, спину, бедра, икры, брюшной пресс и, конечно же, ягодицы. В отличие от бега, он не оказывает такой же нагрузки на суставы. А при интенсивном использовании он может сжигать до 38 килоджоулей (9 калорий) в минуту — нужно ли говорить больше?

Но это не значит, что вы можете просто запрыгнуть на кросс-тренажер и пожинать плоды; больше, чем на любом другом тренажере, вам действительно нужно сосредоточиться на упражнении, которое вы выполняете, чтобы получить пользу.В отличие от беговой дорожки, где вы можете установить скорость и наклон и позволить своему разуму блуждать, пока ваши ноги не отставают, кросс-тренажер требует от вас постоянных усилий, чтобы поддерживать вашу скорость и сохранять динамику.

Один из способов сохранить концентрацию — разнообразить тренировку. Поступая так, вы также повысите интенсивность, сожжете больше килоджоулей, а также тонизируете и укрепите различные мышцы своего тела. Вот как это сделать:

1. Добавьте интервалы, чтобы улучшить свою физическую форму

Интервальные тренировки — это самый быстрый способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, и это очень легко сделать на кросс-тренажере.Принцип интервальной тренировки заключается в повторении цикла коротких, высокоинтенсивных всплесков скорости с медленными фазами восстановления. Поскольку ваша физическая форма зависит от скорости вашего восстановления, продолжение практики этого чередования упражнений и восстановления приучает ваше тело к более эффективному восстановлению, повышая уровень вашей физической подготовки.

Чтобы добавить интервалы к тренировке кросс-тренера, просто добавьте периоды более быстрого вращения педалей. Попробуйте следующее: после пятиминутной разминки крутите педаль в течение одной минуты как можно быстрее.Используйте следующие две-три минуты, чтобы восстановиться в нормальном темпе, затем повторите. По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать количество времени, которое вы проводите за педалями на максимальной скорости, и уменьшать периоды отдыха.

Доказано, что интервальные тренировки ускоряют метаболизм в течение времени после тренировки, помогая сжигать больше килоджоулей, чем упражнения, выполняемые в постоянном темпе.

2. Опустите руки, чтобы поработать ядро ​​

Укрепляя основные мышцы — брюшной пресс, поясницу, грудной и шейный отдел позвоночника — вы можете улучшить свою стабильность и осанку, сделать талию более стройной и значительно уменьшить симптомы боли в пояснице.

Хотя мы часто думаем о скручиваниях пресса и планках, когда думаем о силе кора, кросс-тренажер также может обеспечить эффективную тренировку для укрепления кора. Отпустив ручки, вы заставляете себя задействовать мышцы живота и кора, чтобы поддерживать равновесие — более стройный и сильный вы ближе, чем вы думаете.

3. Нажмите педаль назад, чтобы усилить тонус бедер

Если вы хотите бросить вызов своему равновесию, улучшить ловкость и дать своим квадрицепрам тренировку, которую они не скоро забудут, попробуйте крутить педали назад.Если крутить педали назад, вы сразу почувствуете разницу, поскольку ваше тело изменит способ использования мышц для выполнения обратного движения.

Совет: Для настоящего сжигателя бедер отпустите ручки и присядьте к ногам, продолжая крутить педали назад. Он будет гореть, поэтому держите его коротким и цельтесь примерно 30 секунд, прежде чем ваши ноги начнут уставать и вы потеряете форму. Добавляйте несколько из них в тренировку кросс-тренажера каждые несколько минут, и вы быстро заметите разницу в ваших бедрах и ягодицах!

4.Толкайте и потяните за руль для тонировки верхней части тела

Чтобы привести в тонус руки, грудь, плечи и спину, просто возьмитесь за руль, перестаньте использовать ноги для педалирования и начните толкать и тянуть руками, чтобы привести тренажер в действие. Следите за тем, чтобы спина у вас была прямой, чтобы избежать травм; для этого вам, возможно, придется отбросить сопротивление. Толкающее движение больше проработает вашу грудь и трицепсы, в то время как тянущее движение даст вашим бицепсам, плечам и спине больше тренировки. Для достижения наилучших результатов чередуйте два-три интервала тренировки верхней части тела на протяжении всей тренировки.

5. Повышайте сопротивление, чтобы повысить свою силу и сжечь больше килоджоулей

Это действительно очень просто. Если вы хотите укрепить верхнюю и нижнюю часть тела и сжечь больше килоджоулей, увеличьте сопротивление! Чем выше сопротивление, тем больше усилий нужно приложить вашему телу, чтобы продолжать крутить педали, тем больше силы вы наберете и тем больше килоджоулей вы сожжете. Так что поднимите циферблат и продолжайте!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *