Можно ли накачать ноги в домашних условиях: Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях

Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях

Тэги:
Где купить клубника альбион и цены, заказать Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях, Сорт альбион клубника урожайность с куста.

Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях

Чудо ягодница как вырастить, Кладовая природы чудо ягодница, Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей, Эко ягодница домашние грядки купить в Коломне, Чудо ягодница инструкция по применению

Домашняя ягодница вред или польза

Эко ягодница домашние грядки купить в Коломне Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях. Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны. Как накачать ляшки. Содержание страницы: Анатомия мышц ног. Как быстро накачать ляшки. Базовый комплекс. Красивые ноги и ягодицы – гордость любой женщины, поэтому если вы недовольны своей фигурой, исправить положение помогут базовые упражнения, если выполнять их по 1520 минут в день. В домашних условиях проработать группу мышц внутренней стороны бедра поможет. Накачать мышцы бедер и ягодиц можно только со штангой и гантелями, а также. Узнайте, какие упражнения лучше всего помогают подкачать попу и ляшки. Как накачать грудные мышцы? Мужчины, как и женщины. Однако, накачать ноги в домашних условиях любая девушка может бесплатно, так как для этого достаточно узнать эффективные упражнения. Увидеть, как девушка может накачать ляшки и ягодицы с помощью приседаний можно на этом видео: Выпады. Девушки часто используют выпады во время.как накачать ноги, точнее как накачать ляшки в домашних условиях. Параллельно с этим Вы узнаете, можно ли накачать попу в домашних условиях. попы и ног, я говорю, что основной способ увеличить объемы бедер и ягодиц – это. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Мышцы ног и ягодиц работают практически постоянно, даже когда. Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю: видео упражнения для ляшек. На стройные ноги мужчины обращают внимание фактически сразу, поэтому многие женщины их хотят. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Мышцы ног и ягодиц работают практически постоянно, даже когда человек просто. Итак, как быстро накачать попу в домашних условиях? Самым действенным упражнением для укрепления и наращивания мышц ягодиц является следующее: нужно лечь на пол. Комплекс занятий в домашних условиях, для прокачки ног и ягодиц. Эффективные упражнения для девушек без приседаний, схема занятий на неделю. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. Как накачать ноги в домашних условиях девушке за неделю: видео упражнения для ляшек. На стройные ноги мужчины обращают. Секунду наслаждаемся приятным растяжением в задней части бедра и ягодицах и с выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Когда научитесь выполнять это движение. Чудо ягодница инструкция по применению Клубника альбион семена купить в санкт петербурге Где купить рассаду клубники альбион и купчиха

Как пользоватся домашней ягодницей
Домашняя ягодница вред или польза
Домашняя ягодница подробная инструкция
Где купить клубника альбион и цены
Сорт альбион клубника урожайность с куста
Чудо ягодница как вырастить
Кладовая природы чудо ягодница
Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей

В нашей семье очень любят мой фирменный пирог с начинкой из клубники. Каждый раз в магазине я стараюсь тщательно выбирать ягоды, чтобы быть более-менее уверенной в качестве продукта. А недавно муж преподнес мне воистину королевский подарок – подарил набор Сказочный сбор, благодаря которому клубнику можно вырастить прямо в квартире! Я регулярно поливаю почву, ягоды вот-вот должны появиться. Радует, что качество этого продукта не вызывает сомнений. Уже не терпится полакомиться вкусными плодами! Некоторые люди занимаются выращиванием овощей и фруктов круглый год, используя теплицы. Но так как зимой почва ухудшением состава (снижается уровень полезных веществ), ее необходимо постоянно подкармливать. А продающиеся сегодня удобрения также часто содержат вредные химикаты, которые скапливаются в плодах. Да и поддержание в теплицах оптимального уровня температуры сложное дело, справиться с которым может не каждый. Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. Домашняя ягодница обман или правда?клубника альбион и земляника. Как вырастить КЛУБНИКУ / Садовую ЗЕМЛЯНИКУ из СЕМЯН на подоконнике Продолжительность: 7:39 DelaOgorodnieTV 212 635 просмотров. Самым надёжным способом завести у себя нужный именно Вам сорт клубники и избежать при этом многих болезней и прочих неприятностей является выращивание рассады клубники из семян. Содержание. 1 Выбор сорта и покупка семян. 1.1 Московский деликатес F1. Домашнюю ягодницу даже рекламируют на тех же самых фейковых сайтах, что и эти самые БАДы. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой, в которой содержатся семена и питательные вещества. Домашняя ягодница — это на самом деле урожай крупной и вкусной клубники, представляющий собой набор, который. Семена клубники, которые будут плодоносить крупными плодами не менее 10 раз за год. Они дают урожай ягод, наполненных полезными микро и макроэлементами. Реальные отзывы. семена клубники. Для выращивания в боксе используется сорт Альбион. Клубника чудо ягодница может плодоносить независимо от продолжительности светового. Преимущества чудо ягодницы перед покупной клубникой очевидны: это вкусная и полезная ягода, которую любят и взрослые и дети. Домашняя ягодница не всходит: почему, какие проблемы, что нужно делать чтобы клубника выросла. Вполне возможно, что Вы купили даже не семена клубники и ни через три недели, ни через месяц Вы не увидите не только ягодок, но и самих. Польза клубники и земляники доказана давно – они содержат большое количество витамина C, железа, а также способствуют улучшению пищеварения и укрепляют организм. Домашняя ягодница – специальный набор для тех. Выращивание земляники (клубники) на рассаду из семян в домашних условиях. Сроки посадки, технология посева, нюансы. Не ведитесь на такие предложения сказочный сбор домашняя чудо ягодница это обычный обман и развод на деньги. ЭКОНОМИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ. Что дешевле купить. Домашняя ягодница Кладовая природы — набор, который позволит вырастить ягоды на подоконнике. Российские ученые разработали технологию выращивания клубники и земляники в квартирных условиях.

Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях

Домашняя ягодница подробная инструкция

Пошаговую инструкцию на ягодницу Сказочный сбор можно найти на сайте производителя или внимательно изучив аннотацию, идущую в комплекте. Как утверждают люди, которые уже опробовали ее на деле, сложностей в ее эксплуатации не возникает. Необходимо разрезать коробку по указанным линиям и поставить ее в любое место, куда попадает солнечный свет. Грунт нужно ежедневно поливать водой в количестве 200 мл. Воду можно использовать обычную. Ее не требуется предварительно кипятить, охлаждать или отстаивать. Большой каталог товаров: грядки домашние гидропонные луковое счастье в Белгороде сравнение цен в интернет магазинах, описания и характеристики. Сборные ограждения для грядок металлические, оцинкованные, окрашенные и полимерные Вы можете заказать с доставкой у официального дилера в Белгороде. Домашняя гидропонная грядка, поможет вырастить большой урожай лука у себя дома. Компрессор, обеспечивающий работу грядки. Силиконовый шланг. Распылитель воздуха. В нашем интернетмагазине ShopBoom вы можете купить гидропонную грядку для дома низкие цены, большой выбор товаров для дома и дачи. Чтобы грядки не осыпались и на них меньше росли сорняки, используйте ограждения для грядок – какие готовые варианты продаются в Белгороде , в каких магазинах. Кустодержатели, опоры, грядки Грядки, купить недорого в Белгороде. Ограждение Финаская грядка, изготовлено из прочного и долговечного полипропилена. Позволяет красиво оформить цветник или клумбу. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Популярный вертикальный огород хорошего качества и по доступным ценам вы можете купить на AliExpress. На AliExpress мы предлагаем тысячи разновидностей продукции всех брендов и спецификаций, на любой вкус и размер. Описания и сравнения цен, а также характеристики для товаров из категории гидропонные домашние грядки здоровья клад на сайте 40NOG. Предложения рубрики Грядки в Белгороде. Сравнить цены и выгодно купить у. Для тега Грядки в Белгороде найдено 108 предложений от 1 компании. Бассейн стационарный2. Батут1. Накачать ляшки и ягодицы в домашних условиях. Клубника альбион семена купить в санкт петербурге. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней? С этой целью тренерапрофессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны. Для выполнения нужно принять горизонтальное положение. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Одними диетами достичь этой цели тоже. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью: Приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько.

Быстрая накачка ног. Как накачать ноги в домашних условиях. Тренировка ног с гантелями

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной
. Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать
, так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени
. Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых
после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия
: встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители
, которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться
. Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её
так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку
на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги
, то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка
. Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы
, причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи
. А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день
. А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

Накачать мышцы ног порой сложно, ведь они и так довольно сильные от ежедневных нагрузок. Чтобы нарастить мышечную массу ног, вам нужно перейти на новый уровень тренировок и качать ноги так, как никогда раньше. Добиться успеха вам помогут правильные техники тренировок и достаточное количество калорий. Если вы хотите узнать, как сделать мышцы ног более мощными и выраженными, то начните с пункта 1.

Пейте достаточно воды.
При интенсивных тренировках вашему телу необходимо большее количество воды, чтобы быть в тонусе. Вода помогает выводить токсины из организма и является ключевым компонентом здорового пищеварения. В период тренировок ежедневно нужно выпивать 10 стаканов воды (по 200-250мл).

Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

• передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
• задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
• медиальных мышц, приводящих бедро.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, расположена на передней стороне бедра и является самой большой и сильной мышцей в организме человека.

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

• прямой
  — самой длинной из всех;
• латеральной
  — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
• медиальной
  — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
• промежуточной широкой мышцы
  , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги
, она является далеко не единственной.

К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.

Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная
при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы?
В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.

Икроножный мускул имеет две головки
: латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.

Лучшие упражнения

Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.

Приседания со штангой

Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.

Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.

Как выполнять приседания
:

1. Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
2. Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
3. Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
4. Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
5. Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).

Важно!
Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам — потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.

Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:

1. Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
2. Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
3. Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.

Жим ногами в тренажере

Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.

Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.

Как выполнять жим ногами
:

1. Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
2. Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
3. Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
4. После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.

Выпады со штангой (или гантелями)

Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.

Как выполнять выпады со штангой
:

1. Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
2. Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
3. Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
4. Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.

Знаете ли вы?
При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.

Гакк-приседания

Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.

Как выполнять приседания на Гакк-машине
:

1. Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
2. Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
4. В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.

Разная постановка ног на платформу в данном упражнении позволит сделать акцент на разные мышцы.

Разгибание ног — изолирующее упражнение
, нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.

Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.

После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.

Сгибания ног лежа

Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.

Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла.

Как выполнять сгибание ног лежа
:

1. Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
2. Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
3. Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.

Подъемы на носки (сидя, стоя)

Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.

Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:

• амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
• задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.

Со штангой стоя упражнение необходимо выполнять таким образом:

• возьмите гриф и поднимите штангу;
• стопы должны быть на ширине плеч;
• поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.

Выполнение подъемов на носки сидя смещает нагрузку на камбаловидные мышцы. В тренажере выполнять его очень просто:

• поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
• распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.

С гантелями техника выполнения несколько отличается:

• сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
• попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
• придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.

Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.

Основные рекомендации для новичков
:

1. Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
2. Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
3. Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
4. Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
5. Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
6. Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.

Это основные рекомендации, которых должен придерживаться новичок при выполнении тренировки ног.

Примерный комплекс для ног

Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.

Новичку

Начинать тренировку нужно с .
Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.

Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту.
Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.

Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут.
После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.

После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам.
Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.

• блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.

Дальше можно выполнять жим ногами.

Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.

Подходы выполняют в таком порядке
:

• блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
• блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
• блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.

Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.

Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.

Подходы выполняют в таком порядке
:

• вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
• вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.

Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы.

Подходы выполняются в таком порядке:

• вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
• вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
• вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.

Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.

Любителю

Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:

1. Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
2. При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
3. При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.

Для любителей достаточно выполнять несколько видов упражнений:

• приседание с тяжелым грифом;
• сгибание ног лежа на тренажере;
• выпрямление ног на тренажере.

Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.

Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.

Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.

При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.

Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.

Важно!
Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.

Профессионалу

Программа — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам.
Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю.

Комплекс упражнений:

• приседания с штангой
  — 8 повторений, три подхода;
• выпады
  — 12 повторений, три подхода;
• сгибания ног
  — 15 повторений, три подхода;
• подъемы на носки
  — 25 повторений, три подхода;
• румынская тяга
  
• наклоны со штангой
  — 10 повторений, три подхода;
• римская скамья
  — 25 повторений, пять подходов.

Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес.

Комплекс упражнений:

• разгибание ног
  — 30 повторений, четыре подхода;
• приседание со штангой
  — 15 повторений, пять подходов;
• Гакк-приседания
  -15 повторений, три подхода;
• румынская тяга
  — 15 повторений, четыре подхода;
• упражнение «ослик»
  — 30 повторений, четыре подхода.

Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста.

Программа для нижних конечностей:

• отведение ноги назад
  
• сгибание ног
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• разгибание ног
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• приседания со штангой
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• румынская тяга
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• выпад назад
  — 8–12 повторений по 3 подхода;
• упражнение «ослик»
  — 30 повторений по 3 подхода;
• подъем на носки сидя
  — 30 повторений по 3 подхода.

При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.

Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.

А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.

Ноги – самая мощная группа мышц. В этом обзоре расскажем, как накачать ноги быстро и на что лучше обратить внимание. Детально постараемся разобрать лучшие упражнения на ноги, технику, анатомию и другие полезные советы от знаменитых профессионалов. В статье можно найти программы тренировок на ноги для новичков, любителей и продвинутых атлетов.

Итак, в ноги разделяют на три части:

1. Квадрицепс, он расположен спереди и помогает разгибать ногу в колене.
2. Бицепс бедра, он расположен сзади и помогает сгибать ногу.
3. Голени также расположены сзади под коленями.

Вот то, что вы должны знать. Данные три головки и будете прокачивать и регулярно тренировать. Их любят качать пауэрлифтеры , тяжелоатлеты и бодибилдеры . А теперь о каждой отдельно, чтобы более ясно прояснить ситуацию.

Квадрицепс
– его еще называют четырехглавой мышцей. Данная группа расположена в человека спереди. Теперь стало понятно, что квадрицепс включает в себя четыре головки мышц. Именно поэтому ноги являются самой огромной мышцей. Основная функция квадрицепсов – разгибание ног в колене.

Бицепс бедра
– его еще называют двуглавой мышкой бедра. Он расположен сзади сразу под ягодицами. Наверно уже стало понятно, что он включает в себя 2 головки. Его основная функция – сгибания ног в коленном суставе.

Чтобы накачать бицепс бедра необходимо делать становую тягу и мертвую тягу. Безусловно, сгибание ног в тренажере как подсобка идеально подойдет.

Голени
– расположены сзади под колньями. Они двуглавая мышца:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Мало кто знает, но мышцы икр отлично реагируют на нагрузку, когда ноги выпрямлены в коленном суставе.

Именно поэтому голень специалисты советуют тренировать стоя и сидя.

Несколько слов о больших гуру в области бодибилдинга на спортивных сайтах, которые думают что ноги не столь важная мышца. Они итак, работают, а качать их нет смысла. Таких уникумов сразу отправляйте в лес.

Что нам дадут накаченные ноги
?

Во-первых, грамотная тренировка ног поможет укрепить низ тела. Аналогично верх тела также будет адаптироваться и расти. Таким образом, вы создадите атлетический внешний вид настоящего спортсмена.

Во-вторых, те, кто хочет стать визуально больше должны иметь огромные ноги, ведь это самая большая мышечная группа. Но также существует и минус накачки ног. Если уделять мало внимания верху, то ноги перекроют эстетический вид. Также есть риск получить траву. Приседания со штангой провоцируют разрушение хрящевой ткани.

Немного также затронем один миф, что приседания с весом уменьшают рост человека и мешают росту в длину. Не слушайте таких недалеких специалистов на спортивных интернет сайтах. Тренировка ног с большим или даже средним весом реально уменьшает немного рост из-за давления позвонков, но это ситуация временная. Последние исследования доказали, что приседания не мешают росту человека. В пример можно поставить знаменитых тяжелоатлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой с детства.

Мы вам советуем тренировать свои ноги. Это вы должны делать обязательно. Конечно, подход должен быть с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать позвоночник, колени или спину. Поэтому рекомендуем найти качественного тренера, чтобы поставил вам технику и контролировал тренировки.

Ноги необходимо тренировать равномерно, чтобы в конце не было отстающих головок.

Самые эффективные упражнения для ног
:

• Классические приседания со штангой;
• Фронтальные приседания со штангой на груди;
• Разгибания ног сидя в станке;
• Мертвая тяга;
• Становая тяга;
• Подъемы на носки стояв станке;
• Подъемы на носки сидя.

Приседание со штангой на плечах это базовое упражнения для накачки ног. Оно поможет проработать не только ноги, но и всё тело. Во время выполнения задействованы много мышц. Ни одно упражнение настолько эффективное для набора мышечной массы . Правда, приседания не очень полезны для колен. Плохая разминка, техника и другие некачественные вещи могут спровоцировать боли в коленях. Учтите, что разминаться перед любой тренировкой надо минимум 10 минут.

Затем только приступать к тренировке ног. Вначале следует, как можно хорошо разомнутся грифом. Поприседайте с грифом 2 подхода по 20 повторений. Затем поставьте 10 кг. У вас выйдет 40 кг или 70. Всё зависит от того какие ваши силовые показатели в рабочем весе. Потом добавьте еще веса, чтобы в суме вышло 80 кг. Выполните 8-10 повторений. Затем можно приступить к выполнению рабочих 2-4 подходов. Учтите, что данные цифры только промежуточный ориентир. Пропуск разминки – это высокий риск получить травму. Даже с весом 30 кг можно получить травму, поэтому будьте бдительны.

Главные вопросы, которые задают новички и любители для тренировки ног:

• Куда ставить штангу на плечах?
• Как глубоко нужно приседать?
• Какая должна быть постановка ног?
• На какую ширину ставить руки?
• Как правильно дышать во время приседа?

Штанга должна ставиться прямо на
трапециевидных мышцах . Это нужно, чтобы вы не падали. Взгляд направляйте немного вверх. Ни в коем случае взгляд не должен быть направлен вниз или вас понесёт. Такой подход поможет вам стабилизировать тело во время движения.

Приседать нужно в параллель
. Вы, не выступающий спортсмен, что вам нужно показать присед ниже параллели, поэтому чтобы минимизировать риск получить травму. Параллели вполне достаточно.

Постановка ног должна быть на ширине плеч
. Опять же это не пауэрлифтинг , где люди берут запредельные веса и ставят ноги слишком широко. Носки должны быть развернутые на 45 градусов.

Руки ставьте, так как вам удобно
. Практически всем подходит немного на ширине плеч или немного шире. Так вы будете контролировать гриф с весом. Вам будет комфортно делать упражнение.

Дышать
– выдох во время силового движения
. На вдохе начинаем приседать, а на выдохе – встаем.

Другие тонкости и советы для приседаний:

• Если вы сильно развернете носки в стороны, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы;
• Если слишком широкая постановка, тем сильнее нагрузка на приводящие мышцы;
• Если узкая постановка, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.

Вот и разобрались мы с приседаниями со штангой на плечах. Теперь вы знаете, как накачать ноги приседаниями.

Фронтальный присед со штангой на груди

Очень эффективное упражнение для накачки прямой и латеральной мышцы. Приседания со штангой на груди помогают накачать мощные бедра и усиливают низ спины. Очень ювелирно разделяют нагрузку на коленные суставы. Также минимизируют риск получить травму. Упражнение легкое в техническом плане выполнения. Хорошо наращивает массу тела (мышцы). Еще одно преимущество фронтального приседа – сжигание подкожного жира в ногах. Желательно надевать на колени наколенники или бинты для приседаний.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди:

• Штангу положите, так чтобы она была расположена немного ниже уровня плеч.
• Подойдите под штангу, а руки скрестите, и поставьте под снаряд. Возможен стиль как у тяжелоатлетов (смотрите на фото). Отойти, сделав два шага.
• Ноги на ширине плече, носки немного развёрнуты в стороны. Мышцы живота должны быть напряженными.
• Спина ровная, глаза смотрят вперед или немного вверх. Не спеша начинаем движения вниз.
• На выдохе встаем. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Никогда не спешите быстро приседать. Таким образом, не все мышечные волокна не будут задействованы. Вес должен быть подобран грамотно или есть шанс потерять контроль техники.

После классический приседаний идёт популярное упражнение – жим ногами. Отчасти это также базовое упражнение, но некоторые относят его к изолированным упражнениям. В рейтинге оно стоит на 3 месте по эффективности. Тут вы идеально нагружаете квадрицепс. Оно подойдет тем, у кого нагрузка в приседаниях уходит на ягодицы. В таком случае рекомендуем задуматься о жиме ногами.

Популярные вопросы новичков:

• Какая должна быть постановка ног в тренажере?
• Как правильно поставить корпус в платформе?
• В каком положении лучше пяткам?
• Выпрямлять до конца ноги или делать пол-амплитуды?
• Как правильно дышать?

Ноги должны быть на ширине плеч
. Но тут также есть свои косяки и нюансы в плане нагрузки. Если развернуть носки сильно в стороны, то нагрузка будет направлена на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Если ближе поставить носки друг к другу, тем больше нагрузите внешнюю часть квадрицепса. А вот если ноги будут поставлены высоко на тренажер, тем меньше будут работать ягодичные мышцы.

Корпус должен крепко прижиматься к спине платформы
. Ягодичные мышцы должны крепко упираться в низ тренажера для стабилизации.

Пятки должны забирать основную нагрузку
. Это значит, что давить платформу с весом нужно пятками, а не носочками. Если делать наоборот, то тогда ягодицы будут забирать всю нагрузку на себя.

Распрямлять ноги нужно не до конца
. Должен быть небольшой сгиб в коленях, чтобы уменьшить нагрузку коленных суставов.

Дыхание
, как и во всех упражнениях
. Опускаем тренажер – вдох, давим верх – выдох.

Разгибание ног – изолированное упражнение. Оно отлично нагружает квадрицепс бедра. Его необходимо выполнять после базы, чтобы добить мышцы. Техника выполнения очень простая. Существует несколько видов техник. Например, можно делать дроп сеты или сетами на максимальное количество. Популярная методика – задержка верху на две секунды.

Если вас цель получить сильные бицепсы бедра тогда возьмите на вооружение мертвую тягу. Самая грубая ошибка новичков и любителей, что у них нагрузка уходит на спину вместо ног.

Техника выполнения мертвой тяги:

• Возьмите гриф, поясницу отведите немного назад.
• Начинайте опускать гриф немного ниже коленей. Вы должны почувствовать растяжку бедер.
• В конечной фазе нужно задержаться на 2 секунды.

Выполнять движение нужно в тренажере. Оно значительно нагружает икроножные мышцы. Носки и пятки должны быть параллельно расположены друг к другу. Без всякого фанатизма. А то некоторые специалисты бодибилдинга советуют поочередно ногами работать. Таких мастеров не слушайте. Стаём ровно на носочки и растягиваем как можно сильнее икры внизу. Вес ставьте большой, а амплитуда движения максимальная в обе стороны.

Еще одно нужное упражнение для икр. Оно важное в сочетании с первым. Поэтому тренировать, нужна сразу две, камбаловидная мышца чувствует нагрузку, когда ваши два пучка мышц были тренированы. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.

Программы тренировок для накачки ног

Для новичков
. Классические приседания со штангой на плечах гриф 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.

Для полусреднего уровня
. Разминка, приседание и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений, жим ногами 2 подхода по 12 повторений, фронтальные 2 подхода по 5 повторений и упражнения на икры 2 по 20.

Средний уровень
. Разминка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, жим ногами 2 подхода по 15, Разгибание ног сидя в тренажере 4 по 15, икры стоя и сидя 2 по 20.

Продвинутый уровень
. Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений с большим весом.Разгибания ног сидя 4 по 15. Икры в тренажере стоя 4 по 20. Икры в тренажере сидя 4 по 20

Качать ноги достаточно один раз в неделю. Больше тренировать нет смысла. Если качать ноги более одного раза в неделю, то они не успеют восстановиться. Даже если будете использовать анаболические стероиды.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Стройные ножки — объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей — икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Как необходимо тренировать ноги

Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.

Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю. Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок. Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули — то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.

1) Приседания

Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.

Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.

Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.

2) Выпады

Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.

Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.

Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.

Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла. При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу. Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.

Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.

Положение 1

Положение 2

Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него. Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.

3) Махи

Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.

На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.

4) Разгибание бедра в положение упора на колени

Еще одно несложное, но эффективное упражнение.

Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.

Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.

Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.

Положение 1

Положение 2

Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.

Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.

5) Подъем ног на подставке (пружинки)

Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.

Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).

Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.

Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.

Положение 1

Положение 2

Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.

6) Подъемы на степ-платформу

Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.

Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.

Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.

Положение 1

Положение 2

Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.

Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.

Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.

При этом учтите, что накачать ноги — задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.

Как быстро накачать попу в домашних условиях за день, неделю и месяц: упражнения на 5 минут и час. Как быстро похудеть и накачать попу

Чтобы получить подтянутые ягодицы, необходимо приложить определенные усилия. Конечно, ни за 1, ни за 3 дня сделать это физически нереально, поскольку потребуются тренировки с умеренными нагрузками, которые постепенно придется увеличивать. Нужен совет, как можно быстро накачать попу и сделать ее рельефной? Обратите внимание на комплекс простых домашних упражнений.

Как быстро накачать попу: топ-5 эффективных упражнений

Хотите знать, как быстро накачать попу дома? Настройтесь на выполнение регулярных упражнений для придания ягодицам упругости и округлой формы. Важный момент: распределять нагрузку необходимо правильно, стараясь не потянуть мышцы или не повредить седалищный нерв. Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Вращайте коленями по ходу и против часовой стрелки. Выполните круговые движения спиной и наклоны вперед-назад и в стороны. Чтобы быстро накачать попу, необходимо заниматься как минимум 3-4 дня в неделю.

Следуйте рекомендациям и увидите, как легко можно накачать попу в домашних условиях:

1. Поставьте ноги немного шире плеч. Отведите таз назад и медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите, чтобы бедра находились параллельно икроножным мышцам, спину держите ровно. Первое время делайте 3 подхода по 15-20 раз, затем можно увеличить нагрузку.
2. Лягте на спину, руки положите на пол, колени согните. Не отрывая верхнюю часть тела от пола, медленно начните приподнимать бедра. Зафиксируйте и напрягите ягодицы, затем медленно опустите их. За 5 минут сделайте несколько повторов по 15-20 раз, чтобы накачать попу.
3. Станьте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Сделайте махи ногой вверх и назад, при этом задержите ее на 1-2 секунды. После этого опустите ногу в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз каждой ногой.
4. Поставьте ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте большой шаг вперед и выпад, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно колено другой ноги согнуто и соприкасается с полом. Вернитесь в исходное положение, сделав толчок ногой, которая впереди. Повторите 4-5 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Это упражнение дает ощутимый эффект, поэтому чтобы накачать красивую попу, достаточно выполнять его 1 или 2 раза в неделю.
5. Лягте набок, выпрямите ноги и подоприте рукой голову. Ровную ногу поднимите чуть выше головы и задержите на несколько секунд, затем медленно опускайте. Выполните 4 подхода по 20 раз для каждой ноги. Усилить эффект от этого упражнения можно с помощью эспандера, надев его на щиколотки.

Накачать попу упражнениями реально за 30-40 минут в день, главное — тренироваться регулярно.

Как накачать попу в домашних условиях: усиливаем нагрузку

Когда упражнения становятся привычными и подходы не вызывают трудностей, начинайте использовать утяжелители. Подойдут гантели, гири или штанга. Нет гантелей — замените их другими приспособлениями. Возьмите пустые пластиковые бутылки, добавьте воду, песок или любую крупу. Используйте снаряды выполнении каждого комплекса упражнений и быстро накачайте упругую попу за 3 или 4 недели.

Как накачать попу за 1 день занятий в неделю с инструктором

Безусловно, заниматься можно самостоятельно, следуя инструкциям. Гораздо быстрее получить желаемый результат, если обратитесь за помощью в фитнес-клуб «Адреналин». Опытные инструкторы подскажут, как быстро похудеть и накачать попу на групповых или индивидуальных тренировках, проконтролируют правильность выполнения упражнений, разработают план питания.

Занимаясь по программе, вы сможете:

• накачать попу за три-четыре недели;
• избавиться от лишнего веса;
• укрепить мышечный корсет.

Нужно накачать попу за короткий срок? Вам помогут тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

 

лучших тренировок ног для мужчин дома для наращивания мышц

Дни ног обычно самые требовательные для лифтеров, но и самые эффективные. Поскольку вы задействуете одни из самых больших мышц своего тела, эти тренировки вызывают максимальную гормональную реакцию, повышая уровень тестостерона до небес. Но если у вас нет полноценного тренажерного зала — стойки для приседаний, штанги, тарелок, тренажеров — вам нужно проявить творческий подход. Возможно, вы не сможете набрать такую ​​массу, которую создают, скажем, тяжелые приседания и становая тяга, но вы можете получить отличную физическую форму и нарастить мышцы с помощью домашних тренировок для ног.

По этим причинам полезно довольствоваться тем, что у вас есть, даже если это просто свободные веса и скамья. Важнее всего то, что вы по-прежнему тренируете нижнюю часть тела хорошо, упорно и последовательно. Попробуйте эти упражнения для ног в домашних условиях. Наберитесь немного смекалки, потому что это убийца.

Приседания с гантелями Джеймс Микельфельдер

Тренировка 1: German Body Comp

Необходимое оборудование: Пара легких и тяжелых гантелей и одна эластичная лента среднего напряжения.

Указания: Выполните как можно больше трисетов за 40 минут (если вы можете выполнить 7, это отличный показатель вашей общей физической формы).

1А. Приседания с гантелями пауза x 6 повторений: Держите тяжелые гантели на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на полную глубину приседа (сделайте правильную разминку, чтобы ваши бедра были подвижными). Сделайте паузу внизу на 2 секунды, затем вернитесь в верхнее положение.
1Б. Обратный выпад x 12 повторений на каждую сторону: Держите более легкие гантели по бокам, затем сделайте выпад назад так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, а заднее колено зависло над полом.Чтобы подняться, пройдите через пятку ведущей ноги. Меняйте ноги в каждом повторении.
1С. Разгибания ног с лентой x 25 повторений: Встаньте на четвереньки, затем оберните эластичную ленту вокруг задней части коленей и концы петель вокруг запястий. Примите стойку медведя, оторвав колени от пола, затем вытяните колени так, чтобы ноги были прямыми, работая над сокращением квадрицепсов, чтобы усилить движение. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 2: Задняя цепная атака

Необходимая тренировка: Тяжелая гиря, пара средних или тяжелых гантелей и скамья для тренировок.

Указания : В этой тренировке используются суперсеты и комплексные подходы, чтобы наилучшим образом уничтожить заднюю цепь (ягодичные и подколенные сухожилия).

1А. Махи гири x 25 повторений
1B. Прогулки с ягодичным мостом x 10 повторений на каждую сторону: Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле, на ширине плеч. Держите руки по бокам, ладони прижаты к полу. Поднимите бедра от пола, продвигаясь через пятки. Шагайте по одной ноге за раз, переходя на мост с длинными рычагами, ступни согнуты и пятки впиваются в пол.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях (чрезмерное разгибание может привести к травме) и наклон кзади (передняя часть таза поднимается), чтобы защитить нижнюю часть спины. Двигайтесь медленно. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Сплит-приседания с возвышением задними ногами x 10 повторений на каждую сторону: Держите гантели по бокам, затем поставьте одну ногу обратно на скамью, зашнуровавшись вниз. Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не образует угол 90 градусов, затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
2Б. Становая тяга с гирями на одной ноге x 10 повторений на каждую сторону: * Перед тем, как добавить вес, сначала освоите это только с собственным весом. * Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на одну ногу. Согните бедра на шарнирах и отведите ягодицу назад, выпрямляя заднюю ногу. Опускайтесь только настолько, насколько вы можете контролировать, сохраняя выравнивание от задней ноги до бедер, плеч и головы. Держите стоячее колено мягким изгибом. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы встать.Как только это станет привычным, возьмите гирю средней тяжести в руке, противоположной рабочей ноге (хорошо, если ваши бедра имеют тенденцию скручиваться) или с той же стороны, чтобы выполнить более сложную задачу. держите тяжелую гирю обеими руками, чтобы работать над односторонней силой.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

3. Copenhagen Plank — 3 стойки по 30 секунд с каждой стороны: Расположите скамейку или табурет у ваших ног (вы не хотите, чтобы они были слишком высокими, так как вы выполняете приподнятую боковую планку. от локтя).Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в пол, внутренняя сторона левой ступни опирается на скамью. Поднимите тело над полом, поддерживая вес левой ногой и правым предплечьем. После всех трех подходов смените сторону.

Отдых 1 минута между подходами.

Утиная прогулка Джей Салливан

Тренировка 3: Quadzilla

Необходимое оборудование: нет
Указания: Эта тренировка с собственным весом направлена ​​на развитие передней части вашей ноги (также известной как квадрицепсы).Выполняйте прямые подходы, выполняя все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

1. Подъем ног — 4 x 10 повторений на каждую сторону: Сядьте с гирей (или любым другим предметом) на внутренней стороне правой стопы. Положите руки на пол, сидя на этой рабочей ноге. Включите сгибатель бедра и квадрицепс, чтобы поднять ногу над гирей. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2. Приседания с креветками — 4 x 10 повторений на каждую сторону: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем обхватите лодыжку, как если бы вы выполняли растяжку на квадрицепсы.Вытяните вторую руку, чтобы уравновесить. Поверните бедро на шарнире и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Двигайтесь через пятку, чтобы встать. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
3. Скандинавские сгибания в обратном направлении — 4 x 12 повторений на каждую сторону: Встаньте на колени на коврике (колени на ширине плеч для начинающих, шире для продвинутых) с вытянутыми вперед бедрами. Начните обратное сгибание, согнувшись в коленях и отклонив туловище назад к пяткам. Держите мышцы кора и квадрицепсы в напряжении все время, чтобы поддерживать разгибание бедер.Опускайтесь до тех пор, пока вы не потеряете контроль, затем сожмите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы тяжелее, используйте эластичную ленту, чтобы увеличить диапазон движений; Смотрите видео-демонстрацию здесь.)
4. Прогулки на утке — 4 x 20 метров: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните бедра и приседайте как можно ниже (работайте над тем, чтобы становиться ниже и глубже по мере продвижения). Вытяните руки перед собой или за головой для равновесия. Держите грудь гордо и опускайте вес на пятки, медленно идя в нижней части приседа.

Приседания с кубком Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 4: Безумие среднего уровня

Необходимое оборудование: Тяжелая гиря, швейцарский мяч и пара средних или тяжелых гантелей.

Указания : Эта тренировка использует преимущества частичного диапазона движений, чтобы помочь усвоить технику и дать мускулатуре нижней части тела вдвое большую накачку на каждое выполненное повторение.

1А. Приседания с кубком на 1,5 повторения x 8 повторений: Опустите до конца приседания с кубком на полную глубину, затем поднимитесь до середины и сделайте паузу на 1 счет.Опуститесь снова на полную глубину, затем встаньте. Это одно повторение. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Швейцарский мяч 2-1 сгибание подколенного сухожилия x 8 повторений на каждую сторону : Лягте лицом вверх и поставьте ступни на мяч. Согните колени на 90 градусов, перекатывая мяч на себя, сгибая колени, затем уберите одну ногу и выполните медленное эксцентрическое сгибание ногой, оставшейся на мяче. Вернитесь в стойку на двух ногах для следующего повторения и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь. Нет швейцарского мяча? Положите ноги на ползунки или полотенца и работайте на деревянном или кафельном полу).

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с паузой в повторениях x 10 повторений: Выполните стандартную румынскую тягу с гантелями, но добавьте этот поворот: делайте паузу при подъеме на уровне колен в течение 2 секунд на каждое повторение. Это увеличит время при напряжении и обеспечит прямой позвоночник и скрученный корпус.
2Б. Пульсирующие выпады при ходьбе x 12 повторений на каждую сторону: Возьмите гирю или две гантели и выполните классический выпад при ходьбе, но перед тем, как сделать следующий шаг, выполните импульс дважды.Это удваивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, и ваши ноги горят. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 5: Контрастная тренировка

Необходимое снаряжение: Тяжелая гиря и пара тяжелых гантелей.

Направления : Цель контрастного обучения состоит в том, чтобы объединить или сгруппировать нагруженные паттерны движений с аналогичными паттернами, которые по своей природе являются ненагруженными и взрывоопасными. Это эффективно тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает мощность и силу.

1А. Приседания с тяжелым кубиком x 10 повторений
1B. Прыжок приседания с собственным весом x 10 повторений: Сделайте в этих прыжках все, что у вас есть. Постарайтесь использовать всю глубину приседаний и возможности вертикального прыжка в каждом повторении, приземляясь мягкими коленями для медленных эксцентриков в следующем прыжке.

Используется как контрастный набор на 5 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с гантелями x 8 повторений
2B. Махи гири x 12 повторений
2C.Прыжок в длину стоя x 10 повторений

Выполняется как контрастный трисет в течение 4 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3А. Сплит-приседания с гантелями x 8 повторений на каждую сторону
3B. Сплит-приседания с прыжками и переключением x 8 повторений на каждую сторону

Используется как контрастный набор для 3 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

Ягодичный мост TRX Per Bernal

Тренировка 6: TRX + боковая плоскость

Необходимое оборудование: TRX или тренажер для подвешивания, средние гантели или гири и скамья для тренировок.

Указания : Вы будете тренироваться в боковой плоскости, используя тренировку из стороны в сторону, а не только вперед и назад. В этом упражнении вы будете выполнять суперсеты и прямые подходы.

1А. Казачьи приседания x 8 повторений на каждую сторону: Встаньте, широко расставив ноги, держа гантели или гири на плечах. Выверните левую ступню так, чтобы задняя часть пятки была на полу, носки были направлены вверх. Теперь сядьте на корточки на правой ноге, удерживая правую ступню приклеенной к полу, а левую ногу абсолютно прямой.Не наклоняйтесь вперед. Перед этим упражнением убедитесь, что вы раскрыли бедра, чтобы максимизировать подвижность. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. TRX Берпи на одной ноге x 8 повторений на каждую сторону : Начните с позиции отжимания и поместите левую ногу (зашнурованной вниз) на ремешок TRX. Поднимите правую ногу над полом на 10-12 дюймов. Выполните отжимание, затем сразу же подтолкните правую ногу к груди, двигая бедрами вперед, упираясь ногой в землю. Сядьте на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните, мягко приземляясь.Наклонитесь назад в талии и измените движение, отпрыгивая правой ногой, удерживая левую от земли и удерживая себя, когда вы касаетесь земли обеими руками. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

2А. Канг-приседания с подъемом сзади на стопу x 8 повторений на каждую сторону: Настройтесь так же, как и для сплит-приседаний с подъемом сзади, удерживая две гантели по бокам. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге.В конце упражнения опустите колено в традиционное приседание на одной ноге, перекладывая гантели в стороны. Перед тем, как приступить к раздельным приседаниям, подчеркните четко выраженный шарнир бедра. Чем лучше вы сможете сегментировать это, тем сильнее вы атакуете заднюю цепь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. TRX Glute Bridge x 15 повторений

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3. Вращение гантелей — 3 x 10 повторений на каждую сторону: Удерживая гантель концом у груди, встаньте параллельно тренировочной скамье.Поставьте правую ногу на скамью, затем поверните, когда вы проезжаете через ногу, чтобы встать. Обратное движение, вращение обратно в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Скандинавские кудри Justin Steele

Workout 7: Nordic Triset

Необходимое оборудование: Нет (грузоподъемная пластина или гантели опционально)

Указания : Этому трехходовому чудовищу трисета не требуется ничего, кроме собственного веса и места для защиты ног.Выделите 30 минут и отдыхайте столько, сколько необходимо после каждого трисета. Посмотрите, сколько раундов вы сможете набрать за 30 минут. Стремитесь к 6 раундам.

1А. Эксцентрические скандинавские сгибания рук x 8 повторений: Встаньте на колени на коврике или подушке и зафиксируйте ступни скамейкой (или попросите партнера удерживать ваши пятки вниз). Включите ядро ​​и ягодицы, поддерживайте высокий торс и не позволяйте низу спины выгибаться, когда вы медленно опускаетесь к земле, медленно и контролируя счет на счет до трех. Прижмите руки к земле, чтобы вернуться в исходное положение.
1Б. Петля для скандинавских сгибаний бедра x 10 повторений: Из той же позиции, что и описанная выше, при желании прижмите платформу для груза к груди. Наклонитесь вперед в коленях, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем поверните туловище к полу с весом или без него. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1С. Сгибание рук в обратном направлении x 12 повторений: Следуйте инструкциям из Тренировки 3.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Можно ли накачать ноги без приседаний.Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

Хотя приседания — безусловно, лучшее упражнение для ног, вы все равно можете накачать мощные мышцы с помощью других упражнений на нижнюю часть тела, примеры которых включены.

Садись — король всего. Он развивает общую силу и подходит для тренировок, независимо от вашего уровня или цели. Когда наступает «День мужчин для ног», само собой разумеется, что вы начинаете с хорошей дозы подходов в приседаниях. Но можно ли добиться таких же результатов для нижней части тела без приседаний?

Ответ — да, и здесь вы узнаете, как накачать ноги в тренажерном зале, чтобы их увеличить.мышечная масса без приседаний со штангой с использованием других эффективных упражнений.

Прежде всего, невозможно отрицать то, что приседания — лучший способ, которым мы качаем сильную и упругую пару ног. Было бы неправильно и нечестно отрицать это. Но есть ряд ситуаций, когда даже правильно выполненное приседание может нанести вред, и в результате вы упустите драгоценное время в тренажерном зале из-за травмы или боли.

Во время приседания все тело напрягается, и большая часть этой нагрузки приходится на колени и поясницу.Браслеты и пояс могут помочь, но не могут полностью предотвратить травму. И дело даже не в том, что у вас что-то не так с техникой; вы можете повредить колено и выполнить полностью правильное приседание. С другой стороны, неправильная техника может вызвать ноющую боль в пояснице.

Какой бы ни была причина, могут возникнуть обстоятельства, при которых вам может потребоваться прекратить приседания, но что, если вы по-прежнему хотите, чтобы ваши квадрицепсы не отставали от остального тела? В этом случае вам, возможно, придется проявить творческий подход.Вот несколько советов, которые вы можете использовать в следующий раз, когда будете тренироваться и выполнять день для ног:

Сядьте в машину Смита

Прежде чем полностью отказаться от приседаний с инфлятором для ног, попробуйте выполнить упражнение в тренажере Смита и посмотрите, отличаются ли ощущения. Поскольку вес предварительно сбалансирован и следует по рельсам, вы можете хорошо проработать бедра без дискомфорта, связанного с обычными мужскими приседаниями.

Сядьте в машину для взлома

Если вы не можете выполнять приседания в тренажерном зале в тренажерном зале, то приседания Гака — хорошая альтернатива.При наклоне 45 градусов ноги будут слегка согнуты вверх, что окажет давление на бедра. Удерживая голову и спину прижатыми к мягкости, опускайтесь до тех пор, пока колени не будут согнуты чуть ниже параллельно опоре. Вы можете узнать, достаточно ли вы опустились, проверив, находятся ли ваши колени и пальцы ног на одной линии.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание чем-то похоже на выпад, но намного сложнее из-за того, что задняя нога стоит на возвышении, и вам нужно балансировать только на одной ноге.Вы, должно быть, видели, как кто-то использовал скамейку для этого, но если она слишком высока, используйте более низкую опору — не более шести дюймов, мужчины тоже могут делать это дома. Слишком сильный подъем ноги может нарушить диапазон движений и равновесие. Совместите колено и ступню с передней ногой, чтобы держать туловище прямо при спуске и подъеме.

Разгибание ноги в тренажере

Это скорее изолирующее упражнение, чем работа с отягощениями, но оно достаточно эффективно, чтобы вы могли включить его в силовую тренировку ног.Разгибание ног придаст вам форму слезы, к которой стремится каждый бодибилдер, если в верхней части движения вы остановитесь и задержитесь на секунду или две, вы сможете хорошо проработать мышцы.

Используйте тренажер с углом наклона 45 градусов или классический вариант с углом наклона 90 градусов, это позволит вам хорошо растянуть мышцы, а также нагружать штангу тяжелыми весами для наращивания силы. Поставьте ноги на ширине плеч на опору и опускайтесь, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение, но остановитесь до того, как колени полностью выпрямятся, и оставайтесь в этом положении для следующего повторения.

Шаги для выпада

Для этого движения многие люди предпочитают использовать гантели, но на самом деле штанга предпочтительнее. Когда вы выполняете упражнение со штангой, оно задействует стабилизирующие мышцы и обычно требует баланса, что значительно усложняет повторение. Однако шаги с выпадом могут усугубить или подвергнуть вас существующей травме, как и приседание.В этом случае лучше брать гантели и не рисковать. Этот вариант имеет все преимущества выпада, а именно отличное развитие как передней ноги, которую вы отталкиваете, так и задней ноги, которую вы растягиваете.

Ступеньки помоста со штангой или гантелями

Вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе, поменяв ногу, то есть вы поднимаетесь правой ногой, а левой опускаетесь вниз, затем наоборот. Таким образом можно накачать обе ноги, но с большей или меньшей интенсивностью для каждой.Начните достаточно близко к скамье, чтобы лучше загрузить квадрицепсы. Если сделать шаг шире, сила перекладывается на ягодичные мышцы.

Помимо квадрицепсов, нужно поработать и над другими областями — подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Вот несколько упражнений для них:

Румынская становая тяга на прямых ногах

В румынской становой тяге, как ни в каком другом упражнении, задействуются подколенные сухожилия, при этом ноги остаются прямыми. Это очень мощное движение, которое укрепит вашу общую силу, поэтому включение его в свою программу — разумный ход.Тяга от пола укрепляет ягодичные и стабилизирующие мышцы.

Подъем на носки стоя

Худшее, что можно сделать, — это постоянно тренировать верхнюю часть ног и игнорировать икры. Это нарушит вашу симметрию и отрицательно скажется на основании тяги пола. Основное упражнение для икр — подъем на носки стоя, при этом наблюдайте за всем диапазоном движений и делайте паузу в конце каждого повторения. Сверните носки наружу или внутрь, чтобы икры работали под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности прокачки или поддержания качества ваших ног без приседаний, мы показали вам несколько различных упражнений, которые позволят вам этого добиться. Вот несколько примеров того, как вы можете организовать свой день для ног для достижения наилучших результатов. Не забудьте проработать подколенные сухожилия и икры после тренировки квадрицепсов.

Программа тренировки мышц ног

Тренировка 2	Подходы	повторений
Сядьте в машину Гака	4	12,10,10,8
Ступеньки для выпада	4	10
Разгибание ног на тренажере	4	12

3.Становая тяга с гантелями. Это упражнение прорабатывает всю группу ягодиц плюс подколенные сухожилия. Как делать: берем гантели в руки (руки опущены), встаем прямо, затем наклоняемся (не сгибая колени и не меняя положения рук). При наклоне необходимо поймать точку, в которой чувствуется напряжение в ягодицах, задержаться в этой точке на 5-10 секунд и вернуться в исходное положение. Повторяем не менее 20-30 раз.

4.Статическое упражнение «Стул» с отягощениями. Это упражнение дает мощную нагрузку на ягодичные мышцы, поэтому считается одним из лучших статических упражнений для ягодичных мышц. Как делать: берем гантель (или что-то еще) в руки, затем встаем спиной к стене, ноги на ширине плеч и начинаем медленно ползать по ней, пока не сядешь на «табуретку». Затем задерживаемся на 10 секунд и возвращаемся. Повторяем не менее 15-20 раз.

5. Упражнение «Ходьба на ягодицах». Веселое, но эффективное упражнение, которое проработает ваши ягодицы, а также подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. Как это делать: Мы сидим на полу, спина прямая, подбородок не опускается, ноги вместе. Затем мы начинаем двигаться вперед через ягодицы (левая-правая сторона). Проводим до ощущения напряжения.

Можно ли накачать ягодицы без приседаний? Да, можно, но только с помощью комплексного подхода (правильное питание и спорт)!

Сделать свою попку красивой, упругой и привлекательной вполне возможно, стоит лишь приложить немного усилий и усилий.Процесс накачки ягодиц довольно трудоемкий, но если регулярно делать необходимые упражнения, то уже через месяц вид сзади вас приятно удивит. Ваша попа кардинально изменится и при этом заставит вас гордиться собой, и все это благодаря несложным упражнениям в домашних условиях.

Если вам нужно накачать ягодицы, а то есть нарастить мышечную массу в этом месте, то в этом случае вам потребуются тренировки с отягощением. Вы можете тренироваться со штангой, гантелями, гантелями или гирями.Вы должны делать каждое упражнение по четыре-пять подходов по пять-восемь повторений и тренироваться до двух-трех раз в неделю.

Если вы хотите визуально уменьшить ягодицы, то утяжеление применять ни в коем случае нельзя. Нагрузку придется увеличить до пяти-шести подходов по восемнадцать-двадцать повторений, чтобы тренироваться до пяти-шести раз в неделю.

Эффективные упражнения: как накачать ягодицы без приседаний в домашних условиях

Не у всех из нас есть деньги на дорогие кроссовки или время, чтобы ходить в тренажерный зал, поэтому большинство людей предпочитают делать свои процедуры подтяжки ягодиц самостоятельно.Итак, как накачать ягодицы в домашних условиях?

Если вы хотите увидеть заметный результат уже через пару недель после начала тренировки, то лучше всего обратиться к этому упражнению. Накачать попу и без приседаний можно, но это будет намного дольше и сложнее, чем с ними. Так что лучше всего заняться этим сложным, но стремительным упражнением по соблазнению ягодиц.

Приседания — это базовая основа, позволяющая прорабатывать мышцы не только ягодиц, но и ног, спины и даже пресса.Для правильного выполнения упражнения следует встать прямо, расставить ноги чуть шире плеч, приседать, отведя ягодицы назад. Присядьте, как будто вы сидите на невидимом стуле, а когда вы достигнете угла в девяносто градусов, снова поднимитесь, также распределяя нагрузку на спину. Каждое четвертое приседание задерживайтесь в нижнем положении на тридцать секунд или чуть меньше.

Если вы приседаете в течение впечатляющего количества времени, вы можете начать снижать вес приседаний, взяв гантели или бодибилдинг.Приседайте как можно глубже, чтобы ягодицы были максимально втянуты назад. Помните, что чем глубже приседания, тем больше задействуются ягодицы и тем быстрее происходит их накачивание. Кстати, чем больше раз приседаешь, тем быстрее становится заметен результат.

Если вам сложно выполнять приседания или у вас проблемы с коленными суставами, то предлагаем вам еще несколько упражнений, которые помогут накачать ягодицы без приседаний и выпадов.

Мостик (подъем таза)

Для начала вам следует лечь на пол на спину и положить руки вдоль туловища, а затем подвести ноги как можно ближе к ягодицам.Теперь постепенно поднимайте таз, делая при этом перемычку и напрягая ягодицы. Чтобы нагрузка была ровной, а позвоночник не сильно напрягался, тогда опирайтесь на руки. В положении бриджа также можно задержаться, чтобы ощутить весь эффект, например, пока тело не задрожит. Упражнения желательно выполнять с лестницей — по три подхода: пятнадцать, двенадцать, а затем десять раз.

Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Упражнение немного похоже на предыдущее, но считается еще более эффективным.Необходимо лечь на пол, при этом согнув одну ногу в колене, а другую приподняв. В таком положении нужно приподнять таз, максимально напрягая ягодицы. Лучше всего делать пятнадцать повторений для каждого подхода, всего до восьми подходов.

Основным движением для развития всей нижней части тела является классическое приседание со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, как его заменить и можно ли вообще без него накачать большие ноги.

Кому противопоказаны приседания?

Приседания со штангой на плечах — это базовое упражнение, в котором задействовано огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и подколенные сухожилия, и ягодицы, а также мышцы кора и спины. Наряду со становой тягой приседания являются основным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на перекладине, без которых приседания не будут такими эффективными, делают его также одним из самых опасных движений.

Большая нагрузка при выполнении приседаний приходится на спину, так как в самой нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. Из-за этого тяжелые приседания не рекомендуются людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

Еще одна уязвимая часть тела — коленные суставы.
Любой дискомфорт в суставах при выполнении упражнения — повод отказаться от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседанию являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как заменить приседания со штангой на плечах

Построить массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но все же можно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.

Сергей Югай, бронзовый призер открытого чемпионата Северо-Запада России по бодибилдингу:

— Приседания с большим весом не всегда гарантия больших ног.Для меня, например, тяжелые приседания не принесли огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — мои ноги стали очень выносливыми и не реагируют на классические тренировки. Поэтому ноги тренирую довольно специфическим образом. Каждая тренировка ног для меня начинается с разгибания и сгибания ног на тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, поймать в них кровь и немного утомить, так что в базовых упражнениях мы лучше чувствуем мышцы.

Приседания спереди

Приседания спереди, в которых штанга опирается на грудь, а не на плечи, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы.Они намного безопаснее и могут заменить классические приседания при проблемах со спиной. Приседать таким способом намного тяжелее, так как почти вся нагрузка приходится на квадрицепсы, следовательно, вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседании. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмирования коленных суставов сводится к минимуму.

Жим ногами

Отличное комплексное упражнение для ног, то есть воздействует как на переднюю и заднюю поверхность бедра, так и на ягодицы.Различное расположение ног позволяет расставлять акценты так, как нам нужно — чем шире ноги на платформе, тем больше нагрузка будет на подколенные сухожилия и ягодицы. Немаловажна и ширина ног — чем дальше друг от друга ноги, тем больше напрягается внутренняя поверхность бедра.

Hack приседания

Приседания в тренажере разгрузят позвоночник, поэтому они могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении намного больше, чем в приседе, поэтому, если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.

Как заменить приседания со штангой в домашних условиях

Проблемы со здоровьем — не единственная причина искать альтернативу приседаниям со штангой. Люди, которые тренируются дома, могут просто не иметь в своем арсенале штанги, или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых невозможно приседать. В этом случае есть и другие, менее распространенные виды приседаний.

Выпады

Если дома нет штанги, но есть гантели, то выпады заменят приседания. Они задействуют переднюю часть бедра и ягодицы.Главное в этом упражнении — держать тело прямо и не помогать себе при отжимании задней ногой.

Приседания на одной ноге

Если вы считаете, что приседания без веса не могут дать ногам должную нагрузку, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое больше, в работу будет задействовано гораздо больше стабилизирующих мышц. Для увеличения нагрузки можно взять в руку гантель, а другой рукой опереться на что-нибудь.

Приседания с гантелями

С гантелью можно приседать на двух ногах, ее вес в этом случае должен быть больше. Держать его нужно между ног, а для увеличения амплитуды можно стоять на импровизированных опорах, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить на блины со штангой или гирей, повесив их на пояс на специальном поясе.

Одним из самых эффективных способов избавиться от целлюлита являются регулярные занятия спортом. Приседания и выпады являются наиболее распространенными упражнениями для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела.Однако такие упражнения создают большую нагрузку на суставы, поэтому выполнять их могут далеко не все из-за распространенных проблем с коленями.

Предлагаем вашему вниманию готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
которые наиболее безопасны для коленных суставов. Конечно, полностью от травм такие упражнения не защитят, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая малотравматичная тренировка будет полезна людям с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила тренировок против целлюлита

Прежде чем приступить к выполнению предлагаемых упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам дома или в тренажерном зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к стрессу и разогреет его, что поможет предотвратить травмы и повысит эффективность тренировки. Последняя растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и снимет болезненность.

2. Даже тренировка без выпадов, приседаний и прыжков не защитит ваши коленные суставы полностью. Поэтому желательно использовать наколенники и всегда тренироваться в кроссовках.

3. При выполнении упражнений на полу с опорой на колени (на коленях) подложите под них полотенце или мягкую подушку. Не прижимайте колени к полу и старайтесь перераспределить нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.

4. Во время выполнения упражнения необходимо постоянно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку на целевые участки и провести занятие более эффективно и безопасно.

5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.

6. Если хотите быстрее избавиться от целлюлита, то помимо регулярных тренировок используйте массаж или согревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и эластичной. Старайтесь использовать натуральную косметику, изготовленную из качественного натурального сырья без синтетических добавок.

7. Даже если ваши ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь лишние калории.

8. Как часто заниматься спортом:

• 1-2 раза в неделю: при легком целлюлите или для поддержания формы
• 3-4 раза в неделю: для запущенного целлюлита или для более быстрого результата

9. Как долго тренироваться:

• 15-20 минут: для начинающих
• 30-45 минут: для опытных практиков

10.Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать:

• Накладки для фитнеса: полезное оборудование для тренировки ног
• Утяжелители для ног: эффективный инструмент для увеличения нагрузки

Тренировка ягодиц и ног без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете тренироваться по готовой схеме или модифицировать ее под свои возможности. Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил… Также вы можете пройти первый и второй тур — в один день; третий, четвертый, пятый круг — в другой день.

Первый круг упражнений

3. Махи ногой + отведение и подтягивание колена к груди.
:

: 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращение ногой стоя.
: 10-15 повторений на каждую ногу

Второй круг упражнений

1.Махи ногой вверх
: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий подъем ноги вверх
: 20-25 повторений на каждую ногу

: 15-20 повторений на каждую ногу

: 15-20 повторений на каждую ногу

: 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторять упражнения в 2 круга.

Третий круг упражнений

: 20-25 повторений

: 20-25 повторений

: 10-15 повторений на каждую ногу

: 10-15 повторений на каждую ногу

: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторять упражнения в 2 круга.

Четвертый круг упражнений

: 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах согнутой ноги назад.
: 20-25 повторений на каждую ногу

: 15-20 повторений на каждую ногу

: 10-15 повторений на каждую ногу

: 10-15 повторений на каждую ногу

: 15-20 повторений на каждую ногу

Можно повторять упражнения в 2 круга.

Пятый круг упражнений

: 10-15 повторений на каждую сторону

: 15-20 повторений на каждую ногу

5 лучших устройств для сжатия ног

Компрессионная терапия, при которой используется контролируемое давление для увеличения кровотока в ногах и к сердцу, применяется уже несколько десятилетий.Существует множество вариантов компрессионного белья, но иногда компрессионные машины для домашнего использования используются для уменьшения отека ног (лимфодема), для уменьшения боли, которая часто сопровождает ее, и для предотвращения образования тромбов и тромбоза глубоких вен (ТГВ) . Эти аппараты также полезны при послеоперационном восстановлении, варикозном расширении вен, судорогах, мышечной усталости и боли в коленях и стопах.

Топ 5:

В нашем списке под номером 5 находится комплексная система сжатия Bio Arterial Plus от Bio Compression Systems.

Регулируемый диапазон давления и времени цикла идеально подходит для лимфедемы и заболеваний периферических артерий, обеспечивая давление 120 мм рт.ст. для улучшения кровообращения в ногах. Для большинства людей очень эффективны два или три сеанса лечения общей продолжительностью часа в день. Система Bio Arterial Plus обеспечивает сжатие в течение 4 секунд, после чего следует период отдыха в течение 16 секунд. Давление можно регулировать, и эта система может быть настроена на временную или непрерывную обработку. Между двумя циклами можно легко и быстро переключаться.

Благодаря компактным размерам, этот аппарат для сжатия ног легко транспортировать и хранить. Он поставляется с одеждой для двух ног, доступной в узком, стандартном или широком исполнении, подходящем практически для любого типа тела. Соединители между одеждой и двигателем легко прикрепить для правильного использования и безопасности.

С удобными элементами управления, переключателями и трубными соединениями на эту прочную машину для сжатия ног предоставляется 3-летняя гарантия производителя, а на одежду — 1 год.

При чрезмерном отеке стопы и голени, лимфедеме и заболевании периферических артерий эта высококачественная система предлагает множество вариантов, чтобы вы могли подобрать размер одежды, уровень давления и предпочтительное время, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Особенности и преимущества

• Снимает боль и дискомфорт при отеках в нижних конечностях
• Давление регулируемое
• Повышенный артериальный кровоток
• Включая одежду
• Удобно и безопасно подойдет большинству пользователей

Отзывы клиентов

Плюсы

• Ускоряет восстановление после травмы или операции
• Несколько настроек для индивидуального подхода
• Элементы управления просты для понимания
• Сборка супер простая

Минусы

• Одежда регулируется по ширине, но не так эффективно регулируется по высоте для людей низкого или высокого роста
• Хотелось бы вариант полного сжатия ноги

Улучшая кровообращение для облегчения заживления и реабилитации, система воздушной компрессионной терапии для ног от Vive Health заняла 4-е место в нашем списке.

Последовательное давление в аппарате улучшает циркуляцию лимфы с помощью трех заданных по времени сеансов терапии: 10, 20 и 30 минут. Это устройство предлагает широкий диапазон уровней сжатия, от мягких 33 мм рт. Ст. До гораздо более жестких 250-мм рт. Вы можете сжать каждую камеру, начиная по одной у стопы и заканчивая бедром, пока вся нога не будет сжата, а затем расслабится, или вы можете сжимать две камеры за раз, циклически перемещаясь вперед и назад между стопой и икрой, а затем щиколотка и бедро.

Манжета на ноге на молнии подходит для бедра размером до 75,36 дюйма и 35,83 дюйма от бедра до ступни. Он также оснащен 4-дюймовыми удлинителями манжеты. Манжета для ног соединена с насосом воздушной трубкой длиной 5 футов, которая заполняет четыре камеры сжатия. Эти камеры и давление контролируются с помощью беспроводного пульта дистанционного управления. Насос питается от стандартной электрической розетки, поэтому можно легко получить массаж ног в любом месте, чтобы облегчить боль в ногах от ступни до бедра.

Его легко чистить, его можно использовать сидя или лежа.Им можно управлять с помощью кнопок на воздушном насосе или пульте дистанционного управления. Если вы не подходите под стандартную модель калибровки, широкий спектр вариантов калибровки поможет вам с комфортом использовать эту многофункциональную и простую в использовании систему для борьбы с отеками, болями и болями в ногах.

Особенности и преимущества

• Встроенная ручка для удобной переноски
• Поддерживает исцеление и реабилитацию
• Увеличивает кровообращение
• Легко регулируемый, включая переменное давление
• Удобный беспроводной пульт дистанционного управления

Отзывы клиентов

Плюсы

• Хорошо для расслабляющего массажа ног и в качестве насоса для лимфедемы
• Подтверждено сильной гарантией
• Восстанавливает усталые ноги после долгих дней ходьбы и подъема на работе
• Снимает боль и скованность

Минусы

• Требуется время, чтобы получить полное сжатие
• Шумит

Недорогое лечение ТГВ, не требующее рецепта, компрессионный рукав для ног с массажем от Great Life Healthcare — номер 3 в нашем списке лучших компрессоров для ног.

Эта терапия сочетает в себе массаж и компрессию с помощью обертываний Soft Wing для улучшения кровообращения и насыщения крови кислородом, одновременно облегчая боли. Эти бинты очень портативны, их можно брать с собой куда угодно. Эти легко регулируемые бинты обеспечивают три уровня расслабляющего массажа шиацу с добавлением компрессионной терапии с индивидуальной подгонкой.

Их можно подключить с помощью кабеля питания USB или адаптера переменного тока. Одним нажатием кнопки на пульте дистанционного управления вы можете переключаться между тремя уровнями массажа.Доступны бедра, голени и сапоги, каждая с максимальной окружностью 19,68 дюйма. Каждое обертывание предлагает прерывистое или ритмичное сжатие и три уровня давления в течение 20-минутного массажа по времени. Очень мягкий и эргономичный дизайн, каждый бинт застегивается на несколько застежек на липучке.

Если вам нужно на ходу избавиться от усталости, отека, скованности и проблем с кровообращением в ногах, эти компрессионные рукава обеспечат удобство использования благодаря легкому массажному давлению.

Особенности и преимущества

• Три уровня компрессионного массажа
• Портативный и удобный для переноски
• Несколько вариантов питания
• Из мягкого материала и нескольких лямок для удобной посадки
• Удобное управление

Отзывы клиентов

Плюсы

• Ноги намного меньше болят после регулярного использования
• Можно выбрать, куда вы хотите направить терапию
• Сравнимо с медицинским оборудованием длительного пользования, отпускаемым по рецепту
• Отлично подходит для восстановления после тренировок

Минусы

• Они кажутся маленькими
• Не подходят большие ноги

Номер 2 в нашем списке — это 8-камерный насос для лимфедемы с последовательным биокомпрессированием от Bio Compression Systems, который применяет последовательное давление, чтобы подтолкнуть поток лимфатической жидкости обратно в лимфатическую систему.

При градиентной компрессионной терапии применяется прогрессивное давление для перенаправления движения жидкости, уменьшения дискомфорта и боли, возникающих при скоплении жидкости, вызванном лимфедемой. Его также можно использовать для лечения хронических язв с венозным застоем, венозной недостаточности и общих отеков ног.

Эта помпа для лимфедемы очень удобна в использовании, с легко читаемыми органами управления и манометрами, а также фиксирующей ручкой регулировки давления для обеспечения безопасности. Его шланговые соединения имеют цветовую маркировку для обеспечения правильного крепления, а давление легко регулировать с помощью одной ручки.Он обеспечивает компрессионную терапию через любую из 8 отдельных пневматических камер. Настройки давления регулируются, и у него есть множество режимов для создания индивидуального опыта.

Этот высококачественный аппарат для сжатия ног создан, чтобы служить долго. Если вы ищете удобное и универсальное устройство для облегчения симптомов и дискомфорта лимфедемы, возможность регулировки этой помпы обеспечивает вариант лечения, который будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео о продукте.

Особенности и преимущества

• Устройство профессионального уровня для домашнего использования
• Легкий и портативный для использования в дороге или вдали от дома
• Уменьшает боль и дискомфорт из-за скопления жидкости в ногах
• Градиентное сжатие направляет жидкость обратно в тело для дренажа через лимфатическую систему
• Отличный вариант для лечения первичной или вторичной лимфедемы

Отзывы клиентов

Плюсы

• Не нужно много времени, чтобы увидеть разницу
• Давление очень комфортное
• Очень проста в использовании
• Сделано очень хорошо, рассчитываем, что прослужит долго

Минусы

• Только блок управления, без компрессионного белья
• Похоже, чтобы надуть воздух, нужно время

Устройство последовательного сжатия AIROS 8 и одежда от Airos Medical заняли первое место в нашем списке лучших машин для сжатия ног.

Несмотря на то, что AIROS 8 часто используется в больницах, он идеально подходит для домашнего использования, а также для лечения закупорки лимфатической жидкости путем снижения давления и стимуляции внутреннего движения жидкости. Сосудистые хирурги, терапевты лимфедемы, бариатры, гериатры и физиотерапевты рекомендуют его для лечения отеков ног. Этот насос для лимфедемы позволяет регулировать время цикла, диапазоны давления, время лечения и режимы. Одновременно можно активировать четыре камеры, а встроенный таймер отслеживает общее время использования.

Компрессионное белье, разработанное для использования с AIROS 8, может блокировать попадание воздуха в указанную камеру, чтобы обеспечить доступ к областям, которые могут не нуждаться в давлении, или для предотвращения давления на язвы или пролежни. Используя уникальную конструкцию трубок, он имеет дополнительный режим, предназначенный для разделения и перемещения лимфатической жидкости с использованием контролируемого воздушного потока. Вы можете циклически чередовать давление, чтобы поддерживать усиленное кровообращение и здоровое движение жидкости.

Работает от стандартной электрической розетки, это устройство имеет большой ЖК-экран с подсветкой, который легко увидеть и использовать для выбора предпочтительных настроек.Режимы включают подготовительную терапию лимфедемы, ручной лимфодренаж, прерывистое пневматическое сжатие и смягчение фиброзной ткани.

Эта помпа для лимфедемы, совместимая с более чем 20 предметами одежды, подходит для пользователей любого телосложения, удобна и удобна для любого человека. Это, безусловно, лидер отрасли.

Если у вас проблемы с отеком и вам нужен гибкий выбор размеров и длинный список лечебной одежды, из которой вы сможете выбрать лучшую терапию, AIROS 8 — хороший выбор.Эта одежда удобна в носке, а множество вариантов выбора означает, что вы найдете что-то подходящее. Возможность ограничить компрессию в некоторых областях во время лечения для устранения проблем с кожей делает это устройство особенно полезным для людей, которым может быть полезна компрессионная терапия, но которые опасаются оказывать давление на медленно заживающие кожные раны.

Особенности и преимущества

• Доступен большой выбор размеров одежды
• Простое управление
• Увеличивает кровоток, способствуя заживлению лимфедемы
• Точно, точно и безопасно
• Частное страхование и возмещение расходов на медицинское обслуживание возможно с кодом E0652

Отзывы клиентов

Плюсы

• Огромный выбор сопутствующей одежды для любого участка тела
• Добейтесь значительных результатов всего за несколько сеансов
• Может защитить незаживающие раны от неудобного давления
• Множество вариантов размеров на любой вкус

Минусы

• Только помпа, не поставляется с одеждой
• Wish не купила сначала машину более низкого уровня, прежде чем осознала, что доступна лучшая и более мощная модель.

Гибкость и множество опций машины последовательного сжатия AIROS 8 поставили ее на вершину нашего списка лучших машин для сжатия ног.Он обеспечивает максимально настраиваемый пользовательский интерфейс и позволяет уделять дополнительное внимание кожным язвам, которые могут создать серьезные проблемы для людей с отеками.

Факторы, которые следует учитывать при покупке машины для сжатия ног

Аппараты для сжатия ног

различаются по конструкции и функциям, и вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, какие модели предложат вам оптимальное лечение для вашего состояния. Некоторые вещи, которые следует учитывать, включают:

Уровень сжатия

Уровни сжатия измеряются в миллиметрах ртутного столба (мм рт. Ст.) с использованием той же шкалы, которая используется для измерения артериального давления.Ваш врач может вместе с вами определить, какой уровень компрессии лучше всего подходит для вашего состояния, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящее устройство.

Длина одежды

Одежда, прикрепляемая к насосам машины для сжатия ног, различается по площади, которую они покрывают. Некоторые покрывают всю ногу, некоторые простираются от щиколотки до колена, некоторые покрывают ступню. Помните, что для более длинной одежды требуется больше места.

Посадка одежды

Закрытые манжеты могут быть слишком тугими для вас, если ваши ноги больше, и они могут не обеспечивать достаточного сжатия, если ваши ноги очень маленькие.Застежки на липучках обычно используются для обеспечения возможности регулировки и удобной посадки.

Уровень переносимости

То, где вы будете использовать тренажер для сжатия ног, зависит от того, какой размер лучше всего подойдет вам. Если вы собираетесь только быть дома, размер не проблема, поскольку некоторые из этих устройств занимают много места. Но если вы путешествуете или планируете использовать машину в течение рабочего дня, вы можете подумать о более компактной конструкции. Есть несколько моделей, которые работают с ручным управлением, для которого не требуется большой двигатель.

Преимущества компрессионной терапии хорошо известны, и любой из компрессоров для ног из нашего списка хорошо послужит вам для улучшения кровообращения и уменьшения лимфедемы и риска тромбоза глубоких вен.

FAQ

Какие состояния лечат с помощью тренажеров для сжатия ног?

Аппараты для сжатия ног используются для лечения:

• Венозная недостаточность
• Плохое кровообращение
• Тромбоз глубоких вен
• Лимфедема ног и стоп
• Удержание жидкости
• Судороги
• Варикозное расширение вен
• Боль в колене
• Мышечная усталость
• Восстановление после операции
• Боль в стопе
• Боль в ноге

Как часто можно использовать тренажер для сжатия ног?

В зависимости от вашей индивидуальной ситуации вы должны проходить курс лечения не реже одного раза в неделю.Поскольку намного проще проводить терапевтический сеанс с устройством дома, вы можете использовать его до часа в день, всего (т. Е. Три 20-минутных сеанса в течение дня) .

Действительно ли машины для сжатия ног работают?

Да, компрессионная терапия, обеспечиваемая машинами для сжатия ног, используется в течение десятилетий, и исследования подтверждают тот факт, что компрессионная терапия доказала свою пользу в увеличении кровообращения, перемещении жидкостей по лимфатической системе и облегчении боли и дискомфорта от отека.

Прерывистое пневматическое сжатие (IPC) машин для сжатия ног осуществляется через надувные рукава, надеваемые на ваши ноги. Это лечение также называется последовательным сжатием. Каждые 20-60 секунд рукава надуваются, а затем сдуваются с помощью воздушного насоса, который стимулирует кровообращение и создает ощущение массажа ног.

Эта компрессионная терапия помогает лимфатической системе выводить токсины и шлаки и снижает вероятность ТГВ. Это особенно важно, когда вы не можете вести активный образ жизни и поддерживать нормальный кровоток из-за травмы, травмы, восстановления после операции или ограничения подвижности.

Недостаточное кровообращение может привести к ТГВ, который может быть смертельным, если тромб отрывается в ноге и попадает в легкие или мозг. Лимфедема вызывает боль в ногах и повышает вероятность заражения, потому что клетки, которые борются с инфекцией, вытесняются из пораженного участка, и раны могут заживать медленнее.

Автор:

Hulet Smith, OT

Соучредитель / генеральный директор Rehabmart, педиатрический терапевт, муж и отец.С энтузиазмом относится к тому, чтобы объединить детей с особыми потребностями с превосходным питанием, сенсорной интеграцией и дополнительными стратегиями здоровья. В восторге от миссии Rehabmart — стать ведущей онлайн-образовательной платформой, которая расширяет возможности лиц, осуществляющих уход, за счет выявления инновационных устройств и вмешательств для достижения оптимального ответа и восстановления пациента.

Познакомьтесь со всеми нашими экспертами здесь!

Могу ли я тренировать ноги дома? — Кардио Удар

Можно ли тренировать ноги дома?

Вы хотите мускулистые, эффектно выглядящие ноги, но не можете или не хотите ходить в спортзал? Вы знаете, что можете делать отжимания, приседания и планки для кора и верхней части тела, но что вы можете делать дома для ног?

Определенно, вы можете построить очень хорошие ноги дома, используя только движения с собственным весом.Или вы добавляете сопротивление разными способами, не покупая тренажерный зал.

Значит, у вас нет времени или желания ходить в спортзал. Может, тебе не нравятся «братаны». Может, ты просто в очень плохой форме и тебе неловко. Или, может быть, вы просто не можете себе этого позволить. Какой бы ни была причина вашего желания заниматься дома, вы все равно хотите получить лучшую форму.

Какие упражнения я могу делать дома?

• Приседания:
  • Варианты приседаний:
  • Стойка на ширине плеч
  • Узкая стойка
  • Широкая стойка
  • Сумо приседания
  • Приседания с пистолетом
• Сисси-приседания (да, это еще один вариант приседаний, но он заслуживает отдельного упоминания)
• Невидимая становая тяга
• Касание пальцев ног
• Подъемы на икры осла
• Варианты передних большеберцовых мышц (примечание: отметьте, что приседания работают и на эту мышцу, если ноги закреплены).
• Разгибание ног в стороны
• Прыжки
• Подъемы

Приседания

Самым простым и важным упражнением для ног (а, возможно, и всего тела) является приседание. Чтобы выполнить, вы просто приседаете, сгибая колени, в максимально низкое положение, удобное для вас. Затем встаньте. Желательно, чтобы вам нужно было опуститься туда, где ваши колени согнуты минимум под углом 90 градусов. Держите голову вверх, а спину прямо. Ваши руки могут быть либо по бокам, либо впереди, либо скрещены за головой.Различное положение рук в некоторой степени изменяет механику упражнения, поэтому хорошо поменять их. Это заставит вас отрегулировать баланс и сместит акцент на несколько иные области квадрицепсов.

Вы должны сделать 100 приседаний. Я бы посоветовал завести часы или таймер и делать 10 приседаний в минуту в течение 10 минут. По мере продвижения увеличивайте количество приседаний в минуту или общее количество минут (подходов).

Также замечательно добавлять подъем на носки к каждому приседанию, просто поднимаясь на цыпочки в верхней части каждого приседа.Это отличный способ развить синергию между группами мышц ног, а также поддерживать мышцы икры в тонусе.

Сисси приседания

Возьмитесь за что-нибудь устойчивое на уровне груди или немного ниже, стоя перпендикулярно этому. Это для баланса и поддержки. Наклонитесь назад в коленях, сохраняя при этом прямые бедра и туловище. Опуститесь как можно ниже — до того места, где ваши колени находятся под углом 90 °. Выпрямите обратно. Повторить!

Это сложное упражнение, которое действительно утомит ваши квадрицепсы и укрепит ваши колени.Обязательно делайте это после приседаний, когда ваши колени хорошо разогреты.

Становая тяга невидимая

Это движение очень похоже на приседания, за исключением того, что ваши руки будут перед вами, как если бы вы держали воображаемую штангу. Прикоснитесь руками к пальцам ног, но оставайтесь в вертикальном положении и согните только колени.

Касается пальцев ног

Это упражнение проработает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Просто держите ноги почти прямыми и согните в талии, продолжая держать голову вверх, до тех пор, пока не коснетесь пальцев ног (или как можно ближе), а затем снова выпрямитесь.Не торопитесь! Хорошая частота вращения педалей — это на 1 секунду меньше, на 1 секунду или медленнее.

Очевидно, что это тоже растяжка, но когда вы снова сгибаете верхнюю часть тела, она очень хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и т. Д. Вы удивитесь, насколько сильно вы почувствуете боль от этого упражнения.

Подъем на теленка осла

Для этого упражнения вы наклонитесь вперед в талии примерно на 90 °. Держитесь за скамейку или стойку для равновесия и поддержки. Встаньте на цыпочки и согните икры. Хорошо положить пальцы ног на что-нибудь немного приподнятое, например на деревянный брусок или телефонную книгу, если вы ее найдете.Идеально подойдет что-нибудь толщиной около 3 дюймов. Это увеличит диапазон используемых движений. Если у вас нет под рукой чего-нибудь для изучения или чего-то достаточно безопасного, вы можете просто сделать это, поставив ноги на пол.

Если возможно, пусть кто-нибудь сядет вам на спину, близко к бедрам. Мышцы икр очень сильные, и это обеспечит дополнительное сопротивление. В противном случае можно использовать только собственный вес, вам просто нужно будет делать больше повторений.

Для большеберцовой кости:

Как я упоминал ранее, большеберцовая мышца — это мышца, поднимающая ступню вверх.Чтобы тренировать эту мышцу, вы просто встаете и поднимаете конец стопы как можно выше, перенося вес на пятки. Если вы можете держать что-то тяжелое или носить загруженный рюкзак, это поможет добавить сопротивление.

Это также придаст икрам глубокую растяжку.

Боковые разгибания ног

Чтобы укрепить сгибатели бедра и помочь стабилизировать и улучшить тазобедренные суставы, просто медленно поднимите каждую ногу в сторону, а затем снова опустите ее вниз.

Прыжки

Прыжковые упражнения, такие как прыжки на ящик и бёрпи, отлично подходят для наращивания взрывной силы и развития ваших ног, НО они очень эффективны.Если вы немного старше или тяжелее, или если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками или другими суставами, я бы проявил особую осторожность. Или держитесь от них подальше. В любом случае, эти упражнения должны быть дополнением к тренировке, а не ее основной частью.

Если вы решите, что у вас все в порядке с прыжками, и удар вас не беспокоит, начните с простого прыжка как можно выше с места.

Начните с полуприседа и подпрыгните как можно выше.Не забудьте согнуть колени при приземлении.

3 или 4 подхода по 10 прыжков будет достаточно.

Подъемники

Вы, наверное, помните, как это делали на физкультуре в начальной или средней школе. Встаньте на ступеньку или брус высотой около 1-1 1/2 фута обеими ногами вверх и обратно. Не забывайте менять ногу, с которой вы начинаете, через равные промежутки времени.

Вы можете сделать это на время, например 4-5 подходов по 2–3 минуты. Или вы можете считать повторения и делать подходы по 50, 100, 200, все, что вам подходит.

Какие группы мышц ног и как они работают?

На ногах есть 4 области, которые вы хотите тренировать, чтобы получить полноценную тренировку:

• Квадроциклы (передняя часть).
• Подколенные сухожилия (тыльная сторона бедра).
• Ягодицы (ягодицы).
• Голени (икры и большеберцовая мышца).

Мышцы ног работают вместе в большинстве движений и тренируются вместе. Доступны некоторые изолирующие движения, но очевидно, что эти разные группы мышц обычно работают вместе для повседневных действий, таких как вставание, бег, ходьба и т. Д.

Ваши квадрицепсы будут работать во время любого движения, в котором вы либо встаете с ногой, либо вытягиваете голень вперед, как при ударе по футбольному мячу.Выпрямление ноги сгибает квадрицепсы.

Подколенные сухожилия прорабатываются, когда вы выпрямляетесь из согнутого положения или подтягиваете голень к бедру.

Большая ягодичная мышца или ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц. Они тянут всю ногу назад и участвуют в вставании, беге, ходьбе.

Голень имеет икроножные мышцы на спине и большеберцовую мышцу гораздо меньшего размера на передней части. Мышцы икр вытягивают ступню вниз, как если бы вы ходили на цыпочках.

Большеберцовая мышца поднимает ступню вверх. Это очень маленькая мышца, о которой часто забывают, но тренировка и растяжка могут укрепить ваши лодыжки.

Что я могу использовать для увеличения сопротивления?

Здесь действительно можно проявить творческий подход. Вот несколько идей:

• Ваши дети
• Партнер по тренировкам / супруга / подруга / подруга
• Дети других людей (будьте осторожны)!
• Свернутый ковер
• Чемоданы
• Рюкзаки
• Бревна
• Ведра с водой / камнями / песком и т. Д.
• Коробки с книгами
• Стопки газет
• Ленты для тренировок

Один из способов мне нравится хорошо тренироваться и одновременно развлекаться со своими детьми, просто чтобы они сидели мне на плечах, пока я выполняю приседания. Как и в старой легенде о Майло, когда он доводит теленка до зрелости, по мере того, как ваши дети становятся больше, вы становитесь… больше! (И сильнее)! Я слышал, что этот парень в тюрьме иногда приседает друг с другом на плечах.

Есть ли другие мышцы нижней части тела?

Есть и другие мышцы, участвующие в движении ног.Вокруг бедер есть несколько более мелких мышц, а также нижняя часть живота.

Если вы хотите получить действительно основательную, полную тренировку, вы также можете потренировать некоторые из этих мышц-стабилизаторов. Некоторые упражнения для включения могут быть:

Подъемы ног
Удары ногами в стороны, вперед и назад
Подъемы на колени
Наклоны в стороны
Упражнения на пресс

Боковое примечание:
Когда вы приседаете, опираясь ногами на что-то тяжелое, например, диван, вы фактически прорабатываете и большеберцовую мышцу!

Удары

Когда я говорю «кик», я имею в виду контролируемые рейзы во всех возможных направлениях.Поднимите ногу позади себя, в сторону, вперед и повсюду между ними.

Собственно пинки тоже пригодятся. Вы можете попробовать удары ногами в воздухе в стиле карате или футбола, или вы можете пнуть тяжелую сумку. Будьте осторожны с тяжелой сумкой и используйте только половину своей полной силы. Важно помнить о ударах, особенно о мелких костях стопы, если вы действительно не знаете, что делаете, или находитесь под руководством обученного инструктора. Никому не нужно получать ненужный тендинит стопы.Поверьте мне, это больно. Много.

Пример тренировки

Новичок:

• Приседания 5 × 10
• Невидимая становая тяга 3 × 10
• Прижимания пальцев ног 5 × 10
• Подъемы на носки осла 5 × 10
• Подъемы ног 5 × 10

Продвинутый:

• Невидимая становая тяга 5 × 20
• Приседания 5 × 20
• Приседания Сисси 3 × 10
• Прикосновение к пальцам стопы 5 × 20
• Подъемы на икры осла 5 × 20
• Подъем на голени осла 5 × 10
• Разгибание ног в стороны 3 × 10 10 на каждую ногу
• Подъемы 5 × 1 мин или 5 × 50 на каждую ногу
• Подъемы ног 5 × 20

Выполняйте эти тренировки минимум 3 раза в неделю, если хотите, чаще.Я думаю, что 6 дней в неделю — это максимум, вы, вероятно, должны отдыхать хотя бы один день в неделю.

Есть ли другие занятия, которые помогут мне в развитии ног?

Тонны других занятий помогут с ногами. Хотя они не заменяют собой прямую тренировку мышц ног.

Футбол / футбол
Плавание (особенно вольный стиль / кроль или спина)
Велоспорт — это большой спорт.
Скейтбординг или лонгбординг
Баскетбол, теннис и т. Д.. Любая игра, предполагающая бег.

Чтобы понять, какие упражнения работают для ваших ног, нужно немного здравого смысла. Если у вас устают или болят ноги, вы работали над ними.

Если вы можете включить некоторые из этих упражнений в кардио, а не только на беговую дорожку или эллиптический тренажер, это будет полезно.

Легкая работа ног, связанная с этими упражнениями, прокачивает кровь по ногам и поможет ускорить восстановление мышц.

Езда на велосипеде очень хороша для наращивания ног.Если вы можете кататься по часу в день, это поможет увеличить размер ваших бедер. Вы когда-нибудь видели профессионального велосипедиста лично? Конечно, в спортзале эти ребята поднимают серьезный вес, но до пояса они уроды!

Плавание действительно дает удивительно хорошую тренировку для ног. Когда вы плаваете, большая часть вашей движущей силы поступает из рук. Ноги гораздо менее эффективны в воде, и поэтому вам придется усерднее работать с ними, чтобы получить от них толчок.

Итак, чтобы подвести итог…

Да, вы определенно можете хорошо потренировать ноги дома без веса. Или вы можете использовать предметы (или людей) вокруг себя для сопротивления, чтобы перегрузить его.

Существует широкий спектр упражнений с многочисленными вариациями, которые вы можете выполнять практически без оборудования, чтобы получить хорошую накачку и получить отличные результаты.

Не бойтесь объема и высокой частоты тренировок. Особенно при использовании только собственного веса. Вы можете выполнять эти тренировки 3,4 даже 6 раз в неделю и продолжать видеть результаты.

Спросите эксперта: мои ноги красные и опухшие

Кристофер Бонати, доктор медицины, занимается семейной медициной в Центре здоровья Баннер в Веррадо. Его офис можно связаться по телефону (623) 463-5000.

Вопрос: Я весь день на работе на ногах, но недавно заметил, что около 17:00 мои ноги красные и опухшие. Это серьезно? Что я должен делать?

Ответ: Красные опухшие ноги могут быть признаком нарушения кровообращения; поэтому важно записаться на прием к лечащему врачу.

Скорее всего, то, что вы испытываете, называется отеком. Отек — это фактический отек лодыжек и ног, обычно вызываемый венозной гипертензией или венозной недостаточностью.

Гипертония и венозная недостаточность обычно вызваны одним из следующих факторов:

• Обструкция или закупорка вен, которая может возникнуть из-за опухоли или тромба глубоких вен.
• Проблема с клапанами в венах. Клапанная недостаточность приводит к скоплению крови в нижних конечностях из-за неспособности вены проталкивать кровь обратно вверх по ногам.
• Отказ мышечной помпы. Сбой мышечной помпы обычно возникает из-за бездействия, нервно-мышечного заболевания, старения, артрита или малоподвижного образа жизни, например, длительного пребывания на ногах.

История вашей жизни может определить, как ваша система кровообращения перемещает кровь по венам в ногах. Некоторые факторы, которые могут вызвать венозную недостаточность, включают многоплодную беременность, ожирение, высокое кровяное давление, застойную болезнь сердца, диабет, заболевания печени или почек.

Или, для некоторых, это условия труда. Некоторые, как вы, стоят или стоят на ногах весь день на работе. Другие люди, которые весь день остаются в одном и том же сидячем положении, могут столкнуться с такой же опухолью.

Но есть и хорошие новости. Есть несколько простых способов снять опухшие ноги. Они включают упражнения, подъем ног или даже поддерживающие чулки.

Самый простой способ улучшить кровообращение — это двигать ногами. Движение поддерживает циркуляцию крови и снижает вероятность застоя крови.Если вы весь день на ногах, стоите ли вы на месте или ходите?

• Прогулка, подъем и спуск по ступенькам или просто прогулка в другую часть офиса и обратно поможет продвинуть кровь по ногам. Если вам нужно стоять на одном месте, сделайте несколько насосов для лодыжек, когда вы сгибаете лодыжку вниз к земле, а затем вверх к колену. Просто это легкое движение поможет циркуляции.
• Если возможно, поднимите ноги на 6–12 дюймов выше уровня сердца, это также уменьшит отек.Если у вас есть возможность сесть в течение дня, используйте табурет для ног или стул, чтобы ноги хотя бы были на одном уровне с телом. Если это невозможно, поднимите ноги, как только вернетесь домой.
• Поддерживающие чулки также подходят при опухших ногах, но только по рекомендации врача. Поддержка поддерживающих чулок обеспечивается за счет плотного плетения — они помогают поддерживать ваши вены и мышцы в голенях, тем самым улучшая кровообращение в голенях. Надевайте чулки с утра, прежде чем ноги начнут опухать.
• Затем на ночь, снимая чулки, смочите ноги лосьоном. Лосьон сохранит ваши ноги увлажненными, а кожу здоровой. Если кожа здоровая и влажная, то вероятность появления трещин и язвочек меньше.

Ваш лечащий врач скажет вам, подойдет ли вам какое-либо из этих методов лечения.

Лимфедема

Обзор

Что такое лимфедема?

Лимфедема — это отек, вызванный скоплением избытка лимфатической жидкости (лимфы) в мягких тканях тела, обычно в руках или ногах.Это хроническое (продолжающееся) заболевание, которое наблюдается в основном у людей, перенесших лечение рака, включая хирургическое вмешательство, лучевую терапию и химиотерапию.

При лечении некоторых видов рака лимфатические узлы и сосуды удаляются или повреждаются на протяжении всего курса лечения. Это может вызвать нарушение лимфодренажа, при котором лимфатическая жидкость не отводится должным образом из вашего тела.

Состояние может быть легким с незначительным отеком и дискомфортом, или тяжелым, когда отек обширен, вызывая вторичные изменения кожи.Если у вас развилась лимфедема, серьезной проблемой может быть кожная инфекция.

Лечение лимфедемы включает лечение отека и профилактику инфекций. Упражнения, компрессионное белье и насосы, ручной лимфодренаж, тщательный уход за кожей, терапия и здоровый образ жизни — все это может помочь контролировать отек.

Лимфедема и лимфатическая система

Лимфатическая система отвечает за отфильтровывание шлаков из вашего тела. Он отфильтровывает клеточный мусор и транспортирует лейкоциты для борьбы с инфекцией по всему телу.Когда вы больны, это помогает отфильтровать токсины, бактерии и вирусы.

Лимфа состоит из белков, жиров, глюкозы, солей, фрагментов клеток крови и воды. Молекулы белков плазмы в лимфе большие. Нарушение лимфатической системы может затруднить фильтрацию этих белковых молекул. Лимфедема — это опухоль, богатая белком, и бактерии питаются белком, а это означает, что человек с лимфедемой с большей вероятностью заразится инфекциями. Поэтому очень важно избегать порезов, царапин или травм пораженного участка.

Какие типы лимфедемы?

Существует два типа лимфедемы:

Первичная лимфедема возникает в результате редких наследственных заболеваний, когда лимфатическая система не развивается должным образом. Лимфедема от этих состояний может появиться в следующем возрасте:

.

• Младенчество: Вызывается болезнью Милроя (врожденная лимфедема).
• Половое созревание, во время беременности или до 35 лет: Вызывается болезнью Мейджа (ранняя лимфедема).

• После 35 лет: Редкая лимфедема с поздним началом (поздняя лимфедема) может вызвать лимфедему после 35 лет. Этот тип обычно вызывает отек только в ногах.

  Вторичная лимфедема — наиболее распространенная форма лимфедемы. Это вызвано нарушением дренажа лимфатической системы, возникающим при травме. В США лечение рака — наиболее частая причина повреждения лимфатической системы. Однако не у всех, кто проходит курс лечения рака, развивается лимфедема.

Сколько людей страдают лимфедемой?

В США первичная лимфедема встречается редко и поражает только 1 человека из 100 000. Вторичной лимфедемой страдает примерно 1 из 1000 американцев. Чаще всего встречается у женщин, лечившихся от рака груди.

Симптомы и причины

Каковы причины и факторы риска лимфедемы?

Причины и факторы риска лимфедемы включают:

• Операция при раке груди : Операция при раке груди может повысить риск лимфедемы следующими способами:
  • При удалении подмышечных лимфатических узлов (под мышкой) лимфатические сосуды повреждаются.
  • Операция сопровождается лучевой и химиотерапией.
  • Лучевая терапия может вызвать усиленное воспаление кожи, требующее увеличения лимфатической нагрузки. Радиация повреждает верхний слой кожи, а уменьшение оттока происходит из-за снижения способности кожи к растяжению.
  • Химиотерапия вызывает фиброз (аномальное рубцевание) лимфатических сосудов, что приводит к нарушению транспорта лимфы по системе.
• Лечение других видов рака: При поражении лимфатической системы возрастает риск лимфедемы.Риск повышен при лечении рака предстательной железы, рака тазовой области, лимфомы и меланомы; рак головы и шеи часто вызывает лимфедему лица и шеи. Эти области расположены ближе к большему количеству лимфатических узлов и сосудов, которые могут быть удалены или повреждены. Опухоль также может блокировать лимфодренаж.
• Травма: Лимфатическая система находится очень близко (около 1 см или 0,4 дюйма) к поверхности кожи. Любая травма может нарушить дренаж или навсегда повредить лимфатические сосуды или лимфатические узлы.Раздавливание, ожоги и другие травмы тела могут повредить лимфатическую систему, но даже хирургические разрезы и образование рубцовой ткани могут служить препятствием для правильного дренажа.
• Инфекция: Наш организм реагирует на инфекцию воспалением. Если наша система подвержена риску лимфедемы, инфекция может вызвать начало. А если инфекция серьезная, она может повредить лимфатические сосуды и узлы. (Существует тип лимфедемы, вызванный паразитарной инфекцией, называемый филяриозом, но он не распространен в США.С.)
• Ожирение: Помимо избыточного веса, нарушения жировой ткани (жировой ткани) могут повышать вероятность лимфедемы. Избыточный жир может давить на поверхностные лимфатические сосуды и узлы, уменьшать лимфодренаж и вызывать отек. Поддержание здорового веса — часть лечения лимфедемы.
• Нарушения сердечной деятельности: Особенно это случается при застойной сердечной недостаточности. Лимфатические протоки возвращают лимфу обратно в сердце. При снижении сердечной деятельности люди могут заметить отеки на ногах и прибавку в весе.Если не лечить должным образом, может произойти повреждение лимфатических сосудов, а также кожи, что приведет к лимфедему.
• Сосудистые поражения: Венозная система отвечает за перераспределение от 80% до 90% всей жидкости в организме. При венозной недостаточности или повреждении сосудистой системы лимфатическая система помогает фильтровать жидкость. Но если не лечить хроническую проблему с сосудистой системой, лимфатическая система в конечном итоге не сможет выдержать эту большую лимфатическую нагрузку, и начнется отек.Нелеченная хроническая венозная недостаточность перерастет в лимфедему.
• Заболевание почек : Почки работают, чтобы вывести из организма лишнюю жидкость и продукты жизнедеятельности. Если есть нарушение функции почек, это может привести к снижению способности организма выводить жидкость. Это может распространяться на всю систему, вызывая отек, который может привести к лимфедему.

Когда лимфедема проявляется после лечения рака?

Лимфедема непредсказуема, поэтому она вызывает разочарование.Это может произойти сразу после лечения рака или спустя месяцы или даже годы. В зависимости от типа операции и лечения рака, которое вы получаете, у вас может никогда не возникнуть лимфедема. Если вы заметили какие-либо из перечисленных ниже симптомов, важно сразу же сообщить об этом своему врачу.

Каковы симптомы лимфедемы? На что они похожи?

Симптомы лимфедемы могут развиваться медленно или внезапно. Если вы подвержены риску лимфедемы или у вас в анамнезе была лимфедема и вы получили травму или инфекцию, это может вызвать внезапное заболевание.

Признаки лимфедемы включают:

• Отек рук или ног (или любых участков риска).
• Неудобная тяжесть или полнота.
• Стянутость кожи при ношении одежды и украшений.
• Чувство жжения или зуда.
• Заметное утолщение кожи.

Ранние признаки лимфедемы

Эти более легкие, ранние признаки могут проявиться еще до того, как вы заметите какую-либо опухоль:

• Трудно увидеть или почувствовать вены и сухожилия на руках и ногах.
• Покраснение кожи.
• Кажется, ваша рука или нога немного другого размера.
• Суставы кажутся тугими и негибкими.
• Отечность кожи.

Если вы заметили эти симптомы, особенно после лечения рака, позвоните своему врачу. Раннее лечение важно для контроля отека.

Диагностика и тесты

Как диагностируется и исследуется лимфедема?

Если вы заметили какие-либо признаки отека после операции по удалению лимфатических узлов, сразу же обратитесь к своему врачу.Во время вашего визита ваш врач проведет физический осмотр, чтобы проверить наличие отека.

Вас могут попросить сделать неинвазивные (не хирургические) тесты визуализации. Это может помочь найти проблемы с вашей лимфатической системой. Визуализирующие тесты могут включать:

• Лимфосцинтиграфия тесты для выявления нарушений лимфатической системы в лимфотоке или структуре. Вам вводят очень небольшое количество радиоактивного вещества, называемого радиоактивным индикатором, которое перемещается по исследуемой области.Специальная камера и компьютер над вами создают изображения внутри вашего тела, которые показывают любые проблемы в лимфатической системе. Процедура безболезненна (хотя во время укола вы можете почувствовать укол), а побочные эффекты минимальны. Радиоактивный материал будет проходить через вашу систему с мочой.
• Ультразвук Допплера изучает кровоток и давление, отражая высокочастотные звуковые волны (ультразвук) от эритроцитов. Это может помочь найти препятствия и исключить другие возможные причины отека, например образование тромбов.
• MRI (магнитно-резонансная томография) использует магнит, радиоволны и компьютер, чтобы сделать серию подробных трехмерных изображений внутри вашего тела. Он может отображать точную картину избытка жидкости в тканях.
• КТ (компьютерная томография) использует рентгеновские лучи для отображения подробных изображений структур вашего тела в поперечном сечении. КТ также показывает закупорку лимфатической системы. И КТ, и МРТ отображают размер и количество лимфатических узлов, которые помогают определить тип первичной лимфедемы.
• Биоимпедансная спектроскопия — это неинвазивный тест, который измеряет общее количество воды в организме пациента, внеклеточное и внутриклеточное. Многие клиники используют этот тест для пациентов с риском лимфедемы, при этом регулярно проводятся рутинные осмотры для проверки любых изменений в объемах. Доказано, что он способен обнаруживать лимфедему до того, как появятся какие-либо видимые признаки отека.
• Индоцианиновая зеленая лимфография (ICG) представляет собой цветной краситель, вводимый под кожу и поглощаемый лимфатическими сосудами.Специальная инфракрасная камера отображает лимфатическую функцию. Лимфография — это метод визуализации, который позволяет визуализировать поверхностный лимфоток.

Ведение и лечение

Как лечить лимфедему?

Лечение зависит от стадии и причины заболевания. Стандартным является физическое лечение, хотя при инфекциях могут быть назначены антибиотики. Антибиотики, используемые для лечения этих инфекций, могут включать пенициллин (амоксициллин) или, в случае аллергии на пенициллин, клиндамицин или кларитромицин.Диуретики (водные таблетки) не играют большой роли в лечении лимфедемы.

Можно ли вылечить лимфедему?

На данный момент лекарство от лимфедемы не найдено, однако такие симптомы, как отек, боль и дискомфорт, можно уменьшить с помощью надлежащего лечения и лечения.

Могут ли обезболивающие облегчить боль при лимфедеме?

Наиболее эффективное лечение боли при лимфедеме — уменьшение отека. Обычно это помогает уменьшить дискомфорт.Поскольку все люди разные, ваш врач может посоветовать вам использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, или не-НПВП, такие как парацетамол. Кетопрофен, назначаемый по рецепту, показал перспективу уменьшения боли и отека у некоторых пациентов.

Лечение и терапия лимфедемы

Поставщики медицинских услуг могут направить вас к терапевту по лимфедеме. Эти обученные специалисты расскажут, как лучше контролировать отек.

Наиболее распространенные методы лечения включают:

• Компрессионное белье: Компрессионные рукава и чулки для рук и ног снимают отек. Сжатие возвращает жидкость в кровоток, увеличивая скорость фильтрации лимфатической жидкости из мягких тканей. Компрессия также дает вам внешнюю защиту, которая предотвращает отек и помогает контролировать его. Другая компрессионная одежда предназначена для разных участков тела, где возникает отек.Они могут соответствовать вашим потребностям.
• Многослойная компрессионная повязка: Короткие эластичные повязки помогают уменьшить отек мягких тканей. Они применяются с определенным давлением, чтобы помочь отвести жидкость из опухших участков. Когда лимфатическая жидкость выходит из опухшей конечности, самое время надеть компрессионную одежду, чтобы предотвратить возвращение отека.
• Компрессионные устройства: Пневматический компрессионный насос подключается к рукаву, который оборачивается вокруг руки, ноги, груди, гениталий, головы и шеи.Рукав надувается и спускается по циклу. Это постоянное давление заставляет жидкость перемещаться по лимфатическим сосудам и венам и не дает ей накапливаться в руке или ноге. Компрессионные насосы также снижают риск заражения.
• Ручной лимфодренаж (MLD): Очень легкий вид массажа включает в себя нежное растяжение кожи на мягких тканях, выполняемое терапевтом. Лимфа из опухшего участка аккуратно переносится в участок с работающими лимфатическими сосудами. Пациентов можно научить выполнять МЛД на себе.
• Упражнение: Физические упражнения, а также противоотечные упражнения важны для стимуляции лимфодренажа. Сокращение мышечного насоса отфильтровывает лимфатическую жидкость, а противоотечные упражнения помогают стимулировать лимфатическую систему впитывать жидкость.
• Полная противоотечная терапия (CDT) : CDT сочетает в себе компрессию, ручной лимфодренаж, тщательный уход за кожей и упражнения. В зависимости от степени тяжести этот вид лечения лимфедемы может длиться от двух недель до нескольких месяцев.

Хирургическое лечение лимфедемы

Операция считается хирургической, если другие нехирургические методы лечения не работают. Не все подходят для операции, но у некоторых людей симптомы можно облегчить с помощью хирургической процедуры.

• Процедура обхода лимфы: Лимфатические сосуды и вены соединяются и перенаправляются вокруг препятствий, так что лимфатическая жидкость может стекать непосредственно в венозную систему тела. Достижения в хирургических методах теперь снижают риски и создают менее инвазивные процедуры.
• Перенос лимфатических узлов: Лимфатические узлы из других частей тела помещаются в области, где имеется поражение лимфатической системы. Эта процедура помогает восстановить здоровую лимфатическую систему в этой области.
• Липосакция : Липосакция — это процедура, при которой жир и другие ткани удаляются через небольшой разрез на теле.
• Debulking: Включает удаление всей кожи, жира и ткани пораженной области, а затем размещение кожного трансплантата над этой областью.Используется только в очень запущенных, тяжелых случаях.

Покрывается ли программой Medicare компрессионное белье и насосы, используемые при лимфедеме?

Обычно компрессионные рукава и чулки от лимфедемы не покрываются программой Medicare. Домашний компрессионный насос будет закрыт, если компрессионное белье не работает. Если у вас есть вторичная страховка Medicare, она также может покрывать компрессионное белье и насосы. Обсудите со своим врачом все варианты оплаты лечения лимфедемы.

Как лечить лимфедему?

Хотя от лимфедемы нет лекарства, изменение образа жизни может помочь контролировать дискомфорт и уменьшить отек. Физические упражнения, соблюдение правил гигиены, правильная одежда и здоровое питание — все это поможет вам почувствовать себя лучше и лучше контролировать свое состояние.

Общие указания по упражнениям

Упражнения — один из лучших способов поддерживать движение жидкости в теле. Всегда уточняйте у своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений.Ваш терапевт может предложить вам специальные упражнения в зависимости от стадии вашего состояния.

• Избегайте интенсивных упражнений с вовлечением пораженной конечности, если у вас нет разрешения. Вы получите конкретные инструкции о безопасных для вас занятиях.
• Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, попробуйте заняться аэробикой, например ходьбой, плаванием, аэробикой с малой нагрузкой или специально назначенными упражнениями. Старайтесь уделять от 20 до 30 минут большую часть дней в неделю.
• Включите пятиминутную разминку, включая упражнения на растяжку, перед любой аэробной нагрузкой и сделайте 5-10-минутную заминку после занятия.
• Если в ваш обычный распорядок упражнений входит поднятие тяжестей руками или даже силовая тренировка ногами, посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом о том, когда лучше всего возобновить это упражнение, и спросите, есть ли какие-либо ограничения по весу или движению.

Прекратите упражнения, если они причиняют боль, и обсудите это со своим врачом. Если ваша пораженная рука или нога устает во время упражнения, остыните, отдохните и приподнимите их. Возобновляя упражнения, вы должны постепенно увеличивать частоту и продолжительность, чтобы дать вашему организму время приспособиться.

Избегайте инфекций, соблюдая правила гигиены и ухода за кожей

• Следите за чистотой кожи. Тщательно высушите кожу (включая складки и между пальцами рук и ног). Нанесите лосьон на окружающую кожу, но не между пальцами ног.
• Часто мойте руки теплой водой с мылом, особенно перед приготовлением пищи, после посещения туалета или после прикосновения к загрязненному постельному белью или одежде.
• Надевайте перчатки при работе по дому или в саду.
• Не обрезайте кутикулу при уходе за ногтями. Будьте осторожны при стрижке ногтей на ногах. Обработайте стопу спортсмена противогрибковым порошком.
• Защитите свою кожу от царапин, язв, ожогов и других раздражений, которые могут привести к инфекции.
• Используйте репелленты от насекомых, чтобы предотвратить укусы насекомых.
• Всегда пользуйтесь солнцезащитными средствами (SPF 30 или выше), когда выходите на улицу.
• Немедленно сообщите провайдеру о любых признаках инфекции.
• Немедленно лечите легкие травмы: промойте пораженный участок водой с мылом, затем нанесите мазь с антибиотиком.После очистки накройте область повязкой и позвоните своему врачу.

Избегайте тесной одежды, обуви или украшений. Носите свободную одежду, которая не сковывает движения рук и ног. Носите удобную обувь с закрытым носком и избегайте тесных чулочно-носочных изделий и носков. Если вам нужно носить часы или украшения, убедитесь, что они свободно носятся на пораженной руке.

Сядьте правильно. Чтобы жидкость текла по ногам, попробуйте практиковать правильную осанку, держа ступни на полу и избегая скрещивания ног.Старайтесь не сидеть дольше 30 минут.

Если вы путешествуете на самолете, рекомендуется надевать компрессионную одежду. Если вы планируете летать в ближайшем будущем, спросите своего врача, следует ли вам носить компрессионную одежду на пораженной руке или ноге, чтобы уменьшить отек. При длительных перелетах может потребоваться дополнительная повязка.

Будьте осторожны при медицинских осмотрах и анализах крови. Попросите, чтобы вам измерили артериальное давление на здоровой руке. По возможности избегайте инъекций, капельниц или забора крови на пораженной стороне.

Ешьте здоровую пищу

Отек лучше контролировать с помощью правильного питания. Ваша лимфатическая система работает более эффективно с лучшими питательными веществами, полученными из минимально обработанных натуральных продуктов (фруктов, овощей, цельного зерна). Здоровое питание приближает вас к идеальному весу, что является важным фактором уменьшения симптомов. И в целом это заставляет вас чувствовать себя лучше.

• Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием соли и жира.
• Включите в свой ежедневный план питания не менее 2–4 порций фруктов и 3-5 порций овощей.
• Ешьте разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
• Используйте информацию на этикетке упаковки, чтобы сделать правильный выбор для здорового образа жизни.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, свежие фрукты и овощи.
• Пейте много воды — рекомендуется выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день.
• Поддерживайте идеальную массу тела. Квалифицированный диетолог или ваш поставщик медицинских услуг может помочь рассчитать ваш идеальный вес для этой ситуации, а вы сможете измерить свой ИМТ.
• Избегайте алкогольных напитков.

Профилактика

Можно ли предотвратить лимфедему?

Не существует надежного способа предотвратить все случаи лимфедемы. Но симптомы можно обнаружить на ранней стадии и свести к минимуму. Независимо от типа или причины лимфедемы вы можете принять меры, чтобы уменьшить или даже предотвратить отек.

Если вам сделали операцию по поводу рака груди:

• Если вы беспокоитесь о развитии лимфедемы, поговорите со своим хирургом и медперсоналом о способах раннего купирования симптомов.Например, недавние исследования показывают, что упражнения с сопротивлением для рук (работа с отягощениями, легкий вес, отжимания) могут предотвратить симптомы.
• Вскоре после лечения поговорите со своим врачом о том, чтобы измерять ваши руки через определенные промежутки времени, чтобы проверить изменения в размере. Эти проверки могут быть выполнены до того, как вы заметите или почувствуете разницу с опухолью. Раннее обнаружение изменений может помочь вам сразу же начать лечение.

Другие способы предотвращения симптомов:

• По возможности держите пораженную руку или ногу выше уровня сердца.
• Двигайтесь как можно больше, чтобы жидкость продолжала движение.
• Избегайте воздействия экстремально высоких или низких температур на пораженные конечности. Если вы прошли лучевую терапию, не прикладывайте лед или тепло к руке или ноге. Это увеличивает риск лимфедемы.
• Защищайте пораженные участки от острых предметов; носить защитную одежду. Не ходите босиком на улице и не садитесь в сад без перчаток.
• Для удаления волос используйте электробритвы вместо ножниц или бритв. Часто меняйте бритвенные головки.
• Как всегда, носите свободную, удобную одежду, в которой вы можете передвигаться.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы лимфедемы?

Хотя лимфедема, как правило, не опасна для жизни, она сохраняется на всю жизнь. Сдерживание отека и предотвращение инфицирования опухших участков имеют важное значение для хорошего здоровья. С помощью специалистов по лимфедеме вы сможете лучше справиться со своими симптомами.

Лимфедема опасна или смертельна?

Если не лечить лимфедему, это может стать опасным для вашего здоровья.Если опухоль станет неуправляемой, у вас больше шансов получить инфекции и другие осложнения. Каждая инфекция может ослабить вашу иммунную систему и сделать вас более уязвимыми перед опасными для жизни болезнями.

Хроническая и нелеченная лимфедема также может привести к лимфангиосаркоме со смертельным исходом. Хотя очень редко, этот рак мягких тканей (также называемый синдромом Стюарда-Тревеса) может возникать у женщин после двойной мастэктомии. Признаками этого состояния являются сине-красные или пурпурные пятна на коже, которые превращаются в язвы и быстро распространяются.

Другие причины лимфангиосаркомы включают первичную врожденную лимфедему, травму или филяриальную лимфедему (тип, редкий в США).

Записка из клиники Кливленда

Многие люди с лимфедемой имеют легкие формы заболевания и хорошо с ними справляются. Отеки на ногах, руках или других участках могут быть незначительными, едва заметными. Правильное ведение и лечение, такое как регулярные упражнения и хорошее питание, могут помочь свести симптомы к минимуму.

Но что, если у вас серьезные симптомы? Свободное передвижение с опухшими ногами и руками, выполнение обычных дел и даже одевание практически невозможно.Вы постоянно следите за тем, чтобы избежать инфекций, которые могут возникнуть даже в результате малейших травм пораженных участков.

Лимфедема — серьезный побочный эффект лечения рака, который может сказаться на вашем настроении и самооценке и даже привести к депрессии. Это тяжелое состояние. Но вы можете предпринять шаги, чтобы контролировать свои симптомы и облегчить жизнь с ними.

Если вы страдаете физически или эмоционально, обратитесь к терапевту или врачу.Они могут оказать вам необходимую помощь или указать правильное направление, в котором вы ее найдете.

Как построить большие, сильные и толстые ноги без приседаний

Приседания — король всех упражнений бодибилдинга. Они наращивают общую силу и выполняются людьми, тренирующимися на всех уровнях для достижения всех типов целей. Когда вы достигнете «дня ног», вы начнете с большого количества подходов приседаний. Но можно ли добиться таких же результатов для нижней части тела, не приседая?

Ответ — да, и вы, возможно, удивитесь, почему.

Прежде всего, несомненно, что приседания — лучший способ построить мощный набор колес. Пытаться сказать это было бы нечестно и звучало бы неправильно. Но бывают ситуации, когда правильное выполнение приседаний вредно и может привести к тому, что вы упустите драгоценное время в тренажерном зале из-за травмы или продолжительной болезненности.

Когда вы выполняете приседания, все ваше тело подвергается нагрузке, и это оказывает дополнительное давление на ваши колени и поясницу. Бинты и пояс помогут, но не предотвратят травму полностью.И дело даже не в плохой форме; вы можете сорвать колено даже при правильном выполнении повторения. С другой стороны, неправильная форма обычно является катализатором ноющей боли в пояснице.

По каким бы то ни было причинам приседания могут быть упражнением, которое вы хотели бы прекратить, но все же хотите, чтобы квадрицепсы оставались симметричными по отношению к остальному телу. Это возможно, и для этого вам нужно проявить немного творчества. Вот несколько советов, которые вы можете пойти в спортзал в следующий раз, когда вам нужно будет заниматься ногами:

Приседания в машине Смита

Прежде чем полностью отказаться от приседаний, попробуйте выполнить их на тренажере Смита и посмотрите, повлияет ли это на вас по-другому.Благодаря тому, что вес будет сбалансирован и направлен за вас с помощью боковых поручней, вы действительно сможете хорошо потренировать бедра и не беспокоиться о некоторых других неудобствах, которые возникают при регулярных приседаниях.

Hack Squats

Если вы не можете выполнять обычные приседания или приседания в машине Смита, то отличной альтернативой будут холостые приседания. Угол наклона 45 градусов позволит вам держать колени очень слегка согнутыми в верхнем положении, сохраняя напряжение на бедрах прямо.Также держите голову и спину на подушках, и вы должны опускаться до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся чуть ниже параллельной отметки с полом. Вы узнаете, когда опуститесь достаточно низко, быстро взглянув, чтобы проверить, совмещены ли ваши колени и пальцы ног вместе.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание в некотором роде похоже на выпад, но с гораздо более высоким уровнем сложности, так как задняя нога находится на подъеме и балансирует только пальцами ног. Вы, вероятно, видели, как люди используют для этого скамью, но она слишком высока, и вам лучше использовать более короткую стойку — не более шести дюймов.Слишком большая высота скомпрометирует ваш диапазон движений и способность балансировать. Выровняйте колено и ступню на передней ноге в качестве ориентира, чтобы ваше тело оставалось прямым, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Разгибания ног

Это скорее изолирующее упражнение для деталей, чем объемное наращивание, но оно всегда должно быть частью тренировки для ног для его эффективности. Разгибания помогут вам получить тот каплевидный вид, которого так жаждет каждый бодибилдер, и вы сможете хорошенько подтянуть ноги, заблокировав колени и сделав паузу в верхней части повторения на секунду или две.

Жим ногами

Используйте вариант 45 градусов или 90 градусов старой школы, чтобы получить по-настоящему глубокую растяжку, и это упражнение, в котором вы можете поднять тяжелый вес для общей силы и мощности. Примите положение на ширине плеч, поставив ступни на платформу, и опускайте ее до тех пор, пока не получите угол в коленях 90 градусов с верхними и нижними ногами. Поднимите его обратно и остановитесь прямо перед тем, как заблокировать колени перед тем, как начать следующее повторение.

Выпады при ходьбе

Хотя многие люди предпочитают использовать гантели для этого упражнения, штанга — лучший способ.Это объединяет ваши мышцы-стабилизаторы и баланс и заставляет вас усерднее работать над выполнением каждого повторения. Но на самом деле выпады при ходьбе могут усугубить имеющуюся у вас травму или подвергнуть вас риску получения такой же, как и приседание. Так что в этом случае возьмите набор гантелей и не рискуйте. Вы по-прежнему получите пользу от выпадов, которые сделают ваши квадрицепсы отличной двусторонней тренировкой — растяжкой на нижней ноге и сгибанием на верхней ноге.

Подъемы с гантелями

Вы действительно можете увеличить количество повторений в каждом подходе подъемов с гантелями, чередуя ноги двумя способами. Это означает, что вы поднимаетесь правой и опускаетесь левой, а затем делаете обратное.Таким образом, вы будете работать на обеих ногах, но с формулой более высокой / меньшей ударной нагрузки. Начните достаточно близко к скамейке, так как это лучше проработает ваши квадрицепсы. Если вам нужно сделать более длинный шаг, чтобы достичь этого, тогда ваши ягодицы задействованы и начнут действовать.

Помимо квадрицепсов, вы также должны проработать другие мышцы нижней части тела — подколенные сухожилия и икры. Вот два упражнения для них:

Становая тяга с жесткими ногами

Если ваши ноги остаются неподвижными, становая тяга с жесткими ногами растягивает и прорабатывает подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение.Это мощное движение, которое также поможет вашей общей силе, поэтому его включение — разумный выбор. Мертвец также проработает ваши ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

Подъемы на носки стоя

Худшее, что вы можете сделать, — это усердно работать ногами, но не обращать внимания на икры. Вы нарушите свою симметрию и ослабите то, что может быть силой для наземных упражнений. Основным движением для икр является подъем стоя, и вы действительно можете расширить диапазон движений и делать паузу в начале каждого повторения при их выполнении.Направляйте пальцы ног внутрь или наружу, чтобы поразить икры под разными углами.

Итак, если вы сомневались в возможности построения или поддержания качественных ног без приседаний, мы показали вам ряд различных упражнений, которые покажут вам, как именно это можно делать. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать для своих бедер в День ног, чтобы выполнить свою работу. Не забудьте также включить подколенные сухожилия и икры после проработки квадрицепсов.

Примеры тренировок

.