Комплексы упражнений с гантелями: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Особенности тренировки гантелями дома

Упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях успешно можно выполнять без каких-либо указаний тренера. При этом, важно соблюдать в процессе тренировки некоторые общепринятые правила выполнения упражнений.

Самое главное — сопоставлять нагрузки с собственными физическими возможностями и придерживаться правильной техники выполнения. Если ощущается нагрузка соответствующей группы мышц, значит техника выполнения верная. Перед каждым занятием важно делать разминку для разогрева мышц и их подготовки к нагрузкам. После полной адаптации к весу гантелей и легкого выполнения всех подходов, следует повышать степень нагрузки. Немаловажное условие успешных тренировок — стабильный настрой на желаемый результат.

Комплекс упражнений с гантелями мужчинам

Гантели для мужчин, как спортивный инвентарь, обладают рядом преимуществ. Прежде всего, они не занимают много места. Гантели подходят для новичков и профессионалов, а разборные гантели дают возможность регулировать вес для выбора оптимальной силовой нагрузки. Мы предлагаем несколько самых известных, востребованных упражнений с гантелями для дома, направленных на нагрузку основных групп мышц — рук, плеч, груди, ног.

Упражнения бицепс и трицепс

• Подъем в позиции стоя. Гантели у вас в руках, расположитесь стоя, удерживая спину ровно. Колени согнуты, локти прижаты к туловищу. Начинайте плавно и с очередностью поднимать гантели в направлении вверх к плечам.
• Подъем с концентрацией. Расположите гантель в любой из рук, присядьте, расставьте ноги на уровне ширины плеч, наклонитесь вперед. Другой рукой упритесь на бедро. Работающую руку подоприте к внутренней поверхности правого бедра. Правую руку согните, на некоторое время задерживая ее в вверху и чувствуя напряжение бицепса. Неспешно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение для обеих рук.
• Жим. Встаньте прямо или займите позицию сидя. Одну руку со спортивным снарядом направьте вверх, а другую расположите на поясе. Медленно сгибайте руку с гантелью с перемещением за голову. Выполняйте упражнение, поочередно нагружая каждую руку.
• Сгибание с наклоном. Встаньте, удобно расставьте ноги, прогнитесь корпусом вперед. Руки с гантелями расположите близко к телу, а локти расположите на 90 градусов. После чего выпрямляйте руки назад.

Упражнения на плечевую мускулатуру

• Жим сидя. Удобно расположитесь сидя, удерживая спину ровно. Гантели находятся в руках, тогда как предплечья будто смотрят вверх. Далее поднимите руки вверх. Займите изначальное положение и продолжайте повторы.
• Разводка в обе стороны. Вы стоите прямо. Теперь разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Переходите в изначальное положение.

Упражнения на грудные мышцы

• Жим лежа. Займите горизонтальное положение так, чтобы ноги были плотно уперты к полу, а руки с гантелями направлены вверх, ладони повернуты. Медленно опускайте гантели в стороны, прижимая руки к торсу.

• Разводка лежа. Расположитесь на скамейке и выжмите руки с гантелями. Они должны находиться параллельно. Теперь разводите руки друг от друга в стороны. Повторяйте подходы.

Упражнения на ноги

• Приседание с использованием гантелей — ключевое упражнение, направленное на тщательную проработку мышц ног и ягодиц. Возьмите гантели, удерживайте спину прямо и подтяните мышцы живота. Пятки плотно прижмите к полу. Приседайте до положения, когда колено располагается под углом 90 градусов.

• Выпады — замечательное средство для нагрузки на мышцы ягодиц, особенно с утяжелителями. Широко расставьте ноги и поочередно делайте выпады, касаясь коленями ног к полу. Задняя нога всегда должна стоять на носке, спину удерживайте прямо.

По какой-либо причине у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Не проблема. Выход есть всегда. Представленный комплекс с гантелями отлично подойдет для результативной тренировки в домашних условиях.

Выполняя упражнения с гантелями регулярно и с правильной техникой, вы обязательно добьетесь хороших результатов даже в уютной домашней обстановке. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели самых разных видов и материалов изготовления.

Советские комплексы упражнений с гантелями. Оздоровительная гимнастика с гантелями

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них — это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, — это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей — наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая — для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

• Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела — 5 сетов по 10-12 повторов.
• Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами — 3-4 сета по 10 повторов.
• Наклоны — 3 сета по 12 повторов.
• Подъемы на носки — 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

• Тяга в наклоне — 4 сета по 10-12 повторов.
• Жим от груди лежа/разведение — 4 сета по 10-12 повторов.
• Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне — 3 сета по 12-15 повторов.
• Сгибания руки с гантелями — 3 сета по 10-12 повторов.
• Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа — 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам Либо же вовсе придумайте свои.

Главное — это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

10

О фитнесе с любовью

15.02.2017

Дорогие читатели, сегодня мы с вами продолжим разговор в рубрике . Поговорим об оздоровительной гимнастике. Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, расскажет нам о комплексе упражнений оздоровительной гимнастики, как правильно его выполнять, на что обратить внимание. Также мы сможем посмотреть и видео материал. Передаю ей слово.

Добрый день всем читателям блога Ирины. Спасибо, друзья, что читаете и комментируете мои статьи, задаете вопросы и высказываете пожелания. Надеюсь, что и советы из них вы также претворяете в жизнь. Сегодня снова с вами я, Елена Шамова. И мы разберем в статье, что представляет собой оздоровительная гимнастика, для чего она нужна, и как выглядит.

Конечно, существует множество видов и подвидов гимнастики: спортивная, художественная, акробатическая и т.д. К оздоровительной мы отнесем утреннюю зарядку (гигиеническая гимнастика) и комплекс общеукрепляющих упражнений. Их можно также назвать гимнастикой для пожилых или людей со слабым здоровьем. Для полноты эффекта оздоровления я дополнила бы их физкульт-минутками (на рабочем месте или в перерывах между занятиями, сидя продолжительный период времени). На эту тему мы напишем отдельную статью.

Важно понимать, что при сидячем образе жизни будет недостаточно выполнять комплекс упражнений только утром или вечером. Рекомендую в течение дня подниматься со стула и выполнять несложные упражнения каждые 45-60 минут. Этот совет подходит и для тех, кто работает весь день на ногах. Делайте разминку!

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

• Ходьба на месте (30-60 секунд)
• И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
• И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
• И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
• И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
• 10-15 приседаний
• 10-15 отжиманий
• Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

Оздоровительная гимнастика

В зависимости о того, в «какую сторону» хочет оздоровиться человек, комплекс необходимых для этого упражнений нужно подбирать индивидуально. Прежде всего, о нагрузках необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. И учитывая запрещенные и разрешенные движения, составлять тренировочные комплекс.

Какой эффект оказывает общеоздоровительная гимнастика

Регулярное выполнение подобной гимнастики позволит вам прекрасно себя чувствовать и меньше болеть, укрепить мышцы, привести в тонус кожу, улучшить состояние сосудов и некоторых «проблемных» мест, развить гибкость и подвижность суставов, повысить настроение, нормализовать артериальное давление, благотворно повлиять на метаболизм, нервную системы, внутренние органы и многое-многое всем известное другое.

Нижеприведенный комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. Он подходит и пожилым людям.

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики

• И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядьте, коснитесь руками пола, затем поднимитесь на носки, руки поднимите вверх и потянитесь (5-6 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Совершайте вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз)
• И.п. – то же. Не поднимая рук, поворачивайте верхнюю часть туловища вправо, затем – влево. Таз остается неподвижным (10-12 раз)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Вращайте головой вправо и влево. Важно: не запрокидывайте голову назад! (4-5 раз в каждую сторону)
• Шаг на месте, сжимайте пальцы в кулак, медленно поднимая руки над головой через стороны, и опускайте их в и.п. (30 секунд)
• То же, только вращаем кистями рук в лучезапястном суставе (30 секунд в каждую сторону)
• То же, но теперь вращаем предплечьями в локтевом суставе (30 секунд в каждую сторону)
• Продолжая шагать, совершайте вращения прямыми руками в плечевых суставах (30 секунд в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед собой. Имитируем ножницы руками, постепенно поднимая руки вверх и опуская их вниз (30 секунд)
• Отжимания (15-20 раз)
• И.п. – ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Совершайте наклон вправо, правая рука скользит вниз по правой ноге как можно ниже, но постепенно, левая – скользит вверх до подмышки (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклон вправо, левую руку выпрямляйте над головой, вернитесь в и.п. Повторите то же самое в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. Оставляя таз на месте, поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, правую руку выпрямляйте и отводите назад за спину. Руку держите параллельно полу. Вернитесь в и.п., повторите то же в другую сторону (15-20 раз в каждую сторону)
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Таз на месте. Вращайте корпус по кругу вправо, затем – влево. Сильно назад не прогибайтесь (8-10 раз в каждую сторону)
• Махи каждой ногой: вправо, влево, вперед и назад (15-20 раз каждой ногой в каждую сторону)
• Захлёст ногой назад, сгибаем в колене, бьем себя пяткой по ягодице (20 раз каждой ногой)
• Приседания (15-20 раз)
• Выпады вперед поочередно правой и левой ногой (15-20 раз на каждую ногу)
• И.п. – сядьте на край стула или дивана. Сгибая ноги в коленях, на выдохе подтяните их к себе, затем выпрямите вперед и повторите (15-20 раз)
• И.п. – лежа на спине, кисти рук за головой, ноги согнуты в коленях, поясница округлена и прижата к полу. Одновременно отрывайте лопатки от пола и притягивайте колени к себе, подбородком тянитесь к коленям. Вернитесь в и.п. (15-20 раз)
• Горизонтальные «ножницы» ногами в положении лежа на спине (30 секунд)
• И.п. – лежа на спине, ноги прямые вверх перпендикулярно полу, руки вдоль туловища. Максимально без резких движений разведите прямые ноги в стороны и спружиньте 3-4 раза, вернитесь в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. «Велосипед» (30-40 секунд)
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Таз поднимаем вверх, пружиним 3-4 раза и возвращаемся в и.п. (10-12 раз)
• И.п. – лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях и лежат на боку. Отрываем от пола лопатки, тянемся подбородком вверх (15-20 раз на каждую сторону)
• И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Поднимайте вперед прямую правую руку, назад – прямую левую ногу (20 раз на каждую сторону)
• «Планка» от локтей или прямых рук. Ноги упираются в пол носочками, руки в пол ладонями или локтями. Тело и ноги составляют одну линию (30-60 секунд)
• И.п. – стоя на коленях, ноги вместе, руки вперед. Садимся слева от ступней, обе руки отводим вправо, возвращаемся в и.п., повторяем то же в другую сторону (8-10 раз на каждую сторону)
• И.п. – встаньте на расстоянии 15-20 см от стены, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоняйтесь вперед, не отходя от стены (20 раз)
• И.п. – вниз спиной, упритесь руками сверху о диван или скамью, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах. Совершайте обратные отжимания, сгибая и выпрямляя руки в локтях (15-20 раз)
• Завершите комплекс упражнениями на растяжку

Подобный комплекс общеукрепляющих упражнений нужно производить через день, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20-30 минут. Именно тогда его применение будет оказывать оздоровительный эффект.

1 неделя: 5-6 повторений в 1 подход
2 неделя: 8-10 повторений в 1 подход
3 неделя: 12-14 повторений в 1 подход
4 неделя: 18-20 повторений в 1 подход
5 неделя: 8-10 повторений в 2 подхода
6 неделя: 14-16 повторений в 2 подхода
7 неделя: 18-20 повторений в 2 подхода

За это время вы втянетесь, привыкните к нагрузке, и весь комплекс упражнений можно будет выполнять в 3 подхода. Выберите свой ритм и старайтесь дальше его наращивать.

Специально для вас!

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом или с тренером (со мной, например) Это можно сделать по скайпу elle_parus

или по электронной почте [email protected]

Закажите персональный комплекс упражнений, разработанный с учетом ваших нужд и текущего состояния здоровья. Желаю вам бодрого утра на каждый день и никаких забот!

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за информацию. И хочу вам предложить еще включить в комплекс оздоровительной гимнастики вот такое упражнение от Олега Газманова. Не так давно стала его сама систематически выполнять. С интересом смотрю уроки Олега Газманова для здоровья. Вы, наверно, знаете, что он мастер спорта, у него было много травм. В том числе и травмы позвоночника. Что помогло ему войти в рабочий ритм, успешно справиться со всем, быть в прекрасной физической форме? Вот одно из таких упражнений.

Смотрите также

10 комментариев

* Данная работа не является научным трудом, не является выпускной квалификационной работой и представляет собой результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебных работ.

Упражнения
с гантелями


Гантели
являются самым популярным спортивным
инвентарем среди занимающихся фитнесом
людей. Они помогают обрести красивый
рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины.
Тренировки с использованием гантелей
помогают нормализовать мышечный тонус
и сжечь лишние калории. В зависимости
от начальной физической подготовки
выбирают гантели весом от 2 до 5 кг.

Упражнения
для мышц рук и груди

1.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и
слегка согнуты в коленях, руки с гантелями
опущены вниз ладонями внутрь. Согните
в локте правую руку и подведите ладонь
с гантелью к плечу, разворачивая при
этом кисть таким образом, чтобы гантель
была параллельна плечу. Затем вернитесь
в и.п. и повторите то же левой рукой.
Выполните 2 подхода по 10-20 раз.

2.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и
слегка согнуты в коленях, гантели в
обеих руках. Руки согните в локтях и
поднимите под прямым углом, ладони при
этом обращены внутрь. Не сгибая руки в
запястьях, медленно поднимите их над
головой, локти до конца не выпрямлять.
Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода
по 8-12 раз.

3.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
колени слегка согнуты, руки с гантелями
опущены вдоль тела. Немного согнув руки
в локтях, медленно разводите их в стороны
до уровня плеч, после чего так же медленно
вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по
8-12 раз.

4.
Лягте спиной на спортивную скамью, ноги
стоят на полу, колени согнуты. Руки с
гантелями выпрямите вверх над грудью,
развернув ладони вперед. Хорошо прижимая
поясницу к скамье, согните руки в локтях
и разведите их в стороны. Плечи при этом
параллельны полу. Затем вернитесь в
и.п. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

5.
Встаньте прямо, гантель в левой руке,
ноги на ширине плеч. Согните колени и
нагнитесь вперед, спина при этом должна
быть параллельна полу. Правую руку
согните и обопритесь на колени. Левую
руку с гантелью опустите вдоль тела и
слегка согните в локте. Из этого положения
отведите правую руку в сторону на уровень
плеча и немного назад. Затем вернитесь
в и.п. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнения
для мышц спины

1.
Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните
и сомкните. Гантели в руках разведите
и положите на пол. Одновременно поднимайте
руки в стороны вверх, оставляя их прямыми.
Выполните 2 подхода по 10 раз.

2.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При
выполнении упражнения для опоры
используется стул или спортивная скамья.
Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь
вперед и обопритесь свободной рукой о
сиденье стула. Левую руку опустите вниз,
к полу. Затем медленно начинайте
подтягивать руку с гантелью в груди,
отводя локоть назад. Так же медленно
верните руку в и.п. Поменяйте руки и
повторите упражнение. Выполните по 10
раз каждой рукой.

3.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в
каждой руке по гантели. Разведите руки
в стороны, затем разверните ладони
вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя
гантели к груди. Руки должны оставаться
параллельными полу, локти вниз не
опускаются. Выполните 2 подхода по 8-12
раз.

4.
Лягте поперек скамьи на спину, руки с
гантелями выпрямите перед грудью и
соедините в кистях. Медленно опускайте
выпрямленные руки с гантелями за голову,
практически до уровня пола. Затем
вернитесь в и.п. Выполните 10 раз.

5.
Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в
коленях и стоят на полу. Руки с гантелями
выпрямите перед грудью. Упражнение
делается на «4» счета. «Раз» — прямая
правая рука с гантелью отводится назад
за голову, левая же опускается вниз —
вперед, к бедру. «Два» — руки возвращаются
в и.п. «Три» — смена рук: левая рука
отводится назад за голову, правая
опускается вниз — вперед, к бедру. «Четыре»
— руки возвращаются в и.п. Затем руки с
гантелями опустить вниз. Выполните
упражнение 5 раз.

Упражнения
с гантелями для мышц живота и талии

1.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите в руки гантели, наклонитесь
вперед, руки опустите вниз, к полу.
Выполняйте повороты корпуса вправо и
влево. Спина при этом должна быть прямой.
Повторите по 20 раз в каждую сторону.

2.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В
правой руке гантель, левая рука на поясе.
Напрягите мышцы пресса и выполняйте
глубокие наклоны в правую сторону. Таз
при этом неподвижен. После 10 повторов
переложите гантель в левую руку и
выполняйте глубокие наклоны в левую
строну. Повторите по 10 раз в каждую
сторону.

Выпады
с гантелями

(Для
мышц ног)

Если
ты новичок, начни тренировать ноги с
приседаний, взяв в каждую руку по гантели
для дополнительной нагрузки. Интенсивность
тренировки можно увеличить, выполняя
выпады с постановкой ног на возвышение.
Для этого встань с гантелями в руках
перед гимнастической ступенькой или
скамьей. Поставь на нее левую ногу, при
этом держи спину прямо (рис. 1).

Теперь
сделай то же правой ногой (рис. 2), только
перед тем как ставить ее на скамью,
немного подтяни правое колено к груди
(рис. 3).

Возврат
в исходное положение начни с левой ноги.
Второй подход начни с правой ноги.

Поднимание
гантелей к плечам

Поставьте
ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Возьмите в каждую руку по гантели так,
чтобы костяшки пальцев смотрели вперед.
Поднимая правую руку перед собой, делайте
выдох до тех пор, пока гантель не окажется
на высоте плеча, и подержите ее в этом
положении. Потом вдохните и медленно
опустите руку. Повторите упражнение
десять раз каждой рукой.

Наклоны
«Гребля»

Возьмите
крепкий стул, скамейку или другой
устойчивый предмет для равновесия.
Обопритесь на стул правой рукой, а левой
держите гантель так, чтобы рука свисала
к полу.

Распрямите
плечи, руку прижимайте к телу всякий
раз, когда будете поднимать гантель к
груди. Одновременно делайте выдох.
Затем, делая вдох, медленно опустите
гантель на исходную позицию. Повторите
упражнение десять раз каждой рукой.

Французские
корточки

Встаньте
так, чтобы ноги были раздвинуты немного
шире плеч. Возьмите дисковую гирю и
держите ее обеими руками, скрещенными
на груди. Медленно вдохните и опускайтесь
к полу, пока бедра не будут параллельны
ему. Напрягите ягодичные мышцы и
выдохните, а потом вернитесь в положение
стоя. Повторите упражнение десять раз.

Это
же упражнение можно делать и без гири
— ваши мускулы все равно получат
значительную нагрузку.

Упражнения
с обручем


Преимущества
занятий с обручем


Какие
же преимущества дают нам занятия с
обручем?

Приятное
времяпровождение. Хула-хуп (обруч) делает
борьбу с лишними килограммами исключительно
приятным занятием.

Обруч
— незаменимый помощник в тренировке
мышц рук, спины, ног и плеч. Его использование
обеспечивает множество вариантов
упражнений на растяжку.

Эффективная
организация времени. Вращая обруч всего
10 минут в день в зоне талии, вы почувствуете
значительный эффект в ее уменьшении и
укреплении. Каждая из нас помнит, как
девчонкой сутками крутила обруч вокруг
талии. Теперь мы повзрослели и убрали
старый обруч за шкаф пылиться. Но,
расставшись с детством, мы не расстались
с нашими мечтами: мы, как и прежде, мечтаем
о красивом стройном теле и гладкой коже.
Есть несложный способ воплотить мечту
в реальность. Это способ из детства, это
обруч хула-хуп.

Упражнения
с обручем развивают координацию движений,
гибкость, силу, чувство ритма, артистичность,
а также отлично сжигают лишний жир в
проблемных участках вашего тела.

В
процессе упражнения с обручем происходит
нормализация работы кишечника.

Сжигание
лишних килограммов. Эластичность,
гибкость и простота вращения хула-хупа
позволит Вам устранить избыток жира с
любой части тела без трудных и скучных
упражнений.

Упpaжнeния
c фитнec-мячом


Мышцы
cпины (лeжa нa cпинe, нoги пoдняты ввepx)

Иcxoднoe
пoлoжeниe:
нoги coгнуты в кoлeняx, гoлeни удoбнo лeжaт
нa мячe, зaдняя пoвepxнocть бeдep кacaeтcя мячa.

Упpaжнeниe:
пoкaтaйтe фитнec-мяч впpaвo и влeвo, нoги
пo-пpeжнeму лeжaт нa мячe. Вы тaкжe мoжeтe
пpипoднять нижнюю чacть кopпуca дo уpoвня
cepeдины мячa.

Внимaниe:
пocлe вoзвpaщeния в иcxoднoe пoлoжeниe,
удocтoвepьтecь, чтo вcя пoвepxнocть cпины лeжит
нa пoлу (нe пpoгибaйтecь в пoяcницe).

Вapиaнт
упpaжeния:
иcxoднoe пoлoжeниe кaк oпиcaнo вышe. Упиpaяcь
пяткaми в мяч, пpипoднимитe тaз дo уpoвня
тaлии (cпинa ocтaeтcя лeжaть нa пoлу).

Зaдняя
пoвepxнocть бeдpa

Иcxoднoe
пoлoжeниe:
лeжa нa cпинe, oднa нoгa лeжит нa мячe, зaдняя
пoвepxнocть бeдpa кacaeтcя мячa. Дpугaя нoгa
coгнутa, пoдoшвa кacaeтcя мячa.

Упpaжнeниe:
нoгa, кoтopaя лeжит нa мячe, пoдтягивaeт мяч
в cтopoну ягoдиц. Дpугaя нoгa coпpoтивляeтcя
этoму движeнию.

Внимaниe:
мяч
дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным. Вcя

пoвepxнocть
cпины лeжит нa пoлу.

Вapиaнт
упpaжнeния:
пpи выпoлнeнии oпиcaннoгo вышe упpaжнeния
paccтoяниe мeжду мячoм и ягoдицaми мoжнo
измeнить. В этoм cлучae кoнтaкт зaднeй
пoвepxнocти бeдpa и мячa нeoбязaтeлeн.

Внимaниe:
пpипoднимaйтe тoлькo тaз дo уpoвня тaлии.
Спинa ocтaeтcя лeжaть нa пoлу

Мышцы
нoг, укpeплeниe внутpeнниx мышц тaзa

Иcxoднoe
пoлoжeниe:
coгнитe нoги в кoлeняx, пoлoжитe пoдoшвы нoг
нa мяч.

Упpaжнeниe:
упpитecь нoгaми в мяч, пpипoднимитe тaз,
cкpугляя cпину, дo уpoвня лoпaтoк. Зaтeм
мeдлeннo oпуcкaйтe тaз, пo-пpeжнeму oкpуглив
cпину и уклaдывaя ee нa пoлу пoзвoнoк зa
пoзвoнкoм.

Внимaниe:
мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным.

Вapиaнт
упpaжнeния:
выпoлняйтe этo упpaжнeниe, cгибaя кoлeнныe
cуcтaвы пoд paзличным углoм. Пoдoшвы нoг
вceгдa дoлжны упиpaтьcя в мяч.

Рacтяжкa
и укpeплeниe мышц зaднeй пoвepxнocти бeдep,
укpeплeниe ягoдиц, мышц пpecca и тaзoвoгo днa

Иcxoднoe
пoлoжeниe:
oднa пяткa лeжит нa мячe, дpугaя нoгa вытянутa
ввepx к пoтoлку.

Упpaжнeниe:
упиpaяcь пяткoй в мяч, пpипoднимитe тaз
ввepx, cкpугляя cпину, дo уpoвня лoпaтoк. Зaтeм
oпуcтитecь в иcxoднoe пoлoжeниe, кoгдa вcя
пoвepxнocть cпины лeжит нa пoлу.

Вapиaнт
1: кoгдa
вaшe тeлo пoднятo нaд пoлoм, двигaйтe мяч
впepeд и нaзaд пpи пoмoщи пятки нoги.

Вapиaнт
2:
oпуcтитe пoднятую нoгу зa гoлoвoй, кocнувшиcь
пaльцaми нoги пoлa. Зaтeм cнoвa пoднимитe ee
ввepx к пoтoлку.

Укpeплeниe
мышц нoг и cтoп, cтaбилизaция кopпуca,
тpeниpoвкa paвнoвecия

Иcxoднoe
пoлoжeниe:
пoлoжитe pуки нa пoл, лaдoни cмoтpят вниз.
Нoги вытянуты, пoдoшвы нoг упиpaютcя в мяч.

Упpaжнeниe:
пoднимитe тaз, cкpугляя cпину, пoднимитe ee
ввepx дo уpoвня лoпaтoк, нaпpягитe мышцы бeдep
и ягoдиц.

Вapиaнт
упpaжнeния:
пooчepeднo пoднимaйтe нoги ввepx.

Внимaниe:
мяч дoлжeн ocтaвaтьcя нeпoдвижным.

Тpeниpoвкa
paвнoвecия (укpeплeниe мышц cпины и cтoп)

Иcxoднoe
пoлoжeниe:
cм. Иллюcтpaцию

Упpaжнeниe:
двигaйтe мяч пoд вaшими ягoдицaми в
paзличныx нaпpaвлeнияx.

Вapиaнт
1:
игpaйтe c пapтнepoм пo тpeниpoвкe, бpocaя мячик
или дpугoй пpeдмeт дpуг дpугу.

Вapиaнт
2:
пooчepeднo cлeгкa пpипoднимaйтe нoги и двигaйтe
ими в вoздуxe.

Внимaниe:
вcя пoдoшвa и пяткa oднoй нoги дoлжны вceгдa
нaxoдитьcя нa пoлу.

Укpeплeниe
мышц cпины, пpecca и нoг, pacтяжкa мышц pук

Иcxoднoe
пoлoжeниe:
тaкoe жe, кaк в упpaжнeнии 6. Зaтeм, cкpугляя
cпину и уклaдывaя пoзвoнoк зa пoзвoнкoм,
oпуcкaйтecь вниз, пoкa вaши лoпaтки нe будут
лeжaть нa мячe. Однoвpeмeннo вaши нoги будут
двигaтьcя впepeд.

Упpaжнeниe:
вытянитe вaши pуки зa гoлoвoй и удepживaйтe
этo пoлoжeниe в тeчeниe кopoткoгo пepиoдa вpeмeни.
Зaтeм вepнитecь в иcxoднoe пoлoжeниe.

Вapиaнт
1:
вытянитe pуки нaзaд в фopмe буквы «V».

Вapиaнт
2:
вытянитe pуки в cтopoны нa уpoвнe плeч.

Внимaниe:
угoл мeжду бeдpoм и гoлeнью дoлжeн cocтaвлять
90 гpaдуcoв.

Укpeплeниe
мышц cпины

Иcxoднoe
пoлoжeниe:
мяч нaxoдитcя пoд бeдpaми и живoтoм.

Упpaжнeниe:
вытянитe пpaвую pуку впepeд и cлeгкa ввepx
(чтoбы oнa cocтaвлялa eдиную линию c кopпуcoм),
лaдoнь пoвepнутa внутpь, бoльшoй пaлeц cмoтpит
ввepx. Вытянитe лeвую pуку нaзaд, лaдoнь
cмoтpит ввepx, бoльшoй пaлeц тaкжe cмoтpит
ввepx.

Вapиaнт
1:
вытянитe oбe pуки нaзaд, лaдoни cмoтpят ввepx,
бoльшиe пaльцы тaкжe cмoтpят ввepx.

Вapиaнт
2:
вытянитe oбe pуки впepeд, лaдoни cмoтpят
внутpь, бoльшиe пaльцы cмoтpят ввepx.

Укpeплeниe
мышц плeч и ягoдиц

Иcxoднoe
пoлoжeниe:
тo жe, чтo и в упpaжнeнии 9. Пepeкaтитecь нa
мячe, пoкa вaши пpeдплeчья нe oкaжутcя нa пoлу,
лoкти pacпoлoжeны пoд плeчeвыми cуcтaвaми,
pуки нa шиpинe плeч.

Упpaжнeниe:
вытянитe нoги ввepx (нoги дepжитe вмecтe).

Вapиaнт
1:
кoгдa вaши нoги ввepxу, дeлaйтe шaгoвыe движeния,
зaтeм cнoвa coeдиняйтe нoги вмecтe.

Вapиaнт
2:
выпoлняйтe нoгaми движeния, кaк будтo вы
плaвaeтe кpoлeм.

Внимaниe:
удepживaйтe cпину пpямoй, нe пpoгибaйтecь в
пoяcницe

Укpeплeниe
мышц pук, плeч и cпины

Иcxoднoe
пoлoжeниe:
тo жe, чтo и в упpaжнeнии 10, нo выпpямитe pуки.
Бeдpa и гoлeни упиpaютcя в мяч. Руки нa шиpинe
плeч, лaдoни нaxoдятcя пoд плeчeвыми cуcтaвaми.

Упpaжнeниe:
удepживaйтe этo пoлoжeниe и мeдлeннo
пepeкaтывaйтe мяч нaзaд, oттaлкивaяcь oт пoлa
pукaми.

Вapиaнт
упpaжнeния:
в иcxoднoм пoлoжeнии пooчepeднo oтpывaйтe oт
пoлa oдну из лaдoнeй.

Внимaниe:
лицo cмoтpит в пoл, нoги пpямыe.

Укpeплeниe
мышц нoг и cпины

Иcxoднoe
пoлoжeниe:
тo жe, чтo и в упpaжнeнии 11, нo бeдpa пoлнocтью
лeжaт нa мячe.

Упpaжнeниe:
пepeкaтитecь нa мячe дo тex пop, пoкa вcя бoкoвaя
пoвepxнocть вaшeгo бeдpa нe oкaжeтcя нa мячe.
Дpугую нoгу выпpямитe и пoднимитe ввepx и
cлeгкa вбoк. Пo oчepeди мeняйтe нoги.

Внимaниe:
пoвopaчивaйтe гoлoву в cтopoну, кудa cмoтpит
вaшa «вepxняя» нoгa.

Упражнения
на Диске Здоровья


В
основе упражнений, выполняемых на этом
тренажере, лежит вращение. Регулярные
занятия на нем формируют правильную
осанку, развивают координацию, укрепляют
мышцы живота и таза, улучшают кровообращение
органов малого таза и брюшной полости.

Из
набора упражнений на диске вращения
выберите 3-4, наиболее подходящие для
вас. Ими можно дополнить комплекс
утренней гимнастики. Начинайте занятия
с одного из выбранных упражнений, делая
15-20 поворотов влево-вправо в течение
минуты. Постепенно увеличивайте время
выполнения упражнения и доведите его
до 2-3 минут. Затем приступайте к освоению
других упражнений.

1.
Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте
туловище вправо-влево с участием рук.

2.
То же, удерживаясь руками за перекладину,
что дает возможность увеличить амплитуду
и скорость движений.

3.
Стоя одной ногой на диске, руки на поясе,
поворачивать ногу вокруг вертикальной
оси.

4.
Стоя, опереться руками о диск, лежащий
на полу. Вращая диск руками, максимально
поворачивать туловище вправо-влево.

5.
Встав на диск коленями, руки на полу,
поворачивать туловище вправо-влево.

6.
Сидя на диске, установленном на стуле,
руки на поясе, вращать его вправо-влево,
поворачивая туловище и помогая себе
ногами (от пола ноги не отрывать).

7.
Сидя на диске, лежащем на полу, упереться
руками в пол. Не сдвигая рук, вращать
диск вправо-влево.

8.
Стоя на диске двумя ногами, наклониться
вперед и взяться руками за опору. Ногами
вращать диск вправо-влево.

9.
Стоя ногами на двух дисках, ногами
вращать их одновременно в одну, затем
в разные стороны.

10.
Стоя на дисках, взяться за руки. Повороты
туловища вправо-влево.

Министерство
науки и знании РК


СГУ
им. Шакарима.


Тема:
Комплекс
упражнения с предметами.


Подготовила:
Тусупбекова Г.Г

Гантельная гимнастика — прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений.

При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличиваются сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.

Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца — с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10-12 килограммов. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15- 20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40-60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение — основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы.

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимайте плечи как можно выше — вдох, опускайте — выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

6. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди,- вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

7. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.

8. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Это упражнение выполняйте с гантелями небольшого веса. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

9. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево,- вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

10. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание равномерное, произвольное.

11. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте — выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра.

12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнения с гантелями


Гантельная гимнастика — прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы. Вначале упражняйтесь с двухкилограммовыми гантелями, через 3-4 месяца с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку доведя вес гантелей до 10-12 кг. После этого можно включать упражнения с гирями. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Стоя, ноги врозь, гантели внизу в руках хватом сверху. Поднимая прямые руки через стороны вверх — вдох, опуская руки в и.п. — выдох.
2. Стойка — ноги врозь, правая внизу хват снизу, левая рука согнута с гантелью у плеча. Смена рук с гантелями. При выполнении спина прямая, дыхание произвольное.
3. Стойка — ноги врозь. Руки с гантелями согнутые в локтевых суставах, выпрямление рук вверх, локти не опускать — вдох. Опуская гантели вниз за голову — выдох.
4. Стойка ноги врозь, руки прямые хватом сверху, поднимая и опуская плечи и вращение в плечевых суставах вперед и назад, дыхание равномерное, туловище прямое.
5. Стойка ноги врозь, руки в стороны с гантелями. Опуская руки вниз — выдох, поднимая прямые руки с гантелями (хватом сверху) — вдох. Спина прямая.
6. Лежа на скамейке, ноги внизу. Гантели в полусогнутых руках, поднимая прямые руки вверх (вперед) — выдох, опуская руки в и.п. — вдох.
7. Сойка ноги врозь, туловище наклонено вперед. Руки прямые, хват сверху. Упражнение «Дровосек». Наклон вперед — выдох, вернуться в о.с. — вдох.
8. Лечь на спину, носки ног закреплены за опору. Гантели в согнутых руках за головой. Поднимаясь в сед — выдох, опускаясь в и.п. — вдох.
9. Стойка ноги врозь, руки в стороны с гантелями. Круговое вращение рук, амплитуда большая. Туловище прямое.
10. Под пятки положить брусочек 5 см. Гантели в прямых руках хватом сверху. Приседая в полуприсед, гантели в согнутых руках к груди.
11. Стойка ноги врозь, руки прямые хватом сверху. Круговое вращение туловища, поднимая руки в сторону, вверх и т.д.
12. Сидя на скамейке, гантели в руках, предплечья на коленях, хват снизу. Сгибание кистей. Раз в неделю это упражнение можно выполнять с гантелями хватом сверху.
13. Лежа на наклонной доске, гантели в опущенных вниз руках, ладони снизу. Не меняя положения локтей, согнуть руки и подтянуть гантели к груди.
14. Сидя на скамейке, наклонив туловище вперед, гантель в опущенной руке между ног, локоть упирается во внутреннюю часть бедра ноги. Сгибая руку, поднять гантель к плечу (левой, затем правой). Упражнение можно выполнять, сгибая обе руки к груди одновременно и удерживая гантель за концы грифа.
15. Разводка рук с гантелями в стороны, в положении лежа на скамейке. Опуская руки, следует несколько согнуть локти, чтобы освободить от лишних нагрузок локтевые суставы.

Комплексная тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания мышц

Что такое комплекс с гантелями?

Комплекс гантелей — это тип силовой схемы, в которой вы выполняете 2 или более упражнений с гантелями спина к спине без отдыха, при этом гантель не касается земли. Комплексы с гантелями можно использовать как на тренировке, так и во время тренировки. Для справки, пару недель назад я добавил более сложную тренировку со штангой.

Комплексы гантелей — это продвинутый метод тренировки, который не следует применять новичкам.

Выполнение комплексов с гантелями дает отличные преимущества:

1. Улучшает сердечно-сосудистую систему без кардио
2. Повышает мышечную выносливость
3. Сжигает значительное количество калорий и создает эффект дожига
4. Занимает очень мало времени, 5 раундов могут занять 10-15 минут для тренировки всего тела

Пример комплексной тренировки с гантелями

В этом примере с комплексом гантелей я включил два упражнения для нижней части тела и два упражнения для верхней части тела, которые затрагивают различные модели движений.Включая упражнения как для верхней, так и для нижней части тела, комплекс может быть очень аэробным, как вы убедитесь, когда попробуете его.

ИНСТРУКЦИИ
Выберите вес, который вы можете сгибать и нажимать над головой 10 раз. Выполните по 6 повторений каждого из следующих упражнений без отдыха между подходами. Выполните по 6 повторений с каждой стороны выпадов вперед и по 6 повторений с каждой стороны попеременных сгибаний гантелей и жима. Гантель не должна касаться земли с момента взятия ее в руки до последнего упражнения. Помните, что это более сложная тренировка, которая требует хорошей техники, поскольку вы утомляетесь.

Комплексное упражнение №1 с гантелями | DB Front Squat

Передние приседания с гантелями — исключительное упражнение, которое требует от вашей глубокой мускулатуры для стабилизации вашего тела. Поскольку гантели находятся перед грудью, нижняя часть спины и пресс должны помогать удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний, что работает на ваш корпус в той же или большей степени, чем любое упражнение для пресса. Вы также получаете пользу от стимуляции мышц ног, а большинство парней никогда не работают с ногами в достаточной степени.

На видео я приседаю глубоко ниже параллели, но все еще держу нижнюю часть спины прямо. На самом деле я приседаю так низко, что мои локти касаются моих колен. Если вы не можете сделать это, не округлив спину, не беспокойтесь об этом. Приседайте как можно ниже с комфортом. Если у вас проблемы с поясницей, лучше подойдет «приседание с кубком», когда вы обеими руками держите только одну гантель перед грудью.

Комплексное упражнение №2 с гантелями | DB Выпады вперед

Есть два основных способа выполнить выпад вперед:

1) Сделать шаг как можно дальше с комфортом
2) Шагнуть прямо перед собой

Оба метода верны, если вы правильно используете форма.Первый вариант, который я считаю более продвинутым, активирует ягодичные мышцы и требует большей гибкости. Последний метод лучше, если вы не можете продолжать выпрямление туловища дальше вперед или не можете сделать шаг назад в исходное положение.

Выпад вперед также требует силы, потому что вы должны оттолкнуть свое тело обратно в исходное положение. Вы получите пользу для силы, сердечно-сосудистой системы и мощности от этого одного простого упражнения.

Комплексное упражнение №3 с гантелями | Тяга гантелей в наклоне

Существует два основных способа выполнения тяги гантелей:

1) Обе ноги вместе, сгибаясь в бедрах
2) Раздельная стойка, когда одна нога впереди другой

Более распространенный способ состоит в том, чтобы сделать первый вариант, что абсолютно нормально.Я выбрал второй метод, потому что он немного проще для большинства людей и больше места для ошибок (не то чтобы я хотел, чтобы вы использовали плохую форму!). Держите спину прямо, голову вверх, при этом плавным движением тяните гантели вертикально от земли.

Комплексное упражнение №4 с гантелями | DB Curl & Press

После того, как ваши плечи и руки станут красивыми и теплыми после упражнения DB Bent Over Row, вы затем выполните чередование DB Curl & Press. Ваши руки и плечи, особенно передняя часть плеча, получат сильный ожог мышц.Обязательно используйте спортивную стойку, слегка согнув колени.

Когда мне следует использовать комплексы с гантелями?

Я думаю, есть два основных варианта:

1) Как тренировка — Вы можете выбрать комплекс гантелей, который имеет 4-5 упражнений в одном и выполнить его за 5 циклов. Это может сделать тренировку очень короткой и интенсивной.

2) Конец тренировки — Вы можете использовать комплексы в качестве метаболического контура в конце тренировки, чтобы ваши мышцы кричали и сильно вспотели.Убедитесь, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы использовать идеальную форму в конце тренировки, когда у вас может не хватить внимания из-за снижения энергии.

Как выбрать правильный вес для комплексов с гантелями?

Выберите упражнение, которое является самым сложным в последовательности, а затем выберите вес, который вы можете выполнить 10-15 раз для этого упражнения. Например, если вы делаете 6 повторений в каждом упражнении, а самое сложное упражнение — жим от плеч над головой, вы можете выбрать вес, с которым вы обычно можете жать 10-12 раз.По мере выполнения большего количества циклов вы будете очень счастливы, что выбрали более легкий вес!

Как правильно выбрать комплекс упражнений с гантелями?

При построении силовой схемы с использованием комплексов гантелей вы хотите выбрать упражнения, которые хорошо протекают и в которых упражнения требуют одинакового веса. Что касается первого пункта, вы не хотите слишком сильно переключаться между захватами рук, стойками и положениями тела при переходе от упражнения к упражнению.

Мои руки убивают меня после набора комплексов с гантелями.Это нормально?

Да. Я считаю, что самая сложная часть выполнения комплекса с гантелями — просто удерживать гантель в течение хороших 1-2 минут, именно столько времени может занять каждый комплекс. Если ваши ручки просто сдают, прежде чем вы действительно можете толкнуть себя, вы можете подумать об использовании ремешков для запястий, чтобы сохранить хватку. Я вообще не рекомендую наручные ремни, но вы определенно можете рассмотреть их для комплексов с гантелями.

Если вы попробуете эту тренировку с гантелями, дайте мне знать, что вы думаете!

3 комплекса гантелей, которые помогут вам сжигать больше жира дома

Заблуждение, что для хорошей тренировки нужно много оборудования.Особенно, когда доступ к тренажерному залу ограничен и у вас мало времени на тренировки. (Или оба.)

Вместо этого проявите творческий подход и мыслите вне рамок своих упражнений с прямыми подходами, суперсетами и схемами и войдите в мир комплексов.

Если у вас есть доступ к гантелям, вы поднимете физическую форму и потерю жира на новый уровень с помощью этих комплексов с гантелями.

Что такое комплексы?

Это серия силовых упражнений, соединенных в один тренировочный комплекс.Вы выполняете все повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему, и 90-106 вес не касается земли, пока вы не закончите все упражнения в комплексе.

Ключ к хорошему комплексу гантелей — убедиться, что подъемы выполняются логически. Например, если вы выполните тягу в наклоне, а затем приседаете со штангой, как гантели попали туда? Тяга в наклоне к рывку гантелей имеет больше смысла.

[Связано: 4 комплекса штанги для повышения выносливости и силы хвата]

Преимущества комплексов

Сжигает жир

Комплексы вызывают высокую степень метаболического действия, что приводит к увеличению потенциала сжигания жира из-за сокращения периодов отдыха, увеличения времени нахождения под напряжением и повышенной потребности в кислороде.

Помогает при дисбалансе мышц

Незначительные изменения веса происходят во время приседаний со штангой, становой тяги или жима лежа, что может усилить мышечный дисбаланс между сторонами, особенно если принять во внимание, что тело иногда может отдавать предпочтение одной стороне над другой. Определенные комплексы гантелей (например, комплекс B ниже) могут помочь усилить эти дисбалансы и помочь вам осознать их.

Не требует много оборудования

Суть комплексов гантелей — выполнять работу за короткий промежуток времени с небольшим отдыхом.Выполнение трех подходов приведет к выкуриванию большинства людей и к тому, что вы рано отправитесь в душ.

Отлично для кондиционирования

После пункта 3 комплексы жесткие и напряженные. А выполнять высокоинтенсивную работу за короткий промежуток времени, в общем, жалко. Но с другой стороны, вы улучшите свою физическую форму.

Разнообразные схемы ремонта и ремонта

Вы можете поиграть с любыми вариациями повторений, но выполнение 3 или 8 повторений или чего-либо промежуточного дает отличную тренировку для силы, гипертрофии и похудания.

В любом месте от 2 до 4 раундов этих комплексов заставят ваши легкие кричать о пощаде.

[Связано: Как упражнения снижают жар в кабине]

Рывок гантелей

Как использовать эти комплексы

Есть три способа подойти к этому:

1. Выберите один комплекс на неделю и меняйте количество повторений при каждом его выполнении. Например, 3 повторения, 5 повторений, затем 8 повторений в конце недели.
2. Сделайте все эти комплексы за одну неделю, используя схему повторений от 3 до 8.(С чем бы вы ни справились.)
3. Выберите два и чередуйте их в течение недели, используя схему повторений от 3 до 8.

Комплекс А

• ряд
• урвать
• Приседания спереди
• Жим от плеч поочередно
• Попеременные выпады назад

Комплекс Б (Односторонний комплекс)

Сделайте все упражнения и повторите одну сторону, прежде чем переключиться на другую.Обе стороны равны одному раунду. Сделайте 2-4 раунда.

• Рывок
• Верхняя переноска
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Поперечный ряд

Комплекс С

• RDL
• Тяга в наклоне
• Попеременные выпады вперед
• Curl для прессования
• Приседания спереди

Завершение

Комплексы с гантелями — отличный способ сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить физическую форму с минимальными затратами времени.И вам не нужно много оборудования; всего лишь пара гантелей заставит ваше тело дрожать в ботинках.

Изображение предоставлено Габриэле Мальтинти / Shutterstock

A Simply Savage Dumbbell Complex From F45

Может быть интересно планировать каждую тренировку до мельчайших деталей, но если вы устали тратить столько времени на планирование тренировки, сколько вы на самом деле делаете, попробуйте это простое, но жестокое эффективная программа с гантелями, созданная Джимом Кроссли, соучредителем F45 Kingston.

«Вы можете выполнять эту процедуру в любом месте с очень небольшим пространством», — говорит Кроссли. «Это верный способ вызвать учащенное сердцебиение и горение легких.

«Тренировка сочетает в себе несколько разных упражнений, но мы всегда возвращаемся к одной и той же отправной точке — ренегатской гребле и комбинации отжиманий».

Нет отдыха, пока вы не пройдете полный раунд, после чего вы можете остановиться, но только на 30 секунд. Кроссли рекомендует делать от пяти до восьми повторений каждого упражнения и в общей сложности три раунда, используя гантели, которые увеличивают уровень ваших усилий примерно на 70%, что может означать, что для разных упражнений нужен разный вес.

Вы можете сделать каждое упражнение сложнее или легче, изменив вес, и Кроссли дал несколько дополнительных указаний для некоторых упражнений, как повышать или понижать сложность.

1 Тяга отступников отжиманий

Повторов 5-8 Отдых 0sec

Встаньте в верхнюю позицию отжимания, удерживая гантель в каждая рука. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь.Сделайте ряд прямо на правой руке, поднимая вес на плечо и снова опуская его, затем сделайте тягу левой рукой.

«Это объединяет два упражнения для удара по груди, рукам и корпусу», — говорит Кроссли. «Убедитесь, что вы задействуете свой корпус, чтобы во время движения линия от плеч до бедер была прямой. Во время тяги цель состоит в том, чтобы бедра двигались как можно меньше. Широко расставьте ступни и задействуйте корпус, чтобы стабилизировать тело ».

Сделайте это проще: Расставьте ноги шире
Сделайте сложнее: Взрывно отжимайтесь

2 альпиниста

Повторы 5-8 Отдых 0sec

Оставайтесь в верхнем положении для отжимания и подними одно колено к груди.Затем верните ее в исходное положение и поднимите вторую ногу. Повторите на скорости.

«Это простой ход, но его нужно делать правильно, чтобы извлечь из него максимальную пользу», — говорит Кроссли. «Ваша спина должна быть прямой, а попа не должна торчать в воздухе. Сведите колени как можно дальше — в идеале они должны быть на уровне локтей. Держите спину и бедра неподвижными, напрягая мышцы кора ».

Сделайте это проще: Снизьте скорость альпинистов
Сделайте сложнее: Увеличьте скорость или сделайте приседания, когда вы сводите обе ноги одновременно

3 Тяга отступников отжиманий вверх

Повторы 5-8 Отдых 0сек

4 Берпи

Повторы 5-8 Отдых 0сек

«Всеми любимый жиросжигатель», — говорит Кроссли.Из положения для отжимания поднимите ноги, подпрыгните и подпрыгните в воздухе, поднимая руки, если можете. Затем вернитесь в положение для отжимания.

Сделайте это проще: Оставьте гантели в стороне или уберите прыжок
Сделайте это сложнее: Подпрыгните выше и / или коснитесь пола грудью, оторвав руки от пола, в нижней части бёрпи

5 Тяга к отжиманию для отступников

Повторений 5-8 Отдых 0сек

6 Приседаний

Повторений 5-8 Отдых 0сек

«Лучшее упражнение для нижней части тела, — говорит Кроссли.«Приседания воздействуют на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры».

Держите гантели на уровне плеч. Из положения стоя согните колени, удерживая спину прямо, плечи назад и голову вверх. Ваш вес должен быть выше пяток. Присядьте как можно глубже. Сделайте паузу в конце приседа, чтобы не подпрыгивать обратно.

Сделайте это проще: Уменьшите глубину приседа, хотя вы всегда должны следить за тем, чтобы ваши бедра были по крайней мере параллельны полу
Сделайте это сложнее: Добавьте жим над головой в верхней части приседа и / или вытяните руки перед собой в нижней части приседа и удерживайте их в течение двух секунд

7 Тяга к отжиманию

повторений 5-8 Отдых 0сек

8 Сгибание рук с молоточком

повторений 5- 8 Отдых 0sec

«Это изолирующее упражнение для ваших бицепсов, которое также прорабатывает мышцы предплечий, чего не делают традиционные сгибания рук», — говорит Кроссли.

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и согните гантели к плечам, а затем снова вниз контролируемым движением. Единственная часть вашего тела, которая двигается, должны быть предплечьями — спина не должна раскачиваться.

«Для изолирующего упражнения единственный способ регрессировать или прогрессировать — это уменьшить или увеличить используемый вес», — говорит Кроссли.

9 Тяга отступников отжиманий

Повторений 5-8 Отдых 0сек

10 Жим Арнольда

Повторов 5-8 Отдых 30сек

«Для завершения у нас есть вариант жима над головой, — говорит Кроссли.«Хотя оно работает в основном с теми же мышцами, что и традиционный жим над головой, односторонний характер версии с гантелями в сочетании с увеличенным диапазоном движений ладони означает, что вы получите еще больше преимуществ от этого упражнения, чем просто жим прямо вверх».

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч ладонями друг к другу. Жмите гантели над головой и одновременно поворачивайте предплечья, пока ладони не смотрят наружу. Обратный ход к началу.

«Это еще одно изолирующее упражнение, поэтому, опять же, единственный способ регрессировать или прогрессировать — это изменить используемый вес», — говорит Кроссли.

Совет: выполняйте эти комплексы с гантелями

Комплекс — это серия специальных силовых упражнений, объединенных в одну непрерывную тренировочную схему. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнения последовательно, выполняя все предписанные повторения одного движения, прежде чем переходить к следующему. Традиционно комплексы выполняются со штангой, но у гантелей в этом случае есть ряд преимуществ. Попробуйте эти два.

Комплекс гантелей 1

• Берпи с гантелями: 3-8 повторений x 3-5 подходов
• Становая тяга сумо с гантелями: 3-8 повторений x 3-5 подходов
• Тяга гантелей на двух сторонах: 3-8 повторений x 3-5 подходов

Комплекс гантелей 2

• Становая тяга с односторонним чемоданом для военного жима: 3-8 повторений x 3-5 подходов
• Тяга гантелей на одной ноге: 3-8 повторений x 3-5 подходов
• Румынская становая тяга на одной ноге: 3-8 повторений x 3-5 подходов

Преимущества

1 — Помогает восстановить структурную симметрию

Структурные асимметрии слишком распространены.Незначительные, но потенциально разрушительные изменения веса во время приседаний, становой тяги или жима лежа создают перегрузку тканей и плато производительности. Комплексы с гантелями обладают врожденной способностью устранять некоторые недостатки в движении.

2 — сжигает тонну калорий

Комплексы вызывают серьезное нарушение обмена веществ во всем организме, что приводит к увеличению потери жира. Это особенно верно, если у спортсмена есть прочная силовая база, на которой можно действовать.

3 — Отлично подходит для тренировок высокой интенсивности или активного восстановления

Комплексы могут быть совершенно ужасными, но вы можете манипулировать параметрами тренировки (уменьшать вес, ограничивать подходы и повторения и т. Д.), чтобы вы больше работали над активными качествами восстановления / регенерации.

4 — Улучшает функцию вращающегося сердечника

Правильная разработка вращающегося сердечника имеет решающее значение для производительности и долгосрочного здоровья. Большинство ежедневных движений и упражнений, как правило, происходят в сагиттальной плоскости с движениями спереди назад. Упражнения, такие как жимы Паллофа, кабельные отрубки, прогрессии планки, тяги ренегата, односторонние тренировки / комплексы, могут вылечить эту ловушку. Разнонаправленная стабильность по всей кинетической цепочке важна для здоровья и производительности.

5 — Техническое мастерство

Комплексы обычно включают в себя тренировочный объем от умеренного до большого, поэтому спектр повторений очень хорошо подходит для улучшения моторного обучения.

Комплекс гантелей для похудания

Комплекс гантелей для похудания

У меня для вас есть еще одна тренировка. Но вместо того, чтобы разбирать одно движение, я собираюсь показать вам серию упражнений по сжиганию жира, которые вы можете выполнять с помощью всего одного набора гантелей.

Я знаю, о чем вы думаете: «Гантели… для похудения?»

Ага! Отягощения нужны не только для наращивания мышц, и эта комплексная тренировка с гантелями — отличный способ сжечь жир. Вы можете делать это как разминку, как отдельную тренировку для всего тела или как дополнительный кардио-бонус после обычных тренировок.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ… ПОТЕРЯТЬ ЖИР?

Прежде чем мы перейдем к самой тренировке, я хотел развенчать один из самых популярных мифов о фитнесе, а именно тот, в котором говорится, что веса нужны для силовых тренировок, а кардио — для похудания.

И хотя силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу, вы окажете себе медвежью услугу, если не будете использовать гантели наиболее эффективным способом: с комплексами .

Одна из основных причин того, почему комплексы настолько эффективны, заключается в том, что они заключают в себе большой объем работы за короткий период времени. Эта высокая интенсивность увеличивает частоту сердечных сокращений, что ускоряет метаболизм, необходимый для сжигания жира.

С добавлением пары отягощений комплексы гантелей добавляют дополнительный уровень сопротивления, обеспечивая силу и тонус всему телу.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте эту тренировку с гантелями для сжигания жира!

ГАНТАЖНЫЙ КОМПЛЕКС ДОМА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Комплекс — это серия движений с использованием одного средства обучения ; в данном случае пара гантелей. В отличие от HIIT-тренировок, которые позволяют вам отдыхать 30 секунд после 15 секунд работы, комплексы выполняются без отдыха между упражнениями.

Переход между движениями должен происходить плавно; вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы получить от этого максимальную пользу.

Для этой комплексной тренировки с гантелями сделайте по 6-10 повторений каждого из следующих четырех упражнений. Отдохните 60 секунд, затем повторите всю серию еще раз, всего от трех до пяти раундов.

Ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легким, чтобы вы могли завершить тренировку, не жертвуя формой. Если становится слишком легко, увеличьте вес или количество повторений, чтобы не выйти на плато.

1. РУМЫНСКАЯ СЕДЬНАЯ ЛИФТА

Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, по одной гантели в каждой руке.

Отводя бедра назад, наклонитесь вперед в талии, держа руки вниз, к земле. Гантели должны свисать к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Если это слишком тяжело для ваших колен, держите ноги прямо и сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений через нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

2. СГИБЫ НА РЯДЕ

Целевые группы мышц: верхняя часть спины, плечи, трицепсы

Ищете упражнение для верхней части тела с бесконечными вариациями? Введите: тяга гантелей!

После последней становой тяги на прямых ногах не возвращайтесь в положение стоя.(Для дополнительной поддержки вы можете выполнить вариацию на одной руке, поставив неработающую руку и соответствующее колено на скамью.)

Оставайтесь согнутыми в талии, руки прямо к земле. Поднимите гантели по бокам в гребном движении . Используйте ядро, чтобы держать спину прямо и поддерживать.

3. ЧИСТКА И ПРЕСС

Целевые группы мышц: трапеции, широчайшие, дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

Для тех, кто плохо знаком с спортивным жаргоном, «чистый» — это когда вы поднимаете вес из более низкого положения (например, с пола) на плечи.

Для чистки и жима гантелей держите гантели по бокам, затем «подтягивайте» их до плеч при каждом повторении. Оттуда жим над головой укрепит всю вашу верхнюю часть тела.

Встаньте прямо, держа гантели по бокам.

Слегка согните ноги в коленях; Выпрямляя их, используйте инерцию, чтобы поднять гантели до плеч. Нажмите на гантели над головой, расслабьте их до плеч, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить.

4. Приседания с гантелями

Целевые группы мышц: икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, трапеции, широчайшие, дельтовидные мышцы, трицепсы

После последнего подъема и жима держите гантели на плечах для приседания с гантелями. Приседания — отличное упражнение для всего тела, а дополнительный вес гантелей поднимет это простое движение на новый уровень.

Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, и отведите бедра назад, чтобы сохранить равновесие.

Слишком просто? Попробуйте жим приседания и поднимайте гантели над головой каждый раз, когда стоите.

ПОЛУЧИТЬ!

Мы все ищем способ сделать больше за меньшее время, и эта тренировка с гантелями для сжигания жира — идеальное место для начала!

Добавьте этот комплекс в существующую программу тренировок в качестве общей разминки тела или добавьте его в те дни, когда вы чувствуете, что вам нужно работать немного сильнее. Это также отличная автономная тренировка, если вы путешествуете и имеете доступ только к простейшему спортивному оборудованию.

В Breakthrough Fitness мы все стремимся найти простые способы сделать лучший выбор, и мы всегда здесь, чтобы мотивировать вас на достижение ваших целей. Включите этот комплекс гантелей в свой распорядок дня и почувствуйте разницу!

Продолжайте движение,

Тренерский дом

Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2019 года и была обновлена, чтобы сделать ее более полной.

Комплексы со штангой, гантелями и гирями для быстрого разминания — Fitness Volt

Когда дело доходит до сжигания жира и растормаживания, большинство лифтеров предпочитают кардио тренировки.Они садятся на велосипед или беговую дорожку и час за часом выполняют упражнения низкой интенсивности. Некоторые делают интервальные тренировки, которые могут быть более эффективными по времени, но все же являются формой кардио.

И , хотя кардио-упражнения сжигают калории и жиры , это может быть не лучший способ избавиться от лишнего веса, особенно если вы культурист.

Кардио означает, что вы проводите еще больше времени в тренажерном зале, а это не очень привлекательно для многих атлетов. Кроме того, несмотря на то, что кардио сжигает жир, оно может отрицательно сказаться на мышечной массе, что приведет к атрофии.Короче говоря, несмотря на то, что вы будете терять жир с помощью кардио, вы также можете потерять мышечную массу.

Наконец, кардио — не самая увлекательная тренировка, которую вы можете делать. В конце концов, вы же атлет, а не хомяк!

Хорошая новость в том, что существует альтернативный метод тренировок, который предназначен для сжигания жира при сохранении или даже увеличении мышечной массы — комплексы силовых тренировок.

Что такое комплекс?

Комплекс — это серия упражнений, выполняемых спина к спине без отдыха между каждым.Прежде чем вы это скажете, комплекс — это НЕ то же самое, что и кругооборот, потому что для комплексов вы используете один и тот же тренажер / вес для каждого упражнения, и каждое движение предназначено для перехода к следующему, чтобы создать логичную, плавную последовательность.

В лучших комплексах используются сложные упражнения с отягощениями от легких до средних и прорабатываются все ваше тело. Это делает их очень эффективными для сжигания калорий и плавления жира. Более того, комплекс не займет много времени, поэтому вам не придется тратить часы на дополнительные тренировки.Вы можете использовать комплекс в качестве «финишера» после обычной тренировки или, если хотите, как короткую отдельную тренировку между обычными тренировками.

Хотя существуют комплексы с собственным весом, для лифтеров комплексы со штангой, гантелями или гирями обычно наиболее эффективны. Таким образом, вы можете использовать достаточно сложные веса, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу. Вы также можете изменить нагрузку, чтобы отразить вашу текущую силу и уровень физической подготовки.

Итак, если вам наскучил велосипед или вам не нравится беговая дорожка, попробуйте вместо этого комплексы силовых тренировок.Единственное, что вам нужно сбросить — это жир!

Помните: начинайте комплексную тренировку с соответствующей разминки. Несколько минут легких кардио и некоторые упражнения на динамическую подвижность и гибкость — отличное место для начала. Закончите несколькими легкими повторениями каждого упражнения в вашем комплексе с легкой нагрузкой.

Комплекс со штангой

Если вы никогда раньше не пробовали комплексы силовых тренировок, то для начала можно использовать штангу. Они требуют минимум навыков и координации, что делает их идеальными для новичков.Не путайте эту простоту с легкостью — комплексы со штангой могут быть жестокими!

Для этого комплекса выполните 4-8 повторений каждого из следующих упражнений. В идеале, чтобы вам было легче отслеживать тренировку, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения. Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы сможете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.

1. Становая тяга
2. Тяга в наклоне
3. Висеть
4. Приседания спереди
5. Жим лежа

Поскольку жим-отжимание, вероятно, будет вашим самым слабым упражнением, используйте это движение, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части упражнения. сложный.Например, если вы знаете, что можете нажимать и толкать 60 кг / 135 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.

1. Становая тяга

1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки под перекладиной. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (не смешанным). Выпрямите руки, опустите бедра и напрягите пресс.
2. Не округляя поясницу, упереться ногами в пол и встать прямо.Не отклоняйтесь назад в верхней части вашего повторения.
3. Отведите бедра назад, согните колени и снова поставьте штангу на пол. Сбросьте свое положение и повторите.
4. Закончите подход стоя и будьте готовы перейти к следующему упражнению.

2. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне

1. Не двигая ногами, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Ваша верхняя часть тела должна быть установлена ​​под углом около 75 градусов.Вытяните руки к полу.
2. Согните руки и, ведя в локтях, потяните штангу вверх и в живот. Держите запястья прямо. Вытяните руки и повторите.
3. В конце последнего повторения встаньте прямо, готовый к следующему упражнению.

3. Подвешивание

1. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и опустите перекладину примерно на высоту колен. Поднимите пресс.
2. Взрывно встаньте и потяните штангу впереди своего тела.Вытяните локти вперед и под штангу, когда она достигнет уровня груди, поймав ее на передней части плеч.
3. Прокатите штангу по передней части тела, вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Закончите последнее повторение перекладиной на переднюю часть плеч и готовьтесь к следующему упражнению.

4. Приседания спереди

1. Отдохните и удерживайте штангу на передней части плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу, локти направлены вперед.Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте нижней части спины округляться и не опускайте руки.
3. Встаньте и повторите. Закончите сет, стоя и готов к последнему упражнению.

5. Жим-жим

Жим штанги

1. С напряженным прессом, не округляя поясницу, слегка согните ноги и опуститесь в присед на четверть глубины.
2. Взрывно встаньте и используйте эту инерцию, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой.
3. Опустите штангу на плечи и повторите.
4. По завершении последнего повторения опустите штангу на пол и отдохните 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.

Комплекс гантелей

Гантелями управлять сложнее, чем штангой. Ведь их двое! Тем не менее, это увеличит активацию мышц, задействование ядра, а также улучшит вашу координацию.

Как и раньше, выполните 4-8 повторений каждого из следующих упражнений. В идеале, чтобы вам было легче отслеживать тренировку, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения. Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы сможете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.

1. Приседания
2. Молотковые сгибания и жим
3. Выпады
4. Отжимания
5. Высокие тяги

Поскольку сгибание и жим, вероятно, будут вашим самым слабым упражнением, используйте это движение, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части. комплекс.Например, если вы знаете, что можете сгибаться и нажимать 20 кг / 45 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.

1 . Приседания

Приседания с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Подтяните пресс и с прямыми руками присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Закончите свой последний подход, стоя и готов к следующему упражнению.

2. Сгибание рук с молоточком и жим

1. Не двигая ногами, напрягите пресс, согните руки и согните гантели до плеч. Не вращайте запястьями.
2. Не дергая ногами, жмите гири вверх и над головой.
3. Опустите гантели обратно к плечам, а затем по бокам.
4. Повторить необходимое количество повторений.
5. Закончите подход, положив руки по бокам и приготовьтесь к следующему упражнению.

3. Выпады

Выпады

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на расстояние не более 3 см от пола. Держите переднюю голень вертикально и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног.
3. Оттолкнитесь, вернитесь в исходное положение, а затем сделайте еще одно повторение, но ведущим другой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.
5. Вернитесь в исходное положение, готов к следующему упражнению.

4. Отжимания

1. Присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч. Не отпуская веса, шагайте ногами взад и вперед, пока ваше тело не станет прямым. Поднимите пресс.
2. Согните руки и опустите грудь к полу. Следите за тем, чтобы ваши бедра не выровнялись.
3. Поднимитесь и повторите.
4. По завершении шагните или подпрыгните ногами к рукам и, не округляя поясницу, встаньте прямо, готовясь к заключительному упражнению.

5. Высокие тяги

Высокие тяги гантелей

1. Держите гантели перед бедрами ладонями к ногам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях.
2. Наклонитесь вперед от бедер и опустите вес примерно до уровня колен.
3. Взрывно встаньте и потяните гантели впереди своего тела. Держите локти высоко и выше веса.
4. Поднимите грузы примерно до уровня груди, а затем снова опустите их. Не пытайтесь поймать их себе на плечи. Это не чистый.
5. По завершении вашего последнего повторения опустите гантели обратно на пол и сделайте заслуженный отдых 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.

Комплекс с гирями

Гирями еще труднее управлять, чем с гантелями.По этой причине в этом комплексе используется всего одна гиря. Это увеличит активацию ядра, но также позволит вам сосредоточиться на усердной работе, а не пытаться не ломать себе голову двумя пушечными ядрами с ручками!

Поскольку гири имеют неправильную форму, вам придется менять хват, переходя от одного упражнения к другому. Сделайте это как можно быстрее и не используйте эти переходы как возможность для тихого отдыха.

Вы знаете упражнение; выполните 4-8 повторений каждого из следующих упражнений.В идеале, чтобы вам было легче отслеживать тренировку, делайте одинаковое количество повторений для каждого движения. Сделайте всего 4-6 подходов или, в качестве альтернативы, посмотрите, сколько подходов вы сможете сделать за 10, 15 или даже 20 минут.

1. Приседания с кубком
2. Махи — левая рука
3. Махи — правая рука
4. Выпады задними ногами — левая нога / рука
5. Выпады над головой — правая нога / рука
6. Ореолы
7. Двигатели

Вероятно, как ореолы будут Это ваше самое слабое упражнение, используйте его, чтобы определить свой тренировочный вес для остальной части комплекса.Например, если вы знаете, что можете использовать вес 16 кг / 35 фунтов. для шести повторений это вес, который вы должны использовать для всей последовательности.

1. Приседания с кубком

Приседания с гирями

1. Держите гирю за вертикальные ручки перед грудью, чуть ниже подбородка. Прижмите локти к бокам и напрягите пресс. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте так, чтобы бедра стали примерно параллельны полу.Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

2 и 3. Качели

Качели с гирями

1. Держите гирю в одной руке и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад, наклонитесь вперед и опустите вес между коленями. Держите руку прямо, напрягите пресс и не позволяйте бедрам или плечам вращаться.
2. Двигайте бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять вес на высоту плеч.
3. Опустите гирю и повторите.
4. Сделайте предписанное количество повторений, затем поменяйте руки руками и повторите упражнение.

4 и 5. Выпады сзади над головой

1. Жмите и удерживайте гирю над головой, руки прямые, мышцы кора зафиксированы.
2. Сделайте шаг назад той же ногой, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Держите руку вертикально.
3. Встаньте и повторите.
4. По завершении предписанного количества повторений поменяйте руки руками, а затем повторите с другой ногой.

6. Ореолы

1. Держите гирю вверх ногами и за вертикальные ручки перед грудью. Напрягите пресс и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости.
2. Обведите гирю вокруг головы по часовой стрелке. Когда он снова окажется перед вами, измените направление и обведите голову против часовой стрелки.
3. Продолжайте менять направление, пока не сделаете все повторения.

7.Двигатели

1. Держите гирю за вертикальные ручки перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и, выпрямляя ноги, поднимите вес вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите гирю обратно на грудь, а затем сделайте еще одно повторение.
5. По завершении последнего повторения опустите гирю на пол и сделайте заслуженный отдых 1-2 минуты, прежде чем повторить всю последовательность.

Завершение

Комплексы — отличная альтернатива изнуряющим духом длительным и затяжным кардиотренировкам! Они идеально подходят для бодибилдеров, потому что в них задействовано то, что большинству из нас нравится больше всего — поднятие тяжестей.

Большинство комплексов задействуют большую часть, если не все, ваши основные группы мышц, а это значит, что они также потребляют много энергии. Они также должны вызывать значительное потребление кислорода после тренировки, ускоряя ваш метаболизм для еще более быстрого сжигания жира.

Мы не говорим, что кардио вредны для вас. Просто хорошо иметь альтернативу, особенно такую ​​же экономичную и эффективную, как комплексы силовых тренировок.

Экономьте время и сжигайте жир с помощью комплексов

Комплексы обычно используются в качестве кондиционирующего средства для ускорения сердечного ритма и сжигания жира. В последнее время я мыслила нестандартно со своими комплексами.

Комплексы — это когда вы делаете все повторения в одном упражнении перед тем, как переходить к следующему, без снижения веса до тех пор, пока не будут выполнены все повторения.Это считается одним набором. Вы немного отдохнете и повторите рекомендуемое количество подходов. Итак, если бы вы выполняли сложную тренировку, это могло бы выглядеть примерно так:

Первое упражнение : Что-нибудь взрывное, например прыжок или бросок.
Второе упражнение: Обычно одно из трех основных силовых упражнений (приседание, жим лежа или становая тяга).
Третье и четвертое упражнение: Упражнения с поддержкой для приседаний, жима лежа или становой тяги.
Пятое и шестое упражнение: Обычно накачка какая-то работа и пресс.
Последнее упражнение: Комплекс

Эта типичная программа занимала у меня от 60 до 75 минут. Однако сейчас у меня меньше времени на тренировки, поэтому я решил пойти против течения, когда дело дошло до моих силовых тренировок, и использовать комплексы как дополнительную работу. Вот что я сейчас делаю, чтобы сократить время тренировки практически вдвое.

Новый комплексный подход

Первое и второе упражнение : Взрывные и силовые упражнения в паре — также известные как контрастные тренировки.

Третье упражнение : Комплекс

Вот и все. Я готов и вытираю пыль примерно за 30 минут. Поскольку комплекс наращивает мышцы, сжигает жир и улучшает физическую форму, я не вижу смысла делать это по-старому. Комплекс — отличный способ нарастить мышцы, так как мышцы дольше находятся под напряжением. Так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, сделайте пару подходов становой тяги или жима, а затем переходите прямо в комплекс. Вы можете попробовать любую из следующих сложных программ для быстрой и эффективной тренировки.

Комплексные инструкции по тренировкам

Комплекс всего тела

Если вы следуете тренировке всего тела, то начните тренировку с одной из «большой тройки», а затем переходите к одному из следующих: комплекс со штангой всего тела или комплекс с гирями всего тела.