Комплекс упражнений на трицепс: Упражнения на трицепс: как эффективно накачать мышцу плеча дома и в спортзале — akvaufa5.ru

Упражнения на трицепс: как эффективно накачать мышцу плеча дома и в спортзале

Трицепс является массивной мышечной группой, которая занимает большую часть объема руки, а также является одним из элементов увеличения силы в человеческом организме.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

О том, как правильно тренироваться дома и в зале, с помощью каких упражнений можно накачать трицепс мы подробно расскажем в нашем материале.

Комплексы упражнений на трицепс, vsudu-sport

Какие есть упражнения на трицепс

Многие начинающие спортсмены и любители красивых форм и фигур задаются вопросом, что собой представляет трицепс, как его правильно накачать и какую силу, и внешний вид с ним можно получить. В первую очередь, чтобы правильно выполнять любые задания необходимо ориентироваться по своим ощущениям. Да, боль в мышцах не просто может быть, она и должна быть особенно на первых парах, но это должны быть умеренные болевые ощущения, иначе себе можно навредить и на длительный период времени забыть о существовании тренировок.

В целом, именно благодаря трицепсу рука и становится более массивной, но если качать исключительно бицепс, то рука будет по прежнему худой и на ней только появится определённый бугорок. Сама же сила трицепса значительно превышает силу бицепса в два, а то и три раза.

Популярные статьи сейчас

Прежде чем приступать к тренировкам, стоит объективно оценивать ситуацию и понимать, что за неделю вы не накачаете трицепс, если в вашей голове есть понимание, что на это понадобиться несколько месяцев, то вы верно мыслите.

Есть базовые виды упражнений, которые помогут вам увеличить массу трицепса. Такие упражнения являются самыми тяжелыми. К таким упражнениям можно отнести отжимания от брусьев, но не в простой, стандартной версии, а с различными утяжелителями. Также к базовым можно отнести обратные отжимания и жим штанги узким хватом.

Другой вид упражнений имеет название французский жим, это уже следующий этап тренировок. Такие жимы подходят для тренировки трицепса на массу. Прокачать весь трицепс можно с помощью жимов штанги. Все остальные существующие упражнения помогут вам создать рельеф на основе уже существующей вашей массы. К таким упражнениям можно отнести работу с гантелями и разгибание рук на блоках.

Не стоит забывать и про такое упражнение как жим лежа. В большей степени это упражнение нацелено на проработку мышц практически всего тела, в частности подтягивается спина, но и прокачка трицепсов при этом упражнении работает просто на ура.

Эффективные упражнения на трицепс рук

По факту упражнений на трицепс целое множество и нет смысла перечислять их все полностью, но стоит остановиться на самых эффективных и доступных, основную часть из которых можно делать и в домашних условиях, а не только в тренажерном зале.

Жим лежа

Самое распространенное упражнение, которое можно делать в домашних условиях, но больше пользы будет от занятий в зале.

Такое упражнение как жим лежа прокачает вашу грудь, плечи и конечно же трицепс.

Жим узким хватом

Конечно же лучшими упражнениями будут считаться те, которые нагружают именно трицепс, но в ходе их выполнения особое внимание нужно уделять общему физическому состоянию, в котором находится новичок или уже опытный спортсмен.

Жим узким хватом достаточно сильно перегружает плечи, поэтому его нужно выполнять так, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга была опущена на середину груди.

Если спортсмен будет опускать штангу на низ груди, то он будет ощущать сильное переутомление в области передних пучек дельтоидов. Если же штанга будет находиться выше середины груди, то в нижней точке будут сильно сгибаться запястья, что может привести не просто к перегрузу, а даже к растяжениям и переломам.

Упражнение французский жим

Любая программа тренировок включает в себя такое упражнение как французский жим. Для правильности выполнения этого упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамейку и ноги поставить на пол в устойчивом положении.

После этого спортсмену необходимо взять штангу и увести ее не много за уровень головы. Нет определенного хвата для этого упражнения, то есть спортсмен вправе сам брать штангу таким образом, как ему это удобно.

В момент выполнения упражнения руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Локти необходимо уводить за голову не много дальше, чтобы руки можно было отклонить по вертикали.

Штангу необходимо опускать вплоть до головы и только после этого разгибать руки. Если в момент выполнения упражнения в ваших локтевых суставах слышны щелчки или же вы ощущаете дискомфортную боль в суставах, то вам лучше взять другой гриф, менее тяжелый. Если же смена грифа не подействовала, и вы по-прежнему ощущаете дискомфортные ощущения, то вам лучше временно отказаться от выполнения данного упражнения.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале, fitseven

Отжимания в обратную сторону

Такое упражнение по эффективности можно сравнить с отжиманием от брусьев. Лучшие результаты можно достичь если выполнять такое упражнение трижды в неделю. С упражнением качаем не только трицепс, но и выравниваем спину, если есть искривления. В этом упражнении спортсмену необходимо найти комфортный упор для ног и рук, например, это могут быть лавки в спортзале или же во дворе. В ходе выполнения упражнения ноги можно снять со скамьи и поставить на пол, но это до минимума упростит выполнения задания, а значит и запланированной пользы от упрощённого упражнения вы не получите.

На одну из лавок лучше поставить руки позади себя, а на другую лавку положите ноги. Спортсмену нужно принять такое положение тела, при котором опора под руками будет за спиной, чтобы не мешать вам выполнять движения вверх и вниз.

На колени необходимо положить блины. Вес блинов необходимо выбирать с учетом своих особенностей. Десять отжиманий вам должны даваться с трудом, а вот даже 11-ый раз должен казаться уже нереальным, тогда будет считаться, что вы правильно подобрали вес блина.

Руки необходимо сгибать и опускать вниз до уровня прямого угла в локтях. Достигнув нужной точки, необходимо возвращаться в исходное положение. Перед каждым жимом стоит давать себе отдых в долю секунды, интенсив в данном упражнении, конечно, будет полезным, но также он может привести к болевым и не приятным последствиям. К тому же если делать упражнение с рывками, то можно попросту скинуть с себя блины, а также получить травму одного или обоих плеч.

Латеральная головка бицепса хорошо прокачивается и на турнике. Как и в любом упражнении для накачки обратным хватом необходимо увеличивать количество проделанных раз и подходов.

Разгибание рук в блоках

Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать в блочную раму вблизи верхнего блока. Перед началом упражнения вам или вашему тренеру необходимо на верхний блок установить прямой гриф. Далее, вам нужно схватить его прямым хватом, сверху наклонится над ним.

Локти должны быть прижаты к корпусу и тогда вы не будете включать в работу широчайшие мышцы спины, что для выполнения этого упражнения будет правильным.

Разгибания рук нужно делать 8-10 раз. После чего рекомендуется сменить гриф, на который вы сможете вешать больше веса. Но между подходами необходимо дать себе несколько минут отдыха.

Женщины также прокачивают все тело, vimo.fitness

Отжимания от брусьев

Если вам не по вкусу качать трицепс исключительно с помощью железа, то вам на помощь придут старые, добрые брусья! Но стоит понимать, что если вы будете заниматься простым способом без утяжелителей, то вам это тоже принесет пользу, но лишь на ранних этапах. А если вы человек спортивный и уже подготовленный к таким занятиям, то брусья без утяжелителей не дадут никакого результата, кроме как разогрева мышц.

Для утяжеления необходимо добавлять хотя бы 5-10 кг и в зависимости от своей выдержки и силы добавлять ещё веса.

Для правильности выполнения упражнения необходимо, чтобы ноги висели в воздухе и были подогнутыми. Для удобства можно скрестить голени. Спину нужно выпрямить, не должно быть наклонов вперед, локти должны быть слегка прижаты к корпусу. Вверх и вниз необходимо двигаться ровно, чтобы не было наклонов ни вперед, ни назад. В ходе выполнения вы должны почувствовать, как нагрузка полноценно распределяется на трицепсы, а также на переднюю часть дельтоидов. В данном упражнении плечи должны быть в одном положении и не должны «прыгать».

Трицепс с гантелями

Если дома нет штанги, но есть гантели, то можно не идти в зал, а выполнять полезные упражнения дома.

Можно использовать одну гантель, обхватив её двумя руками. Такой жим с гантелей можно выполнять как в сидячем, так и в лежачем положении. Такой жим с гантелей можно применять в качестве разминочного или же как завершающий этап упражнений. Количество подходов зависит от вашей подготовки, но как минимум их должно быть два.

Отжимания от пола

Такое упражнение с лёгкостью можно выполнять и дома. В ходе выполнения локти должны быть прижаты к туловищу, отжимания нужно проводить медленно, без надрывов. Благодаря тому, что упражнение выполняется медленно, то вы будете достаточно долго стоять в напряженном состоянии, что даст свою пользу и на всю спину в целом. Благодаря этому и ударная доля упражнения пойдёт и на ваши трицепсы.

Чтобы усложнить себе отжимание, то можно это делать на блоке, иди же с помощью подвижных, крутящихся упор. То, есть упражнение будет действовать по принципу, если сменить угол наклона, то тело изменит на грузку на трицепсы.

Какого графика тренировок следует придерживаться

Индивидуальный график тренировок вам сможет подобрать ваш тренер, но есть и общие положения, которые смогут определить какой график подойдет вам.

Для такой группы мышц как трицепсы нагрузку можно давать три раза в неделю. Но тренировки должны быть разными, две из них должны быть тяжелыми, а одна легкая. Для начальных тренировок можно тренироваться два раза в неделю, где одна сложная, а одна легкая тренировка. Если вы планируете тренировать трицепс только раз в неделю, то этого будет мало для достижения годного результата.

Многие думают, что трицепс качают только мужчины, но есть и женщины, которые разрабатывают эту группу мышц и качают не только попу, но и всё тело. Для них также подойдут все перечисленные упражнения, но нужно уменьшить количество подходов.

При выполнении любого упражнения необходимо наблюдать за своими ощущениями. Если вы испытываете слишком большую боль, то нужно менять упражнения, минимизировать количество подходов. Если боль не терпимая, то вам лучше прекратить это упражнение и ещё раз проконсультироваться о правильном его выполнении. Возможно, вы просто делаете, что-то неверно, что вызывает у вас дополнительный дискомфорт. Например, так часто бывает, когда люди отжимаются на брусьях, если на следующий день они испытывают боль в грудном отделе, или болят части спины, а не испытывают боль в руках, то это показатель, что они делают, что-то неверно.

Чтобы минимизировать болезненные ощущения можно пропить курс добавок, которые помогут укрепить суставы. Это должны быть не просто витаминизирующие добавки, а такие в которых есть хондроитин и глюкозамин.

Соблюдение правил при выполнении упражнений поможет вам накачать хороший трицепс, а также избежать травм и неприятных ощущений. Комплекс правильно подобранных упражнений приведет вас в желаемую форму, вы будете нравится себе в зеркале, на фото и просто будете довольны собой и своим состоянием здоровья.

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Фото: UGC

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Французский жим для красивых рук – разные виды и техники эффективного упражнения для прокачивания трицепсов

Французский жим для красивых рук: прокачиваем трицепсы

Верхняя часть рук – зона, которая одной из первых выдает возраст женщины. Со временем тонус мышц снижается, и кожа начинает обвисать, а это верный сигнал, что пора в тренажерный зал, чтобы прокачать проблемную зону. Лучше всего решить эту задачу поможет техника «французский жим». Комплекс упражнений направлен на проработку трицепса, ответственного за красивый подтянутый рельеф рук.

Виды и техника выполнения

Французский жим – комплекс упражнений, который, как правило, рекомендуют для женщин. Дело в том, что у девушек от природы трицепс слабо развит. Даже регулярно занимаясь в зале, мы уделяем больше внимания проработке мышц ног, пресса и, чего греха таить, зоне ягодиц. В лучшем случае при занятиях спортом задействуется бицепс, а пассивные трицепсы продолжают «дремать», провоцируя провисание кожи рук и многочисленные комплексы.

Французский жим – четко направленные движения, при которых работает только локтевой сустав. Техника имеет несколько видов и может выполняться как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от уровня подготовки. Разберем самые популярные виды эффективной тренировки трицепса.

Положение лежа с гантелями

Классический способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье или под небольшим наклоном. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями 1-1,5 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Делается это так:

● лягте на скамью – согните ноги в коленях, стопы упираются в пол;
● поднимите руки с гантелями так, чтобы они образовали прямой угол со скамьей;
● на вдохе заведите руки с гантелями за голову, сгибая локти;
● зафиксируйте положение на несколько секунд и на выдохе примите исходное положение.

Начинайте с 2-х подходов по 10-15 раз. Затем можете увеличить нагрузку. Классический жим со штангой не отличается от техники выполнения с гантелями. Главное и в первом и во втором варианте следите за положением рук. Они должны оставаться на ширине плеч, четко зафиксированные – локти не двигаются, работает только локтевой сустав. Таким образом вся нагрузка приходится на трицепс, который отлично прорабатывается.

Положение стоя с гантелями

Эта техника более сложная и выполняется преимущественно с гантелями, особенно для новичков. Кроме тренировки трицепса, она прекрасно развивает координацию, ведь при выполнении вам нужно удерживать равновесие. Вот поэтапная инструкция:

● встаньте прямо – ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол;
● одна гантель обхватывается двумя руками и поднимается над головой;
● на вдохе – заведите руки за голову, на выдохе – вернитесь в исходное положение.

При выполнении не забывайте фиксировать позу на пару секунд, когда опускаете гантель за голову.

Положение сидя с гантелями

Как и в случае с положением лежа, вам понадобится горизонтальная доска. Сидя на ней, проследите, чтобы спина была прямая, а предплечье сохраняло прямой угол.

● гантель обхватывается руками – ладони находятся на верхнем диске, а большие пальцы фиксируют ручку;
● поднимите гантель над головой – плечевые части рук плотно прижаты к голове под прямым углом;
● на вдохе – опустите гантель за голову, на выдохе – примите исходное положение.

Выполняя французский жим, всегда следите за техникой и соблюдайте правила безопасности. Не берите слишком большой вес, который с трудом удерживают ваши мышцы, такой подход не поможет быстрее накачать трицепс, зато может привести к травме.

Несколько полезных советов

С эффективностью техники «французский жим» сложно поспорить. Ее включают в свои программы многие тренеры и поклонники фитнеса. Правильно выполненные упражнения:

● приводят в тонус мышцы рук, подтягивают и придают силуэту красивый рельеф;
● развивают мышцы, увеличивают их силу и выносливость;
● делают плечевой сустав более подвижным.

Для получения максимального эффекта и пользы опытные тренеры советуют следующее:

1. Держите спину всегда прямой в любом положении. Во время жима лежа не прогибайтесь в пояснице. Спина должна быть плотно прижата к скамье.
2. Выполняя жим, чувствуйте напряжение в трицепсе. Делайте движения четко в умеренном темпе, фиксируя каждое положение.
3. Не забывайте про правильное дыхание. Во время занятий мышцы нуждаются в кислороде.
4. Работая со штангой, опускайте гриф к макушке, а не останавливайтесь у лба.

Для домашней тренировки вместо скамьи можно использовать пол, на который постелен спортивный коврик для занятий.

описание и нюансы техники – Medaboutme.ru

За объем рук и подтянутость нижней линии плеч отвечают треглавы мышцы, имеющие второе название «трицепсы». Благодаря регулярному выполнению упражнений для этих мышц спортсмен может быстро увеличить их объем, повысить силовые показатели и общую выносливость тела. Женщинам проработка трицепса даст возможность повысить тонус и избавиться от распространенного эффекта «крыльев летучей мыши», когда нижняя часть руки сильно провисает вниз. Чтобы быстро добиться нужных результатов, важно выбирать наиболее эффективные спортивные элементы и использовать различные варианты физической нагрузки.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Многие спортсмены часто сталкиваются с такой ситуацией, когда посещение тренажерного зала невозможно, поэтому в их спортивной программе всегда должны быть упражнения, которые не требуют специальных тренажеров. Наиболее доступным вариантом для дома станут отжимания, которые легко освоит каждый человек. Трицепс можно проработать двумя вариантами: классическим элементом с узкой постановкой ладоней и обратными отжиманиями.

Отжимания с узкой постановкой рук:

Принимают упор лежа на пальцы ног и раскрытые ладони, поставленные уже плечевых суставов под грудью. Руки прижимают к корпусу, локти направляют назад, а не в стороны.

Поднимают корпус, разгибая руки в локтях. Новичкам рекомендуется выполнять движение не спеша, оно должна занимать около 4 секунд. Более натренированные спортсмены способны осуществить движение за 1-2 секунды.

Задерживаются в наивысшей точке упражнения на пару секунд, после делают возврат в стартовую позу, сгибая руки параллельно корпусу.

Перед выполнением отжиманий обязательно делают разминку, разогревая суставы и подготавливая мышцы к физнагрузке. Элемент не рекомендуется к выполнению людям, имеющим травмы кистей, а также при воспалительных процессах в позвоночнике и других заболеваниях.

Обратные отжимания:

Для их выполнения используют пару горизонтальных лавок либо табуретов. Ставят их так, чтобы при размещении на одном из них была возможность закинуть стопы на второй табурет. Садятся на сидение, стопы кладут на вторую опору, ладонями упираются в край табурета возле бедер и повисают на руках.

Соскальзывают тазом с сиденья, удерживая тело на весу. Ноги должны оставаться прямыми, упор приходится на заднюю часть стоп.

Опускают тело вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Достигнув нижней точки амплитуды, мышечным усилием поднимают корпус вверх, распрямляя руки.

Движение вниз рекомендуется выполнять на вдохе; пристальное внимание следует уделять локтям — они не должны смещаться вбок. Ладони в сиденье упирают поближе к бедрам, поскольку широкая постановка сместит физическую нагрузку на дельты и грудные мускулы.

Физическая нагрузка на трицепс в жимах лежа

Жимы относят к упражнениям, наиболее результативным для рук; чаще всего их выполняют со штангой, позволяющей брать большой рабочий вес и равномерно распределять физнагрузку на обе стороны тела.

Жим в положении лежа на горизонтальной скамье выполняют следующим образом:

Ложатся на скамью, между стойками штанги, плотно прижимают корпус к сидению. Ноги сгибают и упирают подошвами в поверхность пола. Утяжелитель берут прямым захватом, расстояние между кистями должно составлять примерно 2-3 кулака спортсмена — в таком положении физическая нагрузка будет сконцентрирована в мышцах верхних конечностей.

Снимают утяжелитель со стойки, руки выпрямляют над грудной клеткой.

Делая выдох, сгибают локти, опуская гриф к торсу.

Коснувшись грудной клетки, выпрямляют конечности. Зафиксировавшись на пару секунд в верхней точке, повторяют фитнес-движение.

Жим лежа относят к базовым элементам, поэтому количество повторений в сете обычно составляет 6-8 раз. Следует помнить, что работа узким хватом приводит к ухудшению равновесия штанги, и физическая нагрузка на запястный сустав возрастает, поэтому после таких тренировок могут возникнуть болевые ощущения в запястьях.

Еще одним элементом, который можно включить в комплекс упражнений на трицепс, является французский жим. Он также выполняется со штангой, но из-за высокой нагрузки на суставы на тренировках рекомендуется использовать небольшие веса.

Для выполнения элемента опускаются на горизонтальную скамью спиной, плотно прижимают стопы к полу, а корпус к сидению. Руки со штангой поднимают над грудью; ладони расположены на грифе примерно на ширине плеч.

Сгибают руки в локтях, опуская штангу ко лбу. Достаточно довести ее до прямого угла в локтевых суставах — при более низком опускании штанги к работе подключатся другие группы мышц.

Медленно выпрямляют руки над грудью и без паузы повторяют упражнение.

Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно разгибать руки в начальной точке не полностью, а сохраняя небольшой угол. Для безопасного выполнения упражнение начинают осваивать с малых весов, при необходимости можно использовать гантель.

Комплекс упражнений для трицепса с разгибанием рук

Основной функцией треглавой мышцы является разгибание руки, поэтому большинство комплексов упражнений основано именно на этом движении. Выполнять разгибания можно в нескольких вариантах, в зависимости от того, какой инвентарь имеется в наличии.

Разгибание рук из-за головы с гантелью:

Садятся на скамью, стопы упирают в пол, спину слегка прогибают вперед в области поясницы. В одной руке, вытянув ее над головой, держат гантель, второй обхватывают корпус по животу.

Удерживая плечо в вертикальном положении, сгибают руку в локте, опуская гантель за спину.

Поднимают руку вверх и сразу делают повторение упражнения.

За один сет рекомендуется выполнять 10-12 повторений, при этом рабочий вес необходимо подобрать так, чтобы на двух последних повторах в мышцах ощущалось легкое жжение и усталость.

Одним из самых эффективных изолирующих упражнений на трицепс считается разгибание рук в верхнем блоке.

Для выполнения элемента встают прямо перед тренажером. Руками берутся за верхнюю рукоять так, чтобы кисти внутренней стороной были направлены вниз. Локти плотно прижимают к туловищу.

Плавно тянут рукоять вниз, полностью распрямляя руки.

Фиксируют положение на 5-7 секунд, затем медленно сгибают локти, возвращая рукоять на уровень груди.

Комплекс упражнений можно дополнить похожим элементом с верхним блоком, только рукоять удерживают одной рукой, а вторую держат на талии. Разгибания выполняют поочередно.

Для проработки всех трех мышечных головок трицепса рекомендуется включать в программу разгибания рук в наклоне.

Для их выполнения встают возле скамьи, упираются в нее правым коленом и правой ладонью. Наклоняют корпус; во второй руке, согнутой в локте, держат гантель.

На выдохе разгибают руку с утяжелителем, поднимая его как можно выше за спину.

На вдохе сгибают конечность обратно, удерживая локоть возле корпуса.

Спина в процессе движения должна оставаться прямой и параллельной полу. Все движения следует производить в спокойном темпе, избегая рывков или использования силы инерции.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения на трицепсы ?️ — самые эффективные движения с видео

Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок: длинная, медиальная, латеральная. Мышца вступает в работу каждый раз при разгибании верхней конечности в плечевом и локтевом суставах. Но чтобы хорошо прокачать ее, необходимо разгибать руку под определенной нагрузкой. Специально разработанные упражнения на трицепсы с чередованием типов нагрузки помогут нарастить мышечную массу в требуемом участке. Чтобы достичь максимально положительного эффекта, соблюдайте простое правило – нагрузку подбирайте так, чтобы последние повторения в упражнении выполнялись с усилием, однако техника при этом не страдала. Если вы новичок, тогда упражнения на бицепс и трицепс желательно начинать выполнять в тренажерном зале под руководством опытного тренера. Когда появится немного опыта, под руководством опытного специалиста можно составить тренировочную программу самостоятельно и тренироваться уже в домашних условиях.

Содержание:

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и парней призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении трехглавой мышцы в момент опускания;
свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Французский жим

Упражнения на трицепс со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

лежа;
сидя;
стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение

Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.

Выполнение

Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение

Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.
Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.

Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

задняя дельта;
локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение

Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.

Выполнение

Сделав выдох, разогнуть луки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
Выполнить требуемое количество повторений.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Нагрузку при отжиманиях необходимо увеличивать постепенно, начиная с частичной амплитуды, а когда мышцы окрепнут, переходить к полной. Если у вас недавно была травма суставов верхних конечностей, к упражнениям подходите крайне осторожно, чтобы не спровоцировать осложнений.

Исходное положение

Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
Спину держать ровной, смотреть перед собой.

Выполнение

Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо ощутить.
Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания 10 – 15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. Классическое отжимание от пола можно выполнять в любом удобном месте. Для него не требуется специальных тренажеров а основная нагрузка на руки будет обеспечиваться собственным весом. Если хотите добавить нагрузки, можете менять темпы отжиманий, чередуя быстрые с медленными. Также можно делать остановки в середине упражнений, например, на полусогнутых локтях.

Исходное положение

Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.

Выполнение

Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
Грудь должна почить касаться горизонтальной поверхности.
Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
Повторить требуемое количество раз.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение

В обе руки взять гантельки и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.

Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
Медленно вывести гантели в начальное положение.

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.

Исходное положение

Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.

Выполнение

Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.

Программа тренировок

Чтобы нарастить массу трехглавой мышцы, рекомендуется делать 3 тяжелых тренировки в неделю. Программа тренировок может включать следующие упражнения на проработку трицепсов:

жим лежа;
жим с узким хватом;
французский жим;
обратные отжимания;
разгибания на блоке;
отжимания от брусьев;
проработка трехглавых мышц гантелями;
отжимания от пола.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета по 10 – 15 повторений. Чтобы новичкам программа тренировок принесла максимум пользы, попросите составить комплекс опытного тренера, который подберет эффективные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей человека.

Правильная программа тренировки на массу трицепса

От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.

Основные принципы программы на массу трицепса

В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.

Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:

Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю — в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.

Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.

Комплекс для тренировки трицепсов на массу

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Отжимания на брусьях (с весом)	3	6	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке)	3	12-15	2 мин
Разгибание рук стоя (на верхнем блоке)	3	12-15	2 мин

Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.

Читайте также:

Список упражнений: трицепс и запястья

Трицепс, трехглавая мышца плеча, расположен на задней части плеча. Это единственная мышца, которая помогает в разгибании локтевого сустава, поэтому не стоит ее недооценивать. Поскольку у трицепса больше мышечной массы, чем у бицепса, его тренировка более сложна. Ознакомьтесь с некоторыми советами о том, как правильно тренировать трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс

Lying Dumbbell French press: французский жим лежа

Close Grip Bench press: жим лежа узким хватом

Dumbbell overhead extension: жим гантели за голову

Dumbbell triceps extension: разгибание руки из-за головы одной рукой

Cable triceps extension: разгибание рук на блоке

Single arm cable extension: разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой

Overhead cable extension: разгибание рук на верхнем блоке из-за головы

Dumbbell kick backs: разгибание рук в наклоне с гантелями

Triceps Bar Dips: отжимания в тренажере

Bench dips: отжимания от скамьи на трицепс

Push ups for triceps: отжимания на трицепс

Бонус: видео с лучшими упражнениями на трицепс + техника

Мышцы предплечья являются очень важной, но часто игнорируемой мышечной партией. В основном, предплечья и запястья являются важной частью тренировок, потому что вы задействуете их, когда берете гантели и готовитесь к тренировке на бицепс и трицепс. Лучшие упражнения мышц предплечья перечислены ниже.

Лучшие упражнения на предплечья

Dumbbell wrist curls: подъем гантелей с помощью запястий

Cable wrist curl: тяга нижнего блока

Farmers walk: походка фермера с гантелями

Wrist roller: упражнение с роликом для запястий

Бонус: видео с лучшими упражнениями на запястья

Мы верим, что вдохновили вас этими упражнениями на трицепс и предплечья, и вы попробуете их на следующей тренировке. Какие ваши любимые упражнения на руки? Дайте нам знать в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь со своими друзьями.

17 упражнений на трицепс для лучшего трицепса, который у вас когда-либо был

Упражнение 4: раздробление черепа с гантелями

Лягте на скамейку, держа по гантели в каждой руке над собой, вытянув руки и ладони обращены друг к другу.
Сожмите ягодицы и задействуйте корпус так, чтобы не выгибать спину, затем медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся чуть выше лба, держа руки прямыми.
Убедитесь, что локти не расширяются, когда вы опускаете гантели, затем поднимите их обратно в исходное положение.

Упражнение 5: Трицепсы эспандера

Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю ступню. Соедините ручки вместе прямо над макушкой.
Медленно опустите ручки за затылок, пока локти не будут согнуты на 90 градусов, прижимая локти к голове.
Медленно поднимите руки вверх.

Как превратить это в тренировку

Сет 1: Отжимания на 10 бар, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий лежа, 12 разгибаний черепа, 30 подъемов на трицепс с эспандером

Сет 2: 8 отжимания со штангой, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий лежа, 10 отжиманий черепа, 25 подъемов на трицепс с эспандером

Сет 3: отжиманий на 6 брусьях, 6 алмазных жимов вверх, 12 отжиманий на скамье, 8 отжиманий черепа, 20 подъемов на трицепс с эспандером

Делайте перерыв 1 мин 30 сек между каждым подходом.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry’s Bootcamp UK

Упражнение 1: Трицепс отрывается от края скамьи

Начните с рук на краю скамьи, ступни на полу или рядом с человеком. вы скамейка (сначала спросите вежливо).
Руки выпрямите; Когда будете готовы, согните руки в локтях, медленно опуская ягодицы на пол. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и спину близко к скамейке.
Старайтесь держать ноги прямыми, а корпус напряженным.У вас есть возможность больше поддерживать свой вес, поднося ноги ближе.
Вернитесь в вертикальное положение. Темп не так важен для этого движения; это о правильной технике.
Выполните до отказа три подхода с 30-секундным перерывом между ними.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Не пренебрегайте тыльной стороной рук — убедитесь, что вы тренируете и трицепсы!

Кредит изображения: Грейс Кэри / Момент / GettyImages

Хорошо продуманная программа тренировки верхней части тела включает в себя больше, чем просто сгибания рук на бицепс и отжимания с широкими руками.Вы также должны укреплять тыльную сторону рук, иначе говоря, трицепсы.

«Когда дело доходит до укрепления рук, большинство людей склонны думать о бицепсах, бицепсах, бицепсах — потому что это то, что мы легко видим в зеркале», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS, онлайн-тренер по силовым упражнениям и автор книги Fitness Hacks. для более 50 . «Но на самом деле ваши трицепсы — это большая группа мышц, поэтому, если вы заинтересованы в визуальном росте, вы получите очень хорошую отдачу от своих усилий с работой на трицепс».

Есть и практические причины использовать мышцы тыльной стороны рук.Они не только отвечают за выпрямление локтей, но и уравновешивают мышцы верхней части тела, чтобы предотвратить боль в локтях и плечах. Кроме того, без сильных трицепсов вы будете бороться с отжиманиями и подтягиваниями, говорит Феттерс.

Не знаете, с чего начать? Вам понадобится всего лишь пара гантелей (даже одна гантель подойдет в крайнем случае!) И три упражнения ниже, чтобы подтянуть и тонизировать трицепсы.

Tip

«Всегда используйте вес, который позволяет вам выполнить не менее 6 повторений в твердой форме и с нулевым дискомфортом в локте», — говорит Феттерс.В идеале, однако, она рекомендует стремиться к 3–4 сетам по 8–12 повторений для наращивания функциональной силы.

«Кроме того, замедление эксцентрической или растягивающей части упражнений поможет увеличить наращивание мышц», — говорит она.

Подсказка

Чтобы добавить разнообразия, вы также можете сосредоточиться на одной руке за раз, выполняя все повторения на одной стороне перед переключением, или чередуя руки при каждом повторении.

Наконечник

Это упражнение (также называемое «сокрушением черепа») можно также выполнять как упражнение для одной руки.Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложной вариации (дробление ядра).

Подсказка

«Не полагайтесь на инерцию и не позволяйте локтям разворачиваться», — говорит Феттерс. Если вы обнаружите, что качаете вес, попробуйте это упражнение из сидячего положения, которое поможет вам сосредоточиться исключительно на трицепсах.

«Даже с меньшим весом вы получите больше от упражнения, используя наиболее эффективную технику по сравнению с использованием более тяжелого веса и более шаткой формы», — говорит Феттерс.

упражнений на трицепс | Тренировка на трицепс для велосипедистов

Сколько раз вы совершали спуск и двигали руки к падению только для того, чтобы понимать, что ваши руки устают больше, чем ноги? Вы можете поблагодарить свои трицепсы за это, поскольку они удерживают вас на велосипеде весь день. Вот почему так важно включать упражнения на трицепс в дни силовых тренировок.

Трудно думать о верхней части тела, когда так много сил на велосипеде исходит от ног, но трицепс — трехглавая мышца на тыльной стороне руки, которая в основном отвечает за разгибание локтей — имеет решающее значение, когда сводится не только к управлению рулем, но и к тому, чтобы буквально поддерживать себя на этих рулях на больших расстояниях, — говорит Мэтью Джонсон Харрис, сертифицированный тренер и инструктор по фитнесу.

Из-за того, что вы сгорбились на велосипеде, ваши трицепсы почти все время находятся в фиксированном, согнутом положении, что укорачивает и сжимает мышцы — не самое приятное ощущение. «Если ваши трицепсы недостаточно тренированы, вы обнаружите, что они утомляются в начале поездки, что может привести к болезненности на следующий день», — говорит Джонсон Харрис.

Ориентируясь на этих трис с помощью стратегических упражнений, «вы сможете кататься дольше, потому что ваша спина и ноги не будут поддерживать весь ваш вес», — говорит он.Более сильные трицепсы также могут помочь вам избежать боли в пояснице — проблемы, от которой страдает более половины велосипедистов, как показывают исследования.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Имея это в виду, Джонсон Харрис делится семью упражнениями на трицепс, которые вы можете использовать в кросс-тренировках, чтобы повысить выносливость верхней части тела на велосипеде.

Присоединяйтесь к Bicycling сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам!

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже движения продемонстрированы Джонсоном Харрисом, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.Выберите три упражнения на трицепс и добавьте их в свой распорядок дня. «Вам не нужно делать все семь, потому что ваши трицепсы активируются, когда вы прорабатываете грудь, бицепсы и плечи, и вам нужно убедиться, что вы не перетренируете их», — объясняет он.

Выполняйте 3 подхода из 3 движений по вашему выбору с указанным количеством повторений 2–3 раза в неделю. Поскольку ваши трицепсы представляют собой меньшую группу мышц, стремитесь к меньшему весу и большему количеству повторений. Вам понадобится набор легких гантелей, эспандер и стул или скамья

Разгибание на трицепс над головой

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, легкие гантели в обеих руках, и поднимите гантели над головой, пока руки не станут прямыми.Удерживая плечи и локти неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы сократить трицепсы, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

Трицепс назад

Как это делать: Встаньте, согнув колени, и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Удерживая спину прямой, согните руки в локтях на 90 градусов, пока трицепсы не совпадут с вашей спиной. Опираясь в локтях, выпрямляйте руки, поднимая гантели вверх и назад.Сделайте паузу, чтобы сократить трицепс, затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

Комбо бицепс-трицепс

Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу (для меньшего сопротивления) или обе ноги (для большего сопротивления) в центре полосы сопротивления. Возьмитесь за противоположный конец ленты обеими руками ладонями вверх. Согните руки к плечам, сжимая бицепсы и держа локти по бокам. Как можно медленнее опустите руки вниз с контролем в исходное положение, сокращая трицепсы.Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

Skullcrusher

Как это делать: Лягте лицом вверх с гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо над собой ладонями внутрь. Повернувшись в локте, опустите вес назад к ушам, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Верните гирю вверх и выпрямите руку. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-18 повторений.

Алмазный отжимание

Как это сделать: Старт в позиции высокой планки.Сведите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись, образуя форму ромба или треугольника под грудью. Включите корпус, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Опустите как можно ниже, не позволяя бедрам опускаться, затем надавите на ладони, чтобы подтолкнуть тело вверх, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания на трицепс

Как это делать: Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, ладони чуть ближе, чем на ширине плеч.Согните локти прямо назад, чтобы опустить грудь к полу, прижимая локти к ребрам, чтобы воздействовать на трицепсы. Надавите ладонями, чтобы толкнуть тело назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Отжимание от скамьи

Как это сделать: Сядьте на скамейку или стул, положив руки на край бедер. Надавите ладонями, чтобы вытянуть руки, оторвите бедра от скамьи и шагните ступнями вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед скамьей. Согните локти прямо к нижней части бедер, пока локти не образуют угол 90 градусов.Сделайте паузу, затем надавите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 невероятных тренировок на трицепс для массы! — Революционный дизайн программы

Не знаю, как вы, но я никогда не встречал бодибилдера, удовлетворенного размером своего трицепса. В паре полных круглых трицепсов есть что-то, что вызывает уважение. Если вы ищете новый распорядок, чтобы увеличить размер рук, эта статья для вас!

Введение

Тренировка № 1: Одноугловые тройники для боковой головки
Тренировка №2: Одноугловые трисеты для длинной головы
Тренировка № 3: Жесткая процедура изометроники
Тренировка № 4: Метод Дубле
Тренировка № 5: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка
Тренировка №6: Расширенный тренинг с отдыхом и паузой
Тренировка № 7: суперсеты исходной точки и вставки
Тренировка № 8: Метод 6-12-25
Тренировка № 9: Безумная программа форсированных повторений Дориана
Тренировка № 10: Простая, но эффективная программа дроп-сетов
Тренировка № 11: Тренинг с повышением плотности
Тренировка № 12: Эксцентрическая тренировка с поворотом
Тренировка № 13: Три-сеты дьявола

Одна из причин, по которой большинство людей не могут увеличить размер своих трицепсов, заключается в том, что они просто не знают, как их правильно тренировать! Не волнуйтесь, у меня твоя спина: в этом подробном руководстве я собираюсь научить вас 13 из самых эффективных процедур наращивания массы на трицепс, которые когда-либо были изобретены.

Трицепс — это уникальная группа мышц, потому что они лучше всего реагируют на комбинацию сложных и изолирующих упражнений, выполняемых как с высоким, так и с низким диапазоном повторений. Вам нужно быть чрезвычайно креативным, если вы хотите увеличить размер трицепса!

Некоторые из лучших упражнений на трицепс включают метод 6-12-25, одноугловые три-сеты, тренировку с возрастающей плотностью и тренировку с отдыхом и паузой.

Вы можете думать об этом руководстве как о бесконечном буфете некоторых из самых жестоких и эффективных тренировочных методов, когда-либо изобретенных.Необязательно выполнять все процедуры, описанные в этой статье. Тем не менее, я уверен, что по крайней мере некоторые из этих процедур будут УДИВИТЕЛЬНЫМИ для вас!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок. А теперь к делу…

Тренировка №1: Одноугловые тройники для боковой головки

Одноугольные три-сеты — один из самых эффективных методов тренировки, который вы можете использовать для построения больших и сильных рук.Они были фаворитами профессиональных бодибилдеров с 1940-х по 1970-е. Фактически, первый в истории победитель Мистер Олимпия Ларри Скотт использовал одноугольные три-наборы почти исключительно для создания своих легендарных 20-дюймовых рук!

Три-сет — это серия из трех упражнений, выполняемых подряд для одного и того же упражнения с 10-секундным перерывом между упражнениями. Например, вот как три-сет будет выглядеть в реальном мире:

Выполнить упражнение «А», отдых 10 секунд
Выполнить упражнение «Б», отдых 10 секунд
Выполните упражнение «С», отдых 2-3 минуты, повторите!

Три-сеты настолько эффективны, потому что они продлевают время напряженности ваших сетов и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно.

Подумайте об этом: если на выполнение обычного набора требуется около 30 секунд, то на выполнение тройного набора потребуется около 90 секунд! Это дополнительное время под напряжением создает невероятную перегрузку для ваших мышечных волокон и отлично стимулирует мышечную гипертрофию.

Конечно, есть много разных способов структурировать рутину из трех сетов. По моему опыту, одноугольные тройные сеты — это один из лучших протоколов тройных сетов для создания больших рук.

Обычно с три-сетом вы выбираете три совершенно разных типа упражнений для данной части тела.Например, для трицепсов вы можете выполнить тройной сет с отжиманиями, разгибаниями лежа и разгибаниями над головой. Эти разные упражнения отлично подходят для перегрузки различных частей кривой силы.

Одноугловые три-сеты разные: вы собираетесь выбрать три разных упражнения, которые перегружают ваши мышцы в одной и той же мышечной плоскости. Если вы хотите перегрузить боковую головку трицепса, то один из лучших методов — выполнить одноугловой трицепс с тремя различными типами изолирующих упражнений на наклоненный трицепс.

Вот пример одноугловой процедуры тройного набора, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Одноугловой тройник для боковой головки

A1: Удлинение DB при отклонении, 5 x 6-8, 3/01/0, 10 секунд отдыха
A2: Разгибание Ez-перекладины в наклоне (ко лбу), 5 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 10 секунд
A3: Разгибание Ez-перекладины в наклоне (к носу), 5 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Исследования показали, что все формы разгибаний на спине особенно эффективны при перегрузке боковой головки трицепса. Боковая часть головы задействуется особенно сильно в растянутой позиции этих упражнений, поэтому убедитесь, что вы действительно подчеркиваете глубокую растяжку в каждом повторении!

Если вы новичок в три-сетах, вам может быть сложно выбрать правильный вес для всех ваших упражнений. Первое упражнение выполняется в обычном режиме. Выберите вес, который вы можете поднять примерно на 6-8 повторений, и добейтесь идеальной формы повторений.

Для второго и третьего упражнений вам нужно будет снизить вес ниже обычного, потому что вы выполняете эти подходы в предварительно утомленном состоянии.

Вы также можете обнаружить, что вам придется немного снижать вес от одного трех подходов к другому, поскольку ваша утомляемость нарастает. Не волнуйтесь, это тоже нормально.

Если вы хотите узнать больше о том, как воздействовать на боковую головку трицепса, ознакомьтесь с этой статьей:

Тренировка боковой головки трицепса!

Боковую голову часто называют «ленивой головой».Надеюсь, эта статья поможет вам превратить эту мышцу в рабочую лошадку для разгибания локтей!

Тренировка №2: Одноугловые трисеты для длинной головы

В части 1 этой статьи я показал вам потрясающий одноугловой упражнение с тройным сетом, чтобы перегрузить боковую головку трицепса. Теперь давайте посмотрим на одноугловую тренировку из трех подходов для длинной головки ваших трицепсов.

Длинная головка расположена на тыльной стороне руки. Это самая большая головка трицепса, и она действительно придает трицепсу такой толстый трехмерный вид, когда он полностью развит.Если вы хотите заполнить рукава рубашки, тренировка длинной головки трицепса просто необходима!

В отличие от боковой головки, длинная голова хорошо реагирует на все формы плоских и накладных удлинений. Эти упражнения помещают длинную голову под глубокую растяжку, которая отлично стимулирует рост.

Вот одноугловое упражнение три-сетов для длинной головки трицепса, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Угловой тройник для длинной головки

A1: Крушители черепа (узкий хват ко лбу), 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: Плоские удлинители DB, 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, 10 секунд отдыха
A3: дробилки черепа (широкий хват ко лбу), 5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

«Разрушение черепа» — одно из самых противоречивых упражнений в мире. Я не могу назвать вам количество людей, которые сказали мне, что это одно упражнение навсегда повредило им локти.

Пожалуй, самым известным примером травмирования себя является Джош Брайант. В какой-то момент Джош был самым молодым человеком, который когда-либо жал 600 фунтов.

Однако он признает, что его эго взяло верх над ним, и он совершал несколько глупостей в своем стремлении стать сильнее.Это включало в себя попытку сокрушить черепа с помощью 330, как его кумир Билл Казмайер! Короче говоря, он так сильно повредил локоть, что ему потребовалась операция, чтобы исправить это.

Ключ к тому, чтобы это упражнение работало на вас, — это использовать очень медленную, контролируемую эксцентрическую фазу. Я рекомендую трехсекундную эксцентрическую фазу для этого конкретного упражнения (см. Темп 3/0 / X / 0). Контроль негатива сделает любую форму сокрушителя черепа намного безопаснее.

Если вы хотите узнать больше о том, как тренировать длинную головку трицепса, ознакомьтесь со следующей статьей:

Тренировка длинной головки трицепса!

Даже если вы уже знаете все, что нужно знать о нацеливании на длинную головку трицепса, я уверен, что образцы тренировочных программ будут вам полезны.

Тренировка № 3: Жесткая процедура изометроники

Isometronics — один из лучших тренировочных методов, когда-либо изобретенных для повышения функциональной гипертрофии. Вы знаете, гипертрофия характерна для быстро сокращающихся мышечных волокон.

Этот нетрадиционный метод тренировок был изобретен в 1950-х годах одними из лучших тяжелоатлетов мира. Они использовали изометронику для улучшения жима над головой и многих других вспомогательных упражнений.

Isometronics похожа на гибрид двух разных методов обучения:

Частичный диапазон повторений движений
Преодоление изометрических сокращений

Это достаточно сложный метод обучения.Прежде чем я объясню этот метод более подробно, я хочу, чтобы вы посмотрели следующее видео (оно отлично демонстрирует тренировку изометронного жима лежа):

Для выполнения этого метода тренировки вам понадобится силовая рама и 2 набора английских булавок. Затем вам нужно разделить жим лежа (или любое другое упражнение, которое вы тренируете) на три отдельных диапазона движения:

Нижняя треть
Средняя треть
Верхняя треть

Вы собираетесь выполнить 3 набора изометроники в каждом из этих диапазонов движения.Вы хотите установить штифты так, чтобы они находились на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга в каждой части диапазона движения.

В каждом подходе вы выполняете 4-6 повторений с частичным диапазоном движений между английскими булавками. В своем последнем повторении вы хотите выполнить изометрическое изометрическое сокращение от верхних булавок в течение 6-8 секунд. Вы хотите надавить так сильно, что сломаете штифты пополам!

После 6-8 секунд преодоления изометрического сокращения вы опускаете штангу к нижним булавкам и пытаетесь повторить последний частичный диапазон движений.Если вам сложно выполнить это последнее повторение, то вы знаете, что использовали правильный вес.

Полная тренировка изометроники состоит из 10 подходов:

3 комплекта в нижней части
3 комплекта в средней секции
3 комплекта в верхней части
1 обычный полный набор движений

После выполнения десяти подходов жима лежа вы можете немного поработать над трицепсами, если действительно чувствуете, что вам это нужно. Вот как будет выглядеть полная тренировка изометроники для трицепса.Проверить это:

Тренировка изометроники трицепса

A1: Изометроника жима в нижнем положении (узкий хват), 3 x 6 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Изометроника жима лежа в среднем положении (узкий хват), 3 x 6 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Изометроника жима в верхнем положении (узкий хват), 3 x 6 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
D1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 4-6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
E1: удлинение DB под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

*** Выполните 6 повторений с частичным диапазоном движений.Как только вы нажмете на верхние булавки в шестом повторении, продолжайте нажимать на булавки в течение полных 8 секунд. Вы пытаетесь буквально сломать эти булавки пополам!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1.

Это определенно одна из самых сложных процедур в этой статье. Однако он также является одним из самых полезных.

Изометроника

работает так невероятно хорошо, потому что сочетает в себе преимущества работы с частичным диапазоном движений с преимуществами преодоления изометрических сокращений.

С помощью изометроники вы можете задействовать намного больше моторных единиц, чем с помощью обычного подъема. Это означает, что вы активируете и повреждаете больше мышечных волокон, чем обычно. Все это создает невероятно эффективный стимул для набора массы!

В качестве общего практического правила я рекомендую вам использовать вес, который немного меньше, чем ваш обычный максимум шести повторений для изометроники нижнего положения. Для изометроники среднего и верхнего уровня вы можете использовать вес, который немного тяжелее, чем вес, который вы использовали для изометроники нижнего положения.

Примечание: в этой программе НАМНОГО лучше начинать со слишком легким весом, чем со слишком тяжелым! Если ваш вес слишком велик, вам будет сложно приложить большую силу к булавкам во время 8-секундного преодоления изометрического сокращения.

Если вы хотите узнать больше об обучении изометронике, вам может быть полезен следующий ресурс:

Обучение изометронике: полное руководство!

Лучшего ресурса по обучению изометронике вы просто не найдете больше нигде в мире.

Тренировка №4: Метод Дубле

Впервые я узнал о методе дубле от Чарльза Поликвина.

Doublé — французский термин, который переводится с английского как «выполнять дважды». Многие тяжелоатлеты-олимпийцы обнаружили, что они могут быстро улучшить свою силу в конкретном упражнении, выполняя его дважды за тренировку. Например, тяжелоатлет, желающий улучшить свое приседание на спине, может начать и закончить тренировку приседаниями на спине.

Метод тренировки дубле предназначен не только для увеличения силы.Если вы правильно структурируете свой распорядок, это может невероятно хорошо сработать для увеличения гипертрофии.

По моему опыту, один из лучших способов разработать тренировку с двойной гипертрофией — это три-сеты. Вы должны выполнить одно и то же упражнение первым И последним в своем тройном сете. Только второе упражнение будет другим. Очевидно, вам нужно будет уменьшить вес, который вы поднимаете во второй раз, когда выполняете упражнение в тройном сете.

Вот пример тренировки на гипертрофию двойного трицепса, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверить это:

Программа двойной гипертрофии трицепса

A1: Удлинение DB при отклонении, 3-5 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
A2: Жим узким хватом на наклонной скамье, 3-5 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A3: Удлинение DB при отклонении, 3-5 x 7-9, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Поверьте, эта процедура НАМНОГО сложнее, чем кажется! Выполнение одного и того же упражнения первым и последним в трех подходах повреждает тонну мышечной ткани.Думаю, вы удивитесь, насколько сильно болят ваши трицепсы от этого несложного упражнения.

Как говорил Чарльз Поликвин, от этой рутины вы можете настолько заболеть, что у вас не получится добраться до затылка хотя бы в течение нескольких дней! Убедитесь, что вы принимаете пищу до / во время / после тренировки или все, что вам нужно сделать, чтобы оправиться от этой рутины.

Если вы хотите чего-то немного другого, я настоятельно рекомендую вам попробовать!

Тренировка № 5: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Если вы давний читатель здесь, в «Революционном дизайне программ», то вас не должно удивлять, что я ОГРОМНЫЙ поклонник эксцентрических тренировок! По моему опыту, ничто не сравнится с эксцентрической тренировкой, помогающей спортсменам среднего и продвинутого уровней преодолеть плато силы и гипертрофии.

Конечно, эксцентрическая часть повторения происходит, когда вы опускаете вес вниз. С технической точки зрения ваши мышцы сокращаются при удлинении.

Практически невозможно по-настоящему нагрузить свой эксцентрический уровень силы традиционными упражнениями на гипертрофию. Это потому, что вы намного сильнее во время эксцентрической фазы подъема, чем во время концентрической фазы.

Подумайте об этом: когда вы терпите неудачу во время набора жимов лежа, приседаний или любого другого упражнения? Когда поднимаешь вес вверх! Контролируемое снижение веса никогда не является проблемой.

Фактически, научные исследования показали, что вы можете безопасно снизить до 170% своего 1-повторного максимума во время эксцентрической тренировки! Конечно, это крайний пример, но суть стоит.

Если вы сможете найти способ перегрузить эксцентрическую фазу упражнения, вы будете вознаграждены новым ростом мышц. В конце концов, вы повреждаете НАМНОГО больше мышечных волокон, контролируя вес, чем поднимая их!

Если у вас за плечами как минимум 2 года тренировочного опыта, то вы можете попробовать сделать акцент на эксцентрической программе тренировок.Проверить это:

Supra –Максимальный эксцентрик для трицепса

A1: Отжимания на V-образной штанге только с эксцентриком (вертикальное торс) ***, 5 x 4-6, 10/01/0, отдых 240 секунд
B1: пресс Дэйва Тейта, 3 x 6-8, 2/01/0, 60 секунд отдыха

*** Начните с верхнего положения и опустите вниз под контролем в течение 10 секунд. Когда вы достигнете нижнего положения упражнения, позвольте ногам коснуться пола. Теперь встаньте на опорные перекладины так, чтобы вы оказались в верхней позиции упражнения.Повторяйте этот процесс, пока не выполните 4-6 повторений только эксцентрических упражнений.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Сердце и душа этой программы — эксцентрические повторения, выполняемые на отжимах с V-образным перекладиной.

Доказано, что отжимания задействуют все три головки трицепса лучше, чем другие упражнения для наращивания массы, такие как жим лежа узким хватом. Эксцентрические повторения, выполняемые на отжиманиях со свободным весом, — один из самых быстрых способов добавить мышечные блоки к вашим трицепсам.

Совершенно необходимо, чтобы вы опустились на 10 секунд. Вам нужно убедиться, что вы опускаетесь с одинаковой скоростью на протяжении всего повторения. Не ускоряйтесь и не замедляйтесь в конце повторения!

Если вы можете использовать правильный темп упражнения, вам следует усложнить упражнение, надев пояс для отжиманий с дополнительными нагрузками. Если в какой-то момент вы больше не можете поддерживать правильный темп, вы должны прекратить сет.

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую следующие две статьи:

Первая статья носит более технический характер, а вторая посвящена исключительно способам включения эксцентрических тренировок в ваше собственное программирование. Эти статьи могут быть двумя лучшими источниками по эксцентрической тренировке, доступными в любой точке мира. Вы же не хотите их пропустить!

Тренировка №6: Расширенный тренинг с отдыхом и паузой

Силовой тренер мирового уровня Джош Брайант однажды назвал тренировку с отдыхом и паузой «универсальным гейнером».Это потому, что тренировка с отдыхом и паузой — один из тех тренировочных методов, которые, кажется, подходят почти всем!

Джош Брайант не одинок в этом отношении: Кристиан Тибадо назвал метод отдыха-паузы единственным лучшим тренировочным методом для увеличения гипертрофии.

Хорошо, может это немного преувеличение. Не существует единого метода тренировок, на который все бы хорошо восприняли. Тем не менее, тренировка отдых-пауза, безусловно, близка.

Идея набора отдыха-паузы довольно проста.Вы собираетесь выполнить три подхода до отказа в упражнении с очень короткими периодами отдыха между подходами. Например:

Тренируйтесь до отказа в диапазоне 6-12 повторений, отдых 20-30 секунд
Тренировка до отказа второй раз с таким же весом, отдых 20-30 секунд
Тренировка до отказа в третий раз с таким же весом, готово!

Это был оригинальный протокол тренировки отдых-пауза, популяризированный Данте Трюделем и его программой бодибилдинга DC Training.Многие люди пытались придумать улучшенную или модифицированную версию оригинального протокола обучения Данте отдых-пауза. Однако я по-прежнему считаю оригинальную систему Данте наиболее эффективной.

Вот расширенная программа отдыха-паузы для трицепсов, которую вы можете попробовать, если вы застряли в тренировочной колее. Проверить это:

Расширенная программа отдыха-паузы для трицепсов

A1: Жим лежа обратным хватом, 1 x 7-10 ***, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
B1: Наклонное удлинение Ez-перекладины ко лбу, 1 x 10-13 ***, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
C1: Ударопрочный станок для погружения, 1 x 20-30, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте упор

*** Выполняется как набор отдыха-паузы.Перейти к техническому отказу, отдохнуть, сделав 12-15 глубоких вдохов, перейти к техническому отказу во второй раз с тем же весом, отдохнуть, сделав 12-15 глубоких вдохов, перейти к техническому отказу в третий раз с тем же весом, СДЕЛАНО!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Первые два упражнения в этой программе выполняются как подходы отдых-пауза, в то время как третье упражнение является обычным старым прямым подходом.

Для каждого подхода я хочу, чтобы вы взяли столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к 1 полноценному рабочему подходу.Это единственный набор, который имеет значение — вам нужно вложить в него все, что у вас есть!

Эта программа включает три самых эффективных упражнения на трицепс и нацелена на трицепсы со всех возможных углов. Что не любить?

Если вы склонны добиваться наилучших результатов от тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью, то я уверен, что эта тренировка на трицепс подойдет вам УДИВИТЕЛЬНО! На самом деле, я бы сказал, что если вы хотите тренироваться до отказа круглый год, тогда используйте наборы отдыха и паузы, а также DC Training.

Вы также можете привести очень хороший аргумент в пользу тренировок с принудительными повторениями, как Дориан Йейтс.

Если вы хотите узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

В этих статьях я раскрываю много информации, которую вы больше нигде не найдете.

Тренировка № 7: суперсеты исходной вставки

Суперсеты — один из классических методов обучения бодибилдингу старой школы.

Чтобы выполнить суперсет, вы просто выполняете два упражнения подряд для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами.В этом отличие от трех подходов, в которых вы выполняете три упражнения подряд, или гигантского подхода, в котором вы выполняете 4+ упражнения подряд.

Конечно, это не просто обычный суперсет. Мы собираемся использовать суперсеты со вставкой исходного положения, чтобы уничтожить трицепс! Позволь мне объяснить.

В каждом упражнении одна часть мышцы двигается, а другая часть фиксируется. Фиксированная часть мышцы является источником, а подвижная часть — прикреплением.

Суперсеты с исходной вставкой особенно жестоки, потому что это упражнения суперсета, которые прорабатывают мышцы как в исходной точке, так и в точке вставки! Заставляя мышцы функционировать в обоих этих паттернах движения, вы наносите огромный ущерб мышцам!

Вот жесткая программа для трицепсов, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Продвинутая программа суперсета начала-вставки трицепса

A1: Расширение пуловера JPR, 4 x 6-8, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха
B1: Жим узким хватом с цепями, 4 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
B2: Французский жим сидя (узким хватом), 4 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

Это упражнение в основном направлено на перегрузку длинной головки трицепса.

Первое упражнение (вытягивание пуловера PJR) может быть единственным лучшим упражнением, которое вы можете сделать для набора длинной головы. Я научился этому упражнению у Пола Картера. Это почти гибридное движение пуловера и разгибания на трицепс.

Это упражнение настолько эффективно для тренировки длинной головы, потому что это две функции, которые выполняет длинная головка трицепса: разгибание плеч и разгибание локтей!

Конечно, сердцем и душой этого упражнения является суперсет, следующий за пуловером PJR.Вы собираетесь сделать суперсет жима узким хватом с цепями и французского жима сидя. Это неприятная комбинация, которая сначала перегружает среднее положение кривой силы, за которым следует растянутое положение кривой силы.

После этого у вас будет серьезная отсроченная болезненность мышц!

Если вы собираетесь использовать этот распорядок, то я рекомендую тренировать трицепс не чаще одного раза в 5-7 дней.

Я знаю, что многие высокочастотные гуру посмеются над этим предложением, но вы вряд ли добьетесь большого прогресса, используя эту процедуру чаще, чем это.Здесь слишком много всего, от чего нужно оправиться, и я думаю, вы согласитесь, что дополнительные дни отдыха на этом типе тренировок действительно необходимы.

Например, вот один возможный тренировочный сплит, который вы могли бы использовать:

День 1: Оружие
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Грудь / Спина
День 5: Выходной
День 6: повторить

Вот еще:

День 1: Грудь / Бицепс
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Плечи / Трицепсы
День 5: Спина
День 6: Выходной
День 7: повторить

Первый сплит — тот, который Чарльз Поликвин использовал с большинством своих спортсменов, а второй — фаворит Дориана Йейтса.

Конечно, есть много других жизнеспособных разделений, из которых вы можете выбрать, но эти два будут отличным выбором. Конечно, вы можете ознакомиться с моим подробным руководством по тренировочным сплитам для получения дополнительной информации.

Тренировка № 8: Метод 6-12-25

Метод 6-12-25 — мой давний фаворит. Вообще-то, это один из моих «коммерческих секретов» в том, чтобы набирать мышечную массу для моих клиентов в рекордно короткие сроки! Серьезно, по опыту я знаю, что почти любой, кто выполняет этот распорядок, будет вознагражден взрывным ростом мышц!

Метод 6-12-25 — это особый тип тройного набора.Вы по-прежнему собираетесь выполнять три упражнения подряд для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами. То, что делает программу 6-12-25 уникальной, — это диапазоны повторений, используемые во время три-сета.

С помощью этого метода вы собираетесь выполнить 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении.

Различные диапазоны повторений и упражнения означают, что вы собираетесь задействовать и утомить почти все доступные двигательные единицы в целевой мышце.Поговорим о полном уничтожении трицепса!

Вы также можете рассчитывать на одни из лучших насосов за всю вашу жизнь по методу 6-12-25. Хотя насос для расщепления кожи не гарантирует, что вы создали стимул для роста, любой опытный бодибилдер скажет вам, что вы явно на правильном пути.

Я могу еще многое сказать об этом методе обучения, но давайте продолжим и рассмотрим пример программы обучения. Проверить это:

6/12/25 Методика на трицепс

A1: Жим с пола (средний хват), 4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: Тренажер для измерения силы удара сидя, 4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A3: Удлинение каната стоя, 4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

При разработке идеального распорядка на 6/12/25 вам нужно сделать две вещи:

Подберите правильные упражнения
Используйте правильный темп упражнений

Один из ключей к работе метода 6-12-25 — выбор правильных упражнений. С годами я обнаружил, что использование составного «силового» движения вначале в тройном сете и сосредоточение на большем количестве «растягивающих» движений ближе к концу, как правило, дает лучший результат.

В этом упражнении вы выполняете сложные комплексные упражнения, такие как жимы с пола и отжимания на полу, на раннем этапе.Затем вы собираетесь закончить те мышечные волокна, которые остались в ваших трицепсах, с помощью удлинения троса над головой. Эти упражнения не только правильно выстроены в последовательности, но и перегружают трицепс тремя совершенно разными способами.

Второе, что вам нужно сделать, это использовать правильный темп упражнений! Ключ состоит в том, чтобы использовать 4-секундную эксцентрическую фазу в первом упражнении, 3-секундную эксцентрическую фазу во втором упражнении и 2-секундную эксцентрическую фазу в третьем упражнении. Эти темпы не являются обязательными! Вместо этого они являются основной частью этого распорядка.

Если вы хотите узнать больше о методе обучения 6-12-25, то, вероятно, вам лучше всего подойдет следующий ресурс:

6-12-25 Программа обучения: полное руководство!

Он охватывает все, что вам нужно знать о том, как разработать программу тренировок для всех частей вашего тела с использованием этого превосходного метода тренировок.

Тренировка № 9: Безумный режим принудительных повторений Дориана

Если вы больше относитесь к низкообъемному, высокоинтенсивному типу и любите тренироваться до отказа, то я думаю, что использование стиля тренировок отдых-пауза — один из ваших лучших вариантов.

Однако есть еще один стиль обучения, который вы, возможно, захотите рассмотреть. Конечно, я говорю о Дориане Йейтсе и его тренировочной программе «Кровь и кишки»!

Дориан использовал свою программу тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью, чтобы стать одним из самых доминирующих бодибилдеров, которых когда-либо видел мир. Его программа тренировок была основана на идее выполнения одного комплексного подхода за упражнение. В большинстве упражнений он тренировался до отказа, используя так называемое « форсированных повторений».

Для выполнения форсированного повторения ваш партнер по тренировке окажет небольшую помощь в концентрическом диапазоне. Это позволяет вам выполнять дополнительные повторения после достижения технической неисправности.

Конечно, вы несете ответственность за контроль эксцентрической фазы дополнительных повторений самостоятельно.

Тренировка на трицепс

Дориана абсолютно жестокая и включает принудительные повторения в каждом упражнении. Если вы опытный бодибилдер, возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы ваши трицепсы снова выросли.Проверить это:

Дориан Йейтс Упражнение на трицепс форсированных повторений

A1: Надавливание на прямой двухсторонний трос стоя, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, при необходимости оставьте
B1: Дробилка для черепа с Ez-балкой, штанга ко лбу, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, при необходимости упор
C1: Прижимание троса с 1 рычагом стоя, 1 x 6-8 **, 2/0 / X / 0, при необходимости удерживайте

** Выполнить 1–3 дополнительных форсированных повторения с помощью корректировщика сразу после достижения технической неисправности.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Это точная программа тренировки трицепса, которую Дориан использовал во время своего правления шестикратным чемпионом Мистер Олимпия. Хорошо, возможно, я немного изменил диапазон повторений и темп упражнений, чтобы сделать его более эффективным для большинства тренирующихся. Подать в суд на меня!

Вы только посмотрите, сколько усилий Дориан Йейтс вкладывает в каждый подход! Как будто Дориан думает, что здесь на кону стоит жизнь его семьи !!

Дориан много раз говорил, что эти тренировки из его тренировочного DVD «Blood And Guts» не были чем-то особенным.На самом деле это была очередная старая тренировка для Дориана!

Если вы собираетесь использовать эту программу тренировок с форсированными повторениями (или любую другую тренировочную программу, основанную на отказах), то вам нужно вызывать такую потустороннюю интенсивность в каждом подходе!

Одним из недостатков этого режима принудительных повторений является то, что вам понадобится надежный партнер по тренировкам, который действительно знает, что делает.

Если вы тренируетесь в одиночку, это, вероятно, не для вас. В этом случае я рекомендую вам попробовать тренировочную программу отдых-пауза, которую я описал ранее, поскольку она столь же эффективна.

Если вы хотите узнать больше о тренировке трицепса Дориана, то можете прочитать следующие статьи:

Я никогда не видел, чтобы кто-то так нарушал точную программу тренировок Дориана. Настоятельно рекомендуется!

Тренировка № 10: Простая, но эффективная программа дроп-сетов

Дроп-сеты — одна из старейших из когда-либо изобретенных техник бодибилдинга. Ведь что может быть естественнее дроп-сета?

Сначала вы выполняете как можно больше повторений с заданным весом.Затем вы просто уменьшаете общий вес и продолжаете увеличивать количество повторений. Вы можете полоскать и повторять этот процесс столько раз, сколько захотите. Конечным результатом стал насос, рассекающий кожу, которым Арнольд мог бы гордиться!

Я уверен, что даже самые ранние бодибилдеры в начале 1900-х годов интуитивно поняли, что дроп-сеты — это фантастический способ тренироваться.

Вот старая школа дроп-сета для трицепсов, которую вы, возможно, захотите попробовать. Возможно, я не изобретал колесо заново с этим упражнением на трицепс, но я уверен, что он поможет вам в кратчайшие сроки укрепить трицепс.Проверить это:

Упражнение с отводом на трицепс

A1: Жим сидя за шеей (хват на ширине плеч), 4 x 8/4/4 **, отдых 180 секунд
B1: Односторонний французский жим сидя, 3 x 12-15, 2/2/1/0, отдых 120 секунд

** Выполняется как дроп-сет 8/4/4. Выполните 8 повторений, сбросьте вес на 5-10%, выполните еще 4 повторения, снизьте вес еще на 5-10%, выполните еще 4 изнурительных повторения — ГОТОВО!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Эта тренировка предназначена для перегрузки длинной головки трицепса. Наше основное любимое оружие — жим из-за шеи.

Жим из-за шеи является предметом большего спора, чем любое другое упражнение в железной игре. Быстрый поиск в Интернете покажет, что жим из-за шеи — это разрушитель плеч, безрассудное упражнение, порванная вращательная манжета, которую только и ждут! Но так ли это на самом деле?

На самом деле жим из-за шеи — это самое выгодное упражнение, которое вы должны выполнять.На самом деле оно улучшает здоровье ваших плеч быстрее, чем любое другое жимовое упражнение.

Жим из-за шеи — одно из лучших упражнений для перегрузки длинной головки трицепса, потому что эта мышечная головка сильно активируется во время жимовых движений над головой. Диапазоны повторений в этом упражнении относительно высоки, поэтому большинство из вас, читающих это, должны иметь возможность выполнять упражнение как есть.

Единственное предостережение: у вас должны быть достаточно здоровые плечи, включая хорошую амплитуду движений плеч, прежде чем вы сможете выполнять это упражнение.

Односторонний французский жим сидя — еще одно фантастическое упражнение для работы с длинной головкой трицепса. Растяжка, которую вы можете получить на трицепс, просто невероятна!

Я хочу, чтобы вы действительно подчеркнули растянутую позицию этого упражнения с 2-секундной паузой внизу (см. Темп 2/2/1/0 для этого упражнения в приведенной выше программе).

Существует множество исследований, показывающих, что помещение мышцы в какое-либо нагруженное растяжение абсолютно фантастично для стимулирования роста гипертрофии.Этого растяжения можно добиться во многих упражнениях, используя 1-2-секундную паузу, когда мышца находится в состоянии глубокого растяжения.

В целом, в этом распорядке нет ничего слишком сложного. Иногда самые простые действия действительно самые лучшие!

Если вы хотите узнать больше о том, как использовать дроп-наборы для увеличения размера, вам может понравиться следующая статья:

Наборы для гипертрофии: полное руководство!

Тренировка № 11: Тренинг с возрастающей плотностью

А теперь совсем другое!

Я должен признать, что тренировка с увеличением плотности, вероятно, самая «странная» процедура в моем списке 13 лучших тренировок для трицепса на массу.

Видите ли, ваш прогресс в большинстве упражнений довольно прост. Вы делаете тренировку, ждете 3-7 дней (или около того), а затем повторяете ту же тренировку с основной целью — прибавить в весе или выполнить больше повторений за подход.

В этом есть смысл — если вы позитивно адаптируетесь к режиму тренировки, тогда вы должны стать хотя бы немного сильнее в следующий раз, когда будете его повторять. Однако с тренировками с возрастающей плотностью дела обстоят немного иначе.

Вы прогрессируете в тренировке не за счет подъема большего веса или выполнения большего количества повторений за подход.Вместо этого вы попытаетесь увеличить количество подходов, которые вы делаете за фиксированный период времени! Отсюда и произошло слово «плотность» — вы буквально пытаетесь повысить плотность своей тренировки!

Давайте взглянем на рутину целиком, прежде чем углубляться в ее специфику. Проверить это:

Программа тренировки рук с увеличением плотности

A1: Жим узким хватом лежа на наклонной скамье, подходы по 2 **, 4/0 / X / 0, без отдыха
A2: Сгибание рук с эз-перекладиной Preacher (узкий супинированный хват), подходы по 2 **, 4/0 / X / 0, без отдыха
B1: Удлинение подвесного троса стоя, комплекты из 8 ***, 3/0 / X / 0, без упора
B2: Сгибание рук зоттман сидя, подходы по 8 ***, 3/0 / X / 0, без отдыха
C1: Надавливание на трос (изогнутая штанга, плотный хват), комплекты по 20 ****, 1/0 / X / 0, без упора
C2: сгибание DB под углом 45 градусов (молотковый захват), комплекты по 20 ****, 1/0 / X / 0, без упора

** Выполните подходы по 2 подхода в упражнениях А1 и А2 в течение 30 минут без отдыха между подходами.

*** Выполняйте подходы из 8 подходов в упражнениях B1 и B2 в течение 31–45 минут тренировки без отдыха между подходами.

**** Выполните 20 подходов в упражнениях C1 и C2 в течение 46-60 минут тренировки без отдыха между подходами.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Сама тренировка занимает 60 минут и разделена на три фазы.

В течение минут 0-30 вы будете выполнять упражнения «А».В течение 31-45 минут вы будете выполнять упражнения «Б». Наконец, в течение 46-60 минут вы будете выполнять упражнения «С».

Вы будете попеременно переключаться между двумя парными упражнениями для каждой из трех фаз без отдыха между подходами.

Например, в течение первых 30 минут вы будете чередовать жимы лежа на наклонной скамье и сгибания рук проповедником. Вы выполняете 2 повторения в упражнении «А1», подходите к упражнению «В2» и выполняете 2 повторения, затем возвращаетесь к упражнению «А1» и выполняете 2 повторения и т. Д.

Это продолжается до тех пор, пока не истекут ваши 30 минут, после чего вы переходите к упражнениям «Б».

Очень важно выбрать правильный вес для каждого суперсета. Я рекомендую вам начать с 10 повторений для упражнений «А», 20 повторений для упражнений «В» и 40 повторений для упражнений «С».

Это определенно одна из самых необычных тренировок в этой статье. Поверьте мне, увеличение плотности работает невероятно хорошо, если у вас высокая переносимость боли.Чтобы действительно проявиться усталость, нужно время, но как только она появится, будьте осторожны! Примерно через 15-20 минут ваши руки будут чувствовать, что вот-вот взорвутся!

Самое безумное в этой тренировке — это то, что помпа не останавливается. Он остается там и продолжает собирать кровь на протяжении всей тренировки.

Один из самых больших вопросов, которые мне задают в этой программе, — сколько подходов вам следует сделать для каждого упражнения. Как правило, вы должны попытаться выполнить МИНИМУМ 20 подходов для каждого из упражнений «А» и МИНИМУМ 8 подходов для упражнений «В» и «С».

Если вы можете набрать хотя бы эти цифры, то можете подумать о том, чтобы увеличить вес на следующей тренировке. Если вы проиграете, просто придерживайтесь тех же весов и сделайте все возможное, чтобы на следующей тренировке сделать больше подходов!

Я считаю, что сплит в стиле Poliquin лучше всего подходит для этого типа тренировки. Например:

День 1: Оружие
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: грудь / спина
День 5: Выходной
День 6: повторить

Я мог бы продолжать и говорить о достоинствах этой тренировки, но мне придется прервать себя прямо здесь.Если вы хотите узнать больше об этом превосходном методе тренировки гипертрофии, то следующая статья — ваш друг:

Тренинг по возрастающей плотности: полное руководство!

В этой статье я раскрываю многие из моих с трудом заработанных тренировочных секретов. Поверьте, вы не хотите упустить эту передовую информацию!

Тренировка № 12: Эксцентрическая тренировка с поворотом

Я уже говорил о том, насколько эффективными могут быть протоколы эксцентрических тренировок для наращивания мышечной массы.Не волнуйтесь, я не буду здесь повторяться. Вместо этого я собираюсь предложить вам совершенно другой тип упражнений на усиленную эксцентрическую гипертрофию, которые вы можете использовать для увеличения размера ваших трицепсов.

Эта эксцентрическая тренировочная программа сильно отличается от той, которую я рассмотрел ранее в этой статье. Вы собираетесь выполнить эксцентрическую работу в конце тренировки, предварительно выполнив 2 обычных упражнения на трицепс. По сути, мы истощаем наши эксцентрические уровни силы после того, как сначала накопили много концентрической мышечной усталости.

Это просто невероятно эффективный способ разработать режим для набора мышечной массы. Я почти чувствую себя виноватым, раздав этот секрет тренировок бесплатно! Проверить это:

Упражнение с акцентом на эксцентрики на трицепс

A1: Жим узким хватом, 4 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Удлинение подвесного троса, 4 x 8-10, 3/2 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Отжимания с V-образной перекладиной только с эксцентриком (вертикальное торс) ***, 3 x 3-5, 1/8/01/0, отдых 180 секунд

*** Начните с верхнего положения и опускайтесь вниз под контролем в течение 8 секунд.Когда вы достигнете нижнего положения упражнения, позвольте ногам коснуться пола. Теперь встаньте на опорные перекладины так, чтобы вы оказались в верхней позиции упражнения. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не выполните 3–5 повторений только эксцентрических упражнений.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

К тому времени, как вы дойдете до отжиманий на трицепс, ваши мышцы будут полностью истощены. Даже если вы более сильный атлет, вы можете обнаружить, что для выполнения работы вам нужно использовать гораздо меньший вес, чем обычно.

Не волнуйтесь, в конце тренировки у вас еще останется много энергии, чтобы сделать эксцентрические отжимания полезным упражнением. В конце концов, научная литература ясно показала, что эксцентрическая тренировка требует гораздо меньше энергии, чем обычная тренировка.

Ваши мышцы будут в огне, но вы БУДЕТЕ пройти через 3-5 подходов эксцентрических отжиманий. Опять же, эти эксцентрические сокращения похожи на CT Флетчера. Они приказывают тебе расти!

Поверьте мне, это последнее упражнение, состоящее только из эксцентриков, взбодрит ваши трицепсы, как вы не поверите!

Еще раз вы можете проверить следующие ресурсы, чтобы узнать больше о том, как включить эксцентрическую тренировку в свои собственные тренировки:

Эти статьи содержат бесчисленное количество советов и тренировок, которые вы больше нигде не найдете.Поверьте, я посмотрел.

Тренировка № 13: Три-сеты дьявола

Три-сет дьявола — это разновидность три-сетов, в которой вы выполняете шесть повторений трех упражнений подряд для одной части тела.

Например, вы можете выполнить 6 повторений в упражнении A, отдохнуть 10 секунд, выполнить 6 повторений в упражнении B, отдохнуть 10 секунд и, наконец, выполнить 6 повторений в упражнении C.

Это абсолютно ФАНТАСТИЧНЫЙ способ тренироваться на функциональную гипертрофию!

Одна из проблем с использованием подходов с меньшим количеством повторений для тренировки на гипертрофию заключается в том, что трудно накопить достаточно времени под напряжением в одном подходе.

Три-сеты

Devil отлично решают эту проблему, объединяя в ряд несколько подходов с низким числом повторений. Количество молочной кислоты, которое вы можете накопить при этом тренировочном протоколе, необычно велико, учитывая более низкий диапазон повторений. Проверить это:

Тренировочная программа дьявола на трицепс

A1: Дробилки черепа с полной остановкой (узкий захват), 5 x 6, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
A2: Опускание троса стоя, 5 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
A3: удлинение DB под углом 30 градусов, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Если вы лифтер с преобладанием дофамина или ацетилхолина, то этот метод тренировок вам обязательно понравится! Это один из моих любимых протоколов тренировок по гипертрофии, который я могу использовать с моими клиентами, которым мало повезло с традиционными тренировками с большим количеством повторений и большим объемом бодибилдинга.

Предлагаю вашему вниманию видеоролик о dead stop skull crushers. Это невероятно эффективное упражнение, если выполнять его правильно.

Насколько мне известно, Данте Трудель изобрел это упражнение для своих клиентов DC Training как способ полностью убить трицепс с минимальным дискомфортом в локтях.

В отличие от традиционных дробилок для черепов, вам нужно, чтобы ваши руки слегка смещались за голову. Во время концентрического диапазона вы используете небольшое разгибание плеч (подумайте о «пуловере»), чтобы завершить движение. Это делает движение чем-то похожим на пуловер PJR. Конечный результат — полное уничтожение длинной головы!

Проснувшись на следующее утро, вы почувствуете, как будто кто-то взял бамбуковую палку и накануне час начал бить вас по трицепсу.Вас предупредили!

Если вы хотите узнать больше о дробилке черепа с мертвой остановкой (и о многих других недооцененных упражнениях на трицепс), вам просто необходимо прочитать следующую статью:

11 лучших упражнений на трицепс для массы!

Поверьте мне, вы не можете позволить себе упустить эту передовую информацию.

Заключение

Теперь вы полностью экипированы 13 лучшими тренировками на трицепс за всю историю! Обратной стороной этого является то, что у вас больше нет оправдания, чтобы ходить с «одиннадцатидюймовыми» дюймовыми руками.

Если вы не заправляете рукава рубашки, то вините только себя! Так чего же ты ждешь? Зайди в тренажерный зал и начни тренировать трицепсы так, как ты серьезно!

«Моим инстинктом было побеждать, устранять всех, кто участвует в соревновании, уничтожать моего врага и двигаться дальше без каких-либо колебаний».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Разгибание гантелей на трицепс | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Трицепс
Вторичные мышцы: Пресс, плечи
Инвентарь: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Сгибание бицепса

Инструкции по разгибанию гантелей на трицепс

1.Возьмите гантель и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и, направив локти вперед, начните опускать гантель.
3. Медленно поднимите гантель в исходное положение и сожмите трицепсы.
4. Повторить.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя разгибание на трицепс с гантелями, держите корпус напряженным, а спину ровной. Поднимая гантель, дышите и держите плечи неподвижно и близко к голове.

Из магазина

Преимущества упражнений

Разгибание гантелей на трицепсы нацелено на трицепсы, которые являются мышцами тыльной стороны плеча. Это упражнение помогает укрепить трицепс, повышает устойчивость плеч и локтей, а также моделирует руки.

Демонстрация разгибания гантелей на трицепс

подходы и повторения

Проверьте разные веса, выполнив подход из 12 повторений, и выберите такой вес, который позволит вам поддерживать идеальную форму, но в то же время по-прежнему представляет собой проблему.Начните с 2 подходов по 8–12 повторений и увеличивайте это число со временем, пока не сможете выполнить 3 подхода по 16 повторений упражнения на разгибание гантелей на трицепс.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при разгибании гантелей на трицепс, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Отдача на трицепс с гантелями
Отжимание от колен
Сгибание рук на бицепс
Подъем гантелей в стороны

5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления трицепсов

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал с целью укрепить мышцы трицепса, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, отжиманиях с поддержкой и т. Д.

На самом деле, многие люди думают, что — это всего лишь способ получить сильные скульптурные трицепсы, работая на тренажерах, а может быть со свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.

Но среднестатистический посетитель спортзала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки трицепсов требуют только вашего собственного веса — и, возможно, пары брусьев в лучшем случае.

Вот 5 лучших упражнений с собственным весом когда-либо для развития сильных и четких мышц трицепса:

1.Отжимания алмазные

Хотя даже регулярные отжимания укрепят ваши трицепсы, алмазные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень. Если вы привыкли делать отжимания с раскинутыми локтями, вы заметите огромную разницу в том, сколько ваших трицепсов нужно для работы с алмазными отжиманиями.

Как их делать:

Начните с положения отжимания, руки образуют ромбовидную форму, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются.Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно на 2–3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер). Вернитесь в исходное положение и повторите.

По-прежнему чувствуете себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на новый уровень, ставя ступни на все выше и выше поверхности для отжиманий с приподнятыми алмазами.

Начальная модификация:

Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее будут отжимания.Если это все еще слишком сложно, опуститесь на колени и сделайте алмазные отжимания в полуотжимании.

2. Отжимания

Поднимите руки вниз, отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, поскольку они сосредоточены почти исключительно на ваших мышцах трицепса. Делайте достаточное количество отжиманий, и вы гарантированно станете сильнее и четче, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания — невероятно функциональное упражнение.

Как их делать:

Возьмитесь за перекладину двумя руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не касались пола.Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, опустите вниз так, чтобы локти были параллельны полу или немного дальше. Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания, отжимания с кольцами, а для максимального упражнения на трицепс попробуйте подъемы мышц.

Начальная модификация:

Возьмитесь за планку для отжима прямыми руками и поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ноги были прямыми и параллельны полу.Держите грудь вверх, а плечи назад, затем опустите вниз, чтобы руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите вниз, насколько сможете). Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

3. Подтягивания

В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания вверх к перекладине используются в основном ваши бицепсы (среди других мышц), подтягивания требуют некоторой активации трицепсов для успешного выполнения.И хотя большинство людей получат фантастическую тренировку на трицепс, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, еще большее сближение рук вызовет еще большую активацию трицепса.

Как их делать:

Повесьте штангу на перекладине, слегка согнув руки в локтях и опустив плечи вниз, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ступни. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о вариациях подтягиваний для начинающих.

4. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов, чтобы даже попытаться их выполнить. Освойте их даже для новичков, и ваши трицепсы будут сильнее, чем у любого среднего посетителя тренажерного зала.

Как их делать:

Станьте лицом к стене. Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер, затем опустите себя к земле как можно глубже (при выполнении полного отжимания в стойке на руках голова касается земли или почти касается ее). Вернитесь вверх и повторите.

Начальная модификация:

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, положив руки на пол, так чтобы вы согнулись под углом 90 градусов. Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

5.L-сиденья

Хотя L-сидения считаются в основном упражнением для мышц кора, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте , удерживая L-сидение хотя бы 5 секунд за раз, и почувствуйте, как горят ваши трицепсы!

Да, и хотя вы можете выполнять L-сидения на земле, легче начинать с набора паралет или на перекладине.

Как их делать:

Держите перекладины для паралетов по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было плотно затянутым.Если вам это сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его как минимум 10-15 секунд. Затем попробуйте разгибать одну ногу за раз, удерживая позицию около 5 секунд. Полное сиденье L требует, чтобы вы выпрямили обе ноги, держа их как можно более прямыми.

Примечание: хотя они могут показаться простыми, L-сидения — довольно сложное упражнение, поэтому, если вы попробуете их, но пока не можете их выполнить, не расстраивайтесь. Если вы хотите получить действительно фантастический учебник по прогрессу в выполнении L-сита, ознакомьтесь с этой статьей столь талантливых организаций, занимающихся золотой медалью.

Счастливой тренировки трицепса!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

5 лучших упражнений для медиальной головки трицепса

Avid
посетители тренажерного зала всегда ищут дополнительные преимущества, чтобы достичь
совершенство.Таким образом, они тратят много часов на развитие каждой мышцы.
группа. Трицепсы — не исключение. Чтобы стать мистером эстетическим,
вы должны убедиться, что каждая головка трицепса симметрична, а не
отстает. Поэтому я выбрал пять упражнений на медиальную головку трицепса,
что поможет вам вывести трицепсы на новый уровень.

Упражнения для медиальной головы на трицепс

В
чтобы найти лучшие упражнения, я искал информацию в
три надежных ресурса.

1. Согласно результатам, опубликованным в исследовании, «Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя» медиальная головка трехглавой мышцы достигает своего пика мышечной силы, когда участники выполняли их под углом от 90 до 180 градусов плеча. высота.Таким образом, это подтверждает идею выбора в основном упражнений, которые предполагают, что вы поставите руки под этим углом.

2. Другая интересная часть моего исследования принадлежит физиотерапевту по имени Джефф Кавальер , который ведет известный канал на YouTube под названием «Athlean-X». В одном из своих видеороликов он дает подробный анализ того, как лучше воздействовать на каждую головку трицепса. Чтобы усилить напряжение в медиальной головке, Джефф рекомендует использовать нижний (обратный) хват и разворачивать локти во время упражнения.

3. Наконец, я нашел список упражнений для каждой группы мышц, включая трицепс, в книге по профессиональному фитнесу «Основы фитнеса и персональной тренировки NPTI».

После
Собирая всю эту информацию, рекомендую плавные пять трицепсов
упражнения для построения медиальной головки. Список можно расширить в
будущее.

Отжимание на трицепс обратным хватом на тросе

первое из пяти упражнений на трицепс, которые я вам представляю, это
эффективные отжимания на трицепс обратным хватом.Пока работаем по всем направлениям
трицепса, в этом упражнении основное внимание уделяется
медиальная головка. Ключевым фактором этого упражнения является нацеливание на медиальную
голова должна использовать обратный хват!

В качестве
вы приближаетесь к кабелю и прикрепленной планке, часто бывает полезно
поставьте одну ногу немного впереди другой, чтобы сохранить равновесие.
С участием
ладонями на твердую прямую ручку перекладины вверх, потяните перекладину
прямо вниз, пока обе руки полностью не вытянутся.
Пауза на пике.
Приносить
поднимите руки вверх, пока обе руки не окажутся под углом примерно 90 градусов
перед выполнением следующего повторения.

Обеспечить
настройка кабеля относительно высока, чтобы максимально задействовать мышцы
напряжение.

Во всем
в этом упражнении должны двигаться только предплечья, без движения
верхняя часть рук, локти и остальная часть тела. Это будет
позволяют полностью сосредоточиться на трехглавой мышце и, в частности, на ее
медиальные головки.

Избегайте
превышение угла 90 градусов, что лучше поможет сохранить напряжение
в ваших трицепсах.

Для
новичку советую отвести локти назад, прижать плотно к
стороны тела, и не раскачивайтесь вперед на всем протяжении
движение. Позже вы можете поэкспериментировать с положением локтей и найти
выясните, что работает для вас лучше.

Не забывайте сутулиться в позвоночнике; в противном случае это может иметь негативные последствия для осанки.

Разгибание рук с гантелями на трицепс над головой

С одной гантелью это упражнение можно выполнять где угодно, от тренажерного зала до дома.Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель, чтобы вы могли удобно захватить обеими руками конец гантели. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, хотя при выполнении этого упражнения прямо сиденье обеспечивает возможность движения за головой.

Держа гантель, поднимите руки как можно выше, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами.
С полностью вытянутыми руками медленно заведите гантель за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже угла 90 градусов.
Теперь поднимите гантель в воздух, пока руки полностью не выпрямятся. Все это движение совершается за одно полное повторение.

Опять же,
имейте в виду, что это только движение предплечья с разгибанием через
локти.

Как вариант, вы можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели в каждой руке. Некоторые считают, что это более удобно для их плечевых суставов и для максимального задействования медиальной головки трицепса.

Крушитель черепов

Это
упражнения требуют осторожности и точности, но при точном выполнении
Skullcrusher — отличный механизм всестороннего роста для
трицепс.

Во-первых, возьмите штангу EZ, так как это наиболее эффективная штанга для сокрушителей черепов.
На ровной скамье лягте и полностью вытяните руки, как если бы вы собирались выполнить сет для жима лежа.
Положите руки на гриф для узкого хвата, чтобы максимально растянуть и растянуть трицепсы.
Чтобы начать первое повторение, согните руки, используя только локоть. Отнесите штангу примерно на дюйм от лба (отсюда и название — «черепахер»).Держите верхнюю часть рук прямо и растягивайте трицепсы.
Снова поднимите штангу до положения, при котором ваши руки почти полностью вытянуты, поэтому вы не можете отдыхать в полностью вытянутом положении, чтобы использовать напряжение трицепсов. Это одно полное повторение.

Во время
выполняя упражнение, держите локоть как можно более узким и напряженным.
Если вы позволите локтям широко дрейфовать, вы отвлечетесь от
трицепс.

Не забывайте начинать с легкого веса и сосредотачиваться на напряжении.Это сведет к минимуму риск получения травмы и поможет вам отточить правильную технику.

Жим гантелей на трицепс обратным хватом

Это отличное комплексное упражнение, которое нацелено на ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Для начала вам понадобится скамья и две гантели. Следуйте приведенным ниже инструкциям и будьте осторожны при выполнении этого упражнения.

Сядьте прямо на ровную скамью с гантелями.
опираясь на каждое колено. Осторожно лягте на скамейку.Держи ноги
прочно посажена на пол.
Поднимите руки прямо в воздух, удерживая одну
гантели в каждую руку. Держите руки полностью вытянутыми ладонями
лицом друг к другу. На этом этапе вы должны немного повернуть
ладони наружу. Это будет исходная позиция.
Теперь опустите руки по бокам тела
пока локти не будут на одной линии с туловищем. Держите локти поджатыми
в.
Используйте силу трицепса, чтобы подтолкнуть свой вес
вернуться в исходную точку.Убедитесь, что вы дышите, когда
ты делаешь это. Держитесь на пике для лучшего сокращения трицепса.
Повторите медленно, пока не почувствуете комфорт.

В качестве альтернативы,
Вы можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье.

Разгибание рук с гантелями лежа

Это требует немного большей координации, чем жим гантелей на трицепс обратным хватом. В этом упражнении вам нужно будет крепко держать гантели на протяжении всего движения.

Сядьте на ровную скамью. Возьмите две гантели и положите их на колени. Лягте на скамейку.
Поднимите руки с отягощениями в руках. Поверните гантели внутрь так, чтобы ладони смотрели внутрь. Оставьте вес на ширине плеч. Это исходное положение.
Теперь начните сгибать предплечья, удерживая предплечье как можно более неподвижным. Опустите гантели по бокам от ушей.
Используя силу трицепса, вытяните руки в исходное положение.Сделайте столько повторений, сколько необходимо.

Помните
держать ваши плечи неподвижными. Это залог максимального
задействование трицепса. Все движения должны быть на предплечьях.

Если вы предпочитаете работать одной рукой за раз, вы можете усилить рабочую руку, удерживая локоть другой рукой. Это стабилизирует вашу руку во время выполнения упражнения.

Растяжение на трицепс кажется более сложной задачей для большинства людей.Однако у вас не будет проблем с выполнением этого упражнения с достаточной силой и координацией, а не с большим весом.

Здесь одно предостережение!

Будьте очень разборчивы с тем, какой вес вы используете при выполнении этих упражнений. Слишком большой вес может привести к травме. Избегайте этих упражнений, если вы испытываете какие-либо проблемы с силой локтей или боль в локтях любого вида. Если у вас возникла какая-либо из этих проблем, возможно, лучше всего проконсультироваться с врачом и опытным тренером по физической подготовке, чтобы определить вашу силу и возможности.

Тренировка медиальной головки трицепса

В
В конце я хочу показать вам две тренировки трицепса с упором на
медиальная головка.

Отжимания на трицепс обратным хватом: 3 подхода по 8–12 повторений.
Разгибание гантелей на трицепс лежа: 3 подхода по 10–12 повторений.
Отжимания на стуле для трицепсов: 2 подхода по 10–12 повторений.

ИЛИ

Разгибание рук с гантелями на трицепс над головой 3 подхода по 10–12 повторений.
Skullcrusher 3 подхода по 10–12 повторений.
Отжимания на трицепс: 2 подхода по 6–12 повторений.

Упражнения на трицепс: как эффективно накачать мышцу плеча дома и в спортзале

Какие есть упражнения на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс рук

Жим лежа

Жим узким хватом

Упражнение французский жим

Отжимания в обратную сторону

Разгибание рук в блоках

Отжимания от брусьев

Трицепс с гантелями

Отжимания от пола

Какого графика тренировок следует придерживаться

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Отжимания на трицепс

Упражнения на трицепс с гантелями

Французский жим для красивых рук – разные виды и техники эффективного упражнения для прокачивания трицепсов

описание и нюансы техники – Medaboutme.ru

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Физическая нагрузка на трицепс в жимах лежа

Комплекс упражнений для трицепса с разгибанием рук

Упражнения на трицепсы ?️ — самые эффективные движения с видео

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Французский жим

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Жим штанги лежа узким хватом

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Разгибания на блоке

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Отжимания на брусьях

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Отжимания

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Жим гантелей нейтральным хватом

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Кикбэки

Исходное положение

Выполнение

Рекомендации

Программа тренировок

Правильная программа тренировки на массу трицепса

Список упражнений: трицепс и запястья

17 упражнений на трицепс для лучшего трицепса, который у вас когда-либо был

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования, Barry’s Bootcamp UK

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Tip

Наконечник

упражнений на трицепс | Тренировка на трицепс для велосипедистов

Разгибание на трицепс над головой

Трицепс назад

Комбо бицепс-трицепс

Skullcrusher

Алмазный отжимание

Отжимания на трицепс

Отжимание от скамьи

13 невероятных тренировок на трицепс для массы! — Революционный дизайн программы

Разгибание гантелей на трицепс | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Инструкции по разгибанию гантелей на трицепс

Правильная форма и характер дыхания

Из магазина

Преимущества упражнений

Демонстрация разгибания гантелей на трицепс

подходы и повторения

Сожжено

Связанные упражнения для верхней части тела

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Тренировки для нижней части тела