Воскресенье, 14 июля

Как научить подтягиваться на турнике с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание на турнике является очень важным элементом, который способствует укреплению здоровья, и увеличению общей физической силы.
Упражнения на турнике, в частности подтягивания, способствуют развитию мышц плеч, спины, груди, рук. Можно сказать, развиваются почти все мышцы верхней части туловища.
В основном, какая группа мышц задействована, зависит от вида хвата на турнике. Или узкий хват, или широкий хват, или прямой существует множество разнообразных упражнений которые вы можете выполнять на турнике.
Но для того что бы к ним приступить, вы должны освоить обычные базовые подтягивания на турнике.
У многих людей по этому поводу свое мнение, как именно можно достичь результата:
— пытаться изо всех сил, как только можете и тянуться к турнику.
— ставить стульчик, вы должны уже висеть так как бы подтянулись до подбородка, и потом «спрыгивать » со стульчика, медленно опускаясь на турнике.
— австралийские подтягивания, это когда ноги касаются пола ( снимая часть нагрузки) вы же находясь под углом тяните себя к турнику. Австралийские подтягивания вы можете выполнять дома, с турником Pull-UP.
— Большинство же сходятся в том, что лучше всего учиться подтягиваться на турнике тогда, когда вам кто -то помогает , поддерживает вас, за согнутую в колене ногу. Но не всегда есть такая возможность.

Мы же предлагаем вам лучшее решение со всех существующих- как научиться подтягиваться на турнике.

Вы можете научиться легко, подтягиваться на турнике используя резиновые петли.
Вы просто одеваете один конец резиновой петли на турник , а в другой конец вставляете колено. Или же если вам нужна большая поддержка, с таете ступней в резиновую петлю, так помощь при подтягиваниях будет еще больше. Так же можно использовать 2 резиновые петли.
Для вас есть 7 видов резиновых петель.

 

Как правильно выбрать резиновую петлю для подтягивания на турнике с нуля?

Например: если ваш вес около 80кг. И вы ни разу не можете подтянуться, то вам нужна зеленая резиновая петля. По ходу получения результата вам понадобиться уже фиолетовая резиновая петля. Потом вы можете взять на выбор или красную или черную в зависимости от вашего результата.
Для тех кто хочет увеличить количество раз, нужно чередовать помощь от красной или черной, с отягощением от тех же резиновых петель, и обычные подтягивания, так результат будет максимальным.
За короткое время вы научитесь подтягиваться и сможете перейти к более интенсивным и сложным упражнениям на турнике.
Так же вы можете не волноваться что научившись подтягиваться на турнике, резиновые петли станут вам ненужными. Во первых вы можете использовать их в дальнейшем как отягощение для подтягиваний на турнике. Во вторых резиновые петли являются отличным функциональным тренажером с помощью которого вы сможете проработать все группы мышц.

Для большей наглядности смотрите видео.

Конечно, эти сроки примерные и не нужно строго ориентироваться на них, ведь если ребенок имеет огромное желание стать выносливым и спортивным, он сможет подтягиваться уже через несколько тренировок. Важно, чтобы родители, а особенно отец, в случае с мальчиком, помогали чаду освоить все тонкости занятий. Если вы не готовы взять на себя ответственность за спортивное будущее малыша, отдайте его в секцию, где опытные тренеры расскажут, как правильно выполнять упражнения и подтянут ребенка до нужного результата.

особенностей техники, советы новичкам

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, желающему иметь сильные и рельефные мышцы. Ведь это упражнение давно считается эффективным и полезным. Теперь турники или перекладины есть на всех детских площадках, в каждом дворе, в спортзале. Все люди знакомы с подтягиванием со школы, но не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов необходимо будет заниматься гораздо большим и лучшим, чем то, что предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет, что такое подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться в вопросе, приносит ли польза система подтягиваний на перекладине или это лишняя трата времени. Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, которые присутствуют в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на перекладине, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений.Уже тогда люди поняли, что такая тренировка достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает наращивать массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на перекладине с нуля, улучшив уже существующую технику. Они включили в него несколько оригинальных элементов, позволяющих в короткие сроки достигать больших вершин. Сегодня люди знают не одну систему подтягиваний на перекладине. Среди всего многообразия уникальных методик найти лучший вариант сможет каждый, будь то новичок или опытный спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, долгое время занимающиеся перекладиной, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новички не знают всех преимуществ турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для новичков, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать с помощью этого снаряда:

  • бицепс;
  • пресс верхний и нижний;
  • грудные мышцы;
  • предплечье;
  • Мышцы спины.

Жгут, безусловно, является универсальным спортивным снаряжением, так как позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди часто обращаются к системе турника для развития мышц и выполнения более сложных упражнений. Действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для воображения спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие разные группы мышц.

Самые популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на перекладине, через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их уже можно будет не стесняться выполнять на улице или в тренажерном зале.

БЕРПИ

Среди спортсменов разных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной особенностью является то, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость.Но при всем этом не следует забывать, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, ведь его не всегда легко дать даже опытным спортсменам.

Техника выполнения берёзы не такая сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом вам нужно принять исходное положение — встать перед штангой, вытянуть руки вдоль тела, при этом ноги располагаются четко на ширине плеч.Дальше все делать в быстром темпе:

  • на корточки;
  • прыжок в положение лежа;
  • сделать одно отжимание;
  • снова с прыжком на корточки;
  • принять исходное положение;
  • выпрыгнуть и подтянуться;
  • вернуться в исходное положение.

Cor

Kor — это практически полная система для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд — турник.

Первый шаг — занять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее нужно выполнить движения в таком порядке:

  • подпрыгнуть на перекладину и сделать подтягивание;
  • Поднимите прямые ноги перпендикулярно телу;
  • Находясь в таком положении пару секунд, ноги должны быть опущены;
  • снова поднимите ноги, но уже под прямым углом, а затем опустите их;
  • еще раз приподнять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
  • вернуться в исходное положение.

Это упражнение нужно повторить не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на перекладине пошагово представлена ​​ниже. Он идеален для новичков, но и более опытным спортсменам придется усложнять задачу. Для них идеальный вариант — выполнять это упражнение до и после ежедневных подтягиваний на этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие новички хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, ни один новичок не может подтянуться, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов.К сожалению, большинство этого не делают, потому что не все, кто ранее не занимался спортом, умеют правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, и гораздо легче потратить время на изучение теории, чем на восстановление после собственных необдуманных поступков.

При затяжке спина и ноги должны быть прямыми. Поднимите корпус до упора, чтобы подбородок коснулся перекладины. Жгут содержит множество секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена.К счастью, решать их не нужно, потому что это уже давно другие люди делали:

  1. Для увеличения массы нужно как можно медленнее подниматься, а опускаться, наоборот, быстро.
  2. Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, вам нужно будет выполнить быстрое восхождение, но вам придется медленно замедляться.
  3. Для улучшения растяжки и гибкости следует быстро подниматься и опускаться, а в промежутках между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине десять секунд.

Типы подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

  1. Прямым хватом. В этом типе лазания на перекладине руки должны быть направлены назад к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены как можно дальше друг от друга.
  2. Обратный захват. При этом руки должны быть направлены ладонями в сторону перекладины.Вы также можете подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Советы новичкам

Новичкам, которые никогда в жизни не напрягались или занимались этим очень долго, нужно прислушаться к рекомендациям настоящих профессионалов. Опытные спортсмены могут посоветовать несколько отличных способов научиться тянуть себя с нуля. Среди них:

  1. С табуреткой. Встав на нее, делать подтягивания будет намного проще. Достигнув наивысшей точки, необходимо оставаться в этом положении около трех секунд, и с каждым последующим подъемом постепенно увеличивать это время.
  2. Страховка с резиной. Этот метод предполагает привязывание себя к ремню со специальной спортивной резинкой, которая другим концом прикрепляется к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу будет легче добраться до верхней точки.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной всем, будет следующая таблица.

нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от ненужных травм, а также переутомления.Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.

правил

Перед тем, как приступить к тренировкам на перекладине, необходимо выучить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие элементы:

  1. Как и перед любой тренировкой, перед началом подтягиваний нужно сделать небольшую тренировку. Достаточно будет всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
  2. Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. В его состав должно входить больше белков, а употребление сладостей должно быть сведено к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что избавит вас от пересыхания мышечной массы.
  3. Полностью каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Armstrong Система Armstrong

Эту систему использовал известный майор Корпуса морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг.В программу включены все необходимые элементы, способствующие физическому совершенствованию: перегрузки, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали эту систему на себе, буквально через 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро сразу после подъема нужно выполнять ровно три подхода отжиманий от пола по максимуму. Отжимания — лучшее упражнение, помогающее укрепить мышцы плечевого пояса.Сэм Армстронг выполнил первый подход отжиманий сразу на палубе, а затем пошел в ванную, где привел себя в порядок. Потом снова вышел на палубу, выполнил второй сет и снова пошел в ванную побриться. Сразу после этого майор зашел в свою каюту, исполнил последний сет и пошел принимать расслабляющий душ.

Тренировки этого типа необходимо проводить каждое утро. Многим для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это как раз то время, для которого утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Подтягивания рекомендуется начинать примерно через 4-5 часов после утренних подходов. Программа Армстронга разделена на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься нужно всего лишь с понедельника по пятницу, а в выходные обязательно стоит дать отдых телу и мышцам.

В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму. Интервалы между выполнением сетов не должны превышать 90 секунд. О количестве повторений беспокоиться не нужно, так как все это время нужно выкладываться по максимуму, прикладывая все свои усилия.

Тренировка второго дня построена по системе «пирамида». Начните с одного повторения, а затем добавляйте по одному в каждом подходе, достигая максимума.

На третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а затем таким же узким хватом. Перерывы между подходами должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество подходов с перерывами в одну минуту. Вам нужно подтянуться, пока у вас все не получится.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который казался самым сложным.На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БРУШКЕ ОТ ЦЕПИ ЗА НЕДЕЛЮ, МЕСЯЦ

Главной отличительной чертой турника является его универсальность. Установка этого снаряда в домашних условиях несложна и незаменима для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, предполагающих вес тела, то подтягивания — одни из самых важных.

Кроме того, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определит степень соответствия между массой тела и развитием мышц.

С чего начать подтягивание новичку — вопрос непростой, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Каковы преимущества выполнения упражнений на турнике?

Правильное выполнение этого упражнения дает несколько преимуществ. Среди них:

  • с возможностью регулировки фигуры;
  • укрепить мышцы;
  • увеличивают выносливость;
  • укрепление суставов, связок;
  • уменьшить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных тренажеров для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционирует, все тело будет здоровым и молодым.

Также регулярные тренировки на турнике помогают формировать спортивную форму торса. Это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса будут сильными. Существует несколько тренировочных техник, каждая из которых нацелена на определенную группу мышц верхней части тела.Это также зависит от ширины покрытия.

Рекомендации для новичков

Новичкам следует начинать с « отрицательных повторений » — техники, смысл которой состоит в том, чтобы принять такую ​​позу, как будто подтягивание уже выполнено. Эта техника очень помогает для новичков, которая поможет даже тем, кто ни разу в жизни не подтягивался.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на табурет или стул, согнуть руки и зафиксировать себя в таком положении, чтобы подбородок был над барной стойкой.Затем нужно плавно, не дергаясь, выпрямить руки, спуститься вниз. После этого вернитесь в исходное положение. На начальном этапе не стоит перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если вы все еще не можете подтянуться, вы можете попросить о помощи друга или партнера, задача которого будет заключаться в том, чтобы помочь вам подняться, стоя сзади. В некоторых случаях эти методы не подходят, но есть другой вариант — укрепление групп мышц, необходимых для выполнения упражнений на турнике.Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме того, в спортзалах есть специальное оборудование для начинающих. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет резинка. Увеличение до 50% амплитуды также будет эффективным.

Следует отметить, что новичкам важно выполнять упражнения на перекладине аккуратно и плавно, так как существует риск повреждения связок или травмы при прыжках с трамплина. Перед тренировкой требуется 15-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы.Здесь подходят всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новичков часто интересует, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такая силовая тренировка позволяет развить все мышцы рук и тела, в том числе брюшной пресс (угол, скручивание), трицепс, бицепс и так далее.

Трудности для новичков

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше затрудняют тренировку с перекладиной.К ним относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы — это дополнительная нагрузка на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если в спорте совсем нет опыта, начинать с подтягиваний не рекомендуется. В первую очередь следует направить усилия на коррекцию веса. Здесь хорошо работают специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Из-за недостаточного развития мышц новичкам намного сложнее заниматься на турнике.Поэтому рекомендуется сначала подготовить организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренировки со штангой важно проработать основные мышцы, но вспомогательные мышцы не менее важны. То есть следует развивать следующие мышцы: дельтовидную (задний пучок пучка), лучевую. Также следует уделить внимание грудным мышцам.

Неиспользованная техника

Техника должна постоянно улучшаться, иначе это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки и руки.

Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать некоторые правила:

  • В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть вы не может облегчить вашу задачу, раскачиваясь или используя инерцию.
  • При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
  • На верхнем пике подбородок должен быть выше перекладины.
  • Подъем на выдохе, спуск на вдохе. Правильное дыхание очень важно!
  • Штангу следует удерживать как можно крепче.
  • Расположение корпуса строго вертикальное.

Кроме того, следует помнить, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом вверх нужно постараться нижней частью груди коснуться перекладины, при этом взгляд должен быть направлен в руки.

При подтягивание головы вверх широким хватом, спина должна быть плоской без прогиба. Также не следует допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить череп.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки должны быть сведены вместе.

При подтягивании широким хватом подъем должен выполняться исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться коснуться турника грудью.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, задействуют работу бицепса.

Мы не можем не подумать о тренировках на штанге для роста. Бытует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5 см. Рассматриваемые упражнения выполняются в свободном подвешивании — растяжение тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезны скручивания туловища и сгибания ног.Следует отметить, что такие упражнения помогают выровнять осанку.

Важно учитывать, что новичкам не нужно мучить себя множеством подходов и разными программами обучения. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но делать их правильно. Главное правило подтягиваний — не спешить. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, так как в этом случае будут работать все необходимые группы мышц, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность упражнений также играет большую роль, поскольку помогает укрепить мышцы и повысить выносливость.Когда это будет достигнуто, вы можете подумать об увеличении количества повторений, но не резко, а постепенно. Всего несколько лет таких тренировок и вот уже бывший новичок может удивить умением подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощениями.

Упражнения на турнике: можно или нет, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.

Противопоказания к занятиям на турнике

Не все могут заниматься на турнике, особенно те, у кого проблемы со здоровьем.Подтягивания опасны при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, включая протрузию, грыжу и так далее.

Осторожность необходима при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но в то же время при дегенеративных изменениях позвонков чрезмерная нагрузка противопоказана. Тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника, нужно быть еще осторожнее, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

Самый эффективный способ освоить подтягивания (4 этапа)

Я поделюсь с вами наиболее эффективным «упражнением для прогрессирования», которое поможет вам освоить подтягивания. В этой статье мы рассмотрим следующее:

  • Наука, лежащая в основе 5 ключевых мышц, которые делают овладение подтягиванием таким сложным ЗАТЕМ
  • Лучшие упражнения для укрепления этих подтягивающих мышц примерно на 56% быстрее, чем обычно

К концу этой статьи вы: Я буду точно знать, что делать на каждом этапе четырехступенчатой ​​процедуры подтягивания.И это научит вас всему, что вам нужно знать о подтягивании от новичка до новичка, а затем, наконец, до уровня мастера.

Ищете программу, которая пошагово проведет вас через лучший способ освоить упражнение, с которым вы долго боролись? Прекратите поиск — вы найдете его прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа обеспечивает лучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к стадии мастера, для каждого упражнения (и в самое БЫСТРОЕ возможное время).Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Подтягивания может быть очень сложно освоить по 2 основным причинам:

  • Причина 1: Подтягивания требуют определенного количества силы в нескольких ключевых группах мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми. Но какие именно группы мышц? Исследование 2018 года показало, что это мышцы кора, широчайшие, средние и нижние трапы, а также бицепсы.
  • Причина 2: Подтягивания требуют, чтобы ваше тело заставило вышеупомянутые группы мышц работать вместе. Средние трапеции, нижние трапеции и основные мышцы должны поддерживать устойчивость вашего тела, в то время как широчайшие и бицепсы подтягивают ваше тело вверх. Это то, чего не требуют другие упражнения на тягу.

Итак, чтобы помочь вам освоить подтягивания, мы воспользуемся 4-ступенчатым планом прогрессии. Вот краткий обзор того, что будет происходить на каждом этапе:

  • One: Сначала мы будем использовать варианты подтягиваний, которые максимально похожи на стандартные подтягивания, только они не так сложны, как последние.
  • Два: Затем мы добавим соответствующие дополнительные упражнения, чтобы еще больше укрепить ключевые мышцы, участвующие в подтягивании.
  • Три: Мы расскажем, как можно продолжать укреплять эти ключевые мышцы с течением времени. Это поможет вам достичь точки, в которой у вас будут силы, необходимые для выполнения подтягивания.
  • Четыре: Последний шаг в 4-шаговой программе развития подтягиваний показывает вам, как использовать подтягивания для выполнения ваших первых нескольких подтягиваний.

Давайте перейдем к шагу 1 вашей программы 4-этапных подтягиваний: варианты подтягиваний. Исследования показали, что выполнение упражнения 3 раза в неделю может ускорить прирост силы примерно на 56% по сравнению с выполнением упражнения только один раз в неделю. Итак, мы собираемся использовать 3 разных варианта подтягиваний, чтобы соответствовать этой идеальной частоте тренировок.

И чтобы еще больше ускорить прирост силы еще на 20% или около того, мы будем выполнять эти вариации подтягиваний с помощью метода, называемого ежедневной волнообразной периодизацией.Это просто причудливый способ сказать, что мы будем тренировать каждый вариант с разным количеством повторений.

Вариант 1: Тяга верхнего блока на коленях

Причина, по которой тяга на коленях включена в список вариантов подтягиваний, связана с этим уникальным исследованием. Здесь исследователи изучили несколько вариантов подтягиваний, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для настоящих подтягиваний.

Как вы можете видеть на следующем графике, было обнаружено, что вытягивание широчайшего опускания на коленях имеет наиболее схожие паттерны мышечной активации, как и при стандартном подтягивании.Важно отметить: этот вывод актуален только в том случае, если упражнение настроено правильно.

Теперь мы сделаем 3 подхода по 5 повторений этого варианта подтягивания. Поскольку вам, должно быть, было интересно, вот как правильно выполнить вытягивание широчайшего опускания на коленях:

  • Встаньте на колени
  • Используйте средний хват для вытягивания сверху вниз
  • Установите вес таким образом, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы слегка оторвать колени от земли на дюйм или около того

Последний момент имеет решающее значение в помогая вам максимизировать силу и активацию кора, которые вы получаете от этого упражнения.

Нет доступного раскрывающегося списка? Тогда альтернативой будет подтягивание на коленях под кузнечным тренажером или любой другой перекладиной. Умеренно используйте ноги, чтобы убедиться, что вы по-прежнему задействуете мышцы для подтягивания.

Вариант 2: Подтягивания отрицательными

Вариант 2 будет вашим «секретным оружием» в обретении силы, необходимой для стандартного подтягивания. И это также то, что мы активно включаем в мои программы Built With Science из-за его уникальных преимуществ.

Было обнаружено, что «нисходящая» часть упражнения играет важную роль в наращивании силы. Почему ты спрашиваешь? Что ж, это еще не совсем понятно. Но тем не менее, похоже, что он делает это, предоставляя мышце уникальный стимул (который иначе мышца не получила бы от восходящей части упражнения).

Особенно полезно выполнять отрицательные подтягивания. Это потому, что, хотя у вас нет силы, необходимой для выполнения восходящей части упражнения, при правильной настройке у вас будет сила для выполнения нисходящей части.

Мы сделаем 5 подходов по 1 повторению с ними. Вам понадобится высокий стул или любая платформа под перекладиной, которая позволит вам начать подтягивание с верхнего положения. Затем вы просто опуститесь как можно медленнее.

Вариант 3: Подтягивания на ремнях

При правильной настройке вариант 3 будет наиболее близким к стандартному подтягиванию. Ленточные подтягивания — гораздо лучший вариант, чем тренажер с поддержкой подтягиваний, потому что они активизируют ядро ​​в гораздо большей степени.Другими словами: подтягивания с лентой помогут вам работать над стандартными подтягиваниями.

Мы сделаем всего 3 подхода для этого варианта.

Для его выполнения вам сначала понадобится лента с правильным сопротивлением. Вы можете определить, подходит ли это сопротивление, если сможете сделать с ним от 4 до 8 повторений. Вы также можете использовать две ленты, если необходимо, чтобы создать идеальное сопротивление.

Для выполнения подтягиваний с лентой:

  • Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания
  • Поставьте ступни на конец
  • Затем попробуйте подтянуться с дополнительной помощью ленты

Ваше текущее расписание должно выглядеть так

Как упоминалось ранее, на шаге 2 вашей 4-ступенчатой ​​программы прогрессирования подтягиваний мы добавим дополнительные упражнения к этим 3 вариациям.Но вот краткий обзор, прежде чем мы перейдем к этому. Вот как должно выглядеть ваше расписание на шаге 1:

Сессия 1:

Широчайшие тяги на коленях: 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжелые, чтобы слегка оторвать колени от земли)

Сессия 2:

Отрицательные подтягивания: 5 подходов по 1 повторению (как можно медленнее)

Сессия 3:

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 4-8 повторений

Теперь пришло время добавить 4 дополнительных движения к вашей программе подтягиваний.Эти движения помогут укрепить различные другие мышцы, которые вам понадобятся для улучшения подтягивания.

Упражнение 1: Активированные зависания

Первое движение активируется зависает. Вы добавите это вспомогательное движение во все тренировки своей программы подтягивания. Это поможет с улучшением:

  • Сила захвата И
  • Выносливость мышц спины и корпуса

Это важно, потому что для выполнения полного набора из 10 подтягиваний требуется около 20–30 секунд.

На протяжении всего этого сета мышцы спины, кора и предплечья должны удерживать ваше тело в определенном положении, чтобы позволить вашим более крупным мышцам тянуть ваше тело вверх и вниз. Вы не сможете подтянуться, если у этих мышц нет необходимой силы для этого.

Итак, это движение сосредоточится на этой слабости. Мы будем реализовывать это в начале каждого из трех наших занятий. Хотя мы стремимся удерживать его примерно 10 секунд, вы можете просто посмотреть, сколько у вас получится.На этот раз мы будем работать над созданием на шаге 3.

Для выполнения:

  • Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания
  • Согните бедра, сожмите ягодицы, направьте пальцы ног вперед и задействуйте мышцы кора
  • Отсюда потяните плечи вниз и от ушей — и удерживайте это положение

Постарайтесь оставаться как можно более напряженным. Через несколько секунд вы начнете ощущать жжение в мышцах средней части спины, предплечьях и корпусе, поскольку они усердно работают, чтобы удерживать это положение.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания

Второе движение, австралийские подтягивания, будет добавлено к занятию 1 вашего упражнения.

Некоторые участники моих программ «Создано с наукой» сочли это упражнение очень полезным для улучшения их силы подтягивания. Это потому, что это:

  • Обучает ваше тело, как контролировать себя, когда вы тянете.Единственная разница? Ваше тело будет в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Это облегчает движение. Вы можете выполнить упражнение по:

    • Свешивание с высокой перекладины с прямыми ногами на земле
    • Выпрямление рук
    • А затем подтягивание груди к перекладине, сохраняя при этом прямую линию тела

    Между прочим: это применимо почти ко всем упражнениям, которые вы хотите освоить. Есть определенные вспомогательные движения, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу / производительность при выполнении основного упражнения.Единственная проблема? Зная, что это за движения в первую очередь. К счастью для вас, программы Built With Science делают всю работу за вас. Чтобы всегда знать, какие вспомогательные механизмы наиболее актуальны:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Упражнения 3 и 4: Тяга вниз и тяга узким хватом под рукой

    Учитывая положение сидя, стандартное вытягивание верхних (vs.стандартное подтягивание) снижает вовлеченность корпуса. Вот почему многие, кто может тянуть большой вес с помощью этого движения, все еще испытывают трудности с выполнением одиночного подтягивания.

    Но помните, что мы уже заполнили этот «основной пробел» другими нашими упражнениями. Имея в виду? Теперь мы можем стратегически использовать 2 типа вытягивания верхних тяг, чтобы добавить больше общего объема тяги к вашей программе подтягиваний.

    Однако, чтобы свести к минимуму риск переутомления одних и тех же мышц, мы будем использовать широкий хват сверху на одной из наших еженедельных тренировок и узкий хват сзади на другой.

    Ваше недельное расписание на шаге 2 должно выглядеть следующим образом

    Итак, с добавлением этих 4 упражнений, вот как должно выглядеть ваше недельное расписание. На следующем этапе мы покажем вам, как сделать эти упражнения более сложными, чтобы ваше тело продолжало наращивать силу, необходимую для выполнения подтягиваний.

    Сессия 1

    Активированные зависания: 3 x 10 с

    Тяга на коленях: 3 x 5

    Австралийские подтягивания: 3 x 8-12

    Сессия 2

    Активированные зависания: 3 x 10 с

    Отрицательные подтягивания: 5 x 1

    Тяга к груди сверху вниз: 3 x 8-12

    Сессия 3

    Активированные зависания: 3 x 10 с

    Подтягивания с перевязкой: 3 x 4-8

    Тяга вниз: 3 x 8-12

    А теперь давайте разберемся, как развить силу в каждом упражнении вашего распорядка.

    Варианты подтягиваний

    Тяга к груди на коленях

    Выполняя тягу широчайшего вниз на коленях, вы в первую очередь хотите сосредоточиться на увеличении веса. Однако вес не может быть слишком тяжелым. Например, если вы весите 150 фунтов, а весовой стек составляет 140 фунтов, вы будете подтягиваться, пока ваши ноги не окажутся на земле. Поэтому, как только вы дойдете до точки, когда ваши колени сильно оторвутся от земли, просто попробуйте сделать больше повторений, а не прибавлять в весе.

    Отрицательные подтягивания

    Для отрицательных подтягиваний вам нужно увеличить время, необходимое вам для спуска с верхней позиции каждую неделю. На первой неделе вы начнете с 5 подходов по 1-секундному спуску. Но вы должны постепенно увеличивать это количество до 5 подходов по 5 секунд спуска.

    Подтяжки с полосками

    Подтягивания с лентой начните с ленты, которая позволяет сделать 3 подхода по 4 повторения. Продолжайте использовать эту ленту, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений.Как только вы сможете это сделать, переходите к следующей меньшей полосе, которую вам нужно усложнить. Есть только одна группа? Вместо этого вы можете усложнить движение, сняв одну ногу с ленты.

    Механизмы вспомогательного оборудования

    Австралийские подтяжки

    Для ваших австралийских подтягиваний вы хотите сделать 3 подхода по 10 повторений. Как только вы сможете это сделать, вы сможете усложнить задачу, уменьшив высоту перекладины. Достигнув точки, в которой ваше тело находится в горизонтальном положении, вы можете продолжать увеличивать сложность, вместо этого поднимая ноги.

    Активные скапулярные опоры

    Для ваших удержаний просто попробуйте увеличить время, которое вы можете удерживать. Вы не хотите доходить до того момента, когда не могли бы больше держаться, если бы от этого зависела ваша жизнь. Но просто старайтесь каждую неделю добавлять к своему времени около 5-10 секунд. Цель, к которой нужно стремиться, — около 30 секунд.

    Тяга верхнего блока узким хватом вверх и вниз

    Для тяги вниз сидя просто увеличивайте вес каждый раз, когда сможете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.

    Поздравляем! У вас есть план силовых тренировок. А теперь пришло время для последнего шага, который приведет вас к вашему первому подтягиванию с использованием подтягиваний.

    Шаг 4. Начните с подтягиваний

    Прежде всего, чтобы использовать эту программу для достижения наилучших результатов, замените все ваши текущие тренировки спины этими 3 еженедельными занятиями. Делайте их последовательно.

    Также было бы неплохо сократить количество выполняемых вами подходов примерно на 10-20% для других мышц верхней части тела (например,г., грудь, плечи и трицепсы). Это поможет вам сосредоточиться на улучшении подтягивания.

    Затем, через неделю или две, перед каждой из этих трех еженедельных тренировок начните тренировку с попытки подтянуться. Подтягивания, как правило, легче освоить, чем полное подтягивание. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний подряд, у вас, скорее всего, появится сила, необходимая для выполнения первого твердого подтягивания. И можно строить оттуда.

    В рамках наших программ «Создано с наукой» мы позаботимся обо всех догадках в вашем распорядке дня, разработав еженедельную программу, которая соответствует вашим конкретным целям в отношении тела и фитнеса.

    Чтобы узнать, какая из наших программ вам больше всего подходит:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Чтобы получить помощь по другим упражнениям, таким как жим лежа или отжимания, вы можете щелкнуть следующие статьи:

    Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

    Как стать лучше в подтягиваниях, когда вы не можете делать подтягивания

    Время чтения: 3 минуты

    Вертикальное вытягивание должно быть частью любой сбалансированной тренировки. Если вы выполняете толчок или жим, вы должны уравновесить его горизонтальным или вертикальным толчком. Уравновешивая эти движения, вы сохраните и / или улучшите здоровье плеч и избежите мышечного дисбаланса и травм.

    А что, если вы еще не умеете подтягиваться?

    Не волнуйтесь, вы попали в хорошую компанию. Многие люди, которые недавно начали тренироваться, и даже некоторые опытные тренирующиеся, пока не могут выполнять подтягивания. Но это не повод пропустить вертикальную тягу.В конце концов, нужно иметь разнообразие в движениях.

    Я знаю, я знаю — теперь вы думаете, , но у меня все равно нет доступа к перекладине, верно? Итак, что делать, если вы не можете выполнить подтягивание, у вас нет легкого доступа к перекладине для подтягивания или и того, и другого?

    Ответ: ползание мертвеца.

    Сегодня я научу вас этому упражнению, которое также иногда называют «чистящими средствами для ковриков». Это движение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования и помогает развить силу и мобильность в вертикальном положении. .Это отличное введение в вертикальное подтягивание для тех, кто не может выполнять подтягивания или подтягивания, но его также могут использовать тренирующиеся, которые уже умеют подтягиваться и подтягиваться, но у них просто нет перекладины под рукой.

    Ползание мертвеца

    Ползание мертвеца — это уникальное упражнение на вертикальную тягу и технику укрепления корпуса. Я впервые научился этому ползанию в детстве, когда начал заниматься боевыми искусствами. Его часто использовали во время тренировок, основанных на художественной гимнастике, с целью улучшить нашу физическую форму и сбалансировать наши толкающие упражнения.

    Это упражнение лучше всего выполнять в брюках или с полотенцем, положенным под колени, а не в шортах (как на фото). Это поможет предотвратить потертости и ожоги от трения на коленях и ногах.

    Инструкции:

    1. Начать лечь на пол лицом вниз.
    2. Вытяните руки над головой на ширине плеч, прижав плечи к ушам.
    3. Ваши ноги должны быть прямыми, расставлены на ширине бедер, а пальцы ног должны быть указаны.
    4. Держите позвоночник ровно и не тяните голову вверх и назад.
    5. Вдавите ладони, предплечья и локти глубоко в пол.
    6. Напрягите пресс, поясницу, ягодицы и икры и держите пальцы ног твердо.
    7. В то же время, держа пальцы вытянутыми, потянитесь вперед, удерживая руки на месте, и тащите тело по земле
    8. Продолжайте тянуться вперед, пока ваши локти не окажутся по бокам грудной клетки.

    Это одно повторение.

    Вы можете сделать ползание мертвеца частью своей тренировки множеством способов. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете попробовать любое из следующего:

    • Ползание 40 секунд, отдых 20 секунд, повторение 5-10x
    • Ползание на 10-20 футов, отдых 30 секунд, повторение 3-4x
    • Ползание на повторения, 10-20 повторений

    Становитесь лучше в подтягиваниях, даже если вы не можете делать подтягивания

    Чем больше вы приобретете знания о минималистских тренировках и упражнениях с собственным весом, , тем больше вы освободитесь от препятствий и отговорок, удерживающих вас от упражнений .Не позволяйте невозможности выполнить подтягивание мешает вам отработать вертикальное тяговое усилие. Ползание мертвеца очень похоже на подтягивание и требует аналогичной подвижности плеч и активации корпуса — и все это без необходимости использования перекладины или силы для выполнения подтягивания.

    Не говоря уже о том, что если вы начнете тренировать ползание мертвеца сегодня, вы уже будете на пути к выполнению своего первого подтягивания, прежде чем это заметите.

    Тимоти Белл — фитнес-тренер и писатель из Оттавы, Онтарио, Канада.Тимоти тренировал бесчисленное количество людей, используя свой уникальный минималистский подход к тренировкам с собственным весом. Расслабленный, серьезный, адаптируемый стиль фитнеса Тима дает его клиентам возможность тренироваться в любое время и в любом месте, практически не нуждаясь в оборудовании. Он гордится тем, что может проводить обучение мирового уровня независимо от местоположения. Тимоти твердо уверен, что тренировки должны быть частью вашей жизни, а не всей вашей жизнью.

    Тимоти стремится помочь каждому, с кем он работает, найти уникальную программу фитнеса и питания, соответствующую их образу жизни.Он известен тем, что дает массу бесплатных советов, видео и статей в своем блоге Timothy Bell Fitness.

    Техника подтягиваний — улучшите качество подтягиваний — больше, чем просто поднятие тяжестей

    Подтягивания — одно из самых печально известных упражнений с собственным весом, и, помимо отжиманий, они также, вероятно, наиболее широко используются. Но подтягивания — это сложно, и большинству людей будет сложно сделать хотя бы одно хорошее подтягивание с приличным диапазоном движений.

    На этой странице я собираюсь показать вам, как улучшить технику подтягиваний, чтобы вы могли освоить это относительно простое упражнение с собственным весом — но прежде чем мы перейдем к этому, знаете ли вы, что существует 2 типа подтягиваний?

    2 типа подтягиваний

    Полая спина полностью сосредоточена на спине (задняя цепь)

    Hollow Body также активирует переднюю цепь (Core).

    Итак, какие сейчас есть два типа подтягиваний?

    Да, есть. Не волнуйтесь, вы не ошиблись в подтягиваниях.

    Лично я предпочитаю полый корпус по нескольким причинам, которые мы рассмотрим через минуту. Но на самом деле, вероятно, будет проще начать с вариации полой спины.

    Техника подтягиваний с полой спиной

    Подтягивание с полой спиной выполняется как обычно, но с чуть более широким хватом.

    Когда вы задействуете плечи, посмотрите на перекладину, слегка направив стрелку назад.Это поможет вам изолировать мышцы спины от корпуса спереди.

    Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша грудь окажется между локтями, когда вы потянетесь к вершине.

    Это горизонтальное тянущее движение аналогично тягам с собственным весом, тогда как тяги с полой спиной больше похожи на тягу вертикально.

    Техника подтягиваний с полым телом

    С полым корпусом вы сначала тянете локти вниз и перед собой.

    Это приводит ваше тело вокруг локтей и к перекладине, а не между локтями, как в полой спине.

    Затем вы отводите локти назад, чтобы подняться выше перекладины.

    При вытягивании полого тела ваше ядро ​​будет вытягивать ваши ноги вперед, чтобы уравновесить туловище, позволяя вам тянуться намного выше вокруг перекладины, а не только до нее.

    Какое подтягивание лучше?

    Это действительно зависит от ваших тренировочных целей и текущего физического состояния.

    Если вы только изучаете тягу, полая спина может быть проще.

    Если вы пытаетесь изучить вариации или прогрессировать в наращивании мускулов, то полое тело будет лучшим выбором, потому что оно позволяет вам обойти перекладину, а не застрять под ней.

    Это не означает, что вы не можете делать вариации с полой спиной, вы абсолютно можете, так что на самом деле все сводится к вам — я говорю, делайте ОБА.

    Нет Кип

    Качание или раскачивание в любой форме или форме — большой спор среди энтузиастов фитнеса.

    На одной стороне монеты нет строгих правил о кипах

    Людей с другой стороны поощряют делать разгибы и махи, чтобы получить больше повторений.

    Я на стороне без кипы, и, если вы спросите меня, это довольно очевидный выбор.

    Мы не пытаемся делать больше или больше повторений. Ни одна из этих вещей на самом деле не приносит вам пользы.

    Я объясню через минуту, но сначала давайте посмотрим, что такое киппинг.

    Откидывание и раскачивание

    Киппинг использует импульс для завершения движения или упражнения. Я считаю, что это термин из гимнастики, хотя я могу ошибаться, в гимнастике есть навыки «кип» для снарядов, таких как перекладина с кольцами и перекладина — вот и все, кстати, о кали.

    Киппинг на тренировке точно такой же, с использованием импульса.

    Сейчас в гимнастике он используется по определенным навыкам и причинам — имеет смысл отказаться от некоторых навыков, потому что вы просто не можете использовать «силу» (ха-ха).

    Но в силовых тренировках. . .

    Нет оправдания.

    Это неправда. Когда вы осваиваете новые навыки и упражнения, вам, вероятно, придется немного нагнуть, и ради повторений или без повторений просто дайте ему немного кипения.

    Но НЕ придерживайтесь кипа, киппинг используется только для того, чтобы помочь, когда у вас нет сил, чтобы его преодолеть. Это прогрессия для строгих повторений, и только прогрессия.

    Использование импульса означает, что вы не задействуете так много мышц, поэтому вы не получите тех же результатов, что и тот, кто строго относится к своим представителям.

    Если вы подпрыгиваете и махаетесь, вы не тренируетесь так усердно, как парень, который не кидает и не махает. Если вы научитесь прыгать и качаться, вы научитесь быть более расслабленным и менее контролируемым.

    Это рецепт травмы.

    Так что будьте строги, владейте движением и получайте больше, чем кто-либо другой, потому что вы делаете каждое повторение лучше.

    Захват

    Захват очень важен в подтягивании. Если у вас недостаточно силы хватки, вы соскользнете со штанги.

    Если ваш хват неправильный (не неправильный, но не идеальный), вы усложняете себе задачу и не максимизируете свой потенциал подтягивания.

    Как должна выглядеть ваша ручка?

    Во-первых, при регулярных подтягиваниях руки должны быть на ширине плеч.Естественно, большинство людей идут шире, но вы усложняете себе задачу, также это разновидность подтягиваний (тяги широким хватом — представьте себе).

    Когда вы находитесь на вершине вашего повторения, ваши плечи должны быть поверх рук, а не между ними.

    Что делать вашим рукам?

    Подтягивания выполняются прямым хватом или хватом сверху вниз, когда ладони направлены от вас.

    Вы можете выполнять подтягивания, которые являются еще одним вариантом тяги, когда ваши ладони смотрят к вам, это супинированный хват или захват снизу.

    Причина, по которой мы используем захват сверху, заключается в том, что он больше прорабатывает спину и дает вам больше свободы при вариациях и других движениях.

    Когда у вас есть захват сверху, вы можете легко переместить руку поверх перекладины, чтобы подтянуть мышцы вверх, но от подбородка вверх это намного сложнее.

    Колено

    Какие у вас должны быть локти?

    Вопрос, наверное, странный, но на самом деле он важнее, чем вы думаете.

    Ваши локти должны оставаться более или менее неподвижными.

    Я видел, как люди делают несколько необычных подтягиваний, но одна из самых распространенных проблем для новичков — это выворачивание локтей в стороны.

    Когда вы делаете это, вы не задействуете должным образом спину и заставляете руки и плечи принимать неудобное и неудобное положение.

    Независимо от того, какое подтягивание вы делаете (полая спина / тело), ​​ваши локти должны оставаться прямо под руками, когда вы подтягиваетесь.

    Вы почти тянете вниз через локти.

    При подтягивании полой спины локти опускаются вниз до тех пор, пока они не окажутся позади вас, сжимая мышцы спины и действительно получая максимальную отдачу от вашего диапазона движения.

    При подтягивании полым телом ваши локти опускаются перед вами, но когда вы поднимаетесь над ними, вы оттягиваете локти назад за собой, чтобы грудь поднялась к перекладине.

    Активация плеча и позиционирование

    То, что ваши плечи поднимают в повторениях, очень важно.

    Ваши плечи являются основой движений верхней части тела, поэтому вам необходимо ухаживать за ними, правильно тренировать их и предотвращать любые глупые травмы из-за техники.

    Как и в случае с локтями, описанными выше, если вы не задействуете плечи активно, вы просите о проблемах.

    Подготовьтесь к подтягиванию, повиснув на перекладине, в полностью расслабленном состоянии — это мертвый или пассивный вис.

    Перед тем, как начать подтягиваться, вы должны задействовать плечи и расправить их (активное висение).Вы тянете плечи вниз и назад. Это зафиксирует их на месте и правильно задействует вашу спину для подтягивания.

    Подобно тому, как вы начинаете, вы хотите полностью опустить руки, пока ваши руки не станут прямыми, и, наконец, расслабьте плечи, чтобы вернуться к мертвому или пассивному вису.

    Это обеспечивает правильное положение плеч, а также гарантирует, что вы не дергаете плечами, когда опускаетесь, «выпадая» из тяги. Об этом вы узнаете ниже.

    Ноги и нижняя часть тела

    Я знаю, о чем вы думаете. . .

    Почему мои ноги имеют значение? Я делаю подтягивания!

    Ну, на самом деле ваши ноги имеют большое значение. Когда вы впервые начинаете подтягиваться, вы, естественно, будете поднимать колени во время повторений (для подтягиваний с полым телом).

    Это ядро, компенсирующее недостаток силы верхней части тела, особенно спины. Вы пытаетесь придать импульс, и, честно говоря, это помогает.

    Но ты лучше этого!

    Вместо этого держите ноги прямыми, а носки наверху. Нет Кипа.

    Ваши ноги по-прежнему будут слегка выходить вперед, но это будет уравновешивать верхнюю часть тела, а не компенсировать это.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, это будет происходить все реже и реже.

    С полой спинкой все немного иначе.

    Вы можете согнуть колени позади себя, чтобы выгнуть спину, но это не поможет создать импульс.

    Однако по мере развития все же пытайтесь выпрямить эти ноги и вытянуть пальцы ног.

    Не роняйте

    Я чуть не забыл об этом из-за всего, что мы рассмотрели! Но это, вероятно, САМАЯ важная часть вашей техники тяги.

    НЕ бросайте повторения, всегда сопротивляйтесь силе тяжести. Также убедитесь, что вы изолируете активацию плеча на любом конце вашего повторения, это действительно помогает привить дисциплину.

    Если вы выпадаете из подтягиваний, вы расслабляете мышцы и трясете суставы, когда больше не можете упасть в мертвом висе.

    Это вызовет травмы!

    Так что не делай этого.

    Как долго делать подтягивание? Эксперты объясняют сроки и советы

    Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

    Подтягивание — это простое упражнение, которое превосходит любые другие упражнения для верхней части тела в тренажерном зале.

    Это одно сложное упражнение, которое воздействует на всю верхнюю часть тела, заставляя прирост силы и мышц, чего нельзя добиться ни одним другим движением.

    На самом деле, это часто называют приседанием для верхней части тела.

    Но подтягивание — также одно из самых сложных движений, которые вы можете попробовать.

    Если вы новичок, вам может быть интересно: сколько времени потребуется, чтобы научиться делать одно подтягивание?

    Время, необходимое для выполнения вашего первого подтягивания, в значительной степени зависит от вашей стартовой силы и веса тела, среди других факторов. Но большинство новичков могут рассчитывать сделать полное подтягивание примерно через месяц тренировок или около того, если они будут следовать правильному прогрессу.

    Давайте внимательнее рассмотрим график и несколько советов по тренировкам, чтобы ускорить ваш прогресс.


    Итак, сколько времени потребуется, прежде чем вы сможете сделать подтягивание?

    Невозможно сделать однозначное заявление о том, сколько времени потребуется, чтобы сделать ваше первое правильное подтягивание.

    Это потому, что это во многом зависит от вашей начальной силы и веса.

    Ясно, что человеку весом 250 фунтов потребуется гораздо больше силы для выполнения подтягивания, чем человеку весом 120 фунтов.

    Также зависит от подвижности плечевого и грудного отделов позвоночника.

    Людям с более длинными руками и туловищем также потребуется большая сила, чтобы они могли двигаться в большем диапазоне движений.

    Однако большинство людей должно быть в состоянии перейти от нуля до одного идеального тяги примерно за 30 дней.

    Если кто знает, сколько времени нужно на выполнение подтягивания, так это личные тренеры.

    Эти люди каждый день инструктируют людей, от новичков до среднего уровня, ищущих новые вызовы, в этом движении.

    Вот что говорят по этому поводу несколько выдающихся личных тренеров.


    Мэтью Пакстон, персональный тренер

    В то время как каждый движется в своем собственном темпе, Я бы сказал, что месяц — это наиболее распространенное время для новичков, чтобы сделать правильное подтягивание.

    Теперь вы думаете, месяц? Слишком долго!

    Что ж, подумайте об этом так: если становая тяга — лучший способ проверить чистую силу, то подтягивание — лучшее, что можно сделать для проверки функциональной силы.

    Их очень сложно выполнить, и необходимо учитывать множество факторов.

    Если вы слишком тяжелы или недостаточно сильны для начала, вам может потребоваться больше месяца.

    Чтобы сделать правильное подтягивание, , вам нужно быть относительно худощавым, сильным и стабильным , а это потребует времени и самоотверженности в сочетании с надлежащими тренировками.


    Джек Коксолл, личный тренер, тренер по силовой и кондиционной подготовке

    Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, так что вы получите огромное вознаграждение, когда сделаете это первое!

    На вопрос, сколько времени потребуется, чтобы сделать первое подтягивание, нет точного ответа — как и во многих других тренировках, ответ (я знаю, несколько разочаровывающий) зависит от обстоятельств.

    Здесь будут иметь значение такие факторы, как ваш общий уровень физической подготовки, история тренировок, ваш возраст, ваш пол.

    Относительно худощавый молодой мужчина, который вырос, занимаясь спортом, получит первое подтягивание намного быстрее, чем женщина постарше, которая только начинает свой путь к похуданию и никогда особо не тренировалась и не занималась спортом.

    Чтобы добиться строгого подтягивания с идеальной формой , может потребоваться много месяцев, но не расстраивайтесь — есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам достичь этой цели.

    Это потребует много тяжелой работы, но вам гарантировано огромное чувство выполненного долга, поэтому придерживайтесь этого и учитесь получать удовольствие от процесса и доверять ему.


    Подтягивания против подтягиваний

    Люди часто путают подтягивания и подтягивания.

    Хотя эти два упражнения похожи, они нацелены на разные мышцы.

    Подтягивания выполняются ладонями от себя.

    Основное внимание в подтягиваниях уделяется широчайшим мышцам спины или широчайшим мышцам средней и верхней части спины.

    Поверните руки в другую сторону (ладонью к себе), и вы только что превратили подтягивание в подбородок.

    Это фантастическое упражнение на бицепс с собственным весом. Чем ближе вы складываете руки вместе, тем больше движения нацелены на ваши бицепсы.

    (Ненавижу подтягивания? Получите несколько советов здесь.)


    Как сделать свое первое подтягивание за 3 шага (в течение месяца или около того)

    Вот последовательность, которая поможет вам от нуля до первого подтягивания .

    Эксперты сходятся во мнении, что новичку нужно от месяца до пары месяцев, чтобы он смог сделать одно подтягивание в отличной форме.

    Вот как можно научиться.

    Шаг первый: подвешивание согнутой рукой

    Используйте стул, чтобы занять верхнее положение для подтягивания, положив подбородок на перекладину.

    Удерживайте это положение в течение 10 секунд, постепенно переходя к 30-секундному удержанию.

    Как только вы сможете комфортно удерживать себя в верхней позиции в течение 30 секунд, пора переходить ко второму шагу.

    Шаг второй: отрицательные подтягивания

    Снова используйте стул, чтобы занять верхнее положение подтягивания.

    Теперь медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не окажетесь в нижнем положении для подтягивания.

    Вы должны сосредоточиться на движении как можно медленнее.

    Попробуйте отсчитать 5-10 секунд при спуске.

    Когда вы сможете с комфортом сделать 10 повторений отрицательных подтягиваний подряд, пора переходить к Третьему Шагу.

    Шаг третий: Подтягивание ремня петли сопротивления

    Возьмитесь за полосу петли сопротивления и оберните ее вокруг перекладины так, чтобы один конец свисал вниз, образуя стремени для вашей стопы.

    Теперь потяните ремешок вниз и войдите в него одной ногой так, чтобы ремешок проходил через область межподошвы. Поднимитесь, чтобы ухватиться за перекладину и подтянуться.

    Ремешок компенсирует часть веса вашего тела, облегчая вам подъем. Убедитесь, что вы прошли весь путь вверх и вниз.

    Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний с петлей сопротивления, вы готовы к своему первому полному подтягиванию без посторонней помощи!

    (В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой в ​​тренажерном зале и постепенно уменьшать объем помощи с течением времени.)


    Советы по тренировкам, чтобы быстрее овладеть подтягиванием

    Ищете еще несколько советов?

    Помните об этой форме и обучающих подсказках, чтобы ускорить ваш прогресс!

    Полный диапазон движения

    Слишком часто можно увидеть, как парни обманывают себя в упражнении, не выполняя полный диапазон движений.

    Вы не хотите приобретать эту привычку во время подтягивания.

    Полностью поднимитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опустите вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

    Это позволит вашим широчайшим двигаться в полном объеме, что приведет к большей нагрузке на работающие мышцы и более полному развитию силы и мускулов.

    Это естественно, когда вы утомляетесь в конце подхода, что вам будет сложно подняться до конца, но суть в том, что вы всегда должны стремиться к этому.

    Вы также должны убедиться, что, особенно когда вы начинаете утомляться, не позволяете инерции или раскачиванию ног помочь вам подняться.

    Ширина захвата

    Чем шире ваша рука, тем сильнее разводятся локти в стороны, что не является идеальным положением суставов для подтягивания.

    Захват вашей ширины определяется областью вашего тела, на которую вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.

    Если ваша цель — максимально стимулировать широчайшие мышцы, вы хотите, чтобы локти были перпендикулярны грифу, при этом руки должны находиться на расстоянии 9–12 дюймов от плеч.

    Такое положение руки обеспечивает идеальный баланс между разгибанием и приведением рук.

    Чтобы сделать больший акцент на ромбовидных мышцах и бицепсах, сведите руки вместе так, чтобы они находились на расстоянии около шести дюймов друг от друга.

    Движение лопатки

    Идеальное подтягивание — это не просто подтягивание рук к перекладине.

    Для максимальной стимуляции спины вы должны начать движение, потянув лопатки вниз, чтобы получить нужное напряжение в спине.

    Теперь слегка согните руки и попытайтесь свести лопатки вместе.

    Сведение лопаток вместе таким образом позволит избежать округлого положения плеч, которое не оптимизирует активацию спины и может привести к травме плеча.

    Положение тела

    Есть два разных положения тела для подтягивания.

    Первое — это прямое положение, когда вы наклоняете тело назад и поднимаетесь и опускаетесь прямо.

    Другой вариант — это подтягивание спины вверх, при котором вы выпячиваете грудь, выгибаете поясницу и подтягиваете грудь к перекладине, запрокинув голову.

    Прямое подтягивание обеспечивает большую активацию корпуса и брюшного пресса.

    Однако это может происходить за счет задействования вашей спины.

    Раскачивание таза и задействование ядра активирует переднюю мышечную цепь в передней части тела.

    Однако цель подтягивания спины — задействовать заднюю мышечную цепь в задней части тела.

    При выполнении подтягивания аркой назад упор делается на заднюю цепь.

    Изогнутое положение поясничного отдела позвоночника не доставит вам никаких проблем, если вы не возьмете на него нагрузку.

    Однако, когда вы выполняете подтягивание, на поясничный отдел позвоночника нет никакой нагрузки, что делает его идеальным упражнением для искривления позвоночника.

    Суть в том, что вам нужно использовать выпуклое подтягивание позвоночника, чтобы получить максимальную стимуляцию спины.

    Положение ног

    Что делать с ногами во время подтягивания или подтягивания?

    Положение ваших ног влияет на вашу способность правильно выполнять упражнение.

    Более того, то, как большинство людей ставят ноги во время подтягивания, не идеально.

    Положение ног влияет на то, как упражнение нацелено на ваши широчайшие, хотите верьте, хотите нет.

    Широчайшие мышцы прикрепляются к трицепсу и полностью спускаются к тазу. Таз меняет положение в соответствии с тем, куда вы ставите ноги.

    Наиболее распространенное положение для подтягивания — это согнуть колени, скрестить ступни и поставить ноги позади себя.

    Однако, если бы вы поставили колени перед собой, вы бы значительно увеличили вовлеченность широчайших в движение.

    При этом предварительно растягивается широчайшая мышца, что позволяет добиться более сильного сокращения.

    Еще один бонус к тому, чтобы ваши колени были перед собой, — это то, что они задействуют брюшной пресс в гораздо большей степени.

    Колени впереди также минимизируют раскачивание ног, что является проблемой для многих людей.

    Это, в свою очередь, устранит горизонтальную утечку энергии, которая лишает многих людей силы, даже если они этого не осознают.


    Заключение

    При 30-дневном последовательном применении трехэтапного процесса, описанного выше, большинство людей должно быть в состоянии достичь правильного подтягивания примерно за месяц.

    Это может занять больше времени в зависимости от вашей начальной физической формы, веса, пола, возраста и других факторов.

    Но подтянуться за один раз — это только начало!

    Если вы сможете выполнить несколько подходов по 8–12 подтягиваний, вы увидите отличные результаты в спине и бицепсах.

    В конце концов, когда вы будете готовы, вы можете попытаться подтянуться одной рукой и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поразить людей в тренажерном зале.

    Прежде чем уйти, не пропустите:

    Надеюсь, это поможет!

    Как эффективно тренировать подтягивания от 0 до 1?

    Подтягивания имеют много преимуществ для роста мышц и могут помочь вам создать V-образную форму верхней части тела, сделать вашу талию более узкой, но вы вряд ли можете начать с одного? Нет, беспокойся.Эта статья поможет вам шаг за шагом и вы сможете увеличить количество повторений с 0 до 1 всего за несколько дней (без посещения тренажерного зала). Давай проверим.

    Сила подтягиваний

    Подтягивания — это король движений для тренировки мышц спины и одно из лучших силовых упражнений для наращивания мышц.

    Подтягивания могут тренировать несколько частей наших мышц одновременно, как и другие «сложные упражнения». Выполнение этих «сложных упражнений» — хороший способ нарастить нашу большую группу мышц, что помогает повысить общую эффективность упражнений и быстрее похудеть.

    Сегодня люди стремятся не только к стройности, но и к лучшей фигуре. Подтягивания — хороший способ расширить спину и создать V-образную форму верхней части тела. Прочтите статью здесь:

    -> Подтягивания для сборки спины Cobra

    Это легко реализовать без необходимости в профессиональном оборудовании. Если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, купите поблизости турник и сделайте несколько повторений подтягиваний — это хорошая идея для ежедневных упражнений.

    Какие мышцы можно тренировать во время подтягиваний?

    Подтягивания задействуют множество различных мышц верхней части тела, включая большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы .

    И тот, который люди часто упускают из виду, подтягивания также могут тренировать вашу силу захвата. Вот почему вы можете увидеть некоторых больших парней, которые не могут даже сделать одно упражнение на перекладине для подтягиваний, потому что у них есть сила, но их слабый хват не может удержать вес тела для одного подтягивания.

    Как тренировать подтягивания?

    Шаг 1. Держитесь на перекладине для подтягивания

    Начните с самого начала, что означает, что вам нужно уметь висеть на перекладине для подтягивания, прежде чем вы сможете даже подумать о том, чтобы сделать настоящее подтягивание.

    Возьмитесь за перекладину и работайте до такой степени, чтобы вы могли повиснуть в течение 2 минут, не упав.

    Это увеличит силу захвата и позволит вам чувствовать себя комфортно на перекладине.

    Если вы не можете висеть на перекладине, вы не можете подтягиваться. Ваша цель на этом уровне — выполнить 2-минутное удержание в одном подходе.

    Сначала вы можете продержаться всего несколько секунд, но это нормально. Отдохните 30 секунд и попробуйте еще раз, в сумме 2 минуты каждую тренировку. Когда вы сможете проделать все 2 минуты за одну задержку, вы будете готовы к следующему шагу.

    Шаг 2. Удерживайте позицию подтягивания

    Сядьте на стул или даже подпрыгните в «верхнюю» позицию (подтягивание) на перекладине и удерживайте ее в течение 1 минуты.

    Делайте столько подходов, сколько нужно, через день, пока вы не сможете удерживать это положение в одном 1-минутном подходе.

    Когда вы достигнете магической 1-минутной задержки, независимо от того, сколько подходов вам потребовалось, только в последнем подходе, опускайтесь вниз как можно медленнее.

    Делайте это только в последнем повторении последнего подхода.Слишком много негативов может быть очень разрушительным.

    Как только вы зайдете так далеко, ваши мышцы и суставы станут намного сильнее, поэтому вернитесь на вершину и вместо того, чтобы удерживать ее, опуститесь всего на дюйм или около того, а затем снова потянитесь вверх.

    Делайте это 20 раз в день, независимо от того, сколько подходов вам потребуется, стремясь опускаться все ниже и ниже, пока вы, наконец, не опуститесь настолько низко, что сможете фактически подтянуться.

    Советы: использование лент сопротивления в помощь

    Ленты поддержки для подтягиваний — лента сопротивления и упражнения — для помощи при подтягивании

    Нужна помощь в подтягивании? Восстановление после травмы? Эти ленты для кросс-тренинга используются в тренажерном зале, дома или в физиотерапии для подтягивания, упражнений с сопротивлением, пауэрлифтинга, растяжки, работы с подвижностью, функциональной подготовки и достижения вашего нового PR в CrossFit.Универсальность и функциональная простота ремней помощи при подтягивании позволяют вам атаковать и превосходить свои цели в своем собственном темпе и уровне комфорта.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подход в неделю 1 2 3 4
1 4 5 7 9 2
6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9