2 вида отжиманий высокого уровня сложности, которые по силам далеко не каждому. Попробуете? | Wolf Fit 🐺
Что вы думаете об отжиманиях? Это одно из основных силовых упражнений уже много десятилетий удерживает первенство среди многих других для тренировки верхней части тела. Но если вам наскучила классика, ее можно разнообразить, а заодно и усложнить ваши тренировки. Вот два вида отжиманий с высоким уровнем сложности.
1.Техника и биомеханика упражнений
Отжимания под перекладиной.
Перед вами должна быть планка примерно на уровне ваших колен. Отлично подойдет для этих целей детская площадка с ее снарядами и лестницами с перекладинами разного уровня.
ИП (исходное положение): примите упор лежа, но только руки расположите на перекладине шире плеч.
На вдохе опустите корпус сначала до уровня перекладины, а потом «поднырните» под нее.
На выдохе вернитесь в ИП.
Повторите отжимания 10 – 12 раз или меньше, если вам пока трудно выполнять такое сложное упражнение.
Отжимания между стойками.
Вам понадобятся две стойки. Если вы тренируетесь вне зала, можно приспособить для этих целей широкие черенки или деревянные столбики – все это приобретается в хозяйственных магазинах.
Расположите стойки на ширине плеч или чуть шире. Удерживая их руками на высоте колен, пальцами ног упритесь в пол/землю (держимся в этом положении достаточно высоко) – это ваше ИП.
На вдохе, продолжая удерживать стойки и равновесие, опустите корпус вниз так, чтобы коснуться животом пола/земли. Задержитесь на 1 – 2 секунды в этом положении.
На выдохе вернитесь в ИП.
Повторите отжимания 6 – 8 раз.
Существует статичный вариант отжиманий между стойками, при котором ноги расположены выше уровня пола, например, на нижней ступеньке лестницы.
Принимаете упор лежа, держась за стойки руками. Корпус и ноги выстроены в прямую линию параллельно полу.
Оставайтесь в таком положении несколько секунд (для начала будет достаточно 5 – 7 секунд).
Такие технически сложные упражнения не стоит выполнять часто, 1 – 2 раза в неделю по 3 – 4 подхода будет достаточно.
Такими отжиманиями можно более глубоко проработать мышцы верхней части тела, а заодно и улучшить координацию движений.
2.Кому рекомендованы отжимания
Стоит обратить внимание на отжимания повешенной сложности тем, у кого наблюдается застой в тренировках. Разнообразие – всегда стресс для мышц, поэтому стоит хотя бы время от времени удивлять их новыми упражнениями.
3.противопоказания:
1.Травмы или заболевания позвоночника;
2.Травмы плечевых или локтевых суставов;
3.
повышенное внутричерепное или артериальное давление.
Untitled-1
%PDF-1.5
%
1 0 obj
>/OCGs[8 0 R 875 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>>
endobj
2 0 obj
>stream
2018-02-07T10:09:33+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:09:51+03:002018-02-07T10:09:51+03:00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Corel PDF Engine Version 16.
3.0.1114application/pdf
1TrueTrue104.999997148.000010Millimeters
xmp.
endstream
endobj
3 0 obj
>
endobj
10 0 obj
>/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 893 0 R/TrimBox[5.
66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>>
endobj
11 0 obj
>/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 902 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 303.307 425.197]/Type/Page>>
endobj
894 0 obj
>stream
H|n$
z:zd«xKV`2$A_=t5Q:o?~e-3y{q2[:sG-̃OXC
Как накачать грудь только с помощью отжиманий: комплекс упражнений от тренера
Он цитирует исследование 2018 года, в котором рассматривались два подхода к наращиванию силы в области груди: первая группа использовала тяжелый вес в жиме лежа для работы над грудью, а вторая – сложные вариации отжиманий. Через четыре недели группа, исполнявшая отжимания, продемонстрировала такое же увеличение силы верхней части тела и роста мышц, как и группа жима лежа. Неожиданно, согласись.
Примечательно Первая украинская миссия на Луну представлена на Экспо-2020 в Дубае
Как накачать грудь с помощью отжиманий
Этье использует результаты этого исследования, чтобы составить программу тренировок груди без оборудования. Она состоит из трех тренировок отжиманий в неделю. Каждая из них фокусируется на различных элементах: навыках, силе и выносливости. В этих тренировках используются различные вариации в зависимости от уровня силы верхней части тела, с которой ты начинаешь.
Отжимания приносят такой же результат, как и жим лежа / Фото Unsplash
Он рекомендует начать с проверки своих способностей, выполняя как можно больше отжиманий, следя за тем, чтобы ты полностью разгибал руки с каждым повторением.
- Если тебе удалось сделать от 1 до 10 повторений, ты попадаешь на 1 уровень. От 11 до 30 повторений – 2 уровень. Более 30 отжиманий – 3 уровень.
День навыков
Для дня навыков Этье предлагает, чтобы уровень 1 начинался с отжиманий на наклонной скамье.
«Выберите нужную высоту и уменьшайте ее позже, когда станете сильнее. Используйте высоту, которая позволит вам сделать 3 подхода по 6 – 8 повторений», – говорит тренер.
Для 2 уровня Этье рекомендует придерживаться регулярных отжиманий и делать 70% от максимального отжимания в 3 подхода.
Уровень 3 дает немного более сложный вариант: отжимания с вытягиванием рук. Они охватывают кратковременное поднятие рук в нижней части отжимания, когда твоя грудь касается земли, чтобы убрать рефлекс растяжения-сокращения. А еще это сделает подъем жестким для твоих мышц. Этье предлагает 3 подхода по половине максимального количества отжиманий.
Силовой день
В силовой день уровень 1 должен сосредоточиться на максимально возможном замедлении отжиманий.
«Было обнаружено, что это уникальный способ быстро набрать силу», – говорит он, назначая 5 подходов всего по 1 повторении.
Уровень 2 должен выполнять отжимания в течение 3 подходов по половине максимального количества отжиманий. А уровень 3 будет выполнять односторонние отжима, опуская лишь одну руку за раз. Следует делать 3 подхода по половине от максимума своего количества.
Смотри на видео, как накачать грудь с помощью отжиманий:
День выносливости
Когда дело доходит до работы на выносливость, все три группы выполняют EMOM (каждую минуту) отжимания, сочетая короткие всплески усилий с короткими промежутками отдыха. Каждая группа берет половину от своей максимального количества и выполняет эти отжимания каждую минуту в течение 5 минут.
«Это позволяет делать много повторений для повышения выносливости, не позволяя вашему телу полностью уставать. Они жесткие, но очень эффективные», – говорит Этье.
Попробуй также Твой пресс будет гореть: тренер показал, как накачать желанные 6 кубиков
Возьми на вооружение комплекс тренировок от Джереми Этье. С помощью этих упражнений ты сможешь накачать сильные и крепкие грудные мышцы. Гарантируем, результат тебе понравится. Главное – выкладываться на полную и выполнять каждое повторение максимально качественно!
Программа для девушек от natalipashkof (уровень 2)
Программа третьей тренировки для девушек, которую natalipashkof проводит по субботам в <url=»http://workout.
su/areas/2172″>парке 50 летия октября </url> (<url=»http://workout.su/trainings»>расписание</url>). Начинаем с азов, но уже к концу программы вы сможете выполнить свою полноценную фристайл связку!
Натали:>
При отсутствии физ. подготовки можно сократить количество подходов до 2-х (если указано 3) или до одного (если указано2). Также можно сократить количество повторений, если оно прописано.
При хорошей физической форме, наоборот, следует увеличивать количество подходов и/или повторений. При выполнении базы можно пользоваться дополнительным отягощением, но трюки следует выполнять без него во избежание травм.</quote>
[I] РАЗМИНКА
[II] БАЗА
а) ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ НАКРЕСТ
— после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
— кому тяжело — не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
— 3 подхода по 10 раз
[III] ТРЮКИ
а) ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ + ВИС ВРАЗНОЖКУ + ВЫХОД НА ТУРНИК С МАХОМ + ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ
— исходное положение — перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат
— кому тяжело — поднимайте ноги до угла в 90 градусов
— исходное положение виса вразножку — перекладина под коленом, затем спина прогибается, а согнутые или прямые ноги разводятся в продольный шпагат
— выход на турник с махом выполняется с перекладиной под коленом
б) ПОДЪЕМ ПЕРЕВОРОТОМ + БАЛАНС + НОГИ ПАРАЛЛЕЛЬНО БРУСЬЯМ + ДИПСЫ + УГОЛОК ноги вместе + ДИПСЫ + ПЕРЕКИНУТЬ НОГИ В СТОРОНУ + УГОЛОК РУКА МЕЖДУ НОГ
— исходное положение — одна нога на второй перекладине, другая нога делает мах к корпусу
— при балансе нужно выполнить удержание равновесия лежа на перекладине, руки в стороны, перекладина на сгибе бедра; кому тяжело или страшно, отпускает одну руку
в) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
— кому тяжело — с резинками или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
д) УДЕРЖАНИЕ УГОЛКА НА ТУРНИКЕ НА ВРЕМЯ
[IV] ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
а) ОТЖИМАНИЯ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
— 2 подхода (по одному на каждую сторону — по часовой и против) по 10 раз
б) АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
— 3 подхода на максимум
в) ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ К ТУРНИКУ
— кому тяжело — в уголок
— 3 подхода на максимум
г) ПЛАНКА С ШАГАМИ НАКРЕСТ
— нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
— 3 подхода на максимум
д) ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ ВПЕРЕД И НАЗАД
— 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад)
е) СТЕНКА НОГА НА НОГУ
— опорная нога одна
— 2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум
ё) ПОДЪЕМ НА НОСОК НА ОДНОЙ НОГЕ
— вторая нога согнута
— 2 подхода (по одному на каждую ногу) минимум по 20 раз
ж) БУРПИ
— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …
— 2 подхода по 10 раз
[V] РАСТЯЖКА
а) КИСТИ
б) ПЛЕЧИ
в) ЛОПАТКИ
г) ГРУДЬ
д) СПИНА
е) ЯГОДИЦЫ
ё) БЕДРА
ж) ГОЛЕНИ И СТОПЫ
[VI] ПРЕДЫДУЩИЕ ПРОГРАММЫ
— <url=»http://workout.
su/articles/456″>Уровень 1</url>
— <url=»http://workout.su/articles/451″>Уровень 0+</url>
5й уровень. Полные отжимания . Тренировочная зона
Выполнение
Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Держите бедра и ступни вместе, убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под плечами. Выпрямите руки. Бедра, спина и шея должны составлять прямую линию. Эта исходное положение (рис. 9). Сгибайте локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. В тюремных состязаниях «считающий» обычно ставил на пол кулак, и отжимание засчитывалось только в том случае, если атлет касался грудиной его большого пальца. Если вы тренируетесь в одиночку, используйте бейсбольный или теннисный мячик, чтобы отслеживать правильную глубину отжимания (рис. 10). Как только «поцелуете» мячик, выдержите паузу и отжимайтесь вверх. Повторите.
Упражнение в разрезе
Эту классическую технику знают все.
Если спросить прохожего на улице, как выглядят отжимания, скорее всего, он опишет вам именно полные отжимания. Это великолепное упражнение для всего тела, которое глубоко прорабатывает руки, грудные мышцы и плечи. Без сомнения, это сложная форма отжиманий (но не самая сложная, так как она находится всего на Пятом уровне).
Тренировочная норма
Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений
Средний уровень — 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений
Улучшение техники
Невероятно, но факт: очень многие люди не владеют техникой выполнения полных отжиманий и, соответственно, не могут отжиматься. Если вы — один из них, вернитесь к неполным отжиманиям с баскетбольным мячом. Если вы тщательно проработаете Четвертый уровень, вы сможете отжаться 25 раз с мячом под бедрами.
Постепенно, с каждой тренировкой, сдвигайте мяч ближе к голове, сантиметр за сантиметром, выдерживая одинаковое количество повторений. Как только вы сможете опуститься и коснуться челюстью мяча в нижней позиции, приступайте к выполнению полных отжиманий.
Какие упражнения нужно делать чтобы отжиматься. График отжиманий от пола
Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.
Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.
Как научиться отжиматься с нуля
Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам.
По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:
- От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
- С упором на коленях (20 раз)
- От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
- Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
- Длительная стойка в упоре – 3 минуты
- Правильные отжимания от пола – до желаемого результата
Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.
Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:
- Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
- Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
- Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
- Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
- После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.
Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:
- Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
- Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.
Как научиться отжиматься с нуля девушке
Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.
Как научиться отжиматься с нуля за неделю
Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней.
Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.
Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:
- количество движений за один подход,
- количество подходов за время занятия
- оба показателя одновременно
Как научиться отжиматься с нуля на брусьях
Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.
Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.
К подготовительным упражнениям относятся:
- Традиционные отжимания от пола
- Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
- Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
- Вис на брусьях на согнутых руках
Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.
Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю
.
Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение.
Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.
Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.
При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.
Как научиться отжиматься с нуля девушкам
Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления.
Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.
Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.
Уровень 1
Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.
Для таких отжиманий нам потребуется стенка.
Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.
Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.
Уровень 2
Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.
Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.
Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз
. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.
Уровень 3
Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.
Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.
Уровень 4
А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий.
Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.
Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз.
Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.
Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций
:
- Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете.
Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю
. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат. - Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
- Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений
. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам. - Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.
Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек
Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:
- Прежде всего, можно менять положение рук
. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы. - Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног
. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
- Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно.
Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища. - Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола.
Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.
Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.
Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.
Программа отжиманий на месяц
Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.
Эту программу вы также можете скачать по .
Нормативы ГТО по отжиманиям
Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.
Мужчины
Женщины
| Возраст | Количество повторений на: | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 | 4 | 5 | 11 |
| 9-10 | 5 | 7 | 12 |
| 11-12 | 7 | 8 | 14 |
| 13-15 | 7 | 9 | 15 |
| 16-17 | 9 | 10 | 16 |
| 18-24 | 10 | 12 | 14 |
| 25-29 | 10 | 12 | 14 |
| 30-34 | 6 | 8 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 12 |
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
|
|||
| 40-44 | 12 | ||
| 45-49 | 10 | ||
| 50-54 | 8 | ||
| 55-59 | 6 | ||
| 60-69 | 6 (с упором на гимнастическую скамью) | ||
| 70+ | 5 (с упором на сиденье стула) | ||
Кроссфит комплексы c отжиманиями
Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.
В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.
Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ.
Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.
Отжимания от пола это универсальное базовое упражнение с собственным весом, с помощью которого можно укрепить не только грудь, плечи и трицепсы, но и практически все мышцы нашего тела. Не зря это упражнение включают практически во все в домашних условиях. Однако, для некоторых начинающих, особенно это касается девушек, отжимания от пола являются чем-то недостижимым. Отсюда и возникают вопросы о том, как научиться отжиматься от пола с нуля
. Именно об этом и пойдет речь далее.
Как научиться отжиматься от пола с нуля?
Чаще всего вопрос о том, как научится отжиматься с нуля от пола задают девушки. Ведь парни, как не крути, все-таки сильнее девушек (бывают исключения). Тем не менее, встречаются случаи, когда в силу тех или иных причин даже представители сильного пола не умеют отжиматься.
К счастью, все способы как научиться отжиматься от пола подходят как девушке, так и парню. Так что поехали.
Научиться отжиматься от пола не так уж и сложно, как вам может показаться на первый взгляд. Это даже проще, чем . Главное поставить себе цель и ни при каких обстоятельствах не унывать. Возможно поначалу будет сложно, но нельзя сдаваться. Только вперед!
Итак, для того чтобы научиться отжиматься необходимо — отжиматься! Также как и ребёнок никогда не научился бы ходить, если бы снова и снова не пытался стать на ноги и сделать шаг, затем второй, третий и так далее. Также и вам никогда не удастся научиться отжиматься от пола, если вы не будете целеустремленно следовать к своей цели.
Для начала вам необходимо укрепить мышцы, которые задействованы во время отжимания. Во-первых, это мышцы кора, с помощью которых вы стабилизируете таз, бёдра и позвоночник, а также сохраняете вертикальное положение. Для того, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы, начните регулярно делать упражнение планка либо упор лёжа на руках — исходное положение в отжимании от пола.
Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше.
Второй шаг — начинаем отжиматься. Примите положение упор лежа на прямых руках. Хват чуть шире ширины плеч. Для начала можно делать только негативную или эксцентрическую фазу движения. То есть, сгибая руки в локтях, медленно опускаться в низ. Затем, встаньте и снова примите упор лёжа на выпрямленных руках. Выполните 6-10 таких повторений, после чего сделайте ещё отжимания от пола на коленях или отжимания от скамьи (дивана, кровати) — максимальное количество раз.
Как часто тренироваться?
Оптимальным вариантом являются тренировки 3 раза в неделю, через день. Всё-таки необходимо чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и становиться крепче. Тем не менее, если вы чувствуете что полны сил и энергии, тогда можете отжиматься каждый день.
Регулярно занимайтесь, верьте в себя и свои силы, и вы очень скоро достигнете желаемой цели. Теперь вас будет интересовать вопрос не о том, как научится отжиматься от пола с нуля, а о чём читайте в соответствующей статье, перейдя по ссылке.
Желаю удачи, друзья!
Ведение здорового образа жизни стремительно набирает обороты и становится жизненной необходимостью для сохранения здоровья. С годами естественные потребности сокращаются, у многих современных людей начинает преобладать сидячий образ жизни. Он может стать очевидной причиной многих заболеваний, например, мышечной атрофии, хронической депрессии. Именно по этим причинам многие девушки записываются в различные спортивные клубы, чтобы всегда ощущать себя на подъеме. Но многие силовые упражнения даются девушкам намного тяжелее, чем мужчинам. Определенную сложность представляет выполнение классических отжиманий. Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля в быстром темпе? Такой вопрос интересует многих девушек, решивших впервые заняться своим здоровьем и прийти в тонус. Для начала нужно уяснить и попробовать базовую технику отжиманий.
Вообще отжимания представляют собой основной вид упражнений, который направлен на постепенное развитие и укрепление таких основных групп мышц, как грудь, руки, спина и плечевой пояс, он даже затрагивает , ведь при помощи них тело находится длительное время в прямом положении.
Основное достоинство этого упражнения заключается в его простоте, ведь для его выполнения не требуется наличие специального оборудования либо посещение спортзала. Научиться правильным отжиманиям можно и в обычных домашних условиях, прямо на спортивной площадке в любом месте, где имеется плоская поверхность.
Имеется множество различных действенных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта, знакомого каждому, среди которых отжимания от опоры, классика отжиманий от пола, с широкой либо с узкой постановкой рук, исключительно под давлением веса собственного тела. Но если вы только начинаете осваивать эти важные упражнения и еще не знаете, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, то лучше всего начать с наипростейших базовых движений.
Легче всего научиться отжиматься – выполнять отжимания от опоры, уровень которой немного выше пола. В качестве таковой может выступать небольшая скамейка либо удобная степ-платформа. Сначала нужно убедиться в надежной фиксации выбранной опоры.
После этого необходимо сделать плавный упор на руках, зафиксировать их на уровне ширины плеч, стоять нужно на носках, ноги при этом должны быть абсолютно ровными. На выходе необходимо согнуть руки в локтях и выполнить максимальный наклон. Важно, чтобы при этом ноги и корпус были единым целым.
Важно при выполнении этого тренировочного упражнения следить за тем, чтобы в области поясницы, спины и иных частях тела не было никаких ощутимых прогибов и искривлений!
В момент вдоха нужно плавно подняться в исходную точку, оставляя руки при этом слегка согнутыми.
Все движения должны быть максимально плавными, резко выпрямлять руки после отжимания не нужно, ведь это может привести к появлению травмы важного локтевого сустава. Если вначале не удается сделать очень низко, то лучше делать так, как получается. Со временем обязательно выйдет как надо.
Если прогресса при выполнении этой техники не наблюдается, то можно перейти к более облегченному варианту – отжиманию на согнутых коленях от аналогичной опоры. Научиться выполнять отжимания и натренировать руки при помощи этой техники довольно просто. После того как тело привыкнет к подобной технике, можно смело переходить к традиционным отжиманиям от пола. Классические отжимания от пола тоже можно начинать на согнутых коленях, в дальнейшем будет легче перейти на отжимания на носках.
Вариант отжиманий для начинающих
Еще один простой способ, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, попробовать отжимания от стены. Он прекрасно подходит для тех, кто владеет нулевыми навыками отжиманий.
Его техника выполнения такова:
- Положение ног находится на уровне ширины плеч;
- Походим к стене на расстоянии прямых вытянутых рук;
- Выполняем отжимания вплоть до касания носом стены;
- Плавно возвращаем тело в исходное положение;
- Следим за правильность дыхания во время выполнения этой техники оно должно быть гармоничным с движениями тела;
- Главное, расположиться правильно по направлению к стене, чем дальше тело будет находиться от нее, тем тяжелее будет проходить отжимание;
- Если ощущается скольжение ног, то лучше опираться на пол всей стопой равномерно.
Данная техника отжиманий наглядно показана в следующем видео:
Необходимо плавно выполнять предложенное упражнение 10-15 раз по 3-4 ежедневных подхода. По достижению стабильного результата можно переходит к более усложненным формам движений, которые непременно приведут к отжиманиям от пола.
Вот после длительных тренировок на укрепление мышц рук и спины девушка, наконец, сможет приступить, к классическому отжиманию от пола.
Для начала фиксируем положение тела, приняв упор лежа на носках и полностью выпрямленных руках. Кисти должны при этом находиться на ширине плеч, в руки плавно вытянуты непосредственно перед грудью. Во время выполнения этого движения многие начинающие совершают ошибку, расставляя руки ниже указанного уровня груди либо на уровне шеи.
Начинаем плавное опускание корпуса. При этом нужно тщательно следить за прямотой спины, чтобы нигде не возникало сутулости и прогибов, это важно для соблюдения техники безопасности. Плавно опускаемся до легкого касания груди пола, при этом отмечаем дыхание, при опускании нужно сделать вдох, при подъеме выдох.
Еще один важный нюанс: нельзя допускать полного расслабления мышц при опускании корпуса вниз, нужно постоянно контролировать тянущий вниз вес своего тела в течение всего движения. Все подъемы и опускания нужно выполнять за счет мышечной силы, а не обычной силы инерции. Это очень важно для общей эффективности от регулярных отжиманий.
Вот так при помощи простых, но действенных техник можно овладеть техникой отжиманий от пола любой начинающей девушек. Необходимо запастись терпением и систематично делать нужные движения.
отжимания повышают тестостерон
отжимания повышают тестостерон
Важным фактом является то, что все стероидные гормоны состоят из холестерина, и хотя ваше тело может вырабатывать его самостоятельно, его повышенное потребление положительно влияет на уровень тестостерона в организме. Поэтому не бойтесь использовать здоровый источник холестерина (например, яйца, рыбу, оливковое масло).
тестостерон в аптеке для мужчин, где взять тестостерон мужчинам
что значит свободный тестостерон у мужчин
чем опасен низкий уровень тестостерона у мужчин
внешние признаки тестостерона у мужчин
тестостерон у мужчин после 30
Эффект отжиманий на тестостерон. Интенсивные упражнения сопротивления, такие как отжимания, повышают уровень тестостерона в организме и повышают уровень тестостерона. Тестостерон является королем анаболических гормонов, ответственным за рост мышц и сохранение существующей мышцы. Это настолько мощно, что незаконно принимать искусственную форму, известную как анаболические стероиды. Отжимания носорог. Величина синтеза тестостерона зависит от количества задействованных в физических нагрузках мышц. Отжимания носорога задействуют руки, плечи и спину, то есть сразу большой объем мышечной массы, на что организм сразу же откликается выработкой мощной дозы тестостерона. Кроме того, работа на эти мышцы создаст со временем мужественный атлетичный силуэт, на который равнялись еще древние греки, изображая в своих скульптурах. Комплекс упражнений способствующий повышению уровня тестостерона. Автор. Лойтра Сергей. Тестостерон — мужской половой гормон, вырабатываемый организмом человека. У мужчин этот гормон играет важную роль в формировании всех вторичных половых признаков. Проще говоря, чем больше тестостерона вырабатывается надпочечниками мужского организма, тем привлекательнее мужчина для противоположного пола на уровне физиологии. Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты. 9 июля 2021. Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. Мужчины тяжелее переносят повышенное артериальное давление по сравнению с женщинами, мужчины чаще питаются неправильно – в их рационе преобладает жирная, соленая, жареная пища; мужчины чаще злоупотребляют вредными привычками, их работа чаще связана с перенапряжением и стрессами. Мужчины не любят ходить к докторам и жаловаться на свое самочувствие, запуская недуги, у них не хватает времени на обследование и выполнение рекомендаций врача. Безопасно повышаем уровень тестостерона. Конечно, у многих в голове тестостерон ассоциируется вообще со всем мужественным, что только существует на этом свете. Густая щетина, прямой взгляд, дорогой спортивный автомобиль, медаль героя на груди, шпага на поясе и счёт в швейцарском банке. Но вот повысить немного уровень тестостерона бывает полезно, особенно тем мужчинам, которые и сами ощущают его нехватку. Береги тестостерон смолоду. Нормальный гормональный фон у мужчины – это залог не только его интимной активности, но и личной эффективности и уровня мотивации. Речь идет о присоединении атома водорода к молекуле тестостерона, сам этот процесс имеет название ароматизации, а фермент, ответственный за него – ароматаза. Нормальное содержание женских гормонов у мужчины обеспечивает здоровье целого ряда органов и систем (кости, сосуды и даже нейрогенез). Повышенный тестостерон у мужчин может наблюдаться в любом возрасте. Тем не менее, это изменение чаще всего замечают у детей. У взрослых мужчин повышение уровня гормона заметить сложнее. Для повышения тестостерона нужно есть как можно больше белковой пищи, в частности, постного мяса и растительного масла. При невозможности добиться должного уровня гормона с помощью диеты прибегают к медикаментозному лечению. Тестостерон в таблетках. Отжимания от пола. Отжимания — многосуставное, базовое упражнение, которое выполняется на полу. При этом задействованы мышцы груди и трицепсы. Также косвенно нагружены передние пучки дельт, мелкие мышцы кисти, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс. Можно сказать, что отжимания — жим лежа, но наоборот. Если голова находится выше ног, то больше нагружена нижняя область, а когда ступни лежат на опоре, работает верх мышц груди.
что значит свободный тестостерон у мужчин отжимания повышают тестостерон
тестостерон в аптеке для мужчин
где взять тестостерон мужчинам
что значит свободный тестостерон у мужчин
чем опасен низкий уровень тестостерона у мужчин
внешние признаки тестостерона у мужчин
тестостерон у мужчин после 30
какие витамины повышают тестостерон у мужчин
норма тестостерона у мужчин 65 лет
прием тестостерона мужчиной после 30
восстановить тестостерон у мужчин препараты в аптеке
отжимания повышают тестостерон чем опасен низкий уровень тестостерона у мужчин
какие витамины повышают тестостерон у мужчин
норма тестостерона у мужчин 65 лет
прием тестостерона мужчиной после 30
восстановить тестостерон у мужчин препараты в аптеке
тестостерон уровень у мужчины признаки
тестостерон повышен в 3 раза
Из-за взрывного характера этих упражнений, их короткой продолжительности, активации быстрых мышечных волокон и повышенной выработки молочной кислоты — без длительных усилий, которые могут повысить уровень гормона стресса кортизола — высокоинтенсивные тренировки HIIT могут резко увеличить выработку тестостерона в вашем организме вместе с ДГЭА и гормоном роста. Разумеется. Вот простой пример: допустим, не дай бог, если речь идет о злокачественных опухолях, по поводу которых назначается химиотерапия, практически первое, что страдает, — именно сперматогенный эпителий. Потому что убиваются делящиеся клетки. Так что молодым пациентам перед назначением противоопухолевой химиотерапии рекомендуют криоконсервацию спермы. Тестостерон, который продуцируют яички, отвечает за многие процессы, происходящие в организме сильной половины человечества. В первую очередь, гормон способствует росту, развитию и функционированию половых структур у мужчин. Вторая немаловажная цель тестостерона – это образование белковых молекул. В результате этого происходит усиленный рост мышечного аппарата, что отличает мужское телосложение. Следующей функцией тестостерона является его влияние на жировой обмен. Она заключается в распределении адипоцитов по мужскому типу. Помимо этого, гормон оказывает влияние на эритропоэз. В результате этого у мужчин, по сравнению с женщинами, выше уровень гемоглобина. Также усиленное кровообращение необходимо им для образования и поддержания эрекции. Благодаря тому, что регуляция полового гормона связана с ЦНС, он влияет на либидо у мужчин.
Тренер объясняет, как увеличить грудь, используя только отжимания
Фитнес-влиятельный человек, предприниматель и силовой тренер Джереми Этье ранее снимал видеоролики, которые включают в себя распространенные ошибки отжиманий, которых следует избегать, и некоторые из лучших упражнений с отягощениями для роста груди. Теперь, в новом видео на своем канале YouTube, он утверждает, что когда дело доходит до развития силы и размера груди, отжимания — это все, что вам нужно.
Он цитирует исследование 2018 года, в котором изучались два подхода к наращиванию силы в области груди: первая группа использовала все более тяжелые веса в жиме лежа для нацеливания на грудь, а вторая использовала серию все более сложных вариаций отжиманий.Через четыре недели группа отжиманий продемонстрировала такое же увеличение силы верхней части тела и роста мышц, как и группа жима лежа.
Этье использует результаты этого исследования в качестве основы для своей программы тренировок груди без оборудования, состоящей из трех тренировок отжиманий в неделю, каждая из которых фокусируется на разных элементах: навыках, силе и выносливости. В этих тренировках используются разные вариации в зависимости от уровня силы верхней части тела, с которой вы начинаете. Он рекомендует начать с проверки своих способностей, выполняя как можно больше отжиманий, следя за тем, чтобы вы полностью разгибали руки с каждым повторением.
Если вы выполнили от 1 до 10 повторений, вы попадаете на уровень 1. От 11 до 30 повторений — это уровень 2, а уровень 3 — это более 30 отжиманий.
Для дня навыков Этье предлагает начать уровень 1 с отжиманий на наклонной скамье в день навыков. «Выберите подходящую высоту и уменьшайте ее со временем, когда станете сильнее», — говорит он. «Используйте высоту, которая позволит вам сделать 3 подхода по 6-8 повторений». Для уровня 2 Этье советует придерживаться регулярных отжиманий и делать 70 процентов от максимального отжимания в 3 подхода.Уровень 3, тем временем, дает немного более сложный вариант: отжимания с вытягиванием рук. Они включают в себя кратковременное поднятие рук в нижней части отжимания, когда ваша грудь касается земли, чтобы убрать рефлекс растяжения-сокращения и сделать подъем более жестким для ваших мышц. Этье предлагает 3 подхода по половине максимального отжимания.
В день силы уровень 1 должен сосредоточиться на максимально возможном замедлении нисходящей части отжиманий. «Было обнаружено, что это уникальный способ быстро набрать силу», — говорит он, назначая 5 подходов всего по 1 повторению.Уровень 2, тем временем, будет выполнять отжимания для рук в течение 3 подходов по половине их максимального отжимания. А уровень 3 будет выполнять односторонние отжимания, опуская только одну руку за раз, в 3 подхода по 50 процентов от их максимума.
Когда дело доходит до работы на выносливость, все три группы выполняют EMOM (каждую минуту) отжимания, сочетая короткие всплески усилий с короткими периодами отдыха. Каждая группа берет 50 процентов от своего максимального отжимания и выполняет это количество каждую минуту в течение пяти минут. «Это позволяет вам делать много повторений для повышения выносливости, не позволяя вашему телу полностью уставать», — говорит Этье.«Они жесткие, но очень эффективные».
Филип Эллис
Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие варианты отжиманий — 8 различных видов отжиманий
Отжимания — удивительно эффективное упражнение с собственным весом, которое существует дольше, чем все производители протеиновых порошков и Gold’s Gyms вместе взятые.
Вариации и их ценный вклад в любую программу упражнений — свидетельство того, что лучшие планы для достижения здоровья и хорошей формы на самом деле являются самыми упрощенными. Вам не обязательно нужны тренажеры для повышения тонуса тела, беговые дорожки для сжигания калорий или даже веса для набора силы. Упражнения с собственным весом не над чем смеяться, и если маневрирование, поднятие или поднятие собственного веса не является для вас достаточно сложной задачей, это, вероятно, означает, что вы недостаточно креативны в модификациях, доступных для упражнения, которое вы выполняете. .
Например, если вы можете делать отжимания с утра до ночи, не вспотев и не испытывая мышечной усталости, почему бы не попробовать оторвать одну или две конечности от земли, чтобы увеличить сложность для оставшейся балансирующей руки и нога (не говоря уже обо всей работе, которую должен выполнять ваш корпус, чтобы выполнить такой ход).
Все приведенные ниже варианты упражнений с собственным весом, которые можно выполнять без единого оборудования. Они варьируются от уровня новичка до очень продвинутого, и некоторые из них нацелены не только на типичные мышцы груди и рук при традиционном отжимании, но также на брюшной пресс, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бедра, сгибатели бедра и многое другое.
Варианты отжиманий
Отжимания в стороны — Отжимания в стороны, как и традиционная версия, нацелены на грудные мышцы и трицепсы, но также отлично подходят для тонирования косых мышц живота, живота и поясницы. Это отличное домашнее упражнение для верхней части тела, которое предлагает значительно иной диапазон движений, чем его более стандартная версия, и может помочь вам провести четкую линию по центру груди и грудных мышц.
Отжимания на одной ноге (Уровень 1) (Уровень 2) — Если вы не чувствуете, что обычная версия достаточно сложна для вашего уровня физической подготовки, попробуйте эту.Вариант с одной ногой серьезно требует вашей верхней части тела и силы кора, но если вы попробуете это и все еще не почувствуете, что ваши пределы проверяются, просто измените движение, расставив ступни дальше друг от друга, чтобы сделать упражнение еще сложнее. Освойте это движение на руках и коленях, а затем переходите к более сложному варианту, чтобы задействовать еще больше групп мышц.
Отжимания на трицепс (Уровень 1) (Уровень 2) — Эта модификация эффективно устраняет ужасную «вторую волну» любого покачивания под мышками, тонизируя аналог бицепса; трицепс.Этот вариант также переносит нагрузку от средней части груди к нижним грудным мышцам; дальнейшее расширение вашей способности задействовать различные мышцы, чтобы иметь сильные, хорошо построенные мышцы груди.
Отжимания от пола — это сложное упражнение, требующее хорошей базы силы, кардио-здоровья и гибкости. Упражнение Push Up Jacks сжигает много калорий благодаря задействованным большим группам мышц. Это упражнение так интенсивно прорабатывает такое большое количество мышц, что ваши волосяные фолликулы, вероятно, заболят на следующий день.
Широкие отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Чем ближе ваши руки находятся в положении отжимания, тем больше работы будет выполнять ваш трицепс. Широкие стойки немного расслабляют мышцы трицепса, заставляя грудь делать больше тяжелой работы. Они также нацелены на верхние грудные мышцы (в отличие от центра, как при стандартном отжимании) и заставляют мышцы плеч работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.
Бёрпи — Бёрпи — это разновидность плиометрического отжимания.Плиометрические упражнения для верхней части тела создают силу, отличную от традиционных упражнений; спортсмены часто используют тренировочный стиль для создания взрывной скорости, связанной с определенными движениями, которые они используют в своем виде спорта. В качестве дополнительного бонуса берпи сжигают много калорий и обеспечивают постоянный тонус.
Отжимания на спине — Отжимания на спине — фантастический способ задействовать мышцы верхней части спины во время домашней тренировки верхней части тела. Это упражнение особенно укрепляет ромбовидные кости и использует очень небольшой диапазон движений.Если вы особенно негибки в верхней части спины, просто сократите ромбовидные мышцы и удерживайте их в течение 10-15 секунд, чтобы получить такой же эффект.
Традиционные отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Оригинал должен был попасть в этот список; он невероятно универсален с точки зрения широкого диапазона уровней физической подготовки, для которых он предназначен. Даже новички в тренировках могут выполнять это упражнение, чтобы увеличить силу груди, делая движение против стены.
Что такое бюстгальтер пуш-ап?
Как женщина, у вас есть возможность выбрать один из нескольких типов внутренней одежды, особенно бюстгальтеры.Есть некоторые заблуждения относительно бюстгальтеров пуш-ап. Большинство женщин считают, что эти бюстгальтеры предназначены исключительно для женщин с меньшей грудью. Кроме того, есть женщины, которые воздерживаются от использования этих бюстгальтеров просто потому, что считают, что это все равно, что прибегать к ложной рекламе! Вы можете предпочесть любой бюстгальтер в соответствии с вашими потребностями и бюджетом, но также важно получить четкую информацию о бюстгальтерах пуш-ап.
Зачем нужны бюстгальтеры пуш-ап?
# Бюстгальтеры пуш-ап помогают удерживать грудь вверх и ближе, что усиливает декольте.Набивка внутри таких бюстгальтеров обычно состоит из поролона или силиконового геля для поддержки груди и увеличения объема.
# Речь идет не только о убийственном декольте и о том, чтобы мужчины пускали слюни по своему телу. Вы получаете пользу от ношения бюстгальтеров пуш-ап и многими другими способами.
# Вы будете чувствовать себя более уверенно, когда будете носить эти бюстгальтеры, особенно женщинам с большим бюстом. Это более актуально, когда вам нужно много работать в тренажерном зале.
# Когда вы носите эти бюстгальтеры, ваш бюст будет казаться лучше очерченным, и вы будете чувствовать себя уверенно, нося любую одежду поверх.
Типы бюстгальтеров пуш-ап
Не все бюстгальтеры пуш-ап, которые вы видите в магазинах или интернет-магазинах, одинаковы. Есть три основных типа.
- Бюстгальтеры уровня 1 обеспечивают легкий подъем бюста, и если вы их наденете, ваша грудь получит естественный эффект подъема. Этот тип подойдет вам, если у вас полная грудь.
- Уровень 2 типа предлагает вашей груди немного более заметный подъем и лучшую фиксацию. Набивка в этих бюстгальтерах заканчивается непосредственно под соском. Это идеально подходит для женщин, у которых есть видимые промежутки между грудями. Это даст им лучшее декольте и естественный эффект лифтинга.
- Модель level 3 предназначена для женщин с небольшим бюстом, которые хотят улучшить декольте. Эти бюстгальтеры увеличивают вашу грудь на два размера.Примечание: женщинам с полным или тяжелым бюстом их не следует выбирать.
Последние сообщения редактора Clovia (все)
Ежедневная 10-минутная тренировка, уровень 2
Теперь, когда ваш метаболизм был сброшен после завершения уровня 1, мы рекомендуем начать добавлять больше упражнений, чтобы продолжать худеть.
Эта статья будет руководством о том, как начать делать упражнения в своей лучшей жизни. Важно прислушиваться к своему телу и начинать с безопасного и комфортного уровня.Вот комплексная тренировка тела, которая займет у вас всего 10 минут.
Как только вы начнете уровень 2, вы должны делать это КАЖДЫЙ ДЕНЬ в меру своих возможностей. Как только вы начнете становиться сильнее и комфортнее, вы можете приступить к внесению более сложных модификаций! Вот тренировка, а ниже инструкции для каждого движения.
10-минутная тренировка всего тела
45 секунд работы, 15 секунд отдыха
Цель: сделать как можно больше повторений за 45 секунд
Марш на месте: напряженный корпус
Высокие колени: быстро в темпе, колени подняты как можно выше, руки двигаются, чтобы помочь удерживать равновесие
Поворот колена к локтю стоя: поднимите колено вверх и высоко, противоположный локоть коснется, затем чередуйте
Приседания с подъемом на носок: ноги на ширине плеч, корпус плотно прижат, плечи отведены назад, вес в пятках при приседании, сверху в положении стоя надавите на пальцы ног
Прыжок из приседа: присядьте и взорвитесь, чтобы прыгнуть вверх
Шаг приседа: ноги на расстоянии друг от друга, приседайте как можно ниже и шагайте слева направо, грудь поднимается вверх и остается низко все время
Шаг приседания с лентой сопротивления: оберните круговую ленту вокруг лодыжки les
Отжимание на коленях: руки чуть дальше плеч, локти направлены назад, но немного наружу, корпус напряжен, спина прямая, попа поджата, на коленях, но пальцы ног подогнуты вниз для предотвращения скольжения
Отжимания : То же, что и отжимание на коленях, просто перенесите весь вес на пальцы ног, тело полностью выпрямлено, как доска
Супермен: Лягте на живот, вытянув руки вперед, поднимите грудь, руки и ноги от пола, сжимая назад, а затем расслабьтесь на пол, затем повторите
Отжимание на трицепс: (можно использовать ступеньку, выступ или устойчивую кушетку) Руки на ступеньке, попой вне ступени, локти направлены назад и сведены вместе, ноги слегка согнуты в коленях, согните руки в локтях, опуская ягодицы на пол, а затем поднимитесь вверх
Планка: Точно так же, как при отжимании с прямым телом, но вместо рук на ремнях, туловище плотно и ровно и держится
Альпинист: тело на доске форма, но все тройной шаг вперед, приближая колено к груди, следя за тем, чтобы ваша ягодица находилась ниже, а спина была прямой. важно сообщить тренеру, что вы тренируетесь! Также прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы ваше тело могло вылечиться и стать сильнее!
3 шага к освоению отжиманий, которые тонизируют пресс и руки
Получить больше от отжиманий так же просто, как 1-2-3.Применяя трехэтапный подход, вы безопасно продвинетесь к выполнению сложного движения, которое нагрузит ваши мышцы и увеличит вашу силу. Шаг 1 разогревает мышцы; Шаг 2 представляет собой сложные модели движений, которые прорабатывают мышцы живота и рук на более напряженном уровне; Шаг 3 наиболее интенсивно прорабатывает ваши мышцы. Вместе эти шаги помогут нарезать убийственный пресс и руки.
Хороший план — придерживаться первой серии, пока вы не сможете выполнить 3 подхода с 1-минутным отдыхом между ними. Затем добавьте вторую серию — попробуйте выполнить подход серии 1, затем подход серии 2, а затем отдохните в течение 1 минуты и повторите.После того, как вы освоитесь с этим, добавьте третью серию.
В зависимости от вашей нынешней силы может пройти несколько месяцев, прежде чем вы будете готовы проработать все 3 серии, но не расстраивайтесь. Независимо от того, на каком уровне вы работаете, выполняя эти движения через день (примерно 3-4 раза в неделю), вы обязательно увидите, как ваше тело и сила трансформируются. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)
Серия 1
Шаг 1: Отжимания от стены
Брук Бентен
Наклоните тело на склоне так, чтобы ступни касались пола, а руки частично касались стены.Руки поставьте шире плеч, немного ниже уровня плеч. Вдохните, согните руки в локтях и наклонитесь как одно целое, чтобы коснуться грудью стены или рядом с ней. Выдохните, вытяните локти и верните грудь в исходное положение.
Выполняйте это движение в течение 1 минуты.
Шаг 2: Отжимания на наклонной скамье
Брук Бентен
Расположите руки шире плеч на возвышении, например на табурете, скамейке или пуфике (или на эквалайзере Леберта, как показано здесь).Возьмитесь за пол под собой, чтобы удерживать тело на доске с большим наклоном. Вдохните и медленно опустите грудь на скамью, опускаясь всем телом как одно целое. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Выполняйте это движение в течение 40 секунд.
Шаг 3: Отжимания от пола
Брук Бентен
Отжимания на пальцах ног всегда будут намного сложнее для вашего пресса, чем отжимания на коленях. Если вы не можете выполнить полные 20 секунд на носках, оставшееся время удерживайте высокую планку.(Устраните неполадки в доске с помощью этих 4 советов.)
Положите руки на коврик на полу на ширине плеч. Согните пальцы ног, чтобы взять коврик позади себя, и поднимитесь на высокую доску. Вдохните и опустите тело как одно целое, чтобы коснуться носом пола. Выдохните и поднимитесь, как одно устойчивое, непоколебимое целое, в исходное положение.
Выполняйте это движение в течение 20 секунд.
БОЛЬШЕ: 9 способов лепить убийственные руки без отжиманий
Серия 2
Шаг 1: Отжимания от червя
Брук Бентен
Встаньте прямо и прямо.Напрягите пресс, чтобы напрячь мышцы кора, затем наклонитесь вперед в бедрах и проведите руками по бедрам, пока кончики пальцев не коснутся пола. Вытяните руки вперед по очереди, пока не достигнете положения высокой планки. При этом задействуйте пресс и минимизируйте смещение бедер. Расправьте руки немного шире плеч и выполните 1 отжимание. Верните руки к пальцам ног, сводя к минимуму смещение бедер по ходу движения, затем переместите руки вверх по бедрам и поднимите туловище в вертикальное положение стоя. (Это одно из 7 основных функциональных упражнений, которые должен выполнять каждый.)
Выполняйте это движение в течение 1 минуты.
Шаг 2: Отжимания бегуном
Брук Бентен
Примите положение высокой доски. Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания вытяните правую руку и левую ногу в центр и коснитесь правой рукой левой обуви. Возобновите высокую доску. Выполните еще одно отжимание, затем вытяните левую руку и правую ногу в центр и коснитесь левой рукой правого ботинка.
Выполняйте это движение в течение 40 секунд.
БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудания
Шаг 3: Отжимания от щуки до скручивания
Брук Бентен
Поднимите бедра высоко в воздух, чтобы тело собаки смотрело вниз. Руки расставьте чуть шире плеч. Вдохните, согните руки в локтях и поставьте макушку прямо между двумя руками на пол. Держите бедра высоко поднятыми к небу. Выдохните, плотно прижмите к полу и разогните руки в локтях, возвращая тело в исходное положение.После выполнения отжимания согнувшись, переплетите одну руку так, чтобы она коснулась пола противоположной ногой. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще одно отжимание согнувшись, затем коснитесь другой рукой противоположной ступни на полу.
Это упражнение не рекомендуется, если у вас гипертония или пограничное высокое кровяное давление.
Выполняйте это движение в течение 20 секунд.
Серия 3
Шаг 1: Отжимания с альпинистами
Брук Бентен
Примите положение высокой доски.Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки (или полотенца). Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания толкните правое колено к животу, затем верните правую ногу на пол и толкните левое колено к животу. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это движение в течение 1 минуты.
БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний
Шаг 2: Отжимания с разгибанием рук
Брук Бентен
Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки.Выполните 1 отжимание. В завершение отжимания сдвиньте обе ступни, подтянув оба колена к животу. Сдвиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполняйте это движение в течение 40 секунд.
Шаг 3: Отжимания с пайками
Брук Бентен
Поставьте ноги на фитнес-диски или бумажные тарелки. Примите положение высокой планки. Выполните 1 отжимание. В верхней части отжимания держите ноги прямыми, но поднимайте бедра к небу, сдвигая ступни ближе к рукам.Медленно выдвиньте ступни назад с прямыми ногами и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение не рекомендуется, если у вас гипертония или пограничное высокое кровяное давление.
Выполняйте это движение в течение 20 секунд.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Насколько вы в форме? Ну, сколько отжиманий вы можете сделать? / Фитнес
Вы уже некоторое время занимаетесь поднятием тяжестей и придерживаетесь здорового питания. Итак, как вы можете определить свой текущий уровень физической подготовки? Одним из наиболее точных показателей индивидуального уровня физической подготовки является количество отжиманий, которые вы способны выполнить за 30-секундный интервал времени. В то время как определенные физиологические факторы играют роль в определении того, на что способно ваше тело, например, возраст, пол, генетика и ранее существовавшие состояния здоровья, отжимания — это четкий тест физической подготовки, который помогает определить ваш уровень физической подготовки.
Основное упражнение на сопротивление верхней части тела
Отжимание известно как основная форма упражнения, которая напрягает мышцы груди, плеч, рук и кора. Это важное упражнение на сопротивление верхней части тела, даже если оно не требует тренажерного зала. Движение отжимания нацелено на несколько групп мышц выше талии и было научно проверено как эффективное упражнение для наращивания силы. Повторяющиеся движения веса тела в отжиманиях вызывают усталость, заставляя тело выделять молочную кислоту, которая и вызывает жжение в работающих мышцах во время упражнений.Скорость, с которой кто-то может выполнять отжимания, не истощаясь, является сильным показателем уровня физической подготовки.
Сколько вы должны уметь делать?
Хотя трудно определить, что значит быть «в хорошей форме» по сравнению с «не в форме», из-за индивидуальных представлений о том, что действительно является удовлетворительным уровнем физической подготовки, отжимания помогают рассчитать скорость развития силы. Вы можете отслеживать свой прирост силы, просто выполняя как можно больше отжиманий за 30 секунд.Средний человек будет испытывать усталость после 30 секунд непрерывных отжиманий. Этот тест — прочная основа для измерения вашего уровня физической подготовки. Это также забавный способ поучаствовать в дружеских соревнованиях с друзьями в тренажерном зале.
Молодые люди от природы более способны выполнять большое количество отжиманий за определенный период времени, чем взрослые среднего возраста в возрасте от 40 до 50 лет. Важно понимать, на что ваше тело способно от природы, чтобы вы могли установить реалистичные ожидания в отношении результатов тестов на физическую подготовку, сохраняя при этом достижимые цели.По словам Крейга Баллантайна, основателя Turbulence Training и участника Men’s Health , мужчина в возрасте до 45 лет считается не в форме, если он не может выполнить хотя бы 20 отжиманий за 30 секунд, тогда как мужчина того же возраста считается «в хорошей форме», если он может выполнить от 35 до 49 отжиманий за то же время.
Ставьте цели
Если вы обнаружите, что не можете удовлетворить плато Баллантайна о том, что значит «быть в хорошей форме», поставьте цель стабильного улучшения мышечной массы.Попытайтесь выполнить несколько подходов по 10 отжиманий, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами. Это, естественно, со временем поможет вам выполнять больше отжиманий, что, в свою очередь, улучшит вашу силу верхней части тела. Сделайте отжимания интегрированным упражнением в свой обычный режим тренировок и постоянно отслеживайте свои результаты, пока не достигнете своей конечной цели. Не стесняйтесь бросать вызов себе и помните, что вы способны выполнить любую поставленную перед собой цель упражнений, если вы сохраняете позитивный настрой и оправдываете ожидания.
Джон Ши — фанатик командных видов спорта и любитель фитнеса. Его
работа была опубликована на широкой платформе онлайн-аудитории в
царство здоровья и фитнеса. Его страсть к фитнесу иллюстрируется
в своем письме, поскольку он стремится помочь читателям улучшить их общее
благополучие.
Руководство по тренировкам
Индивидуальные тренировки DAREBEE отсортированы по типу и направленности, а также по сложности. Используйте фильтр вверху страницы тренировок:
Выберите тренировки для «сильного ожога» или «HIIT», чтобы получить тренировки, более подходящие для похудания, похудения и повышения тонуса.
Выберите опцию «сила / тонус», чтобы тренировки больше подходили для наращивания и определения мускулов.
Большинство программ DAREBEE представляют собой тренировки для всего тела и уже включают упражнения для пресса, но если вы хотите получить дополнительное определение средней части тела, используйте фильтр и выберите тренировки для «пресса / кора» и включите их в свои тренировки в качестве дополнительных или между тренировками. в течение недели.
Все тренировки DAREBEE предназначены для всех полов, независимо от иллюстраций. Нет никакой разницы в сложности или подходе к рутинам с разными иллюстрациями в них.
Плакаты тренировок читаются слева направо и содержат следующую информацию: сетка с упражнениями (изображениями), количество повторений (повторений) рядом с каждым, количество подходов для вашего уровня физической подготовки (I, II или III) и время отдыха. Изображения, показывающие две позиции упражнения, являются динамическими движениями e.грамм. Вы можете найти видео с практическими рекомендациями по большинству из них в нашей библиотеке видео упражнений .
Упражнения, показывающие только одно изображение, являются статическими упражнениями, например доски и сиденья у стены, которые вы держите до счета (например, до десяти) или в течение определенного количества времени.
повторений
«Повторения» означает количество повторений, сколько раз выполняется упражнение. Повторы обычно указываются рядом с названием каждого упражнения. Количество повторений — это всегда общее количество для обеих ног / рук / сторон.Так посчитать проще: например, если написано 20 скалолазов, значит, обе ноги уже учтены — это 10 повторений на каждую ногу.
Повторений до отказа означает до отказа мышц = ваш личный максимум, вы повторяете движение до тех пор, пока не сможете. Это может быть от одного повторения до двадцати, обычно применяется к более сложным упражнениям. Цель — сделать как можно больше.
повторений в течение дня означает, что ваша цель — получить все цифры к концу дня.Вы можете разделить общее количество повторений в течение дня на удобные подходы. В некоторых задачах это необходимость, в других — дополнительная опция. Использование этой опции поможет вам выполнить любую задачу на вашем уровне физической подготовки. В идеале вы хотите делать как можно меньше подходов. В большинстве случаев вам понадобится этот вариант через неделю или две после выполнения задания.
Комбинации
Некоторые тренировки содержат комбинации или «комбо». Комбинации будут состоять из двух или трех упражнений со знаком «+», например « 3 комбинации: 10 высоких колен + 2 отжимания ».
Чтобы выполнить комбо, вам нужно сделать 10 высоких колен, а затем по 2 отжимания три раза, прежде чем вы сможете перейти к следующему упражнению.
Переходы между упражнениями
Переход от упражнения к упражнению является важной частью каждой схемы (набора) — часто именно он делает конкретную тренировку более эффективной. Переходы тщательно проработаны, чтобы увеличить нагрузку на определенные группы мышц для достижения лучших результатов. Например, если вы видите планку, за которой следуют отжимания, это означает, что вы начинаете выполнять отжимания сразу после того, как закончили с планкой, избегая падения тела на пол между ними.
Уровни сложности
Каждая тренировка имеет три уровня сложности: I, II и III.
Если вы новичок в тренировках или давно не тренировались, вам следует начать с Уровня I. Вам не обязательно постоянно оставаться на Уровне I. Если вы чувствуете, что можете делать больше, вы можете продвигаться дальше. уровень. Уровень III — самый сложный уровень сложности, и его может быть довольно сложно пройти.
Думайте об этом как об игровых уровнях сложности, за исключением того, что нет Легкого, он начинается с обычного:
Уровень I: нормальный
Уровень II: жесткий
Уровень III: продвинутый
Старайтесь не заставлять себя слишком сильно слишком быстро; просто потому, что вы можете делать что-то на более сложном уровне, это не значит, что вы должны это делать.Вам будет слишком больно, чтобы тренироваться на следующий день и послезавтра, а это совершенно бесполезно и не продуктивно. Постепенно увеличивайте нагрузку, делайте тренировки сложными, но выполнимыми.
Не уверен? Попробуйте наш фитнес-тест , чтобы узнать, какой уровень вам больше подходит.
Отдых между подходами
Между упражнениями нет отдыха — только после подходов, если не указано иное. Вы должны выполнить весь подход, переходя от одного упражнения к другому, как можно быстрее, прежде чем вы сможете отдохнуть.
Что означает «отдых до 2 минут»: это означает, что вы можете отдыхать до 2 минут, но чем раньше вы сможете вернуться, тем лучше. Со временем ваше время восстановления улучшится естественным образом, вам не понадобятся все две минуты для восстановления — и это также будет показателем вашего улучшения физической формы.
Рекомендуемое время отдыха:
Уровень I: 2 минуты или менее
Уровень II: 60 секунд или менее
Уровень III: 30 секунд или менее
Отжимания
Если вы еще не можете сделать все отжимания на уровне I, вполне допустимо вместо этого отжиматься от колен.Модификация прорабатывает те же мышцы, что и полное отжимание, но значительно снижает нагрузку, помогая вам в первую очередь нарастить ее. Также можно переключиться на отжимания с колен в любой момент, если вы больше не можете выполнять полные отжимания в следующих подходах.