Присед плие: Приседание плие с гантелью

Как делать приседание плие, чтобы подтянуть бёдра и развить гибкость

Что такое приседание плие

Приседание плие — это движение, в котором вы ставите ноги примерно в два раза шире плеч, разворачиваете носки и колени в стороны и опускаетесь к полу в таком положении.

Название упражнения происходит от одноимённого балетного элемента plie, в котором колени и носки также ориентированы наружу.

В отличие от хореографии, в силовом тренинге нет чёткого определения для приседания плие. Одни считают, что это другое название приседаний сумо, другие — что это два разных упражнения.

Сложно сказать, кто тут прав. Но поскольку в пауэрлифтинге присед с широкой постановкой стоп и развёрнутыми в стороны носками называют «сумо», а термин «плие» чаще используют для супервыворотного движения без веса, будем считать, что это разные упражнения.

Зачем выполнять приседание плие

Есть мнение, что приседания плие хорошо прокачивают приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Последние отвечают за сведение бёдер, поэтому логично предположить, что с широкой постановкой ног нагрузки на них будет больше.

Однако научные данные на этот счёт неоднозначны: выворотное плие с дополнительным весом в руках никто не исследовал, а мнения о приседаниях сумо разнятся.

Например, в эксперименте ^{с участием 10 соревнующихся бодибилдеров обнаружили, что присед с широкой постановкой ног и разведёнными носками действительно больше активирует длинную приводящую мышцу, чем классический вариант упражнения.}

В то же время в другом исследовании ^{— с участием атлетов и любителей — такой разницы не обнаружили.}

Также мы нашли одну научную работу ^{, в которой сравнивали балетное деми‑плие (выворотный полуприсед) и обычное приседание с ногами на ширине плеч. Оказалось, что первое упражнение лучше активирует ягодицы. Но в эксперименте его выполняли в первой позиции — с пятками вместе и носками врозь.}

Таким образом, приседание плие может интенсивнее нагрузить приводящие и ягодичные мышцы, тем более что после выворотных приседов действительно болит внутренняя часть бедра.

Кроме того, упражнение пригодится тем, кто хочет снять ограничение в подвижности тазобедренных суставов. Выворотное положение, особенно под нагрузкой, может увеличить диапазон движения и сделать вас чуть более гибким.

Как выполнять приседание плие

Для начала попробуйте это упражнение без утяжеления, чтобы усвоить технику и найти идеальную постановку ног, в которой вы не будете терять равновесия.

Встаньте прямо, расположите ноги в два раза шире плеч и разверните носки стоп примерно на 60 градусов. Руки держите перед грудью или уберите на пояс — как удобнее.

Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы колени смотрели в сторону носков.

Если по мере опускания в присед колени начинают заворачиваться внутрь, скорее всего, вам не хватает растяжки. Поставьте ноги чуть уже и попытайтесь снова.

Если вы теряете равновесие, попробуйте чуть меньше разворачивать носки в стороны или делайте упражнение рядом с опорой, придерживаясь за неё.

С какими снарядами можно делать приседание плие

Вы можете выполнять приседание плие практически с любым снарядом. Всё зависит от того, что есть в наличии и как сильно вы хотите нагрузить мышцы.

С одной гантелью

Выберите подходящий вес гантели, поверните её перпендикулярно полу и возьмитесь за блины с одной стороны обеими руками.

Приседайте, удерживая гантель в вытянутых вниз руках.

С гирей

Держать гирю удобнее, чем одну гантель, поэтому, если есть возможность, выбирайте для плие этот снаряд.

Возьмитесь за дужку гири обеими руками, поставьте ноги широко и приседайте, стараясь не сильно наклоняться вперёд.

С эспандером

Сложите длинную ленту‑эспандер пополам, просуньте стопы в получившиеся петли и прижмите их к полу. Возьмитесь за середину резинки прямым узким хватом и выполняйте обычное приседание плие.

На видео ниже показан вариант с гантелью, но вы можете делать просто с резинкой.

Как можно усложнить приседание плие

Помимо добавления сопротивления, вы также можете усложнить само движение.

Увеличить диапазон

Этот вариант подойдёт для тех, кто делает плие с гантелью или гирей, имеет неплохую растяжку и хочет ещё больше увеличить её.

Фото: Юлия Оболенская

Поставьте ноги на две устойчивые опоры одинаковой высоты, например на степы или стулья. Приседайте, опуская утяжеление ниже уровня опоры.

Подниматься на носочки

Этот вариант поможет дополнительно прокачать мышцы голеней и увеличить нагрузку на бёдра за счёт статического удержания.

Выполните приседание плие, зафиксируйтесь в нижней точке, оторвите пятки от пола, выходя на носочки, поставьте их обратно и повторите.

Продолжайте поднимать и опускать пятки, удерживая колени разведёнными, а спину — прямой.

Добавить пульсацию

Опуститесь в плие и покачивайтесь в нижней точке в небольшом диапазоне. Это обеспечит дополнительную нагрузку на бёдра, которые будут находиться в напряжении.

Добавить скручивание вбок

Этот вариант исполнения хорошо нагрузит косые мышцы живота.

Уберите руки за голову и расставьте локти в стороны. Сделайте приседание, а затем поднимите одно колено и потянитесь к нему локтем, скручивая корпус чётко вбок.

Затем снова уйдите в приседание и на выходе наклонитесь в другую сторону. Продолжайте, чередуя лево и право через раз.

Как включить приседания плие в свои тренировки

Делайте приседания плие раз в 1–2 недели в дополнение к другим движениям на ноги: выпадам, зашагиваниям на возвышение, приседаниям на одной ноге и с выпрыгиванием. Так вы хорошо прокачаете все мышцы нижних конечностей.

Плие с весом своего тела выполняйте в три‑пять подходов по 20–25 раз, чтобы хорошенько проработать мускулы ног. Если берёте гантели или гири, начните с трёх подходов по 8–10 раз и постепенно доберитесь до 12–15 повторений.

Главное, чтобы вы чувствовали напряжение в мышцах под конец подхода, но при этом могли сохранять хорошую форму движения: не сгибать спину и не заворачивать бёдра и колени внутрь.

Приседание плие без веса хорошо подойдёт для интервальных кардиотренировок. В составе таких комплексов вы можете сочетать его с другими движениями на низ и верх тела и выполнять подряд без отдыха на протяжении 30–40 секунд.

Также можно сочетать сразу несколько вариантов приседания плие. Например, сделать следующую связку, работая по 30 секунд:

• обычное приседание плие;
• приседание плие с пульсацией в нижней точке;
• приседание плие со скручиванием корпуса вбок;
• приседание плие с подъёмом на носочки.

Читайте также 🏋️💪🏋️

 

Плие приседания. Техника и тонкости

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.

Данное упражнение подходит как для юношей, так и для девушек, однако, его предпочитают делать именно представительницы слабого пола. Существует несколько способов его выполнения, а каких именно и как правильно их делать – об этом вы узнаете из данной статьи.

Какие мышцы работают при приседаниях плие

Многих волнует вопрос, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. Если говорить более конкретно, то это большие ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также квадрицепсы.

На них приходится основная нагрузка. Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Правила выполнения приседа плие

Приседания плие даст положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.

Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с учетом данных рекомендаций, которые актуальны как для юношей, так и для девушек:

• Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
• Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
• Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
• Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
• Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
• В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
• Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
• Перед упражнением сделайте разминку.
• Приседание плие рекомендуется делать в самом начале ваших занятий.
• Упражнение можно выполнять без утяжеления, а также с гантелей или гирей.
• Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
• Не опускайте голову. Держите ее прямой.
• При движении вниз таз отводите назад.
• Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.
• Сделайте 10-15 повторов и 2-4 сета. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть 25-50.

Техника выполнения приседаний плие

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя. Каждое из них рекомендовано как для юношей, так и для девушек. Ниже каждое упражнение будет рассмотрено подробно.

Приседания без утяжеления.

Такое приседание плие рекомендовано для девушек, мечтающих придать упругость мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное – правильно его делать. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.
• Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.

Данное приседание плие избавит от лишнего жира такие части тела, как ягодицы и внутренняя сторона бедер, но только после ежедневных длительных тренировок и в том случае, если делать все правильно. Ускорить процесс можно в том случае, если выполнять данное упражнение с утяжелением.

Приседания с гантелей.

Рекомендованный вес снаряда для девушек – 2,5-3,5 кг, для юношей от 3,5 кг и выше. Какие части тела получат при этом нагрузку? Все те же ягодицы и внутренняя сторона бедер. Техника выполнения приседания плие с гантелей будет такова:

• Возьмите в руки снаряд и держите его на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки развните в разные стороны. Голову и спину нужно держать прямыми. Смотрите прямо перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. Линия бедер должна «идти» в параллель к горизонтальной поверхности, а колени и ступни должны находиться в одной плоскости. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество раз.

Приседания с гирей.

Вместо гантели можно использовать в качестве утяжеления гирю. Для девушек вес снаряда нужно брать поменьше, для юношей больше, но такой, чтобы упражнение было комфортно выполнять.

В данном случае прорабатываются все те же части тела, а именно – внутренняя сторона бедер и ягодицы.

Техника выполнения упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте.

Приседания с гантелями.

Такое приседание плие также подходит и для юношей, и для девушек. Для его выполнения потребуется не одна гантель, а две. Вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Возьмите снаряд в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и… | by Sandra Potockaya

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.🍑

Однако многих волнует вопрос, какие же мышцы работают при выполнении данного упражнения❓🤔 Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. ☝ ️Если говорить более конкретно, то это :

🔻большие ягодичные мышцы, 🔻мышцы внутренней и задней поверхности бедер,
🔻 также квадрицепсы.На них приходится основная нагрузка.

🔻Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Давайте расмотрим правила выполнения приседа плие.😊

Приседания плие даст обязательно положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.🤔
Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с представленых ниже рекомендаций:👇👇👇

1⃣Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
2⃣Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
3⃣Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
4⃣Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
5⃣Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
6⃣В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
7⃣Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
8⃣Перед упражнением сделайте разминку.
9⃣Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
🔟Не опускайте голову. Держите ее прямой.
1⃣1⃣При движении вниз таз отводите назад.
1⃣2⃣Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.

Сделайте 10-15 повторов 🔁 и 2-4 подхода. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц 🍑и внутренней поверхности бедер.🔥 Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть от 20 повторений.🔁

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя.😼 Каждое из них рекомендовано как для женщин👩 так и для мужчин👨 .

Приседания плие без утяжеления.🏋

Такое приседание плие рекомендовано для девушек🙋, мечтающих 🗯придать упругость мышцам ягодиц🍑 и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное ☝️– правильно его делать.

1⃣Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.✅

2⃣Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на 2⃣ секунд.✅

3⃣Выдохните и вернитесь обратно.

4⃣Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.✅

А для лучшего эффекта делайте упражнение с гантелями.🏋

Приседания с гантелями.🏋

Для его выполнения потребуется две гантели. Вес каждой должен быть не менее 1,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

1⃣Возьмите гантели в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.✅

2⃣Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности.✅

3⃣Зафиксируйте позицию на 2⃣ секунды.✅

4⃣Выдохните и вернитесь обратно.✅

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. 🔥 Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.💪

Моя страничка 👉instagram

Мой канал 👉 Telegram

лучших упражнений для ягодиц: плие приседания

На этой неделе в серии лучших упражнений для ягодиц я решил написать об одном из основных упражнений для ягодиц, которое входит во многие программы тренировок для ягодиц! На этой неделе мы будем выполнять приседания плие — приседания с широкой стойкой, ноги в положении плие (чтобы раскрыть вашу внутреннюю балерину).

Упражнение: приседаний плие
проработанные мышцы: малые ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы
Джоли рекомендует: 3 подхода по 20 и закончить четвертым подходом 30 секунд импульсных приседаний плие.
Оценка сложности: 4
Оценка эффективности: 4

Хорошо, я слышал, как некоторые из вас спрашивают, так что я расскажу об этом. Что, черт возьми, такое плие? Plié (произносится Plee-AY) — это балетный термин, означающий «сгибаться». Это движение, которое включает в себя сгибание коленей при сохранении прямой спины.

Для приседаний плие мы выполняем их с вывернутыми пальцами ног наружу и в широкой стойке, которая воздействует на внутреннюю поверхность бедер и малую ягодичную мышцу ягодиц.

Gluteus minimus отлично работает, потому что подтягивает и приподнимает ягодицы. Эта маленькая мышца — одна из трех, составляющих вашу ягодицу, и работая над ней, важно получить этот подъемный фактор.

Мне нравится это упражнение, потому что оно не слишком утомительно, но может хорошо разжечь ягодицы! Накачивайте его, удерживая гирю, как только вы привыкнете к версии с собственным весом.

Это может быть немного сложно для некоторых, особенно если вам нужно поработать над своей гибкостью. Вы должны стараться, чтобы ваши колени и бедра находились прямо над той же линией, что и пальцы ног, а для этого вам нужно развернуться и повернуть бедра — некоторые могут обнаружить, что в этой области они немного заржавели! Однако практика ведет к совершенству, так что не расстраивайтесь.

Как всегда, если вы не пробовали это раньше, обязательно улучшите свою форму, прежде чем даже пытаться добавить какое-либо дополнительное сопротивление в виде отягощений!

Лучшее упражнение для ягодиц № 18: Приседания с плие

Это видео знакомит вас с приседаниями с плие с использованием гири в качестве веса для увеличения сопротивления. Тем не менее, я рекомендую сначала потренироваться в движении без веса (вместо этого положите руки на бедра для равновесия), чтобы привыкнуть к ощущениям от этого упражнения, прежде чем переходить на следующий уровень.

Как правильно двигаться

1. Начните с широко расставленных ступней, примерно в 2–3 раза шире плеч. Направьте пальцы ног наружу под удобным углом — около 45 градусов или, может быть, чуть больше.
2. Подоткните копчик под ним и поверните таз назад. Встаньте прямо и поверните плечи вверх и назад для хорошей осанки.
3. Положите руки на бедра (или вы можете удерживать груз перед собой между ног).
4. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны.
5. Вернитесь в положение стоя, оттолкнувшись пятками, одновременно сжимая ягодицы.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Совершенствуй свою форму

• Приседая, нацельтесь на колено под прямым углом. Не опускайтесь ниже этого, но сначала вы можете столкнуться с трудностями из-за гибкости, и вы не сможете опускаться ниже этого.
• Держите колени вертикально над лодыжками в самой нижней части приседа. При необходимости отрегулируйте положение стопы, чтобы это было возможно.
• Колени должны быть направлены назад во время приседания. Не позволяйте им наклоняться или опускаться вперед. Вам нужно будет напрячь ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать их.
• Сожмите ягодичные мышцы, чтобы задействовать ягодичные мышцы при выходе из приседа, а также в верхней части движения.
• Сохраняйте очень хорошую прямую осанку на всем протяжении.Ваше туловище и спина должны быть максимально вертикальными на протяжении всего движения.

Reppin ’It

Попробуйте сделать 3 подхода по 20 приседаний плие и завершите их 30-секундными импульсами приседаний плие (оставайтесь в приседе и пульсируйте вверх и вниз в диапазоне нескольких дюймов — это сгорит!).

Как только это станет легко, увеличьте вес, удерживая гирю, как показано на видео, или иначе вы можете держать гантели на плечах, штангу или гриф на спине или любой другой вес — но обязательно поддерживайте это прямая осанка, необходимая для этого упражнения.

Использование вариаций приседаний!

Приседания — очень мощное упражнение. Это одно из немногих упражнений, которое одним движением проработает 75% ваших мышц. Приседания должны быть одним из основных движений любой тренировки для ног. Есть много разновидностей приседаний, которые можно выполнять, чтобы сделать тренировки интересными и предотвратить плато или застой.

Традиционные приседания

Традиционное приседание должно быть одной из первых техник приседаний, которые нужно изучить.В этом движении штанга располагается высоко на спине. Иногда это называют приседаниями для бодибилдинга. Лопатки должны быть втянуты, чтобы поддерживать штангу. Запястья могут быть жесткими или удлиненными, в зависимости от гибкости. Держать локти под запястьями может быть важно, потому что вне этого положения плечо может вращаться. У некоторых людей это может повредить вращающую манжету, защемить нерв и вызвать онемение руки.

Стойка примерно на ширине плеч.Ориентация стопы «естественная». Когда вы стоите небрежно, это «естественно». Большинство людей заметят, что ступни слегка направлены наружу. Это нормально — на самом деле, если вы заставляете ноги указывать прямо вперед, это может создать огромный крутящий момент в коленном суставе и вызвать травму. У меня была операция на правой передней крестообразной связке, и в результате правая ступня преувеличена — она ​​указывает примерно на 2 часа. Это моя естественная поза — правая ступня направлена ​​больше, чем левая, потому что операция изменила положение моих ног.Попытка заставить мою ногу принять неестественное положение приведет только к травме.

Традиционные приседания со штангой.

Существует много споров о правильном выравнивании бедер при выполнении приседаний. Обычно рекомендуется легкий лордоз — это означает, что спина слегка изгибается внутрь и не округляется. При этом задействуются прямые спинные мышцы или мышцы, которые защищают позвоночник. Также можно использовать нейтральное положение бедра. Для нейтрального положения бедра вы просто поворачиваете верхнюю часть таза назад и нижнюю часть таза вперед, чтобы сгладить спину.Не преувеличивайте это движение — слишком сильный толчок и спина округлится — просто используйте достаточное вращение, чтобы сделать спину нейтральной. Если держать голову прямо по отношению к туловищу, а не смотреть вверх или вниз, это также помогает выровнять позвоночник и защитить его от травм.

Спуститесь, как будто вы сидите на стуле. Распространенная ошибка — позволять коленям сгибаться настолько, что они выходят далеко за пределы пальцев ног. Приседания в бодибилдинге создают небольшую нагрузку на коленный сустав, и чем дальше колени движутся вперед, тем больше нагрузка на сустав.«Откинувшись назад», чтобы вес переносился через пятки, а не на пальцы ног, вы обеспечиваете большее напряжение четырехглавой мышцы, чем коленного сустава. Для правильного выполнения этого движения требуется баланс и гибкость. Некоторые люди ставят пятки на блоки. Хотя это улучшает баланс, это компромисс из-за недостаточной гибкости лодыжки. Лучшим подходом было бы устранение основной причины (недостаточная гибкость голеностопного сустава) путем растяжения, а не устранение симптома с помощью блоков.

Опуститесь так далеко, насколько сможете, при этом колени не будут чрезмерно вытягиваться вперед, а туловище не наклонится слишком далеко вперед. Большинство людей с помощью практики и соответствующей гибкости могут опускаться до бедер параллельно или выше. Нет ничего плохого в том, чтобы опускаться ниже параллели, если вы здоровы, а ваша гибкость и сила позволяют этот полный диапазон движений. Если ваш торс начинает наклоняться вперед более чем на 20-40 градусов или около того, вы находитесь на пределе своего диапазона и должны прекратить движение.Чрезмерная «поджарка» просто создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Старайтесь поддерживать туловище как можно более прямолинейным — идеально вертикальное положение, но обычно бывает небольшой угол.

Пауэрлифтинг Приседания

Если вы поместите штангу дальше вниз по спине — ниже дельтовидных мышц и поперек ромбовидной мышцы — вы выполняете приседания с пауэрлифтингом. Стойка обычно немного шире плеч. Наклон туловища будет более выраженным из-за смещения центра тяжести.Приседания с пауэрлифтингом создают большую нагрузку на поясницу и меньшую — на коленный сустав.

Пауэрлифтинг Приседания.

Опять же, опускайтесь, как будто «садитесь обратно в кресло», и позвольте вашему телу диктовать правильный диапазон движений. Стрельба на параллель идеальна, но не превышайте параметры вашего тела — если гибкость лодыжки, сила поясницы или другие факторы запрещают полный диапазон движений, тогда необходимо сокращать диапазон, пока поддерживающие мышцы не станут сильными и гибкими.

Атлетические приседания

Положение штанги между двумя предыдущими называется атлетическим приседанием. Это компромисс между бодибилдингом и пауэрлифтинг-приседаниями.

Атлетические приседания.

Атлетические приседания — это компромисс между нагрузкой на коленный сустав и нагрузкой на поясницу, и это отличное движение для использования на различных этапах тренировки.

Сумо-приседания

Для выполнения приседаний сумо необходимо принять чрезмерно широкую стойку.Не пытайтесь держать ноги во время этого движения вперед. Если вы попытаетесь согнуть колено с широкой стойкой и ногами вперед, ваша нога будет скручиваться в коленном суставе. Это не только нагружает суставы, но также растягивает связки и может их травмировать.

Сумо-приседания.

Ноги должны быть направлены дальше, чем ваша естественная стойка, так, чтобы нога сгибалась в плоскости, не допускающей скручивания или чрезмерного крутящего момента в коленном суставе. Приседания сумо задействуют больше мышц внутренней части бедра, чем традиционные приседания.

Приседания с ящиком

Другой вариант традиционного приседания — присед на ящик. В этом движении вы приседаете, пока не сядете на платформу или ящик. Обычно он размещается на уровне параллели или выше нее. Очень важно перенести весь вес на платформу, сделать паузу, а затем поехать вверх. Эта техника работает с самым слабым диапазоном движений, заставляя вас выполнять «холодный старт» снизу. Сожмите ягодицы, чтобы двигаться вверх, и держите туловище максимально вертикально (многие люди совершают ошибку, наклоняясь вперед, прежде чем подниматься с помоста, и это может привести к травме).

Приседания на ящик.

Присед на ящик задействует больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, чем традиционный присед, но помогает усилить самый слабый диапазон движений и обязательно поможет вам увеличить максимальный вес в приседе. Полностью перенеся свой вес на платформу, вы устраняете «цикл растяжения-укорачивания», который использует энергию «отдачи» или «пружины», чтобы помочь оттолкнуться от нижней части традиционного приседа.

Лыжные приседания

Приседания у стены известны как лыжные приседания. Отойдите примерно на 2 фута от дороги, примите естественную стойку, затем откиньтесь на стену. Поддерживайте это положение в течение 20-60 секунд. Важно проработать это движение во всех диапазонах движения, потому что вы наберете силу только в том диапазоне, в котором вы работаете.

Лыжные приседания

Обычная практика — сохранять исходное положение, затем скользить вниз на несколько дюймов и сохранять это положение в течение 20-60 секунд, затем снова скользить вниз и т. Д., Пока вы не закончите последнее «повторение» параллельно или ниже.

Приседания спереди

Приседания спереди включают размещение штанги поперек передних дельтовидных мышц или передней части плеч. Если у вас достаточно гибкости запястья, вы можете взять перекладину и позволить пальцам согнуться к телу, чтобы поддерживать перекладину. Многим людям не хватает такой гибкости, и они вынуждены использовать альтернативный метод. Для этого нужно скрестить руки, а затем поднять их, чтобы поддержать штангу. Приседания на груди заставляют туловище оставаться почти вертикальным.

Приседания со штангой спереди.

Расположение штанги смещает центр тяжести и обеспечивает большее напряжение четырехглавой мышцы. Поскольку большинству людей не хватает силы верхней части тела для работы с более тяжелыми весами, это движение, как правило, является периферийным — не может быть загружен достаточный вес, чтобы сделать его эффективным первичным движением.

Плие приседания

Встаньте на скамью и возьмитесь за одну гантель.Теперь, приняв широкую стойку, присядьте, свесив гантель между ног. Опуститесь настолько, насколько позволяют ваша гибкость и равновесие, а затем снова поднимитесь до почти полной блокировки. Это известно как приседания плие.

Плие приседания.

Как и приседания сумо, оно может помочь проработать мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, которым не уделяется столько внимания в традиционных приседаниях. Преимущество приседаний плие в увеличении диапазона движений при подъеме на скамью.

Приседания с прыжком

Если вы взорветесь вверх во время приседа и даже прыгнете с земли, вы выполните присед с прыжком. Это отличное неврологическое движение — оно улучшит взрывную и общую силу.

Приседания с прыжком.

Он заставляет мышечные волокна работать в унисон и повышает эффективность использования центральной нервной системой мышц ног. Это отличное движение для людей, занимающихся взрывными видами спорта, такими как баскетбол или легкая атлетика.

Дыхательные приседания

Приседания можно включать в мега-подходы, которые не только стимулируют рост мышц и сжигают огромное количество калорий, но также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Эти приседания известны как «дыхательные приседания». Вы выполняете около 10 ритмических повторений, выдыхая при подъеме и вдыхая при спуске. После 10-го повторения вы делаете дополнительный вдох между повторениями (то есть вниз + вдох, вверх + выдох, вдох, выдох, вниз + вдох и т. Д.)

После еще примерно 5 таких повторений сделайте два вдоха между повторениями и т. Д. Важно не выполнять дыхательные приседания с легким весом — их следует использовать только тогда, когда требуется получить дополнительные повторения. Если вы воспользуетесь этой техникой без достаточного веса, у вас может начаться гипервентиляция, головокружение или потеря сознания!

Приседания на одной ноге (Королевские приседания)

Несмотря на то, что существует очень много разновидностей приседаний, последнее приседание, о котором я хотел бы упомянуть, — это «королевские приседания» или приседания на одной ноге.Ян Кинг берет на себя ответственность за это движение. Примите естественную позу. Теперь возьмите одну ногу и вытяните ее так, чтобы она была как можно ближе к земле, насколько позволяют ваша гибкость и сила. Если возможно, возьмитесь за палец той же стороны рукой (возможно, у вас недостаточно гибкости для этого).

Приседания на одной ноге (Королевские приседания).

В конце концов, попробуйте выполнить это движение «стоя», но для начала возьмите противоположную руку и возьмитесь за раму или шест, чтобы уравновесить себя.Теперь, поставив ногу на землю, опустите себя как можно дальше, не касаясь поднятой ногой земли и не теряя равновесия. Это приседание на одной ноге, и оно является отличным упражнением для решения проблем со слабой стороной (сначала прорабатывайте слабую сторону и не превышайте количество повторений со слабой стороной с сильной стороной), а также для улучшения гибкости и общей силы ног.

Заключение

Приседания должны быть основным продуктом тренировки ног, но существует множество разновидностей, которые сделают тренировку сложной и интересной.Это движение создает такую ​​большую нагрузку на тело и одновременно задействует столько мышц, что, как было доказано, оно влияет на ваши гормоны! Многие люди сообщают о росте во всех частях своего тела, включая руки, просто при выполнении тяжелых приседаний. Приседания — это не только упражнение на силу и гипертрофию (рост мышц), но и отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Приседания станут ключевым инструментом в вашем стремлении к максимальной физической форме!

Правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания — самое эффективное упражнение, оно предназначено для прокачки мышц ног и ягодиц.Есть много видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на определенную мышцу или формируют сложную нагрузку на несколько групп мышц. Что касается упражнения, такого как приседание, можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения эластичности ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний — одно из самых эффективных упражнений в своем роде. Именно поэтому его успешно используют девушки, мечтающие подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчины, которые иногда совершенно ошибочно считают приседания «плие» бесполезными. В зависимости от техники выполнения ее можно сделать базовой и использовать для увеличения массы, а можно — изолированной, расставляя акценты на внутренней стороне бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, самая проблемная.

Итак, «плие» (приседания). Для девочек это:

• тесная внутренняя поверхность бедер.
• Ягодицы округлые.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшена координация движений.
• Возможность разгрузки позвоночника.
• Возможность тренироваться дома.
• Возможность использования различного оборудования.

Программа приседаний для мужчин также может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развить силу всех основных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие — это правильная техника выполнения.

1. Ноги расположены на ширине плеч.
2. Носки развернуты при 120 ° С.
3. Спина прямая, слегка изогнута в поясничной области.
4. Не меняйте положение спины и, не наклоняя голову вперед, нужно медленно сесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержитесь на несколько секунд и выдохните, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренировка должна быть с большим количеством повторений — 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если целью является набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» следует выполнять с повторением не более 8.

Стоит отметить, что техника выполнения этого упражнения достаточно сложна и уникальна, поэтому это требует некоторой подготовки.Чтобы отработать движения, следует начинать работать без отягощения. Приобретя определенные навыки и почувствовав собственные мышцы, можно использовать дополнительный вес и оборудование.

Приседания «плие». Какие мышцы задействованы?

Можно сказать, что это упражнение относится к категории тех, кто развивает силу. Многие спортсмены ошибочно считают, что такие приседания работают только на ноги, и не включают упражнения в тренировку, считая их недостаточно эффективными. Но на самом деле приседания «плие» воздействуют на мышцы спины, голеней, бедер, пресс и, конечно же, ягодицы.

Большая ягодичная мышца контролирует работу бедер во время приседаний. Квадрицепсы задействованы в работе коленных суставов, а икры напрягаются при соединении голеностопного сустава. Кроме того, мышцы-выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует ведущая мышца внутренней поверхности бедра, получая мощную нагрузку и находясь в тонусе как при подъеме, так и при спуске.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка при выполнении такого упражнения, как приседания «плие» — это опускание корпуса вперед. Не забывайте, что целевая группа мышц все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют гантели или гантели, а не штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, используя другое оборудование.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые переживают за стройные ноги и не хотят иметь слишком развитую квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер.Вы можете использовать это упражнение в его классическом исполнении, но если вам нужно работать над увеличением объема и вам нужно взять большой вес, то стоит попробовать то же приседание, которое носит название «сумо» и немного отличается по форме. техника.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, помните совет профессиональных спортсменов:

• Избегать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке категорически не рекомендуются. Этого правила нужно придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
• Приседания не должны быть очень глубокими.
• В приседаниях плие, как и во многих других упражнениях, спина должна быть прямой.
• Чтобы держать равновесие, нужно следить за каблуками и носками — их нельзя оторвать от пола.
• Движения должны быть плавными и без рывков.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различные инструменты, например гантели, утяжелители, утяжелители.
• Отдых между подходами должен быть не более минуты.
• Для контроля нагрузки необходимо следить за коленями — они не должны быть уменьшены и не должны заходить за носки.
• Для усиления развития ягодичных мышц можно использовать подставку для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в спортзале — степ-платформа.
• Для накачки голеностопного сустава движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь мне использовать?

Инвентарь и его вес влияют на технику выполнения любых упражнений. Приседания плие — это упражнение, которое чаще всего выполняется с гантелями, с двумя или с отягощением между ногами.Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует вращение. Поэтому для разгрузки спины и максимальной нагрузки на бедра и ягодицы вес можно прикрепить к специальной лямке с креплениями, которая часто используется для подтягиваний.

Есть еще один вариант упражнения на корточки «плие» — с помощью Т-образной шейки (штанги). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже превышать сотню килограммов. Но такие большие веса интересны только в продвинутой «качке».А если говорить о новичках и еще слабых спортсменках или хрупких девушках, то программа приседаний должна быть кардинально другой.

Эффективная тренировка

Стройные ножки и упругие ягодицы — мечта каждой современной девушки. Чтобы тренировка была максимально продуктивной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид ягодиц, лучшего упражнения просто не найти.Дополнением «плие» могут быть атаки или другие виды приседаний.

Варианты тренировки

Вот несколько вариантов тренировки, которая позволяет проработать все мышцы нижней части тела.

• Глубокие приседания со штангой на плечах — 4х15.
• Приседания «плие» с гантелью — 3х15.
• Атаки гантелями -3×15.
• Гиперэкстензия обратная — 3х20.

Как вариант, можно использовать другую программу:

• Жим лапки в станке — 3х15.
• Приседания «плие» с гантелью — 3х15.
• Становая тяга 3х15.
• Отведение ноги назад с отягощениями — 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием является наличие в тренировке такого упражнения, как «плие» — приседания, техника выполнения которых предполагает прокачку этих изолированных мышц.

Плие и кардиотренировки

Тренировка ног и ягодиц лучше всего начинать с приседаний. То же касается приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, включая пресс.Поэтому, продуктивно присадая, вы можете избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседания «плие» можно выполнять в напряженном пространстве, как кардио-нагрузку на проблемные зоны. А поскольку при выполнении «плие» нагрузка с колен смещается, то количество повторений в сете может быть довольно большим — от 15 до 30.

Как уже говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает назад. А у женщин, как известно, мышцы ног намного мощнее поясницы.Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другое оборудование, например, эспандеры, утяжелители или резинку.

Противопоказания

Противопоказаниями для всех видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно воспользуйтесь советом врача.

Если проблем со здоровьем нет, но при выполнении упражнений в вышеуказанных областях все же дискомфорт, следует обратить внимание на технику.Возможно, упражнение выполняется неправильно, и это чревато такими последствиями, как переломы, разрывы, растяжения.

Приседания плие | Гольф Лупи

Приседания с плие — отличный способ укрепить квадрицепсы и ягодицы.

Упражнение Plié Squat Exercise входит в серию инновационных и динамичных упражнений на силу и выносливость в гольф, которые разработаны для эффективного увеличения вашей стабилизирующей силы, поддерживая правильное выравнивание тела, модели движений и передачу энергии в ходе игры в гольф, а также помогая предотвратить травмы. .

Рисунок 1 . Видео упражнения плие приседания.

Ступеньки

• Начните с того, что встаньте прямо, ступни шире плеч, ступни развернуты на 45 градусов, а руки подняты прямо перед грудью.
• Начав движение бедрами, приседайте назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле.
• Вернитесь в положение стоя, толкая бедра.
• Повторите необходимое количество повторений.

Не позволяйте коленям скользить вперед мимо пальцев ног и не сгибаться внутрь во время этого упражнения. Держите грудь вверх, живот и спину ровной.

Вы должны почувствовать, как он прорабатывает ягодичные и четырехглавые мышцы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра.

Вариант

Поначалу вам может быть трудно удерживать бедра назад, когда вы приседаете.Вы можете облегчить эту задачу, взяв в руки легкий груз, чтобы удержать равновесие.

В Golf Loopy Train есть ряд других упражнений при приседаниях, таких как система чемпионов, которые предлагают множество задач. Вы можете просмотреть их все, нажав здесь.

Какую пользу это принесет вашей качели для гольфа?

Чтобы совершить отличный замах в гольфе, вам нужна сила ног, достаточная для того, чтобы переносить вес тела на ведущую ногу и поднимать бедра вверх за счет удара. Это создает огромное количество силы, воздействующей на землю, которая, в свою очередь, передается назад в удар вашего гольфа от земли, явление, известное как сила реакции на землю (GRF).

Подготовка мышц и нервной системы к эффективному использованию ног во время игры в гольф имеет решающее значение для выработки энергии.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Программы производительности в гольф — самые эффективные режимы фитнеса на планете, специально предназначенные для гольфа, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений на силу и выносливость, например, Champion System.

The Golf Loopy Perfect Warm Up, программа упражнений, разработанная с научной точки зрения, чтобы подготовить ваш разум и тело к игре в гольф в максимальной степени всего за 7 минут.