Воскресенье, 16 июня

Упражнения для подтягивания: Подтягивания с нуля за 2 недели

ПОДТЯГИВАНИЯ — лучшее упражнение — Журавлиный клин — Блоги

Подтягивания на перекладине — одно из лучших упражнений для физической тренировки. Оно функционально и включает в работу множество мышц. Правда для этого необходимо усовершенствовать технику выполнения этого упражнения.

Мое текущее состояние [13 февраля 2021 года] в упражнении «ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ» в отличной форме / технике выполнения (по крайней мере стремлюсь).

Собственно видеозапись выполнения упражнения ! Стремлюсь к идеальному выполнению упражнения в максимально возможном количестве с максимально экономичной техникой выполнения.

Получилось выполнить 23 подтягивания, цель: 30 подтягиваний в абсолютном выражении или в относительном — подтягиваться такое количество повторений, которое соответствует биологическому возрасту человека.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

1] Цель заключается в выполнении полной амплитуды движения. Полное сгибание и разгибание рук при подтягивании. Подтягивание необходимо выполнять с помощью СИЛЫ, без РЫВКОВЫХ ДВИЖЕНИЙ, без отталкиваний и раскачки.

ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ПОД КОНТРОЛЕМ КАЖДОЕ ПОВТОРЕНИЕ !

При опускании не проваливайтесь (резко не опускайтесь). Подниматься необходимо с обеих сторон одинаково ровно, избегая несоответствий!

——————————————————————————————————————————————————————————

2] ХВАТ. Выполнять подтягивания можно разным образом, от широких подтягиваний до подтягиваний узким хватом. Не надо расставлять руки слишком широко, чем шире хват, тем больше локти расходятся в стороны. Это не оптимальное положение для плеч и может привести к их травме. Цель заключается в выборе оптимальной широты. Необходимо выбрать хват, позволяющий одновременно вытянуть и притянуть руки. Для подтягиваний подойдет ширина рук на уровне плеч, или хват чуть шире их. Разный хват задействует мышцы рук, спины в большей или меньшей степени.

ЗИМНИЙ ВОРКАУТ В СУРОВОЙ ОБСТАНОВКЕ

3] Движение плеч. Подтягивания предназначены не только для сгибания/разгибания рук. Прежде всего «подтягиваются плечи». Стоит избегать округления плеч, поскольку это не задействует всех мышц. Округленные плечи так же могут привести к дисбалансу и в последующем — травмам. Держите плечи сведенными.

4] Позиция тела. Кто-то предпочитает прямое подтягивание, а кто-то подтягивания с согнутой спиной. Прямое подтягивание имеет преимущество, потому что одновременно с этим прорабатываются мышцы всего тела, так как таз отходит назад, этим самым дается нагрузка абдоминальным мышцам. Негативная сторона этого движения заключается в контр продуктивности развития спины: когда выгибаете таз и задействуете абдоминальные мышцы — начинает работать передний мышечный блок, но фактическая цель подтягивания — активировать задний мышечный блок верхней части спины. Можно пытаться это делать одновременно, но это очень сложно и часто приводит к неверным движениям.

ВЫПОЛНЕНИЕ ЧЕЛЛЕНДЖА 40 ПОДТЯГИВАНИЙ + 40 ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ ЗА ДЕСЯТЬ МИНУТ !

Итак, когда делаете подтягивания с согнутой спиной, происходит фокус на всей задней части, потому что вы позволяете своему позвоночнику завершить упражнение в фазе опускания.

Положение ног — можно их скрещивать или нет. Когда скрещиваете ноги — легче остановить раскачивание тела. Не скрещивая ноги при подтягивании подключаются мышцы-стабилизаторы кора. Так что можно выполнять и так и так, зависит от конкретных целей.

Подтягивайтесь господа! И будьте здоровы!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ !

Подтягивания: 10 лучших упражнений на домашнем турнике | by Nail Tuktaroff

Оговоримся — лишь с одним снарядом, каким бы он ни был, абсолютно гармоничная тренировка не получится никогда. Однако даже имея в распоряжении один турник, можно составить вполне себе полноценное занятие, зацепив нагрузкой максимум мышц и сделав особенный акцент на мышцах корпуса и кора.

3 сета по 10 повторов

Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной [А]. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение [Б]. Сделай вдох-выдох и продолжи.

3 сета по 8 повторов

Это упражнение поможет тебе нагрузить низ трапециевидной мышцы и мышцы плечевого пояса. Трапециевидная мышца отвечает за здоровье плечевых суставов и осанку. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Вытяни руки [А]. Не сгибая рук в локтях, опусти плечевой пояс вниз, подтянув себя на несколько сантиметров вверх [Б]. Задержись на секунду в этом положении, после чего вернись в исходное и сразу же повтори.

3 сета по 10 повторов

Одно из лучших упражнений из гимнастического арсенала на мышцы кора. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Подними ноги до почти вертикального положения. Поверни ноги влево, стараясь довести их до горизонтального положения [А]. Сразу же начни движение в обратную сторону и, вернувшись в исходное, опусти ноги вправо [Б]. Это 1 повтор.

3 сета по 10 повторов

Классическое упражнение и непревзойденный хит в тренировке широчайших. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват шире плеч. Грудь подай вперед, немного прогнувшись в грудном отделе [А]. Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины [Б]. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение отлично помогает развить ширину спины и придать фигуре V-образные очертания.

3 сета по 12 повторов

Чтобы сбалансировать множество тяговых движений этой тренировки, нагрузи грудные, трицепсы, дельты и переднюю часть кора. Поставь свой съемный турник на землю и встань в упор лежа, поставив ладони на рукоять турника, хват чуть шире плеч [А]. Не прогибаясь в пояснице, опустись на согнутых руках вниз [Б]. Вернись в исходное. Если твой турник не снимается, выполняй обычные отжимания, поставив ладони шире плеч пальцами наружу.

3 сета по 10 повторов

Мало нагрузки на спину — примись за это упражнение. Возьмись за гриф широким хватом, ладони от себя. Подтянись вверх. Теперь, не опускаясь вниз, сместись как можно больше влево [А]. Вернись в исходное положение, вновь подтянись и сместись вправо [Б]. Каждое подтягивание со смещением считай за 1 повтор.

3 сета по 8 повторов

Чтобы проработать кор со всех сторон, проверь его на прочность следующим образом. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверх­у. Подними прямые ноги к перекладине [А]. По широкой дуге вправо опусти ноги вниз, сохраняя корпус вертикальным [Б]. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считай за 1 повтор.

3 сета по 10 повторов

А теперь немного выносливости для плечевого пояса. Встань на стул, стоящий рядом с перекладиной. Повисни на перекладине на согнутых руках, хват обратный, ладони на себя [А]. Медленно, досчитав до 10, опустись на прямые руки [Б]. Вновь встань на стул и повтори.

3 сета по 8 повторов

Чтобы повысить гибкость в плечевых суставах, сделай следующее. Возьмись за перекладину широким хватом, ладони от себя [А]. Теперь, сохраняя корпус вертикальным, подтянись как можно выше, заводя турник за затылок [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и продолжи подход.

5 сетов по 5 повторов

Это упражнение повысит твои скоростно-силовые способности и добавит еще немного мышц. Повисни на перекладине широким хватом. Подтянись рывком [А] и так быстро, чтобы в верхней фазе перехватиться руками поуже [Б]. Подконтрольно опустись на прямые руки. Это 1 повтор. Теперь вновь во взрывной манере подтянись, но поменяй в прыжке хват обратно на широкий. Продолжай менять хваты до окончания подхода.

ИСТОЧНИК

Подтягивания: подводящие упражнения — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Подтягивания — одно из базовых упражнений, выполняемых с собственным весом. Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно из позиции виса на турнике подняться в положение, когда подбородок находится над перекладиной. Способность поднять вес своего тела вверх за счёт тяговой силы мышц спины — важный навык для атлета. Подтягивания известны многим еще со школы, норматив на «отлично» на уроках физкультуры, в моей школе был больше 12 раз, и эта цифра далека от рекордов в данном движении. Парень из Томска за минуту выполнил 75 подтягиваний, используя широкую постановку рук на турнике. А житель Красноярска за час сделал 844 повторения, но в течение часа он мог неограниченное количество раз слезать с турника.

Действительно, подтягивания — уникальный инструмент для развития силы мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, силы хвата и уверенности в себе. С виду кажется, что техника выполнения подтягиваний проста и нужно лишь обладать достаточной силой, чтобы выполнить свои первые подъемы к турнику, но первое впечатление, как часто бывает ошибочно.

В этом материале мы разберем:

  • как выполнить строгое подтягивание,
  • подводящие упражнения к подтягиваниям.

Строгое гимнастическое подтягивание

Для того, чтобы выполнить технически правильное подтягивание, нужно начать с верной исходной позиции. Как и большинство гимнастических упражнений, подтягивания за основу используют вогнутую позицию или hollow position. Эту позицию лучше всего тренировать на полу лежа на спине, в этом положении пресс сжат, грудную клетку поднимаем над полом, ноги вытянуты, носки тянем от себя, поясницу вжимаем в пол. Чтобы лучше закрепить это положение, подойдет формат 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, в 3-х подходах.

Переходим к исходному положению на перекладине. Ширина хвата — нейтральная, для этого достаточно просто поднять руки вверх. Хват, когда большой палец держит турник, будет дополнительно развивать силу предплечий, но так они будут быстрее уставать. Когда в хвате большой палец сверху, легче выполнять большие объемы подтягиваний из-за разгрузки мышц предплечья. В целом существенной разницы нет.

Повиснув на турнике, нужно включить в работу широчайшие мышцы спины, перейти в так называемую позицию «активных плеч». Она нужна для того, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе, тем самым сделав движение безопаснее. Для этого мы опускаем лопатки, напрягаем плечи, корпус немного отводим назад, напрягаем мышцы кора. Также следим, чтобы ноги находились чуть впереди тела, за счет напряжения пресса, носки тянем от себя, мышцы ног также находятся в тонусе.

Приняв верное исходное положение, мы начинаем тягу. Основную динамическую работу в подтягиваниях выполняют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, сгибатели плеча или бицепсы. Остальное тело сохраняет статическое напряжение, вогнутая позиция сохраняется на протяжении подъема и опускания. Поднимаемся до момента, когда подбородок находится над перекладиной.

Затем, также сохраняя напряжение кора, опускаемся в исходное положение, не расслабляем плечи. «Активные плечи» и являются исходной позицией. Важно следить, чтоб не было бросковых движений при опускании вниз — подконтрольный возврат в исходную позиции не менее важен, чем подъем, если мы выполняем подтягивания.

Прогрессия

Если не получается выполнить строгое подтягивание, не стоит расстраиваться. Нужно развить силу мышц спины и первое подтягивание не заставит себя ждать. Для этого помогут специальные подводящие упражнения.

Горизонтальные подтягивания

Первым шагом в освоении строгих подтягиваний будет освоение горизонтальных подтягиваний. Для этого понадобится низкая перекладина. В исходном положении корпус горизонтально вытянут под грифом, руками держимся за перекладину или гриф. С виду это движение напоминает отжимания наоборот. Для правильного выполнения следим за сохранением нейтральной позиции корпуса, поднимаем себя до полного сгибания рук, подбородок заносим за гриф.

Негативные подтягивания

Освоив горизонтальные подтягивания, можно пробовать негативные подтягивания на турнике. Для этого с помощью подставки нужно подняться в верхнюю точку, когда подбородок находится над перекладиной, а затем повиснуть в этом положении и медленно, напрягая каждую мышцу опускаться вниз.

Подтягивания с использованием резиновых петель

Следующий шаг — это подтягивания с использованием резиновых петель. Крепим петлю на турник, одну ногу продеваем в петлю, второй накрываем резину сверху. Принимаем ту же позицию, что и в гимнастическом выполнении строгих подтягиваний, и выполняем то же самое движение. Плюс данной вариации в том, что резина снимает часть веса и позволяет развивать мышцы спины в нужных амплитудах. Минус этого движения, в том, что перенос навыка с подтягиваний на резине, к строгим подтягивания на турнике может быть довольно долгим.

Так как в нижней точке резина достигает максимального натяжения, что сильно облегчает съем тела с «мертвой точки», развитие силы именно в начальной фазе подъема является решающим для выполнения своего первого подтягивания на турнике.

Подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе

И последнее движение, на мой взгляд, лучше подводящее упражнение к строгим подтягиваниям — подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе. Исходное положение: ноги на тумбе, нейтральных хват, активные плечи, таз находится под перекладиной, угол между ногами и корпусом — примерно 90 градусов. Важно сохранить механику строгих подтягиваний и тянуть в верх ровный корпус, не уводя таз вперед. Таким образом как раз можно развить силу в нижней точке. Освоив подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе, можно переходить к строгим подтягиваниям.

Все перечисленные упражнения можно использовать после основной кроссфит тренировки. Важно учиться чувствовать свое тело, напрягать нужные мышцы, и бороться с желанием расслабиться и упасть вниз. Качественно, подконтрольно выполняя подводящие движения, вы разовьете силу спины и рук. 3 подхода по 10-15 повторений — и через несколько недель или месяцев вы не заметите, как строгие подтягивания начнут получаться.

Успешных тренировок!

Автор: Никита Шапкин,
тренер по кроссфиту Crossfit Medieval Paladin Group

как научиться подтягиваться на турнике – Medaboutme.ru


Подтягивание на перекладине — это упражнение, выполнение которого доступно каждому. Ведь турник для занятий найти не сложно. При выполнении этого элемента задействованы мышцы рук, груди, спины и плеч. Все, кто придерживается здорового образа жизни (ЗОЖ), включают подтягивания в свою программу тренировок. И неспроста, ведь благодаря им можно укрепить позвоночник и, что особенно немаловажно для мужчин, увеличить мышечную массу. Женщинам они будут полезны также тем, что благодаря увеличению ширины плеч, визуально уменьшается талия.


Однако выполнение подтягиваний требует особой подготовки, так как подтянуться с первого раза новичку ЗОЖ не удастся. Для этого существует комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к такой непростой задаче.

Комплекс упражнений для подготовки к подтягиваниям



Чтобы научиться подтягиваться, нужно укрепить мышцы рук и спины, выполняя специальные упражнения. Кроме того, первые попытки можно начинать, освоив следующий комплекс упражнений и методик:

  • Выполнять последнюю часть подтягивания, опускаясь вниз из верхней точки.


Для этого нужно повиснуть на перекладине так, чтобы подбородок был выше нее. При этом руки расставлены и согнуты в локтях (локти смотрят строго в пол). Перекладину надо обхватить прямым хватом. После этого следует медленно опускаться вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Поначалу медленно опускаться не получится из-за слабости мышц рук. Однако, при регулярных тренировках, со временем делать это станет проще.

  • Подтягиваться с чьей либо помощью.


Это идентично подтягиваниям лишь с той разницей, что напарник оказывает вам помощь, подталкивая снизу. Однако основная сила должна прилагаться самим тренирующимся.

  • Встать на лавку таким образом, чтобы можно было ухватиться руками за перекладину.


Отталкиваясь от лавки ногами, подтягиваться, задействуя только мышцы рук.

  • Вместо напарника можно использовать эластичную ленту.


Для этого нужно привязать ее концами к перекладине и сесть в образовавшуюся петлю. Затем надо выполнять подтягивания, а лента будет выталкивать тело снизу благодаря своей эластичности. Со временем ее нужно ослаблять.


Многие поклонники ЗОЖ начинают выполнение подтягиваний обратным хватом. Делать это немного проще. Кроме того, так развиваются и укрепляются мышцы рук.


Не обязательно использовать все предложенные методики. Можно выбрать одну или две наиболее подходящие и совершенствовать их. Любое действие из комплекса упражнений следует выполнять в 3 подхода. При этом должно быть не менее 5 повторений в первом подходе, 4 — во втором и 3 — в третьем. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Что нужно знать новичкам ЗОЖ?



Новички в ЗОЖ должны знать, что может мешать подтягиваниям на начальном этапе:

  • Излишняя масса тела.


Собственное тело при выполнении данного упражнения является отягощением, так как именно его поднимают руки при подтягиваниях. А потому важно для начала привести свой вес в норму с помощью кардионагрузок и диетического питания.

  • Недостаточное развитие мышц.


Рекомендуется выполнять различные упражнения для укрепления рук и вспомогательных мышц. Это могут быть отжимания, становая тяга, подъем гантелей, жим лежа, вис на турнике и другие элементы фитнеса.

  • Несоблюдение техники.


Неправильное выполнение может стать преградой, как для возможности подтягиваться, так и для конечного результата. Правильной считается техника, при которой в процессе подтягивания плечи неподвижны, тело не раскачивается, работают только руки. При подъеме локти не расходятся в стороны, а слегка уводятся за спину. Лопатки сводятся вместе. Верхняя точка — когда подбородок находится выше перекладины. Достигнув верхней точки, не нужно спешить опускаться. Эффективнее будет задержаться на несколько секунд в таком положении.

  • Слабая выносливость.


Развивать ее можно постепенным увеличением количества повторений одной из предложенных методик, либо при выполнении других упражнений для развития мышц.

Какие упражнения надо выполнять для подготовки тела к подтягиваниям



Спешить выполнять подтягивания сразу не стоит. Ведь, как и любой вид физической нагрузки, этот фитнес-элемент требует подготовки. Для начала нужно поработать над своим телом. В противном случае вместо пользы можно получить травму.


Первое упражнение, которое можно делать — это регулярно висеть на турнике, взявшись за него прямым хватом. Если сразу не получается провисеть долго, то время нужно увеличивать постепенно, с каждой тренировкой. В процессе такого виса можно подобрать для себя наиболее комфортное расстояние между руками, научиться не соскальзывать с перекладины, поработать над выносливостью. Далее нужно научиться задерживаться в верхней точке. Для этого нужно повиснуть так, чтобы подбородок был выше перекладины, и продержаться так максимально возможное время.


Чтобы укрепить руки, нужно отжиматься различными способами:

  • лечь на пол, сделать упор коленями и ладонями в пол, руки расставить на ширине плеч. В таком положении отжиматься проще всего;
  • исходная позиция та же, только упор ног приходится на носки, а не колени;
  • отжимания с широко расставленными руками, кисти смотрят вперед;
  • руки расположить вместе, кисти направлены вперед;
  • энергичные отжимания — при подъеме отрывать руки от пола, «подпрыгивая» на них. Усложнить это упражнение можно, отрывая одновременно руки и ноги.


Выбрав методику подготовки, нужно постоянно ее совершенствовать. Начиная с одного подхода в несколько повторений, надо постепенно увеличивать их до трех. Увеличивать следует и количество повторений — их нужно делать столько, на сколько хватает сил. Через день после тренировки можно выполнять контрольные подтягивания, делая их максимальное количество раз. После этого нужно добиваться большего результата, усложняя тренировки.


Освоить технику подтягиваний можно с помощью специального тренажера (гравитрона), устанавливая на нем груз немного больше или немного меньше веса собственного тела.


Регулярно следуя всем рекомендациям, можно научиться подтягиваться уже через несколько недель. Затем нужно будет лишь улучшать полученные результаты.

Как научиться подтягиваться? 3 простых упражнения для начинающих

Подтягивания развивают силу, выносливость, улучшают координацию движений, помогают сформировать мышечный корсет, защищающий позвоночник. Чтобы улучшить свои навыки в подтягивании и добиться максимальных результатов, достаточно выполнять регулярно 3 простых упражнения.

Негативные подтягивания

Прежде всего, при выполнении данного упражнения необходимо следить за четкими, строгими опусканиями в негативной фазе. Последовательность выполнения упражнения следующая:

  1. С опоры необходимо подняться на турник. Можно подпрыгнуть, или, если позволяет уровень физической подготовки, подтянуться.
  2. Медленно и аккуратно опуститься вниз (вес тела будет мешать сделать это).

Важный момент! Опускаясь, до конца руки не отпускаем. Стараемся чувствовать спину.

Подтягивания на горизонтальной перекладине

Для выполнения следующего упражнения переходим на горизонтальную перекладину.

Держась за вертикальные опоры двумя руками, опускаемся так, чтобы ноги упирались в землю, а тело располагалось слегка под уклоном. Порядок действий следующий:

  1. Подтянуться на руках.
  2. Резко выдохнуть в верхней точке.
  3. Медленно опуститься в исходное положение.

При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы локти до конца не выпрямлялись. Упражнение считается одним из самых эффективных для спины.

Подтягивания на низкой перекладине

В этом упражнении необходимо задействовать ноги. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина. Алгоритм действий следующий:

  1. Нужно принять исходное положение: встать на колени и взяться руками за перекладину.
  2. Чуть-чуть развернуть локти, немного отвести спину назад, активировать мышцы.
  3. Начать делать подтягивания.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять как минимум три раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте столько, сколько сможете сделать по-максимуму.

Обязательно прочитайте об этом

Тема занятия: Подтягивание на турнике


План – конспект спортивного мероприятия «Подтягивание на турнике»


Тема занятия: Подтягивание  на турнике


Цель мероприятия: развитие силы, совершенствование умений воспитанников по теме «Подтягивание на перекладине».


Задачи урока:


1.  Развивать гибкость и силовые качества.


2.  Формировать правильную осанку.


3.  Воспитывать активность, самостоятельность, добросовестность.


4.  воспитывать интерес к изучаемому материалу, трудолюбие.


Место проведения: во дворе школы


Тема занятия: Подтягивание  на турнике


Оборудование и инвентарь: турник.


Время занятия: 30 мин.


Класс: 7


Ход занятия:


  1. Вступительное слово воспитателя:


Физическая активность необходима для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Существует ряд специальных упражнений, которые приносят пользу позвоночнику человека. Именно к таким упражнениям относится подтягивание на турнике. Это наиболее демократичный способ решения проблемы болей в позвоночнике, от которой страдают  многие люди. Пожалуй, поспорить с пользой подтягиваний могут только занятия плаванием, которые тоже чрезвычайно полезны для получения прекрасной осанки и избавления от болей в позвоночнике. Упражнения подтягиванием укрепляют мышцы спины и помогут вам сохранить спортивную форму. Подтягиваясь, человек дополнительно развивает  другие мышцы, и косвенно идет укрепление позвоночника. Но если ваша цель набрать массу всего тела, то решить эту задачу подтягиванием вам не удастся, эти упражнения способствуют значительному укреплению преимущественно верхней части тела человека. Помимо укрепления позвоночника, мышц рук и спины, регулярное выполнение подтягиваний направлено и на развитие выносливости.


Говоря о пользе подтягиваний, необходимо отметить, что  разные виды этих упражнений дают, соответственно, разный эффект от тренировок. При подтягивании прямым хватом большую нагрузку получают мышцы спины, предплечья, длинной головки бицепса. При выполнении упражнения узким хватом происходит смещение нагрузки с верхней части широчайших мышц на нижнюю, также это упражнение дает довольно сильную нагрузку на зубчатые мышцы. Если ваша цель укрепить широчайшие мышцы и короткую головку бицепса, то вам необходимы подтягивания средним обратным хватом.


Прекрасным способом достичь укрепления широчайших мышц является подтягивания широким хватом, как их называют, для новичков, они просты в выполнении, но дают хороший эффект при регулярном выполнении упражнения. При наиболее широком хвате происходит нагрузка на верхнюю часть мышц спины, растягивание которых позволяет визуально увеличить ширину спины. Систематические тренировки помогут вам не только укрепить здоровье, но и сформировать атлетическую фигуру, что говорит о несомненной пользе.


2. Комплекс упражнений для разминки.


Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперёд, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.


Общеразвивающие упражнения включают в себя:
упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно;
упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево;
упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе;
упражнения для мышц спины.


Время отведённое на разминку рекомендуется распределять следующим образам:
разминочный бег и ходьба – 5 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.


Условия выполнения упражнения:


Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.


Техника безопасности.


Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.


При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.


 


 

5 упражнений, которые помогут вам раз и навсегда преодолеть подтягивания

Преодолейте подтягивания раз и навсегда!

Некоторые упражнения сложны, но как только вы их выполните, их будет относительно легко выполнять. Другие просты, но их очень сложно реализовать. Подтягивания определенно попадают в последнюю категорию. На самом деле, если бы нам нужно было выбрать самое сложное упражнение для женщин, это, вероятно, было бы подтягивание. Это сложно, поэтому вы не можете просто выполнять случайные упражнения и ожидать результатов.Вам действительно нужно выполнять определенные упражнения, которые помогут вам справиться с подтягиваниями! Несмотря на то, что этого шага может быть чрезвычайно сложно достичь, на самом деле его довольно просто настроить. Следующие ниже движения приведут к тому, что вы выполните свое самое первое подтягивание (или подтягивание), так чего же вы ждете?

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это подтягивание самого себя. Захват при подтягивании осуществляется сверху, а при подтягивании — снизу. Подтягивания (немного) менее трудны, чем подтягивания.Эти два упражнения в основном прорабатывают вашу спину и бицепс, но они также прорабатывают ваши плечи, трапеции и грудь. Помимо традиционной становой тяги, подтягивания и подтягивания — два лучших упражнения для спины!

Упражнения, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Важно отметить, что недостаточно выполнить эти упражнения несколько раз. Скорее всего, это не приведет вас к первому подтягиванию. Рекомендуется выполнять эти упражнения последовательно 3-4 раза в неделю в течение минимум 8 недель.Если вы приложите усилия, результат обязательно!

Что вам понадобится: штанга для подтягиваний (дома) штанга для подтягиваний (в тренажерном зале) или штанга для обезьян (на детской площадке) / стул / кузнечный тренажер (в спортзале) тренажерный зал) или TRX Suspension Trainer (дома) / a Resistance Band (s)

Что делать: Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного количества времени или количества повторений. Вы можете выполнять эти упражнения по схеме или выполнить все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами, так как вашему организму потребуется время, чтобы восстановить силы.

Для захвата Chin-up Grip (менее сложный) держите ладони узкими и обращенными к вам.

Для захвата Pull-up Grip (более сложный) держите ладони шире и обращенными наружу.

Вы можете сначала поработать над подтягиванием, потому что это поможет вам завершить успешное подтягивание позже. Ниже мы включили обучающие видеоролики, которые помогут вам освоить правильную форму.

1. Подвешивание на прямой руке

Это самое базовое из 5 упражнений, и для него требуются перекладины для подтягиваний, силовая клетка или обезьяньи перекладины. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину. Держите гриф снизу для подтягивания вверх или сверху для подтягивания. Держите руки прямыми, поднимая ноги от земли, удерживая вес всего тела в руках до 30 секунд. Выполните 5 комплектов.

2. Подвешивание на гибком рычаге

Вы воспользуетесь тем же хватом, что и в висе на прямой руке, но вместо того, чтобы висеть ниже перекладины, вы начнете с подбородка над перекладиной, а грудь на уровне перекладины.Вам понадобится стул, чтобы подняться в исходное положение. Снимите ноги со стула и повисите так долго, как только сможете. Выполните 5 комплектов.

3. Эксцентрические подтягивания / подтягивания

Из висения на согнутой руке вы перейдете к эксцентрическому подтягиванию / подтягиванию. Эксцентричность — это фаза опускания в упражнении. Вы начнете медленно выпрямлять локти и опускаться к земле. Обратите особое внимание на то, чтобы опускаться как можно медленнее.Как только вы достигнете дна, вернитесь на стул и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов по 5 повторений.

4. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга будет выполняться ногами на земле. Вам нужно будет опустить штангу примерно до уровня талии в кузнечном тренажере или стойке для приседаний. Вы также можете использовать TRX, если он у вас есть дома. Возьмитесь за перекладину и идите ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов. Подтяните туловище к перекладине, одновременно сжимая лопатки.Выполните 5 подходов по 5 повторений.

5. Подтягивание / подтягивание с помощью ленты

Это упражнение наиболее близко к настоящему! Для начала вам может потребоваться несколько групп. Совершенно нормально! Оберните ленту (и) на перекладине. Начните с того же положения, что и в висе на прямой руке, но потяните ленту вниз, чтобы вы могли упереться одним или обоими коленями в петлю. Возьмитесь за перекладину и подтянитесь. Постарайтесь опуститься как можно медленнее. Выполните 5 подходов по 1-5 повторений.

Обучающие видео

Подвешивание на прямой руке

Подвес с гибким рычагом

Эксцентрические подтягивания / подтягивания

Перевернутый ряд

Подтягивания / подтягивания с помощью ленты

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения, которые помогут вам справиться с подтягиваниями, несколько раз в неделю.Поначалу эти упражнения могут показаться вам трудными, и этого вполне ожидаемо. Просто продолжайте работать над этим, и со временем им станет легче и легче. Помните, что последовательность — ключ к успеху! Первое подтягивание — это достижение, которое вы всегда будете помнить!

При попытках нарастить силу крайне важно придерживаться здоровой и полноценной диеты. Правильная заправка для тренировок чрезвычайно важна. Выезд:

Подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы узнать о лучших силовых тренировках!

Лучшее упражнение, которое вы не делаете

Подтягивание лопатки — это необходимая тренировка.Чтобы поддерживать здоровье плеч и развивать правильные модели движений при растягивании, требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку. Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость.

Кроме того, возможность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.

Как делать подтягивания на лопатке

  • Начните в обычном положении для подтягиваний с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
  • Из полного подвешивания, с легким пожатием плеч, вы хотите втянуть лопатку вниз и вместе, таким образом, слегка приподняв тело, но не сгибая руки и не подтягиваясь, как при обычном подтягивании. Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.

Дополнительные советы

  • Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Диапазон движений составляет от нескольких дюймов до одного-двух футов (когда вы становитесь действительно сильными!).
  • Сделайте от шести до двенадцати повторений, держа руки почти прямыми, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
  • Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
  • Добавьте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений с максимально возможным диапазоном движений.

Подтягивание лопатки: тренировочный наконечник

Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полным весом. Но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, стоя на полу (или на стуле). А затем согните ноги в коленях так, чтобы они висели прямыми руками за перекладину. Опытные альпинисты могут повысить сложность, сделав скаптион более мощным.Таким образом, поднимая тело все выше и выше, не сгибая рук. Не добавляйте вес для этого упражнения.

Читайте также советы по подтягиванию

Тренировка на перекладине для подтягивания | ThePostGame.com

По DualFit.com

Домашние тренировки становятся все более популярными. Кому нужен абонемент в тренажерный зал со всеми новыми программами тренировок на DVD и домашним фитнес-оборудованием? Тренировка дома отлично подходит для людей, которые очень заняты или не хотят каждый день после работы ходить в переполненный тренажерный зал.Покупка перекладины для подтягивания — отличная альтернатива. Штанги для подтягивания можно прикрепить к любому дверному проему в вашем доме, что делает его удобным способом получить отличную тренировку. Если вы думаете, что единственное, что вы можете сделать на перекладине, — это базовое подтягивание, подумайте еще раз. Это легкое оборудование может дать вам отличную тренировку для всего тела.

Подтягивания или подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела. Если вы спросите кого-нибудь, что определяет силу верхней части тела, готов поспорить, что количество подтягиваний, которые может выполнить человек, будет решающим фактором.Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, поэтому многие люди избегают штанги. Если вы только начинаете, вам может быть трудно даже встать на ноги. Хотя это может обескураживать, если вы продолжите работать над этим, вы увидите значительные улучшения как в своей физической силе, так и в своем внешнем виде.

Если вы ищете упражнение, которое действительно нацелено на многие из основных групп мышц, это ваше упражнение. Подтягивания прорабатывают многие мышцы, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.Вы также будете заниматься кардио-тренировкой во время этих подтягиваний. Не верите мне? Сделайте 10 подтягиваний и посмотрите, какой у вас пульс. Сердечно-сосудистые упражнения — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому, даже если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы все равно занимаетесь кардиотренировкой.

Перед тем, как начать тренировку на турнике, важно понять правильную технику. Вы должны держать свое тело в фиксированном положении, мышцы кора задействованы, а ноги вместе. Никогда не качайтесь. Если вам приходится раскачивать ноги, чтобы встать, вы делаете это неправильно.Это может привести к серьезным травмам, к тому же это неверно, так что это не считается.

ThePostGame предлагает вам самые интересные спортивные истории в Интернете.

Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы прочитать их первыми!

Базовое подтягивание
Классическое подтягивание или подтягивание является самым основным из всех видов подтягиваний, которые вы найдете. Чтобы выполнить это упражнение: возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела на расстоянии чуть шире плеч.Когда будете готовы, подтянитесь, используя силу рук и спины, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь на секунду вверху. Медленно и контролируемым движением опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.

Подтягивание широким хватом
Подтягивание широким хватом — это просто другой вариант основного подтягивания. Располагая руки шире на перекладине, больше внимания уделяется верхней части спины, уделяя особое внимание широчайшим. Чтобы выполнить это упражнение: возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела на максимальном расстоянии друг от друга.Поднимитесь, используя силу рук и спины, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.

Подтягивание узким хватом
Опять же, еще один вариант базового подтягивания. Сложив руки ближе друг к другу на перекладине для подтягивания, вы сможете лучше проработать мышцы кора. Чтобы выполнить это упражнение: возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела, расположив их прямо под плечами.Поднимите себя, используя силу рук и корпуса, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.

Подъемы на колени

Если вы ищете тренировку для брюшного пресса, которая действительно даст вам толчок, попробуйте эти подъемы колен. Эти подъемы коленей прорабатывают почти все части вашего пресса, уделяя особое внимание нижней или поперечной части живота. Чтобы выполнить это упражнение: примите базовую позу подтягивания, расставив руки немного шире плеч.Согните колени так, чтобы висеть на перекладине. Медленно и контролируемым движением подтяните колени к груди, сжимая мышцы живота. Опустите ноги обратно и повторите.

Есть несколько вариантов подъема колен, которые вы можете выполнять. Если вы хотите, чтобы основное колено поднималось немного сильнее, держите ноги прямо и поднимите их к бедрам, а затем опустите. Вы также можете повернуть ноги в сторону и сосредоточить их на косых мышцах. Повторите с противоположной стороны.

Выполняйте эти упражнения для отличной тренировки верхней части тела и кора.

Даже если вы чувствуете себя немного напуганным перекладиной для подтягивания, отбросьте свои страхи и приступайте к работе. Эти движения действительно помогают нарастить силу, мышцы и тонус. Если вы только начинаете, вы всегда можете выполнять подтягивания с ассистентом. Вместо того, чтобы прыгать на перекладину, вы можете поставить под себя стул, ящик или скамью, чтобы облегчить задачу. Вы также можете поставить одну ногу на устойчивую поверхность, например стул, чтобы было немного легче.

Если вы никогда не выполняли подтягивания, рекомендуется просто висеть на перекладине. Это даст вам представление о том, какой вес вам нужно будет поднять. Если вы весите 200 фунтов, вы, по сути, поднимете 200 фунтов. Как тебе тренировка?

Подтягиваний для профессионалов — 10 дополнительных вариантов подтягиваний

Время от времени вы можете испытывать желание попробовать что-то новое во время тренировочного упражнения. Когда дело доходит до подтягиваний, есть различные техники, которые вы можете попробовать и освоить.Однако есть и продвинутые варианты подтягиваний для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень. В этой статье мы рассмотрим десять из этих вариантов, в том числе: подтягивания с отягощением, подтягивания лучника, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания на одной руке, подтягивания мышц, подтягивания с хлопками, подтягивания L-сидя, Подтягивание с полотенцем, подтягивания по всему миру и подтягивания по Киппингу. В следующем разделе мы подробно рассмотрим каждый из них.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением подразумевают использование веса в вашей тренировке подтягиваний.Этот вариант можно выполнить, добавив в качестве первого шага к вашему телу отягощения. Это можно сделать, надев грузовой пояс , который поможет вам поднять вес. Чтобы надеть его, встаньте на колени, пропустите цепь через весовую пластину и присоедините ее к ремню. Будьте осторожны, регулируя натяжение ремня в зависимости от вашего уровня комфорта. После этого просто начните с первого подхода на перекладине для подтягиваний .

В принципе, то, что вы делаете, утяжеляет свое тело, тем самым создавая дополнительную нагрузку на мышцы.Рекомендуется начинать с легких пластин и двигаться вверх по мере того, как ваше тело адаптируется и набирает силу в результате упражнения. Небольшой совет: не стесняйтесь удерживать вес на коленях (согнутых) во время выполнения этого упражнения. Это помогает удерживать весовые пластины в одном месте, что может быть полезно, если ваша тренировка становится интенсивной. Мы написали целую статью о преимуществах подтягиваний с отягощениями .

Подтягивания лучника

Подтягивание лучника — это вариант подтягивания, который может выполняться без дополнительных инструментов или веса.Чтобы выполнить одно, начните с подтягивания. Затем, используя захват через руку, сильно оттянитесь в сторону и вытяните одну руку горизонтально над перекладиной. Главное здесь — сильно тянуть, чтобы выполнить вариацию правильно. Таким образом, это потребует предварительной подготовки. Рекомендуется делать попеременные подходы на обе руки или отдельные подходы на каждую руку. Этот вариант требует быстрых движений для хорошего выполнения. Не расстраивайтесь, если что-то не получается сразу. Важно сначала потренировать руки, так как это значительно улучшит результаты тренировки.(Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем это упражнение больше в помещении с нашим подтягиванием для помещений и на улице и перекладиной ).

Подтягивания машинки

Подтягивания машинки включают дополнительные движения. Подобно подтягиванию лучника, вы используете захват через руку, сильно тянете с одной стороны и вытягиваете руку над перекладиной для подтягиваний. Однако этот вариант добавляет к этому еще один компонент. Он включает в себя горизонтальное движение на другую сторону.Можно также начать с одной стороны, соскользнуть на другую сторону (или руку), а затем вернуться в исходное положение на перекладине для подтягивания. При скольжении делайте это медленно, так как это поможет вам получить больше от упражнения.

Этот вариант называется «Пишущая машинка», так как он выглядит как движение пишущей машинки при ее использовании. Рекомендуется начинать со строгой (базовой) формы подтягиваний, выполняя 4 подхода по 15 повторений в каждом. Затем продвигайтесь вперед, наращивая мышцы до уровня, когда вы можете выполнять подтягивания лучника.Наконец, начните подтягиваться за пишущей машинкой, выполнив пару подходов. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем это упражнение чаще в помещении с нашей настенной перекладиной ).

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — очень сложное упражнение. Это определенно не для слабонервных! Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину одной рукой, потяните лопатку вниз, чтобы встать на место. Затем согните руку и подтянитесь.Это помогает «подтолкнуть» другое плечо до точки, в которой вы дойдете до перекладины или пройдете мимо нее. Совет: обязательно держите вторую руку как можно ближе к телу. В идеале положите руку вдоль тела и положите руку на ногу во время выполнения упражнения. Вы также можете использовать подтягивающую ленту для поддержки, которая значительно упрощает выполнение упражнений.

Получите здесь свои подтягивающие ленты!

(33)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробнее и …

Подтягивания мышц

Подтягивание мышц — это вариант подтягивания, при котором вы становитесь на перекладину для подтягиваний.Первый шаг — привести свое тело в равновесие, качнув его назад, удерживая тягу двумя вытянутыми руками. Как только вы наберете достаточный импульс, немедленно переместитесь так, чтобы живот уперся в перекладину. В качестве заключительного шага отжимайтесь на перекладине и не стесняйтесь делать одно отжимание. Подсказка, движения, задействованные в этом варианте, быстрые. Это нужно не только для правильного выполнения упражнения, но и во избежание травм.

Подтягивания с хлопком

Подтягивания с хлопком — очень сложный вариант, требующий точности и скорости, не говоря уже о силе.Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, просто начните с обычного подтягивания на перекладине. После того, как вы подтянулись, отпустите гриф в воздухе, хлопните в ладоши и снова возьмитесь за гриф обеими руками. Это нужно делать очень быстро, так как вы, скорее всего, упадете (в худшем случае) или потеряете позицию на перекладине. Мы рекомендуем сделать подход из 20 повторений (или хлопков в этом случае).

Подтягивания L-сидя

Подтягивания L-сидя задействуют все ваше тело. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите обе ноги вверх, таким образом сделав свое тело в форме буквы «L».Затем продолжайте выполнять свой набор подтягиваний, удерживая это положение. Главное — подтянуться в этом положении до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину. Для некоторых это может быть сложным вариантом подтягивания, так как нужно концентрироваться как на руках, так и на ногах. Совет: руки должны находиться на ширине плеч. Выполняя повторение, не стесняйтесь полностью вытягивать руки (базовое положение) на перекладине.

Подтягивание полотенца

Подтягивания сами по себе могут быть интересными.Тем более делает подтягивания с полотенцем. Просто возьмите полотенце, перекиньте его через перекладину, возьмитесь за оба конца руками и начните выполнять обычный подход к подтягиванию. Однако подтягивания полотенец могут различаться по стилю. Например, вы можете выполнять обычные подтягивания с полотенцем, а также вариант подтягиваний L-сидя, который мы только что обсудили. Помните статью, которую мы писали о силе захвата для подтягиваний ? Этот вариант подтягивания серьезно улучшает ваш хват, в то же время делая обычное подтягивание намного сложнее.

Подтягивания по всему миру

Выполнение подтягиваний по всему миру — это забавный вариант для начала. Чтобы выполнить одно из этих действий, просто примите базовое положение для подтягивания (руки вытянуты в стороны) и выполните вращательное движение от одной руки к другой, возвращаясь в исходное положение. Это похоже на подтягивания на пишущей машинке, которые мы обсуждали выше, с основным отличием — вращение. Это делается намного быстрее. Совет: сделайте полное вращение, а затем сделайте обратное вращение.Их можно рассматривать как два повторения.

Подтягивания с наклоном

Подтягивание с наклоном напоминает обычное подтягивание. Он просто добавляет к упражнению раскачивание. Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с вытягивания рук на перекладине. Для этого требуется полный захват, руки должны быть на расстоянии друг от друга на ширине. Начните упражнение с раскачивания тела, опираясь на плечи. Вы можете выбрать или альтернативу между полыми и арочными формами корпуса.Чтобы завершить повторение, потяните штангу вниз, чтобы подтянуть тело до точки, в которой подбородок проходит через перекладину. Затем вернитесь вниз, оттолкнувшись от перекладины. Подсказка: это упражнение требует постоянного потока быстрых движений. Все части упражнения нужно выполнять в унисон, так как плохое выполнение не приведет к успеху.

Вы ищете подходящую штангу для подтягиваний для тренировки всех видов подтягиваний ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания .Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендованные статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

8 различных положений хвата для подтягиваний

5 советов для увеличения силы хвата перекладина для подтягиваний

Как делать подтягивания: 5 способов укрепить фундамент

Когда дело доходит до тренировок верхней части тела, подтягивания берут верх.

Это не только одно из самых удобных упражнений, требующих минимального оборудования (буквально, штанга — это все, что вам нужно), но и фундаментальное сложное движение, которое укрепляет вашу спину и бицепсы.

Все, что вы слышите о важности выполнения приседаний для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий? Считайте подтягивания эквивалентом верхней части тела. Подтягивания также являются отличным способом увеличить силу захвата и сбалансировать ваше телосложение, чтобы ваши толкающие движения, такие как жим лежа и над головой, не заставляли вашу спину сокращаться.

Что работают подтягивания?

Прежде чем подойти к штанге, вы должны знать, на какие мышцы вы нацеливаетесь, где вы должны чувствовать жжение и что собираетесь задействовать.

В отличие от изолирующих движений, сложное упражнение подтягивания задействует большое количество мышц верхней части тела. Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом — ладони смотрят в сторону от вас — руки расставлены на ширине плеч. При правильном выполнении подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, широчайшие мышцы и бицепсы.

Измените свой путь к идеальному подтягиванию

Если вы возьмете гриф, потяните и все равно окажетесь всего в нескольких дюймах от пола тренажерного зала, не волнуйтесь. Возможно, у вас еще не было своего первого строгого подтягивания, но, добавив эти изменения в свой распорядок, вы быстро проложите свой путь к возврату величия.

1. Подтягивания с прыжками

Подтягивания с прыжками — отличный способ начать обучение правильной форме. Почему? Вы сильнее опускаете вес, чем поднимаете его.Это означает, что, хотя вы можете бороться с концентрической или сокращающейся частью движения, вы, вероятно, лучше контролируете эксцентрическую фазу или фазу опускания. Подпрыгивание и опускание помогут вам получить движение вниз.

Контролируемый спуск в прыжках с подтягиваниями также может помочь вам быстрее набрать силу.

1. Встаньте под перекладину и запрыгните в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен быть над перекладиной. При необходимости используйте платформу или ящик.
2. Удерживаясь в верхнем положении на счет до двух, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
3. Медленно опускайтесь, позволяя ступням коснуться земли.
4. Держа легкие и быстрые на подушечках ног, снова подпрыгните. Повторите для повторений.

Как выполнять подтягивания без перекладины для укрепления мышц спины

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как делать подтягивания дома без перекладины? Что ж, я собираюсь показать вам несколько вариантов, из которых вы можете выбрать, которые не совсем такие же, как если бы вы использовали перекладину для подтягиваний, но все же намного лучше, чем ничего.

На самом деле, это отличные прогрессивные упражнения, которые помогают наращивать силу. Поэтому идеально подходит для новичков. С другой стороны, если вы делаете большое количество повторений, эти упражнения помогают нарастить мышцы и развить выносливость.

В любом случае, даже если вы не используете настоящие тренажеры, эти упражнения очень похожи на то, что вы можете делать со штангой.

Примечание: Имейте в виду, что вам нужно будет использовать вещи в вашем доме. Следовательно, вы можете что-то повредить.Кроме того, вы должны быть осторожны при выполнении этих вариаций, поскольку они не так безопасны, как если бы вы использовали тренировочное оборудование. Это особенно верно, если вы тяжелее среднего.

Рекомендовано: Оцените лучшие штанги для подтягивания для дома.

Что можно делать вместо подтягиваний?

1. Тяга тела за столом (альтернативный вариант австралийских подтягиваний)

Кредит: darebee.com

Перевернутые тяги стола почти такие же, как если бы вы использовали штангу (или тягу штанги).Однако из-за сцепления работать сложнее.

Лучшая форма — это выпрямить ноги, чтобы получить большее сопротивление. Но, если вам будет сложно, вы можете согнуть колени.

В исходном положении повисните, затем контролируемой техникой подтяните верхнюю часть тела вверх, пока грудь не коснется кухонного стола, и вы сможете смотреть поверх нее. Затем медленно опускайтесь назад, пока руки не вытянуты.

Чем ниже вы опускаетесь и чем выше подтягиваетесь, тем длиннее диапазон движений.А это полезно для развития силы.

Примечание: Знаете ли вы, что подтягивания называют королем упражнений для верхней части тела? Эта комплексная тренировка делает вашу спину, плечи и бицепсы по-настоящему сильными.

распродажа

Гриф для подтягиваний / подтягиваний Prosource Fit Multi-Grip

  • МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ — 12 удобных захватов и различные ручки позволяют выполнять упражнения широким хватом, молоточком и узким хватом. Встает с колен; Материал: сталь; Захваты из пенопласта / ПВХ

2.Ряды стульев

Это почти то же самое, что и предыдущие перевернутые тяги, но вы можете сжимать их сильнее, чтобы сосредоточиться на широчайших. Например, в качестве перекладины можно использовать метлу. Подойдут обычные стулья, так как они достаточно высоки, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и потяните корпус, пока грудь не коснется перекладины. Используя захват снизу (ладони смотрят в противоположную от вас сторону), вы можете имитировать подтягивания. Люди с более высоким уровнем подготовки могут попробовать вариант для одной руки.


3. Подтягивания двери

Что ж, это тот, который может разрушить вашу дверь, но если вы легкие, вы можете попробовать. Верх двери — отличная альтернатива перекладине. Таким образом, вы сможете регулярно подтягиваться. Положите пену или кусок одежды под руки для большего комфорта.

Выносливость 1690 Power Tower

  • ПОЧЕМУ POWER TOWER? Power Towers позволяют выполнять множество различных упражнений с собственным весом, помогая вам похудеть, нарастить мышцы и улучшить здоровье сердца.Упражнения с собственным весом бодрят и эффективны для основных групп мышц.
  • РАЗМЕРЫ: 49 x 42,5 x 81 | Вес: 61 фунт

4. Дверь заезжает полотенцем

Еще одно не очень удобное упражнение, но действительно эффективное. Оберните полотенце или ленту вокруг ручки или дверной ручки.

Возьмитесь за конец полотенца перед собой. Вы можете согнуть колени, чтобы сосредоточиться на широчайших. Теперь медленно отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми.Затем вернитесь в исходное положение, пока грудь не коснется двери, а лопатки — как можно ближе. Держите спину прямо, а локти прижаты к туловищу на протяжении всего движения.

Вы можете увеличить сопротивление, используя более длинное полотенце, чтобы идти дальше и глубже. При этом требуется больше мощности, чтобы вернуться в исходное положение. Или вы даже можете сделать версию с одной рукой, что довольно сложно.


5. Потянуть вперед по полу

Какой креативный заменитель подтягивания! Но это работает, только если пол или земля не такие гладкие и скользкие.

Подложите полотенце под ребра. Руки вытяните на такую ​​ширину, как будто делаете подтягивания. И силой мышц спины тянитесь вперед. Если вы проделаете это веселое занятие на несколько метров, вы увидите, что это не так просто. Вы также можете положить некоторый вес на спину, например, на ребенка. 🙂


6. Варианты подтягиваний с гантелями

Если у вас есть пара регулируемых гантелей, которые обеспечивают достаточное сопротивление для развития, тогда вам хорошо.Тяга гантелей одной или двумя руками — одно из лучших упражнений для спины без перекладины.

Из следующего видео вы можете разучить несколько тренировок для спины дома с гантелями.


7. Тренировка подвески — Моя любимая альтернатива перекладине

Тренажер для подвешивания — это компактное и простое в установке тренажерное оборудование, которое можно использовать для тренировки мышц спины. Тренировки в основном представляют собой ряды веса тела, похожие на подтягивания дверей.Однако вы можете отрегулировать ремни по своему усмотрению и использовать вместо них удобные ручки.

Посмотрите следующее видео, чтобы научиться упражнениям с собственным весом.


8. Renegade Rows

Тяга гантелей, также известная как тяга планки, представляет собой упражнение, которое представляет собой комбинацию двух классических движений, а именно тягу гантелей и планку. Если вы энтузиаст тренировок, то вы знакомы с этими двумя режимами тренировок.

Это упражнение предназначено для верхней части спины и, как и планка, предназначено для мышц кора.Прелесть этого упражнения в том, что помимо воздействия на обе группы мышц, задействованных во время тяги гантелей и планки, оно также развивает силу, препятствующую вращению корпуса. Это может помочь сохранить равновесие и координацию.

Хотя это упражнение доступно многим людям, оно требует базового уровня силы кора, чтобы выполнять его правильно с хорошей техникой. Вы должны уметь удерживать планку на протяжении всего упражнения, чередуя тягу гантелей любой рукой.Это означает, что у вас должна быть сила, чтобы удерживать свое тело в положении планки, поддерживая одновременно только одну руку.

Планка в этом упражнении требует задействования глубоких стабилизирующих мышц брюшного пресса, позвоночника, плеч и бедер. С другой стороны, гребная часть упражнения нацелена на верхнюю часть спины и руки, включая более крупные мышцы верхней части спины. Таким образом, по сути, тяги отступников прорабатывают следующие мышцы: трапеции, широчайшие, косые, прямые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья, ромбовидные мышцы, передние дельтовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, зубчатые мышцы.

Для этого упражнения вам потребуются гантели. Шаги:

  • Примите положение отжимания с гантелями в каждой руке. Расположите руки так, чтобы плечи были над запястьями. Стопы должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно быть прямо от пяток до головы. Напрягите основные мышцы и убедитесь, что ваше тело не скручивается во время упражнения.
  • Удерживая гантель близко к телу, поднимите вес вверх по направлению к грудной клетке, пока ваш локоть не будет направлен вверх.Во время гребли держите тело неподвижным и не скручивайте туловище.
  • Опустите руку на землю. Повторите движение противоположной рукой.

Эта тренировка — отличная альтернатива подтягиванию, потому что удержание себя в положении отжимания на гантелях укрепляет грудь, трицепсы и плечи. Хотя он не полностью заменяет подтягивания, он работает с поддерживающими мышцами, которые используются во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать мышцы кора.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:


9.Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличная альтернатива подтягиванию. Если вы хотите построить большую и сильную спину без подтягиваний, то это идеальная работа для вас. Это упражнение считается одним из оригинальных движений больших мышц. Это сложное упражнение требует от вас оторвать штангу от пола, наклоняясь вперед и поднимая ее к груди. Для этого упражнения ваши колени должны быть согнуты, спина должна оставаться прямой, а шея находится на одной линии с позвоночником.Хват должен быть немного шире плеч.

В этом упражнении важно сохранять форму, потому что наклонное положение может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск травмы. Рекомендуются медленные и контролируемые движения с правильным весом.

Если вы хотите максимизировать рост мышц и увеличить силу тяги в верхней части тела, а также улучшить свое телосложение, то это одно из лучших упражнений. Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины (Latissimus dorsi, которые проходят по бокам верхней части спины), трапеции (трапеции), дельты (дельтовидные мышцы) и ромбовидные мышцы (средняя часть спины).Ягодицы и ноги также используются для стабилизации тела в этом упражнении.

При выполнении тяги в наклоне руки можно держать либо в супинированном (ладони смотрят вверх), либо в пронационном положении (ладони смотрят вниз).

Супинированный хват позволяет задействовать больше ваших бицепсов в движении. Это означает, что вы можете держать штангу под более узким углом и поднимать немного тяжелее. Пронированный хват проработает ваши ромбовидные мышцы сильнее. Это также позволит вам использовать более широкий угол, чтобы сделать больший акцент на широчайшие, а также поможет развить мышцы спины.Выбор захвата полностью зависит от вас. Вам следует подумать о выборе удобного и подходящего для ваших целей метода.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:


10. Тяга к шире

Вы, наверное, видели тренажер для вытягивания верхних тяг в своем тренажерном зале, но никогда толком не понимали, как он работает. Тяга широчайших вниз — это сложное движение, которое задействует широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины, а также ваши бицепсы, которые также играют вспомогательную роль.В теории это звучит просто, но на самом деле это немного сложно. Вы держите грудь наружу и тянетесь к верхней части груди, используя широкий хват.

Это упражнение выполняется на тренажере, поэтому у вас нет большого количества рисков, связанных со свободными весами. Однако вам все равно необходимо убедиться, что это выполняется правильно, чтобы получить наилучшие результаты.

В этом упражнении обязательно сосредоточьтесь на сжатии мышц спины для максимального сокращения. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всей тренировки.Ваши локти также должны быть направлены к полу, и вам следует использовать хват без большого пальца, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс.

Вот некоторые из преимуществ этого упражнения:

  • Эстетика — Это упражнение считается построением спины. Широчайшие занимают большую часть спины, поэтому вы можете проработать эти мышцы, чтобы добиться V-образного сужения.
  • Strength — Это упражнение позволяет укрепить спину. В механизме используется
  • задействует несколько мышц — это упражнение задействует другие мышцы, такие как задние дельтовидные мышцы (задние дельты), ромбовидные и трапециевидные мышцы.Бицепсы тоже играют роль.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:


FAQ

На какие мышцы работают подтягивания?

Что ж, его называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц, резко увеличивает силу и размер.

Это лучшее упражнение для работы с широчайшими мышцами спины, а также для бицепсов, верхней части спины, плеч, корпуса, мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц предплечий.Но задействованы также многие другие группы мышц-стабилизаторов, такие как грудные мышцы, косые мышцы живота, трапеции и т. Д.

Есть какие-нибудь советы по созданию турника своими руками?

Что ж, я должен вам сказать, что я плохо разбираюсь в таких вещах, поэтому я не хочу давать вам советы самостоятельно. Но вот хороший урок о том, как сделать перекладину для подтягивания дома.

Как делать подтягивания с подкреплением в домашних условиях?

В тренажерном зале есть тренажер для подтягиваний с ассистентом, который помогает прогрессировать.Вы устанавливаете количество поддержки для своего уровня, и это немного поднимает вас.

Отличная альтернатива для дома — это эластичный браслет. Вы прикрепляете два конца к планке и наступаете на нее. Вы можете использовать более слабые или более сильные ленты сопротивления в зависимости от ваших потребностей.

Дополнительные темы:


Заключить

Как видите, есть много способов делать подтягивания без перекладины. Конечно, эти силовые упражнения не заменят регулярных подтягиваний, но помогают нарастить мышцы.Я предлагаю вам приобрести поручень для дверного проема, который прост в установке и доступен по цене, но с ним гораздо удобнее работать.

Если у вас есть другие фитнес-идеи о том, как выполнять подтягивания без перекладины, поделитесь с нами ниже.

Последнее обновление 2021-10-22 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

30-минутная тренировка с перекладиной на перекладине

Ач турникет. Это может быть устрашающей опорой в вашем любимом тренажерном зале. «Я даже не могу подтянуться», — можете сказать вы себе.

Отличная новость: вам не обязательно подтягиваться, чтобы вспотеть с этим прочным снаряжением. Эта тренировка может помочь вам работать по-другому и продвинуться к подтягиванию, но подтягивания не требуются.

Однако, если вы любите подтягивания, когда вы дойдете до набора отрицательных подтягиваний, вы можете сделать столько подтягиваний или подтягиваний, сколько сможете, а затем переключитесь на отрицательный вариант (который объясняется ниже). .

Выполните этот комплекс из семи упражнений всего три раза.

Вы будете работать около 45 секунд, давая себе 15 перерывов между ними. Поскольку вы много отдыхаете, убедитесь, что вы работаете с этим высокоинтенсивным чванством. Если вам нужно меньше отдыха и вы хотите работать дольше, сделайте: 50 работы и: 10 отдыха. Это твоя тренировка, так что получай от нее, что хочешь!

Не забудьте прогреться около 5 минут перед тем, как приступить к работе.

  • : 45 Подъемы на колени
  • : 45 Подглядывает за барной стойкой
  • : 45 V-образная косая (справа)
  • : 45 V-образная косая (слева)
  • : 45 Отрицательных подтягиваний
  • : 45 Прыжок из приседа и удар по перекладине
  • : 45 Медвежонок ползет

Подъемы на колени: Держась за перекладину для подтягиваний, управляйте раскачивающими движениями тела, активизируя мышцы кора.Подтяните колени вверх и прижмите их к груди, выдыхая, когда поднимаетесь, и опускайтесь вниз с контролем, вдыхая, когда опускаетесь. Чтобы усложнить задачу, держите ноги вытянутыми. Вы можете проделать то же движение в вертикальном положении на полу, если висит слишком много усилий для того, чтобы удерживать мышцы захвата.

Заглядывает через перекладину: Это версия подтягиваний, в большей степени ориентированная на бицепс. держась за перекладину для подтягиваний узким хватом, ладони должны быть обращены друг к другу. Потяните вверх и вправо от перекладины, опустите вниз, а затем потяните вверх и влево от перекладины.Если это слишком много, встаньте на скамейку и уменьшите ее, подпрыгивая, а не подтягиваясь.

Косая вертикальная посадка: Лежа на полу, перекатитесь на одну ягодицу, удерживая тело в низком вертикальном положении, при этом пятки и плечи оторваны от пола. Подтяните колени ближе к груди и поднимите плечи от пола, оставаясь на одной ягодице. Вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить масштаб, выпрямите ноги. Чтобы уменьшить масштаб, положите руки на пол позади себя.

Отрицательные подтягивания: Стоя на скамейке или просто стоя на полу, подпрыгните или подтянитесь к вершине своего положения подтягивания. Опускайтесь вниз с контролем, считая до 4, когда опускаетесь. Чтобы упростить задачу, спускайтесь с перекладины и встряхивайте руки между повторениями. Чтобы сделать это еще проще, встаньте на мяч BOSU и используйте его как своего рода батут и подпрыгивайте (будьте осторожны и избегайте своего окружения).

Прыгайте на корточки и нажимайте на перекладину: Начинайте из низкого положения приседа, ноги на ширине плеч, спинка сиденья и вес на пятках.Вырвитесь из этого нижнего положения в воздух, нажав на планку наверху.

Медвежонок: Эта компактная версия медвежьего ползания с поворотом — вы будете двигать одними и теми же боковыми конечностями вместе, а не по отдельности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *