Упражнение боковая планка как правильно делать: Страница не найдена — Cross.Expert

Правильная техника выполнения упражнения планка для похудения в домашних условиях. Упражнение планка – польза и варианты выполнения

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок


Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках
  . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
• Планка на локтях
  является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
• Планка с вытянутой рукой или ногой
  . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
• Боковая планка
  . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения


Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках


Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге.
  Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
• Планка с вытянутой рукой.
  Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге.
  Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой.
  Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение.
  Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

1. Качественная «прокачка».
   Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
2. Плоский живот.
   Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
3. Координация движений.
   Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
4. Спина.
   Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
5. Разминка.
   Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
6. Похудение.
   Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
7. Осанка.
   Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т. д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
4. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
5. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
6. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
7. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
8. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
9. Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
10. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

1. Боковая планка.
   Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
2. Планка на вытянутых руках.
   Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
3. Обратная планка.
   Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
4. Планка с подниманием рук и ног.
   Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

Видео: топ 5 типичных ошибок в упражнении планка

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни

. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.

Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе,
а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет:
если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать:

стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно:

Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет:

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А.

Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В.

Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх.
Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет:

За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать:

встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать:

можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх.
Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет:

Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать:

встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет:

Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать
:

ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать:

в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет:

При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А.
Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В.
Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ


Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА


Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ


Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ


Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ


Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ


Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

• Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
• Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
• Для выполнения необходимо минимум места.
• Можно выполнять с любой физической подготовкой.
• Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
• Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения

Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие — похудению.

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

• Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
• В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
• Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
• Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
• Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее — огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.

«Планка» позволяет:

1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
3. Укрепить все группы ножных мышц.
4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте

Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Основные моменты выполнения классической планки:

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку

Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче

Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

В чем же проявляется эффект упражнения:

1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

Результаты упражнения «планка»

Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» — смотрите на видео:

Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

• На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

• Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

• Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и .

1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая

Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

Как правильно выполнять планку? | Худеем без жести

Если вам некогда уделить хотя бы 20 минут в день для ежедневных тренировок, женский сайт «Красивая и Успешная» поможет вам оставаться в хорошей форме! Мы познакомим своих читательниц с уникальным упражнением, для выполнения которого вам понадобится всего 4 минуты в день.

Речь идет о разных видах упражнения под названием «планка». Сегодня мы расскажем о том, как правильно выполнять планку и что дает упражнение планка мужчинам и женщинам.

Что дает упражнение планка?

При правильном выполнении упражнения планка задействовано максимальное количество мышц: работают мышцы поясничного пояса, брюшного пресса, мышцы тазобедренного сустава, подкачиваются мышцы ягодиц, плечевого пояса. Особенно радует то, что упражнение планка эффективно и для мужчин, и для женщин!

Даже тем, у кого есть несколько лишних килограммов, упражнение выполнять не запрещается.

Отзывы об упражнении планка вы найдете исключительно положительные. Даже после нескольких недель занятий заметно подтягиваются все мышцы, начинает просматриваться пресс, подкачиваются ягодицы. В общем универсальное упражнение планка находит с каждым днем все больше и больше своих поклонников.

Но также встречаются отрицательные отзывы об упражнении планка. В основном люди жалуются на появившиеся боли в области поясницы. Неудивительно, ведь каким бы ни было универсальным упражнением планка, противопоказания к выполнению все-таки имеются.

Очень осторожно нужно отнестись к упражнению планка тем, у кого обнаружены межпозвоночные грыжи. В принципе, планка при грыжах не противопоказана, но тренировки с этим видом упражнений должны проходить с учетом динамики болезни.

Тем, кому удалили межпозвоночные грыжи позвоночника (об операции по удалению грыж мы рассказывали тут), к выполнению упражнения планка тоже следует отнестись с особой осторожностью. Его выполнять можно, но если после операции прошло не менее года. И то, выполняя планку, важно прислушиваться к своему организму. Если вы заметили, что в области поясницы появились боли, лучше не рисковать, а подобрать более простые упражнения.

Нельзя выполнять планку во время беременности, даже на ранних сроках. При выполнении этого упражнения максимально напряжены многие мышцы, в том числе брюшного пресса. Это может плохо сказаться на беременности. А вот при опущении матки планку рекомендуют выполнять систематически. После естественных родов можно начинать делать планку через месяц,  а после кесарева сечения – через два.

Планку нужно делать осторожно тем, у кого хрупкие суставы, а также имеются проблемы с кровеносными сосудами. Планка – статическое упражнение. При ее выполнении мышцы и сосуды очень напрягаются, что может вызвать усиление потока крови и спровоцировать кровоизлияние.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению этого очень эффективного упражнения, перейдем к разучиванию ее основных видов. Разберемся, как правильно выполнять упражнение планка дома.

Классическая планка на вытянутых руках: как выполнять?

Различают несколько видов планки. Сначала  рассмотрим классический вариант.

Ложимся на живот, стопы ног вместе.

Отрываем корпус от пола, стопы стоят на носочках.

Корпус опирается на вытянутые руки.

Ягодицы поджимаем, брюшной пресс подтягиваем, корпус вытягивается от макушки до пяток, составляя одну линию. Избегайте изгибов и провисаний.

Фиксируем положение тела на несколько секунд.

Для начала достаточно 15 сек. Постепенно время увеличиваем до 30 секунд.

Выполнять планку на вытянутых руках не так просто, как может показаться. В этом положении тела напрягаются все мышцы, поэтому держать планку тяжело. Если вы будете делать правильно планку дома регулярно, то сможете ее удерживать несколько минут. Но как говорят тренеры, достаточно 1 минуты, чтобы мышцы подтянулись.

Если тяжело выполнять правильно классическую планку, можно слегка расставить стопы – нагрузка уменьшится.

Если вам показалась, что планка — «это просто», скорее всего, вы допустили ошибки. Поэтому перед тем, как рассказать о других видах планки, как ее делать правильно, остановимся на самых частых ошибках, которые допускают новички.

Ошибки при выполнении планки: как  держать спину?

Итак, вы поняли, что в планке главное – прямая спина «как струночка».

Самая частая ошибка, которую допускают новички при выполнении планки – опущенная поясница или провисший живот.

Вторая ошибка — поднятые вверх ягодицы.

Допуская эти ошибки, вы даете сильную нагрузку на поясничный отдел, и будет не польза, а вред от планки.

Запомните! Корпус должен составлять одну линию от макушки до пяток. Если вы будете знать, как правильно выполнять планку, то избежите нагрузки на позвоночник.

Спина не должна провисать.

Живот должен быть втянут.

Лопатки не стянуты и не напряжены.

Ягодицы опущены.

Женский сайт sympaty.net  даст вам совет, как проверить, правильно ли вы держите планку:

Попросите кого-нибудь из близких положить вам на спину гимнастическую палку. Она должна соприкасаться с телом в трех местах: в области головы, спины и ягодиц.

Голова тоже должна находиться на одной линии со спиной, как бы продолжать линию спины.

Старайтесь смотреть при выполнении планки на кулаки – так у вас не будет соблазна опустить голову вниз или вытянуть вверх шею.

С положением спины разобрались, переходим к следующему виду упражнения — как правильно делать планку на согнутых локтях?

Планка на согнутых руках с опорой на предплечья

Рассмотрим, как выполнять планку на согнутых локтях – второй вариант планки.

Исходное положение ног и корпуса такое же, как и при классической планке.

Положение рук меняется. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья.

Внимание! Обратите внимание на положение рук. Локти должны находиться под плечами, составляя угол 90 градусов (можно провести условную вертикальную линию от плеч к согнутым локтям).

Зафиксировать планку на согнутых локтях нужно на 30 секунд.

Боковая планка

При выполнении упражнения боковая планка дополнительно работают внутренние мышцы живота и бедер. Это упражнение выполнять сложнее, чем классическую планку и планку на согнутых локтях. Выполняется боковая планка  так:

Ложимся набок.

Ноги вместе, стопы немного разведены.

Верхнюю ногу выставляем вперед.

Опорную руку сгибаем в локте и опускаемся на предплечье.

Другую руку поднимаем вверх или ставим на пояс.

Корпус и ноги вытянуты в одну диагональную линию.

Зафиксировать боковую планку на 30 сек. Затем меняем бок.

Если выполнять боковую планку на согнутых руках тяжело, можно ее делать на вытянутой руке.

Польза боковой планки для женщин выше, чем просто классический вариант. При боковой планке отлично прорабатываются косые мышцы живота (уменьшается талия) и подкачивается пресс.

Усложненные варианты классической планки

В ежедневный комплекс можно включать усложненные варианты выполнения классической планки, уменьшая количество точек опоры.

В классическом варианте опора идет на 4 точки – две ноги и две руки. При усложненном варианте можно убирать 1 или 2 точки опоры.

Так, например, можно делать классическую планку, вытягивая поочередно левую и правую руку. Высоко поднимать вверх руки не нужно. Они должны быть продолжением линии корпуса.

Также можно выполнять классическую планку с вытянутой левой или правой рукой.

При хорошей физической форме можно выполнять планку, удерживая корпус на двух точках опоры: вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу. Затем поменять положение рук и ног.

То есть, вариантов выполнения планки множество. Все зависит от вашего уровня подготовки, желания и фантазии. Главное — помнить о том, что корпус должен быть, как струна.

Когда планка эффективна?

Перед тем, как выполнять планку, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Упражнение будет эффективно, если вы будете находить время, чтобы выполнить рекомендуемый цикл ежедневно.

Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.

Планка на согнутых локтях – 30 сек.

Боковая планка – по 30 сек на каждую сторону.

Планка с вытянутой ногой и рукой – по 30 сек на каждую сторону.

Планка на согнутых локтях – 30 сек

Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.

Выполняя такой короткий  комплекс каждый день, вы заметите, как улучшилось состояние вашего тела.

Источник: https://www.sympaty.net/20160702/kak-pravilno-vypolnyat-planku/

Упражнение планка: правильная техника выполнения

Планка — универсальное упражнение для улучшения физической формы. Мужчины и женщины будут делать его всегда, поскольку оно простое, не требует никакого оборудования или тренажеров, помогает привести тело в порядок в домашних условиях.

Польза планки

Девушка делает классическую планку

Если  говорить о том, чем полезна планка, то стоит отметить, что эта тренировка направлена не только на развитие мышц пресса. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы кора крепкими и сильными, а они помогают в формировании правильной осанки, поддерживают внутренние органы. Вы заметите, что ваша осанка станет правильной, плечи распрямятся, спина станет ровной. Планка укрепляет сразу все группы мышц кора (поперечные, прямые, косые), а также ягодичные мышцы без сильной нагрузки на спину.

Регулярное выполнение планки значительно улучшает состояние мышц спины, уменьшает боли в пояснице

Упражнение хорошо и тем, что помогает при похудении. Говоря о том, как похудеть, делая упражнение планка, нужно заметить, что одной только этой тренировкой снизить вес нельзя: необходима комплексная программа, которая включает и кардио, и силовые упражнения, и правильную диету. Выполняемая ежедневно планка для худеющих ускоряет обмен веществ.

Девушка держит планку

Противопоказания

Кому нельзя делать планку? Строгих запретов нет – это достаточно комфортное упражнение без сильной нагрузки. Тем не менее, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тем, кого беспокоят боли в пояснице, следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Не следует делать упражнение без предварительной консультации со специалистом тем, у кого были травмы позвоночника, запястий, суставов

Планка — упражнение очень простое, но важно выполнять его грамотно. Поскольку основная работа идет над укреплением мышц кора и улучшением осанки, то неправильная техника может привести к появлению болей в спине или шее.

Как тренироваться

Боковая планка на одном локте

Начинайте тренировки с самого простого варианта упражнения. Усиленные вариации можно выполнять только тогда, когда вы научились правильной технике, понимаете и чувствуете, какие именно мышцы у вас работают. Когда нагрузки становится уже мало, то можно приступать к усложненным вариациям упражнения.

Помните о том, что положительные результаты можно увидеть только при регулярном выполнении планки. Если вы тренируетесь время от времени, то значительного укрепления мышц и улучшения осанки не увидите.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение «планка»:

1. Лягте на коврик.
2. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Примите упор лежа на согнутые руки и носки ног.
3. Тело предельно выпрямите, но при этом следите за тем, чтобы мышцы спины и шеи не были слишком напряженными.
4. Если вы приняли правильное положение, то ваше тело должно быть вытянутым в струну. Вы должны ощущать, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса и ягодиц. Напрягите их, чтобы усилить мышечную работу.
5. Вы должны почувствовать, как напряженные мышцы начинают гореть, и это значит, что вы правильно выполняете упражнение.
6. Очень важно правильное положение головы: ее не следует поднимать вверх или опускать вниз. Смотрите перед собой в пол.

Усиленный вариант планки

Это базовая техника выполнения планки. Что касается того, как долго держать позу, то все зависит от вашей физической формы и уровня подготовки. На первых порах можно держать планку буквально 5 секунд. Когда нагрузка становится посильной, увеличивайте время. Но не жалейте себя, иначе результата не будет!

Если вы чувствуете сильное жжение в напряженных мышцах, не заканчивайте сразу упражнение — держите планку максимально долго

Помните о том, что жжение — свидетельство работы мышц, а также того, что во время этой работы сжигаются калории.Засекайте время, держите планку с каждым разом дольше и дольше.

Очень важно правильное дыхание: старайтесь дышать глубоко, размеренно, не животом, а грудью.

Наиболее легкие вариации планки — на локтях и скрепленных вместе руках. Если вы хотите усилиться, то сделайте боковую планку на локте:

1. Лягте на бок.
2. Ногу положите одна на другую.
3. Обопритесь на локоть, приподнимите тело, вытягивая его в прямую линию.

Еще больше информации о «планке» и правильной технике ее выполнения вы можете посмотреть на видео:

Старайтесь выполнять планку 3-4 раза в неделю. Это отличное упражнение, чтобы разнообразить свою программу тренировок!

Боковая доска для начинающих — The Balanced Life

Вы боретесь с боковой доской?

Если да, значит, вы НЕ одиноки.

Есть причина, по которой это упражнение стало «неофициальным» упражнением The Balanced Life Sisterhood, и почему мы видим так много фотографий на боковой доске, на которых участники делятся своим волнением, когда они, наконец, достигают своей цели — выполнять полную боковую планку!

Боковая планка — сложное упражнение, которое требует от всего тела и большой силы — вот почему вы найдете его во многих моих тренировках.Это так эффективно!

Это упражнение, с которым многие люди, которые плохо знакомы с пилатесом, борются в самом начале и работают над его развитием — так что будьте терпеливы, доверяйте процессу, и чем больше вы будете его выполнять, тем сильнее вы станете сильнее.

Также помните, что изменение НЕ ОБУЧАЕТ. Модификация — это способ работать со своим телом там, где оно находится, и наращивать силу.

Если честно, бывают дни, когда я тоже модифицирую — и я определенно не новичок в пилатесе. Так что не испытывайте вины, если вы не новичок и решили модифицировать при выполнении боковой планки.Это потрясающее упражнение в любой прогрессии, и иногда полезно вернуться к основам!

Итак, давайте погрузимся в…

Как сделать боковую планку

Для начала опереться на предплечье так, чтобы плечо находилось прямо над локтем. Вы хотите создать опору для вашего плеча, поэтому будьте осторожны, чтобы не подвести руку слишком близко. Затем оторвите грудную клетку от коврика, чтобы удлинить и выровнять позвоночник.

Чтобы перейти на следующий уровень, выпрямите верхнюю ногу, но согните нижнюю ногу для поддержки.В обоих положениях вы получите отличную работу для всего тела с дополнительным упором на ядро!

Как только вы почувствуете себя сильным в этой позе, следующий шаг — поднять обе ноги вверх и принять полную боковую планку! Продолжайте держать плечо прямо над локтем, поднимаясь с нижней стороны тела и надавливая на нижнюю ногу, чтобы ноги оставались активными и сильными!

Чувствуете себя сильным и готовым к большему? Для дополнительного испытания возьмите верхний левый угол и ПОДНИМИТЕ!

Боковая планка — это настоящее упражнение для всего тела, вы проработаете все свое тело, просто удерживая его в течение 10 секунд — независимо от того, на каком уровне вы находитесь!

Помните, где бы вы ни находились в своем путешествии по пилатесу и какую бы версию боковой доски вы ни выбрали сегодня, вы окажетесь именно там, где должны быть.

Будьте терпеливы, не забывайте дышать, изменяйте, когда вам нужно (в некоторые дни вы будете чувствовать себя сильнее других, и это совершенно нормально), и доверяйте процессу.

А если у вас есть вопросы по боковой планке, оставьте их мне ниже!

xo,

PS — Ищете другие модификации и прогрессии пилатеса? Ознакомьтесь с моими разделами упражнений пилатеса, чтобы узнать больше о популярных упражнениях пилатеса!

Готовы НАСТРОИТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!

Как правильно установить боковую планку [чтобы укрепить сердечник]

УПРАЖНЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Боковая планка — одно из лучших основных упражнений, которые вы можете делать.Его очень просто выполнять, но очень сложно освоить.

Это требует, чтобы вы поддерживали большую часть веса тела на косых мышцах, сохраняя при этом общее напряжение тела. Я рекомендую использовать боковую планку как изометрическое упражнение, а не как динамическое; то есть удерживать его на время вместо «отжиманий на боку».

Хотя есть много вариантов боковых планок, которые вы можете сделать, есть несколько способов сделать это неправильно.

Этот пост расскажет об этом и многом другом.

БОКОВАЯ ДОСКА ФОРМА ВИДЕО

Если вместо этого вы предпочитаете просто посмотреть видео, пожалуйста…

ПРЕИМУЩЕСТВА БОКОВОЙ ДОСКИ

• Боковая планка изолирует косые мышцы, тренируя вашу способность сопротивляться боковому сгибанию
• Укрепляет корпус и помогает вернуть таз в нейтральное положение
• Средства для профилактики боли в пояснице

МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БОКОВОЙ ДОСКЕ

• Косые
• Прямая мышца живота
• Поперечный живот
• Ягодицы

КАК ДОБИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ БОКОВУЮ ДОСКУ ПОЗИЦИЮ

• Лягте на пол и встаньте на бок
• Выпрямите тело и положите предплечье на землю, чтобы поддерживать себя
• Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье лежит на земле перпендикулярно вашему телу.

• Затем поставьте ступни прямо друг на друга
• Из этого положения сильно сожмите ягодицы и оторвитесь от земли
• Самый близкий к земле наклонный угол — это тот, который выполняет большую часть работы по поддержанию этого положения

• Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до ног
• Удерживайте это положение не менее 10 секунд, сохраняя полное напряжение тела
• Не выгибай позвоночник
• Не позволяйте позвоночнику провисать
• Не снимайте напряжение в ягодицах

ОБЩИЕ ОШИБКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Чрезмерное разгибание бедер

Многие люди чрезмерно преувеличивают боковую планку, поднимая тело больше, чем нужно.Это увеличивает боковое сгибание позвоночника и сводит на нет цель упражнения.

Поднимите тело только настолько, чтобы оно находилось в нейтральном положении в конце диапазона.

Позвольте бедрам провисать

И наоборот, нельзя допускать провисания позвоночника. Это неизбежно начинает происходить, когда вы начинаете утомляться.

Если вы больше не можете сохранять нейтральное положение позвоночника и бедер, то пора закончить подход.

Не держите ягодицы напряженными

Сжимание ягодиц во время боковой планки — это то, что гарантирует, что ваш таз останется в оптимальном положении во время этого упражнения.

Если вы станете ленивым, вы попадете в одну из вышеперечисленных схем, чтобы попытаться сохранить прямой позвоночник.

ДОСКА БОКОВАЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Что делать, если боковые планки вам не по зубам?

Есть одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение. Не нужно выполнять боковые планки на коленях .

Вместо того, чтобы ставить ступни друг на друга, просто поставьте ступни на полу.

Чем шире ступня, тем легче упражнение.

Со временем начинайте сужать ступни все больше и больше, пока не сможете выполнять их, ставя ступни вместе.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ БОКОВОЙ ДОСКИ

Боковые планки с поворотом / поворотом

Боковые планки с вращением — отличный способ добавить динамический компонент к этому упражнению.Просто поднимите верхнюю руку вверх прямо над собой, а затем медленно опустите эту руку вниз к подмышке. Продолжайте выполнять это вращение как минимум 5 раз на каждую сторону.

Важно не допускать чрезмерного вращения позвоночника при выполнении этого упражнения. Я по-прежнему хочу, чтобы вы поддерживали мышцы кора и активировали ягодицы.

Боковые планки с подъемом / отведением ног

Это усовершенствованная версия боковой планки, которая заставляет вас балансировать и поддерживать еще больший вес вашего собственного тела.

В стандартном положении боковой планки просто оторвите верхнюю ногу от нижней. Вы сразу почувствуете повышение уровня сложности. Сохраняйте это положение не менее 5-10 секунд.

Боковая планка с грузом

Еще одна простая вещь, которую вы можете сделать, — это добавить гантель, чтобы увеличить сложность боковой планки. Просто балансируйте гантель на боку, поставив ее поверх косой мышцы.Если вы можете удерживать позицию в отличной форме хотя бы 10 секунд, увеличьте вес.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Вы рекомендуете выполнять отжимания на боковой планке / подъемы бедра?

Отжимания в боковой планке — это когда вы поджимаете бедра вверх и вниз в положении боковой планки.

Я не рекомендую это упражнение, поскольку цель боковой планки — развить изометрическую силу косых мышц. Это способность сопротивляться движениям позвоночника.Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить косые мышцы живота динамическим движением, например, дворники, или вы можете выполнять боковые планки с вращениями, как показано выше.

Вы рекомендуете скручивания на боковой доске?

Скручивание боковой планки — это когда вы прижимаете верхнее колено к верхнему локтю в положении боковой планки. По сути, вы выполняете «боковой кранч», сгибаясь в стороны.

Я не рекомендую это упражнение, потому что оно заставляет вас делать два упражнения посредственно.Выполняя боковую планку, вы пытаетесь усилить наклон, ближайший к полу.

Как только вы начнете добавлять сложные движения, такие как скручивание верхней косой мышцы, вы начинаете терять из виду, что должно делать упражнение. Внимание будет отвлечено от нижнего скоса и нарушить цель упражнения.

Боковые планки для пресса или для ручки Love?

Боковая планка тренирует всю основную мускулатуру, но больше нацелена на косые мышцы живота (или, как некоторые говорят, ручки любви).Само по себе это упражнение не заставит вас «потерять ручки любви», то, что вы решите есть или не есть, будет иметь гораздо большее влияние.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ БОКОВУЮ ДОСКУ В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Ознакомьтесь с «Лучшим шаблоном тренировки WCT для занятых профессионалов», чтобы найти простой способ добавить в свой распорядок приседания с паузой и другие отличные упражнения.

АЛЬТЕРНАТИВЫ БОКОВОЙ ДОСКИ

Лучшие упражнения на боковую планку для косых мышц

Боковые планки — отличное упражнение для мышц кора.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Если вы ищете упражнение на укрепление кора, направленное на наклонные мышцы живота, включите в тренировку боковые планки. Попробуйте несколько вариантов этого упражнения, начиная с боковых планок для начинающих.

Подробнее: 11 вариантов планки для твердого пресса

Боковые доски: проработанные мышцы

Боковые планки в первую очередь нацелены на внутренние и внешние косые мышцы с каждой стороны туловища, согласно ExRx.сеть. Тем не менее, ваши разгибатели спины и многие мышцы бедра действуют как стабилизаторы во время этого упражнения, включая ваши ягодицы, сгибатели бедра и приводящие мышцы на внутренней стороне бедер.

К преимуществам боковой планки относится также усиление рук. Чтобы поддерживать правильную форму боковой планки, также активируются мышцы груди и плеч.

Упражнения с боковой планкой, которые стоит попробовать

Боковые планки для начинающих можно выполнять, балансируя на предплечье и коленях, как рекомендовано Американским советом по упражнениям.

По мере увеличения силы переходите к боковой планке с прямыми локтями и ногами. Держите планку дольше и добавляйте дополнительные движения, чтобы усложнить косые мышцы живота, как только вы освоите это упражнение, в соответствии с рекомендациями Спортивной медицины Принстонского университета.

Move 1: Боковая планка на коленях

1. Лягте на бок.
2. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом.
3. Согните ноги в коленях и держите их друг на друге.
4. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы укрепить туловище.
5. Поднимите бедра над землей, поддерживая вес тела на колене.
6. Удерживайте несколько секунд; затем медленно опуститесь обратно.
7. Выполните три-четыре раза и повторите с противоположной стороной.
8. Увеличивайте время удержания по мере увеличения силы.

Move 2: Боковая планка с прямыми ножками

1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
2. Приподнимитесь на предплечье.
3. Держа колени прямыми, напрягите туловище и оторвите бедра от земли, балансируя на предплечье и внешней стороне стопы
4. Удерживайте от 10 до 15 секунд; затем опуститесь обратно вниз.
5. Выполните по три-четыре раза с каждой стороны.

Move 3: Планка приподнятая с прямыми ногами

1. Лягте на бок.
2. Надавите на руку и вытяните руку. Выровняйте плечо по запястью.
3. Постарайтесь поставить ноги на землю, но держите их на одной линии.
4. Продвигаясь вниз через руки и ноги, оторвите бедра от земли.
5. Держите мышцы живота, ягодиц и бедер напряженными, удерживая это положение в течение 10-15 секунд.
6. Медленно опуститься обратно.
7. Повторите три-четыре раза с каждой стороны.

Подробнее: Ваше ядро ​​- это больше, чем просто пресс — вот как сохранить его сильным

Move 4: Боковая доска приподнята с поднятыми ногами

1. Выполните приподнятую боковую планку.
2. Удерживая это положение, поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не теряя равновесия.
3. Удерживайте от 10 до 15 секунд; затем снова опустите ногу.
4. Положите бедра на землю.
5. Выполните по три-четыре раза на каждую сторону, чередуя каждое повторение, чтобы мышцы плеча расслабились.

Move 5: Боковая доска с подъемом с подъемом ног

1. Выполните приподнятую боковую планку.
2. Поднимите верхнюю ногу к потолку.
3. Немедленно опустите верхнюю ногу, сохраняя положение боковой планки.
4. Выполните от четырех до шести подъемов ног, прежде чем опускать бедра обратно на землю.
5. Повторите эту серию по два раза с каждой стороны.

Упражнение «Боковая планка для начинающих» | Трансформировать хиропрактику

Из этого видео вы узнаете версию упражнения для начинающих с боковой планкой. Эта модифицированная боковая планка является отличным упражнением для мышц кора, но особенно для тех, кто страдает болями в пояснице, поскольку она оказывает меньшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.Положение на коленях также позволяет более целенаправленно сокращать основные мышцы, особенно QL или квадратную мышцу поясницы, которая является боковым или боковым стабилизатором позвоночника.

Ключевым моментом в выполнении упражнения боковая планка для начинающих является начало упражнения на коленях. Это уменьшает количество задействованных суставов, а также помогает сосредоточить внимание на нижней части спины и основных мышцах.
Убедитесь, что ваше тело выровнено от колен до бедер и шеи. Старайтесь не выставлять шею перед телом, держите ее на одном уровне с туловищем, чтобы уменьшить нагрузку на него.

Это упражнение следует рассматривать как две части. Поднимаясь с земли, затем слегка наклоняясь вперед в бедрах, так, чтобы ноги, бедра, туловище находились прямо в шее. Удерживайте это положение 5, 10, 20, 30 секунд, в зависимости от того, что вам удобно.

Держите локоть прямо под плечом и согните его под углом 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на локоть и плечо.

Если в какой-либо момент во время упражнения вы почувствуете боль, пожалуйста, остановитесь, так как могут потребоваться некоторые изменения.

Если со временем вы найдете это упражнение слишком легким, рассмотрите возможность перехода к упражнению с боковой планкой на ногах в качестве следующего варианта.

Любые вопросы, пожалуйста, задавайте.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

https://www.transformchiropractic.com/back-pain-toronto/

Расшифровка стенограммы видео:

Сегодня мы рассматриваем вариант боковой планки на коленях для начинающих, модифицированную боковую планку.Это фантастическое упражнение, которое помогает укрепить некоторые из ваших основных мышц, в частности квадратную мышцу поясницы или мышцы QL, которые представляют собой мышцу на боковой или боковой части нижней части спины, чрезвычайно важную мышцу для стабилизации кора.

В версии с боковой планкой для начинающих это выглядит так, что мой локоть находится примерно под моим плечом. Держите его под углом 90 градусов, чтобы снять нагрузку с плеча.

Я бы согнул колени примерно под 90 градусов.Мои ноги на одной линии с торсом, на одной линии с моей шеей, так что я прямо с колен через бедра и туловище в шею. Затем я собираюсь подняться и слегка повернуться в бедре, чтобы вывести его вперед, чтобы все, что проходит через мои бедра, не было изогнутым, а было полностью прямым.

Я удерживаю это положение 10-30 секунд или как вам удобнее. У многих людей очень слабые боковые или боковые стабилизаторы, мышцы QL. Очень часто люди чувствуют себя неуверенно из-за этого.Это совершенно нормально.

Когда я закончу удерживать, я медленно спускаюсь. Я держусь в относительно вертикальном положении, поэтому я не падаю локтем. Я держу себя в руках, чтобы снять часть этого стресса с поясницы. Я отдыхаю пять или 10 секунд, а потом собираюсь снова подняться.

В идеале я делаю три подхода, удерживая их от 10 до 30 секунд или как вам удобно. Тогда я бы перешел на другую сторону. Ничего из этого не должно быть болезненным. Если это больно, пожалуйста, остановись.Дайте нам знать. Мы можем поработать над модификацией боковой доски для начинающих. Всегда лучше делать это медленно и контролируемо, лучше делать меньше времени, меньше подходов, чем продвигаться вперед. Это должно быть приятное контролируемое движение без боли.

Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.

Самая сложная боковая доска, которую вы когда-либо пробовали | Фитнес

Когда вы думаете об упражнениях для кора, на ум приходят приседания, скручивания и планка. Но если вам нужен хорошо развитый корпус, вы не можете просто сосредоточиться на передних мышцах кора.Вам нужно нацелить свои косые мышцы живота (основные мышцы по бокам) — и немногие упражнения делают это лучше, чем боковые планки.

Обратите внимание, мы сказали: «несколько». Традиционная боковая планка поначалу может быть сложной задачей, но простое удерживание боковой планки в течение более длительного времени теряет свой блеск. Боковые планки Copenhagen выводят традиционные боковые планки на совершенно новый уровень.

Популяризованная датскими терапевтами и исследователями во время их обширных исследований травм паха, копенгагенская боковая планка добавляет ваши приводящие мышцы (мышцы паха) в движение, помещая ноги на верх и низ скамьи.Поддерживая вес вашей верхней ноги и поднимая нижнюю ногу к скамье, ваши приводящие мышцы вынуждены задействовать все цилиндры для движения, которое не только сжигает пресс, но и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

На самом деле у нас семь приводящих мышц, и их важно включать в упражнения для кора по нескольким причинам. Во-первых, чтобы эффективно тренировать корпус с помощью планки, таз и поясница должны оставаться в нейтральном положении — не выгнутым, закругленным или повернутым. Ваши приводящие мышцы соединяются с тазом, поэтому, если ваши приводящие мышцы слабы, вашим основным мышцам труднее удерживать нижнюю часть спины и таз в правильном положении.

Во-вторых, многие люди испытывают стеснение в паху не потому, что им нужно растянуть пах, а потому, что их паховые мышцы слабы и перенапряжены. Это чувство стеснения часто является неврологической реакцией вашего тела на слабость; мышцы вспыхивают или спазмируются, чтобы предотвратить растяжение до точки мышечного напряжения. Укрепив приводящие мышцы с помощью боковой планки Copenhagen, вы уменьшите стеснение в паховой области и уменьшите вероятность растяжения в паховой области.

КОПЕНГАГЕНСКАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Все, что вам нужно для боковых досок Copenhagen, — это скамья и вес вашего тела.

Ход: Лягте на бок, ступни прямо под скамейкой. Поставьте верхнюю ногу на скамью, поддерживая вес на подъеме (убедитесь, что скамья имеет мягкую подкладку, или подложите под ступню дополнительную подушку). Положите нижний локоть и предплечье прямо под подмышку и крепко сожмите кулак. Поднимите бедра от земли, опуская верхнюю ногу на скамью — вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы паха верхней ноги. Поднимите нижнюю ногу вверх, пока она не коснется низа скамьи, сжимая мышцы паха.Вдохните через нос и выдохните через рот, сосредотачиваясь на ощупывании пресса и косых мышц живота. Задержитесь на 10–30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

ЛЕГКАЯ ВЕРСИЯ: БОКОВАЯ ДОСКА КОПЕНГАГЕНА, СГИБАННАЯ КОЛЕНАМИ

Боковая планка «Копенгаген» — сложное упражнение, для правильного выполнения которого требуется время, поэтому упростите его, согнув колени:

Движение: Лягте на бок, положив бедра (не колени) под скамейку.Поставьте верхнюю ногу на скамью так, чтобы скамья находилась как можно ближе к паху, и согните верхнюю ногу так, чтобы ваша голень находилась на одной линии со скамьей. Положите нижний локоть и предплечье прямо под подмышку и крепко сожмите кулак. Отрывайте бедра от земли, обхватив скамейку верхней ногой. Согните нижнюю ногу, пока не окажетесь в положении выпада, и опустите нижнюю ногу на скамью. Вдохните через нос и выдохните через рот, сосредотачиваясь на ощупывании пресса и косых мышц живота.Задержитесь на этой стороне 10–30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

Если ваши боковые планки стали слишком легкими, боковая планка Copenhagen может стать забавным и сложным способом тренировки кора. Не волнуйтесь, если у вас не получится сделать их сразу. Продолжайте практиковать свою обычную боковую планку и попробуйте вариант с согнутыми в коленях, прежде чем переходить к полной боковой планке Копенгагена.

Подъем бедер с боковой планкой для активизации косых мышц живота и увеличения силы ядра

Выполнение типичной боковой планки считалось утомительным и мучительным.Одна минута выполнения боковой планки кажется вечностью. С другой стороны, одна минута выполнения этого упражнения всегда окупается. А теперь представьте, что вы делаете упражнение с подъемом бедра с боковой планкой. Это может показаться двойной трагедией, но волшебство выходит за рамки типичного упражнения с боковой планкой. В этом упражнении есть свои преимущества. И это лишь некоторые из них: он улучшает вашу основную силу и избавляет от привязанности к любви. Это одна из многих причин, по которым вам уже нужно добавить в свой план тренировки подъемы бедер с боковой планкой.

Самая большая проблема для большинства людей заключается в том, что они не выбирают правильные упражнения, соответствующие их целям, а в конечном итоге делают их неправильно. Это часто случается с подъемом бедра с боковой планкой. Многие люди выполняют их из-за их преимуществ в повышении силы корпуса и сжигании жира, откладывающегося вокруг талии. Однако из-за плохого исполнения большинство из них либо остаются без результатов, либо получают травмы.

Эта статья представляет собой подробное пошаговое руководство по правильному выполнению упражнения с подъемом бедра в боковую планку.Мы также поделимся некоторыми советами по безопасности, которые помогут вам оставаться в безопасности и предотвратить травмы при выполнении этого упражнения. Чем раньше вы научитесь выполнять эту технику, тем скорее у вас появится пресс со стиральной доской и сексуальная талия. Взглянем!

Что такое подъемник бедра с боковой планкой?

Подъемники для бедер с боковой планкой — одна из многих разновидностей старой доброй доски. Это одно из упражнений, которое следует учитывать, если вы хотите что-то посложнее, но при этом выровняться с доской. Он включает в себя боковую планку и несколько подъемников для бедер.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это немного места на полу и, возможно, коврик. Коврик пригодится, если у вас черновой пол. Следовательно, нет оправдания тому, почему вы не можете попробовать выполнить это упражнение дома.

Однако не забудьте проконсультироваться с тренером, прежде чем добавлять эту тренировку в свой режим упражнений. Было бы полезно, если бы вы были уверены, что это безопасно и поможет вам достичь поставленных целей. Тренировка подъема бедра с боковой планкой была разработана для работы с многочисленными мышцами тела.Когда все они вступят в игру, активация этих мышц поможет вам добиться значительных успехов. Проверьте мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения.

Подробнее: 28-дневная планка, которая растопит жир и тонизирует мышцы

Shutterstock

Какие мышцы работают при подъеме бедра с боковой планкой?

Упражнение с подъемом бедра с боковой планкой — одно из лучших упражнений для включения в тренировку, поскольку вы получаете выгоду от его статических свойств.Свойства статической силовой тренировки вступают в игру, когда вы находитесь в верхней части упражнения, оторвав бедра от пола. На этом этапе вы должны удерживать позицию в течение нескольких секунд.

В это время боковые подъемы бедра нацелены на боковые мышцы, более известные как косые мышцы живота. Он помогает сжигать жир в этой области, что делает его практичной тренировкой (3). Подъем бедер с боковой планкой также воздействует на мышцы живота и может помочь укрепить пресс и корпус (2).Однако это имеет значение только в том случае, если вы активно задействуете корпус во время упражнения.

Следующее упражнение также прорабатывает мышцы плеча. Они несут ответственность за то, чтобы помочь вам сохранить равновесие и контроль во время движения. Точно так же эти мышцы помогают вам поддерживать верхнюю часть тела, когда вы поднимаете ее с пола. Упражнение на подтяжку бедер с боковой планкой также может проработать ягодицы. Ягодицы задействуются во время подъема бедра, помогая вам сохранять устойчивость.

Преимущества подъема бедра с боковой планкой

Вы получите множество преимуществ, если будете правильно выполнять подъемы бедер с боковой планкой.Вы получаете дополнительное преимущество, потому что получаете выгоду от одновременного выполнения двух упражнений. Это боковая планка и подъемы бедра. Ниже приведены некоторые из многих преимуществ выполнения этого упражнения:

Shutterstock

Боковые планки считаются одними из самых эффективных тренировок для наращивания силы кора (8). Сила корпуса может помочь вам уменьшить боль в пояснице. Точно так же повышение силы кора может улучшить функциональность ваших мышц кора, что приведет к улучшению осанки, стабильности и баланса (6).

Боковая планка для подъема бедер нацелена как на внутренние, так и на внешние косые мышцы живота.Прорабатывая эти мышцы по бокам, это упражнение помогает сжигать жир в этой области, что приводит к уменьшению количества пальцев рук (3).

При выполнении этого упражнения вы должны поддерживать нижнюю часть позвоночника как можно более устойчивой. По мере того, как вы научитесь поддерживать стабильность в этой области, вы также улучшите свою стабильность, что поможет предотвратить различные травмы.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудения безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Выполнение боковых планок с подъемом бедра может помочь вам быстро вернуться в форму.Они нацелены на несколько групп мышц, включая мышцы кора, косые мышцы живота и ягодицы. Они также помогают сжигать много жира, а это значит, что вы можете делать их, когда хотите быстро сбросить лишние килограммы для улучшения телосложения.

Shutterstock

Как выполнять упражнение «Подъем бедра с боковой планкой»?

Как следует из названия, это упражнение предполагает одновременное выполнение и боковой планки, и подъема бедра. Боковая планка — одна из многих разновидностей планок, которые делают люди. Когда вы выполняете его вместе с подтяжками бедер, это упражнение обещает много пользы для здоровья.Важно отметить, что это происходит только в том случае, если все сделано в правильной форме.

Упражнение довольно сложное, так что не ругайте себя, если вы не справитесь с ним в первых двух или около того попытках. Продолжайте практиковать, поскольку правильная практика всегда ведет к совершенству. Ниже приведены инструкции по выполнению подъема бедра с боковой планкой (7):

1. Лягте на правый бок и подперитесь правым локтем. Убедитесь, что он находится прямо под вашим плечом.
2. Выпрямите тело и поставьте ступни друг на друга.
3. Включите мышцы кора, косые мышцы живота и ягодицы и медленно поднимите бедра от пола. Попытайтесь протолкнуть стопу и правый локоть.
4. Держите тело ровно и следите за тем, чтобы оно было перпендикулярно полу. Положите левую руку на левое бедро и не забудьте смотреть вперед.
5. Не забывайте также активно задействовать мышцы кора и ягодиц на протяжении всего упражнения. Не выдвигайте заднюю часть и не выгибайте спину, вместо этого позвольте своему телу образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.Это отмечает вашу исходную позицию.
6. Начните медленно опускать бедра к полу. Делайте это медленно, так как это поможет вам контролировать свои движения. Чем медленнее вы продвигаетесь, тем меньше у вас шансов испортить форму.
7. Опустите бедра, пока они не коснутся пола. Они не должны упираться в землю. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните бедра в исходное положение.
8. Повторите, чтобы выполнить повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

Shutterstock

Сколько подъемов бедра с боковой планкой мне нужно сделать?

Поначалу может быть трудно выполнить упражнение с подъемом бедра с боковой планкой. Ваше тело может перестать работать после того, как вы попробуете только одно повторение этого упражнения. Зная это, неудивительно, что большинству людей трудно определить рекомендуемые повторения этого упражнения.

Идея состоит не в том, чтобы сосредоточиться на том, сколько подъемов бедра с боковой планкой вы можете сделать, а в том, как овладеть правильной техникой.Так что не ограничивайтесь выполнением 30 подъемов бедер с боковой планкой каждый день. Такой предел только напрягает и давит.

Вы можете быть настолько сосредоточены на выполнении этих 30 повторений, что забываете о правильной форме. Точно так же вы можете устать в перерывах между повторениями и в конечном итоге увеличить темп, особенно когда делаете подъемы бедер. Результатом такого темпа является неправильная форма, приводящая к травмам.

Подробнее: Доска для похудания: использование досок для сброса лишних килограммов

Shutterstock

Безопасно ли выполнять модифицированные упражнения на планке?

Если вы уже освоили технику подъема бедра с боковой планкой, вы можете быть уверены, что попробуете другие варианты модифицированной доски.Есть несколько таких, которые стоит попробовать. Некоторые из них включают планку для лазанья, планку с поворотами бедра, планку-домкрат, планку с чередованием боковых ног и т. Д. (1).

Лучше всего проконсультироваться со специалистом. Хотя вы можете захотеть попробовать различные варианты планки, некоторые из них могут не соответствовать вашим целям в фитнесе. Точно так же включение слишком большого количества вариаций может оказаться утомительным и опасным.

Однако, если вы можете включить некоторые из этих упражнений на планке, убедитесь, что вы не откусите больше, чем можете проглотить.Сосредоточьтесь на нескольких из них, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы сосредоточиться на правильной форме каждого упражнения. Скорее всего, вы проигнорируете форму, если в вашем плане тренировки нужно выполнить множество действий.

Не забывайте постоянно сообщать тренеру о своем прогрессе. Точно так же не забудьте обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете боль или травмы мышц или суставов (1).

Shutterstock

Советы по безопасности при подъеме бедра с боковой планкой

Как вы могли заметить, это упражнение включает в себя два разных движения.Это боковая планка и подъемы бедра. Вы можете столкнуться с проблемами при освоении как правильной формы, так и одновременного движения.

Поддержание правильной формы жизненно важно, так как это помогает избежать травм и активизирует указанные выше мышцы. С учетом сказанного, вот несколько советов по безопасности, которые помогут вам извлечь максимальную пользу от выполнения этого упражнения:

Перед включением такого упражнения в свой план тренировки всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.Они лучше подходят для того, чтобы посоветовать вам, является ли это лучшим режимом для достижения ваших целей в фитнесе (2).

Опять же, они скажут вам, на что обратить внимание или когда прекратить выполнение такого упражнения. Например, они могут попросить вас перестать делать подъемы бедер с боковой планкой, если вы испытываете резкую или постоянную боль в руке или руке.

Мы слышали это много раз, но это невозможно переоценить: сохранять правильную форму при выполнении любых упражнений. Это помогает избежать типичных ошибок, которые чаще всего приводят к травмам.Наиболее распространенные ошибки, которые вы можете совершить при выполнении упражнения с подъемом бедра с боковой планкой, включают:

• Неправильное положение туловища. Во время этого движения ваш торс всегда должен быть перпендикулярен земле.
• Наклоняйтесь вперед и выталкивайте попу наружу. Если вы наклонитесь вперед и вытолкните ягодицу наружу, вы слегка выгнете спину. Это случается, особенно если вы длительное время удерживаете планку для подъема бедер. Ваша спина всегда должна быть прямой и никогда не выгибаться, так как это может привести к болям в спине и травмам.
• Плохо поставленные локти. Помните, что вы будете поднимать верхнюю часть тела от пола локтем. Убедитесь, что он находится прямо под вашими плечами (4).
• Неправильное положение ступней. Во время этого упражнения вы должны ставить ступни вместе. Не ставьте их в противном случае, так как это может помешать вашей устойчивости и опрокинуть вас.
• Неправильное положение всего тела. Вы должны держать свое тело на прямой линии от щиколоток до головы. Это означает, что ваша спина должна быть прямой, а попа не должна выпирать.При выполнении подъема бедер с боковой планкой следует обратиться за помощью к своему фитнес-тренеру. Они могут продемонстрировать или направить вас в поддержании надлежащей формы, тем самым помогая избежать травм, связанных с этими серьезными ошибками.

Shutterstock

• Дышите нормально и глубоко

Не задерживайте дыхание при выполнении подъема бедер с боковой планкой. Вместо этого рекомендуется нормально и / или глубоко вдыхать и выдыхать.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты поцелуев — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

• Тренируйте мышцы кора и ягодиц

На протяжении всего упражнения вы должны задействовать корпус и ягодицы. Очень легко забыть активировать или задействовать ядро, особенно при выполнении боковой планки. Если вы не задействуете корпус, мышцы живота не будут задействованы (5).

Следовательно, вы не можете работать над прессом или сжигать жир в этой области.Опять же, вам нужно задействовать корпус и ягодицы, чтобы правильно выполнять подъемы бедер на боковой планке. Если они не будут приняты во внимание, вы в конечном итоге заполните неправильную форму.

• Начните с более простого варианта

Особо важно отметить, что эта разновидность боковой планки подходит не всем. Это в первую очередь не рекомендуется новичкам или людям, которые еще не научились правильно выполнять боковую планку.

Если вы начнете с подъема бедра боковой планкой, шансы получить травму довольно высоки.В конечном итоге вы будете колебаться или принять неправильную форму. Подготовьтесь к выполнению этих упражнений, начав с базовой боковой планки.

Когда у вас хорошо получается, переходите к различным вариациям боковой планки, например к подъему бедра на боковой доске. Не забудьте также начать с этого варианта медленно. Найдите время, чтобы изучить правильную технику и потренироваться с подсчетом повторений. Со временем и по мере того, как вы станете лучше выполнять подъемы бедер с боковой планкой, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов.

Ваше тело многое расскажет, когда вы будете выполнять упражнение с подъемом бедра с боковой планкой.Он будет сигнализировать вам, когда он устал, указывая на то, что пора отдохнуть или закончить тренировку. Например, вы можете внезапно почувствовать головокружение.

Чувство головокружения при тренировке является обычным явлением и указывает на обезвоживание (9). Однако, если оно сохраняется и сопровождается тошнотой, головокружением и одышкой, это свидетельствует о перенапряжении (9). Это означает, что вы должны прекратить тренировку.

Shutterstock

Как упоминалось ранее, вам не нужно делать это упражнение ежедневно. Помните, что вам также нужно отдыхать, независимо от того, какое упражнение вы выполняете.Согласно Medical News Today, отдых помогает вам следующим образом (10):

• Ремонт и наращивание мышц. Во время тренировки у вас возникают различные микроскопические разрывы в мышцах. Отдых позволяет вашему телу восстанавливать и наращивать эти мышечные ткани.
• Снимает мышечную боль и болезненность. Когда вы отдыхаете, ваше тело выводит из мышц лишний лактат. Это помогает уменьшить боль и болезненность мышц.
• Пополните запас энергии. Когда вы тренируетесь, вы склонны истощать уровень гликогена, что приводит к мышечной усталости. Отдых помогает вашему телу пополнять запасы гликогена и снижает мышечную усталость. Таким образом, вы будете готовы к следующей тренировке.
• Расслабление ума. Выполнение слишком большого количества подъемов бедра боковой планкой может утомить ваше тело и разум. Когда вы устали, вы наиболее уязвимы для выполнения этого упражнения в неправильной форме. Неправильная форма всегда приведет к травме. Так что всегда делайте несколько дней отдыха, чтобы позволить вашему разуму расслабиться.
• Предотвратить травмы. Если у вас нет выходных, вы в конечном итоге будете перетренироваться. Чрезмерная тренировка нагружает мышцы тела, повышая риск травм. Не забывайте всегда включать несколько дней отдыха в свой график тренировок, чтобы снизить риск травм.

Итог

Вы можете оживить свой режим тренировок, добавив подъемы бедер с боковой планкой. Поначалу их может быть сложно выполнять, но со временем они становятся более управляемыми.Секрет в том, чтобы правильно выполнять это упражнение. Как только вы освоите это, вы улучшите свою базовую силу, улучшите телосложение и уменьшите свои любовные ручки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 видов упражнений на планке (2021, medicinenet.com)
2. Лучшие упражнения для пресса (общие) (2020, webmd.com)
3. Лучшие упражнения для любовных ручек (2020, webmd.com)
4. Простые инструкции по фитнесу (2020, webmd.com)
5. Слайд-шоу: упражнения для увеличения силы кора (2020, mayoclinic.org)
6. 8 лучших основных упражнений для тренажерного зала и домашних тренировок, от новичка до продвинутого (2021, medicalnewstoday.com)
7. Вариации на доске: популярное упражнение для вашего ядра (2019, medicinenet.com)
8. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
9. Что вызывает головокружение после тренировки? (2019, medicalnewstoday.com)
10. Когда и как проводить выходной (2021 г., medicalnewstoday.com)

Одно основное упражнение, которое вы должны выполнять: планки

Я так рад приветствовать Джесс из Hello to Fit в блоге FitLiving! В своем гостевом посте она рассказывает о преимуществах упражнения планка и показывает нам, как правильно выполнять планку.Посмотрите ее потрясающее руководство по одному из основных упражнений, которое вы должны выполнять ниже!

Доски можно рассматривать как основу или фундамент для всех основных работ. Используя только вес нашего тела, планки могут в буквальном смысле наращивать мышечную силу с головы до пят! Каждый мускул тела должен быть задействован и активен, чтобы мы могли держать правильную планку.

Почему доска?

Когда вы думаете о силе живота, вы думаете о традиционных приседаниях и скручиваниях? Эти упражнения могут быть хороши для укрепления пресса, но мало что делается для остальных основных мышц (спины, ягодиц, бедер, плеч и груди).Приседания, как правило, задействуют в основном сгибатели бедра и могут быть утомительны для спины (поскольку вы находитесь в «согнутом» или округленном положении). Если вы весь день сидите за столом, значит, вы уже «приучены» находиться в этом положении; зачем увековечивать это?

Согласно изданию Harvard Health Publications, планка «улучшает баланс мышц передней, боковой и задней части тела во время упражнений, чем приседания, которые задействуют лишь несколько мышц». Это более функционально для нашей повседневной деятельности, поскольку все эти основные мышцы должны работать вместе, когда мы делаем работу по дому, забираем детей и занимаемся спортом.

Почему… боковая планка?

Обычная планка воздействует на многие мышцы кора, но боковая планка предлагает другие проблемы. Мышцы плеча / вращающей манжеты, косые мышцы бедра и мышцы, окружающие бедро, усердно работают в боковой планке, чтобы удержать вас от земли.

Как и доски, боковые планки являются ключом к укреплению мышц-стабилизаторов. Это помогает нам защитить позвоночник и плечо. Из-за того, что у меня болит спина, я должен делать серию досок и боковых планок каждый день. Я замечаю больше боли в дни, когда забываю делать «домашнее задание»!

Готово, готово, боковая планка

Находясь на боку, поместите локоть под плечо, а колени / ступни прямо от бедер.Поднимитесь либо на колени, либо на ступни (ступни можно поставить друг на друга или поставить в шахматном порядке).

При этом не требуется большого движения, а это значит, что сейчас подходящее время для проверки FORM. Начиная с головы до пят:

• Шея должна быть сильной — там нет гибких головок
• Нижнее плечо активна — представьте, ТЯГАЕТСЯ себя вверх и отходит от мата
• Грудь открыта и плечи сложены
• Бедра подняты , а не опускаются к земле
• Бедра сложены — постарайтесь не позволять верхнему бедру опускаться слишком далеко вперед или назад
• Если ноги прямые, убедитесь, что колени на прямые , но не заблокирован

Как ваша форма?

«Плохая» форма — это легко.Наши мышцы устают, что обычно приводит к компенсации, которой мы не должны быть, поэтому упражнение не было таким сложным. Или мы просто не осознаем, как выглядим.

В следующий раз, когда вы будете с напарником по тренировке (или будете стоять перед зеркалом), помните об этой общей форме:

На фото выше мои косые мышцы живота не работают. им следует. Я погружаюсь в бедра, что может усилить сжатие позвоночника и привести плечи в неестественное положение (как видно на второй серии фотографий).

Здесь вы можете увидеть, что плечо не стабилизируется должным образом. Я погружаюсь в плечевой пояс, а не задействую мышцы вращающей манжеты и переднюю зубчатую мышцу.

Вариант боковой доски

Считаете себя мастером боковой доски? Я предлагаю вам попробовать этот вариант:

У меня нет названия для этого. Боковая планка от колена до локтя? Я знаю, супер креатив.Мне нравится включать этот вариант в свою тренировку, потому что он заставляет меня держать бедра приподнятыми, добавляя движения вверх.

Планка для лучшего выполнения

Освоение любого варианта доски может помочь нам лучше выполнять наши повседневные задачи. На работе мы могли бы сесть немного выше и с лучшей осанкой. Когда мы в тренажерном зале, мы можем лучше защитить позвоночник при поднятии тяжестей. С более прочным сердечником наших маленьких детей можно носить безопаснее и эффективнее.Во время следующего забега мы сможем бежать быстрее и сильнее.

Что я пытаюсь сказать? Если вы еще не занимались доской сегодня — спрыгните вниз и уделите себе пару минут серьезной работы!

Джесс — сертифицированный персональный тренер ACSM и сертифицированный инструктор групповых упражнений AFAA из Шарлоттсвилля, штат Вирджиния. В августе 2015 года она завершит свой 200-часовой курс для учителей йоги. Посредством личного обучения и ведения блога она надеется поделиться своим опытом сбалансированного образа жизни: образа жизни, который включает в себя упор на силовые и основные тренировки, а также на максимальную подвижность.