Пятница, 21 июня

Как накачать верхнюю часть грудных мышц дома: эффективный комплекс физических упражнений, советы и рекомендации тренеров

Внутренняя верхняя часть груди качать. Как дома накачать грудные мышцы.

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

  • верхней или ключичной;
  • средней;
  • нижней или абдоминальной.

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Правильное дыхание чрезвычайно важно, не переусердствуйте с балансами, пока вы не научитесь этому и не сделаете что-то полностью автоматическое для вас! Рекомендация: Эффективность этого упражнения для развития мышц молочной железы во многом зависит от способности вашей концентрации. Это ничего естественного, и вы должны это изучить. Ложитесь на скамейку и оставите только ось или небольшую нагрузку на трибунах. Поднимите гантель со стойки и медленно опустите сундук. Сосредоточьтесь на ваших грудных мышцах и как они растягиваются при запуске гантели.

Прочитайте также статью об на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Когда вы достигнете самой низкой позиции, начните толкать штангу назад, сосредоточившись на ваших грудных мышцах и поднимая гантели по силе. Ваша лучшая помощь будет фантазией. Представьте себе ваши мышцы груди и как вы наставляете их идти на работу. Вы должны буквально «видеть», как эти мышцы сжимаются и сжимаются, и в результате гантель поднимается выше. Это «ощущение» мышц — связь мышц и ума — является реальной основой вашего прогресса. Чтобы научиться правильно чувствовать свои мышцы, используйте относительно небольшой вес — примерно тот, который вы можете сделать около 15 повторений.

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30-60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Это число повторений, вероятно, произойдет после 1-2 серий, чтобы «прокачать» мышцы. Если вы тренируетесь правильно, вы должны чувствовать жжение только в ваших грудных мышцах. Пока вы не «чувствуете» свои грудные мышцы, не добавляйте лишний вес — вы можете только повредить его!

Предупреждение: перед тем, как идти на скамью, вы должны быть обучены должным образом, Согрели мышцы, сухожилия и суставы. Вы можете согреть их, например, совершая пару щелчков или просыпаясь с осью. После этого разогрева не устанавливайте максимальный вес тренировки, но постепенно увеличивайте нагрузку.

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Вероятно, наиболее подходящей системой для объемного обучения является пирамида. Это процедура, с помощью которой вы добавляете нагрузки с каждой дополнительной серией и уменьшаете количество повторений в серии. Изменение «давления в стенде» — это «давление в пиявке на косой скамье вверх дном». Средняя и особенно нижняя часть мышц груди развивается очень хорошо с скамейками на прямой скамье и в ручках на подбородке. Верхняя часть грудных мышц должна будет обратить особое внимание. Одним из соответствующих упражнений является просто давление в пиявке на скатной скамье вверх дном.

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Вы можете сами выбрать угол наклона. Если вы переусердствуете, вы не сможете правильно заниматься грудными мышцами, и большая часть работы приведет к «дельта». Для давления на наклонный скамью применяются те же правила, что и для давления на прямом скамье. Только сундук, в котором вы запустите гантель, будет немного выше. Последнее — и малоиспользуемое — изменение скамейки — «скамейка к шее». Это давление в листе на прямой скамье с более широким захватом, когда гантель подталкивается к шее вместо сундука.

Это относительно опасное упражнение. Стив Ривз, однако, сказал, что он создал свои собственные мышцы груди — их верхнюю часть. Не только для этого случая есть тренировка — с так называемым распределенным весом — с гантелями. Обучение с одноручными гантелями имеет несколько преимуществ. Возможно, самым большим преимуществом одноручных гантелей является то, что мы можем практиковать с ними в полном диапазоне движения и на курсе, который мы сами выбираем. Другим преимуществом является возможность изменения угла оси гантели относительно тела и, следовательно, и другого эффекта упражнения.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями
. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

И последнее, но не менее важное: вам не нужен помощник, чтобы дать вам спасение, Наблюдайте, как гантели остаются на вас. С гантелями вы можете просто практиковать «упасть». Когда вы не сможете поднять их снова, вы просто положите их на пол. Популярное упражнение с гантелями «висит на прямой или наклонной скамье». Это упражнение часто приводит к лучшей способности концентрироваться на грудных мышцах. Упражнение с гантелями также позволяет нам практиковать более широкий диапазон движения, чем с большой штангой.

Но эта возможность также скрывает опасность. Если вы запускаете гантели слишком быстро и слишком низко, вы можете повредить плечевой сустав или связки на нем. Лечение раненых рук — это не вопрос дней, а недель или месяцев. Перед тренировкой упражнитесь энергично. Как и при каждом упражнении, постепенно увеличивайте вес и только после фактического мастерства правильной техники.

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны
. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

Процедура: Возьмите пару одноручных гантелей разумного веса, поднимите бицепс и аккуратно поднимите их на скамейку. Вращайте отдельные лезвия так, чтобы их ось была параллельна оси вашего тела. Теперь поднимите гантели в вытянутые руки. Не забывайте о дыхании, которое аналогично бенчмаркингу. Начинайте гантели мягко и медленно, чтобы бегать по телу. Убедитесь, что обе гантели движутся по одному и тому же пути. Движение вниз должно не просто опускаться прямо вниз, а проходить по дуге. Выполняйте упражнения, опустив руки в локтях и слегка опустив предплечья из тела.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Ось гантели остается примерно параллельной оси тела во время тренировки. Запустите удары по дуге, чтобы вы почувствовали сильное притяжение мышц грудной клетки во время движения. Бег опускается ниже, чем ваша грудь и особенно плечевые мышцы. Он должен быть определенно ниже, чем при скамьях. Когда вы чувствуете, что достигли самой низкой точки, остановите капли и нажмите их на аналогичную дугу, как триггер. Помните, что эта «активная» фаза упражнения важнее отрицательной фазы. Сосредоточьтесь на поднятии гантелей силой ваших грудных мышц.

Когда вы растягиваете руки, не поворачивайте слишком далеко и не начинайте снова с помощью спускового крючка. Необходимое удлинение ваших грудных мышц достигается с помощью сложенных рук, вы можете использовать гораздо больший вес, и вы не будете укусить свои бицепсы, как упражнения, растянув руки. Вы также можете выполнить это упражнение на перевернутом столе. Это заставляет мышцы груди двигаться в верхнюю часть, что обычно очень желательно. Очень похожее упражнение — «сухое давление на прямую или наклонную скамью с гантелями».

Дата: 2015-07-13 в 19:00

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

Техника упражнения такая же, как у подрамника, за исключением того, что ось прямоугольника перпендикулярна оси тела. Это означает ту же позицию, что и в практике большого члена. Использование сторонников имеет некоторые преимущества перед большими поводками в этой практике. Это прежде всего более широкий диапазон движения, лучшее растяжение мышц и возможность поднятия «дуги» гантели, которая позволяет нам лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцы.

Еще одно большое упражнение для тренировки преимущественно нижней части грудных мышц — «ручки на подбородке». Для того, чтобы это упражнение было действительно эффективным для тренировки ваших грудных мышц, вы должны придерживаться нескольких принципов при его выполнении. Для тренировки мышц груди используйте самые лучшие фигурные скобки, которые больше, чем ширина ваших плеч. Качайте их своими грудями и трицепсом в ваших плотных руках. Согните ноги вперед и опустите верх туловища, включая голову.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди . Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Осторожно начните опускать — отталкивайте локти от тела. Бегите так низко, как ваши груди, трицепсы и особенно ваши плечи позволяют. В этом упражнении, будьте особенно осторожны, опускайтесь очень медленно очень медленно. Риск травмы плеча здесь относительно высок. Когда вы доберетесь до самого низкого положения, остановите движение вниз, и без разрыва и прыжка начните с силы ваших мышц груди, чтобы подняться в исходное положение. Как всегда, основой эффективности является правильная концентрация — взаимосвязь мышц и ума.

Для людей с сильными мышцами грудной клетки возможна также возможность дополнительного стресса. Веса обычно прикрепляются к поясу «выпучивания». Если у вас нет ремня, вы можете помочь, например, захватить более тяжелую одноручную гантель. Это шпатель, палуба из пекса и съемник с антивирусом. Резюме тренировки груди: Как и в каждой игре, обратите внимание на основные упражнения. Это, в случае мышц груди, давление в пиявке на прямой или наклонной скамье с большим ножом, вскармливание в шею, давление и растяжение с помощью гантелей и ручек на широких бочках.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Обучение плечам

Важным является идеальное прогревание, постепенное увеличение веса, строгое соблюдение техники и концентрации! Основной практикой тренировки мышц плеча является давление с большой палкой на подставке, либо в виде головы, либо головы. Ли Хейни предпочитает давление перед его головой. Для этого упражнения чрезвычайно важно правильно выполнить и правильно проснуться. Возьмитесь за рукоятку шире, чем ширина плеч. Переместите гантель на груди, а затем на голову, или просто возьмите его с приседаний. Начните с легкого веса, прогрейте и согрейте мышцы и особенно плечевой сустав, не стесняйтесь использовать сам палочку.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Встаньте в такое положение, как будто вы хотите тренировать приседания — ноги раздвигаются по ширине ваших плеч, пальцы слегка повернуты наружу. Осторожно согните ноги, согните спину, аккуратно наклонитесь вперед и нажмите задницу назад, чтобы гантель оставался в центре тяжести вашего тела. Посмотрите прямо вперед и начните с мышц плеча, чтобы подтолкнуть штангу. Само собой разумеется, что трицепсы участвуют в поднятии гантелей, но вы должны сосредоточиться на мышцах плеча. Закончите ход штанги в растянутых плечах.

Когда вы попробуете его впервые, у вас, вероятно, есть тенденция к тому, что ваша спина еще больше «кулатит». Этот метод обеспечит вам как можно меньше стресса для вашего позвоночника, особенно для его наиболее уязвимых — нижней части. Вы когда-нибудь замечали рыночные ведра, наклоняющиеся вперед, спину согнутую, заднюю задницу и гантель, как будто это было за вами? Он все еще находится в центре тяжести и не рискует получить травмы «на кресте». В этом положении он встает с приседа. Если вы следуете рекомендациям, перечисленным выше, вам даже не нужен пояс.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Убедитесь, что вы не начинаете загружать большие веса, пока не сможете сделать правильную технику упражнений и пока не сможете точно прочитать работу мышц плеча! Единственное, чего вы достигнете, это плечевой сустав или нижняя часть спины! Все еще дыхание: когда гантель запускается глубоким вдохом, истечение хода завершается. Есть несколько отличий от головных болей. При давлениях перед нашей головой мы начинаем с позиции, где у нас есть штанга на верхней части грудных мышц. Рукоятка немного шире ширины плеч.

Прогулка, как головная боль, слегка согните колени. Важно иметь согнутую спину. В этом случае, однако, положение является вертикальным. Сосредоточьтесь на работе мышц плеча и поднимите гантель в расширенные руки. Дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении. Это скорее упражнение по поднятию тяжестей, но и очень эффективная помощь в необходимости увеличения силы и массы плеч. Отличие от давления перед головой заключается в том, что мы можем немного помочь «встать на колени» на коленях. Этот импульс, который поможет переместить гантель в движение и преодолеть так называемую мертвую точку, позволит нам использовать более высокую нагрузку.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и .

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому , забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет»
. Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Прокачка грудных мышц дома без тренажёров. Как накачать мощный грудак не выходя из дома

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в , постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются
.

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и , но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

  1. . Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
  2. . Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
  3. . В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

  1. . В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
  2. (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
  3. . Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
  4. . Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов .

№1. Базовый вариант:

  1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
  2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
  3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
  4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение №2.
Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием
пальцы соприкасаются.

  1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
  2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение №3. Отжимания с наклоном
прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

  1. Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
  2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение №4.
С упора на прямых ногах, опускаемся на колени.
Выполняем классические отжимания.

  1. Упор лежа, как в классическом отжимании
  2. Вместо пальцев ног становимся на колени
  3. Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторов
для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:

Как накачать плечи
мужчине в домашних условиях, написано
Упражнения дома для ног
, статья доступна
Комплексная тренировка для всего тела
Как сделать пресс
своей мечты, выполняя простые упражнения,
Программа тренировок
на неделю для мужчин, доступна

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания
как на упорах
.

  1. Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
  2. Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

  1. Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
  2. Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
  3. На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
  4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

Скольжение руками
укрепляет грудной отдел.

  1. На пол бросаем 2 полотенца.
  2. Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
  3. Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

  1. Ложимся на спину.
  2. Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
  3. На вдохе плавно ставим локти на пол.
  4. Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).

Меняем тактику.

  1. Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
  2. Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

В конце выполняем изометрическую тренировку.

  1. Садимся на диван.
  2. С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
  3. Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
  4. Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

  • Проводите тренировки регулярно.
  • Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
  • Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
  • Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
  • Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ

Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые
. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания
. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа
. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями
. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

  • Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать ).
  • Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
  • Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
  • Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

В этой статье мы поговорим о том, как накачать грудные мышцы. Мощные и красивые. И, конечно же, начнём с того, как эти мышцы устроены.

Мышцы груди – это, пожалуй, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.

Многие хотят накачать грудные мышцы, выпуклые и проработанные, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд, эти мышцы должны быть не столько большими, сколько проработанными. Это означает хорошее развитие всех частей мышцы, а не только тех, которые легче всего качаются у данного человека.

Как устроены мышцы груди

Для начала немного поговорим о строении грудных мышц. Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.

Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Мышцы груди. Деление на пучки.

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Как накачать грудные мышцы, упражнения

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лежа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 45 градусов от горизонтали.

Лучшие упражнения для развития верха грудных мышц

Подробные описания упражнений Вы найдете по ссылкам.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Отжимания от пола уголком

Отжимания от пола уголком

Пулл-овер с гантелью

Пулл-овер с гантелью

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Пулл-оверы

Лучше делать их со штангой.

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения .

Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

Лучшими базовыми упражнениями для верхней части грудных мышц являются

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
  4. Пулл-оверы.

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются

  1. Отжимания от пола.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
  4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Важные секреты!

Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.

Как научиться чувствовать мышцы груди?

Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех. Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы.

Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.

Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!

Качайте не только грудные мышцы, но и все остальное!

Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.

Как накачать грудные мышцы, комплекс упражнений

Чтобы оптимально накачать грудные мышцы, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Выполнять данные наборы упражнений нужно не реже 2-3 раз в неделю через каждые 1-2 дня. Нагрузку лучше регулировать ступенчато: в первый день — большая. Во второй день — низкая (меньше веса и числа повторений, не выкладываться). В третий день — средняя (не выкладываться, но и не расслабляться). Это универсальный рецепт успеха в качалке, который позволяет не перетренироваться и быстро прогрессировать в силе и массе.

Вот так может выглядеть комплекс для начинающих

Жим штанги лежа на горизонтальной скамьи — 3х12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2-3х12

Комплекс упражнений для грудных мышц для среднего уровня

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х10-12

Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10-12

Разводка гантелей лежа — 3х10-12

Комплекс упражнений для мышц груди для опытных

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4-5х8-10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х8-10

Отжимания на брусьях — 3х8-10

Пулл-овер — 2-3х12-15

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

Упражнения для верхних пучков грудных мышц

  • Отжимания уголком — см. выше.
  • Отжимания с ногами на возвышении.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — если дома есть гантели и скамья.
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для нижних пучков грудных мышц

  • Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  • Разводка гантелей лежа.
  • Пулл-овер с гантелью.
  • Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

Как накачать грудные мышцы. Комплекс для дома.

В начале и в конце каждой тренировки выполняйте упражнения для того, чтобы почувствовать мышцы груди.

Если нет гантелей и скамьи

  1. Отжимания уголком 3х10-25
  2. Отжимания от пола 3х до отказа

Если есть гантели и скамья

  1. Жим гантелей лежа 3х10-12
  2. Разводка гантелей лежа 3х10-12

Если есть только гантели

  1. Отжимания на гантелях 3х до отказа
  2. Отжимания уголком 3х12-25
  3. Жим гантелей лежа на полу 3х10-12 — получится ограниченная амплитуда, но все равно упражнение очень полезно!

Если есть еще и брусья

  1. Жим гантелей лежа 3х10-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
  3. Отжимания на брусьях 3х до отказа

Если у Вас есть другие комбинации оборудования, расскажите в комментариях. Подскажу, как его использовать в домашних условиях.

Теперь Вы много узнали о том, как накачать грудные мышцы. Жду вопросов и замечаний!

В продолжении статьи я дам несколько полезных полноценных комплексов упражнений с акцентом на мышцы груди, в которых мы будем качать и все остальные мышцы. Чтобы не пропустить этот материал, подписывайтесь на рассылку сайта или добавляйтесь в наши группы в соцсетях.

Как накачать грудные мышцы дома

Грудные мышцы: Pixabay

Для развития мощной груди необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом и соблюдать принципы восстановления и прогрессии нагрузки. Это справедливо как для занятий в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть возможность,  используйте тренажеры, так как они лучше воздействуют на мышечные группы. Однако и без специального инвентаря реально достичь неплохих результатов. Как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно. Об этом далее.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Турник — это не самый лучший выбор для накачки грудных мышц. В основном упражнении на перекладине — подтягиваниях — большая часть работы достается широчайшим мышцам спины. В этом движении нагрузка на грудной отдел настолько мала, что ею можно пренебречь.

Для тренировки грудных мышц используются принципиально другие упражнения, которые отвечают функциональным особенностям мышечной группы. Для груди нужны жимы и разводки, в отличие от мышц спины, которые качаются различными видами тяг.

Единственное более или менее эффективное упражнение на турнике, которое прилично нагружает грудь, — это выход силой на две руки. Однако на то, чтобы выполнить одно повторение, могут уйти месяцы обучения, а на шлифовку техники — и того больше. Но полная фаза движения нас не интересует, главное — оказаться над перекладиной.

Найдите на спортплощадке перекладину на уровне груди. Возьмитесь за нее чуть шире плеч, подайте корпус вперед и перенесите вес на руки. Уберите ноги с пола и выведите их вперед для обеспечения баланса. Выжмите тело вверх, пока руки не распрямятся. После этого медленно опуститесь грудью к перекладине и, сохраняя равновесие, снова выполните жим.

Примечание: если во время жима от турника возникает дискомфорт или боль в кистях, скорее всего связки не готовы к такой нагрузке. В этом случае замените это упражнение отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях

Механика движения в этом упражнении полностью соответствует функциям грудных мышц. По сути, это тот же жим штанги, но в вертикальной проекции. Основная работа здесь приходится на грудную группу, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

При вертикальном положении корпуса во время отжиманий на брусьях основная нагрузка уйдет в трицепсы. Чтобы задействовать грудные мышцы, наклонитесь вперед и опустите голову. В негативной фазе движения разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Это повысит эффективность сокращения мышц и убережет связки от травм.

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже. Кроме того, чтобы не растерять нагрузку, старайтесь не замыкать руки в локтях в верхней фазе упражнения.

Об остальных упражнениях для груди поговорим в следующем разделе, а сейчас обсудим несколько моментов, которые влияют на эффективность тренировочного процесса.

Частота тренировок

Когда только начал качаться, мотивация прет из всех мест. Хочется тренироваться каждый день, а возможно, и не один раз. Не стоит этого делать, так как есть риск загнать себя в перетренированность. Паршивое состояние, которое сводит на нет большую часть достижений на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Мышцам нужно восстанавливаться. Сколько времени отдыхать между тренировками, зависит от нагрузки, которой подвергалась мышечная группа. Для тренажерного зала обычное дело — тренировать мышцу раз в семь дней. Если в программе тренировок нет упражнений с тяжелым весом или большим количеством повторений, то грудь можно нагружать два–три раза в неделю.

Как прогрессировать

Не давайте мышцам привыкнуть к тренировкам. Как только почувствуете, что какое-либо упражнение дается легче обычного, повышайте нагрузку. Это можно делать несколькими способами:

  • Увеличить рабочий вес.
  • Сократить время отдыха между подходами.
  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Добавить несколько повторений в каждом подходе.

Комбинируя эти методы повышения нагрузки, можно прогрессировать в силе, выносливости и мышечных объемах даже без применения специальных тренажеров.

Питание и сон

Калорийность рациона зависит от целей, которые преследует человек. Если хотите набрать массу, потребляйте больше калорий, чем способны сжечь за день.

Налегайте на белковую пищу и сложные углеводы в соотношении 40/50%. Кушайте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, молочные продукты. На гарнир — гречневая, рисовая, ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте об овощах и фруктах. Это отличный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Следите за режимом дня. Даже на выходных засыпайте и вставайте в одно и то же время. Для роста мышц необходимо спать восемь, а лучше десять часов в сутки.

Упражнения для грудных мышц дома

Основные нюансы тренинга разобрали. Теперь обсудим практические моменты накачки грудных мышц. Будем исходить из того, что в домашних условиях нет никаких спортивных принадлежностей. Все, что есть, — это пол и вес собственного тела. Однако даже с таким скудным набором можно добиться хорошей физической формы. Главное — выполнять эффективные упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания

Это упражнение нагружает нижний и средний сегменты грудных мышц. Часть работы выполняют трицепсы. Техника движения проста: примите упор лежа, ноги сомкните, руки поставьте чуть шире плеч, голова и спина прямые.

На входе опуститесь максимально глубоко, но при этом не касайтесь пола. Во время движения разводите локти в стороны. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе выжмите тело вверх. В исходном положении не распрямляйте руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в суставы.

Примечание: чем ближе локти к корпусу во время отжиманий, тем больше работы достается трицепсам.

Отжимания с ногами на возвышенности

Чем больше угол ног относительно пола, тем выше нагрузка на верхний отдел грудных мышц и плечи. Расположите стопы на устойчивой возвышенности. Для этой цели подойдет стул, кресло, стол или подоконник.

Ноги держите вместе, спину не прогибайте, руки упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу. Почувствуйте, как растягивается грудь, и, делая мощный выдох, вернитесь в исходное положение.

Отжимания от платформы

В этом варианте отжиманий руки ставят на две отдельные платформы, равные по толщине. Для этой цели подойдут книги, кирпичи, доски или любой другой плотный и широкий предмет. Отжимания от платформы имеют большую амплитуду движения. Это значит, что грудные мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. Техника этого упражнения такая же, как в классических отжиманиях.

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Практически у каждого человека одна грудная мышца меньше второй. Это упражнение поможет исправить проблему. Для этого примите упор лежа и поставьте сильную руку на платформу. Так большая часть нагрузки уйдет на слабую сторону. Чем больше разница между высотой расположения кистей, тем больше работы придется на слабую руку.

Во время отжиманий держите спину прямо, для большей устойчивости ногу с сильной стороны отставьте вбок. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только разовьете отстающую мышцу, но и научитесь отжиматься на одной руке.

Программа отжиманий на мышцы груди:

  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед — 4 по 10–15 повторений.
  • Отжимания с ногами на возвышенности — 4 по 8–12 повторений.
  • Отжимания от платформы — 3 по 10–15 повторений.
  • Отжимания от перекладины — 3 по 5–10 повторений.

Отдых между подходами — 60–90 секунд; между упражнениями — 2 минуты. При соблюдении принципов питания, восстановления и тренировок этот комплекс поможет увеличить объем и силу грудных мышц.

Тем, кто хочет повысить количество отжиманий за раз, необходимо развивать выносливость грудных мышц. Для этого через день выполняйте 5 подходов классических отжиманий. Начните с 20 повторений в первом подходе, а в каждом последующем сете делайте на 5 повторов меньше.

На следующей неделе в первом подходе делайте уже 25 повторений. Еще через семь дней — 30 повторов и так далее, пока не выйдете на нужное количество. Для наглядности смотрите схему ниже.

Есть множество примеров, когда люди, не имея доступа к тренажерному залу, развивали впечатляющую физическую форму. Конечно, многое зависит от генетической предрасположенности. Однако, если у вас что-то не выходит, не стоит списывать неудачи на плохую генетику. Внимательно проанализируйте подход к тренировкам и восстановлению. Регулярно тренируйтесь, следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы обязательно достигнете желаемых мышечных объемов.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1637850-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Каждый бодибилдер хочет идеальную форму грудных мышц, но не каждому удается этого достичь. Редко встречаются люди с гармонично и симметрично развитыми грудными. Всему виной нежелание людей правильно подбирать и выполнять упражнения, в редких случаях проблемы из-за генетики мышц.

Грудь состоит из трех основных групп – верх, середина и низ. Чаще всего встречается слабое развитие именно верхней части грудных. Особенно про нее забывают новички, которые приходят в тренажерку, не понимая как накачать верхнюю часть грудных мышц, делают только жим лежа, потому что знают только это упражнение, ведь оно самое известное и популярное.

Необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы набрать массу, а затем «добивать» изолирующими для максимального сокращения мышц. Так вы достигните хорошего результата в накачке груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – лучшие упражнения

Будем разбирать упражнения для верхней части грудных мышц по логической цепочке — от базовых к изолирующим.

Жим штанги на наклонной скамье

Будет основным упражнением для проработки и развития верхней части грудных, оно многосуставное, а соответственно базовое. В работу вступают верхняя и средняя области грудных, передняя область дельт и трицепсы.

Техника: Угол скамьи поставьте 30-40 градусов. Лягте, возьмитесь за штангу. Опускание делайте на уровень верхней части грудных, локти разводите в стороны. После паузы жмите штангу вверх. Упражнение имеет много особенностей и секретов, чтобы все правильно сделать читайте жим штанги на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В сравнении с жимом, в разводках каждая рука прорабатывается независимо от другой и амплитуда движения значительно больше, что максимально растягивает мышцы верхней части грудных.

Техника выполнения: Устанавливаем скамью под 30-40 градусов, лягте и прижмитесь спиной. Жим выполняем по линии плеч, локти в стороны. Опускаем снаряды до легкого растяжения мышц, делаем паузу и выжимаем вверх. Все делаем подконтрольно и без рывков. Есть много нюансов в технике, преимуществах и распространенных ошибках, поэтому прочтите эту статью: Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

 

Сведение рук в тренажере бабочка

Одно из популярнейших изоляционных упражнений для целевой проработки грудной мышцы. Отлично развивает рельеф и помогает приобрести сбалансированную форму мышц.

Техника выполнения: Настраиваем тренажер под себя. Сидим ровно, смотрим прямо, руки параллельны полу. Сводим рукоятки до максимума и делаем короткую паузу, чтобы хорошенько сократить грудные, потом медленно разводим их до легкой боли в мышцах. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в тренажере бабочка.

 

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Классическое изолирующее упражнение, эффективно прорабатывает верхнюю и внутреннюю область грудных. С помощью разведений можно добиться хорошей симметрии и рельефа.

Техника выполнения: Берем гантели и ложимся на скамейку, разведение происходит по уровню плеч, локти слегка согнуты. Опускаем гантели до болевых ощущений в грудных мышцах и обратно в начальную позицию. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок читайте: Разведение гантелей лежа – эта информация сильно поможет вам в вопросе как накачать верх грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере для верхней части грудных

Завершающим упражнением будет кроссовер, а именно, сведение перед собой на нижнем блоке. Упражнение специфическое, но очень эффективное. Здесь важно чувствовать работу грудных и избегать передачи основной нагрузки на переднюю часть дельт.

Техника выполнения: Поочередно берем рукоятки блоков и становимся по центру тренажера, выставляем ногу вперед и наклоняем корпус. Спину держим ровно. Разводим руки для растяжения мышц, локти чуть согнуты. Руки сводим по широкой дуге. Делаем паузу для максимального сокращения мышц и разводим руки обратно. Для более подробного изучения всех преимуществ, техники и распространенных ошибок смотрите: Сведение рук в кроссовере.

Программа тренировок

Подведем итоги о том, как накачать верхние грудные мышцы:

  • Базовые движения выполняем в малоповторном режиме 3 сета, 6-8 раз с крупным весом;
  • Изолирующие упражнения выполняем 12-15 раз, 3 сета. Все повторения выполняем качественно и с паузой в максимальном сокращении. Используем средний вес;
  • Нагрузка обеспечит выполнение основных правил роста мышц;
  • Выполнять данную программу раз в неделю, не более 8 недель;
  • Комбинируйте данную схему с другими сплитами или выполняйте ее в отдельные дни.
Упражнения Сеты Повторы Отдых (мин)
Жим штанги на наклонной скамье 3 8 2-3
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8 2-3
Разведения на наклонной скамье или тренажер «бабочка» 3 10-12 1-2
Сведение рук в кроссовере на нижних блоках 3 12-15 1-2

Если все еще не понятно как накачать верхнюю часть грудных мышц или возникли вопросы, пожалуйста, спрашивайте. Если нет, то успехов вам и пусть грудные обретут необходимую вам форму.

Массы вам и рельефа!

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки — Правильное питание. Здоровое питание

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Нет времени на тренажерный зал, но мечты о рельефных мышцах груди не покидают вас? Тренируйтесь дома, и вы просто поразитесь, каких результатов можно достичь отжиманиями!

Пропустили поход в тренажерный зал? Замените его отжиманиями на грудь! В этом упражнении нет ничего сложного, только следите за правильной техникой, делайте максимальное количество подходов, повторений и вы быстро накачаете красивые грудные мышцы!

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

  • ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
  • опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
  • выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Добавки при отжиманиях на грудь

Weider | 

BCAA

?

Целесообразно выпивать по 3 таблетки перед тренировкой, запивая водой.

Усиленные тренировки истощают организм. Именно Weider BCAA поможет оптимально насытить мышцы необходимыми аминокислотами, которые, усваиваясь организмом, способствуют эффективному наращиванию мышечной массы.

Gaspari Nutrition | 

MyoFusion Pro

?

На 180-240 мл воды добавить 1-2 мерные ложки порожка и тщательно взболтать.

Gaspari Nutrition MyoFusion® Pro – мощный источник протеина, в состав которого входят концентраты, изоляты и гидролизаты различного вида белков. В этом и заключается широкая популярность данного продукта, его эффект распространяется на протяжении суток.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т. е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

  1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
  2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
  3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
  4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
  5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Как накачать грудь отжиманиями?

Многие новички в спорте задаются вопросом о том, как накачать грудь отжиманиями и реально ли сделать это вообще. Все тонкости формирования грудных мышц при помощи упражнений мы рассмотрим в этой статье.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Теоретически, при классических отжиманиях основная нагрузка приходится как раз на мышцы груди и немного на трицепс, что дает надежду на то, что это упражнение позволит сформировать красивые очертания. Да, в какой-то мере отжимания помогают, но для достижения максимального эффекта стоит использовать их в комплексе с другими упражнениями на грудные мышцы – особенно с использованием штанги.

Тренеры позиционируют отжимания как упражнение для новичков – чтобы приучить свое тело к нагрузкам, этот вариант вполне подходит. Для серьезного тренинга лучше перейти в зал и работать с большим весом.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями?

Прежде всего, отжиматься нужно правильно. Изучите технику: соблюдайте расстояние между руками, держите спину ровной, а тело – одной линией.

Более того, не пытайтесь установить рекорды отжимаясь по 40 раз. Для накачки грудных мышц стоит работать медленно, в 4 подхода по 12 повторений. Когда это будет для вас легко, добавляйте утяжелители, начинайте отжиматься на одной руке или используйте платформу для ног, чтобы увеличить нагрузку.

Помните о том, что мышцам нужен отдых: отжимания каждый день формированию мышцы не поспособствуют. Для достижения результата нужно отжиматься к комплексе с другими упражнениями, и давать груди разноплановую нагрузку не чаще, чем через день.

Учтите, что отжимания рекомендованы только тем, кто не может полноценно заниматься фитнесом – например, находится в командировке или в отпуске. Во всех остальных случаях эффективнее прибегать к использованию тренажеров.

Комплекс упражнений:

 

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Как накачать грудь дома: упражнения

Грудные мышцы: Pixabay

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

Классические отжимания от пола: UGC

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отжимания на брусьях: UGC

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

Отжимания на одной руке: UGC

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia/

Как накачать грудные мышцы отжиманиями?

Многие новички часто спрашивают – можно ли накачать мышцы груди, выполняя только лишь отжимания? Теоретически, можно построить тренировку таким образом, чтобы нагрузка была достаточной для гипертрофии грудных мышц. Хотя бы на начальном этапе тренировок.

Основные принципы использования отжиманий для накачки груди

  • Сочетание высокой интенсивности с высоким объемом. Это значит, что в тренировку необходимо включать как отжимания с дополнительным отягощением (3 подхода по 6-8 раз), так и со своим весом (3-4 подхода в многоповторном режиме 12-15 повторений).
  • Принцип перегрузки. Старайтесь каждую вторую неделю прибавлять в отжиманиях. Например, можно на 1-2 кг увеличить дополнительное отягощение, или вместо 12 повторов выполнить 14. Одним словом, старайтесь периодически прогрессировать в интенсивности или объеме. Однако не выбивайтесь из рамок: к примеру, в силовых отжиманиях можно увеличивать как рабочий вес, так и количество повторений (но не более 8), в отжиманиях со своим весом можно повышать количество повторений или подходов (но не более 4-х подходов и 15 повторений). Если со своим весом вы легко выполняете 4 подхода по 15 раз, можно использовать дополнительное отягощение.
  • Адекватный режим питания и отдыха. Соблюдайте высокобелковый режим питания, потребляя не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. До и после тренировки принимайте протеин и креатин. Качайте грудь отжиманиями не чаще 2-х раз в неделю. Продолжительность тренировочной программы не должна превышать 6 недель, после которых ее следует изменить.

Пример программы отжиманий для накачки грудных мышц

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания с отягощением 3 6-8
Плиометрические (скоростные) отжимания 3 6-8
Отжимания без веса 3-4 12-15

Отжимания с отягощением – в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак. Выберите такой вес, с которым сможете выполнить 3 подхода по 6-8 повторений. Не более.

Плиометрические отжимания – выполняются в скоростном режиме без отягощения. Старайтесь из нижней точки как можно сильнее вытолкнуть себя кверху.

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Данный комплекс отлично подходит для новичков и позволяет получить неплохую прибавку к мышечной массе груди на начальном этапе тренировок. Однако если вы хотите добиться более серьезных результатов, все же для накачки грудных мышц рекомендуется практиковать тренировки с «железом». С их помощью можно добиваться более прицельной нагрузки на целевые мышцы, гибко изменять интенсивность тренировок и использовать более разнообразные схемы.

Отжимание для груди для женщин. Как накачать грудь девушке в домашних условиях?

В наше время все программы тренировок, не важно для женского или мужского пола, включают в себя все виды отжиманий. Считается такое упражнение универсальным, так как задействует в работу основные группы мышц грудной клетки. Но в основном, представительницы прекрасного пола полагают, что отжимания им не нужны и не принесут никакой пользы. С этим можно поспорить. Будь то отжимания от скамейки, или от земли, они в любом случае будут идеальны для тренировки физической выносливости. Давайте рассмотрим подробности отжиманий для груди именно для девушек. Разберемся, как начинать отжиматься новичкам, и какие виды отжиманий могут выбрать для себя уже профессиональные спортсменки. Также ниже в статье мы приведем примерную программу тренировки для девушек, и как правильно выполнять данное упражнение, чтобы оно принесло исключительно пользу.

Немного из анатомии человека

Большая мышца груди занимает основную часть грудной клетки. Чтобы опустить или повернуть руку к туловищу, человек использует именно ее. К лопатке перекреплена малая мышца груди, располагается она сразу под большой. А так называемая передняя зубчатая располагается впереди сбоку ключицы. Вверху большой грудной закреплена подключичная. При выполнении отжиманий, какие мышцы работают? Этот вопрос интересует многих начинающих заниматься спортом людей. Большая грудная мышца берет на себя основу нагрузки, а отдельные ее участки могут быть задействованы и зависит это от того, какое положение рук и техника выбрано. Также хорошо работают дельты и другие мускулы рук, такие как бицепс и трицепс. Чтобы держать равновесие, задействуется поясница и корпус тела. Отжимания от груди полностью задействуют верхнюю часть торса, но при условии, что соблюдается нужная техника выполнения.

Классика выполнения

Классические отжимания для мышц груди позволяют задействовать все вышеперечисленные мышцы. Эта техника является основной, ее считают толчком для других видов, о которых мы расскажем позже. Считается эта техника основным тренингом, который рекомендуется выполнять именно женщинам, в нем не предусмотрена дополнительная тяжесть, лишь вес собственного тела.

Кисти рук разворачиваем наружу, а руки стараемся держать на ширине плеч. Корпус вытягиваем в струну, все мускулы тела должны быть напряжены. Спина должна быть прямая. Локти держим в естественном, комфортном положении, прижимать к телу не нужно, голова смотрит прямо.

Как выполнять: локти держим на сгибе, и не спеша опускаем корпус на коврик или пол. Опускаясь вниз, положение тела не меняем. Вам нужно оставаться на весу, не опускаем грудь в самый низ, мышцы также напряжены. Разгибаем локти (медленно, не резко), но чуть быстрее, чем опускали. Разгибаем не до конца, оставляем маленький угол. Прочувствуйте упражнение, какие мышцы задействованы и как вам комфортно его выполнять.

Ноги на возвышенности

Выполняя отжимания на грудь, поднимая ноги на возвышенность, стул или лавку, вы почувствуете, что основная нагрузка на грудь будет значительно больше, чем в классическом исполнении. Спортсмены уверяют, что мышцы груди склонны медленно развиваться, и поэтому их проработка проходит медленнее, чем на других мышцах. Рекомендуется включать отжимания во все виды тренировки и регулярно. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, поднимайте ноги как можно выше параллельно корпусу. Такой вид упражнений сложнее, чем обычные, поэтому новичкам не рекомендуется начинать с них. Помните, нагрузка должна быть умеренной, иначе велика возможность получения травмы локтей, что заставит отказаться от отжиманий на долгое время.

Держим на возвышенности руки

В случае отжиманий от груди, когда ноги находятся на возвышенности, работает верхняя часть мускулатуры, а вот при поднятых параллельно телу руках работает нижняя их часть. Для этого вида упражнений используют скамейку или степ-платформу, если занимаются в спортивном зале. Такое упражнение не считается сложным и рекомендуется даже начинающим заниматься спортом людям.

В широком стиле

Чтобы выполнить данное упражнение правильно, рекомендуется держать руки на 25 сантиметров шире обычного. Так вы заставите максимально работать грудь, и снизите нагрузку на трицепсы. Выполняя отжимания на грудь широким хватом, вы задействуете средние мышцы груди.

Постановка рук в узком стиле

Противоположный вид упражнения широкой постановке. Руки ставим ближе друг к другу, но при этом направляем локти назад. Упражнение считается сложным, и новичкам рекомендуется отказаться от его выполнения без предварительной подготовки. Чем уже расположены кисти рук, тем тяжелее будет даваться упражнение. Акцент и основная нагрузка приходится на трицепс.

Отжимания для женщин с хлопками

Выполняются эти отжимания по той же самой технике, что и классические, отличаются они лишь тем, что, поднимая корпус, делается рывок вверх и хлопок ладонями, после чего принимается исходное положение корпуса. Подбросить корпус необходимо на достаточную высоту, чтобы успеть выполнить хлопок. Не прогибайте тело, оно должно быть напряжено. Стоит помнить, что опускаться на прямые руки категорически нельзя, вы рискуете получить травмы локтей. Опускаться нужно пружинными движениями. Такое упражнение задействует все мышцы корпуса и груди, поэтому его рекомендуют для тех, кто в короткий срок желает проработать данные группы мышц. Доступно это упражнение лишь профессиональным спортсменам, так как техника считается весьма сложной для начинающего спортсмена, а мускулатура недостаточно развита, а значит, не способна выдержать такую нагрузку.

Кисти рук повернуты внутрь

Если рассматривать узкое отжимание, какие мышцы работают в нем, то там также кисти рук повернуты внутрь к корпусу. Оно хорошо прорабатывает трицепс. Выполняя это упражнение, следите, чтобы кисти рук были развернуты внутрь таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук касались друг друга.

Выполняем без ошибок

К сожалению, очень часто девушки, которые только начали заниматься спортом и интересуются, как накачать грудь девушке в домашних условиях, считают классическую технику отжиманий от пола основным упражнением, позволяющим укрепить все мышцы. С этой мыслю они включают отжимания в свои ежедневные тренировки, не меняя при этом ничего в исполнении. Но если хотите чтобы упражнения действительно помогли вам проработать все группы мышц, обязательно изучите строение мускулатуры и анатомию, и всегда чередуйте тип отжиманий каждые две недели. Такая комбинация упражнений позволит вам гармонично проработать грудь.

Правила отжиманий

Все же давайте разберемся, как быстро научиться отжиматься от пола девушке, при этом выполняя все правильно? Итак, существует несколько негласных, но очень важных правил:

  1. Во-первых, очень важна разминка перед тренировкой. Даже в том случае, когда вы запланировали короткую тренировку, не забывайте про легкую разминку. Пусть это будет пару махов ногами, мельница, бег на месте, в любом случае это обезопасит вас от получения травмы во время занятий.
  2. Выполняйте не торопясь. Если делать быстро, вы задействуете не мышцы, а тело работает по инерции. Польза такого упражнения очень мала. Чаще всего те, кто говорит, что может выполнить 100-200 отжиманий, не понимают, что эффективности и пользы от них никакой нет. Схожее правило касается количества повторений. Увеличивать их количество рекомендуется по мере увеличения вашей выносливости к упражнению. В основном спортсмены начинают с 10 повторений на 1 подход.
  3. Старайтесь напрягать мышцы. Опускайте корпус медленно и так же медленно поднимайтесь. Так вы лучше прочувствуете упражнение.
  4. Не отвлекайтесь во время тренировки. Ощутите максимально свои мышцы во время работы.
  5. Если вы новичок, старайтесь выбрать для себя комфортную амплитуду.
  6. Начинайте знакомство с классических отжиманий, они легко даются новичкам. И только со временем переходите на более сложные виды отжиманий.
  7. Не стоит перенапрягать шею и плечи. Для этого старайтесь не опускать голову вниз.

Таблица примерных тренировок

День первый.

Отдыхаем 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

  • Подход 1 от 4 до 11.
  • Подход 2 от 6 до 15.
  • Подход 3 от 8 до 19.
  • Подход 4 от 7 до 16.
  • Подход 5 от 8 до 11.

День второй.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше можно, если необходимо).

  • Подход 1 от 6 до 11.
  • Подход 2 от 8 до 17.
  • Подход 3 от 10 до 21.
  • Подход 4 от 9 до 19.
  • Подход 5 от 6 до 13.

День третий.

Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо).

  • Подход 1 от 5 до 13.
  • Подход 2 от 8 до 17.
  • Подход 3 от 9 до 19.
  • Подход 4 от 8 до 17.
  • Подход 5 от 5 до 13.

Заключение

Девушки ошибочно считают, что выполняя отжимания на грудные мышцы, они рискуют слишком сильно накачать руки и плечи, и таким образом станут похож на мужчин-атлетов. Это абсолютный миф. Физиология женского тела устроена таким образом, что женщина просто не способна нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, без употребления специальных гормональных препаратов. Даже если вы будете отжиматься несколько лет подряд, это только укрепит мышцы груди и рук, повысит выносливость, но никак не сделает из вас гору мышц.

Стоит отметить, что врачи-неврологи настоятельно рекомендуют начать практиковать отжимания людям, которые страдают защемлением межреберных нервов. Именно отжимания помогают разжать грудную клетку, освободив тем самым защемленные нервы. Отжимание от пола считается одним из самых популярных упражнений как среди профессионалов, так и среди любителей спорта. Если вы хотите максимально полезно прокачать грудные мышцы и при этом укрепить торс и руки, вам стоит включить такие упражнения не менее 3 раз в неделю. А для лучшего и быстрого результата — в каждую тренировку. Главное, помнить правильную технику выполнения и дать своему организму привыкнуть к новым нагрузкам. В таком случае можно рассчитывать на хорошие и быстрые результаты. Ваша грудь станет подтянутой, а руки — более форменными и рельефными.

Эта тренировка «все отжимания» развивает вашу грудь больше, чем жим лежа

Жим лежа — это здорово. Кабельный кроссовер потрясающий. А гантели — гарантированная накачка груди. Но даже если вы не можете получить доступ ни к одному из этого снаряжения, вы все равно можете агрессивно взрывать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что вы все еще можете делать отжимания. И классическое отжимание остается одним из лучших способов поразить грудь, и точка. Вы атакуете грудь под углом, который очень похож на тот, который вы применяете при стандартном жиме лежа, и, хотя вы работаете с более легким весом, чем на скамье, вы все равно можете произвести тонну. напряжения всего тела.Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошего сокращения груди (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут создать еще больше проблем, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища относительно плеч или смещая фокус отжимания, чтобы сосредоточиться на отрицательных сокращениях, паузах или удержаниях, вы меняете способ, которым движение стимулирует вашу грудь.

Сочетая несколько из этих подходов в одной тренировке, вы в конечном итоге тренируете свои грудные мышцы разными способами.Вы также изучаете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что в дальнейшем приведет к лучшим тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Идеальное отжимание

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки отжиманий — это максимальное отжимание. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении. Вы должны помнить о нескольких вещах. Сосредоточьтесь на этих трех.

Perfect Plank: Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на всю жизнь в каждом подходе.Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Ямы для локтей лицом вперед: Поверните ямы локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеч, а также задействуя широчайшие.

Весь путь вверх, весь путь вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле. Затем нажмите полностью вверх. Не входите в привычку делать полуповторы и пропускать последнее сокращение груди.

История продолжается

Задача тренировки отжиманий

Самая большая проблема тренировки отжиманий — найти способы увеличить нагрузку.Обратной стороной классического отжимания является то, что, хотя оно начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимание: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф больше, чем ваш собственный вес. Вы не можете сделать это с отжиманием. Но вы можете найти другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Однако вы можете заставить только одну из грудных мышц плечом к плечу почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, использовать несколько вариаций отжиманий.Отжимания с лучником и отжимания на одной руке делают это, как и пост-отжимания, любимые фитнес-директором Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную клетку, а также бросая вызов вашему корпусу и ягодицам.

Можете ли вы удерживать бедра и плечи квадратными во время пост-отжиманий, которое находится всего в полшаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на вашу грудь и все ваше тело.

Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы.Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна такая помощь. Устраняя его при отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторений: И, конечно, вы можете увеличить количество повторений. Но сначала вы можете попробовать себя в различных вариантах отжиманий, чем вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди с отжиманиями вы сделаете три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди немного по-своему.Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между занятиями (да, вы действительно можете быть такими больными). В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяги, критических движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы напрягаете грудь.

Дропсет после отжиманий

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания после отжиманий с классическими отжиманиями для серьезного нагнетания груди.

Половина отжимания на пишущей машинке

Затем сделайте отжимание наполовину от пишущей машинки, которое снова заставит вас односторонне нагружать свою грудь, а затем добавляет время под напряжением, когда вы пишете на машинке наполовину, прежде чем снова нажимать.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Серия трехэтапных отжиманий

Завершите грудную клетку с помощью трех подходов из этой серии трехступенчатых отжиманий, которые имеют немного больше односторонней нагрузки и также включают ваши трицепсы.

Бонусное движение: игра с отсчетом отжиманий с переключателем положения

Хотите немного раскачать свои трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех ходах, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрыву и накапливает несколько дополнительных повторений.

Вам также может понравиться

Как построить большую грудь с помощью простых отжиманий?

Несколько лет назад я проходил мимо бригады мужчин, делающих отжиманий , отжиманий и подтягиваний на местной игровой площадке, оборудованной грифами. Я думал, что все они были в основном идиотами, потому что популярный тренажерный зал, где «настоящие мужчины» проводили «настоящие тренировки» или , поднимая тяжести, находился всего в 10 шагах от меня.

Когда наступило лето, воины с собственным весом начали тренироваться полуголыми.У всех была развитая грудь. В тот момент я понял кое-что очень важное — грудь любит средний вес и относительно большой объем — то, что могут обеспечить упражнения с собственным весом.

В общем, рост мышц — это простой трехэтапный процесс:

  1. Ударьте мышцы упражнениями. (Стресс)
  2. Отдых. Съешьте немного протеина. (Восстановление)
  3. Повторение (стойкость)

Первый элемент, который вам нужен, чтобы формула работала, — это сопротивление .Без сопротивления нет стимуляции, а без стимуляции нет причин делать «селфи», включая свою грудь.

Как добавить сопротивление?

Выполняя упражнение, вызывающее напряжение мускулатуры и суставов.

Отжимание выполняет эту задачу. Ваша грудь (грудные мышцы), трицепсы и плечи (передние дельтовидные мышцы) должны сильно сокращаться, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.

Возникло напряжение.Что дальше?

Чтобы мышца росла, ее нужно долго подталкивать за определенный предел. Вы не можете просто сделать несколько отжиманий от стены, согнуться перед зеркалом и рассчитывать на то, что вырастете. Этого не произойдет, даже если вы посмотрите видео с Джеем Катлером между съемками.

Нужно напрячь мышцы сильнее .

Вначале регулярные отжимания могут быть для вас трудными, но через некоторое время ваше тело адаптируется. Сама по себе выносливость не требует много абсолютной силы и массы.Если вы делаете движение более 15 чистых повторений, вы тренируете свою выносливость.

Чтобы продолжать расти и наращивать силу, человек должен переключиться на более продвинутые варианты (отжимания с кольцом и т. Д.) Или добавить дополнительное сопротивление (вес, ленты) к текущему.

Вы также должны понимать, что если вы натуральный бодибилдер, вы не можете выглядеть как парни из журналов. Естественный потенциал мужчин, не употребляющих наркотики, ниже .Простите. Чем раньше вы привыкнете к этому ФАКТУ, тем меньше будет шок, когда вы узнаете правду.

Конечно, это не значит, что нельзя построить приличного телосложения и выглядеть в 10 раз лучше, чем среднестатистический человек на улице, запихивающий в рот гамбургеры. Вы можете, но для многих требуется серьезная проверка реальности.

Урока не избежать, его можно только отложить.

В: Отжимания более эффективны, чем жимы лежа?

A: Жим лежа легче масштабировать и программировать.Тем не менее, отжимания являются гораздо более безопасным упражнением и намного полезнее для ваших плеч, потому что они позволяют лопатке свободно двигаться и прорабатывают переднюю зубчатую мышцу.

В: Как часто нужно отжиматься?

A: Это зависит от вашего общего распорядка, но делать что-либо более трех раз в неделю не нужно, если вы не профессиональный воин отжиманий.

В: Сколько подходов и повторений?

A: Старайтесь, чтобы количество повторений не превышало 15 и выполняйте 3-5 подходов.Когда ваша тренировка станет легкой и вы сможете выполнять 3-5 подходов, состоящих из более чем 15 повторений, переключитесь на другой вариант или просто добавьте вес.

Уровень 0 — Отжимания от колен

Если у вас нет сил делать регулярные отжимания, начните с отжиманий коленями на полу. Выполняйте их 3 раза в неделю по 3 подхода. Делайте как можно больше в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.

Остальные промежуточные наборы значения не имеют. Если хотите, можете делать один подход утром, один днем ​​и один вечером.

Через две недели добавьте 3 комплекта планок для отжиманий [примите верхнее положение обычного отжимания и удерживайте его как можно дольше, не сгибая поясницу].

Очень скоро вы сможете выполнять обычные отжимания.

Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.

Уровень 1- Обычные отжимания

Во время начальной тренировки выполните 3 подхода по максимуму в хорошей форме. Не впадайте в полную неудачу.

На следующий день после тренировки повторите первую тренировку.

Во время третьей тренировки добавьте еще один подход, состоящий примерно из половины повторений, которые вы выполнили в первом подходе в день 1. Например, если вы в первом подходе было 10 повторений, дополнительный подход должен состоять только из 5 повторений.

Отдых 1-2 дня между тренировками. Каждую неделю старайтесь добавлять повторения к первой тренировке.

Цель — выполнить 3 подхода по 15-20 повторений в идеальной форме.

Ниже представлен гипотетический тренировочный цикл.

Примечание: Цифры являются лишь примером.Ваш будет отличаться.

Уровень 3 — Более сложные варианты

Следующий шаг — усложнить упражнение.

Есть три основных способа сделать это.

1. Слегка приподнимите ноги.

Это усложнит упражнение, увеличивая нагрузку на плечи и верхнюю часть груди. Он до некоторой степени имитирует жим лежа на наклонной скамье.

Плюсы. Для выполнения этой вариации не требуется специальное оборудование.Просто низкий стул или ящик. Не поднимайте ноги слишком высоко. Вы хотите сохранить нагрузку на грудь. Слишком высокий подъем ног создает большую часть нагрузки на плечи и часто вызывает чрезмерное сгибание поясницы.

Минусы. Этот метод требует большей силы кора, что может немного отвлекать, когда вашей основной целью является работа с грудью. Кроме того, многие люди будут хитрить, сгибая поясницу, как банан.

Другой проблемой может быть дополнительная нагрузка на плечо.Этот вариант может перегрузить вращающую манжету. Я лично испытываю боль в плече от этого упражнения (а также от жима штанги на наклонной скамье).

2. Отжимайтесь с рюкзаком или жилетом.

Плюсы. Отличный способ перегрузить грудь и методично прогрессировать.

Минусы. Не очень удобно. В конце концов, грузы в рюкзаке начнут слишком сильно скользить и будут мешать вашей канавке для отжиманий.

3. Выполнять отжимания с эластичными лентами

Плюсы. Это отличный способ перегрузить обычные отжимания. Это удобнее, чем прибавлять в весе, поскольку все, что вам нужно, — это ленты.

Минусы. Иногда ремешок может соскользнуть в сторону поясницы. Он всегда должен быть чуть ниже подмышек.

Кроме того, верхняя часть отжимания, в которой преобладает трицепс, всегда будет сложнее, чем нижняя, потому что в этот момент лента растягивается сильнее всего.

4. Сделайте отжимания на [eafl id = ”11625 ″ name =” gymnastic_rings ”text =” гимнастические кольца ”]

Плюсы. Отжимания на кольце очень сильно бьют по груди, а также очень хорошо работают со стабилизаторами в плечах… если вы уважаете свои текущие способности.

Минусы. Для некоторых людей движение может быть слишком трудным, потому что растяжение внизу более глубокое, чем обычно, и требования к равновесию высоки.

Как только вы выберете следующий вариант, вы можете снова начать прогрессию сверху.

Если выбранный вами вариант позволяет сделать менее 3 повторений, это слишком сложно для вас.Уменьшайте сопротивление, пока не сможете сделать хотя бы 5 идеальных повторений в подходе.

Пример 12-недельного цикла (прогресс за счет увеличения повторения)

Отжимания с отягощениями / Отжимания с отягощениями / Отжимания с возвышением / Отжимания с кольцом

Примечания:

  1. Начните с вариации, которая позволит вам сделать не менее 5 совершенных повторений.
  2. Тренируйтесь три раза в неделю. Выполните три подхода в День 1 и 2. Добавьте один дополнительный подход в День 3.
  3. Попытайтесь добавить повторений в День 1.
  4. Никогда не до неудач.
  5. Разгрузка через 8 недель (повторите тренировку на 5-й неделе)
  6. На 10 неделе повторите тренировку перед разгрузкой.
  7. Через 12 недель прекратите цикл или снова разгрузитесь и продолжайте дальше, если чувствуете себя хорошо.

Вы также можете начать другой цикл с нового варианта отжиманий или просто добавить вес / сопротивление и снова снизить количество повторений до 5.

Дополнительные примечания:

Если вам кажется, что тренироваться три раза в неделю — это слишком много, пропустите средний день.

Тренируйте и спину — становая тяга, тяги, подтягивания и т. Д. Цель — предотвратить дисбаланс плеч.

Вы также можете добавить к своей тренировке комплекс вращающей манжеты с эластичными лентами, как показано ниже. Цель — сохранить здоровье плечевого сустава. Вы можете использовать его как разминку перед отжиманиями, если хотите.

Правильное выполнение упражнений

1. Чтобы усилить отжимание, сделайте паузу внизу на 1-2 секунды. Не теряю герметичность .

2. Вытолкните полностью вверх. Осторожно зафиксируйте локти.

3. Не разводите локти слишком сильно, но и не прижимайте их слишком близко к телу. Идеальный хват обычно немного шире ширины плеч. Действительно широкий захват создает слишком большую нагрузку на вращающую манжету, и его не следует использовать слишком часто. Крепкий хват превращает упражнение в тренировку на трицепс. Середина работает нормально.

Пока вы отталкиваетесь, представьте, что вы сводите руки вместе (или просто сводите их, если вы делаете отжимания на кольцах).

Визуализируйте, как пружина сжимается между вашими руками. Не думай о том, чтобы подтолкнуть себя! Подумайте о том, чтобы соединить руки. Если вы сделаете эту технику правильно, она даст вам отличный грудной насос.

Итог: если вы постоянно обеспечиваете среднее или высокое сопротивление тренируемой мышце, она вырастет настолько, насколько позволяют естественные возможности вашего тела . Отжимания могут сделать это за вас, и вы определенно сможете построить из них приличную грудь.Однако в процессе вы должны добавлять все больше и больше сопротивления.

15 новых способов улучшить отжимания —

Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно. Это отличное комплексное упражнение, которое поражает не только руки и грудь, но и вызывает ожог кора. Единственным недостатком является то, что ежедневное выполнение одной и той же старой рутины взлетов и падений может показаться утомительным. Так что, возможно, пришло время заменить его несколькими новыми сложными движениями. Вы почувствуете себя более мотивированным, разнообразите группы мышц, которые вы задействуете, и нарастите мышцы и силу в тех местах, о которых вы в обычном отжимании от Джо даже не мечтали бы прикоснуться.Мы прослушали Энтони Дж. Йенга C.S.C.S. и силовой тренер в PUSH Private Fitness, чтобы увидеть, сколько разных вариантов он может придумать.

1) Отжимания широким хватом

Целевая область: грудь.

Начните с обычного положения отжимания, но расставьте руки шире плеч. Это заставит вашу грудь взять на себя основную нагрузку на трицепсы и плечи.

2) Отжимания узким хватом

Целевая область: трицепс.

Делайте обычные отжимания, держа руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.

3) Т-отжимание

Целевая область: тренировка всего тела.

Начните из положения отжимания. Оторвите одну руку от земли и поднимите ее прямо в воздух (сделав из своего тела Т-образную форму). Не спускайте глаз с поднятой руки. Повторите то же самое для другой стороны. Добавьте гантели в распорядок дня, чтобы увеличить интенсивность тренировки. «Т-отжимания бьют по всей верхней части тела», — говорит Юнг. «Вы не только нацеливаетесь на грудь, но и укрепляете плечи, раскрываете грудной отдел позвоночника [середину спины] и наращиваете вращательную силу через ядро.”

4) Отжимания на одной ноге

Целевая область: увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы кора.

Поднимите одну ногу над землей и сделайте подход. В следующем подходе поменяйте ноги.

5) Отжимания с приподнятыми ногами

Целевая область: увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы кора.

Сделайте обычное отжимание, но с приподнятыми ногами на устойчивой платформе, такой как ящик или скамья. Чем выше платформа, тем больше вы будете работать со стабилизаторами плеч, груди, корпуса и лопатки (мышцы, соединяющие шею, середину спины и плечи).

6) Отжимания с набивным мячом одной рукой

Целевая область: руки, грудные мышцы и плечи.

Используя одну руку, сделайте набор на небольшой набивной мяч. Следующий подход сделайте другой рукой. Этот распорядок дня — отличный вызов стабильности, который заставляет вас полагаться не только на грубую силу.

7) Отжимания с вытягиванием рук

Целевая область: руки

Используя слайдеры или Valslides, выдвиньте одну руку вперед перед собой, опуская туловище, пока ваш локоть не встанет прямо.С каждым повторением меняйте руки.

8) Атомное отжимание

Целевая область: грудь и ядро.

Поставьте ноги на тренажер для подвешивания так, чтобы они были приподняты. Сделайте отжимание и затем прижмите колени к груди. «Атомные отжимания бьют по груди и корпусу, сокращая жир», — говорит Юнг. «Все ваше тело движется, поэтому это упражнение требует метаболизма. Отлично подходит для кардио-дней и в качестве финишера ».

9) Отжимания на одной руке

Целевая область: руки и грудь.

Удерживая ступни шире, чем при обычном отжимании, используйте только одну руку для отжимания. Держите локоть близко к телу.

«Делайте отжимания на одной руке, чтобы быть крутым. Ваша сила и размер верхней части тела резко возрастут », — говорит Юнг. «Если вы не можете выполнять их с пола, делайте их со штангой в тренажере Смита или силовой стойке. Постепенно уменьшайте высоту перекладины по мере того, как становитесь сильнее ».

10) Отжимания в ладоши

Целевая область: грудь.

На пике вашего отжимания оторвитесь от земли и быстро хлопните в ладоши в воздухе.Быстрая рывковая сила отжиманий в ладоши поможет вам развить взрывную силу, а также увеличить ваши грудные мышцы для супергеройской груди.

11) 1,5 отжимания

Целевая область: грудь.

Начиная с конца повторения, отжимайтесь наполовину, затем опускайтесь и снова отжимайтесь. «Чтобы увеличить грудь, вам нужно больше« времени под напряжением »[TUT] — продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы работают», — говорит Юнг. «Добавляя дополнительную половину отжиманий, вы увеличиваете ВПИ, увеличиваете размер и накачиваете мышцы.”

12) Отжимание человека-паука

Целевая область: ядро ​​

Выполните обычное отжимание, но при подъеме поднимите одно колено к локтю той же стороны (как Человек-паук, взбирающийся на стену). С каждым повторением меняйте колени.

13) Эксцентрические отжимания

Выполняйте обычные отжимания, но медленно опускайтесь (4–5 секунд) и поднимайтесь нормально. «Медленно опускаясь, вы резко разовьете ВПВ и залите кровью мышцы», — говорит Юнг.

14) Отжимания пикой

Целевая область: плечи.

Из положения отжимания поднимите бедра как можно выше, удерживая ноги и спину прямыми, а макушка головы направлена ​​вниз (вы хотите сделать треугольник из своего тела). Толкайте тело вверх и вниз, задействуя плечи.

15) Отжимания на ленте

Целевая область: грудь и руки.

Протяните эластичную ленту через каждую ладонь и оберните ее вокруг спины, чтобы создать дополнительное сопротивление и силу, с которой можно работать.Сохраняйте нормальную форму отжиманий во время каждого подхода, но сосредоточьтесь на том, чтобы быть как можно более взрывным, когда вы двигаетесь против ленты.

Эта трехнедельная программа отжиманий накачивает вашу грудь | Мужское здоровье — Последние новости, обновления и советы

В первый день тестирования сделайте максимальное количество повторений отжиманий до отказа, а затем сделайте двухминутный отдых.Затем попробуйте выполнить в 1,5 раза больше, используя подход «гриндерского», когда вы можете отдыхать в верхнем положении отжимания и вытряхивать по одной руке за раз.

В день без тестирования вы начнете с выполнения различных вариантов отжиманий, таких как алмазные резаки или подходы к доске в режиме отдыха / паузы, с количеством повторений, которое просто не соответствует вашей предыдущей точке отказа.Затем, после 2-минутного отдыха, вы сделаете стандартные отжимания с количеством повторений на 10 процентов выше, чем ваш максимальный тестовый день. Как и в случае с вариантами, вы можете делать это в формате отдыха / паузы.

«Мы собираемся накопить большой объем отжиманий за 22 дня и хотим быть уверены, что не подвергаем наши суставы или мышцы дополнительной нагрузке, чем это необходимо», — говорит Кавальер.

В следующий не тестовый день вы увеличите количество стандартных отжиманий на 20 процентов по сравнению с исходным максимумом и на 30 процентов на следующий день.

Это приведет вас к следующему дню тестирования, где вы в идеале установите новый максимум повторений на следующие три дня без тестирования, который будет следовать той же схеме прогресса.Все это завершается вашим последним тестовым днем, когда вы берете свой исходный максимум повторений с первого дня и делаете дополнительные 50 процентов без перерыва.

«Неважно, с чего вы начнете, — говорит Кавальер.«Важно то, где ты закончишь».

Гимнастические тела

Вы достигли плато в своей силовой тренировке? Упражнение в программировании отстает? Увеличьте свою силу и рост мышц с помощью этого простого в применении изменения! Одна простая корректировка темпа может снова сделать даже самые простые упражнения стимулирующими.Попробуйте это, чтобы сохранить прибыль !

Добавив изменения темпа к упражнениям из курса GymnasticBodies Courses , вы сможете оставаться на правильном пути и преодолевать плато, одновременно увеличивая силу и подвижность своего тела. И хотя темп на онлайн-курсах GB является золотым стандартом мастерства выполнения упражнения, студенты могут обнаружить, что по той или иной причине они застряли. В этой статье мы рассмотрим несколько примеров основных упражнений для укрепления верхней части тела, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.Ознакомьтесь с этими советами относительно темпа, а также с тремя упражнениями, которые помогут вам начать.

Отжимания: лучшее Делайте основы лучше

1-2-3 ТЕМПО

Король в развитии силы толчка согнутых рук — это классическое упражнение с собственным весом — отжимания! Это упражнение отлично подходит для развития здоровых плеч и сильной груди и трицепсов.

Для этого упражнения используйте темп 1-2-3 . Начиная с положения планки с сильно вытянутыми плечами (подумайте о расширении лопаток), потратьте 1 секунду , чтобы опустить тело, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли.Теперь УДЕРЖИВАЙТЕ это положение 2 секунды , прежде чем вернуться в положение планки. Возьмите 3 секунды для прессовой части повторения. Не забывайте разгибать плечи перед каждым отжиманием! Помните, что вы строите сильные плечи в полном диапазоне движений. Если отжимания от земли слишком сложны для вашего текущего уровня, попробуйте поднять руки на скамейке или начните с колен. Помните: сохраните этих колен в .

Увеличьте силу, применяя полезные советы по тренировкам, подобные этим, из наших онлайн-курсов .

Кольцевые ряды: тяговое усилие

3-2-1 ТЕМПО

Важно работать с силой тяги согнутой руки, чтобы создать потрясающую силу лазания по канату. Ваши широчайшие и спина будут вам благодарны за это. Ключом к созданию сильных плеч является втягивание лопатки (подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе) в верхней части повторения.

На этот раз используйте темп 3-2-1 . Начните с нижнего положения, свешиваясь с колец, спиной на несколько дюймов от земли и полностью вытянутыми руками.Сохраняйте сильный наклон таза кзади. Ноги должны быть на земле или могут быть приподняты для более сложных задач. Начните тянуть и подержите 3 секунды , чтобы полностью втянуть лопатку. Удерживайте это втягивание в течение 2 секунды перед опусканием в исходное положение через 1 секунду . Сделайте вдох и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы корпуса были крепкими и были задействованы. Вы хотите поддерживать задний наклон таза (PPT) на протяжении всего движения; спинки бананов запрещены!

Planche Leans: нагрузка на прямую руку

3-2-1 ТЕМПО

Теперь давайте проработаем силу прямых рук, чтобы создать пуленепробиваемые плечи.Сохранение растяжения лопатки — ключ к успеху в этом случае.

Используйте темп 3-2-1. (Начинаете видеть тенденцию?) Начните с положения планки, положив плечи поверх рук. Держите нижнюю часть тела напряженной, опять же с сильным наклоном таза кзади. Сжатие ягодиц поможет в этом. С 3-секундным счетом наклонитесь вперед, сильно вытягиваясь, пока вы не коснетесь наклона, вы можете удерживать 2 секунды . Подождите 1 секунду , чтобы вернуться в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений. Главное здесь — держать плечи опущенными (вниз, от ушей) во время движения. Это обманчиво сложно! По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш наклон улучшается. Сохраняйте наклон, который вы можете удерживать, и наращивайте силу в этом положении, прежде чем переходить к большему наклону.

Попробуйте и прорвитесь через плато уже сегодня! Если у вас возникли проблемы с застреванием в тренировках GB, изменение темпа может быть именно тем, что приказал тренер Соммер.Сосредоточьтесь на своем темпе и поменяйте его, чтобы лучше осознать свое тело и увеличить результат на несколько тренировок, и посмотрите, как вы это сделаете. Добавьте эти изменения темпа в свои следующие сессии и расскажите нам в комментариях, как все прошло! Вы будете удивлены, как это изменение темпа позволит вам развить впечатляющую силу с помощью базовых упражнений с собственным весом из онлайн-курсов GymnasticBodies.

5 способов накачать грудь! — Real Weight Training

Группа грудных мышц — одна из самых простых для тренировки.У вас есть огромное количество сложных комплексных упражнений, которые поражают вашу грудь со всех сторон, а также множество отличных изолирующих упражнений, чтобы завершить работу грудной клетки. Но, как и любая другая группа мышц, грудные мышцы достигают плато, и для их роста может потребоваться дополнительная стимуляция.

Сегодня я собираюсь опубликовать несколько способов улучшить вашу тренировку груди! Это техники, которые я использовал раньше, чтобы поднять грудь и пройти через раздражающие плато.

способов накачать грудь:

  1. Медленные отжимания после больших соединений!
    Вы действительно можете накачать грудь, выполнив набор отжиманий сразу после большой скамьи или жима гантелей.Без отдыха опускайтесь вниз и выключайтесь на медленных отжиманиях. Продолжайте повторять отжимания примерно 2-1-2. Также держите руки ровно и широко на полу, чтобы не ударять по груди, а не по плечам. После жима на наклонной скамье делайте отжимания, поставив ноги на скамейку, чтобы имитировать движение на наклонной скамье.
  2. Предварительный выхлоп со строгой изоляцией
    Предварительный выхлоп — это проверенная техника преодоления плато, которую я использовал много раз, чтобы подтянуть грудь. В этом суперсете сделайте 10-12 строгих и медленных изолирующих повторений (мне нравится использовать кабели или грудные мышцы), а затем прыгните на скамью для выполнения тяжелого сложного подхода примерно на 8 повторений.
  1. Сосредоточьтесь на своей верхней части груди
    Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, как кто-то жалуется, что его верхняя часть груди не растет, я бы сидел на скамейке на Багамах. Вы должны регулярно переключать верхнюю часть грудной клетки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке груди. Это означает, что сначала нужно делать упражнения для верхней части груди, а одно из изолирующих упражнений менять на движение верхней части груди. Например, на вашей обычной тренировке груди вы можете делать жим лежа, наклонную скамью с гантелями, отжимания и мухи.Чтобы адаптировать это упражнение для большей нагрузки на верхнюю часть груди, вы можете делать жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальную скамью, мухи на наклонной тросе, скамью на наклонной скамье. Всегда следите за тем, чтобы угол наклона вашей скамьи не превышал 30 градусов, даже больше, и вы слишком сильно ударяете передними плечами.
  2. Компаунд для изоляции суперсетов
    И старый любимый, но надежный метод роста. Следуйте за своими большими составными наборами с легкими изоляционными наборами. Делайте изолирующие упражнения легкими и медленными, цель состоит в том, чтобы получить растяжку и накачку, а не перемещать большие веса.Продолжайте повторять примерно 2-1-2.
  3. Все замедлить
    Вы не узнаете, насколько это сложно, пока не попробуете. Не меняйте существующую тренировку, просто измените способ перемещения веса. Вернитесь к своему обычному весу и выполняйте каждое упражнение с 4–2–4 повторениями! Да, верно, на обратном пути — на 4, пауза — на 2, на обратный — на 4. Этот метод очень эффективен, так как сохраняет нагрузку на целевую мышцу в течение длительного периода времени. Вы должны сконцентрироваться на растяжке и снова качать, действительно сокращая мышцу в верхней части движения.После каждого подхода ваша грудь должна быть полностью прокачана!

Это техники, которые я использовал на тренировках. Если у вас есть какие-то техники, которые вы используете, мне нравится слышать о них, напишите в комментариях ниже. Также опубликуйте любые вопросы, которые у вас есть. Удачи!

5 взрывных тренировок отжиманий для создания сильной и мускулистой груди

Хорошая разорванная грудь — это действительно зрелище для воспаленных глаз или любого другого глаза в этом отношении. Однако хорошее телосложение — не единственная причина, по которой вам следует помнить, когда вы приступаете к тренировке груди.

Мышцы груди играют жизненно важную роль в вашей повседневной жизни, о чем вы даже не подозреваете, поскольку они отвечают за движение ваших рук по телу.

Поскольку ваши грудные мышцы очень большие — на самом деле, одна из самых больших мышц верхней части тела — их поддержание и укрепление принесет вам много пользы. Кроме того, если вы занимаетесь работой или спортом с большой физической активностью, грудь, которая источает силу и помогает поддерживать вес вашего тела, поможет вам пройти долгий путь.

И, соответственно, один из простейших, но наиболее эффективных способов укрепить мышцы груди — это старые добрые отжимания. Это, казалось бы, простое упражнение, давно зарекомендовавшее себя любителями фитнеса, способно тренировать каждую мышцу груди, а также мышцы плеч, трицепсов и пресса. Это много зайцев одним выстрелом, не так ли?

Что еще лучше, так это то, что с развитием техники фитнеса отжимания претерпели значительные изменения и способны предоставить вам все, от потрясающей груди до взрывного пресса.

Но пока мы сосредоточимся исключительно на сундуке. Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 5 взрывных тренировок отжиманий, чтобы построить сильную и мускулистую грудь.


# 1 Традиционное отжимание

Прежде чем переходить к сложным упражнениям, лучше всего расслабиться, начав с традиционных отжиманий. Это не только действительно накачает вашу грудь, но и укрепит мышцы плеч, пресса и трицепсов.Это может быть старая школа, но если вы будете делать это регулярно, вы обязательно будете приятно удивлены ее потрясающими результатами. Итак, давай.

Шаг 1 : Примите положение, расположив руки на ширине плеч, спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.

Шаг 2 : Опустите тело так, чтобы грудь оказалась на расстоянии касания от земли.

Шаг 3 : Вернитесь в исходную стойку изо всех сил, полностью вытягивая руки.

5 убийственных упражнений для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома (без веса)

Если вы хотите накачать мышцы верхней части груди без использования веса, эта статья покажет вам лучшие упражнения для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома.

Честно говоря, у меня самого нет симметричной груди. Фактически, я использую упражнения, которыми собираюсь поделиться с вами, чтобы накачать верхнюю часть груди. И я уже вижу результаты, поэтому могу точно сказать, что эти упражнения работают.

Я не буду утомлять вас подробностями анатомии грудной клетки, но я расскажу, почему мышцы верхней части грудной клетки упрямы.Во-первых, верхние мышцы груди меньше, чем нижние. Во-вторых, большинство упражнений на грудь активизируют нижнюю часть груди больше, чем верхнюю. Вот почему у большинства людей развитая нижняя часть груди, но плоская верхняя часть груди.

Вы будете лучше выглядеть в одежде и будете чувствовать себя увереннее, когда нарастите мышцы верхней части груди. Посмотрим правде в глаза, плоская верхняя часть груди может придать вам мужскую грудь вида , даже если у вас нет грудного жира или ткани груди.

Прежде чем я покажу вам упражнения, вот несколько советов и фактов по тренировкам, которые сделают тренировку верхней части груди более полезной.

Структура вашей кости имеет значение

Не у всех может быть идеально квадратная грудь. Несмотря на то, что упражнения на верхнюю часть груди помогут нарастить мышцы, ваши гены будут определять форму вашей груди.

Генетически одаренным людям даже не нужно целиться в верхнюю часть груди. Они могут построить симметричную грудь, просто выполняя регулярные упражнения для груди. Но остальные из нас должны делать определенные упражнения для верхней части груди.

Поскольку вы не можете изменить свои гены, сосредоточьтесь на наращивании мышц верхней части груди.Ваша грудь в конечном итоге будет выглядеть лучше, чем сейчас.

Задействовать мышцы верхней части груди

Большинство людей обычно отмахиваются от этого совета, но он очень важен, особенно при тренировках для наращивания мышц.

Это просто означает сокращение мышцы, на которую вы нацеливаетесь на протяжении всего подхода. Убедитесь, что вы чувствуете активацию мышц в каждом повторении. Для этого вы должны выполнять упражнение медленно и в полном объеме.

Это был один из секретов тренировок Арнольда, сказал он: « Вес (в нашем случае вес тела) — всего лишь средство для достижения цели; насколько хорошо вы сокращаете мышцы — вот в чем суть тренировки.”

Не зацикливайтесь на количестве повторений, которое вы можете сделать, сосредоточьтесь на сокращении мышц. Но это не значит, что повторения не важны, вам все равно нужно увеличивать количество повторений после тренировки.

Применяйте этот подход при тренировке любых мышц.

Позиционирование рычага является ключевым

Вы по-прежнему будете активировать другие мышцы, даже если задействуете верхние мышцы груди. Насколько хорошо вы активируете мышцы верхней части груди, будет зависеть от положения вашей руки.Если ваши руки не расположены должным образом, вы в конечном итоге задействуете другие мышцы.

Все упражнения для верхней части груди активируют плечи, трицепсы и нижние мышцы груди. Чтобы активнее задействовать верхнюю часть груди, расположите руки под углом 120 градусов от туловища.

5 лучших упражнений для верхней части груди с собственным весом

Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. И дайте мышцам достаточно отдыха, чтобы они восстановились и выросли.

Прочтите примечания к каждому упражнению, потому что в некоторых видео нет всех советов.

Отжимания от упора

Самым популярным силовым упражнением для активации верхней части груди является жим лежа на наклонной скамье. Что ж, вы можете имитировать это движение с помощью отжиманий от пола до упора.

Высота поверхности, на которую вы поставите ступни, будет определять мышцы, которые вы задействуете. Если вы используете низкую поверхность, вы сделаете упор на нижние мышцы груди. А если вы воспользуетесь слишком высокой поверхностью, вы в конечном итоге активируете плечи и ловушки.

Я делал отжимания на наклонной поверхности на разных поверхностях и обнаружил, что наиболее активизирую верхнюю часть груди, когда использую поверхность примерно на уровне моих бедер.

Попробуйте сами и определите, какая позиция наиболее эффективна. Учтите, что размещение ног на высокой поверхности усложняет упражнение, поэтому начинайте с низкой поверхности, если вы новичок.

Как выполнить

Поставьте ноги на поверхность, а руки держите на полу.

Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите ладони прямо под подбородком.

Держите тело ровно по прямой линии, затем опускайтесь, пока подбородок слегка не коснется пола, затем медленно поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение медленно, не забывая задействовать верхние мышцы груди.


P.S Путал название, он должен быть уклон вместо наклона

Отжимания с щукой

Отжимания с пайком обычно нацелены на плечи, но вы можете изменить их, чтобы сосредоточиться на верхней части груди. Вам нужно будет проверить себя и определить, какое положение больше нацелено на верхнюю часть груди.

Вместо того, чтобы опускать голову прямо вниз, вытяните грудную клетку и скользите (нырните) вперед, пока плечи не будут на одной линии с руками.Скольжение очень важно, потому что при этом больше внимания будет уделяться верхней части груди, а не плечам.

Как выполнить

Примите стойку шире плеч. Согнитесь и положите руки на пол.

Выйдите руками, пока угол между бедрами и туловищем не составит 120 градусов.

Держите руки, плечи и спину на одной прямой.

Сдвиньте вперед, сгибая локти назад, сдвиньте, пока плечи не совпадут с руками, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания от пикирующего бомбардировщика

Это упражнение довольно сложное, если вы не можете выполнить его сейчас, наращивайте силу упадком и отжиманиями.

Отжимания для пикировщиков отлично подходят для наращивания силы верхней части тела. Он активирует нижнюю и верхнюю часть груди, трицепсы, плечи, трапеции и корпус.

Как выполнить

Начните с отжимания согнувшись и держите хват шире плеч.

Наклонитесь в стороны и соскользните вперед, опуская туловище.Когда плечи будут на одной линии с ладонями, продолжайте движение вперед, одновременно выпрямляя руки.

В верхнем положении спина должна быть изогнута, бедра слегка касаются пола.

Сдвиньте назад, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. И повторить

Отжимания с приподнятыми ногами

Если вам слишком легко отжиматься согнувшись, выполняйте упражнение, поставив ступни на поверхность. Как и в других упражнениях, все будет определять положение рук.

Как выполнить

Поставьте ноги на скамейку или стул, затем положите руки на пол.

Держите ступни прямо, а руки поставьте за голову.

Теперь согните руки в локтях и двигайтесь вперед, пока подбородок не коснется пола (в пространстве между ладонями).

Теперь сдвиньте назад в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках отлично подходят для укрепления рук и плеч.Но вы можете расположиться так, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Отжимания в стойке на руках активируют верхнюю часть груди, когда они выполняются лицом к стене.

Как выполнить

Встаньте лицом от стены, затем положите руки на пол.

Поставьте ноги на стену и отойдите назад, держа руки. Остановитесь, когда ваши руки окажутся в двух шагах от стены.

Теперь сделайте отжимания из этой позиции.

Убедитесь, что вы выпячиваете грудь и используете скользящее движение, вместо того, чтобы опускать голову прямо на пол.

Тренировка верхней части груди без отягощений

Вот 2 тренировки верхней части груди, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Тренировка A

Отжимания с наклоном — 3 подхода , максимальное количество повторений

Отжимания с пайком — 3 подхода, максимальное количество повторений

Отжимания с пикированием — 3 подхода, максимальное количество повторений

Тренировка B

Отжимания с пикированием на бомбардировщике — 3 подхода, максимальное количество повторений

Отжимания с приподнятыми ногами — 3 подхода, максимальное количество повторений

Отжимания в стойке на руках — 3 подхода, оставив место для 1 или 2 повторений во избежание травм

Заключительное слово

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы построить симметричную грудь.Одних упражнений на отжимание достаточно — вам просто нужно отрегулировать положение, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди.

Если у вас уже есть развитая нижняя часть груди, пропустите обычные упражнения для груди и сосредоточьтесь на перечисленных выше.

Наконец, не сосредотачивайтесь на верхней части груди и не забывайте тренировать другие мышцы. Убедитесь, что вы тренируете также мышцы спины, корпуса и нижней части тела.

Есть ли еще какие-нибудь упражнения с отягощением верхней части груди, которые я не упомянул?

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

9 советов по созданию большой грудной клетки

Есть несколько знаковых фотографий, которые выдержали испытание временем.

На одном из них Арнольд Шварценеггер принимает свою классическую позу на груди.

Его грудные клетки на этом фото полные и большие. Они выглядят так, будто на них можно поставить шейкер и не беспокоиться о том, что он упадет.

Хотя многие люди, не занимающиеся фитнесом, думают, что он должен жать большой вес, мы знаем другое.

Мы знаем, что для создания этого набора грудных мышц, похожего на полку, Арнольд проделал много работы специально для развития своей верхней части груди.

Никогда в истории бодибилдинга спортсмен не подвергался критике или оценке судьями за то, что его верхняя часть груди слишком велика.Было несколько парней, которые пережили недовольство из-за того, что там не было достаточно мяса.

Даже если вы не планируете выходить на сцену, вы, скорее всего, готовитесь к пляжному сезону или просто хорошо выглядите без рубашки. Это означает, что вам нужно сконцентрироваться на верхней части груди.

Примите во внимание эти девять приемов для будущих грудных тренировок, и вы будете довольны своим прогрессом.

1. Начните с верхней части груди

Любой атлет среднего или продвинутого уровня знает, что если вы обнаружите слабое место в своей игре, вам следует начать именно с него, чтобы вы могли атаковать его, когда у вас будет больше всего энергии.Поэтому, когда вы планируете свои тренировки на день груди в будущем, убедитесь, что верхняя часть груди находится там, где вы начинаете.

Связанные: 10 советов по тренировкам, чтобы максимально увеличить объем тренировок груди

Хотя вы можете подумать, что лучше всего отложить это на потом, потому что другие ваши области уже будут утомлены, вы не сможете приложить максимум усилий для верхней части груди.

Сосредоточьтесь на своей слабости, когда вы сможете ударить ее тяжело и с максимальной интенсивностью.

2.Установите эту связь между разумом и мышцами в начале

Когда этот чувак Арнольд будет тренироваться, он сказал, что сосредоточит свое внимание на мышцах, которые он хочет проработать, чтобы он мог максимизировать работу и нагрузку, которые он на них возлагает.

Это именно то, что вам нужно делать при тренировке для развития верхней части груди. Вам нужно разогреться и выполнять каждое повторение с целью почувствовать, как работает только эта область.

Замедлите повторения, сделайте паузу между ними, сделайте все, что вам нужно, чтобы во время подхода напряжение было там, где вы хотите.

3. Используйте штанги и гантели

Уже много лет ведутся споры о том, что лучше, штанги или гантели. Ответ — c, оба. У обоих есть свои явные преимущества.

Во-первых, штанги позволяют серьезно увеличивать вес, поскольку вы толкаете один объект с обеих сторон. Гантели — это круто, потому что каждая сторона должна делать свою долю без помощи другой. Вот почему вы, вероятно, можете жать со штангой больше веса, чем эквивалент пары гантелей.

Итак, что вам следует использовать в первую очередь? Чередуйте их. Одну неделю начните с жима гантелей на наклонной скамье, а следующую — с версии со штангой.

Воспользуйтесь преимуществами обоих способов, и ваши результаты будут говорить сами за себя.

4. Не используйте только один угол

Кто бы ни придумал регулируемую скамью, он не заслуживает признания.

Эти скамейки позволяют регулировать угол наклона скамьи, чтобы вы могли работать под разными углами.Это идеально подходит для сундука.

Одна из критических замечаний к стандартным наклонным скамьям — это слишком большой угол ударов, и дельты становятся более сложными. С регулируемыми скамьями вы можете уменьшить наклон, не сгибаясь. Этот низкий угол может помочь вам взорвать верхнюю часть груди, минимизируя при этом задействование передних дельт.

Используйте эти разные углы при работе с гантелями и не бойтесь запихивать скамью в стойку для работы со штангой. Если у вас нет регулируемой скамьи, сначала поговорите с менеджментом спортзала, потому что он им нужен.

Во-вторых, возьмите имеющуюся у вас плоскую скамейку и поместите ее на твердую ступеньку, коробку или тарелку. Убедитесь, что вам здесь кто-то помогает, потому что вы хотите убедиться, что скамья не двигается, пока вы работаете.

5. Не блокировать

Итак, когда вы нажимаете на вес, трицепсы хотят присоединиться к группе, чтобы они взяли верх, когда вы блокируете. Это отлично подходит для пауэрлифтинга, но если вы хотите развить верхнюю часть груди, это плохо.

Чтобы сохранить напряжение в мышце, которую вы хотите проработать, вам следует прекратить жимы, когда ваши руки начнут выпрямляться.

Как только вы почувствуете, что трицепс начинает активироваться, вам следует остановиться и снова начать опускать вес.

6. Наклонный трос

Это может быть ключ, который открывает сундук, который вы собираетесь сохранить (каламбур). Возьмите одну из этих потрясающих регулируемых скамеек и поместите ее на канатную станцию.

Используйте низкие шкивы с приспособлениями для одной руки. Когда вы окажетесь на скамейке, выполняйте мухи так же, как с гантелями.

Кабели служат двум целям.Во-первых, они позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что замечательно, потому что эти грудные мышцы могут быть упрямыми и вынуждены выполнять больше работы. Во-вторых, кабели проложены по фиксированной траектории, поэтому вы можете лучше изолировать зону.

Убедитесь, что нижняя часть у вас хорошо растянута, и вы сильно сгибаете грудные мышцы, когда поднимаете ручки вверх. Как только вы освоитесь с этим движением и освоитесь с ним, вы, вероятно, сделаете его постоянным элементом своих упражнений на грудь.

7.Отжимайтесь ногами вверх

Это, вероятно, один из тех советов, которые вы слышали от тренера или родственника при обсуждении темы отжиманий. Но то, что они сказали вам, правда.

Когда вы поднимаете ноги вверх, вес вашего тела смещается, что затрудняет их выполнение. Это также смещает фокус наверх.

Вам не нужно пытаться делать отжимания в стойке на руках, но размещение ступней на скамейке или коробке будет вам хорошо.

8. Не забывай отклонять

«Подождите.какие? Снижение касается нижней части груди ». Да, это то, во что вы бы поверили многие тренеры и эксперты, и они действительно нацелены на нижнюю часть груди, но я предлагаю вам прочитать мой предыдущий выпуск «Тренировочного выступления», где мы обсуждали жим штанги.

Связанный: Увеличьте грудь с помощью этой тренировки массового наращивания

Как я там рассказал, было проведено исследование, в результате которого был сделан вывод, что угол наклона является наиболее эффективным для всей области груди, включая верхнюю часть грудной клетки.

Чтобы усилить напряжение на верхних грудных мышцах, используйте более плотный хват, скажем на ширине плеч, и опустите перекладину прямо к низу грудных мышц.

9. Растяжка между подходами

Это обычный для тренировок, но и здесь он важен. Между подходами вам нужно растянуть грудь, чтобы вы могли расширить фасцию, которая представляет собой тонкий слой кожи, окружающий ваши мышечные волокна.

Это сделано для того, чтобы вы могли освободить больше места для попадания крови в область.Это очень важно для увеличения силы и роста.

Помпа в конце сеанса будет лучше для вас, что означает, что в долгосрочной перспективе ваши результаты также будут лучше.

Пример тренировки с акцентом на верхнюю часть груди

* Выполните 2 сета разминки перед рабочими подходами жима штанги на наклонной скамье.
**
Чередование старта с гантелями и штангой. На следующей неделе выполняйте стандартные наклонные гантели и низко наклонные штанги.
*** Отдых 60 секунд между подходами.

Какое упражнение прорабатывает внешнюю грудную клетку?

Отжимания — отличный способ проработать грудные мышцы.

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Большая грудная мышца — самая выдающаяся мышца грудной клетки, но у нее есть разные области, которые необходимо развивать равномерно, чтобы верхняя часть тела выглядела сбалансированной и полной. Вы можете знать, как нацеливаться на верхнюю часть груди с помощью жимов на наклонной поверхности и на нижнюю часть груди с помощью наклонных махов, но внешняя часть вашей груди не развивается так, как вам хотелось бы.

Внесите некоторые простые изменения в упражнения для груди, которые вы уже используете для разработки тренировки внешней грудной клетки.

Подсказка

Хотя не существует только одного упражнения, нацеленного на внешнюю часть грудных мышц, внесение простых корректировок в упражнения для груди в вашем текущем распорядке дня может быть нацелено на эту область.

1. Разводка гантелей.

В мухе гантелей вы лежите на спине на скамейке с гантелями в каждой руке. Вытяните руки на груди и поверните ладони друг к другу.В классической версии вы затем разворачиваете руки по дуге и сжимаете их вместе, как если бы вы обнимали.

Уловка, чтобы заставить это движение работать ваши внешние грудные мышцы, заключается в том, чтобы максимально широко раскрыть мышцы, чтобы максимально растянуть нижнюю часть упражнения. Будьте осторожны, чтобы не опускаться ниже уровня скамьи, так как это может повредить плечи. Когда вы вернетесь к началу, остановитесь, прежде чем ваши ладони ударились — пройдите только две трети пути вверх, чтобы сохранить активацию внешних грудных мышц.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

2. Отжимания от груди.

Выполните отжимания от груди на брусьях. Закрепите тренажер рукой на каждой перекладине и соедините ступни ног, чтобы все тело оставалось приподнятым. Слегка наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, чтобы почувствовать растяжение в груди. Выпрямите суставы, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы сделать отжимание наиболее эффективным для внешних грудных мышц, ищите наименьшее падение, которого вы можете безопасно достичь.Вместо того, чтобы подниматься полностью вверх, как в классическом варианте, поднимитесь всего на три четверти вверх, чтобы активировать внешнюю область грудных мышц на протяжении всего подхода.

3. Жим лежа широким хватом.

Жим лежа — это идеальное упражнение для ваших грудных мышц. Однако ваш захват влияет на то, как вы нацеливаетесь на мышцы. Широкий хват — то есть за пределы ваших плеч — как на плоской скамье, так и на наклонной скамье активизирует ваши внешние грудные мышцы. После того, как вы опустили штангу на грудь, остановитесь перед прямыми локтями, чтобы задействовать внешние грудные мышцы.Вытяните локти примерно на три четверти вверх, прежде чем согнуть их, чтобы опустить штангу обратно к груди.

Обратите внимание, что у некоторых людей широкий хват может вызвать раздражение плеч и запястий.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

4. Отжимания плюс

Регулярное отжимание активирует ваши грудные мышцы, да, но небольшое изменение также лучше стимулирует переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обвивает ваши ребра под подмышками и напоминает акульи жабры, если их разрезать и определить.Создание передней зубчатой ​​мышцы вместе с внешней стороной грудных мышц даст вам полную грудную клетку, которая вам нужна.

Отжимания плюс — это стандартные отжимания, во время которых, когда вы поднимаетесь до прямых локтей вверх, вы очень сильно вдавливаете в землю. Это расширяет заднюю часть плеч — действие, за которое частично отвечает передняя зубчатая мышца. Исследование, проведенное в сентябре 2014 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , подтвердило, что отжимания плюс эффективны для максимальной активации передней зубчатой ​​мышцы.

Как увеличить грудь в домашних условиях. Не требуется дорогостоящее оборудование

Один из самых эффективных способов увеличить ваше тело — это увеличить грудь. Расположенные в передней части верхней части туловища, грудные мышцы при правильной тренировке помогут вам выглядеть сильнее и мощнее.

Однако многие люди считают, что нужно ходить в спортзал, чтобы увеличить грудь. Жим лежа, муха и грудная клетка — все это хорошие упражнения, но они не обязательны для наращивания грудных мышц. Взгляните на любого художника, занимающегося гимнастикой или художественной гимнастикой, и вы увидите, что у него впечатляющие грудные мышцы, но они используют свой вес только в качестве сопротивления в своих тренировках.

Сегодня эта статья покажет вам, как именно построить большие и эстетичные грудные мышцы, не выходя из собственного дома. Независимо от того, ограничены ли вы во времени или просто не можете позволить себе ходить в тренажерный зал, всегда найдется тренировка, которая поможет вашим мышцам.

Анатомия груди

Давайте сначала посмотрим, что такое грудные мышцы на самом деле. Грудь состоит из двух основных мышц:

.

1. Большая грудная мышца

Он находится на верхней части грудной мышцы, состоящей из головки грудины и головки ключицы.Из двух мышц эта намного мощнее и сильнее влияет на ваше телосложение.

Основная функция большой грудной мышцы заключается в приведении (приближении к телу) и медиальном вращении (повороте внутрь) верхней части руки. Он также помогает сгибать (выдвигать) руку.

2. Малая грудная мышца

Это гораздо меньшая и более слабая мышца, расположенная под большой грудной мышцей.

Функция малой грудной мышцы заключается в стабилизации лопатки (лопатки) посредством отведения и вдавливания.Кроме того, он поднимает третье-пятое ребра и помогает расширить грудную клетку.

Почему выбирают домашние тренировки?

На этот вопрос есть четыре ответа:

1. Time — возможность хорошо потренироваться дома означает, что вы экономите время на поездках в спортзал и обратно. Кроме того, это означает, что вы можете тренироваться, когда захотите, не беспокоясь о тренажерном зале или времени посещения. У вас гораздо больше шансов придерживаться своей программы, если она вписывается в ваш график и соответствует вашему образу жизни.

2. Деньги — Если вы не платите за абонемент в тренажерный зал, вы сэкономите много денег, которые вы сможете использовать для других целей. Чтобы хорошо потренироваться дома, вам может потребоваться какое-то оборудование, но это будет намного меньше, чем деньги, которые вы ежемесячно тратите на спортзал.

3. Люди — Вы когда-нибудь заходили в пустой спортзал и вздыхали с облегчением? Или вы боитесь пойти, если кто-то увидит или осудит вас? Что ж, домашние тренировки снимают этот страх. Вы можете носить то, что хотите, и делать то, что хотите, не беспокоясь об окружающих.

4. Легкость — Нет сомнений, что домашние тренировки намного проще, чем поход в спортзал. Меньше свободного времени, вы знаете, что оборудование будет бесплатным, столько места, сколько вам нужно, и гораздо меньше денег. В общем, домашние тренировки выполнять намного проще.

Не все эти причины должны относиться к вам, но есть вероятность, что по крайней мере одна будет.

Упражнения с собственным весом для грудных мышц

Все нижеперечисленные упражнения являются эффективными вариациями отжиманий.Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для тренировки грудных мышц.

Одна часть оборудования, в которую вы, возможно, захотите инвестировать, — это набор лент сопротивления. Это может помочь усложнить выполнение упражнений, если накинуть его на верхнюю часть спины и затем удерживать каждой рукой. Вы также можете использовать эспандеры и другие упражнения для тренировки грудных мышц.

Будьте изобретательны!

1. Стандартные прессы

Это отличное стартовое упражнение для установления связи между мозгом и мышцами грудных мышц, чтобы стимулировать больший рост во время тренировки.

Обычно люди ожидают, что широкие отжимания лучше подходят для грудных мышц. На самом деле это не так. Исследования показывают иное. Выполняя отжимания с узкой позой рук и приближая локти к телу, больше внимания уделяется как грудным, так и трицепсам!

Чтобы выполнить это упражнение, просто примите обычное положение для отжимания, руки на ширине плеч или немного шире. Это будет обычное стартовое положение для упражнения.

2.Отжимания при поднятии ног

Так же, как вы меняете угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на разные области грудных мышц в жиме лежа, вы можете изменить угол своего тела для получения аналогичного результата. Поднимая ноги, вы можете сильнее ударить по верхней части груди, а также сделать упражнение более сложным.

Упражнение действительно именно то, что написано на банке. Чем больше вы поднимаете ступни, тем больше внимания будет уделяться плечам и верхней части груди. Итак, выберите угол, который вам больше всего подходит.

3. Отжимания со швейцарским мячом

Исследования показали, что при выполнении отжиманий руками или ногами на швейцарском мяче, на грудную мышцу не влияет устойчивость поверхности. Мышцы трицепса и пресса показали небольшое увеличение мышечной активности, когда руки, а не ступни, были помещены на неустойчивую поверхность.

У новичков активация мышц будет выше, чем у опытных пользователей при выполнении упражнений на устойчивой поверхности.

4.Отжимания на подвеске

Исследователи также обнаружили, что отжимания, выполняемые из подвешенного положения, действительно приводили к большему уровню активации мышц, чем стандартные отжимания. Это связано с тем, что положение в подвешенном состоянии позволяет гораздо глубже растянуться и задействовать больше других мышц для стабилизации тела.

Мышцы грудной клетки, трицепс и передняя (передняя) дельтовидная мышца показали более высокий уровень активации при отжиманиях с отжиманием в подвешенном состоянии, чем при стандартных отжиманиях. Поэтому, когда требуются более сложные тренировки, отжимания с подвеской считаются продвинутыми вариантами стандартных отжиманий и должны быть включены в вашу тренировку.

5. Алмазные прессы

В отличие от широкого жима вверх, алмазное жимание заставляет трицепсы работать интенсивнее и снимает некоторый вес с грудных мышц. Это позволяет создавать дополнительную перегрузку даже при утомлении груди. Это также означает, что вы можете наращивать большие руки, чтобы соответствовать вашим мощным грудным мышцам.

Для этого упражнения вам нужно создать треугольник под грудью, соприкоснув вместе указательные и большие пальцы рук соответственно. Спуститесь вниз так, чтобы алмаз коснулся чуть ниже вашей груди, а затем оттолкнитесь вверх.

6. Плиометрические отжимания

Вы не просто хотите, чтобы ваши грудные мышцы были сильными, вы также хотите, чтобы они были быстрыми. Установление скорости в мышце означает, что вы можете быстрее выполнять повторения, использовать меньше энергии и, следовательно, поднимать большие веса, а также быстрее восстанавливаться.

Это простое упражнение, но вы не сможете выполнить столько повторений, сколько обычное отжимание. Просто примите стандартное положение для отжиманий и оттолкнитесь с максимальной силой, чтобы оторваться от земли.Лучше всего стремиться к 3-6 повторениям в каждом подходе, так как после этого ваша мощность упадет.

7. Отжимания от лучника

Отжимания для лучников — отличный способ развить основу для король всех домашних упражнений на грудную клетку: отжимания на одной руке. Это позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз, получая минимальную помощь от другой руки. Это также подчеркнет любые возможные дисбалансы.

В этом упражнении вы начнете с того же положения, что и отжимание широким хватом, расположив руки немного шире плеч.Отсюда переместите верхнюю часть тела ближе к одной руке и опуститесь вниз, оттолкнитесь вверх, а затем наклонитесь в другую сторону.

8. Отжимания на одной ноге

Принятие стойки на одной ноге проверяет ваше равновесие и координацию, что еще больше стимулирует мышцы груди. Это также отличный способ проверить ядро, которое помогает улучшить многие другие упражнения.

Просто поднимите одну ногу и выполните половину повторений, прежде чем переключиться на подъем другой ноги для оставшихся повторений.

9. Отжимания на одной руке

Одно из самых сложных и впечатляющих упражнений в силе собственного веса — это отжимания на одной руке. Для этого требуется много мышц рук, плеч, кора и, что наиболее важно, грудных мышц. Возможность выполнить всего одно повторение этого упражнения невероятно и покажет вам, насколько на самом деле сильное ваше тело.

Есть несколько различных положений, которые вы можете попробовать для этого упражнения, но наиболее распространенным является разделение ног так, чтобы они были немного шире ширины бедер, а затем положить одну руку на поясницу.Убедитесь, что рука вашей рабочей руки расположена прямо под центром вашего тела, чтобы обеспечить устойчивость. Отсюда опуститесь вниз и слегка поверните верхнюю часть тела, прежде чем снова подняться. Можно легко позволить животу упасть на землю, изогнув нижнюю часть позвоночника.

Постарайтесь избежать этого, напрягая пресс и ягодицы, чтобы мышцы кора были плотными и стабильными.

10. Темповые отжимания

Если вы хотите улучшить свою форму и время под напряжением, то темповые отжимания — это решение.Здесь у вас есть установленное время для опускания и подъема тела. Например, вы можете опускаться на 4 секунды, делать паузу на 2 секунды и затем снова подниматься на 4 секунды. Это дает вам больше времени, чтобы исправить свою форму в самом упражнении и закрепить правильную форму в своем уме.

TUT также зарекомендовал себя как основной фактор роста. Чем дольше ваши мышцы подвергаются воздействию раздражителя, тем больше вероятность, что они будут вынуждены адаптироваться и расти в размерах. Отжимания в темпе — отличный способ убить двух зайцев одним выстрелом.

Теперь, если вы действительно хотите вложить средства в дополнительное оборудование, помимо эспандера, чтобы вы могли выполнять больше упражнений дома, то следующий лучший вариант — скамья и несколько гантелей. Они не займут много места, особенно если хранить их в гараже или в запасной комнате, но предоставят вам множество других возможностей для тренировки не только грудных мышц, но и всего тела.

Они не займут много места, особенно если они хранятся в гараже или свободной комнате, но предоставят вам множество других возможностей для тренировки не только грудных мышц, но и всего тела.

Тренировка груди дома

Я дам вам несколько примеров тренировок. Вы можете попробовать один из них, не прибегая к дорогостоящему оборудованию. Это поможет вам лучше понять и начать тренировку груди.

1

Стандартные отжимания 2 — 4 подхода по 10 — 30 повторений.
Отжимания от пола на подъеме ног 2–4 подхода по 10–20 повторений.
Темповые отжимания 2 подхода по 8-20 повторений.

2

Отжимания от лучника 3-4 подхода по 8-20 повторений.
Отжимания от пола на подъеме ног 2–4 подхода по 10–20 повторений.
Отжимания на одной ноге 2–3 подхода по 10–20 повторений.

3

Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Плиометрические отжимания 2-3 подхода по 10-20 повторений.
Стандартные отжимания 2–3 подхода по 10–30 повторений.

В зависимости от вашего опыта вы можете делать больше подходов или повторений в отжиманиях. Адаптируйте объем тренировки к своему уровню физической подготовки.Не существует магической тренировки, которая подошла бы всем нам. Экспериментируйте, экспериментируйте, экспериментируйте … и вы найдете то, что вам подходит!

Что вы думаете о домашних тренировках pecs ?

7 лучших упражнений на верхнюю часть груди для увеличения силы и размера — Fitness Volt

Верхняя часть груди часто является областью, которая у многих атлетов кажется недостаточно развитой по сравнению с остальной грудью. Теперь вы не можете изолировать верхнюю часть грудной клетки и не активировать остальные мышцы, поскольку это невозможно.Тем не менее, вы можете усилить набор мышц в области ключиц с помощью основных упражнений и методов для верхней части груди.

И любой, кто тренируется, знает, насколько важно использовать разные углы и техники, особенно для больших групп мышц. Теперь имейте в виду, что ваша генетика определит, насколько большой и полной будет ваша грудь. Но каждый (буквально любой) может внести улучшения и выявить слабые места.

Итак, вы захотите продолжить чтение, потому что у нас есть лучшие упражнения для верхней части груди с нашими объяснениями, почему вы должны их делать, чтобы вы могли применить эти знания в своих собственных тренировках.

Вот список упражнений, которые вам следует делать, если вы еще этого не сделали.

Лучшие упражнения на верхнюю часть груди:

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему нужен жим гантелей на наклонной скамье? Разве это не альтернатива жиму штанги на наклонной скамье?

Это не просто альтернатива … на самом деле, жим гантелей на наклонной скамье предпочитают многие версии со штангой по нескольким причинам.

Использование штанги для жима на наклонной скамье может показаться неудобным, а иногда даже болезненным для плеч.Это потому, что, когда вы находитесь на наклоне, траектория штанги обычно проходит около верхней или средней части груди. А когда ваши плечи сомкнуты, плечевому суставу не так много места, чтобы двигаться так удобно.

Вот почему нам нравится жим гантелей на наклонной скамье. Плечи / руки имеют более свободный диапазон движений , не говоря уже о том, что вы можете менять положение рук, что может еще больше снизить нагрузку на плечи.

Упражнения на грудь на наклонной скамье уже активизируют больше передних дельтовидных мышц, чем вариации жима лежа и жима на наклонной скамье.Чтобы максимизировать активацию груди и уменьшить отсутствие ощущения доминирования во время жимов на наклонной скамье, мы рекомендуем отрегулировать скамью под углом примерно 30 градусов.

Это также позволит вам тренироваться с гантелями тяжелее, чем со штангой, при этом максимально задействуя грудь. Наконец, приведение (приведение рук к средней линии тела) рук является важным компонентом активации грудной клетки .

Вы не можете этого добиться, используя штангу…

2. Одноручная муха с тросом от низкого до высокого

Опять же, поскольку верхняя часть груди обычно более недоразвита, неплохо попытаться получить как Максимально возможное приведение рук для оптимальной активации мышечных волокон.

Но кое-что, о чем не подозревают многие тренирующиеся, это то, что волокна верхней части груди проходят несколько по диагонали от подмышечной впадины до середины ключицы. Поэтому разумно выполнять упражнения, позволяющие следить за направлением волокон.

Отсюда и причина, по которой мы предлагаем тросовую муху от низкой к высокой, используя одну руку за раз для максимального сжатия. Вы также можете выполнять это упражнение с большим весом, но обязательно сосредоточьтесь на сокращении мышц.

Опускание рук вниз и вверх и поперек следует по волокнам верхней части груди, как показано на видео.

3. Отжимания пиком

Отжимания пиком — это самый простой способ проработать верхнюю часть груди с использованием собственного веса. Но не заблуждайтесь, это все еще непростое упражнение для большинства людей.

Еще одним преимуществом является то, что — это механизм с замкнутой цепью . Это означает, что ваши руки прикреплены к неподвижной поверхности (земле), которая задействует больше стабилизирующих мышц и заставляет ваши плечи препятствовать движению вашего тела во всех направлениях.

Это полезно для общей силы, устойчивости и производительности верхней части тела.

Чтобы увеличить сложность отжимания согнувшись, поднимите ступни на предмет, такой как ящик, стул, скамейку и т.д. может также скрестить руки для еще большего сокращения груди . Вы не можете сделать это со штангой или гантелями.

Не говоря уже о том, что мух / кроссовер увеличивает силу грудных и связанных с ними мышц, поскольку руки более вытянуты и менее устойчивы по сравнению с прессом.

Каждое повторение должно включать скрещивание одной руки над другой, чередуя каждое повторение.

5. Пресс-глушитель

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом механизме, но мы настоятельно рекомендуем его. Вы не только подчеркнете верхнюю часть груди, но и сможете сделать это более взрывным способом, . Так что если вы спортсмен или кто-то, кто хочет развить больше силы, используя руки в приподнятом положении, то это для вас.

Есть несколько способов выполнить это упражнение, независимо от того, используете ли вы тренажер для измерения силы молота, установку наземных мин или даже подвешенную штангу со штангой.

Вот пример, хотя вам не нужно нажимать так быстро, как показано на видео…

6. Жим мином

Подобно жиму с глушителем, жим мин также является очень эффективным упражнением для верхней части груди. Вы прикрепите конец штанги к углу стены или воспользуетесь специальной установкой для мин, созданной специально для этого упражнения.

Пресс для наземных мин также является отличным способом создать взрывную функцию в дополнение к размеру и силе. Не говоря уже о том, что вы можете в полной мере использовать приведение рук для оптимального сокращения и набора мышц.

Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками.

Вот краткое видео с инструкциями…

7. Радуга от наземных мин

Пока вы уже занимаетесь прессингом наземных мин, вы также можете перейти в радугу от наземных мин, которая похожа на муху на груди. Таким образом, вместо того, чтобы нажимать штангу вперед, вы начнете с удерживания конца штанги в низком положении, а затем вы будете передавать штангу вперед и назад из одной руки в другую в восходящем изгибающем движении, чтобы следовать за волокна верхней части груди .

Это несложный вариант, и вы определенно забьете эти верхние грудные мышцы.

Примечание : Это не ротация. Вы должны пропустить конец штанги между руками, выгибая руки, чтобы имитировать полет на груди. Таким образом, вы должны почувствовать хорошее растяжение грудных мышц во время эксцентрической или отрицательной части упражнения.

Сопротивление ощущается, когда ваши руки движутся к средней линии вашего тела (приведение рук) перед передачей штанги другой руке.

Подведение итогов

Выполняя эти уникальные и чрезвычайно эффективные упражнения для верхней части груди, мы не понимаем, почему вы не могли бы выиграть от увеличения размера, силы и общего развития.

Мы буквально вручную подобрали эти механизмы, чтобы предложить вам наилучшие возможные варианты. Конечно, это не единственные упражнения, которые вы можете или должны выполнять, но каждое из них имеет свои преимущества. Итак, объедините их и получите потрясающие грудные мышцы!

Тренировки и упражнения для развития больших грудных мышц

ВОПРОС : Я тренировался и добился приличных успехов везде, за исключением верхней части груди, которая, кажется, отстает.Это делает мою грудную мышцу в целом неровной и неуравновешенной.

Нижняя половина выступает больше, чем верхняя из-за того, насколько маленькой и плоской выглядит верхняя часть. Как это исправить? Какие тренировки и упражнения мне следует делать, чтобы увеличить верхнюю часть груди?

ОТВЕТ : Ах да, верхняя и нижняя часть груди. Они, конечно, вместе с внутренним и внешним сундуком образуют то, что я называю «4 сектора очень раздражающих вопросов». T4SOVAQ для краткости.

Почему? Ну, для начала, это одна из тех тем, которые снова и снова поднимаются на форумах по силовым тренировкам. Есть ли верхняя и нижняя часть груди? Изолирует ли уклон одну область, а уклон — другую? Будут ли мои грудные мышцы расти неравномерно, если я не буду воздействовать на них со всех возможных углов? Как нацелить одну область и сделать ее больше?

И затем это обычно превращается в споры о том, что грудная клетка представляет собой одну твердую мышцу, а не существует таких понятий, как верхняя или нижняя часть груди.Или как можно или нельзя нацеливаться на одну область изолированно от другой. Или как вы должны ударить его со всех сторон для достижения наилучшего результата.

Примерно в 10 000-й раз вы видите это, это начинает раздражать. Так что давайте посмотрим, сможем ли мы решить эту проблему раз и навсегда.

Вот почему вам не нужно создавать большую верхнюю грудь

Прежде чем мы перейдем к ответу, который вы, вероятно, ищете, нам нужно начать с ответа, который вам нужен на самом деле нужно .

Видите ли, по моему опыту, большинство людей, спрашивающих о наращивании верхней части груди, задают неправильный вопрос.Фактически, им вообще не следует задавать вопросы.

Почему? На ум приходят 4 причины…

1. Отсутствие общей мускулатуры

Большинству людей, которые думают, что им нужно больше мышц верхней части груди, на самом деле только нужно больше мышц груди, период . Или, как обычно, на мышц всего тела, период . Итак, мистер 140-фунтовый тощий эктоморф, который думает, что его верхняя часть груди отстает, ошибается.

Реально у него все тело отстает… грудь в комплекте .

2. Телесный жир

Затем у вас есть люди, принимающие жир на груди, который скопился вокруг нижней части их груди (таким образом, создавая вид «мужских грудей», который не нужен парням), за отстающую верхнюю часть груди. Нет, опять неправильно.

В этом случае жир в груди создает впечатление, что нижняя часть груди большая, а верхняя часть — маленькая. Увеличить верхнюю часть груди здесь — не лучшее решение … потеря веса — это .

3.Гинекомастия

Подобно описанному выше сценарию, у вас есть парни с гинекомастией, которая является другой распространенной причиной «мужских сисек», которая обычно возникает естественным образом у парней в период полового созревания (когда происходят все виды дурацких гормонов), старости ( когда происходит еще больше дурацких гормонов), а также как побочный эффект от приема стероидов (опять же, странности происходят с уровнями гормонов).

В то время как в предыдущем случае это был просто жировой слой в нижней части груди, при гинекомастии это ткань груди, которую можно удалить только хирургическим путем (а не диетой или тренировками).Но опять же, проблема здесь не в недостатке мышц верхней части груди, а в изобилии жира и / или ткани груди на нижней части груди, которая придает вам такой вид. Дополнительные подробности здесь: Как избавиться от мужских сисек

4. Реальность

И, наконец, у нас есть старая добрая реальность. Вы спросите, что я имею в виду под реальностью?

Ну, кроме той огромной роли, которую генетика играет в форме вашей груди (большая причина, почему грудь одного человека может выглядеть совсем иначе, чем у другого), на самом деле видеть человека, у которого ПРОСТО большая верхняя или нижняя часть груди, не так. на самом деле не случилось.

На удивление редко можно увидеть человека с заметно недоразвитой верхней или нижней частью грудной клетки. Я имею в виду, что как только вы исключите людей, которые попадают в одну из трех предыдущих категорий (плюс генетика / форма груди), количество законных случаев людей, у которых одна часть груди явно отстает от другой, будет намного меньше, чем вы думаете. Намного ниже.

И когда / если вы его видите, то часто только у достаточно продвинутых бодибилдеров. Они очень худые и уже нарастили большую часть мышц, которые они способны нарастить … а это значит, что этот тип симметричной разницы (на которую, конечно же, они выходят на сцену, чтобы судить) действительно можно увидеть.

И, честно говоря, вы должны быть достаточно близки к тому, чтобы соответствовать этому описанию, прежде чем какие-либо из этих вещей в верхней или нижней части груди действительно начнут иметь значение или будут иметь большое значение (если таковые имеются) визуально.

Это просто мой хороший способ сказать, что беспокойство о разных «частях» груди обычно является большой тратой времени для большинства людей, по крайней мере, до тех пор, пока вы не наберете достаточно общих мышц, чтобы это действительно имело значение. И даже тогда это не будет иметь ТАКОГО значения.

Это не значит, что вы должны полностью игнорировать его.На самом деле я думаю, что для достижения наилучших общих результатов нужно немного сосредоточиться. Просто не слишком много внимания, особенно такого, которое заменяет сосредоточение на самом важном.

Что, кстати, обычно именно то, чем в конечном итоге делают все эти вещи, связанные с верхней / нижней частью груди … отвлекая людей от более важных вещей. Поэтому вместо того, чтобы просто сосредоточиться на прогрессе и питании для его поддержки, вы беспокоитесь о том, нужно ли вам больше или меньше подходов в жимах на наклонной скамье, чем в жимах с наклоном.

А теперь вернемся к вопросу…

Есть ли верхняя или нижняя часть грудной клетки?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте погрузимся во все аспекты анатомии человеческой груди и zzzzzzzzzzzzzzzzz .

Что ж, посмотри … Мне уже наскучило спать.

Так что давайте вместо этого просто сосредоточимся на базовых вещах, на которые любой, читающий это, на самом деле наплевать.

Для начала у нас есть то, что многие люди путают с верхней и нижней грудной клеткой: большая грудная мышца и малая грудная мышца (также известная как «грудные мышцы»).На самом деле это НЕ причудливые слова для обозначения верхнего и нижнего.

Напротив, большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, которая составляет большую часть мускулатуры груди. Когда мы говорим о верхней и нижней части грудной клетки, на самом деле мы имеем в виду верхнюю и нижнюю часть большой грудной мышцы. С другой стороны, малая грудная мышца — это всего лишь небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей.

Слова, которые мы действительно ищем здесь, — это ключица и головка грудины .Головка ключицы — это часть в верхней части груди, прямо под ключицей, а головка грудины состоит из средней и нижней части.

Итак, хотя технически это всего лишь «грудь» или «грудные мышцы», на самом деле это разные «части». Вы знаете, вроде как у трехглавой мышцы плеча также есть 3 разные «части» (длинная, латеральная и медиальная головка).

И это, конечно же, подводит нас к следующему важному вопросу…

Можно ли изолировать верхнюю или нижнюю часть грудной клетки?

Нет, нельзя.

Независимо от того, что вы видели или слышали раньше, невозможно изолировать различных частей вашей груди. Это миф.

Вместо этого КАЖДОЕ упражнение на грудь затрагивает КАЖДУЮ его часть. Так что да, это означает, что упражнения с наклоном по-прежнему воздействуют на нижнюю часть груди, а упражнения со снижением по-прежнему воздействуют на верхнюю часть груди. Даже если вы всю оставшуюся жизнь выполняли только один вид жимовых упражнений, вы все равно будете наращивать всю грудь.

Можете ли вы уделить больше внимания одной области, чем другой?

Да, можно.По крайней мере, немного.

Разрешите пояснить разницу. Что вы не можете сделать, так это просто тренировать верхнюю или нижнюю часть грудной клетки изолированно друг от друга. Но то, что вы можете сделать в некоторой степени, — это направить тренировочную нагрузку на одну область более целенаправленно, чем на другую. Не изолировать… просто сделайте это немного больше.

И это именно то, что вы, вероятно, уже знали.

Различные упражнения на жим / муха на наклонной поверхности и отжимания ДОЛЖНЫ быть нацелены на «нижнюю часть груди» немного больше, чем на наклонные движения, в то время как различные наклонные жимовые упражнения / упражнения на ходу ДОЛЖНЫ нацелены на «верхнюю часть груди» немного больше, чем на наклонные движения.Плоские упражнения попадают где-то посередине и затрагивают все до мелочей.

В этом нет ничего удивительного.

Но опять же, дело не в том, что одно упражнение нацелено на одну часть груди и НИЧЕГО другое. Каждое упражнение по-прежнему «поражает» каждую часть груди. Есть только определенные упражнения и определенные углы, в которых одной части уделяется немного больше внимания, чем другой.

Вам нужны упражнения на ровный, наклонный, наклонный и скользящий / кроссоверный упражнения для создания полноценной грудной клетки?

Я могу сказать со 100% уверенностью, что вам абсолютно НЕ .

Итак, если ваш «день груди» включает в себя жим штанги и гантелей на наклонной плоскости, жим гантелей и штанги на наклонной скамье, жим гантелей и штанги с опусканием, махи гантелями и перекрестные удары на тросе для ударов в верхнюю, нижнюю, внутреннюю, внешнюю, мажорную, минорную , больше, меньше, выше, короче и по любой другой части груди, которую, по вашему мнению, нужно ударить (не забудьте про верхний сосок !!)… тогда вы тренируетесь как идиот.

И в этом случае вам, вероятно, следует прочитать это: Бодибилдинг-тренировки ОТСОСКА для наращивания мышечной массы

По правде говоря, есть много людей, которые построили потрясающе выглядящую грудь, не делая ничего, кроме вариаций плоского жима.Их верхняя и нижняя часть груди выросли просто отлично.

Есть много людей с потрясающе выглядящей грудью, которые из-за травм плеча избегают большинства типичных упражнений (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье) в пользу более удобных для плеч упражнений, таких как жимы с наклоном и жимы с пола. Опять же, ни одна часть их груди не отстала. Все пошло отлично.

Есть много людей, которые построили потрясающе выглядящую грудь, несмотря на то, что все упражнения для груди выполняются с небольшим наклоном, потому что они просто «чувствуют» ее лучше.Не все они ходят с потрясающей верхней частью груди и большим пустым пространством под ней.

Черт, есть много людей с потрясающей грудью, которые построили ее, ничего не делая, кроме различных типов отжиманий. Или просто провалы.

По большому счету, ничто из этого не имеет особого значения. Все поражается, все растет, верхняя и нижняя часть груди все равно строятся.

Считаю ли я, что какой-либо из этих сценариев оптимален для роста груди? Я склоняюсь к этому, вероятно, не по разным причинам.Но я действительно думаю, что все они справятся со своей работой отлично, и любые различия не будут ТАКИМ значительными при прочих равных.

Итак, что оптимально для общего развития грудной клетки?

Ну, на мой взгляд, это некоторая комбинация:

  • A) плоского и наклонного упражнения (всегда наклон 15-30 градусов … все, что выше, в основном сводится к плечам).
  • B) Упражнение на наклон и наклон (особенно полезно для тех, у кого проблемы с плечом при выполнении жима на плоскости).
  • C) какое-то упражнение на плоский жим ИЛИ отказ от жима, плюс какое-то упражнение на наклонный жим, плюс изолирующее движение (это комбинация, от которой я лично видел лучшие результаты).

Специально для меня с буквой «С», жимом штанги лежа, жимом гантелей на наклонной скамье и / или жимом на наклонной скамье Hammer Strength и размахом гантелей. Моя грудь — лучшая часть моего тела с точки зрения размера, и эту комбинацию упражнений я использовал больше, чем какие-либо другие.

Следует отметить, что я не делаю все это за одну тренировку.У меня также нет «дня груди» (и с вероятностью 99,9% у вас его тоже не должно быть).

Это также не означает, что вам нужно все это в программе одновременно. В зависимости от вашей настройки, вы можете заниматься этим в течение недели (например, в сочетании с двумя тренировками для верхней части тела, как это делает программа тренировки для наращивания мышц, или как это делают многие программы в Superior Muscle Growth). .

Или вы можете выполнять эти упражнения в течение недель / месяцев, изменяя выбор упражнений после каждого тренировочного цикла.

Самая важная часть

Конечно, вся эта тренировка груди бессмысленна в отсутствие горстки самых важных вещей.

Это означает:

  • На самом деле тренируйте грудь. Если вы делаете какое-то жим от груди и чувствуете это в основном плечами и / или трицепсами, но почти не в груди, у вас, вероятно, будут потрясающие трицепсы и плечи и не очень хорошая грудь. Либо улучшите свою способность активировать грудную клетку (исправив технику или зафиксировав «связь между мозгом и мышцами»), либо скорректируйте выбор упражнений так, чтобы вы выполняли упражнения, которые не имеют (или, по крайней мере, минимизируют) эту проблему для ты.Для меня это та комбинация, о которой я упоминал минуту назад. Для вас это могло быть что-то совсем другое.
  • Делайте это безопасно. Упражнения для груди и травмы плеча идут рука об руку. Поэтому, если есть одно (или несколько), которое вызывает боль, проблемы, дискомфорт или просто кажется, что оно может не идеально подходить для вашего тела, избегайте его в пользу упражнений, которые кажутся вам безопасными и подходящими для вас. . Для меня это та комбинация, о которой я упоминал минуту назад. Для вас это могло быть что-то совсем другое.И позвольте мне сказать вам … ничто не мешает вам построить потрясающую грудь, как травма плеча, которая мешает вам фактически тренировать свою грудь.
  • Создать прогрессирующую перегрузку. Все лучшие в мире «верхние» и «нижние», «внутренние» и «внешние» упражнения на грудь не будут равны (голос Криса Фарли) ДЖЕК-ПРИСЕДАНИЮ, если вы не станете постепенно становиться сильнее с течением времени. Это самый важный аспект роста мышц для любой части тела или любой части любой части тела.
  • Еда для поддержки роста. Конечно, это не имеет ничего общего с упражнениями и тренировками, но если вы не едите для поддержки роста, эти упражнения и тренировки не имеют значения.

И, честно говоря, если есть что-то, что вы собираетесь вынести из этой статьи, пусть это будут 4 пункта в списке выше. Остальное не имеет значения.

Дополнительная информация здесь: Лучшая программа тренировки груди для мужчин

Подводя итоги

Итак, чтобы подвести итог, есть верхняя и нижняя части вашей груди.Вы не можете изолировать их. Каждое упражнение всегда в той или иной степени затрагивает каждую часть. Но некоторые упражнения действительно могут уделять немного больше внимания одной части тренировки, чем другой.

Имея все это в виду, настоящие ключи к созданию потрясающей груди — это выбор упражнений, которые лучше всего позволяют вам тренировать эту целевую группу мышц (а не только ваши плечи / трицепсы), и тренировать ее соответствующим образом. это и безопасно (выбирая упражнения, которые кажутся подходящими для вашего тела), и прогрессивно (со временем становится сильнее).И ешьте, чтобы поддержать его.

Сделайте это, и вы построите самый замечательный верхний, нижний, внутренний, внешний, восточный, западный и т. Д. Сундук, который вы только можете построить.

Тренировка груди | 5 упражнений для наращивания грудной клетки

Верхняя часть сундука, безусловно, самая сложная для построения. Среднюю и нижнюю часть груди развить «легче» из-за того, что вы выполняете больше упражнений, таких как жим лежа на скамье или жим на наклонной скамье. Вы с большей вероятностью станете сильнее в этих упражнениях, так как большинство мышечных волокон грудной клетки ориентировано в этом направлении.

Мышечные волокна грудной клетки, вставляющиеся в ключицу, намного меньше. Хотя эти мышечные волокна также участвуют в приведении плечевой кости, это угол, под которым плечевая кость перемещается по телу, который нацелен на верхнюю часть грудной клетки.

Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не только способствует «наполненности» верхней части тела, но также имеет функциональные преимущества. Достаточный размер и сила будут способствовать большей силе в жиме штанги лежа и жиме штанги над головой.


Прогрев

Идеальная цель — увеличить грудь, но если вы поднимете пару отягощений, не подготовив мышцы к интенсивной тренировке груди, то результаты, о которых вы мечтаете, не получится мгновенно.

Попробуйте короткую разминку:

— 1 x отжимания на плоской подошве широким хватом

— 1 x толкатель нейтральной рукояткой ибп

— (Если возможно) 1 x отжиманий с отклонением для удара в грудь со всех углов:

Начинающие И Профессиональные посетители спортзала:

Предтренировочный прием за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала до каждого последнего повторения!


Наклонный трос №1 Fly

Это одно из наиболее подходящих упражнений для изоляции мышц верхней части груди.Выполнение этого упражнения с тросами вместо гантелей позволяет приложить постоянное напряжение непосредственно к волокнам верхней части груди.

Это постоянное натяжение не может быть достигнуто с гантелями из-за кривой движения без учета силы тяжести.

Я рекомендую это упражнение после того, как вы выполнили тяжелый жим штанги или гантелей, так как оно менее утомительно для центральной нервной системы.

Советы по обучению:

Установите скамью под углом 45 градусов.

Опустите тросы «дугой», убедитесь, что грудная клетка растягивается.

Измените положение скамьи для ударов верхней части груди под разными углами.

Удерживайте и сократите мышцы груди, когда руки вместе.


# 2

Жим гантелей на наклонной скамье

На мой взгляд, лучшим комплексным упражнением для увеличения массы верхней части груди является жим гантелей на наклонной скамье .

Включение небольшой паузы в нижней части движения позволяет максимально задействовать мышечные волокна верхней части груди. Вам придется использовать более легкий вес, чтобы получить пользу от паузы, но сокращение мышц намного больше.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Советы по обучению:

Ладони обращены друг к другу, руки на ширине плеч — запястья повернуты к потолку (см. Рисунок.)

Выдыхайте, толкая гантели вверх — все время сохраняйте контроль.

Не торопитесь, опуская вес.

Меняйте углы скамьи, чтобы воздействовать на грудь под разными углами.


# 3

Жим штанги на наклонной скамье Жим

Скамья со штангой на наклонной скамье Жим также является отличным средством для наращивания массы верхней части груди. Преимущество жима штанги перед жимом гантелей — увеличение веса.Штанги позволяют добавлять меньшие приращения, тем самым делая прогресс более линейным — то есть более реалистично увеличить вес штанги на 1,25 кг на каждую сторону, чем на 2,5 кг каждая.

В то время как штанга допускает только фиксированный диапазон движений и меньшее приведение плечевой кости, включая паузу внизу, снова позволит задействовать больше мышечных волокон верхних волокон грудной клетки.

Я рекомендую выполнять это упражнение во время тренировки с большим объемом и умеренно низким весом, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу. Советы по обучению:

Скамья должна быть около 30 градусов — руки расположены ползунком на ширине плеч.

Расположите штангу прямо перед собой, зафиксируйте рычаги, чтобы зафиксировать исходное положение.

Штангу нужно опускать медленно, пока она не достигнет верхней части груди — и сделайте паузу.

Поднимите штангу, используя мышцы груди — сцепите руки и сожмите, добиваясь сокращения.


# 4

I Ударный станок NCLINE

I Ударный тренажер NCLINE позволяет полностью сжать верхнюю часть грудной клетки.Поскольку тренажер предназначен только для верхней части грудной клетки, это делает его отличным упражнением. Это также может быть полезно людям с травмами, особенно плечевого сустава, если они не могут безболезненно выполнить жим гантелей на наклонной скамье или штанги лежа.

Силовой тренажер с наклонным молотком также снижает вероятность нарушения формы. Если вы просто собираетесь провалить повторение, вы можете снова опустить тренажер, не нанося себе травм.

Опять же, я рекомендую выполнять это упражнение как дополнение к жиму штанги или гантелей.

Советы по обучению:

Обязательно отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы штанга находилась на уровне груди.

Вставьте лопатки в сиденье и «вытолкните» грудные мышцы.

Выдохните, толкая штангу вперед, удерживая сокращение при остановке.

Медленно вернитесь в исходное положение.


# 5 Жим от груди Landmine

Landmine Press — непопулярное упражнение, но оно дает много преимуществ в отношении развития верхней части груди.

Его можно выполнять стоя, таким образом увеличивая вовлеченность корпуса, и может улучшить стабильность корпуса и силу мышц брюшного пресса. Его также можно выполнять одной рукой — в одностороннем порядке. Хотя это не всегда необходимо, его можно использовать как инструмент для усиления внимания каждой стороне мышц груди.

Его также можно легко включить в сердечно-сосудистый контур за счет частого повторения и включения прыжка в движение, или его можно использовать в качестве упражнения на силу и гипертрофию с меньшим объемом.

Советы по обучению:

Во избежание травм держите позвоночник в нейтральном положении во время движения.

Выдох при толкающем движении, вдох при возвращении в исходное положение.

Сократите грудную мышцу (грудную мышцу) в верхней части движения.


Наборы и повторения

Если ваша верхняя часть груди значительно недоразвита, я предлагаю выбрать 2 из этих упражнений и выполнить одно из них в начале тренировки груди.Если ваша верхняя часть груди хорошо развита, но вы хотите и дальше набирать массу, я бы посоветовал выбрать только одно упражнение.

Мои идеальные подходы и диапазон повторений:

Упражнение Подходы и повторения
Мухи с наклоном на тросе 3-5 x 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье 2-4 подхода по 5-10 повторений.
Ударный тренажер ncline 2-4 подхода по 5-10 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *